|
|
Глава первая. Теория получаса – что это?
У многих из вас наверняка возникает вопрос: «А почему именно тридцать минут, и что они могут изменить в моей жизни?» Каждый из нас – это маленький двигатель, и вы даже не представляете себе, каким запасом сил и энергии вы обладаете. Можно приводить тысячи примеров, но лучше всего суть раскроет один. Руководитель крупного магазина постоянно менял правила работы для продавцов, и каждый раз новые условия становились жестче тех, что были ранее. Люди жаловались, говорили, что уволятся. Многие действительно уходили. Но те, кто остался и работал в новых условиях, приспосабливались и к ним. В итоге, когда директор вернул прежние условия работы, уровень продаж вырос на сто процентов. Этот пример иллюстрирует тот тезис, что каждый из нас способен на многое, но вы пока плохо себе это представляете.
Вот так же и о теории получаса. Это тот короткий промежуток времени, за который вы сможете успеть получить новые возможности или навыки. Чаще всего тридцать минут в жизни человека ничего не значат. Это то время, которое мы тратим на болтовню с подругой по телефону или чтение журнала. Но ведь вы можете уделить их и другим занятиям, которые помогут вам стать лучше, образованнее, успешнее!
Когда вы к чему-то приступаете, следует помнить, что большой путь начинается с малого шага. Методика получаса подходит абсолютно всем, даже если вы гиперзанятой человек.
В чем же суть теории получаса? Каждый день вы уделяете ровно полчаса тому навыку, который хотели бы освоить. «Что за глупость», – скажете вы. – «Это так просто – всего тридцать минут в день читать книгу или учить иностранный язык». Однако не все так просто, как кажется на самом деле. По статистике, человек в среднем читает в год не более пяти книг. И это в России, которая считается самой читающей страной в мире. Если вы будете уделять чтению хотя бы полчаса в день, то за год вы прочтете более двадцати пяти книг. Изучение языков по тридцать минут в день позволит вам за несколько лет выучить два или три языка. Потому что средний курс по изучению разговорного языка составляет всего четыре недели. Если вы начнете осваивать новую специальность всего по тридцать минут в день, то в течении двух лет станете профессионалом в этой области. Как правило, эта система хорошо подходит для людей, которые всё откладывают на потом. Теперь у вас точно будет время для того, что вы не успеваете или не хотите успевать.
Итак, приступим. Рассмотрим несколько ситуаций.
Вот, пожалуй, знакомая многим ситуация: «Доктор, я сижу на трех диетах, ни на одной не могу наесться…».
Многие из тех, кто пытался похудеть, перепробовали массу диет, сгоняли семь потов в спортивном зале и в кошмарных снах видели велотренажер. И что самое страшное – получали только временный результат. Почему? Многие считают, что диета должна быть постоянной. Да, но правильнее будет назвать это системой питания. Прежде чем начинать худеть по любой методике, неважно, диета это или занятия спортом, занимаетесь вы полчаса в день или три часа, нужно разобраться в причинах лишнего веса. Многие люди любят искать виноватых вокруг себя. «Я полная, потому что муж меня доводит, и я постоянно ем, я полная, потому что начальник на меня орет, и я заедаю обиду сладостями». Неудивительно, что после стрессов многие пытаются заесть проблему. Запомните первое правило. Вокруг вас нет виноватых в том, что у вас лишний вес. Да, сейчас многие вспомнят про генетику и склонность к полноте, про стрессы, тортики и калории. Вся правда в том, что у вас нет силы воли. Это первое, что стоит признать. Поход в спортзал вы каждый день откладываете на завтра. Вы убеждаете себя, что можете быть стройным, как только этого захотите, но вот желание почему-то никак не появляется. Подумайте, почему.
Все мы знаем, что наше внутреннее состояние и внешность плотно связаны между собой. Состояние вашего здоровья напрямую влияет на ваше настроение. Например, когда у вас болит зуб, вы злитесь на окружающих.
Первое, что нужно поменять, когда вы собираетесь худеть, – отношение к себе и окружающим людям. Попробуем разобраться, в чем разница между мыслями полного и худого человека.
Представим себе ситуацию. Большой стол, на котором стоит много вкусной и запретной, по мнению диетологов, еды. Когда за стол садится человек с нормальным весом, он просто ест и испытывает истинное удовольствие от приема «запретной пищи» и при этом не поправляется ни на килограмм. За другой конец этого же стола посадим вечно худеющую девушку, которая прежде чем съесть вкусное пирожное, мысленно посчитает, сколько в нем калорий, а потом миллион раз подумает о лишних килограммах на талии. В итоге мозг дает телу команду – и пирожное превращается в лишние килограммы! Ваши муки совести, когда вы пытаетесь съесть что-то, что вам нельзя, негативно отображаются на вашей же фигуре. Если спросить людей с нормальным весом на улице, сколько калорий в гамбургере, большинство из них просто пожмут плечами и пойдут дальше. Есть, конечно, шанс нарваться на сотрудника общепита, но в чаще всего люди просто не будут знать ответа на этот вопрос. Запомните – нельзя ругать себя за то, что вы едите, неважно, салат это или тот же гамбургер. Кушайте с удовольствием.
В качестве небольшого психологического тренинга попробуйте по тридцать минут в день говорить себе комплименты. Это повысит вашу самооценку. Важно понравиться себе, а потом уже окружающим. Многие из вас подсознательно ставят себя в рамки. Наверняка, когда вы приходите в магазин, вы спрашиваете вещь на размер побольше. Но ведь это неправильно, вы же ни в коем случае не полный человек. Запомните, то, что вы считаете себя полным, вам никогда не поможет похудеть, да и ваше настроение это вряд ли поднимет. Вы просто еще больше поселите в себе уверенность в том, что у вас есть лишний вес, и будете поправляться еще больше.
Знаете, почему так популярны сайты с суперметодиками похудения, а мы тоннами покупаем разные БАДы и верим в иглоукалывание, липосакцию и прочие подобные услуги? Просто потому, что современные люди – лентяи.
Посмотрите вокруг себя. За нас стирает стиральная машина, готовят умный кухонные приборы, даже чайник сейчас можно включить, не вставая с кровати. Что уж говорить о том, что даже продукты нам приносят на дом. Мы привыкли к тому, что все делается без каких-либо усилий с нашей стороны. Именно поэтому, когда наша фигура нас не устраивает, мы пытаемся найти способ, который непременно быстро вернет все на свои места. Именно поэтому деньги утекают из наших кошельков, когда очередной чудо-лекарь обещает нам, что мы, не вставая с дивана, похудеем за несколько недель. И что самое интересное – люди продолжают верить в эти псевдополезные средства!
Чаще всего те, кто убеждает нас в эффективности сомнительных препаратов для похудения, пользуются тем, что мы слабо подкованы в медицинских вопросах. Многие сейчас возразят: «Как же так! Я все знаю, меня-то точно не проведешь!» А скажите, не заглядывая в интернет, где у человека находится печень? Справа? Слева? А желчный пузырь? Даже боль от невралгии мы часто путаем с сердечной. Именно этим и пользуются современные мошенники.
Мы не противники прогресса и всего нового, но пока вы не переборете свою лень, похудеть, увы, вам не удастся. Именно для вас и придумана теория получаса. Как правило, сложно начать длительные спортивные тренировки, сидение на диетах. Мы хотим, чтобы вы понимали, как все работает. Тогда вы осознаете, почему методика действительно эффективна.
Глава вторая. Физиология эффективного похудения
Подумайте, есть ли у вас знакомые, которые смогли похудеть при помощи диет раз и навсегда? Или были такие, но они потом через пару месяцев снова начинали поправляться? Для того чтобы похудеть эффективно, нужно хорошо понимать физиологические процессы. Любой человек, прежде чем начинает какое-то дело, осваивает основную информацию. Так вот – прежде чем начать эффективно худеть при помощи методики получаса, разберемся, что происходит в человеческом организме.
Человеческий организм уникален, это автономная, самоочищающаяся система, которая нацелена на то, чтобы выживать в любых условиях. Именно поэтому часть веществ, которые вы получаете с пищей, организм откладывает в жировые запасы. Это делается на тот случай, если у вас вдруг пропадет еда. В результате, когда вы садитесь на диету, наш мозг понимает, что то количество калорий, которое он получал прежде, куда-то делось, а значит, пропала пища, которая перерабатывается в жизненно необходимую энергию. В ответ мозг снижает расход текущих запасов. Вы при этом можете стать сонливым, более медлительным, раздражительным. Для вашего мозга идеально, чтобы тело находилось в состоянии покоя. Когда мозг понимает, что поступления калорий не предвидится, он начинает приспосабливаться к тем условиям, что есть сейчас, и параллельно начинает расходовать то, что откладывалось на «черный день». Но не спешите радоваться: тратить умный мозг собрался не жировые отложения, а мышечную массу. С точки зрения организма, жировые запасы – это запасы золотые. Именно их не требуется постоянно подпитывать, за счет них поддерживается терморегуляция тела, стало быть, тратится меньше энергии. То, что не задействовано для нагрузок и ежедневного использования, вы и потеряете, потому что организму невыгодно тратить калории на мышцы, тем более если вы ими не пользуетесь. Знаете, почему спортсмены при всем том, что сжигают немыслимое число калорий, всегда теряют жировой запас, а не мышечный? Потому что тренировки для них – ежедневное занятие. Мышцы постоянно в работе, стало быть, организму важно их сохранить. А в нашем случае как? Что мы имеем по завершении очень строгой диеты, которой мучали себя месяц, а некоторые и три? Вы сожгли собственную мышечную массу. Как только вы вернетесь к прежнему рациону, через пару недель, в лучшем случае, через месяц, все вернется на круги своя. И именно тут вас будет ждать новый удар. Организм, получивший мощную встряску из-за отсутствия нормального количества калорий, приготовится делать запасы на тот случай, если все это повторится снова.
Сейчас речь пойдет о калориях. Да-да, именно о них. Для тех, кто решил сбросить лишний вес, – это страшное слово. Помните анекдот?
Кто такие калории? Это существа, которые по ночам ушивают вашу одежду. В действительности считать калории чем-то страшным не надо. По сути, калория – это единица измерения энергии, поступившей в организм. Все, что поступает в наш организм, перерабатывается в энергию. Та, что расходуется быстро, хранится в сахарах. Та энергия, что организм откладывает на черный день, – жиры. Если мы употребляем продуктов больше, чем надо по норме, то организм быстро прячет ее в «золотой запас», который отобрать у него очень и очень сложно. Мы уже рассказали о том, что если не совмещать уменьшение калорий с физическими нагрузками, то это аукнется лишними килограммами. Наш организм тратит энергию всегда. Даже во сне работают все наши внутренние органы, и на поддержание их активности нужна энергия.
Итак, с чего мы начнем, – займемся математикой. Как понять, съел ты норму или нет? Человеческий организм – это машина, и как любая машина, он измеряется числами. Когда вы заливаете бензин в обычный автомобиль, вы точно знаете, на какое расстояние его хватит. Тут все точно так же. Нам понадобится листок бумаги и ручка. Запишите все, что вы съели за день, указывая примерное количество в граммах. По таблицам калорийности отметьте количество употребленных калорий.
Эту цифру пока оставляем. Теперь считаем те калории, которые вы должны потратить за день обязательно. Даже если у вас сидячая работа, вы не спортсмен и мало двигаетесь, ваш организм тоже тратит калории. Итак, сейчас возьмем средние цифры, которые вы расходуете в течение дня. За сутки вне зависимости от того, работали вы или спали, ваш организм на поддержание работы внутренних органов, терморегуляцию и другие физиологические процессы потратит примерно 2000 калорий.
Дальше более сложные подсчёты. Попробуйте в соседней колонке прописать все виды деятельности, которыми вы занимались в течение дня. Изучите таблицу энергозатратности разных видов деятельности. Посчитайте, сколько калорий вы потратили. Теперь сравните, сколько калорий вы получили с пищей, а сколько израсходовали. Если вы потребляете больше, чем тратите, значит, пришло время разобраться, что вы едите и что в вашем питании нужно корректировать.
Давайте разберемся, что вообще мы едим и от чего зависит усваивание питательных веществ в нашем организме. Этот процесс называется метаболизмом. Если говорить простым языком, все, что происходит у нас в организме, – это химическая реакция, которая не прекращается ни на секунду. Естественно, что разные вещества наш организм воспринимает по-разному. Основу любой пищи составляют три вида веществ. Это жиры, углеводы и белки. Жиры больше всего влияют на нашу фигуру. В них содержится больше всего калорий. Но совсем без жиров в нашем организме не обойтись. Например, именно они обеспечивают здоровые волосы, ногти, отвечают за терморегуляцию. Вы обращали внимание, что как только вы лишаете себя пищи, богатой жирами, начинают слоиться ногти, выпадать волосы? Кроме того, именно в жирах содержится холестерин. Он может быть как вредным, так и полезным. Например, без холестерина не будет должным образом работать гормональная система.
Преимущество углеводной пищи перед пищей, богатой жирами, очевидна. Углеводы лучше усваиваются организмом. Они лучше расщепляются. Где содержится больше всего углеводов? Как правило, это сахар, мучное и сладкое, макароны. Поэтому снижая их потребление, следует помнить о том, что именно углеводы составляют общий объем потребляемой нами энергии. Часть диет советует нам исключить из своего рациона именно эти продукты. Результат не заставит себя ждать. Организм отреагирует сонливостью и вялостью. У вас просто-напросто не будет жизненной энергии.
Третий, не менее важный компонент, – белки. Усвоение белков в организме – очень сложный физиологический процесс. Для того, чтобы переработать белок, нашему организму придется потратить много энергии, даже взять ее немного из жировых запасов. Вся наша мышечная масса – это сложный синтез белков. Чем больше у нас развита мускулатура, тем меньше у нас останется жировых запасов. И как следствие – нам проще сбросить вес. В чем же преимущество белковой пищи? Большинство белков, что попадает в наш организм, идет на строительство клеток, потому что гормоны, частички крови, да и сами клетки – это в основном белковые соединения.
Теперь вы понимаете разницу между понятием сбросить вес и похудеть. Чтобы сбросить вес, вам достаточно просто» посидеть» на строгой диете в течение месяца. Вес будет потерян. Но вот действительно похудеть гораздо сложнее. Эффективное снижение жировых отложений, конечно, связано с питанием, и вам надо будет скорректировать свой рацион, но, возможно, совсем не так жестко, как вы привыкли думать. Для того чтобы реально сжечь жиры, нужна физическая нагрузка. Так что голод не самое эффективное средство похудеть. Мы расскажем вам о том, как нужно правильно подбирать физические нагрузки и как совместить их с нашим привычным образом жизни.
Глава третья. Спорт полчаса в день
Движение – жизнь! Это именно та фраза, с которой вы теперь будете начинать день. Для чего нам нужен спорт? Мы поставили себе задачу похудеть. Для этого нам нужно двигаться. Именно во время физических нагрузок тело расходует накопленные в жировых клетках энергетические запасы. Но учтите, что если хотите по-настоящему заметный результат, то физические нагрузки должны стать для вас постоянным спутником жизни.
Нужно учитывать несколько важных факторов. Не все виды физических упражнений способствуют сжиганию жировых запасов. Некоторые упражнения изначально предназначены для наращивания массы. Так что давайте разбираться, чем займетесь вы для того, чтобы похудеть.
Для этой цели идеально подходят два вида нагрузок. Первый вариант – это продолжительные нагрузки, или нагрузки, которые требуют усиленного употребления кислорода. Причем тут кислород? Когда в результате физической нагрузки вы тратите больше кислорода, то организм плавно распределяет потраченную вами энергию. Сначала расходуется излишек углеводов, а затем и жиров. В этом случае оптимальными видами спорта, при которых организм насыщается кислородом, будут беговые упражнения, ходьба в умеренном темпе, активная аэробика, спортивный туризм, катание на велосипеде и плавание. Для себя вы выбираете то, что больше всего нравится вам. И не говорите, что бассейн – это дорого, а велосипеда нет. Просто остановите свой выбор на ходьбе. Для нее не нужны большие финансовые вливания. Этот способ доступен всем. Кроме того, выбирая для себя вид спорта, учитывайте свое состояние, возраст, вес. Не стоит сразу перегружать себя чрезмерными физическими нагрузками. Для начала выходите на получасовую прогулку один раз в неделю. Просто идите, глубоко дышите. Если первый день вы перенесли нормально, то через день или два прогулку нужно повторить. Так вы будете наращивать темп до тех пор, пока не войдете в режим. Ваша норма – это ходьба по тридцать минут утром или вечером (выбирайте так, как вам удобнее)
Как же понять, что во время физических занятий расходуется именно энергия из жиров, а не употребленных углеводов?
Во-первых, об этом сигнализирует учащенное дыхание. Оно является признаком того, что организму не хватает энергии и, чтобы справиться с нагрузкой, ему нужно взять немного ваших жировых запасов. Это следует учитывать, подбирая маршрут тренировки. Попробуйте подобрать его так, чтобы он был с небольшой нагрузкой. Точнее, гулять надо в таком темпе, чтобы вы могли разговаривать, но с небольшой одышкой. Например, вы можете подниматься в небольшую горку. Но ни в коем случае не увлекайтесь. Вы не марафонец и не стремитесь попасть в олимпийскую сборную. Чтобы не перестараться, можно использовать недорогой пульсометр.
Второе правило. Всегда учитывайте свое состояние. Не стоит доводить себя до головокружения и стука в висках. Достаточно небольшой усталости. Поверьте, этого достаточно для сжигания жира. Главное правило – не нужно бросать тренировку всякий раз, как на вас накатила усталость. Если вы прошли 15 минут и выдохлись, но не до такой степени, что у вас колет в боку и стучит в висках, тренировку надо продолжить.
После того, как вы позанимаетесь пару недель, весьма вероятно, что ваш организм привыкнет к тому, что в одно и то же время вы даете ему определенную порцию нагрузок. Он готов к тому, что вы постоянно используете мышцы, он держит для вас «про запас» определенную долю энергии, и если вы не потратите ее, то она перейдет обратно в жировые массы. Есть еще один момент, с которым многим сложно справиться. Как только человек начинает худеть, его психологическое состояние, как правило, ухудшается. Ты постоянно живешь с мыслью, что тебе ничего нельзя, что ты ограничиваешь себя во всем. Именно поэтому многие, кто садится на диету и пытается похудеть, страдают депрессиями.
Вообще, похудеть на самом деле не так сложно, как вы думаете. Мы часто сами осложняем себе задачу. Мы принимаем все, что происходит в нашей жизни, очень близко к сердцу. Поверьте, от постоянных раздумий о похудении вы точно не станете стройнее.
Есть очень эффективный способ борьбы с хандрой. Представьте себе, что вы играете в интересную игру. И тратите на нее в день всего тридцать минут своего времени. Если у вас что-то не получается в игре, вы принимаете это близко к сердцу? Конечно же, нет. Вы просто снова и снова пытаетесь одержать победу. Создайте себе систему бонусов. Только пусть это будут не плюшки и пирожные. Например, неделя тренировок – покупка новой книги, которую вы давно хотели, или поход в кино. За то, что тренировки не состоялись, – наказание штрафом. Оптимально, когда диета бьет по кошельку. К примеру, вы кладете в копилку за каждый пропущенный поход в спортзал сто рублей. Или ту сумму, которую считаете незначительной. Система штрафов может быть любой. Главная цель – чтобы тренировки всегда были для вас в приоритете.
Бросьте вызов самому себе: «Смогу ли я пройти игру «Лишние килограммы» или нет?».
В основе любой депрессии лежит отсутствие веры в себя. Как правило, как только человек решает похудеть, у него тут же появляется сомнение: «А смогу ли я?» Многим подобные сомнения мешают сделать первый шаг. Тем не менее, есть способ поверить в себя и свои силы. Давайте попробуем. Все, что вам сейчас потребуется, – спокойная обстановка, чистый лист бумаги и ручка.
Теперь мы составим с вами список того хорошего, чего вы достигли за свою жизнь. Вспоминайте даже самые незначительные на ваш взгляд успехи. Например, на школьной елке рассказали стишок Деду Морозу, хотя очень нервничали, что забудете слова; завели домашнее животное, а ведь требуется большая ответственность, чтобы заботиться о нем. Или, скажем, работаете несколько лет в определенной сфере. Тут можно отметить и силу воли, и карьерные цели, и многое другое. Подобных достижений в вашей жизни может быть множество. А теперь просмотрите еще раз этот список. Когда-то в школе сложно давалась математика, а сейчас вы инженер? Это ли не заслуга? С чего вам тогда бояться какого-то похудения!
Есть еще один хороший способ избавиться от лишних килограммов – это позитивные эмоции, которые сжигают калории не хуже пеших прогулок. Это не значит, что мы откажемся от последних. Нет, мы просто добавим в свою жизнь больше положительных эмоций!
Многие ошибочно полагают, что для успешного похудения нужно сесть на жесткую диету и непременно ограничить себя во всем. Спорт? Так он занимает всего тридцать минут в нашей жизни. Ограничения в питании? Там мы же не убрали совсем все вкусное из рациона. Мы просто теперь питаемся умеренно. О правильном питании мы расскажем чуть позже.
Кстати, для того, чтобы начать худеть, надо быть немного эгоистом. Нужно начать любить себя и тогда лишние килограммы как ветром сдует. Есть простые радости, в которых не стоит себе отказывать худеющему человеку.
Например, интимная жизнь. Регулярная половая активность сжигает калорий не меньше, чем ходьба. Или расслабляющая ванна сразу после прогулки или пробежки. Просмотр любимого сериала или фильма. Если нет желания сидеть дома, можно прогуляться по магазинам. При этом не обязательно тратить деньги на крупные и дорогие вещи. Можно купить себе пару милых безделушек: брелок на телефон или новую кружку.
Попробуйте освоить новое хобби, например, танцы. Нужно найти занятие, которое настолько увлечет вас, что вы не будете думать о том, что вам что-то нельзя. Так и страдать вы будете меньше, и время потратите с пользой.
По статистике, семьдесят пять процентов полных людей страдают от того, что у них не устроена личная жизнь. Часто полные люди отказывают себе в отношениях, стесняясь своего внешнего вида. Это в корне неправильно. Никогда не откладывайте свое личное счастье на завтра. Чувства – это состояние души, а не фигуры. Есть множество красивых и успешных моделей, которые несмотря на потрясающие внешние данные не могут устроить семью. Не все худые люди счастливы в браке, имеют вторую половинку или семью.
Создайте для себя позитивную установку. И звучать она должна не так: «Я хочу похудеть», а так: «Я хочу стать еще красивее, сексуальнее, гармоничнее». Это реально важно. Вы изначально никому и ничего не должны. Вы добрый, хороший и умный человек. Поэтому не надо вызывать у себя чувство вины агрессивной установкой «Я должен». Мы не худеем – мы просто хотим стать красивее!
Глава четвертая. Правильное питание – это легко!
Эта глава – момент истины и кладезь полезной информации. В ней мы ответим на вопрос, почему диеты часто бывают неэффективными и как питаться сбалансированно. Есть хороший пример. Профессиональные спортсмены, которые буквально живут на беговых дорожках, принося своей стране медали, тщательно рассчитывают все, что они собираются съесть. Знаете, почему? Все дело в цифрах. Когда спортсмен тренируется, ему нужны конкретные результаты. На них влияет множество факторов. Например, масса тела человека, его выносливость. Для того чтобы показать определенный результат на финише, нужна энергия, вернее, ее определенное количество. А значит, нужно четко рассчитывать, что мы употребляем в пищу, из чего эта пища состоит и что даст нам ее употребление. Ничего из рациона питания убирать нельзя. Все вещества, которые мы получаем с пищей, нам нужны для тех или иных целей. Если от них отказаться и ничего не дать взамен, то постепенно начнет разрушаться та часть организма, в которой этих веществ и не хватает.
Каким должно быть питание человека, желающего похудеть? Первое, что нужно сделать, – снизить калорийность. Если отобразить ваш рацион в цифрах, то он должен состоять на шестьдесят процентов из углеводов, и по двадцать процентов должно приходиться на белки и жиры.
Когда вы лишаете себя углеводов, тем самым нарушаете целый ряд химических процессов, что не идет на пользу вашему организму. То же самое можно сказать и о белках. На их переработку уходит очень много энергии. Так что очень важно учитывать энергетическую ценность пищи и количество содержащихся в ней белков, жиров и углеводов.
Затем вам нужно исключить вредные перекусы перед телевизором и на ходу. Это на самом деле важный момент. Во время приема пищи вообще нельзя отвлекаться. Когда вы смотрите на еду, мозг подает сигнал желудку и слюнным железам, те, в свою очередь, начинают вырабатывать нужное количество желудочного сока и слюны для расщепления пищи и лучшего ее усвоения. Что происходит, когда вы жуете перед телевизором, пытаясь понять, что же происходит в любимом сериале? Мозг отвлекается, в результате ни желудочного сока, ни слюны организм не вырабатывает в нужном количестве. Пища тяжелым комом падает в желудок, который не сможет забрать из нее, все что нужно. По сути, вы просто выбросили половину своего обеда. Вы не получите нужного количества веществ для насыщения, и через короткий промежуток времени снова ощутите голод.
Когда вы кушаете, старайтесь не переедать. Из-за стола нужно выходить немного голодным. Чувство сытости придет к вам через десять – пятнадцать минут после окончания обеда. Это связано с тем, что сигналы, которыми обмениваются мозг и желудок, доходят не мгновенно. Так и информация о сытости доберется до вашего мозга не сразу. Вы некоторое время еще будете ощущать чувство голода. Но зато если остановитесь вовремя, у вас не будет тяжести в желудке.
Да, ни в коем случае не лишайте себя еды. Голод – ваш враг. Если вы захотели покушать, сядьте и поешьте нормально. Не делайте себе бутерброд. Лучше, если это будет полноценное блюдо.
В этом и будет состоять ваш секрет эффективного похудения. Запомните, все, что вы делаете, не должно быть для вас каторгой. Не стоит требовать от себя невозможного. Просто попробуйте делать немного больше, чем обычно. Процесс должен вас вдохновлять, радовать. Важным аспектом любой диеты всегда будет получение радости от процесса. Помните, мы разработали систему мотивации? Вы можете наградить себя кусочком шоколада или фруктом за правильно сделанное задание.
Многие ученые до сих пор спорят, в чем же причины того, что мы набираем лишний вес. Пожалуй, на эту тему можно говорить действительно бесконечно. Мы писали об этом в начале и повторимся. Очень важно то, о чем ты думаешь, когда пытаешься сбросить лишний вес. Все наши лишние килограммы, прежде всего, существуют у нас в голове, а только потом – на талии.
Многочисленные эксперты пишут о том, что для того, чтобы полезное действие вошло в привычку, необходим 21 день. Это вполне достаточный срок для того, чтобы выстроить систему правильного и сбалансированного питания. Подготовьте себя к тому, что вы будете есть постную курятину и говядину вместо жирной свинины; калорийные десерты замените фруктами. К чаю вместо сладостей можно взять сухофрукты. Вместо сметаны можно есть кефир или натуральный йогурт. Если уж сильно хочется позволить себе что-то из списка запретов, съешьте маленький кусочек.
И еще полезная хитрость от балерин Большого театра есть небольшой секрет. Говорят, что перед приемом пищи они выпивают стакан очень холодной, просто ледяной воды. Секрет эффективности этого приема в том, что часть калорий, которые вы съедите, уйдет на обогрев. Только пить воду нужно непременно до того, как вы начнете есть. Вообще, вода для худеющих может быть как полезной, так и не очень. Врачи не рекомендуют запивать обед или ужин большим количеством жидкости. Но вот в течение дня пить нужно не менее двух литров воды.
Как только вы начнете выстраивать свой график, то в него скоро войдут и тренировки, и правильное питание. Ровно через 21 день к вам придет осознание того, что все на своих местах и уже не вызывает у вас таких страхов, как раньше.
Человеческий организм работает по определенному алгоритму. Если сказать проще, у мозга всегда есть цикл задач, выполнение которых и обеспечивает нормальное функционирование организма. Для примера. Вы пришли в офис, перед вами стоит важная задача – сдать годовой отчет. Нужно выполнить большой объем работы за короткий промежуток времени. Вы трудитесь в усиленном режиме. Вы сосредоточены и активны. Но как только проходит более пяти часов, а то и меньше, вы начинаете испытывать голод. Это желудок подал мозгу команду – требуется энергия, пополните резервы… Мозг переключает ваши мысли на вкусную еду. Все, в приоритете больше не рабочие задачи, а выполнение жизненно важных функций организма.
Приоритеты можно менять ведь именно вы хозяин своих чувств и эмоций. Вам просто нужно создать правильный настрой, Очень важно иметь мотивацию, которая заставит вас двигаться вперед. Поверьте, если ваша цель будет действительно важной для вас, то вы обязательно ее достигнете.
Определитесь, для чего вы решили стать стройным. Встаньте перед зеркалом, посмотрите на себя и скажите громко и вслух самому себе, почему вы решили встать на этот путь – путь изменения себя.
Вам нужно быть честным с собой. Часто мы пытаемся прикрыться тем, что худеть надо, потому что… и называем кучу причин, совсем не относящихся к истине. Не бойтесь сказать вслух самому себе, что вы не нравитесь окружающим, вы хотите быть красивее, хотите семью или еще что-то. Главное – причина должна быть реальной! Выбирайте ту, что действительно важна для вас.
Это очень важный фактор успешного похудения – правильный внутренний настрой. Недаром во всех крупных лечебных центрах для людей, страдающих избыточным весом, с пациентами работают психологи.
Обязательно определите временные рамки для вашего похудения. Все, что вы хотите сделать, должно быть сделано за определенный промежуток времени. Даете себе год? Отлично. Полгода? Тоже неплохо. Важно определить реальные сроки, чтобы не чувствовать стресс из-за того, что ничего не успеваете, но и не расслабляться, потому что времени еще много. И помните, вы даете себе 21 день, чтобы ваш новый ритм жизни стал для вас привычным.
Составьте письменно план действий. В него отметьте три недели на то, чтобы войти в новый режим. В начале и конце этого периода вам нужно будет взвеситься. Выглядит это примерно так: июнь – прогулки 4 раза в неделю, в еде отказываюсь от жареного, соленого и сладкого, на завтрак можно сдобную булочку, сбрасываю столько-то килограммов; июль – прогулки 5 раз в неделю, отказываюсь от сдобной булочки на завтрак, сбрасываю столько-то килограммов. И так распишите себе цели на полгода или на год вперед. Для чего мы это делаем? Любое действие должно приносить результаты. Мы не сможем их увидеть при отсутствии четкого плана. Вы не сможете проверить, выполнен ли план, если Вы его не записали.
Очень важно радоваться каждому маленькому успеху на пути к достижению цели. Когда вы понимаете что то, что ждет вас в конце, вполне вам доступно, вы будете охотнее двигаться вперед! Именно тогда появляется мотивация.
О том, что нужно уметь визуализировать свои желания, говорят постоянно. Хотя специалисты и спорят о пользе визуализации, но многочисленные исследования показывают, что это действительно эффективная методика. Всегда представляйте себе тот итог, который вы хотите получить.
Самая сложная победа – это победа над собой. Знайте, как только вы встаете на путь красоты, вы вступаете в непрерывную борьбу с собой. Возражать себе – это самое неблагодарное занятие. Но именно со своим внутренним «я» вам предстоит бороться. Вы будете убеждать себя, что от пропуска одной тренировки ничего не случится, а вот эта булочка вовсе не такая уж и калорийная. Да, вы всегда будете искать причину, почему вам не стоит что-то делать. Когда человек ищет отговорки, он не хочет искать возможности. Это нужно изживать в себе безжалостно. Вы пытаетесь измениться. Ваш старый образ жизни уже привел вас к тому, что есть сейчас. И в результате вас не устраивает ваша собственная фигура. Значит, пора меняться, и никаких отговорок быть не может.
Чтобы вам было проще преодолевать трудности на пути к идеальному телу, найдите тех, кто тоже худеет. Вместе вам будет легче, потому что всегда можно будет обсудить процесс, поделиться рецептами полезных блюд или тренироваться вместе. Если нет возможности худеть с кем-то в паре, найдите сайт по интересам или форум в Интернете и общайтесь там, делитесь результатами.
Глава пятая. И еще несколько хитростей для худеющих
В заключительной главе нашей книги мы расскажем вам о том, какими еще методиками можно воспользоваться, чтобы держать себя в тонусе и начать худеть.
Есть очень эффективный способ борьбы с лишним весом. Его мы рекомендуем как дополнительный ко всему, что написано выше. Речь идет о медитации. Душевное равновесие очень важно для успешного похудения.
Если вы потратите с утра пару минут, чтобы настроиться на то, что сегодня чудесный день, то именно так и будет.
Знаете, что еще сильно портит нам позитивный настрой? Это зависть, злость и ненависть. У многих возникает вопрос, как эмоции могут влиять на то, что мы собираемся делать. Самым прямым образом. Говоря, пусть даже про себя, о том, что у подруги хорошая фигура, вот бы мне такую, вы себя подсознательно загоняете в комплексы. Такие мысли не самым лучшим образом будут влиять на ваш эмоциональный фон. Лучше всего, если вы, глядя на того, кто вам нравится, будете думать: «Я тоже скоро стану обладателем фигуры, которую хочу».
Боритесь с собственными страхами и стереотипами. Очень часто люди в погоне за красотой забывают смотреть по сторонам. Мы сосредоточенно ищем в тех, кто нас окружает, недостатки, чтобы выглядеть лучше на их фоне. Это в корне неправильно. Пока вы не научитесь видеть красоту вокруг вас, вам самому будет очень сложно увидеть результат своих действий. Вы уже настроены негативно, видите только недостатки. Поэтому правильный настрой очень важен.
После того, как вы настроились правильно, составили план работы над собой, обозначили сроки и освоили медитацию, вы все еще можете оставаться зависимыми от еды. Избавиться от привычки постоянно жевать достаточно сложно, но нет ничего невозможного. Как только захочется чего-то пожевать – выпейте стакан воды. Желудок заполнится, это притупит чувство голода. Через некоторое время вы просто перестанете хотеть есть. Чем нельзя перекусывать? Считается, что если хочется что-то съесть, то пусть это будет яблоко. На самом деле, это не самый лучший вариант. В яблоках содержится большое количество кислот, в том числе и аскорбиновая. А она, как известно, возбуждает аппетит еще больше. Тогда чем можно перекусить, чтобы обмануть желудок? Можете съесть банан, творог, хлебец. Это достаточно сытные продукты. Но вернемся к вопросу об употреблении воды. Человек, как известно, состоит из воды на восемьдесят процентовБез нее в организме не происходит ни один из процессов. Ежедневно человек теряет до двух литров воды. Как только вы начинаете вносить изменения в свою жизнь, будь то новая система питания или спорт, эта потеря увеличится до трех с половиной литров. Если вы не будете восполнять эти потери, вам грозят низкая работоспособность, вялость, усталость, плохие кожа, волосы и ногти.
Итак, основные правила употребления воды. Нужно пить только чистую, негазированную воду не менее двух литров в день. Это правило действует на людей весом от шестидесяти килограммов. На каждые двадцать килограммов веса нужно прибавлять еще двести пятьдесят граммов воды.
Один раз в месяц воду нужно можно на свежие соки или несладкие компоты.
Утром вы выпиваете стакан воды с небольшим количеством лимонного сока. Этот совет хорош для тех, у кого нет проблем с кислотностью и с работой желудочно-кишечного тракта.
Первый стакан воды вы выпиваете обязательно натощак. Никогда не пейте во время еды, только перед или после нее.
Мы рассказали вам все про то, как можно похудеть без особых затрат. Да, придется приложить усилия, тем более что правильный образ жизни должен стать вашим спутником на много лет. Зато вдобавок вы получите не только прекрасную фигуру, но и отличное самочувствие, хорошее настроение, бодрость и молодость на долгие годы.
Есть еще несколько способов похудеть, о которых стоит рассказать. Но вот стоит ли им следовать – большой вопрос. Многие люди прибегают к радикальным методам избавления от лишнего веса. Современная медицина знает два способа убрать жир хирургическим путем: липосакция и резекция желудка. Немногие знают, что эффект от липосакции, как правило, равен эффекту очень строгой диеты. Организм, которого лишили части его запаса, как только вы вернетесь к прежнему образу жизни, постарается поскорее накопить этот запас снова, да еще и сделает дополнительный, учитывая, что часть он уже резко потерял. То есть в скором времени вам придется снова заглянуть в клинику, а затем еще и еще раз.
Что касается удаления части желудка, то весь эффект от похудения сводится лишь к тому, что пока вы восстанавливаетесь после операции, у вас будет очень ограниченный рацион. Как только процесс восстановления завершится, вы снова начнете набирать вес. Причем усиленно.
И напоследок немного о таблетках. Обратите внимание: мы рассказываем вам это не для того, чтобы вы вместо спортзала начали горстями употреблять стимуляторы. Это ознакомительный материал для того, чтобы вы знали принцип действия таких средств. Прежде чем принимать их, вам обязательно нужно проконсультироваться со специалистом. Все современные препараты для похудения делятся на четыре большие группы. Группа первая – БАДы. БАД (биологически активная добавка) – это препарат на растительной основе, содержащий в своем составе натуральные органические вещества. Однако прежде чем глотать «чудодейственные» таблетки, почитайте внимательно их состав, узнайте про воздействие тех или иных лекарственных растений на организм. Помните, что эти таблетки могут оказаться опасными, если вы дополнительно употребляете какие-то лекарства.
Вторая группа – это китайские таблетки. Да, сейчас модно ссылаться на Китай, ведь китайской медицине более пяти тысяч лет. И многие способы действительно можно считать эффективными, но при совмещении их со спортивными нагрузками и правильным питанием. Только в этом случае они дадут правильный эффект. Например, массаж. Он улучшает кровоток, а значит, клетки лучше снабжаются кислородом. Если размять мышцы при помощи массажа после спортивной тренировки, то это заметно усилит ее эффект. Но только массаж в похудении вам точно не поможет.
Стимуляторы для мозга. Эту группу таблеток считают наиболее опасной и в то же время самой эффективной. Результат, который вы получите в результате их приема, будет на самом деле неоднозначным. Это психотропные препараты, нейроблокаторы. Они влияют на участки мозга, которые отвечают за подачу и прием сигналов от пищеварительной системы. Но, увы, они не действуют выборочно, а так или иначе затрагивают всю нервную систему. Люди, принимающие такие таблетки, по статистике, чаще всего оказываются в больнице с нервными расстройствами.
И последняя группа средств – это препараты со слабительным эффектом. Во время их приема вы теряете исключительно полезную для вас воду и мышечную массу. С тем же эффектом вы можете похудеть, поголодав дней тридцать. Но будет ли это здоровым похудением? Вряд ли.
Подведем итоги. Что же нужно сделать, чтобы похудеть результативно, эффективно и навсегда?
Первое и самое главное – вы начинаете заниматься спортом. Вы уделяете этому ровно полчаса в день. Лучше, если это будут утренние часы, если есть возможность добавить вечерние занятия – сделайте это. Вы делаете только то, что можете. Если вам доступно плавание – то вас ждет бассейн, есть силы на пробежку – бегите. Возможно, ваш спорт – ходьба. Важное дополнение – вы делаете это каждый день. Помните, что рост нагрузок должен быть постепенным. Вы не торопитесь выступить на Олимпиаде, поэтому все хорошо в меру. Но и не ищите отговорок. На занятиях давайте себе дозированную нагрузку. Помните об учащенном пульсе и контроле над ним.
Второе – ешьте все, что вам захочется, но старайтесь, чтобы в еде было больше полезных углеводов, а не жиров. Постарайтесь избегать вредных перекусов. Лучше съесть полноценный завтрак, обед или ужин. Захотелось вредной еды? Переключитесь на что-то более интересное, выпейте воды. На самом деле, вы не хотите есть.
Мотивируйте себя постоянно. Найдите партнера, с которым вы будете худеть вместе. Представьте, что вы играете в новую интересную игру. И ваша цель – стать еще красивее. Вы хотите быть стройнее и нравиться себе. Но вас пугают трудности, которые непременно возникнут, как только вы начнете что-то делать. Помните, на закрепление привычки нужен всего 21 день. Через три недели все, что вы делаете, уже не будет вызывать у вас сильного внутреннего содрогания. Давайте себе только правильные установки. Если махнуть на себя рукой и думать, что вам уже ничего не поможет, то именно так и будет. Умейте радоваться первым результатам, поделитесь ими с единомышленниками. Если что-то не получается сразу, не расстраивайтесь. Ищите способ обойти то, что вам мешает двигаться к конечной цели. Непременно давайте себе разгрузку. Ходите на свидания, радуйте себя покупкой мелочей. Постарайтесь получить от процесса похудения удовольствие. Вы становитесь новым человеком, меняете себя и учитесь воспринимать окружающий вас мир. Вы достойны самого лучшего в жизни. Вы рождены для счастья, любви, здоровья! Хотите быть счастливым? Так будьте!
Оглавление
Глава первая. Теория получаса – что это? Глава вторая. Физиология эффективного похудения Глава третья. Спорт полчаса в день Глава четвертая. Правильное питание – это легко! Глава пятая. И еще несколько хитростей для худеющих
