|
|
Скандинавская ходьба: история, техника и снаряжение
Оздоровительная ходьба
Ходьба сопровождает человека почти с рождения и до самой смерти – можно вычесть из общего числа прожитых лет полтора первых года и примерно столько же последних (это в среднем – человек может умереть внезапно, и что называется, на бегу, а может быть лежачим больным в течение нескольких лет). Расхожее утверждение «движение – это жизнь» как нельзя лучше иллюстрирует необходимость и пользу ходьбы. Двигательная активность продлевает жизнь человека – об этом могут рассказать, в частности, горные пастухи, которым до преклонных лет приходилось ходить за стадами.
Впрочем, понятие ходьбы в глазах многих выглядит довольно банальным – ведь ходят почти все, за исключением немногочисленных инвалидов, и это составляет такую же основу жизни человека, как еда. Другими словами, зачем уделять такое внимание ходьбе?
Но рассмотрим процесс более подробно. Движения человека во время ходьбы неоднократно повторяются, и напряжение мышц постоянно чередуется с их расслаблением. Благодаря этому организм человека получает во время ходьбы умеренную нагрузку, и он может не уставать в течение довольно длительного времени. И если правильно дозировать эти нагрузки, то ходьба может принять оздоровительный характер.
Понятие оздоровительной ходьбы возникло в середине XX века, когда в развитых странах произошло массовое перераспределение трудовой активности человека от физической работы к интеллектуальной, или, проще говоря, к «сидячим» профессиям.
Этот процесс развивается и по сей день, достаточно быстрыми темпами – чего только стоит появление термина «офисный планктон», характеризующего людей, постоянно сидящих в офисе и привязанных к компьютерам. По данным Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ), в настоящее время только у 20 % населения развитых стран наблюдается достаточная двигательная активность. Остальные 80 % населения менее активны, соответственно их функциональные возможности ограничены, а иммунитет ослаблен.
В условиях катастрофической нехватки физической активности люди стали задумываться над тем, как же ее восполнить. В качестве простого заменителя многие используют бег. По данным той же ВОЗ в качестве оздоровительного средства более 100 млн людей среднего и пожилого возраста занимаются бегом. Еще более простым и доступным средством, особенно для пожилых людей, которым бегать сложно, является оздоровительная ходьба. Ведь при ходьбе нагрузка на ноги в два раза меньше, чем при беге из-за активной работы мышцы тазового пояса, спины и рук. Если бег позволителен далеко не всем, то за счет ходьбы можно получить примерно такую же функциональную нагрузку, не перегружая в то же время сердечно-сосудистую систему. При этом такая важная задача для занимающегося физкультурой, как ликвидация лишних калорий, выполняется с лихвой. А если сравнить количество сжигаемых калорий с состоянием двигательного покоя, в котором современный человек проводит слишком много времени, то получится следующая картина: в состоянии покоя человек тратит в среднем за 1 минуту 1,5 ккал энергии, а при ходьбе с обычной скоростью 5–6 км/ч энергозатраты увеличиваются в 3–4 раза.
Ходьба имеет важное преимущество перед бегом еще и потому, что почти половина людей, нуждающихся в физических нагрузках, испытывает боли в позвоночнике и ногах, а это исключает их приобщение к бегу. Согласно статистическим данным, 70–80 % мужчин старше 30 лет имеют ту или иную патологию в области позвоночника. Это объясняется тем, что изначально опорно-двигательный аппарат человека был предназначен для того, чтобы ходить по земле, а не в жесткой обуви по асфальту. Современный человек подвергается каждодневно перегрузкам в виде ударной волны по межпозвонковым дискам. Врачи посчитали, что в день человеку необходимо преодолевать 7–8 км и делать 10 000 шагов. Статистика говорит также о том, что 100 лет назад городской житель делал за день в 1–5 раз больше шагов, чем современный.
В середине XX века в развитых странах врачами и спортсменами были сформированы принципы и рекомендации нуждающимся. Были определены четыре критерия скорости ходьбы. Медленная ходьба (2–3 км/ч или 60–70 шагов в минуту) рекомендовалась начинающим, а также перенесшим инфаркт. Средняя ходьба (3–4 км/ч или 70–90 шагов в минуту) была показана страдающим заболеваниями сердца и сосудов. Быстрая ходьба (4–5 км/ч, что равняется 90–110 шагам в минуту) считалась полезной людям с хорошим здоровьем, и она уже может считаться полноценной тренировкой. Наконец, очень быстрая ходьба (5–6 км/ч или 110– 130 шагов ежеминутно) доступна лишь обладающим хорошей физической подготовкой. Врачи считают также, что здоровым людям стоит делать акцент на скорость ходьбы, а пожилым и больным людям надо скорее сконцентрироваться на длительности прогулок.
Важным является и правильное дыхание: только носом и выдерживая ритм, который должен быть согласован с темпом ходьбы. Режим «только носом» особенно актуален для морозной и ветреной погоды, чтобы не подхватить простуду или инфекцию. Выдох должен осуществляться, наоборот, ртом, примерно через 3–4 шага. Закончив сеанс ходьбы, надо глубоко продышаться, чтобы восполнить недостаток кислорода. Ходьба должна осуществляться в комфортной обуви – как правило, таковой считаются кроссовки и кеды. В крайнем случае это могут быть ботинки или туфли, если они не создают ногам дополнительную нагрузку.
Рекомендуется также увеличивать скорость прогулки. Начинать надо с медленного шага и со скорости в 3 км/ч. Со временем можно увеличить скорость до 6 км/ч. Ландшафт для прогулки тоже надо варьировать по принципу от простого к сложному – начиная с ровного асфальта до грунтовых дорожек по пересеченной, желательно холмистой местности. После тренировок необходимо делать растяжку мышц, особое внимание уделяя икрам ног. За пару месяцев таких оздоровительных тренировок ходьба будет занимать 40–60 минут времени всей прогулки. А по прошествии этого времени можно увеличить время ходьбы до двух часов.
Еще в середине XIX века врачи задались целью совместить пользу ходьбы с климатическими и ландшафтными особенностями того или иного места. Рассматривались факторы целебного морского или горного воздуха, перепада высот. В 1845 году немецкий врач Хартвиг рекомендовал для лечения ходьбу как на море, так и в горах. В 1862 году профессор Вербер выступил с рекомендациями по ходьбе на горных курортах в Альпах (Германия, Австрия, Швейцария) и назвал ее важным фактором лечения. Наконец в 1885 году известный врач Макс Эртель ввел в обиход понятие «терренкур», что означало маршрут для лечебной ходьбы с целью профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и восстановления после них.
Терренкуры прокладывались, как правило, по пересеченной местности, где существовал перепад высот. Прогулки по терренкурам, как считают врачи, постепенно улучшают работу сердечно-сосудистой системы и органов дыхания, а также стимулируют обмен веществ. Для каждого больного врач подбирает конкретный маршрут. Терренкуры могут вполне использоваться также и здоровыми людьми.
В 1901 году в этом парке, на склоне горы Тупой (Кабанки) врач Николай Облонский проложил первый маршрут терренкура. Сейчас в кисловодском Курортном Парке насчитывается уже шесть маршрутов, которые проложены в строгом соответствии с рекомендациями врачей. Они находятся на самой благоприятной для сердечников высоте около 800 м над уровнем моря. Общая протяженность кисловодских терренкуров – 30 км, самый короткий – 1,7 км, самый длинный – 6 км. Все они размечены, снабжены указателями, разбиты на станции через 100 м друг от друга, а дорожки посыпаны красным песком. Маршруты сложны, изобилуют подъемами и прочими неудобностями, зато горный чистый воздух придает силы в пути. Прекрасным антуражем для ходьбы по кисловодским терренкурам служат деревья и кустарники, которые в изобилии растут в парке – это кедр и пихта, ели и сосны, орехи. В горной части парка присутствуют альпийские луга.
Самый легкий маршрут кисловодского терренкура № 1 (1,7 км) ведет по Нижнему или Старому парку вдоль набережной речки Ольховки к Зеркальному пруду – купальне, устроенной над холодным источником (+9 °С). Вода, сбегающая из пруда, водопадом вытекает из-под павильона ровной плоской струей, напоминающей по виду стекло.
Маршрут № 2 (5,8 км) начинается у Нарзанной галереи и ведет через Верхний парк на гору Красное Солнышко (1054 м над уровнем моря). Маршрут невообразимо петляет по лесу, чтобы в конце концов выйти сначала к санаторию «Красные камни», к скалам Серые камни и к нижней станции канатной дороги «Храм воздуха», откуда открывается потрясающая панорама Большого Кавказа.
Маршрут № 3 (5,5 км) первую свою часть проходит по маршруту № 2, но потом отклоняется влево на Красные камни, а в своей заключительной части взбирается на высоту 1163 м над уровнем моря. Этот серпантин считается самым сложным, и угол наклона достигает там 13°, в то время как на всех остальных маршрутах он не превышает 6–7°.
В Кисловодске есть Косыгинская туристическая тропа, названная в честь предсовмина СССР, который любил ходить по ней, бывая в Кисловодске довольно часто из-за болезни. Эта тропа изобилует различными водопадиками, террасами, гротами.
На Кавказских минеральных водах терренкур есть также в Железноводске, где проложено несколько маршрутов протяженностью от 800 до 8000 м. Кроме этого, в России терренкуры имеются в Пятигорске, Ессентуках, Сочи, Анапе, Нальчике – в основном на Северном Кавказе. Присутствуют они также на алтайском курорте Белокуриха, в Сестрорецке под Санкт-Петербургом, в поселке Листвянка на озере Байкал на высоте 2200 м над уровнем моря. В Саратове на территории санатория «Октябрьское ущелье» терренкур проходит по лесу, занимающему склон холма на Кумысной поляне. Пользуется большой популярностью также Тропа Здоровья, проложенная по горному лесу близ курорта «Роза Хутор» в Красной Поляне недалеко от Сочи.
Весьма показательна история австрийской императрицы Сисси (1837–1898), жены Франца-Иосифа. Она наряду с композитором Моцартом сейчас признается самым популярным историческим деятелем среди австрийцев. Сисси родилась в Мюнхене в семье баварских герцогов и получила имя Елизаветы Баварской. Первоначально Франц-Иосиф намеревался жениться на ее старшей сестре, и именно к этому браку готовились как в Вене, так и в Мюнхене. Однако, когда австрийский наследник престола увидел младшую сестру, то загорелся желанием жениться именно на ней. Елизавете было всего 16 лет, когда она обручилась с Францем-Иосифом. Довольно быстро она забеременела. Возможно, из-за того, что невестка была слишком юна и неопытна, а возможно, из-за извечной материнской ревности к избраннице сына, София Баварская, мать австрийского императора, начала придираться к невестке. Непонимание и вражда двух женщин длились 20 лет, вплоть до смерти свекрови. Сисси не давали воспитывать детей, постоянно ограничивали ее передвижения, заставляли делать то, что она совершенно не хотела. Венский двор в целом недолюбливал ее, а со временем отдалился и супруг – он завел себе молодых любовниц.
Как жила в этой непростой обстановке Сисси? Ее спасали пешие и конные прогулки. Обычно день императрицы начинался в 5 утра, и целых три часа уходили на прическу и одевание. Затем же была прогулка, которую придворные называли пробежкой. Сисси выдерживала очень высокий темп ходьбы, а продолжительность ее гуляний доходила до 4 часов. Такие условия выдерживали отнюдь не все фрейлины, поэтому их состав постоянно менялся. Иногда ходьба заменялась скачками, и для фрейлин такие дни считались удачными. Помимо ходьбы, Сисси почти каждый день занималась после обеда в тренажерном зале. Вечером ее ждали ванна и массаж. Поскольку императрица была помешана на своей красоте и фигуре (при росте в 172 см она выдерживала вес в 48 кг), она соблюдала всевозможные диеты и постоянно взвешивалась. При этом, к сожалению, Сисси очень много курила.
В Крыму известны также два пешеходных маршрута, связанных со знаменитостями. Первый из них называется Царской тропой и имеет длину 6,6 км. Царская или Солнечная тропа соединяет поселок Гаспра с Ливадийским дворцом, в котором летом жил Николай II со своей семьей. Сейчас в поселке Гаспра расположены детский санаторий «Ясная Поляна» и санаторий им. Розы Люксембург, где некогда была дача матери Николая II, императрицы Марии Федоровны. Именно к матери ходил пешком император по тропе – как утверждают легенды, каждое утро. Сама тропа была специально проложена придворными врачами так, чтобы максимальный уклон составлял 15°, что позволяло гулять по ней даже пожилым людям, не испытывая одышки. Сейчас вдоль тропы установлены камни с указанием высоты над уровнем моря и таблички. Тропа проходит через Ореанду, мимо гор и скал, она причудливо извивается, и после каждого поворота открывается новый вид на море и горы.
Второй маршрут разработан виноделом князем Голицыным и проложен по скалистому полуострову в поселке Новый Свет. Этот полуостров имеет выход на целые три «разноцветные» бухты: Зеленую, Синюю и Голубую. Тропа Голицына имеет протяженность 3 км и проходит по обрыву над морем. Затем она идет мимо грота Шаляпина, который назван так потому, что Шаляпин во время пребывания в Крыму давал там концерт для рыбаков. Далее тропа заходит на узкий мыс Капчик, который разделяет Синюю (Разбойничью) и Голубую (Делилиманскую) бухты, где некогда купался Николай II, и возвращается в поселок через можжевеловую рощу.
Перед испытуемыми студентами ставилась одна и та же задача, а находились они в разных условиях: одни в помещении, а другие – на улице. Кроме того, студентов заставляли бегать и совершать прогулку в парке. Выяснилось, что люди на беговой дорожке или на прогулке были на 60 % продуктивнее, чем те, кто решал свою задачу сидя. Врачи объяснили эффект тем, что приток крови во всем теле стимулировал одновременно и работу мозга.
Глава социальной сети Facebook Марк Цукерберг часто предпочитает беседы и переговоры на ходу, нежели посиделки в кабинете за чашечкой кофе.
Основатель Twitter Джек Дорси также любит пешие прогулки и даже ввел некий корпоративный стандарт – новые сотрудники в первую пятницу месяца совершают вместе с ним прогулку по улицам Сан-Франциско.
Спортивная ходьба
Если тренировать организм довольно долго и опять же правильно, то человеку покорится спортивная ходьба. Спортивная ходьба многим напоминает медленный бег, совершаемый весьма странным, даже комичным образом. Однако между спортивной ходьбой и бегом есть важные принципиальные отличия, обусловленные разной биомеханикой обоих процессов.
Спортивная ходьба представляет собой чередование шагов при постоянном контакте ноги с землей. Это и объясняет меньшую скорость, чем при беге.
Цикл движений ног как при беге, так и при ходьбе делится на две фазы: опоры и маха (переноса) ноги. Однако в беге фаза маха называется фазой полета. Именно наличие фазы полета и отделяет бег от ходьбы. В спортивной ходьбе фаза полета не допускается, и спортсмен, нарушивший это правило, сначала получает предупреждение от судей, а потом и вовсе может быть ими дисквалифицирован, то есть снят с дистанции.
Спортивная ходьба предполагает, что ходок постоянно имеет контакт с землей, а его вынесенная вперед нога должна быть полностью выпрямлена с момента первого контакта с землей до прохождения вертикали.
Правила спортивной ходьбы очень строги, и это единственный вид легкой атлетики, где присутствует субъективное судейство. Это роднит спортивную ходьбу с гимнастикой, фигурным катанием и борьбой. Например, если спортсмен на дистанции 50 км за 10 м до финиша не удержался и все-таки перешел на бег, его снимают с соревнований.
Разработана целая система судейских санкций по отношению к ходокам. Сначала судьи объявляют предупреждения ходокам при помощи лопаток желтого цвета.
Лопатки имеют две стороны, которые символизируют два нарушения правил. Волнистая горизонтальная линия обозначает переход на бег (потерю контакта с поверхностью). Два согнутых отрезка обозначает согнутую ногу.
Если судья усмотрел двукратное нарушение одного и того же правила, он направляет красную карточку старшему судье. Если таких карточек наберется три от разных судей, спортсмен дисквалифицируется и снимается с соревнований. Старший судья, в свою очередь, имеет право снять спортсмена с дистанции на последних 100 м.
В конце XIX века практиковались также супермарафонские дистанции – например, спортсмены шли пешком из Вены в Берлин (578 км). Однако с возрождением олимпийского движения решили, что оптимальными для выяснения лучшего ходока планеты будут дистанции 3,5 и 10 км – именно в таком виде спортивная ходьба появилась на IV Олимпийских играх 1908 года в Лондоне. Обе эти дисциплины на родной земле выиграл англичанин Джордж Ларнер. Однако у олимпийских чиновников спортивная ходьба вызывала сомнения – ходоки то и дело пытались перейти на бег. Поэтому решили предельно удлинить дистанцию ходьбы, и в 1932 году в Лос-Анджелесе разыграли медали в ходьбе на 50 км. В 1956 году в Мельбурне к ней добавилась дистанция 20 км. В 1992 году в Барселоне к мужчинам присоединились женщины, которые две олимпиады ходили 10 км, а начиная с 2000 года ходят 20 км. Таким образом, на летних Олимпийских играх сейчас разыгрывается три комплекта медалей в спортивной ходьбе: 20 и 50 км у мужчин и 20 км у женщин.
История сохранила имена выдающихся ходоков, завоевывавших медали на нескольких Олимпиадах: советский спортсмен Владимир Голубничий (двукратный олимпийский чемпион 1960 и 1968 годов, а также призер Олимпиад 1964 и 1972 годов), итальянец Маурицио Дамилано (чемпион и призер трех олимпиад – 1980, 1984, 1988 годов), поляк Роберт Корженевский (четырехкратный олимпийский чемпион – он выигрывал в 1996, 2004 годах и два раза в 2000-м). В соревнованиях женщин больших успехов добились россиянки, которые три раза выигрывали Олимпиаду: в 1996 году – Елена Николаева, в 2008-м – Ольга Каниськина, в 2012– м – Елена Лашманова.
И казалось бы, что после всего этого можно придумать нового в ходьбе? Каким образом можно ее усовершенствовать и развить? Все банально и просто, все давным-давно придумано. А в XX веке так еще и высчитано и упаковано в конкретные врачебно-спортивные рекомендации… Но как оказалось, нет пределов совершенству, и в самом начале XXI века весь мир узнал о новой разновидности ходьбы – северной или скандинавской.
Ходьба с лыжными палками
Пожилые пенсионеры, с энтузиазмом фланирующие по паркам и улицам российских городов с лыжными палками в отсутствии снега и собственно лыж, стали за последние годы весьма обыденным явлением в России.
Поначалу эти люди вызывали лишь недоуменные взгляды остальных прохожих. Но, в конце концов, как только не сходят люди с ума, особенно пожилые! Наверняка они получили определенную долю старческого маразма… Однако таких людей становилось все больше, и теперь в больших городах на них все меньше смотрят искоса. Кто-то в курсе того, почему люди решили так ходить, кто-то нет. Так что же это такое – ходьба с лыжными палками?
Это своего рода современный вариант аэробики, которая поднимает настроение, бодрит и заряжает энергией и позитивом…
Прогулка с палками на свежем воздухе содействует выработке в организме «гормонов счастья» серотонина и эндорфина, что способствует релаксации организма и активизирует умственные способности… Скандинавская ходьба щадит суставы, помогает похудеть и развить мышцы – по крайней мере, так утверждают адепты Nordic Walking (именно так скандинавскую ходьбу называют во всем мире).
Несмотря на то, что увлекаются северной ходьбой в основном пенсионеры, на самом деле этим можно заниматься в любом возрасте. В Финляндии, например, скандинавская ходьба входит в школьную программу. Заниматься северной ходьбой могут и беременные женщины, и люди с заболеваниями сердца. Ходить можно где угодно – на улице, в парке или за городом. Хотя специалисты утверждают, что лучше это делать не на идеальном ровном асфальте, а на грунтовых дорожках и на местности с пересеченным рельефом.
При всем этом скандинавская ходьба – невероятно доступное удовольствие. Необходимо всего лишь купить палки, самые дешевые из которых стоят примерно 700 рублей. Освоить технику ходьбы можно за 10 занятий – то есть в целом понадобится максимум две недели. Скандинавской ходьбой можно заниматься как в одиночестве, так и в компании, с семьей, коллегами и друзьями. Пожилые люди видят в скандинавской ходьбе возможность продлить молодость и почувствовать себя активным членом общества, молодых, возможно, привлечет в ходьбе тот факт, что она является на настоящий момент модным трендом. Для детей ходьба с палками является хорошей профилактикой многих болезней.
Другой вопрос – зачем? Сам изобретатель скандинавской ходьбы Марко Кантанева утверждает, что это чрезвычайно полезно для здоровья.
Впрочем, Марко Кантанева, получивший патент на изобретение в 1997 году, некоторыми исследователями не воспринимается как первооткрыватель. Дело в том, что в Финляндии еще в 1940-х годах лыжники тренировались подобным образом летом, чтобы поддерживать себя в тонусе и форме. Правда, они использовали не ходьбу, а бег, к тому же упор делался на спортивные, а не на оздоровительные аспекты.
История отметила также тот факт, что в 1966 году учительница физкультуры Лина Яскеляйнен, родившаяся прямо перед второй мировой войной в ныне российском, а тогда финском Выборге, проводила в школе тренировки со своими учениками с похожими на лыжные палками в теплое время года. Ее вполне можно считать родительницей этого вида физкультуры – в последующие годы она разработала систему упражнений с палками и постоянно утверждала, что это может стать спортом будущего.
Следует упомянуть еще двух людей, которые сыграли большую роль в истории северной ходьбы: Маури Репо и Тома Рутлина.
Лыжный тренер Маури Репо в 1979 году написал статью, в которой утверждал, что ходьба с лыжными палками по дорогам в отсутствии снега достойна того, чтобы называться отдельным видом спорта или, по крайней мере, физической активности (физкультуры). Репо довольно подробно описал методику тренировок, причем сделал это на строго научной медицинской основе, обосновывая эффективность северной ходьбы. Правда, тогда этого термина еще не существовало, а тренировки разрабатывались исключительно для лыжников, которые должны были поддерживать свою форму в летний сезон.
А в 1988 году американец Том Рутлин разработал свою систему ходьбы с палками, которую называл Exerstrider. Однако его «экзерстрайдер» предполагал наличие гораздо более тяжелых палок, у которых, ко всему прочему, отсутствовали крепления для рук. Такая ходьба более подходила для горного треккинга, нежели для оздоравливающих процедур на равнине и в больших городах.
Однако часто бывает так, что лишенные должного пиар-обеспечения изобретения пребывают в безвестности, а сами изобретатели забываются. Всю славу забирает себе тот, кто сумел сделать так, чтобы новшество стало известно миллионам. Подобная история произошла и в случае со скандинавской (северной) ходьбой, которая стала популярна только в конце 1990-х годов. Началось все, с того, что в конце 1980-х годов финн Туомо Янтунен, занимавший пост директора Ассоциации «Финская Лыжня», организовал своего рода промо-акцию по ходьбе с лыжными палками. В 1996 году Янтунен вместе с руководителем тестовой лаборатории Института спорта Матти Хейккиля решили совершить коммерческий прорыв.
Его заслуга состоит также в том, что он изобрел палки для северной ходьбы, ставшие потом эталоном. Именно он и получил официальный патент на изобретение Nordic Walking. Кстати, часто для обозначения самого понятия «северная ходьба» используется сокращение «нордик», а людей, ее практикующих, также называют «нордиками».
Марко Кантанева в начале 1990-х годов работал учителем физкультуры в школе Пункахарью, где на основе опытов Лины Яскеляйнен пытался развивать ходьбу с палками с учетом своих собственных наработок. Эта деятельность была продолжена им в 1991–1997 годах, когда он стал преподавателем спортивного училища в Виерумяки, одном из самых известных зимних курортов Финляндии, недалеко от Лахти. Именно упражнениям с палками была посвящена дипломная работа Кантаневы. Весной 1997 года Кантанева через своего учителя Ристо Виртанена познакомился с Туомо Янтуненом, который уже несколько лет занимался тем же самым – пытался дать ходьбе с палками путевку в большую жизнь. Кантанева написал для Янтунена статью на шести страницах, после чего к проекту подключилась фирма Exer, выпустившая пробную партию палок. В качестве пиара была проведена видеосъемка шагающих с палками людей на фоне лесов Виерумяки.
На этом же этапе Марко Кантанева внес основной вклад в разработку палок для ходьбы – он убедил руководителей фирмы Exer, что у палок для ходьбы должно отсутствовать кольцо, которое является непременным компонентом лыжной палки. Кантанева обратил внимание, что в кольцо попадают мелкие ветки и сучья, а это зачастую препятствует быстрому передвижению.
Кроме того, по мнению Кантаневы, палка для ходьбы должна была обладать безопасным, но в то же время острым наконечником, чтобы можно было ходить по грунтовым и песчаным дорожкам. Для асфальта была разработана специфическая резиновая насадка.
Необходимо отметить также еще одного человека – вице-президента Exer Аки Карихталу, который разработал план международного продвижения северной ходьбы. Но сначала нужно было «подсадить» на ходьбу с палками самих финнов. С этой целью в 1998 году в стране была проведена целая кампания по обучению инструкторов, которые тут же начинали работу в многочисленных спортивных клубах. За два года количество ходящих с палками людей в Финляндии достигло 150 000 человек.
В 2000 году Аки Карихтала основал INWA (Международную Ассоциацию Скандинавской Ходьбы). Эта организация начала активную работу по разработке различного рода образовательных программ по скандинавской ходьбе и подготовке инструкторов за пределами Финляндии. Вскоре в разных странах начали создаваться региональные ассоциации скандинавской ходьбы, которые влились в INWA.
Главным же инструктором по ходьбе в то время стал Марко Кантанева, работавший в тесном сотрудничестве с ассоциацией «Финская лыжня» и ежедневно пропагандировавший новый вид спорта в парке Института спорта Финляндии. По его словам, он сразу понял, что «люди хотят заниматься ходьбой с палками круглый год, буквально не отходя от дома». Кантанева проводил в парке целые дни с утра до вечера и постоянно открывал новые приемы, совершенствовал методику ходьбы и повышал ее эффективность.
Весной 1999 года Кантанева опубликовал самиздатом брошюру «От ходьбы с палками к физкультуре с палками», а на ее основе ассоциация «Финская лыжня» сняла соответствующий фильм. Темой заинтересовались издательства, которые заказали Кантаневе еще несколько книг. В 2001 году на прилавках появился его бестселлер «Ходьба с палками и другие виды фитнеса с палками». Различные изготовители спортивного инвентаря начали включать палки для ходьбы в свои производства.
В 2004 году по данным агентства Гэллап, в Финляндии насчитывалось 760 000 поклонников «северной ходьбы». В 2011 году эта цифра, согласно некоторым исследованиям, возросла до 1,5 млн. Так или иначе, примерно 20 % финнов регулярно занимаются северной ходьбой.
Из Германии ходьба проникла в другие страны Европы, и в частности, в Россию – правда, с некоторым опозданием. Годом подлинного международного прорыва северной ходьбы стал 2003-й, когда Марко Кантанева разъезжал по странам Европы с лекциями и семинарами. Помимо того, он побывал в США, где новый вид физкультуры также вызвал определенную заинтересованность.
Если в 2000 году в Международную Ассоциацию Скандинавской ходьбы (INWA – International Nordic Walking Association) со штаб-квартирой в финском городе Вантаа входили только Финляндия, Германия и Австрия, то сейчас в этой организации насчитывается более 20 стран. Примерно 14 млн людей во всем мире являются активистами северной ходьбы. Северная ходьба стала активно применяться в клиниках и реабилитационных центрах Европы и США, в санаторно-курортных и спа-центрах.
В России первая профессиональная школа по ходьбе с палками была основана Анастасией Полетаевой в 2010 году. Сейчас школа имеет 6 филиалов в России и Белоруссии. Параллельно была создана Русская Национальная Ассоциация Скандинавской Ходьбы (RNWA), являющаяся составной частью INWA.
Однако, как это часто бывает, в некогда слаженной команде первооткрывателей стали нарастать противоречия. В начале 2004 года Кантанева решил покинуть INWA и свернуть сотрудничество с фирмой Exer, обосновав это тем, что их взгляды на развитие ходьбы с палками явно стали отличаться от первоначальной идеи привлечения массового общественного движения. Бывшие коллеги не остались в долгу и обвинили Кантаневу в «перетягивании одеяла на себя», излишней амбициозности и выпячивании своих заслуг в развитии Nordic Walking.
Исторически сложилось так, что в России более известен именно Кантанева, а не имеющая более солидный статус INWA. Но, возможно, это даже к лучшему, поскольку Кантанева активно продвигает северную ходьбу в России именно на своем личном примере – он часто посещает российские города, где проводит бесплатные мастер-классы. Под эгидой ONWF в России открылось множество клубов в разных регионах России.
Особенно популярна скандинавская ходьба в северных регионах России – в Санкт-Петербурге, Удмуртии, на Урале и Кольском полуострове. С 2010 года обучение студентов и слушателей курсов повышения квалификации по лечебной физкультуре с участием инструкторов скандинавской ходьбы Nordic walking началось в Национальном государственном университете физической культуры, спорта и здоровья им. П. Ф. Лесгафта.
Самой известной российской знаменитостью, практикующей скандинавскую ходьбу, остается Алла Духова, руководитель балета «Тодес».
Техника скандинавской ходьбы
Главное отличие скандинавской ходьбы от обычной в том, что она более энергозатратна. Не играют роли скорость и манера ходьбы, дело заключается в том, что работа с палками предполагает действие тех мышц тела, которые совершенно не задействованы во время обычной ходьбы.
Обычно при ходьбе работают мышцы, находящиеся ниже пояса (в основном ноги), и хотя определенным образом участвуют также руки и корпус, но в целом задействовано всего 70 % мышечной мускулатуры человека. Ходьба с палками подключает к работе мышцы плечевого пояса, туловища и брюшного пресса, и таким образом степень вовлеченности мышц достигает 90 %, а верхняя и нижняя части тела находятся практически в одинаковом тонусе. По сравнению с обычной ходьбой скандинавская сжигает почти в 1,5 раза больше калорий, что очень важно для людей с избыточным весом.
Многие сравнивают северную ходьбу с бегом трусцой, который тоже, кстати, не так давно обрел мировую популярность. Специалисты посчитали, что затраты энергии в обоих случаях примерно равны.
Однако северная ходьба имеет преимущество, важное для людей пожилого возраста. В силу того, что у пожилых развиты болезни суставов, а кости не столь прочны как в молодости, даже неторопливый бег трусцой может представлять для них потенциальную травмоопасность. При ходьбе же суставы практически не подвергаются давлению, и особенно это показательно на коленях. Нагрузка на позвоночник, присутствующая в беге, также сведена к минимуму – вместо него нагрузка переходит на палки.
Как правильно двигаться по-скандинавски? Едва ли найдется интервью специалиста в этой области, который не посетует на то, что большинство ходящих с палками не умеют правильно ходить и не владеют нужной техникой. Также едва ли найдется интервью тех же специалистов, которые будут уверять, что только они знают как правильно ходить и именно они владеют нужной техникой. Разумеется, здесь присутствует определенное лукавство, преследующее пиар-цели. В любом случае целесообразно обратиться к первоисточникам, а именно посмотреть мастер-класс Марко Кантаневы – или вживую, или в YouTube. Если же попробовать это описать словами, то получится примерно следующее…
Скандинавская ходьба отличается от обычной тем, что сначала вы встаете на пятку, а потом, совершив толчок, плавно переходите на носок. Как только стопа совершит это перекаточное движение, тут же надо начинать делать то же самое другой ногой. Грубо говоря, носок одной ноги переходит в пятку другой, и т. д. Помните, что пepeдняя чacть cтyпни иcпoльзyeтcя для отталкивания oт пoвepхнocти. Ноги при ходьбе необходимо слегка сгибать, это ослабит нагрузку на колени – особенно если у вас с ними проблемы.
Но кроме ног, в ходьбе участвуют и другие части тела. Разберем по порядку. Взмахи руками должны быть максимально естественными. Руки и ноги должны работать как бы в противоходе: если вы ступили на правую пятку, то вперед выдвигается слегка согнутая в локте левая рука. Правая рука при этом опускается вниз, и киcть pacпoлaгaетcя нa ypoвнe тaзa и тянетcя нaзaд. Кисть идущей назад руки после толчка должна открываться, а палка – свободно отпускаться. При этом она не падает благодаря надежной фиксации с кистью.
Принцип движения аналогичен лыжному и основан на противоходе: замах левой рукой соответствует работе правой ноги, и наоборот, замах правой руки соответствует работе левой ноги. Движения при ходьбе должны быть по возможности максимально ритмичными. Можно сказать, что все происходит как при обычной ходьбе, но более интенсивно.
Руки при северной ходьбе задействованы гораздо больше, чем при обычной, поэтому после нескольких занятий возможны болевые ощущения в плечах и мышцах рук – но это явление временное, и надо рассматривать его как естественную реакцию на непривычные нагрузки.
Ноги-руки – это основа ходьбы, но важна также и спина. Не надо сильно наклоняться вперед, стоит блюсти осанку. Возможно, это будет поначалу сильно напрягать, если вы привыкли сутулиться. Вы будете чувствовать определенный дискомфорт, но со временем прямая спина станет вашей новой привычкой.
Техника скандинавской ходьбы
Специфика ходьбы с палками такова, что довольно скоро вы ощутите дискомфорт наоборот от согнутой спины – это будет просто неудобно. Зажимать верхнюю часть туловища также нельзя.
Когда палка касается земли, ее нужно сжимать, а когда рука идет назад – наоборот, отпускать. Пaлкa при этом нe должна cтoять вepтикaльнo, а дoлжнa быть нaклoнeнa тaким oбpaзoм, чтoбы пpи pyкe, вытянyтoй впepeд, шип oкoлo пятки кacaлcя зeмли. При отталкивании палки от земли, по возможности надо соблюдать угол в 45°. Делая замах руками, вы регулируете также ширину шага и нагрузку – чем больше замах, тем больше шаг. Одна палка во время движений ставится по диагонали между ног, вторая находится возле тела человека, но слегка уходит назад. При совершении шага правой ногой движение делается левой палкой, при шаге левой ногой движется правая палка.
Как ходить
Важно соблюдать это правило: ЛЕВАЯ РУКА – ПРАВАЯ НОГА, ПРАВАЯ РУКА – ЛЕВАЯ НОГА. Иначе все движения считаются так называемой иноходью, по аналогии с лошадиным ходом.
Часто у начинающих ходоков палки скрещиваются за спиной, образуя треугольник. Этого нельзя допускать, потому что в этом случае они будут мешать друг другу. Отталкивание палки должно происходить усилием локтя, а не кисти – это очень важно, поскольку нагрузка должна падать на всю руку сразу, а не только на кисть. В противном случае теряется эффект скандинавской ходьбы, заключающийся в симметричной работе мышц конечностей. Собственно, это и есть важнейший элемент оздоровительной функции скандинавской ходьбы.
Выдох, таким образом, получается длиннее чем вдох, что роднит скандинавскую ходьбу с медитацией. Но задерживать дыхание не стоит. Если вы выбрали интенсивный ритм движения, то допускается дышать только ртом (совершать им и вдох, и выдох).
Скандинавская ходьба не предполагает высоких скоростей. Темп движения должен быть естественным и спокойным. При этом голова держится высоко и прямо, плечи должны быть расправленными, исключена сутулость. Взгляд ходока должен быть устремлен строго прямо. Интенсивность тренировок сугубо индивидуальна. Но здесь тоже есть своего рода средние значения, высчитанные специалистами на тысячах людей. Как правило, рекомендуется ходить 2–3 раза в неделю и минимум полчаса каждый раз (но не стоит этим заниматься более 1 часа).
Однако скандинавская ходьба – не спорт, а оздоравливающее мероприятие, ко всему прочему преследующее цель достижения физического и психологического комфорта. Поэтому не рекомендуется изнурять организм, а следует получать удовольствие от занятий. Для освоения техники северной ходьбы, как правило, будет достаточно 8–10 занятий по одному часу.
Разминка начинается с того, что вам надо подняться на цыпочки на 2–3 секунды, а потом опуститься на полную стопу. Затем можно попеременно попрыгать с ноги на ногу, а потом и на обеих ногах.
Далее разминка переносится на руки: потянуть одну руку вперед, а другую назад (это надо делать одновременно). Затем сменить руки и сделать то же самое, повторить несколько раз.
После этого можно сделать широкий шаг вперед и покачаться туда и обратно (так часто делают футболисты, готовящиеся к выходу на поле на замену).
Следующий этап разминки – подключаются палки. Их нужно завести за спину, взяться за их концы ладонями вперед и водить всем корпусом влево– вправо. Далее делайте то же самое, только подняв палки над головой на вытянутых руках.
Следующее упражнение – держа палки перед собой, поднимайте их как штангу. Далее – практически то же самое, только палки должны находиться за спиной, и поднимать их нужно на разведенных в сторону руках вверх как можно выше. Можно также взять одну палку, ухватившись одной рукой за ее верхний конец, а другой – за нижний. В таком положении вы тянете палку вверх настолько, насколько сможете. То же самое повторите, поменяв руки.
С палками можно провести также попеременные пружинистые движения ног, поставив палки на ширину плеч и оперевшись на них. При этом не надо сгибать поясницу, стараясь держать спину прямо.
Наконец, наклонив корпус вперед, пройдите, неся палки за середину параллельно земле. Потом надо опустить палки и потянуть их волоком за собой. Отталкиваться надо одновременно: левой палкой и правой пяткой, правой палкой и левой пяткой. После всего этого вы будете готовы уже к самой ходьбе.
Кроме разминки, имеет значение также релаксация после ходьбы. Во-первых, надо сделать пару глубоких выдохов. Во-вторых, не помешает медленное расслабление мышц икр, бедер и спины. В-третьих, уже придя домой, в идеале желательно принять ванну, дабы прогреть мышцы – это предотвратит болезненные в них ощущения после тренировки.
После прогулки лучше не пить кофе или чай, а довольствоваться соком. Всегда надо соблюдать принцип – сначала вода, потом еда. Перед прогулкой-тренировкой надо соблюдать диету – поесть можно за 3–4 часа, но не позже, поскольку в этом случае еда будет отягощать.
Cнаряжение и одежда для ходьбы
Какое снаряжение и одежда нужны для скандинавской ходьбы? Все довольно просто – самым главным элементом являются палки. Именно они создают эффект отталкивания от поверхности, который в конечном итоге заставляет мышцы работать и оздоравливать организм.
По мнению почти всех специалистов по северной ходьбе, палки помогают представить человеку, что он передвигается на четырех конечностях – они рассматриваются как продолжение рук. И поскольку палки выполняют такую функцию, то они должны соответствовать четким критериям, своего рода ГОСТу. Ведь ходить можно с какими угодно палками в руках, но о лечебной функции в этом случае надо забыть и смириться с тем, что вы занимаетесь просто обычной, абсолютно безвредной, но и по большому счету бесполезной в плане здоровья физкультурой.
Палки для северной ходьбы, напомним, были разработаны Марко Кантаневой в сотрудничестве с компанией Exel. Как вспоминает сам Кантанева, обсуждение проходило за чашечкой кофе в училище спорта Финляндии.
Схема подбора палок для скандинавской ходьбы
Поначалу их предполагалось сделать унифицированными, но Кантанева провел свое исследование и выяснил, что для разных людей нужны разные палки. Он собрал людей разного роста, комплекции, уровня физической подготовки и тестировал палки на них – главным вопросом его было «удобно или неудобно». Ответы на эти вопросы Кантанева тщательно записывал.
В итоге он пришел к следующим выводам: длина палок зависит от роста человека, а также от степени его тренированности.
• Для невысоких людей и тех, кто проходит реабилитацию после травм или тяжелых болезней («группа здоровья»), следует подбирать длину по формуле: рост человека умножается на 0,66. Например: рост 171 x 0,66 = 112,86 (можно использовать палки 110 см).
• Для людей средней степени подготовленности («группа фитнес») длина высчитывается по следующей формуле: рост человека умножить на 0,68. К примеру, рост 175 x 0,68 = 119 (120 см).
• Наконец, для подготовленных спортсменов, кто любит ходить быстро («группа спорт»), формула подбора длины такая: рост человека умножить на 0,70. Например: рост 180 x 0,70 = 126 (подойдут палки 125 см). Значение можно смело округлять в любую сторону на 1–2 см.
Первопроходцами в выпуске палок для ходьбы стали, разумеется, финны в лице фирмы Exel Oyj, которая в 1999 году изготовила палки и провела активную маркетинговую кампанию. Эта же фирма, собственно, популяризировала само название «Nordic Walking».
Компания Exel решила выпустить три стандартных размера палок: 120, 125 и 130 см. Они подходят для людей с ростом соответственно 160–170 см, 170– 180 см и 180–190 см. Когда производство палок было уже налажено, компания изменила индекс длины на 0,7 (таким образом, длина палки высчитывается умножением роста человека на 0,7). По мнению Марко Кантаневы, именно этот индекс наилучшим образом соответствует КПД тренировок по скандинавской ходьбе и именно его он рекомендует применять сейчас от имени своей организации ONWF.
Впрочем, есть так называемые телескопические палки, которые можно настроить под любой рост. Они снабжены двумя-тремя выдвижными звеньями.
Палки из двух звеньев легче тех, что состоят из трех звеньев, поскольку используются трубки меньшего диаметра. Но не в этом главное – недостаток телескопических палок состоит в том, что они склонны самопроизвольно складываться в самый неподходящий момент. Как правило, это происходит при активном отталкивании.
Кроме того, фиксаторы телескопических палок при попадании влаги и песка могут сломаться. Не любят они и низких температур – зимой при сильных морозах они также выходят из строя. Испорченные фиксаторы издают неприятные звуки. Все это может существенно осложнить жизнь ходока, особенно если он пожилого возраста – складывание палок может даже привести к травмам.
Несмотря на это, наибольшее распространение получили именно телескопические палки – они считаются как бы обыденными и обычными, в то время как палки с фиксированной длиной (монолитные) обозначают принадлежность к некоей элите или профессионалам скандинавской ходьбы. С другой стороны, именно монолитные палки рекомендуются инструкторами новичкам по причине их безопасности.
Преимущества телескопических палок – в легкости транспортировки, поскольку в сложенном виде они занимают мало места. Телескопические палки также хороши для детей, потому что дети растут, и по мере их роста можно оперативно регулировать длину палок.
Палки цельные
Палки телескопические
Это сделано специально, потому что чем выше палки, тем большая часть нагрузки переносится с ног на плечи и руки. Если они будут не по размеру, то могут вызвать боли в спине, коленях, щиколотке и спровоцировать ухудшение осанки. Поэтому лыжные палки для северной ходьбы НЕ ГОДЯТСЯ!
Кроме того, специальные палки для северной ходьбы ЛЕГЧЕ, чем лыжные – они производятся из алюминия или карбона (углепластика). Алюминий придает легкость, а карбон – упругость и жесткость. Лучшими все-таки считаются карбоновые, поскольку он прочен и обеспечивает длительный срок службы палок. Алюминиевые палки легкие и недорогие, поэтому подходят новичкам.
Наконец, в отличие от лыжных палок, у них имеется сменный наконечник: шип или зуб на самой палке используется для грунтовых дорожек, льда и снега, а сменный резиновый «каблук» – для асфальта. Шип в данном случае предотвращает палку от поломки и увеличивает срок службы, а резиновый наконечник смягчает удары при движении по асфальту. Кроме резиновых наконечников, бывают также пластмассовые, но они скользят и в принципе менее удобны. С другой стороны, резиновые наконечники быстро стираются, и их надо покупать с запасом.
Палки крепятся к рукам ходока при помощи ремешков, которые напоминают перчатки без пальцев. Эти ремешки называются «темляк», и они помогают отталкиваться, не сжимая ручку палки и помогают не уронить палку. Собственно, палки для ходьбы практически сами держатся на руках. Таким образом темляки охватывают большие пальцы, предохраняя кисть от неверных движений.
Общие правила для палок скандинавской ходьбы примерно следующие:
• рукоятка должна быть удобна и не натирать голую кисть руки;
• ремешок («темляк») должен поддерживать руку так, чтобы не надо было сжимать рукоятку, и чтобы палка плавно двигалась вместе с ходоком;
• темляк не должен пережимать руку и препятствовать кровообращению кисти.
Кроме лыжных палок, есть еще и так называемые горные – для треккинга по горам. Они были разработаны американцами в 1988 году, и в США они считаются наиболее подходящими для северной ходьбы. Однако это не так, они были отвергнуты большинством потребителей и специалистов – дело в том, что эти палки слишком тяжелые для скандинавской ходьбы.
Качественные палки для скандинавской ходьбы можно приобрести в магазинах и Интернете по ценам от 1700 до 12 000 рублей.
Палки стоимостью от 6000 до 12 000 рублей относятся к категории Премиум и практически все выполнены из 100 % карбона. Это так называемые «фирменные» палки: они выпускаются «отцами-основателями» финнами из фирмы Exel, а также приравненными к ним фирмами Leki (Германия), US Medica (США) и Yamaguchi (Япония). Эти палки оснащены ручкой из армированного пластика со вставками из натуральной пробки и комплектуются тремя наконечниками: для асфальта, грунта, песка / снега. Темляк сделан так, что предотвращает появление мозолей и оснащен системой быстрого съема, что позволяет быстро снять палку и, например, ответить на звонок по мобильному телефону.
Палки среднего ценового сегмента (4000–6000 рублей) – это 50 % карбона плюс несколько насадок для наконечника. Сегмент представлен брендами Finpole и US Medica. Палки, как правило, оснащены системой амортизации Antishok и тремя различными насадками.
Дешевые палки (эконом-класса) ценой от 1000 до 3000 рублей, как правило, сделаны из алюминия и содержат небольшой процент карбона, поэтому подходят для новичков или для тех, кто предпочитает низкий темп тренировки. Популярными брендами в этой категории являются Yamaguchi и Ergoforce. В основном, эти палки телескопические и состоят из трех звеньев-секций, наконечник изготовлен из углеродистой стали.
Никакой специальной формы для скандинавской ходьбы не предусмотрено. Вполне достаточно обыкновенного тренировочного костюма. На ногах могут быть обычные кроссовки. Главное, чтобы вам было комфортно и удобно. Одежда не должна стеснять движения во время разминки и ходьбы и соответствовать сезону. Например, летом достаточно футболки, бейсболки, а осенью и зимой – утепленной формы. Обувь для скандинавской ходьбы – это обычно кроссовки, но можно использовать и любую другую на низком каблуке, удобную для ходьбы, чтобы можно было делать «перекаты с пятки на носок». Главное, чтобы ваша обувь плотно обхватывала голеностопный сустав.
Обувь для ходьбы должна быть проверенной и разношенной. Не стоит надевать на тренировку только что купленные кроссовки. Сами кроссовки желательно подобрать с умом – в магазин следует идти вечером, когда за плечами у вас уже целый ходовой день. Мерить кроссовки надо на толстый носок и покупать на размер с запасом, чтобы пальцы ни в коем случае не упирались в носок. Сами носки должны быть толстыми. Самый желательный вариант – носки для треккинга, с прошитой пяткой, специально для правой и левой ноги. Это надо сделать для того, чтобы они не натирали ногу, и чтобы нога не потела в кроссовках.
Если вы являетесь сторонником научного подхода к тренировкам, вы можете использовать мобильные устройства для отслеживания данных: браслет для фитнеса поможет контролировать пройденное расстояние и сожженные калории; маршрут будет контролировать GPS-трекер, который лучше всего установить в качестве приложения на смартфон; можно использовать также пульсометр, хотя скандинавская ходьба не предполагает серьезных нагрузок на сердце – это оправдано только в случае заболеваний сердечно-сосудистой системы или тяжелой степени ожирения.
Скандинавская ходьба против болезней
Ходьба и профилактика заболеваний
Как утверждает «отец-основатель» Марко Кантанева, скандинавская ходьба – «это прежде всего не спорт, а образ жизни, образ мышления. Она приводит человека к гармонии с самим собой и с природой. И что немаловажно, она подходит абсолютно всем – и молодым, и пожилым, спортсменам и больным людям».
По мнению многих врачей, скандинавская ходьба является настоящим эликсиром молодости. Если ежедневно проходить от 3 до 5 км, организм очищается от токсинов, снижается риск раковых заболеваний и укрепляется иммунитет. Врачи считают, что наследственные факторы и состояние окружающей среды в развитии тех или иных заболеваний составляют всего 30 %, а остальные 70 % выпадают на образ жизни человека.
Много разговоров ведется также о различного рода диетах и правильном рационе питания. Но такие заболевания, как ожирение и сахарный диабет, которые можно назвать в современных условиях глобальными эпидемиями, невозможно вылечить диетами. Нужны физические нагрузки, самым доступным и простым средством из которых служит обычная ходьба. Но и тут кроется проблема – полных людей, страдающих радикулитом и остеохондрозом, ходьба обычно быстро утомляет, а также вызывает боли в позвоночнике и в ногах.
Однако многие люди даже после того как они узнают, что в скандинавской ходьбе задействовано 90 % мышц, полагают, что это может быть и весьма интересно, а может быть и модно, но скорее всего бесполезно. В самом деле, общие утверждения о том, что 90 % мышц – это полезно, а 70 % – недостаточно, не убеждают. Конечно, нужна конкретика. Для этого необходимо разобрать детально, от каких заболеваний ходьба способна излечить и какие механизмы при этом работают.
Сначала последовательно рассмотрим общие воздействия на отдельные элементы организма скандинавской ходьбы.
1. Жиры (жировая ткань). Ее запасы постепенно снижаются, токсины выводятся, нормализуется метаболизм, снижается объем холестерина – все это способствует эффекту похудения. За счет работы большого количества мышц калории сжигаются очень активно.
2. Кровеносная и дыхательная системы. Увеличивается емкость легких на 25–30 %, лучше усваивается кислород, выравнивается дыхание.
3. Сердечно-сосудистая система. Укрепляется сердечная мышца, стабилизируется кровяное давление, снижается пульс, повышается эластичность сосудов, снижается тромбообразование.
4. Опорно-двигательный аппарат. Укрепляются мышцы спины, пресса и ягодиц, исправляется осанка, повышается эластичность связок и сухожилий, улучшается структура костной ткани. За счет использования палок уменьшается нагрузка на тазобедренные и коленные суставы, а также на пяточные кости.
5. Нервная система. Выравнивается сон, пропадает бессонница, улучшается координация движений, улучшается кровоснабжение мозга.
6. Психика. Пропадает психологический дискомфорт, появляется уверенность в себе, повышается стрессоустойчивость, общий интерес к жизни, появившееся чувство внутренней гармонии стимулирует работу интеллекта и мозга, резко повышается креативность, за счет выработки эндорфинов улучшается настроение.
Особое внимание следует уделить такому немаловажному аспекту, как внешний вид человека и его физическая привлекательность. Этот аспект порой превалирует в мотивации занятий скандинавской ходьбой, например, женщин. Однако в современном мире мужчины также становятся весьма озабоченными своей внешностью. Для того чтобы понять как именно ходьба может благотворно повлиять на фигуру, надо рассмотреть, как она влияет на определенные группы мышц.
Во-первых, это активное воздействие на плечевые суставы, которые склонны терять до 40 % подвижности в среднем возрасте. Мышцы на руках после активных занятий ходьбой постепенно восстанавливают ту фактуру, которая была свойственна им в молодости – исчезают дряблость, отвислость.
Во-вторых, приобретает новое качество грудь – как у мужчин, так и, что особенно актуально, у женщин. Не секрет, что обвислая грудь – это кошмар для тех представительниц прекрасного пола, которым особенно важна привлекательность в глазах мужчин. Мышцы груди становятся эластичными, что возвращает груди упругость.
В-третьих, икроножные и тазобедренные мышцы укрепляются лучше, чем при традиционной, обычной ходьбе.
В-четвертых, и снова приходится вспомнить о женщинах, ходьба оказывает положительное воздействие на форму ягодиц. Кроме того, есть возможность убрать и жировые отложения на внешней стороне бедер, которые получили название «галифе» и которые весьма досаждают женщинам в возрасте. Для этого, правда, разработаны дополнительные упражнения.
«Пивные животы» и складки на талии – из той же оперы. Эти малоприятные изменения в фигуре во многом связаны с неправильной работой внутренних органов брюшного пояса. Возникает вопрос – каким образом скандинавская ходьба в состоянии оказать воздействие на них? Ответ заключается в том, что исправляется осанка и налаживается диафрагмальное дыхание. Это положительно сказывается на работе органов мочеполовой и пищеварительной системы, делает более эластичной брюшную стенку и, как следствие, постепенно уменьшает живот.
Более того, если принять эти таблетки «курсом», эффект может проявиться не сразу. Чтобы реально похудеть, ходить с палками нужно очень долго – из расчета 10 000 шагов в день.
Скандинавская ходьба – постоянный процесс, который нужно принимать длительным курсом. Полгода – минимальный временной промежуток, после которого можно почувствовать какие-то результаты. Но преимущество скандинавской ходьбы в том, что при медленном наступлении эффекта он приходит со стопроцентной гарантией – по крайней мере, это утверждают как все инструкторы, так и практикующие эту ходьбу на протяжении длительного времени.
Если перейти на язык цифр, то специалисты утверждают – сбросить 1 кг веса в неделю реально, если придерживаться вышеописанного режима в 60–90 минут в день.
Есть ли противопоказания по скандинавской ходьбе? Самый короткий и остроумный ответ: «Лежачим больным». Фактически она не возбраняется никому – ни мужчинам ни женщинам, ни молодым ни старым, ни спортсменам ни ботаникам.
Не стоит ходить только тем, кому врачи назначили постельный режим. С осторожностью надо подходить к скандинавской ходьбе людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями – там возможны нюансы, о которых знает только лечащий врач. Поэтому с ним необходимо проконсультироваться.
Еще один важный принцип – больные люди, вне зависимости от характера их заболевания, должны повышать нагрузки при ходьбе постепенно. Если возникают неприятные ощущения во время прогулок, желательно снизить их интенсивность. Разумеется, при этом имеют серьезное значение правильная экипировка и правильная техника ходьбы – но об этом все подробно уже сказано выше.
Если говорить более серьезно, то у скандинавской ходьбы все же есть определенные противопоказания – они касаются воспалительных заболеваний опорно-двигательного аппарата, третьей стадии гипертонии, плоскостопия и сердечной недостаточности. В целом же позитивный эффект при реабилитации многих заболеваний научно доказан. Рассмотрим далее их более подробно.
Инфаркт
Сердечно-сосудистые заболевания (ишемическая болезнь сердца, гипертония, облитерирующий эндартериит) относятся к одним из самых серьезных и опасных для жизни человека.
Оздоровительный бег и спортивная ходьба оказывают благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, особенно на уровне мельчайших сосудов – артериол, венул, капилляров. Недостаток движения у современного человека приводит к атрофии большого числа мелких сосудов-капилляров и нарушению кровоснабжения тканей.
Спортивная ходьба и бег способствуют тому, что атрофированные капилляры вновь начинают работать, и более того, прорастают новые капилляры, в том числе в те ткани, которые были повреждены болезнью.
Что может всему этому противопоставить северная ходьба? Помимо профилактики, ходьба с палками может служить эффективным средством в восстановлении после длительного лечения. Ходьба должна включаться в программу реабилитации больных после инфаркта или операций на сердце на поздних стадиях. Многие врачи рекомендуют реабилитируемым просто больше ходить, причем настаивают на том, что движение для них критически необходимо.
Инфаркт миокарда – одно из самых распространенных заболеваний, приводящих к летальному исходу. Причиной примерно трети смертей в России являются инфаркт миокарда и остановка сердца. Из-за недостаточного кровоснабжения (ишемии) сердечной мышцы (миокарда) ткани органа начинают гибнуть. До 40 % людей с этим диагнозом умирают в первые 15–20 минут после проявления заболевания. И до 40 % случаев инфаркта миокарда становятся для больного неожиданностью – в остальных случаях инфаркту предшествовала стенокардия.
Признаки инфаркта миокарда – это появление болей в груди, спине, левом плече или предплечье, иногда отдающие в челюсть, ухо. Боли появляются после занятий спортом или при повседневных физических нагрузках, при эмоциональных переживаниях и стрессах. Это первые признаки ишемической болезни сердца (ИБС).
У женщин инфаркты бывают реже, поскольку до 50 лет им помогает эстроген – специфический женский гормон, препятствующий атеросклерозу.
Первый же симптом инфаркта миокарда – это острая, сжимающая или давящая боль в груди, отдающая в прилегающие органы. Боли могут длиться от получаса до суток и, в отличие от стенокардии, не снимаются приемом нитроглицерина. Добавляются озноб, слабость, головокружение, одышка и холодный пот. У женщин очень часто бывают тошнота и высокая температура. Если острый период инфаркта проходит без летального исхода, и больного госпитализируют и назначают лечение, то через 1–2 недели омертвевший участок сердечной мышцы начинает рубцеваться. После того, как все зарубцевалось, не стоит обольщаться – если не принять меры, то можно вполне получить повторный инфаркт. Для этого нужно лечить причины: ИБС и атеросклероз, а иными словами – принять меры, чтобы сосуды не поражались холестериновыми бляшками.
Врачи часто говорят также, что инфаркт провоцируется малоподвижным образом жизни, курением и злоупотреблением фастфудом, где содержится масса вредных жиров.
Тяжелым фактором является курение. В целом, среди курящих риск развития ИБС приблизительно на 70 % выше, чем среди некурящих; частота возникновения ИБС среди молодых курящих во много раз выше, чем среди некурящих того же возраста.
Риск смерти от инфаркта также выше среди курящих обоих полов и всех возрастов.
Почти 80 % высокой смертности происходит из– за заболеваний, клинически связанных с курением. Риск развития ИБС увеличивается соответственно количеству выкуриваемых сигарет, продолжительности курения, возрасту, когда было начато курение, и вдыханию дыма. Среди молодых людей, выкуривающих ежедневно 40 сигарет и более, риск заболевания ИБС относительно наибольший.
Курение стимулирует выброс адреналиноподобных веществ в кровь, ведущий во многих случаях к повреждению сосудистой стенки и миокарда. Стимулируя выброс адреналина, никотин резко увеличивает потребность сердечной мышцы в кислороде, что весьма опасно при функционально неполноценных коронарных артериях. Одна выкуренная сигарета нередко увеличивает частоту сокращений сердца на 8–10 ударов в минуту.
Накапливаясь в стенке артерий, холестерин действует на окружающую ткань как раздражающее инородное тело, и в конечном итоге после реакции этих тканей образуются так называемые бляшки, которые вызывают сужение сосуда и создают затруднения кровотоку. Артерии делаются плотными и теряют эластичность.
Атеросклероз развивается в хронической форме много лет и может как прогрессировать, так и исчезать под воздействием тех или иных факторов.
Можно, конечно, пробовать избавиться от предстоящего инфаркта диетами, уменьшать потребление насыщенных жиров и холестерина. Стоит попробовать поставить под контроль свой вес, где одной диеты скорее всего будет мало и потребуется дополнительная физическая активность. Врачи говорят, что если масса тела избыточна, то для успешного решения проблемы нужно постоянно снижать вес – от 0,5 до 1 кг в неделю. Можно регулярно, ежедневно взвешиваться.
Следует контролировать употребление алкоголя, отказаться от соленых продуктов и пить по 2–3 л воды в день, чтобы ослабить чувство голода. Можно, в конце концов, бросить курить и отказаться от кофе.
Но все равно встанет вопрос о двигательной активности, недостаток которой является одним из важнейших факторов нежданного прихода инфаркта миокарда в вашу жизнь.
Современная жизнь предполагает значительное сокращение мускульной активности. Вместе с тем британские исследования показали, что ИБС и инфаркты случаются гораздо реже у тех мужчин старше 50 лет, чья работа связана с физической активностью. Долгожители в горах как правило занимаются физическим трудом даже перешагнув столетний рубеж.
Если человек, для которого характерен малоподвижный образ жизни, быстро пройдет всего лишь 200–300 м, то скорее всего у него появится сердцебиение, количество сокращений сердца увеличится до 120–125 в минуту. Из-за нетренированности нервно-сосудистого аппарата сердечной мышцы кровоснабжение сердца, которое должно увеличиться в несколько раз, не достигает должного уровня. В итоге наступят кислородное голодание сердечной мышцы, общая мышечная усталость и невозможность продолжать нагрузку.
Ничего подобного не произойдет с сердцем тренированного человека: оно получит кислород в полной мере, причем тот же уровень нагрузки вызовет меньшее учащение сердечного ритма. Таким образом, физические возможности значительно выше у спортсмена, чем у нетренированного человека.
Врачи рекомендуют массу физических упражнений для тренировки сердечно-сосудистой системы. В арсенале есть быстрая ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде, плавание или другие ритмические упражнения. Для повышения тренированности и ее поддержания достаточно коротких занятий по 20–30 минут 3 раза в неделю. То же самое можно применить и к скандинавской ходьбе.
Но если все же инфаркт случился, и человек пережил его, то рано или поздно встает вопрос о его реабилитации, то есть возвращении в нормальный ритм жизни.
Реабилитация после инфаркта миокарда разбивается на три части: лекарственную, психологическую и физическую. В данном случае нас интересует прежде всего физическая реабилитация.
По статистике, примерно 30 % пациентов, перенесших заболевание, не в состоянии вернуться работать по своей профессии. Возрастает риск развития повторного инфаркта, и без реабилитации опасность этого увеличивается в 3 раза. Каждый второй пациент без реабилитации претендует на группу инвалидности.
Реабилитация начинается с первого для нахождения в стационаре. Острая фаза длится 2–9 дней, когда больной находится в отделении интенсивной терапии. Уже в этот период разрешаются пассивные движения, а затем постепенно и активные: садиться в постели, самостоятельно есть, спускать ноги на пол, пользоваться туалетом в палате.
Фаза выздоровления после инфаркта длится около 10–12 недель. В течение первых 4–5 недель больному проводят лечебную гимнастику и постепенно увеличивают нагрузку таким образом, чтобы частота пульса не превышала 110– 120 ударов в минуту. Через 6–12 недель после возникновения инфаркта миокарда больной уже может выполнять упражнения на велоэргометре, при этом частота пульса должна быть такой же. Наконец больной переводится из стационара домой под наблюдение врача поликлиники. И здесь для полной реабилитации совершенно необходимы физические нагрузки.
Главным средством для физической реабилитации больных рассматривается лечебная гимнастика. К ней обычно добавляют прогулки и подъем по лестнице по определенной методике.
По мнению врачей, нагрузки при реабилитации должны быть простыми и включать в работу большие группы мышц. Этим требованиям удовлетворяет эргометр, специально предназначенный для определения физической работоспособности и выявления факторов, ее лимитирующих.
Можно использовать велоэргометр (имитатор велосипеда) или тредмил, который воспроизводит ходьбу или бег по ленте, движущейся с различной скоростью. Скорость движения ленты, а значит, и обследуемого, измеряется в метрах в секунду или в километрах в час. Однако тредмилом невозможно точно измерить работу сердца, он издает значительный шум при эксплуатации, имеет потребность в большой площади и электрической энергии, и в конце концов дорого стоит. Кроме того, под влиянием веса обследуемого может меняться скорость ленты, и ее приходится контролировать не только до, но и во время нагрузки. Некоторые люди боятся споткнуться и упасть на движущейся ленте.
Используют также водные виды спорта – гребля и плавание. Циклический характер движений, ритмичная, содружественная работа мышц делают весьма эффективными эти средства лечебной физкультуры. Условия бассейна резко отличаются от тех, с которыми больной сталкивается в лечебно-профилактических учреждениях, что, естественно, в определенной мере отвлекает больных от ассоциаций, связанных с болезнью и сопутствующими ей переживаниями.
Программа физической реабилитации должна следовать также принципам продолжительности, возрастанию и многократности в применении физических нагрузок.
Допустимую частоту пульса можно приблизительно определить следующим образом: к частоте сердечного ритма в покое прибавляют 60 % разницы между максимальной частотой во время нагрузочного теста и частотой в покое. При возвращении пациента домой необходимо снизить объем физической нагрузки на 25 %, постепенно увеличивая его в последующем.
• Темп и продолжительность ходьбы устанавливается индивидуально. Однако необходимо помнить следующие важные моменты.
• Если за окном зима, не выходите на прогулку при температуре ниже –20 °С, если ветреная погода – не ниже –15 °С.
• Лучшее время для ходьбы – 11.00–13.00, 17.00–19.00.
• В летнее время в жаркую погоду надевайте минимум одежды, не забывайте употреблять воду и немного снизьте темп и интенсивность, поскольку сердцу в такую погоду приходится работать немного интенсивнее.
• Перед ходьбой обязательно отдохните примерно 5 минут и проверьте уровень артериального давления и частоты сердечных сокращений.
• Начинайте с 10–15 минут и постепенно увеличивайте время.
• Занимайтесь ходьбой 4–5 раз в неделю.
Противопоказания для назначения занятий скандинавской ходьбой, как и другой лечебной физкультурой в процессе реабилитации после инфаркта, следующие:
• симптомы и признаки шока (бледность, похолодание кожных покровов, нарушение дыхания, низкое кровяное давление и т. д.);
• симптомы и признаки острой недостаточности кровообращения (например, отек легких);
• наличие значительной аритмии;
• продолжительные и учащенные ангинозные боли; температура более 38 °С.
• Показаниями же к ходьбе могут являться:
• удовлетворительное самочувствие больных, уменьшение боли в области сердца;
• тенденция к благоприятной динамике лабораторных данных и показателей ЭКГ.
Почему скандинавская ходьба так эффективна при реабилитации после инфаркта?
Дело в том, что движения при ходьбе одинаковы по структуре, стереотипно повторяются и хорошо согласуются с фазами дыхания.
Цикличность движений, равномерная работа всех мышечных групп также играет свою положительную роль.
Необходимо выдерживать темп 60–70 шагов в минуту и ежедневно увеличивать дистанцию на 100 шагов. При этом тренировочная доза устанавливается несколько меньше, чем пороговая, вызывающая боли в области сердца. Темп – 60–70 шагов в минуту. Дистанция – 50– 200 шагов, она ежедневно увеличивается на 100 шагов.
Проведенные наблюдения показывают, что она хорошо переносится людьми разного возраста. У некоторых больных могут применяться облегченные варианты – например, ходьба по спуску.
Одновременно тренируется дыхание, меняется газообмен и энергетика, происходят изменения в мышечной и костно-суставной системах. Возможность легко дозировать нагрузку делает ходьбу с палками доступной для людей разных возрастных групп.
В выборе начальной дозы надо учитывать индивидуальную подготовленность человека. Естественно, больной с меньшим весом уже начальную дозировку может иметь большую, чем с относительно большим весом. Сильные и достаточно растянутые мышцы нижних конечностей дают возможность начать с более длительной дистанции.
Вначале следует выбрать ровную трассу без подъемов и спусков. Лучшим местом для ходьбы являются грунтовые дорожки. Не рекомендуется использовать асфальт, булыжные и каменистые дороги.
Ряд особенностей имеет ходьба зимой. Наиболее удобен в эту пору года мягкий, но упругий грунт. Покрытая снегом дорога должна быть укатана или еще лучше – посыпана песком. Совершенно исключаются обледенелый грунт и гололед.
Дозированная ходьба на тренировочном этапе может быть равномерной, переменной и повторной.
Равномерная ходьба предполагает постоянную скорость при частоте сердечных сокращений до 120–130 (но не выше 140) в минуту. Скорость постоянная, постепенно увеличивается время ходьбы и лишь на отдельных этапах тренировки увеличивается скорость. Такая разновидность ходьбы реальна только после 12 месяцев специальной беговой тренировки.
Переменная ходьба – это отрезки от 50 до 200 м с постоянно меняющейся скоростью от медленной до средней.
Повторная ходьба – преодоление одинаковых отрезков с постоянной скоростью и интервалами между ними. Принципиально все должно быть примерно так: вся дистанция разделяется на отрезки по 100–200 м, скорость должна поддерживаться на уровне 1 км за 10 минут, должны присутствовать интервалы отдыха, которые зависят от подготовленности больного.
Гипертония
Гипертония – одно из самых распространенных сердечно-сосудистых заболеваний. В отличие от инфарктов она носит вялотекущий характер и многими рассматривается просто как постоянная неприятная обуза, но по большому счету не слишком опасная для жизни.
В той или иной степени от повышенного артериального давления и связанных с ним неприятных ощущений страдают около 25 % населения земного шара.
Однако не стоит обманываться насчет вялотекущего характера гипертонии – если совсем не обращать внимания на болезнь, то со временем это может привести к инфаркту или инсульту. В дальнейшем – потеря трудоспособности и инвалидность.
Сейчас во всем мире большое внимание уделяют изучению артериальной гипертензии среди школьников и подростков, которая в некоторых случаях может в дальнейшем перерасти в гипертоническую болезнь.
Симптомы гипертонии выражаются прежде всего в головной боли, которая вызвана сужением сосудов головного мозга. К головной боли добавляются также шум в ушах, «мушки» и пелена перед глазами и головокружение.
Высокое артериальное давление действует на сердце, постоянно перегружает его, и на этом фоне возникает сердечная недостаточность. В силу этого возможны также снижение остроты зрения, поражение сосудов головного мозга, уменьшение чувствительности конечностей.
Больных беспокоят кровотечения из носа, рвота, они жалуются на бессонницу, потерю памяти и невозможность долго находиться с открытыми глазами – им становится больно смотреть и они предпочитают закрыть глаза и сидеть в тишине.
Первая причина объясняется тем, что в ситуации опасности или бурного переживания чего-либо в кровь выбрасывается адреналин, сердце начинает работать быстрее, а сосуды сужаются, и таким образом повышается давление. Ситуация заставляет человека затрачивать больше энергии, организм мобилизуется и наступает перегрузка.
Современный мир предоставляет человеку массу возможностей для того, чтобы это произошло, поэтому никакого удивления распространенность гипертонии не вызывает. Напряженная работа, несмотря на все призывы к ней многочисленных книжек «Как стать успешным», способствует развитию заболевания и в конечном итоге ни к какому успеху не приводит.
К сильному нервному напряжению может добавляться хроническое недосыпание, что тоже провоцирует повышение артериального давления.
Вторая причина кроется в генетике – если родители страдали гипертонией, есть большой риск получить ее и детям.
Катализатором гипертонии в этом случае служит также избыточный вес. В большинстве случаев у полных родителей рождаются полные дети. Однако избыточный вес во многом спровоцирован не только наследственностью, но и отсутствием двигательной активности.
Третья причина гипертонии особенно актуальна в пожилом возрасте, когда у людей прогрессирует атеросклероз при одновременном резком снижении двигательной активности.
При сильном спазме сосудов доступ крови к мозгу, сердцу и почкам становится критически маленьким. Когда кровь совсем прекратит поступать к этим органам, может наступить инфаркт миокарда или инсульт.
Если же к малой двигательной активности добавляются курение и злоупотребление алкоголем, то опасность гипертонии возрастает в несколько раз. Пагубно влияют также неумеренное потребление кофе и соли.
Длительное пребывание за компьютером, которое становится для современного человека обычным явлением, также способствует развитию гипертонии.
Однако в целом мужчины чаще страдают от гипертонии, а самые высокие показатели распространенности наблюдаются у тех, кому уже исполнилось 55 лет. До пенсии еще целых 5 лет, а стрессы мужчины переносят хуже, чем женщины, несмотря на то, что считаются номинально сильным полом.
Диагностика гипертонии – достаточно сложная вещь. Дело в том, что болезнь часто протекает скрыто, по крайней мере ее первая стадия. У кого не болит голова, у кого не возникают «мушки» перед глазами, кого не подташнивало вдруг посреди белого дня? Так рассуждают люди и забывают об этих симптомах, которые проходят как бы сами собой. Однако болезнь никуда не девается, это всего лишь ее первая стадия. На этой же стадии гипертонии могут проявляться потливость, покраснение лица, утренние отеки.
Первая стадия гипертонии – это стабильные повышения давления до уровня 140 на 90 и 160 на 100. Наблюдаются умеренные головные боли, особенно к концу рабочего дня, повышенная нервная возбудимость, быстрая утомляемость, нарушение сна, сердцебиение или болевые ощущения в области сердца. Периодически, особенно после волнений, повышается артериальное давление.
У людей молодого возраста более выражены эмоциональная неустойчивость, повышенная потливость.
Считается, что если вовремя обратиться к врачу, то с первой стадией заболевания можно покончить и никогда больше к ней не возвращаться. Однако, как правило, люди в этот момент не бьют тревогу, а запускают болезнь до второй стадии.
Вторая стадия – это давление уже 160 на 100 и даже 180 на 110. И здесь уже приходят такие вещи как головокружение, сердечные боли, помутнение в глазах. Присутствуют расстройство сна, одышка при сравнительно легких физических напряжениях, нередки носовые кровотечения, после которых головная боль уменьшается. Часто на передний план выступают боли в области сердца. Выявляются характерные изменения в сосудах сетчатки глаз. Давление уже редко возвращается к нормальным показателям.
Вторая стадия гипертонии опасна тем, что может вызвать внезапный инсульт. Считается, что здесь уже недостаточно поменять образ жизни, а необходимо серьезное медикаментозное вмешательство.
Если же доходит до третьей стадии, то здесь речь идет уже об угрозе жизни – сосуды испытывают очень большую нагрузку. Давление 180 на 110 становится нормой, и в дверь стучатся инфаркт миокарда и аритмия. Давление уже не возвращается к нормальным показателям вообще и более того, если это происходит, то это может считаться нехорошим признаком, так как сигнализирует о сбоях в сердечной деятельности.
Наступают выраженные изменения в сосудах сердца, почек, мозга и других органов. Возможны нарушения мозгового кровообращения (кровоизлияния в мозг, реже тромбозы), расстройства кровообращения в коронарных сосудах с развитием приступов грудной жабы, инфаркта миокарда.
Гипертонические кризы, то есть обострения заболевания, при третьей стадии учащаются и становятся все более невыносимыми.
В период гипертонических кризов ко всем симптомам гипертонии добавляются тошнота, рвота, потливость и потемнение в глазах. Такие кризы могут продолжаться по времени от нескольких минут до нескольких часов. Больные жалуются на учащенное сердцебиение, обильное мочеиспускание или жидкий стул.
Может произойти нарушение речи и сбой в чувствительности конечностей. Кризы могут продолжаться также довольно долгое время – от 4–5 часов до нескольких суток.
Гипертонические кризы сопровождаются резким подъемом артериального давления (до 200– 250/120–140 мм рт. ст. и выше), сильной головной болью в затылке, болями в сердце, возбуждением, головокружением, чувством жара, потливостью, шумом в ушах, тошнотой, нередко рвотой, преходящим ухудшением зрения, нарушением речи.
Обычно они заканчиваются благоприятно, хотя при тяжелом течении возможны опасные осложнения, в частности развитие преходящих нарушений мозгового кровообращения, которые иногда могут вести к развитию инсульта.
Что надо делать при гипертонии? Измерение давления – разумеется, первая процедура, которую надо делать в обязательном порядке. При этом лучше всего использовать метод СМАД (суточный мониторинг артериального давления) при помощи специального прибора на поясе и манжеты на плече. Они настроены таким образом, что в определенное время манжета раздувается, а прибор определяет артериальное давление. Так происходит каждые 20–30 минут. Это необходимо для того, чтобы понять насколько стабильно повышенное давление у пациента.
Если при трех контрольных измерениях давление выше показателей 140 на 90, может идти речь о гипертонии. Если же скачок давления обусловлен естественными причинами (физическая и умственная нагрузка, волнение, перепады погоды и т. п.), то это считается ситуативным эксцессом и патологии в этом никакой нет.
Оптимальные показатели по артериальному давлению для человека равны 120/80, для пожилых людей допустимое значение – 130/90. Слишком большая разница между «верхним» и «нижним» давлением является причиной для тревоги – в норме этот показатель не должен превышать 50 единиц.
Третья причина гипертонии – главная, на которую может серьезно воздействовать скандинавская ходьба.
При гипертонии справедливы все те же правила, что и в отношении реабилитации после инфаркта и операций. Движение – жизнь, медлительность – смерть.
Начнем с повторения общих истин – физическая активность стимулирует обменные процессы, способствует снижению уровня холестерина в крови, а это предохраняет человека от сердечно-сосудистых напастей.
Повышается физическая и умственная работоспособность, укрепляется сердечная мышца и повышается уровень кровообращения. Это позволяет избежать повышения артериального давления.
В любом случае гипертоникам все же необходимо перед занятиями проконсультироваться с лечащим врачом.
Гипертония диктует несколько правил, которые надо соблюдать при занятиях скандинавской ходьбой.
Изначально – степень нагрузки следует увеличивать постепенно и следить за самочувствием. При признаках одышки и усталости надо прекратить занятия, поскольку в данном случае это не спорт, а оздоровительная процедура.
Понижение давления, особенно резкое – это сигнал для прекращения занятий. Регулярность занятий при этом не должна страдать, но следующее занятие лучше провести в облегченном варианте – как по времени, так и по интенсивности ходьбы.
Разминка при гипертонии не должна содержать резких движений, особенно связанных с наклонами и подъемами тела – они влияют на мозговое кровообращение. Задержки дыхания также надо исключить. Главный принцип разминки при гипертонии – все делать плавно и расслабленно, чуть заторможенно, как при медитации.
Нагрузка в случае гипертонии должна быть небольшой, но регулярной. Полчаса ходьбы – это минимум, причем скорость не имеет значения. Если вам комфортно двигаться медленно, значит именно этот темп и должен быть избран.
В любом случае надо прислушиваться к своим ощущениям и отталкиваться от них. В случае появления одышки можно сделать паузу в ходьбе и опереться на палки.
Учащение пульса и повышение артериального давления произойдет в любом случае в начале тренировки, но этого не стоит бояться, поскольку это все будет компенсировано за счет увеличения количества циркулирующей крови в организме. В результате улучшается кровоснабжение внутренних органов и тело напитывается кислородом. В конечном итоге это ведет к уменьшению или даже к полному исчезновению головной боли, быстрой утомляемости.
Наконец, регулярные и продолжительные прогулки на свежем воздухе тренируют сосуды, а это препятствует повышению артериального давления. Наиболее эффективной скандинавская ходьба может быть на первой стадии гипертонии, когда еще нет тяжелых и изматывающих больного кризов. Вторая стадия – это уже более тяжелый случай, но и здесь «нордик» может помочь. В отдельных случаях скандинавскую ходьбу можно практиковать и на третьей стадии гипертонии, но там оздоровительный эффект выражен гораздо слабее, и необходим постоянный контроль лечащего врача.
Инсульт
В России ежегодно фиксируется более 400 000 инсультов. Статистика говорит также о том, что 35 % из них приводят к летальным исходам. При этом в течение первого месяца умирает 15–30 % больных ишемическим инсультом и 40–60 % больных геморрагическим инсультом.
Таким образом, можно сказать, что через месяц в живых остается в среднем 65–80 % людей, пораженных инсультом.
После перенесенного инсульта к труду возвращается не более 15 % больных.
Хотя 70 % инсультов приходится на людей старше 60 лет, в последнее время появилась тенденция к омоложению этого опаснейшего заболевания – все чаще инсульты поражают людей (в основном мужчин) 40–50 лет. Специалисты связывают это с алкоголизацией населения, курением и стрессами.
Инсульт представляет собой острое нарушение коронарного кровообращения, приводящее к симптомам утраты функций мозга, что часто влечет за собой смерть.
Различают два основных вида инсульта: ишемический (иначе называемый инфарктом головного мозга) и геморрагический (внутримозговое кровоизлияние). В первом случае причиной служит закупорка сосуда тромбом, во втором – разрыв сосуда.
Среди причин инсультов первое место занимает повышенное артериальное давление, иными словами – гипертоническая болезнь. Она приводит к геморрагическому инсульту, обычно на фоне гипертонического криза.
Симптомы инсульта проявляются четко и развиваются стремительно: сильная головная боль, рвота и краснота перед глазами. Буквально в течение часа симптомы приводят к удару – больной падает, пропадает речь, теряется сознание. Конечности вялые, реакция больного на раздражители отсутствует, рот полуоткрыт.
Ишемический инсульт развивается менее быстро. Головные боли совмещаются с головокружением, нарушается походка, немеют ноги и руки. Это может продолжаться несколько дней.
Сам удар происходит, как правило, ночью или под утро. Поскольку симптомы нарастают постепенно, больной успевает обратиться ко врачу.
Тем не менее, удара избежать сложно, и как правило, он сопровождается параличом конечностей – с правой или левой стороны, в зависимости от того, какая часть мозга оказывается пораженной. В большинстве случаев одна часть тела (правая или левая) уже не восстанавливает свои функции. Теряются речь, память и координация движений.
Не исключены повторные инсульты – согласно статистике, они наступают на третьи, седьмые и десятые сутки после первого удара. Большинство повторных ударов заканчиваются летально.
Предотвратить инсульты довольно сложно. Факторы риска развития этого заболевания слишком обширны и разнообразны. Среди них специалисты на первое место ставят генетическую предрасположенность, затем идут ожирение, возраст больных (к 80 годам риск повышается на несколько порядков).
Тем не менее, профилактику инсульта проводить все равно можно и нужно. Врачи говорят, что изначально здесь необходимо избавиться от вредных привычек и вести здоровый образ жизни – отказаться от табака, снизить употребление алкогольных напитков, преодолеть хронический стресс и депрессии, нормализовать массу тела и рационально питаться.
В качестве профилактики для предотвращения инсульта часто советуют принимать аспирин. Однако следует воздержаться от самостоятельного лечения. Аспирин должен назначать врач, потому что при длительном применении возможен ряд осложнений: боли в поджелудочной области, обострение язвенной болезни и желудочно-кишечное кровотечение.
Наконец, физическая активность в разумных пределах также должна рассматриваться как средство профилактики инсульта. Скандинавская ходьба с палками в этом смысле – одно из легких и доступных средств поддержания здорового образа жизни.
Здесь ходьба выступает в качестве средства профилактики так же, как и в случае с инфарктом и гипертонией. Никаких других, особых механизмов не задействовано.
Дело в том, что принципиальный момент в реабилитации после инсульта заключается в постепенном возвращении пораженных конечностей к жизни и преодолении так называемого двигательного дефицита – пареза.
На этом этапе больной учится заново совершать самые элементарные действия – ходить, двигать рукой, самостоятельно есть. Наибольшие затруднения вызывают передвижения, и научиться ходить после инсульта очень непросто.
Однако это совершенно необходимо, поскольку при движении стабилизируется работа головного мозга и развивается порушенная моторика.
Нужно учитывать, что после инсульта остается пораженной одна сторона организма – левая или правая. Соответственно парез свойственен одной паре конечностей – руке и ноге.
Если использовать для реабилитации обычную ходьбу, то неизбежно будет избыточная нагрузка на пораженную нижнюю конечность.
Скандинавская ходьба, как известно, предполагает ремешки на палках и перчатки. При правильной постановке рук в перчатках получается, что не вы держите палки, а наоборот, они держат вас. В первом случае мышцы напряжены, во втором – расслаблены, и это очень важно для реабилитируемых больных.
Постепенно рука начинает разрабатываться, и формируется хватательный рефлекс. Это происходит как бы автоматически, а не с напряжением, как если бы вы специально и настойчиво пытались разрабатывать больную руку, совершая ею определенные движения.
На первом этапе врачи рекомендуют самое простое:
• ходить вокруг кресла или дивана три раза в день по 10 минут, постепенно увеличивая продолжительность таких «прогулок»;
• стараться ходить по лестнице вместо подъема на лифте;
• ходить на работу и обратно пешком;
• вообще минимизировать использование общественного транспорта.
Разумеется, ходить с палками можно только тогда, когда больной после инсульта восстановился и может самостоятельно передвигаться в принципе.
Главная проблема заключается в том, что после инсульта все движения рук и ног становятся крайне несогласованными. Мышцы работают не так, как раньше, конечность находится в неестественном положении, и походка становится кособокой. Как правило, расслабляются коленные суставы, и вследствие этого отвисает стопа.
Движение ноги происходит не от пятки к носку и далее на пятку прямо, а опирается на носок и двигается полукругом. В результате шаг замедляется, а больная нога попросту цепляется за пол. Весь процесс движения идет медленно и превращается для больного в непреодолимую, постоянно напоминающую о себе обузу.
В этой связи важным элементом становится выработка правильного шага, и нужное положение стопы – обязательное условие для начала ходьбы после инсульта.
Надо следить, чтобы при первом соприкосновении с полом стопа опиралась на пятку, а не на носок, при этом стопа должна двигаться прямо, а не описывать полукруг.
Сама техника скандинавской ходьбы предполагает именно такую последовательность – с пятки на носок. Поэтому этот вид ходьбы поможет реабилитируемому быстрее восстановить правильный шаг.
При этом, как уже отмечалось, появляются две дополнительные точки опоры в виде палок, и передвижение становится менее травматичным и болезненным, чем при обычной ходьбе.
В качестве подготовительного этапа больному полезно лежать в кровати и мысленно программировать себя на правильный шаг, с прямой спиной и стопой, которая передвигается с пятки на носок.
Обязательно следует соблюдать принцип поступательности – от периода привыкания к палкам, на которые пациент опирается, нескольких обучающих шагов, до уверенного передвижения на расстояние.
Срок реабилитации после инсульта индивидуален, но в целом статистика говорит о том, что значительное улучшение двигательной активности происходит в первые 3–4 месяца. Именно в эти сроки в программу реабилитации больного целесообразно включить скандинавскую ходьбу как элемент закрепления навыков двигательной активности.
Врачи рекомендуют множество восстановительных тренажеров для больных после инсульта. В стационарах есть специальные технические приспособления, а в домашних условиях можно использовать на начальном этапе коленоупоры, а потом ходунки, помогающие реабилитируемому больному восстановить навыки ходьбы. Как правило, самые первые тренировки с ходунками проходят в сопровождении помощника, в функции которого входит поддержка больного и контроль положения его стопы.
Необходимо контролировать также сгибания тазобедренного, коленного и голеностопного суставов.
Следует помнить, что процесс восстановления ходьбы после инсульта весьма длителен и требует кропотливой работы как самого пациента, так и его помощника.
Важно заметить, что ходунки имеют один недостаток – пациент, научившийся ходить с ними, потом вынужден от них отвыкать. Ему сложно вернуться к обычной ходьбе, поскольку он привык к опоре. И здесь скандинавская ходьба – лучший выход, поскольку в этом случае опора является совершенно естественной.
Вегетососудистая дистония
Вегетососудистая дистония (ВСД) – заболевание вегетативной нервной системы, нарушающее работу сосудов и внутренних органов. Другими словами, это заболевание еще называют неврозом сердца.
Вегетососудистую дистонию некоторые специалисты болезнью не считают, поскольку у нее слишком размытые и разнообразные симптомы (всего насчитывается около 150), которые могут свидетельствовать и о других болезнях. Принято относить ВСД к синдрому, то есть к совокупности симптомов, а сам по себе диагноз ВСД отсутствует в Международной классификации болезней (МКБ– 10).
Тем не менее, многие специалисты настаивают на том, что такая болезнь существует, а отсутствие методики ее лечения не означает отсутствия самой болезни.
Симптомы ВСД при этом возникают, как правило, на фоне психических или соматических заболеваний. Многие симптомы ВСД вводят врачей в заблуждение, и они начинают лечить совершенно другую болезнь. С другой стороны, разнообразие симптомов ВСД может привести к тому, что поставить этот диагноз проще всего, поскольку под ВСД может подойти что угодно. Это своего рода универсальный диагноз, который легко применяется врачами самых разных специальностей: терапевтами и педиатрами, невропатологами и психиатрами.
Этот диагноз удобен для врачей, потому что его можно поставить в случае затрудненной диагностики, а в результате пациент получает не то лечение, которое нужно.
Тем не менее, все же можно вычленить основные симптомы ВСД. Это кардиалгия (продолжительные боли в области сердца, повышение давления и учащение пульса), тахикардия (учащение пульса до 140–160 ударов в минуту, стук крови в висках и покраснение лица), сосудистая дистония (напоминает гипертонию, но скачки артериального давления кратковременны и давление не поднимается выше 170 на 95), гипотония (кратковременное понижение артериального давления до 90 на 60, со слабостью, похолоданием рук и ног, а также повышенным потоотделением).
Бывают также вегетативные дисфункции (сильные и частые боли в животе, которые сопровождаются нарушениями работы кишечника: диареей и запором), дыхательные расстройства (давящие боли в груди, чувство «кома в горле», зевота, затрудненное дыхание), астения (сильная усталость, дрожь в руках, шум в ушах, внезапные приступы паники).
Для всех видов ВСД характерны острые внезапные приступы – вегетативные кризы.
Все вышеописанные симптомы обостряются: если криз наступает по кардиалгическому типу, то появляется резкая боль в сердце, учащается пульс и возникает одышка.
Гипертонический тип предполагает учащение сердцебиения, повышение артериального давления и озноб. Гипотонический тип проявляется слабостью, одышкой, тошнотой и потливостью, а также понижением артериального давления.
Однако почти все врачи говорят о том, что к ВСД ведет малоподвижный образ жизни – он провоцирует также психологические расстройства в виде затяжной депрессии, синдрома дефицита внимания, повышенной раздражительности и возбудимости. В свою очередь это приводит к стрессу, а затем и к ВСД. Если это сопровождается еще и курением, то риск повышается.
Вегетососудистая дистония – вялотекущее заболевание, причиняющее по оценке самих пациентов, только лишь недомогание. Его рассматривают как своего рода досадную помеху в работе, учебе и другой конструктивной деятельности.
Постоянная усталость, тревожность, скачки давления и прочие малоприятные вещи не выбивают полностью человека из колеи, но серьезно мешают ему жить. Однако, по оценке многих специалистов, ВСД, если на него не обращать должного внимания, может послужить катализатором таких серьезных и опасных болезней, как инфаркт и инсульт.
В целом врачи сходятся во мнении, что ВСД страдают больше всего дети старшего возраста (подростки) и молодежь. Это обусловлено сложностями переходного возраста, в течение которого происходит бурный, ускоренный рост организма. В этом случае тело и внутренние органы развиваются с разной скоростью, а отвечающая за работу внутренностей вегетативная нервная система не всегда «успевает» за ними. Если ребенок перегружен учебой и различными секциями и кружками, риск возрастает.
Что же касается взрослых людей, то ВСД появляется не только на фоне нездорового образа жизни (сидение за компьютером, курение и алкоголь), но и при экстремальных нагрузках, а также негативных воздействиях окружающей среды (вибрация, шум и электромагнитное излучение).
Будь то ВСД фантомом или реальной болезнью с самым красочным букетом симптомов, для выхода из этого синдрома поможет прежде всего физическая активность: плавание, бег, йога, аэробика, фитнес, велосипед, лыжи. Обязателен свежий воздух, желателен душ, здоровый сон не менее 8 часов в день.
Все эти показания, о которых твердят врачи при ВСД, можно легко выполнить, занявшись скандинавской ходьбой – самой простой и эффективной формой физических упражнений.
Рекомендации по ходьбе с палками для страдающих ВСД по большому счету такие же, как и для здоровых людей, желающих заняться профилактикой самых различных заболеваний.
Минимум для начинающих ходоков – это 1 час ходьбы (4–5 км) за один сеанс, который нужно стараться повторять 3 раза в неделю. По мере адаптации организма к ходьбе на большие расстояния, километраж следует увеличивать и довести его до 10–15 км, что соответствует 3 часам ходьбы. Хотя подобный сеанс лучше проводить раз в неделю, приурочивая его, к примеру, к воскресной прогулке в парке.
В первые 2–3 недели, пока организм адаптируется к ходьбе, ходить можно каждый день.
После того, как ходьба станет привычным делом, следует остановиться на интервале 3 раза в неделю. На этом этапе ходьбу можно сопровождать различного рода физическими упражнениями с палками, которые описаны в первой главе книги.
Всем страдающим от ВСД людям надо помнить, что важны длительность и регулярность сеансов. Кроме того, не следует гнаться за скоростью – это отнюдь не самое главное.
Скандинавская ходьба подойдет к любому виду ВСД – как гипертоническому, так и гипотоническому типу.
И самое удивительное заключается в том, что именно при ВСД эффект от скандинавской ходьбы будет ощутим очень быстро – пациент заметит улучшение самочувствия уже через неделю, то есть после трех сеансов ходьбы. Месяц занятий с палками может привести к полному избавлению от симптомов ВСД.
В зависимости от индивидуальных особенностей вы идете с какой угодно скоростью, соблюдая основные принципы «нордика».
Вы должны следить за тем, чтобы дыхание оставалось носовым – если скорость ходьбы этого вам не позволяет, смело сбавляйте ее, чтобы восстановить комфортное дыхание.
В ходьбе не должно быть места напряжению, тренироваться следует в состоянии динамического расслабления. Если вы ходите регулярно, то тело привыкает к нагрузкам. Если же вы при этом напрягаетесь, то организм может получить стресс, что негативно скажется на всем процессе оздоровления – стресс во многом провоцирует ВСД.
Время для ходьбы предпочтительнее вечернее, а погода может быть любой. При ВСД не следует отслеживать свой пульс и артериальное давление до, в процессе и после тренировки. В случае ВСД это может негативно воздействовать на мнительность пациента, что в свою очередь только провоцирует дальнейшее развитие болезни – ведь ВСД во многом держится на нервной неустойчивости человека.
Ограничений на физические упражнения при ВСД не существует, однако остается незыблемым принцип – упражнения должны быть комфортными для тела и приносить удовлетворение. Перефразируя Ленина, можно сказать, что скандинавская ходьба при ВСД должна исповедовать лозунг: «Двигаться, двигаться и двигаться!».
Диабет
Сахарный диабет – серьезная и опасная хроническая болезнь, занимающая по некоторым оценкам 3-е место в мире после сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний в качестве причины смерти. Число больных этим заболеванием продолжает неуклонно расти, несмотря на накопленный врачами опыт в профилактике диабета, не говоря уже о понимании причин его возникновения.
Диабет, несмотря на достаточно сложную картину диагностики, стал известен человечеству давно – в I веке до нашей эры, а клинические симптомы заболевания были описаны во II веке римским врачом Аретеусом.
Но только в 1776 году английский врач Мэтью Добсон установил, что сладкий вкус мочи при диабете обусловлен наличием в ней сахара. С тех пор болезнь получила название сахарный диабет.
В 1869 году немецкий патологоанатом Пауль Лангерганс при изучении поджелудочной железы описал скопления особых клеток в ткани железы – впоследствии выяснилось, именно они продуцируют инсулин, жизненно необходимый для страдающих диабетом. Эти скопления получили название островки Лангерганса.
Русский ученый Леонид Соболев в 1901 году высказал предположение, что островки Лангерганса выделяют особый гормон, регулирующий сахар крови.
Методов лечения диабета, однако, не существовало вплоть до 1921 года, когда канадский ученый Фредерик Бантинг и его студент Чарльз Бест получили из поджелудочной железы новорожденного теленка гормон инсулин. Благодаря этому открытию люди, страдающие сахарным диабетом, получили возможность жить, а канадец был удостоен Нобелевской премии.
Главный компонент клинической картины сахарного диабета – высокий уровень сахара. Происходит это в результате того, что поджелудочная железа либо не вырабатывает инсулин, либо синтезируемый инсулин не может эффективно работать.
Существует два типа диабета:
1-го типа (СД1 или инсулинозависимый), когда инсулин в поджелудочной железе перестает вырабатываться, предотвратить это невозможно, и единственным способом лечения являются ежедневные инъекции инсулина в течение всей жизни;
2-го типа (СД2 или инсулинонезависимый) спровоцирован ожирением и имеет основой также наследственную предрасположенность, при этом встречается намного чаще, чем СД1. Основной причиной его развития является ожирение, поэтому в профилактике диабета формы СД2 ключевым становится контроль массы тела. В диагностике диабета важную роль играет и наследственная предрасположенность – по статистике, от 40 до 75 % больных диабетом СД2 имеют неблагоприятный анамнез у своих родителей и других родственников.
При диабете 1-го типа инсулин становится своего рода пожизненным наркотиком, и без него человек вообще не выживет. Ничего другого медицина предложить не может. Но таких больных всего 10 % среди всех страдающих диабетом.
Гораздо более распространен диабет 2-го типа (90 % диагностированных случаев), и его вполне можно предотвратить, равно как и оттянуть его развитие, не используя инсулин.
На первое место выступают сахароснижающая диета и физическая активность, и здесь речь снова может зайти о скандинавской ходьбе. При этом врачи советуют отказаться от употребления алкоголя, поскольку его сочетание с инсулином может вызвать резкое снижение глюкозы крови.
Симптомы болезни появляются чаще всего у людей с избыточным весом и старше 40 лет, и согласно статистическим данным диабетом этого типа страдает каждый десятый житель Земли такого возраста.
В крови повышается уровень глюкозы, происходит нарушение жирового обмена и развитие системного атеросклероза.
Сахарный диабет 2-го типа имеет генетическую предрасположенность.
Ученые выделяют четыре относительных факторов риска диабета.
1. Ожирение. Суть заключается в том, что жир откладывается в поджелудочной железе, островки Лангерганса замещаются жировой тканью, которая становится не способной вырабатывать инсулин. Кроме того, чем больше масса тела, тем больше требуется инсулина, и поджелудочная железа до какого-то момента его вырабатывает. Однако избыток инсулина в крови приводит в конце концов к снижению секреции инсулина.
2. Атеросклероз. При этом заболевании на внутренней стенке сосудов откладывается холестерин, образуя атеросклеротические бляшки, что приводит к сужению просвета сосудов. Ухудшается кровоснабжение органа, происходит некроз части островков Лангерганса, что приводит к развитию относительной инсулиновой недостаточности.
3. Ишемическая болезнь сердца. Это заболевание характеризуется тем, что сердечная мышца не получает достаточного количества кислорода и не способна снабжать кровью весь организм. В результате поджелудочная железа также не получает кислород и энергетические ресурсы для нормального функционирования.
4. Малоподвижный образ жизни. В современном мире существует столько много облегчающей жизнь человеку техники, что она сводит на нет естественную двигательную активность человека, и он теряет свою работоспособность. В результате получается, что облегчение превращается в обузу – человек мало двигается, и у него снижается обмен веществ, он меньше реагирует на инсулин. Появление сахарного диабета в этом случае не за горами, особенно если при этом есть еще и избыточный вес, и генетические факторы. Согласно статистическим данным американских врачей, 10–15 % случаев диабета связаны именно с отсутствием движения.
В целом же врачи констатируют, что дополнительная потеря 500 ккал в неделю за счет физической активности может привести к снижению риска развития диабета на 6 %, а 2,5 часа ходьбы в неделю – на 45 %.
При этом надо учитывать, что эти меры профилактики диабета достаточно эффективны только при их регулярности.
Кроме того, физическая активность должна сопровождаться правильным питанием. Интенсивность движения должна быть достаточной, чтобы оказать влияние на обмен веществ (метаболизм), и при этом важно соблюдать следующие параметры: пульс у молодых людей должен быть не выше 130– 135 ударов в минуту, а у пожилых людей – не выше 105–115 ударов в минуту.
На диабет 1-го типа скандинавская ходьба, конечно же, не может оказать эффективного воздействия. Это слишком серьезное заболевание, и там может помочь лишь инсулин.
Незаменима она и в профилактике этого заболевания, если речь идет об ожирении и гиподинамии как основных факторах возникновения диабета. Скандинавскую ходьбу в последнее время советуют применять диабетические ассоциации во многих странах мира, поскольку врачи выяснили, что она помогает уменьшить уровень сахара в крови.
Главное преимущество скандинавской ходьбы при диабете в том, что она по сравнению с обычной ходьбой сжигает больше калорий и, соответственно, уменьшает нагрузку на голени, колени, бедра и спину.
Палки при ходьбе обеспечивают большую стабильность. Это улучшает баланс и, в конечном итоге, уменьшает нагрузку на ноги. Увеличенная мышечная масса способна поглощать избыток глюкозы, тем самым уменьшая дозировку инсулина.
Поскольку организм адаптируется к регулярным физическим упражнениям, инсулин используется более эффективно, даже когда вы не активны.
Скандинавская ходьба идеальна для людей с большой массой тела, поскольку большие нагрузки им противопоказаны. Надо также помнить о том, что диабет в основном развивается у пожилых людей, которым сложно выполнять более серьезные нагрузки.
Длительные и регулярные тренировки по ходьбе с палками приводят к значительному снижению уровня сахара в крови. Это ведет к сокращению требуемой для поддержания пациента дозировки гипогликемических препаратов. Длительность и регулярность тренировок означают 45–60 минут в день и три и более раз в неделю.
Тем не менее, есть определенные нюансы, характерные именно для диабетиков, которые необходимо учитывать.
У многих страдающих этим недугом возникает периферическая нейропатия (снижение циркуляции крови в ногах), и в этом случае надо избегать ходьбы по твердым поверхностям и совершать прогулки по более мягким поверхностям – таким как трава и плотный песок.
При занятиях скандинавской ходьбой больные диабетом должны помнить о гипогликемии, которая может возникнуть во время тренировок. Это проявляется в том, что уровень сахара в крови человека опускается ниже нормы, составляющей 3 ммоль/л, возникают головокружение, ухудшение сознания, нервозность, голод, головная боль и озноб. Наблюдаются следующие симптомы: учащается пульс, бледнеет кожа, появляется потливость, нарушается координация движений и концентрация. В тяжелых случаях больной может потерять сознание или впасть в кому.
Для того, чтобы избежать гипогликемии, важно перед ходьбой поесть пищу, содержащую углеводы – желательно при этом поесть за 2 часа до занятия. С собой желательно носить кусочек сахара или конфету. Перед выполнением физических упражнений нужно измерить уровень сахара.
С другой стороны, после тренировок нельзя съедать большое количество продуктов, содержащих углеводы и жиры (сахар, шоколад, торты, сладкие фрукты и соки). Это не только сведет на «нет» занятия спортом, но и повысит уровень глюкозы.
Для большей осторожности желательно, чтобы ходьбой с палками больные диабетом занимались не в индивидуальном порядке, а в составе группы.
Чтобы тренировки для диабетика принесли только положительные результаты и хорошее настроение, необходимо придерживаться правила, что физические нагрузки должны увеличиваться постепенно, они должны быть регулярными, чтобы не превратились в фактор стресса.
Ходить нужно в удобной обуви, поскольку при диабете любые мозоли и раны на ногах становятся дополнительным негативным фактором. Натощак ходить нельзя – это приведет к гипогликемии.
При стаже диабета более 10 лет от скандинавской ходьбы лучше все-таки воздержаться…
Неврозы
Согласно данным статистики, от различных невротических расстройств страдает до 20 % взрослого населения. А в прежние времена такое заболевание, как невроз, болезнью, собственно, не считалось.
Только в XX веке благодаря развитию невропатологии и превращению психологии в науку возник интерес к профилактике и диагностике неврозов.
Согласно научному определению, неврозы представляют собой обратимые психогенные расстройства. В обыденном сознании невроз – это всего лишь некое недомогание, а нередко вообще притворство, на которое способны всякого рода неустойчивые натуры, и нередко для того, чтобы обратить на себя внимание. Другими словами, это скорее неприемлемый стиль поведения, нежели болезнь.
Несерьезное отношение к неврозам в определенной степени оправдано, поскольку в отличие от психозов, они носят обратимый характер – то есть возможно полное излечение от «неприемлемого стиля поведения».
При этом кажется, что излечение произошло само собой, и многие говорят, что «больной» просто взял себя в руки и перестал капризничать. Действительно, невротики критически относятся к своему состоянию, понимают, что они делают что-то не так.
Как правило, это какие-либо оздоровительные процедуры, в число которых может входить и скандинавская ходьба.
Но сначала разберем неврозы более подробно.
Причины возникновения невроза лежат в сфере физических и психических перегрузок, которых в современной жизни предостаточно. Перегрузки означают, что отдохнуть от них в силу тех или иных причин больной не в состоянии. Это может быть обстановка в семье (откуда пациент не может уйти), обстановка на работе, слишком напряженный, осуществляемый в режиме аврала труд (как правило, монотонный).
Все это ведет к состоянию хронического стресса, который испытывает нервную систему на прочность.
Нервная система у каждого человека своя, и некоторые люди по своему психотипу не в состоянии долго держать психологический удар. В этих случаях нервные срывы (неврозы) практически неизбежны.
Весьма часты состояния фобии, которые возникают в тех ситуациях, когда реально для человека нет никаких угроз. Тем не менее, одержимый фобией человек боится умереть, летать самолетами, выходить из дома. Человек может бояться высоты, общества, разговаривать на определенные темы, панически опасается «потерять лицо», потерять близких. Бывают фобии более локальной направленности – пациент падает в обморок от вида крови, панически боится пауков (или тараканов), испытывает дискомфорт от контакта с определенными машинами и механизмами.
Фобии отражаются и на теле: могут возникнуть потливость, покраснение кожи, позывы к мочеиспусканию или дефекации, тошнота.
Весьма распространены сексуальные фобии (страх неудачи в половом акте) и ипохондрия (страх заболеть той или иной болезнью или ощущение, что уже заболел).
На втором месте по распространенности находятся неврозы навязчивых состояний. Это могут быть навязчивые сомнения: лишний раз проверить выключатели, газовые конфорки, замки, причем действия пациенты склонны повторять до бесконечности.
Это могут быть навязчивые мысли или образы абсурдного типа: например, постоянные размышления о том, почему быки не могут разговаривать как люди или настойчиво стоящая перед глазами картинка футбольного матча, где по необъяснимой причине игроки проваливаются с мячом в лужу с головой.
Сюда же можно отнести упорно лезущие в голову слова, названия, строки из песни.
Это могут быть ритуальные действия, лишенные всякого смысла – непременно переступать через трещины на асфальте, непременно браться за ручку двери правой, а не левой рукой.
Можно приплюсовать сюда также навязчивые воспоминания о тех или иных событиях, как правило, неприятных.
Наконец, встречаются навязчивые действия, происходящие помимо воли больного – это рефлекторные движения (зажмуривания глаз, поправление прически, различного рода гримасы, обкусывание ногтей, кожи на пальцах, беспорядочные перестановки предметов), или бессмысленные подсчеты чего-либо.
Следует отметить также реактивные неврозы – это ситуативные нарушения обычного поведения, связанные с различного рода стрессами. Например, утрата близкого человека, перемена работы, рождение ребенка. Адаптация к новым условиям проходит очень мучительно, и человек может впасть в депрессию, тревожность и неудовлетворенность собой. Впрочем, реактивные неврозы, как правило, проходят сами собой.
Есть и симптомы, присущие разным типам неврозов:
• нестабильность настроения;
• чувство неуверенности в себе и правильности совершаемых действий;
• неадекватно чрезмерная эмоциональная реакция на ничтожные раздражители (агрессия и отчаяние, которые могут проявиться на согнутый гвоздь, на непопадание в тапок поутру или на необходимость выходить в магазин за сигаретами);
• повышенная обидчивость и ранимость;
• плаксивость и раздражительность;
• мнительность и преувеличенная самокритичность;
• необоснованная тревога и страх;
• противоречивость желаний;
• зацикленность на надуманной проблеме;
• повышенная утомляемость, снижение концентрации внимания;
• сверхчувствительность к звуковым и световым раздражителям;
• высокая степень реагирования на перемены погоды и перепады температуры;
• расстройства сна (ночью пациент бодрствует, в то время как днем его одолевает сонливость).
Долгое время неврозы не считались болезнью, собственно, потому, что в своей легкой форме они проходили сами собой, без медицинской помощи. Однако уже в своей средней форме они серьезно отягощают человека, и для выздоровления требуется внешнее вмешательство.
Современная медицина считает, что главным средством лечения может выступать психотерапия. Кроме того, некоторые врачи советуют сменить обстановку путем выезда на курорт или в санаторий, а также нормализовать режим труда и отдыха, чтобы исключить факторы перегрузки. Однако порой это невозможно осуществить на практике в силу самых разных причин.
Неврозы относятся к тем заболеваниям, в которых очень важна профилактика. Собственно, во многом лечение неврозов состоит в том, чтобы минимизировать вредное влияние окружающей среды на больного. Это могут быть как профессиональные факторы, так и бытовые – иными словами, многое зависит от того, что окружает больного на работе и дома. Здесь, правда, реальность иногда сильнее желания – нельзя просто так и в один день поменять работу или жену (мужа). Психотерапия порой не дает положительных результатов. Но даже если и дает, то на пару с ней очень полезной бывает лечебная физкультура и другие оздоровительные процедуры.
Физическая нагрузка при неврозах должна быть распределена одинаково – только тогда она приводит к стимуляции и нормализации работы головного мозга. Врачи рекомендуют такие виды спорта, как лыжи, велосипед, плавание и, в последнее время, скандинавскую ходьбу. Ходьба даже в большей степени выполняет свою оздоровительную функцию, поскольку предполагает спокойный темп и отсутствие нервного напряжения во время тренировок. Это, в свою очередь, ведет к эмоциональной разгрузке, что очень важно при неврозах.
Следующий важный фактор – свежий воздух, который необходим при неврозах, поскольку на организм в этом случае благотворно влияют солнечные лучи. Витамин D, синтезирующийся на коже под воздействием солнечных лучей способствует стабильной работе нервной системы, что является профилактикой неврозов, депрессий и стрессов. Кроме того, сама природа своим естеством может способствовать возвращению организма в свое нормальное состояние.
Скандинавская ходьба при неврозах прежде всего должна быть регулярной. Скорость и даже техника ходьбы не столь важны – важен сам факт регулярных занятий.
Физические нагрузки при ходьбе надо наращивать постепенно. Это особенно важно, потому что лечебная физкультура при неврозах предполагает регулярные и довольно длительные занятия. Организм должен постепенно привыкать к нагрузкам, потому что в этом случае исключаются эмоциональные срывы.
Более того, при неврозах полезно практиковать рваный ритм ходьбы – замедление и ускорение шага. Ходьба может сочетаться с расслаблением.
В любом случае кроме самой ходьбы следует соблюдать здоровое питание и здоровый сон. Полезно также совершать различного рода дыхательные упражнения и водные процедуры.
Депрессия
Еще один вид психологического расстройства – депрессия. Многие трактуют депрессию как запущенный невроз. Человек ощущает острую нехватку собственных энергетических запасов.
По сравнению с неврозом депрессия воздействует на организм гораздо сильнее. Она отбирает все силы, в то время как невроз всего лишь увеличивает затраты энергии организма на преодоление негативных факторов жизни.
Если невроз может быть преодолен без активного медицинского и оздоровительного вмешательства, то с депрессией все сложнее.
Если при неврозе вполне могут радовать различного рода мелочи, то депрессия исключает и это. Центры получения удовольствия в организме не реагируют на положительные сигналы извне.
Если это происходит в течение двух недель, есть смысл говорить о том, что заболевание состоялось.
Важным моментом в депрессии является ослабление двигательной активности, и это прямо отсылает на главную тему нашей книги – скандинавскую ходьбу.
Но об этом позже, а пока разберем основные симптомы депрессии:
• подавленность настроения и безрадостность;
• потеря интересов, снижение мотивации, потеря энергии;
• неуверенность в себе, чувство вины, внутренняя опустошенность;
• снижение скорости мышления, неспособность принимать решения;
• тревога, страх и пессимизм в отношении будущего;
• суицидальные мысли.
При этом наблюдаются нарушения сна, расстройство аппетита, запоры, головокружения.
Депрессия чаще всего развивается медленно и незаметно для самого больного. Часто ее проявления списываются на психологические особенности личности.
Факторами риска развития депрессии являются:
• принадлежность к женскому полу;
• наличие депрессии в семейном анамнезе;
• ранняя потеря родителей;
• опыт пережитого насилия в анамнезе;
• алкогольная или наркотическая зависимость.
При депрессии люди ищут изоляции, потому что им кажется, что надо разобраться в себе. Они предпочитают пассивный отдых активному – смотрят телевизор и спят вместо того, чтобы пойти пообщаться с друзьями, как это было раньше.
Больной постоянно ощущает усталость. Энергии нет для решения даже самых элементарных будничных задач. Мотивация что-то делать отсутствует – это касается не только работы, но и какой-либо деятельности вообще.
При депрессии у людей может возникнуть полярное поведение – позитивный настрой сменяется негативным. Как правило, у «депрессирующего» меняется в худшую сторону внешний вид – это может касаться как набора веса, так и внезапного похудения, а также неопрятности.
У больного развивается апатия даже к тем положительным раздражителям, которые ранее радовали его. Удивительно, но даже очень жизнерадостные люди в депрессии будут склонны к ограничению общения с друзьями. Часто человек предпочитает общению употребление спиртных напитков в одиночестве. Возможно также пристрастие к наркотикам. Даже небольшие нагрузки вызывают сильное чувство усталости. Наконец, с депрессией приходит и сексуальная дисфункция – секс не радует, а интерес к нему почти полностью отсутствует.
Многие специалисты полагают, что частые депрессии вызваны ритмом современной жизни, где человеку навязывается модель социального благополучия, которую достичь многие не в силах. Несоответствие между желаемым и реальным и создает ситуацию депрессии.
Кроме того, депрессия может быть вызвана и вполне объективными причинами – утратой близкого человека, разводом или каким-либо другим тяжелым заболеванием.
Опыт врачей и самих страдающих от депрессии показывает, что медикаментозного лечения недостаточно. Более того, оно может оказаться неэффективным, поскольку организму необходимо самому вырабатывать эндорфины – гормоны радости и удовольствия.
Выход заключается в том, что надо расшевелить себя, заставить двигаться. Однако многие находящиеся в депрессии люди не тянут серьезные физические нагрузки. Это может быть езда на велосипеде, могут быть танцы или спортзал. Каждый из этих видов активности имеет как свои преимущества, так и недостатки.
Скандинавская ходьба более безопасна, чем велосипед, менее активна, чем танцы и не предполагает общения в спортзале. Можно самому регулировать нагрузку.
Увеличение амплитуды движения рук при ходьбе в эксперименте помогает уменьшить симптомы депрессии.
Но главное для «депрессантов» все же не это. Дело заключается не в физиологическом воздействии на какие-то группы мышц, как в случае с сердечно-сосудистыми и опорно-двигательными заболеваниями. Дело не в скорости, не в технике и даже не в регулярности занятий.
Следует учитывать, что склонные к депрессии люди в основной своей массе интроверты, то есть не очень общительные, обращенные в себя, в отличие от экстравертов, вся энергия которых направлена вовне.
Такие люди, как правило, очень чутко реагируют на природу и могут внезапно обрести энергию там, где состояние другого человека не изменится вовсе. Они серьезно относятся к таким вещам как аура, медитация, энергетическое поле – в то время как у рационально мыслящих людей все это может вызвать разве что скептическую усмешку.
Поэтому психологически «депрессанты» готовы к тому, чтобы увлечься чем-то новым и канализировать свое недовольство реальностью. Скандинавская ходьба в этом смысле представляет собой очень удобный и привлекательный вариант.
Страдающие от депрессии сами по себе немного «не от мира сего». Для них важен момент увлечения чем-то необычным. Если кому-то скандинавская ходьба кажется ерундой и ненужным занятием, то для «депрессантов» такая необычность и даже оппозиционность реальности – самое то. Как правило, они будут сторониться общества – а это значит, что фитнес-клуб им не подходит.
Депрессирующие вполне могут получить удовольствие от закатов и рассветов на свежем воздухе, от новых впечатлений во вроде бы привычной среде. Нужно просто начать ходить с палками, и организму откроются удовольствие от тропинок в лесу, от грибов под деревьями и прочих пустяков, на которые они не обращали внимания.
Скандинавскую ходьбу вполне можно совмещать с классическим медикаментозным лечением от депрессии – антидепрессанты никто не отменял, они продаются в аптеках. Однако вместе со скандинавской ходьбой это лечение будет проходить быстрее.
Активность и энергия – вещи, которые так необходимы страдающим от депрессии, будут восполняться здесь с удвоенной силой.
Главная проблема заключается в том, чтобы в голове страдающего от депрессии появился интерес к новому и необычному способу ухода от реальности.
Болезнь Альцгеймера
Болезнь Альцгеймера – тяжелое и неизлечимое заболевание. Оно обусловлено гибелью нейронов мозга и представляет собой необратимую дегенерацию личности. Это так называемая сенильная деменция или снижение мозговой активности, когда больные утрачивают память настолько, что не могут исполнять простейшие действия.
Эту болезнь подробно описал в начале XX века немецкий психиатр Алоис Альцгеймер, увековечив таким образом свое имя.
Больной начинает с трудом подбирать слова, говорит похожие по звучанию, но отличные по смыслу слова, и особенно это проявляется утром. Это может на первый взгляд показаться смешным, но это симптомы серьезной болезни. Еще более страшным становится то, что больной забывает о том, что только что поел и хочет пообедать еще раз. Такие люди становятся очень рассеянными, взгляд пустой, внешний вид неопрятный.
Пораженные болезнью люди крайне консервативны в своих привычках, особенно бытовых. Больной плохо ориентируется в мире вещей и постоянно их теряет.
На ранней стадии болезни со стороны пациента еще сохраняется критичность к своему состоянию – он переживает абсурдность происходящего с ним и пытается справиться с болезнью. Он может даже педантично записывать в блокнот то, что он считает важным и что, по его мнению, никак забывать нельзя. Однако казусы повторяются вновь и вновь, и больной может впасть на этом фоне в депрессию. Во всяком случае, об эмоциональной устойчивости с его стороны можно забыть.
Далее развитие болезни приводит к тому, что больной начинает забывать имена, путать родственников и друзей. Он игнорирует правила гигиены, может отравиться, упасть, потеряться, может взять чужие вещи и не узнать свои.
В речи больного появляется занудная навязчивость – он повторяет одни и те же истории. При этом затрудняется объяснить свои действия здесь и сейчас. Если больного настойчиво просить это сделать, то он может выйти из себя и повести себя крайне агрессивно.
С больным происходят и другие странные вещи – он разучивается читать, теряет ощущение времени и может засобираться на работу посреди ночи, начинает одеваться не по погоде и не в соответствии с ситуацией, может вполне разгуливать дома в костюме и галстуке, а на улицу выйти в ночной рубашке.
Бытовые приборы больному оказываются неподвластны – он напрочь разучивается ими пользоваться. Проблемы бывают даже в том, чтобы самостоятельно открыть дверь ключом.
Весьма причудливым становится и сексуальное поведение больного – он может отказаться от реального супруга и выбрать себе в качестве предполагаемого партнера совершенно другого человека. При этом начинаются проблемы с элементарными действиями – не может самостоятельно есть и купаться. В этих условиях ни о какой работе уже речь не идет – больной вынужден оставить ее.
Эмоциональная сфера также страдает – больной становится эгоистичным, неспособным к сочувствию и адекватному выражению эмоций. На его лицо как будто бы надевается маска безразличия в те моменты, когда естественным было бы улыбнуться или наоборот искренне посочувствовать или огорчиться.
На поздней стадии болезни Альцгеймера все становится совсем печально: больной выглядит одиноким и отчужденным, говорит бессвязно всякие глупости, а может и совсем потерять интерес к речи. Он начинает, что называется, ходить под себя – не контролирует мочеиспускание и процессы опорожнения кишечника.
Внешний вид больного изможденный – он, как правило, худеет, кожа становится сухой, а сам он выглядит вялым и сонливым.
Память у больного теперь практически отсутствует, он абсолютно не понимает, где находится и кто его окружает. В результате больной вообще отказывается ходить и самостоятельно есть.
В итоге личность полностью умирает, оставляя тело. Остается лишь ждать, когда тело догонит сознание, и этот процесс, к сожалению, может быть длительным – особенно если пациент обладает здоровым сердцем. Но время берет свое, наваливаются соматические нагрузки и осложнения, и тело наконец умирает.
Ко всему прочему многие мужчины просто не доживают до возраста болезни Альцгеймера, уходя из жизни в 50–60 лет от других заболеваний. Деменция альцгеймеровского типа провоцируется также различными инфекциями, черепно-мозговыми травмами и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Причины болезни Альцгеймера остаются до конца не выясненными, а лечения врачи так и не изобрели. Однако все же причину надо искать в деятельности мозга.
Сидячий образ жизни – не самая лучшая вещь для поддержания мозга в тонусе, а движение – наоборот, способно затормозить негативные процессы. Однако это справедливо только для фазы профилактики болезни Альцгеймера. Если механизм болезни уже запущен, то надеяться практически не на что.
В любом случае необходимо тренировать тело в русле старой доброй поговорки «в здоровом теле здоровый дух».
Болезнь Альцгеймера в обиходе иногда называют суперсклерозом или склерозом в кубе. Отдельные остряки прозвали эту болезнь высшей и последней стадией склероза.
Когда скандинавская ходьба только начинала свою историю, многие скептики с насмешкой спрашивали ходящих с палками: «А где вы забыли ваши лыжи?», намекая на то, что ходоки страдают склерозом в серьезной форме. Ирония заключается в том, что ходьба с палками хороша в плане профилактики этого заболевания.
В случае с Альцгеймером связь не столь очевидна, но все же если считать, что причина заболевания кроется в малой двигательной активности, то скандинавская ходьба – самое то. Все же Альцгеймер – это болезнь старости, и в основном ею поражаются люди, которые в силу разных причин ограничивают свои движения, добровольно уходя от активной жизни.
Снижение обмена веществ с наступлением старости – второй фактор, и скандинавская ходьба может хотя бы затормозить процесс развития болезни. К тому же ходьба с палками со своим весьма невысоким уровнем физической нагрузки, необременительным для абсолютного большинства людей, почти идеальна в плане поддержания двигательного тонуса, а следовательно влияет на первый фактор риска.
Болезнь Паркинсона
Болезнь Паркинсона иногда еще называют дрожательным параличом, впервые была описана британским врачом Джеймсом Паркинсоном в 1817 году. Интересно, что врач наблюдал симптомы не в медицинской практике, а в повседневной жизни на улицах Лондона.
В настоящее время болезнь получила весьма широкое распространение – например, в США количество пациентов достигает 3–4 млн человек. Статистические данные свидетельствуют, что болезни Паркинсона подвержен каждый сотый человек после 60 лет, и в целом около 4 % населения склонны в разной степени к проявлениям паркинсонизма.
В отличие от болезни Альцгеймера, Паркинсон поражает в основном пожилых мужчин. Среди страдающих болезнью Паркинсона присутствовали и присутствуют такие люди, как боксер Мухаммед Али, рокер Оззи Осборн, художник Сальвадор Дали, актеры Михаил Ульянов и Валентин Гафт, коммунистический лидер Китая Мао Цзэдун, папа Римский Иоанн Павел II и даже руководитель компании Microsoft Билл Гейтс.
Заболевание развивается медленно, но неуклонно.
В основе развития болезни лежат изменения в нервной системе, а конкретно отмирание клеток мозга, которые отвечают за выработку вещества под названием допамин. Он обеспечивает передачу сигнала между нейронами мозга.
Нарушение этого механизма приводит к тому, что человек теряет способность к координации движений – они становятся медленными, в руках появляется постоянная дрожь. При этом нарушается сон, ухудшается память, появляется депрессия…
Как и в случае с Альцгеймером, причины заболевания до конца не выяснены. Возможно, что ткани мозга поражаются внешними токсинами при различных отравлениях. Может также наблюдаться и отравление внутренними токсинами, которые образуются при нарушениях работы почек и печени. Наследственный фактор считается оправданным в 20 % случаях.
Ученые также выдвигают предположение, что дело в дефиците витамина D, который образуется в теле человека под влиянием солнечного света. С возрастом организм утрачивает эту способность и риск возникновения заболевания повышается. Наконец, могут способствовать заболеванию различного рода инфекции, атеросклероз, черепно-мозговые травмы.
На начальных стадиях болезни Паркинсона симптомы практически отсутствуют, и выявить заболевание может только специальное обследование. Однако постепенно болезнь развивается, поражается все большее число клеток, и ее признаки становятся все более явными. В итоге больные вынуждены пересесть на инвалидную коляску, поскольку не в состоянии самостоятельно двигаться.
Сначала же наблюдаются слабость, упадок сил и общее недомогание, походка становится шаткой, а шаги – короткими и неуверенными. Голос больного неожиданно приобретает гнусавый оттенок, а речь становится обрывистой, в ней теряется мысль. Одновременно изменяется почерк, он становится несколько дрожащим.
В эти же моменты отмечаются резкие перепады настроения и периоды депрессии, а на лицо словно накладывается маска. В определенной степени эти симптомы пересекаются с Альцгеймером, однако результат развития болезни оказывается различным.
Сначала, как правило, тремор начинается на одной руке, а со временем перетекает и на другую. Руки и ноги постоянно находятся в полусогнутом состоянии. Постепенно дрожание переходит и на нижние конечности. Единственное состояние, когда симптомы исчезают – это сон.
Больной Паркинсоном сутулится и тратит массу времени на элементарные действия – одевание, умывание, еда. Наконец, больной осознает, что ему неудобно находиться в одной позе, походка становится неустойчивой, и как следствие, он часто падает. Как и в случае с болезнью Альцгеймера, заканчивается все тем, что больной начинает ходить под себя (во всяком случае по маленькому). Его мучают запоры.
В отличие от Альцгеймера при Паркинсоне сохраняется критическое восприятие своего состояния, и на этом фоне возникают депрессия, неуверенность в своих силах и боязнь общества. Впрочем, нарушения памяти тоже присутствуют, а речь приобретает крайнюю невнятность. Нарушение сна проявляется в бессоннице ночью и сонливости днем.
Болезнь Паркинсона признана неизлечимой, и в современной медицине существуют медикаменты, которые позволяют всего лишь замедлить развитие заболевания. Проводятся исследования по хирургическому вмешательству в строение мозга и терапии со стволовыми клетками, однако четкой методики излечения нет – более того, прогресс если отмечается, то незначительный, а вероятность летального исхода от предполагаемой операции на мозге очень большая.
Что может предложить в этом смысле лечебная физкультура и конкретно скандинавская ходьба? В целом скандинавская ходьба оказывает большую поддержку людям, страдающим от болезни Паркинсона. Сочетание скандинавских палок с регулярной ходьбой производит эффект, сравнимый с движением на четырех колесах.
В результате этого улучшается равновесие, увеличивается частота пульса, укрепляется сосудистая система, в кровь поступает больше кислорода, оказывается щадящая нагрузка на тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Тело укрепляется, становится сильнее, уровень уверенности пациентов возрастает. При болезни Паркинсона именно эти факторы имеют первостепенное значение, поэтому скандинавская ходьба и оказывается здесь незаменимой.
В Австралии были проведены специальные исследования, в которых приняли участие больные Паркинсоном. Для них была разработана специальная система тренировок по скандинавской ходьбе, после которых делались определенные измерения.
Были признаны важными три критерия: равновесие, мышечная сила и флексия (сгибание и выпрямление). Последний критерий очень важен именно в контексте болезни Паркинсона, поскольку определяет амплитуду движений пациента в различных частях тела: бедрах, плечах и позвоночнике. Разумеется, особое внимание было уделено походке и ее синхронности. Было выяснено, что скандинавская ходьба непосредственным образом положительно влияет на походку – ключевой аспект заболевания Паркинсона – и помогает пациенту корректировать ее.
Однако при болезни Паркинсона очень важен контроль специалиста, и без него ходьба пациентам не рекомендуется. Специалист наблюдает за походкой пациента и корректирует его движения на месте устно. Получая инструкции от специалиста, пациент тут же пытается исправить уязвимые моменты. При достаточной мотивации пациента подобная методика позволяет улучшить двигательные параметры практически сразу же.
Регулярность занятий приучает пациента к правильной походке, возникает своего рода момент самовоспитания.
Специалисты утверждают, что при болезни Паркинсона полезно заниматься скандинавской ходьбой два раза в неделю по 40 минут.
Астма и бронхит
Бронхиальная астма – одно из самых распространенных хронических заболеваний. По данным Всемирной Организации Здравоохранения, в мире от этой болезни страдают не менее 300 млн человек. Основной причиной астмы служит неинфекционное воспаление в дыхательных путях. Развитию заболевания способствуют как внешние, так и внутренние раздражительные факторы.
Большое значение имеют и внешние факторы, в числе которых можно прежде всего отметить различные аллергены, а также механические и погодные факторы. Самым же распространенным аллергеном, вызывающим бронхиальную астму, является пыль.
Астма была известна с глубокой древности, и об этом свидетельствуют древнеегипетские папирусы, на которых были описаны рецепты более 700 средств лечения астмы. Самым распространенным методом лечения было вдыхание паров смеси трав, нагретых на горячих кирпичах.
Само слово «астма» в переводе с греческого означает «одышка», и этот термин был введен Гиппократом. Он отмечал среди прочего, что астма скорее всего вызвана профессиональными особенностями больных, поскольку чаще встречалась у рыбаков, портных и слесарей.
Собственно, греческое название достаточно четко описывает главный симптом астмы.
Развитие заболевания приводит к повышению интенсивности и частоты приступов.
В начальных стадиях процесса приступы быстро возникают и быстро исчезают при приеме соответствующих препаратов. Однако по мере развития заболевания они учащаются, а лечение при этом все менее действенно. Врачи признают, что полностью излечить бронхиальную астму очень сложно, если вообще возможно.
Еще один признак – сухой кашель, возникающий одновременно с одышкой, при котором не происходит отделения мокроты, хотя у больного есть ощущение, что ее необходимо отхаркивать.
Важный момент заключается в том, что больной не может полноценно выдыхать – для этого нужно продолжительное время и приложение больших усилий. Свистящие хрипы при дыхании слышны даже на расстоянии от больного астмой.
Если приступ астмы тяжелый, то он может длится до двух суток включительно. Бывает, что приступ заканчивается и летальным исходом.
Особенно тяжело протекают приступы у пожилых и детей.
Важнейшим признаком приступа астмы является невозможность выполнять активные движения – больной вынужден опираться руками о твердую поверхность, и эта поза в медицине получила название «ортопноэ». Ортопноэ помогает грудной клетке в выдохе.
Во время приступов астмы количество сокращений сердца увеличивается до 120–130 ударов в минуту, в то время как между приступами в основном этот показатель равен 90 ударам в минуту.
Причин астмы очень много. Это наследственная предрасположенность (у трети больных) и профессиональная деятельность, связанная с постоянным контактом с аллергенами (маляры, штукатуры, пекари, сварщики, работники химической промышленности, животноводства, пищевой и деревообрабатывающей промышленности).
Астма может быть вызвана как горячим, так и холодным воздухом. На нее может влиять загрязненность воздуха мелкой пылью, химическими соединениями и парами. Как правило, для астматика противопоказан влажный и холодный климат. Провоцирующими факторами при астме выступают хронический бронхит и инфекции, а также курение. Практически каждый курильщик болен хроническим бронхитом, а в дальнейшем все это может привести к бронхиальной астме.
Усиливают склонность к астме и различные аллергические болезни (ринит, дерматит, псориаз, экзема).
Астму лечат различными препаратами. Для снятия приступов существуют карманные ингаляторы, которые астматик должен постоянно носить с собой. При средней и тяжелой стадиях астмы применяют также лечение гормональными препаратами под названием глюкокортикоиды.
Назначается определенная диета, исключающая жирное мясо, любые жареные блюда, копчености, некоторые виды фруктов, мед и рыбу. Запрещается курить и принимать алкоголь. Что касается кофе, то он считается, напротив, благоприятным напитком, поскольку улучшает функцию дыхательной системы и расширяет бронхи. Пищу при этом врачи советуют принимать 4–5 раз в день и избегать переедания.
Однако по большому счету астму вылечить нельзя – возможно только поставить болезнь под контроль, если правильно подобрать лекарство для регулярного приема, которое будет блокировать воспаление и предупреждать приступы удушья. Врачи утверждают, что в этом случае пациент может вести активную социальную жизнь, находиться практически в любой среде и заниматься любой физической активностью – то есть жить практически как здоровый человек.
Но есть и нелекарственные способы уменьшить симптомы астмы. Прежде всего надо убрать раздражающие предметы и вещества – так называемые триггеры астмы. Для этого следует убрать ковры из спальни, ограничить мягкую мебель, поддерживать низкую влажность в ванной, не допускать появления плесени, тараканов, не держать животных и не курить. Необходимо ежедневно делать влажную уборку.
Тем не менее, нас прежде всего интересуют аспекты лечебной физкультуры при астме. Можно ли заниматься спортом при астме? Норвежцы ответят – конечно же, можно! Не только можно, но и нужно! Можно вообще стать олимпийскими чемпионами по лыжным гонкам. Доказательства? Легко! Рекордсмен по олимпийским наградам в лыжах Бьерн Дали – астматик, его друг по сборной Вегард Ульванг – тоже.
Собственно, почему так лихо бегали норвежцы в 1990-х и 2000-х годах? Да потому, что спортсменам официально был разрешен сальбутамол (вентолин), препарат для лечения астмы. Исследования показали, что препарат великолепно помогает и тем, у кого астмы нет и в помине. Поэтому и для Дали, и для остальных «астматиков», которые скорее всего были просто обычными хорошими гонщиками, этот препарат, официально не считавшийся допингом, дал лишние секунды и в конечном итоге олимпийский пьедестал.
Еще более обескураживает статистика олимпийских призеров от Норвегии в лыжных видах спорта: в 1992 году в Альбервиле все 9 из 9 медалей выиграли спортсмены, страдающие астмой, в 1994 году в Лиллехаммере – 7 из 8, в 1998 году в Нагано – 7 из 9.
Известная гонщица Марит Бьорген довольно слабо выступала в 2006 году в Турине, но в 2009– м добилась официального разрешения на прием лекарства от астмы, и в 2010 году на Олимпиаде в Ванкувере стала трехкратной олимпийской чемпионкой, а через четыре года в Сочи повторила свое достижение – сейчас в ее активе 6 олимпийских золотых медалей. Недоброжелатели Бьорген, и в частности, ее постоянная соперница полька Юстина Ковальчик утверждают, что астму для Бьорген сделали искусственно, чтобы получить разрешение на сальбутамол.
Но и без сальбутамола лыжные гонки полезны для астматиков. В 2009 году в журнале «Физкультура и спорт» было опубликовано письмо Алексея Коршунова из Санкт-Петербурга, в котором он утверждает, что сумел «убежать» от астмы с помощью лыж и, что называется, раскачать бронхи. Вот что он писал про свой опыт.
Во время бега трусцой можно поддерживать скорость передвижения на пульсе 120 ударов. На лыжах это сложнее. Даже на равнине пульс в среднем – 140–150. А на подъемах – 160– 170. При этом требуется гораздо большая интенсивность вентиляции легких. Поэтому так и получалось, что во время бега, начиная в медленном темпе, я мог разогнаться, избегнув спазма, а на лыжах – нет.
Итак, к пятому километру бронхоспазм достигал максимума: в подъем я взбегал с темнотой в глазах. После 5 км бронхи открывались, спазм проходил. Так продолжалось всю зиму: начинал тренировку со спазма, потом спазм проходил, и я докатывал нормально.
Тогда же решил попробовать «обмануть» болезнь. И начал делать зарядку: пробегал 3-километровый кросс на пульсе 120–140 ударов, делал разогревающие упражнения и отжимался 70–100 раз.
Подумалось так: если бронхоспазма не избежать, то пусть он случится на зарядке, а на тренировке его уже не будет.
Ожидания частично оправдались: на зарядке спазм получить я не успевал, так как для его появления надо было пройти не менее 5 км, зато на тренировке спазма практически не было, только легкая одышка.
В будние дни я проводил одну тренировку вечером: либо бег в течение 50–60 минут, либо лыжи (10–15 км), а в выходные проходил по 25–35 км на лыжах на пульсе 150–170 ударов. Сейчас я забыл, что такое астма. Все это время ни разу не использовал лекарства от астмы».
Можно сказать, конечно, что это довольно-таки единичный случай, к тому же человек был по-спортивному заряжен на результат. Не все обладают такой железной волей. Однако положительная связь между излечением от астмы и лыжными прогулками доказана.
И еще один важный момент – Коршунов утверждал, что летом он вместо лыж практиковал бег, сопряженный с плаванием, а также имитационные упражнения: бег лыжным шагом по пересеченной местности. И это приводит нас к скандинавской ходьбе.
Врачи традиционно советуют при астме кроме лыж дыхательную гимнастику, езду на велосипеде, общеукрепляющий массаж и, наконец, оздоровительную ходьбу.
Следует помнить, что главная цель лечебной физкультуры при астме заключается в том, чтобы выработать правильное дыхание и научиться управлять им. Прежде всего важно научиться дышать через нос и освоить диафрагмальное, или брюшное дыхание. Дело в том, что самой сильной мышцей для осуществления вдоха является диафрагма, а для выдоха используется брюшной пресс. На вдохе живот слегка втягивается, а на выдохе выпячивается.
При ходьбе во время астмы надо придерживаться правил предосторожности. Они примерно следующие:
• надо надевать шарф или маску на область носа и рта, если вы тренируетесь в холодную или сухую погоду на открытом воздухе, дышать следует исключительно через нос, так как холодный или сухой воздух может вызвать симптомы астмы;
• не надо ходить вблизи полей или газонов, которые были только что скошены – это потенциальные аллергены;
• обязательно нужна разминка перед тренировками и расслабляющий сеанс после тренировки. Начинать сеанс надо с медленных упражнений и ускоряться постепенно, при этом чем дольше вы согреваетесь, тем лучше;
• лекарства от астмы следует принимать за 15–35 минут до тренировки и, разумеется, при себе всегда держать ингаляторы для экстренной помощи в случае приступа.
Кроме астмы, человеку досаждает еще и бронхит. В определенном смысле диагностика этих двух заболеваний затруднена – все отличительные особенности бронхиальной астмы и хронического бронхита могут прослеживаться только в начальных стадиях этих заболеваний. Собственно, во многом клиника и лечение этих заболеваний идентичны.
При этом надо понимать, что у двух болезней разная природа. Астма может возникнуть на фоне аллергии, а бронхит является инфекционным заболеванием и развивается как осложнение после ОРЗ или гриппа. При астме выделение мокроты во время кашля минимально, а при бронхите – наоборот, обильно. У бронхита достаточно рваный темп – яркие симптомы могут на время утихать и вообще никак не проявлять себя. Астма, как правило, проявляется постоянно и мучает больного сухим кашлем. При бронхите есть температура, при астме – нет. Одышка при бронхите возникает исключительно при тяжелом обострении или длительном течении хронического бронхита, при астме же она является постоянным симптомом – как при обострении, так и в стадии ремиссии.
Бронхит бывает острым и хроническим. Острый бронхит, как правило, возникает после простудного заболевания или гриппа, в условиях высокой влажности, в связи с чем носит сезонный характер, то есть наблюдается осенью и весной.
Факторами риска для возникновения бронхита служат курение, употребление алкоголя и ослабление организма вследствие хронических заболеваний. Обычно длительность заболевания не превышает 2–3 недель.
Иногда после перенесенного бронхита сухой кашель держится до 6 недель. Сохранение признаков бронхита более 3 недель должно явиться поводом для углубленного обследования, и следует всегда иметь в виду возможность осложнения бронхита пневмонией.
Уже достаточно давно для лечения бронхита используется лечебная гимнастика, основной принцип которой – добиться правильного и глубокого дыхания с участием всех дыхательных мышц. Скандинавская ходьба в данном случае должна быть направлена именно на то, чтобы научить пациента правильно дышать: только носом и выдерживая ритм, соответствующий темпу ходьбы. Выдох должен осуществляться, наоборот, ртом, примерно через 3–4 шага. Закончив сеанс ходьбы, надо глубоко продышаться, чтобы восполнить недостаток кислорода.
Это обеспечит правильную вентиляцию легких, усилит крово– и лимфообращения, способствует уменьшению или ликвидации воспалительных изменений в бронхах.
Согласно мнению врачей, скандинавская ходьба положительно воздействует на заболевания легких потому, что во время занятий руки работают на уровне плеч, а это улучшает кровообращение в легких. По мнению медиков, на каком уровне двигаются руки, на таком же активизируется работа дыхательного органа человека, что важно для профилактики бронхита и трахеита.
Кроме того, профилактика острого бронхита сводится к закаливанию организма. Длительное пребывание на воздухе, выработка устойчивости к перепадам температуры, водные процедуры усиливают сопротивляемость организма. Основные требования к закаливанию – постепенность и регулярность процедур с учетом индивидуальных особенностей организма.
Однако скандинавскую ходьбу следует практиковать не ранее чем через месяц после стихания острого бронхита.
Варикоз
Варикоз – это вздутие вен под кожей, чаще всего на поверхности мышц ног. При варикозе вены набухают, приобретают синеватый цвет и образуют характерную «сеточку-паутинку». Это заболевание достаточно известно со времен древности и в основном поражает женщин.
Причина кроется в недостатке гормонов, которые называются эстрогенами. Вместо них при варикозе в организме преобладают так называемые гормоны желтого тела, оказывающие на мускулатуру расслабляющее действие.
Алкоголь и стрессы также способстувуют варикозу: в стенке вен есть нервные окончания, которые придают им упругость. При повышении в них давления, воздействии токсинов, алкоголя просвет сосудов теряет тонус и расширяется.
Варикоз относится к вялотекущим, неострым заболеваниям. В настоящий момент около 25 % населения планеты страдают от этого недуга, однако живут с этим много лет и могут вести активный образ жизни.
Тем не менее, при варикозе ноги постоянно находятся в состоянии дискомфорта, что ведет к серьезным проблемам в жизнедеятельности. Пациент не в состоянии выдерживать физические нагрузки, испытывает сильное напряжение, чувствует эмоциональные спады и тревогу. Все это ведет к снижению работоспособности и социальной активности.
Причины варикозного расширения вен довольно разнообразны. Прежде всего, это длительное пребывание в стоячем положении. Однако свое негативное воздействие могут оказывать ожирение и беременность. Долгое ношение чулок или носков с тугими резинками, также препятствует нормальному кровотоку в конечностях.
Варикоз образуется при неправильном ходе крови по венам или, если упрощенно, при ее застое.
Важен также и наследственный фактор – по некоторым данным, у младенцев, чьи родители страдали от такой болезни, вероятность заполучить варикоз возрастает до 70 %.
Главные симптомы варикоза – это боли в ногах, ощущение неестественного тепла, а иногда и жжения по венам ног. По вечерам на ногах появляются отеки, а по ночам нередки судороги. Как правило, варикоз проявляется в нижней трети бедра, иногда в верхней трети голени. Следует отметить, что при толстой коже, как и при излишней волосатости ног, вероятность возникновения варикоза меньше.
Вены больного кажутся извилистыми, однако если его уложить и приподнять ноги, то сеточка-паутинка исчезает. Она проявляется только в вертикальном положении.
При более тяжелых вариантах варикоза патологические изменения распространяются на кожу голеней и стоп. В совершенно запущенных ситуациях может остановиться отток крови и начаться гангрена.
Профилактика варикоза строится на оптимальном режиме и соотношении работы и отдыха, что особенно важно при врожденной предрасположенности к этому заболеванию.
Здесь важен подбор разных положений тела, если приходится много сидеть, отказ от позы «нога на ногу» (при ней начинаются проблемы с нормальным кровотоком в ногах), от всех стягивающих вещей, из-за которых сильно сдавливаются ноги, паховая зона, талия, для женщин – отказ от чулок с тугими резинками.
Длительные прогулки надо совершать исключительно в удобной обуви, без каблуков и шпилек, которые допустимы только в праздники. Каблуки не должны быть выше 4 см. Медики утверждают, что при начальных признаках варикозного расширения вен можно благодаря всему этому замедлить развитие болезни.
Необходимо избегать горячих ванн, саун, а также не находиться долгое время на солнце. Все вышеперечисленное помогает понизить венозный тонус, который способствует кровяному застою в ногах.
В плане варикоза вредными оказываются такие виды спорта, как теннис, тяжелая атлетика, бодибилдинг – все это повышает венозное давление в ногах.
Также при варикозе помогают следующие упражнения: если в конце дня вы ощущаете тяжесть в ногах, то во время отдыха или сна старайтесь держать ноги выше положения вашего тела, в приподнятом состоянии примерно на уровне 15–20 см выше сердца.
В течение дня надо по возможности чаще менять положение ног: при стоячей работе стараться переступать с ноги на ногу и шагать на месте, а при сидячей – совершать вращение стопами.
После принятия душа нелишним будет ополоснуть ноги холодной водой. Необходимы также постоянные утренняя или вечерняя зарядки.
Здоровое питание, отказ от алкоголя и курения приведут к оптимизации веса, что в свою очередь положительно скажется на состоянии ваших вен на ногах. В течение суток желательно выпивать не менее 1,5 л воды.
Наконец, врачи советуют несколько элементов лечебной физкультуры при варикозе: прежде всего это велосипед, плавание, лыжи и ходьба.
Скандинавская ходьба значительно уменьшает нагрузку на ноги – и это отличная профилактика варикоза. Однако медики советуют сочетать этот вид ходьбы с периодическими остановками, дыхательной гимнастикой и релаксирующими мероприятиями.
Важно не переборщить с нагрузками, поскольку варикоз этого крайне не любит. По причине высоких нагрузок на ноги, например, при варикозе категорически противопоказан бег. В любом случае ходьба при варикозе не должна быть напряженной и длительной.
Наличие палок в скандинавской ходьбе имеет важное значение в том смысле, что опираясь на них, больной уменьшает давление на суставы голеностопа и таза.
Желательно, чтобы больные варикозом во время тренировок надевали компрессионное белье (чулки, колготки и наколенники). Это белье способствует поддержанию ослабленных мышц и предотвращает застой крови.
Темп движения больного определяет врач. На первом этапе длительность ходьбы не должна превышать 10 минут, и расстояние не превышать 1 км. Постепенно длительность занятия можно довести до стандартного в практике «нордика» 1 часа и 4 км пути. Это будет означать, что больной двигается по дистанции спокойным и умеренным шагом.
Артрозы
Заболевания суставов и опорно-двигательного аппарата вообще составляют особую группу недугов, которые могут корректироваться скандинавской ходьбой. Здесь оздоровительное воздействие ходьбы с палками наиболее заметно и непосредственно выражено. Главный принцип при этом – нагрузка на суставы должна быть адекватной.
В целом при скандинавской ходьбе:
• обеспечивается укрепление мышц, поддерживающих суставы;
• активизируется кровообращение;
• активные движения больных помогают улучшить питание пораженных тканей;
• опора на палки снимает напряжение с больных суставов.
Особенно полезна такая ходьба на начальных стадиях коксартроза, когда хрящевые ткани в тазобедренном суставе еще не полностью разрушены.
При грыже позвоночника и остеохондрозе «нордик» выполняет ряд важных функций:
• укрепление мышечного корсета, обрамляющего позвоночник;
• снижение давления между позвонками;
• замедление процесса окостенения позвоночника.
Такое заболевание, как артроз, является самой распространенной патологией опорно-двигательного аппарата человека. Артроз – это медленное разрушение хряща сустава, что в конечном итоге делает больного инвалидом.
Весьма часто артроз идет в паре с остеохондрозом. Оба заболевания схожи между собой, но также имеют и некоторые отличия. Остеохондроз во многом можно считать облегченной версией артроза, поскольку он вызывает лишь дистрофию межпозвоночных дисков, а не их разрушение, как в случае с атрозом.
Артроз часто также путают с артритом. Главное отличие двух заболеваний заключается в том, что если при артрозе поражаются только суставы, то артрит – это воспалительный процесс во всем организме. Артроз суставов – это хроническая болезнь с медленным течением, а артрит – острое воспалительное заболевание. Воспалительный процесс может быть вызван инфекцией, слабой иммунной системой или же нарушением обмена веществ.
Если артрит встречается все же менее часто, является молодым заболеванием и проявляется, как правило, до 40 лет, то артрозом страдают преимущественно пожилые люди, после 50 лет. При этом данные заболевания встречаются в равной мере как у мужчин, так и у женщин.
Главный симптом артроза – это боль в суставах. Она проявляется в основном при движениях и дополнительной нагрузке, хотя с развитием болезни может проявляться и в состоянии покоя. Боль стихает, если человеку удается занять удобное положение. В случае артрита боль в покое не утихает, а ночью усиливается.
Второй важный симптом – это хруст, который возникает из-за разрушения хрящевой прослойки и трения костей. Тем не менее, хруст в суставах может присутствовать и у абсолютно здорового человека, и сам по себе этот факт не свидетельствует о наличии артроза.
Кроме того, появляется скованность в суставе, что ограничивает его подвижность. При артрите скованность распространяется на все тело. При артрите воспаление суставов также может сопровождаться повышением температуры, псориазом, воспалением глаз, ознобом или повышенной потливостью. Наконец, наблюдается деформация сустава.
Во многих случаях артроз возникает как бы сам по себе, без видимых внешних причин. Вторичный артроз представляет собой состояние, которое провоцируют какие-либо патологические изменения в теле человека. Наиболее распространенными причинами этого являются различные травмы, в том числе переломы, вывихи, растяжения.
Факторы риска при артрозе следующие:
• возраст 60–65 лет, когда суставы уже весьма хрупкие;
• большая масса тела, которая создает на суставы дополнительную нагрузку;
• различного рода операции в анамнезе, которые могли ослабить организм;
• также генетическая предрасположенность;
• у женщин отдельным фактором риска выступает нарушение баланса эндокринной системы в период после наступления менопаузы.
Медицинская практика выделяет три основные степени артроза.
• Первая степень подразумевает состояние, при котором отсутствуют выраженные симптомы. Лишь время от времени человек чувствует в суставах боль – но она, во-первых, незначительна, а во-вторых, связана с повышенной нагрузкой на суставы, что воспринимается вполне естественно.
• Вторая степень характеризуется началом разрушения сустава. Появляются выраженные боли, но воспалительный процесс не носит постоянного характера. При движениях в суставе возникает хруст.
• Артроз третьей степени – это окончательный этап болезни, при котором происходят патологические деформации сустава и хрящей. Объем движений значительно уменьшается, и к концу этого этапа происходит полное разрушение суставов. Человек не может двигаться, и врачам остается только одно – хирургическое вмешательство в виде эндопротезирования.
Существует несколько видов артрозов.
• Самым распространенным является артроз коленного сустава (гонартроз). Болезнь проявляется серьезно только на второй стадии, когда возникает сковывание движений ноги, возникает хруст. Затем начинается деформация сустава, и больной вынужден передвигаться на инвалидной коляске. Особенностью гонартроза является то, что болезнь способна за короткое время перейти в финальную свою стадию, где никакие консервативные методы лечения невозможны.
• Весьма распространен также артроз тазобедренного сустава (коксартроз). Причиной его является прежде всего избыточный вес, и развивается он обычно после 50– 60 лет. Особенностью болезни является очень напряженная и порой невыносимая боль. При коксартрозе важным фактором лечения выступает физиотерапия – массаж, гимнастика, тепловая терапия, гидро– и электротерапия.
• Артроз голеностопного сустава возникает в суставе между голенью и стопой. Сустав выполняет ключевую роль при ходьбе (перекат стопы и перенос массы тела с пяточной области на носок), а также несет на себе массу тела человека. Поскольку больному при этом заболевании практически сразу же становится сложно ходить, то эта болезнь выявляется на ранней стадии. Причиной артроза этого вида служат часто повышенные физические нагрузки и повышенная масса тела.
Разумеется, если болезнь достигла третьей стадии, то остается лишь уповать на медикаменты и эндопротезирование.
Врачи признают, что эффективного консервативного лечения артроза не существует. Но на первой и второй стадиях артроза очень помогает лечебная физкультура. Любая умеренная нагрузка при артрозе помогает уменьшить вес, усилить кровообращение, укрепить мышечный корсет. Однако здесь важно соблюдать осторожность, поскольку избыточная нагрузка на суставы может, наоборот, навредить. Необходимо правильно выполнять упражнения, соблюдать технику – нарушения в этом смысле также могут привести к проблемам.
Для профилактики медики советуют также так называемую суставную гимнастику и особенно рекомендуют плавание, поскольку в воде нагрузка на суставы намного меньше.
Полезна ли скандинавская ходьба при артрозах? В целом – разумеется! Надо лишь четко определить, во-первых, о какой стадии артроза идет речь, и во-вторых, какой вид артроза имеется в виду – для каждого из них существуют отдельные рекомендации.
Есть, правда, медики, полагающие, что движение при артрозах с физическими нагрузками, наоборот, вредно. Но они составляют меньшинство.
Большинство же врачей считают, что движение в принципе является полезным для организма. Ходьба улучшает сердечно-сосудистую, пищеварительную, эндокринную системы.
Разумеется, ходьба оказывает нагрузку на больные коленные, тазобедренные и голеностопные суставы – от этого никуда не денешься.
Однако отсутствие двигательной активности не исправит саму проблему артроза: мышцы потеряют эластичность, силу, связки станут слабыми, и человек вовсе не сможет передвигаться и совершать обычные бытовые операции. Усиленное кровообращение во время ходьбы позволяет быстрее доставлять полезные питательные элементы к больным суставам.
Врачи считают, что необременительные пешие прогулки не могут ухудшить состояние тазобедренных, коленных или других видов суставов при артрозе. Ходьба держит суставы в тонусе, и пользы от нее гораздо больше, чем вреда, который может проявиться в силу несоблюдения техники ходьбы.
С осторожностью к ходьбе надо подходить только на второй и третьей стадиях артроза, да и то это может касаться только многокилометровых пешеходных прогулок и походов по горам. Собственно, дело даже не в том, что человек много ходит – главное, чтобы не было излишней нагрузки на суставы, которые, в частности, оказывают тяжелые сумки в руках, пускай даже и на короткие расстояния.
Другое дело – бег, который оказывает, наоборот, чрезмерное напряжение на опорно-двигательный аппарат. Подсчитано, что при беге пятикратно возрастает давление на коленные и тазобедренные суставы. Иными словами, при весе человека 75 кг давление будет составлять 375 кг. После такого стресса хрящевая ткань разрушается быстрее. Кроме бега, при артрозах вредны также футбол, теннис, горные лыжи и даже бадминтон.
Однако очень рекомендовано плавание, которое дает значительную разгрузку спазмированным мышцам, делая их более выносливыми, упругими. При этом основную нагрузку берут на себя сильные мышцы, облегчая жизнь страдающим суставам, связками и хрящам. Особенно полезно плавание в морской воде.
Скандинавская ходьба при артрозах положительно влияет на организм, но следует придерживаться определенных правил.
Коленный артроз
Скандинавская ходьба рекомендуется при этом заболевании не менее 3 раз в неделю по часу в медленном темпе. При этом больным следует снизить вес в том случае, если индекс массы тела превышает 25 (рассчитывается делением веса на рост в метрах, возведенный в квадрат).
Во время обострений болей следует воздержаться от ходьбы и перейти на лекарственные обезболивающие препараты.
Коксартроз (артроз тазобедренного сустава)
Нагрузки при скандинавской ходьбе в этом случае определяются исключительно врачом индивидуально, исходя из физического состояния пациента и степени болезни.
В целом следует признать, что ходьба при артрозе тазобедренного сустава является терапевтической необходимостью. Осторожность стоит проявлять опять же из-за возможной чрезмерной нагрузки на суставы – она может ускорить процесс разрушения хряща. На практике осторожность должна проявляться в спокойном темпе ходьбы и избегании длительных прогулок с подъемами и спусками.
Длительные прогулки при коксартрозе показаны только на начальных стадиях болезни. При третьей степени коксартроза ходьба, хоть и остается актуальной, но прогулки на расстояния более 2 км должны быть исключены. В любом случае важнейшее значение имеют субъективные ощущения больного.
Преимущество скандинавской ходьбы при артрозе заключается прежде всего в использовании палок. Палки дают дополнительные точки опоры для снижения нагрузки на суставы. При этом активизируется работа мышц, укрепляются спина и пресс; что способствует снижению веса, что также необходимо при лечении коксартроза.
Следует помнить, что при болезнях тазобедренного сустава ни в коем случае нельзя переходить на бег, и особенно это фатально начиная со второй степени заболевания.
Артроз голеностопного сустава
К скандинавской ходьбе при этом заболевании надо подходить с большой осторожностью, потому что даже при соблюдении правильной техники ходьбы будет нагрузка на данный сустав, являющийся ключевым и принципиальным при ходьбе.
В период выраженного обострения скандинавская ходьба противопоказана, поскольку необходима разгрузка сустава. В этом случае лучше просто ходить с тростью со стороны здоровой конечности и применять бандаж. Скандинавскую ходьбу лучше заменить плаванием. В любом случае необходимо стараться не носить обувь на неустойчивом каблуке и слишком твердой подошве, и контролировать массу тела.
Остеохондроз
Среди болезней позвоночника остеохондроз в обиходе не считается серьезным заболеванием. Многие вообще не воспринимают его как болезнь. По статистике, с остеохондрозом в том или ином виде знакомы около 85 % населения.
С возрастом вероятность этого «знакомства» возрастает многократно – на это влияют сидячая работа у большинства современного городского населения, неправильное питание и, наконец, вредные привычки.
Остеохондроз – вялотекущее заболевание, и многие мирятся с ним, относясь к нему как к одному из вариантов недомогания, в данном случае, в области позвоночника.
Дело в том, что уже начиная с 20 лет у человека начинают уменьшаться межпозвонковые диски, терять жидкость и эластичность. Одновременно связь между позвонками нарушается, и позвоночник перестает быть гибким. После достижения возраста 30 лет даже здоровый позвоночник нуждается в тренировке мышц, суставов и соединительной ткани, поскольку организм начинает медленно изнашиваться. К 50 годам количество жидкости в межпозвонковых дисках значительно уменьшается. В этот момент остеохондроз и получает самую питательную почву для своего развития. Под воздействием возросшей нагрузки позвонки смещаются относительно друг друга, и на них образуются костные разрастания, что ведет к остеохондрозу.
Название болезни происходит от греческих слов osteon («кость») и chondros («хрящ»).
Чаще всего страдает от остеохондроза пояснично-крестцовый отдел позвоночника, и в этом случае остеохондроз обычно называют радикулитом. Для этого заболевания характерны боли при малейшем неловком движении или подъеме тяжести. Если такое случилось, то боль так или иначе держится в течение 5–7 дней.
На втором месте стоит шейный остеохондроз, которым страдают в силу своих профессиональных особенностей чертежники, швеи, водители – они вынуждены работать с постоянно наклоненной головой.
Главный симптом при шейном остеохондрозе – боль в плече, которая отдает в руку, которую невозможно ни поднять, ни повернуть. Боль не успокаивается даже ночью, не давая уснуть. Обострения остеохондроза происходят при подъеме и переносе тяжестей, при долгом стоянии – поэтому больным рекомендуется ограничить вес поднимаемых грузов 15 кг, а при долгом стоянии 10–15 минут менять позу, опираясь то на одну, то на другую ногу. Также целесообразно спать на жесткой поверхности.
Самым эффективным оздоровительным средством против обострения пояснично-крестцового радикулита является, как ни странно, движение.
Именно движение – это жизнь для позвоночника, поскольку необходимая для межпозвонковых дисков жидкость поступает в них только тогда, когда они двигаются относительно друг друга. Следовательно, чтобы вас не сразил остеохондроз, надо двигаться. Если этого не удается сделать в течение дня, то необходимо вечером хотя бы 1 час потратить на ходьбу.
В очередной раз мы приходим к пользе и даже необходимости ходьбы как самой доступной для человека мышечной нагрузки. Во время движения вовлекаются в работу большие группы мышц и суставов и активизируется дыхательная система.
Многие специалисты советуют при остеохондрозе также заняться лыжами, поскольку этот вид спорта пропорционально развивает систему мышц, улучшает обмен веществ, способствует устранению застоя крови в организме, укрепляет кровообращение. У лыжников укрепляются кости и связки, а также повышается двигательная функция суставов. Но лыжи возможны только зимой.
Летом же на первый план выступает скандинавская ходьба, которая сохраняет все преимущества лыжного хода.
Во время скандинавской ходьбы задействованы практически все мышцы опорно-двигательного аппарата, и в тоже время уменьшается нагрузка на позвоночник и колени благодаря тому, что используются опоры в виде лыжных палок. Ходьба улучшает кровообращение, нормализует работу кишечника и увеличивает дыхательный объем легких.
При остеохондрозе, так же как и при легочных заболеваниях, особое значение имеет правильное дыхание. Оно должно быть глубоким, насыщать организм кислородом, усиливая таким образом клеточный метаболизм.
Палки помогают сохранить и суставы. Полным людям бег противопоказан из-за большой массы тела, так как им приходится резко отталкиваться от земли, а это негативно отражается на позвоночнике и суставах.
У обычной ходьбы в плане лечения остеохондроза есть недостатки. Главный заключается в том, что на человека воздействуют две противоположные силы: притяжения и переноса опоры при совершении шага. Эти силы оказывают давление на позвоночник и ноги с силой равной массе тела. При скандинавской ходьбе палки помогают сделать нагрузку равномерной на все мышцы корпуса, в результате чего ноги и позвоночник разгружаются и меньше устают.
Как показывают статистические результаты, проведенные на больных с заболеваниями опорно-двигательной системы, уже после месяца регулярных занятий скандинавской ходьбой пациенты ощущают прилив энергии и сил, движения даются намного проще и происходит восстановление двигательной функции поясничного отдела при остеохондрозе.
Положительно влияет ходьба с палками и на массу тела – она уменьшается, а жировая прослойка замещается более тяжелой мышечной. В целом все тело становится более подтянутым, что положительно влияет на позвоночник.
Ходьба для лечения остеохондроза должна начинаться с минимальной нагрузки. Сперва достаточно часа, чтобы пройти 2–3 км. В дальнейшем можно ставить себе более амбициозные задачи, однако это должно происходить постепенно – каждый день делать всего на 10–20 шагов больше, чем вчера.
Очень важно при этом соблюдать технику ходьбы: не сгибать спину и шагать с поднятой головой, потому что это позволяет позвоночнику находиться в правильном положении. Начинать следует с медленного шага (80 шагов в минуту), переходя через месяц на средний (100 шагов в минуту) и уже спустя месяца три можно попробовать быстрый шаг (130 шагов в минуту).
Сколиоз
Сколиоз – это стойкое искривление позвоночника вбок относительно своей оси. По мере развития заболевания возникает также вторичная деформация грудной клетки и таза, что негативно влияет на функции сердца, легких и органов таза.
Искривление позвоночника – это, как правило, подростковая болезнь. Сколиоз формируется у детей в возрасте от 10 до 14 лет, а его причины, как признают врачи, до сих пор точно не установлены. По статистике, девочки болеют сколиозом в 5 раз чаще мальчиков.
При искривлении позвоночника физические нагрузки должны быть регулярными и направленными на укрепление прежде всего мышц спины.
В этом смысле очень хороши так называемые симметричные виды спорта, развивающие все группы мышц (лыжи, плавание). Если сколиоз не прогрессирует, то вполне возможно заниматься и на турнике. Однако при занятиях спортом, скорее всего, будет необходимо некоторое время носить корсет.
Обычно при сколиозе первое, что советуют – это плавание, и особенно в стиле «брасс». При этом разгружается позвоночник, укрепляется мышечный корсет, задействуя все мышцы тела. Однако запрещается плавать в стиле «кроль» и совершать прыжки в воду. Очень осторожно нужно практиковать плавание на спине. Брасс помимо естественной разгрузки позвоночника выравнивает несимметричную работу мышц, и улучшает координацию.
При сколиозе очень важно, чтобы нагрузки были симметричны – обе стороны тела должны быть одинаково задействованы. Правило последовательности и постепенности занятий выражается в том, что в течение года они должны оставаться минимальными.
Противопоказаны асимметричные виды спорта (теннис, бадминтон, фехтование), а также связанные с вертикальными нагрузками на позвоночник (велосипед, конный спорт, бег). Надо исключить также травмоопасные виды спорта (дзюдо, борьба, бокс).
Женщинам при сколиозе категорически запрещается поднимать штангу, весящую более 10 кг, а мужчинам – более 20 кг. Что касается футбола, волейбола, то эти виды спорта допустимы.
Выбор в пользу скандинавской ходьбы диктуется также тем, что к легкой атлетике и, в частности, к бегу при сколиозе врачи советуют подходить очень осторожно.
Если у больного третья или четвертая стадия сколиоза, а также продолжается рост организма (это актуально для подростков, у которых сколиоз только начинает развиваться), то бег вообще должен быть исключен.
При легких степенях бокового искривления допустим бег в медленном или умеренном темпе. При этом нужно исключить бег по асфальтированной поверхности. Важно также то, что палки для скандинавской ходьбы используются для опоры и таким образом снижают нагрузку на искривленный позвоночник.
Грыжа позвоночника
Грыжа позвоночника, в отличие от «подросткового» сколиоза, как правило, поражает людей в возрасте от 25 до 45 лет. Суть заболевания в том, что происходит деформация фиброзного кольца, в котором появляется разрыв. Грыжа позвоночника при отсутствии лечения приводит к тому, что человек становится инвалидом.
Симптомы грыжи начинаются с болей, возникающих даже при обычных физических нагрузках, а также при продолжительном нахождении в неудобной позе за столом или в кровати. Боль при этом может быть очень сильной – настолько, что человек даже не может встать с постели. По симптомам все это может быть похоже на остеохондроз – наблюдаются слабость в ноге, снижение чувствительности и ощущение «мурашек» на коже.
Важное значение имеет место локализации грыжи.
• Если это шейный отдел позвоночника, то будут наблюдаться скачки артериального давления, головокружение, боли в плече и руке, чувство онемения в пальцах рук, а также головные боли.
• Если болезнь развивается в грудном отделе, то боли будут соответствующие – в грудном отделе позвоночника, и часто это сопряжено со сколиозом.
• Наконец, грыжа поясничного отдела характеризуется чувством онемения в области паха и в пальцах на ногах, болью в бедрах, стопе либо голени.
Лучшее лекарство от грыжи поясничного отдела позвоночника – это движение. Когда позвонки смещаются друг от друга, жидкость возвращается в межпозвоночные диски.
Однако движение движению рознь. Например, ходьба при грыже поясничного отдела позвоночника в некоторых случаях вредна – если речь идет о твердых асфальтовых покрытиях и жесткой обуви. В этом случае позвоночник испытывает, можно сказать, «удары» при каждом шаге. Если же больной ходит быстро по асфальту, то соответствующая нагрузка может провоцировать грыжу позвоночного столба, и особенно это опасно для поясничного отдела. Существенная нагрузка оказывается также на пятки.
Ходьба для лечения позвоночной грыжи поясничного отдела, как и при других заболеваниях опорно-двигательного аппарата, должна начинаться с минимальной нагрузки. В данном случае точка отсчета – 1 час ходьбы и 2–3 км по расстоянию. В дальнейшем можно ставить себе более амбициозные задачи, однако это должно происходить постепенно, с увеличением расстояния на 50 м в каждую последующую прогулку. Упор следует делать только на выносливость и регулярность.
Начинать следует с медленного шага (80 шагов в минуту), переходя через месяц на средний (100 шагов в минуту) и уже спустя месяца три можно попробовать быстрый шаг (130 шагов в минуту).
Палки в ходьбе в стиле «нордик» также играют амортизационную роль в том случае, если все происходит на асфальте. Однако можно еще более увеличить амортизационный эффект, если правильно отнестись к обуви для ходьбы. В кроссовки можно вложить мягкие поролоновые стельки и надеть толстые шерстяные носки. Кроссовки должны быть гнущимися, особенно в области подошвы, и благодаря этому при ходьбе будут задействованы дополнительные мышцы и многие суставы. Шнурки должны быть зашнурованы свободно и не туго, чтобы не затруднять кровообращение в стопе.
Но в идеале скандинавская ходьба при грыже позвоночника должна проходить по мягкой земле, лесной или садовой дороге. Как и при сколиозе, при грыже важна симметричность движений. Грыжа может даже излечиться, если много заниматься скандинавской ходьбой.
Эффект правильной нагрузки на позвоночник может быть достигнут и во время обычной ходьбы, но для этого нужен довольно длительный период адаптации и тренировки.
Специалисты советуют уменьшить вертикальные движения всего тела, для чего пятку толчковой ноги от земли следует отрывать только после того, как свободная нога станет дальше от второй. Именно в этом случае получается уход от так называемой «вертикальной ходьбы» и приходит оздоровительный эффект. Но для того, чтобы этот рефлекс был доведен до автоматизма, должно пройти определенное время.
Болезнь Бехтерева
Болезнь Бехтерева – это воспаление межпозвонковых суставов, которое приводит к их сращиванию. В результате позвоночник оказывается в условном «футляре», который серьезно ограничивает движения.
В отличие от варикоза, который рассматривался выше, эту болезнь можно наоборот назвать мужской, поскольку, согласно статистике, соотношение мужчин и женщин, страдающих данным заболеванием – примерно 9: 1. Причем болезнь Бехтерева поражает в основном молодых людей мужского пола, от 15 до 30 лет.
В развитии болезни большое значение имеет наследственный фактор, поскольку много зависит от особенностей иммунной системы. Хронические кишечные и половые инфекции, а также стрессы и травмы опорно-двигательного аппарата – это также провоцирующие факторы для болезни Бехтерева.
Часто страдающие вынуждены просыпаться и «расхаживать» боль, поскольку при движении она стихает. Унять боль можно и с помощью горячего душа. Боль сопровождается скованностью и уменьшением подвижности позвоночника во всех направлениях – больному тяжело двигаться как вперед и назад, так вправо и влево.
Постепенно болезнь распространяется на весь позвоночник и суставы (тазобедренные, плечевые суставы и крестец). При этом конечности, как правило, не страдают, и ими больной может спокойно двигать.
Пораженные суставы тем временем опухают и болят. Естественные изгибы позвоночника сглаживаются, и поясница становится плоской и прямой. Однако в грудном отделе формируется сутулость, и тело больного принимает характерную «позу просителя» с наклоненной головой и согнутыми ногами.
У юношей заболевание начинается не с боли в спине, а с поражения суставов, у детей и подростков – с болей в мелких суставах рук и ног, небольшого подъема температуры и учащения сердцебиения. Болезнь Бехтерева сопровождается поражением других органов. Это могут быть различные заболевания сердечно-сосудистой системы, почек и даже глаз.
Существует несколько видов болезни Бехтерева. При центральной форме поражается только позвоночник. Бывает также, что наряду с позвоночником страдают крупные суставы (тазобедренные и плечевые), периферические суставы (локтевые, голеностопные, коленные).
Лечение болезни Бехтерева проводится, как правило, комплексное и продолжительное – в стационаре, санатории и затем поликлинике. На последнем этапе особое значение приобретают физиотерапевтические процедуры и лечебная физкультура.
Лечебная физкультура при болезни Бехтерева, согласно мнению врачей, должна проводиться дважды в день по 30 минут. Рекомендуются дыхательные упражнения, медленная ходьба на лыжах и плавание. Эти виды физической активности укрепляют мышцы спины и ягодиц.
Как мы видим, при болезни Бехтерева, как и в других случаях заболеваний опорно-двигательного аппарата, рекомендуются так называемые симметричные виды спорта – лыжи и плавание, где нагрузка распределена равномерно на все группы мышц. Этим критериям отвечает также и скандинавская ходьба. Кроме того, страдающие болезнью Бехтерева должны следить за весом, чтобы не допустить повышения нагрузки на суставы. В этом смысле «нордик» также может помочь.
При занятиях скандинавской ходьбой при болезни Бехтерева необходимо соблюдать те же принципы, которые характерны и для остеохондроза, сколиоза и грыжи позвоночника, которые описывались выше.
Ожирение
Ожирение – широко распространенное заболевание, протекающее с глубоким нарушением процессов обмена веществ и сопровождающееся избыточным накоплением жира в местах его физиологических отложений.
В современном мире ожирение является одной из самых распространенных проблем со здоровьем у многих людей. По разным оценкам, избыточным весом страдает 30–40 % населения планеты.
Для женщин полнота служит постоянным источником комплексов, поскольку по широко распространенному мнению, это снижает привлекательность в глазах противоположного пола. Да и полные мужчины нравятся, мягко говоря, не всем женщинам, а скорее – наоборот.
Основные причины ожирения кроются в постоянном переедании, которое вырабатывается с детского возраста, и малоподвижном образе жизни. Играют свою роль и эндокринные нарушения. В развитии заболевания имеет значение наследственная предрасположенность к лишнему весу.
К чисто внешним симптомам (полнота и рыхлость тела) добавляются и субъективные ощущения больного: одышка, неприятные ощущения в области сердца, общая слабость и утомляемость, потливость, головная боль и головокружение, боли в суставах. Потливость ведет к кожным заболеваниям.
При ожирении поражаются все органы, но более всего страдает сердечно-сосудистая система. У больных ожирением очень часто развиваются гипертония и атеросклероз коронарных сосудов, ухудшается питание миокарда, снижается способность мышцы сердца к сокращениям, что обусловливает развитие ишемической болезни сердца и хронической сердечно-сосудистой недостаточности. Часто выявляются хронический гастрит, холецистит и колит. Печень обычно увеличена, наблюдаются нарушения работы поджелудочной железы и функции почек (развитие мочекаменной болезни).
Для определения степени ожирения человека существует специальная методика. Прежде всего, нужно отметить, что имеется международный стандарт массы тела, соответствующий росту человека. У взрослых идеальный вес примерно соответствует количеству сантиметров роста минус 100 (это так называемый индекс Брока). Однако новейшие исследования показали, что скорее идеальным весом можно считать индекс Брока минус 5–10 %.
Также в последнее время стало популярным экспертное мнение о том, что с 30 лет активная масса тела (масса мышц, внутренних органов и костей) снижается, и формула Брока не работает. Например, женщина возраста 70 лет ростом 170 см и весом 70 кг, согласно этим представлениям, не обладает оптимальным весом тела. Дело в том, что в ее возрасте мышцы, кости и другие органы атрофируются, а масса их уменьшается. Следовательно ее вес определяют скорее не мышцы, а излишнее количество жира, и она вполне может считаться тучной.
Напротив, вес спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта (боксера, штангиста или хоккеиста), может превышать оптимальную величину, но этих спортсменов нельзя обвинить в тучности – у них отсутствует жир, а массу определяют мышцы.
Соответственно рассчитываются степени ожирения:
• первая – фактическая масса тела превышает идеальную не более чем на 29 %;
• вторая – избыток массы тела составляет 30–49 %;
• третья – фактическая масса тела превышает идеальную на 50–99 %;
• четвертая – избыток массы тела превосходит идеальную на 100 % и более.
Первая и вторая степени ожирения еще дают определенную надежду на нормализацию массы тела больного. При третьей и четвертой степенях происходят необратимые осложнения и развиваются тяжелые заболевания.
При ожирении совершенно необходима лечебная физкультура. Под влиянием физических упражнений повышаются энергетические траты и улучшается обмен веществ, усиливается работа сердца и легких, нормализуется деятельность желудочно-кишечного тракта и уменьшаются застойные явления в органах брюшной полости легких и конечностях.
При средней степени ожирения у молодых людей и лиц среднего возраста физические нагрузки могут заключаться в следующем: ходьба на 5–10 км со скоростью 4–6 км/ч, пешеходные экскурсии на 10–20 км в спокойном, умеренном темпе, гребля на 1–3 км, плавание на 500–1000 м, езда на велосипеде на 20–30 км. Могут присутствовать также спортивные игры, ходьба на лыжах и катание на коньках.
Людям пожилого возраста и женщинам рекомендуется заниматься этими же формами физических упражнений, но с меньшей физической нагрузкой. Для того чтобы организм мог преодолевать непривычную для него большую нагрузку, необходимо равномерно распределять ее, т. е. физическими упражнениями следует заниматься 2–3 раза в день (утром, в обеденный перерыв и после работы).
Важное значение имеет при этом, во-первых, диетическое питание. Во-вторых, после занятий необходимо принять прохладный душ или обтереться влажным полотенцем.
Не следует стремиться к очень быстрой потере веса, так как это может нанести вред организму. Вполне достаточным является снижение веса на 2–4 кг в месяц.
Ходьба является самым оптимальным вариантом борьбы с ожирением. Скандинавская ходьба, по сравнению с обычной, обладает здесь некоторыми преимуществами, которые эффективны именно в плане похудения. Это прежде всего сжигание большего количества калорий – «нордик» сжигает до 400 ккал в час, а обычная ходьба – всего 280 ккал.
Бег трусцой вам даст сжигание калорий на уровне 150–200 ккал. Тренировка задействует все группы мышц, благодаря чему тело становится подтянутым, а обмен веществ протекает быстрее.
При ожирении важно контролировать частоту сердечных сокращений (ЧСС), которая рассчитывается по так называемой формуле Карвонена: для женщин 226 – возраст в годах; для мужчин 220 – возраст в годах.
Кроме того, при «нордике» для страдающих ожирением необходимо соблюдать несколько принципов.
1. Постепенное увеличение пройденного расстояния и времени занятий. Принцип особенно важен в самом начале занятий по скандинавской ходьбе. Понемногу каждый день увеличивайте время ходьбы от 30 до 60 минут за один раз. Целью должно оставаться доведение сеансов ходьбы до 4–5 раз в неделю при общем времени 5–10 часов в неделю.
2. Постепенное увеличение скорости ходьбы. Для увеличения эффекта похудения необходимо идти с нужной интенсивностью. Она зависит от частоты сердечных сокращений (ЧСС), методика расчета которой была приведена выше. Оптимальная частота сердечных сокращений для различных категорий ходоков следующая: для начинающих – 50–60 % от ЧСС; для тех, кто желает эффективно сжигать жиры – 60–70 % от ЧСС; для тренировки работы сердечно-сосудистой системы и выносливости) – 70–80 % от ЧСС. В плане увеличения скорости ходьбы большое значение имеет работа руками – именно за счет размаха рук вы можете выполнить этот пункт. Кроме того, увеличение амплитуды движения рук поможет укрепить мышцы верхней части тела, что является одним из изначальных преимуществ скандинавской ходьбы по сравнению с обычной.
3. Прогулки по пересеченной местности. Выбор для прогулок холмистой местности, которая изобилует спусками и подъемами поможет сжечь больше калорий, что является главной целью при ожирении. Чередование спусков и подъемов считается адептами скандинавской ходьбы очень полезным для похудения. Можно также пробовать прогулки по песку или снегу, что послужит этой же цели – по некоторым оценкам, количество сжигаемых калорий увеличивается в 2 раза. Однако надо понимать, что нагрузки надо увеличивать постепенно, поэтому в самом начале вашей практики «нордика» пересеченной местности желательно избежать, потренировавшись в более комфортных условиях.
4. Ходьба с дополнительным весом. Это следующий этап вашей практики в «нордике», когда предыдущие три пункта уже выполнены. Дополнительный вес, разумеется, полезен в плане сгона лишнего веса. Но если ожирение у вас сопряжено с заболеваниями суставов, то этот пункт придется либо серьезно ограничить, либо вообще исключить. В любом случае вес не должен превышать 10 кг, и должен находиться у вас в рюкзаке за спиной, чтобы он был равномерно распределен. Не стоит нагружать дополнительным весом конечности (руки и ноги), поскольку в скандинавской ходьбе они выполняют главные функции и должны работать как можно более симметрично.
5. Повышенное внимание к технике ходьбы. Необходимо выполнять главное правило скандинавской ходьбы – с пятки на носок, что, как утверждают эксперты, влияет на сжигание калорий. Это также укрепляет икры ног, подколенные сухожилия, мышцы ягодиц и помогает удлинить мышцы ног. В плане укрепления мышц ног, что повлияет в дальнейшем на успешное выполнение пунктов 1 и 2, полезно будет также увеличивать постепенно длину шага.
6. Постоянная смена темпа ходьбы. Когда вы попробовали в той или иной мере пройти все предыдущие пункты, будет весьма полезно попрактиковать рваный темп ходьбы. Вы чередуете короткие (1–2 минуты) сильные нагрузки – например, быстрый шаг, почти переходящий в бег, и длительные слабые нагрузки – к примеру, 5 минут среднего шага. После этого повторяете снова в течение 2 минут быстрый шаг, причем желательно при подъеме. Далее следует разгрузка. Подобный маятник может повторяться у вас в течение часа 6 раз. Рваный ритм позволит ускорить процесс сжигания жира, а обмен веществ будет держаться в тонусе еще несколько часов после тренировки. Подобный режим весьма эффективен и для людей, не страдающих сильной формой ожирения, а просто желающим немного похудеть.
Беременность и скандинавская ходьба
Есть еще одна категория людей, которую надо рассмотреть отдельно применительно к скандинавской ходьбе. Речь идет уже не о болезнях, а о естественном состоянии организма. Эта категория – беременные женщины. Перестройка организма в течение девяти месяцев жизни носит довольно серьезный характер, и возникает вопрос – насколько адекватны при этом занятия спортом и, в частности, скандинавской ходьбой.
Врачи обычно советуют при беременности плавание и бег (последний – кстати, только до пяти месяцев беременности). Полный покой во время беременности вреден женщине и будущему малышу. Оптимальный уровень нагрузок позволяет поддерживать в тонусе сердечно-сосудистую и нервную системы, а также улучшает кровоток в матке.
Скандинавская ходьба в плане симметричности нагрузок может вполне поспорить по эффективности с плаванием, а у бега так вообще выигрывает, поскольку ею можно заняться как на последней неделе беременности, так и через неделю после родов. Она насыщает организм кислородом; заставляет правильно держать спину, избавляет от боли в пояснице, снимает стресс и тренирует выносливость.
Свежий воздух, правильное дыхание, выносливость, адекватная нагрузка на позвоночник – все эти полезные, по мнению врачей, во время беременности вещи может обеспечить скандинавская ходьба.
Если женщина и до беременности практиковала скандинавскую ходьбу, то разумеется, она может продолжать действовать в таком же духе вплоть до роддома. При этом, если до беременности она ходила в основном в высоком темпе, то он должен быть снижен до среднего.
Разминка и период релаксации после сеанса ходьбы должны быть увеличены. Общее время ходьбы при беременности не должно превышать 90 минут (1,5 часа), а ходьба с большой скоростью допустима только для ранее практиковавших «нордик» женщин.
Для начинающих скорость ходьбы должна быть стандартной – в пределах 5–6 км/ч.
Наконец, важны правильные условия для ходьбы при беременности – надо исключить твердые поверхности и перейти на более оптимальные грунтовые.
Не следует практиковать «нордик» при экстремальных температурах – таковыми при беременности считаются те, что выше +28 °С и ниже –15 °С. Необходимо следить за частотой сердечных сокращений (ЧСС), которая должна составлять не более 60 % от нормальных, возрастных норм пульса в первом триместре и не более 75 % во втором и до середины третьего. Перед родами ходьба по определению должна быть медленной с перерывами на дыхательные практики. Никаких рваных темпов, спусков и подъемов быть не должно.
Существуют также определенные противопоказания. Например, «нордик» запрещен при:
• угрозе выкидыша;
• беременности в результате искусственного оплодотворения;
• маточных кровотечениях;
• иных патологиях матери или плода.
С большой осторожностью надо подходить к физическим нагрузкам в случае токсикоза первого триместра беременности.
Питание при скандинавской ходьбе
Специалисты по скандинавской ходьбе сходятся во мнении, что натощак заниматься «нордиком» вредно. Для того, чтобы повысить выносливость и получить эффект от упражнений, надо соблюдать определенные правила, которые в целом заключаются в том, чтобы избегать различного рода экстремумов.
Правило первое – перед занятием желателен легкий завтрак, который может состоять из фруктов (бананы, яблоки) или фруктового сока, йогурта и булочки. Это необходимо для того, чтобы организм получил калории для работы. Пища перед тренировкой должна быть легкоусваиваемой и состоять в основном из углеводов, потому что по сравнению с белками и жирами они требуют меньше воды для переваривания. Вместе с тем углеводы дают организму энергию, необходимую для тренировки. Если тренировка проходит после обеда, то надо выдержать 3–4 часа, чтобы обильная пища, состоящая, как правило, при обеде из белков и жиров, переварилась.
Правило второе – после занятий режим приема пищи должен быть более выверенным, чем до них. В этом случае необходимо выполнение сразу нескольких условий. Прежде всего организму необходимо восполнить потерю жидкости, поэтому в течение первого часа после тренировки надо пить воду. Надо взвеситься, и после этого действовать по формуле – на каждые 500 г потерянного веса должно приходиться 650 мл воды, то есть чуть больше поллитровой бутылки. Однако всю эту жидкость нужно употребить небольшими глотками, не за один раз. Если дело происходит летом, то возможно увеличение объема воды до 750 мл.
Кроме воды, существует такое понятие, как калории. Правило заключается в том, что примерно 50 % потерянных во время тренировки калорий должно быть восполнено. Организму после тренировки нужны углеводы и белки. Для восстановления необходимого для организма гликогена надо в течение 20–30 минут после тренировки принять пищу, богатую углеводами (каши, фрукты, соки). Формула здесь следующая: 1 г углеводов на 1 кг вашего веса. Если нагрузки во время тренировок были близки к спортивным, то белки жизненно необходимы, поскольку может случиться разрыв мышечной ткани – и поэтому в рационе должны появиться рыба и мясо. Оптимальным сочетанием углеводов и белков в среднем определяется как 4: 1. Количество жиров в пище должно быть при этом сведено до минимума, потому что они замедляют процесс усвоения углеводов и белков. В течение двух часов после тренировки нужно также воздержаться от кофеиносодержащих продуктов (чай, кофе, какао, шоколад).
Особенности скандинавской ходьбы и частые ошибки начинающих
Идеальная скандинавская ходьба должна проходить по садовым и грунтовым дорожкам. Однако в реальности в современной городской жизни таких покрытий явно недостаточно, чтобы удовлетворить запросы ходоков. Поэтому они вынуждены довольствоваться тем, что есть – а именно каменистыми дорогами, бетоном и асфальтом. Еще хуже – плиткой, которой упорно мостят пешеходные зоны больших городов. Все вышеперечисленное относится к твердым покрытиям, и в этом случае надо соблюдать определенную технику ходьбы.
Ошибки при скандинавской ходьбе
Ходьба с широко расставленными ногами
Одновременное движение правой руки и правой ноги, или наоборот
Для ходьбы по твердой поверхности в комплект палок обычно входят съемные резиновые наконечники (они могут называться также сапожками или даже лапами), которые надеваются на металлические наконечники (их называют также когтями или шипами) у основания палок. Эти наконечники призваны улучшить сцепление с твердой поверхностью.
Резина также предназначена для того, чтобы металлические наконечники не стирались и для того, чтобы смягчить звук от контакта палок с асфальтом. Но все равно в случае с твердой поверхностью нельзя полностью избавиться от плохого сцепления палок. Это явно затрудняет движение.
Если же избрать другой вариант в виде мягких резиновых наконечников, то вы выигрываете в лучшем сцеплении с асфальтом, но обрекаете себя на недолговечность этого приспособления. Для оптимального решения вопроса вам придется переплачивать за резиновые наконечники из усиленной износостойкой резины или шипованные из карбида вольфрама, с которыми можно ходить даже по льду.
Тем не менее, и с обычными палками при ходьбе на твердых поверхностях ситуацию улучшить можно.
Во-первых, надо ставить палки как можно более вертикально. Во-вторых, нажим на палку должен быть сильнее, и в этом случае она не будет проскальзывать.
Здесь надо учитывать, что возникает дополнительная нагрузка на плечевой пояс и мышцы живота, и если вам по каким-либо причинам это противопоказано, то лучше ходьбу по твердым поверхностям вообще исключить. Если же тренировка мышц живота, наоборот, помогает в борьбе с какой-либо болезнью, то это хороший вариант.
Ошибки при скандинавской ходьбе
Локти близко прижаты к корпусу
Человек ощупывает, куда поставить палку
Опора на палки всем весом, палки ставятся перед собой
Опора на палки всем весом, палки ставятся перед собой
Человек как бы подтаскивает палки за собой
Ко всему прочему, на твердых поверхностях сложно выдержать технику скандинавской ходьбы в идеальном виде, то есть осуществить ту самую симметричную нагрузку на мышцы организма, на которой построены все рекомендации при болезнях опорно-двигательного аппарата. Особенно это важно учитывать при проблемах с суставами ног.
Сложно и людям с заболеваниями нервной системы и психологическими проблемами – им приходится дополнительно тратить нервную нагрузку на то, чтобы обеспечить перекат с пятки на носок. Иными словами, исчезает релаксирующий эффект ходьбы, столь важный для страдающих этими заболеваниями. Правда, есть выход, заключающийся в правильном подборе обуви с хорошей амортизацией.
Но даже если соблюдено идеальное условие скандинавской ходьбы в виде грунтовых дорожек, то занимающихся «нордиком» подстерегают другие проблемы. В основном они связаны с неправильной техникой ходьбы.
Очень часто новички держат локти практически приклеенными к талии, что препятствует использовать мышцы плечевого пояса для отталкивания палками от поверхности. Собственно, при этом сходит на нет главное преимущество скандинавской ходьбы – вовлечение в процесс ходьбы верхней части тела.
Следует помнить, что руки при скандинавской ходьбе должны работать от плеча, и идущая вперед рука должна быть согнутой, а та, что идет назад – оставаться прямой. Положение рук должно быть таким же, как при ходьбе на лыжах.
Палки ставятся слишком далеко от тела в стороны. В этом случае резко снижается эффективность ходьбы – вы не можете полноценно оттолкнуться палками от земли. Также не стоит выносить палки далеко перед собой – это тоже снижает эффективность, и будут слабо вовлечены в процесс мышцы ног, ягодиц и верхней части тела.
Наконец, палки могут волочиться сзади – в этом случае не получают нагрузки руки и корпус, и возникает к тому же опасность споткнуться о палку. Чтобы этого не допустить, нужно отрывать палку полностью от земли после толчка и выносить ее вперед под примерным углом 45°.
Распространенными являются также еще две ошибки. Это большой наклон тела вперед и слишком яростное отталкивание палками от поверхности.
Наклон тела особенно вреден для шеи и позвоночника, поэтому это недопустимо при таких заболеваниях, как остеохондроз и сколиоз. «Нордик» в этом случае может даже повредить. Слишком энергичное отталкивание палками плохо влияет на локтевые суставы и запястье.
Оглавление
Скандинавская ходьба: история, техника и снаряжение Оздоровительная ходьба Спортивная ходьба Ходьба с лыжными палками Техника скандинавской ходьбы Cнаряжение и одежда для ходьбы Скандинавская ходьба против болезней Ходьба и профилактика заболеваний Инфаркт Гипертония Инсульт Вегетососудистая дистония Диабет Неврозы Депрессия Болезнь Альцгеймера Болезнь Паркинсона Астма и бронхит Варикоз Артрозы Коленный артроз Коксартроз (артроз тазобедренного сустава) Артроз голеностопного сустава Остеохондроз Сколиоз Грыжа позвоночника Болезнь Бехтерева Ожирение Беременность и скандинавская ходьба Питание при скандинавской ходьбе Особенности скандинавской ходьбы и частые ошибки начинающих
