ПОХУДЕТЬ К ЛЕТУ

И остаться стройной навсегда

10 кг за 21 день

Таня Вайс

(tanya_weiss@mail.ru)

Краткое содержание

Место и время действия: наши дни, пространство бывшего Союза.

Главные герои: читатели, которые могут похудеть так же, как сделал это автор.

Описание сюжета: Книга рассказывает о том, как потерять заветные килограммы, если ты весишь не полтора центнера, а 85+/-10 кг и никак не можешь сбросить 10-30 кило, чтобы быть абсолютно счастливой, глядя на себя в зеркало.

И о том, почему так трудно избавиться именно от этих кг.

И о том, как удержать форму на протяжении многих лет и во все сезоны.

А еще о том, как привлечь на свою сторону домашних, ведь даже с лишним весом легче бороться в команде.

Оглавление

Обычный человек на офисной работе. Вместо предисловия

Глава первая. Как питаются наши праправнуки

Почему трудно похудеть, если весишь не 120, а 80?

Трудно ли считать калории – а может, их вообще не существует?

Трезвый расчет: сколько калорий нужно лично вам

Ваша норма, минимум и супермаксимум

Глава вторая. Как с этим жить

Тест: Лечим тоску бутербродами?

Стройность как счастье (о режиме питания и скорости обмена)

Режимное предприятие (о режиме дня, сне, релаксации)

Тактическая подготовка (к строгой диете)

Глава третья. Ближе к делу – скоро лето!

Диета строго режима

Выход без комы

Жесткая консультация (комментарии специалистов)

Осторожно – антиоксиданты

Светлое будущее без предрассудков

Глава четвертая. Пить или не пить

Я – водяной… я – водяной? (отеки и дренажи)

Нежные отношения с алкоголем

Домашняя выгонка и другие технологии (способы снятия отеков, профилактика)

Новая жизнь

Глава пятая. Шлифуем до блеска!

Салонный бизнес (методы коррекции фигуры в проблемных местах)

Бесплатный апгрейд (домашние способы коррекции)

Глава шестая. Зимовка на родине

Список самых полезных продуктов

Мясо как символ

Белковый пир

Зерно истины

Овощная тарелка

Глава седьмая. Окольные пути
Вегетарианцам на заметку

В защиту фаст-фуда

Гликемический индекс и с чем его едят

Жирный жир жирнее жира

Пищевые заблуждения

Глава восьмая. Что съесть чтобы похудеть?

Знаменитости о еде

Продукты с отрицательной калорийностью

Еще раз о режиме питания и скорости обмена.

Глава девятая. Крепкий костяк

Жизнь в спортзале и альтернативный подход

Тренировки на диване

Формула тела – только цифры

О чемпионском кофе, коньяке и никотине

Глава десятая. Какая я красивая!

Боязнь зеркальных отражений
Самодиагностика

Клинический случай

Почему Хилтон ненавидит ноги

Глава одиннадцатая. Особый разговор

Просто – радость. Физика и химия

Счастливая еда

Выпьем, что ли? Или?..

Страйк!

Глава двенадцатая. Верный релакс

Еще раз о тестах

Медитация против рефлексии

Что мы можем во сне

Все обязательно получится!

Калейдоскоп. Приложение

Пара слов о витаминах. Таблица

В тылу домашнего врага: как кормить хомяков (организация питания семьи)

Как затащить мужчину в SPA

Калорийность продуктов. Нужны ли нам таблицы. Таблица

Расход калорий. Таблица

Гликемический индекс продуктов. таблица

Обычный человек на офисной работе. Вместо предисловия

Добрый день, уважаемые читатели. Раз вы видите эти строки, значит, тоже  – как и я три года назад  – решили изменить свою жизнь к лучшему, причем раз и навсегда.

Не сомневайтесь: вы добьетесь своего. А я расскажу как сделать все быстро, без ошибок, лишних мучений, сомнений и колебаний веса. Ведь кто плавал (читай  – худел), знает, как нелегко не просто похудеть, а еще и удержать, а то и улучшить свой собственный результат.

Тяжелее всех тем, кто  – как я  – получил от природы не два метра красоты и ноги от коренных зубов, а вполне заурядную коренастую фигуру с ненавистными "галифе", или неубиваемым животом, или складками на спине, которые, кажется, растут не то что от половинки пирожного, но даже от стакана воды.

Однако, положа руку на сердце, признаемся: дело все же не в воде, а в том, что почти каждый городской человек питается как придется, мало двигается и не может отказаться от вечеринок по пятницам, барбекю по субботам, пирога по воскресеньям и капельки спиртного по хорошему поводу. И, если вы кого-нибудь узнали в описании – эта книга (в основу которой легли материалы, написанные мной за несколько лет в FHM, Doctor travel, ХХL и другие столичные журналы) наверняка для вас: опытным путем доказано, что данная методика отлично подойдет обычному городскому человеку, который живет, работает и отдыхает так же как вы и я.

Вообще, конечно, хорошо что сейчас достаточно литературы  – почти все знают про "эффект качелей" (когда быстро худеешь на жесткой диете, а потом возвращаешься к обычному меню, и получаешь назад и потерянные кило, и еще пяток в придачу). Все знают и про раздельное питание, частичное голодание и много чего еще. Кому-это даже помогает. Однако у нас другой вопрос: что же такого съесть чтоб похудеть? Ведь жизнь  – это чудо, и тратить ее на диеты обидно до слез.

С другой стороны – скоро опять лето. И быть на пляже толще всех  – не менее обидно.

Только ведь вы уже поняли, что выход есть, и мы пройдем к нему кратчайшим путем? Отлично!

Тогда вперед, к морю, солнцу и бикини!

ГЛАВА ПЕРВАЯ. КАК ПИТАЮТСЯ НАШИ ПРАПРАВНУКИ

Конечно, истинная красота – это не только и не столько ноги-волосы-ногти-талия. Прежде всего, красота – это здоровье, легкость движений и мыслей, ясный взгляд и счастливая улыбка. Беда в том, что без грамотного питания ни о какой красоте и речи быть не может. Но, к сожалению, нашему поколению непросто: когда мы взрослели, качественных книг, журналов и телепередач о принципах правильного питания практически не было. Культа юности, который сейчас мы волей-неволей тоже разделяем, не было. Да много чего еще не было – зато были бабушки с неимоверно вкусными пирожками, сладким какао и вечным "ну что ж ты такая у меня тощая". Так что вы наверняка знаете секрет фигуры тридцати-сорокалетней жительницы бывшего СССР – так же, как знаю его я и другие наши сверстницы.

Одно радует: нашим детям живется лучше чем нам, внукам будет еще лучше, а уж праправнукам – и говорить нечего: все идет к тому, что продукты совсем скоро станут не просто питательными, а сверхполезными.

Вот, например, йогурты – они сделаны на основе натуральных компонентов, обогащены витаминами, микроэлементами и бактериями в строго выверенных пропорциях. У них достаточно долгий срок хранения, невесомая упаковка, которую можно перерабатывать не раз и не два, и самые разнообразные вкусы. Мы привыкли покупать йогурты (или наоборот, не покупать, потому что "это вредно") и даже не задумываемся, что они появились в супермаркетах всего 20-30 лет назад. И вообще, йогурты  – побочный продукт космических разработок, как и восстановленные из концентрата соки, как и обезвоженные продукты в вакуумной упаковке.

Так что, хотим мы того или нет, но прогресс не стоит на месте, а человечество медленно, но верно идет по пути создания продуктов "все в одном": съел положенную пачку в день – и порядок, можно не задумываться о количестве калорий, аминокислот и антиоксидантов. Достаточно будет прочесть то, что написано на упаковке и свериться со своими потребностями в питательных веществах.

Более того, ученые считают, что компоненты животного происхождения – мясо, молоко, яйца – обязательно уступят полки магазинов продуктам, синтезированным в лабораториях: мясо и рыбу уже культивируют "в пробирке", и дело только за тем чтобы поставить этот процесс на поток. Свиньям успешно приживили ген шпината, чтобы в свинине не осталось и следа от вредных веществ, которые потом откладываются в сосудах в виде холестериновых бляшек. А тот факт, что коэнзим Q 10, признанный мощнейшим антиоксидантом, расфасован в капсулы БАДов, уже давно никого не удивляет. Да что там говорить – в Германии уже несколько лет продается пиво с флавоноидами (медики уверены, что эти вещества защищают от рака) и спирулиной!

Есть и еще один момент: сейчас значительная часть нашего рациона состоит из блюд, калорийность и полезность которых оценить очень сложно. Кто может однозначно сказать, полезен ли борщ? А поджарка, без которой обходится редкая хозяйка? А животный жир, который так или иначе есть в мясном бульоне? И сколько все-таки калорий в порции борща? Однозначно ответить на эти вопросы невозможно. Зато нашим правнукам подобная дилемма, возможно, вообще не грозит: футуристы уверены, что в ближайшее время индустрия питания разовьется настолько, что мы будем точно знать сколько энергии, белков, жиров и углеводов получаем с каждой съеденной порцией – так же, как сейчас знаем калорийность упакованных продуктов вроде хлеба, колбас или молочного и готовой еды вроде той, что подают в закусочных фаст-фуд.

В общем, еще немного, и человечество перестанет зависеть от плиты, готовки и не поддающегося подсчету калоража. Вопрос только в том, как быть сейчас, пока светлое будущее еще не наступило. Ответ, к счастью, есть. И совсем скоро мы дойдем до него.

Почему трудно похудеть, если весишь не 120, а 80?

Давайте начнем от обратного. Почему люди, набравшие 120 кило, теряют первые 30 достаточно быстро? Ответ простой: организм охотно избавляется от этих килограммов, потому что они ему не слишком ему нужны. Совсем другое дело – "последние" 30. То есть с нашей точки зрения они, конечно, вовсе не последние, но попробуйте убедить в этом свою эндокринную систему или вегетативную нервную. Они запрограммированы совсем на другое: если индекс массы тела (что это такое, мы подробно разберем буквально на следующих страницах) держится в пределах 20-30, системы организма вполне довольны ситуацией и не спешат расставаться с резервными килограммами. Срабатывает генетическая память, где оставили след и ледниковые периоды, и голодоморы, и войны, и засухи, и наводнения, и все прочие интендантские несчастья, которые преследовали человечество не одно и не два тысячелетия.

В итоге на одной чаше весов оказывается идеал гламурной девы образца 21 века, а на другой – модели Рубенса, за мощными спинами которых выстроилось несчетное количество веков, когда полнота означала не просто здоровье, а дополнительные шансы выжить и выходить свое потомство в тяжелые годы.

Так что вкратце ответ такой: похудеть трудно, потому что наш оппонент – сама природа. Силы, конечно, несопоставимы. Однако Homo sapiens стал царем природы не просто так, а потому, что научился брать хитростью.

Рассчитываем ИМТ

Хочу сразу предупредить: эта информация здесь для того, чтобы легче было понять общую идею системы "Похудеть к лету". Прямо сейчас вам вряд ли понадобятся точные данные: когда вы похудеете, они автоматически изменятся. Однако если вы хотите знать, от чего ушли и к чему придете, не просто подсчитайте, но и запишите то, что у вас получится. Не сомневайтесь: через 21 день вы будет сравнивать расчеты с огромным удовольствием.

Дневник худеющей

Есть ли смысл его вести? Диетологи разделились на два лагеря: одни настаивают, что это необходимо, другие считают, что достаточно записать исходные данные и оговариваются, что кое-кому и этого не требуется: дело в том, что более30% человечества мыслит образами, и отражение в зеркале – лучший "дневник" для тех, кто и вправду хочет стать стройнее.

Индекс массы тела  – находка бельгийского математика и социолога Адольфа Кетле, который выработал формулу расчета еще в 1869 году. Кетле по праву считается одним из отцов-основателей статистики, а сегодня на основе его идеи ученые создали трехмерный сканер, который позволяет увидеть, какое количество жира отложилось на определенных зонах тела и пределить индекс объема тела. Но если трехмерного сканера у вас под рукой нет, индекса Кетле будет вполне достаточно.

ИМТ измеряется в кг/м? и рассчитывается так:

m  – масса тела в килограммах

h  – рост в метрах

ИМТ=m:h?

Например:

80  – масса тела в килограммах

1,64  – рост в метрах

ИМТ=m:h?=80:1,64? =80:2,6896=29,67

Подбиваем излишки

ИМТ	Приговор
16 и менее	Выраженный дефицит массы
16,5-18,49	Недостаточная масса тела
18,5-24,99	Норма
25-29,99	Избыточная масса тела (предожирение)
30-34,99	Ожирение первой степени
35-39,99	Ожирение второй степени
40 и более	Ожирение третьей степени

 

Трудно ли считать калории – а может, их вообще не существует?

Из таблицы видно, насколько условна грань между нормой и предожирением, и становится понятно, почему упрямый человеческий организм не хочет отдавать накопленной впрок энергии. У него ведь нет ни таблиц, ни четких рамок: резерв в 24 ИМТ  – отлично, а 25 – уже плохо. А калории – это именно энергия: 1 ккал достаточно, чтобы нагреть литр воды на 1 градус. Проще говоря, калории – наше топливо. Только в отличие от автомобиля бак у человека практически бездонный. И в этом еще один секрет рубенсовской фигуры.

В самом конце прошлого века было модно оспаривать теорию калорий, и дебаты не утихли по сей день. И по сей же день противники теории калорий не смогли предложить ни одной альтернативной гипотезы, если не считать преувеличенных восторгов по поводу кремлевской диеты и других рационов, основанных на теориях американского диетолога Роберта Аткинса и популярного в 90-е Мишеля Монтиньяка, который скончался в 2010 году в возрасте 66 лет. И тут, как говорится, комментарии излишни.

Так что предлагаю остановиться на том, что все продукты, блюда и напитки кроме чистой воды можно пересчитать на калории, то есть на энергетическую ценность для нашего организма.

Осталось подсчитать количество калорий, необходимое лично вам.

В грубом приближении расчет будет такой: тем, кто хочет похудеть, нужно 700 ккал в сутки, лежать не двигаясь (но и не худея) – 900-1000, писать или вязать  – 1200, вязать + иногда бегать или тренироваться -1800, разгружать вагоны  – 4000, разгружать вагоны зимой – 4500. цифры даны для женщин 30+, мужчинам придется прибавить 10-15% в зависимости от возраста.

Почему так?

Все просто: еще в 1930 году двое врачей из Мичиганского университета, Ньюборг и Джонстон, пришли к выводу что на основной обмен  – то есть энергозатраты при полном покое, натощак и при комфортной температуре – у женщины 30+ уходит около тысячи калорий. Это, конечно, усредненный показатель, но его вполне можно принять за отправную точку.

Мужчинам на основной обмен нужно 1200-1600 калорий в зависимости от веса и величины поверхности тела – на практике это означает что мужчины могут есть в полтора раза больше женщин без всякого ущерба для фигуры. А лучше всех новорожденным и детям первого года жизни: они расходуют 53 и 42 ккал/кг в сутки соответственно.

Трезвый расчет: сколько калорий нужно лично вам

Используем для расчетов ИМТ (см. выше)

ИМТ	Отклонение массы тела от идеальной	Дневная потребность в энергии, ккал/кг
>18,49	Дефицит  – 5% и более	25
18,5-27,9	Избыток до 10%	20
28-39,99	Избыток 11 – 39%	17
40 и более	Избыток более 50%	15

То есть при ИМТ 29,67 кг/м? для роста 164 и веса 80 кг можно съедать 17х80=1360ккал в день. При этом вы не будете поправляться, но и худеть не будете тоже.

Если вы не только пишете и вяжете, умножьте полученное количество калорий на указанные ниже коэффициенты и получите оптимальный калораж – столько энергии вам нужно, чтобы не поправляться

1,7 – очень легкая работа

1,33– легкая работа

1,5 – работа средней тяжести

1,75 – тяжелая работа

2 – очень тяжелая физическая работа или суперинтенсивные тренировки 2 раза в день.

Ваша норма, минимум и супермаксимум

Можно пойти и другим путем (хотя по сути своей он мало чем отличается от предыдущего): использовать так называемое уравнение Гарриса-Бенедикта, которое позволяет рассчитывать суточные затраты энергии лично для себя.

Вам осталось включить калькулятор и внести в формулу свои данные:

Для женщин = 655 + [9,6 x Вес(кг)] + [1,8 x Рост(см)] – [4,7 x Возраст(годы)]

Для мужчин = 65 + [13,7 x Вес(кг)] + [5 x Рост(см)] – [6,8 x Возраст(годы)])

Цифра, которую вы получите, покажет ваш RMR или существующий уровень метаболизма.

Опять же, если вы не только пишете и вяжете, умножьте RMR на указанные ниже коэффициенты и получите оптимальный калораж – столько энергии вам нужно, чтобы не поправляться

1,2 – сидячий образ жизни

1,375 – легкие тренировки 1-3 раза в неделю на офисной работе

1,55 – интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю на офисной работе

1,725 – интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю на офисной работе

1,9 – суперинтенсивные тренировки 2 раза в день или тяжелая физическая работа

А теперь, если вы уже сыты калькулятором по горло, давайте вернемся к вопросу о том, как без него обойтись – ну не будете же вы ходить с калькулятором всегда и везде. Или будете? Что ж, это тоже вариант, только не забывайте считать все-все калории до единой – и те 10, которые таятся в кусочке рафинада, и те 5-7, которыми наградит вас капля соуса, и те 2, которыми прославился "Тик-так". Ну а для тех, кто терпеть не может математику, есть обходная дорожка.

Итак, если вы рассчитали свой личный RMR со всеми довесками – отлично. Если нет, предлагаю все же принять 1000 калорий в день как базовый показатель. Умножьте его на нужный коэффициент, и остановимся на этом – тем более что полученная цифра пригодится вам только тогда, когда вы уже сбросите все те килограммы, которые омрачают ваше весеннее настроение и мечты о море, солнце и бикини. А для начала придется урезать свой рацион так чтобы прийти к цели кратчайшим путем.

ГЛАВА ВТОРАЯ. КАК С ЭТИМ ЖИТЬ

Тест: Лечим тоску бутербродами?

Ученые говорят, что совсем скоро без работы останутся не только хирурги, но и остальные врачи, потому что будущее – за психотерапией. Так или нет, сказать трудно, однако на сегодняшний день уже наверняка известно, что хорошая фигура – это не только удачная генетика и рациональное питание, но и умение регулярно восстанавливать силы, чтобы быть в мире с собой и не заедать все более-менее сильные эмоции всем, что попадется под руку. А как лично вы справляетесь со стрессами?

1. Когда вы просыпаетесь утром, то

А. Практически сразу встаете, потому что уснуть все равно не получится

В. Встаете не торопясь, обдумывая дела, которые вам сегодня предстоят

С. Преспокойно нежитесь в постели еще полчаса, и пусть весь мир подождет

 

2. Если по каким-то причинам вам обязательно нужно встать пораньше, вы

А. Заводите будильник, ставите оповещение на мобильный и звоните подруге-ранней пташке, чтобы она звякнула вам в назначенный час – хоть что-то из этого, да сработает

В. Полностью полагаетесь на свой внутренний будильник, ведь он практически никогда вас не подводит

С. Искренне верите, что все устроится как-нибудь само по себе, ведь так почти всегда и бывает

 

3. Что вы с максимальным удовольствием съедите на завтрак

А. Кофе, сок или йогурт

В. Что-то белковое и салат

С. Вы вообще не завтракаете, предпочитая ланч часов в 11

 

4. Как вы проводите свободное время

А. С приятными или близкими людьми, потому что общение с ними буквально заряжает меня энергией

В. С головой ухожу в свое хобби

С. В горизонтальном положении – отдыхать, так отдыхать!

 

5. Как вы относитесь к приемам гостей и большим party

А. Это отличный способ развлечься, кто бы там что ни говорит

В. Это бессмысленное времяпровождение и неразумное вложение средств

С. Это то, от чего никуда не денешься – так уж устроена наша жизнь

6. Как вы стараетесь использовать отпуск?

А. Сразу весь, плюс неделю за свой счет. И вообще, отпуск должен быть не месяц, а два! И по три выходных в неделю. Это, между прочим, вполне реально

В. Половину летом, половину – ближе к Новому году, потому что во время зимних праздников работать все равно невозможно

С. Зачем загонять себя в рамки? Я действую по обстоятельствам; кроме того, планировать столь отдаленное будущее попросту глупо

 

7. Что вы делаете чаще

А. Танцуете

В. Занимаетесь спортом, активно отдыхаете или физически трудитесь

С. Переворачиваетесь с боку на бок

 

8. Какое место в вашей жизни занимает спорт?

А. Я внимательно слежу за соревнованиями по фигурному катанию

В. Я каждый день делаю зарядку несмотря ни на что

С. Я сама занимаюсь хозяйством – и этой зарядки мне хватает выше головы

Тайный шифр

Ответ А – +2 балла

Ответ А – +1 балл

Ответ А – +3 балла

Расшифровываем

8-12 баллов

Вас можно поздравить – вы отлично умеете распоряжаться свободным временем, без труда находите баланс между работой и отдыхом, способны восстанавливаться даже после действительно серьезных энергетических трат. И все-таки есть кое-что, что мешает назвать ваш образ жизни идеальным: вам недостает легкости бытия. Так что есть резон освоить релаксационные техники (о них вы можете прочесть в Главе 12), чтобы трудную минуту ваша врожденная серьезность не довела вас до самого настоящего стресса. Эта же серьезность и самокритичность мешают вам на пути к идеальной фигуре: почаще хвалите себя, и одно только это поможет вам сбросить пару-тройку лишних килограммов

13-17

Вашему чувству ответственности можно только позавидовать, как и тому, что вы находите время и для трудового подвига, и для непринужденных развлечений. Тем не менее, есть и обратная сторона медали: очень часто – точнее, слишком часто – вы нерационально расходуете энергию. Такой ритм жизни обычно предполагает приступы усталости, плохого настроения, склонность к сезонным депрессиям, приступам отвращения к себе любимой, как следствие, ночным налетам на холодильник. Проанализируйте свой обычный день, и вы увидите, что его можно было устроить гораздо рациональнее. И не забывайте отдыхать – а если такой возможности нет, воспользуйтесь любой техникой релаксации из 12 главы.

18-24

Вашему образу жизни часто завидуют посторонние люди. Но на то они и посторонние, чтобы не понимать, насколько вы нуждаетесь в том, чтобы пожить растительной жизнью хотя бы некоторое время: вставать когда придется, делать что захочется и есть не потому, что благодаря любимой работе у вас напрочь кончилось топливо, а еще и потому, что еда – это прекрасно и если честно, только вы сами мешаете ей делать вас стройной, а не наоборот. Впрочем, оно и понятно: иногда кажется, что вы устали так, что и отпуск-то не поможет, однако это заблуждение. Вам обязательно нужно отдохнуть, и лучше всего – на море. Вы уже присмотрели бикини для своей новой фигуры?

Режимное предприятие (о режиме дня, сне, релаксации)

Есть несколько простых правил, которые помогают поддерживать и настроение, и скорость обмена веществ на максимальном уровне. Да, для этого вам придется втиснуть себя в рамки распорядка

1. Если встать на полчаса раньше и до завтрака сделать зарядку в проветренной комнате, вы потеряете лишние 200 ккал и получите заряд энергии на весь день.

2. Ни в коем случае не пропускайте завтрак, иначе организм включит режим экономии, и вся ваша зарядка окажется напрасной.

3. Если есть возможность, пройдите пешком хотя бы част дороги до офиса: это будет еще одна энергетическая зарядка и дополнительный расход калорий.

4. Сидя за столом на работе (да и все остальное время) старайтесь следить за осанкой: это укрепляет мышцы и на это, опять же, расходуются калории.

5. Если есть хоть малейшая возможность для этого, организуйте свое питание так, чтобы вы могли есть каждые 1,5 часа.

6. Попробуйте добиться того, чтобы ваша стандартная порция помещалась, условно говоря, в сложенные кузовком руки (в обычное время) и в ладошку (на время жесткого рациона). На практике это составляет 250 и 125 граммов соответственно.

7. На рационе 14-21 день (о нем позже) не пропускайте приемы пищи что бы ни случилось. Поверьте: только от вашего желания и нацеленности на результат (и больше ни от чего) зависит то, поедите вы или нет в назначенное время, и, в итоге, сбросите ли все, что хотели.

8. Избавьтесь от привычки голодать после 18 часов: вас ограничивает лишь суточная норма калорий, а когда вы их съедите – дело ваше.

9. Не забывайте о клетчатке: грубые пищевые волокна уберегут ваш кишечник от тех проблем, которые провоцируют запоры.

10. Стройность – это хорошо, и четкое соблюдение калоража вам ее гарантирует. Однако энергия и хорошее настроение сами по себе дорогого стоят, так что есть смысл подумать об абонементе в спортзал или хотя бы активном отдыхе каждый уикэнд.

11. Не ешьте перед телевизором и за компьютером. Нет такой работы, которую нельзя оставить на 3-10 минут – а именно столько нужно, чтобы съесть 100-250 граммов пищи. Другое дело – чай: его можно пить сколько угодно и где угодно (если, конечно, он без сахара и без "закуски") – даже перед монитором.

12. Если не ходите в спортзал, сделайте до сна несколько упражнений на растяжку: об этих упражнениях читайте в 9 Главе (Стретчинг).

13. Ложитесь не позднее 23-00: давно доказано, что те, кто не спит положенные 7-8 часов, поправляются без видимых причин. На самом деле, причины просты: от недосыпа замедляется обмен веществ, человек автоматически становится менее активным (и теряет меньше калорий), и кроме того, большее время без сна дает возможность больше съесть. А самое главное, именно во сне высвобождается комплекс гормонов, в который входит открытый австралийскими учеными PYY3-36 (он буквально затапливает организм после сытной и обильной трапезы), втрое понижающий чувство голода.

14. Если у вас стандартный режим работы и отдыха, возможно, вам подойдет мой личный рецепт: в будние дни я стараюсь не выходить за рамки 1000 ккал, зато во время уик-энда с чистой совестью ем все, кроме высокоуглеводных гарниров (картошка фри, белый рис), соусов и продуктов неизвестной калорийности вроде салата с майонезом. Впрочем, от порции Оливье в новогодние праздники я так не научилась отказываться? Но даже если подобное предложение – не для вас, постарайтесь придумать собственную систему, которая позволит вам иногда снимать часть ограничений (только не увлекайтесь: по закону бутерброда, обжорство с непривычки переносится даже хуже привычного переедания!)

Стройность как счастье (о режиме питания и скорости обмена)

Если вы хоть раз сидели на малокалорийной диете, то знаете, что иногда возникает парадоксальная ситуация: на фоне очень скудного рациона вес перестает уходить, и замершую стрелку весов невозможно сдвинуть никакими силами. В чем же дело? Ведь все кажется таким простым: избыток калорий – лишняя энергия, дефицит калорий – недостаток энергии. По идее, организм должен расходовать тот "бензин", который мы помогли ему запасти? Но организм, как всегда, на своей волне.

Мне понравилась цитата с ресурса fitburg.ru: "Если бы существовала прямая математическая связь между количеством принимаемых калорий и потере в весе, то сокращение ежедневного приема пищи на 1000 калорий ежедневно закончилось бы годовым дефицитом в 365000 килокалорий. То есть если человек весил до начала диеты 40 килограмм, до конца года он просто бы исчез". Забавно? Только вот не работает на практике: природа встроила в нас защитный механизм, который медики называют "реакцией голодания"  – в сложных условиях человеческий организм замедляет обмен и приспосабливается к меньшему количеству пищи.

Конечно, можно пойти напролом: увеличить количество тренировок, перейти из зала аэробики в "качалку", и при этом упрямо съедать не больше 700 калорий в день несмотря на хроническую дурноту, плохое настроение и покалывания за грудиной. Однако зачем становиться камикадзе, если есть способ усыпить бдительность организма, пусть и на короткое время?

Секрет  – дробное питание. Суть его в том, что вы не даете защитным механизмам включаться: как только возникает чувство голода, нужно съесть небольшую порцию пищи  – сработает поджелудочная железа, она впрыснет в кровь инсулин, мозг получит сигнал о том, что вы питаетесь, и реакция голодания не наступит.

Идеальный режим  – 6-8 перекусов в день, то есть раз в 1,5-2 часа. И заметьте: такой режим питания не только тормозит реакцию голодания, но и позволяет разогнать обмен веществ. Да и настроение будет на уровне.

Тактическая подготовка (к строгой диете)

Минимум за 5 дней до начала жесткой диеты из меню нужно полностью исключить выпечку. Хлеб заменить цельными злаками (овсянкой, например), не требующими варки, и максимально ограничить потребление копченостей.

Хорошая инициатива  – заменить последний прием пищи кефиром, а предпоследний  – салатом из свежих овощей.

Если состояние желудка позволяет, добавляйте в кефир 1-2 столовых ложки отрубей. Все это нужно для отладки работы кишечника и профилактики запоров.

Постепенно переходите на 4-5-8 разовое питание.

Нельзя

Поговорим о том, чего делать нельзя, если вы и вправду решили похудеть, причем всерьез и надолго. Категорически запрещается:

Принимать слабительное – за редким исключением (например, стула не было 5 суток)

Регулярно принимать мочегонное в аптечной форме

Голодать

Не есть после 16, 18 часов и так далее – особенно, если вы ложитесь после полуночи

Сидеть на любой жесткой диете более 14 дней

Заливать в себя больше воды, чем вам требуется (обычно – более 2,5-3 литров)

Скупать все фрукты в ближайшем супермаркете и съедать их в один присест, веря, что это полезно

Пить соки, даже свежевыжатые, более 100 г в день (на 21 день вам придется вообще отказаться от соков)

Отказываться от клетчатки, потому что это углеводы

Пропускать очередной перекус

Употреблять продукты, точного состава которых вы не знаете

С бухты-барахты вдруг усесться на тот рацион, о котором пойдет речь далее

После 14 дней строгого соблюдения рациона съесть все, от чего вы 2 недели отказывались

Нужно

А теперь о том, что придется делать, если вы готовы принять ситуацию, согласно которой привычки питания, не дающие вам быть стройной, придется изменить, причем навсегда. Не переживайте – это не так сложно, как кажется.Нужно:

Есть достаточное количество клетчатки (не менее 25-30 граммов в день); если это невозможно, принимать аптечные формы, ее заменяющие (мукофальк, например) – то есть те препараты, которые увеличивают объем каловых масс за счет привлечения в кишечник воды. Внимательно следить за тем, чтобы стул был хотя бы через день

Пить зеленый чай и мочегонные травы (натощак, не менее чем за полчаса до еды): листья брусники, цветы и листья мяты, трава спорыша, череды, пол-пала, березовые почки. В качестве альтернативы подойдут готовые чаи в саше (одноразового употребления)

Есть, особенно первое время, не менее 5-6 раз (а лучше 8) в день маленькими порциями

Выстроить режим питания так, чтобы перед сном не испытывать чувства голода

После 14 дней "строгого режима" выходить из него строго по графику

Пить воду почаще, но меньшими порциями, чем обычно (для профилактики отеков) в идеале – через полтора и за полчаса до еды

В день нужно выпивать не менее 2 литров воды (чай-кофе считаются)

Фрукты заменить на зеленые овощи, особенно это важно в первые 14 дней

Соки заменить водой и чаями, на 21 день можно будет добавить фрукты

Добывать клетчатку из сырой капусты  – белокочанной, брюссельской, пекинской, брокколи – огурцов и других овощей, на 21 день можно будет добавить зерновые

Если пришло время еды, а вам не хочется есть, просто "отметьтесь" листиком капусты или кусочком огурца: должна сработать поджелудочная, впрыснув в кровь инсулин, а объем порции не имеет решающего значения

Питаться только продуктами, точный состав которых (то есть количество белков, жиров, углевод, наличие сахара и так далее) вы знаете или можете прочить на этикетке. Грубо говоря, от борща и рагу придется отказаться только потому, что их калорийность и углеводный индекс установить попросту невозможно. с 21 дня их можно будет есть, но понемногу

Постепенно уменьшать объем пиши, увеличивать количество ее приемов, исключая "легкие" углеводы – хлеб, выпечку, каши, сахар, соки – увеличивать количество овощей в рационе; только после 10 дней такой подготовки переходить к описываемому рациону

После 14 дней оценить результат строгой диеты, проверить, нет ли отеков и принять решение – продолжать еще 7 дней или нет.

Выходить из диеты нужно строго по режиму, иначе все пойдет насмарку – вы наберете потерянные килограммы даже быстрее, чем потеряли их

ГЛАВА ТРЕТЬЯ. БЛИЖЕ К ДЕЛУ – СКОРО ЛЕТО!

Диета строго режима

Итак, вы жестко соблюдаете 4 правила:

50-80 граммов белка ежедневно,

2,5-3 литра воды ежедневно,

25-30 граммов клетчатки ежедневно.

Максимальное суточное количество калорий – 700.

Где это все взять?

Белок – высокопротеиновые смеси для бодибилдеров (дневную порцию разделить на 3-4 приема, добавляя чуть больше жидкости, чем написано на банке. Жидкость – это обезжиренный кефир или молоко, а еще лучше  – вода).

Если никуда не торопитесь и не страдаете приступами лени, замените баночное питание на:

– куриное филе (вареное или печеное без соли, в 100 г вареного филе  – 110 ккал, 19 г белка),

– рыбу (вареную или печеную без соли; в 100 г вареной рыбы в зависимости от сорта  – 15-19 г белка, 70-120 ккал),

– яйца (вареные без соли, в одном небольшом яйце 70 ккал, 8 г белка),

– паровой омлет из яиц с капелькой молока (90 ккал, 20 г белка в 100 г продукта, одно яйцо весит 40-60 г).

Какой бы белок вы не выбрали, помните: на время строгой диеты ваша суточная норма белка – 1 г на 1 кг веса тела. 1,5 г на 1 кг – это максимум, превышение которого опасно для здоровья.

Чтобы понять, сколько калорий в ста граммах того или иного продукта, посмотрите на его упаковку или найдите в таблице калорий в конце книги.

Считаем навскидку

– куриное филе, креветки, рыба  – в среднем 120 ккал, в среднем 20 г белка в 100г

– сосиски диетические, колбаса докторская  – 250 ккал, белка 12 г

– спортивное питание (порция 25 г) на 0-процентном молоке или кефире (250 г)  – 200 ккал в одной порции, 80 ккал в 100 г; белка соответственно 22г и 8г

– кефир и молоко 0% 40 ккал, 3-4 г белка

– творог 0% 80 ккал, 20 г белка

– яйца вареные 70 ккал, 12 г белка

– сельдерей, капуста белокочанная, брокколи, пекинская 12 ккал; клетчатки 10 г

– отруби 165 ккал; клетчатки 44 г

Данные усредненные, однако если вы запомните их, и будете ориентироваться на 700 ккал/сутки, то будете терять почти по килограмму в день, а на 1100-1200 ккал не будете набирать вес, даже если не ходите в спортзал

Вода

Только фильтрованная негазированная неминерализованная. Качество воды легко определить: заморозьте в камень пластиковую бутылку с выбранной водой, через двое суток разморозьте. Есть осадок? Эта вода не годится. Нет? Отлично, вот ее и пейте, делайте на ней чаи, отвары и бульон.

Клетчатка

Она прячется в зерне и овощах; проблема только в том, что первые 14 дней будет очень трудно подобрать овощи, которые вам подходят, а зерновые на это время придется отложить вообще. Лучший выход – сырая капуста:

– белокочанная – 1,63 г клетчатки в 100 граммах,

– брокколи – 3 г клетчатки в 100 г.

Если свежей капусты нет и приходится использовать замороженную либо состояние желудка не позволяет вам употреблять сырые овощи, приготовьте их.

Как готовить

Без масла, соли и на пару. Используйте вместо соли лимонный сок, вместо масла – зелень (петрушка, укроп, киндза).

Варианты: сварить в кипятке, испечь в микроволновой печи, гриле или на тефлоновой сковороде. Бросайте капусту в кипящую воду, на раскаленную сковороду или разогретый гриль.

Время: не дольше 3 минут на газе (электроплите) или 5-7 минут в микроволновке. Можно комбинировать – мгновенно обжарить на раскаленной сковороде без масла, переложить в подходящую посуду и допечь в микроволновке.

Количество: 1 порция на один раз – ровно столько, сколько вы собираетесь съесть.

Выход без комы

Если вы решили, что сбросили достаточно, постепенно добавляйте в свой рацион углеводы – сначала из сырых овощей, потом из сырых фруктов, потом из приготовленных овощей, затем из зерновых. На 4-5 неделе можно добавлять абсолютно все продукты в количестве, которое помещается вам в ладошку, не больше; не забывайте ежедневно взвешиваться – как только вес начнет расти, углеводы следует резко ограничить. Постепенно вы подберете "свою дозу" углеводов; ее и надо придерживаться всю жизнь. Если же вы случайно переели (помните – в пятницу?), несколько следующих дней отказывайтесь от углеводов вообще, пока вес не стабилизируется. Допустимые колебания веса – до 2 кг.

Какие бы вопросы или сложности у вас не возникли, вы всегда можете написать по адресу

tanya_weiss@mail.ru и получить ответ и совет.

Два слова о белковых смесях

Потому что больше двух слов тут не требуется – все остальное вы найдете в Сети (на сайтах, которые продают питание для спортсменов и фанатов фитнесса). Суть же проста: белковое питание – это белок. Да, его можно добыть из вареного куриного филе, но лично я предпочитаю баночные протеины – они вкусные (как минимум, с моей точки зрения), их не нужно готовить, их можно брать в любые поездки и не заботиться о холодильнике. Просто насыпаешь, доливаешь жидкости (молока, сока или воды), размешиваешь (вручную, в шейкере или блендере) и выпиваешь. И все. Экономится огромное количество времени, денег и душевных сил – это первое. Второе – легко понять, сколько калорий, белков, жиров и углеводов дает такой "перекус", ведь калораж и состав указан на упаковке и питания, и соков, и молока. Для меня это – светлое будущее, в котором я живу. Ну а для готовки и застолий есть выходные и праздники, вы согласны?

Основное правило

Выход из диеты должен длиться ровно вдвое дольше, чем сама диета – в противном случае, вы скоро наберете прежний вес и еще несколько лишних кило

Жесткая консультация (комментарии специалистов)

Остаться в живых

Внимание

Если вы принимаете какие-либо лекарства, назначенные врачом, посоветуйтесь с ним, как организовать прием так, чтобы это сочеталось с высокобелковой диетой. Особенно осторожными следует быть тем, у кого хоть раз были проблемы с сердцем, давлением, щитовидкой; хоть раз была аллергическая реакция.

Внимание

Если вы не уверены на 100 процентов, что у вас нет и намека на песок в почках, обязательно пройдите УЗИ. Высокобелковое питание очень нагружает почки, и тем, у кого проблемы с выведением жидкости, надо быть втройне осторожным и обязательно принимать препараты, регулирующие мочеиспускание (только после консультации с врачом и по его назначению)

Внимание

Все радикальные высокобелковые диеты противопоказаны людям с органическими заболеваниями почек и сахарным диабетом; беременным женщинам и кормящим матерям. Описанный рацион не подойдет и тем, у кого аллергия на белок, язвенная болезнь и проблемы с ферментацией.

Ну а вот что говорят сами доктора:

Эндокринолог

Часто высокобелковые смеси для спортсменов содержат различные жиросжигатели (наличие-отсутсвие жиросжигателей "озвучено" на упаковке смеси), стимулирующие выработку тироидных гормонов щитовидной железы, которые ускоряют процессы липолиза (расщепления жировых отложений) и в итоге ведут к снижению веса, потому что организм получает энергию не извне, а из собственных запасов (энергия вырабатывается при расщеплении жиров). Этот момент должны обязательно иметь в виду те, у кого функция щитовидной железы повышена или нестабильна.

И еще одно: несмотря на то, что многие специалисты считают спорной пользу высокобелковых диет и с осторожностью относятся к баночным продуктам, уже накоплен положительный опыт от кратковременного применения протеиновых смесей, да и в программах профилактики диабета 2 типа они дают отличный эффект. А вот тем, кто уже страдает диабетом (любого типа) или другими хроническими заболеваниями ни в коем случае нельзя самостоятельно изменять питание – разрешение на это может дать только врач и проводиться такие программы должны только под его наблюдением.

Терапевт

Вряд ли найдется человек, который мог бы досконально объяснить, что именно происходит, когда мы ограничиваем поступление в пищу углеводов, фактически заменяя их протеинами. Полагают, что важным фактором здесь выступает, в частности, незаменимая аминокислота лейцин (естественно, не только она) – это показано в ряде экспериментальных работ на животных. Но, строго говоря, для практического применения высокая наука, возможно, пациентам и не нужна, потому что факт остается фактом: диеты, разработанные по так называемой методике Аткинса (то есть низкоуглеводные) дают отличные коэффициенты снижения веса, а при соответствующем изменении привычек питания результат закрепляется на годы и годы. И в любом случае, здоровое, разумное питание – это правильно и хорошо, забота о своем теле – тоже. Только, как говорится, не надо фанатизма: обязательно консультируйтесь со специалистами, и, если у вас есть хронические заболевания, ведущим врачом должен быть тот, у кого вы состоите на учете.

Еще один момент: после 2-3 недельных курсов протеиновых диет вы должны как минимум такое же время потратить на постепенный выход из них, после чего пройти курс гидроколонотерапии или принять препарат Фортранс для очищения кишечника, потому что продукты распада белков очень токсичны и не должны задерживаться у вас в организме, а затем обязательно пройти краткий курс препаратов, восстанавливающих флору кишечника.

И последнее – не назначайте себе препараты сами: сколько врачи об этом ни говорят, люди все равно идут за советом в аптеку, а не в поликлинику. Это ошибочная тактика, а, если вы решили сесть на жесткую диету, ошибочная вдвойне. Проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы именно он назначил вам те препараты, которые подходят лично вам, с учетом особенностей вашего организма, рациона и образа жизни.

Уролог

Обязательно пройдите УЗИ и обследование у специалиста. Высокобелковое питание очень нагружает почки, и тем, у кого проблемы с выведением жидкости, надо быть втройне осторожным и обязательно принимать препараты, регулирующие мочеиспускание (только после консультации с врачом и по его назначению). И обязательно пейте не менее 2,5 литров жидкости – лучше чистой воды, особенно это важно в жаркое время года. Вообще, на подобный рацион лучше переходить, когда жара спадет или еще до того как она наступит (потому что именно летом мы сталкиваемся с большим количеством почечных приступов у людей 30-45 лет). И, конечно, ни в коем случае не стоит ставить над собой эксперименты вдали от дома и медицинской помощи – всякое может случиться, так что телефон лечащего врача должен быть у вас под рукой, а вы сами должны находиться в привычных условиях.

Аллерголог

Если хотя бы раз в жизни у вас были подобные проблемы, то прежде чем применять новый продукт – в данном случае, высокобелковые смеси для спортсменов,  – проконсультируйтесь с врачом. Возможно, он назначит обследование.

Тем не менее, не стоит с ходу отвергать предложенный рацион только на том основании, что у вас, например, реакция на протеин: сначала нужно выяснить, на какой именно вид белка ваш организм дает реакцию, а уже потом делать выводы. Например, если это аллергия на лактозу, зачем отказываться от высокобелковых смесей, разработанных специально для таких пациентов и лактозы по определению не содержащих? В общем, разумный подход к своему здоровью поможет вам не наделать ошибок и в то же время не отказываться от толковых инноваций.

Кардиолог

Есть данные, что, разлагаясь в желудочно-кишечном тракте, высокобелковая пища ведет к достаточно сильному возбуждению нервной системы, и пациенты на высокобелковых рационах не дадут соврать: проблемы есть. Они, прежде всего, связаны с активностью щитовидной железы – но дело в том, что побочным эффектом этой активности является трата бОльшего количества энергии, и, как следствие, снижение веса. Так что есть смысл из двух зол выбрать меньшее. И одышка, и тахикардия, и изменение дыхательной деятельности, и повышенная раздражительность, и сосудистые спазмы – все это нередко наблюдается у пациентов на высокобелковых диетах, так что подобные диеты не должны быть продолжительными, слишком частыми и применяться абы как.

Однако в итоге белковые диеты  – реальное средство борьбы с лишним весом, и значит, с болезнями сердца и сосудов. И последние даны показывают что на белковых рационах наблюдается снижение триглицеридов крови и небольшое повышение липопротеидов высокой плотности, что тоже является благоприятным моментом для профилактики болезней сердца. Только помните, что все хорошо в меру: две-три недели пару раз в год – и хватит белковых диет. Питание должно быть сбалансированным; другое дело, что абсолютно разумным будет завести привычку считать калории, регулярно взвешиваться, не забывать о физической нагрузке, выходных и отпусках, ведь идеальный вес и здоровое сердце – это вопрос не только питания, но и образа жизни.

Осторожно  – антиоксиданты

Ученые из Университета Копенгагена провели исследования, в которых участвовали около 230 тысяч человек, и выяснили: точного доказательства того, что антиоксиданты помогают продлить жизнь, не существует. А вот увлечение синтетическими витаминами, так популярными в наше время – особенно антиоксидантными комплексами, включающими витамины А и Е,  – может не только не принести никакой пользы, но даже увеличить риск преждевременной смерти. Да, никто не отрицает, что антиоксиданты уничтожают свободные радикалы, которые вызывают старение и десятки болезней, в том числе неизлечимых. Но уничтожая радикалы, витамины в итоге вредят нашей иммунной системе. Однако ученые подчеркивают: это касается только синтетических комплексов, а не витаминов, которые мы получаем с овощами и фруктами. В общем, мораль в том, что всем нам необходимо гораздо тщательнее следить за тем, чтобы содержание витаминов не превышало суточную норму.

Светлое будущее без предрассудков

Предрассудков на околодиетические темы накопилось уже немало. Давайте рассмотрим самые распространенные из них.

Чай – это не вода

Ошибка

Полностью отказываться от кофе, чая, бульонов, потому что они "не считаются за воду": последние исследования европейских ученых доказали, что это заблуждение – это во-первых; во-вторых, на низкоуглеводных диетах многие отмечают резкую потерю сил, расстройство координации, падение АД и прочие неприятные побочные явления.

Правильно

Чашка кофе (без сахара!) утром, чашка бульона (без специй и соли, из куриного или рыбного филе; соль и специи отлично заменят лимонный сок и свежий укроп, добавленные прямо в чашку) днем, чашка горячего чаю (без сахара; если хочется вкусненького, подберите себе ароматизированный чай – бергамотовый, Irish cream или любой другой, лишь бы вам нравился и не содержал сахара) помогут вам поддержать силы и поднимут настроение.

Раздел как развод

Ошибка

Верить, что раздельное питание, вода ведрами, фрукты-овощи тоннами и жесткие диеты ежеквартально помогут сохранить вам стройность, молодость и здоровье.

Правильно

Не надо фанатизма: когда вы достигнете "своего" веса – то есть веса, в котором комфортно себя чувствуете, вы должны перейти на общий стол с ограничением легких углеводов и калорий, продолжая питаться 5-6 раз в день маленькими порциями и не набирая более 2 кг сверх нормы.

Однобокая панацея

Ошибка

Верить, что есть однобокая панацея против лишнего веса и старения – безжировое, безуглеводное или веганское питание. Это глубокое заблуждение: человек создан всеядным, и пройдет не один миллион лет, прежде чем наш организм сможет перестроиться – если даже кто-то рискнет поставить эксперимент в масштабах всего человечества.

Правильно

Путь, который предлагает современная наука, прост: одновременное ограничение дневного калоража (700 ккал, чтобы быстро терять вес, 900-1000 чтобы терять его постепенно, 1200 – чтобы не поправляться; цифры средние, для женщины на офисной работе без особых физических нагрузок), ограничение количества жиров, "легких " углеводов и продуктов высокой обработки.

Проще говоря, откажитесь от хлеба в пользу овощей, а от картошки фри, чипсов и гамбургеров – в пользу мяса, от долго вареной, жареной и тушеной на масле пищи в пользу сырой или приготовленной скоростными методами (скороварка, пароварка, СВЧ), и будет вам счастье

Почему нельзя жить на "кремлевке"

Диеты с жестким ограничением углеводов, безусловно, действенная вещь. Причем действует она очень быстро: во-первых, в организм не поступает привычного количества углеводов, и он не накапливает воду, которую они удерживают. Во-вторых, белки требуют больших энергозатрат на переваривание, то есть не только поставляют калории, но и заставляют их тратить. В-третьих, белки качественно усваиваются только вместе с углеводами, а когда углеводов нет, перевариваются не полностью, то есть часть калорий вообще не высвобождается. Все это и достоинства белковых диет, и их же недостатки:

– хроническое обезвоживание нарушает работу почем и чревато образованием "камней";

– организм в итоге не получает ни белков, ни углеводов в том количестве которое нужно для поддержания баланса, а баланс – это здоровье;

– организм вообще не получает некоторых витаминов и минералов, которые содержатся, скажем, в гречневой и других кашах, зерновом хлебе, красных и крахмалистых овощах, и это в конечном итоге приводит как минимум к авитаминозу;

– постоянное недоедание означает потерю не столько жировой, сколько мышечной ткани, потому что жировую организм по привычке оставляет "на черный день";

– многие высокобелковые диеты не запрещают употреблять жиры, и получается, что вместо оптимальных 20-25 граммов организм получает двойную-тройную норму, что, в конечно итоге, означает атеросклероз и множество других проблем со здоровьем.

Вывод: диеты – хорошее средство сдвинуть вес с мертвой точки, однако они не должны становиться "хроническими": это не просто вредно, а опасно для жизни

ГЛАВА ЧЕТВЕРТАЯ. ПИТЬ ИЛИ НЕ ПИТЬ

Я – водяной… я – водяной? (отеки и дренажи)

Наверняка вы и сами слышали, что отеки появляются от того. Что в организме задерживается жидкость, которая обычно из организма выводится. Принято считать, что видимые отеки появляются, когда этой жидкости скапливается около двух литров.

Какие бывают отеки

Общие (легкие, брюшная полость, конечности – чаще всего ноги) и местные (вокруг глаз, отек лица, некоторые отеки конечностей и суставов). В любом случае, отек свидетельствует если не о заболевании, то, как минимум, о какой-то проблеме, поэтому при любом виде отека (особенно, если ситуация повторяется) самым правильным будет обратиться к врачу, который после обследования поможет установить, в чем конкретно дело, и назначит лечение или посоветует иной режим питания. Ведь чтобы избавиться от отеков, надо устранить болезнь или проблему, которая из вызывает: возможно, вы попросту съедаете слишком много соли и углеводов, а эта комбинация задерживает в организме воду как ничто другое.

Пить или не пить?

Ответ однозначный: пить! Общее количество жидкости в день должно доходить до 2-2,5 литров; если погода очень жаркая или наоборот, вы – участник экспедиции по Заполярью, то есть в экстремальных, некомфортных для организма – около 3 литров. Однако увлекаться и выпивать по ведру воды в сутки тоже не следует – незачем заставлять почки работать с удвоенной силой.

Что это значит?

Отеки могут быть проявлением внутренних проблем и даже болезней. Например:

Отек лица иногда свидетельствует об остром воспалении почек (в таком случае вместе с отеком лица возможно появление отека ног), поначалу он заметен только вокруг глаз, но постепенно распространяется на все тело.

Вокруг глаз – о конъюнктивите и/или аллергической реакции (на глазные капли, косметику, лекарства и продукты).

Отек одной щеки – это почти наверняка воспаление в полости зуба.

Сильный отек ног может развиться в результате острой сердечной недостаточности, дополнительными свидетельствами этого является одышка, учащенный пульс, хрипы в легких.

Общий отек может возникать при беременности, неправильном питании, избыточном потреблении соли и воды, и при частом приеме аспирина.

Отек суставов чаще всего бывает при ревматизме.

Небольшие отеки конечностей бывает при травмах, ожогах и укусах насекомых.

Ну а самый распространенная причина среднестатистического отека – это несколько бутербродов с копченостями, пара кусочков селедки или порция квашеной капусты с обжаренной на масле картошкой плюс бокал-другой алкоголя. Почему именно этот букет задерживает такое колоссальное количество жидкости в организме, медикам еще предстоит до конца выяснить, но факт остается фактом: в преддверии лета нам эта комбинация решительно не подходит.

Нежные отношения с алкоголем

На первые 21 день придется отказаться от него вообще, категорически, в последующие дни не превышать суточной нормы, то есть 30 г спирта в пересчете на конкретные напитки (0,33 пива, или 150 г сухого вина или 50г крепких напитков). И помните – алкоголь, соль, кислое, жирное, сласти, выпечка и комбинации всего этого так или иначе задерживают в организме воду: например, 50 г коньяку, сок, десяток консервированных маслин, пирожное и несколько конфет назавтра же добавят вам до 2 кг лишнего веса.

Домашняя выгонка и другие технологии (способы снятия отеков, профилактика)

Блок

Гоним воду

Отвары

Пол-пала, медвежьих ушек, березовых почек, хвоща полевого, толокнянки.

Чаи

Липовый, мятный, валериановый, ромашковый, брусничный, клюквенный

Продукты

Бананы, арбузы, овсянка, тыква

Соки

Виноградный, морковный, клубничный, березовый настоянный на рябине.

Конец блока

Народные средства и советы

Если у вас отекают ноги, ежедневно по утрам обливайте стопы до щиколотки сильной струей из душа. Делайте ванночки для ног: температура воды 30-35°С; добавить столовую ложку морской соли или сухой горчицы на литр воды.

Попробуйте контрастные обливания и ванны. Попеременно держите ноги под горячей (5 минут) и холодной водой (10 секунд). Если делаете ванночки, добавьте в каждую емкость по 2-3 столовых ложки соли и экстракта хвои. Если отек на лице – делайте горячие маску, потом протрите лицо льдом, потом опять маску – по 3-5 раза, горячую маску держать не более 5 минут.

Домашняя сокотерапия

Сок фасоли (содержит очень много калия). Принимают по 1/2-1 стакану сока со столовой ложкой меда.

Огуречный сок (природное мочегонное). По одному стакану со столовой ложкой меда 2-3 раза в день до еды. При мочекаменной болезни полезен в сочетании с морковным соком.

Сок тыквы (сахароза, белки, ферменты, витамины, минеральные соли). По одному стакану со столовой ложкой меда 3 раза в день после еды.

Сок клюквы (природное мочегонное). Принимают по столовой ложке сока со столовой ложкой меда 3 раза в день.

Сок сельдерея (природное мочегонное). По одной столовой ложке сока и меда 3 раза в день до еды.

Новая жизнь

Если у вас периодически бывают отеки, заведите несколько полезных привычек:

По возможности следите за артериальным и внутричерепным давлением

Регулярно проходите самое обыкновенное обследование, которое все стараются саботировать: общий анализ мочи, крови (тоже общий плюс на уровень глюкозы, если есть диабетики в семье), флюорография, антропометрия.

Ведите здоровый образ жизни, и два раза в год, весной и осенью (желательно – апрель и октябрь) проходите "курсы очищения", которые вам по душе. Только не забудьте сначала проконсультироваться с лечащим врачом на предмет противопоказаний.

Постарайтесь как можно меньше солить пищу, по возможности – не солить вообще: постепенно вы привыкнете и начнете получать удовольствие от натурального вкуса продуктов. Если такая мысль вас пугает, попробуйте заменить соль специями и соком лимона.

Не злоупотребляйте углеводами – они тзадерживают воду.

По той же причине не ешьте лишний раз острое, копченое и жирное. Заметьте: нет необходимости сидеть на какой-либо специальной диете, если вы попросту исключите из рациона продукты, которые задерживают в организме воду. Это позволит вам избавиться от нескольких литров жидкости. То есть, ведя противоотечную политику, вы похудеете, причем уменьшится не только не только вес, но и объемы.

Тем не менее, пейте достаточно жидкости – 2,5 литра в день, особенно это важно в жаркое время года.

Если у вас отекают ноги, почаще вставайте со своего рабочего места. Прогуливайтесь, хотя бы несколько минут. Идеальный вариант – подняться-спуститься по ступенькам, постоять на носках и снова пройтись вверх-вниз по лестнице. Смысл этих действий в том, чтобы заставить кровь равномерно циркулировать по организму: когда вы сидите, нижняя часть тела не дополучает кислорода, и нарушается лимфоотток.

Не сидите, положа ногу на ногу – в таком положении тоже резко нарушается лимфооток.

Если отек связан с менструальным циклом, и доставляет вам дискомфорт, примите таблетку мочегонного.

И самое главное, обратитесь к врачу, потому что упорные отеки – достаточно серьезный симптом, и он может указывать на самые различные заболевания, в том числе тяжелые.

Как избавляться

От отеков помогут избавиться все процедуры, которые увеличивают снабжение тканей кислородом, усиливают обмен веществ, улучшают кровообращение и лимфоотток.

Остеопатический ручной лимфодренаж

Вакуумный массаж

Прессотерапия

Криомассаж

Готовые противоотечные крем-гели.

Поговорим об этих методах подробнее.

ГЛАВА ПЯТАЯ. ШЛИФУЕМ ДО БЛЕСКА!

Салонный бизнес (методы коррекции фигуры в проблемных местах)

Самые дорогие

Как это делается

Аквалифт

Технология Трансдермическая транспортировка воды и активных молекул.

Сценарий Сначала эпидермис очищают от отмерших клеток порошком из фруктовых косточек, а потом орошают нежнейшими струйками стерильной воды или физраствора, обогащенного антиоксидантами (веществами, защищающими от свободных радикалов, ответственных за старение), и витаминами. Эти вещества проникают через эпидермис, увлажняя, питая и восстанавливая кожу.

Показания Профилактика и коррекция морщин, которые появляются оттого, что с возрастом и/или в результате строгих диет кожа не удерживает достаточного количества влаги; осветление пигментных пятен, сглаживание угревых шрамов, очищение лица при жирной коже.

Минусы Не подходит тем, у кого серьезные косметические проблемы. Требует повторения каждые 3 – 6 месяцев.

Плюсы Абсолютно безболезненный, точнее, вполне даже приятный метод. Никаких больничных листов и побочных эффектов, кроме легкого, быстро проходящего покраснения, которое только подчеркивает свежесть кожи.

Программа Один сеанс в 60 минут.

Результаты Кожа освежается и восстанавливается по всей глубине, а ее цвет и структура становятся более однородными.

Термаж

Технология Термолифтинг

Сценарий Под воздействием радиочастотного излучения определенного параметра поднимается температура в подкожных тканях, при этом видимая поверхность кожи (эпидермис) не повреждается. Нагревание заставляет коллагеновые волокна, которые отвечают за молодость кожи, подтягиваться и уплотняться, приближаясь к нормальному состоянию – то есть кожа заметно укрепляется и выглядит свежее.

Минусы Не решит всех косметических проблем при глубоких возрастных изменениях.

Плюсы Действует сразу в трех измерениях (3D-эффект). Подходит для всех типов кожи, не требует анестезии. Не нужен период восстановления, не нужно брать больничный. К тому же, эта медицинская разработка может быть альтернативой эстетической хирургии, когда речь идет о тех, кому от 35 до 55 лет. А еще термаж отлично сочетается с другими косметическими процедурами.

Показания Профилактика старения, восстановление упругости кожи (в том числе после потери веса) в области лица, живота, внутренней поверхности рук и бедер.

Программа Всего один сеанс.

Результаты Сразу же после процедуры кожа укрепляется, выглядит более гладкой и мягкой. Результат усиливается в течение 2-8 месяцев, пока идет выработка нового коллагена. Стойкий эффект лифтинга обеспечивается на несколько лет.

Fractional Resurfacing

Технология Фракционный фототермолиз

Сценарий Строго дозированное воздействие лазера на 1/5 обрабатываемой поверхности. Таким образом, остальные участки кожи остаются неповрежденными.

Минусы Убедительные результаты проявляются лишь через 3-6 месяцев после процедуры. Требуется несколько сеансов.

Плюсы Более щадящая процедура по сравнению с другими методами  – например, с лазерной шлифовкой или химическим пилингом. Формирование нового эпидермиса начинается через 24 часа, хотя сначала этот процесс практически не заметен; к тому же, этот метод гарантирует глубокое лечение обработанных участков. Восстановление занимает всего от 4 до 5 дней.

Показания Средние и поверхностные морщины, рубцы, некоторые виды растяжек и нарушений пигментации. Профилактика провисания кожи лица, шеи, рук

Программа Обычно 4 сеанса с интервалом от 15 дней до нескольких месяцев

Результаты Кожа выглядит моложе, становится более упругой, а при лечении рубцов происходят хоть и ускоренные, но естественные процессы.

 

По средней цене

Прессотерапия

Это метод коррекции фигуры, при котором применяется чередование повышенного и пониженного давления в проблемных местах: сжатый воздух подается через специальный костюм, "модель" которого зависит от того, какие именно зоны нуждаются в данный момент в коррекции.

Аппарат, через который нагнетается воздух, автоматически контролирует давление, работая в индивидуальном для каждого пациента режиме. Это обеспечивает полный комфорт и приятные ощущения во время процедуры и после нее.

Прессотерапия воздействует на лимфатическую систему: накопившаяся в межклеточном пространстве жидкость начинает активно циркулировать, и затем через почки выводится из организма. Кроме того, усиливается потоотделение, а ритмичные колебания давления выполняют лимфодренажный массаж.

В результате процедуры усиливается обмен веществ, улучшается кровообращение в мышцах, укрепляются стенки крупных сосудов.

Прессотерапия поможет, если у вас: целлюлит, отеки, тяжесть в ногах, застойные явления в организме, запоры, снижение моторики кишечника, варикозное расширение вен, боли после мышечных нагрузок и растяжений, необходимость релаксации.

Противопоказания: недавно перенесенный тромбоз, острые воспаления и нагноения,

открытые раны, переломы, тромбофлебит, беременность (начиная с 4-х месяцев), заболевания сердечно-сосудистой системы, кожные заболевания, опухоли.

Перед курсом процедур целесообразно обратиться на консультацию к специалисту, так как в некоторых случаях возможно проведение процедур, но с некоторыми ограничениями.

Сухая парная

Сауна – баня с сухим воздухом температурой от +80°C до +120°C  – стимулирует деятельность сердечно-сосудистой системы: частота пульса возрастает с 75 до 100-150 ударов в минуту за 15-20 минут терапии. Сосуды при этом расширяются, устраняются застойные явления, а значит, теряется как вес, так и объемы. Рассказывать о сауне снова и снова смысла, пожалуй, нет, однако задумывались ли вы над тем, что пульс при грамотном парении находится в зоне сжигания калорий – так же как если бы вы быстро шли или занимались степ-аэробикой? Конечно, фанатизм здесь неуместнее, но три захода в сауну раз в неделю – отличное подспорье для тех, кто мечтает о стройной фигуре и гладкой коже.

Инфракрасная кабина

Аналог сауны, где вместо раскаленных камней – ИК-излучение. Инфракрасное излучение – часть солнечного; видеть мы его не можем, но зато чувствуем – воспринимаем как тепло. Длинноволновая часть инфракрасного диапазона соответствует излучению самого человеческого тела. Поэтому организм воспринимает это тепло как "свое". ИК-кабина вполне заменяет сауну – ее посещение также снимает отеки, повышает иммунитет; а за з опсещения сеанс сжигает до 500 ккал и более (как если бы вы час бегали или полтора часа играли в теннис).

Ручной массаж

Что этотакое, знают все. Но вот как он работает? А вот как: рцепторы кожи передают раздражение в ЦНС, которая дает ответную реакцию: повышается кожно-мышечный тонус; кроме того, массаж влияет на внешний вид кожи, делая ее гладкой и эластичной, потому что удаляет с поверхности кожи отжившие роговые клетки эпидермиса, что, в свою очередь, улучшает работу сальных и потовых желез. В процессе массажа улучшается снабжение кожи кровью и устраняется венозный застой, а температура массируемого участка повышается, а значит, ускоряются обменные и ферментативные процессы.

Аппаратный массаж/лимфодренаж

Различные виды массажа, который выполняет не человек, а техника  – например, в массажной капсуле, которую можно запрограммировать так, как требуется именно в вашем случае. Или при помощи устройства, создающего вакуум в "банках", выставленных по массажным линиям.

Что это дает? Во-первых, моделирует фигуру, лечит целлюлит, улучшает структуру кожи на границе дерма/подкожная жировая клетчатка, а также рельеф кожи и микроциркуляцию крови, Во-вторых, уменьшает объемы, улучшает контуры тела, уменьшает локальные жировые отложения в области живота, бедер, ягодиц и так далее. НУ и в-третьих; снимает отеки, помогает при восстановлении после хирургических операций по коррекции фигуры – липосакция, абдоминопластика и пр.

Есть несколько технологий аппаратного лимфодренажа:

Миостимуляция: на коже закрепляют датчики, которые вибрируют, активизируя деятельность мышечных и нервных волокон и улучшая кровообращение. В основе процедуры -активизация работы нервной системы и сокращения мышц, вызванных электрическим током.

Вакуумный массаж способствует ускорению оттока венозной крови и лимфы с помощью отрицательного давления воздуха.

Эндермология позволяет уменьшить объем, выровнять кожу, повысить эластичность соединительных тканей при помощи роликово-вакуумного аппарата.

Прессотерапия (см выше). Существует две ее разновидности: барокомпрессионный лимфодренаж и импульсная баротерапия. В первом случае клетки лучше усваивают кислород, и все процессы в них стимулируются. Во втором случае улучшается снабжение мышц кровью и увеличивается скорость метаболизма (обмена веществ).

Бабушкины банки

У аппаратного вакуммного массажа есть альтернатива – массаж баночный. В таком случае разрежение создается "бабушкиным методом", при помощи горящего на вате спирта. Специалист передвигает банки руками по определенным линиям и таким образом делает очень глубокий антицеллюлитный массаж.

Кстати

Вакуумный массаж оказывает замечательный лечебный эффект при мышечных болях в спине

Ручной лимфодренаж

Высокая результативность ручных методик объясняется тем, что они влияют на весь организм и прекрасно расслабляют мышцы, блокирующие основные лимфатические сосуды. Кроме того, врач может проработать и те лимфатические сосуды, на которые невозможно воздействовать во время аппаратного лимфодренажа. Самыми эффективными признаны процедуры, где кроме лимодренажа используются еще и кремы, масла или гели, в состав которых входят экстракт плюща, лакричника, кипариса, конского каштана, морских водорослей, арники – а все потому, что данные компоненты стимулируют обмен веществ, движение лимфы и кровообращение.

Остеопатический ручной массаж

Разновидность ручного лимфодренажа. Выполняется только специалистом-остеопатом. Сначала врач "убирает" спазмы, и лишь затем делает собственно массаж. Такая процедура снимает отеки и контурирурует силуэт.

Парафанго

На кожу наносят смесь нагретого парафина и лечебных компонентов: морских водорослей, алоэ, сапропеля (грязи) и так далее. Активные компоненты бывают разными, но основа всегда парафин. С этими смесями делаются обертывания, что контурирует фигуру, выводит лишнюю жидкость, улучшает вид и состояние кожи.

Криотерапия

Никто не скажет вам, кому принадлежит патнет на идею о том, что сильный холод – это не только вредно, но и полезно. Тем не менее, с давних времен люди обливаются холодной водой, "моржуют", протирают льдом лицо и ставят холодные компрессы на ушибы. У процедур общий внутренний смысл: после резкого кратковременного переохлаждения клетки организма, получившие стресс, начинают усиленно функционировать: пробуждаются скрытые резервы организма и включаются древние эволюционные механизмы, когда-то помогавшие Homo sapiens выживать в суровых условиях. С приходом современных технологий лечение холодом обзавелось научной основой и достаточно совершенной аппаратурой.

Технология

Газы – обычно это азот, который хранится в специальных емкостях или при помощи промышленных установок выделяется из обычного комнатного воздуха газы – охлаждают до низких (около -20 ?С) и даже сверхнизких (до -180?С); от этого они переходят в жидкое состояние. С помощью жидкого азота и проводят все процедуры, которые объединяют в понятие криотерапия. Впрочем, процедуры с использованием обычного льда тоже в него входят.

С умеренно низкими температурами работают, когда делают ледяные аппликации или обертывания, массаж кубиками льда, аппликации, которые делают криопакетами или с помощью термоэлектрических устройств, хлорэтиловые блокады, общие и местные холодные ванны.

Сверхнизкие температуры идут в ход во время общей криотерапии (в криокамере, где может быть от -20 до -120°С), местного обдува холодным воздухом (от -30°С до -180°С), криопунктуре – воздействия на биологически активные точки с то же целью, что и точечный массаж (от -60 до -140)

Показания и противопоказания

Криотерапия рекомендуется при многих проблемах – нарушении иммунного ответа, заболеваниях кожи, сердца и сосудов, травмах. Практика показывает, что криотерапия дает отличные результаты при лечении целлюлита и псориаза, причем многие специалисты отмечают, что на сегодняшний день нет процедур, которые были бы эффективнее криотерапии, ели речь идет об этих двух заболеваниях.

Противопоказания к криотерапии – нарушения терморегуляции, нестабильное, а также повышенное артериальное давление, заболевания сердца, острые вирусные и другие инфекции, а также тяжелые хронические заболевания. В любом случае, перед курсом криотерапии, особенно общей, надо проконсультироваться с врачом.

Ваш лучший выбор

Криосауна

Как это делается

В специальной емкости воздух высушивается и охлаждается до минус 100-180°С. Пациента погружают в эту камеру по шею и держат там 2-3 минуты. Там не слишком холодно – многим даже нравится.

Что дает

Улучшает обмен веществ и микроциркуляция крови, повышается тонус кожи, она выглядит моложе и здоровее; уменьшается целлюлит. Кроме того, за одну процедуру теряется почти тысяча калорий – так что в сочетании с диетой можно достаточно быстро сбросить лишние килограммы.

Криомассаж

Как это делается

При помощи специального аппликатора, который прокатывается по массажным линиям, или одноразового тампона кожа быстро охлаждается, сосуды резко сужаются, потом резко же расширяются, и проницаемость эпидермиса увеличивается в разы. Дальше можно делать все, что угодно: компрессы, маски, обертывания – кожа будет впитывать все средства, как губка. Процедура нужна для устранения локальных неровностей кожи, повышения ее упругости и сужения пор, а также для лечения себореи и угревой сыпи.

Что дает 

Перепады температуры улучшают кровообращение, по ним начинает циркулировать кровь, насыщенная кислородом. А значит, усиливается питание кожи, то есть она разглаживается и подтягивается. Косметические и лечебные средства, применяемые после массажа, многократно усиливают его эффект.

Бесплатный апгрейд (домашние способы коррекции)

Одомашненный холод

Самый простой и дешевый способ устроить себе криосауну – наполнить ванну льдом и нырнуть туда на несколько минут. Если такая процедура кажется вам актом мазохизма, можно пойти другим путем. К счастью, их много:

Лед заворачивают в салфетку, при этом рабочая поверхность кусочка льда не обертывается. Делают массаж точек акупунктуры.

Приготовленный лед (1-2 кг), помещенный в полиэтиленовые пакеты, укладывают на нужную область на 30  – 60 мин.

Щадящей формой криоаппликации считают наложение кусочков льда нчерезполотенце на 3-5 мин.

Кроме того, можно делать "ледяные" обертывания или повязки.

Стройность и счастье

Причиной популярности криотерапии является то, что воздействие на кожные холодовые рецепторы вызывает в организме мощный выброс эндорфинов. Для того чтобы получить такой же эффект необходимо 1,5 – 2 часа интенсивной физической нагрузки.

Обернуть, но не есть

Можно делать и другие обертывания – не ледяные и шокирующие, а теплые, нежные и просто даже съедобные. У таких процедур, несмотря на кажущуюся их простоту, видимый эффект: в зависимости от индивидуальных особенностей обмена веществ можно потерять до двух и более сантиметров в день при отличном энергетическом и ярко выраженном липолитическом (жиросжигающем) эффекте. Это означает что после двух-трех процедур (если делать их каждый день) реально похудеть на полный размер. И это безусловный плюс обертываний.

Есть, как водится, и минус. Сантиметры, которые уходят после обертывания, теряются потому, что из подкожного слоя выводится вода. На основную жировую прослойку процедура не влияет – во всяком случае, напрямую. Поэтому вода возвращается так же легко, как ушла. Так что обертывания – если, конечно, эффект требуется не на один вечер – сочетают с другими антицеллюлитными приемами – миостимуляцией, массажем, физическими нагрузками и диетами.

"Вкусные" программы коррекции работают сразу в нескольких направлениях: лифтинг, повышение упругости кожи, уменьшение объемов, стимулирование обменных процессов в организме, улучшение настроения и общего состояния.

 

Как это работает

Но что дают подобные составы обертываний? Во-первых, в них высокая концентрация кислот и других веществ, которые помогают быстро очищать кожу от отмерших частичек; тонизирующие витамины А, В1, В2, РР, необходимые организму микроэлементы – магний, калий, натрий, железо, кальций и многое другое.

Кроме того, аромат обертываний (который стимулирует нервные центры ничуть не хуже вкуса – грубо говоря, чтобы получить реальное удовольствие от апельсинов, кофе или шоколада, совсем необязательно набирать лишние калории и увеличивать дневную норму сахара – достаточно вдохнуть запах любимых фруктов) избавляет от усталости и раздражительности, восстанавливает эмоциональное равновесие, давая ощущение спокойствия, безмятежности, внутреннего тепла – потому, что стимулирует выброс эндорфинов, работая в этом смысле так же, как еда. Самые последние исследования показали, что аромат же стимулирует и выработку секреторного иммуноглобулина А – важного компонента противомикробной и противовирусной защиты организма человека. И еще: ученые утверждают, что у продуктов, с которыми делают "съедобные" антицеллюлитные обертывания, высокий антиоксидантный индекс, а сами процедуры способствуют выведению радионуклидов и токсинов, а значит, отдаляют старение.

Как это делается

Сначала делается процедура очищения (наносится скраб), затем маска (скажем, антицеллюлитная сыворотка), вторая маска (крем, способствующий уменьшению объема), само обертывание. После нанесения каждого препарата делается массаж (вы можете заменить симпатичного широкоплечего массажиста ручным или вертикальным вибромассажером).

Иногда программа начинается с парной или ванны; кроме того, салоны часто используют капсулы для обертываний, термоодеяла и другие вспомогательные средства. В домашних условиях их легко заменят целлофановая пленка и теплые шафры или пледы – в зависимости от площади участка, выбранного для обертывания. На всю процедуру обычно уходит от 1,5 до 4 часов. И не забудьте про ароматические палочки, свечи или арома-лампу!

Как выбирать запахи и вкусы

Доверьтесь своей интуиции. Чаще всего она не ошибается: если вам не нравится вкус шоколада, вряд ли ваш организм будет в восторге от шоколадного обертывания. Если же вы хотите попробовать новый для себя продукт либо вас беспокоит возможная аллергическая реакция, сделайте домашний тест: нанесите косметический продукт на сгиб локтя и проверяйте реакцию через 13, 30, 60 минут, 3, 6, 12 и 24 час. Если не будет ни высыпаний, ни покраснения, ни зуда, смело пользуйтесь выбранными средствами.

Какие бывают обертывания

Горячие

Расширяют сосуды и активизируют кровообращение. За счет эффекта разогрева через раскрытые поры кожи выводят все лишнее и вредное – шлаки, воду, токсины.

Холодные

Сужают сосуды, заставляя вредные вещества покидать организм естественным путем – через мочу, например, – повышают тонус кожи.

Можно сочетать теплое обертывание на зоны с плотным жировым слоем (такие, как "галифе") и холодное – на те участки тела, где кожа провисла (живот, например).

Противопоказания

Горячие обертывания противопоказаны при варикозе, холодные  – при циститах. А гипертоникам и тем, кто страдает гинекологическими, сердечно-сосудистыми и кожными заболеваниями и выраженными аллергическими реакциями придется отказаться от обертываний вообще..

Рецепты не для кухни

Какие продукт можно использовать для обертываний? Все, что вам нравится: кофе, шоколад, цитрусовые, яблоки, виноград и даже шампанское

ГЛАВА ШЕСТАЯ. ЗИМОВКА НА РОДИНЕ

Десять самых полезных продуктов

Все давно знают, что нельзя есть много соли, потому что от этого повышается давление; что совсем нельзя есть сахар и сласти, потому что от этого толстеют, и что нужно предать анафеме насыщенные жиры (они содержатся в красном мясе, сыре, куриной коже и мороженом). Остался только один вопрос: что же есть, чтоб была польза? Наконец-то ученые ответили конкретно.

Яйца

Куриные, и только куриные. Ешьте их, и будете жить вечно, да еще и станете видеть в темноте. Шутка. На самом деле, все дело в лютеине, защищающем глаза от катаракты; кроме того сбалансированность веществ под скорлупой помогает избежать инфаркта, инсульта и онкологии. Итак, 1-2 яйца в день – и вы победили.

Молоко

Это кальций, а, значит, профилактика остеопороза. Пейте два стакана обезжиренного молока каждый день, и никогда не станете "стеклянным человеком". Не переносите лактозу? Выручат свекла, морковь, вишня, огурцы, апельсины, укроп, петрушка, сельдерей, отруби, мед и миндаль.

Куриное филе

Сплошная польза – белки, селен, витамины группы В, а, значит море энергии, высокий КПД мозга, профилактика опять же остеопороза и онкопротекция.

Чеснок

Избавляет от ненужных знакомств, освобождает место в транспорте… то есть, конечно, защищает от рака, тромбозов и отеков. А что касается запаха – фармацевты давно разработали чесночные капсулы.

Каши

Гречка, пшенка, овсянка и коричневый рис – лидеры по содержанию пищевых волокон, которые необходимы для нормальной, ритмичной работы кишечника. Безусловный лидер в этой группе – коричневый рис как наименее калорийный.

Бананы

В них спрятан калий, который нужен для поддержания тонуса сосудов и мышц, и серотонин, который помогает бороться с сезонной депрессией. Не любите бананы? А тогда вот вам чечевица, сардины и курага.

Лососина

Склад исключительно полезных жиров omega-3. Но чтобы был толк, придется есть лососину не меньше трех раз в неделю. Аллергия на рыбу – точнее, на запах во время готовки? Купите консервы или ешьте побольше грецких орехов. Есть и вариант для самых ленивых – пищевые добавки с omega-3.

Черника

Содержит антиоксиданты, которые помогают продлить молодость и одновременно защищают от кучи болезней, перечислять которые мы просто устанем, поэтому просто скажем: ешьте чернику постоянно, и будете при здравом уме, твердой памяти, орлином взоре и качественных сосудах минимум до 130 лет.

Травы и специи

Особенно в комплекте с лимонным соком они отлично заменяют соль. Так что держите под рукой свежие и сушеные специи, чтобы не присаливать все подряд только потому, что не чувствуете вкуса пищи.

Мясо как символ

Весна – время непростое: все свежие плоды давно кончились, новые фрукты-овощи с грядки, а не из теплиц будут ой как не скоро, да и прошедшая зима – как всегда, не легкая и нескончаемая – тоже дает о себе знать. Но не все так плохо.

Чтобы весенний период был в радость, надо кормить себя продуктами, стимулирующими выброс серотонина. Можно, конечно, пожевать салат-латук, погрызть орехов или выпить чашку кофе с шоколадом, но все это полумеры. Гораздо лучше взбодриться самым антивегетарианским продуктом на свете, который дает нам все, что нужно  – белки, то есть мышечную массу, жиры, то есть энергию, и незаменимые аминокислоты, то есть светлый ум.

Более того: даже если абстрагироваться от диетического куриного филе, вне жестого рациона, рассчитанного на 14-21 день, мы можем себе позволить до 600 граммов нежирного мяса, приготовленного так, чтобы не повышать его калорийность (то есть без растительного масла и кляра)

Выбираем

Говядина – мечта тех, кто обожает буржуйские стейки и тушеное в лучших советских традициях мясо; телятина – идеал романтиков со здоровым желудком (мясо – телят, не романтиков – не слишком хорошо усваивается); свинина – ориентир для законопослушных каннибалов (белки мяса хрюшек по строению очень напоминают человеческие и потому отлично усваиваются); баранина – для апологетов востока из тех, кто срочно нуждается в тестостероне; крольчатина – для тех, кто заботится о своем здоровье; есть свои плюсы в конине (всего 3% жира), страусятине (жира 0,3%), оленине (растет на натуральных кормах) и так далее. Но мы легко обойдемся без экзотики.

Готовим говядину

Изучать географию коровьей туши  – дело похвальное, но утомительное. Поэтому запомним главное: есть элитное, ценное мясо и остальное. Первое находятся чем ближе к верхней части туши, к позвоночнику, тем лучше. Остальное – ближе к лапам или копытам. Ценные куски (настоящие повара говорят  – отрубы) жарят на огне или сковороде, пекут в духовке или гриле, остальные куски варят, тушат, перемалывают в фарш, иногда – запекают в фольге после предварительной обработки

Предварительно можно

Бланшировать  – освободить от лишних сухожилий, костей и жира, нарезать поперек хода волокон кусками по 100 граммов и положить в кипящую воду на 5-7 минут (чтобы размягчить мясо и освободить его от экстрактивных веществ, которые считаются вредными).

Оставить на дозревание  – в холодильнике, при стандартной температуре в +4, чтобы улучшить вкусовые качества говядины. Для этого надо будет упаковать мясо в герметичный пакет или контейнер на несколько дней.

Жарим

Бифштекс  – нарежем мясо (ценное) в два пальца толщиной, посолим и сразу обжарим на сильном огне, по две с половиной минуты на каждой стороне. Внимание: до того, как быть посоленным, бифштекс должен принять комнатную температуру  – если мясо холодное, он подгорит сверху и останется сырым внутри. Если готовим на открытом огне, проще будет управиться с кусками не толще семи сантиметров и не тоньше трех. И запомните  – чем тоньше бифштекс, тем ближе он должен быть к углям во время приготовления.

Тушим

Гуляш  – нарежем мясо кубиками, быстро обжарим, добавим бульон (или воду, или вино) и ароматические овощи (корень петрушки, морковь, сельдерей), убавим огонь и наберемся терпения, периодически помешивая в казане с максимально умным видом. Для тушения лучше всего нам подойдут куски с плотными рабочимим мышцами – можно будет досмотреть футбол, пока они размягчатся, экстрактивные вещества выплавятся и перейдут в бульон, который станет бархатистым, а мясо впитает из него влагу и вкус. Чем меньше жидкости, тем ароматнее получится блюдо, поэтому посуда для тушения должна быть такой, чтобы в нее можно было компактно уложить ингридиенты.

Печем

Ростбиф – обожжем кусок прямо на газе, или быстро зажарим в жаровне (либо на раскаленной сковороде), воткнем в него специальный мясной термометр (только не в кость и не сухожилие) и засунем в горячую духовку часа на четыре. Чтобы определить готовность, будем поглядывать на термометр: говядина будет слабопрожаренной, если внутренняя ее температура 58-60°С, среднепрожаренной при 70°С и полностью прожаренной при 75°С . Вынув ростбиф из духовки, оставим его минут на двадцать в теплом месте, чтобы температура во всех частях куска сравнялась, а ткани  – релаксировали и заново впитали свои соки; к тому же "выдержанный" ростбиф гораздо лучше режется.

Варим

Грудинку (а также практически любой кусок) – доведем бульон до кипения, снимем пену и немедленно убавим газ; будем поддерживать температуру в 94°С (иначе мясо станет сухим и волокнистым  – высокая температура полностью растворит соединительную ткань, которая отвечает за структуру мяса, а турбулентные вихри от кипения размочалят кусок и расслоят его волокна). Отваривание на медленном огне при температуре размягчит эту ткань постепенно, сохранив внутреннюю влагу  – мясо станет мягким, не потеряв формы и структуры.

Готовим телятину

Телятина нежнее говядины, но и суше  – в ней мало и внешнего, и внутреннего жира,  – и для того, чтобы мясо не получилось похожим на салфетку (зато мягкое!) или на подошву (зато хрустит!) надо грамотно выбрать способ приготовления. Элитные куски можно изжарить или испечь, но температура в духовке не должна быть очень высокой (130-180 градусов – тем ниже, чем больше кусок, и чем более он жесткий), иначе мясо просто мумифицируется. При этом внутренняя температура куска должна быть выше, чем при приготовлении говядины, чтобы не мучиться животом.

Предварительно нужно

Выбрать кусок весом не меньше полутора килограммов.

Смазать его сливочным маслом или обвязать полосками свежего свиного жира, который придаст мясу сочность; смазать горчицей и оставить на 2-3 часа и/или опустить в сливки (это самый классический способ апгрейда телятины).

Запастись плошкой, которую можно будет наполнить водой и поставить в духовку, чтобы мясо не высохло, и бульоном, чтобы поливать кусок.

Жарим

Стейк – это будет нелегко, он запросто может выйти сухим, даже из самого элитного отруба. Выручит панировка  – куски мяса (можно их предварительно отбить) обваляем в муке или сухарях, затем опустим в разбитые яйца. Для того, чтобы никто не сомневался в наших кулинарных способностях, пусть под панировкой будет сюрприз  – толченый сладкий перец, чеснок или сыр. Не совсем стейк, зато вкусно.

Тушим

Жаркое – нам подойдет практически любой кусок, если футбол только начался – огонь должен быть очень медленным. Чтобы сохранить сочность мяса и придать ему особый вкус, отлично подойдут помидоры; если никаких нет, кроме тепличных, используйте консервированные (не не томат-пасту!). Для тушения пригодится и вино  – хоть белое, хоть красное.

Печем

Фрикандо (из ценного отруба) – если будет лень шпиговать кусок полосками свиного сала, уложим их крест-накрест на телятину так, чтобы оставались свободные места (если отруб будет полностью обернут жировыми полосками, его поверхность не подрумянится). Бонус  – во время жарения на поверхности мяса получится золотистая хрустящая решетчатая корочка. Телятина полностью готова, когда температура внутри куска будет 75 °С.

Варим

Лопатку или другую рабочую мышцу  – только обязательно добавим специи для улучшения вкуса, и тщательно проследим, чтобы мясо не кипело после того, как удалена пена.

Готовим свинину

Современные фермеры торопятся получить прибыль, поэтому свинина продается в основном молодая – то есть приготовить ее несложно. Но по санэпиднормам она нуждается в более тщательной термической обработке, чем говядина, которую часто подают к столу недожаренной; так что готовить, например, свиную отбивную придется дольше, чем бифштекс.

Предварительно можно

Надрезать поверхность (большого куска) в нескольких местах.

Замочить мясо в молоке, чтобы при жарке получилась золотистая хрустящая корочка..

Засолить кусками на 12 часов, периодически переворачивая, чтобы мясо потеряло свой сладковатый вкус; на 3-7 дней, чтобы приготовить настоящую солонину.

Замариновать влажным способом в сухом вине с разными специями (чабрецом, лавровым листом, порезанным чесноком и/или луком); или сухим способом  – натереть мясо истолченными овощами, фруктами, травами и ароматическими приправами (сладким перцем, киви, ямайским перцем, дущицей, гвоздикой, листьями можжевельника).

Жарим

Отбивные из вырезки  – обсушиваем салфеткой, обваливаем в сухарях и обмакиваем в яйцо, выдерживаем час, чтобы панировка подсохла и не отслоилась, и обжариваем в жире или масле, разогретом до 190°С, немного убавляем огонь и накрываем крышкой, чтобы сократить испарение и сохранить сочность мяса.

Тушим

Маринованную свинину практически из любого отруба  – влажный маринад отлично подойдет в качестве жидкости для тушения. Огонь должен быть слабым, время приготовления  – сорок минут.

Печем

Буженину  – внесем кусок (получше и помягче) в духовку с температурой 200°С; через 10 минут убавим газ (до стабилизации температуры в 170°С), и выждем час. Через полчаса лучше будет воткнуть поварской термометр  – внутренняя температура свинины не должна быть меньше 75°С (для профилактики трихинеллеза). Готовность определить несложно и без термометра  – сок, который при выделяется при протыкании куска, должен быть прозрачным без розоватой окраски.

Варим

Практически любой кусок при температуре от 80° С до 85° С; главное  – не доводить воду до кипения, тогда соединительные ткани, связывающие мышцы, размягчатся, и мясо будет очень нежным.

Физика и химия

Мясо надо выкладывать на хорошо разогретую решетку или сковороду, в хорошо разогретый жир или масло  – в горячей среде наружный слой белка сразу свернется и "замкнет" сок внутри куска.

Чем больше ростбиф, тем ниже должна быть внешняя температура при его приготовлении  – это дает равномерный прогрев всего куска – стандартный четырехкилограммовый ростбиф из толстого края будет говиться около четырех часов, и при слишком ысокой температуре наружные слои пересохнут гораздо раньше, чем приготовятся внутренние.

Вкусовые качества рабочих мышц животных обычно ярко выражены; элитные отрубы гораздо мягче, но и вкус у них более линейный, поскольку кислорода и питательных веществ им досталось меньше.

Менее нежные отрубы требуют постепенного и устойчивого прогрева для размягчения жестких тканей и поэтому нуждаются в более низкой температуре (около150°С) и более длительном времени приготовления; чтобы мясо не высохло (из-за отсутствия внутреннего жира и температурного обезвоживания), его надо снабдить внешним жиром и влагой – например, периодически поливать жирным бульоном.

Принцип высокотемпературного жарения (240°С) заключается в оперативном подрумянивании всей поверхности куска мяса и последующем быстром доведении внутренних тканей до температуры, необходимой для их прожаривания – таким образом получается сочное мясо с ярко выраженным вкусом (оно просто не успевает потерять влагу или значительно изменить структуру).

Жилистое мясо также как минимум вполне съедобно, но ему нужно дать дотушиться до состояния, когда жилы и хрящи "растворятся"  – при этом увеличивают продолжительность готовки, а не температуру, чтобы получить вкусное и полезное блюдо.

Секреты короткой строкой

Мясо следует резать на мокрой доске, так как сухое дерево впитывает часть его сока.

Мясо станет значительно вкуснее, если перед приготовлением его отбить молотком на доске, смоченной водой.

Внешний жир говядины обычно срезается, но умеренный слой жира на ростбифе сделает его более вкусным и сочным.

Чтобы при жарке мясо хорошо подрумянилось, не кладите на сковородку мокрые куски, обсушите их сначала.

Нарезайте мясо только поперек волокон.

Горячее мясо режется хуже слегка остывшего.

Не солите мясо для жарки заранее, иначе оно потеряет сок.

Не жарьте мясо под крышкой, иначе вкус его будет как у тушеного, даже если к концу приготовления вся вода испарится.

Варите мясо большим куском, чтобы оно было более сочным.

Не наливайте на сковородку лишнего жира  – мясо впитает его и станет очень тяжелым.

При выпечке в духовке поливайте мясо только горячей водой или бульоном  – от холодной воды оно станет жестким.

Если ваша цель получить вкусный бульон  – кладите мясо в холодную воду; мясо получается более вкусным, если опускать его сразу в кипяток

Ни при каких условиях внутренняя температура мяса не должна быть выше 80°С (температура печи 170-200°С ). Увеличивайте время обработки, а не температуру.

Если из надреза на верхней поверхности бифштекса во время обжаривания его второй стороны появляются красные капельки, значит, он  – слабопрожаренный. Розовые мясные соки означают, что бифштекс среднепрожаренный, а прозрачные  – что он прожарен полностью.

Перед жарением на гриле пропитайте мясо маслом  – так оно сохранит сочность и не прилипнет к решетке.

При желании мясу на решетке можно придать дополнительный аромат, положив на него травы – они превратятся в угли, отдав запах стейкам с котлетами.

Только лучшее!

Характерный цвет мяса: говядина – красная, свинина – бело-розовая, баранина – коричневато-красная, телятина – розовая с сероватым оттенком.

Запах: приятный, без посторонних оттенков.

Жир белого или кремового цвета (говяжий – твердый, не мажется, не крошится, свиной – мягкий с розоватым оттенком, бараний – плотный и не желтый).

Готово?

Простейший способ определения степени готовности ростбифа при отсутствии поварского термометра  – классический тест на щипок. Быстро сожмите пальцами центральную часть постной стороны куска: чем сильнее пружинит мясо, тем оно сырее.

Самое полезное мясо

В ближайшем будущем рацион россиян может пополниться еще одним продуктом – мясом ластоногих  – моржей, северных морских котиков и тюленей. До сих пор употребление в пищу подобного мяса было неформально запрещено  – считалось, что у неадаптированного, не живущего в условиях Крайнего Севера населения может запросто настать летальное несварение желудка, поскольку эволюционно у него (населения средней полосы, а тем более  – южан) отсутствуют нужные для расщепления моржатины ферменты. Но теперь ученые передумали  – оказывается, это мясо не только не вредно, но и полезно: низкий уровень жира, высокое содержание легкоусвояемого железа, минеральных элементов, витаминов А и Д делает его почти идеальным – тем более, котиков развелось слишком много.

Белковый пир

Белковые продукты с калорийностью

До 30% содержащихся в белковой пище калорий мы тратим на ее переваривание. Но все равно  – белки довольно калорийны, потому даже с учетом повышенного термогенеза могут привести к положительному энергобалансу.

Продолжение ищите только на офсайте книги 21den.com осенью 2011 года

Зерно истины

Зерновые продукты с калорийностью

Запоры, профилактика

Суточное количество клетчатки

Все об этом ищите только на офсайте книги 21den.com осенью 2011 года

Овощная тарелка

Овощи настолько низкокалорийные, что вряд ли вы сможете от них поправиться. Чтобы набрать дневную норму калорий за счет огурцов, капусты или сельдерея, вам придется жевать их целый день, съедая около 30 кг в сутки! Естественно, это не даст вам поправиться, а если вы ограничите свой рацион подобными продуктами, то неизбежно похудеете (сложно представить человека, потребляющего хотя бы 10 кг пищи за день). Поэтому низкокалорийные овощи и другие растительные продукты должны составлять основу вашей диеты, однако ограничивать себя только ими вряд ли разумно – вы будете постоянно испытывать голод и нехватку многих питательных веществ.

И однако, чтобы сбросить вес, придется временно отказаться от овощей (кроме белокочанной и пекинской капусты, брокколи, салата, лука-порея  – зеленых листовых овощей, в которых большое кол-во клетчатки и мизерное  – калорий). а чтобы не набирать, Выходите (см) из Рациона 14-21 день (см) в течение 2 недель, постепенно заменяя белок на углеводы.

ГЛАВА СЕДЬМАЯ. ОКОЛЬНЫЕ ПУТИ
Вегетарианцам на заметку

Призывы питаться силосом, силосом и еще раз силосом заставляют нас верить, что полведра салата в день – именно то, что поможет постройнеть, вывести токсины и стать моложе лет на 50. Хорошо, если бы так, но беда в том, что салаты не содержат незаменимых аминокислот – в достаточном количестве они есть только в мясе, рыбе и яйцах; БАДы, которые якобы содержат эти же аминокислоты, пока не настолько совершенны, как утверждают их производители.

Плюсы растительной жизни

Вегетарианцы не едят животных жиров и поэтому защищены от атеросклероза.

Растительная пища менее калорийна чем животная; к тому же, съесть килограмм вареной свеклы без майонеза однозначно сложнее, чем килограмм шашлыка или стейка. Результат – вегетарианцы часто стройнее мясоедов, если только не увлекаются выпечкой (до 600 ккал в 100 г) и растительными жирами (до 1000 ккал).

К тому же, в растительной пище много волокон, и запоры – та проблема, которая вегетарианцам в принципе не грозит. А вот в белковых продуктах волокон почти нет, так что самое уязвимое место белковых рационов – возможное нарушение деятельности кишечника (а потому – клетчатка и еще раз клетчатка, особенно на то время, пока вы на жестком рационе 14-21 день: капуста, лук-порей, листовой салат)

Два слова в защиту фаст-фуда

Говорят, путь от двери закусочной быстрого питания ведет прямиком на городское кладбище, а по мнению исследователей, изучающих влияние рафинированной пищи на организм человека, чрезмерное содержание в ней жиров и сахара ведет к самой настоящей химической зависимости типа наркотической.

Впрочем, подобные сведения не останавливают фанатов фаст-фуда, которые объединяются в клубы, едят бигмаки чудовищных размеров и обзаводятся телевизорами в виде коробки с картошкой фри. И по ночам звонят на горячие линии анонимных пожирателей гамбургеров.

Как быть?

Видеть хорошее в плохом

Обойтись без привычных чебуреков, шаурмы и чипсов? Согласитесь, без них мегаполис потеряет какую-то особенную черту, а мы рискуем умереть не от ожирения, а с голоду. И потом – ну не может же быть все настолько плохо?! Алкоголь вот тоже вроде вредный продукт, но, если дело не дошло до алкоголизма, он может скрасить и пресноватый досуг, и взбодрить самую скучную компанию, и просто даже доставляет определенное удовольствие. Более того, в нем (особенно если речь о красном вине) есть польза, если четко знать и не превышать максимальную дозу (для женщин эта доза составляет 330 граммов пива, 180 – вина и 30 водки или коньяка в сутки).

В общем, если честно, даже врачи говорят, что есть гамбургеры можно – правда, не чаще пары раз в месяц в месяц, но все же. Кроме того, бывают ситуации, когда фаст-фуд действительно может выручить, ведь в одной-единственной порции жареной картошки, гамбургере и стакане колы содержится дневная норма калорий, а, значит, можно один раз поесть и быть уверенным, что организм получил нужный заряд энергии.

Конечно, ни о каких витаминах, микроэлеменах и незаменимых аминокислотах, необходимых для здоровья, долголетия и цветущего внешнего вида, и речи нет, однако когда вы в пути или в особенных жизненных обстоятельствах, смело заказывайте джентльменский набор современного завсегдатая макдональдсов: картошку, котлету, салат и напиток. Только не забывайте смотреть на коробки: там указан и калораж, и количество белков-жиров-углеводов. Ну и не втягивайтесь: помните, что фаст-фуды изначально были ориентированы на путников. Находящихся вдали от дома. А куда идете вы?

Несколько способов быть сытым и здоровым одновременно

В теплое время года (или в помещении) голод быстро можно утолить каким-нибудь силосом. Например, яблоком, бананом или грейпфрутом. Это вкусно, полезно и действительно быстро – особенно, если вы заранее позаботились о том, чтобы кинуть фрукты в портфель. А вот зимой и на улице вгрызаться в заледеневший апельсин не стоит – вес не наберешь, зато воспаление легких точно схватишь.

Если хочется чего-то более основательного, неплохо подойдет йогурт, кефир или сырок. Пользы в них немного, но и такого вреда, как от порции пережаренной картошки фри, тоже нет.

Если вы готовы к кулинарным подвигам, а ваши коллеги – к домашним ароматам в любимом офисе, можно вспомнить хорошо забытое старое и взять из дому бутерброд. А еще лучше – кусок мяса и зеленый овощ.

Если не удержались, и забежали-таки в закусочную, попытайтесь перевести голодный взор с разогретых полуфабрикатов на овощные салаты. Только ешьте их без соуса, потому что он по жирности и калоражу запросто может дать фору даже гамбургеру.

Отчаянный эксперимент

Задумавшись над судьбами мира, журналист Морган Спарлок решил испытать влияние фаст-фуда на себе и заодно сделать из этого эксперимента документальный фильм. Для начала отчаянный американец получил от врачей справку, что здоров как конь, после чего стал есть в известной сети быстрого питания. Завтракал, обедал и ужинал только там. При этом постоянно находился под наблюдением эскулапов. Спарлока не остановило, что за неделю он прибавил в весе 4 килограмма, однако через месяц, когда этих килограммов стало более 12, эксперимент пришлось остановить. Резюме врачей было таким: Спарлок программу выполнил. То есть посадил печень, вырастил уровень холестерина, практически избавился от потенции и дожил почти до сердечного приступа.

Гликемический индекс и с чем его едят

Есть еще один момент в составлении ежедневных рационов для девушек и дам на офисной работе. Вам может показаться, что это не слишком важно, однако если спросить ученых, они скажут, что ГИ отражает скорость преобразования питательных веществ в сахар крови  – за эталон принимается глюкоза.

Но дело в том, что уровень сахара в большей или меньшей степени повышают абсолютно все продукты питания, а избыток сахара в крови может привести к обезвоживанию клеток и даже коме. Диабетики, например, знают об этом не понаслышке.

К счастью, всю еду на свете можно разделить продукты с высоким и низким гликемическим индексом. Выбирая пищу с низким гликемическим индексом, вы реже испытываете чувство голода, а организм получает ровно столько топлива, сколько ему действительно нужно. Кроме того, такая пища медленно перевариваются, и это означает, что вы постоянно получаете энергию, а также защищены от резких скачков уровня сахара в крови (как случается, когда вы азартно поедаете булочки или шоколадные батончики)  – и не поправляетесь.

Чтобы узнать больше, ищите приложение "Гликемический индекс продуктов" в конце книги. А сейчас поговорим о собственно сахаре.

Скрытый сахар

В свое время известный юморист сказал, что сахар – это, мол, белая смерть. Но печально не это, а то, что ученые с шуткой согласны. Как и с тем, что сладкий вкус на уровне рефлексов означает отсутствие яда, а, значит, сладкая пища – то, что надоорганизму человека. Действительно, несколько тысяч лет назад так и было, однако цивилизация, как водится, внесла коррективы.

Читаем этикетки

Эксперты ВОЗ рекомендуют съедать столько сахара, чтобы с ним в наш организм поступало не более 10% всех калорий дневного рациона. То есть если ваша диета предусматривает 2800 калорий в день (стандартное количество для мужчины на сидячей работе), значит, сахара вам полагается не больше 28 граммов. Причем, говоря о его количестве, уважаемые эксперты имеют в виду не только содержимое сахарницы – куда опаснее "скрытый" или "свободный" сахар (free sugars), который содержится и в горьких напитках, и в острых соусах, маринадах, колбасах, копченостях и многих других продуктах. И который гораздо сложнее сосчитать, чем ложечки сахара или кусочки рафинада. Но делать это нужно обязательно – именно потому и придется внимательно читать этикетки.

Если в начале списка ингредиентов указана декстроза, мальтоза (солодовый сахар), патока или сахароза, значит, внутри упаковки много "скрытого" сахара. Например, в 100-граммовой плитке шоколада может содержаться 20 и более граммов сахара, в стакане консервированного компота или растворимого какао – 14 граммов. Много сахара в соусах – кетчупе и прочих майонезах,  – и в обезжиренных продуктах. Например, чашка 0,5-процентного молока – это 12 граммов лактозы, то бишь молочного сахара. Много  – в алкоголе, о чем производитель обычно честно предупреждает: на этикетке или контрэтикетке (особенно на ликерах, крепленых и сладких винах) указано, сколько процентов сахара упрятано в бутылку. Если, например, его 7% (полусладкое вино), это означает, что, выпив два стандартных бокала (ну или полбутылки – считайте, как вам больше нравится), вы съедите без малого 25 граммов сахара, то есть почти всю свою дневную норму.

Что съесть, чтоб не толстеть

Только не надо впадать в панику – кроме крепленых вин на свете масса продуктов, которые вполне годятся в пищу. Ну, во-первых, в сухом вине уже меньше сахара (шутка – это, конечно, книга про похудение, а не винная карта). Во-вторых, заменив шоколадную плитку горьким шоколадом, бутерброды по утрам – несладкими хлопьями (в них и так есть сахар – взгляните на этикетку), а кетчуп с майонезом – сырыми овощами, вы сэкономите еще кучу сахарных единиц. А чтобы не чувствовать себя голодным без привычных соусов и десертов, обзаведитесь полезными пищевыми привычками.

Полезные привычки

Перейдите на полезные десерты: творог, йогурты, орехи, натуральные фрукты.

Не пейте натощак  – причем не только алкоголь, но и чай, и кофе; если вы не можете прожить без этих напитков, пейте с едой или после нее.

Возьмите за правило никогда не добавлять в чашку сахар – практика показывает, что это всего лишь дело привычки, и через пару месяцев несладкий чай и кофе покажутся вам намного вкуснее, чем подслащенные. Если же привычка сильнее вас, замените сахар натуральным медом: в нем, по крайней мере, кроме вредного, есть и полезное – микроэлементы и минеральные вещества.

Ни при каких обстоятельствах не игнорируйте утренний прием пищи – война войной, а завтрак по расписанию. Почему? Очень просто: пропущенный завтрак – это гарантированная гипогликемия, то есть падение сахара в крови, которое заставляет вас жевать, что придется.

Откажитесь от сладких газированных напитков – два больших стакана колы, например, покрывают весь дневной лимит сахара.

По возможности, питайтесь разнообразно, чтобы доставить организму все необходимые ему вещества; если не получается, обратитесь к врачу, чтобы он прописал вам поливитамины и пищевые добавки.

Запомните: то, что вам хочется сладкого, вовсе не означает, будто организму требуется сахар. Скорее всего, ему попросту не хватает углеводов. Но не стоит хвататься за сникерсы  – вместо них, вместо фаст-фуда и пирожков ешьте каши, мюсли, злаковый хлеб, овощи, то есть продукты, которые поставляют в организм "медленные" углеводы (в отличие от "быстрых", которые дает рафинированная пища и сласти). Такие углеводы не дадут вам проголодаться, не позволят сахару крови упасть ниже положенного уровня и в итоге помогут питаться правильно, без судорожных перекусов чем попало.

Белая смерть?

Некоторые ученые считают: этот продукт нужно перестать и есть, и вообще  – производить, заменив чем-нибудь другим (чем – это уже не их забота), ведь сахар, особенно скрытый, не только ведет к ожирению, но и подменяет собой действительно полезную пищу – сырые овощи-фрукты, зелень и зерновые.

Тем не менее, если вы постоянно следите за питанием, легкий десерт пару раз в неделю и порция лимонада в день вам ничуть не повредят.

Некоторые ученые считают: сахар выступает катализатором в процессе накопления калорий, то есть отправляет неизрасходованную энергию в так называемые "жировые депо", и, если вы решили сбросить вес или подсушиться, чтобы демонстрировать восхищенной публике мышечный рельеф, вам придется отказаться даже от фруктов.

Тем не менее, фруктоза помешает вам гораздо меньше скрытого сахара, который встроен в готовые напитки, соусы и соки.

Некоторые ученые считают: сахар однозначно вреден. Это неестественный, слишком рафинированный продукт питания, к которому человеческий организм не приспособился – в масштабах эволюции, конечно. Кроме того, в нем нет пищевых волокон, так что именно он отвечает за массу проблем, от запоров до кариеса.

Тем не менее, еще никому не повредило разумное количество (до 50 г в сутки или 18 кг в год) даже самого рафинированного сахара. Главное – не забывайте о скрытом сахаре, он тоже входит в дневную норму.

Осторожно!
Сладкоежки, в рационе которых сахар составляет 20% дневной нормы калорий, хронически не добирают витаминов и микроэлементов, так как едят мало овощей, фруктов и зерновых. В итоге это приводит к серьезным расстройствам обмена веществ – например, диабету.

1 грамм сахара=4 ккал

По некоторым данным, европейцы потребляют в среднем до 8 килограммов сахара на душу населения, а россияне – 24 килограмма.

Сахарозаменители – вовсе не панацея. Например, ацесульфам калия противопоказан сердечникам, аспартам и цикламат натрия – тем, у кого есть проблемы с почками.

Необходимый балласт

Очень важно, чтобы в пище были балластные материалы, волокна – они замедляют процесс переваривания, и вы дольше чувствуете сытость. Кроме того, такие продукты (отрубной хлеб, продукты из непросеянной муки и цельного зерна, капуста) имеют низкий ГИ. В идеале волокнистые продукты должны составлять три четверти дневного рациона, то есть, например, на 100 граммов мяса должно приходиться 300 граммов отрубного хлеба, цельнозерновых каш и фруктов-овощей.

Что съесть на ночь

Что-то с низким ГИ, что не вызывает метеоризма (вздутия живота и странных звуков в кишках), а приносит пользу и дает стабильный уровень сахара в крови до самого утра  – орехи, бобовые, мюсли, овощи, фрукты, несладкий кефир.

Жирный жир жирнее жира

Жир – самое калорийное, что есть на свете: 1 грамм содержит 9 калорий (даже в грамме углеводов калорий всего 4). Поэтому кое-кто считает: если исключить жир совсем, можно поглощать сколько угодно овощей, мяса, молочных продуктов (с нулевым коэффициентом жирности, естественно) – и все равно не поправишься. На самом деле это совсем не так.

Обезжиренные продукты очень часто содержат большее количество углеводов, чем такие же продукты с "нормальным" содержанием жира. Углеводы задерживают значительно больше жидкости чем жиры, поэтому злоупотребление обезжиренными продуктами легко может привести к отекам.

Кроме того, полный отказ от жира, как показывает практика, значительно ухудшает качество и внешний вид кожи, потому что организм не получает достаточного количества веществ, которые нужны ему для образования собственного коллагена, который, как вы знаете, отвечает за молодость кожу.

Есть еще одно предложение от авторов популярных низкокалорийных диет  – заменить обезжиренные продукты пищей с большим количеством балластных волокон.

Мы вас разочаруем, но это чистой воды выдумка: отказываться от жиров не только вредно, а просто даже опасно: многие из них жизненно необходимы для нормальной работы сердца и регулируют уровень холестерина в крови. Не говоря уже о том, что без жира невозможен синтез коллаген, который дает молодость коже.

Как же поступить? Ответ однозначный: ограничить суточное количество жиров 20-25 граммами. Речь, конечно, не идет о 14-21 дневном периоде жесткого ограничения калоража, когда вы интенсивно теряете вес. Во время выхода из Рациона и при переходе на общий стол увеличивайте количество жиров постепенно, доводя его до нормы в течение3-5 недель.

Пищевые заблуждения

Не стоит рассчитывать, что, прочитав этот материал, вы вмиг сбросите все лишние килограммы, однако вы удивитесь, когда узнаете, какие сложности мы устраиваем сами для себя, сражаясь за идеальную фигуру. Устраиваем, а потом героически с ними боремся. Итак, поговорим о самых распространенных ошибках.

Диеты помогают оставаться стройной

Лично вы, сидя на абсолютно любой жесткой диете, тоже успешно худеете, верно? Да, но только временно. Едва вернувшись к привычному с детства стилю питания, вы не просто наберете все, что потеряли, а почти наверняка обзаведетесь еще парой-тройкой кило. И неважно, каким образом вы себя истязаете – голодаете каждую среду и субботу, едите один раз в день или прочно сели на "кремлевку". В любом случае, ваше питание ограничено, и при первой же возможности организм за это отомстит.

Что делать

Чтобы действительно похудеть, нужно отказаться от привычки истязать себя пару-тройку недель в году, а все остальное время с чистой совестью наедаться до отвала.

Как поступить

Навсегда изменить пищевые привычки – самостоятельно или с помощью психолога и диетолога, поддерживающего теорию калорий.

Глупо подсчитывать каждую крошку

Вы можете думать, что питаетесь правильно, до тех пор, пока не встанете на весы и не убедитесь в том, что не скинули ни грамма. Может быть, забыли про булочку, которую в задумчивости сжевали вместе с утренним кофе или не придали значения мороженому, которое съели поздно ночью  – оно же обезжиренное, значит, невредное. Или недооценили то, что съели (и, честно сказать, выпили) на пятничной корпоративке  – да и в конце концов, если вы ограничиваете себя в еде всю неделю, то честно это заслужили!

Что делать

Трезво оценить, сколько и какой пищи съедается на самом деле.

Как поступить

Пока не перестроитесь на новый стиль питания, педантично вести дневник съеденного или купить карманный счетчик калорий. Либо перестроиться сразу: каждое утро обдумывать меню на день либо выбрать ограниченное количество продуктов, подходящих под нужный вам рацион, выучить их калорийность, и не есть ничего другого, чтобы не выходить за рамки суточного калоража (см Глава третья, блок Считаем навскидку)

Завтракать необязательно

Очень многие искренне считают, что завтракать незачем, некогда и вообще – глупо. Только лишние калории  – лучше уж спокойно и сытно поесть в обед. Однако ученые доказали, что это нерационально: чтобы не поправляться, нужно заставить поджелудочную выбрасывать в кровь инсулин часто, но помалу. Для этого нужно есть 5-6 раз в день маленькими порциями, то есть перекусывать каждые пару-тройку часов, по возможности в одно и то же время. А уж завтрак – важнейший из этих перекусов, потому что включает организм в правильный, стандартный режим. Кроме того, дробное питание отлично защищает поджелудочную от перегрузок, а вас от диабета.

Что делать

Отказаться от позднего ужина в пользу раннего завтрака и пересмотреть утреннее меню.

Как поступить

Выбирать для завтрака белковые продукты и продукты с низким гликемическим индексом.

После 17 ужинать нельзя

Идея морить врага поздним ужином теряет актуальность в мирное время: дело в том, что организму глубоко безразлично, когда переваривать пищу – утром, днем или когда вы спите. Все, что вы закинете в него, будет утилизировано. И если вы смиритесь с тем, что на сегодняшний день никто не придумал ничего умнее теории калорий, то сможете позволить себе есть и после 17, и после 19.

Что делать

Есть, если хочется, не превышая свою суточную норму калорий.

Как поступить

Если голодно, поесть на ночь фруктов, орехов, бобовых или мюсли. Чтобы узнать заветную цифру, рассчитайте суточное количество калорий для себя по нашим схемам, и всегда читайте цифры, написанные на упаковках. И обязательно загляните в совмещенную таблицу калорийности и ГИ в конце книги.

Факт

Чтобы похудеть, придется сокращать количество не жиров, а калорий – конечно, сделать это только за счет жиров проще всего, однако такая стратегия приведет к тому, что ваша кожа и волосы потеряют здоровый блес ки эластичность

Факт

Свежевыжатые соки, особенно фруктовые, поднимают уровень сахара в крови, провоцируют диабет и могут вызвать серьезные проблемы с почками. С соками цитрусовых надо быть осторожными втройне. Так что не увлекайтесь – тем более что от соков еще никто не похудел

Факт

Если обходиться сокращенным количеством калорий постоянно, есть риск потерять не только жир, но и мышечную массу. Поэтому когда вес нормализуется, количество калорий нужно увеличить, не забывая о дневной норме клетчатки (20-30 г), ограничении жира (20-25 г) и общего калоража (см Глава Первая)

ГЛАВА ВОСЬМАЯ. ЧТО СЪЕСТЬ ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ?

Знаменитости – о еде

"В конечном итоге мы понимаем, что консервированная пища – смертельное оружие, страшнее, чем пулемет".

Джордж Оруэлл

l"Первый закон диетологии, кажется, таков: если нечто имеет приятный вкус, то оно вредно для вас".

Айзек Азимов

"Вы знаете, в Англии никто не ест. Три или четыре пинты пива на ночь – и этого вполне достаточно".

Энни Дидли, британская композитор

Продукты с отрицательной калорийностью

Теория продуктов с отрицательной калорийностью гласит, что некоторые продукты содержат настолько мало калорий, что их переваривание требует больше энергии, чем они дают организму. Перечень таких продуктов обычно раздают пользователям Интернета за сумму от 75 до 300 рублей, а для тех, кто платить не готов, "антикалорийный" список продолжает оставаться секретом. Однако существуют ли продукты с отрицательной калорийностью?

Ответ – нет. Просто потому, что есть продукт с нулевой калорийностью – это вода, а все остальное в той или иной мере дает организму энергию.

Второй момент – баланс энергии. Разработчики теории антикалорийных продуктов утверждают будто можно похудеть, просто дополняя свой обычный рацион большим количеством секретных продуктов: съел полкило торта с котлетами – закуси сельдереем, и избытка топлива не получится, потому как на переваривание сельдерея уйдут все излишки от торта и котлет. Гипотетически это, может, и верно, беда только в том, что если пересчитать все на конкретные цифры, за пару котлет и кусочек торта придется "расплачиваться" ведром сельдерея. Польза, согласитесь, сомнительная – и удовольствие тоже.

Еще одна идея – употреблять острые продукты, чтобы разогнать метаболизм. Гипотетически, опять же, хорошо: перец чили может на несколько часов повысить скорость обмена веществ до 50%. Только, как и в случае с сельдереем, для этого понадобится луженый желудок.

Хотя, конечно, как в любой теории, в этой тоже есть рациональное зерно. Даже два.

1. Скорость метаболизма действительно (хоть и незначительно) повышают:

– кофе (не больше 2 чашек в день, без сахару),

– зеленый чай (противопоказан гипертоникам, потому что повышает давление, и тем, у кого бессонница, потому что усугубляет ее)

– йод (показан лишь тем, у кого пониженная функция щитовидной железы – такой диагноз может поставить только врач на основании специализированного анализа крови).

2. У белков очень высокий – до 30%  – термогенез. Это означает, что на их переваривание организм тратит очень много энергии. Именно такая идея легла в основу и диеты Аткинса, и других высокобелковых диет, и моей системы. Только не забывайте: вне жесткого рациона 14-21 день белки не должны составлять более 40-70г в сутки. Меньше – плохо, больше – вредно (прежде всего, для почек).

Однако в любом случае ваш рацион должен быть рассчитан не на кусок свинины, полведра кофе и ведро сельдерея, а только на то количество калорий, которое вы высчитаете для своего нового веса по таблице, приведенной в начале книги (Глава первая, Трезвый расчет: сколько калорий нужно лично вам)

Еще раз о режиме питания и скорости обмена

Сколько раз вы видели мужчину, у которого все жировые запасы сосредоточены на бедрах? Да, это на самом деле редкость – и чаще всего, клинический случай, потому что грушевидная фигура – чисто женская прерогатива. Все дело в гормоне эстрогене – именно он способствует отложению жира в нижней части тела. Так что похудеть в бедрах сложно даже при соблюдении калоража и систематических тренировках. А для тех, кто принимает оральные контрацептивы, эта задача усложняется дополнительно.

Но, если честно, что плохого в грушевидной фигуре? Да, она не в моде. Вот и все. И если ваш ИМТ нормальный, все остальное – дело самооценки: несмотря на то что не существует способа поменять "грушу" на "яблоко", тяжелые бедра никак не вредят здоровью, в отличие от жира в области живота.

Абдоминальный жир – это однозначно вредно: если окружность вашей талии перевалила за 80 см (94 для мужчин), пора принимать меры. И если при нормальном ИМТ и тяжелых бедрах можно, в конце концов, сделать липосакцию, то нормальный ИМТ и талия более 80 см – повод для полного пересмотра рациона и жесткого ограничения жиров до тех пор, пока объем талии не уменьшится естественным путем. Конечно, всегда можно сделать абдоминопластику, однако беда в том, что жировые отложения в области талии обычно означают и повышение уровня жира/холестерина в крови.

Бывает и так, что при как будто бы нормальном потреблении жира и суточном калораже сантиметры в талии набегают все равно. Для этого может быть несколько причин:

– очень низкая физическая активность (выручит банальная утренняя зарядка, если делать ее регулярно и добросовестно);

– возраст (каждые 10 лет нужно урезать рацион на 100 ккал: в 60 лет нам требуется на 300 ккал меньше, чем в 30. если вы продолжаете есть как раньше, вес может вырасти на 10-15-20 кг за год)

– возраст 40+ (каждые 10 лет мужчины теряют 2 кг, а женщины – 1,5 кг мышечной ткани. При этом количество жира увеличивается, а метаболизм замедляется. Выход – полноценное, идеально сбалансированное питание и регулярные физические нагрузки)

Хорошая прибавка

Исследования показывают, жир стимулирует выработку эстрогена. А эстроген участвует в укреплении костей. Поэтому не стремитесь к модельной худобе, особенно после 45 лет: медицинская статистика доказывает, что после 50 лет лучше иметь ИМТ на верхнем уровне нормы, потому что слишком худые пожилые люди умирают чаще и раньше своих сверстников. Однако высокий ИМТ тоже опасен, особенно для женщин 45+, которые при постоянном превышении калоража и нормы жиров запросто могут заболеть диабетом II типа.

Вывод: верхний уровень нормального ИМТ – идеальный выход для людей старшего возраста. Чтобы поддерживать ИМТ на нужном уровне, следите за суточным калоражем и корректируйте его в зависимости от возраста и физически нагрузок

ГЛАВА ДЕВЯТАЯ. КРЕПКИЙ КОСТЯК

Жизнь в спортзале и альтернативный подход

Вероятно, можно съедать гораздо больше калорий, чем 1000-1500, если интенсивно тренироваться, заниматься аэробикой или подобрать другую эффективную программу? Все так, но имейте в виду: обычные десерты содержат от 150 до 650 ккал в 100 граммах, стандартная порция десерта – около двухсот граммов. А чтобы сжечь хотя бы 400 ккал, придется бегать со скорость около 9 км/ч минимум час. Вывод лежит на поверхности: лучший десерт – это фрукты и ягоды. Их калорийность можно определить по таблице в конце книги.

Чтобы избежать дургих распространенных ошибок, давайте снова поговорим о заблуждения, на этот раз – околоспортивных.

Сжечь жир можно если жить в спортзале

Спросите любого профессионально спортсмена, и он с болью в голосе скажет вам: делай хоть 10 000 приседаний в день, бегай, прыгай и плавай, пока не упадешь  – жир не убрать с тех мест, откуда он упорно не уходит. Пример? Пожалуйста: пресловутые "галифе": лицо уже похоже на череп, грудь стала нулевого размера, а они по-прежнему задорно торчат. У каждого свои проблемные зоны, и суть в том, что простое повышение нагрузки не поможет справиться с ними: человеческое тело легко приспосабливается к нагрузкам, даже самым высоким.

Что делать

Сократить время тренировок и потратить его на прицельные процедуры – например, вакуумный массаж. А самое главное – пересмотреть спортивную программу.

Как поступить

Постоянно чередовать тренировки на выносливость (беговая дорожка, кардиотренажеры) с поднятием тяжестей и упражнениями на растяжку

Необходимо делать упор на кардиотренировки

Потому что такие тренировки сжигают жир, в то время как тяжести помогают строить мускулатуру. Это – упрощенное, а, значит, не совсем верное суждение, на основе которого очень многие планируют свои спортивные нагрузки. А ведь фактически поднятие тяжестей – важный элемент любого занятия, цель которого сбросить вес.

Во-первых, это само по себе может сжечь более 400 калорий за час (хотя, конечно, бег даст 600 ккал). Во-вторых, тренировки с отягощением увеличивают существующий уровень метаболизма (RMR и этот, и остальные термины & расчеты – в подверстках), что усиливает обменные процессы, а значит, помогает терять калории и после окончания занятий.

Мораль: тягайте железо, перемежая это занятие кардиотренировками, чтобы в итоге сжигать больше калорий за день.

Низкоинтенсивные тренировки сжигают больше жира

Наверняка вы слышали об этом. Да, относительно низкоинтенсивные упражнения, которые вы выполняете в пределах 60% максимальной частоты пульса (МЧП), сжигают больше жира, чем высокоинтенсивные упражнения, которые вы выполняете в пределах 80% МЧП. Но правда в том, что, хоть низкоинтенсивные упражнения и сжигают больше жира, высокоинтенсивные сжигают больше калорий и надолго повышают остаточный коэффициент метаболизма. Это делает сбрасывание веса более эффективным.

Мораль: не издевайтесь над собой, выполняя в течение часа однообразные упражнения, а используйте короткие максимальные нагрузки (до 90% МЧП), чередуя их с низкоинтенсивными и не забывая восстанавливаться

Чем выше нагрузка, тем больше жира сжигается

Знаете ли вы, что каждые сто приседаний помогают вам терять три килограмма жировой ткани? Нет, не знаете – потому что мы только что это выдумали. Тем не менее, некоторые особо упорные товарищи приседают (таскают тяжести, бегают, прыгают – нужное подчеркнуть) до изнеможения. А толку никакого, и это неудивительно, ведь для того, чтобы потерять 400 граммов веса, вам придется сделать 250 000 приседаний. И штанга, которую вы возьмете на плечи, ничуть вам не поможет: человеческое тело просто приспосабливается к нагрузкам.

Еще один момент – часто бывает, что вы не в состоянии убрать жировую прослойку с определенной части тела. Вы худеете везде, причем равномерно, а этот участок по-прежнему покрыт жиром. Непостижимо...

Мораль: снова и снова чередуйте кардиотренировки с железом (см. пункт первый), добавьте к разминке упражнения на растяжку, и однажды вы избавитесь от того, что вам досаждало все это время.

Диван как тренажер

Несмотря на то, что тренировке в зале имеют неоспоримое преимущество – заставляют двигаться вперед из соображений здоровой конкуренции,  – домашняя зарядка тоже имеет немало преимуществ.

Конечно, дома заниматься нелегко, потому что мешает масса отвлекающих факторов: то подружка или приятель позвонит, что сейчас приедет, и приходится все бросать и бегать по квартире, чтобы прибраться до прихода гостей, то вы задумаетесь и съедите что-нибудь во время утренней пробежки по любимым сайтам – а разве можно тренироваться на полдный желудок? Так что апологетам домашнего фитнеса нужна действительно железная воля

Зато:

Конечный результат ваших тренировок никак не зависит от того, где вы занимаетесь: в зале, где куча тренажеров, или дома, где так и тянет все бросить и завалиться перед телевизором. Наша психика устроена так, если человек чего-то не хочет, он не будет этого делать нигде. И наоборот: если вы поставите себе цель разорить хозяев спортзалов и производителей одежды размером больше 50-го, вы своего добьетесь, тренируясь хоть в пентхаусе, хоть в шалаше.

Современная промышленность предлагает массу приспособлений для домашних тренировок. Например, для того чтобы похудеть равномерно и добиться того, чтобы мышцы заместили жир, а не потерять в весе и объемах и при этом превратиться в скелет, покрытый жирком и обтянутый дряблой кожей, достаточно купить весы с функцией определения количества подкожного жира.

Если вы не представляете с чего начать и не желаете тратить время на поиск (скажем, в Интернете) и освоение подходящей методики, можно провести пару-тройку занятий под руководством персонального тренера. Или приобрести книжку и/или DVD, а потом просто повторять то, что предлагает автор методики. Только чур, не переключайтесь на сериальные каналы!

Тренировки на диване

Нехитрые правила

Занимайтесь ежедневно или через день от 15 до 45 минут – так, чтобы нагрузка была равно распределена, и ваш пуль бился с частотой 110-120 ударов в минуту 4-5 часов в неделю

Все упражнения делайте не кучей, а разбив на несколько подходов.

Между подходами отдыхайте не больше двух минут, со временем – не больше 20-30 секунд.

Дышите правильно – выдох нужно делать при негативной или уступающей фазе движения (то есть тогда, когда вы сопротивляетесь силе земного притяжения – встаете из приседа, например).

15 минут по утрам

– скакалка – нельзя начинать тренировку, не разогрев для начала мышцы. Только так вы убережетесь от травм и растяжений, а скакалка подходит для разминки как нельзя лучше.

– наклоны – вперед-назад, в стороны, стоя и/или сидя.

– отжимания – классические или от дивана. Не получается даже так? Тогда отжимайтесь стоя, от стены. Не забудьте втянуть живот и держать плечи расправленными, а спину – прямой.

– скручивания – помните, как в школе: носки под батарею, руки за голову, и помните, что каски на вас нет. Осторожно!

– приседания – а после них не забудьте попрыгать на скакалке и походить на месте. И все, на сегодня достаточно

Внимание

Когда отжимаетесь, пусть даже от стены главное – не прогибать поясницу. Представьте, что ваше тело – натянутая струна

Чтобы от приседаний был толк, держите руки в замке за спиной (локти не сводить!), а ноги – на ширине плеч. В зависимости от того, как расположены ваши носки, упражнение задействует разные группы мышц: носки внутрь – работают внешние мышцы бедра; носки наружу, ноги шире плеч – внутренние пучки мышц.

Джо Уайдер, которого СМИ окрестили тренером чемпионов, сказал: стремись к успеху, старайся превзойти себя, люби своих друзей, говори правду, будь верен, уважай родителей – эти жизненные принципы помогут тебе достичь совершенства, сделают сильным, дадут надежду и приведут к истинному величию. А про тренировки до обморока Джо и словом не обмолвился!

Кстати

Популярное слово "фитнес" прочно вошло в наш обиход всего лет семь назад. Оно означает "здоровый, правильный образ жизни, гармония души и тела". Кстати говоря, окончательного определения этому слову до сих пор нет, даже в его родном английском языке, на котором оно означает попросту "соответствие".

40+

Если вам больше 40 лет или у вас есть проявления остеоартроза (болят колени, тазобедренный сустав, запястья или руки в локте), откажитесь от ударных упражнений – бега, прыжков, приседаний. Отжимайтесь только в вертикальном положении, от стены. Чтобы повысить эффективность тренировок, осваивайте альтернативные системы (бодифлекс, стретчинг, йога-комплексы)

Стретч-стрит

По-английски стретчинг означает "растяжка". Этим модным словом сегодня называют проверенный годами и апробированный тренерами всего мира комплекс упражнений для разогрева и растяжки мышц.

Почему стретчинг

Все упражнения на растяжку имеют очень важный для горожанок эффект – расслабляя мышцы воротниковой зоны, они снимают сосудистый спазм, который виноват в синдроме вертебро-базиллярной недостаточности – когда в глазах темнеет, болит голова, не хватает воздуха и сил абсолютно ни на что, а все потому, что по 8 и более часов в день мы проводим за монитором или за рулем, к тому же в стрессовом состоянии, из-за чего шейные мышцы буквально каменеют, и нарушается отток крови от головного мозга. Стретчинг как нельзя лучше поможет избавиться от негативных последствий существования в мегаполисе.

А еще стретч-комплексы сделают ваши суставы гибкими и подвижными, причем, в отличие от ударных упражнений (бега, ходьбы, степа, прыжков) и занятий на вело-,эллиптических и гребных тренажерах они не противопоказаны даже при заболеваниях суставов (например, тем, у кого артрит даже первой степени, бегать весьма нежелательно, а стретчингом заниматься просто даже обязательно).

Кроме того, стретчинг – лучшая профилактика нарушений обмена, связанных с сидячей работой, а неторопливый ритм, в котором выполняются упражнения, отлично помогает преодолеть психическое напряжение.

Поскольку стретч-комплексы легко выполнять, и при этом не требуется выносливости как при тренировках с железом или на беговой дорожке, организм кроме гимнастической разминки получает и мощный "эндорфиновый душ", а значит, хорошее настроение и тонус.

И еще один немаловажный момент: все комплексы стретчинга можно выполнять дома, в удобное для вас время. Однако индивидуальный комплекс упражнений желательно подбирать под руководством опытного тренера.

Когда

Если вы выполняете стретч-упражнения во время комплексной тренировки, то лучше делать их сразу после нагрузки – скажем, ходьбы или другой формы аэробных упражнений.

Вне комплексных занятий эти упражнения можно делать в любое время для повышения настроения и улучшения самочувствия.

Результат

Улучшение кровообращения абсолютно во всех мышцах, даже в мимических.

Расслабляющее действие и снятие болевого синдрома, в том числе после усиленных тренировок.

Заметное улучшение осанки уже после двух недель тренировок.

Золотая тройка

Верх

Исходное положение ноги на ширине плеч руки на поясе. Обхватить голову правой рукой и пригнуть ее к правому плечу. Зафиксировать положение. Вернуться в исходное. Повторить 4-8 раз для каждой руки.

Центр

Исходное положение ноги уже плеч и слегка согнуты в коленях. Руки на поясе, отвести локти назад, выпрямиться. Поднять руку и представить себе, что вы тянетесь за яблоком на ветке. В верхней точке зафиксировать положение, затем свободно уронить руку. 4-8 раз для каждой руки.

Низ

Исходное положение выпад вперед на правую ногу. Левая нога на одной линии с правой. Левая рука  – за головой, правая отведена в сторону. Медленно наклониться вправо. Зафиксировать наклон. Вернуться в исходное положение. Повторить 4-8 раз в каждую сторону.

Что важно

Каждое упражнение начинать со вдоха, и только наклоны – с выдоха.

Четко концентрироваться на той части тела, которую прорабатываешь.

Каждую позу держать в течение 10-30 секунд, чтобы исчезло даже легкое напряжение от растяжения мышц

Принять непреложное правило: лучше тянуться меньше, чем слишком сильно, иначе травма (а значит, перерыв в занятиях) обеспечена. Ощущения должны быть только приятными, не нужно ничего делать через боль.

Размеренно и ровно дышать, не задерживая воздух "на пике" упражнения и не форсируя выдох

Не делать пружинящих движений, только медленно тянуться.

Для занятий стретчингом разработаны специальные стреч-тренажеры. Можно обойтись и без них, заниматься только на них или совместить занятия без тренажера и с ним.

Заниматься стретчингом не обязательно в спортклубе, можно и дома, самостоятельно, главное – не форсировать события, поскорее добиваясь результата, а выполнять комплексы неторопливо и планомерно, строго по схеме.

http://www.missfit.ru/cellulites/nicole/glava-6-3/  – здесь есть рисунки к упражнениям

Формула тела – только цифры

Оговорюсь: сейчас речь пойдет только о том периоде, когда (или "если") выбудете усиленно тренироваться чтобы подготовиться к пляжному сезону так же, как бодибилдеры готовятся к соревнованиям.

Считаем

Формула, которую предлагают использовать ведущие спортсмены, весьма проста и эффективна: если ваша цель  – набрать мышечную массу, не накапливая жировых отложений, или даже немного сбросить вес, нужно умножить ваш вес в фунтах (1 фунт равен 0, 453 кг) на 13  – если у вас медленный метаболизм, 14  – если он средний и 15  – если быстрый.

Для серьезно и давно занимающихся культуризмом умножать придется соответственно на 16, 17 или 18.

Если вам нужно просто сбросить лишний вес, умножаем на 10, 11 или 12 в зависимости от метаболизма. Например: женщина, вес 150 фунтов (70кг), метаболизм медленный, цель  – уменьшить жировые отложения. 150 умножаем на 10, получаем 1500 калорий в день. Внимание: речь идет о полноценных тренировках, минимум 5 часов в неделю!

Врезка

Тренироваться рекомендуется через день, если вы хотите нарастить мышечную массу, и каждый день, если хотите сбросить вес. Те, кто хочет убить сразу двух зайцев, могут схитрить: чередовать дни силовых и тренировок и плавание (или аэробику, степ, спортивные танцы и так далее – любые занятия, при которых ваш пуль будет находиться в зоне сжигания жира, то есть составлять 110-150 ударов в минуту).

В день, когда ваша тренировка не является силовой либо вы вообще отдыхаете, количество калорий не должно превышать вашу обычную норму – в противном случае, вы будете набирать не только мышечную, но и общую массу.

Конец врезки

Белки, жиры и углеводы

Протеин, он же белок, нужен для восстановления и роста мышечных тканей. Аминокислоты, поставляемые протеинами, формируют блоки для строительства всех клеток человеческого организма. Без протеинов существовать невозможно, а культуристам, даже новоиспеченным, он необходим особенно. Считается, что в день на килограмм веса тела спортсменки должно приходиться 1,5 грамма протеина. Таким образом, наша 150-фунтовая дама на 1500 ккал должна съедать 70-100 граммов белка. Это даст 280-400 ккал, то есть не более 40% калорий. Разделяйте свою норму протеина примерно в равной пропорции на весь день, чтобы не перегружать почки.

Углеводы  – основной источник энергии для организма. Углеводы должны составлять 5-60% дневной нормы калорий, в зависимости от вашей цели: набрать массу или подсушиться. Хорошим считается соотношение 2-3 грамма углеводов на грамм белка в послетренировочных приемах пищи, и 1-1,5 грамма на 1 грамм белка в остальное время.

Жиры. Основную их часть дает нам обычная пища, но запомните  – если потребление жиров составляет менее 10% рациона, это не просто вредно для волос и кожи, а опасно для здоровья. Впрочем, достаточно съесть горсть арахиса, и все придет в норму.

И не забудьте, что современная теория спортивного питания утверждает: употребление спортивных добавок увеличивает результативность спортсменов до 50 %.

 

О чемпионском кофе, коньяке и никотине

Секрет объема вашей талии

Мы – это то, что мы едим, сказал кто-то из древних греков, и попал в точку. Иначе почему бы вот уже сколько тысячелетий подобные мысли не давали покоя ученым и медикам? Правда, греки забыли: мы – еще и то, что мы пьем, а также курим. Вот топ-4 веществ, которые действуют на объем талии весьма неоднозначно.

Алкоголь – малые дозы помогают расслабиться и, похоже, продлевают жизнь.

Но избыток алкоголя обезвоживает организм – каждые лишних пятьдесят граммов спиртного высасывают из тела пятьсот граммов воды и к тому же вызывают дефицит глюкозы, провоцируя обмороки во время тренировок.

Что делать? Пить в день не больше чем 180 граммов сухого вина, или 0,33 пива, или 30г рюмку водки (а может, вам коньячку?) причем не раньше, чем через 2 часа после тренировки.

Кофеин – тонизирует и помогает организму вырабатывать адреналин, повышающий выносливость.

Но в большом количестве он провоцирует бессонницу и проблемы с желудочно-кишечным трактов, а это, в свою очередь, мешает правильно питаться.

Что делать? Пить не больше двух чашек кофе до 11 утра, а потом, если чай (а тем более – очищенная вода) вызывает у вас стойкое отвращение, переходить на декофеинизированный напиток.

Никотин иногда и вправду помогает взбодриться. Но во-первых, это не ненадолго – меньше, чем на полчаса, – а во-вторых, никотин токсичен, то есть гарантированно нарушает работу сосудов (в том числе тех, что в мозгу), сердца и легких.

Что делать Просто не курите – подарите себе лишние 10 лет полноценной жизни.

ГЛАВА ДЕСЯТАЯ. КАКАЯ Я КРАСИВАЯ!

Боязнь зеркальных отражений

Бывает, увидишь себя мельком в зеркальной витрине и подумаешь – ну просто Мэри Поппинс, вот здорово! Но случается и так, что ни волосы ни уложить, ни глаза подкрасить толком, ни взглянуть в зеркало без раздражения просто невозможно. Удивительно, правда? А еще удивительнее, что есть люди, которые и понятия не имеют о том, что такое настроение в стиле Мэри Поппинс.

Что нас беспокоит

В одной только Канаде так называемой боязнью зеркальных отражений "болеет" около 350 тысяч человек. Чаще всего нарекания у них вызывают волосы, нос и живот. Но в безусловных лидерах – кожа, ее состояние ужасает 73% людей, страдающих от навязчивых состояний. К тому же, около 70 000 несчастных недовольны и формой своего бюста. Переубедить их в том, что они ошибаются, что у них обычная внешность без каких-либо существенных изъянов попросту невозможно – они зацикливаются на своем недостатке и нипочем не хотят расставаться с комплексом неполноценности.

Как это вышло

Конечно, виновата история – с незапамятных пор самцы Homo sapiens создавали спрос на сильных, выносливых, привлекательных и здоровых самок своего вида. Только мало кто задумывается о том, что понятие о привлекательности век за веком менялось – поэтому, говоря о красоте, люди вкладывают в это понятие совершенно разный смысл.

Вот и выходит, что общего эталона красоты не существует, сколько бы не проводились конкурсы вроде Мисс Мира, потому что всегда найдется человек, который скажет: да, она ничего, но мне не нравятся блондинки (брюнетки, высокоскулые, худенькие и так далее до бесконечности).

Тем не менее, очень и очень многие комплексуют по поводу собственных внешних данных, а некоторым их мнимые изъяны причиняют самые настоящие страдания – а все оттого, что за недовольством внешностью зачастую скрываются гораздо более глубокие психологические проблемы, чем негативное отношение к своему облику.

Скрытый смысл

Когда все хорошо, мы почти не обращаем внимания на свое тело, оно сливается с нашим "я", но стрессы, неприятности, усталость заставляют нас как бы раздваиваться, теряя цельность: вот – я, мне плохо, а вот оно – некрасивое, раздражающее и инертное. Так происходит потому, что наши ожидания не оправдываются, и нам совсем не хочется брать на себя ответственность за это. Гораздо проще думать: вот была бы я на 10 см выше и на 10 кг легче, эта работа (мужчина, внимание – да что угодно) досталась бы мне, а не другому. Однако бывает и иначе: мы с самого детства предъявляем к жизни непомерные требования, заковываем себя в невыполнимые желания и, как следствие, попадаем в невыносимые ситуации. Эзотерики сказали бы, что по неумолимому закону сохранения энергии за все излишества платит наше тело.

Если обратиться к глубинной психологии, станет ясно, что многое зависит от контакта с матерью и отцом: в раннем детстве все мы нуждаемся в том, чтобы нашим отражением были родители: они должны безоговорочно принимать нас, удовлетворять все наши потребности и искренне нами любоваться. Если контакт был неполным, недовольство собой практически гарантировано: маленький ребенок начнет будет делать все, чтобы уничтожить образ, которой вызывает раздражение у родителей, нанося вред своему телу, раздирая коленки, обжигаясь и падая, а взрослый станет держаться подальше от зеркал, носить мешковатую одежду или наоборот – стремиться выставить напоказ все, что только можно, чтобы избыть детские комплексы.

Случается, что недовольство своей внешностью развивается еще и потому, что мы разительно отличаемся от своей родни – странно осознавать, что ты, кареглазая, невысокая и темноволосая, с горбинкой на носу не похожа ни на одного из курносых голубоглазых высоченных родственников. Мы начинаем осознавать такие вещи лет в 12, то есть в момент переходного возраста, когда проблем и без того достаточно, и можем оказаться заложниками своей непохожести. В такой ситуации, кстати говоря, очень полезно заняться генеалогическими изысканиями – ведь вполне вероятно, что предок, от которого вам досталась необычная внешность, был выдающимся или необычным человеком. И больше никому так не повезло – только вы на него похожи.

Кто виноват

Если отбросить глубинную психологию, мы сами и виноваты. Ведь это мы даже не видим себя в зеркале целиком, потому что вглядываемся лишь в те части тела, которые нас не устраивают. И это мы добровольно сдаемся в плен не красоте, а моде, которая предписывает быть всем на одно лицо – но как можно быть на одно лицо с кем-то, кто не ты? Вот наше подсознание и бунтует, гоняя нас по истоптанной дорожке холодильник-весы-спортзал-холодильник. Так что дело не в форме груди или носа – практика показывает, что если человек недоволен своей внешностью без веского повода, здесь не поможет даже пластическая хирургия. Постоянные пациенты эстетических клиник не знают предела совершенствованию себя, нелюбимых, ведь дело вовсе не в их внешних изъянах, а отношении к себе.

Почему "серые мышки" часто собой довольны

Причина очень проста – у них нет завышенных требований к судьбе, они довольны тем, что имеют, живут здесь и сейчас и не особенно задумываются, глядя в зеркало. Наверняка у вас есть пара-тройка знакомых, которых с чистой совестью можно назвать совсем не красавицами, но которые при этом счастливы в личной жизни, рады работать там, где устроились, всегда что-нибудь жуют после 18 часов и запросто могут провести выходные на рыбалке под проливным дождем. Уверены, что есть у вас в приятельницах и роскошные дамы, которые почти ничего не едят, выходят из фитнесс-центров только для того, чтобы прогуляться по модным биеннале, имеют возможность не работать вообще, а выходные проводят в элитных развлекательных центрах. Только вот беда – ни с мужьями у них не ладится, ни с детьми, да и улыбаются эти дамы только потому, что так принято, а не потому, что довольны жизнью. Как же так получается? Ответ готов, как всегда, у эзотериков: мысли, как известно, материальны, и потому каждый из нас в итоге получает то, к чему действительно стремится. Хочешь простого человеческого счастья – пожалуйста, бриллиантов – изволь. Только не жалуйся, ведь получить все и сразу еще никому не удавалось – действует закон сохранения энергии.

Психологи не противоречат, добавляя только, что стремление бесконечно изменять, улучшать свою внешность зачастую всего лишь попытка разрешить психологические проблемы – зависимость от другого человека, хроническую неудовлетворенность личной жизнью, достигнутыми результатами, положением в семье и много чем еще. Но в конце концов зависимость от своей внешности может обернуться и потерей самоуважения, и хроническим недовольством собой, и завистью к другим, и затяжными повторяющимися депрессиями..

Самодиагностика

Часто ли вы испытываете чувство вины по поводу и без?

Склонны ли вы оправдываться?

Есть ли у вас привычка сутулиться?

Вы волнуетесь в обществе людей, мнение которых для вас важно?

Вы думаете, у вас есть серьезный внешний недостаток, и из-за него ваша жизнь не складывается?

У вас уходит много времени и средств на маскировку этого недостатка?

Избегаете ли вы общественных мест и социальных событий из-за своей внешности?

Вы склоны к вязкому мышлению (постоянному прокручиванию в голове неприятных событий, ситуаций, мыслей)?

Часто ли вы вспоминаете свои потери или неудачи?

Вы любите жаловаться на здоровье, усталость, на жизнь?

Когда вы смотрите в зеркало, то всегда замечаете изъяны собственной внешности?

Вы стараетесь ярко подчеркнуть что-то в своей внешности, выпятить?

У вас печальная мимика: опущенные книзу уголки рта, глаз, бровей?

Вы скованы в движениях?

Ответ "да" на 4 и более вопросов означает, что у вас заниженная самооценка.

Практикум

Что делать, чтобы самооценка была адекватной, все знают: нужно любить себя, выработать привычку ежедневно ухаживать за собой, постоянно заботиться о здоровье и физической форме. Однако тем, кто действительно недоволен собственной внешностью, будет непросто сразу переключиться на такой режим. Как же добыть позитивный настрой, оптимизм и решительность? Вот что советуют психологи.

Разобраться в причинах

И если окажется, что это действительно выгодно – цепляться за свой вес, чтобы всегда было на что пожаловаться, ненавидеть свой нос, чтобы сделать его козлом отпущения за все неудачи в личной жизни, или злиться на недостаточно длинные ноги, потому что это из-за них вы не можете получить такую работу, как хотелось бы, не делайте себе строгого выговора. Наоборот, простите себя за все заблуждения и начинайте выискивать в себе достоинства так же рьяно, как до этого выискивали недостатки.

Выбросить мусор

Вспомните все плохое, что слышали от родителей, родственников, соседей, сверстников, завистников или откровенно неадекватных людей. Не можете вспомнить – тогда просто представьте, что вспомнили. А потом собрали все обиды, оскорбления, всю энергетическую шелуху и выбросили в огромное помойное ведро, которое тут же увез мусоровоз – вы даже не знаете, куда. Ну в самом деле, какая вам разница, где находится свалка?

Сменить эталоны

Представьте себе Джека Николсона, Жерара Депардье, Дени ДеВито, Бабру Стрейзанд или Вупи Голдберг со стандартными обложечными лицами. Согласитесь, вы и внимания не обратили бы на них, если бы эти актеры были как все. А современный шаблон красоты – загорелая высокая женщина с явным дефицитом веса? Что сказал бы о ней художник эпохи Возрождения, когда в моде были пышнотелые матроны или салонный завсегдатай конца 18 века, когда все поголовно выбеливали лица и носили фижмы? Старые эталоны кажутся нам смешными – а представьте себе, что будут думать о нынешних фотомоделях наши праправнуки. В общем, все это и вправду суета сует, а любой счастливый человек уверенно скажет вам: красота – это мир в душе, индивидуальность и оптимизм. Все остальное – лишь красивость, то есть явление, не имеющее подлинной ценности.

Сменить минус на плюс

Понятно, что избавиться от некоторой доли самокритичности невозможно – это свойство каждого мыслящего человека, но используйте ее с выгодой: каждый раз, проходя мимо зеркала и цепляясь взглядом за свою ахиллесову пяту, посылайте себе положительный импульс вместо отрицательного. Пройдет всего несколько недель, и вы увидите, что постепенно освобождаетесь от чужих мнений и становитесь самодостаточной. Не откладывайте назавтра хорошее настроение и не копите горечь, ведь время – однонаправленный вектор, удержать его невозможно, и остается только принять то, что изменить не в наших силах. Радуйтесь каждому дню, каждому вдоху – и попутного вам ветра

Клинический случай – дисморфофобия

Это болезнь нашего времени, которая появилась оттого, что с экранов и обложек на нас наступают толпы красавцев и красавиц, над которыми трудилась целая армия стилистов. Кроме того, почти каждый человек страдает дисморфофобией в переходном возрасте – мы себе не нравимся, потому что только-только начинаем осознавать себя автономной личностью и принимаемся придирчиво оценивать эту незнакомую пока личность. Возрастные изменения вроде угрей и себореи, естественно, не помогают себя полюбить, однако в итоге мы справляемся с этими переживаниями, потому что появляются другие интересы – общение, отношения, секс, профессиональные увлечения и хобби. Но некоторым не удается проскочить опасный поворот, и такие люди намертво зацикливаются на себе со всеми отсюда вытекающими. Другими причинами дисморфофобии могут стать глубокие психологические или тяжелые физические травмы, а также шизофрения или психопатии шизоидного круга.

Что почитать

"Исцели себя сам" Луизы Хей и "Искусство быть счастливой" Ольги Арнольд.

Почему Пэрис Хилтон ненавидит свои ноги

Предоставим слово знаменитостям.

Звезды говорят

Вера Сотникова:

"Работая над своим телом, женщина автоматически поднимает самооценку. Это помогает ей обрести свободу во всем".

Сара Джессика Паркер:

"Мне нравятся только ноги. Я с удовольствием была бы повыше ростом и родилась блондинкой. Как и моя героиня, я живу в Нью-Йорке, но не могла бы все время так суетиться. Кто это будет прихорашиваться, чтобы отвести детей в школу? Кэрри все время накрашена, с прической из парикмахерской и великолепно одета – да это же смешно"...

Джессика Бейл:

"Ноги самая ненавистная часть моего тела, я хотела чтобы они были более длинными и худощавыми! Однако придется смириться с тем фактом, что мои ноги никогда не будут такими, как у игрока NBA".

Кортни Лав:

"Хочу те черты лица, что дал мне Бог, поэтому и вернулась к натуральной внешности!"

Эммануэль Беар:

"Я сделала себе довольно объемные губы в 27 лет, когда была недовольна своей внешностью и не любила себя. Теперь все иначе, я могу принимать себя без "ретуши" пластических операций".

Кира Найтли:

"Мои губы придают моему лицу вечно удивленное выражение, а это сильно мешает изображать сложные эмоции. Думаю, у меня были очень пухлые губы, когда вышли мои первые фильмы, и поэтому они стали своего рода моей визитной карточкой".

Камерон Диас:

"Я все время щупаю ее (грудь – прим. ред.) в надежде, что она хоть чуть-чуть подросла, да все напрасно: она по-прежнему маленькая!".

Британская модель и телеведущая Тара Палмер Томкинсон:

"Я ненавижу мои руки. Перед тем, как выйти из машины я всегда поднимаю руки вверх и сижу так несколько минут, чтобы не выпячивали вены...".

Пэрис Хилтон:

"Я ужасно не люблю одну часть моего тела – мои ноги. У меня большой размер ноги, поэтому мне приходится покупать обувь на очень высоких каблуках, иначе это выглядит ужасно!".

Анна Курникова:

"Я ненавижу свои мускулы! Я не Серена Вильямс и не хочу выглядеть так, как она!".

Шакира:

"Мои видеоклипы хорошо характеризуют меня как артистку, но плохо – как женщину. По роликам можно подумать, что я очень сексуально озабоченная женщина, а на самом деле все совсем наоборот. Я очень стесняюсь своего тела. Максимум, что я могут обнажить – мой живот".

Робби Уильямс:

"Мое самое яркое воспоминание – это когда я был как-то на пляже. Там двое юношей смеялись надо мной. Потому что мое пузо было в два раза больше, чем у них!"

ГЛАВА ОДИННАДЦАТАЯ. ОСОБЫЙ РАЗГОВОР

Просто – радость. Физика и химия

Наверняка вы слышали про гормоны счастья – эндорфины. Они успокаивают, расслабляют и поднимают настроение. Чтобы устроить себе эндофиновый шторм, достаточно выйти на улицу в солнечный день, съесть свой любимый десерт или от души рассмеяться. Именно поэтому люди с хорошим чувством юмора остаются молодыми и живут дольше своих хмурых и пессимистичных сверстников.

Однако ученые выяснили, что самые счастливые люди на свете – это бабушки и дедушки. Почему? Ответ оказался очень простым, как и само стариковское счастье: пожилые люди ценят саму жизнь, вот и все.

Тем не менее, не стоит ждать старости, чтобы стать счастливым, начинайте уже сейчас. Кроме перечисленных рецептов вам поможет некоторое количество здорового эгоизма, сдобренное здравым смыслом, способностью сочувствовать и делать добрые дела. А еще умение не гневаться и не копить злобу – во-первых, доказано, что эти проявления укорачивают жизнь, а во-вторых, они оставляют на лице следы, которые выглядят точно так же, как возрастные изменения: опущенные уголки губ, складка между бровями и так далее.

Счастливый мозг

Секрет работы счастливого мозга кроется не только в хорошей наследственности, но и в биохимических процессах, ответственных за производство "гормонов счастья".

Эндогенные морфины (эндорфины) продуцируются в нейронах головного мозга из беталипотрофина – вещества, которое генерируется гипофизом. Эндорфины уменьшают боль и заставляют нас радоваться жизни просто так, без внешних причин. Тех, кому явно не хватает эндорфинов, всегда выручит сладкая, жирная и острая пища (хотя фитнесс все же полезнее).

Серотонин, вещество хорошего настроения и эмоциональной стабильности, продуцируется шишковидной железой из триптофана – аминокислоты, которую организм добывает из мяса. Но есть секрет: если жевать только белки, серотонина в мозгах не прибудет – чтобы аминокислоты усваивались правильно, их нужно заедать или запивать сложными углеводами вроде каш, пасты, отрубного хлеба, овощей и смузисов.

Допамин – химическое соединение, вызывающее приятные ощущение и прилив удовольствия – вырабатывается в глубине белого вещества головного мозга. Допамин отвечает за физическое влечение, позитив и эйфорию. Добыть его проще всего из шоколада.

Окситоцин вырабатывается в гипоталамусе и накапливается в задней доле гипофиза, заставляя нас быть верными, нежными, доверчивыми и склонными к благотворительности. А еще окситоцин называют панацеей от страха, и съесть свой страх можно, закусив его финиками, инжиром или жирной рыбой.

Спорт

Можно пойти к счастью самым простым путем, который открыл еще Иван Петрович Павлов. Он первым заметил то, что сегодня доказывают томографы: в процессе занятий спортом человек получает физиологическое (в прямом смысле этого слова) удовольствие. Академик Павлов назвал его "мышечной радостью": позитивные импульсы разогретых мышц передаются по цепочке нейронов в мозг, и вот результат – всего три занятия спортом в неделю легко заменяют горсть самых современных антидепрессантов. Самые короткие векторы счастья – это ходьба, бег и плавание.

Секс

В самом начале процесса выделяется гормон стресса кортизол – он стимулирует обмен веществ, но при этом разрушает мышечные волокна (именно поэтому люди со скверным характером оказываются обычно худосочными). Потом активируются нейроны гладкой мускулатуры (пусковым механизмом служат импульсы, поступающие от нервных узлов – вы знаете, где их искать, эти узлы), и в мозг со страшной скоростью начинают поступать сигналы, которые можно расшифровать как "ура! Ура! ура!", и там миллиард раз подряд. Конечно, мозг не выдерживает передоза удовольствия, и чтоб отключить надоедливые нейроны (и поберечь мышцы), запускает механизм оргазма.

Кроме всех ахов и вздохов, который издают по этому поводу увлеченные мелодрамой романтики, регулярный качественный секс имеет отличные побочные эффекты: помогает позабыть о страхах и тревогах (и даже выводит из серьезных депрессий), а заодно является лучшей профилактикой эректильной дисфункции: судя по опросам, мужчины старше 55лет, отказавшиеся от секса, страдают от импотенции в два раза чаще, чем их неленивые сверстники.

Прикосновения

Всего 7-8 поцелуев плюс пяток крепких объятий в день могут сделать человека настоящим счастливцем – а если вам не с кем целоваться, потому что вы оказались на полярной станции в компании суровых бородачей, знайте: выплеском эндорфинов неизбежно заканчиваются любые прикосновения позитивного характера (от родительских и дружеских до партнерских). При этом вырабатываются и другие полезные вещества вроде соматотропного гормона, необходимого для роста клеток – он, кстати, "виноват" и в том, что больные, если их почаще обнимать, гладить по волосам или хотя бы держать за руку, поднимаются гораздо быстрее, чем те, кто выздоравливает в одиночестве.

Звероводство

Психологи провели не одно исследование, стараясь доказать то что было и так ясно: люди и домашние животные должны, по возможности, жить вместе, и будет им счастье, особенно острое в те моменты, когда человек и его зверь встречаются на пороге их общего жилища.

Собак и кошек, а также всех остальных человеческих питомцев, мозг которых хоть немного крупнее хомячиного, это тоже касается: они обожают своих хозяев, готовы лопнуть от счастья, дождавшись их дома, умеют слушать и слышать большого брата, понимать без слов и преданно смотреть в глаза даже если весь мир повернется к нему спиной.

Флористика

Женщины и, как ни странно, мужчины, которые получают букеты или с удовольствием их дарят (или виртуозно их составляют, или регулярно поливают какой-нибудь симпатичный бурьян на подоконнике либо перед монитором) буквально обречены на позитивный эмоциональный настрой. Почему так – науке доподлинно неизвестно, но факт остается фактом: возня с этими странными созданиями, ничуть не похожими на нас, гарантированно стабилизирует деятельность нервной системы.

Счастливая еда

Счастье, как все знают, зарождается в мозгу – но не само по себе, а с подачи, например, желудка, куда забросили хорошую порцию продуктов, стимулирующих выработку гормонов радости и хорошего настроения (эндорфина и серотонина соответственно). Это еда с высоким процентом витаминов группы В (отрубной хлеб, фасоль, горошек, печеная картошка) и с невысоким гликемическим индексом (мясо, яйца, рыба, грибы и любой силос зеленого цвета, а также нежирный творог и сыр)

Кроме того, сыры напичканы аминокислотами, вынуждающими мозг генерировать эндорфины, а цитрусовые и прочие оранжевые фрукты-овощи, богатые витаминами В, содержат еще и аскорбинку, витамин С, который быстро стабилизирует состояние НС – так что если ваша барышня расстроена, скорее угостите ее мандарином или хурмой.

Бананы

Снимают депрессивные явления не хуже патентованных средств, утверждают диетологи. Углеводы, которых в бананах до 30 %, отлично помогают организму производить серотонин.

И еще В бананах довольно много калия, который организм теряет в стрессовых ситуациях, и запасы которого необходимо пополнять.

Однако Мигрень тоже "заслуга" серотонина, она начинается от его избытка. Так что будьте осторожны с бананами (а также с молоком, мороженым и шоколадом)

Мясо

При его переваривании серотонин вырабатывается дольше и усваивается лучше, чем при расщеплении растительных продуктов.

И еще Хорошим дополнением к рыбе, сыру или мясу будут оливковое масло, фундук, грецкий орех или миндаль – рекордсмены по содержанию магния, калия, селена и других микроэлементов, которые помогают снизить нервное напряжение.

Однако Для убежденных вегетарианцев и тех, кто считает каждую калорию, есть два других способа устроить себе серотониновый всплеск – улыбнуться (а лучше рассмеяться) или прогуляться по улице солнечным утром, когда в воздухе много озона.

Выпьем, что ли? Или?..

Вино – гениальное сочетание полезных микроэлементов, минеральных солей и кислот. Оно отлично противостоит депрессии, снижает агрессию, снимает болевой синдром и нивелирует чувство тревоги: всего лишь один бокал вина стимулирует выработку достаточного количества серотонина и запускает механизм аутогибернации (приспособления к негативным факторам).

Также провоцируют накопление серотонина кофе, горячий шоколад, какао (который, кстати, способствует выработке и допамина, "любовного" нейротрансмиттера, то есть химического передатчика нейронных сигналов), пиво и травяные настои, особенно отвар зверобоя. Про дозы и противопоказания напоминать не буду, потому что уверена в вашей сознательности.

Кофе

Кофе, как выяснили ученые, обладает, кроме всего прочего, антидепрессивным действием. И если выпивать две чашки кофе в день, то самооценка повышается, исчезают скрытые страхи, а самооценка повышается. Немецкие медики установили, что под воздействием кофе продуктивность человеческого мозга возрастает почти на 10%. А сотрудники Бразильского центра репродукции человека утверждают, что кофеин значительно повышает качество спермы – она становится выносливее и подвижнее.

Однако все это касается тех, кто выпивает в день не более двух чашек – чрезмерное употребление кофе стимулирует заболевания сердца, вызывает хроническую бессонницу и разнообразные психозы.

Красное вино

Вино расслабляет, улучшает пищеварение, способствует выработке эндорфинов и некоторых простагландинов – веществ, которые регулируют клеточный обмен. Микродозы химических веществ и соединений (более шестисот составляющих!) красного вина снижают заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Однако не забывайте французскую поговорку: вино и вправду лечит все болезни – кроме алкоголизма.

И еще

Шоколад, какао, чай содержат теобромин, теофиллин и кофеин, то есть стимулируют мозговую активность и повышают настроение.

Оливковое масло, фундук, грецкий орех, миндаль – рекордсмены по содержанию "витамина размножения" Е и микроэлементов, которые снижают нервное напряжение.

Черника, соки, виноград, апельсины-мандарины – быстродействующие антистрессовые средства, потому что в них много витаминов-адаптогенов В, С и Р.

Молоко, сливочное мороженое, мед – отличные снотворные, так как содержат аминокислоту триптофан – естественный транквилизатор.

Сладкий перец – кладовая С, бета-каротина, витаминов группы В, меди, железа и цинка, которые восстанавливают работоспособность мозга и поднимают настроение.

Сыры, речная рыба, мясо индейки, а также листовой салат, латук, сухофрукты – проверенные источники серотонина.

Пирожки и пирожные содержат огромное количество углеводов, которые, в свою очередь, провоцируют серотониновую атаку.

Полезные суррогаты

Есть и "несъедобные" способы повысить себе настроение и самооценку. К тому же, эти способы не требуют особых физических усилий.

Запахи

Аромат апельсина или лимона эффективно излечивает депрессию и вселяет радость. Так же работает и запах имбиря, который избавляет от беспокойства, действуя как антидепрессант. А вот розмарин отвечает за активное счастье, потому что стимулирует мозговую деятельность и способствует сосредоточению. Но самое верное средство стать счастливым – запах ванили: даже самый расстроенный мозг знает, что это запах аромат безмятежного детства, релаксант, и афродизиак одновременно.

Страйк!

Боулинг

Выбив один-два страйка, можно запросто идти пить легкое пиво, чтобы подбросить в топку радости еще пару поленьев – в данном случае, тестостерона, который называют гормоном победителей и мужского счастья.

Танцполы и меренги

Ритмичные танцевальные движения сопровождаются выработкой эндорфина, поднимающего настроение и улучшающего общее состояние.

Катки

Скольжение по льду стимулирует мышечную радость по Павлову – это побочные эффекты выброса кортизола и всплеска серотонина.

Караоке

Вам тоже нравится петь, несмотря на сомнительные вокальные данные? Неудивительно, ведь пение сопровождается задержками выдоха, а, значит, интенсивным выделение отработанной углекислоты – ну и серотонино-эндорфинновым приливом, конечно. Последние исследования говорят и о том, что пение защищает от ранних инфарктов и прочих проблем с сердцем.

ГЛАВА ДВЕНАДЦАТАЯ. ВЕРНЫЙ РЕЛАКС

Еще раз о тестах

Шкала тревоги Тейлора http://www.infamed.com/psy/alt24_1.html

Медитация против рефлексии

Конечно, никто не обещал, что это будет просто – быть взрослой и преуспевающей, красивой и желанной, растить детей и помогать родителям, и при всем при этом оставаться в здравом уме, не бегая по психоаналитикам. Но согласитесь: при нашем ритме жизни часто хочется уехать куда глаза глядят, спрятаться ото всех и хоть немного расслабиться.

К счастью, есть гораздо менее радикальные решения и значительно более комфортные способы релаксации. Один из них – модный и проверенный веками – медитация. Но что же такое медитация, если говорить не о просветленных свободных йогах, а о нас, офисном планктоне, обремененном грузом карьерных, эмоциональных, бытовых и даже, не побоимся этого слова, кармических проблем? Все просто: медитация – это когда вы уселись или улеглись в удобной позе, сосредоточились на чем-то одном, и не отвлекаетесь от него до тех пор, пока проблемы внешнего мира не растворятся в потоках вселенской благодати. И даже если вы думаете, что это всего лишь шутка, давайте все же попробуем добыть немного релакса и позитива – бесплатно, без вреда для здоровья и ущерба для психики. Но сначала поглядим на медитацию в микроскоп.

Зачем она нужна

Как уже было сказано – в качестве действенного метода расслабления. Кроме того, принципы медитации широко применяют психологи и психоаналитики в программах интеграции личности. Адепты различных религий часто заменяют медитативный транс молитвенным, а эзотерики считают медитацию эффективным способом самопознания, излечения, наполнения организма космической энергией, освобождения мысленных потоков от ментального мусора и подчеркивают, что медитировать можно на что угодно и по какой угодно технике – у каждой есть свои плюсы и особенности. Есть техники очищения сознания, прощения, обретения свободы, освобождения от чувства вины любви, насыщения энергией богатства, излечения и так далее.

На чем основана

Медитация – это, в первую очередь, рефлексия, то есть погружение в себя. Например: вы уселись поудобнее, закрыли глаза, и… с прискорбием обнаружили, что мысли разбегаются во все стороны, и призвать их к порядку нет никакой возможности. Не расстраивайтесь, пусть себе бегут – дописать отчет, купить хлеба и крем для рук, что-то муж какой-то расстроенный последние два дня, ой, а завтра же собрание в школе! Оставьте все это, сейчас требуется сосредоточиться на одном-единственном предмете. Пусть это будет, скажем, дыхание. Или красивый сочный персик, который вы себе представите. Или ваша собственная почка.

Здесь надо заметить, что медитативные методики отличаются друг от друга набором и последовательностью приемов, но в общем и целом задача и цель у них одна – помочь вашему рацио перестать оценивать, взвешивать, сравнивать, анализировать и затставить его остановиться, прийти в состояние инертности. На практике это означает, что все психические и некоторые физические реакции замедлятся примерно так, как это бывает во сне. То есть когда вы медитируете, ваш разум будто спит, возвращаясь в то состояние, в котором был, когда вы еще не умели осмысленно говорить. Некоторые люди помнят себя в двух-трехлетнем возрасте (эти воспоминания, безусловно, эпизодические, но их существование – научно доказанный факт); и те, кто практикует медитацию, часто говорят, что ощущения после нее сходны с ощущениями из раннего детства –, беспристрастный интерес, безмятежность и радость. На сегодняшний день никто не сможет объяснить, каким образом нашему разуму удается проделать такой фокус – возможно, все дело в элементарном самовнушении, однако показания томографов доказывают, что медитативное погружение в себя действительно вызывает изменения мозговой активности.

Что говорит наука

Практика показывает, что опытные медитаторы умеют входить в транс настолько глубоко, что на время упражнений действительность для них перестает существовать – если в такой момент человека потревожить, он даже может получить серьезный шок. Опять же неизвестно, какие механизмы при этом включаются, однако уже ясно, что активировать их помогают элементарные тренировки. Впрочем, нам впадать в нирвану и уходить в астрал попросту некогда, поэтому остановимся на том, чтобы при помощи медитации научиться избавляться от негатива, недомоганий и последствий стрессов.

Во время экспериментов зафиксировано, что при выполнении медитативных упражнений:

– нормализуется сердечный ритм

– снижается АД

– замедляются некоторые обменные процессы

– начинает выделяться серотонин, а по завершении медитации происходит мощный выброс эндофина (оба эти гормона отвечают за ощущение счастья)

Ученые отмечают, что самостоятельное вхождение в транс не является опасным, если подходить к делу без фанатизма, и объясняют, что способность к трансовым состояниям заложена в нас природой, как часть защитного механизма психики: человек может непроизвольно впадать в транс из-за усталости, информационной перегрузки, сильного шока, горя и любых других стрессов. Таким образом организм защищается от разрушительных психологических нагрузок.

Физиологические признаки медитативного транса

фиксация взгляда

расширение зрачков

замедление пульса

замедление глотательного и мигательного рефлексов

замедление и углубление дыхания

снижение реакции на внешние раздражители

мышечная релаксация

разглаживание складок кожи, особенно заметное на лице

задержка или даже отсутствие моторных реакций

Практическая часть

Попробуем сосредоточиться на чем угодно – пусть это будет точка на стене, звуки медитативной музыки, шум воды, ваш любимый аромат или ощущение мягкости дивана, на котором вы удобно устроились. Еще раз повторимся: медитировать можно на что угодно, и выбор предмета медитации – за вами.

Пример оздоровительной медитации

Закройте глаза, расслабьтесь и представьте себе, скажем, свою левую почку. Вы же приблизительно знаете, как она выглядит? Вот и отлично. Пусть теперь ваш внутренний взор спускается вниз. Вот вы видите почку – она устроилась там в темноте, к ней и от нее идут сосуды, она живая, она сама по себе, отдельно от вас. Она – ваш предмет медитации. Рассмотрите ее внимательно – так, как это делают дети: сосредоточенно, очень тщательно, в мельчайших деталях и без всяких взрослых эмоций – страха, отвращения, жалости или раздумий о будущем этой самой почки. Просто разглядывайте то, что "видите", визуализируя все больше подробностей – цвет, рисунок сосудов, фактуру, упругость. Смотрите внимательно, не отвлекаясь, но и не насилуя себя. Медитация не должна быть принудительной. Однако ваша задача – максимально ярко представить себе предмет медитации, и для этого он должен поглощать все ваши мысли. Итак, вот она, почка, во всей своей красе. Пусть она будет здорового цвета, чистая, живая, дружелюбная и неутомимая. Если ваша почка совсем не такая, "нарядите" ее в новый, здоровый образ. Наряжайте до тех пор, пока она не станет такой, как вам хочется (или до тех пор, пока вы не почувствуете, что устали). А теперь отпустите эту новенькую здоровую почку, "положите ее на место", и поднимайтесь внутренним взором наверх. Откройте глаза. Посидите или полежите еще две-пять минут. Все.

Релаксационная медитация

Самый простой способ – сосредоточиться на предмете, который вам нравится. Золотое кольцо? Клубника? Ну хорошо, пусть клубника. Рассматривайте ее до тех пор, пока не увидите во всех подробностях вплоть до мельчайших ворсинок. Медитируйте с удовольствием, наслаждаясь и самим процессом, и видом клубники. Если хотите продвинуться дальше, постарайтесь представить себе ее вкус, аромат и тот звук, который получается, когда трогаешь черешок. Когда картина будет закончена во всех подробностях или если вы устанете, выходите из медитации.

Что мы можем во сне

Очищение организма, постановка задач

Семь-восемь часов в сутки, более полусотни в неделю и почти три тысячи в год – вот сколько мы спим, и ничего с этим не поделаешь. К счастью, и это время можно использоваться с толком.

Зачем нам сон

На свете не существует людей, которые бы никогда не спали. Нет, конечно, такие случаи бывали, однако заканчивались весьма плачевно, ведь если полностью лишить человека сна, он проживет не более 6-7 суток – давно доказано, что сон является жизненно необходимым для всех высших животных и человека. Долгое время считалось, будто сон нужен, чтобы отдыхали клетки мозга, но потом оказалось, что активность этих самых клеток во время едва ли не выше, чем днем. Так что теперь ученые единодушно утверждают, что сон – это активный, а не пассивный процесс, хотя во время него к мозгу не поступает информация от органов чувств, а информация ЦНС не подается на мышцы. Такой вот парадокс.

"Мы так и не приблизились к объяснению цели и функции снов", – говорит Дирдре Баррет, психолог из Гарварда и редактор трехтомника "Новая наука сна" (The New Science of Dreaming). И действительно – на сегодняшний день не существует сколько-нибудь убедительной теории, которая объединила бы все открытия и наблюдении в области сна.

Что происходит в это время в организме

Все те же самые биологические процессы, что и днем, только медленнее. Если вдуматься, в этом нет ничего удивительного, ведь наши родственники приматы спят по 12-13 часов в сутки, крупные кошачьи – до 20 часов, и, если бы на это время все процессы в организме животных останавливались, они попросту умерли бы от интоксикации. Так что если говорить о чистой физиологии, то наш организм бодрствует даже когда мы спим. Совсем другое дело – мозг.

Исследуя состояние спящего человека, ученые выяснили, что существует два вида сна: медленный и быстрый, он же парадоксальный – на него уходит около четверти всего времени отдыха. Наступает фаза быстрого сна каждые час-полтора, и длится 10-20 минут. То есть получается, что за ночь мы попадаем в парадоксальную фазу не менее пяти раз. А вот что мы там делаем – секрет. Во всяком случае, пока.

Что такое сновидения и зачем они

Вот мы и подошли к одному из самых загадочных вопросов. Пушкин и Державин, Тютчев и Маяковский не раз и не два говорили, что увидели во сне часть своих стихов; Менделееву приснилась таблица периодических элементов; Моцарт, Бетховен, Вагнер тоже встречались со своей музой в стране грез – что уж говорить о художниках. Но как это все получается – тайна.

Ответ готов разве что только у эзотериков и биоэнергетиков – они утверждают, что во сне мы подключаемся к ноосферере и получаем видения прямо оттуда. Потому-то мол, и существуют вещие сны.

Большая часть ученых считает, что во время сна наш мозг перерабатывает информацию, накопленную за день, и раскладывает ее по полочкам, добавляя ее к той, что уже есть в памяти – по такому же принципу, как мы сортируем файлы по каталогам, подкаталогам и папкам компьютера.

Кроме того, существует гипотеза Вадима Зеланда, автора книги "Трансерфинг реальности": душа человека во время сна подключается к нереализованным вариантам действительности и проживает часть одной из своих возможных судеб.

Ну и самой продвинутой на сегодняшний день теорией принято считать идею о "театре кошмаров". Ее приверженцы считают, что сны, а особенно сны кошмарные, природа дала нам для того, чтобы мы не тратили даром треть жизни, и лежа в мягкой постели, могли отрабатывать оптимальные реакции на всевозможные опасности. Именно поэтому, объясняют исследователи, нам снится 1-4 ужастика каждую ночь (хоть мы не обо всех помним), то есть до тысячи за год – мы тонем, умираем, видим как гибнут другие, хороним кого-то, выходим на улицу голыми, опаздываем на поезд, попадаем в ловушку, воюем, деремся, бежим, прячемся… одним словом, кошмар, да и только, но ничего страшного – все это окупится сторицей, ведь разница между типичной и оптимальной реакцией может однажды спасти нам жизнь, а именно бесконечное повторение жутких ситуаций заставляет нас доводить такие реакции до автоматизма.

Как воспользоваться сновидениями для отработки навыков

Онейронавты, то есть люди, которые занимаются изучением сновидений, советуют: если вы увидели страшный, неприятный или непонятный сон, не стоит волноваться. Это означает только то, что вы еще не полностью отработали способы ответа на ситуации, которые любезно предоставило вам подсознание, показывающее тревожные видения, чтобы мы могли осознать свои страхи и трудности и научиться преодолевать их. Для этого только надо понимать, что во сне вам ничто не угрожает  – напоминайте себе об этом хотя бы раз в день, и еще раз, засыпая. Практика показывает, что требуется от 4 до 6 недель, чтобы научиться управлять исходом кошмаров. Зная, что вы спите, вы сможете представлять себе благоприятный исход событий и не убегать от неприятных ситуаций, а прорабатывать их: встретились с монстром – сражайтесь и победите его, мучает страх – зовите на помощь друзей или, опять же, вступайте в бой, падаете в пропасть – старайтесь долететь до дна, постепенно замедляя скорость, и приземляясь на ноги, испытываете искушение – отдайтесь ему полностью, ведь вы абсолютно ничем не рискуете. Подобные ситуации – самый лучший психологический тренинг, который только можно себе вообразить.

Как воспользоваться измененным состоянием сознания для решения креативных задач

Задумывались вы о том, что такое творчество? Наверняка не раз. Но что удивительно – если спросить знаменитого художника, писателя или музыканта о том, что он делает, чтобы создавать шедевр за шедевром, гений почти со стопроцентной вероятностью ответит что-то вроде "работаю, и в процессе работы они приходят сами". В каком-то смысле так оно и есть, ведь процесс творчества человеком не осознается – креативные решения приходят, вероятнее всего, из подсознания, и именно поэтому львиная доля озарений происходит в том числе и во сне – скорее всего, подсознание это время не дремлет, на парадоксальный режим переключается только разум.

Некоторые исследователи считают, что креатив прячется в подсознании до тех пор, пока мы не уснем, с одной-единственной целью – избежать догматизма рацио и гнета прошлого опыта.

А скептики утверждают, что все как раз наоборот: во сне, когда происходит сортировка новой информации и установление новых связей между нейронами, на пересечении новых и старых связей и возникают вспышки – те самые гениальные озарения. Трудно сказать, кто прав, однако факт остается фактом: во сне можно и нужно решать креативные вопросы.

Прежде чем уснуть, четко поставьте перед собой задачу, решение которой вы хотите увидеть во сне. Потом начинайте медитировать, максимально четко, ярко, в деталях представляя предмет или картинку, которая иллюстрирует вашу задачу. Во время медитации вы уснете, и, если повторять это упражнение ежевечерне, в итоге решение обязательно придет – возможно, даже не во сне, а наяву.

Доктор Стивен Лаберж из Центра изучения сна при Стэнфордском университете уверяет: "Осознанные сновидения могут внести значительный вклад в улучшение как ночной, так и дневной жизни. Мудрость, которую человек приобретает в осознанных сновидениях, остается с ним и способна помогать ему во время бодрствования. Более того, верно и обратное. Уроки, полученные во время бодрствования, с успехом можно использовать во время осознанного сновидения".

Как воспользоваться ночным временем для очищения организма и укрепления здоровья

И самая простая задачу, которая будет по силам каждому человеку, это очищение организма и восстановление сил во сне. Сегодня уже никому не приходится объяснять, какой вред наносит зашлакованность – это одна из причин плохого самочувствия, быстрой утомляемости, постоянного ощущения усталости, пониженного иммунитета, повышенного уровня холестерина, высыпаний на коже и массы других проблем. Чтобы избавиться от шлаков, два раза в год по 30 дней пейте на ночь травяные чаи с легким послабляющим действием – они продаются в любой аптеке. После обильных застолий принимайте на ночь смесь яблочного уксуса с медом (если только вы не страдаете заболеваниями желудочно-кишечного тракта и не имеете склонности к аллергии) или выпивайте стакан воды с соком половины лимона.

Кроме того, попробуйте применить методику концентрации внимания во сне на том месте в организме, которое вызывает у вас беспокойство – например, если у вас болит спина, перед сном медитируйте на позвоночник, визуализируйте его, представьте, как он выздоравливает. Три-четыре раза в год, если нет противопоказаний (язва желудка и двенадцатиперстной кишки, камни, острые заболевания) делайте тюбаж: проснувшись в 5-6 часов, выпейте 200-500 граммов теплой воды с растворенными в ней 2 столовыми ложками сорбита, лягте правым боком на теплую грелку или плотный валик и попытайтесь снова уснуть.

Регулярно применяя очищающие программы и программируя сновидения, при стандартном образе жизни можно добиться практически идеального самочувствия и очень высокого КПД – наяву, а не во сне. Засыпая, держите "в поле зрения" актуальную креативную задачу и мысленно говорите себе что-нибудь вроде: "Я плаваю в теплой, доброй, чистой воде. Она живая. Она смывает все тревоги, печали, болезни и негатив с каждой клеточки моего тела. Мне хорошо. Я чудесно себя чувствую, а утром мне будет еще лучше – ведь я отдохну в этой живой воде. Пусть мою задачу решит ноосфера, а я буду только внимательно смотреть на нее и плавать в чудесной воде".

Отбросьте лишнее

А именно – то, что приснилось вам на убывающую луну. Народные целители считают, что сны, которые мы видим в эти дни, не сбудутся, а биоэнергетики уточняют: потому, что на убывающую луну ноосфера показывает нам то, что нам не нужно, от чего следует отказаться, чтобы не усложнять себе жизнь, не отягощать свою карму и не увеличивать количества негатива во Вселенной.

Особый разговор

Тюбаж или слепое зондирование – процедура, помогающая очищению желчного пузыря, желчных протоков, печени и почек, и, в итоге, помогающая значительно сбросить вес – особенно, если делать ее регулярно (раз в полгода-квартал) и грамотно.

Слепое зондирование показано всем взрослым, кроме тяжелобольных и людей, страдающих желчнокаменной болезнью. Дело в том, что сдвинувшийся камень может закупорить желчевыводящие протоки и спровоцировать опасное для жизни воспаление желчного пузыря. В таком случае придется делать срочную операцию по его удалению. Поэтому, если у вас есть хоть малейшие сомнения, пройдите УЗИ внутренних органов, чтобы удостовериться, что у вас нет отсутсвуют конкременты в желчном пузыре.

Смысл тюбажа в том, чтобы активировать природную способность организма выводить наружу избыток желчи и всех накопившихся в ней вредных примесей. Поэтому нужно подстраиваться под природные ритмы то есть делать слепое зондирование в нужное время и по верной схеме.

Итак, ужинаем не позже 18 часов салатом из привычных сырых овощей. В нашем регионе это морковка, капуста и свекла. Добавьте в салат немного растительного масла и по желание лимонного сока – он отлично заменяет соль.

Готовим с вечера все что нужно: 3 литра воды, 2 столовых ложки сорбита, большую кружку (до 500 г) и грелку. Если пользуетесь электрогрелкой, понадобится также небольшая жесткая подушка.

Ставим будильник на 6 утра. Встаем сразу же, чтобы не терять времени.

Подогреваем 0,5 литра воды до 36 градусов – температуры тела. Насыпаем в кружку сорбит, выливаем туда же согретую воду. Размешиваем.

Остальную воду подогреваем чтобы наполнить грелку. Грелка не должна быть слишком горячей; если перегрели воду, разведите ее либо оберните грелку тканью.

Пока чайник греется, маленькими глотками пьем воду с сорбитом. Не стойте, медленно ходите; делайте перерыв после каждого глотка – должна получиться импровизированная капельница для желудка. Постарайтесь выпить все 0,5 литра, но если не можете – не насилуйте себя. Выпить воду нужно за 5-7 минут.

Примечание: Растворенным в воде сорбитом можно запить капсулу дюспаталина  – это спазмолитик, который облегчит раскрытие желчных проток

Закончив пить, возвращайтесь в кровать. Лягте на правый бок, подложите грелку под область печени и постарайтесь заснуть. Если пользуетесь электрогрелкой, подложите под нее подушку, чтобы создавалось давление на область подреберья. "Народный" эквивалент подушек-грелок – пластиковая бутылка, наполненная горячей водой и обернутая полотенцем. Только закрутите как следует пробку!

Если уснули, спите сколько позволяет свободное время. Если нет – пролежите минимум час, стараясь максимально расслабиться, думать о приятном и хоть ненадолго задремать. Не переворачивайтесь на другой бок или на спину.

Через час можно встать.

Через 15 минут выпейте стакан негорячей воды. Можно добавить в нее сок лимона.

Еще через 15 минут начинайте готовить желчегонный завтракс Сварите куриное яйцо всмятку (1,5 минуты после закипания), очистите от скорлупы, выложите в чашку и добавьте 25 г сливочного масла. Перемешайте и съешьте – по возможности, вообще без хлеба или, как максимум, с 1/4стандартного кусочка. Хлеб – только белый. Сделайте чай, добавьте в него 2 чайных ложки сахару и не торопясь выпейте.

Если зондирование удалось, сразу после завтрака либо в течение3-4 часов после него вы заметите, что у вас легкая диарея, которая не требует компенсации и проходит сама по себе. Постарайтесь не переедать в этот день, воздержитесь от кофе, белковой и жирной пищи, питайтесь дробно, пейте побольше воды.

На следующий день возвращайтесь к обычному режиму.

Лаборатория синтеза

Роберт Стикголд, из медицинской школы Гарварда, уверен, что сновидения это не просто имитация действительно или "расфасовка" информации. Исследователь считает, что во сне происходит интеграция и консолидация знаний, то есть мозг использует это время, чтобы переосмыслить мир, установив новые связи и закономерности. "Так появляется смысл, – объясняет ученый. – Наш мозг собирает все вместе".

Цитата:

"Поразительный случай произошел с доктором Отто Леви, фармакологом и лауреатом Нобелевской премии. Леви потратил годы на изучение передачи нервных импульсов химическим путем. Серьезный прорыв в его исследованиях произошел тогда, когда ему три ночи подряд снился эксперимент.

В первые две ночи он просыпался и быстро описывал эксперимент в блокноте. Но на следующее утро он не мог разобраться в своих записях. На третью ночь он, увидев сон, встал с постели. На этот раз, вместо того чтобы делать пометки, он пошел прямо в свою лабораторию и поставил эксперимент, имевший решающее значение. Позже Леви сказал, что если бы эксперимент пришел ему на ум в период бодрствования, он бы отбросил зту мысль".

Д. Кун "Основы психологии: Все тайны поведения человека"

Мнение скептика и достойный ответ

Если все так чудесно, почему же мы не живем в мире абсолютно здоровых гениев, у которых нет проблем и негатива?

Психологи объясняют:

1) Очень часто мы просто не хотим добиваться успеха и подсознательно отгораживаемся от неприятностей, виня в них кого угодно, кроме себя. Мозг помогает нам в этом, позволяя забывать неприятные сны и непроработанные ситуации.

2) История знает массу примеров (возьмите хоть Петра I, хоть Бена Аффлека, хоть Билла Гейтса), когда тот, кто страстно чего-то хотел, сполна получал желаемое – все эти люди размышляли над своими задачами днем, мечтали о них вечером и видели во сне ночью. Именно во сне начинали сбываться их мечты, и лишь потом воплощались в реальность.

3) Возможно, через несколько тысяч лет эта статья покажется нашим потомкам просто смешной, потому что к тому времени решение задач и организма во сне будет такой же привычкой, как сейчас – мыться на ночь. Только подумайте – всего тысячу и даже еще 500 лет назад людям и в голову не приходило это делать!

Все обязательно получится!

Как поддерживать желание быть стройной – а значит, и форму? Для этого не нужно маниакально считать калории, пропадать на тренингах и постоянно подхлестывать себя чужим примером: все, что нам нужно, в нас есть от природы. Осталось лишь разумно отнестись к вопросам питания активировать внутренние силы.

Согласитесь, все это можно сделать, если есть желание. Но раз вы открыли эту книжку, значит, оно у вас есть! И значит, все получится  – ну а если настанут непростые времена, вы всегда можете написать на электронную почту tanya_weiss@mail.ru и получить ответ и совет.

КАЛЕЙДОСКОП. ПРИЛОЖЕНИЕ

Примечание. Некоторые части этой книги в разное время были напечатаны в журналах XXL http://xxl-online.ru/, Doctor Travel http://www.doctor-travel.ru/, Красота и здоровье

Пара слов о витаминах. Таблица

Институт питания Российской академии медицинских наук провел исследование, которое показало, что с 1963 года содержание витамина А (ретинола) в яблоках и апельсинах снизилось на 66%. И теперь, чтобы добыть эквивалентное количество ретинола, придется съесть не один плод, а три. И прими во внимание  – А усваивается организмом только в сочетании с жирами и/или витамином С  – именно поэтому в морковный салат надо добавлять растительное масло и лимонный сок

По данным Министерства сельского хозяйства США, за этот же период ретинол полностью исчез из говядины, а в курятине его стало меньше на 70%. Зелень утратила кальций на 46,4%. А один из самых богатых его источников – листовая капуста – обеднела кальцием на 85%. Содержание магния в петрушке, укропе, кинзе и сельдерее упало на 35%. Железа в этой же зелени стало меньше на 41,5%, а в говядине  – на 28%. Но это не повод отчаиваться, замечают ученые  – чтобы повысить КПД, то есть, конечно, усвоение железа из имеющихся под рукой продуктов, надо поддерживать в своем утомленном весной организме необходимый уровень аскорбинки и фолиевой кислоты  – эти витамины не только помогут "удержать" железо, но и "направят" его куда полагается.

В прошлогодних яблоках к весне витамин С разрушается наполовину, в апельсинах, мандаринах и лимонах – на 30%, а в срезанной зелени  – на 40–60% через сутки . В картофеле к весне витамина С остается в 6 раз меньше, чем осенью, и тот на 20% распадается при чистке, а остаток улетучивается во время приготовления. Второе и третье место по нестойкости (после витамина С) занимают пиридоксин (В6) и фолиевая кислота (В9). Именно поэтому их часто назначают в виде таблеток тем, кто не имеет возможности скрупулезно заботиться о своем питании.

Кроме того, если гиповитаминоз действительно имеется, восстановить его из продуктов практически невозможно  – например, чтобы добыть дневную дозу витамина В1, придется прожевать полкило свинины и более килограмма ржаного хлеба. Съесть столько, чтобы скомпенсировать комплексный гиповитаминоз, просто невозможно. Выход  – принимать витамины в аптечной форме, в виде поливитаминных препаратов, причем после консультации врача, который поможет подобрать комплекс, подходящий именно вам.

Витамины, микроэлементы норма	Нехватка	Что съесть
А ретинол 1 мг/сут	сухость кожи, фурункулезы, риниты, бронхиты, коньюнктивиты	Морковь, жирная рыба, печень трески, яичный желток и кисломолочные продукты
В1 тиамин 2 мг/сут	слабость, быстрая утомляемость, головная боль, одышка и сердцебиение	Свинина, ржаной хлеб, дрожжи, арахис, фасоль, грецкие орехи, овсяная, гречневая, пшеничная каши
В2 рибофлавин 2-3 мг/сут	Мышечная слабость, нарушения зрения, гастриты и колиты	Дрожжи, молоко, яйца, сыр
В3 (РР) ниацин 13-25 мг/сут	Переутомление, снижение концентрации внимания, диарея, дерматиты	Черный хлеб, спраутс  – проращенное зерно, рыба, сушеные грибы
В 12 цианокобаламин 2-3 мкг/сут	Анемия  – снижение уровня гемоглобина в крови	Сыр, творог, печень, отрубной хлеб
С аскорбиновая кислота 50-100 мг/сут	усталость, постоянное раздражение, метеочувствительность, кровоточивость десен	Шиповник, облепиха, укроп, капуста  – цветная и белокочанная
Д эргокальциферол и холекальциферол 2,5-10 мг	Нарушение кальциевого обмена, ухудшение состояния волос, зубов и ногтей, мышечная слабость, боли в мышцах	рыбий жир, икра, жирная рыба, куриные яйца; в меньшей степени содержится в сливках, сметане
Е (токоферол), 30-40 мг	Старение кожи, деградация коллагена, бесплодие	растительные масла, печень, яйца, злаковые и бобовые
К филлохинон 0,2-0,3 мг	Нарушение свертываемости крови, кровотечения	цветная и белокочанная капуста, зеленый горошек, крапива, морковь картофель
Н Биотин 100-200 мкг	дерматит рук, ног и щек, нарушение функций нервной системы	Почки, свекла, горох, шампиньоны
В9 Фолиевая кислота 50 мкг	усталость, бессонница, нарушения пищеварения, раннее поседение, ухудшение памяти, анемия	крупы (гречневая, овсяная, пшено), фасоли, цветной капусте, грибах, печени, твороге, сыре
В6 Пиридоксин 2-3 мг/сут	Дерматиты, судорожный синдром, анемия	печень, фасоль, крупы (гречневая, пшено), пшеничная мука
Р Рутин, кверцетин, геспередин 25-50 мг	Сухость и ощущение стянутости кожи, стоматиты, диарея, резь в желудке, тошнота, потеря веса, расстройства памяти, ощущение резкой слабости	Дрожжи, фасоль, горох, соя, субпродукты, финики
Йод 150-200 мкг	Повышенная раздражительность, снижение концентрации внимания, нарушение функций щитовидной железы	Йодированная соль, морская капуста
Кальций 800-1200 мг	Нарушение осанки, кариес, ломкость ногтей, остеопороз, аллергии	Молочные продукты, яичные желтки, ржаной хлеб
Калий 100 мг	Судороги в икроножных мышцах, боли в сердце, запоры	Молоко, мясо, какао, сухофрукты, мед, орехи, капуста, редька
Железо 20-30 мг (для женщин)	Общая слабость, быстрая утомляемость, одышка при ходьбе, слоящиеся ногти, выпадение волос	мясо, мясопродукты, сушеные грибы, печень, почки, тыква, свекла, гранат, гречка, фасоль, чечевица, горох
Селен 20-40 мкг	Снижение иммунитета, дерматиты, нарушение кальциевого обмена	Тунец, говядина, индейка, куриное филе, орехи
Магний 200-300мг	Боли и спазмы мышц, усталость, нарушения сна, запоры	Какао, шоколад, субпродукты, морепродукты,сухофрукты, бобовые

В тылу домашнего врага: как кормить хомяков

(организация питания семьи)

Этот раздел будет выложен только на офсайте книги 21den.com в 4 квартале 2011 года

Как поднять иммунитет

Весна, все цветет и зеленеет, а настроение и здоровье, как ни странно, иногда подводят. Впрочем, почему странно? Именно в этот сезон наш организм, как никогда, подвергается проверке на прочность: до нового урожая еще далеко, зима недавно кончилась, да еще и на дите сидеть приходится – ведь лето, море и бики уже не за горами. Так что самое время подумать как поднять иммунитет.

Самое простое, конечно – уехать в отпуск. К морю, на месяц. Отличная идея;"жаль, не все могут воплотить ее в жизнь. Для тех, кто пока не может вырваться на отдых, есть предложение – SPA-программы, рассчитанные на укрепление иммунитета.

Предложение первое – SPA-капсула

Что дает Детоксикация, релаксация, снятие синдрома хронической усталости, лечение депрессивных состояний, стимуляция иммунитета, снятие болей и мышечной усталости.

Что делает Обеспечивает двойное действие – глубокий (до 4 сантиметров) прогрев тела при помощи инфракрасного излучения и паровое воздействие (влажная паровая пленка, укутывающая тело)

Какие процедуры Программы ухода за телом с использованием морских водорослей, ила, лечебных грязей и других средств.

Секрет Эффект основан на действии особого микроклимата внутри капсулы, который невозможно создать образом.

Предложение второе – Аромаванна

Что дает Удовольствие, расслабление, прогревание, повышение иммунитета, смягчение слизистых оболочек носа и горла, избавление от усталости.

Что делает Снова двойное действие – тотальный прогрев тела и ароматерапия.

Какие процедуры Программы ухода за кожей, антистрессовые программы, подготовка антицеллюлитным процедурам.

Секрет Почти все натуральные ароматические вещества, используемые для ванн, обладают сильным бактерицидным действием и в разной степени -обезболивающим эффектом благодаря тому, что воздействуют на области мозга, отвечающие за обезболивание.

Предложение третье – Талассотерапия

Что дает Эффект отдыха на морском побережье: детоксикация, похудение, избавление от стресса и переутомления, повышение общего тонуса и иммунитета

Что делает Очищение, прогревание, все положительные эффекты ароматерапии, стимуляция кровообращения.

Какие процедуры Легкий пилинг, затем талассованна, насыщенная экстрактами водорослей и морскими солями, с применением гидромассажа.

Секрет Во время талассованны кожа увлажняется и расслабляется, а массаж позволяет полезным веществам, которые добавляются в ванну, проникнуть глубоко в кожу, одновременно клиент вдыхает влажный целебный воздух.

Предложение четвертое – Оксигенотерапия

Что дает Кровь, обогащенная кислородом, разносится по органам, улучшая их функции, а воздействие на лимфатическую систему стимулирует иммунитет.

Что делает Ускоряет обменные процессы, усиливает клеточную активность и оказывает антисептический, обеззараживающий эффект.

Какие процедуры Ингаляция кислородом, кислородные аппликации на кожу.

Секрет Если косметолог применяет и кислород, и активные косметические веществе, то они (при нанесении на кожу, например) проникают в глубокие слои дермы, лимфатическую и кровеносную системы.

Предложение пятое – Хромотерапия

Что дает Стимулирует иммунитет, избавляет от разбитости, депрессии, бессонницы.

Что делает Цвет расслабляет или стимулирует ЦНС, помогая мозгу высвобождать эндорфины, "гормоны счастья". Одновременно, проникая через кожу, свет и цвет восстанавливают биоэнергетические процессы организма.

Секрет Вероятно, процедура это воспринимается не столько разумом, сколько телом, вдеь ученые выяснили, что язык цвета универсален и воспринимается одинаково – независимо от национальной принадлежности и культуры.

Как затащить мужчину в SPA

Нам пока далеко до США, где, по данным Международной ассоциации SPA (ISPA), 35% клиентов SPA-салонов и клиник – мужчины. Не говоря уже о Японии, где их среди завсегдатаев SPA – большинство. Наших мужчин так просто в SPA не затащить. Впрочем, практика показывает: попав в туда хотя бы раз, сильный пол с удивлением открывает для себя новый мир и с удовольствием его осваивает. Существует всего десять проблем, которые мешают мужчине полюбить SPA заочно. И к счастью, их можно решить.

Пообещать нирвану

Максима "красота требует жертв" существует, прежде всего, в сознании сильного пола. Ну в самом деле, какая женщина будет всерьез переживать из-за неприятных ощущений, связанных с пилингом? Сильный пол – совсем другое дело (в конце концов, на то он и сильный): мужчины ненавидят пилинг из-за волос на теле, терпеть не могут маникюр из-за возможных микротравм, а уж о том, чтобы вытерпеть всю гамму ощущений, связанных с педикюром, даже думать могут с трудом. Так что с первого раза отправлять их на процедуру, связанную с неприятными ощущениями – заведомый проигрыш.

Как быть: Предложите ему массаж без предварительного пилинга либо стоун-массаж горячими и холодными камнями: после целого дня за компьютером или за рулем это гарантирует приятные ощущения, и в результате ноющая спина и головная боль остаются за порогом SPA-салона. А ведь ни для кого не секрет, что мужчины обожают чувствовать себя на все сто – так же, как терпеть не могут боли.

Послать "в баню"

Вообще, мужчину крайне сложно убедить что-то, в чем он не видит практического смысла – так уж устроена психология сильного пола. Тем не менее, бывают моменты, когда самый брутальный субъек мечтает о помощи извне, даже если не просит ее. Согласитесь, например: такая жестокая болезнь, как похмелье, может лишить сил кого угодно, а попробуй на обязательном корпроративе отвертеться от выпивки! В нашей действительности это иногда и вправду трудно.

Как быть: Использовать аналогичную ситуацию, когда жизнь не в радость, а надо выглядеть энергичным и бодрым – более того, таким и быть, потому что есть объективная необходимость: вести переговоры после тяжелого авиаперелета, улыбаться и принимать серьезные решения после вчерашнего протокольного футбола, в который кое-кто последний играл раз лет десять назад (а на полноценную баню для восстановления здоровья попросту нет времени)… все это отличный повод убедить мужчину наведаться в SPA и убедиться: практический смысл – есть!

Отправить в мужской салон

Опросы показывают, что в заведениях, которые принято считать женскими, мужчинам не нравится: одни стесняются – женщин, ситуации, своего тела, – других раздражает большое количество щебечущих о пустяках особ противоположного пола, третьи просто привыкли быть на "своей" территории. Как бы там ни было, релаксация, которую предполагает культура SPA, с такими психологическими барьерами попросту несовместима.

Как быть: Сейчас открываются чисто мужские SPA-салоны, а многие существующие заведения реконструируются таким образом, чтобы женщины с мужчинами не встречались вообще, либо находились в отдельных SPA-зонах. Отправьте строптивца именно в такой салон, причем на процедуру, от которой он, опять же, увидит практическую пользу – то есть такую, которая решит конкретную проблему: усталости, стресса, перенапряжения, мышечной или другой боли.

Выбрать интенсивные процедуры

Нет ничего удивительного в том, что мужчина, который может позволить себе регулярные посещения SPA, действительно очень занят – он не просто говорит так, а и вправду часто не может выбрать достаточное количество времени на то, чтобы позволить себе расслабиться и посвятить пару-тройку часов лично себе – в ущерб деловой части жизни.

Как быть: Обратить его внимание на экспресс-эффекты и не предлагать программы релаксации. SPA и вправду делает чудеса за счет комплексного воздействия на организм: не просто массаж, не просто баня, а все, включая запахи, напитки, витаминологию высокого уровня. Естественно, хорошо отдохнувший, энергичный человек потратит гораздо меньше времени на любое, пусть даже самое сложное дело. Кроме того, сейчас SPA предлагают так называемые программы обеденного перерыва: в специально оборудованном кабинете можно одновременно получить несколько процедур – например, стрижку, педикюр, маникюр, ароматерапию и массаж. Вместо 3-4 часов придется потратить час-полтора, да и эффект будет очевидным.

 

Дать то, к чему привыкли

Самые тяжелые на подъем мужчины – те, которые привержены традициям. Им очень сложно представить, что SPA-процедуры могут быть "мужскими" и действительно приносят пользу. На все аргументы консерваторы будут отвечать одно и то же: лично мне это не нужно, и точка. Однако выход есть, особенно сейчас, когда погода неумолимо портится, бактерии активизируются, а простуда только и ждет, чтобы наброситься и свалить в постель каждого, кто зазевается.

Как быть: Пойти с друзьями в баню – что может быть лучше для стимуляции иммунитета? Только терматерапия в SPA – хотя бы потому, что это аналогичная бане процедура, только выше классом и более эффективная. Ведь кто, заболев, не мечтает назавтра проснуться здоровым, да еще при этом не глотать таблетки? Мужчины – уж точно мечтают. К тому же, многие салоны предлагают групповую терматерапию – то есть аналог привычной для консерватора бани с друзьями.

 

Предложить лечебные программы

Скептики – особенная статья. Сомнение, и особенно сомнение в надежности любой истины, – основной принцип их мышления. Правда, социопсихологии утверждают, что дело совершенно в другом, и каждый скептик на самом деле глубоко неуверенный в себе человек, которого эта самая неуверенность заставляет воздерживаться от высказывания любых суждений. Естественно, трудно будет дождаться, что ваш дорогой скептик в один прекрасный день вдруг скажет, что SPA – это хорошо и нужно.

Как быть: Найти ахиллесову пяту, которая есть у всех, даже у самых закоренелых скептиков, и предложить SPA-комплекс, который поможет с ней справиться, причем с эффектом, заметным с первого раза. Это интенсивные процедуры, направленные на оздоровление, то есть такие, которые помогают бороться с ревматизмом, обладают противовоспалительным, регенерирующим действием, выраженно помогают при заболеваниях позвоночника, остеохондрозе, нервных расстройствах, ухудшении памяти (кедровая фитопаровая бочка, хамам, парафин).

Винотерапия в обеденный перерыв

Часто мужчины объясняют свое нежелание идти в SPA тем, что после работы у их не остается сил вообще ни на что, а тратить драгоценный обеденный перерыв на "ерунду" они не намерены.

Как быть: Использовать козырь, который предлагают сегодня едва ли не все SPA-салоны – винотерапию. Тем, у кого действительно нет ни минуты лишней, достаточно будет обертывания, а тем, то все-таки может потратить какое-то время не в ущерб делам, предложат и пилинг, и массаж, и гидромассаж, и мыльный массаж (все со средствами из винограда), и даже бизнес-ланч с бокалом вина. Так что это будет действительно обеденный перерыв – с изюминкой.

Энергетические процедуры

Очень сложно затащить в SPA мужчину с более-менее легкой степенью рипофобиии – боязни испачкаться. Это достаточно распространенная проблема, и, как ни странно, поражает она чаще всего мужчин. Причем существует теория, по которой маниакальная страсть к чистоте нередко свойственна людям с высоким творческим потенциалом или с необычными талантами.

Как быть: Отдать предпочтение релаксационным процедурам, при которых не придется "пачкаться". Это может быть массаж горячими камнями по энергетическим меридианам (ши-тао), точечный массаж лица, массаж стоп, стоун-массаж (горячими и холодными камнями), или хотя бы 15-минутный экспресс-массаж воротниковой зоны плюс ароматерапия, когда не приходится даже раздеваться – достаточно снять галстук.

Брутальные программы

Сегодня мужчины, считающие уход за собой прерогативой маменькиных сынков и метросексуалов, встречаются все реже. Но тем не менее, встречаются – особенно за пределами мегаполисов. Это, конечно, одна из многих программ, заложенных в сознание в раннем детстве, так что бороться с ней непросто.

Как быть: Подобрать SPA-салон, который позиционирует часть процедур, как исключительно мужские, то есть предлагает "самурайский массаж", "спортивный" или "мужской" маникюр, а также комплексы с симптоматичными названиями вроде "Телохранитель", "Султан Хамам", "Цезарь" и так далее.

Не грузить деталями

Типичная ситуация, когда мужчина и слышать не хочет о SPA (и вообще – ни о чем, кроме сна и телевизора) – нервное перенапряжение. Войдите в положение, в такой момент и вправду не хочется, чтобы кто-то добавлял какой бы то ни было информации, ведь из-за защитных блоков, которые человеческая психика поневоле выставляет в качестве ответной реакции на стресс, любая информация оказывается лишней. Хочется отгородиться абсолютно от всего.

Как быть: Подарить страдальцу бессрочный SPA-сертификат на предъявителя и добавить к этому красочный буклет с минимумом текста – пусть сам выберет релаксационную программу ему по душе. Другой вариант – сертификат в студию загара, ведь известно, что ультрафиолетовые лучи благодаря своей способности высвобождать собственные эндорфины организма в самом прямом смысле улучшают настроение и стабилизируют душевное равновесие.

Калорийность продуктов. Нужны ли нам таблицы. Таблица

Вам необязательно ходить везде с калькулятором. Досточно осознать общий смысл теории калорий, определить продукты, которые вам необходимы и по возможности избегать продуктов с неизвестным калоражем (супы, борщи, рагу, сложные блюда)

Считаем навскидку (см Глава Третья)

– куриное филе, креветки, рыба  – в среднем 120 ккал, в среднем 20 г белка в 100г

– сосиски диетические, колбаса докторская  – 250 ккал, белка 12 г

– спортивное питание (порция 25 г) на 0-процентном молоке или кефире (250 г)  – 200 ккал в одной порции, 80 ккал в 100 г; белка соответственно 22г и 8г

– кефир и молоко 0% 40 ккал, 3-4 г белка

– творог 0% 80 ккал, 20 г белка

– яйца вареные 70 ккал, 12 г белка

– сельдерей, капуста белокочанная, брокколи, пекинская 12 ккал; клетчатки 10 г

– отруби 165 ккал, клетчатки 44 г

Данные усредненные, однако если вы запомните их, и будете ориентироваться на 700 ккал/сутки, то будете терять почти по килограмму в день, а на 1100-1200 ккал не будете набирать вес, даже если не будете тренироваться.

Калорийность 100 г продуктов

Овощи
Баклажаны	24
Кабачки	23
Капуста белокочанная	27
Капуста квашеная	19
Капуста брюссельская	43
Капуста кольраби	42
Капуста краснокочанная	24
Капуста цветная	30
Картофель	80
Картофель молодой	61
Лук зеленый	19
Лук-порей	33
Лук репчатый	41
Морковь	34
Огурцы	14
Огурцы соленые	13
Пастернак (корень)	47
Патиссоны	19
Перец зеленый сладкий	26
Перец красный сладкий	27
Петрушка	49
Петрушка (корень)	53
Редис	21
Редька	35
Репа	27
Салат	17
Свекла	42
Сельдерей
Сельдерей (корень)	32
Спаржа	21
Томаты	23
Укроп	31
Хрен	44
Черемша	36
Чеснок	46
Шпинат	22
Щавель	19
Бахчевые
Арбуз	38
Дыня	38
Тыква	25
Фрукты
Абрикосы	41
Айва	40
Алыча	27
Ананас	49
Бананы	89
Вишня	52
Гранат	52
Груша	42
Инжир	49
Кизил	44
Персики	46
Слива	43
Хурма	53
Черешня	50
Яблоки	45
Цитрусовые
Апельсин	40
Грейпфрут	35
Лимон	33
Мандарин	40
Ягоды
Брусника	43
Виноград	65
Голубика	35
Ежевика	31
Земляника	34
Клюква	26
Крыжовник	43
Малина	42
Морошка	28
Облепиха	52
Смородина	38
Черника	44
Фрукты сушенные
Курага	234
Изюм	262
Груша	201
Чернослив	242
Финики	271
Яблоки	199
Готовые соки и консервация
prod110">Томатный сок	19
prod112">Морковный сок	28
prod113">Абрикосовый сок	56
prod115">Апельсиновый сок	54
prod116">Виноградный сок	54
prod117">Вишневый сок	47
prod118">Гранатовый сок	64
prod119">Грейпфрутовый сок	36
prod120">Лимонный сок	26
prod121">Мандариновый сок	43
prod122">Персиковый сок	66
prod123">Сливовый сок	66
prod126">Яблочный сок	38
prod130">Варенье из клубники	271
prod131">Варенье из малины	275
prod132">Варенье из сливы	281
prod133">Варенье из яблок	254
prod134">Джем из абрикосов	265
prod135">Джем из черной смородины	265
prod136">Повидло яблочное	250
prod137">Пюре яблочное	78
prod138">Паста яблочная с сахаром	137
Орехи и семечки
prod139">Арахис	551
prod140">Арахис сушеный	611
prod141">Грецкие орехи	648
prod142">Миндаль сладкий	645
prod143">Подсолнечник (семена)	578
prod144">Фундук	704
Грибы
prod145">Белые свежие	30
prod146">Белые сушеные	150
prod150">Подосиновики свежие	22
prod151">Подосиновики сушеные	239
prod153">Шампиньоны свежие	27
Бобовые
prod154">Бобы зеленые	60
prod155">Горошек зеленый	73
prod156">Фасоль (стручок)	31
prod157">Горох сухой	298
prod159">Соя	332
prod160">Фасоль	292
prod161">Чечевица	284
Зерновые
prod162">Пшеница мягкая озимая	290
prod163">Пшеница твердая	301
prod164">Рожь	287
prod165">Гречиха	295
prod167">Кукуруза	325
prod168">Овес	250
prod170">Рис	283
Крупы
prod172">Гречневая	335
prod174">Кукурузная	337
prod175">Овсяная	303
prod178">Пшенная	348
prod179">Рисовая	330
prod180">Перловая	320
prod182">Манная	328
prod183">Пшеничная	316
Изделия из муки
prod184">Мука пшеничная, в/с	334
prod195">Макаронные изделия, в/с	337
prod198">Хлеб ржаной формовой	181
prod199">Хлеб ржано-пшеничный	189
prod215">Галеты из муки в/с	415
prod216">Крекеры из муки в/с	439
prod217">Печенье сахарное в/с	436
prod218">Печенье сдобное	458
prod226">Сушки	341
prod229">Сухари	308
Другое
prod235">Желатин пищевой	355
prod236">Отруби пшеничные	165
prod237">Какао-порошок	380
prod239">Крахмал картофельный	327
prod244">Мед натуральный	314
prod246">Сахар	379
Молочные продукты
prod283">Молоко коровье (стерил.)	61
prod284">Молоко коровье (паст.)	58
prod285">Молоко обезжиренное	31
prod286">Молоко топленое	84
prod287">Молоко сгущеное (с сахаром)	320
prod288">Какао со сгущ. молоком	309
prod291">Молоко сухое цельное	476
prod292">Сливки 10% жирности	118
prod293">Сливки 20% жирности	206
prod294">Сливки 35% жирности	337
prod300">Сметана 10% жирности	115
prod301">Сметана 20% жирности	206
prod302">Сметана 30% жирности	294
prod303">Сметана 40% жирности	381
prod304">Творог нежирный	88
prod305">Творог полужирный	159
prod306">Творог жирный	232
prod307">Творог мягкий диетический	170
prod308">Творожная масса сладкая	286
prod309">Сырки масса творожная	341
prod310">Сырки творожные детские	315
prod311">Сырки глазированные	407
prod315">Йогурт	66
prod316">Йогурт сладкий	85
prod317">Кефир жирный	56
prod318">Кефир нежирный	30
prod325">Ряженка 6% жирности	84
prod331">Сыр "Голландский"	352
prod337">Сыр колбасный копченый	271
prod338">Мороженое молочное	126
prod339">Мороженое сливочное	179
prod340">Пломбир	227
prod341">Эскимо	270
Мясные продукты
prod353">Мясо кролика	183
prod356">Баранина 1 категории	209
prod357">Баранья грудинка	288
prod362">Говядина 1 категории	218
prod363">Говяжья вырезка	106
prod364">Говяжья грудинка	233
prod365">Говяжья тазобедренная часть	104
prod367">Печень говяжья	105
prod368">Почки говяжьи	86
prod369">Сердце говяжье	96
prod370">Язык говяжий	173
prod374">Свинина вырезка	142
prod375">Свинина грудинка	602
prod376">Свинина корейка	384
prod377">Свиная тазобедренная часть	305
prod382">Шпик свиной соленый	816
prod384">Колбаса вареная диабетическая	254
prod385">Колбаса вареная докторская	257
prod387">Колбаса вареная чайная	216
prod389">Колбаса п/копченая краковская	466
prod392">Колбаса сырокопченая зернистая	608
prod393">Колбаса сырокопченая сервелат	461
prod394">Ветчина особая	126
prod395">Мясной хлеб ветчинный	256
prod396">Ветчина из свинины в форме	279
prod397">Грудинка свиная копчено-запеченная	514
prod400">Окорок свиной вареный	288
prod401">Сардельки говяжьи	189
prod402">Сардельки свиные	332
prod403">Сосиски любительские	226
prod407">Завтрак туриста (говядина)	196
prod412">Паштет печеночный	317
prod413">Пельмени мясные	255
Птица
prod416">Куры 1 категории	241
prod420">Филе куриное	113
prod421">Желудок куриный	130
prod422">Печень куриная	140
prod423">Сердце куриное	159
prod424">Яйцо куриное	157
Рыба и морепродукты
prod435">Горбуша	147
prod436">Горбуша соленая	169
prod437">Карп	112
prod439">Килька балтийская соленая	137
prod440">Килька горячего копчения	162
prod447">Минтай	104
prod448">Мойва весенняя	116
prod449">Мойва осенняя	217
prod450">Окунь речной	103
prod451">Окунь морской свежий	220
prod454">Осетр	82
prod455">Балык осетровый вяленый	177
prod456">Балык осетровый холодного копчения	194
prod457">Пикша	71
prod458">Сайра крупная	262
prod459">Сайра мелкая	143
prod460">Сельдь жирная свежая	246
prod461">Сельдь нежирная свежая	135
prod462">Сельдь атлантическая соленая	145
prod463">Скумбрия атлантическая	191
prod464">Снеток солено-сушеный	264
prod465">Ставрида океаническая	114
prod466">Ставрида хол. копчения	94
prod467">Судак	84
prod468">Треска	69
prod469">Треска соленая	98
prod470">Треска горячего копчения	115
prod471">Тунец	136
prod472">Угорь	333
prod473">Щука	84
prod474">Кальмар (мясо)	110
prod476">Креветка (мясо)	95
prod478">Мидии	50
prod481">Икра зернистая	230
prod482">Икра красная	251
prod483">Икра минтаевая	131
Масла и жиры
prod500">Масло крестьянское несоленое	661
prod504">Масло топленое	887
prod507">Масло оливковое	898
prod508">Масло подсолнечное	899
prod510">Майонез "Провансаль"	624
prod517">Жир свиной топленый	897
prod518">Жир говяжий топленый	897
prod519">Жир тресковый	900
Напитки
prod520">Лимонад цитрусовый	31
prod521">Лимонад плодовоягодный	40
prod522">Пиво жигулевское 2.8% об.	37
prod523">Пиво "Портер" 5%об.	64
prod524">Квас хлебный 0.8% об.	25
prod525">Вино столовое белое 11% об.	65
prod526">Вино столовое красное 12% об.	71
prod527">Вино десертное белое 16% об.	153
prod528">Шампанское полусухое 12%об.	88
prod529">Водка 40%об.	235
prod530">Коньяк "3 звездочки" 40%об.	239
prod532">Наливка "Сливянка" 18%об.	216
prod533">Ликер "Вишневый" 25%об	313

Расход калорий. Таблица

	Калорий в час при весе 50 кг	Калорий в час при весе 60 кг	Калорий в час при весе 70 кг	Калорий в час на килограмм веса
Занятия аэробикой	260	312	364	5,2
Бадминтон	240	288	336	4,8
Баскетбол	240	288	336	4,8
Боулинг	180	216	252	3,6
Езда на велосипеде, 16 км/ч	270	324	378	5,4
Медленные танцы	180	216	252	3,6
Быстрые танцы	370	444	518	7,4
Вскапывание земли	200	240	280	4
Занятия на эллиптическом тренажере	370	444	518	7,4
Работа по дому	160	192	224	3,2
Бег, 10,4 км/ч	420	504	588	8,4
Ходьба, 5,6 км/ч	240	288	336	4,8
Прыжки через скакалку	280	336	392	5,6
Подъем по лестнице/ степ	370	444	518	7,4
Стретч	90	108	126	1,8
Медленное плавание	350	420	490	7
Настольный теннис	240	288	336	4,8
Теннис	290	348	406	5,8
Волейбол	240	288	336	4,8
Тренировка с отягощениями	190	228	266	3,8
Статическая йога	160	192	224	3,2

Таблица гликемических индексов продуктов

Название продукта	Гликемический индекс	Название продукта	Гликемический индекс
Финики	103	Овсяная каша	49
Тост из белого хлеба	100	Горошек зеленый, консервированный	48
Брюква	99	Виноградный сок	48
Картофель печеный	95	Грейпфрутовый сок	48
Абрикосы консервированные	91	Ананасовый сок	46
Картофельное пюре	90	Хлеб с отрубями	45
Рисовая каша (быстрого приготовления)	90	Фасоль цветная	42
Кукурузные хлопья	85	Виноград	40
Морковь отварная	85	Горошек зеленый свежий	40
Хлеб белый	85	Яблочный сок	40
Крекеры	80	Фасоль белая	40
Мюсли с орехом и изюмом	80	Хлеб ржаной	40
Вафли	76	Спагетти из муки грубого помола	38
Арбуз	75	Апельсины	35
Кабачок	75	Инжир	35
Тыква	75	Йогурт натуральный и обезжиренный	35
Пшено	71	Курага	35
Картофель отварной	70	Морковь сырая	35
Мармелад, джем	70	Груша	34
Рис белый, приготовленный на пару	70	Клубника	32
Сахар	70	Молоко цельное	32
Шоколад молочный	70	Мармелад	30
Мука пшеничная	69	Молоко 2% жирности	30
Ананас	66	Персик	30
Овсяная каша (без варки)	66	Яблоко	30
Банан	65	Вишня	22
Дыня	65	Грейпфруты	22
Консервированные овощи	65	Перловка	22
Апельсиновый сок	65	Сливы	22
Хлеб черный	65	Шоколад черный	22
Изюм	64	Абрикосы	20
Печенье песочное	64	Арахис	20
Свекла	64	Фруктоза	20
Бисквит	63	Орехи грецкие	15
Оладьи из пшеничной муки	62	Баклажаны	10
Рис белый	60	Брокколи	10
Кукуруза консервированная	59	Грибы	10
Печенье овсяное	55	Зеленый перец	10
Йогурт сладкий	52	Капуста белокочанная	10
Мороженое	52	Лук	10
Суп томатный	52	Помидоры	10
Отруби	51	Салат листовой	10
Гречка	50	Салат-латук	10
Киви	50	Чеснок	10
Рис коричневый	50	Семечки подсолнуха	8
Спагетти, макароны	50

Таблицы химического состава, энергетической ценности, гликемических  индексов  пищевых  продуктов и величины порции, содержащей одну хлебную едининцу (ХЕ)

Профессор В.З.Колтун, кандидат медицинских наук Е.Н.Лобыкина "Избыточный вес. Что делать" (методическое пособие) 

Наименование продукта	Белки, г	Жиры, г	Углеводы		Энерг, ккал	Порция в ХЕ, в г	ГИ
									Простые	Крахмал
1 ГРУППА Наиболее предпочтительные продукты Источники белка
Мясо, птица:
Телятина отварная	30,7	0,9	-	-	131
Кура отварная	25,2	7,4	-	-	170
Индейка отварная	25,3	10,4	-	-	195
Кролик отварной	24,6	7,7	-	-	170
Рыба отварная ила припущенная
Горбуша	22,9	7,8	-	-	162
Камбала	18,3	3,3	-	-	103
Минтай	17,6	1,0	-	-	79
Окунь морской	19,9	3,6	-	-	112
Судак	21,3	1,3	-	-	97
Треска	17,8	0,7	-	-	78
Хек	18,5	2,3	-	-	95
Щука	21,3	1,3	-	-	97
Кальмар (филе)	18,0	2,2	-	-	75
Крабы	18,7	1,1	0,1	-	85
Креветки	17,8	1,1	-	-	81
Белок яйца вареный 1 шт.-25 г	3,0	-	-	0,15	13
Молочные продукты
Молоко обезжиренное	3,0	0,05	4,7	-	31	250	25
Кефир обезжиренный	4,3	1,0	5.3	-	49	250	25
Йогурт 1,5% жирности без сахара	5,0	1,5	3,5	-	51	250	15
Творог нежирный	18,0	0,6	1,8	-	88
Вареники с творогом	10,7	1,2	-	27,0	170	2 шт.	55
Сыры: пониженной жирности	25-30	10-15	-	-	190-255
Источники жиров
Растит, нерафинир. масла, (кроме пальмового, кокосового)	-	99,9	-	-	899
Источники углеводов
Вареники с картофелем	5,3	0,8	-	33,0	158	2 шт.	60
Картофель отварной в мундирах	2,4	0,4	0,5	11,0	82	110	65
Рис отварной коричневый	2,2	0,2	0,2	21,7	101	50	55
Рис отварной шлифованный	2,4	0,2	0,2	24,7	113	50	70
Каши:
Рисовая вязкая на воде	1,5	0,1	1,1	16,3	78	75	70
Гречневая рассыпчатая	5,9	1,6	0,6	29,9	163	40	40
Гречневая вязкая на воде	3,2	03	1,3	15,8	90	75	40
Пшенная рассыпчатая	4,7	1,1	0,7	25,4	135	55	50
Пшенная вязкая на воде	3,0	0,7	1.4	16,2	90	75	50
Овсяная из "Геркулеса" вязкая на воде	2,9	1,4	1,7	13,1	84	95	55
Перловая рассыпчатая	3,1	0,4	0,5	21,6	106	60	50
Овсяная вязкая на воде	3,0	1,7	1,2	13,8	88	75	40
Пшеничная (Полтавская, Артек) на воде	3,2	0,3	1,6	17,1	92	70	70
Ячневая рассыпчатая	3,4	0,4	0,5	21,6	108	60	50
Ячневая вязкая	2,3	0,3	1,3	14,4	76	90	50
Хлеб ржаной	6,5	1,1	-	41,3	190	30	50
Овощи:
Горошек зеленый	5,0	0,2	6,0	6,8	73	190	35
Капуста белокочанная	1,8	0,1	4,6	0,1	27	250	15
Капуста цветная отварная	1.8	0,3	3,5	0,5	26	250	15
Кабачки припущенные	0,7	1,9	5,3	-	40	200	15
Лук зеленый (перо)	1,3	-	3,5	-	19	180	15
Лук репчатый	1,4	-	9,0	0,1	41	150	20
Морковь	1,3	0,1	7,0	0,2	34	150	85
Огурцы	0,7	0,1	1,8	0,1	11	600	25
Перец сладкий	1,3	-	5,2	0,1	26	250	15
Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель)	1,5-3,7	0,4	1,7-6,8	0,6-1,2	17-49	600	0-15
Редис	1,2	0,1	3,5	0,3	21	300	15
Репа	1,5	-	5,0	0,3	27	225	15
Свекла отварная	1,8	-	10,6	0,2	49	140	70
Томаты	1,1	0,2	3,5	0,3	31	300	20
Бахчевые:
Арбуз  с кожурой  без кожуры	0,7	0,2	8,7	0,1	38	135  230	70
Дыня	0,6	-	9,0	0,1	38	130	45
Фрукты:
Абрикосы	0,9	0,1	9,0	-	41	120	35
Алыча	0,2	-	6,4	-	27	100	25
Ананас	0,4	0,2	11,5	-	49	100	65
Бананы без кожуры  с кожурой	1,5	0,1	19,0	2	89	60  90	60
Вишня	0,8	0,5	10,3	-	52	90	25
Гранат без кожуры с кожурой	0,9	-	11,2	-	52	100  200	30
Груша	0,4	0,3	9,0	0,5	42	100	33
Персики	0,9	0,1	9,5	-	43	130	30
Слива	0,8	-	9,5	0,1	43	70	25
Хурма	0,5	-	13,2	-	53	90	45
Черешня	1,1	0,4	10,6	-	50	100	25
Яблоки	0,4	0,4	9,0	0,8	45	100	35
Апельсин без кожуры  с кожурой	0,9	0,2	8,1	-	40	130  180	40
Грейпфрут без кожуры  с кожурой	0,9	0,2	6,5	-	35	130  170	25
Лимон	0,9	0,1	3,0	-	33		20
Мандарин без кожуры  с кожурой	0,8	0,3	8,1	-	40	120  180	40
Брусника	0,7	0,5	8,0	-	43	170	25
Виноград	0,6	9,2	15,0	-	65	70	45
Клубника	0,8	0,4	6,2	0,1	34	190	40
Клюква	0,5	-	3,8	-	26	150	20
Крыжовник	0,7	0,2	9,1	-	43	140	40
Малина	0,8	0,3	8,3	-	42	170	30
Смородина красная	0,6	0,2	73	-	39	150	30
Смородина черная	1,0	9,2	6,7	0,6	38	120	30
Грибы:
Белые свежие	3,7	1,7	1,1	-	23
Шампиньоны свежие	4,3	1,0	0,1	-	27
Капуста квашеная	1,8	-	2,2	-	19
Фрукты сушеные:
Курага	5,2	-	55,0	-	234	20	30
Изюм	1,8	-	66,0	-	262	20	65
Чернослив	2,3	-	57,8	0,6	242	20	25
Яблоки	2,2	-	44,6	3,4	199	20	30
Финики	2,5	-	68,5	0	281	25
Мед натуральный	0,8	-	74,8	5,5	314	15	80
Супы:
Борщ, щи вегетарианские	1,0	2,0	2,2-3,3	1,6-2,2	40-48	300-200	30
Картофельный, с макаронными изделиями	1,4	2,1	1,3	7,1	48	150	40
Гороховый	3,4	2,2	-	8,2	66	150	30
Бульон куриный	0,5	0,1	-	-	3
Бульон мясной	0,6	0,2	-	-	4
II ГРУППА  Источники белка
Мясо, птица:
Говядина вареная	25,8	16,8	-	-	254
Говядина тушеная (жир-5,мука)	14,3	5,3	-	3,3
Гуляш говяжий	12,3	12,2	-	3,9	175
Говядина жареная	28,6	6,2	-	-	170
Бифштекс	28,8	11,0	-	-	214
Бефстроганов	18,0	14,3	-	6.6	228	200	50
Баранина отварная	22,0	17,2	-	-	243
Печень гов. тушеная	11,0	9,6	-	-	165
Печень говяжья жареная (мука, жир)	22,8	10,2	-	10,8	227	120	50
Кура жареная	26,3	11,0	-	-	204
Индейка жареная	26,2	13,5	-	-	226
Рыба жареная:
Камбала	18,5	8,6	-	3,6	166
Карп	19,0	11,1	-	3,6	190
Минтай	15,8	5,4	-	3,5	126
Окунь морской	21,0	9,7	-	4,2	188
Судак	17,8	5,7	-	3,3	136
Треска	15,9	5,1	-	3,2	121
Хек	16,0	6,3	-	3,3	134
Щука	17,7	5,8	-	3,4	137
Икра:
Красная икра	31,6	13,8	-	-	251
Черная зернистая	28,6	9,7	-	-	203
Минтаевая	28,4	1,9	-	-	131
Молочные прод.:
Молоко 3,2 %	2,8	3,2	4,7	-	58	250	25
Кефир жирный	2,8	3,2	4,1	-	56	250	25
Творог полужирн.	16,7	9,0	2,0	-	156
Сырники из нежирного творога	18,9	3,3	1,9	10,6	160	100	70
Сырники из полужирного творога	17,6	11,3	1,6	10,6	224	100	65
Запеканка из нежирного творога	17,6	4,2	8,3	6,3	171	75	70
Запеканка из полужирного творога	16,4	11,7	7,8	6,3	231	75	65
Сыры:
Голландский	26,0	26,8	-	-	352
Костромской	25,2	26,3	-	-	345
Брынза	17,9	20,1	-	-	260
Колбасный копченый	23,0	19,0	-	-	270
Плавленые сыры	22	20	-	-	340
Источники жиров
Растительные масла рафинированные	-	99,8	-	-	899
Маргарин	0,3	82,0	1,0	-	743
Источники углеводов
Овощи:
Картофель жареный	2,8	9,5	1,6	21,8	192	50	95
Запеканка картофельная	3,0	53	1,7	14,9	128	70	90
Лук репчатый	2,0	14,8	12,0	0,1	187	100	15
Капуста белокочанная тушеная	2,0	33	9,0	0,6	75	250	15
Капуста цветная	3,1	6,1	2,8	2,7	89	150	30
Кабачки жареные	1,1	6,0	6,2	1,5	83	200
Голубцы овощные	2,0	5,2	5,1	4,5	93	120	55
Консервы овощные:
Горошек зеленый	3,1	0,2	3,3	3,2	40	150	35
Томаты	1,1	-	3,5	0,3	20	200	15
Фасоль стручковая	1,2	0,1	1,6	0,9	16	300	30
Икра из баклажан	1,7	13,3	4,5	0,59	148	200	15
Икра из кабачков	2,0	9,0	8,0	0,54	122	140	15
Каша манная жидкая на воде	1.7	0,1	2,2	10,7	60	100	75
Хлеб из муки грубого помола, ржано-пшеничный	7,0	1,1	-	40,3	193	30	60
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта	8,1	1,2	-	42	203	30	65
Соки натуральные, без сахара:
Томатный	1,0	-	3,3	0,2	19	250	15
Абрикосовый	0,5	-	13,7	-	56	90	40
Апельсиновый	0,7	-	12,8	-	54	110	45
Виноградный	0,3	-	13,8	-	54	70	40
Вишневый	0,7	-	10,2	-	47	90	40
Грейпфуртовый	0,3	-	8,0	-	36	140	40
Персиковый	0,3	-	17,0	-	66	100	40
Сливовый	0,3	-	16,1	-	66	80	40
Яблочный	0,5	-	9,1	-	38	90	40
Напитки:
Яблочно-виноградн.	0,4	-	12,8	-	51
Кисель клюквенный	0,03	-	10,6	3,0	54	80-90	50
Компот из сухофрукт.	0,4	-	15,1	-	60	80-90	60
Компоты консервированные	0,2-0,6	-	21-24,3	-	82-99	50	50
Варенье фруктово-ягодное	0,3-0,6	-	71-73	0,2	271-281	15	55
III ГРУППА  Наименее предпочтительные продукты Источники белка
Мясо, птица:
Свинина отварная	22,6	31,6	-	-	375
Свинина жареная	20,0	24,2	-	-	298
Шницель рубленый из свинины	13,5	42,5	-	10,1	477	120	50
Котлеты рубленые из говядины	14,6	11,8	-	13,6	220	90	50
Шашлык из баранины	22,9	30,4	-	3,0	372
Котлета отбивная из баранины	20,0	28,0	-	10,0	373	120	50
Утка отварная	19,7	18,8	-	-	248
Утка жареная	22,6	19,5	-	-	266
Паштет из печени	18,0	15,3	-	4,7	227
Пельмени	14,5	14,5	-	33,3	312	4 шт.	55
Мясные консервы разные	15-20	15-22	-	-	195-298
Колбасные изделия:
Колбаса докторская	12,8	22,2	-	1,5	257
Колбаса молочная	11,7	22,8	-	2,8	252
Колбаса краковская	16,2	44,6	-	-	466
Колбаса таллинская	17,1	33,8	-	-	373
Сервелат	24,0	40,5	-	-	461
Сардельки говяжьи	11,4	18,2	-	1,5	215
Сардельки свиные	10,1	31,6	-	-	332
Сосиски молочные	11,0	23,9	-	1,6	266
Ветчина	22,6	20,9	-	-	279
Окорок	14,3	25,6	-	-	288
Рыба соленая:
Килька	17,1	7,7	-	-	137
Сельдь	17,5	11,4	-	-	173
Рыба копченая:
Треска	26,0	1,2	-	-	115
Скумбрия	23,4	6,4	-	-	150
Балык осетровый	20,4	12,5	-	-	194
Рыбные консервы:
Печень трески натуральная	4,2	65,7	-	1,2	613
Сардины в масле	17,9	19,7	-	-	249
Сайра, бланшированная в масле	18,3	23,3	-	-	283
Шпроты	17,4	32,4	-	0,4	363
Яичница-глазунья	12,9	20,9	-	0,9	243
Омлет	9,6	15,4	-	1,9	184
Молочные продукты:
Молоко 6% жирности	3,0	6,0	4,7	-	84	250	30
Сливки 10% жирн.	3,0	10,0	4,0	-	118	250	30
Творог жирный 18%	14,0	18,0	2,8	-	232
Сырки и массы творожные	7,1	23,0	26,0	-	341	50	70
Сырки глазированные	8,5	27,8	30,5	-	407	40	70
Молоко сгущенное без сахара (7,5%)	7,0	8,3	9,5	-	140	120	30
Сыры:
Советский	24,7	31,2	-	-	389
Чеддер	23,5	30,5	-	-	379
Источники жиров
Сметана 20% жирн.	2,8	20,0	3,2	-	206
Масло сливочное	0,5	82,5	0,8	-	748
Масло крестьянское	0,8	72,5	1,3	-	661
Масло топленое	0,3	98,0	0,6	-	887
Жир кулинарный	-	99,7	-	-	897
Майонез	2,8	67,0	2,6	-	624
Источники углеводов
Макаронные изделия отварные	4,1	0,4	0,6	18,4	98	60	60
Батон	8,0	0,9	0,8	48,1	235	25	80
Сдоба обыкновенная	8,0	5,6	5,3	46,5	299	25	85
Бублики	9,0	1,1	1,1	55,4	284	20	80
Сушки простые	10,9	1,3	1,0	67,0	335	20	50
Сухари	9,0	9,5	12,3	52,9	386	15	50
Пирожки печеные	12,9	7,2	4,1	33,3	268	35	50
Кондитерские изделия:
Печенье простое, слад	6,5	11,8	23,6	50,8	436	15	55
Вафли с фруктовыми начинками	3,2	2,8	63,8	16,3	350	15	65
Пряники	4,8	2,8	43,0	34,7	350	15	65
Пирожное слоеное с кремом	5,44	38,6	16,1	30,3	555	20	75 75
Пирожное слоеное с кремом	5,4	38,6	16,1	30,3	555	20	75
Пирожное бисквитн.	4,7	9,3	55,6	8,6	351	20	75
Пирожное песочное	5,1	18,5	35,5	27,3	435	20	75
Пирожное заварное с кремом	5,9	10,2	42,6	12,6	329	25	75
Халва подсолнечная	11,6	29,7	41,5	1,1	523	30	70
Зефир, пастила	0,5	-	76,8	3,6	310	12	65
Мармелад желейный	-	0,1	68,2	9,5	302	16	60
Карамель с фруктовой начинкой	0,1	0,1	80,9	11,2	357	13	60
конфеты шоколадн.	5,8	32,0	48,6	9,3	535	20	50
Шоколад молочный	6,9	35,7	49,5	2,9	550	25	35
Шоколад горький (какао более 60% )	5,4	35,3	47,2	5,4	540	25	25
Сахар-песок	-	-	99,8	-	379		60
Мороженое:
Молочное	3,2	3,5	15,5	-	126	80	60
Сливочное	3,3	10,0	14,0	-	179	80	60
Пломбир	3,2	15,0	15,0	-	227	80	60
Эскимо	3,5	20,0	14,3	-	270	80	60
Консервы молочные:
Молоко сгущенное с сахаром	7,2	8,5	43,5	-	320	30	80
Сливки сгущенные с сахаром	8,0	19,0	37	-	382	35	80
Какао со сгущенным молоком и сахаром	8,2	7,5	43,5	-	309	30	80
Соусы:
Соус томатный острый	2,5	-	20,8	1,0	98	50	50
Томат-паста	4,8	-	18,0	1,0	99	65	50
Напитки:
Безалкогольные, газированные на плодово-ягодных настоях с сахаром	-	-	7,5-12	-	30-48	200-100	80
Чай черный байховый с сахаром	-	-	8,0	-	32	150	60
Кофе черный с сахаром	-	-	8,0	-	32	150	60
Какао с молоком	1,9	1,9	12,1	2,4	74	85	40
Напитки:
Минеральная вода	-	-	-	-	-	-	-
Квас	-	-	5,0	-	25	250	45
Пиво разное	-	-	4,8-8,8	-	37-64	250-150	45
Вина сухие (белое, красное)	-	-	0,2	-	65-70
Вино, шампанское полусухое	-	-	5,0	-	88	250	15-30
Вина десертные, крепленые	-	-	16-20	-	150-170	75	15-30
Ликер	-	-	45,0	-	313	25	15-30
Наливки	-	-	30,0		216	40	15-30

PAGE  1