|
|
От автора
Очень часто приходится слышать: «Лечение дорогое, ехать далеко, в нашем городе нет тренажерного зала», «Пожилые родители, рады бы возить, да трудно». Или такие вопросы: «Получил травму, перемещаться не может, что делать дома?»
Лично мне пришлось пройти через подобные преграды, но мысли о занятиях в домашних условиях я никогда не оставлял и методы домашних упражнений использую в настоящий момент. Это касается командировок. Ни дня без упражнений! Вот мой девиз! Больше или меньше – это уже по ситуации. Самое сложное, видимо, для большинства людей – заставить себя преодолеть лень. Лично мне служит мотивацией общение с пациентами, большинство которых страдают недугами именно из-за этой самой лени.
Многие, конечно, выполняют какие-то гимнастические упражнения, но эффект от них, как показывает практика, ничтожен, иначе бы они не были пациентами…
Упражнения в комнате при внешней простоте на самом деле достаточно сложны для исполнения. При их выполнении надо правильно дышать, обладать достаточной координацией и преодолевать болезненные ощущения в мышцах, связках и суставах, которые трещат, скрипят и болят при выполнении многих упражнений.
Не надо этого бояться! Надо бояться невозможности их выполнить и получить за это болезни! Работайте не спеша, день за днем, проходя «этажи тела». Наберитесь терпения и получите нужный результат – восстановление трудоспособности и самоуважения! Всем здоровья!
Бубновский Сергей Михайлович«Рано или поздно большинство людей приходят к пониманию необходимости выполнения какой-либо гимнастики с целью восстановления трудоспособности. К сожалению, часто бывает поздно».
Бубновский Сергей МихайловичТаблетки от здоровья
Практически ежедневно (ну, не считая редких выходных) я консультирую десятки людей. Ко мне обращаются прежде всего с жалобами на боли в спине, суставах. В основном это люди после 45 лет. Есть и более молодые, и родители с детьми. Но в основном все же те, кому «за». Рано или поздно все приходят к необходимости выполнять какую-нибудь гимнастику для восстановления здоровья. К сожалению, часто уже поздно… Но в большинстве случаев выбор в пользу гимнастики более правилен, чем выбор в пользу таблетки.
Кроме остеохондроза с грыжами межпозвонковых дисков эти пациенты «несут» с собой («в нагрузку») головные боли, гипертоническую болезнь, ишемическую болезнь в различных ее проявлениях (от стенокардии до аритмии), мастопатию и миому матки (это относится к женщинам), простатит и аденому простаты (это уже, естественно, – к мужчинам), варикозную болезнь, опущения органов, перенесенные операции на органах, сосудах, глазах и т. д. и т. п.
Этими пациентами движет не снимаемая таблетками боль и… страх. Да-да! Когда лекарства не помогают, им предлагают операцию, но гарантии выздоровления не дают. Так, паллиатив, то есть временное облегчение, к тому же очень дорогое. От такой безысходности и рождается страх – страх за свою дальнейшую жизнь…
Пока молод – море по колено! Живем один раз, надо все попробовать – алкоголь без меры, сигареты или наркотики, ночные бдения с хроническим недосыпанием и прочую развлекуху-отвлекуху за счет здоровья. Гимнастика? Да брось! Потом как-нибудь… На сигналы организма о появляющемся неблагополучии одна реакция – таблетка… Таблетка от боли, от сна и для сна, от сердца и головных болей, от спазмов и колик. Для этого есть аптеки, на каждом шагу. Даже без рецепта врача… Телевизор советует вместо врача. Фармацевт подберет груду дорогущих таблеток в ответ на ваши устные жалобы: «Дайте что-нибудь «от головы», «от спины» – и т. д. А здоровье? Отстань, некогда, потом как-нибудь, когда будет время, вот тогда и займусь здоровьем… Есть же много фитнес-центров, в которых инструкторы и тренеры подскажут, научат здоровью?! Есть бассейны, стадионы. В конце концов, надену кроссовки и побегаю где-нибудь в парке от лишнего веса, от… инфаркта. А сейчас некогда… Пока обойдусь таблеткой. Потом как-нибудь…
И вот наступает это «потом». Как говорится – прижало! Ты идешь в фитнес-центр, покупаешь абонемент, упаковываешь свое тело в красивую спортивную одежду.
Там тебя ждут тренеры по аэробике, пилатесу, йоге. Они готовы научить тебя здоровью! Так думаешь ты… И вот ты вместе с тренером подходишь к тренажерам, выполняешь различные упражнения «для здоровья». А утром не можешь встать из-за болей во всем теле… Ты идешь на этот раз к врачу, а тот тебе вручает таблетку и… «запрет на спорт». Что ж… переждал. Вновь пошел в фитнес-центр к специалисту по йоге. Безопаснее. Так думаешь ты! Инструктор по йоге – молодая красивая девушка показывает чудеса гибкости позвоночника и суставов. И ты, естественно, стараешься. Но… спина не гнется, а суставы не крутятся. Утром все болит еще больше, чем в первый раз. Ты опять к врачу, а он – таблетку, и ты уже догадываешься – да-да! Запрет на спорт! Повремени, мол. Переждал! Пошел в бассейн. Как говорится, плавание – безопасное упражнение в воде. И ты – поплыл. Первые 50 метров дались с трудом. Ничего! Отдышался у бортика и снова поплыл. Следующие 50 метров кажутся уже бесконечно длинными. Снова отдышался, поболтал с соседкой по дорожке и преодолел еще 50 метров, а там и время сеанса – 45 минут – закончилось. А так хотелось проплыть 1–2 км без остановки, разгоняя волны своим телом, как когда-то… Но! Надоело плавать, к тому же простудился, возможно, в бассейне. Вода, кажется, была холодной. Опять врач, опять таблетки, и опять – запрет на спорт. Пытался побегать в парке, но… одышка, боль за грудиной… Испугался. В кармане сумки уже пачки таблеток – от сердца, от болей, от спазмов. Пачка рецептов и диагнозы – один страшнее другого. Тебе всего 45! Как жить дальше? Вот и пришел страх – густой, обволакивающий сознание, плотный и не отпускающий ни днем, ни ночью. Что дальше? И вот ты пришел ко мне.
Я спрашиваю: «Зачем пришел? Какая цель?»
Ты молчишь растерянно.
Продолжаю: «Хочешь вернуть здоровье, трудоспособность, независимость от таблеток и своих близких, которым уже стал надоедать своим нытьем и жалобами?»
«Да-да!» – радостно отвечаешь ты.
«А зачем человеку мышцы?» – опять спрашиваю.
«Ну как зачем? Чтобы двигаться!» – отвечаешь ты.
«А если мышцы не работают, что с ними происходит?»
И ты уже уверенно, даже как-то весело отвечаешь: «Атрофируются!»
Ведь знаешь! Ну так отожмись от пола раз 10, подтянись на турнике хотя бы один раз, достань пальцы ног, не сгибая коленей! Что? Не получается все это выполнить правильно, без боли?
Так и они все, пришедшие ко мне – кто в 40, кто в 50, 60, 70, хотят жить без болей и без таблеток, без необходимости делать операцию по удалению какой-то части тела. Жить без страха за свою жизнь.
Такой каламбур получается. Но каждый приходит к этому желанию, к этому пониманию смысла здоровья только тогда, когда потерял это самое здоровье. Болезни поглощают тело постепенно и благодаря таблеткам незаметно. У каждого свой путь в болезнь. Каждый больной находит себе миллион оправданий. Но конец этой истории у всех один – физическая немощь. Про атрофию мышц в случае их неиспользования знают все. Но лень, физическое бескультурье и какое-то непонятное высокомерие к гимнастике делают свое дело! И болезнь заканчивается… страхом за свою жизнь. Атрофируются неработающие полноценно мышцы, и это значит, что кровь движется по кровеносным сосудам медленнее, с задержками, до появления спазмов и тромбов. Страдает в итоге сердце. Не работают мышцы спины – и появляются грыжи позвоночника. Не крутятся суставы – появляются артрозы. А есть еще камни в почках и желчном пузыре, запоры и геморрой, воспаление в органах. Доказано, проверено, знают все. Но лень и это «потом как-нибудь» делают свое дело – болезни и…страх! «Ты все понял?» – опять спрашиваю. «Да-да!» – отвечаешь.
Тогда начнем, но сейчас, сразу! Не откладывай на потом, на новый год, на понедельник!
Ложись на пол, ложись в чем есть, и отожмись один раз, но правильно, с прямой спиной, с полной амплитудой (касаясь пола грудью). Можно с коленей. Один раз!
Теперь присядь один раз, как сможешь. Но с прямой спиной, держась руками, например, за спинку стула. Один раз! Сделал? Ложись на спину и подними прямые ноги на 90 градусов. Можешь держаться руками за кровать, например. Тоже один раз. Начинай сейчас! Не откладывай даже на завтра! А завтра выполни эти три упражнения уже по 2 раза. Послезавтра – по три. Не больше. Веди дневник. Отмечай все занятия. Выполняй упражнения, несмотря на плохое самочувствие, боли в теле и даже повышенную температуру (до 38 градусов). И вот через 10 дней ты смог выполнить уже по 10 раз каждое упражнение!
Постепенно увеличивай количество серий – каждое упражнение в итоге надо выполнить 10 раз по 10. Получается 100! Чувствуешь?! После выполнения программы прими холодный душ (с головой)! Сразу! Синяя кнопка на смесителе! Красную не включай! 5 секунд на все тело!
Разотрись! Тебе стало хорошо? Так будет всегда! А таблетки забудь!
Все нагрузки прибавляй по самочувствию. Привожу перечень упражнений, которые можешь использовать для самооздоровления в соответствии с аннотацией к этим упражнениям. Не спеши с увеличением количества упражнений, но не уменьшай и не пропускай занятия! Доведи занятие до 60 минут. Достаточно! Что-то не понял? Прочти сначала…
О нагрузках
Физиологический смысл нагрузок
Само по себе выполнение физических упражнений здоровье не восстанавливает, хотя способствует развитию волевых качеств. Лечит и восстанавливает здоровье СИСТЕМА силовых, аэробных и стретчинговых (растягивающих) упражнений на фоне правильного диафрагмального дыхания.
Основной смысл регулярных физических упражнений сводится к следующим показателям здоровья:
Возрастание общего объема и скорости кровотока, позволяющего без ущерба для здоровья выполнять длительную и напряженную физическую нагрузку, и улучшение транспорта кислорода. Плохой транспорт кислорода по сердечно-сосудистой системе является основной причиной ишемической болезни сердца и головных болей.
Увеличение объема легких (жизненная емкость легких), благодаря которому возрастает не только продолжительность жизни, но и ее качество. Известно, что основной причиной хронических заболеваний легких являются низкий уровень железа и курение, то есть необратимое ограничение воздушного потока в дыхательных путях.
Улучшение периферического кровотока за счет активизации мышц нижних конечностей. Это снижает нагрузку на сердечную мышцу (миокард) за счет облегчения выброса объема крови в аорту – возрастает ударный объем крови. Известно, что слабый миокард и такой же слабый выброс крови способствуют ригидности (снижению эластичности) аорты, что приводит сначала к развитию гипертонической болезни, затем к сердечной недостаточности.
Повышается содержание липопротеинов высокой плотности (ЛВП), а отношение общего холестерина к ЛВП снижается (известно, что высокие показатели общего холестерина приводят к риску развития атеросклероза сосудов).
Перечисление только этих критериев должно автоматически поднимать человека из офисного или автомобильного кресла, больничной кровати или домашнего дивана, чтобы регулярно, не менее трех раз в неделю выполнять гимнастику. Эти показатели характеризуют состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Регулярное выполнение упражнений благотворно влияет на все обменные процессы, улучшает перистальтику кишечника и укрепляет иммунную систему. Отсутствие же гимнастики приводит к постепенной атрофии мышц тела, а значит, к ухудшению состояния всех систем организма, что, к сожалению, и происходит с большинством людей.
Таким образом, хочется еще раз подчеркнуть, что для полноценного здоровья необходимо сочетание:
a) физических нагрузок с отягощением (тренажеры, резиновые амортизаторы, гантели или упражнения с собственным весом тела), которые способствуют формированию мышечной ткани, необходимой для опорно-двигательного аппарата (мышцы, связки, сухожилия) и гемодинамической функции сердечно-сосудистой системы;
б) физических нагрузок на растяжение (стретчинг), обеспечивающих гибкость и подвижность позвоночника и суставов;
в) аэробных физических нагрузок, тренирующих выносливость сердечно-сосудистой системы и улучшающих обмен веществ.
Положительная нагрузка и отрицательная
Хочу еще раз напомнить основные правила использования силовых упражнений в качестве лечебных средств.
Итак, первое правило. Надо обратить особо пристальное внимание на выдох «Хаа» при выполнении фазы усилия в любом упражнении (см. рис. на стр. 16), который снижает внутричерепное, внутригрудное и внутрибрюшное давление.
Дело в том, что подавляющее число врачей, не знакомых с методикой современной кинезитерапии, при сердечной патологии запрещают нагрузку. Они не отдают себе отчет в том, что существует положительная (необходимая) для больных нагрузка – например, упражнения, способствующие улучшению кровообращения. К таковым относятся исключительно силовые упражнения, так как вся сосудистая система проходит сквозь мышцы, а без упражнений, прежде всего силовых, возникает атрофия мышц, приводящая к снижению скорости и объема кровотока. Отрицательная же нагрузка – прежде всего обездвиженность, из-за которой возникают не только застойные болезни типа пневмонии и пролежней, но и атрофия мышц, усиливающая нагрузку (истинную) на сердечную мышцу.
Врачи ЛФК в больницах и клиниках кардиологических отделений чаще всего выполняют какую-то формальную функцию. Во всяком случае, я не видел ни в одном кардиологическом отделении кровати, оборудованной специальными перекладинами, за которые больной мог бы себя поднимать с помощью рук. Не говоря о реабилитационных тренажерных отделениях. Но силовые упражнения пациенту такого отделения жизненно необходимы для восстановления функционирования сердечно-сосудистой системы после инфаркта миокарда, стентирования или аорто-коронарного шунтирования.
Почему же у врачей именно силовые упражнения вызывают такой протест против их выполнения больным человеком? Перед их глазами при слове «силовая нагрузка» стоят штангисты, бодибилдеры, «пауэрлифтеры», то есть спортсмены, поднимающие громадные тяжести (штанги, гантели), при этом их вены выступают на поверхности кожи, и наблюдателю кажется, что они вот-вот лопнут и внутренние органы опустятся на самое дно тела. Но во-первых – это спорт. А в спорте никаких опущений внутренних органов не происходит, так как спортсмены обладают мощными мышцами брюшного пресса, а нижняя часть спины дополнительно затягивается специальными ремнями. Кроме того, отточена техника движений, которая помогает избежать травм и опущений… Помогает в этом (что бы вы думали?) и крик. Это тот же выдох, правда, у каждого свой. Кричат во время силовой фазы движения теннисисты, каратисты и другие спортсмены с силовой направленностью в спорте. Но эффектов в виде опущения органов, резкого повышения АД (артериальное давление) (я имею в виду гипертонические кризы), инфарктов миокарда у них не случается. А вот у больных, физически ослабленных людей, даже в положении лежа, при вставании с унитаза, наклоне и разгибании туловища при надевании обуви – сплошь и рядом и гипертонические кризы, и инфаркты миокарда, и инсульты, и аритмии, и опущения органов, и прочие явления, связанные с гиподинамией (недостаточностью движения) и гипокинезией (недостаточностью силовых нагрузок).
Поэтому я акцентирую внимание на выдохе «Хаа», на который не обращают внимания люди, впервые приступившие к выполнению даже простых упражнений – как силовых, так и упражнений на растягивание. Каких только не произносят звуков – «Хи», «Хе», «Кх» и проч. Только не «Хаа». Сложно, оказывается. Но именно при этом звукосочетании втягиваются диафрагма и мышцы брюшного пресса, массируя одновременно внутренние органы и создавая отрицательное гидростатическое давление в брюшной полости, необходимое для усиления кровотока.
А. Стадия вдоха: при вдохе повышается внутригрудное и внутрибрюшное давление; за счет диафрагмы происходит массаж органов средостения (легкие, бронхи); за счет урогенитальной и тазовой диафрагмы происходит массаж органов тазового дна (простаты у мужчин, матки у женщин).
Б. Стадия выдоха: на выдохе снижается внутригрудное и внутрибрюшное давление, происходит массаж желчного пузыря и кишечника.
Сочетание вдоха и выдоха улучшает венозный отток от нижних конечностей и массирует внутренние органы.
Второе правило – исходное положение (И. П.). Дело в том, что правильно выбранное исходное положение, в которое входит положение рук, ног и спины, влияет и на правильное выполнение самого упражнения. Прогнутая спина при отжиманиях, неправильно поставленные ноги, опущенные руки, круглая спина – это основные ошибки при выполнении описанной мной в предыдущих книгах «триады здоровья» – отжимания, приседания, пресс лежа. Хорошо выполнять первое время некоторые упражнения у зеркала или с партнером. С годами, к сожалению, ослабевают не только мышцы, но и резко снижаются координация движений и самооценка.
Советую забыть, что вы когда-то были спортсменами (если были) и можете легко справиться с выполнением этих, казалось бы, простых упражнений. Дело в том, что при длительном (период в 1–3 месяца я называю длительным, так как резко снижаются мышечная выносливость и память) функциональном неиспользовании мышц в них происходит адаптивное изменение структур (атрофия мышечных волокон), в результате которого ухудшается и функция этих мышц. То есть мышцы вроде бы и есть, но они, не будучи востребованы, давно «забыли» свои функции, к которым относятся не только функции перемещения тела в пространстве, но и прежде всего транспортные, а точнее – насосные. Под этими последними физиологи понимают гемодинамические (перекачка крови по сосудам) и лимфодинамические (перекачка лимфы) функции.
Эти два правила: диафрагмального дыхания во время упражнений и правильного исходного положения – являются универсальными и обязательными для выполнения любого вида нагрузок.
Контроль пульса – измерение ЧСС в домашних условиях
Для того чтобы контролировать реакцию сердечно-сосудистой системы на упражнения, необходимо освоить еще одно правило – измерять пульс до и после нагрузок.
Сначала надо измерить пульс в покое, перед выполнением упражнений. Для этого посчитайте количество ударов, приложив три пальца правой руки (указательный, средний и безымянный) к запястью левой на стороне лучевой артерии, то есть там, где большой палец. Сосчитайте количество ударов за 20 секунд и умножьте полученную цифру на 3. Вы получите количество сердечных сокращений в минуту.
По формуле К. Купера оценить максимально допустимую ЧСС можно следующим образом.
Мужчины от 205 отнимают половину своего возраста.
Женщины от 220 отнимают свой возраст.
Например, в 50 лет максимальная (!) расчетная частота сердечных сокращений у мужчин составляет 205 – 25 = 180. У женщин – 220 – 50 = 170.
Оптимальный пульс во время выполнения упражнений равен 80 % от этих цифр. Например, от 180 это 144 удара в минуту. Если вы доводите свой пульс до этой цифры и удерживаете в данном режиме в течение как минимум 20 минут четыре раза в неделю, значит, вы получаете хороший аэробный (оздоровительный) эффект[1].
Того же эффекта можно добиться, если поддерживать пульс 130 ударов в минуту в течение 30 минут и 150 – в течение 10 минут четыре раза в неделю.
Наконец, важно аккуратно подсчитывать ЧСС во время упражнений, чтобы быть уверенным в достижении оптимального пульса.
Проблема в том, что обычно требуется по меньшей мере 20 секунд, чтобы измерить пульс после окончания движения, 5 или 10 секунд, чтобы его нащупать, несколько секунд, чтобы удобнее положить руку, и 20 секунд для подсчета ударов.
А когда выполняющий упражнения находится в хорошей физической форме, частота пульса может падать с большой скоростью в течение первых 15–20 секунд после окончания упражнения.
Поэтому К. Купер предлагает измерять пульс в течение первых 20 секунд после окончания нагрузки, а затем добавлять к этой цифре еще 10 %. Таким образом можно определить пульс во время нагрузки. Например, если вы насчитали 160 ударов в минуту, то на самом деле пульс будет на 10 % выше, то есть 170 ударов в минуту. Это немного сложные подсчеты, особенно для пожилых людей. Поэтому я предлагаю для упрощения подсчета ЧСС довольствоваться достижением ЧСС 140–144 удара в минуту сразу после завершения упражнения и снижением этой цифры на 50 % после завершения через пять минут.
Но это для более-менее подготовленных людей. Тем же, кто имеет «букет» заболеваний и очень низкую физическую форму, напомню про три этажа тела:
• первый этаж: стопы, ноги, таз;
• второй этаж: живот, спина;
• третий этаж: грудь, плечи, шея, голова.
Что больше всего беспокоит? Сердце (третий этаж) и прежде всего высокое давление. Вниз-то (на первый этаж) кровь кое-как, но бежит, а вот вверх – с большим трудом. Мы его (давление) «кнутом» – гипотензивными лекарствами. Вроде лучше, а потом опять все сначала. И с каждым разом все труднее достигать желаемого эффекта.
Вспомните про периферическое «сердце», запускают его мышцы первого этажа. При его включении снимается напряжение с миокарда, а при постоянной ежедневной его работе миокард приходит в норму.
Кардиологи на самом деле не знают ясной, однозначной причины гипертонической болезни (гипертензии) и в 90 % случаев называют ее «первичной или эссенциальной», относя к «многофакторной генетической патологии». Вот такой вывод. Оказывается, до 40 лет все было нормально, а после 40 сказалась генетика, а не образ жизни? Почему же в таком случае у больных с хронической гипертензией после занятий на тренажерах (имеется в виду наш центр) давление резко снижается, хотя лечим мы остеохондроз позвоночника и его последствия? Я считаю, и практика это подтверждает, что сердцу или сердечной мышце должны помогать прокачивать кровь по большому и малому кругу все остальные мышцы организма. Одного миокарда явно не хватает, если, по статистике, в 40 лет начинаются серьезные проблемы с сердечно-сосудистой системой. Поэтому я смею утверждать, что «культ» сердца как единственного мышечного насоса, перекачивающего кровь по сосудистой системе организма, созданный кардиологами, не обоснован!
Кроме сердечной мышцы (миокарда) и гладкой мускулатуры сосудов в организме человека существует еще около 700 мышц. Врачи-анатомы называют их скелетной мускулатурой, физиологи – периферическим сердцем. Это составляет вместе со связками, сухожилиями, фасциями и апоневрозами – функциональной соединительной тканью организма – 60 % тела! Каждая мышца – это маленький насос, то есть маленькое сердце, при сокращении-расслаблении перекачивающее кровь внутри себя – от мышцы к мышце. Вот вам и большой круг кровообращения: сердце -> гладкая мускулатура сосудов -> скелетные мышцы -> сердце! Во время выполнения упражнений мы заставляем скелетные мышцы (прежде всего нижних конечностей) работать полноценно, то есть за себя и за миокард. И как ни парадоксально для кардиологов, к концу занятия, когда пациент и вспотел, и раскраснелся, АД нормализуется! Поэтому нет никакой эссенциальной гипертензии! Есть гордыня кардиологов, ничего, кроме сердца в организме (больного), не замечающих…
Я считаю, что для лечения гипертонической болезни необходимо регулярно выполнять упражнения для мышц ног. Как? Разберем на примере приседаний (противопоказание единственное – артроз коленных или тазобедренных суставов).
С чего начать? Измерить АД, посчитать пульс, надеть удобную одежду, открыть форточку. На скрип в коленях не обращаем внимания.
Исходное положение: ноги чуть шире плеч, носками наружу, пятки не отрывать от пола, спина прямая, руки перед собой. Особо ослабленным можно рекомендовать держаться за неподвижную опору (например, спинку стула). Можно в крайнем случае держаться за ручку двери с двух сторон. Присесть до уровня колена (линия бедра параллельна линии пола), не ниже, и, делая сильный резкий выдох «Хаа» (технику выдоха разбирали в предыдущем разделе), выпрямить ноги. Повторить упражнение 10 раз. Можно меньше, а не больше. Занесите эту цифру в дневник и смотрите на секундную стрелку часов, которые желательно иметь перед глазами.
Обойти вокруг стола для успокоения пульса (меньше 100 ударов) и относительного успокоения дыхания. Заметьте, сколько времени ушло на паузу между приседаниями. Старайтесь время паузы выдерживать, не увеличивая его (если пауза большая, то старайтесь ее уменьшать до 10–20 секунд). Постарайтесь подойти к цифре 100, то есть 10 серий по 10 приседаний. На это может уйти и полгода у людей с хронической сердечной недостаточностью. Адаптивные боли в мышцах ног будут обязательно. Растирайте их после занятий или обливайте ноги холодной водой. Все, что больше, идет в плюс, но это не сразу. Заведите дневник и день за днем делайте записи, но не снижайте количество приседаний. Сначала надо просто добраться до 100. Сколько на это уйдет дней, месяцев – не важно. Главное – не форсировать. Все придет в свое время. После занятий должно быть удовольствие от проделанного и легкое утомление. И обязательно – пот.
Как говаривал старик Иммануил Кант: «Величайшее чувственное наслаждение, которое не содержит в себе никакой примеси отвращения, – это в здоровом состоянии духа отдых после работы».
Для начинающих пульс непосредственно после завершения этой серии не должен превышать 120, для продвинутых – 160 ударов в минуту, но при условии, что в течение 5 минут после прекращения занятий он опускается ниже 100. Если не опускается, то нагрузка, которую вы себе позволили, превышает возможности вашего организма. В идеале за минуту надо выполнять три серии приседаний по 10 раз в каждой.
Чего мы добиваемся?
Во-первых, восстанавливаем нормальный четкий ритм (сгибание-разгибание ног), во время которого интенсивно включается периферическое сердце – мышцы ног. Они помогают сокращаться венозным клапанам и возвращать кровь в правое предсердие. Стало быть, выполняя нагрузку (приседания), на самом деле мы снимаем ее с сердечной мышцы. И основную тяжелую работу берут на себя мышцы ног. Все просто. Где в этом месте подводный камень? Гипотрофия (ослабление) мышц ног, заметьте, не сердца! То есть вы сразу не сможете выполнять необходимое количество приседаний. Будут болеть мышцы ног, появится тахикардия, даже одышка.
Не надо этого бояться! В положении «лежа на кровати» сердечная мышца лучше не заработает. Хоть лежи, хоть стой – все едино! Пока не включены мышечные «насосы» ног, выздоровления не будет. Выдох, подключая диафрагму, усиливает насосную функцию периферии тела. Это возможно только при приседаниях. Часто приходится слышать такие слова: «Я и так как белка в колесе, весь день на ногах, а вы об упражнениях говорите!» Дело в том, что большинство людей путают суету с правильной нагрузкой. Правильная нагрузка – это прежде всего полноценное сокращение и полноценное расслабление работающих в этот момент мышц с непременным контролем дыхания. В результате увеличиваются скорость и объем циркулирующей крови, а значит, и доставка кислорода сосудам сердца. Таким образом, правильная нагрузка ведет к разгрузке сердечной мышцы и ее функциональному восстановлению. Это не парадокс. Это нормальная (а не патологическая, как при ИБС) физиология.
Пример ведения дневника (приседания)
январь (измерять ЧСС)
Интервал между приседаниями – 20–30 секунд. Желательно не больше. Лучше сделать меньше приседаний, чем увеличивать интервал между сериями.
Помните!
1. Если нет реакции мышц на следующий день (болей в ногах) и пульс меньше 90 ударов в минуту сразу после нагрузки (при исходном 70±), то количество приседаний вы смело можете увеличить в 2, а то и в 3 раза.
2. Если же на следующий день вы почувствовали загрудинные боли и пульс чаще обычного, уменьшите количество приседаний, не увеличивая интервал между ними. Но выполнение упражнений по графику продолжайте. Другого пути я не вижу.
Есть у меня такое правило для очень ослабленных больных. Если после выполнения физических упражнений появившиеся боли в области сердца (или в спине при хронических болях в спине) вызывают страх перед следующими упражнениями, то примите привычное для вас лекарство, чтобы, выполняя программу физических оздоровительных упражнений, в конце концов снять зависимость от них. Отказ от привычных лекарств должен проходить постепенно.
Не надо метаться из стороны в сторону!
Правильно подобранные и правильно выполняемые физические упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему.
Не давайте себе хода назад, в болезнь! Измерение пульса всегда дает достаточно объективную оценку сердечно-сосудистой системы.
У лиц с сердечной недостаточностью и пульс «недостаточный» – вялый, тихий, с трудом прощупывается и находится не сразу. Но «сердечные» лекарства от недостаточности вас не избавят, и пульс упругим, плотным от приема лекарств не станет. Разве что на некоторое время слегка оживится, так как лекарства – это допинг, кнут, а не избавление от недостаточности. Нельзя бесконечно хлестать слабую, дряхлую лошадь кнутом… Сначала она, лошадь, конечно, будет перебирать ногами чуть быстрее, но недолго… После очередной серии ударов кнутом – упадет и…
Именно упражнения – силовые, типа приседаний, при условии целостности суставов ног – могут недостаточность преобразовать в достаточность. Конечно, не сразу. Поэтому терпение – первое и главное требование. Практика показывает, что, к сожалению, среди пожилых людей на терпение способны единицы.
Второе требование – последовательность. Это значит, что упражнения, а я говорю о самых простых, которые можно выполнить в квартире, – приседания в разных вариантах и отжимания (от пола, стола, стены), которые в первые дни занятий вызывают не только мышечные боли (а боли бывают в основном только мышечными), но и общее функциональное обострение (это когда говорят – болит все!), надо продолжать.
Повторяю, надо преодолеть эти неприятные симптомы, контролируя пульс, который и предупредит о перегрузке, если вдруг такая возникнет. Но в большинстве случаев это не перегрузка, это привыкание сосудов пропускать через себя больше крови. До тех пор пока сосуды не привыкнут к новому для себя режиму, будут боли. Вас же не заставляли через «не хочу» или даже через «не могу». Вы эти упражнения выполнили сегодня, а болит завтра. Если плохо с сердцем, то и болит сердце сегодня. Можно сказать, сиюминутно. А завтра болят только мышцы! Но и для них есть «таблетка». Конечно, это холодная вода – ванна, душ, купель (5 секунд).
Итак. Приседания могут делать чудеса, избавляя от сердечно-сосудистых проблем, например гипертонической болезни. Но могут и испугать, если «наброситься» и попытаться взять их «нахрапом», не учитывая свое физическое состояние. С одной стороны, все гениальное – просто. Но просто – не значит примитивно! Кажется, просто – поприседал и избавился от гипертонии. Но не тут-то было. Просто – это таблетку проглотить. Приседания как лечение – это система, в которой задействованы все мышцы тела – нижних конечностей, таза, спины и даже пояса верхних конечностей. В нее же входят: вовремя сделанный выдох «Хаа» (при разгибании ног), количество и качество приседаний, пауза между сериями, состоящими из 5 или 10 приседаний, и даже водные процедуры (обливание холодной водой) хотя бы для ног. За всем необходимо проследить, все выполнять регулярно, что уже непросто…
Но игра стоит свеч!
В итоге (спустя несколько месяцев) больной получает:
1. Улучшение скорости и объема кровотока.
2. Улучшение эластичности сосудов.
3. Снижение периферического сопротивления сосудов нижних конечностей.
4. Снижение диастолического давления (так называемого нижнего).
Постепенно миокард привыкает к новому ритму выброса крови в аорту, объем которой за счет увеличения диастолы увеличивается, попутно восстанавливается саморегуляция организма и необходимость в применении гипотензивных препаратов исчезает. Просто? Да! Но следует выполнять все правила «техники безопасности» правильных приседаний, изложенные выше.
А что делает таблетка?
Ухудшает эластичность сосудистой стенки, так как давление снижается (временно) за счет химического раздражения сосудистой стенки, выключая попутно саморегуляцию организма, «подсаживая» человека на «иглу» таблетки.
Формирует у человека неуверенность в силах собственного организма, в том числе «страх за сердце».
Создавая иллюзию улучшения самочувствия, плавно ведет человека к аритмии, далее – ИБС и… Об этом лучше не говорить…
Кстати, а как же вести себя во время приступов аритмии, которые тоже могут возникать во время выполнения упражнений при нарушении правил дыхания, ритма приседаний и «передозировке»?
Вы прощупываете пульс, а он бьется под пальцами с перебоями – то быстро, то вдруг паузы. Как правило, удары сосудистой стенки по пальцам весьма ощутимы. И в этом случае бояться надо не упражнений, так как при аритмиях сердце просит помочь ему. Я советую перейти на упражнение «пулл-овер» (см. раздел «III этаж – 10 упражнений для пояса верхних конечностей»). Главное при этом – ритмичный выдох «Хаа» при одновременной тяге руками из-за головы (И. П. – лежа на спине). Ритм постепенно восстановится. Приседания я не рекомендую разве что при мерцании или трепетании предсердий (об этом скажет кардиограмма). Но и в этом случае строго под наблюдением врача можно выполнять упражнения типа приседаний.
Я повторяю, самой опасной нагрузкой для любого больного человека в случае его физической несостоятельности является не выполнение упражнений (правильных и правильно), а его собственный вес тела, с которым его мышечная система не справляется. Бытовые нагрузки порой опаснее неправильно выполненных упражнений. Вредно и лежать долго. Есть даже «болезни лежания» – отеки нижних конечностей и связанный с ними ортостатический коллапс (это когда человек встает после длительного лежания и моментально падает в обморок), не говоря о пролежнях и общей мышечной атрофии.
Не запрещают же кардиологи тяжелобольному человеку – сердечнику – перемещаться в пространстве! Например, ходить в магазин, аптеку, по улице. При этом они не регламентируют расстояние (главное, чтобы купил таблетки…), проходимое их больным. Не объясняют, что, поднимаясь по лестнице, больной человек должен делать выдох на каждой ступеньке, разгибая ногу в колене. Сколько ступенек он может преодолеть – тоже вопрос. Вот такие бытовые нагрузки и являются, по сути, самыми опасными для тяжелобольного, физически ослабленного, обремененного лишним весом человека, а вовсе не упражнения с правильной дозировкой, контролем дыхания и пульса. Вот и умирают больные люди в туалетах, вставая с унитаза, на улицах, после преодоления нескольких сот метров с сумкой в руках и нитроглицерином (валидолом, корвалолом и проч.) в кармане, не успевая достать его во время приступа.
В моей практике были случаи, когда я видел, как человек терял сознание, тихо сползал на пол и окружающие его сердобольные люди пытались засунуть этому человеку с посиневшими губами и мертвенно-серым лицом в рот какие-то таблетки. Он не глотал, так как был без сознания. В такие моменты надо помочь его сердцу через мышцы ног. Я, например, в таких случаях человеку, потерявшему сознание, начинаю вращать – сгибать и разгибать ноги, и он оживает. Лицо краснеет, и он спрашивает: «Что случилось? Почему вокруг люди?» Удивляется. И есть чему. Еще чуть-чуть, и он бы уже был не с нами.
Знание простых законов физиологии порой делает чудеса. Вот я и рассказываю вам эти законы… Простые и сложные одновременно.
Хочу еще раз обратить ваше внимание на лечебную роль выдоха, форсированного в фазе напряжения диафрагмы.
Я достаточно равнодушно отношусь к так называемым дыхательным гимнастикам, хотя и они порой (по рассказам) делают чудеса. Не считаю, что дыхание должно быть искусственно созданным. Дыханием при выполнении физических упражнений необходимо научиться управлять, потому что дыхательные мышцы относятся к произвольной мускулатуре. То есть управляются волевым центром человека.
Основными дыхательными мышцами являются диафрагма и межреберные мышцы. Напрягая и расслабляя эти мышцы, можно добиваться снижения внутричерепного, внутригрудного и внутрибрюшного давления при выполнении физических упражнений, даже очень тяжелых. При этом улучшается и венозный кровоток, то есть дыхательные мышцы выполняют функцию помпы.
Именно управляемое дыхание, то есть выдох «Хаа», при выполнении силовых упражнений улучшает транспортную функцию мышц нижних конечностей, выполняя тем самым роль периферического сердца. В этом и заключается лечебный фактор этих упражнений. Неиспользование же этих «двигательных лекарств» организма человека, то есть невыполнение силовых упражнений в аэробном эффекте, и приводит к ИБС (ишемической болезни сердца). Могу еще раз повторить: человек «стареет» сначала ногами! Подумайте над этим – походка, осанка, утомляемость, ослабление и опущение внутренних органов происходят именно из-за слабых ног!
Например, в потоке людей можно легко увидеть тех, кому за… 60! Правда, можно и ошибиться, приняв стройную, легко идущую женщину (со спины), которой уже за 70, но занимающуюся системой активного долголетия, то есть гимнастикой, за 30-летнюю (тоже здоровую…). Но в целом больных и старых видно по походке…
Вашему вниманию предлагаются упражнения, по 10 на каждый сустав, которые рекомендуется выполнять с первого этажа по третий, то есть поднимаясь по этажам тела вверх. Вы можете выбрать для начала по одному упражнению из каждого подраздела, например, одно упражнение из «стопы», одно из «колена», одно из «тазобедренного сустава», одно из «живота», одно из «поясницы», одно из «пояса верхних конечностей» – получается 6 упражнений. Запишите эти упражнения в свой дневник. На каждую страницу по одному упражнению. И начинайте их выполнять «до отказа», то есть до ощущения жжения мышц этого сустава, но не менее 20 повторений.
Если вы используете тренажер (резиновый амортизатор), правила по количеству повторений такие же, но вы можете обойтись 20 повторениями, если почувствуете жжение в мышцах. При выполнении упражнения с тренажером более 20 повторений можете поменять тренажер на более плотный или увеличить количество резинок в тренажере.
Людям с ИБС и другими сосудистыми заболеваниями в первые дни занятий (6–12 занятий) не рекомендуется выполнять упражнения более 20 повторений.
Итак, терпение, труд и последовательность (регулярность) при выполнении упражнений помогут достичь желаемого результата!
I этаж тела
10 упражнений для коленного сустава
1. «Приседания»
И. П. стоя у НОП – приседания с прямой спиной, держась прямыми руками за НОП (шведская стенка, стул с высокой спинкой, косяк двери и т. д.) (фото 1 а, б).
1 этап: уровень опускания таза – бедра параллельны полу. Пятки не отрывать. Ноги чуть шире плеч. Выполнять сериями по 10 приседаний.
2 этап: опускать таз максимально глубоко (фото 1 в).
Комментарий СМ:
– допускаются треск, щелчки в коленных суставах;
– выдох при разгибании ног – подъем;
– после эндопротезирования тазобедренного сустава первые три месяца упражнение выполняется по правилам первого этапа.
Надо сказать, что моя личная практика показывает частое несовпадение истинного состояния суставов с описанием рентгенологов. То есть очень часто рентгенологи употребляют термин «артроз» вместо «артрит».
Для выявления истины в этом вопросе врачи наших Центров используют миофасциальную диагностику, которая проводится руками. В случае сохранения конгруэнтности суставных поверхностей, то есть при ровной суставной щели, слово «артроз» заменяется на «артрит». В таком случае приседать можно.
Упражнение, по сути, аэробное и тренирует сердце. Заменяет по своему эффекту ходьбу, велосипед, бег. Лучше приседания выполнять сериями по 10 или 20 повторений, отмечая в дневнике самоконтроля их количество. Я в свое время вел такой дневник, увеличивая с каждым последующим занятием количество серий. Желательно достичь цифры 100 приседаний за одно занятие (10 серий по 10 приседаний или 5 серий по 20 приседаний).
1a
1б
1в
Противопоказания: коксартроз (поражение тазобедренного сустава), гонартроз (поражение коленного сустава), геморрой в острой стадии, выпадение матки.
2. «Приведение бедра сидя»
Тренажер:[2] закреплен к неподвижной опоре за нижнюю ее часть (фото 2 а).
И. П. сидя боком к НОП (в данном случае диван) на расстоянии 2,5–3 метра[3], рабочая нога с тренажером, зафиксированным за нижнюю часть голени или за стопу, отведена максимально в сторону, то есть резиновый амортизатор должен быть в натянутом состоянии. Другая нога зафиксирована за любои неподвижный предмет. Приведение (аддукция) рабочей ноги к зафиксированной на выдохе «Хаа» (15–20 повторений). То же самое другой ногой (фото 2 б, в). Упражнение необходимо выполнять в кроссовках.
Комментарий СМ:
Упражнение является базовым для профилактики и лечения заболеваний коленного сустава – таких как артрит и артроз. Помогает восстанавливать его функцию при травмах менисков и связок. Незначительная болезненность допустима. При сильных болевых ощущениях можно уменьшить натяжение тренажера или заменить его на более легкий.
Подходит это упражнение и для реабилитации после замены коленного или тазобедренного сустава.
Кроме того, упражнение имеет лечебный эффект при заболеваниях тазовых органов – воспаление придатков, миома матки, эндометриоз у женщин, простатит, аденома простаты у мужчин.
Общее показание – синдром раздраженной кишки, запоры, геморрой.
А также упражнение имеет косметический эффект при целлюлите (нужно выполнять большое количество повторений – до 50).
2а
2б
2в
Противопоказания: коксартроз, вколоченный перелом шейки бедра, геморрой в острой стадии, выпадение матки.
3. «Отведение бедра сидя»
И. П. сидя боком к НОП (допускается И. П. лежа на спине), тренажер фиксируется на дальней от НОП ноге. Отведение (абдукция) рабочей ноги на выдохе «Хаа» максимально в сторону – 15–20 повторений. То же самое другой ногой (фото 3 а, б).
Комментарий СМ:
Упражнение направлено на восстановление функции внешней стороны коленного сустава при повреждении крестообразных связок и мениска. Укрепляет мышцы тазобедренного сустава после эндопротезирования. Также упражнение при большом количестве повторений (от 50) помогает бороться с так называемыми «галифе» – жировыми накоплениями на внешней стороне бедра.
Противопоказания: коксартроз, вколоченный перелом шейки бедра.
4. «Квадрицепс бедра»
И. П. лежа на животе, передней поверхностью бедра на валике, нога согнута, другая нога на полу, головой к НОП. Один конец тренажера закреплен на нижней 1/3 голени (или стопе), другой закреплен к неподвижной опоре за нижнюю ее часть. Разгибание ноги до прямой линии. Каждой ногой по 15–20 повторений (фото 4 а, б). Упражнение можно выполнять сериями по 2–3 подхода.
3а
3б
4а
4б
Комментарий СМ:
Упражнение прекрасно растягивает переднюю поверхность бедра, улучшая ее эластичность и устраняя ригидность (жесткость) мышц. Обладает декомпрессионным эффектом для коленного сустава. Используется также при лечении и профилактике заболеваний тазобедренного сустава.
5. «Бицепс бедра»
И. П. лежа передней поверхностью бедра на валике; другая нога на полу, ногами к НОП. Один конец тренажера закреплен на нижней 1/3 голени (или стопе), другой закреплен к неподвижной опоре (дверь, диван и проч.) за нижнюю ее часть. Сгибание/тяга голени к бедру. Каждой ногой по 15–20 повторений (фото 5 а, б).
Комментарий СМ:
Упражнение можно отнести к силовому стретчингу, то есть с одной стороны – полная растяжка мышц задней поверхности ноги (бедро/голень), с другой – силовая тяга мышцами ноги. Это зона седалищного нерва и задней поверхности коленного сустава.
В связи с этим упражнение рекомендовано для восстановления травмированных связок коленного сустава (крестообразных) и мениска, а также при острых болях в спине (например, при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника с грыжами дисков L4-L5-S1), иррадиирующих по задней поверхности ноги, онемении пальцев ноги.
Как правило, мышцы задней поверхности ноги быстро становятся слабыми, так как мало используются в обычной жизни. Поэтому восстановление силы этих мышц проходит достаточно долго. В то же время это одно из основных упражнений при лечении коленного сустава, так как по своей сути оно – декомпрессионное. Суставные поверхности не касаются друг друга, поэтому его можно и нужно выполнять даже в острой стадии гонартрита. Например, при отеке коленного сустава. Упражнение заменяет ходьбу по лестнице.
5а
5б
Противопоказаний не имеет и помогает даже пожилым людям при болях в коленных суставах.
6. «Удар коленом»
И. П. стоя на четвереньках в 2–2,5 метра от НОП. К одной ноге за стопу или нижнюю треть голени зафиксирован один конец тренажера. Другой конец тренажера – к нижней точке НОП. Нога в И. П. прямая, и резина натянута. Выполнять тягу коленом вперед, по типу удара коленом, 15–20 повторений каждой ногой (фото 6 а, б).
Показания: боли в коленном суставе (гонартрит), тазобедренном суставе (коксартроз) и поясничном отделе позвоночника (остеохондроз с грыжами дисков).
Комментарий СМ:
Универсальное упражнение при указанных заболеваниях. Снимает острые боли в суставах и спине, подходит для разных возрастных групп и различного физического состояния. Если занимающийся избыточного телосложения и это затрудняет исходное положение на коленях, можно выполнять это упражнение на боку (фото 7 а, б, в).
Если колени отечные, можно подстелить мягкий коврик.
Заменяет бег, ходьбу в гору, так как исполнителями движения являются четырехглавые мышцы бедра.
6а
6б
По своей сути упражнение декомпрессионное (суставные поверхности коленного и тазобедренного суставов не контактируют), улучшает возврат венозной крови от ног к сердцу и является профилактикой тромбоза при варикозной болезни вен нижних конечностей и сахарном диабете, профилактикой гипертонической болезни, ишемической болезни сердца и даже опущений внутренних органов.
Не можете долго ходить и бегать – выполняйте это упражнение. Количество повторов не ограничено и зависит от индивидуальной силовой выносливости.
7. «Тяга прямой ногой»
И. П. лежа на спине, головой к НОП (двери). Закрепить один конец тренажера в верхней точке двери, а другой к нижней трети голени (либо к стопе) так, чтобы резина была натянута.
Опускать прямую ногу к полу на выдохе «Хаа».
Упражнение выполнять не менее 20 повторений (фото 8 а, б).
7а
7б
7в
Комментарий СМ:
Упражнение улучшает эластичность связочного аппарата коленного сустава (крестообразные связки). Используется для реабилитации после повреждения или удаления менисков. Улучшает проводимость по седалищному нерву. Является одним из лучших упражнений, компенсирующих варикозное расширение вен. Относится к декомпрессионным упражнениям, то есть может применяться при артрозах коленных и тазобедренных суставов, заменяя бег.
8. «Ходьба по лестнице», или «степ-ходьба»
Ходьба по лестнице подъезда вверх через ступеньку, а при хорошей растяжке мышц бедра – через две, держась руками за перила, затем быстрый спуск на носках – полезно при повреждении связок и мениска коленного сустава.
Комментарий СМ:
В комнате это упражнение можно заменить тягой тренажера из И. П. стоя спиной к НОП, один конец тренажера зафиксирован к нижней точке НОП, другой – за стопу ноги. Выполнять до усталости, не менее 30–40 повторений каждой ногой (фото 9 а, б).
8а
8б
9а
9б
Противопоказания: артрозы коленных и тазобедренных суставов. Продолжительность – от трех минут до двадцати.
9. «Растяжка бедра и голени»
Это упражнение относится к стретчинговым (растягивающим), и выполнять его можно только в сочетании с силовыми упражнениями. В данном случае упражнения на растяжку завершают раздел про коленный сустав. Поэтому в своей гимнастике их также желательно делать в конце.
И. П. лежа на спине, перекинув тренажер через стопу и держа концы двумя руками, нога согнута в колене, и бедро прижато к животу.
Разгибать ногу, постепенно укорачивая длину тренажера, пока не сможете выполнять это упражнение без его помощи, удерживая стопу руками (фото 10 а, б).
Комментарий СМ:
Эта растяжка достаточно болезненна для задней поверхности коленного сустава и бедра. Но именно она, как ни странно, помогает избавиться от болей в поясничном отделе позвоночника, так как именно ригидность (укорочение, жесткость) этих мышц приводит в конце концов к болям и в спине (поясничный отдел), и в суставах.
Болезненность при растяжке надо преодолевать постепенно, на выдохе.
Желательно добиться идеальной растяжки этих мышц, позволяющей выпрямлять ногу без вспомогательных средств, только держа стопу рукой.
Только восстановив эластичность мышц задней поверхности бедра, можно избавиться от болей в коленных и голеностопных суставах, от болей в пояснице.
10а
10б
Выполняя это упражнение в конце дня после длительной ходьбы или сидения, можно достаточно быстро снять усталость с мышц ног и спины. Особенно полезно при варикозном расширении вен.
Противопоказания: деформирующий гонартроз в стадии разгибательной контрактуры.
10. «Сидение на пятках»
Данный вариант используется для лечения коленных суставов при гонартрите (отечная стадия) (фото 11).
И. П. стоя коленями в ванне, на дно которой постелено полотенце, руками упираться в края ванны. Налить холодную воду (синяя кнопка на смесителе) до уровня середины бедра и медленно опускаться на пятки. Я обычно выполняю это упражнение после приема холодной ванны, погрузившись в воду полностью, затем встаю на четвереньки, вынимаю пробку из слива и медленно сажусь на пятки, в то время как уровень воды быстро убывает. Холодная вода способствует обезболиванию.
Продолжительность – 10–20 секунд!
Комментарий СМ:
Упражнение в таком варианте конкретно направлено на снятие болей и отеков коленных суставов. Причем практически мгновенно. Особенно полезно применять это упражнение после работы, связанной с долгим нахождением на ногах. Не старайтесь сразу опуститься на пятки. Делайте это постепенно, от раза к разу.
Страшно? А я считаю, что страшнее при болях в коленях применять обезболивающие препараты внутрь сустава, которые имеют серьезный токсический эффект, о чем написано в каждой аннотации к лекарству, а суставы на самом деле не лечат.
Обыватели боятся переохлаждения, а надо бояться развития остеоартроза коленного сустава (гонартроза).
При отеке коленного сустава прием холодной ванны даже помогает тазовым органам, улучшая кровообращение во всем теле, согревая внутренние органы, а не переохлаждая их.
11
Обращаю внимание на длительность упражнения – 10–20 секунд. То есть практически мгновенно.
После приема холодной ванны можно размять мышцы ног с помощью круглой палки, перекатывая ее с усилием по бедру. Это поможет снять напряжение мышц после гимнастики (фото 12 а, б).
Противопоказания: деформирующий гонартроз, то есть нарушение конгруэнтности суставных поверхностей. В таком случае это упражнение бесполезно.
12а
12б
Запретите человеку нагрузку, и он достаточно быстро станет инвалидом
Мышцы – это насосы, без полноценной работы которых нормальное кровообращение невозможно
10 упражнений для тазобедренного сустава
Внимание!
Все указанные упражнения, минимум – четыре из них на каждую поверхность бедра, необходимо выполнять два-три раза в неделю по 15–20 повторений, можно и ежедневно.
Человек стареет ногами, а не годами. Печально видеть пожилых людей с тонкими, слабыми, едва передвигающимися ногами. Спросишь: «Сколько вам лет?» Отвечают, что 63 или 65. Еще жить да жить, а не на чем…
1. «Полушпагат на стуле»
И. П. стоя у НОП. Поставить прямую ногу на впереди стоящую неподвижную опору любой высоты (в нашем случае – стул), стопа упирается в край, другая нога максимально выпрямлена назад, стопа развернута перепендикулярно к впереди стоящей стопе. Одна рука на бедре, другая на поясе. Стараться сделать глубокий выпад к стоящей на стуле ноге, согнув последнюю в коленном суставе. Не спеша сгибать и разгибать впереди стоящую на стуле ногу. С каждым последующим движением увеличивая его амплитуду (фото 13 а, б, в, г). Можно выполнять движение с фиксацией в точке максимального растяжения на 5–10 секунд. Повторить, сменив И. П. ног.
Комментарий СМ:
Данное упражнение можно выполнять не только дома, но и на лестнице в подъезде, выбрав удобную для себя по высоте ступеньку, рукой держаться за перила. Также это упражнение можно посоветовать любителям бега в качестве подготовки или промежуточной станции между забегами. К тому же в парках часто есть спортивные уголки со шведскими стенками, которые очень удобны для выполнения этого упражнения.
13а
13б
13в
13г
Другой, более сложный вариант этого упражнения выполняется с помощью дополнительной опоры, например двух стульев. Стоящий впереди стул используется в качестве опоры, на стул, стоящий позади, кладем прямую ногу (фото 14 а, б).
Комментарий СМ:
Упражнение относится к стретчингу (растяжка), поэтому незначительная болезненность в мышцах бедра и паху допустима. Спину стараться держать вертикально.
Упражнение способствует не только восстановлению эластичности мышц бедра, но и улучшению кровотока к органам малого таза, например, при простатите у мужчин и заболеваниях тазового дна у женщин (воспаление придатков, аменорея, миома матки, эндометриоз).
Увеличивайте степень растяжения мышц бедра постепенно, чтобы избежать болевых ощущений на следующий день.
Как и все упражнения, предлагаемые в этой книге, сначала выполняйте их так, как можете, без фанатизма; день ото дня усиливая воздействие упражнения на мышцы, на следующий день после выполнения этого упражнения в том или ином варианте вы можете почувствовать боль в передней поверхности бедра. Это реакция мышц на новую нагрузку. Чтобы смягчить или избежать этой реакции, рекомендую разминать бедра с помощью круглой палки, как на фото 42 а, б (стр. 89), а в конце гимнастики обязательно принимать холодную ванну или душ.
Противопоказания: деформирующий или диспластический коксартроз, остеопороз шейки сустава, состояние после перелома шейки бедра, состояние после замены сустава на эндопротез (первые три месяца после операции), деформирующий остеоартроз коленных суставов (II–IV степени).
14а
14б
2. «Аддукция лежа»
И. П. лежа на боку, головой к НОП, за которую закреплен тренажер (например – за ножку дивана), другой конец тренажера зафиксирован за стопу. Выполнять тягу тренажера прямой ногой из-за головы к полу на выдохе «Хаа», 15–20 повторений (фото 15 а, б).
Комментарий СМ:
Это упражнение заметно улучшает кровообращение в мышцах промежности и показано в том числе для лечения заболеваний органов малого таза. Является прекрасной профилактикой целлюлита и формирует красивую линию бедра. Можно выполнять в более простом варианте, когда тренажер фиксируется за верхнюю точку НОП.
Нужно отметить, что это упражнение включает в работу мышцы, отвечающие не только за тазобедренный сустав, но и за коленный, поэтому успешно используется для реабилитации после травм и операций на коленном суставе, надрыва крестообразных связок, разрыва менисков или операций после резекции мениска.
Внимание!
Данное упражнение НЕ ДОПУСКАЕТСЯ в реабилитации после эндопротезирования тазобедренного сустава!
В таком случае его лучше заменить на упражнение «Приведение бедра сидя», в котором исходное положение и амплитуда движения более доступны для выполнения.
Используется для реабилитации после травм и операций на коленном суставе, надрыва крестообразных связок, разрыва менисков или операций после резекции мениска.
Противопоказания: деформирующий или диспластический коксартроз, остеопороз шейки сустава, состояние после перелома шейки бедра.
15а
15б
3. «Абдукция стоя»
Это упражнение можно выполнять и сидя, и лежа, и стоя. В приведенном примере упражнение выполняется из И. П. стоя боком к двери, на которой зафиксирован один конец тренажера (фото 16) (дверь должна открываться в противоположную сторону), другой конец тренажера прикреплен с помощью собачьего ошейника[4] и карабина к голени (фото 17).
Тяга (отведение) прямой ногой тренажера максимально в сторону на выдохе «Хаа», 15–20 повторений (фото 18 а, б).
Комментарий СМ:
Эти мышцы (абдукторы и аддукторы, см. предыдущее упражнение) у людей очень слабые. У людей старшей возрастной группы, как правило, просто в запущенном состоянии. И именно с этим связано развитие болезни тазобедренного сустава с общим названием коксартроз, особенно при наличии остеохондроза поясничного отдела позвоночника с грыжами или без грыж. При сформировавшемся коксартрозе выполнить 2-е и 3-е упражнения невозможно!
Лично я называю эти два упражнения «опалубкой» для ног, то есть дополнительным ограждением, защитой. Выполняя их регулярно, можно жить спокойно.
Противопоказания: деформирующий или диспластический коксартроз, остеопороз шейки сустава, состояние после перелома шейки бедра.
16
17
18
19
4. «Маршевый шаг»
И. П. стоя лицом к НОП в 2,5–3 метрах (фиксация тренажера та же, что и в 3-м упр.). Рабочая нога поднята тренажером вверх. Опускание прямой ноги к опорной, 15–20 повторений (фото 19 а, б).
Комментарий СМ:
Сверхполезное упражнение не только для мышц бедра (задняя поверхность, где проходит седалищный нерв), но и для коленного сустава для укрепления крестообразных связок.
В случае выполнения 40–50 повторений упражнение приобретает аэробный характер и выполняет антицеллюлитную функцию.
5. «Скрутка»
И. П. лежа на боку, ногами к НОП (тренажер закреплен так же, как в 3-м и 4-м упр.).
Тяга со скручиванием тазобедренного сустава, колено касается пола перед грудью. При выпрямлении ноги стопа должна быть развернута в потолок (фото 20 а, б).
Комментарий СМ:
Упражнение является великолепной профилактикой коксартроза и даже допускается при наличии первых стадий коксартроза (деформирующий или диспластический).
Противопоказания: эндопротез в первые шесть месяцев, перелом шейки бедра и вколоченный перелом шейки бедра. Последние два случая обычно возникают при остеопорозе у пожилых людей. Относительными противопоказаниями к выполнению этого упражнения являются деформирующий гонартроз и состояния после операций на коленном суставе.
Упражнение, если можно так выразиться, чисто тазобедренное.
19а
19б
20а
20б
6. «Ходьба в гору лежа на полу»
И. П. лежа на спине, ногами к НОП (двери). Тренажер закреплен в высшей точке НОП. Тяга коленом (сгибание) тренажера к груди каждой ногой поочередно не менее 15–20 повторений. Допускается 40–50 повторений, но это уже аэробное упражнение (фото 21 а, б).
Комментарий СМ:
Хотите погулять, а суставы не дают? Для вас это упражнение, которое относится к декомпрессионным. То есть при его выполнении суставные поверхности не контактируют между собой, а мышцы работают как при ходьбе в гору. Замечательное упражнение для метеопатов. То есть при болях в суставах, связанных с непогодой.
Также упражнение полезно при опущениях (птозах) внутренних органов, геморрое.
При большом количестве повторений (больше 20) дополнительно подключаются мышцы брюшного пресса.
При хорошей физической подготовке тренажер можно фиксировать не к верхней, а к нижней точке НОП, при этом важно следить за натяжением тренажера. В таком варианте активно включается в работу так называемый «нижний пресс», помогая бороться с большим животом, а тазобедренный сустав в стадии выпрямления ноги прекрасно растягивается.
Противопоказания: практически нет. Выполняется до отказа. Хотя при коксартрозе III–IV стадии выполнить правильно это упражнение не удастся.
21а
21б
7. «Полушпагат лежа на спине»
И. П. лежа на спине, головой к НОП, тренажер прикреплен к нижней точке НОП и к нижней трети голени. Руки в стороны. Тяга прямой ногой из-за головы к полу. Выполнять упражнение не менее 15–20 повторений (фото 22 а, б).
Комментарий СМ:
Также работает задняя поверхность бедра (область седалищного нерва). Полезно при целлюлите бедер (при 40–50 повторениях). Девушкам и женщинам – особое внимание!
Допускается при начальных стадиях коксартроза, используется в реабилитации после травм и операций на коленном суставе.
8. «Полукруг ногой»
И. П. лежа на спине, боком к НОП, ближняя к НОП нога зафиксирована за тренажер. Подъем прямой ноги вверх до вертикали (10–20 повторений) (фото 23 а, б).
Комментарий СМ:
Упражнение сложное. Требует хорошей физической подготовки, так как его выполнению помогают мышцы брюшного пресса (косые).
Прекрасно подтягивает не только внешнюю поверхность бедра, но и живот. Опять же рекомендую обратить особое внимание на это упражнение лицам женского пола.
При коксартрозе выполнить его правильно невозможно, да и очень больно.
22а
22б
23а
23б
9. «Круги ногами»
И. П. на спине, головой к НОП. Руки в стороны. Тренажер зафиксирован за нижнюю часть НОП, другая часть тренажера – за голень. Прямой ногой выполнять круговые движения с максимальной амплитудой, сначала в одну сторону, затем в другую (фото 24 а, б, в, г). Движение выполнить каждой ногой по 15–20 повторений.
При этом связки тазобедренного сустава могут хрустеть, и достаточно громко. Бояться этого не надо, через несколько занятий этот хруст пройдет.
Если в комнате достаточно места, то для физически подготовленных и координационно развитых людей это упражнение можно выполнять одновременно двумя ногами. При этом количество движений не ограничивается двадцатью.
Комментарий СМ:
Упражнение подтягивает живот, улучшает перистальтику кишечника, помогая бороться с запорами. Благодаря работе мышц промежности и брюшного пресса улучшается кровообращение в органах малого таза, что является мощной профилактикой заболеваний тазового дна – у женщин эндометриоз, миома матки, воспаление придатков, у мужчин простатит, аденома простаты.
Упростить упражнение можно, если зафиксировать тренажер за верхнюю часть НОП, а не за нижнюю. Это снизит амплитуду движения, а значит, и эффективность упражнения, но сделает его более доступным для выполнения физически ослабленным людям.
Противопоказания: эндопротез тазобедренного сустава, деформирующий или диспластический коксартроз, остеопороз шейки сустава, состояние после перелома шейки бедра, диастаз мышц живота, выпадение матки.
24а
24б
24в
24г
10. «Толчок ногой»
И. П. стоя на четвереньках, головой к НОП. Тренажер зафиксирован за нижнюю часть голени и самую нижнюю точку НОП. Разгибание ноги с тренажером назад, до полного выпрямления из положения полного сгибания (когда бедро касается живота). Стараемся стопой не касаться пола. Выполнять по 15–20 повторений каждой ногой (фото 25 а, б).
Комментарий СМ:
Это упражнение является прекрасной профилактикой коксартроза, воздействуя на собственные мышцы и связки тазобедренного сустава, позволяет устранять застои в тазовом дне, заменяя бег и приседания. В практике кинезитерапии данное упражнение используется в том числе при наличии таких деликатных проблем, как геморрой и опущение тазовых органов, так как исключено натуживание. Благодаря работе мышц ног активизируется венозное кровообращение, что препятствует образованию тромбов.
Используется упражнение и при рассеянном склерозе, БАС, в реабилитации после инсульта, в результате которого страдают функции нижних конечностей и люди не могут долго ходить, стоять, приседать. Это упражнение заменяет подобные осевые нагрузки, необходимые для восстановления нервно-мышечной регуляции мышц нижних конечностей.
Противопоказания: коксартроз (деформирующий или диспластический), а также эндопротез тазобедренного сустава и деформирующий (II–IV) гонартроз (коленный сустав).
Во всех остальных случаях заменяет приседания и ходьбу. Технически непростое упражнение. Полезно не только для тазобедренного сустава, но и для коленного (кроме указанных выше заболеваний).
25а
25б
10 упражнений для стопы и голеностопного сустава
Большинство людей даже не подозревают о функциональных возможностях стопы и ее роли для организма, поэтому появилось модное сейчас направление – подиатрия (podo – стопа), которое занимается заболеваниями стопы и голеностопного сустава. Самое распространенное – это плоскостопие. Подиатры в таких случаях назначают различные ортопедические стельки.
В запущенных случаях пожилым людям и людям с деформированной стопой, конечно, необходимы подобные изделия. Но надо понимать, что такого рода приспособления способствуют дальнейшей атрофии мышц стопы и голеностопного сустава, в обычной жизни выдерживающих вес человека при ходьбе, а при переноске тяжестей, ходьбе по лестнице или беге нагрузка на мышцы стопы возрастает многократно.
А теперь представьте, что мышцы атрофируются еще больше… с годами.
Стопа – это еще и гемодинамическая помпа, качающая кровь вверх по ноге, к тазу, позвоночнику, сердцу и голове.
Стопа – это рессора для суставов и позвоночника. Это опорный сустав, на котором стоит весь «дом» (организм), он должен быть сильным и упругим.
Слабая стопа (плоскостопие) «сопровождает» следующие заболевания:
1. артриты и артрозы коленных суставов – боль при ходьбе по пересеченной местности, ступенькам, депрессия (так как большинство лекарственных препаратов через какое-то время перестает действовать и врачи настаивают на эндопротезировании с неясным исходом, когда многое будет зависеть от квалификации хирурга и адекватной реабилитации после операции).
2. Слабая стопа приводит к застою венозного кровотока и развитию так называемой диабетической стопы, которая в свою очередь заканчивается гангреной.
3. Слабая стопа (плоскостопие) вызывает задержку венозного оттока и приводит к развитию ИБС (ишемическая болезнь сердца), то есть недостаточному транспорту кислорода к сосудам сердца, что может спровоцировать возникновение стенокардии (боли за грудиной), различных форм аритмии и наконец инфаркта миокарда.
4. Эта же причина является пусковым механизмом развития так называемой нейроциркулярной, или вегетососудистой, дистонии (головокружения, головные боли, синдром хронической усталости). Длительное лечение подобных симптомов распространенными так называемыми «сосудистыми препаратами» часто заканчивается атрофией мозга и сенильной деменцией («старческое слабоумие», болезнь Альцгеймера).
5. Варикозное расширение вен, связанное со снижением функции «помпы» стопы, вызывает деформацию венозных клапанов, которые теряют способность проталкивать кровь вверх по ноге к сердцу. Необходимо помнить, что варикозное расширение вен при отсутствии компенсаторной работы мышц стопы и голени приводит к тромбофлебиту.
6. Снижение эластичности мышц и деформация стопы приводят к застоям в капиллярах стопы и так называемым «отложениям солей», или пяточным шпорам.
Мало кто из врачей, занимающихся лечением вышеперечисленных заболеваний, обратит внимание на пусковую роль плоскостопия в возникновении этих заболеваний. В то же время при обращении к упражнениям, восстанавливающим функции стопы, наблюдается улучшение состояния здоровья у больных данных групп заболеваний.
Надеюсь, что теперь у вас появилось желание выполнять упражнения для стопы, чтобы сохранять ее рессорную функцию и поддерживать гемодинамику.
1. «Ходьба в гору в комнате»
И. П. стоя на деревянном бруске или ступеньке, держась руками за неподвижную опору (НОП), ноги прямые – на выдохе «Хаа» опускать и поднимать пятки, сначала на двух ногах одновременно (фото 26 а, б), затем на каждой поочередно (фото 27 а, б). Упражнение выполнять до чувства жжения в икроножных мышцах – 20–50 повторений.
Комментарий СМ:
Это упражнение помогает эффективно бороться со «слабой стопой», тренируя мышцы свода стопы и препятствуя развитию плоскостопия, а если оно уже есть, то активизирует кровоток в ослабленных мышцах стопы, что является профилактикой заболеваний, перечисленных в начале главы. Также оно поможет решить проблему частых вывихов голеностопного сустава. В сочетании с ходьбой босиком по песку или камням прекрасно укрепляет и тренирует мышцы голеностопного сустава.
Допускается:
• болезненность и хруст при выполнении первых движений в области голеностопных суставов;
• судороги в области икроножных мышц;
• отечность на следующий день.
Все описанные побочные явления при и после выполнения упражнений на начальной стадии занятий являются физиологическими, то есть нормальными.
Меры профилактики болезненных явлений в голеностопном суставе:
• при судорогах икроножных мышц – растягивание мышц голени тягой стопы на себя сидя или стоя;
• при болях в мышцах и отеках – холодная ванна (5–10 секунд) после выполнения упражнений.
26а
26б
27а
27б
2. «Ходьба в гору сидя»
И. П. сидя на полу или на стуле, ручку резинового амортизатора (тренажера) зафиксировать за стопу прямой ноги, другой конец амортизатора натянуть руками по направлению к поясу. На выдохе «Хаа» разгибать и сгибать стопу. Каждой ногой выполнить 20–30 повторений. Для удобства рабочую ногу можно положить на валик – это поможет увеличить амплитуду движения. На ногах обязательно должны быть кроссовки (фото 28 а, б, в, г). Также это упражнение можно выполнять двумя ногами одновременно (фото 29 а, б).
Комментарий СМ:
Данное упражнение усиливает кровоток в мышцах голеностопного сустава и улучшает микроциркуляцию в мышцах стопы, способствуя тем самым возврату венозной крови от ног к сердцу.
Полезно выполнять также при гипертонической болезни сердца, пусковым механизмом которой является застой в кровеносных сосудах стопы.
Рекомендуется выполнять данное упражнение при подагре, при артрозе голеностопного сустава. Является профилактикой развития диабетической стопы. Идеально подходит в качестве коррекции плоскостопия.
Преимущество этого упражнения в отсутствии осевой нагрузки веса тела при максимальной активизации мышц голеностопного сустава и стопы.
С указанного упражнения рекомендуется начинать реабилитацию голеностопного сустава после травм или операций, абсолютно универсальное и безопасное.
Противопоказаний нет.
28а
28б
28в
28г
29а
29б
3. «Растяжка голеностопа»
И. П. стоя на коленях на ковре или другом мягком покрытии рядом с двумя стульями, стараемся на выдохе «Хаа» опуститься на пятки. На первых занятиях можно использовать стоящие рядом опоры в виде стульев, табуретов, скамьи.
Это упражнение прекрасно растягивает голеностопный сустав, а также мышцы передней поверхности бедра. Его нужно выполнять 5–30 секунд, преодолевая болезненные ощущения, возникающие при растяжке мышц (фото 30 а, б).
Комментарий СМ:
Очень жесткое упражнение, но потрясающе эффективное. Я бы посоветовал это упражнение при реабилитации после переломов лодыжек, длительного нахождения в гипсе.
Всегда, с первой секунды, больно. Даже очень. Не страшно. Вы же не прыгаете, а всего лишь растягиваете стопу. Потерпите, и перестанете хромать.
Со временем можно выполнять это упражнение в более сложном варианте – опускать спину между пяток до пола (фото 31 а, б), сначала с отрывом коленей от пола, затем без отрыва коленей с прижатием поясничного отдела позвоночника к полу. Для достижения такого результата требуется от 1 до 3 лет регулярных занятий.
Выполнив упражнение, опустите стопы на 5–10 секунд в тазик с холодной водой.
Противопоказание: деформирующий остеоартроз коленных суставов.
30а
30б
31а
31б
4. «Складной нож»
И. П. сидя на полу. Ноги прямые, вытянуты вперед. Одну ногу согнуть в колене, с опорой стопы в бедро прямой ноги. Взявшись одной рукой за стопу, тянуть стопу на себя. Затем тянуть стопу двумя руками, стараясь поставить локти на пол рядом с ногой и максимально наклонившись к бедру (фото 32). Более сложный вариант этого упражнения выполняется из И. П. сидя на полу возле стула, пятка на сиденье (фото 33 а, б). В дальнейшем надо стараться лечь на обе прямые ноги с максимальным натяжением стоп на себя (локти на полу). В некоторых источниках это упражнение называется «складной нож».
Комментарий СМ:
Достаточно известное упражнение из хатха-йоги.
Вся тонкость этого упражнения, воздействующего на ахиллово сухожилие, которое одним концом крепится к пятке, заключается в том, что растягиваются не только мышцы голени и стопы, но и мышцы задней поверхности бедра по ходу седалищного нерва, и мышцы пояснично-крестцового отдела позвоночника.
Таким образом, упражнение улучшает венозное кровообращение, препятствуя образованию тромбов при варикозном расширении вен, тем самым улучшая общую гемодинамику (кровообращение).
Для этого при выполнении упражнения следует контролировать положение локтей, которые в конце концов должны коснуться пола. Это не быстрое дело. Наберитесь терпения. Только пальцы от стопы не отпускать и носок стопы тянуть на себя. Болезненность возможна в области ахиллова сухожилия и задней поверхности коленного сустава.
Противопоказаний нет, но к показаниям добавляется еще и остеохондроз поясничного отдела позвоночника с грыжей МПД.
32
33а
33б
5. «Массаж мячами»
И. П. стоя босиком у шведской стенки (высокого стола, неподвижного шкафа) и держась руками за эту НОП, постараться встать на два мяча. Катать мячи ногами (вперед – назад, вправо – влево) от 10 секунд до 1 минуты (фото 34 а, б). Диаметр мячей можно постепенно увеличивать, начиная, например, с теннисных, потом гандбольных, в конце – волейбольных или баскетбольных.
Показания: это упражнение необходимо выполнять для профилактики продольно-поперечного плоскостопия. Полезно оно и при таких заболеваниях, вызванных нарушениями обменных процессов, как сахарный диабет, подагра, пяточные шпоры. Рекомендуется для людей со слабыми связками голеностопного сустава, склонных к их растяжениям и травмам.
Массаж стоп снижает интенсивность головных болей.
Комментарий СМ:
Первые сеансы достаточно болезненные. Заменяет ходьбу босиком по камням.
Координационно очень сложное упражнение для достаточно здоровых людей. Рекомендуется начинать обучение этому упражнению у шведской стенки. При этом одна нога стоит на нижней перекладине, другая на мяче, с перенесением центра тяжести туловища на мяч. Затем пробовать одновременно двумя ногами перекатывать мячи, как будто шагая (фото 35 а, б).
Противопоказания:
Различные металлические имплантированные элементы или системы после переломов голени или стопы.
Артроз голеностопного сустава.
Остеопороз.
Хроническое состояние ишемии сосудов головного мозга.
34а
34б
35а
35б
Когда врач говорит, что у пациента грыжа диска, защемило нерв, – пусть заново изучает анатомию и физиологию организма
Мышцы надо удивлять, создавая для них новые и неожиданные нагрузки!
6. «Массаж стопы палкой»
Ходьба босиком или катание стопами гимнастической палки (фото 36 а, б, в, г).
Комментарий СМ:
Упражнение заменяет ходьбу по камням (например, у моря) босиком (для детей). Полезно и нет ограничений, как при ходьбе по камням (не рекомендуется ходить босиком по камням после дождя, перепрыгивать с камня на камень, ходить по острым камням). После выполнения упражнения необходимо ополоснуть ноги холодной водой. Допускаются болезненные ощущения в стопе, которые со временем исчезают. Время процедуры произвольное.
7. «Растяжка ахилла»
И. П. упор руками в стену, на спинку стула; выпрямить ногу, отставленную назад (тело под углом 60° к полу), и стараться коснуться пяткой пола, максимально растягивая мышцы голени (икроножные) и ахиллово сухожилие, постепенно увеличивать расстояние опорной ноги от стены. Упражнение выполняется попеременно каждой ногой (фото 37 а, б) или одновременно двумя ногами. Спина и растягиваемая нога должны составлять прямую линию. Время выполнения 5–20 секунд.
Комментарий СМ:
Упражнение желательно выполнять босиком. Так лучше чувствуется стопа. Главное – не делать мелких, часто рывковых движений пяткой вниз. Тянуть только медленно и постепенно, ощущая все растягиваемые мышцы и сухожилия. Полезно перед бегом для любителей бега и после таких игр, как большой теннис, футбол и т. д.
36а
36б
36в
36г
37а
37б
8. «Ходьба босиком»
Ходить босиком (фото 38 а, б).
а) на носках;
б) на пятках;
в) на внешней стороне стопы;
г) на внутренней стороне стопы;
д) на сжатой стопе.
Комментарий СМ:
Упражнение из детства. Но актуальности оно не потеряло, особенно для детей. Вот и займитесь выполнением этого упражнения вместе с детьми!
Минимальная продолжительность каждого движения – 10 секунд, максимальная – 1 минута.
9. «Массаж стопы руками»
Массаж стопы, сидя на краю стула, положив ногу на ногу, вращая руками стопу во все стороны (по кругу – вперед – назад) и растягивая межплюсневые мышцы стопы (фото 39).
Доступное всякому и очень полезное упражнение. Хорошо выполнять в начале и в конце дня, после холодной ванны для каждой из стоп.
При выполнении правильных массажных движений может отмечаться болезненность в мышцах стопы, это не является противопоказанием.
Мало того, надо продолжать массировать стопу до тех пор, пока болезненность не исчезнет. Необходимо помнить, что стопа является главным опорным суставом тела и нужно прорабатывать все суставы стопы (их порядка 27) с целью поддержания ее эластичности, что является одним из важных показателей здоровых ног. Те, кто не следит за состоянием суставов стопы, в конце концов получают боли при обычной ходьбе.
38а
38б
39
10. «Ходьба с подъемом на носок»
И. П. стоя, упор руками в НОП, ноги поставить как можно дальше от НОП таким образом, чтобы пятки прижимались к полу. Поочередно подниматься на полупальцах и опускать пятки до пола. «Шагать на месте» нужно до чувства жжения в икроножных мышцах (фото 40 а, б).
Так же можно ходить по лестнице вверх, стараясь подняться на полупальцах при каждом шаге, и так же на полупальцах спускаться вниз.
Комментарий СМ:
Спуск с верхнего этажа на полупальцах очень полезен еще и для коленных суставов. Кроме того, это упражнение помогает при варикозном расширении вен нижних конечностей предупреждать образование тромбов.
Советы по выполнению упражнения:
• на первом этапе держитесь за перила рукой, по мере освоения старайтесь перилами не пользоваться;
• контролируйте пульс до начала упражнения, сразу после и через пять минут. Если восстанавливаемость пульса через пять минут после завершения упражнения составляет пятьдесят процентов от начального, то перегрузки не возникло. Если восстанавливаемость слабая, то нагрузку можно уменьшить за счет сокращения времени выполнения или скорости передвижения;
• начинайте с трех минут, максимальное рекомендуемое время выполнения упражнения – 8–12 минут. Этого достаточно и для тренировки сердечно-сосудистой системы;
• нельзя выполнять это упражнение в прокуренном подъезде!
40а
40б
II этаж тела
10 упражнений для брюшного пресса
1. «Большой живот»
И. П. лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах.
Втягивание живота к позвоночнику (можно держать руками мяч для визуализации его опускания). Количество движений не менее 50 (фото 41 а, б).
Показания: большой или «висячий» живот в целях косметической коррекции. Опущения (птозы) внутренних органов, дискинезия желчевыводящих путей, запоры, геморрой, синдром раздраженного кишечника.
Комментарий СМ:
Перед выполнением упражнения желательно выпить стакан воды (не залпом) или попить зеленого чая. Желудочно-кишечный тракт надо, как говорится, промыть перед упражнением.
Казалось бы, простое упражнение, но, как показывает практика, у большинства людей инактивирована диафрагма и многим трудно дается понимание и ощущение этого упражнения, так как еще и слабо развиты мышцы брюшного пресса. Мяч помогает на первом этапе, так как он должен зримо «погрузиться в живот» на длинном выдохе «Хаа» (здесь и нужна диафрагма). Не ожидайте мгновенного эффекта, тем более что цифра 50 – очень даже не маленькая. Начинайте с 20. Спустя два-три месяца, если вы не принимаете пищу на ночь (а хотя бы до 18–19 часов вечера), при регулярном (ежедневном) выполнении этого упражнения вы почувствуете втянутый живот утром.
Высший класс – это когда вместе с втягиванием живота вы сможете втягивать и мышцы промежности вместе со сфинктерами прямой кишки.
Комментарий СМ:
Вдумывайтесь в упражнение, научитесь ощущать своего рода «прилипание» живота к позвоночнику, тогда и описанные выше заболевания исчезнут незаметно для вас.
Я часто говорю: есть живот, а есть брюхо. Живот втягивается, брюхо – нет.
41а
41б
2. «Массаж живота круглой палкой»
И. П. сидя на краю стула или даже стоя, наклонив тело вперед, желательно после душа (мокрое тело), массируйте живот палкой, взяв ее за концы, снизу вверх (фото 42 а, б). Заодно можно промассировать ягодицы и поясницу. От одной до пяти минут.
Комментарий СМ:
Этот массаж можно отнести к жесткому разминанию. При этом ощущаются жировые валики на животе, они болезненные при разминании.
Никакой опасности от такого массажа нет. Болезненность преодолевайте, что поделаешь. Люди очень трепетны к боли. Боятся такого массажа, а зря. Выполнять его лучше после душа или втерев в кожу живота любой антицеллюлитный крем.
Сочетайте этот массаж с предыдущим упражнением, и избавитесь от «висячего» живота, или «зеркальной болезни».
3. «Кранчи лежа»
И. П. лежа на спине, согнутые в коленях ноги лежат на стуле (диване). Ладони прижаты к ушам, локти развернуты в стороны. Сгибание туловища на выдохе «Хаа», стараясь коснуться локтями коленей (фото 43 а, б). Минимальное требование – оторвать лопатки от пола. От 20 до 50 повторений в одной серии, можно больше.
Комментарий СМ:
Упражнение совершенно безопасное, но требует синхронности сгибания туловища и выдоха «Хаа». Эффект становится заметен, когда удается делать по 50 повторений подряд. Небольшая задержка при полном сгибании усиливает эффект от этого упражнения. Одновременно старайтесь втягивать живот.
42а
42б
43а
43б
6. «Катание на мяче»
И. П. лежа на полу. Под живот положите мяч (баскетбольный, футбольный, волейбольный). Перекатывайтесь на мяче по часовой стрелке (справа налево, снизу вверх), то есть по всей поверхности живота – 5–10 кругов. Утром или вечером, обязательно натощак, предварительно выпив не менее стакана воды (фото 44 а, б).
Комментарий СМ:
Это один из лучших видов висцерального массажа при дискинезии желчевыводящих путей, атонии (болезнь Крона) кишечника и запорах. Обладает хорошим косметическим эффектом при большом животе, тонизируя мышцы брюшного пресса. Не рекомендуется выполнять при геморрое и опущении внутренних органов и в острой стадии пиелонефрита. Напоминаю, что перед выполнением упражнения рекомендуется выпить стакан воды небольшими глотками.
Это упражнение также можно отнести к разновидности жесткого массажа, или разминания, опять же достаточно болезненного, но безопасного. Кто не готов терпеть неприятные ощущения во время этого упражнения, тот и не сможет его выполнить. Но потерпеть стоит.
Противопоказания: болезни печени в острой и подострой стадии (гепатит, цирроз), состояния после аппендэктомии, холецистэктомии (первые 6 месяцев), мочекаменная и желчекаменная болезни в острой и подострой стадиях.
Все остальные проблемы со здоровьем описанные выше решают достаточно легко. Но и в этом случае необходимо набраться терпения и преодолеть болезненность. Это сразу не дается.
44а
44б
Жизнь начинаешь понимать тогда, когда кончается здоровье
Остеохондроз – это не болезнь. Это расплата за непонимание и незнание собственного организма
5. «Полуплуг»
И. П. лежа на спине, прямыми руками держась за неподвижную опору. Поднимание ног (прямых или слегка согнутых в коленях) до уровня 90° и больше (к полу), стараясь коснуться стопами неподвижной опоры. Желательно при опускании ног пятками пола не касаться (фото 45 а, б, в). Подъем и опускание ног на выдохе «Хаа». Дышать как «паровоз». Не думайте о вдохе, он произойдет автоматически. Выполнять упражнение от 10 до 20 повторений в одной серии. Допускается и большее количество, но без фанатизма.
Комментарий СМ:
Основным показанием для этого упражнения является остеохондроз позвоночника, в том числе с грыжами дисков. Упражнение улучшает перистальтику кишечника и кровообращение во внутренних органах.
Требует повышенной концентрации на выдохе «Хаа» при подъеме и опускании ног. Без овладения этим дыханием с упражнением лучше повременить. Основным показателем достаточности упражнения является появление жжения в мышцах живота.
Абсолютные противопоказания: грыжа белой линии живота, пупочная или паховая грыжа.
Относительные противопоказания: острая боль в поясничном отделе позвоночника, геморрой в острой или подострой стадиях, выпадение матки.
Думаю, последнее заболевание ограничивает для таких женщин почти все упражнения из этой книги.
45а
45б
45в
6. «Скручивание таза»
И. П. лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты. Опускание ног вправо-влево до касания пола коленями. Старайтесь ладони и лопатки не отрывать от пола. От 10 до 20 повторений в каждую сторону. Каждое движение выполнять на выдохе «Хаа» (фото 46 а, б, в).
Комментарий СМ:
Упражнение для косых мышц живота (талия). Является прекрасной профилактикой остеохондроза поясничного отдела позвоночника, так как улучшает подвижность позвоночного столба в поясничном отделе.
Ориентировано на физически подготовленных людей. Выполняется в медленном темпе.
Противопоказания:
• болезни печени в острой и подострой стадии (гепатит, цирроз), состояния после аппендэктомии, холецистэктомии (первые 6 месяцев), мочекаменная и желчекаменная болезни в острой и подострой стадиях;
• грыжи (белой линии живота, пупочная или паховая).
Как и предыдущее упражнение, требует высокой концентрации на выдохе «Хаа». Треск в поясничном отделе при выполнении первых 3–4 движений допускается.
46а
46б
46в
7. «Склепка»
И. П. лежа на спине. Руки прямые за головой. На выдохе «Хаа» сгибайте туловище, стараясь прямыми руками коснуться прямых ног. До 20 повторений (фото 47 а, б).
Комментарий СМ:
Упражнение ориентировано на физически подготовленных людей. Только полная синхронизация выдоха и подъема ног позволяет правильно выполнить это упражнение. Очень эффектное упражнение, позволяющее выработать прекрасное управление мышцами всего туловища.
Противопоказания: грыжи (белой линии живота, пупочная или паховая), опущения тазовых органов (птозы).
8. «Прессовая тяга»
И. П. лежа на полу, держась вытянутыми руками за НОП. Одновременная тяга к животу бедрами тренажера, прикрепленного одним концом к нижней трети голеней, другим – к верхней точке НОП. Выполнить не менее 20 повторений (фото 48 а, б).
Комментарий СМ:
Упражнение осложняется необходимостью самостоятельного прикрепления тренажера к ногам и неподвижной опоре и выборе подходящего места в доме. Нужны дополнительно манжеты для ног с карабином или резиновые бинты. Техника выполнения самого упражнения достаточно простая. Обычно в одной серии хватает 20 повторений.
Прекрасно подтягивает низ живота.
При остеохондрозе поясничного отдела позвоночника помогает избавиться от острых и хронических болей в спине.
47а
47б
48а
48б
9. «Ролик»
И. П. стоя на коленях, упираясь руками в ручки ролика. Разгибание туловища до касания животом пола, руки прямые, и полное обратное сгибание до возвращения в исходное положение. Число повторов – от 10 до 20, допускается и больше (фото 49 а, б, в). Два выдоха в процессе разгибания и сгибания туловища.
Комментарий СМ:
Упражнение только для физически подготовленных. Главной ошибкой является прогибание поясничного отдела позвоночника при возвращении в И. П. Начинать лучше с неполного разгибания туловища.
При выполнении этого упражнения задействованы мышцы пояса верхних конечностей (плечи, грудные мышцы) и, конечно, мышцы брюшного пресса.
После исполнения упражнения впервые или после долгого перерыва можно ощутить в животе «лист фанеры». Это не должно отпугивать. Одно из лучших упражнений для растягивания глубоких мышц позвоночника.
Для любителей восточной медицины я бы сказал, что это упражнение открывает «все чакры» и очищает «сушумна-канал».
Противопоказания: грыжи (белой линии живота, пупочная или паховая), опущения тазовых органов (птозы), геморрой в острой или подострой фазе.
49а
49б
49в
10. «Качалка»
И. П. лежа на полу на спине. Ладони прижаты к ушам. Поочередное касание локтями коленей крест-накрест. При этом колено согнутой ноги необходимо как можно ближе прижимать к животу, а вторую ногу одновременно выпрямлять вдоль пола, но не касаясь его. Выполнять 10–20 повторений на каждую сторону (фото 50 а, б).
Комментарий СМ:
Это упражнение ориентировано на физически подготовленных занимающихся, так как требует большой выносливости от мышц брюшного пресса и хорошей координации.
В отличие от предыдущих упражнений для мышц брюшного пресса при выполнении этого упражнения дыхание почти отсутствует (1 выдох на 4–6 движений), что само по себе является сложным условием.
В то же время прекрасно включаются косые мышцы живота (талия). По сути, это упражнение относится к силовой аэробике, так как эффект достигается только при большом количестве повторов выполняемых движений в одном ритме.
Основным показанием являются все хронические заболевания желудочно-кишечного тракта от хронического гастродуоденита до хронического колита, дискинезия желчевыводящих путей, снижение перистальтики кишечника.
Упражнение следует выполнять при остеохондрозе грудного отдела позвоночника. Полезно упражнение и при заболеваниях тазового дна (простатит у мужчин, эндометриоз у женщин).
50а
50б
10 упражнений для поясничного отдела позвоночника
1. «Гиперэкстензия»
И. П. лежа бедрами (передняя поверхность) на большом фитболе. Стопы зафиксированы за НОП, например за диван. Опускание туловища до пола, касаясь его локтями, и выпрямление (разгибание, гиперэкстензия) туловища до прямой линии с ногами. Стараться опускать тело как можно ниже. Упражнение выполнять не менее 10–15 повторений (фото 51 а, б).
Комментарий СМ:
При наличии партнера, который может фиксировать ноги, упражнение можно выполнять на любой высокой площадке (кровать и даже тяжелый стол).
Хорошо растягивается и одновременно укрепляется поясничный отдел позвоночника. Применяется при остеохондрозе позвоночника с грыжами МПД.
При острых болях в поясничном отделе спины (люмбаго) не всегда возможно выполнение этого упражнения, хотя при понимании законов физиологии и со знанием техники диафрагмального дыхания именно это упражнение помогает пройти через острую боль и способствует выздоровлению. Противопоказаний нет. Разве что нет возможности пройти через болевую доминанту. Это узколокальное упражнение трудно заменить, можно подобрать более простой вариант выполнения, например лежа на полу или скамье. Прекрасно сочетается с другими упражнениями для спины. У большинства людей уже после 40 лет спина в поясничном отделе как бы проваливается и мышц в этом отделе нет. Возникает феномен гиперлордоза или, наоборот, плоской спины, а вместе с ними – стойкий болевой синдром в позвоночнике. Поэтому выполнение этого упражнения должно быть обязательным в программе занятий. Другой вопрос – если вы не можете лежать на мяче. Тогда делайте гиперэкстензию лежа на полу или на скамье.
51а
51б
2. «Плуг»
И. П. лежа на спине, держась руками за нижнюю часть дивана. На выдохе поднимать и опускать за голову прямые ноги, отрывая поясничный отдел позвоночника от пола, 15–20 повторений (фото 52 а, б, в).
Комментарий СМ:
Данное упражнение обладает двумя спектрами лечебного действия: с одной стороны – оно растягивает глубокие мышцы грудо-поясничного отдела позвоночника, с другой стороны – оказывает массажное действие на внутренние органы (висцеральный массаж) и помогает избавиться от хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта и мочеполовой системы.
Этот вариант упражнения ориентирован на растяжку позвоночника в поясничном и грудном отделах, поэтому рекомендуется для выполнения людям с остеохондрозом этих отделов позвоночника, в том числе с грыжами межпозвоночных дисков. Выполняется в медленном темпе. Выдох «Хаа» делать полностью открытым ртом при поднимании и опускании ног, то есть в одном упражнении два выдоха. Следует это упражнение выполнять в конце своего комплекса гимнастики.
При острой боли в поясничном отделе позвоночника упражнение вряд ли удастся выполнить. При хронической – рекомендуется. Выдох «Хаа» выполняется полностью раскрытым ртом при поднимании и опускании ног, то есть в одном упражнении два выдоха.
К абсолютным противопоказаниям относятся болезни передней поверхности живота, например, грыжа белой линии живота или пупочная грыжа.
52а
52б
52в
3. «Гребная тяга»
И. П. сидя лицом к НОП, упираясь слегка согнутыми ногами в пол (босиком или в кроссовках). Зафиксировать один конец тренажера к НОП, другой взять в руки. Тяга тренажера, состоящего из 2–4 резин, на себя с отклонением спины, практически до пола (на выдохе «Хаа»). Затем обратное движение (максимальный наклон вперед) и снова тяга. 15–20 повторений (фото 53 а, б, в).
Необходимо следить за своевременным выпрямлением поясничного отдела позвоночника при тяге назад.
Комментарий СМ:
В этом упражнении основную работу выполняют мышцы спины (длиннейший разгибатель спины, трапециевидная и широчайшая мышцы спины), то есть мышцы, от которых зависит здоровье позвоночника.
Технически сложное упражнение. Главная трудность – своевременное выпрямление спины при тяге назад. Практически это первый этап упражнения. Затем второй этап – тяга руками к животу. Третий этап – наклон спины назад, практически до касания пола.
Кто выполняет это упражнение правильно, после завершения чувствует дополнительную опору в нижней части спины – как будто стал выше ростом. Своего рода опорное упражнение для позвоночника.
Выполняйте это упражнение не менее двух, а лучше трех раз в неделю, и диагноз «остеохондроз позвоночника» забудется.
К относительным противопоказаниям можно отнести анталгический сколиоз, или «кривой таз» при острой боли в нижней части спины. В таком случае выполнить это упражнение довольно сложно.
53а
53б
53в
Я не видел ни одного здорового человека, вышедшего из больницы. Я видел выживших…
Жалость никогда не являлась спутницей здоровья
4. «Полумостик на диване»
И. П. лежа на спине, таз практически касается дивана. Ноги согнуты в коленях, и голени лежат на диване. Руки на поясе или свободно лежат на полу.
Подъем таза максимально вверх с фиксацией на 2–3 секунды в верхней точке. 10–20 повторений (фото 54 а, б).
Комментарий СМ:
Упражнение как бы «собирает» мышцы поясничного отдела. Очень полезно в конечной стадии упражнения (при подъеме таза) сокращать ягодицы, как бы втягивая анус. В таком случае упражнение оказывает благотворное действие при геморрое, трещинах прямой кишки, опущениях тазовых органов. Более сложный вариант – когда пятки лежат на краю дивана. Возможны судороги мышц задней поверхности бедра. Бояться не надо. Нужно размассировать эти мышцы при согнутых коленях.
Хочу подчеркнуть, что это абсолютно безопасное упражнение, которое могут выполнить совершенно неспортивные люди, в том числе и пожилые, имеющие много хронических заболеваний, являющихся противопоказаниями для выполнения какой-либо физической нагрузки.
Главное, помнить, что нельзя «набрасываться» на разрешенные упражнения, то есть не выполнять их большое количество в первые дни занятий.
Противопоказаний упражнение не имеет. Как говорится, для ленивых, т. е. можно выполнять и в постели. Женщинам полезно знать, что это упражнение «поднимает» ягодицы при целлюлите нижней части туловища.
54а
54б
5. «Тяга плуга»
И. П. лежа на спине, головой к НОП. Один конец тренажера закреплен на голени (нижняя часть), другой за НОП на средней высоте за головой. Руки также вытянуты вдоль тела или в стороны. Тяга прямыми ногами резинового амортизатора из верхней точки из-за головы до касания пятками пола. Выполнять 10–20 повторений (фото 55 а, б).
Комментарий СМ:
Прекрасное упражнение для борьбы или профилактики остеохондроза позвоночника. Выполнение требует определенной осторожности, так как при очень слабых мышцах нижней части спины или ригидности (жесткости) глубоких мышц позвоночника при тяге в первой части движения (из-за головы до вертикализации ног) можно эти мышечные группы травмировать. Поэтому не надо начинать занятие с этого упражнения, лучше его делать в конце, когда мышцы спины готовы.
Очень внимательно отнеситесь к самостраховке, то есть выдоху «Хаа» с первых мгновений движения ногами вверх.
К показаниям, кроме растяжки позвоночника, т. е. возвращения ему гибкости, и укрепления мышц нижней части спины, можно отнести все формы остеохондроза позвоночника (с грыжами и протрузиями), опущения внутренних органов, варикозное расширение вен нижних конечностей, сахарный диабет второго типа, ишемическую болезнь сердца в стадии загрудинных болей (стенокардии).
55а
55б
К относительным противопоказаниям[5] можно отнести высокие цифры артериального давления (больше 160/100), острую боль в поясничном отделе позвоночника, высокую степень физической запущенности.
Одним словом, упражнение не для «слабаков».
Скрип в позвоночнике в первые дни занятий допускается. Если вдруг «потянули» мышцы спины – лечь на холодный компресс (5–10 секунд).
6. «Пила»
И. П. стоя лицом к НОП – одна нога впереди (пальцы стопы направлены вперед), другая нога максимально сзади (стопа стоит перпендикулярно впереди стоящей стопе). Одной рукой опереться на впереди стоящую ногу (бедро), другой рукой выполнять тягу к груди тренажера, зафиксированного за нижнюю часть НОП (резина при этом натянута).
Каждой рукой – 10–20 повторений (фото 56 а, б, в).
Комментарий СМ:
Упражнение благотворно влияет на грудной отдел позвоночника при остеохондрозе и способствует развитию широчайших мышц спины.
Мужчинам в случае хорошей тяги (2–3 резины) делает «крылья», женщинам – подчеркивает талию.
Показания: боли в плечевом суставе (плечелопаточный периартрит, даже в стадии «замороженного» плеча[6], боли в локтевом суставе («локоть теннисиста»), в запястье (после травм и операций). Допускается в реабилитационном периоде после переломов костей верхней конечности, даже с наличием имплантатов или пластин, не мешающих работе суставов.
Противопоказаний не имеет, но все тяги выполнять на выдохе «Хаа».
56а
56б
56в
7. «Тяга снизу»
И. П. сидя на краю скамьи, упор ногами в пол, из максимального наклона вперед, тяга руками к животу тренажера, зафиксированного за нижнюю точку НОП. Выполнять 12–20 повторений (фото 57 а, б, в).
Комментарий СМ:
В отличие от простой гребной тяги из упражнения 3 в этом варианте сама тяга более жесткая, так как выполняется снизу вверх и все напряжение создается мышцами нижней части спины. Допускается работать только спиной, не сгибая руки в локтевых суставах.
Наклон вперед осуществлять постепенно, чтобы не спровоцировать излишнее растяжение мышц нижней части спины. Выдох громкий.
Должен заметить, что боли в спине лечат именно тяговые упражнения. Это могут быть тяги руками сверху, спереди, снизу. Уровень высоты фиксации тренажера акцентирует внимание именно на соответствующей мышечной группе спины.
К показаниям можно отнести (да-да!) острую боль в поясничном отделе позвоночника. В таком случае выполнение упражнения происходит через боль (болевую доминанту), по правилу: «маленькую боль терпи, большую не допускай». Когда меня спрашивают, что такое «маленькая боль», отвечаю, что «когда в обморок от боли не падаешь».
Противопоказаний нет.
57а
57б
57в
8. «Подтягивания лежа на спине»
И. П. лежа на спине, головой к НОП, на расстоянии около двух метров, руки вытянуты за голову и держат ручки тренажера. Другой конец тренажера закреплен за НОП, ее нижнюю часть. Одновременная (фото 58 а, б) или попеременная (фото 59 а, б) тяга руками тренажера вдоль пола к плечам, то есть локти скользят по полу, 10–20 повторений.
В чем разница одновременной и попеременной тяги?
Попеременная тяга создает более глубокое воздействие на мышечные группы спины, включая большее количество мышц, которые при одновременной тяге не включаются. К тому же попеременно тяга в исполнении легче, чем одновременная. Одновременная тяга создает симметричное корригиррующее воздействие на позвоночник, что особенно важно при сколиозах.
Комментарий СМ:
Женщины, как правило, вообще не могут подтягиваться на турнике, путая висы с подтягиваниями. Но, как говорится, «висит груша – нельзя скушать», то есть толку от висов нет, а вот травмировать мышцы плечевых суставов и даже мышцы спины (например, трапециевидные мышцы) можно легко. Видимо, в связи с таким женским «генетическим провалом» мышц верхней части спины можно объяснить, как показывает практика, преобладание женских головных болей перед мужскими. Кстати, именно головные боли, мигрени, являются основными показаниями к этому упражнению. Как правило, помогает. Не сразу, правда.
К другим показаниям можно отнести остеохондроз шейного и грудного отделов позвоночника (грыжи МПД и грыжи Шморля), сколиоз позвоночника.
Противопоказание: синдром «замороженного» плеча.
58а
58б
59а
59б
9. «Самомассаж спины мячами»
И. П. лежа спиной на мяче (или на двух мячах – при известной сноровке), ноги согнуты в коленях, руки в стороны (фото 60 а, б, в). Перекатывание вверх (до лопаток) и вниз (до таза).
Болезненность в мышцах спины и треск в позвоночнике допускаются. Упражнение абсолютно безвредно. Количество движений – по ощущениям.
Не надо спешить и желательно чувствовать позвонок за позвонком, словно двигаются траки гусеничного трактора (или танка). Это образ, конечно, зато понятный.
Комментарий СМ:
Не часто есть время, да и деньги, на курс массажа спины у профессионального массажиста. Между тем боли в спине буквально требуют массажа. В любом спортивном магазине можно купить пару мячей разного диаметра. Желательно «пупырчатых», то есть не гладких, иначе будут выскальзывать. Можно начинать с мячей небольшого диаметра типа гандбольных или овальных. Конечно, потребуется определенная сноровка, зато сэкономите деньги и время.
Противопоказания к такому массажу: остеопороз, кифосколиоз (болезнь Бехтерева, Шейермана – Мау), операции на позвоночнике, состояние после ЧМТ (черепно-мозговая травма) и переломов ребер.
60а
60б
60в
10. «Полусаранча», или «пресс-папье»
И. П. лежа на животе, руки вдоль тела, упор ладонями в пол. На выдохе «Хаа» подъем прямых или слегка согнутых ног, стараясь оторвать бедра от пола (фото 61 а, б).
Более физически подготовленные могут отрывать таз от пола, задержав ноги в поднятом положении (фото 62 а, б). Количество – по ощущениям.
Комментарий СМ:
«Зверское упражнение», только для физически подготовленных занимающихся. Дело в том, что для выполнения этого упражнения необходимо одновременно мобилизовать мышцы задней поверхности бедра, обычно слабые у большинства людей, ягодичные мышцы, мышцы пояснично-крестцового отдела и мышцы плечевого пояса.
Упражнение следует выполнять для профилактики остеохондроза пояснично-крестцового отдела позвоночника, при этом наличие грыж МПД не является противопоказанием для выполнения этого упражнения. Кроме того, женщинам необходимо знать, что именно это упражнение является профилактикой опущений внутренних органов после родов (матка и прямая кишка).
Выполняющие это упражнение, обладают прекрасной осанкой и хорошим тургором мышц бедра и ягодиц (антицеллюлитное упражнение).
Прошу обратить на это упражнение внимание девушек!
Первое время могут быть мышечные судороги бедер. Бояться не надо. Самомассаж круглой палкой мышц бедра, лежа на спине и согнув ногу в колене, поможет справиться с напряжением мышц.
Противопоказаний нет. Либо можешь выполнить это упражнение, либо нет!
61а
61б
62а
62б
III этаж тела
10 упражнений для мышц пояса верхних конечностей
1. «Отжимания»
Вариант А
И. П. упор лежа, стоя на коленях, руки на ширине плеч, согнуты в локтях. На выдохе «Хаа» разогнуть руки, тело оторвать от пола. Оздоровительный, так называемый «женский» вариант, он же подходит на начальном этапе занятий физически неподготовленным людям любого пола. Старайтесь не прогибать спину в поясничном отделе.
Рукоятки для отжиманий позволят разнообразить это упражнение, укрепить кисти, что особенно важно для женщин, страдающих остеопорозом. У многих женщин слабые запястья, и обычные отжимания на кистях им трудно выполнять. Отжимания на специальных упорах, мы их называем «утюжки» (чисто женское название), позволяет выполнить отжимания даже женщинам со слабыми запястьями. Кроме того, выполнить отжимания с этими приспособлениями могут даже больные ревматоидным артритом, одним из признаков которого является ригидность (скованность) мышц и связок запястья (фото 63 а, б).
Комментарий СМ:
Упражнение улучшает кровообращение в верхней части туловища. Является лучшей профилактикой мастопатии для женщин, укрепляет руки, помогает миокарду при систоле (выброс в аорту), что в свою очередь является профилактикой гипертонии. Имеет значение количество отжиманий (от 5 до 10 отжиманий в одной серии) и количество серий (не меньше двух). Отжимания являются прекрасным средством при хронических головных болях.
63а
63б
Вариант Б
И. П. упор лежа, тело прямое. Условия выполнения и показания те же, что и в варианте А. Этот вариант отжиманий для физически подготовленных людей (фото 64 а, б).
Вариант В
И. П. упор руками в пол, ноги на скамье или диване. При отжиманиях стараться не прогибаться в спине и не опускать голову (фото 65 а, б).
Комментарий СМ:
Сложный вариант отжиманий, ориентирован на физически подготовленных занимающихся. Его можно отнести к антигравитационным упражнениям (ноги выше головы), что очень полезно для сосудов головного мозга. Отличное реабилитационное упражнение после ЧМТ (черепно-мозговой травмы), но после освоения первых двух вариантов.
Мало кто знает, что сосуды мозга способны к восстановлению путем образования коллатералей (обходных путей) и полностью устраняют следы мозговой травмы. Но для этого, как ни парадоксально, их надо нагружать. Этот вариант упражнения как раз и создает такие условия. Важное значение имеет выдох «Хаа» при разгибании рук.
Отжимания при своей кажущейся простоте включают в работу целый каскад мышц, несущих свежую кровь к сердцу, грудному и шейному отделам позвоночника и, наконец, к головному мозгу. Это большие и малые мышцы груди, дельтовидные мышцы плеча, ромбовидные, трапециевидные и зубчатые мышцы спины. Легкие начнут дышать без одышки, сердце работать без аритмии, а голова станет ясной! Все это вы будете иметь, просто регулярно выполняя отжимания! Не ленитесь!
64а
64б
65а
65б
2. «Пулл-овер»
В этом упражнении, как и в предыдущем, возможны варианты.
Вариант А
И. П. лежа на полу в 2–2,5 метра от НОП. Тренажер зафиксировать за нижнюю часть НОП (дивана), руками взяться за ручки тренажера, вытянуть их за голову. Тяга прямыми руками тренажера из-за головы вверх, до уровня глаз на выдохе «Хаа» одновременно (фото 66 а, б) или попеременно (фото 67 а, б). Выполнить 15–20 повторений.
Вариант Б
И. П. лежа спиной на фитболе, голова слегка свешивается. Движения те же (фото 68 а, б).
Более сложный технически вариант упражнения, но более эффективный, так как благодаря положению тела достигается максимальная амплитуда движения, а чем движение «длиннее», тем полезнее. При опускании рук за голову растягиваются межреберные, грудные мышцы и мышцы брюшного пресса, а также мышцы рук.
Комментарий СМ:
Очень полезное упражнение при головных болях, ХИБС и ХОБЛ (болезни сердца и легких), а также при остеохондрозе шейного и грудного отделов позвоночника. Рекомендуется выполнять женщинам для профилактики мастопатии, а детям для профилактики сколиоза и нарушений осанки. При большом количестве повторений выполняет роль аэробного упражнения. Главное – соблюдать правила диафрагмального дыхания (выдох «Хаа» на подъем рук).
Противопоказанием для этого упражнения является привычный вывих плеча. Также стоит ограничивать его на первом этапе лечения синдрома «замороженного» плеча.
66а
66б
67а
67б
68а
68б
Мышцы восстанавливаются в любом возрасте, из любого состояния, если им создать необходимые условия – сокращение и расслабление
Любая болезнь – это тоже энергия, но со знаком «минус»
3. «Бабочка»
И. П. сидя на стуле, боком к НОП. Держать тренажер за ручку за один конец, другой зафиксирован за верхнюю точку НОП (например, дверь). Следите за тем, чтобы тренажер был натянут. Из состояния поднятой вверх руки приведение руки перед грудью на выдохе «Хаа» (фото 69 а, б). Упражнение выполнить 15–20 повторений каждой рукой.
В другом варианте для более подготовленных физически и координационно можно выполнять одновременное приведение рук из нижней точки фиксации тренажера, сидя на полу, с упором спиной в фитбол (фото 70 а, б). При отсутствии резинового тренажера можно использовать гантели либо пластиковые бутылки, наполненные песком.
Комментарий СМ:
Прямое показание – лечение бронхитов и бронхиальной астмы, так как это упражнение развивает межреберную дыхательную мускулатуру, очищая тем самым бронхиальное дерево, выводя избыточную жидкость из альвеол.
Межреберная мускулатура является главным «насосом» сердца, при сведении рук помогает левому желудочку выбрасывать кровь в аорту, тем самым препятствуя ее ригидности (жесткости). Аорта – своего рода трамплин для увеличения скорости кровотока.
Скорость кровотока необходима для профилактики атеросклероза сосудов: чем выше скорость кровотока, тем эластичней стенки сосудов.
Таким образом, именно мышечное воздействие на левый желудочек и аорту помогает избавляться от сердечной недостаточности. В отличие от подобных упражнений таблетки «от сердца» являются «кнутом для дохлой лошади» и приводят к сердечной недостаточности, так как маскируют ее развитие.
Противопоказание: хронический вывих плечевого сустава.
69а
69б
70а
70б
4. «Жим вверх», или «плечевой жим»
И. П. стоя у НОП, правая нога впереди. Один конец тренажера в левой руке, другой закреплен за НОП, в нижней ее части. Жим рукой вверх (разгибание), 10–20 повторений. То же выполняется другой рукой (фото 71 а, б).
При сгибании руки отводить лопатку максимально назад, а при выпрямлении руки выполнять небольшое движение корпусом вперед по ходу движения.
Комментарий СМ:
Упражнение развивает дельтовидные мышцы – мышцы плечевых суставов.
Является основным при лечении плечелопаточного периартрита. Выполняется даже при наличии болей в плече, через боль и треск в суставе. Начинать следует с самого легкого тренажера, постепенно увеличивая либо количество резинок в тренажере, либо количество движений.
Используется это упражнение и при головных болях и остеохондрозе шейного отдела позвоночника (с грыжами и без оных).
Для физически ослабленных людей, а также при остеопорозе или сильных болях в спине это упражнение можно выполнять из И. П. лежа на спине ногами к НОП, за которую зафиксирован тренажер. Также тренажер можно фиксировать за ноги. При поочередном разгибании рук в работу включаются еще и мышцы спины (фото 72 а, б).
Для разнообразия можно использовать оба варианта выполнения упражнения – поочередный и одновременный жим руками (фото 73 а, б).
71а
71б
72а
72б
73а
73б
5. «Жим вперед на фитболе»
И. П. сидя на полу, упор спиной на фитбол. Жим тренажера, закрепленного к нижней части НОП, вперед двумя руками одновременно на выдохе «Хаа». Локти держать на уровне плеч и отводить их максимально назад при сгибании рук, растягивая грудные мышцы. При выпрямлении рук стараться соединить кисти, как бы собирая мышцы внутри грудной клетки (фото 74 а, б). Выполнить 15–20 повторений.
Комментарий СМ:
Упражнение является аналогом отжиманий от пола, подготавливает грудные мышцы и мышцы рук к отжиманиям. Может показаться сложным для выполнения, для физически ослабленных лучше в качестве опоры использовать стул со спинкой вместо фитбола. Также упражнение улучшает мозговое кровообращение и используется при лечении остеохондроза шейного и грудного отделов позвоночника, а также для профилактики нарушений осанки и сколиоза у детей.
Еще раз напоминаю, что упражнения на III этаж тела, по сути, помогают «сакральным» органам человека – головному мозгу и сердцу – раньше времени не выходить из строя, у женщин, к тому же защищают молочные железы от мастопатии и онкологии. Внимательно отнеситесь к ним и начинайте сейчас же, иначе можете опоздать и эффект от них получить будет намного сложнее!
Противопоказаний не имеет.
74а
74б
6. «Обратная бабочка»
И. П. сидя на стуле, боком к НОП. Один конец тренажера зафиксирован в верхней точке НОП, другой конец – в противоположной от НОП руке. Следить за тем, чтобы тренажер был в натянутом состоянии. Отведение прямой руки из положения максимального растяжения мышц плеча по направлению от НОП, при этом руку не опускать ниже уровня плеча (фото 75 а, б). Упражнение выполнять 15–20 повторений. То же другой рукой.
Комментарий СМ:
Упражнение прорабатывает мышцы плечевого сустава (задняя дельтовидная мышца и ромбовидные и трапециевидные мышцы грудного отдела позвоночника). Используется при лечении болей в плечевом суставе, в том числе в стадии «замороженного» плеча, при лечении шейного и грудного остеохондроза позвоночника. Допускается преодоление болевой доминанты при растяжении и сокращении мышц плеча (дельтовидные мышцы).
Это упражнение наиболее эффективно при серийной проработке, так как его силовая составляющая для большинства людей невысокая по причине того, что у большинства людей дельтовидные и трапециевидные мышцы слаборазвиты и, чтобы их проработать, нужно не менее 2–3 серий.
Мужчины могут выполнять это упражнения и со свободным весом (гантели) только в исходном положении лежа животом на скамье либо стоя с упором свободной нерабочей рукой в опору, часто используется вариант из исходного положения в наклоне вперед с гантелями.
Противопоказание: привычный вывих плеча.
75а
75б
7. «Лучник»
И. П. то же, что и в упражнении № 6. Но вместо отведения прямой руки выполняется тяга тренажера по направлению от НОП к плечу. При этом желательно слегка скручивать корпус при выпрямлении руки по направлению к НОП, растягивая широчайшие мышцы спины и косые мышцы живота, а при тяге тренажера отводить лопатку назад. Упражнение выполнить по 10–20 повторений каждой рукой (фото 76 а, б).
Комментарий СМ:
Упражнение аналогично предыдущему, но более щадящее, так как рука в конечной стадии движения сгибается, а значит, в движении участвуют не только дельтовидные мышцы плеча (как правило, слабые, особенно у женщин), но и бицепс руки – мышца более крупная и выносливая. Упражнение замечательно при лечении плечелопаточного периартрита, также назначается при тендините и бурсите локтевого сустава («локоть теннисиста»), кроме того, при травмах лучезапястного сустава, ревматоидном полиартрите кистей рук.
Благодаря этому упражнению прорабатываются труднодоступные глубокие мышцы позвоночника, наиболее слабые и легкоранимые при неудачных скручивающих движениях (например, подъем ведер с водой с пола, перемещение тяжелых кастрюль на кухне в скручивающем режиме с плиты на стол). Возникающий при этом спазм глубоких мышц грудного отдела позвоночника (ромбовидная, трапециевидная мышцы, разгибатель спины), вызывающий болевой синдром в межлопаточной области, длительно протекающий и трудноустранимый, и помогает снять описанное упражнение «Лучник».
Противопоказаний нет.
76а
76б
8. «Французский жим», или «прощальные руки»
И. П. лежа спиной на фитболе и держа руками ручки одного конца тренажера. Другой прикрепить к нижней части НОП. Локти подняты над головой. Разгибание и сгибание рук в локтевых суставах на выдохе «Хаа». Стараться при этом локти не разводить в стороны и держать их в одном положении, иначе упражнение потеряет смысл. Количество движений не ограничено, но не менее 10 (фото 77 а, б).
Комментарий СМ:
Упражнение укрепляет трицепс, делает заднюю поверхность руки более плотной и рельефной, что помогает справиться с таким неприятным признаком слабости трицепса у женщин, в частности, как «прощальные руки» (такое состояние мышц рук у женщин, когда они болтаются при любом движении). Также успешно применяется при лечении болевых синдромов локтевого сустава, например таких, как «локоть теннисиста», тендинит или бурсит.
Упражнение выполняется не менее 15–20 повторений до чувства утомления в мышцах рук.
Можно менять И. П. (более простой вариант), лежа на спине на полу или на скамье и даже стоя спиной к тренажеру.
И помните: локти должны быть неподвижными независимо от выбранного исходного положения. При локтевых бурситах (отеках) возможна болезненность при выполнении этого движения.
77а
77б
9. «Трицепс-жим»
И. П. упор руками на край дивана, тело прямое, упор пятками в пол. Отжимания с опусканием таза до пола, 10–20 повторений (фото 78 а, б). Руки стараться полностью выпрямить.
Еще один вариант улучшения трицепса руки. Очень эффективное упражнение, но требует хорошей общей физической подготовки.
Комментарий СМ:
Упражнение восстанавливает эластичность мышц пояса верхних конечностей, что, в свою очередь, способствует восстановлению нормального кровообращения в шейно-грудном отделе позвоночника. Это, в свою очередь, помогает избавиться от болевых синдромов при остеохондрозе позвоночника, болей в плечевых суставах, а также восстанавливает иннервацию, то есть чувствительность пальцев рук.
Упражнение имеет и косметический эффект, устраняя гипотрофию мышц задней поверхности руки («прощальные руки»).
Упражнение сложное. Начинать с неглубоких отжиманий, доводя постепенно до максимально глубоких (см. фото).
Необходимо отметить, что первые движения сопровождаются преодолением болевой доминанты и хруста в области пояса верхних конечностей при растяжении грудных мышц и мышц плечевого сустава. Не стоит этого бояться, через 3–4 повторения эти болезненные и неприятные ощущения исчезают. Это происходит в результате улучшения кровообращения в указанных мышцах.
Выполняя это упражнение 2–4 раза в неделю, можно полностью восстановить эластичность и силу мышц плечевых суставов.
Противопоказание: привычный вывих плеча.
78а
78б
10. «Дельтоид»
И. П. сидя на стуле, спиной к НОП. Тренажер зафиксирован за нижнюю точку НОП. Подъем прямых рук с тренажером снизу вверх. Для начала достаточно поднимать руки до уровня груди (фото 79). Высший пилотаж – поднимать руки до вертикального положения. Но к такому варианту выполнения упражнения стоит идти постепенно. Выполнять 15–20 повторений.
Пожалуй, сложное для выполнения упражнение, так как дельтовидные мышцы у большинства людей развиты недостаточно. Но делать надо!
Комментарий СМ:
Это упражнение является узколокальным, так как в нем участвуют только мышцы плечевого сустава (дельтовидные), поэтому для его выполнения используется самый тонкий резиновый тренажер. Показаниями для этого упражнения являются такие заболевания, как плечелопаточный периартрит, головные боли, шейный остеохондроз, травмы и вывихи плеча.
Противопоказаний не имеет.
79
Результат, нужный всем
Именно таким словом хотелось бы завершить тему домашних упражнений. Не итоги, не послесловие, не эпилог, а именно результат!
Что они дают каждому занимающемуся – эти упражнения?
Здоровье? Конечно, кто бы возражал! О пользе упражнений скажет любой врач. Но тут же возникает отговорка – хотелось бы их выполнять, но мешает… больное сердце, больные сосуды, больные суставы и т. д. и т. п. Возраст, в конце концов! Всегда можно найти оправдание своей физической запущенности, которая на самом деле и привела каждого к его заболеваниям. Бывают, конечно, травмы, какие-то экзотические недуги. Но именно в этих случаях, как правило, люди стараются выкарабкаться. А вот остеохондроз позвоночника, ишемическая болезнь сердца, инсульт, инфаркт, опущение органов, артрозы суставов? Как делать упражнения при наличии этих, казалось бы, «обычных» заболеваний, если все они сопровождаются болевыми синдромами? А как лечить боль? Любой врач ответит: «Естественно, обезболивающими, сосудистыми, противовоспалительными средствами, транквилизаторами, миорелаксантами, гормональными и другими лекарственными средствами». Но только не упражнениями. Мало того, большинство врачей запрещают выполнение упражнений при болевых синдромах. Почему? Ответ прост. Из-за непонимания лечебного действия скелетной мускулатуры, составляющей 60 % тела.
Я хотел назвать свою книгу про остеохондроз по-другому: «Остеохондроз – болезнь или наказание?», так как считаю, что эти болезни – не болезни как таковые, а следствие плохого отношения к своему здоровью, то есть наказание.
Физиология – упрямая вещь. Если мышцы не используются – они атрофируются. А значит, ослабляются скорость и объем кровотока. Далее – дистрофия, то есть «голодание» всех органов и систем из-за того, что мышцы перестали их «кормить». Вопрос: «Как вылечить дистрофика или орган, подвергшийся дистрофии?» Ответ: «Накормить!» То есть заставить мышцы, в которых проходят сосуды, доставлять питание этому «дистрофику», то есть «голодному» суставу, «голодному» позвонку, «голодному» сердцу не от случая к случаю, а постоянно… Поэтому рецепт и выход из «голода» один – упражнения, упражнения и еще раз упражнения! Других рецептов нет и не будет, как бы вас ни смущали фармакологи.
Какие упражнения, сколько, как, в каком количестве – рассматривается в этой книге. Не хотите закончить жизнь дистрофией – выполняйте их регулярно, несмотря на свое состояние. Эти упражнения – глоток свежего воздуха для всех органов и суставов. Мы живем не для того, чтобы болеть. Старость – это не возраст, а потеря активных мышц! Эти слова я повторяю постоянно. Возможность выполнять упражнения – счастье! Это ощущение своей полноценности и независимости! Трудно? Согласен. Но другого пути нет. Трудно начинать. Еще труднее – продолжить. Но когда вы почувствуете, что жизнь без выполнения упражнений резко поблекла эмоционально и физически, тогда и поймете правильный выход из своего депрессивного состояния. И вы снова начнете выполнять эти упражнения!
Мы не качаем мышцы! Мы восстанавливаем микроциркуляцию в тканях, а также скорость и объем кровотока.
Сноски
1
В настоящее время имеются специальные пульсометры, надеваемые в виде браслетов на запястье, на которых высвечиваются цифры пульса во время упражнений, что позволяет контролировать объем нагрузки в процессе ее выполнения.
(обратно)2
Резиновый амортизатор (бинт).
(обратно)3
Допускается И. П. лежа на спине или сидя, упор на локти.
(обратно)4
В этой книге приводятся различные примеры крепления резинового амортизатора к ноге: с помощью манжеты, с помощью рукоятки амортизатора, которую надевают на стопу, с помощью собачьего ошейника. Важно понимать принцип, а способ крепления выберите в зависимости от подручных средств.
(обратно)5
Что такое относительные противопоказания? Формально – это хронические болезни, которые могут обостриться при или после выполнения упражнения у физически запущенных занимающихся при неправильной трактовке техники выполнением упражнений. При соблюдении правильной техники выполнения упражнений на этот пункт можно не обращать внимания, хотя следует все-таки придерживаться принципа последовательности и постепенности, то есть от более простой формы упражнения до более сложной. Торопиться не рекомендуется. Главное – не перегружать себя в первые занятия, сдерживать себя и прислушиваться к сигналам тела. А еще лучше – проконсультироваться с нашим врачом.
(обратно)6
Синдром «замороженного» плеча – острая боль при поднятии руки от тела более чем на 30 градусов.
(обратно)Оглавление
От автора Таблетки от здоровья О нагрузках Физиологический смысл нагрузок Положительная нагрузка и отрицательная Контроль пульса – измерение ЧСС в домашних условиях I этаж тела 10 упражнений для коленного сустава 10 упражнений для тазобедренного сустава 10 упражнений для стопы и голеностопного сустава II этаж тела 10 упражнений для брюшного пресса 10 упражнений для поясничного отдела позвоночника III этаж тела 10 упражнений для мышц пояса верхних конечностей Результат, нужный всем
