Тайцзи-цюань

Предисловие

Эта книга не может и не должна заменять собой полный курс Тайцзи-цюань. Главная ее задача – пробудить интерес к Тайцзи-цюань и помочь освоению начального курса. Логичность и простота построения комплекса представленных упражнений может облегчить интересующимся вхождение в искусство Тайцзи-цюань.

Но разве возможно изучить Тайцзи-цюань за 10 минут? Даже если вы обладаете хорошими способностями к обучению, вы не сможете выучить за 10 минут и одного упражнения Тайцзи-цюань, каким бы простым оно ни было, в силу его комплексности.

Но тот минимум, который достигается ежедневными 10-минутными тренировками – это уже немало. Проявляя терпение и усердие в выполнении начальных элементов, вы сможете освоить полную программу тренировок, представленную в данной книге, а это будет означать, что вы изучили основы Тайцзи-цюань и получили хорошую базу для освоения одной из форм Тайцзи. Начальная подготовка не только облегчит процесс дальнейшего изучения, но также будет способствовать лучшему усвоению сути Тайцзи-цюань и выполнению движений на практике.

Введение

Что означает Тайцзи-цюань?

Тайцзи-цюань (T’ai-Ch’i-Chuan), в письменной форме употребляется также как тайджи-цюань (Taijquan или Tai-Ji-Quan), означающее «кулачный бой с тенью», складывается из двух понятий:

Тайцзи – в тайской философии означает первоисточник неба и земли, а именно инь и ян. Цюань – это искусство борьбы голыми руками, или кулаками. Название традиционных китайских упражнений понятиями Тайцзи наиболее точно передает совершенство этого вида борьбы, направленного на тренировку тела и духа.

Изначально Тайцзи-цюань считался спортивной борьбой. Согласно историческим документам, самый древний стиль Тайцзи был разработан семьей Чэнь из провинции Хенан на севере Китая. Он состоял из 13 основных видов ручных приемов и стоек китайского искусства кулачного боя. На основании присутствующих в нем продолжительных последовательностей движений, подобных течению реки, он был отнесен к категории Чэнь-цуань (Changquan) – дальний кулачный бой.

Родоначальник семьи Чэнь, Чэнь Ван Тин (жил в конце XVII века), заложил основу сегодняшней формы стиля Чэнь. Другой мастер искусства борьбы, Ван Зон Ю (годы жизни: 1736–1795), написал трактат по характеристике стиля Чэнь-цюань семьи Чэнь и указал на тесную взаимосвязь с принципами инь – ян тайской философии. С тех пор этот вид бокса называется Тайцзи-цюань. Стиль Чэнь из категории бокса Тайцзи-цюань, пользующийся большой популярностью как в Китае, так и за его пределами, до сих пор содержит отчетливые динамичные элементы.

Стиль Ян произошел из стиля Чэнь и был введен мастером Ян Лю Чэнем (1799–1872), изучившим это искусство борьбы у основоположника Чэнь Чан Синя из семьи Чэнь (1771–1853). Он модифицировал форму, чтобы эффективно выделить содержащиеся в ней возможности для укрепления здоровья и тренировки тела и духа. Благодаря этому стиль Ян Тайцзи-цюань стал более легким в освоении и в настоящее время является наиболее распространенным стилем Тайцзи-цюань во всем мире.

Наряду со стилями Чэнь и Ян в Тайцзи-цюань известны также традиционный стиль Сюнь и два стиля Ву; но в настоящее время они не так популярны в Китае и за рубежом. Стиль Сюнь ввел Сюнь Лю Тан (1861–1932); основоположником одного из стилей Ву стал мастер Цуань Ю (1834–1902), другого – Ву Ю Ксиан (1812–1880).

Эти пять традиционных стилей (Чэнь, Ян, Сюнь и два стиля Ву) являются основными в искусстве Тайцзи-цюань. В каждом из них присутствуют подвиды, которые относительно схожи между собой. Кроме того, по радиусу действия движений рук и шагов различают три различных величины движений (по-китайски Jia, произносится как «цзия»): большая, средняя и малая.

В 1956 г. Национальный Спортивный Комитет Республики Китай составил из стиля Ян краткий комплекс, включающий 24 движения (известен также как краткий комплекс Пекина), чтобы лучше отвечать потребностям широкого круга интересующихся. При этом комплекс продолжал упрощаться, повторы движений были сокращены, а многие сложные компоненты или движения были исключены из него. Поэтому изучить Тайцзи-цюань в целом не представляет большого труда. Краткость данного комплекса не снижает эффект оздоровительного действия и укрепления тела и духа.

Благодаря малым временным затратам и легкости освоения этот комплекс практикуется в качестве стандарта во всех школах Тайцзи-цюань Китая и быстро распространяется по всему миру.

Упражнения, представленные в данной книге, взяты в основном из упомянутого популярного краткого комплекса Тайцзи-цюань и из стиля Ян Тайцзи-цюань не только потому, что читателям данной книги будет проще подобрать школу или группу изучающих для этих обеих форм. Многие из представленных здесь упражнений могут служить тренировочной базой также для интересующихся другими стилями.

Сегодня как в Китае, так и за его пределами, Тайцзицюань редко практикуется как боевой вид спорта. Он изучается и практикуется, в основном, ради оздоровительного и медитативного действия. Некоторые тренирующиеся вообще не осознают тот факт, что большинство движений содержат элементы защиты или даже нападения, хотя очевидно происхождение принципов стоек и типов движений от китайского искусства боя. Но, разумеется, Тайцзи-цюань в медленном и мягком исполнении не предназначен для использования в качестве боевого вида спорта или в целях самозащиты.

Для достижения оздоровительного или медитативного эффекта тренирующиеся должны правильно принимать стойки и выполнять шаги и движения рук. Их лучшему изучению и правильному выполнению способствует знание значений элементов боевого искусства. Но здесь их значения не будут рассмотрены, поскольку они выходят за рамки данной книги. Вы можете попытаться самостоятельно уточнить смысл каждого отдельного движения или получить информацию у своих учителей.

Характеристика Тайцзи-цюань

Тайцзи-цюань характеризуется спокойствием и гармоничностью, равномерными, плавными, естественными округлыми движениями и координацией всего организма. Это обусловлено также следующим:

• Все движения управляются сознанием. При этом решающими факторами являются концентрация и воображение. Каждое движение выполняется сначала на ментальном уровне, а затем на физическом.

• Внимание и концентрация должны быть целиком направлены на представление и выполнение движений. Сначала вы, конечно, будете немного отвлекаться, поскольку координация и последовательность движений еще не выработаны, но постепенно сознание начнет руководить телом, воображение и движение будут находиться в гармонии.

• Внутреннее состояние характеризуется спокойствием, расслабленностью и медитативной сосредоточенностью.

• Расслабленность в данном контексте не означает шаткость и вялость. Все тело должно быть ненапряженным и свободно подвижным. Для выполнения движений следует прилагать минимум усилий. При правильном распределении сил вы обретете силу Цзин, то есть внутреннюю силу.

• В каждом упражнении участвует весь организм. Движение одной части тела следует за движением другой. Это значит, что «при движении одной части тела, остальные не находятся в состоянии покоя». Все движения взаимосвязаны, гармонично сменяют друг друга, равномерны, подобно течению реки. Дух, дыхание и движение образуют единство, скоординированы друг с другом.

• «Все тело – ноги, поясница, руки – движется на одном дыхании». Движения управляются из даньтьян таким образом, что могут выполняться гармонично, без остановок, а тело постоянно расслаблено, но в стабильном положении.

• Особое внимание уделяется стабильности стойки и распределению веса. Всегда необходимо четко понимать, на какую ногу переносится вес (полнота Ши) и какая нога остается без нагрузки (пустота Ксю). Перемещение веса с одной ноги на другую происходит плавно и обеспечивает таким образом стабильное положение. «Поступь как у кошки, а движения рук как при вытягивании шелковой нити из кокона». Это означает, что шаги должны быть проворными и стабильными, руки должны двигаться искусно и точно. Когда вес тела не сбалансирован, осуществление точных движений невозможно, поэтому основным условием упражнений является расслабленная и стабильная стойка.

• Движения всегда округлые, спиралеобразные и мягкие.

• Дыхание естественное, спокойное и глубокое. Позже его можно постепенно синхронизировать с движениями.

Все вышеназванные условия тесно взаимосвязаны и неразделимы: если нет внутреннего спокойствия, концентрация не может быть достаточной, следовательно, вы не можете выполнить движение, вам сложнее сбалансироваться – тело напрягается и дыхание перестает быть естественным.

Действие Тайцзи-цюань

Уже несколько тысячелетий в Китае известно, что регулярное выполнение физических упражнений излечивает множество имеющихся заболеваний, а у здорового человека может предотвратить развитие болезни. Тайцзицюань улучшает конституцию и воздействует на функции нервной и сердечно-сосудистой систем, дыхания и обмена веществ.

• При занятии Тайцзи-цюань внутреннее состояние должно быть спокойным, а движения управляться волей. Поскольку духовное внимание направлено на центры головного мозга, управляющие движениями, остальные области могут отдыхать, так что по окончании тренирующийся чувствует себя бодрым телесно и духовно. Увеличивается не только ощущение духовного естества, но также выравнивается сбалансированность тела и души, улучшается настроение.

При осознанном выполнении движения тренируется способность к концентрации и возрастает способность к реагированию. Так же позитивно влияет Тайцзи-цюань на физиологическую активность организма. При координации различных частей тела и органов, которые плавно связываются друг с другом в процессе комплексной очередности движений, возбуждается центральная нервная система. При возбуждении центральной нервной системы стимулируется также активность многих функций органов.

• Благотворное воздействие на дыхание оказывает гармонизация психики и положение тела, принимаемое в Тайцзи-цюань, при котором плечи свободно свисают, верхняя часть туловища выпрямлена, грудная клетка расслаблена, а концентрация направлена на дантьян в нижней части живота. Развивается спокойное, равномерное дыхание, гармонично согласующееся с движениями. После длительного периода тренировок возрастает подвижность грудной клетки, легочные ткани остаются эластичными, легкие способны лучше наполняться, частота дыхания понижается, вентиляция легких и газообмен увеличиваются, вследствие чего возрастает общая способность выдерживать нагрузки.

• Система кровообращения также укрепляется благодаря равномерному глубокому дыханию и регулировке вегетативной нервной системы. Сердце лучше снабжается кислородом, венозный отток усиливается, кровяное давление понижается, стенки сосудов расслабляются, а отток лимфы увеличивается.

• Углубление дыхания механически стимулирует систему пищеварения в процессе самомассажа, далее активность нервной системы возбуждает все пищеварительные функции.

• Посредством повышения функциональной способности и улучшенного кровоснабжения органов улучшается обмен веществ.

• Мягко протекающие округлые движения задействуют все мышцы тела, не вызывая напряжения, и поддерживают двигательный аппарат. Мышцы, связки, суставы и кости остаются стабильными и эластичными. Позвоночный столб выпрямляется, а таз поднимается слегка вперед и вверх, так что столб поясничных позвонков остается в вертикальном положении на крестце. Движения начинаются из поясничной области и позвоночного столба, что оказывает благотворное влияние на форму и функционирование позвоночника.

Общее руководство по методике упражнений

Последовательность действий при тренировке

Как и при выполнении других упражнений, вам потребуется время и терпение для обучения Тайцзи-цюань посредством повтора упражнений шаг за шагом. Чтобы действительно суметь практиковать Тайцзи-цюань, вы должны также знать, каким образом следует выполнять движения. Вскоре вы поймете, что необходимо много тренироваться. В связи с этим рекомендуется принимать во внимание следующее:

• Отведите определенное время для тренировки.

• Не пытайтесь усвоить больше, чем вы фактически способны воспринять.

• Как можно внимательнее учитывайте все детали.

• Отрабатывайте детали упражнений с предельно возможной точностью.

• Переходите к новому упражнению только после того, как основательно разберетесь с ранее изученным и освоите его.

Помните, что движения в Тайцзи-цюань, представленные здесь, согласуются и вытекают друг из друга. Поэтому не имеет смысла начинать изучение нового движения, пока вы еще не способны уверенно выполнять ранее изученные.

Попытайтесь выяснить, как вам легче учиться. Если вы сначала должны понять движение, прежде чем выполнить его, уделите время изучению движения. Спросите себя самого или вашего учителя, что представляет собой то или иное движение и какой в нем заключается смысл. Только в этом случае вы сможете выполнить движение точно и, следовательно, правильно.

Если вам легче дается движение благодаря многократному повторению, необходимо повторять упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что можете выполнять его правильно. При этом следует внимательно читать описание движения до и во время выполнения, чтобы делать все правильно и при необходимости вносить коррективы.

Если же вы лучше усваиваете, наблюдая за движением, необходимо смотреть, как оно выполняется кем-либо другим. Полезными в данном случае могут быть видеозаписи.

Этапы изучения и совершенствования

В целом изучение техники Тайцзи-цюань делится на три этапа. Далее даются важнейшие указания по каждому из этапов изучения и совершенствования.

Первый этап

Целью этого этапа, во время которого вы начинаете изучать технику Тайзци-цюань, является создание надежной основы для дальнейших занятий и правильного выполнения упражнений. Попытайтесь постичь важнейшие условия каждого движения и стойки. Постепенно осваивайте стойку, шаги, движения тела, рук, кистей и, в заключение – направление взгляда. При этом вам необходимо обратить внимание на следующее:

Прямое положение тела

В технике Тайцзи-цюань ключевую роль играет положение тела с плечевым и тазовым поясом, которые являются связующим звеном и переносят движение и динамику на ноги и руки. Поэтому особенно важно, чтобы положение тела было прямым и естественно свободным. Выпрямите позвоночник без нарушения его естественных изгибов, вытягивая вертикально голову и шейный отдел позвоночника и таким образом направляя вверх макушку головы. При этом удерживайте подбородок, но и не касайтесь им шеи.

В заключение расслабьтесь, не изменяя положения позвоночника. Опустите свободно плечи и локти. Расслабьте тазобедренный сустав и поверните крестец слегка вперед, чтобы его оконечность была направлена к полу. Крестец, однако, поворачивайте не сильно, чтобы не блокировать область таза. Избегайте также нагрузок на поясницу.

Теперь снимите напряжение в тазобедренном суставе, в ягодицах и в ногах без изменения положения крестца. Вес тела направьте вниз, расслабив все суставы. Перемещение веса тела на обе ступни очень важно для устойчивого положения тела и подвижности.

Также необходимо обращать внимание на положение рук, кистей, ног и ступней, которые участвуют в отдельных движениях, так как каждая часть тела влияет на другую. Неправильная работа одной части тела отрицательно скажется на положениях и движениях всего тела. Так, легко возникают неправильные положения тела в области поясницы, нижней части позвоночника, в области груди, живота и т. д. Вы вынуждаете свои мускулы компенсировать неблагоприятное положение тела путем дополнительных усилий. Все это грозит перенапряжением.

Итак, обязательно уделяйте время для принятия правильного положения тела и постоянно проверяйте его в процессе упражнений.

Устойчивое положение тела и уверенный шаг

Устойчивая стойка – залог прямого положения позвоночника, уверенности и искусности движений корпуса вместе с движениями рук, кистей, ног и ступней. При этом решающую роль играет правильное распределение веса. Прежде чем начинать движение вперед, назад или в сторону, переместите вес тела на стоящую ступню. Во время шагов ступню ставьте точно так, как описано в книге. Необходимо соблюдать точное расстояние между обеими ступнями по длине и по ширине. То же самое относится и к углу, в котором ступня поворачивается наружу и вовнутрь.

Несоблюдение этих указаний отрицательно сказывается на устойчивости положения тела и осложняет последующее движение.

Используйте созданные природой три точки опоры, расположенные на подошве, и распределяйте на них вес тела.

Согните колено так, чтобы оно выступало за кончики пальцев ноги.

Следите за тем, чтобы ось ноги располагалась вертикально к несущей ступне.

Расслабьте все тело, чтобы центр тяжести мог опуститься вниз. Таким образом вы создаете фундамент, на котором можете уверенно и прочно стоять.

И только тогда, когда вы научитесь стоять стабильно и передвигаться уверенно, приступайте к движению руками.

Рекомендуется уделить достаточное время для разучивания представленных в этой книге основных стоек и упражнений в ходьбе, прежде чем перейти к базирующимся на них упражнениям, соответственно к началу освоения форм Тайцзи-цюань.

Основные упражнения, кроме того, делают ноги сильными и выносливыми. Это очень важно для занятий Тайцзи-цюань.

Расслабленность и плавность

Начинающие часто прилагают много сил при движении руками, а ноги у них остаются почти неподвижными. Это не только утомительно, но и вырабатывает также внутреннее напряжение. Подобное состояние отрицательно сказывается на устойчивости и на внутреннем спокойствии.

Поэтому рекомендуется, прежде всего, уделять большое внимание расслабленности. Разумеется, расслабленность не означает вялость. Вы должны сохранять естественное прямое и устойчивое положение тела, как это описано выше, однако стойка должна быть спокойной и подвижной. Постоянно следите за тем, чтобы плечи и локти висели свободно, а ягодицы, поясница и ноги были расслаблены. Двигайте кистями как можно более плавно. При этом прилагайте силы ровно столько, сколько необходимо для движения – не очень много, но и не слишком мало. Чтобы движения были плавными, необходимо в самом начале спокойно и медленно научиться правильно распределять силу.

Второй этап

Если вы уже можете стоять так, как необходимо на первом этапе, и должным образом выполнять отдельные движения, попытайтесь теперь их усовершенствовать. На этом этапе вы должны постараться соединить отдельные движения, найти ритм движений и сделать согласованными действия различных частей тела и, соответственно, движения.

Поток движений

В Тайцзи-цюань движения все связаны и должны выполняться одно за другим без остановки, как течение реки. Конец одного движения является началом следующего.

С одной стороны, вы должны подвести движение к завершению, чтобы показать, что оно закончено. С другой стороны, немедленно продолжайте его, чтобы не останавливаться. Каждое движение должно быть показано четко и полно, одновременно движения должны следовать друг за другом непрерывно, как цепочка. В Тайцзицюань это называется ритмом движения.

Согласованность

Движения Тайцзи-цюань не изолированы друг от друга. Напротив, они выполняются в связке. Действия верхней части тела (голова, плечи, спина, руки и кисти) и нижней части тела (поясница, бедра, ноги и ступни) должны осуществляться согласованно друг с другом. Движения рук и кистей должны органично сочетаться с движением ног, ступней и корпуса. И, наоборот, шаги следуют динамике корпуса, рук и кистей. Таким образом, движения полностью согласованы, как будто кисти, руки, ступни и ноги посредством корпуса ведут гармоничный диалог друг с другом.

Естественная округлость

За некоторым исключением все движения в Тайцзицюань выполняются дугообразно, спиралевидно.

При этом руки и ноги не двигаются изолированно по кругу, а наоборот, их движения осуществляются посредством позвоночника в поясничной области и бедер.

Руки и ноги следуют за этими движениями. Область плеч и таза передают импульсы позвоночника и переносят их на руки и ноги. Только таким образом движения кистей и ступней становятся округлыми и естественными.

Избегайте прямолинейных движений. Округлые движения соответствуют естественной подвижности суставов и поддерживают таким образом физиологическую тренировку.

Третий этап

Этот этап часто рассматривается как этап совершенствования. Знание движений помогает тренироваться более осознанно, с большим применением воображения, с ощущением жизненной силы Ки, контролем дыхания и внутренней силы Цзин. При этом изучающие должны ставить перед собой следующие цели:

Жесткость и плавность дополняют друг друга

В Тайцзи-цюань особое внимание уделяется четкому разделению полноты (Ши) и пустоты (Ксю), которые взаимосвязаны друг с другом.

Полнота Ши в этой взаимосвязи среди прочего означает следующее:

• конец одного движения и/или начало следующего;

• нога, стоящая или опорная;

• выполняющая основное движение рука.

Ксю означает следующее:

• переходы или выполнение движения;

• активно движущаяся нога или не опорная нога;

• рука, дополняющая или сопровождающая движение.

Четкое разделение полноты Ши и пустоты Ксю имеет большое значение для применения силы в Тайцзи-цюань, а также для чередования напряжения и расслабления. Сила Ши должна применяться дозированно. В этом случае движение или его отсутствие наполняется весом и становится тяжелым – напряжение создается самостоятельно, без усилия с вашей стороны. В случае Ксю ваши движения должны быть лишены силы, чтобы они выполнялись легко и непринужденно. Таким образом, вы можете расслабляться, оставаясь в состоянии бодрствования.

По окончании движения или последовательности движений свободно расположите ступни, колени и бедра, чтобы обрести большую устойчивость. При выполнении движений все суставы, руки, ноги и туловище должны быть расслаблены, чтобы двигаться плавно, спокойно и непринужденно. При переходе от пустоты Ксю к полноте Ши умеренно напрягайте предплечье. В результате немного раскрываются пальцы и кисть или напрягается кулак. При переходе от полноты Ши к пустоте Ксю пальцы и кисть самостоятельно расслабляются. Так начинает проявляться внутренняя сила Цзин. Если вы выполняете переход между полнотой Ши и пустотой Ксю, как описано выше, смена твердого и мягкого, напряжения и расслабления происходит без прерывания движения.

Органичное единство

Наряду с взаимосвязью жесткости и плавности, полноты Ши и пустоты Ксю Тайцзи-цюань предполагает также органичное единство движений, при котором серия движений выполняется практически непрерывно. Этому вы научились уже на втором этапе (поток движений), и теперь остается только отшлифовать движения.

Движения рук и кистей исходят от ног и стоп. При этом позвоночник вместе с тазовым и плечевым поясом служит для передачи серии движений, в которой главную роль играют поясничный отдел позвоночника, тазобедренный сустав и таз. Позвоночник служит осью всех наших движений.

Поворот тазового пояса происходит в единстве с подбором или продвижением ноги, поворотом стопы внутрь или наружу, а также с перемещением веса вперед или назад. Точно так же движения рук происходят в единстве с поворотом тазового пояса. Так через пояс соединяются движения рук и ног.

То, что начало движений рук исходит от ног, не означает, что нет необходимости в усилии рук. Описанное выше взаимодействие должно иметь место и среди отдельных частей рук. Движение руки внутрь (пронация) начинается с ребра ладони и пальцев. А движение наружу (супинация) – со стороны большого пальца.

Движение кисти вперед должно исходить от запястья, которое слегка опускается, чтобы три средних пальца естественным образом были направлены вверх. Благодаря этому возможно направление внутренней энергии Цзин до самых кончиков пальцев.

Только таким способом вы сможете выполнять различные движения Тайцзи-цюань, обеспечивая их ясность и четкость.

Осознанность И / духовное присутствие

В Тайцзи-цюань важным является не только исполнение движение, но и его значение. При выполнении Лю (отхода назад) следует представлять, например, руку партнера, которую вы берете обеими руками и протягиваете вперед перед собой. При совершении Ан (толкание) представьте, что отталкиваете от себя руками корпус партнера.

Лишь так вы сможете не только правильно выполнять движения, но и делать их заметными. Кроме того, в этом случае выполняется один из принципов Тайцзи-цюань: «когда И в действии, движется тело» и «когда проявляется И (в какой-либо части тела), приходит внутренняя сила Цзин (в эту часть тела)». Когда И (осознанность) направляет движения подобным образом, применение силы становится правильным, а движения – точными. Это также полезно для здоровья, поскольку регулируется состояние центральной нервной системы и работа различных внутренних органов.

Концентрация силы И (осознанность, духовное присутствие) в движении и в покое не означает напряжение с вашей стороны. Концентрация И взаимосвязана с внутренней силой Цзин, возникающей естественным образом при увеличении и снижении напряжения. Так происходит ритмичная смена и возникает гармония между концентрацией и расслабленностью.

Силы И и Цзин должны попеременно дополнять и поддерживать друг друга, обеспечивая выполнение одного из принципов Тайцзи-цюань – «стойка стабильная, но не жесткая, легкая и расслабленная, но не бесконтрольная».

Обычно сила Цзин исходит из И, а затем сама становится источником движений, которые сначала преобразуются посредством концентрации и образного представления и только после этого воплощаются в упражнениях. Так, при смене движений сила Цзин присутствует в различной степени. Благодаря И происходит постоянное плавное изменение силы Цзин.

Три аспекта – сила И (осознанность), Цзин и движение – должны быть взаимосвязаны несмотря на то, что могут акцентироваться по-разному. Смена И видна в концентрации силы Цзин и в том, как строится покой и движение тела. Не следует делать односторонний акцент на Ксю (пустоту) и внутреннее спокойствие или на Ши (полноту) и концентрацию. Все вместе эти критерии должны составлять органичное единство.

Естественное дыхание

В целом дыхание во время занятий Тайцзи-цюань должно быть обычным: спокойным, равномерным, естественным и максимально глубоким, но без напряжения. При этом мысли должны следовать движениям диафрагмы, когда сила Ки преобразуется в дантьян. Глубокое дыхание стимулирует внутренние органы, нервную систему и создает теплое и приятное чувство силы Ки в нижней части живота. В самом начале следует уделять особое внимание естественному дыханию, то есть дышать спокойно, нечасто. Важно также, чтобы дыхание регулировалось не только за счет концентрации. Для этого выдыхайте спокойно, пока не почувствуете легкую затрудненность дыхания или давление в груди.

Если вы уже достаточно усвоили упражнения Тайцзицюань, можно начинать осознанный контроль дыхания, чтобы поддерживать осанку, поток движений и концентрацию силы Цзин.

Дыхание в Тайцзи-цюань полностью соответствует физиологическим особенностям движения тела. Тем не менее оно не ограничено этими движениями, поскольку в Тайцзи-цюань их согласование основывается не на ритме дыхания. С одной стороны, движения различны по длительности, с другой – у каждого человека свой ритм дыхания. В связи с этим вряд ли возможно составление единых требований. Поэтому дыхание в ситуациях, подобных описанным выше, должно контролироваться осознанно и индивидуально. При смене движений вдыхайте и выдыхайте свободно и естественно, при необходимости спокойно делая дополнительные вдохи между осознанно регулируемыми. Доверьтесь организму, который интуитивно регулирует дыхание в соответствии со своими потребностями.

При намерении выполнить движение или принять позу в Тайцзи-цюань необходимо обеспечить устойчивость и полноту силы Цзин. Здесь речь идет о переходе от Ксю (пустоты) к Ши (полноте). После выполнения можно намеренно медленно и свободно выдохнуть. Это поможет организму расслабиться, опустить центр тяжести и увеличить силу Цзин. При переходе от одного движения к другому в целом уменьшайте силу Цзин и расправляйте грудь. При этом Ши (полнота) преобразуется в Ксю (пустоту). Теперь можно вдыхать, способствуя потоку движений и появлению легкости во всем теле.

Только таким образом упражнения Тайцзи-цюань могут способствовать увеличению силы Ки, а не нарушать ее. Дыхание занимающегося упражнением должно адаптироваться.

Людям с относительно слабым здоровьем и больным, которые в дополнение к основному лечению намереваются выполнять упражнения Тайцзи-цюань, не рекомендуется дышать усиленно, механически или принудительно. Дыхание должно быть свободным и естественным.

Время для занятий

Время для занятий Тайцзи-цюань вы можете выбирать самостоятельно согласно своим возможностям и потребностям. При этом нет разницы, в какое время суток вы выполняете упражнения – рано утром, днем или вечером. Важно, чтобы в течение занятий вы оставались наедине и в тишине, когда можно полностью концентрироваться. Кроме времени на расслабление тела, вам потребуется дополнительно 10–20 минут, чтобы изучить небольшой новый урок. При этом не следует переоценивать свои способности к восприятию. Лучше взять меньшее количество нового материала, которое вы можете усвоить, чем перенапрягать внимание и восприятие. Помните, что большее удовольствие от упражнений вы получите, если будете заниматься не в состоянии стресса. Даже если за один подход вы осваиваете лишь одно-единственное движение или одну-единственную стойку, со временем вы постепенно пройдете всю программу, представленную в настоящей книге. Скорость, с которой вами будет усвоена программа, не имеет абсолютно никакого значения. Более важным является то, насколько основательно вы изучите упражнения и насколько хорошо будете ими владеть, поскольку от правильности стоек, шагов и движений рук зависит, насколько полезной будет для вас данная программа упражнений.

Прежде чем изучать что-то новое, следует спокойно повторить изученное ранее. Для этого вам понадобится определенное время, чтобы достичь третьего этапа изучения и совершенствования Тайцзи-цюань.

В зависимости от интенсивности и ваших личных возможностей в продвижении первые этапы при ежедневном изучении по 10–20 минут могут занимать от 3–4 дней до 15–20 дней.

Чем больше упражнений вы изучили, тем больше времени вам понадобится для их повторения и закрепления. Решите сами, не стоит ли вам уделить на 10 минут больше времени для изучения упражнений.

Продолжительность и интенсивность изучения среди прочего зависит от вашей индивидуальной способности к усвоению. При ежедневных тренировках по 10–20 минут здоровый человек среднего возраста без проблем может освоить описываемые этапы в упомянутый выше срок. Если вы старше или физически ослаблены, ориентируйтесь на свои возможности.

К новому уроку следует приступать только после того, как сможете выполнять изученное ранее упражнение без затруднений.

Плохое самочувствие при выполнении упражнений или по их окончании, например, головокружение, усталость, обильное потовыделение или одышка, свидетельствует о перегрузке. Самочувствие можно контролировать, например, измеряя частоту пульса. Если в результате выполнения упражнений частота увеличилась более чем на 20 ударов в минуту по сравнению с результатами замера перед тренировкой, можно говорить о перегрузке. В этом случае нагрузку следует уменьшить, скажем, сократить длительность тренировки, увеличить продолжительность передышки или делать менее низкие наклоны. Все это необходимо, поскольку перегрузка вредит здоровью, а упражнения в этом случае не несут никакой пользы.

Если вы страдаете хроническими болезнями, например, такими как сердечная недостаточность, сердечно-сосудистые заболевания, повышенное кровяное давление (гипертония) или диабет, вам необходимо сначала проконсультироваться с лечащим врачом по вопросу объема нагрузок.

При соблюдении вышеупомянутых указаний после каждого упражнения вы будете чувствовать себя в прекрасной физической форме и находиться в состоянии психического равновесия. При регулярных тренировках, помимо прочего, сможете стабилизировать свое здоровье и повысить стрессоустойчивость.

Основные упражнения

Основные упражнения облегчают вхождение в систему Тайцзи-цюань. Они представляют собой важную основу для естественного прямого положения тела и стабильного физического и духовного состояния. Кроме того, эти упражнения очень важны для совершенствования техники Тайцзи-цюань. Выбранные здесь упражнения учитывают не только важнейшие элементы Тайцзи-цюань, но и способствуют тому, чтобы скоординировать три основных компонента: осознанность И, жизненную силу Ки и внутреннюю силу Цзин. При гармоничном взаимодействии этих трех основных элементов стабилизируется физическое и духовное состояние, движения становятся уверенными и изящными, становится возможным гармоничное сочетание плавного и жесткого, а также правильное распределение внутренней силы Цзин. Таким образом, занимаясь по системе Тайцзи-цюань, вы сможете целенаправленно и точно владеть своим телом. После нескольких упражнений вы будете в состоянии выполнять плавные, округлые, точные и уверенные движения, без труда удерживать равновесие в любой стойке, а также без подготовки перемещать свое тело в координации с руками. Поэтому важно как следует выучить основные упражнения и овладеть ими, прежде чем переходить к следующему этапу упражнений.

Перед началом каждого упражнения необходимо готовиться к нему, спокойно дыша и стоя расслабленно до тех пор, пока не будете внутренне свободны, сконцентрированны и готовы к тому, чтобы медленно и с внутренним созерцанием начать занятия. Вам необходимо также принять правильное положение тела: выпрямите позвоночник, слегка приподняв макушку головы и удерживая подбородок. Взгляд должен быть устремлен вперед.

Чтобы нагрузка не ложилась на поясницу (крестцовый отдел позвоночника), выдвиньте таз немного вперед и расслабьте тазобедренный сустав так, чтобы крестец мог свободно висеть. Колени слегка согнуты, плечи, локти и запястья расслаблены. Внимание направляется на дантьян – центр энергии, расположенный в животе на ширину трех пальцев ниже пупка. Такое положение тела принимайте перед началом каждого упражнения, а также по его завершении.

1. Вуджицюань «Стоящая колонна»

Для выполнения этого упражнения ступни ног поставьте параллельно друг другу на ширину плеч. Согните колени и расслабьте тазобедренный сустав так, чтобы крестец мог свободно висеть. Вес тела распределите равномерно на обе ноги.

Руки поднимите перед грудью и слегка согните их таким образом, чтобы они вместе образовывали круг. Не напрягаясь, раздвиньте пальцы и направьте ладони, расположенные друг от друга на расстоянии приблизительно 20 см, к телу, чтобы это выглядело так, как будто бы вы держали мяч в воздухе.

Не фиксируя ни одно из движений, посмотрите открытым взглядом вперед вдаль. Выпрямите позвоночник, слегка приподняв макушку и удерживая подбородок так, чтобы лицо было направлено вперед и тело было выпрямлено. Опустите плечи и локти, расслабьте тазобедренные суставы и ноги.

Теперь мобилизуйте все свое внимание и сосредоточьтесь на дантьяне, который расположен в животе на ширине трех пальцев ниже пупка. Вдыхайте и выдыхайте через нос естественно, спокойно.

Вначале достаточно 5–7 минут, постепенно вы можете увеличить продолжительность до 15 минут. Точно так же со временем можно начать сильнее сгибать колени и выше поднимать руки. Однако необходимо обращать внимание на то, чтобы согнутые колени не выступали за кончики пальцев ног, а кисти рук не поднимались выше линии плеч.

2. Кайхецюань «Открытие и закрытие»

От первого упражнения – «стоящая колонна» (вуджицюань) на – переходите к следующему упражнению.

При вдохе разводите кисти рук в стороны, пока они не окажутся приблизительно на ширине плеч и образуемый руками круг не станет больше.

На выдохе верните кисти рук в исходное положение. При следующем вдохе повторите упражнение. Не следует форсировать дыхание. Со временем оно само станет глубже и, при достаточной тренировке, спокойнее и стабильнее.

Вначале достаточно выполнять это упражнение в течение 2–3 минут. Позднее его продолжительность можно увеличить до 6–8 минут.

3. Ксюбуцюань «Пустой шаг»

Примите исходное положение: пятки вместе, носки врозь под углом 30–40 градусов. Руки отведите за спину ладонями наружу, так, чтобы одна лежала свободно от другой. Можно также держать руки свободно висящими вдоль тела или положить их одну на другую на живот ниже пупка ладонями внутрь. Взгляд должен быть устремлен вперед. Дышите свободно носом до состояния полного внутреннего спокойствия и сосредоточенности.

Теперь переместите вес вправо. Согните правое колено и вытяните левую ногу, не напрягая, вперед так, чтобы левая пятка отстояла на полшага от правой пятки. Расстояние между двумя ступнями по ширине должно соответствовать 1–2 кулакам. Поднимите левый носок, слегка сгибая ногу. Одновременно с движением ноги поднимите обе руки так, как будто вы хотите подать руку. Ладони смотрят друг на друга, при этом левая рука выдается вперед далее, чем правая. Соответственно правый локоть согнут больше, чем левый. Поднимите левое запястье до уровня плеч. Пальцы при этом должны смотреть вверх наискосок. Правую руку переместите в аналогичное положение и расположите ее рядом с левым локтем.

Сквозь кончики пальцев левой руки смотрите прямо вдаль. Дышите спокойно носом и сосредотачивайтесь на дантьяне в животе.

Вначале для упражнения достаточно 2–3 минут. Со временем вы можете увеличить длительность упражнения до 4–5 минут. Затем смените положение рук и ног.

Во время выполнения упражнения внимательно следите за тем, чтобы позвоночник был ненапряженным и прямым, а кончик крестца смотрел вниз. Руки, кисти, бедра и ноги должны быть всегда расслабленны. Не следует давить локтем на тело – он должен висеть свободно. Сгибайте колени настолько, насколько вам удобно.

Вариант:

Вы можете немного изменить упражнение, опустив переднюю ногу не на пятку, а на носок (см. рисунок).

4. Джинбу «Ходьба вперед»

Займите исходную позицию – как в третьем упражнении «пустой шаг» (ксюбуцюань).

Теперь согните правую ногу и перенесите вес тела на правую ногу. Сделайте левой ногой шаг вперед влево, при этом наступайте сначала на пятку. Следите за тем, чтобы расстояние между обеими ногами составляло ширину 1–2 кулаков.

Затем перенесите вес тела вперед, сгибая левую ногу и без напряжения выпрямляя правую ногу.

Сейчас вы стоите в позиции «стрелок» (гонгбу).

А теперь вернитесь обратно в позицию «пустой шаг» (ксюбу): согните правую ногу, перенесите вес тела назад вправо и слегка поднимите над полом носок левой ноги.

В этой позиции вы вращаете всем туловищем, начиная от поясницы, с наклоном на 30–40 градусов в левую сторону.

Носок левой ноги пассивно вовлечен во вращение. Перенесите вес тела на левую ногу и примите снова позицию «стрелок» (гонбу), но на этот раз туловище повернуто влево. Правая нога сейчас полностью разгружена, так что можете вести ее дугообразно мимо левой ноги вперед направо, чтобы сделать шаг.

Снова отставьте пятку левой ноги и следите за тем, чтобы расстояние между ногами составляло от одного до двух кулаков. При этом выпрямите туловище из положения слева впереди в положение прямо впереди, и теперь вы в позиции «стрелок» (гонбу) с выставленной вперед правой ногой. И так продолжайте тренироваться до тех пор, пока не сможете выполнять упражнение без напряжения.

Обратите внимание, что длина шагов определяется тем, насколько согнута опорная нога. Для начала следует не слишком сильно сгибать ногу и делать маленькие шаги. Постепенно вы сможете сгибать ногу больше, тем самым увеличивая длину шагов.

При сгибании ноги колено не должно выступать за носок. Прежде чем сделать шаг, убедитесь, что вес тела приходится на опорную ногу. Верхняя часть туловища должна быть всегда расслабленна и выпрямлена. Высота тела остается неизменной.

В начале отработки упражнения вы можете дышать свободно, позже можете начинать координировать движение с дыханием. При переходе в позицию «стрелок» (гонбу) делайте выдох, при переходе в позицию «пустой шаг» (ксюбу) и при продвижении вперед делайте вдох.

5. Туйбу «Ходьба назад»

Примите исходную позицию, как в упражнении «ходьба вперед» (джинбу). Дышите спокойно и оставайтесь стоять, пока не сможете внутренне расслабиться и собраться. Затем немного согните ноги и перенесите вес тела на правую ногу. Полностью освободив левую ногу, сделайте ею шаг назад, при этом ставьте ее сначала на носок. Следите за тем, чтобы ноги не перекрещивались, а боковое расстояние между левой и правой ногой было шириной в один кулак.

Затем медленно перенесите вес тела назад на стопу левой ноги, в то же время опуская на пол левую пятку, слегка поворачивая ее внутрь и сгибая левую ногу, как если бы вы хотели присесть. Правая нога при этом свободно выпрямляется. Одновременно поворачивайте пятку правой стопы наружу, пока стопа не выпрямится.

После того как вы перенесли вес тела на расположенную сзади (левую) стопу, оторвите от пола носок правой ноги, сгибая при этом ногу, дугообразно обведите правой стопой мимо левой и сделайте правой ногой один шаг назад. При этом снова ставьте сначала кончики пальцев и, согласно описанию выше, перенесите вес на оказавшуюся теперь сзади (правую) стопу ноги.

При выполнении данного упражнения следите за тем, чтобы взгляд был всегда устремлен вперед. Корпус тела остается естественно выпрямленным, бедра расслаблены, а крестец свободно свисает вниз.

В завершение упражнения при выполнении последнего шага поставьте переднюю стопу рядом с задней, поворачивая ее слегка в сторону. Распределите вес равномерно на обе ноги и спокойно поднимайтесь, медленно выпрямляя обе ноги.

Если вы уже достаточно отработали движения и они даются вам легко, можете приступать к согласованию шагов с дыханием. При ходьбе назад делайте вдох, при перенесении веса делайте выдох.

6. Хенгбу «Ходьба боком»

Сначала постойте расслабленно в естественно прямом положении. Стопы ног стоят параллельно на расстоянии одного кулака друг от друга.

Дышите свободно и оставайтесь стоять так до достижения состояния внутреннего спокойствия. Затем перенесите вес тела на правую ногу, одновременно сгибая обе ноги.

Выпрямив левую ногу, переместите ее в сторону так, чтобы расстояние между стопами равнялось ширине плеч.

В то время как вы снова сгибаете левую ногу, опустите всю стопу и распределите вес тела на обе стопы. Следите за тем, чтобы обе стопы стояли параллельно друг другу, как показано на рисунке справа.

Теперь переносите вес дальше на левую стопу и сделайте правой ногой шаг в сторону так, чтобы носок стал рядом с левой стопой на расстоянии в один кулак.

Согните ногу так, чтобы вы могли полностью поставить правую стопу, и перенесите вес снова на обе ноги.

Таким образом вы можете продолжать выполнение боковых шагов. После того как ознакомитесь с техникой выполнения шагов, можете начинать координировать движение и дыхание. При отведении стопы в сторону делайте вдох, при перенесении веса тела делайте выдох.

7. Циши «Начало»

Примите основную позицию. Стопы ног стоят параллельно на расстоянии плеч друг от друга, как было описано в упражнении «стоящая колонна» (вуджицюань), но колени не согнуты. Руки свободно опущены вдоль тела.

Подождите и сделайте несколько вдохов, пока не почувствуете внутреннее спокойствие и сконцентрированность. Затем медленно и спокойно поднимайте руки перед туловищем до уровня плеч. При этом ладони направлены вниз к полу, руки отстоят друг от друга примерно на ширину плеч, пальцы свободно выпрямлены, кисти рук образуют естественное продолжение предплечий, локти и плечи расслаблены. Поднимая руки, делайте вдох. Следите за тем, чтобы в движение вкладывалось усилий не более, чем необходимо, не слишком много и не слишком мало.

Когда руки достигнут уровня плеч, начинайте их снова опускать. Ладони должны быть обращены к полу. Верните локти к туловищу и опустите запястья ниже уровня кистей рук. Одновременно расслабьте бедра и согните колени. При этом сделайте выдох. Опустите руки до уровня пупка, чтобы предплечья находились параллельно полу.

В завершение снова поднимите руки тем же способом до уровня плеч. При этом выпрямите колени и сделайте выдох. Смотрите всегда вперед, одновременно следя за поднятием и опусканием рук. Для начала достаточно, если руки будут опускаться и подниматься 6–8 раз. Позже вы можете выполнять движение 20–30 раз. Насколько медленно вы будете поднимать и опускать руки, зависит от вашего индивидуального ритма дыхания.

Глубина сгибания коленей зависит от индивидуальной переносимости нагрузок. Во избежание перегрузки вначале желательно не сгибать колени слишком сильно.

8. Дингбу даоджуанхонг «Прогнать обезьяну» в положении стоя

Примите основную позицию. Стопы ног на ширине плеч параллельно друг другу, а вес тела распределен равномерно на обе стопы.

Достигнув внутреннего спокойствия и сконцентрированности, согните немного колени и расслабьте бедра. Переведите правую руку в положение перед собой и рядом с правым бедром. Кисть руки согнута настолько, что плечо и предплечье образуют собой один большой полукруг. Внутренняя поверхность ладони обращена по диагонали наверх, кончики пальцев направлены вперед и слегка опущены вниз, а запястье остается несогнутым. Поднимите свободно выпрямленную левую руку до высоты плеч перед туловищем. Затем направьте ладонь левой руки вперед. Пальцы устремлены наверх. Следите за тем, чтобы плечи при этом не поднимались.

Затем совместите верхнюю часть кисти левой руки в одну линию со всей рукой, в это время правая рука расслабленно висит рядом с туловищем. Теперь переведите опущенную правую руку сбоку рядом с туловищем до высоты плеч, ладонь обращена наверх. Одновременно расслабьте левую руку так, чтобы локоть был слегка опущен, и поверните ладонь наверх. При этом слегка поверните бедро и посмотрите через правую руку в сторону вдаль. Следите за тем, чтобы поворот туловища не превышал 45 градусов.

Согните правую руку настолько, чтобы правая кисть оказалась около уха, кончики пальцев сбоку обращены к лицу, а локоть слегка опущен. Одновременно немного согните правую руку и слегка опустите ее. Взгляд теперь снова устремлен вперед.

Теперь опустите правый локоть, направьте ладонь снова вперед, а пальцы наверх и двигайте правой кистью вперед на высоте плеч, свободно выпрямляя руку. При этом поверните бедро в обратную сторону вперед. Одновременно возвратите кисть левой руки назад, далее опуская кисть и всю руку. При выполнении этого движения проведите обеими руками дугообразно перед туловищем, чтобы они, не соприкасаясь, прошли рядом друг с другом, когда вы будете вести одну руку вперед, а другую назад.

Продолжайте движения обеими руками до тех пор, пока кисть левой руки не окажется около и немного впереди левого бедра, а кисть правой руки не достигнет уровня плеч перед туловищем, рука при этом свободно выпрямлена. Теперь ваша левая рука принимает то же положение, что и правая в начале выполнения упражнения.

Вес всего тела остается равномерно распределенным на стопы обеих ног, а ноги остаются согнутыми на протяжении всего выполнения упражнения. Теперь вы можете выполнять упражнение зеркально на другой стороне и таким образом продолжать менять стороны.

В завершение упражнения при выполнении последнего толкающего движения скрестите руки перед туловищем примерно на уровне сердца, а ладони поверните вниз. Наконец, переведите руки снова к туловищу и вставайте.

Когда сможете достаточно хорошо выполнять упражнение, можете начинать осмысленно контролировать ритм дыхания. Делайте вдох, когда поднимаете руку снизу до уровня плеч. Делайте выдох, когда переводите руку сзади мимо уха вперед, а другую возвращаете к бедрам.

9. Дингбу йема фензонг «Разделение гривы дикой лошади» в положении стоя

Встаньте в основную позицию: стопы ног на ширине плеч параллельно друг другу, вес распределен на обе стопы. Когда будете внутренне спокойны и собранны, поверните носки обеих ног под углом от 30 до 40 градусов наружу.

Согните ноги и перенесите примерно две трети веса тела на правую стопу. Одновременно поверните туловище, начиная с поясницы, на 20–30 градусов вправо, свободно выпрямите левую ногу. Тем же движением проведите правую кисть полукругом снизу вверх до уровня плеч. При этом поворачивайте кисть так, чтобы ладонь была обращена вниз. Проведите левой кистью дугообразно вправо до уровня нижней части живота и поверните при этом ладони наверх. Согните руки так, чтобы они образовали полукруг, запястья при этом не сгибайте. В конце упражнения обе кисти находятся на некотором расстоянии от туловища, а ладони направлены друг к другу, верхняя ладонь обращена вниз, нижняя – вверх.

Следите за тем, чтобы левый локоть не прижимался к туловищу, а правый находился немного ниже уровня плеч, правая рука поднята выше уровня плеч, а оба плеча свободно свисают. Это положение рук называется «обнять мяч» (бао кью).

Теперь переносите вес тела на левую ногу, одновременно сгибая ее, а правую ногу свободно выпрямляйте. Поверните туловище влево, начиная с поясницы. При этом проведите кистью правой руки дугообразно мимо туловища вниз, вдоль левого бедра и отведите ее немного назад. Опустите запястье. Ладонь обращена вниз, пальцы выпрямлены вперед. Обведите кистью левой руки дугообразно, но с небольшой амплитудой снизу вверх до уровня плеч, свободно выпрямляя при этом руку. В завершение движения левая кисть с выпрямленной остальной частью руки находится перед левым плечом. Ладонь направлена по диагонали вверх.

Наконец, согните левую руку, поворачивая при этом ладони вниз. Одновременно проведите правой рукой перед нижней частью живота и поверните ладонь наверх так, чтобы руки снова приняли положение «обнять мяч». Теперь вы можете выполнять упражнение зеркально слева направо.

Когда отработаете упражнение и обретете хорошую координацию, можете приступать к контролю ритма дыхания. Делайте вдох, когда вы «обнимаете мяч»; выдох – когда разделяете «гриву дикой лошади».

Закончите упражнение, равномерно распределив вес тела на обе ноги, колени при этом согнуты. Сделайте кистью руки, расположенной сверху, дугообразное движение назад рядом с туловищем, поставьте стопы снова параллельно друг другу, руки свободно свисают. Затем выпрямите обе ноги и встаньте.

10. Дингбу лукси аобу «Поглаживание коленей» в положении стоя

Начните так, как описано в упражнении «Разделение гривы дикой лошади».

Перенесите вес тела на правую стопу и сначала переведите правую руку боком на высоту плеч, как в упражнении «Прогнать обезьяну». Одновременно ведите левую руку кругом снизу вверх и слева направо так, чтобы она, в конце концов, оказалась перед грудной клеткой, а ладонь была направлена вниз. Теперь устремите взгляд сбоку направо.

Перенесите вес тела влево, как в упражнении «Разделение гривы дикой лошади». При этом проведите левую руку сначала вниз, затем дугообразно вперед и через колени в сторону назад перед левым бедром и рядом с ним. Ладонь при этом обращена к полу, а пальцы направлены вперед. Одновременно согните правую руку так, чтобы кисть руки приблизилась к правому уху, как в упражнении «Прогнать обезьяну».

Слегка опустите правую руку, чтобы затем продвинуть правую кисть на высоте плеч вперед. Ладонь при этом направлена вперед, а пальцы вверх. В конце выполнения движения левая кисть находится точно перед правым плечом, рука при этом свободно выпрямлена. Взгляд устремлен вперед, не фиксируясь на какой-либо точке.

В завершение проведите кисть левой руки боком снизу вверх до уровня плеч. Кистью правой руки образуйте круг перед левой стороной груди, одновременно сгибайте руку, а ладонь поворачивайте вниз.

Теперь можете продолжить выполнение упражнения с другой стороны.

Делайте вдох, когда подводите кисти рук боком до уровня плеч или груди. Делайте выдох, когда переносите вес или рукой «касаетесь коленей». Закончите упражнение, как указано в упражнении «Разделение гривы дикой лошади».

11. Дингбу юншоу «Руки в облаках» в положении стоя

Примите исходную позицию, как в упражнении «Прогнать обезьяну». На этот раз подведите кисть левой руки вплотную к нижней части живота, а правую – к лицу на расстояние около 30 сантиметров. Обе руки находятся сейчас в слегка согнутом положении, а кисти направлены к туловищу или к лицу. Запястье расположенной сверху правой руки находится на уровне плеч и не согнуто.

Теперь переместите вес тела вправо, при этом правая нога остается согнутой, а левая свободно выпрямляется. Одновременно поверните туловище от поясницы вправо (примерно на 15–20 градусов). Проведите правой кистью направо вниз. Кисть при этом поворачивайте так, чтобы она находилась ниже уровня плеч. Запястье правой руки немного опустите. Одновременно проведите левую кисть направо вверх, поверните ладонь наверх так, чтобы она немного смещенно достигла уровня правого локтя, как если бы вы хотели схватить руку партнера левой кистью за запястье, а правой – за локоть. Обе руки остаются и далее слегка согнутыми.

Теперь перенесите вес тела по центру и согните обе ноги. Ведите кисть левой руки дальше наверх к середине и немного поверните ее так, чтобы она была направлена по диагонали наверх к лицу и находилась от лица на расстоянии около 30 сантиметров. Рука согнута так же, одновременно ведите кисть правой руки вниз к середине, кисть руки свисает расслабленно так, что ладонь направлена к животу.

Продолжайте выполнять упражнение, одновременно передвигаясь тем же образом влево и снова к середине.

Когда координация движений уже не будет представлять для вас сложности, можете регулировать ритм дыхания. При боковом передвижении кистей кругом делайте вдох, при перемещении веса с одной стороны на другую делайте выдох.

Закончите выполнение упражнения, просто опустив вдоль туловища руку, переведенную сверху вниз при перемещении веса тела, в то время как другая рука с перемещением веса тела отводится до уровня середины лица и далее вниз в сторону. Теперь отведите эту руку назад к туловищу, если вы переносите вес тела в последний раз с боковой части снова к середине.

12. Шоуши «Закрытие»

Исходное положение – как в упражнении «Начало» (Циши), будьте естественно выпрямлены, стопы ног находятся параллельно и на ширине плеч друг от друга.

Проведите обе кисти рук вперед и вверх, при этом скрещивайте их в области запястий и поворачивайте ладонями вверх. Руки согнуты. Следите за тем, чтобы запястья не сгибались, а кисти рук оставались на расстоянии около 30 сантиметров от туловища примерно на уровне сердца.

Переместите прямые руки вперед и поверните кисти так, чтобы ладони были обращены вниз.

В завершение разводите их, пока они не окажутся на ширине плеч друг от друга.

Опустите руки. При этом локти и запястья опускайте раньше, чем кисти.

В конце движения ладони направлены вниз, а пальцы вперед. В завершение расслабленно свесьте руки вдоль тела.

Таким образом, вы можете повторять упражнение любое количество раз. После того как вы усвоите детали движения и их координацию, вы можете вводить ритм дыхания. Делайте вдох, когда поднимаете руки и скрещиваете их перед туловищем. Делайте выдох, когда вытягиваете руки вперед и опускаете.

В завершение упражнения сначала скрестите руки, опустив их ниже уровня пупка на живот, при этом оставайтесь стоять расслабленно прямо. Взгляд устремлен прямо вперед. Несколько раз спокойно вдохните и выдохните и сконцентрируйте свое внимание на дантьян.

Затем снова направьте внимание к голове, опустите руки и расслабленно свесьте их.

Комбинационные упражнения

При выполнении комбинационных упражнений важно поддерживать индивидуальный естественный ритм дыхания. Несмотря на то что вы можете осознанно регулировать дыхание при выполнении определенных движений, вы все же должны избегать принужденного ритма дыхания.

Приступайте к выполнению комбинационных упражнений только после достаточного ознакомления с основными упражнениями, поскольку для этого требуется владение комплексной координацией движений и шагов.

Даже если вы будете хорошо подготовлены после усвоения основных упражнений, при изучении комбинационных упражнений следует продвигаться шаг за шагом, как было рекомендовано в главе «Общее руководство по методике упражнений». Таким образом вы быстрее освоите комбинационные упражнения.

Запаситесь, пожалуйста, терпением, необходимым для осуществления процессов индивидуального развития и совершенствования. Уделите занятиям достаточное количество времени. Постоянно повторяйте движения, следите за правильностью положения тела, равновесием и расслабленностью. Следуйте также указаниям в главе «Этапы изучения и совершенствования», с помощью которых сможете выполнять комбинационные упражнения точно, уверенно и искусно.

1. Ланкевей «Поймать хвост воробья»

Встаньте прямо, согните правую ногу, левую ногу поставьте на носок на расстоянии кулака от правой ноги. Одновременно круговым движением поднесите правую руку к правой стороне груди на уровне сердца ладонью вниз, левую руку – к низу живота ладонью вверх. Так вы приняли положение «обнять мяч», как в упражнении «Разделение гривы дикой лошади».

Упражнение состоит из четырех частей: Пенг (верхний блок), Лю (перекат назад), Джи (выпад вперед), Ан (удары).

Пенг (верхний блок)

Сделайте левой ногой шаг вперед, перенося вес тела с пятки на носок, ноги находятся на расстоянии, равном ширине кулака. 2/3 веса тела перенесите на левую ногу, не отрывая стопы от пола, согните левую ногу, правую ногу немного расслабьте, корпус перенесите вперед, держа спину прямо. Одновременно плавно поднесите правую руку к правому бедру ладонью вниз, пальцы вытянуты вперед. Одновременно поднимите левую руку до уровня сердца, образуя полукруг. Ладони развернуты к корпусу, пальцы вытянуты вправо. Локоть свободный, ниже уровня запястья.

Вес тела перенесите еще немного вперед, кисть левой руки вынесите вперед и приподнимите до уровня плеч, ладонь повернута вправо. Одновременно плавным движением отведите правую руку влево вверх до уровня левого локтя. Правая ладонь слегка наклонена и повернута влево.

Теперь поверните кисти таким образом, чтобы левая, находящаяся сверху, была наклонена вниз, а правая кисть, находящаяся внизу, была повернута вверх, как будто вы хотите взять за руку воображаемого партнера, как в упражнении «Руки в облаках».

Лю (перекат назад)

Кисти рук, согнутых в локтях, отведите назад на расстояние 10–20 см от ребер, при этом левая кисть находится немного впереди, ладони соединены. Снова перенесите вес тела на правую ногу и совершите небольшой поворот корпуса от бедра вправо. При этом согните правую ногу и отведите немного вправо. Следите за тем, чтобы левая нога не отрывалась от пола.

Джи (выпад вперед)

Совершите поворот корпуса от бедра влево, при этом левую руку согните в локте так, чтобы левая ладонь на уровне сердца была повернута к корпусу. Одновременно кистью правой руки сделайте круговое движение снизу вверх перед левым предплечьем по направлению к запястью, ладонь при этом направлена вперед. Теперь разверните корпус вперед и перенесите вес тела на левую ногу.

В таком положении переместите кисти рук, следуя движению корпуса вперед. Одновременно перекрестите кисти на уровне запястий. Сохраняя это положение, полностью перенесите вес тела на левую ногу.

Ан (удары)

Снова перенесите вес тела на находящуюся сзади правую ногу, не меняя положения корпуса. Согните правую ногу, левую вынесите немного вперед. Одновременно разведите кисти рук горизонтально на уровне плеч ладонями вниз. Затем круговым движением отведите кисти от ребер, локти прижаты к корпусу, запястья опущены. Ладони наклонены и развернуты вперед, пальцы вытянуты вверх. Носок левой ноги приподнят.

Затем переместите вес тела немного вперед, не отрывая левой стопы от пола, левую ногу согните. Правую ногу вытяните. Одновременно переместите кисти обеих рук вперед до уровня плеч. Руки немного вытянуты, кисти остаются на уровне плеч.

Ладони развернуты вперед, пальцы вытянуты вверх.

Повторите движение в обратную сторону. При этом вес тела перенесите назад на правую ногу, совершая корпусом поворот от бедра слева направо. Разворачивая корпус и носок левой ноги, образуйте стопой левой ноги угол примерно 135 градусов. Зафиксируйте пятку, используя ее как ось вращения. Одновременно полностью расслабьте руки, пальцы вытянуты вверх. При повороте отведите правую кисть горизонтально вправо, левая следует за ней так, чтобы после переноса веса на правую ногу кисти обеих рук были направлены вперед, кончики пальцев обращены вверх, запястья опущены.

Затем согните левую ногу, а вес тела перенесите назад. Корпус поверните немного вправо, правую ногу вынесите немного вперед. Носок правой ноги зафиксируйте на полу, пятка при повороте смещается внутрь. Правую ногу отведите назад, пятка находится на расстоянии ширины кулака от левой ноги. При этом правая нога немного согнута, пятка не касается пола. Одновременно круговым движением правой руки поднесите кисть к низу живота ладонью вверх. Левая рука полусогнута, локти находятся на расстоянии 30 см от корпуса. Теперь снова «обнимите мяч».

Повторите упражнение в правую сторону.

Таким образом, упражнение можно повторять в правую и левую сторону.

Завершите выполнение упражнения, перенеся вес тела на ногу, находящуюся сзади, разверните корпус и разведите кисти рук диагонально наружу от соответствующего плеча, как было описано выше. Переднюю стопу разверните на 90 градусов внутрь. Перенесите вес тела на ногу, находящуюся впереди, другую ногу отставьте на расстояние ширины плеч так, чтобы обе ноги располагались параллельно друг другу.

Колени остаются в согнутом положении, вес тела распределен равномерно на обе ноги. Кисти в горизонтальном положении поднимите на высоту плеч, как описано выше. Выпрямите ногу, встаньте прямо. Одновременно отведите кисти назад и расслабьте, как описано в упражнении «Закрытие» (Шоуши).

2. Йема фензонг «Разделение гривы дикой лошади»

Встаньте прямо, согните правую ногу. Правая стопа развернута наружу на 30–40 градусов. Поставьте левую ногу на носок, разверните кисти рук так, как описано в упражнении «Разделение гривы дикой лошади в положении стоя», принимая положение «обнять мяч».

Сделайте левой ногой шаг вперед, наступая на пятку. Расстояние между пяткой левой ноги и носком правой ноги равно длине стопы. Перенесите вес тела на левую ногу. Нога при этом согнута и опирается на всю стопу. Одновременно совершите движение руками так, как описано в упражнении «Разделение гривы дикой лошади в положении стоя», при котором кисть согнутой в локте правой руки располагается перед правым бедром, а левая рука немного вытянута на уровне левого плеча.

Перенесите вес тела назад, опираясь на стопу правой ноги, при этом правую ногу согните, левую ногу вынесите немного вперед и приподнимите левый носок.

Разверните кисти так, чтобы левая ладонь была развернута вниз, а правая ладонь вверх. Теперь совершите поворот корпуса от бедра влево на 30–40 градусов.

Теперь перенесите вес тела вперед на левую ногу. При этом согните левую ногу и поверните ее носок на 30–40 градусов наружу. Свободно прямо вытяните левую ногу, расположенную сзади. В завершение опустите правый носок рядом с левой стопой. Одновременно переведите руки в положение «обнять мяч», при котором левая рука находится над правой.

Правой ногой сделайте шаг вперед и выполните описанные выше движения в зеркальной последовательности. Таким образом можете продвигаться вперед на любое количество шагов.

Закончите упражнение, поставив находящуюся сзади ногу рядом с передней параллельно на ширине плеч. При этом поворачивайте вниз руку, находящуюся вверху впереди, и опускайте ее рядом с телом. Затем оставьте руки в расслабленном состоянии вдоль тела.

3. Лукси аобу «Поглаживание коленей»

Встаньте прямо в естественном положении. Пятки вместе, носки на 40–60 градусов повернуты наружу. Перенесите вес тела вправо и переместите левую стопу на пятку рядом с правой ногой, как описано в упражнении «Разделение гривы дикой лошади». Руки приведите в то же исходное положение, которое было описано в начале упражнения «Поглаживание коленей»: правая рука находится на высоте плеч сбоку рядом с корпусом, а левая – перед правой стороной груди.

Теперь левой ногой выполните шаг вперед влево, как в упражнении «Разделение гривы дикой лошади». Затем перенесите вес тела вперед, опираясь на левую стопу. Одновременно совершите движение кистями рук, повторяя элемент упражнения «Поглаживание коленей» в положении стоя.

Перенесите вес тела на стопу сзади и отведите левый носок в сторону. Затем снова перенесите вес на стопу впереди, как было описано в упражнении «Разделение гривы дикой лошади».

Опустите правую стопу рядом с левой. Одновременно поднимите левую кисть до уровня плеч, правую оставьте на уровне левой груди, как в упражнении «Поглаживание коленей в положении стоя».

Теперь сделайте шаг вперед правой ногой и повторите упражнение в другую сторону. Таким образом упражнение можно повторять много раз.

Завершите выполнение упражнения в положении, когда стопа стоящей сзади ноги располагается параллельно другой. Расслабьте кисти, выпрямите ноги, встаньте прямо.

4. Юншоу Руки в облаках»

Встаньте прямо, ноги параллельно на ширине плеч, руки расслаблены. Согните ноги. Перенесите вес тела на правую ногу. Одновременно совершите поворот корпуса от бедра немного вправо. Левой кистью сделайте плавное движение вправо по часовой стрелке. При этом согните руки в локтях, ладони разверните вверх до уровня правой стороны груди.

Теперь перенесите вес тела к центру и кистью согнутой левой руки совершите плавное движение вверх на расстояние около 30 см от лица.

Перенесите вес тела влево, совершая корпусом поворот влево от бедра. Отведите кисть согнутой в локте левой руки влево и разверните ладони вперед. Запястье при этом опущено.

Кистью правой руки совершите круговое движение снизу вверх, руки согните, ладони разверните вверх, на расстоянии ширины кулака от левого локтя. Одновременно перенесите стопу правой ноги к левой, опуская с носка на пятку. Ноги находятся на расстоянии ширины кулака друг от друга.

Распределите вес тела равномерно на обе ноги, корпус разверните вперед. Правой кистью опишите круг, поднося руку на расстояние 30 см от лица. Одновременно разверните левую ладонь вниз, запястье и локоть опустите. Круговым движением поднесите кисть к низу живота.

Перенесите вес тела на правую ногу и разверните корпус вправо. Одновременно отведите кисть согнутой правой руки вправо, ладонь разверните вперед, запястье и локоть опустите. Круговым движением поднимите левую кисть к правому локтю на расстояние ширины кулака. Правая нога остается согнутой. Левой ногой сделайте шаг влево, опуская ее с пятки на всю стопу. Ноги стоят параллельно на ширине плеч.

Теперь перенесите вес тела в центр, распределив равномерно на обе ноги, и разверните корпус прямо, согнув при этом левую ногу.

Круговым движением поднимите левую кисть на расстояние 30 см от лица и разверните ладонь к лицу. Опустите запястье и локоть правой руки так, чтобы правая ладонь была наклонена и развернута вниз. Круговым движением поднесите правую кисть к низу живота и разверните ладонь к животу.

Повторите упражнение.

Завершите упражнение в положении, когда левая нога находится на ширине плеч от правой, как описано в упражнении «Руки в облаках в положении стоя».

5. Дэнджиао «Удар пяткой»

Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь, образуют угол 40–60 градусов. Руки свободно свисают вдоль тела.

Согните ноги и перенесите вес тела влево. Одновременно приподнимите правую пятку, руки вынесите вперед, скрестив запястья на уровне сердца, чтобы правая кисть была снаружи, а левая внутри. Ладони развернуты к корпусу. Следите за тем, чтобы локти не касались корпуса, а запястья не соприкасались. Совершите поворот корпуса от бедра немного вправо, взгляд направлен вправо перед собой.

Вес тела должен быть перенесен на левую ногу. Поднимите правую ногу и медленно ударьте пяткой вправо вперед, выпрямив при этом опорную ногу. Одновременно разведите кисти согнутых рук в стороны, развернув запястья так, чтобы к завершению упражнения ладони были наклонены и развернуты вперед, а пальцы вытянуты вверх. Завершая поворот кистей, опустите запястья и локти и разведите руки немного в стороны. Таким образом, правая рука, правая нога и направление взгляда должны быть параллельны друг другу.

Теперь немного согните опорную ногу. Одновременно опустите правую голень и поставьте стопу так, чтобы она находилась на расстоянии шага от левой и была развернута на 20–30 градусов наружу, как в исходной позиции.

Перенесите вес тела вперед, опираясь на правую стопу, расстояние между носком левой ноги и пяткой правой должно быть равно ширине кулака. Приподнимитесь на носках и задержитесь в таком положении. Левую ногу немного согните. Правую стопу опустите, левую перенесите вперед. Кистями обеих рук, согнутых в локтях, опишите круг, совершая движение вдоль тела к центру, скрестив в конце запястья на уровне сердца так, чтобы левая кисть была снаружи, а правая внутри.

Повторите упражнение в зеркальной последовательности.

Завершите выполнение упражнения в положении, когда стопа ноги, совершившей удар, опущена. Затем перенесите ногу, находящуюся сзади, вперед, приняв исходное положение. Круговым движением перенесите кисти рук вниз, приблизив их к корпусу. Медленно выпрямитесь и полностью расслабьте руки.

Словарь терминов

Цюань (Chuan) кулак, удар кулаком

Дантьян (Dantian) центр энергии в нижней части живота, на ширине трех пальцев ниже пупка

Цзин (Jing) внутренняя сила

Ки (Qi) жизненная энергия, пронизывающая все тело и постоянно циркулирующая между всеми органами тела

Ши (Shi) полнота, изобилие

Тайцзи (T'ai Ch'i) первобытное состояние до появления неба и земли, девственное или совершенное

Таосизм также возможно написание «даосизм»; древняя китайская философия, среди прочего рассматривающая космические и/или природные закономерности как основу деятельности человека

Ксю (Хи) пустота

Ян (Yang) противоположное инь, подвижное, активное, светлое, теплое; инь и ян должны быть всегда в равновесии

И (Yi) осознание, мысли, представления

Инь (Yin) противоположное ян, спокойствие, пассивность, темное, холодное

Об авторе

Фён Тьён Ли (Foen Tjoeng Lie) – китаец, родом из Индонезии, родился в 1948 году, в Индонезии и Китае обучался методам китайского природного лечения, Кигонг и Тайцзи-цюань. Является автором многочисленных книг в указанных выше областях и руководителем обучения традиционной китайской медицине, Кигонгу и Тайцзи-цюань в школе Колибри в Гамбурге. Регулярно проводит выездные лекции в сотрудничестве с различными институтами Китая.