ПП для ТП. Правильное питание для тренировочного процесса

Введение

У тебя проблемы с весом, так? Если ты держишь эту книгу, значит, тебе нужна помощь.

Может, тебе никак не удаётся избавиться от рыхлой массы, которая, как в анекдоте, скрывает твой «подтянутый живот, мускулистые руки и стройные ноги». А может, ты безуспешно пытаешься выкарабкаться из образа «плюнь – переломится».

В любом случае я готов тебе помочь! Только договоримся сразу – помочь, а не решить проблему за тебя. Что бы тебе ни твердила разнокалиберная реклама, единственный способ изменить себя без каких-либо усилий – это поход к пластическому хирургу. Всё остальное потребует от тебя определённых действий. Иначе никакого результата не будет. Даже если ты схомячишь тонну ягод годжи и выпьешь цистерну мочегонного чая.

Любое изменение себя – это работа. Работа, которую придётся проделать тебе.

Ты спросишь, а что же тогда сделаю я?

Я дам тебе всю информацию, которая потребуется, чтобы эта работа была эффективной и интересной, а не превратилась в хардкорную^[1] голодовку и бессмысленное измывательство над собой.

Есть всего одно правило: чтобы хорошо выглядеть, нужно есть!

Абсурд? А если я докажу тебе обратное, ты готов купить ещё две такие книги и подарить их своим друзьям? Отлично! Что будет, если я не выполню своё обещание? Я верну деньги за эту книгу! По рукам? Договорились!

Итак, вернёмся к правилу. Диеты – это полная бессмыслица, потому что каждый раз, когда ты ограничиваешь свой организм, ты превращаешь его в «крота», который будет при каждой удобной возможности тащить к себе в «норку» питательные вещества и запасать их в виде жира.

Тебе кажется, что это вздор? Однако это научно доказанные факты, и все подробности ты узнаешь из этой книги.

Более того, я по пунктам объясню тебе, почему ты ничего не добьёшься, часами зависая в спортзале или наматывая километры вокруг своего дома.

Заранее договоримся об одном – мы не используем слова «худеть» и «лишний вес». Объясню почему.

Первое значение слова «худеть» по словарю – это становиться хуже, потому что худой – это плохой, испорченный и т. д.

Что касается словосочетания «лишний вес», то это вообще миф. Дело в том, что два человека могут весить совершенно одинаково, но в одном случае это будет 140-килограммовый толстяк с 60 кг жира, а в другом – бодибилдер в соревновательной форме, у которого на 140 кг массы будет всего 7–9 кг жира.

Запомни: «лишнего веса» не бывает, бывает лишний жир!

Итак, ты не будешь «худеть», и ты не будешь избавляться от «лишнего веса».

Ты будешь избавляться от балласта и лишнего жира, который портит твоё здоровье и скрывает данное тебе от природы отличное тело!

Откуда я знаю, как это сделать, и почему я уверен, что это работает? Всё просто. По жизни я практик и люблю заниматься тем, что мне нравится. А нравятся мне в том числе фитнес и целевое питание. Целевое – это когда ты не бездумно потребляешь мамины котлетки, а чётко знаешь, что именно по нутриентам^[2] ты сейчас ешь и для чего ты это делаешь.

Тренировки и питание – это сложные процессы, требующие понимания. Но из-за раскрученности этой темы вокруг навалом «чудо-средств» и абсолютно бесполезных статей, один раз написанных голодным копирайтером за 10 рублей, а потом ещё 1000 раз переписанных его коллегами.

В итоге даже тому, кто действительно готов работать над собой, приходится продираться сквозь гору откровенного шлака, толпы аферистов и просто совершенно некомпетентных людей.

Любой совет, любое знание приходится проверять на себе, а на это требуется время. Время, которое ты наверняка не захочешь потратить.

Мои собственные эксперименты затянулись на несколько лет, и всё это время я тебе сейчас фактически дарю! Вот они, перед тобой, – проверенные знания, достоверная информация без рекламного развода и пустых обещаний.

В этой книге ты найдёшь:

1) чёткое понимание своих целей;

2) подробную информацию о конкретных инструментах для достижения своей цели;

3) бешеную мотивацию для бешеных результатов.

В этой книге ты НЕ найдёшь:

1) скрытую или явную рекламу чего бы то ни было;

2) воспевания каких-либо авторитетов (скорее ты увидишь, как я их массово разрушаю);

3) спорные теории, которые работают только для «избранных».

Ты спросишь, откуда я такой умный взялся и вообще кто этот наглый мужик, который собрался учить тебя жизни? Как пишут в американских журналах, переверни страницу. Теперь, когда ты понимаешь, зачем тебе эта книга, будем знакомиться.

О себе

Я – блогер. Пишу о том, что погорячее в питании и фитнесе. Кроме этого, ещё разрушаю мифы, которые так расплодились в наше время только потому, что они кому-то сильно греют кошельки. Эту книгу я сел писать, когда у меня было уже 6500 активных подписчиков. Для меня эта цифра стала свидетельством одной простой истины.

Люди хотят хорошо выглядеть и быть здоровыми, но они не знают как. Народ запутался в килотоннах откровенной «говорильни», которая постоянно вываливается на них в интернете, а иногда и в спортивном зале. Да-да, я не ошибся. Если ты занимаешься у персонального тренера, это ещё не значит, что он ангел с крыльями и не попытается тебе впарить какую-нибудь дорогую и «прямо сейчас невероятно нужную» фигню.

Естественно, ведение блога – это не единственное моё занятие. В прошлом я был ведущим на телеканале Муз-ТВ, позже стал вести собственную программу на радио «Европа Plus» о клубной музыке, параллельно участвовал в нескольких телепроектах («Кандидат» и шоу «Интуиция» на телеканале ТНТ). Сейчас мы с супругой прорабатываем проект собственного ТВ-шоу о тренировках и питании.

Когда я только попал в водоворот шоубиза, я, естественно, пустился во все тяжкие: сигареты, алкоголь, еда без ограничений, да послаще, да пожирнее. Мои изменения начались с того, что я решил бросить курить. Как и многие, кто хочет отказаться от курения, я прочёл книгу Аллена Карра «Лёгкий способ бросить курить» и в целом какой-то эффект получил, но позднее его пришлось закреплять. Дальше на повестке дня был отказ от алкоголя. Чтобы ты понимал масштаб трагедии, скажу, что в индустрии развлечений выпивают абсолютно все и чрезмерно, потому что выпивка всегда бесплатная. Я прошёл через это играючи и понял, что самый крутой опыт, который я извлёк из отказа от своих пагубных пристрастий, – это как раз процесс изменения отношения к ним и изменения себя. Я понял, что не нужно останавливаться, и решил дальше менять свою жизнь. Следующим шагом стала покупка абонемента в фитнес-клуб, а потом и вовсе переход на вегетарианскую диету.

Все свои лишние жиры я благополучно в течение года «подтопил», сбросив в общей сложности около 20 кг веса. Но правильно питаться и тренироваться я так и не научился, поэтому, кроме «сброса» жира, никаких результатов за этот год больше не было. Позднее жир стал возвращаться, и я, так же как и все, кто хотя бы раз пытался меняться «по наитию», начал «бегать по потолку».

Кстати, вегетарианство по прошествии лет я также перестал считать правильным стилем питания, хотя оно, безусловно, целевое!

Работа с тренером в течение полугода не принесла никакого ощутимого эффекта. Я килограммами ел протеин и впахивал в зале как ненормальный по 5 дней в неделю, а на выходе имел только лишь слегка вздувшиеся венки на бицепсе. А тренеры всё твердили (и, кстати, до сих пор продолжают это делать), что после тренировки нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО выпивать протеиновый коктейль, всё увеличивая и увеличивая дозу. Непонятно, то ли у них с пониманием физиологических процессов проблемы, то ли давит на мозг существующая реклама, но именно такими советами они и уводят людей от истины.

После полутора лет «неудачного» фитнеса я стал постепенно добавлять в свой рацион животные белки и увеличил его калорийность в целом. Мой организм ответил на это скачком массы тела на 10 кг. В том числе и жировой. Я понял, что тренироваться мало, нужно ещё и хорошо питаться. Но что значит «хорошо»? Все тренеры советовали больше кушать, но никто не мог чётко ответить на вопросы: «Сколько именно? Как часто? Что конкретно?» Возможно, мне попадались плохие тренеры или, может быть, я сам чего-то не слышал или не понимал. Единственное, что я делал, – это ел больше белка. Ни о каких контейнерах с едой на весь день тогда даже мыслей не было: я считал это уделом тупых качков и был уверен, что и так смогу вырастить массу. Тогда мне никто не объяснил, что в построении мышц, оказывается, огромную роль играют не просто углеводы и белки, которыми нас пичкают производители протеинов, а рациональный баланс того и другого.

В общем, в мой мозг начала закрадываться предательская мысль, что «мясу» (то есть мышцам) требуется мясо. Я стал постепенно смягчать свою вегетарианскую диету и ещё через пару лет вернулся к полноценному рациону. В эти два года я попробовал массу всевозможных «ускорителей» и «помощников» роста, легальных и не очень, перечитал уйму литературы о питании, тренировках и обо всём, что с этим связано.

Я понял, что процентов 90 моих знаний об этом составляли массовые предрассудки, навязанные мне со стороны и не имеющие к реальности никакого отношения.

Фактически вся современная индустрия спорта и питания зиждется на желании поскорее получить результат, который в конечном итоге отбрасывает человека ещё дальше от его цели. И, что ещё хуже, чуть ли не медленно его убивает.

Даже если тебе сейчас лет 20–25 и ты считаешь, что будешь жить вечно, поверь мне, когда от «супердиет» у тебя начнёт годам к 30 отказывать печень, а от рывковых тренировок разовьётся анемия, тебе будет глубоко плевать на то, как ты выглядишь.

Желание написать эту книгу возникло, когда я понял, что даже при наличии огромного количества бесплатной информации в сети большая часть людей не найдёт для себя искомое, потому что лень углубляться, нет времени, страшно экспериментировать на себе и т. д.

Я провёл несколько бесплатных семинаров по питанию и тренировкам и увидел собственными глазами, что люди в большинстве своём обладают неадекватными знаниями, продиктованными рекламой, СМИ и product placement^[3] в кино и музыке.

Вот так я и решил стать воином света в борьбе с жёлтыми массами жира и неосведомлённостью людей при общей доступности контента.

Воодушевился? Тогда листай дальше, и будем вместе топить сало и растить мышцы! Кстати, одновременно делать это невозможно. Позже я объясню почему.

12 мифов XXI века

Перед тем как я начну рассказывать, что делать можно и нужно, давайте начнём с того, что делать категорически нельзя.

В конце концов, все мы сначала учились ходить и не падать, а уже потом быстро бегать.

Вместе с культом красоты и здоровья в XXI век хлынул целый поток мифов. И каждый преподносился как откровение, которое должно немедленно открыть райские врата в мир идеальных людей. В мир, где у каждого есть 8 кубиков пресса, 40-сантиметровый бицепс и ягодицы, которыми можно гнуть подковы.

Итоги, правда, оказались довольно плачевными. Больницы пополнились новыми пациентами, а мир – новыми людьми форматов «сколько-то там XL».

Перед тем как начать делать себя лучше, нужно понять, как не сделать себе хуже.

Потому что в килотоннах шлака, щедро разлитых по интернету, сам чёрт ногу сломит. А главное, каждый такой горе-советчик претендует на звание как минимум «гуру здорового образа жизни» и даже умудряется органично приплетать какие-то псевдомедицинские теории.

Миф 1. Диета поможет

Диета! Абсолютно любая! Вообще! И это надо записать огромными красными буквами на стене у каждого, кто хочет изменить своё тело.

Ни одна диета не работает сама по себе, а половина из них способна серьёзно и надолго угробить здоровье любого человека.

Что такое диета? Это ограничение. На какое-то время ты лишаешь себя сладкого, солёного, жареного, мучного. А некоторые вообще умудряются сидеть на голой воде и ждут, что от этого они превратятся в супермоделей (которые, кстати, в реальной жизни выглядят пугающе, я потом расскажу почему).

Шутка природы в том, что в небольшом количестве нашему организму нужно всё. Да-да, даже холестерин, которым тебя пугают по 10 раз на дню.

Кстати, если вообще исключить из рациона сахар, то организм сам начнёт его вырабатывать. Таки да!

Что происходит во время диеты? Ты резко оставляешь свой организм без всего, к чему он успел привыкнуть. Организм в шоке и недоумении. У него возникает стресс. От этого, кстати, в кровь неслабо вбрасываются гормоны, отвечающие за накопление жира в области живота, – больная мозоль мужского пола.

После этого организм превращается в натурального скрягу, и как только происходит послабление – гоп-ля! – твой вес снова с тобой, и к нему активно прибавляется «скамейка запасных».

Ты спросишь, почему? Дело в том, что организм, находясь в диком стрессе, не имеет ни малейшего представления о том, когда его хозяину опять взбредёт в голову очередная блажь, поэтому он начинает делать запасы на чёрный день.

Такая штука в народе называется «эффект йо-йо» – когда килограммы уходят, а потом прикатываются обратно, да ещё и с привесом.

Если хочется хорошо выглядеть, нужно зарубить себе на носу раз и навсегда: нельзя на несколько дней/недель ограничить себя во всём, а потом опять налегать на тортики и свинину и оставаться с нормальным телом.

Если вес начал увеличиваться, нужно менять саму систему своего питания (если говорить только о еде).

Да, иногда бывает полезно себя в чём-то ограничить. Никто не отменял те же разгрузочные дни пару раз в месяц. Иногда можно включить режим «сушки»^[4].

Но к этому тоже надо подходить с умом. Например, «сушка» требует правильной подготовки, правильного выхода, определённого режима тренировок до, во время и после неё. Между прочим, «сушка» – это тоже «элемент системы питания», а не диета.

Все диеты – это зло!

Заучи это, как «Отче наш», и будет тебе счастье!

Миф 2. Нужно больше белка

По следам кривой информации о «сушке», а ещё на волне нашумевших диет «гуру» вроде Дюкана^[5] и Аткинса^[6] люди начинают массово впадать в «белковофилию» (по-другому не скажешь) и «углеводофобию».

Суть идеологии заключается в том, что перекос в системе белки – жиры – углеводы якобы приводит к сжиганию жира.

Ау! У меня для тебя шокирующая новость.

Мышцам нужны углеводы! Это их строительный материал!

Да, на белковом рационе ты сбросишь определённое количество килограммов. Подчёркиваю – не жира, а килограммов! Потому что половина этого веса будет приходиться на мышцы и воду.

Потом вес вернётся – только уже не водой и мышцами, а жиром. Физиологию этого процесса я объясню позже. Но факт остаётся фактом.

Существует только один вариант с белковым перекосом, который эпизодически можно использовать, – это уже упомянутая «сушка». И то с чётким пониманием, как, почему, зачем и когда.

Иначе фигура модели «жирный худыш» ждёт тебя! Это когда человек вроде некрупных габаритов, но у него всё висит и колыхается. В плотной одежде вроде ещё ничего, но стоит раздеться – и складывается ощущение, что это модель лысого шарпея на всё тело.

Миф 3. Надо меньше жрать!

Между прочим, не я это сказал, а хорошо всем известный Филипп Бедросович, который именно так в одном из интервью ответил на вопрос, что нужно делать, чтобы держать себя в хорошей форме.

Поп-величество, может, и пошутило, а вот толпы преданных адептов этой фразы до сих пор пытаются нести её в массы и претворять в жизнь.

Важно не количество потребляемой еды, а её калорийность. Во-первых, потому, что калории – это энергия, а без энергии мы умрём. Во-вторых, потому, что избыток калорий имеет все шансы отложиться в жир. А для того чтобы этого не происходило, нужно тоже всё делать по науке.

Тут стоит вспомнить, пожалуй, единственную из знаменитых фраз о еде, которая не грешит против истины: «Ты – то, что ты ешь». Калории можно получить как из яблок, так и из майонеза.

На Западе существует один очень популярный стиль питания – Flexible Dieting, суть которого сводится к тому, что есть можно всё, что хочешь, главное, чтобы всё это «влезало» в дневную норму калорийности. Итог традиционный: хотели, как лучше, а получилось, как всегда.

Вообще предполагалось, что человек просто может позволить себе что-то сладкое и вредное, если оно вмещается в дневной рацион. На деле получается, что люди массово переходят на фастфуд и шоколадки, мотивируя это тем, что «я же не превышаю норму дневной калорийности».

То, что эта норма почти целиком состоит из жира и лёгких углеводов, никого не заботит. А потом начинается: «У меня попа обвисла, фартук вместо живота, тут складки, там растяжки».

Норму калорий нужно соблюдать, если ты не хочешь набирать вес. И здесь именно набирать вес. А каким он будет – дряблым жирком или литой мускулатурой, это уже зависит от других вещей.

Миф 4. Спорт нас спасёт

Родной брат предыдущего мифа. Наглухо игнорирует тот факт, что двигаться тоже надо с умом. Например, кардиоупражнения больше часа уже не идут на пользу, а просто сжигают мышцы. А бесконтрольная силовуха^[7] скорее убьёт суставы, чем увеличит силовые показатели.

И вот они, адепты «весёлой движухи», вымотанные и бледные, у врача. Давление скачет, «мотор» в шоке, суставы разваливаются. Отличный результат, ничего не скажешь.

Ещё один вариант – спорт как индульгенция для желудка. Побегал минут 40, и можно от души закинуться чипсами и шоколадками. Потратил 300 калорий, добавил 1000. А потом начинаются рассказы про «широкую кость».

Во-первых, нужно точно понимать, как двигаться, когда и зачем. Во-вторых, можно хоть поселиться на тренажёре и спать в обнимку с гантелями, но без адекватной системы питания всё это будет как мёртвому припарки – никакого эффекта.

Некоторые вместо того, чтобы заниматься чем-то бессистемно, идут в спорт. Само по себе это прекрасно и заслуживает всяческого уважения. Но точно не в том случае, когда от спорта ожидают шикарной фигуры. Он вообще не для этого придумывался. Да, при слове «спорт» тебе сразу представляются футболисты или марафонцы. Но не будем забывать и про сумоистов, борцов-тяжеловесов и иже с ними. Это прекрасные, очень волевые и талантливые люди, но эталону греческих пропорций никто из них не соответствует – это точно.

Миф 5. есть По чуть-чуть

«Губит людей не пиво, губит людей…» большая порция еды. Если бы этот миф корнями упирался только в количество калорий, я бы на него не дышал и молился. Проблема в том, что, во-первых, это всё густо намешано с идеями о том, сколько пищи усваивается за один приём (информация, кстати, толком ещё никем не доказанная). А во-вторых, туда же пытаются примешать ещё и идею о пятикратном питании. Вроде как ты ешь часто, но по чуть-чуть, и это лучше, чем 1 раз в день, но порцию «суперплюс».

Нет, кто бы спорил. Действительно лучше. Только не в усваиваемости еды дело. Тут в силу вступают уже более сложные процессы, называемые катаболизмом и анаболизмом (об этом тоже немного позже).

Кстати, если ты поговоришь с толстяками, а главное, понаблюдаешь за тем, как и когда они едят, ты немало удивишься. Процентов 90 из них, памятуя о своём весе и в который раз безуспешно пытаясь постройнеть, постоянно себя ограничивают в пище и едят маленькими порциями. Но если начать считать калорийность того, что они едят, то станет понятно, что их жир вполне оправданно занимает своё место. Множество калорийных перекусов (орешки, чипсы, шоколадки), и… здравствуй, новый килограмм! Заходи и соседей не забудь!

А вот подкачанные ребята на массе едят вполне себе уверенные порции, просто делают это с умом, и рацион у них просчитанный.

Так что объёмы еды опять же ни на что не влияют – в 100500-й раз упираемся в тот факт, что первостепенное значение имеет состав порции.

Миф 6. Вегетарианство

На волне повального увлечения здоровым образом жизни, а точнее, его псевдоподобиями, которые в безумном количестве наплодили ушлые рекламщики, на пьедестал маразматического апофигея влезло вегетарианство.

Как оказалось, оно продлевает жизнь чуть ли не до бесконечности, помогает сбросить вес до состояния ребристой китайской швабры, а заодно чистит поры, почки и мозг.

Мясо объявили главным врагом рода человеческого, источником дряблого пуза, жирных ляжек, гипертонии, неврастении и наверняка причиной скорого Армагеддона.

Продвинутые и одухотворённые дамы начали дружно морщить носики при виде стейков, втайне – я даю голову на отсечение! – мечтая вцепиться зубами в сочный мясной ломоть и пустить слюни совершенно не подобающим для одухотворённой дамы образом.

Торговая индустрия убедилась, что наживка в очередной раз заглочена, и начала массово штамповать мозги, а следом и деньги.

И тут же наплодилась куча дурных мифов, а факты, как всегда, остались в стороне. Между тем…

Вегетарианство – это не диета

Это образ жизни, а точнее, идеология, пришедшая к нам из далёкой Индии. Всё это тесно замешено на принципе ахимсы^[8], то есть ненасилия, который лежит в основе вишнуизма, шиваизма и прочих индийских религиозных течений. Сейчас уже никто не разберётся, что откуда пошло.

Не исключено, что вегетарианство – одна из теологических фишек, которая родилась из чисто экономического практицизма. Всё-таки содержать на весьма ограниченной индийской площади такое поголовье скота, которого хватило бы на всю эту ораву… мягко говоря, проблематично. Но сейчас не об этом.

Согласно ахимсе и вытекающему из неё вегетарианству, любое уничтожение портит тебе карму, то есть линию жизни и судьбу в следующих перерождениях, не только в случае съеденного мяса невинно убиенной коровы, но и если ты закусил пучком петрушки или прибил назойливого комара.

У них есть эдакая своеобразная «лестница», когда убийство млекопитающих – это хуже, чем, допустим, убийство укропа. Тем не менее даже растительную пищу по-хитрому очищают с помощью ритуалов, чтобы всё было тип-топ и боги не придирались.

Далее уже начинается полемика на тему, что именно считать ненасилием по отношению к животным, и отсюда плодятся всяческие лакто-, ово-, песко-вегетарианцы и их смешение (лакто-ово-, лакто-песко– и т. д.). Не буду взрывать тебе мозг и избавлю от лишних подробностей. Если интересно, можешь погуглить – в интернете масса всего на эту тему.

В любом случае, если ты гордо отставляешь от себя тарелку со стейком, потому что где-то вычитал, что это поедание трупа… ты не вегетарианец. Ты – жертва маркетинга! Давай называть вещи своими именами. На самом деле все эти маркетинговые замуты никогда не имели ни научной ценности, ни тем более пользы для здоровья.

К чему я веду? Если ты сурово погружён в индуизм, это одно. Не собираюсь оспаривать ничьи религиозные верования. Однако, если ты в какой-то момент решил, что «мясо – это зло», у меня для тебя плохая новость. Пора проветрить свои мозги. В чём я сейчас тебе и помогу.

Вегетарианство – это не только отказ от мяса

Это главное, на чём прокололись маркетологи. Весь дурдом по теме вегетарианства построили на жуткой теории о том, что человек якобы не создан для поедания мяса. И эта идея разом приравняла толпу талантливых биологов к стаду полных идиотов. Потому что официальная наука относит человека к категории ВСЕЯДНЫХ.

Просто запомни это и в следующий раз, когда очередной фанатствующий начнёт загонять тебе свой бред про то, как там у нас не переваривается мясо, отправь его к учебнику по анатомии.

У человека изначально комплект зубов, рассчитанный и на мясо и на овощи. Можешь съездить на любую ферму и проверить: твои зубы гарантированно отличаются от зубов коровы. Если это не так, то у меня для тебя плохая новость – кажется, у тебя проблемы похуже идеологического вопроса питания…

Да, у нас не такой короткий кишечник, как у тигра. Именно поэтому мы и можем переварить не только мясо, но и «траву». Зато наш желудок выделяет такой убойный набор жидкостей для переваривания, что – ей-богу! – будь такой у коровы, она бы сама бегала за пастухом в попытке его сожрать.

На этом этапе мы вновь возвращаемся к предыдущему пункту. Любая попытка научно обосновать вегетарианство будет заведомо бредовой! Потому что суть вегетарианства не в том, предназначен человек для мяса или нет. Является ли поедание мяса поеданием трупа или нет. Идея вообще находится в другой плоскости.

Идея ненасилия. Это значит, что если ты вегетарианец (даже лакто-ово-, которым можно мол?чку и яйца), то ты не будешь есть б?льшую часть сыров. Обалдел? Поясню. Потому что в процессе приготовления 90 % сыров используются вещества из желудочков телят. Как ты понимаешь, оставить телёнка без желудка и при этом сохранить ему жизнь не представляется возможным.

Весь этот маразм про «поедание трупов» и «неприспособленность человека к мясу» был придуман только для того, чтобы подвесить тебе мозг очередной рекламной дурью, что в целом успешно и произошло с целой толпой народу.

Вегетарианство находится на опасной грани

Ещё раз напоминаю: я не трогаю религиозные убеждения. Если человек во что-то верит, ему это что-то в любом случае важнее фигуры и прочего. Но если ты решил выкинуть курицу, потому что это якобы сгонит твое пузцо, подумай о следующем. Между прочим, это официальная позиция учёных, которые очень долго занимались изучением вопроса со всех сторон. Сейчас опять будет большая плюха всем, кто с пеной у рта доказывал неприспособленность человечиков к мясу.

B₁₂! Витамин B₁₂, который мы не можем получить из растений! Между тем он активно участвует в построении костей, образовании крови, а заодно и в БЖУ-обмене.

К чему тебя приведёт его отсутствие? Расскажу на своём примере, потому что сам успел в какой-то момент подсесть на вегетарианство.

Так вот, всё то время, что я был гордым «НЕпоедателем трупов», я просто выкинул в трубу в плане тренировок. Я упахивался в тренажёрке, пытался считать калории… Толку ноль. Я постоянно ходил уставший, замёрзший и готов был лезть на стену из-за отсутствия результатов, которые, кстати, тут же попёрли в гору, как только я начал есть нормально. Потому что отсутствие того же B₁₂, насыщенных жиров и животных белков (в растениях белка – кот наплакал) убьёт тебе весь баланс БЖУ на корню, а заодно и всё построение мышц. Скажи спасибо, если они не начнут разрушаться.

Ещё одно из последствий маркетинговой лапши: все свято уверены в том, что веганы – подтянутые, молодые, роскошные люди.

Съезди в Индию или Таиланд, где имеется большой перекос в сторону растительной пищи, и посмотри своими глазами. Нет, индусы и тайцы – прекрасные люди, но я почему-то не наблюдаю там толпу подтянутых дамочек и литых качков, хотя, по идее, с физухой-то у них всё, может быть, и неплохо.

Удивлён? Дело в том, что идёт недобор по белкам и ЛИХОЙ перебор по углеводам, преимущественно «быстрым», – это южные страны, и, не питаясь мясом, люди там в основном хомячат фрукты и сладкое на сахаре, мёде и прочих вещах, от которых любой ЗОЖник и вообще здравый человек должен бежать как от чумы. Здесь я преувеличил, конечно, всё не так жёстко. Но ты же помнишь, что потребление простых углеводов нужно ограничить вообще до минимума?

Вегетарианство и ЗОЖ

Итак, систематизируем: можно ли быть вегетарианцем и соблюдать принципы ЗОЖ, баланс БЖУ и норму калорийности?

В целом, как говорится в старом добром фильме, «нет ничего невозможного для человека с интеллектом»^[9].

Всё относительно несложно для лакто-ово-вегетарианцев, потому что они всё, что нужно, могут получить из молока, яиц, масла и т. д. То есть из тех продуктов, которые никому не стоили жизни, но при этом содержат в себе белки, насыщенные жиры и необходимые витамины. Неплохо живётся и песко-вегетарианцам, которым жалко бедную коровку, но совсем не жалко креветку.

Что касается веганов, им уже куда сложнее: они вообще не едят ничего, что имеет животное происхождение. И это просто рекламный апокалипсис, потому что ключевую идею этого движения я так и не понял. Тут не идет речь о «поедании трупов» или о «жалости к братьям нашим меньшим». Вообще непонятно, почему человеку нельзя молоко, если никто при этом не пострадал. Правда, некоторые веганы с пеной у рта отстаивают свои позиции, напирая на бесчеловечное отношение к молочным коровам… Ну, тогда частные фермы тебе в помощь.

Сейчас половина фермеров практикует такие вещи, как личный приезд покупателя. Можешь сам съездить и убедиться, что твою корову холят и лелеют.

В общем, что там творится в голове у сторонников веганства – тайна за семью печатями. Так или иначе, без всяческих дополнений жизнь строгого вегана не только не укладывается в нормы ЗОЖ, но и вообще какому бы то ни было здоровью не способствует… Если только не закидываться тоннами всяческих добавок: витаминами, обогащённой биологически активными веществами едой и т. д. Откровенно говоря, я на своём веку не видел ни одного вегана, который бы действительно озадачился составлением полноценного рациона.

Медицинские ассоциации нам говорят, что, в принципе, это возможно – сейчас медицина уже на том уровне, что мы скоро, пожалуй, реально сможем съесть на обед одну таблетку, а по составу это будет «курица с зелёным горошком». Однако составить полноценный рацион для вегана сложнее, чем для профессионального бодибилдера, который ест реально по часам и постоянно чем-то дополнительно закидывается. Вегану же еду придётся считать не только по калорийности и БЖУ, но и по составу микроэлементов. Если ты не задрот и не химик со стажем, то ты обречён.

Между прочим, это не единственный подвох…

Как вегетарианство рушит тебе фигуру?

Вот сейчас стоп! Все вегетарианцы, которые взялись за топоры и вилы, бодро забыв про своё ненасилие, могут отложить колющие и режущие инструменты подальше.

Я уже отмечал: сложно, но можно. В целом можно быть вегетарианцем и соблюдать принципы ЗОЖ, при условии что ты не совсем упёртый веган или веган с докторской по биохимии и анатомии.

Однако существует один момент, на котором рушится 90 % всей идеи. Адекватная часть вегетарианцев – те, кто пришёл к этой системе питания не под влиянием рекламного прессинга, а на трезвую голову, – так вот, они сами говорят о том, что до вегетарианства надо «дозреть». Это должен быть осознанный шаг, когда голова приходит в консенсус с телом и ты уже сам не хочешь мяса.

Что же на самом деле происходит в девяти случаях из десяти? Ты где-то услышал, что мясо вредно, а вегетарианство сделает тебя красавцем. К тому же ты быстро осознал, что пивасик, чипсы и шоколадки в большинстве своём прекрасно укладываются в принципы вегетарианства, и возрадовался многократно.

Теперь можно всё вредное, жирное и сладкое – и вообще, проблема была только в мясе.

Отлично! Полбеды, что ты начинаешь налегать на лёгкие углеводы. Может быть, ты всё-таки сохранил часть мозга и как-то следишь за балансом БЖУ.

Проблема в том, что человек самой природой задуман как существо, которое должно есть мясо, потреблять животные белки, насыщенные жиры и т. д. Это я уже доказал как минимум примером c витамином B₁₂.

Точнее, доказал это не я, а учёные, я же тебе просто напомнил. Давай, сложи 2 + 2. Тебе нужен B₁₂. Но B₁₂ без всякой химии можно достать только из пищи животного происхождения. Следовательно… Молодец! Господь бог, Мать-природа или великий Ктулху^[10] (в зависимости от того, в кого ты веришь) изначально именно так и задумывали: ЧЕЛОВЕК СОЗДАН МЯСОЕДОМ! Об этом говорит костное строение, внутреннее строение и тот факт, что мы большинство питательных веществ можем получить только с мясом, молоком, творогом и т. д.

Но ты твёрдый орешек и готов идти против собственной природы. Потому что умные дядьки в телевизоре и бложике сказали, что мясо – это фу! На тебя эпизодически накатывает слабость, а ещё ты то и дело мёрзнешь, но это можно пережить. Тёплая одежда и больше времени на отдых тебя спасут. Однако есть небольшая проблема. Ты постоянно хочешь ЕСТЬ! И это я сейчас ещё мягко выразился…

Ты приходишь в гости и чувствуешь запах запечённой говядины или куриного шашлыка. Ты проходишь мимо кафе, ресторанов или очередной «макдачни», а оттуда доносятся всё те же мясные запахи… Желудок пытается выпрыгнуть из горла, чтобы в него уже наконец попало что-то мясное, слюноотделение зашкаливает… В этом месте ты либо срываешься, либо скручиваешь себя в узел и идёшь дальше.

Дальше – больше. Ты становишься маленьким исчадием ада. Как и любого человека, который себя строго ограничивает, тебя начинает всё раздражать. Особенно люди, которые смеют при тебе есть мясо. Ведь ты ТАК мучаешься!

Кстати, именно по этим признакам проще всего определить, каким путём вегетарианец пришёл к этому рациону – естественным или насильственным. «Естественные» веганы неагрессивны и не будут никому читать филиппики^[11] с подоплекой «как ты можешь жрать эту гадость?». Всё это брызганье слюной просто свидетельствует о том, что человек заставляет себя не есть мясо и доведён уже до точки кипения.

Если ты бросал курить, то знаешь, как это бывает: какое-то время ненавидишь всех курящих. Только сигареты твоему организму не нужны, и вместе с зависимостью постепенно проходит и раздражение. Что касается пищи животного происхождения, то она, как ты помнишь, тебе нужна прямо-таки по задумке свыше, поэтому дальше будет только хуже.

Раздражительность, постоянный стресс, отсюда проблемы со сном, постоянное чувство голода – всё это начинает заедаться непомерным количеством углеводов, преимущественно простыми. Баланс БЖУ летит в трубу. Со временем туда же отправляется калорийность. Бесконечный стресс сбивает тебе гормональный обмен – и без того сложное построение мышц с жёсткими ограничениями по животному белку окончательно падает в ноль.

Ты голодный, злой, дряблый…

Ты уверен, что это именно то, к чему ты стремился?

При этом ты понимаешь, что это совершенно точно НЕ то, что тебе обещала реклама. Далее наступает самое интересное. Да-да, уже упомянутый мной ранее СРЫВ! Ты начинаешь поглощать сыр, масло, мясо в таком количестве, что твой организм готов чуть ли не впасть в кому. Чудовищная нагрузка на печень, кишечник, желудок… Организм в шоке от объёма насыщенных жиров, которые в него вдруг попали. Он выматывается от переваривания горы мяса. В общем, эффект сравним с тем, что ты долго-долго лежишь, а потом сразу хватаешься за 100-килограммовую штангу. Как говорится, остаётся только лечь и умереть.

Ты можешь возразить: сейчас вокруг столько разнокалиберных заменителей, что можно без труда убрать мясо, не заставляя страдать вкусовые рецепторы. Соевые сосиски, соевая колбаса, даже соевое мясо! Ходят слухи, что уже и красную икру научились подделывать… И голову даю на отсечение, лучше не знать, из чего она. Дело даже не в химии. Во-первых, если ты думаешь, что все эти продукты один в один похожи на твои любимые сардельки, колбасу и мясо, тебя ждёт жестокое разочарование. Потребность в белке все эти якобы заменители, конечно, удовлетворят, но для того, чтобы соевое мясо было хотя бы съедобным, над ним придётся попрыгать куда дольше и активнее, чем над куриной грудкой.

Во-вторых, от количества жиров в большей части этих заменителей любой диетолог впадёт в бессрочную кому. Да, жиры тоже нужны, но всему же должна быть мера!

В-третьих, крупных производителей еды для вегетарианцев в России нет. Может, это и печально, но факт. Поэтому у тебя нет ровным счётом никаких гарантий, что ты действительно ешь то, что заявлено на упаковке. Я скажу больше. У тебя даже нет гарантий, что ты ешь заменитель мяса, а не соевую смесь с мясными хрящами и субпродуктами. Может быть, ты – преданный адепт написанного на упаковке? Тогда у меня для тебя плохая новость. Росконтроль каждую неделю находит десяток-другой компаний, которые лепят на упаковки настоящие сказки о составе той снеди, которую выпускают.

Вегетарианцы – благодарная аудитория

Проблема, которая напрямую вытекает из предыдущей. Большую часть своей истории человечество (по крайней мере, европейская его часть) питалось мясом. Того, кто возразит, отправь в библиотеку учить историю. Доходило до крайностей. Например, в средневековой Англии аристократия вообще практически не ела овощи – считалось, что это крестьянская пища. Зато разнообразных вариантов мясных блюд было больше сотни.

К чему всё это привело? У мясоедов (а их большинство) есть привычный рацион. Существуют привычные критерии оценки еды. По крайней мере, какие-то базовые, по принципу «это полезно, а это вредно». Что касается вегетарианской еды, то её начали выпускать достаточно недавно – как только мода накатила. Именно поэтому вегетарианцы стали благодатной почвой для впаривания всего, что только можно: от еды из непонятно чего до стандартной зарядки под видом йоги. Вегетарианство по-прежнему густо замешено на индуизме, и все связанные с ним темы современная реклама тоже продвигает со всех сторон.

Между тем большинству современных европейцев вообще не стоит заниматься йогой, потому что изначально это система, предназначенная для развития здорового тела и оздоровления духа, а не для замены неврологов, остеопатов и прочих специалистов. Ортодоксальные индийские йоги прямо говорят: «Если у вас проблемы со здоровьем, вам нельзя заниматься. Вылечитесь – тогда приходите».

Разнокалиберные суперфуды, супердобавки, суперзаменители и прочие «суперразводки», призванные облегчить переход на вегетарианский образ жизни, на самом деле облегчат только твой кошелек.

Среди статей, щедро рассыпанных по всему интернету, крайне сложно собрать крупицы истины. В каждой серии таких текстов найдётся то самое, что тебе пытаются продать. Причём это далеко не всегда будут только продукты для вегетарианцев. В огромной маркетинговой воронке крутятся и БАДы, которые якобы должны помочь очищению организма, и разнокалиберные йога-гуру, призывающие заменить любой спорт йога-практикой – в лучшем случае фальшивой и бесполезной, а зачастую ещё и опасной для здоровья.

Где-то недалеко затаились и представители сект… Проще говоря, нужно иметь очень здравую голову и досконально разбираться в теме, чтобы перейти к вегетарианству и при этом избежать всех ловушек, которые тебе расставят на пути.

Итак, если ты убеждённый вегетарианец и сострадание к «братьям нашим меньшим» для тебя так важно – кто я такой, чтобы тебя удерживать или отговаривать. Однако предупреждаю: сразу смирись с тем, что тебе придётся очень – ОЧЕНЬ! – строго выверять свой рацион и крайне придирчиво относиться к любой еде, которая попадает в твой желудок.

Желательно найти себе врача, который поможет разобраться с витаминами, а заодно и тренера, у которого есть реальный опыт работы с вегетарианцами и который на практике знает, как нормировать нагрузки и что делать с рационом питания.

Если тебя поглотило жерло ненасытной рекламы, а при виде сочного ломтя мяса у тебя начинается непроизвольное слюноотделение, оставь вегетарианство в покое.

Ещё раз повторю – это идеология, а не «супердиета». Отказ от мяса не поможет тебе превратиться в суперсиловика, даже если ты пытаешься ориентироваться на Брюса Ли и «мистеров Олимпия». В особенности если ты сутками не отрываешь попу от дивана и хомячишь булочки в количестве опасном для жизни.

Помни, среди звёзд бодибилдинга и спорта действительно есть вегетарианцы, но они не грызут салат, лёжа на диване, а пашут в зале так, как тебе и не снилось.

В целом, на короткий период вегетарианский рацион может быть полезен, но исключительно в качестве очередной тренировки силы воли, с очень аккуратным подходом, без ухода в веганство и со строгим соблюдением БЖУ.

Впрочем, если тебе не терпится себя проверить, проще это сделать на тренировке. Регулярное посещение тренажёрки развивает силу воли ничуть не хуже.

Миф 7. После 18:00 – ни-ни!

Отличная штука для всех, кто хочет окончательно убить и без того не слишком живые и объёмные мышцы. Как и половина мифов, этот взялся из правильных идей, помноженных на нежелание одних разбираться и нежелание других нормально объяснять.

Между прочим, один из самых любимых и живучих мифов. Заключается он в том, что после 18:00 на холодильник надо повесить замок и установить сигнализацию, а тех, кто к нему подходит, избивать жёсткой дубинкой, для чего на кухне можно завести отдельный отряд ОМОНа.

И после этого наступит всеобщая благодать: стрелка на весах рухнет вниз, а если они у тебя электронные, то цифры начнут оттикивать обратно со скоростью секундомера на бомбе в каком-нибудь голливудском фильме.

Главная приманка этого мифа – до часа «Х» можно есть всё, что угодно, ни в чём себя не ограничивая.

Стойкая вера в эффективность метода зиждется на том, что ты якобы просто не успеешь до вечера наесть столько, чтобы превысить норму калорийности.

Три раза «ха»! Фастфуд и сладости исчерпают твой лимит за два приёма еды – и, как говорится, привет, приехали.

Что ещё хуже, немногие задумываются над тем, почему нельзя есть именно после 18. То есть карета превращается в тыкву в полночь, а пищеварительный тракт закрывается в 6 вечера? И все верят, будто там отделение «Мосгосэнерго» и в 18:05 злобная заведующая желудком выставит табличку «Включён повышенный тариф».

А идея вообще не в этом. Просто цифра была рассчитана исходя из графика стандартного «жаворонка», который ложится спать в 9–10 вечера. И смысл изначально был в том, что лучше бы прекратить хомячить за 3–4 часа до сна.

Кстати, не столько по причине якобы резкого снижения метаболизма в ночные часы (хотя это факт – когда мы спим, все процессы происходят медленнее, и переваривание в том числе), сколько потому, что от переваривания пищи в полусне организму становится как-то неуютно сразу по ряду причин – вплоть до тяжести в желудке.

Так что если ты 100 %-я «сова» и кровать тебя ещё ни разу не видела раньше 3–4 часов ночи, можно спокойно, без зазрения совести ужинать в полночь, не вздрагивая от укоризненного взгляда весов.

Миф 8. от овощей и фруктов не толстеют

Как я его люблю! У меня такое ощущение, что в этом мифе слились в едином экстазе все стремления хоть что-то хомячить от души и без оглядки. Высокая честь выпала овощам и фруктам, поскольку в них вроде как и калорий мало, и полезных веществ по самую кожуру.

Ау! Кто-нибудь помнит о фруктозе? Угадай, почему это важно?

Потому что по калорийности она близка к сахару. Ты помнишь об этом? Поздравляю!

Два-три банана по калорийности могут заменить адекватный приём пищи. Теперь представь, что происходит в организме от таза фруктового салата.

Твой жир в этот момент просто поёт тебе осанну!^[12]

Овощи… Да, овощи в целом низкокалорийны (если мы не берём в расчёт, например, картофель). Но и их тазами лучше не потреблять.

Во-первых, некоторые из них содержат в приличном количестве кислоты (килограмм помидоров можно смело обозвать акцией «Прощай, желудок!»).

Во-вторых (это можно сразу отнести ко всей растительной еде), из полезного там достаточно скудный витаминно-минеральный запас (который самостоятельно без добавок всё равно толком не сбалансируешь) и волокна, которые очень даже не помешают нашему кишечнику. Но не в варианте «ем, как не в себя».

Овощи и фрукты нужны и важны, но во всём нужно знать меру.

Даже несмотря на то, что некоторые представители растительной части рациона имеют такое малое количество калорий, что перевариваются чуть ли не в убыток для организма.

Тут работают одновременно низкая калорийность + термический эффект, о котором поговорим в главе о калорийности.

Миф 9. 0 % жирности = 0 калорий

В какой-то момент жир был объявлен врагом номер 1. И производители еды начали с гордостью лепить на свою продукцию огромные надписи, кричащие о тотальной и бесповоротной обезжиренности всего, что они «выкидывают» в магазины (от йогуртов до майонезов).

Покупатели покивали головами, обрадовались и начали запихивать всё это дело в себя. А компании, прибрав доход в карманы и построив по паре новых вилл, скромно умолчали о паре-тройке нюансов.

Во-первых, обезжиренный не значит низкокалорийный или не содержащий сахара. Посмотри на состав любого обезжиренного йогурта. В 99 % случаев сахар там будет обязательно. Вариантов без жира и без сахара существует штук 10, не больше.

Во-вторых, есть ряд элементов, которые нормально не усваиваются без жира. Те же витамины А и Е.

В-третьих, жиры позволяют значительно снизить гликемический индекс еды. И это очень хорошо (а почему, ты узнаешь в главе про этот самый индекс).

Кто сказал, что жиры не нужны нашему организму? Свёртываемость крови, работа иммунной системы, рост волос и ногтей, образование межсуставной жидкости – для всего этого требуются жиры.

Кстати, для регенерации клеток мозга и нервной системы тоже. Да жир даже в построении клеток организма участвует – он как раз нужен для образования оболочки любой клетки.

Просто жиры бывают разные, и требуются они организму в определённом количестве.

Тотально обезжиривая свой рацион, ты только прихлопнешь своё здоровье. А если при этом не следить за простыми углеводами, то вес так и будет прибывать.

Миф 10. Суперфуды

Непобедимые супергерои нашего рациона! Или эксплуатация наших мозгов?

Вообще уже давно известно, что одна рекламная пара в той или иной мере работает на 90 % людей.

Сначала нужно убедительно взвыть: «Мы все умрём!» Потом добавить лукавое: «Если только не…» – и пожалуйста, у продавца очередь, как за колбасой в СССР.

Вот на этой простой механике, а ещё на банальной человеческой лени в своё время и взлетела тема суперфудов.

Потому что всем и каждому хочется съесть «волшебный корешок» и – гоп-ля! – избавиться от висячего пуза, одышки и сглаза, наложенного соседкой три года назад за шум в неурочное время.

До 2007 года суперфудом безнаказанно можно было обозвать что угодно.

Главное, нужно было заявить, что твой продукт по какой-то неведомой причине полезнее другого.

К 2007 году ЕС наконец-то проснулся и потребовал доказательств от тех, кто хотел шлёпнуть на упаковку вожделенную маркировку.

Но тут выяснилась «удивительная» вещь. Оказывается, людям плевать, что там написано на упаковке. Слагаемые суперфуда просты, как 1, 2, 3.

Немного тайны…

Все суперфуды непременно привезены откуда-то издалека и непременно имеют какую-то экзотическую легенду. Ими спасались от всех напастей индейцы, ацтеки, египтяне… Странно, что этот список до сих пор ещё инопланетяне не пополнили.

…много денег…

Дешёвое хорошим не бывает! Это прямо-таки память предков, которая никак не оставит человечество в покое.

И если экономить на покупке техники или машины мы ещё способны, то, как только нам обещают «чудо-корешок», критическая часть мозга впадает в кому.

Маточное молочко (в народе именуемое королевским желе) стоит в районе 1000 рублей за 40 г. 1000 РУБЛЕЙ! На эти деньги можно увитаминиться по самое не хочу.

Если ты в магазине увидишь… Я не знаю… муку по 1000 рублей за килограмм, ты будешь бежать от неё дальше, чем видишь. Но тут срабатывает стереотип. Суперфуд должен стоить супердорого.

…и о-о-очень много обещаний!

Если верить продавцам, суперфуды должны спасти человечество от всех напастей. Они чистят организм и увлажняют кожу, ускоряют метаболизм, лечат почки, печень и слабоумие… Хотя нет, последнее, пожалуй, не лечат.

Факт: чем больше человеку обещают, тем охотнее он хватается за кошелёк и начинает выбрасывать тонну денег, закидываясь всей этой супередой. А вот на тренера в хорошем фитнес-клубе у него денег, видите ли, нет…

Иногда к списку ещё добавляется чьё-нибудь мнение разной степени авторитетности. Причём никого особо не волнует, как на самом деле знаменитость относится к продукту.

Так в своё время взлетели продажи ягод годжи, которые пару раз в своей книге упомянул Дюкан. Причём именно упомянул в варианте типа «можете их есть в качестве альтернативы сладкому».

Очень скоро ягоды годжи из безопасного десерта превратились прямо-таки в панацею от жира, булимии и чуть ли не онкологии. И всё это под лозунгом «Дюкан рекомендует!».

Спирулину, зелёный кофе и кокосовое молоко регулярно рекламируют уже наши знаменитости. И судя по качеству этой рекламы, я сильно сомневаюсь, что они в курсе того, что работают чьим-то «лицом».

Самые скромные из аферистов робко лепят «чудо-истории» о том, как девочка была жирной, а мальчик был дрищом, и никто их не любил, и жизнь у них не ладилась. А потом они начали пить суперкофе, заедая его суперягодами, завёрнутыми в суперводоросли, и сразу превратились из гадких утят в эталоны красоты, ума, стали талантливыми и предметами вселенского восхищения…

Суперфуды вредны или полезны?

Можно ли сказать, что суперфуды вредны? По большому счёту – нет. Это не какая-то страшная угроза вроде таблеток для угнетения аппетита или этих жутких червей, которых модели в своё время глотали горстями. Нет. В 99 % случаев это обычные продукты, вполне себе даже полезные для здоровья, с какими-то своими витаминами, минеральными веществами и прочим.

Суперфуды не являются панацеей. Они не хороши и не плохи. Они просто есть.

Можно не есть суперфуды и оставаться при этом красивым, подтянутым и здоровым.

Ты же не будешь бросаться на хлеб с криком «О, да! В нём есть углеводы!»? Ау! Они много где есть. То же самое с суперфудами. Ягоды годжи отлично заменяются половиной ягод нашей климатической зоны, которые, кстати, стоят дешевле и по вкусу – честно скажу – куда приятнее. Зелёный кофе мало чем отличается от обычного. Если у тебя есть предрасположенность, то давление и «мотор» всё равно резво поскачут в золотые дали, а мозг перейдёт в режим «быстрая пробуждайка» что с зелёным кофе, что с коричневым, что с серо-буро-малиновым в крапинку.

Ну что давай я теперь представлю тебе наших героев.

Существует ли суперфуд вообще?

Его нет. ПРОСТО НЕТ! Суперфуд – это огромная обманка, это гениальный маркетинговый ход, просто рекламный термин. Больше ничего. До сих пор нет ни одного продукта, который как-то активно, сразу и безвозвратно затмевал собой все остальные. Кроме, пожалуй, тех, которые мы и так уже едим.

Так что доводов в пользу покупки всего вышеперечисленного нет никаких. Зато есть несколько веских аргументов «против».

Учёными достаточно давно доказано, что лучше всего у человека усваивается пища, «выращенная» в его климатической зоне. Её ели наши предки, и мы следом за ними как бы «заточены» под переваривание и максимальное усваивание всего, что в этой еде содержится. А вот заморские яства, даже если в их составе есть что-то полезное, усваиваются куда хуже, могут вызвать в организме совершенно непредсказуемую реакцию, да и пользы столько, сколько аборигенам никогда не принесут.

Бог с ней, с условной полезностью этих суперфудов. У тебя нет никаких гарантий, что ты вообще купишь то, что тебе наобещали.

Ты уверен, что в пакете именно ягоды годжи?

Вообще они внешне очень сильно похожи на барбарис. А эта желтоватая штуковина точно маточное молочко? Или просто химическая дрянь массового производства?

Что же делать? Не покупать эти суперфуды вообще! Обычный здоровый рацион и дешевле, и проще, и надёжнее.

Если у тебя много лишних денег, отдай их в детский дом. Такой поступок принесёт больше пользы, чем любые «чудо-ягоды» и «чудо-масла», а заодно карму улучшит.

Миф 11. Волшебные пилюли

Пообещай человеку, что он мгновенно похудеет или получит кучу денег – и он купит у тебя что угодно. Это древняя традиция и почти рефлекс, который работает из века в век. Происходит всё примерно одинаково.

В какой-то момент ты решаешь сбросить вес, но тренироваться тебе лень. До спортзала ещё надо идти.

Домашний тренажёр давно превратился в пыльную вешалку.

Менять привычный рацион питания категорически не хочется, потому что ты просто не представляешь себе жизни без вожделенных бургеров и сладкого.

На тебе уже лопнули последние джинсы, свои ноги ты можешь увидеть только в зеркале, которое, кстати, уже почти не вмещает в себя твоё отражение.

Главное, тебя чуть ли не воротит от занудных лекций всяких диетологов и тренеров с их «не больше 1 кг в неделю». Как они не понимают, что тебе нужно «вот прям щаз-з-з-з-з»?

И тут, как свет в конце тоннеля (причём во всех смыслах), появляется ОНО – чудо-средство, которое поможет тебе избавиться от ненавистных килограммов, валяясь перед компом и поглощая тортики.

Самые скромные обещают минус пару килограммов в неделю, самые смелые доходят в своих фантазиях до 10, а то и 15.

Шарлатаны? Как бы я хотел, чтобы это было так и ты рисковал бы только своими деньгами. В конце концов, их всегда можно снова заработать. Хуже то, что некоторые из «волшебных пилюль» действительно способствуют снижению веса, но какой ценой…

Откровенное плацебо

Самая безопасная категория. Какой-нибудь слабый набор витаминов в капсуле или «чудо-пластырь», который нужно лепить строго на определённую точку, чтобы ты, как по волшебству, превратился из жирдяя в худышку.

Нет, акупунктура – штука, конечно, хорошая. И я даже не буду спорить, работает она или нет, потому что спецом в этой сфере не являюсь.

Однако я точно знаю, что и в этой области необходимо образование, чтобы тыкнуть в нужное место, – как минимум отличное знание анатомии. А ты что, способен прилепить «чудо-пластырь» на нужную точку? Где там у тебя почки, где кишки, где печень? Ты вообще понимаешь, куда и что ты лепишь? Тогда откуда уверенность, что это сработает?

Существует один тонкий нюанс: маркетологи, чтобы впаривать побольше, а проблем иметь поменьше, придумали достаточно хитрую штуку. Именно поэтому в интернете можно найти приличное количество восторженных отзывов о том, что пластырь или таблетка работают.

Всё дело вот в чём. В 9 из 10 таких препаратов будет лежать инструкция, согласно которой, чтобы «чудо-таблетка» или «чудо-пластырь» подействовали, нужно питаться строго определённым образом. Кое-где даже точное меню прописано.

Если проанализировать, выяснится, что меню рассчитано на какой-то совсем минимум калорий или (в лучшем случае) прописан достаточно сбалансированный рацион с неплохим сочетанием белков, жиров и углеводов. То есть ты питаешься, более-менее соблюдая баланс БЖУ и малую калорийность, и, естественно, сбрасываешь вес!

Плохо, если маркетологи перестраховались и настрочили в инструкции какой-то жёсткий минимум, потому что тогда, как только ты бросишь «чудо-средство», тебя догонит откат к обратному весу, а следом и ещё пяток килограммов по уже описанной мной схеме 3С^[20].

Хороши подобные методы или плохи? С одной стороны, ничего вредного тебе не впаривают. Тебе даже может повезти, и в инструкции будет прописано грамотное меню. Однако тебя всё равно присаживают на веру в чудо. Тебя не учат жить своими мозгами. Любой человек – это штука индивидуальная. Мы не роботы. У нас есть базовые принципы, по которым работает тело, но, в конце концов, мы все остаёмся сами собой.

Например, у кого-то непереносимость лактозы, и от безобидного, казалось бы, молока человека раздувает.

У меня есть друг, у которого плохо усваивается всё капустное – продукты с минимальной калорийностью, а также сложные углеводы, клетчатка. По идее, проблем быть не должно. Но он уже проверял: как только в рационе оказывается капуста… Всё. Вес либо встаёт, либо ползёт вверх. Это уже тот уровень биохимии, который даже учёным не всегда доступен.

Понятно, что такие нюансы вылезают уже на финальных этапах шлифовки фигуры. Но если ты изначально не научился считать калории, следить за балансом БЖУ, тебе даже в голову не придёт начать проверять, в чём дело, потому что твой рацион будет просто сумбурным и твой вес всё равно вернётся, как только ты бросишь пить своё плацебо (а значит, и питаться по указанному рациону) и вернёшься к любимым булкам.

Жиросжигатели

Схема та же – ешь и худей. На этот раз мы имеем дело с настоящими препаратами, в которых действительно даже что-то содержится (если это не уже упомянутое плацебо). Сюда входят и знаменитый L-карнитин (благословенный и проклятый тысячами), и кофеин, и эфедрин, и гуарана – одним словом, всё, что, по словам ушлых маркетологов, должно заставить твой организм сжигать жир в 2–3 раза быстрее, чем обычно.

Ты радостно выпиваешь таблетку, потом другую, третью, а эффекта нет. Полный негодования, ты строчишь в интернете яростный отзыв, забывая использовать глаза по назначению и прочитать рекомендации, в которых мы видим всё те же указания про занятия спортом и питание.

Секрет в том, что жиросжигатели действительно позволяют ускорить расщепление жировых молекул и высвобождение энергии, но только при условии, что твоему организму в данный момент действительно нужна энергия.

Со стороны это выглядит так. Твой организм, подстрессованный тренировкой и уже подуставший, думает: «Мне нужна энергия. Пойду возьму у мышц, у них быстрее». А жиросжигатель, как ушлый коммивояжёр, тут как тут с блюдечком с голубой каёмочкой: «А вот тебе уже готовая энергия из жиров. Кушай, не обляпайся!»

ЧТО В ИТОГЕ:

У тебя меньше страдают мышцы.

У тебя быстрее тратится жир.

Ты чувствуешь себя активнее и бодрее.

НО ВСЁ ЭТО ТОЛЬКО ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ!

В покое у твоего организма не возникает экстренной необходимости СРОЧНО пополнить запасы энергии, поэтому он довольствуется тем, что поступает с едой, и чуть-чуть добирает из «старых запасов» (при условии, что ты снизил калорийность).

В этом случае у него стресс и активные вопли «Дайте энергии!» могут возникнуть, только если ты давно не ел. Такая ситуация – последнее, что способствует снижению процента жира. Потому что, когда ты навалишь сверху еды, тебя не спасут уже никакие жиросжигатели. Организм не настроен на быстрое расщепление жиров и трату энергии. Он перешёл в режим накопления, а жиросжигатель нужен, чтобы тратить.

Если ты правильно питаешься, в покое тебе жиросжигатель не нужен. В случае если ты нервируешь организм рваным рационом питания с частыми перееданиями – он тебе уже не поможет.

Но, конечно, никто не хочет об этом читать. Все хотят таблетку и минус 100500 килограммов за неделю. А то, что написано в инструкции или на банке, кого интересует? Кто из нас читает инструкции? Пф!

В общем, жиросжигатель – штука нужная и полезная, но только в том случае, если её правильно использовать. Плюс если выбрать нормального производителя. Потому что на этой ниве многие не прочь подзаработать, и в дешёвых пилюльках «от дяди Васи» может оказаться что угодно – вплоть до психотропной фигни, которая превратит тебя в дёргающегося невротика.

Естественно, в том числе это огромная категория, в которой есть препараты относительно безопасные (тот же L-карнитин) и те, что вместе с пузом сожгут тебе ещё и сердце. Об этом подробно написано далее, в главе о спортивном питании.

Таким образом, жиросжигатель получает твёрдую четвёрку с плюсом. Потому что работает (и неплохо работает), если куплен у проверенного, надёжного бренда и относится к категории безопасных.

Прощай, аппетит!

Это, конечно, не так здорово, как есть всё что угодно и при этом терять вес, но и у этой категории масса сторонников. Эти люди уже частично эволюционировали и уже понимают взаимосвязь между обжорством и жиром, но все ещё остаются где-то в мире своих фантазий. В связи с этим готовы отдавать бешеные килотонны рублей за то, чтобы не хотеть есть.

Не правда ли, беспроигрышный вариант? Не нужно силы воли, не нужно страдать, глядя на вожделённую шоколадку или бургер. Ты просто всего этого не хочешь!

Список средств огромен: сибутрамин, редуксин, нашумевшая в своё время «Лида», разные «тайские таблетки».

Механизм действия самый разный, но я сразу поставлю вопрос ребром.

Способность осознавать голод – это один из основных элементов выживания твоего организма. Наравне с рефлексом дыхания. И ты серьёзно думаешь, что можно вмешаться в эти процессы безнаказанно? Без побочных эффектов?

Например, как действует та же «Лида»: этот препарат просто замораживает желудок, и тот не способен усвоить никакую пищу.

Если разломить капсулу пополам и провести по языку, он одеревенеет, как после лютой дозы наркоза у стоматолога. Именно это (да-да!) и происходит с твоим желудком. Иногда люди жалуются: мол, купили «Лиду», а оказалось, подделка, никакого эффекта. Да им радоваться надо и скакать до потолка, что подделку впарили!

Людей после таких игр с организмом ГОДАМИ потом приводят в себя.

Если, конечно, «пациент» по ходу дела копыта не отбросит. В этой же группе препараты, которые воздействуют на выработку дофамина и серотонина. Действительно, человек в состоянии эйфории (а именно это чувство в конечном итоге вызывает высокая концентрация этих веществ) не хочет есть и вообще больше ничего не хочет. Ему и так отлично!

Ничего не напоминает по описанию? Если нет, то я искренне рад за тебя. Без шуток. На самом деле именно так действуют классические наркотики – стимулируют выброс дофамина. Грубо говоря, ленивый организм через какое-то время сам перестаёт его выделять (а зачем, когда есть стимулятор?) и подсаживается на препарат, который ты употребляешь.

Препараты, отбивающие аппетит, вызывают привыкание.

Поэтому я даже не сильно преувеличу, если назову их реальной наркотой. Да, их продают строго по рецептам, но я прекрасно знаю, что у нас куча людей умудряется находить аптеки, которые за жалостливые глаза или небольшую копеечку с радостью втюхают тебе что угодно, вплоть до морфина. Недаром наркоши вечно у аптек околачиваются.

Каких последствий можно ожидать, кроме привыкания? Кто-то действительно становится активным и начинает крутиться как белка в колесе, при этом не ощущая голода.

Очень часто у людей начинаются неврозы, психозы, депрессии и прочие «радости» нестабильного нервного состояния.

Плюс голодовка убивает обменку. 99 % людей, принимающих подобные препараты, закидываются ими так, что практически вообще перестают есть. Тут уже и до анорексии недалеко.

Ты сейчас можешь возразить, что кому-то же это всё прописывают. Дело в том, что у нас официально выпускают некоторые препараты, которые экстренно могут понадобиться, но только ПОД СТРОГИМ НАБЛЮДЕНИЕМ ВРАЧА и в определённых случаях.

Однако это не значит, что нужно бросаться глотать психотропы, только потому, что «в рекламе в сети сказали, что я так похудею». Ты так в больничку отъедешь на долгое содержание, а то и в места ещё более глухие в белых тапках.

Препараты, отбивающие аппетит, по моим оценкам, получают строгий кол с минусом, потому что без предписаний врача эта категория жизненно опасна для здоровья.

Блокаторы усваиваемости

Такие блокаторы делятся на две категории – блокаторы жиров и блокаторы углеводов. Всё зависит от того, какую категорию разработчики решили выбрать «врагом рода человеческого».

Раньше, естественно, объявились гонители жиров. Суть препарата в том, что он действительно не даёт липидам усваиваться в желудке и выкидывает их в кишечник.

К сожалению, большая часть этих препаратов ни разу не плацебо. Действительно такую штуку вполне реально проделать с твоим организмом.

Проблема в том, что жиры твоему организму нужны. Препарат не будет делить их на те, которые нужны, и те, которые не нужны. Он будет просто выкидывать все.

Начни принимать блокаторы – и получи проблемы с кожей, волосами, зубами, ногтями. Кстати, печень, сердце и прочие внутренние органы тебе тоже спасибо не скажут.

Кроме того, есть ещё витамины, которые не берутся просто так, из воздуха.

Маленький нюанс на будущее: если производитель какого-то «чудо-порошка» пишет, что в нём натуральные витамины, то он «свистит, как дышит».

Это не значит, что искусственные витамины непременно плохие, но я бы на твоём месте не связывался с продукцией людей, которые с ходу начинают тебя обманывать.

Вернёмся к теме. Витамины могут быть водорастворимыми, и тогда, чтобы организм мог их усвоить, ему просто нужна жидкая среда.

Существуют также витамины жирорастворимые, и для их усвоения нужен… Правильно! ЖИР! Кстати, к этой группе относятся такие важные витамины, как А и D.

Если жиры не усваиваются, жирорастворимые витамины пролетают мимо! Со свистом.

И не только они. Почитай реальные интервью с врачами, к которым приходят пациенты после приёма блокатора жиров. Кое у кого жир реально начинает – уж простите бедность речи – вываливаться из заднего прохода.

Нет, всё так, как и обещал производитель, но ты вряд ли ожидаешь, что жир реально будет проскакивать насквозь и вылетать. Причём вылетать даже тогда, когда ты этого не планируешь. По дороге? Когда на тебе что-то светлое и маркое? Да легко! Отличный побочный эффект, правда?

Теперь поговорим о блокаторах углеводов. От них, конечно, не бывает таких нелицеприятных последствий.

НО! Усвоение углеводов напрямую связано с уровнем глюкозы в крови и выработкой инсулина.

Принимая подобные препараты, ты рушишь на корню всю эту систему, которую даже современная медицина не может нормально отладить, если она сломалась.

Что такое нарушение выработки инсулина и прочее? Это диабет!

Диабет, который сейчас могут только более-менее сдерживать строжайшими диетами, кучей таблеток и жизнью буквально по расписанию.

Кстати, проблемы с фигурой к диабету прилагаются совершенно бесплатно.

Нужно ли тебе это? Кратковременный триумф с налеганием на пирожные, а потом жёсткие ограничения до конца жизни, проблемы со здоровьем, фигурой и прочее? Куча денег, выкинутая на лекарства? Постоянные походы к врачу?

Ты скажешь, я тебя запугиваю! Может быть. Но я просто говорю тебе всё, как есть. Не так, как тебе распишут рекламщики. Не так, как это представит производитель.

Про все достоинства – мнимые и реальные – ты можешь прочитать на упаковке, на сайте и т. д.

Но если бы тебе сразу сказали: «Ты можешь сбросить вес, а можешь навсегда испортить себе жизнь» – уверен ли ты, что стал бы рисковать?

Блокаторы, по моей оценке, получают два с плюсом, потому что по предписанию врача они всё-таки нужны и в целом представляют собой меньшую опасность, чем игра с дофамином и серотонином. Но это точно не то, что нужно от балды пихать в свой организм!

Мочегонные и слабительные

Категория, мимо которой не проходит, пожалуй, ни один человек, решивший избавиться от лишних килограммов. Как только ты перестаёшь помещаться в офисном кресле и первый раз не находишь в магазине свой размер, ты начинаешь думать о том, что габариты пузца и прочих частей тела надо как-то уменьшать. И тут в магазине или в аптеке (а эти черти уже пролезли везде) тебе на глаза попадается какой-нибудь «Похудин». М-м-м… Отличная штука! Можно попивать себе чаёк с пирожными перед компом и терять вес! Вау!

Скажу даже больше. Первые 2–3 дня ты действительно теряешь в весе. Иногда даже по килограмму в день. И реально думаешь, что эта штука работает. Продолжаешь её пить, а потом вес встаёт. Ты думаешь, что организм просто уже привык к компонентам… И заедаешь горе очередным гамбургером. Но как только ты бросаешь пить «чудо-чай», все килограммы тут же возвращаются обратно. Хорошо, что обычно без привеса, если ты, конечно, не заедал горе слишком активно.

Что же всё это время происходило внутри тебя? О! Целое шоу, которое ты пропустил, потому что следил только за весами, а надо было обратить внимание на то, насколько чаще и дольше ты стал заседать в клозете.

Потому что все эти чаи либо слабительные, либо мочегонные, либо сразу два в одном. Не вопрос, они помогут тебе избавиться от отёков, прочистить кишечник. Но на этом всё.

Все твои жиры как были, так и остались на месте.

Не стану спорить, может быть, иногда почиститься таким образом и не вредно. По этим вопросам лучше обращаться уже к врачам.

Одно могу сказать точно: к твоей фигуре все эти чаи не имеют никакого отношения. Более того, если ты слишком увлечёшься этой темой, то, во-первых, перегрузишь почки, которым придётся работать на износ; во-вторых, останешься без и так небольшого запаса элементов, которые будут просто вымываться из организма; в-третьих, опять запустишь механизм лени.

Да-да, мне встречались такие горе-похудатели, которые активно налегали на «чудо-чаёк», а потом без него уже нормально в туалет сходить не могли. Всё! Кишечник обленился. Между прочим, восстанавливается эта функция тоже тяжело и долго.

Всей этой группе я ставлю три с плюсом, потому что реального эффекта от них никакого, но в целом (если не пить их месяцами) какого-то существенного вреда тоже не будет.

Эпизодически в малых дозах это может быть и полезно – особенно если пить не всё, что втюхивает активная реклама, а то, что реально посоветовал врач.

Набиватели желудка

Это последняя категория в нашем списке и в целом самая спорная. Как правило, это порошкообразная субстанция в виде клетчатки или чего-то подобного, что не переваривается человеческим желудком и разбухает от воды, неслабо увеличиваясь в размерах.

Съел такой порошок, запил водой – и всё, желудок полон. Через какое-то время всё отправляется на выход естественным путём.

Если препарат действительно на основе клетчатки, вредным его не назовёшь. В конце концов, куча клетчатки находится в овощах. И для пищеварения она вполне себе полезна.

Дело вот в чём: ты чувствуешь себя голодным не только тогда, когда у тебя пустой желудок.

Иначе у тебя не было бы никаких проблем с жиром, можешь спросить у любого диетолога. Если человек ест только тогда, когда его организму это действительно рационально нужно, он просто не сможет переесть.

Но чувство голода зависит ещё и от уровня сахара в крови, от психологических факторов – большинство жирдяев просто привыкли заедать стресс.

Понервничал? Оп – в организм отправляется что-нибудь сладкое, повышающее в организме уровень гормона радости. И вроде бы уже не так всё плохо.

Опустим тот факт, что каждый такой сеанс релакса откладывается в жир. В этот момент ты об этом всё равно не думаешь.

В общем, полный желудок – это ещё не гарантия того, что ты не будешь есть.

Заедая стресс, ты просто впихнёшь в несчастный организм шоколадку или бургер, при этом тебе будет плохо, а желудок постепенно начнёт растягиваться.

Такая ситуация вначале чревата тем, что свободное пространство внутри ограничено, так что пузцо начнёт выпирать ещё сильнее.

К тому же, если растянуть желудок, неприятное ощущение пустоты уже реально начнёт тебя подталкивать к тому, чтобы постоянно есть. Несомненно, пустой желудок – не единственный фактор голода. Но он всё равно присутствует!

Поэтому клетчатка может быть неплохим способом изредка «перебить аппетит», если так уж надо, но это точно не тот вариант, который нужно использовать постоянно.

Пожалуй, отдам этой категории твёрдое четыре, потому что хорошая клетчатка от надёжного производителя точно безвредна и в каких-то ситуациях может быть даже полезна.

Но, как и с жиросжигателями, нужно чётко понимать, что, как и когда делать. Подробнее об этом ты прочитаешь ниже в главе про спортивное питание.

Всякую гадость, вроде подселения к себе глистов и прочего дурдома, я рассматривать не буду – надеюсь, ты находишься в трезвом уме и не станешь творить очевидно ненормальные вещи.

Итак, никаких волшебных таблеток не существует. Даже с теми препаратами, которые номинально безвредны и в целом могут как-то повлиять на твою фигуру, тебе ПРИДЁТСЯ соблюдать рацион и добавлять физнагрузки.

Миф 12. Голодание

Skinny fat

Что такое skinny fat и откуда они появляются? Если переводить буквально, то это «жирный худыш» – прямой наследник зомбирования рекламой и всяческими стереотипами.

В какой-то момент, ужаснувшись стрелке на весах (или цифрам), ты решаешь стремительно похудеть.

Причём именно стремительно, потому что ты задумываешься над своей внешностью обычно за месяц до пляжного сезона. В данном случае тебе никуда не упёрлись все эти рекомендации про «1 кг в неделю».

Самый простой способ – срочно урезать калорийность своего рациона.

Находятся и отдельные личности, которые начитаются Поля Брэгга^[21] и вообще отказываются от еды. Оставим в покое, на мой взгляд, бредовость лечебного голодания (хватит и просто разгрузки), но даже у самого Брэгга ничего не сказано про то, что голодовка – это супер-пупер-диета. Он в своих трудах только про очистку от токсинов в основном глаголет.

Итак, 500 калорий в день, питание одним кефиром (или яблоками), а то и просто водой – результат один. Вес начинает уходить!

Человека охватывает эйфория, и он продолжает в том же духе, сколько может, не подозревая, что якобы сбрасываемый вес – это вода и мышцы и только в последнюю очередь жир.

Я уже упоминал, что жир в нашем организме – это некая кладовая на чёрный день. И её, как любую кубышку, организм намерен беречь до победного, «отдариваясь» всем тем, чем ещё может. К тому же жировые клетки расщепляются гораздо труднее, чем мышечные, а человеческий организм изначально рассчитан на экономию по любому поводу.

В общем, организм – это такой рациональный товарищ, как главный бухгалтер на госпредприятии.

Теперь вспомним годы молодые и ненавистную математику.

Чтобы потерять килограмм жира, тебе надо потратить 7700 калорий.

Если твой день – это вялое «туда-сюда» до офиса и обратно, то за весь день ты в лучшем случае сжигаешь 2000–2500 калорий. Это означает, что, даже если ты вообще не будешь есть, на то, чтобы сбросить килограмм жира, тебе потребуется 3–4 дня.

И это не говоря о том, что уже на второй день организм, напуганный голодовкой, начинает включать режим экономии и о-о-о-о-о-очень медленно тратить калории. Таким образом, если вообще существовать без еды, килограмм жира уйдет дней за 5, а то и 6.

Но мы все точно знаем, что в первые дни на голодовке или низкокалорийном рационе идут отвесы по килограмму, а то и полтора. Что же это уходит? Твои мышцы! Помаши им на прощанье – они вернутся не скоро.

И вот N килограммов потеряно, ты сияешь от счастья и… возвращаешься к своему рациону, чего и ждёт твой уже обалдевший от ужаса организм, у которого всё это время стучит одна мысль «в голове»: «ЖРАТЬ! МЫ УМИРАЕМ ОТ ГОЛОДА!»

Что делает рачительный хозяин, столкнувшись с тем, что деньги кончились? Откладывает про запас побольше уже со следующей зарплаты и ни в коем случае не тратит. То же самое делает твой организм – начинает всю еду запасать в жир. И даже если ты якобы «правильно выходишь из диеты», не допускаешь срывов и т. д.

Во-первых, рано или поздно ты вернёшься к своему рациону, и организм возьмёт своё.

Во-вторых, за то время, пока ты голодал, твоё тело научилось «высасывать» из еды максимум калорий.

Есть такая тема, называется «усваиваемость». О ней я ещё подробнее расскажу, но в целом идея в том, что калории из еды человек в норме всё равно усваивает не до конца: вроде как оставляет краешек пиццы, за который держался, пока её ел.

Как только организм напуган отсутствием еды, он начинает демонстрировать хватку налогового инспектора и, фигурально выражаясь, съедает не только краешек пиццы, но и коробку от неё.

То есть из рациона, который раньше дал бы тебе 1500 калорий, организм выжмет 2000–2500, а то и все 3000 калорий, да ещё и отложит это всё в жировые запасы.

ИТОГ: ты потерял мышцы и жир, потом жир вернулся, а мышцы – нет.

Организму было не до того. Да и ты вряд ли занимался спортом, бросив свою вожделенную голодовку. Хотя определённые скачки в питании используются для улучшения целевых тренировок, но они на то и целевые, что там всё делается по науке.

И вот перед нами типичный «жирный худыш». Вроде бы некрупной и даже тщедушной комплекции. Но что это? Обвислый, весь в кожных складках задок… Спереди при вроде бы впалом животе всё равно внизу «фартук»… Руки дряблые, как у 70-летней бабульки…

Нет, пока «оно» в одежде, вид вроде бы ничего. Хотя часто эффект skinny fat влияет и на лицо – ведь без еды теряются не только мышцы, но и куча витаминов, поэтому происходит стремительное превращение из человека в сморщенного Носферату. Стоит этому чуду появиться на пляже, и окружающим хочется с криками убежать в пампасы.

Это как раз та тема, которой мы касались в самом начале. Меньше не значит лучше!

Подтянутая девушка 46–48-го размера ВСЕГДА будет выглядеть аппетитнее сухотки с болтающимися складками, как у престарелой обезьянки. Мощный парень 54-го размера ВСЕГДА даст фору дрищу, просовывающему свои обвисшие прутики в свитерок 42-го размера.

Заучи это, как «Отче наш», и повторяй перед сном. Эта мантра гарантированно убережёт тебя от ранних морщин и бредовых идей.

«А как же модели?» – наверняка спросит кто-то из моих читательниц, и я невольно схвачусь за голову, потому что ХВАТИТ ПОКУПАТЬСЯ НА РЕКЛАМУ! 5 минут гугления, и ты сам увидишь, как все эти модели выглядят в реальной жизни, а не на подиуме, где их драпируют гримом и шмотками, и не на фотках в журналах (Photoshop им в помощь).

Fat, но не skinny

Если тебе упорно не даёт покоя стрелка на весах и ты даже готов ради этого стать дряблым, но тощим желе, у меня для тебя есть ещё одна «сказочка на ночь», которая заставит просыпаться среди ночи в холодном поту.

Выше были примеры самых стойких и волевых – вот они ещё превращаются в skinny fat.

Но чаще всего происходит то, что я назвал «правилом 3С»: СТРЕСС + СТОП, ЖИРОТОП + СРЫВ.

В какой-то момент ты смотришь на себя в зеркало и понимаешь, что очень любишь свои стройные ноги, плоский живот… И ненавидишь весь тот висячий слой жира, который их скрывает. В этот момент в твоём мозгу происходит необъяснимая химическая реакция, и ты активно начинаешь «не жрать».

У организма наступает СТРЕСС.

Мозгу со временем начинает активно не хватать глюкозы, а ведь это существенная часть его бренного бытия. И он включает все гормоны, отвечающие за аппетит и насыщение. После этого ты готов схомячить даже скатерть, если её намажут маслом и положат сверху колбасы. Хотя… И без колбасы сойдёт. Но! У тебя же есть сила воли, и ты продолжаешь терпеть.

Приходит СТОП, ЖИРОТОП.

Как раз то, что я уже описал: организм, вместо того чтобы сжигать жир, избавляется от мышц. В какой-то момент темпы падения веса замедляются, а потом он и вовсе прекращает снижаться…

Ты отчаиваешься, и… здравствуй, СРЫВ!

Что происходит в этот момент? Ты начинаешь жрать, как слон, сметая всё, что помещается в рот. Преимущественно сладости, потому что мозг хочет глюкозы. Насытиться практически невозможно, потому что гормоны аппетита и насыщения сейчас работают против тебя.

Организм всё так же пребывает в режиме сохранения и ещё до кучи включает режим накопления. Это значит, что всё, что ты ешь, идёт в жир и лишь малая часть – на текущие нужды организма.

Инсулин скачет, как бешеный кролик, и всю глюкозу в крови переводит пулей в сало. В итоге тебя разносит ещё сильнее, чем на старте.

Ты потерял мышцы, ты окончательно стал дряблым, и до кучи тебя ещё и больше, чем вначале. Если раньше ты ещё как-то вписывался в понятие «homo sapiens», то сейчас ты напоминаешь жирового монстра.

Что ещё хуже, твой организм прекрасно запомнил, как ты над ним издевался, и в следующий раз упрётся всеми рогами, чтобы не дать тебе скинуть ни грамма.

Вместо skinny fat получается FAT-FAT!

«Жирный худыш» или «жирный жирдяй»… М-м-м… Отличный выбор!

Не хочешь? Тогда послушай другую сказочку – про правильное питание.

Правильное питание

ПП… В инстаграме 1 600 000 постов с таким тегом. Что это значит?

С одной стороны, что люди хотят правильно питаться. И это вроде бы хорошо.

С другой стороны, если пройти по постам с этим тегом, выяснится, что словосочетание «правильное питание» люди используют с небольшими ограничениями в отношении практически всего. Если ты начнёшь открывать эти посты и смотреть рецепты блюд, то поймёшь, что это просто обезжиренная и лишённая углеводов, чаще всего невкусная еда на основе куриной грудки, овсянки и творога. Или салаты из овощей с растительным маслом, которые заменяют человеку весь его суточный рацион.

Почему люди решили, что таким образом питаются правильно?

С какой стати, если ты убираешь углеводы и жиры, еда становится сразу же «пп»?

На самом деле здесь в единый микс сложилась целая куча предрассудков и навязанных извне «экспертных» мнений. Кстати, навязанных весьма искусно, потому что, сколько бы мы ни кляли рекламщиков, в маркетинговых отделах сидят далеко не идиоты, и эти специалисты прекрасно знают, как накапать тебе на мозг, чтобы ты начал шарахаться от жиров и углеводов, мучного и сладкого, а главное, чтобы ты начал покупать «только наш супер-чудо-йогурт!».

Конечно, мучное и сладкое в большинстве своём сложно назвать полезной для здоровья едой, но и вызывать панический страх эти блюда тоже не должны. Всё хорошо в меру.

На самом деле «правильное питание» – это колоссальный рекламный пшик.

Что значит «правильное»? Для кого правильное? Для культуриста, которому нужны мышцы? Или для танцовщицы, для которой каждый лишний килограмм – это катастрофа? Или для обычного офисного работника, который не хочет бить никакие рекорды, а просто хочет адекватно выглядеть и хорошо себя чувствовать?

Правильное питание для каждого индивидуально и зависит от тех целей, которые ты ставишь перед собой, а также от индивидуальных особенностей твоего организма.

Что касается здорового и полноценного питания, то это то, к чему действительно должен стремиться каждый вне зависимости от того, хочет ли он поднимать 100-килограммовую штангу или влезть в штаны 42-го размера.

Кстати, эти две вещи совершенно несовместимы, что тоже лучше заранее зарубить себе на носу. Но к этому мы ещё вернёмся.

Откуда ноги растут?

Как бы странно это ни звучало, но моду на #ПП диктуют… деньги и больше ничего. На протяжении тысячелетий вне зависимости от пользы или вреда красивым декларировалось то, на чём можно было делать деньги.

Например, в Средневековье красивыми считались гнилые зубы, потому что сахар был очень дорогим, а обилие сладкого (при отсутствии нормальной медицины) приводило к тому, что у людей зубы уверенно сгнивали уже годам к 20.

Кстати, те, у кого не было денег на сахар, даже специально красили зубы в чёрный цвет.

Потом была эпоха «рубенсовских красавиц» по формуле «если у тебя много денег, ты можешь много есть, не двигаться и быть толстым».

Ещё не так давно тон задавали анорексичные модели весом 40 кг со своими голодовками и рвотой после приёма пищи. Между прочим, до сих пор анорексия остаётся бичом нашего времени: у людей настолько срывает крышу, что они реально впадают в истерию от лишнего килограмма, хотя сами больше всего похожи на жертв концлагерей.

Теперь в моду вошли фитнес-гуру с 3 % подкожного жира и идеально прорисованными мускулами. Все мечтают быть похожими на них, жадно глотают книги, выпущенные от их имени, подписываются на их блоги, пробуют «звёздные» рецепты, скупают диски со «звёздными» тренировками.

Мало кто знает, что на самом деле построение подобной фигуры – это не только тяжёлый труд, но и очень дорогая штука.

Да, можно сэкономить и закинуться всякой химией, но это будет реальное убийство здоровья.

Если же делать всё, как говорится, «по науке» – фармакология + целевое питание, потребуется в районе 500 000 рублей в год, а то и больше. Прибавим к этому оплату тренировок с квалифицированным тренером, который действительно будет подбирать индивидуальную программу, а не гнать тебя по не для всех подходящему стандарту – и сумма вырастет ещё на треть.

4–5 лет таких тренировок, и считай, что ты слил стоимость московской «однушки».

Но для бодибилдеров это работа, бизнес. Такой же бизнес, как для владельца кондитерской фабрики выпечка молочных тортиков. Они вкладывают в себя деньги, чтобы потом получить с этого прибыль: победу на соревнованиях, контракты на рекламу спортивного питания и т. д. Кстати, со всяких книг и видеокурсов они тоже имеют неплохие деньги.

А для любого другого человека это будут деньги, потраченные просто ради своего удовольствия. И что-то мне подсказывает, что немногие в нашей стране могут выкинуть почти миллион в год только на то, чтобы выглядеть определённым образом.

Но и это ещё не всё. Даже при наличии целого штата тренеров, врачей и поваров без мощной предрасположенности от природы атлету приходится наносить своему здоровью достаточно серьёзный вред, чтобы выглядеть как «картинка». В предсоревновательный период калорийность рациона сводится к такому минимуму, что человек банально тупеет, потому что мозгу не хватает питательных веществ.

Ограничение количества потребляемой воды для буквального высушивания организма подходит к критическому порогу. Добавим к этому огромный объём фармакологических препаратов, в том числе диуретиков, которые в бодибилдинге не просто вызывают проблемы со здоровьем, а иногда приводят к фатальному исходу.

Не меньше 700 000 рублей в год + реальная угроза здоровью – вот она, цена той внешности, к которой стремятся миллионы.

Где же тут правильное питание и здоровый образ жизни? Их нет. Удивительно, правда?

Почему здоровый образ жизни не пропагандируют? Потому что его сложно и невыгодно продавать. Вот так вот цинично. На действительно здоровом образе жизни денег не сделаешь. Потому что он в нас заложен самой природой и до крайности прост. И это логично. Это правильно. Человек изначально не создан ущербным калекой, которому непременно нужно закидываться килограммами таблеток и искусственной еды, чтобы адекватно выглядеть, быть здоровым, сильным и крепким.

И отсюда, кстати, легко выводятся основные постулаты правильного питания. Достаточно задуматься о природе человека, и половина вещей становится простой и понятной.

Основы правильного питания

Как следует из названия самого направления (здоровый образ жизни), правильное питание в первую очередь не должно наносить ущерб здоровью, а в идеале вообще должно его укреплять и всячески поддерживать.

Вся система, как мир у древних народов, держится на трёх «китах» (ну, или «слонах», кому как удобнее).

Естественное питание

Да, я понимаю, что в наше время это звучит фантастически, и, вполне возможно, у тебя сейчас начнётся приступ гомерического хохота, но, чтобы правильно питаться, это правило нужно всё время держать в голове!

Минимум химии и всякой искусственной гадости.

Купить в кафе булку с неизвестно кем, заправленную неизвестно чем, гораздо проще, чем готовить дома, а потом тащить с собой на работу контейнеры.

Еда по максимуму должна быть домашней. Между прочим, запечённая говядина куда вкуснее любой колбасы или сосисок. Стоит ровно столько же.

Самый простой рецепт занимает 5 минут на кухне и час ничегонеделания в ожидании, пока это дело приготовится. Дальше хочешь, бутерброды с ней делай, хочешь, в салат пихай – тут уже полный полёт твоей фантазии.

Не лишним будет хотя бы примерно выяснить сезонность роста овощей и фруктов. В тех, которые продаются не в сезон, химии заведомо больше.

Понятно, что натуральную растительность у нас сейчас найдёшь только на бабушкиных грядках (да и это под вопросом), но можно хотя бы минимизировать риски.

Что насчёт Е-добавок, которые уже являются притчей во языцех? Прими как данное, что в наше время ты всё равно будешь их потреблять. Даже если заведёшь собственную ферму и окончательно перейдёшь на подножный корм, в смысле на еду с собственного огорода, всё равно какие-то из этих «радостей» будут в удобрениях или в кормах для животных. В целом бесполезно запоминать, какие из них вредные, а какие – нет. Иначе тебе до конца дней своих придётся ходить в магазин с километровой таблицей.

Тем более что в половине этих Е-добавок у нас до сих пор не могут до конца разобраться. Поборники естественной еды кричат, что это всё вредно. Хотя где они умудряются найти полноценный рацион без Е-шек, остаётся загадкой, и они почему-то об этом не спешат распространяться. Производители дружно парируют, что это всё вредно только в слоновьих дозах.

Полагаю, истина всё равно где-то посередине. Потому что о массовых смертях от еды, окрашенной красителями или замаринованной во всяких производных натрия, я пока не слышал.

Кстати, обычная пищевая сода – это тоже Е-шка.

И, если её не поглощать столовыми ложками, вряд ли небо упадёт тебе на голову. Поэтому какого-то особого смысла пытаться избежать Е-добавок я не вижу.

Главное – в любой ситуации делать выбор в сторону более натурального. Свежие фрукты по-любому лучше консервированных. Сэндвич из домашнего хлеба с запечённым мясом и овощами всегда лучше «котлеты с булкой» из фастфуда. Горькая шоколадка, у которой в составе масло какао-бобов, в любом случае менее вредна, чем шоколадный батончик на пальмовом масле.

В общем, принцип ты уловил. Но! Это ещё не всё. То, что на свете существуют условно натуральные овощи и фрукты, домашняя еда и относительно безвредные вкусности, совершенно не означает, как ты помнишь, что их можно есть без ограничений.

И тут мы переходим к следующему «слонокиту».

Целевое питание

В наше время «опиумом для народа» стала еда. Причём поглощение пищи – по-другому не скажешь – для многих людей реально превратилось в наркотик. Заесть стресс, наесться до отвала с друзьями, пожевать от скуки – всё это стало нормой.

Вместо источника энергии еда превратилась в бонус и постоянное сопровождение человеческой жизни. Понятно, что истоки всего этого дела надо искать ещё в детстве, когда нерадивые родители, которым в голову не пришло ничего лучше, приучают ребёнка к «торговому обмену едой».

Сделаешь уроки – получишь шоколадку. Не съешь борщ – никакого десерта. Проблемы в школе или личной жизни – сейчас я тебе вкусненького приготовлю.

Ребёнок плохо ест – у родителей паника, и они начинают срочно в него запихивать всё, что можно переварить. И мало кто задумывается над тем, сколько ребёнку реально надо еды, а ещё над тем – и это подтвердит любой врач, – что у ребёнка ещё не испорченный организм, который в большинстве случаев сам в состоянии разобраться, нужна ему сейчас пища и в каком количестве или нет.

Детский организм изначально воспринимает пищу правильно – как источник энергии, а не антидепрессант и не средство от скуки.

Что мы имеем в результате? В половину людей с детства закладывается психологический якорь: еда прочно связывается с положительными эмоциями. Учитывая, что, например, употребление сладкого само по себе способствует выделению гормона радости (дофамина), получается почти наркотическая зависимость.

Если ты последишь за собой, то наверняка заметишь, что, когда ты занят чем-нибудь интересным, тебе не особенно хочется есть. Все правильно. Потому что, когда твоё внимание поглощено чем-то другим, у тебя чувство голода просыпается только тогда, когда ты действительно голоден.

Теперь посмотрим, как питается большинство людей.

1. Утром – кофе. Потому что на завтрак нет времени, а ещё хочется спать и закономерно не хочется есть. Спору нет – от кофе тут же просыпается заряд бодрости. К тому же кофеин и пара ложек сахара притупляют чувство голода.

2. На работе что-то перекусил или пообедал в дневной перерыв. Обычно это либо какой-нибудь бургер с кучей соусов, либо салат всё с тем же «маянезиком». Это к вопросу о натуральной пище.

3. Пришёл с работы. О! Вот теперь можно и поесть. Главная трапеза для 75 % людей – это ужин. Причём человек к этому моменту голоден настолько, что реально начинает не есть, а жрать от пуза, пока не отвалится от стола. Естественно, в ход идёт самое сытное и жирное.

4. Перед сном обязательно нужно посидеть за компом или посмотреть фильм, и тут наступает звёздный час жареных орешков, чипсов, пирожных – словом, всего, что кажется мелким и безобидным, не особо забивает желудок, зато вкусно. В организм в этот момент попадает настоящая калорийная бомба, к тому же достаточно тяжёлая для переваривания, но этот факт уже никого не волнует.

Кроме того, люди очень часто совмещают еду с каким-то другим занятием: чтением, играми и т. д. Хотя уже давно доказано, что чувство насыщения имеет не только физиологический, но и психологический аспект. Наш мозг действительно оценивает, что мы съели, и если отвлечь его на другое занятие, то объесться легче лёгкого.

Во-первых, при таком раскладе ты, как правило, съедаешь всё, что тебе положили. Даже если этого слишком много, а голодному человеку, как известно, свойственно переоценивать свои возможности по принципу «глазами слона бы съел».

Во-вторых, ты ориентируешься чисто на физические ощущения: перестаёшь есть, когда в тебя уже не лезет, то есть желудок забит под завязку. Проблема в том, что желудок – это такая штука, которая может растягиваться. Каждый раз, когда ты наедаешься от пуза, твой желудок становится чуть больше, потом ещё чуть больше – и вот ты без напряга съедаешь на пару сотен калорий в день больше, чем раньше.

Напомню: 1 кг жира – это всего 7700 калорий.

На самом деле чувство сытости приходит гораздо раньше, чем заполняется желудок, но центр насыщения находится в голове. Поэтому отвлечение мозга – это последнее, что тебе нужно во время еды.

Теперь вернёмся к названию принципа. Целевое питание – это значит, что ты ешь тогда, когда тебе это действительно необходимо, и столько, сколько организму действительно нужно.

Распорядок дня при правильном питании схематично выглядит так:

1. Плотный завтрак.

Во-первых, он помогает проснуться и «будит» твою обменку. Во-вторых, до обеда ты будешь относительно сытым и уже без особого интереса реагировать на всякие снэки, которыми любят делиться некоторые щедрые коллеги.

2. Второй завтрак. Он же ланч.

Часа через два после завтрака. Что-нибудь лёгкое, чтобы не озвереть от голода к обеду. Фрукты или НЕЖАРЕНЫЕ орехи подойдут.

3. Обед.

Полноценный, но максимально натуральный. Кстати, можно себе спокойно позволить и десерт, и какие-то соусы, если уж очень хочется. Главное – держаться в норме калорийности и баланса питания (об этом немного позже).

4. Полдник.

Старое забытое слово, которое мы все помним ещё по детскому саду. Таки да, воспитательницы были правы, и человеку это действительно нужно. Тоже что-нибудь лёгкое. Помни, впереди ещё ужин.

5. Собственно ужин.

Если ты прошёл через все 4 пункта, то к вечеру ты уже не напоминаешь изголодавшуюся барракуду, а значит, можешь позволить себе съесть половину того, что съедал раньше.

Проследи, чтобы на столе не было ничего высокожирного, и сократи по максимуму простые углеводы – что это такое, я ещё расскажу.

Если перед сном организм активно жаждет ещё еды, сунь ему кефир – пусть успокоится.

ВАЖНО! Когда ты ешь, ты ешь. Это не значит, что ты должен перестать получать удовольствие от еды. Удовольствие не должно быть первопричиной еды.

Помни, что смысл немного в другом. Не отвлекайся. Сосредоточься на вкусе, на процессе. Ты сам заметишь, что начал наедаться гораздо быстрее.

Накатил неожиданный жор – фрукты и овощи в помощь. Желудок забит, все счастливы.

В чём смысл пятикратного питания? Во-первых, ты наконец-то избавляешься от любимого аттракциона половины людей – «объелся – голоден – объелся – голоден». Благодаря пятиразовому питанию ты не переедаешь, а в перерывах между едой твой организм не орёт от паники в голодном стрессе, а следовательно, не пытается перейти в режим активного накопления жира.

Во-вторых, весь обмен веществ человека представляет собой постоянно сменяющие друг друга стадии анаболизма и катаболизма.

Анаболизм – это период, когда организм использует еду для строительства клеток (если ты переел, то да-да, для строительства жировых клеток тоже).

Но через 3–4 часа этот период заканчивается и начинается период катаболизма, когда организм разрушает клетки, чтобы подпитать себя за счёт высвободившейся энергии.

И тут у меня для тебя плохая новость. В первую очередь он будет разрушать мышечные клетки, потому что они быстрее поддаются распаду, а жировые будут использоваться в последнюю очередь, потому что для организма это запас на чёрный день – он с ним не расстанется до последнего. Между прочим, это одна из основных причин, почему для похудения не работают голодовки.

Когда ты голоден, разрушаются мышцы, а жир преспокойненько продолжает колыхаться. Теперь на ещё менее атлетичном теле.

Итак, пяти-шестикратный приём пищи сводит риск катаболизма к минимуму. Это полезно и для того, чтобы сбросить жир (потому что организм, не пугающийся голодной смерти, отдаёт его гораздо легче), и для того, чтобы набрать мышечную массу. Потому что, согласись, нет никакого смысла накачивать мышцу, а потом рушить её голодовкой.

Итак, целевое питание – это питание тогда, когда действительно нужно, пять-шесть раз в день или хотя бы не меньше четырёх.

Только не надо пять раз в день устраивать себе мегаобед. Я не этому учу. Для того чтобы вся эта схема действительно работала, остаётся добавить третьего «слонокита».

Сбалансированное питание

Не все калории одинаково полезны. Жить просто по принципу «как бы вписаться в норму» не получится. Для того чтобы еда приносила пользу и не вредила, придётся соблюдать баланс белков, жиров и углеводов, иначе БЖУ.

Об этом ты подробнее узнаешь уже через главу, поэтому прямо сейчас не буду терзать твой мозг. Пока что заруби себе на носу – без соблюдения баланса БЖУ правильного питания не бывает.

– Калория —

Камень преткновения всех диет. Слово, которое с особым придыханием произносят все – от анорексичных феечек до мощных бодибилдеров. Как известно, калория – это энергия. А энергия – это жизнь.

По стандарту за 1 калорию принимается количество энергии, которое нужно, чтобы подогреть 1 г воды на 1 градус. Для тебя это, по сути, бесполезная информация, за исключением одного дурацкого «но».

До сих пор по людям ходит дурная байка: якобы сбросить жир можно с помощью холодной воды.

Типа ставишь пару стаканов в морозилку, ждёшь, пока вода остынет градусов так до 10, а потом выпиваешь. В свою очередь, добросовестный желудок, который может переварить только вещества естественной для человека температуры (около 36 градусов), бросится её подогревать. И тут начинается магия чисел… Ты находишь волшебную информацию о том, что такое калория, и ударяешься в расчёты. Допустим, ты дождался, пока вода в морозилке остынет градусов до 20. Это почти 15 градусов разницы. В двух стаканах примерно 500 мл воды (1 мл воды = 1 г). Итого эти два волшебных стакана должны помочь тебе сжечь целых 500x15… Целых 7500 калорий!

В этом месте я предлагаю сделать минуту молчания в память о людях, которые, очевидно, не дружат с логикой.

Во-первых, 7500 калорий – это, как ты помнишь, почти килограмм жира. Если бы можно было сбросить сразу килограмм, выпив всего два стакана холодной водички, в мире уже не существовало бы ни одного жирдяя, кроме разве что совсем нищебродов, у которых нет даже холодильника.

Во-вторых, даже матёрые спортсмены и бодибилдеры редко тратят за день больше 6000–7000 калорий. Для этого нужны чудовищные нагрузки на организм. А тут… два стакана воды. Просто попробуй представить себе состояние человека после 5–6 часов в зале и после полулитра холодной воды. Что-то не стыкуется, да?

Раскрываю секрет Полишинеля^[22]: на самом деле наши измерения производятся в килокалориях – это то, что написано на составе продуктов, и то, что ты рассчитываешь как свою дневную норму. Все это – КИЛОКАЛОРИИ. В том числе и приведённые мной цифры.

В 1 килокалории содержится 1000 калорий. Поэтому два стакана воды избавят тебя всего от 7,5 калории. Вдогонку такой эксперимент подарит тебе неслабый риск проблем с желудком, который закономерно не в восторге от больших объёмов что горячей, что ледяной субстанции.

Поэтому в очередной раз повторяю: выбрось за борт все бредовые способы, которые обещают быстрый и простой результат. И… приготовься считать.

Сколько вешать в калориях?

Что вообще происходит, когда ты ешь? Как только в твой организм попадает еда, желудок начинает её переваривать, и, согласно законам физики, распад веществ вызывает выброс энергии. Тех самых пресловутых калорий. Причём чем труднее и дольше расщепляется еда, тем позже ты почувствуешь восполнение сил и тем меньше получишь калорий.

Вот почему простые углеводы рекомендуются именно как перекус во время тренировки. Они распадаются практически мгновенно – и это то, что нужно, чтобы быстро зарядить твои уставшие мышцы. Именно поэтому белковая пища традиционно считается диетической: пока желудок расщепит упрямый белок, он уже, образно говоря, 10 раз вспотеет. Вот почему белки, жиры и углеводы имеют разную калорийность:

1 г жиров содержит 9,3 ккал;

1 г углеводов – 4,1 ккал;

1 г белка – 3,8 ккал.

Для того чтобы потерять килограмм жира, как ты уже помнишь, нужно создать «дефицит» в 7700 ккал.

Что для этого необходимо? Для начала посчитай, сколько килокалорий тебе нужно в день.

Формула расчёта для женщин:

655,1 + 9,6 x масса тела (кг) + 1,85 x рост (см) – 4,68 x возраст (годы) = __________ ккал

Формула расчёта для мужчин:

66,47 + 13,75 x масса тела (кг) + 5 x рост (см) – 6,74 x возраст (годы) = ____ ккал

После знака равно у тебя получается то количество килокалорий, которое необходимо на обеспечение базовых функций: дыхание, сердцебиение, моргание, чих, судорожный зевок ранним утром и т. д. Это число нужно умножить на коэффициент активности:

• 1,2 – вялое «туда-сюда» разок в неделю;

• 1,37 – вялое «туда-сюда» 3 раза в неделю;

• 1,45 – бодрое «туда-сюда» 5 раз в неделю;

• 1,55 – интенсивное «туда-сюда» или лютое жарево 5 раз в неделю;

• 1,65 – лютое жарево каждый день;

• 1,725 – ты популярный порноактёр и ежедневно люто жаришь по несколько раз в день;

• 1,9 – ты жадный и о-о-очень популярный порноактер, люто жаришь и ещё ночами разгружаешь вагоны. (с)

Естественно, под порно подразумевался фитнес, но если среди читателей есть порноактёры, то в целом это справедливо для них на 100 %.

Умножил? То, что получилось, – это необходимое количество килокалорий в день для поддержания тебя в стабильном состоянии (не терять и не набирать вес).

Чтобы организм начал избавляться от жира, ты просто срезаешь 20–25 % килокалорий. Пропорции БЖУ оставляешь неизменными.

Уже через месяц в таком режиме ты увидишь, как уходит «широкая кость», а из-под складок начинает появляться что-то, хотя бы немного напоминающее фигуру.

Для набора массы выполняешь обратное действие – прибавляешь 20–25 %. Всё с тем же сохранением баланса БЖУ. И твой бицепс наконец-то станет больше, чем шея твоей подружки.

Фокусы калорийности

Я более чем уверен, что сейчас найдётся пара десятков человек, которые хором возгласят: «Да питались мы по этой твоей калорийности! Как мёртвому припарки! Ещё и вес набрали!»

Угу, «мы выпили ящик водки, а потом отравились печенюшкой». В 90 % случаев именно так можно озаглавить подобные ситуации. Поэтому соберу-ка я тут для тебя несколько фокусов.

1. Считать нужно ВСё!

Всё – это значит всё! Чипсы, перехваченные у коллеги; орехи, прихваченные из вазочки по дороге на кухню. «Дай один раз укусить от бутерброда» тоже считается.

Как? Как хочешь. Я уже говорил, что таких перекусов вообще нужно избегать. Особенно на этапе, пока ты ещё только превращаешься из бесформенного желе в подтянутого здоровяка.

Не можешь удержаться – хотя бы считай. Скорее всего, ты про эти перекусы вообще забудешь, потому что желудок их, считай, не замечает, и ты всё равно ходишь голодный, как слон. Тем не менее с такими вроде бы лёгкими перекусами в рацион между делом поступает где-то тысяча-другая калорий.

2. Сырое и готовое

По умолчанию на всех упаковках указывается калорийность продукта в том виде, в котором он засунут в упаковку. Если это готовая еда, то тебе напишут калорийность готовой еды. Но если ты держишь в руках упаковку сырых куриных грудок, то указанные цифры не имеют никакого отношения к грудке варёной, пареной, жареной и прочего приготовления. Когда ты смотришь таблицу в интернете, там практически всегда будет указана калорийность сырого продукта. На самом деле это самая достоверная информация.

Я вообще советую тебе воздержаться от сайтов, которые претендуют на истину в вопросах калорийности той же курицы в жареном, варёном, запечённом и прочем видах. Почему? Вот взял ты куриную грудку и кинул на сковородку. Сколько масла ты туда добавил? А человек, составлявший таблицу? Или ты думаешь, что масло, на котором ты жаришь, таинственным образом растворится в воздухе? Нет! Приличная его часть впитается в мясо. Чем больше масла, тем больше впитается.

Разница в пару сотен калорий на 100 г не пугает?

А именно этим ты и рискуешь, пользуясь таблицами калорийности готовых продуктов. К тому же в 9 случаях из 10 взвесить сырой продукт куда проще, чем готовое блюдо. Поэтому взвешивай всё до готовки, а калорийность готового блюда рассчитывай исходя из калорийности сырых ингредиентов, которые ты использовал при готовке.

3. Сухое и мокрое

В высушенном продукте калорий на 100 г всегда больше. В сваренном – всегда меньше. Физика процесса понятна, но об этом многие забывают. Однако этого делать не стоит, чтобы не чувствовать, как желудок прилипает к позвоночнику, что непременно произойдёт, если весь рацион строить на высококалорийных продуктах.

Некоторую наполненность организму всё-таки тоже нужно давать. На первых этапах, как минимум психологически, все в основном ориентируются на визуальную сторону, и порция изюма на 200 калорий вызывает у организма просто баттхёрт^[23] по сравнению с кистью винограда точно такой же калорийности.

Человеческий организм в каких-то вещах хитрюга и мудрец, а в каких-то – полный наивняк. Используй это себе на пользу. Если тебе трудно наесться, делай выбор в пользу вареных блюд и водянистых овощей и фруктов. Насыщение по такому принципу быстрее утолит голод, и желудок получит команду «всё, я полный», спокойно сдав свой пост «наблюдателя за тем, чтобы хозяин не умер от голода».

Только не набивай брюхо до отказа. Помни, что твой желудок – в отличие от твоих штанов – всегда готов ещё немного растянуться, что грозит сразу двумя проблемами.

Во-первых, будешь ходить вечно голодным. При растянутом желудке всё время будет казаться, что ты толком ничего не съел, и из нормы калорийности ты вылетишь в два счёта.

Во-вторых, внутренний холодильник повышенных габаритов, как ни странно, будет выпирать наружу, а не вовнутрь. Поэтому можно будет усидеться на правильном рационе и укачаться в зале, а аккуратный такой холмик в верхней части живота всё равно останется с тобой.

4. Мерило должно быть всегда!

Хорошо. Яблоко или кусок хлеба можно взвесить. Но что делать с продуктами, которых нужно буквально ложку?

Как только в ответ на этот вопрос у тебя в голове появилась мысль «может, аккуратненько на глаз», прямо сразу бери что-нибудь тяжёлое для экзорцизма беса лентяйства, сгубившего под жировыми массами немало потенциально мускулистых парней.

Твоё «на глаз» может отличаться минимум граммов на 20. В случае с маслом это 100–150 калорий. Кажется, что мало? Пару раз в день так ошибёшься – и будет прибавка по килограмму в неделю. Уже существенно, правда?

Кто-то проявит смекалку и предложит пользоваться чайными и столовыми ложками. Тем более что услужливый интернет тут же предложит рассказать, сколько в какой ложке граммов, если набирать ими масло, молоко, сахар, муку и пыльцу одуванчика, собранную в полнолуние.

Проблема в одном: все ложки разные!

Да, есть условные понятия «чайная» и «столовая». Но нет какого-то суперважного ГОСТа, за неисполнение которого завод по производству ложек сошлют в Сибирь убирать снег. Поэтому кто-то не жмотится, а кто-то совершенно по-жлобски экономит, делая ложки чуть меньше, чтобы их количество на выходе было чуть больше.

И как бы претензии тоже никому не предъявишь на этот счёт, потому что, как я уже отметил, нет такого постановления, чтобы чайная ложка «в себе 10 г подсолнечного масла содержала, а иначе олигарха Тяпкина, владеющего заводом, надлежит бить половником по мягкому месту посередь Красной площади».

Поэтому, пока ты сокрушаешься по поводу этой чудовищной несправедливости, прикупи набор специальных мерных ложек, а за компанию и мерный стакан – очень пригодится, когда коктейли для тренировок будешь готовить.

5. Вес взлетает

Если ты уже успел задолбать свой организм вечными циклами голодовок и диет вперемежку со срывами и пищевым беспределом, есть все шансы, что твой метаболизм уже далёк от природного и находится практически в предобморочном состоянии.

Помнишь, я писал выше об экономности в отношении затрат энергии и калорий? Запуганный твоими экспериментальными экзерсисами, организм начинает резко снижать расход энергии и повышать её усваиваемость из еды. Попросту говоря, замедлять метаболизм.

Теперь за час в покое ты тратишь, допустим, не 80, а только 60 калорий.

И естественно, даже если ты посчитаешь свою норму калорийности, твоё тело всё равно ответит тебе радостной прибавкой веса. Потому что пока оно столько не тратит.

На этом этапе человек обычно начинает психовать, орать, что «ЗОЖ – фигня», и ещё сильнее закручивать гайки. Годам к 40–50 он заканчивает дряблым жиробасом, но это уже другая история.

Что тебе нужно сейчас уяснить? Метаболизм разгоняется так же, как и замедляется. Если у тебя нет серьёзных проблем со здоровьем, это всё обратимые процессы. Да, пара недель уйдёт на то, чтобы организм выдохнул и привык к тому, что еда никуда не девается и его не собираются в очередной раз после обжорства сажать на голодовку. Затем метаболизм придёт в норму, и вес начнёт снижаться.

Временный скачок веса при переходе на здоровый рацион – это не более чем лакмусовая бумажка, которая показывает, что ты вдоволь поиздевался над своим телом, опираясь на дурные стереотипы и ловкие ходы ушлых маркетологов.

6. Эффекта ноль

Последний, но самый главный фокус. Если ты соблюдаешь баланс БЖУ и калорийность, но результатов нет, это не значит, что нужно всё бросить, обозвать рациональное питание очередной «разводкой для лохов» и сесть заедать своё горе жареной свининой с пивом.

Здоровый рацион работает! Это то немногое в нашем постоянно меняющемся мире, в чём действительно можно быть уверенным. Результат для профессиональных спортсменов и офисного планктона совершенно одинаков.

Сначала попытайся честно и беспристрастно взглянуть на то, что ты делаешь. Если ты действительно не забываешь вписать в ежедневный объём съеденных калорий пару горстей орехов или пару квадратиков шоколада, твой путь лежит к врачу.

Я не терплю отговорку «у меня пузо, потому что у меня генетическая предрасположенность и проблемы со здоровьем». Знаешь, почему? Не потому, что я не верю, что вес может быть связан с каким-то заболеванием (верю, и ещё как!), а потому, что человек ничего с этим не делает.

Между прочим, махнуть рукой на здоровье ещё хуже, чем наплевать на своё тело и стать жиробасом.

Фатальный вред лишнего жира человек ещё может не осознавать (особенно если этого лишнего не так много), но он должен понимать, что всякая гадость, которая не даёт еде нормально усваиваться, а энергии нормально тратиться, – это реально опасная штука.

В этот момент нужно брать отсиженные ноги в пухлые ручки и бегом бежать к врачу, а потом лечиться. И здоровье поправишь, и вес восстановишь.

В том, что они безнадёжны, наши пухлые несчастные пациенты глубоко заблуждаются. На сегодняшний день практически не существует заболеваний, связанных с обменом веществ и весом, которые не поддавались бы никакому лечению.

Если у человека растёт пятый подбородок, то единственное, чем он болен действительно серьёзно, – это ленью и, похоже, ожирением мозгов.

Так что запомни: если рацион и тренировки не работают, беги к врачу.

– БЖУ –

БЖУ – это святая троица, инь-ян и вечный «ом» системы правильного питания. С их помощью удерживается вес, сгоняется жир и набирается мышечная масса. С помощью этой формулы человек получает ту фигуру, которую хочет, а не ту, которую ему навязывают масс-медиа, зомбируя в буквальном смысле «в рот и в уши» по 100 раз на дню.

БЖУ – это БЕЛКИ + ЖИРЫ + УГЛЕВОДЫ.

Прямо как три составляющие одной пирамиды. Играясь с пропорциями этой пирамиды с учётом калорийности и гликемического индекса, мы можем лепить себя как угодно в пределах разумного. Нет, третью руку отрастить с помощью БЖУ не получится и открыть третий глаз тоже. Зато можно избавиться от третьего подбородка.

Но для начала давай выгоним весь сор из головы и разберёмся, зачем нужен каждый компонент, почему жиры и углеводы не надо поливать святой водой в попытке изгнать из них «демонов дряблого пуза» и как встроить всё это в систему питания, чтобы результаты не вызывали срочное желание сделать себе липосакцию с помощью шприца и пылесоса.

Белки

С ними, казалось бы, всё проще простого. Добрые дяди Дюкан и Аткинс уже рассказали нам о том, что белки – основа человеческого питания. Всё остальное можно вышвырнуть за борт или что-то вроде того. И вообще, человек – это хищник. Ешь или съедят тебя!

Истина, как всегда, где-то рядом. Белки – это основа здорового рациона. Строительный материал для всего организма. Имеются в виду не только зубы, волосы и ногти. Белок нужен для обновления ВСЕГО организма.

Из чего мы состоим? Из миллиардов клеток. Наши клетки стареют и разваливаются миллионы раз за всю нашу жизнь.

За год твоё тело обновляется на 98 %!

Но для того чтобы образовывались новые клетки, нужен азот, который содержится только в белке. Если его нет, организм начинает выкачивать его из твоих же мышц. Грубо говоря, если ты не ешь мясо, организм будет использовать твоё мясо для своего обновления. И это ещё одна дорога к skinny fat на минуточку, а заодно огромная головная боль вегетарианцев.

Плюс есть ещё несколько десятков аминокислот, из которых тебе жизненно необходимы 20, но твой организм самостоятельно в состоянии воспроизвести только 11. Получается, ещё 9 нужно откуда-то доставать. Если их не будет в составе необходимых, ты, конечно, вряд ли окончишь своё существование, но с мечтой о подтянутом теле придётся попрощаться.

ИЗ ЧЕГО МОЖНО ДОБЫТЬ БЕЛКИ:

• Мясо – самый богатый белковый источник. Да-да, та самая куриная грудка, о которой ты наверняка 100 раз слышал, – это оптимальный вариант. Но не единственный.

Не надо загонять себя в какие-то чудовищные рамки и делать из себя «жертву ЗОЖ». В принципе, подойдёт любое мясо. Просто есть менее жирные сорта (та же куриная грудка, говядина, индюшатина), а есть более жирные (апогей всего – свинина).

Естественно, в менее жирных сортах белка больше, просто потому, что там нет жира, который занимает какое-то место в 100 г мяса. Но если в остальном своём рационе ты потребляешь минимум жиров, можно побаловать себя и свининой, почему нет.

• Рыба – тоже отличная кладовая белка плюс роскошный поставщик полезных жиров и жирных кислот омега-3.

• Яйца – с ними отдельная история. Яичный белок – это единственная чистая форма белка в мире. Поэтому, сам понимаешь, оптимальная. Но, сужу по своему опыту, если постоянно трескать одни белки, в какой-то момент ты от них просто озвереешь.

Да и по расходам это накладно. В яичном желтке целая бомба жиров и углеводов, поэтому количество поглощаемых яиц всё-таки лучше ограничивать. Если же всё-таки решил побаловать себя большой яичницей, тогда и правда лучше закинуть пару цельных яиц, а остальное добить белками.

• Молочная продукция – ещё один неплохой вариант. В мол?чке высокое содержание белка и низкий процент углеводов. Учитывая обилие обезжиренной продукции, можно и за уровень жиров особенно не волноваться.

Отдельно выделю кисломолочку: она не только поставляет в твоё тело белок, но и помогает кишечнику переживать тяжёлые будни. Так что, даже если ты убеждённый мясоед и способен умять всю норму белка на одном мясе, про кисломолочку забывать не стоит.

• Растительный белок – да-да, и он тоже существует. Определённый процент белка содержится и в овощах, и в орехах. Правда, по сравнению с мясом его там очень мало и усваивается растительный белок гораздо хуже. К тому же в нём нет некоторых элементов и аминокислот, которые есть в животном белке.

Поэтому опять же у строгих веганов с этим проблема. Тем не менее при расчёте ежедневной нормы белка факт его наличия в растительной пище тоже стоит учитывать.

В норме тебе нужно съедать в день 1–1,5 г белка на 1 кг веса.

При наборе массы имеет смысл поднять эту норму до 2–2,5 г в день. Причём не меньше 50 % потребляемой тобой пищи должно приходиться именно на животный белок. Ты уже знаешь почему.

Запомни: 100 г белка – это не 100 г творога или курицы, если что. Состав продуктов тебе в помощь. У всего запакованного процент будет написан на этикетке. Процент белка в мясе можно найти в интернете за 5 секунд. Кстати, рекомендую тебе закинуть в закладки пару таких онлайн-таблиц, а ту же норму по белкам просто распечатать заранее, чтобы не лазить каждый раз в монитор.

Например, в 100 г куриной грудки содержится около 23 г белка. То есть, если добывать весь белок из курицы, при весе 80 кг тебе в день надо будет съесть 400–600 г грудки.

Жиры

Самый многострадальный элемент в цепочке человеческого питания. Уже неизвестно, в какой момент кому-то в голову стукнуло поставить знак равенства между жиром в еде и жиром в теле, но пару десятков лет рекламные зомби шарахались от жира, как от чумы.

Особенной популярностью пользовались диеты, при которых разрешалось есть сладкое от пуза – главное, чтобы никаких жиров.

Не скажу точно, сколько в этой войне пало сахарных жертв, перечислю только основные последствия недостатка жиров в рационе:

• запоры (вплоть до непроходимости кишечника);

• ускоренное старение кожи;

• проблемы с выделением межсуставной жидкости (и, как следствие, куча болячек суставов);

• снижение эластичности связок (тоже последствия себе представляешь, я надеюсь);

• обострение себореи и псориаза;

• развитие повышенного аппетита или, напротив, аномальное его угнетение (а ты помнишь, что любое недоедание тут же скажется на массовом бегстве именно мышечной массы и запасании жира в теле?);

• повышение риска развития инфаркта и инсульта.

И это только в общих чертах. Требует ли красота таких жертв?

Неприятный бонус: полностью исключив жиры из своего рациона, ты не только не добьёшься какой-то там красоты, а скорее дойдёшь до состояния, в котором Лох-несское чудовище по сравнению с тобой покажется подиумным эталоном.

Я видел кучу людей, которые ограничивали количество потребляемых жиров до минимума, но так и не смогли привести себя в форму.

В здоровом образе жизни не должно быть крайностей. Я ещё не один раз повторю эту фразу, и, если ты хочешь добиться хоть чего-нибудь, запиши её к себе на подкорку, и пусть она там горит, как неоновая лампа.

Никаких крайностей

Природа вообще штука рациональная. Поэтому если жиры в еде зачем-то есть (а хоть в каком-то количестве они содержатся почти везде), значит, для чего-то они нужны. Вопрос, для чего?

Для образования как минимум половины различных жидкостей в твоём теле, в том числе той, которая находится в суставах и выполняет смазочную функцию, когда ты двигаешься. Что происходит в машине, когда нет смазки? Детали перетираются. То же самое происходит, если ты не ешь жиры и у тебя плохо выделяется межсуставная жидкость.

При обновлении клеток организма жиры так же работают строительным материалом, как и белки, но обеспечивают другую составляющую – стенки. Как ты понимаешь, без нормальных стенок здоровой клетки не будет. Что это значит на практике? Слабые сосуды. Те самые сосуды, из которых состоят те же мышцы. Между прочим, самая главная из них – сердце.

На первый взгляд следующее заявление тебе может показаться резким или громким, однако это факт. Полностью исключая жиры из рациона, ты просто совершаешь суицид – ни больше ни меньше!

Если ты уже на радостях собрался закинуть к себе в топку бутерброд с сантиметровым слоем масла и полную фритюрницу картофеля фри, притормози. Не всё так просто.

Жиры, как и белки, тоже бывают разными. Если белки делятся просто на более или менее полезные, то жиры бывают и полезные, и полуполезные, и откровенно вредные. Сейчас мы их рассчитаем на первый-второй.

Насыщенные жиры

По сути, это жиры животного происхождения и, соответственно, продукты, сделанные на их основе (сыр, масло и т. д.). Характерная особенность, по которой можно узнать насыщенные жиры, – твёрдость, которая сохраняется даже при комнатной температуре. Классический пример – сало. Конечно, через пару часов в тёплой комнате оно уже не такое аппетитно выглядящее, но вполне себе твёрдое и форму не теряющее.

Другой пример. Сравним нормальное сливочное масло и спред. Через полчаса масло хоть и смягчится, но всё же сохранит свою форму. У спреда начнётся отделение жидкости. Кстати, таким образом легко можно проверить, что ты покупаешь в магазине.

Не знаю, открою ли я секрет, но очень многие сорта так называемого масла на самом деле имеют к нему крайне малое отношение (а то и не имеют вовсе).

Вопреки расхожему стереотипу, я не буду сейчас с пеной у рта бросаться на насыщенные жиры, изображая бешеного бобика. В определённом количестве и они нужны твоему организму. Где-то 5–7 % рациона должно приходиться как раз на эту группу. Дело в том, что именно поступление насыщенных жиров тесно связано с уровнем холестерина, о чём нужно сказать отдельно.

На волне диетического бреда холестерин превратился в эдакого парию^[24] – пугалку для детей и взрослых. Лучшей рекламой всяческой снеди стало «не влияет на уровень холестерина». При этом все дружно забыли (а может, и не знали), что вообще-то это неотъемлемая часть нашего организма.

Между прочим, именно с холестерина начинается биосинтез стероидных и кортикостероидных гормонов. Проблемы и с теми и с другими тут же скажутся на обмене веществ и результатах тренировки.

И если у тебя есть сбой в этой сфере, ты можешь хоть питаться по часам с калькулятором в обнимку и жить в тренажёрке, но толку от этого не будет ни на грош.

Так что холестерин нужен. Ещё как нужен. Причём настолько, что 80 % от нужной нормы прекрасно вырабатывает наш организм и только 20 % поступает с едой.

НО! Нормальный холестерин, который сюсюкающие врачи называют «хороший», попадает в организм как раз исключительно из насыщенных жиров.

Откуда же берётся плохой холестерин? Кроме внутренних сбоев в работе организма (проблемы с печенью, щитовидкой и т. д.), ожирения и курения (да-да!), в этой теме густо замешаны гиподинамия (то есть твоё нежелание оторвать попу от кресла и дойти до тренажёрки) + злоупотребление трансжирами, с которыми мы познакомимся чуть позже.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры растительного происхождения + рыба и морепродукты включают в себя омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Первое добывается из рыбной кухни. Второе содержится в оливковом и подсолнечном маслах, орехах и соевых бобах.

Ненасыщенные жиры поддерживают сердечно-сосудистую систему, поэтому без них тоже никак. Однако это не значит, что нужно, обрадовавшись, залить себе в салат полстакана растительного масла или понестись жарить вожделенную картошку.

В маслах просто безумное количество калорий – 100 мл уверенно покроют треть, а то и половину твоего дневного рациона.

Польза ненасыщенных жиров совершенно не равна пропаганде потребления жареной пищи. Если объяснять на пальцах, получается следующее. Растительные масла имеют такой параметр, как температура дымления. На самом деле она очень невысокая. Никакая супер-пупер-сковорода не позволяет удержаться в рамках этой температуры, даже если плясать вокруг неё с веером и вентилятором. Поэтому, как только масло бомбануло выше предельной температуры, получи в придачу к картошке канцерогенов и токсинов на хорошую такую биоатаку по твоему же организму.

Здоровый образ жизни и правильное питание предполагают снижение до минимума (а лучше полное исключение) любой еды, жаренной в масле.

Благо сейчас такое количество безумных агрегатов, что утонувшая в литрах масла картошка-фри – простое потакание дурным привычкам. Гриль, духовка, микроволновка, скороварка, пароварка, мультиварка прекрасно справятся с мясом и картошкой. Если же у тебя руки растут из правильного места и ты в состоянии выполнить простую последовательность действий, то тогда проблем вообще не должно возникнуть. Сейчас к любой «что-то-там-варке» прилагается немалых размеров талмуд с рецептами. Кроме этого, можно поискать варианты приготовления того или иного блюда в сети.

Таким образом, ненасыщенные жиры чуть более необходимы, чем насыщенные, но только не в жареном, а в необработанном, сыром виде.

Трансжиры

Вот это, пожалуй, единственное, от чего любой человек в здравом рассудке должен уноситься горным козлом. Гидрированный вариант ненасыщенных жиров, да ещё и разрекламированный так, что этот монстр как минимум прочно поселился на полках половины населения России.

«Лёгкие», низкокалорийные масла, спреды и прочая жировая «облегчёнка» – это самые настоящие трансжиры в чистом виде. Другими словами, маргарин. Мягкий он или твёрдый – уже неважно. На волне повального и бездумного снижения калорий рекламщики успешно раскрутили тему облегчённых продуктов. Причём все эти, с позволения сказать, продукты позиционируются чуть ли не полезными для фигуры.

Какая-нибудь подтянутая барышня с улыбкой на 100 долларов мажет чуть ли не сантиметровый слой этого спреда на кусок белого хлеба и утверждает, что якобы «лёгкое масло помогает ей оставаться в такой отличной форме». Жёсткая слежка за рационом и тренировки 5 раз в неделю – вот что помогает ей оставаться в форме, а заодно дурить доверчивых потребителей!

Употребление трансжиров повышает риск развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний печени и даже всяческих онкологических патологий.

Отличная перспектива, не правда ли? Едем дальше! Как известно, нормальные герои всегда идут в обход. Поэтому с трансжирами надо бороться не методом их уничтожения в желудке, а методом тактического обхода.

Итак, противник скрывается в:

• спредах и любом брусковом масле с жирностью менее 75–80 % (меньше жирности в нормальном сливочном масле просто не может быть);

• маргарине;

• выпечке (особенно облегчённой; все эти низкокалорийные пирожные – самый быстрый путь к вислым бокам и дряблой коже);

• колбасах и сосисках;

• майонезах, кетчупах и прочих магазинных соусах;

• шоколаде (причём как в плитках, так и в батончиках);

• еде из фастфуда.

Это не значит, что нужно навеки запретить себе весь список подобных продуктов, но баловаться трансжирами нужно как можно реже.

Главное – продолжать вдумчиво читать этикетки на продуктах.

Как было в рекламе, не все йогурты одинаково полезны. Точно так же не все майонезы и шоколадки одинаково вредны.

Знакомься с тем, что ты ешь, и не суй в рот что попало. И жизнь твоя станет куда лучше. Это я тебе гарантирую.

Углеводы

Несчастная группа продуктов, пострадавшая следом за жирами. В какой-то момент мировое сознание (а точнее, торговая сфера) занялось поиском новых горизонтов, и тут неожиданно выяснилось, что жиры имеют очень опосредованное отношение к набору веса.

Но должна быть простая причина, иначе никто не купится. Козла отпущения нашли быстро – углеводы.

Существует более десятка диет, основанных на сокращении или полном исключении углеводов из рациона. Тут и диета Дюкана, и диета Аткинса, и «кремлёвка».

На самом деле никто из создателей этих строгих режимов не придумал, по сути, ничего нового – просто взял и в индивидуальном порядке доработал рацион, которого бодибилдеры придерживаются во время «сушки».

Важно понимать, что такой рацион может быть только временным! Просто чтобы подсушить мышцы. Кстати, сочетать его нужно со строго подобранным комплексом тренировок.

Что же дальше? Невероятно, но факт: человек не может без углеводов. Как, впрочем, и без жиров с белками.

Длительная низкоуглеводная диета чудовищно перегружает почки и печень и приводит организм в состояние отказа.

Человек начинает чувствовать себя постоянно усталым, вялым, ему всё время холодно, хочется спать, котелок не варит.

Естественно, ни на какие тренировки сил не остаётся. Хочется просто лечь и умереть.

Второй факт – без углеводов невозможно вырастить мышечную массу. Это второй строительный материал, при отсутствии которого твой организм начнёт рушить твою же мышечную систему с яростью разбушевавшегося Кинг-Конга.

Другой вопрос, что именно ты суёшь себе в рот. Прекрати тупо улыбаться, выплюнь пирожное и послушай, какие бывают углеводы.

Комплексные крахмалистые углеводы

Все виды круп (гречка, рис, овсянка и т. д.), бобовые, макароны и картофель. Да-да, у тебя нет проблем с глазами – МАКАРОНЫ и КАРТОФЕЛЬ. Конечно, по приоритету они идут в конце.

Однако в любом случае эти два продукта, если их не заливать тонной майонеза и не жарить в литрах масла, ещё никому не навредили. Между прочим, макароны из цельнозерновой муки – это вообще кладезь полезных веществ для организма.

Причём они настолько полезные, что и эту тему тут же убили маркетингом и начали пихать куда не лень маркировку «цельнозерновой». Кстати, та же тема с отрубями, которые тоже имеют полезные свойства. Но если приглядеться внимательно…

Берём коробку и читаем состав. Удивительно! В отрубях, кроме отрубей, радостно может гулять даже сахар – нормальный такой, полноценный сахар.

В хлебе из цельнозерновой муки неожиданно оказываются и пшеничная мука, и масло, и что только ещё в составе не содержится. Бывает, что и цельнозерновой муки там нет вовсе – просто в тесто замешана горсть семечек. А что? Зерновое получается? Зерновое.

Семечки – это же зерно. А давайте ещё добавим к слову часть «цельно-», и будет вообще замечательно. Семечки же целые? Целые! Ура! Товар продан!

И всё-таки цельнозерновые продукты найти можно!

Нужно только секунд на десять напрячься и прочитать состав. Кстати, один из простых способов определить настоящий цельнозерновой хлеб – посмотреть, сколько он у тебя пролежит. Из-за специфики этого ингредиента такой хлеб хранится крайне недолго: два или в лучшем случае три дня.

Но вернёмся к теме. Комплексные крахмалистые – это группа углеводов, которую ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно ежедневно употреблять в пищу.

Они долго перевариваются, за счёт чего позволяют тебе долго оставаться сытым, а заодно приглушают желание срочно перекусить очередным сникерсом.

Для сравнения: в 100 г сухих макарон (приличная мужская порция) – в районе 300 калорий, в одной шоколадке – 500. А теперь внимание, вопрос: после чего ты дольше будешь чувствовать себя сытым? После большой тарелки макарон или шоколадки?

В комплексных углеводах – мощный заряд энергии, который тебе нужен для тренировок, а также богатый набор микроэлементов для всего организма.

Комплексные фиброуглеводы

В основном это овощи и зелень. Большой энергетической ценности не имеют, поэтому позволяют практически безболезненно набить желудок. Тем более что у этой категории продуктов высокий термический индекс, о котором я тебе поведаю буквально в следующей главе. Пока просто запомни, что это хорошо.

Фиброуглеводы – это фактически ёршик для твоего организма, который прочищает тебя сверху донизу, помогая всякой гадости вылететь в трубу.

Комплексные фиброуглеводы можно есть почти без ограничений, но с оглядкой на здоровье. Помнишь, что я говорил о помидорах? С капустой тоже лучше особо не баловаться. Вреда не будет, а вот газообразование повысится.

Простые углеводы группы моносахаридов

Это фрукты во всех своих видах. С одной стороны, за счёт содержащейся в них фруктозы имеют существенную калорийность, а с другой – из каждого яблока или груши в организм попадает неслабая доза витаминов, антиоксидантов и прочих полезных веществ.

Не нужно уминать фрукты прямо-таки корзинами и налегать на фруктовые салатики, наивно полагая, что они не повиснут у тебя на пузе. Повиснут, и ещё как. Дневной объём простых углеводов должен уступать объёму сложных. Но и совсем отказываться от этой группы продуктов тоже не стоит.

К тому же фруктоза и глюкоза подпитывают твой мозг и бывают полезны в случае радикального подвиса умственной деятельности.

Простые углеводы группы дисахаридов

Вот он… Сладкий ад всех пузанов. Не настолько опасный для здоровья, как трансжиры, но почти смертельный для фигуры. Дофаминовый наркотик, соблазн, который на корню рубит силу воли и детей, и взрослых.

Сахар и все его производные. Варенье, повидло, джем, шоколад, пирожные, торты… Список можно продолжать и продолжать. Сколько таких «я только одну конфетку» стали родителями свисающего пузца, неизвестно, но я предположу, что счёт уже давно перевалил за миллиарды.

Первая беда – высокая калорийность.

Как я уже упоминал, в одной маленькой шоколадке калорий столько же, сколько в большой порции макарон.

Но после шоколадки ты уже через полчаса опять захочешь есть, а макароны, как удав, будешь переваривать пару часов. Именно перекус сладким, печенюшка к чаю и кусочек торта за ужином прокладывают прямую дорогу к увеличению «иксов» в размере твоей одежды.

Вторая беда – мгновенный скачок уровня инсулина, который, как ищейка, чует скачок уровня сахара в крови и тут же устремляется навстречу. Если углеводы поступили в кровь вовремя (незадолго до тренировки или в небольшом количестве во время занятий), он тут же направит этот «лишний», по его мнению, сахар к мышцам. То есть твой организм мгновенно восполнит энергию не за счёт мышц, а из поступившей еды. Перекус же в покое, когда энергию тратить никуда не надо, приведёт к тому, что вся шоколадка будет заброшена в жировое депо на голодную годину.

Именно поэтому простые углеводы часто ещё называют «быстрыми». У них всё просто – сейчас или никогда. Или они будут пущены в дело сию секунду, или уйдут в жиры. Между прочим, это ещё одна причина, почему сладкое нужно есть небольшими порциями.

Квадратик шоколадки даже за вечерним чаем особо дело не испортит.

Всегда найдётся, куда срочно «приткнуть» эти 25–30 калорий. Благо в покое наш организм тратит примерно 1 калорию в час на 1 кг веса.

Но большой кусок торта, даже если он влезает в рацион по калориям, сразу же будет припрятан, и извлечь его потом «обратно», согнать жир, в который он трансформировался, будет ой как непросто.

Что тебе со всем этим делать?

Итак, что и почему, ты уже понимаешь. Теперь разберёмся как.

В норме соотношение БЖУ должно распределяться следующим образом:

• Углеводы – 50 %.

Причём большую часть нужно получать из сложных комплексных углеводов. Простые углеводы ты должен вводить в рацион с утра или в районе тренировки. То, как именно питаться до, во время и после нагрузки, я ещё объясню.

• Жиры – 20 %.

Из них только 7–8 % можно потратить на ненасыщенные жиры.

• Белки – 30 %.

В рационе обязательно должны присутствовать животные белки хотя бы в каком-то виде. Если ты не ешь мяса, убедись, что в твоём рационе достаточно молока, кисломолочки, яиц и т. д.

После того как организм и фигура придут в форму, в режиме «сушки» баланс обычно сдвигается под 45/15/40. Но это уже более тонкая подстройка для финальной шлифовки. Сам понимаешь, висячее пузцо и обвисший под весом жира трицепс – это слегка не тот этап.

На заметку

Не забывай, что соотношение БЖУ должно вписываться в твою норму калорий. Просто сядь один раз и проведи примерные расчёты. Прикинь, сколько тебе надо калорий в день, чтобы достигнуть своей цели. Столько же тебе необходимо белка из расчёта твоего веса в день (при норме примерно 1,5 г белка на 1 кг веса), и отсюда уже рассчитывай, сколько требуется жиров и углеводов.

Бывает ли так, что две системы не совпадают? Например, ты посчитал норму калорийности, посчитал, сколько надо белка, но углеводы и жиры уже не получается упихать, чтобы и в норму калорийности влезть, и соотношение БЖУ соблюсти.

Бывает. Если ты лентяй. И никак иначе. Несмотря на обилие рекламы и всякого маркетингового треша, сейчас такой безумный выбор продуктов, что всегда можно найти золотую середину.

Я знаю, о чём ты сейчас думаешь. «Это же придётся постоянно что-то считать, читать состав продуктов…» Да, придётся.

Так устроена суровая правда жизни: Кто ничего не делает, тот ничего и не получает.

Никто не даст тебе чудо-пилюлю, которая тут же превратит тебя в эталон с литыми мышцами. Тебе придётся принять одну простую истину, или она так и будет догонять и долбить тебя по голове.

У тебя всего три варианта. Либо ты вкладываешь свои силы в то, чтобы правильно питаться и тренироваться. Либо зарабатываешь кучу денег и безвылазно сидишь у пластических хирургов (что, кстати, не прибавит тебе сил – только создаст внешнюю оболочку). Либо принимаешь себя дрищом или жирдяем и наслаждаешься жизнью в таком варианте. Всё просто. Выбирай!

Что до остального, да, тебе придётся считать и изучать, и даже купить кухонные весы. Если же ты парень, который сейчас морщится и бурчит: «Это всё для девчонок», у меня есть для тебя ещё одна новость.

Весы – это незаменимый девайс на кухне любого человека, который следит за собой. Если бы эта штука существовала в те времена, когда Шварценеггер активно качался, поверь мне, он первый бы начал носиться с ней в обнимку.

Всеми любимое «на глаз» – это первый шаг к тому, чтобы стать дряблой амёбой.

Да, тебе придётся и считать, и записывать, и взвешивать. НО! Скажу тебе по своему опыту: совсем подробно это придётся делать буквально несколько месяцев. Дальше организм придёт в себя, привыкнет к здоровому рациону, ты научишься его слушать и уже примерно будешь понимать, что вот жирного сегодня больше нельзя, а белка не помешало бы добавить. К тому же за это время у тебя уже отпадут вредные продукты, и ты на уровне подсознания будешь ориентироваться в примерной калорийности своего рациона.

Дальше будет проще. Это я тебе обещаю.

Вначале волевое усилие и дисциплина. Без этого никак. И пожалуй, это четвёртый «слонокит» правильного питания и здорового образа жизни вообще.

Помни, твой главный слоган – «Я СМОГУ!». Пока ты кормишь в себе неуверенную амёбу с вечными страхами «а вдруг», «а если», у тебя куча сил будет съедаться на борьбу со своими страхами. Сказав себе «я смогу», ты сделаешь огромный шаг для внутренней настройки и своей головы, и своего организма.

Гликемический индекс и термический эффект

В какой-то момент, когда я закопался во все эти дебри правильного питания, меня начала сурово бить по голове одна и та же мысль: где-то я всё это видел. На какое бы очередное откровение для себя я ни натыкался, я понимал, что кто-то из «великих гуру» об этом уже говорил. Только почему-то к ключевому постулату в обязательном порядке прилагались ещё 2 тонны бреда.

Это «большая буржуинская тайна» о том, как делаются все мегапопулярные диеты. На самом деле – беспроигрышный вариант. Ещё кто-то из великих умов сказал: «Возьми каплю правды, окутай её морем лжи – и тебе поверят все».

Собственно, так работают все эти «кремлёвки», «Аткинсы» и Монтиньяк^[25] вместе с ними. Именно он, кстати, «создал» систему питания, построенную на гликемическом индексе (ГИ). Взял в целом правильную и нужную мысль и традиционно довёл её до абсурда, снабдив любимым лозунгом всех жиробасов – «Без ограничений».

В очередной раз хочу подчеркнуть: потолстеть ты сможешь даже от яблок, если будешь их в себя всасывать, как пылесос! Не бывает результатов без ограничений! Вообще!

Эпик-фейлы²^[26], связанные с диетой Монтиньяка, породили в народных массах стойкое отвращение к самому понятию гликемического индекса и убеждённость в том, что это одна большая разводка.

На самом деле этот индекс успешно существует. Более того, именно он поможет тебе построить такой рацион, чтобы весь день ходить сытым, но при этом чувствовать, как твой жир уплывает в неведомые дали. Кроме того, он будет способствовать повышению эффективности тренировок – это для тех, кто «хожу-хожу в качалку, а толку никакого».

На минуту тебе может показаться, что все проблемы упираются в неправильное питание. Не можешь сбросить жир – питание. Не можешь набрать вес – питание. Не можешь накачаться – питание. Тебе правильно кажется. Да, корректное выполнение упражнений и грамотно рассчитанные нагрузки тоже важны. Но любой нормальный тренер тебе скажет, что при неправильном питании твои усилия будут похожи на пшик от лопнувшего воздушного шарика: много шума, толку ноль.

Гликемический индекс

Это такая штука, которая показывает, насколько у тебя подскочит инсулин после того, как ты закинул себе что-то в желудок. За 100 принимается реакция на глюкозу, от которой уровень сахара в крови повышается так быстро, как стартует ракета с Байконура.

Соответственно, чем индекс продукта ближе к 100, тем больше скачок инсулина и тем быстрее усвоится еда.

Сразу оговорюсь. Это не значит, что нужно полностью перейти на продукты с ГИ до 10, а все остальное собрать в мешок и выкинуть в окно. Тем более что никто не обрадуется, получив твоим тортом себе по голове.

ГИ нужно правильно использовать, как обувь. Никто не будет гонять мяч по полю в лакированных туфлях, но это не значит, что их нужно массово сжечь на Красной площади.

Как вообще связаны сахар, инсулин и усваиваемость еды?

Чем больше в еде простых углеводов, тем выше у тебя подскакивает «сахар» – в кровь попадает бешеный воз тех самых сахаридов, которые мы обсуждали в главе о БЖУ.

Организм в шоке – как кладовщик, которому вместо 10 компьютеров привезли 1000. Он, естественно, пытается каким-то образом быстро всё это куда-то распихать. Вариант «выкинуть обратно» у нас не предусмотрен, поэтому в работу включается инсулин, который вбрасывается в кровь примерно в том же количестве, в котором поступил сахар. Поскольку я не медик, то не возьмусь утверждать, в каком точно объёме.

Но взаимосвязь очевидна: чем больше сахара, тем интенсивнее вброс инсулина, задача которого – «похватать» сахар и «распихать» его по «складу», то есть усвоить.

Что происходит, когда в магазин привезли товара больше, чем можно выставить на полках и продать покупателям прямо сейчас? Правильно. Товар отправляют на склад.

Если инсулин «отгружает» больше калорий, чем тебе нужно в ближайшие 2 часа, всё остальное отправится в жировое депо – до лучших времён.

Причём отправится оно туда в рекордные сроки, а вот изымать его обратно ты будешь несколько дней, а то и недель. Всё зависит от того, насколько жадно ты пихал в себя торт или пиво.

Это всё отлично, но что тебе-то делать со всей этой информацией?

Для начала нужно откопать в интернете таблицу с гликемическим индексом. И вот перед тобой лежит длиннющий список продуктов с числами от 8 до 100. Кстати, те таблицы, в которые ушлые ребята вписали значения больше 100, можешь сразу выкидывать в мусор. «Сахарнее» глюкозы ничего быть не может.

Мне попадались таблицы, где пиву гордо присваивался индекс 110. Бред и ещё раз бред! К слову, в пиве не так много углеводов, а вредно оно совершенно по другим причинам. Прежде всего как алкоголь, который сожрёт твой мозг и убьёт обменку.

Я сейчас не шучу. Все эти «я только один стакан раз в неделю» – верный путь к раннему маразму и стойкому ожирению.

Во-вторых, твой якобы безопасный пивасик долбит твою гормональную систему, как башенный таран. И если ты не хочешь себе сиськи второго размера, забудь об алкоголе, как о страшном сне.

Гликемический индекс условно делится на три уровня:

• низкий – 10–40;

• средний – 40–70;

• высокий – выше 70.

Дальше всё зависит от твоих целей. Если ты планируешь избавляться от жира, твой рацион должен состоять из продуктов с ГИ ниже 70, а лучше – ниже 60.

Если тебе нужно набрать мышц, выбирай продукты с низким или средним ГИ, а продукты с высоким ГИ используй, чтобы запустить восстановительные процессы после силовых тренировок, то есть анаболические механизмы.

Иногда рекомендуют закидываться продуктами с высоким ГИ и в процессе тренировок, но это лучше делать под руководством тренера, потому что существует много факторов, зависящих от твоей физической формы и характера твоих тренировок.

Велик риск переборщить и нарастить себе вместо литой мышцы ещё более увесистое дряблое пузцо.

Я прямо вижу, как в этом месте ты обрадовался и, может, даже где-то записал себе в блокнотик «шоколадные батончики можно после тренировки». Люблю наивных. Между прочим, это одна из ошибок, на которых погорели Монтиньяк и его последователи.

Про жиры ты уже, конечно, забыл? Чёрт бы с ним, если бы этот шоколадный батончик или чипсы просто давали тебе скачок инсулина из-за повышения уровня сахара.

Однако такая пища вообще-то ещё способствует бешеному вбросу жира, причём тех самых трансжиров, от которых нужно с криками уноситься в пампасы.

К слову, у качественного горького шоколада достаточно низкий гликемический индекс, поэтому не надо закатывать глаза и страдать, что всё сладкое вредно для жизни. Надо просто есть нормальное сладкое, а не химическую жирную фигню, которую 100 раз разрекламировали, а теперь скармливают людям, как жвачным животным.

Итак, с высоким ГИ надо баловаться очень осторожно и только под руководством опытного тренера. В идеале лучше вообще заменить продукты с высоким ГИ на сбалансированные спортивные коктейли.

Не надо в этом месте брызгать на меня слюной или кропить святой водой с криками: «Изыди!» В этой сфере тоже куча мифов.

В двух словах: если подходить к спортивным добавкам с умом, то нет там ничего страшного, зато есть куча полезного.

Твоё кредо – продукты с низким и средним ГИ. С упором на низкий.

Конечно, ходить по магазину с километровым списком никому не интересно. Поэтому вот тебе несколько простых принципов, как на глаз прикинуть, что стоит брать, а что лучше оставить постоять на полке вон для того пузана, который точно собирается помереть под своим многопудовым жиром.

Чаще всего:

Продукты с простыми углеводами имеют высокий ГИ, комплексные – низкий.

То есть всё, что содержит сахар или глюкозу, на 90 % тебе не подходит. Кстати, туда относятся не только пирожные, шоколадки и прочие очевидные сладости, но, например, те же консервированные фрукты, которые многие уминают с воплями «Витамины же!».

Во-первых, все витамины там сдохли в муках ещё на стадии обработки.

А во-вторых, сладенький сиропчик, в котором они купаются, не имеет никакого отношения к естественному соку. Это мудрёный компотик из воды, сахара и очень небольшого количества сока. Попросту говоря, можешь порезать персик, залить его водой и бухнуть туда пару-тройку столовых ложек сахара. Вот это ты и уминаешь из банки с консервированными фруктами.

Чем больше клетчатки, тем ниже гликемический индекс.

Тут все логично. Клетчатку, как сахарный сироп, просто так не всосёшь. Её приходится сначала пережёвывать, причём точно дольше, чем любую шоколадку. За это время часть питательных элементов вместе с твоей слюной уже отправляется в пищевод. То есть процесс уже дробится на этапы.

Далее еда попадает в твой желудок, который со старательностью автомельницы начинает всё это дело перерабатывать.

Продукт с высоким содержанием клетчатки стойкий, волокнистый, и его усваивание занимает много времени.

Поэтому за один раз бахнуть в кровь всё, что содержится в той же капусте, просто не получится, даже без учета того, что в продуктах с высоким содержанием клетчатки, как правило, в принципе, нет простых углеводов и по определению низкий ГИ. Тем не менее это правило тоже важное.

Чем больше стадий обработки прошёл продукт, тем выше у него индекс.

Опять же всё просто: его уже, можно сказать, переварили до тебя. Причём неоднократно. Следовательно, процесс переваривания займёт куда меньше времени, и вся эта радость фактически мгновенно ухнет тебе в кровь.

Если ты обратишь внимание, то заметишь, что чаще всего многоступенчатую обработку проходят как раз разнокалиберные снеки: шоколадки, чипсы и прочее.

Чем больше белков и жиров, тем ниже ГИ.

Тоже факт. В продуктах с высоким содержанием белка углеводов, в принципе, до крайности мало. Не очень-то они сочетаются в природе. И, например, мяса ты в таблице с ГИ не найдёшь вообще – в нём углеводы если и есть, то в таком остаточном виде, что их можно смело не учитывать.

Кстати, та же история с жирами: масла, семечки, орехи имеют низкий ГИ. Там, где всё место заняли жиры, углеводам делать нечего.

НО! ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС НЕ ОТМЕНЯЕТ БАЛАНС БЖУ И НОРМУ КАЛОРИЙНОСТИ.

Он их просто дополняет. Да, ГИ у масла будет низкий, а вот по калорийности это настоящая бомба. Кстати, фишка с высоким содержанием белка и жиров работает только на «простые» продукты.

Всякие комплексные блюда – это уже другая тема. В том же пирожном может спокойно сочетаться и высокое содержание жиров, и высокий ГИ, потому что туда и масла, и сахара бухнули от души, да ещё и продукты по 100 раз подвергались всякой обработке.

Зато понимание всех этих процессов поможет тебе не сдохнуть от скуки за обеденным столом. Я, как никто, понимаю, что проще всего сидеть на грудке с рисом/гречкой и овощами. Но если не вносить никакого разнообразия, через пару недель ты полезешь на потолок и будешь готов таскать хоть 100-килограммовое пузо, только чтобы никогда больше не видеть эту чёртову курицу.

Например, макароны относятся к блюдам со средним ГИ. Но если не заливать их томатным соусом, а добавить хорошую порцию тушёной говядины, общий индекс получится куда ниже. Белки (пардон), смешавшись у тебя во рту с углеводами, помешают последним быстро влететь в кровь.

Не буду настаивать на том, что эти правила не ведают исключений – в конце концов, я не восьмиядерный компьютер, чтобы вмещать в свою память 100500 всяких наименований. Но в 99 % случаев всё вышеописанное работать будет.

Термический эффект

Это ещё один любопытный зверь, окутанный мифами и легендами маркетингового пошиба. И это понятно: состряпанная байка полностью отвечает запросу целевой аудитории – «чего бы такого съесть, чтобы сбросить вес».

В интернете можно за пару минут найти больше 100 статей с одним и тем же заголовком – «Продукты с отрицательной калорийностью». Итак, теперь можно есть и терять вес. Это ли не отличная новость? А если есть много, то, может, получится создать дефицит калорий для очередного тортика или пачки чипсов?

Сразу шарахну правдой – не получится.

Даже килограмм капусты, съеденный одномоментно, тут же зачтётся в жир, что бы ты ни делал.

Так, может, термический эффект – это вообще никому не нужная выдумка? Отнюдь. Термический эффект существует, и он нам поможет создать правильный дефицит калорий, чтобы сбросить жир и при этом не ввести организм в панику, а ещё правильно рассчитать, сколько съесть, чтобы набрать мышечную массу.

Кстати, именно неумение оперировать термическим эффектом очень часто приводит к стенаниям на тему «я ем правильно, занимаюсь правильно, но все никак». Не получается, потому что не учтена термалка.

Что же она, собственно, из себя представляет?

Помнишь, я упоминал, что на любой чих у тебя тратятся калории? На переваривание пищи тоже. Это, между прочим, неслабый труд. В случае если ты любитель пожевать, то твоему желудку вообще пора давать орден. Подобно тому, как у разных элементов разная калорийность на грамм, твой желудок тратит разный объём сил на то, чтобы их переварить.

Каких-то точных замеров не существует, но ориентировочно всё выглядит следующим образом:

• белки – 20–35 % от съеденных калорий;

• углеводы – 5–15 %;

• жиры – 0–5 %.

То есть, если ты съел куриной грудки на 100 калорий, где-то 20–35 калорий твой желудок потратит только на то, чтобы это дело усвоить. В принципе, принято от общего рациона отнимать 10 %, если ты питаешься, соблюдая баланс БЖУ. Но поначалу можешь считать более подробно – точность в этом деле ещё никому не повредила.

Теперь, я думаю, тебе понятно, в чём проблема сдыхликов невмирущих, которые якобы правильно питаются и тренируются.

Они просто не учитывают термический эффект и банально недоедают. Причём в лучшем случае получится, что они просто покрывают дневную норму потраченного, в худшем – её недобирают.

Отсюда и проблемы с мышцами, которые, вместо того чтобы расти, начинают, наоборот, разваливаться. Отсюда и отсутствие сил через месяц тренировок, хотя, по идее, должно быть наоборот – если ты тренируешься и растишь мышечную массу, то с каждым разом должен становиться хоть чуть-чуть, но сильнее и бодрее.

И вот она, вечная проблема людей, «вроде бы правильно» сбрасывающих жир. Да, они создают себе дефицит в 20 % от рациона. Только на самом деле получается не 20 %, а 30 %.

Организм в панике, потому что он считает, что его морят голодом, и, естественно, включает режим энергосбережения.

Не забудь при расчёте калорийности рациона заодно прикинуть и затраты на пищеварение – и будет тебе счастье.

Сахарозаменители

Представь себе человека, который поглощает сладкое килограммами и отлично выглядит. Представил? Теперь забудь! Может, тебе даже кажется, что такой человек есть среди твоих друзей. Это твоё заблуждение, потому что такого человека не существует! Если же такой человек и есть, то обменка у него давно перекошена, как стены наших домов, а то и похуже, и таблеток за день он поглощает примерно столько же, сколько еды.

Три главные заманухи нашего века – как безопасно курить, как безопасно бухать и как похудеть, объедаясь сладким.

Если сахар до сих пор не включили в число официальных наркотиков, так это только потому, что от него не становятся дебилами, как от героина.

Ну и, понятное дело, куча компаний на нём наваривается.

А всё потому, что сахар, по сути, действительно наркотик. Он даже работает примерно так же. Что происходит, когда к тебе в рот попадает вожделенная шоколадка? Сахар устремляется в кровь, и организм тут же начинает выделять дофамин – гормон радости. Вообще-то он и так вырабатывается, без какой-то там дополнительной стимуляции, но человеческий организм – штука до жути ленивая. И при первой возможности ведёт себя так, будто у него там каждый ресурс последний и занычен на чёрный день. В целом это логично, потому что, предложи тебе сейчас кучу денег, я сомневаюсь, что ты продолжил бы наяривать в своём офисе с утра до вечера (ну, или где там проходит твоя рабочая каторга).

Организм работает точно так же.

Зачем самому раскачиваться на выработку дофамина, когда регулярно прилетает стимулятор извне?

И всё. Баста! Попробуйте сказать сладкоежке, что ему придётся отказаться только от сладкого, чтобы привести себя в форму. Да у него будет такой вид, будто его собираются сажать на 40-дневную голодовку по Полю Брэггу. При этом в его голове в этот момент будет пробегать неоновая фраза «ВСЁ! РАДОСТИ БОЛЬШЕ НЕ БУДЕТ!».

И это ещё полбеды. Буду честен. Слезть с «сахарного дофамина» не так-то сложно, а вот то, что нам наши собственные родители со всех сторон с детства зомбируют мозги, – проблема посерьёзнее. Я уже напоминал тебе про «сладкое после борща», «будешь хорошо себя вести, получишь шоколадку». Это, пожалуй, самый первый социальный сценарий, который человек получает в своей жизни. Сладкое превращается в приз! Нет сладкого – нет приза. То, что довеском к призу прилагается попец размером с ангар, – факт второстепенный, которым можно пренебречь.

И вот тут появляются они – сахарозаменители.

Эдакая индульгенция для сладкоежек. М-м-м… Сладкий Эдем без грехопадения. Вкус есть, симуляция приза в мозг запущена, зато призрак глюкозы не бродит по телу.

Правда, тут же включаются и всякие пугалки: где-то что-то запретили, где-то что-то нашли. Кто-то на это плюёт, кто-то судорожно тащит вещмешок сахзама на помойку. Странно только, что почти никто не находит 5 минут, чтобы почитать про то, что собой представляют сахарозаменители. Зато время на торт с чаем каким-то чудесным образом находится.

Фишка в том, что почти ни по одному сахзаму нет реальной информации, что у тебя от него вырастет хвост или отвалятся уши.

Почему нет? Возьмём главную страшилку – несчастный аспартам, который якобы провоцирует развитие рака. Почему якобы? Потому что для этого надо превысить суточную норму.

А это… задержал дыхание по Задорнову? Это выпить 20 Л ДИЕТИЧЕСКОЙ КОЛЫ В ДЕНЬ!

Представить себе потребление 20 л жидкости можно только в качестве жестокой пытки. Но я не думаю, что в твоём окружении есть такие фанаты Средневековья.

Теперь пройдёмся по списку сладкого плацебо. Что нам, собственно, предлагают? Всякие ацесульфамы и прочие промышленные радости перебирать не будем, потому что везде, куда их пихают, в составе есть вещи и пострашнее. Это точно! Но то, что ацесульфам – штука не особо полезная, тоже не забываем.

Аспартам

Этот сахарозаменитель я уже упоминал выше. Какой-то вред от него можно получить, только если превысить суточную норму. Метанол, которым нас пугают, между прочим, спокойненько содержится в обычных фруктах (этих наших любимых, без ГМО), причём его там в два раза больше.

Обходить аспартам стороной стоит, только если у тебя есть такая редкая штука, как фенилкетонурия – реакция на фениланин, который в этом сахзаме тоже есть. Кроме того, несмотря на рекламные зазывалки, его как раз лучше всё-таки не есть диабетикам. Ходят слухи в научной среде, что от аспартама уровень сахара может вообще потерять ориентацию в пространстве. Неизвестно, так ли это на самом деле, но ей-богу, почки, поджелудочную и остальной комплект органов тебе при рождении выдали без запасок.

По вкусу аспартам вполне прилично заменяет сахар, по крайней мере, в сладкой воде. А вот для горячего (той же выпечки) уже не подходит – начинает распадаться на всякую гадость.

Цикламат натрия

Ещё одна страшилка на ночь, из-за которой эту штуку в какой-то момент даже запретили в Америке, а сейчас, кстати, как раз собираются разрешать, потому что сахзам оказался фактически безвредным.

Не стоит его употреблять только беременным, потому что у некоторых людей он при переваривании вызывает выработку бактерий, которые, по неподтверждённым данным, могут повредить эмбриону. Но тут лучше перебдеть, чем недобдеть.

Благо сейчас в любой аптеке можно откопать три-четыре вида сахзамов, даже не пытаясь взять фармацевта в заложники в качестве «языка». В ту же группу, кстати, можно отправить сукразит.

Он хорошо идёт и в готовку, и в чай с кофе. Единственное, чаще всего его продают в таблетках. Поэтому увлечённой секте сладкого торта придётся искать себе что-то другое или освоить хитрую технику перетирания этого сахзама из таблеток в порошок (ступка и пестик тебе в помощь).

Сукралоза

Вся в белом и чуть ли не с нимбом. Используется ещё с 90-х годов прошлого века и до сих пор ни в чём подозрительном не замечена. Некоторые ярые фанатики утверждают, что судить ещё рано, но адекватная часть научного сообщества сходится на том, что 25 лет – это уже прилично. Тем более что у сукралозы толком нет возможности что-то «натворить»: все её компоненты (даже те, что усвоились организмом, а это всего 15 %) выводятся из организма за сутки. Аривидерчи!

В чистом виде сукралоза не продаётся, но входит с состав кучи разных сахзамов – обычно в паре со стевией и изомальтом (у которого, кстати, свои приколы, но об этом чуть позже).

Стевия

Когда я первый раз, радостный, набросился на эту панацею от сахара (был грешок), я понял, что это вообще самая офигенная вещь, чтобы отказаться от сладкого или даже вообще от еды! Потому что ещё полчаса я бегал по квартире, как ошпаренный, и пытался избавиться от мерзкого мыльного вкуса. На кой черт жрать сахзам со вкусом мыла, я так и не понял.

В целом можно тогда просто брусок какого-нибудь Fa зажевать – ей-богу, там тоже не будет ни сахара, ни углеводов.

За вычетом мерзопакостного вкуса штука действительно натуральная и абсолютно безвредная.

Но брать её лучше всё-таки не в чистом виде, а с той же сукралозой, чтобы не было ощущения, что сейчас начнёшь пускать пузыри, как в розовом детстве.

Изомальт

Живая «классика» сахарозаменителей и один из немногих – крайне немногих! – признанных безопасными даже по версии ВОЗ, причём ещё в 90-х годах XX века. Помимо сладкого вкуса обладает рядом специфических эффектов. Например, способствует восстановлению зубной эмали. Только не надо радоваться и жевать его ложками – даже несмотря на свою безобидность, изомальт имеет свои ограничения. Не больше 50 г в сутки. Почему? Может быть, из-за своих слабительных свойств. Впрочем, не нужно вздрагивать. Какие-то существенные ограничения смогут почувствовать разве что любители чая с пятью ложками сахара и гиганты желудка, способные за день заглотить пару тортиков.

Красная зона

Итак, пробежались по списку, и тебе показалось, что всё так просто? Теперь можно жевать сладкое без ограничений? Увы, это был только верхний слой водички, а вот сейчас пойдут подводные камушки.

Во-первых, не все йогурты одинаково полезны.

И среди сахзамов есть куча таких, которые вроде как менее вредны, чем сахар (по своей уже хитрой химии), но вот калорий в них ничуть не меньше (а иногда даже больше). Тот же изомальт всем хорош и безвреден.

Вот только калорийность у изольмата 240 ккал / 100 г.

Понятно, что в таком количестве, как сахар, ты его не схомячишь, а вот фруктозу запросто – её у нас тоже регулярно везде пихают в виде диетического продукта.

Во-вторых, по первости организм всё равно будет орать: «Где мой сахар?»

Потому что если вкусовые рецепторы ты, может быть, ещё обманешь, но мозг отсутствие глюкозы не пропустит.

И ты, расслабленный своим бескалорийным кофе, можешь ударить из всех орудий по шоколадкам и пирожным. В общем, как было в песне, «следи за собой, будь осторожен».

В-третьих, дофаминовый спад, как ни крути, тебя догонит. Не то чтобы у тебя в первое время разовьётся бодрый ПМС, но настроение скакать начнёт неслабо.

Так что если в первую неделю тебе захочется уничтожить людей как класс, тебя будут нервировать громко гудящие автомобили или то, что комп слишком медленно грузится, «а дворник задолбал уже мести так громко, что аж на седьмом этаже слышно…» – глубоко вдохни, выдохни и повтори про себя древнюю мудрость царя Соломона: всё пройдёт.

Наконец, последнее правило. На заметку.

Как ни крути, в определённом количестве глюкоза организму нужна, и, как ты помнишь, организм сам начнёт её активно воспроизводить, если совсем исключить её из рациона. А это ни с какой стороны не полезно.

Если переходишь на сахзамы, проследи, чтобы в твоём рационе в обязательном порядке были фрукты. В конце концов, глюкоза – это не только «вредные углеводы» (как её любят называть), но и топливо для мозга.

В целом сахзамы – штука неплохая. Пользы, конечно, никакой, но и вреда не так чтобы уж много.

Так что, если срочно приспичило сладкого, лучше уж пользоваться сахарозаменителями.

Итак, с питанием мы разобрались. Теперь отрываем свою филейную часть от дивана и начинаем двигаться. Что и как нужно делать, сейчас расскажу.

Тренировочный процесс

Если бы каждый раз, когда я слышу: «Ну, во-о-от, рацион и учёт калорий не помогают», мне давали рубль, я бы уже стал миллионером.

Это просто невероятно, насколько люди не хотят признавать свою ленивую задницу причиной своего лишнего жира. На самом деле одно неотделимо от другого, причём во всех смыслах.

Просто запомни: НА ЛЕНИВОЙ ЗАДНИЦЕ ВСЕГДА ЕСТЬ ЖИР!

Совершенно неважно, сколько и каких калорий эта задница потребила за день. Она всё равно будет дряблой, толстой, отвислой и страшной. Как пел в своё время Николаев, «у неё на это пять причин»:

1. Естественная адаптация.

Человеческий организм, как ты помнишь, нацелен в первую очередь на выживание.

Выживание – это значит сохранить энергию любой ценой. Твоё пузо знать не знает о том, что у тебя куча денег, а вокруг 10 круглосуточных магазинов и ты точно не сдохнешь от голода.

Всё, что оно знает, – когда ты пытаешься согнать жир, ты начинаешь меньше есть.

Если ты это делаешь с соблюдением баланса БЖУ и с рациональным снижением калорийности (те самые 20 %), то и твой организм не начинает орать, как климактеричка, и не бросается совать по закромам всё, что в него попадает.

Просто через какое-то время он адаптируется к твоему рациону и начнёт снижать метаболизм. Вот что ты сделаешь, если тебе слегка «кастрируют» зарплату? Нет, вариант «занять у соседа» отпадает.

Думай ещё. Правильно! Ты будешь меньше тратить. Видишь, твой организм явно не глупее.

На одном только правильном рационе питания, без тренировок, далеко не уедешь.

Да, ты сбросишь определённое количество килограммов, но точно не достигнешь такого же результата, как на той суперкартинке, которую уже нарисовал в своей голове. В лучшем случае ты будешь выглядеть так, чтобы от тебя не шарахались окружающие. Но пузцо-то на бегу всё равно будет подпрыгивать.

2. Детонус.

После тренировки мышцы всегда становятся плотными, упругими и красивыми. Кровь разгоняется, мышца наливается… Жизнь удалась!

Если же твоя жизнедеятельность больше похожа на слабые колебания медузы в море, кровоток замедляется и мышца тоже превращается в медузу. При этом похож ты в итоге на малоаппетитный комок из не пойми чего.

3. Кожа.

Есть ещё одна штука, которую твоя лень просто убивает, – это кожа. У неё феерическая растяжимость, и она готова терпеть все твои извращения с картошкой фри и пивом на ночь, покорно растягиваясь под размер твоего пуза.

Но вот ты срезаешь 20 % рациона, жир уходит, а что же кожа? По идее, она должна подтянуться. Но из-за того, что ты мало двигаешься, у тебя медленный обмен веществ, черепаший метаболизм, клетки кожи просто не успевают обновляться.

И ты становишься «худым» от слова «худо». Объёмы вроде небольшие, но всё и везде висит.

Задница похожа на плоский чемодан, над трусами нависает складка, руки, как тряпка, которая трясётся при любом активном движении, – отвратительное зрелище, если честно.

4. Отсутствие дисциплины.

При чём тут жиротоп? Хочу ли я заметить, что все, у кого нет дисциплины, жирдяи или дрищи? Хм… ты прав. Именно это я и имею в виду. И готов ещё раз десять за всю книгу повторить свою позицию. Нет, это никак не связано с биохимией.

Просто если ты не можешь собрать волю в кулак и начать заниматься, значит, рано или поздно (и скорее всего, рано) ты просто забьёшь на все правила подсчёта калорий и БЖУ, а следом пополнишь ряды тех, кто бесконечно ноет о своей генетике и невозможности сбросить вес.

Что? У тебя нет времени на тренировки?

Как интересно. Может быть, ты работаешь по 16 часов в день? Нет? Интересно, чем же тогда ты таким занят, что у тебя нет даже 1 часа в день? Ведь у тебя есть время на то, чтобы наедать себе живот, торчать перед компьютером и заниматься другими излюбленными занятиями жиробасов.

Я, наверное, раз 100 слышал это «у меня нет времени». Откровенно говоря, я мог бы понять что угодно: человек работает в две смены или работает и учится, не имея ни минуты свободного времени.

Практика показывает, что почему-то именно самые занятые люди всегда находят время на тренировки.

А знаешь, почему? Потому что у них есть дисциплина и они умеют организовывать своё время.

Те же, кто вечно ноет и жалуется на нехватку времени, практически всегда относятся к любителям поваляться на диване или потратить пару часов на «ВКонтактик».

Достаточно продумать свой дневной график, и ты с лёгкостью найдёшь время хотя бы для трёх-четырёх тренировок в неделю.

5. Мышцы потребляют больше калорий.

Имеется в виду не вечное «как бы так жрать и одновременно терять вес» – мечта всех пузанов и владельцев необъятных задов.

Помнишь про глюкозу и инсулин? Никто из нас не претендует на звание святого аскета, и в любом случае иногда хочется побаловать себя жареным, сладостями, едой из фастфуда.

Чаще всего это те самые продукты, которые провоцируют резкий скачок уровня сахара в крови, следом выделяется инсулин, дальше ты помнишь: всё, что можно употребить прямо сейчас для поддержания потребности в калориях, будет пущено в дело, всё остальное отправится в жировое депо.

Чем больше у тебя мышц, тем больше калорий ты потребляешь в час. Следовательно, периодическое желание побаловать свои вкусовые рецепторы будет иметь куда меньше последствий.

Итак, мы разобрались. Тренировки не просто нужны. Они ЖИЗНЕННО НЕОБХОДИМЫ, если ты хочешь хорошо выглядеть, вытопить жир из своих закромов и чувствовать себя здоровым человеком, а не вечно шатающимся от усталости дрищом.

Все виды физических нагрузок в основе своей делятся на два типа – это кардио– и силовые упражнения. Естественно, и с теми и с другими связано невероятное количество заблуждений. О них и о том, что, когда, зачем и почему нужно делать, я и расскажу тебе дальше.

Кардиоупражнения

Бег, езда на велосипеде, эллиптические тренажёры, калланетика – всё это кардионагрузки. Это занятия, направленные не столько на то, чтобы нагрузить твои мышцы, сколько на то, чтобы разогнать пульс. Собственно, поэтому они и называются «кардионагрузки», то есть нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

В зависимости от пульса в твоём организме происходят совершенно разные процессы. Условно можно разделить все на три интервала:

1. Обычный пульс – стандартный ритм во время сна, прогулок, работы и т. д.

2. Аэробная зона – ритм, при котором активно запускаются процессы жиросжигания. Вкратце, здесь завязаны гормональные процессы. Но мы не диссертацию защищаем, а жир топим. Поэтому просто запомни штуку, которая работала много лет до твоего рождения и проработает 1000 лет после. Аэробный пульс топит жир!

3. Анаэробная зона – ритм, при котором тренируется выносливость организма. В этой зоне сердечно-сосудистой системе приходится работать на пределе, то есть тренироваться. Процесс, бесполезный для непосредственно жиросжигания, но весьма полезный для того, чтобы впоследствии лучше переносить нагрузки и в целом укрепить организм.

Итак, чтобы быстро сжигать жир, тебе нужен аэробный пульс. Как его посчитать?

Есть базовая формула. Нужно от 220 отнять твой возраст. Получившееся число мы берем за 100 %. Это так называемый максимальный пульс.

Аэробный пульс – 70–80 % от максимального.

Анаэробный пульс – 80–90 %.

Как видишь, посчитать достаточно просто. Сразу уточню: это грубые и приблизительные расчёты. На них можно ориентироваться, но лучше использовать тренажёр, в котором уже заложена система расчёта пульса в зависимости от возраста, веса, роста и ещё массы других влияющих параметров. Потому что, естественно, у людей разной комплекции всё будет происходить по-разному.

В идеале лучше обзавестись пульсометром: он даёт куда более точные показатели, чем любой тренажёр, и чаще всего имеет более тонкую настройку.

Почему пульсометр? Все просто. Измерение пульса на тренажере происходит за счёт того, что ты держишься руками за ручки, на которых расположены датчики. Эти датчики прижимаются к твоим ладоням и считывают пульс.

Во-первых, если ты в школе не прогуливал анатомию, то ты в курсе, что ладони – это не лучшая зона для измерения пульса. По крайней мере, ещё ни один врач не просил меня: «Дайте ладонь, я вам пульс измерю».

Поэтому погрешность получается неслабая. Я видел разницу, доходившую до 30 ударов. Что это значит на практике? Просто в какой-то момент ты упадёшь с тренажёра, потому что будешь работать на пределе пульса, уверенный, что трепыхаешься в аэробной зоне.

Во-вторых, большинство тренажёров устроены таким образом, что, хватаясь за поручни, ты неизбежно будешь снижать нагрузку, потому что вес будет переноситься на руки. Да-да, производители этих тренажёров говорят о том, что можно просто периодически браться за поручень, так сказать, для контрольного измерения.

Однако для того, чтобы определить пульс более-менее точно, его нужно отслеживать 2–3 минуты.

Что касается нормальной жиросжигающей тренировки, то для её проведения тебе постоянно необходимо поддерживать пульс в нужной зоне.

Таким образом, ты всё равно будешь хвататься за поручни б?льшую часть времени.

Как результат, бесполезность тренировки процентов на 50. На некоторых тренажёрах у тебя ещё и нагрузка перераспределится через задницу, и через годик ты будешь не звездой топлес, а звездой рентген-кабинета.

Пульсометр чаще всего располагается на груди или запястье, то есть в тех зонах, где можно замерить пульс максимально точно. Не берём сейчас в расчёт такие дурацкие девайсы, как пульсометры на палец и прочее. Это чисто маркетинговые фишки, которые опять апеллируют к лёгкости, а на деле не дают никакого результата.

С пульсометром тебе не нужно ни за что специально хвататься. Ты можешь правильно выполнять все движения.

К тому же сейчас есть куча моделей со всякими пищалками, когда ты выходишь из заданной зоны, и прочими полезными функциями.

Когда и сколько тренироваться?

Самый главный вопрос в этой теме. Существует четыре основных вида кардиотренировок в зависимости от времени и сопутствующей нагрузки:

1. Голодная тренировка – 30 минут.

2. Тренировка после завтрака – 45–60 минут.

3. Тренировка после силовой нагрузки – 30 минут.

4. Тренировка вечером – 45–60 минут.

В чём разница? Сейчас я тебе объясню, как ты теряешь жир во время кардиоупражнений, а заодно, кстати, расскажу, почему все эти супер-пупер-комплексы вроде «всего 5 минут в день» совершенно бесполезны и просто выкачивают из тебя деньги.

Когда ты получаешь физическую нагрузку, в первую очередь организм начинает тратить легкодоступные ресурсы – гликоген. Его запасов не так уж мало: в среднем гликогена в мышцах хватает на полчаса нагрузок.

Вот проходит полчаса, быстрые ресурсы потрачены, и, если в организм не поступило никакой еды, способной восполнить эти запасы, волей-неволей приходится обращаться к жировому депо.

Ты быстро почувствуешь переход по самим ощущениям: тело как будто резко становится тяжелее, а каждое движение даётся с большим трудом.

Это значит, что запасы гликогена истощились и в ход пошёл жир. Не волнуйся, минут через пять откроется второе дыхание.

Организм поймёт, что ты не собираешься останавливаться, войдёт в нормальную колею, поставляя энергию из жира, и оставшиеся 15–20 минут ты уже отработаешь без какого-то особого насилия над собой.

Жир начинает тратиться только через полчаса после начала тренировки.

В этом весь секрет и вся суть. Невозможно эффективно терять вес, если заниматься 5, 10 или даже 20 минут в день. Ты просто будешь гонять глюкозу туда-сюда. Да, ты потеряешь какой-то вес за счёт дефицита калорий, но это будут сущие крохи.

Кстати, делать кардиоупражнения больше часа тоже нет никакого смысла. У меня были такие «свежие фанатики», готовые пахать на беговой дорожке по 2–3 часа.

Удерживаться в аэробной зоне так долго могут только профессиональные спортсмены, поэтому, если тренироваться больше часа, ты неизбежно начнёшь халтурить, и толку не будет никакого.

Второй момент: через час, опять же в силу биохимии, которой я не буду тебя грузить, твой организм исчерпает свои ресурсы по жиросжиганию и активно примется за поглощение мышечных ресурсов.

Тренироваться с каждым разом будет всё сложнее, и внешний вид будет не улучшаться, а скорее наоборот.

Между прочим, это неплохая лакмусовая бумажка: если со временем при одной и той же нагрузке тебе на тренировке становится не легче, а сложнее, значит, ты что-то делаешь не так. Задумайся над этим.

Итак, вернёмся к времени тренировки и времени суток.

Голодная тренировка с утра

Запасы гликогена уже истощены, если, конечно, ты не относишься к ночным хомякам, которые вместо того, чтобы три-четыре раза в неделю делать подходы со штангой, делают каждую ночь три-четыре подхода к холодильнику.

Тебе достаточно 30–35 минут, и всё это время у тебя будет сжигаться именно жир.

Есть и несколько дополнительных плюсов. Ты ещё не успел устать, поэтому тебе не понадобятся мощные волевые усилия, чтобы дотащить свою попу до тренировки. К тому же на вечер бывают планы.

Утром перед работой у тебя точно никаких планов нет. Кроме того, у тебя ещё масса сил, и после тренировки ты будешь чувствовать себя «огурцом». К тому же за счёт разгона крови по организму ты получишь заряд бодрости и будешь весь день носиться, как будто у тебя шило в заднице.

Ну, и решающий для многих момент – найти 30 минут всегда проще, чем 60. Да и выжидать 2 часа после еды не нужно – ещё один бонус.

Тренировка после силовой нагрузки

Та же ситуация – гликоген уже потрачен во время силовой тренировки, поэтому жир топится сразу. На занятия необходимо всего 30–35 минут.

Тренировка после завтрака

Вариант для тех, кто первый час после просыпания врезается в косяки, отдавливает хвост котам и чистит зубы щёткой для обуви.

Из плюсов всё тот же заряд бодрости на весь день. Но уже есть и свои минусы.

Во-первых, после еды нужно выждать 2 часа, прежде чем начинать заниматься. У тебя должна успеть хотя бы как-то перевариться еда, иначе ты будешь жечь не жир, а то, что упало в твой желудок.

Попытка удариться в бега или взгромоздиться на тренажёр сразу после еды отвратительна и вредна для пищеварения.

Твой организм – это не многостаночник. Если он сосредоточен на переваривании еды, ему не до жиросжигания. В итоге получится полный бред по обоим фронтам, как если бы тебя заставили жевать и одновременно произносить речь.

Во-вторых, далеко не всем график позволяет заниматься после завтрака, если, конечно, ты не работаешь в офисе с отдельным тренажёрным залом или по удалёнке из дома.

Вполне естественно, поскольку ты уже успел что-то засунуть в желудок, гликоген в мышцах успел восстановиться, поэтому тебе придётся потратить 45–60 минут, из которых первые 20–30 минут придётся выгонять гликоген.

Тренировка вечером

Всё равно полезна, потому что кардио – это кардио. И тебе без него никуда. Однако, исключая силовую, это самый неудобный вариант.

Тебе опять надо ждать 2 часа после последнего приема пищи. И снова нужны 45–60 минут для полноценной тренировки.

Кроме того, ты уже замотанный после работы и твой мозг успевает придумать 100 отмазок в минуту, лишь бы ты растёкся по креслу перед зомбоящиком или компом.

К тому же у тебя могут быть какие-то планы: банально может возникнуть что-то срочное на работе или дома.

С другой стороны, людям с «совиным» графиком так иногда, наоборот, удобнее, потому что в первой половине дня они переживают мутацию в сонную муху и только вечером превращаются снова в людей.

Сколько нужно тренировок?

Чтобы эффективно и быстро топить жир, нужно проводить 5–10 тренировок в неделю. 10 – это оптимально, 5 – это минимум. В идеале можно давать получасовую голодную тренировку, а потом вечером получасовую после силовой.

Потом, когда ты приведёшь себя в порядок, сможешь перейти на 3–4 тренировки в неделю.

Если ты никогда не поднимал ничего тяжелее пульта от телевизора или стакана с пивом, а самая длинная прогулка у тебя – от офисного кресла до столовой, лучше входить в ритм правильно.

Начни всё с тех же 3–4 кардио в неделю + 3–4 силовых.

Через месяц можно увеличить частоту кардио до 5–10 раз в неделю. Я знаю, что такое, когда тебя прижало и тебе нужно срочно и «вот прям щас-с-с». В этот момент хочется дать максимальную нагрузку, чтобы быстрее увидеть результаты.

Но та же практика показывает, что ты просто выдохнешься за первую неделю, потому что не привык к нагрузкам. В какой-то момент ты можешь даже решить, что проще бросить всё это дело и вернуться к любимому сидяче-лежачему образу жизни. Входить в активный режим нужно разумно.

Как сохранить эффективность тренировок?

Я пару раз сталкивался с людьми, которые жаловались, что у них «тренировки не работают», «слишком легко» и т. д.

Это логично. Через какое-то время твои мышцы окрепнут, организм адаптируется к нагрузкам, и они уже не будут настолько эффективными.

Простой пример: крепыш весом 80 кг и жиробас весом 120 кг прошли по 1 км в одинаковом темпе. Толстяк потеряет больше калорий и в целом получит бо?льшую нагрузку за счёт большого веса, дряблых мышц, которым нужно сильнее напрягаться, и т. д.

Если ты видишь, что у тебя проблемы с подъёмом пульса, меняй вид тренировки – перейди с беговой дорожки на эллипс. Или попробуй разнообразить нагрузку.

Например, занимайся на эллипсе из низкого приседа или встав на мыски. Если ты занимаешься калланетикой, выбери другой комплекс упражнений.

Тут у тебя широкий выбор, потому что не настолько важно, какие именно мышцы у тебя напрягаются во время кардио, важны пульс и общая нагрузка на тело.

Как тренироваться?

Разогрев – то, с чего должна начинаться любая тренировка, несмотря на то что тебе лениво и «зачем это надо». Ещё как надо! Во-первых, холодные мышцы неэластичны, а значит, любой резкий рывок может рано или поздно привести к травме. Во-вторых, разогретые мышцы лучше воспринимают нагрузку, а значит, и эффект от тренировок будет больше.

Тебе знакомы колики в боку, одышка? Здравствуй, отсутствие разогрева! Хотя есть, кстати, и ещё один секрет. Если во время бега у тебя частенько покалывает печень, сосредоточься на том, чтобы делать вдох, когда толкаешься левой ногой. Дело в том, что большинство правшей (и это логично) вдыхают при толчке правой ногой, усиливая давление на печень. Естественно, бедный орган не в восторге от таких издевательств и сообщает об этом болью.

Но вернёмся к разогреву. Что это такое и как правильно его делать? Не нужно сразу выкладываться по полной. Если ты шёл на тренировку быстрым шагом, дай пульсу успокоиться. После этого приступай к нагрузке.

Тебе нужно дойти до 70 % твоего максимального пульса где-то за 10 минут, плавно и постепенно.

Дальше поддерживай этот уровень в течение ещё минут пяти, потом разгонись до 75 % и продолжай поддерживать тот темп, который позволит тебе находиться в аэробной зоне (70–80 % твоего максимального пульса).

Когда до конца тренировки останется минут пять, начинай постепенно снижать темп, чтобы пульс начал понемногу успокаиваться. Если ты до последней минуты будешь нестись, как ошалевшая лошадь, а потом резко встанешь, и мышцы, и сердечно-сосудистая система получат стресс, сравнимый с аварийным торможением.

Что делать после тренировки?

Если у тебя было сугубо кардио, лучше после тренировки не есть хотя бы в районе часа. Это позволит организму сжечь ещё какой-то кусок жира, а заодно ты не перегрузишь приходящую в себя сердечно-сосудистую систему.

Если перед кардионагрузкой была силовая, то тут всё хитрее. Об этом ты прочитаешь в главе про спортивное питание.

Силовые тренировки

Первое, что тебе нужно уяснить, – важны и нужны оба вида тренировок. Сейчас так яростно взялись за пропаганду кардио, что 90 % людей уверены: достаточно начать бегать так, чтобы пар из ушей шёл, и всё сразу встанет на свои места.

Во-первых, посмотри на людей, которые регулярно бегают. Ты заметишь, что среди них не так уж мало пузанов и в целом людей, далёких от идеальных форм. Если и встречаются подтянутые, то их скорее можно назвать жилистыми и худыми. Почему?

Дело в том, что кардио никогда не даст тебе мышечной массы!

Да, ты сожжёшь определённый процент жира, но, чтобы хорошо выглядеть и быть здоровым, долго не уставать и прочее-прочее, без мышц никак не обойтись.

Другое дело, что на одних силовых нагрузках тоже далеко не уедешь, потому что, вопреки ещё одному заблуждению, никаких огромных объёмов калорий за силовую тренировку не сжигается. Во-первых, ты почти постоянно торчишь в анаэробной зоне. Во-вторых, степень твоей усталости вообще слабо связана с количеством потраченных калорий – это уже вопросы внутренних биохимических процессов (уровня гликогена, образования молочной кислоты и т. д.).

А вот и ещё несколько заблуждений, касающихся силовых тренировок.

Силовые тренировки нужны только для наращивания массы

В остальное время мышцы, можно подумать, не нужны! Как раз наоборот, если ты сбрасываешь вес и не напрягаешь свои мышцы, ты их потеряешь быстрее, чем успеешь пикнуть. Силовые тренировки как раз и нужны для того, чтобы по максимуму сохранить мышечную массу.

Другое дело, что при «сушке» и наборе массы тренировки должны быть разными. Однако факт остаётся фактом: нельзя пренебрегать силовыми нагрузками во время «сушки»!

Если силовые тренировки не приводят к сжиганию тонны калорий, они бесполезны

Это предмет спора любителей кардио и любителей силовых нагрузок. Пока они рвут друг другу виртуальные глотки, открою секрет – эти два вида тренировок просто имеют разные цели.

Кардионагрузка позволяет активно сжигать калории непосредственно во время тренировки. При этом на какие-то десятые доли процента метаболизм у тебя тоже разгоняется, но это капля в море.

Силовая нагрузка непосредственно в процессе тренировки позволяет сжечь куда меньше калорий, но зато потом у тебя ещё несколько часов метаболизм будет гнать процентов на 10–15 быстрее. То есть ты уже валяешься на вожделенном диване, но при этом продолжаешь топить жир.

Причём все это без голодовок, стресса для организма, срывов, «плато» и прочих стопоров, которые заставляют сотни тысяч людей оставаться жирными пузанами.

Когда сбрасываешь вес, можно делать только пампинг

Пампинг – это многократные (несколько десятков раз) повторы изолированных упражнений с маленьким весом. Например, изолированное поднятие гантелей на тренировку бицепса по 20–30 раз.

В процессе пампинга у тебя активно пухнут мышцы, и создаётся впечатление, что это тот самый рельеф, о котором ты так мечтаешь. На самом деле это, по сути, большой отёк, который у тебя через пару дней спадёт. Да, пампинг нужен для того, чтобы уже филигранно довести форму до какого-то идеала, который ты себе представляешь.

Пока твои мышцы уверенно скрыты под толщей жира, никакого смысла в пампинге нет.

И это не говоря о том, что большинство людей себе безбожно льстят, считая, что им уже есть из чего делать рельеф. Чтобы шлифовать рельеф, сначала нужно накопить весомую мышечную массу. Если же ты не бывший боксер или пауэрлифтер^[27], заплывший жирком в отсутствие тренировок, она у тебя вряд ли есть.

Если заниматься силовыми тренировками, можно перекачаться

Давай, зайди в любую тренажёрку и расскажи этот анекдот! Правда… не факт, что ты после этого выживешь. Сотни и тысячи людей УБИВАЮТСЯ на силовых тренировках, когда достигают какого-то потолка и не двигаются с места.

Посмотри на любого грузчика. Много среди них перекачанных? В какой-то момент все стали такими матёрыми знатоками в бодибилдинге и начали массово бояться стать похожими на мистера и миссис Олимпия.

Я в шоке от такого человеческого самомнения!

Для того чтобы вообще говорить о самой возможности перекачаться, тебе придётся года четыре реально пахать в спортзале каждый день до седьмого пота, и вот тогда, если ты задашься целью перепрыгнуть природную планку, может быть, у тебя получится перекачаться.

И то, сразу уточню, людей, которые могут добиться результатов, хотя бы приближенных к профессиональному бодибилдингу, без химии, – единицы.

Чаще всего без каких-то специальных уколов и примочек, даже если ты поселишься в тренажёрке, ты просто сделаешь себе сильную, мощную фигуру, не более. В какой-то момент без химии ты уже не двинешься с места.

Перекачанность не заложена в нас природой, а всего, что не заложено природой, добиться очень сложно.

Поэтому не надо тешить себя ложными страхами. Да-да, именно тешить, потому что этот дурацкий страх перекачаться в большинстве своём используют только пузаны, чтобы объяснить своё нежелание оторвать ленивую попу от кресла и начать заниматься.

У людей, которые реально 3–4 раза в неделю занимаются силовыми тренировками, таких вопросов и страхов не возникает. Они уже знают, насколько иногда сложно бывает набрать и 2–3 кг мышц.

Можно сначала сбросить вес, а потом заняться силовыми упражнениями

Вот тут начинается настоящая путаница, потому что у людей каша в голове и они ещё не догоняют разницу между «сушкой» и набором массы. Кроме этого незнания, сюда накладывается ещё полное непонимание целевой необходимости силовых тренировок.

Если ты налегаешь только на кардио, ты не сможешь сохранить мышцы. Они будут всё равно уходить вместе с жиром. Конечно, не так активно, как если бы ты голодал, но всё равно прилично.

Дальше ты начнешь набирать мышечную массу. Но масса всегда приходит не только мышцами, но и жиром. Можешь спросить у любого тренера или врача.

Если ты сбрасываешь вес на кардиотренировках, а потом набираешь его только на силовых, ты просто гоняешь одно и то же туда-сюда. Никакого толку!

Твои пропорции практически не изменятся, или тебе понадобятся реально годы, чтобы их изменить.

Когда ты топишь жир комплектом рацион + кардио + силовые, ты реально меняешь соотношение жировой и мышечной массы. Жира становится меньше, а мышцы не теряются. Поэтому сам ПРОЦЕНТ жира становится меньше. Затем, когда ты уходишь на массу, ты не начинаешь снова выглядеть как поросёнок в собственном соку. Ты смотришься как мощный, сильный, здоровый человек.

Итак, мы прояснили этот вопрос. Без кардио никуда, но и без силовых тренировок тоже невозможно. Осталось понять, с какой стороны к этому всему подойти, чтобы не было мучительно больно за потраченные время и силы.

Когда и сколько тренироваться?

Как и с кардио, к графику силовых тренировок нужно подходить аккуратно. Для начала хватит двух-трёх тренировок в неделю. Потом можно будет перейти на четыре-пять занятий.

Важно не нагружать одни и те же группы мышц два дня подряд. Кардио – это больше нагрузка на сосуды, чем на мышцы, а сосудистая система восстанавливается очень быстро. Поэтому бегать или крутить педали можно хоть по два раза на дню.

Силовая тренировка – это серьёзная нагрузка именно на мышцы. Они растут не во время подходов, а после них – когда начинают восстанавливаться мышечные волокна.

Не давая себе передышку, ты не даёшь мышцам расти.

Хуже того, ты можешь серьёзно навредить своему здоровью.

Хорошая новость – одного дня отдыха вполне достаточно.

Теперь что касается времени. Нередко встречаются адепты «бесконечных тренировок». Чаще всего такие фанаты встречаются среди тех, кто иногда предпочитает поваляться дома.

Им кажется, что сегодня можно отдохнуть, а уж завтра дать двойную нагрузку и нагнать упущенное время. Увы, от того, что ты сегодня пропустил тренировку, завтра в твоих мышцах больше гликогена не станет.

Для силовой тренировки достаточно 30–60 минут. Дальнейшая нагрузка только навредит.

В любом случае, если у тебя нормальный план упражнений и подходов, правильно посчитан вес, ты всё равно не сможешь заниматься больше часа. Через 60 минут даже лёгкая гантель начнёт казаться неподъёмной.

Помнишь, что я говорил про признаки потраченного гликогена? Вот они тебя и догонят.

Думаешь, час – это слишком мало? Задаёшься вопросом, что можно проработать за час, если профи занимаются по 5, а то и по 6 часов? На то они и знатоки в своём деле, их мышцы уже настолько натренированы, что им требуется индивидуальная программа. К тому же никто из них не занимается 5–6 часов без передышки. Любая тренировка подкрепляется целым комплексом специально разработанного питания. Так что не надо бросаться в другую крайность и сменять валяние на диване истошным самоубийством под штангой.

30–60 минут 3–4 раза в неделю – это разумная и достаточная нагрузка для 90 % людей.

Сколько делать подходов?

Этот вопрос – настоящая головная боль для любого, кто начинает заниматься. Потому что большинство, как ни крути, ищет советы всё в том же интернете. А там… разброд и шатание. Один подход до отказа или несколько, но с экономией сил… Вес, который с трудом вытянешь пару раз, и вес, который можно тягать почти до бесконечности… Сколько людей, столько и мнений.

В дополнение сверху на это падают советы профессиональных бодибилдеров по поводу скорости выполнения упражнений, а там уже начинается свой бой Челубея с Пересветом^[28]: кто-то бьётся за торможение в первой половине, кто-то готов привести 33 довода за тормоз во второй половине.

У тебя просто пухнет голова, и ты либо шлёшь саму идею тренировок в пешее эротическое, либо выбираешь за основу первую попавшуюся статью.

Я не буду сейчас бить себя пяткой в грудь и кричать, что я – великий гуру, лишь обращусь к практике. За те годы, что я занимаюсь, я ни разу не видел людей, которые смогли бы добиться приличных результатов, делая только один подход.

Чаще всего делают три, в некоторых базовых упражнениях – четыре-пять, и это логично! Скорость роста мышц, понятное дело, зависит от нагрузки. Попробуй просто проверить: за несколько подходов ты всегда сделаешь упражнение больше раз, чем за один подход. Намного больше! Там явно задействовано что-нибудь, завязанное на кислородном обмене и прочих нюансах, но нам с тобой это не важно.

Важно, что два-три подхода позволяют дать мышцам нагрузку в два-три раза больше, а значит, твои мышцы получат более эффективный толчок к росту.

Для начинающего, чтобы совсем не упахаться, можно начать с двух подходов. Со временем ты уже просто по своей форме и силам сможешь судить о том, стоит ли добавить ещё один подход, сделать три или четыре. Быть может, уже просто пора увеличивать саму нагрузку в упражнении.

Сколько нужно упражнений?

Этот вопрос – следующий камень преткновения. На самом деле всё очень просто. Если ты никогда раньше не брался за гантели, а жим штанги видел только по зомбоящику, тебе нужно одно упражнение на один вид мышц.

Если ты по жизни периодически захаживал в спортзал, но сейчас подзапустил себя – бери два упражнения.

Если ты тренированная, но ленивая задница, которая успела себя запустить, тебе понадобится 3 упражнения на каждый вид мышц с тремя-четырьмя подходами на каждое упражнение.

Это обобщённые цифры, но для начала тебе хватит и их. Дальше, когда пойдёт более филигранная работа над собой, уже будет более дифференцированный расчёт. Больше подходов для базовых упражнений, потому что там задействована сразу большая группа мышц, которая, естественно, выдерживает б?льшую нагрузку. Меньше – для изолированной нагрузки малых мышц (например, отдельно бицепсов или трицепсов).

Сколько делать повторов в подходе?

Тут тоже масса споров и советов от людей, которые чаще поднимают банку пива, чем штангу. Поэтому давай я внесу ясность.

Всё зависит от того, чего ты хочешь добиться. Если твоя цель – вытопить жир и сделать себе фигуру, тебе нужно 8–12 повторений. Если ты хочешь увеличить силовые показатели, делай 3–5 повторений.

Исключение составляет пресс. Его накачка – это вообще отдельная тема. Вкратце, поскольку пресс мы используем по жизни постоянно (когда стоим, сидим, идём и т. д.), это в любом случае уже мышца, хоть немного, но естественным образом подготовленная к тяготам жизни. Чтобы её проработать, потребуется 10–25 повторений в одном подходе.

Очень частая ошибка – бесконечное увеличение повторов.

Кстати, чаще всего это происходит всё с тем же прессом. Ты легко делаешь три подхода по 25 подъёмов. И что же дальше? Ты начинаешь выполнять 30, 40, 50 подъёмов, а вожделенных кубиков всё нет и нет. Все правильно, их и не будет, потому что избыточное количество повторений означает, что упражнение начинает переходить в разряд аэробно-силовых. Ты просто наращиваешь выносливость мышц и сосудов, а не силу и не какой-то внешний фактор.

Для того чтобы улучшать силовые и внешние показатели, в какой-то момент тебе придётся увеличить вес.

Именно поэтому в процессе тренировок редко используют максимальные цифры – 12 для объёмов или 5 для силы. Чтобы не вести тут двойную систему подсчётов (тебя-то пока интересует вытопка жира), я покажу, как это делается, на примере жиросжигания, но с ростом сил тоже по аналогии всё будет понятно.

Ты берёшь вес, с которым можешь сделать 6–6–6. До отказа. Если ты даёшь себе поблажку и делаешь 6 повторов там, где можешь сделать 12, толку ноль. НЕТ!

Не любая нагрузка хороша и эффективна.

То есть в рамках укрепления здоровья – да, я за любую движуху. Если же ты хочешь получить реальный результат, не надо врать самому себе – это принесёт тебе только разочарование.

Итак, ты берёшь вес, с которым ты делаешь 6–6–6, и больше не можешь. В следующую тренировку делай 6–6–7, потом 6–7–7, потом 7–7–7. Улавливаешь логику? Когда дойдёшь до 12–12–12, увеличивай вес и по новой. Такой подход позволит тебе постоянно развивать мышцы.

У тебя не будет проходить адаптация к весу с застоями и прочим. И у тебя не будет риска схватить какую-то травму, потому что нагрузка будет повышаться очень плавно.

«А что же делать с прессом?» – возможно, сейчас спросишь ты. С руками, плечами всё понятно. Там гантели и штанги.

Просто выбирай те упражнения, которые позволят со временем добавить вес. Например, подъём ног из виса на турнике. Когда сможешь делать 3 раза по 25, просто прикрути к ногам блин от штанги, и твои показатели опять рванут вверх, а под футболкой начнут проступать вожделенные кубики.

Помни, что самая большая твоя ошибка – постоянно делать одни и те же упражнения с одним и тем же весом и одним и тем же количеством повторений. Весь секрет – в постоянном повышении планки, постоянном улучшении результатов. Ты сможешь стать сильнее и крепче, только если каждый раз будешь достигать новых результатов!

Что такое «до отказа»?

Наверняка у многих эта фраза тоже вызывает массу вопросов. Что означает «до отказа» и как вообще посчитать вес, чтобы до него дойти за запланированное число повторений и подходов?

Во-первых, сразу подобрать вес и количество повторений у тебя не получится. Просто смирись с этим.

Пару тренировок придётся потратить на то, чтобы подобрать точно подходящие веса.

Дальше. До отказа – это когда ты больше не можешь сделать ни одного повторения. Всё. Тебе не просто тяжело. Ты не просто устал. Ты реально больше не можешь поднять эту штангу.

Если вес позволяет тебе делать, допустим, 10 повторений, то в процессе 3-го подхода разбивка будет выглядеть так: первые пару раз легко, к 5-му ещё нормально, на 7–8-й становится тяжело, на 9-й – очень тяжело, и 10-й ты делаешь с безумным трудом, а дальше – всё. Силы кончились.

Поэтому я и говорю, что правильный вес ты сможешь определить не сразу. Потому что, скорее всего, ты либо схватишься за что-то слишком тяжёлое и выдохнешься на первом-втором подходе, либо перестрахуешься и возьмёшь что-то слишком лёгкое.

Только не надо из-за этого стрессовать.

Помни, стресс запускает гормон, отвечающий за образование жира на пузе.

Пара пристрелочных тренировок – это нормально. Ты уже выкинул в трубу несколько лет. Ничего не случится от того, что ты потратишь пару-тройку дней на то, чтобы потом тренироваться правильно и результативно.

Сколько отдыхать между подходами?

И наконец, последний больной вопрос силовых тренировок – отдых.

Кто-то даёт себе пару секунд и опять хватается за штангу. Другой бродит по залу минут по пять, ничего не успевает за тренировку, а потом жалуется на отсутствие результатов.

Золотая середина – 60 секунд передышки.

За это время у тебя более-менее восстановится и дыхание, и пульс, и силы. Если тренируешь большую группу мышц (спину, ноги) и чувствуешь, что тебе реально тяжело, можешь увеличить отдых до 120 секунд, но не больше.

120 секунд перерыва нужны и в тренировках на повышение силовых показателей – когда ты выбираешь вес, который можешь потянуть не больше пяти повторений.

В процессе «сушки» можно сократить перерывы до 30–45 секунд, чтобы подключить небольшой аэробный эффект. Всё равно в отсутствие избытка калорий мышцы нарастить ты не сможешь. Твоя задача на данном этапе – укрепить и сохранить то, что есть.

Секрет выполнения упражнений

Есть такие мелочи, о которых редко говорят, но которые в конечном итоге решают всё. Когда начинаешь уставать или чувствуешь, что выбрал неправильный вес, в какой-то момент возникает искушение сделать движение рывком – это действительно проще, а дальше вес идёт в нужном направлении фактически сам за счёт толчка.

И ты вроде молодец, можешь похвастаться перед друзьями, какую офигенную нагрузку даёшь себе на тренировках. Тем не менее природа, похоже, подкачала – толку-то как не было, так и нет.

Именно поэтому такая техника (если такой способ тренировки вообще можно назвать техникой) не только бесполезна, но ещё и опасна. Во-первых, ты даёшь резкий удар в сустав, потому что толчок – это всегда удар для внутренних тканей.

Пара месяцев толчковых тренировок, и твои суставы начнут орать благим матом, а ты прочно поселишься у врачей, а не в тренажёрном зале.

Врачи – это, кстати, мощная группа «вопящих» о том, что силовые тренировки якобы вредны и вообще человек для этого не предназначен. Ей-богу, я не видел ни одного человека, который занимался бы правильно и при этом что-то себе повредил. Как только начинаешь раскапывать подробности того, почему у страдальца какие-то травмы, сразу выясняется, что он положил большой и толстый либо на подбор веса, либо на технику, либо на время отдыха и прочее.

Второй момент: когда ты выполняешь упражнение толчком, твои мышцы не получают нормальную нагрузку. То есть, по сути, ты делаешь совершенно бесполезные движения. Кроме того, ещё и с риском для здоровья. Зачем? Перед тобой же не стоит цель выйти на какие-то соревнования и срочно взять какой-то вес. Ты вообще ни перед кем ни за что не отвечаешь в вопросе построения фигуры. Только перед собой! Ну и зачем выпендриваться перед собой?

Упражнения нужно делать медленно и плавно – так у тебя правильно распределится нагрузка, минимизируется напряжение суставов и получится максимальная проработка всей группы мышц.

Не получается такой техникой взять большой вес? Вообще понятие «большой вес» очень относительное. Тогда просто держи в голове, что при правильной технике ты очень быстро поднимешь свои показатели. В случае если будешь работать толчками, так и застрянешь на одном уровне, потому что сила расти не будет.

Дома или в зале?

Это последний и очень важный пункт по поводу тренировок, который обязательно нужно затронуть. Именно на нём обламывается половина людей – и я не шучу.

Чтобы перебраться через эту гору, тебе опять придётся быть с собой предельно честным.

Сразу уточню: на первом этапе с практической точки зрения совершенно всё равно, где ты будешь заниматься. Какое-то время тебе пока всё равно обилие тренажёров не понадобится.

При этом нужно держать в голове, что через полгода-год тебе придётся либо устраивать дома отдельную комнату под тренировки, либо всё-таки выползать в зал.

Теперь разберём плюсы и минусы обоих вариантов.

Зал

Плюсы:

• В наличии все опции для проработки фигуры (масса тренажёров и прочего инвентаря для всех групп мышц).

• Рядом занимаются люди, и это хороший мотивационный фактор.

• Всегда есть кому подстраховать тебя с весом.

Между прочим, страховка – это не шутка, а очень важный момент. Помни, тебе надо работать до отказа и постоянно наращивать вес. Представь себе, ты жмёшь от груди 100–120, а потом внезапно звонит телефон, у тебя дрогнули руки и… Кто тебя будет вытаскивать? Твоя кошка?

• Ты платишь деньги.

Когда ты за что-то платишь, ты хочешь с этого получить по максимуму. Сам факт того, что ты отдал какую-то сумму за абонемент, многих заставляет что-то сделать со своей ленью. Потому что «деньги же сгорают».

Какие есть минусы?

• Время.

Несмотря на изобилие фитнес-клубов, не всегда можно найти рядом с домом или работой адекватный зал. При загруженном графике тратить пару часов в день на дорогу до тренировки и обратно – это бывает тяжело.

• Люди.

Можно 100 раз сказать «наплюй на всех, занимайся собой», но для кого-то присутствие людей рядом – это мощный отвлекающий фактор. Кажется, что на тебя все смотрят и прочее. Конечно, в идеале от этих мыслей нужно просто абстрагироваться. Тем не менее я знаю людей, у которых этот вопрос доходил до реальной паники, и они просто бросали тренировки либо половину тренировки прислушивались к тому, не обсуждают ли их где-то во-о-он в том углу.

Домашние тренировки

Собственно, главные плюсы строго противоположны минусам зала.

• Время.

Ты можешь заниматься когда угодно. Когда у тебя выдался свободный час. Ты можешь спокойно выполнять голодную кардиотренировку перед работой хоть каждый день, и тебе нужно будет встать всего на полчаса раньше – это совсем не сложно.

Тебе не нужно искать фитнес-центр, который работает допоздна, если у тебя ненормированный график.

Тебе вообще всё равно, где и какие центры расположены.

• Люди.

Ты занимаешься один, и никто на тебя не смотрит. Ты можешь потеть, пыхтеть, материться или даже рыдать в голос от жалости к себе несчастному. Этого никто не увидит.

Отсутствие ожидания.

Всё, что находится у тебя дома, принадлежит тебе, и тебе не нужно ждать, пока освободится тренажёр, или штанга, или скамья. Это актуально для людей, у которых в рядом расположенных фитнес-центрах всегда много народу и приходится чуть ли не занимать очередь на тренажёр.

• Главный плюс – самостоятельность. Даже вот так – САМОСТОЯТЕЛЬНОСТЬ.

Потому что 90 % тренеров постараются тебя облапошить или просто наплюют на то, что там тебе надо/можно/нужно и т. д. Большинству просто надо слупить с тебя денег.

Какая-то часть тренеров раньше работала банальными физруками, и они сами не знают, что там правильно.

Им и без разницы – лишь бы зарплата капала. Однако существуют единицы действительно классных тренеров. Чаще всего очень и очень недешёвых. Вот только здоровье у тебя одно, тушка тоже одна, да и жизнь небесконечна. Вряд ли ты готов потратить кучу денег и лет десять на поиск нормального тренера, а закончить у врача с наглухо убитыми суставами и всё таким же жиробасом, как сейчас.

Чтобы добиться результата, нужны кардиотренировки, нужны силовые нагрузки, нужен рацион, но в первую очередь нужно научиться ДУМАТЬ СВОЕЙ ГОЛОВОЙ и слышать своё тело.

Для этого следует начинать заниматься самостоятельно. Научиться выбирать для себя упражнения, определять эффективность, корректировать программу.

Тебе кажется, что это невыполнимая задача? Тогда кресло и жирное пузо ждут тебя!

Запомни: никто ничего не принесёт тебе на блюдечке, кроме куска торта и пульта от телевизора.

Если ты не начнёшь бороться за себя и свою фигуру, тебе никто не сможет помочь, даже я со своими советами.

Именно поэтому начинать заниматься нужно самому.

Теперь пройдёмся по минусам домашних тренировок.

• Деньги.

Да, тебе вроде как не надо платить за посещение зала, тем не менее нормальное оборудование домашнего тренажёрного зала обойдётся в круглую сумму. Потому что дешёвые бытовые тренажёры просто не рассчитаны на ежедневную нагрузку и достаточно быстро выходят из строя.

Будем честны, это скорее такие успокоители для души вроде «я обязательно буду заниматься», которые годятся только для того, чтобы через месяц превратиться в громоздкие вешалки, что чаще всего и происходит.

Нормальные полупрофитренажёры стоят несколько десятков тысяч рублей. Кроме того, для нормальной проработки мышц придётся обзавестись гантелями, штангой (с приличным набором блинов для разных мышечных групп), повесить турник, прикупить спортивную скамью.

Домашние серьёзные тренировки – это удовольствие не из дешёвых.

• Место.

Напрямую вытекает из предыдущего пункта. Весь этот инвентарь где-то надо хранить. По-хорошему тебе в какой-то момент понадобится отдельная комната под всё твоё железо, если ты, конечно, не планируешь через полгода уйти заниматься в тренажёрку. Но тогда зачем тратиться на покупку оборудования? Почему бы не пойти в тренажёрку сразу?

Подведём итоги. Начинать заниматься можно и нужно дома. В спокойной, удобной обстановке. Изучить себя, составить рацион, программу тренировок. Привыкнуть к регулярным занятиям, почувствовать своё тело.

А уже спустя какое-то время, когда ты станешь более тренированным и домашних ресурсов станет не хватать, можно переходить в тренажёрку, но уже с полным пониманием вопроса.

Спортивное питание

Люди обожают крайности! Потому что крайности – это проще. Проще жрать всё подряд или не жрать вообще. Проще не отрывать задницу от дивана, но раз уж добрёл до тренировки – заниматься, пока не вырубишься под штангой. Ровно та же история со спортивным питанием. Кто-то от него шарахается, считая рекламной пустышкой или даже опасной химией, от которой человека должно разнести до размеров шкафа 2 на 2. А кто-то заглатывает наживку ушлых производителей и вообще перестаёт нормально есть, плотно подсаживаясь на порошки и всевозможные пилюльки.

В фильме «31 июня» есть такой кадр: главная героиня глотает пилюлю, спрашивает, что это, и узнаёт, что это была «курица с зелёным горошком». Так вот, не надо путать спортпит с такими вещами. Это главное, что тебе нужно усвоить.

Спортивное питание – это не замена еды, но это и не химия!

Спортпит – это не стероиды и прочее, это просто добавки. Можно сказать, «витамины для спортсмена», тем более что во многие комплексы действительно включены витаминные группы.

Спортпит – это дополнение к рациону, которое просто позволяет тебе получить максимум пользы и результата от твоих тренировок.

Допинг (химия, стероиды и т. д.) – это то, что используют, чтобы прыгнуть через голову.

Вот так всё просто.

И пока с одной стороны звучат восторженные рекламные вопли, а с другой – панические визги не умеющих думать сусликов, давай просто расставим всё на свои места и посмотрим, что включает в себя спортпит. Что тут есть полезного и бесполезного? Когда это всё нужно есть и нужно ли вообще?

Протеин

Протеин – это самая популярная категория. В целом это логично: протеин – это всяческие порошки с невероятно высоким содержанием белка, до 90 %. Именно с белком у всех и происходит главная засада.

Помни, тебе нужно 1–1,5 г белка на килограмм веса в день, если ты топишь жир. Если же растишь мышцы, то твоя норма – 2–2,5 г (а когда уже набрана приличная масса, доходит и до 3 г).

В какой-то момент ты уже сатанеешь от одного вида куриной грудки, а вкус кефира начинает вызывать непреодолимое желание рвануть до ближайшего клозета. К тому же во всём, кроме мяса и чистого яичного белка, есть неслабое содержание углеводов.

Бывает сложно соблюдать баланс БЖУ. Вот тут на помощь и приходит протеин – фактически чистый белок с некоторыми добавками витаминов и прочих радостей.

Если внимательно читать состав, то легко находятся порошки на сахзаме, в которых практически отсутствуют углеводы, что тебе, собственно, и нужно.

Между прочим, протеин – это ещё и спасение для сладкоежек.

Банан, клубника, шоколад – выбирай любой вкус и потребляй без угрызений совести.

Какой бывает протеин?

• Яичный белок.

Единственный, как ты помнишь, чистый источник белка. Значит, именно здесь выше всего концентрация, хорошая усваиваемость и прочее. НО! Яичный белок имеет неслабый минус по стоимости – цена у него кусается, как бешеная сучка, зато его можно принимать в течение всего дня.

• Сывороточный протеин.

Быстро усваивается, достаточно недорогой, богат аминокислотами BCAA^[29] (поэтому можно не дополнять рацион отдельными BCAA-препаратами).

Сывороточный протеин целесообразно пить только до или после тренировки. Именно из-за быстрой всасываемости. Впрочем, иногда это скорее плюс, чем минус.

Итак, сывороточный протеин делится, в свою очередь, на концентрат, изолят и гидролизат. Гидролизат – самая чистая форма, но от его стоимости у большинства случаются припадки. Концентрат – дешёвый, но и состав у него оставляет желать лучшего. Белка не слишком много, зато плотная добавка жиров и лактозы, которая имеет нехорошую привычку вызывать у некоторых людей задержку жидкости. Изолят – золотая середина. Недорого и эффективно.

• Казеин.

Всасывается очень медленно, поэтому идеально подходит для приёма перед сном, чтобы подстраховать организм от катаболических процессов. Правда, совсем уже под одеялом к нему не надо присасываться – активно пашущий желудок обеспечит тебе не лучший сон. Но где-то за час до сна можно хлопнуть стакан и не трястись за свои мышцы.

• Соевый белок.

Пожалуй, наименее эффективный. К тому же на него чаще всего возникает индивидуальная реакция: у кого-то сонливость, у кого-то повышенная утомляемость. Непонятно, с чем это связано, – учёные пока ещё сами до конца не разобрались, поэтому пока грешат на гормональное воздействие.

В любом случае, если ты убеждённый вегетарианец, соевый белок для тебя – это настоящее спасение. Как ты помнишь, вегетарианцам с ЗОЖем сложно.

• Мясной протеин.

У него, понятное дело, высокое содержание белка + куча незаменимых аминокислот. Однако штука эта достаточно редкая, поэтому прицельно её искать нет никакого смысла.

Одно НО! В принципе, это относится к любому спортпиту, но к протеинам особенно. Не хватай всё с полки магазина с оглядкой на большую надпись на упаковке. Приучи себя внимательно читать состав. Чаще всего ушлые производители хитрят с изолятом, намешивая туда больше половины концентрата. Зато на упаковку пихают гордую надпись «Изолят». И люди, радостные до поросячьего визга, бросаются всё это скупать.

Так что изучай состав, и будет тебе радость. При этом высокое содержание жиров и намешанный в порошок сахар пройдут мимо тебя.

Протеин + почки + печень =?

Самые ярые противники протеина называют его чуть ли не убийцей почек. Идея сводится к тому, что белок распадается в организме с высоким выделением веществ, которые выводятся мочеполовой системой, что якобы перегружает почки.

Это очередной пример надувания мухи до размеров слона. Огонь тоже опасен – если начистоту, – но не надо же в него руку пихать!

Просто у нас привыкли сидеть на кофе, чае и сладких напитках с мочегонными компонентами.

Организму нужно 1,5–2 л жидкости в день.

Поэтому вполне естественно, как только чуть возрастает нагрузка, почки начинают шуметь. Хотя у большинства людей они с этими кофейными экзерсисами и так не в порядке.

Всё, что нужно делать, – это пить воду. Нормальную, обычную, желательно негазированную воду в нужном количестве. Тогда можно поглощать хоть 4–5 г белка на 1 кг веса в день. Что, кстати, успешно делают профессиональные спортсмены, и никто из них ещё копыта не отбросил.

Креатин

Требуется для энергетического обмена и не менее важен, чем белок. Содержится в мышцах животных, ну и человека, само собой, тоже.

В норме тебе его хватает, но, как только ты начинаешь активно заниматься, естественно, потребность в нём увеличивается.

Креатин позволяет «насосать» в мышцы воду и тем самым создать некое ресурсное состояние, повысить их силу, выносливость, увеличить сократительный ресурс.

Ты можешь больше поднять, соответственно, больше нагрузить мышцы и гораздо резче запустить механизм их роста.

Его используют в качестве энергетика. Во многих энергетических комплексах он идёт в связке с аргинином и прочими стимуляторами. Хорошая, безвредная штука, пьётся курсами. Единственный минус – креатин задерживает воду в мышцах. Но вода – это то, что очень легко выводится, так что это не проблема.

Гейнер

Белково-углеводные смеси. Щедрые производители ещё иногда добавляют туда всякие витамины, аминокислоты, тот же креатин и т. д.

По сути, штука рассчитана только на дрищей со скоростью метаболизма как у бешеной белки, потому что углеводы в составе в основном «быстрые», а ты помнишь, в чём тут засада.

Всё, что можно потребить прямо сейчас, организм потребит, а остальное мгновенно материализуется на пузе, ляхах и в остальных жировых кладовых.

Если у тебя нормальный или медленный метаболизм, гейнер для тебя станет 100 %-й выстеленной дорожкой к ожирению.

Даже если у тебя проблемы с набором массы, гейнер нужно пить через несколько минут после силовой тренировки, когда нужно закрыть белково-углеводное окно. То есть ты нагрузил мышцы, потратил гликоген, хлопнул порцию гейнера, и всё быстро восстановилось – мышцы тут же ушли на регенерацию.

Если бессистемно заливать в себя гейнер по 2–3 раза в день, вес ты, конечно, прибавишь, но тут же пинком отправишься в категорию жирдяев, которым нужно топить жир, потому что именно он к тебе и придёт, а вовсе не ожидаемые мышцы, как ты наивно думаешь.

БЦА

Комплекс аминокислот, который включает в себя лейцин, изолейцин и валин. Больше чем на треть твои мышцы состоят именно из этого трио. Что ещё важнее, твой организм их не воспроизводит. Так что единственный способ восполнить запас – запихнуть БЦА в себя через рот.

БЦА отвечает за регуляцию метаболизма, синтез мышечного протеина, поддержание энергетического баланса, секрецию инсулина и даже за жиротоп.

БЦА со всех сторон полезная вещь, которая будет совершенно не лишней и для тех, кто топит жир, и для тех, кто растит массу.

Абсолютно безвредная, натуральная штука. Часто включается в какой-нибудь комплекс спортпита – тот же протеин.

Изотоник

Основная масса изотоников – это просто сладенькая водичка. Да, эту водичку активно рекламируют, основываясь на показателях профессиональных спортсменов, но с их многочасовыми тренировками они просто могут сметать сладкое в неограниченном количестве и чуть ли не жрать сахар столовыми ложками. К тому же для них рацион специально разрабатывают диетологи и прочие люди от науки, поэтому любые «быстрые» углеводы, которые попали в спортсмена – уж поверь! – будут 100 % компенсированы нормальным распределением остальной части БЖУ.

Теоретически изотоник – это восполнитель энергии после тяжёлой тренировки. Когда у тебя уже язык на плече, а из мышц испарились последние признаки гликогена, изотоник поможет быстро восстановиться.

Рекомендуется, как и гейнер, людям с очень высоким метаболизмом, у которых большие проблемы с набором массы.

Если сильно заморочиться, можно найти изотоники на бескалорийном или низкокалорийном сахзаме. Такую штуку, в принципе, можно всем. Кроме простых углеводов, в изотонике обычно неплохой набор солей, минеральных и прочих веществ, которые ты теряешь во время тренировки.

С другой стороны, простейший изотоник можно спокойно приготовить самостоятельно дома. Берёшь любой теоретически давибельный фрукт (апельсин, грейпфрут и т. д.), отжимаешь пол-литра сока, добавляешь пол-литра воды и щепотку соли. Та-дам! Чудо-штука готова. Без красителей, ароматизаторов и прочего. Куда дешевле по деньгам и куда полезнее большинства готовых изотоников.

Батончики

По сути, это просто спортивное лакомство. Состоит из небольшого количества углеводов – где-то 20 %. Причём сахара там будет 3–4 %, а остальную часть занимают всякие сложные углеводы, волокна и прочее.

В нагрузку идёт протеин, но на этот ингредиент можно вообще не обращать внимания. Чаще всего в составе таких батончиков протеин представляет собой сою, у которой ценности, прямо скажем, не так уж много (впрочем, я об этом уже писал выше).

Можно, конечно, поискать батончики на молочном сывороточном протеине, но стоить такая штука будет в районе 300 рублей, а процент белка там будет довольно небольшой.

Таким образом, какого-то реального спортивного эффекта от батончиков ждать бесполезно. Ими можно просто быстро и невредно перекусить (в составе батончика где-то 200 калорий), а заодно побаловать себя сладким.

Вкусно? Да. Безвредно? Да. Полезно? Вряд ли. Захотелось – ешь. Не захотелось – да и бог с ним.

Жиросжигатели

В спортпите, как правило, фигурируют препараты на основе L-карнитина и различные термодженики. Если L-карнитин почти на 100 % безопасен (по некоторым исследованиям, он даже укрепляет сердечно-сосудистую систему), то термоджениками лучше не баловаться, иначе с тренировками придётся распрощаться надолго. Почему?

Грубо говоря, L-карнитин подпинывает организм, чтобы он быстрее переходил с переработки гликогена на переработку жира. Есть группа гормонов, которые участвуют в процессе высвобождения энергии из жировых клеток. Вот их L-карнитин и подталкивает перейти из состояния лежебокства к активной работе.

Что делают термодженики? Чаще всего в них содержатся адреноподобные вещества (вроде кофеина), которые активизируют непосредственно ресурсы организма. Суть в том, что ты чувствуешь себя активнее, бодрее выкладываешься на тренировках, за счёт чего тратишь больше калорий и сильнее можешь себя нагрузить.

НО! В отличие от креатина термодженики в основном бьют поечно-сосудистой системе, фактически заставляя твой «мотор» активнее разгонять кровь. Как ты понимаешь, сердце тебе таких приколов не простит и очень быстро начнёт барахлить.

Поэтому, если сильно хочется улучшить результаты тренировок по жиротопу, лучше брать L-карнитин. В идеале лучше вообще справляться своими силами.

Какой-то меганасущной необходимости в жиросжигателях при соблюдении нормы калорийности, баланса БЖУ и тренировках всё равно нет.

Тестобустеры

Увеличивают выработку естественного тестостерона, который, как ни крути, мужикам для мышц необходим. В целом безопасны, но не рекомендуются парням моложе 23 лет, потому что у них ещё не устоялась гормоналка и результат может быть непредсказуемым.

Вообще штука очень индивидуальная: на ком-то срабатывает, на ком-то – нет.

Скорее всего (и в целом это подтверждает практика), тестобустеры срабатывают на тех, у кого есть реальная нехватка природного тестостерона. Такая вот штука с «искусственным интеллектом».

Видимо, именно поэтому в основном даёт результаты после 40 лет, когда уровень тестостерона у большинства падает.

Потреблять тестобустеры можно, но не факт, что будет какой-то результат.

С другой стороны, это, скорее всего, будет означать, что у тебя и своего тестостерона хватает, что даже хорошо. Не надо тратить деньги на всякие допы.

Естественно, на «полях» тестобустеров не могли не попастись ушлые рекламщики.

Поэтому в составе этой группы регулярно прописываются некие мистические вещества, которые якобы должны превратить тебя в мегасамца.

ДОКАЗАННАЯ РАБОЧАЯ БАЗА:

• Tribulus terrestris;

• форсколин;

• тамоксифен;

• ингибиторы ароматазы.

У первого компонента из приведённого списка больше всего реальных доказательств результативности, но сейчас его уже отнесли к лекарствам, поэтому шансов найти препарат на его основе немного. В связи с чем я бы советовал с осторожностью относиться к заявкам, что в каком-то средстве трибулус реально есть.

ВОТ И НАШИ ЧУДНЫЕ РЕКЛАМНЫЕ ПРИДУМКИ:

• 6-ОХО;

• D-аспарагиновая кислота;

• ZMA;

• бор;

• мака перуанская;

• тригонелла (сенной пажитник).

Вроде бы безопасные, и на том спасибо. Если же ты раньше пробовал тестобустеры, а эффекта не было, проблема, может быть, была ещё и в том, что ты просто прикупил себе раскрученное плацебо с этими пустышками.

Хондропротекторы

Помогают хрящевой ткани восстанавливаться и не дают ей разрушаться. В теории штука отличная.

При силовых тренировках суставы неизбежно испытывают нагрузку.

Если же ты новичок или неугомонный любитель наращивать веса, не исключено, что ты регулярно грузишь свои суставы так, как это вообще не предназначено природой.

Что имеем в действительности? Во-первых, если уже есть какие-то реальные проблемы, то хондропротекторы не помогут. Хондропротекторы – это скорее профилактическая мера или какой-то лёгкий регенератор в самом-самом начале развития проблем. Со всем более-менее серьёзным – к врачу.

К тому же у хондропротекторов достаточно низкая усваиваемость, поэтому таблетированная форма в принципе не слишком осмысленна. Если задался целью подстраховать суставы, бери инъекции.

По большому счёту, нет никакой особой разницы между дорогими европейскими препаратами и российскими дешёвыми аналогами.

Просто у дорогих хондропротекторов частенько выше концентрация активных веществ. Если внимательно почитать инструкцию и колоть себе в такой же дозировке более дешёвый препарат, результат будет примерно одинаковый.

Заменители питания

Представляют собой удобные готовые «обеды» в коробочках и пакетиках по принципу «просто добавь воды». Рассчитаны на короткие курсы, которые должны подтолкнуть твой организм в сторону жиротопа.

Работают за счёт низкой калорийности и высокой способности к насыщению. Если это не откровенное фуфло, рассчитанное просто на то, чтобы содрать с тебя денег, в составе таких заменителей действительно могут быть какие-то витаминные комплексы, плюс куча еды с горой пектина, который раздувается в желудке, создавая ощущение сытости.

У заменителей питания существуют ровно две проблемы. Во-первых, у нормальных комплексов очень небольшой рекомендуемый срок употребления – от 7 до 10 дней.

Но людям так нравится результат, что они продолжают сидеть на них дальше. Однако ресурсов организма уже не хватает, потому что всех необходимых компонентов в заменителях питания всё-таки нет.

Плюс в таких комплексах достаточно жёсткое ограничение по калориям, которое, как ты помнишь, работает не на пользу жиротопу.

Во-вторых, качественных комплексов очень мало. Зато до фига всяких «мегапрограмм», где заменители содержат массу крахмала (привет, инсулин!), а ещё очень много соли и простых углеводов.

В общем, нельзя сказать, что заменители питания – это что-то вредное, при условии если выбирать проверенные, качественные варианты. Однако это совершенно точно НЕ что-то необходимое. Поэтому не надо на них сидеть постоянно.

Витаминные комплексы

Вот это как раз то, что действительно желательно употреблять. Можно закопаться с головой в расчёты и обеспечить себя полноценным комплексом витаминов только из еды, но это задачка для реального гения.

При этом ты в жизни никогда не узнаешь, что там действительно находится в овощах и фруктах, в которых витамины якобы должны быть, но…

Витаминные комплексы лучше подбирать у врача, который отправит тебя на пару анализов, выяснит, чего твоему организму не хватает для счастья, и расскажет, что надо съесть и выпить, чтобы всё у тебя было и ничего тебе за это не было.

Самостоятельно закидываться всякими «100 витаминов в 1 пачке» не стоит. Тут тоже хватает откровенной туфты, плацебо, несбалансированных наборов и прочего.

Итак, 90 % комплексов спортивного питания для здоровья, по сути, безвредны. Весь вопрос в том, каких результатов ты хочешь добиться. Естественно, выбирать нужно что-то уже хорошо зарекомендовавшее себя на рынке. В идеале на витаминах лучше особо не экономить. Потому что у брендового спортпита уже 100 раз проверенный состав, и ты точно знаешь, что покупаешь то, за что отдаёшь деньги.

Если кто-то думает, что спортивное питание – это только для парней, то очень зря.

Спортпит на ура идёт и у женской половины, потому что им тоже нужны протеины, витамины, аминокислоты, а тем, кому полюбились силовые тренировки, и креатин не помешает. Единственное, что точно не подойдёт женской аудитории, – это тестобустеры.

Потому что они разгоняют тестостерон, а у женщин эта фишка, понятное дело, не срабатывает. В случае если по какой-то хитрой гормональной причине и сработает, ничего хорошего из этого не получится.

В целом на каких-то ранних этапах всё это тебе может не понадобиться, но, когда начнётся конкретное построение фигуры, без спортивного питания добиться каких-то прям отличных результатов будет мегасложно, а хороший комплекс добавок ещё никому в жизни не мешал.

Вопросы без ответов

Итак, у тебя есть куча инструментов, начиная от нормы калорийности и баланса БЖУ и заканчивая тренировками и спортпитом. Что тебе делать со всем этим добром? Честно говоря, когда на меня начала обваливаться вся эта гора информации, у меня было ощущение, что мой мозг просто распухнет и лопнет.

Между прочим, это одна из причин, почему всякие монодиеты так популярны. Нам всем хочется что-то лёгкое… Если не быстрое, то хотя бы простое. Например, просто снизить калории или просто пойти тренироваться.

В какой-то момент возникла эта идея про баланс калорий, и она захватила всех, как самая понятная и объяснимая на пальцах!

Но жиротоп – и я об этом уже говорил – это не просто энергетический баланс. Это мощный комплекс десятков процессов, которые стартуют у тебя внутри. Тут работают и гормоны, и нервные рецепторы, и, конечно, энергетический баланс, и биохимия.

Поэтому тебе сразу придётся уяснить: НЕ БЫВАЕТ ОДНОГО ИНСТРУМЕНТА ДЛЯ ЖИРОТОПА!

Хочешь топить жир – придётся использовать весь комплекс инструментов.

Даже сейчас у тебя всё равно остаются какие-то вопросы, поэтому я решил в эту главу включить ответы, которые помогут разгрести остаточный сумбур в твоей голове.

А не намазать ли себе что-нибудь?

Полки магазинов ломятся от гелей, кремов, скрабов с косточками, чешуйками и пыльцой бриллиантового осла, собранной в полнолуние. Ты можешь залить это всё в ванну и прямо спать в этом. До тех пор пока не будет запущен процесс жиротопа, тебе это не поможет.

Все эти комплексы, якобы активизирующие распад жировых клеток и что-то там ещё, рассчитаны на то, что ты соблюдаешь рацион и тренируешься. Иначе это сплошное плацебо. Больше ничего.

Туда же штаны с эффектом сауны, вибрирующие шорты и прочее. Такие штуки – это вообще фактически чистая сгонка жидкости. Неплохая вещь, чтобы быстро убрать отёк – хотя полчаса кардио с этим справятся лучше. В любом случае, пока не начался жиротоп, толку будет 0.

Задница – класс, но вот пузо…

Начинаешь топить жир, всё здорово, но жир уходит равномерно. Поэтому, если пузо изначально было больше, оно ещё долго будет скрывать в себе ремень от штанов. В этот момент включаются массажи, иглоукалывания, обёртывания – в общем, все способы, которые обещают убрать «жир из проблемных мест», как это тактично называют рекламщики.

Опять же, я не буду ничего утверждать на 100 %, хотя все источники в один голос твердят, пытаясь вложить в набитые слоганами головы одну простую истину – жир не уходит только из одного места.

В любом случае, если у тебя есть чудо-гуру, способный так намять тебе пузо, что оно уйдёт, случится это тоже только после того, как твоё тело в принципе начнёт топить жир.

А не проще отсосать?

Липосакция – не дешево, но сердито. Ажиотаж вокруг неё держится на том факте, что жировые клетки «размножаются» в теле до определённого возраста, а дальше баста. Поэтому, если их отсосать, в этом месте жира больше не будет.

Тут у меня сразу три плохие новости.

Во-первых, по последней информации от учёных, жировые клетки таки продолжают делиться и у взрослых. Просто делают это медленнее, но, если закармливать их хлебом, тортами и пивом, они могут начать это делать весьма активно.

Во-вторых, жировая клетка имеет огромный потенциал к увеличению. Так что если из тебя вытянули какое-то их количество, остальные товарищи с радостью заполняют своими «телесами» место почивших друзей. И это, кстати, напрямую связано с одной из причин образования целлюлита.

В-третьих, жир топится медленно, и твоя кожа успевает подтягиваться. После липосакции остаются либо складки, либо шрамы (если ты ещё и на подтяжку разоришься). Да, пусть малозаметные, если тебе попался хирург-кудесник, но всё равно остаются.

В общем, это вариант только для самых проблемных мест – если у тебя есть конкретные жировые ловушки и т. д.

Если ты не начнёшь придерживаться рациона и графика тренировок, твои телеса очень быстро к тебе вернутся.

Когда появятся результаты?

Я очень хорошо знаю это ощущение, когда ты начинаешь вроде бы правильно есть, правильно заниматься, а результата нет или фактически нет. Цифры на весах как будто заело, а стрелка не двигается, словно приклеенная.

Ещё хуже, если ты решил удариться в ЗОЖ вместе с друзьями и кто-то из них уже потерял по 3–4 кг жира. В этот момент сразу хочется сесть и заныть про дурную генетику, обречённость на жирдяйство и прочее, а потом заесть горе доброй порцией жареной картошки. Отставить!

У кого-то результаты приходят сразу, а кому-то нужно 2–3 недели на то, чтобы раскачаться.

Вся разница в том, насколько ты успел угробить свой метаболизм. Вот и всё.

Если ты соблюдаешь баланс БЖУ, норму калорийности и регулярно тренируешься, результат всё равно будет.

От этого никуда не деться. Даже если тебя на кардио хватает всего на 20 минут, а твои силовые показатели ниже среднего уровня, всё равно каждая тренировка идёт тебе в плюс. Каждый день с правильным рационом идёт в зачёт. Мышцы крепнут. Метаболизм разгоняется. Ещё немного, и ты ещё сможешь уверенно опередить своих приятелей.

Это как с машиной. Одни разгоняются быстрее, другие – медленнее, но, если ты её завёл и тронул с места, она всё равно едет.

Ничего не происходит – я в панике!

Далеко не сразу, но рано или поздно с так называемым «плато» сталкиваются все. Это происходит, когда вес упирается, как упрямый лошак, не желая двигаться ни туда, ни сюда.

Первое искушение – урезать рацион. Человеку вообще проще что-то НЕ делать, чем что-то делать. На самом деле лучше обратное – попробуй увеличить интенсивность, продолжительность или частоту тренировок. Может, твой организм просто привык к нагрузке, а ты этого не заметил. Смени комплекс упражнений. Внеси разнообразие.

Попробуй интервальный рацион – 3 дня с 20 %-м урезанием калорийности и 1 день с нормальной калорийностью. Такой подход дополнительно раскачает метаболизм.

Экспериментируй. Можно чуть понизить процент углеводов и добавить белков. Можно увеличить норму воды, которую ты выпиваешь за день. Если ты мало пьёшь, организм может запасать жидкость.

Нехватка жидкости мощно тормозит обменные процессы.

Можно просто немного переждать. Очень часто упрямый организм просто берёт паузу и устраивает тебе соревнование, кто кого переупрямит.

Через пару недель ему надоест, и он со вздохом продолжит топить жир, поняв, что ты упрямая скотина и так просто от него не отвяжешься.

А вот как удержать свою мотивацию и не послать всю идею в пешее эротическое, я тебе расскажу в следующей главе.

Мотивация + целеполагание

Всё, о чём я пишу в этой книге, не тайная магия вуду, не какой-то секрет тамплиеров, за который нужно отдать бешеные бабки или почки, печень и мозг в придачу. Нет! Это информация, которую, в принципе, можно найти, если очень постараться, – она вся лежит в открытом доступе.

Существует масса людей, которые находят эту информацию. Тогда почему из ста людей только трое достигают своей цели? Я сейчас не шучу.

Реально, только три человека действительно делают себе фигуру, а другие остаются диванными нытиками и протирают штаны за пивком и стонами о своей генетике.

Из всех, с кем я говорил – а я успел поговорить, наверное, с парой ТЫСЯЧ людей, – только половина шла заведомо неправильным путём. Все эти монодиеты, тупые комплексы «10 минут в день – и ты качок» и прочее.

Остальных банально подводило отсутствие мотивации и чётких целей. Они просто получали нужную информацию и спускали её в унитаз. Всё! Кто-то начинал, более-менее приводил себя в порядок, а потом включалось «я всего-то пропустил одну тренировку», «ну, тут праздники скоро, можно пару недель пожрать нормально, а там уж…».

Поводов масса. Было бы желание, а причину мозг придумает. Вплоть до банального: «Почему я должен столько мучиться? Любите меня, какой есть».

Всё дело в мотивации и целях. Всё упирается в эти два пункта, и, если ты их профукаешь, можешь даже не начинать. Ты просто забьёшь на весь ЗОЖ – это 100 %.

Учёные говорят, привычка формируется за 21 день. Так вот, ключевое слово тут «ФОРМИРУЕТСЯ», а не 21 день, как думает большинство.

Если ты будешь страдать пару месяцев и ждать, когда же придёт удовольствие от нормального питания и тренировок, ничего не получится. Так же, как и свою фигуру, привычку нужно формировать. В этом тебе поможет мотивация и правильная работа с целями.

Цель

Цель – это то, чего ты хочешь. В любом деле, если ты не понимаешь, чего ты хочешь, можно даже не начинать.

Проблема в том, что нас с детства никто не учит реально ставить цели. Нам их дают родители. Нам их ставит общество, большинство из них – это конкретное зомбирование той же рекламой. Но сами мы крайне редко ставим себе адекватные нормальные цели.

Вот задай себе сейчас вопрос, чего ты хочешь. Вытопить из себя жир? Отлично. А сколько? 1 кг или 20 кг? Тебя устроит, если просто не будет жира и ты останешься дрищом? Вряд ли. Вот у тебя уже начинает вырисовываться, что неплохо бы и мышц набрать. Опять же, где конкретика?

Чтобы тебя не путать, давай я сразу объясню, где зарыта собака и в чём могут быть твои ошибки.

1. Абстрактность.

Все эти «я хочу сбросить вес, чтобы быть красивой», «я хочу круто выглядеть» – сразу в топку! Что такое это «красиво», «круто»? Ты можешь сказать?

Если нет конкретики, тогда непонятно, к чему стремиться. Неясно, что делать. Сколько это самое делать. Отсюда нет понимания, насколько хорошо у тебя получается то, что ты делаешь. В итоге ты просто забиваешь на всё, потому что рацион и тренировки превращаются в обузу, которую ты не пойми зачем на себя взвалил.

Что? Красиво и круто – это как у какого-то там кумира? Это вторая ошибка.

2. Персонализация.

Нет, есть красивые женщины, сильные мужики – это всё круто. И на них можно ориентироваться… примерно. И фотка, скажем, Арни на стене может быть неплохой мотивацией. Но всё-таки цели надо ставить реальные. Ты никогда не станешь ни Шварценеггером, ни Анджелиной Джоли. Просто потому, что ты – это не они. У них свои пропорции скелета, мышечной массы, свои особенности метаболизма и прочее-прочее.

«Быть как» – это путь сплошного разочарования. Естественно, ты не можешь достигнуть этой цели и всё бросаешь.

3. Сверхцель.

Ты уже знаешь, что безопасная топка жира – это 0,5–1 кг в неделю. Та же штука с набором мышц. Поэтому бесполезно ставить себе планку «влезть в штаны на два размера меньше через две недели». Нет, нет и ещё раз нет! Включай голову и возвращайся в реальность!

4. Обрезка.

Хочу весить столько-то. Хочу такой-то обхват там-то. Перечитай ещё раз книгу, и ты поймёшь, что просто вес и просто объёмы – это полная лажа. Твоя задача не просто прийти к какому-то конкретному весу, а изменить процент жира в твоём теле. Ты можешь слить 20 кг, но, если из них жира было только 4–5 кг, ты страдал фигнёй, а не вёл здоровый образ жизни.

5. Глобализация.

Если ты ставишь только конечную цель, извини, ты тоже в пролёте. Любое отдалённое во времени желание воспринимается нашим мозгом как абстракция. Всё это слишком далеко.

Если ты хочешь идеальную по твоим меркам фигуру лет через пять и это вся цель, которая у тебя есть, ответь мне, как ты удержишься от искушения? Ведь это только один разочек, а потом будет ещё разочек. И ещё…

Если же тебе уже на этой неделе нужно вытопить полкило жира и отжаться на пять раз больше, это уже куда больший стимул не уминать перед сном кусок торта и не забивать на тренировку.

Как правильно ставить цели

1. Пойми, чего ты хочешь. Быть красивым? Подтянутым? Здоровым? Сильным? Всё это можно объединить – не вопрос, но изначально тебе нужно понимать, что из этого ты действительно хочешь.

На самом деле две-три цели – это лучше, чем одна. На каком-то этапе одна цель может перестать работать или перестать быть такой уж значимой. Тогда ей на подхват придёт вторая.

2. Пойми точно, чего ты хочешь. Как только выявилась «общая» цель, конкретизируй её. Сколько ты хочешь весить? Какой размер одежды носить? Какой процент жира иметь?

Можешь даже заморочиться и найти в инете стандарты «золотых пропорций», чтобы прикинуть, какой ты хочешь объём руки, шеи, грудака и т. д.

Цель должна поддаваться измерению, иначе ты не сможешь фиксировать результат и просто ничего не почувствуешь.

3. Ставь реальные цели – то, что именно реально, ты уже знаешь из книги. Да, тебе может показаться, что отжаться 10 раз – это дебильная цель. Но если ты не можешь отжаться ни одного, она станет для тебя перевалочным пунктом к отжаться 100 раз. Без этого никак!

4. У тебя должны быть цели четырёх категорий во времени – на год, на месяц, на неделю, на день.

Цель на год ставь приблизительную. Ты её потом всегда успеешь скорректировать. Она в основном работает неким маячком: ты туда заглядываешь, когда выдыхаешься. Мол, ладно, потерплю, зато через год!..

Цель на месяц ставится более конкретная – она же зачётная. Это может быть процент жира, который ты хочешь вытопить, вес, который ты хочешь взять на силовой, интенсивность, с которой ты отзанимаешься на кардиотренировке. В идеале лучше всё сразу заносить в список.

Недельные цели удобно составлять в конце месяца, потому что ты сможешь подстраиваться под то, что происходит с твоим телом.

Соответственно, дневные цели составляй в конце каждой недели. Туда должны входить и какие-то достижения на тренировках, к которым ты стремишься, и планы по рациону, и ежедневные задачи (что-то вроде нормы потребления жидкости).

Почему так важны «короткие» цели? Они не только не дадут тебе сбиться с пути, но и станут такими микропобедами. А это, пожалуй, самая важная штука.

Чем чаще ты сможешь говорить себе «У меня получилось», тем выше будет твоя мотивация и вера в свои силы.

Заодно каждый раз будет всплеск эндорфинов, и на сладкое будет тянуть меньше.

5. Ближайшие цели не должны противоречить друг другу.

Нельзя ставить целью на ближайшие 3 месяца вытопить жир и набрать мышцы.

Это совершенно разные процессы. Для них требуются разный рацион и разные подходы к тренировкам. Это невозможно делать одновременно.

6. Формулируй цели в положительном ключе: я сделаю, я смогу, я должен.

Как ни странно, позитивное мышление – это не байка, а реально работающая на твой мозг штука.

7. Не бойся ставить большие цели и регулярно их обновляй – сейчас тебе это кажется несерьёзным, но поверь, когда ты дойдёшь до тех результатов, о которых сейчас только мечтаешь, ты гарантированно поймёшь, что ты хочешь ещё больше.

А главное, что ты МОЖЕШЬ ещё больше.

Итак, с целями мы разобрались, но без мотивации это только половина успеха.

Мотивация

На самом деле мотивация – это очень простая штука. Она помогает тебе отвечать на вопрос, какого умбона я всё это делаю.

Общество, родители и твоё личное головотяпство создали у тебя внутри дурацкие весы. На одной чаше – «люблю вкусно жрать». На другой – «хочу нормально выглядеть». Когда у мужиков уже пузо вываливается из штанов, а женщинам начинают массово уступать место, потому что спереди висит «это не 6-й месяц, это 6-я бутылка «Айрон-Брю», в этот момент весы смещаются и тебя можно подвигнуть на какие-то действия.

Ты читаешь мою книгу и думаешь: «Вау! Как круто! Всё так просто! Можно вкусно есть и терять вес! Можно тратить всего 5–6 часов в неделю на тренировки и офигенно выглядеть!»

Потом ты начинаешь всем этим заниматься, и баланс тут же смещается. Чем лучше ты выглядишь, тем тяжелее и заманчивее становится сторона «хочу жрать – и на диван к пиву и компу».

Мотивация – это увесистая гиря, которую ты роняешь на весы со здоровьем и суперской фигурой, не давая «жевательной привычке» перевесить.

1. ЗАПИСЫВАЙ СВОИ ЦЕЛИ И ПЕРЕЧИТЫВАЙ ХОТЯ БЫ РАЗ В ДЕНЬ. Память – штука ненадёжная. Что-то можно и забыть. Но суть не в этом. Суть в подсознании, которое программируется. Это абсолютно точно. Каждый раз, когда ты перечитываешь свои цели, ты программируешь себя на их выполнение.

2. Я уже упоминал, что ЦЕЛИ ДОЛЖНЫ ИМЕТЬ ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЙ «РЕЗУС». И вообще тебе придётся выкинуть из головы все эти «у меня не получится», «я сорвусь – я всегда срываюсь». Из страха эта рухлядь быстро превращается в самооправдание, а потом реально приводит к срыву, дивану и дряблому пузу.

Точно так же нельзя ставить свои цели в негативном ключе: «перестать быть жирным», «перестать быть хилым». От перечитывания такой фигни у тебя только кортизол будет скакать. Даже вытопив жир, ты будешь смотреть на эти слова и вспоминать, что ты был жирным, хилым или ещё каким-то. Настроение твоё от этого точно не улучшится, как и мотивация.

3. Твой организм привык, что награда и радость – это сладкое, жирное, вкусное (точнее, реклама и твои родители приучили тебя к тому, что это вкусное). Теперь тебе нужно ПРИУЧИТЬ СЕБЯ К ТОМУ, ЧТО РАДОСТЬ – ЭТО ЗОЖ, правильный рацион и активность. Каждый раз, когда ты достигаешь какой-то, даже маленькой, цели, должно быть поощрение.

НО! Это не должно быть что-то вредное из еды или пропуск тренировок, иначе ты просто попадёшь в замкнутый круг, в ловушку. Ты будешь продолжать бредить о тортах или сладкой газировке, о диване перед теликом…

Самый простой способ – покупать себе какие-то мелочи. Книгу, которую ты давно хотел. Гаджет. Обувь. Одежду. Ужин в ресторане (по возможности здоровый и с учётом БЖУ и калорийности).

Сразу замечу: шмотки в качестве поощрения работают лучше всего. Когда надеваешь на себя штаны на размер меньше, это уже такая награда, которая заставляет просто мчаться на тренировку и вожделеть куриную грудку, как раньше ты вожделел торт.

4. РАБОТАЙ НАД СВОИМ ВОСПРИЯТИЕМ. Пока ты воспринимаешь ЗОЖ как кару небесную и непременные муки, которые нужно претерпеть, чтобы хорошо выглядеть, всё так и будет. Ты только и будешь ждать, когда это всё можно будет бросить. Конечно, твой мозг подскажет тебе для этого тысячу причин.

Когда ты смотришь на торт, ты видишь что-то вкусное, потому что тебя к этому приучили. Ты не видишь дряблое пузо, килограммы жира, отдышку при подъёме на пару ступенек – всё то, что на самом деле за этим стоит.

Тебе кажется – но именно КАЖЕТСЯ, – что здоровая еда и тренировки – это ограничение. На самом деле это подарок, это роскошь.

С каждым днём ты становишься сильнее, бодрее, здоровее. Твоё тело наполняется силой. На тебя начинает заглядываться противоположный пол. Тебе не стыдно выбраться на пляж. Ты перестаёшь уставать. Напоминай себе об этом почаще.

5. НЕ ДАВАЙ СЕБЕ СКУЧАТЬ. Если каждый день есть варёную курицу, ты реально озвереешь. Потрать 5 минут – освой новый рецепт. Из одной и той же курицы можно приготовить пару сотен абсолютно разных и при этом здоровых блюд, от которых ты просто не сможешь оторваться.

Если ты любишь ходить по магазинам, используй это – преврати в развлечение.

У тебя огромный выбор здоровой еды, из которой ты можешь выбрать то, что тебе хочется именно сегодня. То, что ты приготовишь завтра или послезавтра.

6. И, наконец, самое главное, ВСЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ЗАФИКСИРОВАНЫ. Лучше всего взять на вооружение сразу серию приёмов.

Регулярное взвешивание, измерение процента жира (с помощью фитнес-анализатора в зале или на тренажёре, с помощью измерения жировых защипов – тут тоже лучше брать несколько вариантов) – важно всё.

Меряй новые вещи, делай фотографии, измеряй объёмы. Каждая цифра по отдельности может быть спорной и может на тебя не сработать. Что-то может не меняться.

Вес может уходить достаточно медленно, потому что жир объёмный и лёгкий, но объёмы будут просто слетать, как кожура с банана.

Все показатели (и ещё кое-что) нужно фиксировать в дневнике. Эта тема настолько важная, что я решил посвятить ей отдельную главу.

Дневник

Дневник – это такая глобальная штука, в которой у тебя будет всё:

• рацион (чего и сколько съел, сколько это было по калориям и БЖУ);

• тренировки (когда и сколько тренировался, сколько и чего сделал, сколько калорий потратил);

• результаты (сколько ушло веса, сколько объёма, сколько процентов жира и т. д.).

Если ты собрался заныть, что тебе лень и можно всё посчитать на глазок, вот прямо сейчас обними своё жирное пузо – ты с ним навсегда!

Невозможно – просто НЕВОЗМОЖНО! – удержать у себя в голове всю эту гору информации, а она тебе нужна. Реально нужна.

Во-первых, ты просто обалдеешь, когда перестанешь считать калории на глазок и начнёшь записывать. Я гарантирую, если у тебя есть проблемы с весом, со 100 %-й вероятностью ты либо недоедаешь, либо переедаешь. В лучшем случае разница от нормы будет составлять калорий 500. Собственно, поэтому у тебя и растёт не самоуверенность, а ляхи.

Во-вторых, у тебя на тренировку приходится 10–15 упражнений. Все они направлены на разные группы мышц, и у тебя так же гарантированно будет разное число повторов, разный вес в упражнениях и т. д.

Если не записывать, ты просто собьёшься, и толку никакого не будет – либо ты недогрузишь мышцы, либо перегрузишь их и на следующий день будешь напоминать полудохлого мыша.

В-третьих, тебе нужно фиксировать результаты. Об этом ты уже знаешь из предыдущей главы.

Ты можешь не видеть результатов в зеркале, потому что они будут копиться постепенно, а когда мы постоянно на что-то смотрим, мы не замечаем, как идёт процесс изменения. Кроме шуток.

Человек сам по себе может не заметить уход до 5 кг жира, потому что он постоянно пялится на себя в зеркало и всё проходит слишком плавно. Человеческий же глаз отличает только большие контрасты. У тебя может уходить вес, но не уходить объём. Может быть наоборот.

Если фиксировать результаты, ты всегда увидишь, есть ли вообще какой-то прогресс или нужно подобрать булки и что-то менять.

Самое главное, если ты встал на мёртвой точке, при наличии дневника ты можешь реально посмотреть, что ты ешь, как ты тренируешься и что в этом всём стоит поменять.

Например, ты можешь заметить, что в какой-то день выпил меньше воды – и у тебя начала застаиваться жидкость.

Может быть, ты выяснишь, что какие-то упражнения дают больший результат. Важно понимать, что всё очень индивидуально.

Идеальный «рецепт» тебе никто не подскажет – ни я, ни мама с папой, ни лучший друг-качок или подруга фитоняшка, ни умный дядя из видео, ни тренер в зале.

Ты должен сам для себя стать и тренером, и учителем, и родной матерью!

В этом тебе как раз и поможет дневник.

Как его вести?

• Можно завести толстенную тетрадь.

Способ древний, традиционный и сегодня совершенно бесполезный. Тетрадь придётся везде с собой таскать – в гости, во все поездки, на тренировки (если ты занимаешься в тренажёрке). В какой-то момент ты просто задолбаешься.

К тому же по тетрадке совершенно неудобно сравнивать: листать все эти страницы, разгребать свои каракули, накорябанные как курица лапой…

Параллельно тебе всё равно придётся серфить интернет, чтобы посмотреть калорийность и БЖУ продуктов, затраты калорий на тренировках.

Трудозатраты на весь этот геморрой получаются просто чудовищные.

• Записи в файле.

Удобнее, чем тетрадь. И можно сохранить на всех гаджетах и таскать с собой на том же телефоне.

Тем не менее остаётся проблема с постоянной необходимостью где-то смотреть КБЖУ (система контроля веса и калорийности питания, только ещё учитывает БЖУ), затраты калорий на тренировках и т. д.

• Готовый сервис.

На мой взгляд, это самый удобный вариант! Я не хочу тут устраивать пиар или что-то вроде того. Просто уточню, что я сам пользуюсь сервисом fatsecret.ru.

Нет, они мне не заплатили за то, что я о них тут сказал. Я даже не уверен, что они вообще в курсе, что я у них сижу, потому что там таких, как я, миллионы. Просто реально крутая штука. Там всё очень разумно с рационом.

В самом сервисе огромная база продуктов, включая сложные блюда и разные бренды. Потому что даже тот же горох у одной фирмы будет иметь одно КБЖУ, у второй – другое. Там много всяких нюансов.

Например, я ем кашу «Ясно Солнышко 1» (это опять не реклама, это пример). Ввожу в поиск «Ясно Солнышко» – мне выдают «Ясно Солнышко 1», «Ясно Солнышко 2», «Ясно Солнышко 3».

Я выбираю свой вариант и вижу, сколько калорий и БЖУ конкретно в этой марке каши.

Этот сервис удобен тем, что мне не нужно постоянно часами шарахаться по магазину – я могу просто заранее составить список, что нужно найти и купить (понятно, что с альтернативными вариантами, если чего-то не будет).

Потом не нужно рвать на попе волосы из-за того, что напокупал продукты наобум, а теперь непонятно, как их сочетать, чтобы был нормальный КБЖУ-баланс.

Кроме того, в этом сервисе есть таблица калорийности по тренировкам, что тоже очень удобно.

Потому что, когда делаешь кардио на тренажёре, у тебя там ещё есть какой-то счётчик.

Но с теми же силовыми уже непонятно, как и что считать.

На силовых тренировках калорий сгорает меньше, чем на кардио, но ведь всё равно они тратятся. Именно вот этот дурацкий недочёт в 100–200 калорий может испортить тебе всю малину.

Плюс к этому там можно отмечать все свои результаты, и это тоже здорово.

В общем, получается всё в одном месте, что удобно и хорошо. Если же ты выберешь какой-то другой сервис, не важно. Главное, чтобы ты вёл учёт всего, что нужно.

Итак, ты садишься и сначала рассчитываешь рацион на ближайшую неделю. Это самый удобный период.

Расписываешь всё подробно: когда что будешь есть и в каком количестве.

Затем уже быстро составляешь список того, что тебе нужно купить.

Во-первых, теперь тебе не нужно париться по поводу, сколько чего готовить, – у тебя уже всё посчитано.

Во-вторых, ты просто ешь и тоже не паришься. Минимум усилий – максимум результата.

Перед тем как начать закругляться, я хочу обратить внимание на одну очень важную вещь. Не всегда всё получается так, как ты задумал.

Расчет КБЖУ, тренировки – это всё круто, но не надо доходить до параноидальной шизофрении.

Не надо трястись и психовать, если ты недоел или переел 10–20 калорий или если по реальным причинам пришлось пропустить тренировку.

Это жизнь. Бывает всякое. У тебя ЧП, ты заболел, кошка рожает…

Главное, чтобы отхождения от рациона и тренировок не были постоянными и чтобы тебя на них не провоцировало ленивое пузо.

Всё остальное приложится. Постепенно ты начнёшь сам уже ориентироваться на свой прогресс и просто будешь смотреть, нужно ли закрутить гайки или можно слегка расслабить булки.

Просто включай силу воли, но не теряй голову. Пусть твой мозг ведёт твоё пузо, а не наоборот!

Проект «Бешеная сушка»

Самое сложное – это первый шаг. Ты всё понимаешь, но, как я уже говорил, эта груда информации просто валится у тебя из головы. И если с диетой ещё кое-как можно разобраться, то с упражнениями у людей просто начинается беготня по потолку, потому что в интернете сотни тысяч упражнений, про каждое написано, что оно супер-выпер.

В итоге ты хватаешься то за одно, то за другое, почти всё делаешь неправильно, и в конце вообще невозможно разобраться, в чём проблема – в питании, в выборе упражнений или в твоих личных косяках.

Понятное дело, если ты 10–20 лет растил пузо, то вера в себя у тебя меньше, чем в холодильник. Особенно если ты уже 100 раз обжёгся на всяких диетах и мегакурсах.

Собственно, мой проект – это игра, в которой люди за несколько недель полностью меняют свою фигуру, образ мышления, взгляд на питание, тренировки и прочее.

По ходу проекта они выкидывают в топку свой жир, а уносят с собой крепкие мышцы и крутые подарки общей суммой на 2,5 миллиона рублей.

Ещё РАЗ – 2,5 МИЛЛИОНА РУБЛЕЙ!

Среди подарков всякие полезные гаджеты, одежда, косметические процедуры и даже бесплатное увеличение груди.

То, что проект полезный и интересный, понятно просто по тому, как он растёт. На 5-й сезон летом 2015 года к нам заявилось 700 человек. Причём участвуют не только представители из Москвы, или Питера, или прочих мегагородов России. У нас были люди и из США, и из Перу.

Это проект, у которого ПРОСТО НЕТ АНАЛОГА!

Потому что у него морковка со всех сторон. Хочешь подтянутую фигуру? Пожалуйста! Хочешь крутые призы? Действуй! В любом случае ты что-то получаешь. Здесь никто не уходит совсем с пустыми руками.

В самом-самом худшем случае ты на практике поймёшь основы правильного питания и узнаешь кучу упражнений.

Причём не просто узнаешь, но увидишь, как их правильно делать.

Все упражнения мы показываем на видео. Ты можешь их просматривать, пересматривать и даже сохранить видео себе для будущих тренировок дома.

Кстати, комплексы упражнений, которые я предлагаю, – это не соревнования на выбывание. Нет!

Между прочим, как раз это ещё одно яркое отличие проекта «Бешеная Сушка».

Все комплексы действительно рабочие, полезные, продуманные с позиции ЗОЖ и грамотного развития тела.

Если у тебя нет серьёзных проблем со здоровьем, но есть сила воли – у тебя есть все шансы выиграть главные призы (кстати, деньги среди призов тоже фигурируют).

Что нужно делать?

Точнее, начну с того, что тебе НЕ нужно будет делать. Не нужно покупать никакой инвентарь, никаких тренажёров. Не нужно никакой специальной подготовки. Нужно просто поднять попу, записаться на проект и начать выполнять задания.

Я буду выдавать тебе задания по питанию и тренировкам. Ничего сложного. Всё очень просто. Делать задания или нет – решать тебе.

Но! Каждую неделю у нас будут задания на выбывание. Кто не справился – тому до свидания. Поэтому в твоих же интересах не сачковать. Чем добросовестнее будешь работать, тем больше у тебя шансов на победу.

Кроме совсем спортивных конкурсов, будут и всякие игровые процессы в инстаграме. Они необязательные, но и за них тоже будут призы.

В конце проекта участники присылают свои фото «до» и «после». Авторы лучших результатов награждаются призами.

В общем, всё жутко, страшно, но НЕВЕРОЯТНО КРУТО!

Даже если ты не выиграешь, ты получишь знания и опыт, которые сотни тысяч людей выкапывают годами. Главное, что сделаешь тот самый первый шаг – самый важный, самый нужный. Ты поверишь в свои силы. Твои друзья просто тебя не узнают, потому что твоё тело полностью преобразится.

Так что заходи на сайт http://бешенаясушка. рф/, читай подробности и записывайся. Это твой реальный шанс измениться!

Заключение

В заключение принято говорить: «Теперь ты всё знаешь, у тебя всё впереди».

Действительно, у тебя всё впереди, однако я не хочу врать, как во всех этих умных «диетических» книжках, которые скидывают на тебя базу и обещают фантастические результаты. Поэтому у меня скорее получится не заключение в привычном понимании, а некий переход. Дело в том, что эта книга только первая в серии. Я не хочу напичкать тебя основной информацией и выкинуть со всеми этими красивыми лозунгами-слоганами.

Да, «я смогу» – это важно. Рацион – это важно. Тренировки – жизненно важно.

Я могу гарантировать, что эта книга поможет тебе наконец-то расстаться со своим жиром и сделать то тело, которое вообще-то изначально было задумано природой и которое ты радостно хоронишь диваном, пивом, чипсами и тортами неизвестно уже сколько лет.

НО! Есть куча фишек и нюансов, которые помогут тебе делать это быстрее и эффективнее, а также множество методов раскачать «плато». Существуют нюансы в комбинации упражнений. Именно поэтому, когда ты начнёшь приходить в порядок, у тебя появятся вопросы. Откуда я это знаю? Потому что я сам прошёл через всё это! Главное – начать. И эта книга поможет тебе начать. Это основа основ и база баз. Это твои Веды, Библия и Тора для ЗОЖ и крепкой, подтянутой фигуры.

В одну книгу просто невозможно запихнуть все-все нюансы. Если попробовать это сделать, то получится талмуд толщиной в полметра, и с его помощью можно будет смело выполнять силовые без всяких гантелей и штанг. Когда же тебе понадобится найти какую-то мелочь в такой книге, сразу можно будет закладывать полчаса на один только поиск.

По себе я знаю: если вывалить на человека сразу всю информацию, у него в голове случится взрыв овсянки в микроволновке. Ничего не понятно, и одни ошмётки по стенам.

Именно поэтому в этой книге дана только база. Повторюсь, база, достаточная для того, чтобы начать работать над собой и прийти к очень, очень приличным результатам. Уже в следующих книгах я начну раскрывать для тебя все нюансы, которые помогут тебе построить идеальное тело, вытопить жир до допустимого минимума и нарастить мышцы до безстероидного максимума, укрепить здоровье и поправить самооценку.

Не пропусти следующий том!

Бешеный ЗОЖник Василий Смольный

Примечания

1

От англ. hardcore – «жёсткий». – Здесь и далее примеч. ред.

(обратно)

2

Нутриент – вещество, которое обязательно должно входить в состав потребляемой человеком пищи для обеспечения его необходимой энергией, составляющими, способствующими росту, и веществами, которые регулируют рост и обмен энергии в организме человека.

(обратно)

3

Продакт-плейсмент (от англ. product placement – «размещение продукции») – приём скрытой рекламы.

(обратно)

4

«Сушка» – это особый период времени, когда человеку необходимо избавиться от лишнего жира и воды без потери мышечной массы.

(обратно)

5

Пьер Дюкан – французский диетолог, метод которого основан на белковой пище.

(обратно)

6

Роберт Аткинс – основатель низкоуглеводной системы питания.

(обратно)

7

Силовуха – силовые упражнения.

(обратно)

8

Ахимса – поведение, ведущее к уменьшению зла в мире, направленное против самого зла, а не против людей, его творящих (отсутствие ненависти).

(обратно)

9

Цитата из фильма «Служебный роман».

(обратно)

10

Ктулху (от англ. Cthulhu) – божество из пантеона мифов Ктулху, владыка миров, спящий на дне Тихого океана, но тем не менее способный воздействовать на разум человека.

(обратно)

11

Филиппика – гневная, обличительная речь.

(обратно)

12

Осанна – торжественное молитвенное восклицание.

(обратно)

13

Фейк (от англ. fake) – подделка, фальсификация, подлог, обман.

(обратно)

14

Имеется в виду обменная система, метаболизм.

(обратно)

15

Имеется в виду витамин С.

(обратно)

16

Антикоагулянты – это химические вещества, способные изменять вязкость крови, в частности угнетать процессы свёртываемости.

(обратно)

17

Фенилкетонурия (фенилпировиноградная олигофрения) – редкое наследственное заболевание, связанное с нарушением метаболизма аминокислот, что приводит к тяжёлому поражению ЦНС, в частности к нарушению умственного развития.

(обратно)

18

АО «МММ» – частная компания, созданная Сергеем Мавроди, рассматривается как классическая и крупнейшая в истории России финансовая пирамида.

(обратно)

19

Дефлопе – мясное блюдо, приготовленное из вяленого мяса.

(обратно)

20

Стресс + стоп, жиротоп + срыв.

(обратно)

21

Поль Брэгг – известный американский деятель альтернативной медицины, натуропат, бизнесмен и шоумен. Автор книги «Чудо голодания».

(обратно)

22

Секрет Полишинеля – секрет, который всем и так известен, мнимая тайна.

(обратно)

23

Баттхёрт (от англ. butthurt – «боль в заднице») – обида или моральный дискомфорт, которые кто-то испытывает по отношению к обидчику.

(обратно)

24

Пария – отверженное, бесправное существо.

(обратно)

25

Мишель Монтиньяк – французский диетолог, автор методик по снижению веса.

(обратно)

26

Эпик-фейлы (от англ. fail – «провал, неудача») – глупый и смешной облом.

(обратно)

27

Пауэрлифтер – человек, занимающийся силовым видом спорта, суть которого заключается в преодолении сопротивления максимально тяжёлого для спортсмена веса.

(обратно)

28

Бой русского богатыря Пересвета с татарским воином Челубеем, якобы предшествовавший Куликовской битве.

(обратно)

29

BCAA – специальные питательные комплексы, в состав которых входят три важные незаменимые аминокислоты: изолейцин, лейцин, валин. Эти вещества участвуют в построении мышечной ткани и играют серьёзную роль в восстановлении организма после тяжёлой тренировки.

(обратно)

Введение

О себе

12 мифов XXI века

Миф 1. Диета поможет

Миф 2. Нужно больше белка

Миф 3. Надо меньше жрать!

Миф 4. Спорт нас спасёт

Миф 5. есть По чуть-чуть

Миф 6. Вегетарианство

Вегетарианство – это не диета

Вегетарианство – это не только отказ от мяса

Вегетарианство находится на опасной грани

Вегетарианство и ЗОЖ

Как вегетарианство рушит тебе фигуру?

Вегетарианцы – благодарная аудитория

Миф 7. После 18:00 – ни-ни!

Миф 8. от овощей и фруктов не толстеют

Миф 9. 0 % жирности = 0 калорий

Миф 10. Суперфуды

Немного тайны…

…много денег…

…и о-о-очень много обещаний!

Суперфуды вредны или полезны?

Популярные суперфуды

Ягоды годжи

Асаи

Семена чиа

Зелёный кофе

Золотая ягода

Кокосовое масло

Пчелиная пыльца и королевское желе

Спирулина

Ягоды гуараны

Масло ши

Ацерола

Мумиё

Ширатаки

Существует ли суперфуд вообще?

Миф 11. Волшебные пилюли

Откровенное плацебо

Жиросжигатели

Прощай, аппетит!

Блокаторы усваиваемости

Мочегонные и слабительные

Набиватели желудка

Миф 12. Голодание

Правильное питание

Откуда ноги растут?

Основы правильного питания

Естественное питание

Целевое питание

Сбалансированное питание

– Калория —

Сколько вешать в калориях?

Фокусы калорийности

– БЖУ –

Белки

Жиры

Никаких крайностей

Насыщенные жиры

Ненасыщенные жиры

Трансжиры

Углеводы

Простые углеводы группы моносахаридов

Простые углеводы группы дисахаридов

Что тебе со всем этим делать?

На заметку

Гликемический индекс и термический эффект

Гликемический индекс

Термический эффект

Сахарозаменители

Аспартам

Цикламат натрия

Сукралоза

Стевия

Изомальт

Красная зона

Тренировочный процесс

Кардиоупражнения

Когда и сколько тренироваться?