|
|
Вступительное слово автора
Многие педагоги, психологи и родители считают, что именно высокий уровень интеллекта является основой для успешной жизни взрослого человека (речь идет об успехе как в профессиональной сфере, так и в личной). Как правило, понятие «успешность» определяется достаточно большим количеством критериев, и на первом месте – благосостояние, позволяющее удовлетворять все потребности и желания (на любом уровне – эмоциональном, социальном, культурном, бытовом и пр.). На втором месте среди критериев успешности стоит состояние здоровья.
Успешность человека во многом зависит от уровня его эмоционально-волевого самоконтроля. Эмоционально-волевой самоконтроль – это контроль не только собственного поведения, но и своих желаний, интересов, потребностей и эмоций. Высокий уровень самоконтроля позволяет ставить перед собой реалистичные долгосрочные цели, соответствующие потребностям человека и ситуации, в которой он находится, и достигать их, меняя для этого свои мотивы, желания, интересы, потребности и свое поведение. Низкий уровень самоконтроля проявляется в неумении строить долговременные отношения с людьми (как на работе, так и в семье и в других жизненных ситуациях), неспособности брать на себя ответственность, невозможности ставить перед собой цели и достигать их, стремлении руководствоваться принципом удовольствия при выборе деятельности и т. п.
Считается, что уровень эмоционально-волевого самоконтроля в детском и подростковом возрасте влияет на успешность во взрослом возрасте. Младшие школьники зачастую в своем выборе руководствуются тем, получат ли они удовольствие от той или иной деятельности, поступка, ситуации (например, этим будет обоснован выбор между тем, чтобы пойти поиграть или посмотреть телевизор, и необходимостью делать домашнее задание). И именно этим определяется уровень их эмоционально-волевого самоконтроля: могут ли они осознанно заставить себя остановить игровой процесс и заняться учебной деятельностью вопреки своему желанию в данный момент? У детей с низким уровнем самоконтроля часто можно наблюдать повышенную капризность, истеричность, нежелание уступать, высокий уровень агрессивности и конфликтности в отношениях с близкими как реакцию на попытку родителей ограничить реализацию желаний детей.
Уровень развития самоконтроля в подростковом и юношеском возрасте определяется тем же – способностью отказаться от сиюминутного увлечения, желания или интереса (посещение друзей, компьютерные игры, прослушивание музыки, хождение по магазинам и прочие развлечения) в пользу выполнения более стратегически важной задачи, определяющей настоящее и будущее (налаживание и поддержание конструктивных отношений с близкими, подготовка к контрольной работе в школе, сдача экзамена, занятия спортом, поступление в вуз, посещение лекций, движение по «карьерной лестнице» и пр.). Низкий уровень самоконтроля может проявляться в виде внезапной и неконтролируемой агрессии, асоциального поведения, невнимательности, отсутствия усидчивости, отсутствия мотивации к учебе и помощи по дому, упорного стремления к развлечениям. И чем более низкий уровень развития эмоционально-волевой сферы наблюдается у молодых людей, тем менее успешны они по сравнению со сверстниками с более высоким уровнем самоконтроля, а также тем менее приспособленными и менее успешными они оказываются в дальнейшей жизни, поскольку с большим трудом могут заставить себя преодолевать трудности и поэтому переживают более сильный стресс, чем их сверстники, научившиеся ограничивать свои желания, интересы и направлять их в конструктивное русло, регулировать свои побудительные мотивы, предвидеть результат своих действий и понимать, к чему ведет настойчивое достижение цели, соответствующей реальности, в которой живет молодой человек.
Введение
Мудрость приносит следующие три плода: дар хорошо мыслить, хорошо говорить и хорошо поступать.
Демокрит, древнегреческий философНе все дети охотно ходят в школу или детский сад. И это касается не только тех, кто плохо учится или получает замечания по поведению. Многие как психически, так и физически страдают от стресса, возникающего перед контрольными работами или во время их выполнения, от давления одноклассников, учителей или воспитателей. Дети мучаются от головных болей, бронхиальной астмы, проблем с желудочно-кишечным трактом. Некоторые ощущают беспокойство даже дома после школы или сада. Многие плохо засыпают и часто просыпаются в течение ночи.
Кроме того, родители тоже влияют на уровень стресса у своих детей. Некоторые требуют слишком многого от детей, не понимая или не желая понять, что способности и возможности у всех разные. В некоторых семьях родители слишком мало времени посвящают общению с детьми за пределами необходимости накормить, напоить, одеть, обуть и т. п., у членов семьи нет общего хобби или способа проведения досуга, и ребенок испытывает недостаток общения с родителями. Иногда в семье не выработано уважительное и бережное отношение членов семьи друг к другу. Некоторые родители постоянно воюют с окружающим миром, втягивая детей в свою борьбу. Многие испытывают стресс от различных жизненных ситуаций, который отражается и на детях. Бывает, что ребенок, зная о проблемах взрослых (связанных с работой, отношениями между супругами, личной сферой и т. п.), переживает из-за невозможности им помочь; более того, ребенок может считать себя источником или виновником проблем взрослых.
В каждой из названных ситуаций ребенок может чувствовать страх, тревогу, неудовлетворенность собой, своей жизнью. Каждый ребенок индивидуален, каждый реагирует на психоэмоциональные нагрузки по-разному: к примеру, одни закрываются, прячась в непроницаемую броню, уходя в свой мир, другие начинают кривляться, изображая, что им «все нипочем», и др. Все это – предпосылки для развития негативного жизненного сценария у ребенка.
Детям проще быть счастливыми, когда взрослые, находящиеся рядом, излучают спокойствие и уравновешенность. В некоторых семьях родители и дети проводят вместе много времени, и это доставляет удовольствие и детям, и взрослым. Возможно, в любых обстоятельствах стоит посвящать хотя бы один день в неделю своим детям. Может стать традицией то, что семья будет занята чем-то совместным, не отвлекаясь на телевизор, компьютер или телефон.
Именно родителям в первую очередь, а не психологу или другому специалисту нужно выявить стрессовые факторы, от которых страдает ребенок, и постараться изменить ситуацию.
Родители могут сами, в домашних условиях, научить ребенка расслабляться с помощью игры (например, используя для этого специальные детские аутотренинговые истории или сказки с включенными в сюжет основными формулировками аутогенной тренировки). Если родители считают, что не смогут решить проблемы самостоятельно, им стоит обратиться за помощью к специалисту – психологу или психотерапевту. Но для достижения серьезного результата они должны будут активно участвовать в процессе.
Наиболее подходящими расслабляющими методиками для детей являются аутотренинг, йога, дыхательные гимнастики и упражнения, прогрессивное мышечное расслабление. Эти техники служат надежным и эффективным средством профилактики всевозможных психоэмоциональных или психофизиологических проблем и нарушений. Релаксационный тренинг может включать в себя несколько техник одновременно. Он подходит для всех возрастов, и дети легко его осваивают. Дети также очень любят слушать истории и сказки со встроенными в них формулами самовнушения из аутогенной тренировки (АТ), а подростки с большим удовольствием пробуют медитировать.
Правильно организованная и систематическая (на начальном этапе – ежедневная) аутогенная тренировка помогает при решении следующих проблем:
– школьные страхи (страх выступления перед аудиторией, страх перед учителями и воспитателями);
– страх темноты, насилия, войны;
– бессонница, ночные кошмары, энурез;
– беспокойство и повышенная активность;
– агрессивное поведение;
– навязчивые привычки (например, кусание ногтей);
– низкая самооценка, застенчивость и чувство неполноценности;
– трудности в общении и социальные страхи;
– нарушение концентрации внимания, плохая успеваемость;
– психосоматические заболевания, такие как астма, кожные заболевания, нарушения сердечного ритма, экзема, аллергия.
Кроме того, упражнения детской йоги не только способствуют развитию внимания, но и регулируют работу нервной системы, укрепляя организм в целом. Для того чтобы чувствовать себя уверенно, не нужно уметь садиться на шпагат, принимать причудливые позы или стоять на голове. Гораздо важнее то, что дети, занимающиеся йогой, учатся использовать дыхательные техники и техники релаксации, учатся владеть своим поведением и настроением.
А беседы и сказки, которые использует тренер во время выполнения упражнений, повышают мотивацию детей и положительно влияют на развитие эмоционально-волевой сферы. Таким образом, занятия йогой помогают ребенку развиваться физически и эмоционально.
Глава 1. Влияние релаксационных техник на организм
Давайте рассмотрим подробнее, какое же влияние оказывают релаксационные техники на организм человека. У детей и у взрослых конечный результат одинаков, отличается лишь скорость его достижения.
1.1. Воздействие на тело
Нервно-мышечные изменения
Наиболее важным и значительным эффектом является полное мышечное расслабление, в результате которого напряжение в скелетной мускулатуре может быть значительно снижено или же исчезает совсем. Благодаря этому ослабевает тонус мускулатуры ног, рук и туловища. Позитивные нервно-мышечные изменения во время расслабления субъективно воспринимаются и ощущаются человеком как приятная тяжесть в конечностях или во всем теле.
Изменения в сердечно-сосудистой системе
Сегодня хорошо известны и изучены три эффекта: расширение кровеносных сосудов рук и ног, снижение частоты сердцебиения и снижение артериального давления. Эти процессы и изменения успокаивают человека, а симпатическая и парасимпатическая нервные системы приходят в необходимое равновесие.
Расширение кровеносных сосудов. В течение дня происходит естественное расширение и сужение кровеносных сосудов. Это может происходить, например, в зависимости от температуры окружающей среды: при повышении температуры сосуды расширяются, при понижении – сужаются, таким образом наше тело охлаждается или согревается. Расширение или сужение сосудов можно вызывать произвольно, в частности в процессе тренировки организма, выполнения релаксационных упражнений. Расширение сосудов приводит к вполне ощутимым изменениям – убыстряется ток крови, и мы чувствуем тепло в наших конечностях или во всем теле. Иногда убыстрение кровотока сопровождается тактильными ощущениями – покалыванием в руках и ногах. Чувство тепла гарантированно ощущается и равномерно распределяется по рукам и ногам только тогда, когда человек занимается регулярно и систематически, всегда с одним и тем же расслабляющим ритуалом или формулой. Помогают возникновению изменений в организме прежде всего комфортное и теплое место для занятий, уединение, а также соответствующие истории, пробуждающие воображение слушателя (например, о том, как приятно плавать в теплой морской воде).
Снижение частоты сердцебиения. При использовании релаксационных техник пульс замедляется, т. е. уменьшается число сердцебиений в минуту. В зависимости от натренированности и опыта использования релаксационных техник частота пульса может снизиться на 5–8 ударов в минуту.
Снижение артериального давления. Когда сосуды расширяются, сопротивление сосудов снимается, а давление соответственно понижается.
Изменения в дыхательной системе
Дыхание человека в процессе использования релаксационных и дыхательных упражнений становится поверхностным и регулярным, объем вдоха и частота дыхания уменьшаются естественным образом. Это касается как дыхания животом, так и диафрагмального дыхания.
Электродермальные изменения
Во время релаксации происходят изменения на поверхности тела, а именно возникают так называемые электродермальные изменения кожного покрова, которые и являются своеобразными маркерами расслабления организма. Данные изменения проявляются в двух основных параметрах: а) повышается температура тела на величину от 0,5 до 3–5 градусов; б) человек меньше потеет.
Изменения в центральной нервной системе
Использование релаксационных техник позитивно влияет на центральную нервную систему. Основная цель релаксации – восстановление нормального функционирования нервной системы, в первую очередь – ее способности нормально воспринимать воздействующие на нее факторы и отвечать на них. Ведь именно неадекватная восприимчивость нервной системы – одна из основных причин формирования стрессовой реакции и развития большинства хронических заболеваний. У большинства людей, не владеющих навыками психической саморегуляции и управления своим мышлением, кора головного мозга имеет множество застойных очагов стрессового возбуждения. В норме нервная система должна избавляться от них во время глубокого торможения в определенные фазы ночного сна, но если саморегуляция нервной системы нарушена, этого не происходит. Здесь и может помочь релаксация – с ее помощью человек погружается в состояние контролируемого торможения, благодаря чему за 20–30 минут может отдохнуть, как за 2–3 часа сна.
Активность головного мозга и центральной нервной системы можно измерить с помощью электроэнцефалограммы, которая у человека в состоянии глубокой релаксации показывает ту же картину, что и у человека в глубокой фазе сна; это говорит о том, что во время релаксации головной мозг максимально отдыхает.
1.2. Влияние на психическое состояние
Изменения в когнитивной сфере
Во время релаксационного расслабления на когнитивном уровне проявляются следующие позитивные изменения:
– повышается способность к концентрации внимания, что благотворно влияет на процесс восприятия и переработки информации, – именно поэтому расслабленный человек воспринимает себя бодрым и отдохнувшим;
– снижается порог чувствительности к различным раздражителям; это выражается в спокойствии моторики и снижении импульсивности поведения. Двигательное спокойствие ощущается как приятная тяжесть в конечностях и во всем теле. Эти ощущения остаются после окончания занятий еще на некоторое время, длительность которого зависит от регулярности проведения расслабляющих упражнений.
Изменения в эмоциональной сфере
В результате расслабления сильные эмоциональные реакции, такие как чрезмерная бурная радость (не соответствующая актуальной ситуации), раздражение или ярость, тревога или страх, а также неуверенность в себе, мешающие ребенку переключиться на другой вид деятельности, успокоиться и конструктивно решить те или иные проблемы, возникшие в его жизни, проявляются реже и менее выражены, а могут и вовсе исчезнуть. Ребенок или подросток по мере посещения релаксационных занятий становится более спокойным, уравновешенным, не таким раздражительным, как раньше. У него начинают преобладать оптимизм, радость (соразмерная ситуации), удовольствие, бодрость, активность, интерес к жизни. Такой эффект связан с общим снижением уровня психического возбуждения вследствие снижения уровня физиологических реакций – расслабленный человек чувствует себя уравновешенным.
У детей может наблюдаться не только снижение психоэмоциональной возбудимости, но и повышение устойчивости к фрустрации. Формируется и развивается определенная психоэмоциональная устойчивость к неизбежным в жизни разочарованиям и неудачам. Ребенок приобретает новый опыт и осваивает методы преодоления стресса.
1.3. Противопоказания и побочные эффекты релаксационных техник и методов
При применении релаксационных техник у психически здоровых людей могут наблюдаться следующие побочные эффекты:
– появление чувства страха;
– возрастание напряжения мышц;
– возникновение чрезмерной слабости (резкое понижение давления, головокружение);
– учащение сердцебиения.
Такие побочные эффекты возникают достаточно редко и проявляются обычно в связи с наличием в прошлом психотравмирующей ситуации. При возникновении подобных реакций тренеру необходимо как можно скорее и мягче вывести человека из состояния релаксации: подойти, прикоснуться к плечам, рукам, погладить по ним; ребенка в возрасте до 7–8 лет необходимо обнять за плечи, подойдя со спины, прижать к себе и посидеть с ним так некоторое время, пока он не придет в себя. Конечно, данному участнику, независимо от возраста, следует прекратить занятие, стараясь не привлекать внимание остальных участников группы.
По окончании занятия необходимо выяснить, что именно вызвало такую реакцию. К примеру, это может быть негативная бытовая ситуация, неприятный случай, воспоминание из прошлого или конфликт. Бывает так, что перед посещением тренинга родители сообщают ведущему не всю информацию о ребенке – о его страхах, пережитых им травмах и т. п. Эта информация может показаться родителям незначительной или не актуальной, а может просто забыться. Из-за такого недостатка информации какое-то слово тренера во время релаксации или пример из жизни могут спровоцировать посттравматическую реакцию. Часто совершенно неожиданным образом проявляются во время занятий, к примеру, страхи воды или высоты, если тренер использует связанные с ними сюжеты в упражнениях.
Что касается снижения давления или появления головокружения во время занятия релаксационными техниками, то, как правило, данное состояние может быть замечено участником тренинга только по окончании занятия. В данном случае необходимо: перевести участника в хорошо проветриваемое помещение; дать попить воды комнатной температуры; предоставить возможность посидеть или полежать дополнительное время; и только потом, когда участник почувствует себя лучше, можно предложить сделать несколько релаксационных упражнений по методу Якобсона или провести вывод из аутотренинга.
Перед проведением расслабляющих упражнений или занятий нужно обсудить с родителями текущее состояние детей, обратив особое внимание на следующие заболевания:
– бронхиальная астма (новичкам следует избегать занятий при проявлении заболевания в острой форме);
– заболевания желудочно-кишечного тракта (особенно острая форма);
– заболевания сердечно-сосудистой системы (например, порок сердца);
– заболевания, сопровождающиеся приступами (такие, как эпилепсия).
Так как у детей, имеющих данные заболевания, занятия могут спровоцировать очередной острый приступ болезни, рекомендовано отказаться от использования релаксационных техник до момента стабилизации состояния ребенка и достижения длительной ремиссии.
При наличии психических (особенно органических) нарушений также имеются противопоказания к использованию расслабляющих методик. Участие детей с данными заболеваниями в релаксационных тренингах является невозможным и крайне опасным как для самого ребенка, так и для окружающих детей. Очень часто у детей, страдающих психическими заболеваниями, во время занятий внезапно проявляются немотивированные вспышки агрессии, направленные как на себя, так и на окружающих, ярко выраженные приступы страха, истерические приступы, сопровождающиеся громкими криками и слезами, которые могут напугать других детей и травмировать их. В частности, у детей, больных эпилепсией, часто случаются приступы прямо во время занятия, что, конечно же, вызывает испуг, шок у окружающих детей.
С другой стороны, есть некоторые часто встречающиеся варианты нарушений здоровья в детском возрасте, при которых не противопоказаны, а даже рекомендуются занятия релаксационными техниками, но работа с такими детьми требует особого внимания и осторожности со стороны тренера, врача, родителей. Такие нарушения делятся на два типа.
1. Депрессивные нарушения. В этих случаях релаксационные техники можно использовать только в состоянии ремиссии, при хорошем самочувствии ребенка и только с разрешения лечащего врача во избежание ухудшения состояния ребенка (обострения болезни, приступов немотивированного страха и пр.).
2. Нарушения, связанные с повышенной психофизической активностью, подвижностью (сопровождающиеся нарушениями внимания, гиперактивностью и импульсивностью). В этом случае действие релаксационных методов зависит от причин, вызывающих нарушения. К примеру, если у ребенка эти нарушения дополнительно стимулируются ЦНС, то применять расслабляющие техники можно (обязательно предварительно проконсультировавшись с лечащим врачом), но делать это необходимо с большой осторожностью. Особенно это касается детей, использующих по назначению врача дополнительную медикаментозную нейростимуляцию (например, принимающих Риталин). Исключение составляют случаи, когда врачом назначено одновременно и медикаментозное, и терапевтическое лечение.
Таким образом, можно сделать вывод о том, что психически здоровым детям и имеющим только проблемы психологического характера психосоматическим больным, не находящимся в острой фазе заболевания, полезно заниматься релаксационными техниками.
Тем не менее ведущий должен обратить особое внимание на запрос и причины обращения к данным видам вспомогательной терапии, а также подробно ознакомиться с основными этапами жизни каждого будущего участника тренинга, чтобы предотвратить возможные негативные последствия занятий. А в некоторых случаях (сердечно-сосудистые заболевания, синдром дефицита внимания с гиперактивностью, тяжелые формы хронических заболеваний, послеоперационные состояния) попросить у лечащего врача выписку из истории болезни и справку о разрешении посещать релаксационный тренинг.
Не стоит забывать, что релаксационный тренинг сам по себе не может улучшить состояние больного и не может заменить традиционное медицинское лечение, особенно если заболевание находится в острой форме и ребенок должен принимать медикаменты. Но систематические занятия релаксационными техниками способствуют улучшению общего состояния больного, помогают быстрее восстановиться после проведенного курса лечения и затем постепенно отказаться от приема медикаментов под контролем лечащего врача, быстрее вернуться к нормальной активной жизни.
Глава 2. Аутотренинг
Мы на многое не отваживаемся не потому, что оно трудно; оно трудно именно потому, что мы на него не отваживаемся.
Сенека Луций АннейАутотренинг популярен и нередко является важной частью коррекционной или психотерапевтической работы. Считается, что дети в довольно раннем возрасте могут освоить этот метод расслабления и принять его осознанно. Кроме того, аутотренинг считается лучшим методом коррекционной работы с детьми и подростками с дисгармоничным развитием личности, с проблемами в поведении (тревожных, конфликтных, вспыльчивых, эмоционально неустойчивых, имеющих страхи, фобии и пр.). Причина такой популярности на Западе, например, заключается в том, что в настоящее время и у взрослых, и у детей в больших городах часто возникают эмоциональные перегрузки. Психосоматические симптомы проявляются во все более раннем возрасте. Это вызвано ускорением темпа жизни, а также сокращением количества возможностей для полноценного отдыха. Некоторые дети и взрослые, обладающие слабой нервной системой, невротизируются из-за того, что их психофизиология «не успевает» за общим ритмом жизни в социуме.
Детский аутотренинг имеет свои особенности, использует другие принципы работы, которые я опишу немного позже. Прежде всего хотелось бы рассказать о том, что такое аутотренинг и как он работает.
2.1. Определение и сущность понятия, исторический экскурс
Аутотренинг – это психотерапевтический метод, основанный на максимальном психическом и мышечном расслаблении, сочетающемся с самовнушением.
Цель аутогенной тренировки – обучение пациентов мышечной релаксации, самовнушению, умению контролировать непроизвольную умственную активность, включающую в себя когнитивные функции и процессы (мыслительные процессы; процессы, связанные с концентрацией внимания; восприятие; процессы, связанные с памятью, – запоминание и воспроизведение усвоенного материала; творчество и пр.). Самовнушение осуществляется с помощью определенных словесных формулировок, помогающих вызвать мышечное расслабление. Мышечное расслабление сопровождается определенными психофизиологическими реакциями: расширением кровеносных сосудов, снижением состояния бодрствования вплоть до засыпания (уменьшается степень внимания к окружающим событиям, реакции на внешние раздражители, что проявляется в смене фаз электрической активности мозга – преобладают альфа-волны и тета-волны), повышением температуры тела, снижением частоты дыхания, снижением давления, снятием боли, снятием эмоционального напряжения, возникновением чувства тяжести в руках и ногах, ощущения тепла в конечностях и т. д.
Для того чтобы самовнушение действовало, необходимы конкретные физиологические условия, в результате которых понижается уровень активности головного мозга. Именно в этих условиях инструкция может влиять не только на кору головного мозга и вегетативную нервную систему, но и на весь организм в целом, в результате чего практикующий аутотренинг человек может изменить психологическое состояние, улучшить настроение, помочь себе мобилизоваться перед экзаменом или серьезной встречей, легче засыпать, снимать головную боль т. д.
По мнению профессора Б. Д. Карвасарского (Карвасарский, 2000), наибольшая эффективность аутотренинга как психотерапевтического метода достигается при лечении неврозов (в частности невроза навязчивых состояний), функциональных расстройств, психосоматических заболеваний, неврастении, психогенных сексуальных расстройств, расстройств сна, заболеваний, проявления которых связаны с эмоциональным напряжением, а также бронхиальной астмы, стенокардии, язвенной болезни, различных невротических расстройств речи и т. д.
Метод аутогенной тренировки берет начало в индийской народной медицине; в техниках гипноза и самовнушения.
Аутотренинг как классический метод внушения пользуется в Европе заслуженной популярностью. Здесь его «отцом» считается профессор Йоганнес Генрих Шульц (1884–1970), который в 1932 г. описал основные принципы использования самовнушения в своей работе «Аутогенный тренинг – метод концентрированного саморасслабления».
Хотя у Шульца были предшественники – например, в период с 1890 по 1900 г., проводя исследования в Берлинском нейробиологическом институте, знаменитый физиолог Оскар Фогт обнаружил, что короткие мысленные упражнения, если ежедневно многократно повторять их, ослабляют стрессовые воздействия (в частности, снимают утомление или напряжение). Поскольку О. Фогт дружил с Й. Шульцем, формулы, которые, как он считал, лучшим образом влияют на организм человека, были схожи с формулами внушения, предложенными Шульцем. Разница в подходах к аутотренингу заключалась в том, что Фогт делал акцент на расслаблении организма в целом («Я спокоен и расслаблен»), пытаясь помочь пациенту снять состояние усталости и физического дискомфорта; Шульц же предложил «разбить» внушение на мелкие и конкретные формулы и использовать их в определенной последовательности – сначала для каждой части тела отдельно и только затем для организма в целом («Моя правая/левая рука (нога) тяжелая (теплая)» и «Я чувствую тяжесть и тепло в теле» и т. д.), помогая улучшить физическое и душевное самочувствие.
В России психологи и клиницисты еще в XIX в. использовали суггестивные техники в своей терапевтической деятельности. В 1881 г. И. Р. Тарханов провел исследования эффективности психической саморегуляции и опубликовал одно из первых научно достоверных наблюдений о влиянии самовнушения на непроизвольные функции организма. В 1890 г. В. М. Бехтерев обучал больных самовнушению в гипнотическом трансе. Я. А. Боткин в 1897 г. отмечал, что «особенно хорошо проводить самовнушение перед засыпанием. Причем формулы самовнушения должны быть индивидуализированными, произноситься в утвердительной форме и в настоящем, а не в будущем времени» (Основные подходы…, эл. рес.).
Однако именно методические наработки Шульца получили распространение по всему миру и остаются популярными до сих пор, их продолжают развивать и совершенствовать. Например, В. С. Лобзин и М. М. Решетников считают, что «достигаемые с помощью аутогенной тренировки саморегуляция эмоционально-вегетативных функций, оптимизация состояний покоя и активности, повышение возможностей реализации психофизиологических резервов организма и личности позволяют использовать аутотренинг не только в клинической практике, но и в области авиационной и космической медицины, в общей и военной педагогике, при подготовке спортсменов, обучении и профессиональной адаптации специалистов операторского профиля, деятельность которых связана с воздействием экстремальных факторов труда и обитания, моделировании различных состояний человека, в том числе в сценическом актерском искусстве, а также в ряде других профессий» (Лобзин, Решетников, 1986, с. 4–5).
Рассмотрим классические принципы использования аутотренинга, предложенные профессором Шульцем для работы со взрослыми пациентами.
При работе со взрослым пациентом аутотренинг состоит из двух этапов. Задача первого этапа – достижение состояния полной мышечной и психологической (эмоциональной) релаксации, а именно – уменьшение уровня эмоциональной напряженности. Задача второго этапа – работа по самовнушению, направленная на регуляцию различных функций организма путем визуализации определенных образов и символов.
Основной технический прием на первом этапе – мысленное многократное повторение словесных формул, описывающих состояние релаксации; на втором – использование специальных формул самовнушения в зависимости от характера клинических проявлений.
При обучении аутотренингу используются шесть стандартных формул аутотренинга, которые были созданы Шульцем в ходе терапевтических экспериментов (Schultz, 1932). Этими формулами мы пользуемся до сих пор в неизменном виде.
Формула 1. «Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая. Я чувствую приятную тяжесть в руках и ногах».
Формула 2. «Моя правая (левая) рука (нога) теплая. Я чувствую приятное тепло в руках и ногах».
Формула 3. «Мое дыхание равномерное и абсолютно спокойное».
Формула 4. «Мое сердце бьется равномерно и совершенно спокойно».
Формула 5. «Мое солнечное сплетение излучает приятное тепло».
Формула 6. «Мой лоб ощущает приятную прохладу».
Перед началом занятия необходимо войти в состояние расслабления, а по окончании работы с формулами – выйти из этого состояния. На этапе обучения в группе формулы произносит тренер, а участники мысленно повторяют их. Каждая формула произносится не менее пяти раз на начальном этапе, а далее количество повторений сокращается до трех или даже ограничивается одним.
Шульц выделяет вводное упражнение «Спокойствие» и шесть стандартных упражнений аутогенной тренировки, соответствующих шести основным формулам:
1) упражнение «Тяжесть»;
2) упражнение «Тепло»;
3) упражнение «Сердце»;
4) упражнение «Дыхание»;
5) упражнение «Солнечное сплетение»;
6) упражнение «Прохлада лба».
Шесть стандартных упражнений АТ Шульц называл низшей ступенью АТ и считал ее подготовительным этапом для работы на высшей ступени. Высшая ступень АТ (аутогенная медитация) позволяет, оперируя зрительными образами, используя образное мышление, работать над глубинными психологическими проблемами, вытесненными в область бессознательного конфликтами, лучше понять себя (Петров, 1990).
Занятия аутотренингом можно проводить как индивидуально, так и в группах.
Для достижения ощутимого результата заниматься следует регулярно как в группе (1–2 раза в неделю), так и индивидуально (ежедневно дома по три раза в день: утром, в середине дня и вечером).
Что касается поз, в которых должны находиться клиенты во время занятий, то наиболее эффективными являются поза сидя в кресле с удобными подлокотниками и высокой спинкой и поза лежа (на диване, кушетке или гимнастическом коврике). Еще одной используемой, но менее популярной позой является «поза кучера на дрожках»: клиент сидит на табуретке или на стуле (не опираясь на спинку), опершись предплечьями о бедра, кисти и пальцы рук остаются свободными и свешиваются между коленями, голова висит свободно, подбородок находится около груди, ноги стоят на ширине плеч, кончики пальцев ног слегка видны из-за коленей. Плюсом этой позы является то, что она не позволяет заснуть во время тренировки, а минусом – то, что полного расслабления в этой позе может добиться только человек с определенным опытом.
Освоившие аутогенную тренировку способны:
– в нужный момент снять физическое и психическое напряжение – что необходимо для профилактики переутомления, стрессов, неврозов и психосоматических заболеваний;
– в короткий срок восстановить свои силы;
– самостоятельно и своевременно регулировать многие функции организма (скорость кровообращения, частоту сердечных сокращений и т. д.);
– с помощью специальных формул улучшить свое внимание, память, воображение и т. п.;
– избавиться от нежелательных привычек и свойств характера (например, склонности к истерическим проявлениям, употреблению алкоголя, курению и др.).
Однако кроме существующего и описанного выше классического аутотренинга существуют и современные его модификации, предложенные как зарубежными, так и отечественными авторами. Рассмотрим наиболее интересные модификации аутотренинга[1].
1. Модификация Мюллера-Хегеманна (1957). Основываясь на работах, показывающих, что в коре головного мозга есть обширные зоны, являющиеся проекциями лица и кистей рук, Мюллер-Хегеманн ввел несколько дополнительных формул, а именно:
а) «лицевые мышцы совершенно расслаблены»;
б) «челюсть отвисает свободно вниз»;
в) «язык совершенно тяжелый» – перед формулой «лоб приятно прохладен»;
г) «обе кисти рук совершенно тяжелые» – после формулы «обе руки совершенно тяжелые».
Расслабление мышц лица и кистей рук способствует более глубокому аутогенному погружению, а у больных мигренью нередко купирует начинающийся приступ. Автор вносит изменения и в третье упражнение по Шульцу («Сердце»). Необходимо представить себе левую руку наполняющейся струящимся теплом от пальцев левой кисти до плечевого сустава, а затем «перелить» это «накопленное в левой руке тепло» в левую половину грудной клетки, ощутить его струящимся по сердцу и так добиться рефлекторного расширения коронарных сосудов.
2. Модификация Клейнзорге и Клумбиеса (1965). Авторы разработали продолжение общего курса аутогенной тренировки – технику, нацеленную на работу с отдельными органами. После завершения общего курса больных разделяют на группы со сходными симптомами (заболеваниями). В этих группах проводится курс специализированных упражнений, представляющих собой соответствующим образом расширенные и дополненные классические упражнения первой ступени. Примеры таких групп, предложенные авторами, представлены в табл. 1.
Таблица 1. Схема деления больных на группы в соответствии с заболеваниями для проведения аутотренинга
3. Модификация К. И. Мировского и А. Н. Шогама (1963). Авторы назвали свою модификацию «психотонической тренировкой». Ими разработаны приемы, не только снижающие, но и повышающие тонус, мобилизующие организм в целом. Данная тренировка рекомендуется для людей с пониженным давлением. Пациенты тренируются в «астено-гипотонической группе». Мышечная релаксация исключается, так как снижение артериального давления противопоказано. В формулы вводятся слова, имитирующие выраженные симпатомиметические сдвиги (озноб, «гусиная кожа», холод и т. п.). Тренировка заканчивается энергичной мускульной самомобилизацией. Текст тренировки: «Я совершенно спокоен. Все мое тело расслаблено и спокойно. Ничто не отвлекает. Все безразлично мне. Я чувствую внутреннее успокоение. Плечи и спину обдает легкий озноб. Будто приятный, освежающий душ. Все мышцы становятся упругими. По телу пробегают мурашки. Я – как сжатая пружина. Все готово к броску. Весь напряжен. Внимание! Встать! Толчок!» По данным К. И. Мировского (1965), часто уже после первого занятия удается повысить артериальное давление с 60–70/45–50 до 110–130/70–80 мм рт. ст.
4. Модификация М. С. Лебединского и Т. Л. Бортник (1965). Это сокращенный вариант аутогенной тренировки, приспособленный для стационара. Продолжительность курса один месяц (вместо трех месяцев по Шульцу). Срок лечения уменьшается за счет:
а) удлинения каждого сеанса в начале лечения до 30 минут. Пациент занимается ежедневно один раз с врачом и дважды самостоятельно. Каждое упражнение усваивается за три дня;
б) расширения формул. Например, формула мышечной релаксации: «Я чувствую тяжесть в правой руке, в плече, предплечье, пальцах. До самых кончиков пальцев правой руки чувствую тяжесть». Возникновению ощущения тепла в области солнечного сплетения способствует представление о проглатывании слюны и разливающемся тепле в области пищевода и желудка;
в) усиления внушения во время аутогенной тренировки: пациенты повторяют про себя формулы, которые врач произносит несколько раз. Перед началом работы с каждой формулой и при переходе от одной формулы к другой звучит расширенная формула спокойствия: «Я спокоен. Я совершенно спокоен. Спокойно и ритмично дыхание. Ритмичен пульс. Сердце бьется ровно и спокойно».
5. Модификации В. Луте. Автор вводит новые элементы в структуру метода, объединяя классические и новые приемы под общим названием «аутогенная терапия», и структурирует систему следующим образом.
A. Стандартные аутогенные упражнения (соответствуют низшей ступени по Шульцу).
Б. Аутогенная медитация (соответствует высшей ступени по Шульц у).
B. Аутогенная модификация, включающая: специальные упражнения для органов и формулы-намерения (аналогичны формулам по Шульцу и Клейнзорге и Клумбиесу).
Луте классифицирует формулы-намерения, выделяя пять типов:
нейтрализующие, использующие вариант самовнушений «все равно»: «цветочная пыльца все равно» – при аллергиях и т. п.;
усиливающие: например, «мой мозг говорит автоматически» – при заикании;
абстинентно направленные: например, «я знаю, что я не приму ни одной капли алкоголя, ни в какой форме, ни в какое время, ни при каких обстоятельствах»;
парадоксальные: например, «я хочу писать как можно хуже» – используются при писчем спазме;
поддерживающие: например, «я знаю, что я не завишу от лекарств» – используются при астме.
Г. Аутогенная нейтрализация, в которой выделяются: аутогенное отреагирование и аутогенная вербализация (новые приемы, введенные Луте).
Аутогенное отреагирование. Луте использует для нейтрализации отрицательных переживаний приемы «повторения» тех (или аналогичных) ситуаций, которые явились причиной психической травмы. В процессе сеанса аутогенного отреагирования по методу Луте не рекомендуется прерывать пациента, так как это может приводить к агрессивности, депрессии, страхам, головной боли и т. п. Если лечение было прервано, то программа вербализации должна начинаться с того места, где она была прервана. Аутогенная вербализация осуществляется при закрытых глазах, а задачей пациента является рассказ обо всех появляющихся в состоянии аутогенного расслабления сенсорных образах («аутогенная визуализация»).
В методике практического проведения аутогенного отреагирования Луте выделял пять основных правил (условий):
а) необходимость перехода (переключения) от стандартных упражнений к пассивному настрою на зрительные образы;
б) ничем не ограничиваемое вербальное описание любых восприятий (сенсорных образов), которые рассматриваются как управляемые мозгом разработки «мешающего» материала;
в) принцип психотерапевтического невмешательства в управляемую мозгом нейтрализацию;
г) соблюдение или признание внутренней динамики, которая присуща периоду аутогенных разрядов;
д) принцип самостоятельного окончания.
Аутогенная вербализация. Этот прием аналогичен аутогенному отреагированию, но осуществляется без визуализации представлений. Он применяется в тех случаях, когда «мешающий материал» (болезненные переживания) поддается точному описанию. Вербализация определенной темы (например, «агрессия», «желание», «страх» и т. п.) проводится в состоянии аутогенного расслабления и продолжается до тех пор, пока пациент заявляет, что сказать ему уже нечего (или что его мозг «пустой»). При аутогенной вербализации предполагается, что пациент знает «тему», которая содержит «мешающий материал». Луте рекомендует аутогенную вербализацию в случаях, когда по тем или иным причинам аутогенное отреагирование невозможно или когда необходима лишь кратковременная психотерапевтическая помощь (например, при эмоциональных нарушениях). На всем протяжении сеанса врач сохраняет нейтральность, так как прерывание пациента может вызывать ощущения недомогания, снижение настроения, агрессивность и т. д.
2.2. Особенности проведения аутотренинговых занятий с детьми и подростками
Чтобы заниматься аутотренигом с детьми и подростками, не нужно быть психотерапевтом; для педагогов, психологов и родителей вполне достаточно желания заниматься аутогенной тренировкой и соответствующего обучения. Ниже я привожу достаточное количество вариантов проведения такой тренировки в игровой форме для детей дошкольного, младшего школьного и подросткового возраста.
Для проведения детского или подросткового аутотренингового курса, а также индивидуальных занятий дома с ребенком нужно неукоснительно соблюдать некоторые принципы работы.
1. Тренировки необходимо проводить как можно чаще. Групповой тренинг должен проходить не реже одного раза в неделю; индивидуальные занятия дома – каждый вечер перед сном.
2. Длительность тренировки варьируется от 15 до 30 минут. Если в занятие включен сказочный сюжет, оно может длиться и дольше. Нужно следить за тем, чтобы дети не устали и не потеряли интерес к занятиям из-за их большой продолжительности.
3. Текст аутотренинга нужно читать спокойно и медленно. Произносить все слова следует мягким, спокойным, ровным и тихим голосом, делать длинные паузы, при назывании частей тела мягко прикасаться к ним ладонью (конечно, если ребенок, подросток не возражает против этого). Это необходимо делать в тех случаях, когда у ребенка или подростка проявляются признаки двигательного беспокойства, суеты. При занятиях в группе тренер может перемещаться по помещению, подходить к беспокойным, расторможенным детям, подросткам и прикасаться к ним.
4. Быстро достичь расслабления помогает музыкальное сопровождение, состоящее из специальных релаксационных музыкальных фрагментов (например, звуков природы, голосов птиц, звуков дождя, морского прибоя, сочетающихся со спокойной негромкой музыкой).
5. Существуют незначительные различия в количестве повторений аутогенных формул для детей и подростков. Отдельные формулы внушения повторяются не более 2–3 раз для детей до 8–10 лет и не более 5 раз для подростков.
6. Перед началом тренировки нужно выучить с участниками названия всех частей тела, чтобы дети не путали их во время аутотренинга и работали именно с нужной частью тела.
7. Дети и подростки имеют небогатый жизненный опыт, и поэтому им трудно самостоятельно вспомнить и применить опыт, помогающий вызвать необходимую физиологическую реакцию во время аутотренинга. Поэтому стоит вместе с ними вспомнить соответствующие ситуации (когда они были очень уставшие; грелись на солнышке или барахтались в теплой воде; грели руки у костра, батареи; согревались в холодную погоду горячим сладким чаем и т. п.).
8. В отличие от аутотренинга для взрослых в детском и подростковом аутотренинге процесс не разделяется на этапы, потому что процесс расслабления и визуализация образов тесно переплетены.
При работе с детьми и подростками используются те же позы, что и при работе со взрослыми: поза лежа; сидя в кресле; «поза кучера»; а также «поза эмбриона» (лежа на боку с поджатыми ногами). Важно помнить, что поза может быть любой, главное – чтобы ребенку было в ней комфортно и уютно. В ходе занятия дети могут менять позу неоднократно, тренер не должен заострять на этом внимание. Со временем, когда ребенок научится расслабляться, найдет оптимальное для себя положение тела, количество смен поз сократится само собой.
Важным моментом при работе с детьми является забота ведущего занятия о своем психологическом равновесии. Не стоит проводить занятие в расстроенном или напряженном состоянии, поскольку в моменты расслабления детям может передаться состояние взрослого, и в итоге дети не успокоятся, а, напротив, перевозбудятся.
Если аутогенная тренировка проводится правильно, участники расслабляются достаточно быстро, а во время вечерних занятий могут даже уснуть (особенно часто это случается при работе с дошкольниками). В этом случае не стоит их будить, а других детей нужно попросить вести себя корректно. Скорее всего через некоторое время заснувший ребенок проснется сам и будет бодрым и отдохнувшим.
2.3. Аутотренинговые истории и сказки
Аутотренинговые истории и сказки относятся к неспецифическим методам и техникам, которые используются при работе с детьми, имеющими психосоматические проявления без физических и психических заболеваний. Например, данные методы помогают справиться с головной болью, вызванной усталостью, а не процессами органического характера, или болями в животе, вызванными нервным перенапряжением перед контрольной работой, а не воспалительными процессами в желудочно-кишечном тракте, и т. п.
Использование аутотренинговых историй и сказок помогает снизить уровень активности головного мозга и успокаивает детей; помогает снять негативные эмоциональные состояния и предотвратить аффективные вспышки; повысить уровень концентрации внимания; преодолевать трудности в учебе и справляться с конфликтами. А родители могут использовать такие истории для создания любимого вечернего ритуала, помогая своим детям сбросить груз прожитого дня, спокойно и уверенно подготовиться к грядущим событиям.
Истории и сказки со встроенными в них формулами аутотренинга являются замечательным дополнением к медицинским методам и техникам. Их охотно берут на вооружение психотерапевты и психологи, работающие с детьми.
Аутотренинги в историях и сказках для дошкольников и младших школьников
Сказки и сказочные истории могут мягко и опосредованно влиять на детей дошкольного и школьного возраста. Почти все дети их любят и с удовольствием слушают.
В аутотренинговых сказках тоже есть место волшебству. Вместе с любимым плюшевым мишкой можно отправиться в волшебную страну, а с могучим Посейдоном – опуститься на дно морское. В таких сказках все понятно и просто. Можно успеть сделать все, что хочется. В сказках есть видимые и невидимые помощники и множество доброжелателей. И самое главное: у ребенка есть уверенность в том, что все получится. Ведь именно этого, к сожалению, детям часто не хватает.
Аутотренинг для астеничных детей
Робкие, застенчивые, ранимые, утомляемые, плохо привыкающие к новым условиям, склонные к пессимизму – такие дети есть в каждой группе, в каждом классе. Их усталость постепенно растет, они дольше других включаются в работу, их речь и письмо становятся медленнее, появляются головные боли, нарушается сон… Они часто апатичны, у них случаются периоды «ничегонеделания». Такие дети могут начать зевать через пять минут после начала занятия и уснуть у телевизора. У них отсутствует четкий ритм работы, для них характерна повышенная эмоциональная возбудимость, случаются нервные срывы. У таких детей может развиться негативное отношение к окружающему, агрессивность по отношению к сверстникам и взрослым; или, наоборот, дети становятся вялыми, неактивными. Затем появляется страх отстать от сверстников и стать неуспешным. Часто и у взрослых много претензий к таким детям. Закончиться все это может переутомлением, ухудшением физического здоровья, формированием невротических состояний. Хотя проблема может заключаться всего лишь в неправильной организации труда и отдыха, создающей необходимость подчиняться непосильному темпу работы.
Утомление (снижение работоспособности под влиянием длительного воздействия какой-либо нагрузки) возникает вследствие истощения внутренних ресурсов человека и проявляется: на поведенческом уровне – в снижении производительности труда, уменьшении скорости и точности работы; на физиологическом уровне – в затруднении выработки условных связей; на психологическом уровне – в снижении чувствительности, нарушении внимания, памяти, возникновении эмоциональной лабильности (например, быстро и без причины возникает сильно выраженная раздражительность, слезливость, сменяющаяся так же внезапно успокоением и раскаянием). За стадией утомления наступает стадия переутомления, опасная для здоровья даже взрослого человека.
Для профилактики переутомления детям с признаками повышенной утомляемости будут полезны предложенные ниже аутотренинговые сказки, помогающие быстро восстановить силы.
СОКРОВИЩА ЭЛЬФА
Введение в АТ
Прими удобную для себя позу. Настройся и приготовься к отдыху. Освободись от всего, что тебе мешает: расстегни пуговицы, ремень, сними часы, очки. Теперь слушай меня. (Пауза.)
Ты приготовился к отдыху. (Пауза.)
Ты спокоен и отвлечен от всего. (Пауза.)
Посторонние звуки помогают тебе расслабиться еще больше. (Пауза.)
Твои мысли текут плавно, замедленно. (Пауза.)
Ты совершенно расслаблен, спокоен. (Пауза.)
Основная часть АТ
Представь себе, что ты находишься в горах. Ты сидишь на мягкой траве, светит солнышко. Вокруг красиво, и тебе хочется еще долго так сидеть. Ветерок медленно и мягко овевает тебя. И трава от ветра колышется так, как будто морские волны набегают на берег. Ты чувствуешь себя спокойно и расслабленно в этом месте. (Пауза.)
Ты полностью спокоен и расслаблен. (Пауза.) (3 раза.)
Ты долго шел к этому месту и устал. Ты ложишься на мягкую зеленую травку и засыпаешь. (Пауза.) Тебе снится удивительный сон. Во сне ты встречаешь маленького эльфа, который рассказывает тебе о том, что недалеко отсюда в пещере спрятаны сокровища. Ты идешь туда и действительно находишь пещеру, вход в которую почти не виден из-за кустарника. Ты входишь в пещеру и видишь сокровища. Полными руками ты забираешь столько сокровищ, сколько можешь унести, и выносишь их на полянку перед входом в пещеру. Сокровищ очень много, они тяжелые. Ты ходишь за сокровищами в пещеру и обратно несколько раз. Ты вынес их все и неожиданно почувствовал, что твои руки и ноги стали тяжелыми. (Пауза.)
Твои руки и ноги тяжелые. (Пауза.) (3 раза.)
Сокровища лежат перед тобой на полянке. Солнце светит тебе на лицо, тело, руки, ноги. После прохлады пещеры тебе приятно чувствовать тепло на своем теле. (Пауза.) Ты перебираешь, рассматриваешь сокровища. Они долго лежали в темной пещере, но теперь на солнце они согреваются и блестят. Ты чувствуешь, как твои ноги и руки становятся теплыми. (Пауза.) Ты ложишься рядом с сокровищами и от усталости, пригревшись на солнце, закрывая глаза, погружаешься в приятную дремоту. (Пауза.)
Твои руки и ноги теплые. (Пауза.) (3 раза.)
Ты чувствуешь приятные запахи трав и цветов, приносимые ветром. Горный воздух очень легкий и приятный. Дышится в горах очень спокойно и хорошо. (Пауза.)
Твое дыхание ровное и спокойное. (Пауза.) (3 раза.)
Во время сна ты чувствуешь, как солнечные лучи попадают на твой живот, и он приятно прогрелся. (Пауза.)
Твой живот теплый. (Пауза.) (3 раза.)
С кустика, рядом с которым ты лежишь, прямо на твое лицо упало несколько капель росы. Одна из них угодила прямо в середину лба. Прохладные капли приятно освежили твой лоб. И приятная дремота покидает тебя. (Пауза.)
Твой лоб прохладен. (Пауза.) (3 раза.)
И вот ты просыпаешься от приятной свежести. (Пауза.) Ты уже довольно долго находишься в горах. Ты отдохнул, набрался сил и можешь возвращаться назад по той же тропинке. Полный сил, ты уходишь по направлению к дому. (Пауза.)
Вывод из АТ
Твои руки стали легкими и энергичными.
Твое дыхание глубокое и ритмичное.
Ты чувствуешь легкость, бодрость, комфорт.
Ты сгибаешь и разгибаешь руки в локтях.
Дети открывают глаза, сгибают руки в локтях, ноги в коленях, выполняют упражнение «велосипед» (крутят ногами воображаемые педали) и медленно встают.
ПУТЕШЕСТВИЕ В ВОЛШЕБНУЮ ДОЛИНУ
Введение в АТ
Прими удобную для себя позу. Настройся и приготовься к отдыху. Освободись от всего, что тебе мешает: расстегни пуговицы, ремень, сними часы, очки. Теперь слушай меня. (Пауза.)
Сделай небольшое дыхательное упражнение для расслабления: вдох – выдох, вдох – выдох, вдох – выдох. (Пауза.)
Ты приготовился к отдыху. (Пауза.)
Ты спокоен и отвлечен от всего. (Пауза.)
Посторонние звуки помогают тебе расслабиться еще больше. (Пауза.)
Твои мысли текут плавно, замедленно. (Пауза.)
Ты совершенно расслаблен, спокоен. (Пауза.)
Основная часть АТ
Представь себе, что ты можешь вместе с маленьким облачком по имени Пушистик и его друзьями – Ручейком, Ветерком и Эльфом – отправиться в путешествие. Для этого тебе нужно лишь мысленно произнести волшебные слова, и друзья возьмут тебя с собой.
Раз, два, три, четыре, пять —Ветерок, подуй опять!Меня легонько подхватиИ к Пушистику неси!И вот ты чувствуешь, как легкий, нежный ветерок подхватывает тебя и осторожно несет к небольшому белому облачку, медленно и низко плывущему по чистому голубому небу. (Пауза.)
Да, ты правильно догадался – это облачко и есть Пушистик. Ветер аккуратно опускает тебя прямо на облако, и вы отправляетесь в путешествие.
Облачко плывет медленно, ему приятно покачиваться от дуновения Ветерка, как на волнах. (Пауза.) Солнце освещает тебя, лежащего на белом облаке. Ты замечаешь, как постепенно ты совершенно успокоился и расслабился. (Пауза.) Тихий шум и шелест ветра доносятся до твоих ушей, они успокаивают тебя. (Пауза.) Ты полностью спокоен и расслаблен сейчас. (Пауза.) Вместе с друзьями ты летишь в их волшебную долину, чтобы поближе познакомиться с ее обитателями. Во время полета ты осторожно подползаешь к краю облачка, чтобы посмотреть, где вы пролетаете. (Пауза.) Вы летите высоко, и сверху все кажется маленьким. Ты видишь реки, озера, луга и поля, деревни и города, животных и людей – они маленькие, как игрушки. (Пауза.)
И вот впереди ты видишь большое зеленое пространство. Ты подлетаешь ближе и понимаешь, что это лес, растущий на границе волшебной долины, а прямо за ним виднеются высокие горные вершины, покрытые снегом. (Пауза.) Медленно и осторожно опустился Пушистик вместе с тобой в цветущую зелень луга, и ты, поблагодарив его за чудесный полет, отправляешься на поиски Эльфа и Ручейка. (Пауза.)
«Ах, как здесь красиво!» – думаешь ты и оглядываешься в поисках Ручейка. (Пауза.)
И вот среди щебета птиц и шума листьев огромных деревьев ты слышишь слабое журчание ручья (Пауза. Желательно поставить аудиозапись со звуками журчащей воды.)
– Конечно, за деревьями ручейка просто не было видно! – восклицаешь ты.
– Приветствую тебя, гость волшебной долины! – журчит Ручеек. – Я очень рад твоему визиту к нам. Садись на мой берег, отдохни.
– Спасибо за гостеприимство, – отвечаешь ты, – но я хотел бы увидеть Эльфа, вашего друга.
– Хорошо. Для этого ты должен найти на лугу среди цветов один, который от прикосновения звенит, как колокольчик. В нем и живет наш друг, он будет рад встрече с тобой, – подсказывает Ручеек.
– Ну что же, я иду его искать.
Ты идешь по цветочному лугу, аккуратно и нежно касаясь цветочных бутонов.
– Какие же они разные! – удивляешься ты, – желтые, красные, белые, розовые… Всех цветов радуги.
Ты уже добрался до самой середины луга, и вдруг от прикосновения твоей руки один из самых прекрасных цветков зазвенел веселым, переливчатым звоном. (Пауза. Звон колокольчика.) И в то же мгновение из бутона вылетел смеющийся маленький Эльф.
– Я рад видеть тебя, человек, в нашей волшебной долине. Что привело тебя к нам?
– Мне очень хочется узнать о вас побольше, научиться противостоять злу и несправедливости, стать сильным и уверенным в себе, поэтому я здесь.
– Ну что же, желание твое благородно, и я готов тебе помочь. Я расскажу тебе много интересных историй. Пойдем к Ручейку.
Ты идешь следом за порхающим Эльфом на берег ручья, садишься на зеленую мягкую траву, и он начинает свой рассказ… (Пауза.)
После долгого путешествия и поисков звенящего цветка ты чувствуешь себя уставшим, абсолютно уставшим. (Пауза.) Ты ложишься на берегу ручья и засыпаешь, видя во сне все то, о чем тебе рассказывают друзья. (Пауза.)
Тебе снится, как ты весело играешь на лугу вместе с маленькими зайчатами в прятки-догонялки. (Пауза.) Ты радуешься этим забавам, но через какое-то время замечаешь, что твои руки и ноги устали от бега и стали очень тяжелыми. (Пауза.) Твои руки и ноги совершенно тяжелые. (Пауза.) Абсолютно уставший от беготни за зайчатами, ты ложишься среди цветов и любуешься порхающими разноцветными бабочками. (Пауза.)
Теплые солнечные лучи светят тебе на лицо, а маленькие зайчики лежат справа и слева от тебя, касаясь своими спинками и лапками твоего тела, рук и ног. (Пауза.) Ты чувствуешь приятное тепло от солнечных лучей и от пушистых зайчат, и твои руки, ноги, тело становятся приятно теплыми. Ты чувствуешь тепло в своем теле. (Пауза.) Твои руки и ноги теплые. (Пауза.)
Ты ощущаешь легкое дуновение теплого ветра и вдыхаешь аромат цветов и зелени. (Пауза.) Аромат очень приятный, и тебе дышится очень легко и спокойно: вдох – выдох, вдох – выдох. (Пауза.) Твое дыхание спокойное и ритмичное. (Пауза.)
Во время сна ты чувствуешь, что особенно хорошо прогрелся твой живот. (Пауза.) Оказывается, самый маленький зайчонок забрался на тебя и лег прямо на твой живот. Поэтому твой живот стал теплым, абсолютно теплым. (Пауза.).
Но вот наш Ручеек разыгрался с Ветерком, и несколько капель воды попали на твой лоб. Ты почувствовал приятные прохладные капли воды на лбу и проснулся от этого. (Пауза.) Тебе нравится это ощущение приятной прохлады. (Пауза.) Твой лоб прохладен. (Пауза.)
Друзья заметили, что ты проснулся, и, смеясь, еще раз легонько брызнули на тебя водой. После сна ты чувствуешь себя хорошо отдохнувшим и полным сил. (Пауза.) Ты понимаешь, что прошло много времени и ты должен отправляться домой. (Пауза.)
– Когда ты снова захочешь попасть к нам в гости, просто позови Ветерок, и он перенесет тебя в Волшебную долину, – прощаясь, посоветовали друзья.
– Спасибо за гостеприимство, за интересные рассказы.
Ты снова вместе с Пушистиком и Ветерком отправляешься в путь, возвращаешься домой. Помахав Эльфу и Ручейку рукой, ты поднимаешься на облаке все выше и выше. Ветерок дует аккуратно и бережно, и ты летишь все быстрее и быстрее. Вот уже не видны горные вершины, покрытые снегом, зеленое море, леса, все осталось позади. (Пауза.) Ты снова дома. Тебе спокойно и радостно от того, что ты в любое время можешь отправиться в новое путешествие с Пушистиком и его друзьями. (Пауза.)
– До скорой встречи! – кричишь ты в высокое голубое небо, прощаясь с ветром и облаком.
– До встречи! – отвечают тебе друзья. (Пауза.)
Вывод из АТ
Можете открыть глаза сразу или сделать это позже, когда вам захочется. Медленно сожмите ладони в кулаки и слегка напрягите их. Молодцы! Согните и разогните руки в локтях. Сейчас согните ноги в коленях и «покрутите педали велосипеда» ногами. Потянитесь, выпрямитесь, и вы снова бодрые, свежие и внимательные. Теперь можно вставать.
Аутотренинги для детей с трудностями засыпания
Очень многие родители сталкиваются с нарушениями сна у ребенка. Хотя нарушения сна у детей встречаются намного реже, чем у взрослых, психологи придают им большое значение, потому что качество и количество сна очень важны для нормального психического и физического развития ребенка. Дети рождаются с неотрегулированными суточными ритмами, и только к двум годам у них возникает хорошо устоявшийся ритм сна и бодрствования. При этом, начиная с двух лет, многие дети требуют к себе дополнительного внимания родителей перед сном, поскольку им нужно больше времени для засыпания.
Трудности засыпания или бессонница возникают прежде всего вследствие повышенной возбудимости, импульсивности и дефицита внимания, а также в связи с внешними причинами (смена режима питания, нарушение режима дня, изменение образа жизни (посещение детского сада, школы; появление новых детей в семье, переезд), недостаток жилплощади, конфликты и ссоры в семье). При этом трудности засыпания и нарушения сна носят скорее временный характер и проходят по мере адаптации ребенка к изменившимся условиям или при устранении причины.
Хороший сон говорит о здоровье. И если ребенок спит беспокойно, часто просыпается, плачет, это может служить поводом для обращения за помощью. Детский психолог может оценить состояние ребенка и развеять страхи родителей, помочь действенными советами или направить к детскому неврологу. Поэтому важно вовремя определить причину плохого сна и провести соответствующую терапию.
БЕЛЫЙ ИРИС
Введение в АТ
Прими удобную для себя позу. Настройся и приготовься к отдыху. Освободись от всего, что тебе мешает: расстегни пуговицы, ремень, сними часы, очки. Теперь слушай меня. (Пауза.)
Сделай небольшое дыхательное упражнение для расслабления: вдох – выдох, вдох – выдох, вдох – выдох. (Пауза.)
Ты приготовился к отдыху. (Пауза.)
Ты спокоен и отвлечен от всего. (Пауза.)
Посторонние звуки еще больше помогают тебе расслабиться. (Пауза.)
Твои мысли текут плавно, замедленно. (Пауза.)
Ты совершенно расслаблен, спокоен. (Пауза.)
Основная часть АТ
Иногда маленькие девочки и мальчики летними теплыми вечерами долго не могут заснуть в своих уютных кроватках. Они ворочаются, пока из открытого окна на них не подует легкий свежий ветерок, раздувающий цветные занавески на окнах. На самом деле это не ветерок залетает в их спаленки, это маленькие лесные феи с прозрачными крылышками прячутся за занавесками и рассыпают волшебный порошок, помогающий хорошим и добрым детям уснуть и увидеть сказочные сны.
Вот и сегодня в спальню к маленькой Сонечке залетела лесная фея в голубом платьице и рассыпала порошок, который подхватил теплый ветер…
Сонечка глубоко вздохнула, зевнула… (Пауза.) И ее наконец-то одолел приятный сон.
Сон был чудесный. Сонечке приснилось, как она идет по полянке, залитой солнечным светом. На листиках и травинках сверкали еще не высохшие капельки росы, блестящие, как самоцветы. Вокруг множество ярко-красных маков качали от ветра своими головками, приветствуя девочку. Она наклонилась к одному из них, чтобы рассмотреть поближе, и увидела в самой серединке цветка ту самую лесную фею, что пряталась за занавесками.
– Здравствуй, Сонечка! – сказала фея. – Я прилетела, чтобы пригласить тебя на наш лесной бал.
– Конечно, я с удовольствием приду на него! – запрыгала, захлопала от радости в ладошки Сонечка. – А как я попаду на бал? И ведь я такая большая, а лесные феи очень маленькие…
– Собери несколько капелек росы с листиков и травинок и выпей ее, тогда ты сможешь отправиться со мной на бал.
Сонечка аккуратно стряхнула капельки росы с ближайшего кустика, выпила их и стала быстро уменьшаться. Маленькая фея подлетела и подхватила ее под руку, чтобы Сонечка не потерялась в траве. Соня стала такой маленькой, что разглядывала себя в большой капле росы, как в зеркале. На ней было нежно-зеленое платьице, и у нее появились точно такие же прозрачные крылышки, как у маленькой лесной феи.
– Ну вот ты и готова, – проговорила фея, – можем лететь на бал.
И, взмахнув крылышками, они поднялись в воздух. Лететь над цветущими зелеными полянками было приятно. (Пауза.) Соня чувствовала себя удивительно легко и спокойно. (Пауза.) С разных сторон к месту праздника собирались феи, эльфы, лепреконы и даже гномы.
Абсолютно спокойно и расслабленно чувствовала себя Сонечка в полете. (Пауза.) И вот наконец они прибыли. На лесной полянке, недалеко от лесного озера с водопадом, все было готово для праздника.
И вот по сигналу главной феи, восседавшей на зеленом плетеном троне, украшенном цветами, заиграла музыка. Бал начался. Мягко и мелодично звучала лесная музыка. (Пауза.) Эльфы танцевали с феями, гномы дружно водили хороводы. Даже бабочки и мотыльки кружились в танце. (Пауза.)
Музыканты ускоряли темп, и все кружилось и кружилось в пестром танце. Казалось, что и лес, и озеро, и даже водопад кружатся в необыкновенном вальсе. (Музыкальная пауза на 30–40 секунд.)
Сонечка танцевала, танцевала и танцевала. Всюду раздавался смех, и веселью не было конца. (Пауза.)
Но вот мелодия стихла, и Сонечка почувствовала, что она очень устала. (Пауза.)
Она так много танцевала на балу и с эльфами и гномами, что ее ножки и ручки устали. Они стали очень тяжелыми. (Пауза.)
Наступил момент прощания. И вот самая главная фея, поблагодарив гостей бала, сказала:
– Лишь один раз в год собираемся мы на бал. И только одного человека, самого доброго и отзывчивого, приглашаем на него и в знак нашего уважения и признания дарим в конце бала цветок благородного белого ириса. И сегодня этот подарок получит маленькая девочка Сонечка. Пусть он принесет ей счастье и поможет исполниться всем ее добрым желаниям.
Сказала так лесная фея, и все исчезло: и музыканты, и гости… (Пауза.)
А Сонечка лежала в своей кроватке и крепко спала, и под одеялом ей было очень тепло и уютно. (Пауза.) Ее уставшие и тяжелые от танцев ножки и ручки спокойно лежали на постельке под одеялом. (Пауза.) Девочка чувствовала, какие ее ручки и ножки теплые сейчас (пауза), и улыбалась во сне. Наверное, она продолжала танцевать с каким-нибудь гномом или лепреконом… (Пауза.)
Утром она проснулась веселая и энергичная от того, что солнечный лучик щекотал ей носик. А солнечные зайчики прыгали по всей комнате.
Когда Сонечка открыла глаза, на подоконнике стояла ваза с большим белым ирисом. (Пауза.)
Вывод из АТ[2]
Можете открыть глаза сразу или сделать это позже, когда вам захочется. Медленно сожмите ладони в кулаки и слегка напрягите их. Молодцы! Согните и разогните руки в локтях. Согните ноги в коленях и «покрутите педали велосипеда» ногами. Потянитесь, выпрямитесь. Вы снова бодрые, свежие и внимательные. Теперь можно вставать.
ПЛЮШЕВЫЙ МИШКА
Введение в АТ
Прими удобную для себя позу. Настройся и приготовься к отдыху. Освободись от всего, что тебе мешает: расстегни пуговицы, ремень, сними часы, очки. Теперь слушай меня. (Пауза.)
Сделай небольшое дыхательное упражнение для расслабления: вдох – выдох, вдох – выдох, вдох – выдох. (Пауза.)
Ты приготовился к отдыху. (Пауза.)
Ты спокоен и отвлечен от всего. (Пауза.)
Посторонние звуки еще больше помогают тебе расслабиться. (Пауза.)
Твои мысли текут плавно, замедленно. (Пауза.)
Ты совершенно расслаблен, спокоен. (Пауза.)
Основная часть АТ
Иногда маленькие девочки и мальчики вдруг начинают бояться засыпать в своих маленьких спаленках, когда мама выключает свет и уходит. Так случилось и с нашей Сонечкой. Однажды вечером, когда мама, пожелав спокойной ночи, выключила свет и ушла, Сонечка приготовилась немножко помечтать перед сном о том, что же ей интересного приснится, но вдруг ей послышался за окном какой-то шум.
Сонечка долго не могла уснуть, она ворочалась в постельке, садилась у изголовья кровати, поджав ноги, и снова ложилась, пока не увидела в лунном свете, падающем из окна на ее кукольный уголок, своего любимого плюшевого мишку. Мишка сидел на полу рядом с кубиками и улыбался, словно знал, что Сонечка смотрит сейчас именно на него. Сонечка подумала: «Шума больше нет, и ветра не слышно. Но почему мне тогда страшно? Может быть, если я быстренько возьму мишку, мне удастся уснуть?»
И она вылезла из кровати и побежала к игрушкам. Через секунду Сонечка уже снова лежала в постельке, прижимая плюшевого мишку к себе. Сонечка была рада тому, что мягкий пушистый мишка был рядом, это давало ей ощущение покоя. (Пауза.) Спокойствие возвращалось к Соне. Через несколько минут она почувствовала себя совершенно расслабленной и спокойной. (Пауза.)
«Теперь я усну, и фея в голубом платьице снова прилетит ко мне, – думала Сонечка, прижав к себе мишку. – Да, она непременно прилетит. Я сегодня так много помогала маме! Я вытирала посуду, расставляла игрушки. А еще я собирала вместе с бабушкой клубнику в саду».
И, зевнув, Соня почувствовала, как же сильно она устала за сегодняшний день. Ее ручки и ножки наполнились тяжестью. (Пауза.) Соня ощутила, что у нее нет сил и желания шевелить уставшими ручками и ножками. (Пауза.)
«Это хорошо, что мои руки и ноги такие тяжелые, – подумала Соня, – так я быстрее усну». (Пауза.)
Девочка лежала и думала о том, что же еще она сделала хорошего за день. Она вспомнила, что сегодня утром спасла от кошки Вари маленького птенчика, который выпал из гнезда. Когда Соня взяла его в руки, чтобы вернуть в гнездо, он оказался очень теплым. (Пауза.) Его маленькое, почти лишенное перьев тельце было почти горячим. (Пауза.) Сонечка так живо представила себе это, что почувствовала тепло в обеих ладонях, быстро распространившееся по всему телу девочки. (Пауза.) Теперь и руки и ноги у Сонечки абсолютно теплые. (Пауза.) Теплые волны приятно растекаются по ее телу. (Пауза.)
Сонечка хотела еще что-то вспомнить, но не успела… Маленькая лесная фея в голубом платьице уже рассыпала свой сонный порошок, прячась за оконными занавесками, и глаза Сонечки закрылись сами собой. Во сне девочка улыбалась чему-то приятному, и губки ее слегка шевелились. И только лесная фея слышала, как Сонечка, улыбаясь сквозь сон, шептала:
«Когда мой плюшевый мишка со мной, я абсолютно спокойна, абсолютно спокойна». (Пауза.)
И мишка, прижатый к девочке, мерно поднимается и опускается от ее ровного и спокойного дыхания. (Пауза.) Девочка крепко спит, а мишка лежит рядом и, улыбаясь, слушает ровное дыхание Сонечки: вдох – выдох, вдох – выдох, вдох – выдох. (Пауза.) Спи, Сонечка, крепким и здоровым сном! (Музыкальная пауза на 30–40 секунд.)
Вывод из АТ
Можете открыть глаза сразу или сделать это позже, когда вам захочется. Медленно сожмите ладони в кулаки и слегка напрягите их. Молодцы! Согните и разогните руки в локтях. Сейчас согните ноги в коленях и «покрутите педали велосипеда» ногами. Потянитесь, выпрямитесь. Вы снова бодрые, свежие и внимательные. Теперь можно вставать.
Аутотренинги для детей с психосоматическими заболеваниями
Неуклонно возрастает число детей, страдающих бронхиальной астмой, сахарным диабетом, болезнями желудочно-кишечного тракта, желчного пузыря, мочевыводящих путей и расстройствами сердечно-сосудистой системы, нейродермитом и другими психосоматическими заболеваниями.
Физиологические причины появления психосоматических заболеваний у детей могут быть различными: генетическая предрасположенность, вредные воздействия среды во время беременности матери, стафилококковая инфекция, эндокринно-гормональные и биохимические сдвиги. В результате любая система организма ребенка может оказаться ослабленной. Но существует также множество психологических причин таких заболеваний: неблагоприятные особенности формирующейся личности, препятствующие нормальной адаптации ребенка в дошкольных и школьных учреждениях, среди группы сверстников; негативные эмоциональные переживания; психологическая травма и др.
Важно по возможности предотвращать появление психосоматических заболеваний, но если они все-таки появляются, их нужно лечить. Предложенные аутотренинговые рассказы могут этому помочь.
ПОДВОДНЫЕ ПУТЕШЕСТВИЯ С ПОСЕЙДОНОМ
Путешествие первое. Коралловый лес
Введение в АТ
Прими удобную для себя позу. Настройся и приготовься к отдыху. Освободись от всего, что тебе мешает: расстегни пуговицы, ремень, сними часы, очки. Теперь слушай меня. (Пауза.)
Сделай небольшое дыхательное упражнение для расслабления: вдох – выдох, вдох – выдох, вдох – выдох. (Пауза.)
Ты приготовился к отдыху. (Пауза.)
Ты спокоен и отвлечен от всего. (Пауза.)
Посторонние звуки еще больше помогают тебе расслабиться. (Пауза.)
Твои мысли текут плавно, замедленно. (Пауза.)
Ты совершенно расслаблен, спокоен. (Пауза.)
Основная часть АТ
Представь себе, что Посейдон, бог морей и океанов, пригласил тебя в подводное царство. Он хочет показать тебе свои владения – моря и океаны. Ты сможешь увидеть множество чудесных мест. Время, когда ты будешь путешествовать с Посейдоном, станет для тебя прекрасным и удивительным.
Чтобы путешествовать под водой, нужен специальный водолазный костюм, который для тебя приготовили слуги Посейдона. Этот костюм окажет на тебя особое действие: надев его, ты заметишь, что становишься полностью спокойным и уравновешенным. (Пауза.)
Сначала ты наступишь одной ногой в водолазный костюм и скажешь себе: «Моя нога совершенно спокойна». (Пауза.)
Потом, наступая другой ногой, ты скажешь: «Моя вторая нога совершенно спокойна». (Пауза.)
Ты натягиваешь водолазный костюм снизу вверх; надеваешь его на спину; затем пропускаешь одну руку в рукав и говоришь себе: «Моя рука совершенно спокойна». (Пауза.)
Продеваешь в рукав вторую руку и говоришь: «Моя вторая рука полностью спокойна». (Пауза.)
Затем ты надеваешь на голову капюшон и застегиваешь молнию.
В водолазном костюме ты полностью защищен. Ты чувствуешь себя свободно, удобно и надежно. (Пауза.)
Затем ты надеваешь ласты, маску, и помощники подводного царя помогают тебе надеть на спину специальный аппарат для дыхания, очень похожий на акваланг. Ты берешь трубку в рот, как тебе показали, и теперь ты абсолютно готов для подводного путешествия. (Пауза.)
Ты садишься рядом с Посейдоном в колесницу, запряженную длинногривыми конями. Посейдон поднимает свой трезубец, и вы уже мчитесь по морской глади вдаль от берега. Незаметно для тебя Посейдон легонько касается волшебным трезубцем твоего плеча, пока ты смотришь в сторону удаляющегося берега. Ты становишься абсолютно спокойным и даже не замечаешь, как вы оказываетесь под водой. (Пауза.)
Через некоторое время колесница останавливается, и Посейдон предлагает тебе выйти из нее, чтобы осмотреть коралловый лес. Вслед за Посейдоном ты выходишь на мелкий белый песок морского дна. Посейдон ведет тебя по подводному миру, и ты видишь многих чудесных животных. Вода прозрачная, теплая и пронизана солнечным светом; камни и рыбы светятся пестрыми причудливыми красками. Рыбы проплывают мимо тебя спокойно и уверенно. Ты тоже чувствуешь себя совершенно спокойно и надежно, потому что одет в водолазный костюм, который тебя полностью закрывает и защищает. (Пауза.)
Ты скользишь рядом с Посейдоном, уверенно продвигаясь к коралловому лесу. Вдали ты внезапно видишь яркое, переливающееся всеми цветами сияние. Вы направляетесь туда. Перед тобой вырастает небольшой светлый лес. У некоторых деревьев, которые в нем растут, белые и оранжевые ветки без листьев. Другие деревца светятся красным и лиловым цветами. Ты видишь красные цветы, которые раскачиваются в разные стороны. При этом снова и снова открываются и закрываются их бутоны. У растений в коралловом лесу красивые названия: морская роза, клубничная роза, морская гвоздика, морская анемона…
Чем ближе ты подплываешь, тем больше они кажутся тебе живыми. Медленно раскачивают кораллы свои ветви в воде туда-сюда, туда-сюда, как будто они очень тяжелые. Тогда ты замечаешь, что твои руки в воде тоже особым образом становятся тяжелее. (Пауза.) И ты говоришь себе:
– моя рука в воде стала по-особенному тяжелой (пауза);
– моя вторая рука тоже стала по-особенному тяжелой (пауза).
Итак, ты совсем близко подплыл к кораллам, и Посейдон показывает тебе, какие цветы ты можешь потрогать. Ты осторожно трогаешь цветы, удивляясь их необычной красоте. При этом у тебя возникает удивительно приятное ощущение – как будто тебя кто-то легко и с любовью гладит. Ты плывешь спокойно и уверенно за Посейдоном к следующей коралловой возвышенности. При этом снова чувствуешь особое действие воды. Ты говоришь себе:
– обе мои руки становятся в воде тяжелыми (пауза);
– обе мои руки тяжелые (пауза).
Затем Посейдон дает тебе знак, что пора возвращаться к колеснице. Вы покидаете коралловый лес. Ты оглядываешься на подводные цветы и деревца кораллов. И тебе кажется, будто цветы машут тебе на прощание.
И ты говоришь себе в этот момент еще раз:
– Я полностью спокоен, и обе мои руки особым образом под водой тяжелые. (Пауза.) (2 раза.)
Эти мысли и ощущения пришли к тебе автоматически, пока ты рассматривал цветы и деревья кораллового леса.
В светлой, теплой воде плывете вы к колеснице назад. Ты радуешься, что пара рыб из кораллового леса провожают вас. Ты видишь колесницу. Спокойно, уверенно и с особой приятной тяжестью в теле плывешь ты к ней. Подплыв, ты садишься в нее, и Посейдон везет тебя, уставшего и довольного, назад к берегу. (Пауза.)
Вывод из АТ при самостоятельных занятиях перед сном
После подводного путешествия ты приятно устал. (Пауза.) Посейдон помогает тебе снять аппарат для дыхания, ласты, водолазный костюм и маску. Затем он провожает тебя до кровати, в которой ты сворачиваешься калачиком или ложишься, как тебе удобно, и сразу же спокойно засыпаешь. (Пауза.) Еще некоторое время тебе снится твое подводное путешествие, и Посейдон, уходя, еще раз касается твоего плеча волшебным трезубцем, чтобы ты спал крепко и утром чувствовал себя бодрым и энергичным. (Пауза.)
Вывод из АТ при выполнении домашних заданий дома или в тренинговой группе
Медленно сожмите ладони в кулаки и слегка напрягите их. Молодцы! Теперь откройте глаза. Согните и разогните руки в локтях. Согните ноги в коленях и «покрутите педали велосипеда». Потянитесь, выпрямитесь. Вы снова бодрые, свежие и внимательные. Теперь можно вставать.
Путешествие второе. Стая дельфинов
Введение в АТ
Прими удобную для себя позу. Настройся и приготовься к отдыху. Освободись от всего, что тебе мешает: расстегни пуговицы, ремень, сними часы, очки. Теперь слушай меня. (Пауза.)
Сделай небольшое дыхательное упражнение для расслабления: вдох – выдох, вдох – выдох, вдох – выдох. (Пауза.)
Ты приготовился к отдыху. (Пауза.)
Ты спокоен и отвлечен от всего. (Пауза.)
Посторонние звуки еще больше помогают тебе расслабиться. (Пауза.)
Твои мысли текут плавно, замедленно. (Пауза.)
Ты совершенно расслаблен, спокоен. (Пауза.)
Основная часть АТ
Представь себе, что Посейдон, бог морей и океанов, пригласил тебя в подводное царство. Он хочет показать тебе свои владения – моря и океаны. Ты сможешь увидеть множество чудесных мест. Время, когда ты будешь путешествовать с Посейдоном, станет для тебя прекрасным и удивительным. (Пауза.)
Чтобы путешествовать под водой, нужен специальный водолазный костюм, который для тебя приготовили слуги Посейдона. Этот костюм оказывает на тебя особое действие: надевая его, ты замечаешь, что становишься полностью спокойным и уравновешенным. (Пауза.)
Сначала ты наступаешь одной ногой в водолазный костюм и говоришь себе: «Моя нога совершенно спокойна». (Пауза.)
Потом, наступая другой ногой, ты говоришь: «Моя вторая нога совершенно спокойна». (Пауза.)
Ты натягиваешь водолазный костюм снизу вверх; надеваешь его на ноги, на спину; затем пропускаешь одну руку в рукав и говоришь себе: «Моя рука совершенно спокойна». (Пауза.)
Продеваешь в рукав вторую руку и говоришь: «Моя вторая рука полностью спокойна». (Пауза.)
Затем ты надеваешь на голову капюшон и застегиваешь молнию.
В водолазном костюме ты полностью защищен. Ты чувствуешь себя свободно, удобно и надежно. (Пауза.)
Затем ты надеваешь ласты, маску, и помощники подводного царя помогают тебе надеть на спину специальный аппарат для дыхания, очень похожий на акваланг. Ты берешь трубку в рот, как тебе показали, и теперь ты абсолютно готов для подводного путешествия.
Ты садишься рядом с Посейдоном в колесницу, запряженную длинногривыми конями. Посейдон поднимает свой трезубец, и вы уже мчитесь по морской глади вдаль от берега. Незаметно для тебя Посейдон легонько касается волшебным трезубцем твоего плеча, пока ты смотришь в сторону удаляющегося берега. Ты становишься абсолютно спокойным и даже не замечаешь, как вы оказываетесь под водой. (Пауза.)
Через некоторое время колесница останавливается, и Посейдон предлагает тебе выйти из нее, чтобы посмотреть на стаю дельфинов. Вслед за Посейдоном ты выходишь на мелкий белый песок морского дна.
Посейдон очень хорошо знает свои владения и ведет тебя туда, где плещутся и резвятся дельфины. Ты скользишь вслед за владыкой морей в светлой и теплой воде. Солнце просвечивает сквозь воду, камни и рыбы сверкают разными цветами. Рыбы спокойно и уверенно проплывают мимо вас. Ты тоже чувствуешь себя совершенно спокойно и уверенно в воде, так как одет в водолазный костюм, который полностью тебя закрывает и защищает. (Пауза.)
Вы миновали стаю разноцветных рыб и вдали увидели морскую черепаху, парящую в воде, словно гигантская птица. Ты обнаруживаешь красивый подводный цветок твоего любимого цвета, и от этого тебе становится еще более спокойно и радостно. (Пауза.) Ты внимательно все рассматриваешь и замечаешь, что вода действует на тебя особым образом. Все начинается с твоих рук. Ты говоришь себе:
– моя первая рука в воде становится очень тяжелой. (Пауза.) (2 раза.)
Затем ты замечаешь, что твоя вторая рука тоже ощущает тяжесть, и говоришь:
– моя вторая рука в воде становится очень тяжелой. (Пауза.) (2 раза.)
И вот наконец-то Посейдон показал трезубцем на то место, где резвится большая стая дельфинов. Вместе с ним вы садитесь на большой гладкий камень, чтобы наблюдать за морскими животными. Дельфины плавают весело и беспорядочно, и это выглядит так, словно они играют друг с другом в догонялки. Они тычутся своими длинными мордами друг в друга и играют как дети, шумно, толкаясь. Детеныши плавают прямо под животами своих матерей. Они чувствуют там себя спокойно, уверенно и защищенно. Ты сидишь около Посейдона и тоже чувствуешь себя спокойно, уверенно и защищенно, ощущая приятную тяжесть в руках. (Пауза.)
Ты снова повторяешь про себя:
– обе мои руки совершенно тяжелые. (Пауза.) (2 раза.)
Через некоторое время дельфины привыкают к вашему появлению, и детеныши отплывают от матерей немного подальше. Один из них осторожно приближается к тебе. Посейдон негромко ласково смеется и делает тебе знак спокойно сидеть на месте и ждать.
В этот момент тебе в голову приходит поговорка, которую ты когда-то слышал от Посейдона: «Только когда ты спокоен, все будет хорошо!» Он рассказывал, что эта поговорка помогала ему в самых разных ситуациях. Например, когда он был в ярости, или испуган (даже Посейдон может испугаться!), или не уверен в правильности своих действий и поступков, когда нуждался в терпении и сосредоточенности. Ты мысленно произносишь эту поговорку и спокойно смотришь на приближающегося детеныша. (Пауза.)
Дельфиненок делает несколько кругов вокруг тебя, как будто хочет лучше познакомиться с тобой. Затем он дружелюбно тычется в твои руки своим длинным носом и как будто гладит тебя. Ты очень радуешься доверчивому малышу. Еще один дельфин, но значительно большего размера, приближается к вам. Это мать малыша. Детеныш подплывает к матери, еще раз разворачивается и качает головой, как будто говоря тебе: «До свидания!»
Посейдон дает тебе знак, что вы должны возвращаться к колеснице. Вы поднимаетесь с прекрасного теплого камня и покидаете стаю дельфинов. Несколько раз ты оглядываешься. При этом ты замечаешь, что двигаешься в воде так же спокойно и уверенно, как дельфины. Не только твои руки, но и твои ноги в воде стали тяжелыми. Ты это замечаешь и говоришь себе:
– моя первая нога очень тяжелая в воде (пауза);
– моя вторая нога очень тяжелая в воде (пауза).
Ты спокойно скользишь рядом Посейдоном, с приятной тяжестью во всем теле. Вода прозрачная, теплая, и солнце просвечивает ее насквозь. Маленькая стайка рыбок сопровождает вас к колеснице. Ты чувствуешь себя хорошо, и у тебя чудесное настроение. (Пауза.) Затем перед вами появляется колесница, и вы садитесь в нее, чтобы отправиться в сторону твоего дома.
Вывод из АТ при самостоятельных занятиях перед сном
После подводного путешествия ты приятно устал. (Пауза.) Посейдон помогает тебе снять аппарат для дыхания, ласты, водолазный костюм и маску. Затем он провожает тебя до кровати, в которой ты сворачиваешься калачиком или ложишься, как тебе удобно, и сразу же спокойно засыпаешь. (Пауза.) Еще некоторое время тебе снится твое подводное путешествие, и Посейдон, уходя, еще раз касается твоего плеча волшебным трезубцем, чтобы ты спал крепко и утром чувствовал себя бодрым и энергичным. (Пауза.)
Вывод из АТ при выполнении домашних заданий дома или в тренинговой группе
Медленно сожмите ладони в кулаки и слегка напрягите их. Молодцы! Теперь откройте глаза. Согните и разогните руки в локтях. Сейчас согните ноги в коленях и «покрутите педали велосипеда». Потянитесь, выпрямитесь. Вы снова бодрые, свежие и внимательные. Теперь можно вставать.
Путешествие третье. Подводные фонтаны
Введение в АТ
Прими удобную для себя позу. Настройся и приготовься к отдыху. Освободись от всего, что тебе мешает: расстегни пуговицы, или ремень, сними часы, или очки. Теперь и слушай меня. (Пауза.)
Сделай небольшое дыхательное упражнение для расслабления: вдох – выдох, вдох – выдох, вдох – выдох. (Пауза.)
Ты приготовился к отдыху. (Пауза.)
Ты спокоен и отвлечен от всего. (Пауза.)
Посторонние звуки еще больше помогают тебе расслабиться. (Пауза.)
Твои мысли текут плавно, замедленно. (Пауза.)
Ты совершенно расслаблен, спокоен. (Пауза.)
Основная часть АТ
Представь себе, что Посейдон, бог морей и океанов, пригласил тебя в подводное царство. Он хочет показать тебе свои владения – моря и океаны. Ты сможешь увидеть множество чудесных мест. Время, когда ты будешь путешествовать с Посейдоном, станет для тебя прекрасным и удивительным.
Чтобы путешествовать под водой, нужен специальный водолазный костюм, который для тебя приготовили слуги Посейдона. Этот костюм окажет на тебя особое действие: надев его, ты заметишь, что становишься полностью спокойным и уравновешенным. (Пауза.)
Сначала ты наступишь одной ногой в водолазный костюм и скажешь себе: «Моя нога совершенно спокойна». (Пауза.)
Потом, наступая другой ногой, ты скажешь: «Моя вторая нога совершенно спокойна». (Пауза.)
Ты натягиваешь водолазный костюм снизу вверх; надеваешь его на спину; затем пропускаешь одну руку в рукав и говоришь себе: «Моя рука совершенно спокойна». (Пауза.)
Продеваешь в рукав вторую руку и говоришь: «Моя вторая рука полностью спокойна». (Пауза.)
Затем ты надеваешь на голову капюшон и застегиваешь молнию.
В водолазном костюме ты полностью защищен. Ты чувствуешь себя свободно, удобно и надежно. (Пауза.)
Затем ты надеваешь ласты, маску, и помощники подводного царя помогают тебе надеть на спину специальный аппарат для дыхания, очень похожий на акваланг. Ты берешь трубку в рот, как тебе показали, и теперь ты абсолютно готов для подводного путешествия. (Пауза.)
Ты садишься рядом с Посейдоном в колесницу, запряженную длинногривыми конями. Посейдон поднимает свой трезубец, и вы уже мчитесь по морской глади вдаль от берега. Незаметно для тебя Посейдон легонько касается волшебным трезубцем твоего плеча, пока ты смотришь в сторону удаляющегося берега. И ты становишься абсолютно спокойным и даже не замечаешь, как вы оказываетесь под водой. (Пауза.)
Через некоторое время колесница останавливается, и Посейдон предлагает тебе выйти из нее, чтобы посмотреть на подводные фонтаны. Вслед за Посейдоном ты выходишь на мелкий белый песок морского дна.
Посейдон уверенно ведет тебя по своим владениям. Ты плывешь с ним в воде, мимо подводных растений и морских коньков. Вода светлая и теплая, солнце просвечивает сквозь нее, камни и рыбы сверкают разными цветами в солнечном свете. Рыбы проплывают спокойно и уверенно мимо тебя. (Пауза.)
Ты тоже чувствуешь себя совершенно спокойно и уверенно в своем защитном костюме. Ты говоришь себе:
– моя первая рука очень тяжелая в воде. (Пауза.) (2 раза.)
В другой руке ты тоже замечаешь приятную тяжесть и повторяешь про себя:
– моя вторая рука приятно тяжелая в воде. (Пауза.) (2 раза.)
Вы направляетесь в большую долину, усеянную небольшими холмиками от бьющих под водой ключей. Во время движения ты замечаешь, что вода становится теплее. (Пауза.) Вокруг плавают рыбы, каких ты еще никогда не видел. Все дно устлано густыми цветными водорослями. Пока ты скользишь с Посейдоном по этой чудесной долине, ты замечаешь в своих ногах особую тяжесть. Ты говоришь себе:
– моя нога приятно тяжелая в воде. (Пауза.) (2 раза.)
В другой ноге ты тоже чувствуешь это особое действие воды и говоришь про себя:
– моя другая нога приятно тяжелая в воде. (Пауза.) (2 раза.)
Ты чувствуешь во всем теле такое приятное спокойствие, что становишься еще более уверенным и радостно шепчешь:
– мои руки и ноги приятно тяжелые в воде. (Пауза.) (2 раза.)
Ты задаешь себе вопрос: почему вода такая приятно теплая? И тут же вспоминаешь, что Посейдон перед началом подводного путешествия рассказывал тебе, что под водой, так же как и на земле, есть горячие источники, и они согревают воду. Посейдон берет тебя за руку, и вы направляетесь к низенькому холмику, из которого, как из фонтана, бьет приятная теплая вода. (Пауза.) Вы садитесь у самого края холмика на мягкий белый песок и позволяете теплой воде омывать ваши руки и ноги. При этом ты замечаешь, что твои руки стали теплее, и ты говоришь себе:
– моя рука совершенно теплая (пауза) (2 раза);
– моя другая рука совершенно теплая (пауза) (2 раза).
Вот из подводного фонтана бьет высокая струя горячей воды и через мгновение падает вниз.
Вместе с Посейдоном вы плывете к небольшой отмели, покрытой морским мхом, и удобно устраиваетесь на ней. При этом ты снова ощущаешь очень приятную тяжесть в руках и ногах. Проходит несколько минут, и высокий водяной столб поднимается из источника. Ты радуешься великолепному зрелищу. Столб воды окрашен во множество цветов и оттенков: красный, лиловый, голубой… На тебя накатывают волны теплой воды, и ты говоришь себе:
– мои руки совершенно теплые. (Пауза.) (2 раза.)
Ты чувствуешь себя очень спокойным, уверенным и смеешься вместе с Посейдоном. (Пауза.) Царство Посейдона – это чудесный, удивительный мир. Еще некоторое время ты наслаждаешься игрой фонтана и теплых волн, ощущая приятное чувство покоя.
Посейдон дает тебе знак, что вы должны возвращаться к колеснице. Вы покидаете подводные фонтаны и уплываете из зоны горячих источников. При этом ты говоришь себе:
– я абсолютно спокоен и уверен (пауза);
– мои руки и ноги приятно тяжелые в воде (пауза);
– мои руки и ноги абсолютно теплые (пауза).
Ты спокойно скользишь в светлой воде рядом с Посейдоном назад к колеснице, и все вокруг светится причудливыми красками. Ты спокоен и уверен, ощущаешь приятную тяжесть во всем теле. (Пауза.) Вода прозрачная, теплая, и солнце просвечивает ее насквозь. Маленькая стайка рыбок сопровождает вас к колеснице.
Ты чувствуешь себя хорошо. Ты доволен и очарован увиденным, и у тебя хорошее настроение. (Пауза.) Вы приближаетесь к колеснице и садитесь в нее, чтобы отправиться в сторону твоего дома.
Вывод из АТ при самостоятельных занятиях перед сном
После подводного путешествия ты приятно устал. Посейдон помогает тебе снять аппарат для дыхания, ласты, водолазный костюм и маску. Затем он провожает тебя до кровати, в которой ты сворачиваешься калачиком или ложишься, как тебе удобно, и сразу же спокойно засыпаешь. (Пауза.) Еще некоторое время тебе снится твое подводное путешествие, и Посейдон, уходя, еще раз касается твоего плеча волшебным трезубцем, чтобы ты спал крепко и утром чувствовал себя бодрым и энергичным. (Пауза.)
Вывод из АТ при выполнении домашних заданий дома или в тренинговой группе
Медленно сожмите ладони в кулаки и слегка напрягите их. Молодцы! Теперь откройте глаза. Согните и разогните руки в локтях. Согните ноги в коленях и «покрутите педали велосипеда». Потянитесь, выпрямитесь. Вы снова бодрые, свежие и внимательные. Теперь можно вставать.
Аутотренинговые истории для подростков
При работе с подростками психолог использует те же принципы работы, что и при работе с детьми; но здесь, как со взрослыми, формулы внушения на начальном этапе повторяются не менее пяти раз с перспективой сокращения этого числа при высокой эффективности тренировок.
Как уже было сказано выше, в силу незначительности жизненного опыта подросткам бывает трудно самостоятельно вспомнить и применить опыт, помогающий вызвать необходимую телесную реакцию, и задача тренера – помочь им в том, чтобы вспомнить пример из жизни, который демонстрировал бы наглядно, как пережитые ранее чувства и ощущения проявляются на физическом уровне (например, чувство тяжести и тепла в руках и ногах после выполнения тяжелой работы или длительного бега; ощущение прохлады в области лба, когда в лицо дует ветер или поток воздуха от вентилятора либо кондиционера, при прикладывании холодного предмета и т. д.).
Лучшим способом работы с подростками является, на мой взгляд, использование историй (в отличие от сказок, используемых при работе с детьми) с включенными в них формулами самовнушения. Сказки и сказочные сюжеты не вызовут у них должной реакции, а вот истории с описаниями природы и с включением элементов уже имеющегося жизненного опыта подростка очень хорошо подойдут для этих занятий и скорее всего не вызовут характерной реакции отрицания, не оттолкнут «сложного» ребенка.
МОРЕ
Введение в АТ
Прими удобную для себя позу. Настройся и приготовься к отдыху. Освободись от всего, что тебе мешает: расстегни пуговицы, ремень, сними часы, очки.
Ты приготовился к отдыху. (Пауза.)
Ты спокоен и отвлечен от всего. (Пауза.)
Посторонние звуки еще больше помогают тебе расслабиться (Пауза.)
Твои мысли текут плавно, замедленно. (Пауза.)
Ты совершенно спокоен и расслаблен. (Пауза.)
Основная часть АТ
Представь себе, что ты находишься вблизи моря. (Пауза.) Ты идешь навстречу нарастающему шуму волн. Ты видишь кружащихся чаек, слышишь их крики, ощущаешь запах соленой морской воды, и тебе приятно от мысли о том, что через несколько мгновений ты увидишь морскую гладь и почувствуешь под ногами теплый морской песок. (Пауза.)
Ты медленно поднимаешься на прибрежный холм, и перед тобой предстает море во всем своем великолепии. Ты останавливаешься и наблюдаешь за тем, как солнечные лучи играют в волнах; они то прячутся в них, то отражаются всеми цветами радуги. Ты спускаешься вниз, к воде, любуясь медленно накатывающимися на берег и так же медленно и словно неохотно отступающими волнами.
Наслаждаясь приятным звуковым фоном – редкими криками чаек и спокойным, размеренным шумом волн, – ты чувствуешь, как состояние расслабленности и покоя наполняет тебя.
Ты полностью спокоен и расслаблен. (Пауза.) (5 раз.)
Ты заходишь в теплую воду и идешь вдоль прибрежной полосы, перепрыгивая через набегающие волны и обходя выброшенные на берег мокрые водоросли. То там, то здесь ты находишь слегка присыпанные песком или омываемые волнами удивительно красивые, разные по цвету, форме и размеру морские раковины. Самые лучшие ты подбираешь и складываешь в карманы. (Пауза.)
…Ты устал от долгого хождения по воде и песку, набрал так много ракушек, что их некуда больше складывать. Ты решил лечь на песок, закрыть глаза и лежать так долго-долго, совершенно не двигаясь. И ты ложишься на согретый солнцем теплый песок и чувствуешь, как твои руки и ноги становятся все тяжелее и тяжелее. (Пауза.)
Твои руки и ноги тяжелые. (Пауза.) (5 раз.)
Шум морского прибоя убаюкивает тебя, а ветер приносит теплый, прогретый солнцем воздух, так же волнами накатываясь на тебя своим теплым дыханием, как морские волны накатываются на берег. Ты чувствуешь, как теплый ветер и солнечные лучи прогревают каждую клеточку твоего организма. (Пауза.)
Твои руки и ноги теплые. (Пауза.) (5 раз.)
Ты вдыхаешь свежий морской воздух и чувствуешь, как тебе становится легче дышать. (Пауза.) Как ветер повторяет ритм прибоя, так и ты дышишь в едином ритме с природой, и оттого твое дыхание спокойно и ритмично: вдох – выдох, вдох – выдох. (Пауза.)
Твое дыхание ровное и спокойное. (Пауза.) (5 раз.)
Ощущая свое единение с природой, ты засыпаешь. (Пауза.) Солнечные лучи, теплые и нежные, попадают прямо на твой живот и согревают его. (Пауза.) Каждая клеточка твоего организма наполнилась теплом, и оно излучается через твой живот.
Твой живот теплый. (Пауза.) (5 раз.)
Но вот большая волна, брызгаясь, набежала на берег. Несколько капель воды упали на твое лицо. Ты почувствовал на лице прохладные капли. (Пауза.) Большая капля попала точно в середину лба. Эти свежие капли на твоем лице немного взбодрили тебя.
Твой лоб прохладен. (Пауза.) (5 раз.)
…Ты уже достаточно долго лежишь на песчаном морском берегу. Ты полностью отдохнул, восстановился и можешь возвращаться домой полным сил и энергии. (Пауза.) Ты встаешь, бросаешь последний взгляд на морскую гладь, на играющие в волнах солнечные лучи и на волны, весело набегающие на песчаный берег. А чайки, сопровождаемые свежим бризом, выкрикивают тебе прощальные пожелания в надежде увидеться еще раз.
Полный сил и энергии, ты уходишь от этого безбрежного морского пространства, чтобы вернуться сюда вновь, когда будешь готов. (Пауза.)
Вывод из АТ
Твои руки легкие и энергичные. Дыхание глубокое и ритмичное. Ты чувствуешь легкость, бодрость и комфорт. Сгибаешь и разгибаешь руки в локтях. Ты чувствуешь себя превосходно.
ГОРЫ
Введение в АТ
Прими удобную для себя позу. Настройся и приготовься к отдыху. Освободись от всего, что тебе мешает: расстегни пуговицы, ремень, сними часы, очки.
Ты приготовился к отдыху. (Пауза.)
Ты спокоен и отвлечен от всего. (Пауза.)
Посторонние звуки еще больше помогают тебе расслабиться. (Пауза.)
Твои мысли текут плавно, замедленно. (Пауза.)
Ты совершенно спокоен и расслаблен. (Пауза.)
Основная часть АТ
Представь себе, что ты находишься в горной местности. (Пауза.) Ты идешь по тропинке, поднимаясь все выше и выше в горы. Вокруг тебя растут красивые цветы и высокие деревья. Светит солнце. Дует приятный легкий ветерок, и поют птицы. (Пауза.)
Ты медленно поднимаешься в гору, любуешься красками природы и радуешься тому, что оказался в таком месте. Ты полностью спокоен. (Пауза.) Ты слышишь тихие лесные шорохи, чувствуешь приятное дуновение ветра. Ты спокоен и расслаблен. (Пауза.)
В горах очень красиво, и ты садишься на большой камень около старого крепкого раскидистого дерева, прислоняешься к его могучему и теплому от солнца стволу. (Пауза.) Перед собой внизу ты видишь зеленую солнечную долину, по которой течет небольшая речка, и ветер доносит до тебя журчание воды. Ты спокоен и расслаблен. (Пауза.)
Ты полностью спокоен и расслаблен. (Пауза.) (5 раз.)
Из-за длительного подъема в гору ты очень устал, и тебе хочется закрыть глаза и сидеть просто так, чувствовать дуновение ветра на лице, ощущать солнечное тепло и слушать лес, речку, птиц. Твои глаза сами закрываются, и ты сидишь совершенно без движения. Ты чувствуешь тяжесть своих рук и ног. (Пауза.)
Твои руки тяжелые. (Пауза.) (5 раз.)
Ты чувствуешь себя прекрасно. Солнце касается тебя своими лучами. (Пауза.) Солнечное тепло доставляет тебе радость, и ты наполняешься им. Лучи падают на твои руки, ноги и согревают их. (Пауза.)
Твои руки и ноги теплые. (Пауза.) (5 раз.)
Ты засыпаешь. (Пауза.)
Солнце светит на тебя, и теплый приятный ветер дует тебе в лицо. Ты чувствуешь, как ветер, словно морские волны, снова и снова накатывает и отступает, чтобы еще и еще раз овеять тебя своим теплым дыханием. (Пауза.) И ты дышишь так же ровно и спокойно, как накатывает на тебя свои воздушные волны горный ветер: вдох – выдох, вдох – выдох. (Пауза.)
Твое дыхание ровное и спокойное. (Пауза.) (5 раз.)
Во время отдыха и спокойного сна ты чувствуешь, как от солнечного тепла прогрелось все твое тело. Каждая клеточка твоего организма наполнилась теплом, и оно излучается через твой живот. (Пауза.)
Твой живот теплый. (Пауза.) (5 раз.)
…Но вот сквозь сон ты чувствуешь, что ветер изменил свое направление и стал немножко свежее, чуть-чуть прохладнее. Свежий ветер овеял твое лицо, взъерошил волосы, и тебе очень понравилась свежесть и прохлада ветра. (Пауза.)
Твой лоб прохладен. (Пауза.) (5 раз.)
Время идет медленно, и ты чувствуешь, что уже достаточно отдохнул, набрался сил и можешь возвращаться домой. Ты встаешь и бодро выходишь на тропинку, которая выведет тебя прямо к твоему дому. (Пауза.)
Вывод из АТ
Твои руки легкие и энергичные. Дыхание глубокое и ритмичное. Ты чувствуешь легкость, бодрость и комфорт. Сгибаешь и разгибаешь руки в локтях. Ты чувствуешь себя превосходно.
Глава 3. Йога
Приход наш и уход загадочны – их целиВсе мудрецы земли осмыслить не сумели,Где круга этого начало, где конец,Откуда мы пришли, куда уйдем отселе?Омар ХайямМногие люди начинают заниматься йогой в тяжелые моменты своей жизни, когда им необходимы ответы на важные жизненные вопросы. Другие занимаются для собственного удовольствия, для укрепления здоровья или поддержания себя в хорошей физической форме. В любом случае йога помогает человеку открыть внутри себя источник знаний, потому что после занятий йогой сознание находится в состоянии полного покоя. Йога помогает нам лучше понимать самих себя, и она не является просто оздоровительным методом или расслабляющей техникой. Именно как путь к самопознанию йога важна гораздо больше.
3.1. Определение и сущность понятия, исторический экскурс
«Йога»[3] в процессе занятий дает самое важное ощущение – ощущение власти над всеми процессами в организме. Слово «йога» произошло от санскритского корня йодж или йудж, имеющего много смысловых значений: «упряжка», «упражнение», «обуздание», «соединение», «единение», «связь», «гармония», «союз» и т. п.[4] Здесь можно представить себе, как «телегу» тянут «тягловые животные»: под «телегой» понимается ум, а под «тягловыми животными» – мысли, потребности и побуждения. Владея своими мыслями и побуждениями, человек становится хозяином и господином как своего психологического состояния, так и собственного тела. Каждый человек сам определяет свой путь в жизни и может совершенствоваться.
Йога возникла в Индии более 3500 лет назад. В течение столетий появилось множество ее направлений и видов, опирающихся на различные философские концепции.
Хатха-йога развивалась между IX и XII столетиями. В то время жизнь основной части населения Индии была очень бедной духовно и материально. Вера людей в добро и божественное начало пошатнулась. Только представители привилегированного меньшинства имели право заниматься духовными практиками, в том числе йогой. Их основным стремлением было преодоление мирского горя. Так появились монахи и мастера особой практики – хатха-йоги, следование которой позволяло людям брать под контроль свои психологические и телесные процессы и получать возможность управлять жизненной энергией и оптимально ее использовать.
Хатха-йога открывает дорогу к уму с помощью развития ощущения тела. Одна старая индийская мудрость сравнивает тело с храмом, в котором живет ум. Сначала необходимо открыть двери храма, затем – очистить покои храма и впустить свежий воздух. Сам же храм должен быть надежно выстроен и ухожен, тогда ум будет чувствовать себя в нем хорошо.
Способом «открыть двери храма» в хатха-йоге являются асаны – определенные положения тела. Идеи асан заимствованы из животного и растительного мира – таковы, например, «поза собаки», «поза кобры» или «поза дерева».
Частью хатха-йоги также является пранаяма[5] – система дыхательных упражнений, предназначенная для управления дыханием и внутренней энергией.
С течением времени появилось еще много других техник и направлений хатха-йоги – йога-медитация, работа со звуком (мантрами), с визуализациями и др.
При этом в названии хатха-йоги «ха» символизирует солнце, мужское начало; а «тха» – луну, женское начало. Как известно, каждый человек несет в себе обе эти энергии, и хатха-йога помогает объединить их и грамотно использовать. Однако при этом солнце и луна символизируют противоречие (как день и ночь, тепло и холод) – так и в своих упражнениях хатха-йога использует противоположности при работе с энергиями (тянуть – отпускать, напрягать – расслаблять, двигаться – находиться в состоянии покоя), чтобы привести к внутреннему равновесию.
Возникнув в Индии как практика для небольшого количества «избранных», хатха-йога со временем превратилась в массовое течение, участие в котором доступно каждому. Однако хатха-йога передается только от мастера к ученику в процессе специальных обучающих занятий, так как осторожное и грамотное руководство в этом случае очень важно.
В настоящее время в Индии хатха-йога практикуется не так, как в Европе, – используются более сложные упражнения, так как образ жизни индусов гораздо более подвижный, они более пластичны и в большинстве своем не страдают избыточным весом. А главное – и дети тоже, в легкой форме и в сочетании с игрой, занимаются йогой (хотя специальных детских йога-упражнений в Индии нет).
В европейских же странах (в частности, в Германии) сейчас хатха-йога пользуется действительно большой популярностью и даже предлагается как систематический курс во многих клубах, детских садах и школах.
3.2. Принципы хатха-йоги для взрослых
Люди, которые начинают регулярно заниматься йогой, очень скоро ощущают повышение качества своей жизни, повышение уровня осознанности, улучшение здоровья. Многие начинают заниматься йогой, для того чтобы научиться техникам расслабления и техникам концентрации. Очень ценными при занятиях йогой считаются спокойная атмосфера, возможность для каждого побыть наедине с самим собой, которую дает практика, даже групповая.
Основной принцип йоги – сочетание осознанной работы с телом и работы с дыханием. В процессе занятий движения выполняются в медленном темпе. Участники концентрируются на отдельных частях тела, принимая определенные позы (асаны), которые то «держат», то «отпускают», соблюдая правильный ритм дыхания. Это помогает ощутить свободу и покой в движении. Упражнения выполняются с закрытыми глазами, что помогает научиться относиться более внимательно к собственным внутренним процессам и душевному состоянию.
Чтобы принять надлежащую позу, участник совершает некоторые движения (наклоняется, покачивается и т. п.). Он учится ощущать свои внешние и внутренние границы, а также свой центр. Это помогает компенсировать неравномерность физического развития – разницу между правой и левой сторонами тела, отсутствие гармонии между верхней и нижней частями, передней и задней частями. Он учится ощущать разницу между движением и неподвижностью, напряжением и расслаблением, натяжением и ослаблением. Эти процессы постепенно изменяют мускулатуру человека таким образом, что она может переходить в состояние абсолютного напряжения без особых усилий и неприятных ощущений, а после этого способна становиться абсолютно расслабленной.
3.3. Воздействие йоги на детский организм. Особенности детской йоги
Детская йога – это методика поддержания здоровья, основанная на принципах хатха-йоги и разработанная с учетом физических, физиологических и психологических особенностей детей.
Йога полностью удовлетворяет важнейшую потребность детей – потребность в движении. В процессе выполнения динамичных физических упражнений неподвижная и статичная осанка тела преобразуется. Поддерживается нормальный рост костей, суставов, мышц и связок, корректируются уже имеющиеся легкие негативные изменения. В движении дети постоянно делают новые открытия, познают собственное тело.
Психология, физиология и педагогика рассматривают детство как непрерывную цепь разнообразных изменений. Исходя из этого, содержание занятий детской йогой, а также используемые методы работы могут значительно различаться в зависимости от возраста детей.
Не существует определенного мнения о том, с какого возраста ребенок может заниматься йогой. Например, в Германии детям предлагают начинать занятия с 4 лет; занятия йогой проводят во многих детских садах по желанию родителей, при этом данные курсы охотно оплачивают медицинские страховые компании. Некоторые специалисты советуют приступать к упражнениям не ранее 11–12 лет, считая, что подросток должен осознанно постигать и воспринимать всю глубину древнего философского учения. Другие же утверждают, что йогой можно заниматься с года или полутора лет вместе с родителями, чтобы дать возможность ребенку впитывать философскую мудрость с самого раннего возраста. Поэтому возраст, в котором можно предложить ребенку или подростку заниматься йогой, зависит от состояния его здоровья, наличия необходимости и предпочтений его родителей.
А. Бокатов и С. Сергеев в своей книге «Детская йога» высказывают следующую точку зрения: «Йога представляет собой многоуровневую систему и включает в себя в том числе медитацию и пранаяму (дыхательные упражнения), которые входят в противоречие с природой детского сознания, а поэтому не должны входить в рамки занятий. Если теория йоги может быть интересна и познавательна для детей старшего возраста, то детям младшего школьного возраста основы этих знаний могут преподаваться только в самой облегченной форме» (Бокатов, Сергеев, 2003, с. 118). Именно этой точки зрения придерживается автор данной книги.
Из всех разнообразных аспектов йоги для детского восприятия наиболее важны и подходят принципы «ямы» и «ниямы», обозначающие и воспитывающие у ребенка посредством занятий йогой некий комплекс этических норм. Понятие «яма» (контроль) обозначает ряд негативных качеств ребенка или подростка, от которых следует избавиться, чтобы на их месте появились добродетели, иными словами – устанавливает запреты на определенные действия в процессе взаимодействия с другими людьми: насилие и причинение вреда, склонность ко лжи, неспособность контролировать естественные потребности, желание чужого и воровство. «Нияма» говорит о том, что следует делать, воспитывать подрастающей личности в себе, показывает пути дальнейшего движения, качества, которые следует развивать по отношению к себе (соблюдение внешней и внутренней чистоты, удовлетворенность тем, что имеешь, сдержанность (самоограничение), самопознание (интроспекция, самоанализ), постоянное самообразование и др.). Занимаясь йогой и придерживаясь философских принципов с помощью предлагаемых тренером техник, ребенок или подросток развивает и усиливает позитивные качества характера (силу воли, выдержку, оптимизм, уважение к близким и т. п.) и стремится избавиться от слабых черт характера (неуверенность, тревожность, лень, торопливость и пр.).
Асаны – позы йоги, развивающие координацию, силу, гибкость и выносливость. Они хорошо подходят для детей любого возраста. Не все упражнения просты в исполнении, именно поэтому они помогают ребенку развивать силу воли, чувствительность, узнавать новое о своем теле и управлять им и происходящими в нем процессами. Упражнения укрепляют мышцы, делают их более эластичными, разрабатывают суставы, укрепляют внутренние органы и улучшают самочувствие. Они помогают ребенку развить физический баланс. Растяжка помогает ребенку дышать легче и глубже, тем самым поддерживая развитие иммунной системы ребенка. Когда ребенок выполняет асаны, происходит массаж внутренних органов, что помогает уменьшить любое напряжение в организме. В результате использования специальных движений улучшается процесс переваривания пищи ребенком и уменьшается вероятность появления колик и запоров. Занятия йогой улучшают детский сон.
В табл. 2 представлена классификация упражнений для детей и подростков от 4 до 18 лет, учитывающая их психологические и физические потребности и возможности. Эта классификация предложена А. Бокатовым и С. Сергеевым в книге «Детская йога» (Бокатов, Сергеев, 2003, с. 93).
Таблица 2. Классификация упражнений в соответствии с их значением в системе детской йоги
При любом формате проведения занятий йогой (в школе, фитнес-клубе, детском саду, дома и т. п.) стоит учитывать следующие особенности проведения занятий с детьми.
Выполнение асан требует определенной сосредоточенности, а маленькие дети не умеют концентрировать внимание в течение длительного времени. Поэтому лучше использовать принцип активной комбинации упражнений (чередование спокойных упражнений с динамичными играми) и не давать подряд однотипные упражнения.
Все упражнения нужно делать правильно и осторожно, без напряжения. Тренер-взрослый должен хорошо знать, как выполняются те или иные задания.
Желательно, чтобы ребенок занимался йогой регулярно.
Чтобы поддерживать интерес и внимание детей, желательно разыгрывать на занятиях какой-нибудь сказочный сюжет (например, путешествие по морскому дну или джунглям, поиск сокровищ, полет на другие планеты). Дети могут придумывать игры самостоятельно, реализовывая свой творческий потенциал. Примеры таких сюжетов приведены в п. 3.5. данной главы (с. 64).
Дети открыты новому и обладают неистощимой энергией, подвижны и любознательны. Задача ведущего – направить их энергию на созидание, на укрепление здоровья и развитие позитивного отношения к себе и к окружающему миру.
Тренер, проводящий занятия йогой, обязательно должен быть осведомлен обо всех особенностях детского возраста, способен чувствовать настроения и понимать потребности детей, уметь поддерживать порядок на занятии и выдерживать его структуру.
Часто дети благодаря своей смелости, открытости, эмоциональной гибкости, а также физическим возможностям постигают йогу гораздо быстрее и успешнее, чем взрослые.
3.4. Совместные занятия родителей и детей йогой
Многие психологи и семейные психотерапевты рекомендуют для укрепления семейной сплоченности найти некое совместное конструктивное занятие для всех членов семьи. Йога может быть одним из таких занятий.
Глубокое расслабление, достигаемое в процессе занятий йогой, может помочь созданию атмосферы доверия между родителями и детьми. Уменьшение напряжения и беспокойства способствует поддержанию конструктивной связи между родителем и ребенком. Улучшение физического состояния, оздоровление всех членов семьи ведет к формированию спокойной и доброжелательной обстановки в семье и в отношениях между ее членами. В процессе занятий йогой дети получают навыки управления своим телом, что делает их более успешными, – это, конечно же, немаловажно для родителей. К тому же в процессе занятий йогой родители получают инструменты, позволяющие им легко и быстро успокоить ребенка.
Если семья занимается в группе, где обычно создается спокойная дружелюбная обстановка, атмосфера открытости и отзывчивости, то у ее участников появляется много шансов найти хороших друзей для общения по интересам. Детская йога доставляет удовольствие и расслабляет, поэтому родители и дети узнают о себе и друг о друге много хорошего.
3.5. Примеры сказочных сюжетов для использования в ходе занятий детской йогой
Упражнения, основанные на данных сказочных сюжетах, подробно описаны в предлагаемом ниже детском релаксационном тренинге «Я приветствую новый день» (глава 7, с. 116–275).
ДЕРЕВО НА ВЕТРУ
Представьте себе, что вы – большие сильные дубы с крепкими стволами и раскидистыми ветвями. Ваши ноги – это сильные корни, глубоко вросшие в землю.
Налетел ветер. Деревья на ветру раскачиваются и наклоняются в разные стороны: вправо – влево, вправо – влево. Но вот ветер изменил свое направление, и ветки стали раскачиваться в другую сторону: вперед – назад, вперед – назад. Наконец ветер стал таким сильным, что дуб наклонился и коснулся ветвями земли и своих корней. И вот ветер совсем успокоился, в лесу стало очень тихо, и деревья перестали раскачиваться и шуметь ветвями.
ТЕПЛО – ХОЛОДНО
Однажды зимой на маленькой поляне дровосек рубил старые деревья на дрова. Было очень холодно. Он снял с рук рукавицы и стал дуть на свои замерзшие ладони, потирая их друг о друга. (Показываем, как можно согреть дыханием руки.)
В это время из леса осторожно вышел маленький гном. Некоторое время он с опаской смотрел на то, что делает дровосек, а затем спросил: «Почему ты дуешь на руки?» – «Мне холодно, мои руки замерзли, и я не могу больше рубить дрова, – ответил дровосек. – А когда я дышу на руки, они согреваются!» – «Ага!» – многозначительно сказал маленький лесной гном и исчез в чаще леса.
Прошло много времени, наступило лето. Дровосек по-прежнему ходил в лес рубить дрова на продажу, чтобы прокормить свою семью. И как-то раз он оказался на этой же поляне. Чтобы утолить голод и набраться сил для работы, дровосек стал варить себе суп на костре. И вновь из чащи вышел маленький любопытный лесной гном и стал наблюдать за дровосеком. Когда суп был готов, дровосек налил его в чашку и стал дуть. (Показываем, как можно остудить дыханием пищу.)
Глаза у гнома от удивления стали большими, и он спросил: «Почему ты дуешь на суп? Он недостаточно горячий для тебя?» – «Нет! Я дую для того, чтобы он остыл!» – ответил дровосек. Очень испугался лесной гном этих слов и крикнул: «Так холодный или горячий у тебя рот? Это невозможно! Ты не человек, ты колдун!» И он побежал в лес так быстро, как только могли бежать его маленькие ножки, подальше от этого места. И с тех пор его больше никто не видел.
ДЕТИ
Шел как-то мальчик Дэвид из школы домой и очень радовался тому, что сегодня ему не задали домашнее задание и он сможет весь остаток дня играть. Дома мальчик сначала открыл окно в комнате и с усилием выдохнул весь накопившийся за учебный день стресс и усталость, как его научила это делать любимая школьная учительница. Затем он вспомнил, что нужно еще потрясти руками, словно штангист перед захватом штанги, так как от долгого сидения за школьной партой его тело было напряжено. После этого он трижды принял позу зайца (наклонился вперед, поднимая соединенные за спиной руки как можно выше), от которой ему сразу становилось легче – усталость проходила намного быстрее.
Неожиданно он услышал громкий лай соседской собаки. Мальчик замер и на мгновение стал совершенно неподвижным, как камень.
Но потом он подумал: «Я здесь, в своей комнате! Здесь собака мне ничего не сделает!» От этих мыслей он снова стал совершенно спокойным. Он дышит ровно: вдох – выдох, вдох – выдох… Дэвиду стало очень хорошо – сначала он почувствовал тепло около сердца, а потом оно разлилось по всему телу. Он почувствовал, как через окно в лицо светит солнце, и выбежал на улицу.
Солнце светило приятно тепло, и мальчик пробежал три круга через весь сад. Сначала после бега он дышал очень быстро, а затем, положив себе на грудь руки, почувствовал, как его дыхание постепенно успокаивается.
Его увидела девочка Таня из окна соседского дома и крикнула: «Привет, Дэвид! Ты уже дома! Что ты делаешь в саду?» – «Иди сюда! – крикнул ей в ответ мальчик. – Солнце светит так приятно тепло, и мы можем сегодня поиграть на улице!». Девочка вышла к нему и принесла с собой покрывало.
Некоторое время они играли на лужайке. Наконец дети устали. Дэвид почувствовал себя тяжелым и утомленным и лег на покрывало. Таня присела рядом, положила руки на живот Дэвида и прислушалась к ритму его дыхания.
Таня тоже чувствовала себя совершенно уставшей, и тело ее было очень тяжелым, так что и она легла на покрывало. Дэвид положил руки Тане на живот и почувствовал, как приятно и спокойно она дышит. Совершенно спокойно и расслабленно лежит Таня на покрывале.
Затем Таня и Дэвид вместе удобно улеглись на покрывало. Сначала они трижды напрягли одновременно все мышцы тела до абсолютной твердости. Затем они снова расслабились и почувствовали, как мышцы стали приятно мягкими, теплыми, а дыхание – совершенно спокойным: вдох – выдох, вдох – выдох.
СОЛНЦЕ
Солнце спит в своей постели из пушистых облаков. Сейчас оно просыпается и поднимается. Солнце посылает на землю первые лучи, окрашивая утреннее небо в красный цвет. Солнце окончательно проснулось.
Наступил полдень, и солнце стало большим. Лучи его, длинные и широкие, золотом падают на луг, где среди цветов танцует маленькая девочка Соня. Соня прыгает в зеленой траве и собирает солнечные лучи – это очень весело и интересно!
Потом она ложится спиной на мягкую зеленую траву луга и подставляет лицо теплому солнышку. Соня чувствует солнечное тепло на своем лице, руках и животе. А ты его чувствуешь?
ТРИ ДЕРЕВА НА ВЕТРУ
На пригорке стояли три дерева – нежный юный дубок, высокая береза в полном расцвете сил и узловатая старая, кривая липа. Когда солнце освещало своими лучами землю, они расправляли свои листья и гладили друг друга ветвями. Они рассказывали смешные истории и подшучивали друг над другом. Во время дождя они напивались водой, благодарно протягивали ветви вверх, к самым облакам, и шумели: «Ах, как хорошо!»
Однажды днем небо стало темным. Огромная черная грозовая туча наползла на солнце. Ветер крепчал и трепал ветви. Они опасно гнулись в разные стороны, теряя много листвы. Молнии сверкали в небе, и страшные раскаты грома пугали дубок. Со страхом он оглядывался вокруг себя и звал другие деревья:
– Ветер дует так сильно! Мы, наверное, потеряем все ветки и тогда упадем!
– Держись крепче, держись своими сильными корнями за землю! – кричала ему береза в ответ. – Они вросли глубоко в землю и держат тебя крепко!
– Успокойся, с тобой ничего не случится! – кричала ему старая липа. – Ты молодой и гибкий. Мои корни уже старые, а ствол гнилой. Он не может больше гнуться. Посмотри-ка на мои верхние сучья, я потеряла их во время последнего урагана.
– Обопрись на меня! – прокричала береза старой липе. – Может быть, я тебя хотя бы немножко поддержу?
С любопытством посмотрел молоденький дубок в их сторону и спросил:
– Сколько же вы пережили вместе ураганов?
– Множество! – в один голос ответили ему деревья.
Словно забыв о своем страхе, молодой дуб некоторое время молча размышлял об услышанном и увиденном: «Если они обе действительно уже много лет вместе противостоят ураганам и до сих пор не упали, значит, и я выдержу эту непогоду!»
Он почувствовал свои корни глубоко в земле и еще крепче стал держаться ими за землю. В этот же миг он успокоился, и страх его исчез.
Прошло много лет. Из молодого дубка выросло крепкое высокое дерево. Много ураганов он пережил и не пострадал, потому что каждый раз крепко держался сильными корнями за землю и сгибал свои сучья и ветви.
Старая липа тоже все еще стоит на пригорке. Она почти совсем согнулась, ствол ее остался практически без ветвей, но она жива, потому что дуб и береза во время урагана поддерживают ее с двух сторон.
Глава 4. Прогрессивное мышечное расслабление, или релаксация по Якобсону
Хорошо лишь то беспокойство, благодаря которому мы впоследствии обретаем покой.
Автор неизвестенПрогрессивное мышечное расслабление (ПМР) – это вспомогательный релаксационный психотерапевтический метод, позволяющий улучшить телесное восприятие, укрепить телесное сознание, помогающий узнать границы восприятия и осознать их. В ходе выполнения упражнений ПМР с помощью концентрации внимания сначала формируется способность улавливать напряжение и расслабление мышц; затем отрабатывается навык произвольного расслабления различных групп мышц.
Все мышцы тела делятся на 16 групп. Последовательность упражнений в процессе овладения данной методикой такова: от мышц верхних конечностей (от кисти к плечу, начиная с доминантной руки) к мышцам лица (лоб, глаза, рот), шеи, грудной клетки и живота и далее к мышцам нижних конечностей (от бедра к стопе, начиная с доминантной ноги). Упражнения начинаются с кратковременного (5–7 секунд) напряжения первой группы мышц, которые затем полностью расслабляются; внимание пациента сосредоточивается на ощущении расслабленности в этой области тела. Упражнение с одной группой мышц повторяется до тех пор, пока пациент не почувствует полного расслабления; только после этого переходят к следующей группе. По мере приобретения навыка расслабления мышечные группы укрепляются, сила напряжения в мышцах уменьшается и постепенно внимание все больше акцентируется на осознанном восприятии чувства тепла и расслабленности в мышцах. На заключительном этапе пациент после повседневного анализа локальных напряжений мышц, возникающих при тревоге, страхе и волнении, самостоятельно достигает мышечного расслабления и таким образом преодолевает эмоциональное напряжение.
К методу прогрессивного мышечного расслабления (ПМР) в нашей стране относятся неоднозначно. В своей книге «Психокоррекционные технологии для детей с проблемами в развитии» И. И. Мамайчук пишет, что «овладение методом прогрессивной мышечной релаксации вызывает у многих подростков существенные затруднения» (Мамайчук, 2003, с. 314). Поэтому она не рекомендует требовать от детей и подростков полного овладения этим методом.
Работая с детьми много лет, я использую как в индивидуальной, так и в групповой работе именно метод Якобсона и не могу согласиться с данным утверждением. Дети с большим желанием и интересом выполняют релаксационные упражнения, придумывая свои совершенно замечательные и неожиданные варианты упражнений, а также «путешествий по телу». Даже трехлетние дети охотно работают по этому методу.
М. И. Чистякова в книге «Психогимнастика» (Чистякова, 1990) тоже рекомендует включать в работу с детьми в возрасте от четырех лет похожие психомышечные упражнения (она называет их «этюды на тренировку отдельных групп мышц»), предназначенные для обучения приемам саморасслабления. Она полагает, что тренировки помогут детям с такими невротическими проявлениями, как истощение нервной системы, возбудимость, страхи, навязчивые состояния, истерические реакции, избирательный мутизм, заикание и пр. Там же М. И. Чистякова приводит пример детского варианта психомышечной тренировки, который был изначально разработан А. В. Алексеевым для детей, серьезно занимающихся спортом, а затем адаптирован М. И. Чистяковой для обычных школьников.
А. В. Алексеев (Алексеев, 2004) рекомендовал для удобства обучения произвольному напряжению и расслаблению мышц тела разделить все мышцы на пять отдельных групп: мышцы ног, рук, туловища, шеи и лица. Внимание детей должно было привлекаться последовательно и отдельно к каждой группе. Переходить к тренировке новой группы мышц А. В. Алексеев считал возможным только тогда, когда становилась «послушной» предыдущая. Психофизический покой, достигаемый в результате такой тренировки мышц, восстанавливал силы и приводил в состояние «приятной дремотности». В этом состоянии детям давалось «дозированное внушение» в процессе мысленного «прокручивания» полученного опыта, направленное на переработку некоторых переживаний и неразрешенных конфликтов. При этом Алексеев советовал, особенно в заключительной части, соблюдать чувство меры и не затягивать отдых.
Я бы назвала вариант психомышечной тренировки, разработанный и предложенный для работы с детьми-спортсменами А. В. Алексеевым, «прогрессивным мышечным расслаблением по советской системе». Этот комплекс упражнений работал и приносил свои результаты.
Но давайте посмотрим, как же метод прогрессивного мышечного расслабления выглядел изначально.
4.1. Исторический экскурс
Метод прогрессивного мышечного расслабления как техника релаксации был открыт в 20–30-е годы прошлого столетия профессором Эдмундом Якобсоном. В период с 1930-х по 1950-е годы этот метод получил развитие и распространение благодаря американскому психологу, профессору Йозефу Вольпе.
Якобсон был врачом и ученым из Швеции, эмигрировавшим в Америку. Свой метод он преподавал в Гарвардском университете в Бостоне. Первоначально метод носил название «прогрессивная релаксация», что означало «постепенное поступательное расслабление». Якобсон серьезно занимался изучением страха и предположил, что эта эмоция проявляется в самопроизвольном и поддающемся влиянию напряжении мускулатуры, то есть страх сопровождается сильным мышечным напряжением, которое приводит при длительном воздействии к психоэмоциональному и мышечному перенапряжению. Работая над своим методом глубокого мышечного расслабления, он смог доказать, что чередование напряжения и расслабления мускулатуры приводит к исчезновению не только страха, но и других негативных эмоциональных состояний (тревоги, вины и пр.) вместе со снятием перенапряжения в мускулатуре. В дальнейшем он пришел к выводу о том, что психоэмоциональное и мышечное перенапряжение также можно целенаправленно снять (или предотвратить) с помощью использования данного метода.
Таким образом, Якобсон выяснил, что прогрессивное мышечное расслабление – это прекрасно дополняющий психотерапию метод, позволяющий улучшить как психоэмоциональное, так и физическое состояние (напрямую связанное с телесным восприятием, укреплением телесного сознания), помогающий узнать границы восприятия и осознать их, а значит – научиться управлять своим телом и психоэмоциональным состоянием.
Якобсон считал наиболее важным то, что упражнения, тренирующие мускулатуру, очень легко освоить и интегрировать в повседневную деятельность, применяя их в любой жизненной ситуации при возникновении необходимости. Чтобы использовать упражнения по системе Якобсона, не нужно искать спокойное и уединенное место, не нужно обязательно занимать позицию лежа или сидя – практически любое из его упражнений можно сделать прямо на рабочем месте или в общественном транспорте, не меняя основной позиции тела и не привлекая особого внимания окружающих (например, напрягать и расслаблять мускулатуру ног, живота, рук и т. п.). И это может помочь сразу же изменить свое негативное состояние (например, снять тревогу, страх) и сосредоточиться на выполнении необходимых функций (даже если именно они и вызвали негативную реакцию). Как этим может воспользоваться ребенок, если его неожиданно вызвали отвечать к доске? Например, несколько раз сжать кисти рук в кулаки и затем расслабить; или сделать вдох с небольшой задержкой дыхания.
4.2. Воздействие прогрессивного мышечного расслабления на организм
Большинство взрослых людей страдают от постоянного мышечного перенапряжения. Они не могут его снять, поскольку даже не знают, какие именно мышцы у них напряжены и как ощущаются расслабленные мышцы. Мускулатура взрослых людей настолько затвердевшая, негибкая и неэластичная, что только в ходе непрерывного и длительного тренинга появляется возможность почувствовать мягкость и гибкость мышц. Поэтому в комплексной программе прогрессивного мышечного расслабления есть упражнения на расслабление и напряжение как для всего тела одновременно, так и для отдельных групп мышц, которые нужно тренировать последовательно, одну за другой.
Работая над своим методом, Якобсон предложил для регуляции психоэмоционального и физического состояния использовать базовый курс прогрессивного мышечного расслабления. Обзорный список упражнений базовой программы прогрессивного мышечного расслабления представлен в табл. 3. Эти упражнения можно выполнять как в позиции лежа, так и в позиции сидя.
Таблица 3. Упражнения базовой программы прогрессивного мышечного расслабления, предложенной Якобсоном
Однако позже, опытным путем, он пришел к тому, чтобы расширить базовую программу и использовать ее в различных вариантах. Например, можно работать только с напряжением лица и при этом напрягать все группы лицевых мышц не одновременно, а по отдельности: мышцы лба или только брови, рот, нос и т. д.
Упражнения прогрессивного мышечного расслабления можно проводить по группам мышц, последовательно расслабляя все тело в течение одного занятия. Или же можно поделить базовый комплекс на мини-программы, содержащие небольшое количество упражнений, тренируя определенные группы мышц.
Для понимания того, как действует прогрессивное мышечное расслабление на организм, важно знать, как функционируют мышцы. Мускулатура непрерывно получает нервные импульсы и находится в постоянном напряжении (мышечном тонусе). Тонус мышц может повышаться, когда человек находится в возбужденном состоянии или испытывает стресс, страх, когда он напрягает мышцы (например, что-то поднимает). В этот момент мышечные волокна меняют свое состояние (рис. 1), они укорачиваются и становятся твердыми. При снижении мышечного тонуса, например, после напряжения или во время выполнения релаксационного упражнения, волокна становятся длинными и эластичными, в этом состоянии они расслаблены. Их температура повышается, и человек чувствует внутреннее тепло.
Рис. 1. Внешний вид мышц в состоянии напряжения и расслабления и в обычном состоянии средней нагрузки
Якобсон доказал, что если на короткое время сильно напрячь мышцы, а потом внезапно прекратить напряжение, то мускулатура глубоко расслабляется; мышечный тонус в конце упражнения снижается, опускаясь ниже начального уровня.
Во время выполнения упражнений ПМР необходимо следить за правильностью дыхания. Взрослым рекомендуется дышать во время выполнения упражнений через нос, задерживая воздух, как и мышечное напряжение, в течение пяти секунд, и делать выдох в момент перехода от состояния напряжения к расслаблению. При этом выдыхать воздух нужно через рот, шумно, можно даже с небольшим усилием. Такой способ дыхания поддерживает процесс напряжения и расслабления. Напряжению мышц помогают вдох и задержка воздуха в легких. На выдохе легко и быстро происходит расслабление мускулатуры. Причина этого кроется в том, что при поступлении импульсов от центральной нервной системы напрягаются и расслабляются мускулы одной или нескольких групп одновременно, поэтому состояние диафрагмы, которая при вдохе напрягается и при выдохе расслабляется, влияет на состояние всей мышечной системы.
Известно, что центральная нервная система постоянно проверяет состояние напряжения в мышцах и соответственно регулирует уровень адреналина в крови, сердцебиение и кровяное давление. При сильном мышечном напряжении сердцебиение учащается, кровяное давление повышается и повышается уровень адреналина, что равноценно «сигналу тревоги» в организме и приводит к возникновению чувства беспокойства, тревоги, страха или паники. Когда человек расслаблен, сердцебиение замедлено и кровяное давление понижено, уровень адреналина низкий, и человек спокоен и уравновешен, состояние тревоги, страха и прочие отрицательные эмоции отсутствуют. Так организм самостоятельно регулирует работу наших органов и наше самочувствие. Но что делать, если центральная нервная система не справляется, дает сбой – подает неправильную команду, повышая адреналин или учащая сердцебиение тогда, когда для этого нет повода или повод незначителен (как, например, в случае панических атак), или преждевременно подает сигнал тревоги? В этом случае могут помочь упражнения ПМР, позволяющие снизить уровень адреналина, замедлить сердцебиение или снизить уровень кровяного давления.
После занятий прогрессивным мышечным расслаблением можно примерно в течение 30 секунд ощущать расслабленность мышц и тепло. При этом возможно прочувствовать целые группы мышц, которые раньше не ощущались или были напряжены. Процесс осознанного восприятия тепла и расслабления в мускулатуре в прогрессивном мышечном расслаблении называется «мышечное запоминание». Оно осуществляется органами восприятия и проявляется в совокупности с изменениями мышечного тонуса. Для достижения данного эффекта упражнения необходимо повторять не менее трех раз подряд.
Для достижения хороших результатов занятий по методу ПМР необходимо упражняться непрерывно. Мышцы забывают освоенную программу уже через четыре дня, поэтому намного более эффективно выполнять каждый день по несколько упражнений, чем один раз в неделю большую программу.
4.3. Особенности занятий прогрессивным мышечным расслаблением с детьми
Дети уже с 4–5 лет могут в процессе выполнения упражнений, развивающих восприятие, или игры прочувствовать разницу между мышечным напряжением и мышечным расслаблением. Они естественно и охотно экспериментируют, с удовольствием совершая всевозможные открытия. Дети могут использовать все упражнения, расслабляющие мышцы, и полностью телесно воспринимать их и выполнять точно и осознанно. У них достаточно быстро развивается чувствительность к телесным процессам. А это, в свою очередь, приводит к осмысленному, осознанному выполнению ребенком релаксационных упражнений, достижению поставленных тренером целей по выполнению заданий и развитию эмоционального интеллекта.
В процессе занятий прогрессивным мышечным расслаблением могут быть использованы истории, сказки и рассказы. Дети могут «совершать путешествия» по своему телу, напрягая и расслабляя определенные группы мышц. Во время этих «путешествий» с выполнением расслабляющих упражнений детей необходимо аккуратно вербально направлять и обязательно комментировать все детали выполняемого упражнения. Дети напрягают не так много групп мышц, как взрослые. Упражнения начинают, как правило, с лица или ладоней и рук, так как напряжение в этих отделах ощутить легче. Затем следует перейти на плечевой отдел, ягодицы, ноги и ступни. Детям школьного возраста предлагается выбирать отдельные упражнения и выполнять их периодически, к примеру, перед началом уроков.
Работая с детьми, необходимо обратить внимание на следующие важные моменты.
1. Очень важно, чтобы тренер сначала объяснил и продемонстрировал новое упражнение прогрессивного мышечного расслабления и только потом предложил сделать его детям. То же касается повторения ранее изученных упражнений.
2. Очень важны также комментарии тренера во время выполнения упражнений детьми. Мышление детей, как правило, хаотично и может не только направляться в разные отделы тела, но и с большой скоростью переключаться на ситуации и предметы, не относящиеся к занятию и упражнению. Управлять мыслительной деятельностью детей нужно осторожно, помогая им сконцентрироваться, направить мысли в нужную сторону.
3. Напряжение мышц дети должны удерживать в течение минимум двух и максимум пяти секунд. Затем по команде тренера они резко прерывают напряжение, полностью расслабляясь. При этом дышат они в спокойном ритме и не задерживают дыхание, избегая перенапряжения. Важно следить за тем, чтобы у детей не было болезненных ощущений в мышцах.
4. Для лучшего восприятия телесных ощущений во время выполнения расслабляющих упражнений детям рекомендуется держать глаза закрытыми.
5. Следующая после расслабления фаза покоя длится до 30 секунд. В это время дети не должны двигать расслабленной частью тела. Они концентрируются на ощущении расслабления в этой части тела и стараются почувствовать тепло. В фазе покоя тренер продолжает комментировать происходящее, например: «Теперь резко сбрасываем напряжение, расслабляем руки. Все мышцы рук и ладоней совершенно расслабились, стали теплыми и эластичными. (Пауза.) Обращаем внимание на ощущения тепла и тяжести в руках и ладонях. (Пауза.)».
Глава 5. Вспомогательные средства, используемые при проведении релаксационных техник с детьми и подростками
Человек на земле разучивает ту песню, которую будет петь на небесах
Виктор ГюгоВ работе с релаксационными техниками можно и нужно использовать различные вспомогательные средства, например, релаксационную музыку, записи звуков природы (пения птиц, шума дождя, морского прибоя, струящейся воды и пр.), простые игры, рассказывание историй и сказок, фантазирование и рисование (свободное и тематическое).
Все эти средства помогают детям раскрыться, почувствовать себя непринужденно и комфортно в атмосфере нового для них занятия (и, возможно, в новом коллективе) на начальном этапе, а в дальнейшем – быстрее развить навыки расслабления.
Они также могут помочь тренеру освободиться от стресса, который иногда возникает в начале занятий с новой группой.
5.1. Рисование
Основная цель использования рисования как вспомогательного средства в релаксационных тренингах – «графическое отреагирование» эмоциональных процессов и проживание полученного опыта (как негативного, так и позитивного). Рисунок можно рассматривать как средство связи – и между его автором и психологом, и между внутренним миром автора и миром внешним.
Рисование помогает снять напряжение, выразить эмоции, внутренние конфликты и осознать их, увидеть новые способы поведения. В ходе релаксационного тренинга используется, как правило, тематическое рисование, цель которого – переживание детьми позитивных эмоций и закрепление позитивного опыта, выработка способов адекватного поведения в повседневной жизни в школе и дома, например, усидчивости, способности ставить цель, планировать и реализовывать задуманное.
Сочетание тематического рисования с упражнениями йоги, аутогенной тренировкой, прогрессивным мускульным расслаблением способствует быстрому достижению поставленных перед тренером и ребенком задач (снятие напряжения, внутренних барьеров, улучшение качества общения, развитие самоконтроля, ослабление психосоматических симптомов и пр.).
Обычно рисование предлагается детям после прослушивания аутотренингового рассказа или сказки, и направлено оно на «графическое отреагирование» полученных позитивных переживаний, связанных с успокоением и мышечным расслаблением. Ведь очень важно, чтобы ребенок запомнил и ассимилировал полученный во время аутотренинга опыт и мог использовать его в будущем, и этого можно достигнуть именно с помощью рисования.
Для эмоционального сближения детей и подростков в группе используются упражнения, предполагающие общегрупповую работу или работу в парах.
Сам процесс рисования влияет на поведение детей: они делаются спокойнее, более расположены к взаимодействию. А рисование, используемое после аутотренинга, помогает детям спокойно вернуться в обычную жизнь, осознать себя в новом качестве, с новыми силами и внутренними ресурсами.
Как бы и что бы ни нарисовал ребенок или подросток во время релаксационного занятия, тренер не должен оценивать его работу, это принципиальный момент. Рисунок важен не для окружающих, а только для самого ребенка; «не для ума, а для жизни эмоций» (А. М. Шуберт, цит. по: Выготский, 1991, с. 66). С помощью рисунка ребенок выражает свои чувства, свои эмоциональные состояния. Поэтому рисунок его субъективен и часто непонятен постороннему человеку. Оценивание рисунка может пробудить негативный опыт, обесценить всю проделанную ребенком внутреннюю работу и нарушить позитивную связь между личностью ребенка и его рисунком.
Чтобы использовать рисование совместно с релаксационными техниками, тренер должен понимать психологические особенности детского изобразительного искусства.
Например, можно выделить два типа «рисовальщиков»:
предпочитающих рисовать отдельные предметы, совершенствуя их изображение;
склонных к развертыванию сюжета, повествования. У них процесс рисования дополняется речью, приобретая игровой характер. Они не столько рисуют, сколько рассказывают, жестикулируют.
Г. Гарднер (см.: Выготский, 1991) также делит «рисовальщиков» на два типа: «детей-коммуникаторов» и «детей-визуализаторов». Для первых процесс рисования всегда включен в игру, действие, общение; вторые сосредоточиваются на самом рисунке, рисуют самозабвенно, не обращая внимания на окружающих.
По нашему наблюдению, дети, склонные к сюжетно-игровому рисованию, отличаются живым воображением, активностью речевых проявлений. Их творческое выражение в речи настолько велико, что рисунок становится лишь опорой для развертывания рассказа. Качество рисунков заботит их в гораздо меньшей степени. Дети, сосредоточенные на изображении, активно воспринимают предметы и создаваемые ими рисунки, заботятся об их качестве. У них преобладает интерес к украшению и декорированию изображения, то есть их больше заботит структурная сторона их произведений.
Учитывая подобного рода особенности развития изобразительной деятельности детей, психолог во время релаксационных занятий может аккуратно расширять их творческие возможности.
У детского рисунка есть одна очень важная и ценная для психолога и тренера функция – экспрессивность. В рисунке ребенок выражает свое отношение к действительности. В нем можно сразу увидеть, что является главным для ребенка в данной ситуации, а что – второстепенным. В рисунке всегда присутствуют эмоциональный и смысловой центры. С помощью рисунка можно отследить происходящие во внутреннем мире ребенка изменения, расширять эмоционально-смысловое восприятие, влиять на его внутреннюю раб от у.
В заключение еще раз подчеркну, что именно использование склонности к изобразительной деятельности на занятиях релаксацией позволяет детям закрепить полученные новые понятия, осмыслить опыт, идентифицировать и вербализовать позитивные эмоции, позволяет им выйти на более высокий уровень развития.
5.2. Музыка
Музыка – одно из основных действенных вспомогательных средств на релаксационных занятиях. Восприятие музыки дано нам от природы и не требует предварительной подготовки. Дети уже в утробе матери позитивно реагируют на медитативную и расслабляющую музыку.
Музыка на протяжении многих лет используется как терапевтическое средство, и интерес к музыкотерапии со стороны врачей и психологов постоянно растет. Еще В. М. Бехтерев (Бехтерев, 1915) писал, что музыкальный ритм помогает установить равновесие в деятельности центральной нервной системы, умерить слишком возбужденный темперамент холерика, активизировать заторможенных детей, отрегулировать двигательную активность гиперактивных детей. Кроме того, известно об успокаивающем влиянии музыки, а также ритмичных упражнений, выполненных под музыку, на коллектив детей с повышенным уровнем нервной раздражительности. Ритмичная музыка помогает вовлечь, активизировать и мотивировать детей и подростков к деятельности вообще. Особенно эффективно использование музыки при работе с трудными или негативно настроенными детьми. Музыкальный ритм помогает организовать движение, способствует развитию памяти, внимания, внутренней собранности.
Е. И. Рогов в «Настольной книге практического психолога» пишет, что «наиболее сильное физиологическое воздействие на организм производят только хорошо известные классические и народные мелодии» (Рогов, 2004, с. 462). По моему мнению, это утверждение нельзя считать однозначно верным. Хорошо известная мелодия или классическое музыкальное произведение (например, «Лунная соната» Бетховена) может оказать прекрасное расслабляющее действие на человека, у которого с ним связан позитивный опыт, но не на человека, имеющего соответствующие негативные переживания или воспоминания.
На занятиях релаксационного тренинга музыкальное сопровождение аутотренинга способствует снятию эмоционального напряжения, помогая вырабатывать навыки нового адекватного коллективного поведения, организуя участников группы и влияя на каждого ребенка. Медитативная музыка помогает войти в соответствующее эмоциональное состояние, создавая общее настроение успокоения, помогает детям расслабиться, почувствовать тяжесть и тепло в конечностях, ощутить равномерность ритма своего дыхания. Фоновое звучание медитативной музыки во время аутотренинга или во время тематического рисования способствует выработке механизмов торможения, регуляции поведения у детей с подвижной психикой и растормаживает детей медлительных, робких.
Подбирая музыку для занятий, нужно обратить внимание, во-первых, на продолжительность музыкальной композиции (время ее звучания должно соотноситься со временем чтения аутотренингового рассказа или сказки), а во-вторых – на то, чтобы ритм музыки соответствовал содержанию читаемого произведения. Важно, чтобы формулы самовнушения сливались с музыкальными фразами в единое целое, поэтому при подборе музыки тренер должен быть очень внимательным, чтобы, опираясь на опыт общения с группой, создать подходящий ритм и позитивный настрой. Для этого тренер предварительно несколько раз прочитывает текст аутотренинга, накладывая его на музыку, и вырабатывает общий ритм с учетом релаксационных и смысловых пауз.
Фоновая музыка должна звучать тихо, почти незаметно, не мешая звучанию текста.
Тренер может использовать всегда одну и ту же мелодию для определенного этапа занятия или упражнения, тогда она будет являться частью ритуала. Или же применение музыкального сопровождения может быть тематическим – например, в течение занятия, посвященного теме «Море», можно использовать мелодии со звуками моря – шумом морского прибоя, криками чаек, песнями китов или дельфинов; занятия, посвященные временам года, могут сопровождаться соответствующими звуками природы – шелестом листьев, шумом дождя, пением птиц, плеском горного ручья или шумом водопада.
Прослушивание во время тематического рисования в третьей части занятия той же мелодии, которая звучала во время аутотренинга, помогает детям закрепить полученный опыт.
5.3. Сказочные сюжеты и истории
В предложенном релаксационном тренинге определенная роль отведена использованию сказок и историй в сочетании с релаксационными техниками.
Игровая деятельность детей очень хорошо освещена в работах Д. Б. Эльконина (1960; 1978). Эльконин считал ребенка полноценным членом общества, основной потребностью которого является жить в тесном контакте с окружающими людьми; но говорил о том, что эта потребность сейчас не удовлетворяется, потому что ребенок дошкольного возраста не контактирует напрямую с миром, живет в искусственно созданных условиях. Разрыв между реальным миром и искусственно созданной средой очень велик, и единственная возможность для ребенка смоделировать (эмоционально и интеллектуально) реальные социальные отношения и реальную ситуацию, чтобы потом суметь включиться в них, – это игра, являющаяся его ведущей деятельностью.
Исследования Д. Б. Эльконина показали, что в детской игре легко осуществляется перенос значения с одного предмета на другой (например, палка в воображении детей может быть и лошадкой, и лопатой, и мечом). Возможно, именно поэтому дети предпочитают играть с простыми предметами, наделяя их какими-либо свойствами. Кроме того, игра приносит новую форму удовольствия для ребенка – радость от того, что он действует по правилам. Ребенок может плакать, изображая в процессе игры больного пациента, но он радуется как играющий. Кроме того, игра способствует развитию произвольности.
Какова связь игры и сказки? Являются ли они разными терапевтическими инструментами или же одним? Я считаю, что их невозможно отделить друг от друга.
К. Бюлер (Обухова, 1996) называл дошкольный возраст возрастом сказок, потому что это наиболее любимый детский литературный жанр.
Ш. Бюлер (Обухова, 1996), изучая роль сказки в развитии ребенка, пришла к выводу о том, что герои сказок просты и типичны, лишены всякой индивидуальности. Часто они даже не имеют имен и характеризуются двумя-тремя качествами характера, понятными ребенку. Но и эти личностные характеристики доводятся до абсолютной степени: небывалая доброта, храбрость, находчивость и т. п. При этом герои сказок и историй делают все то же, что и обычные люди, – едят, пьют, работают, спят, воспитывают детей и т. п. Все это способствует лучшему пониманию и восприятию сюжета ребенком.
Сказка, история, фантазия наиболее просты и доступны для детского восприятия и в то же время загадочны: «В некотором царстве, в некотором государстве…» или «В те далекие времена, когда животные умели разговаривать…» – и ребенок уже покидает реальный мир и уносится в мир фантазий, стимулируемых сказкой, свободный от стрессов и негативных переживаний. Сказка способствует развитию воображения, а это необходимо для решения ребенком его собственных проблем.
Стиль сказки также понятен ребенку, который еще не умеет мыслить логически. Сказки, истории, фантазии никогда не заставляют ребенка выслушивать наставления и не поучают его напрямую, они предлагают ребенку образы, которыми он наслаждается, незаметно для себя усваивая жизненно важную информацию, ставят и помогают решить моральные проблемы – в них все герои имеют четкую моральную ориентацию.
Б. Бетельхейм (Обухова, 1996) писал, что прослушивание сказок – ключевой момент для определения симпатий и антипатий, для урегулирования ребенком собственных амбивалентных и сложных чувств, так как ребенок отождествляет себя только с положительным героем. И происходит это не потому, что ребенок хороший по своей природе, а потому, что положение этого героя среди других более привлекательно. Таким образом, Бетельхейм полагал, что сказочный сюжет вырабатывает навыки конструктивного поведения и адекватного реагирования в жизненных ситуациях, ориентируясь на позитивное восприятие мира ребенком.
Сказка очень близка ребенку эмоционально, по мироощущению, так как ребенок ближе к миру животных, чем к миру взрослых.
Кроме того, внутренняя интеллектуальная жизнь возможна только тогда, когда ее содержание прошло через сопереживание другому лицу или персонажу. Всякая сказка – это рассказ об отношениях между людьми, сказка вводит в круг таких отношений, которых ребенок в реальной жизни может не замечать. Мы часто не замечаем то, чем мы поглощены, и надо выйти из ситуации, чтобы посмотреть на нее со стороны (Мамайчук, 2008).
Сказки, истории и фантазии активизируют детское воображение, развивая умение представлять игровые ситуации, в которые попадают персонажи. Дети должны создать образ и уподобиться ему, и способность это делать – главное условие, необходимое для изменения эмоциональной сферы и особенностей характера.
Свои «отрицательные» эмоции и качества дети переносят на игровой образ, наделяя его «отрицательными» эмоциями, привычками и чертами характера. И наоборот, позитивные эмоции, привычки и черты характера переносят на себя, усваивая новые формы поведения.
В ходе работы с релаксационными техниками становится очевидно, что игра, рассказывание сказок или историй, рисование и музыка взаимосвязаны, неотделимы друг от друга, поэтому и нет смысла в данном контексте говорить об этих вспомогательных средствах как об элементах игротерапии, сказкотерапии, арт-терапии или музыко-терапии.
Глава 6. Как правильно организовать релаксационный тренинг
Организация и проведение релаксационных тренингов требует от тренера, психолога определенных знаний, навыков и опыта.
В этой книге автор хотел бы поделиться своими наработками, которые могут поддержать молодого специалиста и придать ему уверенности, а также быть полезными и опытному тренеру.
6.1. Диагностика эмоционального состояния и психологических особенностей ребенка
Оценить психоэмоциональное состояние ребенка, желающего посещать курс релаксационного тренинга, можно и нужно, использовав комплекс известных и популярных методик. Однако проведение диагностики в данном случае не является обязательным. Ведущий вполне может ограничиться наблюдениями за эмоциональными проявлениями детей в процессе тренинговой работы или беседой с родителями и педагогами.
Развитие эмоционально-волевой сферы ребенка – это сложный многоуровневый процесс, который проходит под воздействием многих факторов, как внешних (условия социальной среды, в которой находится ребенок), так и внутренних (наследственность и особенности физического развития).
Развитие и становление эмоционально-волевой сферы человека, от раннего детства до подросткового периода или ранней юности, проходят несколько этапов, соответствующих основным этапам психического развития. И для каждого этапа свойственен определенный способ нервно-психического реагирования субъекта на всевозможные раздражители социальной среды: соматовегетативный (0–3 года), психомоторный (4–7 лет), аффективный (7–10 лет), эмоционально-идеаторный (12–16 лет). И на каждом этапе ярко проявляются определенные особенности – эмоциональные, поведенческие или характерологические. Эти особенности являются проявлениями нормального возрастного развития.
Например, для детей в возрасте от 3 до 7 лет, у которых преобладает психомоторный тип реагирования, характерны как повышенная общая эмоциональная возбудимость, проявления негативизма, оппозиционности, так и формирование реакций страха и испуга. Эмоциональные и поведенческие реакции, как правило, являются в первую очередь результатом воздействия различных психологических факторов.
Эти особенности максимально выражены в периоды интенсивного физического роста и развития детского организма и естественно соответствуют возрастным кризисам 3–4 и 7 лет. В период кризиса 3–4 лет преобладают реакции оппозиции, протеста, упрямства как одного из вариантов негативизма. Они протекают на фоне повышенной эмоциональной возбудимости, обидчивости и плаксивости. Возраст 7 лет характеризуется уже более глубоким пониманием своих переживаний на фоне формирующегося социального опыта. В данный период закрепляются позитивные и негативные эмоциональные реакции (страх или уверенность в своих возможностях).
У детей в возрасте от 7 до 11 лет преобладает аффективный тип реагирования, который характеризуется повышенной эмоциональной восприимчивостью, впечатлительностью, тревожностью, появлением различных страхов или тревоги, при этом достаточно стабильных. Данные эмоционально-поведенческие реакции также являются следствием воздействия психологических факторов.
Наиболее сильно выражены эти особенности в периоды возрастных кризисов 7 и 11 лет. Однако уже в возрасте 11 лет дети отличаются более глубоким осознанием своих потребностей, более сложными и глубокими переживаниями. Происходит внутренне осознанное обобщение переживаний неоднократно повторяющихся ситуаций и, как следствие, формируется отношение к себе, своим успехам и положению. Это время формирования самооценки, проявления характерологических особенностей ребенка. В этом возрасте определенные волевые черты характера (самостоятельность, настойчивость, целеустремленность) проявляются периодически в тех случаях, когда ребенок удовлетворяет актуальные потребности, добивается чего-то, что важно для него, понятно ему. В ситуациях же, для решения которых ребенок не обладает необходимым запасом знаний и опыта, он может проявлять неуверенность, внушаемость.
Главная задача, стоящая перед психологом, – это целенаправленное, системное и гармоничное развитие детских возможностей и способностей. Поэтому если вы все же решили провести диагностику для понимания более полной картины происходящего во внутреннем мире ребенка, используйте ее для реализации следующих целей:
– оценки того, насколько сохраняется положительный эмоциональный фон в течение релаксационного занятия, в течение дня, недели;
– оценки межличностных (в тренинговой группе) и внутрисемейных отношений;
– определения уровня самооценки ребенка;
– комплектования тренинговых групп в соответствии с психологическими запросами.
Кроме того, хочется обратить внимание на то, что возможно проведение заключительной диагностики после окончания посещения детьми релаксационного курса. Как правило, диагностические показатели показывают позитивные изменения, которые произошли с ребенком.
Рекомендуемые диагностические методики
А. Цветовой тест Макса Люшера (в интерпретации Л. А. Ясюковой[6])
Цели диагностики – исследование личностной сферы, определение устойчивого (базового) и текущего психоэмоционального состояния и уровня нервно-психической устойчивости.
Тест можно использовать в работе с клиентами старше 5 лет.
Тест Люшера основан на экспериментально установленной зависимости между предпочтением человеком определенных цветов (оттенков) и его текущим психологическим состоянием. Тест Люшера характерен тем, что может за короткое время дать глубокую, обширную и свободную от сознательного контроля испытуемого характеристику его психологического состояния.
Данная методика часто используется при исследовании уровня комфорта ребенка дома, в саду, в школе; при выявлении эмоциональных установок дошкольников по отношению к предстоящему школьному обучению; в процессе диагностики ситуации в семье и т. п.
Б. Проективный тест «Дождливая серия» Е. Романова, Т. Сытько (в интерпретации Т. Д. Зинкевич-Евстигнеевой[7])
Цели диагностики – психологический анализ поведения человека в неблагоприятных условиях, определение характерного способа реагирования на препятствия; поиск ресурсов для противостояния неблагоприятным воздействиям; выявление актуального эмоционального состояния и способности противостоять стрессогеным факторам.
В. Тест «Дерево» К. Коха (в интерпретации Л. А. Ясюковой[8])
Методика «Дерево» – проективная графическая методика, направленная на изучение индивидуально-личностных особенностей ребенка и специфики осознания им пережитых трудностей и проблем. Наиболее эффективна данная методика при наблюдении за развитием детей, тестировании учеников старших классов для определения способностей и дальнейшей профориентации, выявлении особенностей при диагностике психических отклонений или заболеваний.
Г. Детский тест тревожности Р. Тэммл, М. Дорки, В. Амен (в интерпретации Л. А. Ясюковой[9])
Цели диагностики – исследование уровня тревожности ребенка по отношению к ряду типичных для него жизненных ситуаций, связанных с общением.
Диагностика проводится с детьми 4–7 лет с нормальным развитием или с отклонениями в психическом развитии.
Тревожность рассматривается как эмоциональное состояние, функция которого состоит в обеспечении безопасности субъекта на личностном уровне. Тревожность, испытываемая человеком по отношению к определенной ситуации, зависит от его отрицательного эмоционального опыта в этой и подобных ей ситуациях; повышенный уровень тревожности свидетельствует о его недостаточной эмоциональной приспособленности к данной ситуации. Диагностика уровня тревожности раскрывает отношение ребенка к определенной ситуации, дает косвенную информацию о характере взаимоотношений ребенка со сверстниками и взрослыми в семье и в детском саду.
Рекомендуемые к использованию проективные методики воспринимаются детьми наиболее позитивно, не вызывают у них опасений, что они дадут «неправильный» ответ, и поэтому получаемая с их помощью информация наиболее достоверна. Конечно, нужно дополнить информацию об эмоциональном состоянии испытуемых наблюдениями, комментариями педагогов и родителей, а также результатами тестов.
У детей, посещающих тренинг, уровень тревожности, как правило, не ниже среднего (по тесту Р. Тэммл, М. Дорки, В. Амен). Вегетативный и эмоциональный коэффициенты (по тесту Люшера в интерпретации Ясюковой) у таких детей находятся обычно в зоне повышенного напряжения, что само по себе уже требует срочного вмешательства специалиста для коррекции нагрузки детей (интеллектуальной, эмоциональной и физической). У таких детей коммуникативные способности часто развиты недостаточно и потребность в общении не удовлетворена вследствие неумения организовать себя, адекватно вести себя с другими детьми, проявить инициативу в соответствии с ситуацией. Навыки адаптации в сложных бытовых, социальных или учебных стрессовых условиях часто также развиты недостаточно или же полностью отсутствуют (об этом обычно говорят и результаты методик «Дерево», «Дождливая серия»). Некоторые дети пассивно наблюдают за происходящими с ними негативными переменами, не пытаясь что-либо изменить и не предпринимая попыток улучшить ситуацию.
Еще раз подчеркнем: диагностика, безусловно, дает важную информацию о ребенке и помогает оптимальным образом выстроить работу с ним, однако ее проведение не является обязательным условием работы.
6.2. Методические рекомендации для ведущего
Программы релаксационных тренингов для детей и подростков могут основываться на трех основных релаксационных методах: хатха-йоге, аутотренинге и прогрессивном мышечном расслаблении (по методу Якобсона) и дополняться различными психологическими техниками (из танцевальной терапии, сказкотерапии, арт-терапии и пр.).
Релаксационный тренинг состоит в среднем из 12 занятий и длится три-четыре месяца. Каждое занятие посвящено работе над определенной темой или образом, хорошо знакомыми детям из собственной жизни.
Тренинговые занятия в первую очередь предназначены для групповой работы под руководством психолога. Однако, определенным образом откорректировав упражнения, можно составить эффективную программу и для индивидуальной работы.
Длительность каждого занятия зависит не только от возможностей и условий работы, но и от уровня подготовленности детей. Примерный объем работы – от 45 минут до полутора часов один раз в неделю. Если дети ранее имели опыт участия в психологических тренингах, то тренеру будет легче проводить занятия и времени на выполнение упражнений потребуется намного меньше. Если же у детей не было такого опыта, то на занятие нужно отвести не менее полутора часов, а далее, по мере привыкания к новым требованиям и отработки необходимых для занятий навыков и умений, количество используемого времени может значительно сократиться.
Каждая программа релаксационного тренинга должна быть рассчитана на детей или подростков определенного возраста (например, 5–8 или 9–12 лет). Если в учреждении, на базе которого работает ведущий, достаточно детей одного возраста, не стоит делать смешанную группу. Хотя, конечно, возраст не играет определяющей роли при отборе в группу, главное – это желание и способность детей работать над собой.
Желательно, чтобы в одной группе были дети с одной и той же проблематикой (с разной степенью ее выраженности). Например, в группу тревожных детей целесообразно отобрать детей с разной степенью проявлений тревоги или страхов, но примерно с одним уровнем социального и интеллектуального развития.
Работу желательно проводить в небольших группах по 4–7 человек: если детей больше, эффективность работы снижается.
И еще один важный для ведущего момент: совершенно не важно, насколько хорошо с технической точки зрения было выполнено упражнение детьми, но важно, насколько телом и душой они его прочувствовали и пережили.
Например, работая с упражнениями из системы хатха-йоги, ведущий может дать возможность провести упражнение желающему ребенку и попросить его рассказать одну из историй, предложенных в тренинге (предварительно ознакомив его с ней). После того как дети прослушают историю, они должны будут повторить соответствующие содержанию движения. И это не простое подражание или смена одних движений другими, а глубокое осознание связи содержания истории с движениями и, возможно, с собственными воспоминаниями, с чувственным восприятием и с внешним проявлением глубоких внутренних переживаний.
Использование принципа чередования активных и пассивных фаз
Важный принцип проведения релаксационного тренинга – чередование активных и пассивных фаз.
Активная фаза
Активные и подвижные упражнения, используемые в тренинге, позволяют детям освобождаться от накопившихся излишков энергии и от эмоций, не всегда позитивных и иногда мешающих нормальному развитию детей. Одновременно с этим данная фаза служит для того, чтобы подготовиться к более глубоким по содержанию упражнениям (аутотренингу) и настроиться на восприятие аутотренинговых рассказов, медитацию. Кроме того, смена активных движений и релаксации укрепляет нервную систему.
К активным относятся:
– упражнения на развития восприятия (II этап занятия);
– двигательные и креативные упражнения (IV этап занятия).
Одна из задач тренера при подборе упражнений активной фазы и в процессе их выполнения заключается в том, чтобы дети, выполняя их, оставались спокойными, иначе невозможно будет перейти к пассивным, расслабляющим упражнениям на следующем этапе тренинга. Ни в коем случае нельзя позволять детям «разбушеваться».
Упражнения активной фазы создают возможности для подвижного и спокойного физического совершенствования детей, позволяют снизить внутренний темп и подготовиться к релаксационным упражнениям следующей фазы.
Пассивная фаза
Основной задачей этого этапа является достижение состояния покоя и глубокого расслабления. Для более быстрого достижения поставленной перед детьми и тренером задачи необходимо создавать в процессе занятия спокойную атмосферу; можно использовать медитативную музыку.
Если кто-то из детей проявляет телесные (физические) признаки беспокойства, тренер может использовать телесный контакт (легкое поглаживание рук, ног и головы), что позволяет детям быстро успокоиться, расслабиться и восстановить внутренний баланс.
Упражнения пассивной фазы помогают привести детей в состояние покоя и расслабленности. Расслабление – это компенсирующий, защитный механизм для детского организма, позволяющий восстановить внутренние ресурсы.
В пассивную фазу входят упражнения из следующих этапов тренинга:
– приветствие (I этап занятия);
– релаксационные упражнения (III этап занятия);
– прощание (V этап занятия).
Приветствие и прощания – своего рода ритуалы, которые повторяются от занятия к занятию.
Необходимо, чтобы между этапами физического напряжения и расслабления проходило некоторое время. Оно должно быть достаточным, детей нельзя торопить или подгонять. В каждой группе этот временной промежуток различен, и тренер определяет его по ситуации, опираясь на свой опыт работы с детским коллективом. При этом не стоит забывать, что постепенно этот промежуток сокращается, и дети учатся все быстрее переключаться и переходить из активного состояния в расслабленное.
Если все занятия проводятся одинаково, релаксационные техники неоднократно повторяются, напоминая некий ритуал, то это гарантированно приводит к более быстрому и продуктивному расслаблению детского организма. Соответственно рекомендуется сохранять постоянную схему проведения занятий, не добавлять никаких новшеств, не сокращать ни время одного занятия, ни количество занятий.
Особенности использования дыхательных упражнений
Достаточно много внимания при проведении занятий в тренинге уделяется дыхательным упражнениям и правильному расслабляющему дыханию, с помощью которых дети восстанавливают внутренний баланс и спокойствие. Использование в процессе занятия дыхательных техник позволяет быстрее снять психофизическое напряжение и подготовиться к наиболее важной части занятия – к релаксационным упражнениям (III этап занятия).
Очень важно, чтобы тренер еще на первых занятиях объяснил детям, что именно с помощью собственного дыхания они смогут научиться управлять своим эмоциональным состоянием и даже справиться с некоторыми болезнями и страхами, мешающими полноценной жизни.
Основная задача дыхательных упражнений – в игровой форме научить детей естественным способам релаксационного дыхания, техникам снятия физического и психического напряжения, легко применимым в повседневной жизни; обучить дыханию животом, с помощью которого можно произвести массаж внутренних органов и освободиться от чувства дискомфорта и даже от боли.
Каждый тренер должен уделять дыхательным упражнениям достаточно времени, не сокращать их и не исключать из занятий и особенно из домашних заданий.
Требования к помещению
Идеальным местом для проведения релаксационного тренинга была бы живописная лужайка в парке или лесная поляна, берег моря или водоема, чтобы занятие сопровождали пение птиц, шелест волн и теплое прикосновение легкого ветерка на утренней или вечерней заре… Такой вариант способствовал бы достижению целей тренинга, так как сближение с природой благотворно влияет на детский и подростковый организм, помогает быстро восстановить внутренние ресурсы. Если…
Если у участников тренинга нет аллергий, например, на цветущие травы или деревья. В таком случае ведущему придется либо отказаться от проведения тренировки на свежем воздухе, либо попросить родителя ребенка, у которого аллергия, следить за тем, чтобы ребенок принимал лекарства перед началом занятия. При этом тренер должен проследить, чтобы лекарство было во время тренировки у ребенка под рукой для предотвращения развития или быстрого снятия аллергических проявлений.
Но все же чаще релаксационный тренинг проводится в помещении, и к этому помещению предъявляются определенные требования.
Желательно, чтобы комната для занятий была просторной и один из углов мог быть застелен гимнастическими матами. Если такой возможности нет, то должно быть достаточно места для использования индивидуальных гимнастических ковриков по количеству участвующих в тренинге детей или подростков.
Больше всего для релаксационных занятий подходит большая, просторная комната с ковровым покрытием на полу. Желательно, чтобы мебель в помещении отсутствовала или ее было немного. Важно наличие хорошей звукоизоляции, так как на начальном этапе обучения расслаблению детям может мешать каждый посторонний звук. Если одновременно с релаксационными занятиями в здании проводятся занятия других детских групп, то на двери стоит повесить табличку с просьбой не входить и соблюдать тишину.
Если помещение достаточно просторное, его можно условно разделить на две части. В одной дети выполняют активные двигательные упражнения (хатха-йога), а в другой проводятся аутотренинг и прочие упражнения из пассивной фазы тренинга.
Перед занятиями помещение необходимо хорошо проветрить, открыв окна настежь. А во время занятий, если температура (на улице и в помещении) позволяет, держать открытыми форточки для нормальной циркуляции воздуха в помещении.
Освещение в комнате для занятий должно быть умеренным, не слишком ярким. Яркое освещение мешает достижению состояния глубокого расслабления и препятствует выполнению аутотренинговых упражнений. Для создания мягкого, приглушенного освещения необходимо иметь на окнах жалюзи или плотные шторы, а также использовать дополнительные лампы, дающие мягкий свет. Для занятий не нужна полная темнота, но полумрак помогает детям быстрее расслабиться и успокоиться.
Если занятия будут проходить в школе и у ведущего не будет возможности обеспечить столь комфортные условия, он может использовать для работы простой ученический класс, отодвинув в сторону или вынеся столы, поставив стулья вдоль стен. Можно также организовать занятия в музыкальном зале или в помещении группы детского сада.
Требования к одежде
Посещение релаксационного тренинга подразумевает физическую активность ребенка, что, как правило, сопровождается повышением температуры тела. Тренеру следует обратить на это внимание родителей и проследить за выполнением рекомендаций, касающихся одежды ребенка.
Хорошо, если в прохладное время года (осень, зима, начало весны) дети будут одеты в свободные спортивные брюки с широкой резинкой, не тугой и не слабой, а в теплое – в эластичные шорты. Что касается верхней части одежды, то в обоих случаях подходит простая футболка из хлопка, в которой тело будет свободно дышать, а его температура – своевременно регулироваться в зависимости от нагрузки.
Обувь должна быть простой и удобной. Ребенок может посещать занятия в чешках, нескользящих носках или босиком (что тоже зависит от сезона), но ни в коем случае не в кроссовках или другой грубой обуви, чтобы случайно не ударить занимающихся рядом детей.
Специальную одежду или обувь покупать не нужно: занятие в любимой футболке и старых надежных чешках скорее принесет радость ребенку и ожидаемый эффект.
Во время занятий на детях не должно быть ремней, поясов, браслетов, сережек, бус и цепочек, которые могут отвлекать их или мешать выполнению отдельных упражнений. Очки дети могут при острой необходимости оставить, но во время выполнения аутотренинговых упражнений или прогрессивного мышечного расслабления их обязательно нужно снять и положить в надежное место (лучше у тренера) до конца выполнения упражнения.
Ведущему необходимо сразу, с первого занятия установить определенные правила, касающиеся одежды и обуви.
Переодевание перед занятием формирует дисциплину и помогает настроиться на занятие и быстрее включиться на начальном этапе. Переодевание по окончании занятия помогает переключиться на другую деятельность, обеспечивает непринужденный переход в бытовую ситуацию.
Кроме того, тренеру-психологу необходимо обратить внимание детей и родителей на то, что в процессе выполнения домашнего задания в течение недели ребенку также необходимо быть удобно одетым. Это, во-первых, способствует более эффективному выполнению заданий, а во-вторых, помогает ребенку переключать внимание с других видов деятельности на выполнение релаксационных упражнений.
Материалы, необходимые для проведения тренинга
Одним из важных предметов для проведения релаксационного тренинга является гимнастический коврик или коврик для занятий йогой. Этот предмет крайне необходим на каждом тренинговом занятии. Он используется в течение одной встречи по несколько раз каждым участником. У тренера должен быть свой коврик, на котором он показывает и объясняет, как выполнять то или иное упражнение.
У каждого ребенка также должна быть маленькая подушечка, размером примерно 50 x 50 или 30 x 50 см, не слишком жесткая и не слишком мягкая. Их дети используют во время релаксационных упражнений, лежа на ковриках.
Когда дети работают лежа на ковриках, предложите им раскладывать коврики в центре комнаты по кругу, «солнышком». В этом случае дети не будут друг другу мешать. Такое расположение считается идеальным для занятия релаксацией и позволяет сохранить личную зону каждого ребенка; также при этом никто из детей не чувствует себя обделенным вниманием группы или тренера.
Необходимыми предметами являются теплые пледы или легкие одеяла (покрывала), потому что во время релаксационных упражнений, например аутотренинга, естественным образом снижается давление крови в организме и дети могут ощутить прохладу в руках и ногах или даже немного замерзнуть.
При занятиях дыхательными техниками как с детьми 3–4 лет, так и с дошкольниками и младшими школьниками важным элементом являются мягкие игрушки; их нельзя игнорировать или заменять чем-то другим. Мягкую игрушку каждый ребенок приносит из дома. При этом совершенно не важно, насколько она хорошо выглядит, – она должна быть самой любимой.
Любое занятие начинается с вводной беседы, во время которой дети вместе с тренером сидят в центре комнаты по кругу и обсуждают актуальную тему. Они делятся своим опытом, представлениями, эмоциями и переживаниями. Это один из самых главных моментов занятия, от которого зависят результативность и качество работы детей в тренинге. Задача тренера здесь – помочь ребенку разобраться в себе, подготовив почву для его дальнейшего личностного развития.
Чтобы облегчить процесс раскрытия и актуализации личностных ресурсов, тренер может использовать тематический наглядный материал (сюжетные изображения) и аксессуары. Для этого в помещении (можно в центре круга) раскладываются, развешиваются и расставляются всевозможные предметы, которые помогают детям вспомнить свои чувства, ответить на поставленные тренером вопросы и настроиться для вхождения в определенные образы. К примеру, для работы с темой «Море» можно украсить помещение морскими пейзажами, разложить ракушки и морские камушки причудливой формы, расставить кораблики. Работая над образами, связанными с весной, можно разложить в помещении цветы, а на Пасху – поместить в углу помещения корзинку с пасхальными яйцами. Знакомя ребенка с тем или иным материалом, тренеру необходимо позаботиться о том, чтобы все дети понимали, о чем на занятии идет речь. Например, для работы над упражнением «Морской конек» (занятие 1) желательно приготовить картинки с изображением морского конька, а также всадника, скачущего верхом на лошади. Это поможет детям понимать требования тренера и правильно выполнять упражнения.
Можно также использовать запахи – ароматические масла и свечи. Они помогут быстрее активизировать память, вызвать ассоциации, успокоить и расслабить детей. Свечи и ароматические масла можно использовать в течение всего занятия. При этом стоит применять чистые, качественные масла и свечи и избегать дешевой синтетической продукции. Необходимо соблюдать технику безопасности – следить за тем, чтобы дети случайно не попробовали ароматическое масло на вкус, после использования плотно закрывать бутылочки и сразу убирать в надежное место. Нужно также предварительно узнать у родителей, нет ли у кого-либо из детей аллергии на определенные запахи, и избегать этих запахов или вообще не использовать ароматы в ходе занятий.
В ходе вводных тематических бесед и при обсуждениях после проведения определенных упражнений рекомендуется использовать «волшебный шар». Этот предмет может быть очень важен для тревожных, стеснительных и беспокойных детей, которые боятся зрительного контакта и внимания группы сверстников. Дети могут держать его в руках, пока говорят, а затем передавать по кругу; или они могут брать шар из центра круга при необходимости. Они могут рассказывать о своих эмоциях и переживаниях не сидящим в кругу детям, а именно «волшебному шару». «Волшебный шар» может быть просто красивым шаром, купленным в сувенирном магазине; а может быть, например, с подсветкой и на подставке. В этом случае включенный шар ставится в центр круга, и дети высказываются, глядя на шар; это дает ощущение нереальности, волшебства и тоже помогает освободиться от переживаний.
Почти на каждом занятии могут пригодиться и другие «волшебные» предметы («волшебная палочка», звезда, луч и т. п.). Маленькие дети очень любят всевозможные превращения, им хочется испытать на себе силу волшебства. И очень важно всякий раз, превратив детей в зайчиков, деревья, кустики или льва, после выполнения упражнения или в конце занятия превратить их обратно в детей. Обладающие очень богатым воображением дети 3–5 лет, если тренер забудет вернуть им надлежащий образ, могут выйти в реальный мир не Машей или Катей, а «деревом» или «морской раковиной». Это может вызвать негативную реакцию в их адрес со стороны окружающих и привести к травме и потере интереса к занятиям, как правило, навсегда.
Расположение магнитофона или другого проигрывающего устройства в помещении должно гарантировать хорошую слышимость для каждого участника занятия, но так, чтобы звуки не были слишком громкими. При этом нужно помнить о правилах безопасности: дети не должны спотыкаться о провод, не должно быть риска, что кто-то случайно уронит на себя магнитофон.
Дисциплина и правила
Если дети пришли на занятия по собственному желанию, у ведущего скорее всего не будет проблем с дисциплиной в группе, так как дети мотивированны и заинтересованы в происходящем. Совершенно иная атмосфера складывается в том случае, если дети направлены в группу учителями или родителями – если кто-то решил за ребенка, что он обязан посетить релаксационный тренинг.
Во втором случае ведущему могут помочь следующие рекомендации. Эти приемы помогают мне во время работы с детьми в группе справиться с дисциплинарными трудностями.
Расскажите во время первого вводного занятия или при знакомстве с детьми о том, какие игры и упражнения вы будете использовать в тренинге. Детям (особенно тревожным) бывает важно знать о том, что их ожидает на занятиях, это помогает им побороть собственную неуверенность и пробудить интерес к занятиям. Ведь очень часто за грубым и развязным поведением скрываются робость, неуверенность в собственных силах и возможностях, страх поражений и насмешек со стороны окружающих.
Расскажите детям, почему вы предлагаете им посещать эти занятия. Объясните, как влияют на организм релаксационные техники.
Если у детей во время занятий что-то не получается, каждый раз рассказывайте им, что? можно исправить (например, они делали упражнение слишком быстро), отметив при этом те моменты, которые у них получились хорошо. Если дети раз за разом осознают, что упражнения выполняются без напряжения, без внешнего давления и без конкурентной борьбы, велика вероятность того, что они станут более охотно, непринужденно и с легкостью участвовать в тренинге.
Если группу посещают гиперактивные или беспокойные дети, слегка измените структуру занятия, поставьте сначала наиболее подвижные упражнения, требующие затрат физической силы. Дети снимут мышечное напряжение и успокоятся, после чего смогут выполнять упражнения, требующие выдержки и спокойствия.
Если дети не могут спокойно лежать во время аутотренинга, проявите терпение. Многие дети с трудом переносят состояние покоя. Подготовьтесь и внутренне настройтесь на работу с такими детьми, проявите по отношению к ним осторожность и сочувствие. Например, на начальном этапе тренинга можно увеличить фазу подвижных игр и упражнений и немного сократить фазу успокоения. Через некоторое время, когда дети привыкнут и научатся самостоятельно контролировать свое поведение, можно будет вернуться к первоначальному плану занятий.
Если в группе есть тревожный, застенчивый ребенок, сядьте рядом с ним, погладьте его по голове, плечу или спине. Это успокаивает и создает ощущение безопасности. Поглаживание делает робких и застенчивых детей более смелыми, помогает им раскрепоститься, поверить в себя и позитивное отношение со стороны тренера, группы. Вы можете сказать тревожным, беспокойным детям: «Я знаю, что очень трудно лежать несколько минут совершенно неподвижно и спокойно, но я вам помогу, мы сделаем это вместе!» (Я поглаживаю всех детей по очереди во время аутотренинга или звучания медитативной музыки, потому что, как правило, в каждой группе есть избалованные дети, которые наиболее беспокойны во время занятий и требуют к себе повышенного внимания в ущерб работе группы.)
Если все предложенные советы и рекомендации не работают и в группе есть один или несколько детей, которые требуют слишком много внимания, мешая работе группы, поговорите с родителями этих детей и попросите забрать их из группы. Однако в моей практике таких случаев не было.
У группы, с которой вы проводите тренинг, должен быть набор правил и ритуалов. С их помощью дети повышают свою социальную компетентность, развивают коммуникативные способности и навыки. Кроме того, наличие правил поведения помогает комфортно себя чувствовать всем участникам группы, в том числе и ведущему. Поэтому начать работу стоит именно с обсуждения тех правил и ритуалов, которых будет придерживаться группа во время работы.
Рекомендуемые правила работы группы
Коврики, используемые для занятий, нужно раскладывать так, чтобы не мешать друг другу во время выполнения упражнений.
Во время выполнения упражнений йоги, аутотренинга, прогрессивного мускульного расслабления, за исключением упражнений в парах, нужно оставаться на своих ковриках, не мешать друг другу и не толкаться.
Во время занятий нельзя разговаривать между собой. Рассказывать о своих ощущениях можно только в кругу, передавая слово своему соседу.
В кругу каждый из детей может говорить, пока не прозвучит сигнал (колокол, гонг у тренера или у ребенка, исполняющего роль ведущего). Вместо колокола можно использовать песочные часы (на 1–1,5 минуты). (Когда дети говорят о себе в кругу, их нужно обязательно ограничивать по времени, потому что нерешительным, тревожным детям может просто не хватить времени на то, чтобы высказаться.)
Если кто-то из ребят не выполняет какое-либо упражнение, пропускает свою очередь говорить в кругу, то он должен сидеть тихо и спокойно во время выполнения другими детьми этого задания.
Тот, кто во время аутотренинга не может лежать с закрытыми глазами, смотрит в потолок или в окно.
Если ребенок уже знаком с аутотренинговой историей, он, так же как и другие, должен ее прослушать, выполняя формулы внушения.
Во время выполнения аутотренинговых упражнений тишина сохраняется в группе до тех пор, пока последний ребенок не сядет на своем коврике.
После выполнения определенных заданий у некоторых детей может возникнуть желание выразить свои чувства и переживания, хотя такая возможность не предусмотрена упражнением. В таких случаях ребенок использует особый предмет, который символизирует данное желание (шар, платок, камень). Он молча берет предмет в руки, и группа, поняв, что он хочет высказаться, внимательно его выслушивает. (Данное высказывание не комментируется в дальнейшем.)
И еще одно важное, но деликатное правило. Оно касается в первую очередь дошкольников. Необходимо, чтобы ведущий намекнул детям, что перед занятием желающие должны посетить туалет, так как возникшее во время занятия желание может испортить весь настрой и выбить ребенка из ритма.
Для начала ведущему стоит ограничиться небольшим сводом наиболее важных правил. Позже, по мере надобности, он может добавлять новые необходимые для полноценной работы группы правила.
Как рассказать ребенку о релаксационных техниках?
Прежде чем предложить детям или подросткам систематические занятия релаксационными техниками, с ними необходимо провести предварительную беседу. В противном случае дети будут застигнуты врасплох, что, конечно же, отразится на отношении к занятиям и может даже привести к отказу от них.
Предложите детям прийти на первую вводную встречу (не на занятие!) для знакомства с вами как с тренером и с будущими участниками занятий. На этой встрече расскажите о себе (дети о себе не рассказывают, им достаточно присмотреться друг к другу). Если вы планируете работать с группой детей 4–6 лет, пригласите на вводную беседу и родителей. Это успокоит малышей и придаст им уверенности. Младшие школьники и тем более подростки в такой поддержке не нуждаются.
Покажите иллюстративный и демонстрационный материал, с которым вы будете работать, и расскажите о структуре занятий. Стоит привести примеры жизненных ситуаций, в которых не только дети, но и взрослые переживают усталость, испытывают неприятные эмоции. Поделитесь опытом, свидетельствующим о том, что с помощью сказок или рассказов можно восстановить состояние бодрости и хорошее настроение. Расскажите детям о там, что человек обладает огромным запасом внутренних сил, ресурсов и всевозможными механизмами психофизиологической защиты, которые помогают справиться с болезнью, пережить стресс или настроиться на решение актуальной проблемы, подготовиться к экзамену или важному соревнованию.
Для детей и подростков большое значение имеют собственный позитивный опыт общения с природой (водой, деревьями, животными) и позитивная коммуникация в социуме (в семье, школе, в детском саду или во дворе). Включите примеры из детского опыта в свою беседу, свяжите их с релаксационными техниками, показав таким образом, для чего детям нужно знать и применять эти методы. Расскажите о том, когда и где уместно использование релаксационных техник, какие правила нужно соблюдать, работая с ними. И обязательно скажите, что заниматься можно и дома.
В качестве примеров используйте элементы упражнений релаксационного тренинга, которые покажут ярко выраженные психофизиологические изменения, происходящие в организме. Предложите детям выполнить, например, одно из упражнений: «Я тяжелый – я легкий», «Лесоруб», «Маска ведьмы». Обратите внимание детей на то, что происходит при этом в их организме, спросите, что они чувствуют и нравятся ли им эти ощущения.
В заключение предложите детям сесть поудобнее, закрыть глаза и прослушать под музыку аутогенный рассказ или сказку.
Работа с родителями
Работа с родителями детей, посещающих релаксационный тренинг, очень важна, так как они могут как серьезно помочь работе тренера, так и помешать ей. Скептический настрой или недоверие взрослых могут принести посещающему тренинг ребенку много вреда, и в этом случае будет лучше, если он вообще не будет заниматься. Напротив, ситуация, когда дети с восторгом рассказывают родителям о прошедших занятиях, увеличивает эффективность работы группы.
Участие родителей заключается, в частности, в том, чтобы помогать ребенку выполнять домашние задания; отрабатывать новые техники релаксации; организовать дома регулярные ежедневные занятия. Поэтому ведущий должен сначала установить контакт с родителями, проинформировать их о своих планах и только потом начинать работу с детьми. Позитивный контакт с родителями позволит развить в них активную заинтересованность, позволяющую детям с наибольшим успехом принимать участие в работе тренинга.
Родители могут помочь в организации занятий группы (например, принести подушки для аутотренинга, пледы, покрывала, мягкие игрушки и т. п.), а также подготовить помещение для занятий (повесить занавес, сделать стеллажи для хранения, убрать лишнюю мебель и освободить как можно больше места).
Родители могут присутствовать на релаксационных занятиях, чтобы лучше представлять, чем занимаются дети, и понять, какую именно помощь они могут оказать детям при занятиях релаксационными техниками в домашних условиях.
Кроме того, ведущему стоит ознакомить родителей с педагогическими целями своего курса. Эта информация может повысить уровень родительского доверия, а также эффективность занятий.
Рекомендации для родителей по выполнению домашнего задания
Проведение занятий в домашних условиях (выполнение упражнений, данных в качестве домашнего задания) очень важно. Дети, занимающиеся дома, быстрее и лучше усваивают релаксационные техники и легче вырабатывают необходимые навыки управления своим телом, дыханием, эмоциональным состоянием. Домашнее задание выполняется каждый день в течение недели, которая проходит между занятиями в группе.
Поскольку дошкольники и младшие школьники нуждаются в помощи взрослых, то было бы целесообразно рассказать родителям, как заниматься с детьми дома. Можно пригласить взрослых, сопровождающих ребенка, посетить последний этап занятий, то есть в их присутствии объяснять детям, какие из изученных упражнений им необходимо повторять дома, обращая внимание на важные элементы, позволяющие выполнить задание правильно и необходимое количество раз, чтобы они вызывали определенную реакцию в организме.
Проводя инструктаж родителей по выполнению домашнего задания, психологу необходимо обратить их внимание на то, в каких условиях, в какой позе выполняется то или иное упражнение, сколько раз следует его повторить и какой эффект ожидается в результате его выполнения.
Аутотренинг
Взрослым, помогающим детям в процессе занятий релаксационными техниками дома, важно позаботиться о своем психическом равновесии. Им не стоит работать с ребенком, если они перенапряжены и расстроены, потому что, когда ребенок находится в состоянии расслабления, ему может легко передаться эмоциональное состояние взрослого.
Вполне доступно для родителей проведение аутогенной тренировки, направленной на снятие мышечного и нервного напряжения ребенка, на создание атмосферы спокойствия и расслабленности, на снятие проблемы энуреза.
Перед началом тренировки родители должны убедиться в том, что ребенок знает названия всех частей тела.
Проводя занятие аутогенной тренировкой с ребенком перед сном, взрослому необходимо соблюдать ряд рекомендаций, чтобы ребенок именно успокоился и расслабился, а не перевозбудился. Произносить все слова следует мягким, спокойным голосом, не спеша, с длинными паузами; при назывании частей тела ребенка мягко прикасаться к ним ладонью.
В инструкции по выполнению аутотренинга в качестве домашнего задания в бытовых условиях психолог обращает внимание детей (и родителей) на то, что на время аутотренинга они лежатся на ровную мягкую поверхность (диван, кровать), как они это делали во время занятий (на гимнастическом коврике), или садятся в кресло с высокой спинкой и подлокотниками. (Психолог подробно рассказывает детям и родителям о том, какие существуют возможности проведения аутотренинга дома, и демонстрирует соответствующие позы.)
Психолог инструктирует о том, в каких условиях проводится аутогенная тренировка дома, обращая внимание родителей на то, что желательно, чтобы в это время детей никто не отвлекал и они были одеты в удобную одежду. Рассказывает об основных принципах начала аутотренинга и его окончания (см. ниже «Введение в аутотренинг» и «Вывод из аутотренинга» в тренинге «Я приветствую новый день»). Говорит о том, что главная задача, которую ребенок должен решить во время домашних занятий аутотренингом, – это научиться вызывать ощущения тяжести и тепла не только с помощью неоднократного повторения основных формул аутотренинга («Мои руки и ноги совершенно тяжелые» и «Мои руки и ноги теплые»), но и, что важнее, с помощью воспроизведения в памяти своего опыта, ассоциаций, припоминания ситуаций, в которых он действительно всем телом ощущал приятное тепло (например, загорая на солнышке) или чувствовал тяжесть (например, вызванную приятной физической нагрузкой после спортивных игр, плавания, похода). Напоминает, что если ребенок выполняет домашнее задание перед сном, то вывод из АТ проводить не надо.
Если ребенок маленький (4–6 лет) и не может самостоятельно добиться необходимого успеха (не удается почувствовать тяжесть и тепло в теле), то будет лучше, если взрослый будет негромко проговаривать основные формулы аутотренинга, слегка поглаживая называемые части тела.
Схема выполнения аутотренинга в домашних условиях выглядит следующим образом.
1. Ребенок выбирает подходящее место и удобную позу для выполнения АТ.
2. Проводится введение в аутотренинг (с помощью взрослого или без него, в зависимости от возраста ребенка).
3. Ребенок проговаривает про себя (произносит мысленно) отрабатываемые формулы внушения. Дошкольники и младшие школьники повторяют каждую формулу по три раза, подростки – до пяти раз, визуализируя образы из личного опыта, способствующие возникновению соответствующих телесных ощущений. Психолог обращает внимание на порядок повторения основных формул аутотренинга:
– «правая рука приятно тяжелая» (правши начинают с правой стороны тела, а левши – с левой);
– «левая рука приятно тяжелая»;
– «правая нога приятно тяжелая»;
– «левая нога приятно тяжелая»;
– «все тело приятно тяжелое»;
В таком же порядке мысленно проговариваются основные формулы аутотренинга, вызывающие тепло («правая рука приятно теплая» и т. д.).
4. Заключающим этапом является вывод из состояния расслабления (если аутотренинг проводился не перед сном). Эта процедура для детей дошкольного возраста по желанию ребенка (или по необходимости) осуществляется с помощью взрослого.
Роль родителя дошкольника и младшего школьника заключается в следующем:
1) оказание ребенку организационной помощи. Введение и вывод из аутотренинга взрослому не нужно повторять дословно, главное – правильно передать суть. Основная мысль для введения: «Посторонние звуки, которые слышит ребенок с улицы или из других комнат сейчас или может услышать позже, помогут ему расслабиться еще быстрее, легче и глубже»; для вывода: «После аутотренинга ребенок чувствует себя хорошо отдохнувшим, бодрым и энергичным. У ребенка отличное самочувствие и настроение!»;
2) помощь ребенку в том, чтобы он вызвал в себе определенные ощущения. Для этого взрослый может подсказать ребенку до начала занятий ситуации, мысли о которых могут вызвать необходимую телесную реакцию. Многие дети, которым удается быстро понять принцип действия аутотренинга, достаточно быстро отказываются от помощи родителей и занимаются самостоятельно. Но для некоторых детей данные занятия становятся неотъемлемым элементом общения с родителями.
Прогрессивное мышечное расслабление и хатха-йога
При выполнении детьми дома упражнений из хатха-йоги или ПМР им также может потребоваться помощь родителей. Родитель может контролировать правильность дыхания (моментов вдоха и выдоха); правильность выполнения движений для хатха-йоги; соблюдение ритма чередования напряжения и расслабления для ПМР с акцентированием внимания на изменении телесных ощущений (напряженность, твердость мышц и расслабленность, мягкость, ощущение тепла).
Глава 7. Релаксационный тренинг для детей «Я приветствую новый день»
Полезнее знать несколько мудрых правил, которые всегда могли бы служить тебе, чем выучиться многим вещам, для тебя бесполезным.
Сенека Луций АннейПрограмма тренинга «Я приветствую новый день» базируется на трех релаксационных техниках – хатха-йоге, аутотренинге и прогрессивном мышечном расслаблении по Якобсону, – адаптированных для детей. Как вспомогательные средства, облегчающие достижение поставленных целей, активно используются терапия музыкой, сказкотерапия и арт-терапия. Параллельно идет работа с природными и социальными образами.
Тренинг состоит из 12 занятий, проводимых раз в неделю. На каждом из занятий происходит работа над определенной темой, хорошо знакомой детям.
Тренинговые занятия в группах проводят психологи. «Домашнее задание» детям помогают выполнять родители (см. «Рекомендации для родителей по выполнению домашнего задания»).
Длительность одного занятия зависит от условий работы и от уровня подготовленности детей; она может составлять от 45 минут до полутора часов.
В описанном ниже варианте программа рассчитана на детей в возрасте от 7 до 10 лет. Но при замене некоторых аутотренинговых рассказов и упражнений на варианты с более серьезными сюжетами (такие варианты предложены в данном практикуме) программу можно использовать при работе с подростками 10–12 лет, а при использовании более простых упражнений, рассказов и вариантов заданий тренинг можно подготовить для детей более младшего возраста (дошкольников).
7.1. Цели и задачи тренинга
Основные цели и задачи курса
Обучение детей навыкам снятия напряжения, что позволит им легче переносить психофизические и эмоциональные нагрузки.
Профилактика соматических заболеваний у детей.
Помощь детям в том, чтобы справляться с последствиями дисгармоничного воспитания и давлением социума, а также с эмоциональными перегрузками в школе, вызывающими стрессовую реакцию.
Помощь детям в работе над эмоционально-личностной сферой: – в выяснении неосознаваемых причин негативных или болезненных проявлений и переживаний;
– в изменении устремлений и мотивов с перспективой выработки нового поведения;
– в формировании адекватной самооценки, позитивного эмоционального отношения к себе и развитие самоуважения;
– в создании понятных образов имеющихся у детей психологических проблем (например, переживание страха, обиды), с которыми они смогут работать самостоятельно;
– в осознании и проживании прошлого эмоционального опыта.
Помощь детям в освоении новых форм поведения:
– в получении нового опыта и переживаний в группе;
– в приобретении новых установок, помогающих сформировать адаптивные формы поведения и отказаться от дезадаптивных;
– в построении новых стереотипов поведения и избавлении от имеющихся неадаптивных стереотипов;
– в создании моделей поведения, наиболее подходящих для решения стоящих перед ребенком проблем.
Обучение детей и подростков саморегуляции, развитие самоконтроля.
Помощь детям в развитии и восстановлении коммуникативных навыков.
Помощь детям в осознании своих личностных и эмоциональных ресурсов.
Цели и задачи основных этапов тренинга
Каждое занятие состоит из пяти этапов. В таблице подробно рассмотрен каждый из них с точки зрения целей и задач, стоящих перед тренером.
Темы, цели и задачи занятий
Каждое из предлагаемых занятий тоже имеет свои цели и конкретные задачи по развитию у ребенка новых навыков, умений и качеств.
7.2. Программа релаксационного тренинга для детей «Я приветствую новый день»
Занятие 1. Море
Приветствие
1. Мое настроение сегодня
Цель: вхождение участников в работу, настрой на занятие.
Материалы: музыкальный треугольник или колокольчик.
Каждое занятие начинается с того, что тренер звонит в треугольник (колокольчик); дети входят в помещение и рассаживаются по кругу на ковре.
Затем каждый из участников тренинга (в первый раз можно начать с тренера) поочередно берет в руки музыкальный треугольник и звонит в него дважды (один раз громко и второй раз тихо), называет свое имя и рассказывает о том, какое у него сегодня настроение и что особенного с ним произошло в течение дня (дома, по дороге на занятия, утром, в школе, детском саду и пр.), а затем передает треугольник дальше по кругу, например, по часовой стрелке. Упражнение заканчивается, когда треугольник, пройдя полный круг, вернется к первому участнику.
Если кто-то из детей не хочет рассказывать о том, что с ним произошло, настаивать не нужно, просто ход передается следующему ребенку. Об этой возможности детям обязательно нужно сообщить перед началом выполнения упражнения.
2. Беседа о море
Цели: активизация внутренних ресурсов; актуализация жизненного опыта; создание настроя на активную плодотворную групповую работу; пробуждение мотивации; раскрытие творческого потенциала.
Материалы: украшения и предметы, создающие определенные образы в интерьере и способствующие возникновению ассоциаций, связанных с темой занятия.
Примечания. Тренер старается сделать так, чтобы высказался каждый участник (особенно это касается беспокойных и робких детей). Если ребенок не был на море или не имеет персонального опыта, связанного с темой занятия, он может использовать материал из книг или кинофильмов. Об этом нужно сказать заранее. Упражнение можно использовать при работе с детьми начиная с младшего школьного возраста[10].
Встреча начинается с погружения в тему занятия, для этого тренер, сидя в кругу с детьми, зачитывает стихотворение.
Синяя страница[11]
А эта страница – морская,На ней не увидишь земли.Крутую волну рассекая,Проходят по ней корабли.Дельфины мелькают, как тени,Блуждает морская звезда,И листья подводных растенийКачает, как ветер, вода.На дне этой синей страницыТемно, как в глубинах морей.Здесь рыбы умеют светитьсяВо мраке, где нет фонарей…Сегодня мы с вами поговорим о море. Кто из вас был на море или океане? (Дети высказываются по очереди, делясь своими впечатлениями.)
Я предлагаю подумать не только о самом море, но и обо всем, что с ним связано, – о песке и гальке, о морских обитателях, ветре, шторме, чайках… А что еще вам вспоминается при слове «море»? (Дети предлагают свои ассоциации.)
Говорят, что у каждого человека «свое» море. Как вы понимаете эту фразу?
Дополнительные вопросы:
– Что вам нравится делать на море, для чего вы туда приезжаете?
– С чем у вас ассоциируются слова: море, песок, шторм, волны, штиль, чайка, ракушки, шум прибоя?
– Какие эмоции у вас возникают, когда вы видите море?
– Чем пахнет море (песок, ракушки, ветер, водоросли)? Что вам напоминает этот запах?
– Какие звуки у вас ассоциируются с морем? Нравятся ли они вам?
– Какое море на ощупь? (Теплое? Холодное? Гладкое? Шероховатое? Скользкое?)
– Если бы вы могли стать частью моря, то кем или чем вы хотели бы стать? Почему?
– Можно ли сравнить настроение человека с морем в разных его состояниях? Приведите пример.
– Какие чувства, ощущения и желания вызывает у вас шторм (плеск волн, тихий шум прибоя, крики чаек, вид песка, след прибоя на песке, шум ветра и пр.)?
– Представьте себе, что каждый из вас – «маленькое море». Придумайте себе название и скажите, какая у вас на море сегодня погода.
Развитие восприятия
3. Упражнение «Морское чудовище»
Цели: развитие скорости реакции и увеличение двигательной активности; тренировка концентрации внимания и общей моторики.
Дети хаотично бегают по комнате, изображая плавающих в море рыб. Один из детей (выбранный по желанию из группы) изображает чудовище – стоит у стенки и подкарауливает рыб. Чудовище будет ловить рыб в моменты отлива.
Тренер объявляет, какая сейчас на море погода, а также говорит о наступлении отлива. Погода на море определяет скорость, с которой рыбы двигаются. Тренер должен как можно быстрее менять погоду, а отлив делать очень коротким, чтобы чудовище не успевало поймать много рыб.
Разновидности погоды могут быть следующими:
– «море абсолютно спокойно» – рыбы плавают очень тихо, не спеша, двигая кончиками плавников;
– «на море большие волны» – рыбы выпрыгивают вместе с волнами из воды, так высоко, как только смогут;
– «море очень сильно штормит» – рыбы плывут очень быстро, с максимальной скоростью;
– «на море отлив» – рыбы с большой скоростью уплывают в море, уходя от берега, так как во время отлива появляется из своего убежища морское чудовище и ловит столько рыбы, сколько сможет;
– «начинается прилив» – все пойманные рыбы плывут вместе с морским чудовищем в его укрытие.
Затем пойманные рыбы тоже становятся морскими чудовищами и в следующий раз ловят оставшихся рыб. Игра продолжается до тех пор, пока чудовища не переловят всех рыб.
4. Упражнение «Морской конек» (ПМР)[12]
Цель: обучение навыкам напряжения и расслабления ягодичных мышц, мускулатуры малого таза.
Материалы: стул с высокой спинкой для каждого ребенка.
Примечания. Упражнение будет особенно полезно для детей, страдающих энурезом.
Упражнение можно использовать при работе с детьми начиная с 5 лет.
Представьте себе, что вы в гостях у морского царя и совершаете путешествие по подводному царству, сидя верхом на большом и красивом морском коньке. Кататься на коньке интересно… Он то резко взмывает вверх, поднимаясь на морскую гору, чтобы показать вам прекрасный вид… То стремительно несется вниз, в морскую бездну, как с горки, распугивая стаи больших и маленьких рыб. То врезается в стену водорослей, и они ласково и быстро касаются ваших рук и ног, вызывая приятные ощущения.
Итак, поднимаемся вверх (напряжение мускулатуры – 30 секунд), а теперь опускаемся вниз (расслабление мускулатуры – 30 секунд).
Для выполнения упражнения дети садятся на стулья («морских коньков») лицом к спинке. Ноги должны быть немного согнуты в коленях.
Когда тренер говорит «вверх», дети приподнимаются над сиденьем стула (как всадники над седлом лошади во время скачки), напрягают и держат в напряжении некоторое время (максимально 30 секунд) ягодичные мышцы, концентрируясь на появившихся в них ощущениях. Когда тренер говорит «вниз», дети расслабляют мышцы, опускаются на сиденье стула и сосредотачиваются на ощущениях, вызванных расслаблением, пытаясь осознать, что мышцы стали мягкими и теплыми. Через 30 секунд снова звучит команда «вверх». Упражнение повторяется не менее трех раз.
5. Упражнение «Мышцы, кости и суставы»
Цели: ознакомление со строением опорно-двигательного аппарата и особенностями работы основных групп мышц.
Материалы: одна металлическая пружина для демонстрации опыта.
Примечания. Это упражнение позволяет тренировать умение чувствовать состояние мышц и опорно-двигательного аппарата в целом. При этом они учатся различать напряжение и расслабление, а также знакомятся со строением тела.
Упражнение можно использовать при работе с детьми начиная с 5 лет.
Дети садятся в общий круг и трогают, ощупывают разные части своего тела, обращая внимание на то, что некоторые места на теле мягкие, а некоторые – твердые. Тренер интересуется тем, что знают дети о строении своего тела: знакомы ли они с понятиями «мышечная система», «скелет» и т. д. Затем тренер знакомит группу с изображением костно-мышечной системы человека (рис. 2; 3) и объясняет, что мягкие места на теле – это мышцы, а твердые – это кости и суставы.
Рис. 2. Мышечная система человека
Рис. 3. Скелет человека (кости и суставы)
Мышцы – мягкие и эластичные, как резина. Когда мышцы напряжены, они могут сокращаться, становясь твердыми и жесткими, а когда расслабляются, возвращаясь в свое нормальное состояние, они растягиваются, делаясь вновь мягкими и эластичными. Мышцы также могут еще больше растягиваться в длину, чем в спокойном состоянии, а потом возвращаться в обычное состояние.
Кости – твердые, они поддерживают все наше тело в прямом, вертикальном положении (например, позвоночник), несут на себе всю нагрузку, весь наш вес и защищают нас от травм (тазовые кости, кости рук и ног). Кости черепа защищают наш мозг, а грудная клетка – сердце и легкие.
Суставы – связывают с помощью мышц кости между собой и помогают костному скелету оставаться неподвижным или же, наоборот, совершать правильные и точные движения.
Во время рассказа тренер показывает на рисунках (или на себе) кости, мышцы и суставы, а также демонстрирует их возможности движения, сокращения, напряжения, расслабления и т. д. Дети повторяют движения вслед за тренером, стараясь прочувствовать все изменения, возникающие в том или ином случае.
Например, при демонстрации способности мышц к напряжению тренер сначала предлагает детям потрогать мышцу голени в состоянии покоя, затем в состоянии напряжения. И побуждает детей высказаться о том, что произошло, что они заметили, в чем уловили разницу и какие ощущения они испытывали.
Ведущий может также показать особенность работы мышц с помощью пружины: «Когда наши мускулы напряжены, они сжимаются, делаясь короче и тверже (показывает сжатую пружину). Когда мышцы расслабляются, они снова растягиваются, становясь длиннее, восстанавливая и принимая свою обычную, первоначальную форму (показывает пружину в обычном состоянии). Когда мы растягиваем мышцы, они становятся длиннее (растягивает пружину). Если мы перестаем растягивать мышцы, они снова сокращаются, принимая свою обычную форму и длину (отпускает пружину, и она возвращается в исходное положение)».
6. Упражнение «Дыхание морской раковины» (хатха-йога)
Цели: глубокое расслабление, снятие напряжения; обучение глубокому дыханию через расширение и сужение грудной клетки; тренировка расслабляющего дыхания; обучение концентрации и координации движений; развитие дыхательной мускулатуры.
Материалы: деревянные бусины по количеству детей и гимнастические маты для каждого ребенка.
Примечания. Дети 4 лет могут только раскрывать и закрывать руки. Дети 5 лет и старше могут выполнять упражнение в полном объеме.
Дети ложатся на коврики спиной, сгибают ноги в коленях и ставят ступни плотно на пол. На живот (область немного ниже солнечного сплетения) кладут деревянную бусину (или любую другую, но не слишком тяжелую), символизирующую жемчужину, чтобы им было легче представить себя раковиной.
Дети поднимают руки прямо перед собой и соединяют их простым прикосновением. Дети – это морские раковины, и сейчас они, закрытые, лежат на морском дне.
На вдохе – раковина открывается. Дети плавно разводят руки в стороны и кладут их на уровне плеч на пол. Согнутые в коленях ноги разводят вправо и влево, опуская их к полу так низко, как только это получится сделать. Ступни при этом остаются соединенными и не меняют своей позиции, только прижимаются одна к другой.
На выдохе – раковина снова закрывается, руки (и ноги) соединяются, дети занимают исходное положение.
Дети повторяют эти движения, пока у них хватает желания и терпения.
Рис. 4. Упражнение «Дыхание морской раковины»
Релаксационные упражнения
7. Аутотренинг «Путешествие на корабле»
Цели: обучение навыкам расслабления; ознакомление с формулами аутотренинга; погружение в состояние расслабленности и покоя; снятие мышечного и эмоционального напряжения.
Материалы: гимнастические маты для каждого ребенка, релаксационная музыка.
Тренер читает аутогенный рассказ, а дети лежат на своих ковриках и пытаются представить себе то, о чем он рассказывает.
Введение в АТ
Ложитесь удобно на спину, на свои коврики. Расстегните пуговицы или ремни, которые вам могут мешать расслабиться. Снимите очки. (Тренер выдерживает небольшую паузу, для того чтобы дети могли приготовиться к упражнению.) Закройте глаза сейчас или сделаете это немного позже. Тот, кто не хочет закрывать глаза, может смотреть на потолок. (Пауза.) Теперь закройте глаза, и пусть звуки, которые вы слышите с улицы сейчас или можете услышать позже, помогут вам расслабиться быстрее, легче и глубже. (Пауза.)
Аутотренинговый текст
Представь себе, что ты находишься на большом старинном парусном судне. Солнце освещает тебя, лежащего на верхней палубе. Корабль плывет медленно и приятно покачивается на волнах. Очень медленно и неторопливо морские волны раскачивают корабль туда-сюда.
И вот ты замечаешь, что из-за тихого и мерного раскачивания волн ты стал совершенно спокойным. Тихий морской шум доносится до твоих ушей, совершенно спокойный и расслабленный ты лежишь на своем корабле.
Ты полностью спокоен и расслаблен. (3 раза.)
Из-за легкого и постоянного покачивания волн ты почувствовал себя уставшим. Ты засыпаешь и видишь прекрасный сон. Во сне ты прогуливаешься по своему кораблю и в одной из кают обнаруживаешь большой сундук, похожий на тот, в которых хранят сокровища. Ты открываешь его и видишь очень много старинных золотых монет и украшений. Обеими руками ты берешь из сундука столько драгоценностей, сколько можешь унести за один раз. Драгоценности засверкали в лучах солнца, когда ты вынес их на палубу. Ты радуешься своим сокровищам и выносишь их все на верхнюю палубу, еще и еще, до самой последней монеты. Но неожиданно ты замечаешь, что твои руки устали от тяжести золота и стали очень тяжелыми.
Твои руки совершенно тяжелые. (3 раза.)
Совершенно изнуренный и уставший от тяжести сокровищ, ты снова ложишься на палубу рядом с ними и отдыхаешь. Теплые солнечные лучи и солнечные зайчики, отражающиеся от золотых монет, падают на твое лицо, туловище. Ты чувствуешь приятное тепло, растекающееся по всему телу, рукам и ногам.
Твои руки и ноги теплые. (3 раза.)
Ты снова слышишь шум моря и чувствуешь, как волны мягко и плавно качают тебя туда-сюда, туда-сюда. И ты засыпаешь. Спокойно раскачиваются волны, и ритм твоего дыхания медленно и спокойно повторяет вслед за ними: вдох – выдох, вдох – выдох.
Твое дыхание спокойно и ритмично. (3 раза.)
Во время легкого сна ты снова чувствуешь солнечное тепло. Солнце светит прямо на живот. Солнечные лучи согревают его, и поэтому живот стал теплым.
Твой живот теплый. (3 раза.)
Накатилась большая волна, и пара капель морской воды попали прямо на твое лицо. Ты чувствуешь прохладные капли на своем лбу. Одна большая капля упала тебе прямо между глаз. Немного холодная, свежая вода на твоем лице дает тебе приятные ощущения бодрости и свежести.
Твой лоб прохладен. (3 раза.)
Время идет медленно, ты уже отдохнул и проснулся, и твой корабль не спеша возвращается домой. Корабль плавно раскачивается на волнах: туда-сюда, туда-сюда, и ты уже видишь берег.
Вывод из АТ
А теперь проснитесь и откройте глаза. Медленно сожмите ладони в кулаки и слегка напрягите их. Молодцы! Сейчас согните ноги в коленях и «покрутите педали велосипеда» ногами. Теперь можно вставать.
Двигательные и креативные упражнения
8. Упражнение «Чайка, качающаяся на волнах» (хатха-йога)
Цели: расслабление мускулатуры и улучшение кровоснабжения в области спины; развитие навыков сохранения равновесия и координации движений; совершенствование общей моторики; формирование умения чувствовать, ощущать собственные мышцы (развитие интероцептивных ощущений) и управлять своим телом; улучшение кровообращения в области спины и поясницы; повышение способности к концентрации за счет улучшения кровообращения в области головы.
Материалы: гимнастический коврик для каждого ребенка.
Примечания. Это упражнение хорошо подходит для того, чтобы школьники выполняли его в паузах между уроками в школе, а также дома при приготовлении домашней работы. Для более комфортного выполнения данного упражнения можно использовать дополнительные коврики или одеяла.
Упражнение можно использовать при работе с детьми начиная с 5 лет.
Рис. 5. Упражнение «Чайка, качающаяся на волнах»
Участники тренинга представляют себя качающимися на волнах чайками. Они ложатся на спину на коврики, сгибают ноги в коленях и прижимают их к себе. Руки скрещивают под коленками (или обхватывают руками колени), прижимая к ним голову. По команде тренера, когда все готовы, дети начинают раскачиваться вперед и назад (в течение 1–1,5 минуты). Затем они выпрямляют ноги, ложатся на спину и некоторое время (30–40 секунд) спокойно лежат, прислушиваясь к ощущениям в теле. Эта последовательность движений повторяется от 2 до 6 раз.
В заключение дети по команде тренера сильным рывком из позиции раскачивания на спине резко встают на четвереньки и поднимаются в полный рост, раскидывая руки в стороны, как крылья, и двигаются по комнате («чайка полетела»).
9. Рисование образов, связанных с темой «Море»
Цели: отработка и закрепление нового эмоционального опыта и телесного восприятия, полученного во время аутотренинга.
Материалы: цветные карандаши или мелки, бумага для рисования.
Примечание. Тренер внимательно следит за тем, чтобы дети не высказывали комментариев относительно рисунков друг друга.
Детям предлагается нарисовать образы, которые возникли у них во время аутотренинга «Путешествие на корабле». Дети получают по листу бумаги и набору цветных карандашей или мелков и расходятся по помещению. Во время работы звучит та же музыка (с той же громкостью), которая служила фоном во время аутотренинга.
По окончании работы рисунки не обсуждаются и не оцениваются. Желающие могут повесить свои рисунки на стенд.
Прощание
10. Что нас ждет в следующий раз?
Цели: создание настроя на следующее занятие, возможности подготовиться новой теме.
Дается краткое описание того, чем группа будет заниматься на следующем занятии: «На следующем занятии мы поговорим о зиме, об ощущениях, впечатлениях и ассоциациях, которые вызывает у вас слово «зима». Кроме того, мы научимся правильно и быстро расслаблять свое тело, снимая мышечные зажимы, вызванные стрессом или негативными эмоциями. Продолжим обучение основным формулам аутотренинга. Разучим новое дыхательное упражнение».
11. Домашнее задание
Цели: закрепление полученных навыков в повседневной жизни; развитие умения воспринимать телесные, мышечные ощущения; отработка навыков напряжения и расслабления; отработка и закрепление формул аутотренинга.
Дома в течение недели дети должны будут сделать следующее.
1. Повторять упражнение «Морской конек».
2. Тренировать первые формулы аутотренинга: «мои руки и ноги совершенно тяжелые» и «мои руки и ноги теплые».
Тренер предлагает детям собрать «копилку ассоциаций» из личного опыта, которые помогут вызвать нужные ощущения во время занятий аутотренингом, и делиться своими «секретами из копилки» на групповом занятии. Чувство тяжести в руках и ногах может быть вызвано длительным бегом или подтягиванием на турнике, подъемом в гору, катанием снежного кома при лепке снеговика, может возникнуть при переносе какого-либо груза и так далее. Ощущение тепла на коже, в руках и ногах может ассоциироваться с лежанием на теплом песке, в теплой ванне, купанием, сидением у огня, перед костром или камином и пр. Основная цель – научиться вызывать у себя данные ощущения во время аутотренинга (дома и на занятиях).
Дети младшего школьного возраста и подростки дома, так же как и на тренинге, начинают занятия с вводной части и заканчивают выходом из состояния расслабления, если только аутотренинг не проводится непосредственно перед сном. Каждую формулу аутотренинга младшие школьники проговаривают по три раза, подростки – по пять раз.
Введение в АТ
Ребенок удобно ложится на спину на коврик. Расстегивает пуговицы или ремни, которые могут помешать расслабиться. Снимает очки. Закрывает глаза сразу или немного позже. Можно смотреть в потолок. Через некоторое время, настроившись на занятие, ребенок мысленно говорит себе: «Посторонние звуки, которые я слышу с улицы или из других комнат сейчас или могу услышать позже, помогут мне расслабиться еще быстрее, легче и глубже».
Вывод из АТ
По окончании аутотренинга ребенок медленно сжимает ладони в кулаки и слегка напрягает их. Затем потягивается осторожно всем телом. Открывает глаза и не спеша, не делая резких движений, сгибает ноги в коленях и «крутит педали велосипеда» ногами, после чего может вставать. При этом он проговаривает про себя: «Я чувствую себя хорошо отдохнувшим, бодрым и энергичным. У меня отличное самочувствие и настроение!»
12. Приведение помещения в порядок[13]
В конце занятия ведущий вместе с детьми приводят помещение в обычный вид – они собирают в корзинку аксессуары, использованные для тематического оформления помещения.
Занятие 2. Зима
Приветствие
1. Мое настроение сегодня (см. занятие 1)
2. Беседа о зиме
Синяя страница[14]
Это – снежная страница.Вот прошла по ней лисица,Заметая след хвостом.Тут вприпрыжку по страницеВ ясный день гуляли птицы,Оставляя след крестом.Здесь проехали полозья —И сверкает на морозеСеребристый гладкий след.Цепь следов на снежной гладиОстается, как строкаВ чистой, новенькой тетрадиПервого ученика.Сегодня мы с вами поговорим о зиме. Кто из вас хотел бы первым рассказать о том, что для вас значит зима? (Дети высказываются по очереди, делясь своими впечатлениями и жизненным опытом.)
Разные люди по-разному представляют себе зиму. У каждого она связана с определенным настроением, вызывает различные ассоциации. А с чем связана зима для вас?
Дополнительные вопросы:
– Расскажите о своих ощущениях и желаниях, возникающих зимой.
– Что вы чувствуете и какое у вас настроение, когда вы видите первый снег, первый лед?
– Как пахнет зима? На что похожи зимние запахи?
– Какой у зимы голос? Какая она на ощупь? Как выглядит зима, какого она цвета?
– Что вы представляете, какие ассоциации у вас возникают, когда вы слышите слова, связанные с зимой? (Сначала дети собирают «зимние» слова, а затем обсуждают свои ассоциации.)
– О чем можно мечтать длинной зимней ночью?
– Можно ли поведение или настроение некоторых людей охарактеризовать прилагательными, описывающими зимнюю природу, погоду?
– Если бы вы сравнивали свое настроение с зимней погодой, то как бы вы его описали?
– Как вы думаете, почему Снежная королева называется снежной? Какой у нее характер? И есть ли «снежные королевы» среди ваши близких и знакомых?
– Какие чувства и эмоции вызвало бы у вас отсутствие привычной для вас зимы? Почему?
Развитие восприятия
3. Упражнение «Катание на лыжах»
Цели: развитие ощущения равновесия; обучение навыкам выполнения действий по инструкции; снятие мышечного напряжения и освобождение от негативной энергии прожитого дня.
Материалы: газетные листы в достаточном количестве.
Примечание. Упражнение можно использовать при работе с детьми начиная с 3 лет.
Дети берут по два газетных листа и раскладывают их на полу таким образом, чтобы они могли встать одной ногой на один лист, а другой – на второй. По команде тренера дети начинают двигаться по помещению на газетных листах как на лыжах, стараясь не порвать их как можно дольше и при этом преодолеть как можно большее расстояние.
Сначала дети пробуют (тренируются) в течение 2–3 минут. Затем тренер предлагает по команде двигаться определенным образом, например: спиной вперед; по сложной траектории; поворачивая только вправо или только влево; вперед и строго прямо и т. п.
4. Упражнение «Снеговик»
Цели: обучение навыкам расслабления в процессе парной работы; развитие коммуникативных способностей; снятие страха перед близким контактом с малознакомым человеком; расслабление мышечной системы.
Материалы: гимнастический коврик на каждую пару детей.
Примечание. Упражнение можно использовать при работе с детьми начиная с 3 лет.
Дети разбиваются на пары. Один из детей «лепит снеговика» из своего партнера в соответствии с рассказом тренера.
По окончании упражнения дети меняются ролями, и игра повторяется.
5. Упражнение «Дерево на ветру» (хатха-йога)
Цели: расслабление мышц спины и позвоночника; укрепление и тренировка боковых мышц спины; знакомство с ощущением границ своего тела и возможностью управления им; развитие чувства равновесия и координации тела; развитие воображения и способности входить в определенный образ.
Примечания. При повторах движений и поворотов необходимо следить за правильностью выполнения движений и соблюдением определенной их последовательности (совершили поворот вправо – следующий поворот совершаем влево и т. д.).
Упражнение можно использовать при работе с детьми начиная с 3 лет.
Рис. 6. Упражнение «Дерево на ветру»
Тренер зачитывает текст, а дети выполняют несколько (не менее 2–3) раз определенные движения в соответствии с содержанием текста. Упражнение повторяется несколько раз.
6. Упражнение «Пружина» (хатха-йога)
Цели: научиться чувствовать свои мышцы; научиться различать внутренние изменения, вызванные напряжением и расслаблением мускулатуры; развитие способности снимать мышечное напряжение с помощью смены мышечной активности.
Материалы: гимнастический коврик для каждого ребенка; металлическая пружинка для каждого ребенка и еще одна для демонстрации ведущим.
Примечания. Ведущий следит за тем, чтобы в процессе напряжения мышц дети не причинили себе вреда, чтобы у них не возникло неприятных ощущений в теле.
Упражнение можно использовать при работе с детьми начиная с 5 лет.
Дети садятся в общий круг на коврики. Тренер напоминает информацию об особенностях строения организма человека и способности мышц напрягаться и расслабляться, сопровождая свой рассказ демонстрацией иллюстраций, показывая работу мышц на себе, сжимая и разжимая пружину (см. упражнение 5 занятия 1).
Далее дети, повторяя за ведущим, «работают» со своими мышцами. Они садятся на пол, сгибают левое колено, обхватывая левой рукой голень, и начинают двигать стопой так, чтобы можно было почувствовать изменения в мышцах (напрягают, расслабляют, тянут и отпускают их). Затем то же самое повторяется с правой ногой и руками. Тренер обращает внимание детей на то, что при напряжении мышцы становятся не только короткими, но и очень твердыми на ощупь.
7. Упражнение «Трясучка» (ПМР)
Цели: тренировка способности мышц к быстрому и эффективному расслаблению; обучение навыкам снятия напряжения.
Примечания. Упражнение повышает температуру мышц и делает их более гибкими.
Упражнение можно использовать при работе с детьми начиная с 5 лет.
Дети становятся на расстоянии вытянутых рук друг от друга. Туловище прямое, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. По команде тренера дети начинают трясти сначала кистями рук, затем руками целиком. Далее «трясучка» переходит на ноги, туловище и голову. В заключение дети трясутся всем телом в течение 15–30 секунд. Упражнение повторяется 2–3 раза с небольшими паузами.
8. Упражнение «Любимая игрушка» (хатха-йога)
Цели: развитие способности ощущать свой дыхательный ритм; развитие навыков наблюдения за своим психическим состоянием; достижение состояния глубокого расслабления и успокоения.
Материалы: мягкая игрушка для каждого ребенка.
Примечания. Упражнение является своеобразным тестом, позволяющим определить, как ребенку удается успокоить свое дыхание в целом.
Упражнение можно использовать при работе с детьми начиная с 3 лет.
Дети ложатся спиной на свои коврики, и каждый кладет на живот любимую мягкую игрушку. Руки расслаблены, лежат вдоль туловища ладонями вниз, слегка отодвинуты от тела. Ноги раздвинуты на ширину плеч.
В процессе дыхания в обычном ритме игрушка, лежащая на животе, слегка покачивается. На вдохе она поднимается, а на выдохе – опускается. Дети смотрят на свою игрушку и наблюдают за ее покачиваниями. Они чувствуют мягкость игрушки и исходящее от нее тепло в области живота и закрывают глаза.
Во время выполнения детьми упражнения тренер ходит вокруг них и следит за тем, чтобы игрушки лежали ровно, не падали, а также рассказывает детям о том, как их любимым игрушкам нравится лежать на их животиках. Упражнение длится 3–5 минут.
Релаксационные упражнения
9. Аутотренинг «Мишка и зимний Волшебный лес»
Цели: развитие навыков расслабления и успокоения; выработка навыков управления своим психическим состоянием; закрепление первых формул аутотренинга.
Материалы: мягкая игрушка и гимнастический коврик для каждого ребенка; колокольчик, расслабляющая музыка и записи звуков зимнего леса (с пением синичек, стуком дятла и т. п.).
Примечания. Если вы заметили в группе ребенка, которому никак не удается принять удобную позу и расслабиться, сядьте рядом с ним, погладьте его по голове, плечу или спине. Это успокаивает и дает ощущение безопасности. А после занятия поговорите с детьми о том, что не всегда удается сразу найти удобную позу и выполнить упражнение в состоянии полного покоя. Расскажите о том, что такое встречается у многих и со временем проходит.
Тренер читает аутогенный рассказ, а дети лежат на своих ковриках и пытаются представить себе то, о чем он рассказывает.
Введение в АТ
Ложитесь удобно на спину на свои коврики. Расстегните пуговицы или ремни, которые вам могут мешать расслабиться. Снимите очки. (Тренер выдерживает небольшую паузу, для того чтобы дети могли приготовиться к упражнению.) Закройте глаза сейчас или сделаете это немного позже. Тот, кто не хочет закрывать глаза, может смотреть на потолок. (Пауза.) Теперь закройте глаза, и пусть звуки, которые вы слышите с улицы сейчас или можете услышать позже, помогут вам расслабиться быстрее, легче и глубже.
Сегодня мы познакомимся с плюшевым Мишкой, который очень любит летать в Волшебный лес. Там он видит много интересного и увлекательного. Вы можете путешествовать вместе с ним. Для этого вам нужно расслабиться, лежать тихо, может быть, даже неподвижно и слушать мой рассказ.
Аутотренинговый текст
Итак, сегодня наш Мишка решил полететь в Волшебный лес, поэтому он выходит на полянку перед домом вместе со своим волшебным ковром-самолетом и спрашивает его:
– Абракадабра, сим-салабим,Куда сегодня мы полетим?– Высоко над деревьями, в Страну мечты.– Абракадабра, сим-салабим,С собой меня, коврик, возьми!Мишка разворачивает ковер-самолет и садится, располагаясь на нем как можно удобнее. Сегодня он летит в зимний Волшебный лес. Он мечтает познакомиться с жителями Волшебного леса и немножко поиграть с ними. Мишка радуется возможности побывать в Волшебном лесу и поэтому чувствует себя спокойным и расслабленным. (Пауза.)
Медвежонок летит на своем ковре-самолете среди пушистых белых облаков и чувствует себя уверенно и спокойно. (Пауза.) «Летать здорово!» – думает он. Но вот облака стали реже, и он увидел землю: «Каким маленьким все кажется сверху!» Ветер дует, а Мишка поднимается на своем ковре-самолете все выше и выше. Он летит над полями и лугами, над реками и лесами. С высоты он видит вдалеке на зеленом пастбище цветные маленькие пятна; подлетев ближе, он понимает, что это дома, коровы и играющие дети. (Пауза.) Медленно и плавно летит волшебный ковер все выше и выше. И вот он уже поднялся над облаками.
Что это там, впереди? Там виднеется сквозь облака горная вершина! Медленно подлетает ковер-самолет к высокой горе. (Пауза.) И тут Мишка заметил, что ветер стих. (Пауза.) Здесь очень спокойно, совершенно спокойно, и путешествовать очень приятно. (Пауза.) И в этой тишине он, кажется, снова что-то слышит. (Пауза.) Что же он слышит? (Пауза.) Он слышит вдалеке звон колокольчика: «Бим-бим-бим…» (Тренер тихонько звонит в колокольчик. Пауза.) Откуда доносится этот звон? (Пауза.)
«Может быть, там, за горой, уже Волшебная страна?» – подумал Мишка.
Действительно, когда он на своем коврике перелетел через горную вершину, он увидел перед собой большие, прекрасные, переливающиеся всеми цветами радуги ворота. Он сразу понял: это и есть вход в Волшебную страну. Ему нужно только пролететь в ворота, и он окажется на месте.
Сначала звон колокольчика был едва слышен. (Тренер тихонько звонит в колокольчик. Пауза.) Но потом он становился все громче и громче. (Тренер звонит в колокольчик, постепенно увеличивая силу звука. Пауза.) Наконец медвежонок прибыл. Волшебный ковер медленно опускается на чудесную заснеженную поляну. (Пауза.)
«Ммм, как свежо!» – подумал Мишка. Вокруг поляны стоят деревья и кусты, засыпанные снегом, как будто одетые в белые теплые меховые шубы и шапки. (Пауза.) Птицы весело щебечут, перелетая с ветки на ветку. (Пауза.) От яркого солнца Мишка чувствует тепло, очень приятное тепло. (Пауза.) Вся Волшебная страна переливается чудесными красками, как это бывает только зимой, снег искрится на солнце. (Пауза.)
Медвежонок сворачивает свой ковер и кладет его на плечо. Сначала он наблюдает за медленно падающими снежинками, танцующими, как тысяча сверкающих звездочек. (Пауза.) Затем он подходит к маленькому заснеженному кустику, на тонких веточках которого лежат блестящие снежинки. (Пауза.) Мишка закрывает глаза и наслаждается тихими лесными шорохами и звуками. (Пауза. Включается запись звуков леса.) Неожиданно он услышал тихую песню снежинок:
Мы танцуем, танцуем, танцуем,Как завороженные.Кто быстро мимо нас пройдет,Тот не увидит наши танцы,Тот не услышит нашу песню!– Я увижу вас! – крикнул Мишка, смеясь, открыл глаза и пошел дальше. (Пауза.)
Пройдя еще немножко, он вышел на поляну. Там стоял огромный дуб. (Пауза.)
– Ох, этот дуб, должно быть, очень старый! Его ствол такой широкий, а верхние ветки касаются облака, – удивился Мишка. (Пауза.)
Птицы летают между ветками, белочки прыгают, бегают по его стволу вверх и вниз в поисках вкусных желудей.
– Уважаемый дуб, пожалуйста, скажи мне, сколько лет ты уже здесь стоишь? – спросил медвежонок у дерева.
Дуб открыл свои сонные глаза, посмотрел сверху вниз на маленького Мишку и произнес:
– Мне уже много тысяч лет. Многое я пережил в Волшебном лесу, многое видел в Волшебной стране!
– Что ты пережил? Что ты видел? – спросил медвежонок.
– Обойди вокруг моего ствола – и сам все увидишь, – сказал, закрывая глаза, дуб.
Мишка удивился тому, какой огромный ствол у старого дуба. Дерево было таким большим, что Мишка не мог ничего увидеть за ним. И тогда медвежонок решил побежать вокруг него. Он бежал, бежал и бежал… (Пауза.) Пока не смог уже больше бежать. Ствол был действительно огромным.
После длительного бега Мишка устал. (Пауза.) Медленно развернул он свой коврик и лег на него. (Пауза.) Очень мягко и удобно было ему на коврике. (Пауза.) Мишка закрыл глаза, и ему показалось, что он понемногу опускается куда-то. (Пауза.) Совершенно спокойно и расслабленно лежит он на своем коврике. (Пауза.) Абсолютно спокойно и расслабленно. (Пауза.) Уставшие и совершенно тяжелые все его четыре лапы от долгого бега. (Пауза.) Мишка чувствует, как его четыре лапы наполняются тяжестью, они становятся совершенно тяжелыми. (Пауза.) Приятно светит солнце на его лапы. (Пауза.) Приятное тепло ощущает он теперь в своих четырех лапах. (Пауза.)
Тихо. Медвежонок слышит доносящуюся откуда-то очень тихую волшебную музыку. (Пауза. Тренер включает тихую медитативную музыку.)
Едва слышно звучит волшебная музыка, и для Мишки наступает время возвращаться домой. (Пауза.)
«Когда я захочу, я смогу снова сюда вернуться, – думает он. – И в следующий раз я точно пробегу вокруг дуба». (Пауза.)
И тут ему в голову пришла идея: «А почему я должен бежать? У меня ведь есть волшебный коврик, благодаря которому я так быстро оказался в Волшебной стране. И я могу облететь вокруг старого дуба. Я сделаю это в следующий раз!»
Медвежонок разворачивает свой коврик и прощается со старым дубом. И вот он снова пролетает мимо кустика с поющими снежинками и мимо деревьев, засыпанных снегом, словно одетых в белые пушистые меховые шапки и шубы. Мишка машет лапкой щебечущим птицам, шустрым белкам и вылетает через волшебные ворота по направлению к своему дому.
Мишка лежит на своем ковре-самолете совершенно спокойный, расслабленный и радуется своей новой идее. (Пауза.)
Медленно коврик снова приземляется на лужайку перед домом, в котором живет медвежонок. Он встает с коврика и сворачивает его. С любопытством и нетерпением ждет он детей, которые скоро должны вернуться из школы (детского сада). «Посмотрим, во что мы сегодня будем играть», – думает он радостно.
– До следующей встречи, Волшебная страна, – шепчет Мишка тихонько, глядя в далекое голубое небо.
– До следующей встречи! – откликается эхо, еще и еще раз.
Вывод из АТ
А теперь откройте глаза. Медленно сожмите ладони в кулаки и слегка напрягите их. Молодцы! Сейчас согните ноги в коленях и «покрутите педали велосипеда» ногами. Теперь можно вставать.
Двигательные и креативные упражнения
10. Упражнение «Березка» (хатха-йога)
Цели: снятие мышечного перенапряжения; восстановление эластичности и укрепление мышц спины; улучшение настроения и повышение уровня концентрации внимания.
Примечания. Это упражнение стоит предлагать детям только после ознакомления с упражнением «Дерево на ветру».
Рекомендуется для детей от 5 лет.
Дети встают на расстоянии вытянутых рук друг от друга, ноги на ширине плеч, стоят на носочках. Руки подняты над головой, ладони соединены – дети представляют, что они молоденькие, маленькие березки. Руки – это ветви, ноги – корни, туловище – это ствол дерева.
Рис. 7. Упражнение «Березка»
11. Упражнение «Рисуем зиму»
Цели: закрепление позитивного настроя и отреагирование полученного эмоционального опыта; отработка и закрепление нового эмоционального опыта и телесного восприятия, полученного во время аутотренинга.
Материалы: цветные карандаши и бумага для рисования.
Дети делают рисунки по сюжету прослушанного аутотренинга. Для рисования каждый ребенок выбирает те события или образы, которые ему больше всего понравились или близки по эмоциональному состоянию. Ребенок сам решает, какую цветовую гамму ему использовать. На время рисования включается музыка, звучавшая во время аутотренинга.
Прощание
12. Что нас ждет в следующий раз?
«Следующее занятие мы посвятим весне. Вспомним все самые яркие ассоциации, связанные с этим временем года, поговорим о том, что мы любим делать весной и за что мы любим весну. Разучим новые упражнения хатха-йоги. Познакомимся с новой релаксационной техникой – прогрессивным мышечным расслаблением. И, конечно же, дальше будем осваивать основные формулы аутотренинга».
13. Домашнее задание
Дома в течение недели дети должны будут сделать следующее.
1. Повторять упражнение «Трясучка». Именно это упражнение позволяет быстро снять мышечное напряжение или зажим, вызванный стрессом и перенапряжением.
2. Тренировать первые основные формулы аутотренинга: «мои руки и ноги совершенно тяжелые»; «мои руки и ноги теплые».
Начинать занятия дети должны с вводной части, как и на тренинге, и заканчивать выводом из состояния расслабления, если только аутотренинг не проводится непосредственно перед сном. (Ведущий должен спросить у детей, хорошо ли они помнят вводную часть аутотренинга и выход из него. При необходимости их нужно проговорить еще раз[15].) Каждая формула аутотренинга обязательно проговаривается три раза.
3. Отработать дыхательное упражнение «Любимая игрушка». Его рекомендуется делать ежедневно перед сном.
Занятие 3. Весна
Приветствие
1. Мое настроение сегодня (см. занятие 1)
2. Беседа о весне
Здравствуй, весенняя первая травка![16]
Здравствуй, весенняя первая травка!Как распустилась? Ты рада теплу?Знаю, y вас там веселье и давка,Дружно работают в каждом углу.Высyнyть листик иль синий цветочекКаждый спешит молодой корешокРаньше, чем ива из ласковых почекПервый покажет зеленый листок.Сегодня мы поговорим о весне. Расскажите, что вы знаете об этом времени года. (Дети высказываются по очереди, делясь своим жизненным опытом.)
Дополнительные вопросы:
– Что вам нравится делать весной?
– Как меняется природа с приходом весны?
– Какие звуки, запахи и ощущения приносит весна?
– С чем ассоциируется у вас слово «весна»? (Солнце, цветы, тепло и прочее.)
– Какие весенние цветы вы знаете? (Подснежники, ландыши, тюльпаны, нарциссы, крокусы.) Какие из них вам нравятся и почему? Как они пахнут? Что вам напоминает этот запах?
– Если бы вы могли стать цветком, то какой весенний цветок хотели бы выбрать и почему?
– Как меняется настроение у человека весной? Опишите его.
– А у кого сегодня «весеннее настроение»? Объясните, с чем это связано? (Особое внимание этому вопросу нужно уделить, если данное занятие не попадает на весенний период.)
– Что нужно сделать, чтобы «весеннее настроение» было у вас не только весной, но и в другое время года, например, осенью, когда холодно и идет дождь?
Развитие восприятия
3. Упражнение «Дерево» (хатха-йога)
Цели: развитие выдержки и способности к концентрации внимания; развитие способности совершать плавные последовательные движения; развитие состояния внутренней стабильности; снятие напряжения в мышцах спины и шейном отделе; расслабление мускулатуры рук.
Примечания. Для этого упражнения требуется достаточно много времени, и его отработка должна проводиться поэтапно.
Рекомендуется для детей от 4 лет.
Рис. 8. Упражнение «Дерево»
A. Исходное положение: дети встают на расстоянии вытянутых рук друг от друга; ноги на ширине плеч, руки опущены. Вес переносят на правую ногу: правая нога – это ствол дерева, а ступни – корни, вросшие в землю. Дети смотрят на определенную точку на стене или на предмет, расположенный на уровне глаз.
Б. Дети вытягивают руки в разные стороны и держат на уровне плеч – это ветки дерева.
B. Левую ногу сгибают в колене и прижимают ее ступню к правой ноге на уровне голеностопа. Далее медленно подтягивают левую ступню по внутренней поверхности правой ноги так высоко, как только это может сделать ребенок. (В данном случае эта высота у каждого ребенка будет индивидуальной.)
Г. Стоя в предыдущей позиции, дети медленно поднимают руки через стороны вверх и соединяют ладони над головой. В этой позиции они стоят как можно дольше и медленно, плавно дышат.
Д. Дети медленно повторяют все движения в обратном порядке, возвращаясь в исходную позицию.
Е. В заключение левая нога плавно опускается на пол и ставится параллельно правой ноге на ширине плеч. Дети опускают руки вдоль туловища и для снятия мышечного напряжения начинают по команде тренера трястись: сначала трясут кистями рук, затем полностью руками, затем «трясучка» переходит на ноги, туловище и голову, а затем дети трясутся полностью всем телом в течение 15–30 секунд.
4. Упражнение «Ящерица» (хатха-йога)
Цели: укрепление мышц грудного отдела и расширение объема грудной клетки; укрепление мускулатуры спины, плечевого пояса; обучение навыкам напряжения и расслабления мышц верхнего плечевого пояса, спины и поясницы.
Материалы: гимнастический коврик для каждого ребенка.
Примечание. Рекомендуется для детей от 5 лет.
А. Дети ложатся на живот. Голова повернута в сторону, например вправо. Руки и ноги слегка раскинуты в стороны и расслаблены («ящерица лежит на солнышке и греется»). Для того чтобы дети почувствовали тепло, тренер по очереди подходит к ним и слегка гладит по спине.
Б. Дети меняют положение головы таким образом, чтобы лбом касаться коврика, и руки ладонями вниз упирают в ковер перед грудью (под плечами), на уровне плеч, отведя локти назад и слегка прижав их к туловищу. Одновременно ноги сводят вместе, вытягивая носки, и напрягают мышцы ягодиц («напрягаем попу»).
В. На вдохе поднимают голову и верхнюю часть туловища и передвигают руки вперед, опираясь на ладони и локти, так чтобы образовался прямой угол между плечом и предплечьем. Тренер следит за тем, чтобы плечи в этом положении дети не подтягивали вверх к ушам, а живот (центральная часть, где расположен пупок) оставался прижатым (но не сильно) к полу.
Г. В этой позе дети задерживают дыхание («Ящерица с любопытством наблюдает за происходящим в мире»).
Рис. 9. Упражнение «Ящерица»
Д. Затем дети ложатся плашмя на пол, повернув голову в другую сторону. Делается выдох, и все повторяется в обратном порядке: руки подтягиваются ближе к туловищу и фиксируются в упоре на пол, около плечевых суставов, одновременно с этим верхняя часть туловища опускается на коврик; опускается голова, и лоб касается коврика, упираясь в него. Ноги разводятся до первоначальной ширины, расслабляются мышцы ягодиц («расслабляем попу»). Руки также слегка раскидывают в разные стороны, что позволяет мышцам полностью расслабиться. Голова из позиции упора в пол поворачивается и кладется набок, но уже в другую в сторону.
Упражнение повторяется несколько раз, не менее 4–6. При каждом повторении дети меняют положение головы, поворачивая ее в другую сторону. Количество поворотов головы вправо и влево должно быть одинаковым. По окончании делают несколько глубоких вдохов, лежа на животе.
5. Упражнение «Первое путешествие по телу» (ПМР)
Цели: обучение навыкам распознавания состояния мышечного напряжения и расслабления; тренировка навыков правильного снятия мышечного напряжения; развитие тактильных способностей и обучение навыкам управления своим психофизическим состоянием.
Материалы: гимнастические коврики для детей, расслабляющая музыка.
Примечания. Желательно перед началом упражнения поинтересоваться, все ли названия частей тела знакомы детям. При необходимости повторите или изучите названия частей тела, показывая их на детях.
Рекомендуется для детей от 5 лет.
А. Ложитесь удобно на спину, положите подушку под голову и закройте глаза сейчас или немного позже. Тот, кто не хочет закрывать глаза, может смотреть на потолок. (Пауза.)
Вы чувствуете подушку под головой, коврик под спиной, под руками и ладонями. (Пауза.) Под ягодицами, под ногами и ступнями. (Пауза.) Вы чувствуете и слышите свое плавное, ровное дыхание. (Пауза.) Почувствуйте еще раз все ваше тело и то, чего оно касается. (Пауза.)
Б. Сейчас по моей команде вы будете напрягать одновременно все мышцы тела. Вы сделаете мышцы своего тела совершенно твердыми и будете удерживать напряжение в течение 30 секунд. Затем, также по моей команде, вы расслабитесь и немного отдохнете, пока я не произнесу новую команду.
В. Теперь сконцентрируйте свое внимание на своем лице. (Пауза.) Почувствуйте его. (Пауза.) Ощутите лоб, брови, веки, нос, щеки, губы и подбородок. (Пауза.) Сейчас вы будете напрягать по моей команде все мышцы лица одновременно. Итак, напрягаем мышцы лица! Почувствуйте, каким твердым и неподвижным стало ваше лицо. (Небольшая пауза, позволяющая удержать напряжение в течение пяти секунд.) Теперь расслабьтесь. Ваши мышцы снова стали мягкими и эластичными. Почувствуйте, каким теплым и мягким стало ваше лицо сейчас. (Пауза.)
Г. Сейчас постарайтесь почувствовать ваши руки: плечи, предплечья и ладони. (Пауза.) Вам нужно будет напрячь мышцы рук и ладоней, как будто вы штангисты. Итак, напрягаем мышцы рук и ладоней! Почувствуйте, какими твердыми и неподвижными стали ваши руки. Теперь снова расслабьтесь. Ваши мышцы снова стали мягкими и эластичными. Почувствуйте, какими теплыми и мягкими стали сейчас мышцы ваших рук и ладоней. (Пауза.)
Д. Наступила очередь почувствовать вашу грудь, ваш живот, спину и попу. (Пауза.) По моей команде вы напряжете эти мышцы и сделаете их совершенно жесткими. Итак, напрягаем ваши мышцы! Почувствуйте, какими твердыми и неподвижными стали ваши грудь, живот, спина и попа. И еще раз расслабьтесь. Ваши мышцы снова стали мягкими и эластичными. Почувствуйте, какими теплыми и мягкими стали сейчас мышцы вашего тела. (Пауза.)
Е. Теперь вы будете напрягать только бедра, колени, голени и ступни. (Пауза.) Вы напряжете мышцы ног так, чтобы они стали твердыми и жесткими. Итак, напрягаем мышцы ног и ступней! Почувствуйте, какими твердыми и неподвижными стали ваши ноги. Теперь расслабьтесь. Ваши мышцы снова стали мягкими и эластичными. Почувствуйте, какими теплыми и мягкими стали сейчас мышцы ног и ступней. (Пауза.)
Ж. И вновь вы по моей команде будете напрягать одновременно все мышцы вашего тела. (Пауза.) Вы сделаете мышцы своего тела совершенно твердыми и неподвижными. Итак, напрягаемся! Почувствуйте, каким твердым и неподвижным стало ваше тело. А теперь снова расслабьтесь. Ваши мышцы снова стали мягкими и эластичными. Почувствуйте, какие теплые и мягкие они теперь. (Пауза.)
З. Сконцентрируйтесь на ощущении абсолютного спокойствия. (Пауза.) Почувствуйте, какое тяжелое ваше тело сейчас. Ощутите тяжесть своего тела. (Пауза.) Обратите внимание на свое спокойное и ритмичное дыхание. Вы дышите ровно и плавно. (Пауза.) Ваше тело расслаблено. Оно чувствует себя отдохнувшим и полным сил. (Пауза.)
Полежите еще немного спокойно на своих ковриках и послушайте эту чудесную музыку. (Можно предложить детям просто «послушать тишину» или окружающие звуки. Пауза продолжительностью 1–2 минуты.)
Теперь можете вставать. Вы полны сил и хорошо себя чувствуете.
6. Упражнение «Солнечные лучи» (хатха-йога)
Цели: повышение уровня концентрации внимания и создание ощущения внутреннего равновесия посредством соблюдения правильного дыхательного ритма; растяжение позвоночника; укрепление мускулатуры голени и ступней; улучшение координации движений рук и ног при одновременной концентрации на положении головы и плечевого пояса.
Примечания. Нужно следить за тем, чтобы во время выполнения упражнения дети не поворачивали голову в стороны, а держали ее ровно и фиксировали взгляд прямо перед собой.
Рекомендуется для детей от 4 лет.
Дети стоят прямо и пытаются почувствовать внутреннюю поверхность своих стоп. Руки при этом опущены вниз, ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Основное внимание уделяется правильному и ритмичному дыханию.
На вдохе дети поднимаются на носочках, одновременно поднимают обе руки, разведенные в стороны, до уровня плеч, а затем – над головой, вытягивая их вверх («солнечные лучи»), выпрямляя при этом спину.
На выдохе дети снова встают на полные ступни. Одновременно руки плавно и свободно опускают через стороны вниз, возвращаясь в исходное положение.
Упражнение повторяется не менее 5–6 раз.
Рис. 10. Упражнение «Солнечные лучи»
7. Упражнение «Воробушек»
Цели: повышение уровня концентрации внимания; развитие способности концентрироваться на себе; развитие слухового внимания и навыка слушания; развитие способности входить в заданный образ; сброс избыточной энергии.
Материалы: по платку для каждого ребенка.
Рекомендуется для детей от 4 лет.
Дети берут платки и раскладывают их на полу. Они изображают маленьких воробушков, сидящих в своих гнездах. Тренер рассказывает историю, которую каждый ребенок воспроизводит, выполняя движения в соответствии с текстом.
«Жил-был маленький воробушек, который сидел в небольшом гнездышке и чистил свои перышки на крыльях. (Пауза. Дети показывают, как воробушек может чистить свои крылышки.) Он только недавно научился летать и делал это еще не очень умело. И вот сегодня птенец снова решил полетать. Он встал на край своего гнезда и полетел. (Пауза. Дети показывают, как воробушек летает, перемещаясь по комнате и размахивая руками.) Летал он неуверенно и иногда заваливался то на одну, то на другую сторон у. (Пауза. Дети демонстрируют неровный полет.) Но затем он несколько раз сильно взмахивал крыльями, поднимаясь выше, и летел дальше. (Пауза. Демонстрация детьми соответствующих движений.)
Он летел над полями и осматривал с высоты все, что мог увидеть. (Пауза. Демонстрация.) Он останавливался и порхал в каждом уголке, для того чтобы увидеть, что происходит на земле. (Пауза. Демонстрация.)
От большого количества виражей во время полета у него закружилась голова, и воробушек полетел назад к своему гнезду. (Пауза. Демонстрация.)
Вернувшись в гнездо, он немного отдохнул и снова начал чистить перышки. Неожиданно он почувствовал голод и решил отправиться на поиски пищи. Воробушек искал дождевого червяка, поэтому летел очень низко над землей. (Пауза. Демонстрация.)
И действительно, скоро он нашел одного червяка. (Пауза. Демонстрация.) Воробушек ткнул его клювом, подхватил и проглотил. (Пауза. Демонстрация детьми соответствующих движений, включая глотательное движение.) Было очень вкусно! (Пауза. Дети поглаживают себя по животикам круговыми движениями.)
Вдруг воробушек услышал шорох в кустах и увидел кошку. Он быстро взлетел, поднявшись высоко в воздух, и немедленно полетел назад в свое гнездо. (Пауза. Демонстрация.)
Ему нужно было успокоиться после пережитого страха, поэтому он лег и уютно устроился в гнезде. (Пауза. Демонстрация.)
Солнце медленно зашло за горизонт, и стало совсем темно. Воробушек еще некоторое время наблюдал за звездами, которые светили в небе. Затем он медленно закрыл глаза и уснул. (Пауза. Демонстрация.) Ему было спокойно и хорошо.
Дополнение
Если вы заметили, что некоторым детям сложно принимать участие в этом упражнении, то сделайте им знак, что они могут просто остаться наблюдателями (такую возможность нужно обговорить перед началом упражнения), и спокойно продолжайте выполнять упражнение с другими детьми. Чаще всего такие дети хотят просто посмотреть, как протекает упражнение, со временем они будут принимать в нем участие охотнее.
8. Упражнение «Тепло – холодно» (хатха-йога)
Цели: обучение навыкам управления дыханием; развитие правильного ритма дыхания; развитие воображения.
Примечание. Рекомендуется для детей от 3 лет.
В повседневной жизни мы часто используем наше дыхание для решения разных задач. Мы можем сдуть волосы со лба или соринку со стола, подышать на зеркало и протереть его, чтобы было лучше видно. А еще мы можем подуть на суп или чай, чтобы остудить их, или, наоборот, согреть своим дыханием замерзшие руки. Так какое у нас дыхание – холодное или горячее? Кто знает? (Дети высказывают свои варианты ответа и предположения, демонстрируя их на примерах.)
А пока вы обдумываете свои новые, может быть, даже необычные варианты ответа, я расскажу вам одну маленькую сказку о бедном дровосеке и лесном гноме. Итак, слушайте!
«Однажды зимой на маленькой поляне дровосек рубил старые деревья на дрова. Было очень холодно. Он снял с рук рукавицы и стал дуть на свои замерзшие ладони, потирая ими друг о друга: «Ха… ха… ха!..» (Дети дуют вместе с тренером на ладошки, потирая ими, как дровосек в сказке.)
В это время из леса осторожно вышел маленький гном, посмотрел некоторое время с опаской на то, что делает дровосек, и спросил:
– Почему ты дуешь на руки?
– Мне холодно, мои руки замерзли, и я не могу больше рубить дрова, – ответил дровосек. – А когда я дышу на них, мои руки согреваются!
– Ага! – многозначительно сказал маленький лесной гном и снова исчез в чаще леса.
Прошло много времени. Наступило лето, а дровосек по-прежнему ходил в лес рубить дрова на продажу, чтобы хоть как-то прокормить свою семью.
И вот однажды летом дровосек снова оказался на этой же лесной поляне. В этот раз, во время небольшого перерыва, чтобы утолить голод и набраться сил для работы, дровосек варил себе суп на костре. И вновь, как и в прошлый раз, из чащи вышел маленький любопытный лесной гном и снова некоторое время наблюдал за дровосеком. Когда суп был готов, дровосек налил его в чашку и стал дуть: «Фууууу, фууууу, фууууу!» (Дети дуют вместе с тренером на руки, сложенные «ковшиком», – воображаемую тарелку с горячим супом.)
Глаза у гнома от удивления стали большими, и он спросил:
– Почему ты дуешь на суп? Он что, кажется недостаточно горячим для тебя?
– Нет! Я дую для того, чтобы он остыл! – ответил дровосек.
Очень испугался лесной гном этих слов и крикнул в ужасе:
– Так холодный или горячий у тебя рот? Это невозможно! Ты не человек, ты колдун!
И он побежал в лес так быстро, как только могли бежать его маленькие ножки, не разбирая тропинок и дорог, куда глаза глядят, только бы подальше от этого места. И с тех пор его больше никто не видел.
Да! Вы, дети, умнее, чем гномы!»
Релаксационные упражнения
9. Аутотренинг «Мишка на весенней поляне»
Цели: обучение навыкам расслабления с помощью изменения мышечного тонуса; освоение и закрепление элементарных навыков аутотренинга; обучение навыкам целенаправленного изменения состояния (вызывания ощущений тепла и тяжести в теле); развитие мускулатуры, участвующей в процессе дыхания; обучение навыкам спокойного отдыха и физиологического восстановления.
Материалы: колокольчик или музыкальный треугольник; расслабляющая, медитативная музыка, звуки природы; плюшевый мишка для каждого ребенка.
Примечания. Перед началом упражнения скажите детям о том, что в процессе прослушивания рассказа они должны будут вспомнить ощущения тяжести и тепла (как в аутотренинге) и постараться их воспроизвести в соответствии с рассказом. Можно каждому ребенку дать небольшого плюшевого мишку, которого он положит себе на живот. При необходимости можно раздать детям легкие пледы и маленькие подушечки под головы.
Рекомендуется для детей от 4 лет.
Тренер читает аутогенный рассказ, а дети лежат на своих ковриках и пытаются представить себе то, о чем он рассказывает.
Введение в АТ
Ложитесь удобно на спину на свои коврики. Расстегните пуговицы или ремни, которые вам могут мешать расслабиться. Снимите очки. (Тренер выдерживает небольшую паузу, для того чтобы дети могли приготовиться к упражнению.) Закройте глаза сейчас или сделаете это немного позже. Тот, кто не хочет закрывать глаза, может смотреть на потолок. (Пауза.) Теперь закройте глаза, и пусть звуки, которые вы слышите с улицы сейчас или можете услышать позже, помогут вам расслабиться быстрее, легче и глубже.
Вы уже познакомились с плюшевым Мишкой, который очень любит летать в Волшебный лес. Там он видит много интересного и увлекательного. Вы тоже можете путешествовать вместе с ним. Для этого вам нужно расслабиться, лежать тихо, может быть, даже неподвижно, и слушать мой рассказ.
Аутотренинговый текст
Итак, сегодня Мишка снова решил полететь в Волшебную страну. Там, наверное, уже наступила весна, все очень красиво цветет, и он еще ни разу не был там в это время года. Поэтому Мишка выходит на полянку перед своим домом вместе с волшебным ковриком, расправляет его и спрашивает свой ковер-самолет:
– Абракадабра, сим-салабим,Куда сегодня мы полетим?– Высоко над деревьями, в Страну мечты.– Абракадабра, сим-салабим,С собой меня, коврик, возьми!Мишка садится на ковер-самолет, располагаясь на нем как можно удобнее. Сегодня он летит в Волшебную страну, чтобы полюбоваться весенним цветением. Он хочет увидеть, как изменилась Волшебная страна после зимы, навестить старый дуб, послушать щебет птиц и надышаться ароматами первых цветов. Мишка радуется новой возможности побывать в Волшебном лесу и поэтому чувствует себя спокойным и расслабленным. (Пауза.) Коврик плавно поднимается и летит вверх к облакам. (Пауза.) В ушах у медвежонка зашумел ветер, и от этого его сердце радостно забилось. (Пауза.) Поэтому он ложится на свой коврик и чувствует себя расслабленным и спокойным, расслабленным и спокойным. (Пауза.)
Медвежонок летит на своем ковре-самолете среди пушистых белых облаков и чувствует себя уверенно и спокойно. (Пауза.)
«Как здорово летать!» – думает он. Некоторое время спустя медвежонок посмотрел вниз: «Каким же все кажется маленьким сверху!» Ветер свистит и дует, а Мишка поднимается на своем ковре-самолете все выше и выше. Он летит над полями и лугами, над реками и лесами. С высоты он видит вдалеке на зеленом пастбище цветные маленькие пятна; подлетев ближе, он понимает, что это дома, коровы и играющие дети. (Пауза.)
Медленно и плавно поднимается вверх волшебный ковер. Теперь он летит над облаками. (Пауза.)
Ох, что это там? Там виднеется сквозь облака горная вершина!
Медленно перелетает Мишка на своем коврике над высокой горой. (Пауза.) И тут он заметил, что ветер стих. (Пауза.) Здесь очень спокойно, совершенно спокойно, и путешествовать очень приятно. (Пауза.) И в этой тишине он, кажется, снова что-то слышит. (Пауза.) Что же он слышит? (Пауза.) Он слышит вдалеке звон колокольчика: «Бим-бим-бим…» (Тренер тихонько звонит в колокольчик. Пауза.) Откуда доносится этот звон? (Пауза.)
«Может быть, там, за горой, уже Волшебная страна?» – подумал Мишка.
Действительно, когда он на своем коврике перелетел через горную вершину, он увидел перед собой большие, прекрасные, переливающиеся всеми цветами радуги ворота. Он сразу понял: эти ворота и есть вход в Волшебную страну. Ему нужно только пролететь под ними, и он окажется на месте.
Сначала колокольный звон был едва слышен. (Тренер тихонько звонит в колокольчик. Пауза.) Но потом он становился все громче и громче. (Пауза. Тренер звонит в колокольчик, постепенно увеличивая громкость звука.)
Теперь-то Мишка знает, что этот звон исходит от ворот. Волшебный коврик медленно спускается вниз, на прекрасный весенний луг. (Пауза.)
«Ммм, какой аромат!» – подумал Мишка. (Пауза.)
Всюду цветут цветы и необычные растения. (Пауза.) Пчелы снуют туда-сюда в поисках нектара. (Пауза.) Птицы весело щебечут и перелетают с ветки на ветку. (Пауза.) Светит теплое солнышко. Мишка чувствует приятное тепло. (Пауза.) Вся Волшебная страна переливается разными весенними красками. Медвежонок сворачивает свой коврик, кладет его на плечо и отправляется на прогулку по стране. Сначала он подходит к журчащему водопаду с тысячей сверкающих и танцующих брызг. (Включается фонограмма с шумом воды. Пауза.) У водопада он останавливается и смотрит на множество блестящих солнечных капелек-звездочек. (Пауза.) Медвежонок закрывает глаза и наслаждается журчанием воды. (Пауза. Фонограмма с шумом воды.) Неожиданно для себя он слышит очень тихую песню капелек:
Мы танцуем, танцуем, танцуем,Как завороженные.Тот, кто быстро мимо нас пройдет,Не увидит наши танцы,Не услышит нашу песню!– Я увижу вас! – крикнул Мишка, смеясь, открыл глаза, посмотрел немного на капельки воды и отправился дальше. (Пауза.)
Он проходит еще немножко и выходит на поляну. Там он видит, как жители сказочной страны сажают в землю луковицы тюльпанов. Они спешат посадить их до захода солнца, но луковиц так много, что они просят Мишку помочь им. Мишка с радостью соглашается. Он выкапывает для тюльпанов маленькие ямки, а эльфы и гномы аккуратно опускают в них цветочные луковицы. Затем медвежонок поливает их водой, принесенной из ручья, и присыпает землей, чтобы цветы росли быстрее. И Мишка сажает, сажает и сажает тюльпаны, пока, наконец, не остается ни одной луковицы. (Пауза.)
Радостны и спокойны теперь жители волшебной страны. Радостно и спокойно смотрит на посаженные им цветы Мишка.
– Спасибо за помощь! – раздалось где-то невдалеке. Медвежонок оглядывается и видит старый дуб, с которым познакомился в прошлый раз. (Пауза.) Мишка приветствует его, медленно разворачивает свой коврик и ложится около ствола в тени старого дуба. (Пауза.) Он уже не может даже пошевелить лапой, так сильно он устал. (Пауза.) Очень мягко и удобно ему на коврике. (Пауза.) Мишка лежит и слушает, о чем ему рассказывает старый дуб, говоря в ответ только «угу…». (Пауза.) Глаза его закрываются, и ему кажется, что он куда-то понемногу опускается. (Пауза.) Совершенно спокойно и расслабленно лежит медвежонок на своем коврике. (Пауза.) И чувствует себя абсолютно спокойно и расслабленно. (Пауза.) Уставшие и совершенно тяжелые все его четыре лапы от длительной работы. (Пауза.) Мишка чувствует, как его четыре лапы наполняются тяжестью, они становятся совершенно тяжелыми. (Пауза.) Приятно светит солнце на его лапы. (Пауза.) Приятное тепло ощущает он теперь в своих четырех лапах. (Пауза.)
Тихо. Медвежонок слышит доносящуюся откуда-то очень тихую волшебную музыку. (Тренер включает тихую медитативную музыку. Пауза.) Негромко зазвучала волшебная музыка, и для Мишки наступило время возвращаться домой. (Пауза.)
«Когда я захочу, я смогу снова сюда вернуться, – подумал он, – и в следующий раз я прилечу сюда летом». (Пауза.)
Медвежонок сворачивает свой коврик, прощается со старым дубом, эльфами, гномами и посаженными тюльпанами, которые уже успели вырасти и готовы раскрыть свои яркие бутоны, и тюльпаны кивают ему на прощание.
Медвежонок проходит мимо водопада с поющими капельками и выходит на поляну, на которую приземлился его коврик, снова расправляет его, удобно садится, готовясь к полету. Коврик медленно поднимается, пролетает через волшебные ворота и направляется в сторону дома. Мишка лежит на своем ковре-самолете совершенно спокойно, расслабленно и радуясь своей новой идее. (Пауза.)
Медленно приземляется коврик снова на лужайку перед домом, в котором живет медвежонок. Он встает с коврика и сворачивает его. С любопытством и нетерпением ждет он детей, которые скоро должны вернуться из школы (детского сада). «Посмотрим, во что мы сегодня будем играть», – думает он радостно.
– До следующей встречи, Волшебная страна! – говорит Мишка тихонько, глядя в далекое голубое небо.
– До следующей встречи! – откликается эхо, еще и еще раз.
Вывод из АТ
А теперь откройте глаза. Медленно сожмите ладони в кулаки и слегка напрягите их. Молодцы! Сейчас согните ноги в коленях и «покрутите педали велосипеда» ногами. Теперь можно вставать.
Двигательные и креативные упражнения
10. Упражнение «Крыша» (хатха-йога)
Цели: обучение навыкам растяжения мускулатуры рук, спины, ног и ступней; снятие напряжения и мышечных зажимов, вызывающих переутомление организма; повышение концентрации внимания за счет увеличения кровоснабжения коры головного мозга.
Примечания. Это упражнение особенно рекомендуется для домашнего использования детьми школьного возраста. Желательно его проводить во время небольших перерывов при выполнении домашнего задания. Основное внимание должно уделяться соблюдению правильного ритма дыхания.
Рекомендуется для детей от 3 лет.
Дети стоят на четвереньках, позвоночник прямой (голова не свешивается и не поднимается), носками упираются в пол, спина прямая.
На выдохе дети поднимают таз вверх, так чтобы тело образовало своеобразный треугольник, вершиной которого является таз, опущенная голова, выпрямленные руки и верхняя часть туловища – это одна сторона, а выпрямленные в коленях ноги и ступни, стоящие в упоре на полу, – другая сторона. Выполняя это упражнение, дети должны подниматься очень осторожно, не совершая резких движений, – медленно и плавно растягивая мышцы рук и ног, прижимая при этом ступни плотно к полу, насколько это возможно.
На вдохе так же медленно, плавно и осторожно дети опускаются на пол, возвращаясь в исходное положение (встают на четвереньки).
Упражнение повторяется несколько раз (5–7). Основное внимание уделяется сохранению правильного дыхательного ритма.
11. Упражнение «Жук» (хатха-йога)
Цели: развитие навыков активного управления телом и растяжения мускулатуры; снятие напряжения в мышцах конечностей; нормализация кровяного давления.
Примечания. Детям очень нравится это упражнение своей динамичностью, возможностью снять локальное напряжение в мышцах рук и ног, поэтому оно может длиться столько, сколько нужно детям.
Рекомендуемый возраст – с 3 лет.
Рис. 12. Упражнение «Жук»
Дети ложатся на спину. Руки свободно лежат вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях, стоят ступнями на полу.
На вдохе: руки и ноги поднимают и вытягивают вверх (под углом 90 градусов к туловищу), располагая ступни и кисти рук параллельно полу (пальцы рук направлены к голове). Дети изображают жуков, которые упали на спину. На мгновение они замирают в этой позе.
Рис. 11. Упражнение «Крыша»
Затем дети пытаются снова подняться на ноги (жуки встают на лапки) – по команде тренера начинают одновременно трясти руками и ногами, а затем поворачиваются на бок и, опираясь на руки и колени, поднимаются на четвереньки. Из положения на четвереньках дети быстро садятся на пол, широко раскинув ноги и руки в стороны.
12. Упражнение «Рисуем»
Цели: закрепление позитивного настроя; отработка и закрепление нового эмоционального и телесного опыта, полученного во время аутотренинга.
Материалы: листы бумаги и цветные карандаши, мелки; медитативная музыка, используемая в упражнении «Мишка на весенней пол я не».
Примечания. Дети выполняют задание самостоятельно, без наставлений и пожеланий со стороны тренера. По окончании работы рисунки не обсуждаются и не оцениваются. Желающие могут вывесить свои рисунки на стенд.
Рекомендуется для детей от 4 лет.
Детям предлагается нарисовать образы, которые возникли у них во время аутотренинга «Мишка на весенней поляне». Для этого дети расходятся по помещению с листами бумаги и наборами цветных карандашей. Работа ведется под музыку, которая звучала во время аутотренинга.
Прощание
13. Что ждет нас в следующий раз?
Следующее занятие мы посвятим весеннему празднику – Пасхе. В разных странах существуют различные традиции, посвященные этому празднику, и в разных семьях его отмечают по-разному.
Мы также будем укреплять наше тело и дух с помощью упражнений системы хатха-йоги и разучим еще несколько дыхательных упражнений, а еще поработаем над концентрацией внимания.
14. Домашнее задание
1. Дети дома обязательно повторяют упражнение «Первое путешествие по телу» (ПМР), концентрируя свое внимание на ощущениях, связанных с напряжением и расслаблением мускулатуры (твердость и мягкость мышц, ощущение тепла в теле).
2. Аутогенная тренировка продолжается в том же режиме, и формулы отрабатываются так же. К основным формулам добавляем новые:
– «мои руки и ноги совершенно тяжелые»;
– «мои руки и ноги теплые»;
– «я абсолютно спокоен и расслаблен».
Начинать занятия дети должны с вводной части, как и на тренинге, и заканчивать соответственно выводом из состояния расслабления, если только они не проводят аутотренинг непосредственно перед сном. (Ведущий должен спросить у детей, хорошо ли они помнят вводную часть аутотренинга и выход из него. При необходимости их нужно напомнить.)
3. По желанию дети могут повторить любое из уже знакомых им упражнений.
Занятие 4. Пасха
Приветствие
1. Мое настроение сегодня (см. занятие 1)
2. Беседа о весеннем празднике Пасхе
Птичка[17]
В чужбине свято наблюдаюРодной обычай старины:На волю птичку выпускаюПри светлом празднике весны.Я стал доступен утешенью;За что на Бога мне роптать,Когда хоть одному твореньюЯ мог свободу даровать!Сегодня мы поговорим о весеннем празднике Пасхе. Расскажите все, что вы знаете об этом празднике. (Дети рассказывают и делятся своим жизненным опытом.)
Дополнительные вопросы:
– Является ли Пасха традиционным праздничным днем в вашей семье?
– Как празднуют Пасху в вашей семье?
– Что такое традиции? Зачем они нужны и как возникают в семье (в какой-то стране, у какого-то народа)?
– Помогают ли семейные традиции и правила детям в сложных ситуациях?
Давайте придумаем свои правила и традиции для нашей группы. (Дети разбиваются на подгруппы и выписывают правила и традиции, помогающие продуктивно работать в группе всем участникам. Далее каждая группа презентует свой проект, и создается единый свод правил и традиций на период работы группы.)
– Какие из предложенных традиций вы хотели бы соблюдать уже сейчас в своей жизни, дома, после окончания работы тренинга? Почему?
Развитие восприятия
3. Упражнение «Бабочка» (хатха-йога)
Цели: обучение навыкам снятия мышечных спазмов спины; мягкое растягивание мускулатуры бедер; растягивание мускулатуры нижней части спины посредством напряжения и расслабления поясничных мышц; укрепление всех основных групп мышц спины.
Материалы: гимнастический коврик для каждого ребенка.
Примечания. Это упражнение очень хорошо подходит для школьников, так как они долгое время проводят в сидячем положении, без активных движений. Во время выполнения растягивающих мышцы динамичных движений кровеносные сосуды и капилляры расширяются и кровь свободно циркулирует в мышцах, обогащая их кислородом и необходимыми веществами.
Можно проводить с детьми от 3 лет.
Сначала дети садятся на коврики, вытягивая ноги вперед параллельно друг другу. Приняв устойчивую позу (руки отводят за спину и упираются ими в пол для удержания равновесия на этом этапе), ноги, сгибая их в коленях, подтягивают по полу к животу как можно ближе. Затем колени плавно разводят в разные стороны, а подошвы ног соединяют друг с другом (ступни оказываются лежащими на внешней стороне). Далее корпус подается вперед, и вперед переносится центр тяжести. Ступни плотно сжимают руками, одновременно подтягивая ноги как можно ближе к телу. Затем спину выпрямляют, а согнутые в коленках, раздвинутые и подтянутые к корпусу ноги плотно кладут на пол. Дети, которые не могут положить ноги на пол, делают то, что у них получается.
Рис. 13. Упражнение «Бабочка»
В этой позе дети сводят и разводят согнутые в коленях ноги («бабочки машут крыльями во время полета»). Ведущий говорит детям: «Во время полета бабочка машет крылышками достаточно часто и ритмично. Но вот она села на цветок, и ее движения стали реже и не такими равномерными. Она может взмахнуть крыльями 1–2 раза и замереть неподвижно с закрытыми крыльями. А может медленно их раскрыть и греться на солнышке, затем так же медленно закрыть их и тут же вновь раскрыть, неподвижно замерев в этой позе». (Сначала дети должны сделать 6–7 движений ногами с одинаковым интервалом, не слишком быстро (во избежание растяжения мышц или связок), но и не слишком медленно. Далее повторяют движения ногами в соответствии с рассказом.)
В заключение поза меняется: дети сводят согнутые в коленях ноги, так чтобы они были прижаты друг к другу и ступни полностью плотно стояли на коврике; голову опускают, прижимая подбородок к коленям, руками обхватывают ноги, прижимая их к туловищу, в этой позе полностью расслабляют спину.
Тренер внимательно следит за тем, чтобы у детей во время выполнения упражнения дыхание было ровным и спокойным.
4. Упражнение «Кустарник на ветру» (хатха-йога)
Цели: обучение концентрации внимания на дыхании; обучение навыкам расслабления мышц; растягивание позвоночника и снятие напряжения в мышцах спины и поясницы; обучение самоконтролю поведения.
Материалы: гимнастический коврик для каждого ребенка.
Примечания. Ведущий следит за тем, чтобы повороты были правильными и делались в каждую сторону одинаковое количество раз. Дыхание во время выполнения упражнения должно быть ровным и спокойным.
Рекомендуется для детей от 3 лет.
Рис. 14. Упражнение «Кустарник на ветру»
A. Дети располагаются на расстоянии вытянутых рук друг от друга и опускаются на колени. «Представьте себе, что вы – маленькие кустики. Вытяните руки в стороны на уровне плеч – это ваши веточки. Верхняя часть вашего тела – это ствол кустика, а ноги – его корни».
Б. На выдохе дети поворачивают туловище вправо, руки остаются вытянутыми в стороны. Одновременно они поворачивают голову и смотрят прямо перед собой. Во время поворота таз и ноги остаются неподвижными и не поворачиваются.
B. На вдохе принимают исходное положение. Затем на выдохе поворачиваются в другую сторону. («Так качается кустик на ветру: туда-сюда, туда-сюда».)
Г. Упражнение повторяется несколько раз.
5. Упражнение «Дыхание носом» (хатха-йога)
Цели: обучение навыкам контролируемого дыхания через правую или левую ноздрю; гармонизация самочувствия; успокоение и выравнивание дыхания; снятие телесного и душевного напряжения с помощью целенаправленной интеллектуальной деятельности; включение и активизация обоих полушарий головного мозга с помощью смены импульсов в правой и левой частях коры головного мозга.
Примечания. С помощью этого упражнения дети повышают концентрацию внимания с помощью дыхания через левую или правую ноздрю. Это упражнение рекомендуется проводить перед выполнением домашних заданий; в школе перед уроком; на перемене между уроками; и особенно – перед контрольными работами, так как обогащение кислородом коры головного мозга помогает интеллектуальной деятельности.
Рекомендуется для детей от 5 лет.
Дети сидят прямо. Они кладут правую руку на нос так, чтобы указательным и средним пальцами могли закрыть левую ноздрю, а большим пальцем – правую ноздрю.
Вариант 1. Зажав правую ноздрю, дети делают 10 вдохов и выдохов через левую ноздрю. Затем зажимают левую ноздрю и делают 10 вдохов и выдохов через правую ноздрю.
Вариант 2. Дети делают вдохи-выдохи по очереди: сначала вдох и выдох через левую ноздрю, затем вдох и выдох через правую ноздрю, по 10 раз каждой ноздрей.
Перед началом выполнения задания тренер объясняет схему дыхательной системы человека в простой и доступной для детей форме.
6. Упражнение «Посадка тюльпанов»
Цели: развитие и закрепление навыков общего расслабления тела; снятие страха перед прикосновениями; развитие способности действовать в соответствии с инструкцией.
Материалы: гимнастический коврик для каждого ребенка.
Примечание. Рекомендуется для детей от 3 лет.
Тренер раскладывает вместе с детьми коврики на полу. Играющие разбиваются на пары, каждая пара выбирает коврик. Один из детей – «клумба», он ложится на коврик, на живот. Второй – «садовник», он опускается на колени рядом с первым. Тренер рассказывает историю, а дети выполняют соответствующие сюжету движения. Далее партнеры меняются ролями, и упражнение повторяется.
7. Упражнение «Я вижу то, чего ты не видишь!»
Цели: развитие воображения, наблюдательности, концентрации внимания; развитие навыка описывать предметы, не называя их; развитие коммуникативных способностей и умения работать в группе; активизация внутренних ресурсов.
Примечания. Это упражнение позволяет детям немного «встряхнуться» и подготовиться к выполнению следующих заданий, требующих повышенной концентрации внимания.
Рекомендуется для детей от 4 лет.
Дети рассредоточиваются по комнате и внимательно осматриваются. Первый ребенок (по желанию) начинает описывать форму, величину, цвет, свойства и пр. выбранного им предмета, находящегося в игровой комнате, но не называет его. Желательно, чтобы этот предмет относился к теме занятия и был украшением комнаты. Когда другие дети находят глазами этот предмет, они громко называют его. Если предмет назван правильно, то следующий ребенок описывает другой предмет, и дети отгадывают. Например: «Я вижу то, что вы не видите! Это предмет сложной формы, небольшого размера, песочного цвета, с пятью выдающимися в разные стороны частями. Обитает в море. Что это?» (Ответ: морская звезда.)
8. Упражнение «Дыхание цветов» (хатха-йога)
Цели: достижение состояния глубокого успокоения и расслабления; развитие способностей к концентрации внимания; обучение координации дыхания и двигательной активности; развитие мелкой моторики и способности выполнять ритмичные движения.
Примечания. Данное упражнение помогает научиться быстро успокаиваться даже активным и непоседливым детям. Хорошо подходит для успокоения и расслабления перед сном или после тяжелого, стрессового дня.
Рекомендуется для детей от 4 лет.
Рис. 15. Упражнение «Дыхание цветов»
Дети сидят на полу на пятках. Они складывают руки перед грудью, прижимая их ладонями и пальцами друг к другу, и представляют, что это цветы: пальцы – это лепестки, а ладони – чашечка цветка. На вдохе цветок распускается: лепестки раскрываются и тянутся к солнцу. На выдохе цветок закрывается, и лепестки собираются, плотно прижимаясь друг к другу. Упражнение повторяется несколько раз. Тренер следит за правильностью дыхания и выполнения движений руками.
Расскажите детям, что цветы подчиняются солнечному ритму и цветочный бутон открывается утром вместе с восходом солнца и закрывается вечером, когда солнце уходит за горизонт. По сигналу тренера «Утро» – дети на вдохе раскрывают ладони, а по команде «Вечер» на выдохе закрывают их. Упражнение повторяется несколько раз. Тренер следит за правильностью дыхания и выполнением необходимых движений руками.
Релаксационные упражнения
9. Аутотренинг «Зайчишка мечтает о Пасхе»
Цели: активизация циркуляции крови в организме (в теле и в голове) с помощью смены положения тела; расширение и укрепление грудной клетки с помощью движений верхнего плечевого пояса и верхней части спины; укрепление мышц тела; снятие ощущения физической усталости; отработка основных формул аутотренинга.
Материалы: мягкая игрушка и гимнастический коврик для каждого ребенка; колокольчик; расслабляющая музыка.
Примечание. Рекомендуется для детей от 3 лет.
Рис. 16. Ритуал посвящения в зайцы
В разных семьях и в разных странах Пасху отмечают не одинаково. В некоторых культурах в праздновании детской Пасхи участвует зайчик. Поэтому сегодня вы услышите историю о зайчике, который мечтал о Пасхе. Но сначала вы сами превратитесь в зайчат. Для этого мы сейчас проведем «Ритуал посвящения в зайцы».
Сначала садитесь на пятки на свои коврики и соедините руки в замок за спиной, вывернув ладони наружу (исходная позиция).
На выдохе наклоняйтесь вперед, поднимая таз с пяток, и упритесь головой в пол; при этом руки поднимайте вертикально вверх, размыкая замок. В итоге должна получиться поза, имеющая две точки опоры – колени (основная) и голова; бедра, таз и спина образуют угол (таз – верхняя точка). Можно представить себе, что поднятые руки – это заячьи уши. На вдохе – возвращаетесь в исходное положение.
Можно повторить эти движения несколько раз, но нужно следить за тем, чтобы дети не стали излишне активными, это может помешать аутотренингу.
Затем ведущий читает текст, а дети лежат на своих ковриках и пытаются представить себе то, о чем он рассказывает.
Введение в АТ
Теперь вы – настоящие зайчата. Ложитесь на свои коврики – в заячьи норки. После того как вы улеглись, закройте глаза и притворитесь спящими. (Выдерживается небольшая пауза, для того чтобы дети могли удобно устроиться, и в помещении наступает тишина.)
Итак, слушайте историю о зайчонке.
Аутотренинговый текст
Тепло и уютно лежать в мягком гнезде зайчонку. (Пауза.) Рядом лежат мама-зайчиха и маленькие братья и сестры. (Пауза.) Вокруг абсолютно тихо и спокойно. Зайчата лежат, прижавшись друг к другу, и от этого им очень тепло. (Пауза.) Зайчонок спит, и ему снится сон о весне. (Пауза.)
Внезапно проснувшись, зайчонок подумал: «Весной всегда бывает Пасха! Мы раскрашиваем яйца и прячем их для детей в садах, среди цветов, травы и кустарников. Может быть, мои родители забыли про Пасху в этом году? Или еще слишком рано для Пасхи?» Зайчонок тихонько встал и осторожно выпрыгнул из гнезда наружу.
Первым он встретил жука, который осторожно лез по травинке. (Пауза.) Затем он увидел бабочку с великолепными узорами на крыльях. (Пауза.) «Гляди-ка, деревья и кустарники уже распустили свои молоденькие листочки», – подумал зайчонок и поскакал через зеленую лужайку. Действительно, на большинстве деревьев и кустарников уже были нежно-зеленые листья. Они качались на весеннем ветру туда-сюда, туда-сюда. Зайчишка поскакал дальше к цветочной клумбе. «Ох, – удивился он, – тюльпаны уже расцвели! Они выглядят как пестрые пасхальные яйца! Если уже зацвели тюльпаны, значит, очень скоро наступит Пасха».
Как можно быстрее поскакал зайчишка назад в гнездо. Он снова лег и прижался к маме-зайчихе, братьям и сестрам. (Пауза.) Со всех сторон раздавалось ровное заячье сопение. (Пауза.) От длительной прогулки у зайчонка лапки устали и стали совершенно тяжелыми. Зайчонку хотелось сейчас только отдохнуть, такими тяжелыми и уставшими были его лапки. (Пауза.) Его глазки закрылись, и зайчонок крепко уснул. (Пауза.) И ему приснился сон о Пасхе и о том, как они с братьями и сестрами красят пасхальные яйца. (Пауза.)
Прекрасными цветами хотел он их разрисовать, так красочно, как выглядят великолепные тюльпаны: красным, желтым, розовым, лиловым, оранжевым в полоску и крапинку. (Пауза.) Зайчонок был очень рад приходу весны и Пасхи. И от чувства радости ему стало очень тепло. (Пауза.) Скоро, когда его семья проснется, зайчонок поскачет к птичьему двору и закажет у куриц множество яиц. (Пауза.) «Надеюсь, что у них будет достаточно яиц, – подумал он. – Думаю, что да!» (Пауза.) Засыпая, прошептал зайчонок очень тихо свою волшебную поговорку, которая помогала ему быстро, хорошо и спокойно уснуть: «Я совершенно спокоен и уравновешен, потому что хочу увидеть сон о Пасхе. Я совершенно уравновешен и спокоен». (Повторяется три раза; с каждым разом все медленнее и тише, паузы между словами увеличиваются. Затем тренер включает тихую медитативную музыку на 1–2 минуты. В этом и последующих аутотренинговых упражнениях продолжительность музыкальной паузы зависит от атмосферы в группе на момент выполнения упражнения и контингента детей. Если дети спокойны и расслаблены, то можно выдержать паузу и подольше. Если в группе присутствуют возбудимые или гиперактивные дети, то не стоит делать паузу слишком длительной – дети не смогут ее выдержать, и атмосфера покоя и расслабленности разрушится, что помешает правильно вывести детей из аутотренинга и закончить упражнение.)
Долго спали зайчонок и его семья. (Пауза.) Но наступило время пробуждения, когда лесная волшебная фея приходит ко всем зайцам с волшебной палочкой, взмахивает ею и превращает их снова в детей.
Вывод из АТ
Теперь можно потянуться, открыть глаза, согнуть ноги в коленях, «покрутить педали велосипеда» ногами, а затем медленно подняться и сесть на ковриках. (Тренер легонько касается рукой или «волшебной палочкой» детей, и они просыпаются. К следующему упражнению можно перейти через 30–40 секунд.)
Двигательные и креативные упражнения
10. Упражнение «Лиза ищет пасхальных зайцев»
Цели: развитие воображения, пространственного мышления; развитие способности к перевоплощению и навыка работы в заданном образе; развитие способности переключаться с пассивной деятельности на активную.
Материалы: гимнастические коврики по количеству детей.
Примечания. В ходе выполнения упражнения происходит обобщение и закрепление навыков, полученных на этом и предыдущих занятиях (упражнения «Жук», «Бабочка», «Кустарник на ветру», «Дерево на ветру», «Ритуал посвящения в зайцы» (из упражнения «Зайчишка мечтает о Пасхе») и «Дыхание цветов»).
Рекомендуется для детей от 3 лет.
Рис. 17. Упражнение «Лиза ищет пасхальных зайцев»
Тренер рассказывает историю о Лизе. Дети во время повествования выполняют движения, отработанные на предыдущих занятиях, в соответствии с содержанием текста. Задача тренера – следить за правильностью выполнения упражнений и техникой дыхания.
«Лиза – маленькая милая девочка. Сегодня она шла из детского сада домой, испытывая нетерпение. Воспитательница рассказала ей, что скоро придут пасхальные зайцы и спрячут в саду раскрашенные яйца. Однако Лиза не знает, когда наступит это «скоро». Сколько раз она должна еще поспать? Один, два раза или намного больше? Лиза уже не может больше ждать. Наконец она идет сама искать пасхальных зайцев».
11. Упражнение «Рисуем»
Цели: закрепление позитивного настроя; отреагирование, отработка и закрепление нового эмоционального и телесного опыта, полученного во время аутотренинга.
Материалы: цветные карандаши и бумага для рисования.
Дети рисуют сюжетные картины по мотиву аутотренинга «Зайчишка мечтает о Пасхе». Перед началом рисования тренер включает музыку, которая звучала во время аутотренинга, это помогает детям восстановить в памяти пережитые эмоционально значимые моменты.
Прощание
Тренер благодарит детей за прекрасное выполнение упражнений, отмечая удачные моменты и обращая внимание на сложные моменты (не называя конкретных детей).
12. Что ждет нас в следующий раз?
Тренер: «Наше следующее занятие будет посвящено удивительным домашним питомцам, любимцам детей и взрослых – кошкам. Мы поговорим об их характере, повадках, о том, что они любят или не любят. Выясним, как они общаются с нами – людьми. И сами попробуем стать кошками».
13. Домашнее задание
1. Дети повторяют три основные формулы аутотренинга, разученные на предыдущих занятиях:
– «я абсолютно спокоен и расслаблен»;
– «мои руки и ноги совершенно тяжелые»;
– «мои руки и ноги теплые».
Тренер повторяет с детьми правильный вход и выход аутотренинга, напоминает о том, что формулы проговариваются мысленно по три раза.
2. Дети совершенствуют дыхание, используя любой из разученных способов, – упражнения «Дыхание цветов» и «Дыхание носом» (занятие 4); «Дыхание морской раковины» (занятие 1); «Любимая игрушка» (занятие 2).
3. По желанию дети могут повторить любое из уже знакомых им подвижных упражнений (например, «Трясучка» или «Морской конек»).
Занятие 5. Маленький котенок
Приветствие
1. Мое настроение сегодня (см. занятие 1)
2. Беседа о кошках
Кошка чудесно поет у огня[18]
Кошка чудесно поет у огня,Лазит на дерево ловко,Ловит и рвет, догоняя меня,Пробку с продетой веревкой…Если, набрав из-под крана воды,Лапы намочите кошке(Чтобы потом обнаружить следыДиких зверей на дорожке),Кошка, царапаясь, рвется из рук,Фыркает, воет, мяукает…Вечером кошка, как ласковый зверь,Трется о ваши колени.Только вы ляжете, кошка за дверь,Кошка уходит на целую ночь,Мчится, считая ступени…Наверное, у каждого из нас есть любимые животные. Это могут быть собаки и лошади, хомячки, кролики, птички, рыбки и, конечно, кошки. Кошки – очень интересные и своеобразные животные. Они привязаны к своим хозяевам и одновременно самостоятельны. Они любят, когда с ними играют, но не любят, когда их беспокоят во время отдыха. А что вы знаете о кошках? У кого из вас дома живут или когда-то жили кошки? (Дети делятся своим опытом.)
Дополнительные вопросы:
– Опишите характер вашей кошки. Похожа ли она на других кошек? Или чем-то отличается?
– Что вам больше всего нравится или не нравится в поведении кошек?
– Хотели бы вы чем-то быть похожими на кошек? Чем и почему?
– Чему мы могли бы научиться у кошек? Может ли человек перенять какие-то элементы поведения у кошек? Какие и для чего?
– Как вы думаете, испытывают ли кошки эмоции? Какие?
– Испытывают ли они раздражение, страх, интерес, потребность в отдыхе или игре? Если да, то как они их показывают?
– Как кошки справляются со своими негативными эмоциями? Как они преодолевают стресс?
– Как кошки общаются между собой (например, если в доме живут несколько кошек или если домашние кошки общаются с чужими котами и кошками)?
– Каким образом кошки общаются с людьми – близкими, посторонними, с детьми, с другими животными?
– Говорят, что если животное живет в семье очень долго, то хозяева и животное становятся похожими и по характеру, и по внешнему виду. Правда ли это? Как вы думаете, почему так происходит?
– Если бы вы могли стать кошкой, то кем бы вы хотели стать: маленьким котенком, котенком постарше, взрослой кошкой, котом? А может быть, вам хочется стать большой дикой кошкой – львом, тигром, пантерой? Почему?
– Если бы вы стали львом или кошкой, как бы вы от их лица описали свой сегодняшний день, настроение?
– Понравилось бы вашим родителям, если бы вы вели себя как кошки?
Развитие восприятия
3. Упражнение «Котенок спит» (хатха-йога)
Цели: обучение мягкому, глубокому массажу органов брюшной полости с помощью дыхательной техники; укрепление мускулатуры спины и верхнего плечевого пояса в процессе растягивания мышц.
Материалы: гимнастический коврик для каждого ребенка.
Примечания. Это упражнение считается одним из лучших для начала занятий йогой. Оно позволяет детям хорошо расслабиться и в полном объеме прочувствовать свое тело, в частности мышцы спины. Можно рекомендовать детям начинать домашние занятия с него, после того как они хорошо его освоят.
Рекомендуется для детей от 3 лет.
Дети садятся на пятки на своих ковриках.
На выдохе они наклоняются вперед и ложатся корпусом частично на ноги, частично на пол, упираясь лбом в коврик. Руки лежат вдоль туловища, ладонями вверх. Плечи опущены (они лежат на полу) и расслаблены. Ведущий: «Все котята лежат в своих корзинках и спят. Их маленькие животики спокойно и плавно поднимаются и опускаются во время дыхания. Через некоторое время встает солнце, и котята просыпаются».
На вдохе дети возвращаются в исходное положение, то есть садятся на пятки.
Рис. 18. Упражнение «Котенок спит»
4. Упражнение «Котенок на охоте» (хатха-йога)
Цели: укрепление мускулатуры спины; массаж мышц живота изнутри (под весом внутренних органов мускулатура живота на вдохе растягивается, а на выдохе возвращается в исходное положение).
Материалы: гимнастический коврик для каждого ребенка.
Примечания. Упражнение подходит для детей дошкольного и школьного возраста, страдающих психосоматическими болями живота.
Рекомендуется для детей от 3 лет.
Рис. 19. Упражнение «Котенок на охоте»
В этом упражнении дети представляют себя котятами, которые разминаются перед прыжком.
Дети садятся на пятки на коврики, колени при этом достаточно (но не слишком) широко разведены в стороны. Сидеть должно быть приятно и удобно. Руки опускают свободно между ногами.
Затем дети начинают движение: медленно и плавно нагибаются, двигая верхнюю часть корпуса вперед и немного вниз. На выдохе дети опускаются до коврика, упираясь в него лбом. А на вдохе вытягивают руки вперед и немного в стороны по полу, как будто хотят схватить то, что находится далеко перед ними.
На следующем выдохе плечи и руки вновь расслабляют, дети спокойно лежат, ощущая состояние покоя, и делают еще несколько вдохов и выдохов. Затем, опираясь на руки и подтягивая их к себе, возвращаются в исходное положение (сидя на пятках).
5. Упражнение «Котенок выгибается» (хатха-йога)
Цели: расслабление мышц спины с помощью движений, растягивающих и сокращающих мышцы; выработка навыков глубокого и спокойного дыхания животом с помощью интенсивных вдохов и выдохов.
Материалы: гимнастический коврик для каждого ребенка.
Примечание. Рекомендуется для детей от 3 лет.
Рис. 20. Упражнение «Котенок выгибается»
Дети стоят на четвереньках. На выдохе они выгибают спину вверх (как кошки). При этом они опускают голову и, немного напрягаясь, втягивают мышцы живота. На вдохе голову поднимают, спину прогибают вниз, расслабляя мышцы живота. Ведущий: «Это упражнение позволяет котенку иметь гибкую и сильную спину, благодаря чему он может пролезать в разные дыры и перелезать через заборы». Упражнение повторяется несколько раз.
6. Упражнение «Котенок показывает трюк» (хатха-йога)
Цели: укрепление мышц спины; развитие межполушарного взаимодействия и улучшение координации и концентрации внимания.
Материалы: гимнастический коврик для каждого ребенка.
Примечания. Тренер следит за правильностью выполнения упражнения (во втором варианте – особенно за тем, чтобы ребенок вытягивал именно правую руку и левую ногу и наоборот). Рекомендуется для детей от 4 лет.
Рис. 21. Упражнение «Котенок показывает трюк»
Дети стоят на четвереньках, на расстоянии вытянутых рук друг от друга. Спины прямые, головы не поднимают и не опускают, позвоночник прямой. Смотрят прямо перед собой или на руки.
Вариант 1. На вдохе дети тянут одну руку (тренер сообщает, правую или левую) вперед, параллельно полу, пальцы расправлены и вытянуты вперед. На выдохе возвращают руку на пол.
Аналогично вытягивается вторая рука, затем тянутся назад ноги поочередно. Важно, чтобы во время выполнения упражнения дети удерживали равновесие и не падали. Упражнение повторяется несколько раз. При выполнении этого варианта упражнения можно использовать различные комбинации: например, каждую руку или ногу вытягивать по 3–4 раза подряд; сделать несколько подходов (3–4), вытягивая руки или ноги по одному разу (например, вытягивая только правую ногу, в следующий раз только левую ногу, затем правую руку и, наконец, левую руку).
Вариант 2. В этом варианте упражнение усложняется: дети должны одновременно вытягивать одну руку и одну ногу, например правую руку и левую ногу (затем левую руку и правую ногу). Вытягивания производят только на выдохе, а на вдохе возвращаются в исходное положение. Важно следить за удерживанием равновесия.
Упражнение повторяется несколько раз.
7. Упражнение «Котенок лакает молоко» (хатха-йога)
Цели: обучение умению концентрировать внимание и одновременно активно двигаться; развитие способности чувствовать позвоночник; развитие гибкости в различных направлениях (вверх – вниз, вправо – влево); обучение способам сохранения равновесия тела.
Материалы: гимнастический коврик для каждого ребенка.
Примечание. Рекомендуется для детей от 4 лет.
Рис. 22. Упражнение «Котенок лакает молоко»
Перед началом упражнения дети «рисуют» руками на коврике блюдце с молоком, из которого котенок пьет во время упражнения.
Сначала дети стоят на четвереньках, на небольшом расстоянии друг от друга. Спина прямая, шея и голова образуют прямую линию со спиной (голова не опущена и не поднята). Дети смотрят на руки.
По сигналу тренера дети садятся на пятки, сгибают в локтях руки и, опуская туловище, опираются на руки.
Затем дети медленно опускают верхнюю часть туловища к полу. Почти упираются носом в пол перед собой (но не касаются пола лицом) и удерживают равновесие, опираясь на локти и предплечья. В этом положении дети совершают несколько (3–4) движений туловищем вперед, как будто лакают молоко из блюдца.
По сигналу дети поднимают голову вместе с верхней частью туловища и принимают исходное положение (на четвереньках).
Затем выгибают спину вверх, как кошки. Потом вновь садятся на пятки, чтобы повторить упражнение.
Каждый раз, когда дети двигаются вниз при лакании, опуская туловище и лицо, – они делают выдох. Поднимая голову и туловище – делают вдох.
Упражнение повторяется несколько раз.
8. Упражнение «Лесоруб» (хатха-йога)
Цели: снятие физического и эмоционального напряжения; улучшение кровообращения; обучение способам управления своим эмоциональным состоянием; обучение полному выдоху, освобождению легких от воздуха, освобождению от ярости, ненависти и злости; снятие психосоматических проявлений (аллергия, астма).
Материалы: гимнастический коврик для каждого ребенка.
Примечания. Это занимательное и веселое дыхательное упражнение позволяет очень быстро снимать мышечное напряжение. Дети могут его делать, чтобы освободиться от злости и ненависти, для борьбы с усталостью и нежеланием что-либо делать.
Рекомендуется для детей от 4 лет.
Тренер просит детей рассказать о ситуациях или людях, которые вызывали у них сильную злость или другие негативные эмоции.
Рис. 23. Упражнение «Лесоруб»
Дети стоят прямо, ноги на ширине плеч. Руки сцеплены, как будто они держат перед собой топор и собираются рубить дрова.
На вдохе дети высоко поднимают сцепленные руки и заводят назад за голову так далеко, как только могут.
На выдохе резко и энергично наклоняются вперед, словно хотят разрубить полено. При этом руки опускают к полу и проводят между ногами. Одновременно с полным выдохом громко, четко и коротко кричат: «Ха!» Далее дети расслабляют руки, голову, плечи и держат их опущенными некоторое время. Затем снова сделают вдох и повторяют серию движений.
Упражнение делают несколько раз, по желанию детей. Во время пауз дети не должны разговаривать или смеяться.
Релаксационные упражнения
9. Аутотренинг «Фея Сияющая Звезда»
Цели: тренировка навыков расслабления и погружение детей в состояние расслабленности и покоя; закрепление известных формул аутотренинга.
Материалы: мягкая игрушка и гимнастический коврик для каждого ребенка; колокольчик; расслабляющая музыка.
Тренер читает аутогенный рассказ, а дети лежат на своих ковриках и пытаются представить себе то, о чем он рассказывает.
Введение в АТ
Ложитесь удобно на спину, на свои коврики. Расстегните пуговицы или ремни, которые вам могут мешать расслабиться. Снимите очки. (Тренер выдерживает небольшую паузу, чтобы дети могли приготовиться к упражнению.) Закройте глаза сейчас или сделаете это немного позже. Тот, кто не хочет закрывать глаза, может смотреть на потолок. (Пауза.) Теперь закройте глаза, и пусть звуки, которые вы слышите с улицы сейчас или можете услышать позже, помогут вам расслабиться быстрее, легче и глубже.
Вы уже познакомились с плюшевым Мишкой, который очень любит летать в Волшебный лес. Там он видит много интересного и увлекательного. Вы тоже можете путешествовать вместе с ним. Для этого вам нужно расслабиться, лежать тихо, может быть, даже неподвижно, и слушать мой рассказ.
Аутотренинговый текст
Итак, сегодня Мишка летит в Волшебную страну не один. Он берет с собой своего лучшего друга – маленького котенка.
Они выходят на лужайку перед своим домом, расстилают волшебный коврик, медвежонок произносит волшебное заклинание:
– Абракадабра, сим-салабим,Куда сегодня мы полетим?– Высоко над деревьями, в Страну мечты.– Абракадабра, сим-салабим,С собой меня, коврик, возьми!И уже поднимается волшебный коврик над землей и медленно парит, взлетая все выше и выше. (Пауза.)
Сегодня Мишка особенно рад своему путешествию в Волшебную страну, потому что он сможет облететь на своем ковре-самолете старый дуб. И еще он рад потому, что летит с лучшим другом, Котенком. И потому, что предвкушает прекрасный отдых в тишине и покое и что-нибудь хорошее, что может с ними случиться в Волшебном лесу. Поэтому он чувствует себя спокойным и расслабленным… (Пауза.) Коврик плавно поднимается и летит вверх к облакам. (Пауза.) В ушах у друзей немного шумит ветер, и от этого сердца их радостно бьются. (Пауза.) Друзья спокойно лежат на коврике, уверенные в своей безопасности, и летят прямо навстречу облакам. «Летать прекрасно!» – думает Котенок. (Пауза.)
Он в первый раз летит на коврике и чувствует себя расслабленным и спокойным, расслабленным и спокойным. (Пауза.)
Через некоторое время они смотрят через край коврика вниз: «Каким маленьким выглядит мир сверху!» Ветер свистит: «Фюююю!» Путешественники летят на своем ковре все выше и выше. Они пролетают над полями и лугами, над лесами и реками. С высоты они видят вдалеке на зеленом пастбище цветные маленькие пятна; подлетев ближе, они понимают, что это дома, коровы и играющие дети. (Пауза.)
Медленно и плавно поднимается волшебный ковер все выше. (Пауза.) И вот сквозь облака становится видно горную вершину. Медленно пролетают друзья мимо этой вершины. (Пауза.) При этом они чувствуют, как стихает ветер. Абсолютно спокойно стало сейчас, абсолютно спокойно от этого приятного путешествия. (Пауза.)
И вот они снова слышат, как тихо звенит колокольчик: «Бим-бим-бим!..» (Тренер тихонько звонит в колокольчик. Пауза.) И Мишка понимает, что за этой горой расположена Волшебная страна. И действительно, пролетев мимо горы, Мишка и Котенок увидели перед собой большие, прекрасные, переливающиеся всеми цветами радуги ворота. Нужно лишь пролететь через них, чтобы оказаться на месте. Сначала колокольчик звенит тихо. (Тренер тихонько звонит в колокольчик. Пауза.) Потом немного громче. (Пауза.) И снова тихо. (Пауза.) Наконец-то они прибыли. Волшебный коврик медленно опускается и приземляется на прекрасный цветущий луг. (Пауза.)
– Ммм, какой аромат! – одновременно воскликнули друзья. Все диковинные растения расцвели и выросли, стали еще прекраснее. (Пауза.) Стрекозы летают туда-сюда. Солнечные лучи дают приятное тепло. (Пауза.) Вся Волшебная страна переливается чудесными красками. (Пауза.) Мишка сворачивает свой коврик, кладет его на плечо, и друзья отправляются на прогулку по стране.
Сначала они подходят к поющему водопаду с тысячей сверкающих и танцующих капелек. (Пауза. Включается фонограмма с шумом воды.) Они останавливаются около него и смотрят в прозрачную голубую воду. (Пауза.) Затем медвежонок делает знак закрыть глаза и слушать шум падающей воды. (Включается фонограмма с шумом воды. Пауза.) Внезапно Котенок начинает различать среди шума очень тихую песню капелек:
Мы танцуем, танцуем, танцуем,Как завороженные.Тот, кто быстро мимо нас пройдет,Не увидит наши танцы,Не услышит нашу песню!– Я увижу вас! – крикнул Котенок, открыв глаза. Мишка засмеялся, и они пошли дальше. (Пауза.)
Через некоторое время они вышли на полянку, на которой стоял гигантский старый дуб. За дубом начинался волшебный лес. (Пауза.) «Ох! Дуб стал еще больше. Его ствол такой широкий, и верхние сучья упираются прямо в облака!» – удивился Мишка. (Пауза.)
– Сколько же птиц высиживают здесь своих птенцов в гнездах?! – воскликнул котенок. – Уважаемый дуб, пожалуйста, скажи мне, сколько лет ты уже стоишь здесь?
Открыл дуб свои заспанные глаза, посмотрел на маленьких гостей сверху и произнес: «Мне уже много тысяч лет. Многое я видел и пережил в Волшебной стране…»
– Что ты видел? Что пережил? – спросил Котенок.
– Если хочешь это узнать, обойди мой ствол, тогда увидишь и узнаешь сам!
– Мы можем облететь его на нашем коврике! – предложил медвежонок и развернул ковер. Друзья уселись на него поудобнее и полетели. (Пауза.) Волшебный коврик очень мягкий и удобный. Мишка с Котенком закрыли глаза и провалились куда-то вниз. (Пауза.)
Полностью расслабленно и спокойно лежат они на коврике, абсолютно спокойно и расслабленно они чувствуют себя в полете. (Пауза.) Их лапы от прогулки очень уставшие и тяжелые. (Пауза.) Они чувствуют, как тяжесть наполняет их лапы, абсолютная тяжесть. (Пауза.) Приятное тепло излучает солнце, согревая лапки. (Пауза.) Приятное тепло чувствуют они в своих лапах сейчас. (Пауза.) «Ммм, как приятно пахнет в Волшебной стране», – подумал котенок, вдыхая лесной аромат еще и еще раз. Вдох – выдох, вдох – выдох. (Пауза.) При этом равномерно поднимается и опускается его маленький животик. (Пауза.) Абсолютно спокойно его дыхание, спокойно и равномерно. (Пауза.)
Тихо. Очень тихую и прекрасную мелодию слышат друзья снова. (Пауза. Тренер включает тихую медитативную музыку.) Пока звучала волшебная музыка, друзья действительно оказались с другой стороны старого дуба. Они попали в Волшебный лес. (Пауза.) Путешественники, приземлившись, поднялись с коврика, свернули его, и Мишка положил его на плечо.
Вдруг перед ними появилось и начало разрастаться облачко розового тумана. «Что это?» – удивились они. Из тумана вышла фея с золотыми волосами в платье, украшенном цветами. А на ее голове сияла звезда. Фея негромко произнесла:
Здравствуйте, здравствуйте!Я рада вам!Тому, что дорогу ко мне нашли,С чистым сердцем ко мне пришли.Я рада вам свой лес показатьИ про него все рассказать.Мишка и Котенок тоже вежливо поприветствовали фею и вместе с ней пошли дальше. Они шли вдоль лесной дороги, по краям которой росли зеленый папоротник, большие синие и сиреневые колокольчики. Фея рассказала друзьям много интересного о старом дубе, о жизни в Волшебной стране, показала косулей, оленей и белок, снующих с ветки на ветку. (Пауза.)
Наконец они подошли к старому деревянному дому, со всех сторон обросшему мхом, и пригласила гостей внутрь, где показала таинственный золотой сундук.
– Что там, в сундуке? – спросил Котенок.
– Тот сможет первым увидеть, кто мое имя правильно угадает! – сказала фея.
– Может быть, тебя зовут Фея с золотыми волосами? – спросил Котенок.
– Нет, это не мое имя.
– Может быть, твое имя Фея в цветочном платье? – сказал Мишка.
– Нет, не угадал.
– Я знаю, тебя зовут Фея Сияющая Звезда! – воскликнул Котенок.
– Да! Это мое имя! – улыбнулась фея.
В этот момент крышка сундука распахнулась, и Котенок заглянул внутрь. Он увидел там множество звезд, сияющих разными цветами.
– На каждой звезде написано волшебное заклинание, – объяснила фея. – Возьмите себе по звезде!
Мишка и Котенок закрыли глаза и взяли из сундука по звездочке. Когда они открыли глаза, то прочитали заклинание:
Волшебная страна прекрасна,Я это подтвердить могу.И в лес волшебный я охотно,Когда ты хочешь, проведу!Там будет тихо и спокойно,Там будет хорошо тебе!– Когда в следующий раз вы прилетите в волшебную страну, произнесите три раза это заклинание, и вы сразу окажетесь у меня в волшебном лесу, – пояснила фея. – Вы не должны будете больше облетать старый дуб. Я покажу вам много чудесных вещей!
– Спасибо за приглашение! – поблагодарили ее друзья.
Медвежонок развернул свой коврик, они попрощались с лесной феей, легли на коврик и полетели назад к дубу. (Пауза.) Они пролетели мимо поющего водопада, цветочного луга, через волшебные ворота и направились домой. (Пауза.) Путешественники лежали на ковре-самолете совершенно расслабленно и спокойно, радуясь волшебным сияющим звездам. (Пауза.)
Медленно приземлился коврик на лужайку перед домом, в котором живут медвежонок и котенок. (Пауза.) Они встают с коврика, и Мишка сворачивает его. С любопытством и нетерпением ждут они детей, которые скоро должны вернуться из школы (детского сада). «Посмотрим, во что сегодня мы будем играть», – думают они радостно.
– До следующей встречи, Волшебная страна! – сказали друзья тихонько, глядя в далекое голубое небо.
– До следующей встречи! – откликнулось эхо, еще и еще раз.
Вывод из АТ
А теперь откройте глаза. Медленно сожмите ладони в кулаки и слегка напрягите их. Молодцы! Сейчас согните ноги в коленях и «покрутите педали велосипеда» ногами. Теперь можно вставать.
Двигательные и креативные упражнения
10. Упражнение «Котенок в кладовке» (ПМР)
Цели: отработка и закрепление основных упражнений из ПМР; работа с отдельными частями тела: снятие мышечного напряжения в области верхнего плечевого пояса и лицевых мышц; отработка дыхания животом.
Материалы: гимнастический коврик для каждого ребенка.
Примечания. Это упражнение позволяет детям в процессе активного двигательного взаимодействия научиться управлять мышцами лица; закрепляет навыки работы в заданном образе и при определенных условиях.
Рекомендуется для детей от 4 лет.
Тренер рассказывает историю и совершает соответствующие движения. Дети проигрывают историю, подражая движениям тренера.
В заключение дети рисуют картинки по сюжету рассказанной истории. Готовые работы вывешиваются на стенд.
11. Упражнение «Танец с воздушными шариками»
Цели: повышение уровня социализированности, социальной компетентности; обучение навыкам активного расслабления; снятие страха перед тактильными контактами.
Материалы: воздушные шарики по количеству детей.
Примечания. Эта игра способствует снятию напряжения, развитию ловкости и способности к коммуникации (так как дети должны активно и согласованно действовать, общаться, приходить к единому мнению, если они заинтересованы в выполнении задания).
Рекомендуется для детей от 4 лет.
Разделившись на пары, дети надувают шарики и завязывают их. Затем дети в паре должны зажать шарик между своими телами и танцевать, пока звучит музыка, таким образом, чтобы не уронить шарик. Когда тренер останавливает музыку, дается новое задание: дети в паре зажимают шарик, например, между животами (ногами, носами, спинами, коленями, попами и т. п.).
Во время выполнения задания устанавливается запрет на прикосновение к шарику руками. Выигрывает та пара, которой удастся максимальное количество раз не выронить шарик, пока звучит музыка.
12. Упражнение «Волшебная звезда»
Цели: создание амулета, помогающего ребенку в ситуации эмоционального дискомфорта; отреагирование эмоционального опыта, полученного во время занятий аутотренингом; обучение навыкам быстрого расслабления с помощью аутотренинговой формулы – «волшебного заклинания».
Материалы: картонный шаблон звезды, ножницы, клей, карандаши, цветной картон, блестки для украшения звезды, листочки для пожеланий.
Примечания. Данное упражнение очень хорошо помогает быстро изменить негативное внутреннее состояние ребенка (убрать страх, тревогу, неуверенность). Изготовленный ребенком самостоятельно амулет может помогать ему в дальнейшем.
Рекомендуется для детей от 4 лет.
Тренер объясняет детям, что сейчас каждый из них будет вырезать и украшать для себя волшебную звезду. Эта звезда будет помогать им быстро успокаиваться и сосредоточиваться на выполнении какой-либо деятельности дома. Например, перед выполнением домашних заданий или при подготовке к контрольной работе детям нужно будет лишь прочитать или произнести про себя волшебное заклинание и посидеть немного с закрытыми глазами, вспоминая путешествие Мишки и знакомство с феей в Волшебной стране.
Дети мастерят из цветного картона волшебную звезду. Цвет звезды каждый ребенок выбирает сам. Звезда вырезается по шаблону, предложенному тренером, и украшается с лицевой стороны блестками. С обратной стороны звезды наклеивается небольшой листочек с написанным текстом волшебного заклинания. Например, с заклинанием из аутотренингового рассказа «Фея Сияющая Звезда»:
Волшебная страна прекрасна,Я это подтвердить могу.И в лес волшебный я охотно,Когда ты хочешь, проведу!Там будет тихо и спокойно,Там будет хорошо тебе!Во время работы звучит музыка, использовавшаяся во время выполнения аутотренинга.
Прощание
13. Что ждет нас в следующий раз?
Тренер дает краткое описание того, чем группа будет заниматься на следующем занятии: «Нас ждет цирковое представление, которое мы подготовим сами и покажем друг другу. Мы превратимся во львов и горилл, силачей и марионеток. Мы разучим новые упражнения из хатха-йоги, прогрессивного мускульного расслабления. Будет аутотренинг, и на следующей встрече мы познакомимся с еще одной формулой».
14. Домашнее задание
1. Дети повторяют упражнение «Лесоруб» (это главное упражнение для домашних тренировок).
2. Занятия аутотренингом остаются в обычном режиме: ежедневно по 2–3 раза. Формулы желательно отрабатывать в определенной последовательности:
– «я абсолютно спокоен и расслаблен»;
– «мои руки и ноги совершенно тяжелые»;
– «мои руки и ноги теплые».
Тренер повторяет с детьми правильный вход и выход из аутотренинга, напоминает о том, что формулы проговариваются мысленно по три раза.
3. Упражнения прогрессивного мышечного расслабления также повторяются детьми дома, но выбор конкретных упражнений остается за ребенком.
15. Завершение
Группа вместе с тренером еще раз возвращается к беседе о кошках. Тренер спрашивает детей о том, что нового и интересного они узнали, когда «перевоплощались» в кошек.
Занятие 6. Цирк
Приветствие
1. Мое настроение сегодня (см. занятие 1)
2. Беседа о цирке
Песенка о цирке[19]
Цирк, цирк, цирк —Это сказочный сверкающий шатер.Цирк, цирк, цирк —Это кольцами играющий жонглер,Это тигров полосатых грустный рев,Это музыка и свет прожекторов.Припев:Любите цирк, цирк, циркИ почаще приходите в цирк.Цирк, цирк, цирк —Это фокусник, творящий чудеса.Цирк, цирк, цирк —Это детства удивленные глаза,Это пестрые летящие мячи,Это гнущие подковы силачи.Цирк, цирк, цирк —Это лошади, танцующие вальс.Цирк, цирк, цирк —Это клоун, рассмешить сумевший нас,Это смелые под куполом прыжки,Это зрителей горячие хлопки.Цирк, цирк, цирк —Это делающий сальто акробат.Цирк, цирк, цирк —Это вечный праздник взрослых и ребят,Это – сила, это – ловкость, это – труд,А, поверьте, путь к победе очень крут.Сегодня тема нашего занятия – цирк. Цирк – это смех и веселье. Цирк – это союз людей и животных. Цирк – это труд и отдых. Немногие люди, не важно, взрослые или дети, знают о том, что происходит за пределами большой и красивой арены. Немногие знают или видели, сколько труда, терпения, уважения и любви нужно, чтобы подготовить новый цирковой номер и порадовать или удивить зрителей.
Сегодня мы не просто поговорим о цирке. На время занятия мы с вами станем цирковыми артистами. Вы узнаете, что значит быть цирковым львом или атлетом. Сегодня вы сами будете показывать цирковые номера. Но сначала ответьте на мои вопросы:
– Кто из вас бывал в цирке? Или, может быть, видел цирковое представление по телевизору?
– Что вы можете сказать о цирке и о тех людях и животных, которые работают в цирке?
– А что можно сказать о тех, кто приходит в цирк?
– Какое настроение у вас, когда вы собираетесь на представление? Какое оно, когда вы выходите из цирка? Почему?
– Хотели бы вы стать цирковым артистом? Каким и почему? Какими качествами характера обладают, по вашему мнению, артисты цирка?
– Может ли выступающий артист (человек или животное) выходить на сцену с плохим настроением? Что при этом будет чувствовать зритель?
– Что могут сделать артисты, чтобы улучшить свое настроение или настроение своих животных?
– Некоторые считают, что дрессировщики плохо относятся к своим животным, требуя от них выполнения сложных трюков. Так ли это?
– Какие эмоции – позитивные или негативные – преобладают в цирковой атмосфере? Почему?
Развитие восприятия
3. Упражнение «Солнце» (хатха-йога)
Цели: расслабление мышц плечевого пояса с помощью наклонов головы и растягивания мышц шеи; расслабление мышц спины с помощью круговых движений конечностей; растягивание мышц позвоночника; развитие навыка смены напряжения, растягивания и расслабления мышц спины, плечевого пояса и рук; активизация кровоснабжения посредством многократного сгибания и разгибания туловища.
Примечания. В ходе выполнения этого упражнения дети учатся снимать напряжение мышц с помощью целенаправленных движений и активной смены позы тела. Рекомендуется для детей от 3 лет.
Рис. 24. Упражнение «Солнце»
Тренер проговаривает текст и делает соответствующие движения, дети их повторяют.
Упражнение повторяется насколько раз, но не менее 5–6.
4. Упражнение «Горилла» (хатха-йога)
Цели: обучение способам снижения кровяного давления; работа по повышению самооценки у тревожных и неуверенных детей.
Примечания. Тренер следит за тем, чтобы дети очень осторожно били себя в грудь. Для этого перед началом самостоятельного выполнения упражнения тренер предлагает детям найти наиболее мягкое место в области грудной клетки (то, где больше всего мышц) и наиболее твердое (то, где их меньше всего). После пробных ударов в разные места грудной клетки дети выбирают наиболее подходящее место и выполняют упражнение.
Рекомендуется для детей от 5 лет.
Дети стоят прямо и представляют себе, что они огромные и могучие обезьяны – гориллы. Вдох через нос, руки при этом раскидываются с силой на полную амплитуду в стороны, ладони сжаты в кулаки. На выдохе дети сгибают руки в локтях и осторожно стучат кулаками в грудь, крича при этом достаточно громко и долго: «Уааааа!» (представляя себя гориллами в джунглях).
Упражнение повторяется насколько раз, но не менее 5–6.
5. Упражнение «Чайка, качающаяся на волнах» (см. занятие 1, упр. 8)
6. Упражнение «Лев» (хатха-йога)
Цели: снятие эмоционального напряжения, тревожности, злости, ярости, аутоагрессии; расслабление мышц лица и гортани; работа над повышением самооценки и уверенности в себе.
Примечания. Детям обычно очень нравится это упражнение, особенно мальчикам. В конце упражнения все вместе могут вспомнить «пугающие маски» и весело посмеяться над ними.
Рекомендуется для детей от 3 лет.
Дети сидят на пятках, колени держат на небольшом расстоянии друг от друга, руки при этом спокойно лежат на бедрах.
Каждый из детей представляет себе, что он – Король Лев: своей мужественной позой и громким рычанием он хочет всем сказать, что он здесь самый главный.
Дети через нос делают вдох и на выдохе громко рычат: «Ррр!» При этом они наклоняют верхнюю часть туловища немного вперед, руками опираются об пол перед собой, растопырив пальцы («лев показывает свои могучие когти»). Для того чтобы внушить еще больший страх, дети широко раскрывают глаза и оскаливают зубы. Во время рычания дети должны смотреть на кончик своего носа, чтобы выглядеть еще страшнее.
Тренер рассказывает детям о том, что в процессе выполнения этого упражнения они избавляются от накопленных негативных эмоций (злости, раздражительности, ненависти, обиды и т. п.).
7. Упражнение «Маленькие эквилибристы»
Цели: развитие координации движений и увеличение ловкости рук; активизация внутренней энергии с помощью смены пассивной и активной деятельности.
Материалы: поварешка или большая ложка для каждого ребенка.
Примечание. Рекомендуется для детей от 4 лет.
Дети изображают маленьких артистов в цирковой школе. Сегодня в учебном плане стоит урок балансирования поварешкой.
Участники выбирают себе поварешки. Каждый вытягивает одну руку вперед раскрытой ладонью вверх, а другой рукой ставит поварешку концом ручки на ладонь.
По знаку тренера дети отпускают руку, держащую поварешку, и балансируют, не позволяя поварешке упасть. При этом смотреть дети должны не на ладонь, а на верхнюю часть поварешки, так легче балансировать. Каждый из участников балансирует поварешкой только до тех пор, пока не уронит ее на пол. Уронивший поварешку выбывает из игры. Игра продолжается до тех пор, пока не останется один игрок, удержавший поварешку дольше всех. Он становится победителем на этом этапе.
На втором этапе дети снова начинают играть все вместе, балансируя другой рукой. Здесь тоже выявляется победитель.
8. Упражнение «Марионетки» (хатха-йога)
Цели: выпрямление и вытягивание позвоночника, рук, ног; развитие способностей к концентрации внимания и координации движений с помощью движений туловища, соответствующих движениям марионетки и кукловода.
Материалы: невысокий стул или табуретка для каждой пары детей; демонстрационная модель куклы-марионетки или сюжетная картинка с ее изображением.
Примечания. Перед началом выполнения этого упражнения тренер рассказывает об истории кукол-марионеток и особенностях работы с ними.
Рекомендуется для детей от 5 лет.
Дети разбиваются на пары. Один из них представляет себя куклой-марионеткой и встает перед стулом. Второй – кукловод, он встает на стул лицом к своему партнеру по упражнению, представляет себе, что к макушке куклы-марионетки привязана нить, берет эту нить в руки, держа ее указательным и большим пальцами, и тянет нить вверх. Ребенок-марионетка вслед за ниткой тянется вверх. Кукловод может показывать жестами, что должна делать марионетка.
То же самое можно проделать с руками и ногами марионетки, «поднимая» и «опуская» их. «Марионетка», следя за жестами и движениями «кукловода», старается разгадать его замысел и повторить за ним все необходимые движения. В заключение кукловод отпускает все нитки, и кукла падает. Дети меняются ролями, и упражнение повторяется.
9. Упражнение «Силач-штангист» (ПМР)
Цели: развитие навыков работы с техникой прогрессивного мышечного расслабления; расслабление мышц верхнего плечевого пояса. Примечание. Упражнение можно использовать при работе с детьми начиная с 5 лет.
Дети выполняют это упражнение стоя или сидя, по их желанию. Сначала они должны почувствовать свои плечи, предплечья и ладони. По сигналу тренера дети сжимают кулаки, сгибают руки в локтях и поднимают руки, напрягая мышцы (представляя себе, что они штангисты, показывающие свою силу). Мышечное напряжение дети удерживают в течение 15 секунд.
Затем по команде тренера дети опускают расслабленные руки и чувствуют, какими мягкими и теплыми стали их мышцы после напряжения.
Упражнение повторяется 5–7 раз.
Релаксационные упражнения
10. Аутотренинг «Цирк»
Цели: развитие навыков работы с аутотренингом; отработка и закрепление основных формул аутотренинга; снятие эмоционального напряжения и достижение состояния расслабления.
Материалы: гимнастический коврик или плед для каждого ребенка; медитативная музыка; «волшебная палочка» (ведущий должен заранее подготовить подходящий предмет – купить или сделать самостоятельно).
Примечание. Рекомендуется для детей от 4 лет.
Сегодня вы услышите историю о том, как Мишка и Котенок стали цирковыми артистами. Но сначала каждый из вас превратится в Мишку или в Котенка (как захотите).
Введение в АТ
Сначала вы ляжете на свои коврики, а когда я буду к вам подходить с волшебной палочкой, вы скажете мне волшебные слова: «Я хочу превратиться в Мишку (Котенка)!». После этого вы станете настоящим Мишкой или Котенком. Вы ляжете на свои коврики, затем закроете глаза и притворитесь спящими. (Тренер выдерживает небольшую паузу, для того чтобы дети могли удобно устроиться, и ждет, пока в помещении наступит тишина, сигнализирующая о том, что все готовы к аутотренингу.)
Аутотренинговый текст
Итак, слушайте историю о цирке. Совершенно спокойные и расслабленные лежат Мишка и Котенок на чердаке своего домика и мечтают о прекрасном зеленом луге, освещенном золотистыми солнечными лучами, который они видели в Волшебной стране. (Пауза.) На этом лугу растут разнообразные летние цветы. «Ммм! Какие же они душистые!» (Пауза.) Пестрые бабочки перелетают с цветка на цветок, и крохотные жучки карабкаются по листочкам и травинкам куда-то вверх. (Пауза.) Невозможно оторвать взгляд от великолепных цветов и прекрасных бабочек на этом волшебном лугу. (Пауза.)
И вот друзья представляют, как они ложатся в самую середину этого моря цветов и дышат их ароматами: вдох – выдох, вдох – выдох, вдох – выдох. (Пауза.) Они глубоко вдыхают носом, и их животики покачиваются в ритм дыханию. (Пауза.) Вдох – выдох, вдох – выдох. (Пауза.) Совершенно спокойно дышат они, лежа на спине среди бабочек и цветов, совершенно спокойно и равномерно. (Пауза.) Мишка и Котенок смотрят в небо: оно высокое, чистое, без единого облачка и лазурно-голубое. Но вот вдалеке показалось все же одно очень маленькое кучерявое облачко. Оно плавно летит по небу. (Пауза.) Совершенно спокойно и медленно приближается оно к нашим друзьям. (Пауза.)
Но вот им показалось, что они слышат музыку. «Что это?!» – от любопытства друзья открыли глаза и одновременно подняли головы. Совершенно забыв обо всем на свете, они подскочили и быстро побежали туда, откуда слышалась веселая музыка. Там они увидели большой сверкающий цирковой шатер. Все вокруг шатра были заняты делом: артисты в разноцветных ярких костюмах, клоуны в пестрых и нелепых одеждах и много различных животных репетировали свои номера. Маленькие львята и тигрята тоже были здесь. Они махали лапками, приветствуя Мишку и Котенка и приглашая их к себе.
Сначала Мишка и Котенок познакомились с цирковыми животными, а потом стали вместе с ними репетировать номера для вечернего выступления. Для этого они вставали сначала на передние лапы, потом на задние и при этом крепко держались друг за друга, чтобы удержать равновесие. Это было здорово. «Ура! Мы настоящие цирковые артисты! – ликуют Мишка и Котенок. – И к тому же нашли новых друзей!»
Наступил вечер, и артисты, клоуны и цирковые животные пошли спать. Наши друзья тоже решили идти домой. Они попрощались со своими новыми друзьями и договорились скоро встретиться снова. Они побежали назад через цветущий луг, посмотрели на белые облака и помахали на прощание жукам и бабочкам. (Пауза.)
И вот они снова оказались на своей улице, перед домом. Они вновь укладываются на теплом чердаке и чувствуют, какими тяжелыми стали их лапки от долгих упражнений. (Пауза.)
Абсолютно тяжелые и теплые, приятно теплые сейчас мышцы их лап. (Пауза.) Глаза их медленно закрываются, и они спокойно засыпают. (Пауза.) Мишке и Котенку снится цирк, манеж, много детей, которые им аплодируют. (Пауза.) От этого им очень тепло и приятно на сердце. (Пауза. Тренер включает тихую медитативную музыку на 1–2 минуты.)
Вывод из АТ
После длительного сна Мишка и Котенок проснулись бодрыми, отдохнувшими и в прекрасном настроении. Сейчас я коснусь каждого из вас рукой (волшебной палочкой), и вы снова станете детьми. (Тренер легонько касается рукой или «волшебной палочкой» детей, и они просыпаются.)
Теперь можно потянуться, открыть глаза, согнуть ноги в коленях, «покрутить педали велосипеда» ногами, а затем медленно подняться и сесть на ковриках. (К следующему упражнению можно перейти через 30–40 секунд.)
Двигательные и креативные упражнения
11. Упражнение «Грудной эспандер» (хатха-йога)
Цели: расширение объема грудной клетки и растяжение межреберной мускулатуры; выпрямление позвоночника (например, после длительного сидения на занятиях).
Примечания. Главная задача тренера – следить за соответствием дыхательного ритма выполняемым движениям.
Рекомендуется для детей от 5 лет.
Рис. 25. Упражнение «Грудной эспандер»
Инструкция
Дети стоят ровно и прямо. Руки согнуты в локтях и подняты на уровень грудной клетки, локти расставлены в стороны. Кончики средних пальцев соединены, ладони повернуты наружу, большие пальцы смотрят вниз.
На вдохе дети стоят без движения.
На выдохе вытягивают руки вперед. Средние пальцы все так же касаются друг друга, ладони обращены вовне. Дети ощущают напряжение в руках и ладонях.
Вдох: руки разводят в стороны на уровне плеч.
Выдох: разведенные руки заводят за спину, опускают к низу спины и сцепляют пальцы в замок. Поверхность ладоней при этом обращена наверх, и большие пальцы покоятся на нижней части спины. Ладони и руки расслаблены.
Вдох: руки со сцепленными пальцами тянут одновременно назад и вверх. Плечи при этом отводятся назад, грудная клетка расширяется.
Дети останавливают дыхание на вдохе, потом медленно выдыхают. Руки расцепляют, вытягивают вперед и повторяют упражнение минимум три раза.
12. Упражнение «На спине» (хатха-йога)
Цели: развитие и совершенствование навыков работы в группе; развитие навыка переключения с одной роли на другую; растягивание грудной клетки и увеличение ее объема; выработка свободного, спокойного дыхания.
Примечания. Это упражнение дети любят, так как во время его выполнения они испытывают кратковременное напряжение, а затем приятное расслабление.
Рекомендуется для детей от 5 лет.
Рис. 26. Упражнение «На спине»
Дети делятся на пары, желательно, чтобы партнеры были примерно одинакового роста и веса. Они встают спинами друг к другу и крепко сцепляются друг с другом руками за локти.
Один из детей медленно наклоняется вперед, одновременно с этим другой ребенок наклоняется назад и ложится спиной на его спину. При этом его позвоночник прогибается назад. Ноги стоят на полу, не отрываясь. Затем дети выпрямляются и меняются ролями.
Упражнение повторяется несколько раз, по желанию детей.
13. Упражнение «Рисуем»
Цели: закрепление позитивных эмоций, возникших в процессе выполнения упражнения «Цирк»; отработка и закрепление нового эмоционального опыта и телесного восприятия.
Материалы: листы бумаги и цветные карандаши, мелки; медитативная музыка, используемая в упражнении «Цирк».
Примечания. Дети выполняют задание самостоятельно, без наставлений и пожеланий со стороны тренера. По окончании работы рисунки не обсуждаются и не оцениваются. Желающие могут вывесить свои рисунки на стенд.
Дети рисуют наиболее запомнившийся момент из аутотренинговой истории «Цирк». Работа ведется под музыку, которая звучала во время аутотренинга.
Прощание
14. Что ждет нас в следующий раз?
Тренер дает краткое описание того, чем группа будет заниматься на следующем занятии: «Наше следующее занятие посвящено животным. Мы вспомним, какие знания о животных у нас уже есть, и получим новые. Будем тренировать внимание и быстроту реакции, закреплять уже известные дыхательные упражнения. А также попадем в новое путешествие с Мишкой к лесному озеру».
15. Домашнее задание
1. Дети закрепляют дома новую формулу аутотренинга и ранее изученные:
– «я абсолютно спокоен и расслаблен»;
– «мои руки и ноги совершенно тяжелые»;
– «мои руки и ноги теплые»;
– «мое дыхание ровное и спокойное».
Тренер повторяет с детьми правильный вход и выход из аутотренинга, напоминает о том, что формулы проговариваются мысленно по три раза.
2. Дети делают дома упражнения «Маленькие эквилибристы», «Силач-штангист», которые помогут им снимать мышечное напряжение, вызванное стрессом, усталостью или беспокойством.
16. Завершение
Прощаясь, дети получают воздушные шарики, которые они должны надуть здесь же на занятии. Затем они рисуют фломастерами веселые рожицы на шариках и дарят их друг другу.
Занятие 7. Животные
Приветствие
1. Мое настроение сегодня (см. занятие 1)
2. Беседа о животных
Иногда людям кажется, что они знают очень много об окружающих их животных, но так ли это? Давайте подумаем. Что мы знаем о животных? Что мы знаем об их поведении, чувствах и эмоциях? Что мы знаем об их общении друг с другом? О том, как они радуются и огорчаются, учатся и прощают? Какие они, животные вокруг нас? (Дети высказываются по желанию. Можно помочь им использовать в своих ответах знания, полученные на занятиях релаксационного тренинга.)
Дополнительные вопросы:
– Что вы можете сказать о жизни зайцев, горилл, ящериц, крокодилов, кошек и других животных?
– Какие животные ассоциируются у вас с положительными эмоциями, а какие – с отрицательными? Почему?
– Какие эмоции чаще испытывают животные, живущие среди людей, и дикие животные? Различаются ли эмоции у разных животных? Почему?
– Что могут сделать люди, чтобы лучше понимать животных?
– Можем ли мы использовать способы общения, передачи информации, используемые животными?
– Как животные разрешают свои конфликты? Какие способы они используют? Приведите примеры.
– Чему мы можем научиться у животных?
– Кем бы вы хотели стать в мире животных? Какому животному вам хотелось бы подражать в разных жизненных ситуациях?
– Как можно, описывая свое настроение, психологическое или физическое состояние, использовать сравнения, связанные с миром животных? (Например, иногда мы говорим: «Я голоден как крокодил» или «Я зол как собака» и пр.)
– Назовите свое самое любимое и самое нелюбимое животное. Объясните свое отношение.
– Хотели бы вы стать на мгновение тем животным, которого вы очень боитесь? Попробуйте сделать это. Закройте глаза и представьте, что вы превратились в…
– Поделитесь своими впечатлениями и переживаниями. Может быть, теперь вы будете лучше понимать это животное и меньше его бояться?
Развитие восприятия
3. Упражнение «Котенок проснулся» (хатха-йога)
Цели: закрепление ранее изученных упражнений хатха-йоги; укрепление мышц спины, верхнего плечевого пояса; отработка навыков дыхания животом и массаж органов брюшной полости.
Материалы: гимнастический коврик для каждого ребенка.
Примечания. Упражнение включает в себя целый комплекс ранее изученных движений, объединяя их в непрерывную и логически связанную цепь: см. занятие 5 «Маленький котенок» – упр. 3 «Котенок спит» (с. 177), упр. 7 «Котенок лакает молоко» (с. 182), упр. 4 «Котенок на охоте» (с. 179); занятие 3, упр. 10 «Крыша» (с. 158).
Рекомендуется для детей от 4 лет.
Рис. 27. Упражнение «Котенок проснулся»
4. Упражнение «Заячья стойка» (хатха-йога)
Цели: расширение объема грудной клетки и углубление дыхания посредством растяжения межреберных мышц; выпрямление позвоночного столба; повышение уровня концентрации внимания, активности за счет улучшения кровоснабжения головного мозга.
Примечания. Рекомендуется для детей от 5 лет.
Рис. 28. Упражнение «Заячья стойка»
Дети стоят ровно и на вдохе соединяют пальцы в замок за спиной, ладони обращены вверх. Руки вытянуты назад, плечи отведены. На выдохе корпус наклоняют вперед и руки заводят высоко наверх. На вдохе корпус снова выпрямляют. Упражнение повторяется несколько раз.
5. Упражнение «Горилла» (хатха-йога) (см. занятие 6)
Данное упражнение можно усложнить:
– вариант 1 – дети выполняют его все вместе;
– вариант 2 – дети выполняют его по очереди, друг за другом (обезьяны «перекликаются»);
– вариант 3 – дети во время выполнения упражнения двигаются по кругу (или хаотично по помещению; можно придумать и другие варианты). Можно также предоставить возможность придумать варианты выполнения данного упражнения самим детям.
6. Упражнение «Ящерица» (хатха-йога) (см. занятие 3)
7. Упражнение «Сафари»
Цели: повышение уровня концентрации внимания; чередование состояний покоя и активной подвижности.
Материалы: барабан или гонг.
Примечания. Рекомендуется для детей от 4 лет.
Дети свободно и расслабленно ходят по помещению, представляя, что они на экскурсии в парке, где живут дикие звери. Снова и снова наталкиваются они на носорога и льва. Тренер объявляет о появлении этих животных двумя разными видами ударов в барабан.
Если тренер часто и громко бьет в барабан, это означает, что пришел носорог. При этом дети, чтобы избежать нападения свирепого животного, ложатся на спину и замирают (изображая бревна) до тех пор, пока не минует опасность. Затем тренер прекращает бить в барабан; это означает, что носорог ушел и дети могут подняться и продолжить свободно разгуливать по помещению.
Медленный и не слишком громкий бой барабана оповещает о появлении льва. Дети поднимают согнутые в локтях руки и показывают хищнику свои мышцы. От страха лев исчезает, и дети снова свободно двигаются по помещению до объявления следующего животного – носорога или льва.
Можно предложить детям придумать, от каких еще животных можно спасаться на сафари. В этом случае ведущий включает в условия игры дополнительные сигналы об опасности.
8. Упражнение «История о крокодиле»
Цели: развитие умения быстро реагировать; развитие внимания, воображения, фантазии; обучение навыку управления ситуацией.
Примечания. Рекомендуется для детей от 4 лет.
Группа выбирает одного из детей, который будет крокодилом. Остальные дети – маленькие обезьянки, которые, как и крокодил, живут в джунглях. Тренер рассказывает короткую сказку обезьянкам, сидящим в центре комнаты в кругу. Крокодил стоит у стенки, и каждый раз, когда в сказке звучит слово «крокодил», подбегает к обезьянкам, чтобы их поймать. Обезьянки должны убежать от крокодила. Когда крокодил поймает кого-то из обезьянок, он сам становится обезьянкой, а пойманный ребенок – крокодилом. Тренер читает сказку дальше, и игра продолжается.
Вариант для более старших детей
Сказку придумывает ребенок, играющий роль крокодила. Он начинает рассказывать и при первом же упоминании слова «крокодил» бросается ловить обезьянок. Пойманный ребенок становится крокодилом и продолжает прерванный рассказ до следующего упоминания слова «крокодил»; и так далее.
Дети часто придумывают удивительные и увлекательные истории. Игра способствует развитию не только реакции, но и фантазии ребенка.
Сказка про обезьянок и крокодила
Эта история произошла в джунглях, где жили разные животные и среди них крокодил. Больше всего боялись маленькие обезьянки больших животных и особенно крокодила. В джунглях было много всего интересного, и в один прекрасный день маленькие обезьянки отправились на прогулку. Но вдруг в кустах раздался громкий шорох: это был крокодил!
После обеда солнце светило так сильно, что обезьянки захотели искупаться в реке, и вдруг они увидели большие пузыри, поднимающиеся из воды, и блеск огромных острых белых зубов – да, это был крокодил!
К вечеру маленькие обезьянки очень устали. Они улеглись и сразу уснули. Вдруг кто-то им пощекотал пятки. Открыв глаза, они с ужасом увидели крокодила!
Релаксационные упражнения
9. Аутотренинг «Лесное озеро»
Цели: отработка навыка глубокого расслабления с помощью основных формул аутотренинга.
Материалы: колокольчик, расслабляющая музыка и гимнастические коврики для детей.
Тренер читает аутогенный рассказ, а дети лежат на своих ковриках и пытаются представить себе то, о чем он рассказывает.
Введение в АТ
Ложитесь удобно на спину, на свои коврики. Расстегните пуговицы или ремни, которые вам могут мешать расслабиться. Снимите очки. (Тренер выдерживает небольшую паузу, для того чтобы дети могли приготовиться к упражнению.) Закройте глаза сейчас или сделаете это немного позже. Тот, кто не хочет закрывать глаза, может смотреть на потолок. (Пауза.) Теперь закройте глаза, и пусть звуки, которые вы слышите с улицы сейчас или можете услышать позже, помогут вам расслабиться быстрее, легче и глубже.
Вы уже не раз встречались с плюшевым Мишкой, который очень любит летать в Волшебный лес. Там он видит много интересного и увлекательного. Вы можете путешествовать вместе с ним. Для этого вам нужно расслабиться, лежать тихо, может быть, даже неподвижно и слушать мой рассказ.
Аутотренинговый текст
Итак, сегодня Мишка летит в Волшебную страну. Он выходит на лужайку перед домом, расстилает волшебный коврик и произносит слова:
– Абракадабра, сим-салабим,Куда сегодня мы полетим?– Высоко над деревьями, в Страну мечты.– Абракадабра, сим-салабим,С собой меня, коврик, возьми!И уже поднимается волшебный коврик над землей и плавно парит, медленно взлета я все выше и выше. (Пауза.) Мишка радуется новому путешествию в Волшебную страну. Там он встретится с лесной феей. Звезду с заклинанием он крепко держит в лапе. Он предвкушает прекрасный отдых в тишине и покое и что-нибудь хорошее, что может с ним случиться в Волшебном лесу. (Пауза.) Мишка спокойно лежит на коврике, уверенный в своей безопасности, и летит под облаками. «Летать прекрасно!» – думает он. (Пауза.)
Через некоторое время он смотрит через край ковра вниз: «Каким маленьким выглядит мир сверху!» Ветер свистит, а путешественник поднимается все выше. Он пролетает над полями и лугами, над реками и лесами. С высоты он видит вдалеке на зеленом пастбище цветные маленькие пятна; подлетев ближе, он понимает, что это дома, коровы и играющие дети. (Пауза.) Медленно и плавно поднимается волшебный ковер. Мишка летит, и там, впереди, сквозь облака он видит возвышающуюся горную вершину. Медленно пролетает он над горой. (Пауза.)
При этом он чувствует, как стих ветер. (Пауза.) Абсолютно спокойно стало сейчас, абсолютно спокойное и приятное путешествие. (Пауза.)
И вот он снова слышит, как тихо звенит колокольчик: «Бим-бим-бим…» (Тренер тихонько звонит в колокольчик. Пауза.) И Мишка понимает, что за этой горой расположена Волшебная страна. И действительно, пролетев мимо горы, он увидел прекрасные, переливающиеся всеми цветами радуги ворота. Нужно лишь пролететь через них, чтобы оказаться на месте. Сначала колокольчик слышался очень тихо. (Тренер тихонько звонит в колокольчик. Пауза.) Потом немного громче. (Пауза.) И снова едва слышен его переливчатый звон. (Пауза.) И наконец Мишка прибыл. Волшебный коврик медленно спускается вниз, на прекрасный луг. (Пауза.)
– Ммм, какой аромат! – воскликнул Мишка. (Пауза.)
Все цветы и диковинные растения благоухают. (Пауза.) Стрекозы летают туда-сюда. Солнечные лучи дают приятное тепло. (Пауза.) Вся Волшебная страна переливается чудесными красками. (Пауза.) Мишка разжал лапу со звездой и произнес заклинание:
Волшебная страна прекрасна,Я это подтвердить могу.В Волшебный лес меня сегодня,Пожалуйста, ты проведи.Неожиданно вокруг стало совсем светло. Тысяча сверкающих звезд засияла, образуя занавес. Занавес открылся, и Мишка увидел Волшебный лес и фею. Она поприветствовала его и сказала:
Привет, привет!Я очень рада!Дорогу ты ко мне нашел.Иди ко мне,Я покажу тебе свой лес!Мишка очень обрадовался появлению феи. Вместе они пошли вдоль лесной дороги, на краю которой росли большие колокольчики и папоротники. Они видели косулей, оленей и вездесущих шустрых белок, прыгающих с елки на елку, легко взбегающих на самую верхушку дерева. (Пауза.)
Мишка с большим нетерпением ожидает интересных событий, которые могут случиться с ним сегодня. Поэтому сердце его бьется немного быстрее. Наконец Мишка и фея пришли к большому озеру. На воде Мишка увидел деревянную лодку. В ней лежало множество подушек, а перед лодкой плавали три белых лебедя.
– Садись спокойно в лодку, – сказала фея, – лебеди тебя покатают по озеру!
Мишка очень хочет поплавать на лодке по озеру. Он сел в лодку с цветными мягкими подушками, и лебеди сразу же поплыли. Они медленно и осторожно везут лодочку по воде. (Пауза.) Совершенно спокойно и расслабленно лежит Мишка в лодке и смотрит на белые облака, которые медленно плывут по небу. (Пауза.) Он смотрит и смотрит, и глаза его сами собой закрываются. (Пауза.) Подушки такие удобные и мягкие, что медвежонок как будто проваливается куда-то вниз. (Пауза.) Совершенно спокойно и расслабленно лежит он на подушках, абсолютно спокойно и расслабленно. (Пауза.) Уставшие и совершенно тяжелые все его четыре лапы. (Пауза.) Мишка чувствует, как тяжесть наполняет их, они абсолютно тяжелые. (Пауза.) Приятное солнечное тепло согревает его маленькие лапки. (Пауза.) Приятное тепло чувствует он сейчас во всем теле. (Пауза.)
«Ммм… Как чудесно пахнут кувшинки…» – думает он и снова и снова вдыхает аромат полной грудью: вдох – выдох, вдох – выдох, вдох – выдох. При этом поднимается и опускается его маленький животик. (Пауза.) Абсолютно спокойно его дыхание, спокойно и равномерно. (Пауза.) И сердце его бьется снова спокойно и ритмично. (Пауза.) И снова, словно издалека, слышит он тихо звучащую мелодию. (Пауза. Тренер включает тихую медитативную музыку на 1–1,5 минуты.)
Негромко звучит музыка, и это значит, что пришло время возвращаться к берегу. (Пауза.) Лодка причаливает, и Мишка, хорошо отдохнувший, выходит из нее. И снова фея повела медвежонка к своему деревянному домику. Он едва виден, потому что со всех сторон оброс мхом. Они вошли внутрь, и фея вновь показала ему таинственный золотой сундук. Как по волшебству, открылась крышка сундука, и медвежонок взял еще одну звезду с заклинанием. Он прочитал:
Волшебная страна прекрасна,Я это подтвердить могу.В стране мечты всегда спокойно,Ты приходи сюда опять!– Это волшебное заклинание, – сказала фея. – Когда ты снова захочешь покататься на лодке, просто произнеси его и окажешься сразу у лесного озера. Лебеди снова не спеша и бережно покатают тебя по озеру.
– Спасибо, – сказал Мишка фее. – Я сделаю так, как ты советуешь. Однако сейчас мне пора домой.
Он попрощался, развернул свой коврик, улегся на него и полетел назад к дубу. (Пауза.)
Медвежонок пролетел мимо поющего водопада, цветочного луга, пролетел через ворота волшебной страны обратно по направлению к городу. (Пауза.) Абсолютно расслабленно и спокойно лежит Мишка на своем коврике и радуется новой сияющей звездочке с волшебным заклинанием. (Пауза.) Медленно приземлился коврик на лужайку перед домом, в котором живет медвежонок. (Пауза.) Мишка встает с коврика и сворачивает его. Теперь с любопытством и нетерпением ожидает он детей, которые скоро должны вернуться из школы (детского сада). «Посмотрим, во что мы сегодня будем играть», – думает он радостно.
– До следующей встречи, Волшебная страна! – говорит Мишка тихонько, глядя в далекое голубое небо.
– До следующей встречи! – откликается эхо, еще и еще раз.
Вывод из АТ
А теперь откройте глаза. Медленно сожмите ладони в кулаки и слегка напрягите их. Молодцы! Сейчас согните ноги в коленях и «покрутите педали велосипеда» ногами. Теперь можно вставать.
Двигательные и креативные упражнения
10. Упражнение «Танец крокодилов»
Цели: развитие быстроты реакции и улучшение общей координации тела; отработка коммуникативных навыков и умений; развитие цветового восприятия и концентрации внимания.
Материалы: цветные прищепки – минимум по шесть штук на каждого ребенка; веселая музыка.
Примечание. Рекомендуется для детей от 4 лет.
Тренер раскладывает прищепки на полу и готовит музыку. Дети изображают крокодилов, которых можно оторвать от еды только с помощью веселой музыки. Прищепки – это маленькие цветные рыбки, плавающие в воде.
Когда тренер включает музыку, крокодилы начинают танцевать. Когда тренер выключает музыку, он громко называет цвет. Крокодилы начинают поиск рыбок названного цвета и съедают их как можно больше – после танца они очень голодные! (Дети прицепляют к своей одежде на животе прищепки соответствующего цвета.) Как только музыка снова начинает звучать, крокодилы перестают есть рыбу и опять начинают танцевать. Игра заканчивается, когда крокодилы съедают всех рыб. Тренер определяет, кто набрал больше прищепок.
11. Упражнение «Игры крокодилов»
Цели: повышение самооценки и уверенности в себе; развитие навыка работы в группе по общим правилам; повышение уровня концентрации внимания.
Материалы: веревка, стул, прищепки (5–10 на каждого игрока), небольшая коробка для прищепок для каждого ребенка.
Примечания. Желательно проводить это упражнение в помещении с гладким полом.
Рекомендуется для детей от 4 лет.
Тренер привязывает веревку к ножке стула на высоте 30 см и ставит его у стены помещения. Второй конец веревки тренер берет в руки и держит веревку натянутой. У противоположной стены ставится коробка для прищепок. Прищепки прицепляются к веревке на разном расстоянии друг от друга.
Дети изображают крокодилов. Им разрешается передвигаться только ползком на животе. Они одновременно ложатся на пол рядом с коробкой для прищепок – «крокодилы готовы к охоте». По сигналу тренера «крокодилы» ползут к бельевой веревке и ртом снимают прищепки, а потом с прищепкой во рту каждый возвращается назад и кладет ее в коробку, не используя руки. Когда на веревке не останется ни одной прищепки, подсчитывается, кто из крокодилов самый прожорливый.
12. Упражнение «Рисуем»
Цели: раскрытие внутреннего эмоционального состояния с помощью арт-терапевтических методов.
Материалы: ватман для рисования (один лист на подгруппу).
Примечание. Задание выполняется в небольших группах (по 3–4 ребенка в каждой).
Тренер разбивает группу на несколько подгрупп и раздает детям листы ватмана и цветные карандаши (мелки, фломастеры). В каждой подгруппе дети совместно делают рисунки на темы, связанные с животным миром (птицы, звери, насекомые, рыбы и др.). Тему для рисования каждая подгруппа выбирает самостоятельно.
Работа сопровождается проигрыванием музыкального фрагмента, использовавшегося во время выполнения упражнения «Лесное озеро». Рисунки не обсуждаются и не оцениваются. Желающие могут вывесить свои рисунки на стенд. Допускается обсуждение наиболее оригинальных и интересных приемов, использованных в процессе рисования; но это нужно делать очень осторожно, и ведущий должен следить за тем, чтобы каждая работа получила свою долю внимания.
Прощание
13. Что ждет нас в следующий раз?
«Мы будем изучать внутренний мир человека, его возможности, как физические, так и умственные. Развитие и совершенствование – вот главная задача каждого человека. Важно ответить на вопросы: кто мы? Что мы можем? Как мы управляем собой и умеем ли это делать? Для чего мы должны управлять собой? Зачем нужно знать о своих возможностях?»
14. Домашнее задание
1. Дети закрепляют известные формулы аутотренинга:
– «я абсолютно спокоен и расслаблен»;
– «мои руки и ноги совершенно тяжелые»;
– «мои руки и ноги теплые»;
– «мое дыхание ровное и спокойное».
Начинать занятия дети должны с вводной части, как и на тренинге, и заканчивать соответственно выводом из состояния расслабления, если только они не занимаются непосредственно перед сном. (Ведущий должен спросить у детей, хорошо ли они помнят вводную часть аутотренинга и выход из него. При необходимости их нужно будет проговорить еще раз.) Формулы повторяются по три раза.
2. Дети отрабатывают техники снятия мышечного напряжения при бессоннице, усталости, головной боли, используя упражнения прогрессивного мышечного расслабления:
– «Морской конек»;
– «Трясучка»;
– «Первое путешествие по телу».
15. Завершение
Материалы: классическая песочница, используемая в психологической работе.
Примечания. Дети не комментируют и не объясняют, почему они выбрали тот или иной образ животного.
В завершение занятия дети в песочнице по очереди молча рисуют силуэт животного, которое ощущают наиболее близким себе. Остальные участники называют это животное, громкими и одобрительными хлопками поощряя выбор участника.
Занятие 8. Я
Приветствие
1. Мое настроение сегодня (см. занятие 1)
2. Беседа на тему «Что я знаю о себе»
Не умею петь я басомИ из глины не леплю,Но зато – один из класса —Я ушами шевелю!Мы много говорили на различные темы – и о море, и о животных, домашних и диких, о цирке и о Пасхе, а теперь пришло время для разговора о том, что мы знаем о самих себе и друг о друге.
Ответьте мне на вопрос: кто мы и какие мы? (Дети высказывают свое мнение. Тренер и дети позитивно принимают любое высказывание, какой бы характер или оттенок оно ни носило.)
Дополнительные вопросы:
– Что такое человек?
– Зачем в природе существует человек?
– Какие ассоциации у вас возникнут, если я попрошу вас ответить на вопросы: какие вы на ощупь, вкус, запах и цвет?
– Расскажите о том, какими вы были, до того как пришли на тренинг, и о том, какими вы стали сейчас. Ведь мы с вами уже скоро заканчиваем наши встречи.
– Что нового вы в себе открыли? Какие способности развили?
– Научились ли вы управлять своими эмоциями? Как? И для чего это вам нужно?
– Какое преимущество есть в том, что мы люди, а не животные? А может быть, было бы лучше наоборот?
– Зачем человеку нужно открывать в себе что-то новое и развиваться?
– Какую пользу приносят человеку знания о самом себе?
– Кем вам было интереснее быть, выполняя упражнения: животными, людьми, растениями, насекомыми, обитателями морей и океанов? Почему?
– Что легче – быть злым или добрым? Быть открытым или конфликтным человеком? Аргументируйте.
– Что для вас значит выражение «управлять своими эмоциями»?
– Чего вам помогает достичь владение своим телом, управление своим психическим состоянием?
– С какими людьми вам приятнее и легче всего общаться? Приведите примеры из вашей жизни.
– Можете ли вы теперь быть таким человеком, с которым все хотят дружить? Что вы для этого должны сделать или уже делаете?
Развитие восприятия
3. Упражнение «Всадник» (ПМР)
Цели: отработка техник ПМР; снятие напряжения в мышцах поясничного отдела и нижних конечностей.
Материалы: стул для каждого ребенка.
Примечания. Высота стульев должна соответствовать росту детей. Рекомендуется для детей от 5 лет.
Во время выполнения упражнения дети имитируют верховую езду: садятся на стул лицом к спинке, слегка сгибают ноги в коленях и стараются почувствовать ягодичные мышцы.
По команде тренера дети напрягают ягодичные мышцы и держат их в напряжении некоторое время (30 секунд). Таз при этом приподнят. Новый сигнал тренера позволяет сесть на стул и расслабить мышцы, почувствовать, какими они стали мягкими и теплыми (15–30 секунд). Упражнение повторяется не менее 3–5 раз.
4. Упражнение «Расслабление лица» (ПМР)
Цели: закрепление навыков работы с ПМР; обучение навыкам расслабления мышц лица; обучение навыкам самостоятельного безмедикаментозного снятия головной боли.
Материалы: гимнастический коврик для каждого ребенка.
Примечания. Это упражнение рекомендуется проводить во время учебных занятий (в школе или в детском саду). А элементы под буквами Б, В, Г, Д (этап расслабления мышц лба) можно предложить как отдельное упражнение детям, у которых болит голова. Во время выполнения упражнения напряженные мышцы лица в области лба расслабляются и кровь начинает свободно циркулировать, что приводит к снятию головной боли.
Кроме того, это упражнение помогает подготовиться к релаксационным упражнениям этого занятия «Маска ведьмы» (6) и «Путешествие по телу» (9).
На каждом этапе упражнения мышечное напряжение длится примерно две секунды, и чередование напряжения и расслабления повторяется три раза.
Рекомендуется для детей от 5 лет.
A. Садитесь поудобнее на коврики. Вы можете закрыть глаза сейчас или потом. Тот, кто хочет, может смотреть на какой-нибудь объект прямо перед собой на уровне глаз. (Пауза.) Вы чувствуете коврик, на котором сидите. (Пауза.) Вы слышите и ощущаете свое дыхание. (Пауза.) Вы чувствуете все ваше тело. (Пауза.)
Б. Сейчас мы будем напрягать мышцы лица. (Пауза.) Ощутите ваше лицо, почувствуйте его целиком, полностью. (Пауза.) Лоб, брови, веки, нос, щеки, губы и ваш подбородок. (Пауза. Части лица перечисляются медленно, что дает детям возможность переключить внимание с одной на другую.) Сейчас мы будем напрягать все мышцы лица одновременно. Итак, напрягаем! (Пауза – 2 секунды. Ведущий выделяет интонацией моменты напряжения и расслабления здесь и далее.) Почувствуйте, какими твердыми стали ваши мышцы лица. А теперь расслабьтесь. Ваши мышцы стали мягкими. Почувствуйте, какие теперь мышцы лица мягкие и теплые. (Пауза.)
B. Теперь сдвигаем брови – хмуримся. (Пауза.) Дети кладут ладони на лоб и ими сдвигают брови, при этом образуются складки между бровями, которые могут пролегать вертикально от носа через весь лоб. В этот момент дети представляют, что они о чем-то очень серьезно задумались. (Пауза.)
Г. Поднимаем брови. (Пауза.) Дети прикасаются к бровям кончиками пальцев и тянут брови вверх (на лбу образуются складки). Дети представляют, что очень сильно удивлены. (Пауза.)
Д. Сжимаем веки. (Пауза.) Дети закрывают глаза и кладут кончики пальцев одновременно на верхнее и нижнее веки. Пальцы осторожно сжимают кожу и образуют кожные складки над и под глазами. (Пауза.) Дети представляют, как они зажмурились от страха. (Пауза.)
Е. Морщим нос. (Пауза.) Дети пальцами сдавливают щеки и двигают их к носу, до образования складок, представляя, что они очень испуганы. (Пауза.)
Ж. Широко растягиваем рот. (Пауза.) Дети тянут уголки рта в стороны, прикладывая к уголкам пальцы, и представляют, что они очень критичны и придирчивы ко всему. (Пауза.)
З. Сжимаем рот. (Пауза.) Дети накладывают пальцы на поверхность рта и сжимают губы, представляя, что целуют любимую мягкую игрушку. (Пауза.)
5. Упражнение «Робот и тряпичная кукла» (ПМР)
Цели: отработка навыков ПМР; развитие навыков расслабления в процессе активной деятельности; обучение умению быстро переключаться с активной деятельности на пассивную; обучение умению создания ситуации отдыха и расслабления в повседневной жизни; расслабление основных отделов позвоночника и мускулатуры тела.
Материалы: тряпичная кукла для демонстрационного показа детям.
Примечание. Рекомендуется для детей от 4 лет.
В ходе выполнения этого упражнения дети превращаются то в тряпичных кукол, то в железных роботов.
Сначала, изображая тряпичных кукол, дети хаотично двигаются по комнате, их руки согнуты и болтаются, а нижняя челюсть расслаблена, нижняя губа отвисает, так что видно зубы.
Затем по хлопку ведущего дети превращаются в тяжелых неповоротливых роботов и неуклюже шагают, с трудом меняя направление, и при этом корчат веселые рожицы.
Хлопок тренера снова превращает детей в тряпичных кукол, и все повторяется. Это упражнение довольно веселое и повторяется по желанию детей нужное им количество раз.
6. Упражнение «Маска ведьмы» (ПМР)
Цели: закрепление навыков расслабления мышц лица; обучение навыкам дифференцированного напряжения и расслабления мускулатуры; снятие эмоционального напряжения.
Материалы: стул или коврик для каждого ребенка.
Примечания. Тренер обязательно комментирует вслух все, что происходит с детьми во время расслабления и напряжения, для того чтобы приучить их к осознанию и контролю происходящих телесных изменений.
Рекомендуется для детей от 5 лет.
Дети ложатся на коврики или садятся на стулья и пытаются под руководством тренера ощутить последовательно части своего лица – лоб, нос, глаза, рот и щеки.
Затем по команде тренера они сжимают зубы и напрягают все мышцы лица (все остальные мышцы тела остаются расслабленными). Задача детей – скорчить как можно более страшную гримасу злой колдуньи и удерживать ее в течение нескольких секунд.
Во время последующего расслабления (по команде тренера) нижняя челюсть отвисает и рот слегка приоткрывается, обнажая зубы. Дети чувствуют, как их маска исчезает и мышцы лица становятся мягкими и теплыми.
Упражнение повторяется несколько раз.
7. Упражнение «Я тяжелый – я легкий» (АТ)
Цели: закрепление навыков работы с основными формулами аутотренинга; совершенствование способности полностью расслабляться в бытовых ситуациях; отработка умения работать в группе по определенным правилам; снятие страха перед близким контактом с другими людьми.
Материалы: все имеющиеся гимнастические коврики и одно большое одеяло, плед или покрывало.
Примечание. Все имеющиеся в группе коврики нужно сложить в несколько слоев по размеру покрывала (пледа, одеяла) и сверху положить покрывало.
Вариант А
Один из детей (по желанию) ложится на покрывало и, полностью сосредоточившись, представляет себе, что он стал очень-очень тяжелым. Таким тяжелым, что его невозможно поднять целой группе детей. Можно посоветовать ему три раза мысленно повторить: «Я очень тяжелый!»
Минимум восемь детей садятся на корточки вокруг него и берутся руками за края покрывала. Тренер крепко держит покрывало со стороны головы. По команде тренера дети все вместе поднимают покрывало с ребенком одновременно и медленно вверх, примерно на уровень груди. Тренер следит за тем, чтобы голова поднимаемого ребенка находилась на одной высоте с туловищем или даже немножко выше (ни в коем случае не ниже). Все дети чувствуют тяжесть ребенка, лежащего на покрывале. Через некоторое время покрывало осторожно и медленно опускают на коврики. Тренер также особенно внимательно следит за тем, чтобы дети поднимали и опускали одеяло одновременно и очень медленно.
Упражнение выполняется в полной тишине. Только тренеру разрешается дать две команды: «Поднимаем!» и «Опускаем!».
В конце дети рассказывают о своих переживаниях и ощущениях во время упражнения. Упражнение повторяется до тех пор, пока каждый желающий не окажется поднятым на покрывале.
Вариант Б
Ребенок ложится на покрывало и представляет, что он очень-очень легкий. При этом он три раза мысленно повторяет: «Я очень легкий!» – и представляет, что летит по небу как пушинка.
Дети поднимают его все вместе, как и в первом варианте, и чувствуют его вес, запоминая это ощущение, а затем осторожно опускают.
Затем ребенок на покрывале представляет, что он стал неожиданно очень тяжелым, и произносит мысленно три раза: «Я тяжелый, я очень тяжелый, я очень-очень тяжелый! Я стал просто огромной каменной глыбой!» Дети снова поднимают его вместе с пледом высоко и чувствуют, что он стал очень тяжелым.
После того как группа поднимет первого ребенка, перед экспериментами с другими детьми следует обязательное обсуждение полученного опыта.
8. Упражнение «Я совершенно теплый» (АТ)
Цели: закрепление основных формул аутотренинга; полное и глубокое расслабление; снятие страха перед физическим контактом с другим человеком; развитие способностей к самоконтролю; повышение самооценки и развитие позитивного самовосприятия.
Материалы: одно большое покрывало, одеяло или плед.
Примечания. Выполнение данного упражнения предлагается начинать с самого спокойного ребенка. Однако если в группе есть «бунтари», можно начать и с них – это их успокоит и настроит на рабочий лад.
Рекомендуется для детей от 5 лет.
Один из желающих детей ложится на живот на покрывало, руки и ноги раскидывает в стороны. Остальные дети и ведущий садятся на корточки вокруг него и растирают ладони одну о другую, пока они не станут совсем горячими.
Теплые ладони нежно и аккуратно они кладут на руки, ноги и спину лежащего ребенка. Все закрывают глаза и пытаются почувствовать мгновение, когда приятное тепло выходит из ладоней и передается лежащему.
Возможны два варианта организации процесса обсуждения полученных впечатлений – во время выполнения упражнения или после него. В первом случае лежащий ребенок рассказывает о своих чувствах и переживаниях в процессе принятия тепла от других, а затем это делают другие участники. Во втором случае лежавший ребенок сначала садится на коврик, а затем делится своими впечатлениями, после чего выступают другие дети.
После обсуждения новый ребенок ложится на коврик. Упражнение прекращается, когда каждый желающий побывает в роли принимающего тепло.
Релаксационные упражнения
9. Упражнение «Путешествие по лицу» (ПМР)
Цели: выработка умения различать ощущения напряжения и расслабления разных мышц лица; закрепление навыков полного расслабления мышц лица; развитие навыков полной концентрации на решении поставленной задачи в повседневных условиях; отработка навыков снятия напряжения и создания ситуации отдыха в быту.
Материалы: стул для каждого ребенка.
Примечания. Это более сложное путешествие по сравнению с описанным выше упражнением «Расслабление лица» (см. упр. 4 данного занятия).
Рекомендуется для детей от 5 лет.
Дети садятся на стулья по кругу, спинами к центру круга, так чтобы друг друга не видеть, – это позволит им лучше сконцентрироваться. В данном упражнении мышечное напряжение длится не более пяти секунд и происходит только один раз.
1. Сядьте удобно на стул. Вы можете закрыть глаза сейчас или сделать это позже. Тот, кто хочет, может просто прикрыть веки или смотреть прямо перед собой в пол. (Пауза.) Вы чувствуете стул, на котором сидите. (Пауза.) Ваша спина чувствует спинку стула. (Пауза.) Ногами вы чувствуете пол. (Пауза.) Вы ощущаете ритм своего дыхания. (Пауза.)
2. Теперь сконцентрируйтесь на лице. (Пауза.) Сейчас мы будем напрягать все мышцы лица одновременно: лоб, брови, веки, нос, щеки, губы, и подбородок. (Пауза.) Итак, напрягаем мышцы лица! Почувствуйте, какими твердыми стали ваши мышцы лица. (Пауза.) Расслабляем мышцы. Все мышцы стали мягкими. Почувствуйте, какие мягкие и теплые мышцы вашего лица сейчас. (Пауза.)
3. Сконцентрируйтесь и почувствуйте свой лоб. (Пауза.) Сейчас мы будем хмурить и сдвигать ваши брови вместе, так чтобы образовались складки от самого носа, но без помощи рук. Итак, сдвигаем брови! Теперь расслабляем брови! Все мышцы лба стали мягкими. Почувствуйте, какими мягкими и теплыми они стали. (Пауза.)
4. И сразу вы будете поднимать брови, так чтобы на лбу образовались горизонтальные складки. (Пауза.) Теперь поднимаем брови высоко! Обратите внимание на новые ощущения в районе лба. Теперь опускаем брови! Все мышцы лба снова стали мягкими. Почувствуйте, какие мягкие и теплые мышцы вашего лба сейчас. (Пауза.)
5. Ощутите ваши глаза. Сконцентрируйтесь на них. (Пауза.) Сейчас мы закроем глаза и будем крепко сжимать веки. (Пауза.) Сжимаем крепко веки! Сосредоточьтесь на новых ощущениях. Теперь расслабьте веки! Ваши веки стали мягкими и немного тяжелыми. Почувствуйте их мягкость и тепло. (Пауза.)
6. Сконцентрируйтесь на своем носе и приготовьтесь его морщить. (Пауза.) Теперь морщим нос! Какие эмоции у вас рождаются при этом? Сосредоточьтесь на новых ощущениях. Расслабляем нос! Все мышцы носа стали мягкими. Почувствуйте их тепло и мягкость. (Пауза.)
7. Сконцентрируйтесь на своем рте. (Пауза.) Мы будем растягивать его так широко, что на щеках образуются складки. Растягиваем рот! Почувствуйте губы и щеки. Расслабляем рот! Щеки и губы стали мягкими и теплыми. Почувствуйте, какие они мягкие и теплые сейчас. (Пауза.)
8. А теперь еще раз сконцентрируйтесь на вашем лице. (Пауза.) Сейчас мы будем напрягать одновременно все мышцы лица – лоб, брови, веки, нос, щеки, губы и подбородок. (Пауза.) Итак, напрягаем мышцы лица! Почувствуйте, какими твердыми стали мышцы лица. Расслабляем мышцы! Все мышцы стали мягкими. Почувствуйте, какие мягкие и теплые мышцы вашего лица сейчас. (Пауза.) Почувствуйте, как вам приятно сейчас. (Пауза.) Ощутите, какое спокойное теперь ваше дыхание. (Пауза.)
По окончании упражнения дети делают глубокий вдох и выдох, затем сжимают ладони в кулаки и сгибают руки в локтях, после чего потягиваются и встают.
Двигательные и креативные упражнения
10. Упражнение «Я приветствую новый день» (хатха-йога)
Цели: развитие выносливости и гибкости; увеличение подвижности, растяжимости и физической силы основных отделов мускулатуры; активизация работы кровеносной системы и всего организма в целом в процессе смены различных поз и движений.
Материалы: гимнастический коврик для каждого ребенка.
Примечания. Это упражнение рекомендуется делать дома утром перед уходом в детский сад или школу. В йоге для взрослых имеется аналогичное упражнение, состоящее из 12 этапов, символизирующих годовой цикл из 12 месяцев или 12 парных суточных часов. Детский вариант содержит только пять элементов. Упражнение помогает настроиться на предстоящий день и гармонизирует внутреннее состояние ребенка. Кроме того, упражнение хорошо подходит для «разогрева» перед занятиями спортом и другой физической активностью.
Желательно, чтобы тренер предварительно, перед изучением упражнения детьми, показал весь ряд движений с проговариванием главных формул. Затем, уже вместе с детьми, он повторяет это упражнение 2–3 раза, чтобы дети запомнили движения и последовательность их выполнения, так как это упражнение будет им предложено для занятий дома.
В процессе выполнения упражнения ведущий должен следить за плавностью перехода из одной позы в другую без возвращения в исходное положение.
Рекомендуется для детей от 5 лет.
Рис. 29. Упражнение «Я приветствую новый день»
Первая позиция. Исходное положение. Дети стоят прямо, ноги на ширине плеч, и концентрируют внимание на своих ступнях. Поднимаясь на цыпочках, дети немного наклоняются вперед. При этом ладони сложены вместе на уровне груди, локти в стороны.
Выполняется на выдохе. Совершая последние движения этой позиции, ребенок вслух произносит главную формулу: «Я проснулся».
Вторая позиция. Наклон назад. Дети поднимают руки над головой и слегка наклоняются назад, выпячивая грудную клетку и прогибая назад спину. Руки, почти касающиеся ушных раковин, тянут вверх, ладони смотрят вперед.
Выполняется на вдохе. Произносится главная формула: «Я приветствую новый день».
Третья позиция. Наклон вперед. Дети наклоняются, касаясь пола ладонями рядом со ступнями, одновременно слегка сгибая ноги в коленях.
Выполняется на выдохе. Главная формула: «Я приветствую землю».
Четвертая позиция. Из наклона вперед дети упираются руками в пол (руки на ширине плеч, не напряжены, большие пальцы рук направлены друг к другу, остальные сомкнуты). Затем опускают на пол колено правой ноги, упираясь пальцами ноги в пол, левая нога согнута в колене, бедро левой ноги – параллельно полу. Корпус расположен так, чтобы плечи оказались над кистями. Голова опущена, взгляд вниз.
Выполняется на вдохе. Главная формула: «Я приветствую солнце».
Пятая позиция. Поза из упражнения «Крыша» (см. занятие 3). Дети продвигают стоящую на колене правую ногу вперед для устойчивости, левую ногу тоже ставят на колено рядом (оказываются на четвереньках). Затем ягодицы поднимают, разгибая ноги и опираясь на руки: между ногами и туловищем образуется прямой угол.
Выполняется на выдохе. Главная формула: «Я приветствую горы».
Шестая позиция. Поза из упражнения «Ящерица» (см. занятие 3). Дети ложатся на живот и упираются согнутыми в локтях руками в пол (ладони и предплечья лежат на полу, между плечом и предплечьем – прямой угол). Голову и верхнюю часть туловища поднимают, одновременно сводят ноги и вытягивают носки.
Выполняется на вдохе. Главная формула: «Я приветствую долины».
Затем позиции повторяются в обратном порядке.
Седьмая позиция (аналогична пятой позиции). Дети снова встают на четвереньки, затем выпрямляют ноги и, упираясь руками в пол, поднимают ягодицы.
Выполняется на выдохе. Главная формула: «Я приветствую деревья».
Восьмая позиция (аналогична четвертой позиции).
Выполняется на вдохе. Главная формула: «Я приветствую небо».
Девятая позиция (аналогична третьей позиции). Дети подтягивают левую ногу к правой, распределяя вес для устойчивого равновесия, и поднимают ягодицы, оказываясь в положении наклона вперед.
Выполняется на выдохе. Главная формула: «Я здоров».
Десятая позиция (аналогична второй позиции). Дети поднимают туловище и разведенные в стороны руки вверх. Затем слегка наклоняют корпус назад, прогибая позвоночник и расширяя грудную клетку.
Выполняется на вдохе. Главная формула: «Я полон сил и радости».
Одиннадцатая позиция (аналогичная первой позиции). Дети стоят прямо, ноги на ширине плеч. Затем корпус немного наклоняют вперед и встают на носочки, чувствуя ногами пол. Легкий поклон, ладони сложены вместе на уровне груди.
Выполняется на выдохе. Главная формула: «За это все спасибо».
11. Упражнение «Я рисую свое тело»
Цели: повторение и закрепление знаний о строении опорно-двигательного аппарата человека и особенностях работы основных групп мышц; закрепление навыков работы в группе; повышение уровня концентрации внимания.
Материалы: лист бумаги (ватман или обои) такого размера, чтобы на нем можно было нарисовать ребенка в полный рост, для каждой пары детей; карандаши или фломастеры; краски и кисточки.
Примечания. Это креативное упражнение помогает детям получить новые знания о строении тела человека и позволяет тренеру напомнить детям об упражнении «Мышцы, кости и суставы» (см. занятие 1).
Рекомендуется для детей от 4 лет.
Дети делятся на пары. Один из детей ложится на бумагу, а другой черным карандашам или фломастером обводит контур его тела. Затем вместе они схематично рисуют красками кости и суставы. По окончании работы над первым рисунком дети делают рисунок тела второго ребенка.
12. Упражнение «Грудной эспандер» (хатха-йога) (см. занятие 6)
13. Упражнение «Изготовление тряпичной куклы-оберега»
Цели: знакомство с историческими традициями и обрядами; создание внутреннего источника силы и уверенности в себе.
Материалы. Цветные лоскуты ткани двух размеров – примерно 15 x 15 см и чуть больше; нитки и иголки, ножницы; шерстяные нитки и кукольные глаза. Для каждого ребенка необходимо приготовить полный комплект материалов.
Примечания. Перед выполнением этого упражнения или во время него тренер может рассказать детям о куклах-оберегах.
Рекомендуется для детей от 5 лет.
Сегодня мы с вами сделаем традиционную куклу-оберег, которая может стать вашей помощницей. Сделать такую куклу можно легко и быстро. Нам не нужен какой-то особенный материал, только цветные лоскутки, которые вы выберете сами, и нитки. Такие куклы в старину делали не только для забавы, но и как обереги, – верили, что куклы способны защитить, отвести беду, вылечить, избавить от бессонницы, способствовать урожаю, привлечь в дом счастье, богатство, лад и прочее.
Начинаем с большого лоскутка. Мысленно делим его пополам по длинной стороне. По два раза сворачиваем ткань по направлению к этой центральной линии с одной и с другой стороны, затем сгибаем по этой линии (как будто закрываем книгу). Теперь перегибаем свернутую столбиком ткань пополам (поперек). Сильно проглаживаем сгиб пальцами, чтобы он стал плоским. Тело куклы готово.
То же самое делаем со вторым лоскутком, поменьше, но не перегибаем его пополам. Затем, чуть отступив, нитками туго обкручиваем каждый из концов второй заготовки – получаются манжеты на руках будущей куклы. Нитки завязываем и обрываем, а оставшиеся концы прячем в складках ткани.
Осталось соединить получившиеся детали. Большую заготовку – тело – опять мысленно делим пополам: в этом месте будет талия. Верхнюю часть, до талии, еще раз мысленно делим пополам и намечаем шею. Между двумя пластами ткани, ориентируясь на отметки шеи и талии, вставляем деталь рук. Фиксируем нитью, обвивая шею, талию и крест-накрест грудь и спину. Завязываем, нитку обрываем и концы прячем в складках ткани. Оберег готов.
Прощание
14. Что ждет нас в следующий раз?
Дается краткое описание того, чем группа будет заниматься на следующем занятии. Лето – наверное, самое любимое время года у всех детей, и не только из-за каникул. На следующем занятии мы поговорим о том, почему мы так любим это время года. Какое оно? Чего мы от него ждем и почему? Какие образы и ассоциации у нас вызывает лето? Кроме того, мы повторим основные упражнения хатха-йоги, прогрессивного мышечного расслабления и научимся управлять своим телом с помощью аутотренинга.
15. Домашнее задание
1. Дома дети выполняют по одному упражнению из хатха-йоги и ПМР. Одно из них должно быть упражнением, которое помогает снять мышечное напряжение и зажимы в области головы и шейного отдела позвоночника и избавиться от головной боли; второе – настраивающим на позитивный лад упражнением, которое хорошо делать утром (например, «Путешествие по лицу» и «Я приветствую новый день»).
2. Дети закрепляют известные формулы аутотренинга:
– «я абсолютно спокоен и расслаблен»;
– «мои руки и ноги совершенно тяжелые»;
– «мои руки и ноги теплые»;
– «мое дыхание ровное и спокойное».
Начинать занятия дети должны с вводной части и заканчивать соответственно выводом из состояния расслабления, если только они не занимаются непосредственно перед сном. (Ведущий должен спросить у детей, хорошо ли они помнят вводную часть аутотренинга и выход из него. При необходимости их нужно будет проговорить еще раз.) Формулы повторяются по три раза.
16. Завершение
Дети вместе с тренером едят мороженое или угощаются соком из ягод или фруктов, которые растут в данной местности летом и символизируют его.
Занятие 9. Лето
Приветствие
1. Мое настроение сегодня (см. занятие 1)
2. Беседа о лете
– Что еще подаришь мне?– Ключ, звенящий в тишине,Сосны, клены и дубы,Землянику и грибы!Подарю тебе кукушку,Чтобы, выйдя на опушку,Ты погромче крикнул ей:«Погадай мне поскорей!» —И она тебе в ответНагадала много лет!Сегодня мы поговорим о том, почему многие дети и взрослые так любят лето. Какие ассоциации у вас вызывает слово «лето»? (Дети рассказывают о своем восприятии лета: как оно выглядит, какими звуками и запахами наполнено и т. п.)
Дополнительные вопросы:
– Какая погода бывает летом? Всегда ли она приятная и комфортная для человека?
– Какое оно – лето? Чего мы от него ждем и почему?
– Если характеризовать ваше настроение с помощью слов, связанных с темой летней погоды (жара, легкий грибной дождик, гроза, туманы и т. д.), то что у вас получится? Какая «погода» сейчас в вашей душе?
– Что можно предпринять, если погода в вашей душе совершенно не летняя?
Развитие восприятия
3. Упражнение «Полдень» (хатха-йога)
Цели: повышение уровня концентрации внимания; укрепление мускулатуры голени и ступней; улучшение координации.
Примечания. Данное упражнение является закрепляющим и состоит из двух уже ранее отработанных упражнений: «Солнце» (см. занятие 6) и «Солнечные лучи» (см. занятие 3). Рекомендуется для детей от 4 лет.
Рис. 30. Упражнение «Полдень»
4. Упражнение «Перышко» (хатха-йога)
Цели: обучение способности длительное время дышать расслабленно и спокойно; достижение состояния глубокого психологического и физического расслабления; развитие навыков самостоятельной подготовки к деятельности, требующей повышенной концентрации внимания и сосредоточенности.
Материалы: по одному пуховому птичьему перу на каждую пару детей.
Примечания. Многих детей во время выполнения этого упражнения удивляет то, что выдыхаемый ими воздух не поднимается, а движется вдоль живота по направлению к ногам, а также то, что перо движется несколько медленнее, чем они ожидают.
Рекомендуется для детей от 3 лет.
Дети делятся на пары. Один из пары ложится на спину и расслабленно в обычном темпе дышит носом. Второй ребенок садится рядом на корточки и на небольшом расстоянии (несколько сантиметров) держит перо перед носом первого.
Первый этап. Оба ребенка просто наблюдают, как перо начинает вибрировать от дыхания лежащего. Медленное дыхание – медленная и плавная вибрация. Немного учащенное дыхание приводит к более интенсивной вибрации пера. Задержка дыхания приводит к полной остановке вибрации.
Второй этап. Ребенок, держащий перо, во время выдоха лежащего отодвигает перо от его носа на такое расстояние, чтобы перо перестало двигаться.
Через некоторое время, по сигналу тренера, дети меняются ролями.
5. Упражнение «Дерево» (хатха-йога) (см. занятие 3)
6. Упражнение «Бабочка» (хатха-йога) (см. занятие 4)
7. Упражнение «Подсолнух»
Цели: тренировка осязания, способности ощущать прикосновения; пробуждение мотивации к внутренним изменениям и развитию; закрепление навыков расслабления.
Примечание. Рекомендуется для детей от 4 лет.
Дети снимают и обувь и носки. Тренер рассказывает историю, которую они все вместе проигрывают.
8. Упражнение «Дыхание цветов» (хатха-йога) (см. занятие 4)
Релаксационные упражнения
9. Упражнение «Расслабление плечевого пояса» (ПМР)
Цели: снятие напряжения и зажимов в основных группах мышц плечевого пояса; укрепление мускулатуры; подготовка к предстоящему аутотренингу и достижение состояния расслабления.
Материалы: стул для каждого ребенка.
Примечания. Это упражнение подходит для детей, у которых от долгого сидения возникают неприятные ощущения в затылке. Дети могут выполнять это упражнение не только дома, но и в школе на переменах под руководством взрослых или по инструкции самостоятельно. Ведущий предлагает детям выбрать стул и поставить его в удобное место.
Рекомендуется для детей от 5 лет.
A. Садитесь поудобнее на ваши стулья и закройте глаза сейчас или немного позже. Тот, кто хочет, может опустить веки и смотреть вниз. (Пауза.) Вы чувствуете поверхность стула, на котором сидите. (Пауза.) Спинку стула за своей спиной. (Пауза.) И пол под вашими ногами. (Пауза.) Вы слышите свое дыхание и чувствуете его ритм. (Пауза.)
Б. Теперь сконцентрируйтесь на ваших плечах, ощутите их. (Пауза.) Сейчас вы будете поднимать плечи к ушам. (Пауза.) Поднимаем плечи как можно выше. Подумайте о том, что вы чувствуете сейчас. Теперь расслабьте ваши плечи. (Пауза.) Все мышцы стали мягкими. Почувствуйте еще раз, какие теплые и мягкие мышцы плеч сейчас. (Пауза.)
B. А сейчас вы будете тянуть плечи вперед, так чтобы лопатки на спине раздвинулись как можно дальше друг от друга. (Пауза.) Итак, тянем плечи вперед. Обратите внимание на новые ощущения в плечах и спине. Теперь расслабляем плечи. Все мышцы плеч и спины стали мягкими. (Пауза.) Почувствуйте еще раз, какие теплые и мягкие сейчас ваши мышцы плеч и спины. (Пауза.)
Г. Сейчас вы будете сдвигать плечи назад, так чтобы лопатки сдвинулись как можно ближе друг к другу. (Пауза.) Итак, сдвигаем плечи назад. Обратите внимание на новые ощущения в плечах и спине. Теперь расслабляем плечи. Все мышцы спины и плеч вновь стали мягкими. Почувствуйте еще раз мягкость и тепло в ваших мышцах. (Пауза.) Почувствуйте, как это приятно. (Пауза.) Почувствуйте, как спокойно вы сейчас дышите. (Пауза.)
По окончании упражнения дети делают несколько глубоких вдохов и выдохов, осторожно потягиваются всем телом и зевают.
10. Аутотренинг «Маленькая парусная лодка»
Цели: повторение основных формул аутотренинга; закрепление умения правильно начинать аутотренинг и заканчивать его; достижение состояния глубокого расслабления.
Материалы: гимнастический коврик, одеяло или плед для каждого ребенка.
Примечания. Тренер предлагает детям расстелить свои коврики на любом понравившемся месте в учебном помещении.
Рекомендуется для детей от 4 лет.
Дети ложатся удобно на свои коврики, при желании укрывшись, и закрывают глаза. Тренер спокойно и медленно читает историю о маленьком паруснике. После каждого предложения делается небольшая пауза.
Введение в АТ
Ложитесь удобно на спину, на свои коврики. Расстегните пуговицы или ремни, которые вам могут мешать расслабиться. Снимите очки. (Тренер выдерживает небольшую паузу, для того чтобы дети могли приготовиться к упражнению.) Закройте глаза сейчас или сделаете это немного позже. Тот, кто не хочет закрывать глаза, может смотреть на потолок. (Пауза.) Теперь закройте глаза, и пусть звуки, которые вы слышите с улицы сейчас или можете услышать позже, помогут вам расслабиться быстрее, легче и глубже.
Представь себе, что ты сидишь в парусной лодке и под ней спокойно течет вода. (Пауза.) Она подхватывает лодочку и несет, слегка покачивая, к морю. (Пауза.) Вокруг тебя абсолютно тихо и спокойно. (Пауза.) Ты чувствуешь себя очень приятно и расслабленно, наслаждаясь этим состоянием. (Пауза.)
Ты спокоен и расслаблен. (3 раза.)
Море тоже спокойно, и ветер лишь слегка касается твоего тела. (Пауза.) Мягкий ветер легонько качает тебя на лодке – туда-сюда, туда-сюда. (Пауза.) И от этого покачивания ты чувствуешь, как твои ноги и руки становятся тяжелыми, тебе не хочется шевелить ими. (Пауза.)
Твои руки и ноги тяжелые. (3 раза.)
Возможно, ты даже чувствуешь запах моря. (Пауза.) Вдохни его аромат еще глубже. (Пауза.) И еще один раз, так чтобы твое дыхание наполнило все тело морским воздухом. (Пауза 1–3 минуты. Тренер включает тихую медитативную музыку.)
Ты уже очень долго путешествуешь в лодке по морю, и солнце садится за горизонт. (Пауза.) Но ты еще можешь чувствовать его теплые лучи на своем теле. (Пауза.)
Твои руки и ноги теплые. (3 раза.)
Мягко покачиваясь, несет тебя маленький парусник снова к берегу. (Пауза.) Ты еще раз вдыхаешь приятный морской воздух: вдох – выдох, вдох – выдох. (Пауза.)
Твое дыхание ритмично и равномерно. (3 раза.)
Когда ты снова прибудешь домой, можешь открыть глаза. (Пауза.) Потянись хорошенько и почувствуй, как тебе сейчас хорошо. (Пауза.)
Вывод из АТ
А теперь откройте глаза. Медленно сожмите ладони в кулаки и слегка напрягите их. Молодцы! Сейчас согните ноги в коленях и «покрутите педали велосипеда» ногами. Теперь можно вставать.
Двигательные и креативные упражнения
11. Упражнение «Лис и еж»
Цели: развитие выдержки; развитие мелкой моторики и координации движений; выход из состояния расслабленности, активизация внутренних ресурсов.
Материалы: прищепки, по 3–10 штук на каждого ребенка; веревка («лисий хвост») – по одной на пару детей.
Примечания. Игровое упражнение «Лис и еж» помогает детям быстро включиться в ситуацию, требующую физической активности. Момент смены активности очень важен для медлительных и тревожных детей.
Часто дети пытаются прицепить прищепки не только на одежду, но и на части тела, и ведущий должен следить за тем, чтобы они не травмировали себя.
Рекомендуется для детей от 3 лет.
Дети делятся на пары. Тренер раздает детям прищепки (от 3 до 10 штук – чем старше ребенок, тем больше прищепок он получает). Один ребенок из пары прицепляет своему партнеру на одежду на спине прищепки – это еж. Второй ребенок будет играть лиса – он берет веревку, складывает ее вчетверо и прицепляет сзади за пояс – это лисий хвост.
Охота начинается: еж убегает от лиса, который хочет сорвать с него все иголки. Сорвав прищепку с ежа, лис прицепляет ее на свой хвост. Когда лис украдет у ежа все иголки, еж начинает бегать за лисом, чтобы вернуть свои иголки, и вновь цепляет прищепки себе на одежду. Игра продолжается до тех пор, пока все ежи не вернут себе иголки.
Можно провести упражнение еще раз, когда партнеры поменяются ролями.
Вариант для более старших детей
Все дети изображают ежей и получают одинаковое количество прищепок. Ежи бегают и срывают иголки друг у друга, сразу прицепляя сорванные прищепки на себя. Через три минуты тренер дает команду, и игра заканчивается. Дети вместе с ведущим определяют, у кого больше всего прищепок.
12. Упражнение «Аист на охоте»
Цели: развитие коммуникативных навыков и навыков работы в группе; повышение уровня концентрации внимания; тренировка эмоционально-волевых качеств.
Примечание. Рекомендуется для детей от 4 лет.
Тренер выбирает ребенка, который изображает аиста. Остальные дети – лягушки, они прыгают по помещению. Аист шагает, высоко поднимая ноги, как будто идет по болоту, а руки вытягивает перед собой – это его клюв – и хлопает ими так, как будто открывает и закрывает клюв. Аист страшно голоден и отправился на охоту за лягушками. Он ловит лягушек одну за другой – ребенок-аист захватывает ребенка-лягушку руками-клювом.
Есть два варианта игры. В первом варианте, когда аист ловит лягушку, пойманная лягушка и аист меняются ролями. Во втором – ребенок-лягушка тоже становится аистом, и игра заканчивается, когда все лягушки станут аистами.
13. Упражнение «Рисуем лето»
Цели: раскрытие внутреннего эмоционального состояния с помощью арт-терапевтических методов.
Материалы: каждый ребенок получает распечатанную заготовку мандалы[22] для раскрашивания, восковые мелки или цветные карандаши.
Примечания. Тренер предлагает детям на выбор несколько распечатанных вариантов мандал (в зависимости от возраста ребенка – более или менее сложные), и каждый из них раскрашивает свою мандалу. В приложении 2 приведены образцы мандал, можно использовать их или предложить свои.
Более взрослые дети (подростки) могут при желании самостоятельно нарисовать мандалу в соответствии со своими представлениями и желаниями.
Тренер предлагает детям раскрасить (или нарисовать и раскрасить) мандалу на тему «Лето». Желающие могут украсить свою мандалу вырезанными или сложенными из бумаги цветами, бабочками или другими объектами, символизирующими для них лето.
Прощание
14. Что ждет нас в следующий раз?
Тренер дает краткое описание того, чем группа будет заниматься на следующем занятии: «На следующем занятии мы поговорим о нашей среде обитания – городах и селах. Какие образы у нас вызывают любимые места в городе или в селе, а в каких местах мы не хотим останавливаться? Чем пахнут город и село? Как звучат? В какие краски окрашены? Может ли человек изменить среду своего обитания так, чтобы сделать свою жизнь более спокойной и комфортной, без стресса? А может быть, он просто не хочет? Что с нами было бы, живи мы в лесу, как древние люди, – без бытовой техники и прочих создающих комфорт вещей?
15. Домашнее задание
1. Дети продолжают заниматься аутогенной тренировкой, используя четыре основных формулы («я абсолютно спокоен и расслаблен»; «мои руки и ноги совершенно тяжелые»; «мои руки и ноги теплые»; «мое дыхание ровное и спокойное»), но обязательно каждый раз меняя позу – сначала они лежат, затем сидят в кресле или на стуле, затем пробуют делать это стоя. Задача детей – научиться достигать результата в любых условиях, там, где нет удобной кровати или кресла, а есть только негативный раздражитель.
Тренер повторяет с детьми правильный вход и выход аутотренинга, напоминает о том, что формулы проговариваются мысленно по три раза.
2. Использование упражнений прогрессивного мышечного расслабления также является постоянным требованием. Однако решение о том, какое именно из разученных упражнений будет выполнять ребенок в домашних условиях, остается за ним. Тренер просто напоминает о тех упражнениях, которые уже хорошо знакомы детям (например, «Маска колдуньи», «Робот и тряпичная кукла» и т. п.).
3. Упражнения из хатха-йоги повторяются детьми по желанию. Тренер может предложить детям чередовать упражнения из йоги и ПМР в течение недели.
16. Завершение занятия
В конце занятия дети угощают друг друга летними фруктами или ягодами (например, черешней, вишней, абрикосами).
Занятие 10. Город
Приветствие
1. Мое настроение сегодня (см. занятие 1)
2. Беседа о городе
Сдвинулась с местаЛавина машин.Сотни сигналов:«Спешим! Спешим!»На аэродромахРевут моторы.Нравится мнеМой грохочущийГород.Нет в этих звукахНи склада, ни лада,Мне тишиныИ не надо, не надо.К ночи стихаютГудки понемножку,Но иногда яОрущую кошкуГде-то в потемках двораСлышу… Почти до утра…Город – что это такое? Зачем придуманы города? Почему одних людей тянет в города, а другие стараются их покинуть?
Вы жители города – расскажите о своем городе, о том, что он для вас значит. (Дети делятся своими мыслями.)
Дополнительные вопросы:
– Как вы чувствуете себя в своем родном городе?
– Есть ли у вас любимые места (парки, площадки, скверы или бульвары), посещая которые, вы всегда испытываете позитивные эмоции, даже если перед этим у вас было плохое настроение?
– Как чувствуют себя люди, попавшие в чужой город? С какими проблемами они сталкиваются, и как им можно помочь?
– Если бы вы могли превратиться в какой-нибудь предмет, который можно встретить в городе (памятник, жилой дом, музей, театр, машину и т. п.), то что бы это было?
– Представьте себе, что вы – большой и красивый памятник (например, памятник Петру I на берегу Невы). Вы стоите и смотрите на то, что происходит вокруг вас, на современную жизнь. Расскажите о своих чувствах и мыслях.
– А теперь представьте, что вы – здание школы или детского сада. И вот вы видите, что в вашем дворе старшие дети обижают дошкольника. Что вы при этом чувствуете?
– Что есть в городе такого, чему могут позавидовать сельские ребятишки, чего нет у них? Приведите примеры и аргументируйте их.
– Чем жизнь сельская, деревенская лучше городской? Докажите.
– Какие качества характера и особенности поведения помогает сформировать жизнь в городе, а какие – жизнь в деревне? Приведите примеры.
– Испытывают ли дети больший стресс, если они живут в городе? Как дети могут помочь себе избавиться от последствий стресса?
– Представьте себе, что вы неожиданно оказались не в вашем любимом городе, а в лесу, в джунглях. Вы знаете, что где-то, возможно, даже и не очень далеко, есть населенный пункт, но вы не можете прямо сейчас отправиться туда. Какие чувства и эмоции вы испытываете в данной ситуации? Составьте план ваших действий (5–7 пунктов).
– Опишите город своей мечты, используя не более 10–12 слов.
Развитие восприятия
3. Упражнение «Крыша» (хатха-йога) (см. занятие 3)
4. Упражнение «Чайка, качающаяся на волнах» (хатха-йога) (см. занятие 6)
5. Упражнение «Жук» (хатха-йога) (см. занятие 3)
6. Упражнение «Любимая игрушка» (хатха-йога) (см. занятие 2)
7. Упражнение «Фигура на каменных ногах» (ПМР)
Цели: укрепление основных групп мышц; расслабление и снятие мышечного напряжения в области позвоночника.
Материалы: стулья по количеству детей.
Примечания. Упражнение можно использовать при работе с детьми начиная с 4 лет.
Дети садятся на стулья и напрягают мышцы ног. Ведущий следит за тем, чтобы дети напрягали мышцы последовательно и в определенном порядке: сначала вызывая напряжение в пальцах ног, затем в ступнях, голенях, бедрах. Пятки при этом упираются в пол, что способствует длительному и правильному напряжению мышц.
Ведущий комментирует выполняемые детьми действия и следит за тем, чтобы они держали напряжение в течение строго определенного времени: «Ваши ноги твердые как камень. Почувствуйте, как нижняя часть вашего тела превратилась в каменное изваяние. А теперь расслабьте мышцы и ощутите, какими теплыми и мягкими стали мышцы ваших ног».
Каждый этап напряжения и расслабления длится от 5 до 30 секунд. Упражнение повторяется несколько раз подряд (не менее 5–6 раз).
8. Упражнение «Парикмахер»
Цели: отработка навыков расслабления в игровой форме; закрепление позитивных ощущений от работы в паре; повышение уровня эмпатии; развитие способности к концентрации внимания.
Материалы: гимнастические коврики по количеству детей.
Примечание. Рекомендуется для детей от 3 лет.
Тренер раскладывает коврики на полу. Дети делятся на пары. Один из них садится или ложится на коврик, а второй садится сзади него или опускается на колени рядом с лежащим партнером, слушает ведущего и совершает соответствующие движения.
В конце дети меняются ролями, и упражнение проигрывается еще один раз.
Релаксационные упражнения
9. Упражнение «Расслабление рук и ног» (ПМР)
Цели: снятие напряжения и мышечных зажимов; закрепление умения работать по методу ПМР; закрепление умения чередовать фазы активного и пассивного расслабления.
Материалы: стулья по количеству участников.
Примечания. Рекомендуется для детей от 5 лет.
А. Садитесь поудобнее на стулья и закройте глаза сейчас или немного позже. Тот, кто хочет, может опустить веки и смотреть вниз. (Пауза.) Вы чувствуете поверхность стула, на котором сидите. (Пауза.) Спинку стула за своей спиной. (Пауза.) И пол под вашими ногами. (Пауза.) Ощутите свое дыхание. (Пауза.)
Б. Сейчас по моей команде вам нужно будет сжать обе ладони в кулаки. Сконцентрируйте свое внимание на ладонях. Почувствуйте ваши ладони. (Пауза.)
Итак, сжимаем кулаки. Обратите внимание на новые ощущения в ладонях. (Пауза.) Теперь резко расслабляем их. Мышцы ладоней стали мягкими и теплыми. Сконцентрируйтесь на этих ощущениях прямо сейчас. (Пауза.)
В. Сейчас вы будете растопыривать пальцы рук так широко, как только сможете. Приготовьтесь. (Пауза.) Растопыриваем и напрягаем пальцы. Обратите внимание на новые ощущения в ладонях. (Пауза.) Теперь резко сбрасываем напряжение, расслабляя пальцы. Мышцы рук стали мягкими и теплыми – почувствуйте это. Они тяжелые и расслабленные. (Пауза.)
Г. А сейчас вы напряжете одновременно полностью обе руки. По моей команде вы сожмете ладони в кулаки, а руки согнете в локтях. Приготовьтесь. (Пауза.) Итак, сжимаем кулаки и, напрягая, сгибаем руки в локтях. Концентрируемся на новых ощущениях в руках. (Пауза.) Теперь резко сбрасываем напряжение, расслабляя руки. Все мышцы рук и ладоней совершенно расслабились, стали теплыми и эластичными. (Пауза.) Обращаем внимание на ощущения тепла и тяжести в руках и ладонях. (Пауза.)
Д. Теперь сконцентрируйтесь на ногах, почувствуйте их, ощутите пол под ногами. Сейчас вы будете сжимать пальцы обеих ног. (Пауза.) Итак, сжимаем пальцы, напрягая всю ступню. Почувствуйте, какими твердыми стали ступни ваших ног. (Пауза.) Теперь резко сбрасываем напряжение, расслабляя ступни и пальцы. Мышцы стали мягкими, теплыми и тяжелыми. (Пауза.) Сконцентрируйтесь на ощущении приятной расслабленности. (Пауза.)
Е. Как ранее мы растопыривали пальцы рук, так сейчас мы растопырим пальцы ног. Растопырить пальцы нужно так широко, как только вы сможете. Приготовьтесь. (Пауза.) Итак, растопыриваем пальцы, напрягая мышцы ступней. Почувствуйте твердость и жесткость мышц ступней. (Пауза.) Теперь расслабляем мышцы ступней. Мышцы стали мягкими, теплыми и тяжелыми. Ощутите эти изменения в ступнях. (Пауза.)
Ж. Сейчас вам нужно будет крепко взяться за стул и хорошенько держаться, это нужно для одновременного полного напряжения обеих ног от ступни и выше. Для этого нужно вытянуть ноги вперед, поднять их и потянуть носки от себя, напрягая мышцы. Сконцентрируйтесь на своих ногах и ступнях. (Пауза.) Итак, пальцы ног тянем от себя и напрягаем мышцы. Почувствуйте твердость мышц. (Пауза.) Резко сбрасываем напряжение, расслабляя мышцы. Сконцентрируйтесь на изменениях в мышцах. Вы знаете и чувствуете, что сейчас все мышцы стали теплыми, мягкими и тяжелыми. (Пауза.) Тепло, тяжесть в мышцах очень приятны для ваших ног. (Пауза.)
З. Снова крепко возьмитесь за стул и вытяните ноги вперед, подняв их над полом. Вновь сконцентрируйтесь на ваших ногах и ступнях. (Пауза.) Сейчас мы будем тянуть носки на себя. Приготовьтесь. (Пауза.) Итак, тянем носки, напрягая мышцы ног. Ощутите твердость и неподвижность мышц. (Пауза.) Теперь резко сбрасываем напряжение. Мышцы стали мягкими и эластичными. Почувствуйте произошедшие в них изменения. (Пауза.)
И. Вновь крепко держитесь за стул и вытяните ноги вперед, немного поднимая их. Сконцентрируйтесь на пальцах ног и ступнях. Сейчас мы будем поджимать кончики пальцев ног как можно плотнее. (Пауза.) Итак, поджимаем кончики пальцев, напрягая мышцы. Прочувствуйте напряжение мышц. (Пауза.) Теперь сбрасываем напряжение в ступнях и ногах. (Пауза.) Вы хорошо ощущаете разницу между напряжением и расслаблением: мышцы теплые, мягкие и приятно тяжелые. (Пауза.) Обратите внимание на приятные ощущения в мышцах ног и во всем теле. (Пауза.) Ощутите, как спокойно и ровно вы сейчас дышите. (Пауза.)
К. А теперь можно открыть глаза, потянуться, «покрутить педали велосипеда» ногами, выполнить несколько наклонов туловища вперед – назад и влево – вправо, а потом можно вставать.
10. Упражнение «На машине»
Цели: отработка навыков расслабления в игровой форме; осознавание ощущений, возникающих при тактильном кон-такте.
Материалы: гимнастический коврик на каждую пару детей.
Примечание. Рекомендуется для детей от 3 лет.
Дети выбирают себе пару, берут коврики, и тот из них, кто будет изображать автомобиль, ложится на спину на коврик. Второй ребенок изображает владельца автомобиля.
По окончании упражнения дети-автомобили делают глубокий вдох и выдох, затем сжимают ладони в кулаки и сгибают руки в локтях, после чего потягиваются и встают. Затем партнеры меняются ролями, и упражнение повторяется.
Двигательные и креативные упражнения
11. Упражнение «Пизанская башня»
Цели: равноценное развитие координации движений правой и левой рук; развитие и закрепление коммуникативных навыков; развитие целеустремленности и способности к целеполаганию; повышение самооценки и снятие тревожности.
Материалы: 10–12 прищепок на каждого ребенка.
Примечание. Рекомендуется для детей от 3 лет.
Дети разбиваются на пары. Каждый ребенок берет себе несколько прищепок. Один из детей в паре держит прищепку, которая будет фундаментом башни. Он берет прищепку так чтобы ее свободные длинные концы были направлены вверх. Другой ребенок прицепляет прищепку на один из концов прищепки-фундамента. Затем прицепляет третью прищепку на вторую, четвертую на третью и так далее. При этом ребенку-строителю разрешается пользоваться только одной рукой. Чем выше становится башня, тем сильнее она будет наклоняться, и в конце концов башня упадет. После этого дети вместе с ведущим подсчитывают количество прищепок, использованных при строительстве башни.
Наступает очередь другого ребенка. Он тоже строит башню, используя только одну руку.
Тот из детей, кто использует самое большое количество прищепок при строительстве своей башни, становится победителем.
12. Упражнение «Двигающийся звон»
Цели: активизация когнитивных и эмоциональных процессов; повышение уровня концентрации внимания; развитие социального интеллекта и креативности мышления; закрепление позитивных коммуникативных навыков.
Материалы: три музыкальных инструмента небольшого размера, например, музыкальный треугольник, барабан и бубен; гимнастический коврик для каждого ребенка.
Примечание. Рекомендуется для детей от 4 лет.
Тренер кладет перед собой три музыкальных инструмента. Дети вместе с тренером придумывают определенное задание, которое они будут делать под звуки каждого из инструментов (например: под барабанный бой дети подпрыгивают как можно выше, раскачиваются в такт музыке, поднимают руки и пр.).
Затем дети ложатся на спину на коврики. Тренер берет один из инструментов и издает непродолжительный звук. Дети поднимаются, выполняют оговоренное движение и через некоторое время (примерно через 30 секунд) снова ложатся на коврики. Звучит следующий инструмент, и дети выполняют соответствующее задание. Между заданиями дети лежат с закрытыми глазами и стараются сконцентрироваться. Каждый инструмент используется несколько раз. Роль ведущего может выполнять один из детей. Через каждые 3–4 раза можно вводить новые задания – дополнительно к уже проделанным или вместо них.
13. Упражнение «Городской коллаж»
Цели: развитие эмоционально-волевой сферы; развитие способностей к эмпатии, принятию и позитивной оценке деятельности других участников; развитие социального интеллекта.
Материалы: газетные или журнальные вырезки, открытки и фотографии, лоскутки, цветная бумага, этикетки, фантики, фольга, веточки и палочки; клей, ножницы, нитки, проволочки.
Примечание. Материалы для этого упражнения дети могут собирать в течение нескольких недель или месяцев, если тренер скажет им заранее.
Дети делятся на две группы. Например, мальчики в одной группе, а девочки – в другой. Группы делают коллажи на тему «Времена года в городе», используя имеющиеся материалы. Главное условие – молчание во время работы. Готовые работы ведущий вешает на видном месте.
По желанию работы можно обсудить, делая акцент на позитивных моментах.
Прощание
13. Что ждет нас в следующий раз?
Осень-швея[24]
Чтоб крошка-земля без хлопот зимовала,Ей осень лоскутное шьет одеяло.Листок аккуратно к листку пришивает,Сосновой иголкой стежок подгоняет.Листочки на выбор – любой пригодится.Вот рядом с багровым лиловый ложится,Хоть очень по вкусу швее золотистый,Сгодится и бурый, и даже пятнистый.Скрепляет их бережно нить паутины.Прекрасней, чем эта, не сыщешь картины.На следующем занятии мы поговорим об осени. Это очень красивое и немного грустное время года. Кроме того, вы повторите основные упражнения йоги, я расскажу вам историю о трех деревьях, и мы совершим новое путешествие с Мишкой в Волшебную страну, для того чтобы посмотреть, как выглядит Волшебный лес осенью.
14. Домашнее задание
1. Дети закрепляют известные формулы аутотренинга, добавляя новую («мой живот теплый»): «я абсолютно спокоен и расслаблен»; «мои руки и ноги совершенно тяжелые»; «мои руки и ноги теплые»; «мое дыхание ровное и спокойное»; «мой живот теплый».
Тренер повторяет с детьми последовательность действий и особенности проведения вводного и завершающего этапа аутогенной тренировки.
2. Дети закрепляют изученное на занятии упражнение «Расслабление рук и ног».
15. Завершение занятия
На прощание дети строят из деревянных кубиков или конструктора лего город, в котором им было бы интересно и комфортно жить. В процессе строительства дети комментируют то, что они делают, например: «Я строю в городе парк с большой игровой площадкой, на которой дети могут играть в любую погоду». По желанию детей и при наличии возможности отстроенный город остается до следующего занятия.
Занятие 11. Осень
Приветствие
1. Мое настроение сегодня (см. занятие 1)
2. Беседа об осени
«В окне подруга Осень…»
В окне подруга ОсеньЛиствою шелестит.Она меня без спросаПечалью угостит.Листвой осыплет желтой,А ветерком хлестнетИ, взяв меня под руку,По парку поведет.Покажет все наряды,Напомнит о зиме,Шепнет на ушко тихо:«Есть радость и во мне.Смотри, какие листья!Смотри, какой ковер!»У каждого сезонаЕсть свой волшебный хор[25].Наверное, вы согласитесь с автором этого стихотворения в том, что «у каждого сезона есть свой волшебный хор», есть много интересного и неповторимого. Кто-то считает осень грустным и неинтересным временем года, кто-то – красивым и лиричным… Расскажите о том, что для вас значит осень. (Дети делятся своими мыслями.)
Дополнительные вопросы:
– Что происходит в вашей душе осенью?
– С каким состоянием или настроением можно сравнить осеннюю погоду?
– Что вам хочется делать в листопад? Почему?
– С каким музыкальным произведением можно сравнить звуки осени?
– Что можно сделать, если осенью все видится в печальном свете?
– Как «настроиться» на осеннюю красоту?
– Хотели бы вы жить в стране, в которой всегда осень? Объясните свой ответ.
– Если сравнивать времена года с возрастом человека, то с каким жизненным этапом можно сравнить осень?
– Зачем природе нужна осень?
– Чему мы можем научиться у опавших листьев, у капелек дождя на стекле?
– Если бы вы были осенью, какая погода у вас преобладала бы?
– Составьте историю об осени от собственного имени, рассказав, как она выглядит, как пахнет, какие звуки для нее характерны, какая она на ощупь и т. п. Например: «Я очень теплое и солнечное время года. Хотя частенько ко мне приходит грусть, и я становлюсь мокрой. А когда я устаю и меня торопят уходить, я холодная и скользкая. В городе я тихо шуршу опавшими листьями. В лесу кричу разными голосами птиц. Яркими платьями покрываю землю, устилаю берега рек и озер».
Развитие восприятия
3. Упражнение «Березка» (хатха-йога) (см. занятие 2)
4. Упражнение «Кустарник на ветру» (хатха-йога) (см. занятие 4)
5. Упражнение «Лесоруб» (хатха-йога) (см. занятие 5)
6. Упражнение «Три дерева на ветру» (хатха-йога)
Цели: развитие чувственно-эмоционального восприятия; снятие эмоционального перенапряжения, страхов; развитие воображения.
Материалы: бумага и цветные карандаши.
Примечания. Ведущий может рассказать историю сам или заранее попросить кого-то из детей приготовить пересказ, близкий к тексту. После того как дети прослушают предложенную историю, они должны будут сделать соответствующие содержанию движения. Ведущий обращает внимание детей на то, что это должна быть не просто механическая смена одних движений другими; движения должны отражать эмоции, которые, по мнению детей, испытывали главные герои рассказа, и именно это – самое важное в упражнении. По окончании упражнения ведущий обязательно проводит групповое обсуждение пережитых детьми чувств. Рекомендуется для детей от 4 лет.
Дети садятся вокруг тренера и внимательно слушают историю «Три дерева на ветру» (см. гл. 3). Дети могут сразу попробовать проигрывать ее в движениях (движения они выбирают сами – берут из изученных ранее упражнений, используют жесты, мимику и т. п.) или сделать это после прослушивания.
После того как дети заканчивают делать движения, они рисуют картинки по сюжету истории. Например, они могут нарисовать деревья во время урагана.
Затем проводится обсуждение истории. Ведущий просит детей поделиться похожими переживаниями, если дети испытывали их в жизни. Можно задать детям следующие вопросы:
– Было ли у вас когда-либо в жизни желание что-то уронить (сломать, испортить, ударить или пнуть кого-то или что-то и пр.) специально, «назло»? Если да, то сделали ли вы это? И что случилось потом?
– Может быть, вы испытывали неприятные переживания, связанные с разводом родителей, ссорой с друзьями и близкими, с членами семьи, переездом на новое место жительства, прощанием с друзьями навсегда? Если с вами такое случалось, какие чувства вы при этом испытали? Как вы с ними справились? Что вам тогда помогло выстоять, как трем деревьям? Кто вас поддержал?
В ходе обсуждения ведущий доносит до детей идею о том, что «ураганы», которые случаются в жизни, с возрастом становится легче переносить; о том, что помочь их преодолеть могут близкие люди, семья, друзья, вера во что-то большее, чем ты сам; о том, что дети устойчивы, как молодые дубки: они гнутся, но крепко держатся, не ломаются и не падают.
7. Упражнение «Тепло – холодно» (хатха-йога) (см. занятие 3)
Релаксационные упражнения
8. Аутотренинг «Осенний Волшебный лес»
Цели: тренировка и закрепление навыков общего расслабления; отработка разученных основных формул аутотренинга; погружение детей в состояние расслабленности и покоя.
Материалы: мягкая игрушка и гимнастический коврик для каждого ребенка; колокольчик; расслабляющая музыка.
Тренер читает аутогенный рассказ, а дети лежат на своих ковриках и пытаются представить себе то, о чем он рассказывает.
Введение в АТ
Ложитесь удобно на спину, на свои коврики. Расстегните пуговицы или ремни, которые вам могут мешать расслабиться. Снимите очки. (Тренер выдерживает небольшую паузу, для того чтобы дети могли приготовиться к упражнению.) Закройте глаза сейчас или сделаете это немного позже. Тот, кто не хочет закрывать глаза, может смотреть на потолок. (Пауза.) Теперь закройте глаза, и пусть звуки, которые вы слышите с улицы сейчас или можете услышать позже, помогут вам расслабиться быстрее, легче и глубже. Вам нужно, расслабляясь, лежать тихо, может быть, даже неподвижно и слушать мой рассказ. (Пауза.)
Аутотренинговый текст
Итак, сегодня Мишка снова летит в Волшебную страну. Он выходит на лужайку перед домом, разворачивает волшебный коврик и произносит заклинание:
– Абракадабра, сим-салабим,Куда сегодня мы полетим?– Высоко над деревьями, в Страну мечты.– Абракадабра, сим-салабим,С собой меня, коврик, возьми!И уже взлетает волшебный коврик над землей и плавно парит, медленно поднимаясь все выше и выше. (Пауза.) Мишка радуется новому путешествию в Волшебную страну. Там он встретится с лесной феей. Звезду с заклинанием он крепко держит в лапе. Он радуется, предвкушая прекрасный отдых в тишине и покое и что-нибудь хорошее, что может с ним случиться в Волшебной стране. (Пауза.) Мишка спокойно лежит на коврике, уверенный в своей безопасности, и летит под облаками.
«Летать прекрасно», – думает он. (Пауза.) Через некоторое время он смотрит через край коврика вниз: «Каким маленьким выглядит мир сверху!» Ветер свистит: «Фюююю!» – а путешественник летит, поднимаясь на своем ковре еще выше в небо. Он пролетает над полями и реками. С высоты он видит вдалеке на зеленом пастбище цветные маленькие пятна; подлетев ближе, он понимает, что это дома, коровы и играющие дети. (Пауза.)
Медленно и спокойно летит волшебный коврик все выше и выше. (Пауза.) Мишка лежит, разглядывая облака, и вот сквозь легкую дымку облаков он видит впереди возвышающуюся горную вершину. (Пауза.) Медленно пролетает он на коврике над горой. (Пауза.) При этом он чувствует, как стихает ветер. (Пауза.) Абсолютно спокойно стало сейчас, абсолютно спокойное и приятное путешествие совершает медвежонок. (Пауза.)
И вот он снова слышит, как тихо звенит колокольчик: «Бим-бим-бим…» (Тренер тихонько звонит в колокольчик. Пауза.) И Мишка понимает, что за этой горой, которую он перелетел, расположена Волшебная страна. И действительно, пролетев мимо горы, он увидел прекрасные, переливающиеся всеми цветами радуги ворота. Ему нужно только пролететь через них, и он окажется на месте. Сначала звон колокольчика был едва слышен. (Тренер тихонько звонит в колокольчик. Пауза.) Потом он стал немного громче. (Тренер звонит немного громче. Пауза.) И снова звон едва слышен. (Тихий звон. Пауза.) Наконец-то он прибыл. Волшебный коврик медленно спускается вниз, приземляясь на прекрасный луг. (Пауза.)
– Ммм, какой аромат! – воскликнул Мишка. На лугу появились новые осенние цветы удивительно ярких цветов: желтые хризантемы, красные георгины, синие и розовые астры. (Пауза.) Светит теплое солнце, Мишке приятно тепло. (Пауза.) Вся страна переливается чудесными красками, а опавшие листья золотом блестят на еще зеленой траве. (Пауза.) Мишка достал свою звезду и прошептал заклинание:
Волшебная страна прекрасна,Я это подтвердить могу.В страну чудесную охотноМеня сегодня пропусти!И неожиданно вокруг стало совсем светло. Тысяча сверкающих звезд засияла, образуя занавес. Занавес открылся, и Мишка увидел Волшебный лес, его ярко-желтые и красные листья, и лесную фею, облаченную в осенний наряд. Она поприветствовала Мишку, сказав:
Привет, привет!Я очень рада!Дорогу ты ко мне нашел.Иди ко мне,Я покажу тебе свой лес!Мишка тоже дружески поприветствовал фею, и они вместе пошли в лес. Они шли вдоль лесной дороги, шурша сухими опавшими листьями. На краю дороги рос папоротник и высокая трава, еще не совсем пожелтевшая. С верхних ветвей деревьев, медленно кружась, падали резные пестрые листья вязов. Под дубами лежали опавшие желуди, и лесные животные не спеша собирали их и уносили в свои норки. Мишка и фея видели пасущихся на опушках косуль и оленей; белок, которые прыгали с ветки на ветку в поисках шишек. Животные готовились к зиме, собирая запасы продуктов и утепляя свое жилье. (Пауза.) Мишка с большим любопытством и нетерпением ожидает интересных событий, которые могут с ним случиться в этот день, поэтому сердце его бьется немного быстрее.
Наконец они пришли к большому озеру. На воде у берега плавно качалась деревянная лодочка со множеством подушек, а рядом плавали уже знакомые ему три белоснежных лебедя.
– Садись спокойно в лодку, Мишка, – сказала фея. – Лебеди покатают тебя по озеру.
Мишка очень хочет поплавать на лодке по озеру. Он садится в лодочку с цветными мягкими подушками. И лебеди сразу же начинают двигаться. Они везут лодку медленно и осторожно по воде. (Пауза.)
Совершенно спокойно и расслабленно лежит медвежонок в лодке и смотрит на белые облака, медленно плывущие по голубому небу. (Пауза.) Он смотрит на отражение красивого осеннего леса в воде, на птиц, готовящихся улететь в теплые края, и его глаза закрываются сами собой. (Пауза.) Подушки такие удобные, мягкие, и Мишка словно проваливается куда-то. (Пауза.) Совершенно спокойно и расслабленно лежит он на подушках, слушая легкий шепот еще не опавших листьев и голоса птиц. (Пауза.) Абсолютно спокойно и расслабленно чувствует себя сейчас Мишка. (Пауза.) Уставшие и совершенно тяжелые все его четыре лапы. (Пауза.)
Мишка чувствует, как тяжесть наполняет их, они абсолютно тяжелые. (Пауза.)
Приятным теплом согревает осеннее солнце его лапы. (Пауза.) Приятное тепло чувствует он сейчас во всем теле. (Пауза.) «Как чудесно пахнет осенний лес», – думает медвежонок и вдыхает аромат еще и еще глубже: вдох – выдох, вдох – выдох, вдох – выдох. При этом медленно и спокойно поднимается и опускается его маленький животик. (Пауза.) Абсолютно спокойно его дыхание, спокойно и равномерно. (Пауза.) И сердце бьется вновь спокойно и ритмично. (Пауза.)
И снова, словно издалека, слышит он тихо звучащую мелодию. (Пауза. Тренер включает тихую медитативную музыку.)
Негромко звучит плавная музыка, и это значит, что пришло время лодке возвращаться к берегу. (Пауза.) Лодочка причаливает, и Мишка выходит из нее на берег. Теперь фея повела его дальше – к древнему деревянному дому. Он едва виден, потому что со всех сторон оброс мхом, а теперь еще и множество желтых, красных, зеленых и пестрых листьев прикрыли его сверху, словно теплой шапкой, спрятав от дождей и холодов. Они вошли внутрь, и фея вновь показала Мишке таинственный золотой сундук. Как по волшебству открылся он сегодня, и медвежонок взял еще одну звездочку с заклинанием и прочитал:
Волшебная страна прекрасна,Я это подтвердить могу.В стране мечты всегда спокойно.Ты позови – я помогу.– Если тебе будет нужна моя помощь, – сказала фея, – то просто произнеси это заклинание и окажешься здесь.
– Спасибо, – сказал Мишка фее. – Я сделаю так, как ты советуешь. Однако мне уже пора домой.
Он попрощался, развернул коврик и улегся на него. Мишка полетел назад к дубу. (Пауза.) Потом он пролетел мимо поющего водопада, цветочного луга, вылетел через ворота Волшебной страны назад по направлению к городу. (Пауза.) Абсолютно расслабленно и спокойно лежит Мишка на своем коврике и радуется своей новой сияющей звездочке с волшебным заклинанием. (Пауза.)
Медленно приземлился коврик на лужайку перед домом, в котором живет медвежонок. Он встает с коврика и сворачивает его. Теперь с любопытством и нетерпением ожидает он детей, которые скоро должны вернуться из школы (детского сада). «Посмотрим, во что мы сегодня будем играть», – думает он радостно.
– До следующей встречи, Волшебная страна, – шепчет Мишка тихонько, выглядывая из чердачного окна и глядя в голубое небо.
– До следующей встречи! – откликнулось эхо еще и еще раз, но Мишка этого уже не слышал.
Вывод из АТ
А теперь откройте глаза. Медленно сожмите ладони в кулаки и слегка напрягите их. Молодцы! Сейчас согните ноги в коленях и «покрутите педали велосипеда» ногами. Теперь можно вставать.
Двигательные и креативные упражнения
9. Упражнение «Я вижу то, чего ты не видишь!» (см. занятие 4)
10. Упражнение «Сало исчезло!»
Цели: тренировка быстроты реакции; развитие воображения и концентрации внимания; отработка навыка работы по инструкции; повышение эмоционально-волевого самоконтроля.
Материалы: небольшая веревка на каждую пару детей.
Примечания. Это активное упражнение быстро снимает вялость и заторможенность, вызванные аутотренингом.
Рекомендуется для детей от 4 лет.
Дети делятся на пары. Один из детей в паре будет играть мышь; он привязывает к своей одежде веревку, изображающую мышиный хвостик. Его партнер будет изображать крестьянина. Мыши идут к своей норке – она каким-нибудь образом обозначается на одной стороне помещения, – а крестьяне встают вместе у противоположной стены. Тренер рассказывает маленькую историю, которую дети должны проигрывать.
Был уже поздний вечер, и мыши сидели в своей норке. Крестьяне, уставшие от тяжелой работы на полях, улеглись в постели. Они закрыли глаза и тотчас уснули. И тут и там слышали мыши тихий храп. Но и из мышиной норки доносился шум: ох, как громко бурчат животы у голодных мышей! Вдруг они вспомнили, что у крестьян всегда можно достать вкусное сало. На цыпочках прокрались мышки мимо спящих крестьян – они продолжали безмятежно спать! И вот мыши нашли сало и начали его есть. Сало так нравится мышам, что они начинают громко чавкать. От этого просыпаются крестьяне и кричат: «Сало исчезло!» Мыши слышат это и бегут как можно быстрее к своей норке, чтобы спастись от крестьян. Каждый крестьянин стремится догнать свою мышь и поймать ее за хвост, за то что она погрызла сало. Если крестьянин поймал мышь за хвост, до того как она смогла добежать до норки и коснуться стенки, они меняются ролями. Если мышке удалось спастись в норке и сохранить свой хвост, крестьянин, удрученный, идет и ложится в свою постель. (В этом случае и мышь, и крестьянин остаются в тех же ролях до следующего игрового этапа.)
11. Упражнение «Рисуем»
Цели: раскрытие эмоционального состояния с помощью арт-терапевтических методов.
Материалы: заготовки бумаги для рисования в форме листьев клена (платана); мелки, карандаши, краски; запись медитативной музыки, использованной в аутотренинге.
Получив бумагу для рисования в форме листьев, цветные мелки или карандаши, дети расходятся по помещению и под музыку рисуют наиболее понравившийся сюжет из аутотренинга «Осенний Волшебный лес».
Прощание
12. Что ждет нас в следующий раз?
Сегодня у нас предпоследнее занятие. На следующем, заключительном, занятии мы будем упражняться в развитии восприятия (слухового и тактильного). Мы потренируем вашу реакцию и выполним задание на развитие координации движений. И еще в следующий раз мы научимся с помощью дыхательного упражнения побеждать свой страх.
13. Домашнее задание
1. Дома дети отрабатывают и закрепляют уже разученные формулы аутотренинга в определенной последовательности, проговаривая каждую про себя три раза: «я абсолютно спокоен и расслаблен»; «мои руки и ноги совершенно тяжелые»; «мои руки и ноги теплые»; «мое дыхание ровное и спокойное»; «мой живот теплый».
Тренер напоминает, что в течение дня желательно менять позы проведения аутотренинга (сидя в кресле, лежа на кровати, диване и сидя на стуле); также нужно делать упражнения в бытовых и типичных ситуациях (например, на перемене, во время небольшого перерыва при выполнении домашнего задания или в момент выполнения сложного школьного задания), чтобы вызвать определенную реакцию организма в нужный момент.
2. Дети повторяют упражнения прогрессивного мускульного расслабления, в частности упражнение «Расслабление рук и ног».
3. Дети по желанию повторяют дома упражнения хатха-йоги. На занятии ведущий предлагает им вспомнить, какие упражнения они знают и чем помогает каждое из них.
14. Завершение занятия
Ведущий благодарит детей за работу. Они совместно собирают материалы, с которыми работали на занятии. Уходя, каждый из детей получает лист бумаги в форме клена с написанным пожеланием или стихотворением, приготовленный тренером заранее.
Занятие 12. Дети
Приветствие
1. Мое настроение сегодня (см. занятие 1)
2. Беседа о детях
Поговорить о себе приятно каждому человеку – и ребенку, и взрослому. Сегодня мы поговорим о вас, детях. Что для вас значит быть ребенком? (Дети делятся своими мыслями, высказываясь по очереди, не перебивая и не дополняя друг друга, не дискутируя. Важно, чтобы каждый высказал свое мнение до конца.)
Дополнительные вопросы:
– Какого человека мы называем ребенком?
– Какие детские особенности или черты характера бывают присущи взрослым? И как выглядит взрослый человек с детским поведением?
– Может ли ребенок вести себя как взрослый человек?
– Что должен в себе изменить ребенок, чтобы взрослые его уважали, прислушивались к его мнению?
– Представьте себе, что все вокруг, даже дети, ведут себя очень серьезно, по-взрослому. Нравится ли вам находиться в таком обществе?
– А теперь представьте, что вы попали в мир, где абсолютно все люди ведут себя как дети. Нравится ли вам в таком мире?
– Если бы такой мир можно было окрасить в различные цвета, то какой цвет вы бы выбрали и почему?
– Чем пахнет детство?
– Какое детство на вкус? С каким блюдом его можно сравнить? Аргументируйте.
– Если бы детство можно было «потрогать руками», то каким бы оно было на ощупь?
– Какими должны быть люди в детстве, чтобы во взрослой жизни они были удачливыми и счастливыми?
– Могут ли дети обойтись без обид, ссор между собой или с родителями?
– Могут ли дети так вести себя, чтобы взрослые их не ругали? Почему?
– Как вы думаете, какого ребенка можно назвать счастливым? Опишите, как он выглядит, как звучит, как думает и т. д.
– Какие чувства и ощущения преобладают у детей?
– Любят ли дети перемены, что-то новое? Почему?
– Зачем детям родители? Придумай мир без взрослых. Какой он?
– Представьте, что все дети-ябеды, дети-хулиганы, дети-драчуны и пр. исчезли. Как изменился бы мир? И нужно ли это – чтобы все были послушными и тихими?
Развитие восприятия
3. Упражнение «Я приветствую новый день» (хатха-йога) (см. занятие 8)
4. Упражнение «Слушай колокольчик»
Цели: развитие воображения, концентрации внимания; закрепление навыков общения в группе; повышение самооценки и эмоционально-волевого самоконтроля.
Материалы: повязка на глаза и коврик для каждого ребенка; один колокольчик, барабан, дудочка, бубен и пр. инструменты.
Примечание. Рекомендуется для детей от 3 лет.
Тренер завязывает детям глаза, и они ложатся на спину на коврики. Далее тренер или желающий ребенок берет в руки колокольчик и ходит по помещению так тихо, чтобы его не было слышно. Время от времени он останавливается и звонит в колокольчик. Лежащие дети показывают руками туда, откуда, по их мнению, шел звук.
Сначала ходит с колокольчиком только ведущий. Затем он выбирает трех желающих из числа детей и раздает им другие музыкальные инструменты (барабан, дудочку, бубен и пр.); они одновременно, но разными маршрутами тихо ходят по помещению и по сигналу тренера по очереди извлекают звуки из своих инструментов. Остальные дети показывают руками, откуда шел звук. На этом этапе слушающие дети должны сильно концентрироваться, чтобы реагировать на три разных инструмента и колокольчик.
Через некоторое время меняются и дети, и по возможности инструменты.
5. Упражнение «Дождь из бусин»
Цели: повышение уровня концентрации внимания; развитие скорости реакции и координации движений; развитие эмоционально-волевой сферы.
Материалы: минимум по 15 деревянных бусин разного цвета на каждого участника; кружка и небольшая коробка (например, из-под обуви) на каждую пару детей.
Примечание. Рекомендуется для детей от 4 лет.
Дети делятся на пары. Партнеры берут кружку, разноцветные бусины и пустую коробку. Один ребенок из пары садится с кружкой около коробки. Его партнер берет бусины и встает рядом. Задача стоящего ребенка – медленно бросать бусины одну за другой сверху в коробку. Задача сидящего – поймать кружкой падающие бусинки определенного цвета.
Когда у стоящего ребенка бусины закончатся, дети смотрят, сколько бусинок нужного цвета попали в кружку, а сколько – в коробку. Чем больше бусин нужного цвета в кружке, тем лучше справился с заданием сидевший ребенок.
Затем дети меняются ролями, и второй ребенок ловит бусины уже другого цвета. Можно предложить ловить несколько цветов одновременно.
6. Упражнение «Добыча в сетке!»
Цели: повышение уровня концентрации внимания; развитие восприятия; развитие навыков общения.
Материалы: повязка на глаза для каждого ребенка; мешочек с песком (приблизительный размер мешочка – 15 x 15 см).
Примечание. Рекомендуется для детей от 4 лет.
Детям завязывают глаза и рассаживают в большой круг на полу – они изображают большого многоногого паука, который сидит на краю своей паутины и ждет, когда жертва попадет ему в сеть. Тренер бросает в круг мешочек с песком.
Что-то попало в паучью сеть, и паук начинает двигать лапами, чтобы поймать свою жертву. При этом все дети одновременно ползут как можно быстрее внутрь круга, на ощупь разыскивая добычу (мешок с песком), чтобы ее захватить. Если в процессе поисков дети наталкиваются друг на друга, они не толкаются, а отползают в сторону или назад – ведь паук не хочет наступать на свои ноги или наставить себе синяков. И только тот, кто без травм поймает добычу (найдет мешочек), может снять повязку. В следующем раунде выигравший ребенок бросает мешочек в круг. Игра продолжается, пока у детей сохраняется желание играть или пока есть время.
7. Упражнение «Тренировка дыхания» (хатха-йога)
Цели: снятие эмоционального напряжения и мышечных зажимов; повторение основных элементов ПМР; закрепление навыков расслабления по системе хатха-йоги.
Материалы: гимнастический коврик для каждого ребенка.
Примечания. Это упражнение включает в себя целый ряд уже изученных ранее, объединяя их в общую композицию.
Тренер читает текст два раза: в первый раз – для ознакомления детей с сюжетом, второй – для того чтобы дети сопровождали содержание текста соответствующими движениям. Это упражнение на закрепление, и дети самостоятельно вспоминают и подбирают нужные движения.
Рекомендуется для детей от 4 лет.
Тренер рассказывает детям историю о школьниках Дэвиде и Тане (см.: «Дети», гл. 3) и предлагает им воспроизвести в движениях предложенный текст.
Дополнение
По окончании работы с текстом тренер может спросить детей о том, какие упражнения и из каких направлений (ПМР, йога) были использованы в этом задании.
Релаксационные упражнения
8. Аутотренинг «История о том, как Дэвид справился со страхом»
Цели: достижение состояния покоя и расслабленности; снятие страхов и фобий; повышение уровня эмоционально-волевого самоконтроля.
Материалы: гимнастический коврик для каждого ребенка.
Примечания. Тренеру рекомендуется менять возраст главного героя, а возможно, и саму ситуацию, изложенную в тексте, в зависимости от возраста детей и специфики группы.
Рекомендуется для детей от 5 лет.
Тренер говорит детям о том, что в истории, которую он будет рассказывать, показано, как дети сами себе могут помочь справиться с ситуацией, вызывающей страх, используя «волшебную» формулу дыхания, помогающую себя успокоить и взбодриться. Затем он читает аутогенный рассказ, а дети лежат на своих ковриках и пытаются представить себе содержание рассказа.
Введение в АТ
Ложитесь удобно на спину, на свои коврики. Расстегните пуговицы или ремни, которые вам могут мешать расслабиться. Снимите очки. (Тренер выдерживает небольшую паузу, для того чтобы дети могли приготовиться к упражнению.) Закройте глаза сейчас или сделаете это немного позже. Тот, кто не хочет закрывать глаза, может смотреть на потолок. (Пауза.) Теперь закройте глаза, и пусть звуки, которые вы слышите с улицы сейчас или можете услышать позже, помогут вам расслабиться быстрее, легче и глубже. (Пауза.)
Аутотренинговый текст
– Сегодня я пойду один в булочную, – сказал Дэвид своей маме. – Мне уже семь лет, и я достаточно большой для этого! Тане давно разрешают одной ходить в булочную, а ей только шесть.
– Ну хорошо, – сказала мама. – Булочная недалеко. Но все-таки внимательно смотри на светофор!
Счастливый Дэвид положил деньги в карман, взял сумку для булочек и пошел. Сегодня прекрасный день, и все люди радуются вместе с Дэвидом. Они улыбаются, глядя на него.
«Гав, гав, гав! – неожиданно залаяла собака за забором. – Гав, гав!» Собака была очень большая. Она просунула свою морду с открытой пастью между прутьями забора. Ой! Дэвид очень боится собак. Он видит огромную пасть с острыми зубами и слышит дикий лай. Дэвид задрожал всем телом и начал потеть. Его сердце остановилось, не осмеливаясь биться дальше. Что ему делать? Бежать назад и привести маму? Но ведь он уже такой большой…
Тут подошла Таня с сумкой для булочек. Дэвид прислонился спиной к стене дома и спрятал свою сумку за спину. Он начал насвистывать песенку, чтобы Таня не заметила его страх.
«Ой, Дэвид, тебе уже тоже разрешили одному ходить в булочную?» – спросила она мимоходом. И вот Таня уже у магазина и прыгает по ступенькам вверх.
«Она что, не заметила собаку? – спросил себя тихо Дэвид. – И что же мне теперь делать? Тут ему на ум кое-что пришло. В школе ему рассказывали, что спокойное дыхание прогоняет страх. И мальчик решил это сейчас попробовать. Он сконцентрировался на своем дыхании, и вот уже он дышит абсолютно спокойно: вдох – выдох, вдох – выдох. Затем Дэвид сказал себе: «Будь мужественным, тогда все будет хорошо!» И повторил это несколько раз: «Будь мужественным, тогда все будет хорошо! Будь мужественным, тогда все будет хорошо!»
Эту волшебную формулу он узнал от своей учительницы. И действительно – ему стало намного лучше. Его сердце стучит не так быстро, и он больше не потеет. Он встал, выпрямился и сделался большим. Дэвид еще раз сконцентрировался на своем дыхании, спокойно вдыхая и выдыхая через нос: вдох – выдох, вдох – выдох, и… побежал мимо забора! Дэвид бежал и говорил себе мысленно: «Будь мужественным, тогда все будет хорошо!» Он уже подошел к магазину.
«Ого, это было здорово. Теперь я действительно большой», – думал Дэвид гордо, и сердце его стучало от радости. Он купил булочки и побежал вместе с Таней домой, совершенно забыв о собаке.
Прибежав домой, Дэвид сказал маме: «Посмотри-ка мама, какой я сейчас большой!» – и встал на цыпочки. Мама обняла его: «Я знаю это», – и поцеловала Дэвида.
Вывод из АТ
А теперь откройте глаза. Медленно сожмите ладони в кулаки и слегка напрягите их. Молодцы! Сейчас согните ноги в коленях и «покрутите педали велосипеда» ногами. Теперь можно вставать.
Двигательные и креативные упражнения
9. Упражнение «Магнитный пол»
Цели: снятие мышечных зажимов и напряжения в мышцах; повышение уровня концентрации внимания и скорости реакции; развитие коммуникативных способностей; повышение самооценки.
Примечания. Это подвижное упражнение снимает усталость и повышает настроение у всей группы.
Рекомендуется для детей от 4 лет.
Дети хаотично бегают по помещению. Время от времени тренер называет части тела, которыми дети должны быстро коснуться пола. Дети представляют себе, что они металлические, а пол – намагничен. Например, если тренер говорит: «Живот», – то все дети быстро ложатся на пол на живот. Затем тренер хлопает в ладоши, магнитное притяжение пола прекращается, дети могут встать и снова бегать по помещению. Спустя некоторое время тренер усложняет задание и называет две-три части тела, которые должны притянуться к магнитному полу одновременно. В процессе выполнения упражнения возникают комичные фигуры (например, если дети одновременно «прилипают» к полу коленкой, кончиком носа и локтем).
10. Упражнение «Движущаяся тень»
Цели: повышение уровня концентрации внимания; развитие зрительного восприятия; тренировка координации тела и быстроты реакции.
Примечания. Это упражнение развивает и одновременно связывает между собой три важных параметра: концентрацию внимания, визуальное восприятие и реакцию (участники следят за действиями своего партнера и одновременно координируют собственные движения, стараясь точно воспроизвести увиденное).
Рекомендуется для детей от 4 лет.
Дети делятся на пары. Один из партнеров придумывает и совершает различные движения: идет, садится и снова встает, перешагивает через воображаемые препятствия или скачет, как конь, и так далее. Его напарник следует за ним как тень, подражая его движениям, желательно совершая их одновременно. Сначала первый ребенок двигается медленно, но затем повышает темп и начинает двигаться как обычно.
Через некоторое время (1–2 минуты) по сигналу тренера дети меняются ролями, и упражнение повторяется.
11. Упражнение «Рисуем»
Цели: снятие психоэмоционального напряжения.
Материалы: листы бумаги и цветные карандаши, мелки; медитативная музыка, используемая в упражнении «История о том, как Дэвид справился со страхом».
Примечания. Тему рисования можно изменить в зависимости от потребностей участников тренинга: например, «Мои страхи», «Как я побеждаю свой страх» и пр.
Ведущий включает музыку. Получив бумагу для рисования, цветные мелки или карандаши, дети расходятся по помещению и рисуют наиболее понравившийся сюжет из аутотренинга «История о том, как Дэвид справился со страхом». После окончания работы дети могут рассказать (по желанию) о том, почему они выбрали именно этот момент из истории.
Прощание
12. Домашнее задание
1. Ведущий предлагает детям продолжать занятия аутотренингом дома, отрабатывать и закреплять навыки расслабления с помощью разученных формул аутотренинга, обращая внимание на необходимость правильно осуществлять вход и выход из аутотренинга, а также менять позы для аутотренинга.
2. Он также предлагает регулярно и систематически повторять упражнения прогрессивного мускульного расслабления, обращая внимание на то, что дети могут работать как со всем телом в целом, так и с отдельными его частями (руки или ноги, лицо и др.).
3. Ведущий предлагает детям вспомнить, какие упражнения из хатха-йоги они делали на занятиях и для чего нужно каждое из этих упражнений, и рекомендует делать их дома.
13. Завершение занятия
Ведущий благодарит детей за работу. Они совместно собирают материалы, с которыми работали на занятии. Уходя, каждый из детей получает от тренера заранее подготовленный лист бумаги в форме сердечка с написанным пожеланием или стихотворением.
Вместо заключения
Напоследок мне хотелось бы еще раз подчеркнуть мысль о том, как важно, чтобы взрослый не стремился во что бы то ни стало изменить ребенка, но менялся сам в процессе взаимодействия с ним. И вместо заключения я предлагаю вниманию читателей стихотворение Н. Матвеевой.
Девочка и пластилин
Я леплю из пластилина —Пластилин нежней, чем глина.Я леплю из пластилинаКукол, клоунов, собак…Если кукла выйдет плохо,Назову ее Дуреха,Если клоун выйдет плохо,назову его Дурак.Подошли ко мне два брата,Подошли и говорят:– Разве кукла виновата?Разве клоун виноват?Ты их лепишь грубовато,Ты их любишь маловато,Ты сама же виновата,А никто не виноват…Я леплю из пластилина,А сама вздыхаю тяжко…Я леплю из пластилина,Приговариваю так:– Если кукла выйдет плохо,Назову ее – Бедняжка,Если клоун выйдет плохо,Назову его – Бедняк.Список использованной и рекомендованной литературы
Алексеев А. В. Система АГИМ. Путь к точности. Р-н-Д.: Феникс, 2004.
Баженова О. В. Тренинг эмоционально-волевого развития для дошкольников и младших школьников. СПб.: Речь, 2010.
Баженова О. В. Развивающее пособие для маленьких гениев. Рабочая тетрадь для детей 5–6 лет. СПб.: Речь, 2008.
Бехтерев В. М. Значение музыки в эстетическом воспитании ребенка с первых дней его детства // Вестн. воспитания. 1915. № 6. С. 47–57.
Бокатов А., Сергеев С. Детская йога. Киев: Ника-Центр, 2009.
Обухова Л.Ф. Детская (возрастная) психология. М.: Российское педагогическое агентство, 1996.
Выготский Л. С. Воображение и творчество в детском возрасте: Психологический очерк: Книга для учителя. Учебное издание. 3-е изд. М.: Просвещение, 1991.
Гольдберг Б. Секреты самогипноза. М.: АСТ, 2005.
Зинкевич-Евстигнеева Т. Д., Кудзилов Д. Б. Психодиагностика через рисунок в сказкотерапии. СПб.: Речь, 2006.
Карвасарский Б. Д. Клиническая психология. СПб.: Питер, 2000.
Карвасарский Б. Д. Психотерапевтическая энциклопедия. СПб.: Питер, 2000.
Лобзин В. С., Решетников М. М. Аутогенная тренировка. М.: Медицина, 1986.
Мамайчук И. И. Психокоррекционные технологии для детей с проблемами в развитии. СПб.: Речь, 2003.
Мамайчук И. И. Психологическая помощь детям с проблемами в развитии. СПб.: Речь, 2008.
Основные подходы и методы психотерапии // Московский психологический журнал. 2005. № 12. URL: www.magazine.mospsy.ru (раздел «Психотерапия»).
Петров Н. Н. Аутогенная тренировка для вас. Практическое пособие (с примечаниями для инструкторов). М.: Центр психологии и психотерапии, 1990.
Рогов Е. И. Настольная книга практического психолога. М.: Просвещение, 2004.
Чистякова М. И. Психогимнастика. М.: Просвещение, 1990.
Шульц И. Г. Аутогенная тренировка = Ubungscheft fur das autogene Training / Пер. с нем. С. Дземешкевич. М.: Медицина, 1985.
Эльконин Д. Б. Психология игры. М.: Педагогика, 1978.
Эльконин Д. Б. Детская психология. М.: Академия, 1960.
Ясюкова Л. А. Методика определения готовности к школе. Прогноз и профилактика проблем обучения в начальной школе. Методическое руководство. СПб.: Иматон, 2006.
Ясюкова Л. А. Прогноз и профилактика проблем обучения в 3–6 классах. Методическое руководство. СПб.: Иматон, 2003.
Gr?ger C. Bewegungsspiele f?r eine gesunde Entwicklung. M?nster: ?kotopia Verlag, 2007.
Hertzer K. Autogenes Training. Entspannungstraining f?r Konzentration und Ausgeglichenheit. M?nchen: Karl M?ller Verlag, 2005.
Petermann U. Die Kapit?n – Nemo – Geschichten. Freiburg: Verlag Herder, 2008.
Raschdorf А. Kinder Stille als Erlebnis bereiten. M?nster: ?kotopia Verlag, 2000.
Salbert U. Ganzheitliche Entspannungstechniken f?r Kinder. M?nster: ?kotopia Verlag, 2006.
Schultz J.H. Das Autogene Training (konzentrative Selbstentspannung). Versuch einer klinisch-praktischen Darstellung. Leipzig: Georg Thieme Verlag, 1932.
Приложение 1. Дополнительные упражнения
1. Упражнение «Волшебная ночь» (аутотренинг для детей, страдающих энурезом)[26]
Примечания. Это упражнение родители могут выполнять с детьми самостоятельно. Оно не представляет сложности ни для родителей, ни для ребят. Занятия необходимо проводить каждый вечер перед сном, когда ребенок уже лежит в постели. Длительность тренировки варьируется от 15 до 30 минут. Текст аутотренинга нужно читать малышу спокойным, замедленным и тихим голосом. Со временем, когда ребенок выучит его, он может каждый вечер проводить занятие самостоятельно, без участия взрослого.
При этом взрослые должны понимать, что устранение энуреза у ребенка – кропотливый и порой длительный процесс. Энурез излечивается, если взрослые проявляют терпение, такт и уважение к ребенку. Но не стоит пытаться самостоятельно скорректировать состояние ребенка только с помощью психологических игр. Проблема энуреза у детей достаточно сложна и комплексна, даже если это не заметно на первый взгляд, и требует вмешательства специалистов.
Рекомендуется для детей от 4 лет.
Сейчас я буду читать стихи, а ты закроешь глаза. Начинается игра «Волшебная ночь». Ты не заснешь по-настоящему, будешь все слышать, но не будешь двигаться, а будешь расслабляться и отдыхать. Внимательно слушай слова и повторяй их про себя (шептать не надо). Спокойно отдыхай, закрыв глаза.
Внимание, наступает волшебная ночь…
Реснички опускаются… Глазки закрываются…
Мы спокойно отдыхаем… (2 раза.)
Сном волшебным засыпаем…
Дышится легко… Ровно… Глубоко…
Наши руки отдыхают…
Ноги тоже отдыхают…
Отдыхают… Засыпают… (2 раза.)
Шея не напряжена и рас-слаб-ле-на…
Губы чуть приоткрываются…
Все чудесно расслабляется… (2 раза.)
Дышится легко… Ровно… Глубоко…
(Длительная пауза. Затем говорятся слова, направленные на коррекцию проблемы.)
Я сегодня сплю сухой…
Завтра я проснусь сухой,
Послезавтра я сухой,
Потому что я сухой…
Как почувствую, проснусь,
Обязательно проснусь!
Твое тело расслаблено, но ты знаешь, что ты спишь сухой…
Завтра ты проснешься сухой…
Если ночью захочешь в туалет,
то ты почувствуешь и проснешься, обязательно проснешься…
Утром ты проснешься сухой.
Ты хозяин своего организма, и он слушается тебя.
Ты молодец, ты спишь сухой.
Если захочешь в туалет, то проснешься,
Обязательно проснешься и пойдешь в туалет.
Твоя постель сухая.
Ты у меня молодец, у тебя все получится.
Далее приводятся упражнения, которые можно включать в тренинг при работе с разными категориями детей.
2. Упражнение «Соня и Геркулес»
Цель: обучение навыкам расслабления.
Примечание. Рекомендуется для детей от 4 лет.
Дети хаотично бегают по помещению. Тренер произносит команды: «соня» – дети перемещаются вяло, опустив головы и руки, шаркая ногами; «геркулес» – дети выпрямляются, ходят с согнутыми в локтях и поднятыми руками, демонстрируя свою мощь и силу, при этом сильно напрягая мышцы.
Тренер меняет команды так быстро, чтобы дети расслаблялись и напрягались как можно чаще. При этом ведущий может варьировать задания, предлагая другие команды (например, «старый дед», «танцор балета» и т. д.). Можно использовать варианты, предложенные детьми, что сделает упражнение намного интереснее и эффективнее.
3. Упражнение «Дует ветер»
Цель: развитие способности сохранять равновесие.
Примечание. Рекомендуется для детей от 3 лет.
Дети делятся на пары, разуваются и снимают носки.
Один из детей изображает дерево. Сначала он стоит, слегка расставив ноги, и «пускает корни» (двигая пальцами ног); затем слегка приседает (так, чтобы почувствовать себя удобно и устойчиво), руки вытягивает в стороны на уровне плеч – они символизируют ветви дерева.
Партнер изображает ветер и дует на дерево с разных сторон: то слегка, то сильно, то изображает штормовые порывы. При этом он поддерживает свое дуновением голосом – это помогает дереву понимать, с какой силой на него дует ветер. Дерево реагирует на ветер соответствующими движениями: шевелит ветвями, наклоняет ствол, и крепко держится корнями.
После того как дерево выдержит самый сильный ураган, дети меняются ролями, и игра повторяется.
4. Упражнение «Помогите, льдина тает!»
Цель: развитие способности сохранять равновесие.
Материалы: по одному газетному листу и по 5–10 ракушек или маленьких камушков на ребенка; музыкальное сопровождение.
Примечание. Рекомендуется для детей от 4 лет.
Ведущий говорит детям о том, что они – пингвины, стоящие на льдине в море. Проголодавшись, пингвины прыгают в море в поисках корма. Найдя немного пищи, они возвращаются на льдину. К сожалению, сегодня очень жаркий день, и когда пингвины вернулись из моря, льдины наполовину растаяли, и пингвинам стало труднее удерживать равновесие на маленькой льдинке. Посмотрим, кто из пингвинов сможет устоять на самой маленькой льдине. Возможно, на одной лапе кто-нибудь сможет удержать равновесие.
Сначала тренер раздает детям по листу газеты, которая раскладывается на полу, и каждый ребенок встает на свою «льдину». По помещению раскладываются ракушки и камушки. По сигналу тренера: «Поиск пищи!» – дети бегут к ракушкам и камушкам, делая при этом плавательные движения. Каждый пингвин может взять с собой на льдину одну ракушку или камушек. По команде: «Назад на льдины!» – дети возвращаются на свои места. Там они складывают газету пополам и встают на нее. С каждым возвращением газета становится все меньше и меньше, и дети балансируют, пытаясь сохранить равновесие.
Вместо вербальных команд можно использовать музыку (звучание музыки – сигнал к поиску пищи, остановка – возвращение).
5. Упражнение «Замедленное движение»
Цели: развитие крупной моторики; развитие способности к концентрации внимания и эмоционально-волевых качеств.
Примечание. Рекомендуется для детей от 4 лет.
Тренер вспоминает вместе с детьми различные повседневные ситуации, в которых есть движение: подъем по лестнице, езда на самокате, танец и т. п. Затем дети рассредоточиваются по помещению и делают движения, которые называет тренер, в замедленном темпе, стараясь, как это ни сложно, удерживать равновесие.
Вариант для старших детей
Дети делятся на пары. Один из партнеров придумывает движение и выполняет его в замедленном темпе, второй ребенок повторяет за ним. При этом могут быть использованы всевозможные ситуации – например, партнеры приветствуют друг друга, снимают шляпы, стоят на одной ноге и пр.
Возможно, при выполнении этих движений детям захочется произносить соответствующие звуки (делать это нужно также медленно).
6. Упражнение «Петух» (хатха-йога)
Цели: развитие восприятия; развитие осознания своего тела.
Примечание. Рекомендуется для детей от 4 лет.
Дети расходятся по помещению в поисках подходящего для себя места и останавливаются, поставив ноги на ширине плеч, вытянув руки в стороны параллельно полу. Делая глубокий вдох через нос, закрывают глаза. На выдохе машут руками, изображая хлопающего крыльями петуха, и при этом громко кукарекают, пока не выдохнут весь воздух.
7. Упражнение «Сигнальные флажки»
Цель: развитие скорости реакции.
Материалы: 3–5 платков или флажков разного цвета.
Примечание. Рекомендуется для детей от 4 лет.
Тренер или желающий ребенок становится флагштоком, на котором поднимаются разные флаги. Все вместе участники упражнения решают, какому цвету флага какое движение соответствует: например, если на флагштоке появляется зеленый флаг – дети прыгают как лягушки, если белый – идут вразвалку как утки; и т. д. Затем флагшток встает в центре помещения и показывает поочередно флаги разного цвета, причем меняет их достаточно быстро.
Варианты для старших детей
А. Движения сочетаются со звуками – например, прыгая как лягушки, дети квакают; и т. п.
Б. Тренер показывает одновременно два флага: правой рукой – флаг, обозначающий определенное движение, а левой – обозначающий определенный звук. При этом может случиться так, что дети прыгают как лягушки и при этом лают как собаки.
8. Упражнение «Скороход»
Цель: развитие выдержки.
Материалы: один газетный лист для каждого участника игры.
Примечания. Это упражнение предназначено для детей со слабой выдержкой, не выносливых. Участвуя в упражнении, такие дети могут при необходимости сделать небольшой перерыв, не выбывая из процесса.
Рекомендуется для детей от 4 лет.
Тренер раздает детям газетные листы, которые они разворачивают и прижимают ладонями к животу. По команде дети начинают бегать или быстро передвигаться по помещению, не придерживая газетный лист, так чтобы встречный воздушный поток прижимал лист к телу и он не падал. Они перемещаются до тех пор, пока газета не упадет.
Когда ребенок устал, выдохся и потерял газету, он делает небольшой перерыв и отдыхает. Затем он прикладывает газету к какой-нибудь другой части тела (рука, нога, ладонь и т. п.). Может быть, кому-то из них даже удастся бегать спиной или удержать газету на ягодицах.
Вариант для старших детей
Дети делятся на пары – один бежит с газетой, второй стоит и ждет. Когда первый устает бежать, он подает знак второму, и они начинают бежать рядом так, чтобы первый передал второму газету на ходу, не останавливаясь. Далее с газетой бежит второй, а первый может отдохнуть. Так они меняются до окончания упражнения.
9. Упражнение «Пицца»
Цель: расслабление.
Материалы: гимнастический коврик, одеяло, подушечки под голову и ноги для каждого ребенка.
Примечание. Рекомендуется для детей от 4 лет.
Дети разбиваются на пары, и один из них ложится на живот. Второй встает рядом с лежащим ребенком на колени и выполняет движения в соответствии с текстом, который читает тренер.
Затем дети меняются ролями, и упражнение повторяется.
Приложение 2. Образцы мандал
Примечания
1
См: Карвасарский, 2000; Лобзин, Решетников, 1986.
(обратно)2
Внимание! Если аутотренинг читают ребенку родители дома, перед сном, то выводить ребенка из состояния погружения в аутотренинг не нужно.
(обратно)3
Йога – понятие в индийской культуре, в широком смысле означающее совокупность различных духовных, психических и физических практик, разрабатываемых в разных направлениях индуизма и буддизма и нацеленных на управление психическими и физиологическими функциями организма с целью достижения индивидуумом возвышенного духовного и психического состояния. (Википедия: http://ru.wikipedia.org/wiki/%C9%EE%E3)
(обратно)4
Википедия: http://ru.wikipedia.org/wiki/%C9%EE%E3
(обратно)5
Пранаяма (санскрит; букв.: «контроль или остановка дыхания») – это управление праной (жизненной энергией) с помощью дыхательных упражнений в йоге. Термин «пранаяма» состоит из двух санскритских слов – прана и яма. Термин прана означает «дыхание, жизнь, жизненная энергия». Термин яма в переводе означает «остановка, контроль, управление». Поэтому пранаяму часто определяют как технику сознательного управления дыханием, которая включает в себя систему дыхательных упражнений. (Википедия: https://ru.wikipedia.org/wiki/%CF%F0%E0%ED%E0%FF%EC%E0)
(обратно)6
Ясюкова, 2003, с. 43, 123; Ясюкова, 2006, с. 68, 106.
(обратно)7
Зинкевич-Евстигнеева, Кудзилов, 2006.
(обратно)8
Ясюкова, 2003, с. 43, 133; Ясюкова, 2006, с. 56, 114.
(обратно)9
Ясюкова, 2006, с. 67, 95.
(обратно)10
Предложенный тренинг разработан для детей младшего школьного возраста (7–10 лет). Но его можно проводить как с детьми до 7 лет, так и с детьми старше 10 лет, соответственно адаптировав упражнения (упростить или усложнить вопросы, изменить инструкции т. п.). В примечаниях к некоторым упражнениям дан самый ранний возраст, с которого их можно использовать.
(обратно)11
С. Я. Маршак. Разноцветная книга.
(обратно)12
Внимание! В ходе выполнения данного и всех других упражнений ПМР необходимо обращать внимание детей на то, что упражнение состоит из трех этапов: ощутить выбранную группу мышц; напрячь мышцы; расслабить их, ощущая, что? меняется.
(обратно)13
Эти действия выполняются в конце каждого занятия.
(обратно)14
С. Я. Маршак. Разноцветная книга.
(обратно)15
Внимание! Информацию о входе и выходе из аутотренинга при занятиях дома см. занятие 1, домашнее задание.
(обратно)16
С. М. Городецкий.
(обратно)17
А. С. Пушкин.
(обратно)18
Р. Киплинг.
(обратно)19
Музыка В. Я. Шаинского, слова М. С. Пляцковского.
(обратно)20
С. Востоков.
(обратно)21
В. Орлов.
(обратно)22
Мандала – это геометрический символ сложной структуры, который интерпретируется как модель вселенной. Типичная форма – внешний круг, вписанный в него квадрат, в который вписан внутренний круг, который часто сегментирован. Мандалы могут быть как двухмерными, изображенными на плоскости, так и объемными, рельефными. Их вышивают на ткани, рисуют на песке, выполняют цветными порошками и делают из металла, камня, дерева. Карл Юнг идентифицировал мандалу как архетипический символ человеческого совершенства. Ныне она используется в психотерапии в качестве средства для достижения полноты понимания собственного «я».
В предлагаемом тренинге используются простые мандалы, представляющие собой круг, внутри которого располагаются тематические рисунки и узоры. – Прим. ред.
(обратно)23
А. Барто.
(обратно)24
Т. Гусарова.
(обратно)25
Автор неизвестен.
(обратно)26
Это замечательное и удивительно простое упражнение автор книги нашла в Интернете (www.2mm.ru/zdorovie/258/nederzhanie-mochi-u-detei-enurez); автор его, к сожалению, не известен.
(обратно)Оглавление
Вступительное слово автора Введение Глава 1. Влияние релаксационных техник на организм 1.1. Воздействие на тело Нервно-мышечные изменения Изменения в сердечно-сосудистой системе Изменения в дыхательной системе Электродермальные изменения Изменения в центральной нервной системе 1.2. Влияние на психическое состояние Изменения в когнитивной сфере Изменения в эмоциональной сфере 1.3. Противопоказания и побочные эффекты релаксационных техник и методов Глава 2. Аутотренинг 2.1. Определение и сущность понятия, исторический экскурс 2.2. Особенности проведения аутотренинговых занятий с детьми и подростками 2.3. Аутотренинговые истории и сказки Аутотренинги в историях и сказках для дошкольников и младших школьников Аутотренинг для астеничных детей Аутотренинги для детей с трудностями засыпания Аутотренинги для детей с психосоматическими заболеваниями Аутотренинговые истории для подростков Глава 3. Йога 3.1. Определение и сущность понятия, исторический экскурс 3.2. Принципы хатха-йоги для взрослых 3.3. Воздействие йоги на детский организм. Особенности детской йоги 3.4. Совместные занятия родителей и детей йогой 3.5. Примеры сказочных сюжетов для использования в ходе занятий детской йогой Глава 4. Прогрессивное мышечное расслабление, или релаксация по Якобсону 4.1. Исторический экскурс 4.2. Воздействие прогрессивного мышечного расслабления на организм 4.3. Особенности занятий прогрессивным мышечным расслаблением с детьми Глава 5. Вспомогательные средства, используемые при проведении релаксационных техник с детьми и подростками 5.1. Рисование 5.2. Музыка 5.3. Сказочные сюжеты и истории Глава 6. Как правильно организовать релаксационный тренинг 6.1. Диагностика эмоционального состояния и психологических особенностей ребенка Рекомендуемые диагностические методики 6.2. Методические рекомендации для ведущего Использование принципа чередования активных и пассивных фаз Особенности использования дыхательных упражнений Требования к помещению Требования к одежде Материалы, необходимые для проведения тренинга Дисциплина и правила Как рассказать ребенку о релаксационных техниках? Работа с родителями Рекомендации для родителей по выполнению домашнего задания Глава 7. Релаксационный тренинг для детей «Я приветствую новый день» 7.1. Цели и задачи тренинга Основные цели и задачи курса Цели и задачи основных этапов тренинга Темы, цели и задачи занятий 7.2. Программа релаксационного тренинга для детей «Я приветствую новый день» Занятие 1. Море Синяя страница[11] Занятие 2. Зима Синяя страница[14] Занятие 3. Весна Здравствуй, весенняя первая травка![16] Занятие 4. Пасха Птичка[17] Занятие 5. Маленький котенок Кошка чудесно поет у огня[18] Занятие 6. Цирк Песенка о цирке[19] Занятие 7. Животные Занятие 8. Я Не умею[20] Занятие 9. Лето Лето[21] Занятие 10. Город Грохочущий город[23] Осень-швея[24] Занятие 11. Осень «В окне подруга Осень…» Занятие 12. Дети Вместо заключения Девочка и пластилин Список использованной и рекомендованной литературы Приложение 1. Дополнительные упражнения Приложение 2. Образцы мандал
