|
|
Введение
Лучший способ начать делать – перестать говорить и начать делать!
Уолт ДиснейДрузья! Когда я двадцать пять лет назад брался за эту тему, я помыслить не мог, насколько загадочной и захватывающе интересной она окажется. И для врача, и для ученого. Причем в медицине тема лишнего веса была как бы на обочине прогресса. Вот кардиохирургия это да, вот тонкие сосудистые операции, это мы понимаем!.. А в похудении, ну чего ты в нем, Миша, придумаешь нового? Все же ясно давно – меньше лопай, больше топай!
Хорошо, спрашиваю, если все так просто, то почему, людей полных, людей недовольных своим весом становится все больше и больше? Почему люди, едва-едва сбросив пяток-другой килограммов и буквально чуть-чуть расслабившись, немедленно набирают все сброшенное назад? А иногда и «с прицепом»! Почему в дополнение к этому незамысловатому «меньше лопай» мы имеем множество диет, множество способов, чего именно и когда и насколько меньше, но ни одна из них не помогает и пяти процентам людей!?
Значит, дело не в диете! Не только и не столько в диете! Не в одной лишь только диете!!!
Одно я понимаю теперь со стопроцентной ясностью: если у моего пациента не получается похудеть, то только потому, что ему не хватает ТЕРПЕНИЯ! Причем не терпения, чтобы ВЫТЕРПЕТЬ, а терпения НАУЧИТЬСЯ, разобраться, как устроены наше питание и обмен веществ, найти способы применения тех или иных приемов, чтобы жить ему стало лучше, жить стало веселее!
Мешают ошибки, причем ошибки такие, что не сразу и догадаешься. Ну вот, например: «не еда» после 6 часов вечера мешает похудеть или помогает? Большинство думает, что помогает. А на самом деле прямо наоборот! Вот смотрите: вечерняя еда для человека свойственна, он в еде вечером нуждается гораздо больше, чем утром. И вот сидит он, терпит, страдает, мучается, а потом срывается, и ест – много, жадно и никак не может остановиться. Вес, естественно, растет. Это и есть конец сюжета: попробовал похудеть, сорвался, потолстел еще больше.
Причем, если вдруг удается сбросить от какой-нибудь диеты пяток другой килограммов, то сразу – ах, какая замечательная диета! А если сорвался потом и набрал десять?! То, причем здесь диета, диета хорошая, это Я ПЛОХОЙ – слабый, безвольный, НИКЧЕМНЫЙ! С такими думками не то что худеть, жить не хочется…
А все опять наоборот! Ведь если диета хорошая, то помогать она должна ВСЕМ! А мы знаем, что это не так: остаются довольными при применении любой модной диеты не более 5 процентов. И если ты от применения этой диеты пришел в НЕВЫНОСИМОЕ для себя состояние, сорвался и НАБРАЛ вес, и ты не один такой, потому что опять статистика свидетельствует – даже после успешного «диетического» похудения удержат результат не более 5 процентов!? И тогда кто из вас плохой – ты или диета!?..
Лишь 5 % людей из всех, кто в этом нуждается, данный момент делают хоть что-то для своего похудения. Остальные не делают ничего. Как вы думаете, почему? Не потому ли, что диета представляется им тяжким бременем, а обременять себя не хочется!
Первое правило пяти процентовИ еще знаете что мешает? Сомнения! Вот смотрите: худеет человек, настроился и худеет. И вдруг по телевизору смотрит какую-нибудь передачу, где ему говорят, что хлеб худеющему хуже яда. А он этот хлеб ест, и если разобраться, правильно делает. Потому что хлеб, при сравнительно небольшой калорийности, очень сытный продукт. Он скорее помогает похудеть, чем мешает[1]. Но ведь по телевизору зря не скажут. И кого теперь слушать? Как жить дальше? И от этих его сомнений пропадает у человека весь похудательный настрой. А без настроя никак…
В этой связи я вот что предлагаю. Давайте, вы будете читать эту книгу, пробовать какие-то приемы. А если что-то не получается или вызывает сомнения, не ждите и не позволяйте сомнениям одолеть вас, выходите на контакт. Моя электронная почта для вопросов doctor-ginzburg@yandex.ru
Заходите на мой форум на сайте журнала «Худеем правильно», добавляйтесь ко мне в друзья или в подписчики ВКОНТАКТЕ и на ФЕЙСБУКЕ!
Этапы большого пути
То, чего ты достигаешь, добиваясь поставленных целей, не так важно, как то, кем ты становишься, добиваясь их.
Зиг ЗигларДвигаться к истине предлагаю следующим путем. Сначала очень обстоятельно разбираемся, откуда собственно этот лишний вес берется. Наука в последние годы накопала на этот счет много чего нового, очень здорово отличающегося от наших традиционных представлений. Зная, как по каким законам появляется и растет лишний вес, мы гораздо лучше поймем, на что именно нам надо направить усилия.
Следующий момент, с которым тоже не лишне будет разобраться – а как устроено наше пищевое поведение? Почему порой мы неодолимо хотим поесть, хотя вроде бы недавно ели? Здесь главное, на себя не ругаться. Наше пищевое поведение регулируется древними инстинктивными механизмами, поняв их, мы легко все подправим так, что оно, это наше желание поесть, никак не помешает нам похудеть и оставаться стройными, а наоборот, поможет.
Далее поговорим о традиционных способах похудения, диетах, лекарствах, тренировках. Нам очень важно понять, ПОЧЕМУ они не работают. Ведь, согласитесь, если что-то из этого арсенала реально помогало похудеть хотя бы половине людей, у нас было бы гораздо меньше проблем.
А вот дальше самое интересное: как оказалось, в диетологии в последние 20 лет было открыто столько нового, за что мы могли бы «зацепиться», чтобы выстроить программу питания, во всех отношениях комфортную и при этом вполне себе похудательную. Не верите? Приведу только один пример – оказалось, сложные углеводы типа хлеба, риса и гречки ЗАЩИЩАЮТ человека от набора веса! Чем БОЛЬШЕ мы их едим, тем МЕНЕЕ ВЕРОЯТНО появление лишних килограммов! Как вам?! И это только начало!
Очень много нового появилось и в смежных дисциплинах. Например, оказалось, что изнурительные тренировки стимулируют аппетит и уже тем самым скорее мешают худеть, тогда как приятные прогулки типа оздоровительной ходьбы пищевое поведение нормализуют и стимулируют похудение. Вывод? Правильно. Для похудения бегать плохо, а ходить хорошо!
Кстати, хотите знать, что лучше всего помогает худеть и поддерживать вес в норме? Ни за что не угадаете! Ежедневное взвешивание!
Все остальное можно делать время от времени, как получится. Что-то, особенно если не нравится, можно не делать вовсе. Но есть одна вещь, которую вы ДОЛЖНЫ делать изо дня в день на протяжении всей оставшейся жизни – это ЕЖЕДНЕВНОЕ ВЗВЕШИВАНИЕ! Причем весы лучше приобрести хорошие, точные, электронные с ценой деления хотя бы 100 г!
Есть у меня один пациент, здоровенный дядька. Когда он обратился ко мне, я спросил, сколько он весит. Он заявил, что давно уже не взвешивался, потому что БОИТСЯ!
– Что за ерунда, говорю, у вас дома есть весы?
– Есть!
– Пойдите встаньте на них, в окошечке появится число. Вернитесь и назовите мне это число!
Ушел. Ходил, ходил, потом возвращается и говорит:
– Не нашел я весы. Потерялись. Но я поищу, взвешусь и приду на прием уже имея нужную вам цифру.
В общем, на прием он пришел, так и не взвесившись. То ли весы у него сломались, то ли он их так и не нашел!
Друзья, ну чего мы боимся?! Вес, это просто цифра характеризующая начало вашего преображения. Вам обязательно надо взвеситься и записать результат на бумажечке. И дальше вы будете видеть, как изо дня в день эта цифра начнет уменьшаться, приближаясь постепенно к желаемой отметке. Вес тела, это некий показатель, к которому нужно относиться беспристрастно. Стал вес больше, нам есть, о чем подумать. Стал он меньше, нам опять есть о чем подумать. Вот и будем думать и находить решения!
Хотелось бы еще поговорить о наших ошибках, всех тех заблуждениях и неточностях, которые камнем на нас висят и не дают достичь желаемой цели. Как правило, подобные заблуждения – это проблема взгляда, позиции. Измени точку зрения и сразу увидишь правильное решение. Например: от шоколада полнеют? Ясно дело! Значит, шоколад нельзя? Получается, что нельзя! «Бедный я, бедный!» Но вкусного-то хочется? Хочется! Значит все время будут срывы. И мы будем искать способы, как от них уберечься, будем придумывать разные «болезни» типа углеводной жажды, пить добавки с непонятным составом, ходить к кодировщикам!
Лишь пять процентов из тех, кто пытается худеть, будут удовлетворены результатом: похудеют ровно настолько на сколько и ожидали. У большинства результат будет значительно меньше. Почему? Не потому ли, что большая часть усилий будет приносить мучения, но никак не уменьшение веса! Примеров мучений сколько угодно – отказ от сладкого, отказ от ужина, изнурительные тренировки…
Второе правило пяти процентовНо! А почему, собственно, мы решили, что сладкого нам нельзя (ну или ЛЬЗЯ, но в количествах непременно МЕНЬШИХ, чем хочется)? Мы ведь можем найти другое решение! Всего-то и надо – научиться извлекать из этих лакомств БОЛЬШЕЕ удовольствие, и тогда естественно мы будем в полной мере удовлетворяться МЕНЬШИМИ их количествами.
И так далее. Вообще, в теме нашего с вами всеобщего похудения есть очень много простых и надежных решений, надо только чуть-чуть изменить позицию, принять другую, менее привычную для нас точку зрения!
И попутно еще одно замечание. Тоже очень важное. В последнее время я все чаще встречаюсь с такой необычной проблемой. Пациенты, которые ко мне приходят, оказываются очень компетентными в вопросах похудения… Для медицины это вообще уникальная ситуация. Крайне редко к стоматологу приходит человек, который лучше доктора знает, как конкретно следует лечить его зубы, как их следует сверлить, и как выдергивать. Никогда к хирургу не придет пациент и не попросит сделать ему именно такую-то операцию и именно таким-то способом. И только ко мне, как правило, приходят люди, прекрасно осведомленные на предмет, как им следует худеть. Они обучены и я бы даже сказал, они неоднократно переучены. И они все знают: когда, за сколько часов до сна последний раз следует есть, сколько надо пить воды, что и с чем следует смешивать, а что, наоборот, не следует, и как надлежит питаться при их первой или не первой группе крови. Так и хочется сказать им: «Ребята! Забудьте все, чему вас учили!».
Ну посудите сами – если все эти сведения вам никак не помогли, то какой вам смысл за них держаться? В медицине кстати всегда так: все, что тебе не помогает, действует прямо наоборот – мешает и вредит! Ты теряешь время, теряешь силы, теряешь веру в себя! Ты топчешься на месте вместо того, чтобы искать решение!
Поэтому давайте договоримся – если что-то в нашем повествовании не совпадает с вашими ПРЕЖНИМИ знаниями, не спешите это НОВОЕ отбрасывать. Дайте себе шанс пожить с этим. Ведь если то, что вы знаете, никак не помогло вам похудеть и удержать вес, значит, решение проблемы кроется ровно в том, чего вы НЕ ЗНАЕТЕ!
Лишь пять процентов людей сохранят полученный результат в течение года. Остальные потолстеют обратно. Почему? Потому что традиционные методы похудения никак не помогают поменять образ жизни. Человек возвращается к тем привычкам, которые уже однажды привели его к полноте.
Третье правило пяти процентовВ чем я неоднократно убеждался: за одну встречу с пациентом, за один час ну никак не удается сделать так, чтобы человек уяснил и принял все необходимое для успеха предприятия. По хорошему нужны хотя бы три-четыре встречи по часу-полтора каждая с интервалом в один-два дня. И поверьте, основное время уходит на то, чтобы перенастроить взгляды и позицию моего пациента:
ЧТОБЫ ОН ПЕРЕСТАЛ С СОБОЙ БОРОТЬСЯ, ЧТОБЫ ОН НАЧАЛ С СОБОЮ ЛАДИТЬ И ИНТЕРЕСОВАТЬСЯ УСТРОЙСТВОМ СВОЕГО ОРГАНИЗМА, ЧТОБЫ ПОЛЮБИЛ СЕБЯ В ПОЛНОЙ МЕРЕ, КАК УНИКАЛЬНОЕ, СОВЕРШЕННОЕ, ЖИЗНЕЛЮБИВОЕ, И ЕДИНСТВЕННОЕ В СВОЕМ РОДЕ СОЗДАНИЕ. И ЧТОБЫ ПЕРЕСМОТРЕЛ НАКОНЕЦ ВСЕ ИЛИ ОЧЕНЬ МНОГОЕ ИЗ ТОГО, ЧТО ОН ЗНАЛ, И КАК ОН ДУМАЛ РАНЕЕ…
В этом плане у моих читателей есть одно огромное преимущество. Они могут читать эту книгу постепенно, откладывать и снова возвращаться к чтению, они могут приниматься читать ее с любого места, выбирая по оглавлению те главы, которые кажутся им наиболее интересными. Они могут рассуждать, делать пометки. И задавать мне вопросы, если потребуется. И так постепенно погружаясь в проблему они будут формировать правильный взгляд на правильное похудение.
Даже если вы очень талантливы и прилагаете большие усилия, для некоторых результатов просто требуется время: вы не получите ребенка через месяц, даже если заставите забеременеть девять женщин.
Уоррен БаффетТакова специфика нашего вопроса. Все его аспекты причудливо переплетены и взаимосвязаны. Начинаешь говорить про «движуху», но как при этом не упомянуть питание, как не отметить главное – правильно подобранная двигательная активность СНИЖАЕТ потребность в еде, нормализует наше питание? Но! Но только в том случае, если она НРАВИТСЯ, если она БОДРИТ, а не утомляет! Видите?! Один, казалось бы простой вопрос, а чтобы его проанализировать, надо постоянно отправляться к регуляции нашего питания, нашего обмена веществ, к устройству нашей психо-эмоциональной сферы… Вот и крутимся, вращаемся вокруг проблемы, то с одной стороны посмотрим, то с другой. Иногда приходится повторяться. Но, думаю, если запастись терпением, то так даже лучше. Ведь прочитав эту книгу вы получите принципиально новый взгляд на проблему лишних килограммов, а так же на СТРАТЕГИЮ (и тактику) ее решения!
Была буквально вчера на приеме у меня пациентка – молодая женщина, по-восточному красивая. Очень красивая. Красивая во всей своей полноте! И вот говорит она на полном серьезе – ну как такое тело может кому-то понравиться? Как такое тело можно любить?!
– А у Вас, спрашиваю, есть другое тело? Например, это Вы носите дома, а на люди выходите в другом?
– Нет, смеется.
Почему Вы совсем не думаете о том, что это ваше ЕДИНСТВЕННОЕ тело дает Вам? А дает оно вам не мало. С ним Вы чувствуете тепло, сытость, вы улавливаете запахи, вам доступна красота этого мира, тело позволяет вам чувствовать любовь мужчины. Почему Вы так мало думаете об этом и так много думаете о том, как оно НРАВИТСЯ другим, в массе своей посторонним людям? Вы что, собираетесь за всех их замуж? И уж если на то пошло, Вы ведь не определяете, нравитесь Вы или нет НА САМОМ ДЕЛЕ, Вы ЖИВЕТЕ с думкой, что ни при каких обстоятельствах никому не можете понравиться! И ровно поэтому никак не замечаете своей красоты…
Я сейчас не буду спорить, красива или нет полная женщина. Я вообще не об этом, Я задам очень простой вопрос – в каком случае человеку будет легче худеть: когда он себя любит, или когда с собой борется? Правильно, когда себя любит! Любовь, она ведь не за что-то, она ПОТОМУ ЧТО! Потому что ты один такой, потому что ты прямой потомок выживших, потому что ты очень многим нужен, без тебя им плохо, а с тобой хорошо!..
Когда человек себя любит, он и относится к себе бережно, и настроение у него в основном хорошее. Он и потерпит, если надо. И если на то пошло, когда человек себя любит, ему не только худеется лучше, у него все лучше получается, и в семье, и в работе, и в жизни!
Вот и выходит, что главная моя задача в работе с этой женщиной (кстати, она врач и кандидат медицинских наук), это не рассказывать ей попонятнее про всякие там диеты, а научить ее относиться к себе бережно и с любовью.
И вот дальше, когда мы с вами в полной мере поймем, что нет у нас иного пути, кроме правильного, мы будем этот правильный путь наполнять содержанием.
Сначала подробно поговорим о питании, о компонентах пищи, так называемых нутриентах – жире, белках, углеводах. Как показали недавние исследования, эти питательные вещества находятся в довольно сложном взаимодействии. Ну например, пища, в основном белково – сложно углеводная, способствует похудению и поддержанию веса, тогда как пища преимущественно жирная даже при ТОЙ ЖЕ, сравнительно небольшой калорийности, может вызывать появление лишних килограммов.
Очень много интересного было выявлено и в отношении двигательной активности. Оказалось, что как избыток, так и недостаток подвижности приводят нас к перееданию. И поэтому очень важно научиться выстраивать именно правильные (так сказать ОПТИМАЛЬНЫЕ) двигательные режимы, поскольку на их фоне питание, наоборот, нормализуется.
Третий компонент успешного похудения, это позитивный психоэмоциональный настрой, ясный мотив и хорошая самооценка. Кстати, когда у нас все в порядке с желаниями, настроением и самооценкой, нам по любому лучше живется. Интересный момент: худеем, но при этом научаемся решать и другие жизненные задачи!
Ну а если серьезно: как ЗАХОТЕТЬ похудеть так, чтобы уже идти вперед и никуда не сворачивать? Обещаю, этот вопрос мы рассмотрим подробнейшим образом. Ведь едва ли не основная причина всех неудач – взялся, загорелся и быстро остыл. И уже не до похудения. Чуть забежим вперед. Сильнее ЗАХОТЕТЬ похудеть очень здорово помогает все то, что с одной стороны помогает похудеть, а с другой, это ПРИЯТНО делать и так. Например, прогулка энергичным шагом, полноценный сон, бодрящий душ, легкая, но сытная пища…
Написал про приятное и как-то вспомнилось, что вот однажды в тренинге у меня такое было: один участник вдруг усмехнулся и сказал: «А может мне приятно ЦЕЛЫЙ ТОРТ съесть или КИЛОГРАММ МОРОЖЕНОГО? И что это по-вашему тоже мне поможет похудеть?!»
– Однозначно! ответил я, – ведь в этом случае вы получите именно то, что вы НА САМОМ ДЕЛЕ хотите!
А сам подумал: если человек себе не враг, если это мороженое ему можно и можно, и оно есть и есть, то вряд ли ему вдруг понадобится целый килограмм и вряд ли, если съест, ему будет приятно. Скорее приторно, липко, противно, да еще и холодно!
И есть еще одна вещь, для нас чрезвычайно важная. Можно сказать, что как только она, будет понята и принята, так сразу на пути стройности все проблемы и исчезнут. Оказывается, пищевое поведение, двигательная активность и состояние психо-эмоциональной сферы находятся в постоянном сложном взаимодействии. Они влияют друг на друга и видоизменяются в процессе этого взаимовлияния. Например, нам гораздо меньше хочется есть и гораздо больше хочется двигаться, если мы выспались, если мы позитивны, и настроение наше хорошее. Если же мы пребываем в состоянии скуки и малоподвижности, нам наоборот, есть хочется больше, а на душе делается тревожно. И от этого, кстати, тоже еще больше хочется есть…
Этакий треугольник Пища – Мышцы – Голова, сокращенно ПМГ, где все вершины связаны между собой прямыми и обратными связями. И вот анализируя этот треугольник, мы можем легко понять и объяснить себе, почему раньше не удавалось похудеть и почему некоторым иногда на какое-то время удается сбросить иногда очень приличное количество килограммов, и самое главное, как нам следует строить программу оптимального похудения – чтобы худелось нам быстро, легко, и без каких-либо мучений. Какой сценарий для этого избрать и каких рекомендаций придерживаться?
Обещаю, мы разберем не один, а целых ЧЕТЫРЕ сценария успешного старта. Причем так, чтобы каждому из моих читателей стало ясно, какой сценарий подходит именно для него, и почему?
Разобравшись с похудением в общем, нам останется решить несколько частных вопросов: например, как худеть, если чередой идут праздники? Как худеть, если весь день держишься, а к вечеру ешь много и жадно? Как помочь близким, например, родителям, мужу или кому-то из детей, если у них имеются лишние килограммы?
И за работу, товарищи! Если будут вопросы, пишите, не стесняйтесь!
Правильное похудение. Простые вещи
Ошибки в понимании правильного питания
Вы никогда не сумеете решить возникшую проблему, если сохраните то же мышление и тот же подход, который привел вас к этой проблеме.
Альберт ЭйнштейнИзвестно уже давно – похудеть мешают ошибки. Причем порой такие малые, такие, казалось бы, несущественные, что аж обидно!
К примеру, человек думает, что никак ему не худеется, потому что он питается НЕПРАВИЛЬНО, и соответственно, он давно бы уже похудел, если бы питался ПРАВИЛЬНО! Спрашивается, где здесь ошибка? И не одна!
Первая в самом видении этих «неправильно» и «правильно». Правильно, как нам кажется, это когда еда строго по часам, равными кучками, с полным запретом на сладкое и мучное… Согласен, имеются варианты. Например, кому-то правильно, это когда ешь все, что хочешь, но только до 18 часов и без майонеза. Кому-то с майонезом, но до 12…
Читаешь популярную лекцию про здоровое питание. В аудитории человек двести. Просишь поднять руку тех, кто считает, что питается он НЕПРАВИЛЬНО – лес рук!
Когда же просишь обнаружить себя тех, кто питается правильно – оказывается, что таких не более пяти-шести человек. Но самое интересное случается потом, когда просишь этих людей поделиться секретами ПРАВИЛЬНОГО питания. Получаешь пять-шесть рецептов, которые между собой никак не стыкуется. Одному кажется правильным питаться раздельно, другой старается есть все в соответствии со своей группой крови, третий тщательно выискивает и убирает из пищи все добавки типа пальмового масла, сои и глутамата натрия, четвертый ест все только сырое…
И лишь изредка встречаются те, кто судит о своем питании по результату: раз они бодры, веселы, здоровы, полны сил и энергии, имеют более-менее нормальный вес, значит, их питание им подходит! Да, они стараются есть больше овощей, круп и грубого хлеба, да, они не злоупотребляют жареным или жирным, стараются есть лакомства после еды, а не вместо. В общем, когда в ходе лекции выясняется, что подобного рода нормы в общем-то ближе всего к здоровому питанию, и я снова прошу поднять руку тех, кто уже сейчас находит свое питание в целом правильным, поднятых рук обнаруживается значительно больше…
Однако вернемся – итак, большинство стремящихся к стройности по их мнению не могут похудеть, потому что никак не могут заставить себя ПИТАТЬСЯ ПРАВИЛЬНО. А не могут они потому, что это их «правильное питание» представляется им НЕВЫНОСИМЫМ! Иначе они давно бы уже СЕБЯ ЗАСТАВИЛИ.
И иногда они действительно собираются с силами, напрягают всю свою волю, дают себе слово, что никогда больше, ни при каких условиях они не сойдут с этой тропы здоровья и правильного питания. Но, все повторяется.
Через какое-то время их состояние делается невыносимым, и они срываются. Дальше вина, страдания, самооценка ниже плинтуса, и так далее до следующего раза.
Рис 1. Из крайности в крайность.
И мне сейчас даже не хочется вникать, почему их питание такое уж неправильное, и не хочется напоминать, что большинство из нас едят абы как, и это скорее норма… Я сейчас вообще не об этом.
А о том, что есть способ получше. Для похудения нет никакой необходимости мучить себя неким «правильным» питанием и ругать за «неправильное».
ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ВПОЛНЕ ДОСТАТОЧНО, ЧТОБЫ МЕР, СПОСОБСТВУЮЩИХ ПОХУДЕНИЮ БЫЛО ПОБОЛЬШЕ, А ПРЕПЯТСТВУЮЩИХ ПОМЕНЬШЕ. ПОМЕНЬШЕ, ЧЕМ ЧТО? ЧЕМ БЫЛО! НО НЕ МЕНЬШЕ (ИЛИ НЕ БОЛЬШЕ), ЧЕМ НРАВИТСЯ!
Например, способствует похудению более частая еда. Все, стараемся есть почаще! Насколько почаще? А ровно настолько, чтобы хорошо себя чувствовать. Способствует менее жирное питание. Ясно, готовим попостнее.
И опять же, не гоняемся за последней несчастной жиринкой, не обезжириваем на ноль, а уменьшаем жирность до тех пор, пока вкус у еды сохраняется вполне приемлемый. У нас про это дело есть глава – «10 чудесных правил незаметного снижения калорийности питания» Но, друзья, о-о-очень важно сначала успокоиться насчет себя и своего питания, принять, что ты человек, и как большинство людей не можешь хорошо жить без удовольствия от еды. А удовольствие, это когда не по часам, а когда хочется, и чтобы где-то повкуснее, то есть, пожирней и послаще.
Хотите знать, в чем основной парадокс похудения? В том, что решение похудеть принимается нами в сытом виде. Соответственно в сытом виде принимается и порядок действий, который, по нашему мнению, к этому похудению должен привести, например, не есть хлеба или сладкого, или не есть вообще ничего во вторую половину дня… А исполнять все это приходится, когда мы голодны. А у сытого и у голодного желания прямо противоположные. Если сытый хочет похудеть, перебороть себя, помучить, наказать себя за лень и обжорство, доказать себе и всем, что он о-го-го! То голодный хочет только одного – ПОЕСТЬ!!! …
Вывод – если ты действительно хочешь похудеть, тебе надо выстроить свои усилия так, чтобы ни в коем случае не оказаться голодным, очень голодным, нестерпимо голодным. И если вдруг оказался, значит, в твоих действиях допущена ошибка.
Ладно, хорошо, а какая вторая ошибка?
А такая: мы думаем, что питание со всеми его правилами – самое главное в похудении. А это не так. Начинать лучше даже не с питания, а с нормализации двигательной активности. И вот почему.
Сравнительно недавно ученые открыли явление метаболической нестабильности мышечной ткани, и сейчас о нем говорят как о важном биохимическом механизме, ведущем к нарастанию массы тела. Смысл явления в следующем – при малоподвижности, при снижении мышечного тонуса, угнетается окисление жира вообще и в частности в мышцах, где кстати и окисляется едва ли не 80 % всех молекул жиров. Организм как бы переходит на питание углеводами.
Казалось бы, не плохо. Но вот беда, запас углеводов в организме небольшой, и такое переключение приводит к тому, что уровень сахара в крови периодически снижается и весьма значительно.
И тогда мы испытываем симптомы гипогликемии – все более сильное желание поесть, а так же рассеянность внимания, нервозность, усталость, иногда головные боли, в общем чувствуем все то, что и положено при голоде.
Естественно, мы отправляемся есть. Но в этом состоянии ни огурцы, ни яблочки нас не насыщают. Мы хотим еды сладкой, а еще лучше сладкой и жирной. Потому что такая пища утоляет голод быстрее всего. А дальше сахар отправляется гореть в клетки, а жир большей частью укладывается в запас. Через какое-то время уровень сахара снижается вновь, мы вновь отправляемся есть, опять берем пищу преимущественно жирную и сладкую, и круг замыкается.
Приглядитесь, наверняка и в вашем офисе, в бухгалтерии, в ординаторской, в учительской вы найдете такую картину: сидит женщина, работает, перед ней в вазочке какие-нибудь печенюшки, или конфетки, наломанные дольки шоколада. И целый день одну за другой она эти конфетки-печенюшки ест. Потому что мышцы толком не работают, потому что жир в них не горит, и потому что, периодически падает уровень сахара в крови…
А главная «засада» в том, что если человек с метаболической нестабильностью вдруг решит соблюдать диету, первое, что он попытается сделать, это убрать перекусы. И первое, с чем он столкнется, будет функциональная гипогликемия – тягостное состояние с острым ИМПЕРАТИВНЫМ чувством голода, которое и приведет беднягу к срыву, а то и к голодному обмороку.
И мы можем сколько угодно напрягать силу воли, но на фоне гипогликемического состояния вся наша мотивационная база корежится – какие уж тут мотивы, когда нам НЕВЫНОСИМО плохо!
Если весь этот механизм понять, выход, в общем-то, прост и очевиден – похудение, особенно при такой явной малоподвижности, следует начинать с тонизирующих упражнений и оздоровительной ходьбы (все конкретные рекомендации приведены в главе «Прогулялся, разогрелся и сиди – худей![2]), а потом уже потихоньку подгонять питание, опираясь в первую очередь все на те же наши чудесные правила. Потому что ненароком прихлопнуть мотив в этом самом похудении гораздо проще, чем его сохранить и усилить.
Беседуя с пациентами я обратил внимание, что все они проходят одни и те же круги, этапы, и совершают, в общем-то, одни и те же ошибки.
Сначала человек думает, что похудеть это очень просто, достаточно действительно меньше есть и больше двигаться, потом он думает, что похудеть в общем-то просто, надо только найти верный способ, потом, что похудеть не так уж и просто, но если имеются большие, а еще лучше очень большие деньги, то можно нанять хорошего, а лучше очень хорошего диетолога, или фитнес-инструктора… Этот первый этап я назвал бы фазой угасающего оптимизма.
Затем, через какое-то время, набив себе порядочно шишек и изрядно поистратившись, человек начинает думать, что похудеть не очень-то и просто. Но если бороться, если не давать себе поблажек… Это так называемая фаза борьбы с собой. Попытки похудеть следуют одна за одной. Меняются диеты, меняются приемы, однако закрепить результат не удается: после непродолжительного похудения следует срыв: вес «прыгает» туда-сюда. Наш герой все больше сомневается в себе, в своей силе воли и целеустремленности.
Далее все чаще и чаще человек начинает думать, что все это похудение бесполезно, что обмен веществ у него безнадежно испорчен, силы воли никакой, и что наследственность не оставляет ему шансов… Попытки похудеть все реже, все непродолжительнее. Наступает фаза отчаяния.
И у многих именно этой фазой все и заканчивается. И это ужасно. Потому что такое состояние сильно снижает самооценку человека, вынуждает его чувствовать себя неудачником. Да и здоровье… Считайте – каждые лишние 2 килограмма, это один недожитый год, это все нарастающая вероятность болезней, таких грозных, как артериальная гипертония, сахарный диабет, ишемическая болезнь сердца!
Не ошибается лишь тот, кто ничего не делает! Не бойтесь ошибаться – бойтесь повторять ошибки!
Теодор РузвельтЯ искренне рад за тех, кто добирается до следующей стадии, стадии разумного оптимизма, открывающей прямой путь к решению данной проблемы – это когда человек понимает, что у этой проблемы есть решение (иначе никто никогда не худел бы) и что это решение можно найти. И дело здесь ни в какой не силе воли, а в правильно выбранной тактике, и что если он решит эту проблему, он поможет не только себе, но и многим из своих близких., и обретет силы и уверенность в себе, чтобы решить и многие другие свои проблемы. Надо только найти решение. И тогда он начинает читать серьезные книжки, начинает задавать вопросы. И как правило, при такой постановке вопроса решение находится.
Собственно, я для таких людей и пишу – для понимающих, что нахрапом эта задача не решается, что далеко не все логичное верно, что дело не только в еде, и не только в особой любви покушать…
Мое мнение: для успешного похудения нужны профессиональные, экспертные навыки, точное знание того, что НА САМОМ ДЕЛЕ помогает похудеть, а что мешает, готовность работать над собой, интерес к своему устройству, и НАСТОЯЩАЯ потребность быть здоровым, красивым, и жить долго и счастливо!
Хотите, я вам сейчас оптимизма прибавлю?! Вот смотрите, вот пусть случаи похудения немногочисленны, но они есть! В журналах пишут разные истории, по телевизору показывают… Такие же женщины, такие же мужчины, обычные люди. И не надо рассказывать про нечеловеческое мужество, про героизм, про силу воли… Что, не было, не было у этих людей силы воли, и вдруг появилась?! И еще, думаю, каждый из вас, мои читатели, порой при прошлых своих попытках похудеть, на несколько дней, неделю, месяц или даже больше, оказывался в эдаком интересном состоянии, состоянии подъема, драйва, когда и есть-то особо не хотелось, и энергии было полно, буквально все горело, и обходились мы тогда самой малостью: чуть поели и насытились. И, главное, килограммы, столь ненавистные, облетали тогда очень быстро и казалось бы, безо всяких усилий! Было?! Уверен, что да! У многих такое состояние возникало при увлечении, влюбленности. Кто-то почувствовал его в поездке, в другом городе или в стране, где все внове и все интересно. Многие, кстати, вспоминая это состояние, рассказывали мне, что чувствовали необыкновенную легкость, ощущение, будто они летали.
Это и есть СОСТОЯНИЕ КОМФОРТНОГО ПОХУДЕНИЯ! Люди воспринимают его как приятное. Они дорожат им. Вес снижается быстро, легко, КОМФОРТНО! И такое КОМФОРТНОЕ похудение случается очень часто. Оно возможно. Просто надо учиться создавать у себя это состояние, входить в него, удерживаться, и возвращаться, если вдруг из этого состояния вышел. Так вот, наша книжка ровно об этом. Как вызвать у себя это комфортное похудение и как его удержать.
Как часто бывает – ведешь тренинг, стараешься донести до присутствующих эту проблему именно так – сложная она, но решаемая, особенно если не спешить и не дергать! И вдруг вопрос – доктор, а вот что вы думаете о кремлевской диете? Пишут, что она уж очень хорошо помогает!
Вот ведь, думаю, да помогай эта диета, или какая-нибудь другая всем и всегда, я бы только о ней и рассказывал. И уж поверьте диетологу, нашлись бы слова, я показывал бы списки продуктов, которые «можно», списки продуктов, которые «нельзя», списки тех, которые вроде бы и можно, но тоже лучше не надо. И объяснял бы, почему так, и приводил бы рецепты блюд, делился бы кулинарными секретами, и чувствовал бы себя, как рыба в воде – ребята, говорил бы я, ну зачем вам эта картошка? Она и не росла здесь никогда! Ее Петр Первый из Европы привез. И там она не росла. Ее испанцы завезли из Америки. Не наш это овощ! Репу нам надо есть, она наша! И углеводов в ней не в пример меньше, а от них, от углеводов, как известно, и происходит все зло!
Но не помогает Кремлевская диета. И половине не помогает, и даже четверти. И далее мы обязательно поймем, почему. И любая другая диета не помогает! И, если уж на то пошло, дело совсем не в диете, а в готовности ее соблюдать, в готовности организма ДЕЛИТЬСЯ с нами накопленным жиром, тратить его на наши жизненные цели. Если совпадет, то и худедься вам будет легко, и никаких дискомфортов типа голода и головной боли наблюдаться не будет. Вот собственно этому и предлагаю учиться – как обрести настрой, как его поддержать, как не причинить себе вред какими-нибудь не до конца продуманными установками?
Откуда что берется?
Иногда люди не хотят слышать правду, потому что они не хотят, чтобы их иллюзии были разрушены.
Фридрих НицшеДавайте не спеша разберемся, откуда берутся лишние килограммы, почему в современном человеческом обществе столь часто встречается избыточный вес, почему похудеть оказывается гораздо труднее, чем поправиться.
Итак, есть несколько фактов, с которыми, вроде бы, никто не спорит. Вот они:
В дикой природе лишний вес практически не встречается. Хотя механизм накопления жира у животных работает исправно. Так, например, медведи перед спячкой нагуливают до 80 килограммов. Иначе им не пережить суровую зиму, даже пребывая в глубоком сне с минимальным расходом энергии.
По дошедшим до нас свидетельствам, еще сто пятьдесят-двести лет назад в развитых странах ожирение было довольно редким явлением. Истощение присутствовало гораздо чаще. Сейчас же мы наблюдаем прямо таки эпидемию избыточного веса. За каждые 10 лет количество людей, чей вес превышает норму увеличивается примерно на 10 %. И уже не менее половины взрослого населения имеют избыточный вес.
Столь катастрофические темпы роста ожирения касаются исключительно экономически развитых стран, так называемого золотого миллиарда. У остальных шести миллиардов людей, населяющих Землю, проблемы прямо противоположные – поесть бы! Почти вся Африка, Индия, Бирма и Пакистан, Индия и Индокитай, Индонезия и Малайзия, Южная Америка все еще борются с голодом. Посмотрите хронику, видовые фильмы из этих стран – все худые. Даже слишком худые! Смотришь про США – все наоборот, толстые полицейские ловят толстых преступников. Одышка у тех и у этих…
Еще больше темпы нарастания ожирения у народов, которые совершили в двадцатом веке стремительный переход от примитивных доисторических форм хозяйствования к современной цивилизации. Так, у коренных народов Гавайских островов за каждое десятилетие число людей с ожирением увеличивается на 20 %.
Особо показателен в этом плане рост частоты избыточного веса у индейцев племени пима, проживающих в Аризоне, США. За каких-то двадцать-тридцать лет мужчины пима из стремительных и стройных превратились в толстяков, страдающих всем, чем «положено» – диабетом, атеросклерозом, артериальной гипертонией…
Частота ожирения находится в обратной зависимости от уровня урбанизации населения той или иной страны. Чем больше доля городского населения, в полной мере приобщенного к плодам цивилизации, тем чаще присутствует избыточный вес.
Приведенные выше факты позволяют нам сделать два важных вывода.
Во-первых, ожирение – это болезнь эволюции. То есть, в ходе своего развития человечество столкнулось с рядом факторов, которые делают нарастание веса если не неизбежным, то весьма и весьма вероятным.
Во-вторых, если дело так пойдет и дальше, рост ожирения в обществе примет фатальный характер и будет непосредственно угрожать нашему существованию. Действительно, никто не ожидал, что, едва победив голод, человечество столкнется с проблемой прямо противоположной, но не менее страшной.
Уже сейчас в России 56 % смертей прямо или косвенно связаны с ожирением. Ведь такие грозные болезни как артериальная гипертония, ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет второго типа, поражают в первую очередь людей с избыточным весом. Эти три заболевания, кстати, врачи называют БОЛЕЗНЯМИ СОВРЕМЕННОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ!
Если подсчитать все расходы, которые несет общество в связи с избыточным весом, сложить расходы на лечение заболеваний, обусловленных лишними килограммами, оплату пособий по инвалидности, потери от преждевременной гибели людей и так далее, то окажется, что эта проблема обходится человечеству в кругленькую сумму. Где-то по самым примерным оценкам только Америка платит за ожирение 70 миллиардов долларов год.
Итак, какие же факторы, появившиеся в ходе развития человечества прямо способствуют нарастанию избыточного веса?
Доступность еды
Еда стала доступной для большинства населения экономически развитых стран. Проблема голода исчезла. Казалось бы, ну и что? Причем здесь ожирение? Еды много, а есть ее мы будем мало, или столько, сколько надо. Идея хорошая, но трудно выполнимая. В том то и беда, что есть мало в условиях ИЗОБИЛИЯ питания очень тяжело. Нет у нас соответствующего механизма. Наоборот, у нас есть механизм пополнения запасов при первой же возможности. Это базовое свойство нашего пищевого инстинкта.
Все дело в том, что в дикой природе основным регулятором потребления пищи было и остается именно количество пищи! Масса тела животных и их общая численность неразрывно связаны с их кормовой базой. Цепь событий следующая: много корма, появляется много животных соответствующего вида, они все съедают, корма становится мало, и через какое-то время становится мало и животных. Но выживают при этом сильнейшие, максимально приспособленные к голоду, те, кому удалось накопить побольше жира и приберечь его до лучших времен. Естественный отбор.
В дикой природе животные чаще недоедают, живут впроголодь и при каждом удобном случае стараются съесть столько, сколько удастся. Неизвестно же, когда снова выпадет возможность подзаправиться! Вот и получилось, что ограничители потребления пищи у них довольно слабые. Зачем они нужны, если сама окружающая среда содержит эти ограничители в полном объеме? Но при этом у животных идеально работают механизмы формирования запасов в виде жира.
Человек оказался первым, кому удалось из этой цепи вырваться. И едва вырвавшись, он угодил прямо в лапы пищевого изобилия. Одного этого уже было бы достаточно, чтобы вызвать рост ожирения в популяции. Но появился еще ряд факторов.
Меняется структура человеческого питания. Еда становится все более рафинированной, жирной и сладкой
Итак, человечество сытое, еды ему больше бы и не надо, но пищевая промышленность продолжает производить продукты питания. И их надо продавать. Закон жизни.
А как продать что-то сытому? Правильно! Надо сделать это повкуснее, то есть пожирнее и послаще. И если кто-то из производителей продуктов питания даже и понимает, что много жира в пище, это плохо, законы конкуренции и рынка заставят его или производить более вредную пищу, или искать себе другую работу.
Что такое лакомство с диетологической точки зрения. Это продукт, в котором МНОГО сахара и/или жира, и мало пищевых волокон. Ну и еще немножечко поваренной соли, чтобы подчеркнуть вкус. Сладкие лакомства – варенье, зефир; жирные лакомства – сыр, сырокопченая колбаса, балык; лакомства сразу и жирные и сладкие – шоколад, крем, мороженое.
Почему ВКУСНЫЕ вещи так ВКУСНЫ? Потому что из них мы можем напрямую и очень быстро извлечь питательные вещества (жир и сахар), которые можем либо припасти до лучших времен, либо потратить на текущие энергетические нужды. Поэтому их ТАК ХОЧЕТСЯ и поэтому нам ТАК ХОРОШО, когда случается поесть что-нибудь вкусненькое!
Как результат, наша пища стала более нежной. Она быстрее расщепляется нашими пищеварительными ферментами, и всасывается уже не постепенно как раньше, а за более короткий промежуток времени. В результате одномоментно в кровь поступает большое количество питательных веществ, которые организм просто не успевает израсходовать, идет пополнение запасов…
Первыми с этой проблемой столкнулись жители США. Буквально в течение 10 лет с шестидесятых по семидесятые годы прошлого века американцы стали потреблять примерно в полтора раза больше арахисового масла, кукурузного сиропа и кока-колы. Результат – средний вес призывников за 10 лет вырос с 66 до 79 килограммов, процентов на 15 увеличился и вес женщин, обращающихся к врачу по поводу первой беременности. Люди все чаще стали интересоваться, как им похудеть. Хотя до этого чаще просили диетологов посоветовать им что-нибудь, чтобы поправиться.
Интересно, что за эти годы стал постепенно снижаться индекс массы тела финалисток конкурсов красоты. Как видим, тренд меняется. Эталоном женской привлекательности все чаще становятся девушки худенькие, а не полненькие, как раньше.
Лишний вес и реклама вкусненького
Побудить сытых покупать больше пищи можно и с помощью рекламы. Просто посмотрите вокруг себя: еда повсюду. Телепередачи, посвященные приготовлению и сервировке блюд, ток-шоу на тему еды, плюс, рекламные щиты, рецепты блюд в журналах и кулинарных книгах. А человек так устроен, что присутствие образов еды в его окружении, способно стимулировать аппетит и пищевое поведение. Более того, в условиях свободного выбора человек всегда отдаст предпочтение более жирным и сладким продуктам и блюдам. Это тоже инстинкт. Мы инстинктивно стремимся к лакомствам. И как результат, лакомства все больше и больше заменяют еду.
ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ. УЧЕНЫЕ УСТАНОВИЛИ, ЧТО ЕСЛИ БЫ ЧЕЛОВЕК УПОТРЕБЛЯЛ В ПИЩУ ТОЛЬКО ТЕ ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ АКТИВНО РЕКЛАМИРУЮТСЯ, ОН НАБИРАЛ БЫ ДО 5 КИЛОГРАММОВ ЛИШНЕГО ВЕСА В ГОД.
Пресловутый фаст-фуд
Доказано, чем быстрее человек ест, тем больше пищи он поглотит прежде, чем насытится. Но времени нет. Приходится есть буквально на ходу. И к нашим услугам сеть ресторанов быстрого питания, где нет даже тарелок и столовых приборов. Ешь прямо так, рви еду зубами. А ведь известно, что человеку надо больше пищи, если он откусывает от целого куска, и соответственно меньше, когда пользуется ножом и вилкой. И получается, что трехэтажный бутерброд из такого ресторана хотя и тянет по калорийности на целый обед, хотя и несет в себе едва ли не половину дневной нормы жира, а насыщает чуть. Непременно хочется взять к такому бутерброду еще и картошки фри, и коктейль, и пирожок со сладкой начинкой.
Не лучше обстоят дела и с закусками, которыми мы утоляем голод между приемами пищи. Большинство из них тоже избыточно жирные и сладкие. Орешки и семечки содержат в среднем 50 % жира и более, картофельные чипсы – 35–40, печенья из песочного теста – 20 и выше, шоколад и шоколадные конфеты – от 45 %. В стакане лимонада растворено четыре(!) чайные ложки сахара!
А ведь для утоления голода нужна совсем другая пища – не очень жирная, не очень сладкая, с большим количеством пищевых волокон. Такая пища расщепляется медленно, всасывается постепенно, энергия из нее расходуется преимущественно на текущие нужды и не откладывается в запас. К сожалению, для такой еды в нашем питании все меньше места. И все больше еды богатой сахаром и жиром, которая преимущественно идет на пополнение запасов и побуждает нас есть снова и снова. Имеются убедительные научные данные, что если на жиры приходится порядка 50 % суточной порции энергии, вес нарастает даже при сравнительно небольшой общей калорийности питания.
И не так уж сложно все исправить – питание, свойственное нам от природы, питание, в среде которого мы сформировались, как биологический вид, это пища менее жирная, менее сладкая и более волокнистая, чем сейчас. Всего три момента! Сделай свое питание менее жирным, менее сладким и более волокнистым, и уже этого будет достаточно, чтобы потихоньку худеть. Причем, это наше ПРИРОДНОЕ питание совсем не исключает лакомств, конфеток, чипсов, жареного мяса и прочих вкусняшек. Очень простой способ привести их потребление в норму – есть их после основной еды, а не вместо!
Написал про калории, и чуть не забыл добавить, что современная диетология смотрит на этот вопрос теперь по-новому. По мнению науки, калорийность питания не так важна, как соотношение питательных веществ, прежде всего жиров и углеводов. Дело в том, что в отличии от двигателя внутреннего сгорания у нас с вами не одно горючее, а два – жирные кислоты и глюкоза. В обмене веществ они ведут себя немного не одинаково. Так получилось, что организму легче жирные кислоты запасать в виде жира (жир, это молекула глицерина, к которой прицеплены три молекулы жирных кислот). Глюкозу тоже можно накапливать в виде гликогена (животного крахмала). Но много ее не накопишь. Всего запасов гликогена едва и хватит, что на пару часов ходьбы. Тогда как жира с лихвой хватит на месяц полного голодания. Вот и получается, что жир в первую очередь идет на накопление, а глюкоза тратится на текущие нужды. А раз углеводов, да и белков, кстати, много не накопишь, то воспринимаем мы их, как очень сытные продукты – чуть поели, и сыты. А жир? С ним наоборот. Жирные продукты при высокой калорийности оказываются значительно менее сытными, чем белково-углеводные.
Но и углеводы тоже подразделяются на простые и сложные. И они тоже ведут себя по-разному. Простые – сахара – насыщают, но не надолго. После сладостей очень быстро снова хочется есть. Тогда как сложные углеводы типа гречки или ржаного хлеба расщепляются медленно, глюкоза всасывается постепенно, и чувство сытости и комфорта присутствует у нас гораздо дольше.
Вот и получается, что сто калорий в виде хлеба, мяса, сахара или жира вызывают совсем разное по продолжительности и по качеству чувство сытости, и по-разному влияют на последующую еду.
Разобраться в этих премудростях довольно легко, и ниже мы обязательно этим займемся. И обещаю, как только будет достигнута ясность, сразу станет понятно, как следует строить свое питание, чтобы оно было сытным, вкусным, комфортным, и при этом позволяло худеть и не мучиться.
Кстати, для набора веса вовсе необязательно переедать изо дня в день. Вообще не следует говорить о каком-то, очевидном для всех переедании. В большинстве своем полные люди едят не больше, чем худые. Но зачастую больше, чем им надо. Вот и образуются избытки, которые капля за каплей стекают в запас. Причем, поверьте, даже не обязательно переедать изо дня в день. Хватит и выходных, даже одного выходного. Человек может всю неделю есть очень скромно, но по воскресеньям ходить на обед к маме, и уже там набирать лишних пятьдесят-семдесят граммов жира. Всего-то! Но за год эти граммы легко могут сложиться и в два и в три килограмма.
Снижение двигательной активности
Еще одним фактором эволюции, чье воздействие мы в полной мере на себе ощущаем, является ограничение подвижности или пресловутая гиподинамия. Действительно, у нас все меньше и меньше поводов двигаться и совершать физическую работу.
Мало движений – маленький расход энергии. А поскольку на ходьбу и подобные нагрузки организм расходует преимущественно жир, то первым следствием гиподинамии является сокращение расхода жира в мышцах и увеличение его накопления.
Но не только. Вы помните – при ограничении подвижности у человека рефлекторно повышается аппетит! Сравните свое питание в выходные и будни! Большинство людей в выходные дни потребляют процентов на 20–25 больше калорий и жира. А тратят меньше! На те же 20–25 процентов!
Почему так? Оказывается, все дело еще в одном инстинкте, доставшемся нам от природы. Животное занято либо поиском пищи, либо ее поеданием. В первом случае оно двигается, во втором – находится в покое. Остановка означает, что пища обнаружена, и можно приступать к трапезе. Если же животное просто остановилось передохнуть, оно очень скоро начинает чувствовать голод, и вынуждено продолжать поиски.
То же и в нашем случае. Стоит нам остановиться, снизить мышечный тонус, мы сразу хотим поесть, и начинаем искать еду. И, как правило, быстро находим. В ближайшем к нам холодильнике.
Не случайно рискованными в плане нарастания веса оказываются ситуации, когда спортсмены прекращают тренировки, или когда человек в следствие травмы длительное время вынужден проводить в постели.
Кстати, если человек в свой законный выходной не сидит дома, а отправляется в поход, или на дачу, копает там грядки, или едет на экскурсию в другой город, и душа его полнится впечатлениями, то все меняется с точностью до наоборот – расход энергии увеличивается, а желание поесть снижается.
Друзья, для нас очень важно усвоить, что малоподвижность у человека ведет к нарушению пищевого поведения, повышению аппетита и перееданию!
Небольшое замечание. Двигательную активность не надо понимать только как сумму перемещений. К подвижности я бы еще отнес тонус – частичное сокращение мышц, сокращение готовности. Сидит животное в засаде. Сидит часами, никуда не движется. Но каждый мускул его напряжен. Зверь выбирает момент, он готов к атаке. И в процессе этого «сидения» расход энергии в мышцах не сопоставимо выше, чем в покое. И берется эта энергия из жира. Углеводы начнут стремительно гореть, когда животное бросится, устремится в погоню, когда за очень короткое время нужно будет освободить очень много энергии и развить очень большую мощность. Вопрос жизни и смерти! Тут уж, брат, или-или! Или ты, или тебя! Бежим на углеводах. Жиры гореть так быстро не могут.
Обратили внимание? Опять два вида горючего. Те же самые жиры и углеводы, о которых мы говорили чуть выше. Вы видим, и при расходовании этих веществ так же намечаются определенные различия. Жиров много, но быстро они не горят. Они идеальны для поддержания тонуса, для нагрузок типа ходьбы, ходьбы быстрым шагом, для так называемых аэробных нагрузок легких и средне интенсивных. Это когда пульс на высоте нагрузки не выше 120–125 в 1 минуту (оптимально – 110–115 в минуту).
Углеводы горят быстро, но запас их маленький – много не накопишь. Поэтому расходует организм их для аварийных видов нагрузок – интенсивных, но непродолжительных – типа догнать, или удрать!
Хотя нет, понемногу углеводы горят всегда. И это небольшое горение поддерживает в готовности наши микроскопические печки – митохондрии – органойды, расположенные внутри наших клеток, специализирующиеся именно на окислении питательных веществ и извлечении из них энергии. Биохимикам хорошо известно правило: «Жиры горят в пламени углеводов!». Переводя его на понятный нам язык, можно заключить – для успешного похудения (опережающего «горения» накопленного жира) углеводы в пище должны присутствовать!
Значительное повышение тонуса наблюдается у спортсменов перед ответственными стартами (так называемая предстартовая лихорадка), у людей, занятых увлекательным делом, у людей в состоянии творческого озарения, у актеров перед выходом на сцену, особенно в премьерном спектакле, у людей в состоянии влюбленности. И если на то пошло, во всех этих состояниях есть хочется значительно меньше. Все правильно – зачем еда, если организм черпает энергию из запасов?!
Особый вид подвижности – непоседливость, суетливость, демонстративное поведение (движения стремительны, жесты подчеркнуты, взгляд одухотворен и устремлен в даль – красавец! герой! мачо!). Такая подвижность, кстати, тоже помогает людям не набирать вес. Замечали наверное – худые люди скорее непоседливы, тогда как люди с лишним весом чаще основательны, солидны, не суетятся.
И вот смотрите, как интересно – спрашиваем у такого непоседы, что помогает ему оставаться худым и стройным? А он и не знает, что сказать?! Вроде и спортом не занимается, и ест до сыта. А человек с избыточным весом зачастую и в фитнес ходит, и устает там как положено, и на диетах сидит, а вес ни с места. Так вот, теперь мы понимаем, что не только в тренировках дело. Дело в тонусе, в подвижности, как в свойстве, как в черте характера.
Я бы даже поставил ограничение двигательной активности первым в ряду факторов эволюции, которые и вызвали в развитых странах эпидемию избыточного веса. Нам еще предстоит осознать, какое значение для нашего здоровья имеет снижение ЖИЗНЕННОЙ необходимости двигаться, потеря прямой непосредственной связи между двигательной активностью и добыванием пищи. Даже если взять дикие племена, живущие где-то в сердце Африки – все племя стройное, а вождь и главный шаман – толстые. Потому что племя, чтобы поесть, ДОЛЖНО много двигаться, перемещаться в поисках пищи. А вождь с шаманом не должны. Их кормят и так.
Так в частности в США малоподвижность достигает совсем уж фантастических форм. Нигде больше я не видел, чтобы полные люди разъезжали по тротуарам на самодвижущихся креслах. Сами ли едут или их везут специально нанятые люди. А чего бы и не поездить: современные Соединенные Штаты – классический пример безбарьерной среды. Не вставая с инвалидного кресла человек может посещать рестораны, музеи, театры, разъезжать на автобусах. И нигде он не встретит ни одной ступеньки, ни единого препятствия.
В маленьких городках, в пригородах, где и живет большая часть людей среднего класса, тротуаров нет вообще. Передвигаются исключительно на машинах. Гараж – под домом. Спустился, сел и поехал. Вернулся домой – пересел на диван…
Вообще, Америка не только в лидерах по числу полных людей. Она в лидерах и по накалу борьбы с тучностью. Врачей под страхом лишения лицензии обязывают назначать полным людям специальные программы. В школах вводятся специальные предметы здорового образа жизни. В борьбе с лишним весом, в пропаганде здорового образа жизни участвуют и видные политические фигуры. В частности, жена президента США Мишель Обама. Нарастает конкуренция и в сегменте производства продуктов для похудения. Пока сказать трудно дает ли эта борьба какие-то результаты. Мне кажется, что американцы со всем этим комплексом оздоровительных мер здорово опоздали. И сейчас полные родители должны учить питаться правильно своих пока еще худых детей, а тучный министр здравоохранения организовывать борьбу с тучностью в масштабах нации.
Ну а если серьезно, вполне уместна гипотеза, что в большинстве случаев нарастания веса главным спусковым крючком может быть именно ограничение подвижности. Сначала гиподинамия, затем НЕИЗБЕЖНАЯ стимуляция пищевого поведения, извращенный аппетит, повышенная тяга именно к сладкой и жирной пище – шоколад, сыр, мясные деликатесы. Углеводы еще кое как успевает израсходоваться, а вот жир не успевает, он откладывается в запас. Каждый день по капельке, а за год, смотришь, килограмма 3–4 набежало! Даже если в течение рабочей недели человек в плане питания ведет себя вполне скромно, для прогрессирования избыточного веса ему хватит и выходных. Граммов по 25 за выходной – два с половиной килограмма за год!
Вот и получается, что прежде, чем выдумывать разного рода диеты, нам бы восстановить двигательную активность – прогулочка, тонизирующие упражнения, для начала минут 20–25 в день. Правда! Ведь это тоже легко вы можете начать делать прямо сейчас! И увидите, как изменится настроение, появится деятельный настрой, захочется продолжать начатое, нормализуется аппетит…
Только, одно маленькое замечание: нас интересует именно ТОНИЗИРУЮЩАЯ активность, ведь мышечный тонус, это тоже сокращение мышц, которое тоже требует притока энергии. А откуда организм, будет брать эту энергию? Правильно! Из запасов. Вот и получается, что тонизирующие упражнения, прогулки бодрым шагом, все, что повышает нам тонус, помогает и худеть – запасы тают, аппетит снижается. Если же мы будем тренироваться до упаду, изнурять себя пробежками, все будет с точностью до наоборот. Мышечный тонус после таких занятий будет снижаться, а аппетит расти.
Про двигательную активность, которой тоже должно быть не много и не мало, а именно как раз, мы очень обстоятельно поговорим в отдельной главе.
«Сверхценные» свойства пищи
Еще одно завоевание эволюции – мы стали прилично себя вести. Мы уже не бросаемся на обидчика с кулаками, не выясняем отношения силой, и, будучи взволнованными, не мечемся из угла в угол. Мы теперь СДЕРЖИВАЕМСЯ. А что бы было легче сдержаться и успокоиться, едим… опять же преимущественно жирную и сладкую пищу.
Таково свойство лакомой еды – снижать психоэмоциональное возбуждение и повышать настроение. Раньше, когда еды не хватало, это свойство служило нам наградой за поиски пищи. Пищу нашел, съел, получил удовольствие.
Теперь, когда еды стало вдоволь, это ее «психотерапевтическое» действие стало самоценным. И мы теперь часто пользуемся едой, абсолютно не нуждаясь в энергии или в питательных веществах. Успокаиваемся, оформляем совместной трапезой беседу и встречу с друзьями, демонстрируем друг другу свое умение готовить, и так далее.
Когда я в первый раз приехал к друзьям в Америку, мне показалось, что я в раю: все приветливы, доброжелательны, готовы подсказать, помочь. Постоянно слышится «sorry, sorry»… Это когда просто хотят пройти рядом и боятся случайно вас задеть. За две недели пребывания в Америке я не видел ни одной автомобильной аварии. В Москве же по пути от Внуково до центра насчитал их четыре… И кажется американцы нашли способ не напрягаться. Но мои друзья быстро меня поправили: «Нет Миша, напрягаются они как и все, если не больше. А вот сдерживаться действительно умеют. Да и как тут не СДЕРЖИВАТЬСЯ, если право на ношение оружия у них закреплено специальной поправкой к конституции! Ты распсихуешься, полезешь драться, а он пистолет достанет!». Но любой психолог скажет вам, что при запрете на агрессивное поведение, эта агрессия загоняется внутрь, в подсознание, проявляется тревогой, начинает «разъедать» организм изнутри.
А поводов для тревоги более чем достаточно. Потеряешь работу, нечем будет платить за ссуду в банке, детей придется забирать из частной школы, нечем будет платить за медицинскую страховку, и, о ужас (!) ты можешь потерять свой социальный статус. А с ним и друзей и возможность когда бы то ни было найти престижную работу. Банальная ссора с соседом или с другим водителем на дороге может обернуться многолетней судебной тяжбой. А проблемы с зубами могут вылиться в многотысячные расходы.
А какое лекарство от тревоги является самым лучшим? Для многих это – обильная, высококалорийная, жирная, сладкая и вкусная еда…
Ожирение – двухфазный процесс
Свой путь в профессии, в совершенствовании подходов к лечению избыточного веса и ожирения я начал как диетолог, потом показалось, что все дело в гормонах, и я стал эндокринологом, затем кардиологом, поскольку большинство проблем у людей с лишним весом связано именно с сердцем и с сосудами. В последние пять лет меня все сильнее «сносит» на психотерапию – никто ж не будет спорить, что «похудение начинается с головы»?
А сейчас, похоже, мне снова придется вернуться в диетологию. И не с пустыми руками: за последние годы появляется все больше и больше доказательств, что ожирение это все-таки болезнь жировой ткани, специфика которой – вялотекущее воспаление, а одна из причин этого воспаления – специфическое токсическое действие некоторых видов пищи…
В чем специфика вопроса? Дело в том, что ТОЧНУЮ причину нарастания избыточного веса мы можем назвать лишь в 3–5 случаях из ста. Это либо какая-то гормональная патология, либо поражение рубцом или опухолью нервных центров, отвечающих за пищевое поведение. Так, самая частая из ПОНЯТНЫХ причин нарастания веса, это недостаточность функции щитовидной железы – гипотиреоз. Понятен и механизм – тиреоидные гормоны повышают чувствительность тканей к адреналину. А этот гормон повышает (мощно повышает!) расщепление жира. Можно сказать – адреналин, это гормон сытости, активности и деятельности. Прямые его эффекты – деятельный настрой, повышение мышечного тонуса, усиление горения жира и глюкозы, снижение аппетита вплоть до сухости во рту и отвращения к пище. Понятно, что когда чувствительность к адреналину снижена, все происходит с точностью до наоборот – процессы расщепления жира угнетены, двигаться не хочется, вес растет.
Но даже и по причине гипотиреоза в нашей врачебной практике встречается не более 2 % случаев нарастания веса. А в остальных девяноста с лишним процентах? Там пока единого мнения не достигнуто. Причем объяснить нам надо не только то, почему нарастает вес, но и почему этот избыточный вес случается столь часто?! Ведь доходит до того, что в некоторых возрастных группах, например, у женщин старше 40 лет наличие лишних килограммов гораздо более вероятно, чем норма. Лишний вес в этой возрастной группе встречается в 75 % случаев!
Тем и интересны мне открытия последнего времени, что они многое объясняют, и при этом появляется ясность, что и как следует делать?!
Итак, давайте повторим! Неблагоприятное действие факторов эволюции создает возможности для нарастания веса. Во-первых, малоподвижность и связанное с ней усиление аппетита и нарушение пищевого поведения – человеку становится все трудней питаться умеренно, не злоупотреблять излишествами.
Второй фактор – увеличение в нашем питании доли жира и сахара. Нас ИНСТИНКТИВНО тянет на лакомства! Это именно та пища, те питательные вещества, которые можно непосредственно накапливать и тратить. В условиях дефицита питания вся наша система вкусовых предпочтений была отработана именно так, чтобы быстрей находить еду, которая пожирнее и послаще. Она привлекательно пахнет, ее по-особому хочется.
Третий фактор – дефицит пищевых волокон. Про клетчатку мы еще поговорим. Это очень важный фактор здорового питания. Сейчас только укажем, что когда волокон мало, питательные вещества всасываются слишком быстро. Уровень их в крови быстро растет. Это извращает обмен веществ, переориентирует его на накопление запасов.
Наконец, четвертый неблагоприятный фактор, или, точнее, группа факторов – состояние нашей психо-эмоциональной сферы, и возможность применения пищи, чтобы снизить тревожность, повысить настроение, достичь хоть какого-то душевного комфорта. Понятно, что для этих «сверхценных» целей лучше подходит пища лакомая.
Эти факторы создают предпосылки к тому, что масса тела у человека начинает увеличиваться, становится избыточной. И поскольку действие этих факторов универсально, людей с избыточным весом становится все больше и больше. Увеличивается их количество и с возрастом. Так, среди тридцатилетних из больше, чем среди двадцатилетних. В сорок лет людей с лишней массой больше, чем в тридцать. А в пятьдесят, больше, чем в сорок.
Однако у многих, особенно у молодых этот лишний вес до поры до времени ведет себя довольно смирно. Избыток небольшой. Особо не прогрессирует. В жаркое время года порой вес даже и снижается. Зимой немного набирается вновь. Не наблюдается и заболеваний, связанных с лишним весом, такие как артериальная гипертония, атеросклероз и сахарный диабет. И по мнению многих врачей, по крайней мере молодым женщинам такой небольшой избыток веса даже скорее полезен. Он добавляет им женского здоровья, повышается способность к зачатию, вынашиванию плода и к полноценному вскармливанию ребенка. Да и красив, чего уж там!
Но с возрастом по мере действия этих неблагоприятных факторов (малоподвижность, избыток жиров и сахаров в пище, все более частое использование лакомств для коррекции настроения), в жировой ткани разворачивается ряд процессов, которые прямо нарушают обмен веществ, еще больше нарушают пищевое поведение и прямо способствуют прогрессированию ожирения.
Действительно, как было показано в недавних исследованиях, при чрезмерном увеличении размеров жировых клеток в жировой ткани развивается хроническое вялотекущее воспаление. Имеет оно довольно мало симптомов. Ни болей, ни покраснения, ни повышения температуры… Но при исследовании под микроскопом мы видим увеличение количества воспалительных клеток – макрофагов и лимфоцитов. Увеличивается и количество так называемых факторов или медиаторов воспаления. Это фактор некроза опухолей, интерлейкины, резистин, C-реактивный белок, ядерный фактор каппа-бетта и еще штук пятнадцать с не менее заумными названиями. Привел я их исключительно с целью вас подготовить. Названия эти мы теперь похоже, будем встречать не только на страницах научной литературы.
Собственно в этих факторах все и дело. Похоже, они специфически блокируют жировые клетки, препятствуют освобождению жира для обслуживания текущих энергетических нужд организма. И получается известная многим ситуация: деятельность не стимулирует расход жира в полной мере, есть хочется снова и снова. Но и новые порции пищевого жира идут не столько в расход, сколько на пополнение запасов. И все опять повторяется – через непродолжительное время вновь появляются ощущения голода и наш пациент снова отправляется есть. Видимо определенную роль в этом блокировании играют капилляры жировой ткани. Под действием все тех же факторов воспаления микроциркуляция крови в них нарушается.
Плюс факторы воспаления специфически снижают чувствительность тканей к инсулину. А этому обстоятельству ученые придают сейчас очень большое значение. Вот смотрите: если чувствительность к инсулину снижена, то организму приходится продуцировать этот гормон в избыточных количествах. А что происходит когда много инсулина? Снижение уровня глюкозы в крови, и, как следствие, голод, переедание, стимуляция образования жира и торможение его расщепления. Но извращением пищевого поведения и нарастанием избыточного веса дело не ограничивается. Ученые считают, что такие грозные заболевания как сахарный диабет второго типа, артериальная гипертония, атеросклероз и ишемическая болезнь сердца так же являются прямым следствие снижения чувствительности тканей к инсулину и стойкой гиперпродукции этого гормона.
А откуда берется само воспаление? Что является его причиной? На этот счет также существуют немало исследований. В частности показано, что медиаторы воспаления продуцируются самими жировыми клетками. Зачем? Предполагают, что в норме (при нормальном количестве жировой ткани) эти факторы, образуясь естественно в меньших количествах, играют регулирующую роль, переключая поток жирных кислот, то на расходование в мышцы и другие ткани, то на накопление в жировые клетки.
И, пожалуй, самое интересное. Как было установлено совсем недавно, некоторые виды пищи, вернее некоторые питательные вещества, поступая в организм в избыточных количествах, могут прямо стимулировать воспаление в тканях в силу своего токсического действия. И если разобраться, в этом нет ничего удивительного. Эндокринологам давно известно, что глюкоза (сладкая, вкусная и питательная) при избытке в крови и в тканях оказывается токсичной: вызывает отравление капилляров и окончаний нервов. Развивается специфическая диабетическая ангионейропатия. И как следствие – слепота, необратимое поражение почек, поражение нижних конечностей…
Считается, что при ожирении такое токсическое действие развивается под влиянием больших количеств избыточно жирной и избыточно сладкой пищи. Свободные жирные кислоты и глюкоза всасываясь после такой еды в кровь, вызывают в жировой ткани так называемый оксидативный стресс, прямым следствием которого оказывается массированный выброс медиаторов воспаления. Причем из жирных кислот таким «провоспалительным» действием отличаются прежде всего насыщенные, содержащиеся в животном жире. У полиненасыщенных, омега-3 и омега-6 жирных кислот это действие выражено значительно меньше.
Развивается порочный круг – питание извращено, хочется все большего количества жирного и сладкого, жировые клетки растут, выбрасывая все новые количества медиаторов воспаления. ОНИ ЭКРАНИРУЮТ ЖИРОВЫЕ КЛЕТКИ, БЛОКИРУЮТ ВЫХОД ЖИРА НА ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ НУЖДЫ, возникает переедание, жировые клетки еще более увеличиваются.
Как недавно было установлено учеными, нарушение пищевого поведения связано в том числе и с изменением структуры и функции печени. В норме печеночные клетки содержат гранулы гликогена – животного крахмала. В паузах между приемами пищи, когда человек занят делом и ему не до еды, этот гликоген потихоньку расщепляется, освобождается глюкоза, которая и идет на питание клеток мозга, поддерживает процессы горения в мышцах… Но при прогрессировании избыточного веса, когда появляются признаки воспаления, гликоген в клетках печени замещается жиром, развивается так называемая неалкогольная жировая болезнь печени. И как следствие, снижается ее способность выдавать нам при необходимости глюкозу. В результате, человек скорее чувствует голод, больше нуждается в перекусах, становится более склонным к пище калорийной и сладкой.
Добавлю, что до поры до времени накопление жира в клетках печени тоже протекает как вполне нормальный процесс. Если жира много в пище, много в крови, то печень волей-неволей начинает его накапливать. И самое простое и естественное, что помогает восстановить функцию печени, это ограничение потребления жира, увеличение доли пищевых волокон, двигательная активность…
Список веществ, стимулирующих или поддерживающих состояние воспаления в жировой ткани постоянно пополняется. Кроме самой пищи это могут быть некоторые бактериальные токсины, продуцируемые микрофлорой кишечника. Не исключено, что через какое-то время мы получим подтверждение, что современные искусственные ароматизаторы, красители, разрыхлители, улучшители вкуса, антибиотики и прочие пищевые добавки, именуемые в народе не иначе как «химия» так же способствуют поддержанию воспаления в жировой ткани и соответственно способствуют нарастанию избыточного веса.
Интересно, что гораздо раньше, еще в начале 20 века похожие воспалительные изменения были обнаружены в атеросклеротических бляшках. Цепь событий там такая – под внутренней оболочкой крупных артерий расположены жировые пятна. Зачем они нужны, понятно не совсем, скорее всего это просто место, куда организм ТОЖЕ может складывать жир. При избыточном накоплении жира в этих пятнах развиваются признаки хронического вялотекущего воспаления, появляются воспалительные клетки лимфоциты и макрофаги, бурно развивается соединительная ткань, возникает склероз, на стенке сосуда развивается бугорок, так называемая атеросклеротическая бляшка, которая сужает просвет сосуда. Кровоснабжение органа уменьшается. Все может стать еще хуже, если на поверхности такой воспаленной бляшки начнет нарастать тромб, или если такой тромб оторвется и с током крови улетит в артерии, питающие сердце или головной мозг. В этом случае мы получим уже неотложное состояние – инфаркт миокарда или инсульт.
Доказано, что процесс атеросклероза идет быстрее, если в жировом пятне присутствует много холестерина. Вот почему для нас актуальна рекомендация уменьшить в питании количество продуктов, богатых животным жиром и холестерином.
На мой взгляд, теории «Ожирение как болезнь образа жизни» и «Ожирение как болезнь жировой ткани», совсем не противоречат друг другу и могут рассматриваться совместно. Например, уместна гипотеза, что ожирение это двухфазный процесс. Если на первом этапе избыток веса небольшой, прогрессирование заболевания медленное, течение волнообразное (зимой немного набрал, летом скинул), всякого рода осложнений типа артериальной гипертонии не наблюдается, факторы тканевого воспаления не более выражены, чем в норме. То на втором этапе, где собственно и присоединяются воспалительные изменения в жировой ткани, ожирение начинает прогрессировать, похудеть и даже удержать вес становится гораздо труднее, чем поправиться, плюс появляются разного рода осложнения.
Возможно роль наследственности в том и проявляется, что у склонных к полноте людей эти самые факторы воспаления включаются уже при небольшом избытке веса, делая дальнейшее течение ожирения фатальным?
Не подлежит сомнению, что кроме факторов образа жизни (питание, двигательная активность и т. д.), существуют и другие (в частности генетеческие) факторы способствующие или препятствующие нарастанию веса. Действительно, люди могут быть более или менее склонны к полноте. Пребывая в одинаковых условиях, одни люди могут набирать вес, а другие нет. Возможно когда-нибудь мы научимся заранее определять степень этой предрасположенности. Возможно даже появятся какие-то способы ее понизить, сделать нормальной. Но рано или поздно мы все равно выйдем на факторы образа жизни. Много жира в питании – будешь толстым, даже если к полноте вообще не склонен. Мало жира – не потолстеешь, даже при наличии буквально стопроцентной склонности к полноте. Ведь были же времена, когда при тех же самых генах, полных людей вообще не было. Правда времена эти закончились пару веков назад. Нынешнее же время фатально характеризуется тем, что жирогенность нашего питания растет, а двигательная активность снижается.
Еще раз позвольте напомнить – есть группа болезней, развитие которых прямо связано с ожирением. Это в частности артериальная гипертония, атеросклероз и сахарный диабет, Чем более выражен избыточный вес, чем более выражены все обменные нарушения, тем более вероятно развитие и прогрессирование этих заболеваний. И НАОБОРОТ! Если мы эффективно снижаем массу тела, перечисленные выше заболевания либо не развиваются вовсе или подвергаются обратному развитию – снижается артериальное давление, улучшается состав липидов крови, приближается к норме уровень сахара.
Моя докторская диссертация целиком была посвящена этому вопросу – можно ли вызвать управляемое снижение артериального давления у пациента с гипертонией, если помочь ему сбросить избыточный вес? Оказалось, что повышенное давление снижалось уже при небольшом уменьшении веса – буквально на 5–8 килограммов. Люди, которые до этого болели годами, теперь обходились меньшими дозами лекарств или вовсе отказывались от их применения.
Новые представления о генезисе ожирения и связанных с ним заболеваний открывает перед современной медициной ряд возможностей. И не исключено, что через какое-то время мы получим лекарства, влияющие на обмен веществ, на развитие и прогрессирование воспалительных реакций и тем самым снижающие вероятность нарастания лишнего веса или появления осложнений даже у людей, генетически склонных к полноте. В медицине всегда так: как только мы начинаем понимать, в чем проблема, очень быстро находится решение.
Но что делать сейчас, пока никаких ХОРОШИХ лекарственных решений еще не создано? Оказывается, и сейчас мы можем сделать для себя много полезного, естественно, опираясь на достижения современной науки.
Наша задача: насколько возможно подавить или заблокировать, или хотя бы уменьшить проявление воспаления жировой ткани, снять экранирование, каким-то образом достучаться до жировых клеток, побудить их отпускать жир для покрытия текущих энергетических нужд организма.
Давайте запомним, для решения этих задач помогает коррекция все тех же факторов образа жизни, о которых мы уже говорили – нормализация двигательной активности, коррекция питания – уменьшение потребления жира, особенно насыщенного, животного, уменьшение потребления сахаров, увеличение доли пищевых волокон. Просто во всех этих действиях надо быть более настойчивым и упорным. Помните, цена решения очень высока. Ожирение, это уже не только и не столько косметический дефект. Это заболевание обмена веществ, прогрессирующее, рецидивирующее, и имеющее определенный круг осложнений, таких как артериальная гипертония, ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет второго типа, подагра и некоторых других.
Итак, уменьшаем долю продуктов, богатых животными жирами, несколько расширяем долю растительных и рыбных жиров. Уменьшаем, на сколько получится, количество сладкой пищи. Чаще парим, соответственно реже жарим. Уменьшаем размеры порций, делаем питание более частым, увеличиваем количество волокнистой пищи[3]…
Почему пищевые волокна так здорово все исправляют? Возможно дело в их пребиотическом действии – улучшении «самочувствия» кишечной микрофлоры и соответственно в снижении количества бактериальных токсинов, поступающих из кишечника. Возможно их действие связано с замедлением всасывания в кишечнике жирных кислот и сахаров. Ведь при более медленном их поступлении в кровь организму значительно легче использовать их на текущие энергетические нужды – концентрация их в крови и тканях повышается незначительно, соответственно не развивается оксидативный стресс и воспаление.
Кстати, есть исследования, показывающие, что увеличение доли пищевых волокон в питании до 25 г в день, и поддержание этого режима в течение месяца и более, достоверно снижало проявления воспалительной реакции в жировой ткани – значимо снижалась концентрация факторов воспаления.
Решение второе: увеличиваем количество антиоксидантов – витаминов и биоактивных веществ, специфически снижающих постпищевой оксидативный стресс в тканях, и соответственного уменьшающих проявления тканевого воспаления. Причем эффект этих веществ продемонстрирован в научных исследованиях: аскорбиновая кислота, всем хорошо известный витамин С, бетта-каротин – водорастворимый предшественник витамина А, витамины А и Е, рутин, улучшающий функцию клеток внутренней поверхности капилляров, так называемых эндотелиальных клеток… На всякий случай напоминаю: продукты богатые аскорбиновой кислотой – цитрусовые, ягоды, лук. Ягоды, особенно малина и ежевика, богаты в том числе и салицелатами, оказывающими прямое противовоспалительное действие. Кстати, один из всем хорошо известных салицилатов, это аспирин (ацетилсалициловая кислота).
Конкретных схем применения лекарственных форм пока не разработано, но в научных исследованиях показано – убрать проявления оксидативного стресса позволяет длительный, не менее месяца прием одного грамма аскорбиновой кислоты и 200 миллиграммов альфа-токоферола (витамина Е) ежедневно.
Третье решение – оздоровительная ходьба – каждый день, по крайней мере пять раз в неделю, минуток по 35–40. Причем темп желательно подбирать так, чтобы без утомления и одышки, чтобы наоборот, вы чувствовали прилив сил и повышение мышечного тонуса. Зачем «движуха»? А затем, чтобы активировать мышцы! Мышцы, это огромная печь, в которой горит три четверти всех питательных веществ. При активизации мышц, повышении тонуса, темпы этого горения увеличиваются, и как результат, быстро нормализуется уровень липидов крови, восстанавливается чувствительность тканей к инсулину, улучшается обмен веществ.
Есть научные исследования, в которые доказывают, что прогулки и тонизирующие упражнения примерно по 35–40 минут в день у пациентов с «болезненным» ожирением уже через месяц приводили к значимому уменьшению концентрации факторов воспаления в крови, к снижению повышенного артериального давления, к нормализации картины липидов крови, снижению индекса атерогенности.
Как долго всем этим следует заниматься? Всю жизнь. Причем, улучшение обмена веществ наблюдаться будет не сразу, а недельки через 2–3. Как это улучшение будет проявляться? Самым приятным для нас образом! Уменьшится аппетит, снизится потребность в жирной и сладкой пище, после еды не будет клонить в сон, мы станем более энергичными, будем успевать сделать больше дел, уменьшатся проявления всех осложнений избыточного веса – артериальной гипертонии, сахарного диабета, поражений суставов, или во всяком случае, значимо снизится вероятность развития этих осложнений. И очень может статься, что таких в общем-то небольших усилий будет вполне достаточно для постепенного плавного снижения веса, килограмма на два-три в месяц. Совсем не плохо!
От чего мы на самом деле худеем? Отнюдь не от диеты!
Мудр не тот, кто знает многое, а тот, кто знает нужное.
ЭсхилВот сидит человек на какой-нибудь диете, или интенсивно тренируется. Он пытается этими своими действиями вызвать похудение. И вроде бы, все логично! Он же теперь ест мало. Значительно меньше, чем раньше! Значит, должен худеть, должен тратить запасы. И дело, как ему представляется, пойдет тем быстрее, чем жестче и крепче он за себя возьмется – ничего вкусного, никакой еды после 6, питание только «раздельное», только по группе крови!
Но, поверьте, дело не в диете, дело в отдаче, в способности организма мобилизовать энергию из запаса. Ведь хорошо все пойдет только если этой запасной энергии будет вволю, если организм где-то внутри найдет питательные вещества, витамины, минералы, аминокислоты, биоактивные факторы, необходимые ему для продолжения жизнедеятельности, осуществления разного рода химических (биохимических) реакций… В противном случае, при нехватке чего-либо включится голод, и мы примемся искать пищу, чтобы в ней уже найти искомое.
Так вот, эта самая отдача зависит не только от диеты, она прямо зависит от того, насколько человеку все это надо, и надо ли вообще, от того, нравится ему эта диета или нет, верит ли он в ее эффективность или нет? И верит ли он в себя! А как же, терпеть-то ему!
Хотите очень простой и понятный пример? Вот сидите вы на диете, и все вам не так, не идет что-то. С утра вроде и настрой хороший, и вы полны решимости за себя взяться, но к вечеру, куда что девается? Под ложечкой сосет, настроения никакого, сомнения: надо или не надо, поможет или не поможет? Так и идет – полкило туда, полкило сюда… И вдруг выясняется, что за каждый сброшенный килограмм вам заплатят миллион рублей, ну, или долларов. И как теперь? Есть вопросы? Есть сомнения? Нет! Теперь вы полны решимости, вы настроены на результат, и каждый свой прием пищи, да чего там, каждый свой вдох, каждое движение подчиняете идее как можно скорей этот миллион заработать, а там, глядишь, и следующий, и еще, и еще… Порыв, подъем, стремление к цели, и никакого, кстати, голода! И никаких сомнений!
Сомнения, знаете когда появятся? Когда вдруг обнаружится, что хоть и пообещали вам миллион, но вот заплатят или нет, пока не известно. Вроде бы, должны, раз обещали, но с другой стороны, кризис, и все такое, и вообще, вас много, а миллионов мало, и как-то очень уж резво эти килограммы с вас облетают… Но вы пока худейте, вы же давно этого хотели!
И как теперь? Правда же, уже не тот настрой?! И дело с похудением скорее всего застопорится. Как затормозилось оно у одной моей пациентки, которая три месяца худела в одном журнальном проекте – еженедельные отчеты, фотосессии, статьи, пожелания, советы читательницам, фитнес, массаж и спа за счет журнала… И за три месяца сбросила она без малого 23 килограмма. А потом, когда вся эта шумиха поутихла, как-то и настрой подрастерялся. И мы с ней целый месяц топтались на месте, искали новые смыслы, новые резоны, чтобы опять, значит, «по миллиону за каждый сброшенный килограмм»…
Давайте теперь выясним, а чем собственно питается организм, пока он так БОДРО худеет? И почему нет голода? И как это все у него поворачивается, переключается? Все очень просто – организм может питаться из внешних источников, может питаться запасами. И существует система переключения, которая переводит наш обмен то на извлечение энергии из запасов, то наоброт, на их пополнение. Запасы тают, мы худеем, пополняются – набираем вес. Гормон адреналин стимулирует расход запасов, гормон инсулин их пополнение. При возбуждении, когда впереди маячит светлое будущее, когда мы чувствуем озарение, творческий подъем, когда нам каждый день вот так «по миллиону», и только не зевай, успевай хватать их и в кучку складывать, вот во всех этих ситуациях правит бал адреналин – мы в тонусе, мы целеустремлены, и есть нам совсем не хочется, или во всяком случае хочется значительно меньше!
Если же «завод» кончается, деятельный настрой проходит, наступает расслабление. Уровень адреналина снижается и за дело берется инсулин. Его задача убрать из крови питательные вещества в запас. Кровь становится «голодной» и на этом фоне у нас появляется желание есть.
Как устроено наше пищевое поведение, или почему иногда так невыносимо хочется есть?!
Согласимся, обидно – вроде бы все делаем правильно, соблюдаем предписанную диету, считаем калории, изо всех сил стараемся, и вдруг – голод, неодолимое желание есть, мучения, срыв, и далее уже, едим и никак не можем остановиться. И главное, ну почему так!? Вот хочу я есть, ну и что!? Мало ли чего я хочу!? В кино, например, или в гости? Но я же легко могу и потерпеть. Представить, что я НЕОДОЛИМО хочу в кино, просто места себе не нахожу, буквально заснуть не могу – ах не смешите! С едой же все иначе – желание поесть может навалиться на тебя так, что займет все твои помыслы, подчинит себе все остальные желания! Какое уж тут похудение?!
Однако, подождите отчаиваться! Во всех этих фокусах с аппетитом не так уж и сложно разобраться. А разобравшись, научиться своим пищевым поведением успешно управлять, так чтобы оно никак не мешало худеть, а наоборот помогало.
Давайте для начала учтем несколько очевидных замечаний.
Желание поесть, это очень серьезно, это отражение жизненной (витальной) потребности. И управляется оно так называемым пищевым инстинктом. Инстинкт, это чувство в основе своей подсознательное: осознается оно не в полной мере и не всегда точно. Например, поесть хотим, а почему, понять не можем. Иногда кажется, что и незачем, что и лишнее, однако же едим и не можем остановиться.
Да и сознательное управление подсознательными актами возможно лишь отчасти. Сознание, оно исторически возникло, когда инстинкты уже существовали во всей красе. И основная функция сознания в живой природе к тому и сводилась, чтобы как можно более полно и качественно эти инстинкты удовлетворять, а не рассуждать, насколько они уместны. Человек же, пожалуй первое на земле существо, кто хоть как-то пытается подчинить свои чувства разуму.
Здесь кстати полезно провести аналогию с удовлетворением другой нашей витальной потребностью, потребностью в воздухе. Ведь мы если захотим, можем дышать почаще, пореже, поглубже или еще как-то. И кажется, мы очень легко можем управлять своим дыханием, но только до определенной степени. Попробуйте какое-то время не дышать вообще! Рано или поздно, организм даже против вашей воли заставит вас сделать вдох. И долго еще вы будете дышать часто, судорожно хватать ртом воздух. Все правильно – ваш организм напуган! Если такие пошли дела, то вдруг этот воздух кончится вовсе?!
То же и с едой. Нам кажется, что нашим пищевым поведением очень легко можно управлять. Но пусть попробует кто-то поголодать несколько дней! Сначала вроде бы и ничего, но потом состояние сделается невыносимым, мысли о еде станут навязчивыми, случится срыв. И долго потом еще, человек будет есть жадно, и от одной мысли, что еда вот так вот может вдруг взять и исчезнуть, или что еда есть, но ее почему-то НЕЛЬЗЯ, от одних этих думок желание поесть будет только усиливаться!
Говорят, люди, пережившие длительный голод, и спустя много лет держат где-нибудь в прикроватной тумбочке сухарик или карамельку. Иначе они не могут спокойно спать.
Если какой либо инстинкт не удовлетворен, человек испытывает весьма неприятные тягостные переживания, которые психологи называют фрустрацией. Обязательный спутник чувства голода – депрессия, мысли типа «бедный я, несчастный, ничего-то мне не светит». Кстати, основная проблема всех «сидящих на диете» именно в этом: в сытом своем состоянии они полны решимости за себя взяться и «раз и на всегда» изменить свою жизнь к лучшему. Но в состоянии голода все эти мотивы кардинально меняются, и теперь им уже не хочется никакого светлого будущего, им поесть бы.
Добавим, что если пищевой инстинкт не удовлетворяется длительно, то к психологическим проблемам прибавляются еще и физиологические. Чувство голода, это, как минимум «буйство» голодного желудка, плюс снижение уровня глюкозы и других питательных веществ в крови – голодание головного мозга, да и всего организма в целом. А это и слабость, и зябкость, и раздражительность, и агрессивность, и так называемый алиментарный (связанный с питанием) маразм, это когда сидим голодные и не можем решить самую простую задачку, «тупим», как сейчас говорят.
Понятно, что питательные вещества в крови могут подистощиться от того, что мы давно не ели, или от того, что мы их слишком быстро потратили, например, на интенсивные тренировки. Но уровень их может понизиться и просто потому, что организм взял и попрятал их в запас. Такое бывает при появлении у нас возможности съесть что-нибудь изысканное, или при разговорах о вкусной еде, или когда рядом с нами готовят что-то аппетитное, и мы чувствуем соблазнительные запахи. И мы можем что угодно думать по поводу того, обоснованна или необоснованна предстоящая трапеза с позиций некоего «правильного питания», тогда как с точки зрения организма нет никакой разницы: кровь одинаково «голодная», что здесь, что там…
Очень интересный, кстати, момент. Некоторые психологи советуют людям различать чувство ГОЛОДА ЕСТЕСТВЕННОГО, когда в крови мало питательных веществ, и ГОЛОДА ЭМОЦИОНАЛЬНОГО, когда как-бы истинной потребности в еде нет, и есть нам как бы не стоит. Повторяю, на физиологическом уровне особой разницы в этих состояниях нет. И в первом, и во втором случае количество доступных питательных веществ в крови низкая.
Уровень доступных питательных веществ оценивается головным мозгом. В одном из его отделов, в гипаталамусе имеется скопление нервных клеток, так называемое вентромедиальное ядро. Клетки этого ядра чувствительны к уровню глюкозы в крови, и когда этот уровень снижается, мы ощущаем желание поесть.
Очень многие люди с лишними килограммами живут с убеждением, что они едят не по делу, едят тогда, когда им и не надо, ПЕРЕЕДАЮТ! Мы обязательно об этом поговорим более подробно. Ведь если это их убеждение ошибочно, оно никак не помогает похудеть, а наоборот, мешает. Я, как вы уже наверное догадались, считаю что проблема переедания, в том виде в котором она понимается полными людьми, во многом надуманная. Достаточно сказать, что никто никогда не мерит в калориях, сколько он съел. И уж точно, никто никогда не мерит, сколько он потратил. Поэтому никто не может сказать точно, переел он, или нет. Даже если человек что-то съел в состоянии волнения, он же никак не отслеживает, как эта его еда повлияла на суммарную суточную калорийность? Может быть и не было никакого переедания? Ну поел один раз побольше. А потом несколько раз поел поменьше?
Но многие доктора считают, что эмоциональная еда никак недопустима. Надо, мол, слушать свой организм, и есть только тогда, когда ДЕЙСТВИТЕЛЬНО голоден! Но как ты отличишь одно желание поесть от другого, если повторяю на уровне обмена веществ, что там, что в первом, что во втором случае организм развернут именно на еду и пополнение запасов?
Один психотерапевт предложил такие критерии: в состоянии ИСТИННОГО голода хочется есть вообще, вот, что увидел, то и хочется: капуста, морковка, все пойдет! А при эмоциональном голоде хочется чего-нибудь эдакого – конфетку или тортик. Вроде бы логично?! Но я подумал: хорошо, вот ты голоден, очень голоден, ты не ел три дня! И видишь ты все вышеперечисленное: вилок капусты, морковку, шоколадку. И ТЕБЕ ПРЕДЛАГАЮТ ЧТО-ТО ВЫБРАТЬ! Ну, и что ты выберешь? Морковку?! Нет, ты ОДНОЗНАЧНО выберешь шоколад!
Мы гораздо лучше себя чувствуем, и можем, если надо потерпеть, если ТОЧНТО знаем, что наш пищевой инстинкт через какое-то конкретное время будет в полной мере удовлетворен. Сравните, вы очень голодны, но вам известно, что через час вас накормят, и то же самое состояние голода, но вы не знаете, накормят вас через час и накормят ли вас вообще? Не правда ли, в первом случае вы будете чувствовать себя гораздо лучше?
Иногда, при изменении мотива, организм может отказаться от еды, даже если он очень голоден. Например, вот только что человек ну очень хотел есть (нуждался во внешних источниках энергии), как вдруг при появлении каких-то неотложных обстоятельств человек еду прекращает (переключается на питание запасами). Самый простой пример, сидели, ели, и вдруг пожар, не приведи Бог, конечно! И вряд ли кто-то скажет – нет-нет, никакой эвакуации, сначала поем, попью компотику, а потом уж побегу вместе со всеми…
Итак, повторим. Пищевой инстинкт должен быть удовлетворен. В противном случае развивается тягостное состояние, перенести которое человеку довольно трудно. С точки зрения нашего пищевого инстинкта каждая трапеза имеет причину и эта причина заслуживает уважения. До определенной степени пищевой инстинкт управляется обстоятельствами жизни, подстраивается под них. Возможности сознательного управления пищевым инстинктом имеются, но они существенно ограничены. Например, мы можем легко есть жирное и сладкое в количествах несколько меньших, чем раньше, но нам чрезвычайно тяжело отказаться от лакомств вообще.
И теперь, когда мы все это выяснили, нам будет довольно просто рассмотреть ситуации, когда наш аппетит оказывается повышенным. Все их можно условно разделить на четыре группы: ситуации, связанные с биоритмами, с самим питание, с двигательной активностью и с состоянием нашей психо-эмоциональной сферы.
Ситуации, связанные с биоритмами
Если вы обратили внимание: наше желание есть значительно зависит от времени суток. Утром многие люди вообще отказываются от завтрака или обходятся какой-то малостью. Тогда как вечером их аппетит разыгрывается не на шутку. Связано это с нашими гормонами – адреналином, который больше действует в утренние часы, и инсулином, который преобладает в вечерние. Действие этих гормонов прямо противоположно: адреналин расщепляет жир и гликоген, увеличивает поступление энергии в кровь. Тогда как инсулин, наоборот, способствует синтезу жира из жирных кислот, гликогена их глюкозы. Он уменьшает количество питательных веществ в крови, и мы хотим есть снова и снова.
Удивительно, казалось бы, какая разница, когда есть котлету на завтрак или на ужин? Однако утром ее ну никак не хочется (хотя всю ночь до этого вообще не ели), тогда как на ужин одной котлетой можно и не наесться.
Обратите внимание – к биоритму очень легко «пристроиться» – вечером, когда особенно хочется есть, ни в коем случае не лишаем себя еды, не следуем этим бесчеловечным правилам типа «не есть после шести!», а делаем питание дробным – едим небольшие порции пищи через небольшие промежутки времени, насколько получается ограничиваем жирность пищи, уменьшаем количество сахаров.
Ситуации, связанные с питанием
Самая простая и очевидная ситуация – слишком большая пауза между приемами пищи. Снижается количество незаменимых факторов пищи, да и запас энергии неплохо бы пополнить. Кстати, чем реже мы едим, тем больше съедаем про-запас. Связано это с продукцией желудком гормона грелина. Гормон продуцируется, когда желудок пуст. Соответственно концентрация грелина в крови (и соответственно его эффект) тем выше, чем дольше желудок пуст. Поэтому не удивительно, что люди, которые едят один раз в день вечером после работы, никак не могут насытиться. Решение проблемы очевидно – ешьте чаще, включайте небольшой перекус примерно за полчаса-час перед уходом с работы домой…
Еще одно замечание – наша потребность в еде с целью пополнения энергии не столько физиологична, сколько инстинктивна. Наш инстинкт не мерит пищу ни в калориях, ни в граммах. Он мерит ее в порциях. Мы так и говорим – съел порцию пельменей, съел порцию супа… Самый простой способ в этом плане договориться со своим инстинктом – сделать свои порции меньше – употреблять посуду меньших размеров, например салатницы для супа или десертные тарелочки для второго, брать вместо столовых ложек и вилок десертные.
А вот потребность в незаменимых факторах пищи, таких как белок, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины, микроэлементы именно физиологична. При недостатке в нашем питании какого либо из этих веществ тоже может разыгрываться аппетит. Причем тянуть будет именно на то, чего не хватает. Например, людям, слишком уж обезжиривающим свое питание периодически ОЧЕНЬ хочется яичный желток или пару чайных ложек растительного масла. А у людей, которые «сидят» на низкоуглеводных диетах, такая же страстная тяга может появиться на сухарик, яблочко или тарелку сваренной гречки.
Но повышение аппетита может быть связано и с перееданием. Особенно с перееданием сладкой пищи. Механизм этого явления довольно прост – при употреблении сладостей уровень сахара в крови начинает повышаться очень быстро. Для организма это стресс, и чтобы нейтрализовать весь этот сахар, в кровь выбрасывается большое количество инсулина. Под действием этого гормона уровень сахара начинает падать, и когда он становится очень низким, человеку снова хочется есть.
Данный механизм повышения аппетита блокировать не так уж и сложно, и вовсе не следует отказываться от сладкого. Ведь можно просто употреблять сладости после еды, а не вместо. А если обычная повседневная ваша пища еще и будет содержать много клетчатки, то всасывание глюкозы будет замедляться, соответственно и уровень сахара в крови не будет повышаться слишком быстро.
Некоторая стимуляция аппетита может иметь место и при избыточном потреблении жирной пищи. Такое часто наблюдается во время многодневных праздников, например, новогодних. Ежедневные застолья, да такие, что за день потребляется по две-три суточных нормы калорий. Казалось бы хватит! Принимается мужественное решение, устроить себе разгрузочный день. Но оказывается, что сделать это не так просто: уже к обеду аппетит разыгрывается не на шутку, дотянуть до вечера, и уж тем более до следующего утра не представляется возможным. Еще бы, ведь за несколько дней предыдущих застолий мы максимально натренировали системы, помещающие избытки жира в запас. Наши ферменты, гормоны, практически весь обмен веществ теперь только тем и занят, чтобы находить новые излишки и делать из них жир. А мы вдруг устраиваем разгрузочный день. Но организм не может так быстро взять и переключиться на расходование запасов. Отсюда и муки голода.
Как же выйти из такого пищевого «запоя»? Постарайтесь обойтись без резких переходов с переедания на голод. Организм вас просто не поймет. Для начала измените сам характер питания – есть можно почаще, а вот жира и сахара поменьше – чувство сытости будет, а накопления запасов нет. И поменьше сидите дома, побольше двигайтесь. Вы же помните – малоподвижность способствует перееданию.
Повышение аппетита, связанное с интенсивной двигательной активностью
В этом явлении нет ничего необычного. И те, кто с целью похудеть принимался бегать, подвергать себя интенсивным утомительным тренировкам, очень хорошо знают, что голод после занятий бывает прямо-таки зверским. Еще бы! Ведь во время интенсивной мышечной работы на пределе возможного мышцы потребляют в основном глюкозу. Жир не может окисляться так быстро. Глюкозы в организме мало. Ее уровень в крови начинает быстро снижаться, развивается гипогликемия, одним из проявлений которой и является резкое повышение аппетита.
Но и при малоподвижности у человека тоже наблюдается повышение аппетита. Большинство людей замечают, что в выходные они едят больше, чем в будни. А двигаются меньше. И связано это на первый взгляд нелогичное поведение опять же с нашим пищевым инстинктом. Об этом мы уже говорили – для живой природы, к которой мы принадлежали и продолжаем принадлежать, свойственен дефицит питательных веществ. Любое животное большую часть своего времени двигается, перемещается в поисках пищи. Остановка для него означает, что пища найдена и можно приступать к трапезе. Если же еды по близости нет, животное ощущает голод, и вновь отправляется на поиски. Человек – первое из живых существ, которому удалось достичь пищевого изобилия. Пища теперь повсюду. Но инстинктивный механизм продолжает работать как часы – при уменьшении подвижности мы тут же начинаем искать глазами пищу. И довольно быстро находим.
Рис 2. Малоподвижность способствует перееданию, а переедание способствует малоподвижности. Замкнутый круг
Похоже механизм развития ожирения, который упорно ищут ученые, именно в этом и заключается. Он в дисбалансе двигательной активности, направленной на поиск пропитания и в количестве доступной пищи. Движения перестают быть ЖИЗНЕННО необходимыми. Но при ограничении подвижности развивается переедание. Пусть даже такой человек и не ест больше, чем в среднем. Но он точно ест больше, чем ему надо. А по мере нарастания веса ему все тяжелее двигаться, и все больше хочется есть…
В настоящее время мы получили научные подтверждения, что механизм переедания при малоподвижности прямо связан с нарущением обмена веществ, который ЗАКОНОМЕРНО развивается при ограничении двигательной активности.
Помните, мы говорили о метаболической нестабильности мышц? Похоже, в ней все и дело! Вот смотрите – офисный работник, менеджер или бухгалтер, большую часть рабочего времени проводит сидя за компьютером в удобном кресле. Мышцы расслаблены, работает только голова. В условиях малоподвижности окисление метаболитов (жира и сахара) в мышцах существенно снижается. Жир есть куда прятать, в запас, а вот с сахаром сложнее, много его не запасешь. Но и повышения уровня сахара в крови организм тоже допустить не может: в кровь выделяется большое количество инсулина, и глюкоза буквально «вдавливается» в мышцы. И ее уровень в крови начинает снижаться. Но когда ее уровень становится слишком низким, человек ощущает голод, нервозность, рассеянность внимания. Ему все труднее концентрироваться на своей работе. Ведь мозг питается исключительно глюкозой. И человек отправляется есть. А многие даже и не отправляются, а держат еду прямо у себя на столе. И еда эта, как на зло, самая для нас вредная – конфетки, засахаренные орешки, печеньки. После такой еды жир направляется в запас, вес растет, но сахар поступает в кровь и состояние ненадолго улучшается. Пока организм снова не выбросит инсулин, и уровень сахара в крови снова не начнет снижаться…
Очень важно понимать, что такое переедание связано никак не с распущенностью или безволием. Связано оно с малоподвижностью. И исправлять ситуацию здесь надо вовсе не клятвами с завтрашнего дня за себя взяться и решительно отказаться от всех этих перекусов. Гораздо больше будет пользы, если просто включить прогулки. Пройтись до работы, хорошо бы погулять во время обеденного перерыва, и еще разок перед ужином. Минут по пятнадцать – двадцать. Попробуйте! Сразу увидите, как изменится настроение, работоспособность и пищевое поведение. На еду, особенно жирную и сладкую будет тянуть значительно меньше. Что-то можно поменять и в питании: чаще использовать для перекусов кисломолочные напитки, хлопья, мюсли, домашние сухарики…
Переедание, связанное с психологическими причинами
Здесь можно рассмотреть две ситуации. Первая – мы едим от волнения. Вторая – мы едим, потому что это лакомство, нам его «нельзя», но нам очень его хочется.
Итак, переедание, как реакция на стресс. Действительно, человек довольно часто ест, чтобы успокоиться, и с точки зрения многих моих коллег, психотерапевтов, специализирующихся, как и я, на лечении пищевых нарушений, с этим его поведением следует бороться. Я не столь категоричен, и вот почему. Причиной тревоги человека часто оказывается не столько та или иная ситуация, сколько его мысли по поводу этой ситуации, и по поводу неблагоприятного ее развития. Человек прокручивает в уме свои опасения и от этого ему становится еще страшней – «ой, что будет, ой, меня уволят! ой, она же меня совсем не любит! пропал я, совсем пропал!». Лакомство в данном случае оказывается тем самым кусочком реальности, причем реальности приятной, которая хоть не надолго отвлекает человека от его тягостных думок. Не даром психологи советуют: «Будь позитивным, будь здесь и сейчас! Живи настоящим!» Поел вкусненькое, и вот ты уже в настоящем! Согласимся, это самый простой и короткий путь к душевной гармонии.
Естественно не только сладости отвлекают нас от наших горестных думок. Помогает здесь все, что доставляет удовольствие: прогулки, плавание, приятный душ или ванна, общение, музыка… Перечислять можно долго. Применяя это, живя этим, мы будем меньше нуждаться в лакомствах. Но если мы просто запретим себе сладкое и не будем делать ничего больше, нам станет только хуже. Тревога и депрессия многократно усилятся.
НАМ ЗНАЧИТЕЛЬНО МЕНЬШЕ ХОЧЕТСЯ ЕСТЬ И ПЕРЕЕДАТЬ, ЕСЛИ МЫ ВЫСПАЛИСЬ. ВООБЩЕ, ЗДОРОВЫЙ ПОЛНОЦЕННЫЙ СОН ЗНАЧИТ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ОТНЮДЬ НЕ МЕНЬШЕ, ЧЕМ ПРАВИЛЬНО ПОДОБРАННЫЙ РЕЖИМ ПИТАНИЯ.
Особая форма переедания от волнения, это когда тревога охватывает человека как раз по поводу его переедания, по поводу особой, как ему кажется, неодолимой тяги поесть что-то вкусное. Механизм тревоги понятен – если я живу с убеждением, что мне нельзя конфету, образ этой конфеты все время присутствует в моем сознании. Мысли мои снова и снова возвращаются к этой конфете. Я собираю всю свою волю в кулак, чтобы сдержаться и не съесть эту конфету. Образ становится навязчивым, и появляется страх – я все больше начинаю бояться, что не сдержусь и съем… Страх тем сильнее, чем лучше память: я же ПОМНЮ, что уже не в первый раз давал себе слово не есть конфету, и срывался. Я очень обоснованно боюсь, что и в этот раз сил моих не хватит, и я сорвусь. И в конце концов, движимый страхом, и разросшейся до непомерных размеров тягой к сладкому, я срываюсь и ем, и естественно уже не одну конфетку, а много.
Выход прост. Но только если исходить из того, что конфеты и прочие лакомства есть можно. Зачастую уже одного этого бывает достаточно, чтобы уменьшить их потребление. А если еще стараться есть сладкое после еды, а не вместо, есть с удовольствием, смакуя, не отвлекаясь на посторонние занятия…
Всего-то и надо, стараться есть лакомства после еды, а не вместо, есть с удовольствием, смакуя, не отвлекаясь на другие занятия…
А кстати, откуда мы взяли, что лакомства есть нельзя? Естественно, лакомства, это пища с большим содержанием жира и сахара. Ведь именно пищевой жир и сахар быстрее всего можно перестроить в энергию, которую наш организм может потратить или припрятать в запас до лучших времен. Да, наш инстинкт, сформировавшийся в эпоху, когда с пищей были постоянные проблемы, больше всего и возбуждается именно на жир и сахар. Естественно, при избыточном потреблении всего этого мы неизбежно будем полнеть! Но, зачем нам потреблять жирно-сладкую пищу в избытке? Ведь она всегда есть! И никто ее у нас уже не отнимает! И мы можем не лишая себя удовольствия просто есть все эти вкусняшки не вместо еды, а после. Не спеша, с удовольствием, смакуя…
Как видите, все дело в нашем пищевом инстинкте, который сформировался в ту эпоху, когда еды было мало и была эта еда в основном жилистая и волокнистая. Жира и сахара в ней было не в пример меньше, чем сейчас. Да и за этой едой, скудной и постной, тоже приходилось изрядно побегать. Современная ситуация во многом противоположна. Но инстинкт продолжает работать, и нас по-прежнему тянет на жирное и сладкое, а когда мы притормаживаем, снижаем двигательную активность, есть нам хочется не меньше, а больше.
Поскольку еды вволю, мы научились использовать ее непосредственно для извлечения удовольствия, а так же в качестве успокоительного средства, снижающего тревогу и повышающего настроение. И как с этим нам жить? Оказывается, очень просто. Всего и делов-то, вести себя так, чтобы пищевой инстинкт не напрягался понапрасну – есть почаще, стараться, где можно, снизить потребление жира и сахара, добавлять, где получается, пищевые волокна, разумно относиться к лакомствам, и… двигаться, совершать прогулки, делать тонизирующие упражнения! Помните, основной фон, на котором развиваются и закрепляются все пищевые нарушения, это не плохое воспитание или отсутствие воли, а малоподвижность.
Простая тактика – побольше делай того, что помогает тебе похудеть, и поменьше того, что наоборот, помогает потолстеть. Насколько побольше или поменьше? А насколько получается! Насколько хорошо будет получаться, настолько хорошо и пойдет дело. Главное не перепутать: то что мешает похудеть порой очень похоже то, что помогает. Например, пробегать, собирая все свои силы, километров по пять, скорее мешает похудеть – усталость, депрессия, голод, малоподвижность, срыв…
Для того мы с вами и разбираем все по полочкам, чтобы потом не путаться…
Задачник по прикладной похудологии. Треугольник пища-мышцы-голова
Я не могу изменить направление ветра, но я могу настроить мои паруса и всегда достигать своего назначения.
Джимми ДинДавайте задачки порешаем. Например, дано: молодой человек, программист по профессии, с целью похудеть соблюдает диету, скажем, калорий на 1500, совершает ежедневные пробежки трусцой в течение 30 минут. Спрашивается, сколько килограммов лишнего веса он сбросит за неделю?
Казалось бы, очень простая задача. Из таблицы узнаем, что суточный рас ход энергии молодого мужчины занятого умственным трудом составляет при мерно 2500 калорий. Плюс еще 300 благодаря ежедневным пробежкам, минус 1500 калорий с пищей. Получается, что наш подопечный при сохранении данного режима имеет ежедневный дефицит в 1300 калорий. Известно, что один грамм жировой ткани, это примерно 6–7 калорий[4]. Соответственно, за день он должен бы потерять 200 г жировой ткани, за неделю примерно полтора кило грамма, за месяц 5–6 килограммов.
Но все, кто занимается проблемой похудения, скажет вам, что такой результат будет получен с вероятностью не более 5 %. Гораздо более вероятен результат 1–2 килограмма или еще меньше. Почему? Да хотя бы потому, что тот же бег может вызывать утомление и снижение расхода энергии. И получится, что наш герой будет тратить не 2800, а 2300, то есть даже меньше, чем он тратил безо всяких пробежек.
Еще задача. Две подруги решили худеть наперегонки. Одна для верности решила отказаться еще и от еды после 18 часов. Вторая понемногу ест и вечером. Вопрос – кто похудеет быстрее? Думаете, первая? Нет, скорее успешнее будет вторая, которая себя не мучает. У первой гораздо выше вероятность срыва. Ведь отказ от вечерней еды для нас чрезвычайно тягостен. Вечерняя еда свойственна нам по природе.
Или еще. Две подруги для ускорения процесса решили заняться спортом. Одна подключила пробежки, другая оздоровительную ходьбу. Известно, что за час бега человек тратит 600 ккал, а за час ходьбы только 300. Вопрос, которая из двоих скорее похудеет. И опять, по логике вещей, результат у бегуньи должен бы быть раза в полтора-два больше, чем у той, которая совершает прогулки. Но гораздо вероятнее, что в их соревновании победит вторая. Ходьба стимулирует расход жира, повышает тонус и уже благодаря этому, может и довольно существенно повышать суточный расход энергии. А утомительный бег, как мы уже видели в первом примере, может наоборот угнетать расход жира и расход энергии. Добавим еще, что на фоне бега гораздо вероятнее повышение аппетита и большие трудности с соблюдением диеты, гораздо вероятнее срывы. Тогда как на фоне ходьбы аппетит часто снижается.
Дано. Группе испытуемых, женщин примерно одного возраста с примерно одинаковой степенью избытка веса назначается одна и та же диета, даются одни и те же инструкции касающиеся образа жизни и подвижности. Спрашивается, какова вероятность, что все они похудеют примерно одинаково? И опять, казалось бы, вероятность этого близка к 100 %. На деле же результат оказывается, мягко говоря, странным. Группа в ходе эксперимента ЗАКОНОМЕРНО разделяется на три подгруппы.
Первая немногочисленная худеет очень хорошо и быстро. И им все нравится. И диета замечательная, и голода они не чувствуют. И легкость в теле. И как хорошо, что наконец-то они за себя взялись. В общем, спасибо, доктор! Но таких, повторяю, не много. Не более 5—10 %.
Вторая группа более многочисленная, порядка 40 %. Они худеют, как говорится «тяжело, но достойно», мужественно преодолевая лишения и соблазны. Но, как правило, редко кто из них оказывается довольным результатом. Намучились они, скажем, килограммов на 10, а сбросили только граммов 800.
Третья группа – все остальные. Это те, кто несмотря на усилия не похудел совсем и те, кто не имея мотива или сил мучиться дальше, прекратили соблюдение диеты.
И самое интересное, что какой бы метод вы не применили, какую бы диету не испытали, всегда будут эти три группы. Может меняться только соотношение. Диета помягче – вторая группа более многочисленна. Жесткая диета или голодание, начинает преобладать третья группа.
Как объяснить эту закономерность? И как попасть в первую группу, группу довольных собой и результатом? И можно ли так построить условия, чтобы эта первая группа расширилась от 5 % хотя бы до 70, а еще лучше до 100?
Вопросы, здесь приведенные, в том или ином виде возникают в головах худеющих уже на стадии планирования усилий. Насколько будут успешны мои действия, если я заменю мясо соей? На сколько я похудею, если перестану есть после 6? Сколько можно сбросить на раздельном питании или на кремлевке? Никто не хочет мучиться впустую. Всем хочется знать, сколько килограммов успеха они получат при тех или иных жертвах и страданиях. Но, как видите, ни на один из этих вроде бы простых вопросов нельзя дать даже приблизительный ответ.
Причина этого теперь ясна нам со всей очевидностью. Похудение – это процесс, зависящий от массы факторов, из которых человеком осознается лишь часть. Например, мы не знаем, насколько нам понравится не есть после 6. А вдруг?! Вдруг человек найдет, что это даже приятно? Легкость, спокойный сон, чувство преодоления каких-то своих слабостей, ощущение, что цель близка. Плюс гордость за себе: вот ведь каким он оказался волевым и решительным!
Таких немного. Но если кому-то повезло, и ему вдруг ПОНРАВИЛОСЬ не есть после 6, или обходиться без углеводов, как предписывает кремлевская диета, то результат у него может оказаться весьма значительным. Что помогло ему похудеть? Отнюдь не диета, а душевный подъем, возникший в момент преодоления себя. А что он всем нам будет рассказывать? Что похудел он благодаря отказу от ужинов, и что это вообще проще простого, надо только настроиться и за себя взяться… И те, кто его слушают, тоже будут пытаться за себя взяться, но у большинства ничего не получится. Мучения будут превосходить результат на столько значительно, что никакого смысла не будет эти мучения продолжать. И к какому выводу они придут? К тому что нет у них силы воли. У героя, послужившего им примером, есть, а у них нет. Выгоден для них такой вывод? Чрезвычайно не выгоден! Потому что прямо ведет к снижению самооценки! И с этой сниженной самооценкой им теперь придется жить. Но верен ли этот вывод? Нет, конечно! Просто им НЕ ПОНРАВИЛОСЬ терпеть ЭТИ лишения. Примени они какой-то другой метод (более мягкий), или нужным образом настройся, или, как мы уже говорили, подключи тонизирующие упражнения, все у них могло бы пойти совсем по-другому.
Видите, как все взаимосвязано? Мотив порождает готовность терпеть лишения и повышает тонус. Тонус запускает процессы горения жира, переориентирует обмен с накопления запасов на их расход. Запасы тают – вес снижается. Нас это радует, и у нас еще значительней повышается тонус, укрепляется вера в себя и свои силы, а значит еще активнее идут процессы горения жира.
Итак…
ПОХУДЕНИЕ ОЧЕНЬ ВЕРОЯТНО СЛУЧАЕТСЯ, ЕСЛИ ВЫ ПРЕБЫВАЕТЕ В ХОРОШЕМ ЯСНОМ, (ПСИХОЛОГ СКАЗАЛ БЫ, В ПОЗИТИВНОМ) НАСТРОЕНИИ, ПИТАЕТЕСЬ РАЗУМНО И ОПРЕДЕЛЕННЫМ ОБРАЗОМ ТОНИЧНЫ И ПОДВИЖНЫ.
Настроение хорошее, нагрузки бодрят, а пища удовлетворяет. Это состояние нравится человеку само по себе. Он хорошо себя чувствует, много успевает, работоспособность его повышается. А раз так, у него есть все основания по быть в этом состоянии как можно дольше. А единственный способ добиться та кого – научиться это состояние фиксировать и в него возвращаться.
И наоборот. Сидит человек дома, ничего не делает, ему скучно. И в этой ситуации он снова и снова хочет есть. Казалось бы, почему? Ведь он ничего не делает. Ему и энергии нужно поменьше. Но в этом состоянии его организм принимается энергию накапливать, делать запасы. Он, как и организм любого животного, понимает ситуацию так, что наконец-то найдена пища, бежать больше никуда не надо. А иначе чего это он никуда не бежит и ничего не делает? А раз пища есть, то надо ее поглощать и накапливать энергию! А где пища-то? Да вот же она! Целый холодильник. А если кончится, можно сходить в магазин и прикупить еще.
И еще раз наоборот. Человек несколько часов занят нужным де лом, у него оно очень хорошо получается, ему чрезвычайно интересно и он буквально забыл о еде. Какой энергией в это время питается его организм? Энергией, извлеченной из жира, какой же еще? В тех ситуациях, когда это необходимо, наш организм прекрасно может извлекать энергию из запасов.
Представление о взаимосвязи и взаимодействии подвижности, мышечного тонуса, настроения и аппетита дает треугольник ПМГ – Пища, Мышцы, Го лова (см. рис 3).
Рис. 3. Треугольник ПМГ. Двигательная активность, питание и психо-эмоциональный настрой находятся во взаимосвязи. Воздействуя на одно из звеньев цепи, мы можем вызвать нужные нам изменения во всех остальных звеньях. Если одно из них подобрано оптимально, оно будет подтягивать к оптимуму два других. Это и есть наш с вами комплексный подход.
Все компоненты нашего треугольника взаимодействуют друг с другом. Питание влияет на мышечную активность, а та в свою очередь влияет на питание. При малоподвижности повышается аппетит, а при нагрузках типа оздоровительной ходьбы снижается. На фоне слишком интенсивных тренировок повышается, а при тренировках тонизирующих снижается[5]. Питание, несомненно, влияет на настроение. Чтобы почувствовать это на себе, достаточно пропустить ужин и посмотреть, какое будет настроение.
Но и наш эмоциональный настрой влияет на питание. Аппетит снижается при деятельном настрое, творческом подъеме. А вот при беспокойстве, нервозности часто наоборот повышается. Все правильно, когда неизвестно, откуда ждать нападения и что делать, самое то, подзапастись энергией. Естественно, связаны между собой двигательная активность и настроение. Тонизирующие упражнения, прогулки, оздоровительная ходьба, гармонизируют настроение, де лают нас более позитивными, помогают преодолеть стресс. И так далее.
Рис 4. Прямые следствия треугольника П-М-Г
А теперь, держа этот треугольник перед глазами, посмотрите, как все становится понятным. Например, треугольник ПМГ идеально объясняет, почему хорошее похудение, это, все-таки, довольно редкое явление. Ведь оно возможно, только если все компоненты находятся в зоне оптимума! Питание устраивает, нагрузки бодрят, настроение хорошее. Но на деле чаще всего чело век выбирает совсем другую тактику. Он старается ничего не есть и бегает до-упаду, полагая, что такое вот ударное сочетание уж точно приведет к снижению веса!
И тогда происходит вот что. Интенсивные тренировки, утомление и последующая малоподвижность стимулируют аппетит. Соблюдение намеченной диеты становится крайне затруднительным и требует постоянного напряжения. Настроение падает, деятельный похудательный настрой исчезает. Далее срыв и прекращение усилий. Все было бы иначе, если бы он подо брал бережный щадящий план питания, а вместо беготни ограничился оздоровительной ходьбой.
Человек решил соблюдать диету не смотря ни на что. Но после разноса, устроенного начальником, настроение упало, появилась раздражительность, И КАК СЛЕДСТВИЕ, соблюдение диеты стало невыносимым. Вы можете гарантировать, что за те несколько недель, пока вы худеете, ваши окружающие, словно договорившись, будут с вами заботливы, вежливы и предупредительны? Но если бы план питания был импульсным и предусматривал бы два режима, поддерживающий и разгрузочный, такие бытовые неприятности были бы не страшны. Есть настроение, худеем! Нет настроения, начальник нахамил или еще что-то, соблюдаем поддерживающий режим. А если еще использовать душ, приятную ванну, прогулки и тем самым поддерживать свой душевный настрой, ника кой начальник не будет страшен.
Наш треугольник ПМГ поможет вам найти объяснение, почему кто-то из ваших знакомых так хорошо похудел, скажем, от кремлевской или от какой-то другой диеты. Во-первых, мотив. Он вдруг понял, что «больше так жить нельзя». На этом фоне вдруг неожиданно легко пошло соблюдение диеты. Мы теперь знаем, почему. Мотив повышает тонус (Голова -> Мышцы). Тонус способствует расходу жира, в крови появляется энергия из запасов, и, соответственно, снижается потребность в еде (Мышцы -> Пища). Результат радует. Это еще больше повышает настроение и тонус, и круг замыкается. Сбросив килограммов десять, наш герой замечает, что теперь он превратился в очень значимую фигуру. Все вокруг восхищаются им, выспрашивают про способ, который ему помог. Согласимся, приятно! Это еще больше повышает самооценку. Вот ведь, смог же!!! И опять побежали стрелочки. Голова -> Мышцы -> Пища… К сожалению, такой сценарий случается чрезвычайно редко. Ведь в течение этих нескольких месяцев могло случиться много всего, что сделало бы соблюдение диеты невозможным: скандал дома, конфликт на работе, чей-то день рождения… У некоторых женщин таким вот «непроходимым» препятствием может стать вторая фаза цикла с естественным усилением аппетита перед месячными.
И опять же, простые выходы – надо хорошо представлять себе все компоненты, из которых складывается успех, надо иметь два режима питания – интенсивный и поддерживающий, надо избегать жестких диет, и так далее.
С помощью треугольника можно легко понять, почему в тот или иной период вашей жизни вдруг стал нарастать вес. Хотя вроде бы ни питание, ни образ жизни особо не менялись. Прибавилось нервов на работе, незаметно прибавилась доля лакомств. Что-то же должно успокаивать! Один мой пациент стал поправляться, когда приобрел гараж прямо возле своего дома. Если раньше он хотя бы прогуливался до стоянки и обратно, то теперь его еже дневная ходьба практически сошла на нет.
Однажды один молодой человек спросил меня, правда ли, что во время беременности женщины прибавляют в весе?
– Правда, отвечаю, особенно, если они склонны к полноте.
– А мужчины? Мужчины во время беременности тоже толстеют?
Я сначала решил, что молодой человек, либо не в себе, либо шутит. С чего это вдруг у мужика случится беременность? Но парень рассказал, что когда они с женой ждали первенца, он поправился на десять килограммов, а сейчас боится потолстеть еще больше, потому что жена его снова забеременела.
И вот ответьте мне, стоя на позициях традиционной диетологии, чего это вдруг он поправился?! Нет ответа. Потому что причину надо искать отнюдь не в питании, а в психологии или в поведенческих двигательных стереотипах. Например, они с женой стали меньше двигаться. Жене тяжело, а ему дома даже лучше. Успокоился, сидит, ждет первенца. Малоподвижность, как вы помните, стимулирует аппетит.
Или, наоборот, он стал больше тревожиться, вдруг что-то пойдет не так! И от этого волнения стал больше есть лакомств…
Любой из этих сценариев при специфической реакции пищевого поведения на подвижность и состояние психоэмоциональной сферы мог привести молодого человека к нарастанию веса.
Наш треугольник показывает, что в сообществе людей с избыточным весом отчетливо можно выделить несколько групп, провести, так сказать, их внутреннюю классификацию. Например, можно выделить группу людей, у которых основная проблема связана именно с питанием. Эдакие чревоугодники. Люди, которые обожают покушать. Чаще всего это крепкие румяные мужчины, которым нравится жить, нравится проводить время в шумных компаниях. Типичным представителем этой группы мог бы стать Портос. Пирушки, дуэли, игры. Эти люди подвижны, им не чужд спорт. Многие из них любят по воскресеньям погонять в футбол с друзьями. Но получается так, что поесть они любят больше. Эту форму избыточного веса я назвал бы гиперфагической[6], или вернее, преимущественно гиперфагической. Потому что, все взаимосвязано. Рано или поздно такой довольный жизнью толстячок обратит внимание, например, на то, что окружающие относятся к нему с иронией, девушки таких не сильно любят – пойдут напряги, депрессия – присоединится ГОЛОВА из нашего треугольника. А там и МЫШЦЫ подоспеют – тяжело же на себе носить лишний вес – полежать бы…
Конечно, гиперфагическая форма не настолько уж однородна. Не одни «Портосы»… Переедать человек может и по незнанию. Он например не различает для себя творог 9 % и творог 0 %. А ведь первый калорийней второго раза в два. Ест то, что дают. Мама кормит жирно, жена нежирно. Поссорился с женой, перебрался к маме, за месяц пару килограммов прибавил. Помирились, вернулся к жене, похудел.
Для нас гиперфагическая форма интересна тем, что уж очень хорошо она лечится – помог человеку разобраться с питанием, стал он наедаться меньшим количеством жира и сахара, и пошло дело. Тонус хороший, жир горит. Человеку становится легче, он начинает больше двигаться. Да и на душе делается приятно – вот ведь как – совсем немного усилий, и какой молодец!
Мне не раз доводилось наблюдать, как энергичные, но полноватые мужчины с типичной гиперфагической формой сбрасывали по 6–8 килограммов за месяц (!), едва восстановив нормальное питание и зарядившись идеей похудеть и оздоровиться. Часто такая «идейность» и «целеустремленность» появлялась у них сразу после того, как найдут повышенный сахар или холестерин в анализе, или вдруг обнаружится повышенное артериальное давление, или не дай Бог, что-то «сбойнет» на любовном фронте… В общем, он и раньше знал, что надо худеть, да только все собирался. А тут, такой явный звоночек: давай Вова! сам видишь, здесь не шутят, или ты, или тебя!..
Все забываю добавить – встречается гиперфагическая форма чаще у мужчин, чем у женщин.
Следующая форма – гиподинамическая. Опять же два греческих корня – hypo – мало, меньше, и dinamia – движение, подвижность. В отличие от гиперфагической эта форма чаще встречается у женщин, чем у мужчин.
При гиподинамической форме основная проблема именно в том, что человек мало двигается. И при этом даже не слишком обильное питание может стать для него избыточным. Плюс, мы помним, при малоподвижности может нарушаться пищевое поведение.
Это так называемое «офисное» ожирение – сидят люди в расслабленных позах. Работают только головы. Думают, решают производственные задачи, время от времени жуют что-то, перекусывают.
Эти люди обычно спокойны относительно еды, не чревоугодники, да и с психо-эмоциональной сферой у них ПОКА все в порядке. Однако со временем тоже могут присоединиться и ПИЩА и ГОЛОВА из нашего треугольника ПМГ. В самом деле, избыточный вес рано или поздно порождает желание от него избавиться. А как тут избавишься, если едва сокращаешь перекусы, тут же появляется тупость (алиментарный маразм), депрессия и срыв? Люди начинают бояться себя, своей невоздержанности в еде, снижают самооценку.
Да и с ПИЩЕЙ тоже все не так просто, ведь в условиях малоподвижности повышается тяга именно к лакомствам – избыток жира и сахара в пище становится закономерным.
И если при гиперфагической форме мы основной упор делали именно на коррекцию питания, то здесь, при гиподинамической форме начинать надо с прогулок, оздоровительной ходьбы и тонизирующих упражнений.
Настоятельно советую не забывать: мы либо двигаемся, либо едим. Малоподвижность стимулирует переедание. Тело нуждается в движении, точно так же, как и в еде.
К сожалению, двигаться для многих из нас не очень свойственно. Не то, чтобы ленимся, а не в привычках как-то. Не видим смысла. А зря. Как только вы приметесь прогуливаться, вы тут же заметите, что уже меньше хотите есть, меньше нуждаетесь в лакомствах!
Наконец, третья форма – психогенная. Ну, или «душевная». Ведь psycho в переводе с латинского означает «душа». Здесь на первый план выходит «ГОЛОВА» из нашего треугольника. Эта форма тоже неоднородна. «Что-то не по душе» может стать, например, при волнении, тревоге. Еда успокаивает. Это, если на то пошло, бытовой антидепрессант. Конечно, есть «антидепрессанты» получше – прогулка, горячий душ, ванна с приятной ароматной пенкой. Но есть и похуже – алкоголь, или, не приведи Бог, наркотики.
Вот и получается – накатила тревога, едим. Все понимаем, но ничего поделать не можем. И пока эта тревога не «отпустит» можем набрать и три, и четыре килограмма. Отлегло, можем даже немного сбросить. Затем, новый стресс, и новые килограммы… Причиной тревоги может стать все, что угодно – нелады в семье, конфликты на работе, экзаменационная сессия…
Очень частая ошибка: все свои силы мы направляем на то, чтобы как-то изменить обстоятельства, которые вызвали стресс. Например, как-то повлиять на сына, чтобы он лучше учился, или на начальника, чтобы меньше ругал, понимал, и входил в положение. Мы пытаемся с ними ПОГОВОРИТЬ, пытаемся как-то ДАТЬ ИМ ПОЧУВСТВОВАТЬ. Они нас не понимают, или ДЕЛАЮТ ВИД, что не понимают, такие-сякие! И от этого мы «заводимся» еще больше.
Наше душевное состояние в меньшей степени зависит от обстоятельств нашей жизни. Оно в большей степени зависит от того, как мы на эти обстоятельства реагируем.
Но если вы обратите внимание – у каждого из нас в жизни далеко не все гладко и безоблачно, а вот реагируем мы на эти жизненные обстоятельства ОЧЕНЬ ПО-РАЗНОМУ. И наше душевное состояние зависит не столько от обстоятельств, сколько именно от того, как мы на них РЕАГИРУЕМ. А реагируем мы в соответствии со своими жизненными установками, убеждениями. Это очень важно, и мы еще будем обо всех этих тонкостях говорить. Здесь же позволю себе один маленький пример из моей практики:
Девушка жалуется на шефа, своего научного руководителя. Мол, не понимает он, что его ученица давно выросла, стала самостоятельной. Не хочет замечать ее творческого потенциала. И вообще, он старый, живет «отжившими» научными представлениями…
И вот она с ним постоянно скандалит. В конфликт уже втянулась вся кафедра. Отношения натянуты. Так не далеко и до того, что просто выгонят девочку, и все.
Понятно, переживает, плачет, диссертация не пишется, статьи, необходимые для защиты не пишутся, сроки срываются, защита откладывается. От этого она еще больше переживает, и так далее…
И вот я выслушал все это, и спрашиваю: а почему ее до сих пор не выгнали, почему ее до сих пор терпят?! И этим простым в общем-то вопросом ставлю мою пациентку в тупик. А в самом деле, почему? Может быть, шеф относится к ней по-отечески, любит, хочет и дальше с ней возиться? Может быть, вспоминает себя молодого и ершистого, и своего руководителя, который мог бы взять и послать его куда-подальше вместе с его художествами, однако же не выгнал, терпел… И может быть шеф ее вовсе не дурак, а просто не считает необходимым по каждому поводу «трясти мозгами», умничать?!
И вот так вот говорим, и смотрю, потихонечку моя пациентка «отходит»: жесты становятся мягче, на лице все меньше обиды, и все больше удивления и интереса.
Конечно, сразу, за одно посещение разрешить ее конфликт нам не удалось. Но дальше, от визита к визиту, состояние ее улучшалось. Девушка успокоилась, спать стала лучше, и дела ее как-то наладились. Действительно, если спокоен, и на душе легко, то и статьи лучше пишутся, и книжки, кстати, тоже.
Что произошло? Просто поменялся ВЗГЛЯД, поменялось ОТНОШЕНИЕ к проблеме. Если раньше моя пациентка думала, что все здесь против нее, и шеф в первую голову, то теперь она увидела, что все с ней ведут себя нормально, а шеф, так даже и заботится. И многому может научить. И не только в науке, но и в жизни вообще. Агрессия и тревога у нее сменилась интересом и желанием сотрудничать…
Кстати, такие «хронические» стрессы могут вызывать не только нарастание веса, но и наоборот, его снижение. Все зависит от реакции на стресс. Одни люди на фоне тревоги начинают больше сеть, другие скорее места себе не находят, «мечутся из угла в угол». И легко может получиться, что одна девушка нам будет жаловаться, что вот работала она год в таком «злючем» коллективе, каждый день на нервах, так от нервов и наела себе за год 5 килограммов. А другая будет рассказывать, что в той же ситуации от нервов те же пять килограммов СБРОСИЛА. И мы их обеих поймем, и обеим поверим.
Интересно, опять мы видим – либо подвижность, либо еда! Такие, ХУДЕЮЩИЕ от нервов, толстеть начинают, когда «отпустит», когда они успокоятся, когда пройдет тревога. А чего?! Метаться больше не надо. А раз мало двигаемся, сразу хочется больше еды.
Часто случается, что такие «нервные» девушки начинают поправляться, когда выходят замуж и успокаиваются. Еще до всяких беременностей и родов…
Еще одна разновидность «психогенного» сценария нарастания веса – снижение жизненной вовлеченности. Жизнь должна нравиться, жить должно хотеться. Но часто бывает так, что человек привыкает к какому-то заведенному порядку: работа-дом-работа. Его все меньше интересует новое, уже не радует общение с друзьями. Если раньше в выходные он отправлялся в поход, шел в театр, то теперь преимущественно сидит дома…
И что будет дальше, мы с вами уже догадываемся – малоподвижность приведет к перееданию, а тревога от того, что «что-то не так», будет побуждать человека есть больше лакомств… Как помочь человеку вернуть себе радость жизни? Для начала мы должны понимать, что снижение вовлеченности, это НЕНОРМАЛЬНО, как бы мы себе не обосновывали обратное. Мол, и возраст уже не тот, и жизнь, мол, это долг, это работа, и радости в ней не место. Если разобраться, все эти думки и работают, как самогипноз. Ну посудите сами, разве захочется радоваться жизни, если нам ДУМАЕТСЯ, что жизнь прошла, все хорошее осталось в прошлом, и ничего такого впереди уже не светит? Если вы видите у себя признаки такой «обоснованной» усталости, пожалуйста повнимательней прочтите главу «С думкой по жизни».
По моим оценкам, психогенная форма, пожалуй, самая частая из всех сценариев нарастания веса – не менее, чем в половине случаев, причины полноты, и, кстати, причины того, что нам никак не удается от нее избавиться, лежат именно в плоскости нашего душевного устройства. Поэтому, консультация с психологом, а еще лучше, с психотерапевтом, для многих из нас была бы весьма уместна. Поверьте, я еще не встречал ни одного случая, когда жизнь человека после консультации психотерапевта ухудшилась бы. Зато видел множество ситуаций, когда наоборот, после такого общения появлялась ясность, человек принимал важные для него решения, успокаивался. Чрезвычайно часто после серии таких консультаций начинал снижаться избыточный вес.
Не понимаю, почему некоторые люди боятся общаться с врачами психотерапевтами. Врач всегда сориентирован на то, чтобы помочь человеку, чтобы не навредить. Возможно, люди боятся что-то такое о себе узнать, что им было бы неприятно? Например, что НА САМОМ ДЕЛЕ, они не столь честны и бескорыстны, как им кажется, или не так крепко, КАК ПОЛОЖЕНО, любят своих детей или родителей? Но согласимся, лучше жить, не имея на свой счет особых иллюзий, чем постоянно заблуждаться и тревожиться.
Приходит ко мне как-то молодая дама и жалуется, что вот у нее двое детей, и если младшего, которому шесть, она БЕЗУСЛОВНО любит, то к старшему, которому десять, ничего подобного не испытывает. Но ведь это не правильно, доктор, не любить своего ребенка!?
– А если вдруг этот ваш старший заболеет, и спасти его сможет только пересадка почки, вы ему свою почку отдадите? – спрашиваю.
– Отдам!
– А мне, мне отдадите?!
– Вам-то с какой стати!
И тут она начинает смеяться. Потому что понимает, что любовь проявляется не какими-то там охами-вздохами, а вот именно так: готовностью пожертвовать, поспешить на помощь, поделиться чем-то таким, без чего и сам, может быть, жить потом не сможешь…
А я чужой, меня она не любит, и поэтому никакой почки от нее мне не светит.
В общем, вылечил я ее от «нелюбви» к собственному ребенку…
И еще одна разновидность «психогенного» сценария – поводом к тревоге, к постоянным внутренним конфликтам становится сам избыточный вес и постоянные срывы при попытках от него избавиться.
Действительно, если при переедании на стресс, вызванный, скажем, конфликтами с мужем, женщине хотя бы после еды становится легче, то здесь, при такой вот неприязни к себе по причине лишнего веса, даже еда, порожденная, в общем-то тревогой, от этой тревоги никак не защищает и не лечит. Получается замкнутый круг. Поведение становится все более невротичным, человек все больше старается себя проконтролировать, сдержаться, не съесть чего-нибудь НЕПРАВИЛЬНОГО, но всякий раз срывается. Постоянная тревога, постоянно сниженная самооценка, неуспешность в других областях жизни – в карьерном росте, в личном общении…
Помощь в этой ситуации, как и при других проявлениях психогенного сценария – успокоиться и прийти к более правильным выводам, на свой счет принять то, что изменить мы не в силах…
Про ГОЛОВУ в нашем теперешнем понимании этого термина у нас будет целая глава. Там мы подробно поговорим и про самооценку, и про любовь к себе, и про думки, и про борьбу с собой и много о чем еще.
Наконец, можно выделить еще одну форму лишнего веса – смешанную. Это когда ну никак не удается выделить основную проблему. Вроде, и поесть любит, и нервничать приходится, и при волнении ест еще больше. Или не скажешь, чтобы уж очень подвижен, но в то же время достаточно мускулист и прожорлив.
В этих случаях логика коррекции веса – потихоньку задействовать все три составляющих, и ПИЩУ, и МЫШЦЫ, и ГОЛОВУ, и смотреть, на что наш пациент лучше откликается, какое именно наше усилие дает больший эффект…
Комфортное похудение, как единственно возможное
Видите, как все получается – нет у нас иного пути к цели, кроме приятного!
Действительно:
Положительный эффект тем вероятнее, чем лучше и полнее мы представляем себе, что из выбранных нами воздействий способствует похудению, а что на самом деле препятствует, и сумеем подобрать то, что способствует, так сказать, в оптимальной дозе!
На первый взгляд, проблемы остаются. Поди, высчитай эти «оптимальные дозы». Так и тянет на конкретные рекомендации. Мол, столько-то километров надо проходить пешком и столько-то потреблять в день калорий. Из них в виде жира столько-то, а в виде белка столько-то… А давайте еще учтем, что все мы разные. По-разному тренированы, с разными пристрастиями в пище и с различным набором жизненных установок и ценностей. Причем, друзья, мы не просто разные, МЫ КАЖДЫЙ ДЕНЬ РАЗНЫЕ! Вчера выспались, а сегодня нет. Вчера было хорошее настроение, а сегодня плохое, вчера удалось погулять, а сегодня так и не нашлось времени. И каким образом, спрашивается, все это можно учесть? А вот каким! Все, что оптимально нам подходит, воспринимается нами с комфортом, нравится нам само по себе, и несет для нас самостоятельную пользу. Именно этим комфортом мы и будем все мерить!
Нравится бегать? Эта нагрузка наполняет вас бодростью, повышает работоспособность, сексуальность и настроение? Снижает аппетит и повышает уверенность в себе? Если да, то вам следует бегать! Сколько? А ровно столько, что бы чувствовать в максимальной степени все вышеперечисленное. Если же бег не дает вам никакой радости, а только одышку и боли в мышцах, тогда вам не следует бегать ни в коем случае. Вполне достаточно будет оздоровительной ходьбы.
Нравится чувствовать, что вы можете легко обходиться без мороженого, шоколада и копченой колбасы? Смело исключайте их из своего рациона. Если же отсутствие лакомств портит вам жизнь, ни в коем случае не запрещайте их себе. Найдите то количество, которое с одной стороны не будет мешать вам худеть, а с другой, будет поддерживать вполне удовлетворительный пищевой комфорт.
Нравится соблюдать кремлевскую диету? Честно?! Тогда вперед! На ка кой-то момент именно этот диетический план станет вашим оптимумом. Только не забывайте про прогулки и полноценный сон. Но прежде, чем браться, послушайте меня еще раз – хороших диет от лишних килограммов не бывает. Гораздо лучше и эффективнее – набор правил питания – снижающих калорийность и при этом ПОВЫШАЮЩИХ пищевой комфорт и удовольствие от еды. Придет время, и мы разберем эти правила очень подробно.
Все, что нам в нашем дозировании потребуется, это бережное к себе отношение и наблюдательность. Для более точного прицеливания не лишними будут и данные, собранные в таблицу.
Таблица
Что способствует и что препятствует комфортному похудению
Основное правило:
ДЛЯ УСПЕШНОГО ПОХУДЕНИЯ НЕОБХОДИМО ВЫСТРОИТЬ ТАКУЮ СИСТЕМУ, ЧТОБЫ И ПИТАНИЕ И НАГРУЗКИ И НАСТРОЙ САМИ ПО СЕБЕ СПОСОБСТВОВАЛИ СНИЖЕНИЮ ВЕСА.
Если же что-то выбивается, например, настрой хороший, а диетический план никуда не годится, или с питанием порядок, но нагрузки избыточны, или все знаем и понимаем, но настрой не очень, то рано или поздно случится срыв.
Надеюсь, теперь, когда вы знаете все потайные рычаги процесса, вы будете выстраивать тактику с учетом треугольника Пища – Мышцы – Голова. Вы тщательно продумаете не только питание, но и свою двигательную активность, постараетесь, насколько получится, запастись позитивным настроением. И не забудете про бережное к себе отношение и комфорт, который одновременно является и целью достижения и способом дозирования усилий.
Пожалуйста, старайтесь не начинать похудение с жесткой диеты. Мы едим обычно столько, сколько нам надо. И чувствуем себя плохо, если вынуждены себе в чем-то отказывать. Позитивный настрой, тонизирующие упражнения и нагрузки типа оздоровительной ходьбы, все это запускает процесс расхода жировых отложений. Энергия выходит в кровь и наполняет нас сытостью. И теперь нам надо совсем не много пищи, чтобы поддержать комфортное состояние. Именно ориентируясь на это новое состояние, мы можем подобрать себе питание, осторожно вводя дополнительные ограничения. Сначала уменьшаем потребление жиров, потом посильно ограничиваем себя в сладостях, потихоньку уменьшаем потребление сложных углеводов. Стараемся есть почаще и по медленнее. Это и есть диета, если угодно.
Давайте не будем забывать, что мы не просто разные, мы каждый день разные! У нас меняются предпочтения, ориентиры, вкусовые пристрастия. Что-то нам вчера еще нравилось, а сегодня уже надоело. И к похудению мы изо дня в день относимся по-разному. Вчера еще не было для нас занятия более важного, а сегодня под влиянием новых жизненных обстоятельств все это похудение отступает на задний план. Соответственно, если вчера какие-то ограничения или нагрузки воспринимались комфортно, то сегодня комфорт уже не очень. Терпеть? Ни в коем случае! Нам надо гибко поменять тактику. Несколько расширить питание, возможно, снизить интенсивность спортивных занятий, выспаться.
Пусть меняются ограничения, пусть меняется тактика, но неизменным пусть остается комфорт. Так, для нашего дела лучше иметь два примерных плана питания, один из которых скорее подходит для снижения веса, а другой для его поддержания. Когда можем, соблюдаем разгрузочный режим. Когда не можем, поддерживающий. Аналогично можно иметь и два режима тренировок. Один более продолжительный, лучше подходящий тогда, когда мы вплотную занимаемся снижением веса. Другой более легкий, идеально подходящий для под держания веса.
Четыре сценария успешного старта
Помните, три извечных вопроса русской интеллигенции: «Кто виноват?», «Что делать?» и «С чего начать?» Применительно, к нашей теме ответ на первый вопрос, думаю, уже найден – в нарастании веса «виновата» человеческая природа, столкнувшаяся с такими уникальными факторами нашей эволюции, как ПОСТОЯННО ПРИСУТСТВУЮЩИЙ избыток питания и отсутствие ЖИЗНЕННОЙ НЕОБХОДИМОСТИ много двигаться. Первыми на себе это почувствовали люди, склонные к полноте. Но поверьте, если данные тенденции сохранятся (а куда они денутся?), то и не склонные тоже скоро подтянутся – двигаемся мало, значит постоянное переедание, плюс тревога, что «что-то не так!», которое побуждает нас есть еще больше, чтобы успокоиться…
Про то, что делать, мы тоже в принципе уже поговорили – учиться, разбираться в устройстве нашего обмена веществ, осваивать комплексный подход, видеть взаимодействие компонентов треугольника ПМГ, понимать почему не помогают привычные подходы к похудению, типа злючей диеты и изнурительных нагрузок, не спешить, не дергаться, относиться к себе бережно. И дальше это самое «Что делать?» будем наполнять конкретным содержанием – питание, двигательная активность, способы коррекции психоэмоциональной сферы, по шагам, по этапам, так, чтобы, решение проблемы лишнего веса стало для вас полным и окончательным.
Давайте теперь поговорим о том, с чего нам следует начать.
Напомню: все причины, ведущие к лишнему весу можно условно разделить на три группы:
• Причины, связанные с питанием – много жира и сахара в пище, нерегулярное питание, редкая еда, частые обильные застолья, дефицит пищевых волокон, и так далее.
• Причины, связанные с двигательной активностью – малоподвижность, сидячая работа…
• Причины, связанные с нашим психо-эмоциональным состоянием – снижение жизненной активности, интереса к жизни, а так же стрессы, переживания, тоска, когда еда, особенно лакомая, становиться «лекарством» от плохого настроения, в том числе, кстати и в случаях, когда поводом для постоянных стрессов и тревоги становится сам избыточный вес.
Обычно в каком-то сочетании присутствуют все эти причины. Более того, они отчетливо взаимодействуют, усиливают друг друга. Например человек недосыпает и поэтому все время пребывает в плохом настроении. От депрессии «лечится» избыточно жирной едой. После еды клонит в сон, естественно, ему не до прогулок и зарядок. Но малоподвижность сама по себе препятствует соблюдению норм правильного питания: скучно, так и тянет поесть. Килограммы растут. Это не нравится. Возникает желание похудеть. Следует череда попыток «сесть» на диету. Срывы. То что никак не удается справиться с собой, усиливает тревогу и тоску, а значит и потребность в еде, как в лекарстве…
И все-таки, в каждом конкретном случае мы можем увидеть преобладание какой-то одной причины. Условно можно выделить гиперфагическую форму, связанную с очевидным избытком питания, гиподинамическую, связанную скорее с недостатком подвижности и расхода энергии и психогенную форму, причина которой в изменении пищевого поведения в условиях стресса и депрессии.
Такое разделение нам представляется важным. Ведь от того, какая именно причина преобладает (в медицине говорят – является ведущей), зависят и некоторые особенности течения процесса, и, что самое главное, зависят наши подходы к похудению, становится понятно, с чего следует начинать.
Поэтому внимательно понаблюдайте за собой, присмотритесь к тому, как вы питаетесь, как двигаетесь, насколько вы тревожны, и как ваше питание реагирует на вашу тревогу. Постарайтесь определить, к какой форме лишнего веса ваш случай ближе всего.
Вкратце напомню: при гиперфагической форме человек подвижен, оптимистичен, добродушен и, если позволите, прожорлив. Он любит поесть и часто любит готовить. Знает рецепты блюд, способы приготовления изысканных кушаний. С удовольствием рассказывает о еде, охотно вспоминает экзотические яства, которые ему довелось вкусить, хлебосолен, любит угощать гостей, одним словом, гурман.
Однако гиперфагическая форма не всегда столь очевидна. Часто человек может переедать жирное, просто потому что его так кормят. Но в любом случае, достаточно неделю позаписывать, ничего не пропуская, все, что человек ест, и сразу начинают явственно проступать все эти пищевые излишества: постоянно, каждый день и помногу мелькают, порции пельменей, беляши, жареная картошка, суп со сметаной, бутерброды с колбасой или мясом, пиво…
Итак, запомним основные признаки гиперфагической формы – переедание достаточно очевидно, при этом сохраняется хорошая подвижность, хорошее развитие мускулатуры, позитивное настроение, жизненный оптимизм. Человек не подвержен стрессам, особо не нервничает, хорошо спит.
Если вы видите у себя признаки именно этой формы, начните с коррекции питания. Причем, никаких строгих диет соблюдать не надо. Вполне может быть достаточно простого ограничения жиров и сахаров в пище, увеличения доли пищевых волокон, и далее по списку, другие наши правила, позволяющие значительно ограничить калорийность, жирность и ЖИРОГЕННОСТЬ питания, и при этом полностью сохранить пищевой комфорт[7]. Поверьте, комфорт для гиперфагика – очень важная вещь. Поэтому все правила здесь носят не столько качественный, сколько количественный характер. Например, правило «Поменьше алкоголя», означает отнюдь не то, что вам больше нельзя ни капли спиртного, а то, что теперь то же пиво будет присутствовать в вашем питании в несколько меньших количествах. Насколько меньших? А ровно настолько, чтобы не «в напряг», и эффективно!
Коррекция двигательной активности сводится к ее упорядочиванию. Например если раньше нагрузка была от случая к случаю, интенсивные спортивные занятия чередовались с длительными периодами двигательного покоя, то теперь желательно ввести ЕЖЕДНЕВНЫЕ прогулки. Ну, или хотя бы, пять раз в неделю, по 25–30 минут. Темп ходьбы лучше подбирать такой, чтобы он обеспечивал ПОВЫШЕНИЕ мышечного тонуса, но никак не утомление. Главный критерий НАШЕЙ нагрузки – после 30 минут занятий вы находите в себе достаточно сил, чтобы прозаниматься еще столько же, ваш тонус выше, чем до начала занятия, во всяком случае, не ниже. Если нагрузочка подобрана правильно, вам хочется ее совершать, если неправильно, то не хочется.
С психоэмоциональной сферой при этой форме не должно быть особых проблем. Максимум, что потребуется, это нормализовать сон. Вообще, давайте привыкнем: сон – это серьезно. Поверьте, не менее серьезно, чем хорошо подобранное питание или режим тренировок. Недосыпание само по себе может стать значимым фактором риска нарастания веса, и, порой непреодолимым препятствием на пути к его снижению.
Гиподинамическая форма – здесь ситуация противоположная – еда скромная, на взгляд окружающих, даже очень скромная. Но при этом тоже заметная для окружающих малоподвижность, экономность в жестах. Человек с гиподинамической формой никогда не выглядит непоседлевым, суетливым. Вечера и выходные дни чаще проводит дома. Прогулки, походы, экскурсии, это все не его.
Пациенты с гиподинамической формой, по моим наблюдениям, очень любят соблюдать диету и очень не любят делать упражнения. Но было бы большой ошибкой для них сразу начинать похудение с жестких ограничений в питании. На диету организм малоподвижного человека привычно реагирует снижением расхода энергии. Появляется вялость, апатия, зябкость, еще большее ограничение подвижности, и главное, замедляется снижение веса. Или, даже если на фоне диеты и удается вызвать какое-то похудение, оно быстро сменяется нарастанием веса при прекращении усилий и возвращении к обычному питанию.
При гиподинамической форме тоже очень типичная вещь – непреодолимый голод при попытках «сесть» на диету. Мы уже привыкли – малоподвижность часто сочетается с нарушением пищевого поведения, повышенной потребностью сладкой пищи. Поэтому начинать здесь лучше не с диеты, а с двигательной активизации. Причем в наиболее мягкой и приятной форме – прогулки, танцы, зарядочки и тонизирующие упражнения. Очень хороши такие тонизирующие воздействия, как прохладный душ и общий тонизирующий массаж.
Какие-то ограничения в питании вводим очень аккуратно, бережно, и не сразу, а спустя три-четыре дня после начала занятий. Ведь велика вероятность того, что питание нормализуется и упорядочится уже потому, что на фоне двигательной активности активируется горение запасов, а значит, снижается потребность в еде. Можно поискать резервы – ограничить так называемый скрытый или не очевидный жир – сосиски, вареные колбасы частично заменить нежирными сортами рыбы, уменьшить потребление подсолнечного масла в салатах, посоветовать меньше есть семечек и орехов. В дальнейшем, когда двигательная активность восстановится, можно переходить и к более выраженным разгрузочным режимам. Но все равно, не следует снижать калорийность питания больше, чем на 30 процентов от исходной. Помните – замедление расхода энергии, самое неприятное препятствие на пути к стройности. А при гиподинамической форме такое развитие событий в ответ на диету, вещь весьма вероятная.
Психогенная форма. Вы помните, в этом случае люди и рады бы нормализовать свое питание и образ жизни, да вот беда – стрессы, переживания, и неизбежное при стрессах повышение аппетита. С чего начать в этом случае? С психологической работы! На первых порах можно попробовать обойтись без помощи специалиста – подключить прогулки, нормализовать сон, использовать для душевной гармонии, все, что может вас успокоить, настроить на позитив. Это и приятные ванны, СПА-процедуры, массаж. Все это призваны СИНИЗИТЬ значение еды как успокоителя и утешителя. Снизить, а не заменить. Другими словами, вы по прежнему будете есть, чтобы успокоиться, но, скорее всего, будете есть меньше, чем раньше и будете выбирать при этом более полезный набор продуктов…
Постепенно увеличиваем интенсивность ходьбы во время прогулок. Днем можно прогулочку, специально чтобы стимулировать расход жира, а вечером, еще одну чтобы успокоиться.
Очень осторожным надо быть с планированием питания. Ни в коем случае ничего не запрещаем. Всего-то и надо – жирного поменьше, пищевых волокон побольше, ну и приемы пищи почаще, так чтобы все время быть «немножечко сытым»… Особенно это пожелание касается тех, у кого источником душевного напряжения и стресса являются сами лишние килограммы. Запомните – победить избыточный вес вы сможете только успокоившись и достигнув мира с собой!
Есть и четвертый сценарий начала, который я отнес бы к тем случаям, когда мы затрудняемся точно сказать, с какой именно формой избыточного веса мы имеем дело. Такое случается довольно часто – человек и поесть любит, и при волнениях срывается: вроде как сочетание гиперфагической и психогенной. Или вроде бы ест немного, малоподвижен, но при этом никак не хочет (или не может себя заставить) двигаться больше: гиподинамическая форма? А может быть уже гиподинамическая с признаками психогенной?
Что делать в этих случаях? Использовать сразу все направления! Нормализуем питание, двигательную активность, приводим в порядок ГОЛОВУ. Скоро сама ситуация начинает нам показывать, насколько мы эффективны – комфортно, все нравится, тонус повысился, настроение повысилось, лишний аппетит не мучает, вес пошел вниз, наконец-то! значит, все подобрано правильно. Если же чувствуем где-то напряжение, усталость, настрой как-то не очень, значит переборщили, пережали, надо немного расслабиться, отойти назад… Ну и наконец, если что-то не получается, и вы не знаете, что вам делать, самое лучшее – обсудить ситуацию со мной – по электронке или в скайпе. Вы мой читатель. Уже не чужой человек. Мне хочется, чтобы у вас все получилось. Я вам помогу, вы потом еще кому-нибудь поможете… Плохо разве, если благодаря нашим с вами усилиям люди будут жить долго и счастливо?!
Худеем по биоритмам
Эта мысль у нас здесь уже звучала, однако давайте проговорим ее еще раз в максимально пользовательском ключе. Так мы получим еще один прием, который значительно облегчит и оптимизирует наши похудательные действия.
Дело в том, что мы не всегда одинаково хотим есть. Утром мы хотим есть меньше, вечером больше, в будни меньше, в выходные больше, в теплое время года меньше, в холодное больше. Это и есть так называемые биоритмы нашего питания и расхода энергии. Связаны они с тем, что в какие-то периоды у нас преобладают гормоны и ферменты, способствующие извлечению энергии из запасов (и тогда мы меньше хотим есть), а в какие-то преобладают прямо противоположные тенденции – энергия скорее помещается в запас, и тогда мы хотим есть снова и снова.
Тот же суточный биоритм. Уверен, вы встречали многих людей, которые вообще не завтракают, потому что не хотят. Но встречали ли вы хотя бы одного, кто не любил бы ужинать? Нет, конечно. Потому что вечерний тип питания (преимущественно вечерний), это наш видовой признак. Типичный, кстати, для собирателей, от которых мы собственно и произошли. Весь день племя бродит, собирает что-то, понемногу люди едят, не без этого, но основная трапеза ждет всех вечером в пещере у большого общего костра. Понятно, что во время поисков пищи преобладает система извлечения энергии из запасов (тонус – адреналин – расщепление гликогена и жиров), а вечером, когда все сели и уже вкушают соблазнительные запахи предстоящего пиршества, тонус снижается, включается инсулин – глюкоза и жирные кислоты перемещаются из крови в запасы – кровь «голодная» – человек готов к обильному приему пищи и пополнению запасов.
Рис 5. Попытки не есть «после шести» приводят к
Недельный биоритм – в выходные едим больше, в будни меньше. Причем, мы уже говорили, этого переедания в выходные вполне может быть достаточно, чтобы вес потихоньку рос. И это даже несмотря на то, что в остальные дни мы можем питаться скромно и умеренно.
Связан недельный биоритм с нашей животной природой – малоподвижность приводит к перееданию. Хочешь меньше есть – больше ходи, больше будь занят. И действительно, по себе замечал – поехал на дачу, вожусь в саду, копаю грядки – ем меньше, чем в будни. Никуда не поехал, дома сижу – ем больше. И ничего не могу с собой поделать.
Месячный биоритм. Многие молодые женщины замечают, что перед месячными есть им хочется больше, чем после их окончания. Часто такое переедание сопровождается снижением настроения, дискомфортом и тянущими болями в нижних отделах брюшной полости. Понятно, что если женщина будет соблюдать диету, то во вторую фазу цикла трудностей у нее будет побольше. Объяснить такую перемену отчасти можно гормональными причинами – во вторую фазу цикла необходимо подготовить организм к возможной беременности, поднакопить запасы. Этим и занят гормон прогестерон, один из эффектов которого – фиксация жира на бедрах, ягодицах и под кожей в нижних отделах живота. Формируется пояс, чтобы ребенку было теплей, и чтобы было откуда черпать питание на случай бескормицы.
Наконец, сезонный биоритм – весной и летом худеется гораздо легче, чем зимой и осенью. У этого биоритма тоже есть «гормональное» обоснование – весной более активен мелатонин, гормон эпифиза, а так же уже знакомый нам адреналин. Это гормоны возрождения, гормоны деятельности. Не случайно весной мы испытываем подъем, охотнее беремся за новые проекты. И мелатонин и, тем более адреналин прямо способствуют расходу жира из запасов. Осенью и тем более зимой ситуация противоположная – грустно, природа берет паузу, активность адреналина снижается, энергия в большей степени перемещается в запас, есть хочется снова и снова, вес растет…
Получается, что двигаться к цели нам надо то при попутном ветре, то при самом, что ни на есть встречном. То, будто сама природа стремится нам помочь, то, наоборот, делает все, чтобы нам помешать. Особенно заметно это становится при соблюдении разгрузочных дней – утром отлично, днем терпимо, а как вечер, так сплошные мучения, того и гляди – сорвешься!
Я долго искал решение данной проблемы – как сохранить похудательный тренд при таких прямо противоположных направлениях и нашего обмена веществ и, вообще, всех наших желаний. Оказалось, проблема решается довольно просто, если иметь под рукой не один похудательный режим, а два: собственно разгрузочный, и поддерживающий, не преследующий цели снижения веса, но и не позволяющий весу расти.
Например, для преодоления суточного биоритма достаточно заменить разгрузочные дни полуднями. В первую половину дня, когда жир и так хорошо расходуется и кормит наши мышцы, мы соблюдаем разгрузочный режим, а вечером поддерживающий – наши десять правил, которые мы будем подробно рассматривать уже очень скоро.
Эти же правила годятся, чтобы полностью исключить вероятность набора веса в выходные дни, в холодное время года, во вторую фазу цикла, и вообще всегда, когда мы более склонны к лишним килограммам – когда стресс, когда волнуемся, когда нам по тем или иным причинам вообще не до похудения.
Три шага к избавлению от последних сомнений
Время – самое драгоценное из всех сокровищ.
ТеофрастКто выиграл время, тот выиграл все.
Жан Батист МольерШаг первый. Почему нет и не может быть хороших лекарств от лишних килограммов
Лишь в 2–3 % случаях причину лишнего веса удается связать с каким-то заболеванием, эндокринным, неврологическим или психическим. В остальных же 97–98 % случаев причина самая, что ни на есть нормальная – несколько большая жирность питания, относительная малоподвижность, психологические комплексы, тревожность, нарушенный сон…
Не добавляют оптимизма и многочисленные неудачные попытки ученых найти какие-то принципиальные отличия в поведении или в образе питания полных людей. Не удалось доказать, что они потребляют в среднем больше энергии или меньше ее тратят. Но если нарастание веса, это НОРМАЛЬНЫЙ процесс, который может включиться у каждого, попади он в определенные условия, то лекарств от этого дела не может быть ПО ОПРЕДЕЛЕНИЮ. В арсенале медицины не существует лекарств от НОРМАЛЬНЫХ процессов.
В настоящее время в лечебной практике используются лишь два лекарственных препарата, которые прошли всестороннюю проверку в плане эффективности у больных с ожирением. Одно из них называется сибутрамин, другое орлистат. Все остальные не являются лекарствами. Это биологически активные добавки к пище. Закон не требует исследовать их на лечебную эффективность. Они должны проходить лишь исследование на безопасность: отсутствие отравляющих веществ, тяжелых металлов, или болезнетворных бактерий. Если на добавке написано, что она снижает аппетит, или задерживает всасывание жиров, или делает еще что-то подобное, это не более, чем доброе пожелание производителя.
Исследованы только орлистат и сибутрамин. Скажем о них вкратце.
Орлистат (Ксеникал, Орсотен). Задерживает всасывание жира в тонком кишечнике. Усиливает процентов на 15–20 эффект диеты. Без диеты не работает. Довольно неприятные побочные эффекты, по типу расстройства кишечника – учащенный жидкий и жирный стул, урчание в животе, недержание стула и так далее. Причем, все эти побочные эффекты связаны с механизмом действия. Жир, который не всосался в тонкой кишке (где и должен), перекочевывает в толстую, где его быть не должно. Возникает кишечное расстройство, которое тем более выражено, чем больше жира содержалось в пище.
Сибутрамин (Меридиа, Редуксин, Линдакса). Тоже дорогой препарат. Действует на пищевые центры в головном мозге, снижает аппетит. В результате этого улучшается соблюдение диеты и несколько ускоряется темп похудения. Тоже процентов на 15–20. Без диеты не работает.
Как и все препараты, влияющие на поведение человека, сибутрамин имеет побочные эффекты. Дело в том, что аппетит и пищевая мотивация, очень тесно переплетены с другими поведенческими реакциями и мотивами человека. Поэтому в принципе невозможно создать лекарство, которое бы избирательно снижало аппетит. Неизбежно одновременно будут наблюдаться те или иные нарушения поведения, появление раздражительности, снижение концентрации внимания и умственной производительности, снижение настроения вплоть до депрессии, нарушение сна, повышение артериального давления, и так далее. Препарат противопоказан пациентам с выраженной артериальной гипертонией, стенокардией и сахарным диабетом.
Аппетит, это, конечно же «пунктик» у очень многих полных людей. Именно с «неуемным», «волчьим» аппетитом они связывают свою проблему. Это очень распространенное мнение. Однако оно ошибочно. У подавляющего большинства (не меньше 98 %) аппетит совершенно нормален, как бы нам не думалось обратное. Проблемы с ним возникают когда человек пытается соблюдать слишком жесткую диету, или слишком резко изменить привычный ритм питания. Например, отказаться от ужинов. Гораздо правильнее в этой ситуации думать, что аппетит-то у него нормальный, а вот диета ненормальная, но никак не наоборот.
Но все меняется, когда человек начинает относиться к желанию есть не как к чему-то ужасному, с чем следует бороться, а как к совершенно нормальной и необходимой функции своего организма. Раз организм время от времени хочет есть, значит, он хочет жить!
И сибутрамин и орлистат не формируют у человека правильного образа питания. После отмены препаратов вес возвращается к исходному у большинства людей.
Может быть и это тоже аргумент? За последние десять лет практики я не назначил ни одной «похудательной» таблетки ни одному своему пациенту. Как-то мы с ними обошлись без лекарств!
Шаг второй. В диетах для похудения гораздо больше психологии чем диетологии
Известно, что диет для похудения придумано никак не меньше сотни. Радоваться по этому поводу не советую. Если хотя бы одна из них по-настоящему помогала худеть, не было бы никакой нужды во всех остальных. А так получается, что ни на одну положиться нельзя. Может поможет, а может и нет.
Такое возможно только при одном обстоятельстве. Дело, видимо, далеко не только в диете, в том или ином соотношении питательных веществ, степени дефицита калорий и прочих диетологических факторах, но и в нашем душевном настрое, готовности терпеть ограничения, в мотивации, другими словами, в на шей психологии.
Рис 6. «Посидев» на диете, человек рискует прибавить несколько новых килограммов. Вот как порой развиваются события.
И действительно, очень многие диеты с точки зрения диетолога, выглядят по меньшей мере странно и вызывают в лучшем случае улыбку, а в худшем ощущение ужаса. Никакого тебе баланса питательных веществ, сплошные проблемы – то дефицит белка, то витаминов, то пищевых волокон, то еще чего-то незаменимого… Но похудательная диета – это не только калории, БЖУ и прочее. Это еще и две-три «фенечки», заставляющие нас как-то по особому проникнуться надеждой – а вдруг!..
Вера порой творит чудеса. Если мы верим, что делаем что-то для себя важное, у нас улучшается настроение, повышается тонус, жировые запасы организма начинают расщепляться… Это наполняет нас сытостью и снижает потребность в еде, и мы легко можем соблюдать любую самую жесткую диету. Вообще, пытаться похудеть, не веря в эффективность выбранного метода, занятие бесполезное. Будут сомнения, мучения, шарахания из крайности в крайность, все будет, кроме снижения веса. И с этой точки зрения нет ничего странного в том, что большинство диет для похудения и не диетологические во все, а психологические. И их условно можно подразделить на несколько групп.
Первая группа. Диеты «стремные».
Любой диетолог скажет, что для успешного похудения необходимо есть поменьше жирного, сладкого, алкоголя. Это действительно так, но верить в это – ах, как не хочется. А вдруг, на самом деле, все наоборот?! И действительно в похудательной среде циркулируют диеты, построенные на принципах прямо противоположных рекомендуемым. Карамельная диета, шоколадная диета, винная диета и так далее. И, наверное, кому-то помогает. Скорее всего тем, кто с самого начала привык не доверять врачам. Мол, ничего-то эти врачи не знают…
Вторая группа. Диеты списочные
Вот едим мы все подряд и толстеем. А может быть что-то из нашей еды ну ни как нам не подходит, нарушает обмен веществ, приводит к полноте? Вот бы узнать, что нам на самом деле можно, а что нельзя! И обмен бы восстановили, и организм очистили, и похудели бы навсегда! Логично? Логично. Но, с точки зрения современной медицины, никакого научного обоснования такой порядок рассуждений не имеет. Мы всеядны, можем есть все, набор продуктов, приводящих к набору веса, у всех у нас один и тот же, и всем нам хорошо известный. В первую очередь это избыток все тех же жиров. Это так сказать с физиологической точки зрения. Но, с психологической точки зрения, очень хочется верить, что я один такой особенный и обмен веществ у меня особенный и еда мне, соответственно, нужна особенная. И как только я начну питаться правильно, все сразу восстановится, и я похудею. А раз есть спрос, значит будет и предложение. Диета по «гемокоду», по генокоду, по скорости оседания эритроцитов, по микрогемагглютинации, по радужке, по компьютеру «с электронными копиями продуктов». В результате обследования вам на руки дадут два списка: один зеленый – продукты вам разрешенные, другой красный – запрещенные. Все будет выглядеть очень научно, солидно, иной раз выяснится, что анализ будут делать в швейцарской клинике. Цель всех этих пассов и манипуляций – заставить вас поверить, что вы получили то, что надо. Теперь ваша задача – категорически исключить продукты и блюда из красного списка и сосредоточиться на зеленом. Причем, согласитесь, если вы действительно во все это верите, у вас с самого первого дня будет ощущение что вы себя лечите, исправляете свой обмен веществ.
Легко ли соблюдать подобные списочные диеты? На первый взгляд – да. Чем-то приходится пожертвовать, но остального-то можно сколько хочешь! Однако на деле оказывается, что «согрешить» сидя на такой списочной диете гораздо проще, чем кажется. Например, вам «нельзя» сою. А вы ее и не едите. Но сейчас соя входит и в майонез, и в колбасы, и в паштеты, и в кондитерские изделия, и даже в сметану. И далеко не всегда производитель честно во всем этом признается. Того гляди «оскоромишься»! Запрет помидор автоматически означает запрет соусов, кетчупа, лечо, салатов, щей и так далее. Свинина? Скажите «прощай» колбасе и всем мясным полуфабрикатам… Поэтому, если уж серьезно все эти списки соблюдать, количество пищи у вас серьезно поубавится. Отсюда и похудательный эффект. Ведь того, что можно, много не съешь: не хочется! А того, что хочется – нельзя: об мен веществ «нарушится»! И даже если тщательное соблюдение «своих» запретов ничего вам не дало (весить вы меньше не стали) и вы отправляетесь к авто рам списка за объяснениями, уверяю, им будет что ответить. А откуда вы знаете, что где-нибудь в ресторане, заказав говядину под грибным соусом, вы не получили в качестве довеска какой-нибудь уваренный до неузнаваемого состояния сельдерей или артишоки из вашего красного списка? Вот и не сработало. Теперь надо снова сдавать анализы и браться за соблюдение новых списков.
Третья группа. Диеты авторские.
Больше доверия вызывают диеты, разработанные известным человеком. Порой не обязательно врачом. Так широкую известность получила диета певицы Ларисы Долиной…
Чтобы стать автором диеты совсем не обязательно вообще быть живым человеком. Пример тому – Ким Протасов. Якобы врач, но на самом деле – персонаж, выдуманный журналистами. Отсутствие плоти никак не помешало доктору Киму разработать очень популярную диету, так называемую «протасов ку». Кстати, когда однажды меня попросили прокомментировать эту диету, а я сослался на то, что автора не существует в природе, в ответ мне было: «Ну и что? Диета-то работает!».
Так вот, работают все эти диеты благодаря великой вере в то, что они работают!
К этой группе мы можем также отнести и диету Аткинса, и кремлевскую диету, и диету Монтеньяка. Вера в эффект заставляет нас ограничивать питание в соответствии с прописью той или иной диеты. Отсюда снижение калорийности и похудательный эффект. При отсутствии же веры будут мучения и срыв или снижение суточного расхода энергии и отсутствие эффекта.
Четвертая группа. Диеты «магия времени»
Чем уж таким человеческий организм в 18–15 вечера отличается от того же организма в 17–45? С физиологической точки зрения – ничем. А с психологической – очень даже отличается, особенно для тех из нас, кто до сих пор верит, что после шести есть нельзя. Вера родит желание терпеть и иногда это приводит к результату, некоторому снижению веса. Правда, гораздо чаще воздержание от пищи в вечернее время вызывает столько мучений, что веры не хватает и следует срыв. Я уже не говорю про то, что человеку лучше вообще не делать больших пауз между приемами пищи, особенно в вечернее время, когда моторика и секреция желудка максимальны. Так и до язвенной болезни недалеко.
Пятая группа. Похудение через очищение
Предполагается, что организм засорен, зашлакован, поражен паразитами и в силу этого имеет избыточный вес. Очисти его, выгони паразитов и похудение произойдет само собой. То, что это не так, скажет вам любой врач. Интоксикация, паразитарные инвазии никогда не могут привести к повышению веса, толь ко к его снижению. Но это с рациональной точки зрения. Вера – иррациональна. И опять же, раз есть спрос на очистительные услуги, будет и предложение – клизмы, гидроколонотерапия, мочегонные и слабительные средства, голодные диеты, особые режимы питья, оливковое масло с лимонным соком и т. д. Может это привести к похудению? Наверное да, но далеко не у всех и не навсегда. Но зачастую с огромным риском для здоровья.
Список таких психологических диет можно было бы продолжить. В той или иной степени, психология присутствует во всех похудательных воздействиях. Уж больно много зависит от того, верим мы в эффективность нашего метода или нет. Интересно, что такое положение дел характерно только для диет, направленных на снижение веса. Например, если мы возьмемся лечить дисбактериоз, гастрит или дислипидемию – никаких магических диет нам не предложат. А будут вполне конкретные диеты с конкретным научным обоснованием.
Конечно, вера вещь хорошая, но уж больно зыбкая. Достаточно не больших сомнений, чтобы ее поколебать. Точное знание в этом плане гораздо лучше. Если мы понимаем причину лишних килограммов, место диеты в ряду других похудательных воздействий, корректно формулируем цели, рассчитываем все усилия на длительную перспективу, пересматриваем и гибко меняем тактику, успех предприятия неизбежен. И в этом плане все будет зависеть от того, как скоро нам удастся избавиться от веры в разного рода чудеса и небылицы. К сожалению, современное состояние нашего общества скорого избавления от иллюзий не обещает. Реклама трубит о разного рода чудесных индивидуальных, только для вас подобранных диетах, книжные полки гнутся под тяжестью книжек про питание в зависимости от группы крови и т. д. Но, как говорится, спасение в наших руках! Овладевайте знаниями, прислушивайтесь к нуждам своего организма, исследуйте себя, читайте серьезную литературу. В общем, учитесь!..
Жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на диеты, жадных мужчин и плохое настроение.
Фаина РаневскаяШаг третий. Чем берут и что дают похудательные клиники, или До и После
У этой главы есть небольшая предыстория. Недавно в Интернете разразился скандал. Хозяева одного похудательного сайта в качестве рекламы разместили у себя фотографии «успешно похудевших» с другого похудательного сайта. Вторые обвинили первых в воровстве, присвоении чужой славы… Первые принялись оправдываться… Вот я и подумал, о чем на самом деле говорит весь этот антураж: фотографии, истории и прочее? О совершенстве метода? Или это не более, чем рекламный ход?
А то приходишь в какой-нибудь медицинский центр или клинику, специализирующиеся на помощи тем, кто хочет похудеть, и видишь на специальном стенде штук 20 фотографий, сделанных, так сказать, «до» и «после». Причем на фотографиях «до» изображены люди довольно внушительных размеров, а «после», они же, но уже заметно похудевшие и постройневшие. И часто, чтобы отразить их успех количественно, под фотографиями приведены результаты – где минус 25 килограммов, где минус 30, а где и все 40 килограммов. Да еще информация, что центр работает уже 5 (варианты, 10, 15) лет, и что за это время в нем пролечилось несколько тысяч человек. И понимаем мы это так, что нам тут точно помогут! Во-первых, они давно уже работают, во-вторых, так много людей прошли через их руки, и в-третьих, вот же на стенде конкретные результаты. Худеют люди!
Но если бы мы подходили к подобного рода информации с меньшим доверием и с большим сомнением, то у нас неизбежно возникло бы несколько вопросов. Например:
Если за это время в этой клинике пролечили уже не менее 10 тысяч человек, и на стенде висит 20 фотографий, то, что стало с остальным 9980 пациентами? Похудели ли они, не похудели? И если да, то насколько? Наверное, если бы и они похудели так же хорошо, фотографий было бы побольше…
Уверены ли мы, что похудели все эти люди, благодаря именно той методике, которую здесь применяют? Потому что похудение зависит от многих факторов, таких, как образ жизни, мотивация, позитивный настрой, образ питания, двигательная активность. И совсем не факт, что этим людям помогла именно та система, которая здесь применяется. Например, все знают, что похудеть можно и даром, ешь поменьше, двигайся побольше, высыпайся, живи интересной полноценной жизнью… Возможно эти «счастливо похудевшие» заплатили внушительную сумму, послушали про диету, и так разозлились на себя за то, что им пришлось платить там, где у иных получается бесплатно, что стали ограничивать себя в питании и заниматься спортом. Согласимся, эта злость на себя никак не входила в перечень услуг.
Уверены ли мы, что худели эти люди именно за счет жировой ткани, а не мышечной? Известно, что при соблюдении жестких полуголодных диет наряду с жиром расходуется недопустимо много других тканей и в первую очередь мышцы. Организм как бы ест себя. Такое уменьшение мышечной ткани в частности довольно стойко снижает расход энергии и делает человека более склонным к полноте.
Получен ли этот эффект, так сказать, в чистую, без всяких имитаций? Не назначались ли здесь пациентам мочегонные и слабительные средства, никак не способствующие потере жировой ткани, но приводящие к потере воды и минеральных солей? Такое «водно-электролитное» снижение веса тягостно сказывается на здоровье человека, на работе сердечно-сосудистой системы.
И вообще, как отразилось снижение веса у этих людей на их здоровье? Известно, что голодные режимы питания прямо ведут к гастритам, язвенной болезни, желчекаменной болезни, многообразным нарушениям белкового обмена, снижению иммунитета, и так далее.
И что с этими людьми стало сейчас? Сохраняют ли они свой результат или давно уже набрали назад все сброшенное? Ведь есть статистика, показывающая, что если навыки поддержания веса не входят в тактику его снижения, исходный вес восстанавливается с вероятностью, близкой к 100 %.
Как видите, с этими всеми «до и после» далеко не все просто и однозначно. Вопросов гораздо больше, чем ответов. И вопросы серьезные, не отмахнешься. Но если так, то зачем все эти фотографии и весь этот антураж? Конечно, затем, чтобы вызвать у потенциальных клиентов веру в то, что все у них здесь получится и мечта их наконец-то осуществится. Во-первых, так они охотнее платят. А во-вторых, вера имеет огромное психологическое значение. Думаю, что именно с ней в таких центрах связано не менее 70 процентов благоприятного эффекта. Именно вера помогает сносить лишения, терпеть запреты (раз надо, так надо!), именно она помогает преодолевать неизбежные плато, когда, несмотря на все мыслимые усилия, стрелка весов стоит на одном месте, как прибитая. Вера сама по себе побуждает человека идти в строго заданном направлении и чего-то достигать. Ведь есть такая известная библейская фраза – «Вера твоя спасла тебя, встань и иди!».
Механизм этого явления лежит в известной физиологам связи между мотивами и устремлениями с одной стороны и направлением обменных процессов с другой. Если мой мотив обязывает меня воздерживаться от пищи, обмен веществ переключается на извлечение энергии из запасов. Я худею и при этом чувствую себя вполне сносно. Если же мотива нет или он слаб (например, я не верю, что данный похудательный способ мне поможет), то нет и этого стимулирующего действия на расход энергии из жира. Мне голодно, зябко, а дело с мертвой точки не сдвигается.
Попробуйте ответить на вопрос: кто из двоих лучше перенесет пост? Глубоко верующий человек, или постящийся, так сказать, потому что модно, или за компанию? Естественно, первый!
Но у веры есть и недостатки. Уж больно это нестойкая вещь. Разного рода сомнения легко могут поколебать нашу уверенность. Фотографии, конечно хорошо, но, скажем, встречаете вы пациента, который лечился в этом центре, все соблюдал, но не похудел, или похудел, а потом потолстел обратно. Понятно, что при таких делах вера в благоприятный исход предприятия значительно снижается. А с нею вместе и желание все это соблюдать и мучиться.
Вера всегда предполагает пассивную позицию: раз велят так делать, значит, так надо. Я не выбираю в своей вере, не отличаю главное от второстепенного.
Но что может быть лучше, чем вера?
Однозначно лучшими для нас являются точные знания о природе вещей и механизмах процессов. Оказывается, если человек ЗНАЕТ, что именно ему необходимо для похудения, какие конкретно методы применяются в этом центре, и насколько они адекватны его проблеме, если он ЗНАЕТ, в каких именно сведениях он нуждается, то, обретя все это, он достаточно быстро худеет. Если он и не достигает сразу желаемого результата, тоже ничего страшного. Он говорит себе – «значит, я чего-то не знал». И отправляется учиться еще.
Чтобы сравнить на себе действие знания и веры, далеко ходить не надо. Просто представьте, что вы очень голодны, но ТОЧНО знаете, что ровно через час вас накормят. А теперь представьте, что вы этого наверняка не знаете, а лишь верите, что это случится. Сравните ваши устремления и мотивы, возникающие в той или иной ситуации. Например, в каком случае вам было бы легче переносить голод?
Но если знания лучше, чем вера, то почему многие клиники ориентируются все-таки на веру, а не на знания? Ответ так же прост. Людей, которые в своих поступках скорее руководствуются верой гораздо больше. Вера в чудо, вера в то, что именно здесь тебе помогут… Результат работы всех этих «вероспасительных центров» в общем-то – известен, не надо далеко ходить, достаточно поднять глаза и посмотреть вокруг. Рекламы – очень много, центров – очень много, работают они уже годами и лечат людей тысячами, а полных что-то все больше и больше.
Согласимся, хороший лечебный центр, реально помогающий людям похудеть, вообще не нуждается в рекламе. Если такой центр, в котором люди стопроцентно довольны результатом, вдруг появился бы, при современных средствах коммуникации немедленно все об этом узнали.
Вот и получается, что вера возникает довольно легко, но помогает далеко не всем, знания помогают практически всем, но не так легко этими знаниями овладеть. И что же тогда делать?
Наверное, если нас интересует результат, надо помнить, что знание – это единственный путь к успеху. Надо учиться решению этой проблемы. Надо учиться культуре питания, психологической или психотерапевтической культуре, культуре оздоровления, культуре двигательной активности, и тогда все будет хорошо.
Если вы нуждаетесь в помощи специалиста и планируете посетить соответствующий центр, вы должны научиться отличать центр, лечебная тактика которого ориентирована скорее на веру в успех, от центра, работа в котором построена на знаниях и обучении этим знаниям. Для этого достаточно задать несколько вопросов и послушать, что вам ответят.
Друзья! Каждый из вас может сейчас посмотреть на эту табличку и сказать – в какой из этих двух центров он бы скорее пошел, каким словам и обещаниям он скорее бы поверил? Что ему важнее, такие вот «кодирующие» обещания или реальная помощь? К сожалению, практика показывает, что большинство людей скорее пойдут в центры, построенные на вере. Со всеми вытекающими отсюда последствиями.
Если, например, вы видите на всех углах яркую кричащую рекламу какого-то центра, и в ней написано, что там всем очень хорошо помогают, вы можете, конечно, этому поверить. Но знать, что там действительно помогают, вы будете, если будете встречать в день по три – четыре похудевших человека, которые расскажут вам примерно следующее: «Знаешь, случайно наткнулся на один лечебный центр, там ничего не обещают, ничего не сулят, но со мной поработали, я кое в чем разобрался и похудел. Теперь знаю, как мне следует питаться, как мне следует жить, я знаю, как мне кормить и чему учить своих родных, я знаю, как мне никогда больше к этой проблеме не возвращаться».
Мотивация, или как захотеть похудеть по-настоящему
Любое достижение начинается с решения попробовать.
Михаил БарышниковЯ этого хочу. Значит, это будет.
Генри ФордНаверное три четверти успеха в похудении, а может и больше, это мотивация. Именно мотив, стремление, желание обрести результат переключают наш обмен веществ на питание запасами. Организм начинает черпать энергию из депо и, тем самым, уменьшает свою потребность в еде. Наш аппетит снижается, часто появляется ощущение, что еда «просто не лезет» и мы с легкостью, и порой с удовольствием, принимаемся соблюдать любую диету.
Мотив. Мы видим цель. Мы верим, что сумеем ее достичь. Верим, что выбранный порядок действий нам поможет. Как результат у нас повышается активность гормонов деятельности: адреналина и норадреналина. Эти гормоны повышают мышечный тонус, порой возбуждение столь велико, что возникает мышечная дрожь (знакомое многим понятие «предстартовая лихорадка»). Эти гормоны расщепляют жир и гликоген.
Уверен, вы легко вспомните как когда-то вас вдруг охватывал такой порыв, появлялось ощущение, что очень скоро все изменится к лучшему, что вы очень быстро обретете фигуру своей мечты, вам становилось легко, организм буквально наполнялся энергией и тонусом, аппетит снижался, вы легко обходились буквально символическим количеством пищи, не хотелось никаких вкусняшек (зачем они, если вы семимильными шагами приближаетесь к своему светлому будущему) и килограммы один за другим с легкостью покидали ваш организм.
Что-то подобное наблюдается и во время влюбленности. Вся деятельность подчинена идее понравится, привлечь, удержать своего избранника. Какая уж тут еда?! Нам совсем не до еды.
В «похудательном» действии мотива нет никакой магии. Этот эффект давно известен всем, кто мало-мальски знаком с устройством человеческой психики – нейрофизиологам, психологам, психотерапевтам. По сути мотив это очаг возбуждения в коре головного мозга. По-другому – доминанта. У нас такие очаги возникают постоянно и по разному поводу.
Жажда, хочется пить. Возбуждается группа нейронов, отвечающих за утоление этого чувства. Мы начинаем искать воду, стаканчик и наконец получаем нужное нам количество вожделенной жидкости. Чем сильнее жажда, тем активнее доминанта, тем упорнее и последовательнее мы в своих поисках. И тем менее привередливы. При выраженной потребности в воде будем пить и из лужи. Но вот доминанта удовлетворена и мы уже не помним как искали воду, теперь у нас другое желание. Утолим его, появится третье. И так далее.
С доминантами важно понимать то, что одно желание, один очаг возбуждения, подавляет, подчиняет себе более мелкие очаги, усиливается, и мы уже не можем думать ни о чем другом. Вот например, мы страстно хотим похудеть, мы буквально видим себя в стройном образе, мы страстно хотим этого, мы забываем обо всем, в том числе и о еде. И буквально все подчиняем этой цели: читаем книжки про похудение, изучаем рецепты нежирных блюд, ищем в интернете единомышленников, делимся советами. Зовут в гости – не идем, зачем, еще накормят, лучше мы в это время зарядку поделаем…
Но вот потихоньку нарастает желание поесть. Сначала, пока оно маленькое, мы легко можем его удовлетворить никак не в ущерб основному желанию (стремлению к стройности). Выбираем что-то попостнее, едим медленно, не торопясь, подсчитываем калории.
Но события могут развиваться и по менее оптимистичному сценарию. Например, из кожи вон лезем чтобы похудеть, а результат так себе. Получается, что мучаемся зря. Стремление похудеть ослабевает. Или появляются какие-то неотложные дела, например экзаменационная сессия или напряженный период на работе. И опять может получиться так, что эти новые потребности (новые очаги возбуждения) начнут потихоньку забирать энергию из очага, связанного с нашим похудением.
Ну и совсем уже банальная ситуация: потребность в пище, в каких-то незаменимых питательных веществах, нарастающее чувство голода, которое усиливаясь тоже может размыть нашу доминанту счастливого преображения. Действительно, как бы сильно мы ни хотели похудеть, какие бы мотивы себе не рисовали, чувство голода и переутомления могут полностью переменить всю нашу мотивационную картину.
Так что мотив это очень серьезно. Не зря же говорят, что похудение начинается с головы. Не зря же большая половина моих пациентов обращается с просьбой «Помогите ЗАХОТЕТЬ похудеть по-настоящему, помогите усилить мотивацию!» Да и в интернет-запросах это самое «как усилить мотивацию» один из самых популярных.
По сути с похудением не бывает никаких проблем, если человек ни на минуту не забывает о своей цели. Представьте себе: по договоренности с банком, за каждый сброшенный килограмм вам выплачивают один миллион рублей. А деньги вам срочно нужны для приобретения загородного дома. Уверен, необходимые 10–15 миллионов, вы легко наберете за месяц. И даже особо не измучаетесь. Весь ваш организм от столь радужной перспективы заработает как часы. И тонус повысится и запасы примутся «гореть» с утроенной энергией. Кстати, сравните: пообещали вам миллион, но как-то не твердо, то ли дадут, то ли не дадут… Ну и как теперь? Не правда ли, что-то «не зажигает»?.. А все потому, что в условиях такой неопределенности сформировать мотив ну никак не удается.
Мотив нельзя выдумать, вообразить, позаимствовать у подруги. Нельзя «зажечься», перебирая в мыслях все эти набившие оскомину «влезть в тесное платье», «получать комплименты», «покупать красивую одежду меньших размеров»… Потому, что мотив не от мыслей, а от подсознания, от ИСТИННОЙ нужды. Он обязательно должен быть поддержан эмоциями, значимыми образами. Он не выдумывается, он «накрывает». Вдруг, даже не поймешь точно от чего, нас охватывает это самое ХОЧУ! и мы принимаемся действовать. Получается как бы не «мотив при нас», а «мы при мотиве».
Одна моя знакомая вдруг принялась худеть. И дело это как-то сразу у нее пошло хорошо, уверенно, быстро. Когда я спросил, чего это она вдруг за себя взялась? она ответила:
– Ты знаешь, достало!
Не сомневаюсь, что все мы хотим быть постройней и полегче. Но не успеваем предпринять по этому поводу что-нибудь стоящее. Не успеваем дойти до конца. Желаний много. Они теснятся. Наползают одно на другое, сменяют друг друга. Хотели похудеть, и вот уже не хотим… Делаем что-то прямо противоположное. Едим например В ИЗБЫТКЕ мороженое или шоколад. И тогда получается, что для успешного похудения мы должны о своем мотиве ЗАБОТИТЬСЯ. Помнить о нем, всячески его укреплять и беречь.
Первое, что приходит на ум, это разного рода напоминалки: заставки на рабочий стол, записочки себе любимому на видном месте, магнитики на холодильник, какие-то «стройные» ассоциации, штучки, купальнички, фото и т. п. Можно просто говорить себе по поводу и без повода «Худею, худею!».
Зачастую говорят, что мотивации хватает не надолго. Ну так, то же самое происходит и с освежающим душем, поэтому и рекомендуют его принимать ежедневно.
Зиг ЗигларНо гораздо лучше укрепляет память на этот счет ежедневное взвешивание. Подчеркну: вы ПРОСТО взвешиваетесь каждый день и уже этого достаточно, чтобы помнить о своем весе и о том, что неплохо бы немножечко его сбросить. Вы не ругаете себя, не понукаете, вы ПРОСТО интересуетесь своим весом.
Сюда же: ведение дневника питания, двигательной активности… В него можно записывать и свои находки, идеи, почерпнутые из книг или из форумов, найденные рецепты… И здесь очень важно понимать, что занятие это надо сделать не скучным, а интересным.
Все, что непривычно, в первое время вызывает наше внутреннее сопротивление. Но представьте обратную ситуацию. Для вас стало давно уже ПРИВЫЧНЫМ ежедневно записывать те продукты, которые вы съели: название, примерное количество, повод по которому ели, мысли по этому поводу и т. д. И вдруг, в какой-то из дней вам не удалось сделать очередную запись. И как вы себя будете чувствовать?
Успех приходит, когда возможность встречается с готовностью
Зиг ЗигларЭто обычный феномен, столь же понятный нейрофизиологам, как и доминанта. Называется он динамический стереотип и был открыт, кстати, нашим соотечественником академиком И. П. Павловым. Суть его в следующем. В головном мозге формируются эдакие программы, цепочки команд, действий, посвященные достижению чего-то для нас полезного. И исполняются потом автоматически.
Это и есть привычки или привычная последовательность действий. Пришел домой и лег на диван. Потому что всегда приходил и ложился. А вот если диван вдруг исчез, или лечь на него не получается, сразу делается как-то не по себе, тревожно…
Привычки сразу не появляются и сразу не исчезают. Психологи пишут, что для формирования привычки нужно примерно недели три. Думаю, не совсем так. Если вы что-то делаете и сразу получаете удовольствие или пользу, то такое действие быстро становится привычным. Если же делать приходится что-то неприятное, например, воздерживаться от ужина после шести вечера, то сформировать стойкую привычку не удается довольно долго.
Что касается дневников, думаю поначалу вести их будет не слишком приятно. Но зато очень интересно. Вы узнаете для себя очень много нового. Например, люди часто не помнят о множестве перекусов и пребывают в неведении относительно своего фактического питания, его состава и калорийности.
Спросите себя, помните ли вы, что ели позавчера на обед или на ужин? Уверен, что нет. И никто не помнит, если конечно не случилось вам вкусить чего-то особенного, оленины на вертеле или устриц!
Лучше всего укрепляют мотив, направленный на похудение, конкретные действия, направленные в ту же самую сторону. Например, ежедневные тонизирующие прогулки. Например, полноценный сон. И опять, если что-то из перечисленного для вас непривычно, см. предыдущий текст про И. П. Павлова.
Согласимся, никакой проблемы с похудением вообще бы не было, если у нас с вами присутствовали бы исключительно привычки, ПОМОГАЮЩИЕ похудеть, а привычки мешающие этому отсутствовали.
Характер заставляет нас вставать с постели, приверженность помогает нам действовать, а дисциплина позволяет идти до конца.
Зиг ЗигларКак сформировать привычку прогуливаться минут по 20–25 1–2 раза в день? Только ощутив, что это ПРИЯТНО и полезно! Приятно тем, что повышает нам настроение, делает нас более позитивными и жизнерадостными, нормализует наш аппетит. Полезно же тем, что на фоне адекватно подобранной нагрузки, наш организм начинает работать слаженно: нормализуется жировой обмен, снижается уровень холестерина и артериального давления, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.
Понятно, что укреплять можно то, о чем помнишь. И наоборот, позанимался укреплением мотива, заодно укрепил и память о нем.
Хочу еще раз предупредить и напомнить: чрезмерные нагрузки, изнурительные тренировки, которые травмируют связки и суставы, скорее мешают похудеть. И во многом может быть потому, что никак не удается к ним привыкнуть.
Кстати на формирование правильных привычек в области питания направлены наши 10 правил, каждое из которых позволяет не прибегая к каким-либо запретам и ограничениям, несколько снизить калорийность питания. Например то же самое правило многокомпонентной еды или ресторанный подход к питанию: берем к мясу не один вид гарнира, а сразу 3 или 4. Добавляем зеленого горошка, овощей, соус, ароматный хлебушек… И как результат ярче ощущаем вкус, и едим мы медленнее, ведь каждая новая порция пищи не похожа на предыдущую. Мы начинаем смаковать, пробовать, наслаждаемся разнообразными вкусами.
Но чем медленнее мы едим, тем меньшее количество калорий необходимо нам, чтобы наесться. Казалось бы, ничего кроме удовольствия и ничего кроме пользы. Но даже к этому несложному правилу необходимо выработать привычку. Приложить усилия. Пойти на какой-то временный дискомфорт. Например завести за правило, чтобы в холодильнике всякий раз находились и сваренная гречка, и рис, возможно чечевица и так далее.
НАВЕРНОЕ ВЫ УЖЕ ЗАМЕТИЛИ: ВСЕ ЧТО ПОМОГАЕТ НЕ ЗАБЫВАТЬ О НАШЕЙ ЦЕЛИ – УКРЕПЛЯЕТ МОТИВ, ВСЕ ЧТО УКРЕПЛЯЕТ МОТИВ – ПОМОГАЕТ ЕГО СБЕРЕЧЬ!
Но здесь надо добавить еще пару замечаний. Если мы избыточно усердны в плане диеты, если доводим себя до голода и начинаем от этого голода страдать, у нас грубо искажается вся мотивационная матрица. И нам уже не до похудения. Все благие намерения вытеснены желанием немедленно поесть.
Механизм этого явления очень прост. Голод означает крайнюю (жизненную) нужду организма в пище. Понятно, что в этом состоянии мотив может быть только один – срочно найти еду, желательно пожирнее и послаще и наесться впрок.
То же касается и избыточных утомительных тренировок. При нагрузках высокой интенсивности в организме быстро выгорает запас углеводов. Он действительно небольшой, порядка 450–500 ккал[8]. Далее начинает снижаться уровень сахара в крови, что ощущается нами как нестерпимый голод. Плюс крайнее утомление, боли в мышцах, депрессия. Все это тоже не добавляет нам позитивной мотивации.
Вот и получается, что лучший способ сберечь похудательный мотив это стараться «не попадать» на голод и утомление от нагрузок. Как не попадать? В питании это могут быть те же самые 10 правил, или бережный разгрузочный режим с применением диетических модификаторов, коктейлей для похудения. В нагрузках – оздоровительная ходьба, тонизирующие упражнения. И не будем забывать про полноценный отдых. Ничто так не мешает худеть, как недосыпание!
Если хотите добиться успеха, задайте себе четыре вопроса:
Почему?
А почему бы и нет?
Почему бы и не я?
Почему бы и не прямо сейчас?
Джимми ДинНу вот, теперь, когда тайное стало явным, когда все движущие силы процесса, все его рычаги и шестеренки нам известны, мы, крепко держа в памяти основную тему про то, что ПИЩА, МЫШЦЫ и ГОЛОВА постоянно взаимодействуют, и наш настоящий вес является прямым следствием данного взаимодействия, не спеша, наполним содержанием каждое из этих понятий. Выясним, как нам следует питаться, чтобы и вес снижался, и сил хватало, и чтобы нашей ГОЛОВЕ такое питание нравилось? Как нам следует двигаться, чтобы есть хотелось не больше, а меньше, и чтобы настроение повышалось, чтобы больше дела было до себя, до своей жизни и здоровья? И наконец, как нам надо взаимодействовать с собственной ГОЛОВОЙ, чтобы желание похудеть, оздоровиться, зажить наконец полноценной насыщенной жизнью не покидало нас ни на минуту?
Может быть и надо бы начать нам этот КОНКРЕТНЫЙ разбор с движухи, потому что на мой взгляд именно малоподвижность является едва ли не основным, во многом еще недооцененным фактором нарастания веса, а восстановление двигательной активности, едва ли не основное в его успешном снижении, но, давайте, все-таки начнем с пищи и питания. Во-первых, как-то уже неудобно тянуть, а то я все интригую, интригую, десять правил, десять правил. Пора уже открыть завесу тайны… А во-вторых, многие мои читатели считают главным в похудении как раз еду. И хотя я, как могу, пытаюсь с этим бороться, твержу, что это не так, но видимо, такое мнение очень устойчиво. И я боюсь, что кто-то из вас уже теряет терпение.
Ладно, хорошо, про еду, так про еду… Только давайте будем помнить: соблюдать похудательную диету человек будет только если она ему нравится, если сохраняет достаточный пищевой комфорт и если она оставляет ему силы для полноценной насыщенной жизни. Поэтому, никаких запретов, никаких лишних ограничений…
Основные питательные вещества. Все дело даже не в их количестве, а в соотношении!
Есть только один способ проделать большую работу – полюбить ее!
Стив ДжобсСреднестатистический взрослый человек расходует в день 2200–2500 килокалорий[9]. Мужчины несколько больше, чем женщины, молодые больше, чем люди в возрасте. При тяжелом физическом труде энергии может тратиться раза в полтора-два больше, чем при умственном.
Энергия нам необходима абсолютно для любого нашего действия – поддержания обмена веществ, постоянной температуры тела, дыхания, сердечных сокращений, мышечной работы… Далеко не все компоненты пищи обладают энергией, а только три. Это белки, углеводы и жиры. Несколько слов о каждом.
Белки
Это питательные вещества с энергетической ценностью в среднем 4,1 килокалории на грамм.
Роль белков в энергетическом обмене невелика. Организм извлекает из них не более 15–20 % суточного объема энергии. Однако в структурном плане белки незаменимы. Мы используем их для строительства и постоянного обновления клеточных и тканевых структур. Из белка построены ферменты, антитела и некоторые гормоны – инсулин, гормоны гипофиза.
Организм не создает запасов белков, складывать их некуда, поэтому уже при небольшом их избытке в пище развивается чувство сытости. Кстати, период сытости после белковой пищи обычно продолжительнее, чем после углеводной и уж, тем более, жирной.
При недостатке белка в пище развивается белковое голодание. Организм в поисках выхода принимается разрушать свои собственные клетки – мышечные, кровяные, клетки печени, почек, кожи. В обязательном порядке страдает иммунитет.
Поэтому:
НА ФОНЕ ПОХУДАТЕЛЬНЫХ УСИЛИЙ МЫ НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕ ДОЛЖНЫ ДОПУСКАТЬ ДЕФИЦИТА БЕЛКА. ЭТО ОПАСНО!
Белки состоят из аминокислот. В природе этих аминокислот великое множество, но в для синтеза белка в живых системах используются только 20.
Аминокислоты подразделяются на заменимые и незаменимые. Заменимые, это те, которые мы можем синтезировать сами, из глюкозы или из жирных кислот. А вот незаменимые (их восемь) мы синтезировать не можем. Мы должны их получать из пищи. Причем не просто в необходимом количестве, но еще и в нужном нам соотношении.
В диетологии различают полноценные и неполноценные белки. Полноценные белки, это те, аминокислотный состав которых максимально соответствует человеческим белкам, и значит максимально подходит для нашего белкового синтеза. Пищевые продукты, содержащие полноценные белки, это молоко и кисломолочные продукты, творог, мясо, рыба, яйца.
Неполноценные белки – это белки, дефицитные по каким-то незаменимым аминокислотам. Если мы в основном питаемся только такими белками, то рано или поздно наш белковый синтез нарушится. Неполноценные белки, это белки злаковых, а из животных продуктов, белки сухожилий и хрящевой ткани. Промежуточное положение занимает соевый белок. По большинству аминокислот он очень близок к человеческому, но вот метионина[10] маловато.
Вообще, при планировании похудательного питания потребление белка лучше не сокращать. Во-первых, достаточное количество белка сделает ваше питание значительно более сытным. Во-вторых, присутствие белка ускоряет темп похудения.
РЕЖИМ ПИТАНИЯ БУДЕТ ГОРАЗДО КОМФОРТНЕЕ, А ПОХУДАТЕЛЬНЫЙ ЭФФЕКТ БОЛЕЕ ВЫРАЖЕННЫМ, ЕСЛИ ВЫ УПОТРЕБЛЯЕТЕ ДОСТАТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОЛНО ЦЕННОГО БЕЛКА. ОБЪЯСНЯЕТСЯ ЭТО ТЕМ, ЧТО НА РАСЩЕПЛЕНИЕ БЕЛКА ОРГАНИЗМ ЗАТРАЧИВАЕТ ОТНОСИ ТЕЛЬНО БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ.
Углеводы
Их калорийность такая же, как у белков – порядка 4,1 ккал на грамм. Но, в отличие от белков, они в основном идут на извлечение энергии и лишь в не больших количествах на построение клеточных и тканевых структур.
Как источник энергии, углеводы идеальны – быстро расщепляются и всасываются в желудочно-кишечном тракте, быстро окисляются. Это основное питательным вещество человека. Из них мы извлекаем не менее 50 % поступающей энергии.
Запасы углеводов в организме очень небольшие – где-то 100–150 г (порядка 400–600 килокалорий – не более 20 процентов от суточной потребности в энергии). Больше не помещается. И поэтому возможности накопления углеводов впрок весьма ограничены. Сытость от углеводов наступает очень быстро и значительно превосходит сытность от пищи жирной.
Различают углеводы простые и сложные. Простые – сахара, состоят из одной молекулы глюкозы, или из двух молекул, одна из которых тоже глюкоза, а другая – какой-нибудь еще сахар. Например, молекула сахарозы, коей полны наши сахарницы, состоит из молекулы глюкозы и фруктозы. Молекула лактозы, содержащейся в молоке состоит из глюкозы и галактозы.
Сложные углеводы, это крахмал, соединение содержащее порядка 150 молекул глюкозы, и мальтодекстрины, в молекуле которых глюкозных остатков поменьше, порядка десяти – двадцати.
А теперь самое важное.
Долгое время полагали, что лишние углеводы, не использованные для образования энергии, прямиком перестраиваются в жир. Когда же, в конце прошлого века, этот вопрос стал исследоваться специально, с применением радиактивных меток, ученые были приятным образом удивлены, обнаружив, что доля углеводов, идущих на образование жира у нас с вами весьма и весьма не велика. Оказалось, что переход углеводов жир у человека возможен только при очень большом одномоментном поступлении их с пищей. Называется цифра порядка 300–400 г углеводов. В обычной жизни, при обычном питании такое случается очень редко. Для демонстрации приведем табличку:
Таблица
Масса различных продуктов, содержащая 300 г углеводов
И отсюда:
При обычных количествах потребления углеводы не идут на образование жира. Они принципиально нежирогенны.
Более того, как было выяснено, чем больше в питании человека хлеба, макаронов, круп и картофеля, тем менее вероятно нарастание веса.
Друзья, давайте избавляться от пред рассудков! Вывод о принципиальной нежирогенности сложных углеводов многократно проверен и перепроверен. Присутствие этих продуктов в нашем питании значительно улучшает комфорт, наполняет нас сытостью и повышает работоспособность.
СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ ЗАЩИЩАЮТ ОТ НАБОРА ВЕСА!!!
В отношении сахаров некоторые ученые настроены скептически. Есть данные, что и сахароза (обычный наш сахар), и фруктоза (сахар, содержащийся во фруктах) все-таки способствуют накоплению жира в жировой ткани.
САХАРА, В ТОМ ЧИСЛЕ И ФРУКТОЗА, ПРИ ЧРЕЗМЕРНОМ ИХ ПОТРЕБЛЕНИИ МОГУТ ОРИЕНТИРОВАТЬ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ НА НАКОПЛЕНИЕ ЖИРА.
Механизм этого явления довольно сложен. Мы коснемся его чуть ниже. Здесь же, чтобы не портить общую оптимистичную картину от прочитанного, укажем – что если в пище человека мало жира, то нарастание веса невозможно при практически любом потреблении сахарозы, фруктозы. Это тоже один из центральных выводов современной диетологии.
Пищевые волокна
Помимо крахмала наша пища содержит еще так называемые неперевариваемые углеводные соединения, которые еще называют пищевыми волокнами или клетчаткой. Основная масса волокон поступает с растительной пищей. Собственно, это оболочки растительных клеток, плотные клеточные стенки, перегородки. Ими богаты хлеб, крупы, овощи, фрукты и ягоды. Наиболее высоко содержание пищевых волокон в отрубях, где оно достигает 40 %.
Пищевые волокна, это один из незаменимых факторов пищи. Попытки уменьшить их присутствие в нашем питании, сделать его рафинированным, ведут к многообразным нарушениям здоровья, одно из которых – избыточный вес.
ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА ПРЕДАЮТ ПИЩЕ ОБЪЕМ И УВЕЛИЧИВАЮТ ВРЕМЯ ПРЕБЫВАНИЯ ПИЩИ В ЖЕЛУДКЕ. ЭТИ ФАКТОРЫ СПОСОБСТВУЮТ БОЛЕЕ БЫСТРОМУ НАСТУПЛЕНИЮ ЧУВСТВА СЫТОСТИ.
ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА ЗАМЕДЛЯЮТ ВСАСЫВАНИЯ САХАРОВ В КИШЕЧНИКЕ. А ЗНАЧИТ, СУЩЕСТВЕННО УВЕЛИЧИВАЮТ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ СОСТОЯНИЯ СЫТОСТИ И ПОВЫШАЮТ КОМФОРТНОСТЬ ПИТАНИЯ.
Механизм данного явления демонстрирует рисунок 7. Если глюкоза из желудочно-кишечного тракта всасывается быстро, то соответственно, быстро повышается ее уровень в крови (кривая 1 на нашем графике).
Но в ответ на стремительное повышение уровня глюкозы поджелудочная железа реагирует большим, зачастую чрезмерным выбросом инсулина, гормона, основная функция которого, усиливать захват сахара тканями и тем самым снижать его уровень в крови. И действительно, содержание глюкозы в крови начинает так же стремительно падать до исходно го уровня (линия АБ на нашем графике) и даже ниже. Но поскольку чувство голода очень тесно связано с уровнем глюкозы в крови, как только этот уровень станет меньше исходного, мы снова захотим есть. И получается, что сытыми мы будем только на протяжении короткого отрезка времени f1 – f2 на нашем графике.
Рис. 7. Динамика уровня сахара в крови после употребления эквивалентных количеств продуктов с высоким гликемическим индексом (кривая 1) и низким гликемическим индексом (кривая 2)
События разворачиваются совсем по-другому, если глюкоза всасывается медленно. Уровень сахара в крови повышается тоже медленно, инсулин выделяется в адекватных количествах. Стремительного падения уровня глюкозы крови не происходит. Продолжительность периода сытости увеличивается (интервал f1 – f3).
А вот несколько эффектов пищевых волокон, которые очень важны для всех, кто хочет оставаться здоровым:
• Они снижают уровень холестерина в крови и тем самым предотвращают развитие атеросклероза, ишемической болезни сердца и раннего старения. Этот эффект доказан клинически и не подлежит сомнению.
Механизм этого явления заключается в следующем – из холестерина строятся желчные кислоты, которые выделяются в желудочно-кишечный тракт вместе с желчью. Большая их часть затем всасывается обратно и вновь идет на образование холестерина. Пищевые волокна задерживают обратное всасывание желчных кислот и снижают тем самым уровень холестерина в крови.
• Они препятствуют развитию целого ряда злокачественных опухолей. Особенно опухолей толстой кишки. Есть исследования, показывающие, что клетчатка уменьшает риск рака молочной железы и рака яичника.
• Они адсорбируют соли тяжелых металлов, в том числе и радионуклидов и тем самым препятствуют их всасыванию.
• Они нормализуют функцию толстой кишки. Если волокон в пище недостаточно, очень быстро развиваются тягостные многодневные запоры, которые переходят далее в спастические колиты и дивертикулез толстой кишки.
• Пищевые волокна, это питание для бактерий, обитающих в толстой кишке. Эти бактериии особенно штаммы бифидобактерий и лактобактерий осуществляют множество эффектов, необходимых для нашего здоровья, в частности они поддерживают иммунитет, синтезируют некоторые витамины, поставляют питательные вещества для эпителия стенки толстой кишки.
Сейчас эти термины становятся модными. Мы начинаем все больше заботиться о микрофлоре, которая живет у нас в кишечнике. Потому что эта микрофлора помогает нам жить. Она без нас не может, а мы без нее. Такие отношения в животном мире называются симбиозом (в переводе с латыни симбиоз, это совместное проживание, сожительство). Различают пробиотические воздействия – это когда мы вводим в питание продукты богатые нужными нам бактериями. В основном это кисломолочные продукты. Но бактериям, прежде чем они доберутся до толстой кишки, нужно преодолеть желудок с его агрессивной кислой средой. Живыми до места добираются лишь единицы, где-то одна из миллиарда. По мнению врачей, гораздо больше пользы нашей флоре от пребиотических воздействий – питательных веществ, на которых бактерии могли бы жить и размножаться. Так вот, самой лучшей питательной средой для наших бактерий как раз я являются пищевые волокна.
Пищевые волокна подразделяются на грубые или нерастворимые и мягкие или растворимые. К первым относятся целлюлоза, лигнин и некоторые виды гемицеллюлоз. Ко вторым – пектин, инулин, камеди и слизи. Назначение этих волокон несколько различно. Так, если целлюлоза и лигнин создают подложку для бактерий толстой кишки, то пектин, камеди и слизи, это непосредственно их питание. Мягкие волокна в большей степени адсорбируют холестерин и желчные кислоты, защищают слизистую желудка и кишечника от механических повреждений, тогда как грубые скорее обеспечивают объем пищевого комка и, соответственно, более выраженное и более продолжительное чувство сытости.
Наше питание можно признать полноценным только если оно содержит дневную норму пищевых волокон и сбалансировано по их составу. Считается, что современный человек должен получать с пищей минимум 30 г пищевых во локон в день. Оптимальное количество – 40 г в день. Желательно, чтобы соотношение грубых и мягких волокон было 3 к 1.
Ниже в таблице приведено содержание волокон в разных продуктах питания:
Таблица
Содержание растворимых (мягких) и нерастворимых (грубых) пв в различных продуктах (в граммах)
В следующей таблице приведен набор продуктов, примерно отражающий нашу суточную потребность в пищевых волокнах. Этот набор сбалансирован не только по количеству, но и по составу пищевых волокон.
Таблица
Примерный набор блюд и продуктов, обеспечивающий нашу суточную потребность в пищевых волокнах
К сожалению, питание современного человека обеднено волокнами. Так, например, американцы потребляют в день не более 12 г волокон. Не с этим ли связан бурный рост числа больных с ожирением в Соединенных штатах Америки? Немного лучше обстоят дела в России. Но тоже, далеко до оптимума – в среднем 16–18 г в день.
Как увеличить содержание волокон в пище? Ясное дело – добавить отрубного хлеба, хлеба из муки грубого помола, круп, овощей, фруктов. Ориентироваться можно на данные, приведенные выше в таблице.
Жиры
Жиры, это идеальный продукт для создания запасов энергии. Во-первых, очень энергоемкие – порядка 9,3 килокалорий на грамм вещества, а во-вторых, очень компактные. Так если запасы углеводов содержат до 90 % воды, которая тоже что-то весит, то запасы жира практически безводные – чистая концентрированная энергия. Даже при нормальном весе в организме человека содержится порядка 12–15 килограммов жира. Если бы человек мог без проблем извлекать из жира энергию, этого количества ему хватило бы на 4–5 месяцев «безбедной» жизни. Но, к сожалению, организм не может извлекать все необходимое из жировых запасов. Например, головной мозг не может питаться продуктами распада жира. Мозгу нужна глюкоза.
Есть у жиров и пластическая функция. Они участвуют в построении клеточных мембран, в синтезе некоторых гормонов, являются источником жиро растворимых витаминов. Минимальная суточная потребность в жирах с учетом их пластической функции не превышает 30 г. При этом предпочтительней растительные и рыбные жиры (так называемые полиненасыщенные).
Для нас здесь важно запомнить, что организм предпочитает жиры накапливать, а углеводы расходовать.
И ТАК ПОЛУЧИЛОСЬ, ЧТО ВЕСЬ ТОТ ЖИР, КОТОРЫЙ МЫ НА СЕБЕ НОСИМ, ЭТО ЖИР, КОТОРЫЙ МЫ КОГДА-ТО СЪЕЛИ И НЕ УСПЕЛИ ИСПОЛЬЗОВАТЬ. ЕШЬ МЫ ЕГО В МЕНЬШИХ КОЛИЧЕСТВАХ, МЫ БЫ И ВЕСИЛИ СЕЙЧАС ПОМЕНЬШЕ!
Об устройстве нашего пищеварения
Знание некоторых принципов легко возмещает незнание некоторых фактов.
Кай ГельвецийЧтобы переваривать знания, надо поглощать их с аппетитом.
Анатоль ФрансОбычно мы оцениваем еду в категориях «вкусно – не вкусно», «сытно – не сытно», «хочу – не хочу». Действительно, удовольствие от еды, чувство сытости, комфорт, наслаждение, все эти ощущения нам хорошо знакомы. Иногда мы им радуемся, иногда испытываем прямо противоположные чувства – ругаем себя, что опять не сдержались, не смогли устоять перед вкусненьким, поддались наваждению…
Однако, удовольствие, доставляемое едой, все-таки не главная ее задача. Главное, это энергия, питательная вещества, витамины и прочие компоненты пищи. Если питательные вещества присутствуют в нужном нам количестве, это идет нам на пользу. А если в избыточном, то могут быть и во вред. Ни для кого не секрет, что избыток соленого ведет к повышению артериального давления, злоупотребление специями может привести к заболеваниям желудка, а избыток жира в пище к накоплению лишних килограммов. И если механизм накопления этих килограммов нас волнует, неплохо было бы разобраться, что происходит с пищей, после того как мы ее съели и свое удовольствие получили?
Давайте проследим перемещение некоторого продукта вдоль всего желудочно-кишечного тракта. Понаблюдаем, какие процессы в каких отделах протекают и какие превращения с нашей едой происходят.
В качестве такой вот «образцово-показательной» еды я решил выбрать бутерброд: булочка, масло, сыр. Во-первых, не какая-то там экзотика, все мы эти бутерброды едим, порой по несколько штук в день. Во-вторых, еда эта уж больно получилась смешанная. В ней соединилось практически все, и животный жир с холестерином (сливочное масло, сыр), и сложные углеводы (крахмал и мальтодекстрины в булочке), и простые углеводы (проще говоря, сахара – мальтоза и сахароза – та же булочка), и белок – животный в сыре, растительный в хлебе. И пищевые волокна (хлеб) и витамины, жирорастворимые в сыре и в масле, водорастворимые в хлебе и отчасти все в том же сыре.
По ходу дела нам понадобится ориентироваться на количество продуктов. Пусть булочка наша будет на 60 г, масла – граммов 15, сыра – 30. Еды вроде не много, но калорий во всем этом деле будет аж 450. Ничего не поделаешь, закуска довольно жирная – на все изделие – 19 г жира. Ну и для справки, белка 12 г (7 в сыре и 5 в хлебе), углеводов – 30 г.
Итак, поехали. Первым делом весь этот бутерброд попадает в ротовую полость, где подвергается механическому измельчению и пропитывается слюной. Здесь же языком мы ощущаем всю гамму вкусов нашей еды, носом улавливаем ее ароматы. Понятно, что и первое и второе нам нравится, мы ощущаем удовольствие. Причем, чем дольше пища задерживается во рту, тем это удовольствие дольше. Так что, глотать лучше не торопиться, пережевывать лучше тщательно, смаковать, улавливать тонкие вкусовые ощущения. Опять же и для пищеварения полезно: чем лучше мы пищу измельчим, чем больше слюной пропитаем, тем меньше потом трудов будет желудку.
Кстати, пищеварение и всасывание начинается уже в ротовой полости. Ведь слюна содержит фермент амилазу, расщепляющую крахмал до мальтодекстринов и далее до глюкозы. И та глюкоза, которая успевает здесь образоваться, прямо здесь и всасывается.
Но вот, наконец-то, несколько энергичных глотательных движений и наш бутерброд уже в виде кашицы оказывается в желудке. Ни для кого не секрет, что среда здесь кислая. Но не все правильно понимают, зачем? Считают, что основная задача кислоты, это дать развернуться в полную силу ферменту, расщепляющему белок, пепсину. И по этой причине, все, что имеет щелочную реакцию – слюна, углеводы, все это будет мешать пепсину работать. На этом, кстати, построена вся концепция раздельного питания. Не ешьте, мол, белки с углеводами. Белкам для расщепления нужна кислая среда, а углеводам щелочная. Однако это не так. Кислая среда в желудке необходима для обеззараживания пищи, удаления микробов. Хороший желудок справляется с этим столь эффективно, что содержание микробов от нескольких миллионов на миллилитр в ротовой полости снижается до 10–20 штук в следующей за желудком двенадцатиперстной кишке.
Именно желудок спасает нас от кишечных инфекций и глистных инвазий. Не будь его, мы даже при тщательном мытье и кипячении всего и вся болели бы этими болезнями повсеместно.
Пепсин же выделяется и работает, чтобы времени не терять. Пища в желудке пребывает в среднем 2 часа, вот все эти 2 часа и происходит расщепление белков. Процесс этот не скорый.
В желудке так же продолжаются процессы набухания и размачивания пищи, пропитывание ее желудочным соком. Эти процессы необходимы для ее последующего переваривания: все пищеварительные ферменты могут работать только в жидкой среде.
Кстати, чем дольше пища присутствует в желудке, тем дольше (при прочих равных условиях) мы ощущаем сытость. Минимальный срок пребывания в желудке у жидкостей. Они там вообще не задерживаются. В желудке есть несколько продольных складок. Вот по этим складкам, как по дорожке жидкость прямиком отправляется в кишечник. Отчасти поэтому напитки, даже содержащие приличное количество калорий не воспринимаются нами такими уж сытными.
Дольше всего в желудке задерживается пища волокнистая – мясо, грубый хлеб, сваренные в крутую крупяные гарниры. Именно эта пища и является самой сытной. Но ничего такого в нашем бутерброде нет, поэтому при сравнительно большой калорийности ждать от него такой уж большой сытности не приходится.
Попутно развеем еще один популярный миф. Многие полагают, что едят они много потому, что у них желудок «растянут». И часто задают вопрос поможет ли похудение по той или иной методике «сократить желудок»? И многие специалисты, предлагающие услуги этого рода, даже специалисты по кодированию, обещают, что в результате их лечения желудок обязательно сократится и пациент будет наедаться значительно меньшим количеством пищи. Так вот, у подавляющего большинства людей он не растянут, и, значит, сокращаться ему незачем. Если желудок пуст, то его стенки прилежат друг ук другу, и никакой полости в нем вообще нет. В наполненном состоянии объем полости желудка составляет около 400–500 мл.
Однако продолжим. Следующий отдел, куда переходит пища из желудка, это тонкая кишка. Она состоит из трех отделов: двенадцатиперстная кишка, тощая кишка и подвздошная кишка. Функции этих отделов несколько различаются.
Итак, двенадцатиперстная кишка. Это историческое название. Просто анатомы древности, изучающие строение человеческого тела, заметили, что длинной этот отдел кишечника равен примерно ширине 12 пальцев (перстов).
В двенадцати-перстную кишку открываются протоки желчного пузыря и поджелудочной железы. Из пузыря поступает желчь, основная задача которой эмульгировать жиры, превратить их во взвесь, состоящую из мельчайших капелек жира. Это необходимо для работы пищеварительного фермента липазы, специально расщепляющего жиры. Таковые в нашем бутерброде в основном сконцентрированы в сливочном масле и сыре.
Жир представляет собой молекулу, состоящую из глицерина и трех остатков жирных кислот (отсюда и химическое название жиров – триглицериды). Липаза отсоединяет жирные кислоты от глицерина. Без этой реакции жирные кислоты не всасываются.
Из поджелудочной железы в просвет кишечника кроме липазы выделяются уже знакомая нам амилаза, расщепляющая крахмал, а так же фермент, расщепляющий белки – трипсин. Он продолжает работу, начатую в желудке пепсином. Его задача расщеплять молекулы белка на отдельные аминокислоты, из которых собственно этот белок и состоит. Все эти ферменты продуцируются не только поджелудочной железой, но и самой стенкой тонкой кишки.
Путешествуя по длине тонкой кишки, а это где-то порядка 5 метров, наш бутерброд, представляющий собой уже жидкую взвесь жиров, белков и углеводов распадается под действием пищеварительных соков на составные части: глюкозу, аминокислоты, глицерин и жирные кислоты. И уже далее эти вещества всасываются в кровь и отправляются в печень. Частью они минуют печень и попадают в общий кровоток и разносятся к тканям. А частью задерживаются в печени для превращения их уже в наши, человеческие белки, жиры и углеводы.
Так, из жирных кислот строятся молекулы жира. Далее в составе специальных транспортных молекул липопротеидов они разносятся к мышцам, а так же в запас в жировую ткань.
Из аминокислот строятся молекулы белка. Они потом тоже разойдутся по организму на замену «старых», отработавших свое белковых молекул.
Из той порции глюкозы, которая задержалась в печени, будет построен гликоген (животный крахмал), который до поры до времени в клетках печени и будет храниться.
Остальная глюкоза частью пойдет на питание клеток организма, частью окажется в мышцах, где из нее тоже будет синтезироваться запасное питательное вещество гликоген.
О глюкозе следовало бы поговорить особо. Например, большое значение имеет скорость, с которой это вещество всасывается из просвета кишечника в кровь. Чем она больше, тем резче подскакивает уровень сахара в крови. Для организма это стресс. Он отвечает выбросом большого количества гормона инсулина, основная задача которого, способствовать захвату глюкозы клетками и снижению тем самым уровня сахара в крови.
Проблема в том, что при слишком большом одномоментном поступлении глюкозы выбрасывается слишком много инсулина, и уровень сахара крови начинает резко снижаться. Это тоже стресс. В ответ на падение уровня сахара крови организм отвечает выбросом гормонов противоположного действия, в первую очередь адреналина и норадреналина. Их задача, мобилизовать глюкозу из гликогена и вновь повысить уровень сахара в крови. Но при слишком резком повышении сахара вновь выделяется инсулин, который этот уровень снижает.
В общем, система начинает идти в разнос – то неадекватно снижает уровень сахара, то вновь его повышает. Если такая вещь происходит регулярно, это как минимум опасно срывом системы регуляции уровня сахара в крови и развитием сахарного диабета второго типа. Но не только.
Как было установлено в недавних исследованиях, такое резкое колебание уровня сахара делает человека менее защищенным перед развитием артериальной гипертонии, появлением некоторых опухолей, а так же нарастанием избыточного веса. Ведь лишний инсулин способствует не только снижению уровня сахара. Другой эффект этого гормона – стимуляция образования жира и препятствование его расщеплению. Далеко не лучшим образом меняется и пищевое поведение. Ведь при резком снижении уровня сахара в крови мы вновь испытываем чувство голода. В общем, резкое повышение уровня сахара в крови после еды вещь нежелательная.
Давайте, разберем причины, по которым этот сахар может повышаться слишком быстро. Таковых две.
В нашей пище много сахаров или продуктов, из которых глюкозу можно извлечь довольно быстро, например, белого хлеба из просеянной муки, разваренной в расмазню манной каши. Эта группа продуктов получила название продуктов с высоким гликемическим индексом.
Пища бедна пищевыми волокнами, углеводными цепочками, типа целлюлозы, пектина и некоторых других, которые не расщепляются амилазой кишечника. Пищевые волокна затрудняют доступ амилазы к крахмалу и тем самым замедляют его расщепление и всасывание глюкозы. Соответственно, чем больше в пище пищевых волокон, тем медленнее освобождается глюкоза из крахмала и тем медленнее происходит всасывание сахаров.
В выбранном нами примере крахмал и мальтодекстрины содержит булочка, основа нашего бутерброда. Сделана она из муки тонкого помола, пищевых волокон в ней мало, соответственно, уровень сахара в крови будет подниматься быстро, а потом так же быстро снижаться. Гораздо полезнее для нас было бы положить и сыр и масло на обычный хлеб, а еще лучше на хлеб, приготовленный из муки грубого помола или с добавлением отрубей. Пищевых волокон в таком хлебе раза в два больше, чем в обычном и раза в четыре больше, чем в булочке.
Второй недостаток нашего бутерброда – слишком большое количество жиров – 18 граммов Есть у жиров неприятное свойство, они «охотнее» пополняют запасы, чем расходуются на текущие энергетические нужды. Особенно у людей, не занимающихся физкультурой и не связанных с тяжелым физическим трудом – офисных работников, бухгалтеров, и так далее.
Однако вернемся к основному сюжету.
Эффективность расщепления и всасывания жиров, белков и углеводов очень высокая. В тонкой кишке всасывается не менее 95–98 % основных питательных веществ. Наряду с ними всасываются и вещества, не содержащие энергии: витамины, минералы, микроэлементы, а так же желчные кислоты. О них следует поговорить особо.
Эти кислоты синтезируются в печени из холестерина, участвуют, как мы уже говорили, в эмульгировании жиров и далее, в нижних отделах тонкой кишки большей частью всасываются обратно, поступают в печень, где вновь превращаются в холестерин. Считается, что не менее половины всего нашего холестерина путешествует по этому кругу.
Холестерин, это жироподобное вещество (липоид), из которого в организме синтезируются не только желчные кислоты, но и многие гормоны (в частности, половые). Он участвует в строении мембран. И все бы ничего, но холестерин еще и запускает процессы атеросклероза в стенках крупных артерий. А атеросклероз очень здорово портит нам жизнь, поскольку прямо способствует быстрому старению организма, да плюс еще грозит нам такими осложнениями, как инфаркт и инсульт.
Если уровень холестерина в крови нормален, на этот кругооборот можно не обращать внимания. А вот если повышенный, для нас было бы хорошо каким-то образом помешать обратному всасыванию желчных кислот. Сделать это можно с помощью все тех же пищевых волокон. Действуют они здесь на манер бумажных кухонных полотенец: пропитываются желчными кислотами и удерживают их от всасывания. Понятно, что в конечном счете это приводит к снижению уровня холестерина в крови вплоть до нормальных значений.
И точно таким же образом пищевые волокна удерживают, ограничивают всасывание солей тяжелых металлов, радионуклидов, канцерогенов.
Поэтому, для здоровья опять же было бы полезно, если бы в нашем бутерброде вместо булочки из муки тонкого помола был бы грубый хлеб или хлеб с добавлением отрубей.
Но вот миновав тонкую кишку, наш бутерброд, вернее, то, что от него осталось, перебирается в толстую кишку. Осталось, прямо скажем немного – процента 2–3 питательных веществ (жира, белка и углеводов), какая-то часть витаминов и минералов, пищевые волокна и вода – все те пищеварительные соки, которые выделялись по ходу следования пищи по желудочно-кишечному тракту.
Основная задача толстой кишки, убрать лишнюю воду, продолжить всасывание витаминов и минералов. И с помощью бактерий разобраться наконец с пищевыми волокнами.
Об этих бактериях следует поговорить особо. Во-первых, их чрезвычайно много – несколько миллиардов в каждом миллилитре содержимого плюс специальная бактериальная пленка, выстилающая слизистую толстой кишки. В основном это бифидобактери, лактобактерии и кишечная палочка.
Во-вторых, нам без них никак нельзя.
Вот некоторые функции этих бактерий.
Расщепление пищевых волокон с образованием питательных веществ (так называемых короткоцепочечных жирных кислот). Большей частью, эти вещества идут на питание самих бактериальных клеток, а так же для питания клеток эпителия толстой кишки. Но могут всасываться и использоваться всем организмом в целом. Правда, вклад этих веществ в общий энергетический обмен небольшой, порядка 2–3 %.
Подавление роста патогенных микроорганизмов, способных привести к тяжелым инфекционным заболеваниям. Если микрофлора кишечника нормальна, значительно ниже вероятность, что болезнетворные микробы приживутся и начнут размножаться.
Кишечная микрофлора активно поддерживает наш иммунитет. Механизм этого явления до конца не выявлен, но нелишне напомнить, что порядка 70 % наших иммунных клеток находится именно в стенке толстой кишки.
Кишечная микрофлора вырабатывает некоторые витамины. В частности, витамин К, защищающий нас от кровотечений и витамины группы В, активно участвующие в жировом и углеводном обмене.
Здесь появляется еще одно преимущество пищи богатой пищевыми волокнами. Такая пища значительно быстрее минует толстую кишку, а значит сокращает контакт слизистой оболочки с токсинами и канцерогенами, которые в ней содержатся. Да и стул при достатке пищевых волокон значительно легче, чем при бесшлаковом питании. Однако, как мы уже неоднократно отмечали, в булочке пищевых волокон не много, всего 2–2,5 г. А человеку в день нужно не меньше 25 г.
И вот сейчас, с учетом всех этих превращений мы должны сказать, что выбранный нами тест-продукт с диетологической точки зрения далеко не лучший. Особенно для людей, следящих за весом: много жира и мало пищевых волокон, плюс довольно высокая скорость расщепления и всасывания углеводов. Лучше бы нам взять бутербродик, состоящий из ржаного, а еще лучше, отрубного хлеба, кусочка нежирного мяса (телятина или белое мясо птицы), листа салата или ломтика огурца. Калорий при той же массе в нем было бы не более 200. Но при этом значительно больше белка и пищевых волокон, а жира раз в 5–6 меньше. К чему бы это привело.
Чувство сытости от такого бутерброда было бы значительно более длительным и значительно более выраженным. Ведь благодаря волокнистой структуре мяса и отрубного хлеба он значительно дольше оставался бы в желудке. Опять же благодаря обилию волокон из хлеба и огурца существенно замедлилось бы расщепление крахмала и всасывание глюкозы в тощей кишке.
Такая пища не привела бы к чувству тяжести и слабости после еды. Что обычно бывает, если питательные вещества всасываются слишком быстро, и соответственно происходит перераспределение крови от головного мозга и мышц к кишечнику. Вероятность набора лишнего веса была бы значительно меньше. Ведь в этом нашем бутерброде было бы всего 2–3 г жира, а не 19, как в том первом, состоящем из булочки, масла и сыра.
Пищевые волокна из отрубного хлеба и огурца эффективно связали бы часть желчных кислот и тем самым уменьшили бы концентрацию холестерина в крови. Для многих из нас, особенно тех, у кого нарушен жировой обмен, это было бы очень полезно.
Опять же благодаря большому количеству пищевых волокон этот наш новый бутерброд принес бы значительно больше пользы нашим бактериям. А они в свою очередь позаботились бы о поддержании на должном уровне нашего иммунитета и защиты от кишечных инфекций.
Как видите, при примерно одинаковой сытности, пища может быть как более, так и значительно менее полезной. Главное, сделать правильный выбор. Естественно, категорически отказываться от булочек, сыра, масла и многих других вкусных вещей не стоит. Но сделать так, чтобы в питании преобладали не они, а продукты, содержащие меньше жира и больше пищевых волокон, думаю, нам под силу.
СЫТНОСТЬ ПРОДУКТА И ЕГО КАЛОРИЙНОСТЬ, ЭТО ДАЛЕКО НЕ ОДНО И ТОЖЕ. ЛОМОТЬ ХЛЕБА ВЕЛИЧИНОЙ С ЛАДОНЬ СОДЕРЖИТ В СЕБЕ РОВНО СТОЛЬКО ЖЕ КАЛОРИЙ, СКОЛЬКО И СТОЛОВАЯ ЛОЖКА РАСТИТЕЛЬНОГО МАСЛА, ТОГДА КАК СЫТНОСТЬ ОТ ХЛЕБА В РАЗЫ ВЫШЕ, ЧЕМ ОТ РАСТИТЕЛЬНОГО МАСЛА.
Буквально в следующей главе мы подробно поговорим о том, как сделать наше питание менее жирным и при этом в полной мере сохранить его вкус и пользу. Ведь вкусной нашу пищу во многом делают так называемые вкусовые эссенции, растворенные в жирах. Для нас это как бы сигнал, доставшийся нам с доисторических времен – чем больше жира, тем вкуснее и аппетитней. Потому что жир можно поднакопить, и это поможет тебе выжить потом, когда еды не будет, когда наступит голод. И сейчас нас с прежней силой тянет на вкусное, вот только голод никак не наступает…
Шесть верных приемов, позволяющих снизить жирность пищи и сохранить при этом ее вкус и сытность
Всем, что вы видите, я обязана спагетти.
Софи ЛоренДрузья, со всей ответственностью заявляю – маложирное питание на сегодняшний день, это эффективная и самая легко переносимая программа контроля за весом. Причем оно не только легко переносится, но и легко исполняется.
Список жирных продуктов не такой уж и большой. Продуктов с незначительным содержанием жиров гораздо больше (см. таблицу).
Сравнительная таблица жирных и нежирных продуктов
И не надо запрещать себе продукты из «жирного» списка. Ведь у нас есть целых шесть приемов, которые позволяют и сохранить в нашем рационе все эти вкусности и при этом довольно значительно снизить жирность питания, и, как следствие похудеть.
Вот эти приемы.
Прием первый, статистический
Самый простой способ уменьшить потребление жирного, это есть побольше нежирного!
Жирность рациона будет значительно ниже, если использовать в пищу больше хлеба, макарон и круп. Эти продукты благодаря их высокой сытности очень быстро вызывают насыщение, и мы интуитивно уменьшаем потребление других продуктов, в том числе и жирных. Имеются прямые исследования, показывающие, что сложные углеводы защищают нас от набора веса, способствуют похудению. Таким же действием обладают и овощи – чем больше их в рационе, тем меньше жирность питания.
Сюда же можно отнести и пожелание есть побольше рыбы и молочных продуктов. При увеличении их доли в питании мы естественным образом уменьшаем потребление мяса, а значит и жира. Ведь мясо обычно содержит больше жиров, чем молоко или рыба…
Выигрыш в виде уменьшения жирности можно получить, если чаще использовать супы без так называемых поджарок – пережаренных в растительном масле лука и морковки, а так же, если есть молочные и овощные супы чаще, чем мясные.
При увеличении в пище отварных и тушеных блюд мы будем меньше нуждаться в жареном, и значит меньше будем использовать масел, необходимых для жарки.
Мне статистический прием нравится тем, что здесь мы как бы побуждаем человека есть НЕ МЕНЬШЕ, а наоборот, БОЛЬШЕ! Вместо привычного «вам это нельзя!», или «это надо есть как можно меньше!», рекомендуем, наоборот, есть побольше той или иной пищи. Срыв шаблона…
Прием второй, аналоговый
Используем менее жирные продукты в ряду аналогичных.
Например, творог может быть жирностью и 0, и 5, и 7 и даже 18 %. Понятно, что используя нежирный творог вместо жирного мы избегаем нагрузки жиром в 18–20 г на каждую порцию.
Стандартный майонез имеет жирность порядка 72–80 %, Но есть и легкие сорта, жирность которых 25–30 %. Применение такого майонеза вместо традиционного позволяет уменьшить жирность каждой порции салата в среднем на 5–6 г.
Как выбрать пельмени, если вы хотите похудеть? Пельмени с добавлением свиного сала имеют жирность 35–40 г на порцию. Пельмени из мяса птицы имеют жирность порядка 5–7 г. Выигрыш, около 30 г «не съеденного» жира!
Молоко. Жирность его так же может колебаться от 0,5 % до 6 %. Соответственно стакан молока может содержать и 0,1 и 12 г жира. Понятно, что первое для нас гораздо лучше, чем второе. Это в полной мере касается и кисломолочных продуктов – йогуртов, простокваш и так далее.
Несколько труднее найти замену сырам и сметане. Но и здесь можно кое-что подобрать. Например, вместо сметаны идеально подходит так называемая «сметанка», которую мы активно рекомендуем нашим пациентам – мягкий нежирный творог, перемешанный в соотношении 1:1 с ряженкой. По вкусу, консистенции и свойствам эта смесь очень похожа на обычную сметану. Но жира в ней в 15 раз меньше.
Вместо сыра иногда можно использовать плотный подсолнечный творог. Кстати, обратите внимание – по ГОСТу содержание жира в сырах указывается в пересчете на сухой остаток. Поскольку сыры всегда содержат воду, фактическая их жирность обычно раза в полтора-два ниже заявленной. То есть, если на этикетке Российского сыра указано – 45 % жирности, то на самом деле там вряд ли будет больше 25 %. Еще меньше жирность у так называемых мягких сыров – сулугуни, адыгейский, брынза. Там фактическое содержание жира обычно не превышает 12 %. Наконец, сейчас в продаже появляется домашний сыр, очень, кстати, вкусный. Так вот, его жирность не выше 5 %.
Десерты и сладости. Порция молочного мороженого содержит на 10 г меньше жира, чем порция сливочного. Жирность стандартной 100 граммовой плитки шоколада – 45–55 г, тогда как зефир, или мармелад, жира не содержат вовсе.
Опять же повторим. Речь не идет о полной стопроцентной замене жирных продуктов менее жирными аналогами. Для похудения достаточно просто изменить соотношения. Например, раньше человек ел в неделю 4 порции пельменей обычных и одну порцию пельменей с мясом птицы, и всего получал с пельменями 145 г жира в неделю. Теперь наоборот, 4 порции пельменей из мяса птицы и одну порцию обычных. Суммарно – 60 г жира. Выигрыш 85 граммов в неделю, или 12 г в пересчете на день, или больше четырех килограммов в пересчете на год.
Ну, и конечно, не стоит забывать о специально разработанных диетологами продуктах для худеющих, которые при низкой калорийности обладают высокой насыщающей способностью. На сегодняшний день это – коктейли, каши и супы. Все эти продукты быстрого приготовления, достаточно иметь под рукой чайник с горячей водой. Максимум удовольствия на каждую поглощаемую калорию!
Прием третий, кулинарный
Уменьшаем жирность блюда в процессе его приготовления.
Например, при разделке мяса можно частично убирать видимый жир, жирность птичьего мяса уменьшается в 2,5–3 раза, если просто удалить шкурку.
Очень популярный прием – мясной бульон помешается на ночь в холодильник, а утром убирают поднявшийся к верху жир. Такая операция позволяет уменьшить жирность стандартной порции супа на 10–12 граммов.
Много жиров мы получаем вместе с жареной пищей. Отсюда и распространенная идея, что для успешного похудения ни в коем случае нельзя есть жареное. Действительно, при жарке на масле продукты впитывают очень много жира. Например, стандартные картофельные чипсы имеют жирность порядка 30 граммов на 100 г продукта, картошка, жареная по домашнему, содержит порядка 15 % жиров, а ведь в самом картофеле жира практически нет. Весь жир попадает туда со сковороды. Но все чудесным образом меняется, если использовать не пригорающую посуду. Тогда для приготовления 3–4 порций жареного картофеля уйдет буквально одна, максимум две ложки растительного масла, и вы получите продукт с жирностью не более 3 %. Одной ложки масла хватит, чтобы пожарить 8-10 кусков рыбы. Это увеличит содержание жира в каждой порции всего на 2 грамма.
Мне удалось нажарить целое блюдо блинов, истратив на все это дело всего 5 г растительного масла. И очень приличные получились блинчики. Я взял сковороду с не пригорающим покрытием, прокалил ее, и вместо того, чтобы масло лить, я им смазывал, используя в качестве помазка половинку сырой картофелины. В результате из стакана муки, стакана молока жирностью 1,5 %, одного яйца и 5 г растительного масла у меня получилось 7 блинов весом по 50 г каждый. Энергетическая ценность одного блина – 95 ккал, жирность – 2 г. Кстати, примерно такая же калорийность у груши или стандартного ломтика хлеба. А стакан ряженки 4 % жирности имеет калорийность 130 ккал.
Еще один интересный прием. Много жира впитывается при обжаривании кружочков кабачков и баклажанов. Их жирность может быть снижена путем обсушивания кусочков салфетками. «Выигрыш» с одной порции может достигать и 15 граммов жира.
Есть способы обработки, которые не только не увеличивают жирность продукта, но, наоборот, уменьшают. В первую очередь это запекание на гриле, барбекю, запекание на решетке и другие формы так называемой инфракрасной кухни. Так, при запекании на шампуре жирность стандартной порции шашлыка уменьшается на 8—10 граммов. Близкий результат получится, если мясо запекается в фольге.
Прием четвертый, гастрономический
Уменьшаем жирность пищи уже непосредственно в тарелке, во время еды.
Здесь все просто – отрезаем куски жира и откладываем их в сторону, снимаем с птицы шкурку, отодвигаем в сторону сметану в супе, пока она не «разбежалась», не спешим перемешивать масло в каше или майонез в пельменях.
Этот прием оказывается порой единственно возможным, если вы пришли в гости, и кормят вас там, как принято у них, а не у вас.
Прием пятый, гедонистический
Едва ли не самый главный. Делим пищу на повседневную и лакомую. Задача первой нас насыщать, наполнять энергией, задача второй, доставлять удовольствие, наслаждение.
Использовать лакомства для насыщения, все равно, что заливать в бензобак автомобиля французские духи. Машина может и поедет, но какой ценой?! Да и вряд ли такое горючее пойдет ей на пользу! Так что, ешьте лакомства, когда вы уже сыты, когда ваш организм уже наполнен энергией и питательными веществами. Тогда вас устроит совсем небольшое количество.
Немного арифметики. Часто люди с целью похудеть или поддержать вес в порядке отказываются от шоколада. Но сохраняют в питании кисломолочные продукты. Но стакан ряженки 4 % жирности содержит порядка 10 г жира. Столько же, сколько и четверть обычной плитки шоколада. И жир там и там один и тот же, молочный…
Едим лакомство не торопясь, смакуя, стараясь уловить всю гамму вкусов и ароматов. Все это, естественно, помогает есть вкусное медленнее. А чем медленнее мы едим, тем меньшими количествами насыщаемся.
Прием шестой, информационный
Читаем этикетки, смотрим таблички, выясняем, в каких продуктах какое количество жира.
Иногда случается открыть для себя много интересного. Вот как-то полюбился мне хлеб с подсолнечными семечками. Я его ел в полной уверенности, что жира там немного – грамма полтора-два на сто граммов, как в обычном хлебе. Глянул этикетку, а жира там все девять граммов! Пришлось подсократить его потребление в два раза…
Ориентироваться в жирности привычных продуктов питания поможет следующая таблица. Согласитесь, пользоваться ей гораздо проще, чем многостраничной таблицей калорийности.
Таблица содержания жира в продуктах
Чтобы наглядно представлять себе, какой выигрыш дает та или иная замена в питании в пересчете на стандартную порцию, обратите внимание на таблицу, приведенную ниже.
Десять чудесных правил, позволяющих сделать наше питание менее калорийным, менее жирным, но сохранить в полной мере его сытность и вкус
Желудок просвещенного человека обладает лучшими качествами доброго сердца – чувствительностью и благодарностью.
Александр Сергеевич ПушкинНу вот и добрались! Перед вами те самые заветные десять правил, на которые я все время ссылался. Сейчас мы все чаще используем их непосредственно для похудения и получаем при этом значительные результаты. Вы сейчас сами увидите: ни одно из этих правил не несет каких-то количественных характеристик, они КАЧЕСТВЕННЫЕ! Нигде вы не встретите ограничений типа: не есть сахар больше двух ложек в день, или не есть жир больше 30 или 50 г в день.
Эти правила можно исполнять с разной степенью рвения. Соответственно и результат будет разным. Мне случалось видеть и 5, и 7 килограммов за месяц… Самый большой результат – 23 килограмма за 3 месяца! Именно на этих правилах. И никаких разгрузочных дней!
Мы уже говорили – если есть мотив, если хорошо выстроена движуха, если голова ясная и «позитивная», потребность в еде может снижаться значительно…
Хотя задумывались эти правила для поддержания веса – когда уже и мотив не тот, и появилось масса новых занятий, никак с похудением не связанных… В этой ситуации очень важно, чтобы питание ИНТУИТИВНО подбиралось так, чтобы гарантированно исключить нарастание веса.
Итак, поехали!
Правило первое. Делаем питание по возможности менее жирным
Только что об этом говорили. Весь наш накопленный жир произошел ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО из того жира, который мы когда-то съели. Не хочешь толстеть дальше – уменьшай жирность питания. И в предыдущей главе мы рассмотрели целых шесть приемов, как это лучше сделать.
Действительно, жирное питание не является таким уж сытным. Сытность продукта практически не зависит от его жирности. А вот калорийность зависит, и здорово. Представьте бутерброд с салом и таких же размеров бутерброд с нежирным мясом. Сытность примерно одинаковая, даже с мясом как-то посытнее, а вот калорийность бутерброда с салом может быть в два с половиной – три раза выше.
Порция сала та из овощей с растительным маслом не сытнее, чем такая же порция, но заправленная уксусом или лимонным соком. Но при этом она в ШЕСТЬ (!) раз более калорийная! Калорийность тарелки щей со сметаной может быть в два раза выше, чем без сметаны. Но будет ли она при этом в два раза сытнее? И таких примеров можно привести множество.
Для меня очень нагляден следующий пример. Жирность растительного масла почти 100 %. Это самый жирный продукт на свете. Калорийность столовой ложки – 150 ккал. И вот смотрите, чего еще калорийность тоже 150 ккал! Два стакана нежирного молока, ломоть ржаного хлеба граммов на 70 (это примерно с мужскую ладонь), миска сваренного риса – 200 г, порция сваренных макарон – 160–170 г, порция куриной грудки – 130 г, сваренной или барбекю. И согласимся, каждый из этих продуктов В РАЗЫ более сытный, чем столовая ложка растительного масла! А все потому, что в масле вся калорийность обусловлена жирами, которые мы можем складывать в бездонные запасы, а вот в остальных продуктах основные питательные вещества белки и углеводы, которые нам складывать особо некуда!
Вот и получается, что если мы едим преимущественно жирную пищу, суммарная калорийность питания становится выше, а если преимущественно нежирную, то ниже. И эта разница при примерно одинаковых насыщающих свойствах может быть довольно значительной.
Ученые, исследовавшие этот вопрос, показали, что при жирности питания менее 40–45 г в день, суточная калорийность примерно на 15–20 % ниже, чем при обычном потреблении жира (по рядка 80–90 г в день).
Вы уже знаете, задача уменьшения жирности питания может быть решена так сказать «от противного», путем увеличения содержания в пище нежирных белковых продуктов – мясо, рыба, творог, молоко и кисломолочные напитки, сложно углеводных продуктов – крупы, макароны, хлеб, картофель, а так же овощей и фруктов. В общем, чем больше в питании нежирных продуктов, тем меньше нам нужны жирные. Используем и другие приемы: аналоговый, кулинарный, гедонистический, и так далее.
На всякий случай! Когда мы говорим, что надо есть поменьше жира, мы не даем никаких целевых количеств. Никаких меньше 50 г в день, меньше 40… Ориентируемся исключительно на ваш исходный уровень – меньше, чем было! Насколько меньше? Насколько получается…
Правило второе. Делаем питание по возможности менее сладким
Сладкая пища провоцирует повышение аппетита и переедание. Если пища слишком сладкая, уровень сахара после еды быстро нарастает, далее выбрасывается слишком много инсулина, и уровень сахара начинает стремительно падать. Когда же он достигнет исходного уровня, или опустится еще ниже, мы вновь ощутим желание есть.
Понятно, что при умеренном потреблении сахара и сладких продуктов калорийность питания будет ниже. По разным оценкам, процентов на 5—10.
Как практически уменьшить потребление сахара? Самый простой способ – не превращать сладости в отдельный прием пищи, стараться есть их после еды, когда вы сыты, есть их медленно, смакуя, наслаждаясь тонким вкусом и ароматами. Сахаросодержащие напитки, соки и газированную воду можно разводить в полтора-два раза минеральной водой.
Для справки, в баночке кока-колы или пепси-колы содержится ШЕСТЬ ЧАЙНЫХ ЛОЖЕК САХАРА С ГОРКОЙ! Вряд ли столько сахара вы положили бы в чай?!
Уменьшить привычное содержание сахара в чае или в кофе можно таким несложным образом. Например, вы обычно берете две чайных ложки на стакан. Возьмите половину стакана чая и положите туда одну чайную ложку сахара. Ощущения те же. Теперь понемногу от раза к разу увеличивайте объем чая, но не увеличивайте количество сахара. Через какое-то время вы будете выпивать целый стакан чая с одной ложкой сахара и чувствовать при этом привычную для себя сладость. Если же теперь по старой памяти вы возьмете две ложки сахара, тот же чай покажется вам приторным.
Правило третье. Разумно относимся к лакомствам
Помните, мы в предыдущей главе рассматривали гедонистический подход, о том, как есть жирные лакомства? Но лакомства бывают не только жирные. Поэтому давайте вспомним этот прием еще раз.
НЕ ПУТАЕМ ЛАКОМСТВА С ОБЫЧНОЙ ЕДОЙ, ЕДОЙ ДЛЯ ТЕЛА. ЕДИМ ИХ, КОГДА СЫТЫ. НЕ ТОРОПИМСЯ, НЕ ОТВЛЕКАЕМСЯ, СМАКУЕМ, НАСЛАЖДАЕМСЯ…
Очень простой подход: обычная пища, это еда для тела – белок, аминокислоты, витамины, пищевые волокна, вода, а лакомства – это еда для души. Они успокаивают, утешают, делают нас более миролюбивыми, коммуникабельными, сообразительными. Мы угощаем друг друга вкусненьким, когда хотим понравиться, расположить к себе, сделать приятное. В общем, нам никак не обойтись без лакомств.
И не надо без них обходиться! Всего-то и требуется, не путать лакомства с обычной повседневной едой!
И, если уж на то пошло, не следует пытаться перейти на некие «более полезные» или «менее вредные» лакомства. Так, многие пытаются ОБОЙТИСЬ вместо шоколада сухофруктами. Но, 200 г того же чернослива содержит примерно столько же калорий, сколько и 100 г шоколада. Но плитку еще поди съешь, а 200 г запросто!
Нет смысла искать конфеты или шоколад, где сахар заменен ксилитом или фруктозой. Для нас нет никакой разницы, сахароза, там, фруктоза или еще что-то, потому что жира в любом шоколаде примерно одинаковое количество 30–40 г на плитку. А вот вкус? Поэтому, настоятельно прошу, выбирайте лакомства исключительно по вкусу! Ведь едим мы их исключительно чтобы полакомиться!
Правило четвертое. Многокомпонентное блюдо, или ресторанный подход к питанию
Делаем питание более медленным. Действительно, на наше насыщение влияет такой фактор, как отрезок времени проведенного за едой. Поэтому, чем медленнее мы едим, тем, при прочих равных условиях, наедаемся меньшим количеством калорий. Выигрыш здесь по оценкам разных ученых может составлять 10–15 %.
Но легко сказать, есть медленнее, а как это сделать практически? На ум приходят такие приемы, как тщательное пережевывание пищи. Например, не глотать кусочек, пока его сорок или пятьдесят раз не прожевал. Логично, но нереально. Не могут люди в большинстве своем так себя вести. Ведь немедленно пропадет удовольствие от еды. А с ним вместе и качество жизни.
Более действенные приемы – не отвлекаться во время еды, не читать газет, не болтать, не смотреть телевизор, концентрироваться на самом процессе еды, на вкусе и аромате пищи. И вот здесь появляется одна проблема: как концентрироваться на еде, если из раза в раз в рот отправляется одна и та же пища. Например пельмени? Третий или четвертый ничем не отличается по вкусу от первого. Поневоле отвлечешься, переключишься на чтение или разговор.
Но есть прием, позволяющий удерживать внимание на нашей пище. Всего-то и надо, это сделать блюдо многокомпонетным. Выглядит это так. На тарелке ломтик мяса, ложка гречки, ложка риса, порезанная кружочками сваренная картофелина, ложка лечо с грибами, ложка зеленого горошка или кукурузы, соус. Да плюс еще нарезка из молодых овощей, листья салата, ломтики ржаного или отрубного хлеба. Все нежирное и не особо калорийное. И теперь всякий раз мы отправляем в рот новое сочетание продуктов, а значит, получаем новый вкус, а значит, невольно в своих ощущениях вновь возвращаемся к еде, как бы заново пробуем ее, знакомимся с новым сочетанием вкусов. Есть такое блюдо быстро не получится физически.
Этот прием хорош для употребления в пищу и таких лакомств, как пельмени или жареная картошка. Жирноваты, много этого есть не следует. Но и со всем не есть было бы неправильно. Возьмите пару пельменей или несколько ломтиков обжаренного картофеля и добавьте в наше многокомпанентное блюдо! Теперь у нас есть, что поесть и есть, чем полакомиться!
Если вы заметили, такие многокомпонентные блюда очень похожи на блюда, сервированные в ресторане. Заказал жареного мяса. А тебе принесли тарелку, где помимо мяса травка, зеленый горошек, немного жареной картошки, помидорка. Это, чтобы мы не торопились, могли есть долго, наслаждаться разнообразными вкусами и общением. Вот и получается, что используя такой «ресторанный» подход в обычной жизни, мы и худеем, и получаем от еды максимум удовольствия!
Правило пятое. Дегустационный подход к еде
Это еще один прием, так же позволяющий замедлить питание и повысить удовольствие. Ведь из-за слишком быстрой еды мы теряем удовольствие от процесса, пропускаем многие тонкие вкусы и ароматы нашей пищи. Но все это можно исправить, если есть не спеша, стараясь распробовать каждый кусочек, сконцентрироваться на тех вкусах, которые содержит наша пища. Те, кто преуспел в дегустационном подходе, отмечают, что для достижения сытости и получения удовольствия от еды им нужны совсем небольшие порции.
Кстати, медленная еда полезна не только в плане контроля веса, но и для профилактики заболеваний желудка, двенадцатиперстной кишки, поджелудочной железы и желчного пузыря.
Правило шестое. Делаем питание более частым
Этот прием еще называют дробным питанием. Используя его можно снизить привычную калорийность питания на 10–15 %. Механизм эффекта заключается в следующем. В желудке человека в ожидании пищи вырабатывается гормон грелин, который повышает аппетит и побуждает нас есть. Чем больше пауза между приемами пищи, тем больше выделяется грелина. И соответственно тем больше мы едим и тем больше та доля еды, которую мы отправляем в запас. Не случайно редкое питание признается значимым фактором рис ка нарастания веса. Ешь почаще и по крайней мере не будешь набирать вес. А возможно даже начнешь худеть. Достаточно включить пару перекусов, одну между обедом и ужином, другую уже после ужина, часов в восемь-девять вечера. Обычный для перекусов набор, это йогурты, ряженка, творог, хлопья, подсушенный хлеб, фрукты, овощные салаты.
По моим наблюдениям, многие люди и так едят достаточно часто, особенно при сидячей работе, в офисе, в бухгалтерии… Едят, и не помнят потом, сколько раз ели, что именно и в каком количестве. Значение перекусов здесь исключительно в том, чтобы поддержать на должном уровне количество сахара в крови, и тем самым поддержать умственную производительность.
В этом случае нет необходимости делать питание еще более частым. А вот на характер перекусов обратить внимание следует. Оптимально было бы заменить печенюшки, конфетки, орешки, и все такое хлебными сухариками, которые вы приготовите дома из полезных сортов хлеба – бородинского, ржаного, зернового… Слегка подсолите, слегка подсушите.
Правило седьмое. Уменьшаем размеры порции
Тоже позволяет выиграть процентов 5—10 суточной калорийности. Смысл его в следующем: одно и то же количество пище в посуде небольших размеров воспринимается нами как более обильное, чем в больших тарелках. Казалось бы, какая связь между размером порции и ее насыщающими свойствами? Можно же взять и поесть еще! Но питаясь из небольшой посуды мы действительно наедаемся меньшим количеством пищи. И этот эффект доказан учеными в серьезных научных исследованиях.
Видимо для наших систем регуляции питания важен не вес порции, а степень наполненности нашей посуды. И это хорошо. Возьмите тарелочки поменьше. Ешьте суп из небольших салатниц десертными ложечками, для вторых блюд возьмите десертные тарелочки, конфеты режьте на 5–6 частей и ешьте по одной дольке…
Правило восьмое. Обогащаем пищу пищевыми волокнами
О пользе пищевых волокон мы подробно говорили в предыдущей главе. Добавить нечего. Действительно, чем более волокнистая пища, тем при прочих равных она представляется нам более сытной. Вспомним продукты, богатые пищевыми волок нами. Это крупы, особенно овсяная и гречневая, хлеб из муки грубого помола, отруби, овощи и фрукты, ягоды, особенно малина и клубника.
Правило девятое. Правило предварительной еды
Замечали ли вы, что случайная пауза минут на 10–15 во время трапезы может значительно повлиять на аппетит. Возвращаешься за стол, а есть уже особо и не хочется. Видимо наши инстинкты принимают такую паузу за прекращение еды и выключают все процессы, связанные с поглощением пищи. Вот и получается, что если минут за 10 до основной еды выпить стакан чая с молоком, съесть стакан нежирного молока с ломтиком отрубной булочки или принять порцию похудательного коктейля типа «Доктор слим», то можно довольно здорово (по разным оценкам, до 25–50 %) снизить аппетит и калорийность последующего питания.
Преимущества похудательных коктейлей видят в том, что питательные вещества в них содержащиеся (незаменимые факторы пищи) в жидкой фазе быстро достигают двенадцатиперстной и тощей кишки, где расщепляются и всасываются. Благодаря этому коктейли быстро снижают аппетит и улучшают контроль питания.
Правило десятое. Уменьшаем потребление алкоголя
Ничего не попишешь. Есть по крайней мере три механизма, согласно которым, нам, худеющим, алкоголем лучше не злоупотреблять:
• алкоголь снижает уровень сахара в крови, а это прямой сигнал голода,
• алкоголь сам калориен – в стакане водки энергии примерно как в половине буханки белого хлеба,
• алкоголь снижает критику – на фоне опьянения нам уже не так хочется худеть и соблюдать все эти диеты.
Но и против этого зверя тоже можно выработать вполне действенную тактику. Всего-то и надо не пьянеть слишком сильно. Старайтесь пить медленно. Соответственно выбирайте напитки, которые обычно мы медленно и пьем – сухое вино, виски, коньяк. Разводите алкогольные напитки, делайте их слабоалкогольными. В вино добавляйте воду, виски пейте со льдом и с тоником. Воздерживайтесь от газированных алкогольных напитков типа пива и шампанского – газ ускоряет всасывание спирта, а значит усиливаются явления опьянения. Закусывайте спиртное мясом, хлебом, это задерживает всасывание алкоголя.
Такие вот приемы. Чем лучше мы ими владеем, тем легче поддерживаем невысокий уровень калорийности питания, и, значит, тем легче худеем. Действительно, соблюдение этих правил позволяет человеку худеть, так сказать, интуитивно. Калорийность невысокая, жира немного, в этих условиях организм усиливает расходование запасов. А если еще добавить прогулки и тонизирующие упражнения… В многочисленных экспериментах было показано, что в этих условиях наблюдается достоверное снижение веса на 2–3 кг в месяц, и более! И никаких тебе диет и нудных подсчетов калорийности питания!
А вот ситуации, в которых эффективность такого разумного питания в плане снижения веса гораздо выше, чем в среднем:
• Избыточный вес у детей и подростков. Действительно, простого уменьшения доли жира в питании часто оказывается вполне достаточно, чтобы ожирение у ребенка сошло на нет. Конечно, если не ограничивать детей в их естественной подвижности. Подчеркну, что применять у детей жесткие разгрузочные режимы, нецелесообразно и даже опасно. Ограничение питания в раннем возрасте может нарушить развитие, привести к снижению иммунитета и к заболеваниям.
• Избыточный вес у беременных. Здесь маложирное питание позволяет избежать сверх нормального повышения веса[11]. Соблюдение разгрузочных режимов на фоне беременности довольно опасно для здоровья женщины и ее будущего ребенка.
• Период грудного вскармливания ребенка. Очень интересная ситуация. Дело в том, что только во время кормления организм человека выделяет жир. На каждые 100 г молока выделяется 3,5 г жира. И здесь можно худеть самым естественным образом, просто ограничивая потребление жира с пищей. Напомню, что и кормление, и беременность очень рискованные периоды в плане нарастания веса. Маложирное питание, как минимум сводит эти риски к нулю.
• Избыточный вес у Большого Босса. Большой босс, это мужчина-начальник с явными признаками ожирения. Работа нервная, поесть некогда, стрессы, алкоголь, большое потребление жира, неуемный аппетит на ужин… Результат фатален. Но и соблюдение разгрузочной диеты невозможно – немедленно появляется раздражительность, рассеивается внимание, падает работоспособность. Прекрасный выход – маложирное питание. Если еще каким-то образом повысить двигательную активность, результат снижения веса может быть очень даже приличным.
• Фитнес. Если человек последовательно занимается фитнесом, подбирает для себя оптимальный режим тренировок, и ставит задачу снизить вес, у нас есть очень веские основания ожидать, что он будет худеть достаточно быстро при простом уменьшении со держания жира в пище.
И уж тем более незаменимы эти правила при поддержании веса. Цель достигнута, лишние килограммы сброшены. Жить бы и радоваться, заниматься делами, ради которых собственно и худел. Но не тут-то было. В отсутствии еже дневного контроля мы невольно возвращаемся к своему старому питанию, а с ним вместе и к старому весу. Но перечисленные выше правила тем и хороши, что очень быстро входят в привычку, исполняются на интуитивном, подсознательном уровне и надежно защищают нас от возвращения к старому.
Импульсная программа снижения веса
Миллионы людей видели, как падают яблоки, но только Ньютон спросил почему.
Бернард БарухНаша программа построена на разумном чередовании двух режимов питания: разгрузочного и поддерживающего, имеющего целью обеспечить комфорт, пользу, но при этом полностью исключить риск повышения веса. Поскольку задача у режимов разная, при их чередовании возникают импульсы снижения веса, перемежающиеся периодами его поддержания. Это как бы лесенка вниз, от большей массы тела к меньшей – опустились на ступеньку, постояли, опустились еще на одну… Это и есть импульсный принцип построения диеты.
Поддерживающий режим строится на соблюдении наших десяти правил. Привыкните к ним, полюбите их, найдите для себя моменты, которые помогают вам жить, делают ваше питание более вкусным и приемлемым, оцените пользу такого питания для своего организма.
Логика разгрузочного режима такова: мы должны уменьшить калорийность питания, чтобы побудить организм расходовать жировые запасы. Но должны мы это сделать так, чтобы как можно меньше испытывать страданий, неудобств и дискомфорта. Очень удачными для решения этой задачи оказались диетические модификаторы, известные многим, как похудательные коктейли.
Механизм действия коктейлей для похудения
По моим наблюдениям, самое неприятное и трудное для всех, кто следит за весом, это борьба с собственным аппетитом. В стремлении им помочь медицина изобрела довольно много разных способов, каждый из которых, однако не лишен недостатков.
Например, фармацевтический способ, построенный на применении лекарств. Да действительно, под действием химических веществ аппетит несколько снижается, но часто с побочными эффектами. Ведь аппетит, это одно из наших желаний, которое возникает в голов ном мозге и управляется примерно по тем же законам, что и другие желания. Нанося химический удар по мозгу, грубо вмешиваясь в его биохимию, мы часто наряду со снижением аппетита получаем нарушение настроения, изменение поведения, возбуждение, нарушения сна, снижение либидо, гипертонические кризы и так далее.
Не лишено недостатков и кодирование – психологическое воздействие на наше сознание. Наряду с некоторым снижением аппетита здесь может случиться депрессия, обострение личностных проблем и застарелых конфликтов. Да и по большинству независимых оценок, эффект кодирования во многом построен на вере, что этот эффект имеется, он весьма скромный и непродолжительный.
Казалось бы, тупик? Но здесь подоспела неожиданная помощь. Оказалось, что аппетитом можно легко управлять с помощью… питания! Диетологами было открыто явление, свойственное некоторым видам пищи. Оказалось, что сытность ряда продуктов существенно выше, чем их калорийность. Эффект этот получил название «максимум сытости при минимуме калорий». И оказалось, что продукты, которые использовались для похудения уже лет двадцать, так называемые похудательные коктейли или, говоря по научному, диетические модификаторы, обладают этим свойством в наибольшей степени.
Наши исследования коктейлей серии «Доктор Слим» показали, что если испытуемые за 10–15 минут до еды выпивали порцию такого коктейля (максимум 60 килокалорий), то калорийность их последующей трапезы оказывалась в среднем на 35–40 % ниже, чем в контрольной группе. Испытуемые легче контролировали свое питание, ели медленнее, легче насыщались меньшим количеством пищи и меньше нуждались в лакомствах.
С чем может быть связан этот эффект? С тем, что какая-то часть нашего аппетита определяется потребностью организма в незаменимых факторах пищи (белок, аминокислоты, витамины и микроэлементы, а так же небольшое количество углеводов для запуска процессов горения). При недостатке любого из них замедляется течение обменных процессов и возникает чувство голода. Но все эти факторы традиционно включаются в состав похудательных коктейлей.
С участием коктейлей можно строить как разгрузочный, так и поддерживающий режим.
Коктейли и поддерживающий режим
Коктейль принимается по 1 порции за 10–15 минут до еды. Плюс еще одна-две порции в качестве закусок между основными приемами пищи и на ночь. Питание рекомендуется строить в соответствии с десятью рассмотренными выше способами рационального питания (см. рис. 8).
За счет снижения аппетита наблюдается комфортное снижение суточной калорийности и плавное похудение в среднем на полтора-два килограмма за месяц. Но, повторю, при хорошем настрое и хорошей подвижности результат может быть значительно больше.
Рис 8. Схема поддерживающего режима питания. Основные приемы пищи – завтрак обед, ужин. Небольшие легкие перкусы между основными приемами. Коктейли перед основными приемами пищи (правило предварительной еды), а так же для перекуса перед сном.
Для построения поддерживающих режимов коктейли удобны, но не необходимы. Вы помните, предварительная еда, это только одно из ДЕСЯТИ правил, способствующих поддержанию веса. Но если вы хотите не только поддерживать вес, но и худеть именно на десяти правилах, настоятельно советую: возьмите коктейли! Уж очень хорошо они помогают снижать аппетит и настраивают в целом на похудение…
Коктейли и разгрузочный режим
Строим разгрузочные полудни. Это наше – know-how[12]! Зачем мучиться и соблюдать разгрузочный день, когда процессы расходования запасов идут в основном в первую половину дня?! В первую половину его и соблюдаем!
Принимаем похудательный коктейль в количестве 3–4 порций до ужина. Ужин строим преимущественно из нежирных продуктов. В течение дня (до ужина) кроме коктейля допускаются овощи (кроме картофеля) в общем весе 800 г, плюс три-четыре зерновых хлебца или три-четыре ломтика отрубного хлеба (см. рис. 9).
Рис. 9. Схема разгрузочного режима. Коктейли в течение дня. Для снижения аппетита порция коктейля перед ужином.
Непосредственно минут за 15 до ужина для снижения аппетита желательно принять еще порцию коктейля. Допускается и перекус на ночь – как возможный вариант, порция коктейля плюс ломтик отрубной булочки.
Отличительная особенность подобного режима – отсутствие запретов на какой либо продукт даже на 1 день.
Вы может по своему усмотрению выбирать рецепт следующего дня. Если вы бодры и полны намерений побыстрее похудеть, то можете исполнять разгрузочные полудни. Если особого настроя нет, если есть проблемы на работе, тревожащие обстоятельства, и вы чувствуете, что разгрузочный режим будет для вас тяжеловат, то можно соблюдать поддерживающую программу. По нашим данным, при 5 разгрузочных полуднях в неделю средний результат похудения составляет – 4–5 кг за месяц.
Вот примерный рецепт разгрузочного ПОЛУДНЯ с коктейлем серии Доктор Слим, или аналогичным по составу.
Примерный завтрак: порция «Доктор Слим» с кофе и легкий овощной салат без заправки или приправленный лимонным соком или уксусом.
Второй завтрак (если требуется): порция «Доктор Слим» с ломтиком отрубной булочки или парочкой зерновых хлебцев.
Примерный обед: питательная смесь с чаем или кофе и овощи (тертая морковь, овощной салат с лимонным соком или уксусом, но без масел или сахаров), ломтик отрубного хлеба, чай или кофе.
Полдник: порция коктейля и ломтик отрубной булочки.
Для улучшения контроля питания и снижения аппетита перед ужином минут за 10–15 до еды можно принять еще одну порцию «Доктор Слим».
Ужин: произвольный набор продуктов, составленный так, чтобы суммарное количество жира не превышало 10–15 граммов. Не ограничивайте себя на ужин в нежирных белковых и углеводных продуктах. Желательно, чтобы в вашем питании присутствовали и хлеб, и крупы, и нежирное мясо, или рыба. Калорий в этих продуктах не много, а вот чувство сытости и пищевого комфорта достаточно длительное. Старайтесь кушать помедленнее.
Второй ужин: (если требуется) – порция «Доктор Слим» с чаем, овощи с нежирной заправкой, ломтик отрубного хлеба, возможно фруктовый или ягодный коктейль с «Доктор Слим».
Сейчас в аптеках продается много различных похудательных коктейлей. На что следует обратить внимание при выборе?
• Нежелательно, чтобы на 100 грамм сухой смеси приходилось больше 10 граммов жира.
• Проверьте, насколько близко содержание белка к содержанию углеводов: оптимальным считается, если на 1 грамм белка приходится 1–1,5 граммов углеводов, но не больше.
• Цена. В ряду аналогов не стоит гнаться за дорогими смесями: обычно они не имеют каких либо преимуществ перед более доступными. Цена упаковки «Доктор Слим» (при мерно 20 порций) – обычно не превышает 140–150 рублей.
Диетические модификаторы – это очень удачный выход из ситуации. Они позволяют решить ряд обязательных проблем, возникающих при применении обычных диет. Они снижают необходимость в тщательном подсчете калорий. Теперь разгрузочный режим себе может подобрать любой человек. Для этого вовсе не обязательно быть высококлассным диетологом. Они безопасны и очень хорошо переносятся людьми. Они позволяют построить питание, в котором нет запретов. Причем каждый из нас может легко настроить программу под свои привычки питания. Эти схемы распространяется и на поддержание веса, что значительно снижает риск повторного набора лишних килограммов.
Единственное, что может подвести человека, это неоправданно высокие ожидания.
К диетическим модификаторам ни в коем случае нельзя относиться, как к чуду, как к волшебному заклинанию типа «сим-сим, откройся!». К ним лучше относиться, как к инструменту, как к ключу, который позволит без лишних усилий открыть нужную дверь!
Сравнительно недавно в нашей работе появилось новое поколение диетических модификаторов – каши и супы серии «Доктор Слим». Принцип их построения тот же – максимум сытости при минимуме калорий. Но относительно коктейлей они имеют ряд преимуществ. Ведь это более привычная для нас пища. Она и психологически гораздо лучше воспринимается и в ряде случаев более значительно повышает пищевой комфорт. Так, одной порции супа или каши (примерно 150 ккал), для человека, соблюдающего похудательный режим, вполне достаточно для обеда.
Примерное меню разгрузочного дня при совместном использовании коктейлей, супов и каш серии «Доктор Слим»
Завтрак: каша рисовая серии «Доктор Слим» с кусочками фруктов, порция коктейля.
Второй завтрак: коктейль.
Обед: овощной салат, заправленный лимонным соком ломтик отрубного хлеба, каша гречневая серии «Доктор Слим» с мясом и ржаными хлопьями или порция супа серии «Доктор Слим» с лапшой и мясом. Стакан чая или кофе с нежирным молоком без сахара.
Перед уходом с работы: порция коктейля серии «Доктор Слим».
Ужин: из нежирных продуктов, но с достаточным количеством хлеба и других углеводных продуктов.
Примерные варианты ужина:
Чашка нежирного куриного бульона с сухариками из подсушенного и под соленного ржаного хлеба с ломтиком куриного филе 50 г, овощной салат при правленный лимонным соком 200 г.
Чашка сваренной гречки (граммов 150) пара ложек фасоли или зеленого горошка, ложка томатного соуса, ломтик куриного филе на 50–60 г (пара спичечных коробков). Чай или слабый кофе с нежирным молоком и 1 ч.л. сахара, лом тик ржаного или отрубного хлеба, нарезка овощей 150–200 г.
Порция грибного супа серии «Доктор Слим».
Перед сном порция коктейля серии «Доктор Слим».
Друзья, еще раз повторяю: соблюдать разгрузочный режим следует тогда, когда для этого есть силы, желание, а также вполне благоприятная обстановка на работе и дома. Если что-то мешает, если соблюдать разгрузочную программу некомфортно, переходите на плавную. После того как вы решите свою жизненную ситуацию, у вас вновь появится настрой и желание худеть.
«Движуха». Для успеха предприятия лучше побольше ходить и поменьше бегать!
Чтобы дойти до цели, человеку нужно только одно. Идти.
Оноре де БальзакДрузья, главное, что нам надо запомнить – малоподвижность ОДНОЗНАЧНО ведет к перееданию! Как, кстати и избыток двигательной активности. Поэтому для успеха в нашем занятии нет смысла СИДЕТЬ на диете. И нет смысла на диете БЕГАТЬ, особенно если вы не спортсмен марафонец и бегать не любите. И вообще, как вы уже поняли – никаких диет! Ну их к черту! Они только мешают! Для успешного похудения и поддержания веса надо ходить и совершать другие действия, повышающие тонус. А нужное питание само подтянется. Максимум, что требуется – ПОСИЛЬНОЕ соблюдение наших десяти правил, позволяющих при том-же удовольствии обходиться значительно меньшим количеством жира и сахара.
То что для похудения хорошо бы побольше двигаться, знают даже ленивые. Потому что, рассуждают они, мышцы расходуют энергию. Соответственно, чем больше энергии будет потрачено, тем больше килограммов будет сброшено.
Однако не все так просто. Действительно, мышцы, функционально активная ткань, расходующая энергию, которую она извлекает из жиров и углеводов. Чем выше активность мышцы тем больше потребляется этих питательных веществ. Для нас важно устроить так, чтобы в мышцах сгорало побольше жира. И поменьше углеводов. Почему? Да потому что углеводов в организме и так мало. И они нужны для обеспечения питания головного мозга.
Если при физической работе сгорит слишком много углеводов, их количество в крови начнет уменьшаться и разовьется гипогликемия, довольно неприятное состояние, прямо связанное с низким уровнем сахара в крови. Как она проявляется? В первую очередь – это нестерпимый голод. И практически неконтролируемое пищевое поведение: если пища на виду, сдержаться мы уже не сможем. Другие симптомы такой ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ гипогликемии: слабость, рассеянность внимания, иногда головная боль, раздражительность, агрессия, снижение настроения.
Рис 10.
Поэтому тактика – «тренировок как можно больше, интенсивность упражнений – как можно выше, устать – так уж устать, загнать себя, чтоб потом еле ползать» нам однозначно не подходит. Ведь при таких слишком интенсивных нагрузках, сопровождающихся утомлением и упадком сил, жиры гореть просто не успевают. Чтобы было понятно, для нетренированного человека слишком интенсивные занятия, это что-то типа бега до упаду: много пота, сердцебиение такое, что, кажется, сердце вот-вот выпрыгнет, пульс не меньше 140 в минуту, от повышенного давления темно в глазах, и обязательно одышка…
Сравните, кстати, для нетренированного человека пробежать трусцой метров 500 – очень тяжелая нагрузка. Тогда как любой из нас легко может пройти пешком и пять километров, а если потребуется, то и все десять. То есть, совершить работу на порядок больше, переместить себя любимого в пространстве не на 500 метров, а на целых пять километров, и при этом даже не задохнуться! А зачастую даже наоборот: «разогнать кровь», повысить тонус и поднять себе настроение.
А все потому, что на бег он пустит углеводы, а их мало, а ходить будет «на жирах», количество которых не сопоставимо больше. И отсюда прямой вывод: нам не нужен бег и эквивалентные ему интенсивные тренировки. Нам нужна ходьба и что-то вроде этого: плавание, лыжные или велосипедные прогулки, беговая дорожка или велотренажер. Главное – никакого утомления, темп бодрящий, пульс – не выше 120, а для начала лучше 105–110. Естественно, никакой одышки. Приятное тепло в теле, легкость движений…
Еще одна интересная для нас возможность. Мышцы всегда находятся в состоянии большего или меньшего сокращения. Это так называемый мышечный тонус или «сокращение готовности». Поддержание тонуса также нуждается в притоке энергии, которую организм черпает в основном из жиров. И тогда получается, что чем выше наш тонус, тем легче и быстрее мы худеем.
Как с помощью нагрузки повысить мышечный тонус? Оптимальны для этого прогулки в бодрящем темпе, так называемая оздоровительная ходьба. Главное – прекратить такую тренировку нам надо на высоте тонуса, ни в коем случае не допуская его снижения. И уж тем более, мы должны снова подчеркнуть: бег и интенсивные упражнения, доводя нас до утомления, СНИЖАЮТ тонус.
Кстати, мышечный тонус повышается не только от упражнений. Полноценный сон, насыщенная событиями жизнь, высокая жизненная вовлеченность, выставки, театр, общение с друзьями, стремление помогать в жизни друзьям и близким родственникам, любовь… Разве все это не повышает тонус?
Рис 11.
Видите, куда пришли? Треугольник «Пища-Мышцы-Голова» в действии! Высокая жизненная активность повышает мышечный тонус. Высокий тонус повышает настроение. Хорошее настроение позволяет легко обходиться меньшим количеством пищи. Тонизированные мышцы активно забирают энергию из жировых депо. Мы фактически переходим на питание запасами, что, опять же уменьшает потребность в еде. Могу продолжить: хорошее похудение повышает настроение и дает надежду на будущее, мы полны интереса и любви к себе. Естественно это повышает наш мышечный тонус. Тонус прямо способствует расщеплению жира. Есть не хочется. Готовность худеть усиливается. И так далее по спирали, восходящей от плохого к хорошему, от хорошего к лучшему!
И теперь, держа перед глазами наш треугольник, мы легко ответим на вопросы, которые обычно задают себе люди, приступая к похудению и планируя тот или иной вид двигательной активности.
Нужен ли для успешного похудения фитнес-клуб?
На мой взгляд, занятия в фитнес-клубе совершенно не обязательны. И уж тем более надо с осторожностью относиться к рекомендациям совершать утомительные, изматывающие упражнения. Они безусловно полезны для тренировки выносливости, мышечной силы, аэробной производительности, формирования мышечного рельефа и так далее… Но для похудения такие упражнения не очень хороши, как мы уже убедились из вышесказанного.
Занятия в клубе могут быть полезны, если они вас бодрят, помогают вам общаться, заводить друзей. Тренажеры в фитнес-залах обычно снабжены индикаторами пульса и позволяют обеспечить разные программы нагрузок. Поэтому если вы все-таки решили подключить фитнес, самое лучшее что там для вас есть это плавание и всевозможные тренажеры для аэробных тренировок – дорожка, велотренажер, степ, эллипс… Выбирайте то, что вам больше нравится, но следите за состоянием и пульсом. Настроение бодрое, тонус высокий, чувство тепла в теле, пульс порядка 105–115 в минуту.
Для похудения нужен мышечный тонус. Самый простой способ его повысить это совершать прогулки и тонизирующие упражнения. И в этом смысле у вас все «под рукой». Гулять можно в парке, по тихим, немноголюдным улицам, а тонизирующие упражнения совершать дома. Под любимую музыку или кино. Мне кажется, для людей, чей избыток веса превышает 6–8 килограммов, похудение лучше начинать именно с домашних занятий – оздоровительная ходьба плюс легкие тонизирующие упражнения. Это позволяет избежать неприятных передозировок нагрузки и обойтись без комплексов, которые обычно возникают у нетренированных людей при посещении фитнес – клуба.
Хороши ли для похудения спортивные игры (футбол, баскетбол и т. п.)?
Если игра вас «заводит», повышает настроение и тонус, безусловно она поможет вам похудеть. Однако мне часто случалось наблюдать как группа мужчин, скажем по воскресеньям, отправляется в спортзал, где час или полтора они «гоняют» в футбол, а потом еще часа четыре пьют пиво, едят жирную рыбу, колбасу… И расходятся. И живут потом с уверенностью, что в их жизни «есть место спорту».
Можно ли обойтись вообще без двигательной активности?
Вряд ли. Чтобы понять почему «движуха» является незаменимым фактором похудения, давайте совершим небольшой экскурс в биохимию. Мышцы, как мы уже отмечали, питаются жирами и углеводами (сахарами). В состоянии малоподвижности начинает повышаться уровень сахара в крови. И организм старается «запихнуть» излишки глюкозы в мышцы. При этом значительно тормозится горение в мышцах жирных кислот.
А дальше происходит вот что. Глюкоза уходит в мышцы. Уровень сахара в крови снижается. Развивается функциональная гипогликемия. Человек испытывает голод. И ест, плохо себя контролируя, преимущественно жирную и сладкую пищу. Далее сахар вновь идет на горение в мышцах, а жиры отправляются в запас. Через какое-то время все повторяется. Опять голод, опять неодолимое желание поесть…
Надеюсь, вы замечали: малоподвижность прямо способствует перееданию. Это явление получило название «метаболической нестабильности мышц». Считается, что оно лежит в основе нарастания веса у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Главное: «лечить» таких людей диетой практически бесполезно. Диета, особенно с запретом на сладкое, быстро вызывает у них развитие гипогликемии (неодолимого голода) и провоцирует срыв. Скорее им помогли бы упражнения и оздоровительная ходьба. В самом деле, двигательная активность лучше чего бы то ни было нормализует обмен веществ, возвращает мышцам способность расщеплять жир и… снижает аппетит. Ведь если стимулируется расщепление жира, мы как бы переходим на питание запасами. И нам теперь меньше нужна еда.
Попробуйте: легкие прогулки в приятном для вас темпе, в удобной для вас одежде и обуви, в парке или по тихим улицам до ощущения приятного тепла в теле, повышенного тонуса… Кстати, обратите внимание, такие упражнения как нельзя лучше повышают настроение. Механизм очень прост. Во время движения каждая наша мышца, каждая связка отправляет в головной мозг множество импульсов, сигнализируя о том, в каком состоянии она в данный момент находится. Эти импульсы сливаются в огромный поток, который стимулирует кору головного мозга и воспринимается нами как ощущение бодрости и активности.
Эти импульсы прямо повышают активность симпато-адреналовой системы, отвечающей за синтез и освобождение адреналина. В присутствии этого гормона расщепление жира многократно усиливается. Об этом мы только что говорили: если организм черпает энергию из внутренних запасов, ему значительно меньше нужны внешние источники энергии, говоря проще, еда!
При интенсивных нагрузках тоже выбрасывается адреналин, но этот эффект непродолжителен. Нагрузка слишком большая и системы, синтезирующие адреналин, быстро истощаются. Кратковременное чувство возбуждения сменяется утомлением и упадком сил. На этом фоне расщепление жира тормозится, уровень глюкозы в крови падает, появляется неодолимое чувство голода.
Сколько раз случалось наблюдать: после тренировки в фитнес баре девушки пьют сладкий кофе и едят пирожные. Наверное не для того они только что час или больше потели на беговой дорожке…
Что делать, если хочется одновременно и похудеть, и улучшить фигуру?
Действительно, если избыток веса сравнительно небольшой, до 6–8 килограммов, можно одновременно решать обе эти задачи: и худеть и улучшать свойства фигуры. Вы видите, что задачи эти решаются по-разному. Для похудения лучше небольшие тонизирующие нагрузки, а для формирования рельефа, укрепления мышц, улучшения осанки нужны упражнения интенсивные, силовые, направленные на конкретные мышцы.
Мне кажется, оптимальной была бы такая схема: для повышения тонуса и для его поддержания дважды в день минут по 15–20 – оздоровительная ходьба. Плюс фитнес-тренировки по часу-полтора три-четыре раза в неделю. Структура тренировки следующая: первые 15–20 минут нагрузки средней интенсивности на аэробных (кардио) тренажерах – беговая дорожка, эллипс, степ, велотренажер и т. д. Пульс порядка 110–120 в минуту. Дыхание свободное. Чувство тепла в теле. Легкость движений… Далее интенсивная часть: 40–45 минут групповые занятия (танцевальная аэробика, степаэробика, аква-аэробика и т. п.) или индивидуальные (функциональный тренинг, занятия на силовых тренажерах с инструктором). Последующие 15–20 минут – тонизирующие занятия на кардиотренажерах, подобные тем, которые мы делали в начале.
Очень важное дополнение: чтобы не «попасть» на функциональную гипогликемию, перекусите перед интенсивной частью занятия и после нее. Для перекуса можно использовать шейк (200 г нежирного кефира и 2 ст. л. сваренной гречки или несладких кукурузных хлопьев), стакан нежирного кефира с ломтиком отрубного хлеба или с 1–2 хлебцами, или стакан смузи (100 г ряженки 2,5 %, 100 г томатного сока, ст. л. нежирного творога, ст. л. сваренной гречки – взбить в блендере). Для перекуса хорошо подходят коктейли серии «Доктор Слим» – по порции перед и после интенсивного этапа тренировки.
Каковы преимущества различных видов фитнес-тренировок?
С точки зрения диетолога и психотерапевта хорошо осознающих закономерности треугольника «Пища – Мышцы – Голова» различия разных видов фитнеса (пилатес, шейпинг, аква-аэробика, йога, степ-аэробика, бодифлекс, калланетика, и т. д.) во многом определяется вашим к ним отношением. Другими словами, если вас «заводит» степ-аэробика, стрип-данс, пилатес, это именно тот набор, который поможет вам не только похудеть, но и слепить новый образ. Возможно фитнес-инструктор сделал бы ряд дополнений, ориентируясь на то, что вы представляете собой сейчас, и то, какой (или каким) вы хотели бы быть. Он посоветовал бы вам конкретный набор упражнений, конкретный вид тренировок под вашу ситуацию. В любом случае следует помнить, что успех предприятия возможен только если вы подходите к проблеме комплексно, относитесь к себе бережно и с любовью.
Прогулялся, разогрелся и сиди – худей!
Полные люди почему-то убеждены, что они не любят двигаться. Это одно из расхожих заблуждений. Полные люди не любят совершать те нагрузки, которые им представляются эффективными. Например, бег или изнурительные занятия на тренажерах по часу-полтора в день. И правильно дела ют, что не любят! Потому что такого рода тренировки в массе своей ведут не к снижению веса, а к его набору. Ситуация такая же, как и с чрезмерны ми запретами в еде. Пока терпим, вроде что-то получается. Но терпеть эти не выносимые нагрузки противно человеческой природе. Следует срыв и набор веса.
Запомните! Нам нужны не рекорды, не самоистязания, нам нужно некое особое состояние мышц (назовем его оптимальным), при котором наш накопленный загодя жир начинает в этих мышцах интенсивно разрушаться, причем не столько во время самой тренировки, сколько уже потом, В СОСТОЯНИИ ПОКОЯ!
Это состояние возникает благодаря оптимальному объему движений, который у каждого свой.
ЕСЛИ ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ ПОДОБРАНА ОПТИМАЛЬНО, У НАС ЕСТЬ ВСЕ ОСНОВАНИЯ ОЖИДАТЬ ПОВЫШЕНИЯ НА СТРОЕНИЯ И СНИЖЕНИЯ АППЕТИТА!
Учтем самое главное,
Интенсивность и продолжительность движений в рамках оптимального двигательного режима – СТРОГО ИНДИВИДУАЛЬНОЕ ПОНЯТИЕ. При подборе нагрузки нужно ориентироваться только на свои возможности и исходить только из собственных ощущений.
Если двигательный режим подобран правильно, то на фоне нагрузки вы ощущаете прилив сил, хорошее настроение, чувство тепла в теле. Потоотделение необильное или отсутствует. Пульс не чаще 110–115 в минуту. Дыхание не чаще 20 в минуту. У вас ни в коем случае не должно быть одышки, сердцебиения, каких-либо неприятных ощущений в области сердца, суставных и мышечных болей.
Очень простой тест: если во время тренировки вы можете поддержать не сложную беседу, и это не приводит к одышке, значит, вы правильно угадали темп.
Еще один тест: если через полчаса от начала занятий вы чувствуете до статочно сил, чтобы прозаниматься еще и час и два, значит темп тренировки подобран правильно.
Оптимальная нагрузка никогда не приводит к утомлению. Для нас очень важно не столько выжечь побольше жира во время тренировки, сколько вызвать повышение тонуса мышц, которое и дальше, много часов спустя, уже в покое будет обеспечивать повышенный расход жира в мышцах.
Если же на фоне нагрузки вы чувствуете одышку, обильное потоотделение, сердцебиение, неприятные ощущения в мышцах, если ваш пульс на фоне нагрузки превышает 120 уда ров в минуту, а дыхание чаще, чем 20 в 1 минуту. Если после нагрузки вы утомлены, вас клонит в сон, у вас снижено настроение и жизненная активность, вы чувствуете боли в суставах и мышцах, значит, вы выбрали слишком тяжелую для себя нагрузку. Нужно ее уменьшить.
Самый лучший вид нагрузки – это оздорови тельная ходьба!
Вот ее достоинства:
– Ходьба, это физиологичная нагрузка. Это тот набор движений, которые чаще всего используются человеком для перемещений. Гораздо чаще, чем бег или плавание. Организм воспринимает ходьбу как совершенно нормальную, а не как какую-то экстраординарную стрессовую нагрузку.
– Ходьба обслуживается в основном энергией, освобожденной из расщепляющегося жира. Можно сказать, что ходить и худеть – синомичные понятия. При беге и других интенсивных нагрузках в первую очередь расходуются углеводы.
– В акте ходьбы задействуется большинство мышц нашего тела, ведь помимо движений ногами необходимо еще и поддерживать равновесие тела, а значит надо включать и мышцы туловища, и мышцы верхних конечностей.
– Темп ходьбы легко дозируется. Чувствуете, что взяли слишком большой темп, можно какое-то время идти помедленнее. Регулировать темп бега гораздо сложнее.
– Даже если вы не можете без одышки пробежать и ста метров, то вы легко пройдете и два и три километра. А для начала большего и не требуется.
– Человек идущий не так обращает на себя внимание, как человек бегущий. Многие люди стесняются бегать. Если же они будут заниматься оздоровительной ходьбой, они просто будут производить впечатление спешащего человека. Не более.
Вот как это выглядит практически.
Делай раз. Вы намечаете себе дистанцию. Это могут быть дорожки в парке, беговая дорожка на стадионе или тротуар на не очень шумной и людной улице. Примерно выясняете расстояние. Если это стадион, то длина его беговой дорожки равна 400 метров. Длину дистанции на улице можно померить автомобильным спидометром.
Делай два. На вас удобная обувь, лучше спортивная и легкая одежда. Вы отправляетесь в путь. Тесная обувь, даже если при обычной ходьбе она для вас не травматична, при ходьбе в нужном нам темпе, может быстро набить вам мозоли.
Делай три. Вы в движении. Дыхание ровное, свободное. Ощущение прилива сил, тепла, повышения настроения, чувство бодрости появляются уже на второй – третьей минуте. Оптимальный темп ходьбы примерно процентов на 10–15 быстрее обычного. То есть, если обычно вы идете со скоростью 5 км в час, то здесь надо идти чуть быстрее, в час километров пять с половиной – шесть.
Продолжительность занятия может варьировать от 20–30 минут до часа, периодичность порядка 5–7 тренировок в неделю. Если понравится, то можно и больше. Если у вас нет времени на длительную тренировку, ничего страшного. Имеются научные данные, показывающие, что эффективность занятия отнюдь не снижается, если оно продолжается не 20–30 минут за раз, а по 10–12 минут два-три раза в день. При этом весьма ценны такие, небольшие на первый взгляд, нагрузки, как десятиминутная ходьба по пути на работу, или с работы, или во время обеденного перерыва.
Начинать, конечно же, следует с легких прогулок по 15–20 минут, проводимых в посильном для вас темпе, далее постепенно увеличивайте продолжительность и темп занятий.
При повышении уровня тренированности повышение интенсивности занятия можно обеспечить увеличением темпа ходьбы, ходьбой по пересеченной местности, так называемой скандинавской ходьбой, бегом-ходьбой, и для очень тренированных даже неспешным оздоровительным бегом.
НУЖНО БЫТЬ ДОСТАТОЧНО ТРЕНИРОВАННЫМ ЧЕЛОВЕКОМ ЧТОБЫ ПРОБЕЖАТЬ КИЛОМЕТР ИЛИ ДВА. ДАЖЕ ТРУСЦОЙ. ТОГДА КАК ЛЮБОЙ ИЗ НАС МОЖЕТ ПРОЙТИ И ПЯТЬ И БОЛЕЕ КИЛОМЕТРОВ. ПОТОМУ ЧТО ПРИ ХОДЬБЕ ЖИР ИЗ ЗАПАСОВ УСПЕВАЕТ СГОРЕТЬ И НАПИТАТЬ НАШИ МЫШЦЫ ЭНЕРГИЕЙ. ОТСЮДА ВЫВОД – ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ОЧЕНЬ ХОРОШО ХОДИТЬ И ОЧЕНЬ ПЛОХО БЕГАТЬ!
Другие варианты хорошей нагрузки
Есть у нагрузок одно неприятное свойство. Точно также как и пища, они имеют обыкновение «приедаться». И через какое-то время вам уже лень будет делать те упражнения, которые раньше казались вам такими приятными. Выручить может только чередование нагрузок. Поэтому, самое лучшее для вас, если ваш двигательный режим будет максимально разно образным. Вот еще несколько видов нагрузки, которые могут нам пригодиться.
Велосипедные и лыжные прогулки
Темп и интенсивность нагрузки такая же, как и при оздоровительной ходьбе. Дыхание ровное, достаточное. Никаких дискомфортных ощущений. Ни в коем случае не следует доводить себя до утомления.
Упражнения на аэробных тренажерах
Из бытовых это велотренажеры, беговые дорожки, степ-тренажеры. Главное, опять же самоконтроль. Данный вид нагрузок хорош и тем, что позволяет одновременно слушать музыку, или смотреть телевизор.
Упражнения в домашних условиях
Чередующиеся упражнения – наклоны, приседания, махи руками и ногами, наклоны туловища в положении лежа и так далее. Упражнения лучше делать в облегченном варианте стремясь к большему количеству повторений одного упражнения. Например, приседания лучше делать, опираясь руками на край стула, сгибание туловища в положении лежа легче делать, опустив ноги с кровати на пол, отжимания от упора легче делать, если упор высокий – на высоте подоконника, или выше. Выберите 4–5 наиболее приятных вам упражнений и совершайте их, чередуя «по кругу». Хорошее упражнение для дома, это бег на месте. Делайте это упражнение лучше обувшись в спортивную обувь, или стоя на мягком коврике.
Ходьба вверх-вниз по лестницам
Следует учесть, что этот вид упражнений более интенсивен, чем ходьба по ровной поверхности, поэтому будьте внимательны с выбором темпа движения. Вас должно «хватить» минимум минут на 10–12. И обязательное условие, никаких одышек и сердцебиений.
Скандинавская ходьба
В последнее время этот вид тренировки становится все более и более популярным. Ходим, опираясь на специальные палочки, чем-то похожие на лыжные. Как результат, мы более устойчивы, часть нагрузки переносится на руки, увеличивается темп ходьбы. Очень хороша для начинающих, нетренированных, пожилых людей. Единственный недостаток. Уж больно непривычно. Согласимся, человек, прогуливающийся без лыж, но как бы с лыжными палками, пока обращает на себя повышенное (назойливое) внимание.
Оздоровительный бег
В последствии по мере нарастания вашей тренированности возможен и так называемый оздоровительный бег. Требования те же – пульс порядка 110–120 в 1 минуту, достаточное дыхание, чувство бодрости, повышение тонуса и настроения. Хотя, не пренебрегайте такими промежуточными видами нагрузки, как бег-ходьба, ходьба в быстром темпе по пересеченной местности, скандинавская ходьба.
Не следует забывать и об утренней тонизирующей гимнастике, которую мы в обиходе называем зарядкой. 10–15 минут бодрящих движений утром перед началом трудового дня. Расход энергии при этом небольшой. И это не главное. Главное, что такая зарядка повышает мышечный тонус, а значит, стимулирует расщепление жира и снижает аппетит. Что нам и надо!
Похудение начинается с головы. Настройся на стройность
На свете мало недостижимых вещей; будь у нас больше настойчивости, мы могли бы отыскать путь почти к любой цели.
Франсуа де ЛарошфукоВот допишу эту книжку и примусь за следующую. Которая целиком будет посвящена психологическим причинам набора веса и способам преодоления этих причин. Это действительно очень большая проблема. Наше сознание устроено так, что все, что нам кажется, мы принимаем за чистую монету. Вот кажется нам например, что мы не воздержанны в еде, не можем решительно «раз и на всегда» отказаться от вкусного. И не видать нам поэтому стройности, как своих ушей. И все, мы уже не худеем. В лучшем случае пробуем, собираем всю волю в кулак, запираем рот на замок, ни печеньки, ни конфетки, терпим-терпим, потом срываемся. И вроде как, все совпало, вроде как, так и должно… Мы же НЕ ВОЗДЕРЖАНЫ В ЕДЕ!!!
Ко мне иногда обращаются пациенты прямо с такой просьбой – доктор, помогите мне разлюбить шоколад!
– Легко, отвечаю, если вы мне приведете кого-нибудь, кто этот шоколад терпеть не может. Или, говорю, давайте вместе поищем, выйдем с вами на людную улицу, будем останавливать людей и спрашивать, любят ли они шоколад, или не любят? И как вы думаете, много ли мы встретим тех, кто шоколад не любит, прямо говорит: фу! опять этот шоколад! Терпеть его не могу! Как его вообще кто-то ест?!
Уверяю, ни одного мы не встретим такого, кто не любил бы вкусное! Любить вкусное, говорю, это НОРМАЛЬНО!!! И не надо этой своей любви бояться или стыдиться! Потому что именно СТЫД и СТРАХ заставляют нас сначала запрещать себе вкусное, потом сдерживаться, терпеть изо всех сил, и, наконец, не выдержав, срываться! Оно вам надо?!..
И спрашивается, как нам вообще похудеть, если думать, что мы все поголовно неисправимые обжоры?! Но знаете, что я вам скажу!? Из той массы пациентов, которые обращались ко мне за помощью, я не встретил ни одного человека с БОЛЕЗНЕННЫМ перееданием! Хотя, в том, что у них именно такое, НЕИЗЛЕЧИМОЕ переедание, уверены были многие. Но как только мне удавалось убедить их в обратном, все их ПЕРЕЕДАНИЕ как рукой снимало. Люди принимались худеть, радуясь при этом еде и жизни! Да и как им было не радоваться, если в процессе нашей с ними психологической работы выяснялось, что есть МОЖНО, что вкусное есть МОЖНО, что наслаждаться едой МОЖНО, что быть и чувствовать себя сытым МОЖНО!!! И даже нужно!
А самое главное, знаете, что? Как только человек с неопровержимой ясностью понимает для себя, что все ему теперь можно, он НА САМОМ ДЕЛЕ начинает есть меньше! А зачем? Все же можно! Ешь и получай удовольствие!
Наверное, мы еще долго будем привыкать к этой простой реальности – вот ест человек конфеты и имеет избыточный вес. И теперь, чтобы похудеть ему вовсе не следует ПЕРЕСТАТЬ есть конфеты, ЗАПРЕТИТЬ их себе. Вполне будет достаточно, если он будет есть этих конфет поменьше. На одну-две штучки, пусть на полконфетки… В общем, на столько, на сколько у него получается без потери качества жизни. И все? И все, и все!
Обратилась ко мне как-то одна молодая дама по поводу приступов ночной еды. Проблему свою она сформулировала следующим образом: днем, говорит, мне еще удается держаться, есть правильную пищу. Но как ночь! Просыпаюсь и иду на кухню есть! Мету все подряд, ем и никакого вкуса не чувствую, и даже не помню порой, что ела. Только по оберткам и очисткам понимаю, что да, было! Опять!!! И так стыдно потом! И обидно, что вот опять не сдержалась!
Понимаете, в чем проблема? Ей КАЖЕТСЯ, что надо есть только ПРАВИЛЬНУЮ пищу, что ночью есть НЕЛЬЗЯ ни при каких обстоятельствах, и что будь она нормальной, она ночью бы спала, как все. И ответьте мне теперь: если человек все сильнее боится, что он ненормальный, и что ночью он обязательно проснется и пойдет как лунатик на кухню и будет там ЕСТЬ, (ужас-ужас!), это помогает ему спокойно спать или мешает, помогает ему ночью обходиться без еды или так и гонит его к холодильнику?!
Вот и получилось, что основные свои усилия я направил не на то, чтобы «укрепить у моей пациентки волю» для еще пущей борьбы с собой, а на то, чтобы заставить ее усомниться в правильности своих мыслей. С чего, собственно, она решила, что еда должна быть ТОЛЬКО правильная?
Нашел забавную фразочку: «У правильной еды только один недостаток – ее невозможно есть!!!» Мы ведь как рассуждаем – если правильная, то уж тогда невкусная! А чего больше всего хочется, когда ешь все невкусное? – Правильно! Больше всего хочется вкусного! Еда должна доставлять удовольствие! Если поел, а удовольствие не получил, то, вроде как, и не ел! И что? Садись и ешь снова!!!
Еще такую нашел фразочку, теперь уже в научной литературе – девяносто процентов людей не могут переносить тяготы большинства «модных» похудательных диет даже ОДНУ неделю! Ну не может человек без вкусного! По определению не может!
И еще я спросил мою пациентку, а почему собственно она считает, что ночью есть нельзя ни при каких условиях? У нас, что по ночам перестает работать желудочно-кишечный тракт, перестают выделяться пищеварительные соки?! Согласен, обильная еда на ночь мешает полноценному сну[13]. Но не обильная, наоборот, успокаивает и помогает заснуть. Да и теплей как-то, когда поешь!
И как она думает, если человек весь день морит себя голодом, то чего он больше будет хотеть ночью – поспать или поесть?
Но все это, как говорится, доводы разума. Наш мозг способен все это слышать и воспринимать только если он достаточно зрелый, спокойный и рассудительный. Сначала мне надо было как-то победить ее страх. Ведь часто бывает так, что умом-то мы все понимаем, а все равно страшно! И тогда я подумал – вот она сейчас она просыпается помимо своей воли, и от этого ей страшно. А что будет, если просыпаться она будет…ДОЛЖНА!?
– Давайте, говорю, поступим так, если уж вы по ночам едите, то давайте пока не будем ничего менять. Давайте даже просыпаться в ОБЯЗАТЕЛЬНОМ порядке! Но всякий раз, прежде, чем идти на кухню, Вы запишите в специальный журнальчик время, когда Вы проснулись и содержание сновидения, которое вашему пробуждению предшествовало, и что именно, какое именно блюдо Вам сейчас больше всего хочется съесть? Только не забудьте – как проснетесь, сначала отчет, потом еда! И через неделю ОБЯЗАТЕЛЬНО принесите отчет! Без отчета мы никак, говорю, не поймем, что с вами делать? Ну и попутно, давайте наладим питание – в течение дня добавим хлебушка, круп, нежирного мяса: маложирное питание, как вы знаете, не полнит! Пару ломтиком шоколада к ужину и легкий перекус на ночь. Вообще, говорю, забудьте вы эти, «не есть после шести», «не есть после семи»! Наука сейчас однозначно доказала, что от этих рекомендаций никакой пользы, одна морока!..
И вот приходит она через неделю, и с виноватой улыбкой сообщает, что отчета пока нет, потому что за это время она ни разу не просыпалась – КАК НА ЗЛО! Ладно, говорю, давайте попробуем еще пару недель. Только пожалуйста, не забывайте – проснулись, записали в тетрадочку, что вам снилось, и идите есть.
Через две недели я уже беседовал с женщиной, лишенной на свой счет каких-либо опасений и страхов. Да, говорит она, за это время случалось просыпаться. Один раз даже хотела встать и записать свое сновидение, но передумала, решила утром записать. Ведь, как она поняла, если проснулась, а ЕСТЬ НЕ ХОЧЕТСЯ, то и сон свой записывать не обязательно. Правда ведь!?
– Правда! говорю…
С думкой по жизни
Посеешь мысль – пожнешь действие, посеешь действие – пожнешь привычку, посеешь привычку – пожнешь характер, посеешь характер – пожнешь судьбу.
КонфуцийКак известно, человек от других животных отличается способностью думать. И это хорошо, хотя бы уже потому, что позволило нам всячески направляя ум себе во благо, улучшая и облагораживая свою жизнь размножиться до нескольких миллиардов особей и расселиться по всем континентам. Не в пример нашим ближайшим сородичам шимпанзе и гориллам, которые хоть и считаются среди животных тоже умными, но как видим, до сих пор сидят в Африке.
Однако ум человеческий, штука сложная, требующая определенных навыков в обращении. Иначе от ума, вернее от некоторых думок, можно и заболеть. И психиатрия знает множество тому примеров. Впрочем, обо всем по порядку…
Все наши мысли можно условно подразделить на так называемые ситуационные, или оперативно-тактические и глубинные, основополагающие, или стратегические.
Первые относятся к нашим текущим делам: красить забор в зеленый или в розовый, правильно нам сдали сдачу или обсчитали, проехаться на метро или прогуляться, и так далее.
Вторые отражают особенности наших взглядов на жизнь и на наше в ней положение. Есть в жизни счастье или нет? И если есть, каким именно манером к нему следует стремиться? Как следует относиться к мужчинам, если вы женщина и как следует относиться к женщинам, если вы мужчина? И вообще, хороший ты или плохой, а они все те, кто тебя окружает, они скорее хорошие или плохие, злые или добрые, к ним следует тянуться, или наоборот, держаться от них от всех подальше?
И если ситуационные мысли так или иначе проверяются и корректируются самой действительностью, то с глубинными дело обстоит сложнее. Они порой вообще не осознаются, лежат в подсознании лишь иногда пробиваясь оттуда утверждениями, убеждениями, верованиями, нормами морали. Осознаваться, может и не осознаются, а на поведение влияют, и даже здорово.
Вот говорит себе человек – нет в жизни счастья! И сразу мы видим как опускаются у него плечи, появляется апатия и печаль во взоре. А если заглянуть внутрь, на клеточный уровень, то увидим еще и снижение иммунитета, сопротивляемости болезням. А значит и частые простуды, и возможный туберкулез, и не равен час, злокачественные опухоли. Да-да! В настоящее время в науке активно обсуждается психотерапевтическая модель возникновения рака – печаль, тоска, снижение иммунитета, и пожалуйста, переродившиеся клетки не истребляются, а дают начало опухолевому росту.
Или вот живет человек с убеждением – жизнь борьба, за место под солнцем надо бороться! И мы видим постоянную тревогу, постоянную подозрительность, готовность к конфликтам по любому поводу. Тело напряжено, плечи приподняты, руки слегка согнуты, как у боксера…
Право жить есть такой щедрый, такой незаслуженный дар, что он с лихвой окупает все горести жизни, все до единой.
Кнут ГамсунА раз есть напряжение, обязательно рано или поздно разовьется артериальная гипертония, пульс будет частить, будут спазмы сердечных сосудов.
А раз есть тревога, неизбежно усиление пищевого поведения. Ведь от переживаний, что все в этом мире идет не так, надо как-то спасаться. А что лучше всего защитит тебя от горестных думок – еда конечно. Желательно, чтобы повкусней и побольше.
Ну а раз едим много и часто – неизбежен избыточный вес. И опять же – если тревожишься, что вокруг враги, наберешь вес еще и для солидности, для острастки: большой, грозный, поди тронь!
Список таких опасных для здоровья думок можно легко продолжить: нет в жизни счастья! мир грязен и порочен! не обманешь, не проживешь! все продается и все покупается! добро должно быть с кулаками! я лузер и ничего мне не светит! жизнь – тяжелый и непосильный труд! И прочая, и прочая… Ад при жизни. Плач и скрежет зубов.
Но, наряду с вредными существуют и думки полезные:
Жить нравится! Жизнь прекрасна и удивительна! Миром правит любовь! Жизнь – это праздник!.. Опять же друзья, здесь важно почувствовать разницу. Мы не даем морально-этической оценки тех или иных убеждений. Ведь как ты ни думай, если захочешь, то найдешь подтверждение любым своим мыслям. Дело даже не в мыслях, а в нашей на них реакции. От одних думок мы скорее несчастны и больны, от других здоровы и живем долго и счастливо.
Просто прикиньте и скажите себе, в каком случае скорее разовьется язва желудка: если человек думает, что жизнь это бой и «покой нам только снится», или если он уверен, что жизнь это «праздник, который всегда с тобой»? Или вот две женщины. Одна живет с убеждением, что мужики все сво… и им только одного надо, другая находит, что мужчины в общем-то милые создания, они когда-то были маленькими, они все чувствуют и им тоже бывает больно. Ну и скажите, которая из этих двух скорее встретит своего единственного?
В тот момент, когда гусеница решила, что жизнь окончена, она превратилась в бабочку.
Английская пословицаВот буквально сегодня утром проснулись с женой, пьем кофе. Ольга спрашивает: почему, одни женщины уживаются с мужчинами, а другие нет?
– Не знаю, говорю, но многие одинокие, которых я встречал, живут с убеждением, что мужчина как-то недостаточно старается, недостаточно тратит сил, чтобы ЗАВОЕВАТЬ их любовь, урывает все НАХАЛЯВУ. Бывает, говорю, встретится ей молодой человек, понравится, начинают жить вместе, и тут, пошло-поехало, начинает ему язвить, все чем-то недовольна, пилит… Как результат, разбегаются, и снова она одна. И так, как в сериале – три, четыре раза подряд одно и то же. Невольно начнешь думать, что все мужики одинаковы, и только о себе думают!
– А, что, разве не так?!
– Вот это, говорю, и есть самый главный вопрос. Как девушка на него ответит, так и будет жить. Ответит «Так!», будет или совсем одна, или вот так вот – «встретились – разбежались». Ответит, «Нет, не так, мужчины такие же люди, им тоже больно», обязательно встретит кого-нибудь и полюбит. И, говорю, заботиться о себе, это нормально. Если себя не любишь, то и никого не любишь, и, по сути, никому и не нужен…
Вот случай из моей практики – женщина весит больше 100 килограммов. Муж, двое детей. Начинаем беседовать. И получается, что совершать прогулки ей некогда, ванны расслабляющие принимать ей некогда, готовить для себя более легкую пищу некогда, даже спать как следует ей некогда.
Пытаюсь разобраться, почему? И оказывается, что все эти занятия она считает праздным времяпрепровождением, недостойным серьезного человека, матери, хозяйки, на плечах которой семья и дом. Так и видишь женщину, застывшую в напряжении от тяжести всего этого на плечах.
Естественно, рассуждая, что жизнь, это «тяжкое бремя», моя пациентка не находит времени для себя, ест наспех, пищу отнюдь не полезную, да еще и вынуждена едой «лечиться от нервов». Ведь «бремя не сбросишь», а значит неизбежно тревога, что так вот тяжело и будет всегда…
На приеме у меня мужчина, обеспокоенный тем, что пьет лишнего. Выпивает он каждые выходные. Но пока к понедельнику удается восстановить форму. Однако тревожно: вдруг однажды не удастся восстановиться, вдруг на работе начнут замечать и поговаривать. Неизбежно начнутся трудности, а у него семья, и так далее. И вот сидим и выясняем, а чего он собственно пьет? С женой вроде все нормально, с прочей родней и коллегами по работе тоже. Нигде особых конфликтов, от которых хотелось бы «отключиться» хотя бы на время, не просматривается. И тогда в сердцах уже спрашиваю:
– Что же вы пьете? Жизнь вам что ли не нравится?
А он мне практически без паузы, не думая совсем, отвечает:
– А вам, доктор она, что, нравится?! Как вообще ТАКОЕ может нравиться?!
Во, как! И сразу становится понятно, зачем ему надо пить – чтобы хотя бы на непродолжительное время забыть, какой «ужас-ужас» его окружает. И одновременно понятно, почему мне злоупотреблять спиртным ну никак не хочется. Жить я люблю, и отключаться от ласкающей мой взор действительности мне нет надобности вообще.
Жить – значит делать вещи, а не приобретать их.
АристотельВ диалоге с жизнью важен не ее вопрос, а наш ответ.
Марина ЦветаеваИ теперь самое время спросить, откуда берутся плохие думки, и что нам следует делать, чтобы от них избавиться?
Берутся они из нашего детства, впитываются с воспитанием, с опытом, с какими-то неудачами, конфликтами, пережитыми в раннем возрасте. Что-то говорила мама, что-то учителя, что-то прочитал или увидел в фильме. Большого смысла искать виноватого нет. В конце концов, набор убеждений, это собственный выбор человека. Выбрал эти и несет их по жизни, а мог бы выбрать другие.
Плохие думки могут закрепляться последующим жизненным опытом. Если мы думаем, что мир грязен, мы постоянно во всем будем эту грязь видеть, если думаем, что жить здорово, постоянно во всем будем находить красоту и совершенство.
Каждый человек – автор своей жизни. Что посеешь – то и пожнешь. Для меня очевидна одна вещь: ответственность за все, что с тобой происходит, лежит только на тебе – независимо от того, согласен ты с происходящим или нет.
Роберт Дауни младшийВ нашем с вами «похудалове» такими НЕВЫГОДНЫМИ думками являются утверждения, что мы слабы, лишены воли, и никогда нам не стать красивыми и стройными…
Иногда плохие думки выгодны. Вот, например, все плохие, а я хороший! Вроде так получается, что я теперь ГЕРОЙ, живущий в окружении врагов! Одно плохо – с врагами не расслабишься, не отдохнешь, любовь не встретишь и жизнь не построишь. И как следствие, тревога, болезни и искалеченная жизнь.
От плохих думок не так-то просто избавиться. Ведь человек никак не отделяет себя от них. Раз он так думает, значит, так оно и есть! Да и порой очень уж соблазнительно, рядиться в образ одинокого, никем не понимаемого героя, противостоящего миру, полному злобы и насилия. Однако маска имеет свойство прирастать и становиться нашей сущностью. Как очень точно сказал писатель Курт Воннегут: «Мы есть то, кем притворяемся. Поэтому притворяться следует очень осмотрительно!».
Однако давайте от всех этих теорий перейдем к практике, и прежде всего выясним, как распознать наличие этих вредных пессимистических думок у себя или своих знакомых.
Проявляются эти мысли прежде всего сетованием: человек периодически, с поводом или без повода выражает свое недовольство жизнью, окружающими людьми… В разговоре такого человека все время сносит на обобщающие умозаключения – мол, дружище, ну чего ты хочешь от жизни? Посмотри, в каком мире живем!
Часто даже не надо ждать, когда он что-нибудь скажет. Мы видим недовольное, грустное или угрюмое лицо. И кстати, если мы попытаемся принять такое же выражение лица, то свойственные нашему визави пессимистические мысли на какое-то время войдут в нашу голову. Пожалуйста – можем послушать!
Этот прием (копирование позы, внешнего облика, мимики, выражения лица) в психотерапии называется психологическим пристраиванием. Он здорово выручает. Причем не только в том, чтобы понять, какими идеями живет человек, но и чтобы ему помочь: ведь через свою позу, телесный тонус и выражение лица мы можем передать человеку наш взгляд на жизнь, полный оптимизма и уверенности.
Бывает приятно наблюдать, как от сеанса к сеансу меняется выражение лица моего пациента: было неулыбчивым, злым, настороженным, стало спокойным, приветливым, умиротворенным. Действительно, если владеешь приемом пристраиваться, нет нужды спрашивать пациента: «Вам лучше?», и так же видно! Если и спрашиваешь, то только с целью обратить внимание самого человека на позитивные сдвиги в его характере и в отношении к жизни.
Понять направление невыгодных мыслей можно и по жизненному пути человека. Ведь, если ты плохо думаешь о тех или иных сторонах человеческой жизни, обязательно у тебя с этими сторонами будут проблемы. Думает мужчина плохо о женщинах, пожалуйста, ходит бобылем, не может создать семью, думает плохо о людях вообще, об их способности к сотрудничеству – не может ужиться ни в одном коллективе, часто меняет работу, думает, что в жизни нет ничего хорошего – пьет, того гляди, сопьется…
Помните наш треугольничек – Пища-Мышцы-Голова, который чудесным образом объясняет нам сразу все про похудение – и «кто виноват?» и «что делать?» и даже «с чего начать?»! А здесь, с этими думками, отчетливо просматривается еще один треугольник – «основополагающие» думки-поведение-настроение. В самом деле, если у человека плохое настроение, не выспался, там, или голодный, то и мысли у него, скорее всего, тоже будут, не очень – типа «бедный, я бедный, несчастный!». А поведение? Допустим, ему предстоит сложный разговор с начальником по поводу повышения в карьере. Решится он, или не решится? Скорее всего, нет. И даже если соберется, будет выглядеть жалким. И пиши, пропало. Не видать ему карьерного роста! Или, допустим, объяснение в любви. А он такой весь голодный, несчастный, слабый. И как? Да никак!
С другой стороны зайдем – живет человек с убеждением, что все вокруг завистливы и жуликоваты. И как у него будет с настроением? Правильно! Чаще оно будет не очень. Какое уж тут настроение, когда вокруг такие персонажи!? Здесь держи ухо востро! Не расслабишься! А поведение? Ой, доктор, и не спрашивайте! Выглядеть наш герой будет подозрительным, замкнутым, неприветливым. Кто из моих читательниц хочет за такого замуж? Никто не хочет! Кто хочет работать у такого в подчинении, да еще при этом проявлять служебное рвение? Не смешите!
Такой вот треугольник! И как в случае с нашим П-М-Г, здесь мы тоже многое можем увидеть. Например, выспался, и уже получше стало с настроением, и думки не такие печальные, и поведение, а там глядишь, и вся жизнь, потихоньку пошли налаживаться. Особенно если взять за правило – хороший сон – это святое!
На примере этого треугольника мы еще лучше можем понять, почему не помогают полуголодные диеты! Потому что мотив похудеть возникает в одной голове, как правило сытой, и относительно довольной жизнью. А реализовывать этот мотив приходится испытывая голод и лишения. А на этом фоне уже и настроение будет другим, и думки «зачем мне это надо?!», и поведение – никуда не хочется, лежать бы дома! Как ты тут похудеешь?!
Но и наоборот все работает!
Выспался, уже настроение хорошее, приподнятое. И думки, что надо – «Я творец своей жизни, все в моих руках!», и поведение – без борьбы, без нечеловеческих усилий, бережно – прогулки, разумные ограничения в питании… Так что, прежде чем «садится» на диету, возьми и выспись! Тогда и настроение будет хорошее, и мысли позитивные, и поведение активное – то, что надо!
Мне этот треугольник интересен еще и тем, что на его примере можно рассмотреть все современные модели психотерапии. В самом деле, отчетливо видны три подхода – можно зайти с думок, это так называемые когнитивные[14] модели, можно с настроения – притчи, поговорки, Эриксеновские трансы, можно со стороны поведения – поведенческие формы терапии. А можно, понемногу используя приемы ото всюду, со всех сторон, смотреть, на что пациент лучше всего реагирует и добиваться хорошего результата…
Думки можно и нужно исправить!
Теперь зададимся вопросом, как эти думки можно было бы исправить. Только пожалуйста, не пытайтесь «лечить» своих близких, не пытайтесь им растолковывать про убеждения, гипнотизирующие человека и мешающие жить. В лучшем случае они вас просто не поймут и обидятся.
Помните, мы не отделяем себя от своих убеждений. Когда человеку рассказывают, что у него не все хорошо с жизненными установками и ценностями, он понимает дело так, что вы нападаете и обвиняете его, заявляете, что он плохой, недоделанный. Ответная агрессия здесь весьма вероятна.
Поэтому, прежде, чем что-то такое выискивать у близких, давайте лучше поинтересуемся своей собственной жизнью и постараемся что-то в ней улучшить. Уверяю, в этом плане нам всем есть куда двигаться.
От плохих думок помогает два набора приемов, которые мы можем применять одновременно. Первый набор – мы стараемся отстраняться от негативных идей. Например, говоря себе что-то не очень лестное, добавляем «как мне кажется!». Вот всплывает в голове утверждение «Нет в жизни счастья!» и тут же к нему прилепляется спереди или сзади фразочка «Как мне кажется». И уже вроде не так фатально – кажется, что нет счастья, а может и есть!
Другой прием: появилась плохая мысль – спрашиваем себя «Из чего это следует? с чего я это взял? почему я так решил?» Например вспоминаем, что сестру родители любили больше. И тут же – а с чего я это взял? И опять появляется сомнение в том, что долгие годы считалось непреложным и служило почвой для тревоги и депрессии – может, ее больше любили, а может и меня, просто я этого не замечал и не ценил.
Вторая группа приемов – тесним плохие мысли хорошими ощущениями. Механизм простой: ну не может наша голова думать одновременно: «Ах, какой я несчастный, всеми покинутый!» и «Ах как приятно лежать в этой ласковой ванне с нежной душистой пенкой!». Поневоле мысли с неприятных соскочат на приятные, и если здесь они задержатся подольше, не исключено, что у нас появятся более оптимистичные установки.
Поэтому, все, что радует глаз, тело, душу, должно нами применяться. Мы должны не просто чувствовать, что нам хорошо, мы должны смаковать приятные ощущения, рассказывать себе о всех их нюансах, преисполняться чувством благодарности к жизни, которая нам позволяет наслаждаться хорошей музыкой, смотреть красивый фильм, любоваться небом, кронами деревьев, птицами, детьми… Ребята, мы должны это делать!
Этот прием, кстати, годится и для осторожной помощи вашим близким, которые слишком уж глубоко ушли в свои плохие думки. Всячески старайтесь обратить их внимание на то, что мир добр, ласков, полон красок, приятных запахов и вкусов, почаще восклицайте в их присутствии, «Ах, как красиво! ах как вкусно!»…
Мне много раз приходилось встречать ситуации, когда человек не может похудеть и при этом думает о себе с ненавистью, как о слабом, безвольном, ни на что не годным человеке. Друзья, те кого это касается, совершенно ответственно заявляю, похудеть с такими мыслями чрезвычайно трудно, а удержать полученный результат практически невозможно.
Выход один – сначала полюбите себя и свою жизнь, проникнитесь идеей, что жизнь полна радости и счастья, а потом уже не переставая ни на минуту относиться к себе бережно и нежно облагораживайте свое тело. Такая последовательность действий, пойдет вам только на пользу!
Психология похудения: здесь и сейчас
Есть только два способа прожить свою жизнь.
Первый – так, будто никаких чудес не бывает.
Второй – так, будто все на свете является чудом.
Альберт ЭйнштейнПонаблюдайте за собой! Вот идете вы по улице. Руки и ноги совершают автоматические движения, мышцы туловища обеспечивают равновесие. А вот чем в это время занят ваш мозг, ваше сознание? Чаще всего мыслями своими вы унеслись далеко от окружающей вас реальности. Мы не замечаем всей гаммы окружающих запахов, если они нас не раздражают, не замечаем свежести воздуха, ветерка, который поглаживает нашу кожу. Не то, чтобы совсем уж не замечаем, замечаем, конечно, но лишь время от времени, и опять же, в основном когда уже «не отмахнешься».
И чем же таким мы заняты? Мы либо строим планы на будущее, либо переживаем по поводу каких-то событий в прошлом. Обидели, не то сказали, не так ответили… Ах, почему мы сдержались, не дали решительный отпор?!.. Или наоборот, почему не сдержались?…
Вот так и живем. Либо прошлым, либо будущим, но никак не настоящим. Жизнь проходит, но как-то все мимо. Для этого состояния психологи даже придумали специальный термин – виртуальное настоящее: человек вроде бы и с нами, вроде бы в настоящем, но на самом деле настоящим он не живет, и жизни своей не чувствует.
Тоже и с едой. Наверное каждому случалось замечать – вот сидит он за столом, ест и постоянно мыслями уносится прочь от процесса, думает о работе, беседует с близкими, смотрит телевизор или читает книжку. И спохватывается когда уже съедено много и опять не то, что надо. Хотел же есть поменьше жирного, а вот опять не сдержался, съел пару бутербродов с маслом. И главное особо и не хотелось этого масла…
А почему так? А вот почему! Мы наделены сознанием. Ум кажется нам довольно универсальным и совершенным инструментом поиска ответов на все жизненно важные вопросы. Думать, размышлять, это серьезно. А вот что серьезного в ощущениях? За некоторые из них даже и как-то неловко. Вот и получается, что живем мы тренируя наш мыслительный аппарат, тогда как чувственным развитием не занимаемся. А зря. Ведь именно через чувства мы по-настоящему познаем этот мир, создаем свою, уникальную, ни на чью другую непохожую собственную его картину. Чувства помогают нам отличить близких людей от чужих, найти пару. Чувства дают нам радость от общения, от соприкосновения с природой, а радость побуждает нас еще сильнее любить эту жизнь и меньше тревожиться.
Психологи знают – недостаток чувственного опыта, пренебрежение ощущениями от настоящей (происходящей здесь и сейчас) жизни лежит в основе страхов, тревог, неврозов, стрессов и прочих психологических проблем современного человека. Ум конечно хорошая вещь, если надо рассчитать траекторию ракеты от Земли и до Марса, но он мало что может, если надо определить, как к тебе НА САМОМ ДЕЛЕ относятся люди, любит девушку этот молодой человек ДЕЙСТВИТЕЛЬНО, или только прикидывается, и так далее.
В своих лекциях я использую картинки. На одной из них парень и девушка в деловых костюмах о чем-то мило беседуют. Вроде бы о делах, может быть о совместном проекте или экзаменационной сессии?… Но не только! Между ними явно что-то происходит: зреет симпатия. У меня эта картинка в лекции для психологов служит для демонстрации состояния юности, как одной из фаз развития – открытость, вовлеченность, заинтересованность, надежда… И обычно дойдя до нее я прошу слушателей ответить на простые вопросы: как им кажется, эти молодые люди интересны друг другу? Нет ли у них ощущения, что девушка хочет понравиться юноше, и показывает, что он ей не безразличен? И даже говоря о деле, молодые люди не забывают ГЛАВНОЕ – поддерживать друг в друге живой интерес?
Все соглашаются: да, действительно, это очевидно. И тогда я спрашиваю, а откуда они об этом узнали? Здесь же нет никакого пояснительного текста! И скорее всего никто из них специально не изучал, какие именно мимические мышцы должны быть задействованы, как должно изогнуться тело, если люди хотят показать друг другу свой интерес?
А узнали это они отнюдь не умом, они включили свое природное ЧУТЬЕ и все ПОЧУВСТВОВАЛИ!
Мне кажется, проблема многих людей именно в том, что они не доверяют своим чувствам, а больше полагаются на ум. А он плохой советчик там, где понять ничего нельзя, зато можно все, что надо, почувствовать!..
Верни мы себе настоящее, живи мы здесь и сейчас, очень многое в нашей жизни изменилось бы к лучшему. Мы получали бы гораздо больше удовольствия от жизни и от пищи, ведь теперь мы чувствовали бы каждое дуновение, каждый вкус. Мы бы успокоились на собственный счет, больше любили себя, относились бы к себе бережно, мы бы жили долго и счастливо, и передали бы это умение жить своим детям, чтобы и они вместо тревог и переживаний, прожили долгую радостную жизнь, полную приятных ощущений.
Парадокс! Спросите себя, как вы понимаете фразу: «Этот человек умеет жить!»? Так и представляется упитанный дядька за рулем дорогого внедорожника на фоне особняка с множеством дымоходов и башенок. Но что он чувствует? Страх, что однажды вот это вот все возьмут и отберут, или досаду, что у кого-то этого всего еще больше?
А что на фоне этих скорбных мыслей происходит с его телом? Тело в тревоге: мышцы напряжены, сосуды сужены, давление высокое, кровь сориентирована на тромбоз… Так и до инфаркта недолго! Умей он жить на самом деле, он наоборот, постарался ни с чем таким не связываться, а больше внимания уделять повседневным жизненным радостям.
Безусловно, живи мы настоящим, нам было бы гораздо проще худеть.
Успокоившись, мы бы меньше «заедали» свои тревоги и стрессы, мы бы меньше нуждались в лакомствах, потому что и обычная пища представлялась нам насыщенной разнообразными вкусами, мы бы больше внимания уделяли тонизирующим упражнениям, ведь это самый простой способ ощутить энергию собственного тела, приятный мышечный тонус, готовность к действиям.
Так как же вернуть себе настоящее?
Оказывается, не так уж и сложно. Нам повезло. Наш распрекрасный головной мозг одновременно может решать только одну задачу. Чтобы переключиться от мыслей на ощущения достаточно эти ощущения почувствовать и удержать их в поле сознания.
Начните с наиболее ярких ощущений. Погрузитесь в ванну с приятной температурой воды, взбейте повыше пену. Или встаньте под душ. Или потрогайте снег. Сделайте несколько энергичных упражнений. Послушайте красивую музыку. Но теперь уже не спешите возвращаться к своим думкам, удерживайте свои ощущения, рассказывайте себе о них. «Я чувствую как приятная нежная вода ласкает мою кожу!» Мест на коже много, и каждое по особому чувствует, и про каждое ощущение вы можете себе рассказать.
Здесь вы с удивлением обнаружите, что окружающий мир полон разнообразных ощущений, он рядом, он всегда к вашим услугам. Звуки, запахи, ощущения от одежды, ощущение от воздуха, входящего в полость носа, трахею, бронхи. Сейчас, когда я пишу этот текст, я чувствую прикосновения подушечек пальцев к клавишам компьютера. Мне приятно.
Почаще говорите себе «магические» фразы, возвращающие вас к реальности: «Я здесь и сейчас!», «Жизнь прекрасна и удивительна!». Обратите внимание, как действуют эти фразы во время прогулки. Плечи разворачиваются, походка становится пружинящей и легкой, тело наполняется тонусом… Такая «осмысленная» прогулка лучше способствует похудению.
Жизнь настоящим позволяет получить гораздо больше удовольствия от лакомства. Только не спешите жевать и проглатывать ту же шоколадку. Возьмите маленький кусочек и посмакуйте, вникните во все обилие изысканных вкусов и ароматов. Вы увидите, как мало теперь вам надо лакомств, чтобы получить удовольствие.
Вы увидите, что радовать своими вкусами могут не только лакомства, но и обычные повседневные продукты. Задача та же – не спешите глотать, смакуйте, рассказывайте себе об ощущаемых вами вкусах, пробуйте новые сочетания. Например, попробуйте взять к мясу не один гарнир, а три или четыре. Добавьте к рису немного приготовленных на пару овощей, возьмите горошек, немного кетчупа, ломтик свежего зернового хлеба. Теперь сочетайте одно с другим. Например, рис с горошком, например, рис с кетчупом, мясо с брокколи… И всякий раз новая гамма ощущений. Увидите, сколь малым количеством пищи вы будете теперь наедаться, увидите, как легко вы уменьшите потребление жирного. Во-первых, для вкуса много и не надо. А во-вторых, и нежирные продукты не менее вкусны. Особенно если стараться все эти вкусы почувствовать.
И ни в коем случае не ругайте себя, если опять обнаружили, что мыслями вы не здесь, а где-то. Ничего не поделаешь, головной мозг любит порассуждать. Возвращайтесь в реальность, ухватывайте что-то приятное из окружающей вас действительности, удерживайте, переживайте, наслаждайтесь жизнью!..
Девять верных способов обретения любви к себе и повышения самооценки
Я не могу дать вам формулу успеха, но я могу дать вам формулу неудачи: попробуйте всем понравиться.
Джерард СвоупБезусловно, лишний вес снижает самооценку. Но с другой стороны низкая самооценка мешает худеть – потому что все воздействия в этом случае мы невольно подбираем не по принципу их максимальной эффективности, а по принципу максимальной мучительности – если диета, то непременно полуголодная, чтобы голова кружилась и в глазах темнело, если тренировки, то до седьмого пота, до изнеможения. Такие действия крайне редко идут нам на пользу. Гораздо чаще случается срыв, новый виток нарастания веса, депрессия, «самоедство» и снижение самооценки, как говорят: «ниже плинтуса».
Зачастую низкая самооценка мешает худеть даже без всех этих насилий над собой: зачем мучиться, если человек и так знает, что у него В ОЧЕРЕДНОЙ РАЗ НИЧЕГО НЕ ВЫЙДЕТ! Более того, снижение любви к себе прямо ведет к нарастанию веса. Ведь теперь человеку нет никакой необходимости сдерживать себя, ограничивать питание, заниматься фитнесом.
Человек со сниженной самооценкой все время старается вести себя тихо, никак не выделяться, «не высовываться», ограничивает свои контакты, сокращает общение, снижает тонус и степень вовлеченности в жизнь. А мы знаем, что чем меньше человек двигается, чем ниже у него тонус, тем больше он ест и тем больше нуждается в лакомствах.
ВОТ И ПОЛУЧАЕТСЯ, ЧТО КОГДА ТЫ СЕБЕ НЕ РАД, КОГДА ТЕБЕ ОДИНОКО И ТОСКЛИВО, ЕДА ОСОБЕННО СЛАДКАЯ И ЖИРНАЯ ОКАЗЫВАЕТСЯ ЧУТЬ ЛИ НЕ ЕДИНСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ, СПОСОБНЫМ ХОТЬ КАК-ТО ТЕБЯ УТЕШИТЬ, ВНЕСТИ В ТВОЮ ЖИЗНЬ ХОТЬ КАКОЕ-ТО ПОДОБИЕ ПРАЗДНИКА!
Поэтому лучше всего нам было бы заняться повышением своей самооценки или перед похудением или в самом начале своих похудательных усилий. Тем более, не так уж редки случаи, когда при исправлении самооценки снижение веса наблюдалось само собой, без каких-то особых диет или тренировок.
Сразу предупреждаю, универсальных советов, помогающих обрести любовь к себе всем и во всех случаях, не существует. Не существует и инструкций, выполняя которые шаг за шагом можно было бы придти к более выгодным на свой счет суждениям. Поскольку сниженная самооценка оказывается частым спутником неврозов и иных душевных хворей, заниматься ею приходится психологам, психотерапевтам, и далеко не всегда их работа сразу приносит плоды. Зачастую приходится и повозиться.
Поэтому советы мы даем не столько для прямого их использования, сколько для осмысливания, переживания и постепенного приложения к текущим обстоятельствам своей жизни.
ПОМНИТЕ, ДУМАЯ НА СВОЙ СЧЕТ БОЛЕЕ ВЫГОДНЫМ ДЛЯ СЕБЯ ОБРАЗОМ, ВЫ НАЧИНАЕТЕ ЛУЧШЕ К СЕБЕ ОТНОСИТЬСЯ, БОЛЬШЕ СЕБЯ ЛЮБИТЬ И ЛУЧШЕ СЕБЯ ЧУВСТВОВАТЬ!
Итак, поехали!
Способ первый. «Чем лучше на душе, тем выше самооценка!»
Самооценка выше, если выспался, если солнышко, если прогулялся, размялся, если с удовольствием съел что-то вкусненькое, если встретился с друзьями, сходил на выставку, почитал интересную книгу или посмотрел кино. Другими словами, чем лучше у тебя на душе, тем выше твоя самооценка. Ну и что, трудно выспаться или ванну принять с вкусной душистой пенкой? Другое дело – не всегда мы придаем этим простым вещам значение.
Способ второй. «Не равняй себя по другим, ты никому не равен!»
Самая распространенная ошибка человека в том, что он старается судить о себе по накопленным предметам. И если этих самых предметов у него оказывается меньше чем у других, или они не такие хорошие (престижные), то значит «он никто и звать его никак»!. Но при таком СРАВНИТЕЛЬНОМ подходе человек всегда проигрывает. Вот есть у него дом. А мог бы быть и побольше. Есть машина. Но она могла бы быть по-новее и по-мощнее. Кандидат он каких-то наук, а мог бы быть и доктором, знает одни иностранный язык, а мог бы выучить несколько. И так далее. Получается, что чем бы ты не обладал, всякий раз находятся другие, у которых этого больше или оно им значительно легче досталось. А все потому, что они настоящие люди, а ты, извини, не тянешь. Грустный смайлик.
А как себя ни с кем не сравнивать? Оказывается, можно! Все, от чего тебе ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хорошо, находится у тебя не снаружи, а внутри. Шоколад вкусен? Несомненно. Но чтобы им насладиться, надо иметь нормальные вкусовые и обонятельные рецепторы. Надо быть готовым принять от жизни этот подарок! Закат красив! Естественно. Но чтобы это понять, надо иметь хорошее зрение. И что-то такое в душе, позволяющее тебе эту красоту узнать и этой красотой насладиться!
И так далее. Получается, ты можешь В ПОЛНОЙ МЕРЕ радоваться жизни, радоваться своим близким, радоваться окружающему тебя миру. И ни чьи органы чувств не нужны тебе кроме собственных. Никто кроме тебя не родил бы твоих детей. Никто без тебя не выучил бы твоих учеников, и никто кроме тебя не смог бы так порадовать твоих родителей…
Способ третий. «Ты прямой потомок выживших»
Об этом мало кто помнит, но тем не менее, иначе и быть не могло. Ты никак не смог бы появиться на свет, если хотя бы один из длинной-предлинной цепи твоих предков не дожил, и не успел бы произвести на свет кого-то из следующего поколения твоих предшественников. Кто изучал историю человечества, подтвердит: выжить было порой ох как не просто. И голод, и чума, и войны… Но как-то у них это получилось. И эти навыки они передали тебе в виде инстинктов, чутья, умения вовремя почувствовать опасность, быстро принять правильное решение. У тебя крепкий тыл, дружище!
Способ четвертый. «Если ты смог сделать то, что ты сделал, значит, сумеешь сделать и многое другое»
Главная твоя заслуга в том, что ты до сих пор жив и относительно здоров. Значит, сумел родиться, сумел как-то побудить родителей о себе заботиться, сумел привлечь к сотрудничеству массу людей, которые делились с тобой плодами своих усилий. И ты выучился, работаешь, что-то умеешь делать очень хорошо. Но главное, если ты все это сумел, значит сумеешь и многое другое. Подучишься и сумеешь…
Способ пятый. «Зачастую плох не ты, а твои думки на свой собственный счет»
Только что об этом говорили. Вот живет человек и думает: «Ничего-то я из себя не представляю, ничего-то я не стою и ничего-то мне хорошего не светит». Все правильно, при низкой самооценке обычно так о себе и думают. Но прав ли он? Нет, конечно! Он никак не может измерить умом, сравнивая себя с другими, что он НА САМОМ ДЕЛЕ из себя представляет. Но если он будет так уничижительно о себе думать, естественно он никогда ни на что стоящее не решится и ничего не получит. Это как раз тот случай, когда сначала мнение о себе, а потом уже жизнь, которая как бы подтверждает это мнение. Можно ли эти парализующие думки как-то исправить? Можно! И об этом мы тоже только что говорили! Если такое самоедство вам свойственно, сделайте следующее – всякий раз, когда в вашей голове возникнет подобного рода суждение о себе или о своей жизни, возьмите и прибавьте вначале или в конце: «Как мне кажется». Вот говорит сам себе человек: «Никому-то я не нужен!» и тут же добавляет: «Как мне кажется!» И сразу получается все не так печально. Может и не нужен, а может и нужен! Даже второе более вероятно, чем первое…
Способ шестой. «Не активничай впустую»
Многие, чтобы приподнять себе самооценку, преодолеть робость и нерешительность, пытаются совершить некий достойный на их взгляд поступок, например, подойти и познакомиться с понравившейся девушкой, заговорить с незнакомым человеком, поспорить с профессором на лекции… Это плохая идея. Во-первых, делать мы будем то, что нам на самом деле не нужно, мы же полезем в друзья к постороннему человеку не потому что нам нужен друг, а потому, что мы в чем-то таком хотим себя убедить. А во-вторых, полезем-то мы с ощущением, что ничего-то у нас не получится. Ну и каков будет результат? Скорее всего подтверждающий наши опасения. Вывод, делай только то, что тебе действительно нужно, общайся только с действительно с интересными и полезными для тебя людьми!
Способ седьмой. «Не пытайся понравиться тем, за которых не собираешься замуж!»
Совет специально для девушек. Многие из них находят себя обойденными вниманием мужчин и очень по этому поводу грустят. Последовательность событий снова понимается неправильно. Сначала низкая самооценка, потом думки, что мужчинам такая не нужна, потом какое-то робкое или игнорирующее, или, что тоже бывает, вызывающее, заносчивое поведение с мужчинами – и как результат, одиночество.
А все потому, что в общении с мужчиной такая девушка всегда решает задачу «Нужна ли я ему?». А надо решать задачу прямо противоположную – «Нужен ли он мне?». Ну в самом деле, ну какой резон пытаться понравиться (или бояться, что не понравитесь) человеку не решив прежде вопрос – для чего он мог бы быть вам полезен?
И главное, пока девушка решает этот важный вопрос «Нужен ли он мне?», она смотрит на молодого человека с НЕПОДДЕЛЬНЫМ ИНТЕРЕСОМ! У нее распахнуты глаза, у нее выразительный взгляд, у нее приоткрыт рот и чуть набухшие губы. Она внимательно слушает, кивает, приветливо улыбается. Такую девушку нельзя не заметить. Скорее всего ответом на такое поведение будет интерес со стороны молодого человека…
Способ восьмой. «Участвуй в жизни, говоря проще, живи!»
Интересные дела, занятия, цели, дружба, готовность приходить на помощь, созерцание природы, радость от прогулки, фитнеса – все перечисленное выше помогает полюбить и понять себя, постичь свою неповторимость и счастье быть живым…
Если тебе когда-нибудь захочется найти человека, который сможет преодолеть любую, самую невероятную беду и сделать тебя счастливым, когда этого не может больше никто – просто посмотри в зеркало и скажи: «Привет!».
Ричард БахСпособ девятый. «Если не справляешься сам, обращайся к специалистам!»
Собственно, мы с этого и начали – проблемой самооценки очень часто занимаются психологи и психотерапевты. Поэтому, если эта душевная боль мучает вас уже изрядно, если сами вы никак не справляетесь, не тяните и не стесняйтесь – общение с психотерапевтом не только поможет решить текущие проблемы, но и позволит надолго улучшить вашу жизнь, сделать вас ДЕЙСТВИТЕЛЬНО успешным и счастливым человеком.
Шесть приемов, позволяющих не переедать при переживаниях и тревоге
Тревога – это часть существования; пока мы продолжаем расти и созидать, мы не можем быть свободными от нее. Тревога – не только враг, но и учитель…
Ирвин ЯломОчень хорошо знакомая мне ситуация – пациентка жалуется, что давно бы уже похудела, но при волнениях, тревоге, аппетит ее резко повышается, и она никак не может с собой совладать.
В медицине такое усиление аппетита при переживаниях называется гиперфагической реакцией на стресс. Причины ее до конца не понятны. По моим наблюдениям, в том или ином виде изменение пищевого поведения при угрожающей опасности, тревоге, душевных переживаниях свойственно всем. Некоторые сильнее хотят есть, когда стрессовая ситуация в ходу, другие, когда опасность отступила. Так, одни студенты больше едят, когда готовятся к экзаменам, другие, при подготовке есть вообще не могут – трясет, но за-то аппетит у них «подскакивает», когда они экзамены сдадут.
Заметил еще следующее: гиперфагическая реакция часто возникает, когда опасность есть, а что делать, непонятно. Когда же выход ясен, человек движется в заданном направлении, и ему не до еды.
Кое что становится понятным, если посмотреть на все эти переедания с позиций нашего треугольника пища-мышцы-голова. Помните – при малоподвижности у человека пищевое поведение стимулируется, а не подавляется. Так вот, подвижные люди отвечают на тревогу усилением подвижности. Они мечутся, ходят из угла в угол, буквально не находят себе места. И на этом фоне желание поесть у них снижается. Аппетит у них может вырасти уже после, когда «отпустит», когда они успокоятся и перестанут метаться. И наоборот, у людей малоподвижных, у людей, считающих для себя НЕ СОЛИДНЫМ суетиться, аппетит повышается на фоне волнения, а в покое, наоборот, снижается.
Рис 12. Депрессия способствует перееданию, а переедание усиливает депрессию. Замкнутый круг
Общий вывод из всего вышесказанного – периодически аппетит повышается у всех нас. И часто это связано с нашим душевным состоянием.
Но это все, как говорится, теория. Давайте же перейдем к практике. Тем более, что волноваться приходится всем нам. И есть при этом может хотеться очень сильно.
Бояться не следует. Это нормально. Не надо пытаться, что-то такое с собой сделать, чем-то таким полечиться, чтобы эта реакция полностью сошла на нет. Но можно легко уменьшить ее проявления. И помочь в этом вам может довольно много приемов.
Прием первый «Диетологический»
Мы уже говорили, и сейчас снова повторим.
Нельзя худеть все время, нельзя все время соблюдать некое «правильное» питание, даже если вам этого очень хочется.
Наш организм можно уподобить паруснику, который то плывет при попутном ветре, то вынужден бороться со встречным. И если мы спокойны, уравновешены, настроение хорошее и деятельное, худеться нам будет легко. И в этом случае поднимаем все паруса и полный вперед! Но если мы в волнении? Если семейные или производственные неурядицы? И самое главное, все это усиливает аппетит? И любая попытка хоть как-то ограничить еду вызывает раздражение и делает состояние невыносимым? Тогда опускаем паруса и бросаем якорь. В нашем случае это переход на поддерживающие питание. Стараемся есть побольше нежирных белковых блюд – мясо, рыба, творог. Побольше крахмалистых продуктов – крупы и изделия из них, макароны, картофель. Жира поменьше, особенно животного. Неплохо бы и посильно ограничить сахара. Едим почаще. И по-прежнему актуальны такие правила, как более медленная еда и небольшие перекусы перед основными приемами пищи (правило предварительной еды из наших десяти чудесных правил). Лакомства, столь желанные при волнении, стараемся есть после основной еды, когда мы сыты. Едим их с наслаждением, смакуя, стараясь максимально сконцентрироваться на тонких вкусах и ароматах (Правило – разумное отношение к лакомствам).
Худеть такое питание, может быть, и не позволит, но утешительный эффект даст, да и прибавки веса не будет.
Прием второй «Поведенческий»
Еда, безусловно, успокаивает. У нас есть все основания считать еду бытовым антидепрессантом. Кстати, далеко не самым вредным. Например, гораздо более вредные, это алкоголь и никотин. Да и если разобраться, применение химических антидепрессантных и успокоительных препаратов тоже не безопасно. Но помимо еды могут успокаивать и прогулка на свежем воздухе, приятная ванна или душ. А так же чтение, хорошая музыка, интересные фильмы, и так далее.
Смотрите, как все это действует! При переживаниях в нашем сознании образуется так называемая доминанта, стойкий очаг возбуждения. Это какая-то устойчивая думка, обращенная в прошлое: «Ах, как нехорошо все получилось!» «Ах, как мне не повезло!» или в будущее – «Ой, что будет?!», «Ах, как страшно!».
Наша задача, создать еще один очаг, лучше всего – очаг приятных ощущений. Вы помните, наш мозг не может одновременно решать две противоположные задачи, например, думать «Ах, как все плохо!» и наслаждаться чем-то приятным. И тогда быстро выяснится, что все не так уж и плохо, что жизнь, налаживается и скоро наладится совсем…
Прием третий «Лечебно-физкультурный»
Антидепрессантным по сути является и физическая тренировка средней интенсивности. Оптимально для нас, это ходьба в темпе процентов на 10–15 быстрее обычного. В течение получаса-часа. Из ощущений только приятные – чувство тепла, повышение общего тонуса и настроения. Никакой одышки и сердцебиения. Пульс не чаще 110 ударов, а дыхание не чаще 20 вдохов в минуту. Еще раз напомню. Подобного рода тренировки действуют гармонизирующе на весь наш обмен веществ и на весь организм в целом. Они запускают процесс расщепления жира и в силу этого снижают аппетит. Они оптимальны для похудения.
Прием четвертый «Сомнологический[15]»
Очень часто причиной тревоги, неустойчивого настроения, психологических срывов является недостаточный сон. В этом случае единственное, что вам может помочь, это нормализация сна. И необходимо озаботиться, как это лучше сделать. Но даже если ваши неурядицы непосредственно с недосыпанием не связаны, улучшение сна все равно пойдет вам и вашему настроению на пользу. Еще раз напомню, недосыпание имеет прямое отношение к нарастанию веса, а хороший полноценный сон, к его снижению.
Прием пятый «Фармацевтический»
Старайтесь без крайней на то нужды не прибегать к помощи успокоительных, снотворных и антидепрессантных средств. Это небезопасно. Однако мягкие успокаивающие травяные сборы, почему бы и нет? Пустырник, боярышник, экстракт корня валерианы, душица. Эти средства могут применяться и как настои для ванн. Успокаивающим действием обладают и ванны с некоторыми солями и ароматическими маслами.
Прием шестой «Психологический»
Еще раз обращаю ваше внимание. Смотрите, для решения психологической, в общем-то, проблемы можно с успехом применять методы, не имеющие прямого отношения к психологии. И не следует ими пренебрегать. Очень многие жизненные неурядицы проистекают именно из того, что мы не можем по-доброму позаботиться о себе любимом.
Для реализации этого приема нам может понадобиться помощь специалиста психолога. Однако, пока вы лишь обдумываете для себя решение обратиться к специалисту, позвольте дать вам несколько советов, или так называемых психологических формул. Возможно, применение этих формул позволит вам более адекватно решать ваши жизненные проблемы, а значит, меньше нервничать.
– Мы живем в человеческом обществе и вне него жить не можем. Все, что нам необходимо для жизни, мы, так или иначе, получаем от других людей. Отсюда, жизненно необходимо уметь ладить с другими людьми. Учитесь этому.
– Очень многие психологические проблемы человека порождены неприятием тех или иных сторон окружающей действительности. Помните, окружающая вас действительность измениться не может, как бы вам того не хотелось. Но вы можете изменить свое отношение к ней.
– Очень много волнений и тревог у человека возникают из-за обманутых ожиданий. Помните, никто не родился на этот свет с единственной целью, оправдывать ваши ожидания.
– Если вам не нравятся мужчины, то знайте, изменить их вам не удастся. Они такие и других мужчин никогда не будет. Если вам не нравятся женщины, тоже самое.
– У каждого человека есть только одна жизнь. Вы не в праве требовать от других людей, каких-то особенных жертв, потому что вы не сможете подарить им еще одну жизнь. Как ни старайтесь.
– Если вы полагаете, что ваши дети чем-то таким вам обязаны, помните, никто из них не просил вас производить его на свет.
– Тоже самое, если кто-то выдвигает права на вашу жизнь. Он вас не рожал. А если и рожал, то вы его об этом не просили. И у него нет для вас запасной жизни.
– Вы мучаетесь потерей близкого человека. Я глубоко вам сочувствую. Но если бы ваш близкий каким-то образом мог сейчас вас видеть, наверное, ему было бы приятнее видеть вас счастливым!
– Очень тягостным и разрушительным для человека является чувство вины. Гораздо более перспективно чувство ответственности за ошибку. Ошибка может быть выявлена и проанализирована. Даже если вам не удается свою ошибку исправить, вы приобретаете опыт, который позволит вам избегать подобных ошибок в будущем.
– Положительных эмоций всего две – интерес и радость. Даже если особо нечему радоваться, интересуйтесь. Интересуйтесь окружающими вас людьми, их обстоятельствами, природой, событиями. Изучайте жизнь, изучайте людей, изучайте себя. Чрезвычайно полезное и увлекательное занятие. Кстати, удовлетворенный интерес, это гарантированная эмоция радости!
– Целью существования человека является достижение состояния счастья, или другими словами, состояния длительного и относительно легко воспроизводимого состояния психо-эмоционального комфорта, когда положительные эмоции преобладают над отрицательными. Очень часто, стремясь к счастью, мы приобретаем квартиры, машины, дачи и тому подобное. Нам кажется, что вместе со следующим приобретением и будет нам счастье. Однако вместо него получаем обманутые ожидания, новые проблемы и чувство зависти к соседям, у которых этого оказывается больше, или оно им дешевле досталось. Гораздо более перспективен путь к счастью через достижение мира с собой и с окружающими вас людьми.
Существует ли пищевая зависимость?
Сначала я вообще хотел приберечь всю эту тему для новой книжки, где в основном и планировалось собрать материалы по психологии похудения, настрой, мотив, возможные препятствия со стороны нашего личностного устройства, и возможные пути преодоления этих препятствий… Но, жизнь диктует свои законы… Как обойти вниманием вопрос, который мои пациенты задают мне чуть ли не ежедневно?!
Вот буквально вчера пришла девушка, студентка нашего мединститута – 20 лет, второй курс медико-профилактического факультета. Вес довольно большой. И всегда был большой. Но за последние три недели у нее как-то хорошо идет похудание – 6 килограммов! А если еще добавить, что результат этот получен БЕЗ СОБЛЮДЕНИЯ ДИЕТЫ, на наших десяти чудесных правилах в сочетании с прогулками, позитивом, и хорошем настроением! Вы помните – тонизирующие упражнения, позитивный настрой, снижение аппетита, посильное соблюдение простых правил, приводящих к снижению калорийности питания, так сказать, автоматически… И, пожалуйста, конкретные 6 килограммов с очень хорошим прогнозом в плане дальнейшего похудения! Девушка, активна, сдает весеннюю сессию, сил полно, голова работает…
И вот на фоне этого благолепия, она вдруг меня спрашивает, а скажите-ка, Михаил Моисеевич! вот почему так, соблюдаешь, соблюдаешь программу, а потом вдруг, раз… И ешь, и не можешь остановиться. И явно ПЕРЕЕДАЕШЬ!
Видите, в чем дело, все еще хорошо, вес снижается, питание это похудение обеспечивает, и при этом остается достаточным и сытным. Но уже точит душу страх и сомнения: а вдруг чудо закончится, вдруг опять навалится это УЖАСНОЕ желание поесть, и ты ничего не сможешь с собой поделать!?
И я решил с нею об этом поговорить. Скажите, спрашиваю, а почему вы решили, что вы ЗНАЕТЕ, что вы переели? Вы что, считаете калорийность съеденного? Но даже если и так, вы же никак не определяете, как то, что вы только что съели, повлияет на ваше последующее питание. Станет ли оно более обильным, или скудным? и как распределятся эти питательные вещества, пойдут ли они в запас или будут потрачены? И как соотносится калорийность вашего сегодняшнего питания с расходом энергии. Может быть, съев чуть больше в этот раз, вы в последующие приемы пищи будете более умеренны, может быть в этот день вы будете более подвижны?… Другими словами, вы никак не можете ЗНАТЬ, переели ли вы НА САМОМ ДЕЛЕ, или нет! Вы ДУМАЕТЕ, что вы переели! И эти думки родят у вас страх, что и в очередной раз у вас ничего не получится, в очередной раз вы сорветесь. А теперь ответьте мне на простой вопрос, этот страх скорее помогает вам похудеть, или скорее мешает?
– Скорее мешает, отвечает моя пациента, но, доктор, я же не могу вот так вот просто взять и перестать думать об этом. Тем более, я ведь могла бы обойтись меньшим количеством. Последний кусочек, явно был лишним!
Видите, что происходит, опять человек путает думки с реальностью. Мы все, нет-нет, да и путаемся: уж больно одно похоже на другое. Но видите сами, куда эта путаница нас заводит! Она НЕ ЗНАЕТ, был этот последний кусочек лишним или нет! Ей хотелось его, и она его съела. И она НЕ ЗНАЕТ (и никто не знает), как оно там у нее дальше сложится. Но сам страх, само отчаяние лишают ее сил, лишают настроя, побуждают бросать начатое!
Ну почему, почему мы снова и снова думаем, что нам можно ТОЛЬКО невкусное?! Почему мы даже не допускаем, что вкусное нам не просто можно, но даже и НУЖНО?!
Пример? Пожалуйста! Один и тот же ломтик шоколада, съеденный со страхом, ах, боже, что же я делаю(!), может вызвать отчаяние, срыв и набор веса, а съеденный с удовольствием, с кайфом, с ощущением, ах как хорошо, что я существую, и могу по полному праву получить этот кайф и ощутить это удовольствие, повысит мне тонус, укрепит мой настрой на преображение и в конечном счете поможет мне похудеть! Ну, а теперь ответьте, причем здесь шоколад, если все направление процесса определяется исключительно нашим душевным устройством и отношением к себе?!.
Но, поверьте, не только пациенты, но и очень многие мои коллеги категоричны – еда, это набор элементов, необходимых нам для жизни. Что-то типа топлива для автомобиля. Есть бензин, есть энергия, будем ехать! Кончилось горючее, все остановится, замрет, и даже лампочки погаснут! Испытывает ли автомобиль какие-то чувства по поводу бензина, типа: вкусно – не вкусно? Нет, конечно! Вот и мы не должны!..
Помните, кинофильм – «С легким паром»: Третья улица Строителей…, и так далее? Там герой Андрея Мягкова, все еще не до конца протрезвевший, и Ипполит, взывающий к логике – но ведь должен же Мягков помнить, как он вышел из самолета, как заказал такси, как доехал, как открыл дверь, наконец!?
– Должен! соглашается Мягков, но… я не помню!
Так и у нас: может быть, с точки зрения некоего высшего разума мы и должны ПОЛНОСТЬЮ удовлетворять свои потребности в еде пищей грубой, витаминизированной, обезжиренной и со всех сторон полезной и правильной, но на деле не получается. Потому что устроены мы иначе. Мы не механизмы, мы живые существа, мы люди. Свою энергию для жизни, свою готовность жить дальше, к чему-то стремиться и чего-то достигать, мы черпаем прямо из этого, из нашего свойства получать от жизни удовольствие, получать радость! Где радость, там и смысл! В нашем конкретном случае – пища ДОЛЖНА приносить удовольствие и вызывать наслаждение. Причем это удовольствие и наслаждение дозировать для вас должен не я или какой-то другой умный дядька, а вы сами, мои дорогие читатели! Потому что никто лучше вас не знает, где вам хорошо и где вам приятно.
Я лишь могу помочь вам на свой счет успокоиться, порадоваться своей НОРМАЛЬНОСТИ, ну и еще посоветую пару-троечку приемов, как при прочих равных условиях получать ТОТ ЖЕ кайф (а может, и больший) от меньших количеств лакомой пищи.
Кстати, в том кино победил Мягков. Он хоть и выпимши, и вел себя в чем-то неправильно, но был живым и естественным. А Ипполит, хоть и правильный на всю голову, но скучный. Зануда, одним словом. Женщины таких не любят.
Тема пищевой зависимости настигает меня едва ли не ежедневно! Дня не проходит, чтобы очередной мой пациент или чаще пациентка, не обратились с жалобой – что-то тянет меня на сладкое! Ем! Понимаю, что нельзя, а все равно ем! Помогите! Главное, целый месяц все было хорошо – не тянуло! А теперь вот тянет, и ничего не могу с собой поделать!
Да и мои коллеги психотерапевты не дают расслабиться. Постоянно слышу на наших профессиональных форумах – тяга человека к сладкому ненормальна, она ничем не отличается от тяги к алкоголю или наркотику. Ничем, даже в мозге, что на наркотик, что на сладкое выделяются одни и те же вещества. Одни, чтобы успокоиться пьют спиртное, другие едят мороженое – какая разница – никакой! И так далее…
Вообще, говорят коллеги – потребность в сладком, это НА САМОМ ДЕЛЕ потребность в заботе, страх одиночества. Вот растили ребенка в строгости, а он так хотел любви и тепла… И вот он вырос, и ест теперь лишнего. Неустроенная жизнь, нехватка общения, ярких впечатлений. В любой из этих ситуаций человек может «подсесть» на лакомства, чтобы, значит, в них найти недостающее удовольствие.
Один мой знакомый доктор приводил мне в полемике такой аргумент – вот, смотри, Михаил Моисеевич, если ты голодный, тебе все равно что, лишь бы поесть! А когда тебя тянет на тортик, или на редкий сыр – ну какая здесь насущная потребность? Блажь одна! Вообще, говорит, надо различать голод и аппетит. Когда у тебя голод, у тебя и живот крутит, и соображаешь ты туго, тогда конечно надо есть. А аппетит, это так, не серьезно, одно ПУСТОЕ желание. Здесь надо сдерживаться.
И все-таки, я думаю, что пищевой зависимости в некоем НАРКОЛОГИЧЕСКОМ смысле, зависимости, подобной тяге к алкоголю или еще к чему похуже, не существует. И чтобы обосновать свою точку зрения, приведу здесь ряд соображений.
Ни разу на эту самую зависимость мне не пожаловался человек, никак не замороченный проблемой своего веса или проблемой правильного питания. Получается, что замечать человек всю эту тягу начинает тогда, когда он начинает питаться по некой схеме, уходит от свойственного нашему пищевому инстинкту СПОНТАННОГО выбора продуктов. Напомню, наш пищевой инстинкт хорошо себя чувствует в том случае, если мы можем есть все, что хотим, когда хотим и сколько хотим! Получается, что большинство симптомов этой самой зависимости типа «ем и не могу остановиться», типа «умом понимаю, а все равно ем», «понимаю, что НЕЛЬЗЯ, а ничего не могу с собой поделать», есть не более, чем НОРМАЛЬНАЯ реакция нашего пищевого инстинкта стесненного в своей свободе.
Действительно, получается, что эта самая «зависимость» у человека была всегда, да только замечать он ее начал, когда собрался есть ВОПРЕКИ своим желаниям. А проблемой она станет тогда, когда он начнет ее бояться. Когда он примется паниковать, что вот опять он не выдержит и сорвется.
Интересное наблюдение. Ведешь прием, и стараясь как-то упредить страхи девушки по поводу запретов, говоришь – вы не бойтесь, у нас можно есть лакомства, даже нужно, тот же шоколад… Как вдруг пациентка тебя перебивает:
– Да нет, доктор, в этом плане у меня все хорошо, к шоколаду я практически равнодушна!
– Ну, значит, говорю, Вы ОЧЕНЬ ЛЮБИТЕ мясо!
– Ой! А как Вы узнали?!
Как узнал? Очень просто! Не может человек без вкусного! Не сладкое, так мясное, ну или сыр…
Принципиальное отличие нашей любительницы тортика или пироженки от наркомана в том, что наркоману наркотик потреблять НЕЛЬЗЯ, никогда и ни в какой дозе. А нашей героине есть торт и любое другое лакомство МОЖНО. С точки зрения диетологии нет еды, которая однозначно раз и навсегда была бы вредной или полезной.
Тот же торт. Можно его худеющему, или нет?! Приведет этот ломтик у него к набору веса или не приведет? Важный вопрос? Так вот, чтобы на него ответить, нам надо выяснить, каких размеров этот ломтик, каков род занятий нашего героя: если он бухгалтер – одно кино, а если лесоруб или грузчик – другое. Наконец, а что еще этот парень будет есть кроме торта? Вот и получается, что каждому можно найти тот кусочек, который ну никак не вызовет у него набора веса.
Мы уже говорили об этом – для успешного похудения нам вообще нет нужды что-то такое себе запрещать и вообще делать то, что нам не нравится. Вполне достаточно, чтобы действий, в принципе ведущих к снижению веса стало побольше, а действий, ведущих к его набору – поменьше. Среди первых кстати хороший сон, прогулки и ежедневные взвешивания – ничего сложного! А среди вторых едва ли не самые ВРЕДНЫЕ – запреты на вкусное, на еду после 6 и прочие ограничения. Почему? Потому что все эти действия ведут к срыву…
Получается, что в большинстве случаев мы имеем дело не с пищевой зависимостью, а со страхом, что она у нас есть. Проходит страх, проходит и зависимость.
А как же быть с тем примером, что вот когда голоден, хочется просто еды, любой еды. Доголодаться можно до того, что потянет и на вареную луковицу из супа (для меня противней еды нельзя и представить – б-р-р, хуже холодной манной каши!). А вот если вроде сытый, но хочется тортик?.. Ну хорошо! Давайте представим, что не ели вы дня три. И вам на выбор предлагают вареную луковицу и тортик. Ну и что вы выберете?
Нет уж, только так: мы можем есть все, что хотим, когда хотим, и сколько хотим. Потому что, противоположная ситуация – ешь не то, что хочешь, не тогда и не столько, как правило вызывает мучения, страдания, и в большинстве случаев ведет к срыву.
Хотя иногда пытаются подменить понятия. Например, говорят: «Ах, как бы мне научиться есть ТОЛЬКО когда голоден, только то, что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хочу, и как бы мне останавливаться в аккурат тогда, когда сытый!»
Вроде бы, тоже самое. Но разница принципиальная. Если ты собираешься есть ТОЛЬКО когда голоден, то ты должен научиться отличать голод от всякой блажи. А как ты их различишь? Хочется тебе пирожное. Не с голоду же! Явно, блажь! Поэтому не ешь пирожное. Хочешь котлетку. Но пока как-то так, терпимо. Терпишь, терпишь, а потом, когда уже все терпение кончается, ешь эти котлеты и никак не можешь остановиться…
Насчет «действительно хочу» тоже сплошные непонятки. Взял, съел, и теперь как бы уже и не хочешь. И тогда, спрашивается, зачем ел?! Ведь мог же не есть!?
Ну и пожалуй, самое сложное, это остановиться, когда сытый. Потому что чувство сытости часто опаздывает, приходит позже. Мы вроде бы остановились когда сыты. А через пару минут чувствуем, что мы не просто сыты, а ОЧЕНЬ сыты. Явно переели.
И так далее. В любом случае, небольшая подмена понятий, и мы уже вместо того, чтобы есть и наслаждаться, вступаем с собой в мучительный диалог – голодны, или еще нет, действительно мы этого хотим, или нет, и как вот нам, можно поесть еще, или уже пора тормозить?
Нет уже, давайте по-честному – едим то, тогда и столько, сколько хотим, и никаких исключений, никаких оговорок. Сами видите, куда эти оговорки приводят.
Но как?! Как действительно можно вот так вот интуитивно, по привычке, по внутреннему убеждению? Да запросто! Надо просто приподняться над обычными нашими заблуждениями. Ну например, что бывает пища полезная и вредная. Типа, капуста полезная, а шоколад вредный. И поэтому шоколад есть нельзя, а капусту можно. Шоколад тоже полезный, и его без крайней на то нужды лучше из питания не исключать.
Или, что мы можем легко есть какую-то другую пищу или меньше этой пищи, и зависит это только от нашей силы воли. Сила воли пару раз действительно может выручить. Но никакая воля вам не поможет питаться однообразно и не вкусно изо дня в день, особенно если никакой соразмерной пользы эти мучения вам не приносят. Есть меньше можно только если ХОЧЕШЬ есть меньше. А это вполне получается, если пребывать в позитивном психо-эмоциональном настрое, достаточно спать, не пренебрегать тонизирующими упражнениями и прогулками.
Пожалуй, максимум, что от нас требуется, это стараться обходиться меньшими количествами жира и сахара, есть почаще, не избегать волокнистой пищи, ну и еще пара-тройка правил. Специально уточняю – поменьше жира, это поменьше, чем БЫЛО, а не поменьше, чем ХОЧЕШЬ!
Ну и еще одно маленькое замечание. Вот человек так завелся, так зарядился на снижение веса, что ест теперь одну сырую тыкву, и при этом чувствует себя прекрасно, и за месяц сбрасывает килограммов 12. У меня реально был такой пациент. Конечно, через какое-то время это его похудение остановилось, случился срыв, все сброшенное набралось обратно, и на тыкву он теперь не может смотреть вообще. Но пока дело шло, вы думаете ему хотелось что-то кроме тыквы? Уверяю вас, нет! А зачем? Либо тыква и светлое будущее (как он тогда себе представлял), тыква и вера в себя, и ощущение себя не пустым человеком, а прямо таки молодцом. Либо вся остальная еда, но уже ты не молодец, а толстый дядька, и никакое светлое будущее тебе не светит…
Как видите, немного боком, но тоже пришли к тому же – ешь что хочешь, когда хочешь и сколько хочешь. Но напрямую, мне кажется, лучше. Просто чуть больше надо потратить умственной энергии на старте, зато потом будет легко, приятно, и без каких либо рисков для здоровья, как физического, так и психического.
Хорошо! Давайте теперь немного практики. Вы боитесь есть вкусное? Вы все еще боитесь переесть? Для начала просто допустите, что именно страх и заставляет вас всякий раз переедать. Избавьтесь от него! Сосредоточьтесь на следующем: ваше любимое лакомство вкусно, очень вкусно, и этот вкус вы должны почувствовать во всех его ДЕТАЛЯХ и ОТТЕНКАХ!
После еды, обычной еды, состоящей из обычных не слишком жирных и не слишком сладких продуктов, еды сытной, но никак не способствующей накоплению жира, возьмите пару долек шоколада, или половинку зефирины, или ломтик тортика размером с колоду игральных карт, в общем, любое лакомство, которое ДЕЙСТВИТЕЛЬНО вам нравится и которое вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите. Возьмите чашечку ароматного чая или сварите себе чашечку кофе. Немного сахара, немного сливок.
Расположитесь поудобнее, приглушите свет и приступайте к лакомству.
Не спешим. Едим очень маленькими кусочками. Сразу не глотаем, смакуем, стараемся ощутить все оттенки вкуса, наслаждаемся. И стараемся удержать эти приятные ощущения, максимально ими НАСЛАДИТЬСЯ. Главное – вам можно ЛЮБОЕ количество этих самых маленьких кусочков. Не надо стараться ограничиться меньшим, чем вам хотелось бы. У вас есть только одна очень простая задача – максимально, во всех оттенках насладиться тонкими вкусами и ароматами вашего лакомства. Вот и ее и решайте. Только пожалуйста, во время опыта не отвлекайтесь на разговоры, чтение или телевизор. Все внимание соберите на своих приятных ощущениях. Собственно, ради них мы эти лакомства и едим!
Не спешите с выводами, не торопитесь, не старайтесь определять количество съеденного и как-то сравнивать его с тем количеством, которое вы могли бы съесть, если бы ИЗО ВСЕХ СИЛ пытались себя сдержать. Вы не знаете, что и как могло бы сложиться. Не подменяйте реальность думками! Помните, такой опыт, если хотите вы можете проделывать после каждой еды. Главное, чтобы все эти лакомства ДЕЙСТВИТЕЛЬНО приносили вам наслаждение. Чтобы вы не торопились, не отвлекались мыслями на что-то другое, чтобы смаковали, пытаясь почувствовать все тонкие вкусы и ароматы любимого лакомства.
И будет хорошо, кстати, если этот прием вы будете применять ко ВСЕМ продуктам, потому что все они по-своему вкусны. Помните, этот прием называется дегустационным. Это один из десяти наших ВОЛШЕБНЫХ приемов, позволяющих снизить калорийность питания и одновременно повысить сытность и привлекательность пищи.
И вот если вот так вы поедите лакомства недельку-две – с удовольствием, с наслаждением, вы заметите, во-первых, что лакомства стали вкусней, что есть вы их стали ДЕЙСТВИТЕЛЬНО меньше, и, что самое главное, у вас поубавилось страхов и стало больше любви к себе.
Как «пережить» новый год и другие праздники?
Самые лучшие праздники – те, что происходят внутри нас.
Фредерик БегбедерДля худеющего весь этот Новый год – тихий ужас.
Действительно – почти две недели законного безделья с обязательными застольями и алкоголем. Какая уж там диета?! При таком «режиме» можно набрать и три, и четыре килограмма. Просто, волосы дыбом…
И все-таки, бояться этих праздников не следует.
Если уж на то пошло, некоторым моим пациентам удавалось на протяжении этих двух недель даже похудеть. Но я бы так задачу не ставил.
Гораздо более реальная и легко исполнимая задача, это не набирать вес и получать удовольствие от жизни.
Для этого вполне достаточно будет, если питание ваше будет не очень жирным, а сам процесс празднования не очень сидячим.
И что бы с этой задачей можно справиться, нам надо понять, как готовить, как есть, как употреблять алкоголь, как прогуливаться и как взвешиваться, и как при этом интерпретировать результат. Итак:
Как приготовить «безопасный» праздничный стол
Основное на новогоднем столе, это салаты, а основной компонент салатов, это майонез. И от жирности этого майонеза впрямую зависит, будет ли этот салат жирогенным блюдом, или вполне диетическим.
Судите сами – порция обычного салата «Оливье» с обычным майонезом 70 % жирности содержит где-то граммов 20 жира. Та же порция с майонезом 20 % жирности – только 5. Аналогичная ситуация и с любым другим салатом. Например, очень популярный у нас салат – сельдь под шубой – с обычным майонезом – 26 г жира на порцию, с легким майонезом – только 9.
Другие способы сделать салаты менее жирными – использовать вместо жирной колбасы нежирную ветчину, или сваренное нежирное мясо, взять вместо жирной сельди значительно менее жирную скумбрию, или горбушу. В столь популярный у нас салат «Мимоза» вместо рыбных консервов в масле подошла бы рыба в собственном соку.
Прекрасная заправка для салатов – мягкий нежирный творог, смешанный с кефиром или ряженкой с добавлением соли, рубленой зелени и специй. В отличии от сметаны, жирность которой может достигать и 40 %, жирность нашей заправки не превысит и 2 %.
Можно приготовить и другие закуски с меньшим количеством жира. Так для нарезок можно использовать нежирную копченую говядину, копченые грудки курицы или индейки. Сравнительно низкой жирностью отличается и рыба, особенно тресковые сорта, судак, сайда. Она может подаваться в виде балыков, или обжаренной на не пригорающих поверхностях с небольшим количеством масла, или на гриле.
Минимальна жирность у хлеба, а в овощах фруктах и прохладительных напитках жир отсутствует вовсе.
Все эти правила легко исполнить, если вы принимаете гостей. Но что делать, если в гости пригласили вас. Здесь тоже есть ряд спасительных вариантов. Можно придти пораньше, прихватив с собой менее жирный майонез и принять участие в приготовлении блюд и сервировке стола. Если же даже сервировать стол вам не доверяют, принесите с собой ржаной хлеб, овощи, нежирное мясо или рыбу для нарезок и закусок, минеральную воду и попросите все это поставить на стол.
Как лучше себя вести за праздничным столом
Понятно, что садимся мы за праздничный стол отнюдь не за тем, чтобы утолить голод и наесться, а чтобы получить удовольствие от близкой нам по духу компании и полакомиться изысканной пищей. Вот и давайте общаться и лакомиться.
Но прежде давайте вспомним – само присутствие пищи, ее вид и запахи, естественным образов возбуждают аппетит. И бороться с собой тут бесполезно. В лучшем случае испортим себе праздник, в худшем еще и «сорвемся».
И отсюда первое правило:
НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕ СЛЕДУЕТ ПРИХОДИТЬ В ГОСТИ ГОЛОДНЫМ. ЧЕМ БОЛЕЕ СЫТЫМИ МЫ В ГОСТИ ПРИХОДИМ, ТЕМ ЛУЧШЕ МЫ СЕБЯ ТАМ ЧУВСТВУЕМ И ТЕМ ЛУЧШЕ (ПРИСТОЙНЕЕ) ВЫГЛЯДИМ!
Второе правило:
УТОЛЯЙТЕ ГОЛОД МЕНЕЕ ЖИРНЫМИ ПРОДУКТАМИ!
Идеальны для утоления аппетита хлеб и нежирные мясные нарезки, овощи, крупяные гарниры. Если вы сыты, то сможете с удовольствием полакомиться совсем небольшими порциями новогодних блюд, которые в силу малых количеств никакого вреда вам не нанесут. Действительно, кушайте салаты, если можно так сказать в дегустационных дозах. Это позволит вам полакомиться всеми блюдами, которые вы хотели бы попробовать.
И, кстати, чем разнообразнее ваша еда, тем медленнее вы ее едите (ведь вы все время пробуете новое сочетание вкусов), и соответственно, тем быстрее вы наедаетесь. И со стороны гораздо естественнее выглядит, если на тарелке у вас лежат разные праздничные блюда, а не помидор с хлебом. Потому, что, если помидор, то вопросов о диете не избежать. Сами знаете, люди очень настороженно следят друг за другом, и очень ревнивы к тем из нас, кто взялся худеть или еще как-то о себе заботиться. Здесь уж не избежать разговоров типа «зачем вы себя мучаете?!», «зачем вам худеть, вы и так замечательно выглядите?!».
Правило третье:
ОЧЕНЬ ХОРОШО СНИМАЮТ АППЕТИТ ВО ВРЕМЯ ЗАСТОЛЬЯ РАЗНОГО РОДА ПАУЗЫ – ПОТАНЦЕВАТЬ, ПРОГУЛЯТЬСЯ, ИЛИ ЕЩЕ КАК-ТО ОТДОХНУТЬ.
Если более заинтересованных «худельцев» за столом не сыщется, выступите инициатором такой паузы сами.
Правило четвертое:
ВЫ ЖЕ СЮДА НЕ ЕСТЬ ПРИШЛИ, А ОБЩАТЬСЯ! ВОТ И ОБЩАЙТЕСЬ!
Среди прочих активируйте актуальные для нас темы: «нельзя столько есть!», «столько выходных подряд, это ужас!» «я за прошлый Новый год потолстела на 5 килограммов, потом весь год приходила в норму!». Поскольку тема «борьбы с лишним весом» близка многим из нас, желающих вас послушать найдется предостаточно, и вместо обильной еды пойдут разговоры.
Правило пятое:
ЭТОТ НОВЫЙ ГОД ВЕДЬ НЕ ПОСЛЕДНИЙ ПРАЗДНИК В ВАШЕЙ ЖИЗНИ. И НАВЫКИ, КАК НЕ ТОЛСТЕТЬ В СИТУАЦИИ, КОГДА НАБОР ВЕСА КАЗАЛОСЬ БЫ НЕИЗБЕЖЕН, ВАМ ЕЩЕ ОХ КАК ПРИГОДЯТСЯ. КОГДА ЖЕ УЧИТЬСЯ, КАК НЕ СЕЙЧАС? ВОТ И УЧИТЕСЬ!
Например, можно заметить, как растет аппетит в присутствии пищи, или как легко управлять своим питанием, если знаешь, что тебе все можно. Понаблюдайте, как едят другие. Многие люди, особенно склонные к полноте, предпочитают есть большие порции однообразной пищи. Гораздо лучше есть очень небольшие порции, но использовать в питании много разнообразных блюд (наше правило многокомпонентной еды).
Но ценны все эти наблюдения не только извлекаемым опытом. Главное, что пока вы заняты исследованиями, вам меньше дела до еды. А значит, вы насытитесь меньшим количеством пищи.
Праздник важно закончить в нужный момент, это самое главное искусство. Тогда он помнится навсегда.
Сергей ЛукьяненкоКак пить алкоголь, чтобы из врага он превратился, если уж не в друга, так хотя бы, в товарища
Наверное, не менее половины той прибавки веса, которую мы на себе из этих праздников выносим, обусловлено алкоголем.
Есть три момента, которые ну никак не могут причислить спиртное к нашим союзникам.
Вот они:
Алкоголь повышает аппетит
Механизм этого явления очень простой. Он даже скорее химический, чем биохимический. Алкоголь, действуя как растворитель жиров, повышает проницаемость клеточных мембран, которые отчасти из этих жиров состоят. Глюкоза через эти расширенные поры в мембранах «убегает» из крови в клетки. Ее концентрация в крови резко падает и возникает чувство голода. Голод этот императивен, управлять им очень трудно. И обычно дело кончается обильной чрезмерной едой.
Алкоголь снижает критику и волю
Другими словами, на фоне опьянения похудательные устремления притупляются, нам труднее контролировать еду.
Алкоголь сам по себе является очень калорийным продуктом.
Например, 100 г, это целых 280 калорий. Но поскольку, эти калории практически не дают никакой сытости, а наоборот, лишь раззадоривают нам аппетит, переедание неизбежно.
Кстати, те же 280 калорий. содержатся в 110 г белого хлеба – это два приличных ломтя. И если съев хлеб, вы сможете чуть ли не пол дня быть сытым, то выпив водки, вы не сможете утолить голод даже этими двумя ломтями хлеба. Для меня это лишнее подтверждение того, о чем мы с вами уже неоднократно говорили – сытность и калорийность продукта это далеко не одно и тоже. Хлеб насыщает, а равная по калорийности порция водки делает нас голодными, даже очень голодными.
Я взял от алкоголя больше, чем он забрал у меня.
Уинстон ЧерчильНо есть несколько способов, которые помогут нам заключить мир с таким грозным противником и даже получить удовольствие. Главное, что надо усвоить, все эти неприятные эффекты определяются скоростью нарастания концентрации алкоголя в крови. Другими словами, чем медленнее алкоголь поступает в кровь, и чем ниже пик его концентрации, тем для нас лучше. Отсюда простые правила.
1. Чем медленнее мы пьем спиртной напиток, тем лучше. Например, никаких последствий не будет, если бокал сухого вина вам удается растянуть на час сидения за столом.
2. Вообще нежелательно за праздничным столом употреблять больше 50 граммов алкоголя. Это примерно 120 мл коньяка, или водки, или 300–350 мл сухого вина (два бокала), или 800—1000 мл пива (две кружки).
3. Чем ниже градус потребляемого напитка, тем лучше. В этом плане предпочтительнее разводить вино водой, а виски содовой. Мера эта так же помогает снизить скорость поступления алкоголя в кровь.
4. Содержание в алкогольном напитке так называемых дубящих веществ замедляет всасывание спирта. И в этом плане сухое красное вино предпочтительнее белого, а коньяк и виски предпочтительнее, чем водка и джин.
5. Скорость всасывания спирта из напитка зависит от того, чем мы этот напиток запиваем или заедаем. Так на фоне мясной закуски и хлеба скорость всасывания алкоголя замедляется, а вот если заедать алкогольный напиток фруктами, или запивать газированной водой, то скорость всасывания алкоголя наоборот возрастет. По этой же причине менее желательны алкогольные напитки, содержащие газ: шампанское, пиво, коктейли.
И, пожалуй, самое главное правило:
НИКОГДА НЕ НАЧИНАЙТЕ ТРАПЕЗУ С АЛКОГОЛЯ, НИКОГДА НЕ ПЕЙТЕ СПИРТНОЕ НА ГОЛОДНЫЙ ЖЕЛУДОК!
Меньше сидим, больше двигаемся
Мы понимаем: чем больше двигаться, тем ниже будет вероятность набора веса. Это действительно так. Но есть одно уточнение – двигаемся мы не только, чтобы израсходовать как можно больше энергии. Такая тактика считается устаревшей. И в этом плане нет никакого смысла во время новогодних праздников изнурять себя еще и периодическими тренировками.
Цель движений – это повысить и поддержать мышечный тонус. А если с тонусом все в порядке, то обмен веществ скорее сориентирован на извлечение энергии из жира. А раз энергия извлекается из запасов, то и во внешних источниках энергии большой нужды нет. Аппетит умеренный, паузы между приемами пищи большие, меньше нужны лакомства.
Лучше всего для создания и поддержания тонуса подходят прогулки, домашние водные процедуры, тонизирующие упражнения. И не следует забывать про сон. Мы уже говорили, полноценный сон способствует эффективному расщеплению жира. А когда еще выспишься, как не в праздники?!
Как взвешиваться и, главное, как интерпретировать результат, чтобы прямо с весов не падать от ужаса в обморок
Действительно, после серии застолий вес нередко увеличивается на 2–3 килограмма. И первая мысль – какой ужас! Но не спешите отчаиваться. Чаще всего это не 2–3 кг жира. Чтобы столько прибавилось, надо это количество жира съесть, так сказать, в довесок, в дополнение к прочей еде. При всей нашей любви покушать дело это не такое уж легкое в плане исполнения. Особенно если хотя бы время от времени себя осаживать.
Давайте учтем, что не менее 70 % нашего веса составляет вода. И отсюда, самая частая причина быстрого повышения веса, это задержка жидкости. И в частности:
Задержка жидкости, связанная с солями
Один грамм соли удерживает 100 мл воды. Еда в ходе застолий часто избыточно соленая. Закономерно, что после такого питания масса тела увеличивается на килограмм-полтора. Но бояться этого не следует – один-два дня менее соленого питания и ваш организм благополучно избавится от избытков соли, а с ними вместе и от избытков воды.
Задержка жидкости, связанная с алкоголем
Тот же принцип. 10 г чистого алкоголя задерживают примерно 100 мл воды. Значит, если в ходе застолья вы употребили 100 г спирта (примерно 250 мл коньяка, или водки), то вполне закономерно, на следующий день Вы будете весить на 1 кг больше. Не на долго. Эта жидкость выделится организмом практически за день, конечно, если в этот день вы воздержитесь от употребления алкоголя.
Ситуация менее известная – задержка жидкости, связанная с запасом гликогена
Гликоген, это небольшой запас углеводов в печени и мышцах, граммов 100–150 в пересчете на сухое вещество. Наглядный эквивалент этого количества стакан рисовой крупы или половина нарезного батона. Но гликоген в тканях представлен, конечно же не в виде порошка, он связан с водой в гелевую структуру, что-то вроде киселя, или желе. И весит этот запас где-то килограмм-полтора-два. Человек, соблюдающий диету, в первую очередь теряет гликоген, и связанную с ним воду.
Известные результаты похудения на 400–500 г и более в первые дни соблюдения безуглеводной диеты типа кремлевской связаны во многом именно с опережающим расходом гликогена и выведением освободившейся воды.
И обратный процесс – при отказе от диеты вес человека может вырасти на полтора килограмма буквально на следующий день. Но связано это будет отнюдь не с накоплением жира, а с восстановлением запаса гликогена. И если до Новогодних праздников вы успешно соблюдали диету, а потом перешли к застольям, то эти полтора килограмма прибавятся очень быстро. Но так же быстро и уйдут, если вы вернетесь к соблюдению диеты.
Вот пожалуй и все. Остается добавить, что приведенные здесь приемы носят универсальный характер. Они помогут сохранить вес и здоровье после всех ваших праздников, с которыми я, кстати, вас и поздравляю, и желаю, чтобы в вашей жизни их, этих праздников, было как можно больше!
Двенадцать способов, как не объесться на ночь
Как ни парадоксально, к вечернему перееданию (жору или дяде Жоре на языке худеющих) ведут те действия, которые, по мнению всех, призваны нас от этого переедания защитить и избавить:
• Попытки запретить себе еду
• Попытки запретить себе лакомства
• Попытки не заходить на кухню и не открывать холодильник
• Попытки побольше съесть пищи, когда еще «можно», например в 17 часов 59 минут.
Действительно, проблема. Вечером есть хочется раза в три сильнее, чем утром. И все потому, что человеку вечерний тип питания свойственен от природы. Есть животные с ночным типом питания, есть с утренним. А мы, стало быть, с вечерним.
Для подавляющего большинства людей свойственен также прием пищи на ночь. И попытки отказаться от этого приема, так сказать, «не есть после шести», приводят к невыносимому снижению качества жизни и чаще всего заканчивается срывом в первые же две недели.
Но и переедать на ночь тоже плохо. Вечером организм со всеми своими ферментами и гормонами развернут на накопление жира и пополнение запасов. Как говорят врачи, преобладают ваго-инсулярные эффекты. А инсулин, это гормон, который впрямую способствует образованию жира и препятствует его расщеплению.
Вот так: и не есть плохо, и объедаться нельзя. Попробуем поискать золотую середину. И сформулируем задачу именно так – как не переедать в вечернее время?
Для решения этой, казалось бы, неразрешимой задачи можно применить несколько приемов, которые условно можно разделить на три группы – диетологические, поведенческие и психологические. Начнем с диетологических как наиболее понятных.
Приемы диетологические
Прием первый. «А почему бы собственно и не переедать, но… маложирную пищу»
Помните – накопленный жир происходит исключительно из жира, нами когда-то съеденного. Ни белки, ни сложные углеводы к нарастанию веса не приводят. Они наоборот, нас от этого защищают. И поэтому, чем больше в вашей вечерней трапезе нежирного мяса, творога, круп, макарон и хлеба, тем менее вероятен избыточный вес.
Прием второй. «Маложирная закуска – комфорт, и никакого риска поправиться»
Не будет ничего страшного, если за час-полтора до сна вы съедите ломтик мяса с овощами и отрубной булочкой, выпьете стакан кефира, или чая с молоком.
Прекрасный перекус на ночь – по 50 г нежирного творога, ряженки и сваренной гречки, плюс пара столовых ложек мюсли. Все смешать, дать постоять 5–6 минут для набухания мюсли. Есть медленно. Калорийность порции – 130 ккал, жирность – 3–4 г на порцию.
Прием третий. «Дробный ужин»
Вечером организм перестраивается на накопление запасов. Все, что мы даем ему в виде пищи, он, как рачительный хозяин, старательно откладывает до лучших времен. И в этом смысле, как ни парадоксально, чем жирней и обильнее ужин, тем больше хочется есть спустя пару часов. Так что наесться за один раз на весь вечер нам вряд ли удастся. Меняем тактику. Едим понемногу, но несколько раз.
Советую перекусить еще перед уходом с работы. Подойдет творог, йогурт с кукурузными хлопьями или мюсли и с ломтиком зернового хлеба.
Далее легкая закуска, уже дома. Теперь у вас есть возможность сделать какие-то домашние дела. Далее, минут через 20–30, ужин. Согласимся, когда мы благодаря перекусам уже отчасти сыты, нам значительно легче себя контролировать, выбирать менее жирные продукты, есть медленно, не торопясь.
Для таких перекусов хорошо подходят наши продукты – супы и каши серии «Доктор Слим». Собственно, для этих целей они и разрабатывались!
Прием четвертый «Разнообразная еда»
Вспоминаем наше правило «Многокомпонентная еда»: чем больше компонентов включает наша трапеза, чем больше вкусовых сочетаний в ней присутствует, тем медленнее мы едим. Ведь всякий раз мы как бы пробуем блюдо заново…
Переедаем мы часто именно из-за однообразия питания. После первых порций такой пищи мы привыкаем к ее вкусу, и следующие порции уже не несут новых вкусовых ощущений. Мы забываем о еде. Смотрим телевизор, беседуем и незаметно для себя съедаем много лишнего.
Попробуйте в одном блюде соединить мясо, например ломтики тушеной телятины или филе курицы, пару гарниров, по столовой ложке сваренного риса и гречки. Плюс ложка лечо с грибами, консервированной фасоли или кукурузы, плюс нарезка из овощей, плюс ломтик отрубного хлеба. Как вам? А ведь в этой порции редко бывает больше 200 калорий! Примерно 10 % от того, что нам надо на день.
Прием пятый «Предварительная еда»
Еще один прием из наших чудесных правил. Смысл его в следующем.
Небольшая закуска, состоящая преимущественно из качественного белка (лучше животного) и сложных углеводов вызывает эффект, который диетологи называют «максимум сытости при минимуме калорий». Если за 15–20 минут до ужина вы съедите небольшую порцию нежирного мяса, рыбы или творога с хлебом, плюс стакан чая с молоком, или кефира (все вместе где-то калорий 150–180), то вы гораздо быстрее насытитесь за ужином, будете есть медленнее, легко себя контролируя.
В качестве такой предварительтной еды мы с успехом применяем коктейли для похудения серии «Доктор слим». Но, думаю, подойдут и коктейли других производителей.
Прием шестой «Насыщаемся повседневной пищей, а лакомимся лакомой»
Часто мы переедаем не потому, что хотим поесть, а потому, что хотим полакомиться. Лакомство, это такая еда, задача которой отнюдь не в том, чтобы нас насытить, напитать энергией, белками и витаминами. Задача лакомства, с помощью обилия ярких вкусов и ароматов, вызвать особое удовольствие, радость, повысить нам настроение, создать ощущение комфорта.
Вы помните, потребность в лакомствах может быть больше или меньше. Но редко у кого нет потребности в лакомствах вообще. Люди чем-то встревоженные едят их больше, люди спокойные, меньше. Именно в злоупотреблении такой пищей кроются психологические причины лишних килограммов. Но корректировать переедание лакомств можно и с помощью питания.
Простые правила:
• Не ешьте лакомства на голодный желудок.
• Не превращайте лакомства в самостоятельный прием пищи.
• Ешьте их в небольших количествах в конце еды, предварительно насытившись повседневной, то есть не очень жирной и не очень сладкой пищей.
• Ешьте их медленно, смакуя каждый кусочек.
Так вы насытитесь очень небольшим количеством лакомой пищей, насладитесь их вкусом. И никакого риска лишних килограммов.
Приемы поведенческие
Пожалуйста, не подходите к этим приемам с завышенными ожиданиями. Их задача не в том, чтобы совсем исключить позднюю еду. Их задача в том, чтобы еду упорядочить, сделать ее менее обильной и жирной.
Прием седьмой «Прогулка перед сном»
Замечено, что вечернее переедание связано не столько с желанием насытиться, сколько с желанием успокоиться. Еда утешает. Это, так сказать, бытовой антидепрессант.
Но успокаивает не только еда, успокаивает вечерняя прогулка. На свежем воздухе. Неспешным шагом. Если после такой прогулки вам и захочется есть, то будет гораздо легче контролировать свое питание и меньше будут нужны лакомства.
Прием восьмой «Радуем тело, а не желудок»
Успокаивают и снижают потребность в лакомствах приятная ванна с эфирными маслами, душ, массаж. Они вызывают поток приятных ощущений от кожи. Соответственно нам уже меньше нужны импульсы от вкусовых рецепторов.
Прием девятый «Ходить = худеть»
Напоминаю, легкая бодрящая нагрузка типа оздоровительной ходьбы повышает настроение и снижает аппетит. Все дело в том, что такая нагрузка стимулирует расщепление запасенного жира и тем самым снижает потребность в пище, как в источнике энергии.
Должен предупредить – нагрузки интенсивные и сверхинтенсивные, с одышкой и обильным потоотделением, скорее наоборот приведут к повышению аппетита и бесконтрольной еде.
Прием десятый «Чтобы не есть поздно, ложимся спать пораньше»
Полноценный сон значительно облегчает контроль над весом. Наверное, потому, что в этом случае у нас выше тонус и лучше настроение. И нам опять же меньше нужна еда, чтобы это настроение повысить.
Приемы психологические
Они касаются в основном наших представлений, образа мыслей. Ведь довольно часто переедаем мы потому, что хотим успокоиться, отвлечься. Не съешь мы лишнего, нам возможно было бы еще хуже.
Иногда, чтобы победить такое «душевное» переедание, нам может потребоваться помощь психолога или психотерапевта. Но давайте все-таки рассмотрим пару приемов, которые мы вполне можем применять и самостоятельно.
Прием одиннадцатый «Я знаю, что мне все можно!»
Часто бывает, переедание вечером – это результат запрета на переедание.
Человек изо всех сил старается не переесть на ночь. Всякий раз он себе клянется, что сегодня-то он точно выдержит. И всякий раз срывается. Почему? Да потому что он все время вынужден думать о том, что ему нельзя, постоянно держать это в мыслях и в памяти. Психологи называют это болезненной фиксацией. И развивается замкнутый круг – чем ярче в голове образ запретного, тем больше душевных сил приходится тратить, чтобы это себе запрещать. Но чем сильнее запрещаешь, тем сильнее проявляется в голове образ запретного во всех сочных красках. Мысли о запретном приобретают характер наваждения. Но, как известно, единственный способ избежать наваждения, это ему поддаться. И неизбежно наступает срыв и переедание. События развивались бы иначе, если бы человек с самого начала знал, что здесь нет запрета, что есть на ночь можно. Тут он уже встал бы на путь разумных компромиссов. Есть вечером можно, но слишком обильная еда на ночь неизбежно нарушит сон и приведет к кошмарам. А плохой сон испортит настроение на весь следующий день. И, кстати, заставит есть еще больше.
Так вот, если вы ЗНАЕТЕ, что есть на ночь можно, вы едите немного. Если думаете, что НЕЛЬЗЯ, постоянно срываетесь и едите много…
Прием двенадцатый. «Активная жизнь, полная событий, не оставляет времени и сил на переедание»
Здесь уж смотрите сами: театры, выставки, встречи с друзьями, хобби, развлекательные центры, другие виды досуга, все это уменьшит потребность в еде, как в лекарстве от скуки и плохого настроения.
Вот дюжина приемов. Но их может быть и 15, и 20, и 25. Ведь ничто не мешает вам использовать их в комбинации, например маложирная еда, небольшая легкая закуска на ночь, прогулка перед сном, успокаивающая ванна. Или тренировочка типа оздоровительной ходьбы, легкая закуска, поход в кино, еще одна легкая закуска уже за 30–40 минут до еды. И так далее.
Как «похудеть» мужа
Когда мы касаемся другого человека, мы либо помогаем ему, либо мешаем. Третьего не дано…
Букер Тальяферро ВашингтонМуж, это, естественно, мужчина. А мужчины и устроены совсем по-другому, да и ко многим вещам относятся иначе, чем женщины.
И много в их устройстве есть такого, что только мешает им жить. Не случайно средняя продолжительность их жизни повсеместно на 8—10 лет короче, чем у женщин.
И такое ощущение, что мужчины всеми силами пытаются сделать свою жизнь еще короче. Они значительно чаще курят, употребляют наркотики и алкоголь, чаще предпочитают экстремальные виды спорта.
Они менее разборчивы в еде, употребляют в пищу больше жареного мяса, яиц и животных жиров. Избыточный вес у мужчин, правда, встречается несколько реже, чем у женщин, но этот избыток у них, значительно чаще нарушает здоровье, ведет к развитию гипертонии и атеросклероза, подагры и сексуальных нарушений.
Для женщин, если уж на то пошло небольшой избыток скорее даже физиологичен. Это скорее признак красоты и здоровья. Пара – тройка лишних килограммов повышает способность женщины к зачатию, вынашиванию ребенка и кормлению. А внешне делает женщину более привлекательной.
В общем, мужчин надо беречь, а где удается, то и спасать. На многое не претендуем, но что делать и как помочь мужчине справиться с избыточным весом, мы сейчас разберем.
Законов природы и человеческого устройства нельзя ни изменить, ни отменить. Независимо от того, мужчина вы или женщина, чтобы похудеть и в дальнейшем успешно контролировать свой вес, необходимо следовать ряду рекомендаций, выше нами уже рассмотренных.
Необходимо, чтобы еда была менее жирная и по возможности менее сладкая. Необходимо повысить двигательную активность. Желательно избегать стрессов и нормализовать сон.
Очень важно, чтобы все, что вы планируете для похудения, нравилось вам само по себе, или каким-то образом помогало вам жить. Например, тонизирующие нагрузки поддерживают хорошее настроение, повышают работоспособность и сексуальность. Легкая еда улучшает течение мозговых процессов. Воздержание перед сном от тяжелой пищи способствует более крепкому и полноценному сну.
В общем, худеть лучше с умом. Это так сказать идеальный вариант. И большинство женщин, которым свойственно более бережное к себе отношение, часто с этого варианта и начинают. Но не большинство мужчин. Мужчины, к сожалению, берутся за ум слишком поздно. Уже набив в борьбе с килограммами порядочно синяков и шишек и изрядно подпортив здоровье. Особенности их устройства обусловливают свои чисто мужские подходы к решению проблемы.
Например, мужчина меньше, чем женщина заботится о своем теле. А если и заботится, то ориентируется, скорее, на другие качества. Если для женщины тело, это во многом источник привлекательности и чувственности, то для мужчины, это скорее транспортное средство, основная задача которого, исправно переносить голову, туда, куда надо, и при этом не очень надоедать голове со своими проблемами.
Мужчина больше, чем женщина сориентирован на комфорт по принципу «здесь и сейчас». В телесных радостях он часто не знает меры и крайне неохотно жертвует своим сиюминутным благополучием ради достижения неких призрачных целей в будущем. Да и само состояние физического неблагополучия мужчины переживают гораздо хуже, чем женщины.
Мужчина скорее сориентирован на борьбу, на решение проблем через конфликт – отсюда и в деле похудания, он скорее предпочтет действовать с наскока, кидаясь из одной крайности в другую, воспринимая свой организм в качестве противника. Полуголодные диеты, изнурительный бег, это все мужские способы похудения.
И с учетом всех этих «видовых» характеристик мы можем легко себе представить, как, скорее всего, будет действовать мужчина, обремененный проблемой избыточного веса.
Он будет тянуть до последнего, пока не окажется, что лишний вес прямо угрожает его здоровью, или сексуальной состоятельности.
Он предпочтет объявить врагом каждого, кто как бы намекнет, что ему пора бы уже за себя взяться и скинуть пяток-другой лишних килограммов.
Он будет действовать через крайности.
Он, скорее всего не выдержит мучений и все бросит. И это еще не самый худший вариант. Значительно хуже будет, если от непродуманных диет у него обострится холецистит или язва желудка.
Но не все так печально. Даже в безнадежных случаях делу можно помочь. Надо только знать, как.
Собственно всю гамму вариантов мужского поведения-похудения можно условно свести к трем типам.
Вариант первый «Буду толстеньким, но приятненьким!»
Ваш муж худеть не собирается и добродушно отклоняет любые пожелания в плане похудеть. Хотя, вы видите, что полнота уже угрожает его здоровью, и что ему пора худеть, но ваши прямые попытки побудить его к этому вызывают все большее и большее раздражение. Если вы будете настаивать, ситуация сможет перерасти во второй вариант «Не влезай, убьет!», гораздо менее благоприятный в плане прогноза.
Остановитесь, не создавайте себе проблем, берегите душевный климат. Не порицайте любимого и не дразнитесь. Мужчина обидчив.
Давайте лучше будем использовать скрытную тактику маленьких шагов. Ваш муж в основном ест то, что вы ему готовите. Вот и готовьте менее жирную пищу, меньше используйте масел, поджарок в супы, больше рыбы и круп.
Замените колбасу запеченной или тушеной говядиной. Прекрасная замена сметане – мягкий нежирный творог, смешанный с ряженкой в соотношении один к одному.
Майонез легкий, сливочное масло отсутствует, отварных и тушеных блюд больше чем жареных. Очень было бы хорошо, если бы вам удалось сориентировать мужа на то, чтобы брать с собой еду из дома. Подойдут творог, мюсли, кисломолочные продукты. Дело значительно упростится, если на работе есть микроволновка. В этом случае можно брать мясные блюда со сложными крупяными гарнирами (правило многокомпонентной еды).
На первых порах не следует настаивать на каких-то специальных физических нагрузках. Вполне будет достаточно ваших совместных прогулок. Старайтесь немного ускорять темп, приближая прогулку к оздоровительной ходьбе. Но ни в коем случае не доводите дело до одышки и дискомфорта. Настроение после нагрузки должно быть лучше, чем до нее.
Очень скоро такой, в общем-то, оздоровительный образ жизни начинает нравиться мужчине сам по себе. Настроение повышается. Возникает желание именно так питаться и именно так двигаться.
При первых же положительных сдвигах пускайте в ход фразы «Слушай, а ты, кажется постройнел!» «Смотри-ка, у тебя меньше стал живот!», «Ты меньше стал храпеть». По мере прогрессирования процесса хороши фразы, прямо поощряющие силу воли и целеустремленность – «Какой ты у меня волевой! Наверное, трудно вот так вот себя ограничивать?!»
Единственный недостаток этой тактики – ваш любимый может так и не догадаться о вашей роли в его счастливом преображении. Возможно, максимум, что вы здесь услышите, это что-то вроде «Вот видишь, кто на диетах сидит, кто бегает до упаду, а я вот ничего не делал и похудел». И пусть эта фраза прозвучит как высшая похвала вашим заслугам. Ведь вы прекрасно знаете цену своих усилий.
Но часто, по мере развития, ситуация все больше приближается к идеальной. Ведь если процесс сам идет в нужную сторону, то почему бы его не организовать и не возглавить?
Вариант второй, по началу значительно менее благоприятный. Назовем его «Не влезай, убьет!»
Ваш мужчина зол и агрессивен. Он мужественно противостоит вашим попыткам наставить его на путь истинный. Он решил, что будет толстым назло всем. Слова типа «Посмотри, какой у тебя живот!» вызывают особое раздражение.
Здесь нужно потратить время на то, чтобы дать вашему мужу успокоиться. Применим прием, который в психотерапии называется «разрыв шаблона». Мужчина ждет от вас уже надоевших ему упреков и насмешек. А вместо этого слышит фразы вроде «Ты взрослый человек, как я могу тебе что-то советовать?» «Возможно, тебе так лучше?» Эти фразы, опять же в силу устройства мужской психики, часто рождают протест и противоположную, то есть, нужную нам деятельность.
По мере того, как супруг успокаивается на ваш счет и уже не ждет от вас подвоха, можно подключать нашу тайную тактику – маложирная кулинария, побуждение к прогулкам, активному отдыху, создание позитивного психо-эмоционального настроя.
Потом волшебные фразы-открытия «Посмотри, как ты постройнел!» И так далее, все ближе приближая ситуацию к идеальной.
Должен предупредить, что далеко не всегда все идет гладко. Будут и срывы, и желание все бросить. Но не забывайте, питание и двигательная активность – два самых мощных фактора, поддерживающих здоровье. И лучше делать то малое, что возможно, чем не делать ничего, предоставив ситуации развиваться бесконтрольно.
Есть еще один вариант, прямо противоположный предыдущим. Назовем его «Умру, но похудею!»
Здесь мужчина худеет сам. И делает это чисто по-мужски. Бросается на борьбу с лишними килограммами, как в последний бой, как на амбразуру. Или – или! Будто речь идет не о комплексе мер, направленных на укрепление здоровья и повышение качества жизни, а о решающей схватке добра со злом. Он становится раздражительным. Он мечется по квартире, как хищник, терзаемый голодом. Все окружающие превращаются во врагов. Он готов загрызть любого, особенно тех, кто из самых добрых побуждений предложит ему попить чайку с печеньем.
Очень частый финал таких усилий – срыв и новый виток нарастания веса. Кстати, на фоне срыва, когда сама мысль о какой либо диете мучительна, ситуация начинает развиваться по варианту «Не влезай, убьет!». Потом, когда толстеть становится невыносимо, вновь наступает этап «Умру, но похудею!». Потом срыв и снова «Не влезай, убьет!». Обычное для мужчины метание в крайностях. Куда лучше золотая середина – чередование мягкого разгрузочного режима и комфортного маложирного питания, задача которого просто поддерживать вес.
Что делать? Подойдет прием «Делай как я! Делай лучше, чем я!». Присоединяемся, завладеваем вниманием, и потихоньку, уже на правах союзника переводим ситуацию поближе к идеальной. Вот как это выглядит на практике. Застав мужа за соблюдением очередной полуголодной диеты, вы объявляете ему о своем решении составить ему компанию и сбросить пару-тройку килограммов. Дома появляется специальная литература, посвященная похудению, вы принимаетесь ее изучать и время от времени делитесь с супругом своими находками. Постепенно он вовлекается в обсуждение.
Здесь важно отвлечь его внимание от следования модным диетам. Например, столь популярная в последнее время кремлевская диета очень опасна для мужчин старше 40 лет, так как способствует бурному развитию атеросклероза. Не менее опасны и такие крайние полуголодные диеты, как супчиковая, или гречневая. Если ваш супруг чем-то таким увлекся, отвлечь его поможет история про вашу знакомую, которая в прошлом году соблюдала точь-в-точь такую же диету, и дело кончилось голодным обмороком, или похудеть-то она похудела, но потом все бросила и набрала еще больше. При отсутствии подходящей знакомой в реальности, ее легко можно выдумать!
Это, так сказать, кнут. Есть и пряник. Вы готовите себе легкую и разнообразную пищу. Едите ее с явным удовольствием. И рассказываете мужу, что в соответствии с современной наукой именно такой пищевой режим скорее ведет к снижению веса и не требует особых душевных усилий. И потихоньку уводите его все дальше от идеи истязать себя голодом.
Не менее важно удержать мужа и от чрезмерных усилий в плане физических нагрузок. Пользуясь случаем, можно побудить его приобрести беговую дорожку или велотренажер. Естественно, с этими устройствами вы уже не зависите от погоды за окном, или от расписания работы спортзала. А чтобы не было особенно скучно от однообразных движений, можно сочетать нагрузку с любимой музыкой, или с просмотром фильма.
И опять же, вы на глазах у мужа занимаетесь на велотренажере, выбирая темп так, чтобы не измучиться, а наоборот, зарядиться энергией. И при этом, ссылаясь на специальную литературу, говорите, что именно такой темп и нужен. Ваш любимый невольно захочет попробовать.
Через какое-то время, когда правильный режим отлажен и здоровью вашего мужа уже ничто не угрожает, можно и расслабиться. Хотя, если вы чувствуете потребность действительно немного сбросить, почему бы и не продолжить похудение? Тогда вам не придется готовить мужу отдельно, а ваша пища не покажется ему соблазнительной.
Кстати прием «Делай как я!» годится и для других рассмотренных нами вариантов. Но там к нему прибегать лучше не с начала, а тогда, когда вам удастся убедить мужа, что похудение не требует каких-то душевных мук и даже может доставлять удовольствие.
Детский вес
Ниже приведена таблица, позволяющая примерно определить, насколько нормален вес вашего ребенка.
У детей применяется классификация, позволяющая определить степень выраженности ожирения. Так если реальный вес ребенка превосходит табличный показатель менее чем на 15 %, мы говорим об избыточном весе. Это еще не ожирение, но лучше не дожидаясь его развития принимать меры. Если же вес больше на 15–30 % можно говорить об ожирении 1 степени, 30–50 % второй, 50—100 %, третьей, и если вес больше чем на 100 % (практически, в два и более раз) превосходит нормальный, мы говорим о 4 степени ожирения.
От лишних килограммов страдают не только взрослые, но и дети. Причем, все чаще и чаще. Частота избыточного веса и ожирения у детей и подростков растет и достигает сейчас по самым скромным оценкам где-то 15–20 %. А еще 30 лет назад она не превышала и десяти. Тенденции эти пугают, так как ожирение в детском возрасте, это почти наверняка ожирение на всю жизнь со всеми вытекающими отсюда последствиями. Объяснить нарастание веса какими-то болезненными причинами можно не более чем у 5 % детей. В остальных случаях никаких заболеваний, которые могли бы стать причиной лишних килограммов, обнаружить не удается. В этих не менее чем 95 % случаев речь может идти о каких-то естественных причинах, с которыми наши дети сталкиваются в быту, в выборе питания, в общении с нами или друг с другом.
Некоторые из них мы ниже рассмотрим
Новые веяния в культуре питания
Общие тенденции, с которыми сейчас столкнулось человечество – наша пища становится все более жирной, сладкой и рафинированной. Все большая доля энергии приходится на лакомства. Не последнюю роль в этих изменениях играют законы рынка – производителям продуктов надо кормить сытых, пресыщенных вкусным людей. Значит, необходима реклама, убеждающая нас попробовать чисбургер или бисквит. И если мы с вами еще можем разобраться, что полезно, а что нет, то наши дети перед этим рекламным потоком оказываются совершенно беззащитными. И именно на детей все больше ориентируется реклама продуктов питания. И что же она предлагает им съесть или выпить? Кока-колу – напиток, содержащий 4 чайных ложки сахара (!) на стакан. Крекеры для детских завтраков жирностью порядка 15 % (для сравнения, обычный хлеб содержит всего 1–2 % жира), чипсы, жирность которых достигает 30 %, молочные напитки в два раза более жирные, чем обычное молоко, плюс, с неестественно высоким содержанием сахара.
Все эти продукты не могут быть основой питания современного человека, они прямо способствуют нарастанию массы тела. Но реклама не просто советует их есть. Она создает культуру их потребления. Какая компания, какой приятельский разговор без чипсов, орешков или сухариков, жареных в масле? А как играть, бегать и прыгать, как не тормозить, если под рукой нет шоколадного батончика? Молодежная тусовка без колы? Не смешите!
И как результат, мы получаем поколение людей, которые с детства привыкли есть на ходу, жевать между делом, предпочитая при этом пищу избыточно жирную и сладкую.
Досуг становится все менее подвижным
Дети должны играть. Именно во время игр формируется опыт общения, отношений друг с другом, выбор ролей, моделей поведения, и так далее. Процесс этот совершенно необходимый для нормального развития человеческой личности и психики. А до последнего времени игры еще и защищали наших детей от нарастания веса. Уж больно много они требовали энергии. И времени. Наши дети за играми часто забывали о еде.
Но оказалось, что играть и овладевать «взрослыми» навыками можно, буквально не сходя с места. Компьютерная приставка вместо войнушки, сериалы вместо игр в дочки-матери. Не отходя от компьютера можно заниматься восточными единоборствами, играть в баскетбол или в футбол.
И развивается стереотип поведения, стопроцентно ведущий к лишним килограммам – часами сидеть перед экраном монитора и, что бы унять напряжение, вызванное компьютерной игрой, нервно есть какие-нибудь чипсы.
Дурной пример родителей
Общепризнанный факт. Полные дети гораздо чаще появляются в семьях полных родителей. Считается, что если избыточным весом страдают и мама и папа, их дети будут лишний вес с вероятностью 100 %. Если же ожирение наблюдается у одного из родителей, вероятность появления лишних килограммов у потомков составляет порядка 50–60 %. Почему? Здесь мнение ученых расходится. Одни считают, что во всем виновата генетика. Некоторые гены, передаваемые по наследству, делают вероятность развития избыточного веса значительно выше, чем в среднем по популяции. Другие резонно замечают, что помимо всяких генов дети перенимают от родителей их образ жизни и привычки в питании.
Скорее всего, правы и те и другие. Склонность к полноте частью наследуется, частью передается с воспитанием. Дети, наблюдая за полными родителями, невольно перенимают их образ питания (часто с привычным избытком жиров и сахаров), отношение к подвижности (часто негативное). А лишние килограммы становятся уже следствием такого «жирогенного» образа жизни.
Парадокс – к полноте у детей ведут действия родителей, призванные их от этой полноты избавить
Но иногда все бывает с точностью до наоборот. Родители, осознавая вред лишних килограммов, при малейших признаках полноты начинают ограничивать питание ребенка, запрещать ему шоколад и конфеты, не давать есть после пресловутых шести часов вечера, заставлять его бегать по стадиону и так далее. Вроде бы, их действия продиктованы заботой о ребенке, но на самом деле никак не помогают ему похудеть. Более того, всегда находится способ уворовать еду: сердобольная бабушка, которая накормит, деньги, припрятанные и потраченные на чипсы или шоколадные батончики. Ребенок продолжает поправляться. Это оправдывает родителей в придумывании все новых способов ограничить вкусное, а ребенка делает более изворотливым в поисках еды. Круг замыкается.
Психологические факторы, способствующие нарастанию веса у детей
Проблема детского ожирения не сводится только к неправильному питанию или малоподвижности. Есть еще и множество психологических факторов, обусловленных взаимоотношениями в семье или в компании сверстников, которые способствуют нарастанию лишнего веса и препятствуют его снижению.
Известно, что сверстники часто относятся к полным детям и подросткам негативно, смеются над ними, не принимают в свои компании или принимают на какие-то второстепенные роли. Дети, чувствуя и болезненно переживая свою, как им кажется, неполноценность, часто прибегают к еде, как к утешителю. Особенно хорошо утешает лакомая пища, то есть, избыточно жирная и сладкая.
Кстати, по наблюдениям британских медиков, полные дети демонстрируют более высокие показатели интеллекта и школьной успеваемости. Видимо, страдая от изоляции, они стараются проявить себя в других областях жизни, и более прилежно учат уроки.
Мне часто приходилось наблюдать, что склонный к полноте ребенок, чтобы хоть как-то удержаться в компании, соглашается на роль эдакого клоуна-толстячка, готового к добродушным насмешкам и даже, старающегося их вызвать. Посмотрите американские детские фильмы. Там таких персонажей довольно много. Для нас здесь важно, что такой ребенок подсознательно будет противиться всему, что ведет к похудению. Зачем худеть? Ведь он уже нашел свое место под солнцем.
Полненькие девочки-подростки, чувствующие себя неуютно в компании сверстниц, часто находят место в компании мальчиков. Полнота сглаживает их половые отличия, и они теперь могут наравне с мальчиками участвовать в их шумных играх. Формируется образ девочки-товарища, «своего парня». Если девочка дорожит таким к себе отношением, она тоже не будет стремиться к похудению.
Очень много такого, что ведет к полноте, присутствует в психологии отношений детей и родителей
Например, у родителей из-за занятости нет времени на полноценное общение с детьми. Ребенок чувствует себя одиноким, покинутым, тоскует. Шоколад и другие лакомства могут явиться в этой ситуации единственным утешением.
Мама полагает, что жизнь ее не удалась, и все усилия направляет на то, что бы уберечь девочку-подростка от ошибок, помочь ей в жизни. Забота ее продиктована самыми лучшими чувствами. Но девочка хочет жить своим умом. Ведет себя наперекор матери. Они ссорятся едва ли не каждый день. Девочка склонна к полноте, есть лишние килограммы. Но поскольку мама постоянно твердит ей, что такой толстой она никому не будет нужна, подросток, уже из чувства сопротивления не хочет делать ничего, чтобы похудеть. Думаете, так не бывает? Еще как бывает! У меня недавно был точно такой случай. И дело с мертвой точки не сдвинулось, пока я их не помирил. И я ничего бы не добился, или получил бы очень кратковременный эффект, если бы просто объяснял им, что надо есть поменьше жирного и делать зарядку.
Чем опасно ожирение у детей?
Частью эти опасности уже рассмотрены нами выше.
Ожирение у ребенка практически НЕИЗБЕЖНО переходит в ожирение у взрослого человека. Это действительно так. Вероятность развития ожирения во взрослом возрасте у полных детей приближается к 100 %. Причем, часто ожирение у таких людей достигает прямо-таки пугающих степеней, третьей и четвертой. Оно часто осложняется ранним развитием сахарного диабета, артериальной гипертонии, прогрессирующего атеросклероза. И может стать причиной сокращения продолжительности жизни в среднем на 10–15 лет.
Ожирение у детей часто нарушает половое развитие, может стать причиной бесплодия в старшем возрасте. Жировая ткань вмешивается в обмен половых гормонов. Накапливает их, превращает в менее активные формы. Известно участие жировой ткани в превращении женских половых гормонов в мужские. При наличии выраженного ожирения у мальчиков возможно недоразвитие половых желез (адипозогинетальная дистрофия) с увеличением грудных желез (гинекомастия), у девочек на фоне ожирения может развиваться синдром, проявляющийся недоразвитием матки и придатков, нарушением циклической деятельности и избыточным оволосением.
Ожирение нарушает развитие личности ребенка. Полному ребенку или подростку затруднительно найти свое место в компании сверстников. Повзрослев они могут испытывать затруднения в поиске пары и создания полноценной семьи. Лишние килограммы и безуспешные попытки от них избавиться могут стать причиной неустойчивой самооценки и неврозов.
Как похудеть ребенку?
Самое лучшее для начала, проконсультироваться у педиатра, детского невропатолога или эндокринолога. Эти консультации тем более желательны, если мы имеем дело с ожирением третьей-четвертой степени, когда вес ребенка превышает нормальный на 50 и более процентов. Это позволит нам не пропустить те случаи, которые вызваны болезненными причинами, заболеваниями нервной или эндокринной сферы. В этих случаях необходимо специальное лечение.
Питание
У детей с успехом можно применять все наши десять правил снижения калорийности. Причем подчеркну, в большинстве случаев этих правил оказывается достаточным для некоторого снижения веса, и уж точно оказывается достаточным для поддержания веса у ребенка.
Итак, ограничиваем жирность, уменьшаем потребление откровенно жирных продуктов – масел, майонеза, жирного мяса, сливочных йогуртов и так далее. Что-то можно заменить нежирными аналогами. Жарить пищу можно на непригорающих сковородах с небольшим количеством масла или запекать в фольге… Наряду с уменьшением жира, желательно уменьшить и потребление сладостей. Сахар стимулирует аппетит, способствует перееданию. Естественно, все ограничения должны в полной мере сохранять комфорт питания.
Старайтесь разделить в сознании ребенка понятия лакомой и повседневной пищи. Лакомства следует давать ребенку в небольших количествах, когда он уже сыт. Желательно отдавать предпочтение нежирным лакомствам, зефиру, пастиле, карамели.
Основу питания должны составлять нежирное мясо, рыба, творог, молочные продукты, сложные углеводы – крупы, хлеб, макароны, картофель, а так же овощи и фрукты. Пищу желательно принимать почаще небольшими порциями.
Даже если такое питание не будет приводить к снижению веса, оно точно будет блокировать его увеличение. И наш маленький пациент как бы будет израстать свой избыточный вес.
Физические нагрузки
Необходимо поощрять подвижность ребенка, его участие в играх. Старайтесь больше совершать прогулок, незаметно увеличивайте темп ходьбы. Нагрузки необходимы, что бы поддерживать высокий мышечный тонус. Это в свою очередь будет активировать системы извлечения жира их запасов и его расщепление.
Методы психологической коррекции
Как мы уже говорили, в основе нарастания веса могут лежать психологические причины. И в этом случае необходима работа с психологом или психотерапевтом. Причем часто объектом этой работы должны быть наряду с детьми их родители и возможно другие взрослые члены семьи.
Итак, основные принципы работы с детьми, направленные на коррекцию у них избыточного веса, это:
Добровольность
Ребенок должен в полной мере соглашаться на все ваши действия. Понятно, что это возможно, только если ваши действия не носят насильственного характера, не причиняют ребенку боли. Наоборот, они комфортны и реально уже сейчас улучшают качество жизни. Например, легкая еда не оставляет после себя тяжести в желудке, не мешает играм и сну.
Важно подчеркнуть, что все, принятое добровольно, останется далее в привычках и позволит человеку уже в более старшем возрасте успешно контролировать свой вес.
Доброжелательность
Старайтесь в разговорах о весе быть максимально корректными и конструктивными. Ребенок не должен чувствовать вашего негативного, уничижительного отношения. Он должен знать, что ситуацию можно исправить, и вы ему в этом поможете. Ни в коем случае не ругайте детей за их полноту. Они в ней не виноваты.
Отсутствие запретов в питании и насилия в спортивных упражнениях
Как мы уже убедились, все эти действия, при всей их кажущейся логичности, на самом деле ведут к прямо противоположному, к нарастанию веса. Запрет порождает вожделение, стремление получить лакомство любой ценой.
Одна дама рассказывала мне, что прятала от своих полноватых детей конфеты в платяной шкаф между стопками постельного белья, пока не поняла, что дети легко их там находят по запаху.
Непрерывность
Действия, направленные на коррекцию веса не должны носить характер временной кампании. Наоборот, они должны быть непрерывными. Не будет никакой пользы от кратковременных попыток ограничить питание ребенка или заставить его совершать упражнения. Как только вы ослабите усилия, причины, вызывающие лишние килограммы заработают снова и прогрессирование веса продолжится.
Достаточность (умеренность)
У детей и подростков часто нет необходимости настаивать на снижении веса и огорчаться, если это снижение не получено. Умеренное ограничение жиров, поощрение игр приведут к тому, что вес стабилизируется, а рост и развитие продолжатся. И через некоторое время (иногда несколько лет) вес ребенка придет в соответствие с его новым ростом.
В качестве примера приведу одно наблюдение.
Мальчик, в силу наследственности склонный к полноте, уже в год весил 16 килограммов, а в полтора года 20 и имел все признаки выраженного ожирения.
Мы предприняли следующую тактику. Ограничили жирность питания. Сделали питание более частым, до 5 приемов пищи в день в виде небольших порций. Взрослые перестали есть в присутствии ребенка и старались не говорить в его присутствии о еде. Если мальчик хотел конфету, ее резали на 6–8 частей и он получал ее по одной дольке, только съев предыдущую.
Как результат, половины, а то и трети конфеты хватало что бы наесться. Тоже касалось и остальных лакомств. Путем предпочтений добились, что бы ребенок скорее выбирал в качестве легких закусок фрукты и хлеб, чем сладости. Никто не настаивал, что бы мальчик доел свою порцию. Всячески поощрялись прогулки и игры.
Сейчас мальчику три года, он весит те же 19–20 килограммов. И уже никто не назовет его толстым. Это крепкий здоровый ребенок.
И в заключение один совет. Если вы видите, что ребенок относится негативно к самой идее похудения, сопротивляется вашим усилиям. Если между старшими членами семьи нет согласия в отношении тактики. Если вы чувствуете, что ребенок стесняется своей полноты и ограничивает контакты со сверстниками или соглашается на второстепенные роли, значит, у вас есть прямые показания обсудить эту ситуацию с семейным или детским психологом.
Напоминаю, работа с психологом или психотерапевтом, это далеко не задушевная беседа, имеющая для вас целью убедиться в правильности намерений и чистоте своих помыслов. Не всегда этот разговор идет приятным образом, а открывающиеся истины вас радуют. Но если вы настроены позитивно и действительно хотите помочь вашим детям прожить счастливую и здоровую жизнь, такая работа будет для вас чрезвычайно полезна.
Худеем после 40
Юность – это дар природы, а зрелость – произведение искусства.
Гарсон КанинНаверное, это знакомо многим – с возрастом все больше усилий нам приходится тратить на поддержание веса, и часто, несмотря на все наши усилия, вес постепенно нарастает.
Эта тенденция отражается и в эпидемиологических исследованиях – тридцатилетние в среднем весят больше, чем двадцатилетние, но меньше сорокалетних. А те в свою очередь в среднем легче тех, кому пятьдесят и более. Считается, что за каждые 10 лет человек поправляется в среднем на 10 % то есть на 5–8 килограммов.
И дело здесь далеко не только в каких-то проблемах с фигурой и внешностью. Вместе с весом приходят и болезни – артериальная гипертония, атеросклероз, сахарный диабет, боли в позвоночнике и суставах. Опять же, из эпидемиологических исследований нам известно, что полные люди живут в среднем на 5—10 лет меньше тех, у кого нормальный вес.
Чем же обусловлена эта возрастная прибавка веса, насколько она неизбежна?
Казалось бы, за ответом далеко ходить не надо. Ученые уже давно установили, что с возрастом у человека постепенно сокращается расход энергии. Примерно на те же 10 % за каждые 10 лет жизни. И если человек по привычке будет съедать тот же объем пищи, прибавка веса ему обеспечена.
Установлено и какие именно виды расхода энергии снижаются в первую очередь. Оказалось, что с возрастом уменьшается мышечный тонус, сокращается расход энергии, связанный с мышечной деятельностью, а также расход энергии на поддержание температуры тела.
Итак, вроде бы, причина ясна: с годами мы тратим меньше. Но почему это происходит? Как оказалось, причины этого не столько физиологические, сколько психологические.
Возраст – это опыт
С возрастом человек как бы научается все делать более рационально. Он меньше суетится, его движения выверены и точны. Для дела это хорошо, но для килограммов плохо. Ведь теперь все свои привычные действия мы совершаем с меньшим расходом энергии.
Все в этой жизни и так ясно
С годами многие из нас начинают вести себя так, будто все они уже попробовали и ничего нового их уже не ждет. Мы реже покидаем дом. Нас уже не тянет, как в молодости, на выставки, в кино или в театр. Снижается тяга к путешествиям. Снижается и эмоциональная отдача от этих действий. Новое как-то уже не так нас удивляет, восхищает и радует.
Соответственно снижается и тонус, связанный с ожиданием чего-то нового и неизвестного. Напомню, что мышечный тонус, частичное сокращение мышц, сокращение готовности, в энергетическом плане довольно расходная вещь. По самым скромным оценкам, на поддержание тонуса уходит не менее 30 % всей расходуемой человеком энергии. Много энергии мы тратим и на поддержание температуры тела. Ведь для этого необходимо интенсивное образование тепла в мышцах и печени. Нужно сказать, что теплообразование и мышечный тонус тесно связаны между собой. Чем ниже тонус, тем меньше тепла образуется в мышцах, и тем теплее нам надо одеваться или тем больше есть, чтобы вызвать повышенное теплообразование в печени.
Как наша психика, наши эмоции связаны с обменом веществ? Как оказалось, самым непосредственным образом! Хорошее настроение, чувство эмоциональной приподнятости повышают активность симпатической нервной системы. Растет концентрация в крови адреналина и норадреналина. А эти гормоны прямо повышают мышечный тонус и вызывают интенсивное расщепление жира. В организме появляется энергия, и мы теперь готовы к свершениям.
Соответственно, если жизнь уже не радует нас как прежде, активность адреналина снижается, а с нею вместе снижается наш тонус и способность организма освобождать энергию из жира.
С годами редеют ряды друзей
Психологи давно заметили, один из признаков возраста – ограничение социальных контактов. Человек реже знакомится, реже заводит друзей, часто избегает глубоких отношений. Возможно, причина все та же – «ничего нового, и так все ясно». Но не исключено, что движут здесь нами опасения и страхи. Ведь каждому из нас пришлось пройти через бурные романы и потрясения молодости, пережить разрывы и потери. Возможно, мы боимся новых потерь, которые теперь с опытом кажутся нам неизбежными? Но, как бы то ни было, те душевные силы, которые раньше мы охотно тратили на других, теперь приберегаем. Припрятываем и энергию, которая для этих целей могла бы быть отпущена.
Суетиться не солидно
Подчиняясь принятым в обществе воззрениям, человек выбирает более «солидный» стиль поведения. Он старается выглядеть степенным, основательным. Он уже не «егозит» и не «мельтешит», как более молодые непоседы.
Неприятность для нас здесь кроется в том, что на подсознательном уровне одобряется малоподвижный образ жизни, а более расходный наоборот осуждается. Соответственно, все попытки перестроить себя и перейти к большей подвижности будут встречать внутреннее сопротивление.
Внешность больше не актуальна
В молодости мы естественно уделяем больше внимания своей внешности. Ведь чем более мы привлекательны, тем больше у нас возможностей для выбора спутника жизни и соответственно, тем лучший выбор мы можем совершить.
С годами необходимость быть привлекательным снижается. Все основные выборы сделаны, акценты расставлены, да и в избраннике мы теперь готовы ценить уже не столько привлекательную фигуру, сколько ум и душевную красоту.
Меньше спорта и больше покоя
Сравните, как часто вы ходили на каток или в лыжные походы в 15 лет и, скажем, лет в тридцать. Большинство из нас вынуждены с грустью согласиться, что с годами на любительский спорт или на танцы мы тратим все меньше и меньше времени. Причин этому много. Нам уже незачем соревноваться с кем-то, или даже с собой (все и так ясно), нет нужды и в особо привлекательной, спортивной фигурке (не актуально, сексуальный выбор сделан, и менять никто ничего не собирается). Быстрые танцы в лучшем случае заменяются медленными. А удовольствие, которое раньше мы получали от двигательной активности, мы теперь научились заменять удовольствием от еды.
Возраст и питание
Уменьшение расхода энергии и само по себе может вызвать увеличение веса. Но, как показывает практика, дело этим не ограничивается. Часто параллельно с сокращением расхода энергии наблюдается и увеличение ее поступления с пищей. Почему?
Причины тоже в основном психологические.
Для многих женщин приготовление пищи становится повседневным занятием или средством самореализации. А присутствие вокруг еды уже само по себе стимулирует пищевое поведение. Плюс как мы уже неоднократно отмечали, к перееданию ведет и ограничение двигательной активности.
И двигательная активность, и еда создают ощущение комфорта, ощущение удовольствия от жизни, повышают и гармонизируют наше настроение. Давно подмечено, что эти два вида удовольствия конкурируют между собой. Чем меньше человек двигается, тем больше ему нужна еда.
С возрастом эффективность разгрузочных диет снижается
С годами не только значительно легче поправиться, но и значительно труднее похудеть. И вот почему. Для расходования жира нужен хороший мышечный тонус и тонизирующая двигательная активность. С возрастом же, как мы говорили, снижается и тонус и способность организма извлекать энергию из запасов.
И если раньше, стоило нам только сесть на диету, как организм стимулировал расход жира и похудение, то теперь в тех же условиях он предпочитает сокращать расход энергии. И тогда вместо похудения мы получаем обостренное чувство голода, зябкость и апатию. Такой сценарий будет тем вероятнее, чем более жесткую диету мы себе назначим.
И совсем уже никуда не годится, если мы будем устраивать себе такие полуголодные сессии время от времени, а потом, спустя какое-то время, убедившись в их неэффективности или не вынеся тягот, будем их бросать. Ведь с каждым таким разгрузочным эпизодом мы будем тренировать организм на еще большую экономию. Соответственно, теперь он будет быстрее снижать расход энергии в ответ на диету и медленнее повышать его при возвращении к обычному питанию. И с каждым разом мы будем меньше сбрасывать на диете и больше набирать при ее прекращении.
Многие ученые не без оснований считают, что благодаря таким вот циклам (полуголодная диета – срыв – переедание), вес нарастает значительно быстрее, чем, если человек живет себе спокойно и ничего не предпринимает для поддержания веса.
В том, что в «возрастном повышении веса» виноваты в основном психологические, а не физиологические причины убеждает нас следующее обстоятельство. Будь дело в физиологии, мы толстели бы с годами в 100 случаях из ста или с близкой к тому вероятностью. И никто ни при каких условиях не смог бы похудеть обратно. Для возрастных изменений, обусловленных нашей физиологией характерна необратимость. Например, нельзя вырастить новые зубы взамен выпавших, или новые волосы на лысине, нельзя без применения сложных операций увеличить или уменьшить рост.
Совсем другое дело, если причины психологические. Их действие уже не носит стопроцентно обязательный и необратимый характер. Скорее они действуют как тенденции. И если меняется психологическая ситуация, то может измениться и вес.
Теперь, когда все причины нами установлены, самое время заняться их коррекцией.
Конечно, самое лучшее и эффективное, это вновь обрести юношеский задор и вовлеченность. Но осуществить это не так просто, как кажется. Действительно, на уровне ума мы понимаем, что жизнь полна радостей и открытий, и что не стоит с годами терять интерес к жизни и надежду. Любой психолог скажет вам, что для человека, в отличие от остальных животных свойственно психологическое развитие, которое включает в себя самопознание, самоактуализацию и осознание миссии. Но все это, повторяю, на уровне ума. А что делать, когда наше подсознание упорно шепчет нам, что все интересное уже в прошлом, и лучше дальше жить тихо и ничего не менять?
Нет! Гораздо лучше и перспективнее было бы изменить свое душевное устройство.
Сразу скажу, психологическая работа нужна каждому из нас. Процесс это совсем не простой и довольно длительный. Но если эта работа проведена успешно, у человека как бы открывается второе дыхание. Он вновь чувствует себя молодым, полным сил, энергии и планов. Да и в контроле веса он становится более последовательным. Ведь поддержание здоровья становится теперь для него очень актуальной задачей. И как результат (один из дополнительных бонусов) постепенное комфортное похудение.
Теперь о питании. Действительно, если мы знаем, что с возрастом снижается расход энергии и способности организма к расщеплению жира, то мы можем провести соответствующую коррекцию. Но сначала маленькая оговорка. Все изменения, которые мы планируем в питании, должны устраивать нас на длительную перспективу. Ведь соблюдать их нам предстоит длительно.
И здесь на помощь придут наши чудесные правила, ведь если даже мы просто их соблюдаем, так сказать, по инерции, по привычке, интуитивно, этого уже достаточно, чтобы снизить калорийность и жирность нашего питания примерно процентов на 15–20!
Итак, уменьшаем жирность питания, отказавшись от употребления больших количеств масел, майонеза, заменив жирное мясо нежирным, используя посуду с не пригорающим покрытием для жарки и так далее. Не следует использовать и жирные лакомства в качестве самостоятельного приема пищи. Как было установлено, ограничение жиров само по себе ведет к снижению суточной калорийности, так как не компенсируется увеличением потребления других продуктов.
Плюс, уменьшение потребления жиров, особенно животных, для нас очень актуально само по себе. Ведь при избытке насыщенных жирных кислот и холестерина в пище ускоряется развитие атеросклероза.
Посильно ограничиваем потребление сахаров. Меньше кладем сахара в чай и кофе, уменьшаем потребление сладких прохладительных напитков и йогуртов.
И опять же, как показали многочисленные исследования, избыток сахара в пище, использование продуктов с высоким гликемическим индексом прямо способствует развитию возрастных болезней – того же атеросклероза, ишемической болезни сердца, артериальной гипертонии, сахарного диабета.
Делаем питание более частым. Едим небольшими порциями через небольшие промежутки времени порядка 5–6 раз в день. Это не только улучшает пищевой комфорт, такой режим помогает работать желудочно-кишечному тракту, снижает вероятность развития холецистита и панкреатита.
Для снижения аппетита за 10–15 минут перед основными приемами пищи можно принимать порцию похудательного коктейля. Если под рукой нет аптечного, его можно приготовить самостоятельно, взбив в стакане нежирного молока столовую ложку обезжиренного творога. Дело в том, что наш аппетит отчасти связан с потребностью в незаменимых аминокислотах, минералах, витаминах и микроэлементах. Именно эти компоненты такой коктейль и содержит.
Помимо коррекции питания нам необходимо направить усилия на повышение и поддержание мышечного тонуса. Это поможет восстановить и повысить способность организма расщеплять жир.
Напомню, самое лучшее – это оздоровительная ходьба, занятия на беговой дорожке и велотренажере, а так же тонизирующие упражнения.
Пусть вас не смущает вопрос дозирования нагрузки. Здесь все очень просто. Во время занятия у вас не должно быть одышки и сердцебиения. Дыхания вам должно хватать для поддержания несложной беседы, а пульс не должен превышать 100–110 ударов в одну минуту. Вы должны чувствовать прилив сил, желание продолжать начатое, и главное, чувство бодрости после занятия должно быть выше, чем до него. Оптимальны ежедневные занятия продолжительностью 30–50 минут.
Тонизирующим действием на организм обладают массаж и водные процедуры – гидромассаж, джакузи, души с переменной температурой воды. Последнее из списка мы легко можем делать в собственной ванной комнате.
Не забываем про необходимость полноценного ночного отдыха. Известно, что недосыпание помимо прочих неприятностей грозит и набором веса. А полноценный сон, наоборот, способствует поддержанию хорошего тонуса и питанию без излишеств.
Поэтому, все что помогает уснуть, надо использовать – прогулка и теплая ванна перед сном, удобные кровать, матрац, подушка. Помещение не должно быть тесным, его надо хорошо проветрить…
До сих пор мы говорили о поддержании веса. Но что делать, если ставится задача его снизить?
Здесь правильнее было бы начать с того, чего не надо делать. Ни в коем случае не следует прибегать к помощи полуголодных разгрузочных диет с большим количеством запретов. Мы уже говорили, такие диеты в более старшем возрасте скорее ведут к снижению расхода энергии и замедлению темпов снижения веса. Зато после срыва вес будет нарастать очень быстро, ведь расход энергии еще на долгое время затормозится.
Посоветовал бы вообще не начинать с диеты, даже такой правильной, как наша. Максимум, что следует применять, это наши десять правил. Но применять их надо, скажем так, настойчиво. То есть, действительно стараться, где получается ограничить жирное, разумно относиться к лакомствам, увеличивать потребление пищевых волокон, использовать похудательные коктейли по порции перед обедом и ужином, и возможно в качестве перекусов между основными приемами пищи и на ночь.
Но главные усилия посоветовал бы направить именно на работу с мышцами – оздоровительная ходьба, тонизирующие упражнения, массаж, джакузи… Старайтесь больше времени проводить вне дома, в интересных встречах и общении.
Если темп снижения веса от этих легких усилий вас не устраивает, можно подключить и разгрузочный режим – три порции похудательного коктейля в течение дня, а так же по порции перед ужином и на ночь. Но пожалуйста, следите за своим состоянием. Если настрой хороший, сил полно, и на еду особо не тянет, значит все подобрано правильно, но если вас не покидает желание есть, если вы чувствуете слабость, зябкость, значит в чем-то вы перегнули палку. В этом случае лучше вернуться к соблюдению поддерживающих правил питания.
Оптимальный темп похудения, порядка двух килограммов в месяц. Не надо стремиться к большему. Учтите, что такой небольшой результат гораздо легче стабилизировать.
И в заключении хотел бы повторить, что поддержание веса в более старшем возрасте, задача вполне посильная, а получаемый выигрыш гораздо больше затраченных усилий, естественно, при условии, что мы все делаем правильно и не перегибаем палку. Результатом за труды нам будет, прекрасная внешность, отменное здоровье и активное долголетие!
В чем причина неудач
Большое достоинство человека заключается в его способности исправлять свои ошибки и постоянно делать нового человека из самого себя.
Ван Ян-МинДрузья, прежде чем идти в очередную атаку на лишний вес и снова бросаться на амбразуры, лучше притормозить и подумать, какие ошибки могут погубить все дело.
Не будем забывать: целью нашего предприятия является не уменьшение веса как такового. Для нас важно уменьшение жировой массы при сохраненной массе мышц. Мы не можем принять за позитивные случаи снижения веса, полученные за счет выведения жидкости. Эффект похудения будет нас устраивать только в том случае, если уменьшение жировой массы сопровождается оздоровлением организма, повышением резерва здоровья, качества жизни и работоспособности.
А теперь по сути.
Наши усилия могут оказаться недостаточными или неадекватными
Нам кажется, что мы прилагаем достаточно усилий, а нашему организму так не кажется. Мучительные в плане исполнения вещи могут и не вести к снижению веса. Энергетического дефицита не возникает, соответственно не возникает и похудения.
Например многие полагают, что их вес начнет снижаться, как только они откажутся от сахара. И вот несколько дней они пьют пустой чай, но кроме снижения качества жизни это ничего не дает. Ведь стакан сладкого чая – всего 40 калорий. Для сравнения стакан молока – 110 калорий. Даже если раньше чело век выпивал в день 4 стакана чая, это всего 160 калорий – столько содержит одна порция овощного салата приправленного ложкой майонеза…
Похожий эффект, вернее, его отсутствие, мы можем наблюдать, решись мы не есть после 6 вечера. Это мучительно, это тяжело, но чаще всего и не более. Очень быстро организм приучается компенсировать недостаток калорий их избытком в другие приемы пищи, например, начинает обильно завтракать, и общего снижения потребления энергии не происходит.
Один мой пациент в прошлых своих попытках похудеть все пытался привыкнуть не сеть после шести. И как кажется, преуспел. Правда, чтобы чувствовать себя более-менее, ему приходилось ложиться спать в девять часов вечера. И при этом он в пять утра просыпался ОТ ГОЛОДА! И съедал по полтора-два КИЛОГРАММА гречневой каши! Это, если кому интересно, порядка 1000–1200 калорий! Редко кто столько калорий потребляет на ужин!
Наши усилия могут оказаться чрезмерны
Главный закон традиционного похудения гласит – делай больше, чем можешь! Соблюдай максимально НЕВЫНОСИМУЮ диету, применяй самый изнурительный НЕВЫНОСИМЫЙ режим тренировок!
Но, как показали многократные научные исследования, тактика, построенная на слишком жестком ограничении калорий, чаще ведет к замедлению расхода энергии и к торможению темпов похудения. И чем более выражен дефицит калорий, тем более вероятно замедление расхода энергии! Все предельно просто – при слишком скудном питании организм не в силах мобилизовать недостающую ему часть энергии из жировых запасом. Наиболее эффективны в плане похудения режимы с умеренным ограничением энергии – порядка 1500–1800 ккал.
Как было выяснено методами науки: интенсивные тренировки НЕ УВЕЛИЧИВАЮТ СУТОЧНОГО РАСХОДА ЭНЕРГИИ. Плюс, такие нагрузки стимулируют аппетит и побуждают людей есть больше жирных и сладких продуктов. Тогда как тренировки умеренной интенсивности, наоборот, снижают аппетит и улучшают контроль питания. Вот и получается, что для похудения оздоровительная ходьба и другие нагрузки средней интенсивности подходят гораздо лучше, чем бег и утомительные тренировки в спортивных залах.
Отсюда вывод – хотите похудеть, избегайте крайних усилий. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Если вдруг обнаружится, что вам голодно, появились зябкость, слабость, снижение жизненных устремлений, значит, скорее всего, ваше питание слишком скудное. Нужно как можно скорее его расширить. И наоборот, если на фоне питания вы чувствуете прилив сил, легкость, если ваша работоспособность повышена, значит, все вы подобрали правильно.
Это в полной мере касается и двигательной активности. Хорошая для нас нагрузка ни в коем случае не должна приводить к утомлению. Тонус после та кой тренировки должен быть выше, чем до.
У нас может быть не все хорошо с мотивацией
Про мотивы в книге есть целая глава. Мое мнение – мотив, желание похудеть у человека с лишними килограммами есть всегда. Просто не всегда есть желание мучиться. Вы помните, мотив нельзя выдумать или вычитать в книжке. Он приходит, «накрывает» и побуждает нас действовать. Мы знаем, как укрепить мотив, как распорядиться для достижения результата тем мотивом, который есть, но мы не можем предложить друг дружке готовый мотив, готовую словесную формулу, которая всех нас наполнит энергией и поведет в светлое будущее.
Поэтому, если вы стараетесь, как можете, а вес не снижается, значит НАСТОЯЩЕГО мотива на похудение у вас пока нет. Ну и не надо! Используйте тактику – похудение, как компонент оздоровления. Отвлекитесь от цифры веса! Все равно, кроме вас она никого не интересует. Постройте свою жизнь так, чтобы и питание и двигательная активность давали вам исключительно оздоровительный эффект. В самом простом случае, это маложирное питание с посильным ограничением сахаров на фоне двигательной активности в виде оздоровительной ходьбы по 25–35 минут в день.
Кстати, вы помните, один из способов укрепить мотив, это делать, что должно, особенно если это не утомляет вас, а наоборот радует и помогает жить.
Наши представления о хорошем и плохом результате, а также о приемлемых темпах похудения, возможно, нуждаются в уточнении
Может оказаться так, что затратив определенные усилия, вы получите результат значительно меньший, чем тот, на который рассчитывали. И ощущение это может возникнуть не потому, что результат действительно незначительный, а по тому, что ваши представления о хорошем результате завышены. И есть от чего. Ведь по всем каналам массовой информации до нас доходят обещания «похудеть нас» на 7 кг за неделю, 20 кг за месяц и так далее. Вот мы и думаем, что худеть надо ну никак не меньше, чем на 2 килограмма в неделю. Любой результат меньше этого мы будем относить к незначительным. Со всеми вытекающими отсюда последствиями – сомнения, метания, прекращение усилий, срыв и разочарование. Помните, сомнения способны убить любой даже самый сильный мотив!
Поэтому, не ставьте нереальных задач! Темп уменьшения жиро вой массы редко превышает ОДИН КИЛОГРАММ В НЕДЕЛЮ. Оптимальным же, по мнению большинства врачей, является снижение веса порядка ДВУХ – ТРЕХ КИЛОГРАММОВ В МЕСЯЦ. Такое снижение физиологично, достигается без лишних усилий, а значит, у нас есть все основания полагать, что этот результат окажется стойким.
Сомнения могут охватить человека, если, скажем, в первые несколько дней похудения он сбрасывал вес быстро, а потом не смотря на продолжение усилий дело вдруг замедлилось.
Такая ситуация встречается очень часто, и никак не должна становиться поводом для сомнений. Дело обычно заключается в том, что в первые несколько дней диеты активно выводится вода, а потом выведение ее прекращается и со ответственно замедляется снижение веса.
Вообще, вода – едва ли не главный маскировщик похудения. Жидкость то преимущественно выделяется организмом, то накапливается. Естественно, вес при этом колеблется туда-сюда. И эти колебания могут достигать 1–2 килограмма в день и более. Ниже приведем несколько ситуаций, когда жидкость покидает организм опережающими темпами. Все эти ситуации могут породить у нас иллюзию, что вот теперь-то мы действительно худеем. Соответственно, когда выведение жидкости прекратится, иллюзия сменится разочарованием.
– Опыты с применением мочегонных и слабительных. Сначала, на фоне их приема идет потеря жидкости, и вес снижается. Однако потом, когда действие лекарства проходит, возникает обратная фаза, и вода начинает накапливаться. Должен сказать, что применение мочегонных или слабительных для снижения жировой массы совершенно бессмысленно. Они никоим образом не влияют на скорость расщепления жира.
– Потеря жидкости в ходе интенсивной спортивной тренировки. Очень часто человек, сам, или поощряемый тренером, старается заниматься как можно «потогонней». И взвешиваясь, радуется, что ему удалось сбросить за тренировку целый килограмм. Однако это опять же килограмм воды, а не жира. Считайте сами. Даже при очень интенсивной тренировке расход энергии редко превышает 600 килокалорий за час. А это эквивалент максимум 60 граммов жира.
– Потеря воды, вызванная пребыванием в сауне. В данном случае снижение веса тоже не имеет никакого отношения к расходу жировой ткани.
– Потеря воды на фоне жаркой погоды. Очень часто в период жары мы видим уменьшение веса на 1–2 килограмма. Однако когда жара проходит, запасы воды восстанавливаются, соответственно восстанавливается и вес.
– Уменьшение со держания воды, связанной с запасом углеводов. Углеводы в организме содержатся в виде животного крахмала гликогена. Общая масса этих запасов небольшая, не превышает 100–150 г. Калорий в этом запасе не более 600. При обычной жизнедеятельности человек расходует это количество энергии за 4–5 часов бодрствования. Однако гликоген в организме существует не в виде сухого вещества. Он связан с водой. Эдакий киселек. На удержание в тканях данного количества гликогена необходимо 1,5–2 литра воды. При соблюдении разгрузочной диеты запасы гликогена истощаются буквально в первые дни. И за счет выведения связанной с гликогеном воды наблюдается быстрое снижение веса до килограмма в день. Однако уже при небольшом расширении питания запасы гликогена восстанавливаются, и человек набирает все сброшенное назад. Очень часто этот механизм срабатывает у людей, применяющих традиционные разгрузочные дни, яблочный, или творожный. Сброшенный после такого дня килограмм уже на следующий день благополучно возвращается.
– Потеря жидкости, обусловленная уменьшением содержания соли в организме. Такое может случиться, если диета бедна поварен ной солью.
Ну и конечно же для нас необходимо знать ситуации, когда масса жира снижается, то есть мы худеем, а стрелка весов стоит как прибитая на прежних значениях или показывает нам слишком уж малое снижение веса. Опять же, большая их часть связана с задержкой жидкости.
– Употребление больших количеств соленой и острой пищи. Поваренная соль (хлорид натрия) в организме присутствует в виде так называемого изотонического раствора с примерной концентрацией 0,9–1 %. То есть, каждый лишний грамм соли, прежде чем по кинет организм, будет удерживать 100 мл воды. Соответственно 10 г соли задержат уже литр воды, а это обеспечит прибавку веса на целый килограмм. Для справки, 10 г соли содержится в 200 г соленой и в 100 г сушеной рыбы.
– Задержка жидкости на фоне употребление алкоголя. Та же ситуация. Алкоголь и продукты его распада требуют разведения водой до каких-то менее токсичных концентраций.
– У многих женщин наблюдается увеличение накопления воды во вторую фазу менструально-овариального цикла, за одну-две не дели до очередных месячных. Иногда колебания веса, связанные с циклом бывают очень значительными и достигают 3–5 килограммов. Интересный момент: результат короткого, например, недельного курса похудения очень часто зависит от фазы цикла, в которую это похудание началось. Если сразу после окончания месячных, то эффект может быть раза в два больше, чем если вы за себя взялись за неделю до их начала. Вот и получится, что одна и та же программа похудения то дает великолепный результат, но не действует вовсе.
– Состояние после вдруг предпринятой интенсивной тренировки. В этой ситуации также может наблюдаться задержка жидкости, связанная с отеком перетренированных с непривычки мышц. Очень часто бывает, что человек принимаясь худеть, одновременно начинает исполнять и слишком суровый диетический ре жим, и слишком жесткий режим тренировок. Он надеется, что вес при таком сочетании будет уходить в два раза быстрее. Но часто оказывается разочарованным – в первые дни, несмотря на нечеловеческие условия жизни, вес либо не снижается совсем, либо снижается очень медленно. Есть от чего прийти в отчаяние!
Ну и на всякий случай. Прежде, чем начинать, проверьте свои весы, вдруг они никуда не годятся!
• Взвесьте известный груз. Например, мешок сахара. Результат должен быть равен заявленному.
• Встаньте на весы, сойдите с них, снова встаньте и так несколько раз. Во всех случаях результат должен быть совершенно одинаковым.
• Взвесьтесь, энергично встряхните свои весы и снова взвесьтесь. Результат не должен измениться.
• Результат взвешивания не должен зависеть от того, на какой части плат формы вы стоите. Стоите ли вы на носках или на пятках, стоите ли вы на одной ноге или на двух.
Для более точного контроля веса и интерпретации результата вам необходимо учесть, что наш вес колеблется порядка одного – полутора килограммов в день. Минимален вес человека утром после туалета или, если пропущен обед, то вечером перед ужином. Максимален он перед сном. Весит и одежда. Напри мер, вес джинсов может достигать 800 г, вес сапог может доходить до полутора килограммов.
Поэтому, если дело, едва начавшись, вдруг замедлилось, если что-то идет не так, как хотелось бы, не спешите впадать в отчаяние. Лучше спокойно проанализируйте ситуацию, поищите ошибки в своих действиях, или в интерпретации результата. И главное, помните, что основная цель наших занятий, это укрепить здоровье и повысить качество жизни. А отнюдь не стремление из последних сил, путем неимоверных усилий и ценой собственного здоровья сбросить сколько-то там килограммов.
Заключение. Семь шагов в стройность
Даже путь в тысячу ли начинается с первого шага.
Лао ЦзыСам я часто начинаю читать книжки с конца. Хотя знаю и понимаю, что лучше читать их сначала. И я не один такой. Что поделать? Любопытство берет верх: уж очень интересно узнать, чем там у автора все кончится, а то, может, и читать не стоит!?
Так вот, если вы открыли книжку именно на этом месте, имея целью побыстрее во всем разобраться, тогда читайте эту главу сначала. Если же вы добрались сюда осилив предыдущие почти три сотни страниц, тогда можете начать читать прямо с третьего шага, а то и с четвертого. Для вас это будет как повторение и повод лишний раз настроиться, укрепиться в своих мотивах и намерениях, что-то для себя уточнить, если требуется.
Итак, вот простая пошаговая программа достижения стройности – семь конкретных шагов, каждый из которых настраивает и подготавливает вас к следующему.
Шаг первый – успокойтесь
Я вас понимаю. Вы весите больше, чем вам хотелось бы. И готовы собрав всю волю в кулак, начиная буквально со следующей минуты, повести решительную борьбу с собой, и все такое… Прошу вас, остановитесь. Подумайте об одной простой вещи – в своей борьбе с лишними килограммами вы далеко не одиноки. Примерно половина людей весит больше, чем следовало. Не менее двух третей весят больше, чем им хотелось бы! И думаете, они не стремятся похудеть? Стремятся, и еще как! И они давно похудели бы, если. бы знали, как, каким образом это следует делать?
Пожалуйста, не торопитесь, пожалуйста, дайте себе шанс подумать об этой проблеме, разобраться в ней. Ведь если вы не знаете, как следует худеть, какой смысл метаться? Только наломаете еще больше дров и набьете еще больше шишек!
А чем можно было бы позаниматься, пока вы все равно успокаиваетесь? Самое лучшее, займитесь созерцанием природы, созерцанием других людей и созерцанием себя. Вернитесь к простым земным радостям – ванна с приятной пенкой, полноценный сон, общение с друзьями, прогулки в парке, вкусный десерт… На эту тему можно почитать главу из книжки – «Здесь и сейчас». С нее и начните!
Кстати, можете забыть навсегда про расчеты калорийности, про питье воды в невообразимых количествах, про определение точного времени ПОСЛЕДНЕГО ПРИЕМА пищи, про употребление лайма вместо лимона, коричневого сахара вместо белого, горького шоколада вместо сладкого… И эти, и все прочие премудрости вам никогда больше не понадобятся. Все, что от вас требуется, у вас наверняка получится, потому что в этом нет ничего сложного. Чем не повод успокоиться?
Шаг второй. Все в вашей власти!
Теперь вам предстоит решить, от чего следует ждать помощи – от разного рода «волшебных таблеток», «чудесных очищений», «революционных диет», составленных с учетом загадочных гемо– или гено-кодов, или от своих собственных действий.
Чтобы помочь вам с выбором, скажу, что ни одно из модных разрекламированных средств для снижения веса не прошло испытаний в среде двойного слепого контроля, так, как того требует испытание обычных лекарственных средств. Если оно не сработало в условиях эксперимента, значит, нет никакой надежды, что оно поможет и вам!
Помочь могут только свои собственные действия, причем хорошо продуманные и выверенные.
Если вы сомневаетесь в этом, рекомендую прочитать раздел – Как избавиться от последних сомнений – Он именно про это: про лекарства от килограммов, которых нет, про модные похудательные диеты, которые не помогают…
Шаг третий. Вам постройнеть или помучиться?
Вам предстоит выбрать между двумя глобальными подходами. Назовем их условно насильственным и гармоничным. Первый строится на запретах, на тактике жестких ограничений, полуголодных диет, интенсивных потогонных тренировок. Второй строится на утверждении, что организм мудр, организм создан для гармоничной счастливой жизни, он не хочет таскать лишнее, и нам нужно помочь ему избавиться от запасов, стать легким, энергичным и жизнерадостным.
Первый подход требует точных инструкций и беспрекословного их исполнения, второй требует осмысления информации, вдумчивого подхода, и размышлений. Выбор очень непростой. Вся логика подталкивает нас к первому решению. Так и слышится – надо бороться с собой, не давать себе спуску, решительно взяться за себя! Но помогает такая тактика лишь 5—10 % людей, и то на какое-то, чаще непродолжительное, время. Дайте себе шанс, хоть разок откажитесь от насилия. Вы же ничего не теряете!
Хотите подсказку? Случалось ли вам в прошлом, в одну из своих прежних попыток похудеть, пусть ненадолго, пусть на несколько дней испытать «странное» состояние – легкость, душевный подъем, вы полны надежд и при этом лишние килограммы довольно быстро улетучиваются, и есть вы при этом или не хотите вовсе, или легко обходитесь малым? Часто это состояние сопровождается влюбленностью, или творческим озарением. Если случалось, вы легко меня поймете! В этом состоянии в силу случившегося вдруг озарения организм переходит на преимущественное питание запасами, расщепление жира стимулируется, вес снижается, и есть вам особо не хочется: а зачем, энергии и так полно. Вот именно это состояние, состояние гармоничного, приятного похудения мы с вами и воссоздадим.
Возможно, разобраться и принять окончательное решение вам поможет глава «Задачник по прикладной похудологии. Треугольник Пища-Мышцы-Голова».
Шаг четвертый. Основа метода – триединый подход!
Поздравляю, вы приняли правильное решение – доверились мудрости своего организма. Но сомнения остаются: как же можно худеть, не отказывая себе во вкусностях, в еде досыта? Не истязая себя тренировками, не страдая и не мучаясь? Оказывается, можно. Мы с помощью прогулок стимулируем расщепление жира и горение его в мышцах, мы нормализуем сон, поддерживая тем самым позитивный настрой, мы используем простые правила нормализации питания, благодаря которым снижается калорийность питания, но никак не снижается удовольствие от еды. Подробнее об этом в главе «Комфортное похудение как единственно возможное». Можно сказать, что эта глава является центральной для понимания всего процесса. Как только вы в ней разберетесь, вы навсегда обретете гармонию со своим организмом, сможете укрепить здоровье, похудеть, и главное, поддерживать достигнутый результат сколь угодно долго.
Шаг пятый. От теории к практике
Ну что? Пора от теории переходить к действиям! Милости прошу в страну стройных! Всего-то и надо каждый день совершать получасовую прогулку пешком, подбирая темп так, чтобы никакой усталости, а только чувство прилива сил, бодрости и нарастающего тонуса. И выучить наши десять правил, каждое из которых позволяет понемногу снижать калорийность и жирогенность питания.
• Сделать питание по возможности менее жирным.
• Сделать питание по возможности менее сладким.
• Разумно относиться к лакомствам.
• Сделать питание более медленным – ресторанный подход к питанию (многокомпонентные блюда)
• Сделать питание более медленным – дегустационный подход
• Сделать питание более частым
• Есть из посуды меньшего размера
• Обогащать пищу пищевыми волокнами
• Правило предварительной еды
• Контроль алкоголя
Подробнее о них можно почитать в главе «Десять чудесных правил, позволяющих сделать наше питание менее калорийным, менее жирным, но сохранить в полной мере его сытность и вкус».
Собственно, освоение этих десяти правил и будет заданием для пятого шага. Обратите внимание – среди них нет ни одного, что-то вам запрещающего или вводящего какие-то неудобства. Уверен, вам понравится.
Шаг шестой. Медленно, но верно
Эти самые десять правил в сочетании с прогулками, с позитивным психоэмоциональным настроем творят чудеса. И сейчас я вам предлагаю эти чудеса за собой позамечать, чтобы сложить их в копилку своего опыта. Например, что если выспался, то значительно меньше хочется есть и меньше хочется лакомств. Все правильно – вам хорошо и так, у вас нет нужды повышать себе настроение с помощью сладкого. Если лакомства вы едите после основной еды, вы легко ограничитесь малым и получите больше удовольствия. Прогулки в течение дня позволяют поддерживать хороший тонус и легко управлять своим аппетитом.
Главное чудо – без особых усилий, без борьбы с собой, без запретов эта тактика позволит вам сбрасывать по полтора-два килограмма в месяц В СРЕДНЕМ. Плюс, наработанные привычки здорового питания, которые будут помогать вам ИНТУИТИВНО поддерживать свой вес сколько угодно долго.
Шаг седьмой. Быстрое похудение? А почему бы и нет?!
Хотите худеть быстрее – проводите разгрузочные дни, вернее полудни! – Зачем мучиться весь день, ведь наш организм расщепляет запасы преимущественно в первую половину дня… В первую половину и будем включать режим ограничений. А во вторую половину дня, когда организм старается пополнить запасы, у нас будет и ужин и перекус на ночь, построенные преимущественно из нежирных продуктов. Эти приемы пищи позволят нам сохранять чувство сытости, но при этом полностью исключат риск накопления жира. И не забудем про лакомство. Пара долек шоколада после ужина, съеденные медленно, с максимальным удовольствием… А почему бы и нет? И настроение поднимем, и удовольствие получим, и ничего не наберем.
Для проведения разгрузочного режима используйте всю гамму наших продуктов – коктейли, супы и каши. Они для этого и созданы. Все они устроены по принципу – максимум сытости при минимуме калорийности. Вы будете получать все необходимое для жизнедеятельности организма и при этом комфортно худеть.
И не забывайте каждый день взвешиваться!
Помните, это самый действенный способ поддержания веса, даже если вам по жизни вообще не до этого!
Осталось совсем немного! Что делать, если у вас появились вопросы, если что-то вам не ясно? Самое простое – задать эти вопросы на форуме, или написать мне на почту… В каких-то сложных случаях можно обратиться за консультацией лично или по скайпу. Дело это платное, поэтому настаивать не могу. Но если вы посчитаете это для себя необходимым, постараюсь быть для вас полезным.
В общем, не бойтесь проблем, не пасуйте перед трудностями, не стесняйтесь спрашивать, если чего не поняли, и, не сомневаюсь, все у вас получится наилучшим образом!
Примечания
1
В современной диетологии все здорово поменялось. В большом количестве строгих научных исследований было доказано, что сложно углеводные продукты, такие как хлеб, крупы и макароны, ПРЕПЯТСТВУЮТ набору лишних килограммов. Включение их в питание худеющих скорее помогает худеть, делает нас сытыми и энергичными. Про углеводы и прочие питательные вещества мы еще поговорим очень обстоятельно.
(обратно)2
Можете, кстати, прочитать ее прямо сейчас, отложить чтение и отправиться на прогулку. И уже сегодня убедиться, что движение снижает желание есть и прямо повышает желание худеть и худеть еще!
(обратно)3
Все эти правила мы очень подробно рассмотрим в главах «Десять чудесных правил, позволяющих снизить калорийность питания не снижая его качества» и «Как практически уменьшить жирность питания. Простые решения».
(обратно)4
Один грамм жира, расщепляясь, дает 9,3 ккал. Но жировая ткань состоит не только из жира. Энергетический эквивалент жировой ткани принимается равным 600–700 ккал на 100 г.
(обратно)5
О механизмах взаимовлияния питания и двигательной активности мы будем говорить и в главе «Приди в движение! Не пожалеешь!»
(обратно)6
Термин «Гиперфагия» от двух греческих корней Hyper – сверх и fagia – питание. Дословно – гиперфагия – избыточное питание.
(обратно)7
В главе «Десять чудесных правил, позволяющих сделать наше питание менее калорийным, менее жирным, но сохранить в полной мере его сытность и вкус» все эти правила рассмотрены очень подробно.
(обратно)8
Примерно столько человек тратит за час-полтора ходьбы в приятном бодром темпе.
(обратно)9
Вспомним из учебника физики – 1 килокалория, это количесство энергии, которое необходимо затратить, чтобы нагреть 1 литр воды на 1 градус Цельсия при давлении воздуха в 1 атмосферу.
(обратно)10
Одна из незаменимых аминокислот.
(обратно)11
Нормальным считается, если за всю беременность женщина прибавляет не более 10 кг веса.
(обратно)12
Know how – дословный перевод с английского – знать как!
(обратно)13
Механизм очень прост – обильная еда, переполненный желудок, ограничение дыхательных движений диафрагмы. Во сне, особенно лежа на животе мы вынуждены дышать часто. А на фоне такого дыхания нам гораздо чаще снятся кошмары, будто мы с кем-то боремся или от кого-то убегаем. Вот и получается, объелись, не выспались, да еще и насмотрелись во сне всякой гадости…
(обратно)14
От латинского cognitio – познание, убеждение, познавать.
(обратно)15
Сомнология, это наука, изучающая сон и расстройства сна.
(обратно)Оглавление
Введение Этапы большого пути Правильное похудение. Простые вещи Ошибки в понимании правильного питания Откуда что берется? Доступность еды Меняется структура человеческого питания. Еда становится все более рафинированной, жирной и сладкой Лишний вес и реклама вкусненького Пресловутый фаст-фуд Снижение двигательной активности «Сверхценные» свойства пищи Ожирение – двухфазный процесс От чего мы на самом деле худеем? Отнюдь не от диеты! Как устроено наше пищевое поведение, или почему иногда так невыносимо хочется есть?! Ситуации, связанные с биоритмами Ситуации, связанные с питанием Повышение аппетита, связанное с интенсивной двигательной активностью Переедание, связанное с психологическими причинами Задачник по прикладной похудологии. Треугольник пища-мышцы-голова Комфортное похудение, как единственно возможное Четыре сценария успешного старта Худеем по биоритмам Три шага к избавлению от последних сомнений Шаг первый. Почему нет и не может быть хороших лекарств от лишних килограммов Шаг второй. В диетах для похудения гораздо больше психологии чем диетологии Шаг третий. Чем берут и что дают похудательные клиники, или До и После Но что может быть лучше, чем вера? Мотивация, или как захотеть похудеть по-настоящему Основные питательные вещества. Все дело даже не в их количестве, а в соотношении! Белки Углеводы Пищевые волокна Жиры Об устройстве нашего пищеварения Шесть верных приемов, позволяющих снизить жирность пищи и сохранить при этом ее вкус и сытность Десять чудесных правил, позволяющих сделать наше питание менее калорийным, менее жирным, но сохранить в полной мере его сытность и вкус Правило первое. Делаем питание по возможности менее жирным Правило второе. Делаем питание по возможности менее сладким Правило третье. Разумно относимся к лакомствам Правило четвертое. Многокомпонентное блюдо, или ресторанный подход к питанию Правило пятое. Дегустационный подход к еде Правило шестое. Делаем питание более частым Правило седьмое. Уменьшаем размеры порции Правило восьмое. Обогащаем пищу пищевыми волокнами Правило девятое. Правило предварительной еды Правило десятое. Уменьшаем потребление алкоголя Импульсная программа снижения веса Механизм действия коктейлей для похудения Коктейли и поддерживающий режим Коктейли и разгрузочный режим «Движуха». Для успеха предприятия лучше побольше ходить и поменьше бегать! Нужен ли для успешного похудения фитнес-клуб? Хороши ли для похудения спортивные игры (футбол, баскетбол и т. п.)? Можно ли обойтись вообще без двигательной активности? Что делать, если хочется одновременно и похудеть, и улучшить фигуру? Каковы преимущества различных видов фитнес-тренировок? Прогулялся, разогрелся и сиди – худей! Самый лучший вид нагрузки – это оздорови тельная ходьба! Другие варианты хорошей нагрузки Похудение начинается с головы. Настройся на стройность С думкой по жизни Думки можно и нужно исправить! Психология похудения: здесь и сейчас Девять верных способов обретения любви к себе и повышения самооценки Способ первый. «Чем лучше на душе, тем выше самооценка!» Способ второй. «Не равняй себя по другим, ты никому не равен!» Способ третий. «Ты прямой потомок выживших» Способ четвертый. «Если ты смог сделать то, что ты сделал, значит, сумеешь сделать и многое другое» Способ пятый. «Зачастую плох не ты, а твои думки на свой собственный счет» Способ шестой. «Не активничай впустую» Способ седьмой. «Не пытайся понравиться тем, за которых не собираешься замуж!» Способ восьмой. «Участвуй в жизни, говоря проще, живи!» Способ девятый. «Если не справляешься сам, обращайся к специалистам!» Шесть приемов, позволяющих не переедать при переживаниях и тревоге Прием первый «Диетологический» Прием второй «Поведенческий» Прием третий «Лечебно-физкультурный» Прием четвертый «Сомнологический[15]» Прием пятый «Фармацевтический» Прием шестой «Психологический» Существует ли пищевая зависимость? Как «пережить» новый год и другие праздники? Как приготовить «безопасный» праздничный стол Как лучше себя вести за праздничным столом Как пить алкоголь, чтобы из врага он превратился, если уж не в друга, так хотя бы, в товарища Меньше сидим, больше двигаемся Как взвешиваться и, главное, как интерпретировать результат, чтобы прямо с весов не падать от ужаса в обморок Двенадцать способов, как не объесться на ночь Прием первый. «А почему бы собственно и не переедать, но… маложирную пищу» Прием второй. «Маложирная закуска – комфорт, и никакого риска поправиться» Прием третий. «Дробный ужин» Прием четвертый «Разнообразная еда» Прием пятый «Предварительная еда» Прием шестой «Насыщаемся повседневной пищей, а лакомимся лакомой» Прием седьмой «Прогулка перед сном» Прием восьмой «Радуем тело, а не желудок» Прием девятый «Ходить = худеть» Прием десятый «Чтобы не есть поздно, ложимся спать пораньше» Прием одиннадцатый «Я знаю, что мне все можно!» Прием двенадцатый. «Активная жизнь, полная событий, не оставляет времени и сил на переедание» Как «похудеть» мужа Детский вес Как похудеть ребенку? Худеем после 40 В чем причина неудач Наши усилия могут оказаться недостаточными или неадекватными Наши усилия могут оказаться чрезмерны У нас может быть не все хорошо с мотивацией Наши представления о хорошем и плохом результате, а также о приемлемых темпах похудения, возможно, нуждаются в уточнении Заключение. Семь шагов в стройность
