Дэнни Пенман, Марк Уильямс. Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире

Дэнни Пенман, Марк Уильямс
Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире

MARK WILLIAMS, DANNY PENMAN

MINDFULNESS

A practical guide to finding peace in a frantic world

Научный редактор Надежда Никольская

Издано с разрешения Dr Danny Penman and Professor J. M. G. Williams c/o Curtis Brown Group Limited и Van Lear

* * *

Эту книгу хорошо дополняют:

Стрессоустойчивость

Как сохранять спокойствие и эффективность в любых ситуациях

Шэрон Мельник

Легкий способ начать новую жизнь

Как избавиться от стресса, внутренних конфликтов и вредных привычек

Нейл Фьоре

Быть счастливее

Тал Бен-Шахар

Предисловие

В последнее время весь мир говорит о практике осознанности. И это прекрасно, потому что сейчас нам особенно не хватает некоего неуловимого, но важного элемента нашей жизни. Порой мы начинаем догадываться, что не хватает нам самих себя – нашей готовности или умения присутствовать в собственной жизни и проживать ее так, будто она действительно что-то значит, в тот единственный момент, который у нас когда-либо будет, то есть здесь и сейчас, – и что мы достойны и способны прожить свою жизнь именно так. Это очень смелая и чрезвычайно важная мысль, и она могла бы изменить мир. По крайней мере она изменит жизнь тех, кто решится сделать шаг в этом направлении и поможет этим людям оценить и ощутить полноту жизни.

При этом осознанный подход к жизни – не просто очередная хорошая идея: «Точно, теперь я буду жить более осознанно, меньше осуждать людей, и все изменится к лучшему. Почему я раньше до этого не додумался?» К сожалению, такие идеи мимолетны и почти никогда не задерживаются надолго в нашем сознании. И хотя быть более внимательным к своим действиям и меньше осуждать других само по себе хорошо, на одной такой идее далеко не уедешь. Более того, от таких мыслей можно почувствовать себя более неадекватным или бессильным. Практика осознанности требует непосредственного участия того, кто хочет добиться с ее помощью каких-то преимуществ, только тогда она будет эффективной. Другими словами, осознанность – действительно практика, и такого мнения придерживаются Марк Уильямс и Денни Пенман. Это не просто правильная идея, умная техника или новомодное увлечение, а образ жизни. На самом деле этой практике уже несколько тысяч лет, и ее часто называет сердцем буддистской медитации, хотя ее суть сводится к внимательности и осознанности и потому универсальна.

Практика осознанности оказывает огромное воздействие на наше здоровье, благополучие и счастье, и в этой книге в очень доступной форме приводятся научные и медицинские подтверждения этого. Поскольку осознанность – практика, а не просто абстрактная идея, ее культивирование – процесс, который со временем углубляется. Приступая к практике, нужно прежде всего дать обязательство самому себе, что потребует упорства и дисциплины, но вместе с тем необходимы гибкость и легкость, иными словами, проявление доброты и сочувствия к самому себе. Именно легкость в сочетании с непоколебимой и искренней вовлеченностью отличают обучение осознанности и дальнейшую практику во всем ее многообразии.

Кроме того, в этом деле важно иметь хороших наставников, поскольку ставки довольно высоки. В конечном счете речь идет о качестве вашей жизни и отношений с другими и с миром, в котором вы живете, не говоря уже о самочувствии, умственном состоянии, счастье и вовлеченности в собственную жизнь. Поэтому если вы доверитесь опытным специалистам – Марку Уильямсу и Денни Пенману – и воспользуетесь их рекомендациями и программой, то можете быть уверены, что вы в надежных руках. Их программа задает четкую структуру – если угодно, архитектуру, – в рамках которой вы можете наблюдать за собственным телом, разумом и течением жизни, а также проверенный системный подход к решению любых возникающих ситуаций. Архитектура этой программы основана исключительно на фактах и приемах снижения стресса и когнитивной терапии на основе осознанности, которые объединены в связный, убедительный и наполненный здравым смыслом восьминедельный курс. Им может воспользоваться любой, кто дорожит собственным здоровьем и душевным равновесием, особенно в нашем постоянно ускоряющемся или, по словам авторов, безумном мире. Мне особенно нравятся их простые, но радикальные предложения по избавлению от старых привычек, которые названы разрывами шаблонов. Они призваны выявить и обезвредить мыслительные процессы и модели поведения, о которых мы чаще всего и не подозреваем, но именно они загоняют нас в узкие рамки, лишая возможности жить полной жизнью. Начиная практику, вы отдаете себя в руки не только авторов, но и самого себя, и это, пожалуй, самое главное. Вы обещаете самому себе выполнять их рекомендации, формальные и неформальные процедуры и упражнения по разрыву шаблонов. С их помощью вы поймете, что происходит, когда вы концентрируетесь и проявляете доброту и сострадание к себе и другим, даже если поначалу это кажется не совсем естественным. Такое обещание – проявление доверия к себе и веры в себя. В сочетании с описанной в этой книге программой это может быть шанс «подружиться» с собственной жизнью и прожить ее на полную мощность, минута за минутой, день за днем.

Марк Уильямс – мой коллега, соавтор и друг уже много лет. Он один из крупнейших исследователей в области практики осознанности во всем мире, он стоял у истоков этого направления и многое сделал для его популяризации. Как и Джон Тисдейл и Зиндел Сигал, он один из основателей когнитивной терапии на базе осознанности, которая, согласно результатам многих исследований, может оказать огромное воздействие на жизнь людей, страдающих клинической депрессией, существенно снижая риск рецидивов. Кроме того, Марк – основатель Центра исследования и практики осознанности в Университете Бангора (Северный Уэльс) и Оксфордского центра изучения осознанности. Оба центра проводят ведущие исследования и клиническую подготовку специалистов на основе практик осознанности.

Книга Марка Уильямса и журналиста Денни Пенмана – практическое руководство по осознанности и ее культивированию. Я надеюсь, что вы получите большую пользу от участия в этой программе и сможете узнать, как наладить более мудрые отношения с собственной «свободной и бесценной жизнью».

Джон Кабат-Зинн
Бостон, Массачусетс,
декабрь 2010 года

Глава 1
Как белка в колесе

Вспомните, когда вы последний раз, лежа в постели, пытались совладать со своими мыслями. Вам хотелось, чтобы ваше сознание успокоилось, затихло и вы наконец могли уснуть. Но что бы вы ни пробовали, ничего не помогало. Каждый раз, когда вы заставляли себя ни о чем не думать, мысли врывались с новой силой. Вы убеждали себя успокоиться, но внезапно обнаруживались бесконечные поводы для беспокойства. Вы пытались взбить подушку и устроиться поудобнее, но мысли возвращались. Время шло, силы вас покидали, и вы чувствовали себя уязвимым и разбитым.

К моменту, когда звенел будильник, вы были в отвратительном настроении, окончательно измотаны и абсолютно подавлены. Зато потом весь день вас мучила противоположная проблема: нужно было бодрствовать, а вы зевали. Вы кое-как добрались до работы, но мыслями были где-то далеко и никак не могли сосредоточиться. К этому добавились красные опухшие глаза, ноющее тело и пустая голова. Вы долго и напряженно смотрели на стопку бумаг на столе, надеясь как-то – как угодно – раскачаться и взяться за работу. На встречах вы изо всех сил пытались не уснуть – о том, чтобы поучаствовать в обсуждении, сказать что-нибудь умное, речь не шла. Вам стало казаться, что жизнь начала утекать сквозь пальцы… Вас охватили беспокойство, напряжение, усталость.

Эта книга как раз о том, как найти гармонию и удовлетворение в том безумном мире, в котором мы живем. Или, скорее, о том, как заново открыть их для себя, потому что источники гармонии и удовлетворения всегда есть у нас глубоко внутри, независимо от того, насколько беспомощными и расстроенными мы себя чувствуем. Они просто ждут, когда их освободят из клетки, в которую их загнал наш безумный и беспощадный образ жизни.

Мы доподлинно это знаем, поскольку изучаем тревожные состояния, стресс и депрессию уже больше 30 лет вместе с коллегами в Оксфордском университете и других исследовательских центрах по всему миру. В ходе экспериментов мы открыли секрет долгосрочного счастья и узнали, как можно успешно справиться с тревогой, стрессом, упадком сил и даже явно выраженной депрессией. Это такая разновидность счастья и гармонии, которая проникает в нас, порождая глубокую и настоящую любовь к жизни, пронизывая все, что мы делаем, и помогая эффективнее справляться с самыми большими проблемами, которые может подкинуть жизнь.

Этот секрет хорошо понимали в древности, и в некоторых культурах он сохранился до наших дней. Однако мы в западном мире практически забыли, как жить насыщенной и счастливой жизнью. А бывает и того хуже – мы изо всех сил стараемся быть счастливыми, но при этом пропускаем самое важное в жизни и разрушаем ту самую гармонию, которую ищем. Мы написали эту книгу, чтобы помочь читателям понять, где искать настоящее счастье, спокойствие, удовлетворение и как заново открыть их для себя. Эта книга поможет вам постепенно избавиться от беспокойства, стресса, усталости и подавленности. При этом мы не обещаем вечного блаженства – периодически все мы испытываем боль и страдание, и было бы наивно и даже опасно это отрицать. Однако альтернатива беспощадной каждодневной борьбе, в которую зачастую превращается наша жизнь, все же существует.

На страницах этой книги вы найдете простые практики, которые можно внедрить в свою жизнь. Они опираются на когнитивную терапию на базе осознанности (mindfulness-based cognitive therapy, MBCT), которая, в свою очередь, основана на впечатляющих исследованиях Джона Кабат-Зинна в Медицинском центре при Массачусетском университете. Программу MBCT изначально разработали профессор Марк Уильямс (один из авторов этой книги), Джон Тисдейл в Кембридже и Зиндел Сигал в Университете Торонто.

Она была призвана помочь людям, несколько раз испытавшим приступы депрессии, преодолеть это заболевание. Клинические исследования доказали эффективность этого подхода и снижение риска депрессии вдвое у тех, кто страдает ею в самой тяжелой форме.

Он настолько эффективен, что признан одним из предпочтительных методов лечения, рекомендованных Национальным институтом здравоохранения и совершенствования медицинской помощи Великобритании. Его эффективность не меньше, чем у антидепрессантов, но при этом он не имеет никаких побочных эффектов.

Техника MBCT основана на медитации, которая до недавнего времени была не слишком известна на Западе. Осознанная медитация настолько проста, что с ее помощью каждый из нас сможет открыть в себе радость жизни. Она не только полезна сама по себе, но и помогает предотвратить ситуации, когда нормальные чувства тревоги, усталости и печали перерастают в продолжительные приступы подавленности, морального истощения или даже серьезной клинической депрессии.

Минутная медитация
1. Сядьте на стул, выпрямитесь. По возможности отодвиньтесь от спинки стула, чтобы позвоночник ни на что не опирался. Поставьте ноги на пол, закройте глаза или опустите взгляд.

2. Сконцентрируйтесь на движении вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Прислушайтесь к ощущениям, которые возникают при каждом вдохе и выдохе. Понаблюдайте за своим дыханием, но не ожидайте чего-то особенного. Не нужно регулировать или подстраивать дыхание.

3. Возможно, через какое-то время вы заметите, что отвлеклись. Обнаружив это, не ругайте себя и постарайтесь снова сосредоточиться на дыхании. Умение замечать рассеивающееся внимание и вновь концентрироваться на дыхании, не критикуя себя, считается важнейшей составляющей осознанной медитации.

4. В конце концов ваш разум может успокоиться и стать гладким, как зеркальная поверхность озера, но может и не стать. Даже если у вас получится поймать чувство абсолютного спокойствия, оно может оказаться мимолетным. Однако злоба и раздражение могут исчезнуть так же быстро. Что бы ни случилось, просто примите это как данность.

5. Через минуту откройте глаза и посмотрите вокруг.

Суть традиционной медитации заключается в том, чтобы полностью сконцентрироваться на дыхании и проследить за ритмом вдохов и выдохов (смотрите рекомендации по минутной медитации выше). Концентрация на дыхании позволяет наблюдать за мыслями по мере их появления и постепенно перестать бороться с ними. В какой-то момент вы осознаете, что мысли приходят и уходят сами и что вы – не то же самое, что ваши мысли. Вы почувствуете, как они появляются в голове, кажется, ниоткуда, и исчезают, подобно лопнувшему мыльному пузырю. Так вы придете к осознанию того, что мысли и чувства (в том числе негативные) непостоянны и в конечном счете у вас есть выбор, поддаваться их влиянию или нет.

Осознанность помогает наблюдать за собой, но без критики, а с сочувствием. Вы научитесь не принимать печаль и стресс близко к сердцу, а с искренним любопытством рассматривать их, словно они – черные тучи, плывущие по небу. По сути, осознанность позволяет задержать поток негативных мыслей до того, как они затянут вас в водоворот отрицательных эмоций, и снова обрести контроль над собственной жизнью.

Продолжительная практика осознанности улучшает настроение, самочувствие и делает нас счастливее в долгосрочной перспективе. Согласно научным исследованиям, она не только предотвращает депрессию, но и положительно влияет на паттерны мозговой активности, вызывающие тревогу, нервное напряжение, подавленные состояния и раздражительность, – с ее помощью эти состояния быстрее проходят.

Другие эксперименты подтверждают, что люди, которые регулярно медитируют, реже обращаются за медицинской помощью и меньше времени проводят в больнице. Кроме того, у них улучшается память, развиваются творческие способности, а время реакции сокращается. (Ниже мы расскажем о преимуществах осознанной медитации, подтвержденных научными исследованиями и опытом тех, кто уже приступил к практике.)

Преимущества осознанной медитации
Многочисленные психологические исследования показали, что люди, регулярно практикующие медитацию, в среднем более счастливы и довольны жизнью^{1}. И эти результаты не просто важны сами по себе – они имеют огромное значение для медицины, потому что положительные эмоции – это залог более долгой и здоровой жизни^{2}.

• Регулярные медитации помогают уменьшить раздражительность, тревожность и депрессивные состояния^{3}. Они также улучшают память, скорость реакции и повышают психологическую и физическую выносливость^{4}.

• Регулярно медитирующие люди более удовлетворены отношениями с партнером^{5}.

• Исследования, проведенные в разных странах, свидетельствуют, что медитация снижает ключевые показатели хронического стресса, в том числе повышенное давление^{6}.

• Медитация помогает справиться с серьезными заболеваниями, такими как хроническая боль^{7} и рак^{8}, и даже ослабить алкогольную и наркотическую зависимость^{9}.

• Согласно результатам исследований, медитация укрепляет иммунную систему и тем самым способствует предотвращению простуды, гриппа и других болезней^{10}.

Несмотря на доказанные преимущества, многие до сих пор настороженно относятся к слову «медитация». Поэтому прежде чем продолжать, было бы полезно развеять некоторые связанные с медитацией мифы.

– Медитация – это не религия. Осознанная медитация – это просто метод умственной тренировки. Многие из тех, кто практикует медитацию, имеют религиозные взгляды, но среди приверженцев медитации немало атеистов и агностиков.

– Сидеть в позе лотоса (как это часто показывают в прессе и по телевизору) вовсе не обязательно, но если хочется, то можно. На наших занятиях по медитации большинство людей сидят на стульях, но можно практиковать осознанную медитацию где угодно – в автобусе, в поезде или по дороге на работу. Медитировать можно практически везде.

– Практика осознанности не отнимает много времени, однако требует некоторого терпения и упорства. Многие вскоре замечают, что медитация освобождает их от гнета времени и у них появляется больше возможностей заниматься другими вещами.

– Медитация – это не сложно. К ней едва ли применимы термины «успех» и «неудача». Даже когда медитация идет тяжело, мы все равно узнаем что-то ценное о механизмах работы нашего сознания, и это немаловажное психологическое преимущество.

– Медитация не притупит ваш ум и не помешает достижению важных целей в карьере и жизни, равно как и не сделает из вас неисправимого оптимиста.

Медитация не призывает принять неприемлемое, а помогает увидеть мир яснее и четче, чтобы предпринимать более мудрые и взвешенные действия и менять то, что требует изменения. Медитация помогает культивировать глубокую осознанность и сострадание, которые позволяют оценить собственные цели и найти оптимальный путь к реализации собственных ценностей.

Как найти гармонию в нашем безумном мире

Если вы держите в руках эту книгу, то, вероятно, нередко задаетесь вопросом, почему желанные гармония и счастье часто утекают как песок сквозь пальцы. Почему большая часть вашей жизни проходит под знаком чрезмерной загруженности, тревоги, нервного напряжения и морального истощения? Мы тоже многие годы размышляли над этими вопросами, и, кажется, наука наконец нашла на них ответы. Как ни странно, лежащие в основе этих ответов принципы были хорошо известны в древнем мире – это вечные истины.

Наше настроение меняется довольно быстро, и это нормально. Однако из-за определенных стереотипов мышления непродолжительный спад энергии или эмоциональный скачок могут вылиться в длительный период тревоги, стресса, утомления и подавленности. Момент грусти, злости или тревоги может спровоцировать плохое настроение, которое отравит целый день, а может, не один и не два. Недавние научные открытия наглядно демонстрируют, как нормальная смена настроения может привести к длительным эпизодам острой тревоги, тоски или даже депрессии. Однако важнее всего то, что эти исследования выявили способ стать более счастливым и сосредоточенным человеком, доказав следующее:

– когда вы чувствуете грусть, тревогу или раздражение, основной ущерб наносит не ваше настроение, а то, как вы на него реагируете;

– попытка избавиться от плохого настроения или подавленного состояния – или разобраться, почему вам плохо и как это можно исправить, – зачастую только усугубляет ситуацию; это как зыбучие пески: чем активнее стараешься выкарабкаться, тем глубже погружаешься.

Постигнув принципы работы мозга, мы сразу понимаем, почему время от времени нас одолевают тоска, нервное напряжение и раздражительность.

Когда нам плохо, мы естественным образом стараемся выяснить причину своего несчастья и устранить ее. Однако в процессе могут всплыть сожаления о прошлом и беспокойство о будущем, и от этого нам становится еще хуже, а потом мы принимаемся корить себя за то, что не смогли приободриться. Внутренний критик, живущий в каждом из нас, начинает шептать, что это все наша вина, что нужно больше стараться, несмотря ни на что. Вскоре мы чувствуем, как отделяемся от самой глубокой и мудрой части нашей личности. Мы теряемся в бесконечной веренице упреков и обвинений в свой адрес за несоответствие собственным идеалам и за то, что мы не такие, какими хотим себя видеть.

Нас затягивает в этот эмоциональный водоворот, потому что состояние ума тесно связано с памятью и мозг постоянно перебирает воспоминания в поисках тех, которые отражают эмоциональное состояние на текущий момент. Например, если вы чувствуете угрозу, мозг тут же отыскивает моменты из прошлого, когда вам было страшно, чтобы вы увидели сходства ситуаций и смогли спастись. Это происходит за доли секунды и практически неосознанно. Между тем это базовый навык выживания, который оттачивался миллионами лет эволюции, поэтому он такой мощный и остановить его практически невозможно.

То же происходит с чувствами тоски, тревоги и эмоционального напряжения. Нет ничего необычного в том, что время от времени нам бывает грустно, но иногда несколько грустных мыслей могут вызвать целый шквал неприятных воспоминаний, негативных эмоций и жестких суждений. Из-за этого несколько часов или даже дней могут быть испорчены негативными и самокритичными мыслями: «Что со мной не так? У меня не жизнь, а сплошной хаос. Что будет, когда все поймут, насколько я на самом деле никчемный?»

Такое самобичевание имеет невероятную силу, и когда оно набирает обороты, с ним почти невозможно бороться. Одна мысль вызывает следующую, за одним чувством приходит другое и так далее… И вскоре самая первая мысль – неважно, что она была мимолетной, – приводит за собой еще более грустные мысли, беспокойства и страхи и вас засасывает в водоворот собственного горя.

По большому счету ничего удивительного в этом нет, ведь обстановка оказывает огромное влияние на нашу память. Несколько лет назад психологи выяснили, что если глубоководных дайверов, пока они еще находятся на суше, попросить запомнить список слов, то под водой они чаще всего эти слова забудут, а потом, после подъема, снова вспомнят. И наоборот: слова, которые запоминались под водой, легче забывались на суше. Так море и суша оказываются мощными контекстами для памяти^{11}.

В нашем сознании тоже происходят подобные процессы. Доводилось ли вам побывать там, куда вы ездили отдыхать ребенком? Скорее всего, до того как вы вновь попали в это место, у вас были только смутные воспоминания о нем, но, когда вы гуляли по улицам, смотрели вокруг, чувствовали запахи и слушали звуки, воспоминания стали возвращаться. Возможно, вас охватили приятное волнение, легкая тоска или влюбленность. Возвращение в обстановку прошлого вызвало в памяти связанные с этим местом воспоминания. Однако вызывать воспоминания могут не только определенные места. Мир полон таких импульсов. Доводилось ли вам услышать песню, связанную с сильными эмоциями и воспоминаниями, почувствовать запах цветов или свежеиспеченного хлеба?

Наше настроение тоже может служить внутренним контекстом и быть таким же сильным стимулом, как посещение памятных мест или любимая песня. Короткая вспышка грусти, раздражения или тревоги способна вызвать неприятные воспоминания, хотим мы того или нет, и очень скоро нами завладевают мрачные мысли и отрицательные эмоции. Зачастую мы даже не понимаем, откуда они взялись, – кажется, они появились из ниоткуда. Нам остается только догадываться: «Почему у меня плохое настроение?» или «Почему я сегодня такой грустный и уставший?»

Мы не можем препятствовать появлению грустных воспоминаний, самокритики и неодобрения, но в наших силах предотвратить то, что следует за ними, – остановить спираль, раскручивающую саму себя и вызывающую следующий цикл негативных мыслей. Можно заблокировать поток деструктивных эмоций, которые вызывают тоску, тревогу, стресс, раздражительность или усталость.

Осознанная медитация учит узнавать воспоминания и саморазрушительные мысли, как только они появляются. И помнить, что это всего лишь воспоминания. Их можно сравнить с пропагандой, потому что они не настоящие. Они – это не вы. Однако вы можете научиться наблюдать за плохими мыслями: увидеть, как они возникают, дать им какое-то время, а потом обнаружить, как они сами собой растворяются. И в этот момент может случиться невероятное: оставшуюся от них пустоту заполнит глубокое ощущение счастья и спокойствия.

Осознанная медитация помогает добиться этого, используя альтернативный способ взаимодействия нашего сознания с миром. Большинство из нас знакомы только с аналитической стороной сознания, которая думает, судит, планирует и перебирает воспоминания в поисках решений. Но наше сознание также осознает. Мы не просто думаем о чем-то, но еще и осознаем, что мы думаем. Мы даже не нуждаемся в языке в качестве посредника между нами и миром – мы можем ощущать его напрямую через органы чувств. Мы способны напрямую ощущать пение птиц, запах красивых цветов и улыбку любимого человека. Мы осознаем не только головой, но и сердцем. Наш осознанный опыт не ограничивается мыслительным процессом, и наше сознание гораздо больше и шире, чем мысли.

Медитация проясняет сознание и позволяет видеть вещи осознанно и более открыто. Медитация – это место, своеобразный пункт наблюдения, с которого мы можем разглядеть, как появляются наши мысли и чувства. Она избавляет нас от привычки нажимать на воображаемый курок и мгновенно реагировать на происходящее. Наше внутреннее «я», по-настоящему счастливое и гармоничное, больше не тонет в шуме, который создает наш мозг, решая бесконечные проблемы.

Осознанная медитация помогает нам относиться к себе с большим терпением и сочувствием и культивировать восприимчивость и мягкую настойчивость. Эти качества помогают освободиться от гравитационного поля тревоги, стресса и тоски, еще раз напоминая о том, что было доказано наукой: грусть и другие эмоции можно и нужно перестать считать проблемами, требующими решения, и мы не должны сожалеть о том, что нам «не удалось» их решить. На самом деле отказ от решения этих проблем – чаще всего самый разумный выход, поскольку привычные нам способы решения часто только усугубляют эти проблемы.

Однако осознанность не отрицает естественного желания разума решать проблемы – она просто дает нам время и место выбрать наилучший способ их решения. Одни проблемы требуют эмоционального подхода, и мы выбираем решение, которое кажется самым правильным. К другим нужен логический подход, к третьим – интуитивный, творческий. А есть и такие проблемы, которые пока лучше не трогать.

Счастье ждет

Осознанность работает на двух уровнях. Первый и самый главный – основная программа осознанной медитации. Это серия простых ежедневных медитаций, которые можно выполнять практически где угодно, хотя лучше всего их делать дома в тихом месте. Некоторые длятся всего три минуты, а другие занимают от 20 до 30 минут.

Осознанность также помогает избавиться от моделей мышления и поведения, которые мы не осознаем, но которые препятствуют полноценной жизни. Многие оценочные суждения и самокритика возникают из привычных мыслей и действий. Избавившись от этих привычек, вы постепенно сможете нейтрализовать негативные мыслительные процессы и действовать более осознанно и чутко. Вы удивитесь, узнав, насколько счастливее вас сделают такие незначительные изменения.

Избавляться от привычек несложно. Нужно всего лишь не садиться все время на одно и то же место на совещаниях, периодически выключать телевизор и иногда ходить на работу другим маршрутом. Программа медитаций содержит различные задания, например посадить семена и наблюдать за их ростом, присмотреть за домашним питомцем друзей или сходить в кино неподалеку. Такие простые вещи в сочетании с короткими ежедневными медитациями помогут сделать вашу жизнь более счастливой и полноценной.

Эту программу можно выполнять на протяжении любого периода, но лучше всего выделить на нее рекомендованные восемь недель. Она будет настолько гибкой, насколько вам нужно, но следует помнить, что потребуется некоторое время, прежде чем будет виден какой-то эффект. Именно поэтому она и называется практикой. Все в этой книге призвано помочь вам в достижении цели, и если вы решитесь ступить на этот путь, то заметите, насколько проще вам становится найти гармонию и спокойствие в этом безумном мире.

Если вы хотите сразу же приступить к программе медитаций, переходите к главе 4. А если вам хочется подробнее узнать о новых научных открытиях, которые наглядно показывают, как и почему мы загоняем себя в рамки негативных мыслительных процессов и действий и как осознанная медитация помогает избавиться от них, – главы 2 и 3 вам в помощь. Мы надеемся, что вы прочитаете их, потому что они на глубинном уровне помогают понять, почему практика осознанности настолько эффективна. Они заметно ускорят ваш прогресс, и к тому же вы сможете попробовать «шоколадную медитацию». Если же вам не терпится начать, ничто не мешает вам приступить к программе сейчас и ознакомиться с главами 2 и 3 в процессе прохождения программы.

Глава 2
Сам себе враг

Люси работала байером в крупной сети магазинов одежды и внешне производила впечатление успешного человека, но на самом деле чувствовала себя в тупике. Было три часа дня, и она сидела, глядя в окно, нервная, изможденная и абсолютно несчастная:

«Почему у меня не получается взяться за проект? Обычно я обрабатываю эти цифры в считаные минуты. Почему я никак не могу принять решение? Что со мной такое? Я так устала, что ничего не соображаю…»

Люси критиковала себя больше часа. До этого у нее был долгий и невеселый разговор с воспитательницей в садике, потому что ее дочь Эмили плакала после того, как мама привела ее утром и ушла. Затем она в спешке позвонила сантехнику узнать, почему тот так и не смог прийти починить сломанный унитаз. Сейчас она смотрит в монитор в полном изнеможении и вместо обеда ест шоколадный маффин. В последние месяцы количество неотложных дел и проблем в жизни Люси неуклонно росло. Работа становилась все тяжелее, и она начала задерживаться после окончания рабочего дня. Ночами она почти не спала, а днем чувствовала постоянную сонливость. У нее начали болеть руки и ноги. Жизнь сделалась безрадостной. Люси с трудом держалась. У нее и раньше бывали подобные периоды в колледже накануне экзаменов, но они были кратковременными. Она никогда бы не подумала, что такое состояние станет частью ее жизни.

Люси постоянно задавалась вопросами: «Во что превратилась моя жизнь? Почему я чувствую себя такой изможденной? Я должна быть счастливой. Раньше я была счастливой. Куда же ушло мое счастье?»

Люси живет в «загробном» мире, где царят переутомление, подавленное настроение, недовольство и стресс. Она испытывает и умственное, и физическое истощение, и жизнь постепенно выходит у нее из-под контроля. Ей отчаянно хочется быть счастливой и жить в гармонии с самой собой, но она не представляет, как этого достичь. Ее ситуация не настолько критична, чтобы обратиться к врачу (лучше к психологу), но вполне может лишить многих радостей жизни. Люси скорее существует, чем по-настоящему живет.

История Люси едва ли уникальна. Она – одна из миллионов, чье состояние не подпадает под определение депрессии или тревоги с медицинской точки зрения, но эти люди отнюдь не чувствуют себя счастливыми. У всех нас в жизни бывают перепады настроения и упадок сил, и часто они случаются внезапно. В один момент мы беззаботно живем, мечтаем, всем довольны и ни о чем не переживаем, но потом происходит какое-то неуловимое изменение, и внезапно нас охватывает беспокойство: столько всего нужно сделать, а времени мало, количество задач все растет, а ритм жизни ускоряется. Мы чувствуем усталость, но даже после полноценного сна не ощущаем прилива сил. Тогда мы спрашиваем себя: «Как это случилось?» Скорее всего, в нашей жизни не произошло никаких кардинальных изменений – никто из близких и друзей не умер, мы не наделали долгов. Ничего не изменилось, но счастье каким-то образом исчезло, а вместо него появились общая напряженность и апатия.

Большинству из нас удается выбраться из этого водоворота, и эти непростые периоды чаще всего проходят сами собой. Но иногда они вводят нас в «штопор», который длится без какой-либо причины несколько дней, недель или месяцев, как в случае Люси.

Однако в самых тяжелых случаях это может привести к клинически выраженной тревоге или депрессии (об этом мы расскажем ниже).

Уныние, стресс, и депрессия
Депрессия наносит огромный ущерб современному обществу. По оценкам Всемирной организации здравоохранения^{12}, к 2020 году депрессия станет второй по значимости проблемой в сфере медицины во всем мире. Задумайтесь об этом на секунду. Это значит, что за десять лет депрессия нанесет больший ущерб и отдельным людям, и обществу в целом, чем заболевания сердца, артрит и многие типы рака.

Раньше депрессия настигала людей в позднем среднем возрасте; сейчас первые ее приступы отмечают у 25-летних. Более того, довольно часто первые проявления депрессии случаются в подростковом возрасте^{13}. Кроме того, депрессия не проходит быстро: у 15–39 % людей она продолжается более года. Примерно 1/5 пациентов находятся в депрессии два года и более – это называется хронической депрессией^{14}. Однако самое страшное в том, что депрессия, как правило, возвращается. Если однажды вы были в таком состоянии, вероятность рецидива составляет 50 %, даже если вы полностью излечились.

Как видим, депрессия наносит огромный ущерб, но ее «младшая сестра» – хроническая тревога – тоже распространяется с устрашающей скоростью, и сейчас средние показатели тревожности у детей и молодых людей достигли того уровня, который считался клиническим в 1950-х годах^{15}. Не будет преувеличением сказать, что через несколько десятков лет нормальным состоянием скорее станут подавленность, депрессия и тревога, нежели счастье и удовлетворенность.

Несмотря на то что беспокойство и моральное истощение часто, кажется, появляются из ниоткуда, они обусловлены происходящими в головном мозге глубинными процессами, которые удалось обнаружить только в 1990-х годах и в первое десятилетие XXI века. И с этим пониманием пришло осознание того, что мы можем освободиться от собственных проблем и избавиться от подавленности, тревоги, стресса, утомления и даже депрессии.

Наше беспокойное сознание

Если бы вы спросили Люси, как она себя чувствовала, глядя в монитор, она бы сказала: «Без сил» или «В напряжении». На первый взгляд эти ощущения кажутся однозначной констатацией факта, но если бы она заглянула глубже внутрь себя, то поняла бы, что нет одного такого ощущения, которое можно назвать измождением или напряжением. Обе эти эмоции на самом деле представляют собой сгустки мыслей, чувств, телесных ощущений и импульсов (например, желание закричать или выбежать из комнаты). Это и есть эмоции. Они напоминают фоновый цвет, который получается, когда сознание смешивает все мысли, чувства, импульсы и телесные ощущения, создавая общее настроение или состояние (диаграмма «Из чего состоят эмоции?»). Все элементы, из которых состоят эмоции, взаимодействуют друг с другом и могут усиливать или, наоборот, сдерживать общее настроение. Это невероятно сложный процесс со множеством тонких связей, которые мы только начинаем понимать.

Из чего состоят эмоции?

Возьмем, к примеру, мысли. Несколько десятков лет назад обнаружилось, что они могут управлять нашим настроением и эмоциями, но только в 1980-х годах стало понятно, что этот процесс может протекать и в обратном направлении: настроение способно управлять нашими мыслями. Только подумайте: настроение может управлять нашими мыслями. На практике это означает, что даже мимолетное ощущение грусти способно подпитывать само себя и порождать еще больше грустных мыслей, изменяя ваше видение и толкование мира. Так же, как мрачное небо создает мрачные ощущения, момент грусти может вызвать неприятные мысли и воспоминания, ухудшая ваше настроение. То же происходит и с другими настроениями и эмоциями. Если вы находитесь в нервном напряжении, оно создает еще большее напряжение, подпитывая само себя. Аналогичный процесс происходит с тревогой, страхом, злостью, равно как и с положительными эмоциями – любовью, состраданием и сопереживанием.

Эмоции – это сгустки мыслей, чувств, телесных ощущений и импульсов. В следующий раз, когда вы будете испытывать положительные или отрицательные эмоции, попробуйте разобраться, что происходит, и вычленить из этого сгустка отдельные элементы.

Однако не только мысли и настроение могут подпитываться друг от друга, нанося тем самым ущерб нашему благополучию, – тело тоже участвует в этом процессе. Наше сознание не существует в изоляции, это неотъемлемая часть организма, поэтому тело и разум постоянно делятся друг с другом эмоциональной информацией. На самом деле большая часть того, что ощущает наше тело, окрашена мыслями и эмоциями, и на наши мысли влияет то, что происходит у нас в организме. Это чрезвычайно сложный процесс со множеством циклов обратной связи, однако исследования показывают, что небольшие изменения в организме помогают полностью изменить отношение к жизни – стоит только улыбнуться, нахмуриться или расправить плечи. Такие незначительные, казалось бы, действия могут оказать огромное влияние на настроение и возникающие мысли.

Разум в депрессии, тело в депрессии
Приходилось ли вам замечать, как плохое настроение влияет на наше тело, например на то, как мы двигаемся?

Психолог Иоханнес Микалак^{16} и его коллеги в Рурском университете в Бохуме при помощи оптической системы захвата движения проследили, как отличается походка у здоровых людей и тех, кто страдает депрессией. Исследователи пригласили в лабораторию две группы и попросили их участников просто пройтись с произвольной скоростью. Используя более 40 закрепленных на теле небольших отражающих маркеров, они отследили трехмерные движения участников эксперимента.

Оказалось, что находящиеся в депрессии люди ходили медленнее и меньше задействовали руки. Их туловище почти не двигалось вверх-вниз, в основном преобладали движения из стороны в сторону. К тому же исследователи установили, что люди с депрессивными расстройствами при ходьбе наклонялись вперед и сутулились.

И дело не только в том, что сутулость – последствие депрессии. Попробуйте провести эксперимент: сожмите плечи, наклоните голову и посидите так минуту, а потом прислушайтесь к тому, как вы себя чувствуете. Если вам кажется, что настроение ухудшилось, смените позу и сядьте прямо, не наклоняя шею и голову.

Чтобы понять, насколько сильной может быть такая взаимосвязь, психологи Фритц Штрак, Леонард Мартин и Сабине Штеппер^{17} провели эксперимент, в ходе которого попросили участников посмотреть мультфильмы и оценить, насколько они смешные. Одну часть группы попросили зажать губами карандаш, вынуждая их нахмуриться. Другие смотрели мультфильмы с карандашом между зубами, имитируя улыбку.

Результаты были ошеломляющие: те, кто вынужден был улыбаться, сочли мультфильмы гораздо более смешными, чем те, кому пришлось нахмуриться. Очевидно, что улыбка говорит о хорошем настроении у человека, но немного странно осознавать, что, улыбаясь, мы становимся счастливее. Это прекрасная иллюстрация того, насколько тесно связаны наше тело и разум. Кроме того, всем известно, что улыбка заразительна: увидев улыбающегося человека, вы почти наверняка улыбнетесь в ответ, это неизбежно. Задумайтесь об этом на секунду: улыбаясь, вы улучшаете свое настроение (даже если делаете это специально), и если вы улыбаетесь, вам обязательно улыбнутся в ответ, отчего вам станет еще лучше. Получается заколдованный круг, но с самыми хорошими последствиями.

Между тем заколдованный круг работает и в другом направлении: чувствуя угрозу, мы напрягаемся и готовимся броситься в бой или бежать. Реакция организма, называемая «бей-или-беги» (fight or flight), – неосознанная, она контролируется одним из самых «древних» отделов мозга, который зачастую слишком примитивно интерпретирует опасность. Более того, он не делает различий между внешней угрозой, например тигром, и внутренней, например неприятным воспоминанием или беспокойством о будущем. В обеих ситуациях он видит угрозу, с которой нужно вступить в борьбу или от которой нужно убежать. Почувствовав угрозу, настоящую или воображаемую, тело напрягается и готовится к действию. Это может проявляться по-разному: нахмуренное выражение лица, урчание в животе, напряженные плечи или отток крови от поверхности кожи. Затем мозг чувствует напряжение тела и интерпретирует его как опасность (помните, как нахмуренные брови вызывают грусть?), и в результате напряжение в теле нарастает… Порочный круг.

На практике это означает, что если вы чувствуете хотя бы некоторое напряжение или уязвимость, даже незначительный перепад настроения может испортить ваш день или спровоцировать длительный период недовольства или беспокойства. Настроение может меняться внезапно, и в результате вы чувствуете непонятную усталость и удивляетесь, почему вам так тоскливо.

Оливер Бёркман^[1] недавно обнаружил, что именно это с ним и происходит. Он написал в своей колонке для английской газеты Guardian о том, как незначительные телесные ощущения подпитывают сами себя и затягивают его в водоворот эмоций.

«В целом я считаю себя счастливым, но время от времени у меня бывают мимолетные состояния грусти или беспокойства, которые могут быстро выйти из-под контроля. В особо сложные дни я могу часами вести тревожный диалог с самим собой, пытаясь понять, не нужно ли мне кардинально поменять что-то в жизни. В этот момент я обычно вспоминаю, что забыл пообедать. После сэндвича с тунцом пораженческие настроения исчезают. Между тем, когда на меня вдруг накатывает тоска, мысль “А не голоден ли я?” никогда не приходит мне в голову. Видимо, мой мозг предпочитает мучиться рассуждениями о полной бессмысленности человеческого существования, чем направить мое тело в ближайшее кафе Pret а Manger^[2]».

Конечно, в большинстве случаев – и Оливер Бёркман не раз убеждался в этом – такие настроения быстро проходят. Что-то привлекает наше внимание и заставляет улыбнуться, звонок друга помогает взбодриться или же мы решаем посмотреть фильм и отправиться спать пораньше с чашкой какао.

Практически каждый раз, когда жизнь преподносит нам неприятный сюрприз, находится способ восстановить равновесие. Однако это происходит не всегда. Иногда вмешивается наше прошлое и разжигает настоящий эмоциональный пожар, поскольку наши воспоминания могут воздействовать на мысли, чувства, импульсы и в конечном счете на наше тело.

Взять хотя бы случай Люси. Она считает себя «мотивированной» и «преимущественно успешной», но, несмотря на это, остро чувствует, что в ее жизни не хватает чего-то важного. Она добилась большей части того, что хотела, поэтому ей странно, что она несчастна, недовольна и не может найти внутреннюю гармонию. Она постоянно говорит себе, что должна быть счастлива, как будто одна эта мысль вернет ей радость жизни.

Между тем эти приступы начались у Люси еще в подростковом возрасте. Ее родители развелись, когда ей было 17, дом был продан, и каждый из родителей переехал в свою крохотную квартиру. Люси удивила себя и свою семью тем, как стойко она это перенесла. Конечно, поначалу она была подавлена разводом родителей, но вскоре нашла отдушину в учебе, в этом было ее спасение. С хорошим аттестатом она поступила в колледж и получила достойную квалификацию. Она еще раз удивила саму себя, получив должность байера-стажера в крупной сети. Тогда ей было около 20, и следующие несколько лет она продвигалась по карьерной лестнице, пока не стала менеджером небольшой группы байеров.

Работа постепенно стала заполнять собой всю жизнь, оставляя Люси все меньше времени для себя. Это происходило так медленно, что она почти не замечала, что жизнь проходит мимо. Конечно, случались и приятные события – она вышла замуж за Тома и у них родились две дочки. Люси очень любила свою семью, но никак не могла отделаться от чувства, что жизнь – это то, что происходит с кем-то другим. По ее словам, она будто шла «сквозь постепенно густеющую патоку».

Этой «густеющей патокой» были ее постоянная загруженность и стресс вкупе с мыслями и чувствами из прошлого. Несмотря на то что внешне Люси казалась успешной, в глубине души она очень боялась неудачи. Поэтому, когда у нее было подавленное настроение, что само по себе абсолютно нормально, ее мозг немедленно начинал выкапывать воспоминания о подобных ощущениях, а внутренний критик твердил, что слабость проявлять стыдно. Смутные ощущения страха или неуверенности порождали целый шквал чувств из прошлого, которые казались весьма реальными и сразу же начинали жить собственной жизнью, вызывая следующую волну отрицательных эмоций. На первый взгляд, между ними не было никакой связи, однако на самом деле эти эмоции взаимосвязаны, потому что подобные чувства часто появляются группами, когда одна часть паттерна провоцирует остальные процессы.

Мы редко испытываем одну только грусть – чаще она сопровождается злостью, раздражительностью, горечью, завистью и ненавистью, образуя комок боли, и Люси согласилась бы с этим утверждением. Эти чувства могут быть направлены на других, но в большинстве случаев они предназначены нам самим, даже если мы не осознаем этого. Со временем эти группы эмоций все плотнее связываются с мыслями, чувствами, телесными ощущениями и поведением. Так наше прошлое может пронизывать настоящее. Если мы случайно задеваем один эмоциональный переключатель, он активирует все остальные (то же самое происходит с телесными ощущениями, например болью). Все они могут провоцировать привычные мысли, действия и чувства, о негативных последствиях которых мы знаем, но которые почему-то не можем остановить. Вместе они образуют большую сеть, которая вылавливает любые незначительные эмоциональные переживания и вызывает настоящую бурю.

Постоянно возникающие негативные мысли и настроения со временем создают в сознании своеобразные проторенные дорожки. Они постепенно становятся все глубже и глубже, негативные мысли, самокритика, подавленные и тревожные настроения появляются все чаще, и от них становится все сложнее избавиться. Через какое-то время продолжительные периоды такой душевной хрупкости могут возникать даже из-за самых безобидных вещей – кратковременных перепадов настроения или приступов усталости. Эти пусковые механизмы бывают настолько тонкими, что вы о них иногда даже не знаете. Что еще хуже, негативные мысли часто приходят в образе серьезных вопросов, которые истово требуют немедленных ответов, выматывая нам всю душу: «Почему я так подавлен? Что со мной сегодня такое? Что я сделал не так? Чем это все закончится?»

В силу тесной связи между различными аспектами эмоций, которая уходит глубоко в прошлое, даже самый незначительный импульс может сильно повлиять на настроение. Подавленное состояние сравнимо с порывом ветра – иногда оно проходит так же быстро, как появляется, но бывает, что стресс, усталость или плохое настроение остаются и избавиться от них очень сложно. Кажется, что определенные участки мозга включились, залипли во включенном состоянии и отказываются выключаться. На самом деле именно так и происходит: иногда мозг автоматически переключается в режим полной боевой готовности, но потом не выключается, хотя должен.

Чтобы лучше понять этот механизм, сравним, как реагируют на опасность люди и животные. Вспомните последнюю передачу о животных, которую вы видели. Возможно, там был эпизод, где леопард преследовал стадо газелей в африканской саванне. Они в ужасе убегали от хищника, пока тот не поймал одну из них или не передумал охотиться. Но как только угроза миновала, сигнал об опасности отключился и стадо продолжило пастись.

Однако наш с вами мозг устроен по-другому, особенно когда дело касается неосязаемых угроз, вызывающих тревогу, стресс, беспокойство или раздражительность. Любая опасная или стрессовая ситуация, настоящая или воображаемая, как и полагается, активирует наш древний инстинкт «бей-или-беги». Но это еще не все: затем наш мозг начинает ворошить прошлое, пытаясь понять, почему мы себя так чувствуем. Поэтому если мы напряжены или напуганы, он ищет воспоминания о том, когда нам угрожала опасность в прошлом, и создает сценарии того, что может произойти в будущем, если мы не найдем объяснения текущей ситуации. В результате тревожные сигналы возникают в головном мозге не только из-за нашего текущего страха, но и в силу прошлых угроз и будущих переживаний. Это происходит так быстро, что мы даже не осознаем этого. Исследования, проведенные с использованием компьютерной томографии головного мозга, подтверждают, что у людей, которые все время торопятся, с трудом могут сосредоточиться на настоящем и при этом так зацикливаются на своих целях, что теряют связь с реальностью, миндалевидное тело (древняя область мозга, отвечающая за реакцию «бей-или-беги») все время находится в состоянии боевой готовности^{18}. Поэтому, когда в дополнение к нынешнему сценарию мы вспоминаем другие угрозы и потери, система «бей-или-беги» нашего тела не выключается, даже если опасность миновала. В отличие от газелей, мы так и продолжаем бежать.

Получается, что наша реакция может превратить мимолетные и безобидные эмоции в постоянные и мучительные. Иначе говоря, мозг может сильно усугублять ситуацию. То же происходит и с другими нашими чувствами, например усталостью.

Если сейчас, читая эту книгу, вы испытываете некоторую усталость, попробуйте сконцентрироваться на ней в течение нескольких секунд и понять, насколько сильно вы устали. Сосредоточившись на усталости, задайте себе несколько вопросов: «Почему я чувствую усталость? Что пошло не так? Что эта усталость говорит обо мне? Что будет, если я не смогу ее просто игнорировать?»

Подумайте над этими вопросами, пусть они побудут в вашем сознании: «Почему? Что здесь не так? Что означает эта усталость? Какие у нее будут последствия? Почему?»

Как вы чувствуете себя сейчас? Скорее всего, вам стало еще хуже – так бывает почти со всеми. Это происходит потому, что за этими вопросами стоит желание избавиться от усталости, а для этого нужно понять ее причины, значение и возможные последствия на случай, если вам это не удастся^{19}. Выходит, понятное желание объяснить или прогнать усталость лишь усилило ее.

То же происходит с огромным количеством человеческих чувств и эмоций, включая подавленность, беспокойство и нервное напряжение. Когда нам плохо, мы естественным образом стараемся понять, почему так себя чувствуем, и решить проблему подавленного состояния. Однако напряжение, подавленность и упадок сил – это не те проблемы, которые можно решить, – это эмоции, которые отражают состояние нашего разума и тела. По этой причине их нельзя решить, а можно лишь почувствовать. Как только вы их почувствуете – тем самым признаете их существование – и подавите желание объяснить их или избавиться от них, они с большей вероятностью исчезнут сами, как легкий туман весенним утром. Позвольте нам объяснить эту странную, на первый взгляд, идею. Почему все наши попытки избавиться от неприятных чувств дают столь плачевные результаты? Пытаясь решить проблему плохого настроения (или любой другой отрицательной эмоции), вы используете один из самых сильных инструментов сознания – рациональное критическое мышление. Это происходит примерно так: вы видите себя в определенном месте (вы несчастны), но знаете, где хотите быть (быть счастливым). Затем ваше сознание анализирует пробел между этими двумя состояниями и пытается найти наилучший способ его ликвидировать. Для этого оно использует так называемый режим действия, который умеет эффективно решать проблемы и выполнять задачи. Он помогает постепенно уменьшать несоответствие между текущим и желаемым состояниями. Для этого он подсознательно разбивает проблему на более мелкие, каждая из которых решается в уме, и ее решение повторно анализируется, чтобы понять, приблизило ли оно вас к цели. Это происходит так быстро, что мы зачастую и не подозреваем об этом процессе, но это на самом деле действенный способ решения проблем. Именно так мы ориентируемся в пространстве, водим машину и планируем свое безумное расписание.

В качестве более изящного примера можно привести наших предков, которые строили пирамиды и отправлялись исследовать мир на своих примитивных кораблях. Это умение помогает человечеству решать множество важных проблем.

На первый взгляд кажется вполне логичным использовать этот подход для решения проблемы плохого настроения, но чаще всего он оказывается самым неудачным. Вам приходится концентрироваться на несоответствии между желаемым и действительным и параллельно задавать себе неприятные вопросы вроде «Что со мной не так? Что я сделал не так? Почему я всегда делаю эти ошибки?» Такие самокритичные и саморазрушительные вопросы также требуют от сознания объяснения причины его недовольства, и оно каждый раз блестяще справляется с этой задачей.

Представьте, что на улице весна и вы отправились прогуляться в красивый парк. У вас хорошее настроение, но внезапно в голове промелькнула какая-то грустная мысль. Возможно, вы просто проголодались, потому что не обедали, или невольно вспомнили что-то неприятное. Возможно, через пару минут вам станет грустно. Но, заметив это, вы тут же начнете уговаривать себя: «Сегодня прекрасный день, и в парке так красиво. Мне хочется быть счастливее, чем я есть».

Только вдумайтесь: «Мне хочется быть счастливее, чем я есть».

Как вы себя чувствуете теперь? Вероятно, вам стало еще хуже, а все потому, что вы сосредоточились на несоответствии между тем, как вам хочется себя чувствовать, и тем, как вы себя чувствуете на самом деле. Обратив внимание на это, вы только усилили свое ощущение. Наше сознание видит в этом несоответствии проблему, требующую решения. Но когда дело касается эмоций, этот подход только вредит, потому что между мыслями, эмоциями и телесными ощущениями существует тонкая связь. Они подпитываются друг от друга, и если им дать полную свободу, вы можете быстро оказаться в ловушке из собственных мыслей и пуститься в долгие размышления. Вы опять начнете бесконечно задавать себе строгие вопросы, требующие немедленных ответов: «Что со мной сегодня такое? Я должен быть счастливым – почему я никак не могу взять себя в руки?»

И вот ваше настроение ухудшилось, в теле появилось напряжение, вы нахмурились и впали в уныние. Возможно, у вас даже что-нибудь заболело. Эти ощущения передались вашему сознанию, которое почувствовало еще большую угрозу и еще большее уныние. Если ваше настроение в достаточной степени испортится, вы окажетесь поглощены своими мыслями и перестанете обращать внимание на незначительные, но красивые вещи, обычно действующие на вас ободряюще: нарциссы, которые вот-вот распустятся, уток, которые плещутся в пруду, или невинные улыбки детей.

Конечно, никто не ставит целью анализировать свои проблемы до полного ухудшения самочувствия. Просто людям свойственно думать, что если достаточно долго переживать из-за своего состояния, решение в конце концов найдется. Нужно сделать еще одно усилие – еще немного подумать над этой проблемой… Однако исследования доказывают обратное: слишком серьезный анализ снижает нашу способность решать проблемы. А когда речь идет об эмоциональных сложностях, он и вовсе бесполезен.

Вывод напрашивается сам собой: глубокий анализ – это корень проблемы, а не ее решение.

Как выбраться из порочного круга

Мы не можем препятствовать появлению грустных воспоминаний, самокритики и недовольства собой, но можем предотвратить то, что случается дальше. Из порочного круга, который питает сам себя и вызывает следующий цикл негативных эмоций, можно выбраться. Для этого придется подключить альтернативный способ, которым наше сознание взаимодействует с миром. Нужно помнить, что наше сознание может делать гораздо больше, чем просто анализировать проблемы в режиме действия. Проблема в том, что мы злоупотребляем этим режимом и поэтому не видим альтернатив, хотя они есть. Задумайтесь на секунду: наше сознание ведь не просто думает, оно отдает себе отчет в том, что оно думает. Это и есть чистая осознанность, которая позволяет ощущать мир напрямую. Она больше, чем мышление, и не затуманена мыслями, чувствами и эмоциями. Это как высокая гора или смотровая площадка, с которой видно все на много километров вокруг.

Чистая осознанность выходит за пределы мышления и позволяет прервать негативный внутренний диалог, импульсы и эмоции. Она позволяет взглянуть на мир по-новому, и, сделав это, вы вернете себе ощущение чуда и умение радоваться жизни.

Глава 3
Осознание собственной жизни

Настоящее открытие – это не поиск новых земель, а взгляд на мир новыми глазами.

Приписывается Марселю Прусту (1871–1922)

Представьте, что вы стоите на холме где-то на окраине города – возможно, вы здесь родились или сейчас живете. Вы смотрите на серый городской пейзаж – в дождливую погоду он производит впечатление холодного и негостеприимного. Здания выглядят потрепанными и старыми, улицы забиты машинами, и все без исключения люди кажутся несчастными и раздражительными. И тут происходит нечто удивительное. Сквозь облака начинает светить солнце, и весь мир мгновенно преображается. Окна зданий отливают золотом, а серый бетон кажется полированной бронзой. Улицы сияют чистотой. Появляется радуга, и грязная река превращается в экзотическую змею с блестящей кожей, которая плавно движется по городу. На мгновение все замирает: дыхание, сердце, сознание, птицы в небе, движение на улицах, даже время. Кажется, что все остановилось, чтобы насладиться этим внезапным преображением.

Такие прекрасные и неожиданные изменения оказывают огромное влияние не только на то, что мы видим, но и на то, что мы думаем, чувствуем и на то, как мы взаимодействуем с миром. Они могут в считаные секунды радикально изменить наш взгляд на жизнь. Но интереснее всего то, что на самом деле меняется очень немногое: в приведенном примере городской пейзаж остается прежним, но когда появляется солнце, мир просто предстает в другом свете, не более.

Поэтому наблюдение за собственной жизнью под другим углом тоже может в корне изменить ваши чувства. Вспомните, например, как вы готовились к заслуженной поездке в отпуск. Дел было невпроворот, а времени решительно не хватало. Вы поздно пришли с работы, потому что пытались разгрести завалы, чтобы отправиться на отдых с чистой совестью. Вы чувствовали себя как белка в колесе, которое никак не остановится. Вам даже сложно было решить, что взять с собой. Закончив сборы, вы были без сил и не могли уснуть, потому что ваше сознание все еще прокручивало то, что вы сделали за день. Утром вы проснулись, побросали сумки в багажник, закрыли дверь, сели в машину… и все.

Через какое-то время вы уже лежали на прекрасном пляже, веселились и шутили с друзьями. Работа и связанные с ней приоритеты оказались очень далеко, и вы вообще о них почти не думали. Ваш мир будто переключился на другую передачу, и это помогло вам взбодриться. Конечно, работа никуда не делась, просто вы стали смотреть на нее из другой точки, вот и все.

Время тоже может коренным образом менять взгляд на жизнь. Попробуйте вспомнить свой последний спор с коллегой или с сотрудником какой-нибудь службы поддержки. Тогда вы, наверное, негодовали, а потом несколько часов прокручивали в голове все, что могли и должны были сказать, чтобы подавить оппонента. Возможно, последствия этого спора испортили вам весь день. Однако несколько недель спустя эта история уже не вызывала у вас таких бурных эмоций. Вы вообще почти о ней забыли, и она вас больше не раздражала. Эта неприятная ситуация действительно имела место, но вы вспоминали о ней в другой момент, не более.

Как показывают эти примеры, взгляд с другой стороны может кардинально поменять ощущение от жизни. Вместе с тем он вскрывает большую проблему – все эти изменения были спровоцированы внешними обстоятельствами: появилось солнце, вы поехали в отпуск, прошло время. Проблема в том, что если полагаться только на изменения внешней среды, чтобы чувствовать себя счастливым и энергичным, ждать придется очень долго. И пока вы ждете солнечного дня и ищете гармонию и спокойствие в воображаемом будущем или якобы идеальном прошлом, ваша настоящая жизнь проходит незамеченной. С большой вероятностью эти моменты могут вообще не наступить.

Однако ситуацию можно исправить.

Как объяснялось в главе 2, пытаясь избавиться от каких-то чувств или чрезмерно долго думая над чем-то, мы невольно загоняем себя в цикл страдания и отчаяния. Когда в работу включается режим действия (см. 1, 2), неприятные чувства никуда не исчезают, а те сложности, которые мы хотели преодолеть, только усугубляются.

Однако альтернатива существует. У нашего сознания есть и другой способ взаимодействия с миром – режим осознания^{20}. Это похоже на смену точек зрения, но гораздо масштабнее. По большому счету это другой тип знания, позволяющий увидеть, как наше сознание «искажает» реальность. Это знание поможет нашему сознанию избавиться от привычки слишком долго думать, анализировать и оценивать. Вы научитесь ощущать мир напрямую и видеть любые неприятные эмоции с абсолютно новой точки зрения и по-другому управляться с жизненными сложностями. Вы сможете изменять свой внутренний ландшафт (ландшафт сознания, если угодно^{21}) независимо от того, что происходит вокруг. Ваше счастье, удовлетворенность и уравновешенность больше не будут зависеть от внешних обстоятельств, и вы вновь сможете контролировать свою жизнь.

Если режим действия – это ловушка, то режим осознания – освобождение из нее.

В ходе эволюции люди учились развивать в себе именно этот режим, и каждый из нас может сделать то же самое. Осознанная медитация позволяет переключаться в режим осознания (присутствия), и со временем вы научитесь делать это, когда нужно.

Осознанного понимания, или осознанности, можно достичь, когда наше сознание находится здесь и сейчас и когда мы учимся концентрироваться на текущем моменте и положении вещей, не оценивая их.

Практикуя осознанность, мы начинаем видеть мир таким, какой он есть, а не каким мы его ожидаем, хотим или, напротив, боимся увидеть.

Поначалу эти идеи могут показаться слишком абстрактными. Действительно, их природа такова, что их нужно ощутить напрямую, чтобы полностью понять. Чтобы помочь вам в этом, ниже мы сравним режимы осознания и действия. И хотя некоторые определения и объяснения все еще могут быть не слишком понятными, в фактических преимуществах осознанности сомневаться не приходится. Долгосрочные результаты практики осознанности можно зафиксировать в головном мозге благодаря самым современным технологиям компьютерной томографии.

Читая последующие главы этой книги, стоит помнить, что режим действия – это не враг, которого нужно победить, а часто наш союзник. Он создает проблемы, только когда берется за то, чего не может сделать, например за устранение неприятной эмоции. Когда это происходит, лучше всего переключаться в режим осознания (присутствия). Именно этим умением переключаться между режимами по мере необходимости, а не оставаться все время в одном и том же мы обязаны осознанности.

Семь характеристик режимов действия и осознания

1. Автопилот или осознанный выбор

Режим действия прекрасно помогает доводить многое в нашей жизни до автоматизма благодаря привычкам, однако именно это его свойство мы меньше всего замечаем. Если бы не способность нашего мозга учиться за счет повторения действий, мы бы все еще вспоминали, как завязывать шнурки. Однако когда слишком многое делается на автопилоте, начинаются проблемы. Вы можете думать, работать, есть, гулять или водить машину, не обращая внимания на то, что делаете, и есть опасность, что так большая часть вашей жизни пройдет мимо.

Осознанность снова и снова возвращает вас в состояние «здесь и сейчас», где вы способны сделать сознательный выбор и имеете определенные намерения.

Режим присутствия позволяет вернуть жизни утраченную осознанность и периодически смотреть на себя со стороны, чтобы всегда делать выбор осознанно. В главе 1 мы упомянули, что осознанная медитация освобождает больше времени, чем отнимает, и вот почему. Будучи более вовлеченным в собственную жизнь, вы соотносите свои намерения и действия, а не просто живете на автопилоте. Вы учитесь не тратить времени зря, предаваясь мыслям и занятиям, которые давно перестали приносить какую-либо пользу. Кроме того, вы перестаете излишне упорствовать в достижении целей, от которых на время было бы разумнее отказаться. Вы как будто оживаете и перезагружаете сознание (ниже мы поговорим об этом подробнее).

Как прожить вдвое дольше
Постоянное функционирование в режиме действия со свойственной ему загруженностью съедает огромную часть вашей жизни и отнимает немало времени. Не пожалейте пары минут на то, чтобы ответить на эти вопросы и взглянуть на свою жизнь со стороны.

• Сложно ли вам сосредоточиться на том, что происходит в настоящий момент?

• Есть ли у вас привычка ходить быстро, чтобы добраться в нужное место, не замечая ничего по пути?

• Кажется ли вам, что вы живете на автопилоте, не обращая внимания на то, что делаете?

• Свойственно ли вам выполнять свои задачи второпях, не уделяя им большого внимания?

• Бывает ли, что вы настолько зацикливаетесь на какой-то цели, что не отдаете себе отчета в том, что делаете для ее достижения?

• Приходилось ли вам замечать, что вы слишком поглощены будущим или прошлым^{22}?

Другими словами, замечаете ли вы, что погрязли в рутине, которая заставляет вас прокручивать жизнь в голове, а не проживать ее?

А теперь прикиньте, сколько лет вы еще проживете. Если вам 30, то при средней продолжительности жизни около 80 лет вам осталось еще 50. Если вы действуете осознанно и сознательно всего пару часов в день из 16 (и это неплохое начало), получается, что вам осталось только шесть лет и три месяца. Да вы на совещаниях с начальником проведете больше времени! Если бы кто-то из друзей однажды сказал вам, что неизлечимо болен и жить ему осталось шесть лет, вам стало бы горько от этой мысли и вы постарались бы его утешить. Не осознавая этого, вы, возможно, проделываете то же самое с собственной жизнью.

Но если удвоить количество часов, когда вы живете здесь и сейчас, по сути, продолжительность вашей жизни вырастет вдвое. Это все равно что дожить до 130 лет. А теперь представьте, что вы будете действовать осознанно в три или четыре раза чаще. Некоторые люди тратят сотни тысяч фунтов – и это не преувеличение – на дорогие лекарства и сомнительные витаминные коктейли, чтобы заполучить еще несколько лет жизни. Другие спонсируют университетские исследования, призванные найти способ радикально увеличить продолжительность человеческой жизни. Такого же эффекта можно достичь, если жить настоящим, и жить осознанно.

Конечно, важно не только количество прожитых лет, но и качество. Согласно результатам исследований, практикующие медитацию люди меньше подвержены тревогам и стрессу и более расслаблены, энергичны и довольны жизнью. Значит, жить вы будете не только дольше – потому что ритм жизни замедлится и вы прочувствуете каждый ее момент, – но и счастливее.

2. Умение анализировать или способность чувствовать

В режиме действия нашему сознанию постоянно нужно думать, а также анализировать, вспоминать, планировать и сравнивать. В этом и заключается его роль, и многие из нас считают, что неплохо с этим справляются, – до такой степени, что мы все больше времени проводим в собственных мыслях, не замечая происходящего вокруг. Периодически бешеный ритм жизни поглощает нас и полностью лишает связи с нашим телом, заставляя жить в мыслях, вместо того чтобы переживать мир напрямую. И, как мы видели в предыдущей главе, эти мысли могут отравлять нашу жизнь. Это происходит не всегда, и этого можно избежать, но такая опасность всегда существует.

Осознанность – это совершенно иной способ взаимодействия с миром, а не просто мышление в другом направлении. Жить осознанно – значит быть на одной волне со своими органами чувств, чтобы видеть, слышать, осязать, чувствовать запах и пробовать на вкус, как будто в первый раз, проникаясь искренним любопытством. Такой прямой сенсорный контакт с миром может поначалу казаться чем-то банальным. Но когда вы сможете полностью прочувствовать определенные моменты своей повседневной жизни, вам откроется нечто невероятное. Постепенно у вас разовьется непосредственное интуитивное восприятие того, что происходит во внутреннем и внешнем мире. Это, в свою очередь, поможет вам взаимодействовать с людьми и с миром по-новому, вы перестанете принимать многие вещи как данность. Осознание того, что происходит внутри нас и в окружающем мире в каждый момент, и есть основа осознанного понимания.

3. Борьба или принятие

Сознание, работающее в режиме действия, занимается тем, что сравнивает реальный мир с миром из наших мыслей и мечтаний. Когда все внимание сосредоточено на этом несоответствии, наше поле зрения сужается и мы стремимся достичь совершенства любым путем.

Режим осознания предлагает нам на время отказаться от суждений и оценок. Мы пытаемся посмотреть на мир и все, что в нем происходит, другими глазами, на секунду позволяя ему быть таким, какой он есть. Это дает возможность отнестись к проблеме или ситуации непредвзято, а значит, ничто не принуждает нас сделать единственно возможный вывод и мы не ограничиваем варианты выбора.

Тем не менее осознанное принятие ситуации вовсе не означает покорности судьбе – это лишь признание того, что мы получаем некий опыт здесь и сейчас, но вместо того, чтобы дать ему завладеть нашей жизнью, осознанность помогает наблюдать за ним с сочувствием, а не судить его, не нападать на него, не спорить с ним и не пытаться опровергнуть его обоснованность. Такое радикальное принятие ситуации помогает предотвратить раскручивание негативных эмоций по спирали или сдержать их, если они уже набирают обороты. Этот подход обеспечивает свободу выбора, позволяя выходить за пределы надвигающихся проблем, и в процессе постепенно освобождает от подавленности, страха, тревоги и физического истощения. Иными словами, он дает гораздо больший контроль над жизнью. И главное, он позволяет решать проблемы самым эффективным способом и в оптимальный момент.

4. Наши мысли: реальность или продукты сознания

В режиме действия сознание использует в качестве «сырья» продукты собственной деятельности, а также мысли и образы. Идеи – это своего рода валюта сознания, поэтому они становятся самоценными, вследствие чего мы начинаем считать их реальностью, и чаще всего это разумно. Например, отправляясь в гости к другу, вы должны держать в уме его адрес. Сознание, которое планирует, делает и думает, вас туда доставит. В этом случае не стоит сомневаться в правильности мыслей: «Я действительно увижу своего друга?» В таких ситуациях мысли не доставляют никаких проблем. Однако в условиях стресса ваши мысли могут обернуться против вас. Возможно, вы начнете говорить себе: «Если это будет продолжаться, я сойду с ума; мне нужно взять себя в руки». Вы можете счесть и эти мысли правильными. Ваше настроение резко ухудшится, если сознание выразит свое неодобрение: «Я слабый и ни на что не годный». Поэтому вы будете стараться все активнее, игнорируя сигналы, которые посылает ваше «наказанное» тело, и советы друзей. Мысли перестанут быть вашими слугами и станут вашими хозяевами, причем хозяевами крайне резкими и неумолимыми.

Осознанность учит нас, что мысли – это просто мысли, то есть относиться к ним нужно как к событиям, происходящим в сознании. Они, безусловно, имеют ценность, но их не стоит отождествлять с вашей личностью и реальностью. Мысли – это наши внутренние комментарии о собственных действиях и об окружающем мире. Осознав этот простой факт, вы избавитесь от давления искаженной реальности, которую все мы создаем для себя через бесконечные тревоги, рассуждения и размышления, и вам снова будет виден четкий путь вперед.

5. Проблемные ситуации: избегать их или приближаться к ним

В режиме действия наше сознание решает проблемы за счет того, что держит в уме не только наши цели и места, куда мы направляемся, но и наши антицели и места, в которые мы не хотим ходить. Это весьма разумно, если вы, например, едете из точки А в точку Б, потому что полезно знать, какие районы города или участки дороги лучше объехать. Но использование той же стратегии для состояний сознания, которых вы всеми силами пытаетесь избежать, чревато проблемами. Например, если вы пытаетесь решить проблему усталости и нервного напряжения, то будете держать в уме и те самые «места, куда вам не хочется» – утомление, моральное и физическое истощение и нервный срыв. Поэтому вдобавок к усталости и стрессу вы начинаете вызывать в сознании новые страхи, и это только усиливает беспокойство и стресс, к тому же окончательно выматывает вас. Несмотря на все усилия, режим действия, используемый не по назначению, только подталкивает вас к истощению и утомлению.

При этом режим осознания помогает вам проявить интерес даже к самым сложным состояниям сознания, которых вы предпочитаете избегать. Осознанность проявляется вовсе не в том, чтобы убеждать себя не волноваться или не грустить. Наоборот, она помогает увидеть собственную грусть, усталость и истощение и повернуться лицом к ним и любым другим эмоциям, которые грозят поглотить вас. Такой сострадательный подход сможет постепенно рассеять силу ваших негативных чувств.

6. Путешествия во времени или жизнь здесь и сейчас

И воспоминания о прошлом, и умение планировать будущее незаменимы в повседневной жизни, но они также зависят от нашего настроения в определенный момент. В условиях стресса мы обычно вспоминаем только плохое из того, что случалось с нами, и с трудом можем припомнить хорошее. Та же история с будущим: стресс заставляет нас думать, что катастрофа вот-вот наступит, и когда на нас накатывают тоска и отчаяние, мы едва ли можем смотреть в будущее с оптимизмом. К тому времени как эти чувства проникают в сознание, мы уже забываем, что это просто воспоминания о прошлом или планы на будущее, и вместо этого пускаемся в путешествие во времени.

Мы заново переживаем прошлые события и повторно чувствуем связанную с ними боль, а также предвидим будущие беды и предчувствуем их воздействие. Медитация тренирует сознание таким образом, чтобы оно отслеживало мысли по мере их появления и чтобы вы могли проживать свою жизнь по мере того, как она происходит. Это не значит, что вы будете «заперты» в настоящем. Вы по-прежнему сможете вспоминать прошлое и планировать будущее, но режим осознания позволит вам видеть их объективно – как прошлое и будущее. Память вы будете рассматривать как память, а планы – как планы. Понимание того, что вы просто о чем-то вспоминаете или что-то планируете, не даст вам пуститься в очередное путешествие во времени. Так вы сможете избавиться от дополнительной боли, которую несут с собой повторное переживание прошлого и предвидение будущего.

7. Истощающие или питающие занятия

Находясь в режиме действия, ваше сознание подчиняется не только автопилоту, но и важным карьерным и жизненным целям. Кроме того, оно расходует немало энергии на ведение домашнего хозяйства, уход за детьми и престарелыми родственниками. Эти цели оправданны сами по себе, но поскольку они отнимают много времени и сил, всегда есть соблазн сосредоточиться на них, игнорируя все остальное, в том числе собственное здоровье и моральное состояние. Поначалу вы говорите себе, что эта загруженность временная, и поэтому вы готовы отказаться от своих хобби и любимых занятий, которые подпитывают и заряжают вас. Но, отказавшись от них однажды, вы постепенно расходуете свои внутренние ресурсы, и в конце концов вас одолевают усталость, вялость и апатия.

Режим осознания восстанавливает баланс, помогая вам понять, что питает, а что истощает ваши внутренние ресурсы. Он призывает внимательнее относиться к потребности питать свою душу и дает вам пространство и смелость сделать это. Он также позволяет более умело обращаться с неизбежными жизненными ситуациями, которые лишают энергии и внутреннего счастья.