Крейз Р.

Александер-метод

К здоровью через естественную осанку

Москва

Фаир-пресс

1999

АЛЕКСАНДЕР-МЕТОД — ИСТОРИЯ РАЗВИТИЯ

Ранние годы Александера

Фредерик Александер родился в 1869 году в Уиниарде, на острове Тасмания, в небогатой семье. Он был старшим из восьми детей и рос на уединенной ферме, в северо-западной части острова. Фредерик был слабым и болезненным ребенком, хронически страдавшим от приступов удушья. Сегодня ему бы поставили диагноз — астма. Часто, из-за болезни, он не посещал школу и оставался дома, где учился чему только мог. Проводя много времени дома, он, конечно же, был лишен компании сверстников, а поэтому с ранних лет в нем проявились такие черты, как индивидуализм и нестандартное мышление. Его считали не по возрасту развитым ребенком. Годам к девяти он немного окреп, хотя его по-прежнему держали дома. Мальчик начал учиться обращению с лошадьми, которых разводили на ферме, он объезжал их и ухаживал за ними. Страсть к лошадям осталась у него на всю жизнь. Он также стал интересоваться театром, что было вполне объяснимо для такого уверенного в себе и смышленого ребенка. Не забудьте, это были 70-е годы прошлого века, когда еще не изобрели ни радио, ни телевизор, от фермы Александеров до ближайших соседей путь измерялся милями, а у мальчика было семь младших братишек и сестренок — попробуй их развлеки! Примерно в эти годы он открыл для себя Шекспира и стал заучивать наизусть известнейшие монологи из шекспировских пьес. Тогда же он решил, что непременно будет актером. Однако в 1885 году, когда ему только исполнилось шестнадцать, экономическое положение семьи ухудшилось, и он был вынужден искать постоянную работу.

Юноша в Мельбурне

Фредерику Матиасу Александеру пришлось согласиться на любую работу, и он оказался в шахтерском городке Маунт-Бискофф — в качестве клерка на оловянных рудниках. Ему удалось не только прижиться там, но он даже умудрялся регулярно посылать семье деньги, а через три года, кое-что сэкономив, перебрался в Мельбурн. К этому времени дела семьи немного поправились, и Александер смог, благодаря сбережениям, снимать комнату с полным пансионом и брать уроки актерского мастерства. А еще он увлекся музыкой.

Ему было девятнадцать, и хотя прежде Александер никогда не жил в большом городе, он легко освоился в Мельбурне. Часто ходил в театр, водил дружбу с актерами, посещал художественные галереи, бывал на концертах и даже сумел организовать собственную любительскую драматическую студию.

Поденщина

Молодой актер упивался жизнью, а когда кончались деньги, брался за всякую работу, какая бы ни подвернулась. Он был счетоводом и клерком, продавцом в магазине и дегустатором чая. И никогда подолгу не задерживался на одном месте. По трем причинам: во-первых, он презирал то, что называл «ремеслом», во-вторых, был довольно вспыльчивым человеком, и, в-третьих, он не собирался связывать себя каким-то делом, ведь он знал, что будет актером, причем выдающимся актером.

Александеру только минуло двадцать, а он уже был известен как прекрасный молодой исполнитель с известной репутацией. Его заслугой стало создание театра одного актера: Александер выступал с произведениями, драматическо-юмористическими по характеру, но главным его кумиром по-прежнему оставался Шекспир. Александер, несомненно, обладал даром оратора. И если бы не постоянные недомогания, объяснявшиеся его астмой, можно было бы считать, что ему уготован успех на актерском поприще.

Без голоса

Популярность Александера росла, его все чаще приглашали выступать с сольными концертами, а он... узнал поистине страшную для актера беду — он стал терять голос.

Когда это случилось с ним впервые, он смог позволить себе отдых в течение двух-трех дней, а вновь обретя голос, продолжил выступления. Но случаи повторялись, более того, состояние артиста ухудшалось. Он испробовал все средства, которые прописывал ему доктор, все снадобья, эффективные при заболеваниях горла, но ничего не помогало. Он не сдавался и выступал с декламациями, но проблема обострялась. Александер посещал специалистов по постановке голоса, обращался к врачам, и все советовали только одно — полный покой.

По рекомендации врача он однажды полмесяца провел в молчании. К концу этого срока его голос вошел в норму, и Александер в тот же вечер решил дать концерт. Но посередине выступления голос у него совершенно пропал, и актер был вынужден покинуть сцену. На этот раз врач посоветовал ему не пользоваться голосом в течение целого месяца. Совет не показался Александеру стоящим. «Если у меня с голосом было все в порядке в начале выступления, а в середине концерта голос пропал, то я, — возразил он врачу, — должен был чем-то повредить ему». Доктор признал, что пациент, возможно, и прав в своих рассуждениях, но какой-либо иной помощи оказать не смог.

Образ действий

Александер принялся наблюдать за собой, стоя перед зеркалом во время репетиций. Он хотел понять, что же он делает не так, вызывая тем самым потерю голоса. Ведь в обычных речевых ситуациях голос ему никогда не изменял! Только во время декламаций... И Александер стал детально рассматривать себя в зеркале в то время, когда просто говорил, а также когда декламировал. Он отметил, что при обычной речи с ним ничего особенного не происходит, но вот непосредственно перед началом декламации он делает три вещи: напрягает мышцы шеи, так что голова его откидывается назад, напрягает мышцы горла и, наконец, начинает дышать быстро и глубоко. Во время декламации он, по его собственным наблюдениям, не только продолжает делать то же самое, но даже, отдаваясь вдохновению, еще больше усердствовал в этом. Однако именно таким телодвижениям он обучился, когда брал уроки дикции как профессиональный артист. Александер продолжал пристально наблюдать за собой и обнаружил, что и в обычных ситуациях, пользуясь речью, он делает те же три вещи, пусть не в столь выраженной форме. А ведь раньше он ничего этого за собой не замечал... 

Ф. М. Александер выясняет, в чем коренится его проблема

Подобные наблюдения за образом своих действий, как он выражался, Александер вел, пользуясь даже несколькими зеркалами, которые позволяли ему видеть, что и как он делает, сразу со всех сторон.

Изучив свой образ действий, Александер справедливо заключил, что если он сможет больше не делать тех трех вещей, то у него не будет проблем с голосом. Артист также считал, что легко избавится от привычного образа действий. И вот тут он ошибся. Ему удалось заставить себя не напрягать мышцы шеи, но когда он попытался перед началом декламации контролировать напряжение мышц горла и дыхание, он обнаружил, что привычка сильнее его.

Не делая

Не имея возможности побороть привычку, Александер не мог справиться со своей проблемой. Но он сказал себе, что будет решать ее шаг за шагом — начиная с расслабления мышц шеи, что ему удавалось. И вот тогда он сделал открытие, приведшее к появлению Александер-метода. Оказалось, что если он перестанет напрягать мышцы шеи и одновременно откажется от попыток скорректировать два других момента в своем образе действий, то последние придут в норму сами по себе. Не делая — ему удалось сделать это! Александер понял, что за этим его «не делать» скрывался сознательный выбор в пользу решения проблемы. Вот он — главный и основной принцип учения Александера: выбор определяет качественную сторону действий тела. Александер назвал эту способность к выбору «использованием» тела.

Александер продолжал следовать установке «не делать», и к нему вернулся голос. А значит, артист смог вновь работать. Он задался целью пойти в своем эксперименте дальше и начал подавать голову вперед, поскольку помнил, что напряжение мышц шеи и движение головы назад непосредственно связаны между собой. Александер полагал, что, если он будет подавать голову вперед, он еще успешнее решит проблему голоса. Ставя свой эксперимент, он, с помощью зеркал, заметил, что как только он подает голову вперед, то вновь напрягает мышцы горла, отчего происходит сужение гортани, кроме того, грудь его поднимается, спинной отдел позвоночника укорачивается, и рост его становится меньше. Таким образом, всего лишь подавая голову вперед, он полностью менял свой физический облик и мышечный тонус.

Исходный контроль

Александер понял, что мышечное напряжение в теле сказывается на всех его функциях. И не надо пытаться вернуть голос, не надо видеть причину проблемы с голосом в том, как он, Александер, стоит на сцене, не надо пробовать все исправить — в надежде, что он избавится от своей проблемы. А вот что необходимо, так это научиться умению не делать. Он уже знал, что если его голова поднята и подвинута вперед, он будет владеть своим голосом на сцене в той мере, в какой захочет. Единственное необходимое условие для этого — не напрягаться. Он вновь вооружился зеркалами — и сделал второе важное открытие: если он думал, что вот сейчас он поднимает голову и подает ее вперед, в действительности он совершал как раз обратное — он откидывал голову назад.

Да, он знал, что он должен сделать: воспрепятствовать движению головы назад и сделать ею движение вперед. Но чем больше он старался, тем хуже у него получалось. В теории легко — на практике недостижимо. Он уяснил для себя, что позиция головы определяет поведение всего тела, но он просто не мог добиться того, чтобы голова двигалась так, как ему хотелось. И вообще его представление о положении головы никогда не совпадало с ее реальной позицией, как Александер выяснил с помощью зеркал. Но все-таки он теперь нисколько не сомневался в том, что голова... всему начало, что положение головы, шеи, с одной стороны, и положение, и функции тела — с другой, связаны напрямую. Александер обозначил эту связь между головой и телом как исходный контроль.

Психофизическое единство

Доверяя чувствам...

Александер был поражен этими открытиями и начал руководствоваться ими буквально на каждом шагу в своей жизни. Он наблюдал за тем, как он ходит, стоит, разговаривает, жестикулирует и так далее. Все движения, как он заметил, соотносились с положением его головы — если это положение было неустойчивым или неправильным, все тело оказывалось перенапряженным. Однако ему было трудно судить о том, правильное ли положение у его головы, на основании ощущений или предположений. Так, если в зеркале он видел, что положение неправильное, очень часто, если не всегда, он ощущал это положение как правильное. А когда, доверяя чувствам, он полагал, что держит голову неправильно, зеркало опровергало его.

Александер понял, что некоторые привычки, касающиеся положения головы, у него закрепились так давно, что он перестал их осознавать. И он считал эти привычки правильными как раз потому, что они были застарелыми. Правильное же, в действительности, положение головы воспринималось как неправильное потому, что было для него новым и непривычным. Александера осенило: он не может доверять своим чувствам, если речь идет о положении тела! Да, конечно же, он испытал шок. Разумеется, такой факт подрывает фундамент, на котором мы строим свою жизнь. Если мы не можем доверять собственному восприятию в отношении того, где мы находимся и что мы делаем, тогда во что нам верить? Александер, однако, решил, что восстановить доверие к себе вполне возможно. Если мы, делая что-то, делаем это неправильно, значит, надо постараться не делать этого.

Работа

Наряду со своим главным делом, сценой, и дополнительными занятиями по постановке голоса, Александер продолжал изучать, как человек двигается. Работа – так он определил свой новый интерес, который владел им более полувека. 

Наблюдения позволили ему подняться на новый уровень осознания действительности; суть воззрений Александера теперь сводилась к тому, что так называемое «духовное» и так называемое «физическое» - нераздельные сущности, а потому заболевания и людские пороки нельзя подразделять на «духовные» и «физические», что подразумевает специфический подход к тем и другим; напротив, привитие любых навыков, любая тренировка должны базироваться на представлении о неделимости человеческого организма.

Работа

Обосновавшись в Лондоне, Александер вернулся к карьере артиста и одновременно открыл практику, а точнее, занялся обучением людей по своему методу. Через несколько лет его называли не иначе, как «покровитель Лондонского театра», а среди пациентов Александера были почти все знаменитые актеры того времени, включая сэра Генри Ирвинга. Вскоре Александер уже консультировал архиепископа Кентерберийского, а также Олдоса Хаксли, Льюиса Мамфорда, Джорджа Бернарда Шоу, Генри Джеймса и многих других выдающихся людей. Девятнадцать врачей подписали направленное в «Ланцет» письмо, в котором призывали коллег-медиков признать и оценить Александер-метод как доказавший необыкновенную эффективность в лечении множества их пациентов.

К 1910 году популярность метода настолько возросла, что появились не слишком щепетильные в нравственном отношении «первооткрыватели» метода, создавшие свою практику. Закрепляя за собой приоритет, Александер написал и выпустил свою первую книгу, посвященную разработанному им методу, — «Величайшее наследие человека». Эта книга не раз переиздавалась при его жизни.

В Америке

Когда разразилась Первая мировая война, Александер в 1914 году уехал в Америку, где открыл практику, и в течение следующего десятилетия проводил полгода в Америке, а полгода в Лондоне. Александер-метод получил признание у американцев, и вскоре его родоначальник основал весьма процветающий бизнес. Александер всегда охотно пропагандировал свою работу, ведь его актерская подготовка означала, что он умеет показать себя. Американцы даже обвинили его в том, что он создает себе «культ». Это было беспочвенное обвинение, но вполне объяснимое, поскольку Александер действительно оставался единственным учителем своего метода. Впрочем, в течение нескольких последующих лет Александер упрочил свое положение в Америке.

Первая школа

Первая школа предназначалась не для тех, кто, желая быть последователем Александера, стремился овладеть его методом, а для маленьких детей. В 1924 году в своей Лондонской студии Александер открыл школу для детей от трех до восьми лет. Он намеревался обучать их с раннего возраста правильному «использованию собственного "я"». Эта школа просуществовала до 1940 года, когда была переведена в Америку, где пользовалась не меньшей популярностью.

Первый учитель

Первая школа для обучающих Александер-методу была создана Александером в Лондоне в 1930 году и предполагала трехлетний курс обучения. Он был абсолютно непреклонен, когда кто-нибудь из обучающихся хотел приступить к обучению других, прежде чем сам полностью овладевал курсом. Альберт, младший брат Фредерика Матиаса Александера, был, пожалуй, первым из учеников. Упав с лошади, Альберт сломал позвоночник и, по приговору врачей, был обречен на неподвижность. Старший брат обучил Альберта торможению, исходному контролю и сознательному включению. Альберт тренировался на больничной койке, пока не смог встать и не начать немного передвигаться. Менее чем через два года после несчастного случая, приведшего к параличу, Альберт полностью оправился от болезни и стал ходячим примером эффективности Александер-метода. И конечно же, Альберт до конца жизни оставался последователем метода, учителем и живым «экспонатом».

Дело о клевете

Наставницей в первой школе Александера для детей была Айрин Таскер, руководившая школой в течение десяти лет, пока в 1934 году она не эмигрировала в Южную Африку, где занялась собственной практикой. Таскер рекомендовала себя как инструктора по Александер-методу и с одобрения основоположника метода намеревалась приложить все силы для его широкого распространения. В ее планы входило добиться того, чтобы Александер-метод был включен в курс физической подготовки повсеместно в школах Южной Африки. Глава Южноафриканского национального комитета по физической культуре, доктор Эрнст Джокл, однако, не был приверженцем метода, более того, доктор Джокл позволил себе чрезвычайно оскорбительные выпады в адрес Александера, которому не оставалось ничего другого, как подать на обидчика в суд за клевету.

Судебное разбирательство тянулось долгие годы, и только в 1948 году Александер выиграл процесс. Хотя Александер и не присутствовал лично на заседаниях суда, он был измучен, ему вот-вот должно было исполниться восемьдесят, так что неудивительно, что с победителем случился удар. Это печальное событие послужило толчком к самой серьезной перепроверке своего метода, которая не шла в сравнение с восстановлением пропавшего голоса. Разумеется, Александер лечил себя сам и спустя несколько недель смог вернуться к работе и преподаванию. Он прожил еще семь лет и умер в 1955 году, в возрасте восьмидесяти шести лет. Неплохая продолжительность жизни, если учитывать, что Фредерик Матиас Александер рос слабым и болезненным ребенком, причем даже не мог посещать школу. 

Популярность

При жизни Александера эффективность его метода была ясно доказана. Многие выдающиеся представители медицины и ученые характеризовали Александер-метод как чрезвычайно результативный. Знаменитые люди того времени обучались методу и сообщали об успехах, достигнутых благодаря применению этого надежного «средства». Казалось бы, действительно необычный, новый подход в изучении человеческого организма должен был заинтересовать миллионы людей, во всяком случае, должен был иметь куда больше поклонников. Увы, этого не случилось. Почему? Частично виной тому была сама личность основоположника метода. Александер совсем не был врачом в том смысле, в каком мы понимаем профессию врача сегодня, — он не терпел глупцов и становился настоящим деспотом, когда речь шла об установленных им правилах применения метода.

Александер, к тому же, не был конформистом и мало обращал внимания на общественное мнение. Он даже поселил любовницу в том же доме, где жил с женой, а разразившийся в связи с этим скандал ничуть его не смутил. Он был заядлый игрок, а страсть к скачкам порой угрожала отодвинуть на второй план работу. Однажды он был объявлен банкротом, так как не смог заплатить долг. Он был сильной личностью, наслаждался всем тем, что покупают на деньги, — отменными кушаньями, редкими винами. В нем угадывался денди. Иногда его отвергали из-за дерзости и крикливости, но он в ответ никогда не сбавлял тон и не менял своих манер. Александер был закоренелый индивидуалист и, без всякого сомнения, многим за это не нравился. Впрочем, в наши времена ему бы жилось значительно легче, и в средствах массовой информации его метод оставался бы неизменной темой дня.

Александер-метод сегодня

После смерти Александера его метод постепенно укоренился в широкой практике. Многие знаменитые люди по-прежнему дают ему очень высокую оценку, метод входит в программы, принятые в школах и колледжах. Сегодня нет недостатка в специалистах, обучающих этому методу, существует координационный центр со множеством отделений по всему миру. И сейчас у вас есть возможность брать частные уроки у специалиста-инструктора, вы можете ознакомиться с методом по книгам, подобным той, что перед вами, можете в составе группы посещать тренировочные семинары, наконец, можете слушать кассеты. Спектр применения Александер-метода чрезвычайно широк и многообразен. Когда-то его рассматривали как средство снять напряжение, рекомендованное актерам и музыкантам, но со временем он получил распространение в качестве своеобразной психофизической гигиены тела, соблюдая которую, каждый может научиться хорошо владеть и управлять своим телом. Он также помогает предупредить различного рода физические нарушения, как, например, боли в спине и привычный вывих.

Поскольку Александер-метод не предполагает эффективной демонстрации и «вещь» сугубо личная, его всегда могут потеснить другие способы лечения, с более наглядными средствами воздействия. Возможно, Александер-метод больше, чем какой-либо другой, порождает разнотолки. Самому основоположнику метода не без труда удалось подобрать необходимые для его описания понятия, а может быть, Александер и пренебрегал теорией.

Независимо от того, стремитесь ли вы избавиться от какого-то физического недуга или недомогания, обучившись Александер-методу, вы получите несомненную пользу и только потому, что этот метод позволяет справиться с неестественными нагрузками, которые испытывает тело человека в условиях современной цивилизации. Как раз этим Фредерик Матиас Александер и был озабочен. Однажды, когда он разъяснял свой метод отцу, тот спросил, зачем нам учиться чему-то подобному, если животные прекрасно справляются со всеми предусмотренными их физической природой действиями естественным образом. На что первооткрыватель метода ответил: если бы от животных требовалось выполнять хотя бы половину того, что предписывается человеку в цивилизованном обществе, то и животных пришлось бы лечить. Мы подвергаем наше тело непомерным нагрузкам в результате того образа жизни, который ведем, и поскольку с детских лет мы привыкаем к этим нагрузкам, то мы даже не замечаем их, нам кажется, что с нами все в порядке. Мы сидим на стульях, водим машину, смотрим телевизор, пользуемся лестницей... тешимся «спортом» и делаем еще тысячу и одну противоестественную вещь, которых животные не делают. 

В ЧЕМ ЗАКЛЮЧАЕТСЯ АЛЕКСАНДЕР-МЕТОД?

Основы

Сейчас я хочу познакомить вас с терминологией метода, а также с областью его применения.

Терминология не переусложнена, не беспокойтесь, просто Александер предпочитал пользоваться новыми терминами при характеристике некоторых принципиальных моментов своего метода. Для того чтобы не возникало путаницы, я и предлагаю эти разъяснения. Некоторые из терминов незнакомы вам. Но понять их совсем несложно, к тому же в предыдущей главе они уже частично упоминались. 

Исходный контроль

Александер сделал справедливый вывод о том, что положения головы, шеи и туловища, в их взаимосвязи, воздействуют на тело в целом. Если голова и шея правильно выровнены по линии спины, тогда все тело принимает не напряженную, а естественную позу. Проблема в том, что нам неизвестно, что это значит — «правильно выровнены». Нас никогда этому не учили. И в этом, пожалуй, важнейший обучающий аспект Александер-метода. Похоже, что упомянутая проблема знакома только человеку. Может быть, наш вид — ошибочная ветвь эволюции? Посмотрите на других млекопитающих: как плавно передвигается кошка, как грациозно перебирается с дерева на дерево обезьяна, с какой естественностью плывет дельфин и бежит леопард. А теперь посмотрите на человеческое существо. Нелепое создание! Мы сутулимся, ходим с трудом, болеем и выбываем из строя. Нас, кажется, тянет опуститься на четвереньки. Неужели мы «запрограммированы» держаться вертикально и передвигаться на двух нижних конечностях? Оставленные без наших облегчающих жизнь приспособлений, мы, возможно, большую часть жизни провели бы, приникнув к земле. Мы сидели бы, скорее, на корточках... а не на стульях, укладывались бы на пол, а не разваливались на диване. Понаблюдайте за детьми — они так и норовят повозиться на полу. Родители постоянно велят детям «встать с пола» — уверенные, что, лежа на ковре, детям проще подхватить какую-нибудь заразу... А ведь дети просто-напросто пытаются оставаться верными природе.

Солдаты на параде, как вы не раз видели, стоят навытяжку. Они — наша защита, лучшие наши воины и должны быть в прекрасной физической форме. Но если вы приглядитесь к ним, то заметите, что они напряжены и чувствуют себя неловко.

Александер утверждал, что голова должна быть поднята и подвинута вперед. Это положение достигается не в результате намеренных манипуляций головой, а благодаря сознательной проекции. Как только голова будет правильно выровнена, тело последует за головой.

 

а - Невыровненное положение

б -Невыровненное положение

в -Выровненное положение

Существуют разные способы стоять. Когда мы пытаемся встать прямо, или правильно... или же в соответствии с нашим представлением о том, что такое «правильно», мы обязательно в какой-то мере меняем положение спины, груди или верхней части туловища. Александер понял, что голова управляет положением тела в целом. Держите голову прямо — и остальное... приложится. Впрочем, держать голову прямо — это самое сложное. Вот почему большинству обучающихся Александер-методу всерьез рекомендуют индивидуальные занятия с инструктором, который и поможет вам научиться держать голову так, как надо.

ЧТО ТАКОЕ «ПРАВИЛЬНО» И ЧТО ТАКОЕ «НЕПРАВИЛЬНО»?

Я рассуждаю о «правильном» и «неправильном», как будто существует для всех общее верное положение головы. Такового нет. Есть правильное положение для вас и единственно для вас одного. У нас у всех тела разные, головы разные... разные манеры стоять, ходить, садиться и ложиться. Невозможно для всех указать какое-то одно правильное положение головы. Мы можем только попытаться найти такое правильное положение лишь лично для себя.

Неправильно употреблять слово «правильное». Когда мы говорим «правильное», мы обычно подразумеваем «хорошее». Александер-метод не предполагает таких понятий, как «правильное» и «неправильное». Существует более подходящее положение для головы, которое позволяет телу в целом расслабиться, но не существует правильного и неправильного... Возможно, вы знаете, какое положение более подходяще для вас, и знаете, как его достичь, и, однако, предпочитаете держать голову «неправильно». Главное, 

опять же — выбор. Что-то может быть неправильным, только если мы это делаем, не имея выбора. Но если у нас появляется выбор, мы поступим, как захотим.

КАК НАУЧИТЬСЯ КОНТРОЛИРОВАТЬ

Упражнение

Закройте глаза и представьте, что к вашей макушке прикреплена нить, и она мягко тянет вас вверх. Просто сидите и какое-то время воображайте это. И вчувствуйтесь в то, что происходит с вашим телом. Я уверен, что вы почти невольно для себя поднимите голову. 

Ваша спина выпрямится, и вы будете держаться прямо.

Впрочем, указание было такое — вообразить, что совершает нить.

Теперь попробуйте сделать упражнение еще раз — зная, что нет необходимости в каких-то движениях тела. Просто вообразите, что происходит. Александер был прекрасно осведомлен о чрезвычайно мощной связи, существующей между разумом и телом. Исходный контроль формируется в уме. Если вы дадите указание вашему разуму, он будет очень тонко контролировать ваше тело.

В последующие несколько дней постоянно в разных ситуациях воображайте, что нить мягко тянет вас вверх. Вам не нужно ничего делать. Позвольте вашему разуму воздействовать на тело на подсознательном уровне.

Сознательная проекция

Александер, осведомленный о тесной связи между разумом и телом человека, сделал вывод, что если вы перепрограммируете свой разум, то тело автоматически последует за ним. Но вот заменить программу сложнее всего. Александер предположил, что достичь такой замены можно, если постоянно повторять определенные указания, — с тем, чтобы слышать их, двигаясь. Проблема заключается в том, что вскоре вы перестаете слушать себя — вы начинаете воспринимать указания разума как своего рода мантру, а когда думаете, что в этом повторении нет смысла, прекращаете его. Однако каждый, кто пользовался мантрой во время медитации, открывал для себя, что разум оперирует на очень тонком уровне восприятия. И перемены происходят, когда мы этого даже не замечаем.

Сознательные проекции Александера таковы:

• пусть шея будет ненапряженной;

• пусть голова будет поднятой и выдвинутой вперед;

• пусть спина распрямится.

Опять же — это не то, что вы должны делать, это то, о чем вы должны думать. Речь идет о сознательных проекциях. Вы можете использовать их в качестве мантры: повторяйте их, как только выдастся минутка, повторяйте их, когда вы садитесь, встаете, ходите, жестикулируете. Но каждый раз, когда вы обнаружите, что делаете соответствующие движения во время мысленного повторения сознательных проекций, вам надо остановиться и напомнить себе, что это только мысли, а не действия. Мысли первичны — действия следуют за ними автоматически. У нас нет необходимости делать что-то. Фактически, как выяснил Александер — и на это у него ушло десять лет, — чем больше мы стараемся что-то делать, тем больше портим дело.

ДОСТИЖЕНИЕ ЦЕЛИ... НА КАЖДОМ ШАГУ

Возможно, вам покажется любопытным проанализировать собственно ваш режим «достижения цели». Разве вы не торопитесь жить? Мы все мечтаем о следующем отпуске, а проводя отпуск, мысленно уже возвращаемся к работе...

Режим «достижения цели» в конечном счете определяется рассудочной установкой — быстрее вперед... и ну их, «путевые картины»... Но, как выяснил Александер, разум воздействует на тело. Когда мы разучимся достигать цели, мы будем испытывать меньшее напряжение. Мы, конечно же, доберемся до пункта назначения и — за то же время, но, возможно, не будем так уж измучены в конце пути. Речь идет о любой сфере жизни от самого незначительного дела или короткой поездки до главного путешествия, совершаемого человекам, путешествия между рождением и смертью.

«Опосредующие средства»

Режим «достижения цели» — это привычки. Возможно, когда-то полезная привычка помогла нашим пещерным предкам, первобытным охотникам, выжить. Мы можем отучить себя от этой привычки, но нам необходимо расчленить нашу деятельность на мельчайшие отдельные действия и посмотреть, почему мы их совершаем. Применительно к такому анализу Александер говорил об «опосредующих средствах». Каким образом мы действуем? Мы действуем опосредующими средствами. Каждому действию соответствуют свои опосредующие средства. Так, мы садимся или вновь встаем с помощью опосредующих средств. И когда мы начинаем рассматривать каждое действие, необходимое для осуществления какой-то задачи, мы задаемся разными вопросами.

Как я осуществляю эту задачу? Какие мышцы включены в действие? Какое положение у моего тела? Какие у меня ощущения? Как я ощущаю разные части тела в соотношении со всеми другими частями? Зачем я осуществляю эту задачу? Какую цель я хочу достичь? Каков будет результат, когда я выполню эту задачу? Зачем мне следует продолжать выполнение этой задачи? Какие у меня мотивы, чтобы осуществить эту задачу? По силам ли мне осуществление этой задачи?

Упражнение

Читайте эти строки и не теряйте время зря. Не меняя положения тела, мысленно проведите опись всех частей тела — с ног до головы — и их состояния. Итак, вы проверяете каждую часть тела. Где она? Какое действие совершает? Как вы ее ощущаете? С чем она соприкасается? Она напряжена или не напряжена? Какой вы видите ее мысленным взором? А как представляете все свое тело? Какие испытываете ощущения?

Вы приняли эту позу — а каким образом? И почему? Почему ваши руки именно в таком положении? И почему ваши стопы в таком положении? Как вы держите голову и почему именно так? Отметьте все, но пока совсем не двигайтесь.

Теперь вам, возможно, совершенно ясно, что некоторые части тела занимают странное положение. И вы постепенно осознаете, что ваше тело приняло какую-то позу, кажется, без вашего участия. Не волнуйтесь, в соответствии с Александер-методом, подобное открытие закономерно. Мы вдруг обнаруживаем, что внутри нас есть как бы некое вместилище воли, не совпадающее с нашей... Итак, вы знаете все о положении каждой части вашего тела и пока совсем не двигались. Теперь переходите к пункту 2 этого упражнения. Начинайте мысленно размещать — не двигайтесь! — все части тела, задавшись целью сесть удобнее и избавиться от ненужного напряжения. Повторю: пока не двигайтесь, сначала подготовьтесь мысленно.

Пункт 3 — встаньте и не спеша приготовьтесь снова сесть и продолжить чтение. Во время подготовки обратитесь к сознательной проекции. Непосредственно перед тем, как сесть, постарайтесь вспомнить, где была каждая часть вашего тела, когда вы сидели, и каким образом вы решили изменить позу. Это немного похоже на то, когда вы, удобно устроившись в постели и засыпая, вдруг понимаете, что вам надо в туалет, а вернувшись, не можете найти прежнее, такое удобное положение и, пока вновь уляжетесь, чувствуете себя в постели неудобно. Новая поза иногда кажется неудобной, потому что она непривычна.

Это упражнение вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Что бы вы ни делали, остановитесь, проверьте положение всех частей тела и выполните упражнение.

Александер настоятельно советовал своим ученикам сосредоточиваться на опосредующих средствах, а не на достижении цели, и тогда ученики естественным образом расслаблялись и управляли телом успешнее. Если нам не удается проанализировать опосредующие средства наших действий, мы двигаемся как автоматы. Когда же мы анализируем их, мы начинаем действовать как человеческие существа: мы держим все под контролем, берем ответственность на себя и совершаем сознательный выбор.

Торможение

Этот, введенный Александером, термин обозначает приобретение навыка останавливать себя непосредственно перед началом какого-то действия или движения. Позже термин стал употребляться и в других контекстах, но я буду вкладывать в него тот смысл, какой вкладывал автор метода.

Уточню, что речь идет не просто о том, чтобы научиться останавливать себя, — надо останавливать себя и спрашивать, что мы делаем, надо анализировать «опосредующие средства», которые мы применяем. Торможение — также прекрасный способ избежать вовлеченности в режим «достижения цели». Если всякий раз, когда вы готовы ринуться вперед, вы прежде прибегнете к торможению, у вас появится возможность перевести дыхание — мгновение, чтобы собраться с мыслями и сознательно оценить, что вы делаете. А тогда вы сможете подвергнуть проверке мотивы, побудившие вас взяться за эту конкретную задачу, обдумать, как ее надо выполнять, что последует за ее выполнением и что вы чувствуете, взявшись за эту задачу. Все это займет какую-то долю секунды — вам незачем усаживаться и часами взвешивать ваше начинание. Речь идет просто о коротенькой паузе перед действием, когда вы убеждаетесь, что вы и в самом деле намерены сделать этот шаг.

Упражнение

На этот раз вам понадобятся ручка и лист бумаги. Я бы хотел, чтобы вы точно описали, как вы совершаете три ежедневные процедуры.

1. Как вы одеваетесь по утрам? В каком порядке надеваете одежду? Вы одеваетесь стоя или сидя. Объясните, пожалуйста, в письменном виде, почему вы делаете все именно таким образом. Репетиции запрещены! Описывайте все по памяти.

2. Как вы ложитесь спать вечером? Как забираетесь в постель? В каком положении привыкли лежать? Какое именно положение занимает каждая часть тела? И опять же — почему вы делаете все именно таким образом?

3. Как вы готовите чай (кофе)? Чем вы заняты, пока закипает чайник? В каком положении вы стоите? В каком положении каждая часть тела? Почему?

Все это легко, так ведь? Или же вам трудно точно вспомнить ваши обычные действия? 

Впрочем, неважно — вскоре вы перейдете к пункту 2 упражнения. Отложите лист с детальным описанием в сторону, а когда придет время описанных действий, вы сможете свериться с записями и выяснить, насколько они были точны.

Затем выполняйте пункт 3 упражнения: перед совершением каждого из обычных действий в положенное для него время прибегайте к торможению. Пауза позволит вам проконтролировать каждое действие и убедиться в том, что вы на самом деле хотите его совершить. Пусть вас не беспокоит мысль, правильно или неправильно вы совершаете эти действия, — просто осознайте факт, что, возможно, всю жизнь вы действовали бессознательно. Александер-метод как раз и нацелен на пробуждение сознания, в результате чего мы задаемся вопросом, что мы делаем, а вслед за этим ищем лучший, более эффективный и сознательный способ действия.

Антигравитация

Воздействие гравитации хорошо известно каждому. Что следует подчеркнуть, так это момент постоянности гравитации. Мы не перестаем испытывать воздействие гравитации, переставая думать о ней. Гравитация в силе все двадцать четыре часа в сутки — притягивая к центру Земли все на ее поверхности, в том числе и нас с вами. Каждая наша мышца, каждое сухожилие в ней, каждая фибра постоянно противостоит воздействию гравитации. А если бы это было не так, то мы оказались бы бесформенными кучками на полу. Человеческое тело является антигравитационной сущностью. Оно способно бороться с гравитацией на продолжении всей жизни человека. Однако мы за это недешево расплачиваемся. С годами такая битва делает наше тело обвисшим и сгорбленным. Да, мы гнемся, но не сдаемся! Хотя и выглядим израненными, покрытыми боевыми шрамами.

Александер считал, что мы можем лучше приспособиться к воздействию гравитации, если будем осознавать, что происходит, и получим некоторую помощь. Он знал о силе разума, и поэтому предложил, чтобы мы вообразили прикрепленную к нашей голове нить, которая тянет нас вверх. Эта нить не подвластна гравитации (потому что она воображаемая!), и, таким образом, она может держать нас в более распрямленном положении, «не изнашиваясь» в битве с гравитацией. Если вы хотите убедиться в силе разума, просто вспомните о своем имени. Оно — это вы, оно оформлено и тождественно вам, вы пишите его, другие знают вас под этим именем, оно при вас всю вашу жизнь, оно является неотъемлемой частью вас и всего, что вы собой представляете. Так ведь? Да, так. Но оно нереально — в действительности оно не существует. Однако если нечто несуществующее обладает подобной силой, только подумайте, чего вы сможете достичь, когда будете пользоваться этой силой.

Функции

Каждая часть нашего тела имеет свою функцию. Эта функция является составляющей человеческого тела как механизма. Функция и соответствующий ей орган или органы приспособлены к выполнению определенных задач. Функции некоторых частей тела очевидны — их не перепутать. В качестве примера назову уши. Посредством ушей мы слышим и вряд ли можем использовать их для чего-то иного. А теперь возьмем спину. Какова ее функция? Для чего, в действительности, предназначена спина? Поддерживать верхнюю часть нашего тела? Обеспечивать нам возможность поднимать тяжести? Или мудрый Создатель подумал о спине, чтобы было на что «повесить» две человеческие руки?

В главе 8 мы подробно рассмотрим человеческое тело, его составные части и их функции. Пока будет довольно знать, что каждая часть тела имеет свою функцию, а также может быть использована в функциональном отношении неправильно. Если нам неизвестна конкретная функция какой-то части тела, мы не в состоянии заменить неправильное использование этой части на правильное.

Стимулы

Предположим, что ваш близкий друг, которого вы действительно хорошо знаете и уважаете, входит в комнату. Он смотрит на вас, а потом говорит, что вы дурак, чучело гороховое и вообще пустое место. Как вы отреагируете? Он послужил раздражителем, или толчком, или стимулом для вашей реакции. Возможно, вы разразитесь слезами. Или броситесь вон из комнаты. А может быть, накричите на него. Все эти действия будут физическим ответом на стимул. Но вспомните-ка про торможение. Вы можете чуть помедлить — прибегнуть к торможению, прежде чем реагировать, а затем выбрать, как реагировать. Вы даже можете, подумав, не реагировать вовсе. А тогда ваш друг, возможно, широко улыбнется и скажет, что это был розыгрыш, или же проверка, что он слегка навеселе, — да мало ли что еще он скажет вам?!

А когда звонит телефон, вы всегда спешите поднять трубку и ответить? Предположим, вы

как раз заняты чем-то очень важным: ведете дискуссию, предаетесь любви, ужинаете. Стимул есть: телефонные звонки. Какова ваша реакция? Большинство людей, не знающих про торможение, бросятся к телефону, чтобы ответить. Но теперь вам известно о торможении, и вы можете помедлить долю секунды и задаться вопросом, а не важнее ли звонка то, что вы в этот момент делаете, и, может, вам не отрываться от дела? Кроме того, вас всегда выручит автоответчик, если вы захотите.

Стимулы — это все то, что побуждает нас к действию. Стимул может быть эмоционального воздействия — каждый раз, когда мы слышим определенную мелодию, мы грустим; физического воздействия — телефонные звонки заставляют нас вскакивать; умственного воздействия — когда мы вспоминаем о том, сколько работы нам предстоит сделать, голова у нас идет кругом.

Некоторые стимулы запускают реакции, которые являются приобретенными привычками, а поэтому их трудно избежать. Готов поспорить, что все мы оглядываемся, слыша полицейскую сирену; мы знаем, что происходящее не имеет к нам никакого отношения, но все равно — невольно реагируем. Иногда такие стимулы приобретают чрезвычайную важность, они просто жизненно валены. Так, если в театре кто-то крикнет «Пожар!» — мы должны отреагировать. Но теперь, поскольку мы знаем о торможении, мы, возможно, не будем впадать в панику, а выберем более продуктивный способ действий.

ЗАЧЕМ НУЖЕН ЭТОТ МЕТОД?

Бегство или битва?

В том случае, если упомянутые реакции запускаются без необходимости, с нами происходит следующее: мы испытываем стрессовое состояние, которое ведет к напряжению мышц всего тела. Некогда выработанная человеком реакция «бегства или битвы» по-прежнему присуща ему, но теперь используется в значительно меньшей степени. Впрочем, мы так же, как и наши далекие предки, невольно реагируем на потенциальную опасность, только в современном обществе не принято расправляться с врагами, применяя физическую силу, и в прямом смысле слова спасаться бегством.

Человек разумный или — падающий?

Итак, как же мы используем защитные механизмы, которые включаются, когда мы думаем, что нам грозит опасность? Обычно мы накапливаем эти реакции в виде мышечного напряжения, с которым приучаемся жить день за днем. То же относится и к внутренним стимулам. Каждый раз, когда наше тело настраивается на то, что вот сейчас потеряет равновесие, оно реагирует — напрягаясь и готовясь к травмам; но даже если мы удерживаемся от падения, напряжение не исчезает, а накапливается в нас. Проблема состоит в том, что по причине способа, которым мы привыкли передвигаться, наше тело постоянно настроено на потерю равновесия. Настоящая глава поможет вам научиться распознавать такие накопленные реакции и избавляться от них. Мы не можем остановить реакции тела, но мы можем менять их.

Как избавиться от избыточного напряжения

Прежде чем мы сможем избавиться от избыточного напряжения, мы должны разобраться в том, как и почему мы «напрягаемся» и почему сохраняем напряжение. Все объясняется страхом. Мы почти постоянно, а может быть, и на самом деле постоянно испытываем страх. Я догадываюсь, что вы сейчас качаете головой — вы не согласны со мной. Позвольте, я поясню...

Природа дает нам возможность позаботиться о самих себе, наделяя нас определенными рефлексами. Эти рефлексы включаются очень быстро. Они постоянно активизированы, хотя и не всегда в действии — они находятся в состоянии постоянной готовности, чтобы включиться при первом намеке на опасность. Иными словами, мы проводим всю жизнь... настороже.

У некоторых людей спусковой механизм рефлексов слишком чувствителен — наверняка вы знаете таких людей, они по малейшему поводу, даже от телефонного звонка, вздрагивают. У других людей время реакции кажется более замедленным — вы не заметите, чтобы они вздрагивали. Впрочем, они тоже реагируют.

Применительно ко всем этим реакциям можно говорить об определенных базовых симптомах. Обычно их объединяют под названием «модель испуга»; вы можете наблюдать физическое проявление симптомов, а также регистрировать их с помощью приборов.

  

Модель испуга

 Физические изменения:

• учащение пульса;

• прекращение процессов пищеварения;

• продуцирование гормонов, в частности адреналина;

• сужение сосудов.

Происходят также и другие изменения, которые могут быть включены в любой из вышеприведенных перечней: увеличивается потребность легких в кислороде, меняется цвет кожных покровов, температура тела падает, активизируется потоотделение... даже поднимаются волосы! В общем, весь человеческий организм претерпевает радикальные изменения. И это случается с нами каждый раз, когда мы активизируем модель испуга. Только представьте, что с вами происходит, когда раздается телефонный звонок! Модель испуга, разумеется, проявляется в большей или меньшей степени в зависимости от конституции конкретного человека, частоты стимула, его привычности или непривычности для человека, от способности человека противостоять стрессу.

• голова опускается и подается назад;

• плечи поднимаются, и спина сутулится;

• грудь западает;

• руки выпрямляются;

• ноги сгибаются в коленях.

Физиологические изменения:

• загустение крови;

• повышение кровяного давления;

Как противостоять стрессу

Благодаря Александер-методу мы узнаем о наших реакциях и о том, как мы можем изменить некоторые из них. Возможно, вы будете не в состоянии контролировать модель испуга, если вы всерьез напуганы, да это и незачем. Все превращения, происходящие с нашим телом, необходимы для того, чтобы мы смогли устоять, когда наша жизнь в опасности. Однако после исчезновения опасности, реальной или воображаемой, мы сохраняем напряжение, а ведь мы можем научиться снимать его. Кроме того, овладев техникой торможения, мы способны уже не проявлять реакций на подобном инстинктивном уровне. Воспользовавшись тысячной долей секунды, мы оценим ситуацию и решим — а есть ли необходимость в столь предельной реакции? 

Может быть, «отделаемся» недолгой рефлекторной паникой? Зачем мобилизовать весь организм по сигналу «Тревога!» — если раздается лишь телефонный звонок? Оставим предельную реакцию на тот случай, когда нам выпадет встреча с диким зверем...

Однако потребность во всех описанных изменениях тела более чем необходима, если мы действительно должны вступить в схватку или же спасаться бегством. Дополнительный приток кислорода и крови пойдет нам на пользу, а отведя голову назад, мы убережемся от направленного на нас смертельного удара. Но когда опасность прошла, мы можем избавиться от напряжения. Контролируя весь организм, мы быстро учимся распознавать возникшее напряжение и затем целенаправленно снимать его.

И вновь падая

Ясно, что большую часть времени стимулы, порождающие у нас модель испуга, будут внешними — нервотрепка на автодорогах, общение с трудными людьми, неприятные ситуации, несчастные случаи, катастрофы... кара Господня. Это — большую часть времени... Но что если все время — без передышки — мы сами себя запугиваем? Мне очень не хотелось бы сообщить вам такую новость, но так оно и есть.

В том случае, если мы подвергаемся воздействию внешних стимулов, мы обычно способны понять, что же происходит, но внутренний стимул гораздо труднее выявить. Что если мы думаем, что мы падаем, но даже не подозреваем о своих мыслях? Включаются все защитные механизмы организма, а мы ощущаем стресс или усталость от избыточного мышечного напряжения или даже раздражения из-за чувства неустойчивости, но мы не знаем, откуда все это у нас.

Я позволил себе грустную шутку по поводу видового названия современного человека — «человек падающий», поскольку большинство из нас почти постоянно... падают, но не догадываются об этом. Один из важнейших уроков для овладевания Александер-методом — умение садиться и вставать. Те, кто проходят обучение у инструктора, обычно недоумевают: «Почему он только и делает, что усаживает нас и вновь поднимает на ноги?» Иногда человек, кажется, справляется с задачей, но чаще всего — нет. Так в чем же причина, по которой обучающие Александер-методу посвящают так много времени этим процедурам — сесть, встать?.. Эти действия — сесть, встать — занимают большую часть периода бодрствования у человека и, к тому же, действительно прекрасные примеры, чтобы разобраться в том, как и почему мы начинаем испытывать напряжение.

Внутренние датчики

Внутренние датчики определяют наше состояние, касающееся равновесия и положения в пространстве. Совершенствование этих датчиков не поспевает за шагом цивилизации, поэтому они действуют на том же примитивном уровне, что и реакция «бегства или битвы». В основном они информируют наш мозг о том, что мы делаем, и какие конкретные мышцы помогут нам выполнить задачу. Когда мы встаем, нам не обойтись без помощи больших мышц спины, которые удержат нас в вертикальном положении. Когда мы ложимся, эти большие мышцы можно отключить, поскольку телу известно, что мы собираемся спать. Некоторые из обсуждаемых датчиков действуют, отталкиваясь от конкретного положения наших стоп. Если стопы всей поверхностью опираются на пол, то, значит, мы встаем и следует активизировать мышцы. Если стопы не касаются пола, значит, мы ложимся и те лее самые мышцы могут бездействовать. «Переключатель» занимает только одну позицию из двух — включен, когда мы встаем, выключен, когда мы ложимся. Вот так все просто, но механизм срабатывает. Однако какой-то глупец из рода человеческого придумал стул и все запутал. Сидеть — это не стоять и совсем не то же, что лежать. Когда мы садимся, мы временно теряем равновесие и на какую-то долю секунды падаем назад. Результат? Вы уже догадались: включается модель испуга, и мы испытываем чрезвычайное напряжение каждый раз, когда садимся, чтобы... отдохнуть. Не удивительно, что мы путаемся в ситуации.

Наверное, вам интересно, как человек сидел раньше. А он и не сидел. Наши далекие предки, подобно тому, как это делают представители современных туземных племен, опускались на корточки. В таком случае стопы всей поверхностью опираются на землю, а значит, большие мышцы спины остаются активными и поддерживают человека в этом положении.

Человек падающий

Итак, что же мы можем сделать? Мы можем либо перестать сидеть на стульях и вернуться к положению на корточках, либо научиться садиться, не падая назад, что довольно просто.

Упражнение

Попробуйте несколько раз сесть. Выберите стул с жесткой спинкой. Разумеется, вам нужно будет столько же раз вставать, сколько вы садитесь. Каждый раз сосредоточивайтесь на движениях головы и шеи.

А теперь попробуйте садиться и вставать, положив руки на затылок. Просто держите кончики пальцев на затылке и наблюдайте за тем, что происходит. Шея подается назад, так ведь? Вы ощущаете, как вы напрягаетесь? Большинство людей садятся, помогая себе опускаться на стул руками, а когда седалище почти касается стула, они опускают руки примерно на дюйм и падают. Тут же включается рефлекторная модель испуга, голова подается назад и происходят все другие упомянутые изменения. Именно поэтому вы сели и почувствовали себя хуже прежнего.

Попробуйте садиться очень медленно — все так же держа кончики пальцев на затылке, — воображайте при этом, что кто-то вот-вот выдернет из-под вас стул. Вы должны суметь остановиться в своем движении в любой момент, ведь вы больше не «отпускаете» себя. Вы будете сохранять равновесие и больше не будете падать. А это значит, что вы больше не включаете рефлекторную модель испуга, следовательно, вы избегаете напряжения и обязательно расслабитесь.

Вам необходимо потренироваться, потому что единственный способ, каким вы можете встать, предполагает, что ваше тело будет слегка наклоняться вперед, как при падении вперед. Но тело не допустит этого падения, оно лишь подастся вперед и затем примет вертикальное положение.

 

Так садятся те, кто не владеет Александер-методом

 

 

Так садятся по Александер-методу

ДИВАН-ЛОВУШКА

Лучше всего, если вы, выполняя описанное упражнение, будете садиться и вставать, пользуясь довольно жестким стулом с прямой спинкой. Если же вы попробуете использовать диван, вас ждут трудности. Для того чтобы научиться вставать с дивана, вам следует подвинуться к внешнему краю сиденья, тогда вы займете оптимальную позицию для «падения».

Диван оказывается для нас ловушкой, и нам приходится потрудиться, чтобы встать с него.

Если мы подвинемся к внешнему краю сиденья, а затем будем «падать вперед», встать будет намного проще

ПОДНИМАНИЕ СЕБЯ

Описанное «падение» вы можете использовать всякий раз, когда вам нужно встать из положения сидя. Стоит проанализировать и два других действия — как вы встаете с постели и выбираетесь из машины. Опять же — сначала совершайте все, как обычно. Затем повторите действия, уже держа кончики пальцев на затылке. Такая манипуляция рекомендуется в двух целях: во-первых, с помощью пальцев вы ощутите напряжение, которое обычно испытываете, вставая на ноги; во-вторых, ваши руки теперь заняты и вы не сможете использовать их в качестве рычага, чтобы поднять себя. А ведь большинство людей именно это и делают, когда хотят встать из положения сидя, — поднимают себя.

ЧТО ЭТО ЗНАЧИТ – ВСТАТЬ?

Если вы посмотрите на рисунок, то увидите, что для того, чтобы встать в действительности необходимо изменить треть положения сидя.

Пропорция бедер и всего тела при перемене положения сидя на положение стоя

Когда вы сидите, вы уже на две трети стоите. Ваши голова, шея и туловище находятся в положении стоя, ноги от колен до стоп тоже находятся в положении стоя; вам необходимо изменить лишь положение бедер — только бедра занимают положение сидя. Слегка подавая и наклоняя бедра вперед и делая движение головой вперед и вверх, вы затем легко меняете положение бедер на 45°.

Ваши голова, шея и туловище должны двигаться вперед, но они не меняют своего угла. Ваши стопы и голени не меняют своего положения. Двигаются на самом деле только бедра. Встать — это, по сути, простая операция, в осуществление которой мы вкладываем слишком много усилий. Нам нет необходимости поднимать себя, а также тратить драгоценную энергию, включая ненужные для этого действия мышц. То же относится и к операции «сесть».

Два вида мышц

В действительности у нас два вида мышц: произвольно сокращающиеся (неосаночные) и непроизвольно сокращающиеся мышцы (осаночные). Они различаются в качественном отношении, а также по своему назначению, имеют свои характерные преимущества и недостатки.

• Произвольно сокращающиеся мышцы, такие, как мышцы рук и ног, очень подвижны, они быстро утомляются и приводятся в действие нашими усилиями. С их помощью мы берем, носим, держим предметы, передвигаем и передвигаемся, а также выполняем общие функции. Главное назначение этих мышц — обеспечить нам возможность совершать действия.

• Непроизвольно сокращающиеся мышцы, такие, как мышцы спины, не слишком подвижны. Они могут находиться в рабочем состоянии неограниченное время и «включаться» нашими внутренними датчиками без волевых усилий с нашей стороны. Они отвечают за нашу осанку, противостоят напряжению при нагрузках, таких, как подъем нами тяжестей, и позволяют нам менять свое положение. Главное их назначение — поддерживать нас в вертикальном положении.

Не путайтесь в отношении вида мышц: вы пользуетесь непроизвольно сокращающимися мышцами, когда встаете на ноги, и произвольно сокращающимися мышцами, когда держите газету, читая ее. Вы не предполагаете, что непроизвольно сокращающиеся мышцы спины будут помогать вам держать газету, и однако же ожидаете, что произвольно сокращающиеся мышцы рук помогут вам встать!

Моральное превосходство

Применительно к обсуждае мым нами предметам не подходят нравственно-этические категории «хорошо» и «плохо». Вы не обязаны сидеть прямо, вы можете сидеть, скрес тив ноги, и — горбиться, сколько захотите. Александер-метод предполагает выбор, а не жесткие предписания. И не вынесение приговора за какие-то отклонения от нормы.

 

Вы можете посмотреть на человека и поду мать — а ведь он сидит плохо; но это его дело. И в том, что вы стоите «лучше» кого-то, вам не сле дует искать вашего морального превосходства. Если Александер-метод приносит вам пользу, следуйте ему, но не поднимайте шумиху вокруг своих успехов и результатов. Понуждая других применять этот метод или заявляя людям, что они стоят неправильно, вы только отвратите их от желания обучиться методу. Если метод помогает вам — прекрасно. Пусть окружающие удивляют ся тому, с какой грацией вы теперь двигаетесь, пусть поражаются вашему окрепшему здоровью и энергичности. Когда они захотят узнать ваш сек рет, они вас спросят, а вы им расскажите. Тем временем сосредоточьтесь на самом себе.

Три способа действий

Существует только три способа делать что-то:

  1. Вы делаете что-то не думая.

 

Невыровненная осанка — вы стоите, не думая о своей осанке  

 

  2. Вы намеренно делаете что-то.

 

Невыровненная осанка — вы стоите с намерением сохранить правильную осанку

 

  3. Вы делаете что-то предназначенным для этого способом.

Выровненная осанка — ваше тело предназначено для такой осанки

 

Александер утверждал, что, чем больше вы стараетесь сделать что-то хорошее, тем хуже по лучается. Поскольку мы имеем представление о том, что такое «хорошо» и что такое «плохо», мы склонны руководствоваться этим представ лением, когда занимаем положение стоя, и — ошибаемся: Возможно, неправильным будет даже не наш способ принимать положение стоя — неправильной будет наша идея о его правильности. В силу воспитания наше представление о том, что «правильно» и что «непра вильно», складывается на основе заблуждений, которые мы усваиваем от других людей, не зна ющих путей к совершенствованию. И когда мы держимся за наше представление о «правильном» и «неправильном», мы всегда ошибаемся. Когда же мы отказываемся от наших представ лений, все решает случай. Мы должны поис кать какой-то свободный от шаблонов способ действовать.

Четыре ступени действий

Александер-метод продвинет вас от первой ступени к четвертой. Первая ступень действий не представляет для вас трудностей — это привычный вам путь действий. Четвертая ступень тоже не представляет трудностей — такой путь действий вам был свойствен в детстве. А вот на промежуточных ступенях вам будет нелегко. Четыре ступени действий таковы:

 • Первая ступень. Неосознанное неумение. На этой ступени вы сейчас и находитесь — вы действуете не тем способом, который предназначен для вас.

 • Вторая ступень. Осознанное неумение. К этой ступени вы двигаетесь — вы действуете не тем способом, который предназначен для вас, но теперь вы знаете об этом и можете увидеть разницу.

 • Третья ступень. Осознанное умение. На этой ступени вы начинаете действовать тем способом, который предназначен для вас, но вынуждены думать о своих действиях, и поэтому они кажутся вам странными.

 • Четвертая ступень. Неосознанное умение. На этой ступени ваши действия становятся для вас естественными, и вы вновь двигаетесь с легкостью и грацией ребенка. Вы действуете умело и уже не думаете о своих действиях, отсюда у вас ощущение, что вы все делаете правильно.

Итак, если при рождении мы занимаем четвертую ступень, то каким образом мы оказываемся на первой ступени, почему и вынуждены учиться всему заново?

КТО МОЖЕТ ИЗВЛЕЧЬ ИЗ ВСЕГО ЭТОГО ПОЛЬЗУ?

Случай из практики

Итак, каким образом я открыл для себя Алек сандер-метод? В шестнадцать я увлекался регби и мотогонками. В итоге я серьезно повредил мениск в правом колене. Я обошел врачей, побывал во многих клиниках, и мне была рекомендована операция по удалeнию и замещению мениска. Хирург не скрыл от меня, что в случае неудачи, есть риск, что я не буду ходить. Поскольку я мог ходить, пусть временами превозмогая боль, я решил ничего не предпринимать.

Примерно двадцать лет я мирился с ненадеж ным коленом. Это значит, я не мог бегать, не мог опуститься на колени и вращать коленом. Оно чертовски болело зимой, если я переохлаждался, болело, если я долго стоял. Нередко колено под водило меня, когда я пробовал бежать или ехал на мотоцикле. Вообще говоря, из-за моего недуга я натерпелся боли и устал от всякого рода ограничений, но тем не менее я твердо решил не опе рироваться.

Как-то раз, когда мне было уже под сорок, я навестил друга, который обучал Александер-методу, о чем я даже не подозревал. Друг выслу шал мои жалобы на колено — а это был период, когда меня донимали боли, — осмотрел меня и сказал, что не видит никаких отклонений, вот только моя поза несколько неуклюжа — я стою, держа колено в странном положении. Друг посоветовал мне, когда я стою прямо, не много изменить положение колена. Это новое положение сразу показалось мне неестествен ным, хотя теперь я знаю, что оно действительно «правильное». Я недоумевал — как такая сущая мелочь может поправить дело? А ведь по правила!..

Через несколько месяцев я занялся спортивной борьбой, что, как я думал, для меня уже недоступ но. Боли в колене исчезли. Я снова мог бегать, опускаться на колени, в общем, двигаться, как все остальные. Конечно же, я заинтересовался Александер-методом и стал брать уроки. Вскоре я стал приверженцем этого метода, изучил его настолько глубоко, насколько смог, и даже какое-то время сам вел обучение в группах начинающих.

В настоящее время я подолгу сижу у компью тера, и поскольку я писатель, то должен бы страдать такими профессиональными расстрой ствами, как тугоподвижность плечевых суставов, боли в мышцах, боли в спине. Но я тренируюсь, как обучен, и поэтому мое тело остается гибким, и я не испытываю мышечного напряжения.

Двигательная активность в послеоперационный период

Я прошел через серьезное испытание в начале 90-х годов, когда однажды ночью оказался в больнице с аппендицитом. Я был под наркозом, а когда утром очнулся, то обнаружил, что живот у меня заштопан, все болит, а мочевой пузырь переполнен. Мне надо было подняться с кровати, но каждый раз, когда я пытался, оттолкнувшись от кровати, встать, боль усиливалась. И тогда я понял: я использую брюшные мышцы вместо силы гравитации, а ведь именно брюшную по лость вскрывал хирург, чтобы добраться до мое го аппендикса.

Как только я сообразил, где ошибался, дело пошло на лад. Я повернулся на бок, спустил ноги с кровати и, используя вес тела в качестве центра вращения, смог встать прямо — без вся ких усилий.

Однако когда я, стоя, пробовал сделать шаг вперед, то замирал от боли. Мне следовало помнить про «торможение» и бросить попытки что-либо делать. И я бросил... Я будто бы заново учился ходить. Я не мог передвигаться, напря гая мышцы, — я должен был «падать» головой вперед, что позволяло мне перемещаться на шаг, потом еще на шаг. Так учатся ходить маленькие дети — «падая» вперед, они совершают шажок. Я шел не быстро, но я все-таки шел. И вовремя добрался туда, куда мне было нужно.

Послеоперационная терапия?..

Через три дня я уже был дома и быстро вос станавливал силы. Но, находясь в больнице, я заметил, что другие прооперированные сталкива лись с теми же трудностями, что и я, и я понял, что Александер-метод может быть полезен лю дям в качестве послеоперационной терапии, по могая им как можно скорее встать на ноги. Чем скорее мы начинаем вновь ходить после опера ции, тем меньше риск инфицирования постопе рационного шва.

Подходящие кандидатуры

Итак, кто может обучиться Александер-методу? По сути, все и каждый. И совсем необязательно, чтобы вы были убеждены в том, что этот метод принесет вам пользу. Я, например, не имел такой убежденности. Фактически, я ничего не знал о нем — даже не слышал такого названия: Александер-метод. Я просто обнаружил, что он работает. Ну а вы придете к нему, возможно, в результате поисков, или обратитесь к нему из любопытства, или же поставите на него, как на последнее средство борьбы с недугом, не поддающимся никакому иному общепризнанному лечению. Наконец, вы можете даже не верить в него, а все равно попробовать. Какие бы ни были ваши мотивы, этому методу стоит обучиться — он не подведет вас.

Объединенные формы обучении

Я думаю, что сумел заинтересовать вас, иначе вы не дочитали бы книгу до этой страницы. Итак, о формах обучения... вы вполне можете овладеть методом самостоятельно, но если у вас какие-то конкретные расстройства, например постоянные боли в спине, будет, наверное, лучше, если вы объедините самостоятельное изучение с курсом индивидуальных занятий. Ничто вам не поможет так, как внимание наставника, посвящающего время только вам; инструктор по Александер-методу окажет вам помощь в тех вопросах, которые прежде были для вас неразрешимы. Как же вы будете довольны! Иногда по лезно освежить свои познания и проверить, действительно ли вам доступна простота Александер-метода, ведь нередко мы слишком усердствуем в деле и, сами того не подозревая, все излишне усложняем. Не менее полезно взять несколько отдельных уроков, ознакомившись с руководством вроде того, которое сейчас перед вами. В конце концов, я написал одно, а вы вынесли из книги другое... Убедитесь, что ни вы, ни я не заблуждаемся. У вас есть также возможность посещать регулярные семинары по Александер-методу.

Лечение: спектр нарушений

Общество обучающих Александер-методу (ООАМ) рекомендует метод как средство борьбы «с основными причинами множества расстройств, таких, как боли в спине, тугоподвижность затылочных и плечевых мышц, затрудненное дыхание, а также при лечении заболеваний, развившихся на почве стресса и общего переутомления, когда неправильная осанка является одним из способствующих факторов». Большинство обучающих методу убедились на опыте, что он приносит значительную пользу при лечении широкого спектра нарушений. В их число входят:  

•  мышечное утомление;
•  мигрень;
•  депрессия;
•  внутричерепная гипертензия;
•  обусловленные стрессом нарушения, включая язвы, несварение желудка и прочие расстройства пищеварения;
•  нарушение кровообращения;
•  боли в спине;
•  респираторные заболевания;
•  дефекты речи. 

К этому перечню можно добавить немало других заболеваний, с которыми помогает справиться Александер- метод. Я думаю, нет необходимости приводить здесь примеры успешного лечения, ведь мы такие разные и то, что подходит в одном случае, не подходит в другом. Но какими мы все должны быть? Бодрыми, энергичными, здоровыми. Если же это не так, тогда давайте попробуем что-то изменить в своих привычках.

Освобождение от болезней

Следуя Александер-методу, мы можем достичь гармонии тела, разума и чувств. А когда обретем эту гармонию, нам будет легче освободиться от болезней. Есть старая китайская поговорка: «На Западе, если что-то случится, люди ставят вопрос — что предпринять? У нас, на Востоке, ищут причину случившегося». Александер-метод позволяет выявить причины нарушений в функционировании нашего тела, а нарушения прежде всего обусловлены тем, что мы не знаем, как нашему телу предназначено функционировать. Но как только узнаем, какими мы «запрограммированы», — мы способны реализовать себя. 

Упражнение

Благодаря этому упражнению, не отнимающему много времени, вы поймете, как состояние вашего тела отражается на функционировании органов дыхания.

1. Сожмитесь изо всех сил — голова втянута в плечи, подбородок уткнулся в грудь, руки, скрещенные на груди, стиснуты в кулаки. Теперь сделайте самый глубокий вдох, на какой вы способны, и проследите, надолго ли вы можете задержать дыхание. Сделайте выдох, одновременно произнося «А-а-ах!».

 

 2. Расслабьтесь — тело распрямилось, плечи разведены, голова поднята, руки свободно опущены вдоль тела. Улыбнитесь. Теперь сделайте максимально глубокий вдох и задержите дыхание. Выдохните, произнося «А-а-ах!».

 

3. Сравните результаты двух этапов. На первом — вы не могли дышать так глубоко, как на втором, и задерживали дыхание на более короткий отрезок времени по сравнению со вторым этапом. На втором этапе сопровождающий выдох звук «А-а-ах!» слышится звонче и громче, чем на первом. Совершенно ясно, что вы не можете правильно дышать, если вы напряжены и съежились.

Ваш подход

Некоторые обучающие Александер-методу инструкторы отмечают поразительные результаты у своих подопечных, страдавших артритом, ревматизмом и астмой, причем нередко это совершенно неожиданные сдвиги к лучшему. Если вас донимают перечисленные болезни и вам не помогают распространенные методы лечения, или же вы хотите проверить в действии какой-то традиционный способ лечения, тогда вам будет полезно обратиться к квалифицированному инструктору по Александер-методу. Освоив метод, вы улучшите осанку, а это благотворно для каждого. Было бы опрометчиво с вашей стороны надеяться на резкую перемену в вашем состоянии — механизм действия Александер-метода тонок и не предполагает подобного эффекта. Наилучший подход — попытаться и посмотреть, что получится... И тогда, если метод сработает, вы будете довольны. Если же результаты будут относительно скромны, вы воспримите их философски — без разочарования.

Здоровые зубы

Вам даже трудно представить насколько широки границы действия Александер-метода. Если я вам скажу, что состояние моих зубов теперь намного улучшилось, вы, возможно, решите, что я фантазирую. Однако это факт, на который мне указала мой зубной врач, а она и не подозревала о моих занятиях. Чем я занимался? Ничем особенным. Меня просто научили подвергать сомнению способ, которым я совершал все обычные для меня действия, и я экспериментировал — пробовал изменить привычки. Я заметил, что всегда чищу зубы одинаково: опираюсь на раковину левой рукой, наклоняюсь, напрягаюсь и немного поворачиваюсь вправо, когда делаю энергичные движения зубной щеткой, зажатой в правой руке. Как избавиться от совершенно непродуктивного действия — наклона с опорой на левую руку? Менять руки! И я стал чистить зубы, перекладывая зубную щетку из одной руки в другую. Ощущение у меня было очень непривычное, именно поэтому я решил, что я на верном пути... Остальное вы уже знаете. Добавлю, что когда я стал перекладывать щетку в левую руку, мне было намного удобнее чистить нижний ряд зубов справа, а отсюда меньше пищевых остатков в зубах — меньше кариеса — меньше пломб. Действительно неожиданное вознаграждение!

Рост мастерства и улучшение результатов

Александер, будучи актером, разумеется, пропагандировал свои открытия в среде людей искусства. Музыканты сразу же подхватывали их, за музыкантами последовали акробаты и танцоры. Сегодня любой человек, которому служит тело, постоянно выполняя сложные действия, получит пользу от этого метода, и вам, наверное, ясно, что речь практически о каждом из нас. Научившись сохранять в процессе нашей деятельности новую, обеспечивающую равновесие осанку, мы только выиграем.

Потери энергии

При каждом движении мы тратим драгоценную энергию, а значит, имеет смысл двигаться с минимумом усилий, ведь потеря энергии истощает нас и не приносит никакой пользы. Если вы считаете, что я уж слишком серьезно смотрю на вещи, можно выразиться и так: сбереженная энергия пригодится вам для дел, которым вы пре даетесь с истинным удовольствием. Зачем терять энергию, когда вы садитесь или встаете, если вы можете сберечь ее и позже потратить на какое-то более плодотворное и интересное занятие?

ТРИ КАТЕГОРИИ ПОТЕНЦИАЛЬНЫХ УЧЕНИКОВ

Я подразделяю людей, желающих обучиться Александер-методу, на три основные категории:

• люди, которые хотят овладеть методом, чтобы избавиться от какого-то конкретного заболевания или расстройства;

• люди, которые видят в методе средство усовершенствоваться в выбранном ими роде занятий, обусловленном совершенствованием тела, — а это, например, танцоры и музыканты-исполнители

• люди, которым просто любопытно.

Время от времени обучаться приходят и люди, которых трудно отнести к какой-то из выделенных категорий. На одном из проводившихся мною семинаров для начинающих я задал присутствовавшим вопрос — почему они решили прийти? Выяснилось, что каждого из пришедших можно было отнести к той или иной означенной категории, за исключением одной женщины, почему-то не желавшей раскрывать причину своего появления на семинаре. Я не оказывал на женщину особого давления, но сумел-таки докопаться до причины. Как оказалось, ничего предосудительного. Просто женщина, корреспондентка из крупной газеты, получила задание разузнать, что тут у нас делается. Журналистка писала репортаж — и регулярно посещала занятия.

На другом семинаре я столкнулся отчасти с похожим случаем: все обучавшиеся соответствовали какой-то из трех категорий, кроме одной женщины. Зачем она пришла? Она объяснила, что испробовала все методы лечения — не прибегала только к Александер-методу. Коллекционерка!

Достижение цели и два типа людей

Ранее обсуждалась такая тема, как «достижение цели», и вы, возможно, знаете о том, что люди по своему складу подразделяются на два основных типа — А и В. Напомню вкратце, что это за типы.

• Тип А. Люди нетерпеливые, агрессивные, тщеславные, торопливые, стремительные в действиях, постоянно страдающие от стресса, требовательные, трудные в общении, крикливые, обладающие большим творческим потенциалом, склонные к лидерству, дерзкие, динамичные, уверенные в себе, решительные.

• Тип В. Люди терпеливые, предпочитающие нападению оборону и роли лидера — роль исполнителя, умеющие снимать стресс, предусмотрительные, осторожные, внимательные, восприимчивые, беспокойные, нервные, скептичные, нерешительные, тихие, с философским отношением к жизни, основательные.

К какому типу вы относитесь?

Я уверен, что вы можете продолжить оба приведенных выше перечня. К какому типу вы себя относите? Вероятно, вы смешанного типа, но большинство предпочитают тип В типу А. Нам всем известно, что люди типа В дольше живут, меньше страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, меньше подвержены стрессу, разочарованиям и промахам, потому что действуют обдуманно, спокойно оценивают ситуацию, более сдержанны, и в целом это более симпатичные люди. Впрочем, люди типа А, свыкшись с риском, живут веселее, это любители острых ощущений; такие люди успешнее решают проблемы (а часто и создают их), им больше везет в исследованиях. открытиях. в творчестве; они ведут за собой других. Мне бы не хотелось менять свой тип А на что-то иное, просто я был бы рад всегда держаться меры, что касается достижения целей. Александер-метод позволяет нам оставаться самими собой — без необходимости менять наш характер (хотя мы в силах и изменить его, ведь все определяет наш выбор). В одних обстоятельствах нужны люди типа А, в других — люди типа В. В минуту опасности я бы предпочел иметь рядом человека типа А.

У людей типа В свои «минусы». Эти люди более подвержены онкологическим заболеваниям, неврозам и расстройствам психики, они реже достигают «высот», для таких людей характерны тревожные состояния и бессонница, расстройства пищеварения и заболевания органов дыхания.

Два типа бок о бок с вами

Мы такие, какие мы есть: нет людей лучшего или худшего сорта. У меня два сына. Один принадлежал к типу А, другой — к типу В. Одного про себя я зову Попрыгун, другого — Книгочей. И я не могу кого-то из них любить больше, кого-то меньше. Они разные и одинаково замечательные. Их обоих ждут в жизни свои трудности, и оба они будут справляться с ними по-своему. Попрыгун сразу берется за дело и не отступает, пока не завершит его. Книгочей будет долго обдумывать и взвешивать ситуацию — пока она не разрешится сама собой. Оба пути порождают свои проблемы, но оба действенны, но это для кого как. 

Перемены, не меняющие ваш характер

Александер-метод не требует от нас менять склад характера. Прекрасно, если вы будете такими, как были, — просто вы сумеете двигаться грациознее, оставаясь самими собой. Вам не нужно избавляться от чего-то еще — кроме напряжения. Вам незачем усваивать какую-то философскую систему — просто попробуйте метод на практике. Если он сработает — продолжайте, не сработает — бросайте... Нет необходимости во что-то верить — есть необхо димость пробовать метод в действии и ждать результатов. Человек типа А наверняка поинтересуется — что это все ему даст? Человек типа В пожелает знать, как он будет себя чувствовать?

Польза для людей типа А

Польза от Александер-метода для людей типа А заключается в том, что, научившись расслабляться и тратить меньше энергии, они сумеют больше сделать. Они смогут двигаться быстрее, позабудут про свою прежнюю неуклюжесть и будут реже страдать от несчастных случаев. Они станут лучше управлять собой, и им не придется так часто, как раньше, восстанавливать силы после всякого рода промахов.

Польза для людей типа В

Люди типа В найдут пользу в том, что почувствуют себя бодрее, здоровее — более гармоничной личностью. Они смогут лучше понимать самих себя, своими прозрениями они поделятся с друзьями и близкими, а также станут подвижнее благодаря тому, что у них прибавится энергии. Они обретут большую уверенность в себе, выдержку и ловкость.

Как определить, к какому типу — А или В — относится человек?

В том случае, если вы все еще сомневаетесь, к какому типу — А или В — вы принадлежите, тогда вы, вероятно, тип В. Если вы хотите определить тип человека, попробуйте, в разговоре с ним, не закончить начатую фразу. Человек типа А закончит ее за вас, человек типа В подождет, пока вы сами это сделаете, и даже ободряюще промычит что-то, подталкивая вас.

Взять на себя ответственность

Человек на Западе склонен винить в своих проблемах других: он не может продвинуться в карьере потому, что ему мешают... если бы не то и это обстоятельство, он был бы счастливее. Вспомните — разве вы не говорили этих фраз: «Если бы ты любил меня больше, мне бы лучше жилось... В том, что я такой, твоя вина»? Но как только вы берете на себя ответственность за свое тело, вы становитесь человеком ответственным и относительно взгляда на мир. Александер прекрасно понимал жизненно важную связь между правильной осанкой человека и его духовно-нравственным благополучием. Бессмысленно перекладывать на кого-то вину за свое состояние. От этого оно нисколько не изменится. Даже если бы вы могли собрать всех своих учителей и наставников и заставили бы их во всеуслышание объявить, что они плохо учили вас и приносят вам свои извинения, ваше состояние не улучшилось бы ни на йоту. Вы такой, какой вы сейчас есть, и только вы в силах что-то изменить. Когда мы принимаем на себя весь груз ответственности за то, кто мы и какие мы, — а не виним в этом других, — мы способны меняться в лучшую сторону. Вместе с этими переменами улучшается и наше мировосприятие: мы совершенствуемся уже потому, что выбрали путь перемен. Таково преодоление порочного круга — восхождение по спирали, если вам угодно.

Борьба с депрессией

Чем упорнее мы ищем виноватых, тем меньше мы действуем. Я замечал разительные перемены к лучшему у людей, страдавших тяжелейшей депрессией, когда они начинали овладевать Александер-методом.

Упражнение

Если вам требуются доказательства того, о чем я только что сказал, попробуйте выполнить следующее упражнение. Прежде всего, примите классическую «позу» человека в депрессии — сутулые плечи, поникшая голова, нахмуренный лоб... уголки рта опущены... все тело сжалось, будто вы ожидаете удара. Произнесите вслух: «Я совершенно раздавлен». Теперь вы понимаете, что стоит за этим словом — депрессия. Вы будто загнали себя под пресс — вы зажаты... всем телом.

А теперь пусть напряжение покинет вас. Примите «позу» счастливого человека — поднимите голову, улыбнитесь, расправьте грудь и плечи, расслабьтесь. Вы уверены в себе. Скажите вслух: «Я чувствую себя превосходно!»

Теперь примите «позу» депрессии и повторите вслух: «Я чувствую себя превосходно!»

Вновь — «поза» счастья и при этом фраза вслух: «Я совершенно раздавлен».

Что вы замечаете? Когда мы физически загоняем себя в состояние депрессии, мы также испытываем чувство подавленности — верно? Когда же мы физически распрямились, мы воспряли и духом. Практически невозможно чувствовать себя счастливым, если тело сжато и напряжено, но значительно легче бороться с чувством подавленности, если вы преодолели физическое состояние депрессии.

Простой тест

Возможно, сейчас вы задаетесь вопросом — а будет ли вам от всего этого польза? Простой тест: закрывайте книгу и идите к зеркалу, где вы можете увидеть себя в полный рост. Снимите одежду и посмотрите на себя в зеркало, встав боком. Если в вашей осанке вас что-то «не радует», вы, как вам известно, можете ее улучшить. А значит, вам будет польза...

В чем особенность Александер-метода?

Александер-метод не является разновидностью терапии или какой-то дисциплиной по развитию тела. Я предпочитаю видеть в нем операционную систему. Да, вооружившись этим методом, вы как будто оснащены компьютером. У вас должно быть программное обеспечение (software) (речь идет о программах, таких, как, например, пакет прикладных программ для электронной обработки текста или какая-то игровая программа) и техническое обеспечение (hardware) (экран, клавиатура, принтер и процессор (CPU) — большой ящик у вас на столе); у вас также должна быть операционная система (operating system) (система, которая настраивает ваш компьютер относительно используемого языка, действий после включения и способа введения и употребления программного обеспечения). Итак, любая терапия, любая дисциплина тела... да все, к чему бы мы не обращались, — это, условно говоря, программное обеспечение; ваше тело можно рассматривать как техническое обеспечение, а вот Александер-метод является операционной системой. Обычная операционная система у нас строится на случайном наборе навыков — что-то, усвоенное в детстве, вынесенное из школы и так далее. Овладев новой операционной системой, мы можем объединить свое «программное обеспечение» и «техническое обеспечение» для эффективных действий. Мы не видим операционную систему как таковую — то же относится и к Александер-методу. Принятый на вооружение, он остается невидимым.

Соотношение Александер-метода с дисциплинами по развитию тела

Вы можете воспользоваться принципами Александер-метода для совершенствования в любом виде деятельности. Нередко человек задается вопросом — что ему изучить, Александер-метод или тай-цзи, йогу... а может, заняться аэробикой? Вы воспользуетесь принципами Александер-метода, изучая, например, тай-цзи, и только больше преуспеете в своих занятиях. Но я не уверен, что возможно обратное. Я бы предложил вам вначале освоить Александер-метод, а затем приниматься за изучение любой дисциплины по развитию тела. Если вы поступите наоборот и возьметесь прежде за другие дисциплины, есть вероятность, что с самого начала ваши занятия будут не слишком результативными. В том случае, если вы уже чем-то занимаетесь, попробуйте применить принципы Александер-метода, о которых вы узнали из этой книги, и понаблюдайте, не последуют ли перемены.

ОБУЧЕНИЕ ПОД РУКОВОДСТВОМ СПЕЦИАЛИСТА

Наблюдение за собой

Я думаю, что вы, подобно Александеру, способны многому научиться, просто наблюдая за собой. Возможно, наилучшим будет такое решение — усвоить как можно больше сведений из книг, чтобы иметь серьезную теоретическую подготовку в отношении основ метода, а затем посетить несколько занятий, чтобы убедиться, что вы применяете теорию на практике с максимальной эффективностью. ООАМ рекомендует курс из двадцати занятий с целью «непрерывного самосовершенствования» и опирается на мысль, что «от нескольких уроков немало зависит». Я скажу по своему опыту, что уроки помогли мне исправить специфические дефекты, а сведения из книг позволили разобраться в механизмах Александер-метода, однако в большей мере я, конечно, учился, наблюдая за собой. Урок приносит пользу в продолжении назначенного для него времени. Но если ваш характер хотя бы отчасти напоминает мой, то вы, как и я, забудете обо всем, что вам показывали, как только покинете комнату занятий. Я способен, держась без всякого напряжения — с идеальной осанкой, — совершать... чудеса, когда хочу продемонстрировать возможности человеческого тела или произвести впечатление на кого-то, но мне значительно труднее даются те же действия, если я не включаю сознание или же сталкиваюсь с новой для себя ситуацией (как пример напомню случаи, когда я очнулся в больнице после операции). 

Сколько стоит обучение?

В соответствии с расценками, предусмотренными ООАМ (на момент написания этой книги), урок может стоить от 14 до 25 фунтов, а значит, за рекомендованный курс минимум из двадцати занятий вы должны будете заплатить примерно 500 фунтов. Впрочем, нередко стоимость обучения возмещается по полису медицинского страхования — в том случае, если обучение назначено вам консультантом в рамках лечебных процедур и мероприятий. В каких-то случаях обучение субсидирует Государственная служба здравоохранения. 

Типичное занятие

Как бы прошел ваш урок, если бы вы решили заниматься по индивидуальному плану? Предположим, вы выбрали квалифицированного инструктора, договорились о первой встрече и прибыли к месту занятий. Вам не нужна специальная одежда для занятий, однако предпочтительна свободная и легкая одежда, наподобие спортивного костюма, потому что тесная и тяжелая одежда не только будет стеснять вас и ограничивать в движениях, но и помешает инструктору следить за тем, как вы двигаетесь. Добавлю, что на занятиях вам незачем освобождаться от какой-то одежды. Урок продолжается от тридцати до сорока пяти минут, он должен снять у вас напряжение и доставить удовольствие. Вы будете наедине с инструктором, а поэтому не беспокойтесь о том, что можете поста вить себя в смешное положение, не готовьтесь состязаться с кем-то или действовать в расчете на зрителей. Вас не попросят делать что-то трудное.

Вероятно, вам зададут вопрос — почему вы решили посещать занятия? Заранее обдумайте, что вы ответите, — проясните для себя самого свои мотивы.

Будут ли неприятные вопросы?

Инструктор не будет ничего выведывать у вас, не будет задавать вам никаких неприятных вопросов о вашем детстве, половой жизни и вообще о вашем образе жизни, поэтому не тревожьтесь — вам не придется говорить о том, что вас, возможно, смущает, что вам даже не хочется обсуждать. Вас могут просто спросить, чем вы занимаетесь и есть ли у вас семья. Инструктору необходимо иметь представление о роде ваших занятий и о вашем режиме. Скорее всего, это будет разговор на общие темы, цель которого — создать непринужденную обстановку и дать вам возможность расслабиться. Инструктору ничего и не надо знать о вас, кроме того, как вы двигаетесь. Все, что вы захотите добавить, — ваше Дело.

История болезни и лечение

Советую вам сразу сообщить инструктору о своих физических дефектах и заболеваниях, если они у вас есть. В некоторых случаях конкретная история болезни может препятствовать занятиям по Александер-методу. Вы не уверены, относятся ли ваши достижения к числу подобных? Обсудите этот вопрос с инструктором и своим лечащим врачом. Если же вы проводите какой-то курс лечения, вам необходимо получить подтверждение как от инструктора, так и от врача, что занятия никоим образом не повредят вашему лечению.

Задавайте любые вопросы — вам должны отвечать охотно и открыто.

Первое занятие

Первые несколько минут начального занятия вы, вероятно, проведете за беседой, что позволит вам почувствовать себя непринужденно, кроме того, вы с инструктором сможете немного узнать друг друга. Вслед за беседой большинство инструкторов просят обучающихся встать и сесть, при этом инструктор будет легко касаться руками вашего затылка. Зачем? Для того, чтобы почувствовать, насколько вы напряжены, для того, чтобы знать, как вы выполняете простейшие действия, а еще для того, чтобы вы начали привыкать к его прикосновениям. Некоторые люди испытывают ощущение чрезвычайного дискомфорта, когда чужой человек касается их, пусть даже таким образом.

Ваш инструктор, вероятно, вкратце расскажет вам о том, что представляет собой Александер-метод — или, скорее, чем он не является. Многие приходят на первое занятие в полной уверенности, что дело сводится к обретению правильной осанки и умению стоять прямо. Инструктор не скроет от вас, что часто требуется гораздо больше времени, чтобы переучить человека, чем обучить его принципам Александер-метода.

Инструктор, возможно, попросит вас выполнить ряд простых действий, например, сесть и встать, лечь и подняться на ноги. И даже сделать это несколько раз подряд. Вначале, зная, что инструктор наблюдает за вами, вы будете сознательно контролировать себя и попытаетесь совершать эти действия «правильно», но затем вы расслабитесь, забудете про присутствие инструктора и вернетесь к привычной для вас манере действий — такой, какая характерна для вас дома. И тогда инструктор увидит, как вы в действительности двигаетесь. И может поинте ресоваться, не было ли с вами несчастных случаев, не получали ли вы травм. Возможно, вы и забыли о большинстве из них, а поэтому перед первым занятием выделите время и пометьте их на листке бумаги — эта памятка вам пригодится.

В какой вы форме?

Вас могут попросить несколько раз пройтись по комнате, и инструктор будет наблюдать за вами. Потом вас попросят встать спиной к стене — инструктору нужно знать, как сформирована ваша спина. В общем, вас тщательно осмотрят, хотя вы этого и не заметите.

Положение полулежа

Инструктор может попросить вас принять положение полулежа. Мы подробнее поговорим об этой позе в главе 6, а сейчас поясню, что вы ложитесь на пол на спину, сгибаете колени, а под голову вам помещают несколько толстых книг :

 

 Положение полулежа

В этой позе, если она принята правильно, ваша спина расправлена и распрямлена и восстановлено верное положение тела на участке «голова — верхний отдел позвоночника». Возможно, вам порекомендуют в качестве «домашнего задания» практиковать эту позу ежедневно по два раза в день в течение пятнадцати минут.

Когда вы находитесь в положении полулежа, инструктор может немного переместить ваши руки, ноги и голову, распрямляя вас. Возможно, новое положение вам покажется странным или неудобным, но вам следует доверять инструктору. Стоя над вами, он видит, насколько вы распрямлены, когда лежите. И потом — он знает, что делает. Если он перемещает ваше тело, подчиняйтесь его движениям. Не сопротивляйтесь. Уступите ему свой вес. Что это значит? Если вы сопротивляетесь, инструктор может попросить вас «уступить вес». Вы должны быть абсолютно податливы. Вы сейчас «неодушевленный предмет»: никакого сопротивления, никакого напряжения, никаких размышлений о том, какое положение займет ваше тело. Пусть все сделает за вас инструктор. Он обучен, имеет опыт, в конце концов, вы же за что-то ему платите. Расслабьтесь и получайте удовольствие — от полного неведения в отношении того, что вы должны делать и должны ли вообще что-то делать.

Обезьянки

Вероятно, вам продемонстрируют классическую позу обезьяны, или положение механического преимущества — употребляя термин, принятый у обучающих Александер-методу. Подробные пояснения вы найдете также в главе 6. Скажу только, что вам покажут, как стоять, слегка наклонив туловище, от бедер, вперед и чуть согнув колени.

 

Поза обезьяны

 

Так вы сможете достичь наиболее продуктивного для вашего тела соотношения позиций головы, шеи и спины.

Наложение рук

Инструктор также заставит вас несколько раз встать и сесть, держа одну свою руку у вас на затылке, а другую на макушке:

 

Инструктор кладет руки на макушку и затылок обучающегося

В тот момент, когда вы встаете и садитесь, инструктор тщательно поправит положение вашей головы и вашей шеи. В продолжение курса занятий ощущение правильного положения головы станет для вас более привычным и естественным, хотя поначалу оно будет казаться вам странным.

А-а-а-ах!

Если инструктор попросит вас произнести звук «А-а-а-ах!» на выдохе, это не значит, что он проверяет состояние вашего горла или голосовых связок. Просто ваша грудная клетка таким образом расширится. А спина расправится и распрямится. Этот звук «А-а-а-ах!» поможет вам ощутить состояние разжатой челюсти, а разжатая челюсть — челюсть ненапряженная. У большинства же людей есть привычка постоянно стискивать зубы. Произнося звук «А-а-а-ах!» на выдохе, вы также расслабляете почти все мышцы лица. В то время, когда вы произносите этот звук, вас попросят еще и улыбнуться. Таким образом вы расслабитесь в большей мере. Звук «А-а-а-ах!» — даже не столько звук, производимый вашими голосовыми связками, сколько звук выходящего из вашего рта воздуха. Вы выдыхаете и освобождаетесь от всякого напряжения.

Прочие упражнения

Возможно, на занятии вас попросят встать на колени, присесть на корточки, попросят ползать, даже бегать. Все решает конкретный инструктор — в зависимости от того, что, на его взгляд, нужно поправить у вас и чему вас нужно научить. Может быть, вас даже попросят принять позу мусульманина, совершающего молитву:

 

Поза мусульманина, совершающего молитву

 

Нет, не затем, чтобы вы молились, а чтобы почувствовать, что происходит с вашей спиной.

Каждому — свое

Инструктор, занимающийся с вами индивидуально, может предложить вам иные упражнения и позы, которые не упомянуты здесь. Ваше занятие будет «скроено» точно по вам, а потому может очень отличаться от того, что предлагается другим обучающимся. Не имеет смысла сравнивать. Нет особого смысла также состязаться с другими. Единственный путь оценить свой прогресс — это проанализировать свое самочувствие.

Вероятно, вам порекомендуют упражнения, которые вы должны будете выполнять дома — между занятиями. Вам также дадут указания — сознательные проекции, которые вы должны будете повторять, занимаясь повседневными делами. Эти фразы, скорее всего, будут звучать так: «Пусть шея будет ненапряженной. Пусть голова будет поднятой и выдвинутой вперед. Пусть спина распрямится и расправится».

Последующие занятия

Последующие занятия обычно очень похожи на первое. Возможно, вы будете думать, что правильно усвоили Александер-метод, а ваш инструктор... станет поправлять вас на каждом занятии. Тогда вы придете к заключению, что вы ничего не усвоили, а инструктор вдруг скажет вам, что вы все делаете правильно!

Смогу ли я?..

Сможете. Это почти так же легко, как научиться водить машину. Сначала вам нужно много запомнить, требуется какое-то время для выработки навыков. Затем все встанет на свои места — и вы поехали. Оглядываясь назад, вы — я готов поспорить, — с трудом припомните, как тяжело вам было научиться вождению, ведь теперь вы ездите не задумываясь. С обучением Александер-методу то же. Вначале все вам будет внове, но вскоре — станет вашей второй натурой.

Инструкторы

Инструкторы по Александер-методу — обычные люди, такие же, как мы с вами, люди, выбравшие обучение методу своей профессией. Они зарабатывают этим на жизнь. Речь не о хобби, не о призвании. Обучение, повторю, — их профессия. А поэтому вам следует относиться к посещению занятий с таким инструктором точно так же, как к посещению врача, дантиста, остеопата и так далее. Не пропускайте занятий, приходите вовремя, не задерживайте оплату за обучение, уважайте в человеке, обучающем вас, специалиста. Все это также означает, что он работает на вас. Если вы недовольны чем-то, если у вас есть жалобы, скажите ему — вы вправе ожидать, что он удовлетворит ваши требования.

Если же вы все-таки не довольно предоставленной вам услугой, тогда лучше сменить инструктора. Незачем продолжать занятия с человеком, с которым вам трудно наладить контакт. Инструкторы, как и все мы, не похожи друг на друга. Возможно, вам сразу повезет найти подходящего. А возможно, вам придется сменить нескольких, прежде чем вы сделаете окончательный выбор. Поинтересуйтесь, кого рекомендуют другие. Прослушайте курс для начинающих. Обратитесь в ООАМ за списком квалифицированных инструкторов. Поищите, что вам нужно, а найдете — принимайтесь за дело. Инструкторы по Александер-методу обучают естественной для человеческого тела осанке — это не терапия, не религия, не культ, не новейшее измышление. Речь идет о подготовке на профессиональной основе, о науке, если угодно, которой вы овладеваете с помощью инструкторов, принадлежащих к ассоциации высококвалифицированных специалистов. Эти инструкторы должны быть аттестованы в ООАМ.

Чуткий артист

Джейн Фоукс в своем «Руководстве по дополнительным медицинским специальностям» говорит:

Желательно, чтобы, человек, который хочет успешно обучать Александер-методу, сочетал в себе тягу артиста к физическому самовыражению с интересом ученого к таким разделам знания, как анатомия, физиология и психология. Если вы собираетесь помочь людям, работающим на сцене, для вас очень полезно иметь опыт в этом виде искусства, и тогда вы сможете быстро понять, какие требования, касающиеся тела, ума и души, оно предъявляет к своим служителям.

Ваша аттестация

Для того чтобы стать членом ООАМ, полагается пройти трехгодичную специальную подготовку и получить квалификацию, соответствующую норме, которая принята в ООАМ. Форма обучения — очная; инструкторы должны строго следовать общепринятому моральному кодексу. Стоимость обучения — примерно 9000 фунтов — предполагает, что человек сделал сознательный выбор и будет относиться к делу ответственно. Инструкторам необходимо пройти полный курс обучения Александер-методу, прежде чем они сами начнут обучать.

Субсидии

Вы можете получить от местных властей субсидию (грант) для оплаты за обучение, особенно в том случае, если ваше намерение стать профессиональным инструктором по Александер-методу поддерживает какое-либо весомое местное учреждение или организация национального масштаба. Разумеется, все зависит от наличия свободных средств и от решения комитета по субсидиям.

Кто может стать инструктором?

В соответствии с требованиями ООАМ, человек, желающий стать инструктором, «должен обладать хорошим здоровьем и живым характером, иметь хорошее образование, быть в возрасте от 18 до 35 лет. Поскольку инструкторам по Александер-методу случается работать с людьми самых разных возрастов, потребностей и интересов, практически любая предыдущая подготовка и любой опыт будут полезны, однако это не обязательное условие».

Курс обучения

Во время трехгодичного обучения студенты занимаются в небольших группах из пяти человек или еще малочисленнее. В основном студенты проходят подготовку практического характера, однако выделяется время также для лекций и семинаров по анатомии, физиологии, собственно по Александер-методу и по некоторым смежным предметам.

Студенты практикуются друг на друге, а в последний год обучения они допускаются к практике на желающих из широкой публики. Во время обучения студентов проверяют — как они усвоили принципы метода и как применяют их. К тому времени, когда вы обратитесь к инструктору, он уже будет знающим специалистом.

Семинары и группы для начинающих

С распространением интереса к Александер-методу возросла потребность в организации мероприятий ознакомительного характера. На таких встречах с публикой, устраиваемых по инициативе ООАМ, квалифицированные инструкторы демонстрируют и объясняют Александер-метод; вам было бы полезно посетить одну из подобных встреч. Вы не обязаны платить за курс занятий, но вам все же непременно нужно увидеть, как метод применяется на практике. Ознакомительные семинары, обычно рассчитанные на один день, проводятся по всему миру. Вы можете связаться с центром ООАМ в стране вашего проживания и получить сведения о том, где и когда проводятся эти семинары. В Великобритании вас проинформируют в Лондонской штаб-квартире ООАМ. Посещение семинаров бывает как бесплатным, так и платным, вплоть до 30 фунтов за день; иногда инструкторы даже устраивают бесплатное получасовое занятие для группы желающих.

В некоторых регионах обучение Александер-методу проводится при содействии местных органов культуры и образования. Вам следует поинтересоваться в муниципалитете или в центральной библиотеке, есть ли такие классы и семинары в вашем регионе.

Насколько широко известен Александер-метод?

Только в Великобритании работает 500 инструкторов ООАМ. Специалисты, обучающие методу, есть в большинстве, если не во всех, странах Европы, а также в Израиле, на Африканском континенте, в Австралии и в Соединенных Штатах Америки. Всего ООАМ насчитывает более 1200 членов, это организация международного масштаба. Существует Александер-Фонд, зарегистрированный фонд пожертвований, основанный в 1990 году с целью просвещения широкой публики и дальнейшего изучения всех аспектов метода.

В Лондонском магазине ООАМ вы сможете приобрести книги, посвященные обсуждаемой теме, а также магнитофонные и видеокассеты, информационные бюллетени и даже афиши самого Александера. 

КАК ПРИМЕНЯТЬ МЕТОД САМОСТОЯТЕЛЬНО

Заблуждения

Прежде чем мы начнем, я хотел бы остановиться на некоторых распространенных заблуждениях, которые возникают у обучающихся методу.

• Торможение. Это понятие не имеет ничего общего с фрейдистской концепцией подавляемых или сдерживаемых эмоций. Торможение, как его понимал Александр, означает момент остановки и короткого размышления перед совершением действия — чтобы дать себе возможность передумать и не продолжать. Или же — продолжить... А может быть, даже сделать что-то другое. Торможение предшествует действию. Это коротенькая пауза перед действием, во время которой вы оцениваете действие.

 • Сознательная проекция. Это не бессмысленная мантра, которую повторяют для отупляющего воздействия на разум. Это сознательное указание, которое вы адресуете самому себе прежде, чем вы совершите действие и во время совершения действия. Сознательная проекция такова: пусть шея будет ненапряженной, пусть голова будет поднята и подвинута вперед, пусть спина распрямится и расправится. Сознательная проекция представляет собой мысль, а не какое-либо действие. Вы позволяете себе что-то. Вы не действуете, а что-то решаете для себя.

• Исходный контроль. Голова должна быть поднята и подвинута вперед. Первое: когда я говорю «поднята», я имею в виду направление. Направление, которое указывает вершина позвоночника. Если вы сидите или стоите, ваша голова поднята в направлении потолка, но если вы лежите, тогда вершина позвоночника, а значит, и «поднятая» голова направлены к спинке кровати. Если же вы стоите на четвереньках, то вершина позвоночника и ваша «поднятая» голова направлены к стене перед вами. Второе: подвинуть голову вперед не значит вытянуть вперед. Опять же — речь о направлении. Вы подаете голову вперед, балансируя ею на вершине позвоночника (это место между ушами, а не шея), пока голова не оказывается направленной вперед.

Пожалуйста, читайте и перечитывайте эти три пункта — вы должны усвоить их даже на уровне подсознания. Возможно, они и составляют суть в плане обучения методу. Мы с вами не сможем пойти дальше, пока это значение не станет вашей второй натурой. Впрочем, еще Александер говорил, что «мы способны отбросить привычки, складывавшиеся на протяжении жизни, в считанные минуты — если воспользуемся разумом».

Правильно ли вы держитесь?

Упражнение

Вы столько лет неправильно использовали свое тело, что теперь вы, вероятно, нарушили осанку. Если вы будете посещать занятия, инструктор начнет именно с этого — с восстановления нарушенной осанки. Итак, как вам узнать, какая у вас осанка? Выполните предлагаемое несложное упражнение. Найдите ничем не занятый участок стены. На вас должна быть легкая одежда, еще лучше, если вы совсем разденетесь. Упражнение выполняется босиком. Встаньте спиной к стене, расставьте ноги на ширину 45 см (18 дюймов); ваши пятки находятся на расстоянии 5 см (2 дюйма) от стены. Советую вам прежде сделать соответствующие пометки на полу, поскольку вам будет очень легко ошибиться, глядя сверху вниз на стопы и определяя расстояние на глаз.

Вначале не касайтесь стены. Затем расслабьтесь и прислонитесь спиной к стене. Если у вас правильная осанка, вы коснетесь стены одновременно лопатками и ягодицами. Это ваши три контрольные точки. (Здесь и далее ягодицы считаем за одну точку.)

Если одна лопатка касается стены раньше другой, тогда ваша осанка несколько искривлена и вы кривобоки. Если прежде стены касаются ягодицы, то вы чересчур отводите таз назад. Если же сначала стены касаются обе лопатки, то ваш таз слишком выдвинут вперед.

Прислонившись к стене, проверьте себя — какой поверхностью спины вы ее касались. Готов поспорить, что между стеной и нижним участком вашей спины немалое расстояние. Выполняйте это упражнение ежедневно утром, встав с постели, и вечером, перед тем как лечь спать.

Стойка - прислонившись с стене. Четыре этапа

Помогите! У меня нарушена осанка!

Прежде всего, не впадайте в панику. Мы все в той или иной мере нарушили осанку, но её можно исправить. Если вы обнаружили, что ваша спина в нижнем участке не касается стены, немного согните ноги в коленях, пока расстояние между спиной и стеной не исчезнет, — вам при этом надо будет чуть-чуть соскользнуть по стене вниз. Ваши руки свободно висят вдоль тела, вы не совершаете больше никаких действий. Задержитесь в таком положении. Это полезное упражнение для выравнивания осанки, и вы должны регулярно выполнять его. С течением времени вы заметите, что, стоя у стены, вы касаетесь ее всеми тремя контрольными точками одновременно, а расстояние между нижним участком спины и стеной исчезло. Если вы по-прежнему касаетесь стены вначале одной лопаткой, вам разрешается разогнуться, чтобы вы смогли касаться стены всеми тремя точками.

Когда вы будет стоять, прислонившись спиной к стене и не сгибая коленей, у вас, возможно, возникнет странное ощущение — что вы отклоняетесь назад. Однако я вас уверяю, что вы будете стоять более прямо, чем прежде. Все дело в центре тяжести. Он — не там, где мы обычно думаем. Впрочем, подробнее об этом я буду говорить в другом разделе.

В том случае, если у вас нарушена осанка, вначале вам будет довольно неудобно стоять с согнутыми коленями. От вас потребуется упорство — и я вам обещаю, что со временем такая стойка будет для вас более приемлемой. Советую вам выполнить это упражнение несколько раз и вникнуть в свои ощущения. А затем — включайте его в серию упражнений, которые вы выполняете в целях оздоровления. Вам потребуется время, чтобы глубоко усвоить три важнейших принципа, обсуждавшихся выше: торможение, проекция, контроль. Тренируйтесь в них, стоя у стены, прислоняясь к стене. Тренируйтесь в них, выравнивая осанку.

Каким образом я нарушил осанку?

Я не знаю, каким образом именно вы нарушили осанку, — мы все разные и, хотя кончаем одним, приходим к этому разными путями. Впрочем, кое-что у нас все-таки общее...

Встаньте вновь у стены — ноги прямые, пятки подняты на несколько сантиметров от пола. Что происходит с вашей осанкой? Выполняйте вышеописанное упражнение с самого начала, но на этот раз — стоя на цыпочках. Что теперь? Вероятно, вам будет очень трудно коснуться стены ягодицами, не согнув ноги в коленях или не искривив спины. А ведь таков же эффект от обуви на высоких каблуках, которую вы носите каждый день! Так зачем же вы ее носите? Она не нужна нам — зачем ее выпускают? Я не знаю, как ответить на эти вопросы, но вы можете поразмыслить над ними, стоя спиной к стене. Почему кухонную мебель изготавливают стандартной высоты — ведь все мы разного роста? Почему кровати почти всегда делают стандартной высоты? Почему стандартной высоты стулья, лестницы, ступеньки? Почему сиденья в вагонах поездов такие неудобные? Почему для педали ножного тормоза и педали акселератора в автомобилях выбрано такое место?

Упражнение

Встаньте спиной к стене. Пока вы привыкаете к этой стойке — все три контрольные точки касаются стены, ноги согнуты в коленях, — я задам вам вопрос. Какое положение занимает ваша голова и — почему именно такое?.. В моем вопросе никакого подвоха. Не надо вдруг думать, что вы что-то упустили. Я не указывал, где должна находиться ваша голова. Если вы стоите у стены, выравнивая осанку, ваша голова примет соответствующее положение. Можете попробовать коснуться затылком стены. Вам удобно? Наверное, нет. Лучшим положением для головы будет такое, когда она находится на расстоянии двух-трех дюймов от стены. Если это не так, не волнуйтесь. С помощью упражнения в позе полулежа вы выправите положение головы... Замечу, между прочим, что вам придется объяснять, чем вы занимаетесь, тем людям, с которыми вы живете, — ведь над вами будут подшучивать. Ничего — все в порядке. Александер-метод — штука веселая. Не надо воспринимать все слишком серьезно. Вы всегда можете обратиться за помощью к супругу (супруге). Я так и делаю. Время от времени — просто для контроля — я спрашиваю: «Где моя голова?» Обычный ответ таков: «Откуда мне знать, где ты ее оставил!» Посмеявшись надо мной, мне, впрочем, поясняют, что моя голова «высунулась вперед» или «ушла в плечи». Да, похоже... Я знаю, что я сутулый, и если мне намекают, что я напоминаю черепаху, это здорово помогает. Теперь я могу попытаться как-то поработать над своей осанкой. Если я обнаружу, что я горблюсь перед телевизором, я могу переменить позу — все в моей власти действий, а тогда наслаждайтесь вашей обновленной осанкой, гибкостью и грациозностью движений.

Две стороны Александер-метода

Обучение методу имеет две стороны: обе должны изучаться и входить в практику одновременно. В книге мы продвигаемся в линейном порядке, а поэтому должны осваивать материал раздельно.

Что мы делаем и как мы это делаем

Во-первых, мы должны выяснить, что мы делаем и является ли способ наших действий продуктивным, а также соответствует ли он «конструкции» нашего тела. А затем мы выясняем, как наши действия отражаются на нас. Иными словами, путь таков: узнайте свои привычки, проследите за их механизмом и выясните, что они делают с вами.

Лучший способ пользоваться собой

Во-вторых, мы должны найти новые способы действий, чтобы пользоваться собой наилучшим образом, с максимальной продуктивностью и в соответствии с «конструкцией» нашего тела. Мы должны искоренить старые привычки. Итак — поменяйте привычки, найдите новые способы действий, а тогда наслаждайтесь вашей обновленной осанкой, гибкостью и грациозностью движений.

Ну как – освоились?

Окей, встаньте опять к стене, ноги согнуты в коленях. Приняв нужное положение, проведя торможение, проекцию и контроль, сделайте несколько неторопливых шагов от стены. Какие у вас ощущения? Нет, нет — вам не нужно расхаживать по комнате, сохраняя принятое положение. Просто сделайте несколько шагов. Правильная у вас поза? Неправильная? Неуместные вопросы! Это новая для вас поза. Вам незачем ходить, сохраняя эту позу, ни сегодня, ни завтра, ни послезавтра, а вот миллион-другой лет назад наши предки постоянно сохраняли такую позу при ходьбе. Эта поза — связующее звено между передвижением на четырех конечностях и на двух нижних, или в вертикальном положении.

Постарайтесь расслабиться, делая несколько шагов по комнате. Готов поспорить, что ваша грудь напряжена. Пусть ваши руки свободно висят вдоль тела. Произнесите звук «А-а-а-ах!» — как мы уже тренировались. Веселее!

А теперь вы пятитесь к стене... Чем коснулись стены прежде всего? Готов поспорить, что ягодицами. Отойдите от стены и вновь вернитесь. Чем — теперь?.. Вы вновь коснулись стены ягодицами. Вы можете совершать движение несколько раз — все будет повторяться какое-то время. Выполняйте упражнение «стойка у стены» по утрам и вечерам, делайте несколько шагов от стены и наблюдайте, как быстро вы возвращаетесь к привычной манере ходить. Спросите себя — почему? Есть промежуточный — и замечательный! — вариант. Я имею в виду вариант между этим нелепым новым способом ходить и вашим нелепым старым способом. Есть легкая и грациозная манера двигаться. Обретя ее на какое-то время, постарайтесь запомнить свои ощущения. Повторение даст вам чувство привычности, и, упражняясь постоянно, вы будете закреплять новую привычку.

Удобно ли вы сидите?

Упражнение

Приготовьтесь к трем позам сидя.

1. Поза сидя на стандартном стуле с жесткой спинкой.

2. Поза сидя на двух-трех телефонных справочниках, положенных на пол и поднимающихся над полом на высоту 15 см (6 дюймов) — расстояние от вашего запястья до кончиков пальцев.

3. Поза сидя на полу.

Сначала сядьте на стул и проследите за положением тела — спиной, головой, туловищем, ногами и стопами. Речь не идет о правильном или неправильном положении. Просто осмотрите себя и отметьте, где находятся все перечисленные части тела.  

Теперь сядьте, скрестив ноги, на кучу справочников. Вы можете вытянуть ноги и скрестить их в лодыжках, если вам так удобнее, или подтянуть колени к груди. Можете просто вытянуть ноги перед собой. Опять же — проследите за положением всех частей тела. Удобно?

Теперь сядьте прямо на пол. В этот раз у вас нет никакой иной опоры, кроме пола. Вы можете попробовать скрестить ноги или вытянуть их. Какие у вас ощущения?

Выбор позы сидя

Какую бы позу из трех, описанных выше, вы предпочли, если бы приходилось выбирать одну — и на всю оставшуюся жизнь? Не знаю, как решите вы, но мне больше подходит горка телефонных справочников. Прекрасная высота сиденья. Прекрасный выбор для положения ног. В этой позе мне удобно, я чувствую себя естественно. В ней я просто не в силах сутулиться, и, самое главное, я могу сидеть так часами, не испытывая неудобства. Тогда возникает вопрос — почему мой письменный стол такой высоты, которая принуждает меня сидеть за ним на жестком стуле? Завидую японцам — они понимают толк в подобных вещах! Эта вторая поза сидя близка к естественному для нас положению сидя — на корточках. Многие люди утверждают, что они не могут сидеть на корточках, но это, возможно, потому, что уже годы прошли, как они пробовали... Впрочем, вам даже не нужно пробовать, просто задумайтесь о том, как вы сидите, на каком сиденье. Выбор его высоты — за вами. У нас с вами все под контролем, мы с вами решаем, что поменять. Однако и тут есть проблема.

Расширю ваш выбор — добавив удобный, мягкий, такой привычный диван. Теперь у вас четыре места для сидения. Какое вы предпочтете? Надеюсь, у вас острый ум и вы скажете: «Я предпочту позу на корточках на куче телефонных справочников. Прекрасно! Тогда, если он вам не нужен, я забираю себе диван! Нет правильных, нет неправильных ответов!

Акробаты в сфере чувств

Время включать телевизор. Свернитесь калачиком на мягком, таком привычном диване, пока он у вас есть, и посмотрите-ка какой-нибудь сериал. Выбор за вами, но только пусть это будет не самый любимый ваш сериал, который вы смотрите постоянно. Новая «мыльная опера» — вот что вам сейчас нужно! Возьмите ручку и лист бумаги. Смотрите фильм внимательно. Следите не за сюжетом, плох он или хорош, не за промахами актеров — следите за эмоциями на экране. Ну, вы знаете — гнев, тревога, любовь, радость, уныние, смущение... Весь ряд эмоций, которые свойственны человеку. Наблюдайте за тем, какими телодвижениями выражают актеры эти чувства. Особое внимание обращайте на движения головы и плеч.

Какое-то время посмотрите телевизор, а потом выключите и попробуйте повторить то, что вы видели.

Теперь изобразите те же эмоции сами — вы можете, если хотите, делать это без свидетелей, закрывшись в ванной. Ничего не говорите — пусть ваше тело изображает ваши чувства: гнев, радость, тревогу или задумчивость. Каждый раз следите за движениями тела.

В следующие несколько дней я рекомендую вам внимательно наблюдать за собой. И когда вы будете на самом деле гневаться или радоваться, тревожиться или предаваться раздумьям, сравните, насколько близко к истинным вы, закрывшись в ванной, воспроизводили движения тела, сопровождающие эмоции. Точь-в-точь? Довольно близко? Никакого подобия? А как делали это актеры?..

Контроль за чувствами

Продолжайте в том же духе. На самом деле испытывая какие-то чувства, наблюдайте — что происходит с вашим телом. И каждый раз ставьте перед собой вопрос — почему? А теперь спросите себя — что спровоцировало эти чувства и действительно ли они вам полезны? Может быть, вы рассердились потому, что опоздала почта? Может, встревожились из-за отсутствия телефонного звонка от человека, обещавшего позвонить? Не воодушевились ли вы, решив, что выиграли в лотерею, а потом пришли в уныние — когда вспомнили, что так и не купили билет?

Все эти чувства, все движения, совершаемые телом, — к чему они? Неужели, рассердившись, вы можете получить свою почту быстрее? Не думаю. А вот напряжение ваше явно возрастет. Что вы предпринимаете, чтобы уменьшить напряжение?

Прежде чем вы начнете совершать какое-то телодвижение, включая эмоциональную акробатику, вы можете вспомнить про торможение, проекцию и контроль. А тогда вам необязательно отвечать на стимулы. Тогда вы не будете накапливать напряжение. И не будете свыкаться с ним — прежде всего потому, что вообще не будете напрягать тело. А значит, ваша осанка останется правильной. Вот так!

Вы заставили меня это сделать!

Давайте разберемся с еще одним распространенным заблуждением, касающимся эмоций. Контролировать эмоции не значит превратиться в робота, это значит стать зрелым человеком.

Мы сами можем выбирать, что чувствовать и в какой мере. Ага, сейчас вы скажете, но что если кто-то разозлит меня? Это заблуждение. Никто не может разозлить вас. Люди могут сделать что-то, что затем — в зависимости от вашего выбора — разозлит вас или же нет. Однако выбор за вами — разозлиться или нет, а если да, то до какой степени. Ладно, говорите сейчас вы, а вдруг что-то ужасное произойдет с кем-то, кого я люблю? Я буду горевать, заключаете вы. Да, будете, но только потому, что сами предпочтете горевать. Нет, речь не идет о том, чтобы исключить чувства. Надо просто уяснить, что мы сами вызываем в себе эти чувства, что они не проникают в нас из каких-то внешних источников. Некий стимул порождает в нас некое чувство, но мы, по собственному выбору, можем не отвечать на стимул, или ответить более сдержанно, или же осознать, что мы отреагировали, а затем постараться снять напряжение. Если вы разгневались из-за того, что почта опоздала, а поэтому взяли и убили почтальона, это будет крайность, верно?

Итак, где провести черту? В какой мере гнев допустим? Задайте себе эти вопросы в следующий раз – когда разозлитесь. И спросите себя – чего вы достигнете злясь. Лучше постарайтесь снять напряжение и не тратить энергию попусту.

Какие эмоции допустимы?

Предположим, вы пришли домой и обнаружили, что вас обокрали — подчистую. Конечно же, ваша реакция будет соответствовать модели испуга. Ну а зачем?.. Какое чувство будет подходящим? В какой мере? Правильных ответов я вам не подскажу.

Упражнение

Отправляйтесь-ка вновь в ванную! И внимательно посмотрите на себя в зеркало. Пристально смотрите себе в глаза и отвечайте на следующие вопросы.

1. Сколько будет, если разделить 1394 на 7?

2. Как называется столица Таиланда?

3. Какой океан — самый большой?

Мне не нужны ваши ответы. Я хочу знать, что происходило с вашими глазами, когда вы думали над вопросами.

А теперь повторите упражнение и наблюдайте за своими глазами. Не двигайте ими! Можете вспомнить, как было в прошлый раз? Что происходило с вашими глазами?

Когда мы думаем, глаза двигаются

Если вы приложите усилия, чтобы не двигать глазами, вы, скорее всего, обнаружите, что думать над ответами на вопросы вам очень трудно. А если же глаза двигались, то, возможно, вправо и вверх, когда вы думали над вышеприведенными вопросами. И возможно, будут двигаться влево и вниз, если я попрошу вас рассказать мне о вашем детстве. Я не ищу никаких доказательств, кроме того, что глаза у нас двигаются, когда мы думаем. Кстати, это отличный фокус, чтобы развлечь друзей, когда они придут к вам на вечеринку.

Напомню, что такое исходный контроль. Взаиморасположение головы и шеи. Через голову проходит исходный контроль за всем телом, а по глазам — исходный контроль головы. Глаза — очень важная вещь, что касается исходного контроля, контроль — очень важная вещь, что касается нашей двигательной способности, а наша двигательная способность — очень важная вещь, что касается нашей осанки. Направление взгляда воздействует на положение головы, по которому равняется все наше тело. Несоответствующее движение глаз — и все пропало! Но правильно направленный взгляд сотворит чудеса.

На прогулке

Упражнение

Это упражнение не труднее такого занятия, как сидение у телевизора. Отправляйтесь на прогулку куда хотите и насколько хотите. Задание следующее: когда вернетесь домой, проанализируйте, где побывали ваши глаза. Куда они смотрели? Ни на что... Какие движения совершали глаза? Выполните это упражнение, когда пойдете за покупками. Не сосредоточивайтесь на том, где вашим глазам следует быть, — просто наблюдайте за собой, куда направлен ваш взгляд. Он часто направлен вверх? А вниз? Вы часто устремляете взгляд прямо перед собой, а точнее, к горизонту?

Большинство людей во время ходьбы смотрят вниз, под ноги. От этого голова опущена, за головой следуют шея и спина. А результат? Осанка, которая нам уже примелькалась, — осанка современного человека.

 

 

Осанка мужчины и женщины

Вот так выглядят многие из нас: сгорбленные, сутулые, скрюченные — называйте, как хотите, но это тело человека с неправильной осанкой.

Есть два способа избежать этого. Если я просто посоветую вам: «Перестаньте смотреть себе под ноги!» — пользы будет мало. Вы, возможно, и попробуете какое-то время не смотреть вниз, но на самом деле вам необходимо научиться новому способу ходить.

Новый способ ходить

Упражнение

Отправляйтесь еще раз на прогулку и теперь вообразите, что вы робот с другой планеты. У вас в «черепной коробке» не мозг, а сложнейший и самый совершенный во Вселенной компьютер. Компьютер оснащен датчиками, которые обнаруживают визуальные стимулы. Значит, такой робот способен «видеть» и длительное время хранить визуальные образы в «памяти» — ему не нужно постоянно «смотреть». При ходьбе вы можете изучать дорогу впереди — примерно 3 м (10 футов) перед вами. А компьютер накапливает всю необходимую вам информацию, что касается характера дороги — кочки, ухабы и прочие неровности. Компьютер верно направит ваш шаг, и вы опустите ногу там, где надо. Я знаю, все это звучит нелепо, и все же попробуйте. Единственное, что вам нужно сделать – поверить.

Вообще-то вам и не нужно воображать, что у вас в голове помещается самый мощный во Вселенной компьютер, — это на самом деле так. Этот компьютер — ваш мозг. Доверяйте ему. Вам незачем при ходьбе горбиться и вглядываться в дорогу под ногами. Старайтесь смотреть вперед, а не под ноги. Вы обнаружите, что сможете двигаться даже лучше, чем прежде. Мы утратили способность доверять нашим естественным инстинктам и вместо этого попытаемся все подчинить сознательному контролю. Расслабьтесь и действуйте так, как «запрограммированы».

Осознанная ходьба

Вы можете также попробовать осознанную ходьбу. Помните упражнение из главы 2 — вы должны были, входя в дом, увидеть то, что раньше не замечали? Расширьте упражнение и, куда бы вы ни шли, отмечайте все, что делается вокруг, смотрите, что у вас над головой, что впереди. Шагайте и смотрите по сторонам, не думая о том, что вам надо сделать сегодня, что у вас будет на ужин... вы долго не задержитесь. Фактически, вы будете двигаться даже быстрее, потому что ваши действия будут продуктивнее.

Почему у нас именно такая походка

Я не сомневаюсь, что, взяв ручку и лист бумаги, вы сможете выполнить такое задание – на писать имена всех членов вашей семьи и близких друзей, а затем подробно описать их манеру ходьбы: каким шагом они ходят, какие звуки производит, опускаясь, их стопа, как быстро они привыкли ходить. Мы узнаем людей издали по их походке — задолго до того, как сможем рассмотреть их лица. И с нами самими все точно так же. Наша походка не меняется. Мы можем идти чуть быстрее или чуть медленнее, но в главном наша походка всегда одинакова. Теперь понаблюдайте за тем, как двигается маленький ребенок. Он сделает несколько шагов, потом пустится вприпрыжку, подпрыгнет как можно выше раз-другой, пробежит, опять сделает несколько шагов, будет скакать на одной ноге, повернется и пойдет в обратном направлении, опять запрыгнет и просто... сведет вас с ума. «Иди как следует! Успокойся! Перестань скакать!» Все это мы сами слышали от родителей в детстве. Мы научились контролировать нашу естественную тягу быть постоянно в движении, постоянно меняться, усвоили неизменную модель, или привычку двигаться. Но ведь можно попробовать ходьбу разными способами! Сколько таких способов? Можно делать короткие или длинные шаги. Короткий шаг одной ногой и длинный — другой. Можно развернуть стопы наружу, а можно — внутрь, можно также развернуть стопы по-разному: одну наружу, другую внутрь. Можно сделать один шаг быстро, а следующий — медленно. В действительности существует столько типов походки, сколько людей. Но зачем нам придерживаться какой-то одной модели? Попробуйте менять походку. Попробуйте ходить пританцовывая.

ПРАВДИВАЯ ИСТОРИЯ

Однажды я читал лекцию об Александер-методе тюремным надзирателям. Один из них поинтересовался у меня, неужели же я советую им ходить вприпрыжку. А почему нет — ответил я. Впрочем, я не был уверен в том, что они восприняли мой ответ всерьез. Недели две спустя я вновь появился в той тюрьме, чтобы договориться о следующей лекции, и спросил у помощницы начальника тюрьмы, как им понравилась моя первая лекция. Очень понравилась, сообщила мне помощница, и на другой день после той лекции два-три надзирателя уже прогуливались по двору, двигаясь вприпрыжку. Заключенные, по ее словам, бурно аплодировали, наблюдая из камер. А один заключенный потом сказал, что был просто потрясен — потому что даже не представлял, что надзиратели тоже люди.

Марионетки

Во время ходьбы мы можем вообразить, что к макушке головы у нас прикреплена нить, которая тянет нас вверх и поддерживает. Но речь идет не о действии — все это воображение... мысленное перепрограммирование. Просто мысль, глубоко спрятанная в нашем подсознании. Однако мысль продуктивная. Благодаря ей мы усвоим более легкую походку.

Подойдите опять к стене, у которой вы уже стояли. Коснитесь стены тремя контрольными точками, колени не сгибайте. Сделайте медленно шаг вперед. Вы немного наклонились в сторону, поднимая ногу, чтобы сделать шаг, — верно? Готов поспорить, что наклонились. Так ходят большинство из нас. Мы поднимаем ногу, делаем шаг вперед и переносим вес тела на выдвинутую вперед ногу в то время, как делаем шаг ногой, оставшейся позади. Иной способ ходьбы — невозможный при медленном темпе — это когда вы, делая первый шаг, просто падаете вперед. Вес головы будет служить своеобразной точкой вращения. Вы обнаружите, что при таком движении должны подняться на кончиках пальцев и тогда сделаете первый шаг не наклоняясь в сторону.

Первый шаг

 

Вы будете двигаться вперед с той же естественностью, с какой это делает маленький ребенок, «падающий» с каждым новым шагом.

Прыжки на носках

Попробуйте походить на носках. Попробуйте на ходу подпрыгивать на носках. Попробуйте бежать, «падая» при каждом шаге. Встаньте в очень узком дверном проеме и сделайте уже известный вам первый шаг. Если вы сделаете его новым способом, все будет в порядке, но если вы шагаете по-старому, вы либо коснетесь одного из косяков, либо вообще застрянете в дверях. Ну а если вам удастся найти очень узкую входную дверь, воткните два шеста в землю во дворе — один от другого на расстоянии ширины ваших плеч, плюс еще чуть-чуть с каждой стороны. Вы можете попробовать тот же трюк, просто стоя у стены. Не забудьте, что вы наклоняетесь в сторону ноги, с которой делаете первый шаг, а поэтому пусть с той стороны у вас будет стена.

Положение полулежа

Упражнение

Для выполнения этого упражнения вам понадобится ручка, лист бумаги и... кто-то из ваших друзей. Попросите своего друга внимательно наблюдать за вами, когда вы совершаете простейшее действие, и точно записать, как вы его совершаете: где именно находится каждая из ваших конечностей, каждая часть тела. У вас будет памятка о том, каким образом вы однажды действовали, а позже мы с вами рассмотрим новый способ этого действия. Теперь зовите друга.

Положите несколько книг на пол и встаньте рядом с ними, приготовившись принять положение полулежа. Вам нужно всего две-три книги. Ниже я объясню вам, сколько в точности книг вам потребуется и какой высоты должна быть стопка. Пока запаситесь книгами в таком количестве, чтобы они поддерживали вашу голову. Смените положение стоя на положение полулежа, а ваш друг пусть записывает, как вы это делаете. Возможно, вы сначала сядете на пол, а потом откинетесь назад, а может быть, вы сядете на корточки прежде, чем опрокинетесь на спину.

Затем вновь встаньте на ноги — ваш друг пусть записывает, как вы встаете. Опять же — вы можете сначала сесть, а потом встать из положения лежа или даже — как я однажды видел, — вы сумеете вскочить, выгнув спину. А теперь поблагодарите друга за помощь и отпустите его.

Отлично, теперь у вас есть памятка. Должен вам сказать, что я наблюдал престранные способы, какими люди ложатся и встают, а поэтому не смущайтесь — просто это способ, привычный для вас. А теперь я предложу вам совсем новый способ. Он не лучше и не хуже вашего прежнего — он новый, и благодаря ему ваше тело будет испытывать гораздо меньшую нагрузку.

Новый способ принимать положение полулежа

1-й этап. Положите книги на пол, встаньте лицом к стопке книг на расстоянии вашего роста и на шаг в сторону. Пусть ваши руки свободно висят вдоль тела. Смотрите прямо перед собой.

Принятие положения полулежа

2-й этап. Отставьте одну ногу на шаг назад.

3-й этап. Опуститесь на одно колено.

4-й этап. Наклонитесь вперед, все так же глядя прямо перед собой, а руку со стороны колена, стоящего на полу, опустите раскрытой ладонью на пол впереди себя и чуть сбоку.

5-й этап. Вынесите другую руку вперед и одновременно опуститесь на другое колено, встав таким образом на четвереньки.

6-й этап. Поверните седалище в сторону участка на полу перед книгами и всем телом опуститесь на пол, в положение полулежа, держа колени согнутыми. 

7-й этап. Проверьте, на месте ли книги, затем положите руки на живот, так чтобы ладони были внизу живота, а локти по бокам на полу. Произнесите «А-а-ах!» и расслабьтесь.

Новый способ подниматься из положения полулежа

В основном все делается так же, как при принятии положения полулежа, только в обратной последовательности и — с одной дополнительной чрезвычайно важной деталью. Выше мы уже говорили о том, что движение тела начинается с глаз. Когда вы поднимаетесь из положения полулежа, необходимо, чтобы глаза вели вас. Впрочем, прежде всего вы должны сделать простой выбор — на какую сторону вы, вставая, повернетесь. Можно вставать, поворачиваясь направо, а можно — налево. Не важно, на какую сторону вы будете поворачиваться, важно, чтобы у вас не вошло в привычку поворачиваться на какую-то одну сторону. Меняйте ее. Ну а приняв это решение — относительно стороны, — вставайте.

Вставание из положения полулежа 

• 1-й этап. Обратите глаза в ту сторону, которую вы выбрали, и пусть голова последует за глазами. Во время поворота головы поворачивайтесь всем телом на ту же сторону.

• 2-й этап. Продолжайте поворот, пока не встанете на четвереньки.

• 3-й этап. Из положения на четвереньках вас выводят глаза. Поскольку вы собираетесь встать, глаза должны быть направлены вверх. Опуститесь на пятки и одновременно опустите руки по сторонам на пол, касаясь его кончиками пальцев, встаньте на одно колено.

• 4-й этап. Стоя на одном колене и по-прежнему глядя вверх и вперед, поднимите другое колено, рывком сделайте первый шаг и — встали. Первые несколько раз, выполняя упражнение, на этом этапе держите кончики пальцев обеих рук на затылке, чтобы не поддаться искушению воспользоваться руками и поднять себя с колен.

Упражняйтесь в этих двух новых способах движения в медленном темпе, пока не будете пользоваться ими автоматически. В конце концов вы обретете легкость и грациозность в движениях. Ваше тело при этом не будет испытывать никакого напряжения. Тренируйтесь несколько дней подряд и наблюдайте за собой. Помните, описанные способы не лучше и не хуже — они просто новые и менее отягощающие для вас.

Когда следует пользоваться положением полулежа?

Вам принесет действительную пользу такой режим: дважды в день по 15 минут принимать положение полулежа. Если же вы не можете позволить себе этого, принимайте положение полулежа на 15 минут в середине дня. Наши мышцы постоянно сокращаются в течение дня — под действием гравитации. К середине дня нам требуется вновь распрямиться, чтобы успешно выполнять наши задания. По сути, мы сжимаемся в течение дня, а когда вновь «прибавляем» в росте, то восстанавливаем наш энергетический уровень.

Сколько же книг необходимо?..

Вам опять нужен друг. Приняв положение полулежа, попросите друга проверить, на какой высоте находится ваша голова. Она должна быть на одном уровне со спиной и параллельно спине, а не под углом.

Сколько нужно книг для положения полулежа

 

Что же мы делаем в положении полулежа?

Теперь вы знаете, как лучше ложиться и как вставать, а также — сколько книг вам необходимо подложить под голову, но догадываетесь ли вы, что вы делаете, принимая положение полулежа? Хорошо, ваши стопы стоят на полу, параллельно одна другой и на расстоянии примерно 50 см (18 дюймов) одна от другой. Колени согнуты и не напряжены. Если колени несколько расходятся в стороны, расставьте стопы чуть шире. Если же колени клонятся одно к другому, поставьте стопы наоборот, немного ближе одна к другой. Руки расслаблены и легко лежат ладонями вниз на животе. Локти касаются пола.

 

Положение полулежа - вид сверху

Представьте, что все ваше туловище распрямилось. Вообразите, что вы находитесь в жидком состоянии и сейчас образуете маленькое спокойное озерцо. Положение полулежа позволит вам на какое-то время воспользоваться силой гравитации к своей выгоде. Так долго гравитация тянула вас вниз, к земле, теперь же вы можете использовать ее, чтобы в какой-то мере исправить вред, причиненный ею вам. Гравитация будет тянуть ваши плечи вниз, при этом расправляя их, и поможет расправиться вашей спине.

Теперь сядьте и вновь примите положение полулежа, так чтобы спина распрямилась. Возможно, вам потребуется поправить книги под головой.

Хотите знать, что происходит у вас с тазом, когда вы принимаете положение полулежа? Тогда вытяните ноги на полу, а затем вновь согните их в коленях. Вы чувствуете, как таз отклоняется назад? Для таза такое положение удобнее, а при нашем образе жизни мы редко держим таз в этом положении.

Использование положения полулежа для расслабления

Вначале вам, возможно, будет утомительно находиться в положении полулежа: просто лежать и ничего не делать утомительно уже потому, что непривычно. Некоторые, впрочем, сразу же расслабляются в таком положении и привыкают к нему. Я не был из числа этих счастливцев — прошел не один месяц, прежде чем я привык на 15 минут растягиваться на полу. Теперь я считаю это упражнение прекрасным способом релаксации. Если я какое-то время работаю сидя и начинаю чувствовать напряжение в плечах, я прерываюсь, на минуту-другую принимаю положение полулежа — и ощущение напряжения проходит.

РЕЗЮМЕ

Итак, теперь вам известно, как ложиться, вставать и находиться в положении полулежа. Принимайте это положение дважды в день по 15 минут каждый раз, а вообще-то — так долго, как сможете, и постепенно увеличивайте время выполнения упражнения. Если колени устают, опустите их на пол, но только опускайте поочередно и всего на минутку.

Благодаря положению полулежа вы во многом исправите свою нарушенную осанку, научитесь расслабляться, а также распрямлять.

В главе 7 мы разберем вопрос о том, как применять Александер-метод в повседневной практической деятельности. В данной главе мы остановились на таких моментах, как:

• существующие дефиниции Александер-метода;

• заблуждения в отношении понятий «торможение», «сознательная проекция» и «исходный контроль»;

• наилучший способ использовать самих себя; 

• исправление собственной осанки; пути нарушения осанки;

• выбор положения сидя; 

• воздействие эмоций на нашу физическую форму;

• новый способ ходьбы;

• положение полулежа.

Выводы

Нам необходимо постоянно меняться и приспосабливаться к условиям нашей жизни. Нам необходимо сознавать, в какой степени наша двигательная активность сведена к определенным привычкам; если же эти привычки не согласуются с теми принципами, по каким нас сотворила природа, — меняйте привычки. 

ПРИМЕНЕНИЕ АЛЕКСАНДЕР-МЕТОДА НА ПРАКТИКЕ

Операционная система

Возможно, я ошибаюсь, что вы все делаете неправильно,

но в таком случае вы можете продолжат делать

все правильно не принимая меня во внимание.

(Ф. М. Александер)

Фредерик Матиас Александер разработал свой метод с практической целью — он хотел продолжить свою сценическую деятельность. Для Александера метод был неким инструментом. Он позволил ему работать в выбранной области. И только позже актер стал также и педагогом. Александер видел в своем методе средство, приносящее пользу, — именно в этом главная ценность метода. Максимальную пользу метод принесет вам, если вы усвоите его на уровне автоматизма действий, — тогда он поможет вам «функционировать» успешнее, чем прежде. Вам даже не нужно задумываться о том, что вы им пользуетесь.

В главе 3 мы говорили о четырех ступенях действий. Александер-метод, верно применяемый на практике, представляет собой четвертую ступень. На случай, если вы забыли, напомню вам, что это за ступени.

• Первая ступень. Неосознанное неумение.

• Вторая ступень. Осознанное неумение. 

• Третья ступень. Осознанное умение.

• Четвертая ступень. Неосознанное умение.

Мы также говорили о трех способах действий.

• Вы делаете что-то не думая.

• Вы намеренно делаете что-то.

• Вы делаете что-то предназначенным для этого способом.

Итак, сейчас мы с вами находимся, скорее всего, на второй ступени. Мы знаем, что мы всякий раз действуем не предназначенным для этого способом. И возможно, мы уже учимся действовать более осознанно. Когда я начал обучаться Александер-методу, мне велели контролировать каждое мое действие примерно в течение недели и записывать, каким образом я совершаю его. Делайте то же. Дополнительное условие: вы также указываете, почему вы совершаете какое-то действие, и заполняете таблицу. С помощью таблицы вам будет легче вести запись положений всех частей тела, да и просто помнить, что вы должны вести такую запись, кроме того, таблица пригодится вам как памятка, по которой вы будете оценивать свои дальнейшие успехи.

Упражнение

Заносите в таблицу записи о своих действиях одновременно с тем, как совершаете их, если же это невозможно, записывайте позже по памяти. В таблице предусмотрено несколько пустых граф на случай, если у вас есть какое-то особое занятие, хобби... что-то, что отсутствует в перечне таблицы. Помните — речь идет не о правильных ответах, ведь с вами не проводят какой-то тест. Все, что от вас требуется, так это отвечать как можно более точно и правдиво. Настоящее упражнение заставит вас размышлять не только о том, каким образом действует ваше тело, но — что важнее — о том, почему вы действуете именно таким образом.

Заполнение таблицы

Детальность ваших записей определяется мерой вашего желания преуспеть в овладении методом. Не осознавая, как действует наше тело, мы не можем надеяться на перемены к лучшему. Наблюдая за собой и поправляя себя, мы усвоим новый способ действий, такой способ, который потребует от нас меньших усилий, будет сопровождаться меньшим напряжением, позволит нам двигаться с большей грацией, освободит нас от всевозможных болей, искоренит наши вредные, по сути, привычки и будет способствовать нашему физическому, эмоциональному и умственному здоровью. Согласитесь, неплохое вознаграждение за толику самонаблюдений и практики. Поверьте — все становится намного проще, если главные принципы метода освоены вами на уровне автоматизма. Александер-метод заставляет нас по-новому взглянуть на движения тела. Любое действие должно повлечь за собой вопросы: «Что я делаю? Действую ли я предназначенным для этого способом? Как можно усовершенствовать мои действия?» Когда вы привыкните контролировать способ вашей двигательной активности, эта привычка быстро станет составляющей вашего образа жизни. Заполняя таблицу, вы невольно проанализируете, как вы справляетесь с заведенным порядком дня. И тогда вы, возможно, сразу же поймете, что прилагаете лишние усилия, перенапрягаетесь, включаете в действие ненужные мышцы, что за вашей двигательной активностью стоит просто неверная мотивация (выбор цели).

 

 

ПРИМЕР 1. ВЫ СМОТРИТЕ ТЕЛЕВИЗОР 

Давайте возьмем как пример самое обычное занятие — вы смотрите телевизор. Все мы время от времени сидим у телевизора. Не надо делать что-то иначе, чем обычно, — делайте все привычным для вас способом и отмечайте, как вы это делаете. Помните: в данном случае нет «правильного» или «неправильного» способа действий, поэтому не притворяйтесь. Обратите внимание на таблицу, заполненную мной.

 

 

Я пользуюсь своими особыми обозначениями, но по таблице прекрасно видно, что я сутулюсь, сидя перед телевизором. Теперь, бросив взгляд на таблицу, я могу определить, что же не так. Поскольку телевизор у меня стоит на полу, я должен наклонять голову, глядя на экран. Движение начинается с глаз. Когда я опустил голову, за ней последуют шея и спина — исходный контроль... Моя осанка оставляет желать лучшего, а поэтому неудивительно, что весь мой «телесный механизм» разлажен. Я пользуюсь руками, чтобы подпереть голову, а ведь голова должна естественно покоиться на шее, поддерживаемой всем позвоночником. Когда я активизирую мышцы рук, я быстро устаю, а это значит, что я сутулюсь еще больше. Каков выход из положения? Выход – простой поместить телевизор на такую высоту, чтобы экран находился на уровне глаз, тогда я буду держать голову, как нужно, спина распрямится, рукам не нужно будет ничего поддерживать.

Вы смотрите телевизор

 

А результат? Я смогу расслабиться и почувствовать себя отдохнувшим, для чего, собственно, и сажусь смотреть телевизор.

ПРИМЕР 2. ВЫ ПОДМЕТАЕТЕ ПОЛ.

Я обнаружил, что, подметая, я имею обыкновение сгибаться, сжимать рукоять щетки сильнее, чем нужно, и слишком низко наклонять голову. Если я распрямляюсь, то активизирую мышцы спины, что менее утомительно для тела, и вся моя осанка выравнивается. 

Вы подметаете - невыровненная осанка и выровненная осанка

Эмоциональное напряжение

На будущей неделе понаблюдайте за собой, а предмет исследования — ваши повседневные занятия. Если вы делаете что-то регулярно, у вас, конечно же, сложились свои привычки. Вы можете также проанализировать свое эмоциональное напряжение от необходимости мыть посуду? Возможно, вы даже не будете осознавать его, пока внимательно не понаблюдаете за собой. Вы можете раздражаться — не ваша очередь мыть посуду! Почему это считается, что посуду всегда моете вы? Конечно, вы будете испытывать напряжение. А иногда у вас сохраняется эмоциональное напряжение, возникшее ранее, — каждый раз, когда вам надо выносить мусор, вы замечаете, что почему-то напряжены; вы держитесь прямо, но все равно ощущаете напряжение. Ага, вы вспомнили! Ваш отец всегда заставлял вас выносить мусор, прежде чем давал вам карманные деньги, и вы до сих пор храните в себе обиду... Такое случается.

Сигналы из подсознания

Выполняя всевозможные действия, мы сигналим о своем эмоциональном состоянии позами тела, которые принимаем. В большинстве случаев с этими сигналами все в порядке, но иногда они противоречат нашим намерениям или верно сообщают о том, что мы хотели бы скрыть. Очень полезно, заполняя таблицу, о которой мы говорили выше, представить, как вы должны выглядеть перед людьми, и понаблюдать за своим отражением в зеркале, когда вы репетируете... Приведу вам пример того, что я имею в виду, говоря о сигналах из подсознания. Однажды на семинаре по Александер-методу мы должны были изображать походку друг друга. Это была веселая затея, однако среди нас находился молодой человек, повидавший много горя в жизни. У него были неприятности с полицией, ему угрожали, его избивали, обворовывали, и вообще судьба обходилась с ним немилосердно. Его походка отражала его горестный жизненный опыт. Человек ходил, постоянно сгорбившись — будто ожидал следующего удара. В конце семинара нам дали задание идти домой, подражая походке кого-нибудь из участников. Это был эксперимент. Один парень предпочел копировать походку того несчастного, и по дороге домой был задержан полицией, подвергся нападению и преследованию шайки хулиганов, а к тому же умудрился потерять бумажник. Случайное совпадение? Может быть. Но что чему предшествовало? Походка того молодого человека явилась результатом его несчастий? Или же она и навлекла на него беды? Скорее всего, последнее. Экспериментировавший парень был вообще-то полицейским, и даже он говорил, что ужаснулся тому, насколько испуганным и неуверенным он ощущал себя, когда подражал походке бедолаги.

 А сам бедолага подражал походке полицейского в тот вечер, и никаких неприятностей с ним не случилось. Он говорил, что действительно чувствовал себя увереннее, сильнее и владел собой лучше, чем когда бы то ни было. Молодого человека потом долго пришлось убеждать, чтобы он не пытался вышагивать на манер полицейского постоянно. Однако усвоив урок, молодой человек понял, что должен найти свою манеру ходьбы, и преуспел в этом. Он стал держаться при ходьбе прямее, ровнее и увереннее.

Думая о главном

Изучите таблицу, и вы поймете, насколько часто выравнивание осанки, по сути, сводится к едва уловимой коррекции положения головы. Мы сумеем придать голове положение, которое больше ей подходит, если заранее подумаем о главном. И, конечно же, мы не сможем хорошо держать голову, если будем переутомлять ее в неудобном положении. К примеру, как мы спим? Сколько вам требуется подушек и — почему? Высота подушки должна равняться высоте книг у вас под головой, когда вы в положении полулежа, — это если вы спите на спине. Если же вы спите на боку, то подушка должна быть повыше. 

поймете. 

Высота подушки

 

Смотрите прямо перед собой

Установив высоту подъема головы, мы можем контролировать уровень нашего взгляда. Если вы смотрите прямо перед собой, вы будете и голову держать тоже прямо. Прежде мой телевизор стоял на полу. Теперь стоит так, что экран находится на уровне глаз, и в таком положении я держусь ровнее, мне удобнее, я лучше отдыхаю.

Приходится только удивляться, почему многие устанавливают компьютер таким образом, что экран сдвинут в сторону и находится ниже уровня глаз. Если вы проводите весь день у компьютера, экран должен располагаться прямо перед вами на уровне глаз.

То же — в кинотеатре. Лучше выбирать такое месте, чтобы вам не нужно было ни запрокидывать голову, ни вытягивать шею, устремляя взгляд вниз.

Я уверен, что, привыкнув контролировать осанку, вы обнаружите немало других ситуаций, когда вы плохо держитесь, потому что упустили из виду важность прямого взгляда.

Как получить больше удовольствия от упражнений

Раньше я ненавидел упражнения. Я перегревался. Я уставал. Я чувствовал себя несчастным. Но я часто активизировал просто не те мышцы, тренируя какую-то часть тела. Я не хочу сказать, что вы должны выполнять упражнения, — вы ничего не должны делать, вы обнаружите, что любая форма физической активности — бег трусцой, плавание, езда на велосипеде — будет для вас легче и приятнее. Если вы занимаетесь йогой или тай-цзи, то ваши движения станут более гибкими и свободными, как только вы усвоите принципы Александер-метода.

Мотивация в среднем возрасте

С возрастом мы горбимся, что вполне понятно: гравитация — это сила. Мы горбимся, теряем хорошую физическую форму, отчего выглядим мешковато. И конечно же, старше. Чем старше и безжизненней мы выглядим, тем старше и безжизненней мы будем себя чувствовать. А чем старше мы себя чувствуем, тем меньше вероятность, что мы будем бороться со старостью. И тогда мы окончательно сгибаемся. Найти стимул, чтобы противостоять упадку, иногда довольно трудно. Но вот Александер-метод способствует выравниванию нашей осанки без особых усилий с нашей стороны. А как только мы возвращаем себе хорошую осанку, вместе с ней к нам возвращается и более моложавый внешний вид.

Выглядеть лучше уже значит чувствовать себя лучше. А когда мы чувствуем себя лучше, у нас появляются силы и мотивы не клониться под грузом лет. И мы — на подъеме. Множество людей, практикующих Александер-метод, живут очень долго, и хотя я не стал бы пропагандировать Александер-метод как путь к долголетию, я убежден, что это мощное средство, побуждающее нас чувствовать себя бодрее и жить активнее. Если мы не теряем энергию — а это главное, — мы всегда намного обгоним других.

Боль в шее

В то время, когда я только начал осваивать Александер-метод, у меня был друг, а точнее, знакомый, который заглядывал ко мне, просил дать ему попользоваться кое-какими вещами и никогда не возвращал их. Он задерживался у меня, испытывал мое терпение, всячески раздражал меня и вообще садился мне на шею. Я обучился Александер-методу и обрел уверенность в себе — вместе с чувством самосохранения. И тогда сказал этому надоеде, чтобы он убирался вон. Я понял, наконец, что каждый раз перед его визитом я начинал испытывать чрезвычайное напряжение, особенно в плечах и шее. Ну да — он же садился мне на шею! А я обычно мирился с этим. Но тогда, осознав, каким физическим ущербом все это оборачивается для меня, я смог положить конец его вторжениям в мой дом и впоследствии стал чувствовать себя значительно лучше.

Думая о себе

Чрезвычайно легко, рассматривая наши повседневные занятия и действия, которые выполняет наше тело, указать правильный и неправильный способ их выполнения. Однако этим мы ничего не достигнем. Вы будете одержимы идеей о правильном и неправильном, которая совсем не поможет вам. Единственно правильный способ совершать что-то — это следовать тому, что предназначено для нашего тела, то есть пользоваться опосредующими средствами. Все остальное — дело выбора.

Недавно мне попалась книга по Александер-методу, автор которой утверждал, что нельзя сидеть закидывая ногу на ногу. Но мне кажется, это вам выбирать — как сидеть. Хотите — скрестите ноги, хотите — нет. Вы поступите по-настоящему правильно, если разберетесь, что вы делаете неправильно, что вам вредит или просто не приносит пользы. Как говорят, думайте сами.

РЕЗЮМЕ

Итак, подведем итоги главы.

 • Заполняйте таблицу, при этом не обманывайте себя и будьте как можно более точны.

• Анализируйте каждое свое действие — как вы держитесь, выполняя его? Если у вас плохая осанка, что вы можете изменить? Как вы можете улучшить осанку? Что вы совершаете по привычке?

 • Понаблюдайте за собой — посылаете ли вы сигналы из подсознания? Ими может объясняться отношение к вам окружающих.

• Думайте о главном: голова — важная вещь и требует особого внимания, когда речь идет об осанке.

• Старайтесь смотреть прямо перед собой. Прямо направленный взгляд — это уже шаг к умению держаться выпрямившись.

В главе 8 мы рассмотрим строение тела человека и оптимальное его функционирование, когда тело выровнено и человек сохраняет осанку, предназначенную ему природой.

СТРОЕНИЕ ТЕЛА

Позвоночник

У нас остается прежнее представление о правильном, несмотря на то,

что обстоятельства изменились и правильное

для нас стало неправильным.

(Ф. М. Александер)

 

Если мы заблуждаемся в отношении работы отдельных частей нашего тела, нам нечего надеяться на то, что мы исправим неправильное на правильное. Большинство людей имеют ошибочное представление прежде всего о том, как мы стоим, и даже не знают, где голова соединяется с позвоночником.

У всех людей, за редким исключением, позвоночник состоит из тридцати трех позвонков (позвоночных костей), соединенный дисками (хрящами, позволяющими нам совершать всевозможные движения). В подвижном состоянии позвоночный столб напоминает пирамиду из детских кубиков, с проложенными между ними тонкими кусочками резины. Если положить груз на вершину пирамиды, резина сожмется и все сооружение станет ниже. Снимите груз — и пирамида вновь станет выше.

Скелет, шея, голова

Голова

Голова балансирует на верхушке позвоночного столба и подвинута вперед. Место соединения головы с позвоночником — как раз за ушами. Большинство людей, на вопрос, где, по их мнению, голова соединяется с позвоночником, укажут на шею, но точка опоры находится значительно выше. Голова свободно балансирует на атлантозатылочном суставе, то есть сидит на атланте, или первом шейном позвонке, удерживаясь затылочной костью, расположенной в основании черепа. С атлантозатылочного хряща череп клонится вперед, мы справляемся с весом собственного черепа за счет работы различных мышц.

 

Спина

От верхнего отдела позвоночника — от грудных позвонков — отходят ребра. В ребрах заключены легкие, сердце, желудок и другие важные органы, например печень. Друг с другом, а также с позвоночником, тазом, плечами и руками ребра соединены посредством мышц. Эти мышцы, в совокупности с диафрагмой (мышечная перегородка, отделяющая грудную полость от брюшной), обеспечивают подвижность ребер. Именно эти мышцы часто перенапряжены, что ведет к ограничению подвижности ребер, а отсюда — к затруднению дыхания и нарушению работы важнейших органов. Расправляя спину и особенно ребра, мы можем вернуть им утраченную подвижность, а значит, улучшить свое состояние. Только в области шеи расположено девять групп мышц, а в области спины — тридцать две группы. Если мы сокращаем эти мышцы в результате того, что держимся или действуем неправильно, мы принуждаем весь наш механизм работать совсем не так, как ему предназначено. Впрочем, мы не способны вернуть мышцам их размеры посредством каких-то действий: только воздерживаясь от действий, мы можем расслабить мышцы и таким образом помочь себе.  

Мышцы

Все мышцы состоят из волокон и нервов. Единичные нервные клетки называются мотонейронами, или двигательными нейронами, и помещаются на позвоночном столбе. Отростки нейронов, аксоны, простираются от позвоночного столба к мышечным волокнам. Мышцы сокращаются под действием электрического импульса, исходящего из мозга и проходящего через спинной мозг по аксонам к мышечным моторным механизмам. По сути, мышцы сокращаются под действием сигналов из мозга — вместилища наших мыслей.

Исследования показывают, что мы можем улучшить свое мастерство буквально в любом виде деятельности, добиться лучших результатов в любом виде спорта и играх — от дартса (метания стрел) до баскетбола — благодаря только тому, что мысленно добьемся успеха. Мысленно, даже не прилагая физического усилия, мы уже тренируем мышцы, и они легко включаются в действие, когда нам это необходимо на самом деле, а не в воображении. Мышцы уже получили сигнал.

Распрямление

Мышцы, поддерживающие позвоночник, могут сокращаться и оставаться напряженными подобно тому, как это происходит с мышцами, поддерживающими ребра в оптимально рабочем положении. К этим мышцам применимо то же правило: вы сокращаете их посредством действий, но только воздерживаясь от действий, вы можете расслабить их. Нельзя расслабить мышцы благодаря каким-то движениям. Расслабление наступает вследствие остановки пускового механизма, который активизирует мышцы, заставляя их сокращаться. Мы не можем воспрепятствовать активизации мышц посредством действий. Но мы можем ничего не делать и, таким образом, добиться расслабления и релаксации. Ничего не делать — труднее, чем что-то делать, потому что мы утратили способность к бездействию. Хотите проверить справедливость моего утверждения? Выполняйте следующее простейшее упражнение на бездействие. Одной рукой подержите другую руку на уровне талии. Затем отпустите руку — она упадет. Так? Или вы не уронили руку? Обычно нам труднее всего прекратить действие, потому что мы и об этом акте думаем, скорее, как о действии, а не о бездействии.

Движение без движения

Попробуйте выполнить другое контрольное упражнение. Читая эти строки, сосредоточьтесь на указательном пальце левой руки. Спросите себя — на что указывает палец, а затем проверьте это, но — не поворачивая головы, не двигая пальцем. Сконцентрируйте внимание на том предмете, на который указывает палец, и вообразите, что он указывает на предмет еще настойчивее. Готов поспорить, что вы невольно задвигаете пальцем, даже если будете стараться не делать этого. Просто благодаря концентрации — не подавая себе указания к действию — мы осуществляем действие.

В мышцах хорошее кровообращение, а поэтому они относительно защищены от инфекции. Волокна непроизвольно сокращающихся мышц тоньше и меньше в размерах волокон произвольно сокращающихся мышц. Требуется сотая доля секунды, чтобы включить пусковой механизм, заставляющий мышцу сократиться, и она, в случае необходимости, будет выдерживать нагрузку, в тысячу раз превышающую ее собственный вес. Мышцы — это сила. Но если вы перенапрягаете мышцы, они теряют на какое-то время способность сокращаться. Если же перенапряжение носит хронический характер, мышцы утрачивают эту способность на срок, не поддающийся определению.

Нервы

Нервы пронизывают все наше тело. Нет такой части тела, которая не реагировала бы на боль или другие раздражители. Нервную систему обычно подразделяют на периферическую, или внешнюю, — это нервы, которые приходят в соприкосновение с заставляющими их реагировать стимулами, такими, как холод, тепло, боль, — и центральную, состоящую из спинного мозга и головного мозга. Спинной мозг проходит внутри позвоночного столба и несет сигналы к головному мозгу. Совершенно очевидно, что это важный проводящий путь, и вам, вероятно, ясно, что любое сдавливание или повреждение позвоночника будет сказываться на состоянии этого проводящего пути.  

Кости

По сути, все кости, из которых состоят наши члены, прикрепляются либо непосредственно, либо опосредованно к позвоночнику. В местах соединения (в суставах) кости скрепляются связками, представляющими собой крепкие, напоминающие жгут, тяжи из соединительной ткани. Каждый сустав заключен в тонкую оболочку, наполненную жидкостью, или смазкой, благодаря которой обеспечивается хорошая подвижность сустава. Некоторые суставы вращаются один вокруг другого (например, нижняя челюсть вокруг верхней), есть суставы вроде шарнира (локтевой, коленный), есть суставы, устроенные по принципу шара, входящего в лунку (например, тазобедренный). Иные кости срастаются воедино, как, например, пять больших нижних позвонков — крестец.

Существуют разные типы костей: длинные кости, служащие как рычаг, и плоские кости, необходимые для работы мышц. Рост костей у человека продолжается до 15—25 лет. Надеюсь, вам ясно, насколько важна хорошая осанка для детей, если вы хотите, чтобы они достигли оптимального роста.

Целостный подход

Тело человека — сложный и удивительный механизм, который, не требуя особого ухода, служит нам всю нашу жизнь. И однако, кто из нас задумывался о своем теле в череде текущих повседневных дел? А ведь это система настолько взаимосвязанных частей, что малейшее изменение в одной какой-то части влияет на систему в целом. Нельзя изолировать какую-то часть, чтобы она функционировала независимо от остальных. А если система, то есть наше тело, не выровнено, оно не сможет успешно осуществлять свои функции. Функциональная недостаточность, закрепившаяся привычкой, не только повредит нашей осанке, повлечет за собой разного рода боли, но и приведет к расстройствам в работе органов дыхания, пищеварения, к ослаблению наших психических и умственных способностей. Исправьте физические отклонения, касающиеся осанки, — и вся система заработает четко и плавно: в любой сфере деятельности вы будете ловки и искусны.

Как Александер-метод может помочь нам

В главе 7 мы останавливались на том, как Александер-метод может помочь нам в некоторых наших повседневных делах. Давайте рассмотрим еще несколько примеров. В основном это занятия, о которых люди чаще всего спрашивают у инструкторов по Александер-методу. Выполняемые с нарушением осанки такие действия могут вывести из равновесия всю нашу систему и послужат причиной нарушения в работе различных органов, например органов пищеварения и дыхания.

 Дети

 Уход за маленькими детьми может многому научить нас, однако нередко служит причиной нарушения осанки. Детей надо носить на руках, младенцам надо менять пеленки, и вообще за малышами необходимо присматривать. Дети — тяжелая ноша, в прямом смысле слова, и если мы не задумываемся о том, что делаем, то, таская детей на руках, мы обзаводимся далеко не полезными привычками. Поднимая детей — и, особенно, из кроватки, мы вредим себе. То же относится к такой частой процедуре, как смена пеленок. В обоих последних случаях следует помнить, что спина будет служить вам наилучшим образом, если она у вас выпрямлена. Пусть спина будет для вас мотором, а руки — рычагами управления, и тогда вы поймете, что если держите спину прямо, то ваш мотор работает без перебоев, и вы можете посредством рычагов управления совершать действия, затрачивая значительно меньше энергии.

 

Вы поднимаете ребенка и меняете ему пеленки

За рулем

Мы, люди, — странные создания. У нас есть прекрасное средство передвижения, но нам почему-то надо передвигаться быстрее. Вождение машины (а машина — это удобство и скорость) может привести к нарушению осанки. Обычные сиденья в машине именно таковы — они предназначены для «стандартного» человека. Однако мы все разные. Разные по сложению, по размерам. Сиденья же не разрабатываются по индивидуальному принципу. Помните, мы говорили о том, что следует держать стопы всей поверхностью на полу? Для водителя машины это невозможно, потому что вам приходится постоянно поднимать одну стопу, управляя акселератором и тормозом, в то время как другая стопа время от времени поднимается и опускается на педаль сцепления. Вот почему длительные автопоездки столь изнурительны. И мы, сев за руль, вскоре уже пользуемся мышцами рук, чтобы поддерживать себя. Понаблюдайте внимательно за тем, как вы водите машину. Наверняка, сев за руль, вы очень скоро начинаете горбиться, а кончается тем, что руль тянет вас вперед. У многих водителей кресло к тому же отклоняется под углом. Хорошо бы нам попробовать сидеть за рулем выпрямившись и подкладывать под ягодицы клинообразную подушку.

Вы сидите за рулем

 

За рабочим столом

Да, мы уже разбирали этот вопрос, однако речь о важном аспекте нашей повседневной жизни. Возможно, мы и не сидим за рабочим столом, но мы обязательно садимся за стол, чтобы принять пищу, а к этому действию применимы те же самые принципы улучшения осанки.

Сидеть, как мы с вами уже выяснили, не совсем естественное для человека занятие — ему больше подходит опускаться на корточки. Если вы не умеете сидеть на корточках, вам стоит потренироваться. Вам нужно за что-то держаться, чтобы опуститься на корточки? Держитесь — пока не привыкните и не будете делать это с легкостью. И не думайте, что с возрастом мы утрачиваем способность сидеть на корточках. Вы просто привыкаете не пользоваться этой своей способностью. Значит, дело в привычке. Нет такой причины, чтобы мы не могли выполнять свойственные человеку действия на протяжении всей жизни. Если же мы подолгу сидим, нам следует подумать о нашей позе. Старайтесь держать стопы всей поверхностью на полу, пользуйтесь клинообразной подушкой, если не решаетесь подпилить передние ножки у стульев. Лучше, если все необходимое вам для работы будет в другом конце комнаты. Какие глупости — наверняка сейчас вы возмущаетесь! Ведь все необходимое нужно иметь на рабочем столе — добавляете вы, едва ли сомневаясь в этом. Да, так. Но вам нужно двигаться ничуть не меньше, чем вы сидите. А вставая время от времени, чтобы принести степлер или скрепки для бумаги, вы не засидитесь до онемения членов.

 

 

Вы сидите за рабочим столом

Позаботьтесь о том, что ваш рабочий стол был такой высоты, которая позволяла бы вам достать все со стола, не наклоняясь.

 

Вы даже можете попробовать пользоваться стулом «Баланс». Он спроектирован таким образом, чтобы вы могли сидеть, держа стопы всей поверхностью на полу, чтобы ваши колени получали опору и одновременно сами служили опорой для выравнивания спины. Этот стул также способствует перемещению центра тяжести вашего тела из области таза, что облегчает вам длительное пребывание в положении сидя. Не забывайте, однако, что лучше всего сидеть... на корточках. Очень полезно в течение дня опускаться на корточки или хотя бы подтягивать колени к туловищу, помещая стопы на стопку книг и телефонных справочников.

 

Стул "Баланс" и наиболее подходящие позы сидения

Вы стоите, ходите, бегаете, прыгаете

Чрезвычайно полезно полистать иллюстрированные журналы, предназначенные для разных этнических групп. Мы убедимся, что хотя все мы разного сложения и разных размеров, разного цвета кожи и этнического типа, у нас есть кое-что общее: все мы люди, а поэтому способны как сохранять осанку, так и нарушать ее. Приглядитесь к представителям различных этнических групп, и вы заметите, что некоторые люди обладают естественной грацией и прекрасной осанкой, в то время как другие кособоки, сгорблены — особенно много таких на Западе. Люди, которые ведут более простой и естественный образ жизни, обычно двигаются с изяществом и умеют при ходьбе сохранять равновесие, утраченное человеком Запада. Изучая по фотографиям другие народы, мы сможем догадаться, откуда у них эта гибкость в движениях. Да ведь люди-то — босиком! Стопе предназначено опускаться всей поверхностью на землю, и любые изменения в этом первоначальном и прекрасном замысле природы не принесут человеку пользы. На стопах у нас мягкие пятки — для того, чтобы амортизировать толчки при ходьбе и противостоять нагрузке. А когда мы пренебрегаем этим смягчающим устройством, у нас возникают проблемы. Стопы не должны терять естественную гибкость. В стопе насчитывается двадцать шесть костей, и их нельзя стискивать, деформировать, если мы хотим сохранять равновесие при ходьбе. Стискивая стопу, мы вынуждены менять балансировку, и центр движения «из стороны в сторону» переносится в таком случае выше — в колени. Коленный сустав подвижен в направлении вперед-назад, способен также совершать вращательные движения, но он мало пригоден для движения из стороны в сторону, а поэтому балансировка переносится еще выше — в область таза. Чем круче подъем — тем больше вы отклоняетесь при движении вправо и влево. Некоторые люди заметно покачиваются при ходьбе.

ОБУВЬ

Разумеется, у нас, в отличие от некоторых народов, не принято появляться в обществе босиком, но мы можем сколько угодно ходить босиком дома, а за пределами дома можем носить обувь с мягкой подметкой, на низком каблуке.

У высоких каблуков три главных недостатка: они оказывают слишком большое давление на свод стопы, заставляя вас переносить тяжесть тела на переднюю часть стопы, и препятствуют пальцам ноги производить какое-либо сцепление с поверхностью под стопой. Впрочем, не отказывайтесь от высоких каблуков только потому, что я их отвергаю, — вы должны решать сами. Но если вы предпочтете отказаться от каблуков, советую постепенно уменьшать их высоту в течение нескольких недель и не переходить резко с высоких каблуков на обувь без каблуков, иначе вы подвергнете перегрузке и без того перенапряженные связки в суставах ног и спины.

У жестких подметок свои минусы: мы не можем производить пальцами ног сцепление с поверхностью под стопой, стопа лишена возможности приспосабливаться к неровностям поверхности под ней, что ведет к усилению балансировки на неровной поверхности, к тому же мы препятствуем необходимой подвижности лодыжек.

Стопы — важная часть тела. Нам необходима возможность удерживать равновесие, осуществлять захватывающие движения пальцами ног, сохранять гибкость, а также амортизировать толчки при ходьбе. Позволяет ли вам все это ваша обувь?

Унитаз

Щекотливая тема. Но мы все пользуемся им. Почему у него такая высота и форма? Для того чтобы было удобно вашему седалищу? Я думаю, нет. Такой дизайн удобен производителям. Замечу, что три четверти населения земного шара им не пользуются. Он привычен на Западе, и было бы любопытно когда-нибудь сравнить статистику заболеваний раком кишечника у людей, пользующихся унитазом, и у тех, чья жизнь не перенасыщена благами цивилизации. Рак кишечника чрезвычайно распространен на Западе, и хотя я не стал бы утверждать, что причина тому дизайн унитаза, совершенно ясно, что если мы не опорожняем кишечник должным образом, кишечник будет плохо функционировать. Нам природой предназначена поза на корточках — вот в этом-то вся штука. В позе на корточках вы очищаете кишечник в большей степени и поддерживаете тонус мышц живота. Проверьте на опыте — примите во время дефекации позу на корточках или, когда сидите на унитазе, приподнимите ноги, поставив их на какую-нибудь подставку (на ту же стопку книг).

Вы можете также принять позу на корточках на самом унитазе. Человеку Запада такая поза покажется странной, однако жители других частей света, возможно, не найдут в ней ничего странного. Мой друг плавал на корабле, где в команде было много китайцев. Он рассказывал, что китайцы потешались над тем, как белые пользуются унитазом, ничуть не меньше, чем белые потешались над китайцами. Белые придерживались традиционного способа, а китайцы принимали позу на корточках на унитазе. Какой способ лучше? Какой — правильный?

Вы сидите на унитазе

Сознательный выбор

Нет верных или неверных ответов на вопросы, вроде приведенных выше, но у вас есть выбор. Впрочем, пока вы не осознаете, как вы действуете в каждом конкретном случае, вы не сможете осуществлять выбор. А когда вы способны выбирать — вы освобождаетесь от тирании привычек. Все проблемы возникают из-за привычек, причем необязательно плохих привычек. Очень важно сохранять гибкость — это касается как заведенного порядка жизни, так и вашего тела. Если мы придерживаемся какого-то набора правил в своих действиях, мы уже не задумываемся о том, как мы совершаем их. А результат?.. Тугоподвижность тела и косность ума.

Секс и Александер-метод

Еще одна щекотливая тема. Половая активность, как никакая другая, предполагает использование тела в максимальной степени. Но часто ли мы, занимаясь сексом, задумываемся о том, как наилучшим образом пользоваться нашим телом? Добравшись до этих страниц книги, вы, должно быть, уже усвоили немало советов, поэтому сможете самостоятельно применить их на практике. А если хотите узнать больше — рекомендую замечательную книгу по этой теме Клоуэ Сталлибраса «Сексуальность и Александер-метод».

Поднятие и перенос тяжестей

Наши руки предназначены для того, чтобы указывать в магазине нужные нам товары, а предназначение нашей спины — тащить покупки домой. Однако мы смешиваем эти две вещи. Если мы держим спину прямо, то тем самым мы контролируем подвижность поясничного отдела позвоночника и придаем устойчивое положение тазу. Известно ли вам, что к позвоночнику крепится более сотни мышц? Все эти мышцы помогают нам осуществлять подъем и перенос тяжестей. Лучше всего носить грузы, равномерно распределяя их по обеим сторонам тела. Но разве так уж редко вам приходится видеть, как чело-век тащит тяжелую сумку с покупками в одной руке, вместо того чтобы разложить покупки по двум сумкам, что было бы разумнее? А сколько людей привыкли носить тяжелые портфели и чемоданы в одной руке? Сколько людей переносят тяжелые свертки, прижав их к боку, когда лучше поднять груз на плечо?

Поднимая какие-то тяжелые предметы с пола, включайте в движение все тело. В процессе подъема участвует спина, колени согнуты. Не наклоняйтесь, перегнувшись в талии, но не сгибая конечностей, — наше тело не предназначено для подобных действий. Старайтесь присесть на корточки, когда вы поднимаете какую-то тяжелую вещь, или же немного выдвигайте одну ногу вперед, чтобы чувствовать себя на полу устойчивее.

 

Поднятие и перенос тяжестей

ПОДНЯТИЕ САМИХ СЕБЯ

В течение дня мы тратим немало времени на то, чтобы поднять себя. Первым делом утром мы поднимаемся — или поднимаем себя — с постели. Если мы пользуемся силой гравитации и мощью выровненной спины, мы уже не тратим попусту энергию, поднимая себя с помощью рук. Всякий раз, когда вам надо подняться из положения сидя или лежа, старайтесь применять вес головы как точку вращения. Вы также можете выкатываться из кровати или становиться на колени, выбираясь из постели (ложась в постель, пользуйтесь аналогичными приемами).

Как выбираться из ванны

Еще один пример практической пользы Александер-метода. Все знают, как трудно иногда выбраться из ванны — тело мокрое, поза в ванне неудобная... Попробуйте новый способ — возможно, вам будет намного легче решать эту задачу. В положении лежа повернитесь на бок. Затем встаньте на четвереньки. Далее встаньте на колени и — на одно колено. Из этой позы вы можете встать на обе ноги с минимумом усилий. Попробуйте описанный способ, однако будьте осторожны — не поскользнитесь и не пораньте себя. Мне кажется, что, пользуясь этим способом, выбраться из ванны гораздо легче, чем когда вы поднимаете сами себя.

 

Вы вираетесь и ванной с помощью Александер-метода

Наш сайт является помещением библиотеки. На основании Федерального закона Российской федерации "Об авторском и смежных правах" (в ред. Федеральных законов от 19.07.1995 N 110-ФЗ, от 20.07.2004 N 72-ФЗ) копирование, сохранение на жестком диске или иной способ сохранения произведений размещенных на данной библиотеке категорически запрешен. Все материалы представлены исключительно в ознакомительных целях.

Copyright © UniversalInternetLibrary.ru - электронные книги бесплатно