|
|
Введение
Процесс подготовки в боевых искусствах представляет собой комплексную многофакторную систему использования разнообразных средств и методов, направленных на развитие бойца с целью подготовки его к действиям в условиях поединка с одним или несколькими противниками. Одним из основных средств подготовки и совершенствования различных физических качеств и способностей являются физические упражнения. Для успешной практики боевых искусств необходимо обладать высоким уровнем развития таких физических качеств, как быстрота, сила, гибкость и ловкость, а также обладать высоким уровнем специальной выносливости. В боевых искусствах оптимальная физическая подготовленность рассматривается как интегральное функциональное состояние организма, лишь условно разделяемое на основные формы двигательных способностей, или физических качеств. Правильно организованная тренировка налаживает наиболее рациональные координационные отношения между отдельными группами мышц, привлекаемыми к осуществлению движения. Конкретный смысл обучения и тренировки в боевых искусствах сводится к обучению двигательным действиям, приемам, отражающим специфику и особенности конкретного вида боевого искусства и дальнейшему повышению в ходе тренировочных занятий функциональных возможностей организма, позволяющих добиться высокого уровня эффективности боевых действий.
Физические упражнения, использующиеся в практике боевых искусств, условно подразделяются на упражнения для развития мышечных групп, несущих основную нагрузку при выполнении приемов или боевых действий; и упражнения, сходные по структуре движений с техникой приемов, но выполняемые в измененных условиях, которые способствуют воспитанию того или иного качества.
Для боевых искусств характерным является проявление силы в сочетании с быстротой. Поэтому в процессе тренировки упражнения, направленные на развитие силы мышечных групп, чередуются с упражнениями, направленными на воспитание быстроты, а весь процесс получил название скоростно-силовой подготовки.
В организме человека нет специфических механизмов, отвечающих конкретно за скорость, силу, выносливость или ловкость. В основе проявления и развития этих двигательных способностей лежит целостная адаптация всего организма. Поэтому процесс скоростно-силовой подготовки бойца необходимо рассматривать как составную часть единого тренировочного процесса. Все органы человеческого организма тесно связаны между собой, находятся в тесном взаимодействии и являются сложной единой саморегулируемой и саморазвивающейся системой. Деятельность организма как единого целого включает взаимодействие психики человека, его двигательных и вегетативных функций с различными условиями окружающей среды. Единство организма с внешней средой проявляется прежде всего в постоянно непрекращающемся обмене веществ и энергии. Активная мышечная работа вызывает усиление деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. При любой деятельности человека все его отдельные органы и системы действуют согласованно, в тесном единстве. Эта взаимосвязь регулируется нервной системой. Любой двигательный акт может осуществляться при огромном числе различных сочетаний активности мышц. Задачей обучения и тренировки является налаживание наиболее рациональных координационных отношений между отдельными группами мышц, участвующими в данном движении.
Развитие физических качеств – составная часть единого процесса подготовки в практике боевых искусств, органично переплетающаяся с технико-тактической подготовкой и развитием психических качеств.
Глава 1
Воспитание силы
Классификация силовых способностей
Силу человека определяют как его способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных усилий. Комплекс различных проявлений человека в двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила» называют силовыми способностями. Собственно силовые способности характеризуются значительным мышечным напряжением и зависят от физиологического поперечника и эластичности мышц и функциональных возможностей нервно-мышечного аппарата, концентрации волевых усилий. Для сравнения силовых способностей в практической деятельности применяют понятия «абсолютная сила» и «относительная сила». Максимальную силу, проявляемую человеком в каком-либо двигательном действии, независимо от массы его тела определяют как абсолютную силу. Силу, проявляемую человеком в пересчете на 1 кг его собственной массы определяют как относительную силу. С увеличением собственной массы тела показатели абсолютной силы возрастают, а относительной – снижаются.
Собственно силовые способности могут проявляться в сочетании с другими двигательными качествами, тогда говорят о скоростно-силовых способностях, силовой выносливости или силовой ловкости.
Скоростно-силовые способности характеризуются непредвиденными напряжениями мышц, которые проявляются с необходимой, вплоть до максимальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью. Они проявляются в двигательных действиях, в которых наряду со значительной силой мышц требуется и быстрота движений. Соотношение скоростного и силового компонентов в выполняемом движении определяется величиной внешнего сопротивления, которое необходимо преодолеть. Основными видами скоростно-силовых способностей являются быстрая сила и взрывная сила.
Быстрая сила характеризуется непредельным напряжением мышц, которое проявляется в движениях, выполняемых со значительной скоростью и оценивается показателем скорости движения. Для данного вида проявления силовых способностей не требуется максимальное напряжение мышц, а необходима быстрота развития напряжения (скорость сокращения мышц).
Взрывная сила характеризует способность человека по ходу выполнения двигательного действия достигать максимальных показателей силы в минимально короткое время. Взрывной тип мышечного напряжения проявляется в движениях по преодолению значительных внешних сопротивлений. Основная особенность этих движений заключена в умении быстро развить значительное усилие, максимум которого достигается преимущественно к концу движения. Взрывная сила характеризуется двумя компонентами: стартовой силой и ускоряющей силой. Способность мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения называют стартовой силой. Способность мышц к быстроте наращивания рабочего усилия в условиях начавшегося их сокращения называют ускоряющей силой.
Условия работы мышц в практике боевых искусств требуют преимущественного развития силы, которая проявляется в режиме от «быстрого до взрывного», то есть скоростно-силовых способностей.
Способность противостоять утомлению при выполнении продолжительных силовых нагрузок значительной величины называют силовой выносливостью. В зависимости от режима работы мышц выделяют динамическую и статическую силовую выносливость. Динамическая выносливостьхарактерна для упражнений с многократными и значительными напряжениями мышц при относительно невысокой скорости движений, а также в упражнениях ациклического характера скоростно-силовой направленности. Статическая силовая выносливость характерна для деятельности, связанной с удержанием рабочего напряжения мышц в определенной позе.
Способность точно дифференцировать мышечные усилия различной величины в условиях непредвиденных ситуаций и смешанных режимов работы мышц называют силовой ловкостью. Силовая ловкость проявляется в условиях поединка, так как для боевых действий характерен сменный режим работы мышц и непредвиденные ситуации двигательной деятельности.
Средства и методы развития силовых способностей
Основным средством развития силовых способностей являются силовые упражнения. Эти упражнения направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц. По степени воздействия на мышечные группы силовые упражнения подразделяются на локальные, региональные и тотальные. Локальные силовые упражнения характеризуются усиленным функционированием не более 20-30% мышц двигательного аппарата. Региональные силовые упражнения характеризуются усиленным функционированием не более 60-70% мышц двигательного аппарата. Тотальные силовые упражнения характеризуются одновременным или последовательным активным функционированием всей скелетной мускулатуры.
К основным методам, направленным на воспитание различных видов силовых способностей, относят метод максимальных усилий, метод непредельных усилий, метод динамических усилий, «Ударный» метод, метод изометрических усилий, изокинетический метод, статодинамический метод, метод круговой тренировки, игровой метод. Выбор конкретного метода определяется целями и задачами тренировочного процесса с учетом индивидуального уровня развития силовых способностей занимающихся.
Метод максимальных усилий характеризуется выполнением заданий, связанных с необходимостью преодоления максимального сопротивления. Этот метод обеспечивает развитие способности к максимальной концентрации нервно-мышечных усилий и является основным для развития максимальной силы.
Метод непредельных усилий характеризуется использованием непредельных отягощений с предельным числом повторений. В зависимости от величины отягощения и направленности развития силовых способностей используют определенное количество повторений от 8-10 до 100. По мере утомления степень мышечных усилий к концу выполнения упражнения должна приближаться к максимальной.
Метод динамических усилий характеризуется созданием максимального силового напряжения посредством работы с непредельным отягощением с максимальной скоростью. Этот метод используют для развития способности к проявлению значительной силы в условиях быстрых движений.
«Ударный» метод развития силы характеризуется выполнением специальных упражнений с мгновенным преодолением ударно-воздействующего отягощения. Например, спрыгивание с небольшого возвышения, с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх.
Метод изометрических усилий характеризуется применением различных по величине изометрических напряжений. Для развития максимальной силы мышц применяют изометрические напряжения в 80-90% от максимума продолжительностью 4-6 секунд и 100-процентные напряжения продолжительностью 1-2 секунды. Для развития общей силы применяют изометрические напряжения в 60-70% от максимума продолжительностью 10-15 секунд в каждом повторении. Обычно в каждом упражнении выполняют 4-6 повторений. При использовании метода изометрических усилий необходимо учитывать, что сила в большей мере проявляется при тех суставных углах, при которых выполнялись упражнения.
Изокинетический метод характеризуется использованием специального оборудования, с помощью которого внешнее сопротивление движению автоматически меняется, лимитируя его скорость и обеспечивая максимальную нагрузку на мышцы на протяжении всей амплитуды движения. Таким образом задается не величина внешнего сопротивления, а скорость выполнения движения. С возрастанием скорости увеличивается внешнее сопротивление движению. Изокинетический тренажер замедляет скорость движения до такой степени, чтобы занимающийся мог полностью использовать для напряжения мышц полную амплитуду движения.
Статодинамический метод характеризуется последовательным сочетанием в упражнении двух режимов работы мышц – изометрического и динамического, которые могут выражаться в самых различных количественных характеристиках. Для развития силовых способностей применяют 2-6-секундные изометрические напряжения с усилием 80-85% от максимального, последующей динамической работой взрывного характера, со значительным снижением отягощения до 20-30% от максимального. Или в динамическом и изометрическом усилиях используется постоянное отягощение 70-80% от максимального. Этот метод эффективен для развития специальных силовых способностей при вариативном режиме работы мышц в условиях поединка.
Метод круговой тренировки обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения выполняют в определенной последовательности, как бы по кругу, со строгим соблюдением величины нагрузки и продолжительности отдыха. Упражнения подбирают таким образом, чтобы каждое последующее силовое упражнение включало в работу новую группу мышц.
Игровой метод характеризуется развитием силовых способностей в игровой деятельности, при которой различные игровые ситуации вынуждают менять режимы напряжения различных мышечных групп на фоне нарастающего утомления организма.
Глава 2Воспитание быстроты
Быстрота как двигательная способность
Под быстротой понимают комплекс функциональных свойств человека, непосредственно определяющих скоростные характеристики движений и время двигательной реакции.
Выделяют следующие формы проявления быстроты: быстроту двигательной реакции, под которой подразумевается интервал времени от появления раздражителя до начала ответного действия; скорость одиночного движения; частоту движений; способность к ускорению. Необходимо учитывать, что формы проявления быстроты относительно независимы друг от друга. Можно отличаться очень быстрой реакцией, но быть медленным в движениях, или иметь высокую скорость одиночного удара, но низкую скорость серийных ударов. Вот почему между перечисленными формами проявления быстроты не существует переноса тренированности, то есть тренировка, направленная на совершенствование скоростных возможностей в движениях одной из форм проявления быстроты, будет мало влиять на скорость выполнения движений, относящихся к другим формам. Увеличение скорости одиночного удара почти не отразится на быстроте серийных ударов, выполняемых с максимальной частотой, или на быстроте двигательной реакции. Поэтому в тренировочном процессе необходимо комплексное улучшение скоростных качеств с учетом всех основных форм проявления быстроты для однонаправленного улучшения каждой из этих форм.
Быстрота движений обуславливается в первую очередь соответствующей деятельностью коры головного мозга и подвижностью нервных процессов, вызывающих сокращение, напряжение и расслабление мышц.
Различают общую и специальную быстроту бойца. Под общей быстротой понимают способность проявления скорости в самых разнообразных движениях и действиях, не имеющих прямой связи с техникой боевых искусств.
Под специальной быстротой понимают способность проявления скорости в выполнении одиночных ударов или бросков, максимальном темпе выполнения серийных технических действий, скорости передвижения времени двигательной реакции. На начальном этапе занятий боевыми искусствами проявляется тесная взаимосвязь между общей и специальной быстротой. Развитие и совершенствование общей быстроты проявляется в улучшении показателей и специальной быстроты. Но по мере роста мастерства занимающегося, «перенос» тренированности с общих упражнений на специальные уменьшается. На этом этапе совершенствование быстроты возможно только путем подбора специальных упражнений, которые в двигательном плане максимально приближены к техническим приемам или их элементам, что способствует включению в работу нужных бойцу в специфической деятельности мышц. Специальная быстрота, особенно максимальная, чрезвычайно специфична, и строго относится лишь к тем движениям и действиям, в которых велись обучение и соответствующая тренировка.
Средства и методы развития быстроты
Основным средством развития быстроты являются общеразвивающие и специальные упражнения. Общеразвивающие упражнения для развития быстроты представляют собой различные движения, выполняемые возможно быстро. Специальные упражнения для развития быстроты состоят из возможно быстро выполняемых движений, максимально приближенных к элементам технических приемов или боевых действий. Специальные упражнения для развития быстроты можно разделить на три группы: циклические упражнения, выполняемые повторно с возможно большей частотой; ациклические упражнения, выполняемые повторно с возможно большей быстротой; смешанные упражнения. Примером циклических упражнений может служить работа на велотренажере; ациклических – удары по боксерской груше; смешанных – игра в баскетбол или в футбол.
В основе методики развития быстроты лежит повторность воздействия на организм занимающегося и его психическую сферу упражнений, выполняемых с околопредельной, предельной и превышающей предельную быстротой. При этом в зависимости от целей и задач тренировочного цикла используются обычные, облегченные и затрудненные условия.
К основным методам развития быстроты относят: повторный метод; метод ускорений; переменный метод; уравнительный метод; игровой метод; соревновательный метод.
Повторный метод является основой в воспитании быстроты, поскольку любое упражнение на быстроту требует многократного повторения. Различают следующие разновидности повторного метода для развития быстроты: повторное выполнение упражнений с околопредельной быстротой; повторное выполнение упражнений с предельной быстротой; повторное выполнение упражнений с быстротой, превышающей предельную (на день тренировки) в облегченных условиях; повторное выполнение упражнений в условиях, затрудняющих проявление быстроты; повторные упражнения, выполняемые в облегченных и затрудненных условиях в течение одного занятия.
Метод ускорений характеризуется выполнением упражнения с нарастающей быстротой, доходящей до максимально возможной.
Переменный метод характеризуется чередованием наращивания скорости, поддержания ее и замедления при выполнении упражнения.
Уравнительный метод применятся при выполнении упражнения одновременно несколькими участниками, каждый из которых имеет преимущество перед другими соответственно своим силам.
Игровой метод применятся в виде различных эстафет, подвижных и спортивных игр.
Соревновательный метод создает оптимальные условия для проявления максимальной быстроты в тех движениях, в которых уже сформирован хороший двигательный навык их выполнения. В то же время преждевременные попытки проявить максимальную быстроту при слабом двигательном навыке могут закрепить технику с погрешностями.
В боевых искусствах важное значение имеет быстрота двигательной реакции – способность возможно быстрее реагировать действием на звук, движение противника, оружия, изменяющиеся внешние условия или какие-либо другие факторы. Под влиянием тренировки в быстроте двигательной реакции время между поступаемым сигналом и ответным действием уменьшается. Достигнув своего предела, оно стабилизируется, но в зависимости от состояния центральной нервной системы и двигательного аппарата может незначительно изменяться. Для увеличения быстроты двигательной реакции рекомендуется в процессе тренировки соблюдать следующие правила:
– полностью расслабив скелетную мускулатуру, слегка напрягите ту группу мышц, которую собираетесь использовать. Если этого не сделать, то в нужный момент потребуется дополнительная доля секунды на подготовку мышц к действию;
– не концентрируйтесь на мысли о предстоящей двигательной задаче;
– не сосредотачивайте взгляд на противнике, смотрите мимо него, используя периферическое зрение;
– старайтесь начинать действие одновременно с началом сигнала к нему. Опытный боец реагирует не столько на само ударное движение, сколько на подготовительные действия к нему;
– развивайте способность к «предугадыванию» действий противника, за счет своевременного реагирования на изменения положений отдельных частей тела противника и его подготовительных действий, предшествующих атаке. Для этого необходимо проводить различные бои с возможно большим количеством противников, разнообразных по стилю, характеру и манере ведения боя.
При построении тренировочного процесса необходимо учитывать и фактор «скоростного барьера». Многократные повторения одного и того же упражнения приводят к образованию двигательного динамического стереотипа и как следствие – к стабилизации движения. При этом стабилизируются не только пространственные характеристики движения, но и временные – скорость и частота. Развитие скорости движения имеет свой предел, когда скорость движения прекращает увеличиваться. Это происходит в результате отсутствия в процессе тренировки новых, более высоких требований к организму бойца, к его физическим и волевым качествам. Продолжительное применение одних и тех же средств, методов и нагрузок становится привычным, не вызывает дальнейшего роста функциональных возможностей организма, в том числе и в проявлении быстроты. В результате возникают условия, чрезвычайно упрочняющие навык на верхней границе его подвижности. Максимально быстрые движения становятся однотипными и выполняются в одном и том же темпе и ритме. Так создается скоростной барьер, приостанавливающий прогресс в достижении мастерства. Чтобы его преодолеть, нужны более сильные средства, которые бы вызвали и более энергичное проявление соответствующих физических и психических возможностей у бойца, и он мог бы выполнять автоматизированные движения со скоростью, превышающей предельную. Однако этому должна предшествовать специальная физическая подготовка, направленная на укрепление мускулатуры, улучшение ее эластичности.
Глава 3
Методические основы скоростно-силовой подготовки в боевых искусствах
Скоростно-силовая подготовка представляет собой разнообразные средства и методы, направленные на развитие способности занимающегося преодолевать значительные внешние сопротивления при максимально быстрых движениях, а также при разгоне и торможении тела и его звеньев. Скоростно-силовая подготовка может обеспечить развитие качеств быстроты и силы в самом широком диапазоне их сочетаний. Но для удобства и точности подбора упражнений можно выделить три основных задачи, решаемых в ходе тренировочного процесса. Первая задача решает проблемы увеличения абсолютной скорости движений, необходимых бойцу в условиях поединка, это может быть отдельный прием, его элементы или комбинация боевых действий.
Вторая задача должна решить вопросы, связанные с одновременным увеличением силы сокращения мышц и скорости движения.
Третья задача – развить наибольшую силу сокращения мышц, участвующих при выполнении приемов и боевых действий. Так как характер проявления скоростно-силовых способностей в боевых искусствах различен, в практической деятельности необходимо использовать такие средства и методы, которые максимально соответствуют стилю боевой деятельности.
В практике боевых искусств различают два метода развития скоростно-силовых способностей: аналитический и целостный. Аналитический метод характеризуется избирательным развитием отдельных мышечных групп и целенаправленным совершенствованием отдельных форм быстроты.
Целостный метод характеризуется одновременным совершенствованием силовых возможностей и скоростных качеств бойца при выполнении им технических приемов и боевых действий.
При том, что как правило любой мастер боевого искусства является гармонично развитым атлетом, неоспоримым является тот факт, что в первую очередь в практике боевых искусств развивают силу тех мышечных групп, которые непосредственно участвуют при выполнении технических приемов и боевых действий. Прежде всего это сгибатели и разгибатели ног; мышцы, сгибающие, наклоняющие и поворачивающие туловище и их антагонисты; мышцы рук и плечевого пояса мышцы живота и шеи. Одной из самых характерных особенностей боевых искусств является то, что любое боевое действие необходимо выполнить при чрезвычайно жестких временных ограничениях в условиях постоянно меняющейся обстановки боя. Поэтому бойцу постоянно приходится применять значительную мышечную силу в условиях ограниченного промежутка времени. Естественно предположить, что если в ограниченный промежуток времени удается использовать только определенный процент от способности проявлять максимальную силу, то чем больше мы будем развивать способность к проявлению максимальной силы, тем мощнее будут наши боевые действия. Однако развитие максимальной мышечной силы связано с потерей эластичности мышц. Эластические качества мышц напрямую связаны с их способностью к расслаблению. Поэтому потеря эластичности прямо пропорциональна способности мышцы к расслаблению. А способность мышцы к расслаблению, в свою очередь, является необходимым условием для проявления межмышечной координации, от которой зависит чередование напряжения и расслабления мышц антагонистов. Нарушение межмышечной координации неизбежно приводит к снижению скорости движений. Совершенство межмышечной координации проявляется в оптимальном выборе необходимых мышц-синергистов и в ограничении ненужной активности мышц-антагонистов.
Способность бойца дифференцировать интенсивность мышечного сокращения путем включения минимального количества двигательных единиц находится в числе важнейших реакций адаптации мышц и в значительной мере обуславливает эффект внутримышечной координации. Систематическая тренировка приводит к устранению излишнего напряжения мышц-антагонистов при выполнении различных упражнений и одновременно обеспечивает эффективную координацию деятельности мышц-синергистов в достижении конечного эффекта.
Существует два относительно самостоятельных механизма развития нервно-мышечного аппарата. Первый связан с морфофункциональными изменениями в мышечной ткани – гипертрофией мышечных волокон. Второй – предусматривает совершенствование способностей нервной системы синхронизировать возможно большее количество двигательных единиц, что приводит к увеличению силы без увеличения объема мышц. Систематическая тренировка приводит к расширению межцентральных связей всех моторных уровней мозга, формированию динамического стереотипа как слаженной уравновешенной системы нервных процессов, формирующейся по механизму условных рефлексов. При этом формирование стереотипа распространяется на вегетативные функции, то есть образуется система целостного регулирования выполнения соответствующей мышечной работы. Экономизация деятельности различных функциональных систем адаптированного организма по сравнению с нетренированным в условиях покоя проявляется в уменьшении частоты сердечных сокращений, частоты дыхания, потребления кислорода, снижении минутного объема дыхания. Таким образом, только сбалансированное развитие силы мышц и их эластичности эффективно в практике боевых искусств в процессе скоростно-силовой подготовки.
Специальные упражнения для развития скоростно-силовых качеств в практике боевых искусств делятся по признаку их преимущественного воздействия на отдельные двигательные звенья: упражнения для развития мышц шеи; для развития мышц рук и плечевого пояса; для развития мышц спины, живота и груди; для развития мышц ног и области таза.
По признаку функциональной направленности в процессе скоростно-силовой подготовки можно выделить программы, направленные на развитие быстроты, максимальной силы, взрывной силы, быстрой силы.
Глава 4
Мышечная система человека
Мышцы представляют собой активную часть опорно-двигательного аппарата человека. Благдаря их сокращению человек способен выполнять различные движения и решать двигательные задачи. Мышцы человека составляют около 30-40% веса тела. В теле человека насчитывается около 600 отдельных мышц. Каждая отдельная мышца имеет свое название: по функции (сгибатели, разгибатели); по форме (камбаловидная, трапециевидная); по числу головок (двуглавая, трехглавая); по положению на теле (межреберные).
Даже в самое простое двигательное действие вовлекаются различные группы мышц. При этом одни мышцы сокращаются более энергично и выполняют основную работу, другие – менее активны, но без их участия выполнение конкретного двигательного действия было бы невозможным. Например, при сгибании и разгибании руки в локтевом суставе, с различной интенсивностью работают двуглавая, трехглавая и плечевая мышцы. При наклоне туловища в стороны главную работу выполняет наружная косая мышца живота, но в движении участвует и прямая мышца живота. Мышцы, сокращаясь в различной последовательности и сочетании, приводят в движение отдельные части тела. При частом повторении одних и тех же движений, движения становятся более сильными, быстрыми и точными, что связано с совершенствованием качественных характеристик мышц, их развитием.
В естественных условиях изолированно от других одна мышца сокращается крайне редко, обычно в силовую работу вовлекаются и близлежащие мышцы, их количество может доходить до нескольких десятков. Только меняя положение тела , структуру движений и используя специальные методики можно создать условия для включения в работу ограниченного числа мышц и тем самым создать условия для их преимущественного развития, исходя из целей и задач тренировочного периода. Но для этого нужно иметь достаточно хорошее представление об основных мышечных группах, их расположении и функциях.
Например, для развития скорости и силы боковых ударов руками необходимо применять в тренировках специальные упражнения, которые бы дополнительно развивали большую грудную и дельтовидную мышцы.
Рис. 1. Основные мышцы человека (вид спереди):
1. Грудинно-ключично-сосцевидная мышца.
2. Лестничные мышцы.
3. Дельтовидная мышца (передний и средний пучок).
4. Двуглавая мышца плеча.
6. Мышцы предплечья (разгибатели кисти и пальцев).
7. Плечевая мышца.
8. Большая грудная мышца.
9. Передняя зубчатая мышца.
10. Межреберные мышцы.
11. Прямая мышца живота.
12. Наружная косая мышца живота.
17. Четырехглавая мышца бедра.
19. Портняжная мышца.
Рис. 2. Основные мышцы человека (вид сзади):
3. Дельтовидная мышца (задний пучок).
5. Трехглавая мышца плеча.
6. Мышцы предплечья (сгибатели кисти и пальцев).
13. Трапециевидная мышца.
14. Широчайшая мышца спины.
15. Длинные мышцы спины.
16. Ягодичные мышцы.
18. Двуглавая мышца бедра.
20. Икроножная мышца.
21. Камбаловидная мышца.
Основные мышцы человека и их функции
Мышцы шеи
1. Грудино-ключично-сосцевидная мышца. Наклоняет голову в стороны, вперед и назад, вращает голову, участвует в подъеме грудной клетки вверх.
2. Лестничные мышцы. Располагаются в глубине шеи. Участвуют в движении позвоночника, приподнимают грудную клетку при дыхании.
Мышцы рук и плечевого пояса
3. Дельтовидная мышца. Покрывает плечевой сустав. Состоит из трех пучков мышц: переднего, среднего и заднего. Поднимает руку до горизонтального положения. Каждый пучок двигает руку в своем направлении: передний – вперед, средний – отводит руку в сторону, задний – тянет плечо назад.
4. Двуглавая мышца плеча или бицепс. Расположена на передней поверхности руки выше локтя. Сгибает руку в локтевом суставе и вращает предплечье наружу.
5. Трехглавая мышца плеча или трицепс. Расположена на задней поверхности руки. Разгибает руку в локтевом суставе.
6. Мышцы предплечья или сгибатели и разгибатели кисти и пальцев. Из них в основном состоит мышечная масса предплечья. Мышцы, расположенные на внутренней стороне предплечья сгибают пальцы и кисть, расположенные на наружной стороне – разгибают.
7. Плечевая мышца. Приводит предплечье к плечу.
Мышцы груди
8. Большая грудная мышца. Расположена на передней поверхности грудной клетки. Приводит руку к туловищу, поворачивает внутрь и сгибает плечо.
9. Передняя зубчатая мышца. Находится на боковой поверхности грудной клетки. Вращает лопатку и отводит ее от позвоночного столба, расширяет грудную клетку.
10. Межреберные мышцы. Находятся на ребрах и между ними. Участвуют в акте дыхания.
Мышцы живота
11. Прямая мышца живота. Расположена вдоль передней стенки брюшного пресса. Сухожильные перемычки делят эту группу мышц на четыре части. Сдерживает внутрибрюшное давление и сгибает туловище вперед.
12. Наружная косая мышца живота. Находится сбоку брюшного пресса. При одностороннем сокращении сгибает и вращает туловище, при двустороннем – наклоняет его вперед.
Мышцы спины
13. Трапециевидная мышца. Находится на задней поверхности шеи и грудной клетки. Поднимает и опускает лопатки, приводит их к позвоночному столбу, тянет голову назад, при одностороннем сокращении наклоняет голову в сторону.
14. Широчайшая мышца спины. Находится на задней поверхности грудной клетки. Поворачивает плечо внутрь, приводит его к туловищу, опускает поднятую руку.
15. Длинные мышцы. Расположены вдоль позвоночного столба. Разгибают, вращают и наклоняют туловище в стороны.
Мышцы ног
16. Ягодичные мышцы. Двигают ногу в тазобедренном суставе. Выпрямляют согнутое вперед туловище.
17. Четырехглавая мышца бедра. Находится на передней части бедра. Разгибает ногу в коленном суставе, сгибает бедро в тазобедренном суставе и вращает его.
18. Двуглавая мышца бедра. Находится на задней поверхности бедра. Сгибает ногу в коленном суставе, разгибает ногу в тазобедренном суставе.
19. Портняжная мышца. Сгибает ногу одновременно в тазобедренном и коленном суставах. При согнутом колене вращает голень внутрь.
20. Икроножная мышца. Расположена на задней поверхности голени. Сгибает стопу, участвует в сгибании ноги в коленном суставе.
21. Камбаловидная мышца. Находится в глубине голени. Сгибает стопу.
Мышечная деятельность
Для того, чтобы понять механизм простого произвольного движения, необходимо познакомиться с понятием о двигательной единице и основных типах мышечных волокон. Двигательная единица представляет собой в самом упрощенном виде комбинацию нервных окончаний и возбуждаемых ими мышечных волокон. Мышечные волокна могут быть двух типов: быстро сокращающиеся и медленно сокращающиеся. Каждая двигательная единица может взаимодействовать только с одним типом мышечных волокон: или медленно сокращающихся мышечных волокон, или быстро сокращающихся. Медленно сокращающиеся волокна реагируют на слабые раздражители. Они маломощны, но могут сокращаться длительное время (неутомляемые). Быстро сокращающиеся волокна реагируют только на сильные раздражители. Производимая ими работа характеризуется большой мощностью, вместе с тем, они – быстро утомляемые. Медленно сокращающиеся волокна работают в аэробных условиях, при непрерывном поступлении кислорода в мышцу. Быстро сокращающиеся волокна работают в анаэробных условиях, без поступления кислорода в мышцы. Тренировочное воздействие на мышечные волокна всех типов состоит в увеличении их диаметра, приводящее к росту физиологического поперечника мышцы. Каждое упражнение, используемое в тренировочных занятиях, приводит в действие те двигательные единицы, которые соответствуют характеру данного упражнения. Соответственно при медленном беге в равномерном темпе в основном развиваются медленно сокращающиеся мышечные волокна, а при беге на короткую дистанцию с максимальной скоростью в работу включаются двигательные единицы с быстро сокращающимися мышечными волокнами. Кроме того на развитие мышечных групп влияет внутримышечная координация, чем она лучше, тем сильнее развивается конкретная группа мышц. Уровень внутримышечной координации зависит от числа двигательных единиц, одновременно включенных в сократительный процесс. Чем больше двигательных единиц вовлекается в сократительный процесс, тем выше уровень проявления силовых способностей мышцы. Таким образом развитие силовых способностей мышцы происходит как за счет увеличения диаметра мышечных волокон (рост физиологического поперечника мышц), так и за счет улучшения внутримышечной координации, выраженной в количестве вовлеченных в сократительный процесс двигательных единиц.
Глава 5
Разминка
Цель разминки – подготовить мышцы к предстоящей работе и повысить уровень функционирования основных систем организма. Разминка состоит из двух частей: общей и специальной.
Общая часть разминки повышает функциональные возможности организма в целом. В общую часть разминки рекомендуется включать медленный бег, прыжки, подвижные игры, общеразвивающие упражнения. Главное требование, чтобы эти упражнения не требовали большого напряжения и хорошо разогревали тело.
Специальная часть разминки направлена на подготовку к активной деятельности тех групп мышц, которые будут задействованы в тренировке. Упражнения, выполняемые в ходе специальной разминки, повышают работоспособность мышц, что позволяет мышцам перенести без повреждений большие нагрузки и выполнять значительные по усилию и скорости сокращения. Упражнения, включаемые в специальную часть разминки, должны соответствовать основным тренировочным упражнениям не столько по координации их выполнения, сколько по интенсивности нервно-мышечных напряжений, что особенно важно для скоростно-силовых упражнений. Специальная часть разминки, совпадающая по интенсивности нервно-мышечных напряжений с основными тренировочными упражнениями, значительно сокращает период врабатывания организма в рабочий режим и является эффективным средством, способствующим успешному выполнению упражнений скоростно-силовой направленности.
Эффективно проведенная разминка повышает температуру тела на несколько градусов и вызывает благоприятные для активной физической деятельности физиологические изменения в организме. Эти изменения характеризуются повышением пластичности мышц, и как следствие, улучшением их способности к расслаблению и сокращению; увеличением эластичности сухожилий и связок; ускорением кровоснабжения мышц и повышением насыщения их кислородом.
Немаловажным фактором разминки является и предупреждение травматизма во время тренировки, ведь мы занимаемся с целью укрепить здоровье, а не нанести ущерб своему организму. Практика подтверждает, что одной из основных причин травматизма при занятиях боевыми искусствами является неправильно проведенная разминка или отказ от нее. В практике боевых искусств комплекс упражнений разминки составляют, руководствуясь одним из следующих принципов: от крупных мышечных групп – к мелким, или от мышц верхней части тела – к нижней. Приведенные ниже упражнения расположены по принципу сверху-вниз.
УПРАЖНЕНИЕ 1
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки на поясе, голову держать прямо.
Из исходного положения выполните медленный поворот головы влево, затем вправо, вернитесь в исходное положение и выполните медленный наклон головы вперед, затем назад. Количество повторений 10-15 раз.
Характер воздействия: упражнение эффективно разогревает мышцы шеи для дальнейшего выполнения упражнений.
1
2
3
4
5
УПРАЖНЕНИЕ 2
Техника выполнения:примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне груди, голову держать прямо.
Из исходного положения выполните на два счета энергичное отведение локтей назад так, чтобы соединились лопатки на спине, затем выпрямляя руки в стороны, выполните на два счета отведение прямых рук назад. Выполняйте упражнение в быстром темпе на четыре счета. Количество повторений 10-15 раз.
Характер воздействия:упражнение эффективно разогревает и подготавливает мышцы верхнего плечевого пояса для дальнейшего выполнения упражнений.
1
2
УПРАЖНЕНИЕ 3
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены в стороны, голову держать прямо.
Из исходного положения выполните энергичный поворот туловища, рук и головы вправо, стараясь максимально завести руки назад. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Чередуйте повороты туловища вправо и влево. Выполняйте упражнение в среднем темпе. Количество повторений 10-15 раз.
Характер воздействия: упражнение эффективно разогревает и подготавливает мышцы плечевого пояса, поясничного отдела позвоночника для дальнейшего выполнения упражнений.
1
2
УПРАЖНЕНИЕ 4
Техника выполнения:примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены воль туловища, голову держать прямо.
Из исходного положения соедините ладони рук вместе внизу перед собой и поднимите вверх до положения над головой, разъедините руки и опустите через стороны вниз в исходное положение. Выполните круговые махи перед собой, в среднем темпе. Количество повторений 10-15 раз.
Характер воздействия: упражнение эффективно разогревает мышцы верхнего плечевого пояса.
1
2
3
4
5
6
УПРАЖНЕНИЕ 5
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на расстоянии 1,5 ширины плеч, руки выпрямлены в стороны, голову держать прямо.
Из исходного положения, наклоняя туловище вниз, выполните касание правой рукой левой стопы, левая рука выпрямлена вверх. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону. Во время наклона слегка разворачивайте туловище в сторону, взгляд направляйте на выпрямленную вверх руку. Во время выполнения упражнения сохраняйте прямое положение туловища и рук, не сгибайте ноги в коленном суставе. Старайтесь не задерживаться в исходном положении, выполняйте махи руками и наклоны туловища в среднем темпе. Количество повторений 10-15 раз.
Характер воздействия: упражнение эффективно разогревает и подготавливает все мышечные группы плечевого пояса, туловища и ног для дальнейшего выполнения упражнений.
1
2
УПРАЖНЕНИЕ 6
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты в локтях и, расположены на пояснице, голову держать прямо.
Из исходного положения выполните выпад правой ногой в правую сторону, стопы плотно прижаты к поверхности. Во время выполнения выпада, надавливая руками на поясницу, подайте таз вперед. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону. Чередуйте выпады вправо и влево. Темп выполнения средний. Количество повторений 10-15 раз.
Характер воздействия: упражнение разогревает и подготавливает мышцы и суставы поясничного и тазобедренного отделов позвоночника для дальнейшего выполнения упражнений.
1
2
3
УПРАЖНЕНИЕ 7
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и расположены на поясе, голову держать прямо.
Из исходного положения выполните вращение бедрами сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Выполните упражнение в медленном темпе. Количество повторений 10-15 раз.
Характер воздействия:упражнение разогревает и подготавливает мышцы тазобедренного и поясничного отделов позвоночника для дальнейшего выполнения упражнений.
1
2
УПРАЖНЕНИЕ 8
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты в локтях и расположены на пояснице, голову держать прямо.
Из исходного положения выполните медленный прогиб назад в поясничном отделе позвоночника. Вернитесь в исходное положение. Не задерживаясь, выполните медленный наклон туловища вперед, коснитесь ладонями поверхности. Снова вернитесь в исходное положение. Чередуйте выполнение наклонов вперед и назад. Темп выполнения средний, с постепенным увеличением амплитуды движения. Количество повторений 10-15 раз.
Характер воздействия: упражнение разогревает и подготавливает мышцы спины, поясницы, бедер и подколенных сухожилий для дальнейшего выполнения упражнений.
1
2
УПРАЖНЕНИЕ 9
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища, голову держать прямо.
Из исходного положения, сгибая левую ногу в коленном суставе, выполните полуприсед, правая нога прямая, стопа натянута на себя. Упираясь руками в колени наклоните туловище к правой ноге и выполните пружинящие наклоны туловища вниз в количестве 10-15 раз. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону. Темп выполнения средний.
Характер воздействия: упражнение растягивает голеностоп, подколенные сухожилия, мышцы задней поверхности бедра.
1
2
УПРАЖНЕНИЕ 10
Техника выполнения: примите исходное положение – ноги вместе, стопы соединены, туловище наклонено вперед, спина прямая, руки расположены на коленях.
Из исходного положения сгибая ноги в коленном суставе выполните приседание, стопы от поверхности не отрывать, затем выпрямляя ноги, выполните надавливание на колени руками в конечной точке разгибания ног. Выполняйте приседание с надавливанием на колени в энергичном темпе. Количество повторений 10-15 раз.
Характер воздействия:упражнение эффективно разминает и разогревает ноги в коленном суставе.
1
2
УПРАЖНЕНИЕ 11
Техника выполнения: примите исходное положение – ноги вместе и слегка согнуты в коленном суставе, стопы соединены, туловище наклонено вперед, руки расположены на коленях.
Из исходного положения выполните круговые вращения в коленях по часовой стрелке и против часовой стрелки. Количество повторений 10-15 раз. Темп выполнения медленный.
Характер воздействия: упражнение эффективно разминает и разогревает ноги в коленном суставе, подготавливая для дальнейшего выполнения упражнений.
1
2
УПРАЖНЕНИЕ 12
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на расстоянии две ширины плеч, руки опущены вдоль туловища.
Из исходного положения, сгибая правую ногу в коленном суставе, сядьте в глубокий выпад. Правая стопа плотно прижата к поверхности, левая, пяткой упирается в пол. Выполните энергичные покачивания тазом вниз. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение на другую ногу. Темп выполнения средний. Количество повторений 10-15 раз.
Характер воздействия: упражнение эффективно растягивает и разогревает паховые мышцы, а также мышцы внутренней и задней поверхности бедер, подготавливая ноги для дальнейшего выполнения упражнений.
1
2
УПРАЖНЕНИЕ 13
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на расстоянии две ширины плеч, руки в свободном положении.
Из исходного положения, упираясь руками в поверхность, медленно опускайте таз вниз, до положения «поперечный шпагат». В максимально низкой для вас точке, выполните энергичные пружинящие покачивания таза вниз. Затем опустите ягодицы на поверхность и широко разведите ноги в стороны, расслабьте паховые мышцы и мышцы задней, передней и внутренней поверхности бедер энергичными похлопываниями кулаками по мышцам бедер. Из этого положения выполните пружинящие наклоны туловища сначала к правой и левой ноге, затем слегка разворачивая туловище, наклоны за правой и левой ногой. Наклоны к ногам выполняйте в среднем темпе с постепенным увеличением амплитуды движений. Количество повторений 15-20 раз.
Характер воздействия: упражнение растягивает, разогревает и подготавливает все мышечные группы бедер для дальнейшего выполнения упражнений.
1
2
3
4
5
6
УПРАЖНЕНИЕ 14
Техника выполнения: примите исходное положение – сидя на поверхности, левая нога прямая вытянута перед собой, правая согнута в колене и заведена назад за спину, руки в свободном положении.
Из исходного положения, обхватив пятку левой ноги руками, выполните энергичные, пружинящие наклоны туловища вперед к ноге. Задержитесь в наклоне на 5-10 секунд и поменяйте положение ног. Выполните упражнение на другую ногу. Темп выполнения средний с постепенным увеличением амплитуды движений. Количество повторений 10-15 раз на каждую ногу.
Характер воздействия: упражнение эффективно растягивает и разогревает мышцы задней поверхности бедер и подколенные сухожилия, подготавливает мышцы ног для дальнейшего выполнения упражнений.
1
2
УПРАЖНЕНИЕ 15
Техника выполнения: примите исходное положение – сидя на поверхности, левая нога прямая, вытянута вперед, правая, согнута в колене и расположена перед собой (бедро и голень лежат на поверхности, стопа правой ноги упирается в левое бедро).
Из исходного положения, обхватив пятку ноги руками, выполните энергичные пружинящие наклоны туловища к левой ноге. Задержитесь в наклоне 5-10 секунд и поменяйте положение ног. Выполните упражнение на другую ногу. Темп выполнения средний с постепенным увеличением амплитуды движения. Количество повторений 10-15 раз на каждую ногу.
Характер воздействия: упражнение растягивает и разогревает мышцы задней поверхности бедер и подколенные сухожилия, подготавливает мышцы ног для дальнейшего выполнения упражнений.
1
2
УПРАЖНЕНИЕ 16
Техника выполнения: примите исходное положение – сидя на поверхности, ноги прямые, вместе, вытянуты перед собой, руки в свободном положении, туловище естественно выпрямлено.
Из исходного положения, обхватив руками пятки вытянутых вперед ног, выполните энергичные пружинящие наклоны. После серии наклонов задержитесь в конечном положении на 10-15 секунд. Выполняйте в среднем темпе, постепенно увеличивая амплитуду движения. Количество повторений 10-15 раз.
Характер воздействия: упражнение эффективно растягивает и разогревает мышцы задней поверхности бедер и подколенные сухожилия, подготавливая мышцы ног для дальнейшего выполнения упражнений.
УПРАЖНЕНИЕ 17
Техника выполнения: примите исходное положение – сидя на поверхности, ноги согнуты в коленях, подошвы стопы прижаты друг к другу, спина прямая, руки обхватывают стопы.
Из исходного положения выполните медленный наклон туловища вперед, голову прижмите к стопам, в конечном положении надавите локтями на бедра, стараясь максимально прижать их к поверхности. Задержитесь в этом положении 10-15 секунд.
Характер воздействия: упражнение растягивает и разогревает ягодичные мышцы, мышцы внутренней и задней поверхности бедер, а также паховые мышцы.
1
2
УПРАЖНЕНИЕ 18
Техника выполнения: примите исходное положение – сидя на поверхности, левая нога прямая вытянута перед собой, правая согнута в колене и расположена на бедре левой ноги, одна рука обхватывает лодыжку, вторая – переднюю часть стопы согнутой в колене ноги.
Из исходного положения выполните круговые вращения стопой по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Поменяйте положение ног и выполните упражнение на другую стопу. Выполняйте в среднем темпе, с постепенным увеличением амплитуды движения. Количество повторений 10-15 раз.
Характер воздействия: упражнение разогревает и разминает голеностопный сустав.
1
2
Глава 6
Упражнения для развития мышц шеи
УПРАЖНЕНИЕ 1
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, кисти рук обхватывают голову за подбородок и щеки.
Из исходного положения, преодоления сопротивление рук, попытайтесь сначала выполнить наклон головы вперед, затем назад. Вернитесь в исходное положение. Количество повторений 20 раз в одном подходе. Темп выполнения медленный, с постепенным увеличением амплитуды нажатия.
1
2
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает и увеличивает силу мышц шеи.
Важные моменты:
1) старайтесь расслабить мышцы лица, шеи и верхнего плечевого пояса;
2) выполняйте в медленном темпе, постепенно увеличивая амплитуду нажатия;
3) сохраняйте спокойное и естественное дыхание.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Техника выполнения: примите исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, голова на возвышенности.
Из исходного положения выполните наклоны головы вперед-назад. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 30-36 раз в одном подходе.
1
2
Варианты выполнения:
а) из положения лежа на боку, подъем и опускание головы;
1
2
б) из положения лежа на животе подъем головы вверх.
1
2
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы шеи.
Важные моменты:
1) старайтесь расслабить мышцы лица, шеи и верхнего плечевого пояса;
2) выполняйте в среднем темпе, постепенно увеличивая амплитуду движения;
3) сохраняйте естественное дыхание.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Техника выполнения: примите исходное положение – ноги на расстоянии 1,5 ширины плеч, упор руками и головой в поверхность.
Из исходного положения выполните перекаты головой вперед-назад, затем – вправо-влево. Темп выполнения медленный. Количество повторений 30-35 раз в одном подходе.
1
2
3
4
Варианты выполнения:
а) выполните вышеописанное упражнение без упора на руки.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы шеи.
Важные моменты:
1) старайтесь расслабить мышцы лица;
2) постепенно, по мере развития мышц шеи увеличивайте амплитуду выполнения и количество подходов;
3) при выполнении упражнения без упора на руки будьте предельно осторожны;
4) сохраняйте естественное дыхание.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Техника выполнения: примите исходное положение – лежа на поверхности, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу, руки согнуты в локтях, упор руками в поверхность около головы.
Из исходного положения поднимите бедра над поверхностью и перенесите вес тела на голову и руки. Выполните перекаты головой вперед-назад и вправо-влево. Вернитесь в исходное положение. Темп выполнения медленный. Количество повторений 15-20 раз в одном подходе.
1
2
3
4
Варианты выполнения:
а) из вышеописанного исходного положения выполните перекаты головой вперед-назад и вправо-влево без упора руками.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы шеи.
Важные моменты:
1) при выполнении упражнения без упора руками будьте предельно осторожны;
2) по мере развития мышечной силы, увеличивайте амплитуду выполнения и количество подходов;
3) сохраняйте естественное дыхание;
УПРАЖНЕНИЕ 5
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя спиной или лицом к партнеру. Партнер должен обхватить вашу голову руками.
Из исходного положения, преодолевая сопротивление рук партнера, выполните наклон головы сначала вперед, затем назад. Темп выполнения медленный. Количество повторений 15-20 раз в одном подходе.
1
2
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы шеи.
Важные моменты:
1) строго контролируйте действия вашего партнера, при возникновении болевых ощущений подайте команду «стоп»;
2) по мере развития мышечной силы, увеличивайте амплитуду нажатия руками на голову;
3) сохраняйте спокойное дыхание.
УПРАЖНЕНИЕ 6
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стойка на руках, партнер поддерживает вас за ноги.
Из исходного положения медленно согните руки в локтях и опустите на поверхность голову. Из этого положения выполняйте медленно перекаты головой вперед и назад. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10-15 раз в одном подходе.
1
2
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы шеи.
Важные моменты:
1) будьте предельно осторожны и контролируйте действия партнера, чтобы не потерять равновесие;
2) сохраняйте спокойное дыхание.
УПРАЖНЕНИЕ 7
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стойка на руках, партнер поддерживает ваши ноги в воздухе.
Из исходного положения медленно согните руки в локтях и опустите на поверхность голову. Из этого положения выполняйте медленно перекаты головой вправо и влево. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10-15 раз в одном подходе.
1
2
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы шеи.
Важные моменты:
1) будьте предельно осторожны и контролируйте действия партнера, чтобы не потерять равновесие;
2) сохраняйте спокойное дыхание.
УПРАЖНЕНИЕ 8
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя лицом к партнеру, выполните упор головой в его выпрямленные перед собой руки.
Из исходного положения, преодоления сопротивление рук партнера, напрягите мышцы шеи и попытайтесь головой оттолкнуть партнера от себя. Темп выполнения средний. Непрерывное выполнение в течение 1-2 минут, в зависимости от уровня подготовленности.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы шеи.
Важные моменты:
1) контролируйте свое равновесие;
2) выполняйте упражнение в среднем темпе, постепенно увеличивая мощность развиваемого усилия;
3) толчки головой выполняйте на выдохе.
УПРАЖНЕНИЕ 9
Техника выполнения: примите исходное положение – ноги на ширине плеч, упор руками и головой в поверхность.
Из исходного положения стоя на голове выполните вращение туловища вокруг головы. Темп выполнения средний. Количество повторений 10 раз в одном подходе, 5 – по часовой стрелке, 5 – против часовой стрелки.
1
2
3
4
5
6
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы шеи, верхнего плечевого пояса и туловища.
Важные моменты:
1) так как при выполнении этого упражнения большая нагрузка приходится на мышцы шеи и шейные позвонки, проявляйте предельную осторожность и избегайте резких движений;
2) сохраняйте естественное дыхание.
Глава 7
Упражнения для мышц рук и плечевого пояса
УПРАЖНЕНИЕ 1
Техника выполнения: примите исходное положение – упор лежа на тыльные стороны кистей рук, ноги вместе.
Из исходного положения выполните отжимания на тыльных сторонах кистей. Темп выполнения средний. Количество повторений 10-20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.
1
2
Варианты выполнения:
а) отжимания на кончиках пальцев;
1
2
б) отжимание на кулаках;
1
2
в) отжимание с хлопками: на один хлопок, на два хлопка;
1
2
г) из исходного положения упор лежа на кулаках – отжимание с переходом на тыльные стороны кистей.
1
2
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы верхнего плечевого пояса, рук, груди, и укрепляет кисти рук. Применительно к боевым искусствам увеличивает силу ударов руками и мощность захватов.
Важные моменты:
1) во время выполнения сохраняйте прямое положение ног, верхняя часть тела и бедра должны составлять одну прямую линию;
2) сохраняйте средний темп выполнения, сгибайте руки в локтях до угла в 90°;
3) так как отжимание на тыльных сторонах кистей рук оказывает большую нагрузку на лучезапястный сустав, рекомендуем на начальном этапе развития силы исключить это упражнение или выполнять его с максимальной осторожностью.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, руки естественно опущены вдоль туловища, голову держать прямо.
Из исходного положения выполните упор лежа на ладонях и отжимание, вернитесь в исходное положение и максимально высоко подпрыгните вверх. Во время прыжка вверх выполните хлопок ладонями рук над головой. Темп выполнения максимально быстрый. Количество повторений 25-30 раз в одном подходе.
1
2
3
4
5
Характер воздействия: упражнение развивает мышцы верхнего плечевого пояса, укрепляет кисти рук и запястья.
Важные моменты:
1) старайтесь сохранять максимально быстрый темп выполнения;
2) по мере развития мышечной силы, увеличивайте амплитуду движения и количество подходов.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – упор лежа, партнер держит ваши ноги за лодыжки.
Из исходного положения используя разные направления – вперед-назад и по диагонали выполните передвижение на руках. Чем шире расставлены руки, тем выше нагрузка. Темп выполнения быстрый. Упражнение выполняйте в течение 1-2 минут, в зависимости от уровня подготовленности.
1
2
Характер воздействия: упражнение эффективно укрепляет кисти рук, запястья и развивает мышцы груди и плечевого пояса.
Важные моменты:
1) контролируйте действия партнера и следите за сохранением равновесия вашего тела;
2) по мере укрепления кистей рук увеличивайте амплитуду и скорость выполнения;
3) сохраняйте спокойное дыхание.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стойка на руках, партнер поддерживает вас за ноги.
Из исходного положения медленно сгибая руки в локтях выполните отжимание, затем выпрямляя руки вернитесь в исходное положение. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10-20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.
1
2
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы рук, плеч, укрепляет кисти рук и запястья.
Важные моменты:
1) сохраняйте медленный темп выполнения;
2) старайтесь максимально сгибать руки в локтях;
3) стойка на руках должна быть выполнена так, чтобы все ваше тело было вытянуто в одну прямую линию.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – лежа на спине, руки выпрямлены вверх перед собой. Попросите партнера опереться спиной о ваши руки.
Из исходного положения выполните медленное сгибание и разгибание рук, используя вес партнера, как отягощение. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10-20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.
1
2
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы плечевого пояса и рук, укрепляет кисти рук и запястья.
Важные моменты:
1) не выполняйте упражнение с партнером, который значительно тяжелее вас;
2) старайтесь до конца сгибать руки в локтевом суставе;
3) сохраняйте медленный темп и по мере развития мышечной силы увеличивайте количество подходов;
4) выполняйте разгибание рук на выдохе, сгибание – на вдохе.
УПРАЖНЕНИЕ 6
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – упор на руки спиной к поверхности. Попросите партнера захватить ваши ноги в районе лодыжек.
Из исходного положения выполните отжимание на руках. Партнеру, удерживающему ваши ноги, необходимо слегка прогнуться в пояснице, чтобы не наклоняться вперед. Варьируя угол подъема ног вы сможете регулировать нагрузку. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10-20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.
1
2
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы верхнего плечевого пояса и рук, укрепляет кисти рук и запястья.
Важные моменты:
1) контролируйте действие партнера и угол подъема ног, на начальном этапе не старайтесь выполнять упражнение с максимальной нагрузкой;
2) по мере развития мышечной силы увеличивайте количество подходов;
3) отжимание выполняйте в медленном темпе;
УПРАЖНЕНИЕ 7
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя в правосторонней стойке лицом друг к другу, упор двумя руками о руки партнера.
Из исходного положения преодолевая обоюдное сопротивление выполните попеременное сгибание и разгибание рук. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10-30 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.
1
2
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы плечевого пояса и рук.
Важные моменты:
1) не отрывайте стопы от поверхности, старайтесь максимально согнуть руки партнера;
2) старайтесь до конца сгибать и выпрямлять руки, преодолевая сопротивление партнера;
3) по мере развития мышечной силы увеличивайте количество подходов;
4) сохраняйте прямое положение спины;
5) сохраняйте естественное дыхание.
УПРАЖНЕНИЕ 8
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя с партнером лицом друг к другу, вытяните прямые руки в стороны и попросите партнера захватить ваши руки в районе запястий.
Из исходного положения, преодолевая сопротивление рук партнера старайтесь выполнить сведение рук, опуская их через стороны вниз. Затем из положения руки внизу старайтесь обратно развести руки в стороны, также преодолевая сопротивление партнера. Как один из вариантов вы можете поднимать или опускать руки. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10-20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.
1
2
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы плечевого пояса и рук.
Важные моменты:
1) по мере развития мышечной силы увеличивайте количество подходов и амплитуду движения;
2) старайтесь максимально напрягать мышцы рук при выполнении упражнения и изолировать те мышцы, которые не участвуют при выполнении движений;
3) сведение и разведение рук выполняйте на выдохе.
УПРАЖНЕНИЕ 9
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя с партнером лицом друг к другу в боевой стойке, выполните упор левой рукой в левое плечо партнера и попросите его проделать то же самое.
Из исходного положения, с переносом веса тела с сзадистоящей ноги на впередистоящую ногу выполните обоюдный толчок руками в плечи друг друга, стараясь максимально далеко оттолкнуть или заставить потерять равновесие вашего партнера. Поменяйте положение рук и ног и выполните обоюдный толчок другой рукой. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10-30 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.
1
2
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы плечевого пояса и рук, способствует укреплению локтевых суставов.
Варианты выполнения:
а) из боевой стойки толчок в сторону левой рукой в левое плечо, поменять положение рук и выполнить в другую сторону;
1
2
б) в боевой стойке рука согнута в локте в области туловища, локоть направлен вниз. Обхватите локоть партнера и попытайтесь выполнить тоже самое, одновременно старайтесь вытолкнуть за локоть вверх.
1
2
Важные моменты:
1) старайтесь максимально напрягая мышцы рук заставить друг друга потерять равновесие;
2) увеличивайте амплитуду выполнения и количество подходов по мере развития мышечной силы;
3) толчки выполняйте на выдохе.
УПРАЖНЕНИЕ 10
Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощения. Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены перед собой, вес отягощения от 5 до 20 кг, в зависимости от вашего веса.
Из исходного положения выполните энергичные амплитудные, круговые вращения прямыми руками вокруг туловища, во время вращения одновременно выполняйте полуприседы, сгибая ноги в коленном суставе. Выполните упражнение в другую сторону. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10-20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.
1
2
3
4
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы плечевого пояса, рук, спины и ног, способствует укреплению кистей рук и запястий.
Важные моменты:
1) сохраняйте быстрый темп выполнения, увеличивая амплитуду движения и количество подходов по мере развития мышечной силы;
2) вес отягощения должен составлять 20-25% от вашего веса;
3) следите за тем, чтобы руки крепко удерживали груз;
4) чередуйте вращения по часовой стрелке и против часовой стрелки.
УПРАЖНЕНИЕ 11
Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощения. Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и заведены за голову, в руках груз (это могут быть гантели, блин или гриф от штанги).
Из исходного положения выполните выталкивание груза вверх из-за головы, до конца выпрямляя руки, с одновременным опусканием центра тяжести тела вниз, сгибая ноги в коленном суставе. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10-20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.
1
2
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы верхнего плечевого пояса и рук, а также способствует укреплению мышц спины и ног.
Важные моменты:
1) во время выполнения полностью выпрямляйте руки в локтевом суставе;
2) старайтесь синхронно выполнять толчок груза из-за головы и сгибание ног в коленном суставе;
3) вес груза должен составлять 20-25% от веса вашего тела;
4) выполняйте упражнение на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
УПРАЖНЕНИЕ 12
Техника выполнения: примите исходное положение – вис на перекладине или турнике.
Из исходного положения выполните подтягивание широким хватом. Темп выполнения средний. Количество повторений 10-30 раз в одном подходе.
Варианты выполнения:
а) выполните подтягивание узким хватом;
б) выполните подтягивание спиной вверх к перекладине.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы рук и плечевого пояса, грудные и широчайшие мышцы спины, способствует укреплению кистей и запястий.
Важные моменты:
1) по мере развития мышечной силы увеличивайте амплитуду выполнения и количество подходов;
2) во время подтягивания старайтесь изолировать группы мышц не участвующие в выполнении упражнения;
3) подтягивание вверх выполняйте на выдохе.
УПРАЖНЕНИЕ 13
Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощения. Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, груз в руках, расположенных перед грудью, руки согнуты в локтевых суставах.
Из исходного положения выполните толчок груза (блин или гриф от штанги) двумя руками вверх над головой с одновременным приседанием вниз. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10-20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.
1
2
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы верхнего плечевого пояса, способствует укреплению мышц спины и ног.
Важные моменты:
1) полностью выпрямляйте руки во время толчка вверх;
2) выполняйте приседания так, чтобы пятки не отрывались от поверхности;
3) старайтесь синхронно выполнять выпрямление рук и приседания;
4) вес груза должен составлять 20-25% от вашего веса тела;
5) выполняйте упражнение на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
УПРАЖНЕНИЕ 14
Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием автомобильной шины и большой кувалды. Возьмите кувалду крепко двумя руками и наносите удары по автомобильной шине. Выполняйте упражнение с широким размахом, стараясь изо всех сил ударить кувалдой. Чередуйте размах с правой и левой стороны. Темп выполнения средний. Количество повторений 10-25 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.
Характер воздействия: упражнение развивает мышцы, участвующие в выполнении ударов руками, увеличивает силу и скорость нанесения различных ударов руками.
УПРАЖНЕНИЕ 15
Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощения. Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки прямые и вытянуты вниз, кисти держат груз только таким хватом, как показано на фотографии (то есть кисть и рука должны составлять одну прямую линию).
Из исходного положения выполните подъем груза вверх перед собой. Темп выполнения средний. Количество повторений 10-30 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.
1
2
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы плечевого пояса и рук. Укрепляет кисти и запястья.
Важные моменты:
1) не сгибайте руки при выполнении упражнения;
2) выполняйте в среднем темпе, постепенно увеличивая амплитуду и количество подходов;
3) выполняйте подъем на выдохе, возврат в исходное положение – вдох;
4) вес груза должен составлять 20-25% от веса вашего тела.
УПРАЖНЕНИЕ 16
Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощения. Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, кисти держат груз (2 блина или 2 гантели).
Из исходного положения выполните подъем груза двумя руками снизу через стороны вверх. Не сгибайте руки при подъеме в локтевых суставах. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10-20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.
1
2
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы плечевого пояса и рук. Способствует укреплению спины.
Важные моменты:
1) упражнение можно выполнять медленно с максимальным напряжением мышц рук, и можно выполнять в среднем темпе с широкой амплитудой;
2) положение рук обязательно прямое;
3) подъем выполняйте на выдохе, опускание рук – на вдохе;
4) суммарный вес отягощения должен составлять 20-25% от веса вашего тела.
УПРАЖНЕНИЕ 17
Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощения. Примите исходное положение – боевая стойка, руки согнуты в локтях на уровне груди и удерживают груз.
Из этого положения выполните прямой удар рукой вперед. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 15-25 раз в одном подходе. Чередуйте выполнение ударов меняя положение рук и ног. Упражнение можно выполнять как на месте, так и с продвижением вперед или назад.
1
2
Характер воздействия: упражнение развивает группы мышц, участвующих в выполнении ударов руками, способствует развитию силы, скорости нанесения различных ударов руками.
Важные моменты:
1) выполните упражнение с таким весом, который позволит максимально быстро наносить удары руками, не нарушая структуру движения;
2) контролируйте дыхание.
Варианты выполнения:
а) из исходного положения, с грузом в руках, выполните боковые удары, чередуя положение рук и ног;
1
2
б) из исходного положения, с грузом на руках, выполните удары снизу вверх, чередуя положение рук и ног.
1
2
УПРАЖНЕНИЕ 18
Техника выполнения:упражнение выполняется с использованием отягощения. Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, руки согнуты в локтевом суставе на уровне груди и удерживают вес (блин или гриф от штанги).
Из исходного положения выполните одновременно толчок двумя руками груза вперед и небольшой прыжок двумя ногами вверх. При приземлении одна нога располагается впереди, другая – сзади. Толчок руками должен выполняться синхронно с приземлением ног на поверхность. Из этого положения снова выполните небольшой прыжок вверх и верните руки и ноги в исходное положение. Каждый раз меняйте положение ног: сначала правая впереди, затем – левая. Упражнение можно выполнять как на месте, так и с продвижением вперед или назад. Темп выполнения максимально быстрый, то есть необходимо выбрать груз такого веса, который позволит выполнить упражнение в максимально – скоростном режиме. Количество повторений 10-30 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.
1
2
Характер воздействия: упражнение развивает скорость нанесения ударов руками, и те группы мышц, которые участвуют в ударных движениях, так же способствует укреплению мышц.
Важные моменты:
1) при скоростном выполнении обязательно отдыхайте от 1 до 2 минут между подходами;
2) при потере скорости прекратите выполнение упражнения и отдохните до полного восстановления сил, затем снова выполните упражнение в максимально – скоростном режиме;
3) во время прыжка не подпрыгивайте высоко вверх, только так, чтобы выполнить разведение ног, одной вперед, другой назад, подпрыгивания не должны сказываться на скорости выталкивания груза вперед двумя руками;
4) выполняйте толчок и движение ногами на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
УПРАЖНЕНИЕ 19
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя спиной к партнеру, попросите его обхватить ваши руки в области бицепсов.
Из исходного положения, преодолевая сопротивление рук партнера выполните в максимально-скоростном для вас режиме удары руками. Варьируйте удары – прямые, боковые, снизу вверх. Чередуйте выполнение упражнения правой и левой руками. Количество повторений 10-25 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.
1
2
Характер воздействия: упражнение развивает мышцы плечевого пояса, участвующие при выполнении различных ударов руками, способствует увеличению скорости и силы нанесения ударов руками.
Важные моменты:
1) при скоростном выполнении обязательно отдыхайте от одной до двух минут между подходами;
2) при потере скорости, вследствие усталости, прекратите выполнение упражнения до полного восстановления сил, затем снова выполните упражнение с максимальной быстротой, используя эффект силового последействия;
3) контролируйте свое дыхание.
УПРАЖНЕНИЕ 20
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены перед собой на уровне груди.
Из исходного положения выполните максимально быстрые скрестные махи руками перед туловищем. Для сохранения скорости амплитуда маховых движений руками не должна быть широкой. Выполните упражнение в течение одной минуты (1 подход).
1
2
Характер воздействия: упражнение развивает мышцы плечевого пояса и рук, способствует увеличению скорости нанесения ударов.
Варианты выполнения:
а) из вышеописанного исходного положения выполните поочередные махи руками вверх-вниз, для сохранения скорости выполнения амплитуда махов не должна быть широкой.
1
2
Важные моменты:
1) по мере развития мышечной силы увеличивайте количество подходов и скорость выполнения махов руками;
2) при потере скорости во время выполнения прекратите упражнение до полного восстановления сил и затем снова повторите упражнение с максимальной быстротой, используя эффект силового последействия.
УПРАЖНЕНИЕ 21
Техника выполнения: примите исходное положение – боевая стойка.
Из этого положения в максимально – скоростном режиме выполните одновременно поочередный подъем бедер вверх и удары руками вперед. Упражнение можно выполнять как на месте, так и с продвижением вперед. Темп выполнения максимально быстрый. Количество повторений – непрерывно в течение 30 секунд в одном подходе.
1
2
Характер воздействия: упражнение развивает мышцы плечевого пояса и рук, мышцы ног, повышает взрывную силу и скорость нанесения ударов руками.
Важные моменты:
1) сохраняйте скорость на протяжении всего подхода. При потере скорости прекратите выполнение упражнения до полного восстановления сил и снова приступите к выполнению упражнения;
2) контролируйте дыхание.
УПРАЖНЕНИЕ 22
Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием резинового жгута. Закрепите неподвижно резиновый жгут по середине длины. Возьмите два конца жгута в правую и левую руки, кисти сжаты в кулаки. Примите исходное положение – боевая стойка: спиной к закрепленному жгуту.
Из этого положения выполните прямые удары руками, преодолевая сопротивление жгута. Темп выполнения максимально быстрый. Количество повторений – непрерывное выполнение в течение 30 секунд-одной минуты в одном подходе. Варьируйте выполнение ударов руками – боковые, снизу-вверх.
1
2
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы верхнего плечевого пояса и рук. Способствует повышению скорости и взрывной силы при выполнении ударов руками.
Важные моменты:
1) во время выполнения до конца выпрямляйте руки в локтевом суставе;
2) соблюдайте правильное выполнение техники ударов руками (включайте в работу мышцы ног, таза и туловища);
3) контролируйте свое дыхание.
УПРАЖНЕНИЕ 23
Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием резинового жгута. Закрепите резиновый жгут так, как описано в 22-м упражнении. Примите исходное положение – боевая стойка: лицом к закрепленному жгуту.
Из этого положения максимально сильно натяните жгут на себя и выполните прямой удар рукой, используя возвратное движение жгута для создания максимальной скорости ударного движения. Темп выполнения максимально быстрый. Количество повторений – непрерывное выполнение в течение 30 секунд-одной минуты в одном подходе. Варьируйте выполнение ударов руками.
1
2
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает быструю силу, характерную для выполнения ударов руками.
Важные моменты:
1) следите за сохранением структуры движений при выполнении ударов руками;
2) сохраняйте равновесие в конечной фазе удара;
3) контролируйте свое дыхание.
Глава 8
Упражнения для мышц груди, живота и спины
УПРАЖНЕНИЕ 1
Техника выполнения: примите исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях и расположены на затылке, ноги вместе.
Из исходного положения выполните подъем верхней части туловища вверх над поверхностью. Темп выполнения средний. Количество повторений 10-25 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.
1
2
Варианты выполнения:
а) лежа на животе, руки прямые вытянуты вперед, подъем прямых рук вверх одновременно с верхней частью туловища;
1
2
б) лежа на животе, одновременный подъем прямых ног и вытянутых перед собой рук.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы спины, укрепляет поясничный отдел позвоночника.
1
2
Важные моменты:
1) увеличивайте количество подходов по мере развития мышечной силы;
2) после выполнения последнего движения в каждом подходе задержитесь в статическом положении на 10-15 секунд;
3) обязательно отдыхайте между подходами в течение одной или двух минут;
4) упражнение выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – ноги на ширине плеч, туловище естественно выпрямлено, возьмите партнера на плечи (можно выполнять со штангой).
Из исходного положения выполните медленные наклоны туловища вперед. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10-12 раз в одном подходе.
1
2
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы спины, укрепляет поясничный отдел позвоночника.
Важные моменты:
1) для выполнения выбирайте партнера меньшего веса или равного вам по весу;
2) во время выполнения старайтесь сохранять прямое положение спины и не сгибайте ноги в коленном суставе;
3) угол наклона должен составить 90°;
4) выполните наклон на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя лицом друг к другу, ваш партнер делает наклон вперед и просовывает голову между ваших ног, захватывает ваши бедра и, выпрямляясь, поднимает вас над поверхностью.
Из исходного положения, находясь вниз головой и плотно прижав бедра к шее партнера, руки сцеплены на затылке в замок, выполните разгибание туловища. Вернитесь в исходное положение. Темп выполнения медленный. Количество повторений 15 раз в одном подходе.
1
2
Характер воздействия: упражнение развивает мышцы спины, укрепляет поясничный отдел позвоночника.
Важные моменты:
1) контролируйте равновесие вашего тела, чтобы избежать травм;
2) старайтесь подобрать партнера равного вам по весу;
3) старайтесь максимально разогнуть спину в поясничном отделе;
4) разгибание выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя спиной к спине с партнером, сцепите руки в районе локтевых суставов.
Из исходного положения выполните поочередный подъем партнера спиной, наклоняя туловище вниз. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10-12 раз в одном подходе.
1
2
Варианты выполнения:
а) выполните это же упражнение соединив вытянутые руки;
б) выполните это же упражнение из положения сидя на поверхности.
1
2
Характер воздействия: упражнение развивает и укрепляет мышцы спины.
Важные моменты:
1) избегайте рывковых движений, чтобы не получить травму спины;
2) не старайтесь поднимать на спину партнера, значительно превосходящего вас по весу;
3) контролируйте положение равновесия;
4) наклон туловища выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
УПРАЖНЕНИЕ 6
Техника выполнения: примите исходное положение – лежа на поверхности, руки согнуты в локтях и расположены на затылке, ноги согнуты в коленном суставе, стопы плотно прижаты к поверхности около ягодиц.
Из исходного положения выполните подъем верхней части туловища вверх, поясницу плотно прижимайте к поверхности. Темп выполнения средний. Количество повторений 25 раз в одном подходе.
1
2
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы верхней части живота.
Важные моменты:
1) во время подъема туловища вверх сохраняйте исходное положение согнутых рук так, чтобы они составляли одну прямую линию с плечами;
2) не наклоняйте подбородок к груди, направьте взгляд вверх и вперед;
3) не отрывайте стопы от поверхности;
4) изолируйте мышцы не участвующие при выполнении упражнения;
5) сохраняйте равномерный темп выполнения упражнения;
6) подъем верхней части туловища осуществляйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
УПРАЖНЕНИЕ 7
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – лежа на спине, руки согнуты в локтевом суставе и расположенных на затылке, ноги выпрямлены вперед, попросите партнера сесть вам на ноги.
Из исходного положения выполните подъем туловища до положения сидя. Темп выполнения средний с максимальным напряжением мышц верхней части живота. Количество повторений 25 раз в одном подходе.
1
2
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы верхней части живота.
Важные моменты:
1) старайтесь выполнять подъем туловища с прямой спиной и сохраняйте исходное положение рук;
2) увеличивайте количество подходов по мере развития мышечной силы;
3) подъем туловища выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение на вдохе.
УПРАЖНЕНИЕ 8
Техника выполнения: примите исходное положение – лежа на спине, руки выпрямлены вверх за головой, ноги выпрямлены, стопы соединены.
Из исходного положения одновременно поднимите руки, туловище и ноги, коснитесь кистями рук кончиков пальцев ног. Вернитесь в исходное положение. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 20-25 раз в одном подходе.
1
2
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы верхней и нижней части живота.
Важные моменты:
1) старайтесь синхронно поднимать вверх руки и ноги;
2) во время возврата в исходное положение старайтесь медленно вернуться на поверхность (избегать ударов туловища и ног о поверхность);
3) подъем выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
УПРАЖНЕНИЕ 9
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – лежа на боку, руки согнуты в локтях и расположены на затылке (или перед грудью), ноги слегка согнуты в коленном суставе. Попросите партнера прижать ваши лодыжки к поверхности.
Из исходного положения выполните подъем верхней части туловища по направлению к стопам. Вернитесь в исходное положение. Темп выполнения средний. Количество повторений 20-25 раз в одном подходе.
1
2
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает косые мышцы живота.
Важные моменты:
1) во время подъема вверх приподнимайте только верхнюю часть туловища;
2) увеличивайте количество подходов по мере развития мышечной силы;
3) выполняйте подъем на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
УПРАЖНЕНИЕ 10
Техника выполнения: примите исходное положение – сидя на полу, упор руками сзади, ноги выпрямлены перед собой.
Из исходного положения, опираясь на руки, выполните подъем вверх прямых ног. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 25-30 раз в одном подходе.
1
2
Вариант выполнения:
а) выполните это упражнение из положения виса на шведской лестнице или на турнике, стараясь поднять ноги максимально вверх и коснуться перекладины.
Характер воздействия:упражнение эффективно развивает мышцы нижней части живота.
Важные моменты:
1) старайтесь поднимать ноги не напрягая мышцы бедер. Для этого слегка согните колени;
2)не отклоняйте туловище сильно назад во время упора на руки.
3) выполняйте подъем ног на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
4) контролируйте опускание ног вниз, избегайте ударов пятками о поверхность.
УПРАЖНЕНИЕ 11
Техника выполнения: примите исходное положение – сидя на поверхности, упор руками сзади, ноги прямые, подняты вверх под углом 45°.
Из исходного положения выполните максимально быстро скрещивание ног перед туловищем. Во время выполнения меняйте положение ног: сначала правая нога над левой, затем наоборот. Темп выполнения быстрый. Упражнение выполняйте в течение 30 секунд.
1
2
Варианты выполнения:
а) из вышеописанного исходного положения выполните попеременные быстрые махи ногами вверх-вниз. Для сохранения максимальной скорости движений выполняйте упражнение с маленькой амплитудой.
1
2
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы нижней части живота.
Важные моменты:
1) выполняйте в максимально быстром для вас темпе с обязательным минутным отдыхом между подходами;
2) сохраняйте прямое положение спины;
3) контролируйте дыхание.
УПРАЖНЕНИЕ 12
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены вперед, руки обхватывают лодыжки стоящего над вами партнера.
Из исходного положения максимально быстро поднимите ноги вверх, ваш партнер должен так же быстро толкнуть их вниз. Ваша задача удержать ноги силой мышц нижней части живота от резкого падения на поверхность. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 20-25 раз в одном подходе.
1
2
3
Вариант выполнения:
а) выполните это же упражнение не касаясь поверхности пятками.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы нижней части живота.
Важные моменты:
1) избегайте резкого удара пяток о поверхность;
2) регулируйте силу толчка, который выполняет ваш партнер;
3) изолируйте группы мышц, не участвующие при выполнении упражнения;
4) контролируйте дыхание.
УПРАЖНЕНИЕ 13
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Исходное положение аналогично исходному положению описанному в 11-м упражнении.
Из исходного положения выполните быстрый подъем ног вверх, ваш партнер должен так же быстро оттолкнуть ваши ноги в сторону под углом примерно 45°. Ваша задача удержать ноги от резкого падения на поверхность силой мышц живота. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 20-25 раз в одном подходе.
1
2
3
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы живота.
УПРАЖНЕНИЕ 14
Техника выполнения: примите исходное положение – лежа на спине, руки согнуть в локтевых суставах и расположить на затылке, ноги выпрямлены вперед.
Из исходного положения, сгибая ноги в коленном суставе, подтяните их к груди, в конечной точке подъема слегка приподнимите таз над поверхностью. Выпрямляя ноги, верните их в исходное положение, но без касания поверхности. Темп выполнения медленный. Количество повторений 20-25 раз в одном подходе.
1
2
3
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы нижней части туловища.
Важные моменты:
1) не старайтесь поднять таз слишком высоко над поверхностью;
2) выпрямляя ноги во время возвращения в исходное положение, опускайте их максимально низко, но без касания пятками пола;
3) подъем ног осуществляйте на выдохе, выпрямление ног – на вдохе.
УПРАЖНЕНИЕ 15
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – лежа на спине, руки согнуть в локтевых суставах и расположить на затылке, плечи слегка приподняты над поверхностью, ноги прямые, также слегка приподняты. Попросите партнера аккуратно стать ногами на ваш живот. В этом положении выполните одновременный подъем рук, туловища и ног вверх. Вернитесь в исходное положение не опуская плечи и ноги на поверхность. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10-15 раз в одном подходе.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает и укрепляет все мышечные группы живота.
Важные моменты:
1) старайтесь подобрать партнера меньшего или равного вам по весу;
2) старайтесь сохранять быстрый темп выполнения на протяжении всего подхода;
3) обязательно отдыхайте между подходами от одной до двух минут;
4) упражнение выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
УПРАЖНЕНИЕ 16
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя спиной к партнеру, желательно чтобы он был выше вас, обхватите двумя руками его за шею.
Из исходного положения выполните подъем прямых ног вверх до положения прямого угла. Партнер должен слегка прогибаться назад в этот момент. Вернитесь в исходное положение. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10-15 раз в одном подходе.
1
2
Варианты выполнения:
а) подъем вверх до уровня груди согнутых ног;
б) во время подъема разведение ног в стороны;
в) во время подъема круговые движения ногами вправо и влево.
1
2
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы нижней части живота и косые мышцы.
Важные моменты:
1) старайтесь подобрать партнера превышающего вас по весу;
2) выполняя более одного подхода, обязательно отдыхайте между подходами в течение одной или двух минут;
3) подъем выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
УПРАЖНЕНИЕ 17
Техника выполнения: примите исходное положение – лежа на спине, руки согнуты в локтевом суставе и расположены на затылке, левая нога согнута в колене, стопа прижата к поверхности, правая нога также согнута в колене и стопой прижата к бедру левой ноги, правое колено направлено в сторону.
Из исходного положения выполните скручивание туловища, стараясь локтем левой руки достать правое колено. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Темп выполнения средний. Количество повторений 20-25 раз в одном подходе.
1
2
Варианты выполнения:
а) выполните вышеописанное упражнение когда ноги согнуты в коленях и стопами прижаты к поверхности;
б) выполните упражнение в быстром темпе из положения – плечи и ноги приподняты над поверхностью, при выполнении одна нога сгибается в коленном суставе, вторая нога прямая. Старайтесь локтем коснуться колена согнутой разноименной ноги.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает косые мышцы живота и мышцы его нижней части.
Важные моменты:
1) во время выполнения старайтесь не отрывать поясницу от поверхности;
2) увеличивайте количество подходов по мере развития мышечной силы;
3) во время выполнения одного из вариантов упражнения в быстром темпе, старайтесь не опускать на поверхность ноги и плечи;
4) подъем туловища выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
Глава 9
Упражнения для мышц ног и области таза
УПРАЖНЕНИЕ 1
Техника выполнения: выполните прыжки со скакалкой. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 5 раундов по две минуты. Каждые последние 15 секунд в одном раунде выполняйте прыжки с максимальным ускорением.
Варианты выполнения:
а) поочередно подпрыгивайте на правой и левой ноге;
б) подпрыгивайте только на одной ноге;
в) через один оборот скакалки перекрещивайте руки перед собой;
г) на каждый прыжок выполните двойной оборот скакалки;
д) выполните прыжки вращая скакалку в обратном направлении;
е) выполните прыжки на скакалке, на каждый второй прыжок разворачивая туловище на 360°.
1
2
Характер воздействия: упражнение комплексного воздействия, эффективно развивает скоростно-силовые качества бойца.
Важные моменты:
1) варьируйте выполнение различных разновидностей прыжков;
2) отдыхайте в перерывах между раундами 30-60 секунд;
3) контролируйте дыхание при выполнении прыжков.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощения. Примите исходное положение – на лодыжки оденьте груз весом от двух и более килограммов. Из положения боевой стойки выполните приседание, до конца сгибая ноги в коленном суставе.
Из исходного положения при подъеме вверх выполняйте удары ногами. Упражнение можно выполнять как на месте, так и с продвижением вперед. Чередуйте выполнение движений правой и левой ногой. Варьируйте выполнение различных ударов ногами. Темп выполнения быстрый. Упражнение выполняется в течение 2-х минут за один подход.
1
2
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает и укрепляет все мышечные группы ног, способствует развитию скоростно-силовых качеств, которые необходимы для выполнения мощных ударов ногами
Важные моменты:
1) не рекомендуем использовать слишком большой вес груза, так как это может привести к потере скорости при выполнении ударов ногами;
2) выполняйте каждый удар из положения приседа;
3) выполняйте удар на выдохе, возврат в положение приседа – вдох.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Техника выполнения: примите исходное положение – ноги вместе, слегка согнуты в коленном суставе, туловище слегка наклонено вперед, руки естественно опущены вдоль туловища.
Из исходного положения с места выполните прыжки вперед двумя ногами. Упражнение выполняйте с продвижением вперед (дорожками). Варьируйте траекторию передвижения (прямо, по диагонали, зигзагообразно). Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10-12 раз в одном подходе.
1
2
3
Варианты выполнения:
а) выполните прыжки с продвижением вперед сначала на правой ноге, затем на левой ноге;
1
2
3
б) выполните прыжки с продвижением вперед оттолкнувшись одной, с приземлением на другую ногу;
1
2
3
в) выполните прыжки с продвижением вперед стоя спиной к стартовой линии;
1
2
3
д) выполните прыжки с продвижением вперед стоя боком к стартовой линии.
1
2
3
Характер воздействия: упражнение эффективно повышает скорость движений ног и взрывную силу при ударах ногами.
Важные моменты:
1) обязательно чередуйте выполнение прыжков двумя ногами с прыжками на одной ноге;
2) во время прыжков обязательно старайтесь выпрыгивать как можно дальше вперед.
3) обязательно выполняйте серию прыжков, а не одиночные прыжки вперед;
4) контролируйте дыхание во время выполнения упражнения.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Техника выполнения: примите исходное положение – из боевой стойки выполните приседание, до конца сгибая ноги в коленном суставе, руки согнуты в локтях перед собой на уровне груди.
Из исходного положения, меняя траекторию передвижения, выполните прыжки вперед, назад, в правую-левую стороны. Выполняйте упражнение с продвижением вперед. Темп выполнения средний. Движение вашего тела должно быть похоже на движение мяча, по которому бьют рукой. Упражнение выполняется в течение 1-2 минут.
1
2
Характер воздействия: упражнение развивает все мышечные группы ног, способствует развитию скоростно-силовых качеств необходимых для выполнения ударов ногами.
Важные моменты:
1) старайтесь не выпрыгивать высоко вверх, сохраняйте равномерную скорость выполнения;
2) обязательно старайтесь менять траекторию передвижений (по кругу, по диагонали, зигзагообразно);
3) сохраняйте прямое положение спины;
4) для увеличения нагрузки упражнение можно выполнять с утяжелителями небольшого веса;
5) контролируйте дыхание при выполнении упражнения.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище выпрямлено, ноги вместе, руки естественно опущены вдоль тела.
Из исходного положения выполните прыжки вверх. Во время выпрыгивания старайтесь максимально согнуть ноги в коленном суставе и прижать их к груди. Упражнение выполняйте на месте, стараясь максимально высоко выпрыгивать вверх. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10 раз в одном подходе.
Варианты выполнения:
а) используйте в качестве препятствия любой не слишком высокий предмет. Выполняйте перепрыгивания стоя боком к предмету;
б) используя предмет высотой 50 см и более выполните быстрые запрыгивания на него и соскоки, без остановки.
1
2
в) спрыгивание с небольшого возвышения с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх.
1
2
3
Характер воздействия: упражнение эффективно повышает скорость выполнения технических приемов ногами, увеличивает взрывную силу при ударах ногами.
Важные моменты:
1) выполняйте прыжки в быстром режиме без остановки;
2) выбирайте высоту предметов так, чтобы не снижалась скорость выполнения;
3) контролируйте дыхание во время выполнения упражнения.
УПРАЖНЕНИЕ 6
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя в боевой стойке, возьмите партнера на плечи.
Из исходного положения выполняйте удары ногами. Варьируйте выполнение различных ударов ногами. Обязательно чередуйте выполнение ударов правой и левой ногой. Темп выполнения средний. Количество повторений 10-15 раз в одном подходе.
1
2
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает основные группы мышц ног. Способствует повышению скорости выполнения технических приемов ногами и взрывной силы при ударах ногами.
Важные моменты:
1) старайтесь выбирать партнера с меньшим или равным с вами весом;
2) контролируйте положение равновесия вашего тела, чтобы не травмировать партнера;
3) для более эффективного выполнения обязательно отдыхайте от одной до двух минут между подходами;
4) контролируйте дыхание во время выполнения упражнения.
УПРАЖНЕНИЕ 7
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя боком к партнеру в боевой стойке.
Из исходного положения выполните быстрый прямой удар ногой вверх. Задача вашего партнера максимально сильно толкнуть вашу ногу в исходное положение. Ваша задача, напрягая мышцы бедра, задержать падение ноги вниз Темп выполнения средний, с постепенным увеличением амплитуды и скорости выполнения. Количество повторений 10-15 раз в одном подходе. После выполнения упражнения правой ногой поменяйте стойку и выполните упражнение левой ногой.
1
2
3
Вариант выполнения:
а) вышеописанное упражнение выполните поднимая ногу в сторону;
1
2
б) выполните упражнение с отталкиванием ноги не вниз, а в сторону.
1
2
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает все мышечные группы ног, способствует повышению скорости нанесения ударов ногами и развитию взрывной силы при выполнении ударов ногами.
Важные моменты:
1) в момент отталкивания ноги партнером, избегайте резкого падения ноги вниз или в сторону и удара пятки о поверхность;
2) для увеличения нагрузки можете применять утяжелители для ног весом от двух кг;
3) старайтесь во время выполнения упражнения наносить удары ногами серийно, не задерживая ногу в исходном положении;
4) подъем ноги выполняйте на выдохе, опускание – на вдохе.
УПРАЖНЕНИЕ 8
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя спиной к партнеру, попросите его выполнить захват вашего туловища.
Из исходного положения, преодолевая сопротивление партнера, выполните быстрый бег вперед. Темп выполнения быстрый. Количество повторений в максимальном темпе в течение одной минуты за один подход.
1
2
Варианты выполнения:
а) попросите партнера, стоя к нему лицом, обхватить ваше туловище спереди. Выполняйте бег спиной вперед, преодолевая сопротивление партнера.
1
2
Характер воздействия: упражнение развивает мышц ног. Способствует повышению взрывной силы при ударах ногами.
Важные моменты:
1) при выполнении в быстром темпе для эффективности упражнения обязательно отдыхайте в течение одной-двух минут между подходами;
2) постепенной увеличивайте количество подходов, амплитуду и скорость выполнения;
3) контролируйте дыхание во время выполнения упражнения.
УПРАЖНЕНИЕ 9
Техника выполнения: выберите короткую дистанцию длиной от 10 до 50 метров. Старайтесь пробежать ее в максимально скоростном режиме.
Варианты выполнения:
а) пробегите короткую дистанцию наперегонки с партнером;
б) попросите партнера засечь время, за которое вы пробегаете короткую дистанцию. Старайтесь улучшать свой результат;
в) если вы тренируетесь в команде, старайтесь регулярно устраивать командную эстафетную гонку на короткие или более длинные дистанции.
Характер воздействия: упражнение развивает скоростные качества.
УПРАЖНЕНИЕ 10
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – из положения боевой стойки поднимите вверх до уровня пояса прямую правую ногу и попросите партнера обхватить ее в области лодыжки.
Из исходного положения выполните прыжки на левой ноге. Поменяйте положение ног и выполните упражнение на правую ногу. Чередуйте прыжки, как на месте, так и с продвижением вперед. Темп выполнения средний, с постепенным увеличением скорости выполнения. Количество повторений 25-30 раз в одном подходе.
1
2
Варианты выполнения:
а) стоя спиной к партнеру, поднимите прямую ногу назад, не слишком высоко. Попросите партнера обхватить вашу ногу в области лодыжки. Выполняйте прыжки на одной ноге с продвижением вперед.
1
2
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы ног. Способствует повышению скорости и развитию взрывной силы при выполнении ударов ногами.
Важные моменты:
1) при выполнении упражнения в быстром темпе обязательно отдыхайте в течение одной-двух минут между подходами;
2) при выполнении упражнения с продвижением вперед, варьируйте траекторию передвижений;
3) контролируйте дыхание во время выполнения упражнения.
УПРАЖНЕНИЕ 11
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – в положении боевой стойки попросите партнера обхватить ваши бедра руками.
Из исходного положения, преодолевая сопротивление рук партнера, выполните вынос бедра вперед резким движением согнутой в коленном суставе ноги. Чередуйте выполнение сначала правой, затем левой ногой. Темп выполнения быстрый, с постепенным увеличением амплитуды. Количество повторений 20 раз в одном подходе.
1
2
Характер воздействия: упражнение эффективно увеличивает взрывную силу при ударах ногами.
Важные моменты:
1) при быстром выполнении упражнения обязательно отдыхайте в течение одной-двух минут между подходами;
2) по мере развития мышечной силы увеличивайте количество подходов, скорость и амплитуду движения;
3) контролируйте дыхание во время выполнения упражнения.
УПРАЖНЕНИЕ 12
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – ноги на ширине плеч, туловище держать прямо. Возьмите партнера на плечи.
Из исходного положения, удерживая партнера на плечах выполните приседание вниз, до конца сгибая ноги в коленном суставе. Вернитесь в исходное положение. Темп выполнения медленный. Количество повторений 12-15 раз в одном подходе.
1
2
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы ног.
Важные моменты:
1) варьируя положение стоп (стопы слегка разведены; передняя часть стоп направлена вовнутрь) вы сможете регулировать нагрузку на внутреннюю и внешнюю стороны бедра;
2) старайтесь для выполнения упражнения выбрать партнера меньшего или равного вам веса;
3) контролируйте положение равновесия вашего тела, чтобы не травмировать партнера;
4) контролируйте дыхание: приседание – выдох, подъем вверх – вдох.
УПРАЖНЕНИЕ 13
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Исходное положение аналогично исходному положению описанному в 12-м упражнении.
Из исходного положения выполните шаг вперед правой ногой, согните в коленном суставе сзадистоящую левую ногу и опустите таз вниз, коснувшись коленом левой ноги поверхности (выпад). Вернитесь в исходное положение и выполните выпад левой ногой вперед. Чередуйте выполнение выпадов правой и левой ногой. Темп выполнения средний. Количество повторений 12-15 раз в одном подходе.
1
2
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы ног и ягодичные мышцы.
Важные моменты:
1) обязательно отдыхайте в течение одной-двух минут между подходами;
2) старайтесь выбирать партнера с меньшим или равным вам весом;
3) выпады можете выполнять не сгибая сзадистоящую ногу в коленном суставе;
4) не стремитесь выполнить во время выпада слишком широкий шаг;
5) старайтесь чтобы во время выполнения выпада колено впередистоящей ноги находилось на одной прямой линии с передней частью стопы;
6) выпад выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
УПРАЖНЕНИЕ 14
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Попросите партнера подавать свистком команду. Ваша задача – выполняя челночный бег, вовремя реагировать на команду партнера и быстро менять направление движения на противоположное. Темп выполнения максимально быстрый. Количество повторений – непрерывный бег в течение одной минуты.
Характер воздействия: упражнение развивает мышечную силу ног, повышает скорость работы ног и координацию.
УПРАЖНЕНИЕ 15
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – в положении боевой стойки, стоя спиной к партнеру, попросите его обхватить голень вашей правой ноги.
Из исходного положения, преодолевая сопротивление рук партнера, выполните резкий толчок правой ногой вперед. Верните ногу в исходное положение. Выполните упражнение сначала правой, затем левой ногой. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 20 раз в одном подходе.
1
2
Варианты выполнения:
а) выполните упражнение используя боковые движения ногой.
Характер воздействия: упражнение эффективно повышает скорость выполнения технических приемов ногами и взрывную силу при нанесении ударов ногами.
Важные моменты:
1) по мере развития мышечной силы увеличивайте количество подходов и скорость выполнения;
2) при выполнении упражнения в быстром темпе обязательно отдыхайте в течение одной-двух минут между подходами;
3) контролируйте дыхание, выполняя толчки на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
УПРАЖНЕНИЕ 16
Техника выполнения: бег. Выберите крутой склон или гору, также подойдет и лестница, если вы живете в многоэтажном доме. При беге вверх максимально ускоряйтесь, вниз спускайтесь легкой трусцой.
Характер воздействия: упражнение с максимальным ускорением во время бега увеличивает взрывную скорость при работе ногами, повышает мышечную силу ног и координацию движений.
УПРАЖНЕНИЕ 17
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленном суставе и прижаты к груди, стопы оттянуты на себя. Попросите партнера сесть ягодицами на ваши стопы.
Из исходного положения выполните медленное разгибание и сгибание ног в коленном суставе, используя вес партнера. Угол под которым вы должны выталкивать партнера вверх составляет 45°. Темп выполнения медленный. Количество повторений 20-25 раз в одном подходе.
1
2
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы ног .
Важные моменты:
1) старайтесь выбирать партнера равного вам по весу;
2) по мере развития мышечной силы увеличивайте количество подходов при выполнении упражнения;
3) старайтесь выталкивать партнера не вертикально вверх, а вперед вверх под углом 45°. Этим вы добьетесь оптимальной нагрузки на нужные, при ударах, мышцы ног;
4) выполняйте разгибания ног на выдохе, сгибание – на вдохе.
УПРАЖНЕНИЕ 18
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя лицом к опоре и взявшись за нее одной рукой, поднимите на плечи партнера, ноги вместе.
Из исходного положения потянитесь туловищем вверх и поднимитесь на пальцы правой ноги, левую прижмите к правой голени. Вернитесь в исходное положение. Чередуйте выполнение упражнения правой и левой ногой. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10-20 раз в одном подходе.
1
2
Характер воздействия: упражнение эффективно укрепляет и развивает силу голеностопного сустава и икроножные мышцы.
Важные моменты:
1) старайтесь выбирать партнера с меньшим или равным вам весом;
2) сохраняйте равномерный темп выполнения упражнения;
3) при выполнении упражнения старайтесь максимально отрывать пятку от поверхности;
4) подъем вверх выполняйте на выдохе, опускание – на вдохе.
УПРАЖНЕНИЕ 19
Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощения. Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки расположены внизу перед собой и удерживают груз (блин, гриф от штанги, гантели).
Из исходного положения выполните одновременно приседание и подъем прямых рук вверх. Темп выполнения медленный. Количество повторений 12-15 раз в одном подходе.
1
2
Характер воздействия: упражнение развивает мышцы ног.
Важные моменты:
1) при приседании до конца сгибайте ноги в коленном суставе и удерживайте прямое положение рук и туловища;
2) сгибание ног – выдох, возврат в исходное положение – вдох.
УПРАЖНЕНИЕ 20
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – лежа на животе, ноги согнуты в коленном суставе под углом 90°, руки согнуты в локтях и расположены под подбородком. Попросите партнера сесть на ваши ягодицы и захватить ноги в области лодыжек.
Из исходного положения, преодолевая сопротивление рук партнера старайтесь выпрямить ноги и опустить их на поверхность. Темп выполнения средний. Количество повторений 10-20 раз в одном подходе.
1
2
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает все мышечные группы ног и укрепляет коленные суставы.
Важные моменты:
1) выполняйте упражнение только активным сгибанием и разгибанием мышц голени, исключая участие в упражнении других мышечных групп;
2) контролируйте дыхание.
УПРАЖНЕНИЕ 21
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – выполните приседание на одной ноге полностью согнув ее в коленном суставе, вторую – прямую, попросите вашего партнера обхватить за лодыжку. Одну руку оставьте в свободном положении, второй обхватите руку партнера.
Из исходного положения, используя помощь партнера в качестве опоры, выполните подъем и приседание на одной ноге. Темп выполнения средний. Поменяйте положение ног и выполните упражнение другой ногой. Количество повторений 20-25 раз в одном подходе.
1
2
Варианты выполнения:
а) выполните данное упражнение самостоятельно без опоры;
1
2
б) выполните данное упражнение с партнером стоя лицом друг к другу, захватив разноименную ногу партнера, а другой рукой – его руку. Одновременные приседания на одной ноге.
1
2
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает ягодичные и икроножные мышцы и мышцы передней поверхности бедер.
Важные моменты:
1) по мере развития мышечной силы ног увеличивайте количество подходов при выполнении упражнения;
2) выполняйте сгибание ноги на выдохе, разгибание – на вдохе.
УПРАЖНЕНИЕ 22
Техника выполнения: примите исходное положение – лежа на спине, одна нога согнута в коленном суставе и стопой прижата к поверхности, вторая нога выпрямлена вверх.
Из исходного положения выполняйте энергичные подъемы таза вверх. Поменяйте положение ног и повторите выполнение упражнения. Темп выполнения средний. Количество повторений 10-20 раз в одном подходе.
1
2
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает ягодичные мышцы, укрепляет тазобедренный сустав.
Важные моменты:
1) старайтесь максимально высоко поднимать таз над поверхностью;
2) движение таза вверх – вдох, возврат в исходное положение – выдох.
УПРАЖНЕНИЕ 23
Техника выполнения: упражнение выполняется с резиновым жгутом. Примите исходное положение – закрепите один конец жгута неподвижно, другой конец привяжите к лодыжке ноги, примите боевую стойку.
Из этого положения, используя сопротивление жгута, выполните отработку ударов ногами, как правой, так и левой. Варьируйте уровень нанесения ударов ногами – нижний, средний и высокий, а также различные типы ударов ногами – прямые, боковые и круговые. Темп выполнения быстрый. Количество повторений от одной до двух минут в одном подходе.
1
2
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы ног. Повышает скорость и взрывную силу при выполнении ударов ногами.
Важные моменты:
1) следите за сохранением структуры движений при выполнении ударов ногами;
2) контролируйте дыхание при выполнении упражнения.
УПРАЖНЕНИЕ 24
Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием резинового жгута. Закрепите один конец резинового жгута неподвижно на низком уровне. Возьмите другой конец жгута и привяжите к ноге в области лодыжки. Примите исходное положение – боевая стойка, лицом к закрепленному жгуту.
Из этого положения максимально сильно натяните жгут на себя и выполните удары ногой, используя возвратное движение жгута для создания максимальной скорости ударного движения. Поменяйте стойку и выполните удары другой ногой. Варьируйте уровень нанесения ударов (низкий, средний, высокий) и различные типы ударов ногами (прямые, боковые, круговые). Темп выполнения максимально быстрый. Количество повторений – непрерывное выполнение в течение 30 секунд-одной минуты в одном подходе.
1
2
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает быструю силу, характерную для выполнения ударов ногами.
Важные моменты:
1) следите за сохранением структуры движений при выполнении ударов ногами;
2) сохраняйте равновесие в конечной фазе удара;
3) контролируйте свое дыхание.
УПРАЖНЕНИЕ 25
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя с партнером спина к спине, руки согнуты на груди, упор лопатками.
Из исходного положения выполните несколько шагов вперед, лопатки по-прежнему должны соприкасаться. В этом положении выполните одновременные приседания, до конца сгибая ноги в коленном суставе, и подъемы вверх. Темп выполнения средний. Количество повторений 25-30 раз в одном подходе.
1
2
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает ягодичные мышцы и мышцы ног.
Важные моменты:
1) регулируйте нагрузку, изменяя положение ног по отношению к партнеру (ближе, дальше);
2) приседание – выдох, возврат в исходное положение – вдох.
УПРАЖНЕНИЕ 26
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – сидя на поверхности друг против друга, упор руками сзади, ноги согнуты в коленном суставе и упираются стопами в стопы партнера.
Из исходного положения выполните преодолевая сопротивление партнера попеременное сгибание и разгибание ног. Темп выполнения средний. Количество повторений 25 раз в одном подходе.
1
2
Характер воздействия: упражнение развивает мышцы ног, ягодичные мышцы и способствует повышению скорости выполнения ударов ногами.
Важные моменты:
1) при выполнении более одного подхода обязательно расслабьте ноги в течение одной-двух минут;
2) старайтесь во время выполнения упражнения до конца выпрямить ноги преодолевая сопротивление;
3) удерживайте прямое положение туловища, изолируя мышцы, не участвующие при выполнении упражнения;
4) контролируйте дыхание – выполняя выпрямление ног на выдохе.
УПРАЖНЕНИЕ 27
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение сидя на одной ноге, вторая – прямая, лицом друг к другу. Возьмите партнера за руки.
Из исходного положения выполните невысокие прыжки с продвижением. Используйте различные направления вперед-назад, вправо-влево. Темп выполнения средний. Количество повторений – непрерывно в течение 30 секунд в одном подходе.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы ног.
Важные моменты:
1) при выполнении более одного подхода желательно выполнить упражнения на расслабление мышц ног в перерыве между подходами;
2) сохраняйте прямое положение туловища на протяжении всего упражнения;
3) контролируйте дыхание.
УПРАЖНЕНИЕ 28
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – находясь в партере, попросите партнера сесть вам на спину, ближе к пояснице и зацепиться носками ног в области подмышечных впадин. Из этого положения старайтесь выпрямить ноги и поднять таз, преодолевая сопротивление партнера. Вернитесь в исходное положение. Темп выполнения медленный. Количество повторений 12-15 раз в одном подходе.
1
2
Характер воздействия: упражнение эффективно укрепляет и развивает мышцы ног.
Важные моменты:
1) старайтесь выбирать партнера равного с вами по весу;
2) удерживайте прямое положение спины во время выполнения упражнения;
3) старайтесь до конца выпрямить ноги в коленном суставе;
4) подъем таза и выпрямление ног выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
УПРАЖНЕНИЕ 29
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя с партнером лицом друг к другу согните ногу в коленном суставе и поднимите вверх бедро. Партнер захватывает вашу ногу за голень.
Из исходного положения выполните толчок и активное разгибание бедра вперед, преодолевая сопротивление партнера. Верните ногу в исходное положение. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10-20 раз в одном подходе в зависимости от степени подготовленности. Чередуйте выполнение упражнения правой и левой ногой.
1
2
Варианты выполнения:
а) из исходного положения – стоя боком к партнеру, согните ногу в коленном суставе и поднимите бедро вверх так, чтобы оно было параллельно поверхности. Партнер захватывает вашу ногу за голень. Выполните толчок и активное разгибание бедра в сторону, преодолевая сопротивление партнера. Верните ногу в исходное положение. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10-20 раз в одном подходе в зависимости от степени подготовленности. Чередуйте выполнение упражнения левой и правой ногой.
1
2
Характер воздействия: упражнение развивает мышцы ног. Способствует повышению скорости и взрывной силы при выполнении ударов ногами.
Важные моменты:
1) контролируйте положение равновесия вашего тела;
2) сохраняйте прямое положение туловища;
3) толчок и разгибание бедра выполните на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
Глава 10
Составление тренировочных программ для развития скоростно-силовых способностей
Составление конкретных тренировочных программ скоростно-силовой подготовки зависит от уровня подготовленности занимающихся и текущих задач тренировочного процесса. На начальном уровне обучения, для которого характерно одновременное решение задач как физической, так и технико-тактической и психологической подготовленности, для развития скоростно-силовых способностей используют комплексы упражнений общеразвивающей направленности. На этом этапе комплексному развитию подвергаются самые необходимые бойцу в поединке мышечные группы: сгибатели и разгибатели ног; мышцы, сгибающие, наклоняющие и поворачивающие туловище и их антагонисты; мышцы рук и плечевого пояса; мышцы живота и шеи. Эти упражнения выполняются в ходе основной части занятия и равномерно распределяются в годичном цикле тренировок. При подборе упражнений целесообразно руководствоваться принципом динамического соответствия. Этот принцип указывает на необходимость применять такие тренировочные упражнения, которые по кинематической и динамической структуре соответствуют техническому арсеналу изучаемых приемов и их элементов.
Для более подготовленных бойцов целесообразно использовать другой способ развития скоростно-силовых способностей. На этом этапе, упражнения, направленные на развитие конкретных проявлений скоростно-силовых способностей бойца тренируют изолированно, составляя конкретные тренировочные программы для развития взрывной силы, быстрой силы, быстроты движений. Количество упражнений, которые используются в тренировке, сокращается, а интенсивность их выполнения возрастает по мере подготовленности занимающихся. На этом этапе очень важно правильно подбирать упражнения, наиболее точно способствующие развитию необходимых качеств. На этом этапе скоростно-силовую подготовку желательно проводить в специальные дни, не совмещая эти тренировки с занятиями технико-тактической подготовкой.
Быстрая сила эффективно развивается в тренировках с большими скоростными нагрузками и малым количеством длительной работы с невысокой скоростью движений. В процессе тренировки по развитию быстрой силы, упражнения выполняются до появления утомления и снижения скорости движений. Как только скорость движений начинает снижаться, выполнение упражнения нужно прекратить. Отдых между упражнениями должен создать условия повторить ту же работу, не снижая быстроты.
Взрывная сила эффективно развивается при преодолении значительных сопротивлений с высокой интенсивностью движений. При этом наилучший конечный эффект достигается при оптимальном напряжении отдельных мышц, а не максимальном. Максимальное напряжение должно развиваться только в мышцах, участвующих в заключительном движении. Для этих упражнений характерно сочетание уступающего и преодолевающего режимов работы мышц. Эти упражнения выполняются с предельной интенсивностью, прекращают выполнение упражнений при появлении утомления.
КОМПЛЕКС ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СКОРОСТНО-СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ВЗРЫВНОЙ СИЛЫ
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ БЫСТРОЙ СИЛЫ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ БЫСТРОТЫ ДВИЖЕНИЙ
Так как основные формы проявления быстроты (время двигательной реакции, время выполнения одиночного движения, частота одиночных движений в единицу времени) независимы друг от друга, то есть развитие одной формы практически не оказывает влияния на другие, то в практике боевых искусств и спортивных единоборств широкое применение получил метод круговой тренировки для развития быстроты движений.
При проведении занятия по этому методу занимающиеся разбиваются на несколько групп. Каждая из групп занимает определенную «станцию» – специально оборудованное место в тренировочном зале. Каждая станция предназначена для совершенствования определенной формы проявления быстроты. Количество станций может быть различным. Например, при четырех станциях: на первой совершенствуют скорость одиночных ударов; на второй – скорость защитных действий; на третьей – скорость передвижений; на четвертой – быстроту серийных ударов, выполняемых с максимально возможной частотой. Время выполнения упражнений на станциях должно составлять 2-3 минуты, в зависимости от уровня подготовленности занимающихся. По команде тренера или инструктора, занимающиеся начинают одновременно выполнять упражнения. После отдыха, необходимого для восстановления работоспособности, группа переходит на следующую станцию. Пройдя полный круг, занимающиеся выполняют упражнения на расслабление и растягивание тех мышечных групп, которые наиболее интенсивно подвергались нагрузке.
При использовании метода круговой тренировки, как одиночные, так и серийные удары целесообразно выполнять на специальных снарядах (мешках), а отработку передвижений и защитных действий в паре с партнером. При отработке серий ударов с максимальной частотой каждые 10-15 секунд необходимо делать 20-30-секундный перерыв. Таким образом при 2-х минутной работе на станции, занимающийся может выполнить 3-4 серии, а при 3-х минутной работе – 5-6 серий.
Оглавление
Введение Глава 1 Воспитание силы Классификация силовых способностей Средства и методы развития силовых способностей Глава 2Воспитание быстроты Быстрота как двигательная способность Средства и методы развития быстроты Глава 3 Методические основы скоростно-силовой подготовки в боевых искусствах Глава 4 Мышечная система человека Основные мышцы человека и их функции Мышцы шеи Мышцы рук и плечевого пояса Мышцы груди Мышцы живота Мышцы спины Мышцы ног Мышечная деятельность Глава 5 Разминка Глава 6 Упражнения для развития мышц шеи Глава 7 Упражнения для мышц рук и плечевого пояса Глава 8 Упражнения для мышц груди, живота и спины Глава 9 Упражнения для мышц ног и области таза Глава 10 Составление тренировочных программ для развития скоростно-силовых способностей КОМПЛЕКС ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СКОРОСТНО-СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ВЗРЫВНОЙ СИЛЫ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ БЫСТРОЙ СИЛЫ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ БЫСТРОТЫ ДВИЖЕНИЙ
