Акупунктура, Аюрведа Ароматерапия и эфирные масла, Консультации специалистов: Рэйки; Гомеопатия; Народная медицина; Йога; Лекарственные травы; Нетрадиционная медицина; Дыхательные практики; Гороскоп; Правильное питание Эзотерика

Предисловие

Все мы хотим быть счастливыми, даже если не признаем этого открыто или пытаемся скрыть это желание под ворохом слов. Мечтаем ли мы о профессиональном успехе, духовной реализации, близких отношениях, цели в жизни или любви и сексе, мы жаждем этого, потому что верим, что это сделает нас счастливее. Но на самом деле очень немногие понимают, в какой мере мы можем повлиять на свое собственное ощущение счастья, или знают, как это сделать. Чтобы рассмотреть ситуацию объективно и исследовать свои привычные предположения о том, как стать более счастливым человеком и возможно ли это для вас, – а я надеюсь, эта книга побудит вас к этому, – нужно знать, что стать более счастливым вполне возможно, что это в нашей власти и что это одна из самых важных и нужных вещей, которую мы можем сделать для самих себя и для тех, кто нас окружает.

Каковы же смыслы и тайны счастья? Можно ли получить больше счастья и будет ли новое счастье долгим? Это самые главные вопросы, которым я посвятила всю свою карьеру психолога-исследователя. Когда я начинала свои изыскания – мне было двадцать два года, и я училась в аспирантуре, – исследования счастья и психологического благополучия считались чем-то несерьезным, а этот «предмет» казался неуловимым, ненаучным, «субъективным» и «туманным». Но в последние годы счастье стало «горячей» темой в сообществе социальных наук – своеобразный симптом западного индивидуализма XXI века.

Что же, счастье сегодня стало модой, вроде хула-хупов, стильных стрижек и Симпсонов? Очень похоже на то. Газеты и журналы, телевизионные программы, книги, блоги и интернет-подкасты полны размышлений о счастье, как правило, не подкрепленных никакими эмпирическими данными. Ученые вроде меня предпочитают держаться подальше от всей этой шумихи. Тем не менее я считаю, что ученым важно участвовать в общей дискуссии о счастье и настаивать на соблюдении строгих научных стандартов. Почему? Потому что я глубоко убеждена в важности научных исследований счастья и психологического благополучия.

Большинство жителей Земли, на разных континентах, в разных культурах, верят, что быть счастливым – одна из самых главных целей в жизни для них самих и, конечно, для их детей. К тому же счастье предлагает множество наград, и не только для счастливого человека, но и для его семьи, коллег, сообщества, страны и общества в целом. Исследования показывают, что стремление стать счастливее не только помогает нам лучше себя чувствовать, но и наполняет нас энергией, развивает творческие способности, укрепляет иммунитет, помогает улучшать отношения, продуктивнее работать и даже увеличивает продолжительность жизни¹. Счастье, по моему скромному мнению, и есть тот священный Грааль, «смысл и цель жизни», которые Аристотель назвал «венцом человеческого существования».

Наука о счастье заслуживает серьезного отношения, это не просто мода. Стремление к счастью – важная, законная и достойная цель. Если вспомнить древние тексты по истории, литературе или философии, мы увидим, что люди всегда стремились к счастью. Но одни из нас страдают, а другие чувствуют себя опустошенными и нереализованными, так что радость жизни, избавление от страданий, душевный покой и уверенность – важные и достойные цели.

Я уже 18 лет веду исследования в этой области; сначала в качестве докторанта Стэнфордского университета, а потом (и сейчас) как преподаватель Калифорнийского университета в Риверсайде. Все эти годы я наблюдаю, как наука о счастье превращается в новую область знаний в рамках более обширного научного направления – «позитивной психологии». Его последователи стремятся понять, что же делает жизнь достойной того, чтобы жить. Это название отражает убеждение в том, что помогать людям мыслить позитивно – и жить так полно и счастливо, как только возможно, – не менее важно, чем развивать традиционные сферы психологии, ориентированные на коррекцию недостатков характера и исцеление патологий. То, что психологи обращают внимание на техники, способствующие процветанию и самореализации, может показаться очевидным, но в течение второй половины XX века психология была ориентирована прежде всего на болезни, расстройства и «проблемы»².

Сегодня психологи ставят перед собой более обширные и честолюбивые цели. В последние десять лет психологическая наука сделала огромный шаг вперед в изучении не только того, как вылечить депрессию, то есть как перевести человека из «ужасного» состояния в «нормальное», но и того, как помочь ему почувствовать себя по-настоящему счастливым. Мы вошли в новую эру, и каждый месяц глянцевые журналы дают все новые и новые советы о том, как добиться счастья и удержать его, как достичь самореализации и сделать свою жизнь более продуктивной и более радостной.

К сожалению, результаты научных исследований, как правило, известны только самим ученым, ведь они публикуются в научных журналах, предназначены для узкого круга специалистов и недоступны обычным читателям. В этой книге я собрала и проанализировала научные данные о том, как стать счастливым. Я использую эти данные как «трамплин», как руководство о том, что может сделать каждый из нас, чтобы перейти на более высокий уровень психологического благополучия.

Позвольте мне высказать несколько идей. Во-первых, главный герой этой книги – наука, а стратегии, помогающие стать счастливее, разработанные мной и другими социальными психологами, – актеры второго плана. Моя позиция – это позиция ученого-исследователя, а не клинициста, тренера по личностному росту или гуру самосовершенствования.

Насколько мне известно, это первая «книга-о-том-как-стать-счастливым», написанная человеком, который проводил научные исследования на тему счастья и выяснял, что помогает людям стать счастливыми. Друзья и коллеги много лет уговаривали меня написать книгу, но только сейчас в этой сфере появилось достаточно надежных научных данных, которые можно анализировать, интерпретировать и превращать в конкретные рекомендации. Именно этим моя книга отличается от множества других книг по самосовершенствованию: в ней изложены выводы, к которым пришли ученые, в том числе и я, на основании эмпирических исследований³. Все мои рекомендации основаны на научных экспериментах; если доказательства и выводы не слишком убедительны или недостаточны, я прямо об этом говорю. Для всех теорий, статистических данных и оригинальных исследований приведены ссылки и примечания. Если вас заинтересует какая-то определенная тема и вы захотите изучить ее подробнее, в примечаниях приведена дополнительная литература. Если же вы не хотите отвлекаться на примечания, можете смело их пропустить.

Почему читателя должно заботить, подтверждаются ли советы из книг по самосовершенствованию научными данными? Потому что эмпирические исследования имеют множество преимуществ перед историями из жизни или клиническими наблюдениями. Применяя научный метод, исследователи выявляют причинно-следственные связи и изучают явление систематически, без предубеждений и предвзятости. Так что если в глянцевом журнале пишут о том, что ежедневные медитации делают людей счастливее или что фитотерапия помогает избавиться от головной боли, выяснить, так ли это на самом деле, можно только одним способом: провести двойной слепой эксперимент, где участников случайным образом делят на две группы, и одна группа медитирует (или лечит головную боль с помощью фитотерапии), а вторая, контрольная, группа этого не делает. Наука несовершенна, но дает намного более достоверные данные, чем советы одного человека, основанные на его ограниченном личном опыте и предположениях.

Один читатель как-то написал редактору газеты любопытное письмо о науке:

Есть вопросы веры: например, существует ли Бог. Есть вопросы личного предпочтения: например, кто самый лучший бейсболист всех времен. Есть вопросы для дискуссии: например, надо ли запретить аборты. И есть вопросы, на которые можно ответить с определенной степенью точности, применив научный метод. Такие вопросы называют эмпирическими – иначе говоря, такие вопросы требуют доказательств⁴.

Вопрос о том, возможно ли научиться быть счастливым, оставаться счастливым долго – и как это сделать, – именно такой эмпирический вопрос. Национальный институт психического здоровья (National Institute of Mental Health) выделил мне и моему другу и коллеге Кену Шелдону больше миллиона долларов на исследования, которые помогли бы выяснить, можно ли стать счастливее. Вместе с командой талантливых аспирантов мы с Кеном провели серию так называемых «интервенций счастья». Этим научным термином мы называем эксперименты, позволяющие выяснить, какие стратегии достижения счастья эффективны, как они действуют и почему. Результаты таких экспериментальных интервенций, как вы скоро узнаете, показывают, что стать счастливее вполне возможно – при условии, что мы готовы как следует потрудиться. Если вы приняли решение стать более счастливым и при этом понимаете, что это ответственное решение, которое потребует от вас усилий, настойчивости и определенной дисциплины, вы можете быть уверены, что у вас все получится.

Словарь Merriam-Webster приводит следующие значения наречия «как»: «каким образом; в какой степени, насколько». Название этой книги, «Психология счастья. Новый подход», отражает каждое из этих определений. Прежде всего, эта книга о том, как стать более счастливым человеком. Она снабдит вас дорожной картой – подскажет стратегии, позволяющие стать счастливее, покажет, как это сделать и как выбрать методы, которые подходят вам лучше всего. Понимать, почему эти стратегии работают, не менее важно, чем знать о них и уметь их применять. Наконец, еще одна важная тема, к которой я обращаюсь в этой книге: что происходит, когда мы становимся счастливее, каковы преимущества и последствия этого для нас самих, нашей семьи и нашего сообщества.

В главе 10 на основании результатов исследований с участием тысяч испытуемых я представлю теорию детерминант счастья – в некотором роде общую теорию, кратко суммирующую все, что в настоящее время известно ученым о том, что делает людей счастливыми, и о том, как стать еще счастливее. Множество идей о счастье, которые можно найти в других источниках, в этой книге объединены в общее интегрированное целое. В основе моей гипотезы о том, что стать счастливее может каждый из нас, лежит теория сорока процентов.

Сначала я хотела так и назвать эту книгу – «Теория сорока процентов». Для меня эти слова воплощают в себе то, что может помочь стать счастливее каждому из нас, показывает, как это сделать, и, по сути, полностью выражает основную тему этой книги. Почему 40 процентов? Потому что 40 процентов – та «часть» нашего счастья, которая находится в нашей власти, которую мы можем изменить с помощью своих мыслей и действий и которая несет в себе потенциал длительного счастья, доступный каждому из нас. 40 процентов – это много. Не слишком много, но разумно и реалистично. Эта книга покажет вам, как применить эту цифру к конкретным обстоятельствам вашей жизни. Но мы будем говорить не о том, как перейти из «негативного» состояния в «нейтральное» – именно на это направлены почти все методы психотерапии и лечения депрессии, а о том, как двигаться от нынешнего (возможно, не слишком приятного) состояния ко все более и более счастливому.

Как читать эту книгу? В главах 1 и 2 мы обсудим основные аспекты «программы счастья», описанной в последующих главах, и расскажем о теории сорока процентов. Мы изложим принципы и эмпирические свидетельства, связанные с двумя фундаментальными вопросами, которые задает себе каждый: как выяснить, что сделает нас счастливее, и что нужно сделать, чтобы это произошло? Вы узнаете, что делает людей счастливее, по общему мнению, в чем мы ошибаемся и от чего, как выяснили ученые, на самом деле зависит наше счастье.

Теория сорока процентов открывает множество возможностей. «Переделать» себя и превратиться в более счастливого человека, в нового человека, вполне возможно, и это в наших силах, если мы готовы приложить некоторые усилия и проявить некоторую настойчивость – и только если мы понимаем, как и что делать. Первая часть книги поможет нам подойти к «линии старта».

Затем мы начнем «разогреваться», перенимать образ мыслей и паттерны поведения, которые сделают нас счастливее. С чего начать? Об этом расскажет глава 3. В этой короткой, но важной главе я предложу вам заполнить диагностический тест, который поможет определить, какие стратегии в первую очередь помогут стать счастливее именно вам.

Затем мы перейдем ко второй части книги, где подробно проанализируем и проиллюстрируем двенадцать действий, помогающих стать счастливее. Диагностика приведет нас к следующим главам, где описаны действия, которые могут быть особенно полезны именно вам, с учетом ваших личностных особенностей, ресурсов, целей и потребностей.

Вопреки распространенному мнению, никакого особого секрета счастья не существует, точно так же как не существует «волшебной» диеты, которая бы подходила всем. Каждый из нас должен сам определить, какая стратегия или набор стратегий подойдут ему лучше всего. Завершив диагностику в главе 3, мы подготовимся к активным действиям. Во второй части вы найдете стратегии, которые определили как наиболее подходящие, и начнете непростой, но приятный путь: путь к счастью.

Но это еще не все. В последней части книги есть еще две важные главы. В главе 10 мы приведем пять важнейших условий долгосрочного счастья и предложим несколько идей о том, как и почему «работают» стратегии счастья. Врачи знают, что пациенты, которые понимают, на чем основаны методы их лечения, чаще выздоравливают. Здесь действует та же логика. Возможно, вам захочется пропустить эту главу, но если вы ее прочитаете, вам будет легче следовать своей «стратегии счастья», а кроме того, вы узнаете новые и полезные факты. Стоит прочитать и последнюю главу, «Постскриптум: если вы в депрессии», особенно если в последние недели вы чувствуете себя расстроенным или подавленным. Если это так, возможно, эту главу стоит прочесть первой.

И последнее. Описывая двенадцать «стратегий счастья», я заметила одну вещь: многие из самых эффективных действий, помогающих стать счастливее, звучат так… банально. Безусловно, призывы «быть благодарным», «жить в настоящем», «делать добрые дела», «смотреть на жизнь с оптимизмом» или «улыбаться» могут показаться в лучшем случае банальностью, а в худшем – просто глупостью. Тем не менее, как мы скоро увидим, эти стратегии, если использовать их осознанно и к месту, по данным множества исследований, действительно невероятно эффективны. Почему же тогда мы о них так часто забываем? Почему мы не кричим о них на каждом углу?

Одна из причин, возможно, состоит в том, что такие глубокие и сложные вещи нелегко описать так, чтобы не упустить их суть. Конечно, мы стали бы счастливее, если бы были искренне благодарны судьбе за хорошее здоровье, за то, что у нас есть семья, друзья, дом и работа, даже если они не совсем такие, как нам бы хотелось. Но почему-то, если свести все к советам вроде «ты был бы гораздо счастливее, если бы помнил обо всем том хорошем, что дала тебе судьба», они превращаются в пустую банальность. А может быть, причина в том, что когда глубоко личные, интимные, чистые намерения по отношению к тем, кого мы любим, превращаются в универсальные «рецепты», они начинают звучать пошло и бессмысленно.

Наконец, «стратегии счастья» напоминают о людях, которые вечно улыбаются, демонстрируя притворный оптимизм, и поэтому не вызывают доверия. Когда я училась в школе, комната одной моей подруги была увешана (к ужасу моей пятнадцатилетней мятежной души) дурацкими «мотивирующими» цитатами («Люби жизнь!», «Никогда не сдавайся» и т. д.), фотографиями котят и красочных пейзажей. Некоторые из этих цитат, тогда казавшихся мне банальными, сейчас я считаю разумными и точными. Некоторые из них вы даже найдете на страницах этой книги. Я лишь хочу сказать, что вовсе не обязательно заклеить все стены плакатами с лозунгами о счастье или соглашаться со всем, что я говорю.

Счастье многолико, это не только радостная улыбка и «мотивирующие» постеры. Счастлив тот, кто увлечен учебой; тот, кто поглощен разработкой плана своей жизни на следующие пять лет; тот, кто способен отличить важные вещи от того, что не имеет значения; тот, кто каждый день с нетерпением ждет вечера, чтобы почитать сказку на ночь своему ребенку. Счастливые люди могут быть веселыми или безмятежными, но часто они просто заняты своим делом. Иначе говоря, все мы можем стать счастливыми, и каждый по-своему. Я надеюсь, что, прочитав эту книгу, вы увидите, что «стратегии счастья» на самом деле не так сложны, как могло показаться.

Я выросла в двух странах, в России и в США, и знакома с несколькими действительно несчастными людьми. Еще я наблюдала, как многие мои друзья становились счастливее, взрослея, меняясь и превращаясь в более зрелых людей. Эта книга – результат многих лет размышлений, анализа и исследований, посвященных человеческому счастью. Если вы хотите стать счастливее, знаете кого-то, кто этого хочет, или вам просто интересно, что известно современной науке о том, от чего зависит психологическое благополучие и как его достичь, эта книга будет для вас источником новых идей и новых открытий.

Часть 1. Как достичь истинного и длительного счастья

1. Можно ли стать счастливее?

Если вы решили изменить свою жизнь, начинайте немедленно и действуйте со всей страстью, без всяких исключений.

Уильям Джеймс

Что вам нужно для полного счастья? Не спешите, подумайте как следует.

• Любовь?

• Работа по гибкому графику?

• Более перспективная должность?

• Более просторная квартира?

• Больше внимания со стороны супруга?

• Ребенок?

• Более привлекательная внешность?

• Избавление от боли в спине?

• Похудеть?

• Чтобы ваш ребенок лучше учился в школе?

• Понимание того, чего вы на самом деле хотите от жизни?

• Больше поддержки и любви со стороны родителей?

• Избавление от хронического заболевания или инвалидности?

• Больше денег?

• Больше свободного времени?

Если вы выбрали какие-то ответы из этого списка, как делали многие мои друзья, в этом нет ничего удивительного. Но все это не сделает вас счастливее. Это не значит, что сама эта цель – стать и оставаться счастливым человеком – нереалистична или наивна. Проблема в том, что мы склонны искать счастье там, где его нет. Наши убеждения о том, что нам нужно для счастья, оказывают огромное влияние на нашу жизнь. Но согласно научным исследованиям, все эти вещи на самом деле счастья не приносят. При этом мы упускаем из виду истинные источники личного счастья и психологического благополучия.

Почти во всех странах мира – в Соединенных Штатах, в Греции и Словении, в Южной Корее, Аргентине и Бахрейне, – когда людей спрашивают, чего они больше всего хотят от жизни, счастье оказывается в самом верху списка¹. Научиться быть счастливее важно для тех, кто испытывает депрессию или подавленность, и умение быть счастливым может стать бесценным для каждого из нас. В этой книге я докажу, что наше желание быть счастливее вовсе не является несбыточной мечтой.

Программа длительного счастья

Возможно, вы решили прочитать эту книгу, потому что до сих пор не реализовали в полной мере свой потенциал в личной жизни или в профессии, или, возможно, вы не так счастливы, как бы вам хотелось. Национальные опросы взрослых американцев показывают, что больше половины из нас (54 %) «психически здоровы», но не удовлетворены жизнью, то есть не испытывают особого энтузиазма по поводу своей жизни и не заняты активной и продуктивной деятельностью². Это объясняет, почему желание стать счастливее проявляют не только пациенты с клинической депрессией, но и обычные люди, те, кто не так счастлив, как ему бы хотелось, кто не чувствует радости жизни, а также те, кто вполне удовлетворен жизнью, но все же хочет большего – больше радости, больше смысла, более живых отношений и более интересной работы. Наконец, некоторые, возможно, когда-то познали истинное счастье, но потом потеряли его и не могут вернуть назад.

Это томление, неприятное чувство, будто мы угодили в яму или оказались в ловушке, может быть пугающим. Иногда нам кажется, что нужно потратить огромное количество сил и времени, чтобы оттуда выбраться. Но у меня есть неплохая новость. Чтобы выкарабкаться из ямы и подняться на гору, можно начать с малого, и часто это приносит почти немедленные результаты.

В одном исследовании профессор университета Пенсильвании Мартин Селигман обучил одной-единственной «стратегии счастья» группу людей, находящихся в серьезной депрессии, – результаты их тестов показывали, что они относятся к категории наиболее депрессивных пациентов. Этим людям было трудно даже встать с постели. Они получили инструкцию каждый день заходить на определенный веб-сайт и выполнять простое упражнение, описанное на нем. Упражнение состояло в том, чтобы вспоминать и записывать три хорошие вещи, которые произошли с ними в этот день, например: «позвонила Розалинда», «я прочел главу из книги, которую рекомендовал мне психотерапевт» или «сегодня, наконец, выглянуло солнце». Пятнадцать дней спустя депрессия участников исследования превратилась из «очень выраженной» в «умеренную» или «слабую», и 94 % из них почувствовали себя гораздо лучше³.

Это значит, что путь к счастью можно начать прямо сейчас. Первый шаг: признать, что наше стремление к счастью – вовсе не попытка принять желаемое за действительное. Это жизненно важная цель. Каждый из нас имеет право на стремление к счастью и на то, чтобы искать подходящие средства для его достижения. Счастье не случайный подарок судьбы, которого нужно просто ждать, словно окончания сезона дождей. Счастье невозможно «найти», как правильный поворот на автостраде или потерянный кошелек, – вот если бы только мы знали тайный путь и если бы только нам удалось получить хорошую работу или удачно выйти замуж! Тем не менее мы уверены, что счастье нужно «найти». Знакомая фраза «поиски счастья» предполагает, что счастье – это некий объект, за которым нужно гнаться или который нужно обнаружить. Мне не нравится эта фраза. Я предпочитаю говорить «создать» или «построить» счастье, потому что исследования показывают, что это в нашей власти.

Эта книга покажет вам, что это не так уж сложно: чтобы стать счастливее и оставаться счастливым, не обязательно, как посоветовал бы психотерапевт, погружаться в детские воспоминания, анализировать травмирующие переживания или менять привычные стратегии в отношениях с людьми. Для этого вовсе не обязательно иметь большую зарплату, излечиться от болезни или вернуть себе молодость и красоту. В этой книге я описываю стратегии, которым можно начать следовать прямо сейчас, и они очень быстро помогут вам почувствовать себя лучше, даже если сейчас вы переживаете не самые хорошие времена.

Правда, чтобы улучшения были долговременными, нужно следовать долгосрочной «программе счастья». Но есть хорошая новость: да, чтобы стать счастливее, нужен постоянный, пожизненный план, но больше всего усилий потребуется в самом начале, когда новые модели поведения и новые методы еще непривычны. Со временем усилий нужно будет все меньше и меньше, а новые стратегии войдут в привычку и начнут действовать автоматически. В этой книге описана «программа счастья», которой можно начать следовать прямо сегодня – и делать это всю жизнь. Сделать нас счастливыми можем только мы сами.

И последнее: если у вас диагностирована депрессия, «программа счастья» не заменит традиционных методов лечения, например когнитивно-поведенческой терапии и приема антидепрессантов. Но эта программа может стать хорошим дополнением, она может помочь вам быстрее почувствовать себя лучше и дать долгосрочный результат. Более подробно об этом – в разделе «Постскриптум. Если вы в депрессии».

Знаете ли вы, что делает вас счастливым?

Возможно, сейчас вы скептически относитесь к «программе счастья». Если стать счастливее так легко и это доступно каждому, то почему люди так несчастны? Почему, несмотря на все попытки, нам никак не удается стать счастливее? Мне кажется, главная причина в том, что мы смотрим не в ту сторону: мы научились верить, что счастливыми сделает нас то, что на самом деле счастья не приносит.

Психологи накопили убедительные доказательства того, что обычно мы ошибаемся в оценке того, что может принести нам чувство удовлетворения и самореализации, и поэтому иногда упорно стремимся к тому, что на самом деле не сделает нас счастливыми⁴. Возможно, самая распространенная ошибка состоит в том, что мы предполагаем, что положительные события: повышение по службе, крепкое здоровье, новая любовь, победа нашей футбольной команды или нашего кандидата на президентских выборах – принесут нам счастье. Но на самом деле этого не происходит.

Например, многие из нас стремятся заработать побольше денег и накопить побольше вещей. Почему нам (даже мне!) так сложно поверить, что деньги не сделают нас счастливыми? Потому что деньги на самом деле делают нас счастливыми. Но, как прекрасно объясняет один исследователь счастья, мы ошибаемся, когда «считаем, будто деньги принесут нам стабильное долговременное счастье. На самом деле такое счастье не так уж велико и длится не так уж долго»⁵. Тем временем в упорном стремлении к тому, что на самом деле не приносит удовольствия, мы упускаем из виду другие, более простые и более короткие пути к психологическому благополучию.

Давайте рассмотрим два примера. Я знаю этих людей лично, брала у них интервью. Они пришли к пониманию того, что вещи, которые большинство из нас считает источником счастья – деньги, слава, красота, – на самом деле не так уж важны.

Рок-звезда

Я познакомилась с Нилом летом, на съемках документального фильма о жизни людей, которые считают себя очень счастливыми⁶. В юности Нил мечтал стать рок-звездой, и, несмотря на все трудности, ему удалось осуществить мечту. Ударник популярной фолк-рок-группы, он заработал кучу денег, стал героем популярного телевизионного шоу, несколько раз был номинантом премии Грэмми и в течение десяти лет вместе со своей группой путешествовал по разным странам и континентам. А потом мир внезапно рухнул. Группа распалась, гастролей больше не было, Нил потерял дом, от него ушла жена.

Мы провели целый день на его скромном ранчо с видом на большую кучу мусора. Сегодня Нил – отец-одиночка, с двумя маленькими детьми он живет в предместье Виннипега, в пустынной прерии, в нескольких километрах от ближайшего магазина и школы. Даже в июле, когда мы к нему приехали, дул сильный ветер, трепавший высокую траву, высушенную солнцем. Я подумала, что во время долгой канадской зимы здесь ужасно холодно. Наверное, сложно съездить даже в магазин за молоком, не говоря уже о каких-нибудь детских праздниках.

Нил поразил меня: казалось, он в мире с самим собой и чувствует себя совершенно комфортно. Он естественно и непринужденно общался с детьми и был полностью поглощен творчеством. Был ли Нил счастлив, когда стал рок-звездой? «У меня было всё – и деньги, и слава, – сказал он, – а теперь ничего нет, но я не стал от этого менее счастливым. Нет никакой разницы».

Операция «Красота»

Я познакомилась с Дениз на одном ток-шоу, куда она приехала, чтобы рассказать свою историю. Дениз живет в Санкт-Петербурге, Флорида. Раньше она была учительницей в школе для детей с особыми потребностями, а сейчас сидит дома с тремя детьми-школьниками. Быть матерью троих детей нелегко. Когда Дениз исполнилось сорок лет, она махнула на себя рукой: перестала следить за собой и заниматься спортом. Годы, проведенные под палящим флоридским солнцем, добавили ей морщинок, и ей стало казаться, что она выглядит гораздо старше своих лет. Она подала заявку на участие в шоу Extreme Makeover^[1]. К своему восторгу, она стала его героиней.

Пластическая операция длилась двенадцать часов. Дениз сделали подтяжку век и полную подтяжку лица. Ей выпрямили нос, провели липосакцию под подбородком и лазерный пилинг лица. Операция была выполнена настолько качественно, что визажистка шоу, гримировавшая Дениз в течение получаса, не поверила, когда я сказала ей, что Дениз была героиней Extreme Makeover. Она не заметила, что Дениз сделали пластику!

После операции Дениз почувствовала себя так, будто перенеслась назад во времени; она выглядела на десять лет моложе. Она стала объектом всеобщего внимания – членов семьи, друзей, незнакомых людей, СМИ. «Я думаю, мне все это вскружило голову, – сказала она. – Я жила как кинозвезда, и у меня началось что-то вроде звездной болезни». Она преисполнилась решимости начать новую жизнь, даже хотела оставить мужа.

Через год Дениз пришла в себя и поняла, что развод стал бы большой ошибкой. Стала ли она счастливее после пластической операции? «Должна сказать, что это на самом деле хорошо – иметь меньше морщин», – призналась Дениз. Но это не принесло ей длительного счастья. «Перемена внешности – ничто по сравнению с настоящим счастьем».

Нил и Дениз, возможно, тоже когда-то думали: «Если бы только я был богатым… Если бы только я был известным… Если бы только я был красивым… то был бы счастлив». Но это не принесло им счастья. На основании их личного опыта, а также результатов множества исследований мы с коллегами создали теорию причин счастья. Эта теория предлагает конкретные рекомендации о том, как каждый из нас может стать счастливее начиная с сегодняшнего дня. Эта история началась в Мексике. В январе 2001 года я отправилась в Акумаль, живописный и безмятежный курортный городок в двух часах от Канкуна.

Где лежат ключи от счастья?

Позитивная психология в Акумале

Здесь, под тростниковым навесом, овеваемые теплым морским бризом, собралось около десятка исследователей тогда только подававшего надежды нового научного направления – позитивной психологии. Мы собрались, чтобы поделиться последними открытиями и провести коллективное обсуждение новых идей. Беседы с коллегами в Акумале изменили ход и направление моей работы. В одной из этих дискуссий участвовали профессора Кен Шелдон и Дэвид Шкейд. Перед поездкой я отправила им электронные письма с просьбой о встрече – я хотела обсудить с ними свою статью о том, что и как делают люди в стремлении к счастью.

Мы начали говорить и быстро пришли к выводу, что эмпирических исследований на эту тему почти нет. Ученые понятия не имели, какие стратегии используют люди, чтобы стать счастливее, и нам стало очевидно, что психологи вообще не верят, что с возрастом человек может становиться все более и более счастливым. В то время внимание научного сообщества занимали две идеи: во-первых, что способность быть счастливым передается по наследству и его уровень не меняется в течение всей жизни; во-вторых, что люди обладают замечательной способностью привыкать к любым позитивным изменениям. Следовательно, стать более счастливым и удержаться на этом уровне невозможно, потому что любой «прирост» счастья оказывается временным – рано или поздно человек все равно вернется к своему первоначальному, или базовому, уровню психологического благополучия.

Теория сорока процентов

Мы с Кеном и Дэвидом не могли согласиться с тем, что длительное счастье невозможно, и решили доказать, что это не так. Результатом наших дискуссий, проходивших в следующие несколько лет, стали новые открытия о том, от чего зависят наше счастье и благополучие. По существу, нам удалось выделить самые важные факторы, определяющие счастье. Они представлены на следующей простой диаграмме⁷.

Представьте себе кинозал, где сидят сто человек. Эти сто человек представляют полный континуум счастья: некоторые из них очень счастливы, другие не так счастливы, а некоторые очень несчастны. Нижний правый фрагмент показывает, что целых 50 % различий в уровне счастья разных людей можно отнести на счет их генетически обусловленного базового уровня. Это открытие подтверждается растущим количеством исследований с участием монозиготных и гетерозиготных близнецов. Эти исследования показывают, что каждый из нас рождается с определенным базовым уровнем счастья, унаследованным от биологической матери, отца или от обоих родителей. Это «базовая линия», уровень счастья, к которому мы обречены возвращаться даже после серьезных неудач или больших успехов⁸. Это значит, что если бы каким-то волшебным образом мы смогли превратить сто человек, сидящих в нашем зале, в генетических «клонов» (или близнецов), уровень их счастья все равно был бы разным, но эта разница уменьшилась бы на 50 %.

Базовый уровень счастья похож на склонность к полноте. Некоторым из нас повезло, им легко поддерживать стабильный вес⁹. А другим приходится прилагать массу усилий, чтобы не поправляться, и если хоть немного расслабишься, лишние килограммы тут же возвращаются. Это значит, что, как и гены, определяющие уровень интеллекта или холестерина, наш врожденный базовый уровень счастья – высокий (шесть по семибалльной шкале), низкий (два) или средний (четыре) – в большой степени определяет то, насколько счастливой будет наша жизнь.

Возможно, самое парадоксальное открытие состоит в том, что, как показывает наша диаграмма, уровень счастья всего на 10 % зависит от жизненных обстоятельств или ситуаций, то есть от того, богаты мы или бедны, здоровы или больны, красивы или не очень, состоим в браке или разведены и т. д.¹⁰ Если бы каким-то волшебным образом мы смогли бы поместить все сто наших зрителей в одни и те же обстоятельства (одинаковые дома, одинаковые супруги, одно и то же место рождения, одинаковая внешность, одинаковое состояние здоровья), различия в уровне их счастья сократились бы всего на 10 %.

Этот вывод подтверждается множеством научных данных. Например, одно известное исследование показало, что самые богатые американцы – те, кто зарабатывают больше 10 миллионов долларов в год, – сообщают о почти таком же уровне личного счастья, что и сотрудники их офисов и рабочие их фабрик¹¹. Те, кто состоит в браке, счастливее одиноких, но влияние брака на уровень личного счастья на самом деле не так уже велико; например, одно исследование уровня счастья, проводившееся в 16 странах, показало, что «очень счастливыми» назвали себя 25 % людей, состоящих в браке, и 21 % одиноких¹². Возможно, вас удивляет, что обстоятельства жизни (например, уровень дохода и семейное положение) оказывают столь небольшое влияние на наше чувство психологического благополучия, хотя Нил и Дениз, скорее всего, совсем бы не удивились. Возможно, трудно поверить, что такие вещи, как богатство, красота и здоровье, оказывают только временное и небольшое влияние на уровень счастья, но это подтверждается солидными научными доказательствами, и позже я предложу несколько нетрадиционных объяснений этого феномена. Если мы согласимся, что жизненные обстоятельства не являются ключом к счастью, то окажется, что у каждого из нас есть множество возможностей активно и свободно стремиться к счастью.

Вернемся к нашей диаграмме: даже если бы все наши сто зрителей были близнецами и у всех были совершенно одинаковые жизненные обстоятельства, то уровень их счастья все равно был бы разным. Это открытие говорит о том, что даже если принять во внимание генетику (то есть наши личностные особенности), а также разнообразные и сложные обстоятельства нашей жизни, то 40 % различий в уровне счастья все еще останутся без объяснения. От чего же зависят эти 40 %? Кроме генетики и жизненных обстоятельств, есть еще одна важная вещь: наше собственное поведение.

Так что ключ к счастью лежит не в том, чтобы изменить свою генетику (что невозможно), и не в том, чтобы изменить обстоятельства (то есть стать богаче, привлекательнее или найти более дружелюбных коллег, что тоже получается далеко не всегда), но в ежедневных, целенаправленных действиях. Таким образом, наша диаграмма иллюстрирует потенциал тех 40 %, которые полностью находятся в нашей власти. Это 40 % для маневра, для возможности увеличить или уменьшить собственный уровень счастья с помощью активных действий и определенного образа мыслей¹³.

Это прекрасная новость. Это значит, что каждый из нас может стать намного счастливее, если будет знать, какие именно модели поведения и мышления естественно и постоянно используют самые счастливые люди. Наш нереализованный потенциал в этой сфере и есть главный предмет моих исследований: систематических наблюдений, сравнений и экспериментов с участием очень счастливых и очень несчастных людей. Ниже приведены некоторые примеры моих наблюдений, а также экспериментов других исследователей, посвященных моделям мышления и поведения самых счастливых участников наших исследований. Самые счастливые люди:

• охотно выражают благодарность за все, что у них есть;

• посвящают много времени своей семье и друзьям, дорожат отношениями с ними и получают удовольствие в этих отношениях;

• часто первыми протягивают руку помощи сотрудникам и незнакомым людям;

• смотрят в будущее с оптимизмом;

• радуются простым удовольствиям жизни и стремятся жить «здесь и сейчас»;

• каждую неделю или даже каждый день занимаются физическими упражнениями, сделав это привычкой;

• посвящают себя долгосрочным целям, у них есть «дело всей жизни» (например, борьба с мошенничеством, проектирование мебели или воспитание детей, и в своем деле они придерживаются важных для них ценностей);

• наконец, что не менее важно, в жизни самых счастливых людей тоже есть стрессы, кризисы и даже трагедии. В таких ситуациях они тоже могут впасть в депрессию или испытывать сильные эмоции, как и мы с вами, но их тайное оружие – внутреннее равновесие и сила, которые они проявляют перед лицом проблем.

Как мы увидим в следующих главах, сегодня накоплено огромное количество научных данных о том, какие качества, какие модели мышления и поведения характерны для самых счастливых людей¹⁴. В моей лаборатории и в лабораториях нескольких других ученых были исследованы различные модели мышления и поведения – то есть намеренные, целенаправленные действия, помогающие стать счастливее. Мы проводили формальные исследования с использованием «интервенций счастья», разработанные так, чтобы увеличивать и поддерживать уровень счастья человека выше врожденного базового уровня¹⁵. Во второй части книги я подробно опишу с десяток методов и «стратегий счастья». Мы объясним, как они работают в повседневной жизни, и приведем научные доказательства в их поддержку. Перечень того, что очень счастливые люди делают каждый день, приведенный выше, может показаться пугающим, но им не обязательно подражать. Невозможно делать все это сразу, и очень немногим удается делать все, что перечислено в этом списке. Но вполне можно выбрать всего одну стратегию – или несколько стратегий, которые кажутся вам самыми подходящими. Вы сами контролируете свою жизнь и можете влиять на нее, начиная с сегодняшнего дня, активно и осмысленно. Для начала этого достаточно.

Чтобы создать набор успешных стратегий для собственной, индивидуальной программы счастья, очень важно выбирать мудро. Как и в любых других программах по изменению образа жизни, разным людям подходят разные методы. В третьей главе я предложу вам пройти важный тест для самодиагностики, который поможет вам определить, какие стратегии подойдут вам больше всего. Третья глава поможет вам выбрать четыре «стратегии счастья», соответствующие вашим личностным особенностям, ресурсам, целям и текущей ситуации. Ведь только вы сами знаете, что сделает вас счастливее, – в соответствии с вашими интересами, ценностями и потребностями. Как только вы выясните, какие методы лучше всего работают в вашей ситуации, можно считать, что вы уже прошли половину пути.

Самая важная «работа» в жизни

Никто не станет возражать, что любые важные достижения: профессиональное развитие, успехи в спорте, рождение и воспитание детей – требуют серьезных усилий. Но многим из нас сложно представить себе, как можно прилагать усилия в эмоциональной или интеллектуальной жизни. Но если мы не прилагаем усилий в этой сфере, нам, может быть, и «повезет», но, подобно «новогодним обещаниям», везение скоро рассеется.

Не зря ведь люди посвящают столько времени и сил физическим упражнениям, будь то фитнес, бег, кикбоксинг или йога. Мои исследования показывают, что если мы хотим стать счастливее, нам нужно понять, что счастье тоже требует усилий. Другими словами, чтобы стать счастливее, и надолго, нужны постоянные изменения, требующие активных действий и настойчивости каждый день. Счастье требует труда, но «труд счастья» может оказаться самой полезной работой в нашей жизни.

Зачем быть счастливым?

Но зачем так напрягаться? Зачем становиться счастливее? Если вам нужны подтверждения пользы счастья, научные данные дают множество неопровержимых доводов о том, что стремиться к счастью и самореализации – полезно и приятно. Мы с моими сотрудниками Эдом Динером и Лорой Кинг постоянно дополняем список психологической литературы, которая подтверждает, что став счастливее, мы не просто лучше себя чувствуем¹⁶. Мы получаем еще и некоторые «дополнительные льготы». По сравнению с теми, кто менее счастлив, счастливые люди более общительны и энергичны, они более щедры и склонны к сотрудничеству, и к ним лучше относятся окружающие. Поэтому, конечно же, счастливым людям проще вступить в брак, у них более счастливые семьи и больше друзей и хороших знакомых.

Кроме того, вопреки мнению Вуди Аллена, которое он выразил в фильме в «Энни Холл», – что счастливые люди «пустые и мелкие, у них нет никаких идей, они не могут сказать ничего интересного», – на самом деле счастливые люди мыслят более открыто и более гибко и более продуктивно работают. Они становятся хорошими лидерами, умеют вести переговоры и зарабатывают больше денег. Они легче переносят трудности, у них более сильный иммунитет, и они физически здоровы. Счастливые люди даже живут дольше.

Давайте рассмотрим всего два примера из этого списка: деньги и брак. Комик Хенни Юнгмен однажды язвительно заметил: «Что хорошего в счастье? Оно ведь не приносит денег». Конечно, это звучит забавно, но Хенни ошибся. Одно исследование показало, что те, кто считал себя счастливым на первом курсе колледжа, 16 лет спустя (когда им было за тридцать) зарабатывали больше, чем их бывшие однокурсники, хотя сначала их материальное положение было таким же, как у всех остальных¹⁷. В другом исследовании, где тоже прослеживалась жизнь студентов колледжа в течение длительного времени, выяснилось, что женщины, которые искреннее улыбались на ежегодных выпускных фотографиях в колледже, к двадцати семи годам чаще выходили замуж, а к пятидесяти двум годам чаще все еще оставались в счастливом браке¹⁸.

На самом деле счастье настолько важно, что целая страна – правда, очень небольшая, размером со Швейцарию – решила увеличить ощущение психологического благополучия своих граждан. Король Бутана, последнего буддистского королевства в Гималаях, расположенного между Индией и Китаем, решил, что наилучший способ добиться экономического развития страны – повысить показатели «валового внутреннего счастья», сосредоточиться не на ВВП, а на «ВВС». Внимание Бутана к счастью населения страны, кажется, пошло на пользу всему обществу. Большинство жителей этой маленькой страны – зажиточные фермеры, и у них есть все, что необходимо, – еда на столе и бесплатная система здравоохранения. Правительство страны отказывается создавать коммерческие предприятия, которые могли бы поставить под угрозу ее экологию и эгалитарную культуру.

В целом во всех сферах жизни у счастья, кажется, есть множество позитивных «побочных продуктов», на которые мы редко обращаем внимание. Становясь счастливее, мы не только начинаем чаще испытывать радость, удовлетворение, любовь, гордость и благоговение перед жизнью, но и улучшаем другие аспекты своей жизни: свой энергетический уровень, иммунитет, результаты своей работы и отношения с другими людьми, а также свое физическое и психическое здоровье. Становясь счастливее, мы также становимся увереннее в себе и повышаем самооценку; мы начинаем чувствовать себя полноценными людьми, достойными уважения. И последнее, что не менее важно: если мы становимся счастливее, от этого выигрываем не только мы сами, но и наши партнеры, семьи, сообщества и даже общество в целом.

2. Насколько вы счастливы и почему?

Знакомы ли вы с людьми, которые по-настоящему счастливы? С теми, кто видит мир сквозь «розовые очки»? С теми, кто остается спокойным и собранным даже в самых сложных ситуациях? Возможно, это ваш друг, сотрудник или даже кто-то из членов вашей семьи. Трудно не завидовать таким людям. Как им это удается? Почему они не беспокоятся и не сходят с ума от стрессов и проблем повседневной жизни, как все остальные?

Особенно неприятно и странно наблюдать за такими людьми, когда они находятся в тех же сложных обстоятельствах, что и мы, но остаются счастливыми, несмотря ни на что. Например, у нас обоих начальник-самодур, вечно всем недовольный. Или мы оба учимся на первом курсе юридической школы и перегружены огромным количеством учебной литературы и домашних заданий. Или мы оба недавно стали родителями и вымотаны недосыпом, тревогой и заботой о новорожденном. Такие ситуации выбивают нас из колеи, делают капризными, нервными, заставляют чувствовать себя несчастными. А иногда доставляют настоящие страдания. А этот счастливчик, кажется, и в ус не дует; все его тревоги, трудности, стрессы и разочарования никак на него не влияют, он «держит себя в руках» и продолжает улыбаться. Там, где мы видим проблему, он видит новый вызов. Мы чувствуем себя разбитыми, а он смотрит в будущее с оптимизмом. У нас опускаются руки, а он мобилизуется и продолжает действовать.

Такие люди могут казаться странными, они пугают, а иногда даже раздражают. Они заставляют нас задуматься о самих себе и о своем отношении к жизни. Могу ли я стать таким же? Могу ли я быть таким же счастливым? Я тоже задавала себе эти вопросы. В итоге я решила, что единственный способ это выяснить – провести научные исследования, чтобы систематически и со всей тщательностью изучить по-настоящему счастливых людей. Наблюдая за ними, можно очень многое узнать не только о них, но и о самих себе.

Проводя интервью и эксперименты с участием очень счастливых людей, я встретила тех немногих, кто оставался счастливым или смог быстро снова почувствовать себя счастливым после серьезной трагедии или неудачи. Например, Анжела и Рэнди.

Анжела

Анжеле тридцать четыре года. Она – одна из самых счастливых людей, у которых мне довелось брать интервью¹. Но если знать, через что ей пришлось пройти, это кажется почти невероятным. Анжела выросла в Южной Калифорнии, мать подвергала ее эмоциональному и физическому насилию, а отец никак не защищал. Вдобавок к постоянным оскорблениям дома ее дразнили в школе – в подростковом возрасте она была полной. Когда Анжела училась в одиннадцатом классе, у ее матери обнаружили рак груди, и мать больше ее не била. Однако эмоциональное насилие продолжалось. В итоге Анжела не выдержала и вышла замуж за человека, с которым была знакома всего три месяца. Они с мужем переехали на север и прожили вместе четыре года. Вскоре после рождения дочери Эллы они развелись, и Анжела вернулась в Калифорнию, где живет и сейчас.

Она мать-одиночка. Ее финансовое положение оставляет желать лучшего. Бывший муж не навещает дочь и не платит алименты. Чтобы обеспечить свою маленькую семью, Анжела поменяла несколько мест работы. На последней работе она почувствовала, что нашла дело своей мечты (она косметолог), но ее неожиданно уволили, и все надежды рухнули. Денег снова не было. Какое-то время она жила на пособие по безработице. Недавно она поступила в колледж и собирается стать медсестрой.

Несмотря на все проблемы и невзгоды, Анжела считает себя очень счастливым человеком. Ее дочь, Элла, с которой она чрезвычайно близка, приносит ей бесконечную радость. Они любят вместе читать «Хроники Нарнии», ходят на концерты и вместе смотрят видео, уютно устроившись на диване. Анжела знает, что у Эллы не всегда есть то, что имеют другие дети, но девочка растет в атмосфере любви. У Анжелы прекрасное чувство юмора, и когда она подшучивает над своими проблемами – жизнь на пособие, день, когда она потеряла любимую работу, – невозможно не смеяться вместе с ней. У нее много друзей – она создала целое сообщество единомышленников, – и общение с ними доставляет ей удовольствие и служит поддержкой. Она получает глубокое удовлетворение, помогая другим людям исцелиться от их травм и душевных ран. Она считает, что «в одиночку с тенями прошлого справиться невозможно».

Рэнди

Как и у Анжелы, у Рэнди было трудное детство. Двое его близких людей покончили с собой: когда ему было двенадцать лет, самоубийство совершил его отец, а через пять лет покончил с собой лучший друг. Когда Рэнди учился в пятом классе, его мать ушла от отца и вместе с детьми переехала в другой штат, где ее никто не знал. Здесь она начала новую жизнь с новым мужем, Роем. У Рэнди всегда была тесная связь с матерью, он поддерживает ее и сейчас. Но ему не удалось поладить с Роем, и их отношения всегда оставались напряженными. Что интересно, как и Анжела, Рэнди рано женился и ушел из дома, но скоро развелся, потому что жена постоянно ему изменяла. Он очень тяжело переживал разрыв и считал, что его жизнь кончена.

Сегодня Рэнди – один из тех счастливчиков, которые заражают окружающих улыбкой и смехом. Он пришел в себя после развода, переехал в другой город, нашел работу инженера по технике безопасности и снова женился. Сейчас ему сорок три года, он уже три года женат и стал отчимом для троих мальчишек. Как ему это удалось? Рэнди – вечный оптимист, он говорит, что ему всегда помогала выжить способность «видеть светлую сторону вещей». Например, некоторые его сотрудники считают свою работу слишком напряженной, а он говорит, что работа позволяет ему «выходить за привычные рамки». Его другу сложно наладить контакт с детьми его второй жены, а Рэнди очень нравится «быть папой». Он очень любит наблюдать, как его мальчишки играют в футбол. Другие на его месте могли бы вспоминать свое детство с горечью, но он помнит только хорошие времена.

Оцените свой «уровень счастья»

Эти истории могут показаться необычными, но вокруг нас довольно много таких людей, как Рэнди и Анжела. Конечно, несчастных людей тоже очень много. Все мы знаем тех, кто, похоже, никогда не бывает счастлив, даже в хорошие времена, вечно ходит с кислым и хмурым выражением лица, видит вокруг одни неприятности и, кажется, не способен радоваться жизни.

Шэннон

Шэннон – как раз такой человек. Я тоже брала у нее интервью. Шэннон двадцать семь лет, она учится в колледже и скоро получит диплом преподавателя английского языка для иностранцев. Ее парень учится в Италии. Через два месяца он вернется домой, и они планируют начать совместную жизнь. У Шэннон было прекрасное детство, ее семья жила скромно, но в достатке, в школе у нее было несколько близких друзей. В детстве она объездила с родителями всю страну. Шэннон сказала мне, что, когда она училась в восьмом классе, мать подарила ей собаку, Дейзи, которая жива до сих пор. Шэннон считает ее своим лучшим другом.

В детстве Шэннон не переживала никаких трагедий и травм, но кажется, что она превращает в проблему все на свете. Ей очень сложно давался переходный период от школы к колледжу, она постоянно чувствовала себя разбитой и вялой, потому что нагрузки в колледже были больше, чем в школе. Ее соседка по комнате в общежитии была нормальной девушкой, но раздражала ее, например, когда слишком громко включала телевизор. Шэннон это бесило, и она ссорилась с соседкой. Когда ей, наконец, удалось сменить комнату, новая соседка сначала вызывала у нее восхищение, но скоро Шэннон стала обижаться, что той «никогда не бывает дома».

Сегодня Шэннон ведет очень активную жизнь. Летом она катается на роликах и занимается альпинизмом, а зимой – сноубордингом и горнолыжным спортом. Она сказала мне, что ей нравится преподавать, и она считает, что растет и развивается вместе со своими учениками. На первый взгляд ее жизнь вполне благополучна. Ее ждет перспективная карьера, у нее есть парень, хорошие отношения с родителями и даже любимая собака.

Тем не менее Шэннон считает себя несчастной. Она довольна своими достижениями в учебе, но ей кажется, что она не может по-настоящему наслаждаться своими успехами, потому что не верит в себя. Она обесценивает любой свой успех, объясняя его простой удачей или настойчивостью. Иногда ей кажется, что она выбрала не ту профессию. В целом Шэннон чувствует себя очень одинокой. Она считает, что ее жизнь нестабильна, а личные отношения ненадежны. Она с нежностью вспоминает детство, когда знала «истинное счастье», чувствовала себя уверенно и беззаботно. Сегодня ее самоуважение и благополучие во многом зависят от ее парня, и когда его нет рядом, ей становится «очень одиноко». В такие моменты она делает ненужные покупки и слишком много ест. Когда Шэннон чувствует себя особенно неуверенной и беспомощной, все видится ей в черном свете, и она погружается в уныние и мрак.

Континуум счастья

Человеческое счастье, как рост, температура или коэффициент интеллекта, находится в рамках определенного континуума, от очень низких значений до очень высоких. Шэннон находится в нижней точке континуума счастья, Рэнди и Анжела – в верхней. Все мы занимаем на этой шкале какое-то место, и важно знать, какое именно. Независимо от того, находитесь вы в глубокой депрессии или просто не настолько счастливы, как вам бы хотелось, прежде, чем приступать к повышению уровня счастья, нужно определить свой текущий уровень. Это будет первая оценка вашего базового уровня счастья.

От древнегреческого философа Аристотеля до отца психоанализа Зигмунда Фрейда и карикатуриста Чарльза Шульца писатели и мыслители предлагали самые разные определения счастья. Аристотель писал, что счастье – «это выражение души в продуманных действиях», Фрейд отмечал, что это – lieben und arbeiten – любовь и работа, а Шульц выдал знаменитую цитату: «Счастье – это теплый щенок». Каждый из нас хорошо знает, что значит быть счастливым – и счастлив ли он.

Перефразируя покойного судью Верховного суда США Поттера Стюарта, счастье похоже на порнографию: мы не можем определить, что это такое, но сразу узнаем, когда видим.

Термином «счастье» я называю переживание радости, удовлетворения или благополучия в сочетании с ощущением, что жизнь хороша, в ней есть смысл и она стоит того, чтобы жить. Большинство из нас не нуждается ни в каких определениях счастья, потому что мы интуитивно знаем, счастливы мы или нет. Ученые-исследователи предпочитают термин «субъективное психологическое благополучие» (или просто «благополучие»), потому что он кажется более научным и не несет излишней исторической, литературной и философской нагрузки². В этой книге термины «счастье» и «благополучие» являются синонимами³.

Как же мы измеряем степень своего субъективного счастья – или несчастья? «Термометра счастья» не существует, поэтому исследователи обычно полагаются на самоотчеты испытуемых. Во многих своих исследованиях я использовала простую шкалу из четырех пунктов, которую разработала сама. Я назвала ее «Субъективной шкалой счастья»⁴. Это название отражает ее смысл, поскольку счастье всегда субъективно, и его можно определить только с точки зрения самого человека. Никто, кроме нас, не знает и не может сказать, насколько мы на самом деле счастливы. Дайте ответы на четыре вопроса, приведенные на следующей странице, и определите свой текущий уровень счастья. Его нужно знать до того, как вы сможете оценить свой базовый уровень счастья. (Позже мы поговорим о нем подробнее.)

Субъективная шкала счастья

Как вы заметили, самый высокий балл счастья – 7 (если вы поставили себе «7» по всем четырем вопросам), а самый низкий – 1 (если вы поставили себе «1» по всем четырем вопросам). Я сама, а также другие исследователи проводили этот тест в группах самых разных людей. Средние показатели составляют примерно от 4,5 до 5,5, в зависимости от группы. Студенты колледжей показывают более низкие баллы (в среднем, немного ниже 5), чем работающие взрослые и пенсионеры (около 5,6)⁵.

Итак, вы определили свой текущий уровень ощущения счастья. Если вы уже окончили колледж и ваш уровень счастья ниже 5,6, то вы менее счастливы, чем средний человек. Иначе говоря, больше 50 % людей вашей возрастной группы оценивают свой уровень счастья выше, чем вы. Если ваш результат больше 5,6, то вы более счастливы, чем средний человек. Конечно, понятие «средний человек» зависит от вашего пола, возраста, профессии, этнической принадлежности и т. д. Но важно помнить, что независимо от того, каковы наши результаты, мы всегда можем стать счастливее.

Может быть, вы в депрессии?

Некоторые из нас, вероятно, не просто немного недовольны жизнью, но находятся в клинической депрессии или близки к ней. Если ваш результат – 4 балла или ниже или если в течение нескольких недель вы чувствуете себя подавленным, я прошу вас заполнить шкалу депрессии. (Если вы не хотите этого делать, этот раздел можно пропустить.) Самооценка по шкале депрессии занимает меньше десяти минут, и эти минуты могут оказаться очень и очень важными.

Ниже приведен стандартный и довольно популярный тест для диагностики депрессии. Он называется «Шкала депрессии Центра эпидемиологических исследований» (Center for Epidemiologic Studies Depression Scale, или CES-D)⁶. Существует множество инструментов для выявления депрессии, но этот тест рекомендуют для оценки своего состояния здоровым людям, то есть тем, кто не имеет психиатрического диагноза⁷. Следуйте инструкциям и определите свой уровень депрессии.

Шкала депрессии Центра эпидемиологических исследований

Инструкция. Следующие вопросы относятся к вашему самочувствию или поведению на прошлой неделе. Используя шкалы, приведенные ниже, пожалуйста, выберите цифру, которая лучше всего отражает, как часто вы чувствовали или вели себя описанным образом в течение прошлой недели.

1. Меня беспокоило то, что обычно не беспокоит.

2. Мне не хотелось есть; не было аппетита.

3. Я не мог избавиться от плохого настроения, несмотря на помощь членов семьи и друзей.

4. Я чувствовал, что я ничем не хуже других людей. (X)

5. Мне было трудно сосредоточиться на том, что я делаю.

6. Я чувствовал себя подавленным.

7. Я чувствовал, что любые дела требуют больших усилий.

8. Я с надеждой смотрел в будущее. (X)

9. Я думал, что в моей жизни – одни неудачи.

10. Я испытывал страх.

11. Мой сон был беспокойным.

12. Я был счастлив. (X)

13. Я говорил меньше, чем обычно.

14. Я чувствовал себя одиноким.

15. Люди были недружелюбны ко мне.

16. Я наслаждался жизнью. (X)

17. У меня были приступы плача.

18. Мне было грустно.

19. Я чувствовал, что не нравлюсь людям.

20. Я не мог «взять себя в руки».

Как подсчитать результаты:

Шаг 1. Ваши оценки по вопросам 4, 8, 12 и 16 (отмеченные «X») нужно «перевернуть», то есть если вы отметили «0», перечеркните его и поставьте «3»; если вы отметили «1», измените ее на «2»; «2» измените на «1»; измените «3» на 0.

Шаг 2. К измененным оценкам по этим четырем вопросам прибавьте свои оценки по остальным вопросам.

Общая оценка уровня депрессии _____. Дата: _____________

Общая оценка уровня депрессии _____. Дата: _____________

Общая оценка уровня депрессии _____. Дата: _____________

Самый низкий показатель – 0, самый высокий – 60. Чтобы определить, кто испытывает депрессию, а кто – нет, психологи используют «шаг» в 16 пунктов. Так, если ваш результат 16 или выше, можно сказать, что вы находитесь в депрессии. Уровень депрессии зависит от того, насколько высоки ваши показатели; депрессия может быть умеренной (16–20 баллов), средней (21–25 баллов) или достаточно серьезной (26–60 баллов)⁸. Кроме того, в отличие от шкалы счастья, шкала депрессии учитывает наше настроение и общее психологическое состояние. Поэтому в разное время мы получим разные результаты, даже если проводим тест каждые две недели.

Если в настоящее время вы находитесь в депрессии или испытывали ее в прошлом, вы не одиноки. Исследования показывают, что 15 % жителей Соединенных Штатов (и 21 % женщин⁹) в тот или иной период жизни переживали те или иные симптомы клинической депрессии¹⁰. Среди остальных половина сообщают о том, что иногда испытывают умеренные симптомы депрессии, обычно в связи с серьезными неудачами или кризисами – разрывом близких отношений, смертью друзей или близких, неудачами в карьере или финансовыми трудностями.

Кроме того, в последние десятилетия значительно снизился возраст, в котором люди переживают первый эпизод депрессии¹¹. Поразительно, но из всех заболеваний именно депрессия является самым тяжким бременем для общества в США (и четвертым по величине в мире с точки зрения уменьшения продолжительности здоровой жизни, условий жизни после рождения, респираторных заболеваний, например хронических заболеваний легких, и ВИЧ/СПИД)¹². По прогнозам Всемирной организации здравоохранения, к 2020 году депрессия будет на втором месте среди причин смертности во всем мире и поразит 30 % всего взрослого населения планеты¹³.

Многие эксперты полагают, что депрессия превратилась в эпидемию¹⁴. По некоторым оценкам, сегодня клиническая депрессия терзает нас в десять раз чаще, чем 100 лет назад¹⁵. Тому есть несколько причин. Во-первых, сегодня мы ожидаем от жизни гораздо большего, чем когда-либо прежде; мы верим, что можем добиться всего на свете, и жестоко разочаровываемся, когда реальность не оправдывает этих ожиданий. Во-вторых, наша все более и более индивидуалистическая культура оставляет нас в полном одиночестве, нам не на кого положиться, справляясь с повседневными проблемами, и в своих неудачах и недостатках нам остается обвинять только самих себя. Нестабильность на рынке труда также повышает уровень стресса современной жизни. И возможно, самая важная причина эпидемии депрессии – ослабление социальных связей. По сравнению с предыдущими поколениями мы уже забыли, что такое чувство принадлежности к группе, и несем гораздо меньше ответственности перед своими семьями и сообществами. Поэтому у нас становится все меньше социальной поддержки и значимых связей с другими людьми. Все эти факторы и приводят к тому, что клиническая депрессия превращается в настоящую эпидемию.

Если вы протестировали себя и выяснили, что находитесь в депрессии, я рекомендую вам обратиться к специалисту – к психологу, психиатру или психотерапевту, с которым вы сможете обсудить перспективы лечения, включая антидепрессанты и психотерапию. Если ваш уровень депрессии – от умеренного до тяжелого, вам необходимо срочно обратиться за профессиональной помощью. Если вы в депрессии, вам также, вероятно, будут очень полезны «стратегии счастья», описанные во второй части этой книги. Кроме того, если тест показал, что вы испытываете депрессию, то прежде, чем продолжать читать об этих стратегиях, лучше сначала прочитать раздел «Постскриптум. Если вы в депрессии», чтобы определить, как адаптировать программу счастья к своим уникальным симптомам, чувствам и потребностям.

Мифы о счастье

Как бы вы ни оценили себя по шкалам счастья и депрессии – счастливы вы редко, иногда или почти всегда, – «стратегии счастья», которые я предлагаю, помогают надолго стать более счастливым и почувствовать себя более реализованным, учитывая ваши индивидуальные особенности. Но перед тем как вы начнете включать эти стратегии в свою жизнь, я хотела бы развеять несколько распространенных мифов о счастье.

Одно из основных препятствий на пути к счастью состоит в том, что почти все наши представления о том, что сделает нас счастливыми, на самом деле ошибочны. Тем не менее мы в них верим, в них верят наши родные и друзья, о них говорят знаменитости, их подкрепляют истории и образы массовой культуры. Источники счастья, описанные в этих мифах, кажутся настолько очевидными и разумными, что все мы – даже исследователи счастья! – склонны попадать под их чары. И здесь наука может прояснить ситуацию. Давайте сравним три главных мифа о счастье, в которые мы склонны верить, с нашей диаграммой счастья.

Миф № 1. Счастье нужно «найти»

Первый миф о счастье гласит, что счастье нужно найти, что оно есть – где-то там, просто мы пока до него не добрались. Счастье – нечто вроде загадочной страны Шангри-Ла^[2]. Туда можно попасть, но только если нам повезет: если мы найдем «настоящую любовь», получим «работу своей мечты» и купим хороший дом. Но не стоит ждать всего этого.

Я помню один мультфильм, где маленький мальчик на трехколесном велосипеде говорит приятелю, держащему в руке бумажного змея: «Не могу дождаться, когда я, наконец, вырасту и стану счастливым»¹⁶. Если вы не счастливы сегодня, то не будете счастливы и завтра – если не возьмете свою жизнь в свои руки и не начнете действовать. Наше счастье на 40 % зависит от наших целенаправленных действий, а это значит, что мы способны оказывать огромное влияние на собственную жизнь, следуя осознанной и продуманной стратегии, направленной на то, чтобы стать более счастливым человеком.

Счастье вовсе не бродит где-то там, в ожидании, когда мы его найдем. Почему? Потому что оно – внутри нас. Как бы банально и избито это ни звучало, счастье – это прежде всего состояние ума, способ восприятия себя и мира. Так что если вы хотите быть счастливым завтра, послезавтра и всю оставшуюся жизнь, это вполне возможно. Но для этого нужно осознанно изменить состояние ума и научиться им управлять. Как это сделать – покажет книга.

Миф № 2. Чтобы стать счастливым, нужно изменить жизненные обстоятельства

Еще одна большая ошибка – идея о том, что если бы изменились обстоятельства нашей жизни, то мы тотчас стали бы счастливыми. Такой ход мысли я называю «Я был бы счастлив, ЕСЛИ БЫ______» или «Я буду счастлив, КОГДА ______». Такая логика свойственна тем, у кого в жизни были периоды настоящего счастья, но кто считает, что никогда не сможет вернуть те обстоятельства, в которых был счастлив. Возможно, это были студенческие годы (как это было для меня, – по крайней мере, сейчас мне так кажется), или когда мы впервые влюбились, или когда наши дети были маленькими, или когда мы жили за границей. Но на самом деле ситуации, когда-то делавшие нас счастливыми и способные сделать счастливыми в будущем, доступны нам «здесь и сейчас» и только ждут, чтобы мы обратили на них внимание. Как показывает наша диаграмма, изменения в обстоятельствах, какими бы волшебными они ни были, на самом деле оказывают весьма небольшое влияние на уровень нашего благополучия.

Миф № 3. Человек либо счастлив, либо нет

Однажды мой брат, инженер-электрик, рассказал мне о статье, где говорилось о буддийских монахах, которые научились быть счастливыми с помощью медитации. «Это что-то новенькое! – воскликнул он. – Я никогда не думал, что можно научиться быть счастливым. Я думал, что счастье или есть, или его нет». Эта идея – что мы рождаемся или счастливыми, или несчастными – на удивление популярна. Многие из нас, особенно те, кто не слишком счастлив, считают, что их «несчастливость» досталась им по наследству и с этим ничего не поделаешь. Но все больше научных исследований убедительно показывают, что дело обстоит как раз наоборот: генетические программы вполне возможно изменить.

Ниже мы подробнее рассмотрим каждый из этих мифов. Давайте начнем с того, что сегодня известно науке о том, как влияют на нас обстоятельства нашей жизни.

Рамки жизненных обстоятельств

Обстоятельства – это, как сказал Герман Мелвилл, «жена, сердце, кровать, стол, седло, очаг, страна». Есть вещи, которые мы не выбираем: пол, возраст, этническая принадлежность; место рождения; события, происходившие с нами в детстве и юности (например, негативные: развод родителей, автокатастрофа, насилие, издевательства в школе – или позитивные: гармония в семье, награды на конкурсах, популярность в классе); важные события нашей взрослой жизни. Вы состоите в браке, одиноки, разведены, овдовели или живете с супругом раздельно? Каковы ваша профессия, доход и религиозные убеждения? В каких условиях и в каком районе вы живете? У вас были серьезные хронические или острые заболевания? Или, как спросил бы Шекспир, вы покорялись пращам и стрелам яростной судьбы?

Какими бы важными ни были для нас основные события нашей жизни, исследования свидетельствуют о том, что на самом деле, как показывает диаграмма, наше счастье зависит от них совсем немного. 10 % – это средняя цифра, выведенная на основании множества исследований, подтверждающих вывод о том, что все жизненные обстоятельства и ситуации вместе взятые определяют всего 10 % различий в уровне счастья между людьми. Возможно, в это трудно поверить, но ездите вы на работу на «Лексусе» последней модели или на старом грузовике, молоды вы или нет, сделали ли вы пластическую операцию, живете вы на холодном Среднем Западе или на теплом Западном побережье, ваши шансы на то, чтобы стать счастливым и становиться все счастливее, практически одинаковы¹⁷. Как такое может быть?

Материальное благосостояние

Рассмотрим, например, вопрос материального благополучия – ежемесячный доход, банковские вклады, активы и имущество. Давайте предположим, что если вы смогли позволить себе купить эту книгу и у вас есть время, чтобы ее читать, то ваши доходы – выше, чем в среднем по стране¹⁸. Поэтому вполне можно предположить, что ваш уровень материального комфорта сегодня эквивалентен тому, что полвека назад было доступно всего 5 % населения¹⁹! Недавно я читала прекрасную книгу о Рузвельте, «Необыкновенное время» (No Ordinary Time) Дорис Кернз Гудвин, и наткнулась на интересное описание жизни в Соединенных Штатах в 1940 году²⁰. Около трети всех домов в 1940 году не имели водопровода, ванны или душа, туалет находился на улице, больше половины домов не имели центрального отопления. Если в 1940 году вы были старше двадцати пяти лет, у вас был бы только 40-процентный шанс закончить восемь классов, 25-процентный – среднюю школу и только 5-процентный – колледж.

Когда в 1940 году американцев просили оценить общий уровень удовлетворенности жизнью, доля «очень счастливых» составляла в среднем 7,5 из 10²¹. Но времена изменились. Сегодня в каждом доме есть водопровод, ванна (или даже две) и центральное отопление, они стали вдвое просторнее, в среднем по две комнаты на человека, уж не говоря о микроволновых печах, посудомоечных машинах, цветных телевизорах, DVD-плеерах, iPod и персональных компьютерах. Ежемесячный доход на одного человека вырос более чем вдвое. Однако же сегодня средние показатели счастья для американцев – 7,2²².

Очевидно, все эти лишние комнаты и бытовая техника не делают нас счастливыми, даже если нам хочется думать, что это не так²³. Как часто мы говорим: «Если бы только у меня было [нужное вставить], я был бы так счастлив!» Я столько раз говорила так сама: когда подростком хотела машину, когда в студенческие годы мечтала о том, чтобы, наконец, позволить себе жить отдельно, когда мы с мужем решили купить новый дом, чтобы у каждого из наших детей была отдельная комната. (Этого не случилось до сих пор.)

У богатых людей гораздо больше имущества, чем у нас с вами, но исследования показывают, что они ненамного счастливее. Возьмем пример Майкла Овитца, бывшего президента Walt Disney Company. Обозреватель газеты Los Angeles Times Стив Лопес пишет, что Овитц планирует построить особняк площадью 28 059 квадратных футов. В этом доме будет самый большой в мире подвал (13 974 квадратных фута), отдельный офис площадью 4997 квадратных футов с отдельными кабинетами для гостей, крытый теннисный корт площадью 2407 квадратных футов, гараж на тринадцать машин, зал для йоги и художественная галерея²⁴. Готова поспорить, что если бы мистер Овитц заполнил опросник «Субъективная шкала счастья и прислал его мне по электронной почте, его общие показатели были бы не выше показателей моего соседа, который работает учителем в школе и живет в уютной, но очень маленькой квартире-студии.

Материализм и его цена. Сейчас, когда я пишу эти строки, сеть дорогих универмагов Macy’s проводит новую рекламную кампанию. На каждом рекламном плакате изображена красивая девушка – в новом кашемировом свитере, с модной сумочкой, в обтягивающих джинсах. Слоган гласит: «Что делает вас счастливой?» Если вы купите этот свитер, эту сумочку или эти джинсы, подразумевает реклама, то просто лопнете от радости! Фрэнк Ллойд Райт пишет: «Богатые часто превращаются в слуг своего богатства»²⁵. Вы тоже можете стать слугой своего богатства, если ваши цели связаны в первую очередь с материальными приобретениями.

На самом деле материализм не только не приносит счастья, но, как оказалось, является предпосылкой несчастья. В 1976 году исследователи изучили установки двенадцати тысяч первокурсников элитных колледжей и университетов, когда им всем было в среднем по 18 лет, а затем оценили уровень их удовлетворенности жизнью в возрасте 37 лет²⁶. Те, кто в колледже выражал материалистические устремления, то есть основной их целью были деньги, двадцать лет спустя оказались меньше удовлетворены жизнью. Кроме того, материалисты чаще страдают от самых разных расстройств психики²⁷!

Почему же «материализм» не делает нас счастливее? Возможно, когда люди, наконец, достигают своих финансовых целей, это достижение не дает «прироста» счастья²⁸. Кроме того, «материализм» может отвлекать людей от более осмысленных и радостных аспектов жизни – отношений с семьей и друзьями, наслаждения настоящим моментом и участия в жизни сообщества. Наконец, материалисты, как оказалось, имеют нереалистично высокие ожидания о том, что могут дать им деньги и вещи²⁹. Один человек рассказал мне, как хотел купить большой телевизор, потому что ему казалось, что это улучшит его отношения с одиннадцатилетним сыном. Он ошибся.

Положа руку на сердце: кто из нас сказал бы, что новый телевизор, холодильник или внедорожник заметно улучшили их жизнь? (Правда, мой муж, который режет овощи, пока я пишу эти строки, только что заметил, что был бы очень и очень счастлив, если бы наша кухня была побольше!) Тем не менее почти все люди говорят, что если бы у них было «больше денег», их жизнь наверняка стала бы лучше³⁰. Начиная с 1967 года ежегодное исследование под названием American Freshman Survey изучает стремления и убеждения первокурсников колледжей и университетов США. В последнем исследовании – в 2005 году – в нем приняли участие 263 710 студентов из 385 колледжей и университетов страны. Рекордное число респондентов, 71 %, заявили, что для них очень важно «хорошее финансовое положение», по сравнению с 42 % в 1967 году³¹. При этом только 52 % испытуемых признали, что для них очень важно или важно «создать осмысленную философию жизни», по сравнению с 86 % в 1967 году.

Как и следовало ожидать, чем больше вещей и денег у студентов уже есть, тем больше их запросы. Те, чей ежегодный доход составляет меньше 30 тысяч долларов, говорят, что их устроили бы 50 тысяч долларов в год, а те, чей годовой доход больше 100 тысяч в год, хотят получать 250 тысяч долларов в год³². Если бы они только знали, как на самом деле чувствуют себя богачи! В исследовании с участием 792 состоятельных взрослых больше половины сообщили, что богатство не сделало их счастливее, а треть испытуемых, чьи активы превышают 10 миллионов долларов, сказали, что деньги принесли им только новые проблемы³³.

Действительно, люди с более высокими доходами удовлетворены жизнью немного больше остальных, но исследования показывают, что в их жизни не больше приятных занятий, чем в жизни менее состоятельных людей, и в течение дня они чаще испытывают тревогу и гнев³⁴. Один мудрый (и богатый) человек однажды заметил: «Я ни разу в жизни не взял займы какой-то более-менее значительной суммы… [потому что] никогда не думал, что стану счастливее, если у меня будет вдвое больше того, что у меня уже есть»³⁵.

Красота

Прежде чем перейти к вопросу о том, почему кругленький счет в банке вряд ли сделает нас счастливее, я хотела бы отметить еще одно «жизненное обстоятельство», которое тоже не коррелирует со счастьем. Это физическая привлекательность. Даже мне, вроде бы объективному ученому, трудно поверить, что красота не принесла бы мне много счастья. Или принесла бы?

По данным American Society for Aesthetic Plastic Surgery, все больше людей каждый год переделывают свою внешность. В 2004 году количество косметических процедур выросло на 44 % по сравнению с 2003 годом, включая рекордные 2,8 миллиона инъекций ботокса, 1,1 миллиона операций химического пилинга и сотни тысяч операций по увеличению груди, подтяжке век, изменению формы носа и липосакции³⁶. Большинство людей сообщают, что удовлетворены своей внешностью после операции, – но очень недолго³⁷. Новое счастье быстро проходит.

Почему косметические улучшения не приносят длительного счастья? Почему красота в целом не оказывает существенного влияния на ощущение благополучия? Все очень просто: думая о том, насколько мы счастливы, мы не думаем о своей внешности. Это предположение подтверждается результатами одного замечательного исследования, где изучалось, как на настроение жителей Среднего Запада и Калифорнии влияет климат этих мест.

Исследователей интересовало, кто счастливее – калифорнийцы (как принято считать) или те, кто живет на Среднем Западе³⁸. Они попросили студентов двух колледжей Калифорнии и двух колледжей Среднего Запада оценить удовлетворенность жизнью (в целом) и удовлетворенность погодой. Первый показатель отражал глубинное, общее ощущение благополучия, а второй – более поверхностные эмоции. И калифорнийцы, и жители Среднего Запада считали, что в Калифорнии люди более счастливы. Но они ошибались. Между двумя группами студентов не оказалось абсолютно никаких различий в общем уровне удовлетворенности жизнью.

Однако была обнаружена огромная разница в уровне удовлетворенности погодой. Жители Среднего Запада были намного меньше довольны летней погодой и намного, намного меньше довольны зимней погодой. Кроме того, они были значительно меньше удовлетворены многими другими аспектами своей жизни, чем калифорнийцы, – например, уровнем личной безопасности, возможностью проводить время на свежем воздухе и красотой окружающей природы. Почему же они были не менее счастливы? Потому, считают авторы исследования, что люди редко думают о таких вещах, как погода или личная безопасность – или любых других аспектах своей жизни, – когда пытаются оценить, насколько они счастливы. Когда на улице холодно и мокро – это неприятно, но это не заставляет нас считать себя несчастными. По моему мнению, тот же феномен касается физической привлекательности. Если спросить красивых людей, довольны ли они своей внешностью, они, возможно, сказали бы «да». Но если их спросить, счастливы ли они, то их внешность практически не оказала бы влияния на их ответы.

Моя гипотеза о том, что нет никакой связи между красотой и счастьем была, основана на том, что красивые люди не более счастливы, чем их родственники, коллеги и друзья, не отличающиеся внешней привлекательностью. Оказалось, это так и есть. Эд Динер и его коллеги провели ряд очень хороших исследований, которые, по моему мнению, дают окончательный ответ на этот вопрос³⁹.

Динер и его коллеги фотографировали и снимали на видео счастливых и несчастливых студентов-добровольцев. Затем фотографии и видеозаписи показывали экспертам и просили их оценить физическую привлекательность испытуемых. При этом иногда Динер с коллегами инструктировали испытуемых «вести себя естественно», а иногда просили их смыть всю косметику, снять все украшения и надеть головные уборы, – для этого им выдали одинаковые белые кепки и белые лабораторные халаты (чтобы скрыть одежду), или просили вставить лицо в овальное отверстие, проделанное в большом листе картона, как это делают в Луна-парке, где можно сфотографироваться в виде Супермена или Принцессы, но в этом исследовании картон был просто белым.

Конечно, это довольно странная обстановка для лабораторного эксперимента. Но она позволила Динеру исследовать связь между счастьем и внешней привлекательностью. Можно ли сказать, что более счастливые люди «объективно» выглядят более привлекательными (по оценкам судей, которые видели их фотографии или видеозаписи), или они просто более высокого мнения о своей собственной красоте и привлекательности?

Результаты оказались очень интересными. Самые счастливые испытуемые считали себя привлекательными, но эксперты решили, что они не более привлекательны, чем менее счастливые участники эксперимента. Этот феномен проявлялся еще ярче, когда участники были лишены любых «украшений». Возможно, это говорит о том, что счастливые люди умело подчеркивают свою естественную красоту.

Общий вывод таков: красивые люди не счастливее всех остальных. Конечно, здесь возникает вопрос о том, что было раньше – курица или яйцо: уверенность в своей внешней привлекательности или счастье. Есть данные о том, что счастливые люди чаще более позитивно и оптимистично воспринимают различные аспекты своей жизни, в том числе и свою внешность⁴⁰. Но другие люди не считают их более физически привлекательными, по крайней мере на основании фотографий или десятиминутных видеозаписей, и особенно когда их лица просто торчат в отверстиях в картоне!

Так что красота никак не связана со счастьем. Став объективно красивее, большинство из нас не станут счастливее. Считать себя красивым – другая история, и исследования показывают, что это может быть одной из множества предпосылок счастья.

Гедоническая адаптация: интересный и мощный феномен

Когда я в Нью-Йорке, то хочу в Европу, а когда в Европе, то хочу в Нью-Йорк.

Вуди Аллен

Один из главных парадоксов поисков счастья заключается в том, что многие из нас пытаются изменить обстоятельства своей жизни в тщетной надежде, что эти изменения принесут счастье. В попытке избавиться от несчастья выпускник колледжа может выбрать высокооплачиваемую работу далеко от дома, женщина после развода может лечь под нож пластического хирурга, а супруги-пенсионеры – купить дом с хорошим видом. К сожалению, счастье этих людей, вероятно, продлится недолго. Множество исследований показывает, что попытка стать счастливым, изменив жизненные обстоятельства, в конечном счете не работает.

Почему же обстоятельства так мало значат для счастья? Из-за одного любопытного феномена, который психологи называют гедонической адаптацией⁴¹.

Люди обладают удивительной способностью быстро привыкать к любым сенсорным или физиологическим изменениям. Когда мы входим в дом с сильного мороза, тепло огня, потрескивающего в камине, сначала кажется даром небес, но скоро мы к нему привыкаем, и нам может даже стать слишком жарко. Если в квартире стоит какой-нибудь слабый, но стойкий запах, мы иногда его не замечаем – до тех пор, пока не уедем на время, а потом не вернемся обратно. Это называется физиологической, или сенсорной, адаптацией. Тот же самый феномен, однако, возникает и в ситуации гедонического сдвига: переезда, брака, смены работы – событий, делающих нас счастливее на какое-то время, но ненадолго.

Вот один пример. В тридцать шесть лет я перенесла операцию по лазерной коррекции зрения. До этого я всю жизнь была почти слепой, вечно мучилась с контактными линзами и ненавидела очки. Сначала я была в полном восторге. Я смогла различать дорожные знаки, видеть, сколько времени на будильнике, просыпаясь среди ночи, и впервые ясно увидела пальцы своих ног в душе. После операции я была невероятно счастлива. Но где-то через две недели я совершенно адаптировалась к новому зрению, и оно больше не приносило мне такого счастья, как в тот незабываемый первый день после операции.

Почти каждый может вспомнить похожую историю из своей жизни: о переезде в более просторный в дом, о повышении зарплаты или о более высокой должности, о новой стильной стрижке или о том, как впервые летели первым классом. Психологи-исследователи даже пытались систематически изучать, например, возникает ли гедоническая адаптация в таких ситуациях, как вступление в брак, внезапное богатство или хроническое заболевание. Оказалось, что возникает.

Алтарь, лотерея и дом в престижном районе

Здесь счастливчик, недавно вступивший в брак, может спросить: разве возможно адаптироваться к радостям супружеской жизни? Если вы женаты или замужем, то, несомненно, знаете, что брак меняет жизнь. Исследования показывают, что люди, состоящие в браке, значительно счастливее одиночек⁴². Множество реальных примеров, в том числе и мой собственный, это подтверждают: замужество до сих пор остается одним из лучших решений в моей в жизни, и я абсолютно уверена, что сейчас более счастлива, чем раньше.

Но психологические исследования показывают, что все не так однозначно. В одном известном исследовании с участием жителей Западной и Восточной Германии, в том числе этнических немцев, иммигрантов и иностранцев (общее количество респондентов составило 25 тысяч человек), их жизнь прослеживалась каждый год в течение 15 лет⁴³. В продолжение исследования 1761 человек вступили в брак и оставались в браке. На основании этого огромного массива данных ученые показали, что брак, увы, оказывает лишь временное влияние на уровень счастья. После свадьбы уровень счастья мужа и жены повышается и остается более высоким около двух лет, а затем они возвращаются к базовому уровню счастья. Думаю, не стоит сообщать об этом молодоженам.

Несколько других исследований показали, что подобный феномен касается также денег и материальной собственности. В классическом исследовании, проведенном еще в 1970-х годах, психологи взяли интервью у некоторых счастливчиков, выигравших от 50 тысяч до миллиона долларов (в долларах 70-х) в государственную лотерею штата Иллинойс⁴⁴. Поразительно, но меньше чем через год после того, как они узнали о выигрыше, кардинально изменившем их жизнь, все эти люди сообщили, что не чувствуют себя счастливее тех, на чью голову не свалилось такое неожиданное богатство. Более того, оказалось, что победители лотереи получают меньше удовольствия от обычных ежедневных дел, например от просмотра телепередач или посещения ресторанов, чем все остальные.

Почему происходит гедоническая адаптация? Две главные причины – это рост ожиданий (например, когда проходит первый восторг, жить в более просторном доме кажется естественным; возникает как бы «сдвиг нормы», и нам хочется купить еще более просторный дом) и социальное сравнение (например, новые соседи ездят на БМВ, и нам кажется, что мы тоже должны купить БМВ). В результате, хотя мы получаем то, что хотели, наш субъективный уровень счастья не меняется. Как сказала Красная Королева из «Алисы в Зазеркалье»: «Нужно бежать со всех ног, чтобы только оставаться на месте».

Живой пример гедонической адаптации – моя подруга Диана. Когда она вышла замуж, ее муж был аспирантом, и в первый год они жили в небольшой комнатке в общежитии, где даже не было кухни, вместе с новорожденным ребенком и матерью Дианы. Тогда я думала, что так жить невозможно: муж корпит над диссертацией, ребенок кричит среди ночи, а на соседней кровати спит теща. Через несколько лет семья Дианы, теперь уже с тремя прелестными девочками, переехала в приличный спальный район к северу от Сан-Диего, в дом с бассейном и превосходной школой по соседству. Это был чудесный дом – два этажа, четыре спальни, гостиная, большой двор с детской площадкой. Через несколько месяцев после того, как они там обосновались, Диана позвонила мне и стала с восторгом рассказывать о доме напротив, который только что выставили на продажу. Он был почти таким же, как и ее дом, но в нем были еще одна спальня и патио, где можно было бы устраивать барбекю. Диана была одержима этим домом, она без конца перечисляла всевозможные его преимущества. Могут ли они позволить себе купить его? Возможно. Или нет? Или все-таки да?

Так что у гедонической адаптации есть темная сторона – в конечном счете она «съедает» наше счастье после любого позитивного события или успеха. Но в ней есть и свои преимущества. Я считаю, что нам очень повезло, что у нас есть способность быстро приспосабливаться к меняющимся обстоятельствам, – это очень полезно, если происходит что-то плохое. Некоторые исследования гедонической адаптации показывают, например, что мы обладаем феноменальной способностью возвращаться к привычному уровню счастья после изнурительной болезни или несчастного случая.

Вы думаете, что заболевание почек в терминальной стадии сделало бы вас совершенно несчастным? Представьте себе, что каждую неделю вам нужно пережить девять часов гемодиализа, когда вы присоединены к аппарату, фильтрующему вашу кровь. Представьте себе, что вы вынуждены соблюдать жесткую диету – без мяса, без соли – и контролировать даже объем потребляемой жидкости. Обычно люди уверены, что в такой ситуации они были бы абсолютно несчастны.

Исследователи подвергли это убеждение эмпирической проверке⁴⁵. Двум группам респондентов – здоровых людей и пациентов, которым требовался еженедельный гемодиализ, – выдали карманные компьютеры, подававшие звуковой сигнал каждые девяносто минут. После каждого звукового сигнала участнику нужно было оценить свое настроение в этот момент (радость, удовольствие, беспокойство, недовольство и т. д.). Средние показатели настроения каждого участника за неделю оказались надежным индикатором его общего чувства благополучия, потому что такие оценки практически невозможно исказить, фильтровать или как-то еще на них повлиять.

Оказалось, что пациенты с хроническими заболеваниями почек не менее счастливы, чем здоровые люди. Казалось, они неплохо адаптировались к своему состоянию. Но здоровые участники считали, что были бы менее счастливы, если бы им приходилось регулярно подвергаться диализу, и даже сами пациенты не понимали, насколько удивительна их способность к гедонической адаптации, – они были уверены, что были бы более счастливыми, если бы были здоровы.

Как ни странно, люди демонстрируют значительную адаптацию к таким нарушениям, как паралич и слепота, а также к другим заболеваниям, связанным с потерей важных возможностей или функций. Например, больной рассеянным склерозом по имени Эрнест, чье заболевание по мере развития все меньше его пугало, очень интересно описывает свое отношение к болезни. Постепенно он потерял способность водить машину, бегать, ходить и даже стоять, но все это «перестало быть важным… [Эти вещи] больше не входят в сферу моих возможностей, и поэтому я отношусь к ним так, как будто их не существует». Он объясняет изменения в своем восприятии: «Постепенные изменения произошли в моих взглядах, в том, что мне нравится и не нравится, в том, что я считаю естественной частью своей жизни, и в том, что всегда считал необходимым для счастья… Возможно, если бы в 1956 году я знал, что случится со мной сейчас, я бы забеспокоился и смотрел в будущее с тревогой. Но сейчас, когда это уже произошло, оказалось, что все не так плохо, как я мог бы думать тогда»⁴⁶.

Подводя итоги

Адаптироваться ко всему на свете просто невозможно. Но данные о гедонической адаптации, особенно в связи с позитивными событиями, весьма красноречивы. Люди адаптируются к благоприятным изменениям места жительства и материального положения, к собственной красоте или красоте вокруг, к хорошему здоровью и даже к браку. Единственное исключение, которое приходит мне в голову, – это дети. У меня двое детей, я смело могу сказать, что когда вы в первый раз обнимаете своего ребенка, это прекрасное чувство. В тысячный раз это чувство не менее прекрасно – ну, может быть, процентов на пять слабее.

Базовый уровень счастья

Надеюсь, вы уже готовы согласиться с тем, что конкретные жизненные обстоятельства, если они не являются по-настоящему ужасными, – не препятствие к счастью. Если вы недовольны своей работой, своими друзьями, браком, зарплатой или внешностью, первый шаг, который поможет вам стать счастливее, и надолго, – отложить пока все эти вещи в сторону. Даже если это трудно, попробуйте об этом не думать. Напоминайте себе, что все эти неприятные обстоятельства на самом деле не мешают вам стать счастливее. Вам потребуются самодисциплина и самообладание, и вы не раз будете ошибаться, но важно избавиться от этого общепринятого, но ошибочного мнения.

У меня есть одна дурная привычка: я люблю читать в газетах рубрику «добрых советов». Несколько месяцев назад в нашу местную газету написала одна женщина. Она жаловалась, что у нее никогда в жизни не было работы, которая бы ей нравилась. На первой работе ее изводили злобные сотрудники-сплетники, на второй – властный босс, третья работа оказалась невыносимо скучной, и т. д. Она просила посоветовать, как найти работу, которая бы ей нравилась. Мудрый журналист ответил очень просто: «Дело не в коллегах, не в боссе и не в самой работе. Дело в вас!»

Но если причина наших несчастий не обстоятельства, то, конечно же, это значит, что нам просто на роду написано быть несчастными. Это еще одна ошибка, миф о том, что «счастье или есть, или его нет». Спорить с этим сложно, ведь отчасти это так и есть. Как показывает наша диаграмма, генетическая предрасположенность к счастью (или несчастью) обусловливает 50 % различий между нами и другими людьми.

Прежде всего, склонность к клинической депрессии отчасти заложена в нас генетически. Но не спешите впадать в депрессию из-за новости о том, что вы уже, возможно, родились с депрессией. Я хотела бы выделить один очень важный вывод: тем, кто хотел бы быть счастливее, не стоит слишком строго относиться к самим себе, им достались крапленые карты, и они в этом не виноваты. Еще один важный шаг в направлении к счастью – принять тот факт, что 50 % – это не 100 %, и это оставляет вполне достаточно места для развития. Но откуда мы знаем, что базовый уровень счастья определяет его на 50 %?

Хелен и Одри

Самые убедительные доказательства существования базового уровня счастья дает ряд замечательных исследований с участием монозиготных и гетерозиготных близнецов. Изучая близнецов, мы можем получить достоверные данные о генетике счастья, потому что близнецы несут в себе точно известные части своего генетического материала; для монозиготных близнецов эта часть составляет 100 %, а для гетерозиготных (как и у родных братьев и сестер) – 50 %. Поэтому, измеряя и сравнивая уровень счастья близнецов, мы можем определить, в какой степени их счастье зависит от генетики.

Одно из самых известных исследований близнецов, Happiness Twins, провели специалисты по поведенческой генетике Дэвид Ликкен, Оук Теллеген и их коллеги в университете Миннесоты. На основании данных Minnesota Twin Registry они исследовали большое количество близнецовых пар, главным образом белых, родившихся в Миннесоте⁴⁷.

Давайте рассмотрим двух участниц этого исследования, Хелен и Одри. Им по тридцать лет, они – монозиготные близнецы и родились в Сент-Поле⁴⁸. Предположим, наша задача – выяснить, насколько счастлива Одри, и у нас есть информация о ее жизни в течение последних десяти лет. За это время произошло очень много: Одри окончила Карлтон-колледж в Нортфилде, Миннесота, и стала дизайнером-графиком; одна долго встречалась с молодым человеком, но затем рассталась с ним. Затем она встретила другого, вышла замуж и прожила с мужем уже два года. Недавно они переехали в Чикаго и живут в трехкомнатной квартире. Одри не религиозна, но считает себя духовным человеком.

Если бы мы хотели выяснить (или «предсказать», как сказали бы психологи), насколько счастлива Одри, на основании событий ее жизни за последние десять лет, то нам бы это не удалось. Корреляция между счастьем и уровнем дохода (или профессией, религиозной принадлежностью или семейным положением) очень мала. В исследовании Happiness Twins, например, уровень дохода объяснял меньше 2 % различий в ощущении благополучия, а семейное положение – меньше 1 %. Однако если бы мы попытались предположить, насколько счастлива Одри, исходя из уровня счастья ее сестры-близнеца, Хелен, которая до сих пор живет в Сент-Поле, то оказались бы гораздо ближе к истине. Фактически, если бы мы знали уровень счастья Хелен десять лет назад – в двадцать лет! – он был бы очень близок к уровню счастья Одри сегодня.

Другими словами, средний уровень счастья нашего близнеца (даже если мы оцениваем его десятью годами раньше) – намного более подходящий ключ к разгадке нашего уровня счастья сегодня, чем все факты и события нашей жизни!

Однако чтобы быть абсолютно уверенными в столь поразительных результатах сравнительной оценки уровня счастья монозиготных близнецов, исследователям нужно было сравнить уровни счастья еще и гетерозиготных близнецов. Как мы помним, гетерозиготные близнецы – наполовину генетически идентичны по сравнению с монозиготными. Исследователи обнаружили, что, если бы Хелен и Одри были гетерозиготными близнецами, то есть обычными сестрами, невозможно было бы предсказать уровень счастья Одри на основании уровня счастья Хелен. Уровень счастья вашего гетерозиготного близнеца (как и родного брата или сестры) ничего не говорит о том, насколько счастливы вы сами. Тот факт, что у монозиготных близнецов (но не у гетерозиготных) похожий уровень счастья, показывает, что счастье в значительной степени зависит от генетики. В настоящее время, на основании растущего числа исследований близнецов, ученые считают, что наследуемый уровень счастья составляет около 50 %; это отражено на нашей диаграмме.

Разлученные при рождении

Но исследования близнецов связаны с существенными проблемами. Чтобы они были достоверными, исследователям нужно предположить, что пары близнецов обоего типа, и монозиготные, и гетерозиготные, росли в сходной семейной ситуации. Но всегда ли это так? В отличие от монозиготных близнецов, гетерозиготные близнецы одного пола часто выглядят и ведут себя совершенно по-разному. Поэтому родители, учителя и друзья тоже относятся к ним по-разному, да и сами близнецы часто стремятся подчеркивать свою уникальность. Поэтому окружение и воспитание гетерозиготных близнецов не могут быть настолько же одинаковыми, как и для монозиготных близнецов.

К счастью, эту проблему можно решить, если провести исследование совершенно другого типа. Исследователи могут сравнить близнецов, которые выросли в одной семье, с теми парами близнецов, которых разделили в младенческом возрасте и воспитывали в разном окружении. Такие пары найти непросто, но одному исследователю удалось собрать несколько пар таких близнецов, достигших среднего возраста, и попросить их заполнить тесты, измеряющие уровень благополучия⁴⁹. Результаты таких исследований стали классикой в психологии. Монозиготные близнецы оказались очень похожи друг на друга по уровню счастья. Что примечательно, сходство было не меньшим, даже если они росли отдельно! Чем счастливее был один из них, тем счастливее был другой, независимо от того, росли ли они под одной крышей или в разных концах страны. В то же время, независимо от того, воспитывались они вместе или раздельно, уровни счастья гетерозиготных близнецов абсолютно не коррелировали между собой. Как обычные родные братья или сестры, гетерозиготные близнецы не показывали сходства в среднем уровне счастья.

Эти результаты весьма показательны и подтверждают вывод о том, что счастье в большой степени зависит от генетических факторов и что каждый из нас унаследовал тот или иной базовый уровень счастья. Но исследования также показывают, что наше счастье зависит от него на 50 % (а 10 %, как мы помним, зависит от обстоятельств), но остается еще целых 40 %, которые зависят только от нас.

Я сталкивалась с исследованиями близнецов десяток раз, и каждый раз их результаты меня удивляют. Я представляю себе двух маленьких мальчиков, монозиготных близнецов, разделенных при рождении, которые становятся подростками, а потом взрослыми мужчинами. Их воспитывают разные родители, они растут рядом с разными братьями или сестрами, в разных домах и разных городах. Я представляю себе, как они впервые встречаются, когда им уже за тридцать или даже за сорок, и поражаются своему сходству.

Minnesota Twin Registry сообщает о множестве таких встреч, и иногда эти истории становятся очень популярными. Самая известная из таких историй повествует о двух мужчинах, – и того и другого звали Джеймсом, – которые впервые встретились, когда им было по тридцать девять лет⁵⁰. В момент встречи рост обоих был шесть футов, а вес – 180 фунтов. Оба курили сигареты «Салем», предпочитали пиво Miller Lite, и у обоих была привычка грызть ногти. Когда они стали рассказывать друг другу о своей жизни, обнаружилось несколько невероятных совпадений. Оба женились на женщинах по имени Линда, развелись и снова женились на женщинах по имени Бетти. Обоим Джеймсам нравилось оставлять женам любовные записки по всему дому (возможно, Линды этого не оценили). У каждого первым родился сын, и обоих сыновей тоже назвали Джеймсами, один был Джеймс Алан, а второй – Джеймс Аллен, и у обоих мужчин была собака по имени Той. У каждого был голубой «Шевроле», и они оба ездили в отпуск на один и тот же курорт во Флориде. Я уверена, что они были одинаково счастливы (или несчастны).

Зависит ли наше счастье от генетики?

Что бы мы ни думали, эмпирические данные исследования Happiness Twins доказывают, что генетические основания счастья сильны, очень сильны. Кажется, что каждый из нас рождается с определенным базовым уровнем, от которого и зависит наше счастье в течение всей жизни. Этот базовый уровень может отражать «солнечную» материнскую сторону нашей семьи, «депрессивную» отцовскую или обе эти стороны, – этого мы никогда не узнаем.

Важно то, что даже если в нашей жизни происходят существенные изменения, например мы вступаем в новые отношения или попадаем в автокатастрофу, на время это может увеличить или уменьшить наш уровень счастья, но мы склонны возвращаться к этому генетически обусловленному базовому уровню. Это доказывают исследования, изучающие жизнь людей в течение длительного времени и их реакции на позитивные и негативные жизненные события.

Например, в одном исследовании ученые каждые два года отслеживали жизнь граждан Австралии с 1981 по 1987 год и обнаружили, что позитивные и негативные жизненные события (например, «у меня появилось много новых друзей», «я женился», «у меня были серьезные проблемы с детьми» или «я потерял работу») оказывали заметное влияние на их ощущение счастья и удовлетворенности, как и следовало ожидать. Но после этих событий люди быстро возвращались к первоначальному уровню счастья⁵¹.

Другое исследование, проведенное в Соединенных Штатах с участием студентов, показало такие же результаты. Большие и маленькие события, происходившие в жизни студентов, повышали или снижали их уровень благополучия, но только на период около трех месяцев⁵². Так что мы можем временно переживать восторг или подавленность в связи с теми или иными обстоятельствами, но рано или поздно все равно возвращаемся к своему базовому уровню. И насколько нам известно, изменить его невозможно. Он не поддается влиянию или контролю.

Но то, что наш базовый уровень счастья нельзя изменить, вовсе не означает, что мы не можем стать счастливее.

В фильме «Африканская королева» Кэтрин Хепберн говорит Хамфри Богарту: «Природа, мистер Эллнат, – это то, над чем мы должны подняться!» Мы можем подняться над базовым уровнем счастья точно так же, как можем держать под контролем предрасположенность к лишнему весу или повышенному уровню холестерина. На первый взгляд наличие базового уровня счастья предполагает, что все мы – просто объекты генетического программирования и всем нам предназначено быть счастливыми лишь в той степени, в какой позволяет это «программирование». Но на самом деле это не так.

Наши гены не определяют наш жизненный опыт и поведение. На наше «аппаратное обеспечение» могут в огромной степени повлиять наш опыт и наше поведение. Эту мысль подтверждает, как мы скоро увидим, тот факт, что мы способны намного увеличить уровень своего счастья с помощью своих мыслей и целенаправленных действий. Даже наиболее генетически обусловленные вещи, например рост, который на 90 % зависит от наследственности (счастье зависит от нее на 50 %), может радикально измениться под влиянием факторов экологии и нашего поведения. Например, начиная с 50-х годов средний рост европейцев каждые десять лет увеличивается на два сантиметра, отчасти благодаря более полноценному питанию⁵³.

Или возьмем такое редкое заболевание, как фенилкетонурия. Оно вызвано мутацией единственного гена двенадцатой хромосомы, и если эту болезнь не лечить, она приводит к повреждению головного мозга, задержке умственного развития и преждевременной смерти⁵⁴. Фенилкетонурия – наследственное генетическое заболевание. Но это не значит, что ребенок, родившийся с геном, вызывающим фенилкетонурию, обречен от нее умереть. Если родители следят за тем, чтобы в рационе такого ребенка не было аминокислоты под названием «фенилаланин», содержащейся в таких обычных продуктах, как яйца, молоко, бананы и NutraSweet, проявлений фенилкетонурии можно избежать почти полностью. Важно отметить, что генетика такого ребенка не изменится – он всегда будет нести в себе мутировавший ген, но изменится влияние этого гена на его жизнь.

Я считаю, что то же самое касается и счастья. Если мы родились с низким базовым уровнем счастья, он навсегда останется с нами – генетический код изменить невозможно. Но чтобы гены «проявились» в жизни, они должны сочетаться с соответствующей окружающей средой, точно так же, как семена растения могут прорасти только при определенных условиях: качество почвы, влажность, температура воздуха и т. д. Действительно, серьезные исследования показывают, что определенный фактор окружения оказывает сильное влияние на вероятность возникновения депрессии у тех, кто имеет «ген депрессии». Этот фактор окружения – сильный стресс.

«Ген депрессии»

В студенческие годы я была научным ассистентом профессора психологии Пола Андриссена. У Пола был друг по имени Авшалом Каспи, тоже профессор, и он часто заглядывал в нашу лабораторию. В то время я испытывала благоговейный трепет перед исследованиями, перед профессорами и перед всем, что имело отношение к Гарварду. Авшалом был смуглым высоким человеком с длинными волосами и израильским акцентом. Тогда я еще не знала, что несколько лет спустя, на другом континенте, вместе со своей будущей женой и сотрудницей Терри Моффитт он проведет потрясающее новаторское исследование⁵⁵. Каспи, Моффитт и их коллеги из Королевского колледжа в Лондоне решили выяснить, существует ли связь между стрессом и депрессией. Почему стрессовые события, например выселение из дома или выкидыш, у одних людей вызывают депрессию, а у других – нет?

Оказалось, что риск депрессии связан с особым геном, получившим название 5-HTTLPR, который может иметь две формы, длинную и короткую. Короткая аллель нежелательна, поскольку она лишает мозг вещества, блокирующего симптомы депрессии⁵⁶. Каспи проследил наличие этого так называемого «плохого» гена в генетических образцах 847 младенцев, родившихся в Новой Зеландии, и выяснил, что он содержится более чем в половине этих образцов. Во время исследования испытуемым было уже 26 лет, и исследователи смогли идентифицировать количество стрессовых или негативных событий в их жизни в течение последних пяти лет (начиная с двадцати одного года), а также данные о том, не страдали ли они депрессией в течение последнего года. Четверть испытуемых (26 %) сообщили, что пережили три или больше неблагоприятных события, и у 17 % были серьезные депрессивные эпизоды.

Предполагалось, что чем больше стрессов и травм испытали эти люди в течение последних пяти лет, тем чаще они будут испытывать депрессию. Но самое важное открытие состояло в том, что стрессовые события вызвали депрессию только у тех, у кого была обнаружена «плохая», короткая, аллель гена 5-HTTLPR. Что интересно, те же самые результаты были обнаружены в случаях стрессов, пережитых в детстве. Те респонденты, с которыми плохо обращались в возрасте от 3 до 11 лет, чаще переживали депрессию в 26 лет, но снова только если у них была злополучная короткая аллель.

Так что наши гены оказывают сильное влияние на вероятность депрессии, как и на уровень счастья, но для этого они должны быть «выражены», то есть включены, или активированы. Результаты новозеландского исследования, которое редакционная коллегия журнала Science признала вторым по важности научным открытием года (первое касалось происхождения жизни!), показывают, что короткая аллель гена 5-HTTLPR активируется условиями окружения, а именно стрессом. Точно так же длинная, «хорошая», аллель этого гена, похоже, защищает нас от депрессивных реакций на стрессовый опыт, то есть делает нас устойчивыми к депрессии. Тот факт, что многие из нас могут нести в себе гены уязвимости к тем или иным реакциям (будь то фенилкетонурия, сердечно-сосудистые заболевания, депрессия или «несчастливость»), не означает, что эта уязвимость обязательно проявится в нашей жизни. Если бы новозеландцам с короткой, «плохой», аллелью гена 5-HTTLPR удалось избежать стрессовых ситуаций либо если бы перед такими ситуациями они обратились к психотерапевту или заручились поддержкой друзей и близких, их генетическая предрасположенность к депрессии не проявилась бы.

Более того, другие исследования показывают, что люди, которым не повезло с генетикой, но повезло вырасти в благополучной семье или пережить в последнее время несколько позитивных событий, не испытывают депрессии⁵⁷. Чтобы генетика проявилась или не проявилась, нужны определенные внешние условия (например, счастливый брак или увольнение) либо определенное поведение (например, обращение за помощью и поддержкой). Это значит, что, независимо от нашей генетической предрасположенности, только от нас зависит, проявится ли эта предрасположенность в нашей жизни.

Чему нас могут научить электроды

Еще лучше понять, что такое базовый уровень счастья, помогают, возможно, самые интересные на сегодняшний день лабораторные исследования в области психологического благосостояния, которые проводит Ричард Дэвидсон в университете Висконсин-Мэдисон. Дэвидсон – специалист по генетике поведения, и он считает, что у каждого из нас есть естественные генетические паттерны, отраженные в определенном уровне активности в предлобной коре (передней части) мозга. Он обнаружил, что счастливые люди демонстрируют более выраженную активность в одной половине мозга, чем в другой, а несчастные люди демонстрируют обратный паттерн.

Для измерения активности мозга Дэвидсон использует метод электроэнцефалографии⁵⁸. Он выяснил, что счастливые люди, которые чаще улыбаются и сообщают, что часто испытывают энтузиазм, обычно активны и увлечены жизнью, демонстрируют любопытную асимметрию в активности мозга: предлобная кора левого полушария у них более активна, чем предлобная кора правого⁵⁹. Ни один исследователь не стал бы утверждать, что левая часть передней области мозга – «центр счастья», но эта область, очевидно, связана с положительными эмоциями. Даже новорожденные, которым дают бутылочку с приятной на вкус жидкостью, демонстрируют рост активности в левой половине мозга, как и взрослые, которым показывают отрывки из кинокомедии. Правая предлобная область, по контрасту, активируется во время неприятных переживаний. Итак, левая сторона мозга счастливого человека активнее, чем правая.

Но что это означает для нас с вами? Возможно, лишь то, что счастье, кажется, «встроено» в нашу нервную систему. Таким образом, хотя работы Дэвидсона не дают доказательств существования базового уровня счастья, они, конечно, поддерживают эту идею. Если этот уровень определен генетически, то логично предположить, что он встроен в нашу нейробиологию.

Что это значит

У некоторых из нас от природы более высокий базовый уровень счастья, более позитивное отношение к жизни и более высокий потенциал благополучия. Возможно, для одних «солнце светит ярче, чем для других»⁶⁰. Если у нас высокий базовый уровень счастья, мы чувствуем, что в нашей жизни больше солнечных дней. Возможно, нам не нужно прилагать никаких усилий, чтобы стать счастливыми. Но к большинству из нас это не относится. Так что давайте начнем с того, что наш базовый уровень, скорее всего, довольно низкий, и спросим себя: во-первых, насколько он низкий и, во-вторых, что с этим можно сделать?

Что касается первого вопроса, единственный способ точно выяснить, каков наш базовый уровень счастья, – оценивать свое состояние в течение длительного времени. Запишите дату, когда вы в первый раз заполнили субъективную шкалу счастья (см. с. 39). Результаты по этому тесту – предварительная оценка вашего базового уровня счастья. Я называю ее предварительной, потому что она довольно чувствительна к тому, что сейчас происходит в вашей жизни. Например, на ваши результаты могли повлиять недавние события, уровень стресса в этот день и даже погода. Поэтому вам нужно будет снова заполнить опросник, лучше всего, через две недели, но еще до того, как вы начнете следовать «программе счастья», описанной в этой книге. Если вы хотите приступить к этой программе прямо сейчас, вернитесь к тесту за день до того, как начнете это делать; оценкой вашего базового уровня счастья будет среднее арифметическое обоих результатов (или трех результатов, если вы заполнили тест три раза, и т. д.). Чем чаще вы заполняете этот опросник, тем более надежной будет оценка вашего базового уровня.

Что можно сделать, если базовый уровень счастья ниже, чем вам бы хотелось? (Средние показатели – около 5 баллов, но ваши собственные критерии могут быть гораздо выше или гораздо ниже.) Для начала я должна подчеркнуть, что если вы хотите стать счастливее и надолго, не нужно пытаться изменить свой базовый уровень. По определению он не поддается влиянию и зависит от генетики. Точно так же если мы родились с карими глазами, наши глаза всегда будут карими.

Но, как мы уже знаем, мы не обязаны «слушаться» приказов своих генов, потому что генам нужны определенные внешние условия и определенные события – иначе они не проявятся. Многие из этих событий на самом деле поддаются нашему контролю и могут повлиять на наше счастье только при наличии определенных действий. Эти действия могут изменить наше ощущение счастья – несмотря на то, что мы не можем изменить базовый уровень, – точно так же, как мы можем откорректировать цвет глаз (с помощью контактных линз), хотя не можем изменить их природный цвет.

Что могут дать намеренные действия

Счастье складывается из действий. Это бегущий поток, а не застойное болото.

Джон Мэйсон Гуд

Многим из нас знакома «Молитва спокойствия», придуманная немецким философом Рейнгольдом Нибуром и принятая на вооружение различными программами «двенадцати шагов»: «Господи, дай мне сил изменить то, что я могу изменить. Дай мне смирения принять то, что я не могу изменить. И дай мне мудрости, чтобы отличить одно от другого». Но как же это сделать?

Думаю, сейчас вы уже понимаете, чем секрет счастья не является. Секрет счастья не в изменении генетически обусловленного базового уровня, ведь он, по определению, не поддается изменению, влиянию или контролю. Мы также вряд ли найдем длительное счастье, изменив обстоятельства своей жизни. Если мы переедем в другую страну, станем зарабатывать больше денег или позаботимся о своей внешности, то ненадолго станем счастливее, но скоро все вернется на круги своя. Так происходит потому, что, как я уже сказала, люди легко и быстро адаптируются к позитивным переменам в жизни. Стоит указать и другие причины того, почему, изменив внешние обстоятельства, мы вряд ли надолго увеличим свой уровень счастья: это может потребовать слишком много сил, оказаться непрактичным, а иногда даже невозможным. У многих ли есть деньги, ресурсы или время, чтобы изменить свою жизненную ситуацию, работу, супруга или внешность?

Если секрет счастья заключается не в попытках увеличить базовый уровень счастья и не в том, чтобы менять к лучшему жизненные обстоятельства, то что же остается? Можно ли стать счастливее и удержать счастье надолго? Безусловно, в какие-то моменты жизни мы чувствуем себя более счастливыми. Вопреки общему мнению, с возрастом люди действительно становятся счастливее. Исследование, в котором в течение 22 лет участвовали около двух тысяч здоровых ветеранов Второй мировой войны и войны в Корее, показало, что их удовлетворенность жизнью росла со временем, достигла максимума в 65 лет и оставалась на этом уровне до 75 лет⁶¹.

Это обнадеживает. Но что именно мы можем сделать, чтобы увеличить свой уровень счастья и удержать его надолго? Ответ дает наша диаграмма счастья. Как мы помним, 50 % индивидуальных различий в уровне счастья зависят от генетики, 10 % – от жизненных обстоятельств, а остальные 40 % от того, что мы делаем и как мы думаем, то есть от наших преднамеренных действий и стратегий поведения. Конечно, секрет счастья заключается в этих 40 %. Если мы понаблюдаем за по-настоящему счастливыми людьми, то увидим, что они не просто сидят без дела и довольно улыбаются. Они действуют. Они делают новые открытия, стремятся к новым вершинам и управляют своими мыслями и чувствами. В целом, наши намеренные, целенаправленные действия оказывают огромное влияние на то, насколько мы счастливы, позволяют подняться над базовым уровнем и обстоятельствами нашей жизни. Если несчастливый человек хочет принести в свою жизнь интерес, энтузиазм, удовлетворенность, покой и радость, он может это сделать, исследуя привычки счастливых людей.

Маркус и Роланд: как избежать адаптации

Давайте вернемся к исследованию немецких ученых, в течение 15 лет изучавших жизнь 1761 человека, сначала когда они были одинокими, а затем когда они вступили в брак и оставались в браке. В среднем, как показало это замечательное исследование, после свадьбы люди были не более счастливы, чем до этого, и среднее «повышение уровня счастья» в браке длилось всего на протяжении двух лет. Однако обнаружилась существенная разница в реакциях на женитьбу или замужество. Возьмем Маркуса и Роланда, двух несколько необычных респондентов. Они оба женились во время проведения исследования. После женитьбы счастье Маркуса увеличилось больше, чем в среднем для всех респондентов, и восемь лет спустя он все еще был более счастлив (его уровень счастья был чуть ниже его «пиковых» показателей), чем когда был холостяком. Роланд же в первые два года после свадьбы стал менее счастливым, а через пять лет был еще менее счастлив.

Что необычного в этих двух участниках? Маркус не хотел, чтобы отношения с женой «приелись»; он не хотел приспосабливаться к преимуществам брака и принимать их как должное. Поэтому он все время старался быть хорошим мужем и не считал свою жену и отношения с ней чем-то само собой разумеющимся. Он часто говорит ей, что любит ее, дарит ей цветы, планирует поездки и развлечения, интересуется проблемами, успехами и чувствами жены. Роланд, наоборот, оказался разочарован. Он считает, что супружество не оправдало его идеалистических ожиданий, и долго даже не замечал, как медленно, но неуклонно ухудшаются его отношения с женой.

Истории Маркуса и Роланда показывают, что хотя мы действительно склонны адаптироваться к позитивным изменениям в жизни, но вполне можем сознательно попытаться избежать адаптации к ним или замедлить ее. Маркус решил активно и творчески избегать адаптации: он ведет себя так, чтобы сохранить в браке взаимную любовь и привязанность. Мы можем позаимствовать у него эту стратегию, сознательно поставить перед собой цель и начать стремиться к ней.

Например, я уже сказала, что радость по поводу переезда, каким бы прекрасным ни было новое место жительства, быстро теряет остроту. Это наверняка произойдет, но лишь в том случае, если мы остаемся пассивными. Но этого можно избежать.

Когда я переехала в Калифорнию из Новой Англии, я просыпалась каждое утро и говорила себе: «Какой прекрасный день!» Но как в пародии Стива Мартина на метеоролога в «лос-анджелесской истории», который каждый день объявляет, что «сегодня день будет солнечным… опять!», этот «гимн красоте» в итоге перестал меня увлекать. Как и большинство окружавших меня людей, я привыкла к покою и прелестям окружающей природы, к синеве небес, и больше не чувствовала того восторга, который они вызывали у меня сначала. Однако в последние несколько лет – а я и сейчас живу в Калифорнии – я стала следовать своим собственным советам. Почти каждое утро я совершаю пробежку по побережью, смотрю на океан и горы вдали, любуюсь ими, вдыхая полной грудью соленый морской воздух. Недавно во время пробежки ко мне подошли шведские туристы и попросили сфотографировать их на фоне океана. Вместо раздражения от того, что мне помешали, я испытала искреннюю благодарность к этим людям – не ведая того, они помогли мне еще раз вспомнить, в каком невероятно прекрасном месте я живу.

Джудит: счастлива по собственному желанию

Джудит родилась и выросла в Индиане, а затем переехала в Эдмонтон, Альберта, и прожила здесь больше 30 лет. Я брала у нее интервью на улице, в одном из ее любимых ресторанчиков по соседству с домом. Ей 60 лет, она разведена, у нее взрослая дочь. Когда-то Джудит была очень несчастна. Она выросла в неблагополучной семье, где с ней жестоко обращались. Ее мать колотила ее всем, что попадалось под руку, – и не успокаивалась до тех пор, пока вещь не ломалась. Став взрослой, Джудит являла собой живой пример гадкой троицы – еды, алкоголя и депрессии, которую Сьюзен Нолен-Хексема описывает в своей книге «Есть, пить и думать»⁶² (Eating, Drinking, Overthinking): у нее были серьезные проблемы с лишним весом, она много пила, не вылезала из клинической депрессии и чувствовала себя неуверенной и уязвимой.

Сегодня Джудит называет себя «невероятно счастливым человеком». Ей нравится ее работа, она активно участвует в волонтерских программах и заботится о приемном сыне, которому 14 лет. В 52 года она вернулась в колледж. Она занимается духовными практиками, она простила свою мать, сочувствует ей и называет ее «бедолагой».

«Я решила стать счастливой, – сказала мне Джудит. – Я просто изменила свое мышление. Мне это очень помогло». Действительно, Джудит – живой пример того, как важно сосредоточиться на тех 40 %, которые находятся в нашей власти. «Все началось с того, что я стала смотреть на себя в зеркало и говорить (с акцентом Барбары Стрейзанд): “Приве-е-ет, красавица!” Я говорила это до тех пор, пока не начинала смеяться». Такой «метод» может показаться глупым или банальным, но когда вы считаете себя уродливой и никчемной, это вовсе не так. «Также я очень много работала над тем, – сказала мне Джудит, – чтобы устранить негативные мысли (я называла их плохими мыслями). Я просто приказывала им: “ОСТАНОВИТЕСЬ!”, а потом говорила себе: “Сейчас у тебя все хорошо”».

Джудит, вероятно, родилась с низким базовым уровнем счастья, с самого раннего возраста оказалась в трудных жизненных обстоятельствах и пережила множество негативных событий. Даже сегодня у нее бывают трудные времена. Недавно покончил с собой ее близкий друг, и ей не удалось продлить контракт на работе. Но Джудит поднялась над обстоятельствами и над своим характером, потому что стремилась к важной цели: она захотела изменить отношение к себе и к окружающему миру, восстановить чувство собственного достоинства и научиться быть оптимисткой. Она приняла решение стать счастливой.

Заключение

Средства массовой информации постоянно твердят о новейших стратегиях, которые «наверняка» помогут нам стать здоровыми и счастливыми. Эти стратегии меняются, и каждая следующая, очевидно, лучше предыдущей, но поверить в них становится все труднее. Если бы каждая новая разновидность йоги, медитации или семейной терапии была настолько эффективна, как о ней говорят, разве мы все не кинулись бы ими заниматься, получая потрясающие результаты? Но все не так просто. Любая серьезная программа по изменению образа жизни требует значительных и постоянных усилий, и я предполагаю, что большинство людей не хотят или просто не могут прилагать усилия. К тому же у всех новомодных стратегий по увеличению счастья или здоровья есть нечто общее – каждая из них показывает человеку определенную цель: то, что нужно делать и чего можно ожидать. Кроме того, как мы скоро увидим, наличие целей, любых целей, тесно связано с удовлетворенностью жизнью и счастьем. Именно поэтому – по крайней мере, в течение некоторого времени – любая новая стратегия счастья действительно работает!

Короче говоря, секрет счастья заключается в том, как мы себя ведем, как мы мыслим и какие цели ставим перед собой каждый день своей жизни. «Нет счастья без действия»⁶³. Если всякий раз, когда вы возвращаетесь к своему базовому уровню счастья или сталкиваетесь с трудными обстоятельствами, вас одолевают пессимизм и мысли о тщетности любых усилий, вы должны знать, что подлинное и прочное счастье вполне достижимо и находится там, где изображены те 40 % на нашей диаграмме счастья, которые зависят только от вас.

3. Как найти действия счастья, соответствующие вашим интересам, ценностям и потребностям

Разные люди ищут счастье разными путями и разными средствами и так создают для себя разный образ жизни…

Аристотель

Если 40 % счастья зависит от наших собственных целенаправленных действий, то какие именно действия или стратегии помогут нам достичь желаемого уровня благополучия? Многие из нас упорно ищут «один-единственный» истинный тайный путь к счастью (к карьерному успеху, духовному просветлению и т. д.), как ту самую «правильную» диету, которая наверняка сработает, когда все остальные ничего не дали. На самом деле не существует никакой волшебной стратегии, которая могла бы сделать счастливым каждого. У каждого из нас уникальные потребности, интересы, ценности, ресурсы и склонности, которые, несомненно, побуждают нас вкладывать больше сил в определенные стратегии и получать от них больше пользы, чем от других. Например, экстравертам могут больше подойти действия, позволяющие постоянно общаться с людьми, а заботливым людям могут принести больше пользы действия, дающие возможность заботиться о других. Кому-то лучше всего выбрать определенную сферу, которая вызывает больше всего беспокойства (например, пессимизм, склонность слишком много думать или отсутствие друзей), а кому-то полезнее будет стратегия, связанная с его личным идеалом счастья (будь то позитивное мышление, хорошие отношения или любимая работа). Идею «соответствия» стратегий и личностных особенностей поддерживает множество недавних исследований¹.

Эта идея очень проста. Например, если вы хотите стать физически здоровым или избавиться от какой-то зависимости, для этого существует множество программ и стратегий, и разумно выбрать ту из них, которая лучше всего соответствует вашим целям, ресурсам и образу жизни. Что интересно, важность совместимости признают практически все, и она очевидна в таких сферах, как питание и фитнес, но ее редко рассматривают в контексте эмоциональной жизни человека. А между тем совместимость абсолютно необходима. Она настолько важна, что я рискну сказать: если и есть какой-то «секрет», как стать счастливее, этот секрет заключается в том, чтобы выяснить, какие стратегии счастья лучше всего подходят именно нам. Как только мы это сделали, битва уже наполовину выиграна, путь к счастью – в наших руках.

Три способа выяснить, какие стратегии подходят вам лучше всего

Чтобы определить, какие стратегии достижения счастья лучше всего подойдут конкретному человеку, нужен индивидуальный, или персонализированный, подход. Его цель – подобрать те или иные стратегии с учетом индивидуальных особенностей личности. Если вы правильно выбрали стратегию, вам будет легко пробовать те или иные действия счастья, делать это постоянно, и при этом вы будете получать от них больше всего пользы. Разумеется, чтобы новая стратегия оказалась полезной, нужно приложить некоторые усилия в ее освоении. Но даже самая упорная настойчивость может не принести счастья. Многим из нас никак не удается стать счастливее как раз потому, что мы выбираем стратегию или подход, которые ошибочны в принципе (например, стремимся к богатству, одобрению или красоте, о чем мы говорили в предыдущей главе) или просто нам не подходят. Совместимости действий и индивидуальных особенностей можно добиться разными способами. Эти способы описаны ниже и могут работать по отдельности или в каком-то сочетании. Давайте рассмотрим все возможности.

Соответствие источнику нашего несчастья. Первый подход состоит в том, чтобы выяснить, что лежит в основе нашего несчастья. Как писал Лев Толстой в «Анне Карениной», «все счастливые семьи счастливы одинаково, каждая несчастливая семья несчастлива по-своему». Я изучаю не семьи, а отдельных людей, и могу немного перефразировать это высказывание: все счастливые люди счастливы одинаково, каждый несчастливый человек несчастлив по-своему. Исследования это подтверждают: существует множество вариантов и источников несчастья.

Каждый человек несчастен из-за уникального сочетания причин. Некоторые постоянно испытывают безразличие и бессилие, а другие убеждены, что в будущем их не ждет ничего хорошего. Некоторые не получают никакого удовольствия от повседневных действий. Другие слишком застенчивы, и им сложно знакомиться с людьми, третьи страдают от травм и неприятных событий прошлого. Это значит, что определенные действия счастья могут быть направлены на решение определенных проблем. Пессимисту может быть полезно культивировать оптимизм, тому, кому жизнь не приносит удовольствия, – наслаждаться жизнью, человеку, пережившему психологическую травму – овладеть навыками копинга^[3] и т. д.

Соответствие нашим сильным сторонам. Но соответствие действий и индивидуальных особенностей не обязательно связано с акцентом на проблемах. Сначала можно определить свои сильные стороны, таланты или цели. Например, тому, кто ориентирован на достижения, может быть полезно разработать план достижения важных целей и следовать ему или заняться спортом, предполагающим конкуренцию и соревнования, а человеку творческому будет полезно выражать благодарность или прощать с помощью живописи или поэзии. Разные люди становятся счастливыми по-разному, и поэтому одним людям лучше сосредоточиться на одних действиях счастья, а другим – на совершенно других.

Соответствие нашему образу жизни. Насколько действия, которые вы выбираете, соотносятся с вашими потребностями и образом жизни? Например, если ваша жизнь полна стрессов и у вас достаточно жесткий график, то можно выбрать такие действия, которые не требуют дополнительного времени (например, благодарность). Если вы удовлетворены отношениями, но не удовлетворены работой, то можно выбрать действия (например, состояние «потока» или стремление к новым целям), которые могут помочь вам получать больше удовольствия от работы и открывать новые возможности.

Если вы не являетесь особо духовным или религиозным человеком, обратите внимание на действия, связанные с этой сферой. Если вы всю жизнь медитируете, то можно выбрать действия счастья, связанные с медитацией. Как и диета, которую можно приспособить к собственным потребностям и предпочтениям в еде, стратегию счастья можно создать с учетом ваших индивидуальных особенностей и образа жизни. Вероятно, существует столько же способов стать счастливым, сколько и путей потерять счастье.

И снова о банальности

Наконец, я хочу еще раз поднять тему «банальности». Когда вы прочитаете список двенадцати действий счастья, вам может показаться, что некоторые из этих действий, возможно даже многие из них, отдают фальшью или попросту вам не нравятся. Возможно, вы решите, что «это не для меня». Кстати, я чувствовала себя именно так. Так бывает часто, и это не значит, что вы так никогда и не можете стать счастливым. Люди терпеть не могут советов, которые кажутся слишком сентиментальными или упрощенными. Мы не можем представить, как это мы будем «благодарны за все хорошее», «наслаждаться жизнью» или «учиться прощать», потому что эти идеи отдают слащавостью и даже наивностью. Такие реакции естественны, и я не могу их осуждать. К счастью, если вы реагируете именно так, у вас есть выбор. Вы можете выбрать другие действия, более соответствующие вашим интересам, потребностям и ценностям. Однако даже самые банальные действия в итоге могут оказаться важными, и – кто знает! – может быть, скоро вы будете выполнять их искренне и от всего сердца.

Крис Петерсон, профессор Мичиганского университета и один из основателей позитивной психологии, как-то заметил, что долго не мог заставить себя писать письма благодарности, хотя регулярно советовал это делать своим студентам. Когда он, наконец, начал это делать, то маскировал смущающие его чувства шутками, и поэтому письма казались ему неискренними. Само собой разумеется, это упражнение не сделало его счастливее. Он попробовал еще раз, и на сей раз, как он говорил, «я писал от сердца».

Диагностика соответствия действий счастья и индивидуальных особенностей

Стратегий счастья очень много, и это все усложняет. Возникает вопрос: как выбрать действия, которые лучше всего подходят именно нам? Как добиться совместимости? Ответить на этот вопрос не так уж сложно. Я предлагаю тест для самодиагностики, который легко заполнить, и он включает все различные способы оценки соответствия, в зависимости от наших слабых и сильных сторон, целей, потребностей и образа жизни. Этот тест соответствия действий и индивидуальных особенностей основан на систематическом, эмпирическом подходе и помогает определить, какой набор действий счастья (из двенадцати) принесет больше всего пользы именно вам. Отведите на его заполнение от пятнадцати до тридцати минут. Сделайте это в спокойной обстановке – тест требует размышлений и концентрации – и оцените все двенадцать представленных действий. Ваши ответы будут крайне важными для всех остальных тем в этой книге. Это не обычный тест, в нем нет правильных или неправильных ответов. Скорее, это возможность лучше узнать себя, так что единственное, что от вас требуется, – отвечать честно.

Диагностика подходящих действий счастья (адаптировано из работ Шелдона)

Инструкция. Прочитайте описание каждого из следующих двенадцати действий счастья. Подумайте, какой стала бы ваша жизнь, если бы вы совершали это действие каждую неделю в течение длительного времени. Затем оцените каждое из действий по шкале от 1 до 7 напротив слов естественность, удовольствие, ценность, вина и ситуация.

Люди делают разные вещи по самым разным причинам. Оцените, что побудило бы вас продолжать выполнять это действие с точки зрения каждой из следующих причин. Используйте следующую шкалу.

Как вы видите, тест для диагностики подходящих действий счастья представляет собой короткий список из четырех действий счастья, которые вы сможете выбрать в рамках «программы счастья», описанной в данной книге. Возможно, вы будете удивлены своим списком и при этом узнаете что-то новое о самом себе. Может быть, ваш список окажется именно таким, как вы ожидали. В любом случае, в зависимости от вашего уровня энергии и мотивации, сначала можно выбрать только одно из этих четырех действий либо сразу два или три. Выбрав действия, вы можете «перескочить» через несколько глав и прочитать во второй части книги описания только тех действий, которые подходят вам лучше всего.

Со временем, по мере выполнения программы, можно добавлять новые действия или даже пробовать те, по которым изначально вы набрали более низкие баллы. Шесть глав второй части книги покажут все преимущества каждого из двенадцати действий счастья. Мы подробно опишем, как их лучше всего выполнять и почему.

Смысл теста для диагностики подходящих действий счастья состоит в том, что та или иная стратегия счастья подходит нам лучше всего, если для нас она естественна и мы мотивированы ей следовать, то есть мы хотим выполнять данные действия, потому что они ценны для нас, потому что это приятно, а не потому, что мы себя заставляем, считаем, что «должны» это делать, делаем из чувства вины или из желания кому-то понравиться.

Балл соответствия в значительной степени является мерилом того, что Кен Шелдон и его соавторы называют «внутренней мотивацией», – то есть следование нашим истинным интересам и желаниям, стремление к целям, связанным с нашими фундаментальными ценностями². Исследования показывают, что если наше стремление к счастью основано именно на такой мотивации, то нам проще продолжать прилагать усилия и в итоге легче добиться успеха³. Другими словами, если выбранные действия соответствуют нашим личностным особенностям, мы будем выполнять их с легкостью и чувствовать, что поступаем правильно.

Это подтверждают результаты недавнего исследования одного из моих аспирантов⁴. В ходе этого исследования мы случайным образом распределили действия среди участников и просили их в течение двух месяцев следовать определенной стратегии счастья (в данном случае практиковать благодарность или оптимизм); они также заполняли тест для диагностики подходящих действий счастья. Как мы и предполагали, участники, которым повезло выполнять те действия, которые соответствовали их личностным особенностям, гораздо чаще:

1) сообщали, что эти действия кажутся им «естественными» и «приятными»;

2) продолжали выполнять эти действия даже после окончания исследования;

3) становились счастливее в результате их выполнения⁵.

Так что совместимость действительно очень важна!

Постскриптум: дополнительные возможности

Вот несколько причин, по которым в этой книге я представляю только двенадцать действий. Во-первых, я выбрала только те стратегии счастья, эффективность которых подтверждена фактическими данными, полученными в ходе научных исследований. Во-вторых, я стремилась включить самые разнообразные действия, чтобы каждый читатель смог найти то, что лучше всего ему подходит. Поэтому этих действий двенадцать – и не меньше. Тем не менее даже действия, которым вы поставили высокий балл, сначала могут не сработать. В этом случае можно продолжать их выполнять, попробовать выполнить какие-то другие действия или сделать и то и другое.

Исследования показывают, что когда мы пытаемся кардинально изменить что-то в самих себе, часто нужно совершить множество попыток. Например, одно исследование изучало самоотчеты сотен людей, успешно сбросивших вес и поддерживавших форму в течение как минимум пяти лет⁶. Большинство участников сказали, что перепробовали несколько разных диет и видов фитнеса, чтобы сбросить вес, и для достижения успеха потребовалось четыре или пять попыток (иногда больше). Это еще одна причина того, почему стоит выбрать одну из нескольких возможных стратегий.

Но не стоит ограничиваться четырьмя действиями, которые вы определили, заполнив тест. Я обнаружила, что, находя подходящее действие счастья, люди обычно выбирают еще несколько определенных действий⁷, – то есть определенные стратегии счастья «сочетаются» с другими стратегиями. Так, во второй части, после описания каждого из двенадцати действий счастья, я предлагаю еще два других, которые, на основании данных исследований моей лаборатории, могут оказаться вам полезными, даже их нет в списке ваших четырех основных действий счастья.

Например, первая стратегия, которую я описываю, – это выражение благодарности. Если вы поставили высокий балл этому действию, обратите на него самое пристальное внимание. Если вы чувствуете, что становитесь счастливее, выражая благодарность, делайте это регулярно. Однако в этой точке можно также добавить одно или несколько других действий из вашего списка. И если вам нравится выражать благодарность и это действие кажется эффективным, есть два других действия, которые могут хорошо с ним сочетаться: делать добрые дела и учиться прощать. Поэтому, прочитав раздел о благодарности, можно перейти к разделам о добрых делах или о прощении.

Для вашего удобства в приложении я привожу таблицу, которая показывает, какие стратегии счастья лучше всего сочетаются друг с другом. Эта таблица поможет найти дополнительные действия счастья, даже если они входят в ваш список четырех оптимальных действий. Но в целом, хорошо было бы в первую очередь начать делать то, что относится к вашему списку.

Выводы

Стать счастливее – серьезная задача, требующая усилий и настойчивости. Первые шаги могут быть непростыми, но они также дадут новые силы, потому что решать, как идти по этому пути (или хотите ли вы это делать), только вам. Всё в ваших руках. Тест для диагностики подходящих действий счастья помогает сделать правильный выбор. А это значительно увеличивает ваши шансы на успех. С другой стороны, если выбрана неверная стратегия, то она, вероятно, окажется неудачной, и у вас может появиться соблазн сдаться. Диагностика соответствия разработана для того, чтобы вы не испытывали фрустрации и чтобы вам было легче выбрать самые эффективные стратегии – те четыре стратегии, которые лучше всего соответствуют вашим текущим ценностям, целям и потребностям. Я рекомендую начать с этих стратегий. Переходите к действиям, подходящим вам больше всего. Тем не менее было бы полезно сначала прочитать обо всех действиях. Наконец, для успеха всей программы очень важно прочитать о том, как и почему работают все эти действия счастья. Об этом мы поговорим в главе 10 «Пять “Как?” длительного счастья».

Часть 2. Действия счастья

Предисловие ко второй части: прежде чем отправиться в путь

Во второй части вы узнаете о двенадцати действиях счастья и начнете выполнять те из них, которые больше всего соответствуют вашим интересам и устремлениям по результатам теста для диагностики подходящих действий счастья из предыдущей главы. Но прежде чем начать это делать, важно определить свой первоначальный балл счастья. В этом поможет опросник счастья, приведенный ниже. Вы будете заполнять этот опросник, Оксфордский опросник счастья (Oxford Happiness Questionnaire), регулярно. Это нужно для того, чтобы отслеживать свой прогресс, то есть чтобы выяснить, выполняют ли свою задачу выбранные действия счастья (и насколько успешно).

Нужно отметить, что ваш первоначальный балл и последующие баллы по Оксфордскому опроснику счастья отражают ваш текущий, а не базовый уровень счастья. Как мы уже говорили, базовый уровень дается нам от рождения и не меняется. Текущий уровень счастья, напротив, может меняться в зависимости от того, что мы делаем и как мы мыслим, – то есть благодаря действиям, составляющим процент нашей диаграммы счастья.

Оксфордский опросник счастья (1)

Инструкция. Ниже приведены различные утверждения о счастье. Пожалуйста, укажите, в какой степени вы согласны или не согласны с каждым из этих утверждений, указав рядом с ним цифру в соответствии со шкалой, приведенной ниже.

1. Я не слишком доволен тем, какой я. (X)

2. Меня очень интересуют другие люди.

3. Жизнь приносит мне много удовольствия и удовлетворения.

4. Я испытываю очень теплые чувства по отношению почти ко всем людям.

5. Я редко просыпаюсь отдохнувшим. (X)

6. Я не слишком оптимистичен по отношению к будущему. (X)

7. Очень многое меня увлекает и забавляет.

8. Я всегда увлечен и поглощен тем, что делаю.

9. Жизнь хороша.

10. Я не считаю, что этот мир – хорошее место. (X)

11. Я часто смеюсь.

12. Я вполне удовлетворен всем, что происходит в моей жизни.

13. Я не думаю, что выгляжу привлекательно. (X)

14. То, что я хотел бы делать, не совпадает с тем, что я делаю на самом деле. (X)

15. Я очень счастлив.

16. Я нахожу красоту в некоторых вещах.

17. Я всегда могу развеселить других людей.

18. Я могу найти время для всего, что хочу делать.

19. У меня такое чувство, что я не слишком контролирую свою жизнь. (X)

20. Я могу со всем справиться.

21. У меня совершенно ясная голова.

22. Я часто испытываю радость и восторг.

23. Мне сложно принимать решения. (X)

24. В моей жизни нет особого смысла и цели. (X)

25. Я чувствую, что у меня много энергии.

26. Обычно я могу позитивно повлиять на события.

27. Я не получаю удовольствия от общения с другими людьми. (X)

28. Я не чувствую себя здоровым. (X)

29. У меня нет особенно приятных воспоминаний о прошлом. (X)

Как подсчитать результат

Шаг 1: Результат по 12 вопросам, отмеченным значком «X», нужно «перевернуь», то есть если вы поставили себе 1, замените ее на 6; если вы поставили себе 2, замените ее на 5; 3 замените на 4; 4 замените на 3; 5 замените на 2; 6 замените на 1.

Шаг 2: С учетом измененных оценок по этим 12 вопросам суммируйте результаты по всем 29 вопросам.

Шаг 3: Балл счастья = Общая сумма (из шага 2) _______, деленная на 29 = _____

Общий балл счастья _____. Дата: ______________________

Общий балл счастья _____. Дата: ______________________

Общий балл счастья _____. Дата: ______________________

Общий балл счастья _____. Дата: ______________________

Общий балл счастья _____. Дата: ______________________

Самый низкий результат по опроснику счастья – 1 (если вы поставили себе 1 по всем 29 вопросам), а самый высокий результат – 6 (если вы поставили себе 6 по всем 29 вопросам).

Средний балл – около 4,30 (2).

Ведите учет своих результатов по данному опроснику и записывайте даты, когда его заполняете. Выполняя действия счастья, вы будете регулярно заполнять этот опросник, например в первый день каждого месяца или после того, как достигли той или иной цели. Так или иначе, вы сможете наблюдать, как меняется ваш уровень счастья, как он растет по мере того, как вы продолжаете осуществлять «программу счастья».

4. Благодарность и позитивное мышление

Совершенно очевидно: то, как мы думаем о самих себе, о своем мире и о других людях, больше влияет на наше ощущение счастья, чем объективные обстоятельства. «Разум – место само по себе. И из рая может сделать ад, а из ада – рай», – писал Джон Мильтон в «Потерянном рае». Все три действия счастья, описанные в этой главе, помогают изменить наше отношение к жизни: из ада сделать рай, найти то, чему можно радоваться, и перестать раздувать из мухи слона.

Философы, писатели и мудрецы прошлого всегда отмечали достоинства трех действий счастья, которые я описываю здесь: благодарности, оптимизма и отказа от лишних размышлений и привычки сравнивать себя с другими людьми. Все мы не раз слышали: «Будь оптимистом», «Не бери в голову», «Ты почувствуешь себя лучше, если будешь более благодарным». Почему это так важно? Зачем тратить драгоценное время и силы на то, чтобы следовать этим советам и превратить их в привычки? В первую очередь потому, что этим действиям можно научиться (это не какие-то врожденные способности). Но станем ли мы счастливее, если этому научимся? Ответы вы найдете на страницах этой книги.

Я привожу только те действия (из многих), эффективность которых доказана научными исследованиями, а не просто базируется на чьем-то личном опыте или догадках. К тому же я описываю, почему эти стратегии работают и как именно им нужно следовать, чтобы увеличить их эффективность, на основании результатов новейших исследований. В каждом таком «бабушкином» совете есть ядро истины. Я выбрала самые большие из этих «ядер», подкрепленные научными данными, и попыталась определить, для кого эти «советы» могут оказаться особенно полезными и почему. Включите эти действия в свою жизнь, и вы непременно почувствуете результат теории сорока процентов, ведь именно таково пространство для маневра, доступное каждому из нас.

Действие № 1: выражать благодарность

Выражать благодарность – своего рода метастратегия для достижения счастья. Для разных людей слово «благодарность» означает самые разные вещи. Это удивление, признание, способность видеть светлую сторону даже в самых серьезных неудачах, это умение видеть во всем хорошее; способность поблагодарить кого-то; благодарность Богу; умение «быть благодарным судьбе». Это радость жизни; способность не считать само собой разумеющимся все то хорошее, что есть в нашей жизни; умение справляться с трудностями и жить «здесь и сейчас». Благодарность – противоядие для отрицательных эмоций, нейтрализатор зависти, жадности, враждебности, беспокойства и раздражения. Но обычно мы воспринимаем благодарность просто как вежливость, требующую от нас сказать «спасибо» в ответ на подарок или услугу. Я предлагаю рассматривать благодарность в более широком контексте.

Самый видный исследователь благодарности, писатель Роберт Эммонс, определяет ее как «удивление, признательность и ощущение ценности жизни»¹. Мы можем испытать чувство благодарности, обратив внимание на то, насколько удачно складываются обстоятельства нашей жизни (и насколько хуже они могли бы быть), позвонив старому учителю и поблагодарив его за то, что он перевел нас через сложный «перекресток» жизни, общаясь со своим ребенком или вспоминая обо всем хорошем, что есть сейчас в нашей жизни. По определению практика благодарности помогает обращать внимание на настоящее, на то, чтобы радоваться жизни – такой, какая она сегодня, и помнить о том, благодаря чему и кому она такой стала.

Выражать благодарность – не просто говорить «спасибо». Недавно психологи начали проводить исследования различных преимуществ благодарности. Оказалось, что те, кто часто испытывает чувство благодарности, более счастливы, более энергичны, более оптимистичны, чем все остальные, и сообщают о том, что часто испытывают положительные эмоции. Они также чаще склонны помогать другим и сочувствовать им, более духовны и религиозны, более склонны прощать и менее материалистичны, чем те, кто менее расположен испытывать чувство признательности. Кроме того, чем больше человек склонен испытывать благодарность, тем реже он переживает депрессию, беспокойство, чувство одиночества, зависть и тем меньше у него невротических симптомов².

Но все эти результаты имеют корреляционную зависимость. Это означает, что мы не можем точно выяснить, вызывает ли ощущение благодарности все эти позитивные последствия (или устраняет негативные) или такие качества, как оптимизм, склонность помогать другим и религиозность, просто побуждают людей испытывать чувство благодарности. К счастью, недавно проведено несколько экспериментальных исследований, в ходе которых ученые побуждали людей спонтанно выражать благодарность, а затем фиксировали последствия.

В самом первом из этих исследований одну группу участников просили записывать пять вещей, за которые они благодарны, – то есть «благодарить судьбу», – раз в неделю в течение 10 недель подряд³. Участникам контрольных групп не нужно было думать о благодарности, их просили записывать пять ежедневных конфликтов или просто пять важных событий дня. Результаты оказались весьма впечатляющими. По сравнению с контрольными группами участники, выражавшие благодарность, чувствовали себя более оптимистичными и более удовлетворенными жизнью. У них даже улучшилось здоровье; они сообщили о меньшем количестве физических симптомов (таких как головная боль, прыщи, кашель или тошнота), и они стали чаще заниматься физическими упражнениями.

Другие исследования с участием студентов и взрослых людей с хроническими заболеваниями, где участников также просили «благодарить судьбу», показали похожие результаты. В те дни, когда участники активно выражали благодарность, они испытывали больше положительных эмоций (то есть таких чувств, как интерес, увлеченность, радость и гордость) и чаще сообщали о том, что помогли кому-то, чувствовали связь с другими людьми и даже лучше спали.

Эти исследования впервые показали, что выражение благодарности оказывает заметное положительное влияние на ощущение умственного и физического благополучия. Однако цель этого исследования состояла в том, чтобы определить, связано ли ощущение благодарности с положительными эмоциями и здоровьем, то есть чувствуем ли мы себя счастливее в те дни, в которые чаще испытываем благодарность. Мою лабораторию интересовал «обратный» вопрос: что делать, чтобы чувствовать себя счастливее в течение длительного времени. Когда мы с моими аспирантами решали, какой будет самая первая наша «интервенция» счастья (то есть эксперимент, направленный на то, чтобы сделать людей счастливее), стратегия «благодарить судьбу» показалась нам самым очевидным выбором.

На основании первых результатов мы провели новый эксперимент, где измеряли уровень счастья участников, затем проводили «интервенцию» благодарности и сразу же после нее снова измеряли их уровень счастья. «Интервенция» благодарности была очень похожа на ту, которую я только что описала. Мы просили участников вести нечто вроде дневника благодарности, то есть записывать пять вещей, за которые они благодарны, и размышлять над ними. Инструкция была такой: «В нашей жизни много вещей и событий, больших и маленьких, за которые мы можем быть благодарны. Вспомните события прошлой недели и запишите пять таких событий, за которые вы благодарны или признательны». Ниже мы отвели пять пустых строк под заголовком: «На этой неделе я благодарен за: …»

Участники выполняли это «упражнение счастья» в течение шести недель. Половина из них получила инструкцию делать это раз в неделю (вечером каждое воскресенье), а вторая половина – три раза в неделю (каждый вторник, четверг и воскресенье). Вещи, которые записывали наши участники, были самыми разными: от «мама», «здоровое тело» и «меня поздравили в день святого Валентина» до «я успешно сдал контрольную» и «программа мгновенных сообщений AOL».

Как мы и предполагали, наше простое упражнение значительно увеличило у участников чувства благодарности и признания. Что еще важнее, те участники, которые регулярно «благодарили судьбу», стали счастливее. По сравнению с контрольной группой (с теми, кто не выполнял это упражнение) «группа благодарности» сообщила о значительном увеличении уровня счастья после «интервенции». Что интересно, этот эффект наблюдался только у тех, кто выражал благодарность вечером каждое воскресенье. Участники, «благодарившие судьбу» три раза в неделю, не получили особой пользы. На первый взгляд это открытие может показаться странным, но мы полагаем, что у него есть объяснение: тем, кто выражал благодарность каждый вторник, четверг и воскресенье, скоро надоело это делать, а для тех, кто делал это только один раз в неделю, это занятие, вероятно, продолжало оставаться важным и осмысленным. К этому открытию мы вернемся позже; оно дает важные подсказки о том, как лучше всего практиковать благодарность – как и все остальные действия счастья.

Восемь причин, по которым благодарность делает нас счастливее

Это может показаться банальным, но данное исследование ясно показывает, что мы становимся счастливее, когда начинаем культивировать в себе «настрой благодарности»⁴. Однако не стоит следовать этому совету слепо. Важно понимать, почему и как выражение благодарности делает нас счастливее. Есть не меньше восьми причин, по которым я рекомендую людям практиковать благодарность.

Во-первых, «настрой благодарности» помогает получать больше удовольствия от позитивных событий в жизни. Радуясь тому, что дарит нам жизнь, мы получаем больше всего удовлетворения и удовольствия от текущих обстоятельств нашей жизни. Однажды, когда моему первому ребенку было всего несколько месяцев, мы пошли гулять, и я никак не могла справиться с коляской. Ко мне подошла пожилая женщина. «У вас такая красивая малышка, – сказала она. – Цените этот возраст; он так быстро проходит!» Тогда я чувствовала себя разбитой, постоянно недосыпала и, честно говоря, не слишком оценила ее энтузиазм, но он меня тронул. Я остановилась и почувствовала благодарность за то, что у меня есть ребенок. Это помогло мне посмотреть со стороны на долгие и утомительные дни молодой мамы и увидеть магию момента, в котором есть только я и моя дочь.

Во-вторых, «настрой благодарности» повышает самооценку и поддерживает наше чувство собственного достоинства. Когда мы понимаем, как много люди сделали для нас или каких вершин мы достигли, мы чувствуем себя уверенными и компетентными. К сожалению, часто мы обращаем больше внимания на свои неудачи и разочарования или на неприятные поступки других людей. Благодарность помогает избавиться от этой привычки. Вместо того чтобы при любом неприятном событии автоматически думать о том, какие мы несчастные, мы можем задуматься о том, что сейчас есть ценного в нашей жизни, или быть признательными за то, что не случилось чего-нибудь более плохого.

В-третьих, благодарность помогает справляться со стрессами и травмами. Так что способность ценить все хорошее, что есть в нашей жизни, может оказаться прекрасным методом копинга, помочь нам находить приятные стороны даже в стрессовых или негативных событиях⁵. Действительно, тех, кто регулярно практикует благодарность, травматические воспоминания тревожат реже и становятся менее интенсивными⁶. Что интересно: люди интуитивно выражают благодарность, сталкиваясь с трудностями. Например, в первые дни после террористической атаки 11 сентября 2001 года люди испытывали благодарность чаще всех остальных чувств (кроме сочувствия)⁷.

Возможность выразить благодарность в трудные времена, например после потери близкого человека или во время хронического заболевания, как бы трудно это ни было, может помочь прийти в себя, жить дальше, и возможно, начать все сначала. Непросто «благодарить судьбу» в те моменты, когда они кажутся наименее очевидными, но это может оказаться самым важным действием в трудной ситуации.

В одной из последних студенческих групп у меня был студент по имени Брайан. Брайан передвигался в инвалидном кресле. Он почти не мог двигать руками и управлял инвалидным креслом, нажимая на рычаг, расположенный у плеча, скрюченной правой рукой. Однажды мы делали упражнение: студенты ходили по комнате и рассказывали друг другу о самых счастливых моментах своей жизни. Вот что сказал Брайан: «Самый счастливый момент моей жизни был очень странным. Это был день, когда меня привезли домой из больницы, куда я попал после несчастного случая. Я чувствовал себя ужасно. Но я думал: “Ха! Я все еще жив! Я тебя достану!” Я не знал, кого я собирался достать. Но я чувствовал благодарность за то, что, наконец, оказался дома. Возможно, это не так уж важно, но оказаться дома после четырех месяцев, проведенных в больнице, было так чудесно». Его слова перекликаются с отчетом Ингер. Ей было 67 лет, и врачи считали, что ее дни сочтены. Вот как она говорит о своей болезни: «Когда ты слышишь, как тикают часы, и понимаешь, что твое время может закончиться в любой момент, ты видишь все так ясно. Ты знаешь, совершенно точно знаешь, что для тебя важно, для чего ты живешь, и испытываешь огромную благодарность в каждый момент»⁸. Ингер и Брайан обладают замечательной способностью к благодарности, и эта способность, несомненно, поддерживает их и в болезни, и в здравии.

В-четвертых, благодарность поощряет нас заботиться о других. Как я уже сказала, благодарные люди чаще помогают другим людям (например, они замечают доброту и заботу и готовы ответить тем же) и не так материалистичны (например, они ценят то, что имеют, и меньше озабочены приобретением вещей и собственности). Об одном бывшем узнике концлагеря Освенцим кто-то сказал: «Основой его жизни была благодарность. Он был щедрым, потому что всегда помнил, как чувствуют себя те, у кого ничего нет»⁹. В одном исследовании было обнаружено, что люди, испытывающие благодарность за ту или иную услугу, чаще склонны оказывать ответные услуги, а также помогать незнакомым людям, даже если ради этой помощи им приходится делать что-то скучное или неприятное¹⁰.

В-пятых, благодарность помогает создавать социальные связи, укреплять существующие отношения и развивать новые¹¹. Например, дневник благодарности часто помогает ощутить более тесную связь с другими людьми. Несколько исследований показали, что люди, испытывающие благодарность к тому или иному человеку (даже если они не выражают ее напрямую), создают более тесные и более «качественные» отношения с этим человеком¹². Как пишет Роберт Эммонс, когда мы по-настоящему осознаем, как важны для нас друзья и члены семьи, мы начинаем лучше к ним относиться. Возможно, при этом мы создаем «восходящую спираль», своеобразную «цепь» позитивных реакций, где прочные отношения побуждают нас испытывать благодарность, и это, в свою очередь, укрепляет отношения. Кроме того, благодарные люди более позитивны, а позитивные люди больше нравятся окружающим и им проще заводить друзей¹³.

В-шестых, выражение благодарности часто помогает перестать сравнивать себя с другими (не в свою пользу). Если мы по-настоящему благодарны и признательны за то, что у нас есть (например, за свою семью, здоровье, дом), то вряд ли будем слишком беспокоиться или завидовать соседям.

В-седьмых, практика благодарности несовместима с отрицательными эмоциями и помогает уменьшать или сдерживать такие чувства, как гнев, горечь и жадность¹⁴. Как сказал один психиатр, «благодарность… растворяет отрицательные чувства: гнев и ревность тают в ее объятиях, страх и тревога исчезают»¹⁵. Действительно, трудно чувствовать вину, обиду или гнев, когда мы испытываем благодарность. Сестра моего друга – одна из немногих известных мне работающих мам, которой незнакомо чувство вины. Ее секрет в том, что она гениально умеет просить о помощи друзей и членов семьи, а потом так щедро и искренне их благодарит, что они чувствуют себя словно рок-звезды.

И последнее, но не менее важное: благодарность уменьшает гедонистическую адаптацию. Как мы помним, гедонистическая адаптация – это замечательная человеческая способность быстро привыкать к любым новым обстоятельствам или событиям. Это очень полезно, когда события негативны, но не тогда, когда они позитивны. Как только в нашей жизни появляется что-то хорошее: новые романтические отношения, хороший сотрудник, мы выздоравливаем от болезни, покупаем новую машину – мы становимся счастливее, но лишь на время. К сожалению, гедонистичеческая адаптация скоро возвращает нас к обычному уровню счастья.

Как я уже сказала, адаптация к положительным вещам, по сути, враг счастья, и один из способов стать счастливее – устранить ее, что прекрасно можно сделать с помощью благодарности. Благодарность не позволяет нам воспринимать все хорошее в жизни как само собой разумеющееся и привыкать к позитивным жизненным обстоятельствам. Практика благодарности может снижать эффект гедонистической адаптации.

Как практиковать благодарность

Если, заполнив тест в третьей главе, вы определили, что благодарность – одно из тех действий счастья, которые лучше всего соответствуют вашим личностным особенностям, значит, вы уже мотивированы, готовы прилагать усилия и проявлять настойчивость в этом направлении. Как именно практиковать благодарность – решать вам; например, можно выбрать как минимум одно действие из приведенных ниже.

Дневник благодарности. Если вы любите писать и у вас хорошо это получается или для вас это естественно, то хороший способ практиковать эту стратегию – дневник благодарности, похожий на тот, который вели участники моих исследований. Выберите время, когда можете успокоиться, расслабиться и подумать. Возможно, это будет утро, обеденный перерыв, дорога домой с работы или вечер перед сном. Вспомните три-пять вещей, за которые вы сейчас испытывайте благодарность, от самых простых (вам помогли починить фен, расцвели цветы на балконе, муж не забыл зайти в магазин и т. д.) до более важных (ребенок сделал первые шаги, вы увидели, как красиво небо ночью).

Один из способов почувствовать благодарность – сосредоточиться на том, что уже есть в вашей жизни, – например на том, что у вас хорошо получается, что вы любите, на месте, где вы живете, на целях, которых вы достигли, на своих преимуществах, возможностях и т. д.¹⁶ Не забудьте о тех, кто о вас заботится, кто вам помогает, чем-то жертвует ради вас, так или иначе оказывает позитивное влияние на вашу жизнь.

Результаты «интервенции» благодарности в моей лаборатории показывают, что лучше всего делать это упражнение в среднем один раз в неделю, и обычно я рекомендую поступать именно так. Однако «в среднем» означает, что кому-то – может быть, и вам – лучше выработать собственный график: возможно, каждый день, три раза в неделю или два раза в месяц. Вы сами сможете определить идеальную периодичность в зависимости от своего образа жизни и предпочтений (о периодичности мы подробнее поговорим в главе 10).

Пути к благодарности. То, как именно вы будете «благодарить судьбу», зависит от нашей индивидуальности, целей и потребностей. Вместо дневника можно просто отвести какое-то время на то, чтобы поразмышлять о каждом из объектов благодарности, а возможно, и о том, почему мы благодарны и как эти вещи обогащают нашу жизнь. Еще один способ – каждый день выбирать что-то одно, чему мы обычно не придаем особого значения и обычно недооцениваем. Еще можно пытаться замечать по одной «неблагодарной» мысли в день (например, «моя сестра забыла о моем дне рождения») и заменять ее благодарной (например, «она всегда готова сделать то, о чем я ее прошу»)¹⁷.

Друзья и члены семьи тоже могут помочь нам выражать благодарность. Например, можно найти «партнера по благодарности», с которым сможете делиться «дарами», которые есть в вашей жизни, и который будет поощрять вас, если вы потеряете мотивацию или просто забудете выполнить упражнение. В главе 10 мы подробнее поговорим о том, как важна социальная поддержка. Еще одна идея – рассказать кому-то о вещах, людях и местах, которые вы любите. Похвастайтесь своей коллекцией комиксов, сходите на экскурсию в ваш любимый парк или познакомьте человека с любимой племянницей. Это поможет вам взглянуть на свою обычную жизнь глазами другого человека, увидеть ее свежим взглядом и оценить ее так, как будто вы переживаете вещи, уже ставшие привычными, в первый раз.

Поддерживайте «свежесть» стратегии. Еще одна важная рекомендация: поддерживайте «свежесть» стратегии благодарности, чередуйте разные действия и не прилагайте слишком много старания. Мое исследование показывает, что разнообразие действительно придает вкус жизни, и оно очень важно¹⁸ (подробнее мы поговорим об этом в главе 10). Например, если вы «благодарите судьбу» каждый день одним и тем же способом, безо всяких вариаций, скоро вам это наскучит, и в результате пропадет смысл этого действия. Можно сделать паузу и выражать благодарность только после определенных ситуаций: например, после того, как вы справились с какой-то трудной проблемой или когда вы чувствуете себя подавленным. Еще можно, например, несколько недель вести дневник, несколько недель разговаривать с другом, а потом несколько недель выражать благодарность с помощью художественных средств (фотографии, коллажей, акварели). С другой стороны, можно каждый раз размышлять о разных сферах своей жизни: например, «благодарить судьбу» за «дары» в разных сферах: отношения, работа, ваше прошлое, то место, где вы живете, и т. д. Эти методы помогут вам помнить о смысле того, что вы делаете, и не терять из виду главную цель – стать счастливее, подняться над привычным уровнем счастья.

Благодарите людей напрямую. Наконец, практика благодарности может быть особенно эффективной, если мы благодарим людей напрямую, по телефону, в письме или «лицом к лицу». Если вы хотите кого-то поблагодарить, благодарите за конкретные поступки. Возможно, это ваша мама, любимый дядя или старый друг, а может быть, бывший тренер, учитель или начальник. Напишите ему письмо и, если это возможно, договоритесь о встрече и прочитайте письмо лично, в какой-то особый день (день рождения, годовщина, праздник) или в любой другой. Подробно опишите, что этот человек для вас сделал и как это повлияло на вашу жизнь; скажите ему, как часто вы его вспоминаете.

Некоторые испытывают приятные и возвышенные чувства, когда пишут письма благодарности людям, которых не знают лично, но которые повлияли на их жизнь (например, писателям или политикам) или делают ее немного проще (например, менеджерам компаний по доставке или водителям автобусов).

Один мой друг показал мне вот это письмо, которое он отправил своему школьному учителю английского через тридцать лет после того, как окончил школу. Мне хотелось бы думать, что сделать это его вдохновила глава о благодарности (которую он перед этим прочел):

«Самое главное, что я хочу сказать: вы, несомненно, были для меня самым лучшим учителем, и я очень благодарен вам за тот интерес к литературе, который вы во мне пробудили. Мне казалось, вы верили, что мне есть что сказать, и доверяли мне, в отличие от остальных учителей. Ваша оценка моих способностей, возможно преувеличенная, дала мне определенную уверенность в себе, которая хорошо мне послужила в последующие годы.

Возможно, еще важнее, что вы относились ко мне – наивному подростку – как ко взрослому, а для подростков нет ничего более важного. Семидесятые годы давно в прошлом, но я до сих пор иногда спрашиваю себя: “А что бы подумал об этом мой учитель?”»

Мартин Селигман и его коллеги провели еще одно исследование благодарности¹⁹. Участники этого исследования в течение недели выполняли упражнение «Визит благодарности». Самые разные люди заходили на сайт исследователей и получали инструкции о том, как это делать. В течение недели им нужно было написать и лично вручить письмо благодарности человеку, который был особенно добр и заботлив по отношению к ним, но которого они никогда как положено не благодарили. Другой группе участников предложили другие упражнения, призванные сделать их более счастливыми. Участники, совершившие «Визиты благодарности», продемонстрировали самое значительное повышение уровня счастья: они сразу же почувствовали себя намного счастливее, а их уровень депрессии намного уменьшился, и эти результаты сохранялись спустя неделю после визита и даже спустя месяц после него. Эти результаты показывают, какой сильный эффект оказывает прямое выражение благодарности значимым для нас людям.

Это можно делать регулярно, может быть, сочетая письма благодарности (адресованные тем же самым или разным людям) с ведением дневника благодарности (лучше всего делать записи раз в неделю).

Иногда бывает так, что нам хочется написать письмо, но не хочется его отправлять. В недавнем исследовании, проведенном в моей лаборатории, мы обнаружили, что если мы просто пишем письмо благодарности, даже не отправляя его адресату, этого часто достаточно для существенного повышения уровня счастья²⁰. Мы просили участников исследования выбрать нескольких людей, которые были особенно добры к ним в последние несколько лет. Те, кто тратил на написание таких писем пятнадцать минут один раз в неделю (в течение более чем восьми недель), стали намного счастливее во время эксперимента и оставались более счастливыми после него. Повышение уровня счастья было особенно выраженным, если участники исследования были мотивированы стать счастливее, если письма благодарности соответствовали их целям и предпочтениям и если они прикладывали достаточно усилий.

Одно из домашних заданий моего курса по психологии счастья состоит в том, чтобы регулярно писать письма благодарности. Каждый год для моих студентов это становится одним из самых важных и трогательных упражнений. В прошлом году Николь, одна из лучших студенток курса, рассказала мне о том, как писала письмо благодарности своей маме:

Я была переполнена счастьем. Я заметила, что пишу очень быстро, вероятно, потому что мне было очень легко выражать маме благодарность, которую я чувствую все время. Я писала и ощущала, что сердце бьется все быстрее и быстрее… К концу письма, когда я перечитывала то, что написала, у меня в глазах стояли слезы, и я была смущена. Выражение благодарности маме переполнило меня, по лицу текли слезы.

Николь описывает, какое влияние оказало на нее это письмо:

Позже на этой неделе (спустя три дня после того, как я написала письмо благодарности) я сидела перед компьютером, пыталась писать реферат, и чувствовала себя очень подавленной. Никак не могла сосредоточиться и решила перечитать свое письмо благодарности. Я перечитала его и даже изменила некоторые фразы. Я заметила, что улыбаюсь. Как ни странно, мое настроение мгновенно изменилось. Я прочла письмо не для того, чтобы поднять себе настроение, мне просто надоел этот реферат, и я хотела заняться чем-то другим. Как и в тот день, когда я написала письмо, прочитав его, я почувствовала себя намного счастливее и весь вечер чувствовала себя спокойно и расслабленно. Это письмо оказало на меня довольно неожиданное влияние – оно подняло мне настроение, и эти изменения оказались длительными.

Итак, есть множество способов практиковать стратегию благодарности, и лучше всего выбрать то, что вам больше всего нравится. Выберите по крайней мере один метод из этого раздела и проверьте его действие. Когда эта стратегия потеряет свою свежесть или смысл, внесите те или иные изменения.

Спонтанная благодарность: постскриптум

Мне не хотелось бы это говорить, но хотя я искренне признаю множество преимуществ этого метода, выражение благодарности оказалось одной из тех стратегий, которые подходят мне меньше всего. В этом нет ничего страшного; у каждого из нас есть список действий счастья, которые лучше всего нам подходят, и, конечно же, более длинный список действий, которые нам не подходят. Здесь важно отметить, что каким бы банальным это ни казалось, «благодарить судьбу» невероятно эффективно, как убедительно показывают научные данные. Истории из жизни также говорят сами за себя. Я знаю многих (теперь счастливых) людей, которые сообщают, что осознанное выражение благодарности изменило их жизнь.

Когда я писала эту главу, произошло кое-что неожиданное. Однажды, после того, как я несколько часов подряд читала об исследованиях в области благодарности, я написала и разослала электронные письма всем своим коллегам, открыто выражая благодарность заведующему кафедрой за одно дело, которое он сделал. Он сразу же ответил мне – написал, как ценит мое внимание. Это было очень приятно. И только позже я поняла, что произошло: я читала материалы о благодарности, и это, должно быть, невольно побудило меня написать письмо благодарности!

Дальнейшие рекомендации

Если вы выбрали для себя это действие, то вам могут быть полезны следующие действия:

1. Делать добрые дела (действие счастья № 4).

2. Учиться прощать (действие счастья № 7).

Действие № 2: развивать оптимизм

Видеть светлую сторону, замечать в плохом хорошее, обращать внимание на то, что получается (а не на то, что не получается), не позволять себе сомневаться, с надеждой думать о своем собственном будущем и о будущем всего мира или просто верить, что мы переживем этот день, – все это стратегии оптимизма. Оптимизм имеет много общего с благодарностью. Обе стратегии помогают создать полезную привычку: видеть положительные стороны в любой ситуации. Но быть оптимистом – значит не только позитивно воспринимать свое прошлое и настоящее, но и предвидеть блестящее будущее.

И прежде всего я хочу развеять некоторые мифы об оптимизме.

Научиться быть оптимистом не значит уверовать в то, что мы живем в «лучшем из миров» (как сказал бы Кандид) или что наше прошлое, настоящее и будущее были, есть и будут лишены любых тревог. Давайте рассмотрим разницу между «большим» и «небольшим» оптимизмом²¹. Эта разница состоит в том, насколько конкретны и скромны наши позитивные ожидания, например: «Завтра мой самолет прибудет вовремя» (небольшой оптимизм) или: «Мы стоим на пороге прекрасной эпохи» (большой оптимизм). Оба типа оптимизма полезны, но по-разному. Небольшой оптимизм помогает вести себя конструктивно и реалистично в определенных ситуациях (например, выполняя важный проект на работе), а «большой» оптимизм наполняет энергией, вызывает ощущение силы, энтузиазма и благополучия.

Я хотела бы добавить еще один тип оптимизма, который можно назвать «очень маленьким» оптимизмом. Это просто чувство, что мы переживем этот день, этот месяц, этот год, что в нашей жизни могут быть взлеты и падения, но в конце концов все образуется. Одним в качестве практики оптимизма захочется разместить оптимистические цитаты на своем сайте или на стенах своей комнаты, другим – ежедневно произносить аффирмации вроде «Я достаточно хорош, я достаточно умен, и, черт побери, я нравлюсь людям!»²², третьи могут выполнять какие-нибудь другие упражнения. Если оптимизм улучшает наше качество жизни, помогает нам расти, это качество можно развивать более зрелым, уравновешенным, изящным образом и даже с юмором.

Как и благодарность, для разных людей оптимизм означает разные вещи. Например, принято считать, что оптимизм – это позитивные ожидания в отношении будущего, уверенность, что в нашей жизни произойдет много хорошего и не будет ничего плохого²³. Очевидно, то, что один человек считает хорошим или желательным (например, выйти замуж за Питера, поступить в медицинский институт или пойти на концерт группы Grateful Dead), другому может показаться сущим кошмаром. Кроме того, мы можем быть оптимистами в одном контексте (например, по поводу восстановления после операции на колене), но пессимистами в другом (например, по поводу ссоры со старым другом).

Психологи, исследующие оптимизм, предлагают разные его определения. Некоторые считают, что оптимизм – это общее ожидание позитивного будущего, то есть уверенность в том, что мы достигнем своих целей (так или иначе)²⁴. Другие определяют оптимизм (в противоположность пессимизму) в соответствии с тем, как люди объясняют результаты своих действий²⁵.

Сталкиваясь с негативными или неприятными ситуациями, мы неизменно спрашиваем себя, почему это с нами случилось. Например, если человек пытался продать свою машину, но не смог этого сделать, его можно назвать оптимистом, если он объясняет свою неудачу внешними, временными и конкретными причинами («Зима не лучшее время для продажи машины»), а не внутренними, длительными и общими («Я не умею убеждать людей»). Такие объяснения важны; они влияют на то, как мы реагируем на те или иные обстоятельства, а также на вероятность успеха, депрессии и даже на наши шансы преодолеть серьезное заболевание. Наконец, другие исследователи обращают внимание не на оптимизм по поводу цели (например, «Я получу эту работу»), а на то, каким образом, по нашему мнению, мы ее достигнем. Этот подход ориентирован на настойчивость человека в достижении определенной цели и на его убеждения о том, что для этого нужно сделать²⁶. Поэтому оптимизм – не только мысли вроде «я это сделаю», но и размышления о том, как именно это сделать.

«Самый лучший “Я”»

Моя подруга Лора Кинг, профессор университета Миссури (Колумбия), провела первое в истории систематическое экспериментальное исследование оптимизма²⁷. Процедура была очень простой. Участники приходили в лабораторию в течение четырех дней подряд. В каждый из дней им нужно было в течение двадцати минут написать рассказ о своей «самой лучшей будущей личности».

По сути, в этом упражнении им нужно было представить себе свое самое лучшее будущее в нескольких областях жизни. Например, женщина 29 лет могла представить, что через 10 лет она будет замужем за любимым мужчиной, у нее будет двое детей, она будет работать в рекламной сфере и играть на скрипке в любительском ансамбле камерной музыки. По сути, это фантазия о том, какой будет ее жизнь, если все ее мечты исполнятся. Возможно, слово «фантазия» здесь не очень подходит, ведь оно подразумевает, что эта «картинка» – всего лишь несбыточная мечта. Но на самом деле это упражнение побуждает человека рассматривать свои самые важные, глубинные цели и представлять себе, что уже их достиг.

Лора Кинг обнаружила: те, кто записывал свои мечты в течение двадцати минут в день на протяжении нескольких дней (по сравнению с теми, кто писал на другие темы), чаще демонстрировали повышение настроения, оставались более счастливыми даже несколько недель спустя, и через несколько месяцев у них было меньше физических заболеваний.

Оказалось, что упражнение «Самый лучший “Я”» приводит к очень показательным результатам, и мы решили использовать его в нашей лаборатории. Мы с Кеном Шелдоном просили участников выполнить то же самое упражнение, но в лаборатории они делали это только один раз, а затем продолжали делать это дома, так часто и столько времени, сколько им хотелось, в течение четырех недель или больше. Мы сказали участникам: «Вас выбрали случайным образом. Мы просим вас думать о вашем самом лучшем будущем сейчас и в течение следующих нескольких недель. “Думать о своем самом лучшем будущем” означает, что вы представляете самих себя в будущем, в таком будущем, когда ваша жизнь сложилась наилучшим образом. Вы упорно трудились и достигли всех своих жизненных целей. Пусть это будет реализация всех ваших мечтаний и всего вашего потенциала»²⁸.

Как мы и ожидали, участники, выполнявшие это упражнение, отмечали существенное улучшение настроения по сравнению с участниками контрольной группы, просто описывавшими события своей повседневной жизни. Кроме того, как мы говорили в главе 3, больше всего уровень счастья повышался у тех участников, которые считали, что это упражнение лучше всего им «подходит» (то есть для них оно было интересным, не слишком простым и имеющим смысл), и прилагали для его выполнения усилия на протяжении длительного отрезка времени. Это еще одно непосредственное эмпирическое доказательство того, что если мы хотим получить долгосрочные эмоциональные преимущества от действий счастья, нужно прилагать постоянные усилия. Конечно, если мы увлечены тем, что делаем, и наслаждаемся этим, мы будем более настойчивыми.

Участники нашего эксперимента с готовностью согласились принять наши рекомендации и продолжать выполнять данное упражнение дома. Казалось, оно стало для них важным само по себе. Оно должно быть важно и для вас, когда вы будете выбирать для себя те или иные действия счастья.

Почему стратегия «Самый лучший “Я”» настолько эффективна? Участники нашего исследования, которые его выполняли, очевидно, сочли его мотивирующим, важным и подходящим для их текущей ситуации. Они с удовольствием представляли себе, что уже достигли своих жизненных целей. Но это упражнение заключается не только в том, чтобы воображать свое идеальное будущее, но и в том, чтобы стать «самым лучшим “Я”» уже сегодня, что поможет сделать реальностью самое лучшее будущее. Возможность описать этот образ на бумаге позволяет поверить, что мы можем измениться, и побуждает активно стремиться к своим целям, воплощать в жизнь свои мечты, и помогает понять, что наше счастье – ни сегодня, ни в будущем – не зависит от супруга, количества денег или какой-то «удачи».

Еще одно преимущество этого упражнения состоит в том, что оно выполняется в письменном виде²⁹. Написание текста – в высшей степени структурированная, систематическая и целенаправленная деятельность, она поощряет нас организовывать, интегрировать и анализировать свои мысли, что очень сложно, если вообще возможно, когда мы просто фантазируем.

Когда мы пишем о своих целях, это помогает излагать мысли связно и последовательно и побуждает нас находить смысл в событиях нашей жизни. Когда мы пишем о своих мечтах, это также помогает лучше узнать себя, то есть лучше понять свои приоритеты, свои эмоции и мотивацию, свою истинную личность, выяснить, кто мы есть на самом деле и чего хочет наше сердце.

Другими словами, упражнение «Самый лучший “Я”» может помочь свежим взглядом увидеть «общую картину» нашей жизни и понять, куда мы идем. Новое понимание может вызвать ощущение контроля над ситуацией (например, «сейчас я вижу, как могу осуществить свою мечту»), поможет осознать и устранить конфликты между разными целями и понять, как можно преодолеть препятствия, стоящие на нашем пути (например, «как я могу уважать пожелания моей семьи, но при этом стремиться к собственным целям?»). Все это в конечном счете делает нас счастливее.

Одна молодая женщина, Молли, делала это упражнение и написала мне о том, как оно помогло ей понять, каковы на самом деле ее цели, и поверить, что они вполне достижимы:

Сначала я нервничала, потому что не знала точно, чего именно я хочу и каким хотела бы видеть свое будущее. Я боялась, что так ничего и не напишу. Во время [сеансов] письменной работы… время летело очень быстро, и мне было очень легко писать о своих целях. После этих сеансов я чувствовала себя очень хорошо, мне нравилось то, что я писала. Чем больше я думала о своих целях, тем яснее видела, что они вполне достижимы и возможны, что на самом деле все не так уж сложно – мои мечты уже не казались такими далекими… [Это упражнение] помогло мне понять, что я могу делать, чтобы достичь этих целей, и, приложив немного усилий, я могу построить свое идеальное будущее. Я никогда серьезно об этом не думала, так что теперь у меня появилось более ясное представление о том, что для меня важно, чего я могу достичь и что для этого нужно делать. Я никогда не осознавала, что на самом деле хочу стабильности (любовь, семья, друзья, работа, обстоятельства). Я надеюсь построить совместную жизнь с подходящим партнером, добиться успеха в работе, продолжать поддерживать отношения с друзьями и членами семьи и сделать все, чтобы жить в городе, где чувствую себя счастливой, у океана, где всегда есть чем заняться. Я чувствую, все это сделало бы меня счастливой, и я думаю, что эти цели достижимы.

Отчет Молли показывает, чем может быть полезна стратегия «Самый лучший “Я”». Она стала лучше осознавать свои цели и потребности, лучше понимать, что может сделать ее счастливой, и почувствовала себя более уверенно в том, как получить то, что она хочет. Теперь она будет активнее воплощать в жизнь свои мечты и, я надеюсь, станет более счастливым человеком.

Почему оптимизм делает нас счастливее?

Упражнение «Самый лучший “Я”» – один из нескольких эффективных способов развивать оптимизм. Все подобные стратегии основаны на «плюсах» оптимистического мышления. Давайте их рассмотрим. В конце концов, если мы собираемся посвятить чему-нибудь свои время и силы, то должны быть уверены, что это сработает.

Во-первых, если мы с оптимизмом смотрим в будущее, например уверены, что сможем достичь своих жизненных целей, то будем вкладывать усилия в достижение этих целей. Поэтому оптимизм может стать «самореализующимся пророчеством». Если мы считаем, что та или иная цель достижима, если мы ясно видим свое возможное будущее (скажем, в роли медсестры) и уверены, что сможем достичь желаемого, это мотивирует нас настойчиво выполнять свой план, даже перед лицом неизбежных препятствий (например, если мы провалили экзамен по математике или нам приходится на время прекратить учебу) или когда прогресс кажется очень медленным. Действительно, исследования показывают, что оптимисты чаще проявляют упорство и настойчивость, даже перед лицом трудностей³⁰. Они также ставят перед собой больше целей, и эти цели обычно более сложные³¹. Оптимизм мотивирует нас и побуждает проявлять инициативу. Оптимисты легко не сдаются. Возможно, по этой причине оптимисты более успешны в самых разных сферах – в карьере, в науке, в спорте, в общественной жизни. Они даже более здоровы. А настойчивость, умение общаться с людьми, энергия, здоровье и успех в карьере – все это, конечно же, делает нас счастливее.

Другое объяснение того, что оптимизм способствует счастью, состоит в том, что он побуждает нас активно искать эффективные стратегии копинга³². Существует множество доказательств того, что оптимисты демонстрируют более высокий уровень благополучия и психического здоровья в периоды стресса³³. Например, женщины-оптимистки реже испытывают послеродовую депрессию, чем те женщины, которые менее оптимистичны, а первокурсники-оптимисты реже испытывают симптомы стресса через три месяца после поступления в колледж.

Кроме того, оптимисты чаще создают планы и предпринимают целенаправленные действия, сталкиваясь с трудностями. Они хорошо справляются с напряжением. Даже в худшие времена, например узнав о серьезной болезни, они не пытаются отрицать реальность, принимают ситуацию такой, какова она есть, делают в ней все возможное и даже приобретают новые способности и навыки. Может показаться, что это слишком хорошо, чтобы быть правдой (существуют ли такие люди на самом деле?). Но исследования это подтверждают. Они показывают, что люди, у которых часто возникают оптимистические мысли, более здоровы физически.

Наконец, и это не вызывает удивления, оптимизм поднимает настроение, наполняет нас энергией и побуждает заботиться о других людях. Исследования также показывают, что оптимисты чаще сообщают о том, что испытывают ощущение компетентности, у них более высокая самооценка и они реже испытывают депрессию и тревогу. Очень приятно верить, что нас ждет блестящее будущее. Если нам есть к чему стремиться, то мы активны, готовы действовать и предвкушаем грядущие успехи. Мы высоко оцениваем самих себя и чувствуем, что управляем своей судьбой. И при этом больше нравимся другим людям³⁴. Короче говоря, мы испытываем на себе действие этой превосходной стратегии счастья.

Как развивать оптимизм

Если вы определили, что развитие оптимизма – подходящая для вас стратегия, можно начать практиковать ее прямо сейчас, используя одну из идей, приведенных ниже.

Дневник «Самый лучший “Я”». Есть много способов развивать оптимизм. Один из них, в ходе исследований оказавший значительное влияние на ощущения благополучия, – оригинальный метод «Самый лучший “Я”», предполагающий ведение дневника. Чтобы выполнить это упражнение, найдите спокойное место и в течение 20–30 минут подумайте о том, какой бы вы хотели видеть свою жизнь через год, через пять или десять лет. Представьте себе идеальное будущее, где все сложилось именно так, как вы хотите. Вы делали все возможное, упорно трудились и достигли всех своих целей. Теперь запишите то, что вы себе представляете.

Это письменное упражнение, в каком-то смысле, помогает укреплять «мышцы» оптимизма. Даже если сначала вам сложно представить себе свое идеальное будущее, со временем и с практикой это будет получаться все легче и легче. Записывая позитивные образы будущего, можно получить удивительные результаты. Уильям Фолкнер как-то сказал: «Я не знаю, о чем думаю, пока не прочту то, что написал». Когда мы пишем о своем будущем и своих целях, то часто открываем в себе что-то новое. Кроме того, ведение дневника помогает развивать терпение и настойчивость.

Дневник целей. Дневник «Самый лучший “Я”» дает еще одно преимущество – он помогает не только развивать оптимизм, но определить наши долгосрочные цели и разбить их на промежуточные шаги³⁵. Например, выполняя это упражнение в первый раз, вы можете описать, как через пять лет успешно ведете собственный бизнес. Потом можно описать действия, которые вы предприняли, чтобы этого достичь. (Помните, что таких действий или направлений может быть много, а не только одно.) Если в голову приходят негативные мысли («Откуда я возьму деньги?»), замечайте их и попробуйте продумать несколько альтернативных сценариев или возможных направлений движения. Можно вспомнить ситуации из прошлого, когда вы достигли в чем-то успеха, и выяснить, какие качества и ресурсы, которые помогают вам сохранять мотивацию и продолжать действовать, у вас уже есть (и будут доступны в будущем).

Определите мысли, которые мешают вам двигаться вперед. Еще одна стратегия развития оптимизма – замечать привычные, неосознаваемые негативные мысли. Например, каждый раз, когда у вас возникает такая мысль, можно положить в копилку монетку, а потом заменить эту мысль более позитивной. Привычные размышления, например: «Какой же я дурак, дал коллеге неудачный совет; он больше никогда не захочет вместе работать над проектом» или: «С тех пор как мы расстались, я чувствую себя подавленной и никому не нужной», являются препятствиями для развития оптимизма. Записывайте такие мысли, а затем подумайте о том, как можно интерпретировать ситуацию более позитивно. При этом задайте себе следующие вопросы.

• Что еще могут означать эта ситуация или это чувство?

• Что в них хорошего и правильного?

• Могут ли они открыть мне какие-нибудь новые возможности?

• Какие уроки я могу извлечь из них на будущее?

• Делают ли они меня в чем-то сильнее?³⁶

Выполняйте это упражнение, когда находитесь в нейтральном или позитивном настроении. Лучше всего записывать ответы. Тогда мысли не будут «ходить по кругу», создавая все более неприятные ощущения (см. действие счастья № 3).

Похожий метод используется в одной программе развития оптимизма для учеников пятых и шестых классов, рассчитанной на 12 недель³⁷. Детей учат быть более оптимистичными, помогая им замечать пессимистические объяснения тех или иных событий (например: «Друг не позвонил мне сегодня; наверное, он не хочет со мной общаться»), ставить их под сомнение («Какие у меня есть доказательства того, что он не хочет со мной общаться?»), а потом находить более оптимистичные альтернативы (например: «Может быть, он просто занят»)³⁸. Что интересно, дети, принимавшие участие в этой программе, продемонстрировали менее выраженный уровень депрессии, чем контрольная группа, даже через два года после окончания программы, и этот результат был напрямую связан с тем, что они научились быть более оптимистичными.

Превратить оптимизм в привычку

По сути, все стратегии оптимизма направлены на то, чтобы научиться смотреть на мир более позитивно и более доброжелательно, и многие упражнения помогают видеть светлую сторону вещей, находить дверь, которая открывается, когда закрывается какая-то другая. Для этого нужны усилия и много практики, но если мы настойчиво следуем этим стратегиям, превращаем их в привычку, то получить можем очень много. Некоторые из нас оптимисты от рождения, но многие другие становятся оптимистами постепенно, с практикой и опытом.

Может показаться, что нам никогда не сравниться с «прирожденными» оптимистами. Но, по сути, они делают очень простые вещи. Чтобы стать оптимистом, достаточно этого захотеть и прилагать постоянные усилия. Чем больше мы практикуемся, тем быстрее оптимизм становится «естественным», и мы незаметно для самих себя начинаем воспринимать мир по-новому. Позитивное мышление становится привычным, и тогда достаточно сознательно и намеренно «практиковать» оптимистичный взгляд на мир только в периоды стресса, неопределенности или трудностей.

Рецепт самообмана?

Возможно, вы до сих пор сомневаетесь. Призывы «мыслить позитивно» или «видеть светлую сторону» иногда воспринимаются как наивность или даже глупость. Возможно, вы хотите «видеть вещи такими, какие они есть на самом деле», то есть ваша основная мотивация – реалистично воспринимать себя, других людей и окружающий мир. Соответственно рассматривать негативные события с позитивной точки зрения или ожидать светлого будущего – неправильно или, как минимум, нереалистично. На это я обычно отвечаю словами своего научного руководителя Ли Росса: «[Оптимизм] – это не самообман. Мир может быть ужасным и жестоким, и в то же время он может быть прекрасным и полным изобилия. И то и другое – реальность. “Золотой середины” тут не существует, есть только выбор, на какую из этих двух реальностей ориентироваться».

Быть оптимистом – это сделать сознательный выбор, принять решение о том, каким мы хотим видеть мир. Это не значит, что нужно отрицать негативные факты или избегать неблагоприятной информации. Это также не значит, что нужно пытаться контролировать то, что контролировать невозможно.

Действительно, исследования показывают, что оптимисты проявляют больше (а не меньше) бдительности к рискам и угрозам³⁹. Они живут с «широко открытыми глазами» и прекрасно знают: чтобы получить то, что хочешь, нужно что-то делать. Они не ждут, пока что-то хорошее случится с ними просто так. Но как и во всем остальном в жизни, в оптимизме стоит стремиться к умеренности. Эксперт по оптимизму Мартин Селигман рекомендует «гибкий оптимизм»: можно быть оптимистом, но бывают ситуации, когда «нужен ясный взгляд и честное признание»⁴⁰.

Дальнейшие рекомендации

Если вы выбрали для себя это действие, то вам может быть полезно следующее.

1. Наслаждаться жизнью (действие счастья № 9).

2. Учиться прощать (действие счастья № 7).

Действие № 3: меньше думать и не сравнивать себя с другими людьми

Заканчивайте каждый день и отпускайте его. Вы сделали все, что могли; возможно, вы совершали ошибки и глупости – забудьте о них. Завтра будет новый день; начните его с ясным умом и возвышенным духом, не обремененным вчерашними промахами.

Ральф Уолдо Эмерсон

В течение всех тех лет, что я исследую счастье, меня очень интересует феномен, который психологи называют «саморефлексией». Моя подруга и сотрудница Сьюзен Нолен-Хексема уже двадцать лет изучает это явление, которое она очень точно называет «отравлением мыслями». «Отравление мыслями» – это склонность думать слишком много, бесплодно, бесконечно, пытаясь найти скрытый смысл, причины и последствия наших личностных особенностей, чувств и проблем, но ничего при этом не делая. «Почему я такой несчастный?», «Что со мной будет, если я буду и дальше откладывать работу?», «У меня такие ужасные волосы», «Что он на самом деле имел в виду?» и т. д.

Многие из нас полагают, что когда мы чувствуем себя плохо, нужно сосредоточиться на самом себе и со всех сторон оценить свои чувства и ситуацию, чтобы понять, что происходит, и найти решение, которое навсегда избавит нас от проблем и освободит от несчастья. Сьюзен Нолен-Хексема, я сама и другие исследователи собрали множество свидетельств ошибочности этого предположения. Многочисленные исследования, проведенные в последние два десятилетия, показали, что «отравление мыслями», наоборот, вызывает множество проблем: не дает избавиться от тоски или даже усугубляет ее, вызывает пессимизм, мешает решать проблемы, лишает мотивации, не дает сосредоточиться на главном и подавляет инициативу⁴¹. Нам кажется, что бесконечные размышления помогают понять себя и свои проблемы, но чаще всего это самообман. На самом деле они создают лишь искаженный, негативный взгляд на жизнь.

Недавно я получила электронное письмо от одной девушки по имени Тереза, которая считает, что слишком часто предается бесплодным размышлениям: «Я младшая из трех сестер и больше всех склонна к саморефлексии, поэтому я всегда всем недовольна, несчастна, постоянно сомневаюсь в себе и ничего не делаю». Если Тереза недовольна ситуацией – скажем, ей трудно найти клиентов для своей бухгалтерской компании, – она становится одержима всеми этими «как», «почему» и «если», не может понять, что поможет ей почувствовать себя лучше или решить текущие проблемы, и это только усугубляет ситуацию.

Сочетание размышлений и плохого настроения убийственно. Исследования показывают, что люди, которые слишком много думают, когда испытывают печаль или недовольство, чаще чувствуют себя подавленными, беспомощными, пессимистичными, критикуют себя и в целом негативно воспринимают мир.

Чем больше Тереза думает о своих проблемах, тем чаще ей кажется: «я не способна вести самостоятельный бизнес», «ко мне больше не обратится ни один клиент», «кажется, этим летом у меня не будет работы», «может быть, лучше всего закрыть компанию» или «у меня скоро совсем не будет денег». Ей трудно сосредоточиться на работе и решать повседневные проблемы, она не в состоянии просто позвонить клиентам и заниматься обычными делами. В конечном счете искаженные предположения и убеждения Терезы могут превратиться в самореазизующееся пророчество: ей действительно станет сложно привлекать клиентов. Те, кто склонен к саморефлексии, отталкивают людей, так что друзья и сотрудники могут начать ее избегать. В итоге Тереза потеряет уверенность в себе, у нее могут начаться психосоматические расстройства и даже клиническая депрессия.

Сегодня уже накоплено множество свидетельств того, что много думать – вредно. Если вы склонны к саморефлексии, то вряд ли станете счастливее, если не избавитесь от этой привычки. Я даже готова заявить, что если вы слишком много думаете, один из секретов вашего счастья, возможно, заключается в том, чтобы избавиться от навязчивой привычки думать, научиться по-новому интерпретировать события и заменять свои негативные мысли нейтральными или оптимистическими.

Я обнаружила, что по-настоящему счастливые люди умеют отвлекаться от проблем, занимаясь какой-то деятельностью, которая помогает отрешиться на время от негативных или тревожных мыслей⁴². Повседневная жизнь полна мелких неприятностей, конфликтов и неувязок. Каждому из нас приходится сталкиваться с неизбежными превратностями судьбы – болезнями, конфликтами, неудачами, а и иногда и сокрушительными травмами. Как показывают мои исследования, самые несчастные люди – те, кто принимает слишком близко к сердцу свои взлеты и падения, кто делает трагедию из любой неприятной новости. Даже самые мелкие неприятности выбивают таких людей из колеи и заставляют терять уверенность в себе.

Стать счастливее – значит научиться избавляться от «отравления мыслями» о неприятностях, больших и маленьких, прекратить искать во всем минусы, хотя бы на время, и не позволять негативным мыслям подрывать свою самооценку и уверенность в себе.

У моей подруги Леды был очень сложный период. Ее мать умирала от неизлечимой болезни, и Леда ухаживала за ней. Однажды Леда рассказала мне, что в то сложное время она каждый день ходила на местный фермерский рынок. Она любит такие места, а этот рынок был особенно оживленным, шумным, полным красивых безделушек, теплого хлеба, свежей рыбы и множества других прекрасных вещей. Леда сказала мне, что, гуляя по рынку, чувствовала себя совершенно свободной и счастливой. Перспектива неизбежной утраты самого близкого человека могла заставить ее впасть в отчаяние, начать жалеть себя, бесконечно тревожиться о счетах за лечение или грустить о том, что у нее нет собственной жизни. Конечно, у нее были тяжелые моменты. Конечно, иногда ей нужно было оплачивать счета. Но даже в трудные времена она смогла найти увлекательное занятие и повод для радости.

«Отравление мыслями» в лаборатории

У «отравления мыслями» есть одна интересная особенность: она поглощает наши интеллектуальные ресурсы. Вы когда-нибудь пытались прочитать статью или книгу сразу же после неприятного разговора или после того, как услышали плохую новость? Наверное, вы замечали, что в такой ситуации снова и снова читаете одно и то же предложение, – потому что трудно сосредоточиться, – наверняка так бывало с вами в школе, на работе, среди разговора и даже когда вы пытались отдохнуть. Мы с моими студентами решили провести ряд исследований, чтобы изучить этот феномен в лаборатории. Мы действительно обнаружили, что некоторые люди склонны слишком много думать о своих неприятностях. Эта привычка мешает сосредоточиться и, в итоге, ухудшает результаты деятельности, даже если мы просили их делать очень простые вещи, например читать и писать⁴³. Те, кто чаще всего демонстрировал этот паттерн, оказались самыми несчастными.

Мы также нашли доказательства того, что перед лицом неприятных событий (это может быть критика со стороны учителя, конфликт, тревожный физический симптом) некоторые люди склонны критиковать себя. Они беспокоятся, снова и снова «пережевывают» случившееся и без конца думают, что это значит. Например, в некоторых исследованиях мы даем нашим участникам негативную обратную связь, например говорим, что они очень плохо прошли тест на вербальные способности.

Сразу же после этого мы предлагаем им решить простую головоломку, где нужно составлять из букв слова. Например, какие буквы нужно добавить, чтобы завершить следующие слова? На каждое слово дается не больше 15 секунд.

• Т У ___ ___ ___

• Н Е ___ ___ ___ Ч ___ И К

• И ___ ___ ___ T

• Г ___ ___ П ___ ___ Т Ь

В отличие от тех, кому мы говорили, что они прошли тест «успешно», те, кто узнал, что «провалил» тест (что могло спровоцировать негативные мысли), чаще завершали слова определенным образом: как ТУПОЙ, НЕУДАЧНИК, ИДИОТ, ГЛУПОСТЬ. Тем самым они невольно выдавали то, о чем думают, а именно критику в свой адрес (например, «я неудачник», «я дура», «я ни на что не способен»).

Однако так поступали только те участники, кто считал себя довольно несчастливым. Наши самые счастливые участники, напротив, легко избавлялись от негативных размышлений. Если вы принадлежите к тем людям, которые вечно делают из мухи слона, то, скорее всего, вы склонны к навязчивым мыслям. Вам нужно научиться вести себя так, как ведут себя счастливые люди, и активно избавляться от «отравления мыслями».

Привычка сравнивать себя с другими людьми

Мы постоянно сравниваем себя с окружающими. В обычной жизни мы постоянно замечаем, что друзья, сотрудники, члены семьи и даже вымышленные киногерои умнее, богаче, остроумнее или привлекательнее нас. И каждый раз, когда мы спрашиваем близкого человека, как прошел его день; каждый раз, когда мы перелистываем глянцевый журнал; каждый раз, когда мы обсуждаем наши отношения с другими, мы сравниваем себя с окружающими.

Исследования показывают, что такие сравнения могут быть полезными⁴⁴. Иногда они вдохновляют нас, побуждают стремиться к высоким целям или совершенствоваться. Когда мы видим, как юное дарование исполняет на фортепиано прекрасную сонату, это может мотивировать нас больше заниматься музыкой. В других случаях сравнения с другими людьми помогают нам спокойнее воспринимать свои трудности. В реанимации родильного дома родители недоношенного ребенка могут найти утешение в том, что другие дети чувствуют себя еще хуже.

Но чаще всего наблюдения за тем, что и как делают другие люди и что у них есть, не приносят ничего хорошего. Сравнения «вверх» (например, «у него более высокая зарплата», «она стройнее») могут вызвать чувство неполноценности, тревогу, снизить самооценку, а сравнения «вниз» (например, «его уволили», «у нее рак») могут вызвать чувство вины, страх, что другие будут нам завидовать или что с нами может случиться то же самое, что и с ними (или что-нибудь похуже).

Чем чаще мы сравниваем себя с другими людьми, тем чаще такие сравнения оказываются не в нашу пользу, и чем более мы чувствительны к таким сравнениям, тем хуже они на нас влияют. Действительно, такие сравнения очень неприятны, ведь какими бы успешными, богатыми или удачливыми мы бы ни были, всегда есть кто-то, кто лучше нас. Как-то я услышала по радио прекрасный анекдот на эту тему. Женщина жалуется, что у других людей есть то, чего у нее нет. Ее отец отвечает: «Посмотри на эти два особняка на Мишен-стрит. Они оба стоят по паре миллионов. Но из окон особняка на левой стороне улицы виден океан, а из окон дома на правой стороне – нет. Как ты думаешь, завидуют ли соседям те, кто живет в доме по правой стороне?»

Невозможно одновременно завидовать и быть счастливым. Те, кто обращает слишком много внимания на других, постоянно чувствуют себя уязвимыми и неуверенными. Между прочим, склонность сравнивать себя с окружающими была темой самого первого моего исследования. На первом курсе аспирантуры в Стэнфорде мы с моим научным руководителем Ли Россом решили найти людей, которых их друзья и знакомые считают «очень счастливыми» или «очень несчастными», и взять у обеих групп глубинные интервью.

Наша первоначальная гипотеза (довольно наивная, как я сейчас понимаю) состояла в том, что счастливые люди склонны сравнивать себя с теми, кого считают «хуже» себя (и поэтому чувствуют себя лучше), а несчастные люди склонны сравнивать себя с теми, кого считают «выше» себя (и поэтому чувствуют себя несчастными). Но когда мы стали задавать участникам свои тщательно продуманные вопросы о том, как и с кем они себя сравнивают, счастливые люди вообще не понимали, о чем мы говорим! Конечно, они понимали, что значит «сравнивать себя с другими людьми»: повседневные наблюдения, социальные взаимодействия и средства массовой информации полны историй об успехах и неудачах других людей, об их мнениях, особенностях, образе жизни, и отношениях, – но, сталкиваясь с такими доступными и неизбежными возможностями для сравнения, счастливые люди, казалось, этого не делали. Мы обнаружили, что у них есть собственные внутренние стандарты, по которым они оценивают себя (например, хорошо ли они знают математику, умеют ли они готовить или поддерживать беседу, по их собственному мнению). Действия других людей не влияли на их чувства по отношению к самим себе (например, им были не свойственны мысли вроде «Элла умнее меня, значит, я глупая»).

Заинтригованные этими предварительными результатами, мы с Ли решили проверить их в более управляемых лабораторных исследованиях. В следующие несколько лет мы обнаружили, что самые счастливые люди искренне радуются успехам других людей и проявляют беспокойство, когда другие люди терпят неудачу. Совершенно другая картина обнаружилась в поведении несчастных людей: они завидовали чужим успехам и испытывали облегчение, а не сочувствие, когда другие люди терпели неудачу.

Сравнение под микроскопом

Проводя эти исследования, мы от души развлекались. В одном случае мы приглашали счастливых и несчастных людей в лабораторию и говорили им, что сейчас они будут решать «анаграммы» в паре с другим участником⁴⁵. Если бы вы были участником этого исследования, то мы попросили бы вас и другого участника сесть рядом, а экспериментатор сидел бы за столом прямо перед вами. В начале сеанса я вручила бы каждому из вас карточку с тремя анаграммами. Вам нужно было бы их расшифровать (например, A-S-S-B-I, Y-O-N-S-W, и N-O-X-T-I)⁴⁶.

Каждый раз, когда вы или ваш сосед заканчивали бы расшифровывать анаграммы на карточке, карточку нужно было бы вернуть мне, и я дала бы вам новую. Условия эксперимента были продуманы так, чтобы вы обязательно заметили, как быстро решает анаграммы ваш партнер. Кроме того, карточки были последовательно пронумерованы, и если вам давали карточку 1, а вслед за ней карточку 5, то вы сразу же понимали, что, пока вы отчаянно бились над карточкой 1, ваш сосед уже успел решить анаграммы на карточках 2, 3 и 4, – то есть что вы сильно отстаете. Кроме того, мы просили участников использовать для черновиков специальные блокноты; начиная расшифровывать новую анаграмму, им нужно было перевернуть страницу в блокноте. Шелест страниц блокнота соседа тоже показывал, что он работает быстрее вас. Это создавало эффект, знакомый любому, кто когда-нибудь сдавал тесты.

Но на самом деле все не так просто. Ваш «коллега», хотя вы об этом не знаете, на самом деле – не другой участник эксперимента, а мой ассистент, который уже знает, как расшифровываются анаграммы (или просто делает вид, что их расшифровывает), и специально делает это намного быстрее или намного медленнее вас. Как бы вы себя чувствовали в такой ситуации?

Результаты этого исследования оказались поразительными. После того как расшифровка анаграмм была закончена, счастливые участники чувствовали себя лучше и высоко оценивали свои способности, независимо от того, лучше или хуже были результаты соседа. Самооценка несчастных людей, по контрасту, значительно падала, если они видели, что сосед выполнил задание быстрее их самих. Несчастливые участники плохо думали о себе: например, они оценивали свою способность решать анаграммы гораздо хуже, чем это было на самом деле, и сообщали, что чувствуют себя более грустными, разбитыми и тревожными, если сосед решил анаграммы быстрее.

С тех пор мы с моими студентами провели еще множество исследований, показавших, по сути, тот же самый результат: чем более счастлив человек, тем меньше внимания он обращает на то, чем занимаются окружающие. Эти исследования демонстрируют еще одну способность, которую мы можем перенять у счастливых людей. Привычка постоянно сравнивать себя с другими – спутник общей склонности слишком много думать.

Как избавиться от лишних мыслей и перестать сравнивать себя с окружающими

Думать очень приятно. Когда мы уходим в мысли, это занимает все наше внимание. Мы чувствуем, что еще чуть-чуть, и мы всё поймем. Но, как мы уже знаем, когда мы испытываем сильные эмоции, переживаем стресс, нервничаем или чувствуем себя в опасности, никакие размышления ничего не дадут. Наоборот, размышления только усугубляют ситуацию. Тем, кто страдает от хронического «отравления мыслями», Сьюзен Нолен-Хексема предлагает особый подход, помогающий справиться с привычкой слишком много думать. Этот подход включает в себя три стадии: освободиться, начать мыслить по-другому и избегать ловушек в будущем⁴⁷. Эти шаги описаны ниже. Если этот метод вам подходит, выберите по крайней мере одну стратегию из каждого следующего раздела.

Освободиться. Во-первых, нужно освободиться от мертвой хватки размышлений, иначе говоря, немедленно прекратить думать и сравнивать себя с другими. Для этого есть не меньше пяти эффективных стратегий. Как всегда, лучше всего выбирать те, которые кажутся нам самыми естественными и осмысленными. Первая стратегия проста, она даже может показаться упрощенной, но прекрасно работает: отвлекайтесь, отвлекайтесь, отвлекайтесь. Отвлекающие действия должны быть достаточно увлекательными, чтобы не возникло соблазна снова вернуться к размышлениям. Лучше всего выбрать действия, которые вызывают приятные чувства, любопытство, ощущение внутреннего покоя или гордость.

Когда мы ловим себя на негативных мыслях, например «почему мне дали такую маленькую роль в любительском спектакле?», «я никогда не получу повышение, если Говард не даст мне больше полномочий» или «у нее больше свободного времени, чем у меня», нужно перенаправить все внимание на что-то другое: почитать, посмотреть кинокомедию или боевик, послушать хорошую музыку, встретиться с друзьями, сделать зарядку. Неважно, что именно мы делаем, главное, чтобы это полностью нас поглощало, было интересным и не наносило вреда. Иногда, чтобы перестать думать, достаточно просто встать и покинуть «место преступления».

Стоит отметить, что попытка отвлечься может показаться слишком простой или временной мерой, но положительные эмоции, которые вызывает то, на что мы переносим внимание, могут «разрядить» негативные мысли (а иногда позволяют посмотреть на проблему по-новому, более объективно и более позитивно) и помогают развивать полезные способности и навыки (например, креативность, умение общаться и решать проблемы), которые пригодятся нам в будущем⁴⁸.

Даже временное улучшение настроения может вызвать прилив энергии, желание общаться с людьми и находить более творческие решения наших проблем.

Вторая стратегия – техника «Стоп!». Она заключается в том, чтобы, заметив, что мы опять погружаемся в размышления, мысленно или даже вслух сказать себе: «Стоп!» или «Нет!». (Моя парикмахер однажды сказала мне, что при этом представляет себе красный знак «Стоп».) Используйте свой мозг для того, чтобы подумать о чем-то другом: составьте список покупок для ближайшего похода в супермаркет, найдите телефон сантехника, которого давно пора вызвать, или займитесь планированием следующего отпуска. Этот метод может оказаться полезным во многих ситуациях, скажем, в те моменты, когда наши мысли блуждают даже во время отвлекающей деятельности. Однажды я заметила, что начинаю размышлять всякий раз, когда совершаю утреннюю пробежку. Тогда я стала сознательно останавливать себя и перенаправлять внимание на что-то другое.

Тогда этот прием казался мне демонстрацией способности человека контролировать свое мышление, и он работал.

Третью стратегию я давным-давно нашла в одной популярной газете. Она состоит в том, чтобы каждый день полностью отдавать размышлениям 30 минут в день. Точно так же, если мы замечаем, что нас переполняют негативные мысли, можно честно сказать себе: «Сейчас я могу остановиться, я подумаю об этом позже». В идеале эти 30 минут «на размышления» нужно найти тогда, когда мы не испытываем беспокойства или грусти. Часто бывает так, что в назначенное для размышлений время нам становится трудно заставить себя «думать» и проблемы, о которых мы хотели поразмышлять, перестают казаться такими уж важными.

Четвертая стратегия состоит в том, чтобы поговорить о своих мыслях и проблемах с кем-то, кто готов нас выслушать и кому мы доверяем. Часто простой разговор «по душам» может избавить от негативных эмоций, хотя бы на время. Возможно, мы увидим, что наши проблемы не так ужасны, как казалось. Или увидим всю тщетность зависти к другим людям и поймм, что у них тоже есть свои трудности. Но здесь есть несколько важных моментов. Аккуратно выбирайте таких «доверенных лиц»; эти люди должны быть в состоянии мыслить объективно, а не усугублять ваши негативные чувства или начинать размышлять вместе с вами. Также важно не злоупотреблять вниманием других людей. Если вы бесконечно обрушиваете на них свой негатив и свои проблемы, они могут начать вас избегать.

Последняя стратегия – писать. Можно записывать свои мысли в красивом блокноте, на компьютере или просто на клочке бумаги. Необходимость выразить свои идеи в письменном виде заставляет нас как-то их организовывать, интерпретировать и наблюдать паттерны, которых мы не замечали раньше. Кроме того, писать – хороший способ «разрядить» негативные мысли, так сказать, излить их на бумагу, – это лишает их силы.

Активно решайте проблему. Во-вторых, нужно по-новому увидеть самого себя и свою жизнь. Другими словами, нужно начать решать реальные, конкретные проблемы, которые могли спровоцировать «отравление мыслями». Например, даже если вы чувствуете себя подавленным проблемами и обязанностями и не знаете, что делать, прямо сейчас сделайте один маленький шаг. Договоритесь о встрече с семейным психологом (даже если не верите в результат), распланируйте свои доходы и расходы на ближайшее время, поищите в Интернете новую работу или напишите письмо обидевшему вас человеку.

Можно составить список всех возможных решений какой-то проблемы – например, как улучшить отношения с боссом, помочь дочери справиться с бессонницей, заработать летом дополнительные деньги, – а потом реализовать одно из этих решений. Если вы не знаете, какое решение выбрать, вспомните человека, которого искренне уважаете и которым восхищаетесь, и спросите себя, какое решение выбрал бы он. Не ждите, пока случится что-то серьезное или пока кто-то окажет вам помощь. Действуйте немедленно. Даже самые маленькие шаги улучшат ваше настроение и повысят самооценку.

Избегайте того, что провоцирует «отравление мыслями». В-третьих, учитесь избегать того, что может вызвать «отравление мыслями». Например, напишите список ситуаций (места, обстоятельства и люди), которые, как вам кажется, вызывают у вас приступы «отравления мыслями». При любой возможности избегайте этих ситуаций или действуйте в них так, чтобы не попасть в привычную ловушку мыслей. Похожие советы дают тем, кто бросает курить: избегать мест, людей и ситуаций, вызывающих желание курить.

Другой метод – укреплять свою идентичность и повышать самооценку. Это большая и сложная задача, но можно начать с небольших шагов: например, начать учиться чему-то новому и найти новые увлечения – кулинария, пеший туризм, садоводство, живопись, дрессировка собак. (Но не стоит выбирать что-то слишком сложное.) Это укрепит вашу уверенность в себе (например, «Оказывается, я намного лучше фотографирую, чем думал раньше») и создаст альтернативный источник уверенности, расширяя вашу идентичность (например, «Я всегда считал себя книжным червем, но оказалось, что танцы доставляют мне большое удовольствие и поднимают настроение, когда возникают проблемы на работе»).

Наконец, научитесь медитировать, если вас привлекает эта идея.

Навыки расслабления, которым учит медитация, помогут вам отрешиться от тревог и размышлений и погрузиться в приятное чувство благополучия. В главе 9 приведены подробные инструкции для овладения техникой медитации. Кроме того, есть очень много книг на эту тему. Многие из тех, кто регулярно медитирует, говорят, что после медитации реже испытывают беспокойство и стресс.

Учитесь видеть общую картину. Вдобавок к этим рекомендациям, помогающим избавиться от «отравления мыслями» и привычки сравнивать себя с другими, я предлагаю испробовать несколько методов, описанных в книге «Не делай из мухи слона» (Don’t Sweat the Small Stuff)⁴⁹. Всякий раз, когда вас настигают размышления или сравнения (например, «Как мне пережить эту кошмарную неделю?», «В последнее время Тедди такой невнимательный и нервный», «Менеджер снова уделяет больше внимания Сесилии, а не мне», «У меня кружится голова, может быть, это грипп?», «Кажется, на вечеринку пригласили всех, кроме меня!»), спросите себя: будет ли это иметь какое-то значение через год?

Ответ поможет вам увидеть перспективу и оценить, насколько ваши тревоги и невзгоды достойны внимания. Удивительно, как быстро вещи, которые сейчас кажутся важными и серьезными, становятся банальными и незначительными. Иногда, если у меня выдалась ужасная неделя или я чем-то расстроена, я говорю себе, что забуду это (или буду намного меньше волноваться об этом) через месяц, через полгода или через год. (Более экстремальная версия этой стратегии – метод «смертного одра»: будет ли это иметь значение, когда вы будете лежать на смертном одре?)

Еще один полезный подход – дистанцироваться от мыслей, рассматривая свою проблему в контексте пространства и времени. Если вы любитель астрономии, представьте, что вы (и все ваши тревоги и несчастья) – микроскопическая точка на поверхности Земли, а сама Земля – крошечная планета Млечного пути, а Млечный путь – всего лишь небольшая галактика во Вселенной. Сначала это упражнение может показаться дурацким, но, выполняя его, вы просто не сможете не увидеть, как ничтожны ваши проблемы.

Когда мой сын увлекся астрономией, я была удивлена тем, как безмятежно и спокойно чувствую себя, когда читаю ему о галактиках, звездах и планетах. Как я могу так переживать о заглохшей машине, когда самая дальняя от нас галактика находится в тринадцати миллиардах световых лет? Когда Вселенная расширяется! Грандиозные образы звезд, планет и галактик почему-то оказывали на меня магический эффект. Вот похожее упражнение: подумайте о том, что через 150 лет никого из тех, кто живет сегодня, на Земле уже не будет. Эта мысль также помогает вспомнить о том, что очень немногие вещи в жизни настолько важны, чтобы о них стоило беспокоиться.

Наконец, если вы решили, что ваша проблема действительно серьезна и через год все еще будет иметь значение, подумайте о том, чему она может вас научить. Какие уроки вы можете извлечь из этого стресса, раздражения или трудностей? Возможно, эта ситуация научит вас терпению, настойчивости, верности или храбрости. Или покажет, как важно быть открытым, прощать, проявлять великодушие или самообладание. Психологи называют такие инсайты «посттравматическим ростом»⁵⁰. Счастливые люди, сталкиваясь с неизбежными опасностями и трудностями жизни, выносят из них уроки, помогающие им расти и развиваться.

Дальнейшие рекомендации

Если вы выбрали для себя это действие, то вам может быть полезно следующее.

1. Стратегии копинга (действие счастья № 6).

2. Ставить перед собой цели (действие счастья № 10).

5. Развивать и поддерживать социальные связи

Если я не за себя, то кто за меня? Если я только за себя, то зачем я? И если не сейчас, то когда?

Талмуд

Важность социальных связей для здоровья и благополучия невозможно переоценить. «Межличностные отношения представляют собой единственный важнейший фактор, ответственный за выживание вида homo sapiens», – пишет один социальный психолог¹. Я не думаю, что это преувеличение. Одно из главных открытий исследования счастья заключается в том, что счастливые люди строят более благополучные отношения с другими, чем те, кто не так счастлив². Поэтому, конечно же, развитие и поддержание отношений с окружающими – прекрасная стратегия счастья. В этой главе мы поговорим о двух действиях счастья, связанных с социальными связями. Это добрые дела и укрепление отношений.

Действие № 4: делать добрые дела

Моральное измерение доброты, щедрости и бескорыстия бесспорно. Библия призывает нас «быть щедрыми и общительными» (К Тимофею, 6:18). Мораль и нравственность призывают помогать нуждающимся и, если нужно, жертвовать собственным благополучием ради других людей. Как писал немецкий философ Артур Шопенгауэр, «сострадание – основа всей этики». С самого детства нам внушают, что доброта и сострадание – важные качества. Конечно, нас учат развивать их, ведь, по определению, это правильно, хорошо и достойно. Но научные исследования показывают, что добрые дела хороши не только для «получателя», но и для того, кто их делает. Это может показаться парадоксом, но добрые дела, даже если они не слишком приятны или даже если мы не ожидаем ничего получить взамен, могут принести нам пользу. Щедрость и желание поделиться делают людей счастливыми.

Доброта приносит счастье

Безусловно, идея о том, что добрые дела вызывают приятные чувства, не нова. Писатели, философы и религиозные мыслители говорили об этом на протяжении многих столетий. «Если хотите быть счастливым, практикуйте сострадание», – говорит духовный лидер тибетского буддизма, четырнадцатый Далай-лама. «Истинное счастье в том, чтобы делать счастливыми других» – гласит индуистская поговорка. А шотландский эссеист Томас Карлайл заметил, что «без доброты не может быть истинной радости». Это хорошие идеи, но до последнего времени их истинность никто не проверял, тем более с помощью научных методов. Насколько мне известно, в нашей лаборатории мы сделали это первыми. Авторы предыдущих исследований сообщали о корреляциях между счастьем и добрыми делами, но ничего не говорили о причинно-следственных связях.

Например, мы знаем, что более счастливые люди чаще сообщают, что совершают альтруистические поступки (например, покупают продукты для заболевших друзей или останавливаются, чтобы помочь незнакомцам), тратят больше времени на то, чтобы помогать другим, а на работе часто делают то, что выходит за рамки их служебных обязанностей (например, помогают коллегам решать рабочие проблемы, хотя у них много своей работы)³. Эти результаты весьма показательны, но не проясняют вопрос о том, становимся ли мы счастливее, делая добрые дела.

Чтобы это выяснить, мы с моими сотрудниками провели «интервенцию» счастья (то есть эксперимент), где разделили участников на две группы и попросили их совершать по пять добрых дел в неделю в течение шести недель⁴. Членам первой группы нужно было совершать добрые дела в любое время в течение недели, а членам второй группы – сделать все пять добрых дел в один день, раз в неделю (например, в понедельник). Точные инструкции были такими:

В повседневной жизни мы все совершаем добрые поступки по отношению к другим. Они могут быть большими или маленькими, а те, для кого мы их совершаем, могут знать об этом, а могут и не знать. Например, иногда мы платим за парковку для незнакомца, можем сдать кровь на донорском пункте, помочь другу выполнить домашнее задание, посетить пожилого родственника или написать письмо благодарности. На следующей неделе вам нужно совершить пять добрых дел. Они не должны быть сделаны для одного и того же человека, их адресат может знать или не знать о них, и добрый поступок может быть похож или не похож на приведенные выше примеры. Не совершайте действий, которые могут быть опасными для вас или для других людей.

Каждое воскресенье вечером наши участники сдавали «отчеты добрых дел», где описывали добрые поступки, которые совершали каждую неделю, когда и для кого. Примеры добрых дел, которые они совершали, были самыми разными, от самых простых до довольно серьезных: например, «купил другу мороженое с фруктами», «помог помыть кому-то посуду», «сдал донорскую кровь», «переночевала вместе с подругой в первую ночь в ее новой квартире», «посетил дом престарелых», «помог незнакомцу решить проблему с компьютером», «разрешил сестре взять мою машину на выходные», «дал бездомному 20 долларов» и (мое любимое) «поблагодарил преподавателя за его тяжелый труд».

Результаты нас немного удивили. Как мы и ожидали, щедрость и сострадание делали людей счастливыми: то есть участники, совершавшие в течение исследования добрые дела, сообщали о существенном повышении уровня счастья. Но что интересно, о таком повышении сообщали только те, кто проявлял все свое великодушие в один и тот же день. Участники обеих групп сообщали, что после эксперимента стали намного более отзывчивыми, чем раньше, но те, кто распределял пять еженедельных добрых дел на всю неделю, не стали счастливее. Почему? Моя гипотеза состоит в том, что многие из добрых дел, которые совершали участники, были небольшими, и если их распределяли на семь дней, эти поступки казались незначительными, теряли субъективный смысл или становились менее заметными на фоне обычного поведения. В конце концов, большинство из нас регулярно совершают небольшие добрые поступки, и мы, возможно, этого даже не осознаем.

В этом исследовании мы видим новые свидетельства того, что эффективность действий счастья зависит от того, насколько правильно мы выбрали для них время. В разделе, посвященном благодарности (в главе 4), я отмечала, что когда мы просили людей регулярно «благодарить судьбу», только те, кто делал это один раз в неделю (а не три раза в неделю), были вознаграждены увеличением чувства благополучия. Так что точно определите, как, когда и как часто вы будете выполнять это действие, чтобы получить максимальный эффект. Результаты нашего эксперимента с добрыми делами показывают, что в идеале нужно делать больше добрых дел в неделю, чем вы привыкли.

Наше исследование впервые показало, что стратегия, состоящая в том, чтобы совершать больше добрых поступков, – эффективный способ стать счастливее. С тех пор мы проводили более длительные и более интенсивные исследования, чтобы выяснить, как и почему работают эта и другие стратегии. Например, мы провели еще одно исследование, где тоже просили участников совершать добрые дела и опрашивали их через месяц после окончания эксперимента, чтобы выяснить, сохранился ли их уровень счастья⁵. У кого-то из наших участников была возможность варьировать добрые поступки, которые они совершали, у других такой возможности не было.

В начале исследования мы просили всех участников перечислить добрые дела, которые они «хотели бы чаще совершать в будущем» и которые «легко повторять каждый день». Например, они могли чаще помогать по хозяйству другим членам семьи, отправлять друзьям электронные открытки, помогать кому-то донести покупки до машины, уделять больше внимания своему домашнему животному или приготовить завтрак другу. Те, кто мог «варьировать» добрые поступки, имели возможность каждую неделю выбирать любые три поступка из своего списка, а те, кто не мог это делать, должны были совершать одни и те же самые поступки каждую неделю в течение 10 недель⁶.

Это второе исследование подтвердило, что, регулярно совершая добрые дела, люди чувствуют себя счастливее в течение длительного времени. Но очень важно оставаться свободным в выборе этих поступков. Те участники, которым нужно было постоянно делать одни и те же три добрых дела, сообщили, что к середине исследования их уровень счастья снизился, а затем вернулся к первоначальным показателям. Возможно, они воспринимали это упражнение просто как еще один пункт в списке обычных дел, то есть как «обязаловку», которая снижала, а не увеличивала их уровень счастья. Если какое-то действие предназначено для того, чтобы увеличить наше ощущение благополучия, оно должно оставаться свежим и осмысленным.

Конечно, создавая собственную программу по увеличению счастья, мы делаем это по собственной доброй воле, а не потому, что нас об этом просит экспериментатор в белом халате. Когда мы выбираем действия, которые нам подходят, то по определению хотим делать то, что для нас ценно и что, по нашему мнению, доставит нам удовольствие. Это само по себе полезно. Сам акт выбора действия может вызвать приятные чувства еще до того, как вы совершите первое доброе дело (или выразите кому-то благодарность, или сделаете что-то еще). Однако это исследование показывает, что выбранная стратегия не должна превращаться в рутину. Она должна оставаться свежей. (Подробнее мы поговорим об этом в главе 10.)

Почему добрые дела делают нас счастливыми?

Психологические теории и исследования дают многочисленные данные о причинах (или механизмах) того, почему, помогая другим, мы сами становимся счастливее. Доброта и щедрость делают нас более дружелюбными и сострадательными к другим (например, «бездомный ветеран болен и действительно не может работать» или «мой брат старается выучить математику, но она ему трудно дается») и создают атмосферу взаимозависимости и сотрудничества в сообществе (например, «чтобы воспитать ребенка, нужна целая деревня» или «чтобы общество стало лучше, нужно действовать сообща»).

Добрые дела часто помогают нам избавиться от чувства вины, тревоги или дискомфорта по поводу трудностей и страданий других людей и помогают осознавать и ценить свою удачу и свои достижения. Другими словами, помогая другим, мы чувствуем, что нам самим больше повезло в жизни, и испытываем благодарность (например, «я благодарен за то, что здоров»). Действительно, оказание помощи и поддержка других людей могут принести большое облегчение, освобождая от собственных проблем и размышлений, потому что смещают фокус внимания с самого себя на другого человека.

Еще одно преимущество доброты – ее положительное влияние на самооценку. Когда мы совершаем добрые дела, то начинаем видеть, что в нас достаточно альтруизма и сострадания. Это открытие может наполнить нас уверенностью, оптимизмом и гордостью. Помогая другим или занимаясь волонтерством, мы открываем в себе новые способности, ресурсы и умения, и это помогает нам почувствовать, что мы контролируем свою жизнь⁷. В этом процессе мы можем также овладеть новыми навыками или обнаружить в себе скрытые таланты: например, отточить свои преподавательские способности или социальные навыки, научиться общаться с маленькими детьми или понять, как работает больница. Само по себе это может вызвать чувство эффективности и достижения. Некоторые исследователи утверждают, что добрые дела даже помогают найти смысл жизни⁸.

Наконец, – и это, вероятно, самый важный фактор, – доброе дело может стать началом целой цепочки добрых поступков. Когда мы помогаем другим, люди начинают любить, ценить нас, высказывать нам благодарность. А если помощь потребуется нам, они тоже будут готовы помочь⁹. Помогая другим, мы удовлетворяем базовую человеческую потребность во взаимосвязи с другими. Мы начинаем улыбаться, испытывать благодарность и ценить дружбу.

Моя лаборатория получила доказательства существования такой динамики в нашем втором эксперименте, связанном с добротой. В этом исследовании мы оценивали не только то, в какой степени участники исследования помогали другим и насколько счастливее они становились через 10 недель, но и степень, в которой они получали благодарность от тех, кому помогали. Мы обнаружили, что основная причина, по которой доброта к другим делала наших участников счастливее, состояла в том, что она позволяла им увидеть, как высоко люди ценят их добрые дела.

Так что доброта может сделать нас счастливее множеством разных способов. Исследования с участием волонтеров, например, показывают, что волонтерство уменьшает симптомы депрессии и увеличивает ощущение счастья, повышает самооценку, укрепляет чувство компетентности и личного контроля – возникает своего рода «эйфория помощника»¹⁰. Такие исследования не могут выявить причинно-следственные связи (то есть волонтерство помогает людям лучше относиться к себе или люди, которые хорошо относятся к себе, чаще занимаются волонтерством?). Но пролонгированные исследования с участием волонтеров дают многочисленные свидетельства того, что именно помогающее поведение волонтеров делает их счастливее, а не наоборот.

Вот одно необычное исследование. Оно длилось три года, и в нем участвовали пять женщин-волонтеров¹¹. Все эти женщины страдали рассеянным склерозом. Они были ассистентками для 67 других пациентов с рассеянным склерозом. Их обучили методам активного и сочувствующего слушания. Один раз в месяц они должны были звонить каждому пациенту и разговаривать с ним в течение пятнадцати минут. Результаты показали, что в течение трех лет ощущения удовлетворенности, эффективности и компетентности участниц постоянно росли. Они сообщили, что стали более активно участвовать в социальной жизни, у них устойчиво снизились симптомы депрессии. Во время интервью все пять женщин сказали, что волонтерство кардинальным образом изменило их жизнь. Например, помогая другим пациентам, они забывали о самих себе и своих проблемах. Они говорили, что овладели навыками безоценочного слушания и стали более открытыми и терпимыми к другим людям. Они также сообщали, что у них выросла самооценка, они стали больше «принимать себя», увереннее справляться с проблемами и со своей болезнью. Одна женщина сказала: «Рассеянный склероз неизлечим, но я чувствую, что в состоянии с этим справиться, что бы ни случилось».

Что интересно, позитивные изменения, о которых сообщали эти женщины, оказались более существенными, чем в жизни тех пациентов, которых они поддерживали. Например, волонтеры говорили, что стали гораздо более удовлетворены жизнью в целом, – в семь раз больше по сравнению с самоотчетами других пациентов! Кроме того, со временем их удовлетворенность росла – невероятное открытие, если учесть, что изменения, возникающие в результате большинства «интервенций счастья» (даже самых значительных), со временем обычно уменьшаются.

Это было небольшое исследование, и в нем участвовали всего пять человек¹², но оно прекрасно иллюстрирует многочисленные преимущества добрых дел. Волонтерство (или подобные программы) – уникальный тип помогающей деятельности, связанный с определенными обязательствами в рамках организационной структуры, для него характерны многие из тех же особенностей и преимуществ, как и для других, более спонтанных или более простых типов помогающего поведения.

Как делать добрые дела

Некоторые мои друзья – большие альтруисты. Один из них всегда готов помочь, всегда готов сказать «да», всегда рядом, когда он нужен. Я не знаю, как он это делает, почему доброта стала для него настолько привычной, но то, что ему дается естественно, многим из нас нужно практиковать сознательно и намеренно. И в этом есть свои преимущества: делая то, к чему мы не привыкли, мы можем пережить очень приятные и возвышенные чувства.

Я прочитала множество книг, журнальных статей и посетила множество сайтов, посвященных добрым делам¹³, и при этом у меня всегда возникает такое чувство, возможно необоснованное, что они несколько покровительственны к читателю. Если вы решили стать более щедрым, сострадательным и добрым человеком, то сами поймете, что нужно сделать. Вы когда-нибудь предлагали измотанным родителям посидеть с ребенком, хотя они об этом не просили? Вы когда-нибудь навещали друга, у которого возникли какие-то проблемы? Вкладывали деньги или время в какое-то доброе дело? Хоть раз улыбнулись кому-то, кто нуждался в улыбке, даже если это было непросто сделать в той ситуации? Возможностей для того, чтобы помочь другим, очень много. Нужно просто открыться им; если посмотреть на мир свежим взглядом, мы обязательно их увидим.

Для добрых дел не нужны какие-то особые таланты, много времени или денег. Доброе дело не должно быть большим или сложным. Кроме того, если вы не знаете, в чем мог бы состоять акт доброты, щедрости или милосердия, достаточно обратить внимание на свой дом, на свое рабочее место или на свое окружение. Иногда люди отправляются за тридевять земель в поисках дел или ситуаций, которым можно было бы посвятить себя, хотя могли бы совершить доброе дело для супруга, ребенка, сотрудника или старого друга.

Одна знакомая рассказала мне историю о своем муже-виолончелисте. Как-то он узнал о музыкальной программе местного сообщества, в рамках которой музыканты раз в месяц посещали с концертами дома престарелых. Несмотря на плотный график работы, оставлявший ему мало свободного времени для жены и маленькой дочки, он начал выделять на такие концерты несколько часов в месяц. Он был очень серьезно настроен и считал, что делает доброе дело. Но его жена была другого мнения. «Как он может играть для незнакомцев, когда у него нет времени, чтобы поиграть с собственной дочерью?» – жаловалась она. Выбирайте добрые дела с осторожностью, ведь любые изменения в вашем поведении могут привести к неожиданным последствиям, хорошим или плохим. Не пытайтесь превратиться в мать Терезу или в Далай-ламу; добрые дела могут быть и совсем небольшими.

Правильно выбрать время. Первый шаг стратегии доброты – определиться с тем, какие поступки вы намерены совершать, как часто и как много. Результаты моих исследований показывают, что это важно. Если вы будете делать слишком мало, то вряд ли почувствуете себя счастливее. Наоборот, вы можете оказаться перегруженным, раздраженным или изнуренным. Я предлагаю следовать модели одной группы из моего первого «эксперимента доброты», участники которой после эксперимента сообщали о максимальном ощущении счастья. Выберите один день в неделю (скажем, понедельник) и в этот день (и ни в какие другие) совершайте одно новое и необычное для вас доброе дело или три-пять небольших добрых поступков. Я говорю «новое и необычное», потому что вы, вероятно, уже и так каждый день делаете множество больших и маленьких добрых дел, а стратегия доброты состоит в том, чтобы делать что-то другое, чего вы не делали раньше. Если вы всегда пропускаете другие машины на дороге или раз в неделю занимаетесь волонтерством в больнице, то, конечно, эти добрые дела не станут для вас новыми и необычными. Сделайте что-нибудь другое.

Разнообразие придает вкус жизни. Вторая рекомендация, основанная на результатах моих исследований, состоит в том, чтобы варьировать, менять и комбинировать то, что вы делаете. Заплатить за парковку или сделать больше работы по дому в первый раз может быть приятно, но через некоторое время это приедается и уже не доставляет удовольствия. (Это не значит, что нужно прекратить это делать, просто добавьте к привычным действиям что-то новое.) Обязательства, связанные с постоянным контактом с другими людьми, например репетиторство для школьников, посещение заболевшего соседа, сбор средств на благотворительность, возможно, не вызывают такого же привыкания и могут довольно долго приносить удовольствие (не только вам, но и другим людям!), вызывать ощущение счастья, повышать самооценку, развивать ваши навыки и служить источником ресурсов.

Чтобы постоянно варьировать добрые дела, нужны усилия и творческий подход. Вот несколько идей. Во-первых, если у вас не слишком много денег, делитесь временем: предложите помощь в ремонте, в саду, погуляйте с ребенком или помогите человеку заполнить налоговую декларацию. Во-вторых, удивите кого-то: приготовьте ужин, пригласите на пикник, сделайте подарок, напишите письмо или позвоните. В-третьих, каждую неделю пытайтесь делать для других людей то, что для вас сложно. Например, будьте вежливы с телефонными продавцами (мне это очень трудно!). Для кого-то другого это может быть искренняя улыбка и «привет» (или «спасибо») прохожему или кассиру в супермаркете или готовность выслушать друга, у которого возникли проблемы. В-четвертых, учитесь состраданию – то есть сочувствуйте трудностям других и учитывайте их точку зрения.

Возможно, это прозвучит банально, но иногда нам очень трудно поставить себя на место другого человека и увидеть мир с его точки зрения. Представьте себе, что было бы с вами, если бы вы не могли оплачивать свои счета, если бы вас уволили, если бы вам нужно было заботиться о ребенке-инвалиде, если бы вы не умели читать или чувствовали себя настолько слабым, что не могли бы даже заменить лампочку. Если вы каждую неделю помогаете кому-то, кто действительно нуждается в помощи, это вызовет у вас чувство благодарности и поможет быть сострадательным. В-пятых, как минимум раз в неделю сделайте доброе дело, о котором никому не расскажете и в ответ на которое ничего не ожидаете. Не думайте о том, почему другие люди не так внимательны, как вы. Вы делаете добрые дела не ради одобрения и восхищения, а ради того, чтобы не терять ощущение смысла, цели и собственной ценности¹⁴.

Цепочка добрых дел. Недавно я стояла у кассы в супермаркете Whole Foods и случайно услышала, как молодой парень, стоявший передо мной, смущенно сказал кассиру, что у него не хватает 1,15 доллара, чтобы заплатить за покупки. Я никогда не делала такого раньше, но я тут же предложила ему эти деньги. Сначала он был немного озадачен, а потом – по-настоящему благодарен. Он долго и искренне благодарил меня. Эта ситуация оказалась неожиданно трогательной и приятной (даже для меня, исследователя доброты!). Доллар – это мелочь, подумала я, а этот человек, бесспорно, оценил мой поступок. Он наградил меня широкой и застенчивой улыбкой, а когда он отошел, я увидела, как он помогает погрузить покупки в машину женщине в инвалидном кресле.

Разрабатывая свою уникальную стратегию доброты, помните, что добрые дела часто создают «эффект домино» (или эффект «платы вперед»). Человек может обрадоваться или удивиться вашей доброте, и ваш поступок может побудить его сделать что-то хорошее еще для кого-нибудь, а тот человек, в свою очередь, будет более щедрым на следующий день и т. д. Другими словами, одно доброе дело может создать целую серию добрых поступков.

Добрые дела имеют и другие положительные социальные последствия. Как показало одно недавнее исследование, просто увидев чей-то добрый поступок или услышав о нем, люди испытывают «возвышенные» чувства (тепло в груди, они «тронуты» или восхищены) и тоже хотят сделать доброе дело¹⁵. Увидев по телевизору репортажи о героических поступках пожарных и спасателей Нью-Йорка после террористического акта 11 сентября, многие телезрители встали с диванов и отправились сдавать донорскую кровь – в те дни доноров было в два – пять раз больше, чем обычно¹⁶.

Последние замечания. Все мои рекомендации направлены на то, чтобы стратегия доброты принесла вам максимальную пользу в повышении уровня счастья. Я хочу подчеркнуть, что обычно люди проявляют сострадание и великодушие не ради собственной выгоды, но для других. Поэтому они и участвуют в волонтерских программах – преподают, слушают, ремонтируют, убирают, жертвуют деньги и время, – потому что считают, что это их моральный долг. Так что воспринимайте мои предложения творчески. Иногда полезно помогать другим за счет собственного комфорта. Но будьте осторожны: если для вас это постоянный паттерн поведения, то именно это может быть основным источником вашего несчастья.

Когда доброта пагубна. Конечно, доброта к другим может принести нам счастье. Но здесь есть несколько важных исключений. Прежде всего, определенные категории помогающего поведения вредны для физического и психического здоровья. Один из них, хорошо известный исследователям, – это необходимость постоянно заботиться о хронически больных или недееспособных близких. Исследования показывают, например, что уровень депрессии супругов больных болезнью Альцгеймера в три раза выше среднего¹⁷. Супруги больных с повреждениями позвоночника сообщают о тяжелом физическом и эмоциональном стрессе, выгорании, усталости, гневе и негодовании. Кроме того, эти люди демонстрируют еще более высокий уровень депрессии, чем их партнеры-инвалиды¹⁸.

Забота о больных требует постоянных усилий и часто сопровождается симптомами горевания о болезни партнера или о его скорой смерти. Конечно, это не значит, что не нужно заботиться о близких, но нужно осознавать, как эта ситуация может на нас повлиять, подготовиться к этому и делать лучшее, на что мы способны. Действительно, любое помогающее поведение, которое обременительно, мешает нам стремиться к собственным целям, получать удовольствие от жизни или вызывает горечь, оказывает негативное влияние на наш уровень счастья, хотя в то же время может быть необходимым, благородным или правильным.

Еще одно предупреждение заключается в том, что добрые дела нужно делать добровольно и они должны приносить нам удовольствие. Если мы помогаем кому-то вынужденно, то можем считать себя щедрыми и достойными людьми, заслужить благодарность и признание тех, кому мы помогаем, но это не может перевесить наше раздражение или ощущение, что нами воспользовались. Наконец, другие люди не всегда готовы принять нашу доброту. Помогая человеку, мы можем поставить его в неудобное положение, заставить почувствовать себя бедным, неполноценным или униженным. И тогда вместо благодарности и признания можно получить враждебность и негодование. Так что будьте тактичны, не навязывайтесь, не проповедуйте и не ведите себя снисходительно. Не переоценивайте свои способности и ресурсы. И прежде всего, не пытайтесь помогать тем, кто не хочет вашей помощи или не нуждается в ней.

Постскриптум: доброта или деньги?

Как мы говорили в главе 2, сейчас уже накоплено множество свидетельств того, что деньги не делают людей счастливыми, – точнее, они не делают людей настолько счастливыми (и настолько долго), как они ожидали. Но что, если я скажу вам, что, став щедрее и сострадательнее, вы станете более счастливым, чем если будете получать больше денег? Вы мне поверите? На самом деле этого я сказать не могу, поскольку нет никаких данных, которые бы напрямую сравнивали доброту и богатство. Но есть много неподтвержденной информации на эту тему.

Самое убедительное свидетельство, по-моему, – пример Билла Гейтса. В 2008 году он объявил, что оставляет ежедневные обязанности председателя правления Microsoft, чтобы посвятить больше сил и времени благотворительной деятельности. Журнал Forbes называет Гейтса самым богатым человеком в мире, но он уделяет много времени и сил благотворительности. Если быть точным, он тратит на благотворительные цели больше половины своего состояния. Например, начиная с 2000 года фонд Билла и Мелинды Гейтс пожертвовал 6 миллиардов долларов – больше, чем многие государства, – на программы здравоохранения для развивающихся стран, включая сотни миллионов долларов на детские прививки и медицинские исследования и 2,5 миллиарда на образование для бедных. Вполне возможно, что одно из его пожертвований изменит мир больше, чем все то, что он сделал на посту председателя правления Microsoft.

Зачем он это делает? Я не знаю, но могу предположить, что, отдавая деньги, он чувствует себя не менее счастливым, чем когда их зарабатывает. «Это приносит удовольствие, и это также огромная ответственность, – вот как Гейтс объясняет мотивы своей филантропии. – Но моя работа в Microsoft тоже приносит удовольствие и предполагает огромную ответственность. Точно так же, как родительские обязанности. Самые важные вещи в жизни устроены похоже. Зачем еще вставать с постели по утрам?»¹⁹

Еще один прекрасный пример – Шерри Лансинг, первая женщина – директор ведущей голливудской киностудии. Она отказалась от власти, известности и богатства, оставив пост главы киностудии Paramount Pictures, и посвятила себя благотворительности. Ее друзья и партнеры были ошеломлены ее решением. Но, кажется, она оказалась намного мудрее их и поняла, что нужно для длительного счастья. Она создала некоммерческий фонд, который занимается исследованиями в области лечения рака и образования, поддержкой исследований стволовых клеток и сбором средств для программ, связанных с защитой прав человека. Кажется, Лансинг это приносит больше удовольствия, чем доход с шестью нулями.

Дальнейшие рекомендации

Если вы выбрали для себя это действие, то вам может быть полезно следующее.

1. Наслаждаться жизнью (действие счастья № 9).

2. Войти в состояние потока (действие счастья № 8).

Действие № 5: поддерживать и развивать близкие отношения

Одна из основных тем этой книги такова: чтобы стать счастливее, нужно делать то, что делают очень счастливые люди. А счастливые люди – прекрасные друзья, у них счастливые семьи, они умеют строить и поддерживать близкие отношения. Чем счастливее человек, тем более вероятно, что у него есть большой круг друзей и знакомых, близкий партнер и вполне достаточно социальной поддержки. Чем счастливее человек, тем более вероятно, что он состоит в браке и этот брак удачный и длительный. Чем счастливее человек, тем более вероятно, что он удовлетворен своей семейной и социальной жизнью, искренне любит своего партнера и получает достаточно эмоциональной и моральной поддержки от друзей, руководства и сотрудников²⁰.

Очевидно, между социальными отношениями и счастьем существуют двусторонние причинно-следственные связи. Это значит, что романтические отношения и дружба делают людей счастливыми, но это также означает, что счастливым людям проще находить возлюбленных и друзей. Этот вывод, который мы с коллегами сделали на основании многочисленных исследований, звучит довольно оптимистично. Он подразумевает, что если сегодня вы начнете укреплять и развивать отношения с окружающими, то в результате в вашей жизни станет больше положительных эмоций. В свою очередь, почувствовав себя счастливее, вы начнете привлекать людей, с которыми можно создавать более прочные отношения, которые сделают вас еще счастливее, и т. д., в непрерывном цикле позитивной обратной связи. Другими словами, следуя этой стратегии увеличения счастья, мы создаем то, что психологи называют восходящей спиралью.

Почему отношения так важны?

Почему социальные связи необходимы для нашего благополучия? Потому что хорошие отношения с окружающими удовлетворяют множество потребностей.

Уроки Дарвина. Статья под названием «Потребность в принадлежности»²¹ стала классикой социальной психологии, и теперь я понимаю почему. Ее авторы убедительно показывают, что людьми движет мощная потребность искать и поддерживать близкие, устойчивые и позитивные отношения с другими людьми. Мы изо всех сил сопротивляемся утрате или прекращению близких отношений и дружбы, а отсутствие чувства принадлежности приводит к многочисленным расстройствам физического и психического здоровья. Это неудивительно; большинство ученых согласятся с тем, что потребность формировать и поддерживать социальные связи имеет эволюционные основания. Без этой потребности люди не смогли бы выжить и продолжать род. Люди всегда объединялись в социальные группы, которые вместе охотились, делили еду и сообща отбивались от врагов. Взрослые создавали пары, заботились о детях, защищали их от хищников, от стихий и воспитывали до тех пор, пока те тоже не становились взрослыми. «Нет человека, который был бы как остров, сам по себе», – писал Джон Донн, а статья «Потребность в принадлежности» наглядно показывает почему.

Социальная поддержка. Одна из самых важных функций социальных связей – социальная поддержка в период стресса, невзгод и травм. Я знаю по своему собственному опыту (и исследования это подтверждают), что нет лучшего механизма копинга, чем возможность обсудить свои проблемы с другом или близким человеком. Социальная поддержка может быть действенной (например, друг может отвезти нас в больницу), эмоциональной (например, когда нас выслушивают, утешают и помогают нам принять решение или по-другому посмотреть на проблему) и информационной (например, когда знакомый дает нам финансовые рекомендации). Те, в чьей жизни достаточно социальной поддержки, более здоровы и дольше живут²².

Интересный анализ трех сообществ, где очень много долгожителей: на Сардинии в Италии, на Окинаве в Японии и в поселении адвентистов седьмого дня в Лома-Линде, Калифорния, – показал, что эти сообщества имеют пять общих качеств. Первое и самое важное – убеждение в том, что «семья прежде всего», а второе – активное участие пожилых людей в социальной жизни²³.

Все, что нам нужно, – это любовь. Когда моему сыну было четыре года, каждый вечер перед сном он просил сказать ему какое-нибудь новое слово. Однажды я попробовала использовать необычный подход. «Твое новое слово сегодня – “любовь”», – сказала я. – «Я зна-а-аю, что такое любо-о-овь! Я люблю тебя, мамочка». – «А что это значит, что ты меня любишь?» Он задумался. «Это значит, что я хочу тебя поцеловать. И я хочу жить с тобой всегда». Возможно, лет через десять он пожалеет о своих словах, но для меня это определение любви точно и прекрасно. С момента зачатия и до момента смерти мы находимся в отношениях с другими людьми. Именно в межличностных отношениях большинство из нас впервые испытывают любовь – чувство, которое приносит нам больше всего счастья, – и находим смысл и цель своей жизни. Конечно, как все мы знаем, в любви есть свои взлеты и падения; тем не менее почти все мы считаем это чувство одним из основных источников счастья²⁴.

Меньше гедонистической адаптации. Как показывает наша диаграмма на с. 26, жизненные обстоятельства (здоровье, финансовое положение, возраст, должность, этническая принадлежность, место жительства, жизненные события и т. д.) оказывают не слишком большое влияние на переживание нами ощущения счастья. Прежде всего потому, что мы быстро привыкаем к любым переменам. Например, когда мы начинаем зарабатывать больше денег и покупать то, о чем мечтали (разные гаджеты, компьютеры, автомобили, дома или бассейны), наши ожидания растут, тем самым заманивая нас в замкнутый круг гедонистической адаптации.

В одном исследовании, прослеживавшем жизнь людей в течение 36 лет, участников спрашивали, какой доход необходим семье из четырех человек, чтобы «прожить»²⁵. Чем выше был доход участников, тем более высокие цифры они называли. Что интересно, оценка «прожиточного минимума» увеличивалась почти в той же степени, что и фактический доход участников. Это еще раз показывает, что чем больше мы имеем, тем больше, по нашему мнению, нам «нужно».

Но что можно сказать о наших дружеских, семейных и интимных отношениях? Неужели мы привыкаем к ним так же легко и быстро, как и к материальным вещам? Оказывается, нет. Один экономист показал, например, что желание вступить в счастливый брак, иметь детей, «качественных» детей (как бы странно это ни звучало), не меняется и не пропадает даже тогда, когда у нас все это есть²⁶. Другими словами, в отношениях есть нечто особенное и уникальное, и мы чувствуем себя лучше, когда их укрепляем, развиваем и поддерживаем.

Стратегии развития отношений

90 % взрослых людей рано или поздно вступают в брак, так что большая часть моих рекомендаций в этом разделе относится к укреплению близких (или «романтических») отношений, например брака. Но вы увидите, что многие из моих предложений относятся и к другим типам близких отношений – скажем, с близкими друзьями и членами семьи. Выберите одну стратегию из описанных ниже и начните следовать ей прямо сейчас.

Джон Готтман – исследователь брака, изучивший сотни супружеских пар. Его книга «Семь принципов удачного брака» (The Seven Principles for Making Marriage Work), по моему мнению, одно из лучших исследований на эту тему²⁷. Я обсуждаю ее с десятками друзей и знакомых – на самом деле, со всеми, кто состоит в романтических отношениях или хотел бы их создать. Даже если у вас уже есть прочные и хорошие отношения, всегда можно их укреплять и развивать.

В своем исследовании Готтман снимает супружеские пары на видео и ведет систематические наблюдения за тем, как они ведут себя и общаются друг с другом. Затем, в течение длительного времени, он следит за тем, как развиваются их отношения. На основании этих наблюдений он с точностью 91 % может предсказать, какие пары останутся вместе, а какие разведутся. Нужно сказать, что такой уровень прогнозирующей точности беспрецедентен в области психологии.

Уделяйте друг другу время. Каковы же секреты успешного брака? Прежде всего, партнеры разговаривают… много разговаривают. Успешные пары в среднем проводят вместе и общаются на пять часов в неделю больше, чем обычные пары²⁸. Так что первая рекомендация – каждую неделю проводите больше времени со своим партнером. Можно начать с одного часа, а потом увеличивать это время. Каждый день уделяйте хотя бы пять минут тому, чтобы выразить партнеру признание или благодарность за те или иные действия (даже если это просто «спасибо, что оплатил счета в этом месяце»). Прежде чем расстаться утром, поговорите о том, какие планы на день у каждого из вас. Встретившись вечером, проведите «разговор воссоединения» в расслабленной обстановке, просто выслушайте друг друга. У нас с мужем двое маленьких детей, и мы оба работаем, так что я прекрасно знаю – это легче сказать, чем сделать. Взгляните на проблему творчески.

Если ваша семья похожа на мою, то можно вернуться с работы за пятнадцать минут до того, как придут дети (или до того, как уйдет няня), либо позволить им пятнадцать минут посмотреть видео или поиграть в видеоигру, когда вы приходите домой. (По моему мнению, вред средств массовой информации для детей не так велик, как польза от хороших отношений между родителями.)

Если у вас нет детей, создайте «ритуал воссоединения»: погуляйте вместе, посидите на диване, выпейте бокал вина на кухне или сделайте что-нибудь еще. Это не обязательно нужно делать сразу же после прихода домой. Мой муж, например, печально известен тем – неужели я посмела это сказать? – что ему нужно переодеться, побродить по дому и что-нибудь почитать, прежде чем он способен вообще меня заметить и спросить, как прошел мой день. Когда у нас появились дети, все стало еще сложнее.

Есть другие способы проводить время вместе. Во-первых, создайте условия (например, измените график работы, пригласите няню или шофера) для того, чтобы несколько часов в неделю просто побыть вместе, и превратите это в особый ритуал. Это может быть ужин в четверг, обед в пятницу или завтрак в воскресное утро. В это время можно поговорить или помолчать, чем-то заняться вместе, сходить на экскурсию или просто наслаждаться обществом друг друга. Лучше всего делать что-то вместе, например путешествовать (отправиться в какое-нибудь красивое или историческое место), приготовить вместе ужин, почитать вслух, сходить в ресторан или в спортклуб.

Во-вторых, создайте дома зону, свободную от телевизора и компьютера, где можно спокойно поговорить. Если вы из тех пар, кто любит вместе слушать музыку или смотреть телевизор (смеясь, обсуждая и критикуя то, что показывают), это прекрасно. Но телевизор и Интернет часто отнимают у нас близость и разобщают. Удивительно, как часто супруги говорят, что они так заняты, что у них просто нет времени, чтобы побыть вместе. Но если вы спросите их, сколько часов в неделю они смотрят телевизор, то очень удивитесь.

О том, правильно ли «отнимать» время у работы (если это возможно) или у детей (если они у вас есть), чтобы посвятить его отношениям, сомнений нет. Научная литература подтверждает, что люди одинокие или состоящие в несчастливых отношениях сильно рискуют – у них чаще возникают депрессия, беспокойство, ревность, стрессы и проблемы со здоровьем. Само собой, если наш брак или партнерские отношения полны проблем, враждебности или недовольства, это негативно сказывается на работе и на детях.

Выражайте партнеру восхищение, признание и привязанность. Один из основных выводов двух десятилетий исследований в области брачных отношений состоит в том, что в счастливых отношениях соотношение негативных и позитивных эмоций составляет пять к одному²⁹. Это означает, что на каждое негативное высказывание или действие – критику, нытье, чтение нотаций – приходится пять позитивных. Стремитесь увеличивать это соотношение. Это можно сделать, во-первых, чаще выражая партнеру свои любовь и привязанность – словами (например, почаще говорите и пишите «я тебя люблю»), физически (думаю, не нужно объяснять, как это делать) или через какие-то еще действия (например, помогайте по дому). Как-то один семейный терапевт заметил: «Неожиданный поцелуй во время уборки квартиры может творить чудеса».

Во-вторых, прямо выражайте восхищение и благодарность. Обычно мы делаем это слишком редко. Вспомните большое немецкое исследование, которое показало, что в среднем нужно всего два года, чтобы привыкнуть к радостям брака; затем мы начинаем принимать друг друга и наши отношения как должное. Искреннее признание (например, «я горжусь тем, что ты делаешь») не только сделает вашего партнера счастливее, но и вдохновит его стремиться к новым вершинам. В хороших, прочных отношениях партнеры пробуждают друг в друге лучшее, помогая друг другу развиваться и расти. Это называется «эффектом Микеланджело»³⁰. Как Микеланджело «открывал» идеальную форму мрамора, так и романтические партнеры могут поддерживать и вдохновлять друг друга, открывая друг в друге лучшие качества и новые способности. Удовлетворенные своими отношениями партнеры, состоящие в длительных отношениях, чаще идеализируют друг друга³¹, и поэтому им проще подкреплять позитивные «убеждения» друг о друге, а это помогает им развиваться и совершенствоваться.

В-третьих, чтобы подчеркнуть уважение, ценность и восхищение партнером, есть несколько упражнений, которые можно выполнять самостоятельно, каждую неделю. Вот примерный план, рассчитанный на четыре недели. В течение первой недели напишите список качеств, которые изначально привлекли вас в партнере, или перечислите, что вы цените в нем сейчас, например честность, чувство юмора, интеллект, пунктуальность или обаяние. Для каждого качества вспомните как минимум одну ситуацию, где оно ярко проявилось. Одна пара раскрыла мне тайну своих отношений. Она – интеллектуалка, бывшая модель, с добрым и мягким характером, а он – общительный, остроумный, эксцентричный (как он сам о себе говорит) журналист. Каждый из них считает, что ему повезло с партнером больше, чем другому. Чему вы могли бы у них поучиться?

В течение второй недели вспоминайте и записывайте самые счастливые моменты своих отношений: когда вы встретились в первый раз или влюбились; когда партнер поддержал вас в непростой момент; когда вы успешно вместе пережили какие-то трудности. Во время третьей недели сделайте это упражнение наоборот: вспомните какой-то поступок партнера, который, давно или недавно, возмутил или разочаровал вас. Затем (это самая сложная часть) вспомните и запишите два или три позитивных объяснения этого поступка. Возможно, дело не в том, что у вашего партнера дурной характер или недобрые намерения, а в каких-то более глубоких причинах (например, он испытывает сильный стресс или вы не поняли его истинных намерений).

Последнее упражнение, в течение четвертой недели, состоит в том, чтобы записать конкретные цели, ценности и убеждения, которые вы с партнером разделяете.

Радуйтесь успехам партнера. Эта стратегия состоит в том, чтобы искренне радоваться успехам и удаче друзей, членов семьи и партнера. Исследования в сфере социальной психологии показывают, что разница между хорошими и плохими отношениями состоит не в том, как партнеры реагируют на разочарования и неудачи друг друга, а в том, как они воспринимают успехи друг друга³². Вспомните какое-нибудь недавнее приятное событие своей жизни. Возможно, вас повысили, вы получили благодарность или премию, вас пригласили в специальную поездку или вы выиграли в лотерею билеты на концерт. Как реагировал ваш партнер, когда вы сообщили ему эту новость? Он искренне обрадовался, проигнорировал вас или посмеялся над вашей удачей?

А как вы реагируете, когда партнер делится с вами своими успехами? Наши личные победы и удачи могут показаться близким людям угрожающими или пугающими или даже вызвать зависть (например, «Почему ему удалось съездить в Европу, в то время как я всю жизнь об этом мечтаю?»), ревность («Она больше думает о своей работе, чем обо мне») или беспокойство («Нам что, снова придется переезжать?»). Когда партнер радуется нашим успехам вместе с нами, мы видим, что он не только рад за нас, но и уважает наши мечты и ценит наши отношения. То, как люди реагируют на успехи других, весьма диагностично в смысле их отношений. Если ваш близкий друг или романтический партнер действительно за вас радуется, поддерживает и понимает вас, отношения становятся более близкими.

С сегодняшнего дня начните реагировать на успехи и удачи партнера, даже самые скромные, «активно и конструктивно», то есть с интересом и энтузиазмом. Одно исследование показало, что люди, которые проявляли такие реакции три раза в день в течение недели, стали более счастливыми и у них снизился уровень депрессии³³. Если партнер горит желанием что-то вам рассказать, внимательно слушайте, задавайте вопросы и сопереживайте ему. Если вы счастливы за него, покажите это, и если это уместно, предложите отпраздновать это событие и расскажите о нем другим. Исследователи обнаружили, что у тех, кто оказывает партнеру только «молчаливую поддержку», и у тех, кто демонстрирует равнодушие или во всем ищет недостатки, менее близкие, менее доверительные и менее удовлетворяющие отношения.

Учитесь управлять конфликтами. Наблюдения за сотнями пар показали, что в несчастливых браках проявляется особый стиль разрешения конфликтов: резкое начало разногласий (например, вступив в конфликт, партнеры тут же начинают обвинять друг друга или проявлять сарказм), критика (относящаяся к личности и характеру партнера, например: «С тобой что-то не так!»), презрение (выражение отвращения к партнеру – закатывание глаз, навешивание ярлыков или унизительные комментарии), защитные реакции («проблема не во мне, а в тебе») и прекращение общения (партнеры замолкают, отворачиваются или кто-то из них вообще выходит из комнаты)³⁴. Счастливые пары тоже конфликтуют, и иногда не менее громко; просто они делают это по-другому (см. ниже).

Если какое-то из описанных выше проявлений присутствует в ваших отношениях, сначала может быть страшно что-то менять. Но я считаю, что обычно люди интуитивно понимают, как прекратить неконструктивное поведение; когда супруг начинает раздражаться или жаловаться («Почему ты не позвонил?»), достаточно тридцати секунд (и немного самообладания), чтобы отнестись к ситуации спокойно. Вместо критики («Ты вечно все забываешь») сделайте какой-нибудь маленький жест, чтобы показать, что вы готовы оставаться в контакте даже во время конфликта (это может быть что-то очень простое, например просто смотрите на партнера, прикоснитесь к нему или кивните, чтобы он видел, что вы его слышите и понимаете).

Один из секретов самых счастливых пар, как оказалось, очень прост: в разгар конфликта они могут сделать что-то, что поможет снять напряжение и разрядить негативные чувства. Один из самых распространенных приемов – дружеский (в противоположность враждебному) юмор (например, скорчить смешную рожицу). Другой прием – выразить привязанность или прямо высказать свою позицию (например, «Я понимаю твою точку зрения, и в то же время…»). Вы это уже наверняка слышали: самые счастливые пары – не только влюбленные, но и близкие друзья.

Но здесь уместно одно предупреждение. Иногда, что бы мы ни делали, отношения никак не улучшаются. В такой ситуации иногда нужно принять трудное решение. Если отношения разрушительны для вашей самооценки, если они негативны или оскорбительны, обязательно обратитесь к семейному консультанту, и чем раньше, тем лучше. А может быть, пришло время прекратить эти отношения.

Делитесь друг с другом своими мыслями и переживаниями. Даже если вы и ваш партнер выполняете все остальные пункты из этого списка, это еще не гарантирует счастья. На самом деле в основе здоровых полноценных отношений лежит глубокое чувство общности взглядов, ценностей, общие мечты и цели. Именно эти глубинные аспекты объединяют нас друг с другом и создают общую внутреннюю жизнь, мир, наш собственный мир «на двоих». Мы вместе растем, вместе исследуем новые направления и рискуем, вместе бросаем вызов своим иллюзиям и вместе берем на себя ответственность.

Каждую неделю пытайтесь сделать хотя бы что-то одно, что поможет партнеру лучше играть какую-то из его «ролей» (родителя, лыжника, менеджера, повара) и осуществить его мечту (поехать за границу, получить продвижение по службе, вернуться к учебе и т. д.). Очень важно уважать друг друга и поддерживать мечты и интересы партнера, даже если вы сами их не разделяете.

Что делать, если у вас нет романтического партнера или вам не нужны романтические отношения?

Научные исследования не оставляют сомнений в том, что близкие отношения чрезвычайно важны для нашего благополучия. Но такие отношения не обязательно должны быть романтическими. Несмотря на то что почти все исследования показывают, что состоящие в браке люди более счастливы, чем разведенные, овдовевшие или одинокие, это вовсе не означает, что всем этим людям не суждено быть счастливыми. Близкая и долгая дружба не менее важна для счастья, как и другие близкие отношения, в том числе уход за домашними животными³⁵. Действительно, люди одинокие (в частности, женщины, которые никогда не вступали в брак) часто поддерживают близкие, позитивные и длительные отношения с другими людьми, особенно с родными братьями и сестрами, друзьями, племянницами и племянниками.

Исследования показывают, например, что по сравнению с женатыми (замужними) одиночки поддерживают более близкие отношения с друзьями, чаще с ними общаются, а у пожилых женщин, которые много лет были одинокими, в среднем около десятка преданных друзей, с которыми они дружат десятилетиями.

Эти доказательства благополучия одиноких людей заставляют некоторых психологов сомневаться в том, что «сексуальные партнерские отношения – единственные действительно важные партнерские отношения»³⁶. Другие виды партнерства могут быть не менее важными. Поэтому стратегия укрепления отношений может принести счастье и в том случае, если речь идет не о возлюбленных и супругах, но и о других важных отношениях в нашей жизни.

Стратегии дружбы

Друзья не просто приходят в нашу жизнь; дружба не возникает сама собой. Один известный психолог считает, что здесь есть некое магическое число: человеку нужно иметь троих друзей или компаньонов, на которых действительно можно положиться. Вот несколько предложений о том, как искать новых друзей и укреплять отношения с ними³⁷. Выберите одну стратегию и начните сразу же ей следовать.

Уделяйте друзьям время. Проявляйте интерес к другим людям, поддерживайте и поощряйте их. Если у вас появился новый друг, создавайте ритуалы, которые позволят вам регулярно встречаться и поддерживать контакт: каждую неделю ходите в спортзал, в книжный клуб, раз в месяц обедайте вместе, вместе съездите в отпуск или каждый день общайтесь по электронной почте. Тогда дружба станет такой же важной, как и все остальные области вашей жизни. Но не нужно все время проявлять инициативу самому (пусть ваши друзья решают, на какой фильм сходить, по крайней мере в половине случаев), не переусердствуйте: давайте людям достаточно личного пространства.

Общайтесь. Некоторым из нас трудно открываться, делиться потаенными мыслями и чувствами, но в дружбе это важно, особенно в женской дружбе. Поэтому разговор «по душам», без спешки и в уместной ситуации, поощряет нас еще больше открываться и делает нас ближе. Слушайте, как друзья делятся своими чаяниями и проблемами: поддерживайте зрительный контакт, уделяйте человеку все свое внимание, проявляйте сочувствие и эмпатию. Не давайте непрошенных советов, не отвлекайтесь, не перебивайте и не переводите разговор на себя (например: «Я знаю, что ты чувствуешь»). Попытки давать советы и все время говорить о себе часто раздражают. Наконец, так же как и с романтическим партнером, выражайте чувства привязанности и восхищения любым способом, который для вас уместен, например: «я скучал», «мы всегда хорошо проводим время вместе», «я искренне рад за тебя», «спасибо, что пришел». Это может казаться сентиментальным, но люди на удивление высоко ценят такие простые выражения симпатии³⁸.

Поддерживайте друзей и будьте на их стороне. Предлагайте помощь и поддержку, когда ваши друзья в ней нуждаются, признавайте их успехи. Как я уже говорила, иногда успехи друзей вызывают у нас напряжение. Перестаньте завидовать и попробуйте погреться в лучах их успеха! Другие универсальные правила дружбы: защищать интересы друга в его отсутствие, уметь хранить тайну, не ревновать друзей к другим людям и оказывать взаимные услуги³⁹. Как писал Уильям Шекспир, «настоящий друг везде. Верен в счастье и в беде; грусть твоя его тревожит, ты не спишь – он спать не может, и во всем, без дальних слов, он помочь тебе готов».

Наконец, обнимайтесь. Популярные журналы и веб-сайты полны историй о том, что объятия – отличное средство стать более счастливым, более здоровым и почувствовать близкую связь с другим человеком. Если вам нравится эта идея – наука на вашей стороне. В университете штата Пенсильвания было проведено единственное в своем роде исследование: студентов разделили на две группы⁴⁰. Участникам первой группы в течение четырех недель нужно было как минимум пять раз в день с кем-то обниматься и вести дневник. Объятия не должны были носить сексуального характера, обниматься нужно было двумя руками; однако длительность и сила объятий оставались на усмотрении участников. Кроме того, студенты не могли обнимать своих романтических партнеров; задача состояла в том, чтобы обнимать разных людей. Участников второй, контрольной, группы инструктировали просто записывать, сколько часов в день они читают, в течение тех же самых четырех недель.

Члены первой группы (которые на протяжении эксперимента обнимались в среднем сорок девять раз) стали намного счастливее. В состоянии студентов, которые просто записывали, сколько времени они читали (в среднем оказалось не так уж мало – 1,6 часа в день) не произошло никаких изменений. Так что объятия – превосходное средство для того, чтобы почувствовать близость с другими и укрепить дружбу.

Автор этого исследования рассказал мне, что некоторые студенты, чаще всего парни, сначала чувствовали себя неловко и смущались, но в итоге начали находить творческие способы обниматься (например, обнимались с товарищами по футбольной команде после успешной игры)⁴¹. Попробуйте. Возможно, вы обнаружите, что, чаще обнимаясь с людьми, вы испытываете расслабление, становитесь ближе к людям и даже чувствуете себя лучше физически⁴².

Дальнейшие рекомендации

Если вы выбрали для себя это действие, то вам может быть полезно следующее.

1. Делать добрые дела (действие счастья № 4).

2. Заботиться о своем теле (действие счастья № 12).

6. Справляться со стрессами, кризисами и травмами

И не сим только, но хвалимся и скорбями, зная, что от скорби происходит терпение, от терпения опытность, от опытности надежда, а надежда не постыжает, потому что любовь Божия.

К римлянам 5:5

В жизни каждого из нас – если мы живем достаточно долго – всегда будут стрессы, трудности или кризисы: смерть близких, серьезные болезни, несчастные случаи, жестокое обращение, стихийные бедствия, террористические акты, насилие в семье, бедность, травля, развод, потеря работы и т. д.

Около половины взрослых американцев пережили в жизни хотя бы одно серьезное травмирующее событие¹. После таких событий многие впадают в депрессию, испытывают страх или замешательство. Людям становится сложно сосредоточиться на повседневных делах, у них пропадает аппетит или может начаться бессонница. У некоторых возникают настолько интенсивные и длительные реакции на травму, что они не могут вернуться к предыдущему («нормальному») состоянию в течение многих месяцев или даже лет.

Иногда мне говорят: «Я не могу даже помыслить о том, чтобы стать счастливее, ведь у меня столько проблем!» Здесь каждый из нас решает сам. Стать счастливее – значит подняться над своим базовым уровнем счастья. Если какое-то травмирующее событие или хроническая проблема снизили базовую линию и поглощают все ваши ресурсы и внимание, то самое главное – справиться с ними и с их последствиями. К счастью, почти все стратегии счастья – благодарить судьбу, развивать оптимизм, участвовать в религиозных практиках, укреплять отношения, наслаждаться жизнью и т. д. – в то же время помогают справляться с трудностями и кризисами. Кроме того, две стратегии, описанные в этой главе, стратегия копинга и умение прощать, могут оказаться полезными не только при тяжелой травме, но и помогают справляться с обычными повседневными проблемами. Поэтому стратегии копинга и умения прощать лучше всего воплощают в себе возможности теории сорока процентов: от того, как мы себя ведем и как мы мыслим, во многом зависит, насколько счастливыми мы станем, сколько бы невзгод и трудностей ни выпало на нашу долю.

Действие № 6: стратегии копинга

Счастливыми мы считаем тех, кто научился переносить удары судьбы, не будучи повержен ими.

Ювенал

Стратегии копинга есть у каждого из нас: это то, что мы делаем, чтобы облегчить боль, стресс или страдание, вызванные негативными событиями или ситуациями. Психологи называют эти стратегии методами управления стрессом. Сталкиваясь с трудными или болезненными обстоятельствами, как вы обычно справляетесь с ними или решаете проблемы?

Разнообразие стратегий копинга

Умерла ваша любимая собака. Вы испытываете огромное напряжение на работе. У вашего ребенка проблемы с сердцем, и ему нужна срочная операция. Вы разбили машину, а страховки у вас нет. Близкий друг не звонит. Все эти ситуации можно ранжировать в диапазоне от стрессовых до травмирующих. Как вы с ними справляетесь? В психологии стратегии копинга принято разделять на два типа: ориентированные на проблему и ориентированные на эмоции. Некоторые люди склонны использовать стратегии первого типа; они стремятся взять ситуацию под контроль, действовать, так или иначе решать проблему и разрешать ситуацию. Конечно, это не всегда возможно. Если умер близкий человек, невозможно «решить» проблему. В такой ситуации возможно только одно: управлять своими эмоциональными реакциями. Если вы переполнены горем, можно тем или иным образом облегчить или пережить его – возможно, обратиться к психотерапевту, проводить больше времени с семьей или с головой уйти в работу. Люди чаще выбирают подход, ориентированный на проблемы, когда считают, что в данной ситуации можно сделать нечто конструктивное, а когда думают, что негативное событие просто нужно пережить, то чаще используют подход, ориентированный на эмоции.

Подход, ориентированный на решение проблем. Как показывает название, стратегии копинга, ориентированные на решение проблем, по сути, и направлены на решение проблемы. Предположим, вам очень трудно выполнять работу в срок, и это вызывает у вас сильный стресс. Вы начинаете искать решение, взвешиваете «плюсы» и «минусы» каждого, а потом выбираете одно из них и выполняете его. Возможно, вы примете решение обсудить с начальником возможность другого графика работы, создадите новый, более реалистичный график или даже поищете новые методы работы. Люди, использующие подход, ориентированный на решение проблем, реже испытывают депрессию в стрессовых ситуациях и после них².

Ниже приведено несколько примеров использования этого подхода. Они взяты из популярного теста, диагностирующего способы копинга³.

• Я концентрирую свои усилия на том, чтобы что-то сделать в сложившейся ситуации.

• Я делаю то, что нужно делать, шаг за шагом.

• Я пытаюсь создать стратегию необходимых действий.

• Я составляю план действий.

• Я откладываю другие дела, чтобы сосредоточиться на сложившейся ситуации.

• Я стараюсь советоваться с кем-то о том, что можно сделать.

• Я разговариваю с кем-нибудь, кто может сделать что-то конкретное в этой ситуации.

Это и есть подход, ориентированный на решение проблем.

Подход, ориентированный на эмоции. Список, приведенный выше, звучит очень хорошо, но если событие или ситуация, с которыми мы столкнулись, не поддаются контролю или если мы так переполнены отрицательными эмоциями, что не способны действовать, то более подходящим или даже единственно возможным будет подход, ориентированный на эмоции.

Есть много стратегий копинга, связанных с эмоциями, поведенческих и когнитивных (или вовлекающих разные способы мышления). Поведенческие стратегии, например, могут предполагать переключение внимания или физические упражнения (например, пешие прогулки, помогающие поднять настроение) или поиск эмоциональной поддержки от близких людей (например, обращение за сочувствием и пониманием к друзьям). По сути, люди, которые делают что-то приятное, например идут в кино или отправляются на пикник с друзьями, дают себе отдохнуть от печали, беспокойства или стресса и поэтому лучше готовы к проблемам и лучше способны их решать⁴.

Когнитивные стратегии, напротив, могут включать иное и более позитивное толкование ситуации (например, попытку извлечь из нее урок или найти в ней что-то хорошее), принятие (например, научиться с этим жить или признать реальность того, что произошло) или обращение к религии (например, найти утешение в вере в загробную жизнь). Кроме социальной поддержки исследователи обычно изучают эффективность – сделайте глубокий вдох – когнитивных стратегий копинга, ориентированных на эмоции. Остальная часть этой главы посвящена именно таким методам, и для этого есть серьезные основания: методы копинга, которые я описываю ниже, являются самыми простыми и эффективными.

Обучение стратегиям, ориентированным на решение проблем и ориентированным на эмоции. Ясно, что оба подхода могут быть полезными в зависимости от ситуации и от человека. Некоторые исследователи пытались научить людей использовать обе стратегии. В одном исследовании вдовам и вдовцам, переживающим горе, предложили семь сеансов консультирования, чтобы научиться справляться с потерей. Все участники сообщили о некотором облегчении, но для мужчин более полезными оказались стратегии, ориентированные на эмоции, а для женщин – ориентированные на решение проблем⁵. Возможно, этим вдовам и вдовцам было полезно научиться тому, чего они не делали до этого. Это значит, что мужчинам полезно ориентироваться на эмоции, а женщинам, наоборот, отвлекаться от них (и попробовать подход, ориентированный на решение проблем).

Другое исследование показывает, что если нам нужно справиться с хронической проблемой, важны оба подхода. Например, женщины, страдающие бесплодием, в течение шести недель проходили сеансы обучения, где учились использовать оба подхода⁶. Овладев подходами, ориентированными на эмоции, эти женщины стали меньше беспокоиться о своей ситуации (например, было обнаружено, что после окончания исследования у них снизился уровень депрессии), а стратегии, ориентированные на решение проблем, побуждали их более активно решать свои проблемы (большинство из них в итоге смогли забеременеть и стали матерями).

Найти ресурсы в травме

Представьте себе, что вы мать четырехлетнего ребенка и ваш муж умирает от болезни Лу Герига. Вы наблюдаете, как он медленно и мучительно теряет способность играть с детьми, одеваться, самостоятельно есть, говорить, кивать головой и улыбаться. Именно это пережила Линн⁷. Конец приближался, и она сказала врачу: «Я чувствую себя так, как будто я лежу на рельсах, а ко мне приближается товарный поезд». «Приближается товарный поезд», – повторил он.

Линн поняла, что ей нужно дорожить последними моментами жизни с мужем:

Я прожила с этим человеком двадцать прекрасных лет. Есть люди, у которых не было ни одного такого же счастливого дня, как у меня. Только спустя шесть месяцев после того, как Чарли умер, я поняла, что это чувство никогда не уйдет. Это похоже на Большой каньон. Есть эта огромная пропасть, и она причиняет ужасную боль, но это так красиво.

Один мой коллега потерял близкого друга и сотрудника, выдающегося ученого, это произошло быстро и неожиданно – тот умер от рака. Прекрасное партнерство, длившееся двадцать семь лет, прекратилось внезапно и неожиданно. «Я самый везучий человек в мире, – недавно сказал он мне на вечере, посвященном памяти его друга. – Я желаю каждому из вас пережить такой прекрасный опыт сотрудничества».

Чтобы найти ресурсы в травме, нужно увидеть в потере или негативной жизненной ситуации какую-то ценность или пользу, например посмотреть на ситуацию с другой точки зрения, изменить взгляд на мир, найти в жизни новый смысл или сделать какие-то важные открытия о самом себе. На первый взгляд очень трудно – если не невозможно – поверить в то, что наша жизнь может стать лучше после серьезной травмы, но психологи наблюдают такие «преимущества травмы» в ходе многочисленных исследований и в разных популяциях: среди тех, кто понес тяжелую утрату, среди больных раком, жертв инсульта, СПИДа и т. д.⁸ Оказалось, что 70–80 % тех, кто потерял близких людей, смогли найти в этом событии какой-то смысл⁹.

Например, одно новаторское, а теперь уже ставшее классическим, исследование показало, что женщины, заболевшие раком молочной железы, сообщили, что после того, как у них диагностировали болезнь, их жизнь изменилась, и часто к лучшему¹⁰. Об этом сообщили две трети участниц исследования (многие с тяжелым диагнозом). Каковы же «преимущества» рака? Женщины говорили, что болезнь заставила их «проснуться», пересмотреть свои приоритеты и понять, что для них действительно важно в жизни (часто они говорили, что начали понимать, что семья важнее работы), посвящать больше времени важным отношениям и меньше беспокоиться о мелочах.

Что интересно, оказалось, что у многих из этих женщин были те или иные «магические» убеждения о себе и своей болезни. Например, некоторые считали, что могут контролировать развитие опухоли (например, с помощью правильного питания или физических упражнений), хотя медицинская диагностика ясно показывала, что это не так, или испытывали большой оптимизм по поводу прогноза развития болезни (например, говорили, что они «победили» рак), хотя на самом деле находились в терминальной стадии болезни.

Более того, 70 из 72 пациентов, излечившихся от рака, участвовавших в другом исследовании, считали, что справились со своей ситуацией лучше, чем обычные люди (конечно, это статистически невозможно). Соответствуют ли такие утверждения реальности? Эмпирические данные показывают, что да. Женщины, делавшие оптимистические утверждения, по словам онкологов, опытных клинических психологов, а также по их собственным словам, отличались психологическим здоровьем и были социально адаптированы. Кроме того, их позитивное отношение к ситуации, казалось, было полезным, даже если не подтверждалось (например, если происходил рецидив). Что интересно, замечательная способность этих женщин видеть что-то хорошее в испытании, выпавшем на их долю, была выявлена и у тех, кто успешно справился и с другими заболеваниями, включая ВИЧ, СПИД и сердечные болезни¹¹.

В целом стремление найти смысл в негативных жизненных событиях, потерях и травмах – чрезвычайно эффективная стратегия копинга. Иногда люди говорят, что травмирующее событие улучшило их отношения или внесло в их жизнь больше глубины и смысла. Исследование, проведенное в хосписе Сан-Франциско, показало, что люди, которые недавно понесли тяжелую утрату, «получали огромную поддержку, чувствовали дух товарищества, которое, я думаю, проявляется… когда происходят подобные события» и «увидели позитивные качества других людей». Одни находили утешение в том, что страдания их близких, наконец, закончились. Другие говорили, что благодаря травмирующему опыту стали намного сильнее и многое поняли о себе, стали более зрелыми и проявили силу характера, о которой до сих пор не подозревали, например находили «свободу в том… чтобы более полно выражать свои чувства или утверждать себя». Новый, более позитивный взгляд на мир – общая тема для тех, кто перенес травму или потерю, после которой стал по-новому ценить жизнь и осознал, как важно жить полной жизнью. Например, один человек, потерявший близкого друга, вновь открыл для себя, что «быть здоровым и наслаждаться жизнью – истинное благословение. Я ценю свою семью, друзей, природу, саму жизнь. Я вижу в людях много хорошего»¹². Женщина, пережившая авиакатастрофу, так описывает свой опыт: «Когда я вернулась домой, небо казалось более ярким. Я вдруг увидела плитку на тротуарах. Я как будто смотрела кино»¹³.

Поиск смысла негативных событий может оказать позитивное влияние на наше физическое здоровье, а также на наш уровень счастья, – замечательная демонстрация власти ума над телом. Например, в одном исследовании ученые брали интервью у мужчин, переживших сердечный приступ в возрасте от 30 до 60 лет¹⁴. Те, кто спустя семь недель нашел в этом событии какой-то смысл – например, считал, что оно помогло ему стать более зрелым человеком, больше ценить свою семью или вести менее стрессовый образ жизни, – реже переживали повторные приступы и чаще оставались здоровыми восемь лет спустя. А те, кто обвинял в своих сердечных приступах других людей или эмоции (например, говорил, что виной всему слишком сильный стресс), переживали серьезное ухудшение здоровья.

Посттравматический рост

Многим из нас знакомо высказывание Фридриха Ницше: «То, что меня не убивает, делает меня сильнее». Душевная боль, потери и травмы действительно могут сделать нас сильнее или, по крайней мере, показать, что мы, оказывается, сильнее, чем думали. Одна женщина, которая заботилась об отце, умиравшем от рака, рассказала мне, как к ней пришло это понимание:

Я увидела, что могу эффективно действовать в ситуации, где мне пришлось собрать все свои ресурсы, просто чтобы остаться на плаву. Мне нужно было узнать у врачей, что я должна сделать. Я не люблю проявлять гнев и не выношу конфликтов. Но мне пришлось потребовать должного поведения от персонала дома престарелых, это было необходимо, и я это сделала. И у меня возникло ощущение собственной силы и благодарности миру… Я была вынуждена меняться¹⁵.

Некоторые психологи считают, что если нам удается найти смысл в травме, это может привести к истинной личностной трансформации¹⁶. Если задуматься, сокрушительная потеря может «выбросить» человека в новые роли и новые ситуации. Вдова, которая всегда считала себя «женой» и полностью зависела от мужа – финансово, эмоционально, социально, – вдруг вынуждена учиться самым разным вещам. Она с удивлением видит, что может сделать то, чего никогда не делала раньше: продать машину, поиграть в футбол с сыном, заполнить налоговую декларацию или нарядиться и в одиночестве пойти на вечеринку. Конечно, это может изменить ее восприятие себя, поднять самооценку и даже способствовать личностному росту. Но можно ли назвать это трансформацией?

Научные данные показывают, что да. Если травма достаточно глубока, если она потрясает самые основания личности и вынуждает нас пересматривать свои приоритеты, ценности и идентичность, это заставляет нас расти и развиваться. В итоге мы становимся сильнее и счастливее. Исследователи изучали реакции людей на самые разные травмы: неизлечимое заболевание, потерю имущества в результате стихийного бедствия, развод, захват в заложники, сексуальное насилие и рождение больного ребенка. Вот некоторые из самых распространенных трансформирующих переживаний, о которых сообщают люди, пережившие такие травмы¹⁷:

– Возрождение веры в свою способность преодолевать трудности.

– Улучшение отношений. В частности, человек видит, кто его настоящие друзья и на кого действительно можно положиться. Не все отношения проходят такую проверку.

– Больше близости с другими и больше сострадания к другим людям, которые тоже страдают.

– Более глубокая, более сложная и более удовлетворяющая жизненная философия.

Серьезная физическая или психологическая травма вынуждает человека столкнуться с неизбежностью смерти, своей собственной или других людей. Тем самым она побуждает задавать себе важные экзистенциальные вопросы: в чем смысл моей жизни? почему это случилось со мной? почему вообще так происходит? Конечно, мы редко находим простые и удобные ответы на эти вопросы, но сам процесс размышлений на серьезные философские или духовные темы, как говорят некоторые, помогает достичь более высокого уровня понимания.

Исследования в области посттравматического роста предлагают обнадеживающие выводы для тех, кто столкнулся с серьезными трудностями и кризисами. Мы можем не только выжить и исцелиться, но и стать счастливыми. В течение своей карьеры я видела сотни, если не тысячи, статистических графиков, но один из них я помню особенно отчетливо, и недавно с радостью обнаружила его снова. Этот график приведен ниже, и он иллюстрирует три возможных пути, которые может выбрать человек перед лицом серьезной проблемы: выживание, реабилитация или процветание¹⁸.

Выживание – это постоянное ухудшение функционирования. В этом случае после пережитой травмы человек просто пытается жить дальше, он больше не чувствует себя счастливым, не может радоваться жизни, и у него нет мотивации любить, работать и заниматься любимым делом. В случае реабилитации человек страдает от последствий травмы, например не может продуктивно работать или завязывать длительные отношения, но в итоге возвращается к исходному состоянию. Наконец, процветающий человек тоже страдает от последствий травмы. Однако со временем он не только возвращается к исходному состоянию, но и поднимается выше! Такой человек пережил трансформацию.

Как это происходит? Психологи приводят реальные примеры. Один из них – история женщины, профессора, у которой диагностировали рак с метастазами¹⁹. В процессе многочисленных медицинских процедур: хирургической операции, облучения, трансплантации костного мозга, химиотерапии – она продолжала вести активную жизнь, преподавала, проводила исследования, участвовала в работе нескольких комитетов, ездила в командировки, ходила на лыжах и ныряла с аквалангом. Ее онколог не мог понять, что происходит с ее опухолью: она ни росла, ни уменьшалась, – «рак так себя не ведет; он никогда так долго не сидит без движения», а она смеялась: «Я живу так быстро, что он просто не может за мной угнаться».

Кажется, эта женщина ничего не боится. Она признается, что иногда ей страшно, она испытывает боль и неуверенность, но при этом ее жизнь стала более осмысленной. Многие другие женщины из ее группы поддержки для онкобольных могли бы сказать о себе то же самое. Она говорит, что стала более уверенной в себе, более спокойной и более счастливой, а ее духовное развитие стало следствием посттравматического роста. Она считает, что все, что ей приходится переживать, и хорошее и плохое, дает возможность стать свободнее.

Но иногда испытания так велики, что нам нужны новые, творческие стратегии. Одну женщину, пережившую концлагерь, спросили, как ей удалось выжить и исцелиться после этого ужаса. Она ответила, что нормально функционировать ей помогает нечто вроде «шизофренического расщепления… разделения между воспоминаниями о лагере и тем, что называется “нормальной жизнью”»²⁰. Разделение – это еще одна стратегия, которую находят полезной люди, пережившие серьезные травмы. Ранее ее использовал и президент Клинтон в ситуации грязного политического скандала.

Надеюсь, что эти примеры не испугают, а вдохновят. Чем более высокие цели мы выбираем с точки зрения преодоления последствий травмы, тем большего можем достичь. Реабилитация – это хорошо. Даже прекрасно. Но процветание и счастье еще лучше. Однако посттравматический рост – и счастье, которое он приносит, – состоит не в том, чтобы всегда быть радостным и беззаботным. Действительно, большинство людей, переживших травму, часто испытывают в процессе исцеления негативные эмоции и боль. На дороге, ведущей к более полной и осмысленной жизни, может быть много камней и рытвин. Нет ничего хорошего в трагедиях и потерях, но они могут принести с собой новый смысл.

Социальная поддержка

Когда Сильвии было 23 года, она потеряла дочь. Сиерра погибла в результате несчастного случая. Сильвия обратилась за поддержкой и утешением к друзьям. Ученые знают, что тяжелая утрата приводит к повышению уровня гормонов стресса, гликокортикоидов, а дружеская поддержка может снизить уровень этих гормонов²¹. Этот феномен наблюдался и у обезьян, и у людей.

Обращение к социальной поддержке – внимание и утешение со стороны других людей (или обезьян) в период стресса, бедствий и травм – одна из самых эффективных стратегий копинга. Социальная поддержка делает нас счастливее, снижает уровень беспокойства и депрессии и даже отражается на нашем здоровье. В одном исследовании ученые опросили мужчин и женщин, около года назад потерявших супруга в результате несчастного случая (например, автокатастрофы) или самоубийства²². Как и ожидалось, они обнаружили, что внезапная смерть супруга часто приводила к резкому ухудшению физического здоровья. Но у тех вдов и вдовцов, которые могли поделиться своим горем с другими людьми, было меньше проблем со здоровьем, они испытывали меньше негативных эмоций.

В другом исследовании участвовали женщины, столкнувшиеся с другим стрессовым фактором – онкологическим заболеванием²³. Те, кто активно искал социальной поддержки, используя ее как стратегию копинга после хирургической операции, демонстрировали большую естественную активность клеток-киллеров. Это открытие свидетельствует о том, что социальная поддержка, возможно, побуждала иммунную систему этих женщин активнее бороться с раком. Женщины, больные раком, каждую неделю посещающие группы поддержки, прожили в среднем на 18 месяцев дольше²⁴.

В целом польза социальной поддержки просто невероятна, почти волшебна. Но в этом нет никакой магии. Друзья, партнеры, компаньоны – все они дают нам возможность почувствовать, что мы не одиноки в своих страданиях. Рассказывая другим о своем травмирующем опыте, мы не только помогаем себе справиться с ним и увидеть ситуацию с новой точки зрения, но, в конечном счете, укрепляем отношения с другими людьми. Как часто вас изводили навязчивые тревоги и размышления о каких-то проблемах, а потом вы чувствовали, как этот груз почти ощутимо падает с плеч после разговора с другом?

Женщины особенно склонны полагаться на социальные отношения и находить в них поддержку в ситуациии стрессов и травм. С детства девочек поощряют ценить отношения и даже определять собственную идентичность с точки зрения связей с другими людьми²⁵. И когда девочки взрослеют, отношения с окружающими становятся для них важным источником поддержки.

Но всякая ли социальная поддержка полезна? Конечно, нет. Не каждый, у кого мы ищем сочувствия или кому мы доверяемся, готов нам помочь, а некоторые люди могут даже навредить. Если собеседник настроен враждебно, подавляет вас, делает вас еще более несчастным, если его поведение усиливает вашу тревогу или он несчастен не меньше вас, найдите более позитивного партнера. Исследования показывают, что качество социальной поддержки столь же важно, как и само ее наличие. Люди, склонные терпеть проблемные, конфликтные отношения или вступать в травмирующие взаимодействия с близкими, страдают с точки зрения эмоционального и физического благополучия²⁶.

Найти смысл

Травмирующее событие, например тяжелая болезнь, смерть члена семьи, неожиданная потеря статуса или работы, преступление, совершенное по отношению к нам, может выбить почву у нас из-под ног и заставить сомневаться в себе. «Почему это случилось со мной?» – спрашиваем мы. Или: «Как Бог мог позволить этому произойти?» Психологи говорят, что такие события ставят под сомнение нашу картину мира. После травмы, говорят они, очень важно понять, как и почему возникают симптомы психологической травмы и в чем их смысл²⁷.

В западных культурах люди склонны считать, что их мир управляем и предсказуем, что с хорошими людьми не может произойти ничего плохого, что люди получают то, чего заслуживают, и заслуживают того, что получают²⁸. Эта вера в справедливый мир, где ничего не происходит случайно, – неявная, но очень сильная. И когда с хорошим человеком происходит что-то плохое, его идеи о справедливости и доброте Вселенной начинают казаться ему иллюзией. К тому же травматическое событие может угрожать нашей самооценке (например, жертва случайного насилия начинает обвинять в нем себя) и разрушить наши мечты (например, матери, потерявшей ребенка, приходится свыкнуться с мыслью о том, что у нее больше не будет детей).

В результате, чтобы справиться с ужасным и несправедливым событием, нам приходится пересматривать свои предположения и убеждения о мире, искать в потере или в травме какой-то смысл. Этот процесс может быть трудным и болезненным. Как найти смысл в том, что кажется совершенно бессмысленным? Исследования показывают, что люди находят смысл в потерях совершенно по-разному: например, признают, что жизнь коротка и хрупка (один человек, перенесший тяжелую утрату, сказал: «Я осознал, что в жизни есть начало и конец, и он ждет каждого из нас, рано или поздно»), объясняют трагедию волей Божьей («Я думаю, мой отец заболел не случайно, это был план Господа Бога») или поведением самого умершего («Я так и знал. Он курил в течение многих лет»)²⁹.

Еще один способ найти смысл в трагедии – принять тот факт, что иногда что-то происходит без всяких причин, или найти в негативном событии что-то хорошее, например что оно положило конец страданиям любимого человека, помогло многое понять о себе и о жизни или побудило нас активнее участвовать в жизни местного сообщества и делать добрые дела. Наконец, некоторые интерпретируют потерю или травму как некий важный сигнал (например, «Она хотела, чтобы я изменил свою жизнь» или: «Этот несчастный случай стал знаком, что мне пора завязать с алкоголем»).

В целом, конечно, очень нелегко найти смысл в травматическом – и часто на первый взгляд бессмысленном и случайном – событии. Но те, кому это удается, лучше справляются с последствиями травмы. В одном исследовании ученые опрашивали людей, недавно потерявших кого-то из близких, сразу после потери и через год³⁰. Те, кто сообщил, что нашел какой-то смысл в своей потере (не имело значения, какой), 12 месяцев спустя демонстрировали более низкий уровень депрессии и меньше признаков посттравматического расстройства. Если нам удается найти смысл в потере, это благотворно воздействует и на наше физическое здоровье.

В другом исследовании иммунная система ВИЧ-позитивных мужчин, друзья или партнеры которых умерли от СПИДа, которые нашли в их смерти какой-то смысл, оказалась более здоровой, и они прожили на два-три года дольше³¹. «Смыслом» для них стало новое отношение к себе и своей жизни (например, они стали проводить больше времени с друзьями и членами семьи, осознали, что нужно жить полной жизнью и не бояться рисковать), а также обращение к духовности или к вере.

Примеры стратегий копинга

Если вам нужны стратегии копинга, можно выбрать одну из следующих трех рекомендаций.

Поиск смысла с помощью техники свободного письма. Примерно двадцать лет назад Джеймс Пеннебейкер провел исследование, призванное выяснить, могут ли письменные описания травмирующего или болезненного опыта повлиять на физическое здоровье и благополучие³². Разработанную им процедуру сегодня используют многие другие исследователи, в том числе и я.

Если бы вы были участником одного из типичных исследований Пеннебейкера, то вас пригласили бы в лабораторию, выдали стопку бумаги (или компьютер) и, на условиях конфиденциальности, попросили рассказать об одном из самых грустных или болезненных событий вашей жизни. Вас попросили бы во всех подробностях описывать свои реакции и самые глубокие эмоции и чувства. Вы писали бы в течение 15–30 минут, а на следующий день снова вернулись бы в лабораторию и продолжали описывать это событие. Так продолжалось бы в течение трех – пяти дней подряд. Участников контрольной группы тоже просили писать в течение такого же времени, но на нейтральные темы, например описывать свою повседневную жизнь, любимую одежду или мебель в своей гостиной.

В этой области проводится все больше исследований, и они показывают, что такое «свободное описание» травмирующих событий прошлого ведет к множеству положительных последствий. По сравнению с участниками контрольной группы те, кто в течение трех дней исследуют свои самые глубокие мысли и чувства, связанные с тяжелыми испытаниями или травмами, в следующие несколько месяцев реже обращаются к врачам, у них улучшается работа иммунной системы, они сообщают, что реже испытывают депрессию и стресс, они лучше учатся и чаще находят новую работу после периода безработицы³³. Такие результаты были получены в самых разных группах: среди здоровых и больных, молодых и пожилых, бедных и богатых, в Европе, в Восточной Азии и Северной Америке.

Сначала исследователи полагали, что все эти позитивные последствия «свободного» описания травмы объясняются эмоциональным катарсисом: то есть сам акт письма позволяет высвободить, пережить и отпустить эмоции, связанные с травмой. Сейчас эту гипотезу многие ставят под сомнение. Оказывается, здесь действует еще один важный механизм – сама природа письменного выражения своих мыслей. Письменный текст помогает лучше осознать травму и примириться с ней. Когда мы находим смысл в травме, описывая ее, это, кажется, уменьшает частоту и интенсивность навязчивых мыслей о ней.

Я тоже думала о том, почему письменные размышления о травме оказывают такой удивительный и мощный эффект. Возможно, превращая эмоции, мысли и образы, связанные с травмой, в слова и предложения, мы тем самым трансформируем паттерны ее восприятия. Предположим, вы расстались с любимым человеком, пережили физическое насилие или у вашей здоровой и полной сил мамы диагностировали болезнь Альцгеймера. Возможно, вы постоянно думаете об этом, даже тогда, когда, казалось бы, занимаетесь чем-то другим, или вас беспокоят навязчивые образы и мысли.

Описывая все это в дневнике, мы вынуждены организовывать эти мысли и образы в последовательный рассказ. Язык, по самой своей природе, чрезвычайно структурирован; когда мы просто составляем слова в предложения, это заставляет нас искать и устанавливать причинно-следственные связи (например: возможно, А привело к B, а это, возможно, привело к C). Тем самым мы начинаем анализировать, искать смысл, лучше осознавать происходящее, и, в конечном счете, восстанавливаем утраченное чувство контроля. Когда какой-то опыт структурирован и имеет смысл, он кажется намного более управляемым, чем когда он представлен в виде хаотичных и неприятных мыслей и образов. Например, Пеннебейкер и его коллеги обнаружили, что чем чаще люди употребляют слова, указывающие на причину (например, «потому что», «из-за», «по причине») и на понимание (например, «понял», «увидел» и т. д.) в описании травмы, тем более благотворное влияние это оказывает на их здоровье³⁴.

Вполне вероятно, что если письменные описания помогают найти смысл в травме и ослабить ее последствия, эмоциональные реакции на нее становятся более управляемыми и у человека реже возникают тревожные мысли. Когда мы создаем историю о своем опыте, нам становится легче его принять. Кроме того, когда мы пишем, то излагаем свои мысли на бумаге или на экране компьютера, и они переходят изнутри «вовне». Это приносит облегчение. Когда мы ведем хронику своих эмоций, мыслей и воспоминаний, то можем посмотреть на нее со стороны и тем самым дистанцироваться от проблем.

Так что если вы никогда раньше не писали, включите компьютер, откройте дневник или возьмите листок бумаги и следуйте указаниям, которые давал участникам своего исследования Пеннебейкер:

«В течение следующих четырех дней я хотел бы попросить вас описывать свои самые глубокие мысли и чувства, связанные с самым травматическим переживанием всей вашей жизни. Я хотел бы попросить вас писать совершенно свободно, исследовать свои самые потаенные эмоции и мысли. Возможно, ваша тема связана с отношениями с другими людьми, например с родителями, любимыми, друзьями или родными, с прошлым, настоящим или будущим, с тем, каким вы были, каким хотите быть или какой вы сейчас. Вы можете написать о событиях, которые часто повторялись в вашей жизни, или о совсем разных ситуациях³⁵.

Пишите как минимум по 15 минут в день, несколько дней подряд – столько, сколько это будет нужно. Вы можете даже завести блог. Будьте спокойны и настойчивы и наблюдайте за тем, что будет с вами происходить».

Найти смысл травмы с помощью ведения дневника или общения. Конечно, «свободное письмо» не имеет никаких ограничений. Вы можете писать о своей потере или травме все что хотите. Главное – выражать эмоции честно и до конца. Второе упражнение, которое я хотела бы предложить, тоже связано с ведением дневника, но в более организованном формате. Также это упражнение можно выполнить устно, в общении с доверенным лицом. Это упражнение состоит из трех шагов. Его цель – найти смысл в пережитой боли.

Во-первых, начиная писать или говорить, признайте, что потеря или травма принесла вам боль и страдания. Затем вспомните, какие ваши действия во время травмирующего события, после него или в ответ на него вызывают у вас чувство гордости. Например, если умер кто-то из членов семьи, вы сделали все, чтобы облегчить его последние дни. Если ваш брак развалился и вы погрузились в депрессию, возможно, вы старались держать себя в руках, по крайней мере в присутствии детей.

Затем подумайте, чему вас научило травмирующее событие. Возможно, у вас появился новый взгляд на жизнь (даже если он не настолько оптимистичен, как раньше)? Считаете ли вы, что начали проявлять больше сострадания, больше благодарности, стали более чутким, спокойным, терпимым или открытым к чужому мнению?

Наконец, подумайте, какое влияние травма оказала на ваши отношения с людьми. Возможно, вы стали больше их ценить? Ваши отношения стали более близкими? В них стало больше поддержки?

Мысленный спор. Эта последняя стратегия, взятая из когнитивной психотерапии депрессии, состоит в том, чтобы оспаривать свои собственные пессимистичные мысли.

Когда происходит что-то плохое, нас переполняют отрицательные эмоции и негативные убеждения, которые усиливают и подкрепляют друг друга: «я никогда не выйду замуж», «я никому не нравлюсь», «мой сын меня не уважает», «я испортил этот вечер», «меня могут уволить в любой момент». Часто такие мысли возникают автоматически, они полны пессимизма, искажают реальность и оказывают на нас негативное влияние. В такой ситуации может оказаться полезным следующее упражнение: описание проблемы по методу ведения дискуссии «ABCDE». Этот метод состоит из пяти стадий: А – описание проблемы, B – описание убеждений, C – описание последствий, D – дискуссия и E – новый взгляд на ситуацию³⁶.

Вот эти шаги по порядку.

1. Опишите проблему, ситуацию или трудность, с которыми вы столкнулись, например: «мой лучший друг не звонит мне уже три недели».

2. Идентифицируйте любые негативные убеждения, вызванные этой проблемой, например: «должно быть, она меня ненавидит» или: «я боюсь, что ей будет со мной скучно».

3. Опишите последствия проблемы. Как вы будете себя чувствовать и что будете делать? Например: «я чувствую себя несчастным и одиноким», «я никогда не умел поддерживать дружеские отношения» или «я не пойду на вечеринку в выходные».

4. Оспаривайте негативное убеждение, постарайтесь «разубедить» себя, подумайте о других возможных причинах проблемы, например: «возможно, мой друг был занят (я помню, как он говорил, что у него важный проект на работе)» или «возможно, она плохо себя чувствует и хочет, чтобы я позвонил первым».

5. Найдите более оптимистичные объяснения вашей проблемы. Это может прибавить вам сил и поднять настроение, и вы будете меньше беспокоиться и начнете надеяться на лучшее.

Метод ABCDE, по сути, заключается в том, чтобы спорить со своими собственными пессимистичными мыслями, не позволяя им управлять собой. Вы, возможно, заметили, как связаны между собой все элементы (от А до E). Наши реакции (последствия) на неприятное событие (проблему) по большей части зависят от наших убеждений и интерпретаций. Более оптимистичная, более ободряющая, более позитивная интерпретация изменит нашу реакцию и точку зрения (последствия), тем самым освежив наше восприятие ситуации.

Труднее всего, конечно, спорить с самим собой. Чтобы бросить вызов своим собственным привычным негативным мыслям, нужно на время превратиться в детектива, собирающего «улики», которые могли бы опровергнуть наши первоначальные идеи. Скажем, ваша проблема в том, что ваш муж отдалился от вас в последнее время, и поэтому вы думаете, что он вас «больше не любит». Ниже приведены вопросы, которые можно себе задать, лучше всего в письменной форме и лучше всего, когда вы находитесь в нейтральном настроении.

• Какие факты подтверждают это убеждение?

• Какими могут быть альтернативные объяснения поведения моего мужа?

• Даже если мое убеждение верно, что это значит? Иначе говоря, что самое худшее, что может случиться? Как это может произойти?

• Что самое лучшее, что может произойти, и какова вероятность этого?

• Каков наиболее вероятный результат с моей точки зрения (только честно)?

• Полезно ли мне это убеждение? Что оно мне дает?

• Наконец, что я могу сделать, чтобы решить проблему? Каков мой план?

Дальнейшие рекомендации

Если вы выбрали для себя это действие, то вам может быть полезно следующие.

1. Ставить перед собой цели (действие счастья № 10).

2. Учиться прощать (действие счастья № 7).

Действие № 7: учиться прощать

Когда я была аспиранткой в Стэнфорде, университет потрясло трагическое событие. Эми Бил, студентка Стэнфорда, бакалавр в области международных отношений, получила стипендию Фулбрайта на исследования прав женщин и борьбы с расовой сегрегацией в Южной Африке. Она отправилась в Кейпатун. Однажды вечером, в городке Гугулету, рядом с Кейптауном, группа местных жителей вытащила ее из машины и забила до смерти. Это произошло за два дня до того, как она должна была вернуться домой, к семье и жениху, оставшимся в Калифорнии. Она собиралась выйти замуж. Эта трагедия потрясла многих из нас, и в первую очередь родителей ее однокурсников. Люди пытались представить себя на месте ее родителей, и это было ужасно. Два года спустя родители Эми приехали в городок, где она была убита, и встретились с семьями некоторых из ее убийц.

Зачем?

За убийство Эми четверо молодых людей были приговорены к 18 годам тюремного заключения. Супруги Бил приехали, чтобы дать показания перед Комиссией правды и примирения. Четверо обвиняемых искренне раскаивались в содеянном и просили о досрочном освобождении. Супруги Бил поддержали их прошения. Они смогли преодолеть гнев, боль и ненависть.

Отец Эми вскоре умер, а ее мать еще раз вернулась в Южную Африку, на сей раз чтобы встретиться с одним из четырех убийц дочери по имени Нтобеко Пени. Пени вырос в бедном черном городке Южной Африки, его с детства учили, что белые – это враги, и он считал себя борцом за свободу. Но миссис Бил не просто простила его. Она дала ему работу, а вместе с работой и будущее. Сейчас Пени является менеджером и тренером программ борьбы с ВИЧ/СПИДом в Фонде Эми Бил, который проводит обучающие программы в Южной Африке. Он также путешествует по всему миру вместе с матерью Эми, рассказывая историю прощения и примирения. Мать Эми говорит, что Нтобеко стал членом ее семьи.

На первый взгляд эта история может показаться слишком жестокой, и не многим из нас хватило бы мужества и сострадания, чтобы простить убийц своей дочери, как сделала это мать Эми. Но исследования показывают, что мы можем многому у нее научиться.

Что такое прощение?

В этой главе мы говорим о том, как люди справляются с превратностями судьбы. Особая ситуация – когда кто-то нас обидел, причинил нам боль или проявил по отношению к нам агрессию или насилие. Раны или злоупотребления могут быть физическими, сексуальными или эмоциональными. Мы можем чувствовать себя оскорбленными, униженными или преданными. Некоторым из нас в такой ситуации хочется ответить тем же, отплатить обидчику, нанести ему ответный удар³⁷. Другие склонны избегать обидчика.

Очевидно, что такие реакции не приводят ни к чему хорошему. Попытки избегать обидчика, а тем более попытки отплатить тем же делают нас несчастными, разрушают отношения и могут даже привести к общественно опасным последствиям. На протяжении всей истории человечества месть приводила и до сих пор приводит к многочисленным бедам и ужасам – убийствам, насилию, грабежам, а также войнам, террористическим атакам и геноциду.

Но в центре внимания этой книги – обычный человек, такой, как мы с вами. Что же такое прощение и стоит ли учиться прощать? Прощение может прервать замкнутый круг избегания и мести, в который мы так часто попадаем. К прощению призывают многие, если не все, мировые религии (например, христианская доктрина гласит, что люди должны прощать ближних в земной жизни, потому что уже прощены Богом). Прощение – это отказ от избегания и мести (а они часто связаны с гневом, разочарованием и враждебностью) и стремление заменить их более позитивными убеждениями, чувствами и поведением³⁸. Стоит отметить, что здесь мы говорим о том, чтобы прощать других людей; фраза «простить себя» относится к процессу, позволяющему поднять самооценку, а не к процессу избавления от побуждений к избеганию и мести.

Психологи, изучающие феномен прощения, предлагают определение, которое немного отличается от того, что считают «прощением» обычные люди. Важно точно понимать, что такое прощение. Прощение – это не примирение, то есть оно не обязательно предполагает восстановление отношений с обидчиком. Это не «помилование» – юридическое понятие, обычно реализуемое в рамках системы правосудия, и не потворствование, подразумевающее оправдание, преуменьшение проступка или согласие терпеть унижения или вред, тем самым полностью устраняя необходимость прощения.

Прощение – не поиск оправданий («он это сделал, когда был под воздействием наркотиков»), не отрицание вреда, что соответствует фрейдистскому понятию вытеснения, и не отказ принять то, что произошло. Наконец, «простить» и «забыть» – не одно и то же. Простить – не значит забыть о вреде, который нам причинили, или об обиде, которую нам нанесли. По-настоящему простить – значит осознанно размышлять о нанесенной ране, а не пытаться о ней забыть.

Но как понять, простили мы обидчика или нет? Простить – значит изменить отношение к ситуации, когда у нас исчезает желание отплатить обидчику тем же и возникает желание сделать ему что-то хорошее (или улучшить отношения с ним). Насколько вы согласны со следующими утверждениями, взятыми из теста, посвященного прощению?³⁹

• Я заставлю его/ее заплатить.

• Я хочу увидеть, как он/она страдает.

• Его/ее для меня больше не существует.

• Я стараюсь держаться от него/нее подальше.

Чем больше вы согласны с любым из этих утверждений – два первых связаны с местью, два последних – со склонностью избегать обидчика, – тем больше усилий вам нужно приложить, чтобы простить.

Зачем прощать?

И научные исследования, и наблюдения из реальной жизни показывают, что существует множество серьезных оснований для того, чтобы прощать тех, кто причинил нам боль, оскорбил или унизил нас. Прежде чем перейти к изложению этих доказательств, я хочу подчеркнуть, что акт прощения мы совершаем для самих себя, а не для своего обидчика. Мудрецы, конечно, веками спорят о том, когда прощение уместно, а когда нет, о сложных вопросах правосудия и этики и о том, какие действия прощать нельзя. Если у вас есть веские причины не прощать, эти причины нужно уважать. Однако многие читают этот раздел как раз потому, что уже знают, что прощение может стать для них успешной, необходимой и подходящей стратегией. Просто помните, что, простив обидчика, не обязательно восстанавливать отношения с ним, и простить – не значит искать оправдания его поведению или потворствовать ему. Некоторые действия действительно непростительны.

Народная мудрость и здравый смысл убеждают нас, что желание лелеять свои обиды или ненависть вредят нам больше, чем объекту нашей ненависти. (Будда сказал: «Удерживать гнев в себе – все равно что схватить горячий уголь с намерением бросить его в кого-нибудь еще, – вы сами обожжетесь».) Эмпирические исследования это подтверждают⁴⁰. Те, кто умеет прощать, реже испытывают ненависть, депрессию, враждебность, беспокойство, гнев и невротические симптомы. Они чаще более счастливы, более здоровы, более дружелюбны и более спокойны. Они проявляют больше сочувствия к другим и чаще считают себя духовными или религиозными людьми. Тем, кто умеет прощать боль и обиды, лучше удается восстанавливать и поддерживать близкие отношения. Наконец, неспособность прощать связана с постоянными размышлениями о мести, а прощение позволяет освободиться от прошлого и двигаться вперед.

И то и другое вполне очевидно, но до последнего времени феномен прощения не становился объектом научных исследований. Недавно было проведено достаточно экспериментов, чтобы проверить, приводит ли прощение к улучшению психологического благополучия и психического здоровья. В одном таком исследовании женщин старше 65 лет, которые переживали серьезную обиду на кого-то из друзей или близких, случайным образом разделили на две группы: группу прощения и дискуссионную группу (контрольную группу)⁴¹. Участницы обеих групп проводили встречи в течение восьми недель. Женщины из группы прощения сообщили, что им было проще простить обидчика, чем женщинам из контрольной группы, у них снизилась тревожность и повысилась самооценка.

В других подобных экспериментах участвовали люди, переживающие боль и обиду: например, мужчины, партнерши которых решили сделать аборт, женщины, пережившие инцест, люди, узнавшие о неверности романтического партнера, и подростки, которыми пренебрегали родители. В ходе этих исследований участников учили прощать на групповых семинарах или во время индивидуальных сеансов психотерапии. Те, кому удавалось прощать, после эксперимента демонстрировали уменьшение отрицательных эмоций, рост самооценки и более оптимистичное отношение к будущему, даже несколько месяцев спустя. Неудивительно, что чем дольше участники этих исследований могли думать о прощении и учиться прощать, тем заметнее улучшалось их состояние. Кроме того, оказалось, что женщинам прощать легче, чем мужчинам, – мужчины дольше держатся за свои обиды и переживают о них⁴².

Почему люди прощают? Ответ на этот вопрос очень простой. Озабоченность, враждебность и негодование, связанные с обидами, причиняют боль, и эмоциональную и физическую. Кроме того, прощение можно рассматривать в более широком контексте, в контексте общества: прощая, мы чувствуем связь с другими людьми (и понимаем, что им тоже больно), укрепляем отношения с окружающими и становимся более открытыми. Исследования показывают, что даже если мы просто помним человека, которого простили, это вызывает ощущение «мы», помогает почувствовать близость с другими и вызывает желание им помогать⁴³.

Как практиковать прощение

Из всех стратегий счастья, описанных в этой книге, прощение – одна из самых сложных. Но, как говорится, без труда не выловишь и рыбку из пруда. Эта стратегия может оказаться очень полезной. Следующие упражнения можно выполнять в дневнике, в письмах, в разговоре или просто в воображении. Если стратегия прощения соответствует вашей индивидуальности, целям или потребностям, выберите только одно действие из описанных ниже и постарайтесь честно его выполнять.

Цените, когда прощают вас. Прежде чем простить другого человека, можно для начала вспомнить ситуацию, когда кто-то простил вас⁴⁴. Вспомните ситуацию, когда вы причинили боль другому человеку. Возможно, это были ваши родители, возлюбленный или друг. Если эти люди простили вас, как они сказали вам об этом и какой была ваша реакция? Как вы думаете, почему они это сделали? Как вы думаете, они почувствовали себя лучше, простив вас? Улучшились ли после этого ваши отношения с этими людьми? Эта ситуация чему-то вас научила? Она как-то вас изменила? Какие выводы вы из нее сделали? Это упражнение поможет вам понять, как действует прощение, а возможно, покажет, как вы сами можете прощать других.

Еще один способ отдать должное ситуации, когда прощали нас, состоит в том, чтобы простить самого себя. Вспомните ситуацию, когда обидели кого-то, в прошлом или совсем недавно, и напишите этому человеку письмо с извинениями. Если мы признаем, что не всегда бываем правы, это помогает сочувствовать тем, кто плохо поступил по отношению к нам, и понимать мотивы их действий. В своем письме опишите то, что вы сделали (или не сделали, когда нужно было действовать), и признайте, что это было неправильно. Опишите вред, который ваш поступок причинил другому человеку или вашим отношениям с ним. Извинитесь за свое поведение напрямую (напишите «я сожалею, что…») или подчеркните важность для вас этих отношений и желание их восстановить. Можно также пообещать изменить свое поведение, предложить человек какую-то «компенсацию» или спросить, что вы можете сделать, чтобы восстановить отношения.

Стоит ли отправлять письмо с извинениями, решайте сами. Иногда это невозможно, если, предположим, вы потеряли контакт с этим человеком, а иногда это может быть рискованно или неблагоразумно.

Прощение в воображении. В этом упражнении мы с вами будем подражать участникам одного интересного исследования, связанного с воображением⁴⁵. Во-первых, вспомните человека, который плохо обращался с вами или оскорбил вас. Теперь мы с вами выполним упражнение, основанное на технике направленного воображения. Представьте себе, как вы сочувствуете этому человеку и прощаете его. Посмотрите на ситуацию глазами своего обидчика, постарайтесь воспринимать его как обычного человека, а не как исчадие ада. Прощать – не обязательно оправдывать или терпеть поведение обидчика, но это всегда значит отпустить обиду, гнев и враждебность, посмотреть на ситуацию с более позитивной точки зрения.

Выполняя это упражнение, постарайтесь честно исследовать свои мысли, чувства и поведение. Например, если вы представляете себе, как прощаете своего отца за то, что он вас бросил, что бы вы ему сказали? Какие чувства вы бы испытали, насколько сильными они были бы и в какой последовательности возникали бы? Какое у вас было бы выражение лица? Какие физические ощущения появились бы в вашем теле?

Если вы выполняете упражнение с полной самоотдачей, то, возможно, испытаете то же самое, что и участники исследования. Практика сочувствия и прощения (по сравнению с бесконечным «пережевыванием» своих обид и болезненных воспоминаний) помогла им лучше управлять своими мыслями, избавиться от печали и гнева и демонстрировать меньше физиологических реакций на стресс (например, у них был более замедленный сердечный ритм, более низкое кровяное давление и т. д.). Другими словами, участники, практиковавшие сочувствие и прощение, были меньше подвержены стрессу – и их тело, и мозг.

Напишите письмо прощения. Это упражнение помогает отпустить гнев, горечь и вину. Эти чувства можно излить на бумагу, но не обязательно отправлять такое письмо обидчику. Сядьте и вспомните тех, кто в тот или иной момент жизни оскорбил вас и кого вы так и не простили. (Возможно, вы и сейчас общаетесь с этими людьми, а может быть, нет; возможно, их уже нет в живых.) Эта ситуация и поведение этого человека заставляют вас постоянно к ним возвращаться? Это мешает вам чувствовать себя счастливым, спокойным и свободным от навязчивых мыслей и образов? Если это так, то, простив этого человека, вы испытаете большое облегчение.

Одна из лучших стратегий – написать письмо прощения. Опишите подробно рану или обиду, которую вам нанесли. Опишите, как это событие повлияло на вас в то время и как оно до сих пор портит вам жизнь. Опишите, что, по вашему мнению, другой человек мог сделать по-другому. В конце прямо заявите о том, что прощаете и понимаете обидчика (например: «сейчас я понимаю, что тогда ты не мог поступить иначе, и я тебя прощаю»). Ниже приведены реальные примеры из писем тех, кто успешно выполнил это упражнение.

• Я прощаю отца за его алкоголизм.

• Я прощаю свою учительницу за то, что она считала, что я не умею писать сочинения.

• Я прощаю своего бойфренда за то, что его не было со мной, когда я была в депрессии.

• Я прощаю парня, который помял бампер моей машины.

• Я прощаю свою жену за измену.

• Я прощаю брата за то, что он оскорбил меня на публике.

• Я прощаю друга за то, что он воспользовался моей добротой.

Второй пункт написала я сама.

Возможно, вам будет нелегко писать письмо прощения. Вам может казаться, что проступок обидчика непростителен, что он не заслуживает прощения. Возможно, вы до сих пор испытываете настолько сильные чувства, что вам сложно даже думать о том, чтобы их отпустить. В таком случае отложите письмо и попробуйте еще раз через несколько дней или через несколько недель. Еще один подход – выбрать другого человека (или другой поступок), который причиняет меньше боли. Прощение требует усилий, силы воли и мотивации. Здесь нужна практика. Иногда лучше всего начать с «простого» случая. Затем можно переходить к более трудным ситуациям.

Еще один способ начать писать письмо прощения – перенимать опыт у тех, кто умеет прощать. Возможно, вы знакомы с людьми, умеющими прощать. Напишите или позвоните им и спросите, как они это делают. Можно читать об известных людях, которые прославились своим умением прощать. Среди них – Махатма Ганди, Нельсон Мандела, епископ Десмонд Туту и Мартин Лютер Кинг⁴⁶.

Проявляйте сочувствие. Сочувствие – это способность поставить себя на место другого человека и «почувствовать» его мысли и эмоции. Часто, но не всегда, для этого нужны эмпатия, заинтересованность, сострадание или даже теплое отношение к человеку. Сочувствовать тем, кто причинил нам боль, очень важно. Это подтверждают результаты исследований: сочувствие тесно коррелирует с прощением⁴⁷. Чем лучше вам удастся увидеть ситуацию с точки зрения другого человека, понять его, тем проще вам будет его простить.

Хороший способ проявлять сочувствие в обычной жизни – научиться замечать, когда другой человек делает что-то, чего вы не понимаете. Попытайтесь встать на его место, примерить на себя его мысли, чувства и намерения. Почему он ведет себя именно так? Чем это можно объяснить? Если это возможно, спросите его об этом (имейте в виду, иногда человек сам не понимает, почему ведет себя так или иначе). Возможно, вы узнаете что-то новое.

В основе любого поведения лежат позитивные намерения. Кроме сочувствия, есть еще один момент, помогающий прощать, – способность найти позитивное намерение обидного поступка⁴⁸. Как это сделать? Например, можно написать письмо, которое вы хотели бы получить от обидчика в ответ на ваше письмо прощения, – письмо с извинениями, если хотите. Как он мог бы объяснить свое поведение? (Можно представить себе, что это вы были обидчиком в этой ситуации. Что могло бы заставить вас так поступить? Ожидаете ли вы, что вас простят?) Удалось ли вам найти правдоподобное объяснение? Считаете ли вы его разумным и достаточным? Вы в него верите? Какими могли быть позитивные намерения обидчика? Записывая его ответы, вы можете заметить, как меняется ваше отношение к нему и к ситуации. Обстоятельства, которые вызвали у вас столько мучений, могут открыться вам с новой стороны.

Почему извинения со стороны обидчика помогают его простить? Потому что они помогают сочувствовать⁴⁹. Мы видим, что другой человек – такой же, как мы сами, и он тоже страдает. Когда человек, причинивший нам боль, приносит извинения, он показывает свою уязвимость и признает свое несовершенство. Извиняясь, человек обычно объясняет, о чем он думал, когда причинил вам боль: возможно, он сделал ошибку, возможно, недооценил последствия своего поступка, возможно, им руководили благие намерения, и т. д. В любом случае, вы увидите ситуацию его глазами. И вам будет проще его простить.

Поменьше думайте о своих обидах. В главе 4 мы говорили о том, как вредно много думать. Без конца размышляя о том, как плохо мы себя чувствуем, о том, как беспокоит нас эта ситуация, или о том, что наш друг лучше играет в теннис, мы становимся несчастными, испытываем тревогу, пессимизм и неуверенность. Оказывается, размышления – еще и серьезное препятствие для прощения. Те, кто без конца думает о своих обидах, склонны держаться за них из последних сил и не мотивированы прощать⁵⁰. Многим из нас хорошо знакомы подобные размышления. Мы вспоминаем неприятное событие (или серию событий) – и все больше злимся и обижаемся. Мы прокручиваем в уме то, что хотели бы сказать или сделать тому, кто причинил вам боль.

Некоторые считают, что подобные представления – упражнения в опосредованной агрессии, если хотите, – помогают почувствовать себя лучше, точно так же как избиение боксерской груши или подушки помогает разрядить гнев или выпустить пар. Но многочисленные исследования убедительно показывают, что эта идея, которую психологи называют «теорией катарсиса», совершенно неверна.

Фантазии о том, как мы размазываем обидчика по асфальту или доводим его до слез, могут принести временное облегчение или немного ослабить напряжение, но на самом деле они лишь увеличивают внутреннее напряжение, ведь раз за разом вспоминая обиду, мы снова и снова вызываем к жизни старые чувства стыда, вины, унижения или гнева. Если мысли и образы, связанные с обидой, становятся навязчивыми и мешают жить, с ними нужно что-то делать. Можно использовать методы, описанные в конце главы 4, – например, отвлечься на что-то более приятное (подумать о чем-то другом, заняться чем-то полезным и увлекательным) или просто сказать себе: «Стоп!» Прекратить размышления – не значит автоматически простить, но это необходимый первый шаг.

Пообщайтесь с обидчиком. Я уже говорила, что не обязательно отправлять письмо прощения его адресату. Но здесь я готова изменить свое мнение. Иногда отправить письмо – вполне уместно, полезно и помогает нам стать счастливее. Акт прощения (когда мы пишем письмо) предназначен для нас самих. Он, в конечном счете, приносит облегчение. Сообщив об этом акте обидчику (если это возможно), мы можем облегчить ситуацию и для другого человека, а также улучшить наши отношения с ним.

Конечно, человек может нас не понять (возможно, он даже среагирует весьма эмоционально), но помните, что, сообщив человеку о том, что вы его простили, проще восстановить отношения с ним, и это может принести больше радости, чем мы могли себе представить. Только мы сами можем решить, стоит ли отправлять письмо или позвонить обидчику. Наконец, помните, что у вас всегда есть выбор, даже если вы не отправили письмо. Можно просто быть доброжелательным к тому, кого вы простили, даже если вы не сказали ему об этом.

Напоминайте себе о том, как важно прощать. Поучительную историю о прощении рассказывает бывший президент США Билл Клинтон. Однажды Клинтон спросил Нельсона Манделу, как он смог простить своих тюремщиков. «Мандела сказал: “Когда я вышел из ворот тюрьмы, я знал, что если буду и дальше ненавидеть этих людей, то останусь в тюрьме навсегда”. Клинтон поверил, но ему было непросто принять эту идею. Он часто вспоминает слова Манделы»⁵¹. Если вы выбрали прощение в качестве одной из своих стратегий счастья, это трудный, но осмысленный путь. Если вы начнете снова скатываться в привычную ярость и обвинения, напоминайте себе о прощении. Пусть прощение станет привычкой, словно молитва.

Дальнейшие рекомендации

Если вы выбрали для себя это действие, то вам может быть полезно следующее.

1. Стратегии копинга (действие счастья № 6).

2. Развивать оптимизм (действие счастья № 2).

7. Жить в настоящем

Когда-то я увидела в журнале New Yorker забавную карикатуру. Она состояла из трех рисунков. На первом рисунке человек сидит на работе и мечтает о том, чтобы поиграть в гольф. На втором рисунке тот же человек играет в гольф, фантазируя о сексе. На третьем он лежит в постели с женщиной и думает о работе¹. Подобно герою этой карикатуры, нам редко удается просто наслаждаться жизнью и жить в настоящем. Наш ум постоянно блуждает.

Но если вдуматься, настоящее, текущий момент – всё, что у нас есть. В этой главе я опишу две стратегии, помогающие жить в настоящем, отдаваться состоянию «потока» и наслаждаться жизнью. Обе эти стратегии связаны с положительными эмоциями и ощущением благополучия. Они позволяют подниматься над врожденным базовым уровнем счастья и преодолевать жизненные обстоятельства. Они помогут вам сделать еще один шаг на пути к счастью, по максимуму используя теорию сорока процентов.

Действие № 8: войти в состояние «потока»

Вы когда-нибудь были настолько поглощены каким-то делом – рисованием, письмом, разговором, игрой в шахматы, выжиганием по дереву, рыбалкой, молитвой, Интернетом, – что совершенно теряли счет времени? Возможно, вы даже не замечали, что проголодались, что у вас болит спина от долгого сидения или пора сходить в туалет? Казалось, ничего больше не имеет значения? Если да, то вы переживали особое состояние, которое называется «поток». Этот термин предложил психолог Михай Чиксентмихайи. «Поток» – это состояние полной поглощенности и увлеченности текущим моментом². Мы захвачены тем, что делаем, полностью сконцентрированы на этом и забываем о самих себе. То, что мы делаем, требует усилий, побуждает нас развивать новые навыки и учиться. Находясь в состоянии «потока», люди чувствуют себя сильными, они эффективны, они на пике своих способностей, они ясно мыслят, контролируют ситуацию, они лишены сомнений и саморефлексии. Они действуют ради самого действия.

Чиксентмихайи предложил идею «потока» в 60-х годах, когда исследовал феномен творчества. Он наблюдал за тем, как работают художники, брал у них интервью и заметил интересную вещь: увлекшись работой, творческие люди забывают поесть, не чувствуют дискомфорта и усталости, а закончив картину, тут же теряют к ней интерес. Художники говорили, что процесс живописи приносит вознаграждение сам по себе. Описывая свои субъективные переживания во время творческого процесса, они часто говорили о «потоке», который как будто подхватывает их и уносит за собой. Это и есть состояние «потока».

Чиксентмихайи считает, что хорошая жизнь, счастливая жизнь – это поток, «полная поглощенность тем, что мы делаем»³. Чтобы попасть в состояние «потока», нужен баланс между навыками и проблемами. Будь то скалолазание, хирургическая операция, заполнение налоговой декларации или вождение машины, если требования ситуации превышают уровень наших знаний или навыков, мы испытываем тревогу или фрустрацию. С другой стороны, если задача слишком проста, нам становится скучно. «Поток» – это состояние интереса и увлеченности, находящееся где-то посередине между скукой и тревожностью. Мы чувствуем себя счастливыми, если можем найти это прекрасное пространство и войти в «поток», чем бы мы ни занимались.

Состояние «потока» может сопровождать почти все дела и занятия, какими бы монотонными или утомительными они ни казалось. Оно может возникнуть, когда мы ждем автобус, меняем подгузник ребенку, стоим за конвейером, слушаем лекцию и даже ждем багаж в аэропорту. Я часто вхожу в состояние «потока», когда анализирую данные исследований. Иногда проходит пять часов, а мне кажется, что прошло пять минут. С другой стороны, иногда нам не удается войти в «поток» (и тогда мы скучаем или испытываем беспокойство) даже во время самых, казалось бы, захватывающих или приятных событий – на яхте под парусом, в кино или на дискотеке. Если мы научимся входить в состояние «потока» в любых обстоятельствах, наша жизнь станет намного счастливее.

Преимущества «потока»

Почему состояние «потока» делает нас счастливыми? Первая причина очевидна: потому что оно всегда связано с чувством радости и самореализации, и удовольствие, которое мы при этом переживаем, чаще всего длится долго и подкрепляет себя. Состояние «потока» повышает настроение – и делает это естественно, в отличие от искусственных стимуляторов или более примитивных удовольствий. Это позитивное, продуктивное и управляемое состояние, где нет чувства вины, стыда или других негативных эмоций.

Кроме того, состояние «потока» само по себе приносит вознаграждение, и поэтому нам хочется его повторить. Но здесь возникает парадокс. Когда уровень нашего мастерства растет (в каком-то виде спорта, в разведении и уходе за растениями, в умении выступать перед аудиторией и т. д.), в состояние «потока» войти сложнее, потому что задача уже не требует таких усилий и такой концентрации. Поэтому, чтобы поддерживать состояние «потока», нужно постоянно «проверять» себя во все более сложных ситуациях. Нужно постоянно оставаться сосредоточенным и собранным, интеллектуально или физически. Нужно развивать свои навыки или находить новые сферы для их применения. И это прекрасно, потому что это побуждает нас развиваться, расти, учиться и становиться более компетентными и опытными.

В одном исследовании ученые в течение четырех лет изучали талантливых подростков. Тем, кто в 13 лет определил сферу своего таланта (музыка, математика или футбол) и часто входил в связанное с этой сферой состояние «потока», было легче учиться, и они чаще оставались верны своему таланту в последующие годы и продолжали заниматься любимым делом⁴. По-видимому, эти подростки продолжали развивать свои таланты, совершенствовать свои способности и расширять свои интересы.

Выше мы уже говорили о том, что не можем позволить, чтобы наше счастье зависело от внешних обстоятельств, а вслед за любым позитивным событием и любым достижением наступает гедонистическая адаптация, и наши ожидания повышаются. Покорив новую вершину, мы начинаем искать следующую. Что же делать? Чиксентмихайи предлагает следующее решение: «Нет ничего плохого в желании ставить перед собой новые цели, до тех пор, пока мы наслаждаемся процессом их достижения»⁵. Но если мы слишком озабочены какой-то целью (получить ученую степень, вырастить детей, сделать ремонт на кухне), то не получаем удовольствия от процесса ее достижения, то есть от текущего момента.

Переживание «потока» побуждает нас активно участвовать в жизни (а не чувствовать себя отчужденными и оторванными от нее), наслаждаться тем, что мы делаем (а не скучать), чувствовать, что мы контролируем ситуацию (а не ощущать себя беспомощными), и испытывать ощущение собственной ценности (а не обесценивать себя). Все это наполняет жизнь смыслом, делает ее богатой и насыщенной. И счастливой.

Что делать, чтобы чаще входить в состояние «потока»

Я открыла для себя понятие «потока» в 1990 году, на втором году аспирантуры. Я помню, как читала классическую работу Чиксентмихайи, а моя соседка по комнате и лучшая подруга, специалист по международным отношениям, учившаяся в магистратуре, никак не могла понять, о чем эта книга. «Поток» Чиксентмихайи открыл для меня новый мир, мир бесконечных возможностей. Попадая в «поток», мы «расширяемся», преодолеваем привычные рамки, стремимся к трудным, но достойным целям, этот процесс и есть цель, в каждый момент жизни. Выберите как минимум одну рекомендацию из приведенных ниже и начните следовать ей в повседневной жизни.

Контроль внимания. Чтобы чаще и дольше испытывать состояние «потока» в повседневной жизни, нужно научиться входить в него полностью, пишем ли мы письмо, делаем телефонные звонки, играем в Candy Land или в гольф, ищем новую работу, новый дом или занимаемся любимым делом в свободное от работы время. Как же этого добиться? Главный секрет – внимание. Уильям Джеймс, «отец» психологии (и брат Генри Джеймса), однажды написал: «Мой опыт – это то, на что я соглашаюсь обратить внимание». Очень точное замечание. То, на что мы обращаем внимание, становится нашим опытом; это и есть наша жизнь.

Объем внимания ограничен, поэтому очень важно, как и во что мы его вкладываем. Чтобы войти в состояние «потока», внимание должно быть полностью направлено на то, чем мы занимаемся. Когда мы полностью сосредоточены на том, что делаем, все наше внимание направлено на решение задачи (например, на рисование), и мы забываем обо всем остальном (мы забываем о времени, не думаем о том, что будем есть на обед, и не сравниваем этот рисунок с другими своими рисунками).

Чтобы поддерживать состояние «потока», нужно управлять вниманием. Если проблема слишком проста, нам становится скучно или мы теряем к ней интерес и начинаем отвлекаться. Если же проблема слишком сложна, мы начинаем испытывать напряжение или стресс. При этом внимание сдвигается к нашему внутреннему состоянию, и мы начинаем заниматься саморефлексией.

Важно взять под контроль свое внимание: в каком-то смысле держать под контролем содержание своего сознания, мгновение за мгновением. Управлять сознанием – значит управлять качеством своего опыта. Иногда это непросто, но в конечном счете может принести ощущение собственной компетентности и увлеченности процессом. Как со всеми другими стратегиями, описанными в этом разделе, здесь нужны постоянные усилия и творческий подход.

Принять новые ценности. Счастливые люди способны наслаждаться жизнью даже в стесненных материальных обстоятельствах и даже если они пока не достигли своих целей. Как им это удается? У них есть определенные убеждения и ценности: они открыты для нового и разнообразного опыта (они не боятся приготовить обед на десять человек, могут начать играть в софтбол или сквош, путешествовать пешком на дальние расстояния). Они все время чему-то учатся: готовить шашлыки, говорить по-испански, вязать, они изучают историю Второй мировой войны, заводят новых друзей, играют в новые игры и т. д. Они увлечены жизнью, как маленькие дети, которые каждый день учатся чему-то новому – ходить, прыгать, складывать пазлы, произносить новые слова – и хотят понять, как устроены разные вещи (дорожное движение, глаза, школа, почта). Для детей естественно находиться в состоянии «потока», но вам, вероятно, придется приложить некоторые усилия.

Замечайте, что помогает вам войти в состояние «потока». В одном исследовании взрослым испытуемым раздали пейджеры, издававшие сигнал через определенные интервалы времени. При этом испытуемые вели обычный образ жизни⁶. Услышав сигнал, они должны были обратить внимание на то, чем занимаются в этот момент, и заполнить несколько шкал: указать степень сосредоточенности, хотят ли они продолжать делать то, что делают, и насколько счастливыми, сильными и творческими себя чувствуют.

Интересно – хотя, возможно, и неудивительно: исследование выявило, что во время работы (по сравнению со свободным временем) участники проводили гораздо больше времени в ситуациях, требовавших решения проблем и использования профессиональных навыков (то есть в ситуациях, способствующих «потоку»), и меньше времени в ситуациях, не требовавших сосредоточения. При этом они чаще испытывали ощущение эффективности и уверенности в себе в рабочие часы, а дома часто переживали состояние апатии. Но когда этих людей спрашивали, чем они хотели бы заниматься, почти все они сообщали, что на работе предпочли бы делать что-то другое, а дома хотели бы продолжать делать то, что делают.

Такие результаты ясно продемонстрировали «разрыв» между убеждениями участников о работе и о свободном времени (например, работа – это обязанности, которые нужно выполнять, а досуг – то, что мы выбираем сами, и поэтому это более ценная деятельность) и фактическими переживаниями, которые были гораздо более позитивными в рабочие часы. Точно так же многие из нас иногда даже не замечают, что находятся в состоянии «потока». Так что один из первых шагов в использовании этой стратегии – выяснить, какие действия и в какое время помогают вам войти в состояние «потока»… а потом искать новые.

Находите состояние «потока» в обычных занятиях. Даже на первый взгляд скучные и утомительные занятия – ожидание автобуса, необходимость присутствовать на неинтересной презентации, чистить зубы или убирать квартиру – можно превратить во что-то более осмысленное и увлекательное. Для этого можно создать действия «микропотока» с определенными целями и правилами⁷. Например, можно мысленно складывать пазлы, рисовать персонажей из мультфильмов, выстукивать ритм любимой песни или сочинять забавные частушки. Скажем, сидя в приемной у врача, можно рисовать сложный узор, стараясь, чтобы он был совершенно симметричным. Мой друг Филипп рассказал мне о стратегии микропотока, которую он использует, когда попадает в пробку на дороге:

«В машине я слушаю разную музыку… транс, техно, саундтреки к японским видеоиграм и мультфильмам-аниме. [В этой музыке] часто очень хорошая, ритмичная басовая партия, приятная мелодия, которая иногда перемежается сольной партией ударных или акустической гитары… Я выбираю определенный ритм или рифф бас-гитары и выстукиваю его пальцем или ногой синхронно с музыкой… Иногда я меняю песни или слушаю разные фрагменты одних и тех же композиций… Я делаю это, когда долго еду на машине по автостраде… Если приходится часто останавливаться, меня это раздражает, так что я выстукиваю ритм каждый раз, когда останавливаюсь на красный свет и когда поток машин движется не так быстро, как мне бы хотелось. Я стараюсь добиться идеальной синхронности, особенно если чувствую, что начинаю слишком сильно раздражаться… это действие “микропотока” помогает мне внимательно вести машину и в то же время сосредоточиться на музыке и на ритме».

Филипп нашел для себя необычную и творческую стратегию «микропотока». Неважно, оригинальны ваши действия «потока» или совершенно обычны. Главное, чтобы они были увлекательны и интересны, – это сделает обычные дела и занятия ярче и приятнее.

Состояние «потока» в общении с людьми. Работа и образ жизни некоторых из нас таковы, что нам приходится постоянно общаться с людьми. Испытываете ли вы состояние «потока», когда общаетесь с другим человеком? Часто ли вы оказываетесь настолько поглощены разговором, что как будто «выпадаете» из реальности, забываете о времени, не замечаете, что происходит вокруг? Если нет, то вам может быть полезно следующее упражнение, специально разработанное для того, чтобы войти в состояние «потока» во время общения⁸.

Во время следующего разговора, лично или по телефону, постарайтесь полностью сосредоточиться на том, что говорит собеседник и на своих реакциях на его слова. Не стремитесь отвечать слишком быстро; дайте человеку достаточно времени, чтобы описать свои мысли, задавайте ему наводящие вопросы (например: «А что произошло потом?» или: «Почему ты так подумал?»). Искренне стремитесь больше узнать о собеседнике. О чем он думает? Какие эмоции он сейчас испытывает? Вы узнали о нем что-то, чего не знали раньше? Если вы больше любите говорить, чем слушать, это упражнение сначала может показаться сложным: вам будет трудно войти в «поток», вы начнете отвлекаться на посторонние мысли, – но со временем станет проще.

Отдыхайте с умом. Многие из нас считают, что свободное время – неприкосновенно. Его всегда не хватает, и мы храним его для чего-то особенного, что приносит нам радость. Но так ли это? Что вы делаете в те часы отдыха, когда можете сами выбирать, чем заниматься? Вы смотрите телевизор? Читаете глянцевые журналы? Болтаете по телефону? Без конца отправляете кому-нибудь текстовые сообщения? Часто ли в свободное от работы время вы занимаетесь чем-то по-настоящему интересным, что побуждает вас развивать интеллект или навыки? Если это бывает редко, это значит, что вы редко находитесь в состоянии «потока» в свободное время.

Конечно, после долгого и напряженного рабочего дня хочется просто отдохнуть, спокойно посмотреть вечерние новости или какое-нибудь шоу. Я согласна. «Расслабляться» необходимо. Но признайтесь честно: сколько времени действительно нужно, чтобы «расслабиться»?

Скорее всего, сорока пяти минут вполне достаточно. После этого мы уже не «расслабляемся», а начинаем скучать. Мы можем лениво проваляться на диване до позднего вечера, а потом думаем, куда делся этот вечер и почему мы так бездарно его провели, – впрочем, как и предыдущий.

Работайте с умом. «Мы играем в работу», – однажды объявила мне дочь, вернувшись из детского сада. Они с трехлетним братом придумали себе новое занятие. Он сидел за игрушечным ноутбуком («Мне нужно проверить электронную почту», – заявил он), а она что-то записывала на листочке бумаги и говорила по игрушечному телефону («Я тебе перезвоню»). Если нам повезло, работа может приносить удовольствие и по-настоящему увлекать.

Одно любопытное исследование показало, что люди относятся к своей работе одним из трех способов: как к работе, как к карьере или как к призванию⁹. Те, кто воспринимает свою работу просто как работу, считают ее неизбежным злом, средством прокормить себя, но она не доставляет им особого удовольствия. Соответственно, они работают ради денег и стараются наслаждаться жизнью за рамками работы. Те, кто воспринимает свою работу как карьеру, по сути, тоже считают ее работой, но с «нагрузкой». Те, кто «делает карьеру», возможно, не рассматривают свою работу как главное дело своей жизни, но у них есть возможность продвигаться по службе – или стремление это делать. Они отдают работе больше времени и сил, ведь это приносит определенные выгоды: более высокий социальный статус, власть и чувство самоуважения. Наконец, те, кто считает свою работу призванием, получают от нее большое удовольствие и считают, что она полезна для общества. Они работают не ради денег и не ради карьеры, а просто потому, что им это нравится; работа неотделима от остальной части их жизни.

Возможно, таких людей больше среди представителей определенных профессий. Художники, учителя, ученые и нейрохирурги чаще наслаждаются своей работой и считают, что она делает мир лучше. Но это ни в коем случае не означает, что у таких профессий есть монополия на то, чтобы считаться призванием. Исследования показывают, что люди обладают удивительной способностью относиться к работе так, чтобы получать от нее максимальное удовольствие и видеть в ней смысл.

Например, в рамках одного исследования ученые брали интервью у 28 членов команды уборщиков больницы. Некоторые из них не любили свою работу, они считали, что она не требует особых навыков, и выполняли только минимум из того, что от них требовалось; другие, напротив, относились к ней как к важному делу и видели в ней смысл¹⁰. Эти люди считали, что их труд важен для пациентов, посетителей и медсестер. Они активнее общались с окружающими (например, охотно показывали дорогу посетителям, заботились о пациентах), говорили, что любят свою работу, и считали, что она требует высокой квалификации. Неудивительно, что эти люди чаще находили в работе состояние «потока». Они сами ставили для себя задачи, например старались работать максимально эффективно или обеспечить пациентам максимальный комфорт, чтобы помочь им побыстрее выздороветь. Они выполняли задачи, не входящие в их непосредственные обязанности, например реставрировали картины на стенах или приносили в палаты цветы. Они считали свою работу частью общего целого. Они понимали, что не только моют полы и выбрасывают мусор, но и являются частью системы, задача которой – улучшать жизнь людей.

По данным других исследований, представители других профессий – от парикмахеров и инженеров до компьютерщиков и помощников повара – тоже находят способ относиться к своей работе так, чтобы как можно чаще входить в состояние «потока» и видеть в ней смысл. Подумайте о том, как вы могли бы изменить отношение к своей работе, чтобы видеть в ней больше смысла.

Стремитесь к «суперпотоку». Иногда можно войти в состояние «потока», полностью растворившись в музыке, слившись с природой или потеряв счет минутам во время телефонного разговора. Иногда мы попадаем в еще более прекрасное состояние. Я называю его «суперпотоком». Это состояние, когда мы не только полностью поглощены тем, что делаем, но как будто оказываемся в совершенно другом мире.

Так произошло со мной – как-то в субботу утром мой сын делал уроки по математике, и мы с ним решали задачу. Мы оба получали удовольствие, были увлечены и забыли о времени. Прошел час, а может быть, и два; я точно не знаю, потому что мне казалось, будто время исчезло. В другой раз это случилось во время разговора с коллегой на научной конференции. Мы сидели в оживленном, переполненном, шумном баре, говорили и говорили, забыв о докладах и назначенных встречах, ничего не замечая вокруг. Я испытывала огромную радость и забыла обо всем, кроме нашего разговора. Оба этих переживания помогли мне почувствовать себя более счастливой, более творческой, более живой. Они поддерживали мое чувство принадлежности, энтузиазм и уверенность в себе. Стремитесь почаще входить в состояние «суперпотока».

Предупреждение. Если вы знаете, какие действия погружают вас в переживание «потока», вам повезло. Но здесь уместно сделать одно предупреждение: такие действия – даже если они считаются социально приемлемыми (например, волонтерство, игра с вашим ребенком или напряженная работа) – могут вызвать зависимость. Если вы замечаете, что в состоянии «потока» начинаете игнорировать потребности окружающих, это тревожный сигнал.

Все мы знаем, что некоторые увлечения, например видеоигры, могут вызывать зависимость, заставляя людей пренебрегать своими обязанностями, и ничто другое уже не приносит им удовольствия¹¹. Но зависимость могут вызвать и социально желательные действия. Я почувствовала это на собственном опыте: было время, когда мой муж постоянно жаловался, что я настолько увлеклась книгами про Гарри Поттера (я читала их вместе дочерью), что перестала обращать внимание на другие важные дела.

Дальнейшие рекомендации

Если вы выбрали для себя это действие, то вам может быть полезно следующее:

1. Наслаждаться жизнью (действие счастья № 9).

2. Ставить перед собой цели (действие счастья № 10).

Действие № 9: наслаждаться жизнью

Не спрашивай, почему или куда, просто наслаждайся своим мороженым, пока оно не растаяло.

Торнтон Уайлдер

Родители учат детей «хорошо» себя вести – в будущем это поможет им стать ответственными взрослыми людьми и гражданами. Учителя убеждают учеников прилежно учиться – в будущем это поможет им получать хорошие оценки, поступить в хороший колледж и найти хорошую работу. Начальники убеждают подчиненных упорно трудиться и ставить перед собой амбиционные цели, чтобы в будущем получить прибавку к зарплате и продвижение по службе. Друзья-пенсионеры говорят своим еще работающим друзьям, что «золотые годы» не за горами. А если вы хоть немного похожи на меня, то даже если сегодня ваша жизнь прекрасна, вы не можете наслаждаться ею в полной мере, потому что уже думаете, как будете скучать по этим временам в будущем¹². Кажется, мы редко живем в настоящем. Нам все время кажется, что все лучшее произойдет в будущем. Мы откладываем свое счастье, убеждая себя, что завтра будет лучше, чем сегодня.

Но способность наслаждаться приятными моментами – одна из самых важных составляющих счастья. Часто люди понимают, что значит наслаждаться жизнью, преодолев серьезные трудности, выздоровев после серьезной болезни или оказавшись на грани жизни и смерти. Если у нас болел зуб, а потом боль прошла, мы вздыхаем с облегчением, и жизнь кажется прекрасной как никогда. Если мы страдали от аллергии и она вдруг исчезла, мы счастливы, что можем, наконец, свободно дышать. Оказавшись на грани жизни и смерти, когда происходит что-то по-настоящему серьезное, мы часто начинаем (по крайней мере, какое-то время) больше ценить жизнь, радоваться каждому дню, как будто это и первый, и последний день нашей жизни.

Наслаждение жизнью связано и с прошлым, и с настоящим, и с будущим. Мы наслаждаемся прошлым, вспоминая добрые старые времена – первую любовь, свадьбу, поступление в институт, тот телефонный разговор, когда нам сказали, что мы получили работу своей мечты, летний отпуск и т. д. Мы наслаждаемся настоящим, когда живем «здесь и сейчас», ценим каждый момент жизни, когда обедаем с коллегой, слушаем бабушкины сказки, играем в «дартс», читаем книгу, слушаем музыку или работаем. Способность наслаждаться жизнью часто связана с состоянием «потока» и с ощущением благодарности. Наконец, мы наслаждаемся мечтами о будущем, ожидая позитивных событий и мечтая о них. Это элемент оптимистического мышления. Может показаться, что способность наслаждаться воспоминаниями о прошлом и мечтами о будущем не связана с «жизнью в настоящем», но все это приносит удовольствие – мы вносим удовольствия прошлого и будущего в настоящий момент.

Исследователи называют «наслаждением» любые мысли или поведение, которые «вызывают, усиливают и продлевают удовольствие»¹³. Когда мы «останавливаемся и вдыхаем запах роз», мы наслаждаемся жизнью. Когда мы гордимся собственными успехами или достижениями своих друзей, мы наслаждаемся жизнью. Когда мы заканчиваем какое-то неприятное дело (например, разговор по телефону или уборку квартиры) и вдруг понимаем, как прекрасна жизнь, мы ею наслаждаемся. Между наслаждением и состоянием «потока» есть разница: наслаждение связано с осознанием текущего опыта и размышлениями о нем («как прекрасно пахнут розы!»), а состояние «потока» – это полное погружение в переживание. Конечно, в идеале не стоит слишком много или слишком часто думать о своих переживаниях и без конца размышлять о том, действительно ли мы наслаждаемся жизнью, достаточно ли мы благодарны и т. д. Такие мысли только лишают удовольствия.

Вспоминаем ли мы прошлое, полностью отдаемся настоящему или мечтаем о будущем, способность наслаждаться жизнью, как показывают эмпирические исследования, связана с интенсивным и частым переживанием счастья. Кроме того, способность наслаждаться жизнью связана со многими другими положительными характеристиками. Например, в нескольких исследованиях с участием людей, умеющих наслаждаться жизнью, было обнаружено, что такие люди более уверены в себе, открыты и удовлетворены жизнью, реже испытывают чувство безнадежности и невротические симптомы¹⁴.

Что интересно, наслаждаясь настоящим, мечтами о будущем или воспоминаниями о прошлом, мы испытываем разные переживания. Те, кто умеет радоваться настоящему – видеть хорошее в любой ситуации, ценить хорошие вещи, – реже испытывают депрессию, стресс, стыд и вину. Люди, склонные к радостному ожиданию, умеющие получать удовольствие от предвкушения и представлять себе будущие счастливые события, чаще являются оптимистами и испытывают сильные позитивные эмоции. А те, кто часто с удовольствием вспоминают прошлое, лучше всех способны справляться со стрессом.

Исследования ничего не говорят о том, вызывает ли способность наслаждаться жизнью эти последствия или наоборот, но один исследователь дает следующие рекомендации тем, кто переживает печаль или депрессию: «Вместо того чтобы просто реагировать [так!] на приятные события, можно научиться наслаждаться жизнью активно – сознательно предвкушать приятные события, отмечать и праздновать радостные моменты, сознательно помнить эти события, чтобы заново переживать их в будущем»¹⁵.

Конечно, это легче сказать, чем сделать. Во-первых, как со всеми стратегиями счастья, чтобы научиться наслаждаться жизнью, нужны желание и целенаправленные усилия. Наш разум часто переполнен навязчивыми мыслями о прошлом, настоящем (конфликты, несделанные дела, нерешенные проблемы) и будущем (списки текущих дел, планы), и чтобы переключить внимание на то приятное, что происходит «здесь и сейчас», нужны усилия и концентрация. Во-вторых, как мы уже знаем, процесс гедонистической адаптации заставляет нас получать всё меньше и меньше удовольствия от того, что раньше по-настоящему волновало и увлекало, будь то вид снежных гор по пути на работу, звук волынок на городской площади или запах нового кожаного пиджака. Со временем даже самые прекрасные пейзажи, музыка и ароматы стираются и превращаются в фон. Нужна сила воли, чтобы по-настоящему ценить эти вещи и не считать их само собой разумеющимися. В следующем разделе я предложу несколько рекомендаций, которые в этом помогут.

Стратегии, помогающие наслаждаться жизнью, и исследования, лежащие в их основе

Если наслаждаться жизнью – одно из действий счастья, которые вам лучше всего подходят, есть огромное множество способов этому научиться. Но не пугайтесь. Для начала выберите всего один из методов, описанных в этом разделе, и сразу же начните действовать.

Наслаждайтесь простыми вещами. Первое, чему нужно научиться, следуя стратегии наслаждения, – это ценить обычные, повседневные события и получать от них удовольствие. Рассмотрим модель, которой следовали участники одного недавнего исследования, где изучалось, какие преимущества дает способность наслаждаться жизнью. В одном эксперименте участников, переживающих депрессию, просили несколько минут в день попробовать наслаждаться каким-то событием, на которое они обычно не обращают особого внимания (например, завтрак, душ, окончание рабочего дня или прогулка по дороге к метро). Затем им нужно было записать, чем отличалось переживание этого действия от тех ситуаций, когда они не обращали на него внимания¹⁶. В другом исследовании здоровых студентов и взрослых просили получить максимум удовольствия от двух радостных событий в день, размышлять над каждым из них в течение двух-трех минут и пытаться продлить удовольствие как можно дольше¹⁷. Во всех этих исследованиях, где участников просили регулярно наслаждаться теми или иными моментами обычной жизни, испытуемые показали существенное увеличение уровня счастья и уменьшение депрессии.

Начиная с завтрашнего дня рассмотрите свои обычные действия и ритуалы. Замечаете ли вы простые удовольствия, наслаждаетесь ли вы ими или привыкли их не замечать? Если это так, начните обращать на них больше внимания – в тот момент, когда они происходят, – и постарайтесь получить от них как можно больше удовольствия. Не спеша выпейте утренний кофе, с удовольствием пообедайте днем, наслаждайтесь ароматом и вкусом еды (вместо того, чтобы просто бездумно ее поглощать). Порадуйтесь окончанию рабочего дня, вместо того чтобы, не поднимая головы, переходить к следующему «пункту» в своем списке текущих дел. Наслаждайтесь горячим душем после зимней прогулки. Этот прекрасный момент может продлиться несколько секунд или все выходные. «Наслаждайтесь мелочами. Однажды вы оглянетесь назад и поймете, что важнее их ничего нет»¹⁸.

Вспоминайте приятные события вместе с членами семьи и друзьями. Часто нам легче наслаждаться жизнью, когда мы делимся приятными переживаниями с другими людьми. Посещаете ли вы японский сад камней, поднимаетесь на вершину горы или слушаете джаз, сидя у камина, наслаждаться моментом приятнее в компании других людей, которые так же, как и вы, получают от него удовольствие.

Наслаждайтесь настоящим моментом, общаясь с другим человеком. Отведите для общения час, какую-то часть дня или даже целый день. Вспомните вместе приятные ситуации. Например, вечеринку, где вы оба присутствовали, совместный отпуск, работу или общих друзей. Совершите паломничество в какое-то важное событие вашего прошлого или просмотрите фотоальбом. Послушайте (или сыграйте) музыку, связанную с каким-то особым воспоминанием. Исследования показывают, что техники, помогающие вызывать или усиливать воспоминания из прошлого, хорошо помогают создавать яркие и живые воспоминания. Например, можно использовать методы «управляемого воображения», ярко представляя себе все подробности приятного воспоминания. Эта стратегия позволит вам и вашим близким воссоздать добрые старые времена.

То, что наслаждаться приятными моментами и воспоминаниями вместе с другими людьми лучше, чем в одиночестве, подтверждается эмпирическими исследованиями. Ученые обнаружили, что общие воспоминания, когда мы перебираем в памяти приятные моменты вместе с другими людьми, вызывают сильные положительные эмоции, такие как радость, чувство самореализации, удовольствие и гордость¹⁹. Кажется, это в первую очередь касается пожилых людей. Чем чаще пожилые люди вспоминают приятные ситуации из прошлого, тем больше у них положительных эмоций и тем лучше настроение²⁰. Такие исследования показывают, что все мы, и особенно пожилые люди, имеющие богатый жизненный опыт, всегда можем заново пережить положительные чувства, связанные с приятными воспоминаниями.

Переноситесь в приятные воспоминания. Способность вспоминать приятные события – по собственному желанию переноситься в другое время или место – может принести и удовольствие, и утешение, когда мы больше всего в нем нуждаемся. Одна моя знакомая представляет саму себя на горном велосипеде всякий раз, когда испытывает негативные эмоции или скучает. Такой навык «управляемого воображения» развивается с практикой. Рассмотрим одно исследование, в котором участников учили представлять приятное место и вспоминать позитивные образы²¹. Сначала их просили составить список счастливых воспоминаний и памятных вещей (фотографий, подарков, сувениров), а затем им нужно было два раза в день в течение недели вспоминать приятные события из своего прошлого. Инструкция была такой:

Прочитайте свой список положительных воспоминаний и выберите одно из них. Затем сядьте удобно, сделайте глубокий вдох, расслабьтесь, закройте глаза и начните вспоминать. Позвольте возникнуть образам, связанным с этим воспоминанием. Представляйте себе события, связанные с ним. Пусть ваше воображение свободно блуждает, вспоминая те или иные детали и подробности.

Как и ожидали исследователи, участники, регулярно выполнявшие это упражнение, показали значительный рост уровня счастья, и чем более яркими были эти воспоминания, тем больше приятных чувств испытывали участники. Приятные воспоминания делают нас счастливее несколькими способами. Думая о положительных аспектах прошлого, мы можем почувствовать, что движемся к своим целям, и это укрепляет наше чувство идентичности.

Например, вспоминая важные события прошлого, мы осознаем непрерывность времени, узнаем что-то новое о себе и начинаем больше ценить собственную уникальность. Кроме того, рассказывая о приятных событиях прошлого другим людям, мы повышаем свою самооценку и начинаем лучше относиться к самим себе. Позитивные воспоминания могут просто вызвать чувства радости и удовольствия: мы смеемся, вспоминая забавные моменты, снова чувствуем ветер в волосах или вновь видим прекрасный пейзаж. Это создает ощущение комфорта и приносит облегчение, особенно в трудные времена.

В поддержку некоторых из этих аргументов одно недавнее исследование выявило, что позитивные воспоминания помогают по-новому увидеть проблему (у 29 % испытуемых), 19 % испытуемых сообщали о повышении настроения, 18 % сообщали, что воспоминания помогли им «совершить побег из настоящего», и только 2 % утверждали, что приятные воспоминания никак не повлияли на их состояние²². Важнее всего то, что чем дольше испытуемые вспоминали о приятных событиях прошлого, тем проще им было наслаждаться жизнью в настоящем. Вот как описывает свой опыт одна участница этого исследования:

Когда я думаю о приятных событиях прошлого, то лучше чувствую себя в настоящем. Это помогает мне больше ценить то, что у меня есть. Это помогает увидеть, где я была тогда, где я сейчас и где я, в конечном счете, хочу быть. Это помогает мне понять настоящее и справляться с текущими трудностями… Такие воспоминания также дают мне чувство уверенности, нечто вроде «ты делала это раньше, так что сможешь сделать снова». Если в жизни что-то не ладится, я вспоминаю прошлое, чтобы придумать, как решить проблему, а не думать о том, как все плохо²³.

И самое приятное: если вы освоите эту технику, «Париж всегда будет с вами», даже если в последний раз вы были там 10 лет назад²⁴.

Возвращайтесь в счастливые дни. В одном недавнем исследовании мы с моими аспирантами показали, что практика повторного проигрывания самых счастливых событий жизни помогает продлевать и усиливать положительные эмоции и делает нас счастливее²⁵. Так что вспомните один из самых счастливых дней своей жизни: выпускной вечер (свой или своего ребенка), день, когда в первый раз услышали «я тебя люблю», первый день европейских каникул, день, когда вы принесли домой щенка, – и «проиграйте» его в воображении, как будто это видеозапись. Подумайте о событиях того дня и вспомните его во всех подробностях. Что вы (или другие люди) говорили или делали? О чем вы думали? Какие эмоции переживали? Не анализируйте, просто вспоминайте и получайте удовольствие. Мы обнаружили, что люди, выполнявшие это упражнение в течение восьми минут в день три дня подряд, испытывали более интенсивные положительные эмоции даже четыре недели спустя.

Празднуйте успехи. В главе 5 я описывала исследование, где испытуемые обсуждали приятные события своей жизни с близкими и друзьями. Оказалось, что когда мы делимся своими успехами и достижениями с другими людьми, это вызывает приятные эмоции и ощущение благополучия²⁶. Так что когда ваш супруг, кузен или лучший друг делятся с вами своими успехами, поздравьте их (и себя) и отпразднуйте это событие. Старайтесь полностью отдаться радости. Когда мы делимся хорошими новостями и радуемся им, нам проще наслаждаться настоящим моментом, а также переживать близость с другими людьми. Исследователи советуют перестать стесняться: искренне поздравьте себя; скажите себе, как упорно вы работали ради этого момента; представьте себе, как будут впечатлены вашими достижениями другие люди²⁷. Точно так же искренне радуйтесь за супруга, брата или друга.

Откройтесь красоте мира. Эта техника помогает по-настоящему восхищаться красотой, талантом, гениальностью или достоинствами других людей. Позвольте себе почувствовать благоговение и восторг. Сторонники позитивной психологии считают, что люди, которые открыты красоте, чаще находят в жизни радость, смысл и чаще создают глубокие связи с другими людьми²⁸.

Может показаться, что испытывать благоговение в повседневной жизни – читая спортивный раздел в газете, смотря фильм, гуляя по парку, – невозможно, но эту способность можно развивать. Не стоит идти по жизни, оставаясь слепым ко всему трогательному, красивому, добродетельному и великолепному. Поэт Уолт Уитмен любил «гулять в одиночестве, восхищаясь деревьями, цветами, небом, тем, как меняется свет, пением птиц и другими звуками природы». Современник писал об Уитмене, что все эти вещи действительно доставляли ему гораздо больше удовольствия, чем обычным людям:

«Пока я не познакомился с ним, мне не приходило в голову, что простые вещи могут стать источником абсолютного счастья… Возможно, никто из живущих не относится с такой любовью ко всему сущему. Почти все его радовало. Кажется, природа имела для него огромное очарование. Все образы и звуки, казалось, нравились ему. Казалось, ему нравились (и я думаю, действительно нравились), все мужчины, женщины и дети, которых он видел²⁹».

Будьте внимательны. Философские и духовные традиции часто подчеркивают важность внимания как важнейшего элемента благополучия. Практика дзэн-буддизма, например, направлена на прояснение ума и возвращение в настоящий момент. Учитывая обширные данные о тех преимуществах, которые дает способность концентрации внимания, исследователи-психологи начали изучать это явление в лаборатории.

В ряде исследований, проведенных в университете Рочестера, участвовали люди, обладающие развитой способностью к концентрации внимания, – те, кто ощущал себя присутствующим «здесь и сейчас» и остро осознавал то, что происходит вокруг³⁰. Оказалось, что такие люди являются образцом процветания и психического здоровья. По сравнению с обычными людьми они были более счастливы, оптимистичны, уверены в себе, удовлетворены жизнью, реже испытывали депрессию, гнев, тревогу, враждебность, застенчивость, импульсивность или невротические симптомы. Кроме того, те, кто сосредоточен на текущем моменте, чаще переживают интенсивные положительные эмоции, чувствуют себя уверенными и компетентными и поддерживают хорошие отношения с окружающими. А те, кто не слишком внимательны к тому, что с ними происходит, чаще болеют и у них чаще проявляются физические симптомы.

Уильям Джеймс писал: «Мы не знаем, какими можем быть, мы живем в полусне»³¹. Как же «проснуться» в настоящем? Исследователи начали обучать людей методам концентрации внимания. Например, оказалось, что стандартизированная программа развития внимательности, рассчитанная на восемь недель, может повысить чувство благополучия и намного уменьшить количество и интенсивность негативных эмоций, боли и физических симптомов у тех, кто страдает серьезными заболеваниями³². В рамках этой программы испытуемых обучали определенным техникам расслабления, учили обращать внимание на свое дыхание с помощью определенных положений тела, распознавать физические ощущения, мысли и эмоции. Многие из этих техник относятся к практике медитации, о которой мы подробнее поговорим в главе 9.

Получайте чувственные удовольствия. Чувственные удовольствия – один из главных «методов» наслаждения жизнью³³. Уделяйте внимание простым удовольствиям, маленьким чудесам и волшебным моментам. Наслаждайтесь сладостью зрелого манго, ароматом свежего хлеба или солнечным теплом, когда выходите на солнце из тени. Вдохните прохладный свежий воздух после шторма, любуйтесь картинами импрессионистов, отдайтесь бурному темпу симфонии.

Один лабораторный эксперимент показал, что люди, которые могут полностью сосредоточиться на процессе поедания шоколада, получают от него больше удовольствия, чем те, кто, поедая шоколад, думают о чем-то другом³⁴. Попробуйте получить удовольствие от каждого кусочка, будть то шоколад, стейк или банан. Превратите обычный ужин в ритуал. Накройте стол и наслаждайтесь едой в тихой и комфортной атмосфере, ни на что не отвлекаясь (выключите телевизор, отложите журнал, постарайтесь избавиться от навязчивых мыслей).

Чтобы обострить восприятие, попробуйте сосредоточить внимание на каких-то одних элементах и исключить другие. Например, закройте глаза и оставайтесь неподвижным, слушая музыку или наслаждаясь массажем; вставьте беруши в музее. Оставайтесь в настоящем – в состоянии «потока» – и попытайтесь не думать ни о чем другом. Полностью отдайтесь моменту, растворившись в чувственном опыте.

Невероятно трогательная иллюстрация этой стратегии – история заключенных концентрационного лагеря, которые регулярно собирались на воображаемый ужин, представляя себе во всех подробностях роскошный интерьер, вечерние костюмы и прекрасные блюда:

Мой друг, французский художник и участник Сопротивления, попал в нацистский концлагерь. Каждый вечер, вместе с двумя или тремя другими заключенными… только с помощью разговора и жестов… они собирались на «ужин», в безупречно белых рубашках, которых не существовало в реальности, с жемчужными или рубиновыми запонками, которыми было так трудно застегнуть накрахмаленные рукава… За ужином они пили Шатонеф-дю-Пап и Шато д’Икем, а затем переходили к изысканному десерту³⁵.

Эти люди переживали «удовольствия разума» даже в самых ужасных условиях. Мы все можем научиться наслаждаться простыми вещами и переноситься в другое время и место, используя все пять органов чувств, какой бы обычной или даже скучной ни была текущая ситуация.

Создайте альбом удовольствий. Отправляясь в командировку, даже на один день, я всегда беру с собой небольшой фотоальбом с фотографиями своих детей в разном возрасте (муж на этих снимках обычно находится где-то на заднем плане). Я часто рассматриваю эти фотографии – в самолетах, гостиничных номерах и в учебных аудиториях, – и это всегда делает меня счастливее. Вы тоже можете создать такой альбом удовольствий и приятных воспоминаний. В нем могут быть фотографии ваших любимых людей, мест или вещей – семьи, друзей, домашних животных, известных картин и т. д. (У одной моей подруги есть альбом с фотографиями ее родного города, Барселоны.) Или это могут быть другие приятные или памятные для вас вещи – извещение о принятии в колледж, любовная записка, рецепт любимого блюда, рисунок племянницы или статья о любимом актере.

Регулярно открывайте этот альбом, но не слишком часто, чтобы избежать «адаптации». Мы ведь не хотим, чтобы с нашим альбомом произошло то же самое, что случилось с той фотографией на нашем столе или мониторе: если она стоит там достаточно долго, мы перестаем ее замечать. Такой альбом удовольствий – по сути, стратегия, помогающая оживлять в воображении приятные события жизни и наслаждаться ими. Такой альбом может оказаться очень полезным в трудные времена, когда нам особенно необходима поддержка.

Наслаждайтесь приятными моментами жизни с помощью фотоаппарата. Еще одна идея, довольно неожиданная, состоит в том, чтобы научиться фотографировать³⁶. Многие любят фотографировать – в путешествиях, в отпуске или во время важных жизненных событий, чтобы сохранить приятные воспоминания. Но фотоаппарат иногда мешает наслаждаться жизнью «здесь и сейчас». Я знаю одного отца, который с азартом фотографировал процесс рождения своего первого и единственного ребенка. Это были красивые фотографии, но потом он пожаловался мне, что чувствует себя так, как будто пропустил самый важный момент жизни сына. Он наблюдал чудо рождения через объектив фотоаппарата и поэтому чувствовал себя сторонним наблюдателем.

Учитесь пользоваться фотоаппаратом так, чтобы это помогало вам наслаждаться моментом, по-настоящему присутствовать и видеть красоту и смысл. Не старайтесь сделать много снимков; выбирайте самые лучшие моменты и образы. Это поможет вам стать внимательнее, наполнит благодарностью в каждый момент и поможет получать больше удовольствия от жизни.

Горькая сладость бытия. Сладостно-горькие переживания – это, иными словами, смешанные чувства. Радость и печаль, которые мы испытываем одновременно. Такие переживания обычно возникают, когда мы понимаем, что какой-то этап жизни или какая-то приятная ситуация скоро закончится, – это может быть отпуск, общение с близким человеком, учеба, путешествие или какое-то особое время.

Это моменты, когда мы со всей остротой ощущаем быстротечность жизни: возвращаясь домой из заграничного путешествия, заканчивая университет, наблюдая, как наш ребенок впервые садится в школьный автобус, когда близкий коллега меняет работу, когда мы переезжаем в другой город, – в такие моменты мы чаще ценим время, которое нам осталось, и наслаждаемся жизнью. Сладостно-горькие переживания вызывают печаль, но именно эта печаль помогает нам оценить отпуск, дружбу с коллегами или красоту родного города; это «сейчас или никогда», мы больше не воспринимаем их как нечто очевидное.

Исследователи пытались вызывать чувство наслаждения жизнью в лаборатории, описывая сладостно-горькие чувства или преходящий характер некоторых положительных событий жизни. Они указывали, что эти события скоро пройдут. В одном из таких исследований участвовали студенты последнего курса колледжа³⁷. Их попросили два раза в неделю в течение двух недель описывать свою жизнь в колледже (например, писать о друзьях, о жизни в кампусе и т. д.). Кроме того, некоторых из этих студентов просили вспомнить о том, что скоро им предстоит окончить колледж (то есть что у них осталось всего «1200 часов»; у этой группы студентов, таким образом, вызывали сладостно-горькие переживания).

Другой группе студентов говорили, что выпуск еще не скоро (то есть что у них осталась «1/10 учебного года»; это была контрольная группа). Исследователи ожидали, что, думая о скором окончании колледжа, студенты будут более позитивно оценивать свою жизнь в колледже и чаще наслаждаться текущим моментом (потому что времени осталось так мало). А студенты из контрольной группы, в отличие от них, не будут настолько активно наслаждаться настоящим, потому что считают, что до окончания колледжа осталось еще много времени.

Результаты подтвердили эти ожидания: по сравнению с контрольной группой участники группы «горькой радости» (которые помнили о том, что скоро окончат колледж) чаще демонстрировали увеличение уровня счастья и чаще наслаждались текущим моментом (например, они чаще проводили время с друзьями, делали фотографии, участвовали в жизни клуба или устраивали пикники на природе).

Так что не стоит избегать «горькой радости». В некотором смысле все события нашей жизни – сладостно-горькие. Все хорошее (и все плохое тоже) заканчивается. Вспомнив об этом, можно остановиться и вдохнуть запах роз.

Ностальгия – прекрасное чувство. Часто люди связывают ностальгию с тоской по родине, но на самом деле это положительная эмоция, хотя и весьма острая. Я родилась в России, так что знаю, о чем говорю; славяне известны своей склонностью к ностальгии. Когда мы испытываем ностальгию по прошлому, по близким людям, по местам, где когда-то были счастливы, то иногда чувствуем особое романтическое удовольствие, некую тоску, в которой в то же время есть радость, нежность и грусть, – ведь мы знаем, что это время уже никогда не вернется. Не подавляйте в себе ностальгические чувства; они помогают помнить о прекрасных моментах прошлого, о красоте, радости, совершенстве и любви. Не сравнивайте прошлое с настоящим; вспоминайте только хорошее – то, что сделало вашу жизнь богаче.

Мы с моими студентами обнаружили, что, вспоминая лучшие моменты прошлого, самые счастливые люди как будто кладут их на «психологический банковский счет», в «копилку» своего личного опыта. Такие переживания добавляют смысла и яркости их жизни. При этом они не жалуются, что в добрые старые времена им жилось лучше, чем сегодня³⁸. «Ностальгия – это воспоминание, освобожденное от боли»³⁹. Исследования показывают, что ностальгические воспоминания вызывают приятные чувства, укрепляют наше ощущение того, что нас любят, что мы защищены, и даже повышают нашу самооценку⁴⁰.

Ностальгия может возникнуть спонтанно: например, в разговоре со старым другом, на вечеринке по случаю дня рождения, ее могут вызвать какая-то фотография или письмо или она может возникнуть в процессе активных размышлений. Ностальгия связана с приятными переживаниями, и не только потому, что затрагивает приятные воспоминания, но и потому, что защищает и усиливает наше чувство идентичности (например, объединяя фрагменты прошлого в одно целое), вызывает гордость (например, когда мы вспоминаем свои прошлые успехи), создает ощущение смысла (например, когда мы лучше осознаем свое место в культуре и в обществе) и помогает поддерживать социальные связи (а также ценить прошлые и настоящие отношения).

Примечание о ведении дневника. Некоторые психологи советуют оживлять воспоминания и приятные события прошлого или настоящего, например записывая их в дневнике. Я не рекомендую это делать. Написание текста может быть прекрасным инструментом для выражения благодарности или переживания травматического опыта, стрессов или болезненных чувств. Но, как ни странно, это только мешает наслаждаться прошлым или настоящим. Исследования, поведенные в моей лаборатории и в лабораториях других ученых, показывают, что написание текста – структурированный процесс, побуждающий человека организовывать свои мысли, размышлять над причинно-следственными связями, создавать последовательный и связный рассказ о себе, искать системные, комплексные решения.

Как мы видели в главе 6, ведение дневника может быть эффективно, когда нужно справиться с отрицательными переживаниями, потому что это помогает человеку осознать и завершить их. Но кому из нас хочется «завершать» приятные события? Воспоминания о приятных событиях вызывают положительные эмоции и делают нас счастливее⁴¹. Наоборот, когда мы пишем о позитивных событиях нашей жизни, это заставляет анализировать эти события, раскладывать их по полочкам – и это лишает их всего удовольствия, а иногда даже вызывает отрицательные эмоции, скажем, чувство вины или беспокойство. Так что не стоит описывать приятные воспоминания на бумаге. Лучше просто оживлять их в воображении и делиться ими с другими людьми.

Дальнейшие рекомендации

Если вы выбрали для себя это действие, то вам может быть полезно следующее.

1. Войти в состояние «потока» (действие счастья № 8).

2. Ставить перед собой цели (действие счастья № 10).

Выводы

Далеко не всегда нужно жить «здесь и сейчас». Нам необходимо размышлять о будущем и планировать его, а также учиться на ошибках прошлого. Одно исследование показало, что почти всегда живут в настоящем бездомные⁴² и пациенты, страдающие болезнью Альцгеймера⁴³. Те, кто ориентирован только на настоящее, меньше способны откладывать удовольствие и чаще втягиваются в рискованные авантюры⁴⁴. Как и в любой другой сфере, стремитесь добиться баланса между «здесь и сейчас» и сознательной оценкой того, насколько вы продвинулись на пути к своим целям (о целях мы поговорим в главе 8)⁴⁵. Один известный государственный деятель описывает, как он изменился после того, как осознал неизбежность собственной смерти: «Я пытаюсь… и это весьма забавно… одновременно больше думать о будущем, мыслить конструктивно и при этом жить более полной жизнью в настоящем»⁴⁶.

8. Действие № 10: ставить перед собой цели

Цель в жизни – вот единственный клад, который стоит искать.

Роберт Льюис Стивенсон

В 1932 году, замученный печалями и муками своих депрессивных пациентов, не имеющих никаких целей в жизни, австралийский психиатр по имени Беран Вольф написал: «Если вы захотите найти по-настоящему счастливого человека, то увидите его, когда он строит лодку, сочиняет симфонию, играет в футбол с сыном, ухаживает за георгинами в саду или ищет яйца динозавра в пустыне Гоби»¹. Он был прав. Те, кто стремятся к чему-то, что для них важно – учатся новому ремеслу, меняют работу или воспитывают ребенка, – намного счастливее тех, кто ни о чем не мечтает и ни к чему не стремится². Найдите счастливого человека – и найдете проект.

Кто-то ставит перед собой цели длиной в целую жизнь или делает карьеру, другие посвящают себя семье, служению обществу или духовным ценностям. Оказывается, что сам процесс движения к цели, увлекательные и осмысленные занятия столь же важны для ощущения благополучия, как и сама цель³. Действительно, многочисленные истории из жизни показывают, что, получив то, к чему стремились много лет, мы часто переживаем эмоциональный спад.

Режиссер Эса-Пекка Салонен несколько десятилетий участвовал в создании чуда архитектуры – Концертного зала Уолта Диснея, где сейчас находится Филармония Лос-Анджелеса. Когда строительство было закончено, он испытывал радость, но также и «печаль, от которой не мог освободиться». «Когда несбыточная мечта стала реальностью, как мне идти дальше, к следующей мечте? И что может быть лучше того, что уже произошло?»⁴ Большинству из нас не приходится сталкиваться с такими возвышенными проблемами, но в целом стремление к достойной цели – одна из самых важных стратегий достижения длительного счастья.

Стремление к целям отличается от других одиннадцати действий счастья, которые я описываю в этой книге. Независимо от нашего уровня счастья и самореализации у всех нас есть те или иные цели. У всех разные цели, и со временем они меняются. Как же адаптировать эту стратегию счастья к своей уникальной ситуации? Возможно, у вас много целей, но вам не хватает мотивации и страсти. Тогда для начала нужно пробудить в себе страсть и настойчивость. А может быть, вы пытаетесь достичь не тех целей? Цели, которые мы перед собой ставим, могут быть навязаны массовой культурой: «Зарабатывай деньги! Купи собственный дом! Выгляди моложе!». В таких целях нет ничего плохого, но часто они скрывают от нас то, что гораздо чаще приносит истинное и длительное счастье. В этом случае нужно сначала выяснить, какие цели сделают нас счастливым в долгосрочной перспективе, и создать план их достижения.

Шесть причин, по которым стоит ставить перед собой цели

Во-первых давайте обратимся к вопросу о том, почему стремление к целям так важно для нашего счастья. Для этого можно выяснить, что происходит, когда человек ни о чем не мечтает и не имеет никаких важных целей. Такой человек растерян, у него нет направления, нет никакой мотивации действовать, он не видит в жизни никакого смысла. Настойчивое движение к цели прежде всего дает нам чувство направления и контроля над своей жизнью⁵. Какой бы ни была цель – стать музыкантом или родить ребенка, она заставляет нас что-то делать и предвкушать желаемое. Как писал Г.К. Честертон: «Есть одно, что придает очарование всему. Это мысль о том, что ждет нас за углом».

Во-вторых, важные цели повышают нашу самооценку, уверенность в себе и помогают эффективно действовать. Кроме того, достижение каждой промежуточной цели (на пути к большой цели) – еще одна возможность испытать приятные чувства. Такие приливы радости и гордости важны: они делают нас счастливее и побуждают продолжать бороться. Вспомните самых несчастливых из своих знакомых. Вероятно, они ко всему безразличны, всегда скучают, лишены мотивации и ничего не делают, даже если говорят, что хотели бы сменить работу или купить новый шкаф. Иногда достижение цели требует настойчивости и усилий, но оно того стоит.

В-третьих, стремление к целям помогает структурировать время и придает смысл повседневной жизни. Несмотря на все призывы к «свободе» и «спонтанности», порядок и смысл – это хорошо! Они подразумевают ответственность, соблюдение крайних сроков, расписания, возможности для развития новых навыков (например, побуждают своими руками сделать стол) и для социального взаимодействия с другими людьми (например, заставляют пойти на курсы столярного дела). Это важно всегда, особенно если вы вышли на пенсию (и поэтому, может, в вашей жизни больше нет тех упорядоченности и целей, которые раньше давала работа) или если у вас возникли серьезные проблемы со здоровьем, не позволяющие вести привычный образ жизни.

Если вы находитесь в похожей ситуации, вам, вероятно, будет полезно, с эмоциональной точки зрения, ставить перед собой цели, имеющие социальный, культурный или политический смысл: например, чаще общаться с друзьями и членами семьи, участвовать в культурных мероприятиях, заниматься благотворительностью или посещать курсы или семинары.

В-четвертых, преимущество целей состоит в том, что это помогает научиться лучше управлять временем: определить цели высшего порядка (например, посетить каждый из шести континентов), разделить их на небольшие шаги (например, запланировать поездку в Южную Америку) и наметить график их достижения (с помощью электронного или бумажного еженедельника). Умение планировать время упрощает и облегчает жизнь. Если мы не планируем текущие дела или не соблюдаем собственные планы, то никогда ничего не достигнем.

Некоторые считают, что во время кризиса не стоит ставить перед собой долгосрочные цели. Исследования показывают, что это не так. Стремление к важным целям в трудные времена часто помогает с ними справиться. В этом состоит пятое преимущество целей. Конечно, иногда травмирующие или трудные ситуации заставляют отказываться от целей, ставших недоступными или потерявших актуальность. Серьезная травма или финансовые проблемы иногда заставляют нас пересматривать свои цели, например отказаться от мечты стать лыжным инструктором или поступить на юридический факультет. Но если мы способны заменить старые цели новыми, то, в итоге, мы снова можем почувствовать себя счастливыми.

Наконец, стремление к цели часто предполагает помощь других людей – учителей, клиентов, друзей, коллег и партнеров: такие социальные связи тоже могут стать источником счастья. Как мы говорили в главе 5, человеку свойственна мощная «потребность в принадлежности», в отношениях с другими, в том, чтобы быть участником тех или иных социальных групп. Связи с другими не только делают нас счастливыми, но и способствуют этому в дальнейшем.

К каким целям стоит стремиться?

Есть убедительные свидетельства того, что стремление реализовать свои мечты – важнейшая составляющая счастья. Но важно ли, какова эта мечта и как мы к ней стремимся? Да, это важно. Оказывается, от того, к каким целям или важным жизненным задачам (как называют цели на психологическом жаргоне) мы стремимся, во многом зависит, будем ли мы счастливы, когда достигнем этих целей. Определите, обладают ли ваши жизненные цели и мечты свойствами, описанными в этом разделе.

Внутренние цели

Каким бы очевидным это ни казалось, цели, которые приносят личное удовлетворение и ощущение вознаграждения, чаще делают нас счастливыми, чем цели, навязанные нам кем-то другим.

Многочисленные психологические исследования показывают, что в самых разных культурах люди, основные жизненные цели которых приносят им внутреннее удовлетворение, получают больше удовольствия в процессе стремления к этим целям⁶. Внутренние цели – те, к которым мы стремимся, потому что они приносят внутреннее удовлетворение и ощущение смысла, позволяют нам расти и развиваться, становиться более зрелыми эмоционально людьми и приносить пользу обществу. Мы помним о таких целях даже в отпуске. В наше время люди все чаще хотят делать то, что для них важно и что имеет для них смысл: например, совершить путешествие в Рим, стать волонтером организации Habitat for Humanity и построить кому-нибудь дом, принять участие в соревнованиях по триатлону или изучать искусство виноделия. Никто не заставляет нас стремиться к таким целям. Мы делаем это, потому что это увлекательно, радостно и полно смысла.

Внешние цели, наоборот, отражают то, что одобряют другие люди или чего они хотят для нас: например, зарабатывать деньги, подкреплять свое «эго», добиться власти или известности. Иногда мы стремимся к тем или иным целям, поддаваясь давлению или манипуляциям окружающих. Люди обычно стремятся к внешним целям, чтобы обрести что-то другое: например, упорно трудятся, чтобы получить какое-то вознаграждение (например, деньги или социальное одобрение) или избежать наказания (например, позора или убытков).

Возможно, вы уже не раз слышали, что не стоит стремиться к деньгам, красоте или славе. Но мои аргументы основаны исключительно на научных исследованиях. Правда заключается в том, что стремление к внутренним целям делает нас счастливее, отчасти потому, что они больше нас вдохновляют и увлекают, – и мы вкладываем в них больше сил и времени и упорно продолжаем к ним стремиться до тех пор, пока их не достигнем. Другая причина состоит в том, что личные цели, которые мы выбираем сами, удовлетворяют наши базовые психологические потребности. Я говорю не о еде и сексе, а скорее о нашей потребности в автономии (то есть в ощущении того, что мы сами контролируем свое поведение), в компетентности (когда мы чувствуем, что способны эффективно взаимодействовать с окружающим миром) и близости (то есть мы удовлетворены отношениями с другими людьми).

Исследования показывают, что стремление к внутренним целям чаще позволяет удовлетворять эти потребности⁷. Скажем, ваша внутренняя цель – улучшить свою физическую форму и пробежать Бостонский марафон. Подготовка к марафону – трудный, а иногда и болезненный процесс, но вы каждый день тренируетесь и переживаете эйфорию бегуна (в следующей главе мы увидим, что это, скорее всего, миф, но вы наслаждаетесь этим чувством). Бег приносит вам ощущение свободы и собственной компетентности, вы общаетесь с другими людьми, которые тоже готовятся к марафону, и ваше приподнятое настроение положительно сказывается на отношениях с женой. Получается, что при этом вы убиваете не двух зайцев, а целых трех или четырех. Преимущества целей действительно очень значительны.

Означает ли это, что внешние цели не нужны? Нет, не означает. Иногда мы стремимся к внешним целям (например, к финансовой стабильности), чтобы получить ресурсы и возможности, которые позволят нам реализовать свои мечты или достичь внутренних целей. Например, один мой друг, предприниматель, очень много работает, чтобы скопить денег. Он хочет оставить работу (которая ему не слишком нравится) и начать писать рассказы (писательство – его настоящая любовь), ухаживать за садом (вторая страсть) и проводить больше времени со своими детьми (которых он обожает). В других случаях нам нужна внешняя мотивация в виде наград, денег или социального признания, чтобы продолжать стремиться к важной, но непростой цели (например, мы готовы какое-то время заниматься скучной работой, чтобы в итоге получить ту должность, о которой мечтаем) или просто заплатить арендную плату за квартиру.

Аутентичные цели

Ваши цели действительно важны для вас? Это «ваши» цели? Или вы делаете то, чего хотят ваши родители, супруг или соседи? Когда я училась в колледже, многие мои сокурсники относились к последней категории. Они поступили в медицинский институт, потому что их родители очень хотели, чтобы они стали врачами. Почти десять лет Кеа Шелдон и Эндрю Эллиот изучали то, что они называют внутренними, или аутентичными, целями. Это цели, которые связаны с глубинными интересами человека и его основными ценностями. Они обнаружили, что люди более счастливы, более здоровы и более работоспособны, когда стремятся к целям, которые выбрали сами, и при этом демонстрируют более выраженное увеличение уровня счастья после достижения таких целей⁸. Возможно, аутентичные цели соответствуют нашим истинным ценностям и базовым потребностям и тем самым дают важные эмоциональные преимущества. Если вы когда-нибудь встречали счастливого студента-медика, он, вероятно, искренне хотел помогать больным людям. Он сам решил стать врачом.

Важно выбирать те цели, которые лучше всего нам подходят. Мы более счастливы и более настойчивы, когда стремление к цели вызывает приятные чувства. Чем больше цель соответствует нашей индивидуальности, тем более вероятно, что стремление к ней принесет нам пользу, удовольствие и сделает нас счастливыми. Например, если вы экстраверт, вам больше подойдут цели, предполагающие взаимодействие с другими людьми. Если вы относитесь к доминирующему типу, вам лучше выбрать цель, связанную с лидерством. Если вы любите помогать людям, выберите цель, которая позволит вам заботиться о других. Если вы склонны к конкуренции и ориентированы на достижения, стремитесь к тому, что удовлетворит ваш дух соревнования, например победить на спортивном турнире или стать лучшим сотрудником своего подразделения.

Чтобы выяснить, какая цель лучше всего вам подойдет, нужно хорошо знать себя и обладать развитым эмоциональным интеллектом. Если вы знаете, каковы ваши ценности, если вы ясно понимаете свои приоритеты и желания, то, вероятно, быстро поймете, подходят ли вам те или иные действия или задачи. Если нет, то попробуйте проверить, чувствуете ли вы себя «самим собой», думая о той или иной цели. Когда вы что-то делаете: пишете песню, играете с детьми, шутите, читаете статьи о глобальном потеплении, – чувствуете ли вы себя таким человеком, каким хотите быть? Или нет?

Формулируйте цели в позитивных терминах

Подумайте, что будет, когда вы достигнете самой важной и значимой цели, которая у вас есть в настоящее время, большая она или маленькая. Связана ли эта цель с достижением желательного результата (например, заняться каким-нибудь новым, интересным делом, сделать ремонт в спальне или найти трех новых друзей) или с «избеганием» нежелательного результата (например, попытками не испытывать чувство вины, перестать ругаться с подругой или не заболеть).

Что интересно: одну и ту же цель можно сформулировать и позитивно (например, быть здоровым и питаться здоровой пищей), и негативно (например, не поправиться). Все больше научных данных свидетельствуют о том, что те, кто формулирует свои цели негативно, менее счастливы, чаще испытывают беспокойство, депрессию и чаще болеют, чем те, кто в целом формулирует их позитивно⁹. Неудивительно, что люди, часто формулирующие цели негативно, реже достигают того, чего хотят¹⁰.

Возможно, так происходит из-за того, что относительно легко найти путь для достижения цели, сформулированной позитивно (например, три раза в день употреблять здоровую пищу); но цель, сформулированная негативно, показывает множество «неправильных» путей (например, всеми силами избежать поедания гамбургеров).

Сосредоточившись на целях, сформулированных негативно, мы провоцируем негативные мысли (например, «я часто испытываю чувство вины»), становимся слишком уязвимыми для угроз или неудач¹¹, и они могут превратиться в «самореализующиеся пророчества». Размышления о том, как мы не хотим испытывать чувство вины, как раз и вызывают чувство вины¹².

Цели не должны противоречить друг другу

Очевидно, что наши цели не должны противоречить друг другу. Одновременное стремление к противоположным целям (например, «создать собственный бизнес» и «проводить больше времени на свежем воздухе») вызывает только раздражение и разочарование. Мы не достигнем ни одной из этих целей и просто будем чувствовать себя утомленными и недовольными¹³. Если ваш бизнес не связан со строительством или байдарочным спортом, лучше изменить одну или обе цели так, чтобы они лучше сочетались друг с другом (например, можно работать с документами в саду или разделить день на две части: рабочее время и досуг). Это легче сказать, чем сделать. Если это невозможно, вам, вероятно, придется отказаться от одной из целей, но это лучше, чем не достичь обеих.

Цели должны быть гибкими и реалистичными

Мы становимся старше, и с возрастом наши возможности меняются: одни уходят и появляются новые. «Опустевшее гнездо» внезапно дает нам время для путешествий, новых хобби или смены работы. Хроническая болезнь побуждает пересмотреть свои планы, осваивать новые навыки и решать новые проблемы. Кроме того, наша культура (культура родной страны, этническая принадлежность или религия) «ожидает», что в определенные этапы жизни мы достигнем определенных целей: например, определим собственную идентичность, окончим школу, вступим в брак, купим дом, начнем работать, у нас родятся дети, в определенном возрасте мы выйдем на пенсию и т. д.

Неудивительно, что мы чувствуем себя счастливыми, когда у нас достаточно гибкие и реалистичные цели, то есть когда мы «решаем правильные задачи в подходящий момент»¹⁴. Конечно, если мы не следуем предписаниям, принятым в культуре, мы не обязательно обречены на неудачу или страдания, но нам приходится адаптировать свои цели к тем возможностям, которые нам доступны.

Мы становимся старше, и наши приоритеты тоже меняются. В двадцать лет мы ставим перед собой совсем не те цели, что в сорок или в шестьдесят. Исследования показывают, например, что цели молодых людей чаще связаны с поиском новой информации, обучением и новыми впечатлениями¹⁵. Если у них есть выбор: пообедать с любимым писателем или любимой тетей, они выбирают писателя. Пожилые люди, напротив, выбирают тетю¹⁶. Для них важнее эмоционально значимые цели, позволяющие получать как можно больше положительных эмоций и избегать отрицательных, а цели, связанные с расширением информационных горизонтов, уже не так важны. Наши цели со временем меняются, но какими бы они ни были, одно остается неизменным: наличие целей приносит больше счастья, чем их отсутствие.

Цели предполагают действия

Какая цель приносит больше счастья: стремление изменить к лучшему жизненные обстоятельства или заняться каким-то новым делом? Исследования подтверждают то, что мы уже знаем: если мы стремимся изменить обстоятельства (например, купить новый телевизор, переехать во Флориду, найти более аккуратных соседей по комнате), то, достигнув этой цели, конечно, чувствуем себя счастливее, но рискуем стать жертвами гедонистической адаптации. Другими словами, мы быстро привыкаем к новой ситуации и начинаем желать новых удовольствий (например, купить еще один телевизор, купить дом с красивым видом, чтобы сосед по комнате не слушал музыку на всю громкость и т. д.) – просто для того, чтобы вернуть предыдущий уровень счастья.

Цели, связанные с той или иной деятельностью (например, вступить в туристический клуб, стать донором, научиться рисовать), позволяют постоянно ставить перед собой новые задачи, видеть новые возможности и переживать самые разные события. Отвечая на мой вопрос: если мы постоянно занимаемся тем, что для нас важно, это приносит больше счастья, потому что создает непрерывный поток позитивных переживаний и положительных эмоций.

Мы с Кеном Шелдоном продемонстрировали это явление в одном эмпирическом исследовании¹⁷. Его участников просили описать две цели, которые они недавно поставили перед собой и которых достигли. Одна цель была связана с положительными изменениями жизненных обстоятельств (например, переехать в более просторную квартиру или начать больше зарабатывать), а другая – с какой-то новой деятельностью (например, с началом учебы в аспирантуре или обращением к тем или иным религиозным практикам).

Участники сообщили, что «привыкли» к позитивным изменениям в жизненных обстоятельствах гораздо быстрее, чем к позитивным изменениям в деятельности. Результаты показали, что через шесть недель после окончания исследования и изменения в деятельности, и изменения обстоятельств сделали наших участников счастливее, но только изменения в деятельности продолжали делать их счастливее 12 недель спустя.

Я уверена, что причина в том, что, несмотря на то что изменения обстоятельств часто важнее изменений в деятельности, участники быстро адаптировались к позитивным изменениям обстоятельств их жизни (то есть новые обстоятельства больше не делали их счастливее), но не к изменениям в деятельности. Новая деятельность действительно может создать устойчивый приток позитивных эмоций.

Как ставить перед собой цели

Эта глава посвящена стратегии счастья, основанной на том, чтобы выбрать одну или несколько важных целей и посвящать время и силы их достижению. Очевидно, существует столько же способов достичь цели, сколько и самих целей. Но исследования показывают, что у самых успешных «достигателей» есть несколько общих черт. Я разработала ряд предложений (см. ниже), которые помогут вам создать программу достижения целей и следовать ей.

Выбирайте цели мудро (часть 1)

Как мы говорили в предыдущем разделе, стремление к целям, которые мы выбрали сами, которые аутентичны, сформулированы позитивно, не противоречат друг другу, требуют активных действий и остаются гибкими и реалистичными, приносит больше счастья, чем стремление к внешним, кем-то навязанным, сформулированным негативно, противоречащим друг другу, зависящим от обстоятельств и слишком жестким целям. Эти выводы основаны на десятилетиях научных исследований. Поэтому для начала рассмотрите свои самые важные цели и стремления¹⁸.

«Мои самые важные цели»

Инструкция. Пожалуйста, подумайте о целях, которые в настоящее время являются важными для вас или были важными в последнее время. «Цели» – это намерения, желания и стремления. Запишите ниже от одной до восьми самых важных целей.

Теперь – для каждой из записанных выше целей – проверьте, какие атрибуты ей присущи из перечисленных в левом столбце, а какие – из перечисленных справа.

Если какой-то из аспектов, перечисленных справа, относится к вашим целям, вам, возможно, придется их пересмотреть: изменить или снизить их приоритет. Например, если вы обнаружили, что ваши цели на работе, связаны с внешней мотивацией и неаутентичны, как их можно изменить? Подумайте, как ваша работа делает мир лучше. Возможно, вы утешили обеспокоенного сотрудника или клиента, украсили комнату, сад или улицу, прояснили что-то, что было непонятным, обеспечили безопасность района, помогли кому-то решить проблему, позаботились об окружающей среде и т. д.

Исследование с участием 1018 работающих женщин показало, что на работу они тратят около 50 % времени бодрствования¹⁹. Можно изменить отношение к работе или сменить саму работу. Если эта цифра вызывает у вас радость (или, по крайней мере, нейтральную реакцию), а не сожаление, значит, с работой у вас все в порядке.

Нам легче стремиться к целям и успешно их достигать, если они связаны с чем-то более важным или имеют долгосрочную перспективу. Убедитесь, что ваши цели имеют для вас смысл. Вы хотите стать художником просто потому, что вам нравится заниматься живописью, или эта цель дает вам ощущение направления и смысла?

Чтобы поддерживать интерес к цели и побуждать нас настойчиво стремиться к ней в течение длительного времени, одного удовольствия мало²⁰. Важнее всего ценности и смысл.

Выбирайте цели мудро (часть 2)

Что, если вы прочитали предыдущий раздел и с тревогой поняли, что у вас нет списка целей? Что, если вы не знаете, чему хотите посвятить свою жизнь, какие цели перед собой стоит поставить? Не отчаивайтесь, есть множество упражнений, помогающих найти важные и осмысленные цели²¹. Прежде всего, подумайте, какое наследие вы бы хотели оставить после себя? Запишите ответы. К примеру, чем вы хотели бы запомниться внукам и правнукам? Создайте краткое описание своей жизни, своих ценностей и своих достижений, какими вы хотели бы представить их своим потомкам, от первого лица или даже в форме некролога. «Нужно с осторожностью выбирать то, чем мы хотим запомниться потомкам»²².

Другой подход – записать, какой вы хотите видеть взрослую жизнь своих детей (или будущих детей): какими людьми они станут, каким ценностям будут следовать, к каким целям стремиться. Работайте над текстом, добавляя и вычеркивая, пока не будете полностью им удовлетворены. Этот процесс поможет вам исследовать свою жизнь и свои приоритеты и ясно увидеть, что для вас действительно важно. Таким образом, ваши цели откроются вам естественным образом. Регулярно перечитывайте текст и напоминайте себе, что для вас действительно важно.

Присвойте свои цели

Как сделать свои цели аутентичными? Кен Шелдон однажды решил выяснить, как можно было бы помочь людям сделать свои цели более аутентичными (например, учебу в университете, создание романтических отношений или освоение того или иного вида спорта)²³. Если бы вы были участником его исследования, то посетили бы два сеанса, где вас попросили бы подумать о том, как вы можете сделать свои цели более интересными, более важными, более осмысленными и больше с ними идентифицироваться. Вас попросили бы переосмыслить свои «внешние» цели, то есть те цели, которые вы поставили перед собой только потому, что кто-то оказывает на вас давление, или потому, что вы испытывали бы чувство вины или тревоги, если бы отказались от них. Вам предложили бы «присвоить» такие цели и «найти в них новый смысл», особенно если какие-то из них стали вызывать раздражение или вы не видите никаких видимых успехов и вам хочется сдаться.

Например, если вам сложно готовиться к презентации, можно подумать о том, каков более глубокий смысл этой деятельности (например, эта презентация поможет в развитии карьеры, позволит овладеть новыми навыками и т. д.). Еще можно попробовать сделать процесс подготовки к презентации более увлекательным, например готовить ее вместе с другом, найти новую программу для просмотра слайдов или заниматься этим в те часы дня, когда работа приносит больше всего удовольствия.

Исследования Кена показали, что те, кто смог «присвоить» внешние цели, чаще их достигали и постепенно начинали чувствовать себя более счастливыми. Также оказалось, что те, чьи цели действительно аутентичны, постоянно развиваются и чаще могут использовать новые возможности для роста. Те, кто не «присваивает» свои цели, напротив, останавливаются в развитии и переживают застой.

Настойчивость и страсть

Путь к цели, даже если она связана с внутренней мотивацией, не всегда усыпан розами. Осуществление мечты – стать математиком, модельером или матерью, требует упорного труда, настойчивости, порой приходится чем-то жертвовать и преодолевать неудачи. Чтобы стать профессионалом почти в любой сфере деятельности, нужно много практики, терпения и сил. Иногда приходится рисковать. Поэтому любая цель требует настойчивости, а еще лучше – настойчивости в сочетании со страстью, вдохновением и энтузиазмом. Если настойчивости или энтузиазма не хватает, возникает соблазн сдаться, особенно если нас одолевают усталость, скука или страх двигаться дальше.

Страстная настойчивость полезна. Она удовлетворяет нашу потребность в принадлежности и дает ощущение связи с другими людьми, потому что часто предполагает социальное взаимодействие и какие-то обязательства (помочь сыну соседа написать эссе для колледжа, выслушать расстроенного друга, посидеть с больным ребенком и т. д.). Настойчивость в достижении важных целей также укрепляет наше чувство автономии: на первый взгляд она ограничивает нашу свободу, но решение следовать той или иной цели мы принимаем добровольно. Наличие значимых целей также помогает противостоять давлению социума (например, когда друзья говорят: «Хватит работать, пойдем с нами в клуб!») и нашей собственной неуверенности в себе (например, когда мы думаем: «Это слишком сложно, похоже, мне придется сдаться»). Когда мы со страстью и энтузиазмом воплощаем в жизнь свои мечты, мы полностью берем на себя ответственность за свою судьбу и начинаем лучше узнавать самих себя.

Если мы рассказываем о своей цели в присутствии других людей, это помогает добиться ее осуществления. Подростки, которые говорят друзьям, что хотят воздержаться от секса, чаще сдерживают это обещание²⁴. Граждане, которые во время опросов подтверждают, что намерены пойти на выборы, чаще это делают²⁵. Исследование, проведенное в университете Скрантон, показало, что люди, которые рассказали кому-нибудь о своих «новогодних обещаниях», в десять раз чаще их выполняли (например, бросали курить, улучшали отношения с близкими, становились вегетарианцами и т. д.), чем те, кто этого не делал²⁶.

Публичное заявление о той или иной цели повышает вероятность того, что мы достигнем этой цели, отчасти потому, что мы хотим казаться последовательными и достойными доверия в собственных глазах и в глазах других (например: «Я сказал, что подам резюме на позицию менеджера, и я это сделал»).

Создавайте самореализующиеся пророчества

Моя бабушка, баба Валя, сформулировала бы эту мысль немного иначе: «Не ошибается тот, кто ничего не делает». Обратное тоже верно: если мы не пытаемся действовать, не прилагаем усилий, то ничего не достигнем. Так что, как призывает нас компания Nike, «просто делайте это». Если вы верите в себя и относитесь к жизни с оптимизмом – «я могу стать успешным врачом», «несмотря на свое тяжелое детство, я стану хорошим отцом», «я могу пригласить ее на свидание», – то будете более настойчивы, и, какой бы ни была ваша мечта, в конце концов она сбудется. Например, исследования показывают, что те, кто в канун Нового года решил осуществить какую-то важную мечту и при этом был уверен, что сможет это сделать, значительно чаще достигают цели²⁷. Этот феномен называют самореализующимся пророчеством: наши убеждения имеют тенденцию подтверждаться и тем самым реализоваться в реальности.

Социальные психологи накопили достаточно доказательств того, что если мы просто что-то делаем, это может изменить наше отношение к данной деятельности²⁸. Например, когда мы кому-то помогаем, то часто чувствуем, что наша помощь не напрасна, а собирая средства на какое-нибудь благое дело, начинаем больше верить в это дело. Так что действуйте, стремитесь к своим целям, даже когда сомневаетесь. Действия сами по себе уменьшают или даже полностью рассеивают сомнения.

Кроме того, как только мы начинаем видеть прогресс в достижении цели, например находим нового друга (если наша цель – создавать новые социальные контакты), или видим, что уже способны поддержать простую беседу на итальянском языке (если наша цель – выучить итальянский), то чувствуем прилив вдохновения и удовлетворенность своими успехами, тем самым закладывая фундамент для новых успехов²⁹. Так возникает восходящая спираль. Хвалите и вознаграждайте себя за достижение промежуточных результатов, – это также может увеличить ваши шансы на успех и счастье в будущем³⁰.

Сохраняйте гибкость

Важно оставаться гибким в своих целях и действиях. Если возникают новые препятствия, ограничения или неожиданные возможности, иногда приходится менять или адаптировать к ним стремления и цели³¹. Предположим, одна из ваших главных целей в последние годы – проводить больше времени с семьей вашей дочери. Но вы узнаете, что скоро она с детьми переедет в другой город, в двух часах езды от вашего дома. Психологи-исследователи описывают два типа контроля, к которому люди прибегают в той или иной ситуации: первичный контроль и вторичный контроль³².

Первичный контроль, который часто невозможен, связан с попытками изменить ситуацию (например, убедить дочь отказаться от переезда или переехать самой), а вторичный контроль связан с изменением отношения к ситуации (например, изменить свою цель).

Исследования показывают, что если мы можем адаптировать свои цели к новой ситуации, это делает нас счастливее. Например, ваша цель (проводить больше времени с внуками) может остаться той же, но промежуточные цели могут измениться, например вы можете купить компьютер и научиться пользоваться веб-камерой, каждые выходные ездить к дочери на поезде и т. д.

Или другой пример: человек, получивший серьезные увечья в автокатастрофе, уже не может заниматься спортом так, как раньше, но может заменить привычные физические упражнения чем-то другим. Бегун может, например, заняться йогой или тренироваться на велотренажере. При этом его цель (поддерживать спортивную форму) останется той же, но промежуточные цели изменятся.

Та же логика уместна, когда перед нами открываются новые возможности. Быть гибким – значит держать глаза и уши открытыми и вовремя замечать новые перспективы и возможности. Тогда нам будет легче их использовать, и они принесут нам больше счастья. Например, если мы узнали о новой программе, позволяющей получить диплом, занимаясь в выходные дни, то можем сразу же воспользоваться этой возможностью. Вторичный контроль также помогает воспринимать трудности или угрозы как вызовы или возможности. Переезд дочери может вдохновить вас пойти на курсы вождения. Когда одна дверь закрывается, сразу же открывается другая.

Не стоит недооценивать внутреннюю мотивацию

Если мы нашли цель, которая вдохновляет нас и придает смысл нашей жизни, нужно быть осторожным и бережно относиться к своей внутренней мотивации. Иногда мы теряем интерес и энтузиазм даже в отношении самых важных и приятных действий – если чувствуем, что нас принуждают, что мы «должны» это делать. Социальные психологи убедительно показали: получая вознаграждение за то, что и так приносит нам удовольствие, мы рискуем потерять запал – то есть это дело может превратиться из игры в работу.

Одна моя знакомая очень любила литературу и решила написать диссертацию по английской литературе. Через пару лет ее приняли в аспирантуру, у нее была очень хорошая репутация, и она начала посещать необходимые учебные курсы по литературе. То есть она получила вознаграждение за то, что и так приносило ей удовольствие (а если она не слишком старалась, то рисковала не сдать зачет или экзамен). Это вознаграждение – хорошие оценки и уважение преподавателей – по сути, стало второй (внешней) причиной для работы над диссертацией. «Я вдруг поняла, что читаю книги только для того, чтобы получить хорошую оценку, а не потому, что они мне нравятся, – сказала она мне во время нашей последней встречи. – Мне стало неинтересно читать» – внешнее вознаграждение может подорвать внутреннюю мотивацию.

Одно классическое и очень изящное исследование продемонстрировало этот феномен у детей³³. Детей из детского сада (все они любили рисовать) разделили на две группы. Малышам из первой группы сказали, что если они поиграют с «волшебными маркерами», то каждый из них имеет шанс получить награду, «премию за лучшую игру». Дети из второй группы просто могли поиграть с маркерами (им не обещали никаких наград). Несколько недель спустя исследователи снова пришли в этот детский сад и стали наблюдать за детьми в часы, посвященные «свободной игре». Оказалось, что дети, которые ожидали получить награду, не так охотно играли с «волшебными маркерами», как те, кому не обещали награды, – для них забавная игра превратилась в «работу», которую нужно было «сделать»..

Шаг за шагом: разбивайте большие цели на промежуточные этапы

Двигаясь к важным целям, лучше всего разбивать их на промежуточные этапы. Прежде чем освоить все секреты французской кухни, можно для начала освоить несколько блюд. Лучше всего – разработать план и следовать ему шаг за шагом. Те, кому это удается, чаще достигают больших, более абстрактных целей³⁴. Всегда помните о главной цели.

Психологи из Монреаля провели интересное исследование: они решили помочь пенсионерам находить, планировать и реализовывать личные цели³⁵. Для этого они разработали следующий эксперимент. В течение трех месяцев участники встречались в небольших группах для двухчасовых еженедельных «семинаров», где «учились управлять своими жизненными целями». Эксперимент оказался чрезвычайно успешным; по сравнению с контрольной группой участники семинаров стали значительно счастливее, и этот результат сохранялся даже через шесть месяцев после окончания эксперимента. Эксперимент действительно помог людям научиться определять свои цели и достигать их. Давайте рассмотрим, какие методы использовали в нем психологи. Обратите внимание на этапы планирования, которым следовали участники исследования; вы тоже можете им следовать.

На нескольких первых встречах участники составляли список своих личных стремлений, намерений и проектов (например, больше общаться с людьми, уделять больше внимания духовной жизни, завести домашнее животное и т. д.). Кроме того, они искали и озвучивали любые ограничивающие убеждения, связанные с этими целями (например, «мои друзья больше не хотят со мной общаться» или «я никогда не мог позволить себе завести собаку»).

Затем они определяли свои самые приоритетные цели и размышляли над ними. Предположим, сейчас самая важная ваша цель состоит в том, чтобы переехать в город вашей мечты. Каких усилий это потребует? Какие ресурсы для этого нужны? Насколько вам на самом деле понравится там жить? И т. д.

Далее участники выбирали какую-то одну цель (например, выучить испанский язык), описывали ее в конкретных терминах (например, бегло разговаривать, немного писать и читать по-испански) и брали на себя личные обязательства по ее достижению. Вы можете записать свою цель у себя в дневнике, написать ее на листке и поместить на видном месте или объявить о ней членам семьи или друзьям.

Следующий шаг – создать намерение: где, когда и что вы будете делать, чтобы достичь цели (например, самостоятельно учиться по учебнику, ходить на курсы испанского языка по понедельникам и т. д.). Здесь очень важно определить, с какими трудностями можно столкнуться (например, скука, нехватка времени, фрустрация, критика со стороны членов семьи), и продумать стратегии их преодоления (например, найти интересную программу обучения, объяснить членам семьи, как важна для вас эта цель, отводить для учебы достаточно времени, заниматься в самые продуктивные часы и т. д.). Например, можно научиться своевременно фиксировать мысли о том, что у вас ничего не получится, или замечать, в какие моменты вы теряете мотивацию, и прилагать сознательные усилия, чтобы продолжать учить язык.

Затем участники эксперимента начинали выполнять свой план достижения цели. Если они сталкивались с какими-то трудностями, группа оказывала им эмоциональную поддержку.

Время от времени нужно пересматривать или менять выбранную цель и даже подвергать сомнению ее приоритетность («стоит ли мне сейчас переезжать?»).

Например, одна участница, миссис М., в начале эксперимента переживала трудный период (пять месяцев назад у нее умер муж, она чувствовала себя одинокой и беспомощной, кроме того, она недавно вышла на пенсию). В конце исследования она поставила перед собой несколько целей, успешно стремилась к ним и чувствовала себя намного счастливее³⁶.

Сначала в ее списке было четыре цели: «найти достойное применение своим талантам», «снова почувствовать себя уверенной и независимой», «вернуться на работу или заняться благотворительностью» и «найти новых друзей». Для работы в ходе эксперимента она выбрала последнюю цель. Во время фазы планирования миссис М. разбила эту цель на конкретные шаги: «посещать клубы пенсионеров, найти новые занятия, в которых можно участвовать вместе с другими людьми» и «звонить знакомым и друзьям, не дожидаясь, пока позвонят они».

Она перечислила такие препятствия: иногда она чувствовала себя так, что ей не хотелось ни с кем общаться, и горевала по поводу потери мужа и работы. В этом процессе группа поддерживала и поощряла ее. Кроме того, она решила обратиться к психотерапевту, чтобы облегчить чувства, связанные с потерей.

Ведущие семинаров отметили, что миссис М. продемонстрировала «выдающуюся смелость» в достижении своей цели (а также в стремлении к более общей цели: снова стать энергичной, решительной женщиной, которой она когда-то была). К концу эксперимента она сообщила, что достигла своей цели на 75 %. Она также чувствовала, что все ближе подходит к тому, чтобы стать «прежней собой», и испытывала счастье в процессе достижения.

Итак, настойчивое, страстное стремление к цели предполагает несколько промежуточных этапов. Этот процесс может быть непростым, но он не так уж сложен. Все необходимые шаги логичны: мы начинаем с мечты или видения того, чего хотим, разбиваем эту цель на небольшие, конкретные этапы, определяем, какие сомнения или проблемы могут возникнуть в процессе движения к цели (и готовимся к ним), а потом просто действуем. Состоит ли ваша цель в том, чтобы жениться, прочитать все великие литературные произведения, стать скейтбордистом, художником или просто более счастливым человеком, – это в вашей власти. Только помните, что счастье приносит прежде всего стремление к целям, но их достижение – не всегда.

Мистер Швенгель

Прежде чем закончить эту главу, я хочу рассказать вам историю о человеке, у которого я брала интервью в ходе одного своего исследования. Его зовут Курт Швенгель. Он – невероятно талантливый учитель и воспитатель детского сада, лауреат награды Crystal Apple («Лучший учитель»), автор собственной программы обучения, которую он постоянно обновляет на своем веб-сайте. «Мистер Швенгель не любит правил», – сказала мне одна девочка из его группы, и я предположила, что он по-настоящему счастливый человек. Так и оказалось. Курт – пример чистой энергии, энтузиазма, творчества и труда. «Я люблю свою работу. Я делал бы ее даже бесплатно», – говорит он. Его работа – его призвание.

Стратегия счастья, связанная с достижением целей, на первый взгляд может казаться скучной, но это совсем не так. Сказать, что у Курта Швенгеля есть цели, – ничего не сказать. Он просто фонтанирует целями. Он снимает видеофильмы о своих учениках и придумывают новые игры, которые дети обожают. Каждые три недели он меняет программу, добавляя новую тему. Дети надевают костюмы героев, он подбирает музыку, проводит тематические занятия и водит их на экскурсии (больше всего дети любят «Звездные войны», а еще «Бейсбол», «Япония» и «Тайна пропавшей меч-рыбы»).

Он водит детей на баскетбольные матчи в местный колледж, на пляж и в музей динозавров, знакомит их с боулингом и суши. Каждое утро, ровно в восемь тридцать, дети врываются в класс, как будто он рок-звезда. Он с утра до вечера планирует, творит, пишет, мечтает и говорит. Он феноменально дисциплинирован. («В его классе вы никогда, никогда не услышите, чтобы дети ябедничали друг на друга», – сказала мне мама одного из его учеников.) Он учит пятилетних детей читать, пользоваться ножницами, играть в лото и в футбол. А в свободное время он занят другими интересными вещами.

Но поймите меня правильно. Курт Швенгель не маньяк и не безумец. Он не выглядит счастливее нас с вами. Он просто увлечен своим делом, он в «потоке», в постоянном взаимодействии с детьми и взрослыми, его работа и жизнь увлекательны и полны смысла. А что до денег – все мы знаем, что у учителей не очень большая зарплата.

Некоторые учителя, в отличие от Курта Швенгеля, жалуются на тяжелую работу, своевольных детей, тревожных и требовательных родителей. Мы уже говорили о том, что можно очень по-разному воспринимать мир, себя, свою семью, работу и обстоятельства своей жизни. Решение стать счастливее влечет за собой выбор: как мы хотим относиться к жизни. Этот выбор – в наших руках. Курт Швенгель сделал свой выбор: он хочет на все сто процентов реализовать свой талант учителя. Чего хотите вы – решать вам.

Дальнейшие рекомендации

Если вы выбрали для себя это действие, то вам может быть полезно следующее.

1. Наслаждаться жизнью (действие счастья № 9).

2. Стратегии копинга (действие счастья № 6).

9. Забота о душе и теле

В последней главе, посвященной действиям счастья, мы поговорим о стратегиях, которые на первый взгляд качественно отличаются от остальных. Многие из нас ходят в церковь, в спортзал и улыбаются незнакомцам вовсе не для того, чтобы стать счастливее. Однако, как показывают исследования, счастье часто становится побочным продуктом таких действий, независимо от того, насколько нам повезло (или не повезло) с «генами счастья» или с жизненными обстоятельствами. Поэтому стратегии, описанные в этой главе, могут стать очень важной частью программы счастья. Они позволяют чувствовать себя счастливее каждый день. Если какая-то из этих стратегий вам подходит и соответствует вашему образу жизни, выберите одну из них и начните действовать прямо сейчас.

Действие № 11: религиозные и духовные практики

Психологи редко отваживаются изучать духовные и религиозные практики. На первый взгляд наука и религия не имеют ничего общего. Бога невозможно исследовать в лаборатории, и никто не может определить «коэффициент божественного». Религиозные убеждения нельзя проверить опытным путем или создать искусственно, но это не значит, что нельзя изучать влияние религиозных убеждений, религиозных практик или поиска божественного. Сегодня проводится все больше психологических исследований на эту тему, и они показывают, что те, кто занимается теми или иными религиозными практиками, более счастливы, более здоровы и быстрее поправляются после травм, чем нерелигиозные люди¹.

В одном исследовании у родителей, чьи дети умерли от синдрома внезапной детской смерти, брали интервью спустя три недели после потери, а затем спустя 18 месяцев². Родители, регулярно посещавшие религиозные службы и считавшие, что религия важна для них, смогли лучше справиться с потерей спустя 18 месяцев. Их уровень депрессии был меньше, чем у нерелигиозных родителей. Оказалось, что в основе этого феномена лежат две причины: активные прихожане церкви получали больше социальной поддержки (возможно, в церкви) и смогли найти какой-то смысл, пусть и иррациональный, в смерти своего ребенка.

Позитивное влияние религии на здоровье и благополучие

Другие исследования показали, что по сравнению с теми, кто не участвует в религиозных практиках, религиозные люди живут дольше и в целом более здоровы³. Например, если вы перенесли серьезную операцию на сердце и ваша вера дает вам силу и утешение, то вы, почти в три раза вероятнее, будете живы полгода спустя⁴. Но проблема в том, что мы не знаем, почему так происходит.

Одна, на первый взгляд очевидная, причина, состоит в том, что религиозные люди ведут более здоровый образ жизни. Действительно, многие религии запрещают вещи, вредные для здоровья: чрезмерное употребление алкоголя, наркотиков, случайный секс и курение. Религиозные люди курят и пьют меньше, чем нерелигиозные⁵. Члены определенных религиозных групп (например, мормоны и адвентисты седьмого дня), которые поощряют здоровое питание и запрещают добрачный секс, алкоголь, табак и наркотики, более здоровы, чем члены других групп⁶. Религиозные группы также поощряют позитивный образ жизни, лишенный излишних стрессов: например, пропагандируют скромность в быту (и не одобряют экстремальных, незаконных или рискованных действий) и гармонию в семейной жизни.

Некоторые исследования показывают, что участие в религиозных практиках коррелирует с уменьшением риска делинквентного поведения и конфликтов в браке. Возможно, этим объясняется и то, что религиозные люди физически более здоровы. Но как быть с тем фактом, что они более счастливы, более удовлетворены жизнью и лучше справляются с кризисами? Например, 47 % тех, кто несколько раз в неделю посещает религиозные службы, называют себя «очень счастливыми» по сравнению с 28 % тех, кто посещает такие службы реже одного раза в месяц⁷.

Социальная поддержка и чувство идентичности, которые дает принадлежность к сплоченной религиозной организации (церкви, храму или мечети), может быть одной из причин. В конце концов, люди редко занимаются религиозными практиками в одиночестве, чаще всего это происходит в «группе единомышленников», поддерживающих друг друга, к которой можно обратиться в момент нужды и которая предлагает дружбу и товарищество.

Безусловно, у тех, кто регулярно посещает религиозные службы, больше социальных связей, то есть больше друзей и знакомых, на которых они могут положиться, – и они действительно часто получают моральную поддержку и практическую помощь от членов своей религиозной группы⁸. Это неудивительно; религиозные практики и связанная с ними деятельность (например, благотворительность, волонтерские программы и т. д.) привлекают тех, у кого много общего.

Участники религиозных групп разделяют не только основные убеждения и верования, свойственные их религии, но и важные политические и социальные ценности. Это создает условия для социальной, эмоциональной и материальной поддержки, формирует среди членов религиозной группы чувство принадлежности к коллективу и показывает людям, что их ценят, уважают и принимают. Эти чувства могут стать важным ресурсом и подтверждают правильность выбранного образа жизни. В конце концов, мы хорошо себя чувствуем, когда те, кого мы уважаем и кем восхищаемся, разделяют наши ценности и подход к жизни.

Возможно, тот факт, что религиозные люди более счастливы, чем нерелигиозные, не имеет никакого отношения к сущности религии и постулатам веры, будь то единый Бог, жизнь в соответствии со священными текстами или ощущение смысла, которое дает определенная религия, и все преимущества религиозности проистекают из того очевидного факта, что религия помогает поддерживать контакты с единомышленниками и другими добрыми и внимательными людьми. Возможно, но я в это не верю.

Во-первых, мы не можем игнорировать «главные» отношения для многих религиозных людей, отношения, не требующие формального участия в религиозных службах или программах, – я имею в виду личные отношения с Богом. Эти отношения не только становятся источником утешения в смутные времена, но и повышают самооценку, помогая почувствовать, что нас любят, ценят и заботятся о нас.

У тех, кому знакомы эти чувства, есть то, о чем другие могут только мечтать. Мысль о том, что Господь вмешается в нашу жизнь, если будет нужно, приносит умиротворение и покой. Идентификация с Богом или с какими-то библейскими фигурами придает жизни особый смысл, помогает принимать решения (например, «как бы поступил в этой ситуации тот или иной святой?») и даже может дать ощущение вторичного контроля («благодаря всезнающему и всемогущему Богу все возможно»)⁹.

Во-вторых, вера в божественное провидение помогает найти смысл в обычных жизненных событиях, даже в неприятных и травматичных. Это важно. Даже если мы не связаны с какой-нибудь формальной религиозной организацией, религиозные убеждения часто оказывают позитивное влияние на наше здоровье и могут сделать нас счастливее.

В трудные времена это особенно важно. Тяжелая болезнь или смерть кого-то из членов семьи, особенно неожиданная или преждевременная, иногда не поддается обычному разумному объяснению и заставляет нас усомниться в справедливости и милосердии мира. «Утешение в религии», связанное с молитвой, поиском нового смысла и новых ценностей, присутствием божественного в нашей жизни, иногда помогает понять, что это событие – часть общего божественного плана, что оно открывает возможности для духовного роста или что у нас хватит сил, чтобы с ним справиться.

Ощущение смысла, которое может дать религия, часто вселяет надежду (например, «Бог позаботится о том, чтобы все уладилось»), возможность смириться с потерей, увидев общую картину (например, «Бог посылает нам трудности, чтобы сделать нас сильнее» или «пути Господни неисповедимы»), и утешение (например, «мы не просто мгновенная вспышка света во Вселенной»). Религиозные чувства бывают очень сильными, поэтому часто они становятся главной стратегией копинга для пожилых людей¹⁰.

Мать, потерявшая первенца, которая позже родила второго ребенка, смогла найти смысл в его смерти: «Говорят, что у Бога всегда есть какой-то замысел. Я в это верю, потому что я люблю [второго ребенка] намного больше, чем любила первого сына, пока он был здесь»¹¹. Исследования показывают, что люди, пережившие ту или иную травму, часто считают, что «у Бога были на это причины».

Кроме того, те, кто верит в добрые намерения высших сил, в целом лучше переносят жизненные испытания. Например, исследование онкобольных, проходящих химиотерапию, показало, что пациенты, считавшие, что Бог имеет ту или иную власть над их заболеванием, отличались более высокой самооценкой и быстрее восстанавливались, по наблюдениям медсестер (например, они были более счастливыми, спокойными и активными, и лучше поддерживали контакты с другими людьми)¹².

Что интересно, вера в Бога как в некую управляющую силу помогала этим пациентам лучше справляться с болезнью, чем вера в собственную способность контролировать свое состояние. Но божественное управление, о котором они говорили, не было пассивным подчинением внешней силе; скорее они имели в виду активную молитву и веру, а также активные попытки контролировать свое состояние. Это был проактивный и интерактивный процесс взаимообмена между человеком и высшими силами.

Но даже если в нашей жизни нет негативных или травмирующих жизненных событий, религия и духовность, несомненно, помогают найти смысл жизни. Почему нам так важно ощущение смысла? Потому что нам нужно чувствовать, что мы имеем значение, что наши страдания и наш труд не напрасны и что в жизни есть цель. Потому что нам нужно чувствовать, что мы управляем своей судьбой. Потому что нам нужно находить обоснования своих действий: почему мы должны прощать, за что мы должны быть благодарны, почему нужно подставить другую щеку и т. д. Потому что нам нужно думать о чем-то большем, чем мы сами. Наконец, потому что ощущение смысла повышает нашу самооценку. Оно помогает нам поддерживать свою систему ценностей, оставаться целостными и чувствовать себя частью сообщества единомышленников¹³.

Также стоит отметить, что религиозная вера дает начало многим положительным эмоциям и переживаниям, тесно связанным с ощущением счастья, и это само по себе отчасти объясняет, почему религиозные и набожные люди счастливее тех, кто не верит в божественное. Одно такое качество религиозных людей – готовность прощать. Несколько исследований показали, что религиозные и духовные люди чаще склонны прощать и больше ценят прощение, чем нерелигиозные люди¹⁴. Наконец, личные отношения с божественным, духовный поиск и коллективная молитва часто связаны с возвышенными чувствами – надеждой, благодарностью, любовью, благоговением, состраданием, радостью и даже экстазом, и все эти чувства делают нас счастливыми¹⁵.

Преимущества духовности

До сих пор я использовала слова «духовность» и «религиозность» как синонимы. Но в чем разница? Конечно, между тем и другим много общего, но есть и различия¹⁶. Духовность определяют как «поиск божественного»¹⁷ – то есть поиск смысла жизни, поиск чего-то большего, чем мы сами. Духовные люди обращаются к Богу или к связанным с ним понятиям, таким как божественная сила или безусловная истина. Религия также предполагает духовный поиск, но этот поиск обычно происходит в формальном, организованном контексте. Духовные люди тоже часто считают себя религиозными, так что преимущества духовности сходны с преимуществами религии. Духовные люди относительно более счастливы, они более психически здоровы, они лучше справляются со стрессами, более удовлетворены своим браком, реже употребляют алкоголь или наркотики, они более здоровы физически и живут дольше¹⁸. Те, кто считает, что Бог, боги или высшие силы полны любви и сострадания, более счастливы чем те, кто думает иначе¹⁹.

Однако те, кто не верит в Бога, тоже способны видеть божественное в обычных вещах. Если вы считаете свою работу призванием (божественным или нет), а своих детей – благословением, если вы верите, что любовь вечна, а тело – священно, то ваша жизнь наполнена божественными качествами. И это служит источником энергии, смысла и удовлетворения. Пары, которые освящают свой брак, более удовлетворены своими отношениями; те, кто считает священной свою роль родителей, более заботливы по отношению к детям, а студенты колледжа, чьи цели связаны с саморазвитием и желанием вверить свою жизнь высшим силам (например, «осознавать духовный смысл своей жизни» или «научиться постоянно ощущать присутствие высших сил»), относительно более счастливы²⁰.

Поэтому духовность дает множество преимуществ тем из нас, кто не связан или не хочет быть связан с официальными религиозными организациями. Вместо того чтобы ходить в церковь или в храм можно переживать божественное множеством разных способов: в медитации, в молитве или ощущая присутствие духовного в повседневной жизни.

Как мы увидим в следующем разделе, медитация – прекрасный метод, способствующий физическому и психологическому благополучию, и многие практикуют медитацию в форме духовной молитвы. Способность подняться над повседневной суетой – одно из множества преимуществ медитации.

Конечно, есть и другие способы молитвы, теснее всего связана с духовными практиками медитативная молитва, и она наиболее полезна. Такая молитва помогает поддерживать контакт с божественным. Например, в такой молитве можно просто переживать «присутствие» Бога. Те, кто практикует медитативную молитву, в целом более счастливы и чувствуют себя ближе к Богу, чем те, кто практикует другие виды молитвы²¹.

Наконец, те, для кого важна духовность, чаще испытывают чувство божественного в обычной жизни: благоговение, вдохновение и чувство целостности, чувство необъятности любви Бога. Они ощущают присутствие некой силы, которая больше их самих, связь с чем-то вечным и бесконечным. Такие возвышенные чувства чаще возникают во время медитации или во время «пиковых» ситуаций, например рождения ребенка.

Для кого религия и духовность наиболее полезны?

Первый ответ на этот вопрос совпадает с главной темой этой книги, то есть что определенные действия, делающие нас счастливее, наиболее эффективны для тех, кто открыт для них и у кого достаточно желания, чтобы постоянно их практиковать. Другими словами, если для вас естественно заниматься религиозными и духовными практиками, то делайте это.

Исследователи сделали еще несколько интересных открытий: например, что религиозность больше связана со счастьем у женщин (по сравнению с мужчинами), у афроамериканцев (по сравнению с белыми), у пожилых людей (по сравнению с молодыми) и у североамериканцев (по сравнению с европейцами). Возможно, причина в том, что для людей, относящихся к этим категориям, религиозная вера более важна. Кроме того, люди, активно участвующие в религиозных практиках (например, те, кто регулярно ходит в церковь или молится), более счастливы, чем те, кто просто имеет те или иные религиозные убеждения. (Это открытие подчеркивает важную роль поддержки со стороны сообщества.) Наконец, и это неудивительно, те, кто занимается религиозными практиками по внутренним причинам (то есть это часть их образа жизни), счастливее тех, кто считает религиозные практики средством достижения какой-то цели (например, участвует в них ради карьеры или достижения социального статуса)²².

Есть ли вред от религии?

Фрейд утверждал, что религия может привести к «неврозу одержимости», симптомы которого проявляются в виде зажатых эмоций, подавляемой сексуальности и чувства вины²³. В популярных СМИ можно встретить мнения о том, что религиозные люди более консервативны, что у них больше предубеждений, чем у менее религиозных, что они пассивно относятся к своей жизни и здоровью (зачем что-то делать? Господь обо всем позаботится), не способны рационально мыслить и верят в некое божественное возмездие и первородный грех. Точно так же, как близкие отношения, которые могут вознести нас на седьмое небо или бросить в пучину страданий, религиозная вера может быть источником напряжения и конфликта. Она может требовать много времени, энергии, денег, жертв, соблюдения жестких моральных норм и правил семейной жизни.

Действительно ли религия так вредна и опасна или это просто мифы массовой культуры? И да, и нет. Исследования подтверждают некоторые из этих наблюдений, но не все и не всегда. Например, те, кто верит, будто все болезни можно вылечить молитвой, реже занимаются спортом и меньше заботятся о своем здоровье, а те, кто считает, что Господь решит все их проблемы, демонстрируют более низкий уровень психического здоровья²⁴. Те, кто считает Бога отчужденным и наказующим, чаще испытывают беспокойство и чаще болеют, как и те, кто злится на «Бога». Те, кто считает, что проблемы и неприятности – это Божья кара за грехи (или, еще хуже, происки демонических сил), чаще переживают чувство вины, стыд и страх, у них более высокий уровень депрессии, они чаще болеют и сообщают о более низком качестве жизни²⁵. Наконец, вера в первородный грех связана с низкой самооценкой, ведь как можно любить себя, если мы «недостойные грешники» просто по определению, по самой своей природе?

Могут ли религиозные убеждения способствовать предубеждениям? Эта гипотеза подтвердилась в некоторых исследованиях, посвященных религиозному фундаментализму, среди адептов которого принято считать, что «у евреев так много проблем, потому что Бог наказывает их за то, что они распяли Иисуса»²⁶, а «СПИД – справедливая кара для гомосексуалистов» и т. д.²⁷

Однако такие результаты получены только в некоторых исследованиях, и они не исчерпывают всего разнообразия представлений о мире. Обычно религиозных и духовных людей, наоборот, можно назвать более сострадательными и непредубежденными, чем в среднем среди населения.

Наконец, иногда нам не удается найти в жизни ничего божественного, и это вызывает тревогу, а иногда может стать причиной абсолютного подчинения культу или вызывать враждебность к неверующим. Конечно, так происходит лишь в крайних случаях. Если вы считаете, что религиозные и духовные практики – подходящее для вас действие счастья, то вряд ли вы столкнетесь с такими проблемами. Как и в отношении остальных стратегий счастья, здесь нужны реализм и здравый смысл.

Религиозные и духовные практики

Я не собиралась описывать в этой книге какие-то определенные практики, ведь если человек считает себя религиозным или духовным, у него, как правило, уже есть вполне адекватные идеи о них в соответствии с его верой или убеждениями. Тем не менее я решила предложить несколько рекомендаций для тех, кто пока не слишком уверен в себе, находится на перепутье или не знает, с чего начать.

Сначала я приведу краткий список, а затем подробно остановлюсь на нескольких стратегиях. Сейчас вы можете выбрать всего одно действие. Станьте прихожанином храма, церкви или мечети, вступите в какую-нибудь духовную группу или кружок исследователей Библии. Начните посещать религиозные службы раз в неделю или даже ежедневно. Каждый день отводите пятнадцать минут на чтение духовной или религиозной литературы, повторение аффирмаций, прослушивание радиопрограмм духовного содержания или просмотр религиозных телепередач. Участвуйте в волонтерских программах, связанных с религиозными организациями. Наконец, узнавайте больше о других религиях, читайте книги, ищите информацию в Интернете или говорите с друзьями и знакомыми об их вере. Это поможет не только узнать что-то новое, но также получить новый опыт и найти новых друзей.

Ищите смысл и цель. Исследователи считают, что ощущение подлинного смысла в жизни должно быть основано на наших собственных мыслях, чувствах и личном опыте. Слепое принятие того, что важно для других людей, не принесет счастья и не поможет нам развиваться. Найти смысл жизни бывает непросто, а когда мы его находим, это может изменить нашу судьбу. Ученые предлагают несколько рекомендаций о том, как найти смысл жизни²⁸.

Во-первых, жизнь более осмысленна, когда мы стремимся к целям, которые не противоречат друг другу и находятся в пределах достижимого, например когда у нас достаточно времени, способностей и энергии для их достижения, будь то воспитание детей или написание книги. Если вы не знаете, каковы ваши цели или как их достичь, вернитесь к главе 8.

Во-вторых, смысл возникает, если у нас есть последовательный «жизненный план». Запишите или поделитесь с кем-нибудь историей своей жизни. Кто вы теперь и кем были раньше? Какое будущее вы себе представляете? Какие препятствия стоят на вашем пути? Что вы думаете о мире и почему он устроен именно так?

В-третьих, смыслом жизни для многих из нас может стать творчество – в искусстве, науке и даже в личностном развитии. Здесь может оказаться важной самотрансценденция. То, что мы создаем, может быть не только радостным процессом лично для нас, наполняющим смыслом нашу жизнь. Если нам повезет, мы можем передать что-то важное другим людям – нынешним и будущим поколениям.

В-четвертых, иногда люди находят смысл в страданиях и травмах (см. главу 6). Страдания могут привести к посттравматическому росту, в том числе и к духовному росту, к изменению жизненного пути и к ощущению того, что в жизни появился новый смысл.

В-пятых, в основе религии и духовности лежит мощный эмоциональный опыт, например возвышенные чувства, которые мы испытываем во время религиозной службы, или чувства благоговения в присутствии тайны и величественности божественного, когда мы переживаем любовь, размышляем о необъятности вселенной или наслаждаемся красотой природы. Такие религиозные переживания, в том числе обращение в веру и околосмертный опыт, могут вызвать глубокие чувства духовного пробуждения, экстаза, «погружения в свет». Они укрепляют веру и наполняют жизнь смыслом.

Наконец, чтобы найти смысл жизни, важно размышлять о вере. В некотором смысле вера дает ответы на «большие» вопросы: кто я? для чего я живу? где мое место? кто мой создатель? как жить добродетельной жизнью и улучшать мир?

Молитесь. Молитва – универсальная религиозная и духовная практика. Действительно, семь из десяти американцев сообщают, что молятся каждый день, и только 6 % говорят, что не молятся никогда²⁹. В каждой религии есть собственная форма и традиция молитвы, собственные способы общаться с Богом или божественным. Вот несколько способов включить молитву в обычную жизнь.

• Каждый день посвящайте молитве определенное время, от пяти минут до часа. Можно использовать это время для того, чтобы о чем-то попросить Бога – для себя или для других, просто побыть «в его присутствии» или почитать молитвенник.

• Можно молиться спонтанно в течение дня и в определенных ситуациях, например когда возникает чувство подавленности, когда мы переживаем стресс, когда видим красивую вещь, добрый поступок или когда в жизни происходит что-то особенно хорошее (или плохое).

• Можно читать молитву сразу после пробуждения, перед сном или перед каждым приемом пищи. Молитва благодарности может быть особенно утешительной и вызвать ощущение счастья (см. главу 4).

Роза, молодая женщина, с которой я познакомилась в университете, решила изменить свою жизнь и стала активно практиковать молитву. Она была воспитана в вере и по воскресеньям ходила в церковь, но делала это только потому, что ее заставляли родители. Став взрослой, она перестала молиться, хотя раньше часто это делала. Вот как Роза описывает свой опыт и те преимущества, которые принесла ей молитва:

«На прошлой неделе я каждый день молилась перед сном и после пробуждения. Утром я молилась, чтобы день прошел хорошо, а вечером благодарила за все, что произошло. Я рассказываю Богу о том, что беспокоило меня в течение дня, и я заметила, что после этого чувствую себя более мудрой и более счастливой, как будто только что рассказала о своих проблемах другу. Перед тем как начать молиться, я чувствовала себя неловко, потому что мне нужно было делать это на глазах у соседки по комнате, и я не знала, как она это воспримет, но когда я закрыла глаза и начала произносить молитву, я перестала осознавать, что меня окружает.

Я позволяю себе освободиться от всех мнений и предубеждений, благодарю Господа за свой день, за все, что он сделал для меня, и прошу дать мне силы, чтобы я смогла продолжать свой путь в следующие дни. Когда я закончила молиться, я почувствовала себя свободной, как будто гора свалилась с плеч, я чувствовала глубокое удовлетворение.

Мне было легко произносить молитву, но я не делала этого уже много лет, поэтому сначала мне пришлось прилагать усилия, тем более что я начинала с молитвы каждое утро и заканчивала ею каждый вечер. Но мне понравилось… Я больше не чувствовала себя одинокой… Я буду продолжать это делать, после молитвы мне проще общаться с людьми, я испытываю больше благодарности, мне легче прощать, и люди начинают лучше ко мне относиться. Я верю, что Бог способен совершить множество прекрасных вещей, и он наблюдает за мной. Он – мой отец, мой друг и мой брат, и когда я говорю с ним, мне радостно, ведь я делюсь с ним всеми своими секретами, и он избавляет меня от сомнений и неприятностей. Я собираюсь продолжать делать это каждый день. Молитва дает мне силу утром и облегчает душу вечером».

Находить божественное в обычной жизни. Развивайте способность видеть божественное в обычных, и красивых, и незаметных вещах. Божественным может быть всё: хороший ужин, смех ребенка или снегопад, увидеть божественное можно в самых обычных ситуациях. Для этого нужна практика, но именно эта способность лежит в основе духовности.

Заключение

Ученые больше не могут игнорировать мощное влияния духовности и религии на здоровье и благополучие. Даже если они сами в это не верят, статистика говорит сама за себя. Только в Соединенных Штатах в Бога верит подавляющее большинство жителей, около 95 %³⁰. Если для вас важна вера, то вы можете найти свой путь, свою веру – и стать счастливее.

Дальнейшие рекомендации

Если вы выбрали для себя это действие, то вам может быть полезно следующее.

1. Заботиться о своем теле (действие счастья № 12).

2. Стратегии копинга (действие счастья № 6).

Действие № 12: заботиться о своем теле (медитация)

Размышлять нужно полчаса в день, кроме тех случаев, когда мы очень заняты. Тогда нужен час.

Святой Франциск Сальский

Почти все современные исследования в области религии касаются иудейско-христианских религиозных течений. Но восточные религии – индуизм, буддизм, даосизм – предлагают другую точку зрения. В основе этих религий лежат размышления о духовности. Основная практика буддизма – это медитация, помогающая человеку принять «неопровержимые истины жизни», и главная из них состоит в том, что жизнь постоянно меняется и попытки ее контролировать тщетны. Считается, что регулярная практика медитации приводит к истинному счастью, когда медитирующий достигает состояния сознательной отрешенности.

Словом «медитация» называют множество разных методов, имеющих разные названия (медитация дзэн, трансцендентальная медитация, медитация випассана) и относящихся к разным категориям (концентрация, развитие внимательности, размышление, «любовь и доброта»).

Основа любой медитации – внимание³¹. Конечно, сосредоточить внимание можно по-разному: например, смотреть на какой-то объект, без всяких мыслей и эмоций (скажем, на пламя свечи), сосредоточиться на своем дыхании, звуке или отдельном слове, как делается в медитации-концентрации, просто наблюдать за своими мыслями, образами и звуками, не думая о них и не оценивая их (как делается в медитации-наблюдении), или открыться Богу и размышлять о важных вопросах бытия (как происходит в медитации-размышлении). Медитация – очень личный опыт, и ее можно практиковать по-разному, но эксперты выделили несколько ключевых элементов этой практики³²:

• Не оценивайте. Наблюдайте настоящий момент беспристрастно, отрешенно, безоценочно.

• Не боритесь с собой. На первый взгляд может показаться, что эта рекомендация противоречит тому, о чем мы говорили в главе о достижении целей, но не потому, что она призывает не быть слишком сосредоточенным на достижении цели (в противоположность постепенному движению к ней).

• Будьте терпеливы. Не спешите, не «давите», пусть процесс разворачивается сам по себе, с естественной скоростью.

• Доверяйте. Доверяйте себе и верьте, что у вас все получится.

• Будьте открыты. Обращайте внимание на каждую деталь, как если бы видели ее в первый раз.

• Отпускайте. Освободитесь от сожалений и сомнений. Это называется непривязанностью.

Зачем медитировать?

Честно говоря, я была удивлена тем, что теме медитации посвящено так много лабораторных и полевых исследований³³. Проведено огромное количество экспериментов, подтверждающих, что медитация оказывает положительное влияние на наше эмоциональное и физиологическое состояние, повышает стрессоустойчивость, улучшает когнититивные способности, физическое здоровье, а также позитивно воздействует на другие аспекты нашей личности, которые труднее оценить, например на «чувство самоактуализации» и нравственную зрелость.

Исследователи, изучавшие реакции человеческого тела во время практики медитации, подтвердили, что во время медитации человек способен достичь глубокого состояния физиологического расслабления (что проявляется в уменьшении частоты дыхания, например) и более выраженного состояния бодрствования и осознания (что проявляется в увеличении кровотока и других изменениях в мозге). В моем любимом исследовании медитации здоровые работающие люди в течение восьми недель участвовали в программе обучения медитации внимательности³⁴. По прошествии этого времени у тех, кто практиковал медитацию (по сравнению с контрольной группой), был зафиксирован рост активности левой предлобной коры по сравнению с правой. Как мы говорили в главе 2, паттерн большей активности мозга в левой его части наблюдается у счастливых и позитивно мыслящих людей; это открытие подтверждают данные другого исследования, показавшего, что регулярные сеансы медитации увеличивают ощущение счастья и уменьшают тревожность и депрессию³⁵.

Кроме того, в том же самом исследовании медитировавшие участники показали более сильную иммунную реакцию на вакцину против гриппа (которая была им введена), и чем больше была выражена лево-правая мозговая асимметрия, тем сильнее была иммунная реакция. Удивительно, но даже краткосрочная практика медитации оказывает позитивное влияние на активность мозга и иммунную систему³⁶.

Конечно, такие физиологические эффекты могут оказывать положительное влияние на здоровье человека. Медитация, как было показано, эффективна для пациентов с сердечными заболеваниями, хроническими болями, заболеваниями кожи и для тех, кто страдал самыми разными нарушениями психического здоровья, например депрессией, тревогой, паническими атаками и токсикоманией.

Помимо прямого физиологического влияния медитация может оказаться полезна больным (как и всем остальным), потому что она ослабляет реакцию на стресс, повышает настроение и самооценку, усиливает чувство контроля. Например, одно исследование показало, что после шестинедельной программы по обучению медитации ее участники, работающие взрослые, почувствовали себя счастливее, чаще испытывали положительные эмоции и в результате стали наслаждаться настоящим моментом, реже болеть, укрепили отношения с близкими, получили больше социальной поддержки³⁷.

Множество интересных исследований показали, что медитация оказывает положительное влияние на такие на первый взгляд не поддающиеся влиянию характеристики, как уровень интеллекта, творческие способности и когнитивная гибкость у пожилых людей. В двух разных исследованиях студенты колледжа, участвовавшие в программе по обучению медитации, показали более высокие результаты по тестам интеллекта, а также лучше учились, чем студенты из контрольных групп. Другое исследование с участием студентов-медиков показало, что те, кто практиковал медитацию, основанную на сосредоточении внимания, чаще сообщали, что переживают духовный опыт и больше сочувствуют другим людям, при этом они реже испытывали беспокойство и депрессию, даже во время напряженного экзаменационного периода, чем студенты из контрольной группы.

Такие исследования заставляют думать, что медитация – настоящая панацея. Если бы этот вывод был основан только на наблюдениях из жизни, я отнеслась бы к нему скептически, но он сделан на основании многолетних эмпирических исследований. Научные данные убедительно показывают, что этот метод может оказаться очень мощным – если мы применяем его с должными усилиями и настойчивостью. Те, кто успешно практикует медитацию, относятся к ней как к физическим упражнениям: как к ежедневному занятию.

Одна женщина, которая считает, что секрет ее счастья лежит в медитации, описывает это так: «Я медитирую каждое утро в течение двадцати минут. Это священное время, когда я забываю обо всех своих обязательствах, когда меня никто не беспокоит. После этого весь день я остаюсь открытой и сосредоточенной, не раздражаюсь, не беспокоюсь и не напрягаюсь. Я испытываю чувство благополучия, и оно длится весь день. Если я пропускаю утреннюю медитацию, то в течение дня чувствую себя иначе, как будто чего-то не хватает».

Люди занимаются медитацией по самым разным причинам: чтобы обрести душевный покой, исследовать высшие миры, исцелиться, реализовать свой творческий потенциал, услышать свою интуицию или получить инсайт. И стать счастливыми.

Краткая инструкция для медитации

Учителя медитации считают: чтобы войти в медитацию, нужно сесть в удобном месте, выпрямить спину. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Делая выдох, повторите про себя какое-нибудь короткое слово (например, «один», «Аум» или «быть»). Или сосредоточьтесь на каком-нибудь предмете, звуке или действии, например на пламени горящей свечи или на своем дыхании. Если ваш ум блуждает – например, вы думаете: «Через двадцать минут мне нужно поставить мясо в духовку», «Вчера Джек был так красив» или: «Кажется, у меня начинается ангина», – позвольте этим мыслям уйти и снова верните свое внимание к дыханию. Главное – научиться замечать, когда ум начинает блуждать, обращаться внутрь и «отделяться» от мыслей. Не позволяйте размышлениям, фантазиям, планам и воспоминаниям управлять вами; возьмите на себя ответственность за них. Это требует практики и опыта; новичкам обычно удается «успокоить» ум всего на несколько секунд. Обычно как раз в тот момент, когда мы думаем, что освободили ум, мысли появляются снова.

Выберите определенную длительность медитации, от пяти до двадцати минут, и старайтесь медитировать каждый день. Лучше всего создать для медитации особое пространство. Оно может быть большим или маленьким, его можно украсить фотографиями, рисунками и вдохновляющими цитатами – или оставить совершенно пустым. Оно должно быть удобным и по возможности уединенным, чтобы вы не отвлекались.

У медитации множество преимуществ, но иногда медитировать трудно. Как сказал Паскаль, «всё несчастье людей происходит от того, что они не умеют спокойно сидеть в своей комнате». Если вам нужна помощь или поддержка, можно посетить семинар, посвященный медитации, найти веб-сайт с рекомендациями, купить компакт-диски или книги.

Действие № 12: заботиться о своем теле (физическая активность)

В 1999 году в журнале Archives of Internal Medicine были опубликованы результаты одного интересного исследования³⁸. В нем участвовали мужчины и женщины в возрасте от 50 лет и старше, все они страдали клинической депрессией. Участников случайным образом разделили на три группы. Члены первой группы в течение четырех месяцев занимались физическими упражнениями, члены второй группы четыре месяца принимали антидепрессанты (Золофт), а члены третьей группы делала и то и другое. Физические занятия проходили три раза в неделю по 45 минут, это были занятия на велотренажерах или ходьба/бег, от умеренных нагрузок к более интенсивным. Через четыре месяца участники всех трех групп сообщили, что стали реже испытывать симптомы депрессии, лучше общаться с окружающими, чувствовали себя счастливее, и у них поднялась самооценка.

Физические упражнения оказались настолько же эффективными, как и Золофт, а также как сочетание упражнений и Золофта. Но упражнения не требуют таких расходов и не имеют побочных эффектов. Возможно, еще интереснее то, что шесть месяцев спустя симптомы депрессии возникали реже среди участников, занимавшихся только физическими упражнениями (шесть месяцев назад!), чем среди тех, кто принимал антидепрессанты³⁹.

Все знают, что физические упражнения повышают настроение. Но тот факт, что психологические преимущества физической активности превосходят влияние антидепрессантов, удивил даже меня. Возможно, программа упражнений в этом исследовании повысила самооценку участников, потому что они почувствовали, что могут самостоятельно справиться с симптомами депрессии («справиться с депрессией мне помогли собственные усилия и настойчивость в ходе программы упражнений»)? Возможно, те, кто принимал антидепрессанты, наоборот, пришли к выводу, что они не могут контролировать свое состояние («чтобы снять симптомы депрессии, мне нужны лекарства»)? В любом случае, этот эксперимент – пример множества исследований, подтверждающих позитивное влияние физической активности на наше здоровье и благополучие.

Физическая активность уменьшает беспокойство и напряжение; помогает оставаться здоровыми (в частности, защищает от сердечных болезней или рака); уменьшает риск многочисленных заболеваний (диабет, рак толстой кишки, гипертония); укрепляет кости, мышцы и суставы; повышает качество жизни; улучшает сон; защищает от снижения когнитивных способностей в пожилом возрасте; помогает контролировать вес⁴⁰. Для пожилых людей, ведущих сидячий образ жизни, программа несложных физических упражнений (ходьба или упражнения, развивающие гибкость) уменьшает симптомы депрессии, повышает уверенность в себе, и эти последствия проявляются в течение целых пяти лет⁴¹. Наконец, как показывают опросы и крупномасштабные исследования, физические упражнения могут оказаться самым эффективным, «мгновенным» усилителем счастья из всех остальных действий, описанных в этой книге⁴². Этого достаточно?

Почему физическая активность делает людей счастливее?

Психологи считают, что физические упражнения полезны по нескольким причинам. Первая причина – повышение самооценки/ощущение мастерства, о котором мы говорили выше. Регулярные занятия спортом или фитнесом помогают почувствовать, что мы контролируем свое тело и свое здоровье. Когда мы видим, как совершенствуемся в чем-то – начинаем бегать быстрее, на более длинные дистанции, становимся сильнее, – у нас возникает потрясающее чувство свободы и собственной ценности. Вторая причина – физическая активность помогает попасть в состояние «потока» и отвлечься от забот и проблем. Она дает нам передышку от напряженного дня и повышает настроение на несколько часов или даже на целый день. Что интересно, этим физические упражнения похожи на медитацию.

Несколько исследований, где сравнивалось влияние медитации и физических упражнений, показали, что и то и другое часто вызывает похожий эффект, в том числе снижает тревожность и увеличивает выработку так называемых «гормонов счастья»⁴³. Конечно, переживания во время занятий спортом и медитацией совершенно разные, первое вызывает так называемое состояние повышенной активации (энергия и энтузиазм), а второе – состояние пониженной активации (покой и гармония). Но и то и другое – положительные эмоции, которые не только повышают настроение, но и отвлекают от тревог и неприятностей.

Кроме того, физическая активность, если мы занимаемся ею вместе с другими людьми, дает возможность для социального контакта, тем самым поощряя социальную поддержку и укрепляя дружбу. Часто это облегчает бремя одиночества или изоляции. Футболист-любитель из Бирмингема, Англия, рассказывает, как спорт помог ему создать новую идентичность, отдельную от привычного восприятия себя как человека, страдающего психическим заболеванием.

Если у меня был плохой день… то можно выйти и полтора часа погонять в футбол с незнакомыми людьми, они почти ничего обо мне не знают, кроме того, что я играю в футбол, и мне это нравится. У меня есть друзья, которые знают о моей болезни, но товарищи по команде просто уважают меня как хорошего футболиста, и я им нравлюсь. Для меня это что-то вроде психотерапии, ведь здесь мне не нужно оправдываться или что-то доказывать, никто не спрашивает, кто я и что я делал раньше. Они просто уважают меня за то, что я чертовски хорошо играю в футбол, потому что я капитан команды⁴⁴.

Приятные чувства, возникающие в процессе физических упражнений, возможно, имеют физиологическую природу. Когда мы тренируемся, нам нравится ощущение достижения, и при этом мы получаем другие «бонусы»: улучшаем свою физическую форму, укрепляем сердечно-сосудистую систему, развиваем силу, выносливость и гибкость и увеличиваем шанс оставаться здоровыми в пожилом возрасте. Это само по себе может сделать нас счастливыми. Действительно, исследования показывают, что физические упражнения повышают уровень серотонина, создавая эффект, подобный эффекту Прозака⁴⁵.

А что можно сказать о гипотезе эндорфинов? Разве физическая активность не повышает уровень эндорфинов, естественных опиатов мозга, имеющих анестезирующий эффект и вызывающих эйфорию, например так называемую «эйфорию бегуна»? К сожалению, эта теория не получила особой поддержки, хотя было обнаружено, что эндорфины подавляют неприятные симптомы физического истощения, тем самым, по-видимому, уменьшая дискомфорт (хотя, вероятно, не вызывая эйфории)⁴⁶.

Наконец, нужно отметить, что физическая активность действительно имеет два преимущества. Первое – «острое», быстрое повышение настроения, возникающее после разовой тренировки; второе – «хронические» улучшения, которые дают регулярные тренировки. Эти преимущества разные. Например, во время тренировки можно испытывать дискомфорт, но после нее возникают позитивные чувства: прилив энергии, энтузиазм, снижение тревожности или общее ощущение благополучия. Или никаких устойчивых эффектов сначала вообще не возникает (например, мы не испытываем ощущения собственной компетентности во время тренировок или, как и раньше, не можем влезть в джинсы на размер меньше), и они начинают проявляться намного позже.

Когда я в первый раз решила заняться спортом, еще в школе, я прочла в руководстве для бегунов, что нужно 11 недель, чтобы тренировки вошли в привычку и стали приносить пользу. Одиннадцать недель – это очень долго, и, к сожалению, многие сдаются гораздо раньше. Но если проявить настойчивость, физическая активность становится естественной частью дня, обычным действием, не требующим особых усилий. Когда звонит будильник, мы не думаем о том, что хотим еще поспать, мы просто встаем и отправляемся на пробежку. И оно того стоит.

Что делать, если физические упражнения вызывают неприятные чувства?

Регулярная физическая активность, неважно какая, может вызывать ужасный дискомфорт. Означает ли это, что с нами что-то не так? Нет, но это, вероятно, означает, что стоит изменить подход или режим тренировок. Во-первых, найдите программу упражнений, которая – снова это волшебное слово – соответствует вашему образу жизни, ресурсам и индивидуальным особенностям. Не стоит заниматься бегом, если вы живете в дождливом климате и ненавидите, когда одежда намокает под дождем. Не стоит брать абонемент в фитнес-клуб, если это напрягает ваш бюджет. Не стоит заниматься командными видами спорта, если у вас аллергия на конкуренцию. Не стоит крутить педали велотренажера, если вам больше по душе стретчинг или танцы. Делайте то, что вам подходит. Если вы общительны, бегайте вместе с другом или вступите в гольф-клуб. Если вы хотите проводить больше времени с детьми, купите домашний тренажер или ходите вместе с детьми на детскую йогу. Если вы любите природу, займитесь пешим туризмом или горнолыжным спортом. Если вы любите воду, займитесь водными видами спорта. Если у вас очень мало свободного времени в течение дня, делайте упражнения короткими сессиями по десять минут: просто пешком поднимайтесь по лестнице или делайте зарядку в офисе.

Во-вторых, и это самое важное, если физические упражнения вызывают у вас сильный дискомфорт, возможно, вы переусердствовали.

Научитесь измерять свой максимальный сердечный ритм (см. ниже) и, приступая к первым тренировкам, не превышайте 60 % этого уровня или начните с простой ходьбы. Часто люди начинают программу упражнений со слишком больших нагрузок, это вызывает разочарование, недовольство собой и физический дискомфорт, и в итоге они прекращают заниматься.

В одном исследовании участники занимались на велотренажерах, с нагрузкой, соответствующей 60 % их максимального сердечного ритма. В течение 30 минут занятий половина участников сообщили, что они чувствуют себя все лучше и лучше, а вторая половина – что они чувствуют себя все хуже и хуже. Исследователи, часто склонные изучать «среднего человека», пока не знают, почему одни люди испытывают удовольствие, занимаясь физическими упражнениями, а другие – нет, но можно выяснить, почему именно вы испытываете удовольствие или дискомфорт.

Как это делать

Физическая активность – это «расход энергии выше уровня покоя»⁴⁷, так что возможности здесь поистине бесконечны. Исследователи не считают, что «физическая активность» и «физические упражнения» – синонимы (последнее – только одна из категорий первого, физические упражнения – это особая форма запланированной и структурированной физической активности, обычно с целью улучшения физической формы или здоровья), но я решила сделать именно так. Если, прочитав эту главу, вы решите создать для себя программу физической активности, то в любом случае будете больше двигаться. В этом нет ничего сложного. Физическая активность может быть элементом регулярных, организованных спортивных тренировок в фитнес-клубе или просто дома, на коврике для йоги.

Профессиональные фитнес-тренеры обычно советуют вычислить свой максимальный сердечный ритм (проще всего его определить как 220 ударов в минуту минус ваш возраст) и во время тренировки стремиться поддерживать 65–80 % этого уровня. Например, если вам 32 года, ваш максимальный сердечный ритм – 188, так что стремитесь, чтобы во время тренировки ваш сердечный ритм находился в диапазоне 122–150 ударов в минуту⁴⁸. Но не нужно соблюдать его слишком строго; эти цифры весьма приблизительны, потому что данная формула разработана для «среднего человека»⁴⁹, а те из нас, кто вырос в западной культуре, знают, что мы – вовсе не «средние».

Обычно у людей есть представление о том, как начать и продолжать заниматься физической активностью. Но следующие несколько рекомендаций никому не повредят.

• Начинайте медленно – с 60–65-процентного уровня максимального сердечного ритма.

• Заранее запланируйте дни, время и продолжительность занятий, запишите их в ежедневнике и относитесь к ним как к важным встречам, которые нельзя перенести. Вы пропустили бы встречу со своим боссом? Вы перенесли бы время, когда нужно забрать ребенка из школы? Возможно, но очень редко и только в исключительных случаях.

• Если возможно, тренируйтесь в то время дня, когда у вас больше всего энергии.

• Обычная рекомендация: 30 минут умеренной физической активности, желательно ежедневно. Но лучше потренироваться 10 минут, чем вообще не тренироваться. Самое важное – придерживаться плана.

• Если вы регулярно занимаетесь, начните увеличивать нагрузки. Бегайте быстрее и дольше; поднимайте больший вес; вступите в группу для более «продвинутых» пловцов или танцоров.

• Постоянные упражнения – как диета. Время от времени ее можно нарушить, но не поддавайтесь соблазну бросить занятия. Если пропустили тренировку, возвращайтесь к занятиям на следующий день.

Упражнения и отдых

Я не знаю, что это – парадокс, совпадение или совершенно предсказуемое явление (если бы вы меня знали), но я заметила, что читаю научные статьи о пользе физической активности, тренируясь на велотренажере. По общему мнению моих друзей и близких, я слегка зависима от физических упражнений и занимаюсь спортом очень упорно (хотя и не всегда продуктивно). Но есть кое-что, чего мне вечно не хватает. Это сон. «Мир принадлежит активным», – писал Ральф Уолдо Эмерсон, но активным тоже нужно отдыхать.

Какими бы активными, энергичными и успешными мы ни были в течение дня, если мы спим слишком мало, у нас понижается настроение, мы чувствуем себя вялыми и рассеянными. Недостаток сна очень вреден для здоровья. Один известный исследователь сна считает, что если бы каждую ночь люди спали хотя бы на час дольше, все наше западное «неспящее общество» стало бы намного более счастливым и более здоровым⁵⁰. Это звучит как реклама, где нас призывают «худеть во сне». Но в этом случае мы можем смело заявить, что во сне действительно можно стать счастливее.

Заключение

Никого из нас не нужно убеждать, что физические упражнения полезны для здоровья. Если у вас есть лишний вес, какие-то хронические заболевания или вы просто проводите все свободное время на диване у телевизора, то наверняка слышали или читали об этом сотни раз. Но кто-то хоть раз сказал, даже гарантировал, что регулярная физическая активность сделает вас счастливее? Я готова это сделать.

Действие № 12: заботиться о своем теле (вести себя как счастливый человек)

Дискуссию о том, как стать счастливее, вполне уместно завершить простым советом: начните действовать как счастливый человек. Поразительно, но просто притворившись, что мы счастливы – улыбаясь, «изображая» энергию и энтузиазм, – можно не только получить некоторые преимущества счастья (люди начнут улыбаться в ответ, у нас станет больше друзей, мы будем успешнее на работе и в школе)⁵¹, но это действительно может сделать нас счастливее. Как пишет поэтесса Мардж Пирси, «живите так, как будто нравитесь себе, – скоро так и будет».

Мимическая обратная связь

Эти слова подтверждаются десятилетиями исследований, посвященных гипотезе мимической обратной связи, в частности, идее Дарвина о том, что «мимическое выражение эмоции усиливает эту эмоцию»⁵². Другими словами, если вы «имитируете» физические проявления счастья (страха, отвращения и т. д.), вы их действительно почувствуете, по крайней мере в некоторой степени. Изобразите улыбку, нахмурьте брови, раскройте руки или скрестите их на груди, и, скорее всего, вы действительно почувствуете радость или раздражение. Согласно этой концепции, наше лицо (а также тело и голос) отправляет сигналы (обратную связь) в мозг, сообщая ему, какие эмоции мы испытываем, и побуждая нас – сюрприз! – их чувствовать.

Если вы хоть немного интересуетесь психологией, то, возможно, знаете об исследовании, где участников просили держать во рту маркер, зажав его между зубами (моделируя улыбку) или между губами, собранными «бантиком» (моделируя недовольный взгляд)⁵³. (Если вас беспокоят гигиенические аспекты этой процедуры, маркеры были предварительно продезинфицированы.) Участники не знали, какое влияние может оказать эта процедура, и им не сказали, зачем им нужно это делать. Им просто показывали мультфильмы и просили оценить, насколько смешными они им показались. Тем, у кого мышцы лица (сознательно или неосознанно) сокращались так же, как при улыбке, мультфильмы показались более смешными, чем тем, чье лицо выражало недовольство.

Это исследование, как и многие другие, подтверждает, что если просто имитировать выражение лица и принять позу, соответствующую ощущению счастья, то мы, вероятно, начнем испытывать приятные эмоции. Но эти эмоции будут не очень сильными. Когда специально обученных актеров просили управлять мышцами лица (большинство из нас, обычных людей, не владеют этим навыком) так, чтобы вызвать на лице улыбку, – для этого нужно сократить круговые мышцы вокруг глаз и большие скуловые мышцы, а также подтянуть вверх уголки губ, – актеры сообщали, что испытывают приятные чувства, хотя отмечали, что ощущают себя так, «как будто» они счастливы, и это ощущение отличается от настоящего счастья⁵⁴.

Тем не менее иногда люди используют технику, состоящую в том, чтобы регулярно улыбаться. Недавно я получила письмо от одного читателя. Он писал, что у него есть особые наручные часы: их можно настроить так, чтобы они начинали вибрировать в определенное время. Такие часы используют для того, чтобы, например, не забыть вовремя принять лекарство. Марш настроил свои часы так, чтобы они вибрировали в 10:00, 12:00, 14:00, 16:00 и 18:00. Они напоминают ему о том, чтобы улыбнуться. «Помогает ли это быть счастливее? – спрашивает он. – Думаю, да».

Постоянная улыбка или вечное недовольство

Интересные данные по поводу мимической обратной связи дает еще одно исследование. Его авторы также хотели изучить влияние привычных выражений лица на эмоции. Синдром Мёбиуса – врожденный дефект, при котором человек теряет способность двигать мышцами лица; у него на лице как будто навсегда застывает нейтральное выражение. Такие пациенты утверждают, что не испытывают эмоций, а могут только думать о них. «Я… думаю, что я счастлив или что я печален, но не… чувствую на самом деле счастья или печали», – сообщает один человек, страдающий этим заболеванием⁵⁵. Таким образом, физическая неспособность выражать эмоции не позволяет их переживать.

Вы обращали внимание, что рисунок морщин, возникающий с возрастом, соответствует индивидуальности человека? У пожилых людей, которые счастливы, на лице как бы «застывает» выражение счастья, а тот, кто всю жизнь грустил (или злился), выглядит печальным (или сердитым). Это наблюдение подтверждается научными данными. Например, постоянные сокращения мышц вокруг глаз, заставляющие нас жмуриться, приподнимая мышцы щек и морща переносицу, создают морщины в уголках глаз – всем знакомые «гусиные лапки», характерные для улыбки. Но что, если убрать морщины, указывающие на «печаль» или «гнев»? Станем ли мы счастливее? Если гипотеза мимической обратной связи верна, то так и должно быть.

Недавно было проведено исследование, призванное это проверить⁵⁶. Участниками были десять пациентов с клинической депрессией, чье состояние не поддавалось коррекции с помощью лекарств или психотерапии. Другими словами, ничего не помогало. Это были женщины в возрасте от 36 до 63 лет, их депрессия длилась от двух до 17 лет. Всем пациенткам был введен ботулотоксин, парализующий мышцы лица, – что-то вроде ботокса – в области, где было больше всего морщин (на переносице, между бровями и немного выше). Два месяца спустя девять из десяти участниц больше не испытывали симптомов депрессии, а состояние десятой значительно улучшилось. Это исследование было предварительным, но это поразительное открытие. Вероятно, если у нас меньше морщин, другие люди воспринимают нас как более счастливых (и более привлекательных) людей, и, как показывает это исследование, в итоге мы действительно чувствуем себя более счастливыми.

Социальное взаимодействие и копинг

В реальном мире, за дверью лаборатории, если мы улыбаемся, мир улыбается вместе с нами. Люди начинают лучше к нам относиться; они чаще с нами знакомятся, охотнее с нами общаются, готовы нам помочь или успокоить нас, могут стать для нас новыми друзьями или даже романтическими партнерами. Улыбка младенца, как показали исследования, вызывает ощущения любви и привязанности, а это увеличивает вероятность того, что взрослый будет продолжать заботиться о ребенке. Дети матерей, чаще выражающих положительные эмоции, раньше начинают выражать положительные эмоции. Это наблюдение даже заставило Эриха Фромма утверждать, что «мать должна быть не только хорошей матерью, но и счастливым человеком»⁵⁷.

Даже – а возможно, особенно – в стрессовых ситуациях улыбка и смех помогают «разрядить» негативные эмоции, отвлечься от проблем, помогают успокоиться и даже испытать чувство радости. В одном исследовании людей, полгода назад потерявших супруга, просили вспомнить свой брак⁵⁸. Те, кто начинал смеяться во время интервью, сообщали, что намного лучше справляются с потерей и испытывают больше удовольствия, меньше гнева, и у них более позитивные отношения с окружающими. Смех как будто помогает им «отделиться» от горя. Другое исследование показало, что смех может снизить уровень гормонов стресса, и даже предвкушение смеха может повысить уровень гормонов радости. В крови мужчин, ожидавших просмотра любимой комедии, оказалось на 27 % больше бета-эндорфинов и на 87 % больше соматотропина, чем у испытуемых контрольной группы⁵⁹. И эти физиологические изменения возникали еще до начала фильма.

В целом улыбка, даже неискренняя, вроде «я не хочу позировать для этой фотографии», и смех, даже притворный, вроде «эта шутка не смешная», вызывают приятные чувства, хотя и не слишком сильные. Более того, они могут запустить мощную восходящую спираль, помогающую справляться со стрессом и улучшать отношения с другими людьми, тем самым снижая тревожность и вызывая чувства счастья и радости.

Так что улыбайтесь. Улыбайтесь, смейтесь, выпрямите спину, действуйте и почаще обнимайтесь. Ведите себя так, как будто вы уверены в себе, оптимистичны и открыты. Вам будет проще справляться с неприятными ситуациями, общаться с людьми, приобретать новых друзей, и вы в итоге станете более счастливым человеком.

Дальнейшие рекомендации

Если вы выбрали для себя это действие, то вам может быть полезно следующее.

1. Ставить перед собой цели (действие счастья № 10).

2. Наслаждаться жизнью (действие счастья № 9).

Часть 3. Секреты длительного счастья

10. Пять «Как?» длительного счастья

Стать счастливее ненадолго не так уж трудно – как бросить курить на один день или время от времени убирать на рабочем столе. Проблема в том, как удержаться на новом уровне счастья. Возможно, вы уже пытались изменить свою жизнь (может быть, не один раз), но пришли к выводу, что «ничего не работает». Я готова поспорить, что предыдущие попытки были успешными, только ненадолго. Почему? В этой главе мы поговорим о том, как надолго удержаться на более высоком уровне счастья. Для этого нужно соблюдать пять правил, пять «Как?» стабильного счастья. В шести предыдущих главах мы подробно описали двенадцать действий, из которых можно выбрать одно, два или четыре, чтобы запустить процесс, который сделает вас более счастливым человеком. Возможно, вы решили сначала прочитать обо всех двенадцати действиях счастья и преимуществах каждого из них.

С помощью целенаправленных действий можно реализовать сорокапроцентный потенциал счастья, который поддается нашему влиянию, и стать счастливым настолько, насколько это возможно. Может быть, вы уже начали выполнять эти действия счастья, а может быть, нет. В любом случае, у вас, возможно, есть вопросы о том, насколько они могут вам помочь. Если бы вы лучше понимали, как и почему работают стратегии счастья, то охотнее выполняли их, не так ли? Конечно, вы были бы более настойчивы. В этой главе мы поговорим о самых важных механизмах (или причинах) успеха программы, описанной в этой книге. В этой главе я впервые собрала и интерпретировала эти пять «Как?» на основании научных данных.

Первое «Как?»: положительные эмоции

Счастье состоит, по большей части, не в больших, но редких удачах, а в приятных мелочах или простых удовольствиях, которые мы позволяем себе каждый день.

Бенджамин Франклин

Скажем, вы уже достигли уровня относительного материального комфорта. Возможно, вы имеете не все, чего бы вам хотелось, но у вас есть крыша над головой, еда в холодильнике, необходимая одежда, и ваши доходы более-менее стабильны. Что будет, если на вашу счастливую голову вдруг упадут семьдесят пять тысяч долларов? Как потратить эти деньги, чтобы они принести максимум счастья?

Это не праздный вопрос; ответ на него проясняет суть одного из основных механизмов того, почему те или иные действия счастья, или модели поведения, делают людей счастливее, то есть создают множество счастливых моментов. Положительные эмоции: радость, восхищение, удовольствие, покой, любопытство, интерес, оживление, энтузиазм, энергия, острота ощущений, гордость – основные признаки счастья¹. Все мы иногда испытываем негативные эмоции, но счастливые люди чаще переживают положительные чувства. Можно даже сказать, что положительные эмоции и делают счастливых людей счастливыми.

Все двенадцать действий счастья, описанных в главах 4–9, могут создать «каскад» положительных событий. Безусловно, один из наиболее желательных элементов этих действий состоит в том, что часто их можно выполнять, повторять и корректировать так, чтобы создать непрерывный поток положительных событий и положительных чувств. Например, человек, выбравший такие стратегии, как стремление к целям и состояние «потока», может снова начать учиться, в любом возрасте. Он может выбирать разные книги и разные учебные курсы, чтобы развиваться в разных областях. В этом процессе он будет следовать внутренней мотивации, входить в состояние «потока» и с радостью открывать для себя новые и увлекательные области знания, гордиться новыми навыками и с удовольствием общаться с новыми людьми. Такой постоянный позитивный опыт, созданный его сознательными усилиями, поможет ему оставаться счастливым в течение длительного времени.

Тот, кто выбрал такие стратегии, как благодарность, добрые дела и религиозные практики, и готов вкладывать в них достаточно усилий, будет испытывать ощущения удовлетворения и покоя, рождающиеся из благодарности за все «дары» судьбы, возможности помогать другим и новых отношений, а также спокойствие и благоговение, связанные с переживанием божественного присутствия. Важно заметить, что такие положительные эмоции будут уже не исключением, но правилом. Ни одна стратегия счастья не смогла бы долго поддерживать новый уровень счастья, если бы вызвала ощущение счастья лишь однажды и лишь ненадолго.

Если вспомнить все двенадцать действий счастья, мы увидим, что каждое из них может создать поток положительных эмоций, увеличить количество приятных моментов. Обычно положительные эмоции быстро проходят. Поэтому многие не придают им особого значения. Это ошибка. Как сказала Барбара Фредриксон, приятные моменты жизни не просто вызывают приятные чувства. Они расширяют наши горизонты и развивают наши социальные, физические и интеллектуальные навыки². Так что положительные эмоции создают восходящую спираль.

Например, после спортивной тренировки мы чувствуем себя полными энергии, это повышает наш творческий потенциал, у нас возникает идея о том, как улучшить отношения с партнером, это укрепляет наш брак, в итоге мы получаем больше удовольствия, мы испытываем прекрасные чувства к партнеру, это помогает нам быть более благодарными и прощать, и это вызывает оптимизм, создающий самореализующиеся пророчества, помогающие справляться с неприятностями на работе, и т. д. Иногда, если положительных эмоций становится немного больше, изменения не слишком заметны, иногда чуть более ощутимы, но они накапливаются. И действительно делают нас счастливее. «Мы живем по восходящей, когда живем счастливо, – писал автор «Острова сокровищ» Роберт Льюис Стивенсон, – одно приводит к другому, создавая бесконечную серию событий».

И если бы вам на голову внезапно свалилось богатство, вы, в конечном счете, стали бы намного счастливее, если бы потратили эти деньги на множество приятных мелочей, которые происходят каждый день или каждую неделю, – на обеды в хороших ресторанах, на массаж, на регулярную доставку свежих цветов, на то, чтобы слетать воскресным утром к другу в Европу, а не на какую-то серьезную покупку, которая «съела» бы все эти деньги, – скажем, новый «Ягуар» или дорогущий ремонт в квартире. Думаю, вы согласитесь с Беном Франклином – мы быстрее привыкаем к новой машине или к новому ремонту, чем к неприятным мелочам.

Но почему же мы продолжаем верить, что большие и драматичные события – землетрясение, поездка за границу, свадьба или развод – важнее всего? Это события, которые мы предвкушаем, помним и обсуждаем с другими. Мы склонны замечать и вспоминать только особые и важные эпизоды своей жизни, тот самый день, когда случилось что-то ужасное (или наоборот, когда нас настигла большая удача), а все остальные 364 обычных дня этого года стираются из памяти. Но не стоит недооценивать положительные эмоции, которые мы испытываем в эти обычные дни, ведь именно они могут изменить наш взгляд на мир и помочь открыться для новых возможностей, которых мы не осознавали еще мгновение назад. Французский романист Марсель Пруст пишет о том, как однажды съел кекс:

«Но в то самое мгновение, когда глоток чаю с крошками пирожного коснулся моего нёба, я вздрогнул, пораженный необыкновенностью происходящего во мне. Сладостное ощущение широкой волной разлилось по мне, казалось, без всякой причины. Оно тотчас же наполнило меня равнодушием к превратностям жизни, сделало безобидными ее невзгоды, призрачной ее скоротечность, вроде того, как это делает любовь, наполняя меня некоей драгоценной сущностью: или, вернее, сущность эта была не во мне, она была мною. Я перестал чувствовать себя посредственным, случайным, смертным^3[4]».

Пирожное вызвало у Пруста яркие положительные эмоции, возможно, более интенсивные и возвышенные, чем переживаем мы, обычные люди, но у всех нас есть своя доля положительных эмоций. Для Пруста этот опыт оказался еще более важным. Он изменил его восприятие, принес новые открытия и новое понимание. Он помог ему начать смотреть на мир совершенно по-новому.

Эта изящная аналогия показывает, что происходит, когда мы принимаем решение каждый день делать добрые дела, больше улыбаться или смелее мечтать о прекрасном и ярком будущем. Следуя этим стратегиям, вы сможете создавать больше счастливых моментов в своей жизни, и это поможет вам не только чувствовать себя счастливее, но и кардинально изменить ваш образ мыслей и образ жизни. Эти стратегии создадут ощущение открытых возможностей, и кто знает, куда они вас приведут?

Положительные эмоции и депрессия

Если у вас когда-нибудь были длительные или интенсивные периоды тоски, печали или отчаяния, вас может удивить, что положительные эмоции играют очень важную роль в излечении от депрессии. Депрессия – это синдром, для которого характерен дефицит положительных эмоций: отсутствие радости, любопытства, удовлетворенности, энтузиазма⁴. Один из симптомов депрессии – неспособность получать удовольствие от радостных событий. Такой дефицит «позитива» также проявляется в том, как пациенты с депрессией думают о будущем и прошлом. Оказывается, их главная проблема не в том, что они ожидают, что случится что-то плохое, а в том, что они не могут поверить, что случится что-то хорошее⁵. Им также очень сложно вспомнить что-то приятное из своего прошлого⁶.

Положительные события также важны; как ни странно, выздоровление от депрессии, кажется, начинается с положительных событий, а не с устранения отрицательных. Например, британские исследователи проанализировали 49 случаев, когда женщины частично или полностью выздоравливали от депрессии⁷. Такая «перемена судьбы» оказалась «спусковым крючком» для более длительных изменений, особенно если вызывала ощущение, что пациентка может начать жизнь с нуля.

Все эти наблюдения и результаты показывают, каким образом действия счастья могут облегчить симптомы депрессии. При усугублении симптомов депрессии эффективнее всего те действия, которые вызывают больше всего положительных эмоций, например радость и облегчение, возникающие, когда мы преодолеваем какое-то препятствие, связанные с ними положительные мысли (например, «я более настойчив, чем я думал») и положительные события (мы вовремя заканчиваем важный проект).

Стоит отметить, что в повседневной жизни эмоции, мысли и события взаимосвязаны и, как правило, происходят все вместе. Но исследователи обычно искусственно отделяют их друг от друга, чтобы изучить влияние и значение каждого из этих элементов по отдельности. В любом случае, двенадцать стратегий счастья, описанных во второй части книги, такие как благодарность, стремление стать лучше, щедрость, общение с близкими людьми, выбраны не случайно. Каждая из них может сделать именно то, что нужно для избавления от депрессии: помочь нам чаще испытывать положительные эмоции, культивировать положительные мысли и создавать положительные события.

Во-первых, мы уже видели, что действия счастья вызывают положительные эмоции, но исследователи также показали, что положительные чувства ослабляют влияние негативных⁸. В одном исследовании участникам нужно было всего за одну минуту подготовить речь на тему «Почему я хороший друг». (На самом деле цель эксперимента была совсем другой.) После эксперимента участники сообщили, что испытывают сильную тревогу и чувствуют, как у них учащается сердцебиение и повышается кровяное давление. Затем их разделили на четыре группы. В каждой группе участникам просто показывали разные фильмы, вызывавшие у них радость, удовлетворение, нейтральные чувства или печаль. После просмотра фильмов участники всех групп вернулись в первоначальное эмоциональное и психологическое состояние (то есть отсутствие тревожности, нормальный сердечный ритм и т. д.), но участники тех групп, которые во время просмотра фильмов испытывали положительные эмоции – радость и удовлетворение, показали самое быстрое восстановление показателей сердечно-сосудистой системы⁹.

Недавние данные, полученные в моей лаборатории, подтвердили эти выводы и для пациентов, страдающих депрессией¹⁰. Участники, которых инструктировали практиковать различные действия счастья, сообщали о том, что чаще испытывают положительные эмоции, такие как покой и удовольствие, даже три месяца спустя после окончания исследования. Важнее всего то, что наши исследования показали, что эти положительные эмоции, в свою очередь, у тех же людей приводят к уменьшению симптомов депрессии даже спустя шесть месяцев после окончания исследования.

Исследователи утверждают, что положительные эмоции помогают избавиться от влияния негативных чувств на сердечно-сосудистую систему. Действительно, чувства радости, удовлетворения или гордости помогают людям увидеть «общую картину» своей жизни и дают своего рода «психологический тайм-аут» в ситуациях стресса или травмы, тем самым уменьшая негативное влияние неприятных событий. Положительные чувства в негативной ситуации помогают с ней справиться¹¹.

Во-вторых, преимущество действий счастья состоит в том, что они вызывают позитивные мысли. Как мы увидим в «Постскриптуме», наиболее популярные теории депрессии предполагают, что в ее основе лежат негативные, дисфункциональные мысли¹². Возникает замкнутый круг: пессимистичные, мрачные мысли и воспоминания вызывают негативные эмоции – гнев, ревность, страх, они порождают еще больше негативных мыслей, и т. д., без конца. И наоборот, действия счастья противодействуют негативным мыслям и чувствам, помогая «отучиться» от привычных паттернов негативного мышления. Например, позитивные ожидания, возникающие благодаря стратегии оптимизма, препятствуют ощущениям безнадежности и беспомощности. Радостные воспоминания, оживленные стратегией наслаждения жизнью, заменяют горькие сожаления и старые обиды. Приятные чувства, связанные со стратегией ухода от лишних мыслей, вытесняют тревожные размышления о текущих проблемах. Исследование, проведенное в моей лаборатории, это подтверждает.

Те, кто активно и регулярно в течение восьми недель практиковали стратегии благодарности или оптимизма, начали оценивать свои обычные действия более позитивно, а повседневные дела (встречи с друзьями, дорогу на работу, приготовление обеда) стали для них более приятными¹³. Такие положительные мысли и интерпретации, в свою очередь, повышают уровень благополучия.

В-третьих, действия счастья создают положительный опыт. Практика укрепления отношений помогает расслабиться и испытать позитивные чувства в кругу семьи и друзей. Стратегия добрых дел создает моменты, когда мы неожиданно чувствуем себя нужными и компетентными. Чаще переживая состояние «потока» дома, в школе и на работе, мы чувствуем себя более успешными и эффективными, и это вносит больше удовольствия в повседневную жизнь.

Цель почти всех обычных методов лечения депрессии – «ремиссия», то есть устранение симптомов депрессии¹⁴. Но нужно признать, что облегчение симптомов депрессии не основная цель. Если вы в депрессии, задача состоит не в том, чтобы избавиться от нее, а в том, чтобы стать счастливым. Однако даже если медикаменты успешно устранили чувства печали, вины, усталости и апатии, пациент все еще не чувствует себя счастливым и почти наверняка не испытывает ощущения благополучия. По последним оценкам, 11 % из нас испытывают «тоску», то есть у них нет клинической депрессии, но они считают свою жизнь пустой и бессмысленной, живут в «тихом отчаянии», как сказал Д. Торо¹⁵. Поэтому выздоровление от депрессии, скорее всего, вернет человека в гедонистически «нейтральное» состояние, в лучшем случае к «вялости и апатии». Цель действий счастья – создать поток положительных эмоций, мыслей и событий, а это, в свою очередь, помогает подняться выше нейтральной точки.

Если в настоящее время вы принимаете лекарства от депрессии, сочетание медикаментов и стратегий счастья может оказать «двойной эффект»: помочь быстрее освободиться от неприятных симптомов и стать счастливее. Думаю, причины очевидны. Стратегии счастья вызывают приятные эмоции и мысли, которые служат противоядием для симптомов депрессии. Кроме того, они создают поток положительных событий, которые несовместимы с депрессией.

Позитивные эмоции или смысл жизни?

Но так ли важны положительные эмоции? Возможно, стоит стремиться к более «серьезным» вещам, скажем, к самоуважению, целостности или смыслу? Сам этот вопрос вводит в заблуждение. Он создает ложную дихотомию между так называемыми гедонистическими удовольствиями и «заслуженным» вознаграждением для ума, сердца и души. На самом деле положительные эмоции – это просто положительные эмоции, радость – это радость, удовлетворение – это удовлетворение.

Кто может сравнивать восторг полета на вертолете с экстазом духовного пробуждения, а удовольствие от освежающего лимонада в жаркий день с восхищением, вызванным первым смехом вашего ребенка? То, что дает ощущение смысла жизни, – помощь другу, поклонение высшим силам или развитие навыков, – это счастливые моменты, даже если связанные с ними положительные эмоции не всегда возникают сразу или отличаются (а это так и есть) от положительных эмоций, вызванных переизбытком глюкозы. Так что не стоит недооценивать простые удовольствия.

Можно найти удовольствие и в дурацком телесериале, и в лекции по астрофизике. Оба типа удовольствия делают жизнь счастливее, и оба типа удовольствия дают все преимущества положительных эмоций, например делают нас более открытыми, более энергичными и более находчивыми. Множество исследований показывают, что в счастливом настроении, независимо от его источника, мы становимся более продуктивными, более дружелюбными, более активными, более здоровыми, более открытыми, больше склонными помогать другим, более гибкими и творческими¹⁶. Это значит, что положительные эмоции фактически помогают нам достигать наших целей (они подтверждают, что мы движемся по направлению к чему-то важному), а также помогают находить смысл и цель в жизни.

Очень интересные исследования, проведенные в университете Миссури, показали, что в счастливом настроении люди склонны считать свою жизнь более осмысленной; например, чем больше положительных эмоций мы испытываем в течение дня, тем более осмысленным считаем этот день¹⁷. То, что «серьезные» дела делаются в «серьезном» настроении, – не более чем миф.

Важен ли источник?

Нужно признать, что все-таки я кое-что недоговариваю. Источник счастья на самом деле имеет значение: от него зависит, насколько стабильным и постоянным будет переживание счастья. «Греховные» удовольствия могут принести те же самые интеллектуальные, социальные и физические преимущества, как и счастье, заработанное добросовестным трудом, но они быстро теряют остроту и могут оставить после себя чувство вины или другое неприятное «послевкусие». Но удовольствие, связанное с любой из двенадцати стратегий счастья, описанных в этой книге, будь то оптимизм, укрепление отношений, стратегии копинга или стремление жить в настоящем, остаются с нами надолго, постоянно вызывают положительные эмоции, которые со временем начинают подкреплять сами себя.

Одна из главных причин длительности удовольствий, связанных с действиями счастья, заключается в том, что в отличие от удовольствий, вызывающих чувство вины, их нужно «заработать». Мы посвятили время и усилия медитации, стали учиться меньше думать о своих проблемах или совершали добрые поступки. Мы были настойчивы и научились быть счастливыми «по собственному желанию». Такое ощущение компетентности и ответственности полезно само по себе. Если источник положительных эмоций – мы сами (а не футбольный матч по телевизору, шоколад или бокал вина), удовольствие находится в нашей власти, и это делает нас счастливыми. Если источник положительных эмоций – мы сами, он всегда с нами.

Второе «Как?»: своевременность и разнообразие

Умение получать удовольствие от смены сезонов – более счастливое состояние ума, чем безнадежная влюбленность в весну.

Джордж Сантаяна

Когда вы найдете стратегии, которые могут сделать вас счастливее, это не обязательно будет грандиозное открытие. Многие интуитивно понимают, что в основе счастья лежат благодарность за то, что у них есть, умение наслаждаться жизнью, поддерживать отношения с людьми и справляться с трудностями. Знать, что делать, – важно, но нужно также знать, как это делать. Исследования показывают, как именно лучше всего следовать программе счастья, чтобы добиться максимального успеха. В этом разделе мы поговорим о двух важных элементах: своевременности и разнообразии.

Правильно выбрать время

Любовь быстро проходит, но часто возвращается.

Франсуа де Ларошфуко

Теория, отраженная в диаграмме счастья, предполагает, что никакие попытки стать счастливее не сработают, если мы позволим себе привыкнуть к более высокому уровню счастья. Вот почему, как мы видели в главе 2, стратегии, основанные на изменении обстоятельств, – когда мы начинаем больше зарабатывать или меняем работу, – в конце концов оказываются бесплодными.

Но разве мы не так же адаптируемся к действиям счастья, например, когда благодарим судьбу, делаем добрые дела или стремимся к цели? Да, это возможно, если мы забываем о втором «Как?», необходимом для стабильного счастья. Французский писатель Ларошфуко знал, что спонтанные действия по самой своей природе эпизодичны; они происходят «сами собой», без всякой системы. Поэтому можно намеренно практиковать оптимизм, когда вы просыпаетесь в плохом настроении, по пути на встречи или каждый раз, когда получаете электронное письмо от босса.

Точно так же можно практиковать оптимизм каждое воскресенье вечером, описывая в дневнике свое самое лучшее будущее. Действия счастья, как и шутка, хороши в подходящий момент. Поэтому важно продумать частоту и длительность этих действий и выполнять их тогда, когда они дадут вам больше всего удовлетворения, спокойствия или радости, – другими словами, находить для них такие моменты, которые препятствуют адаптации. Например, можно «благодарить судьбу» только после того, как мы преодолели трудный период, или только когда особенно нужно поднять настроение, или только в конце недели.

Одна моя подруга ведет список стратегий, которые особенно хорошо действуют на нее в те или иные моменты (например, она медитирует и практикует благодарность перед визитом к свекрови, концентрируется на своих целях и старается поменьше думать, общаясь с начальником, и т. д.). Она обращается к этому списку и выбирает действия в зависимости от ситуации. Стремитесь найти оптимальное время для каждого действия – выясните, как часто нужно его выполнять, чтобы оно не приедалось и вызывало положительные эмоции.

Как это выяснить? Экспериментальным путем. Я уже описывала несколько экспериментов, проведенных в моей лаборатории, когда мы просили людей практиковать различные стратегии счастья¹⁸. Эти эксперименты предлагают несколько идей о том, как найти подходящий момент для каждого действия. Одно исследование показало, что стратегия счастья более эффективна, если люди «благодарят судьбу» каждое воскресенье, чем если они делают это три раза в неделю. Второе исследование показало, что люди более успешно повышают свой уровень счастья, когда делают пять добрых дел в понедельник, чем когда «растягивают» их на всю неделю.

Возможно, оба этих наблюдения будут полезны и вам. Однако эти результаты представляют собой «средние числа»: то есть в среднем люди, которые «благодарят судьбу» только по воскресеньям, и те, кто совершает все пять добрых дел в один и тот же день, являются более счастливыми, – но у вас может быть совсем по-другому.

Кроме того, эти общие выводы не относятся к другим способам выражения благодарности или доброты (например, к письмам благодарности, к еженедельному волонтерству в благотворительной организации) или к другим действиям счастья (например, к стратегиям копинга, развитию оптимизма, прощению или состоянию «потока»). Пробуйте разные варианты, практикуйте их в разных ситуациях, с разной частотой, до тех пор, пока все не встанет на свои места и вы не почувствуете, что нашли свою стратегию.

Интересно отметить, что религиозные практики и «табу» – прекрасный способ выбрать правильное время. Ортодоксальным еврейским супружеским парам, например, запрещено прикасаться друг к другу, не говоря уже о близости, в течение семи дней женских «месячных». Чтобы избежать случайного физического контакта, даже такие простые действия, как передать соль за столом, должны совершаться с максимальной осторожностью; жена ставит солонку на стол и убирает руку раньше, чем муж протянет свою. Этот запрет может показаться абсурдным, но в нем есть один положительный «побочный эффект» (или не такой уж «побочный»?): он помогает поддерживать в паре любовь и страсть. Как прекрасно возобновить физический контакт после этого запрета! Какими бы ни были источники подобных практик, мы можем придумать нечто подобное, чтобы сделать свою жизнь более увлекательной и счастливой.

Разнообразие – вкус жизни

Действия, по определению, динамичны – то есть они не могут оставаться неизменными¹⁹. Постоянная щедрость к другим людям требует множества разнообразных действий. За неделю можно оставить большие чаевые для утомленного официанта, навестить заболевшего друга, а на следующей неделе – помыть посуду, даже если не наша очередь. То же самое относится к выражению благодарности, к стремлению к целям и к любой другой стратегии, которую вы выбрали.

Разнообразие не дает адаптироваться к тем или иным действиям (и их динамичной природе), и это еще один важный способ, помогающий поддерживать эффективность действий счастья: варьировать их. Это препятствует адаптации. Например, если на работе мы распределяем внимание между несколькими проектами, меняем маршрут, время для ежедневной пробежки и ее темп или изучаем разные программы и веб-сайты, эти действия будут дольше приносить радость, оставаться «свежими» и чаще вводить нас в состояние «потока».

Если, выражая благодарность, мы думаем о разных сферах жизни (то есть о личных отношениях, о профессии, о здоровье или о тех областях, где нам недавно повезло), то эта стратегия будет оставаться «свежей», осмысленной и поэтому более эффективной. И наоборот, если мы каждый день «благодарим судьбу» за одни и те же «дары», привычным способом, то скоро нам станет скучно, и это действие просто потеряет смысл.

Психологические исследования подтверждают это наблюдение: люди склонны стремиться к разнообразию в своем поведении, возможно, потому, что изменения – и в мыслях и в действиях – всегда вызывают радость и прилив энергии²⁰. Без сомнения, знал об этом немецкий философ Иммануил Кант. Говорят, он менял маршрут своих ежедневных прогулок, чтобы избежать скуки.

Важность разнообразия демонстрируют и наблюдения из жизни, и эмпирические исследования. В эксперименте с добрыми делами, проведенном в моей лаборатории, участникам давали возможность совершать добрые дела в течение 10 недель (делать больше работы по дому, помочь незнакомому человеку сменить шину, помочь племяннице выполнить домашнее задание и т. д.). В результате они стали более счастливыми и оставались более счастливыми после окончания исследования. А для тех участников, которые совершали подобные действия каждую неделю, стратегия добрых дел практически не сработала²¹.

Аналогичное наблюдение сделал «гений похудения» Роберт Джеффери²². Он разработал невероятно эффективную программу похудения, но скоро заметил, что она работает в течение примерно шести месяцев, а после этого у клиентов начинается «выгорание» или им просто надоедает соблюдать режим. Поэтому он начал менять программу каждые шесть месяцев таким образом, чтобы повысить ее эффективность, поощряя клиентов пробовать новые методы снижения веса.

Эти наблюдения подтверждают, что самый важный фактор, позволяющий получить максимальную пользу от тех или иных действий, – это разнообразие. Так что ищите новые методы и подходы, оживляйте свои стратегии счастья и иногда удивляйте себя. Относитесь к поискам счастья как к приключению, полному неожиданностей и интересных событий. Выполняйте несколько действий счастья сразу, и если одно не удалось, получите удовольствие от другого.

Недавно я читала роман и наткнулась на прекрасную фразу: «Чтобы быть счастливым, нужно найти разнообразие в повторении»²³. Возможно, это звучит как парадокс, но на самом деле эта фраза отлично выражает то, что я имею в виду, когда предлагаю менять способы, которыми мы выполняем свои действия счастья. С одной стороны, есть рутина и привычка выполнять те или иные действия, а с другой – действовать нужно по-разному, иначе мы адаптируемся к привычному способу поведения и в итоге будем чувствовать себя точно так же, как и тогда, когда начинали.

Моя подруга Стефани рассказала мне об одном парне, с которым вместе учится на курсах актерского мастерства. В попытках стать счастливее он «испробовал всё». Каждый день он слушал мотивирующие аудиозаписи, молился, вел дневник и часто ездил на велосипеде на пляж. Он невероятно усердно выполнял все эти действия и никогда не отступал от заведенного порядка. Но ничего не работало. Он погружался в депрессию, и моя подруга никак не могла понять, почему так происходит. Но скоро она поняла, в чем дело. Этот человек создал настолько жесткую рутину, что каждый день делал одно и то же. Он слушал одни и те же аудиозаписи, произносил одни и те же молитвы, вспоминал одних и тех же людей. Его маршрут на пляж никогда не менялся. Выполняя действия счастья, выбирайте разные маршруты на пляж – и в буквальном, и в переносном смысле. Конечно, важно прилагать усилия, но не менее важно то, что и как мы делаем.

Третье «Как?»: социальная поддержка

У каждого из нас есть система взаимоотношений и социальных связей. Мы зависим от других людей, и мы не смогли бы достичь многих своих целей без их помощи и поддержки. Так что неудивительно, что третий важный элемент, лежащий в основе успеха действий счастья, – это социальная поддержка. Этим термином психологи называют самые разные типы поддержки со стороны других людей, особенно тех, с кем сложились близкие и значимые отношения.

Предположим, вы создали для себя программу счастья, которая включает три стратегии: регулярно выражать благодарность, меньше думать и регулярно выполнять физические упражнения. Если вы можете выполнять эту программу вместе с другом или вас просто поддерживают близкие, это большой плюс. Другие люди могут предложить информационную поддержку (например, подсказать новый способ выражать благодарность или предупредить, что ваш текущий подход скоро может наскучить), материальную поддержку (например, подвозить вас в спортзал) и эмоциональную поддержку (например, повышать вашу самооценку и вдохновлять).

В главе 6 мы говорили о том, что социальная поддержка неоценима в те времена, когда нам нужно справиться с проблемой или пережить неудачу. Женщины, у которых есть как минимум одна близкая подруга, лучше способны справляться с трудностями, чем те, у кого нет подруг²⁴. Переживаете ли вы разрыв отношений, хроническое заболевание или угрозу увольнения, разговор с другом или членом семьи может облегчить боль и придать новых сил для решения проблемы. Доверяя свои заботы и проблемы другим, мы избавляемся от стресса, особенно если знаем, что другой человек тоже пережил похожий опыт и сумел стать счастливым несмотря на это. Когда другой человек выслушивает и утешает нас, это снижает нашу тревожность.

Эмоциональная или материальная поддержка со стороны близкого друга, членов семьи или психотерапевтической группы также может быть крайне важной, когда мы стремимся к какой-то важной цели²⁵. Социальная поддержка мотивирует и направляет нас, помогая достигать самых разных целей, связанных с работой, отношениями и личностным ростом.

Многие организации, например «Анонимные алкоголики» (AA) и некоторые крупные религиозные конгрегации, подчеркивают важность «товарищей по команде» или «членов группы», которые стремятся к общим целям, будь то воздержание от алкоголя или общая молитва. Это могут быть товарищи по команде, приятели, наставники или «старшие братья».

Взаимная поддержка часто помогает превратить первые успехи на пути к счастью в долгосрочный успех. Поддержка группы, например в обществе анонимных алкоголиков, может быть чрезвычайно важной. Она дает уверенность и поощряет членов группы быть настойчивыми: «Алкоголик мог потерять работу и семью, он мог попасть в больницу, его предостерегают врачи, но он продолжает пить. Но если он раз в неделю начинает приходить в зал, где есть другие люди, где он может разделить трудности других и разделить свои трудности с другими, – сможет сделать то, что раньше казалось невозможным»²⁶.

Какое отношение это имеет к попыткам стать счастливее? Любых поведенческих изменений, требующих настойчивости и усилий, добиться легче, если нас поддерживают супруг, дети, друзья, сотрудники, родители, братья и сестры. Они могут мотивировать нас и напоминать о том, что важно продолжать выполнять действия счастья, особенно если мы начинаем терять мотивацию или просто забываем о них. Они могут предложить позитивную обратную связь, поддержку и заботу: «В последнее время ты выглядишь счастливым», «Ты молодец!» или: «Мне тоже знакомо желание все бросить». Иногда нужно установить связи с новой группой людей, возможно, с участниками форумов, посвященных саморазвитию, у которых сходные стремления и проблемы. Можно найти новых друзей на работе, в школе, в местных сообществах. Так может сложиться круг единомышленников, поддерживающих друг друга. Таких людей не обязательно должно быть много, часто достаточно одного настоящего друга.

Данные исследований

Важность социальной поддержки демонстрирует множество эмпирических исследований. Например, пациенты, имеющие сильную социальную поддержку, сравнительно чаще сотрудничают с врачами в процессе лечения²⁷. Исследования показывают, что пациенты с гипертонией (которым нужно каждый день принимать лекарства и придерживаться диеты с низким содержанием соли) намного чаще готовы соблюдать режим, если их поддерживают члены семьи, особенно супруги²⁸. Те, у кого достаточно социальной поддержки, более мотивированы сотрудничать с врачами и выполнять их предписания, лучше осведомлены о методах лечения, и им легче поддерживать стабильное кровяное давление.

Те, кто дает «новогодние обещания», чаще следуют им в течение двух лет, и даже в течение шести лет – при наличии социальной поддержки²⁹. В одном из моих любимых исследований изучалось, насколько социальная поддержка может оказаться полезной людям, желающим похудеть³⁰. Участники этого исследования следовали программе похудения длительностью в четыре месяца (она включала в себя диету, физические упражнения и поведенческие изменения). Они делали это самостоятельно или вместе с тремя знакомыми, друзьями или членами семьи. Из тех, кто выполнял программу в одиночестве, ее завершили 76 %, и 24 % поддерживали новый вес в течение последующих шести месяцев. По контрасту, из тех, чья программа похудения предполагала социальную поддержку, 95 % ее закончили и 66 % поддерживали новый вес. Кроме того, участники этой группы потеряли больше веса, а затем легче его поддерживали. Эти цифры как минимум знаменательны.

Я предполагаю, что те, кто следует программе счастья, не имея особой социальной поддержки, вряд ли доведут ее до конца. Социальная поддержка – важнейшая сила, способствующая поведенческим изменениям. Супруг, друг, лайф-коуч или кто-то еще могут поощрять нас настойчиво стремиться к нашим целям и мотивировать нас, когда мы теряем энтузиазм или застреваем в «привычной колее».

Четвертое «Как?»: мотивация, усилия и настойчивость

Нужно стать активным соучастником своего счастья. И если мы стали счастливыми, нужно поддерживать это состояние, прилагать усилия, стремиться все выше, к новым уровням счастья, постоянно двигаться вперед.

Элизабет Гилберт

Еще один важный ключ к успеху программы счастья, как мы уже хорошо знаем, – это настойчивые и непрерывные усилия. Когда речь идет о достижении новых уровней счастья, необходимые шаги не слишком отличаются от тех, которые требуются для изучения французского языка, изменения карьеры или достижения любой другой цели.

1. Нужно принять решение следовать программе счастья.

2. Нужно выяснить, что и как делать.

3. Нужно прилагать усилия каждую неделю или даже каждый день.

4. Нужно делать это в течение длительного времени, возможно, всю оставшуюся жизнь.

Первый и второй шаги вы уже сделали: вы читаете эту книгу. Возможно, вы прочитали еще несколько книг, посвященных теме счастья. Это очень важно, потому что ощущение компетентности и новых возможностей, знаменующее для нас начало новой главы нашей жизни, очень мощно и ресурсно. Только подумайте, вы – на пороге новой жизни! «Каждый раз, когда мы делаем выбор, – писал К.С. Льюис, – наша самая главная часть, которая выбирает, меняется и уже никогда не будет той же, что прежде».

Третий и четвертый шаги в этом процессе – сосредоточенные усилия и настойчивость – могут быть самыми трудными. Без них наш путь будет коротким. Без них можно стать счастливее на один день, на неделю, возможно, на месяц, но не больше. Многим из нас это знакомо. Достаточно вспомнить новогодние обещания. Приходит первое января, мы полны решимости что-то изменить в своей жизни, готовы это сделать, какое-то время мы следуем своему решению, но энтузиазма хватает ненадолго. Реализовать новое намерение нелегко, но все самое лучшее и самое стоящее в жизни требует усилий.

Чудеса мотивации и настойчивости

Мотивация, энтузиазм и вдохновение играют незаменимую роль на всех четырех этапах: решение, обучение, усилия и настойчивость. Мы знаем, что у нас есть мотивация для нового дела, когда мы переполнены энтузиазмом и идеями. Мы знаем, что у нас есть мотивация, когда делаем что-то, потому что действительно верим, что это дело (или его последствия) в итоге приведет к чему-то интересному, увлекательному и приятному. Желание действовать приходит изнутри. Мы с коллегами проверили гипотезу о том, правда ли, что чем более мотивирован человек стать счастливым, тем успешнее будут его усилия.

Например, в одном исследовании мы пригласили участников, которые хотели увеличить свой уровень счастья («Хотите быть счастливым? Это исследование – для вас!») и сравнили их результаты с результатами участников другого психологического эксперимента³¹. Различия были поразительны. Независимо от того, просили мы участников регулярно писать письма благодарности или описывать в дневнике свое самое лучшее будущее, мотивированные участники стали намного более счастливыми, а уровень счастья немотивированных участников увеличился ненамного или остался прежним.

В другом эксперименте, где мы просили людей выражать благодарность или оптимизм, результаты оказались такими же³². Те участники, которые сочли действия счастья наиболее мотивирующими и полезными, чаще практиковали их и поэтому получали от них больше всего пользы.

Так что вот он, секретный ингредиент мотивации: чем более мы мотивированы что-то сделать, тем больше усилий мы готовы в это вкладывать! И не нужно быть нобелевским лауреатом (или социальным психологом), чтобы убедить вас в том, что без усилий не будет никаких результатов. Множество исследований подтверждают это очевидное наблюдение. Даже после того, как экспериментатор снял белый халат и запер лабораторию, те участники, которые продолжают выполнять действия счастья и вводят их в повседневную жизнь, чаще получают от них долгосрочные преимущества, чем те, кто этого не делает³³. Без усилий, без попыток, без стремления, без упорства, без постоянства цели есть только неудачи, сомнения и малодушие³⁴.

Когда мы с моими студентами впервые начали проводить эксперименты в сфере счастья, то быстро заметили, что действия счастья приносят результаты лишь до тех пор, пока участники практикуют выбранные стратегии. Сначала нас за это критиковали: «Ну и ну, ваши предложения, похоже, никому не помогают». Но на нашу защиту встал мой коллега (и признанный методолог) Роберт Розенталь. Он указал, что паттерн наших результатов напоминает паттерн воздействия различных медикаментов, в том числе самых сильных, а также лекарств, которые принимают миллионы людей.

Препарат помогает до тех пор, пока мы его принимаем, но как только мы прекращаем это делать, он «перестает» действовать. Но я никогда не слышала, чтобы кто-то утверждал, что инсулин, аспирин, кларитин, викодин и виагра «ничего не дают», потому что работают только тогда, когда мы их принимаем. Это еще раз говорит о том, как важно практиковать программу действий, которую вы для себя выбрали, связана ли она с тем, чтобы стать более счастливым человеком, бросить курить или справиться с болезнью. Усилия и настойчивость – это всё.

Что делать, если вы слишком заняты?

«Я так устала, у меня нет сил думать о чем-то еще, кроме повседневных дел», – сказала мне не слишком счастливая знакомая, когда я предложила ей попробовать выполнить некоторые действия счастья. Она была действительно занята: двое детей-подростков, волонтерская работа и растущий бизнес в сфере недвижимости. Я ей сочувствовала. Но когда дело доходит до действительно важных вещей, так ли уж мы заняты? Если вы решили родить ребенка, неужели вы отведете на подготовку к этому событию всего один час в месяц? Когда вы влюбляетесь, готовы ли вы отложить отношения, чтобы уделять больше времени работе? Если вы получили невероятную возможность для карьерного роста, станете ли вы отказываться, потому что это не соответствует вашему графику? Нет, конечно.

Кроме того, многие действия счастья на самом деле не занимают много времени. Это просто элементы обычного образа жизни: отношение к работе, партнеру и детям с новой, более позитивной и оптимистичной точки зрения, когда мы чаще говорим добрые слова супругу, вовремя останавливаемся, если замечаем, что устали слишком много думать, произносим короткую молитву перед обедом, улыбаемся незнакомым людям по дороге на работу, прощаем тех, кто причинил нам боль, и т. д. Эти действия требуют не времени, а осознанного решения и некоторых усилий, и их легко «вплести» в обычный день.

Что делать, если вы перестали следовать стратегии?

Конечно, настанет момент, когда ваша решимость дрогнет, когда вы забудете о действиях счастья, когда вам не удастся следовать выбранной стратегии. Это нормально, неизбежно и свойственно человеческой природе; никто не идеален. Кроме того, вы должны знать, что обязательно возникнут обстоятельства, когда быть неблагодарным, не прощать, не думать о других, впадать в пессимизм, заново переживать травму, испытывать нежелание что-либо делать или нерешительность – совершенно нормально и вполне объяснимо.

Непрерывного и полного блаженства не только невозможно достичь, но само это желание не адекватно реальности³⁵. Множество ситуаций (смерть, неудача, злоупотребления властью) вызывают отрицательные эмоции, и эти эмоции играют важную роль: они заставляют нас действовать и реагировать – горевать, быть настойчивыми или что-то менять³⁶.

В любом случае, нужно помнить, что когда мы теряем мотивацию и опускаем руки, нет нужды считать, что все потеряно и что ситуация безнадежна. В этом нет ничего страшного. Может быть, жизнь просто предъявляет свои требования, а возможно, вашей стратегии недостает разнообразия, а может быть, нужна поддержка друзей.

Просто обновите свою мотивацию – вспомните причины, по которым хотите стать счастливее, – и вернитесь к программе. Иногда нужно изменить стратегию или найти новые подходы. Исследования показывают, что верного соотношения времени и разнообразия, социальной поддержки и намеренных усилий обычно вполне достаточно.

Постоянно напоминайте себе о принятом решении

Я не большой любитель цитировать Опру Уинфри, но сейчас это сделаю. Однажды ее спросили, как ей удается каждый день пробегать пять миль, даже в поездках, она ответила, что ей приходится каждый день снова ставить перед собой эту цель. То же самое касается стратегии счастья. Каждый день возобновляйте свои обязательства. Не только стратегия, но и сам акт возвращения к ней со временем станут даваться легче и с меньшими усилиями.

Пятое «Как?»: привычка

Надеюсь, вы уже убедились: чтобы стать счастливее, нужны усилия и намерение. Некоторых эта новость может расстроить, особенно если в последнее время вы чувствуете себя подавленным, неуверенным или переутомленным и просто не знаете, хватит ли у вас энергии для всех этих усилий. И здесь я хочу сообщить вам хорошую новость: вначале придется прикладывать много усилий, но со временем будет все легче и легче, потому что новые модели поведения и подходы начнут становиться привычными.

Как возникают привычки?

У всех нас есть привычки – и хорошие, и плохие. Обычно мы связываем слово «привычка» с такими неприятными вещами, как манера грызть ногти, сосать большой палец, теребить волосы или перебивать собеседника. Курение – очень знакомый пример, как и привычка перестраиваться в другой ряд, не включив поворотники, или каждое утро начинать рабочий день с чашечки кофе. Здоровые или «хорошие» привычки – срезать жир с цыпленка, чистить зубы после еды, всегда носить с собой бутылку с водой или не мусорить в общественных местах.

Что общего у всех этих действий? Их называют «привычными», потому что нам не нужно принимать решение, чтобы это делать. Это не намеренные действия. Проснувшись утром, я встаю с постели и надеваю спортивный костюм. Обычно я даже не думаю: «Нужно встать и идти бегать или лучше еще поспать?» Я не принимаю никаких решений. Точно так же, если у вас есть привычка напевать в машине или заказывать ужин из ресторана домой каждую пятницу, вы не рассуждаете: «Стоит ли мне петь или нет?», вы просто это делаете.

Привычки формируются с повторением и практикой. Исследователи считают, что каждый раз, когда мы повторяем какое-то поведение (например, утреннюю пробежку), в нашей памяти образуются связи между поведением и контекстом, в котором оно происходит³⁷. Для моей утренней пробежки такой контекст – звонок будильника, моя спальня, стоящие у двери кроссовки и т. д. Повторяясь, стимулы контекста (звонок будильника) автоматически запускают привычное поведение (я надеваю кроссовки), и мы начинаем действовать автоматически³⁸.

В применении к стратегиям счастья это означает, что чем чаще мы намеренно начинаем какую-то позитивную деятельность, например наслаждаемся ужином в кругу семьи или с оптимизмом относимся к текущим проблемам, тем сильнее становятся связи между этой деятельностью и стимулами в нашем окружении (семейный ужин или пробка на дороге). Так что когда в следующий раз (или, более вероятно, в десятый раз) вы окажетесь в кругу семьи, то можете испытать удовольствие просто от того, что находитесь рядом с близкими людьми, а когда вы в следующий раз застрянете в пробке, то сама ситуация может вызвать прилив оптимизма. Конечно, такие связи формируются не сразу, требуют времени и практики. Как мы все знаем, формирование привычки требует времени.

Легко ли создать привычку?

Популярная пресса и научные журналы полны историй о том, как трудно бывает похудеть или бросить курить. Действительно, контролируемые научные эксперименты показывают невероятно высокий уровень «срывов» для тех, кто пытается изменить то или иное поведение. Считается, что 86 % тех, кто пытается бросить курить, рано или поздно снова начинают курить, а 80–98 % тех, кто пытается похудеть, снова набирают вес (и часто набирают больше, чем потеряли)³⁹.

Но каждый из нас наверняка знает кого-то, кто успешно изменил свою жизнь, похудел, бросил пить, отказался от наркотиков, от криминального образа жизни, вернулся в школу или перестал ворчать. Как примирить между собой эти два факта: высокий уровень «срывов», обнаруженный в ходе исследований программ контроля веса и отказа от курения, и относительно высокие показатели успешности среди наших друзей и знакомых?

В одном классическом исследовании социальный психолог Стэнли Шахтер попытался решить этот парадокс⁴⁰. Он пообщался с сотрудниками Колумбийского университета, где он преподает, а также со знакомыми и незнакомыми людьми на пляже в Амагансетте, где обычно проводит лето. Оказалось, что многие из них раньше имели лишний вес или курили. Так что наблюдения – данные «реального мира» – показывают, что многие люди успешно избавляются от дурных привычек и формируют новые.

Именно это обнаружил Шахтер в своих разговорах в университете и на пляже: 63-процентный показатель успешности при самостоятельных попытках избавиться от курения или лишнего веса. Он пришел к выводу, что научные данные часто бывают неточными, ведь обычно ученые исследуют «тяжелые случаи», то есть данные о людях, которые обратились за помощью к специалистам. Все остальные справляются с вредными привычками сами. Кроме того – и это на первый взгляд очевидное, но очень важное наблюдение, – в попытках чего-то достичь (например, бросить курить) люди часто пытаются сделать это много раз (неудачно), прежде чем у них, наконец, получится. 63 % тех, кого опрашивал Шахтер, предприняли несколько попыток, прежде чем достигли цели.

Неформальное исследование Шахтера было продублировано в рамках более свежего, намного более обширного и более репрезентативного исследования с участием 784 человек, имеющих длинную историю борьбы с лишним весом⁴¹. Эти люди смогли сбросить как минимум 10 килограммов и удерживать новый вес по крайней мере в течение пяти лет. Многие перепробовали множество методов похудения, пока, наконец, не добились успеха. Большинству удалось сбросить лишний вес и поддерживать форму только после тридцати лет; но как только они нашли то, что для них работает, задача стала намного легче. Действительно, исследователи с удивлением узнали, что 42%участников поддерживать новый вес было намного легче, чем сбросить лишнее. К тому времени, когда они достигли своей цели, их стратегии снижения веса, вероятно, уже превратились в привычки.

Два типа привычек

Очевидно, наша главная цель должна состоять в том, чтобы превратить позитивное мышление и стратегии поведения в привычки. Но не каждая привычка хороша! Стремитесь создавать привычки, побуждающие выполнять действия счастья: прощайте, наслаждайтесь жизнью, замечайте яркую сторону вещей и «благодарите судьбу». Стремитесь делать это бессознательно и автоматически. Такие привычки помогают преодолеть первоначальные трудности, когда мы только начинаем регулярно выполнять действия счастья. И наоборот, привычки другого типа, когда мы выполняем действия счастья одним и тем же образом каждый раз (прощать одного и того же человека, одним и тем же способом, в одно и то же время каждый день), в конечном счете делают всю затею скучной, приводят к адаптации и не помогают стать счастливее.

Заключение

Можно сказать, что основная тема этой книги – как создать новые, здоровые привычки. Такие действия, как искать яркую сторону вещей, наслаждаться моментом, практиковать прощение и стремиться к важным жизненным целям, делают нас счастливее. Конечно, хорошо бы превратить их в привычки. Люди, счастливые от природы, которым повезло с базовым уровнем счастья, кажется, получают такие привычки по наследству. Им не нужно пытаться быть оптимистами, благодарить или прощать других; для них это естественно. Но если наш базовый уровень счастья не так высок и мы не получили «по наследству» таких хороших привычек, то наверняка со временем, при наличии определенного намерения тоже сможем приобрести такие привычки.

В прошлом вы, возможно, чувствовали себя жертвой несчастливой наследственности, пессимистичных мыслей или неадекватных привычек. Я надеюсь, что путешествие, в которое приглашает эта книга, освободит вас от этого тяжелого груза. Вы обнаружите, что общая теория счастья, представленная здесь, дает огромную свободу не только в знании основных детерминантов счастья, но и в понимании, как получить доступ к той части счастья, изменить которую в нашей власти, – и добиться реальных и длительных изменений. 

Обещание долгого счастья: послесловие

Никогда не поздно стать теми, кем мы можем стать.

Джордж Элиот

Эта книга стала для меня своеобразным завершением. Я исследую феномен счастья в течение 18 лет. И гораздо дольше очарована психологией. Большую часть исследований, которые я описываю на этих страницах, я знаю как свои пять пальцев, и довольно хорошо знакома с остальными. И все же погружение в данные о различных действиях, помогающих стать счастливее, оказало на меня неожиданное влияние – влияние, которое быстро стало почти до смешного предсказуемым.

Работая над разделом о благодарности, я написала письмо благодарности коллеге (такие вещи даются мне непросто), а работая над разделом о добрых делах, я обнаружила, что веду себя необычайно внимательно и тактично по отношению к друзьям и знакомым. Мой муж был приятно удивлен, обнаружив, что я проверяю на нем методы, которые описываю в разделе о развитии отношений, а когда я писала о духовности (а я наименее духовный человек из всех, кого я знаю), то начала думать о смысле жизни и по-новому воспринимать некоторые события своей жизни.

Все эти «побочные эффекты» по-настоящему удивляли меня: не только потому, что я и так знала все эти рекомендации о том, как стать счастливым, – для меня в них не было ничего нового, – но и потому, что я, честно говоря, никогда не была самым лучшим «объектом» для этих рекомендаций. Я не тот человек, который читает книги по самопомощи или пытается «благодарить судьбу». И все же работа над этой книгой побудила меня это делать. Если даже я, самый скептичный читатель, смогла испытать на себе всю силу и эффективность рекомендаций, описанных в этой книге, то и читатели, даже сомневающиеся, тоже смогут это сделать.

Сейчас я понимаю, почему некоторые главы повлияли на меня больше, чем другие. Когда я писала о стратегиях, которым и так следую, – оптимизм, стремление к целям, копинг, физическая активность и состояние «потока», это не так сильно влияло на меня, как то, в чем мне еще нужно совершенствоваться. Например, раздел о жизни в настоящем был особенно трудным и особенно ценным. Он помог мне научиться лучше сосредоточиваться на том, что действительно имеет значение в текущий момент, и перестать раздражаться по мелочам.

Но почему это оказало такое влияние, притом что я и так знаю (как и вы, вероятно) об огромном количестве свидетельств того, что умение жить в настоящем делает людей счастливыми, не говоря уже об эмпирических исследованиях, поддерживающих это наблюдение? Каким-то, на первый взгляд волшебным, образом, когда все свидетельства начали сходиться вместе в одной главе, в одном месте, их влияние усилилось. Сегодня, как только происходит что-то неприятное, я спрашиваю себя: будет ли это иметь значение через год? И раздражение проходит.

Надеюсь, с вами будет так же. Возможно, вы уже немного осознаете (или даже уверены), что такие действия, как медитация, выражение благодарности, стремление к важным целям и спонтанные проявления доброты, могут сделать вас счастливее. Но можете ли вы быть уверены, что эти стратегии для вас сработают? И как именно им лучше всего следовать? И кстати, почему вы до сих пор не начали их практиковать? Возможно, эта книга станет именно тем катализатором, который был вам нужен, чтобы изменить свою жизнь. Научные данные придадут вам уверенности в том, что можно стать счастливее, если практиковать действия счастья оптимальным образом и прилагая достаточно усилий. Возможно, раньше вы не знали, как это делать, и я надеюсь, что сейчас картина прояснилась. Возможно, до сих пор вы были не настолько счастливы, как вам бы хотелось. Надеюсь, наша диаграмма счастья убедила вас в том, что сорок процентов счастья находятся в ваших руках, что изменение уровня счастья целиком и полностью зависит от вас, а «несчастливые гены» не обрекают вас на несчастье или, хуже того, на депрессию.

Рекомендации этой книги, как оказалось, обладают удивительной силой даже для такого закаленного исследователя счастья, как я. Эта книга изменила мою жизнь, и некоторые изменения были совершенно неожиданными. Надеюсь, она окажется полезной и для вас и поможет вам сделать свою жизнь такой, какой вы хотите ее видеть.

Постскриптум. Если вы в депрессии

Возможно, ваши результаты по шкале депрессии (CES-D), приведенной в главе 2, относятся к «диапазону депрессии», то есть вы набрали 16 баллов или больше. В таком случае вам нужно знать, что такое депрессия, и понимать, что вы можете предпринять в дополнение к стратегиям, описанным в книге. Здесь я хочу подчеркнуть, что программе счастья могут следовать и те, кто переживает депрессию, но эта книга не обещает избавления от депрессии. В этом разделе мы поговорим о том, что такое депрессия, что ее вызывает и что можно с этим сделать.

Что такое депрессия?

Депрессия – это не каприз, не прихоть, а болезнь. В психологии депрессию называют синдромом: это группа признаков и симптомов, формирующих тот или иной паттерн. Многие из нас, конечно же, знакомы с этими симптомами. Иногда их всего несколько, иногда гораздо больше.

Существует девять классических симптомов депрессии, и первые два наиболее диагностичны.

1. Печальное настроение в течение большей части дня: чувства подавленности, беспокойства или «пустоты», хотя некоторые могут испытывать напряжение или раздражение.

2. Утрата интереса к обычным увлечениям или действиям, которые раньше нравились (включая секс).

3. Сильное чувство вины, собственной никчемности или беспомощности.

4. Недостаток энергии и хроническая усталость.

5. Трудности в концентрации, запоминании или принятии решений.

6. Проблемы со сном: бессонница, ранние пробуждения или слишком долгий сон.

7. Проблемы с питанием: повышенный аппетит, лишний вес или, наоборот, потеря аппетита и резкое похудение.

8. Состояние ажитации или, наоборот, замедленность реакций.

9. Мысли о смерти или о самоубийстве, суицидальные попытки.

Важно отличать клиническую депрессию (как диагноз) от кратковременного снижения настроения. Выраженная депрессия вовлекает все тело и всю личность: чувства (например, «я чувствую себя несчастным»), мысли (например, «я некрасивая») и физическое состояние (например, «я не могу спать»). Еще больше усложняет ситуацию то, что существуют различные типы депрессии. Вот самые распространенные из них.

• Большое депрессивное расстройство, наличие одного или более эпизодов (или периодов времени) интенсивной депрессии, с большим количеством симптомов. Эти симптомы вредят работе и отношениям с людьми, приводят к расстройствам сна и питания, также пациент не получает удовольствия от когда-то приятных действий.

• Дистимия, менее серьезная, но скорее хроническая (более длительная) депрессия. Симптомы не так многочисленны или не так выражены, как при депрессии первого типа, но вызывают неприятные чувства или нарушают нормальное функционирование. Если нам особенно не повезло, у нас могут быть одновременно и большая депрессия, и дистимия. Такое состояние исследователи называют двойной депрессией.

• Субсиндромная депрессия, при которой проявляются некоторые симптомы депрессии, но они не настолько интенсивны или не настолько длительны, чтобы можно было поставить такой диагноз, как большая депрессия или дистимия. Однако этот тип депрессии тоже заслуживает внимания, потому что вызывает негативные чувства, мешающие жить нормальной жизнью.

В рамках каждого из типов депрессии могут проявляться разные симптомы. Например, испытывающие депрессию женщины чаще набирают вес, чем мужчины, у них чаще повышается аппетит и увеличивается потребность в сне. Это называют обратными вегетативными признаками. У мужчин чаще проявляются противоположные симптомы, они испытывают гнев и опустошенность, а не чувства безнадежности и беспомощности. Кроме того, у одного из десяти взрослых (мужчин и женщин) возникают сезонные периоды сниженного настроения, чаще всего в зимние месяцы. Примерно у каждой двадцатой женщины симптомы депрессии проявляются в течение недели перед месячными. Депрессия у женщин также часто возникает после родов. Депрессия у пожилых людей часто вызвана утратой близкого человека.

Независимо от того, депрессией какого типа вы страдаете или какие именно симптомы у вас проявляются, вы должны знать, что исцеление возможно. Как ни странно, люди, находящиеся в депрессии, не обращаются за медицинской помощью в среднем в течение девяти лет после возникновения первых симптомов². Так что даже если вы вполне уверены, что у вас депрессия, или если вы испытывали ее в прошлом, то никогда, возможно, не обращались к профессиональным психологам или психиатрам. Я рекомендую вам сделать это как можно скорее по нескольким причинам.

Первая причина – то, что называется коморбидностью. Это значит, что если вы в депрессии, то, скорее всего, у вас есть и другие физические или эмоциональные проблемы. Возможно, вы постоянно испытываете тревогу и напряжение? Возможно, вас тревожат беспочвенные страхи, от которых невозможно избавиться? У вас бывали панические атаки, когда вы чувствовали, что можете умереть? Бывают ли у вас кошмарные сны? Не преследуют ли вас воспоминания о каком-то ужасном событии? Есть ли у вас расстройства пищевого поведения, проблемы с курением, алкоголем или наркотиками? Это лишь некоторые из симптомов, которые могут сопровождать депрессию и с которыми нужно справиться как можно скорее. К счастью, некоторые антидепрессанты не только устраняют симптомы депрессии, но и уменьшают некоторые из этих сопутствующих признаков³.

Вторая причина обратиться за помощью состоит в том, что депрессия может оказывать длительное негативное воздействие на все сферы нашей жизни. Исследования показывают, что депрессия ухудшает качество жизни в той же степени, что и серьезные хронические заболевания, например диабет, артрит или гипертония⁴. Чаще всего депрессия начинается где-то после 25 лет. Поэтому она может проявляться во время таких важных жизненных этапов, как, например, окончание учебы, начало работы, рождение ребенка, вступление в брак и семейная жизнь. Кроме того, только в Соединенных Штатах потеря трудоспособности по причине депрессии ежегодно обходится в 33 миллиарда долларов заработной платы⁵.

Некоторые утверждают, что депрессия – это «нормально», что грустить, ненавидеть себя или испытывать чувство безнадежности – вовсе не признак болезни. Некоторые даже считают, что иногда это полезно. Здесь есть доля истины. Иногда плохое настроение – просто обычное человеческое несчастье, как говорил Фрейд, и иногда пессимизм имеет смысл. Например, пессимисты иногда более бдительны по отношению к угрозам и опасностям и поэтому ведут себя разумнее и осторожнее, чем оптимисты. Но если вы в депрессии, то слишком хорошо знаете, что ваше состояние не просто пессимизм по отношению к себе и к миру. Вы страдаете и испытываете ужасную боль. По большей части эти страдания незаслуженны, и это самая главная причина, по которой стоит избавиться от депрессии.

Причины депрессии

Восприимчивость к депрессии и стрессу (характер или окружение?)

Многие физические заболевания часто возникают при одновременном наличии двух факторов: врожденной предрасположенности к болезни и каких-то стрессовых событий, которые становятся «спусковым крючком» для начала болезни⁶. Депрессия тоже возникает в результате сочетания «характера» и «окружения». Как сердечные заболевания, диабет или артрит, она «встроена» в нашу биологию. Это часть нашей природы, «записанная» в генах и в функционировании мозга.

Наследование депрессии, то есть степень ее генетической обусловленности, составляет от 20 до 45 %⁷ для умеренных форм и, вероятно, намного больше – для серьезных случаев. У родителей, детей, родных братьев и сестер пациента, страдающего депрессией, она возникает в два-четыре раза чаще, чем в среднем⁸. Действительно, некоторые имеют врожденную предрасположенность к депрессии. Такая предрасположенность, связанная с наследственностью или просто с неудачным стечением обстоятельств, вероятно, связана с тем, что происходит в нашем мозге.

Множество исследований показывают, что для людей, страдающих депрессией, характерны определенные физиологические особенности⁹. Среди них – слишком низкое содержание различных химических веществ в мозге (артеренол, серотонин и дофамин), слишком большое содержание гормона стресса (кортизола) и нарушение процесса сна, особенно REM-фазы сна. Кроме того, новые технологии, позволяющие исследователям создавать изображения мозга, показывают, что у пациентов с серьезной депрессией есть некоторые отклонения в предлобной коре (область мозга, отвечающая за мышление и управление эмоциями), а также в некоторых областях лимбической системы (отвечающих за сон, еду, секс, мотивацию, память и реакцию на стресс), в том числе в области мозга, носящей таинственное название «поле 25»¹⁰. Уже накоплено достаточно свидетельств того, что депрессия отчасти связана с теми органами нашего тела, которые мы меньше всего контролируем.

Однако чтобы возникла депрессия, одной генетической или биологической предрасположенности недостаточно. Нужен стресс или какой-то другой спусковой механизм. Если у вас очень сильная предрасположенность к депрессии, то небольшого стресса или незначительной травмы достаточно, чтобы началась депрессия со всеми ее симптомами. Если предрасположенность невелика, то депрессия возникнет только в случае сильного стресса или травмы.

Что такое стресс? Спусковым механизмом, дающим начало депрессии, может быть какое-то неприятное событие, хотя оно должно вызывать достаточно сильный стресс: например, потеря средств к существованию или травмирующее событие (пережитое насилие, стихийное бедствие или потеря дома), разрыв с любимым человеком или развод, серьезное или хроническое заболевание, забота о больном ребенке или стареющих родителях и т. д.¹¹

В противоположность этому мнению некоторые исследователи считают, что стрессогенные факторы, вызывающие депрессию во взрослом возрасте, связаны с ранними детскими травмами. Поведение родителей и методы воспитания, в том числе депрессия или сильное беспокойство матери во время беременности, а также непоследовательный, равнодушный, контролирующий, навязчивый или насильственный стиль воспитания также могут стать причиной депрессии в более позднем возрасте. К сожалению, исследователи пока точно не знают, что именно способствует депрессии: детские травмы или что-то совершенно другое, например генетическая предрасположенность к депрессии в семье.

Психологическая уязвимость

Что еще может вызвать или активировать депрессию? На эту тему написано множество книг, и я хочу упомянуть только две теории, которые, на мой взгляд, наиболее достоверны с научной точки зрения. Первая – когнитивная теория Аарона Бека, лежащая в основе метода психотерапии, который часто используется для лечения депрессии, – когнитивно-поведенческой терапии. Бек – психиатр, он утверждает, что некоторым людям свойственны дисфункциональные установки, которые делают их особенно уязвимыми для депрессии перед лицом негативных ситуаций.

Одна из основных негативных установок – привычка связывать свое счастье и самооценку с тем, насколько мы соответствуем некоему «идеалу» или получаем ли мы одобрение со стороны других людей. Например: «Если учитель мной недоволен, значит, я полный идиот» или: «Если моя девушка меня бросит, значит, я полное ничтожество». Если мы следуем таким убеждениям, то когда происходит что-то плохое, у нас автоматически возникают негативные мысли о себе (например, «меня никто не любит»), о ситуации (например, «мой босс всегда поощряет других сотрудников») и о будущем (например, «я никогда не преодолею застенчивость»). Бек называет подобные мысли негативной когнитивной триадой.

Похожее объяснение депрессии, которое называют теорией безнадежности, было создано на основании работ Мартина Селигмана и его студентов. Согласно этой теории, к депрессии могут приводить ожидания того, что с нами произойдет что-то плохое и не произойдет ничего хорошего, и при этом мы ничего не можем сделать, чтобы избежать неприятных событий. Таким образом, считается что в основе депрессии лежит безнадежность. Как возникает безнадежность? Сталкиваясь с неприятным или негативным событием, человек делает негативные выводы. Например, не получив ожидаемого повышения по службе, он может прийти к выводу, что если его «обошли», то это значит, что у него «нет таланта», его «карьера никуда не движется» и он «ничтожество». Это признаки безнадежности, и они, вполне вероятно, могут привести к депрессии. Наоборот, другой человек в той же ситуации может не испытывать чувства безнадежности, а значит, и депрессии, потому что делает другие выводы: «В последнее время я работал не слишком хорошо», «Мне нужно быть серьезнее, и тогда я смогу получить повышение в следующем году» и «Это никак не влияет на мою самооценку».

И теория безнадежности, и когнитивная теория Бека предполагают, что люди, которые легко впадают в депрессию, когнитивно уязвимы, то есть негативный образ мыслей способствует возникновению депрессии. Проще говоря, то, как мы интерпретируем события своей жизни (например, текущие проблемы в отношениях), влияет на наши чувства по поводу этих событий (например, мы испытываем безнадежность и бессилие или уверенность и оптимизм). Негативные чувства могут привести к стрессу и даже к серьезной депрессии.

Недавно был создан очень интересный проект, «Cognitive Vulnerability to Depression Project». В его рамках исследователи наблюдали за жизнью участников в течение длительного времени. Участникам нужно было оценивать свои негативные мысли и уровень стресса. Оказалось, что участники, имевшие негативные и дисфункциональные установки, чаще переживали эпизоды депрессии¹². К счастью, когнитивная психотерапия, как мы скоро увидим, очень эффективно устраняет такие неадекватные установки.

Факторы риска для депрессии

Фактор риска – то, что делает депрессию более вероятной, но не обязательно ее вызывает. Научные данные указывают на три фактора риска для депрессии.

1. Неразвитые социальные навыки.

2. Застенчивость или отгороженность от других людей.

3. Чрезмерная зависимость от других.

Если вы считаете, что вам свойственны какие-то из этих качеств (возможно, больше одного), лучше всего обратиться за профессиональной помощью. Если вам не хватает социальных навыков, вам будет полезно учиться свободнее выражать свои мысли и чувства, развивать навыки общения, проявлять больше сочувствия к другим людям и т. д. Исследователи также обнаружили, что те, чьи социальные навыки оставляют желать лучшего, часто подвергаются критике со стороны друзей и членов семьи; их как будто тянет к тем, кто их отвергает. Здесь тоже может помочь психотерапия.

Если вы избегаете социальных ситуаций или слишком застенчивы, вполне возможно, что у вас есть предрасположенность к депрессии. В стрессовых ситуациях застенчивые или скованные люди склонны избегать именно того, что могло бы удержать их от падения в нисходящую спираль, а именно от отношений с другими людьми и социальной поддержки.

Наконец, если вы постоянно ищете одобрения других людей, пытаетесь им понравиться, если вам очень важно быть нужным или принятым, можно сказать, что вы страдаете созависимостью. Как и другие факторы риска, это делает вас уязвимым для депрессии. С созависимостью также можно работать в рамках психотерапии.

Наиболее эффективные методы лечения депрессии

На эту тему можно написать отдельную книгу – или даже полку книг, – потому что существует огромное множество средств для лечения депрессии. Здесь мы обсудим лишь некоторые из них, имеющие, на мой взгляд, наиболее весомую эмпирическую поддержку. Мы обсудим четыре наиболее эффективных метода лечения. Один из них – фармакологическая терапия, другими словами, антидепрессанты. Три остальных – разные типы психотерапии: когнитивно-бихевиоральная терапия, межличностная (интерперсональная) терапия и семейная терапия.

В настоящее время считается, что умеренная депрессия хорошо поддается психотерапии, но тем, кто страдает умеренной или тяжелой депрессией, могут оказаться полезными антидепрессанты¹³. Обычно лучше всего работает сочетание медикаментов и психотерапии. Медикаменты помогают быстро устранить или облегчить симптомы, а психотерапия позволяет пациенту научиться самостоятельно решать проблемы и избавляться от депрессивных чувств и мыслей. Давайте н начнем с психотерапии.

Когнитивно-поведенческая терапия

Как мы уже говорили, начало этому методу дала когнитивная теория депрессии Бека. Это наиболее распространенный метод психотерапии при депрессии. Основное внимание уделяется мыслям пациента. Гипотеза состоит в том, что люди, склонные к депрессии, негативно воспринимают самих себя, окружающий мир и свое будущее (это и есть негативная когнитивная триада) и склонны к определенным искажениям в мышлении.

Например, депрессивный пациент может прийти к терапевту и заявить, что он – полное ничтожество, потому что вчера, когда вся семья отмечала день рождения его сына, пошел дождь. Задача терапевта – научить пациента распознавать негативные убеждения, ставить их под сомнение и заменять более реалистичными мыслями. Терапевт может обсудить с пациентом вчерашний день рождения сына и в процессе разговора подвести его к мысли о том, что его мнение иррационально и его пессимизм не имеет под собой никакой почвы. Между сеансами терапии пациент иногда выполняет «домашние задания», предложенные терапевтом.

Это когнитивная часть терапии. Поведенческий ее аспект заключается в обучении пациента новым навыкам: к примеру, умению решать проблемы (то есть определить проблему, найти несколько возможных решений и выбрать самое подходящее), самоконтролю (то есть ставить перед собой еженедельные цели, затем активно действовать и вознаграждать себя за достижение этих целей) и так называемой поведенческой активации (то есть активно действовать в трудных ситуациях, а не избегать их).

Основная цель поведенческой терапии состоит в том, чтобы вовлечь депрессивного пациента в действия, которые приносят ему удовольствие и дают ощущение собственной компетентности. Это увеличивает количество положительных эмоций, а также отвлекает пациента от ненужных мыслей или размышлений о своих чувствах и проблемах, которые только усугубляют депрессию¹⁴.

Когнитивно-поведенческая терапия относительно краткосрочна и обычно требует от 4 до 14 сеансов. Но курс, вероятно, будет длиннее для тех, у кого есть обширная история ригидного дисфункционального мышления. Пациентов с давними и прочно укоренившимися неадекватными убеждениями учат видеть, что их проблемы во многом вызваны именно этими убеждениями, а не только негативными жизненными событиями. Другими словами, причина депрессии пациентки, возможно, не в том, что полгода назад она рассталась с бойфрендом, а в постоянных и неадекватных размышлениях об этом.

Насколько эффективна когнитивно-поведенческая терапия? Достаточно эффективна. Этот метод психотерапии исследовали чаще других средств лечения депрессии, и оказалось, что он не менее или даже более эффективен, чем другие методы психотерапии, и сопоставим по эффективности с антидепрессантами¹⁵. Кроме того, те, кто проходил когнитивно-поведенческую терапию до полного исчезновения симптомов депрессии (то есть до «полного излечения»), реже переживали рецидивы или эпизоды депрессии в будущем.

Межличностная терапия

Если вы в депрессии, то, скорее всего, у вас есть как минимум одна проблема, связанная с отношениями. Например, вы потеряли близкого человека, ваш брак трещит по швам, вы переживаете кризис или не умеете постоять за себя. Межличностная терапия отчасти основана на психоанализе Фрейда, но использует самые разные методы, заимствованные из других методов психотерапии. Например, если терапевт опирается на медицинский диагноз, пациент с депрессией считается больным и его болезнь нужно лечить.

Терапевт исходит из того, что депрессия не является следствием недостатков характера или слабости. Более того, так же как и семейные терапевты, психологи, работающие в рамках межличностной терапии, помогают пациенту работать над собой и решать проблемы в отношениях, сохранять оптимизм и показывают, что это может улучшить ситуацию и при этом облегчить симптомы депрессии. Наконец, как и когнитивная психотерапия, межличностная терапия сосредоточена на «здесь и сейчас», а не на «раскопках» неких неосознанных причин депрессии в детстве.

Курс терапии занимает 3–4 месяца. Во время сеансов обсуждаются текущие межличностные отношения: конфликты в браке, уход за больным ребенком или потеря друга, и стратегия терапевта зависит от типа проблем. Например, если вас больше всего беспокоит конфликт со свекровью, терапевт будет обсуждать с вами характер отношений с ней, особенности конфликта и то, чего вы хотите в этой ситуации. Он поможет вам воссоздать ситуацию, чтобы вы смогли посмотреть на нее с новой точки зрения. Затем терапевт обсудит с вами все возможные решения проблемы, которых вы могли не видеть раньше из-за депрессии. Вы можете провести ролевую игру, чтобы отрепетировать возможные стратегии, например, что и как сказать во время очередного конфликта со свекровью.

Исследования показывают, что для лечения депрессии межличностная терапия очень эффективна. Ее эффективность не уступает эффективности медикаментозного лечения и гораздо лучше медикаментов улучшает социальное функционирование¹⁶. Если вы думаете, что этот тип психотерапии вам подходит, она действительно может оказаться очень полезной.

Семейная терапия

Как и психологи, работающие в рамках межличностной терапии, семейные терапевты признают, что у пациентов с депрессией часто есть проблемы в семейных отношениях. Действительно, если вы состоите в браке и находитесь в депрессии, то, скорее всего, в вашем браке возникнут проблемы¹⁷. Если вы в депрессии и у вас есть дети, у вас, скорее всего, будут трудности в их воспитании¹⁸. Серьезная депрессия может причинять боль и страдания не только самому пациенту, но и членам его семьи.

Можно ли сказать, что депрессию провоцируют семейные проблемы? Или наоборот? Согласно теории стресса (stress-generation theory)¹⁹, которой следуют многие семейные терапевты, это дорога с двусторонним движением. Пациенты с депрессией создают напряжение в межличностных отношениях самыми разными способами, и это напряжение может усугубить их депрессию. Например, женщины, страдающие депрессией, более негативно и пессимистично настроены по отношению к партнеру, они менее последовательны в воспитании детей, у них более напряженные отношения с детьми-подростками и они склонны избегать конфликтов. Вследствие всех этих факторов депрессия еще больше усложняет их семейные проблемы.

С другой стороны, проблемы в браке (неверность или угроза развода) и проблемы воспитания (постоянные конфликты с детьми) увеличивают риск депрессии или усугубляют депрессию, если она уже есть²⁰. Этот порочный круг, где депрессия приводит к проблемам, которые усугубляют депрессию, что создает новые проблемы, может разорвать семейный терапевт.

Два самых распространенных и самых успешных типа семейной психотерапии при депрессии – это поведенческая семейная терапия²¹ и тренинг для родителей²².

Поведенческая семейная терапия относительно краткосрочна. Терапевт регулярно встречается с депрессивным пациентом и его партнером. На первой фазе терапии терапевт работает с самыми серьезными проблемами в отношениях и помогает паре наладить более позитивное взаимодействие. Терапевт может давать партнерам домашние задания – например, вспомнить, что им нравилось делать вместе в прошлом, и снова начать это делать. Если эта фаза прошла успешно, пациент уже чувствует себя лучше, и оба партнера начинают выражать больше позитивных чувств по отношению друг к другу.

После этого начинается вторая фаза терапии, цель которой – перестроить отношения, например научить партнеров эффективнее общаться, решать проблемы и взаимодействовать изо дня в день. Иногда при этом пара может заключить поведенческий «договор», где указано, какие аспекты своего поведения партнеры согласны изменить. Если эта фаза успешна, партнеры чувствуют себя более открытыми и более чуткими к потребностям друг друга, они становятся ближе и способны лучше справляться с трудностями.

Наконец, на третьей фазе терапевт помогает партнерам подготовиться к стрессовым ситуациям, которые могут произойти в будущем, и объясняет успехи в терапии тем, что они любят друг друга и заботятся друг о друге. Что интересно, поведенческая семейная терапия по крайней мере столь же эффективна, как и индивидуальная терапия для лечения депрессии. Но у нее есть дополнительное преимущество: она увеличивает удовлетворенность браком. Действительно, множество исследований показывают, что повышение уровня удовлетворенности браком (или позитивные изменения в браке) является основной причиной эффективности семейной терапии²³.

К сожалению, семейная терапия имеет один серьезный недостаток: чтобы она была успешной, в ней должны участвовать оба партнера. Один из партнеров иногда отказывается это делать (хотя уже не так часто, как четверть века назад), потому что некоторые считают подобную терапию клеймом.

Альтернативное решение – начать терапию с тренинга для родителей, ведь у депрессивных пациентов часто возникают трудности и в отношениях с партнером, и в воспитании детей. По сравнению с семейной терапией тренинг для родителей более «безопасен», он реже вызывает сопротивление и не требует участия обоих родителей.

Существуют разные типы тренингов для родителей. Обычно на таких тренингах родителей обучают навыкам воспитания (например, как использовать в общении с детьми подкрепление и тайм-аут), помогают понять, как родители неосознанно подкрепляют проблемное поведение детей (например, обращая внимание на то, что им не нравится), учат выражать любовь, обучают навыкам эффективной коммуникации и укрепляют уверенность в себе, а это полезно и молодым, и опытным родителям. Такие тренинги помогают справляться с проблемами воспитания и уменьшают интенсивность симптомов депрессии²⁴.

Антидепрессанты

Трудно найти человека, который бы не знал об антидепрессантах. Такие препараты используются для лечения депрессии уже почти 50 лет. Самый известный из них – Прозак, но есть множество других, и их можно разделить на несколько категорий. В первую группу входят самые распространенные антидепрессанты, носящие название SSRI. Это «суперзвезды», о которых вы наверняка слышали: Прозак, Золофт и Паксил. Вторая категория – препараты нового поколения, например Wellbutrin и Effexor. К третьей и четвертой категориям относятся более традиционные антидепрессанты, которые все еще считаются эффективными, но имеют больше побочных эффектов. Это трициклические (например, Anafranil и Tofranil) и ингибиторы МАО (такие как Nardil и Parnate).

Популярность антидепрессантов постоянно растет. В 2005 году антидепрессанты занимали третье место среди самых распространенных медикаментов²⁵. Само собой, настолько широкое их использование вызвало множество дискуссий и самых разных мнений. Некоторые утверждают, что Прозак не помешает никому, даже относительно счастливым людям, а другие опасаются, что его бесконтрольный прием может привести к ужасным последствиям.

Как всегда, здесь есть золотая середина. Правильно подобранные антидепрессанты улучшают состояние 60–70 % пациентов с депрессией²⁶, но для полного проявления эффекта их нужно принимать от трех до шести недель²⁷. Если один препарат не работает, многие пациенты рано или поздно находят другой, который им помогает.

С другой стороны, очень многим пациентам антидепрессанты вообще не помогают или вызывают непереносимые побочные эффекты. Выбирать препараты нужно очень осторожно. Ищите то, что подходит именно вам. Когда-нибудь благодаря новой области науки, которая называется психофармакогенетикой, нам будет легче это делать, сопоставляя препараты с нашими уникальными генетическими паттернами²⁸.

Пока выбрать подходящие антидепрессанты непросто, но психиатр может помочь сориентироваться в море информации и выбрать тип и дозировку препарата, наиболее подходящие в каждом случае²⁹. Каждый класс антидепрессантов имеет уникальные особенности; разные лекарства воздействуют на разные химические вещества в мозге (серотонин, артеренол или оба), имеют разные побочные эффекты, по-разному взаимодействуют с другими медикаментами и требуют разной дозировки и графика приема³⁰.

Например, Прозак принимают один раз в день, и во время курса лечения дозировка почти не меняется. Считается, что эта зеленая таблетка увеличивает количество серотонина в мозге. У нее почти нет побочных эффектов, но в начале лечения она может вызывать тошноту, бессонницу и нервозность; также могут появиться проблемы с сексом. Другой недостаток Прозака состоит в том, что он может снижать эффективность или провоцировать побочные эффекты от приема других лекарств (например, препаратов для лечения болезней сердца, мигрени или эпилепсии) в более выраженной степени, чем другие антидепрессанты его класса (например, Золофт).

По контрасту, антидепрессант Wellbutrin влияет на уровень артеренола и дофамина (но не серотонина), и поэтому может быть эффективным для тех, кому не помогает Прозак. Самые распространенные побочные эффекты Wellbutrin – бессонница, повышенная тревожность, тремор и головная боль – также отличаются от побочных эффектов Прозака, и его прием не влияет на сексуальную сферу. Однако его нужно принимать до трех раз в день, и он чаще других антидепрессантов вызывает судороги. К счастью, более новый вариант Wellbutrin, получивший название Zyban, решает некоторые из этих проблем; Zyban гораздо реже вызывает судороги, и его принимают только два раза в день.

Effexor XR – еще один антидепрессант, у которого совершенно другой биологический механизм действия. В небольших или умеренных дозах он увеличивает уровень серотонина, а при большой дозировке увеличивает уровень артеренола. Некоторые исследования показывают, что для пациентов с более выраженной депрессией Effexor XR эффективнее любых других препаратов своего класса.

Более традиционные антидепрессанты сегодня редко используются в качестве основных препаратов – у них больше побочных эффектов. Однако они могут оказаться очень эффективными для определенных типов пациентов, особенно когда другие препараты не приводят к облегчению. В целом существует множество вариантов фармакологического лечения депрессии, и подходящие препараты подобрать сложно. Примерно каждому третьему пациенту не подходит первый из выбранных препаратов. Но большое разнообразие в этой сфере внушает оптимизм, и психиатр может пробовать различные подходы. Наиболее очевидный шаг – переключиться на другой антидепрессант, но также можно увеличить дозировку или продолжительность лечения, добавить другой препарат, не являющийся антидепрессантом, или принимать два разных антидепрессанта одновременно³¹.

Пациенты часто спрашивают, как долго им придется принимать лекарства и не вернется ли депрессия, как только они перестанут это делать. Чаще всего антидепрессанты принимают в течение 4–9 месяцев (к счастью, они не вызывают привыкания), после этого прием лекарств прекращается на 1–2 месяца. При тяжелой, повторяющейся депрессии, при наличии в семье других пациентов с депрессией и если она началась в возрасте до 20 лет, врачи часто рекомендуют принимать препараты постоянно и делать это даже после того, как исчезли все симптомы депрессии, чтобы предотвратить рецидив.

Исследования подтверждают, что это хороший совет. В двух исследованиях с участием пациентов, которые продолжали принимать трициклический Tofranil в течение 5 лет после излечения депрессии, рецидивов не возникало³². Еще более обнадеживающие новости дают исследования, показывающие, что антидепрессанты снижают риск рецидива депрессии в будущем даже после прекращения их приема³³.

Сегодня антидепрессанты помогают миллионам людей, но многие из нас все еще не имеют достоверной информации в этой сфере. Например, некоторые заявляют, что эти препараты приносят лишь «искусственное» облегчение. Пациенты с депрессией должны сами решать свои проблемы и справляться с депрессией, без всяких искусственных средств, считают они. Другие утверждают, что антидепрессанты не дают человеку увидеть истинный источник своих страданий. В ответ я могу сказать, что депрессия – это болезнь, и ее нужно лечить. Если этого не делать, симптомы депрессии могут длиться неделями, месяцами и даже годами.

Тот, кто находится в депрессии, не может просто «покончить с этим» или «взять себя в руки». Едва ли кто-то станет утверждать, что люди не должны принимать «искусственные препараты» для лечения сердечно-сосудистых заболеваний, рака или ревматического артрита. Конечно, депрессия не похожа на эти заболевания, это в первую очередь расстройство эмоций, а не органов, например сердца или почек. Депрессия – это заболевание мозга. Только после того, когда препарат начнет облегчать страдания пациента, он может найти в себе силы посмотреть в лицо своей боли.

Спорные методы лечения

Я хотела бы упомянуть еще два распространенных метода лечения депрессии. Как оказалось, они намного менее эффективны, чем те, о которых мы говорили выше. Первый из них – фитотерапия. Самый распространенный фитопрепарат для лечения депрессии – это зверобой. В Германии это растение используют для лечения депрессии чаще, чем обычные антидепрессанты, и почти все исследования его эффективности проведены в этой стране.

Эти исследования показывают, что данный препарат может быть эффективен, особенно при краткосрочной или умеренной депрессии³⁴. Однако Национальный институт здравоохранения США (U.S. National Institutes of Health) в течение 3 лет проводил обширное и контролируемое исследование, которое показало, что зверобой не более эффективен, чем плацебо или отсутствие любого лечения³⁵. Это фитотерапевтическое средство может вызывать побочные эффекты при взаимодействии с другими препаратами. Кроме того, в Соединенных Штатах его дозировка и технология изготовления не подлежат жесткому регулированию, поэтому использовать его нужно с большой осторожностью.

Другой метод лечения депрессии, показавший неоднозначные результаты, – психодинамическая терапия, основанная на традиционном психоанализе Фрейда. Психотерапевты этой школы считают, что с депрессией можно справиться лишь в процессе интенсивного исследования себя, цель которого – осознание своих противоречивых чувств и поиск причин своих проблем в раннем детстве. Этот тип терапии требует больших усилий (часовые сеансы несколько раз в неделю), занимает много времени (обычно несколько лет) и очень дорого стоит. Кроме того, по данным некоторых исследований, он полезен только для людей с умеренно выраженными симптомами депрессии или для тех, кто уже добился некоторого улучшения с помощью других методов лечения³⁶.

Что делать, если вы в депрессии

Как ни странно, несмотря на существование нескольких чрезвычайно эффективных методов лечения депрессии, очень немногие люди, переживающие депрессию, обращаются за помощью. Например, среди тех, чьи симптомы соответствуют критериям большой депрессии, то есть самые серьезные симптомы, лечатся всего 22 % белых американцев и 11 % американцев мексиканского происхождения³⁷. Для тех, чьи симптомы не так выражены, этот процент, несомненно, еще ниже.

Если вы страдаете депрессией, я настоятельно рекомендую вам выбрать один из методов лечения, подтвердивших свою эффективность. Прежде всего, обратитесь к своему лечащему врачу. Вам нужно будет пройти полное медицинское обследование, потому что многие препараты и заболевания (например, инфекции) имеют побочные эффекты и симптомы, напоминающие симптомы депрессии, и их нужно исключить.

Если они исключены, то врач (психиатр или психолог) проведет психологическую диагностику: он задаст вам вопросы об истории ваших симптомов, о вашей семейной истории, о том, употребляете ли вы какие-то химические вещества, и о том, нет ли у вас суицидальных мыслей. Вероятно, он также проверит вашу речь, мышление и память; иногда депрессия затрагивает когнитивные способности. Если вам поставили диагноз «депрессия», то врач подберет для вас основной метод лечения.

Лучшее средство от несчастья – это счастье

Лучшее средство от несчастья – это счастье, и меня не интересует, что об этом думают все остальные.

Элизабет Маккрекен

Если вы находитесь в глубокой депрессии, возможно, вы не уверены, что вам поможет книга о том, как стать счастливым. С одной стороны, вы имеете полное право сомневаться. Обычно нужно сначала облегчить самые серьезные симптомы депрессии, и только после этого могут появиться энергия и мотивация для того, чтобы выбрать подходящую программу счастья и начать ей следовать.

С другой стороны, как показал Селигман, пациенты даже с самой сильной депрессией могут облегчить свои симптомы, ежедневно выполняя простые упражнения, помогающие почувствовать себя счастливее. (Его исследование, по сути, было посвящено стратегии оптимизма, описанной в этой книге: каждый день описывать три позитивных события, которые произошли в этот день). Другие исследования лаборатории Селигмана показали похожие результаты³⁸.

В одном из них исследователи провели шестинедельный курс так называемой групповой позитивной психотерапии. Группы проводились в течение двух часов в неделю, в них было от 8 до 11 пациентов. Каждую неделю участников просили выполнить то или иное упражнение: например, выражать благодарность, наслаждаться жизнью или подумать о том, каковы самые сильные стороны их характера. По сравнению с участниками, не получавшими никакого лечения, у членов психотерапевтических групп произошло существенное облегчение симптомов депрессии. Что интересно, их уровень счастья не только намного увеличился в течение курса лечения, но и продолжал расти после того, как курс был закончен, и достиг пика через год. В последующем исследовании пациенты с большой депрессией в течение 10–12 недель участвовали в сеансах индивидуальной позитивной психотерапии. Пациентов поощряли сосредоточиться не на своей патологии, а на своих сильных сторонах. Участники этого исследования показали значительно более выраженное облегчение симптомов депрессии по сравнению с теми, кто получал «обычное лечение», и даже по сравнению с теми, кто принимал антидепрессанты.

Позитивная психотерапия возникла сравнительно недавно, ее развивают Селигман и его сотрудники. Некоторые ее методы перекликаются со стратегиями счастья, описанными в этой книге. Исследования Селигмана подтверждают нашу уверенность том, что действия счастья, которые вызывают положительные эмоции, положительные мысли и положительные события, могут эффективно уменьшать симптомы умеренной и даже тяжелой депрессии. Хотя действия, описанные во второй части этой книги, не предназначены для «лечения» депрессии, если вы в депрессии, эти действия могут значительно облегчить вашу жизнь и сделать жизнь намного приятнее.

Кроме того, можно обратиться к одному из множества психотерапевтических методов лечения депрессии, направленных на развитие чувства благополучия, а не только на устранение симптомов депрессии. Эти методы психотерапии хорошо изучены и признаны официально. Например, цель одного такого метода лечения, краткосрочной терапии благополучия (well-being therapy), – помочь пациентам: найти смысл и цель своей жизни, создавать позитивные отношения с окружающими, принимать самих себя и т. д. и увеличить их ощущение собственной компетентности и удовольствия. Эта терапия оказалась очень эффективной для уменьшения так называемых остаточных симптомов у тех, кто недавно выздоровел от депрессии³⁹.

Другие перспективные методы психотерапии для депрессивных и других психологических расстройств включают терапию качества жизни (Quality of Life Therapy)⁴⁰, терапию надежды⁴¹, позитивную психотерапию и различные программы личностного роста⁴².

О превратностях судьбы

И последнее, что я хотела бы сказать. Каждый из нас как минимум раз в жизни переживает какое-то трагическое событие или терпит серьезную неудачу. Исследования показывают, что люди поразительно выносливы и, пережив даже самые ужасные страдания, рано или поздно снова возвращаются к предыдущему уровню благополучия⁴³. Однако в разгар душевных мук некоторые переживают депрессию, теряют уверенность в себе и веру в будущее. Несчастье временно, оно представляет собой реакцию на неблагополучные обстоятельства, и в такой ситуации действия счастья, описанные в этой книге, могут быть особенно полезными. Настойчивость в выполнении действий счастья может вытащить нас из отчаяния: сначала в нейтральное состояние, а потом – все выше и выше.

Во время предвыборной кампании 2004 года кандидат на пост вице-президента Джон Эдвардс рассказал о своей личной трагедии: он потерял шестнадцатилетнего сына, с которым был очень близок. Он пережил очень трудный период и после этого стал другим человеком. У него появились новые приоритеты и новые цели. «Я извлек два важных урока, – написал Эдвардс в своей биографии, – первый: в жизни всегда будут страдания и борьба, второй: сильные люди могут многое изменить. Первый из этих уроков печальный; второй меня вдохновляет. Я хочу испытывать вдохновение»⁴⁴. Преодолев депрессию, мы становимся сильнее, счастливее и начинаем жить более полной жизнью.

Приложение
Дополнительные действия счастья, которые могут быть вам полезны

В приведенной ниже таблице указано, какие стратегии счастья лучше всего сочетаются друг с другом. Лучше всего сначала попробовать выполнять четыре действия, которые подходят вам больше всего, ориентируясь на тест для диагностики соответствия действий счастья и индивидуальных особенностей (см. главу 3). Данная таблица поможет вам найти дополнительные действия счастья, которые тоже могут оказаться полезными.

Благодарности

В предисловии я написала, что главный герой этой книги – наука. Но не бывает науки без ученых. Я выражаю глубокую благодарность своим сотрудникам, студентам и коллегам со всего мира, которые разрабатывали и проводили исследования, описанные в этой книге. Прежде всего, я бесконечно благодарна Кену Шелдону, моему партнеру по эмпирическим исследованиям, которые я описываю, и основному автору диаграммы счастья. Я благодарю Кена за плодотворное и прекрасное сотрудничество и надеюсь, что оно продолжится еще много лет.

Отдельной благодарности заслуживает Дэвид Шкейд, предложивший некоторые идеи, которые легли в основу этой книги. Также я благодарю Марти Селигмана, за вдохновение, финансирование и обратную связь, помогавшие нам с Кеном и Дэвидом развивать наши идеи, а также за то, что он познакомил меня с Ричардом Пайном (о нем я напишу ниже).

Мне повезло: среди моих наставников и коллег были совершенно удивительные люди. Ли Росс пробудил во мне интерес к исследованиям счастья. Я благодарна ему за неподражаемое обаяние и множество прекрасных дискуссий на протяжении всех этих лет. Что касается моих нынешних исследований, все дороги начались с Ли.

Мой замечательный наставник и подруга Сьюзен Нолен-Хексема показала мне, что такое настоящая наука, и всегда поддерживала мою работу. Барри Шварц – прекрасный друг, и я благодарю его за поддержку, мудрость, остроумие и за проницательные советы в процессе создания этой книги, с самого начала и до конца.

Также я хочу выразить признательность многим друзьям и коллегам-психологам за интеллектуальную и эмоциональную поддержку: Эндрю Варда (первому, как всегда), Ларри Розенблюму, Шелли Гейбл, Эду Динеру, Бекки Коллинз, Роберту Бисвес-Динеру, Данаэ Эйчисон, Терри Джонсону, Кэрол ван Хирден и многим другим. Я также благодарю своих прекрасных студентов, бывших и нынешних, без которых я не смогла бы провести ни одно исследование (в хронологическом порядке): Кари Такера, Фализет Касри, Лорье Соуза, Эллисон Эбби, Криса Ткача, Рене Дикерхоф и Джулию Бем. Наконец, я в долгу перед друзьями и сотрудниками нашего факультета, которые всегда меня поддерживали: это Дэвид Фандер и Гленн Стэнли.

Писать эту книгу было (на удивление) легко, а часто даже увлекательно и забавно. Несомненно, это произошло благодаря фантастической поддержке потрясающей команды издательства Penguin Press – самым талантливым, опытным, профессиональным и позитивным людям в мире. В первую очередь, я хочу поблагодарить своего редактора из Penguin Press несравненную Энн Годофф – она прекрасна, мудра и не боится говорить то, что думает.

Мне также посчастливилось работать с двумя главными редакторами: Эмили Луз, которая первой увидела потенциал моих идей и помогла мне начать излагать их на бумаге, и Ванессу Мобли, которая неутомимо шлифовала книгу и щедро делилась со мной советами, идеями и проницательными комментариями. В конце работы над книгой, но, конечно не в последнюю очередь, к нам присоединилась превосходный ассистент Трейси Локк.

Ричард Пайн заслуживает отдельной благодарности. Многие писатели считают, что их агент – лучший в мире, но они ошибаются. Лучший агент в мире – это Ричард. Без его виртуозных и самых разнообразных способностей эта книга так и сталась бы плодом моего воображения и я бы никогда не попала в такое прекрасное издательство, как Penguin Press.

Многие люди читали черновики этой книги и делали ценные предложения. Я выражаю искреннюю благодарность Дайан Фьюкс и Лайзе Терри – за честную и конкретную обратную связь с точки зрения обычного читателя; Дженнифер Экер – за проницательные комментарии, всегда наполненные терпимостью и юмором; Джулии Бем, Ирен Чанг и Кристал Шмидт – за проведение и описание интервью; студентам курса психологии, который я читала осенью 2005 года («Психология счастья и добродетели»), – за то, что они делились со мной своими историями и открытиями; и моим невероятно способным и трудолюбивым ассистентам – Джессике Джелен, Андреа Лапланте, Даниэлу О’Брайен, Сапну Мендон, Кимберли Хезелвуд, Адриенн Грант, Валери Лос, Нешу Шарма, Лиджие Сейа, Лайзе Макморен и Ясмин Перес.

Возможно, деньги не делают нас настолько счастливыми, как нам бы хотелось, но они, безусловно, улучшают исследование. Я выражаю благодарность Национальному институту психического здоровья (National Institute of Mental Health), Templeton Positive Psychology Prize и Калифорнийскому университету, предоставившим мне щедрое финансирование для большой части моей работы.

Наконец, я выражаю особую благодарность своим родителям и брату, которые всегда со мной, и двум своим прекрасным невесткам. Питеру Дель Греко: мое признание, любовь и восхищение не требуют слов (по крайней мере, публично), но я хочу о них сказать. Я благодарна Питеру за очень многое, а что касается этой книги, он был моим редактором, моей главной поддержкой, и прежде всего (как считают некоторые мои друзья) самым лучшим в мире мужем. Наконец, оставив самое важное напоследок, я благодарю своих детей, которые однажды поймут, что они не только «как» моего счастья, но и «что», «когда», «где» и «почему».

Примечания

Предисловие

1. Lyubomirsky, S., King, L., and Diener, E. (2005). The benefits of frequent positive affect: Does happiness lead to success? Psychological Bulletin 131: 803–55.

2. Seligman, M.E. P., and Csikszentmihalyi, M. (2000). Positive psychology: An introduction. American Psychologist, 55: 5–14.

3. Ivins, M. (2000, September 22). The manufactured public schools crisis. Fort Worth Star-Telegram.

1. Можно ли стать счастливее?

1. Diener, E. (2000). Subjective well-being: The science of happiness and a proposal for a national index. American Psychologist, 55: 34–43. Diener, E., Suh, E.K., Smith, H., and Shao, L. (1995). National differences in reported well-being: Why do they occur? Social Indicators Research, 34: 7–32.

2. Keyes, C.L. M. (2005). Mental illness and/or mental health?: Investigating axioms of the complete state model of health. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 73: 539–48.

3. Это исследование провели Мартин Селигман, профессор психологии университета Пенсильвании, и Джефф Леви. Seligman, M.E. P. (2002). Authentic Happiness. New York: Free Press.

4. Wilson, T.D., and Gilbert, D.T. (2005). Affective forecasting: Knowing what to want. Current Directions in Psychological Science, 14: 131–34. Gilbert, T.D. (2006). Stumbling on Happiness. New York: Knopf.

5. Эта цитата принадлежит Дэну Гилберту, психологу из Гарвардского университета. Goldberg, C. (2006, February 6). Too much of a good thing. Boston Globe, F1.

6. Истории Нила, в этой главе, и Джудит, в главе 2 (имена изменены), представлены в телевизионном документальном фильме «В поисках счастья» (www.happycanadians.com), снятом канадским телевидением. Продюсер – Сара Спинкс, ведущий – Джон Дор, а я выступила в роли эксперта. Впервые фильм был показан на телеканале CTV 17 июня 2006 года.

7. Lyubomirsky, S., Sheldon, K.M., and Schkade, D. (2005). Pursuing happiness: The architecture of sustainable change. Review of General Psychology, 9: 111–31.

8. Lykken, D., and Tellegen, A. (1996). Happiness is a stochastic phenomenon. Psychological Science, 7: 186–89. Tellegen, A., Lykken, D.T., Bouchard, T.J., Wilcox, K.J., Segal, N.L., and Rich, S. (1988). Personality similarity in twins reared apart and together. Journal of Personality and Social Psychology, 54: 1031–39.

9. Stallone, D.D., and Stunkard, A.J. (1991). The regulation of body weight: Evidence and clinical implications. Annals of Behavioral Medicine, 13: 220–30.

10. Diener, E., Suh, E.M., Lucas, R.E., and Smith, H.L. (1999). Subjective well-being: Three decades of progress. Psychological Bulletin, 125: 276–302. 11. Diener, E., Horwitz, J., and Emmons, R.A. (1985). Happiness of the very wealthy. Social Indicators Research, 16: 263–74.

12. Inglehart, R. (1990). Culture Shift in Advanced Industrial Society. Princeton, NJ: Princeton University Press. DePaulo, B.M., and Morris, W.L. (2005). Singles in society and in science. Psychological Inquiry, 16: 57–83.

13. Три недавних исследования, где изучалось, как меняется уровень счастья с возрастом, показали очень похожие результаты, от 33 до 42 %: Lucas, R.E., and Donnellan, M.B. (in press). How stable is happiness: Using the STARTS model to estimate the stability of life satisfaction. Journal of Research in Personality. Ehrhardt, J.J., Saris, W.E., and Veenhoven, R. (2000). Stability of life-satisfaction over time: Analysis of change in ranks in a national population. Journal of Happiness Studies, 1: 177–205.

14. Lyubomirsky, S. (2001). Why are some people happier than others?: The role of cognitive and motivational processes in well-being. American Psychologist, 56: 239–49. Diener et al. (1999), op. cit. Myers, D.G. (2000). The funds, friends, and faith of happy people. American Psychologist, 55: 56–67. (4) Diener, E., and Lucas, R.E. (1999). Personality and subjective well-being. In Kahneman, D., Diener, E., and Schwartz, N. (eds.), Well-being: The Foundations of Hedonic Psychology (pp. 213–29). New York: Russell Sage. Argyle, M. (1999). Causes and correlates of happiness. Ibid. (pp. 353–73).

15. Lyubomirsky, Sheldon, et al. (2005), op. cit. Tkach, C. (2005). Unlocking the treasury of human kindness: Enduring improvements in mood, happiness, and self-evaluations. Unpublished doctoral dissertation, Department of Psychology, University of California, Riverside. Lyubomirsky, S., Sousa, L., and Dickerhoof, R. (2006). The costs and benefits of writing, talking, and thinking about life’s triumphs and defeats. Journal of Personality and Social Psychology, 90: 692–708. Sheldon, K.M., and Lyubomirsky, S. (2006a). How to increase and sustain positive emotion: The effects of expressing gratitude and visualizing best possible selves. Journal of Positive Psychology, 1: 73–82. Dickerhoof, R., Lyubomirsky, S., and Sheldon, K.M. (2007). How and why do positive activities work to boost well-being? An experimental longitudinal investigation of regularly practicing optimism and gratitude. Manuscript under review. For interventions from other laboratories, see also Seligman, M.E., Steen, T.A., Park, N., and Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60: 410–21. Fordyce, M.W. (1977). Development of a program to increase happiness. Journal of Counseling Psychology, 24: 511–21. Fordyce, M.W. (1983). A program to increase happiness: Further studies. Journal of Counseling Psychology, 30: 483–98.

16. Lyubomirsky, King, et al. (2005), указ. соч.

17. Diener, E., Nickerson, C., Lucas, R.E., and Sandvik, E. (2002). Dispositional affect and job outcomes. Social Indicators Research, 59: 229–59.

18. Harker, L., and Keltner, D. (2001). Expressions of positive emotions in women’s college yearbook pictures and their relationship to personality and life outcomes across adulthood. Journal of Personality and Social Psychology, 80: 112–24.

2. Насколько вы счастливы и почему?

1. В некоторых примерах, приведенных в этой книге, имена, личные данные и подробности интервью изменены.

2. Эд Динер, самый выдающийся и наиболее известный исследователь в области субъективного благополучия, однажды сказал мне, что предложил термин «субъективное психологическое благополучие» из опасения, что университет не продлит его контракт, если руководство решит, что его исследование посвящено чему-то настолько туманному, как «счастье». Термин прижился.

3. Однако стоит отметить, что «психологическое благополучие» – более широкая, более целостная конструкция, чем «счастье», она включает в себя и физическое, и психическое здоровье, а не только эмоциональное благополучие.

4. Lyubomirsky, S., and Lepper, H.S. (1999). A measure of subjective happiness: Preliminary reliability and construct validation. Social Indicators Research, 46: 137–55.

5. Там же.

6. Radloff, L. (1977). The CES-D Scale: A self-report depression scale for research in the general population. Applied Psychological Measurement, 1: 385–401.

7. Nezu, A.M., Nezu, C.M., McClure, K.S., & Zwick, M.L. (2002). Assessment of depression. In Gotlib, I.H., and Hammen, C.L. (eds.). Handbook of Depression (pp. 61–85). New York: Guilford.

8. Chwastiak, L., Ehde, D.M., Gibbons, L.E., Sullivan, M., Bowen, J.D., and Kraft, G.H. (2002). Depressive symptoms and severity of illness in multiple sclerosis: Epidemiologic study of a large community sample. American Journal of Psychiatry, 159: 1862–68. Unutzer, J., Patrick, D.L., Marmon, T., Simon, G.E., and Katon, W.J. (2002). Depressive symptoms and mortality in a prospective study of 2,558 older adults. American Journal of Geriatric Psychiatry, 10: 521–30.

9. Burt, V.K., and Stein, K. (2002). Epidemiology of depression: Throughout the female life cycle. Journal of Clinical Psychiatry, 63: 9–15.

10. Kessler, R.C., McGonagle, K.A. Zhao, S., Nelson, C.B., Hughes, M., Eshlman, S., Wittchen, H.U., and Kendler, K.S. (1994). Lifetime and 12month prevalence rates of DSM-III-R psychiatric disorders in the United States: Results from the National Comorbidity Survey. Archives of General Psychiatry, 51: 8–19.

11. Klerman, G.L. (1988). The current age of youthful melancholia: Evidence for increase in depression among adolescents and young adults. British Journal of Psychiatry, 152: 4–14.

12. Ustun, T.B., Ayuso-Mateos, J.L., Chatterji, S., Mathers, C., and Murray, C.J. L. (2004). Global burden of depressive disorders in the year 2000. British Journal of Psychiatry, 184: 386–92. Экономические последствия этого заболевания измеряла Всемирная организация здравоохранения, по количеству лет нетрудоспособности. В Африке доля бремени заболевания для депрессивных расстройств составляет 1,2 %; в Северной и Южной Америке это основная причина нетрудоспособности, представляющая 8 % общего бремени. Депрессия является тринадцатым бременем болезни в Африке, пятым в восточном средиземноморском регионе, четвертым в Юго-Восточной Азии, первым в Северной и Южной Америке, третьим в Европе и вторым в западном Тихоокеанском регионе. «Бремя заболевания» – показатель, количественно определяющий потери лет жизни с высоким качеством, понесенные из-за болезни; выражается в годах жизни с поправкой на нетрудоспособность и на качество жизни; при измерении учитываются заболеваемость, смертность, трудоспособность (присутствие на работе, в школе и т. п.).

13. Murray, J.L., and Lopez, A.D. (1996). The Global Burden of Disease: A Comprehensive Assessment of Mortality and Disability from Diseases, Injuries and Risk Factors in 1990 and Projected to 2020. Summary. Boston: Harvard School of Public Health: World Health Organization.

14. Schwartz, B. (2000). Pitfalls on the road to a positive psychology of hope. In Schwartz, B., and Gillham, J. (eds.). The Science of Optimism and Hope: Research Essays in Honor of Martin E.P. Seligman (pp. 399–412). Philadelphia: Templeton Foundation Press. O’Connor, R. (1999). Undoing Depression. New York: Berkley. Machoian, L. (2005). The Disappearing Girl: Learning the Language of Teenage Depression. New York: Dutton. Charney, D.S., and Nemeroff, C.B. (2004). The Peace of Mind Prescription: An Authoritative Guide to Finding the Most Effective Treatment for Anxiety and Depression. New York: Houghton Mifflin. Seligman, M.E. P. (1990). Why is there so much depression today?: The waxing of the individual and the waning of the commons. In Ingram, R. (ed.), Contemporary Psychological Approaches to Depression: Theory, Research, and Treatment (pp. 1–9). New York: Plenum.

15. Klerman, G.L., and Weissman, M.M. (1989). Increasing rates of depression. Journal of the American Medical Association, 261: 2229–35. Lavori, P.W., Warshaw, M., Klerman, G. L, Mueller, T.I., Leon, A., Rice, J., and Akiskal, H. (1993). Secular trends in lifetime onset of MDD stratified by selected sociodemographic risk factors. Journal of Psychiatric Research, 27: 95–109. Lavori, P.W., Klerman, G. L, Keller, M.B., Reich, T., Rice, J., and Endicott, J. (1987). Age-period-cohort analysis of secular trends in onset of major depression: Findings in siblings of patients with major affective disorder. Journal of Psychiatric Research, 21: 23–35.

16. Weber, R. (1991, June 3). “I can’t wait to grow up and be happy.” New Yorker.

17. Diener и др. (1999), указ. соч.

18. In 2005 the national median household income for a family of four was $46,326. DeNavas-Walt, C., Proctor, B.D., and Lee, C.H. (August 2005). U.S. Census Bureau, Current Population Reports, P60–231, Income, Poverty, and Health Insurance Coverage in the United States: 2005. Washington, DC: U.S. Government Printing Office.

19. Пол Беллью, исполнительный директор в сфере рыночного и промышленного анализа компании General Motors, цит. в Scott, J., and Leonhardt, D. (2005, May 15). Class in America: Shadowy lines that still divide. New York Times.

20. Goodwin, D.K. (1994). No Ordinary Time. New York: Touchstone, pp. 42–43.

21. Lane, R.E. (2000). The loss of happiness in market democracies. New Haven: Yale University Press. See Figure 1.1, p.5.

22. Там же.

23. Стоит отметить, что люди, чьи базовые потребности не удовлетворены в таких сферах, как безопасность, питание и жилье, сообщают о том, что чувствуют себя очень несчастными. Для этой группы деньги (на медицинское обслуживание, питание, игрушки для детей и т. д.) являются важным фактором психологического благосостояния и качества жизни. Так что небольшая корреляция между счастьем и богатством касается только тех, чьи базовые потребности удовлетворены. Например, см. Biswas-Diener, R., and Diener, E. (2001). Making the best of a bad situation: Satisfaction in the slums of Calcutta. Social Indicators Research, 55: 329–52.

24. Lopez, S. (2004, May 26). Neighbors’ ire equals scale of Ovitz plan. Los Angeles Times, B1.

25. Sun, August 2002.

26. Nickerson, C., Schwarz, N., Diener, E., and Kahneman, D. (2003). Zeroing on the dark side of the American dream: A closer look at the negative consequences of the goal for financial success. Psychological Science, 14: 531–36.

27. Cohen, P., and Cohen, J. (1996). Life Values and Adolescent Mental Health. Mahwah, NJ: Erlbaum.

28. Sheldon, K.M., and Kasser, T. (1998). Pursuing personal goals: Skills enable progress, but not all progress is beneficial. Personality and Social Psychology Bulletin, 24: 1319–31.

29. Richins, M.L. (1995). Social comparison, advertising, and consumer discontent. American Behavioral Scientist, 38: 593–607.

30. Campbell, A. (1981). The Sense of Well-being in America. New York: McGraw-Hill.

31. Pryor, J.H., Hurtado, S., Saenz, V.B., Lindholm, J.A., Korn, W.S., and Mahoney, K.M. (2006). The American Freshman-National Norms for Fall 2005. Working paper, Higher Education Research Institute.

32. Rich think big about living well (1987, September 24). Chicago Tribune, 3. Pay nags at workers’ job views (1987, October 18). Chicago Tribune, 10B. 33. Kristof, K.M. (2005, January 14). Study: Money can’t buy happiness, security either. Los Angeles Times, C1.

34. Kahneman, D., Krueger, A.B., Schkade, D., Schwarz, N., and Stone, A.A. (2006). Would you be happier if you were richer?: A focusing illusion. Science, 312: 1908–10.

35. Эту цитаты приписывают Уоррену Баффетту. O’Brien, T.L. (2006, September 17). Fortune’s fools: Why the rich go broke. New York Times.

36. American Society for Aesthetic Plastic Surgery. (2004). Cosmetic surgery. Quick facts: 2004 ASAPS statistics. Retrieved November 16, 2005, from the World Wide Web: http://www.surgery.org/press/statistics-2004.php. 37. Wengle, H. (1986). The psychology of cosmetic surgery: A critical overview of the literature 1960–1982. Part I. Annals of Plastic Surgery, 16: 435–43. Young, V.L., Nemecek, J.R., and Nemecek, D.A. (1994). The efficacy of breast augmentation: Breast size increase, patient satisfaction, and psychological effects. Plastic and Reconstructive Surgery, 94: 958–69. Действительно, у женщин с косметическими грудными имплантами, увеличивается риск самоубийства. См. Маклоулина, Дж. К., Мудрого, Т.Н., и Lipworth, L. (2004). Increased risk of suicide among patients with breast implants: Do the epidemiologic data support psychiatric consultation. Psychosomatics, 45: 277–80.

38. Schkade, D.A., and Kahneman, D. (1998). Does living in California make people happy?: A focusing illusion in judgments of life satisfaction. Psychological Science, 9: 340–46.

39. Diener, E., Wolsic, B., and Fujita, F. (1995). Physical attractiveness and subjective well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 69, 120–29. См. также другое интересное исследование, показавшее, что фотомодели и манекенщицы на самом деле намного менее счастливы, чем обычные девушки, возможно, потому, что их чаще оценивают по внешности, у них меньше возможностей создать близкие отношения и меньше шансов управлять развитием своей карьеры. Meyer, B., Enstrom, M.K., Harstveit, M., Bowles, D.P., and Beevers, C.G. (2007). Happiness and despair on the catwalk: Need satisfaction, well-being, and personality adjustment among fashion models. Journal of Positive Psychology, 2, 2–17.

40. Argyle, M. (1999). Causes and correlates of happiness. In Diener, Kahneman, et al., op. cit., and Schwarz, N., 353–75. Campbell, A., Converse, P.E., and Rodgers, W.L. (1976). The Quality of American Life. New York: Russell Sage Foundation. Lyubomirsky, S., and Tucker, K.L. (1998). Implications of individual differences in self-reported happiness for perceiving, thinking about, and recalling life events. Motivation and Emotion, 22, 155–86.

41. Frederick, S., and Loewenstein, G. (1999). Hedonic adaptation. In Kahneman et al., op. cit., 302–29.

42. Lyubomirsky, King, et al. (2005), указ. соч.

43. Lucas, R.E., Clark, A.E., Georgellis, Y., and Diener, E. (2003). Reexamining adaptation and the set point model of happiness: Reactions to changes in marital status. Journal of Personality and Social Psychology, 84: 527–39.

44. Brickman, P., Coates, D., and Janoff-Bulman, R. (1978). Lottery winners and accident victims: Is happiness relative? Journal of Personality and Social Psychology, 36: 917–27.

45. Riis, J., Loewenstein, G., Baron, J., Jepson, C., Fagerlin, A., and Ubel, P.A. (2005). Ignorance of hedonic adaptation to hemodialysis: A study using ecological momentary assessment. Journal of Experimental Psychology: General, 134: 3–9.

46. Schneider, C.E. (1998). The Practice of Autonomy. New York: Oxford University Press, p. 71.

47. Lykken, D., and Tellegen, A. (1996). Happiness is a stochastic phenomenon. Psychological Science, 7: 186–89.

48. В целях конфиденциальности имена и личные данные участников исследований изменены, здесь и в других разделах книги.

49. Собрал и проанализировал эти захватывающие результаты Томас Бушар.

50. Segal, N. (2000). Entwined Lives. New York: Plume.

51. Headey, B., and Wearing, A. (1989). Personality, life events, and subjective well-being: Toward a dynamic equilibrium model. Journal of Personality and Social Psychology, 57: 731–39.

52. Suh, E.M., Diener, E., and Fujita, F. (1996). Events and subjective wellbeing: Only recent events matter. Journal of Personality and Social Psychology, 70: 1091–1102.

53. Bilger, B. (2004, April 5). The height gap: Why Europeans are getting taller and taller-and Americans aren’t. New Yorker.

54. Sternberg, R.J., Grigorenko, E.L., and Kidd, K.K. (2005). Intelligence, race, and genetics. American Psychologist, 60: 46–59.

55. Caspi, A., Sugden, K., Moffitt, T.E., Taylor, A., Craig, I.W., Harrington, H.L., McClay, J., Mill, J., Martin, J., Braithwaite, A., and Poulton, R. (2003). Influence of life stress on depression: Moderation by a polymorphism in the 5-HTT gene. Science, 301: 386–89.

56. Для каждого отдельного гена у каждого человека есть две аллели, одна от матери и одна от отца. Короткая аллель гена 5-HTTLPR уменьшает поставку в мозг нейромедиатора серотонина, химического вещества, необходимого для устранения симптомов депрессии. Такие лекарства, как Прозак, называют селективными ингибиторами серотонина (SSRIs), потому что они увеличивают уровень серотонина и тем самым облегчают симптомы депрессии.

57. Taylor, S.E., Way, B.M., Welch, W.T., Hilmert, C.J., Lehman, B.J., and Eisenberger, N.I. (2006) Early family environment, current adversity, the serotonin transporter promoter polymorphism, and depressive symptomatology. Biological Psychiatry, 60: 671–76.

58. Типичный участник экспериментов Дэвидсона опутан электродами – металлическими проводниками размером с десятицентовик, которые прикреплены к его голове и напоминают шапочку для душа. Другой конец электродов присоединен к проводам, по которым пропускается электрический ток, провода идут от головы испытуемого к измерительным приборам. Ток возникает из биологических электрических сигналов, которые называют биопотенциалами.

59. Tomarken, A.J., Davidson, R.J., Wheeler, R.E., and Doss, R.C. (1992). Individual differences in anterior brain asymmetry and fundamental dimensions of emotion. Journal of Personality and Social Psychology, 62: 676–87. Urry, H.L., Nitschke, J.B., Dolski, I., Jackson, D.C., Dalton, K.M., Mueller, C.J., Rosenkranz, M.A., Ryff, C.D., Singer, B.H., and Davidson, R.J. (2004). Making a life worth living: Neural correlates of well-being. Psychological Science, 15: 367–72. See also van Honk, J., and Schutter, D.J. L.G. (2006). From affective valence to motivational direction: The frontal asymmetry of emotion revised. Psychological Science, 17: 963–65.

60. Это замечание сделал лауреат Нобелевской премии, профессор Принстонского университета Даниэль Канеман.

61. Mroczek, D.K., and Spiro, A., III. (2005). Change in life satisfaction during adulthood: Findings from the Veterans Affairs Normative Aging Study. Journal of Personality and Social Psychology, 88: 189–202.

62. Nolen-Hoeksema, S. (2005). Eating, Drinking, Overthinking: The Toxic Triangle of Food, Alcohol, and Depression-and How Women Can Break Free. New York: Henry Holt.

63. Цитата принадлежит британскому государственному деятелю Бенджамину Дизраэли. Disraeli, B. (2000). Lothair. Cambridge, UK: Chadwyck-Healey, vol. 3, p. 206.

3. Как найти действия счастья, соответствующие нашим интересам, ценностям и потребностям

1. Harackiewicz, J.M., and Sansone, C. (1991). Goals and intrinsic motivation: You can get there from here. In Maehr, M.L., and Pintrich, P.R. (eds.). Advances in Motivation and Achievement (vol. 7, pp. 21–49). Greenwich, CT: JAI Press. Brunstein, J.C., Schultheiss, O.C., and Grassman, R. (1998). Personal goals and emotional well-being: The moderating role of motive dispositions. Journal of Personality and Social Psychology, 75: 494–508. Diener, E., and Fujita, F. (1995). Resources, personal strivings, and subjective well-being: A nomothetic and idiographic approach. Journal of Personality and Social Psychology, 68: 926–35. Higgins, E.T., (2005). Value from regulatory fit. Current Directions in Psychological Science, 14: 209–13. Brandstatter, H. (1994). Wellbeing and motivated person-environment fit: A time-sampling study of emotions. European Journal of Personality, 8: 75–93. Pervin, L.A. (1968). Performance and satisfaction as a function of individual-environment fit. Psychological Bulletin, 69: 56–68.

2. За исключением элемента «естественный», мера внутренней мотивации, представленная здесь, основана на методологии, предложенной Кеном Шелдоном и его коллегами. Четыре причины для выполнения действий счастья выявляют четыре вида мотивации: 1) внутренняя мотивация (оценивается по элементу «удовольствие», хотя тесно связана с элементом «естественность»), определяется как желание что-то делать, потому что это интересно и приятно; 2) идентифицированная мотивация («ценность»), определяется как желание что-то делать, чтобы выразить важные ценности и убеждения; 3) интроецированная мотивация («вина»), определяется как действие, предпринимаемое, чтобы избежать чувства вины или тревоги; и 4) внешняя мотивация («ситуация»), определяется как действия ради вознаграждения или для того, чтобы понравиться другим. Согласно Эду Деси и Ричу Райану, эти четыре типа мотивации составляют непрерывный континуум, от внутренней (или автономной) к внешней (или навязанной другими) мотивации. Совокупные показатели внутренней мотивации определяются путем вычисления средних значений идентифицированной и внутренней мотивации, из значений которых вычитаются значения внешней и интроецированной мотивации. Этот показатель выявляет степень, в которой поведение человека основано на его долгосрочных интересах и глубинных ценностях. Чем больше внутренняя мотивация к достижению той или иной цели (похудеть, стать более продуктивным или более оптимистичным), тем более здоровым, счастливым и успешным является человек в процессе ее достижения. Литература, посвященная этой теме: Deci, E.L., and Ryan, R.M. (2000). The “what” and “why” of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological Inquiry, 4: 227–68. Sheldon, K.M., and Elliot, A.J. (1999). Goal striving, need-satisfaction, and longitudinal wellbeing: The Self-Concordance Model. Journal of Personality and Social Psychology, 76: 482–97. Sheldon, K.M., and Kasser, T. (1995). Coherence and congruence: Two aspects of personality integration. Journal of Personality and Social Psychology, 68: 531–43.

3. Sheldon, K.M., and Houser-Marko, L. (2001). Self-concordance, goalattainment, and the pursuit of happiness: Can there be an upward spiral? Journal of Personality and Social Psychology, 80: 152–65. Ib. Sheldon and Kasser (1998), op. cit., Sheldon and Lyubomirsky (2006a), op. cit.

4. Dickerhoof (2007), указ. соч.

5. Похожие результаты, с акцентом на важности физических упражнений для ощущения благополучия, см. Fordyce (1977, 1983), op. cit. Sheldon and Lyubomirsky (2006a), op. cit.

6. Klem, M.L., Wing, R.R., McGuire, M.T., Seagle, H.M., and Hill, J.O. (1997). A descriptive study of individuals successful at long-term maintenance of substantial weight loss. American Journal of Clinical Nutrition, 66: 239–46.

7. Dickerhoof (2007), op. cit. Foreword to Part II: Before You Begin 1. The Oxford Happiness Questionnaire описывает несколько компонентов благополучия, включая самооценку, целеустремлённость, общительность и юмор, и успешно используется для оценки состояния людей любого возраста. Литература по этой теме: Hills, P., and Argyle, M. (2002). The Oxford Happiness Questionnaire: A Compact Scale for the Measurement of Psychological Well-being. Personality and Individual Differences, 33, 1073–1082. 2. Обратите внимание, что я немного изменила формулировку, для большей ясности.

4. Благодарность и позитивное мышление

1. Emmons, R.A., and Shelton, C.M. (2002). Gratitude and the science of positive psychology. In Snyder, C.R., and Lopez, S.J. (eds.). Handbook of Positive Psychology (pp. 459–71). Oxford: Oxford University Press.

2. McCullough, M.E., Emmons, R.A., and Tsang, J. (2002). The grateful disposition: A conceptual and empirical topography. Journal of Personality and Social Psychology, 82: 112–27. McCullough, M.E., Tsang, J., and Emmons, R.A. (2004). Gratitude in intermediate affective terrain: Links of grateful moods to individual differences and daily emotional experience. Journal of Personality and Social Psychology, 86: 295–309. Algoe, S., and Haidt, J. (2006). Witnessing excellence in action: The “other-praising” emotions of elevation, gratitude, and admiration. Manuscript under review. Bartlett, M.Y., and DeSteno, D. (2004). Gratitude: Helping when it really costs you. Psychological Science, 17: 319–25. For an accessible review, see Robert Emmons’s recent book: Emmons, R.A. (2007). THANKS! How the New Science of Gratitude Can Make You Happier. New York: Houghton Mifflin.

3. Emmons, R.A., and McCullough, M.E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84: 377–89.

4. Emmons (2007), op. cit. 5. Fredrickson, B.L., Tugade, M.M., Waugh, C.E., and Larkin, G.R. (2003). What good are positive emotions in crises?: A prospective study of resilience and emotions following the terrorist attacks on the United States in September 11, 2001. Journal of Personality and Social Psychology, 84: 365–76.

6. Watkins, P.C., Grimm, D.L., and Kolts, R. (2004). Counting your blessings: Positive memories among grateful persons. Current Psychology: Developmental, Learning, Personality, Social, 23: 52–67.

7. Fredrickson et al. (2003), указ. соч.

8. Malin, A. (2003, September). Maximum joy: 14 ways to feel lucky you’re alive. Prevention.

9. Casey, M.J. (2006, October 20). A survivor’s optimism. New York Times. 10. Bartlett, M.Y., and DeSteno, D. (2006). Gratitude and prosocial behavior: Helping when it costs you. Psychological Science, 17: 319–25.

11. McCullough et al. (2001), op. cit. Emmons and McCullough (2003), op. cit.

12. Algoe, S.B., Haidt, J., Gable, S.L., and Strachman, A. (2007). Beyond reciprocity: Gratitude and relationships in everyday life. Manuscript under review.

13. Lyubomirsky, King, et al. (2005), указ. соч.

14. McCullough et al. (2002), указ. соч.

15. Цитата принадлежит психиатру Роджеру Уолшу.

16. См. упражнение “What I Know to Be True” exercise in MacDonald, L. (2004). Learn to Be an Optimist. San Francisco: Chronicle Books, 51.

17. Miller, T. (1995). How to Want What You Have. New York: Avon.

18. Tkach (2005), указ. соч.

19. Seligman, M.E., Steen, T.A., Park, N., and Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60: 410–21.

20. Dickerhoof (2007), указ. соч.

21. Это различие описано в самой лучшей статье об оптимизме, которую я когда-либо читала: Peterson, C. (2000). The future of optimism. American Psychologist, 55: 44–55.

22. Franken, A. (1992). I’m Good Enough, I’m Smart Enough, and Doggone it, People Like Me!: Daily Affirmations by Stuart Smalley. New York: Dell. Личное примечание: Эл Франкен, я вас люблю.

23. Tiger, L. (1979). Optimism: The Biology of Hope. New York: Simon & Schuster. Scheier, M.F., and Carver, C.S. (1993). On the power of positive thinking: The benefits of being optimistic. Current Directions in Psychological Science, 2: 26–30.

24. Scheier and Carver (1993), указ. соч.

25. Abramson, L.Y., Seligman, M.E. P., and Teasdale, J.D. (1978). Learned helplessness in humans: Critique and reformulation. Journal of Abnormal Psychology, 87: 49–74. Peterson, C. (1991). Meaning and measurement of explanatory style. Psychological Inquiry, 2: 1–10.

26. Snyder, C.R. (1994). The Psychology of Hope: You Can Get There from Here. New York: Free Press.

27. King, L.A. (2001). The health benefits of writing about life goals. Personality and Social Psychology Bulletin, 27: 798–807.

28. Sheldon and Lyubomirsky (2006a), указ. соч.

29. О преимуществах письменного выражения мыслей см. Pennebaker, J.W., and Graybeal, A. (2001). Patterns of natural language use: Disclosure, personality, and social integration. Current Directions in Psychological Science, 10: 90–93. Singer, J.A. (2004). Narrative identity and meaning making across the adult lifespan: An introduction. Journal of Personality, 72: 437–59.

30. Segerstrom, S.C. (2001). Optimism, goal conflict, and stressor-related immune change. Journal of Behavioral Medicine, 24: 441–67.

31. Snyder, C.R., Harris, C., Anderson, J.R., Holleran, S.A., Irving, L.M., Sigmon, S.T., Yoshinobu, L., Gibb, J., Langelle, C., and Harney, P. (1991). The will and the ways: Development and validation of an individualdifferences measure of hope. Journal of Personality and Social Psychology, 60: 570–85.

32. Scheier, M.F., Weintraub, J.K., and Carver, C.S. (1986). Coping with stress: Divergent strategies of optimists and pessimists. Journal of Personality and Social Psychology, 51: 1257–64. Nes, L.S., and Segerstrom, S.C. (2006). Dispositional optimism and coping: A meta-analytic review. Personality and Social Psychology Review, 10: 235–51.

33. Scheier and Carver (1993), указ. соч.

34. Helweg-Larsen, M., Sadeghian, P., and Webb, M.A. (2002). The stigma of being pessimistically biased. Journal of Social and Clinical Psychology, 21: 92–107.

35. Общая концепция о преимуществах надежды и анализ «барьерных надежд» принадлежат психологу, ныне покойному К.Р. Снайдеру.

36. См. упражнение “Look for the Silver Lining”, MacDonald (2004), указ. соч.

37. Gillham, J.E., and Reivich, K.J. (1999). Prevention of depressive symptoms in school children: A research update. Psychological Science, 10: 461–62.

38. Этот метод называют «методом ABCDE», он подробно описан в 8 главе. Ссылки: Seligman’s (1991) Learned Optimism and (2002) Authentic Happiness, указ. соч.

39. Aspinwall, L.G., and Brunhart, S.M. (1996). Distinguishing optimism from denial: Optimistic beliefs predict attention to health threats. Personality and Social Psychology Bulletin, 22: 993–1003.

40. Seligman, M. (1991). Learned Optimism. New York: Free Press, p. 292. 41. Обзор см. Lyubomirsky, S., and Tkach, C. (2003). The consequences of dysphoric rumination. In Papageorgiou, C., and Wells, A. (eds.). Rumination: Nature, Theory, and Treatment of Negative Thinking in Depression (pp. 21–41). Chichester, UK: John Wiley. Nolen-Hoeksema, S. (2003). Women Who Think Too Much. New York: Henry Holt.

42. Lyubomirsky, S., Dickerhoof, R., Kasri, F., and Zehm, K. (2007). The cognitive and hedonic costs of unwarranted dwelling. Manuscript under review.

43. Lyubomirsky et al. (2007), op. cit. See also Lyubomirsky, S., Kasri, F., and Zehm, K. (2003). Dysphoric rumination impairs concentration on academic tasks. Cognitive Therapy and Research, 27: 309–30.

44. Festinger, L. (1954). A theory of social comparison processes. Human Relations, 7: 114–40. Taylor, S.E., and Lobel, M. (1989). Social comparison activity under threat: Downward evaluation and upward contacts. Psychological Review, 96: 569–75. Major, B., Testa, M., and Bylsma, W.H. (1991). Responses to upward and downward social comparisons: The impact of esteem-relevance and perceived control. In Suls, J., and Wills, T.A. (eds). Social Comparison: Contemporary Theory and Research (pp. 237–60). Hillsdale, NJ: Erlbaum. Affleck, G., and Tennen, H. (1991). Social comparison and coping with major medical problems. In Suls and Wills, op. cit., (pp. 369–93).

45. Lyubomirsky, S., and Ross, L. (1997). Hedonic consequences of social comparison: A contrast of happy and unhappy people. Journal of Personality and Social Psychology, 73: 1141–57.

46. Исходные слова – basis, snowy, toxin.

47 Nolen-Hoeksema (2003), указ. соч.

48. Fredrickson, B.L. (2001). The role of positive emotions in positive psychology: The broaden-and-build theory of positive emotions. American Psychologist, 56: 218–26.

49. Carlson, R. (1997). Don’t Sweat the Small Stuff-and It’s All Small Stuff. New York: Hyperion.

50. Tedeschi, R.G., Park, C.L., and Calhoun, L.G. (eds.). (1998). Posttraumatic growth: Positive changes in the aftermath of crisis. Mahwah, NJ: Erlbaum.

5. Развивать и поддерживать социальные связи

1. Berscheid, E. (2003). The human’s greatest strength: Other humans. In Aspinwall, L.G., and Staudinger, U.M., (eds.). A Psychology of Human Strengths: Fundamental Questions and Future Directions for a Positive Psychology (pp. 37–47). Washington, DC: American Psychological Association. The quote appears on p. 39.

2. Lyubomirsky, King, et al. (2005), указ. соч.

3. Обзор см. там же.

4. Это исследование описано в Lyubomirsky, Sheldon, et al. (2005), указ. соч.

5. Tkach (2005), указ. соч.

6. Все исследования, проведенные в моей лаборатории (и описанные в этой книге), включали по крайней мере одну контрольную группу. Контрольная группа в данном исследовании состояла из участников, которые не совершали других добрых дел. Их инструктировали просто описывать разные события, происходившие с ними в течение недели.

7. Williamson, G.M., and Clark, M.S. (1989). Providing help and desired relationship type as determinants of changes in moods and self-evaluations. Journal of Personality and Social Psychology, 56: 722–34.

8. Clark, M.C., (ed.). Prosocial Behavior: Review of Personality and Social Psychology (vol. 12, pp. 238–64). Newbury Park, CA: Sage.

9. Trivers, R. (1971). The evolution of reciprocal altruism. Quarterly Review of Biology, 46: 35–57.

10. For a review of the literature on volunteering and well-being, see Piliavin, J.A. (2003). Doing well by doing good: Benefits for the benefactor. In Keyes, C.L. M., and Haidt, J., (eds.). Flourishing: Positive Psychology and the Life Well-Lived (pp. 227–47). Washington, DC: American Psychological Association.

11. Schwartz, C.E., and Sendor, M. (1999). Helping others helps oneself: Response shift effects in peer support. Social Science and Medicine, 48: 1563–75.

12. К сожалению, пять участников – это слишком мало («слишком маленький объем выборки», как говорят ученые), чтобы позволить исследователям обобщить полученные результаты. Во всех исследованиях, которые я проводила вместе со своими студентами и коллегами, – на самом деле почти во всех исследованиях, описанных этой книге, – объемы выборки были достаточно большими, чтобы позволить сделать такие обобщения, и достаточно большими, чтобы позволить провести сравнение между группами (например, чтобы ответить на такие вопросы, как: действительно ли группа участников, делавших добрые дела, была счастливее, чем участники контрольной группы?) и через определенные промежутки времени (например, действительно ли группа участников, делавших добрые дела, была счастливее в мае, чем в январе?).

13. Вот несколько примеров: заплатить за парковку для другого водителя или положить мелочь в парковочный автомат; убрать мусор в своем районе, на пляже или в парке; покрасить соседский дом; стать волонтером в приюте для бездомных или в церкви/храме/мечети; научить читать неграмотного взрослого; приготовить праздничный ужин для члена семьи, соседа или друга; провести время с пожилым родственником или соседом, посетить дом престарелых; уступить кому-нибудь место в метро или в автобусе; сделать неприятную работу по дому, даже когда не ваша очередь; спасти животное; придержать перед кем-нибудь дверь или пропустить кого-нибудь перед собой в очереди; помочь кому-нибудь донести тяжелую сумку; пожертвовать деньги на благотворительность, сдать донорскую кровь; позвонить, написать письмо или зайти в гости к другу, переживающему трудный период; научить чему-нибудь ребенка; оставить благодарственное письмо для почтальона, дворника или любого другого, кто делает вашу жизнь проще.

14. Некоторые из этих предложений заимствованы из Carlson (1997), указ. соч.

15. Algoe and Haidt (2006), указ. соч.

16. Glynn, S.A., Busch, M.P., Schreiber, G.B., Murphy, E.L., Wright, D.J., Tu, Y., Kleinman, S.H., and NHLBI REDS study group (2003). Effect of a national disaster on blood supply and safety: The September 11 experience. Journal of the American Medical Association, 289: 2246–53.

17. Esterling, B.A., Kiecolt-Glaser, J.K., Bodnar, J.C., and Glaser, R. (1994). Chronic stress, social support, and persistent alterations in the natural killer cell response to cytokines in older adults. Health Psychology, 13: 291–98.

18. Weitzenkamp, D.A., Gerhart, K.A., Charlifue, S.W., Whiteneck, G.G., and Savic, G. (1997). Spouses of spinal cord injury survivors: The added impact of caregiving. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 78: 822–27.

19. Specter, M. (2005, October 24). What money can buy. New Yorker.

20. Обзор см. Lyubomirsky, King, et al. (2005), op. cit. See also Myers (2000), указ. соч.

21. Baumeister, R.F., and Leary, M.R. (1995). The need to belong: Desire for interpersonal attachments as a fundamental human motivation. Psychological Bulletin, 117: 497–529.

22. House, J.S., Landis, K.R., and Umberson, D. (1988). Social relationships and health. Science, 241: 540–45. Kaplan, R.M., and Toshima, M.T. (1990). The functional effects of social relationships on chronic illnesses and disability. In Sarason, B.R., Sarason, I.G., and Pierce, G.R., (eds.). Social Support: An Interactional View (pp. 427–53). Oxford, UK: John Wiley. Verbrugge, L.M. (1979). Marital status and health. Journal of Marriage and the Family, 41: 267–85. Lynch, J.J. (1977). The Broken Heart: The Medical Consequences of Loneliness. New York: Basic Books.

23. Вот три других фактора, объединяющих жителей Сардинии, Окинавы и адвентистов седьмого дня: они не курят, ведут активный образ жизни и не едят мяса. Buettner, D. (2005, November). “New wrinkles on aging.” National Geographic, 2–27.

24. Berscheid, E., and Reis, H.T. (1998). Attraction and close relationships. In Gilbert, D.T., Fiske, S.T., and Lindzey, G., (eds.). The Handbook of Social Psychology, 4th ed. (vol. 2, pp. 193–281). New York: McGraw-Hill.

25. Rainwater, L. (1994). Family equivalence as a social construction. In Ekert-Jaffe, D. (ed.). Standards of Living and Families: Observation and Analysis (pp. 25–39). Montrouge, France: John Libbey Eurotext.

26. Easterlin, R.A. (2005). A puzzle for adaptive theory. Journal of Economic Behavior and Organization, 56: 513–21.

27. Gottman, J.M., and Silver, N. (1999). The Seven Principles for Making Marriage Work. New York: Three Rivers Press.

28. Gottman, J.M. (1994). What Predicts Divorce: The Relationship Between Marital Processes and Marital Outcomes. Hillsdale, NJ: Erlbaum.

29. Ibid. 30. Drigotas, S.M., Rusbult, C.E., Wieselquist, J., and Whitton, S.W. (1999). Close partner as sculptor of the ideal self: Behavioral affirmation and the Michelangelo phenomenon. Journal of Personality and Social Psychology, 77: 293–323. Drigotas, S.M. (2002). The Michelangelo phenomenon and personal well-being. Journal of Personality, 70: 59–77.

31. Murray, S.L., Holmes, J.G., and Griffin, D.W. (1996). The self-fulfilling nature of positive illusions in romantic relationships: Love is not blind, but prescient. Journal of Personality and Social Psychology, 71: 1155–80.

32. Эту прекрасную работу провели Шелли Гейбл, Гарри Рейс и их коллеги: Gable, S.L., Reis, H.T., Asher, E.R. and Impett, E.A. (2004). What do you do when things go right?: The intrapersonal and interpersonal benefits of sharing positive events. Journal of Personality and Social Psychology, 87: 228–45.

33. Schueller, S.M. (2006). Personality fit and positive interventions. Is extraversion important? Unpublished manuscript, Department of Psychology, University of Pennsylvania.

34. Gottman and Silver (1999), указ. соч.

35. Keil, C.P. (1998). Loneliness, stress, and human-animal attachment among older adults. In Wilson, C.C., and Turner, D.C., (eds.). Companion Animals in Human Health (pp. 123–34). Thousand Oaks, CA: Sage.

36. Эти исследования одиноких людей недавно собрали психологи Белла Деполо и Венди Моррис, не согласные с тем, что они называют идеологией семьи и брака: DePaulo, B.M., and Morris, W.L. (2005). Singles in society and in science. Psychological Inquiry, 16: 57–83. See also DePaulo, B. (2006). Singled Out: How Singles Are Stereotyped, Stigmatized, and Ignored, and Still Live Happily Ever After. New York: St. Martin’s Press.

37. Много этих предложений от Макгинниса, А.Л. (1979). Фактор Дружбы. Миннеаполис: Аугсбург. Магическое число «три» было предложено профессором Стэнфордского университета Лорой Карстенсен.

38. Русская поговорка.

39. Argyle, M., and Henderson, M. (1984). The rules of friendships. Journal of Social and Personal Relationships, 1: 211–37.

40. Clipman, J.M. (1999, March). A hug a day keeps the blues away: The effect of daily hugs on subjective well-being in college students. Paper presented at the Seventieth Annual Meeting of the Eastern Psychological Association, Boston.

41. В последующем исследовании Джейн Мари Клипмен дала студентам возможность подмигнуть или сделать комплимент вместо объятий. Подмигивание и похвалы также увеличивают ощущение благополучия.

42. Doehring, K.M. (1989). Relieving pain through touch. Advancing Clinical Care, 4: 32–33.

6. Справляться со стрессами, кризисами и травмами

1. Ozer, E.J., and Weiss, D.S. (2004). Who develops post-traumatic stress disorder? Current Directions in Psychological Science, 13: 169–72.

2. Billings, A.G., and Moos, R.H. (1984). Coping, stress, and social resources among adults with unipolar depression. Journal of Personality and Social Psychology, 46: 887–91.

3. Carver, C.S., Scheier, M.F., and Weintraub, J.K. (1984). Assessing coping strategies: A theoretically based approach. Journal of Personality and Social Psychology, 56: 267–83.

4. Nolen-Hoeksema, S., and Morrow, J. (1991). A prospective study of depression and posttraumatic stress symptoms after a natural disaster: The 1989 Loma Prieta earthquake. Journal of Personality and Social Psychology, 61: 115–21.

5. Schut, H.A. W., Stroebe, M.S., van den Bout, J., and de Keijser, J. (1997). Intervention for the bereaved: Gender differences in the efficacy of two counselling programmes. British Journal of Clinical Psychology, 36: 63–72.

6. McQueeney, D.A., Stanton, A.L., and Sigmon, S. (1997). Efficacy of emotion-focused and problem-focused group therapies for women with fertility problems. Journal of Behavioral Medicine, 20: 313–31.

7. Lynn’s story was profiled by the Los Angeles Times: Foreman, J. (2006, January 16). “The mystery that is mourning.” Los Angeles Times, F4.

8. Tennen, H., and Affleck, G. (1999). Finding benefits in adversity. In Snyder, C.R., (ed.). Coping: The Psychology of What Works (pp. 279–304). New York: Oxford University Press.

9. Nolen-Hoeksema, S., and Davis, C.G. (2002). Positive responses to loss: Perceiving benefits and growth. In Snyder and Lopez, op. cit., 598–606. New York: Oxford University Press.

10. Taylor, S.E., Lichtman, R.R., and Wood, J.V. (1984). Attributions, beliefs about control, and adjustment to breast cancer. Journal of Personality and Social Psychology, 46: 489–502. See also Collins, R.L., Taylor, S.E., and Skokan, L.A. (1990). A better world or a shattered vision?: Changes in life perspectives following victimization. Social Cognition, 8: 263–85.

11. Обзор см. Taylor, S.E., and Armor, D.A. (1996). Positive illusions and coping with adversity. Journal of Personality, 64: 873–98.

12. Самоотчеты участников, перенесших тяжелую утрату, приводятся в Davis, C.G., Nolen-Hoeksema, S., and Larson, J. (1998). Making sense of loss and benefiting from the experience: Two construals of meaning. Journal of Personality and Social Psychology, 75: 561–74.

13. Shearer, L. (2001, September). When the friendly skies are not so friendly. Georgia Magazine, 80.

14. Affleck, G., Tennen, H., Croog, S., and Levine, S. (1987). Causal attributions, perceived benefits, and morbidity after a heart attack: An 8 year study. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 55: 29–35.

15. Nolen-Hoeksema and Davis (2002), указ. соч., 602.

16. Tedeschi, R.G., and Calhoun, L.G. (1995). Trauma and transformation: Growing in the Aftermath of Suffering. Thousand Oaks, CA: Sage. O’Leary, V.E., and Ickovics, J.R. (1995). Resilience and thriving in response to challenge: An opportunity for a paradigm shift in women’s health. Women’s Health: Research on Gender, Behavior, and Policy, 1: 121–42.

17. Есть много описаний этой работы, лучший обзор см. Tedeschi, R.G., and Calhoun, L.G. (2004). Posttraumatic growth: Conceptual foundations and empirical evidence. Psychological Inquiry, 15: 1–18.

18. O’Leary & Ickovics (1995), указ. соч.

19. Там же.

20. Langer, L.L. (1990). Holocaust Testimonies: The Ruins of Memory. New Haven: Yale University Press, p. 59. Quoted in O’Leary and Ickovics (1995), op. cit.

21. Engh, A.L., Beehner, J.C., Bergman, T.J., Whitten, P.L., Hoffmeier, R.R., Seyfarth, R.M., and Cheney, D.L. (2006) Behavioural and hormonal responses to predation in female chacma baboons (Papio hamadryas ursinus). Proceedings of the Royal Society B, 273: 707–12. Dreilinger, R. (2006, April). “No monkey, no cry.” Observer, 12.

22. Pennebaker, J.W., and O’Heeron, R.C. (1984). Confiding in others and illness rate among spouses of suicide and accidental-death victims. Journal of Abnormal Psychology, 93: 473–76.

23. Levy, S.M., Herberman, R.B., Whiteside, T., Sanzo, K., Lee, J., and Kirkwood, J. (1990). Perceived social support and tumor estrogen/progesterone receptor status as predictors of natural killer cell activity in breast cancer patients. Psychosomatic Medicine, 52: 73–85. See also Kiecolt-Glaser, J.K., Dura, J.R., Speicher, C.E., Trask, O.J., and Glaser, R. (1991). Spousal caregivers of dementia victims: Longitudinal changes in immunity and health. Psychosomatic Medicine, 53: 345–62.

24. Spiegel, D., Bloom, J.R., Kraemer, H.C., and Gottheil, E. (1989). Effect of psychosocial treatment on survival of patients with metastatic breast cancer. Lancet, 2: 888–91.

25. Gilligan, C. (1982). In a Different Voice: Psychological Theory and Women’s Development. Cambridge, MA: Harvard University Press.

26. Rook, K.S. (1984). The negative side of social interaction: Impact on psychological well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 46: 1097–1108. Windholz, M.J., Marmar, C.R., and Horowitz, M.J. (1985). A review of the research on conjugal bereavement: Impact on health and efficacy of intervention. Comprehensive Psychiatry, 26: 433–47.

27. Janoff-Bulman, R. (1992). Shattered Assumptions: Towards a New Psychology of Trauma. New York: Free Press.

28. Lerner, M.J. (1980). The Belief in a Just World. New York: Plenum.

29. Цитаты взяты из Davis et al. (1998), указ. соч.

30. Там же.

31. Bower, J.E., Kemeny, M.E., Taylor, S.E., and Fahey, J.L. (1998). Cognitive processing, discovery of meaning, CD4 decline, and AIDS-related mortality among bereaved HIV-seropositive men. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 66: 979–86.

32. Прекрасный обзор этой работы см. Pennebaker, J.W. (1997). Opening Up: The Healing Power of Expressing Emotions. New York: Guilford.

33. Обзор см. Pennebaker, J.W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychological Science, 8: 162–66. Frattaroli, J. (2006). Experimental disclosure and its moderators: A meta-analysis. Psychological Bulletin, 132: 823–65.

34. Pennebaker, J.W., Mayne, T.J., and Francis, M.E. (1997). Linguistic predictors of adaptive bereavement. Journal of Personality and Social Psychology, 72: 863–71.

35. Pennebaker, J.W., and Seagal, J.D. (1999). Forming a story: The health benefits of narrative. Journal of Clinical Psychology, 55: 1243–54. Quote appears on p. 1244.

36. Seligman (1990), указ. соч.

37. McCullough, M.E., and Witvliet, C.V. (2002). The psychology of forgiveness. In Snyder and Lopez, op. cit., 446–58.

38. McCullough, M.E., Pargament, K.I., and Thoresen, C.T. (eds.). (2000). Forgiveness: Theory, Research, and Practice. New York: Guilford.

39. McCullough, M.E., Rachal, K.C., Sandage, S.J., Worthington, E.L., Jr., Brown, S.W., and Hight, T.L. (1998). Interpersonal forgiving in close relationships. II. Theoretical elaboration and measurement. Journal of Personality and Social Psychology, 75: 1586–1603.

40. Прекрасный обзор этого исследования см. McCullough and Witvliet (2002), указ. соч., McCullough, M.E. (2001). Forgiveness: Who does it and how do they do it? Current Directions in Psychological Science, 10: 194–97.

41. Hebl, J.H., and Enright, R.D. (1993). Forgiveness as a psychotherapeutic goal with elderly females. Psychotherapy: Theory, Research, Practice, Training, 30: 658–67.

42. Worthington, E.L., Jr., Sandage, S.J., and Berry, J.W. (2000). Group interventions to promote forgiveness: What researchers and clinicians ought to know. In McCullough, M.E., Pargament, K.I., and Thoresen, C.T. (eds.). Forgiveness: Theory, Research, and Practice (pp. 228–53). New York: Guilford. Harris, A.H. S., and Thoresen, C.E. (2006). Extending the influence of positive psychology interventions into health care settings: Lessons from self-efficacy and forgiveness. Journal of Positive Psychology, 1: 27–36.

43. Karremans, J.C., Van Lange, P.A. M., and Holland, R.W. (2005). Forgiveness and its associations with prosocial thinking, feeling, and doing beyond the relationship with the offender. Personality and Social Psychology Bulletin, 31: 1315–26.

44. Модификация упражнения, предложенного Мартином Селигманом и Трейси Стин.

45. Witvliet, C.V., Ludwig, T.E., and Vander Laan, K.L. (2001). Granting forgiveness or harboring grudges: Implications for emotion, physiology, and health. Psychological Science, 12: 117–23.

46. См. http://www.forgivenessday.org/hero.htm, примеры таких «героев прощения», в том числе известных и обычных людей.

47. McCullough, M.E., Worthington, E.L., and Rachal, K.C. (1997). Interpersonal forgiving in close relationships. Journal of Personality and Social Psychology, 73: 321–36.

48. Shapiro, D.L. (1991). The effects of explanations on negative reactions to deceit. Administrative Science Quarterly, 36: 614–30.

49. McCullough et al. (1997), op. cit., McCullough et al. (1998), указ. соч.

50. McCullough, M.E., Bellah, C.G., Kilpatrick, S.D., and Johnson, J.L. (2001). Vengefulness: Relationships with forgiveness, rumination, wellbeing, and the Big Five. Personality and Social Psychology Bulletin, 27: 601–10.

51. Remnick, D. (2006, September 18). The wanderer. New Yorker.

7. Жить в настоящем

1. Gregory, A. (2005, March 21). “(Man at work thinking about golf, golfing thinking about sex, having sex, thinking about work.)” New Yorker.

2. Лучшее описание состояния «потока», по моему мнению, можно найти в книге Csikszentmihalyi, M. (1990). Flow: The Psychology of Optimal Experience. New York: Harper & Row.

3. Nakamura, J., and Csikszentmihalyi, M. (2002). The concept of flow. In Snyder, and Lopez, op. cit., 89–105.

4. Csikszentmihalyi, M., Rathunde, K., and Whalen, S. (1993). Talented Teenagers. Cambridge, UK: Cambridge University Press.

5. Csikszentmihalyi (1990), указ. соч., 10.

6. LeFevre, J. (1988). Flow and the quality of experience during work and leisure. In Csikszentmihalyi, M., and Csikszentmihalyi, I. (eds.). Optimal Experience (pp. 307–18). New York: Cambridge University Press.

7. Csikszentmihalyi, M. (2000). Beyond Boredom and Anxiety. San Francisco: Jossey-Bass. (Original work published in 1975.)

8. Это упражнение предложили Мартин Селигман и Трейси Стин.

9. Wrzesniewski, A., McCauley, C., Rozin, P., and Schwartz, B. (1997). Jobs, careers, and callings: People’s relations to their work. Journal of Research in Personality, 31: 21–33.

10. Wrzesniewski, A., and Dutton, J.E. (2001). Crafting a job: Revisioning employees as active crafters of their work. Academy of Management Review, 26: 179–201.

11. Кроме того, некоторые находят состояние «потока» в вандализме, физическом насилии или в тираническом контроле над группой, организацией или страной. Другие испытывают состояние «потока», гоняя на машине на бешеной скорости, играя в азартные игры, воруя в магазинах или мошенничая. Это еще одна потенциальная опасность «потока». Такие действия могут вызвать временную радость и даже эйфорию, но в долгосрочной перспективе их риск очень велик, и такое счастье длится недолго. Так что выбирайте с умом.

12. Дэвид Лодж предложил замечательный термин для этого феномена: «ностальгия по будущему».

13. Фред Брайант и Джозеф Верофф первыми исследовали и описали феномен наслаждения жизнью. Обновленный обзор см. Bryant, F.B., and Veroff, J. (2006). Savoring: A New Model of Positive Experience. Mahwah, NJ: Erlbaum. Их работа также описана в следующих источниках: Bryant, F.B. (1989). A four-factor model of perceived control: Avoiding, coping, obtaining, and savoring. Journal of Personality, 57: 773–97. Bryant, F.B. (2003). Savoring beliefs inventory (SBI): A scale for measuring beliefs about savoring. Journal of Mental Health, 12: 175–96.

14. Bryant (2003), указ. соч.

15. Там же.

16. Seligman, M.E. P., Rashid, T., and Parks, A.C. (2006). Positive psychotherapy. American Psychologist, 61: 774–88.

17. Schueller (2006), указ. соч.

18. Приписывается Роберту Бро.

19. Pasupathi, M., and Carstensen, L.L. (2003). Age and emotional experience during mutual reminiscing. Psychology and Aging, 18: 430–42.

20. Havighurst, R.J., and Glasser, R. (1972). An exploratory study of reminiscence. Journal of Gerontology, 27: 245–53.

21. Bryant, F.B., Smart, C.M., and King, S.P. (2005). Using the past to enhance the present: Boosting happiness through positive reminiscence. Journal of Happiness Studies, 6: 227–60.

22. Bryant et al. (2005), указ. соч.

23. Там же, 237.

24. Хамфри Богарт говорит эти слова Ингрид Бергман в последней сцене «Касабланки», прежде, чем она сядет на самолет в Лиссабон, чтобы никогда больше его не увидеть.

25. Lyubomirsky, Sousa, et al. (2006), указ. соч.

26. Langston, C.A. (1994). Capitalizing on and coping with daily-life events: Expressive responses to positive events. Journal of Personality and Social Psychology, 67: 1112–25. См. также Gable et al. (2004), указ. соч.

27. Bryant and Veroff (2006), указ. соч.

28. Haidt, J., and Keltner, D. (2004). Appreciation of beauty and excellence [Awe, Wonder, Elevation]. In Peterson, C., and Seligman, M.E.P. (eds.). Character Strengths and Virtues: A Handbook and Classification (pp. 537–51). Washington, DC: American Psychological Association.

29. Этот прекрасный пример приведен в Haidt and Keltner (2004), указ. соч., 537.

30. Brown, K.W., and Ryan, R.M. (2003). The benefits of being present: Mindfulness and its role in psychological well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 84: 822–48.

31. James, W. (1924). Memories and Studies. New York: Longmans, Green, & Co. (Original work published in 1911.)

32. Джон Кебет-Цинн, основатель клиники Stress Reduction Clinic в медицинском центре Массачусетского университета, был пионером в этой области. Краткий обзор этих исследований см. Kabat-Zinn, J. (2005). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness, 15th anniversary ed. New York: Bantam Dell.

33. Bryant and Veroff (2006), указ. соч.

34. LeBel, J.L., and Dube, L. (2001, June). The impact of sensory knowledge and attentional focus on pleasure and on behavioral responses to hedonic stimuli. Paper presented at the thirteenth annual American Psychological Society Convention, Toronto.

35. Эта история приводится в Kubovy, M. (1999). On the pleasures of the mind. In Kahneman, Diener, and Schwarz, op. cit., pp. 134–54.

36. Эту идею предложил социальный психолог Хайме Куртц.

37. Kurtz, J.L., and Wilson, T.D. (2007). “Looking to the future to appreciate the present: The function of bittersweet emotions.” Manuscript in preparation. 38. Boehm, J.K., Dickerhoof, R., and Lyubomirsky, S. (2007). “Endowing versus contrasting life events: The relationship between thought perspective and well-being.” Unpublished data, Department of Psychology, University of California, Riverside.

39. Приписывается Джиму Холлидею. Caen, H. (1975, April 15). [Editorial]. San Francisco Chronicle.

40. Wildschut, T., Sedikides, C., Arndt, J., and Routledge, C. (2006). Nostalgia: Content, triggers, functions. Journal of Personality and Social Psychology, 91: 975–93.

41. Lyubomirsky, Sousa, et al. (2006), указ. соч.

42. Epel, E.S., Bandura, A., and Zimbardo, P.G. (1999). Escaping homelessness: The influences of self-efficacy and time perspective on coping with homelessness. Journal of Applied Social Psychology, 29: 575–96.

43. Kessler, L. (2004, August 22). Dancing with Rose: A strangely beautiful encounter with Alzheimer’s patients provides insights that challenge the way we view the disease. Los Angeles Times Magazine, 29.

44. Обзоры см. Zimbardo, P.G., and Boyd, J.N. (1998). Putting time in perspective: A valid, reliable individual-difference metric. Journal of Personality and Social Psychology, 77: 1271–88. Boyd, J.N., and Zimbardo, P.G. (2005). Time perspective, health, and risk taking. In Strathman, A., and Joireman, J. (eds.). Understanding Behavior in the Context of Time: Theory, Research, and Application (pp. 85–107). Mahwah, NJ: Erlbaum.

45. Свидетельства того, что люди способны делать и то и другое, то есть жить в настоящем и быть ориентированными на будущее, – см. Liu, W., and Aaker, J. (2007). Do you look to the future or focus on today?: The impact of life experience on intertemporal decisions. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 102: 212–25.

46. Цитата принадлежит бывшему президенту США Биллу Клинтону. Remnick (2006, September 18), op. cit., 53.

8. Действие счастья № 10: Ставить перед собой цели

1. Wolfe, W.B. (2001). How to Be Happy Though Human. London: Routledge. (Original work published in 1932.)

2. Обзор см. Cantor, N., and Sanderson, C.A. (1999). Life task participation and well-being: The importance of taking part in daily life. In Kahneman, Diener, and Schwarz, op. cit., 230–43.

3. Brunstein, J.C. (1993). Personal goals and subjective well-being: A longitudinal study. Journal of Personality and Social Psychology, 65: 1061–70.

4. Swed, M. (2004, June 7). At Disney, a soaring tribute; Esa-Pekka Salonen’s “Wing on Wing” is a stirringly heartfelt work honoring Frank Gehry. Los Angeles Times, E1.

5. Cantor, N. (1990). From thought to behavior: “Having” and “doing” in the study of personality and cognition. American Psychologist, 45: 735–50.

6. Обзор см. Ryan, R.M., and Deci, E.L. (2000). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American Psychologist, 55: 68–78.

7. Kasser, T., and Ryan, R.M. (1993). A dark side of the American dream: Correlates of financial success as a central life aspiration. Journal of Personality and Social Psychology, 65: 410–22. Kasser, T., and Ryan, R.M. (1996). Further examining the American dream: Differential correlates of intrinsic and extrinsic goals. Personality and Social Psychology Bulletin, 22: 280–87. Sheldon, K.M., and Kasser, T. (1995). Coherence and congruence: Two aspects of personality integration. Journal of Personality and Social Psychology, 68: 531–43.

8. Два прекрасных обзора см. Sheldon, K.M. (2002). The self-concordance model of healthy goal-striving: When personal goals correctly represent the person. In Deci, E.L., and Ryan, R.M. (eds.). Handbook of self-determination theory (pp. 65–86). Rochester, NY: University of Rochester Press. Sheldon, K.M., and Elliot, A.J. (1999). Goal striving, need satisfaction, and longitudinal well-being: The self-concordance model. Journal of Personality and Social Psychology, 76: 546–57.

9. Elliot, A.J., and Sheldon, K.M. (1998). Avoidance personal goals and the personality-illness relationship. Journal of Personality and Social Psychology, 75: 1282–99. Elliot, A.J., Sheldon, K.M., and Church, M.A. (1997). Avoidance personal goals and subjective well-being. Personality and Social Psychology Bulletin, 23: 915–27.

10. Elliot, A.J., and McGregor, H.A. (2001). A 2 _ 2 achievement goal framework. Journal of Personality and Social Psychology, 80: 501–19.

11. Strachman, A., and Gable, S.L. (2006). What you want (and do not want) affects what you see (and do not see): Avoidance social goals and social events. Personality and Social Psychology Bulletin, 32: 1446–58.

12. Именно это происходит при эффекте рикошета, когда мы так стараемся не думать о чем-то или не делать чего-то, что в итоге думаем или делаем именно то, чего хотели избежать. Обзор см. Wegner, D.M. (1994). Ironic processes of mental control. Psychological Review, 101: 34–52.

13. Sheldon and Kasser (1995), op. cit. Emmons, R.A., and King, L.A. (1988). Conflict among personal strivings: Immediate and long-term implications for psychological and physical well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 54: 1040–48.

14. Cantor and Sanderson (1999), указ. соч.

15. Carstensen, L.L., Isaacowitz, D.M., and Charles, S.T. (1999). Taking time seriously: A theory of socioemotional selectivity. American Psychologist, 54: 165–81.

16. Fredrickson, B.L., and Carstensen, L.L. (1990). Choosing social partners: How old age and anticipated endings make people more selective. Psychology and Aging, 5: 335–47.

17. Sheldon, K.M., and Lyubomirsky, S. (2006b). Achieving sustainable gains in happiness: Change your actions, not your circumstances. Journal of Happiness Studies, 7: 55–86.

18. The instructions for this task are adapted from Kaiser, R.T., and Ozer, D.J. (1997). Emotional stability and goal-related stress. Personality and Individual Differences, 22: 371–79.

19. Kahneman, D., Krueger, A.B., Schkade, D., Schwarz, N., and Stone, A.A. (2004). A survey method for characterizing daily life experience: The Day Reconstruction Method. Science, 306: 1776–80.

20. Csikszentmihalyi et al. (1993), указ. соч.

21. Модификации двух упражнений, предложенных Мартином Селигманом и Трейси Стин.

22. Цитата принадлежит Роберту Питеру Тристраму Коффину.

23. Sheldon, K.M., Kasser, T., Smith, K., and Share, T. (2002). Personal goals and psychological growth: Testing an intervention to enhance goal attainment and personality integration. Journal of Personality, 70: 5–31.

24. Bearman, P.S., and Bruckner, H. (2001). Promising the future: Virginity pledges and first intercourse. American Journal of Sociology, 106: 859–912.

25. Greenwald, A.G., Carnot, C.G., Beach, R., and Young, B. (1987). Increasing voting behavior by asking people if they expect to vote. Journal of Applied Psychology, 72: 315–18.

26. Norcross, J.C., Mrykalo, M.S., and Blagys, M.D. (2002). Auld Lang Syne: Success predictors, change processes, and self-reported outcomes of New Year’s resolvers and nonresolvers. Journal of Clinical Psychology, 58: 397–405. See also Brunstein (1993), op. cit.

27. Norcross, J.C., Ratzin, A.C., and Payne, D. (1989). Ringing in the New Year: The change processes and reported outcomes of resolutions. Addictive Behaviors, 14: 205–12.

28. Превосходный обзор см. в учебнике по социальной психологии: Myers, D.G. (2005). Social Psychology. New York: McGraw-Hill.

29. Sheldon and Houser-Marko (2001), указ. соч.

30. Norcross, J.C., and Vangarelli, D.J. (1989). The resolution solution: Longitudinal examination of New Year’s change attempts. Journal of Substance Abuse, 1: 127–34.

31. Brandtstadter, J., and Renner, G. (1990). Tenacious goal pursuit and flexible goal adjustment: Explication and age-related analysis of assimilative and accommodative strategies of coping. Psychology and Aging, 5: 58–67. .32. Heckhausen, J., and Schulz, R. (1995). A life-span theory of control. Psychological Review, 102: 284–304.

33. Lepper, M.R., Greene, D., and Nisbett, R.E. (1973). Undermining children’s intrinsic interest with extrinsic reward: A test of the “overjustification” hypothesis. Journal of Personality and Social Psychology, 28: 129–37.

34. Gollwitzer, P.M. (1999). Implementation intentions. American Psychologist, 54: 493–503.

35. Dube, M., Lapierre, S., Bouffard, L., and Alain, M. (in press). Impact of a personal goals management program on the subjective well-being of young retirees. European Review of Applied Psychology. For a similar study that confirmed these findings, see Green, L.S., Oades, L.G., and Grant, A.M. (2006). Cognitive-behavioral, solution-focused life coaching: Enhancing goal striving, well-being, and hope. The Journal of Positive Psychology, 1: 142–49.

36. Dube et al., указ. соч. Случай миссис M. представлен на с. 17–20.

9. Забота о душе и теле

1. Прекрасный обзор см. Ellison, C.G., and Levin, J.S. (1998). The religion-health connection: Evidence, theory, and future directions. Health Education and Behavior, 25: 700–20. Another very readable review is Myers (2000), указ. соч.

2. McIntosh, D.N., Silver, R.C., and Wortman, C.B. (1993). Religion’s role in adjustment to a negative life event: Coping with the loss of a child. Journal of Personality and Social Psychology, 65: 812–21.

3. Примеры исследований, показывающих, что религия связана с хорошим здоровьем, см. Oman, D., and Reed, D. (1998). Religion and mortality among the community dwelling elderly. American Journal of Public Health, 88: 1469–75. Koenig, H.G., Hays, J.C., George, L.K., Blazer, D.G., Larson, D.B., and Landerman, L.R. (1997). Modeling the cross-sectional relationships between religion, physical health, social support, and depressive symptoms. American Journal of Geriatric Psychology, 5: 131–44. Oxman, T.E., Freeman, D.H., and Manheimer, E.D. (1995). Lack of social participation or religious strength and comfort as risk factors for death after cardiac surgery in the elderly. Psychosomatic Medicine, 57: 5–15. Strawbridge, W.J., Cohen, R.D., Shema, S.J., and Kaplan, G.A. (1997). Frequent attendance at religious services and mortality over 28 years. American Journal of Public Health, 87: 957–61.

4. Oxman et al. (1995), указ. соч.

5. Koenig et al. (1997), указ. соч.

6. Ellison and Levin (1998), указ. соч.

7. Это открытие основано на данных анализа National Opinion Research Center General Social Survey. Myers (2000), указ. соч.

8. Ellison and Levin (1998), указ. соч.

9. Pollner, M. (1989). Divine relations, social relations, and well-being. Journal of Health and Social Behavior, 30: 92–104.

10. Koenig, H.G., George, L.K., and Siegler, I.C. (1988). The use of religion and other emotion-regulating coping strategies among older adults. Gerontologist, 28: 303–10.

11. Quoted in Pargament, K.I., and Mahoney, A. (2002). Spirituality: Discovering and conserving the sacred. In Snyder and Lopez, op. cit., pp. 646–59.

12. Jenkins, R.A., and Pargament, K.I. (1988). Cognitive appraisals in cancer patients. Social Science and Medicine, 26: 625–33.

13. Baumeister, R.F. (1991). Meanings of Life. New York: Guilford.

14. McCullough, M.E., and Worthington, E.L. (1999). Religion and the forgiving personality. Journal of Personality, 67: 1141–64.

15. Vaillant, G.E. (in press). Spiritual Evolution: A Scientific Defense of Faith. New York, Broadway Books.

16. Saucier, G. and Skrzypinska, K. (2006). Spiritual but not religious? Evidence for two independent dispositions. Journal of Personality, 74: 1257–92.

17. Pargament, K.I. (1999). The psychology of religion and spirituality?: Yes and no. International Journal for the Psychology of Religion, 9: 3–16.

18. Pargament and Mahoney (2002), указ. соч.

19. Pollner, M. (1989). Divine relations, social relations, and well-being. Journal of Health and Social Behavior, 30: 92–104.

20. Pargament and Mahoney (2002), указ. соч. 344

21. Poloma, M.M., and Gallup, G.H., Jr. (1991). Varieties of Prayer: A Survey Report. Philadelphia: Trinity Press International.

22. Обзор этого исследования см. в Compton, W.C. (2004). Religion, spirituality, and well-being. In An Introduction to Positive Psychology (pp. 196–216). Belmont, CA: Wadsworth.

23. Freud, S. (1964). The Future of an Illusion. Garden City, NY: Doubleday, p. 71. (Original work published in 1928).

24. Например, см. Klonoff, E.A., and Landrine, H. (1996). Belief in the healing power of prayer: Prevalence and health correlates for African-Americans. Western Journal of Black Studies, 20: 207–10.

25. Например, см. Koenig, H.G., Pargament, K.I., and Nielsen, J. (1998). Religious coping and health status in medically ill hospitalized older adults. Journal of Mental and Nervous Disease, 186: 513–21.

26. Glock, C.Y., and Stark, R. (1966). Christian Beliefs and Anti-Semitism. New York: Harper & Row.

27. Altemeyer, B., and Hunsberger, B. (1992). Authoritarianism, religious fundamentalism, quest, and prejudice. International Journal for the Psychology of Religion, 2: 113–33.

28. Compton (2004), указ. соч.

29. Blanton, D. (2005, December 1). 12/01/05 FOX poll: Courts driving religion out of public life; Christianity under attack. Retrieved June 26, 2006, from the World Wide Web: http://www.foxnews.com/story/0,2933,177355,00. html.

30. Hoge, D.R. (1996). Religion in America: The demographics of belief and affiliation. In Shafranske, E.P., (ed.). Religion and the Clinical Practice of Psychology (pp. 21–42). Washington, DC: American Psychological Association. Johnson, B., Bader, C., Dougherty, K., Froese, P., Stark, R., Mencken, C., and Park, J. (2006, September 11). Losing my religion? No, says Baylor religion survey. Retrieved September 16, 2006, from the World Wide Web:http://www.baylor.edu/pr/news.php?action=story& story=41678.

31. Shapiro, S.L., Schwartz, G.E. R., and Santerre, C. (2002). Meditation and positive psychology. In Snyder and Lopez, op. cit., 632–45.

32. Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living. New York: Delacorte Press.

33. Многие из исследований, описанных в этом разделе, хорошо описаны в Shapiro et al. (2002), указ. соч.

34. Davidson, R.J., Kabat-Zinn, J., Schumacher, J., Rosenkranz, M., Muller, D., Santorelli, S.F., Urbanowaki, F., Harrington, A., Bonus, K., and Sheridan, J.F. (2003). Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosomatic Medicine, 65: 564–70.

35. Smith, W.P., Compton, W.C., and West, W.B. (1995). Meditation as an adjunct to a happiness enhancement program. Journal of Clinical Psychology, 51: 269–73.

36. См. также исследование, показавшее, что программа обучения трансцедентальной медитации, рассчитанная на 16 недель, привела к нормализации кровяного давления, устойчивости к инсулину и снижению других факторов риска ишемической болезни сердца: Paul-Labrador, M., Polk, D., Dwyer, J.H., Velasquez, I., Nidich, S., Rainforth, M., Schneider, R., and Merz, N.B. (2006). Effects of a randomized controlled trial of transcendental meditation on components of the metabolic syndrome in subjects with coronary heart disease. Archives of Internal Medicine, 166: 1218–24.

37. Fredrickson, B.L., Cohn, M.A., Coffey, K.A., Pek, J., and Finkel, S. (2007). Open hearts build lives: Positive emotions, induced through meditation, build consequential personal resources. Manuscript under review.

38. Blumenthal, J.A., Babyak, M.A., Moore, K.A., Craighead, E., Herman, S., Khatri, P., Waugh, R., Napolitano, M.A., Forman, L.M., Appelbaum, M., Doraiswamy, P.M., and Krishnan, K.R. (1999). Effects of exercise training on older patients with major depression. Archives of Internal Medicine, 159: 2349–56.

39. Babyak, M.A., Blumenthal, J.A., Herman, S., Khatri, P., Doraiswamy, M., Moore, K., Craighead, W.E., Baldewicz, T.T., and Krishnan, K.R. (2000). Exercise treatment for major depression: Maintenance of therapeutic benefit at 10 months. Psychosomatic Medicine, 62: 633–38.

40. Cм. многочисленные источники, в том числе Biddle, S.J. H., Fox, K.R., and Boutcher, S.H. (eds.). (2000). Physical Activity and Psychological Well-being. London: Routledge. Kahn, E.B., Ramsey, L.T., Brownson, R.C., Heath, G.W., Howze, E.H., and Powell, K.E., Stone, E.J., Rajab, M.W., Corso, P., and the Task Force on Community Preventive Services (2002). The effectiveness of interventions to increase physical activity: A systematic review. American Journal of Preventive Medicine, 22: 73–107. Centers for Disease Control and Prevention. (1999, November 17). Physical activity and health: A report of the surgeon general. Retrieved June 27, 2006, from the World Wide Web:http://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/sgr.htm.

41. Motl, R.W., Konopack, J.F., McAuley, E., Elavsky, S. Jerome, G.J., and Marquez, D.X. (2005). Depressive symptoms among older adults: Longterm reduction after a physical activity intervention. Journal of Behavioral Medicine, 28: 385–94.

42. Thayer, R.E., Newman, J.R., and McClain, T.M. (1994). Self-regulation of mood: Strategies for changing a bad mood, raising energy, and reducing tension. Journal of Personality and Social Psychology, 67: 910–25. Biddle, S.J. H. (2000). Emotion, mood, and physical activity. In Biddle, S.J. H., Fox, K.R., and Boutcher, S.H. (eds.). Physical Activity and Psychological Well-being (pp. 63–87). London: Routledge.

43. Bahrke, M.S., and Morgan, W.P. (1978). Anxiety reduction following exercise and meditation. Cognitive Therapy and Research, 2: 323–33. Harte, J.L., Eifert, G.H., and Smith, R. (1995). The effects of running and meditation on betaendorphin, corticotrophin-releasing hormone, and cortisol in plasma, and on mood. Biological Psychology, 40: 251–56.

44. Carter-Morris, P., and Faulkner, G. (2003). A football project for service users: The role of football in reducing social exclusion. Journal of Mental Health Promotion, 2: 24–30. (Quote on p. 27.)

45. Meeusen, R., and De Meirleir, K. (1995). Exercise and brain neurotransmission. Sports Medicine, 20: 160–88.

46. Biddle, S.J. H., and Ekkekakis, P. (2006). Physically active lifestyles and wellbeing. In Huppert, F.A., Baylis, N., and Keverne, B. (eds.). The Science of Well-being (pp. 141–68). New York: Oxford University Press.

47. Mutrie, N., and Faulkner, G. (2004). Physical activity: Positive psychology in motion. In Linley, A., and Joseph, S. (eds.). Positive Psychology in Practice (pp. 146–64). Hoboken, NJ: John Wiley. Quotation on p. 146.

48. Чтобы измерить свой сердечный ритм во время выполнения физических упражнений, не прерывая тренировки, остановитесь и в течение шести секунд измерьте пульс на запястье или на шее, то есть подсчитайте, количество ударов пульса в эти шесть секунд. Умножьте результат на десять, и вы получите показатель своего сердечного ритма. Чтобы измерить свой сердечный ритм точнее, измерьте пульс в течение более длительного времени, например в течение десяти секунд (умножьте результат на шесть) или тридцати секунд (умножьте результат на два).

49. Bailey, C. (1994). Smart Exercise. New York: Houghton Mifflin.

50. Stanford University School of Medicine professor William Dement: Dement, W.C., and Vaughan, C. (2000). The Promise of Sleep. New York: Dell.

51. Lyubomirsky, King, et al. (2005), указ. соч.

52. Darwin, C.R. (1896). The Expression of Emotions in Man and Animals. New York: Appleton. Quotation on p. 365.

53. Strack, F., Martin, L.L., and Stepper, S. (1988). Inhibiting and facilitating conditions of the human smile: A nonobtrusive test of the facial feedback hypothesis. Journal of Personality and Social Psychology,

54. 768–77. 54. Levenson, R.W., Ekman, P., and Friesen, W.V. (1990). Voluntary facial action generates emotion-specific autonomic nervous system activity. Psychophysiology, 27: 363–84.

55. Cole, J. (1998). About Face. Cambridge, MA: MIT Press. Quotation on p. 127.

56. Finzi, E., and Wasserman, E. (2006). Treatment of depression with botulinum toxin A: A case series. Dermatologic Surgery, 32: 645–50.

57. Fromm, E. (1956). The Art of Loving. New York: Harper & Row. Quotation on p. 49. The other findings described in this paragraph are reviewed in Lyubomirsky, King, et al. (2005), указ. соч.

58. Keltner, D., and Bonanno, G.A. (1997). A study of laughter and dissociation: Distinct correlates of laughter and smiling during bereavement. Journal of Personality and Social Psychology, 73: 687–702. 59. Berk, L.S., Tan, S.A., and Westengard, J. (2006, April). Увеличение уровня бета– эндорфина и HGH связаны и с ожиданием, и с переживанием радостного смеха. Доклад на ежегодной конференции по экспериментальной биологии, Сан-Франциско.

10. Пять «Как?» длительного счастья

1. Diener, E., Sandvik, E., and Pavot, W. (1991). Happiness is the frequency, not the intensity, of positive versus negative affect. In Strack, F., Argyle, M., and Schwarz, N. (eds.). Subjective Well-being: An Interdisciplinary Perspective (pp. 119–39). Elmsford, NY: Pergamon. Urry, H.L., Nitschke, J.B., Dolski, I., Jackson, D.C., Dalton, K.M., Mueller, C.J., Rosenkranz, M.A., Ryff, C.D., Singer, B.H., and Davidson, R.J. (2004). Making a life worth living: Neural correlates of well-being. Psychological Science, 15: 367–72.

2. Fredrickson (2001), указ. соч.

3. Proust, M. (1982). Remembrance of Things Past, Vol. 1: Swann’s Way and Within a Budding Grove, trans. C.K. S. Moncrieff and T. Kilmartin. New York: First Vintage. (Original work published 1913–1918.)

4. Davidson, R.J. (1993). The neuropsychology of emotion and affective style. In Lewis, M., and Haviland, J.M. (eds.). Handbook of Emotion (pp.143–54). New York: Guilford. Watson, D., Clark, L.A., and Carey, G. (1988). Positive and negative affectivity and their relations to anxiety and depressive disorders. Journal of Abnormal Psychology, 97: 346–53.

5. MacLeod, A.K., Tata, P., Kentish, J., and Jacobsen, H. (1997). Retrospective and prospective cognitions in anxiety and depression. Cognition and Emotion, 11: 467–79. MacLeod, A.K., Pankhania, B., Lee, M., and Mitchell, D. (1997). Depression, hopelessness and future-directed thinking in parasuicide. Psychological Medicine, 27: 973–77. MacLeod, A.K., and Byrne, A. (1996). Anxiety, depression and the anticipation of future positive and negative experiences. Journal of Abnormal Psychology, 105: 286–89. For a review, see MacLeod, A.K., and Moore, R. (2000). Positive thinking revisited: Positive cognitions, well-being, and mental health. Clinical Psychology and Psychotherapy, 7: 1–10.

6. Joormann, J., Siemer, M., and Gotlib, I.H. (2006). Mood regulation in depression: Differential effects of distraction and recall of happy memories on sad mood. Manuscript under review.

7. Brown, G.W., Lemyre, L., and Bifulco, A. (1992). Social factors and recovery from anxiety and depressive disorders: A test of specificity. British Journal of Psychiatry, 161: 44–54. See also Taylor et al. (2006), op. cit.

8. Fredrickson, B.L., and Levenson, R.W. (1998). Positive emotions speed recovery from the cardiovascular sequelae of negative emotions. Cognition and Emotion, 12: 191–220. Fredrickson, B.L., Mancuso, R.A., Branigan, C., and Tugade, M.M. (2000). The undoing effect of positive emotions. Motivation and Emotion, 24: 237–58.

9. Fredrickson & Levenson (1998), op. cit.; Fredrickson et al. (2000), указ. соч.

10. Dickerhoof (2007), указ. соч.

11. Fredrickson (2001), op. cit. See also Ong, A.D., Bergeman, C.S., Bisconti, T.L., and Wallace, K.A. (2006). Psychological resilience, positive emotions, and successful adaptation to stress in later life. Journal of Personality and Social Psychology, 91: 730–49.

12. А именно когнитивная теория и теория безнадежности.

13. Dickerhoof (2007), указ. соч.

14. Поведенческая терапия, цель которой – побуждать пациента с депрессией увеличивать количество приятных событий в повседневной жизни, является очевидным исключением.

15. Keyes (2005), указ. соч.

16. Lyubomirsky, King, et al. (2005), указ. соч.

17. King, L.A., Hicks, J.A., Krull, J.L., and Del Gaiso, A.K. (2006). Positive affect and the experience of meaning in life. Journal of Personality and Social Psychology, 90: 179–96.

18. Lyubomirsky, Sheldon, et al. (2005), указ. соч.

19. Здесь уместно указать на работу Лифа Ван Бовена из университета Колорадо. Он обнаружил, что люди более счастливы, если вкладывают деньги и ресурсы в опыт и переживания (который, конечно, включает большое разнообразие действий), а не в имущество. Он приводит три причины этого: 1) опыт, по сравнению с материальными вещами, со временем начинает приносить больше удовольствия; 2) люди менее склонны сравнивать свой опыт (в противоположность имуществу) с опытом более удачливых других; и 3) опыт имеет больше социальной ценности и чаще укрепляет отношения. Я добавила бы четвертую причину: опыт (в том числе и действия) меньше подвержен гедонистической адаптации. Обзор см. в Van Boven, L. (2005). Experientialism, materialism, and the pursuit of happiness. Review of General Psychology, 9: 132–42.

20. Berlyne, D. (1970). Novelty, complexity, and hedonic value. Perception and Psychophysics, 8: 279–86. McAlister, L. (1982). A dynamic attribute satiation model of variety-seeking behavior. Journal of Consumer Research, 9: 141–50. Ratner, R.K., Kahn, B.E., and Kahneman, D. (1999). Choosing less-preferred experiences for the sake of variety. Journal of Consumer Research, 26: 1–15. Berns, G. (2005). Satisfaction: The Science of Finding True Fulfillment. New York: Henry Holt.

21. Tkach, 2005, указ. соч.

22. Robert Jeffery, Division of Epidemiology and Community Health, University of Minnesota. Personal communication, July 17, 2006.

23. Eugenides, J. (2003). Middlesex. New York: Picador. Quotation is on p. 69.

24. Brown, G.W., and Harris, T. (1978). Social Origins of Depression: A Study of Psychiatric Disorder in Women. New York: Free Press.

25. Dube et al. (in press), указ. соч.

26. Gladwell, M. (2005, September 12). The cellular church: How Rick Warren’s congregation grew. New Yorker.

27. Friedman, H.S. (2002). Health Psychology, 2nd ed. Upper Saddle River, NJ: Prentice Hall.

28. Caplan, R.D., Robinson, E.A.R., French, J.R.P., Jr., Caldwell, J.R., and Shinn, M. (1976). Adhering to Medical Regimens: Pilot Experiments in Patient Education and Social Support. Ann Arbor: Research Center for Group Dynamics, Institute for Social Research, University of Michigan.

29. Norcross & Vangarelli (1989), указ. соч.

30. Wing, R.R., and Jeffery, R.W. (1999). Benefits of recruiting participants with friends and increasing social support for weight loss and maintenance. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 67: 132–38.

31. Dickerhoof (2007), указ. соч.

32. Sheldon and Lyubomirsky (2006a), указ. соч.

33. Seligman et al. (2005), указ. соч.; Sheldon and Lyubomirsky (2006a), указ. соч.

34. Приписывается ученому и математику XVII века Исааку Барроу: «Ничто ценное или важное не может быть достигнуто при наличии сомнений и малодушия».

35. Oishi, S., Diener, E., and Lucas, R.E. (in press). Optimum level of wellbeing: Can people be too happy? Perspectives in Psychological Science.

36. Lyubomirsky, King, et al. (2005), op. cit.; Fredrickson (2001), указ. соч.

37. Например, Wood, W., Tam, L., and Witt, M.G. (2005). Changing circumstances, disrupting habits. Journal of Personality and Social Psychology, 88: 918–33. For a review of the psychological literature on habits, see Neal, D.T., Wood, W., and Quinn, J.M. (2006). Habits: A repeat performance. Current Directions in Psychological Science, 15: 198–202.

38. Shiffrin, R.M., and Schneider, W. (1977). Controlled and automatic human information processing: II. Perceptual learning, automatic attending and a general theory. Psychological Review, 84: 127–90.

39. Centers for Disease Control. (1993). Smoking cessation during previous year among adults-United States, 1990 and 1991. MMWR, 42: 504–7. McGuire, M., Wing, R., and Hill, J. (1999). The prevalence of weight loss maintenance among American adults. International Journal of Obesity, 23: 1314–19. Kassirer, J., and Angell, M. (1998). Losing weight: An ill-fated New Year’s resolution. New England Journal of Medicine, 338: 52–54.

40. Schachter, S. (1982). Recidivism and self-cure of smoking and obesity. American Psychologist, 37: 436–44. 41. Klem et al. (1997), op. cit.

Постскриптум. Если вы в депрессии

1. American Psychiatric Association. (2000). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 4th ed., text rev. Washington, DC: American Psychiatric Association.

2. Kessler, R.C. (2005, August). Population perspectives on the epidemiology and use of services for behavioral health disorders. Paper presented at the annual convention of the American Psychological Association, Washington, DC.

3. Schatzberg, A.F. (2000). New indications for antidepressants. Journal of Clinical Psychiatry, 61: 9–17.

4. Kessler, R.C., Michelson, K.D., Barber, C.B., and Wang, P. (2001). The association between chronic medical conditions and work impairment. In Rossi, A.S. (ed.). Caring and Doing for Others: Social Responsibility in the Domain of the Family, Work, and Community (pp. 403–26). Chicago: University of Chicago Press.

5. Greenberg, P., Kessler, R.C., Nells, T., Finkelstein, S., and Berndt, E.R. (1996). Depression in the workplace: An economic perspective. In Feighner, J.P., and Boyer, W.F. (eds.). Selective Serotonin Reuptake Inhibitors: Advances in Basic Research and Clinical Practice (pp. 327–63). New York: John Wiley.

6. Это называют diathesis-stress model. Диатезис – это генетическая восприимчивость или склонность. Стресс представляет собой триггер, существующий в окружающей среде, или ситуацию, которая способствует его возникновению.

7. Kendler, K., Neale, M., Kessler, R., Heath, A., and Eaves, L. (1992). Major depression and generalized anxiety disorder. Archives of General Psychiatry, 49: 716–22.

8. Sullivan, P.F., Neale, M.C., and Kendler, K.S. (2000). Genetic epidemiology of major depression: Review and meta-analysis. American Journal of Psychiatry, 157: 1552–62.

9. Thase, M.E., Jindal, R., & Howland, R.H. (2002). Biological aspects of depression. In Gotlib and Hammen, op. cit., 192–218. See also Carlson, P.J., Singh, J.B., Zarate, C.A., Drevets, W.C., and Manji, H.K. (2006). Neural circuitry and neuroplasticity in mood disorders: Insights for novel therapeutic targets. Journal of the American Society for Experimental NeuroTherapeutics, 3: 22–41.

10. Mayberg, H.S., Lozano, A.M., Voon, V., McNeeley, H.E., Seminowicz, D., Hamani, C., Schwalb, J.M., and Kennedy, S.H. (2005, March 3). Deep brain stimulation for treatment-resistant depression. Neuron, 45: 651–60.

11. Monroe, S.M., and Hadjiyannakis, K. (2002). The social environment and depression: Focusing on severe life stress. In Gotlib and Hammen, op. cit., 314–40.

12. Abramson, L.Y., Alloy, L.B., Hogan, M.E., Whitehouse, W.G., Donovan, P., Rose, D., Panzarella, C., and Raniere, D. (1999). Cognitive vulnerability to depression: Theory and evidence. Journal of Cognitive Psychotherapy: An International Quarterly, 13: 5–20. Alloy, L.B., Abramson, L.Y., Whitehouse, W.G., Hogan, M.E., Tashman, N., Steinberg, D., Rose, D.T., and Donovan, P. (1999). Depressogenic cognitive styles: Predictive validity, information processing and personality characteristics, and developmental origins. Behaviour Research and Therapy, 37: 503–31.

13. National Institute of Mental Health. Depression. Bethesda (MD): National Institute of Mental Health, National Institutes of Health, U.S. Department of Health and Human Services; 2002 [updated 2004]. (NIH Publication Number: 02–3561.) 25 pages. Available from: http://www.nimh.nih.gov/ publicat/depression.cfm.

14. Nolen-Hoeksema, S. (2003). Women Who Think Too Much. New York: Henry Holt; Lyubomirsky and Tkach (2003), указ. соч.

15. Hollon, S.D., Haman, K.L., and Brown, L.L. (2002). Cognitive-behavioral treatment of depression. In Gotlib and Hammen, op. cit., 383–403.

16. DiMascio, A., Weissman, M.M., Prusoff, B.A., Neu, C., Zwilling, M., and Klerman, G.L. (1979). Differential symptom reduction by drugs and psychotherapy in acute depression. Archives of General Psychiatry, 36: 1450–56. Weissman, M.M., Prusoff, B.A., DiMascio, A., Neu, C., Goklaney, M., and Klerman, G.L. (1979). The efficacy of drugs and psychotherapy in the treatment of acute depressive episodes. American Journal of Psychiatry, 136: 555–58. Elkin, I., Shea, M.T., Watkins, J.T., Imber, S.D., Sotsky, S.M., Collins, J.F., Glass, D.R., Pilkonis, P.A., Leber, W.R., Docherty, J.P., Fiester, S.J., and Parloff, M.B. (1989). National Institute of Mental Health Treatment of Depression Collaborative Research Program: General effectiveness of treatments. Archives of General Psychiatry, 46: 971–82.

17. Whisman, M.A. (2001). The association between depression and marital dissatisfaction. In Beach, S.R. H. (ed.). Marital and Family Processes in Depression: A Scientific Foundation for Clinical Practice (pp. 3–24). Washington, DC: American Psychological Association.

18. Lovejoy, M.C., Gracyk, P.A., O’Hare, E., and Neuman, G. (2000). Maternal depression and parenting behavior: A meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 20: 561–92.

19. Теорию возникновения стресса (Stress-generation theory) предложила Констанс Амман из Калифорнийского университета, Лос-Анджелес. Hammen, C. (1991). Depression Runs in Families: The Social Context of Risk and Resilience of Children of Depressed Mothers. New York: Springer-Verlag.

20. Beach, S.R. H., and Jones, D.B. (2002). Marital and family therapy for depression in adults. In Gotlib and Hammen, op. cit., 422–40.

21. Markman, H., Stanley, S., and Blumberg, S.I. (1994). Fighting for Your Marriage. San Francisco: Jossey-Bass.

22. Patterson, G.R. (1982). Coercive Family Processes. Eugene, OR: Castilia.

23. Beach, S.R. H., and O’Leary, K.D. (1992). Treating depression in the context of marital discord: Outcome and predictors of response for marital therapy versus cognitive therapy. Behavior Therapy, 23: 507–28. Jacobson, N.S., Dobson, K., Fruzzetti, A.E., Schmaling, K.B., and Salusky, S. (1991). Marital therapy as a treatment of depression. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 59: 547–57.

24. Beach and Jones (2002), указ. соч.

25. IMS Health, Inc. (2006, February). 2005 Year-end U.S. prescription and sales information and commentary. Retrieved September 29, 2006, from http://www.imshealth.com/ims/portal/front/articleC/0,2777,6599_ 18731_77056778,00.html.

26. Klein, D.F., Gittelman-Klein, R., Quitkin, F.M., and Rifkin, A. (1980). Diagnosis and Drug Treatment of Psychiatric Disorders. Baltimore: Williams & Wilkins.

27. Gelenberg, A.J., and Chesen, C.L. (2000). How fast are antidepressants? Journal of Clinical Psychiatry, 61: 712–21. However, in the most recent major published study on the effectiveness of antidepressants, half of approximately three thousand patients did not show benefits until eight to ten weeks. Reference: Rush, A.J., Trivedi, M.H., Wisniewski, S.R., Stewart, J.W., Nierenberg, A.A., Thase, M.E., Ritz, L., Biggs, M.M., Warden, D., Luther, J.F., Shores-Wilson, K., Niederehe, G., Fava, M., and STAR*D Study Team. (2006). Bupropion-SR, Sertraline, or Venlafaxine-XR after failure of SSRIs for depression. New England Journal of Medicine, 354: 1231–42.

28. Moffitt, T.E., Caspi, A., and Rutter, M. (2006). Measured gene-environment interactions in psychopathology. Perspectives on Psychological Science, 1: 5–27. McMahon, F.J., Buervenich, S., Charney, D., Lipsky, R., Rush, A.J., Wilson, A.F., Sorant, A.J., Papanicolaou, G.J., Laje, G., Fava, M., Trivedi, M.H., Wisniewski, S.R., and Manji, H. (2006). Variation in the gene encoding the serotonin 2A receptor is associated with outcome of antidepressant treatment. American Journal of Human Genetics, 78: 804–14.

29. В большинстве штатов выписывать лекарства могут только врачи (имеющие диплом доктора медицины). Психотерапевт этого сделать не может, но может отправить вас к врачу.

30. Cтоит отметить, что новые научные данные об антидепрессантах появляются очень быстро, убедитесь, что ваш врач в курсе новейших тенденций.

31. Rush et al. (2006), op. cit. See also Trivedi, M.H., Fava, M., Wisniewski, S.R., Thase, M.E., Quitkin, F., Warden, D., Ritz, L., Nierenberg A.A., Lebowitz, B.D., Biggs, M.M., Luther, J.F., Shores-Wilson, K., Rush, A.J., and STAR*D Study Team. (2006). Medication augmentation after the failure of SSRIs for depression. New England Journal of Medicine, 354: 1243–52.

32. Frank, E., Kupfer, D.J., Perel, J.M., Cornes, C., Jarrett, D.B., Mallinger, A.G., Thase, M.E., McEachran, A.B., and Grochocinski, V.J. (1990). Threeyear outcomes for maintenance therapies in recurrent depression. Archives of General Psychiatry, 47: 1093–99. Kupfer, D.J., Frank, E., Perel, J.M., Cornes, C., Mallinger, A.G., Thase, M.E., McEachran, A.B., and Grochocinski, V.J. (1992). Five-year outcome for maintenance therapies in recurrent depression. Archives of General Psychiatry, 49: 769–73.

33. Keller, M.B., Gelenberg, A.J., Hirschfeld, R.M. A., Rush, A.J., Thase, M.E., Kocsis, J.H., Markowitz, J.C., Fawcett, J.A., Koran, L.M., Klein, D.N., Russell, J.M., Kornstein, S.G., McCullough, J.P., Davis, S.M., and Harrison, W.M. (1998). The treatment of chronic depression: Part 2. A doubleblind randomized trial of sertraline and imipramine. Journal of Clinical Psychiatry, 59: 598–606. Kocsis, J.H., Friedman, R.A., Markowitz, J.C., Leon, A.C., Miller, N.L., Gniwesch, L., Parides, M. Kupfer, D.J., and Frank, E. (1996). Maintenance therapy for chronic depression: A controlled clinical trial of desipramine. Archives of General Psychiatry, 53: 769–74.

34. Linde, K., Ramirez, G., Mulrow, C.D., Pauls, A., Weidenhammer, W., and Melchart, D. (1996). St. John’s wort for depression: An overview and metaanalysis of randomized clinical trials. British Medical Journal, 313: 253–58.

35. Shelton, R.C., Keller, M.B., Gelenberg, A., Dunner, D.L., Hirschfield, R., Thase, M.E., Russell, J., Lydiard, R.B., Crist-Christoph, P., Gallop, R., Todd, L., Hellerstein, D., Goodnick, P., Keitner, G., Stahl, S.M., and Halbreich, U. (2001). Effectiveness of St. John’s wort in major depression: A randomized controlled-trial. JAMA, 285: 1978–86.

36. National Institute of Mental Health, op. cit. Covi, L., and Lipman, R.S. (1987). Cognitive behavioral group psychotherapy combined with imipramine in major depression. Psychopharmacology Bulletin, 23: 173–77.

37. Hough, R.L., Landsverk, J.A., Karno, M., Burnam, M.A., Timbers, D.M., Escobar, J.I., and Regier, D.A. (1987). Utilization of health and mental health services by Los Angeles Mexican-Americans and Non-Hispanic Whites. Archives of General Psychiatry, 44: 702–09.

38. Seligman, Rashid, and Parks (2006), указ. соч.

39. Fava, G.A., Rafanelli, C., Cazzaro, M., Conti, S., and Grandi, S. (1998). Well-being therapy: A novel psychotherapeutic approach for residual symptoms of affective disorders. Psychological Medicine, 28: 475–80. For an overview of well-being therapy, see Fava, G.A., and Ruini, C. (2003). Development and characteristics of a well-being enhancing psychotherapeutic strategy: Well-being therapy. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 34: 45–63.

40. Frisch, M.B. (2005). Quality of Life Therapy: Applying a Life Satisfaction Approach to Positive Psychology and Cognitive Therapy. New York: John Wiley.

41. Терапию надежды в течение многих лет развивал ныне покойный К.Р. Снайдер. См. Lopez, S.J., Snyder, C.R., Magyar-Moe, J.L., Edwards, L.M., Pedrotti, J.T., Janowski, K., Turner, J.L., and Pressgrove, C. (2004). Strategies for accentuating hope. In Linley and S. Josephs, op. cit., pp. 388–404.

42. Подход под названием «позитивная психотерапия» предложил психолог Носрат Пезешкиан, а терапию личностного роста – Кристин Робичек. Краткое описание этих методов см.: Compton, W.C. (2004). Positive psychology interventions. In An introduction to positive psychology loc. cit., 182–95.

43. Lucas et al. (2003), op. cit. Masten, A.S. (2001). Ordinary magic: Resilience processes in development. American Psychologist, 56: 227–38.

44. Edwards, J. (2004). Four Trials. New York: Simon & Schuster. 357

Об авторе

Соня Любомирски – профессор психологии Калифорнийского университета, Риверсайд. Получила диплом бакалавра в Гарвардском университете и степень доктора философии в области социальной психологии в Стэнфордском университете. Любомирски и ее исследования получили множество наград, в том числе Templeton Positive Psychology Prize 2002 года. Любомирски (вместе с Кеном Шелдоном) получила многолетний грант Национального института психического здоровья на проведение исследований в области человеческого счастья. Живет в Санта-Монике, Калифорния, с мужем и двумя маленькими детьми.

Примечания

1

Extreme Makeover – популярное в США телевизионное шоу, героиням которого меняют внешность с помощью пластической операции. – Примеч. перев.

(обратно)

2

Шангри-Ла – вымышленная страна, описанная в 1933 году в новелле писателя-фантаста Джеймса Хилтона «Потерянный горизонт». Шангри-Ла Хилтона является литературной аллегорией Шамбалы. – Примеч. перев.

(обратно)

3

Копинг, стратегии копинга, здесь и далее, – то, что делает человек, чтобы справиться со стрессом. Понятие объединяет когнитивные, эмоциональные и поведенческие стратегии, которые используются, чтобы справиться с психологическими последствиями травмирующих событий. – Примеч. перев.

(обратно)

4

Цит. по: Пруст М. В поисках утраченного времени. Перевод А.А. Франковского. – Примеч. перев.

(обратно)

Оглавление

Предисловие

Часть 1. Как достичь истинного и длительного счастья

  1. Можно ли стать счастливее?

    Программа длительного счастья

    Знаете ли вы, что делает вас счастливым?

    Где лежат ключи от счастья?

    Самая важная «работа» в жизни

    Зачем быть счастливым?

  2. Насколько вы счастливы и почему?

    Оцените свой «уровень счастья»

    Мифы о счастье

    Рамки жизненных обстоятельств

    Базовый уровень счастья

    Что могут дать намеренные действия

    Заключение

  3. Как найти действия счастья, соответствующие вашим интересам, ценностям и потребностям

    Три способа выяснить, какие стратегии подходят вам лучше всего

    И снова о банальности

    Диагностика соответствия действий счастья и индивидуальных особенностей

    Постскриптум: дополнительные возможности

    Выводы

Часть 2. Действия счастья

  Предисловие ко второй части: прежде чем отправиться в путь

  4. Благодарность и позитивное мышление

    Действие № 1: выражать благодарность

    Действие № 2: развивать оптимизм

    Действие № 3: меньше думать и не сравнивать себя с другими людьми

  5. Развивать и поддерживать социальные связи

    Действие № 4: делать добрые дела

    Действие № 5: поддерживать и развивать близкие отношения

  6. Справляться со стрессами, кризисами и травмами

    Действие № 6: стратегии копинга

    Действие № 7: учиться прощать

  7. Жить в настоящем

    Действие № 8: войти в состояние «потока»

    Действие № 9: наслаждаться жизнью

  8. Действие № 10: ставить перед собой цели

    Шесть причин, по которым стоит ставить перед собой цели

    К каким целям стоит стремиться?

    Как ставить перед собой цели

  9. Забота о душе и теле

    Действие № 11: религиозные и духовные практики

    Действие № 12: заботиться о своем теле (медитация)

    Действие № 12: заботиться о своем теле (физическая активность)

    Действие № 12: заботиться о своем теле (вести себя как счастливый человек)

Часть 3. Секреты длительного счастья

  10. Пять «Как?» длительного счастья

    Первое «Как?»: положительные эмоции

    Второе «Как?»: своевременность и разнообразие

    Третье «Как?»: социальная поддержка

    Четвертое «Как?»: мотивация, усилия и настойчивость

    Пятое «Как?»: привычка

    Заключение

Обещание долгого счастья: послесловие

Постскриптум. Если вы в депрессии

  Что такое депрессия?

  Причины депрессии

  Наиболее эффективные методы лечения депрессии

  Лучшее средство от несчастья – это счастье

Приложение Дополнительные действия счастья, которые могут быть вам полезны

Благодарности

Примечания

Об авторе

Fueled by Johannes Gensfleisch zur Laden zum Gutenberg

Наш сайт является помещением библиотеки. На основании Федерального закона Российской федерации "Об авторском и смежных правах" (в ред. Федеральных законов от 19.07.1995 N 110-ФЗ, от 20.07.2004 N 72-ФЗ) копирование, сохранение на жестком диске или иной способ сохранения произведений размещенных на данной библиотеке категорически запрешен. Все материалы представлены исключительно в ознакомительных целях.

Copyright © читать книги бесплатно