Холестерин — это вид жира, содержащийся в крови человека. Высокий уровень холестерина является фактором риска развития болезни сосудов сердца (ишемической болезни сердца, ИБС) — основной причины смерти и инвалидности в развитых странах.

И популярные издания, и телепрограммы, посвященные здоровью, объясняют нам, простым людям, что холестерин является главным виновником возникновения и развития атеросклероза — заболевания, которое рано или поздно приводит к стенокардии, инфарктам и инсультам. В результате все чаще к холестерину начинают относиться как к яду, который ни в коем случае не должен попасть в наш драгоценный организм. Хотя в последнее время эти сведения все же сопровождаются оговоркой, что есть холестерин плохой и хороший, но это только добавляет путаницы.

И читатели, и зрители недоумевают: чем же полезен один и вреден другой, и вообще почему их стало двое? А может, надежнее будет вообще избавиться от этого непонятного холестерина? Или он все-таки зачем-то нам нужен?

А вот еще ситуация: человек считал себя практически здоровым, но либо во время диспансеризации, либо просто из любви к порядку сдал анализ и узнал, что его уровень повышен. И что прикажете ему теперь делать? Можно ли нормализовать уровень холестерина без лекарств — диетой, физическими упражнениями? Что делать человеку, который страдает заболеваниями, «завязанными» на холестерин, и какие это заболевания?

Эта книга, несмотря на свой небольшой объем, даст вам исчерпывающую информацию о холестерине и множество советов, как выявить свои факторы риска, связанные с повышенным холестерином, и снизить их в ходе 12-недельной программы питания и физических нагрузок.

Атеросклероз и холестерин

Процесс, вызывающий сужение просвета сосудов за счет формирования жировых (липидных) отложений и последующее разрастание соединительной ткани и отложение кальция в стенках сосудов, называется атеросклерозом. На ранней стадии процесса на стенках артерий откладываются полоски жира, содержащие холестерин. Это начинает происходить, когда человеку исполняется приблизительно 20 лет. Данный процесс не является нормальным, однако эти полоски жира не представляют опасности здоровью и могут исчезнуть. Однако они могут откладываться и дальше и тем самым вызвать необратимые изменения структуры стенок артерий, что ведет к разрастанию соединительной ткани, похожей на рубец, вокруг сгустка холестерина. Такие изменения происходят не у всех, но с возрастом это становится все более распространенной проблемой.

Данный процесс поражает относительно небольшие участки внутри артерии, и очень часто происходит выпячивание внутренней поверхности сосуда, когда образуются так называемые бляшки. Холестериновые бляшки исчезают не так легко, как полоски жира. В результате появления бляшек может произойти сужение артерии, и как следствие некоторые части тела будут недостаточно снабжаться кислородом.

Кроме того, могут появиться и другие осложнения, например образование тромба в артерии. При этом артерия может быть полностью закупорена, и если данная область не снабжается кровью другими сосудами, то может произойти некроз тканей (инфаркт), приводящий к инфаркту миокарда, инсульту или гангрене.

Характерные особенности ишемической болезни сердца (ИБС)

При сужении артерий, поставляющих кровь к сердцу, появляются следующие симптомы: стенокардия: при физической нагрузке появляются боли за грудиной; при отдыхе они исчезают. Стенокардия появляется при частичной закупорке артерии: в сердечную мышцу доставляется меньше крови, обогащенной кислородом; инфаркт миокарда: при остром несоответствии коронарного кровотока с потребностями сердечной мышцы происходит отмирание (некроз) ее части. Это сопровождается сильными болями в груди; аритмия: неправильный ритм сердцебиения, который развивается в результате поражения некоторых областей сердца; аритмию можно обнаружить при подсчете пульса; сердечная недостаточность: ослабление работы сердца. Это может привести к застою жидкости в организме и появлению таких симптомов, как одышка и отек ног.

Факторы риска для развития ишемической болезни сердца

Факторы риска — это условия, при которых наиболее часто развивается какое-либо заболевание. Вы можете снизить вероятность развития заболевания, если прекратите воздействие факторов риска (например, бросьте курить, сбросьте лишний вес). Однако существуют такие факторы, которые изменить невозможно, например, возраст и пол.

Неизменяемые факторы риска

Факторы риска, которые вы не можете изменить, включают в себя уже развившуюся ИБС, возраст, случаи заболевания в семье, пол (мужской). Риск развития сердечного приступа (приступа стенокардии) выше у людей с ишемической болезнью сердца, чем у здоровых; причем риск повышается в 3 раза у людей больных стенокардией ив 6 раз — у уже перенесших сердечный приступ.

Инфаркт миокарда чаще развивается у людей среднего возраста, чем у молодежи, а также если в семье человека уже были случаи заболеваний сердца. У мужчин болезнь сердца обычно развивается в более раннем возрасте, чем у женщин. Человек не может изменить родителей, биологический пол или историю болезни и не может остановить течение времени.

Ишемическая болезнь сердца больше распространена у выходцев из Индии, живущих в Европе, чем у коренных европейцев. Точного объяснения этому фактору еще нет, но частично это объясняется большей склонностью к диабету.

Хотя человек и не может повлиять на неизменяемые факторы риска, он может снизить риск развития ишемической болезни сердца, влияя на изменяемые факторы. Таким образом, если у вас уже был приступ стенокардии и в крови выявляется повышенный уровень холестерина, то вы можете уменьшить количество последующих приступов и увеличить продолжительность жизни, если станете употреблять меньше жиров.

Изменяемые факторы риска

С повышенным риском развития ишемической болезни сердца связаны: повышенный уровень холестерина в крови (гиперхолестеринемия), курение и высокое кровяное давление (гипертония). Если у вас присутствует хотя бы один из этих факторов, то риск развития ИБС возрастает в 2,5–4 раза. Если факторов несколько, риск соответственно увеличивается. Например, риск развития заболевания у курящего человека с гипертонией и повышенным уровнем холестерина в крови в 30 раз выше, чем у некурящего с нормальным давлением и низким уровнем холестерина. Повышенный риск можно значительно уменьшить путем снижения давления, уменьшения уровня холестерина в крови и отказа от курения. Артериальная гипертензия (гипертония) и курение не оказывают влияния на уровень холестерина, но совместно с ним способствуют разрушению артерий.

У людей с сахарным диабетом обоих типов чаще возникает заболевание артерий, и, кроме того, они чаще страдают от инфарктов миокарда и инсультов, чем здоровые люди. При тщательном лечении диабета этот риск снижается, хотя также необходимо обратить внимание и на другие факторы риска. Например, повышенный уровень жиров в крови и артериальная гипертензия больше свойственны людям с диабетом, чем здоровым (см. главу о причинах развития ИБС).

Кроме того, риск возникновения заболевания увеличивает излишний вес, особенно если больше жира откладывается на животе, чем на плечах и бедрах. Также важны определенные факторы образа жизни: диета, богатая жирами, и недостаточная физическая нагрузка. Еще одним фактором риска является повышенный уровень особых белков в крови, которые способствуют свертыванию крови. Их уровень определяется при исследовании крови.

Влияет ли уровень холестерина в крови на развитие ИБС?

Краткий ответ — «да». Это происходит по следующим причинам:

Люди подвержены ИБС, в то время как у других млекопитающих в естественных условиях заболевание не наблюдается. Кроме того, уровень холестерина в крови у людей выше, чем у животных. У животных, которым в лабораторных условиях повышают уровень холестерина, также развивается атеросклероз.

Между уровнем холестерина в крови и ишемической болезнью сердца существует связь. У людей с содержанием холестерина свыше 5 миллимолей в литре крови (ммоль/л; в миллимолях измеряется количество вещества) заболевание встречается чаще.

У некоторых людей с самого рождения в организме происходит неправильный обмен холестерина. Существует несколько подобных заболеваний, самое распространенное из которых — наследственная гиперхолестеринемия.

У людей с этим заболеванием уровень холестерина в крови обычно в 2–3 раза выше нормы. В общем, они больше подвержены развитию ИБС, чем здоровые люди (см. главу о причинах развития ИБС).

Гиперхолестеринемия лечится при помощи медикаментов, которые снижают уровень холестерина в крови. Это значит, что у человека, принимающего данные препараты, будет меньше приступов стенокардии, а изменения в стенках артерий замедлятся, в результате чего увеличится продолжительность жизни и уменьшится необходимость шунтирования коронарных артерий (см. главу о методах лечения ИБС).

После оценки всех этих факторов остается мало сомнений в том, что высокий уровень холестерина в крови является причиной заболеваний сердца.

Факторы риска инсульта

Существует два основных типа инсульта: первый вызывается кровотечением внутри или на поверхности мозга (кровоизлияние, или геморрагический инсульт), а второй — прекращением притока крови по артерии, поставляющей кровь в мозг (ишемический инсульт). Изменения структуры артерии, вызывающие ишемический инсульт, очень сходны с изменениями, происходящими при ИБС. Кроме того, факторы риска этих заболеваний также во многом сходны: возраст, высокое кровяное давление, уже существующая болезнь артерий и курение.

Что такое холестерин?

Холестерин — жироподобное вещество, которое образуется в печени и поступает в организм с некоторыми продуктами, такими как мясо, яичный желток и креветки. Каждый день с пищей вы получаете 250–300 мг холестерина в чистом виде.

Холестерин является важным строительным материалом нашего организма, входящим в состав: клеточных мембран, стероидных гормонов (кортизол, эстроген, тестостерон, прогестерон и др.), витамина D, желчных кислот, коэнзима Q10.^[1]

В организме взрослого человека весом 68 кг содержится приблизительно 35 г холестерина.

Поскольку холестерин так важен для нас, сама природа позаботилась о том, чтобы он оставался в организме как можно дольше. Практически единственным способом секреции холестерина в нашем организме является его связывание в желчи, производимой печенью. Каждый день ваша печень вырабатывает и связывает в желчь от 800 мг до 1 г холестерина. Желчь накапливается в желчном пузыре, а затем выбрасывается в тонкую кишку для ускорения усваивания жиров, поступающих с пищей. Почти весь холестерин, поступающий в наш кишечник (97 %), всасывается его стенками, попадает в кровь и возвращается обратно в печень для переработки в желчь. Если в желчи, содержащейся в желчном пузыре, начинается кристаллизация холестерина, то образуются желчные камни.

Еще одним значимым путем избавления организма от холестерина является его «сжигание» в качестве источника энергии.

Но все же в определенных количествах холестерин очень важен для здоровья. Проблемы начинаются в тех случаях, когда его становится слишком много. Сам по себе повышенный уровень холестерина не вызывает никаких симптомов, поэтому многие люди и не подозревают, что у них в крови слишком высокое содержание холестерина. Избыточный холестерин образует бляшки, которые могут закупоривать артерии и вызывать инфаркт (омертвление части органа). Также холестерин вызывает утрату эластичности стенок сосудов, называемую атеросклерозом, в результате чего стенки становятся хрупкими и возрастает риск коронарной болезни сердца, называемой еще ИБС (ишемическая болезнь сердца).

Рис. 1. Пористая оболочка макрофага с жировыми частицами внутри (показаны белым цветом).

Если в вашем организме производится избыток холестерина (либо вы потребляете много богатой холестерином пищи), то он выбрасывается в кровь и разносится по телу. В отсутствие антиоксидантов, которые мы получаем с овощами и фруктами, мы не имеем защиты от этого жироподобного соединения, с легкостью вступающего в химическую реакцию окисления. Нечто подобное мы видим, когда разогреваем жир на сковороде — только все это происходит внутри нас!

Окисленные жировые шарики холестерина распознаются клетками-уборщиками (макрофагами) как «чужие», и эти клетки «поглощают» их, окружая со всех сторон словно пеной.

Затем макрофаги пытаются удалить эти чужеродные тела, продавливая их через мембранную стенку сосудов. Представьте себе, что полный до тучности человек проходит через турникет. Легко понять, что вскоре он окажется зажатым в ловушку. Так и окисленные жировые шарики оказываются запертыми между мембранами стенки сосуда. Изливаясь в сосудистую стенку и накапливаясь там, они образуют мягкую холестериновую бляшку. Такие бляшки обнаруживаются в артериях у 20 % детей в возрасте от 2 до 15 лет, у 60 % людей в возрасте 26 лет и у 70 % людей в возрасте 40 лет.

По мере увеличения жировых отложений образуется вначале атерома, а затем начинается жировое перерождение стенок крупных артерий. Просвет артерий и их проходимость становятся все меньше за счет зарастания холестерином внутреннего просвета. Это хроническое заболевание артерий называется атеросклерозом и ведет к повышенному кровяному давлению и гипертонии — основному фактору риска инфаркта и инсульта.

Каким бывает холестерин?

Холестерин необходим нам, чтобы строить и восстанавливать клеточные мембраны, а поскольку он нерастворим в воде, то не может разноситься по организму в токе крови в растворенном состоянии.

Не может холестерин разноситься кровотоком и в виде крупных жировых скоплений — тогда он просто забьет артерии. Так что наша печень выпускает его в кровь малыми порциями, причем процесс формирования частиц нужного размера, составленных из жироподобного холестерина и воды, регулируется специальным белком-транспортером. Изнутри эти сферические комочки, называемые липопротеинами, состоят из водоотталкивающего и нерастворимого в воде холестерина, тогда как наружу выходит гидрофильный и вполне растворимый в воде белок, выступающий в качестве носителя. В результате такой шарик, оказываясь в токе крови, постепенно растворяется.

Хороший, плохой и ужасный

В кровотоке человека циркулирует холестерин двух основных типов: хороший и плохой. Главным различием между ними являются относительный молекулярный вес и размер молекулы. Начнем с хорошего.

Хороший холестерин (липопротеины высокой плотности) — это высокомолекулярные соединения. Они представляют собой довольно тяжелые частицы, которые слишком крупны, чтобы поглощаться макрофагами или просачиваться внутрь стенок даже крупных артерий. (В англоязычной литературе их кратко именуют HDL, а в русскоязычной — ЛПВП.) Мы называем такой холестерин хорошим, поскольку он остается в кровотоке и помогает транспортировать липопротеины низкой плотности обратно в печень с последующей переработкой. А теперь хорошая для вас новость. Чем выше у вас уровень холестерина высокой плотности, тем в меньшей степени вы подвержены риску ИБС!

Плохой холестерин (липопротеины низкой плотности) — это низкомолекулярные соединения, кратко именующиеся в англоязычной литературе LDL, а в русскоязычной — ЛПНП. Такой холестерин принято называть плохим, поскольку его более мелкие и легкие частички без труда просачиваются в зазоры между мембранами сосудистых стенок. Эти частицы также больше подвержены окислительным процессам, регулируемым крайне непостоянными свободными радикалами (уже само по себе это ведет к разнообразным заболеваниям), и с легкостью захватываются макрофагами. Это способствует развитию атеросклероза, основным проявлением которого является сужение просветов сосудов. Преимущественная выработка организмом липопротеинов того или иного молекулярного веса может быть обусловлена генетически, и те люди, организм которых производит необычайно малые частички плохого холестерина, подвержены необычайно высокому риску развития ИБС. Если же размер частичек холестерина низкой плотности близок к размерам зазоров между мембранами сосудистой стенки, то риск развития ИБС будет умеренно повышенным. Те же счастливцы, организм которых продуцирует относительно крупные и довольно рыхлые частички, имеют даже при высоком уровне холестерина риск развития ИБС ниже среднего. Существует предположение, что размер частичек холестерина низкой плотности (мы называем его плохим) определяется не только наследственностью, но и образом жизни человека, то есть его питанием и физической активностью.

Для оценки угрозы развития атеросклероза, кроме уровня общего холестерина, необходимо знать соотношение между хорошим и плохим видами холестерина. Об этом говорит коэффициент атерогенности, который должен быть < 3. Если этот коэффициент больше 3, значит, в крови много плохого холестерина, имеется угроза развития атеросклероза. Коэффициент атерогенности (КА) рассчитывается очень просто: КА = общий холестерин — ЛПВП / ЛПВП.

Исследования показывают, что на каждый процент повышения уровня хорошего холестерина риск инфаркта снижается на два процента. Этот эффект обусловлен так называемым «обратным транспортом холестерина». Проще говоря, частички высокоплотного холестерина способны увлекать за собой частички холестерина с низкой плотностью, выхватывая их из пространства между мембранами сосудистых стенок и доставляя обратно в печень.

Ужасный холестерин (липопротеины очень низкой плотности). Жиры, поступающие в ваш организм с пищей и запасаемые им, имеют химическую форму триглицерида. Некоторые типы жиров наша печень в холестерин практически не перерабатывает, отправляя их в путь по кровотоку в виде низкомолекулярных липопротеинов, отличающихся чрезвычайно низкой плотностью и называемых в англоязычной литературе VLDL, а в русскоязычной — ЛПОНП. Они вовлечены во внутренний транспорт жирных кислот и холестерина и содержат в пять раз больше триглицеридов, чем холестерина. (Но все же некоторые авторы называют их ужасным холестерином.)

Вне печени триглицериды гидролизируются липопротеидлипазой, образуя свободные жирные кислоты, которые в последующем откладываются в жировой ткани и окисляются в тканях сердечной и скелетной мышц. Это приводит к снижению количества триглицеридов в ЛПОНП с образованием меньших по размеру частиц — остатков, называемых липопротеинами промежуточной плотности (ЛППП) и близких по характеристикам плохому холестерину. Так что повышение уровня триглицеридов в крови, а значит, и в печени, также может поднять и общий уровень холестерина, а с ним и риск развития ИБС. Если у вас обнаружен повышенный уровень триглицеридов, вам следует приложить все усилия и вернуть его в норму — т. е. ниже 1,7 ммоль/л, или 150 мг/децилитр.

Причины повышения уровня холестерина

В повышении уровня холестерина виновато либо его высокое поступление в кровь, либо его малое использование клетками организма. Количество холестерина, которое циркулирует у вас в крови, определяется балансом между холестерином, выбрасываемым в кровоток печенью, и холестерином, забираемым из плазмы крови на нужды строительства нашего организма.

Когда клетке необходим холестерин, она начинает продуцировать мембранный белок, называемый ЛПНП-рецептором, пли рецептором липопротеинов низкой плотности. Оказываясь на поверхности клетки, эти рецепторы ловят холестерин в потоке крови, как ловят рыбу в реке. Словно крючок рыбака, эти белки захватывают проплывающие мимо частички плохого холестерина и затягивают их внутрь клетки. В среднем «время жизни» одного такого шарика низкоплотного холестерина составляет двое с половиной суток — потом он попадает на химический крючок. 70 % удаляемого таким образом из кровотока холестерина потребляется именно клетками печени. Природа предусмотрела компенсирующий механизм — стоит вам съесть богатую холестерином пищу, как деятельность печени подавляется, и она временно перестает производить новый холестерин.

Наследственность

Ранее считалось, что только рацион питания человека влияет на состояние его сосудов и уровень вредного холестерина в крови. Ученые доказали, что и наследственность играет немаловажное значение.

То, как наш организм перерабатывает холестерин и другие жиры, зависит от нашей наследственности. Мы наследуем два набора хромосом, а стало быть, и два типа каждого гена — от отца и от матери. В ходе тестов обнаружилось 95 генов, которые приводят к повышению уровня содержания вредного холестерина в крови. Каждый пятисотый житель Земли несет в себе дефектный экземпляр гена, отвечающего за производство ЛПНП-рецептора (а именно он затягивает холестерин внутрь клетки). Дальше мы будем называть его геном ЛПНП-рецептора. Но даже если такой человек и унаследовал со стороны другого родителя хороший экземпляр этого гена, его организм будет неэффективно захватывать холестерин низкой плотности, так что соответствующие липопротеины будут оставаться в его кровотоке дольше обычного — обычно четверо с половиной суток. Из-за этого уровень холестерина у него будет повышенным, что может привести к раннему атеросклерозу и увеличить риск сердечного приступа уже в сорок с небольшим лет. Сейчас известны уже больше 1000 различных мутаций гена ЛПНП-рецептора.

Питание

Некоторые люди потребляют в пищу продукты, содержащие слишком много холестерина в его чистом виде и так называемые насыщенные жиры, что ведет к повышению уровня плохого холестерина в крови. Если вы унаследовали хороший экземпляр гена, то ваша печень в ответ на потребление вами богатой холестерином пищи эффективно снижает собственное производство холестерина низкой плотности. Если у вас плохая генетика, то механизм этой отрицательной обратной связи не работает, и ваша печень продолжает производство холестерина, не обращая внимания на то, что его и так уже слишком много в крови.

Избыточный вес

Избыточный вес и ожирение способствуют повышению общего уровня холестерина в крови и, в частности, уровня плохого холестерина. При этом уровень хорошего высокоплотного холестерина даже снижается (особенно это касается ожирения по типу «яблоко», у людей с ожирением по типу «груша» эффект выражен не столь значительно).

Возьмите сантиметр и измерьте им окружность своей талии. Если она оказалась больше пороговой (80 см для женщин и 94 см для мужчин), значит, у вас ожирение по типу «яблоко». Этот тип ожирения повышает риск развития заболеваний сердца на 70 %, а риск развития диабета II типа на 80 %.

Рис. 2. Ожирение по центральному типу «яблоко» (известное как «пивной живот») обычно сопровождается инсулиновой резистентностью, которая ведет к дисбалансу холестерина в организме.

Известное в народе «пивное брюхо» (по науке называющееся «центральным ожирением») напрямую связано с таким негативным явлением, как инсулиновая резистентность. Развивается состояние, когда мышечная и жировая ткани не могут адекватно реагировать на изменения уровня инсулина в крови. Для этого состояния характерно, что глюкоза — клеточное топливо — практически не поступает внутрь клеток, поскольку оказывается банально невостребованной. Итогом этого синдрома становится целый букет проблем с холестерином и, в частности, повышение уровня липопротеинов низкой плотности и понижение уровня липопротеинов высокой плотности.

Малоподвижный образ жизни

Регулярные физические упражнения позволяют снижать уровень плохого холестерина. При этом уровень хорошего холестерина даже растет. Выберите наиболее интересный для вас вид спорта или воспользуйтесь рекомендациями этой книги.

Активность щитовидной железы

Если вы в этом году еще не проверяли свою щитовидную железу, то непременно сделайте это. Особенно если вы чувствуете упадок сил и постоянно жалуетесь на усталость.

Примерно у каждого десятого человека с повышенным уровнем холестерина наблюдается прежде не диагностируемое ухудшение функции щитовидной железы. Замедленный обмен веществ, наблюдаемый в этой железе внутренней секреции, может привести к скачкообразному увеличению уровня холестерина в крови на фоне того, что выработка холестерина в организме не становится активнее. Своевременное лечение гормоном тироксином позволяет значительно снижать уровень холестерина — примерно на 40 %.

Активность почек

Исследователи также доказали связь хронических заболеваний почек с целым букетом нарушений холестеринового обмена. В этом случае характерны высокий уровень триглицеридов в крови и низкий уровень хорошего холестерина высокой плотности.

Обратитесь к врачу, если у вас обнаружен аномально высокий уровень холестерина и/или триглицеридов и при этом вы уже почти год не проверяли свои почки.

Прием лекарственных препаратов

Некоторые лекарства могут увеличивать уровень липидов в крови, обычно это касается триглицеридов. Показатели увеличиваются очень сильно, например, такое происходит при применении препарата «Роаккутан» против угревой сыпи.

Интересно, что некоторые препараты для лечения заболеваний сердца также могут вызвать гиперлипидемию. Например, гипотиазид («жидкие таблетки» для лечения артериальной гипертензии) и бета-блокаторы (применяются в основном для лечения артериальной гипертензии и стенокардии). Это совершенно не означает, что лекарства применяются неправильно — эффект лечения может превосходить риск от увеличения уровня жиров. В качестве примера можно привести применение гипотиазида для лечения гипертонии. Этот препарат может вызвать небольшое увеличение уровня жиров, однако эффект снижения кровяного давления, в результате чего уменьшается количество инсультов, перевешивает негативное воздействие лекарства на липиды.

Входите ли вы в группу риска?

Некоторых из нас подстерегает больший риск заработать высокий уровень холестерина, других — меньший. Врачи ведут поиск факторов, определяющих тех из нас, для кого этот риск и вероятность появления проблем со здоровьем в будущем недопустимо велики. Если вы подозреваете у себя высокий уровень холестерина в крови, то врачи, проведя анализы, могут рассеять ваши подозрения. Вот те категории людей, для кого особенно важно участвовать в профильной программе медицинских исследований:

Если вам за сорок

Если вам нет сорока лет, но кто-то из ваших близких родственников (один из родителей, брат или сестра) перенес ранний инфаркт или инсульт. Для мужчин — до 55 лет, для женщин — до 65 лет.

У вас избыточный вес, особенно если избыточный жир сконцентрирован вокруг талии.

У вас в роду наблюдается семейная гиперлипидемия — аномально высокий уровень холестерина в крови человека.

У вас сердечнососудистое заболевание, такое как стенокардия, перенесенный инфаркт или инсульт, микроинсульт (научное название «преходящее ишемическое нарушение мозгового кровообращения») или вегетососудистая дистония.

У вас гипертония, диабет либо любое другое системное заболевание, которое может повысить уровень холестерина (например, проблемы с почками или снижение функции щитовидной железы).

К сожалению, чем больше факторов риска вы сумеете у себя насчитать, тем выше вероятность развития у вас в будущем проблем со здоровьем.

Врач-специалист довольно точно может оценить риск развития у вас ИБС в течение следующего десятилетия. Для этого используются специальные таблицы, учитывающие такие факторы, как возраст, пол, артериальное давление, общий уровень холестерина, соотношение HDL (хорошего холестерина к плохому), а также наличие диабета и стажа курения.

Помимо определения уровня холестерина, врач также захочет сам измерить ваше давление, вес и содержание сахара в крови. Еще врач может назначить анализы для оценки состояния щитовидной железы и почек. Могут быть взяты анализы на гомоцистеин (серосодержащая аминокислота, являющаяся продуктом переработки в организме метионина — так называемой незаменимой аминокислоты) и на С-реактивный белок.

Симптомы и признаки

Причина, по которой врачи так стремятся определить четкие критерии отбора людей, которым особенно угрожает высокий уровень холестерина, заключается в том, что у этого тревожного нарушения слишком мало симптомов — внешних признаков проявления. Высокий уровень холестерина обычно не сопровождается никакими симптомами вообще, если не считать такие проблемы со здоровьем, как стенокардия, гипертония, а также перенесенный сердечный приступ или инсульт. У некоторых развиваются такие редкие заболевания, как плоская ксантелазма (желтые плоские, слегка возвышающиеся бляшки, образующиеся симметрично чаще всего вокруг век) и плоская ксантома (образование плоских подкожных жировых отложений вокруг колен, локтей, суставов пальцев пли на пятках). Есть и такие люди, у которых сравнительно рано, еще до 40 лет, образуется так называемая старческая, или роговичная дуга — помутнение роговой оболочки в виде узкого серпа или кольца на ее периферии. «Старческой» ее называют за то, что появляется она обычно только после 50 лет. Эти внешние признаки обычно ярко выражены лишь у тех, кто имеет наследственное и притом довольно серьезное нарушение липидного, или, как его еще называют, холестеринового обмена.

Как определяется уровень холестерина?

Уровень липидов крови — это первое, что нужно измерить утром, прежде чем что-либо съесть или выпить на завтрак. Так называемое исследование общих липидов — это довольно поверхностный экспресс-анализ. В ходе более детального исследования определяется общий уровень холестерина, а также соотношение хорошего высокоплотного холестерина и плохого с низкой плотностью. При этом также обычно оценивается и уровень триглицеридов.

Для указания содержания холестерина и триглицеридов в крови используется единица ммоль/л, или миллимоль на литр.

Общее содержание холестерина (идеальный уровень: ниже 5 ммоль/л, или 200 мг/дл, слегка завышенный: 5–6,4 ммоль/л, умеренно завышенный: 6,5–7,8 ммоль/л, чрезмерно высокий: выше 7,8 ммоль/л).

Содержание холестерина низкой плотности ниже 3 ммоль/л, или 100 мг/дл.

Содержание высокоплотного холестерина выше 1 ммоль/л, или 40 мг/дл для мужчин, 1,2 ммоль/л, или 50 мг/дл для женщин.

Если принять во внимание другие факторы, такие как возраст, гипертония, диабет или вредные привычки (курение особенно!), то расчетный риск инфаркта получается значительным, и тогда вам могут порекомендовать снизить общий холестерин даже до более низких уровней — ниже 4 ммоль/л, а холестерин низкой плотности — ниже 2 ммоль/л.

Обычно это подразумевает, что вам следует начать принимать понижающие холестерин препараты из группы статинов.

Если у вас обнаружится повышенный холестерин, то врач может назначить несколько других анализов. Они включают в себя оценку состояния щитовидной железы и почек, анализы на гомоцистеин и на С-реактивный белок.

Гомоцистеин — это аминокислота, повреждающая стенки артерий и ускоряющая формирование твердых атеросклеротических бляшек. Те, у кого повышен уровень гомоцистеина в крови, имеют как минимум в три раза более высокий риск развития инфаркта. Так что, если говорить не только об инфарктах, ной о других проблемах сердечнососудистой системы, то повышенный уровень этой аминокислоты неожиданно оказывается столь же значимым фактором риска, как и повышенный уровень холестерина низкой плотности. Уровень гомоцистеина могут снижать такие пищевые добавки, как фолиевая кислота и витамины B.

С-реактивный белок продуцируется печенью, и его уровень является индикатором идущих в организме воспалительных процессов. Скрытые воспалительные процессы сопровождают многие заболевания, включая и атеросклероз. Обозначаемый английской аббревиатурой «CRP», этот тест является более показательным в оценке риска развития инфаркта в сравнении с широко применяемым анализом на холестерин низкой плотности. Факты свидетельствуют о том, что почти половина всех инфарктов и инсультов имела место у людей с нормальным уровнем холестерина в крови, однако уровень CRP у них был завышен.

Так что не успокаивайтесь, если у вас общий холестерин «на границе», но хороший холестерин оказался ниже нормы. При учете риска развития ИБС, венцом которой является инфаркт, дополнительный вклад могут дать и другие факторы, так что анализ на уровень CRP может оказаться не лишним. Для нормализации уровня холестерина используются препараты из группы статинов, которые, как оказалось, эффективно снижают и уровень белка CRP.

Когда расходятся результаты анализов

Если у вас регулярно проверяют уровень холестерина в крови, то вы можете обнаружить, что уровень внезапно изменился, причем образ жизни, диета и лечение оставались прежними. Самой распространенной причиной является тот факт, что при любом лабораторном тесте невозможно избежать разницы в измерениях. В некоторых случаях эта изменчивость объясняется самим процессом измерения (аналитическая изменчивость), а в других — процессами в организме человека (биологическая изменчивость).

Аналитическая изменчивость

Изменчивость результатов исследования (погрешность метода) в большинстве официальных клиник небольшая — 1–2%. При условии, что факторы риска не изменяются, у человека с уровнем холестерина 6,0 ммоль/л показания могут колебаться от 5,9 до 6,1 ммоль/л. Существует специальная международная программа, позволяющая убедиться, что уровень холестерина, измеренного в одной клинике, соответствует результатам из другой больницы. Настольные анализаторы дают менее точные результаты, чем лабораторный тест, поэтому в этом случае возможна большая изменчивость.

Биологическая изменчивость

В результате биологической изменчивости показания могут меняться больше, чем в результате аналитической изменчивости: до 8 % у человека. Таким образом, средний показатель 6,0 ммоль/л может варьироваться от 5,5 до 6,5 ммоль/л. Биологическая изменчивость может возникать благодаря ряду факторов, которые перечислены ниже.

Изменчивость при взятии анализа. Например, время наложения жгута. Кровь берется из вены после сжатия руки при помощи жгута, чтобы вена больше выделялась — в этом случае вставить иглу в вену становится легче. Если вену найти сложно, жгут накладывается на более долгий промежуток времени, что может привести к более высоким показателям уровня холестерина, так как в результате давления лишняя вода временно отфильтровывается через стенки сосуда.

Физиологическая изменчивость. В этом случае влияние оказывает возраст и пол. С возрастом уровень холестерина увеличивается, хотя у женщин и мужчин он увеличивается по-разному. У мужчин средний уровень холестерина поднимается до 50 лет, а затем начинает медленно снижаться. У женщин же уровень остается относительно стабильным до менопаузы, а затем поднимается выше, чем у мужчин.

Время года. На уровень холестерина влияет время года, и зимой он выше приблизительно на 3 % по сравнению с летним периодом. Причины такой изменчивости точно не известны, однако возможно, что немаловажную роль в этом случае играет диета.

Менструальный цикл. Во время менструального цикла показатели холестерина в крови могут изменяться на 9 %, причем наивысшие показатели отмечаются в первую половину цикла. Эта циклическая изменчивость связана с воздействием гормонов на метаболизм жиров.

Беременность. Во время беременности уровень холестерина резко повышается в результате гормональных изменений.

Изменение образа жизни (диета, физические упражнения, алкоголь, кофе). Влияние диеты и соответствующих факторов образа жизни на холестерин описано в главе о лечении заболевания.

Болезнь. Например, инфекция, операция, сердечный приступ. Любая болезнь может повлиять на уровень холестерина. После приступа стенокардии уровень холестерина снижается в течение 24 часов, причем эффект может сохраняться на протяжении нескольких месяцев. Причиной этого считается перенесенный стресс; этим также объясняется снижение уровня холестерина после операции или сильной травмы. Даже относительно легкие болезни, такие как вирусные инфекции, могут привести к снижению холестерина до 15 %.

Злокачественные опухоли. Если у пациента какая-либо форма рака, то уровень холестерина обычно падает. Вероятно, это происходит из-за того, что опухоли разрастаются неконтролируемо, и для роста им требуется большое количество веществ, в том числе и холестерин.

Лекарства. Некоторые лекарства, которые принимаются для лечения других заболеваний, оказывают негативное воздействие на уровень холестерина и других жиров.

Зачем лечить гиперхолестеринемию?

За последние 20 лет преимущества лечения гиперхолестеринемии были достоверно доказаны. Однако до этого многие клинические испытания окончились неудачно по следующим причинам:

Лечение на ранних сроках болезни не помогло снизить уровень холестерина в крови.

В исследованиях участвовало слишком мало пациентов, чтобы получить точные результаты. Для этого понадобилось пронаблюдать большее число пациентов.

У пациентов, которые участвовали в исследованиях, риск развития ишемической болезни сердца был низким.

С 80-х годов XX века результаты клинических исследований показали, что снижение уровня холестерина в крови приносит положительные результаты, особенно если высок риск развития ишемической болезни сердца. Научно доказано, что снижение уровня холестерина уменьшает вероятность развития приступа стенокардии, замедляет болезнь артерий, увеличивает продолжительность жизни.

Если бы каждому жителю Земли удалось уменьшить уровень холестерина в крови хотя бы на 10 %, то более четверти всех смертей от ИБС удалось бы избежать. А это многие миллионы жизней!

В 1981 году в Норвегии было проведено исследование, результаты которого показали, что при изменении диеты с целью снижения уровня липидов в крови и отказе от курения количество проявлений ишемической болезни сердца (особенно приступов стенокардии) снижается на 45 %. Однако в ходе исследования было сложно разделить эффект от отказа от курения (этого достигли 45 % пациентов) и эффект от снижения уровня холестерина (13 %).

Три года спустя врачи из США доказали, что при снижении уровня холестерина в крови при помощи холестерамина у 4000 мужчин количество сердечных приступов уменьшилось на 1 %, хотя холестерин был снижен всего на 8,5 %. Похожие результаты были достигнуты и в Хельсинки в 1987 году при использовании гемфиброзила — другого типа медикамента для снижения уровня холестерина в крови. Уровень холестерина снизился на 10 %, в то время как количество проявлений ишемической болезни сердца (инфаркт миокарда с летальным исходом и без него, стенокардия, шунтирование коронарных артерий) снизилось на 37 %.

По результатам данных исследований врачи предположили, что при снижении уровня холестерина в крови уменьшается количество проявлений ишемической болезни сердца, но не уменьшается уровень смертности. Это являлось очень важным моментом, так как при эффективном лечении этот показатель должен снижаться. Кроме того, необходимо было получить подтверждение, что лечение не спровоцирует другие заболевания, например рак. Существовало несколько возможных объяснений тому факту, что уровень смертности не изменялся. Самой важной причиной являлось небольшое количество пациентов, участвовавших в исследованиях, причем на протяжении короткого периода времени, а также использование медикаментов, незначительно снижавших уровень холестерина.

Затем врачи изучили воздействие лекарств, снижающих уровень холестерина, на состояние артерий. В 1987–1994 годах было проведено семь исследований, которые показали приблизительно одинаковые результаты. Перед лечением артерии, в которых образовались тромбы, были изучены при помощи рентгена.

В дальнейшем на рентгеновских снимках было видно, что заболевание прогрессировало намного медленнее у пациентов, получавших интенсивное лечение медикаментами, чем у получавших плацебо (таблетка-«пустышка»). У небольшого числа больных размер тромбов в артериях значительно уменьшился. Даже если размер тромба не уменьшался, в результате лечения размеры тромбов стабилизировались, и тем самым риск развития тромбоза и полной закупорки артерии сокращался.

После подведения итогов нескольких клинических исследований оказалось, что при снижении уровня холестерина в крови у пациентов с его высокими показателями значительно увеличивается продолжительность жизни. Такой способ подведения итогов носит название мета-анализ и дает более точные статистические данные, чем при отдельных клинических исследованиях. Результаты мета-анализа показали, что при снижении уровня холестерина, составляющего 6,0 ммоль/л, на 10 % уровень смертности сокращается также на 10 %.

Медикаментозное лечение

Если у вас нарушен холестериновый обмен, то врач может назначить вам медикаментозное лечение препаратом из группы статинов.

Статины, по сути, тормозят биосинтез холестерина в печени, выступая ингибитором важного промежуточного энзима — ГМГ-КоА-редуктазы.

В каждой стране свои законодательные нормы, и разрешенные к применению торговые марки в каждой стране также могут быть свои. Так, в РФ разрешены к применению Симвастатин, Правастатин, Флувастатин, Аторвастатин, Ловастатин и Розувастатин.

Прием статинов

В ходе нескольких больших клинических испытаний было установлено, что курс приема статинов длительностью как минимум пять лет снижает риск развития ИБС примерно на треть, а среди тех, кто перенес инфаркт, общая смертность при приеме статинов снижается примерно на четверть. В случае если ИБС уже диагностирована, прием статинов также способен уменьшить риск негеморрагического инсульта (т. е. не связанного с разрывом сосуда) на значительную величину, вплоть до 29 %.

Статины и прежде назначались людям с повышенным уровнем холестерина. По итогам обширного исследования (в нем приняло участие до 20 тыс. человек), завершенного в 2002 году, был сделан вывод, что статины доказали свою способность снижать риск развития основных сердечнососудистых заболеваний даже у тех, у кого общий уровень холестерина идеален, т. е. ниже 5 ммоль/л.

Однако врачи в своем решении назначать статины исходят не только из уровня общего холестерина. Так, назначение статинов рекомендовано тем, у кого риск развития ИБС на следующее десятилетие превышает уровень 20 %, а это может быть и при относительно нормальном холестерине. Уровень риска определяется из таблиц на основании таких факторов, как пол, возраст, вредные привычки (курение), давление крови, наличие диабета. И все это помимо уровня общего холестерина.

Целью подобной терапии статинами является снижение в первую очередь плохого холестерина до уровня ниже 3 ммоль/л при общем холестерине ниже 5 ммоль/л (если это недостижимо, то целью ставят снижение превышающего норму показателя на 30 %). Для некоторых людей с достаточно высоким риском развития ИБС целевой уровень общего и низкоплотного холестерина может быть установлен даже ниже. Эффективность терапии статинами определяется спустя 4-12 недель после ее начала, и в случае неудачи врач может увеличить дозировку либо назначить дополнительные препараты.

Анализ крови также может назначаться для выявления возможных побочных явлений в работе почек либо для предотвращения развития миопатии (боль и слабость в мышцах, см. ниже).

Но как и в случае с любым другим лекарством, при приеме статинов возможны побочные эффекты, такие как головные боли, тошнота и расстройство кишечника.

Помимо этого, в сравнительно редких случаях (1–5%) прием статинов может вызывать такие проблемы, как мышечные боли, воспаление и слабость в мышцах.

В случае возникновения неожиданной боли в мышцах, ощущения их дряблости или просто слабости сразу же сообщите об этом врачу. Это состояние называется миопатия, и в случае серьезности симптомов врач порекомендует вам прервать курс. Также курс будет прерван, если значительно подскочит содержание в крови мышечного энзима креатинкиназы.

Каждый год у одного из 100 тысяч человек, принимающих статины, фиксируют развитие редкого синдрома, при котором наступает острый некроз скелетных мышц (рабдомиолиз). Если появляется угроза, что он затронет сердечную мускулатуру, ситуация может стать опасной для жизни. Из-за повреждения скелетных мышц в крови появляется так называемый красный мышечный пигмент с высоким содержанием миоглобина, который способен повреждать почки и даже вызывать почечную недостаточность.

Как вы уже поняли, статины — далеко не безобидные препараты. Так, в Канаде на всех упаковках статинов печатается предупреждение, что прием этого препарата может серьезно снижать уровень коэнзима Q10 в организме. Это, в свою очередь, может вести к ухудшению сердечной деятельности — особенно у людей с застойной сердечной недостаточностью. Прием коэнзима Q10 важен для тех, кто принимает статины и у кого наблюдается семенная история гиперхолестеринемии (наследственный повышенный уровень холестерина в крови), кто перенес инфаркт и кому больше 65 лет. По данным исследований, сочетание статина всего с 60 мг коэнзима Q10 в день способно заметно улучшить работу сердца. У принимавших только статины никакого положительного влияния на сердце не наблюдалось.

Внимание! Сок грейпфрута взаимодействует со статинами, повышая уровень их содержания в крови. Например, прием одной таблетки какого-либо статина «Ловастатина» с небольшим количеством сока грейпфрута (достаточно стакана) создает такой же уровень препарата в крови, как если бы вы приняли 12 таблеток с водой! Если вы принимаете новый препарат статинов, обязательно прочитайте в описании раздел, касающийся взаимодействия с соком грейпфрута.

Вот перечень часто назначаемых медикаментов, взаимодействующих с грейпфрутом:

Успокоительные средства («Алпразолам», «Мидазолам»).

Лекарства, снижающие уровень холестерина (статины).

Лекарства для лечения стенокардии и артериальной гипертензии («Амлодипин», «Нифедипин», «Верапамил»).

Противоаллергенные лекарства, не вызывающие сонливость («Терфенадин»).

Оральные контрацептивные средства («Этинил-эстрадиол»).

Антидепрессанты («Кломипрамин»).

Другие препараты («Циклоспорин», «Такролим»).

Статины эффективно подавляют синтез и секрецию не только холестерина в печени, но и всех гормонов вообще. В частности, подавляется производство коэнзима Q10, что может вызывать мышечные проблемы, подобные описанным выше. Статины снижают уровень коэнзима Q10 примерно в той же мере, что и холестерина (40–50 %), но зачастую для коэнзима Q10 это снижение оказывается более значительным. Уже за две недели приема статинов уровень этого полезного вещества в крови может упасть вдвое.

Коэнзим Q10 является необходимым компонентом, без которого клетки организма не смогут получать энергию. И хотя в исследованиях было показано, что в группе здоровых добровольцев пониженный уровень коэнзима Q10 ухудшения здоровья не вызывает, у некоторых людей все же может наблюдаться ухудшение сердечной деятельности. Проведение биопсии (иссечение части ткани для исследования) у людей с различными заболеваниями сердца показало, что в 50–75 % случаев наблюдался дефицит этого витаминоподобного соединения.

Прием коэнзима Q10 позволяет поддерживать уровень этого соединения в крови, не снижая при этом эффекта терапии статинами, основной целью которой является снижение уровня холестерина.

Другие лекарственные препараты

Так называемые гиполипидемические средства, выступающие в качестве ингибитора поглощения холестерина, просто блокируют всасывание липидов стенками кишечника. Совместно со статинами может назначаться такой препарат, как «Эзетимиб», поскольку в паре они уменьшают производство холестерина печенью и поглощение холестерина стенками кишечника. Эффект применения комбинированной лекарственной терапии наблюдался у 72 % людей с высоким холестерином, которым отдельно статин не помогал достичь своего целевого уровня.

Другими лекарственными препаратами являются вещество, усиливающее экскрецию желчи (например, «Колестирамин»), анионообменная смола сложной структуры (колестипол), антигиперли-попротеинемические средства («Безафибрат»). Но в настоящее время для снижения уровня холестерина они редко применяются изолированно. Исключение может составить случай, когда у человека высочайшие уровни холестерина, уже не реагирующие на максимальные дозы комбинированной лекарственной терапии («Эзетимиб» и статины). Возможен и другой вариант, когда антигиперлипопротеинемические (еще называемые антиатеросклеротическими) средства назначаются вместе со статинами, и используется он в случае, если уровень триглицеридов, несмотря на лечение, остается высоким. Если уровень триглицеридов или плохого холестерина особенно упорно отказывается снижаться, может назначаться никотиновая кислота (витамин B).

Витамин E

Даже те люди, которые много знают про статины, могут не владеть информацией о том, что их прием снижает уровень витамина E в крови на 17 %. А поскольку функция этого витамина — защищать клетки от свободных радикалов — чрезвычайно важна, то уменьшение его содержания делает наш организм более подверженным действию плохого холестерина и развитию атеросклероза. Так что если вы принимаете статины, то имеет смысл обеспечить поступление в организм витамина E. Лучше всего, когда он поступает в организм с другими антиоксидантами, такими как витамин C, селен, каротиноиды, альфа-липоевая кислота, L-карнитин.

Но вместе с тем, несмотря на все свои побочные действия, статины остаются эффективным лекарственным препаратом. В целях снижения дозировки (и риска развития побочных эффектов) врач в дополнение к медикаментозному лечению может назначить вам определенную диету и порекомендовать тот или иной образ жизни.

Заместительная гормонотерапия

Во всем мире более 40 миллионов женщин применяют заместительную гормонотерапию (ЗГТ) в основном для снятия симптомов менопаузы. Кроме того, ЗГТ оказывает общее благотворное влияние на здоровье, например предотвращает остеопороз. Врачи также заинтересовались вопросом, может ли ЗГТ предотвратить ИБС. После менопаузы частота ишемической болезни сердца среди женщин увеличивается, поэтому возможно, что ЗГТ может предотвратить заболевание. Кроме того, гормон эстроген снижает уровень холестерина в частицах ЛПНП и повышает холестерин в частицах ЛПВП. По результатам исследований частота ишемической болезни сердца была ниже среди женщин, применявших ЗГТ. Данный вопрос не являлся основной проблемой этих исследований, и упомянутая закономерность была обнаружена случайно.

Затем было проведено специальное исследование влияния ЗГТ на развитие ишемической болезни сердца. В нем приняло участие 2700 женщин, у которых уже случался приступ стенокардии, то есть риск рецидива был высокий. Пациентки на протяжении пяти лет получали либо необходимые лекарства для ЗГТ, либо плацебо. Результаты оказались одинаковыми в обеих группах.

Таким образом, целенаправленное исследование не смогло подтвердить результатов, полученных случайным образом, и доказать, что ЗГТ эффективна в предотвращении ишемической болезни сердца. Это очень важно, так как именно такой тип исследований, когда одна группа больных получает активное лечение, а другая плацебо, является основным типом исследования для выявления преимуществ лечения.

Итак, в настоящее время благоприятное воздействие ЗГТ на предотвращение ишемической болезни сердца не доказано.

Система питания

Как вы уже узнали, организм обладает способностью самостоятельно вырабатывать холестерин. Вот почему необходимо особо тщательно следить за тем, что вы едите, и выбирать продукты правильно.

Продукты, которые необходимо применять на регулярной основе

Ниже привожу список продуктов, помогающих снизить уровень холестерина.

Рыба. Одна порция рыбы (115 г) четыре раза в неделю способствует снижению риска развития заболеваний сердца за счет жирных кислот класса омега-3. Омега-3 нормализует сердечный ритм, и кроме того, в условиях дефицита омега-3 резко возрастает способность холестерина низкой плотности образовывать на стенках сосудов атеросклеротические бляшки.

Миндаль. Горсть миндаля (40 г) в день способна значительно снижать общий уровень холестерина, поскольку миндаль богат мононенасыщенными жирами, которых особенно много в миндальном масле.

Авокадо богато мононенасыщенными жирными кислотами, а масло авокадо по составу похоже на оливковое. В авокадо не содержится холестерина. Таким образом, авокадо способствует предотвращению ишемической болезни сердца.

Фрукты и овощи (кроме картофеля!). Общее количество в 400 г ежедневно, разделенное на пять или больше приемов, понижает артериальное давление, что напрямую связано с высоким содержанием антиоксидантов.

Чеснок. Два-три зубчика чеснока в день, может, и не будут способствовать общению с друзьями, но чеснок является ценным источником аллицина — сильного антиоксиданта, способного понижать уровень холестерина и кровяное давление и делать стенки артерий более эластичными.

Бокал красного вина в день. Порция вина (150 мл) каждый день уменьшает риск развития ИБС, в первую очередь из-за высокого содержания антиоксидантов. Ученые еще не определились, какое вино больше подходит для таких целей — красное или белое. Но уже сейчас можно смело утверждать, что по содержанию антиоксидантов красное вино оставляет белое далеко позади.

Вино часто расценивается как нечто несовместимое со здоровым образом жизни, но если исключить этот пункт из программы питания «Polymeal», ее эффективность сильно уменьшится (с вином снижение риска развития ИБС 76 %, без вина — 65 %).

Темный шоколад. Да, именно шоколад! Радуйте себя порцией темного шоколада до 100 г каждый день, и это будет способствовать снижению давления крови даже в большей степени, чем потребление фруктов и овощей. Шоколад является богатым источником полифенолов — тех же фитохимических элементов, которые в изобилии содержатся в красном вине и в зеленом чае. Эти полифенолы имеют вполне заслуженную репутацию «друзей сердца».

Орехи содержат ненасыщенные жиры, понижающие уровень холестерина и предотвращающие окисление ЛНП.

Поддержание оптимального уровня холестерина

Если у вас повышен уровень плохого холестерина, это не значит, что вам нельзя потреблять пищу, содержащую холестерин в чистом виде. Главное здесь — умеренность. Проведенные исследования показали, что для большинства людей такая пища практически не приводит к увеличению уровня плохого холестерина. Но она же обеспечивает наш организм ценным антиоксидантом лецитином и важными минералами в малых количествах.

В этом плане, безусловно, лидируют яйца. Охватившее больше 100 тысяч человек исследование показало, что одно яйцо в день вовсе не увеличивает риск развития ИБС или инсульта даже при повышенном уровне холестерина. Наиболее удачным представляется здесь совет ограничить суточное поступление холестерина количеством 300 мг, что соответствует содержанию холестерина в одном яичном желтке. (Тем, у кого уровень холестерина очень высок, врач может посоветовать ограничиться 200 мг холестерина в день.)

Жиры

Жиры — это полные сложные эфиры глицерина и одноосновных жирных кислот, что называется «триглицериды». Если бы мы могли разглядеть молекулу, то увидели бы нечто, напоминающее букву «Е» с тремя радикалами жирных кислот.

Радикалы жирных кислот, входящие в состав триглицеридов, могут быть трех типов. Если в них нет двойных связей, то такие жирные кислоты называются насыщенными. (Вместе с ними иногда говорят о насыщенных и ненасыщенных триглицеридах, но корректнее указывать на содержание тех или иных жирных кислот в триглицеридах.) Если только одна двойная связь, то это мононенасыщенная жирная кислота. Если имеется двойных связей больше двух, то такая жирная кислота называется полиненасыщенной.

Рис. 3. Сколько граммов жира содержится в 100 г красного мяса?

SFA = насыщенные жиры; MUFA = мононенасыщенные жиры; PUFA = по линенасыщенные жиры.

Потребляемые нами в пищу жиры в реальности представляют собой смеси соединенных в триглицериды насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, различаясь лишь пропорциями. Один из трех типов жирных кислот всегда преобладает, и жир получает название именно по этому типу. Животные жиры принято считать насыщенными, но стоит отметить, что полезной мононенасыщенной фракции в свином сале и говяжьем жире больше, чем вредной насыщенной фракции. В свином сале 51 % мононенасыщенных жиров, 45 % насыщенных жиров и 4 % полиненасыщенных жиров. Немногие знают об этом!

И хотя большая часть насыщенных жиров превращается печенью в холестерин, более трети насыщенных жиров, содержащихся в мясе и других продуктах, практически не оказывают воздействия на уровень холестерина. Однако это не значит, что высокое поступление насыщенных жиров в организм проходит совершенно без вреда. Как и любые другие, насыщенные жиры содержат много калорий, и их избыток ведет к ожирению. В свою очередь, ожирение в сочетании с высоким уровнем холестерина может означать, что вы генетически предрасположены перерабатывать насыщенные жиры менее эффективно

Содержание холестерина в миллиграммах на 100 г продукта

Бараний язык	270	Мясо утки	115
Икра	588	Мясо фазана	220
Кальмары	200	Печень теленка	330
Красное мясо	100	Печень ягненка	400
Креветки	280	Почки ягненка	610
Куриная печень	350	Свиная печень	700
Лобстеры	110	Сердце ягненка	260
Маргарин	285	Твердые сыры	100
Масло	213	Цыпленок
Mидии	58	(белое мясо)	70
Моллюски	125	(темное мясо)	105

В идеале насыщенные жиры должны обеспечивать не более 7-10 % суточного поступления калорий, так что заменяйте насыщенные жиры более полезными для организма полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 и мононенасыщенными жирами. В приведенной выше таблице перечислены продукты с относительно высоким уровнем содержания холестерина. Те из них, которые лидируют по этому показателю, лучше потреблять умеренно.

Жирные кислоты омега-3 и омега-6

Полиненасыщенные жирные кислоты представляют собой длинные молекулы, «скелет» которых состоит из 18^22 атомов углерода. Большинство углеродных атомов соединено одиночной связью, но часть — двойными. Двойная связь может превращаться в одиночную, обеспечивая присоединение дополнительных атомов. Этот процесс называют «насыщением», а двойные связи, соответственно, «ненасыщенными». Организм использует способности ненасыщенных связей при синтезе важных регуляторных веществ, что делает омега-3 и омега-6 кислоты незаменимыми компонентами пищи.

Ненасыщенные связи располагаются ближе к «концу» молекул полиненасыщенных жирных кислот. Для более краткого названия химики договорились отсчитывать расстояние до ближайшей двойной связи не от первого, а от последнего атома углерода в молекуле. Традиционно атомы обозначаются буквами греческого алфавита, последняя из них — «омега». Таким образом, у омега-3 полиненасыщенной жирной кислоты ближайшая с конца двойная связь начинается от третьего атома, у омега-6 — от шестого.

Жирным кислотам отводится в организме особая роль. Они служат для синтеза гормоноподобных веществ, простагландинов, которые способны: понижать кровяное давление; повышать температуру тела; повышать чувствительность нервных волокон и многое-многое другое.

Источником жирных кислот омега-6 являются растительные масла, такие как подсолнечное, сафлоровое и кукурузное, тогда как другой жирной кислотой, омега-3, богаты жирные сорта рыбы. (Кстати, сама рыба получает эти жирные кислоты, перерабатывая планктон, из которого состоит ее пища.) Механизмы усвоения жирных кислот омега-3 и омега-6 нашим организмом совершенно различаются.

Омега-3

Жирные кислоты омега-3:

1. Уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

2. Борются с синдромом хронической усталости.

3. Приводят к значительным улучшениям при болезнях суставов.

4. Устраняют дисбаланс гормонов, вызывающих различные воспалительные процессы, которые могут стать причиной серьезных проблем с кожей.

5. Полезны при лечении эмоциональных расстройств. Положительно влияют на людей, находящихся в состоянии депрессии.

В целом жирные кислоты омега-3 практически не оказывают действия на у ровни хорошего и плохого холестерина. В какой-то мере (в какой — это зависит от наследственности человека, но в любом случае небольшой) они могут немного повышать уровень хорошего холестерина и понижать уровень плохого, оставляя общий уровень холестерина практически без изменений. Если же говорить о жирных сортах рыбы, то они намного более полезны для людей с повышенным уровнем общего холестерина. Но со своей стороны омега-3 обладает противовоспалительным действием, а атеросклероз в настоящее время считается хроническим воспалительным процессом. Также омега-3 обладает способностью уменьшать вязкость крови, предотвращая образование нежелательных сгустков, и, главное, существенно снижает уровень триглицеридов в крови (вплоть до 50 %) и способствует стабилизации сердечных ритмов. При приеме жирных сортов рыбы защитное действие усиливается в течение четырех недель. Правда, в течение этого времени потребление рыбы необходимо увеличивать постепенно. Динамика улучшения выходит на максимум спустя два года, снижая в итоге риск смерти от ИБС на треть. Потребление рыбы два-четыре раза в неделю снижает риск развития инсульта более чем на четверть. Если же вы едите рыбу более пяти раз в неделю, то риск инсульта уменьшается более чем наполовину.

Омега-6

Жирные кислоты омега-6:

1. Уменьшают воспалительные процессы.

2. Снимают неприятные последствия предменструального синдрома.

3. Гамма-линоленовая кислота — незаменимое средство для гладкости и упругости кожи, избавляющее также от ломких, расслаивающихся ногтей.

4. Останавливают прогрессирующее разрушение нервных волокон при сахарном диабете.

5. Снижают уровень холестерина.

Да, если мы потребляем сбалансированное количество жирных кислот омега-6, то снижаем уровень общего и плохого холестерина. Но при этом снижается также уровень хорошего высокоплотного холестерина. В рационе большинства из нас слишком много жирных кислот омега-6, поступающих с маргарином, пастообразными продуктами (джем, паштет, масло и т. п.), всевозможными полуфабрикатами и блюдами общественного питания. Но знаете ли вы, что омега-6 способствует развитию воспалительных процессов, а ее избыток так и вообще делает наш организм подверженным окислительным процессам? Продуктом окисления жирных кислот омега-6 являются так называемые пероксиды липидов, и они-то особенно вредны для нашего организма, поскольку способствуют развитию атеросклероза.

Чтобы снизить образование токсичных пероксидов липидов: исключите избыточное потребление продуктов, содержащих жирные кислоты омега-6; ешьте больше овощей и фруктов — это природные антиоксиданты, которые защищают наш организм от вредных окислительных процессов. в процессе приготовления не перегревайте растительные масла до гари; не используйте повторно оставшийся на сковородке жир.

Если говорить о Европе, то соотношение жирных кислот омега-6 к омега-3 там составляет семь к одному. Видите, как много жирных кислот омега-6 в рационе западного мира! В идеале соотношение между этими двумя типами жирных кислот должно составлять не более трех к одному.

Это означает, что количество продуктов с высоким содержанием омега-6 необходимо сокращать, увеличивая при этом поступление жирной кислоты омега-3 с другими продуктами. Если взглянуть на историю человечества, то вы увидите, что в каменном веке преобладали охота и собирательство. Коренья, животные и рыба примерно в равной пропорции давали соединения омега-6 и омега-3, так что соотношение составляло один к одному.

Для того чтобы сократить поступление соединения омега-6, ограничьте потребление растительного масла, маргарина, полуфабрикатов и фастфуда, мучной выпечки на основе сдобного теста (сдобные пирожные, сладкая выпечка).

Съедайте в неделю как минимум две порции рыбы. Только не пережаривайте ее и не запекайте до жесткой корки в соли. Достаточно умеренно пожарить ее или запечь в духовке.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры представляют собой соединенные в триглицериды жирные кислоты (неразветвленные одноосновные карбоновые кислоты) с открытой цепью и одной двойной связью, которая и делает эту цепь менее жесткой.

Примерами являются оливковое масло, рапсовое масло, масло авокадо и многих видов орехов.

Тип масла	Процент мононенасыщенных жиров	Процент насыщенных жиров
Масло фундука	82	7
Масло макадамии	81	13
Оливковое масло	73	14
Рапсовое масло	60	7
Миндальное масло	68	5
Масло авокадо	62	12
Арахисовое масло	44	20

Наш организм реагирует на поступление мононенасыщенных жиров снижением уровня плохого холестерина. Уровень хорошего холестерина остается при этом без изменений. Мононенасыщенные жиры также повышают инсулиновую чувствительность и улучшают усвоение глюкозы из кровотока. Питание, богатое мононенасыщенными жирами, снижает риск развития атеросклероза, гипертонии, ИБС, инсульта и диабета II типа. Предполагают, что этим объясняются некоторые плюсы средиземноморской диеты. К числу богатых мононенасыщенными жирами продуктов относятся авокадо, оливковое масло, каноловое или рапсовое масло (канола — это особый сорт рапса, выведенный в Канаде) и ореховые масла (не всякие!).

Богатые мононенасыщенными жирами диеты, например в которых все готовят на оливковом масле, снижают риск развития ИБС на 25 % и риск второго инфаркта на 56 %.

Трансжиры

Являясь в химическом плане транс-жирными кислотами, они представляют наиболее опасный в нашем рационе тип жиров — особенно для тех, у кого повышен уровень холестерина. Коротко именуемые транс-жирами, они не встречаются естественным образом, а получаются искусственно путем переработки ненасыщенных жиров в насыщенные с помощью нагрева и гидрогенизации. В результате ряда химических реакций молекулярная структура радикалов жирных кислот получается перекрученной, так что сила трения между молекулами возрастает многократно. Такие жиры остаются вязкими и твердыми даже при комнатной температуре, чего и добивались производители маргаринов, на производство которых идут самые дешевые растительные масла.

Транс-жиры входят в состав готовых продуктов, таких как чипсы, крекеры, печенье, пирожки, пончики.

Стоит заметить, что трансжиры вредны вдвойне. Являясь по сути насыщенными жирами, они еще и увеличивают активность специфического энзима CETP (cholesterol ester transfer protein, или белок-переносчик эфиров холестерина, повышая при этом уровень плохого холестерина в крови и понижая уровень хорошего. Помимо этого, они обладают способностью встраиваться в липидные мембраны клеток, увеличивая при этом их жесткость и хрупкость.

В ходе исследований уже удалось доказать связь между присутствием транс-жиров в рационе и повышенным риском развития ИБС. У тех людей, в питании которых было значительное количество трансжиров, риск инфаркта оказался на 50 % выше, чем у людей из контрольной группы. Использование в диете трансжиров также оказалось связано с риском развития отдельных типов рака, например молочной железы и простаты.

В связи с этим в наши дни в маргаринах и маслах уменьшают содержание трансжиров и насыщенных жиров вообще. Однако во многих местах для приготовления пищи все еще используется значительное количество трансжиров. В соответствии с рекомендациями врачей от трансжирных кислот должно поступать не более 2 % суточного количества калорий. Ведь они намного опаснее природных насыщенных жиров!

Чем полезны антиоксиданты?

Сейчас уже многие диетологи убеждены, что нет прямой связи между развитием ИБС и высоким поступлением с пищей насыщенных жиров. Основным «виновником» ИБС сейчас считают недостаток антиоксидантов, которые защищают циркулирующие в нашем кровотоке жиры от окисления.

На этот раз, в противоположность обычному образу действий, диетологи не стали ратовать за диеты с низким содержанием холестерина и насыщенных жиров, поскольку те, уменьшая уровень плохого холестерина, затрагивают и хороший. Врачи стали рекомендовать съедать в больших количествах фрукты и овощи. Дело в том, что они богаты антиоксидантами, витаминами, минералами и пищевыми волокнами, а также изофлавонами и другими полезными веществами растительного происхождения. Например, полифенолы, содержащиеся в красном вине, зеленом чае, голубике и чернике, способны замедлять вывод окиси азота из крови. Это повышает уровень окиси азота в крови, что приводит к расширению сосудов и снижению кровяного давления, тем самым уменьшая риск инсультов, инфарктов и других проблем с сердцем.

Ученые из Гарвардского университета провели исследование с участием более 126 тысяч человек. Они учли все факторы, дающие вклад в риск развития болезней сердца, и оказалось, что для людей, которые потребляют фрукты и овощи в большом количестве, риск инфаркта в любом случае получается на 20 % ниже, чем у людей из контрольной группы, в рационе которых практически не было овощей и фруктов. (Риск считался на следующее десятилетие жизни.) Более того, каждая дополнительная порция овощей и фруктов в день снижала риск развития ИБС на 4 %. Ив другом обширном исследовании, охватившем почти четверть миллиона человек, также было выявлено снижение риска инсульта.

Под порцией овощей и фруктов, упоминаемых выше, подразумевается:

Яблоко, апельсин, груша, персик, киви, банан либо любой другой фрукт, похожий по размерам.

Пара плодов сливы, абрикоса, фиги, томатов — любых фруктов и овощей, похожих по размерам на них.

Половина плода грейпфрута, гуайявы, манго, небольшая дыня массой около 1 кг, авокадо.

Кисточка винограда, горсть вишни, черники, голубики, земляники, клубники, фиников.

Небольшая чашка нарезанных овощей, таких как кочанная капуста, сладкая кукуруза, морковь, брокколи, а также бобы, чечевица или нут (турецкий горох).

Небольшая чашка зеленого салата из листьев.

Небольшая чашка овощного супа.

Бокал (на 100 мл) фруктового или овощного сока. (Его можно засчитывать лишь один раз в день, поскольку он не содержит достаточного количества растительной клетчатки.)

Совет. Коктейли «смузи», представляющие собой взбитые в пюре разной консистенции замороженные или свежие фрукты, иногда с добавлением сливок, молока или соков, можно учитывать больше одного раза. Считать бокал порцией пли не считать, будет зависеть от того, сколько цельных фруктов ушло на приготовление коктейля.

Примечание. Картофель здесь не упоминается и порцией не считается, поскольку основная его масса приходится на крахмал. Существует, однако, сладкий картофель (батат), который можно учитывать.

Количество содержащихся в овощах и фруктах антиоксидантов оценивают в единицах ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity, или Способность абсорбировать свободные радикалы кислорода). По данным американских исследователей, житель США в среднем потребляет около 5700 единиц ORAC в день. А в идеале мы должны потреблять в день не меньше 7000 единиц ORAC, хотя оптимальным (особенно если у вас высокий холестерин) признается уровень в 20 000 единиц и даже выше. В приведенной таблице вы найдете список продуктов и количество единиц ORAC, присвоенное каждому.

Количество единиц ORAC, начисляемое на каждые 100 г продукта

Авокадо	1933	Малина	4925
Апельсин (только сердцевина)	1814	Манго	1002
Арахис	3166	Мандарин	1620
Артишок	6552	Миндаль	4454
Баклажан	2533	Морковь (сырая)	1215
Бобы гиацинтовые	8940	Нут (турецкий горох)	4030
Брокколи (вареная)	1259	Орех австралийский (макадамия)	1695
Виноград		Орех пекан	17940
(зеленые сорта)	1118	Персик	1863
(красные сорта)	1260	Плоды фигового дерева	3383
Вишня, черешня	3361	Салат-латук	1785
Горох огородный	4039	Свекловица (сахарная свекла)	2774
Гранат	10500
Грейпфрут (красный сорт)	1548	Сладкий картофель (балат)	1555
Грецкий орех	13541	Слива	8578
Груша		Темно-красные почечные бобы	14413
(зеленый сорт)	1911	Темный шоколад	103971
(красный сорт)	1773	Фасоль-пинто	12359
Ежевика	5348	Финики	3895
Зеленая капуста листовая	1359	Фисташки	7983
Земляника,клубника	3577	Фундук	9645
Изюм	3037	Черника, голубика	9260
Клюква	9456	Чернослив	7339
Красна слива	6239	Шпинат	2640
Красная чечевица	9766	Яблоки
Краснокочанная капуста	3146	Гала	2828
Лимон, лайм	2412	Голден	2670
Лук репчатый	1220	Красный сорт	4275

Богаты антиоксидантами такие напитки, как зеленый, черный и белый чаи, а также красное вино (но в последнем случае нужна умеренность!).

Чем полезны пищевые волокна?

Так называемые пищевые волокна, или клетчатка, представлены целлюлозой, гемицеллюлозой, лигнином, пектином и смолами. Эта относительно грубая пища попадает в тонкую кишку и практически непереработанной проходит через весь наш кишечник, поскольку организм человека лишен специфических ферментов, перерабатывающих стенки клеток растений.

Существует два вида пищевых волокон — растворимые и нерастворимые. Наиболее важную роль в работе нашего пищеварения играет растворимая клетчатка, способная занимать своей желеобразной массой объем желудка и верхние отделы кишечника и снижать тем самым скорость поступления в кровь липидов и глюкозы. А когда эта разбухшая масса достигает толстой кишки, в процесс вступают энзимы, вырабатываемые кишечной микрофлорой и частично разрушающие клетчатку (в процессе этого и вырабатываются кишечные газы, что в научной литературе называется «метеоризмом», а в быту знакомо нам как состояние, которое бывает чаще всего после употребления гороха или бобов). Если же говорить о толстой кишке, то в ее функционировании основную роль играет уже нерастворимая клетчатка. Именно она впитывает, как губка, воду, часть кишечной микрофлоры и токсины (а с ними холестерин и желчные кислоты), помогая нам быстрее избавляться от них.

Рис. 4. Поела Маша овсянки из тарелки медведя, затем из тарелки медведицы, потом из плошки медвежонка… и ее холестерин снизился на 20 %!

Любая растительная клетчатка состоит как из растворимых пищевых волокон, так и нерастворимых — различия лишь в соотношении между ними. Например, овес и плоды фигового дерева более богаты растворимой клетчаткой, тогда как пшеница и лиственные салаты богаче нерастворимой.

Помимо прочего, пищевые волокна эффективно связывают холестерин и другие липиды, уменьшая их всасывание стенками кишечника и значительно понижая уровень холестерина в крови. Так, одна тарелка овсянки в день уже может снижать уровень плохого холестерина в общем итоге на величину 8-23 %. А прием всего 10 г семян белого подорожника в день шестинедельным или более продолжительным курсом снижает уровень плохого холестерина на 5-20 %.

В хорошо сбалансированном суточном рационе должно быть не меньше 18 г пищевых волокон, что на 40 % выше среднестатистического потребления клетчатки. Однако, как полагают, для нормального функционирования кишечника необходимо больше 30 г клетчатки в день. Но с точки зрения эволюционного развития эта цифра не представляется такой огромной, поскольку в каменном веке человек съедал в день вместе с разнообразной растительной пищей больше 100 г пищевых волокон.

Стеролы и станолы

Сходные по структуре с холестерином растительные стеролы и станолы обладают способностью уменьшать всасывание потребляемого с продуктами холестерина, поскольку оттягивают на себя часть клеточных рецепторов и энзимов, участвующих в этом процессе. Поэтому те из нас, кто потребляет в пищу значительное количество так называемых фитостеролов, имеют наиболее низкий уровень холестерина. Таковы результаты обширного исследования, охватившего свыше 22 500 человек, проживающих в Британии, в графстве Норфолк. Потребление 2 г растительных стеролов и станолов ежедневно способно значительно снизить уровень плохого холестерина и защитить нас от различных заболеваний сердца. В среднем же в наш суточный рацион входит всего 160–460 мг этих полезных соединений, причем верхний показатель принадлежит последовательным вегетарианцам. К числу защищающей нас пищи, богатой фитостеролами, относятся твердые масла и йогурты. Например, 20–25 г (меньше 1 унции) масла в день способны снизить уровень холестерина на 10–15 % уже за три недели.

Перечень высоковолокнистых продуктов, в 100 г которых содержится больше 3 г растительной клетчатки

Продукт	Растительная клетчатка в граммах на 100 г продукта
Горох	5
Грецкий орех	6
Курага	18
Отруби	40
Ржаной хлеб	6
Слива	13
Спагетти из муки грубого помола	4

Здоровый образ жизни

Следите за весом

Если уровень холестерина у вас повышен, вам просто жизненно необходимо избавляться от лишнего веса. Так, похудев всего на 10 кг, вы автоматически снижаете свое артериальное давление, а также уровень сахара и холестерина в крови. Уже этого вполне достаточно, чтобы снизить риск преждевременной смерти на 20 %. Возвратив свой вес в здоровый диапазон, вы можете уменьшить риск развития инфаркта больше чем наполовину.

Оптимальный диапазон веса человека
Рост, м	Мужчины, вес, кг	Женщины, вес, кг
1,47	43—54	40—51
1,50	45—56	42—54
1,52	46—58	43—55
1,55	48—60	45—57
1,57	49—62	46—50
1,60	51—64	48—61
1,63	53—66	50—63
1,65	54—68	51—65
1,68	56—70	53—67
1,70	58—72	54—69
1,73	60—75	56—71
1,75	61—76	57—73
1,78	63—79	59—75
1,80	65—81	61—77
1,83	67—83	63—80
1,85	69—85
1,88	71—88
1,90	72—90
1,93	75—93

Хотя уже вошло в традицию рекомендовать низкожировые диеты, они оказываются ничем не лучше обычных низкокалорийных (с суточной нормой 1200–1500 калорий), поскольку не обеспечивают главного — удержания результатов похудения. Ведь именно ограничение в калориях помогает нам сбросить вес, а не то, что в таком рационе мало жиров. Но, к сожалению, низкожировые диеты обычно подразумевают и пониженный уровень хорошего холестерина вместе с плохим. Для многих из нас, особенно для тех, кто генетически предрасположен к центральному типу ожирения, более эффективна была бы низкогликемическая диета, в которую входят продукты с низким гликемическим индексом (сокращенно GI от glycaemic index — показатель влияния продуктов питания на уровень сахара в крови). Такая низкогликемическая диета ограничивает поступление простых углеводов в их чистом виде, поскольку углеводы фруктов и молочных продуктов всасываются кишечником относительно медленно из-за клетчатки, белков и жиров. А сахар и изделия с его добавлением будут стремительно поднимать уровень сахара в крови и запускать секрецию инсулина — гормона, подавляющего активность ферментов, расщепляющих гликоген и жиры. Низкогликемическая диета поможет вам не только сбросить вес, но и снизить уровень триглицеридов, а также плохого холестерина, подняв уровень хорошего.

В таблице вы найдете свой диапазон здорового веса. Таблица составлена на основе ИМТ (индекса массы тела, для расчета которого достаточно свой вес в килограммах поделить на квадрат величины роста в метрах), рассчитана на взрослого человека и учитывает рост и пол человека. Для женщин нормальными приняты значения ИМТ 18,7-23,8, для мужчин — 20–25. Если вы обнаружите, что ваш вес превышает здоровые показатели, постарайтесь постепенно (не резко!) снижать его до нормы.

Занимайтесь спортом

Физические упражнения способны ускорять темпы обмена веществ в десять раз, высвобождая жирные кислоты из жировых клеток. Также физическая активность увеличивает скорость, с которой эти жиры сжигаются, как топливо, в клетках мышечной ткани.

После любой физической активности, даже такой, как быстрая ходьба, повышение уровня липидов в крови от богатой жиром пищи обычно бывает не столь значительным. Этот эффект особенно выражен в тех случаях, если тренировка проходила за 15 минут до еды либо через 90 минут после нее. Важность этого наблюдения в том, что именно высокий уровень липидов крови, наблюдаемый сразу после еды, признан ответственным за развитие атеросклероза.

Тренировка должна быть достаточно интенсивной, длиться не менее получаса и повторяться не реже пяти раз в неделю. А лучше, если вообще каждый день. Если вы в плохой спортивной форме, начинайте постепенно и увеличивайте нагрузку по мере увеличения тренированности. Кстати, эту получасовую тренировку можно разбить и на три десятиминутных, и на две пятнадцатиминутных. С точки зрения воздействия на уровень липидов в крови результат будет тот же.

Возможно, наиболее впечатляющим примером влияния физических нагрузок на уровень липидов в крови может стать путешествие за Южный полярный круг, предпринятое в 1992 году путешественником сэром Ренальфом Финнесом и врачом Майклом Страудом. Рацион каждого из них составлял 5500 килокалорий в день, причем жиров в нем было в два раза больше рекомендуемого (в основном в виде масла). Дело в том, что вес рюкзаков был ограничен и потому приходилось делать ставку на предельно калорийную пищу. Регулярно проводимые анализы крови показали, что общий уровень холестерина в крови у путешественников оставался без изменения, однако уровень хорошего холестерина, защищающего нас от ИБС, при этом повышался, а плохого — снижался.

Исследователи убеждены, что регулярные занятия спортом способны снижать и уровень производимого печенью сверхнизкоплотного холестерина, и уровень триглицеридов в крови. Спорт также повышает уровень энзимов, производимых клетками мышечной ткани и активно разрушающих холестерин, чтобы забирать из него энергию (липопротеинлипаза). Хотя положительное действие физических нагрузок на уровень липидов крови будет заметно с первой тренировки, механизм, связанный с липопротеинлипазой, наберет силу, может быть, к пятой тренировке.

Бегуны на длинные дистанции (стайеры) обычно имеют очень низкие значения уровня плохого низкоплотного и ужасного сверхнизкоплотного холестерина, тогда как уровень хорошего холестерина у них в среднем более высокий. Уровень общих липидов крови у тренированных спортсменов на 42 % ниже, а кровь очищается от них (в частности, от холестерина) на 75 % быстрее, чем в среднем по нации. Помимо этого, физические упражнения снижают давление крови, улучшают эластичность стенок артерий, а также способствуют развитию так называемой толерантности к глюкозе (которая в норме должна иметь место). И, как приятное дополнение, это помогает человеку сбросить лишний вес. Но стоит бросить занятия спортом, и это положительное влияние вскоре исчезает. Отсюда золотое правило — физические нагрузки каждый день!

В результате описанных выше положительных моментов физическая активность в любом возрасте снижает риск смерти на 25 %, а если говорить отдельно об ИБС, инсульте или инфаркте, то даже больше. Для тех, кто интенсивно тренируется не менее трех часов в неделю, риск развития ИБС снижается на 30–40 %. Кстати, эта оценка остается верной, даже если учесть и другие факторы риска, такие как возраст, стаж курения, повышенный уровень холестерина, повышенное давление крови, высокий уровень сахара в крови, а также неблагоприятную наследственность по заболеваниям сердца.

Боритесь с вредными привычками

Помимо похудения и регулярных занятий спортом также важно отказаться от многих вредных привычек — бросить курить, сохранять умеренность в спиртном, избегать стрессов и научиться эффективной релаксации во время отдыха.

Курение

Курильщики подвержены инфарктам в семь раз, а инсультам в четыре раза больше других людей. Однако бросить курить никогда не поздно, учитывая, что уже в течение года риск для бывшего курильщика снижается на 50 % только за счет меньшей вязкости крови, уменьшения спазмов сосудов и артериальной констрикции (сужения), а также снижения давления крови, улучшения поступления кислорода к тканям и рассасывания атеросклеротических бляшек.

Конечно, бросить курить совсем не просто, но с никотинзамещающей терапией у вас есть шанс на успех. Никотинзамещающая терапия теперь доступна не только в виде кожных пластырей, ной в виде таблеток, жевательных резинок, ингаляторов, аэрозолей и сублингвальных (подъязычных) средств. В отличие от многих других средств снятия никотиновой зависимости эти отпускаются без рецепта.

Если же в дополнение к пластырям, назначаемым по этому типу терапии, вы также получите совет врача относительно изменения стиля жизни, то ваши шансы успешно бросить курить возрастут на 26 %.

Еще одним вариантом избавления от вредной привычки курения является постепенный отказ от сигарет. Вы снижаете поступление никотина в организм, добавляя по капле кукурузный сироп в фильтр сигареты непосредственно перед тем, как закурить. Успех подобной тактики составляет почти 60 %, к тому же это позволяет за шесть недель мягко отучить себя от никотиновой зависимости.

Алкоголь

Научные данные свидетельствуют, что умеренное потребление алкоголя в определенной степени защищает от атеросклероза. Прием алкоголя снижает связанное со свертываемостью крови повышенное образование сгустков (тромбов), улучшает состояние стенок сосудов за счет облегчения растворения атеросклеротических бляшек. Однако злоупотребление алкоголем повышает уровень триглицеридов крови, приводит к скачкообразному повышению артериального давления и в конце концов увеличивает как риск развития инфаркта и застойной сердечной недостаточности, так и вероятность внезапной смерти от вентрикулярной аритмии. И это все не говоря о том негативном воздействии, которое оказывается на печень. Так что здесь пользу можно найти лишь в умеренности.

Для мужчин ежедневная норма алкоголя (точнее, ее верхний предел, который превышать не следует) составляет 3–4 порции, тогда как для женщин — только 2–3. Также в неделе должна быть как минимум пара дней совсем без алкоголя.

Стресс

Стресс способен повышать наше артериальное давление, ухудшать наш иммунитет и, в соответствии с данными недавних исследований, даже повышать уровень холестерина в крови. Те из нас, кто испытывает постоянный стресс, в три раза чаще имеют повышенный уровень плохого холестерина, причем эта оценка остается справедливой, даже если учесть все остальные факторы риска. Причиной этому является то, что стрессовые гормоны — адреналин (эпинефрин) и кортизол — готовят наш организм к экстремальной ситуации «бороться или бежать», повышая уровень клеточного топлива, циркулирующего в нашем кровотоке. Впоследствии глюкоза, жирные кислоты крови и плохой холестерин (обобщенно говоря, сахара и липиды крови) должны питать клетки мышечной ткани, чтобы обеспечить нам выживание.

Но если вы все же находитесь в стрессовой ситуации:

Перестаньте делать то, что делали, и начните повторять про себя успокаивающие формулы (мантры).

Сосредоточьтесь на дыхании, дышите глубоко и медленно (выдох дольше вдоха).

Погуляйте, быстрая ходьба способна нивелировать действие стрессовых гормонов.

Полезные пищевые добавки

Известен ряд пищевых добавок, доказавших свою способность снижать уровень холестерина и замедлять развитие атеросклероза.

Витамин C является антиоксидантом и потому защищает нас от развития ИБС. Исследования с участием больше 6600 человек показали, что у людей с максимальным уровнем витамина C в рационе риск развития ИБС уменьшается на 27 %, а риск развития инсульта — на 26 %.

Дозировка: 250 мг в один прием — 2 г ежедневно.

Витамин E, являясь антиоксидантом, защищает от окисления циркулирующие в кровотоке холестерин и полиненасыщенные жирные кислоты (жиры). В ходе кембриджского исследования, целью которого стало изучение влияния антиоксидантов на работу сердца, было установлено, что высокие дозы витамина E (не меньше 400 ME [2 — ME (международная единица) — в фармакологии это единица измерения количества вещества, основанная на биологической активности. 1 ME витамина E: биологический эквивалент 2/3 мг d-a-токоферола или 1 мг ацетата.]в день) снижают риск развития инфаркта на 77 %. Другое обширное исследование показало, что прием пищевых добавок с содержанием витамина E способен снизить риск развития ИБС на 40 %, причем этот результат не зависит от пола пациентов.

Дозировка: 100–400 ME (около 67-268 мг) витамина E в сутки в сочетании с другими антиоксидантами, такими как витамин C или селен.

Каротиноиды — растительные пигменты желтого, оранжевого и красного цветов — каротиноиды (бета-каротин, ликопин, лютеин) выполняют антиоксидантную и иммуностимулирующую функции. Те из нас, кто потребляет значительное количество каротиноидов, подвержены вполовину меньшему риску развития ИБС. Если же говорить об инфаркте — острейшем проявлении ИБС, то риск его развития снижается на 75 %.

Дозировка: 15 мг каротиноидов смешанного состава.

Селен, обладающий антиоксидантными свойствами минерал, недостаток которого в организме приводит к снижению уровня хорошего холестерина и повышению риска развития атеросклероза, инфарктов и инсультов. В наши дни в Европе начинается настоящий бум селеносодержащих пищевых добавок.

Дозировка: 50-200 мкг в сутки.

Витамин B, еще называемый ниацином и никотиновои кислотои, является компонентом, важным для переработки жирных кислот в организме. Обычно он назначается для снижения устойчиво высокого уровня триглицеридов и плохого низкоплотного холестерина, но его прием приводит и к увеличению уровня хорошего высокоплотного холестерина. В высоких дозах (только под присмотром врача!) ниацин снижает риск развития обширных смертельных инфарктов и несмертельных микроинфарктов.

Дозировка: 15–30 мг в виде витаминной добавки. Назначаемые врачом более высокие дозы (500 мг — 2 г в сутки) могут вызывать горение кожи лица. Но аспирин в малых дозах, принятый за полчаса до приема препарата, ослабляет этот эффект.

Фолиевая кислота и ее соли (фолаты) являются жизненно важными компонентами переработки аминокислоты гомоцистеина, как раз запускающей атеросклеротические процессы. Фолаты, встречающиеся естественным образом в таких продуктах, как зеленые листовые салаты, труднее усваиваются и биологически менее активны по сравнению с их синтетическим «двойником» — фолиевой кислотой. Именно она входит в пищевые добавки и многие каши быстрого приготовления.

Дозировка: 400–650 мкг в сутки.

Витамины B и B также оказывают положительное влияние на процесс переработки гомоцистеина.

Пикногенол — это концентрированный натуральный экстракт из коры сосны Pinus maritima, произрастающей в лесах на юго-западе Франции. Он представляет собой разнообразную смесь мощных растительных антиоксидантов, эффективно снижающих артериальное давление и повышающих эластичность сосудистых стенок капилляров. Также он способствует уменьшению вязкости крови и замедляет развитие атеросклероза. Этот экстракт значительно снижает уровень плохого холестерина и повышает уровень хорошего. Для курильщиков особенно актуально то, что он предотвращает образование сгустков в кровотоке.

Дозировка: 50-200 мг в сутки.

Жирные кислоты омега-3. Богатый жирными кислотами класса омега-3 рыбий жир улучшает такой показатель, как соотношение высокоплотного холестерина к низкоплотному, существенно снижая при этом уровень триглицеридов. Жирные кислоты омега-3 также уменьшают вязкость крови и нормализуют сердечные ритмы. Для тех, кто уже перенес инфаркт, кислота омега-3 из рыбьего жира значительно уменьшает риск второго инфаркта. Но даже если второй инфаркт и случится, то смертность от него также будет значительно снижена.

Дозировка: 1,5–5 г в сутки. Однако проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать рыбий жир, если у вас нарушена свертываемость крови либо вы уже принимаете препараты, снижающие вязкость крови, такие как варфарин.

Чеснок. Установлено, что экстракт чеснока способен понижать уровень плохого холестерина в среднем на 11 %. Данные по выборке из 152 человек, за которыми следили на протяжении 4 лет, также подтверждают это и то, что экстракт чеснока способен обращать вспять процесс отвержения холестериновых бляшек. Еще этот экстракт снижает артериальное давление и повышает эластичность сосудистых стенок.

Дозировка: 900 мг в сутки.

Лецитин (фосфатидилхолин) относится к группе жиров, которые уменьшают всасывание холестерина в кишечнике и увеличивают его выведение в желчь. Прием высоких доз лецитина в течение месяца способен снизить уровень общего холестерина, плохого холестерина и триглицеридов более чем на треть и повысить уровень хорошего холестерина на 46 %.

Дозировка: 1-10 г в сутки. (Одно куриное яйцо дает около 2 г лецитина.)

Изофлавоны являются растительными гормонами, по действию схожими с эстрогеном человека, только более слабыми. Их экстрагируют из соевых бобов. Изофлавоны особенно полезны женщинам в период менопаузы и поддерживают упругость коронарных артерий, а также уменьшают уровень плохого холестерина и повышенную свертываемость крови.

Регулярный прием этих фитогормонов позволяет снижать уровень общего и плохого холестерина на 4 % и больше. Исследования выявили устойчивую связь между диетой, богатой фитоэстрогенами, и снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Дозировка: 25–50 мг в сутки.

Семена и волокна подорожника являются источниками клетчатки, связывающей холестерин и другие липиды в кишечнике. Это замедляет их всасывание, давая организму время на их переработку. Прием 10 г семян подорожника в сутки на протяжении шести недель может снизить уровень плохого холестерина на величину 5-20 %.

Дозировка: 1-10 г в сутки. Начинайте с небольших количеств растительной клетчатки и увеличивайте постепенно. Пейте много воды.

Пробиотики — живая культура бактерий, улучшающих пищеварение и укрепляющих иммунную систему. Пробиотики производят жирные кислоты с короткими цепочками (метаболиты), которые регулируют работу печени. Это уменьшает вязкость крови за счет понижения общего уровня холестерина (и вообще липидов) крови.

Дозировка: 1–2 млрд бактериальных тел.

Фитостеролы — группа стероидных спиртов растительного происхождения, содержащая фукостерол, кампестерол, бета-ситостерол, стигмастерол, химически очень близка холестерину. Поэтому эти соединения блокируют всасывание потребляемого с продуктами холестерина, уменьшая уровень плохого холестерина на 15 %. В случае наличия у человека диабета II типа выигрыш почти удваивается (26,8 %). При проведении статиновой терапии сочетание фитостеролов и статинов оказывается эффективнее удвоения дозы статинов.

Дозировка: 1–2 г в сутки.

Красный ферментированный рис получается из риса путем ферментации с так называемыми красными дрожжами (Monascus purpureus). В китайской медицине этот рис является аналогом статинов, поскольку оказывает прямой ингибирующий эффект на активность ГМГ-КоА-редуктазы (ключевого фермента синтеза холестерина), снижая уровень общего холестерина в крови. Красный ферментированный рис может опустить вниз общий холестерин на 23 %, плохой холестерин на 31 % и триглицериды на 34 %, поднимая при этом хороший холестерин на 20 %. Недавно было проведено исследование с участием 5 тысяч взрослых человек, перенесших инфаркт. Оно показало, что прием экстракта красного ферментированного риса на протяжении 4,5 года снизил риск второго инфаркта (как несмертельного, так и смертельного обширного) на 45 % по сравнению с группой, принимавшей плацебо. Побочные эффекты на мышцы были сходными с теми, которые наблюдались при статиновой терапии, однако совместный прием коэнзима Q10 позволил их существенно сгладить.

Дозировка: 1,2–2,4 г в сутки.

Программа снижения уровня холестерина

Как вы уже поняли, чтобы существенно уменьшить риск развития инфаркта или инсульта, необходимо снизить плохой холестерин и поднять хороший. Знаете ли вы, что на каждый процент снижения уровня вашего плохого холестерина риск развития у вас сердечно-сосудистых заболеваний уменьшается на 2 %. Кроме того, на каждый процент повышения уровня хорошего холестерина этот риск также падает на 2 %, если не больше.

Основной целью любой снижающей холестерин программы является снижение общего холестерина ниже уровня 5 ммоль/л (200 мг/дл) либо на 30 %, если эти уровни недостижимы.

В идеале вам следует снижать и уровень плохого низкоплотного холестерина ниже 3 ммоль/л (100 мг/дл), повышая уровень хорошего высокоплотного холестерина выше порогового показателя (1 ммоль/л, или 40 мг/дл для мужчин и 1,2 ммоль/л, или 50 мг/дл для женщин).

Чем ниже будет плохой холестерин и чем выше хороший, тем в большей степени вы будете защищены от атеросклероза — хронического заболевания сосудов, при котором их просвет закрывают холестериновые бляшки.

Помимо этого, если у вас повышен уровень триглицеридов крови, вам необходимо уменьшать его до уровня ниже 1,7 ммоль/л (150 мг/дл).

Прежде чем приступить к пошаговой (11-недельной) программе снижения уровня холестерина, вам необходимо измерить свои уровни общего холестерина в крови, а также плохого, хорошего и конечно же триглицеридов. Многие клиники предлагают подобную программу в рамках модного нынче скрининга — выборки людей, находящихся в группе риска. Заметим, что анализы крови надо сдавать утром, натощак и даже не пить воды.

Также следует записать свой вес и давление крови. Если у вас будет такая возможность, сдайте также анализ на гомоцистеин.

После прохождения последнего шага программы снова сдайте анализы. Тем самым вы определите, насколько успешными были ваши старания, а именно, насколько вы снизили риск развития у вас инфаркта или инсульта.

Итак, приступим

Всем известно, что каждый человек индивидуален. Каждый со своим мировоззрением, характером, принципами, привычками. Всех роднит только то, что от привычки трудно отказаться. Заметьте, трудно, но не невозможно! Чтобы заложить прочную основу долговременных изменений, вам необходимо преодолеть себя в чем-то малом. Даже самый малый позитивный шаг облегчит вам путь к новым привычкам в главном — в том, что со временем станет вашей второй натурой.

В Японии, тяготеющей к древним традициям, до сих пор пользуется уважением «Кайдзен» — идея о «пути совершенствования», о том, что лучший подход к любой проблеме — это путь постепенного улучшения. Эта идея как нельзя лучше подходит и вам, если вы собираетесь бороться с высоким уровнем холестерина.

Постепенно, шаг за шагом, вы будете изменять свои привычки, связанные с питанием. Эти небольшие перемены помогут существенно улучшить ваш как плохой, так и хороший холестерин. Кроме того, я дам вам полезные советы по изменению своего образа жизни и предложу курс физических упражнений для каждого этапа. Все это будет работать на достижение вашей основной цели: снижения уровня общего и плохого холестерина. Положительные перемены коснутся и уровня триглицеридов крови, и гомоцистеина, и артериального давления и веса.

Добиваясь каждую неделю новых целей в плане питания, вы должны как-то вдохновлять себя на новые свершения. Мотивацией может послужить книга или DVD-диск, который вы позволите себе купить. Только запишите заранее, чем вы будете вознаграждать себя.

Как говорится, повторение — мать учения, и поэтому, по мере того как вы будете получать новые уроки, не забывайте и о старых — закрепляя их, вы будете укреплять фундамент своего нового образа жизни. Конечно, поначалу вам придется что-то и напоминать себе, но потом вы будете делать это не задумываясь!

И напоследок даю совет: прежде чем приступить к программе, купите самый простой шагомер и записывайте, сколько шагов вы проходите каждый день.

Шаг первый
Ешьте больше овощей и фруктов с высоким уровнем антиоксидантов

Всем известно, что отварные овощи по сравнению с сырыми теряют большую часть своих полезных витаминов и микроэлементов. Поэтому ешьте сырые или слегка отваренные на пару овощи. Только так вы получите наибольший эффект в виде снижения уровня холестерина.

Сконцентрируйтесь на тех овощах и фруктах, индекс которых по антиоксидантам максимальный.

Запомните, что фрукты с темными плодами — лидеры по содержанию антиоксидантов. В таблице, приведенной ранее, вы найдете индексы для многих продуктов. Ваша цель — набрать за неделю по 20 тысяч баллов в день по счету антиоксидантов (можно больше!).

Примерное меню

Завтрак. Горсть свежих ягод либо нарезанный дольками банан с кашей и/или половинкой грейпфрута (если принимаете статины, то с грейпфрутом осторожней!). Бокал апельсинового сока, лучше свежевыжатого.

Второй завтрак. Яблоко.

Обед. Большая тарелка салата и груша.

Ужин. Порция шпината, несколько морковок или сладкой кукурузы и рыба (как источник белка). Кисточка винограда на десерт.

Помните мой совет о приобретении шагомера? Самое время воспользоваться им. Записывайте количество шагов, которое проходите каждый день, не прилагая специальных усилий, чтобы увеличить нагрузку. Вооружитесь шагомером (теперь он всегда должен быть с вами) и записывайте в таблицу, которую вы найдете ниже, количество шагов, которое проходите за день и за неделю, не прилагая, однако, специальных усилий, чтобы увеличивать нагрузку. Сосчитайте сумму всех шагов за неделю и поделите на семь, чтобы получить среднее количество шагов в день.

Полученное значение увеличивайте на 10 % (умножением на 1,1), чтобы получить значение на следующую неделю.

Количество шагов в день

Неделя	День (1—7)							Всего за неделю	Результат деления на 7	Результат умножения на 1,1	Рекомендованные значения
Неделя	1	2	3	4	5	6	7	Всего за неделю	Результат деления на 7	Результат умножения на 1,1	Рекомендованные значения
											3,505
											3,855
											4,240
											4,665
											5,130
											5,645
											6,210
											6,830
											7,515
											8,265
											9,090
											10,000

Поставьте себе целью добиться здорового веса для вашего роста, пола и возраста (в некоторых таблицах учитывается обхват груди). В таблице вы найдете диапазон, в котором должен лежать ваш вес. К нему и стремитесь. Однако сбрасывать вес нужно постепенно и лучше медленно. Так у вас будет больше шансов сохранить достижения.

Измерьте свой рост и с помощью таблицы, приведенной ранее, определите свой оптимальный вес.

Если ваш вес лежит в верхней части диапазона, то запланируйте небольшое снижение веса в рамках оптимума. Снижать вес надо постепенно и медленно, со скоростью не быстрее 0,5–1 кг в неделю. Это достигается уменьшением объема порций и увеличением общего уровня физической активности. Эта 11-недельная программа направлена в первую очередь на нормализацию питания с целью снижения уровня холестерина, но она поможет вам и в снижении веса. По окончании программы вы можете потерять до 5,5 кг только за счет жировых отложений.

Таблица снижения веса

Неделя	Вес	Снижение веса
1-я
2-я
3-я
4-я
5-я
6-я
...
9-я
10-я
11-я

Таковы нехитрые советы для первого шага программы снижения уровня холестерина. Если вы исправно их соблюдали, не забудьте поощрить себя.

Шаг второй
Включите в рацион жирную рыбу

В рыбе малое содержание насыщенных жиров и много полезных для здоровья жировых кислот омега-3, поэтому на этой неделе поставьте себе целью три или четыре дня съедать по порции жирной рыбы (115 г). Однако если вы женщина и планируете завести ребенка, то ограничьтесь только двумя «рыбными» днями в неделю (в морской рыбе могут присутствовать нежелательные примеси).

К числу жирных сортов рыбы относят: австралийский анчоус атлантический большеголов гильза индоокеанская карась радужный карп, сазан килька лосось (в период нереста) макрель, скумбрия меч-рыба сардина сельдь (соленая) сельдь (холодного копчения) семга ставрида тунец (свежий, не из консервов!) угорь форель хамса (несоленая).

Избегайте блюд, которые надо жарить в масле в течение длительного времени. Предпочтение отдавайте приготовлению на пару, запеканию, варке. Если вы любите жарить мясо, то используйте специальные подставки внутри сковороды, чтобы масло стекало с мяса. Когда жарите картофель, не наливайте много растительного масла, лишь слегка сбрызните им то, что лежит на сковороде.

Вы не забываете подсчитывать шаги и заполнять таблицу? Попытайтесь на этой неделе увеличить их количество на 10 %. Возьмите для этого среднее количество шагов в день, которое насчитали на прошлой неделе, и умножьте его на 1,1 (результат можно округлить в сторону ближайших пяти шагов). Например, если получилось, что вы проходите в день 3505 шагов, то на этой неделе у вас должно быть 3855 шагов в день (можно больше). Учтите, что к последнему этапу вы должны проходить около 9000 шагов в день. Если первоначальная цифра была ниже, путь к заветным 9000 шагам в день может оказаться дольше.

Подведем итоги

1. Продолжайте следовать рекомендациям прошлой недели.

2. Следите за своим счетом антиоксидантов.

3. Съедайте больше рыбы жирных сортов.

4. Не забудьте поощрить себя.

Шаг третий
Уменьшите потребление соли

Популярные споры о вреде и пользе соли для здоровья человека продолжаются с давних времен и до наших дней. На самом деле воздействие соли на организм человека зависит главным образом от вида и количества употребляемой соли.

Если в вашем рационе много соли, уровень хорошего холестерина у вас будет снижаться. Сильно соленая пища также способствует повышению артериального давления. Соль — одна из самых распространенных специй, которая усиливает вкус блюда. Однако не стоит думать, что без нее вся наша еда была бы безвкусной и пресной. Можно приготовить не менее интересные и аппетитные, но более здоровые и полезные блюда, сделав ставку не на соль, а на специи, свежую зелень, чеснок и свежемолотый перец. Если вы откажетесь от солонки на столе, не будете добавлять «с запасом» соли во время готовки и станете избегать изначально богатых солью пищевых «развлечений», таких как картофельные чипсы, то только выиграете. Многие продукты, включая каши быстрого приготовления, содержат больше соли, чем вы можете себе представить!

Обращайте внимание на этикетки продуктов. Если содержание соли не указывается, но есть строка «Натрий» (Sodium), просто умножьте соответствующую цифру на 2,5, и вы получите содержание соли (хлорида натрия). Так, в продукте, который содержит 0,4 г натрия, на самом деле 1 г соли. Существует простое правило. На каждые 100 г продукта либо на каждую порцию, в которой меньше 100 г, должно приходиться определенное содержание натрия. Если это 0,5 г и больше, значит, содержание соли необходимо уменьшать. Если 0,1 г натрия и меньше, то его можно увеличивать.

На этой неделе снова попытайтесь увеличить среднее количество шагов за день на 10 %. Возьмите для этого среднее количество шагов в день, которое насчитали на прошлой неделе, и умножьте его на 1,1 (результат можно округлить в сторону ближайших пяти шагов). Например, если получилось так, что вы проходили в день 3855 шагов, то на этой неделе у вас должно быть 4240 шагов в день (можно больше).

Внимание! Если вы все еще курите, то самое время отказаться от этой вредной привычки.

Записывайте в таблицу количество сигарет, которые вы выкуриваете, либо отмечайте дни, когда вам удалось обойтись без курения. К концу 11-й недели у вас точно получится бросить курить!

Таблица отказа от курения

День	1	2	3	4	5	6	7
Неделя 1-я



...
Неделя 11-я

Советы курильщику

Решительно выбросьте все сигареты, зажигалки и, может быть, спички.

Попросите врача назначить вам никотинзамещающую терапию либо используйте метод постепенного отказа от курения.

Займите свои руки какими-нибудь безделушками, чтобы отучить себя от привычки тащить сигарету в рот.

Избегайте ситуаций, когда вы курили помногу.

Подведем итоги

1. Продолжайте следовать рекомендациям прошлой недели.

2. Следите за своим счетом антиоксидантов.

3. Съедайте больше рыбы жирных сортов.

4. Уменьшайте потребление соли.

5. Сокращайте количество выкуренных сигарет.

6. Не забудьте поощрить себя.

Шаг четвертый
Снизьте потребление трансжирных кислот

Наверное, вы слышали такой термин: «продукты, свободные от трансжирных кислот». Так вот, возьмите себе за правило выбирать только те, которые содержат минимальное количество трансжиров, а также частично гидрогенизированных полиненасыщенных жиров.

Целью этой недели станет новое увеличение количества шагов на 10 %. И снова возьмите среднее количество шагов в день, которое насчитали на прошлой неделе, и умножьте его на 1,1. Например, если получилось, что вы проходили в день 4240 шагов, то на этой неделе у вас должно быть 4665 шагов в день (можно больше).

Для того чтобы вам было проще, рекомендую не рассматривать прогулки как некую рутинную обязанность. Ведь ходьба пешком это не только эффективный способ снять стресс, но и несравненное удовольствие. Выберите маршрут, по которому будете гулять, заранее. Лучше, если он будет проходить через лес или сад в стороне от дорог. Если у вас есть собака, у вас все получится само собой.

Внимание! Ограничьте потребление алкоголя до разумных пределов. Заменяйте красным вином все другие алкогольные напитки, поскольку красное вино наиболее полезно для здоровья.

Подведем итоги.

1. Продолжайте следовать рекомендациям прошлой недели.

2. Следите за своим счетом антиоксидантов.

3. Съедайте больше рыбы жирных сортов.

4. Уменьшайте потребление соли.

5. Сокращайте количество выкуренных сигарет.

6. Снизьте потребление трансжирных кислот.

7. Не забудьте поощрить себя.

Шаг пятый
Сократите поступление с пищей насыщенных жиров и холестерина

Старайтесь избегать блюд с глубокой обжаркой в масле. Снижайте количество красного мяса в своем рационе. Срезайте видимый жир с мяса. Но лучше всего будет заменять часть мяса яйцами, которые богаты жирными кислотами омега-3 (их также следует есть не чаще трех раз в неделю).

Вместо цельного молока используйте так называемое снятое молоко, а также обезжиренные продукты, которых становится все больше. Например, майонезы, йогурты, салатные заправки, сыры.

Начинайте принимать пищевые добавки. Информацию о них смотрите в соответствующем разделе. Конечно же решать, какие из них выбрать, только вам, но я предлагаю: антиоксиданты, обогащенные витаминами C и E, каротиноидами и селеном; рыбий жир, богатый жирной кислотой омега-3; фолиевую кислоту; пикногенол (особенно если вы курите); коэнзим Q10 (особенно если вы принимаете статины).

Как насчет того, чтобы добавить на этой неделе плавание? И не забудьте, что количество шагов за день нужно увеличить на новые 10 %. Возьмите для этого среднее количество шагов в день, которое насчитали на прошлой неделе, и умножьте его на 1,1.

Например, если вы на прошлой неделе проходили в день в среднем 4665 шагов, то на этой неделе у вас должно быть 5130 шагов в день.

Подведем итоги

1. Продолжайте следовать рекомендациям прошлой недели.

2. Следите за своим счетом антиоксидантов.

3. Съедайте больше рыбы жирных сортов.

4. Уменьшайте потребление соли.

5. Сокращайте количество выкуренных сигарет.

6. Снизьте потребление трансжирных кислот.

7. Сократите поступление с пищей насыщенных жиров и холестерина.

8. Не забудьте поощрить себя.

Шаг шестой
Ешьте больше бобовых

Это очень недорогая еда с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, пищевых волокон (клетчатки) и углеводов.

Вместо красного мяса старайтесь есть больше бобовых — бобы, горох, чечевицу, которые тоже богаты белками. Кроме того, они богаты растворимыми пищевыми волокнами. Съедайте 200 г вареных пли тушеных бобов, и это снизит уровень вашего плохого холестерина на 15–20 % уже за месяц. Поэкспериментируйте с соевыми бобами, черными бобами, зеленой чечевицей, красной чечевицей, каролинскими бобами, нутом (турецким горохом), зеленым горошком, почечными бобами, бобами Лима, фасолью пинто. Как видите, выбор огромен! Из них в сочетании с томатами, луком, чесноком, специями и зелеными приправами получаются удивительные супы, подливки, тушеные блюда, запеканки и даже макаронные изделия. В печати появляются вегетарианские кулинарные книги, а в Интернете вы найдете миллионы вегетарианских рецептов.

И снова целью этой недели станет увеличение количества шагов на 10 %. Возьмите среднее количество шагов в день, которое насчитали на прошлой неделе, и умножьте его на 1,1. Например, если получилось, что вы проходили в день 5130 шагов, то на этой неделе у вас должно быть 5645 шагов в день. Для учета количества шагов используйте специальную форму. Обратите также внимание на совет, касающийся изменения образа жизни.

Теперь, когда проходите в день более 5000 шагов, вы готовы к более серьезным физическим нагрузкам. Начинайте тренироваться не менее получаса в день с нагрузкой от умеренной до высокой. Это может быть велосипед, танцы, бег трусцой, футбол, теннис. Физические тренировки являются лучшим способом снизить свой холестерин.

Подведем итоги

1. Продолжайте следовать рекомендациям прошлой недели.

2. Следите за своим счетом антиоксидантов.

3. Съедайте больше рыбы жирных сортов.

4. Уменьшайте потребление соли.

5. Сокращайте количество выкуренных сигарет.

6. Снизьте потребление трансжирных кислот.

7. Сократите поступление с пищей насыщенных жиров и холестерина.

8. Ешьте больше бобовых.

9. Не забудьте поощрить себя.

Шаг седьмой
Ешьте больше цельных злаков

Подавляющее большинство людей слышали конечно же понятия «клетчатка», «грубая пища» или «пищевые волокна». Как бы то ни было, все эти термины ассоциируются у нас с чем-то очень полезным для человеческого организма. Что же представляет собой клетчатка?

Это некая сложная смесь неперевариваемых веществ, которая входит в структуру растений. Проходя через пищеварительную систему, клетчатка не расщепляется, а, наоборот, творит чудеса, удаляя из нашего организма вредные вещества.

Когда будете выбирать каши, выбирайте коричневый рис, также отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола, то же самое касается и макаронных изделий. Это более здоровые продукты, чем их «белые» собратья. Поэкспериментируйте с макаронами, изготовленными с добавлением конопляного жмыха, с красным ферментированным рисом, гречихой и квиноа (семена растения, напоминающего шпинат).

Внимание! Делайте перерывы от дел в течение дня, чтобы отдохнуть и расслабиться. Нога и медитация также оказывают понижающий эффект на уровни холестерина и замедляют окислительные процессы липидов крови.

Получаете ли вы удовольствие от своих ежедневных прогулок? Гуляете ли вы каждый день? Если да, то это верный знак того, что физическая активность начинает приносить вам пользу. И снова целью этой недели станет увеличение количества шагов на 10 %. Возьмите среднее количество шагов в день, которое насчитали на прошлой неделе, и умножьте его на 1,1. Например, если получилось, что вы проходили в день 5645 шагов, то на этой неделе у вас должно быть 6210 шагов в день. Разве это не здорово — чувствовать, что у тебя еще столько энергии?

Подведем итоги

1. Продолжайте следовать рекомендациям прошлой недели.

2. Следите за своим счетом антиоксидантов.

3. Съедайте больше рыбы жирных сортов.

4. Уменьшайте потребление соли.

5. Сокращайте количество выкуренных сигарет.

6. Снизьте потребление трансжирных кислот.

7. Сократите поступление с пищей насыщенных жиров и холестерина.

8. Ешьте больше бобовых.

9. Потребляйте больше продуктов на основе цельных злаков.

10. Не забудьте поощрить себя.

Шаг восьмой
Ешьте орехи и семечки

Орехи и семечки — настоящая кладовая всего, что необходимо человеку, — богатый источник полезных жирных кислот омега-3 и мононенасыщенных жиров (жирных кислот). Съедайте каждый день горсть миндаля, бразильского ореха, фундука, макадамии, фисташек или грецкого ореха. Используйте для заправки салатов ореховые масла, размалывайте орехи и добавляйте их разнообразные смеси в каши, посыпайте ими салаты, овощи и десерты. Все это очень полезно!

Исследователи установили, что: потребление горстки миндаля в сутки (около 23 орехов) снижает уровень плохого холестерина на 4–5% и увеличивает уровень хорошего холестерина на 6 %; потребление в день одного плода авокадо повышает уровень хорошего холестерина на 11 %, причем результат становится заметным уже через неделю; потребление в день 85 г грецких орехов в течение четырех недель снижает уровень плохого холестерина на 16 %.

Пейте больше чая. В зеленом, черном и белом чае содержатся мощные антиоксиданты, подавляющие процессы всасывания холестерина стенками кишечника и увеличивающие секрецию желчи, связывающей холестерин. Антиоксиданты чая также снижают и уровень триглицеридов. Те, кто выпивает каждый день 4–5 чашек чая, подвержены вдвое меньшему риску инфаркта и инсульта. Съедайте еще небольшую плитку горького шоколада с 70-процентным содержанием порошка какао-бобов. В нем также очень много антиоксидантов.

Ну вот, вы приближаетесь к заветным 10 тысячам шагов в день! На этой неделе снова целью станет увеличение количества шагов на 10 %. Возьмите среднее количество шагов в день, которое насчитали на прошлой неделе, и умножьте его на 1,1. Например, если получилось, что вы проходили в день 6210 шагов, то на этой неделе у вас должно быть 6830 шагов в день.

Подведем итоги

1. Продолжайте следовать рекомендациям прошлой недели.

2. Следите за своим счетом антиоксидантов.

3. Съедайте больше рыбы жирных сортов.

4. Уменьшайте потребление соли.

5. Сокращайте количество выкуренных сигарет.

6. Снизьте потребление трансжирных кислот.

7. Сократите поступление с пищей насыщенных жиров и холестерина.

8. Ешьте больше бобовых.

9. Потребляйте больше продуктов на основе цельных злаков.

10. Ешьте орехи и семечки.

11. Не забудьте поощрить себя.

Шаг девятый
Увеличьте поступление с пищей растительных стеролов и станолов

Стеролы и станолы содержатся в соевом масле и талловом масле. Для нормального понижения уровня холестерина необходимо потреблять 1,3 г в день. Обратите внимание не только на сливочное масло, но и на йогурты, также обладающие защитным действием.

Заведите себе новое хобби, помогающее снимать стресс, общайтесь с новыми людьми, повышайте свою самооценку. Такие виды деятельности, как работа в саду, также будут способствовать активному образу жизни. Люди, у которых есть хобби, обычно имеют более высокий уровень хорошего холестерина.

Вы все еще гуляете? Если так, то самое время увеличить количество шагов на 10 %. Возьмите для этого среднее количество шагов в день, которое насчитали на прошлой неделе, и умножьте его на 1,1 (результат можно округлить в сторону ближайших пяти шагов). Например, если получилось, что вы проходили в день 6830 шагов, то на этой неделе у вас должно быть 7515 шагов в день (можно больше). Для учета количества шагов используйте специальную форму.

Подведем итоги

1. Продолжайте следовать рекомендациям прошлой недели.

2. Следите за своим счетом антиоксидантов.

3. Съедайте больше рыбы жирных сортов.

4. Уменьшайте потребление соли.

5. Сокращайте количество выкуренных сигарет.

6. Снизьте потребление трансжирных кислот

7. Сократите поступление с пищей насыщенных жиров и холестерина.

8. Ешьте больше бобовых.

9. Потребляйте больше продуктов на основе цельных злаков.

10. Ешьте орехи и семечки.

11. Увеличьте поступление с пищей растительных стеролов и станолов.

12. Не забудьте поощрить себя.

Шаг десятый
Снизьте поступление жирных кислот омега-6

Если вы сделаете все то, о чем писалось, уже это сократит поступление в организм жирных кислот омега-6. Определенное количество жирных кислот этого класса, безусловно, необходимо нашему организму, и мы получаем их с цельными крупами, бобовыми, орехами, семечками и натуральными маслами, содержащими стеролы и станолы. На этой неделе мы ограничим поступление омега-6 до необходимого уровня. Эти жирные кислоты встречаются в переработанных продуктах, полуфабрикатах и в блюдах, которые готовят в кафе и ресторанах. Когда что-либо жарите, отказывайтесь от сафлорового, подсолнечного и кукурузного масла и переходите на оливковое и рапсовое.

Измерьте свою талию. Она уменьшилась? Стало ли вам легче дышать? Увеличьте на этой неделе количество шагов еще на 10 %. Возьмите для этого среднее количество шагов в день, которое насчитали на прошлой неделе, и умножьте его на 1,1. Например, если

получилось, что вы проходили в день 7515 шагов, то на этой неделе у вас должно быть 8265 шагов в день (можно больше). Для учета количества шагов используйте специальную форму.

Подведем итоги

1. Продолжайте следовать рекомендациям прошлой недели.

2. Следите за своим счетом антиоксидантов.

3. Съедайте больше рыбы жирных сортов.

4. Уменьшайте потребление соли.

5. Сокращайте количество выкуренных сигарет.

6. Снизьте потребление трансжирных кислот.

7. Сократите поступление с пищей насыщенных жиров и холестерина.

8. Ешьте больше бобовых.

9. Потребляйте больше продуктов на основе цельных злаков.

10. Ешьте орехи и семечки.

11. Увеличьте поступление с пищей растительных стеролов и станолов.

12. Снизьте поступление жирных кислот омега-6.

13. Не забудьте поощрить себя.

Шаг одиннадцатый
Больше отдыхайте

Ну вот, все необходимые изменения в своей жизни вы уже сделали. Вам остается просто жить и следовать тем новым привычкам, которые вы приобрели за эти 11 шагов. Тогда они не только станут вашим вторым «я», но и будут поддерживать ваш холестерин в норме.

И напоследок примите несколько советов. Снижайте свой уровень стресса. Организуйте свою жизнь так, чтобы более умно расставлять приоритеты и более эффективно решать задачи. Учитесь справляться с тем давлением, которое оказывает на нас жизнь.

Сохраняйте позитивный настрой и учитесь говорить «нет» тому, что вам не нужно в жизни. Когда выполняете несложную механическую работу, слушайте тихую, успокаивающую музыку для релаксации.

Учитесь мыслить позитивно. Исследователи установили, что те из нас, кто настроен смотреть на жизнь оптимистично, живут в среднем на 7,5 года дольше пессимистов. Улыбайтесь! Больше радуйтесь жизни! Раздавайте не упреки, а комплименты. Если вы сумеете найти контакт с людьми на позитивной волне, то благоприятный эффект скажется не только на ваших собеседниках, но и на вас.

Вы почти подошли к цели! Попытайтесь и на этой неделе увеличить количество шагов на 10 %.

Возьмите для этого среднее количество шагов в день, которое насчитали на прошлой неделе, и умножьте его на 1,1 (результат можно округлить в сторону ближайших пяти шагов). Например, если получилось, что вы проходите в день 8265 шагов, то на этой неделе у вас должно быть 9090 шагов в день (можно больше).

Снова сдайте анализы на общий, хороший и плохой холестерин, а также на триглицериды.

Оцените ваши достижения

Давайте сравним уровень холестерина до 11-недельной программы и после нее.

Измеренное значение	Дата начала	Дата окончания	Относительное улучшение	Оптимальное значение
Общий холестерин				Ниже 5 ммоль/л (200 мг/дл)
Плохой холестерин				Ниже 3 ммоль/л (100 мг/дл)
Хороший холестерин				Выше 1 ммоль/л (40 мг/дл) для мужчин, ниже 1,2 ммоль/л (50 мг/дл) для женщин
Триглицериды				Ниже 3 ммоль/л (100 мг/дл)

Чтобы рассчитать относительное улучшение показателей здоровья в процентах, сосчитайте разность между каждым из исходных и конечных показателей уровня холестерина. Затем поделите получившуюся разность на исходный показатель и умножьте на 100 %.

Например, если уровень плохого холестерина вначале составлял 5,4, а по окончании программы — 3,8, то улучшение составит:

[(5,4–3,8) / 5,4] х 100 % = 29,6 %

С каждым процентом снижения уровня плохого холестерина ваш риск развития сердечно-сосудистого заболевания уменьшается на 2 %. Так что в нашем примере риск развития инсульта или инфаркта уменьшается больше чем на 60 %! На каждый процент повышения уровня хорошего холестерина ваш риск развития заболевания сердца уменьшается еще на 2 %.

Полезный словарь

С-реактивный белок — естественный компонент крови, служащий индикатором того, насколько интенсивно в организме идет воспалительный процесс. В настоящее время принято, что атеросклероз сопровождается воспалительным процессом и повышенным уровнем общего холестерина.

Антиоксидант — соединение, нейтрализующее повреждения, наносимые организму окислительными процессами. Раннее старение и болезни в наши дни все больше связывают с окислительными реакциями.

Атеросклероз — хроническое заболевание сосудов, при котором они теряют эластичность.

Атеросклеротические бляшки — холестериновые и другие образования в мембранах артериальных стенок. Эти образования сужают просвет артерий и способствуют атеросклерозу.

Гидрогенизация жиров (см. трансжиры).

Гиперлипидемия — аномально повышенный уровень общего холестерина крови.

Гипертензия — повышенное кровяное давление, то есть превышение давления артериальной крови над нормальным артериальным давлением, наблюдающимся у представителен данной возрастной группы.

Гиперхолестеринемия — повышенный уровень холестерина в крови.

ГМГ-КоА-редуктаза — полное название этого фермента 3-гидрокси-3-метилглютарил-коэнзим-А-редук-таза. Он участвует в синтезе холестерина, большая часть которого производится в печени. При приеме статинов происходит подавление активности этого фермента и уровень холестерина снижается.

Гомоцистеин — серосодержащая аминокислота, способная повреждать стенки артерий и ускорять развитие атеросклероза. Повышенный уровень гомоцистеина врачи связывают с высоким риском развития ИБС.

Желчь — желто-зеленая субстанция, производимая печенью для усвоения поступающих с питанием жиров.

Жирная кислота омега-3 — полиненасыщенный пищевой жир, присутствующий в большом количестве в рыбьем жире, льняном масле, масле грецких орехов и некоторых других растительных маслах.

Жирная кислота омега-6 — полиненасыщенный пищевой жир, присутствующий в большом количестве во многих растительных маслах, таких как подсолнечное, сафлоровое и кукурузное.

Жиры — являющиеся по своей природе жирными кислотами маслоподобные органические вещества, нерастворимые в воде, зато хорошо растворимые в других жирах. Объединены общим химическим названием липиды.

ИБС — ишемическая болезнь сердца. Характеризуется тем, что подающие кровь к сердечной мышце артерии блокируются накапливающимися в стенках холестериновыми бляшками.

Изофлавоны — растительные соединения, обладающие схожим с женским гормоном эстрогеном действием, только более слабым. В экстракте сои их концентрация особенно велика.

Индекс ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) — показатель способности абсорбировать свободные радикалы кислорода, применяемый к экстрактам овощей и фруктов.

Каротиноиды — растительные пигменты оранжево-желтого цвета, оказывающие антиоксидантное действие и присутствующие в овощах и фруктах.

Коэнзим Q10 — фермент, жизненно необходимый в цепи переноса электронов для удовлетворения энергетических потребностей клеток.

Ксантелазма плоская — желтые плоские, слегка возвышающиеся бляшки, образующиеся симметрично чаще всего вокруг век у людей с наследственно высоким уровнем холестерина.

Ксантома плоская — образование плоских подкожных жировых отложений вокруг колен, локтей, суставов пальцев или на пятках у людей с наследственно высоким уровнем холестерина.

Липиды — обобщенное название жиров организма.

Липиды крови — объединяющее название жиров крови, куда входит холестерин (изменяют уровень как общего холестерина, так и хорошего и плохого раздельно) и триглицериды.

Липопротеины высокой плотности — также называемые хорошим холестерином, эти липопротеины защищают наш организм от атеросклероза, вытаскивая холестериновые бляшки из сосудистых стенок и помогая транспортировать его к печени.

Липопротеины низкой плотности — также называемые плохим холестерином, эти липопротеины при повышенной концентрации в крови способствуют развитию атеросклероза.

Липопротеины очень низкой плотности — в результате гидролиза триглицериды, которых в этом типе липопротеинов особенно много, распадаются на свободные жирные кислоты и так называемые липопротеины промежуточной плотности, близкие по характеристикам плохому холестерину, повышающему риск развития заболеваний сердца.

Мононенасыщенные жиры — пищевые жиры, в цепочке которых один атом водорода отсутствует и поэтому возникает одна двойная связь. Такими жирами богаты оливковое масло, орехи, семечки и авокадо.

Насыщенные жиры — пищевой жир, который содержит все необходимые атомы водорода, и потому в его молекуле нет двойных связей. Этими жирами богаты пальмовое и кокосовое масло. Насыщенные жиры при комнатной температуре обычно твердые.

Незаменимые жирные кислоты — получаемые только с питанием (организм их не вырабатывает!) жирные кислоты, необходимые для здоровья.

Ненасыщенные жиры — пищевые жиры, в структуре которых отсутствует один или несколько атомов водорода и потому есть двойные связи. Ненасыщенные жиры бывают полиненасыщенные и мононенасыщенные.

Окисление — химическая реакция соединения молекулы с атомом кислорода. Ржавление металлов также обусловлено процессами окисления.

Полиненасыщенный жир — пищевой жир, в котором отсутствуют несколько атомов водорода и потому имеется несколько двойных связей. В больших количествах присутствует в масле кукурузы и сои.

Пробиотики — дружественные нашей микрофлоре молочные бактерии, производящие кислоту и способствующие нормализации пищеварения и повышению иммунитета.

Свободные радикалы — нестабильные молекулы, возникающие в процессе нормального обмена веществ и обладающие высоким окисляющим действием. Избыток свободных радикалов способен повреждать клетки, окисляя их компоненты.

Старческая дуга — называемое еще роговичной дугой помутнение роговой оболочки глаза в виде узкого серпа или кольца на ее периферии. Если она появляется сравнительно рано (до 40 лет), это является признаком серьезного нарушения липидного обмена.

Статины — такие лекарственные препараты, как «Симвастатин», «Правастатин», «Флувастатин», «Аторвастатин» и «Розувастатин», подавляют синтез холестерина печенью и снижают уровень общего и плохого холестерина.

Трансжиры — частично или полностью гидрогенизированные растительные масла. В результате получаются маргарины и кулинарные жиры, широко используемые для приготовления пищи. Блюда, приготовленные с использованием маргарина, повышают риск развития ИБС.

Триглицериды — циркулирующие в кровотоке жиры, откладывающиеся в виде жировых накоплений. Повышенный уровень триглицеридов крови является фактором риска развития ИБС, независимым от других факторов.

Тромбоциты — мелкие плоские бесцветные тельца неправильной формы, в большом количестве циркулирующие в крови и участвующие в образовании сгустков крови.

Холестерин — жироподобная субстанция (в концентрированном виде похожая на воск), присутствующая в некоторых видах пищи животного происхождения. В организме она производится в основном в печени.

Содержание холестерина в основных продуктах питания

Продукт, 100 г	Холестерин, мг
Баранина без видимого жира	98
Говядина	80—86
Говядина вареная без жира	94
Гусь с кожей	90,8
Желток одного яйца	250—300
Желудок куриный	212
Жир бараний, 1 ч. л.	5
Жир бараний	100
Жир говяжий	120
Жир говяжий, 1 ч. л.	5,5
Жир свиной, 1 ч. л.	5
Жир свиной	100
Индейка	40
Карп	96—270
Кефир обезжиренный	2
Кефир 1%-ный	3,2
Кефир 3%-ный, 1 ст.	29
Колбаса вареная	0—40
Колбаса вареная жирная	60
Колбаса варено-копченая	90
Колбаса сырокопченая	112,4
Консервы рыбные в томате	51
Консервы рыбные в собственном соку	95
Крабы, кальмары	95
Креветки	150
Кролик	91,2
Курица без кожи, белое мясо	78,8
Курица без кожи, темное мясо	89,2
Майонез, 1 ч. л. (4 г)	4,8
Маргарин	следы
Мозги	768-2300
Молоко 3%-ное	14,4
Молоко 6%-ное	23,3
Молоко 2%-ное	10
Молоко сгущенное, 1 ч.л.	2
Мороженое	20-120
Мороженое сливочное	34,6
Мороженое пломбир	47
Мороженое молочное	14
Мясо птицы (гусь, утка)	91
Печень телячья	80
Печень трески консервированная	746
Пирожное с кремом	50-100
Почки	300—800
Рыба нежирных сортов (ок. 2 % жирности)	54,7
Рыба средней жирности (ок. 12 % жирности)	87,6
Рыбная икра (красная, черная)	300
Свиная отбивная	110
Свинина обрезная	89,2
Сливки 20 %-ной жирности, 1 ч.л. (5 г)	3,2
Сливочное масло	180
Сливочное масло	190
Сливочное масло, 1 ч. л.	9,5
Сметана 10 %-ная	100
Сметана 30 %-ная, 1 ч.л. (11 г)	10,1
Ставрида	40
Сыр плавленый	62,8
Сыр рассольный (адыгейский, брынза)	69,6
Сыр рассольный (адыгейский, брынза), 25 г	17,4
Сыр твердый	80-120
Сыр твердый (30 %-ной жирности)	90,8
Сыр твердый (30 %-ной жирности), 25 г	22,7
Сырок творожный	71
Творог 18 %-ный	57,2
Творог 8 %-ный	32
Творог жирный	60
Творог обезжиренный	8,7
Телятина	80
Треска	30
Утка	60
Утка с кожей	90,8
Цыпленок	20
Язык	90
Яичный белок	0

Примечания

1

Коэнзим Q10 — витаминоподобная субстанция, являющаяся жизненно необходимым компонентом в цепи переноса электронов для удовлетворения энергетических потребностей клеток.

(обратно)

Холестерин. Как очистить и защитить ваши сосуды

А. Мухин Холестерин. Как очистить и защитить ваши сосуды

Предисловие

Атеросклероз и холестерин

Характерные особенности ишемической болезни сердца (ИБС)

Факторы риска для развития ишемической болезни сердца

Неизменяемые факторы риска

Изменяемые факторы риска

Влияет ли уровень холестерина в крови на развитие ИБС?

Факторы риска инсульта

Что такое холестерин?

Каким бывает холестерин?

Хороший, плохой и ужасный

Причины повышения уровня холестерина

Наследственность

Питание

Избыточный вес

Малоподвижный образ жизни

Активность щитовидной железы

Активность почек

Прием лекарственных препаратов

Входите ли вы в группу риска?

Если вам за сорок

Симптомы и признаки

Как определяется уровень холестерина?

Когда расходятся результаты анализов

Аналитическая изменчивость

Биологическая изменчивость

Зачем лечить гиперхолестеринемию?

Медикаментозное лечение

Прием статинов

Другие лекарственные препараты

Витамин E

Заместительная гормонотерапия

Система питания

Продукты, которые необходимо применять на регулярной основе

Поддержание оптимального уровня холестерина

Жиры

Содержание холестерина в миллиграммах на 100 г продукта

Жирные кислоты омега-3 и омега-6

Омега-3

Омега-6

Мононенасыщенные жиры

Трансжиры

Чем полезны антиоксиданты?

Количество единиц ORAC, начисляемое на каждые 100 г продукта

Чем полезны пищевые волокна?

Стеролы и станолы

Перечень высоковолокнистых продуктов, в 100 г которых содержится больше 3 г растительной клетчатки

Здоровый образ жизни

Следите за весом

Занимайтесь спортом

Боритесь с вредными привычками

Курение

Алкоголь

Стресс

Полезные пищевые добавки

Программа снижения уровня холестерина

Итак, приступим

Шаг первый Ешьте больше овощей и фруктов с высоким уровнем антиоксидантов

Примерное меню

Количество шагов в день

Таблица снижения веса

Шаг второй Включите в рацион жирную рыбу

Шаг третий Уменьшите потребление соли

Таблица отказа от курения

Шаг четвертый Снизьте потребление трансжирных кислот

Шаг пятый Сократите поступление с пищей насыщенных жиров и холестерина

Шаг шестой Ешьте больше бобовых

Шаг седьмой Ешьте больше цельных злаков

Шаг восьмой Ешьте орехи и семечки

Шаг девятый Увеличьте поступление с пищей растительных стеролов и станолов

Шаг десятый Снизьте поступление жирных кислот омега-6

Шаг одиннадцатый Больше отдыхайте

Оцените ваши достижения

[(5,4–3,8) / 5,4] х 100 % = 29,6 %

Полезный словарь

Содержание холестерина в основных продуктах питания

Примечания

1

А. Мухин
Холестерин. Как очистить и защитить ваши сосуды

Шаг первый
Ешьте больше овощей и фруктов с высоким уровнем антиоксидантов

Шаг второй
Включите в рацион жирную рыбу

Шаг третий
Уменьшите потребление соли

Шаг четвертый
Снизьте потребление трансжирных кислот

Шаг пятый
Сократите поступление с пищей насыщенных жиров и холестерина

Шаг шестой
Ешьте больше бобовых

Шаг седьмой
Ешьте больше цельных злаков

Шаг восьмой
Ешьте орехи и семечки

Шаг девятый
Увеличьте поступление с пищей растительных стеролов и станолов

Шаг десятый
Снизьте поступление жирных кислот омега-6

Шаг одиннадцатый
Больше отдыхайте