Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера

Предисловие

Чемпионами не рождаются – ими становятся. Становятся после долгих лет тяжелых и упорных тренировок. Это присуще любым видам спорта, и особенно силовым, тяжелоатлетическим.

В настоящее время развитие силовых видов спорта получило невиданный размах. Сотни тысяч людей участвуют в конкурсах силачей, занимаются пауэрлифтингом (силовым троеборьем), штангой и гиревым спортом, бодибилдингом. Все они стремятся увеличить силу и объем мускулатуры, укрепить свою волю. Ведь действительно, успехи в экстремальных видах спорта немыслимы без сильной воли, упорства и целеустремленности.

Однако на пути к цели настоящим спортсменам встречается много подводных камней. И без знаний здесь не обойтись. Книга поможет вам понять многие процессы, приводящие к росту силы и мышц, избежать многих ошибок, приводящих к травмам и перетренированности. Вы узнаете о строении мышц и их функции, о разновидностях мышечных волокон, о правильном соотношении объемов различных мышц. Вы научитесь определять физиологическую специфику организма, свой тип телосложения. А это в значительной мере, особенно на первых порах, будет диктовать стратегию тренировок, интенсивность наращивания спортивных нагрузок, длительность восстановительного периода, диету и т. д. Лучшие тренировочные программы и комплексы помогут вам в кратчайшие сроки добиться солидных результатов.

Если ваша цель – стать чемпионом, вы сделаете на пути к ней первые уверенные шаги. Но даже если вы не станете обладателем заветного кубка, то все равно не останетесь в проигрыше. Сильное, красивое тело, рельефные мышцы, твердый характер станут вашими победными трофеями.

Желаем успеха!

Силовой экстрим: спорт для волевых

С чего начинаются все силовые виды спорта? С признания простого факта, что природа дает человеку строительный материал, из которого он строит свое совершенное тело. У вас есть цель добиться совершенства и нужный настрой, а мускулы помогут вам со всем остальным.

Совершенно не важно, какой вид спорта вы выбрали – пауэрлифтинг, тяжелую атлетику, бодибилдинг или же непосредственно силовой экстрим (кстати, это абсолютно уникальный и самостоятельный вид спорта). Главное, вы вступили в ряды увлеченных, волевых и сильных людей, стремящихся не просто накачать мышцы, а гармонично развить свое тело.

Пауэрлифтинг

Занятия пауэрлифтингом способствуют увеличению мышечной силы, укрепляют связки и суставы, помогают выработать выносливость и другие полезные качества, воспитывают волю, уверенность в своих силах. А как известно, только сильная воля может привести к достижению поставленных целей и к более высоким спортивным результатам.

Существуют ли различия между спортсменами тяжелоатлетических видов спорта?

Тяжелоатлеты, силовые троеборцы и культуристы сходны лишь в том, что в качестве средства тренировки избрали универсальное отягощение – штангу, гантели и различные тренажеры. Нельзя сравнивать не только их внешний вид, но и показатели их тренированности, поскольку тренинг в каждом из этих трех видов спорта отличается своей спецификой.

Восприимчивость человека к разной методике тренинга также генетически обусловлена. Достигшие успехов тяжелоатлеты имеют, как правило, более длинный по сравнению с длиной ног торс. Больший рычаг позволяет приложить и большее ускорение к грифу при выполнении темповых движений, характерных для тяжелой атлетики.

Так же, как у тяжелоатлетов, у большинства силовых троеборцев более короткий торс по сравнению с ногами. Это дает им преимущество при выполнении становой тяги и приседания. Что касается культуристов, то именно здесь мы наблюдаем самое большое разнообразие форм, объемов и пропорций. Среди них встречаются спортсмены с разным соотношением длин торса и конечностей. Но лучшие отличаются идеальными пропорциями.

Однако в генотипах представителей этих трех силовых видов спорта имеются и общие черты.

Генетически одаренный тяжелоатлет отличается:

• преобладанием в композиции мышц быстро сокращающихся волокон;

• невыраженностью структуры таза или плечевого пояса;

• более длинным торсом по сравнению с длиной ног;

• невыраженностью тенденций в толщине (окружности) суставов;

• очень подвижными локтевыми и голеностопными суставами.

Генетически одаренного культуриста характеризует:

• преобладание быстро сокращающихся волокон;

• узкая структура тазовой кости;

• широкая структура плечевого пояса;

• эстетически приятные пропорции частей тела;

• относительно небольшие окружности суставов.

Генетически одаренного пауэрлифтера отличает:

• преобладание быстро сокращающихся волокон;

• широкая структура таза;

• широкая структура плечевого пояса;

• короткий по сравнению с ногами торс;

• невыраженность тенденций в толщине суставов;

• более длинные (по сравнению со средними величинами) руки; для атлетов, ровно выступающих во всех трех движениях, эта тенденция не характерна.

Как видим, общей характерной чертой трех генотипов является высокий процент быстро сокращающихся мышечных волокон.

Некоторые различия обусловлены также содержанием и методикой тренинга. У культуристов усилия распределяются равномерно на все мышечные группы, и в результате их развития улучшаются внешние пропорции атлета. Пауэрлифтеры и штангисты заботятся о развитии главным образом тех мышечных групп, которые обеспечивают достижение высоких силовых результатов. Эти различия проявляются и во внешнем виде представителей этих трех видов спорта.

Культуристы добиваются сбалансированности развития всех групп мышц.

Тяжелоатлеты имеют тенденцию выглядеть так, как могут выглядеть представители любого другого вида спорта, связанного с развитием силы; исключение составляют более мощные трапециевидные мышцы, трицепсы и выпрямители позвоночника, а также более отчетливо развитые мышцы верхней части бедер.

Пауэрлифтеры развивают мощные мышцы бедер, ягодиц, спины, груди, фронтальных частей дельтовидных и трицепсы. Что касается самой методики тренинга, то культуристам свойственно большое разнообразие упражнений, числа подходов и повторений, стилей выполнения движений в упражнениях. Иными словами, они используют целостный подход в развитии объемов мышц. Подобный подход приемлем для штангистов и силовых троеборцев лишь в определенные периоды тренировочных циклов, поскольку приросты силы при этом меньше, чем при «взрывном» режиме выполнения упражнений, когда вес отягощения редко опускается за отметку 60 % ниже максимума, явно возможного в подходе. Именно такие нагрузки способны стимулировать рост сократительных способностей мышц, необходимых для проявлений большой силы.

Если вы решили всерьез заниматься пауэрлифтингом, вам незачем стремиться к тому сухому рельефному виду, который обычно отличает культуристов.

Любители атлетизма заблуждаются, считая, будто культурист всегда выглядит так, как, допустим, на соревновательном фото. Именно лишь для культуризма характерен выход на «пик» объемов, рельефности форм, венозности и мышечной плотности всего несколько раз в году.

Подготовка этой формы очень сложна, требует специальной диетической практики (особенно при стероидной методике), чего в пауэрлифтинге не требуется. Применение диеты может понадобиться только при необходимости войти в лимит определенной весовой категории.

ЭКИПИРОВКА ПАУЭРЛИФТЕРА

Экипировка – это одежда, обувь или другие приспособления, применяемые при подъеме штанги (не только приседаний!), разрешенные федерациями для использования на соревнованиях. Экипировка была разработана для того, чтобы свести к минимуму травматизм и помогать при выполнении упражнений. Обычная спортивная форма или шорты хотя и разрешены для выступления на соревнованиях, но никак не помогают на случай травмы, а значит, экипировкой не считаются.

В приседаниях используется следующая экипировка: специальная обувь (штангетки), пояс (belt), бинты для колен (knee wraps), трико (костюм) для приседаний (supersuit), напульсники (wrist wraps).

Экипировка для тяги та же, что и для приседаний: специальная обувь, пояс, трико или суперкостюм (supersuit), бинты для колен.

В отличие от приседаний, в тяге используется обувь без каблука, с резиновой подошвой; такая обувь помогает держать равновесие на пятке и не переворачиваться вперед. Обычно это борцовки, чешки или кеды.

Наиболее травмоопасными местами при жиме лежа являются плечи, грудь и кисти. Для страховки атлетов используются следующие виды экипировки: напульсники, рубашка (майка) для жима лежа (blast shirt).

Обувь для жима лежа не имеет особенного значения. Единственное, что от нее требуется: она должна быть удобной.

Штангетки – это обувь, которую применяют для тренировок и выступлений штангисты (отсюда и название). Это не обязательно должна быть тяжелоатлетическая обувь. Основное ее отличие состоит в том, что это жесткая кожаная обувь, которая туго шнуруется по всей длине. Кроме того, здесь жесткая подошва и небольшой твердый каблук (около 2 см). Для приседаний это идеальная обувь: нога в ней жестко зафиксирована и не наклоняется в сторону, а каблук позволяет держать равновесие. То есть имеет место устойчивость и уменьшается возможность травмы голеностопного сустава.

Штангетки выпускаются зарубежными и отечественными производителями в различных вариантах. Для пауэрлифтинга наиболее предпочтительны штангетки фирмы Safi (США).

Пояс – это кожаный широкий многослойный ремень. В тяжелой атлетике применяют широкий сзади и узкий спереди ремень. «По наследству» такой пояс перешел в пауэрлифтинг. Со временем его видоизменили, и теперь он имеет одну и ту же ширину по всей длине, величина которой изменилась и составляет 10 см. Пояс в пауэрлифтинге намного толще и массивнее, чем в других силовых видах спорта. Так как чем шире пояс, тем он лучше; ширина его ограничена правилами соревнований (рис. 1).

Для пауэрлифтера тяжелоатлетический пояс менее эффективен, чем специальный лифтерский пояс. В тяжелой атлетике пояс применяется при выполнении тяги, приседаний и подъеме на грудь. Во время подъема на грудь атлет в седе несколько сжимается, и если бы пояс был широкий спереди, он причинял бы боль и мешал атлету. Во избежание этих негативов спереди он достаточно узкий. Но этот «вырез» существенно уменьшает поддержку пресса.

Основная задача пояса – страховать спину и не давать ей прогнуться. Казалось бы, широкая часть пояса должна быть сзади, на спине. Но это заблуждение. Спине не дает согнуться именно передняя часть пояса, и чем она шире, тем лучше он будет держать спину, а значит, и лучше ее страховать. Задняя часть пояса несет гораздо меньшую нагрузку. Попробуйте в приседаниях надеть тяжелоатлетический пояс широкой частью вперед, а застегнуть его сзади. Вы почувствуете, насколько легче приседать. Кроме того, широкая часть спереди гораздо лучше держит пресс, что и дает такое облегчение, снижая частично внутреннее давление в организме. Поэтому и был спроектирован широкий по всей длине пояс, который наилучшим образом подходит для пауэрлифтинга. В тяжелой атлетике веса при выполнении толчка и тяги немного ниже предельных, поэтому такая замена пояса не дала бы ощутимых результатов (хотя при приседаниях он все же был бы удобнее, особенно на предельных весах!).

Рис. 1. Пояса: а – тяжелоатлетический; б – лифтерский

Любители тяжелоатлетических поясов в пауэрлифтинге либо никогда не пробовали лифтерский пояс, либо слишком привержены старым традициям. Многие отказываются от лифтерского пояса из-за его дороговизны. Поэтому, если вы – начинающий атлет, можно использовать обычный штангистский пояс, но желательно переворачивать его во время предельных нагрузок в тяге и приседаниях.

Если же вы решили купить фирменный широкий пояс, то знайте, что существуют два вида поясов: с автоматической и с обычной застежками. Пояс с автоматической застежкой дешевле, чем с обычной. И хотя автоматическая застежка очень привлекательна: пояс с ней короче и легче, существует опасность того, что застежка раскроется на помосте в самый неподходящий момент. Лучше покупать пояс с традиционной застежкой и двумя штырями!

Бинты для колен (бандажи) – это эластичные бинты для уменьшения вероятности травматизма коленных суставов и облегчения приседаний. Чем жестче намотаны бинты, тем эта вероятность ниже. За счет своих эластичных качеств бинты сжимаются и растягиваются, как пружины, позволяя поднять больший вес.

Использование бинтов для колен в пауэрлифтинге тоже перешло из тяжелой атлетики, где штангисты до сих пор применяют обычные эластичные бинты, так как им не нужны субмаксимальные результаты в приседаниях. Для пауэрлифтинга эти бинты недостаточно надежны, поэтому их несколько модернизировали, сделав более жесткими.

Чем туже будут намотаны бинты, тем больший эффект они дадут. Хотя и здесь нужна «золотая середина», иначе слишком твердые бинты способны передавить и травмировать связки, артерии и др. Использование бинтов значительно повышает интенсивность тренировок (так как нет опасений травмы и можно работать с большими весами) и приводит к росту результатов на соревнованиях.

Выбор бинтов зависит от собственного опыта и индивидуальных желаний. Обычно с повышением мастерства все атлеты начинают использовать более жесткие бинты. Такие бинты могут прибавлять к результатам в упражнениях от 10 до 30 кг. В приседаниях – это уже не просто теория, а практические показатели.

Напульсники. Их используют для того, чтобы избежать болей и травм в запястьях. Это такие же бинты, какие применяют на приседаниях, но более короткие. Разрешенная длина – до 50 см. Жесткость таких напульсников не имеет особого значения. Обычно она идентична бинтам на колени.

Из-за того что штанга располагается па плечах несколько ниже, она имеет тенденцию сползать. Поэтому приходится удерживать ее руками, что увеличивает нагрузку на кисти. Причем наиболее опасно это не на большом весе, где движение повторяется 1–2 раза, а на средних тренировочных весах, где приседания выполняются несколько раз. Длительность нагрузки возрастает, и в последних повторениях она увеличивается дополнительно из-за сползания штанги.

Обычно, со временем, атлеты привыкают к нагрузке на кисти и, как правило, перестают пользоваться напульсниками при выполнении упражнений на соревнованиях.

Трико или суперкостюм (supersuit). С виду трико напоминает обычный тяжелоатлетический аналог, но выполнен он из очень жесткого материала с чрезвычайно прочными швами. Цель трико – предотвращение травм паховой области и спины.

Из-за ширины постановки ног в пауэрлифтинге очень высокая нагрузка приходится на паховую область. В нижней точке приседания (если вес на штанге слишком большой) спортсмена может сильно «просадить» вниз. В тяжелой атлетике при «просаживании» атлет просто опирается бедром на голень. В пауэрлифтинге эта точка не фиксирована, а потому особо подвержена всякого рода травмам. Возможны серьезные травмы связок. Трико предотвращает их. Оно жестко обхватывает верх бедра, таз и спину и снижает подвижность тазобедренного сустава. В случае «просаживания», кроме силы спортсмена, начинает действовать сила упругости материала, что несколько облегчает положение.

Кроме паховой области трико страхует и спину. Она оказывается как бы под «двойной защитой». Здесь существует такой же накопительный эффект, как и от бинтов.

Конечно, если вес на штанге существенно превышает возможности атлета и нет опытных ассистентов, то вес все равно «засадит» и возможна травма, но это редкий случай. Если атлет «идет» на какой-то вес, то он, как правило, является «реальным». Обычно в таких ситуациях атлета страхуют. Если не выполнить эти два условия, никакая экипировка не спасет от травм.

Так же, как и упругость бинтов, дополнительная сила упругости трико позволяет увеличить результат. В целом, применение трико не только на соревнованиях, но и в тренировках дает более ощутимый максимальный эффект в результатах упражнений.

Рубашка (майка) для жима лежа (blast shirt). Назначение ее состоит в том, чтобы свести к минимуму травмы плеч и груди. С виду она напоминает обычную футболку, сделанную из очень прочной, но эластичной ткани (такой же, как и трико для приседаний). При ближайшем рассмотрении становится заметно, что здесь значительно уменьшена ширина в области груди. И когда атлет надевает рубашку, она очень плотно облегает тело, как бы «сворачивая» плечи вперед. Во время жима, когда нужно опустить штангу на грудь, материал рубашки в области груди атлета принимает на себя значительную нагрузку. Он растягивается при опускании и, сжимаясь, помогает спортсмену «сорвать» штангу с груди. По принципу действия рубашка напоминает трико для приседаний. Таким образом, при наличии рубашки уменьшается нагрузка на мышцы, связки груди и плеч. Этот факт позволяет поднять больший вес в жиме лежа. Для рубашки, как и для трико и бинтов, справедлив «суммарный накопительный эффект». Поясним этот момент: использование рубашки на тренировках позволяет поднимать больший вес, что означает повышение интенсивности тренировочного процесса. Конечным следствием этих обстоятельств является повышение результата на соревнованиях! Однако существует и обратная сторона медали, а именно: постоянное использование рубашки приводит к постепенному ослаблению связок груди и плеч, и когда вы снимете рубашку, возрастет возможность травматизма. Поэтому рекомендуется тренироваться без рубашки и использовать ее лишь в течение последних 3–4 недель перед соревнованиями на больших весах не более чем в двух – трех повторениях. Этот факт обусловлен тем, что, плотно облегая грудь и плечи, рубашка несколько ухудшает циркуляцию крови в этих мышцах, и многоразовые повторения невозможно осуществить практически. Что касается вспомогательных упражнений в жиме лежа, то их выполнение должно производиться без данного вида экипировки.

Рубашку выбирают аналогично трико. Эта экипировка чисто индивидуальная, параметры которой зависят от весовой категории спортсмена. Подбирать ее нужно очень тщательно. Если рубашка будет слишком большой, то ее использование практически не даст никакого эффекта. Если она будет слишком маленькой, то ее просто невозможно будет надеть. Учтите эти моменты и при покупке советуйтесь со специалистом!

РАЗВИТИЕ СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ ТЯЖЕЛОАТЛЕТА

Силу атлета можно определить как способность преодолевать внешнее сопротивление (обеспечиваемое штангой) соответствующей величины (при малом, среднем, большом или максимальном усилии) либо противодействовать ему с помощью мышечных напряжений. То есть мышцы, развивая усилия, могут работать в преодолевающем либо в противодействующем нагрузке режиме, который, в свою очередь, может быть разделен на уступающий и статический. Именно эти режимы и послужили основой классификации силовых способностей человека:

• без изменения длины мышц (статический, изометрический режим);

• при уменьшении длины мышц (преодолевающий, миометрический режим);

• при удлинении мышцы (уступающий, полиметрический, «негативный» режим).

Удлинение или укорочение мышечных волокон может происходить с различной скоростью, зависящей от скорости приложения силы к сопротивлению – в нашем случае, к штанге. С этой точки зрения, силовые способности можно также подразделить:

• на собственно силовые (в статических режимах и медленных движениях);

• скоростно-силовые («динамическая сила» в быстрых движениях);

• «взрывную» силу (способность проявлять большие величины силы в кратчайшее время).

Важно также точно определить понятия «относительная» и «абсолютная» сила. Под относительной силой понимают величину силы, приходящейся на 1 кг собственного веса атлета (когда всерьез начнете заниматься соревновательным силовым троеборьем, вы поймете значение этого феномена). Абсолютной называют силу, которую атлет проявляет в каком-либо движении безотносительно к весу своего тела.

С увеличением веса показатели относительной силы у людей примерно равного уровня подготовленности будут различаться, и проигрывать в этом случае будет атлет с большим весом. Относительно сильнее будет тот атлет, который развивает абсолютную силу, одновременно стремясь удержать свой вес стабильным.

Весь этот несложный анализ важен для выбора методики тренировок в силовом троеборье, где увеличение веса тела ограничивается рамками десяти весовых категорий (одиннадцатая – свыше 125 кг – «безлимитная»).

Мышечная сила развивается наилучшим образом тогда, когда в тренировке творчески применяются различные варианты методов проработки мышц. Рассмотрим наиболее популярные и хорошо известные методы развития силы при помощи отягощений.

Миометрический метод – мышечная работа в преодолевающем режиме. Этот метод является по существу основным в тяжелоатлетическом спорте, силовом троеборье и культуризме. Суть его заключается в том, что атлет основные усилия при выполнении упражнения затрачивает во время подъема тяжестей, особенно при больших и максимальных нагрузках. Например, в приседании со штангой на плечах атлет хотя и противодействует давлению веса штанги, опуская ее с определенным напряжением в уступающем режиме, но все же основное усилие (к возможному максимуму) он проявляет только во время подъема из подседа. Такая работа особенно характерна для силового троеборья, где приседание со штангой на плечах является соревновательным упражнением, а пауэрлифтеры показывают в нем результаты часто более высокого уровня, чем это делают штангисты той же спортивной квалификации в тренировочных условиях.

Плиометрический метод – работа мышц в уступающем режиме. В этом режиме можно развить намного большее по абсолютной величине напряжение мышц, чем в преодолевающих напряжениях. В этом случае можно достичь напряжение мышц, превосходящее на 10–30 % его максимальную величину при миометрической работе. При подъеме тяжестей, особенно во многих тяжелоатлетических упражнениях, возникают значительные мышечные напряжения, когда спортсмену приходится погашать кинетическую энергию своего тела и снаряда (например, при подъеме штанги на грудь в глубокую «разножку», после полуприседа перед выталкиванием штанги от груди и т. п.).

Изометрический (статический) метод – средство для развития силы мышц при помощи упражнений статического характера. В практике тренировки спортсменов применяются статические усилия (как правило, общего напряжения мышц человека) до 100 % от максимального, в течение 5–10 с, и локального усилия отдельных мышечных групп – до 50 % от «максимального» и продолжительностью 15–30 с. Во втором случае атлет при выполнении упражнения не задерживает дыхание, что позволяет рекомендовать этот метод развития силы в тренировке юных спортсменов.

Метод комбинированного режима – сочетание в одной тренировке преодолевающего, уступающего и изометрического методов. Этот метод особенно широко используется в тренировке атлетов высокого класса во многих силовых видах спорта. Наиболее эффективными такие нагрузки, по мнению ряда исследователей (А.П. Слободян), будут тогда, когда они будут выполняться следующим образом: 75 % – работа в преодолевающем, 15 % – в уступающем и 10 % – в удерживающем режиме.

Кроме этих терминов вам могут встретиться понятия максимальной силы (МС), развиваемой мышцей при изометрическом напряжении, и максимальной произвольной силы (МПС), измеряемой при произвольном усилии человека, то есть при максимальном сокращении необходимых мышц. Последнее равнозначно понятию «абсолютная сила». Именно с таким видом усилий и придется иметь дело тем, кто выбрал силовое троеборье.

Известный советский спортивный физиолог профессор Я.М. Коц ставит максимальную произвольную силу человека в зависимость от двух групп факторов: мышечных (периферических) и координационных (центрально-нервных). К мышечным факторам, определяющим МПС, относят:

• механические условия действия мышечной тяги – плечо рычага действия мышечной силы и угол приложения ее к костным рычагам. Изменить этот фактор вы не в состоянии, он заложен генетически – строением вашего костного, связочного и мышечного аппарата;

• длина мышц – тоже не подвергающийся изменению фактор;

• поперечник (толщина) включаемых мышц, так как при прочих равных условиях ваша сила тем больше, чем больше суммарный поперечник мышц, которые вы напрягаете в данном упражнении; этот фактор подвержен значительной коррекции, и именно он определяет развитие вашей силы;

• композиция мышц, то есть соотношение числа быстрых и медленных волокон в сокращающихся мышцах. И этот фактор, к сожалению, изменить невозможно – его вы наследуете.

Оказывается, функциональные свойства нервно-мышечного аппарата, и сила ваших мышц в том числе, в огромной степени определяются сократительными свойствами мышц, которые зависят от соотношения в них волокон разного типа. Разные волокна обладают разной силой и скоростью сокращения, а также неодинаковой работоспособностью (выносливостью).

Рассмотрим эти аспекты более подробно.

Нервно-мышечный аппарат состоит из множества так называемых двигательных единиц, в которые входят двигательные нервы и иннервируемые ими группы мышечных волокон. Двигательные единицы различаются по величине, числу входящих в них мышечных волокон, а также по ряду других свойств: возбудимость, скорость процесса возбуждения и связанная с ней частота импульсов, на которую способны их мотонейроны.

Волокна, входящие в состав одной двигательной единицы, обладают сходными свойствами: медленные двигательные единицы включают только медленные волокна, быстрые двигательные единицы – только быстрые волокна. Скорость сокращения быстрых мышечных волокон может в несколько, и даже в десятки, раз превышать скорость сокращения медленных волокон. Чем выше частота сокращений, тем сильнее сокращение, поэтому ваша сила пропорциональна числу быстрых мышечных волокон в отдельно взятой мышце. Быстрые волокна толще, они имеют большее количество сократительных элементов – миофибрилл, поэтому они и сильнее.

Итак, силовой вклад быстрых мышечных волокон в напряжение мышцы и развиваемую ею силу значительно выше, чем вклад медленных волокон. Однако быстрые мышечные волокна не обладают большой выносливостью и приспособлены для мощных (быстрых и сильных), но относительно кратковременных усилий. Это как раз то, с чем придется иметь дело любителю силового троеборья!

Медленные мышечные волокна, будучи выносливее, располагают значительной капиллярной сетью, которая позволяет им получать больше кислорода из крови. Эти волокна богаче миниатюрными клеточными образованиями – митохондриями, которые физиологи называют энергетическими станциями мышечных клеток. Митохондрии ответственны за окислительные и, следовательно, энергетические процессы в клетках мышц, а чем быстрее эти процессы происходят, тем дольше способна работать мышца при условии достаточного поступления к ней кислорода.

Наоборот, быстрые мышечные волокна имеют повышенное содержание гликогена – этого замечательного мышечного «топлива», на котором они способны развивать значительные усилия. Но в то же время они меньше пронизаны капиллярной сетью, хуже снабжаются кислородом и быстрее утомляются.

Имеется еще один подтип волокон, о которых ученые узнали сравнительно недавно. Это промежуточный тип, способный приобретать качества быстрых или медленных волокон в зависимости от того типа нагрузки, которому вы их будете подвергать в ходе ваших атлетических тренировок.

Итак, если вы начнете заниматься силовым тренингом, то промежуточные волокна станут приобретать свойства быстрых волокон, внося приличный вклад в силовые способности, и наоборот, при тренировке на выносливость промежуточные волокна приобретают свойства медленных волокон. Так что это – ваш резерв, который вы можете реализовать лишь систематически и методически грамотно тренируясь!

Совершенствование механизмов внутримышечной координации улучшает импульсацию конкретной мышцы. Ваша центральная нервная система становится способной посылать более мощные импульсы, в результате сила произвольного сокращения мышцы приближается к максимальной.

Совершенствование межмышечной координации проявляется в выборе нужных мышц-синергистов (участвующих в том же движении, что и главная мышца-движитель), в ограничении «ненужной» активности мышц-антагонистов (противоположных по действию работающей мышце) в данном и других суставах, а также в усилении активности мышц-стабилизаторов, обеспечивающих фиксацию позы при выполнении соревновательного движения или тренировочного упражнения. Это – главные моменты.

Одно из распространенных заблуждений, до сих пор бытующее среди недостаточно осведомленных людей, – мнение о том, что у культуристов и других атлетов, тренирующихся с отягощениями, крупные мышцы не располагают адекватной этим объемам силой. Однако физиология неопровержимо доказывает, что сила мышц зависит от физиологического их поперечника. Иными словами, чем больше объем и поперечное сечение мышцы, тем большее усилие она в состоянии развить. Это соотношение в некоторой степени условно, но в действительности дело обстоит так: крупные мышцы – больше сила.

КАК ВЫБРАТЬ МЕТОДИКУ СИЛОВОГО ТРЕНИНГА

Одной из главных задач является выбор величины сопротивления, или, говоря проще, веса снарядов, с которыми вы тренируетесь. Для решения его важно знать физиологические механизмы движений, выполняемых с различными мускульными напряжениями. Остановимся на некоторых основных моментах. Для предельного мышечного напряжения характерно:

• одновременное включение наибольшего числа двигательных единиц;

• максимальная частота в определенном оптимуме импульсов, приходящих к мышце;

• синхронизированный ритм активности двигательных единиц.

При поднимании незначительных весов время напряженного состояния мышцы может стать настолько малым, что упражнение почти не оказывает тренирующего воздействия на развитие вашей силы. При искусственном замедлении движения в работу вовлекаются мышцы-антагонисты. Этот навык может закрепиться и затруднять проявление максимальной силы.

Попытки тренировать мышечную силу, не прибегая к максимальным силовым напряжениям, оказываются малоэффективными. Спортивные физиологи указывают, что, когда перед атлетом стоит задача продемонстрировать силу в упражнении, входящем в программу соревнований, он на тренировках должен применять упражнения, требующие проявления большой физической силы (не менее 70 % от его максимальной произвольной силы). Лишь в этом случае совершенствуется управление мышцами, в частности механизм внутримышечной координации, обеспечивающий включение как можно большего числа двигательных единиц мышцы, в том числе быстрых двигательных.

Доктор наук А. С. Медведев рекомендует следующие методы создания максимальных силовых напряжений:

1. Повторное поднимание непредельного веса до выраженного утомления. Здесь только при последних повторениях физиологические проявления становятся близкими к предельным усилиям, когда вы испытываете утомление. Но, к сожалению, последние, наиболее ценные, повторения выполняются на фоне пониженной в результате утомления возбудимости центральной нервной системы, и это затрудняет образование условно-рефлекторных отношений, обеспечивающих дальнейшее развитие силы. Тем не менее этот метод широко используется в силу следующих причин:

• большой объем работы вызывает значительные сдвиги в обмене веществ, активизирует питание мышц (трофику), усиливает пластический обмен (рост мышечных тканей), а все это приводит к рабочей гипертрофии мышц и росту их силы;

• при локальном воздействии он позволяет избежать натуживания, которое сопровождает максимальные усилия и отрицательно воздействует на ряд систем организма;

• помогает лучше отрабатывать и контролировать технику выполнения упражнений, содействует увеличению мышечной массы и, следовательно, наращиванию силы;

• позволяет избежать травм, часто сопутствующих работе с максимальными отягощениями; в практике силового троеборья его особенно широко используют на начальных стадиях занятий, а также в периоды межсезонья, когда необходимо восстановиться после соревновательного периода.

2. Использование максимальных усилий (одно – три повторения в подходе с высокой интенсивностью).

3. Поднимание непредельного веса с максимальной скоростью, то есть развитие «взрывной» силы.

Для увеличения мышечной силы нецелесообразно значительно увеличивать количество подходов к штанге – это приводит лишь к развитию специальной выносливости. При этом функции организма приспосабливаются к выполнению продолжительной работы и восполнению растраченных энергоресурсов. Менее продолжительная, но интенсивная мышечная работа вызывает мышечную гипертрофию – утолщение волокон, увеличение объема их сократительной части (миофибрилл).

Конечно, невозможно дать раз и навсегда оптимальный объем тренировочной нагрузки в точно выраженном числе подходов. С приобретением опыта, ростом силы этот объем будет изменяться, и определить его сможете лишь вы сами. А вот о том, как это сделать, мы поговорим дальше.

На пути к стабильному росту результатов вам встретится еще один подводный камень. В процессе систематических силовых тренировок происходит постепенное приспособление функций различных систем и органов организма к физическим нагрузкам. Методы и средства занятий становятся привычными, организм адаптируется и уже не реагирует на них с прежней готовностью: занимающийся меньше утомляется, упражнения выполняются без особого труда, экономно, слаженно и эффективно. Одновременно и ответные реакции на раздражители, которыми в данном случае являются ваши тренировки, становятся все менее выраженными. Процесс совершенствования различных функций замедляется, результативность не повышается. Это явление называется также застоем, или плато. Для выхода из застоя применяются варианты планирования объема и интенсивности нагрузок, а также средств восстановления. Но вернемся к оптимальным методам развития силы. Наука считает, что при тренировке с весом 80–95 % от максимального, который атлет способен поднять один раз (это называется повторным максимумом и обозначается в некоторых изданиях 1 ПМ), больше развиваются скоростно-силовые качества; с весом 50–80 % – скоростные, а с весом более 95 % от максимума – главным образом силовые. Но это не значит, что вы все время должны использовать вес отягощений, равный 95 % и более от максимума. Дело в том, что постоянное применение одного и того же метода также приводит к адаптации и со временем начинает давать менее выраженные результаты. Поэтому единственным спасением здесь является вариативность. Вариативность в данном случае означает изменение методов тренировки, состава средств – упражнений, тренировочной нагрузки – объема и интенсивности.

Следует помнить о том, что у нетренированных людей на начальных стадиях атлетического тренинга уровень силы начинает снижаться, если величина проявляемых усилий становится меньше 20 % максимальной силы. У опытного атлета падение силы может происходить даже при использовании значительных отягощений, если они меньше тех, с которыми атлет привык заниматься. Оказывается также, что прирост силы больше при среднем темпе выполнения упражнений; поэтому всякое ускорение движения снарядов, если оно вызвано необходимостью совершенствования «взрывной» силы, оказывается малоэффективным для увеличения максимальной силы.

Таким образом, для максимального развития силы необходимо создание максимальных силовых напряжений мышцы.

Распространенные методы тренировки атлетов

Приведем некоторые наиболее распространенные методы тренировки атлетов, которые в большей мере рассчитаны на начинающих троеборцев, однако могут быть с успехом использованы и более опытными спортсменами.

Методика суперподхода. Термин «суперподход» обозначает очень большой по длительности подход. Два анатомически противоположных движения используются в каждом суперподходе, и каждое из них, сменяясь, повторяется одинаковое число раз. Например, упражнения на развитие мышц спины чередуются с упражнениями на пресс в следующем порядке: пресс – 8 повторений, спина – 8 повторений, спина – 8 повторений, пресс – 8 повторений, пресс – 8 повторений, спина – 8 повторений. Всего 6 подходов = 1 суперсерия.

Как видно из примера, за один суперподход выполняется 48 повторений одно за другим, без интервалов, для достижения частоты сердечных сокращений, равной примерно 80 % от индивидуального максимума (около 150 ударов в минуту для троеборцев в возрасте 20 лет).

Методика суперподхода обеспечивает троеборцу развитие многих важных физических качеств. Она позволяет ему увеличить гибкость и эластичность мышц, активизировать обменные процессы, максимально увеличить размеры мышц и др.

В таблице 1 приводится типичная методика работы с суперподходом. Она включает все базовые упражнения, которые при правильном их выполнении отделяют крупнейшие мышцы, включая в работу наиболее важные из них.

Хотя строгое следование приведенной выше программе не обязательно, она все же может являться основой для тренировки атлетов в силовом троеборье.

Таблица 1

Типичная система тренировки начинающих атлетов с использованием методики суперподхода

Методика супермножественного подхода. Эта методика имеет своей целью те же самые аспекты физической подготовленности, что и родственная система, описанная выше. Единственным отличием между ними является то, что в данной системе одно и то же упражнение выполняется в трех подходах подряд, а затем следуют подходы с упражнениями-антагонистами.

Вот как будет выглядеть вышеприведенный пример в переложении для данной системы: пресс – 8 повторений (отдых 2 минуты), пресс – 8 повторений (отдых 2 минуты), пресс – 8 повторений (отдых 2 минуты), спина – 8 повторений (отдых 2 минуты), спина – 8 повторений (отдых 2 минуты), спина – 8 повторений (переход к следующему супермножественному подходу).

Методика составного подхода. Эта система получила распространение благодаря культуристам. Однако она хорошо прижилась и в среде атлетов, занимающихся силовым троеборьем. Базовым принципом системы составного подхода является обязательный переход к работе над мышцей, далеко удаленной от прорабатываемой в предыдущем подходе. Новая мышца должна быть абсолютно не связана с предыдущей через вспомогательные и стабилизирующие мышцы. В то время как первая мышца отдыхает, работа продолжается над другими. Таким образом, можно комбинировать подъемы на бицепс с подъемами на большой палец ноги.

Например: подъемы на большой палец – 20 повторений (без отдыха), подъемы на бицепс – 12 повторений (без отдыха), и так далее на все число требуемых подходов.

Преимущество этой системы для начинающего заключается в том, что она является средством улучшения аэробной физической готовности, хотя и не может быть рекомендована в качестве методики на длительный период тренировок, так как в конечном итоге анаэробная работа представляется более важной.

Методика подходов. Эта методика является, пожалуй, наиболее популярной из используемых систем. Она распространена как среди троеборцев, так и среди культуристов. Единственно, что требуется от атлета, – это выполнять упражнения с нужным числом повторений и подходов, отдыхая при этом между подходами, и затем переходить к следующему упражнению. Такой режим продолжается до конца тренировки. Данная система особенно хороша для начинающих атлетов.

Очень часто у начинающих троеборцев встречаются слабые места в общей физической подготовке, которые могут исключить использование данной системы. Часто начинающему троеборцу свойственны недостаточная выносливость и гибкость, он может иметь проблемы, связанные с излишним весом, главным образом за счет жировой прослойки.

Варьируя число подходов и время отдыха между ними, атлет может добиться увеличения функционирования организма за счет как повышения интенсивности выполнения силовых упражнений, так и многократных повторений в одном подходе и некоторого уменьшения интервала отдыха между подходами в одном сете.

Методика периферийной сердечной активности (ПСА). Данная методика представляет собой одну из наилучших для общей физической подготовки с применением отягощений. Однако к ней следует приступать после некоторой подготовки в течение нескольких месяцев.

В таблице 2 показан принцип последовательности выполнения силовых упражнений.

Методика выполнения упражнений заключается в следующем: программу № 1 выполняют без перерыва, затем повторяют еще 2 раза и переходят к программе № 2, которую выполняют еще 3 раза. То же самое делают с программой № 3 и № 4 в том же режиме.

Таблица 2

Варианты выполнения упражнений при методике ПСА

Методика круговой тренировки. Атлет включает в круг упражнения, наиболее важные для его вида спорта. Затем он работает с каждым упражнением, стараясь всякий раз улучшить «контрольное» время. Количество повторений и количество подходов зависят от задачи тренировки и уровня физической подготовленности. Отдых между подходами регулируется с учетом уровня тренированности атлета.

Из схемы видно, что последовательность станций такова, что в тренировочную работу вовлекаются удаленные друг от друга мышечные группы. Это позволяет избежать преждевременной усталости в любой мышце или группе мышц и тем самым добиваться максимальной нагрузки (рис. 2).

Рис. 2. Схема круговой тренировки в силовом троеборье

ЦИКЛИРОВАНИЕ НАГРУЗОК

Построение тренировочных циклов различной длительности является важнейшим средством восстановления. Активизации процессов восстановления и повышения эффективности тренировок способствует в первую очередь правильное распределение нагрузок в различных по длительности тренировочных циклах. Четко выраженная цикличность подготовки, то есть относительно законченный кругооборот стадии с частичной повторяемостью отдельных упражнений занятий этапов и целых периодов в рамках определенных циклов, – это один из основных принципов атлетической тренировки.

В зависимости от времени, в пределах которого строится тренировочный процесс, в атлетизме различают кроме переходного, подготовительного и соревновательного периодов также микроциклы (недельные), мезоциклы (чаще всего месячные или более длительные, не более четырех месяцев для пауэрлифтинга) и макроциклы (годовые). Если в одном макроцикле нагрузка распределяется в соответствии с периодом тренировки, то в мезоциклах нагрузка варьируется внутри принятой схемы или программы.

В микроциклах (в течение недели) чередуются нагрузки и отдых, а также более высокие и менее высокие нагрузки. Внимательно изучив предложенный шестинедельный соревновательный цикл, вы легко обнаружите определенную закономерность в изменениях уровней нагрузок как в недельных циклах, так и во всем соревновательном мезоцикле.

Положительный эффект тренировок будет достигнут лишь тогда, когда после одного или нескольких микроциклов, каждый из которых усугубляет утомление, вызванное предыдущим, следует относительно разгрузочный микроцикл, позволяющий восстановить функциональные возможности и обеспечить эффективное протекание адаптационных процессов. Иначе неизбежно физическое и нервное истощение атлета.

Если приведенные схемы соревновательных циклов (а они рекомендуются и в последующем) дают вам представление о принципе и даже конкретных вариантах такого циклирования в период непосредственной подготовки к соревнованиям, то менее решенной пока остается проблема циклирования нагрузки в подготовительном и переходном периодах.

Переходный период в годичном (макро-) цикле служит главным образом для отдыха и восстановления после трудного соревновательного периода. При этом неделю нужно полностью отдохнуть, а затем недели две отдыхать уже более активно, то есть использовать спортивные игры, плавание, бег трусцой. После этого следует легкий тренинг (можно воспользоваться любым комплексом упражнений, которые обычно используют в программе подготовки культуристов). Примером такого тренинга в переходные периоды, которые продолжаются обычно 8–10 недель, может служить любая программа для начинающих. В переходном периоде и на начальных фазах подготовительного периода нагрузка также должна строиться волнообразно во всех упражнениях на все группы мышц. В это время важно обеспечить включение в программу как можно большего числа разнообразных упражнений общеразвивающего характера, значительно расширив их арсенал по сравнению с соревновательным периодом.

Причем варьируют большей частью не интенсивность нагрузок (вес снарядов), а их объем (количество подходов упражнений на каждую группу мышц). Важно учитывать также степень подготовленности. Ее условно можно разделить на следующие уровни: начинающий, средней опытности, опытный и соревновательный. В каждом занятии необходимо придерживаться оптимального для вас уровня объема нагрузки. Этот оптимальный уровень вы должны определить сами, но для ориентации предлагаем верхний предел объема нагрузки для каждой группы мышц: начинающие – 6–8 подходов, средней опытности – 8–10 подходов, опытные – 10–12 подходов, соревновательный уровень – 12–16 и более подходов.

Имея в виду, что данные цифры отражают предельное число подходов на мышцы, то есть максимальный объем работы, можно классифицировать объемы нагрузок, как показано в табл. 3.

Таблица 3

Объемы подходов в зависимости от опытности атлета

В тренинге культуристов, который рекомендуется в микро– и мезоциклах переходного периода и начальных фазах подготовительного периода, кроме традиционной трехдневной схемы занятий в микроцикле существует также множество схем раздельного тренинга.

В мезоцикле длительностью месяц, построенном на микроциклах с трехдневной схемой занятий, тренировки планируются в четырех микроциклах. Причем объем нагрузки в них имеет тенденцию к волнообразности, такая же волнообразность присуща всему мезоциклу (табл. 4).

Для этого мезоцикла характерны нагрузки среднего объема, после него должен следовать мезоцикл более трудный, с повышенными объемами нагрузок на каждую группу мышц. Пример более трудного мезоцикла – в таблице 5.

Таблица 4

Мезоцикл с нагрузками среднего объема

Таблица 5

Мезоцикл с повышенными объемами нагрузок

Эти мезоциклы целесообразно чередовать. Таким образом обеспечивается вариативность на более длительном промежутке времени.

Если вы предпочитаете в переходном периоде и в начальной фазе подготовительного периода схемы раздельного тренинга, то не рекомендуется заниматься чаще четырех раз в неделю (каждая группа мышц прорабатывается дважды в неделю, а в микроцикле четыре занятия). Мезоцикл можно построить так, как показано в таблице 6.

Теперь вам проще будет ориентироваться в вариантах циклирования нагрузок. Более того, по мере приобретения опыта у вас, безусловно, возникнут свои, индивидуальные, наиболее приемлемые для вас варианты построения нагрузки, особенно когда вы освоите все приемы медицинского контроля за своим состоянием.

Следует помнить, что лучшая схема тренировки та, которая оказывается наиболее эффективной именно для вас. Ее вы можете отыскать лишь сами, пользуясь общими рекомендациями.

Таблица 6

Мезоцикл переходного периода с раздельными схемами тренинга

Что касается соревновательных периодов подготовки, то многие преуспевающие пауэрлифтеры с успехом используют такой вариант недельного цикла, когда первая тренировка в микроцикле практически остается неизменной на протяжении всего мезоцикла, а интенсивность повышается лишь во второй и третьей тренировках.

Таким образом обеспечивается и необходимая постепенность наращивания интенсивности, и скачкообразность этого наращивания.

Приведем пример девятинедельного соревновательного цикла, построенного на этом методическом приеме (табл. 7).

Конечно, указанные движения и схема распределения нагрузки в них – не единственное содержание тренировочного занятия. В него должны входить и другие упражнения, поддерживающие тренированность и силу вспомогательных движителей (обратитесь снова к первому разделу книги), а также мышц, стабилизирующих положение во время выполнения соревновательных упражнений. Разумеется, объем этих упражнений должен быть избран вами так, чтобы их выполнение ни в коем случае не снижало эффективность работы в основных соревновательных упражнениях.

Если вы можете пользоваться рекомендованной схемой планирования соревновательной нагрузки, то у вас имеется уже достаточный опыт и для того, чтобы самостоятельно подобрать упражнения для приведенной схемы тренировочного мезоцикла.

Таблица 7

Девятинедельный соревновательный цикл

КАКИМ ДОЛЖЕН БЫТЬ ВЕС СНАРЯДА

Чтобы не сидеть с калькулятором в руке и не вычислять перед каждым подходом тот вес, с которым предстоит работать, воспользуйтесь специальной таблицей (табл. 8), где по процентам легко можно найти нужный вес. Такая таблица есть практически в каждом атлетическом зале, поэтому нет смысла объяснять, как ею пользоваться.

И еще один важный момент: каждый атлет должен обязательно вести дневник занятий. Он необходим для контроля самочувствия и тренировочных нагрузок, а также для планирования занятий на ближайшие дни, неделю, месяц.

Таблица 8

Определение веса снаряда

Окончание табл. 8

МЕТОДИКА РЕГУЛИРОВАНИЯ СОБСТВЕННОГО ВЕСА

Пауэрлифтинг – вид спорта, в котором атлеты выступают в определенных весовых категориях. Это диктует необходимость удерживать вес как можно ближе к границе своей весовой категории, поскольку здесь имеет значение и относительная сила, которая зависит от веса вашего тела. Чем меньше у вас будет балластного жира, который практически не влияет на абсолютную силу, тем лучше. Надежнее всего регулировать вес за счет тщательного планирования диеты: важно, чтобы вес не выходил за пределы весовой категории, в которой вы намерены выступать. При этом жировой компонент в вашем организме должен составлять минимум.

При переходе в очередную, более тяжелую весовую категорию тренируйтесь так, чтобы наращивание веса шло главным образом за счет «рабочей» массы – мышц, а не жировых отложений. Практика показывает, что приращение веса более чем на 1 кг в месяц у интенсивно тренирующихся атлетов означает возрастание пассивного компонента в теле, не увеличивающего силовых показателей. При этом в категориях до 75 кг включительно труднее наращивать «сухой» вес по сравнению с атлетами более тяжелых весовых категорий.

На наращивание веса нужно время. Как правило, на каждый килограмм прироста уходит не менее месяца интенсивного тренинга.

Часто у атлетов возникает необходимость сброса веса для вхождения в более низкую весовую категорию. Стремление выступить в более низкой весовой категории порой диктуется тактическими целями в данном соревновании – более высокими шансами на победу или призовое место.

Все это можно считать оправданным, если за подобный шаг атлетам вскоре не придется расплачиваться значительным снижением своей результативности.

Где же пределы целесообразного снижения веса тела атлета, выступающего на соревнованиях? После кратковременной ограничительной диеты, направленной на вхождение в более низкую весовую категорию, тенденция к наращиванию веса проявляется с еще большей силой, и снижение веса в очередной раз становится более трудным. Поэтому атлетам и тренерам прибегать к снижению веса нужно лишь после серьезных размышлений. Прежде всего им следует учитывать вероятные потери в результате, когда переход в более низкую категорию происходит непосредственно перед соревнованиями.

Падение веса обычно связано с потерей организмом воды и убыванием активной (мышечной и пассивной жировой) массы тела. Более выгодным является сброс жировых тканей. При резком сбросе массы тела убывание веса происходит примерно на 60 % за счет мышц и только на 40 % – за счет жира. Из этого следует, что снижение массы тела должно происходить весьма медленно. При сбросе веса в темпе примерно 200 г в неделю убывания мышечной массы почти не наблюдается. Подобный «безопасный» темп сброса веса позволит сохранить мышцы и, следовательно, силу. Когда же потери массы связываются с мышечными тканями и мышечным гликогеном – основным «топливом» для сокращения мышц, то регресс силовой результативности неизбежен.

По таблице 9 вы можете реально представить себе, что можно ожидать на соревнованиях, к которым вы сбросили определенное количество килограммов.

Потеря воды неизбежно нарушает баланс жидкостных сред организма. При этом тело стремится как можно быстрее восполнить потери. Активное потоотделение и применение мочегонных препаратов (кстати, отнесенных к разряду допингов) является чрезмерной и неразумной нагрузкой на кровеносную систему и функциональные возможности почек.

Сброс веса целесообразен лишь тогда, когда убывают жировые ткани. Решающую роль здесь играют три фактора: физическая активность (интенсивный тренинг); энергетический дефицит (легкое «недоедание»); состав пищи (преимущественно низкожировая, белковая диета). Очень помогает применение принципа «дробности» питания, то есть прием пищи не 3–4, а 5–6 раз в день.

Таблица 9

Вероятные потери в результативности атлета при сбросе веса перед соревнованиями (в кг)

Всю методику регулирования веса тела можно условно разделить на три вида.

1. Заблаговременный сброс (примерно за 90 дней) предполагает:

• ограничение приема углеводов, питание низкокалорийной пищей с высоким содержанием белков (творог, сыры, говяжье мясо, овощи, фрукты);

• ограничение приема жидкостей, соленой, сладкой пищи, чая и кофе;

• повышение двигательной активности преимущественно аэробного характера (в недельный цикл вводится бег, быстрая ходьба, плавание или велосипед);

• проведение тренировок в теплой одежде для активизации потоотделения, применение саун или парных бань;

• повышение объема работы над брюшными мышцами;

• снижение объема пищи, принимаемой во время ужина.

2. Ускоренный сброс (за 1–2 недели) требует добавления к этим правилам следующих:

• отказ от соли, исключение всевозможных соусов и подлив, ограничение до минимума приема жидкости;

• утепление тела и повышение потоотделения (сауны, горячие ванны, тренинг в нескольких майках).

3. Интенсивный сброс (за 3–5 дней) предполагает следование всем указанным выше правилам плюс применение потогонных натуральных диуретических (мочегонных) веществ (травяные чаи, лимоны и другие натуральные продукты). Воздействие чаев и отваров предварительно нужно испытать на себе и определить их наиболее действенные составы.

Последние корректировки массы тела, выходящей за пределы весовой категории, производятся после предварительного взвешивания. Обычно возможна корректировка в пределах 500–800 г. Рекомендуется интенсивная разминка в теплой одежде, мочеиспускание и очищение кишечника, сплевывание слюны.

После взвешивания необходимо вернуть организму потерянные минеральные вещества. В стакан минеральной воды нужно добавить 4–8 г поваренной соли, принять препараты кальция и магния (например, оротат калия, панангин, аспаркам, квадевит).

Лучше, когда все эти процедуры осуществляются под наблюдением врача вашей команды.

ТРЕНИРОВКИ НАЧИНАЮЩЕГО ПАУЭРЛИФТЕРА

Начальный тренинг

Подавляющее большинство новичков стремится к быстрейшему достижению успеха. Часто они пытаются побыстрее «перепрыгнуть» этапы тренинга общеразвивающего характера, а порой даже заимствуют схемы тренировок ведущих атлетов либо проводят эксперименты, испытывая на себе различные тренировочные методы.

Учтите, в тренировке должна соблюдаться определенная последовательность и постепенность использования нагрузок и различных тренировочных методов.

Комплекс тренировок для начинающих:

1. Подтягивание на перекладине узким хватом, ладони обращены к атлету – 3 подхода по 6–8 повторений (далее 3x6–8).

Повторением называется однократное выполнение движения (упражнения); подходом, или серией, называют ряд повторений, выполненных без паузы для отдыха – одно за другим.

2. Отжимания на брусьях – 3x6–10.

3. Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье – 3x10–15.

4. Подъемы гантелей вперед в выпрямленных руках – 2x8.

5. Разведения рук с гантелями в стороны стоя – 1x5–6.

6. Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне – 2x5.

7. Подъемы ног лежа на наклонной скамье – 2x10.

8. Жим штанги лежа на скамье – 3x6.

9. Опускание выпрямленных рук с гантелью назад за голову лежа на скамье (так называемый «пуловер») – 3x10.

10. Тяга штанги в наклоне к животу – 3x6.

11. Тяга сверху на высоком блоке за голову – 2x6.

12. Подъемы туловища лежа на наклонной скамье – 1x15.

13. Приседания со штангой на спине на полной ступне – 3x6.

14. Подъемы на носках стоя на специальном устройстве – 3x15.

В первую неделю тренировок вы должны подбирать для себя рабочий вес, который должен позволять вам выполнять упражнения всего в одном подходе, так чтобы последние 1–2 повторения давались с трудом.

Во вторую неделю занятий постарайтесь в упражнениях 2, 4, 8, 10, 13 добавить еще по одному подходу.

На третьей неделе делайте по два подхода во всех рекомендованных упражнениях.

К концу месяца доведите число подходов во всех упражнениях до трех. Обратите внимание: в отдельных упражнениях повторения в подходах указаны так – 6–8, 6–10, 5–6. Это значит, что в тех упражнениях, где вы особенно слабы, можете начинать с нижнего предела повторений и в течение месяца доводить их до верхнего предела.

В дальнейшем возможен и несколько другой подход, о чем вы узнаете позже. Работайте в среднем темпе: на преодоление отягощения у вас должно уходить 3 секунды, на опускание – 4 секунды. Такого темпа легче всего добиться считая про себя: при преодолении отягощения – «один, два, три»; при опускании его – «один, два, три, четыре».

В течение первого месяца занятий старайтесь выработать навыки правильного дыхания. Дышать нужно как обычно, стремясь в том же темпе выполнять и упражнения. Для ориентира приведем принципы дыхания во всех приведенных упражнениях.

1. Подтягивание – выдох, опускание – вдох.

2. Отжимание – выдох, опускание – вдох.

3. Подъем – выдох, опускание – вдох.

4. Подъем – вдох, опускание – выдох.

5, 6. Разведения – вдох, опускание – выдох.

7. Подъем – выдох, опускание – вдох.

8. Жим – выдох, опускание – вдох.

9. Опускание – вдох, подъем – выдох.

10. Тяга – вдох, подъем – выдох.

11. Тяга – выдох, подъем – вдох.

12. Подъем – выдох, опускание – вдох.

13. Перед приседом – глубокий вдох, небольшая задержка дыхания, в первой трети подъема – выдох, продолжающийся до завершения повторения.

14. Подъем – выдох, опускание – вдох.

Позже вы усвоите эту логику дыхания и автоматически будете делать вдох, когда мышцы расслаблены или когда грудная клетка расширяется, и выдох, когда прикладываете усилие или когда грудная клетка сжимается.

Следующий тренировочный план составляют примерно на месяц. Он основан на предыдущем, но предполагает две коррекции в зависимости от типа вашего сложения.

Тип астенический (худой, ослабленный):

• исключить упражнения 3, 7, 12, 14;

• число подходов в упражнениях 8, 9, 10 увеличивают на 2.

Тип пикнический (тучный):

• во всех упражнениях добавить по два повторения в каждом подходе;

• сократить паузы между подходами на 15 секунд;

• упражнения 3, 7 и 12 выполнять в начале занятия, то есть до подтягивания. Неплохо дома в свободные от занятий дни дополнительно выполнять упражнения, прорабатывающие область пресса и талии.

По окончании этой двухмесячной программы полезно отдохнуть полностью неделю. Если вы страдаете от избыточного веса, рекомендуем вам ежедневный легкий бег трусцой (20–25 минут) или спортивные игры на воздухе.

Очередной комплекс для новичков предполагает обязательное освоение двух предыдущих:

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вверх – 5x5.

2. Разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье головой вниз – 5x7.

3. Приседания со штангой на плечах – 5x5.

4. «Пуловер» – с гантелью лежа поперек высокой скамьи – 5x10 (выполняют после каждого подхода в приседаниях). Упражнение стимулирует глубокое дыхание, расширяет грудную клетку. Такое спаренное выполнение упражнений называют «суперсерией» или «суперсетом».

5. В наклоне тяга штанги к животу – 5x5.

6. Подтягивание на перекладине широким хватом – 4x6.

7. Жим штанги из-за головы сидя – 5x5.

8. Отжимания на брусьях – 5x6–7.

В данном комплексе следует выбирать такие веса отягощений, чтобы последние повторения в сериях (подходах) давались с максимальным усилием. Оно направлено на увеличение объемов и силы мускулатуры, поэтому, если вы не достигнете поставленной цели, ищите ошибки в системе питания (эта тема будет рассмотрена ниже).

Если у вас все еще избыточное количество жировой прослойки, то введите в эту схему упражнение 9 из первого комплекса – подъемы ног лежа на наклонной скамье – 5x15.

Естественно, к такому числу подходов вы должны идти постепенно, скажем, начав с трех подходов в каждом упражнении и добавляя по одному каждую неделю. Этот комплекс надлежит выполнять два месяца. При успешном его освоении, если вы правильно питались и отдыхали, значительно увеличатся объемы ваших мышц и сила.

Четвертый комплекс упражнений предназначен для повышения физической силы, поскольку без этого компонента в будущем вы не сумеете одолеть тренировочные нагрузки. Здесь вы встретитесь с понятием «раздельная схема тренинга», в некоторых статьях вы могли встречать и англоязычное слово «сплит» (разделение, расщепление). Это значит, что разные группы мышц будут прорабатываться в разные дни занятий. Итак, первый «сплит».

Понедельник, четверг

1. Приседания со штангой на спине – 1x10, 3x9–6, 1x8–10. Обратите внимание на то, что один подход вы должны выполнить с большим числом повторений – это разминочный подход. В следующие три подхода вы выполняете от девяти до шести повторений. Такой прием называют «пирамидой»; суть его – в повышении веса снаряда в каждом подходе и одновременное уменьшение числа выполняемых с этим весом повторений. Ваша схема может быть в данном случае такова: 9, затем 7, затем 6 повторений.

Последний подход снова выполняют с увеличенным числом повторений. Это еще один своеобразный метод, называемый «пампсет», – то есть подход, который обеспечит приток свежей крови в уставшие мышцы и ускорит восстановление.

2. Жим лежа на горизонтальной скамье – 1x10, 3–5x6, 1x6–8. Здесь вы впервые встречаетесь с альтернативным выбором не числа повторений, а числа подходов – 3–5x6; если вам не приходится резко снижать вес в последних подходах, работайте в пяти подходах по шесть повторений. Если вы быстро утомляетесь, то постарайтесь до предельного числа подходов добраться в течение месяца.

3. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением, прикрепляемым к поясу, – 1x10–15, 6x8–5. Обратите внимание на то, что эти шесть подходов вы выполняете в стиле «пирамида».

Вторник, пятница

4. Тяга в наклоне на Т-грифе или за один конец штанги стоя над нею «седлом» – 1x10, 6x5–3 («пирамида»).

5. Жим гантели лежа на наклонной скамье головой вверх – 1x9–10, 5–4x5.

6. Сгибания рук со штангой стоя – 1x9–10, 5–7x5.

7. Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вверх – 1x10, 4x5.

Данный комплекс потребует значительных усилий, его не следует выполнять больше полутора месяцев.

Закончив этот цикл, повторите тренировочную схему, данную в третьем комплексе упражнений, примерно в течение полутора-двух месяцев. Если вы успешно справились с этой задачей, то можете считать, что создали неплохую основу для дальнейшей специализации в силовом троеборье.

Еще раз напоминаем: не торопитесь с наращиванием веса снарядов и не перепрыгивайте через указанные этапы тренировки. Сила, как и объемы мускулатуры, растет медленно, и не в период работы, а в период восстановления.

Важный методический аспект – длительность пауз между подходами. В течение всего примерно 8–9-месячного периода тренировок начального уровня вы должны придерживаться следующей рекомендации: между подходами отдыхать не более 1,5–2 минут, между упражнениями – 2–3 минуты. Старайтесь прислушиваться к реакции своего организма: если очередной подход дается с трудом и вы не укладываетесь в рекомендованное число повторений с избранным весом, увеличьте паузу между подходами примерно на 10–15 секунд, до тех пор, пока не найдете оптимальную величину.

К концу этого периода вы должны уже хорошо овладеть техникой выполнения основных упражнений – и соревновательных, и вспомогательных.

Следующий комплекс упражнений позволит вам несколько сузить арсенал применяемых упражнений и ближе подойти к тому, что называется специализированным тренингом в силовом троеборье. Упражнения в нем подобраны таким образом, что будут целенаправленно развивать именно те группы мышц, на которые ложится основная нагрузка при выполнении упражнений, входящих в программу силового троеборья.

Понедельник, пятница

1. Подъем штанги на грудь в тяжелоатлетическом стиле – 3x8.

2. Тяга штанги к подбородку стоя – 3x8.

3. Приседания со штангой на спине – 6x8.

4. Жим штанги лежа – 6x8.

5. Жим из-за головы сидя – 3x8.

6. «Французский» жим штанги лежа – 3x8.

7. Подъемы туловища из положения лежа на наклонной доске – 3x10–15.

В среду комплекс упражнений будет выглядеть несколько иначе:

8. Подъем штанги на грудь и толчок в тяжелоатлетическом стиле – 3x8.

9. Приседания со штангой на груди – 6x8.

10. Становая тяга – 6x8.

11. Подъемы штанги вперед выпрямленными руками – 3x8.

12. Жим тяжелых гантелей лежа на наклонной скамье – 3x8.

13. Подъемы туловища с прогибанием лежа бедрами поперек высокой скамьи, ступни придерживает партнер – 3x8. Используйте в этом упражнении дополнительное отягощение (диск от штанги или гантель, удерживая их за головой).

14. Наклоны в стороны поочередно с гантелью в одной руке – 3x10.

Этот комплекс уже отчасти ориентирован на развитие скоростно-силовых качеств (взрывной силы), поскольку в него введены динамические упражнения. Его следует выполнять примерно около трех месяцев. В течение этого цикла стремитесь примерно раз в 1–2 недели, но не чаще, увеличивать вес снарядов в упражнениях 1, 3, 4, 8 и 10. Именно они помогут вам выйти на необходимый для второго года тренировок уровень развития силы.

Внимание! Любой ценой удержитесь от стремления проверить свою силу в сверхмощных подходах по 1–2 повторения. Вы еще слабо подготовлены к такому режиму, поэтому слишком частые прикидки приведут к перенапряжению либо к травме, которая отбросит вас в подготовке назад на несколько недель, а то и месяцев (рис. 3).

Через полтора месяца занятий по этому комплексу обязательно сделайте перерыв на 5–7 дней. В это время полезно побегать, поплавать, заняться играми с мячом на воздухе.

Рис. 3. Реакция организма спортсменов различной квалификации на одинаковую по объему и интенсивности нагрузку

В первый год тренировок вы не должны участвовать ни в каких соревнованиях. Сохраните энтузиазм для плодотворных занятий, а период накопления силы вознаградит вас позже, когда вы пройдете цикл начальной соревновательной подготовки.

Цикл начальной соревновательной подготовки

Этот цикл длительностью в год (макроцикл) разделен на два периода длительностью по полгода каждый.

Цель первого полугодового периода – совершенствование техники соревновательных и отдельных вспомогательных упражнений. Напоминаем, что вспомогательные упражнения подбирают так, чтобы они максимально способствовали развитию силы мышц, выполняющих функции вспомогательных движителей и стабилизаторов.

Обратите внимание: в упражнениях, входящих в программу пауэрлифтинга, вы будете пользоваться весом, который позволит вам определить свой уровень максимальной силы. Выполняют их в одном-двух повторениях. В ходе этого полугодового цикла особенно важно следить за состоянием своего организма. В случае появления симптомов перенапряжения на некоторое время необходимо исключить из программы упражнения, выполняемые в одном-трех повторениях. Длительность таких укороченных занятий зависит от того, насколько быстро вы восстанавливаетесь до нормы функционирования ваших систем.

Пример комплекса занятий первого полугодия тренировочного соревновательного цикла

Понедельник

1. Жим штанги на горизонтальной скамье в стиле «пирамида» – 1x8, 1x6, 1x4, 1x1, 1x6.

2. Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье – 4x7–8.

3. Жим штанги с груди стоя – 4x6–8.

4. Сгибания рук со штангой стоя – 4x5–7.

5. Тяга за голову на вертикальном блоке – 4x8–10.

6. Приседания со штангой на груди – 4x8—10.

7. Подъемы туловища из положения лежа на наклонной скамье – 4x15–20.

Среда

8. Разведения рук с гантелями в стороны сидя – 4x6.

9. Тяга штанги к подбородку стоя – 4x6.

10. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением на поясе – 4x6.

11. Сгибания рук с гантелями сидя – 4x6.

12. Выпрямления рук со штоком вертикального блока вниз (трицепсовый жим) – 4x6.

13. Становая тяга стоя на подставке 10–15 см – 4x8–10.

14. Подтягивания на перекладине до касания жерди грудью – 4x8.

15. Подъемы ног к перекладине в висе – 4x10.

Пятница

16. Приседания со штангой на груди в стиле «пирамида» – 1x10, 1x7, 1x5, 1x3, 1x1, 1x5.

17. Опускание согнутых рук со штангой за голову лежа («пуловер») – 4x8.

18. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 4x8.

19. Жим штанги с груди сидя – 4x8.

20. Подъемы туловища с прогибанием лежа бедрами поперек высокой скамьи (ступни придерживает партнер) – 4x10.

21. Подъем на носки сидя на специальном устройстве – 4x10.

22. Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье с поворотами и касанием локтем разноименного колена – 4x10–15.

Каждый раз перед тем, как вы приступаете к этому комплексу занятий, вы должны тщательно разминаться. Разминка может состоять из обычных гимнастических упражнений (это касается всех комплексов, которые мы приводили). Весьма ценным упражнением для разминки и подготовки организма к повышенным нагрузкам является растягивание, или стретчинг.

Очень важно выбрать величину отягощений. Ее выбирают таким образом, чтобы в упражнениях, выполняемых в стиле «пирамида», вес снарядов не превышал 95 % от вашего повторного максимума (ПМ). В соответствующих вспомогательных упражнениях вес снарядов не должен превышать 70 % от ПМ. Это значит, что вы технически правильно, без задержки дыхания и плавно в состоянии выполнить последнее повторение с максимальным усилием. Важно, чтобы, достигнув такого уровня силы, который позволял бы выполнять упражнения с определенным весом без усилия, вы систематически повышали величину отягощений минимум на 2,5 кг. Это даст возможность медленно и устойчиво повышать уровень силы.

Вторая часть годового тренировочного соревновательного цикла также длится полгода. Цель ее – повышение уровня мышечной силы и подготовка к первому соревнованию в пауэрлифтинге. Не забудьте тщательно разминаться перед каждым занятием!

Пример комплекса занятий второго полугодия тренировочного соревновательного цикла

Понедельник

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье в стиле «пирамида» – 2x10, 1x5, 1x3, 1x2, 2x1, 2x3.

2. «Пуловер» – 4x6.

3. Жим штанги лежа узким хватом от груди – 4x6.

4. Сгибания рук с гантелями сидя – 4x6.

5. Приседания со штангой на спине – 4x6.

6. Приседания со штангой на спине, опускаясь в глубокий сед и задерживаясь в нем на 2–3 секунды (этот прием называется «стоп-присед» и позволяет значительно увеличить стартовую силу в приседании), – 2x6, с несколько уменьшенным весом.

7. Подтягивания на перекладине – 4x8.

8. Подъемы туловища из положения лежа на наклонной скамье – 4x10–15.

Среда

9. Жим штанги от груди сидя – 4x6.

10. Разведения рук с гантелями в стороны сидя – 4x6.

11. Сгибания рук с гантелями сидя – 4x6.

12. Тяга штанги к подбородку стоя – 4x6.

13. Становая тяга с помоста – 3x6.

14. Становая тяга с подставок, на которых располагаются диски (высота – 10–15 см), – 3x6. Вес штанги должен быть несколько увеличен.

15. Подтягивания на перекладине широким хватом – 4x8.

16. Одновременные подъемы туловища и ног с пола, касаясь носков пальцами рук, – 4x10–15.

Пятница

17. Приседания со штангой на плечах в стиле «пирамида» – 2x8, 1x5, 1x3, 2x1, 2x3.

18. Жим ногами лежа на специальном устройстве – 2x8.

19. «Пуловер» с выпрямленными руками – 3x8.

20. Жим штанги лежа на наклонной скамье – 4x5.

21. Подъемы туловища с прогибанием лежа бедрами поперек высокой скамьи (ступни придерживает партнер) – 4x8.

22. Выпрямления рук со штоком блочного устройства (вниз) – 4x5.

23. Одновременные подъемы туловища и ног с пола до касания носков пальцами рук – 4x10–15.

Здесь вам необходимо несколько повысить вес снарядов во вспомогательных упражнениях (он составит 75–80 % от ПМ); в соревновательных упражнениях, выполняемых в стиле «пирамида», вес подбирают как и в прежнем полугодовом цикле.

Очень важно, чтобы схема интенсивности нагрузок была волнообразной. Здесь вполне применим и очень простой способ: после трех недель мощных, ударных нагрузок одну неделю работаете с наполовину сокращенным числом подходов в каждом из упражнений комплекса – это позволит вам восстановиться и в следующий месяц тренироваться со свежими силами. Важно также через каждые полтора месяца делать перерывы на 5–7 дней, занимаясь в эти дни спортивными играми, плаванием, прогулками на велосипеде.

Такая схема годовой подготовки позволяет вам приобрести солидную силовую базу, освоить технику упражнений, входящих в программу соревнований.

СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Приседания

Приседание – это первое упражнение в пауэрлифтинге. Как оно выполняется?

В исходном положении – штанга лежит на стойках. Атлет должен снять штангу со стоек (на плечах), отойти на несколько шагов, сесть со штангой до определенной глубины, а затем встать. После этого можно вернуть штангу в исходное положение. Основная задача упражнения – присесть с наибольшим весом один раз!

Зачем и как штангисты делают это упражнение? В первую очередь это делается для увеличения силы ног. Приседания в тяжелой атлетике являются вспомогательными упражнениями для рывка и толчка. Рывок и взятие на грудь выполняются штангистами в «разножку», то есть в глубокий сед. Принципиально важно, что именно в глубокий! Поскольку чем глубже «разножка», тем больший вес можно поднять. Этот факт объясняет, зачем штангисты отрабатывают такие глубокие приседания (фактически, максимально глубокие).

Далее, штангисты тренируют не просто силу, а скоростную, так называемую «взрывную» силу. Особенно «взрывная» сила важна во время подрыва. Да и в «разножке», со штангой над головой (в рывке) или на грудь (в толчке) засиживаться незачем. Поэтому приседания штангисты выполняют в скоростном, взрывном режиме со средними весами.

Третий факт касается использования специальной экипировки при приседаниях. На соревнованиях по тяжелой атлетике разрешается использовать лишь наколенники или мягкие бинты. Соответственно, на тренировках штангисты используют только эту экипировку (и то лишь во время «проходки» или при травме). А мягкие бинты и наколенники никак не меняют технику приседаний.

Наконец, во время обычной тренировки штангисты работают в приседаниях с весами 70–80 % от максимального. Проходки выполняются достаточно редко. И даже 100 %-ная нагрузка в приседании не является фактическим максимумом для тяжелоатлета, так как техника приседаний была отработана лишь для весов 70–80 % от максимума и не была рассчитана на реализацию одноразового предельного усилия. Как видно, отсутствие необходимости в приседаниях с максимальными весами также накладывает отпечаток на технику приседаний в тяжелой атлетике.

Особенности техники приседаний в тяжелой атлетике:

• Поскольку отрабатываются приседания с прямой, вертикальной спиной, то штангу кладут наверх трапеции, что позволяет держать спину прогнутой и прямой.

• Ноги ставят на ширине плеч, носки чуть развернуты. Это наиболее удобное и естественное положение, которое используется в «разножке» для рывка и подъема на грудь.

• Приседание выполняют глубоко, в «отбой», то есть в нижней точке как бы происходит отталкивание от голени. Темп упражнения – средний или высокий. «Отбой» несколько облегчает приседание и позволяет отрабатывать высокую скорость, а значит – «взрывную» силу. При этом значительно увеличивается нагрузка на колени, но веса 70–80 % от максимума еще не являются травмоопасными.

• Во время приседаний (как рывок, так и толчок) линия центра тяжести спортсмена проходит через середину стопы.

В бодибилдинге (культуризме), как и в тяжелой атлетике, приседание является вспомогательным упражнением, но его назначение несколько иное. Основной целью является увеличение объема мышц бедра и ягодичных мышц, а в некоторых случаях – повышение их силы (но это второстепенная задача!). Спортсменам в бодибилдинге не требуются глубокие, как в тяжелой атлетике, приседания. Это позволяет уменьшить нагрузку на коленные суставы. Кроме того, глубокие приседания способствуют развитию крупных ягодичных мышц, что считается ненужным в данном виде спорта.

Поскольку в бодибилдинге не требуется развитие «взрывной» силы, приседания выполняются в среднем темпе. Этот темп наиболее эффективен для «накачки» мышц. Веса, с которыми работают спортсмены в бодибилдинге, также находятся в пределах 50–80 % от максимальных.

Особенности техники приседаний в бодибилдинге:

• Штанга располагается на верху трапеции (как и в тяжелой атлетике).

• Ноги на ширине плеч или несколько уже (в зависимости от того, какую из частей бедра требуется нагрузить больше).

• Приседания неглубокие: обычно полуприседы или до уровня, когда бедро оказывается параллельным полу. Темп приседаний – средний.

• Центр тяжести, как и в тяжелой атлетике, проходит через центр стопы. Это позволяет легко удерживать равновесие во время выполнения упражнения.

Какая цель приседаний в пауэрлифтинге?

В отличие от тяжелой атлетики и бодибилдинга здесь это не вспомогательное, а основное, соревновательное упражнение. Отсюда вытекает главная задача: спортсмен должен поднять максимально возможный вес! Неважно, с какой скоростью, в каком положении будет штанга на плечах. Важно присесть с наибольшим весом (конечно, в соответствии с правилами соревнований). Исходя из этого проанализируем технику приседаний в пауэрлифтинге.

Чтобы присесть с максимальным весом, необходимо «подключить» не только мышцы ног, но и другие мышцы тела. Здесь подразумеваются в первую очередь мышцы спины, которые в силе ничуть не уступают мышцам бедра. Кроме того, в обычных приседаниях, таких, как в тяжелой атлетике и бодибилдинге, нагрузка, как правило, приходится на четырехглавую мышцу бедра и ягодичную мышцу, а остальные работают лишь частично. Это следует изменить.

Как реально осуществить «подключение» максимально возможного числа мышц, будет рассмотрено чуть позже, а сейчас давайте коснемся другого, не менее важного аспекта приседаний.

Обратимся к физике, а точнее, к механике:

А = mg?h,

где ?h = h₂–h₁ – работа, затраченная на подъем тела с массой m от уровня h до высоты h (рис. 4). В пауэрлифтинге приведенная зависимость описывает вставание атлета со штангой из седа. А – это та работа, которую выполняет его организм. Когда мы хотим поднять максимальный вес, мы выполняем максимально возможную работу – Аmax. Это та работа, которую мы можем сделать прямо сейчас. Возможно, когда-нибудь позже (после тренировок!) мы сможем выполнить большую работу, но сейчас это абсолютный максимум для нас! Большее просто не по силам!

Положим, что Amax = const = mg?h.

Кроме того, известно, что g прибл. = 9,8 м/с². Далее можно получить, что mg = const/?h. То есть масса, которую мы можем поднять, обратно пропорциональна высоте подъема. Значит, если мы хотим поднять наибольший вес, то нужно уменьшить перепад высот в упражнении. Что это означает физически? Это означает, что для преодоления максимального веса следует приседать неглубоко! Полуприсед или, еще лучше, четвертьприсед! Тогда преодолеваемый в приседании вес станет огромным!

Рис. 4. Схема вставания атлета из седа

Но, к сожалению, на соревнованиях упражнение выполняется с соблюдением определенной глубины приседа. Это значит, что нужно искать другие пути уменьшения (укорочения) амплитуды движения.

Проанализируем глубину седа в пауэрлифтинге. Глубина седа является камнем преткновения при выполнении упражнения. Это ключевой момент в приседаниях, так как всем ясно, что чем ниже приседания, тем меньший вес можно поднять. Поэтому в этом вопросе судейство на соревнованиях является достаточно жестким.

Глубина седа определяется соотношением точек вращения коленного и тазобедренного суставов либо соотношением верхних точек коленного сустава. И в том и в другом случае точка на бедре должна быть ниже точки на колене.

Чтобы добиться необходимой глубины седа, можно, например, приседать так, как это делают тяжелоатлеты. При этом глубина седа обычно достаточна. Но здесь есть несколько минусов:

• в этой технике, как уже указывалось выше, включаются лишь мышцы бедра (и то не все) и частично спина. А значит, преодолевается вес меньше максимально возможного;

• имеет место большая нагрузка на коленные суставы, что чревато травмами на больших весах;

• длина траектории движения штанги ?h – максимальна, а значит, ожидать выдающегося результата не следует;

• глубина седа ограничена объемом бедра и голени (обычно супертяжеловесам трудно, а иногда и невозможно, достичь необходимой глубины седа из-за слишком массивных мышц).

Какие же есть плюсы? Плюс единственный: естественная и простая техника, наиболее легкая в изучении.

Как видно, минусов намного больше, чем плюсов. Следует искать что-нибудь более эффективное!

Хотя некоторые спортсмены приседают в тяжелоатлетическом стиле и достигают очень высоких результатов. Это обусловлено, в первую очередь, индивидуальными причинами и целым рядом других факторов.

Что можно предпринять для достижения максимальных результатов?

Во-первых, следует изменить постановку ног на более широкую. Однозначно определить, что значит «более широкая», практически весьма затруднительно. Обычно постановка ног определяется путем проб и ошибок. Единого критерия здесь нет. Можно посоветовать следующий способ (возможно, и не самый лучший!). Он состоит в следующем. Если посмотреть на приседающего спортсмена в анфас, то в нижнем положении седа голень должна находиться перпендикулярно полу. При этом реализуется несколько преимуществ:

• во время приседаний не скользят ноги по помосту, что очень важно на соревнованиях;

• уменьшается опасность травматизма (нагрузка на колени направлена вертикально вниз, что соответствует естественному нагружению);

• повышается эффективность приседаний, усилие, направленное вертикально вниз, является наиболее мощным, поскольку нет никаких боковых составляющих основного вектора нагрузки.

Для наглядности проводимого анализа введем вектор |B|=|A_x| – усилие, которое действует в горизонтальном направлении, сдавливая (или разводя) колени. Таким образом, основное усилие раскладывается на горизонтальную и вертикальную составляющие, что снижает его «действенное» значение (рис. 5).

Рис. 5. Схема постановки ног приседающего атлета: а – правильно; б – неправильно

Рис. 6. Схема постановки стоп: а – правильно; б – неправильно

Однако следует избегать слишком широкой постановки ног, так как это, во-первых, может привести к травмам коленей и паха, а во-вторых, чревато ошибкой в исполнении (голень не перпендикулярна полу!). Если же вы решили все-таки приседать с очень широкой расстановкой (в силу личных физиологических особенностей или просто вам так удобно), то необходимо развернуть носки таким образом, чтобы во время приседаний линия движения коленного сустава совпадала с линией постановки стоп. Это позволит избежать многих неприятностей (рис. 6).

Теперь рассмотрим положение штанги на плечах.

В тяжелой атлетике ее кладут наверх трапеции выше ости лопатки, что позволяет держать спину прямо и вертикально. Однако это положение штанги выводит из работы мощные мышцы спины, так как они нагружены незначительно. Следовательно, необходимо наклонить спину чуть вперед, как бы переложив на нее часть нагрузки. Штанга может скатиться на шею, что не очень приятно. Во избежание этого штангу следует поместить чуть ниже трапеции. Наиболее удобное место – задняя часть дельты и середина трапеции. Здесь штанга не будет давить на шею и ость лопатки, скользить вниз. Но в этом месте штанга уже не может лежать без поддержки, как на верху трапеции. Ее нужно жестко фиксировать руками. Это несколько неудобно, поскольку увеличивается нагрузка на суставы запястья и локти, но другого выхода нет. Поверьте, это неудобство пройдет после некоторой тренировки и привыкания к такому положению.

Кроме того, это положение имеет еще одно преимущество: снижается нагрузка на мышцы спины за счет уменьшения момента вращения (или иначе – длины «плеча») штанги, поскольку l₂ < l₁ (рис. 7).

Рис. 7. Схема положения штанги на плечах

Это означает, что можно переложить большую часть веса штанги с ног на спину. Итак, мы добились уменьшения амплитуды движения и подключили наибольшее число мышц к подъему штанги. Осталось добиться необходимой глубины седа! Не нарушая ранее сформулированных условий, добиться этого за счет смещения линии из центра тяжести, с центра стопы на пятку (рис. 8).

Как видно из рис. 8, б, имеет место не только смещение центра тяжести. Здесь используются все вышеописанные технические новшества:

1. Штанга лежит ниже ости лопатки, то есть фактически на задней поверхности дельтовидной мышцы.

2. Спина наклонена несколько вперед.

3. Ноги поставлены шире плеч, что делает стойку более устойчивой.

4. И, наконец, последнее: линия из центра тяжести атлета смещена с середины ступни на пятку.

Рис. 8. Схема смещения линии центра тяжести: а – атлет 1; б – атлет 2

За счет простого смещения центра тяжести спортсмена достигается значительная оптимизация процесса приседания. Это говорит о том, что в техническом исполнении все не так просто и мелочей здесь нет! Каждая мелочь – это плюс или минус несколько килограммов.

Последняя особенность техники приседаний в пауэрлифтинге касается темпа. Движение при выполнении приседания должно быть плавным, без резких ускорений. Поэтому и скорость подъема штанги не должна быть высокой. В отличие от тяжелой атлетики темп упражнения выбирают низкий. Конечно, чем медленнее темп, тем больше атлет находится под нагрузкой и тем большее количество энергии он затрачивает. Здесь также необходимо искать «золотую середину».

Идеальная техника приседаний сводится к следующему:

1. Штанга располагается на задней поверхности дельтовидной мышцы, ниже ости лопатки, но не слишком низко, чтобы она не съезжала вниз. Руки жестко удерживают штангу на месте.

2. Расстановка ног – шире плеч, носки развернуты. Конкретную расстановку ног можно определить только пробным путем.

3. Проекция центра тяжести проходит через пятку атлета.

4. Голень спортсмена расположена строго перпендикулярно полу.

5. Спина наклонена вперед настолько, чтобы обеспечивать устойчивое положение спортсмена.

6. Во время приседаний вектор направления движения коленей совпадает с направлением стопы (рис. 9).

Рис. 9. Правильное выполнение приседания. Позиции атлета в приседании. Точка «В» – верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов ниже точки «А» – верхушки коленей

Вспомогательные упражнения для тренировки приседаний

Теперь рассмотрим вспомогательные упражнения и нюансы их выполнения. Возможно, далеко не все упражнения будут вами использоваться, но знать и уметь их правильно делать – необходимо.

Приседания классические – это те же приседания, техника которых была рассмотрена выше. В тренировках техника должна быть всегда такой же, как на соревнованиях, – это самое главное условие. Нельзя тренироваться в одном стиле, а выступать в другом.

Полуприседания – выполняются на скамье или без нее. Вырабатывают «привычку» к большим весам и наработку в съеме штанги и отходе от стоек. Техника выполнения – идентична приседаниям классическим, но глубина четвертьприседания чуть глубже в зависимости от веса штанги.

Перегрузка – удержание штанги на плечах в исходном положении приседаний. Два ассистента помогают снять штангу со стоек. Отходить не надо. В этом положении выдерживается статическая нагрузка в течение около 10 секунд. Важно полностью контролировать вес. Положение штанги па плечах и расстановка ног – как в приседаниях классических. Упражнение, как и предыдущее, подготавливает организм к субмаксимальным весам. Вес на штанге обычно составляет 110–150 % от максимальных приседаний.

Приседания медленные – техника идентична приседаниям классическим, но выполняется в другом темпе. Возможны два варианта:

а) медленное опускание около 3–5 секунд плюс медленное вставание 3–5 секунд;

б) медленное опускание около 3–5 секунд плюс быстрое вставание.

Разница в этих приседаниях будет заключаться в весах и количестве повторений. Чем больше время движения, тем меньше вес и/или меньше повторений.

Это упражнение позволяет хорошо нарабатывать технику приседаний, так как используются веса 50–60 % от максимального. Низкий темп позволяет контролировать движение и даже дает возможность менять его «по ходу дела».

Приседания с задержкой – техника идентична приседаниям классическим, темп тоже обычный, но в движении делаются 3–4 задержки на 1–3 секунд. Цель упражнения – та же, что и приседаний медленных. Возможны варианты:

а) задержки делаются в движении вниз + вверх быстро;

б) задержки делаются и в движении вниз, и в движении вверх. Здесь можно варьировать общее количество задержек, их время, вес штанги и количество повторений – как видите, огромное поле для поиска.

Приседания с задержкой в седе – выполняются в несколько ином стиле, ближе к штангистским приседаниям. Штангу кладут чуть выше на трапецию, а ноги ставят чуть уже, чтобы обеспечить некоторую опору на голень в самом низу. Темп приседаний обычный, но в самом низу делается задержка 2–3 секунды. Целесообразно в седе несколько расслабить верх спины и как бы «лечь» грудью на колени. При этом сед – максимально глубокий. Это позволит в полную силу нагрузить и бедра, и длинные мышцы спины, особенно их середину.

Наклоны-приседания – положение штанги и расстановка ног такая же, как в предыдущих приседаниях. Сначала выполняют наклон со штангой, примерно до уровня горизонтали или чуть выше. Затем плечи и штанга остаются неподвижными, а таз опускается до нижней точки.

Вставание выполняют в обратном порядке. Целесообразно выполнять небольшие задержки, около 1 с, между наклоном и приседанием, и в нижней точке седа. В этом упражнении большую нагрузку получает спина, но, кроме того, отрабатывается взаимодействие спины и ног.

Приседания в «ножницах» – можно выполнять на подставке или без нее. Штанга лежит высоко на трапеции. Одну ногу ставят на полшага вперед, другую – на полшага назад. Сгибая переднюю ногу, коленом второй ноги касаются пола и возвращаются в исходное положение. Это если без подставки. Если с подставкой, то нужно коснуться ягодицей передней ноги пятки этой же ноги, то есть полностью сгибают бедро. В данном упражнении очень хорошо прорабатываются ягодичная и нежная мышцы, а также квадрицепс бедра.

Приседания с узкой расстановкой ног – применяют для большей нагрузки на квадрицепс бедра. Штангу кладут высоко на трапецию, ноги почти вместе, носки развернуты. Садиться нужно как можно ниже, задержка внизу не требуется.

Приседания Гаккеншмидта – штангу удерживают руками сзади, на уровне таза, под пятки подкладывают подставки, так, чтобы стоять на носках. Приседание выполняется максимально глубоко. Хорошая проработка передней части бедра.

Приседания в Гакке – приседания в станке Гаккеншмидта.

Также хорошо нагружают переднюю часть бедра.

Жим ногами – выполняется в станке для жима ногами. Позволяет очень мощно нагрузить ноги (фактически, имитируя приседания), но при этом не нагружает спину. Хотя если отрывать таз от скамьи, то можно сильно травмировать поясницу, поэтому нужно следить за правильной техникой.

Разгибания ног в станке – нагружают квадрицепс бедра.

Сгибания ног в станке – предназначены для нагрузки бицепса бедра.

Методические основы для развития силы ног в пауэрлифтинге

Предлагаемые здесь методики позволят пауэрлифтерам повысить свою результативность в упражнении «приседание со штангой па плечах».

Классическая программа на 9 недель (предложена ведущими российскими атлетами) (табл. 10)

Таблица 10

Классическая программа на 9 недель

Вспомогательные упражнения для развития силы ног

1-я тренировка

1. Приседания классические (по плану).

2. Полуприседания со штангой на плечах с весом 90–100 % – 3x6.

3. Упражнения на тренажере для передней и задней поверхности бедра – 3x10 на каждую группу мышц соответственно.

4. Упражнения для мышц голени – 3x15.

2-я тренировка

1. Приседания классические (по плану).

Важные советы:

• Основная цель этой программы – развитие общей силы ног в подготовительном периоде («базы»). Расчет процентных тренировочных весов производится индивидуально для каждого спортсмена по лучшим (на данный момент) результатам в приседаниях (от максимального веса на 1 раз!).

• Трико и бинты рекомендуется применять в случае, когда рабочий вес превышает 85–90 % от максимума (если в этом есть необходимость).

• Если вы сможете присесть 80 % – 6x6 без экипировки, то ваш результат с экипировкой может составить 110–115 % от максимума без экипировки на 1 раз!

Следующую программу для приседаний со штангой на плечах следует применять сразу же после окончания классической.

Силовая программа на 9 недель (табл. 11)

Таблица 11

Силовая программа на 9 недель

Вспомогательные упражнения для развития силы ног

1-я тренировка

1. Приседания классические (по плану).

2. Удержание штанги на плечах – 1x10 с 120–150 %.

3. Приседания в Гакке или жим ногами – 5x5.

4. Упражнения на тренажере для передней и задней поверхности бедра – 2x15 на каждую группу мышц соответственно.

5. Упражнения для мышц голени – 2x15.

2-й день (легкий)

1. Приседания с задержкой – 50–60 % 4x4.

2. Приседания медленные (10 с вниз + быстро вверх) – 50–60 % 3x3.

3. Упражнение на тренажере для передней и задней поверхностей бедра – 2x15 на каждую группу мышц соответственно.

Важные советы:

• Расчет процентных тренировочных весов производится индивидуально для каждого пауэрлифтера от лучших (на данный момент) результатов приседаний.

• Экипировка применяется при работе с весами начиная с 80 %, то есть с 5-й недели.

• В первой тренировке все вспомогательные упражнения рекомендуется выполнять «до отказа», то есть максимально загрузить ноги.

• Вторая тренировка: вспомогательные упражнения рекомендуется выполнять до легкой усталости (вполсилы). Поэтому вторая тренировка и названа легкой, так как к следующей тренировке необходимо восстановление.

• На восьмой неделе, перед «проходкой», вторую тренировку (легкую) для приседаний не рекомендуется выполнять, поскольку перед максимальной нагрузкой необходимо добиться полного восстановления.

Силовая программа волнообразная (табл. 12)

Таблица 12

Силовая программа волнообразная

Важные советы:

• Экипировка применяется при работе с весами, превышающими 85 %, то есть с 9-й недели.

• Вспомогательные упражнения идентичны упражнениям предыдущей программы на 9 недель (см. выше).

• Расчет абсолютных значений тренировочных весов производится индивидуально для каждого пауэрлифтера в соответствии с процентными величинами от лучших (на данный момент) результатов в приседаниях.

Жим лежа в пауэрлифтинге

Жим лежа – второе упражнение в программе соревнований по пауэрлифтингу. Кратко ознакомимся с техникой его выполнения.

В исходном положении спортсмен лежит на горизонтальной скамье и удерживает штангу над грудью на вытянутых руках. Штангу необходимо опустить на грудь, а затем вернуть в исходное положение. Упражнение считается выполненным, штангу можно поставить на подставку. Это упражнение предполагает жим максимально возможного веса один раз. Оно является базовым для развития мышц груди, а также трицепса и дельт (передних пучков).

Жим лежа не является соревновательным упражнением в тяжелой атлетике. Здесь это лишь вспомогательное упражнение, которое используется для увеличения силы рук (наряду с жимом стоя). С тех пор как из программы соревнований по тяжелой атлетике исключили жим стоя, атлетам не нужна исключительная сила рук. Для них гораздо большее значение приобретают скорость и координация движений. Однако удержание штанги на груди требует значительных усилий. В этом случае сильные передние пучки дельтовидных мышц играют большую роль. Кроме того, удержание штанги над головой в толчке (а частично и в рывке) предполагает большую нагрузку на трицепс. Поэтому в тяжелой атлетике все еще используют жим лежа (не часто и не регулярно) как способ развития силы дельтовидных мышц и трицепса. А следовательно, техника выполнения этого упражнения полностью подчинена вышеперечисленным назначениям.

Для того чтобы в жиме лежа максимально загрузить дельту и трицепс, необходимо выбрать узкий хват. При опускании и подъеме штанги следует максимально прижимать локти к корпусу. При этом гриф штанги должен касаться груди в области солнечного сплетения.

Но тяжелоатлеты выбирают не узкий, а средний хват (на ширине плеч), чтобы он соответствовал ширине постановки рук при взятии штанги на грудь и толчке, то есть при выполнении сугубо тяжелоатлетических упражнений. Особое внимание уделяется именно прижиманию локтей к корпусу, так как это, во-первых, позволяет снять нагрузку с мышц груди, а во-вторых, вырабатывает правильный стереотип движения локтей при толчке с груди.

Для приседаний в тяжелой атлетике важна взрывная сила, поэтому обычно жим лежа выполняется в быстром темпе с так называемым «отбоем» (то есть штанга не просто касается груди, а как бы немного отскакивает от нее, несколько увеличивая скорость движения). Поскольку жим лежа является лишь вспомогательным упражнением, оно выполняется с весами 70–80 % от максимального, проходки на максимальный вес почти не делаются. Это значит, что особые ухищрения для повышения результата в этом упражнении не нужны.

Техника выполнения жима лежа в тяжелой атлетике:

• Атлет лежит на скамье прямо, без прогибов.

• Штангу берут средним хватом (на ширине плеч).

• Во время движения вниз и вверх локти прижимают к корпусу.

• Скорость выполнения упражнения достаточно высокая. В нижней точке происходит «отбой» штанги от груди.

Техника выполнения жима лежа в бодибилдинге.

В бодибилдинге жим лежа также не является соревновательным упражнением. Он используется лишь для увеличения массы и объема грудных мышц (для проработки трицепсов и дельт используется жим лежа узким хватом). Чтобы максимально нагрузить мышцы груди, хват штанги выбирают шире среднего. Атлет лежит на скамье ровно, без прогиба спины, так, чтобы исключить «читинг». Во время жима локти разводят максимально широко – это основное требование, выполнение которого позволяет наибольшую нагрузку грудных мышц. Темп движения выбирают средний или медленный – для максимально возможной «прокачки» мышц. В жиме лежа, как и во всех других упражнениях, бодибилдеры используют принцип изоляции, то есть стараются, по возможности, нагружать одну основную мышцу и исключать из работы все остальные. И хотя жим лежа является «базовым» упражнением и задействует достаточно большое количество мышц, их количество в бодибилдинге стараются минимизировать.

Техника исполнения жима лежа в пауэрлифтинге.

Главная цель этого соревновательного упражнения – поднять максимальный вес на один раз. Это значит, что необходимо использовать все возможные технические приемы, допускаемые правилами соревнований. А именно:

• необходимо до минимума уменьшить амплитуду движения, так как поднимаемый вес (максимальный) обратно пропорционален амплитуде;

• чтобы поднять максимальный вес в упражнении, необходимо подключить наибольшее число мышц;

• упражнение необходимо выполнять равномерно, без ускорений, а значит, в медленном темпе.

Исходя из этих трех положений можно сформулировать технику выполнения жима лежа (рис. 10).

Сначала рассмотрим, как можно уменьшить амплитуду движения. Самый простой способ – увеличить ширину хвата (рис. 11). Как видно из рисунка, максимальная амплитуда движения равна длине руки (если хват на ширине плеч). Чем шире хват штанги, тем меньше h, а значит, тем больший вес мы можем поднять.

Рис. 10. Варианты выполнения жима лежа

Рис. 11. Увеличение ширины хвата для уменьшения амплитуды движения штанги

Международной федерацией пауэрлифтинга принято следующее правило: расстояние между кистями (их внутренней частью) не должно превышать 81 см. Таким образом, 81 см – максимально широкий хват. И если раньше вы жали средним хватом, рекомендуется поменять его на максимальный! Сначала вы будете испытывать неудобство, но со временем это поможет вам существенно увеличить результат в жиме лежа.

Это не единственный способ уменьшить амплитуду движения. Существует другой, не столь очевидный метод (рис. 12). Как видно из этого рисунка, грудь можно приподнять над скамьей за счет гибкости позвоночника (сделать «мост»). Таким образом, амплитуда движения уменьшится на величину hа – hб = h. И эта величина может быть достаточно значительной: главное состоит в том, что со временем, увеличивая гибкость позвоночника, вы сможете значительно уменьшить амплитуду движения и увеличить поднимаемый вес!

Рис. 12. «Мост» для уменьшения амплитуды движения штанги

Этот технический прием никак не ограничен правилами, в соответствии с которыми к скамье должны быть прижаты лишь голова, плечи и ягодицы. А такой «мост», как на рис. 12, б, отвечает этим правилам. Единственная ошибка, которая вас здесь подстерегает, состоит в следующем: при жиме штанги вверх появляется настойчивое желание подтолкнуть штангу грудью, оторвав при этом ягодицы от скамьи.

Теперь разберемся, как подключить наибольшее число мышц к движению. Здесь следует учитывать несколько важных моментов:

а) если локти при жиме лежа прижаты к корпусу, то максимально нагружены дельты и трицепс;

б) если локти максимально разведены, то нагружены грудные мышцы.

Таким образом, следует выбрать такое положение локтей, при котором нагрузка будет равномерно распределяться между всеми группами мышц: грудными, передним пучком дельты и трицепсом. Это будет положение, в котором угол между корпусом и плечевой костью будет составлять около 45° (рис. 13). Если повнимательней присмотреться к положению атлета, лежащего на «мосту», то можно заметить, что в этом положении при жиме лежа значительно возрастает нагрузка на широчайшие мышцы спины (но только при условии, что он держит локти под углом 45°, а не разводит их широко). И хотя широчайшие мышцы спины задействованы лишь косвенно, однако за счет их силы и мощи существенно снижается нагрузка на другие, непосредственно работающие мышцы. Это, в свою очередь, позволяет поднять больший вес.

Рис. 13. Выбор положения локтей для равномерного распределения нагрузки

Кроме того, в этом положении напряжены мышцы ног и спины. Атлет как бы стоит на ногах и плечах, лишь касаясь ягодицами скамьи. Это обеспечивает, во-первых, значительную устойчивость спортсмена, а во-вторых, позволяет сделать «читинг» тазом, то есть немного «отбить» и толкнуть штангу грудью. И хотя на соревнованиях это запрещено, но на тренировке данное движение позволяет сделать пару дополнительных «сверхповторений» или поднять больший вес! Это скажется на конечном результате, потому что имеет место так называемая психологическая установка на уверенность в себе!

Еще одно преимущество, которое дает «мост» в жиме лежа. Как известно, грудные мышцы делятся на верхний, средний и нижний пучки. Верхний пучок является самым слабым, средний чуть сильнее, и самый сильный нижний. Когда вы жмете лежа, стоя на «мосту», то максимально включается именно нижний, наиболее мощный, пучок груди. Это означает, что имеет место выигрыш в несколько килограммов!

Сформулируем основные положения для жима лежа:

• Атлет должен упираться ногами в пол и плечами в скамью, лишь касаясь ягодицами скамьи, то есть делать «мост». При этом следует стараться «подтянуть» плечи как можно ближе к тазу.

• Ноги должны быть широко расставлены для обеспечения устойчивости. Кроме того, ступни следует завести назад, как можно ближе к плечам.

• Хват штанги должен быть максимально разрешенным по ширине, то есть 81 см.

• Опускать штангу следует в область солнечного сплетения. Угол между плечом и корпусом должен составлять 45° как при опускании вниз, так и при жиме вверх.

• Движение штанги и вниз, и вверх должно быть равномерным, медленным. Скорость выполнения зависит от индивидуальных особенностей спортсмена. В любом случае, движение должно быть поступательным и без рывков.

Освоив предложенную технику выполнения упражнения, вы сможете значительно продвинуть свои результаты в жиме лежа!

Вспомогательные упражнения для жима лежа

Расскажем об упражнениях, которые имеют некоторые отличия или нюансы, необходимые в пауэрлифтинге для повышения результативности жима лежа.

Собственно выполнение жима лежа. Это упражнение подробно рассматривалось ранее. Еще раз хотим напомнить, что жим лежа следует выполнять всегда с использованием всех технических нюансов, присущих официальным соревнованиям. Помните, что на тренировке вы не только тренируете силу, но и нарабатываете стереотип движения, который должен быть доведен до автоматизма.

Удержание штанги или перегрузка. Цель упражнения – выработать привычку к большому весу и укрепить связки. Исходное положение – как в жиме лежа. Два ассистента помогают снять вес со стоек на вытянутые руки атлета. Ему необходимо удержать штангу в этом положении в течение 10 секунд, а затем поставить ее на стойки с помощью ассистентов. Вес штанги должен быть 110–140 % от максимального.

Жим лежа негатив. Исходное положение то же, что и ранее. Необходимо снять штангу со стоек и очень медленно опустить ее на грудь. Поднять штангу вверх помогают ассистенты. Вес штанги должен быть 100–110 % от максимума. В этом упражнении вырабатывается траектория опускания большого веса («привычка» к весу). Выполняется обычно в одно-, двухразовых повторениях.

Статический жим лежа (изометрия). Необходимо установить штангу над грудью на определенной высоте. Лежа на скамье, следует приложить максимальное усилие, пытаясь поднять штангу (естественно, вес на ней должен быть намного больше максимального – вы не должны сдвинуть ее с места!). Это усилие осуществляется в течение нескольких секунд. В этом упражнении возможно несколько вариантов исполнения. Например: одно повторение в 10 секунд, два повторения в 5 секунд или три повторения в 3–4 секунды. Цель этого упражнения состоит в том, чтобы научиться проходить «мертвую точку» в жиме лежа. У разных спортсменов она расположена на разной высоте. Устанавливая штангу, ее необходимо поднять на ту высоту, где у вас примерно находится эта самая «мертвая точка».

Жим лежа «отдельной фазы». В окрестности «мертвой точки» движение рук атлета резко замедляется, и требуются значительные усилия для ее преодоления. «Мертвой» является не только одна точка, целая фаза движения также оказывается «мертвой». Обычно именно эта фаза и является основным тормозом в жиме лежа. Она требует особого внимания и соответствующей отработки. В этом и заключается идея предлагаемого упражнения.

Проще всего разбить жим лежа на две фазы:

I – движение от груди до середины траектории;

II – движение от середины траектории до конечного положения, где руки выпрямлены.

Исходное положение и техника исполнения – как в жиме лежа. Единственное отличие состоит в том, что движение выполняется лишь до середины (I или II фаза). Вес штанги обычно такой же, как и в жиме лежа.

Жим лежа через доску. Это упражнение является модернизацией предыдущего упражнения по жиму лежа во II фазе. Исходное положение – стандартное для жима лежа. Один ассистент кладет вам на грудь вдоль тела неширокую доску (15–25 см шириной и около 10 см толщиной) и удерживает ее в этом положении. Необходимо опустить штангу до касания доски, а затем выжать ее. Модернизация предыдущего упражнения заключается в том, что штангу не нужно тормозить руками в середине траектории, а можно выполнить «отбой» от доски. Это позволяет значительно увеличить вес на штанге, а значит, сделать это упражнение более эффективным. Кроме того, в этом упражнении всегда отрабатывается одинаковая глубина опускания, чего трудно добиться иным способом.

Жим лежа медленный. Это обычный жим лежа, выполняемый в медленном темпе (примерно 3–4 секунды опускание и 3–4 секунды подъем). Цель упражнения – отработка правильной техники и траектории движения. Оно полезно, когда вы меняете свою технику жима лежа, и позволяет контролировать движение в течение всего упражнения.

Жим лежа с остановками. Это также обычный жим лежа, но при движении вниз делают три остановки по 2–3 секунды и те же остановки делают при движении вверх. Цель упражнения та же, что и у предыдущего, только достигается она за счет небольших статических нагрузок в «проблемных» точках траектории.

Предыдущее и данное упражнения можно комбинировать:

• медленное опускание (приблизительно 3–4 с) + жим вверх с тремя остановками;

• опускание с тремя остановками (2–3 с) + медленный жим вверх.

Жим лежа узким хватом. Выполняется так же, как и в бодибилдинге. Упражнение позволяет усилить трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц.

Жим лежа широким хватом. Цель – усиление средней части грудных мышц. Техника аналогична бодибилдингу.

Жим лежа вниз головой. Цель – усиление нижней части грудных мышц и трицепса. Ширина хвата та же, что и в жиме лежа. Это упражнение особенно полезно тем, кто только что перешел на технику жима с «мостом».

Жим лежа в наклоне. Наклон скамьи около 45°. Это позволяет нагрузить и верхнюю часть груди, и передние пучки дельтовидных мышц. Ширина хвата – как в жиме лежа. Техника исполнения – как и в бодибилдинге.

Жим лежа обратным хватом. Это упражнение выполняется как обычный жим лежа, однако хват, которым вы берете штангу, – обратный. Это позволяет лучше нагрузить отдельные пучки трицепсов и груди.

Тренировочная программа для жима лежа

Первые 5 недель подготовки

Понедельник

1. Жим лежа на наклонной скамье – 4x4 или 1x4 «горкой».

2. Жим лежа обратным хватом – 50–55 % 3–4x8.

3. Французский жим лежа или трицепс у блока – 3x8.

Среда

1. Жим лежа узким хватом – 40–45 % 4x6, или 55–60 % 4x4, или1x4 «горкой».

2. Французский жим штанги сидя или французский жим гантели сидя – 3x8.

Пятница

1. Жим штанги стоя – 4x6, легкий вес.

2. «Пуловер» со штангой – 3x12.

Суббота

1. Жим лежа – 4x4 от 75 % до 85 % через 2,5 % каждую неделю (т. е. 75 %, 77,5 %, 80 %, 82,5 %).

2. Жим гантелей лежа – 4x1 0.

3. Отжимание на брусьях – 4x6–8.

1x4 «горкой» означает, что, работая по четыре повторения, вы должны увеличивать постепенно вес штанги до предельного значения. Этот вес вы должны «сделать» на четвертом повторении. На этом весе следует выполнить один подход. Такая «пиковая» нагрузка не может выполняться ежедневно! Ее следует повторять не чаще одного раза в 2–3 недели. В остальное время необходимо «работать» 4 подхода по 4 повторения со средним весом. Желательно, чтобы жим сидя в наклоне «горкой» не совпадал в течение одной недели с жимом лежа узким хватом «горкой»! В противном случае вы не сможете восстановиться полностью к жиму лежа в субботу.

После пяти недель занятий необходимы еще две недели для завершения программы в целом:

6-я неделя – жим лежа 1x4 «горкой».

7-я неделя – жим лежа 1x3 «горкой».

С веса, который вы «пожмете» 1x3 «горкой», можно начинать в первом подходе на официальных соревнованиях. В течение последних двух недель следует изменить вспомогательные упражнения, выполняемые в субботу:

1. Жим лежа.

2. Кроссовер в станке – 3x12.

3. Статичный жим лежа 5x3, по 4 с каждое повторение.

4. Жим лежа через доску – 3x4, максимальный вес.

Никаких иных вспомогательных упражнений, кроме приведенных в предложенной программе, выполнять не следует. Это полный и завершенный комплекс. Основная цель состоит в увеличении результативности жима лежа. И если вы не успеваете восстановиться к жиму лежа в субботу, следует уменьшить нагрузку (веса) во вспомогательных упражнениях, выполняемых в течение недели.

Тяга в пауэрлифтинге

Тяга – третье, заключительное, упражнение в программе соревнований по пауэрлифтингу. Кратко рассмотрим правила его выполнения.

В и. п. штанга установлена на помосте. Атлету необходимо взять штангу двумя руками и оторвать ее от пола до полного выпрямления спины и ног. Необходимо поднять максимально возможный вес один раз.

Тяга, как и приседания, и жим лежа, не является чисто «лифтерским» упражнением, а применяется во всех силовых видах спорта как базовое для развития мышц спины. Кроме того, она часто используется как показатель абсолютной силы спины и ног, а также применяется как тест практически во всех видах спорта.

Техника выполнения тяги в бодибилдинге очень проста: атлет становится на расстоянии около 10 см от штанги, наклоняется вперед, чуть согнув ноги в коленях, берет гриф руками и выпрямляет спину и ноги. Поскольку это упражнение не соревновательное, то никто не заботится об особой технике его выполнения. Единственное и главное условие правильности выполнения следующее: спина должна быть прямой, поскольку «округление» спины в тяге значительно увеличивает нагрузку на позвоночный столб (а точнее, на межпозвоночные диски) спортсмена, что может привести к серьезным травмам (грыжа, ущемление нерва и т. д.). Эта техника исполнения тяги имеет один недостаток – она нагружает лишь мышцы спины, значительно снимая нагрузку с ног. Хотя это может являться недостатком лишь с точки зрения «лифтеров», а с точки зрения культуриста все верно – выполняется принцип «изоляции» мышцы. Темп выполнения тяги выбирают средний или медленный, для лучшей «прокачки» мышц спины.

Техника выполнения тяги в тяжелой атлетике намного сложнее. Это происходит потому, что хотя тяга и не соревновательное упражнение, но она является начальной, наиболее важной частью рывка и подъема штанги на грудь. От правильности исполнения тяги во время рывка и подъема на грудь во многом зависит успешность выполнения упражнения на соревнованиях. Поэтому не удивительно, что техника исполнения тяги в тяжелой атлетике проработана специалистами по биомеханике и подробно описана в спортивной литературе.

В тяжелой атлетике используются три основных вида тяги: рывковая, толчковая и становая.

Становая тяга в тяжелой атлетике почти ничем не отличается от бодибилдинга, так как цель этой тяги та же – развитие силы мышц спины. Лишь темп исполнения становой тяги в тяжелой атлетике гораздо выше, поскольку здесь необходима «взрывная сила».

Рывковая тяга является начальной фазой рывка, а толчковая тяга – соответственно, начальной фазой подъема штанги на грудь. Разница между ними лишь в ширине хвата: рывковая выполняется широким хватом, а толчковая – хват чуть шире плеч (средний хват). Техника исполнения обеих тяг одинакова – биомеханиками найдена одна универсальная траектория движения штанги, которая позволяет поднять максимальный вес в рывке и подъеме на грудь.

Остановимся на толчковой тяге, так как средним хватом можно поднять вес гораздо больший, чем широким (а ведь нас, в конечном счете, интересует именно максимальный вес!).

Атлет становится в 5–10 см от штанги. Чтобы взяться за гриф руками, необходимо не наклоняться вперед, а присесть. При этом спина лишь чуть-чуть наклонена вперед, как в приседаниях.

Отличия стартового положения при выполнении в бодибилдинге и тяжелой атлетике показаны на рисунке 14 (варианты а, б). Сразу ясно, что в тяжелой атлетике на ноги спортсмена приходится гораздо большая нагрузка.

В бодибилдинге штанга движется прямолинейно и в верхней точке чуть отклоняется от вертикали в момент фиксации. В тяжелой атлетике штанга все время движется вдоль ноги, как бы «брея» ее. При этом траектория более сложная в нижней части движения. Вверху происходит «подрыв», который направлен вертикально вверх. Траектории движения штанги проиллюстрированы на рисунке 14 (варианты в, г).

Теперь рассмотрим, каким наиболее оптимальным вариантом техники следует пользоваться пауэрлифтерам.

Классическая тяга

Это наиболее старый и естественный вид упражнения, которое долгое время являлось единственным упражнением такого рода, выполняемым атлетами.

Рис. 14. Стартовое положение спортсмена в тяге: а – бодибилдера; б – тяжелоатлета; траектория движения штанги в тяге: в – бодибилдинг; г – тяжелая атлетика

При одинаковой нагрузке на мышцы спины и ног у некоторых атлетов быстрее растет сила ног, а у других – сила спины. Причем именно при одинаковой нагрузке! Это объективная реальность, а не следствие методических ошибок! Очень скоро после начала тренировок (сравнительно скоро) эта диспропорция в развитии силы спины и ног становится весьма заметна. Это не означает, что вы не сможете добиться высоких результатов в приседаниях, если ваши ноги слабее спины, просто для этого вам потребуется гораздо больше усилий. Как показывает опыт, дисбаланс между силой ног и спины можно компенсировать с помощью подбора техники, соответствующей вашей индивидуальности. Вспомните, что было в приседаниях? Упражнение, которое нагружает только ноги (как всегда считалось), мы изменили так, что оно практически одинаково нагружает ноги и спину. Теперь любой спортсмен может подобрать свою индивидуальную технику: если у него спина сильнее ног, то большую нагрузку можно дать именно на спину, и наоборот. Таким образом, есть реальная возможность уйти от некоей безысходности: «если у тебя слабее ноги, то тебе не взять большой вес в приседании»!

Аналогичная ситуация имеет место и для тяги.

Техника ее выполнения может различаться в зависимости от того, какая из групп мышц является доминирующей – ног или спины. Но как показывает опыт, собственно техника движения в тяге не должна различаться в зависимости от силы ног и спины, потому что она зависит от биомеханики человека, которая практически одинакова для всех людей. Разница в тяге может заключаться лишь в стартовом положении. Различное стартовое положение дает различную нагрузку на мышцы спины и ног.

Переходя к практическому описанию техники тяги, обратимся к рис. 15, где схематически показано стартовое положение в классической тяге. Это упражнение в бодибилдинге соответствует варианту, когда мышцы спины сильнее мышц ног, а тяга в тяжелой атлетике – когда ноги сильнее.

Проиллюстрируем это утверждение схемой упражнения на рис. 16. Нагрузка на спину определяется расстоянием между точкой вращения (точка О) тазобедренного сустава и плечом (точка А). Однако лишь горизонтальные составляющие этого расстояния (L₁ и L₂) вносят определяющий вклад в эту нагрузку.

Рис. 15. Разновидности стартового положения в тяге: а – тяжелоатлетический старт, хват средний; б и в – старт «лифтерский»

Рис. 16. Нагрузка, которая приходится на спину при различных стартовых положениях: а – старт «спиной»; б – старт «ногами»

При одном и том же весе штанги нагрузка тем больше, чем больше угол a. Это означает, что чем выше спортсмен поднимает таз в стартовом положении, тем большая нагрузка приходится на его спину.

С учетом предыдущего замечания, а также собственной конституции атлет и должен выбирать стартовое положение в тяге. Но это еще не все. Более важным, чем стартовое положение спортсмена, является правильный выбор траектории движения штанги. Здесь не следует ничего доказывать, так как можно сослаться на множество исследований по тяжелой атлетике, в результате которых была разработана оптимальная траектория выполнения тяги. Даже если вы делаете тягу «спиной», то необходимо придерживаться именно этой (рис. 17), а не вертикальной траектории.

Если вы попытаетесь тянуть штангу вертикально вверх (см. рис. 17, а), на уровне колен штанга будет на некотором расстоянии от ног. Центр тяжести сместится вперед, и вы либо упадете вперед, либо будете вынуждены бросить штангу. Поэтому движение на старте должно быть направлено не вертикально вверх, а вверх-назад, на пятку. Тогда штанга будет двигаться вплотную к голени, ни на сантиметр не отходя от нее (рис. 17, б, в). Если вы выполняете тягу «ногами», то на уровне коленей плечи даже уйдут назад от вертикали. Это позволит вам оставить нагрузку на спину неизменной с самого старта (сравните рис. 18, б и в). Выполнить это на практике будет гораздо сложнее. Проблема заключается в том, что на старте немного легче поднять вверх таз и упереться вертикально вверх. Однако, оторвав штангу таким образом всего на несколько сантиметров от помоста, вы окажетесь в тупике, и дальше тянуть будет гораздо тяжелее. Поэтому есть смысл потерпеть чуть-чуть в отрыве штанги от помоста, но обеспечить себе этим равномерное движение на остальной траектории тяги.

Рис. 17. Траектория движения штанги: а – вертикально вверх в тяге «спиной»; б – сложная траектория в тяге «спиной»; в – сложная траектория в тяге «ногами»

В тяге «спиной» оторвать штангу от помоста и дотянуть до коленей будет легче, чем зафиксировать ее вверху. В тяге «ногами» фиксация будет несколько легче, так как спина изначально поставлена более вертикально. Здесь очень неудобным является «съем» штанги с помоста. Как показывает практика, вы не раз обдерете себе кожу на ногах до крови, пока научитесь правильно выполнять «отрыв».

Проекция центра тяжести в тяге (как и в приседаниях) должна проходить через пятку. Это обеспечит более мощный упор, а также поможет не упасть вперед со штангой. В отличие от приседаний, чтобы добиться «переноса» центра тяжести на пятку, в тяге используют обувь абсолютно без каблука —кроссовки, чешки, борцовки и т. д. (это касается и классического стиля, и сумо-тяги).

Теперь поговорим о технике выполнения тяги.

Здесь, как ни в каком другом упражнении, работает второй закон Ньютона F = ma. В тяге движение должно выполняться медленно и равномерно. Старт (отрыв от помоста) должен быть плавным и медленным. Только это обеспечит вам правильную траекторию. Необходимо принять стартовое положение, «обтянуться» (то есть напрячь все мышцы и прогнуть спину) и плавно наращивать усилие до тех пор, пока штанга не оторвется от помоста. После этого, если есть возможность, можно попытаться разогнать штангу, чтобы легче было пройти верхнюю фазу тяги. Однако это не всегда возможно и зависит от индивидуальных особенностей.

Кратко сформулируем технику правильной (идеальной) тяги:

• Спина в тяге должна оставаться ровной в течение всего движения.

• В стартовом положении таз можно поднять выше или ниже в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена.

• Направление стартового усилия – назад и вверх.

• Проекция центра тяжести должна проходить через пятку.

• Темп исполнения тяги – медленный, равномерный.

• Постановка ног – чуть уже плеч, стопы параллельны друг другу.

• Хват штанги – на ширине плеч или чуть шире (обычно используют разнохват).

Тяга сумо

Классическая тяга является удобным и натуральным движением. Чтобы уменьшить амплитуду движения и подключить к работе наибольшее число мышц, ее можно модернизировать. Для этого так же, как и в приседаниях, необходимо поставить ноги шире. Такая тяга называется сумо или тяга «сумо»-стиля. При условии, что длина ноги атлета 1 равна длине ноги атлета 2, l₁ = l₂ = l, высота, на которую поднимается атлет 1 больше, чем высота, на которую поднимается атлет 2, так как h₁ > h₂ (рис. 18). Чем шире поставлены ноги у атлета 2, тем меньше высота подъема h₂ и угол a₂. Обоснование высоты подъема было приведено для тазобедренного сустава атлета, но понятно, что при прочих равных условиях высота подъема штанги напрямую зависит от подъема самого атлета. Таким образом, поставив ноги шире, спортсмен уменьшает амплитуду движения на величину ?h = h₁– h₂. Величина зависит от ширины расстановки ног (чем шире поставлены ноги, тем меньше амплитуда) и от длины бедра конкретного спортсмена.

При широкой расстановке ног штангу необходимо брать чуть уже, между коленями. Поначалу это будет выглядеть очень необычным, но вы легко привыкнете к этой технике.

Ширина постановки ног не ограничена правилами соревнований, но она ограничена здравым смыслом.

Во-первых, вы не можете поставить ноги шире, чем расположены диски на штанге (если вы высокий спортсмен). Но если вы невысокого роста, то и это может быть слишком широко. Дело в том, что чем шире вы расставите ноги, тем меньше будет сила трения между подошвой вашей обуви и помостом. В определенный момент сила трения становится меньше, чем вертикальная нагрузка, и ноги начнут разъезжаться (вернее, уменьшается не сила трения, а добавляется горизонтальная составляющая вашего усилия, которая действует против силы трения, как бы уменьшая ее). При этом вы не только не поднимете вес, но и можете травмироваться. Расстановку нужно выбирать еще и с оглядкой на технику безопасности.

Рис. 18. Различие в выполнении классической тяги и тяги-сумо: а – классическая тяга; б – тяга-сумо

Во-вторых, широкая расстановка ног предъявит более высокие требования к гибкости тазобедренного сустава. Советуем менять технику, постепенно увеличивая ширину постановки ног для предотвращения очень неприятных травм. И не забывайте заниматься развитием гибкости на каждой тренировке.

Подключить к работе в тяге больше мышц, чем уже работают, нельзя по одной простой причине – они уже все задействованы. Казалось бы, по этому пути дальше пойти нельзя, но следует вспомнить, что было сделано в приседаниях. Ведь там была аналогичная ситуация – были задействованы уже все мышцы! Но тем не менее мы смогли более оптимально распределить нагрузку между ногами и спиной (то есть снять нагрузку с ног и переместить ее на спину). Нечто подобное можно сделать и в тяге, но только наоборот – необходимо большую нагрузку перенести на ноги. Для этого следует как можно ниже просесть на ноги во время старта и держать спину как можно прямее.

Рассмотрим два проиллюстрированных варианта тяги-сумо (рис. 19). Атлеты 1 и 2 ставят ноги на одну ширину, длина ног, рук и рост у них одинаковые. Несмотря на это, видно, что техника исполнения тяги будет различной.

Атлет 1 поднимает таз выше, перекладывая нагрузку в тяге на спину. При этом его голени в момент отрыва штанги находятся под углом а к полу. Казалось бы, какая разница? Давайте вспомним физику. АВ – вектор усилия спортсмена, который упирается в пол, чтобы поднять штангу. АВ_x и АВ_y – это проекции этого усилия по горизонтали и вертикали. Нетрудно понять, что на подъем штанги работает только вертикальная составляющая вектора АВ_y = АВ ? sina. А так как a < 90°, значит, АВ_y < АВ. Это значит, что при таком положении ног нужно приложить большее усилие, чем необходимо для подъема штанги, так как горизонтальная составляющая АВ работает «вхолостую». Да не просто вхолостую. Она и является той силой, которая уменьшает силу трения, позволяя ногам атлета разъезжаться (об этом мы упоминали выше).

Рис. 19. Стартовое положение при выполнении тяги-сумо: а – атлет 1; б – атлет 2

Все вышесказанное не значит, что атлет 1 не может поднять большой вес. Но при такой технике работа ног сводится к минимуму. Эта техника подходит для спортсменов, у которых спина от природы сильнее ног. Им желательно ставить ноги чуть уже, чтобы свести к минимуму угол наклона голени, а значит, уменьшить вероятность того, что ноги «поедут» по помосту во время тяги.

Посмотрим, как выполняет тягу атлет 2. Из рисунка 20 видно, что он ниже «просаживается» и тем самым позволяет спине принять более вертикальное положение. Поэтому рычаг приложения силы спины у атлета 2 меньше, чем у атлета 1 (l₂ < l₁). Спина в таком положении может выдержать гораздо большую нагрузку. Но и запас хода у спины гораздо меньший, то есть основную работу по подъему штанги будут выполнять ноги. За счет большей гибкости атлет 2 разводит колени в стороны, что позволяет ставить голень перпендикулярно полу. А это значит, что у усилия спортсмена АВ нет горизонтальной составляющей (то есть ноги не будут разъезжаться при отрыве штанги от помоста), и все усилие направлено лишь на подъем штанги, так как АВ_y = АВ. Силы спортсмена используются с гораздо большим коэффициентом полезного действия, и он может поднять больший вес.

Эта техника больше подходит тем, у кого ноги сильнее спины. Здесь есть очевидный плюс – развивая гибкость, вы можете улучшать технику и увеличивать результаты за счет этого (а не лишь за счет наращивания силы).

Рассмотрим менее очевидные различия этих вариантов тяги.

1. Как и в приседаниях, в тяге перпендикуляр, опущенный из центра тяжести спортсмена, должен проходить через пятку. Это позволит снять нагрузку со спины и немного переложить ее на ноги. Если проекция центра тяжести будет приходиться на носок, то на большом весе вас «потянет» вперед, и вы упустите штангу (атлет 1). Даже если вы тянете спиной, необходимо откинуться чуть назад, на пятку.

2. В этих тягах абсолютно различные «мертвые точки». Атлет 1 выполняет тягу за счет мышц спины. Сначала у него выпрямляются ноги, а затем спина. Причем в самой верхней точке разгибание со штангой происходит фактически за счет мышц трапеции (так как более мощные мышцы уже заканчивают свою работу). Трапеции не очень сильные мышцы, это и есть «мертвая точка» в такой тяге. Здесь обычно и застревают спортсмены, не дотягивая фактически нескольких сантиметров до фиксации. У атлета 2 другая проблема. При такой стартовой позиции спина фактически выполняет статическую работу – удержание, а работают только ноги. Наименьшее усилие можно создать тогда, когда угол между бедром и голенью наиболее острый. То есть чем глубже присесть на ноги, тем меньший вес можно поднять. Поэтому у атлета 2 «мертвая точка» – при отрыве штанги от помоста. А уже на высоте 5–10 см от помоста штанга движется равномерно, и с фиксацией нет никаких проблем. Такие спортсмены, как правило, не могут оторвать штангу от помоста, но если отрывают, то дотягивают ее без остановки.

Постановка стоп – это индивидуальный вопрос, который зависит от самого спортсмена. Как и в приседаниях, желательно ставить стопы так, чтобы линия движения коленного сустава совпадала с линией постановки стопы. Чем шире вы ставите ноги, тем шире придется разводить носки стоп в стороны. Это поможет вам, во-первых, не сводить колени во время отрыва (это уменьшает усилие, которое создают ноги), во-вторых, увеличит силу трения между подошвой и помостом (а значит, уменьшит вероятность того, что ноги разъедутся в самый неподходящий момент).

Рис. 20. Постановка ног в тяге-сумо

Что же касается темпа выполнения упражнения, то здесь есть особенность – необходимо «разогнать» штангу, чтобы «проскочить» мертвую точку в тяге. Если спортсмен «тянет спиной» (атлет 1), то необходимо плавно оторвать штангу от помоста, увеличивать усилие и разогнать ее, чтобы пройти момент фиксации на скорости. Если же спортсмен тянет ногами (атлет 2), то необходимо мощно сорвать штангу с помоста («сдернуть»), а затем выполнять движение равномерно-поступательно.

Идеальная техника тяги «сумо»-стиля:

• Расстановка ног должна быть максимально широкой, исходя из индивидуальных особенностей (рис. 20).

• Во время отрыва штанги от помоста голень должна быть вертикальна полу (или максимально приближаться к вертикали).

• Линия постановки стопы должна совпадать с линией движения колена.

• Если у вас более сильная спина – таз необходимо приподнять, переложив нагрузку на спину; если более сильные ноги – необходимо просесть как можно ниже, чтобы спина была как можно более вертикальной.

• Если вы тянете спиной – то отрыв штанги плавный, а дальше разгоняете ее для максимально быстрой фиксации.

• Если вы тянете ногами – то необходимо как можно мощнее «сорвать» штангу с помоста, а дальше тянуть ее равномерно-поступательно.

• Проекция центра тяжести спортсмена должна проходить строго через пятку.

Вспомогательные упражнения для повышения результатов в тяге

Вспомогательные упражнения для обоих стилей тяги одинаковы. Только некоторые из этих упражнений необходимо выполнять в том стиле, в каком вы делаете тягу.

Тяга стоя на подставке, или тяга «из колодца». Эта тяга почти не отличается от классического варианта. Необходимо лишь подложить под ноги подставку высотой 5–10 см. Это упражнение необходимо для того, чтобы отработать мощный, уверенный срыв штанги с помоста, поскольку здесь именно 1-я фаза тяги значительно усложнена. Для простоты можно подкладывать под ноги один или два обрезиненных диска. Рекомендуется периодически менять высоту подставки.

Тяга с плинтов (с подставки). Техника исполнения та же, что и в классической тяге, но теперь штанга стоит на подставке высотой 5–15 см. Этим упражнением отрабатывают вторую фазу движения тяги, то есть фиксацию. Оно важно еще и тем, что здесь можно поднять вес более 100 %. (Чем выше плинты, тем больший вес можно поднять.) Особенно это касается тяги-сумо. Таким образом вырабатывается привыкание к весу, а это очень важно в тяге.

Удержание. Техника этого упражнения проста. Вам подают штангу в верхнее положение, и вы удерживаете ее в зафиксированном положении около 10 секунд. Вес здесь должен быть большим – 120–140 % от максимальной тяги. В этом упражнении необходимы лямки, поскольку иначе вы сорвете кожу на ладонях. Но даже с лямками это будет серьезным испытанием для ваших кистей. Это упражнение здорово укрепляет трапеции и помогает отработать фиксацию штанги в верхнем положении.

Тяга медленная. Это обычная классическая тяга (соответствующего стиля), которую необходимо выполнять в медленном темпе. Возможны несколько вариантов:

а) 3 секунды движение вверх + 3 секунды вниз;

б) 5 секунд вверх + 5 секунд вниз;

в) 10 секунд вверх + 10 секунд вниз.

В зависимости от варианта тяги подбирается соответствующая нагрузка и количество повторений. Эта тяга поможет лучше отработать технику движения.

Тяга с остановками. Обычная тяга, но выполняется она не в поступательном равномерном темпе, а с 3–4 остановками:

1-я – 2–5 см от помоста (момент отрыва);

2-я – чуть ниже коленей;

3-я – чуть выше коленей;

4-я – фиксация.

Остановка выполняется на 2–5 секунд. Остановки можно делать при движении вверх или вниз или вверх и вниз. Количество повторений – не больше трех (так как время подхода все равно будет достаточно большим).

Это упражнение поможет вам отработать технику, научит проходить мертвую точку и терпеть нагрузку, если вдруг штанга «застряла» в движении.

Тяга до коленей. Эта тяга является дополнением к тяге с плинтов. Она помогает наработать съем штанги с помоста и прохождение первой части движения тяги. Обычно в верхней точке (на уровне коленей) делается задержка на 3–5 секунд (изометрическая нагрузка). Можно скомбинировать эту тягу с тягой на подставке и сделать одну, но более интенсивную. То есть выполнять тягу до коленей стоя на подставке. Это помогает тем, у кого проблемы при съеме штанги с помоста.

Изометрическая (статическая) тяга. Это изометрическая нагрузка, которая нарабатывает прохождение мертвой точки в тяге. Необходимо выставить штангу на уровне вашей мертвой точки в тяге (на помосте или на подставке). Ставьте вес штанги заведомо больше, чем вы можете поднять, и выполняйте изометрию в этом положении, пытаясь поднять штангу. Время подхода может быть разным: 5 раз по 3 секунды; 3 раза по 5 секунд; 1 раз на 10 секунд и т. д.

Возможны и другие варианты, но вышеперечисленные являются наиболее распространенными. Рекомендуется выполнять это упражнение следующим после классической тяги. Можно использовать пояс, но не использовать лямки.

Негатив. Негативное движение тяги. Используется довольно редко. Служит для наработки движения с большими весами (около или более 100 %).

Предлагаем несколько упражнений, которые служат для укрепления мышц спины независимо от стиля тяги.

Тяга становая. Имеется в виду вариант тяги, когда ноги чуть-чуть согнуты, спина прямая, параллельна полу, и вы просто выпрямляетесь со штангой. Можно ее делать по-штангистски – только касаясь пола внизу, а вверху делать небольшой «подрыв» и подключать трапецию. Это позволяет брать не слишком большие веса и заодно прокачивать трапецию.

В этой тяге возможны варианты: чтобы опускаться поглубже для лучшего прокачивания разгибателей спины, можно встать на подставку либо взять штангу более широким хватом.

Тяга «горбом». Это разновидность становой тяги, однако выполняется она несколько оригинально. Спина специально округлена, а подбородок прижат к груди. При этом наибольшая нагрузка приходится именно на поясничный отдел, который в обычной становой тяге работает лишь в изометрическом режиме.

Чтобы увеличить амплитуду, можно встать на подставку. Самое главное – вес на штанге должен быть небольшим, чтобы вы легко контролировали его. Здесь очень большая нагрузка приходится на межпозвоночные диски, и можно легко получить травму.

Это упражнение прокачивает небольшие мышцы и связки, и выполнять его нужно с небольшим весом.

Тяга диска (наклон с диском). Это модернизированный вариант предыдущей тяги (рис. 21). Необходимо взять диск, просунуть через отверстия веревку или лямку, взять ее двумя руками и встать двумя ногами на две скамьи, стоящие параллельно. Спину нужно немного округлить, подбородок прижать к груди. Наклоняться необходимо максимально низко, а вверху чуть-чуть отклоняться назад.

Рис. 21. Вспомогательные упражнения: а – тяга диска; б – тяга пирамиды; в – разновидность гиперэкстензии

После 20–30 повторений даже с небольшим диском поясничный отдел прекрасно нагрузится.

Это хорошее упражнение для закачки поясничного отдела спины.

Наклон со штангой на плечах. Это упражнение пришло из тяжелой атлетики. Техника не очень сложная: штангу кладут на плечи (как в приседаниях) или на трапецию (или чуть ниже – на дельту), ноги на ширине плеч, и выполняют наклоны вперед. Спина, конечно же, ровная. Глубина наклона может быть различная. Обычно чем глубже наклон, тем меньше вес на штанге. Главное, чтобы при глубоких наклонах не согнулась в пояснице спина.

Это травмоопасное упражнение, и выполнять его нужно в поясе. Если вы почувствуете неудобство в этих наклонах, то либо пересмотрите технику исполнения, либо не делайте его совсем.

Гиперэкстензия. Это упражнение делать нужно регулярно 2–3 раза в неделю. Оно позволит свести к минимуму вероятность травмы поясницы, а ведь это самое слабое место в тяге. Не нужно пытаться увеличивать вес в этом упражнении. Идея состоит в том, чтобы накачать кровь в поясницу, а это можно сделать и с небольшим весом.

Разгибания лежа. Это упрощенный вариант гиперэкстензии. Нужно лечь на живот на доску, закрепить ноги и отклоняться назад до максимума без отрыва таза. Можно также взять на плечи небольшой вес. Если есть возможность, лучше все же делать гиперэкстензию.

Следующие упражнения рекомендуются для периодического подключения к тренировке тяги:

• Тяга штанги в наклоне к животу: узким хватом; широким хватом; обратным хватом.

• Тяга Т-штанги: узким хватом; широким хватом; обратным хватом.

• Тяга вертикального блока:

а) к груди: узким хватом; широким хватом; обратным хватом; б) за голову.

• Тяга горизонтального блока: узким хватом; широким хватом.

• Подтягивания на перекладине: а) за голову;

б) к груди: широким хватом; узким хватом; обратным хватом.

• Шраги.

Программа тренировки тяги в подготовительный период

План тренировки в тяге в подготовительном периоде, разработанный И. М. Федулеевым, рассчитан на атлетов, у которых тяга не является отстающим элементом силового троеборья. В плане предусмотрено плавное повышение силовых показателей.

Таблица 13

Примерный план тренировки атлетов в силовом троеборье с акцентом на развитие силовых возможностей в тяге

СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ ТЕХНИКИ ПАУЭРЛИФТИНГА

Возможно, вы уже отыскали свой, неповторимый и наиболее эффективный для вас стиль выполнения соревновательных упражнений. Но все же попробуйте немного поэкспериментировать с предложенными стилями и их вариантами.

Приседание

Для техники приседания характерны две крайности – очень узкая и очень широкая (сумо-стиль) постановка ступней, а также бесчисленное множество промежуточных вариантов. Традиционный стиль (в узкой стойке) может отличаться также более вертикальным положением спины, сумо-стиль – небольшим наклоном торса вперед.

Лучшие атлеты-пауэрлифтеры имеют склонность к более вертикальной позиции торса, чтобы большие нагрузки воспринимали на себя более сильные по сравнению с эректорами спины мышцы бедра и тазового пояса.

• Спортсмены с длинной спиной должны избегать техники приседа с наклоном торса вперед, так как при неудачной попытке подняться из приседа длинное плечо рычага спины заставит их завалить штангу вперед.

• В приседе категорически не рекомендуется во время подъема округлять спину. Это не дает преимуществ ни в силе, ни в рычаге, а лишь увеличивает вероятность травм.

• Все выдающиеся лифтеры стараются расположить гриф штанги не на верхней части трапециевидных мышц, а пониже – рядом с тыльными долями дельтовидных мышц. Это создает преимущества в рычаге, укорачивая его.

• Чем больше наклон торса вперед, тем больше нагрузки при приседе на мышцы – выпрямители позвоночника, чем вертикальнее положение торса, тем больше включаются в работу ноги. Опытные пауэрлифтеры используют в равной (или оптимальной) степени и ноги и спину.

• Постановка ступней у опытных спортсменов различна, но большинство предпочитает стойку чуть шире плеч. Это позволяет распределять нагрузку и на мышцы бедер, и на мышцы тазового пояса. Правило такое: чем шире стойка, тем больше включаются мышцы таза; чем она уже, тем больше акцент на мышцы бедер. Разумеется, оптимальная стойка может использовать преимущества и той и другой группы мышц.

• И «великие», и новички наталкиваются на «мертвую точку» при подъеме из приседа, когда бедра находятся под углом примерно 30° по отношению к параллельной полу воображаемой линии, проведенной через ось коленного сустава. Единственное здесь средство – в момент нахождения в этой точке подать таз вперед, отведя голову назад. Это практически невозможно сделать с округлой спиной. Кроме того, такой способ выхода из мертвой точки требует большой силы группы квадрицепса.

• Техника выполнения приседания предусматривает медленное опускание в присед. Это исключает «отбив» в нижней точке приседа, снижает вероятность травмы коленного сустава или нижней части позвоночника из-за динамического удара, гарантирует включение максимального числа двигательных единиц непосредственных и вспомогательных движителей. Траектория движения грифа штанги у «великих» максимально близка к вертикальной линии, проходящей через середину ступни атлета.

Сведения в таблице 14 имеют не только теоретическое, но и большое практическое значение для выбора как оптимальной техники, так и для необходимых вспомогательных упражнений, которые позволили бы устранить «слабинку».

Таблица 14

Анализ приседаний

Как пользоваться таблицей. Вы самокритично анализируете ваши «слабинки» в анатомической структуре, а затем напротив слов «да» отыскиваете в нижней части таблицы соответствующие особенности техники. Пройдясь по всей вертикальной левой колонке, вы наберете ряд характеристик вашего стиля приседа, который примерно будет соответствовать вашему оптимуму. Примерно, потому что никто, кроме вас самих, не сможет оценить, насколько оптимальна эта техника для вас. Встречая слово «нет», знайте, что эта техника вам не подойдет наверняка. «Вопросительный знак» – на всякий случай вы должны испытать и этот вариант, вдруг эта особенность как раз и окажется вашей выигрышной. Таблицами 15 и 16 пользуются аналогично.

Кроме того, «да» указывает на некоторые «слабинки» и анатомические недостатки. Если свою анатомию вы не в состоянии изменить, то слабые места в мышечной системе можно ликвидировать, используя упражнения, рассчитанные как на непосредственные, так и на вспомогательные движители. Эти упражнения должны вводиться в вашу программу главным образом в основной период годичного цикла, когда, отдохнув от соревнований, вы начинаете работать с прицелом на очередные соревнования.

Определяя свой арсенал вспомогательных упражнений, не забудьте о том, что вы предварительно должны проанализировать все включающиеся на каждом из участков амплитуды движения мышцы. Зная свою «мертвую точку», легко придумать и ввести в число вспомогательных такое упражнение, которое активно прорабатывало бы мышцы именно на этом участке. Таким образом вы сможете укрепить «слабое звено» всей цепи и создать условия для совершенствования межмышечной координации.

Жим штанги лежа

Для техники жима лежа также характерны две крайности – перпендикулярно расположенные плечевые отделы рук по отношению к торсу (так называемый грудной стиль) и почти прижатые к торсу локти (так называемый трицепсовый стиль), а также бесчисленное множество промежуточных вариаций.

Пауэрлифтеры с более сильными грудными мышцами склонны выполнять жим с более широким хватом, разводя локти в стороны. Атлеты с более сильными фронтальными частями дельтовидных мышц и трицепсами стремятся к более узкому хвату и выполняют жим с локтями, приведенными к торсу.

Таблица 15

Анализ жима штанги лежа

Среди атлетов высокой квалификации распространена техника «грудного моста» – атлет сильно выгибает позвоночник, оставляя голову, лопатки и таз надежно покоящимися на скамье. Этот прием, не противореча правилам, позволяет более сильно включать в работу грудные мышцы, и особенно нижние их части. Кроме того, в качестве вспомогательных движений включаются и широчайшие мышцы спины, сокращается дистанция, на которую перемещается гриф тяжелого снаряда, и, следовательно, вы затрачиваете меньше энергии во время жима. Анализ «слабинок» и технических особенностей жима проводится аналогично тому, как было описано для приседания.

Испытайте себя во всех вариантах, пользуясь таблицей, – в итоге придете к оптимальному для себя техническому варианту. Обнаружив слово «да» напротив той особенности, которая характеризует недостаток развития силы той или иной группы ваших мышц, используйте в соответствующем цикле подготовки вспомогательные упражнения для развития именно той мышцы или группы, и вы заметно повысите свою результативность.

Становая тяга

Для техники выполнения становой тяги характерны, как и для техники приседания, два крайних стиля – очень широкая постановка ступней (так называемый сумо-стиль) и традиционная узкая постановка, а также громадное разнообразие промежуточных стилей, все их просто невозможно описать.

Стиль, выбранный вами в процессе тренировок, может быть значительно усовершенствован с помощью таблицы 16. Однако, независимо от стиля, есть общие рекомендации, которые рассчитаны на то, чтобы помочь избежать травм.

• Гриф всегда должен двигаться вверх по воображаемой вертикали, как бы проведенной через середину ступней атлета. Никогда не делайте следующего: не округляйте позвоночник и не опускайте голову на грудь! Гриф штанги должен двигаться как можно ближе к туловищу (разрешается «скольжение» по передней поверхности бедер). В заключительной части тяги лопатки сводятся назад-внутрь, а плечи опускаются. Начинают подъем снаряда всегда ноги (а не спина – это самая распространенная ошибка атлетов: и начинающих, и достаточно подготовленных).

Таблица 16

Анализ становой тяги

Окончание табл. 16

• Не рассматривайте технику как что-то раз и навсегда установленное. Ваша подготовленность для ликвидации «слабинок» в развитии тех или иных мышц или мышечных групп может вынудить вас искать новые варианты выполнения упражнений.

Тренировка малых позвоночных мышц

Почти все опытные пауэрлифтеры делают упражнения для мышц нижней части спины с целью развития силы и профилактики травм. Некоторые из них любят выполнять становую тягу на прямых ногах с помоста или со специальных блоков. Это упражнение отлично зарекомендовало себя для развития силы мышц спины на растягивание.

Во время активной фазы приседания со штангой на плечах и становой тяги позвоночник спортсмена растягивается. Под действием напряжения он теряет устойчивость и попадает в так называемое нестабильное положение. Работа спинных мускулов на вращение и обеспечивает стабилизацию позвоночного столба. Сила этих мускулов развивается при энергичных вращательных движениях спины с одновременным растягиванием позвоночного столба.

Во время тренировки у любого пауэрлифтера может возникнуть боль в спине. Если, например, при приседании со штангой на плечах поднимаемый вес будет размещен неравномерно, вы почувствуете острую боль между ногами. Она внезапно появляется при балансировании, которое вы вынуждены делать для сохранения равновесия. Боли возникают также при выполнении становой тяги и жима лежа из-за возможного искривления позвоночника в попытке закончить подход. Эти факторы приводят к травмам спины.

Болей в спине не будет, если вы равномерно распределите нагрузку по всей длине позвоночного столба!

Тяжелая атлетика

Тяжелая атлетика – это вид спорта, где рост спортивных результатов зависит прежде всего от силы мышц. Подготовка тяжелоатлетов имеет свои особенности. И в первую очередь это связано с регулярной спортивной тренировкой, постоянно возрастающей мышечной нагрузкой и индивидуальными качествами спортсмена, умением восстанавливаться после тяжелой мышечной нагрузки. Немаловажное значение имеет техника выполнения классических и специальных упражнений со штангой и гирями.

СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ТЯЖЕЛОАТЛЕТОВ

Специальные подводящие упражнения для классического рывка

Классический рывок

Стартовое положение. И. п. – ноги поставить под гриф на ширине плеч, на одной линии, носки чуть в стороны. Проекция грифа проходит по середине ступни, а затем, при сгибании ног и туловища, опускается вниз. Наклонить туловище, посылая плечи вперед далеко за гриф, спина прогнута. Взять гриф рывковым хватом, голенью касаться грифа, таз чуть приподнят, плечи впереди грифа на 20–30 см, руки прямые, плечи развернуты, грудь вперед-вверх, голова держится прямо, лицом вниз. Некоторые спортсмены предпочитают динамический старт.

Суть динамического старта заключается в том, что спортсмен, приняв обычное стартовое положение, как описано выше, перед отрывом штанги раскачивает туловище вперед-назад-вперед и отрывает штангу от помоста.

Ни один из этих стартов преимущества не имеет – все зависит от привычки. Важно, чтобы в момент отрыва штанги от помоста спортсмен принял правильную позу: плечи и гриф штанги находятся на одной вертикали.

Тяга. Она состоит из двух фаз. В первой фазе подъем штанги осуществляется до коленных суставов, во второй фазе – до подрыва.

И. п. От стартового положения штанга отрывается от помоста плавно, а затем с ускорением поднимается строго вверх по прямой вертикальной линии. Чтобы поддерживать прямой путь, плечи должны находиться далеко впереди грифа. Когда штанга доходит до коленных суставов, угол между голенью и помостом должен составлять 90 градусов. При таком положении атлета со штангой гриф проходит мимо коленных суставов, не задевая их, строго вверх.

На этом уровне заканчивается первая фаза тяги. При прохождении грифа штанги выше коленных суставов начинается вторая фаза тяги, а завершается она у паховой линии. Из стартового положения до коленных суставов (в первой фазе) штанга поднималась за счет разгибания ног. Как только атлет преодолевает расстояние до коленных суставов, подъем штанги происходит за счет разгибания туловища в тазобедренных суставах. Ноги освобождаются от работы и сгибаются в коленных суставах. Одновременно увеличивается угол в тазобедренных суставах, снимая нагрузку со спины.

Когда гриф окажется у паховой области, плечи находятся впереди него не более чем на 10–15 см. Если не будут сгибаться ноги, спортсмен может опрокинуться вперед. Сгибанием ног в коленных суставах создается выгодное положение (поза атлета со штангой). Во время выполнения тяги надо добиваться того, чтобы штанга проходила от старта до паховой линии строго вертикально, увеличивая скорость подъема с каждой пройденной точкой перемещения штанги.

Подрыв. В структуре биокинематики классического рывка подрыв является главной частью, так как успех рывковых упражнений зависит исключительно от этого. Именно в подрыве спортсмен проявляет максимальные взрывные усилия путем межмышечной координации разгибателей ног, тазобедренных суставов и рук. В процессе выполнения подрыва спортсмен проявляет потенциальные импульсивные и эмоциональные возможности, волевые качества. Подрыв необходим для того, чтобы на миг освободиться от давления штанги и свободно выполнить уход в подсед.

Выполняется подрыв путем мощного отталкивания ногами с выходом на носки, в это время синхронно включаются в работу мышцы-разгибатели туловища и тяговая сила рук. Штанга получает мгновенную максимальную импульсивную силу за счет синхронной работы разгибателей ног, туловища и тяговой силы рук и на мгновение преодолевает гравитационный барьер.

В выполнении подрыва участвуют: мышцы-разгибатели ног – четырехглавая, передняя большеберцовая, длинный разгибатель пальцев, длинный разгибатель большого пальца и стопы, мышцы-разгибатели туловища – большая ягодичная полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая; мышцы рук – двуглавая плеча, поднимающие лопатки и плечи, кисти рук, предплечья. Чем выше поднимается штанга, тем выше результат в рывке. Оптимальная высота подъема штанги после подрыва – 75–77 % роста спортсмена.

Сложность выполнения подрыва заключается в умении осуществлять мышечную координацию с целью проявления максимальной взрывной силы. Именно умение проявлять детонирующую силу зачастую становится камнем преткновения в процессе совершенствования подрыва.

Уход в подсед. После подрыва спортсмен освобождается от давления штанги и имеет возможность мгновенно опуститься вниз в подсед. Выполняется подсед двумя способами: путем «разножки» и «ножницами». Осуществляется подсед «разножкой» без расставления ног в стороны, хотя можно выполнять его и с расстановкой ног в стороны – принципиальной ошибки не будет. Подсед в «ножницы» выполняется путем расстановки ног вперед и назад. При этом спортсмен опускается вниз тазом вперед и садится на икроножную мышцу передней частью ягодичной мышцы, позади стоящая нога упирается передней половиной ступни всеми пальцами так, чтобы не касаться коленным суставом помоста. Чтобы удержать штангу в подседе, включают (втыкают) плечевые и локтевые суставы, прогибают спину в пояснице. Опускаются в подсед свободно.

Уход в подсед способом «ножницы» намного сложнее, а в результате менее эффективен. Очень важным моментом здесь является быстрое и своевременное выключение плечевых, локтевых суставов и прогибание спины в пояснице. Часто встречаются ситуации, когда на соревнованиях спортсмен не успевает включать руки и плечи или прогнуть спину в пояснице, поэтому он вынужден бросить штангу вперед или назад.

Вставание. Почувствовав устойчивость в подседе, балансируя вес со штангой, осторожно поднимаются вверх и принимают стойку. Спортсмены, работающие способом «ножницы», разгибают стоящую впереди ногу и подтягивают ближе к себе, а затем приставляют стоящую сзади ногу в одну линию на ширине плеч и фиксируют вес.

Опускание. После фиксации веса, слегка сгибая ноги, опускают штангу на грудь, а затем снова, сгибая ноги, опускают на помост. На тренировочных занятиях штангу не опускают, а бросают с высоты вытянутых рук, что запрещается правилами соревнования.

Тяга рывковая от бедра

И. п. – взять штангу рывковым хватом, сгибая ноги и туловище вперед; положить штангу на середину бедра, плечи впереди грифа на 20–25 см, спина прогнута в пояснице, руки прямые, ноги на ширине плеч. Из этого положения штангу дотягивают до паховой линии, а затем путем отталкивания ногами, с выходом на носки, синхронно включают мышцы-разгибатели тазобедренных суставов. Таким образом штанга получает мощную взрывную силу (выполняется подрыв), поднимается до уровня грудных сосков и опускается в и. п. для повторения.

Упражнение формирует межмышечную координацию, подрыв, путем отталкивания ногами, и прямолинейное перемещение штанги после подрыва.

Тяга рывковая из виса

И. п. – как в предыдущем упражнении. Из исходного положения штангу плавно опускают вниз, почти до касания помоста, а затем выполняют как обычную тягу, протягивая штангу до грудных сосков.

Тяга рывковая от помоста

И. п. – штанга на помосте. Ноги поставить под гриф так, чтобы проекция грифа проходила по середине ступни. Ноги ставят на ширину плеч. После этого сгибают ноги и туловище наклоняют вперед, посылая плечи за гриф на 20–25 см; спина прогнута в пояснице, руки прямые, таз чуть приподнят, гриф штанги касается голени. Из этого положения, плавно оторвав штангу от помоста, с ускорением поднимают ее до паховой линии. Завершается тяга выполнением подрыва.

Наклоны туловища рывковым хватом

И. п. – как в упражнении «тяга рывковая из виса». Из этого положения штангу опускают вниз до касания помоста и поднимают до и. п. для повторения.

Рывок от бедра в полуподсед

И. п. – взять гриф штанги рывковым хватом; сгибая ноги и туловище, наклоняются вперед, кладут штангу на середину бедра – так, чтобы плечи были впереди грифа на 15–20 см, спина прогнута в пояснице, руки прямые, ноги на ширине плеч. Из этого положения штангу протягивают до паховой области, выполняют мощный подрыв с выходом на носки и, не отрывая носки ног от помоста, выполняют полуподсед. Во время выполнения полуподседа нельзя делать прыжок. Зафиксировав вес, опускают штангу в исходное положение для повторения. Упражнение предназначено в основном для разучивания и совершенствования подрыва, поэтому следует обратить внимание на правильное выполнение подрыва, межмышечную координацию. По биокинематической структуре упражнение не отличается от классического рывка. По эффективности альтернативы не имеет.

Рывок от бедра в подсед

И. п. – штангу рывковым хватом, сгибая ноги и наклоняя туловище вперед, положить на середину бедра, посылая плечи вперед за гриф на 15–20 см; ноги поставить шире плеч. Спина прогнута в пояснице, руки прямые. Из этого положения штангу перетягивают до паховой линии, выполняют мощный подрыв и уходят в подсед. В подседе принимают штангу на прямых руках, втыкают плечи и локти и прогибают спину в пояснице. Зафиксировав вес на подседе, встают и опускают штангу в исходное положение для повторения.

Рывок из виса в полуподсед

И. п. – штангу рывковым хватом, сгибая ноги и туловище вперед, положить на середину бедра. Спина прогнута в пояснице, руки прямые, ноги на ширине плеч, плечи впереди грифа на 15–20 см. Из этого положения опускают штангу вниз до касания помоста, затем выполняют тягу, и как только гриф касается паховой линии, выполняют подрыв и уход в полуподсед. После этого встают, фиксируют вес на прямых руках и опускают штангу в исходное положение для повторения.

Рывок из виса в подсед

И. п. – как в предыдущем упражнении. Штангу опускают вниз до касания помоста, затем выполняют тягу. Как только гриф касается паховой линии, выполняют подрыв и уход в подсед. Встают из подседа, фиксируют вес и опускают штангу в исходное положение для повторения.

Рывок в полуподсед

И. п. – штанга на помосте. Ноги поставить под гриф штанги на ширине плеч параллельно. Сгибая ноги и наклонясь вперед, сесть и взять гриф рывковым хватом. Спина прямая, прогнута в пояснице, руки прямые, плечи впереди грифа на 15–20 см, таз чуть приподнят. Из этого положения, оторвав плавно штангу, с ускорением поднимают ее до паховой линии, затем выполняют подрыв и полуподсед. После этого встают, фиксируют вес и опускают штангу на помост. Затем снова принимают исходное положение для повторения. Упражнение предназначено для совершенствования тяги и подрыва, используя кинетическую силу. По биокинематике больше приближено к классическому рывку.

Рывок от бедра в подсед способом «ножницы»

И. п. – штангу, сгибая ноги и наклонив туловище, положить на середину бедра. Спина прогнута в пояснице, руки прямые, плечи впереди грифа на 15–25 см. Из этого положения поднимают штангу до паховой линии, мгновенно выполняют подрыв и уходят в подсед способом «ножницы». Затем встают, фиксируют вес и опускают штангу в исходное положение для повторения.

Рывок от бедра на прямые руки с усилием рук

И. п. – штангу, сгибая ноги и наклонив туловище, положить на бедро. Спина прямая, прогнута в пояснице, руки прямые, плечи впереди грифа на 15–20 см. Из этого положения, дотянув штангу до паховой линии, выполняют рывок усилиями одних рук. Зафиксировав вес, опускают штангу в исходное положение для повторения. Упражнение необходимо для развития умения работать руками.

Протяжка рывковым хватом

И. п. – как в предыдущем упражнении. Дотянув штангу до паховой линии, делают мощный подрыв, синхронно руками поднимают штангу до уровня грудных сосков, поднимая локти вертикально вверх. Атлет должен чувствовать вес штанги во время протяжки именно руками.

Приседание рывковым хватом

Штангу рывковым хватом поднимают на прямые руки над головой, ноги на ширине плеч. Из этого положения садятся в подсед. Во время приседания спина должна прогибаться. Втыкают плечи и локти, садятся на полную ступню. В подходе упражнение выполняют от 4 до 10 раз, вес штанги – самый малый. Упражнение способствует развитию гибкости в голеностопных суставах.

Приседание толчковым хватом

Упражнение выполняют так же, как и предыдущее, но только толчковым хватом.

Уход в подсед рывковым хватом после швунга со штангой на плечах

И. п. – положить штангу на плечи, ноги на ширине плеч, хват – рывковый. Из этого положения делают швунг и уходят в подсед. Упражнение способствует развитию гибкости в голеностопных суставах.

Приседание рывковым хватом в «ножницы»

И. п. – штангу рывковым хватом поднять на прямые руки, принять положение «ножницы». Из этого положения поднимаются вверх до разгибания впереди стоящей ноги, затем опускаются в глубокие «ножницы». После 5–6-разового повторения штангу опускают на помост. Упражнение способствует развитию гибкости и совершенствованию подседа «ножницы».

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КЛАССИЧЕСКОГО ТОЛЧКА

Классический толчок

Классический толчок состоит из двух специальных подводящих упражнений, которые не имеют кинематической структурной связи: подъем в подсед и подъем штанги от груди. В целом классический толчок состоит из 11 частей: стартовое положение, тяга, подрыв, уход в подсед, вставание, предварительный полуподсед, выталкивание, уход в полуподсед способом «ножницы», вставание из полуподседа, фиксация и опускание.

Подъем штанги на грудь слагается из стартового положения, тяги, подрыва, ухода в подсед и вставания. Из них ведущими являются тяга, подрыв, уход в подсед и вставание. Кинематика этих движений последовательно связана: без хорошей тяги нельзя выполнить мощный подрыв, без мощного подрыва нельзя выполнить уход в подсед. Главной частью является подрыв. Вставание зависит от силы мышц-разгибателей ног и тазобедренных суставов.

Есть свои нюансы и в подъеме штанги от груди (толчок от груди). Здесь ведущими частями являются предварительный полуподсед и толчок от груди. Предварительный полуподсед и выталкивание штанги от груди надо рассматривать как единое целое, но с целью облегчения изучения и совершенствования техники выделяют предварительный полуподсед и выталкивание штанги от груди как самостоятельные специальные подводящие упражнения.

Стартовое положение. И. п. – штанга на помосте, ноги поставить под гриф на ширине плеч, гриф проходит по середине ступни. Сгибая ноги, наклонить туловище вперед, посылая плечи вперед далеко за гриф; спина прогнута, руки прямые, плечи впереди грифа на 20–25 см, таз чуть приподнят.

Тяга. Состоит из двух фаз. В первой фазе штангу поднимают до уровня коленных суставов. Вторая фаза начинается, как только гриф минует коленные суставы, и заканчивается у середины или чуть выше бедра. Плечи должны находиться впереди грифа, таз поднят высоко, почти на уровне плеч. Как только гриф штанги окажется у коленных суставов, угол между голенью и помостом образует 90 градусов, что позволяет штанге описывать прямолинейное движение вверх. В этот период штанга поднимается за счет разгибания ног. С прохождением штанги коленных суставов начинается вторая фаза тяги, и штанга продолжает подниматься вверх за счет разгибания туловища в тазобедренных суставах. Завершается тяга высоким подъемом плечевых суставов и локтей.

Подрыв. Как только гриф касается середины бедра или чуть выше, сразу начинается подрыв. Его выполняют мощным отталкиванием ногами и синхронным подъемом плечевых суставов и тяговой силой рук. Не следует высоко поднимать штангу во время подрыва. Здесь очень важно приложить максимальную взрывную силу к штанге путем синхронной работы разгибателей ног, туловища и плечевых суставов, активной подъемной силы рук.

Уход в подсед. Выполняется двумя способами: путем «разножки» и «ножницами». Тот, кто работает способом «разножка», после подрыва должен опуститься вниз, не расставляя ног в стороны. Можно выполнять и с расстановкой ног в стороны. Спортсмены, обученные работать способом «ножницы», опускаются в подсед путем расстановки ног вперед и назад. Выполняются «ножницы» путем посыла ноги вперед на полступни от линии старта, позади стоящая нога должна быть отставлена на такое расстояние, чтобы было удобно упираться передней половиной ступни, всеми пальцами, и выпрямить ноги, не задевая коленом помоста. Опускаются вниз так, чтобы передней частью ягодичной мышцы садиться на икроножную мышцу впереди стоящей ноги.

Во время вставания из подседа сначала выпрямляют впереди стоящую ногу и подтягивают ближе к центру, а затем приставляют позади стоящую ногу и ставят ее в одну линию на ширине плеч. Чем быстрее выполняется подсед, тем выгоднее для спортсмена.

Вставание. Вставание из подседа зависит от силы мышц-разгибателей ног и тазобедренных суставов. Его выполняют по-разному. Тот, кто работает способом «разножка», во время ухода в подсед должен резко оттолкнуться ягодицей об икроножную мышцу и подняться вверх. Тем, у кого слабые ноги, можно вставать путем раскачки: вверх-вниз – резко вверх, стараясь преодолевать 90-градусный угол между голенью и бедром. Тот, кто работает способом «ножницы», делает так, как описано в разделе «уход в подсед способом ножницы».

Выталкивание штанги от груди. Встав из подседа, атлет принимает исходное положение для толчка. Почувствовав устойчивость, атлет опускается в предварительный полуподсед на глубину 12–15 см, строго вниз на пятки и, не задерживаясь в полуподседе, мощным отталкиванием штанги от груди ногами с выходом на носки посылает штангу вверх. Штанга, получив такую мощную детонирующую силу, преодолевает гравитационный барьер. В это время спортсмен, освободившись от тяжести веса, опускается вниз снова в полуподсед способом «ножницы» и удерживает вес на прямых руках. Затем встает путем подтягивания впереди стоящей ноги ближе к туловищу, а затем приставляет позади стоящую ногу и ставит в одну линию на ширине плеч.

Фиксация и опускание. Спортсмен, зафиксировав вес на прямых руках, сгибая ноги, как бы амортизируя, опускает штангу сначала на грудь, а затем, снова сгибая ноги, опускает ее на помост. Согласно правилам соревнования, он не должен бросать штангу.

Подъем на грудь от бедра в полуподсед

И. п. – сгибая ноги и туловище, положить штангу на середину бедра, плечи впереди грифа на 15–20 см, спина прогнута в пояснице, руки прямые. Из этого положения выполняют подрыв и уходят в полуподсед. Во время выполнения полуподседа руки подворачивают так, чтобы локти были на уровне плеча. Во время подрыва ноги от помоста не отрывать. Во время приема штанги на грудь опускают пятки. После этого встают и опускают штангу на бедро для повторения.

Подъем на грудь от бедра в полуподсед является самым эффективным упражнением для обучения новичков и совершенствования техники подъема штанги на грудь. Основная цель упражнения – совершенствование подрыва. Одновременно наращивается сила мышц системы мышечной работы «подрыв– уход в полуподсед».

Подрыв на грудь от бедра в подсед

И. п. – как в предыдущем упражнении. Приняв исходное положение, выполняют мощный подрыв и делают уход в подсед. Упражнение по структуре кинематики мало отличается от основного упражнения – подъема штанги на грудь в подсед. Это упражнение является самым эффективным в совершенствовании техники подъема штанги на грудь. Одновременно осуществляется специальная физическая подготовка, совершенствуется мышечная работа системы «подрыв – уход в подсед – вставание из подседа».

Подъем на грудь от бедра в полуподсед и подъем на грудь от бедра в подсед по своей эффективности не имеют альтернативы и являются необходимыми на всех этапах в годичном цикле тренировок.

Подъем на грудь в полуподсед

И. п. – штанга на помосте. Ноги поставить под гриф на ширине плеч (штанга проходит через середину ступни), плечи впереди грифа на 20–25 см, спина прямая, прогнута в пояснице, руки прямые. Из этого положения, оторвав штангу от помоста, с ускорением поднимают ее до паховой линии. Как только гриф коснется паховой линии, мгновенно выполняют подрыв и уходят в полуподсед. Во время подрыва атлет освобождается от тяжести веса, и создается возможность для ухода в полуподсед. Полуподсед выполняют путем ухода вниз, сгибая ноги и туловище. Подставляют под гриф и поднимают штангу на грудь, подворачивая локти до уровня плеч. Затем встают и опускают штангу на помост для повторения.

Благодаря этому упражнению совершенствуется мышечная работа (тяга – подрыв – полуподсед), одновременно осуществляется специальная физическая подготовка, совершенствуется подрыв.

Подъем на грудь из виса в полуподсед

И. п. – штангу, согнув ноги и наклонив туловище, положить на бедро. Плечи впереди грифа на 20–25 см, спина прогнута в пояснице, руки прямые, ноги поставить на ширине плеч. Из этого положения штангу опускают вниз до касания помоста, а затем выполняют тягу. Как только гриф касается середины бедра или чуть выше, выполняют мощный подрыв. Освободившись от тяжести веса, выполняют полуподсед. Затем встают из полуподседа и опускают штангу на бедро для повторения.

Подъем на грудь из виса в подсед

И. п. – как в предыдущем упражнении. Выполняют упражнение точно так же, но вместо полуподседа делают подсед. Эти упражнения очень эффективны для совершенствования техники подъема штанги на грудь. Одновременно осуществляется межмышечная координация, совершенствуется подрыв с использованием кинематической силы тяги, совершенствуется мышечная работа тяга – подрыв – уход в подсед.

Подъем на грудь в подсед

И. п. – штанга на помосте. Ноги поставить под гриф на ширине плеч – так, чтобы проекция грифа проходила по середине ступни. Сгибая ноги, наклоняются вперед, посылая плечи за гриф вперед на 20–25 см, спина прогнута в пояснице, руки прямые. После этого, оторвав штангу от помоста, с ускорением поднимают ее до середины или выше середины бедра. Как только гриф коснется бедра, мгновенно выполняют подрыв и уходят в подсед, прогибая туловище в пояснице и подворачивая локти до уровня плеч.

Подъем на грудь в подсед выполняют как способом «разножка», так и способом «ножницы». Уход в подсед способом «разножка» можно выполнять с расстановкой ног в стороны или без расстановки. Когда выполняется подсед с расстановкой ног в стороны, ноги нельзя расставлять очень широко, так как потом бывает очень трудно вставать с большим весом. Уход подсед способом «ножницы» выполняется путем расстановки ног вперед и назад. Впереди стоящая нога посылается вперед не более чем на половину ступни от линии старта. Вторую ногу посылают на такое же расстояние назад, чтобы легко и удобно упираться пальцами, поднимая пятки вверх. Выпрямить ногу без касания коленом помоста. Впереди стоящую ногу сгибают, образуя острый угол, и касаются передней половиной ягодицы икроножной мышцы. Во время вставания из подседа выпрямляют впереди стоящую ногу, подтягивают ее ближе к себе, а затем приставляют другую ногу в одну линию на ширину плеч.

Подъем на грудь от бедра в подсед способом «ножницы»

И. п. – штангу, сгибая ноги и наклонив туловище вперед, положить на середину бедра, посылая плечи вперед на 20–25 см. Прогнуть спину в пояснице, руки прямые. Из этого положения выполняют мощный подрыв и уходят в подсед «ножницы». Садиться строго вертикально, резко подворачивая локти до уровня плеча.

Подъем на грудь в подсед способом «ножницы»

И. п. – штанга на помосте. Ноги поставить под гриф параллельно на ширине плеч так, чтобы гриф проходил посередине ступни. Посылают плечи вперед за гриф на 20–25 см. Спина прогнута в пояснице, руки прямые, таз чуть приподнят. Из этого положения, плавно оторвав штангу от помоста, с ускорением поднимают ее до середины или чуть выше середины бедра. Как только гриф коснется бедра, мгновенно выполняют подрыв и уходят в подсед «ножницы».

Упражнения с подъемом на грудь на больших весах эффективны для наращивания силы.

Швунг толчковый со штангой на плечах

И. п. – положить штангу на плечи, ноги на ширине плеч, хват толчковый. Из этого положения выполняют предварительный полуподсед на глубину 10–12 см и, не задерживаясь, мгновенно отталкиваются ногами и посылают штангу вверх. Затем быстро уходят в полуподсед и включают руки, втыкая плечи и локти. Во время выталкивания штанги ногами нельзя прыгать – пятки поднимают, не отрывая носки от помоста. После толчка уходят в полуподсед, опускают пятки, сгибают ноги и туловище, посылая голову вперед под гриф, и прижимают подбородок к груди.

Упражнение способствует раскрепощению плечевого пояса. Для достижения этой цели надо стремиться включать резко плечи, до ощущения боли в плечевом поясе. После швунга встают в стойку и опускают штангу на плечи для повторения. Упражнение используется для обучения новичков технике толчка.

Швунг толчковый со штангой на груди

И. п. – положить штангу на грудь, принять стойку, ноги поставить на ширине плеч, локти на уровне плеча, штангу положить на переднем пучке дельтовидных мышц. Из этого положения опускаются в предварительный полуподсед и, не задерживаясь, мгновенно мощно отталкиваются ногами с выходом на носки. Штанга под воздействием такой детонирующей силы преодолевает гравитационный барьер. В это мгновение атлет снова резко опускается в полуподсед путем сгибания ног и туловища на пятки. Во время выталкивания штанги от груди не прыгать. Уходя в полуподсед, втыкают плечи и локти. Уходя вниз, резко посылают голову вперед под гриф и прижимают подбородок к груди. Во время швунга ноги не расставляют в стороны. Встав из полуподседа, опускают штангу на грудь для повторения.

Толчок со штангой на плечах со стоек

И. п. – штангу положить на плечи, ноги поставить на ширине плеч, хват толчковый, локти опущены вниз. Из этого положения выполняют предварительный полуподсед и, не задерживаясь, выталкивают штангу вверх путем мощного отталкивания ногами с выходом на носки. Затем быстро уходят в полуподсед и включают руки, втыкая плечи и локти. Во время выталкивания штанги ногами нельзя прыгать – пятки поднимают, не отрывая носки от помоста. После толчка уходят в полуподсед, опускают пятки, сгибают ноги и туловище, посылая голову вперед под гриф, и прижимают подбородок к груди. В это мгновение штанга преодолевает гравитационный барьер, а спортсмен мгновенно опускается в полуподсед способом «ножницы», втыкает плечи и локти, посылая голову под гриф и удерживая вес. Затем выпрямляет впереди стоящую ногу и приставляет ногу, стоящую сзади, в одну линию на ширине плеч. После этого возвращается в исходное положение для повторения.

Упражнение способствует раскрепощению плечевого пояса и обучению новичков технике толкания штанги.

Толчок со стоек

И. п. – штангу со стоек положить на грудь, ноги поставить на ширине плеч, локти поднять до уровня груди. Из этого положения выполняют толчок путем предварительного полуподседа и мощного выталкивания штанги от груди усилиями разгибания ног и тазобедренных суставов с выходом на носки. Как только штанга преодолевает гравитационный барьер, мгновенно снова опускаются в полуподсед в «ножницы», выпрямляют руки, втыкая плечи и локти, посылая голову вперед под гриф, и прижимают подбородок к груди. Приняв падающую штангу на руки, встают из полуподседа путем выпрямления впереди стоящей ноги и подтягивают ее ближе к туловищу. Затем приставляют другую ногу в одну линию на ширине плеч. Зафиксировав вес, опускают штангу на грудь в исходное положение для повторения.

В полуподседе в «ножницы» гриф – таз – плечи должны быть на одной вертикали. Для этого во время ухода в полуподсед надо посылать таз вперед под гриф.

Тяга толчковая от бедра

И. п. – штангу, сгибая ноги и наклонившись вперед, положить на середину бедра, плечи впереди грифа на 15–20 см, спина прогнута в пояснице, руки прямые, ноги на ширине плеч. Из этого положения резко отталкиваются ногами с выходом на носки, синхронно поднимая плечи, и поднимают штангу.

Упражнение предназначается в основном для обучения новичков правильно работать плечами, а также для освоения синхронной работы ногами и плечами. Рекомендуется также опытным спортсменам, если они плохо освоили подрыв после тяги.

Тяга толчковая из виса

И. п. – как в предыдущем упражнении. Из этого положения штангу плавно опускают вниз почти до касания помоста, а затем выполняют тягу с подрывом. Возвращаются в исходное положение для повторения. Это упражнение по эффективности не уступает тяге толчковой.

Тяга толчковая от помоста

И. п. – штанга на помосте. Ноги поставить под гриф на ширине плеч – так, чтобы гриф проходил по середине ступни. Сгибая ноги и туловище, наклоняются вперед, берут за гриф толчковым хватом, посылают туловище вперед за гриф на 20–25 см, руки прямые, спина прогнута в пояснице. Из этого положения, оторвав штангу от помоста, с ускорением поднимают ее до середины бедра или чуть выше и делают мощный подрыв с выходом на носки. Затем опускают штангу на помост и принимают исходное положение для повторения.

Наклоны со штангой в руках толчковым хватом

И. п. – штангу, сгибая ноги и наклонив туловище, положить на середину бедра. Плечи впереди грифа на 10–15 см, руки прямые, спина прогнута в пояснице. Из этого положения опускают штангу до касания помоста, затем возвращаются в исходное положение для повторения. Упражнение предназначено для укрепления мышечной системы.

Приседание со штангой на груди

И. п. – штангу со стойки положить на грудь, ноги на ширине плеч, локти на уровне плеч. Из этого положения выполняют приседание.

Приседание со штангой на плечах

И. п. – штангу со стойки положить на плечи, ноги на ширине плеч. Упражнение выполняется так же, как и предыдущее, делают приседания со штангой на груди.

Разгибание ног со штангой на плечах

И. п. – штангу положить на плечи, ноги на ширине плеч. Из этого положения, прогибая спину в пояснице, сесть до образования угла в 90 градусов между голенью и бедром, затем резко оттолкнуться ногами и подняться на прямую стойку.

Приседание со штангой на плечах в положении «ножницы»

И. п. – положить штангу на плечи, одну ногу посылают вперед на полступни, другую назад – так, чтобы упираться передней половиной ступни, всеми пальцами. Из этого положения садятся на икроножную мышцу впереди стоящей ноги и поднимаются в исходное положение.

Повторив необходимое количество раз на одной ноге, переставляют ноги и выполняют упражнение на другой ноге.

Приседание со штангой на груди в положении «ножницы»

Выполняют так же, как предыдущее упражнение, но со штангой на груди.

Жим штанги ногами

И. п. – лечь спиной под спортивный станок, поднять вертикально ноги и упереться серединой ступней в гриф. После этого выполняют разгибание ног (жим штанги ногами).

Если отсутствует станок, можно выполнить упражнение с помощью партнеров. Двое из них подают штангу, кладут ее на ноги спортсмена и придерживают.

Швунг жимовой

И. п. – штангу положить на грудь, ноги на ширине плеч, хват толчковый, локти опущены вниз. Из этого положения делают предварительный полуподсед на глубину 8–10 см, а затем небольшим швунгом штангу отрывают от груди, поднимают примерно до уровня лба. Атлет опускает пятки, дожимает штангу до полного выпрямления только усилиями мышц-разгибателей рук. Зафиксировав вес, штангу опускают на грудь в исходное положение для повторения.

Полутолчок

И. п. – штангу со стойки положить на грудь, ноги на ширине плеч, хват толчковый. Из этого положения делают предварительный полуподсед на глубину 10–12 см, резко выталкивают штангу вверх, путем отталкивания ногами с выходом на носки, затем опускают ее, опуская при этом пятки.

Такое упражнение можно выполнять со штангой на плечах.

ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЙ СО ШТАНГОЙ

Во время тренировки необходимо видеть причины возникновения каждой неточности, малейшие отклонения от правильной кинематики, недоработки в мышечной работе. Нередки случаи, когда спортсмен допускает ошибку, в результате которой, как цепная реакция, возникают другие ошибки.

Ошибки классического рывка

На спортивные результаты влияют ошибки, возникающие в процессе выполнения основной структуры биокинематики классических упражнений.

Стартовое положение. Ошибками в стартовом положении могут быть: неверная постановка ног под гриф (широкая или очень узкая расстановка ступни, или же далекая от стартовой линии); очень узкий или широкий хват; в момент отрыва штанги от помоста плечи не были посланы вперед; расслаблена спина или не прогнута в пояснице.

Упражнением для исправление ошибки является само стартовое положение.

Тяга. Во время выполнения тяги возникают ошибки из-за расслабления мышц спины, выполнения тяги на согнутых руках, раннего отведения плеч назад, низкой скорости подъема, преждевременного выпрямления ног, невнимательного отношения к выполнению упражнения. Основными причинами являются неправильное обучение, слабая функциональная подготовка.

Исправляются ошибки следующими упражнениями: тяга рывковая от помоста с многоразовыми повторениями в подходе; наклоны рывковым хватом с многоразовыми повторениями в подходе; тяга рывковая от бедра; тяга рывковая из виса. По мере освоения техники увеличивается вес штанги до предельной интенсивности.

Подрыв. В процессе выполнения подрыва возникают ошибки из-за неумения использовать кинематическую силу тяги, отсутствия мышечной координации, слабого отталкивания ногами с выходом на носки, вследствие прыжков во время подрыва, попыток выполнить подрыв усилиями спины, недостаточной мощности разгибания тазобедренных суставов, отсутствия активной работы рук, а также от того, что подрыв начинается очень рано – от середины или чуть выше бедра.

Для исправления ошибок рекомендуются специальные подводящие упражнения:

• Если отсутствует эффективная межмышечная координация – рывок от бедра в полуподсед, рывок от бедра в подсед, рывок в полуподсед, рывок из виса в полуподсед, рывок из виса в подсед. Упражнения выполняют с многоразовыми повторениями в подходе, постепенно увеличивая вес штанги.

• Если атлет не может эффективно использовать кинематическую силу тяги – рывок из виса в полуподсед, рывок из виса в подсед, рывок классический на малых весах с многоразовыми повторениями в подходе.

• Если слабо работают руки – рывок от бедра усилием одних рук, рывок из виса в полуподсед усилием рук, рывок от бедра в подсед усилиями рук. Каждый раз перед подрывом атлет должен ощущать в руках тяжесть штанги и стараться как бы руками выбросить штангу над головой.

• Если спортсмен не может эффективно оттолкнуться ногами от помоста – тяга рывковая от бедра, рывок от бедра в полуподсед, делая акцент на отталкивание ногами, рывок в полуподсед (акцент на отталкивание ногами).

Упражнения выполняют с многоразовыми повторениями в подходе, постепенно увеличивая вес штанги.

• Если недостаточно мощно работают мышцы-разгибатели тазобедренных суставов – рывок от бедра в полуподсед, акцентируя внимание на разгибание тазобедренных суставов (при этом надо стремиться синхронизировать разгибание таза с отталкиванием ногами от помоста); рывок из виса в полуподсед; рывок от бедра в подсед, рывок из виса в подсед. В дальнейшем надо синхронизировать работу ног, таза и рук. Все упражнения выполняют на малых весах, стремясь синхронизировать работу ног, таза и рук, увеличивая вес до предельного, с переходом в классический рывок.

• Если спортсмен рано начинает подрыв – рывок из виса в полуподсед, рывок из виса в подсед, рывок классический. Сначала надо объяснить, что подрыв начинается, когда гриф коснется паховой области или чуть выше. Атлет медленно поднимает штангу до паховой линии, и как только гриф коснется паховой линии, резко и мощно отталкивается ногами с выходом на носки и выполняет подрыв. По мере совершенствования выполнения подрыва увеличивается скорость перемещения штанги. Если спортсмен выполняет подрыв, используя кинематическую силу тяги, то постепенно увеличивается и вес штанги. Упражнения выполняют с многоразовыми повторениями в подходе, наращивая вес до предельного.

Подсед. Один из ведущих частей (структур) кинематики классического рывка. Зависит от мощного выполнения подрыва. Когда штанга не преодолевает гравитационного барьера после подрыва, выполнить подсед невозможно. Чтобы легко опуститься в подсед, атлет должен освободиться от тяжести веса штанги. Поэтому надо стараться выполнить подрыв от паховой линии как можно мощнее, только тогда штанга наберет нужную высоту и спортсмен свободно может опуститься вниз.

Основными причинами возникновения ошибок в процессе выполнения подседа могут быть:

• неэффективный подрыв;

• медленный уход в подсед;

• несвоевременное прогибание туловища в пояснице, или атлет не прогибает ее вообще;

• несвоевременное включение локтевых или плечевых суставов;

• прыжки вверх, назад, под гриф;

• наклон туловища во время выполнения подседа;

• дугообразное перемещение штанги после подрыва;

• низкая эмоциональная возбудимость, боязнь веса;

• слабый мышечный корсет туловища;

• неправильная расстановка ног в подседе: широко, узко, одна нога впереди, а другая на месте;

• слабые мышцы-разгибатели рук и плечевого пояса.

Медленный уход в подсед, несвоевременное прогибание туловища в пояснице, несвоевременное включение плечевых и локтевых суставов исправляются следующими упражнениями: рывок от бедра в подсед; рывок из виса в подсед; приседание рывковым хватом на больших весах; уход в подсед после швунга рывковым хватом со штангой на плечах. Важные методические указания: прогибать спину, втыкать плечи, локти.

Прыжок вверх – результат неправильного обучения. Исправляется следующими упражнениями: рывок от бедра в полуподсед с мощным отталкиванием ногами с выходом на носки; тяга рывковая от бедра с выходом на носки; рывок в полуподсед с выходом на носки; тяга рывковая с выходом на носки; рывок от бедра в подсед, не отрывая носки от помоста. Упражнения выполняют на малых весах с многоразовыми повторениями в подходе. По мере освоения кинематики увеличивается вес штанги с переходом на классический рывок.

Прыжок под гриф или отскок – результат неполного выполнения подрыва. При слабом подрыве штанга не поднимается на нужную высоту. В этом случае спортсмен стремится подлезть под штангу и включить руки, или вынужден отскочить назад. Исправить эту ошибку можно только мощным выполнением подрыва.

Если у спортсмена слабый мышечный корсет туловища, он не может удержать вес на прямых руках.

После подрыва штанга может описывать дугообразную траекторию перемещения штанги. Это происходит потому, что атлет не работает активно руками и не направляет штангу по нужной траектории.

Подсед способом «ножницы». Ошибки объясняются не только сложностью самой кинематики, но еще и тем, что штангу надо поднимать выше. Уходит больше времени на обучение и совершенствование самой техники подседа. Если атлет не обладает необходимой подвижностью в голеностопных и тазобедренных суставах, еще больше усложняется уход в подсед «ножницы». Во время выполнения такого подседа могут возникнуть следующие ошибки:

• спортсмен рано начинает подрыв – от середины или выше бедра;

• спортсмен старается выполнить подрыв резким захлестыванием спиной назад;

• из-за отсутствия хорошей мышечной координации;

• из-за технического несовершенства ухода в подсед спортсмен не садится глубоко или посылает далеко ногу, позади стоящая нога поставлена очень близко или очень далеко;

• штанга описывает дугообразную траекторию;

• медленный уход в «ножницы»;

• спортсмен не успевает вовремя втыкать локти;

• во время подседа спортсмен не посылает таз под гриф и не садится под икроножные мышцы;

• во время ухода в подсед тяжелоатлет ставит ноги почти на одной линии и теряет равновесие;

• во время подседа спортсмен посылает плечи вперед, то есть делает наклон вперед или назад;

• из-за слабого мышечного корсета туловища атлет не может удержать вес штанги.

Для исправления этих ошибок рекомендуются следующие специальные подводящие упражнения: рывок от бедра в подсед способом «ножницы»; рывок из виса в «ножницы»; классический рывок.

Чтобы легко и свободно выполнять подсед, необходимо уделить особое внимание выполнению подрыва.

Чтобы избежать касания коленом помоста, следует посылать ногу вперед точно на полступни, опускать таз на икроножные мышцы, позади стоящая нога должна упираться передней половиной ступни. При этом спортсмен напрягает коленный сустав, выпрямив полностью ногу.

Для совершенствования быстрого и точного ухода в подсед в «ножницы» нет альтернативы упражнениям «рывок от бедра в подсед в “ножницы”» и «рывок из виса в подсед», которые выполняются методом многоразового повторения в подходе. По мере совершенствования увеличивается вес штанги.

Если у спортсмена отсутствует твердый навык правильной расстановки ног вперед и назад, кроме упражнения «рывок от бедра в подсед в “ножницы”» бывает эффективной имитация со штангой на плечах рывковым хватом. Для этого на полу наносят линию длиной 60–70 см и на ней два перпендикуляра. Затем ноги ставят на перпендикуляр так, чтобы линия проходила посередине ступни. Из этого положения атлет поднимается на носки и ставит ноги вперед – назад, как требует техника классических упражнений. Через определенное время, убедившись, что атлет устойчиво и правильно выполняет «ножницы», можно увеличить вес штанги.

Если плохо включаются плечевые и локтевые суставы, спортсменам бывает трудно удерживать вес штанги после рывка. Поэтому развитию гибкости в этих суставах надо уделять особое внимание.

Ошибки классического толчка

По структуре биокинематики классический толчок принципиально отличается от классического рывка. В первую очередь он отличается от рывка характером мышечной работы, методическими приемами обучения и совершенствования техники. Классический рывок выполняется на одном дыхании, на его выполнение уходит не более одной секунды без вставания. Классический толчок выполняется в два приема: сначала штангу берут на грудь, а затем выталкивают от груди. Поэтому для выполнения классического толчка требуется больше энергии. Все это в совокупности увеличивает вероятность совершения ошибок.

Во время выполнения классического толчка возникают ошибки и в первом, и во втором упражнении.

Первое упражнение – «подъем на грудь в подсед» – состоит из таких ведущих частей кинематики, как тяга – подрыв – уход в подсед – вставание.

Во время выполнения тяги возникают ошибки из-за неправильного положения атлета со штангой во время перемещения штанги от старта до подрыва: расслаблена спина; плечи не посланы далеко вперед; руки не прямые; из-за низкой скорости перемещения штанги не образуется угол между голенью и помостом в 90 градусов, поэтому штанга не может двигаться прямолинейно вверх; спортсмен преждевременно отводит плечи назад, из-за чего не могут работать тазобедренные суставы (не могут сгибаться во второй фазе тяги). Все это не может способствовать четкому и мощному выполнению подрыва.

Ошибки в тяге не позволяют мощно отталкиваться ногами, использовать кинематическую силу, активно разгибать тазобедренные суставы, так как образовался невыгодный для подъема угол между туловищем и бедром. В таких случаях трудно осуществлять и межмышечную координацию.

В подрыве могут возникнуть ошибки из-за неправильного обучения: спортсмен недостаточно сильно оттолкнулся от помоста ногами с выходом на носки; неэффективно сработал тазобедренными суставами; недостаточно активно сработал руками; начал подрыв очень рано – ниже середины бедра; не сработал плечами или откинул плечи.

Для совершенствования тяги и подрыва, а также для исправления ошибок рекомендуются следующие упражнения: тяга рывковая; наклоны со штангой толчковым хватом с многоразовыми повторениями в подходе; подъем на грудь от бедра в полуподсед; подъем на грудь в полуподсед; подъем на грудь из виса в полуподсед; подъем на грудь из виса в подсед; подъем на грудь в подсед.

Подъем на грудь в подсед зависит от правильного выполнения подрыва. Его надо выполнять так, чтобы штанга могла преодолевать гравитационный барьер. В процессе выполнения подседа часто возникают следующие ошибки: спортсмен несвоевременно подвернул локти до уровня плеча; во время подседа наклонил туловище вперед; не прогнул поясницу; из-за слабого корсета туловища не может удержать все на груди; широко расставляет ноги в стороны; во время подседа подпрыгнул на гриф.

Нередки случаи, когда спортсмен, выполняя подсед в «ножницы», касается коленом помоста. Такая ошибка может возникать вследствие расслабления коленного сустава или неверной расстановки ног вперед – назад. Исправляется следующими упражнениями: подъем на грудь от бедра в подсед «ножницами»; подъем на грудь в подсед; подъем на грудь из виса в подсед. Упражнения выполняют с многоразовыми повторениями в подходе.

Упражнение «подъем на грудь в подсед» нуждается в более длительной специальной силовой подготовке, так как, выполняя все упражнения, связанные с подъемом штанги на грудь в подсед, спортсмен обязательно сталкивается с проблемой вставания из подседа.

Результаты в толчке во многом зависят от силы мышц ног. Толчок (выталкивание штанги от груди) осуществляется путем мощного отталкивания ногами с выходом на носки. В этом упражнении принимают также участие тазобедренные суставы, так как во время предварительного полуподседа сгибаются не только ноги в коленных суставах, но и тазобедренные суставы. Таким образом, толчок выполняется усилиями мышц-разгибателей ног, тазобедренных суставов и стопы.

Спортсмены часто допускают ошибки во время выполнения полуподседа в «ножницы». Значительно реже возникают ошибки во время вставания из полуподседа в «ножницы».

Вероятные ошибки во время выполнения толчка штанги от груди:

• спортсмен выполнил предварительный полуподсед с незначительным наклоном туловища вперед; причина – не опускался прямо на пятки;

• задержался в предварительном полуподседе и потерял темп, из-за чего не получился мощный толчок;

• толкнул штангу не с пяток, и она пошла вперед – вверх, в результате тяжелоатлет не удержал штангу и она упала вперед;

• слабо вытолкнул ногами и тазом – штанга не смогла преодолеть гравитационный барьер, и спортсмен не смог опуститься вниз;

• штанга падает вперед или назад – спортсмен во время полуподседа в «ножницы» подпрыгнул вперед, под гриф или отскочил назад;

• во время ухода в полуподсед в «ножницы» тяжелоатлет не посылает вперед таз под гриф, а посылает вперед грудь;

• спортсмен не может вовремя включить плечевые и локтевые суставы (скованы мышцы плеч и локтевых суставов или слабые мышцы);

• во время выполнения «ножниц» атлет касается коленом помоста (расслабил ноги или поставил очень близко к центру, или не научился правильно ставить ноги в «ножницы»);

• слабый мышечный корсет туловища, поэтому атлет не может удержать вес на прямых руках.

Если штанга выталкивается от груди недостаточно эффективно, она не может преодолеть гравитационный барьер, поэтому спортсмен не сможет опуститься в полуподсед «ножницы». Чтобы не задерживаться в предварительном полуподседе, ноги должны работать как жесткая пружина – опускаться и подниматься вверх мгновенно, как одно целое движение. Только при таком условии штанга получит мощную взрывную силу.

Штангу надо толкать ногами и тазобедренными суставами одновременно. Кинематика ухода в полуподсед в «ножницы» довольно сложна. Она требует сложной межмышечной координации ног, таза, туловища и рук. Как показала практика, трудно поддаются исправлению ошибки, когда атлеты неправильно осваивают кинематику полуподседа «ножницы».

Нередко спортсмены допускают ошибки во время вставания из полуподседа «ножницы». Причины – слабая общая и специальная физическая подготовка, невнимательное выполнение упражнения.

Предлагаем новый метод обучения выталкивания штанги от груди и формирования правильной кинематики ухода в полуподсед «ножницы». Обучение надо начинать с имитации выполнения полуподседа в «ножницы». Для этого на полу наносят прямую линию длиной 60–70 см, а на ней два перпендикуляра длиной 10–15 см, расположенные на расстоянии друг от друга на 40 см. Спортсмен становится на перпендикуляр так, чтобы линия проходила посередине ступни. Затем поднимается на носки и расставляет ноги вперед и назад на одинаковом расстоянии. Таким образом спортсмен определяет границу расстановки ног вперед и назад. После этого путем имитации делает «ножницы», пока не увидит, как надо расставлять ноги.

Освоив таким образом «ножницы», приступает к изучению упражнения со штангой на плечах. Во время выполнения полуподседа «ножницы» возникают ошибки из-за неумения правильно расставлять ноги вперед и назад, посылая таз вперед под гриф, чтобы образовалась прямая вертикаль гриф – плечи – таз.

Если неправильно посылать грудь вперед – таз остается сзади, при этом атлет прогибает спину и удержать вес не может. Когда спортсмен со штангой на плечах точно опускает таз вперед под гриф, то он четко выполняет полуподсед «ножницы». По мере освоения правильной кинематики упражнения переходят к толчку со штангой на груди.

Ошибки, возникающие во время выталкивания и выполнения «ножниц», исправляются следующими упражнениями: швунг толчковый со штангой на груди и на плечах; толчок со стоек со штангой на плечах и на груди.

Чтобы не допускать ошибок во время вставания из полуподседа «ножницы», надо укреплять мышечный корсет туловища.

Гиревой спорт

Большинство людей, начинающих заниматься гиревым спортом самостоятельно, не всегда имеют возможность воспользоваться помощью опытного тренера или высококвалифицированного спортсмена. В этом случае приходится самим решать, как спланировать тренировочную работу, какие упражнения и в каком объеме выполнять.

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫХ НАГРУЗОК

Тренировка гиревика (в полном смысле этого понятия) начинается с момента, когда достаточно хорошо изучены специально-вспомогательные и соревновательные упражнения. В гиревом спорте на это уходит до двух месяцев, в зависимости от способностей занимающихся.

Для лучшего освоения техники толчка и рывка все специально-вспомогательные и общеразвивающие упражнения в первые месяцы занятий лучше выполнять после классических. Лишь небольшая их часть может быть выполнена в начале занятия в качестве общей и специальной разминки.

В зависимости от поставленных целей и задач подбирают соответствующие упражнения, определяют дозировку нагрузки в тех или иных упражнениях и условия их выполнения. Так, для «подкачки» мышц и развития силы в основном применяются общеразвивающие упражнения с гирями:

• жим одной гири;

• жим двух гирь;

• жим сидя;

• поочередное выжимание гирь сидя;

• жим лежа;

• подтягивание гири (протяжки) до уровня груди и выше;

• подтягивание с опорой на скамейку;

• разведение гирь в сторону лежа;

• сгибание и разгибание руки стоя;

• наклон с гирей за головой;

• наклон в сторону с гирей в висе;

• приседания с одной гирей;

• приседания с двумя гирями.

Тренировку гиревика можно дополнить упражнениями со штангой. Они помогут быстрее подготовить нужные мышцы к работе с тяжелыми гирями. В первую очередь гиревику надо укрепить мышцы ног и спины, трапециевидные мышцы, мышцы брюшного пресса, мышцы рук (в основном сгибатели пальцев) для захвата дужек гирь.

Очень полезное упражнение для развития силы – тяга. Атлет поднимает довольно большой вес, а это значит, что и нагрузка на мышцы будет значительной. В этом упражнении работают мышцы ног, спины, трапециевидные мышцы и мышцы рук.

Техника выполнения упражнения для развития силы (тяга) Подойдите к штанге, ноги поставьте на ширину плеч (носки ног выходят за проекцию грифа). Возьмитесь за гриф на ширине плеч и, оставляя руки прямыми, согните ноги в коленях до образования прямого угла между голенью и бедром, касаясь голенью грифа. Спина при этом прямая – лучше чуть прогнутая, но не согнутая, плечи немного впереди носков ног. Это и есть старт штангиста. Затем начинается основное движение. Вначале работают мышцы ног, положение спины не меняется (у новичка сразу может не получиться). Когда гриф дойдет до уровня коленей, спина включается в динамическую работу, атлет полностью выпрямляется, встает на носки и поднимает плечи, руки все время остаются прямыми.

Тяги обычно делают с весом, с которым вы можете присесть максимум один раз (100 % от приседания). Но тяги бывают разные, а вес иногда уменьшают или увеличивают (это отмечают в плане-задании).

Тяги с плинтов (подставок) или от середины бедра. Штанга стоит на возвышении или атлет держит ее у середины бедер. Угол сгиба ног – 100–120°.

Тяги становые (спиной). Тяги выполняют одной спиной. Атлет наклоняется, не сгибая ног, и выполняет разгибание, т. е. делает наклоны со штангой в руках.

Тяги с возвышения. Атлет стоит на возвышении 10–12 см. Гриф штанги при этом становится ниже относительно спины атлета, поэтому угол между голенью и бедром тоже уменьшается – работа идет из более тяжелого положения. Мышцы ног получают еще большую нагрузку.

Второе очень нужное упражнение – приседания со штангой на плечах. Ноги у гиревика должны быть сильными, поскольку толчок гирь практически выполняется за счет ног. Это упражнение поможет укрепить мышцы ног.

Техника выполнения приседания со штангой на плечах

Штангу надо поставить на специальные стойки или ее подают на плечи два партнера. Атлет подходит к стойкам, берется за гриф на ширине плеч и кладет штангу на плечи (не на шею). Затем делает шаг назад, ставит ноги на ширине плеч и на вдохе начинает приседать до стартового положения штангиста, т. е. до образования прямого угла между голенью и бедром, спина при этом должна быть прямой.

Встают из этого положения на закрытом дыхании. В конце упражнения, когда ноги выпрямлены, атлет встает на носки. Это очень важно для укрепления мышц голеностопа.

Количество подходов в тягах обычно составляет 4–5, количество повторений за подход – такое же.

Применяются комплексы, когда за одну тренировку делают 7 приседаний в подходе, за другую – 5, за третью – 3. Вес, естественно, подбирают так, чтобы последние приседания (седьмое, пятое и третье) выполнялись с трудом. Общее количество приседаний не должно превышать 30–35 за тренировку.

Для укрепления мышц рук рекомендуется выполнять жим из положений сидя, лежа, лежа в наклоне.

Внимание! Некоторые упражнения с гирями опасны (легко можно «свернуть» позвоночник) и очень сложны в выполнении для начинающих. К таким упражнениям относятся:

1. Наклоны в стороны с гирей за головой.

2. Круговые движения туловищем с гирей за головой.

3. Приседания с гирей в висе сзади.

4. Некоторые упражнения, выполняемые стоя на табуретках или с привязанной гирей к голове.

5. Переворачивание гири «на попа», сидя на полу и др.

Будьте осторожны при выполнении перечисленных выше и вообще любых упражнений с гирями! Вы занимаетесь для здоровья, а не для травм! Если есть сомнения в том, что вы сможете выполнить сложное упражнение, – откажитесь от него или замените другим.

РАЗМИНКА ГИРЕВИКА

Предварительная подготовка организма (разминка) к предстоящей тренировочной работе имеет очень большое значение.

Задача общей разминки – постепенное вхождение в тренировочную нагрузку, разогревание мышц, подготовка сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем к предстоящей работе. Повышение температуры тела (разогревание) ускоряет биохимические реакции в мышцах, улучшает эластичность связок, подвижность суставов.

В общей разминке необходимо давать нагрузку на все группы мышц. Рекомендуются самые различные упражнения: ходьба, бег в умеренном и переменном темпе, легкие гимнастические упражнения с легкими отягощениями. При этом в основном применяются упражнения на гибкость, координацию движений, подвижность в суставах (наклоны, круговые движения руками вперед, назад, круговые движения туловищем в одну и другую сторону, растяжение мышц стоя, сидя).

Из упражнений с легкими отягощениями применяются наклоны вперед с гантелью или диском от штанги за головой, наклоны в стороны с легкой гирей в опущенной руке, подтягивание гантели или гири до уровня груди, головы и выше, различные выжимания отягощений, приседания с ними.

В начале разминки темп выполнения упражнений медленный, затем он постепенно возрастает.

Разогреванию мышц способствует растирание различными мазями и жидкостями (спирт, ментол).

Специальная разминка проводится после общей и включает в себя специальные упражнения, близкие по структуре движений к тем, которые предстоит выполнить в начале основной части занятия. Если это соревновательное упражнение (например, рывок), то в начале специальной разминки выполняют специальные упражнения для рывка, затем рывок с легкой или облегченной гирей и в конце разминки делают несколько настроечных подъемов, уже с тренировочной гирей. Время разминки – от 15 до 25 минут.

СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЕ (КЛАССИЧЕСКИЕ) УПРАЖНЕНИЯ ГИРЕВОГО ДВОЕБОРЬЯ

Для начала приобретите две гири весом по 16 кг. На первое время этого будет вполне достаточно. В дальнейшем понадобятся еще две гири весом 24 и 32 кг.

Рывок

Техника выполнения рывка

Рывок – заключительное упражнение классического двоеборья в гиревом спорте. По правилам соревнований, в рывке гирю из положения «в виce» поднимают вверх на прямую руку одним непрерывным движением. Опускают в исходное положение также одним движением, не касаясь груди и других частей тела. Выполняют рывок одной рукой, затем другой – без отдыха в течение 10 минут.

За каждый правильно выполненный подъем засчитывают 0,5 очка. Победителя в рывке определяют по сумме набранных очков одной и другой рукой. Количество подъемов левой и правой рукой должно быть одинаковым. Если, например, атлет сделал рывок гирей левой рукой 100 раз, а правой – 90, то засчитывается 90 + 90 подъемов.

Полный цикл этого упражнения можно условно разделить на несколько технических элементов – старт, замах, подрыв, подсед, фиксация, опускание гири; затем замах для перехвата, перехват, замах, подрыв, подсед и фиксация другой рукой (рис. 22).

Старт. В и. п. гирю ставят впереди носков ног на расстоянии целой ступни, ноги при этом расставлены на ширину плеч, дужки гири расположены параллельно ступням (рис. 22, поз. 1). Взяв дужку гири хватом сверху, примите исходное положение перед рывком. Для этого необходимо согнуть ноги в коленях и наклонить туловище вперед до образования углов, выгодных для совершения прыжка с места вверх или вперед, свободную руку надо отвести в сторону.

Замах. За счет небольшого разгибания ног в коленях необходимо оторвать гирю от пола. Рука при этом остается прямой. По инерции она уходит в замах назад между ногами. Свободная рука отведена в сторону, туловище в этот момент наклоняется еще ниже. Используя возвратное движение гири вперед и силу мышц ног и спины, сделайте подрыв (рис. 22, поз. 2).

Подрыв – главный элемент рывкового упражнения, мощное движение, выполняемое усилием мышечных групп ног и туловища. За счет активного выпрямления ног и спины гире сообщается ускорение, необходимое для свободного полета на необходимую высоту. На мгновение работающую руку освобождают от нагрузки, незначительно сгибают в локтевом суставе, а затем выпрямляют навстречу гире, достигшей «мертвой точки».

Рис. 22. Техника выполнения рывка: 1 – старт; 2 – замах; 3 – подрыв; 4 – подсед; 5 – фиксация; 6 – опускание; 7 – замах для перехвата; 8 – перехват (междумах); 9 – перехват (возвращение в замах другой рукой); 10 – замах другой рукой; 11 – подрыв другой рукой; 12 – подсед другой рукой; 13 – фиксация другой рукой

Начинать подрыв надо в определенный момент, когда гиря будет находиться точно над серединой ступней (т. е. когда рука с гирей расположена вертикально). Усилие прилагают в максимально короткое время.

Надо выпрямиться, обязательно встать на носки (рис. 22, поз. 3) и поднять плечо прямой работающей руки (рука расслаблена). Не следует помогать вырыванию гири бицепсом – эта мышца намного слабее тех групп мышц, которые производят вырывание. Согнутая рука только «заморозит» движение вверх, так как не будет жесткой связи «корпус – гиря». Гире сообщено поступательное движение на отрезке пути 20–30 см, дальнейшее ее движение идет по инерции. Чтобы уменьшить путь, совершаемый гирей, сделайте подсед.

Подсед, или уход, выполняют для того, чтобы, во-первых, стать ниже в момент вырывания и, во-вторых, мягче принять гирю, избегая удара об руку во время фиксации. При этом кисть надо развернуть наружу – вперед, благодаря чему гиря опишет полукруг и плавно зайдет сбоку на предплечье (рис. 22, поз. 4). Глубина подседа зависит от приложенного усилия в момент подрыва. При слабом подрыве необходимо сделать более глубокий подсед и наоборот. Уход продолжают до тех пор, пока рука с гирей полностью не выпрямится. Затем надо встать из подседа, при этом свободная рука расслаблена и отведена в сторону. Вставание необходимо выполнять не резко, а спокойно, на вдохе, не меняя положения туловища и свободной руки.

Фиксация. Атлет выпрямляет ноги и принимает вертикальное положение, голова впереди плеча, рука с гирей выпрямлена и отведена максимально за голову, кисть обычно полураскрыта, свободная рука отведена в сторону – вперед (рис. 22, поз. 5). На соревнованиях атлет ждет команды судьи: «Рывок произведен». Все последующие рывки выполняют с виса, т. е. гирю опускают в замах и движение повторяется.

Опускание. Выполняется для очередного замаха (рис. 22, поз. 6). Гиря за счет постепенного сгибания руки опускается вниз по оптимальной траектории в положение замаха. Опускание в замах выполняют двумя способами: на согнутой руке вдоль тела и на прямой (маятник). Каждый способ имеет свои преимущества и недостатки.

В первом случае вся рука находится в напряжении, а значит, не восстанавливается ее работоспособность, но зато мала нагрузка на кисть.

Во втором случае на кисть приходится большая нагрузка, так как действуют центробежные силы. Вы должны выбрать более подходящий для себя способ. Если у вас сильная кисть, то более выгоден второй способ (маятник).

Произведя рывки одной рукой до отказа (или до разрядного норматива), гирю перекладывают в другую руку.

Замах для перехвата (рис. 22, поз. 7). Выполняется из и. п. ноги на ширине плеч, спина прямая, гиря находится между ног.

Перехват. За счет выпрямления спины гирю поднимают вперед до положения «мертвой точки», освобождают одной рукой и захватывают другой, т. е. выполняют междумах (рис. 22, поз. 8), а затем без остановки возвращают в положение очередного замаха другой рукой (рис. 22, поз. 9).

Замах другой рукой (рис. 22, поз. 10). Выполняют после перехвата из и. п. ноги на ширине плеч, гирю надо держать перед собой, свободная рука отведена в сторону, спина прямая. Под влиянием силы тяжести гиря опускается между ног для замаха.

Подрыв и подсед (рис. 22, поз. 11 и 12). Выполняют так же активно и с той же целью, но другой рукой.

Фиксация другой рукой – завершающий элемент рывкового упражнения (рис. 22, поз. 13).

Здесь рассмотрен полный цикл рывка без опускания гири на помост. На соревнованиях перехват осуществляют только после максимального выполнения упражнений каждой рукой.

В высокой стойке наклон туловища и сгибание ног в коленях незначительны. Гиря находится на уровне коленей.

В низкой стойке углы, образованные в коленных и тазобедренных суставах, значительно меньше, а гиря находится ближе к полу.

Стойки в основном старте имеют свои преимущества и недостатки. Наиболее рациональной и эффективной является высокая стойка. Положение частей тела атлета и подъем гири в этой стойке самые выгодные. Мышцы ног и спины работают с минимальным напряжением, а гиря поднимается и опускается по кратчайшему пути, в результате чего увеличивается темп выполнения упражнения. В то же время из-за резкого подрыва при подъеме гири и «торможения» при опускании значительно быстрее «сдают» мышцы-сгибатели пальцев: пальцы при резких движениях разгибаются и гиря вырывается из руки. Кроме того, быстрее натираются мозоли, а иногда срывается кожа с ладони, что приводит к преждевременному прекращению выполнения упражнения.

По мере наступления утомления спортсмен вынужден переходить в более низкую стойку (старт).

Из низкого старта отрезок подъема и опускания гири увеличивается, что позволяет выполнять упражнения более плавно и мягко. Нагрузка на пальцы уменьшается. Ритм дыхания восстанавливается. В то же время снижается темп выполнения упражнения, а это – одно из главных условий достижения высоких результатов в рывке.

Существует второй способ выполнения рывка – через сторону (рис. 23). Отличается он тем, что в стартовом положении (в основном старте) гиря находится не за коленями, а за каким-либо одним коленом (рис. 23, а). Если рывок выполняют левой рукой, то за правым коленом, и наоборот. Подъем гири вверх выполняют не спереди, а через ту или другую сторону (рис. 23, б, в). На практике этот вариант применяется редко, но тот, кто может им пользоваться, зарабатывает дополнительные очки.

Рис. 23. Техника рывка через сторону: а – гиря находится за коленом; б, в – подъем гири через сторону

Очень часто при выполнении рывка на соревнованиях (примерно через 7–8 минут) начинает «клинить» спину (поясничный отдел). Причиной этого являются постоянно напряженные мышцы, не успевающие расслабиться в отдельные моменты подъема. В этом случае изменение движения (подъем и опускание через сторону) или чередование того и другого способа подъема в некоторой степени способствуют расслаблению мышц, рациональному и эффективному выполнению рывка, улучшению спортивного результата.

Дыхание при выполнении рывка

Существует 3 основных варианта дыхания: два, три и более трех циклов на один подъем и опускание гири в рывке.

Наиболее практичным и эффективным считается трехцикличное дыхание: во время подъема до полуподседа – вдох. Начинают вдох непринужденно, одновременно с началом подъема гири из основного старта, и заканчивают одновременно с окончанием подрыва. По сравнению с началом, окончание вдоха выполняется более мощно и быстро – в такт движению.

Полное выпрямление туловища и подъем груди в конце подрыва способствуют достаточно глубокому и быстрому вдоху.

Во время выполнения полуподседа и выпрямления руки вверх – выдох. Одновременно с началом сбрасывания гири – быстрый вдох.

Заканчивают вдох одновременно с захватом дужки (примерно на уровне груди). Опуская гирю, делают полный и непринужденный выдох. Заканчивают выдох одновременно с окончанием движения гири назад – за колени.

В первые минуты подъемов не следует дышать слишком глубоко. По мере увеличения потребности организма в кислороде сила и глубина дыхания соответственно увеличиваются. Иногда в последние минуты подъемов до предела дыхания не хватает. В этом случае во время удерживания гири вверху на прямой руке (фиксация) надо делать кратковременные остановки и дополнительно выполнять один или несколько вдохов и выдохов. Это снижает темп выполнения рывка, но в то же время позволяет спортсмену полностью выработать отведенное правилами время (10 минут), реализовать свои физические возможности.

Ошибки при выполнении рывка

Ошибки при выполнении классических упражнений встречаются даже у высококвалифицированных спортсменов.

• Ошибка: слишком глубокий захват дужки гири кистью. Это приводит к излишнему напряжению и быстрому утомлению мышц-сгибателей пальцев. Быстро натираются мозоли.

Причины ошибки:

1. Слабые мышцы-сгибатели пальцев рук.

2. Скользкая дужка.

Исправление:

Для развития мышц-сгибателей пальцев рекомендуются следующие упражнения:

1. Упражнение с кистевым эспандером.

2. Удерживание штанги (гири) в висе.

3. Махи тяжелой гири с различной амплитудой.

4. Махи легкой гирей на кончиках пальцев.

Для сцепления ладони с дужкой применять магнезию. Дужку гири надо захватывать сверху без излишнего просовывания кисти.

• Ошибка: согнута рука в локте во время подъема до полуприседа. В этом случае в момент подрыва рука разгибается и амортизирует. Теряется мощность и хлесткость подрыва, а постоянно согнутая рука быстро устает.

Причины ошибки:

1. Неумение атлета выполнить рывок с максимально расслабленными мышцами руки и плечевого пояса.

2. Слабые мышцы рук.

Исправление:

Рекомендуются следующие упражнения:

1. Удерживание тяжелой гири в висе на различной высоте (на уровне середины голеней, коленей, середины бедра) до 10–15 секунд.

2. Рывковые махи с различной амплитудой.

При выполнении этих упражнений рука должна быть прямой, мышцы максимально расслаблены.

• Ошибка: согнута спина во время подъема до полуподседа. Из-за этого излишне напрягаются и быстрее устают мышцы спины. Нарушается координация движений туловища, ног, руки.

Причины ошибки:

1. Слабые мышцы спины.

2. Неумение правильно держать спину (ошибки при обучении).

Исправление:

Для укрепления мышц спины рекомендуется выполнять соответствующие упражнения:

1. Различные наклоны с отягощениями.

2. Упражнения со штангой: подъем на грудь в стойку и в полуприсед, тяги рывковые и толчковые, рывок в стойку и полуприсед.

3. Рывковые махи с различной амплитудой. Если ошибка допущена из-за неправильного обучения, необходимо хорошо освоить следующие подводящие упражнения рывка: И. п. – стоя, гиря в висе. Удерживая прямую спину, согнуть ноги, отвести таз немного назад и наклонить туловище, удерживать 3–4 секунды, затем медленно выпрямиться, не сгибая спину.

4. Рывковые выбрасывания гири (махи) вначале выполняют из высокой стойки, затем – из средней и низкой. Обратить особое внимание на положение спины. Она должна быть прямой и слегка прогнутой, но не согнутой (сгорбленной).

• Ошибка: после подрыва гиря уходит далеко вперед. Из-за этой ошибки полностью нарушаются координация и согласованность дальнейших движений рук, ног и туловища. Сбивается дыхание. Наступает быстрое утомление.

Причины ошибки:

1. Излишняя предварительная раскачка гири (отведение назад – за колени).

2. Слабые мышцы спины.

Исправление:

Выполнять рывковые махи и рывок гири из высокой стойки, не отрывая локтя от туловища во время подрыва. Для укрепления мышц спины выполнять те же упражнения, что и при исправлении других ошибок, связанных с недостаточной силой мышц спины.

• Ошибка: слишком ранний подрыв. Атлет в этом случае выполняет одно из основных движений рывка из менее удобного положения. Теряется мощность и хлесткость подъема.

Причина ошибки:

Из стартового положения (в высокой стойке) атлет спешит выпрямить туловище, не выводя предварительно таз и бедра чуть вперед для принятия более выгодной стойки перед финальным усилием (подрыв).

Исправление:

Выполнение рывка из стартового положения надо начинать с незначительного выведения таза и бедер чуть вперед, затем слитно, хлестко выпрямляют ноги и туловище.

Рекомендуются упражнения:

1. Стоя на носках с приподнятыми плечами, удерживать гирю в висе на прямой руке (5–7 секунд).

2. Медленные тяги гири из высокой, затем средней и низкой стоек с выходом на носки и с подъемом плеча.

3. Рывковые махи гири с подъемом на носки.

4. Подъем гири на грудь из высокой стойки. Подъем на носки применяется только при обучении технике рывка и исправлении ошибок.

• Ошибка: неполное выпрямление ног и туловища в подрыве.

Атлет спешит быстрее подсесть, «не раскрывается». Движение получается незаконченным, гиря поднимается на недостаточную высоту, приходится делать более глубокий полуподсед, затрудняется удерживание гири вверху.

Причина ошибки:

В этом случае причин может быть много. Прежде всего, недостаточно освоена и закреплена техника отдельных элементов рывка (подрыв и подъем плеча, слабая согласованность движений рук, туловища, ног).

Исправление:

Специально-вспомогательные упражнения рекомендуется выполнять из высокой стойки с выходом на носки (почти выпрыгивая):

1. Стоя на носках, удерживая гирю в опущенной вниз руке, приподнимать и опускать плечо.

2. Рывковые махи на различную высоту из высокой стойки.

3. Рывок облегченной гири из высокой стойки без подседа.

• Ошибка: подрыв в рывке выполняют только спиной. Из-за этой ошибки очень быстро устают мышцы спины.

Причина ошибки:

Перед подрывом атлет не подводит таз и колени чуть вперед (в высокой стойке), из-за чего ноги слабо включаются в работу.

Исправление:

Необходимо хорошо освоить технику подводящих и специально-вспомогательных упражнений рывка и требования к их выполнению, обратив особое внимание на согласованность движений ног, туловища, плеча.

• Ошибка: кисть не просунута внутрь дужки в момент фиксации гири вверху на прямой руке. Из-за этой ошибки мышцы-сгибатели пальцев находятся в постоянном напряжении. Кисть рано «отказывает», быстрее натираются мозоли.

Причина ошибки:

Неумение атлета правильно вывести гирю к моменту просовывания кисти (на уровне головы и выше).

Исправление:

При выполнении подводящих и специально-вспомогательных упражнений обратить особое внимание на положение кисти и дужки гири во время подъема до полуприседа (см. «Техника рывка»).

• Ошибка: перебрасывание гири через кисть перед фиксацией вверху и при сбрасывании в и. п. В этом случае затруднено просовывание кисти в дужку. Гиря бьет по предплечью. Мышцы быстрее устают.

Причины ошибки:

1. Во время подъема атлет не поворачивает дужку гири углом вперед – вверх, не отрывает кисть от дужки после подрыва и не просовывает ее в дужку, а перебрасывает гирю через кисть.

2. При сбрасывании гири с поднятой вверх руки (в самом начале) спортсмен не поворачивает ее вокруг предплечья, а снова перекидывает через кисть.

Исправление:

Необходимо освоить подводящие и специально-вспомогательные упражнения рывка. Обратить особое внимание на положение кисти и дужки гири от начала выполнения рывка и до его окончания.

• Ошибка: слишком позднее просовывание кисти в дужку. Атлет пытается просунуть кисть в дужку, когда гиря уже потеряла инерцию движения вверх. В результате этот элемент или не получается, или выполняется с трудом. Просовывать кисть в дужку надо в последний момент движения гири вверх по инерции.

• Ошибка: поздний перехват дужки гири при опускании сверху. В этом случае гиря «успевает» опуститься до уровня пояса. В момент перехвата сильно дергает руку вниз. В результате быстрее устает рука и натираются мозоли. Резкая нагрузка приходится на мышцы кисти и спины, нарушается согласованность движений руки, ног, спины.

Причины ошибки:

1. Неумение вовремя и правильно захватить дужку при сбрасывании гири.

2. Слишком раннее начало наклона туловища при опускании гири.

Исправление:

Обратить особое внимание на технику опускания гири и движения кисти руки, плеча, ног в начале опускания, а также на быстроту перехвата дужки (см. «Техника рывка»).

• Ошибка: преждевременный наклон туловища при опускании гири сверху в и. п. В результате «торможение» скорости падения гири начинается в самом конце ее движения вниз. Резкая нагрузка приходится на мышцы спины, сбиваются ритм и согласованность движений. Быстро устают спина и рука.

Причина ошибки:

Из-за поспешности при обучении атлет не освоил технику опускания гири.

Исправление:

Рывковые подъемы (махи) на различную высоту облегченной гири с замедленным опусканием. В этих упражнениях надо обратить особое внимание на положение плеча, туловища, ног в начале опускания и в начале наклона туловища.

• Ошибка: несогласованность работы ног, руки и туловища. Это не позволяет атлету полностью раскрыть свои физические возможности и показать высокий результат.

Причина ошибки:

Поспешность при обучении и незнание основ техники рывка.

Исправление:

Прежде всего необходимо хорошо освоить все элементы рывка в отдельности, затем, соблюдая технику выполнения каждого элемента, соединять их по 2–3 в одном упражнении. Все это должно проводиться в сочетании с дыханием; лишь после этого можно переходить на изучение техники рывка в целом.

• Ошибка: несогласованность движений с дыханием. В результате этой ошибки значительно быстрее наступает утомление из-за задержек дыхания.

Причина ошибки:

При обучении отдельные приемы рывка осваивались без учета сочетания с дыханием.

Исправление:

Освоение всех элементов и соединений элементов рывка в сочетании с дыханием.

Толчок

Техника выполнения толчка

Классическое упражнение толчок – это скоростно-силовое, многократно повторяющееся движение.

Толчок включает в себя четыре приема: 1) подъем гири на грудь; 2) подъем от груди (выталкивание); 3) опускание гири на грудь; 4) опускание гири с груди.

По правилам соревнований, две гири должны быть подняты вначале на грудь, затем от груди вверх на прямые руки. Подъем от груди повторяют максимальное количество раз в течение 10 минут. В этом случае второй прием (толчок от груди) является основным.

В толчковом упражнении можно выделить следующие технические элементы: старт, взятие на грудь, исходное положение перед выталкиванием, подсед, выталкивание, подсед, фиксация, опускание гирь, исходное положение перед очередным выталкиванием (рис. 24).

Старт. И. п. – согнутые в коленях ноги на ширине плеч, гири стоят между ног (чуть впереди), захват сверху, спина прямая (рис. 24, поз. 1).

Существует два способа принятия стартового положения:

1. Гири впереди ступней. Поставив ноги шире плеч, атлет опускается в старт, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах до тех пор, пока он ладонями не захватит дужку гирь (рис. 24, поз. 1). Колени надо несколько развести в стороны, плечи опустить, располагаясь немного сзади гирь. Ступни ног отстоят от гирь на 20–30 см, т. е. на длину ступни. Туловище прямое, с незначительным прогибом в пояснице. Прямые руки расслаблены, захват дужки кистями глубокий.

2. Гири сзади ступней. Этот способ встречается реже. Атлет становится так, чтобы гири располагались позади пяток. Наклоняясь несколько ниже, атлет захватывает дужку гирь и без задержки начинает подъем.

Подъем (взятие) на грудь до подседа. Подъем начинают с разгибания ног (рис. 24, поз. 2). Гири отрывают от помоста и они по инерции двигаются назад. Затем на обратном движении гирь (маятник) за счет резкого выпрямления ног и спины выполняют подрыв, затем, согнув ноги в коленях, – подсед и подхватывают гири грудью в «мертвой точке»; после этого выпрямляют ноги.

Исходное положение перед выталкиванием (рис. 24, поз. 3). Его принимают после подъема (взятия) гирь на грудь. Выпрямленные ноги на ширине плеч, локти опущены и прижаты к туловищу, гири лежат на предплечье и плече, дужки гирь расположены на груди, спина прямая.

Для более прочного удержания гирь на груди некоторые атлеты слегка отклоняются назад, подают вперед таз и опускают гири несколько ниже, создавая дополнительную опору. Голова в исходном положении немного склонена вперед, ступни ставят на ширине плеч, носки развернуты. Если шире расставить ноги, сила толчка снижается.

Рис. 24. Техника выполнения толчка: 1 – старт; 2 – подъем на грудь; 3 – исходное положение перед выталкиванием; 4 – подсед; 5 – выталкивание; 6 – подсед; 7 – фиксация; 8, 9 – опускание; 10 – исходное положение перед очередным выталкиванием

Общий центр тяжести проходит через середины ступней.

Подрыв. Выполняется путем быстрого и одновременного разгибания ног и туловища с последующим подъемом на носки. Руки остаются прямыми, что дает возможность полнее передать гирям усилие мышц ног и туловища. Плечи отводят назад в самый последний момент, после чего следует подсед.

Режим подъема гирь до подседа двухтактный, с акцентом на подрыв.

Подсед перед выталкиванием. Закончив подрыв в последний момент и включив в работу руки, атлет останавливает движение вверх и быстро делает подсед (рис. 24, поз. 4). Ноги слегка разбрасывают в стороны. Локти очень быстро подворачиваются, и гири опускают на плечи, туловище слегка наклоняют вперед, а локти для лучшего удержания гирь на груди еще больше подворачивают вверх.

Медленное выполнение подседа нежелательно, так как сила выталкивания зависит от силы работающих мышц и от степени их предварительного растягивания при остановке движущихся вниз гирь. Поэтому скорость выполнения предварительного подседа для каждого спортсмена должна быть оптимальной, обеспечивающей быструю остановку и необходимое растягивание мышц. При этом опора происходит на всю ступню. Сразу после остановки спортсмен делает выталкивание.

Начинать подсед надо быстро, но не забывая про остановку перед выталкиванием.

Выталкивание гири (подъем до подседа) начинается при опоре на всю ступню и заканчивается выходом на носки (рис. 24, поз. 5). Оно осуществляется вверх – назад за счет разгибания коленей со все возрастающей скоростью. Гири при этом плотно лежат на локтях у груди. Мышцы плечевого пояса и рук динамической работы не выполняют, а обеспечивают удержание гирь в исходном положении. Включение в работу рук резко снижает силу толчка. К этому же приводит и раннее вставание на носки.

Подсед – вставание из подседа (рис. 24, поз. 6). Заканчивая выталкивание, спортсмен включает в работу руки, после чего быстро уходит в подсед, обычно не расставляя ног. Туловище в подседе подводится под гири с тем расчетом, чтобы к моменту выпрямления рук плечи были немного впереди центра тяжести гирь.

Чтобы прочно удерживать гири на прямых руках при подседе, их следует отводить до отказа назад, сводя лопатки и сближая гири. К моменту выпрямления рук делают движение головой вперед. Глубина ухода зависит от силы толчка. Уход должен быть неглубоким, мягким, на всю ступню, до полного выпрямления рук. Небольшая глубина ухода позволяет легко вставать, не теряя равновесия.

Эту фазу толчка выполняют на резком выдохе в двухтактном режиме. На первый такт выполняют подсед, на второй – вставание. Акцент приходится на фазу подседа. Времени на вставание из подседа затрачивается намного больше, чем на подсед. Более опытные атлеты встают довольно медленно, выполняя при этом полный вдох.

Фиксация. Встав из подседа, атлет фиксирует положение туловища. Ноги прямые, туловище выпрямлено, голова слегка подана вперед (рис. 24, поз. 7). При хорошей подвижности плечевых суставов руки заведены назад. В этой фазе атлет делает несколько циклов дыхания: вдох – выдох.

Опускание – возвращение в стартовое положение. Встав из подседа, гири быстро опускают на грудь, расслабляя руки и амортизируя удар сгибанием ног, голову и туловище при этом слегка отклоняют назад (рис. 24, поз. 8). Выпрямляя ноги, атлет принимает стартовое положение (рис. 24, поз. 9).

Наиболее важным при опускании является способ амортизации, т. е. смягчения удара гирями по груди. Существуют три таких способа:

Первый способ – за счет сгибания ног в коленях. Такой способ амортизации не рационален, так как в работу включаются самые крупные мышцы-разгибатели ног. Они же участвуют и при выталкивании гирь ввepx. В результате удвоенной нагрузки мышцы ног быстро устают. По технике исполнения этот способ наиболее простой: после сигнала (отсчета) судьи надо мгновенно расслабить мышцы рук и приподняться на носки (гири свободно падают на грудь). Затем под давлением веса гирь опуститься на полные ступни и согнуть ноги в коленях (амортизировать), смягчая тем самым резкий удар по груди.

Второй способ «торможения» выполняют в основном за счет амортизационных возможностей позвоночника, грудной клетки, предварительно приподнятого плечевого пояса и опускания на полные ступни. Это наиболее экономичный способ амортизации, его с успехом используют атлеты с хорошей подвижностью грудной клетки, плечевого пояса и гибкостью позвоночника. Выполняется он следующим образом: одновременно с началом опускания гирь атлет мгновенно поднимается на носки, приподнимает плечи и грудь (как бы вытягивается навстречу падающим гирям). Как только гири коснутся плеч, уже под давлением веса гирь, атлет опускает плечи, грудь, встает на полные ступни и подает таз чуть вперед. Ноги в коленях почти не сгибают. Мышцы рук при опускании гирь и удерживании их на груди максимально расслаблены.

Этот способ амортизации наиболее эффективен в толчке «до отказа». Большинство ведущих атлетов с успехом применяют его на соревнованиях.

В третьем способе амортизации при опускании гирь на грудь основная нагрузка приходится на мышцы-разгибатели рук. В этом случае атлет слабо использует ноги, грудь, плечевой пояс, а опускает гири напряжением мышц рук. В результате руки быстро «отказывают». Этот способ опускания чаще применяют начинающие атлеты, боясь сильно ударить гирями по груди. В дальнейшем этот способ может стать привычным и казаться наиболее приемлемым. Тренер должен своевременно подобрать для каждого занимающегося наиболее рациональный способ опускания гирь на грудь. Основным в этом приеме является способ амортизации.

Исходное положение для следующего толчка. В дальнейшем толчки выполняют с груди (рис. 24. поз. 10).

Усилия ног жестко передавайте через локти на гири, тогда они вылетают над головой.

Освоение основной стойки дается непросто. Разучивайте ее перед зеркалом. Если вас ломает, гнет – значит, стойка неправильная. Вес гирь должен как бы проходить через таз на ноги. Туловище при этом немного откинуто назад.

Дыхание при выполнении толчка

Опытные мастера делают несколько циклов дыхания как во время фиксации, так и в положении гири на груди. Один толчок выполняется за 6–8 секунд.

В классическом толчке первый прием – подъем на грудь – выполняется лишь один раз, поэтому большинство спортсменов при выполнении этого движения не обращают особого внимания на правильность дыхания, так как оно в данном варианте толчка почти не отражается на результате в целом. Одни спортсмены перед подъемом на грудь делают вдох и выполняют прием на задержке дыхания. Другие при замахе гирь назад– за колени делают выдох. Выпрямляя туловище и приподнимая грудь и плечи при подъеме до полуподседа – вдох. Как только гири коснутся груди при выполнении полуподседа – выдох (гири выдавливают воздух из груди).

Дыхание в толчке от груди. На практике применяются несколько вариантов дыхания, которые используют в зависимости от условий выполнения этого приема (темп, степень усталости и т. п.).

1. На вдохе: одновременно с началом сгибания ног перед выталкиванием – выдох. Выталкивание гирь – на задержке дыхания. Полуподсед и выпрямление рук вверху – выдох. Одновременно с началом опускания гирь на грудь, при этом сгибая руки и приподнимаясь на носки, – вдох. Как только гири коснутся груди – выдох (гири выдавливают воздух из груди).

2. На выдохе: сгибая ноги перед выталкиванием и сдавливая грудь и живот гирями – выдох. Выпрямляя ноги и приподнимая грудь при выталкивании – быстрый вдох. Выполняя полуподсед и выпрямляя руки вверху – выдох. Одновременно с началом сгибания рук при опускании на грудь до касания гирь груди – вдох. Одновременно с касанием гирь груди – выдох. При задержках гирь на груди или вверху на прямых руках выполняют дополнительно один или несколько (в зависимости от длительности задержки) коротких вдохов и выдохов.

Дыхание при подъеме гирь на грудь и опускании в толчке по полному циклу. При подъеме на грудь из основного старта, выпрямляясь и приподнимая плечи, – вдох. Одновременно с касанием гирь груди – выдох (гири выдавливают воздух). При опускании гирь с груди одновременно с отталкиванием их чуть вперед – вдох. Заканчивают вдох быстро в момент захвата дужек сверху (в положении гирь на груди кисти были просунуты внутрь дужек). Наклоняясь и опуская гири – выдох. Заканчивают выдох одновременно с окончанием движения гирь назад– за колени, в основной старт подъема гирь на грудь.

Ошибки при выполнении толчка

• Ошибка: согнута спина при подъеме на грудь. Из-за этой ошибки нарушается согласованность движений рук, ног, туловища. Подъем не экономичен. Причиной могут быть неумение атлета правильно держать спину (ошибки при обучении), слабые мышцы спины. В основном эту ошибку допускают начинающие спортсмены.

Исправление: Рекомендуются следующие подводящие упражнения подъема гирь на грудь:

1. Удерживание двух гирь в висе на различной высоте (на уровне середины голеней, коленей, середины бедер).

2. Тяги с подрывом гирь из различных стоек (низкой, средней, высокой).

3. Подъем одной гири на грудь с виса. Если слабые мышцы спины:

1. Наклоны на «козле» с отягощением.

2. Наклоны со штангой или гирей на плечах.

3. Тяги рывковые и толчковые со штангой и гирями.

4. Рывковые махи гири до уровня груди, головы и выше.

В том или другом случае особое внимание обратить на положение спины. Она должна быть прямая или немного прогнута в поясничном отделе, но не согнута (сгорблена).

• Ошибка: согнуты руки при подъеме гирь на грудь. В связи с этим мышцы ног и спины слабо включаются в работу. Подъем выполняют за счет силы рук. В момент подрыва руки разгибаются, в результате теряется хлесткость в подрыве.

Причины ошибки:

1. Спортсмен не расслабляет мышцы рук и плечевого пояса во время подъема гирь.

2. Слишком глубокий захват дужек.

3. Скользкие дужки.

Исправление:

Рекомендуются следующие упражнения:

1. Удерживание гирь в висе на различной высоте.

2. Тяги гирь с подъемом плеч и выходом на носки. Все вспомогательные и подводящие упражнения подъема гирь на грудь надо научиться выполнять с максимальным расслаблением мышц рук. При захвате гирь нельзя сильно просовывать кисти рук внутрь дужек. Для сцепления натирать дужки гирь и ладони магнезией.

• Ошибка: неполное выпрямление ног и туловища в подрыве. В результате атлет поднимает гири на недостаточную высоту. Чтобы удержать их на груди, он вынужден делать более глубокий полуподсед, из-за чего теряется равновесие (гири «тянут» вперед), приходится выполнять дополнительные движения.

Причины ошибки:

1. Слишком раннее начало подрыва.

2. Слабые мышцы спины и ног.

3. Слишком тяжелые гири.

Исправление:

Наиболее эффективные упражнения для исправления этой ошибки:

1. Удерживание облегченных гирь в висе в течение 3–5 секунд и прямой стойке на носках с приподнятыми плечами.

2. Подрывы гирь с выпрямлением (мягко).

3. Подъемы гирь на грудь из высокой стойки. Для укрепления мышц ног:

1. Приседания со штангой или гирями на плечах.

2. Пружинящие выпрыгивания со штангой на плечах.

• Ошибка: в подрыве гири уходят далеко вперед. В результате атлетам (особенно легких высоких категорий) трудно удержать гири на груди («тянут» вперед). Приходится смещаться вперед, применять значительные усилия, чтобы удержать их. После такого подъема на грудь трудно быстро сосредоточиться для выполнения толчка от груди.

Причины ошибки:

1. Во время замаха гири излишне отводят назад – за колени.

2. Во время подъема на грудь спортсмен не может держать локти ближе к туловищу (ошибки при обучении).

Исправление:

1. Подъем гирь на грудь с виса из высокой стойки.

2 Подъем легких гирь с виса без предварительного замаха назад.

3. Замедленные тяги гирь с выходом на носки и подъемом плеч.

При выполнении этих упражнений локти надо держать прижатыми к туловищу.

• Ошибка: гири неудобно лежат на груди. Это не позволит эффективно выполнять толчок от груди.

Причины ошибки:

1. Неумение атлета из-за ошибок при обучении правильно принять стартовое положение для толчка от груди.

2. Излишне «закаченные» и не растянутые мышцы рук и плечевого пояса.

3. Слишком низко опущены или высоко подняты гири.

4. Локти излишне сведены спереди или разведены в стороны.

Исправление:

«Прочувствовать» мышцами различные варианты стартового положения в зависимости от положения локтей (разведены или сведены), положения гирь на груди (выше, ниже) и толчка от груди (ногами или спружинив грудью и животом), подобрать для себя наиболее подходящий вариант и закрепить навык, используя следующие упражнения:

1. Удерживание гирь на груди до 20 секунд с максимальным расслаблением мышц рук, плечевого пояса и живота, изменяя положение гирь и локтей.

2. Полутолчок от груди от 10 до 20 и более повторений с максимальным расслаблением мышц рук и туловища. Это же упражнение, только с более высоким положением гирь на груди, следует выполнять, если причиной ошибки являются слишком низко опущенные гири. При недостаточной растянутости мышц рекомендуется выполнять больше упражнений на растяжение мышц и подвижность в суставах.

• Ошибка: в стартовом положении для толчка от груди локти слишком сильно сведены перед грудью или разведены в стороны. В том и другом случае эффективность выталкивания гирь будет снижена.

Причины ошибки:

1. Копирование начинающими гиревиками техники более именитых атлетов.

2. Обучение технике происходит без учета тренером индивидуальных физических особенностей занимающихся.

Исправление:

Целесообразно на тренировках выполнять толчок с различным положением локтей. В дальнейшем следует подобрать для себя наиболее приемлемое положение и в процессе подготовки закрепить его.

Ошибки в толчке от груди

• Ошибка: в стартовом положении и при выталкивании гирь от груди мышцы рук излишне напряжены, пальцы сильно зажимают дужки. Постоянно напряженные мышцы быстро устают, независимо от их силы.

Причины ошибки:

1. Неправильное положение гирь на груди.

2. Плечевые части рук слабо прижаты к туловищу.

Исправление:

Все подводящие упражнения выполнять из наиболее удобного положения гирь на груди с максимально расслабленными мышцами рук и плотно прижатыми плечевыми частями рук к туловищу. Кисти надо просунуть внутрь дужек. Пальцы могут быть согнуты, но не напряжены.

• Ошибка: в момент выталкивания гири сваливаются с груди. В этом случае нарушается жесткость выполнения упражнения, руки излишне включаются в работу и быстро устают.

Причины ошибки:

1. Слабое сцепление плечевых частей рук с туловищем, а гирь – с предплечьями.

2. Слабо прижаты руки к туловищу.

3. Низко опущена грудь в момент выталкивания гирь от груди.

Исправление:

Для улучшения сцепления рекомендуется выполнять толчок в футболке, а в местах прикосновения рук с туловищем футболку следует увлажнить. Для освоения правильного положения груди в момент выталкивания применяются подводящие упражнения толчка от груди.

1. Удерживание гирь на груди до 10 секунд, с чуть большим отведением таза вперед.

2. Полутолчок гирь с большим количеством повторений.

• Ошибка: неполное выпрямление ног при выталкивании гирь с груди. В этом случае атлет выталкивает гири на недостаточную высоту. Чтобы удержать их вверху, приходится делать более низкий полуподсед, что часто приводит к потере равновесия и излишнему напряжению мышц. Толчок не экономичен.

Причины ошибки:

1. Слабые мышцы-разгибатели ног.

2. Слишком низкий пружинящий полуприсед при выталкивании гирь.

Исправление:

Рекомендуются упражнения для развития силы ног и в первую очередь следующие:

1. Приседания со штангой или гирями на плечах.

2. Полутолчок с небольшим сгибанием ног и выходом на носки.

3. Пружинящие выпрыгивания со штангой или гирями на плечах (мягко).

• Ошибка: недостаточный полуприсед после выталкивания гирь с груди. В этом случае затрудняется выпрямление рук вверху и удерживание гирь.

Причины ошибки:

1. Из-за ошибок при обучении атлет не может выполнить подсед нужной глубины.

2. Недостаточная подвижность в локтевых, плечевых суставах (при этих физических недостатках в полуприседе с гирями вверху руки не удерживают гири).

Исправление:

Рекомендуется выполнять следующие упражнения:

1. Удерживание гирь вверху на прямых руках в полуприседе различной глубины.

2. Перемещения вперед в полуприседе с гирями вверху.

3. Выполнять больше упражнений на растяжение мышц рук и плечевого пояса, на подвижность суставов.

• Ошибка: в момент фиксации вверху на прямых руках гири «тянут» вперед. В этом случае удерживать их очень трудно.

Причины ошибки:

1. В момент выталкивания атлет смещает основной центр тяжести вперед.

2. Недостаточная растянутость мышц и подвижность суставов плечевого пояса, рук.

Исправление:

Выталкивать гири с полной ступни и строго вверх. Подниматься на носки лишь после того, как полностью выпрямятся ноги при выталкивании. Рекомендуются следующие подводящие упражнения:

1. Полуприседания с гирями на груди с опорой на полную ступню и переносом основного центра тяжести ближе к пяткам.

2. Полутолчок гирь без отрыва пяток от пола, а по мере основания – с выходом на носки.

3. Полуприседы с гирями вверху. При недостаточной растянутости мышц и подвижности суставов рекомендуется выполнять больше специальных упражнений на растяжение этих мышц и развитие подвижности суставов.

• Ошибка: слишком низкий предварительный полуприсед при выталкивании гирь от груди. В работу излишне включаются крупные мышцы-разгибатели ног, поэтому они быстро устают. Теряется жесткость выталкивания.

Причины ошибки:

1. Неумение атлета использовать пружинящие возможности грудной клетки, позвоночника и мышц живота для уменьшения нагрузки на ноги при выталкивании гирь.

2. Слишком замедленный предварительный полуприсед.

3. Слабые мышцы ног.

Исправление:

Наиболее эффективными упражнениями для исправления ошибки являются следующие:

1. Удерживание гирь на груди до 10 секунд, на слегка согнутых ногах.

2. Полутолчок гирь с небольшим предварительным сгибанием ног в коленях с выходом на носки (прочувствовать пружинящее движение грудью).

3. Пружинящие выпрыгивания со штангой или гирями на плечах с небольшим сгибанием ног в коленях и выходом на носки.

4. Выталкивание гирь грудью, не сгибая ног в коленях.

• Ошибка: в момент фиксации вверху на прямых руках гири расходятся в стороны. Удерживание гирь затрудняется.

Причина ошибки:

Недостаточные растянутость мышц и подвижность суставов рук и плечевого пояса.

Исправление:

Необходимо увеличить тренировочное время для выполнения специальных упражнений на растяжение мышц рук и плечевого пояса и развитие подвижности суставов. Из упражнений с гирями рекомендуются следующие:

1. Полуприседы различной глубины со сведенными до касания гирями вверху на прямых руках.

2. Ходьба в полуприседе со сведенными до касания гирями вверху на прямых руках.

• Ошибка: сильное амортизирующее сгибание и разгибание ног при опускании гирь на грудь. В результате быстро устают мышцы-разгибатели ног, на которые приходится большая нагрузка при выполнении основного движения – выталкивания гирь вверх.

Причина ошибки:

При обучении атлет не освоил более экономичный способ опускания гирь на грудь.

Исправление:

Амортизирующую функцию при опускании гирь на грудь выполняют не ноги, а плечи, грудь и позвоночник (см. раздел «Техника толчка от груди»). Рекомендуется следующее упражнение:

Поднять легкие гири вверх на прямые руки. Опуская их, одновременно поднять плечи и встать на носки. Как только гири коснутся плеч, опустить плечи вместе с гирями, встать на полные ступни, выдвинуть таз немного вперед. Ноги в коленях не сгибать.

• Ошибка: в толчке «до отказа» подсед в последних подъемах гирь производится без расстановки ступней в стороны. Из-за сильного утомления атлет не может выталкивать гири на нужную высоту. Чтобы удержать гири вверху, необходимо сделать более глубокий полуподсед. Расстановка ступней обеспечивает устойчивость в таком подседе и значительно облегчает удержание гирь вверху на прямых руках при максимальном утомлении.

Причины ошибки:

1. Неумение выполнять подсед «разножкой».

2. Ограниченная гибкость и растянутость мышц плечевого пояса. (Именно «стянутость» плечевого пояса не позволяет выполнять более низкий полуподсед.)

Исправление:

1. Выпрыгивания с расстановкой ступней в стороны на различную ширину (10–30 см) с последующим полуприседом.

2. Полуприседания с гирями вверху на прямых руках с широкой расстановкой ступней в стороны. При ограниченной растянутости мышц рекомендуются специальные упражнения на растяжение мышц и подвижность суставов.

• Ошибка: несогласованность движений ног, туловища и рук при выполнении толчка. Вследствие этого нарушается общая координация движений, сбивается дыхание.

Причины ошибки:

1. Из-за поспешности при обучении технике толчка не освоены отдельные его элементы в нужной последовательности.

2. Не закреплена техника выполнения толчка в целом с облегченными гирями.

Могут быть и другие причины.

Исправление:

Освоение всех элементов толчка в отдельности, при этом согласовывают движения рук, ног, туловища, затем – толчка в целом с легкими гирями. Для лучшего запоминания движений и их сочетания в начале обучения рекомендуется все упражнения выполнять в замедленном темпе.

• Ошибка: несогласованность движений и дыхания. В связи с этим значительно быстрее наступает общее утомление при выполнении толчка «до отказа».

Причины ошибки:

1. Не освоено или не закреплено до автоматизма дыхание в сочетании с выполнением отдельных элементов толчка.

2. Излишне напряжены мышцы во время выполнения толчка.

Исправление:

При обучении все элементы толчка необходимо выполнять непринужденно и в строгом сочетании движений с дыханием (см. раздел «Техника толчка»). Закрепить технику движений в сочетании с правильным дыханием, выполнять упражнения с облегченными гирями в замедленном темпе.

Специально-вспомогательные упражнения гиревого двоеборья

Для того чтобы хорошо выполнять основные (классические) упражнения с гирями (рывок одной или толчок двумя руками), проделывают упражнения вспомогательного характера. К ним относятся:

Для рывка гири:

• подъем гири к плечу одной рукой;

• вырывание гири двумя руками;

• вырывание гири одной рукой;

• поднимание двух гирь к груди путем сгибания рук в локтях;

• подъем гири одной рукой к плечу силой;

• сгибая руку (стоя или сидя на стуле);

• подтягивание гири в наклоне вперед;

• поднимание гири сзади;

• тяга гирь двумя руками, стоя на возвышении.

Для толчка двух гирь:

• толчок гири одной рукой с полуприседом;

• толчок гири одной рукой с подседом «ножницы»;

• выпады с двумя гирями на груди на одну и затем на другую ногу с последующим выталкиванием на прямые руки;

• жим гири от груди в положении стоя;

• жим гири в положении лежа или на наклонной скамье одной и двумя руками;

• приседание с гирями на плечах и на груди;

• разгибание рук в упоре на согнутых руках с гирей;

• разгибание рук в упоре с подвешенной на поясничном ремне гирей;

• разгибание ноги с гирей, подвешенной к ступне, сидя на возвышении;

• сгибание и разгибание кистей в лучезапястных суставах;

• круговые движения с гирей.

Предлагаем подробное описание специально-вспомогательных упражнений с гирями.

Упражнение 1. Выжимание одной или двух гирь кверху дном, или «на попа» (рис. 25, поз. 1). Поставьте ноги врозь, возьмите гири к плечам телами вверх. Выжимайте их попеременно правой и левой рукой.

Темп медленный. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 2. Подъем гирь на бицепсы одной или двумя руками (рис. 25, поз. 2). Поставьте ноги врозь, присядьте, возьмите две гири за ручки хватом снизу. Сгибая руки, выпрямляя туловище и ноги, поднимите гири к плечам, затем мягко опустите их.

Темп средний. Повторить 5–8 раз.

Упражнение 3. Перемещение атлета из положения стоя с гирей в руке в положение лежа (рис. 25, поз. 3). Поставьте ноги врозь, одной рукой поднимите гирю вверх. Медленно садитесь и ложитесь на пол, удерживая поднятую гирю на вытянутой руке. Затем медленно сядьте и встаньте с гирей.

Повторить 6–8 раз.

Упражнение 4. Выжимание гирь в положении лежа (рис. 25, поз. 4). Лягте на спину, разведите ноги в стороны, гири возьмите к плечам. Медленно выжимайте их вверх.

Повторить 5–7 раз.

Упражнение 5. Выжимание гирь на борцовском мосту (рис. 25, поз. 5). Встаньте на мост и возьмите гири к плечам. Медленно выжимайте их вверх. Старайтесь больше прогибаться.

Повторить 4–6 раз.

Упражнение 6. Разведение и сведение рук, или крест (рис. 25, поз. 6). Поставьте ноги врозь, руки с гирями поднимите вперед так, чтобы тела гирь лежали на предплечьях. Медленно разводите руки в стороны, сохраняя прямое положение головы и туловища.

Темп медленный. Повторить 3–5 раз.

Упражнение 7. Приседания с гирей (рис. 25, поз. 7). Поставьте ноги врозь, возьмите гирю двумя руками и положите на спину телом на лопатки. Медленно приседайте на всей ступне, слегка наклоняясь вперед, голову не опускайте.

Повторить 8–10 раз.

Упражнение 8. Вырывание двух гирь (рис. 25, поз. 8). Поставьте ноги врозь, возьмите гири хватом сверху, приподнимите их над полом, сделайте ими замах назад между ногами и быстро, сильными движениями ног, туловища и прямых рук выбросьте их над головой телами кверху.

Повторить 8–10 раз.

Упражнение 9. Круговые движения одной и двумя руками (рис. 25, поз. 9). Поставьте ноги врозь. Возьмите гирю за ручку двумя руками хватом сверху, делайте ею круговые движения перед собой.

Темп средний. Повторить 10–12 раз.

Упражнение 10. Протягивание гири вверх двумя руками (рис. 25, поз. 10). Поставьте ноги врозь, возьмите гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднимите гирю вверх над головой телом вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась возможно ближе к туловищу. Опускайте ее мягко, сгибая ноги и туловище.

Повторить 8–10 раз.

Упражнение 11. Наклоны с гирей за головой (рис. 25, поз. 11). Поставьте ноги врозь, возьмите гирю за ручку обеими руками и положите ее на спину так, чтобы тело ее лежало на лопатках. Медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая спину. Держите ноги все время прямыми. При наклоне отводите таз назад, голову не опускайте.

Повторить 5–8 раз.

Упражнение 12. Постановка гири на дужку (рис. 25, поз. 12). Поставьте ноги врозь, присядьте и возьмите гирю за ручку одной рукой хватом сверху. Переворачивайте гирю за ручку и в течение 2–3 секунд удерживайте ее телом вверх. Свободной рукой можно опираться на колено.

Темп средний. Повторить 10–12 раз.

Упражнение 13. Поднимание гири ногой (рис. 25, поз. 13). Поставьте ноги вместе, возьмите гирю одной рукой и положите на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимите колено. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой.

Темп средний. Повторить 8–10 раз.

Упражнение 14. Удержание подвешенной гири (рис. 25, поз. 14). Ноги слегка расставьте, руки на поясе. Наклоните голову вниз, подвесьте на нее гирю на специальной лямке. Поднимайте и опускайте голову, сохраняя одно и то же положение туловища.

Темп медленный. Повторить 5–8 раз.

Упражнение 15. Поднимание гири над головой в положении сидя (рис. 25, поз. 15). Сядьте на пол, разведите ноги в стороны, гирю поставьте между ног. Возьмите гирю за ручку обеими руками сбоку, поднимите ее вверх над головой телом кверху. Держите руки все время прямыми.

Рис. 25 (начало). Специально-вспомогательные упражнения гиревого двоеборья (поз. 1–16)

Темп медленный. Повторить 10–13 раз.

Упражнение 16. Выжимание гири из-за головы (рис. 25, поз. 16). Поставьте ноги вместе, возьмите гирю к плечам. Медленно выжимайте ее вверх, сохраняя прямое положение туловища.

Повторить 6–8 раз.

Упражнение 17. Приседание с гирями (рис. 25, поз. 17). Поставьте ноги врозь, гири держать на прямых руках. Присядьте с гирями, затем встаньте.

Темп медленный. Повторить 8–10 раз.

Упражнение 18. Жонглирование одной гирей. Поставьте ноги врозь и захватите гирю. Жонглируйте ею так, как показано на рис. 25, поз. 18.

Темп средний. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 19. Жонглирование двумя гирями. Поставьте ноги врозь. Двумя руками подбрасывайте гири вверх и жонглируйте ими так, как показано на рис. 25, поз. 19.

Темп средний. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 20. Приседание с гирей за спиной (рис. 25, поз. 20). Поставьте ноги вместе и разместите гирю позади себя у пяток. Присядьте, возьмите гирю за ручку. Выпрямляя ноги, поднимите гирю сзади себя в висячем положении и снова опустите ее на пол. При поднимании гири слегка наклонитесь вперед.

Темп средний. Повторить 8–10 раз.

Рис. 25 (окончание). Специально-вспомогательные упражнения гиревого двоеборья (поз. 17–20)

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ГИРЕВИКОВ

Новичкам рекомендуется первый комплекс проделывать в течение 1–2 месяцев и лишь после этого переходить к следующему. Не следует приступать к выполнению более трудного комплекса, прежде чем хорошо не освоен предыдущий. В целом, все комплексы рассчитаны на 2–3 года регулярных, систематических занятий. Сначала упражнения выполняют с легкими гирями весом 16 кг, затем – весом 24 кг и только потом переходят к более тяжелым гирям весом 32 кг.

Вес гирь, используемых для занятий, зависит от силы занимающегося. Возможно, кто-то начнет заниматься сразу с двухпудовками.

Комплекс 1

Упражнение 1. Исходное положение – ноги врозь. Возьмите гирю обеими руками за ручку и поднимите ее на грудь телом гири вверх (рис. 26, поз. 1, а). Медленно выжмите гирю двумя руками над головой, так чтобы тело гири все время было поднято вверх (рис. 26, поз. 1, б).

Повторить 3–6 раз.

Упражнение 2. И. п. – ноги врозь (пошире). Взять гирю за ручку обеими руками и положить на спину так, чтобы ее тело лежало на лопатках (рис. 26, поз. 2, а). Медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая спины (рис. 26, поз. 2, б). Ноги прямые, при наклоне таз надо отводить назад, голову не опускать.

Повторить 4–7 раз.

Упражнение 3. И. п. – ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх (рис. 26, поз. 1, б). Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо (рис. 26, поз. 3).

Темп медленный. Повторить 5–8 раз.

Упражнение 4. И. п. – то же. Взять гирю за ручку обеими руками (рис. 26, поз. 4, а). Приподняв гирю от пола, сделайте замах между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед (рис. 26, поз. 4, б, в).

Темп быстрый. Повторить 6–12 раз.

Упражнение 5. И. п. – то же. Возьмите гирю за ручку одной рукой (рис. 26 поз. 5, а). Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол (рис. 26, поз. 5, б).

Рис. 26. Гиревой комплекс 1

Повторить 7–10 раз.

Упражнение 6. И. п. – то же. Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь (рис. 26, поз. 6, а). Упираясь руками в колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх (рис. 26, поз. 6, б).

Темп медленный. Повторить 3–9 раз.

Упражнение 7. И. п. – ноги врозь (пошире). Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху (рис. 26, поз. 7, а). Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз (рис. 26, поз. 7, б). Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и туловище.

Повторить 3–9 раз.

Упражнение 8. И. п. – ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре (рис. 26, поз. 8). Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой.

Повторить 6–8 раз каждой ногой.

Упражнение 9. Сядьте на пол, широко разведите ноги в стороны. Гирю поставьте между ногами и возьмите ее за ручку обеими руками (рис. 26, поз. 9, а). Сгибая руки, кладите гирю на грудь телом вверх и поворачивайте туловище то вправо, то влево (рис. 26, поз. 9, б). Ноги не сдвигать.

Темп медленный. Повторить 5–8 раз.

Упражнение 10. И. п. – то же, что и в предыдущем упражнении. Возьмите гирю за ручку двумя руками. Переворачивайте гирю вверх дном, ставьте на ручку и удерживайте ее в этом положении 2–3 секунды (рис. 26, поз. 10).

Темп средний. Повторить 8–14 раз.

Комплекс 2

Упражнение 1. И. п. – ноги врозь (пошире). Наклонившись вперед, возьмите гирю за ручку одной рукой, хватом сверху (рис. 27, поз. 1, а). Приподняв гирю от пола, сделайте ею замах назад между ногами (рис. 27, поз. 1, б) и энергичным движением спины и ног поднимите вперед и вверх над головой (рис. 27, поз. 1, в). Рука прямая.

Темп быстрый. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 2. И. п. – то же. Возьмите гирю за ручку двумя руками с боков (рис. 27, поз. 2, а). Поднимая гирю на грудь телом вверх (рис. 27, поз. 2, б), наклонитесь назад, прогибая спину (рис. 27, поз. 2, в).

Темп средний. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 3. И. п. – ноги врозь. Взять гирю двумя руками и положить на спину телом на лопатки (рис. 27, поз. 3, а). Медленно приседайте на всей ступне (рис. 27, поз. 3, б). Спину старайтесь держать прямо, голову не опускать.

Повторить 8–10 раз.

Упражнение 4. И. п. – сесть на пол, ноги разведены в стороны. Гирю поставить между ног. Взяв гирю за ручку обеими руками сбоку (рис. 27, поз. 4, а), поднимайте ее над головой телом вверх, держа руки прямыми (рис. 27, поз. 4, б).

Темп медленный. Повторить 10–12 раз.

Упражнение 5. И. п. – ноги врозь. Гирю взять за ручку обеими руками хватом снизу (рис. 27, поз. 5, а). Медленно сгибайте руки, притягивая гирю к груди телом вниз (рис. 27, поз. 5, б). Туловище держать прямо.

Повторить 8–10 раз.

Упражнение 6. Гирю подвесить к голове на специальной лямке. И. п. – ноги врозь, руки на поясе (рис. 27, поз. 6, а). Медленно поднимайте и опускайте голову, не меняя положения туловища (рис. 27, поз. 6, б).

Повторить 8–10 раз.

Упражнение 7. И. п. – сидя на полу, ноги разведены в стороны. Гирю положить на спину, держа двумя руками. Медленно выполняйте наклоны вперед (рис. 27, поз. 7).

Повторить 6–8 раз.

Рис. 27. Гиревой комплекс 2

Упражнение 8. И. п. – ноги вместе. Взять гирю на грудь двумя руками телом вверх (рис. 27, поз. 8, а). Прогибаясь, делайте выпады вперед левой и правой ногой поочередно (рис. 27, поз. 8, б, в).

Темп средний. Повторить 8–10 раз каждой ногой.

Упражнение 9. И. п. – лежа на спине с прямыми ногами. Обеими руками возьмите гирю на грудь телом вверх (рис. 27, поз. 9, а). Разгибая руки, выжимайте гирю телом вверх (рис. 27, поз. 9, б).

Повторить 8–10 раз.

Упражнение 10. И. п. – ноги врозь, присесть и взять гирю за ручку одной рукой хватом сверху. Переворачивайте гирю за ручку и в течение 2–3 секунд удерживайте ее телом вверх; свободной рукой можно опираться на колено (рис. 27, поз. 10).

Темп средний. Повторить 14–16 раз.

Комплекс 3

Упражнение 1. И. п. – ноги врозь. Взять гирю одной рукой к плечу (рис. 28, поз. 1, а). Медленно выжимать ее вверх над головой (рис. 28, поз. 1, б). Старайтесь не отклонять туловище назад.

Повторить 6–8 раз.

Упражнение 2. И. п. – ноги врозь пошире, гирю положить на спину за головой, удерживая обеими руками (рис. 28, поз. 2, а). Выполнять наклоны вправо и влево (рис. 28, поз. 2, б). Ноги прямые; старайтесь, чтобы туловище двигалось в одной плоскости.

Повторить 6–8 раз.

Упражнение 3. И. п. – основная стойка (ноги вместе). Гирю поставить позади себя у пяток (рис. 28, поз. 3, а). Присесть и, вытянув руки вниз – назад, взять гирю за ручку. Выпрямляя ноги, встать, держа гирю позади себя в висячем положении (рис. 28, поз. 3, б).

Темп средний. Повторить 8–10 раз.

Упражнение 4. И. п. – ноги врозь. Поднять гирю обеими руками вверх (рис. 28, поз. 4, а). Опускать прямые руки с гирей вперед так, чтобы тело ее лежало у вас на предплечьях (рис. 28, поз. 4, б). При опускании гири немного отклоняйтесь назад.

Темп медленный. Повторить 4–6 раз.

Упражнение 5. И. п. – ноги врозь. Присесть, взять гирю за ручку одной рукой хватом снизу, ладонью другой руки опереться о колено (рис. 28, поз. 5, а). Сгибать руку с гирей к плечу (рис. 28, поз. 5, б); затем, выпрямляя ноги, туловище, удерживать гирю около плеча (рис. 28, поз. 5, в).

Темп медленный. Повторить 6–8 раз каждой рукой.

Упражнение 6. И. п. – стоя на коленях, слегка опираясь руками о пол. На голову подвесить гирю на специальной лямке (рис. 28, поз. 6, а). Поднимать и опускать голову (рис. 28, поз. 6, б).

Темп медленный. Повторить 10–12 раз.

Упражнение 7. И. п. – сидя на полу, широко разведя ноги в стороны, гирю поставить между ног и взять ее за ручку обеими руками хватом сверху (рис. 28, поз. 7, а). Прямыми руками поднимать гирю вверх телом вниз (рис. 28, поз. 7, б).

Темп медленный. Повторить 8–10 раз.

Упражнение 8. И. п. – ноги врозь. Взять в каждую руку по гире (рис. 28, поз. 8, а). Выполнять пружинящие полуприседания, раскачивая гири вперед и назад (рис. 28, поз. 8, б). Голову не опускать, слегка наклоняться вперед.

Темп средний. Повторить 14–16 раз.

Рис. 28. Гиревой комплекс 3

Упражнение 9. И. п. – сесть на пол, широко разведя ноги в стороны, гирю поставить около одной из ног снаружи и взять ее двумя руками за ручку сбоку (рис. 28, поз. 9, а). Прямыми руками поднимать гирю вверх над головой, телом вверх, выпрямляя туловище (рис. 28, поз. 9, б), затем опускать гирю вниз и ставить ее на пол около другой ноги (рис. 28, поз. 9, в). Ноги держать прямыми.

Темп медленный. Повторить 8–10 раз.

Упражнение 10. И. п. – основная стойка. Поднять гирю одной рукой вверх над головой (любым способом) (рис. 28, поз. 10, а). Постепенно сгибая ноги (рис. 28, поз. 10, б), сесть на пол, опираясь свободной рукой и все время удерживая гирю в поднятой руке (рис. 28, поз. 10, в). Затем встать с гирей.

Темп медленный. Повторить 6–8 раз.

Комплекс 4

Упражнение 1. И. п. – ноги врозь, взять гирю одной рукой к плечу, положив ее телом на ладонь (рис. 29, поз. 1, а). Медленно выжимать гирю вверх, стараясь не отклонять туловище (рис. 29, поз. 1, б).

Повторить 6–8 раз.

Упражнение 2. И. п. – ноги врозь (пошире), правая нога впереди. Гирю удерживают за головой двумя руками (рис. 29, поз. 2, а). Поворачивать туловище в стороны с небольшим наклоном назад (рис. 29, поз. 2, б). Ноги прямые и неподвижные, голову не опускать, локти развести.

Темп медленный. Повторить 8–10 раз.

Упражнение 3. И. п. – ноги врозь. Поднять гирю двумя руками вверх (рис. 29, поз. 3, а). Глубоко приседать на всей стопе, удерживая гирю над головой (рис. 29, поз. 3, б). Спину держать прямо, смотреть вперед – вверх.

Повторить 10–12 раз.

Упражнение 4. И. п. – то же. Поднять гирю одной рукой вверх (рис. 29, поз. 4, а). Медленно опускать вытянутую руку вперед, удерживая тело гири на предплечье. Туловище слегка отклонять назад (рис. 29, поз. 4, б).

Повторить 6–8 раз каждой рукой.

Упражнение 5. И. п. – ноги врозь, приседать на всей ступне и взять две гири хватом снизу (рис. 29, поз. 5, а). Сгибая руки, поднять гири и притянуть их к плечам (рис. 29, поз. 5, б), затем встать (рис. 29, поз. 5, в). После этого снова присесть и мягко опустить гири на пол.

Рис. 29. Гиревой комплекс 4

Темп медленный. Повторить 4–6 раз.

Упражнение 6. Гиря подвешена к голове на лямке. И. п. – сидя на стуле, ноги широко расставлены. Поднимая голову, поднимать гирю до уровня сиденья стула (рис. 29, поз. 6).

Темп медленный. Повторить 14–16 раз.

Упражнение 7. И. п. – ноги врозь. Взять гирю одной рукой хватом сверху (рис. 29, поз. 7, а). Выполнять рывок гири телом вверх, делая полуприсед (рис. 29, поз. 7, б, в).

Повторить 10–12 раз.

Упражнение 8. И. п. – о. с. Гирю за головой удерживают двумя руками (рис. 29, поз. 8, а). Выполнить поочередно выпады левой и правой ногой, прогибаясь назад (рис. 29, поз. 8, б, в). Голову не наклонять.

Повторить 8–10 раз.

Упражнение 9. И. п. – ноги врозь. Поднять гирю вверх любым способом (рис. 29, поз. 9, а). Медленно садитесь и ложитесь на пол (рис. 29, поз. 9, б, в), удерживая поднятую гирю на выпрямленной руке перпендикулярно полу (рис. 29, поз. 9, г). Затем сесть и встать с гирей.

Темп медленный. Повторить 4–6 раз.

Упражнение 10. И. п. – ноги врозь. Присев, взять две гири хватом снизу (рис. 29, поз. 10, а). Сгибая руки, выпрямляя туловище и ноги, поднять гири к плечам (рис. 29, поз. 10, б). Опускать и сгибать руки (рис. 29, поз. 10, в).

Темп медленный. Повторить 6–8 раз.

Комплекс 5

Упражнение 1. И. п. – ноги врозь. Взять гири к плечам. Попеременно левой и правой рукой выжимать гири вверх, так чтобы момент опускания одной гири совпадал с началом подъема другой («мельница»). Спину держать прямо (рис. 30, поз. 1).

Темп медленный. Повторить 6–8 раз каждой рукой.

Упражнение 2. И. п. – ноги врозь (пошире). Гирю положить на спину за голову, удерживая за ручку обеими руками. Выполнять круговые движения туловищем (рис. 30, поз. 2). Ноги прямые. Локти отведены в стороны.

Темп медленный. Повторить 8–10 раз.

Упражнение 3. И. п. – ноги врозь. Поднять гирю вверх двумя руками телом кверху. Глубоко приседать, стараясь не отрывать пятки, удерживая гирю в одном положении (рис. 30, поз. 3). Спину держите прямо.

Темп медленный. Повторить 12–14 раз.

Упражнение 4. И. п. – лежа на спине. Гиря стоит за головой. Взять гирю за ручку двумя руками. Поднять ее вверх, пронести над туловищем и опустить на бедра так, чтобы тело ее лежало на предплечьях (рис. 30, поз. 4). Руки держать прямыми.

Темп медленный. Повторить 4–6 раз.

Упражнение 5. И. п. – сидя на стуле. Гири поставить по бокам стула. Взять гири за ручки хватом снизу и, сгибая руки, поднять к плечам («подъем на бицепс»), затем мягко опустить на пол (рис. 30, поз. 5).

Темп медленный. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 6. И. п. – ноги врозь, руки заложить за спину, наклониться вперед, гирю, стоящую сзади, прицепить к голове специальной лямкой. Движением головы и туловища приподнять гирю над полом и поставить впереди себя (рис. 30, поз. 6).

Рис. 30. Гиревой комплекс 5

Темп средний. Повторить 18–20 раз.

Упражнение 7. И. п. – сидя на полу, ноги широко разведены в стороны, гиря стоит сбоку. Взять ее обеими руками за ручку хватом сверху. Поднимать гирю прямыми руками вверх над головой телом вниз. Затем, поворачивая туловище, опускать ее и ставить на пол с другой стороны от себя (рис. 30, поз. 7).

Темп медленный. Повторить 10–12 раз.

Упражнение 8. И. п. – ноги врозь. Гири поднять к плечам. Выполнять глубокие приседания на всей стопе, удерживая гири у плеч (рис. 30, поз. 8). Голову не опускать. Спину старайтесь держать прямо.

Темп медленный. Повторить 8–10 раз.

Упражнение 9. И. п. – ноги врозь. Взять гири хватом сверху. Активно разгибая ноги и спину, выполнить рывок гирь вверх, делая глубокий подсед. Выпрямляя ноги, встать в обычную стойку, зафиксировать гири (рис. 30, поз. 9).

Повторить 4–6 раз.

Упражнение 10. И. п. – ноги врозь. Жонглирование. При ловле гири выполнять смягчающее пружинистое движение ногами (рис. 30, поз. 10).

Повторить 8–10 раз.

Комплекс 6

Упражнение 1. И. п. – ноги врозь. Взять гирю одной рукой к плечу. Немного подсев, вытолкнуть ее вверх. В момент, когда гиря будет чуть выше головы, выполнить второй подсед, встать (рис. 31, поз. 1).

Темп быстрый. Повторить 8–10 раз.

Упражнение 2. И. п. – ноги врозь. Взять гирю одной рукой хватом сверху и выполнить круговые движения гирей вокруг туловища, передавая гирю из одной руки в другую (рис. 31, поз. 2). Направление можно менять.

Повторить 10–12 раз.

Упражнение 3. И. п. – то же. Взять гирю к плечу и поднять вверх на прямую руку (любым способом). Выполнять приседания на полной стопе, держа гирю вверху на прямой руке (рис. 31, поз. 3). Туловище слегка поворачивать в сторону руки с гирей.

Рис. 31. Гиревой комплекс 6

Повторить 8–10 раз каждой рукой.

Упражнение 4. И. п. – лежа на спине, ноги широко разведены в стороны. Гири поставить по бокам туловища на уровне плеч на расстоянии вытянутых рук. Взять гири за ручки хватом снизу. Поднимая гири вверх, сводить и разводить слегка согнутые руки (чтобы избежать травмы сустава) перед собой (так называемая «разводка») (рис. 31, поз. 4).

Темп медленный. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 5. И. п. – ноги врозь. Взять одну гирю к плечу и выжать ее вверх. Затем, удерживая гирю в этом положении, присесть, взять другую гирю к плечу и выжать (упражнение называется «доношение») (рис. 31, поз. 5).

Темп медленный. Повторить 4–6 раз.

Упражнение 6. И. п. – ноги врозь, подвесить гирю на голову на специальной лямке за спиной, руки на поясе. Наклонять голову вперед и назад (рис. 31, поз. 6). Туловище и ноги старайтесь держать прямыми.

Темп медленный. Повторить 18–20 раз.

Упражнение 7. И. п. – ноги врозь пошире. Взять гирю за ручку двумя руками хватом сверху и выполнять ею круговые движения перед собой (рис. 31, поз. 7).

Темп средний. Повторить 10–12 раз.

Упражнение 8. И. п. – основная стойка. Гирю на спине за головой удерживают двумя руками. Делать выпады в стороны поочередно левой и правой ногой (рис. 31, поз. 8). Спина прямая. Локти не сводить.

Темп средний. Повторить 10–12 раз.

Упражнение 9. И. п. – лежа на полу, ноги разведены в стороны. Гири держать в руках у плеч. Выжимать гири вверх попеременно правой и левой рукой (рис. 31, поз. 9).

Темп медленный. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 10. И. п. – ноги врозь. Жонглирование одной гирей, перебрасывать ее из левой руки в правую и т. д. (рис. 31, поз. 10).

Повторить 10–12 раз.

Комплекс 7

Упражнение 1. И. п. – ноги врозь (пошире). Взять гирю одной рукой хватом сверху и делать ею круговые движения поочередно вокруг каждой ноги, передавая гирю из одной руки в другую (гиря как бы описывает восьмерку вокруг ног), туловище слегка сгибать и выпрямлять пружинящими движениями (рис. 32, поз. 1).

Повторить 12–14 раз.

Упражнение 2. И. п. – ноги врозь. Гири взять на грудь к плечам. Медленно разгибать руки, выжимать гири вверх (рис. 32, поз. 2). Спину держать прямо.

Повторить 4–6 раз.

Упражнение 3. И. п. – то же. Гири взять к плечам и положить их на спину. Выполнять глубокие приседания, стараясь держать спину прямой, голову не опускать (рис. 32, поз. 3).

Повторить 8–10 раз.

Упражнение 4. И. п. – то же. Поднять гири вверх любым способом. Попеременно опускать прямые руки вперед параллельно полу. Тело гирь должно лежать на предплечьях, ноги не сгибать, туловище слегка отклонять назад (рис. 32, поз. 4).

Темп медленный. Повторить 4–6 раз.

Рис. 32. Гиревой комплекс 7

Упражнение 5. И. п. – то же. Гири держат у плеч на груди. Медленно сесть на пол и встать, удерживая гири в этом положении (рис. 32, поз. 5).

Повторить 5–6 раз.

Упражнение 6. И. п. – ноги врозь, подвесить гирю на голову на лямке, руки заложить за спину. Слегка наклонясь, делать круговые движения гирей перед собой (рис. 32, поз. 6). Ноги прямые, туловище не раскачивать, движения выполнять только за счет мышц шеи.

Темп средний. Повторить 20–25 раз.

Упражнение 7. И. п. – то же. Гирю поставить сбоку от себя. Взять ее за ручку обеими руками и поднимать вверх над головой телом кверху. Затем, поворачивая туловище, опустить гирю вниз и поставить на пол с другой стороны от себя (рис. 32, поз. 7). Ноги держать прямыми и с места не сдвигать.

Повторить 8–10 раз.

Упражнение 8. И. п. – основная стойка. Гири взять на грудь к плечам. Удерживая их в этом положении, делать выпады вперед поочередно левой и правой ногой (рис. 32, поз. 8). Выпад старайтесь делать глубже, опуская таз к полу, голову и туловище держать прямо.

Темп средний. Повторить 10–12 раз.

Упражнение 9. И. п. – лежа на спине, ноги разведены в стороны. Гири держат у плеч. Жим гирь вверх (рис. 32, поз. 9).

Темп медленный. Повторить 4–6 раз.

Упражнение 10. Жонглирование, как в предыдущем комплексе (рис. 32, поз. 10).

Комплекс 8

Упражнение 1. И. п. – основная стойка. Взять двумя руками гирю за дужку с боков, поднять вверх. Медленно опускать ее за голову и поднимать вверх (рис. 33, поз. 1). Локти старайтесь не разводить в стороны, плечи держите перпендикулярно полу.

Повторить 6–8 раз.

Упражнение 2. И. п. – ноги врозь. Взять гири хватом сверху, приподнять их над полом. Выполнять махи гирями вперед и назад с мягкими пружинистыми полуприседами (рис. 33, поз. 2).

Повторить 14–16 раз.

Упражнение 3. И. п. – стоя на стуле (табурете). Ноги поставить слегка врозь. Взять гири хватом сверху, руки опущены вдоль туловища. Выполнять глубокие приседания, опуская гири ниже сиденья стула (табурета) (рис. 33, поз. 3).

Темп медленный. Повторить 10–12 раз.

Упражнение 4. И. п. – ноги врозь. Поднять гири вверх. Медленно опускать прямые руки вперед, так чтобы тело гирь лежало на предплечьях (рис. 33, поз. 4).

Повторить 4–6 раз.

Упражнение 5. И. п. – ноги врозь. Зацепить ручку гири большим пальцем и поднять до пояса (рис. 33, поз. 5).

Темп медленный. Повторить 6–8 раз каждой рукой.

Упражнение 6. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты и расставлены. Гиря вверху на прямых руках; удерживая гирю в этом положении, поднимать и опускать таз (рис. 33, поз. 6).

Темп средний. Повторить 8–10 раз.

Рис. 33. Гиревой комплекс 8

Упражнение 7. И. п. – ноги врозь. Взять гирю одной рукой хватом сверху и выполнять ею круговые движения перед собой выпрямленной рукой, делая мягкие полуприседы (рис. 33, поз. 7). Движение выполнять за счет мышц туловища (особенно спины), а не руки.

Темп средний. Повторить 8–10 раз каждой рукой.

Упражнение 8. И. п. – основная стойка. Взять гири на грудь. Удерживая их в этом положении, делать выпады в стороны поочередно левой и правой ногой (рис. 33, поз. 8). Голову и спину держать прямо.

Темп средний. Повторить 12–14 раз.

Упражнение 9. И. п. – лежа на спине. Поднять гири к плечам и выжать вверх. Постепенно сгибая левую руку, а правую оставляя выпрямленной, перекатитесь на левый бок, затем повернитесь на спину. Левой рукой выжать гирю, а правую согнуть и перекатиться на правый бок (рис. 33, поз. 9). Вернуться в исходное положение.

Темп медленный. Повторить 4–6 раз.

Упражнение 10. И. п. – ноги врозь. Жонглирование гирей, перебрасывать ее из одной руки в другую (рис. 33, поз. 10).

Повторить 12–14 раз.

Комплекс 9

Упражнение 1. И. п. – ноги врозь, гири положить на спину за голову. Медленно выжимать их вверх (рис. 34, поз. 1). Голову и спину держать прямо.

Повторить 6–8 раз.

Упражнение 2. И. п. – то же. Гири поставить с одной стороны у ноги. Наклоняясь вперед и поворачивая туловище, взять гири и, приподняв их над полом, переставить к другой ноге (рис. 34, поз. 2).

Темп средний. Повторить 14–16 раз.

Упражнение 3. И. п. – ноги врозь. Поднять гири вверх. Удерживая их в этом положении, глубоко приседать на носках, широко разводя колени в стороны (рис. 34, поз. 3).

Повторить 12–14 раз.

Упражнение 4. И. п. – то же. Поднять гири вверх. Опускать прямые руки в стороны так, чтобы тело гирь лежало на предплечьях, затем их поднимать (рис. 34, поз. 4).

Темп медленный. Повторить 4–6 раз.

Упражнение 5. И. п. – то же. Зацепить гири большими пальцами и поднять их до коленей (рис. 34, поз. 5).

Повторить 6–8 раз.

Упражнение 6. И. п. – лежа на спине, согнув и расставив ноги. Руки вытянуть вдоль туловища и взяться ими за ручки гирь, поставленных около бедер. Встать на борцовский «мост» и удерживаться в этом положении в течение 2–3 секунд (рис. 34, поз. 6).

Темп медленный. Повторить 10–12 раз.

Упражнение 7. И. п. – ноги врозь Наклонившись, взять гири хватом сверху. Стоя в наклоне, раскачивать гири перед собой, отводя руки в стороны и скрещивая их перед грудью (рис. 34, поз. 7). Спина прямая или слегка прогнутая.

Повторить 8–10 раз.

Рис. 34. Гиревой комплекс 9

Упражнение 8. И. п. – основная стойка. Поднять гири вверх. Удерживая гири в этом положении, делать глубокие выпады вперед поочередно правой и левой ногой (рис. 34, поз. 8). Спина прямая.

Темп средний. Повторить 12–14 раз.

Упражнение 9. И. п. – сидя на стуле. Гири держат у плеч. Выжимать гири вверх попеременно левой и правой рукой (рис. 34, поз. 9).

Повторить 6–8 раз каждой рукой.

Упражнение 10. Жонглирование гирей, перебрасывать ее из одной руки в другую с двойным оборотом. Для этого надо мощно выбросить гирю вверх и активно работать кистью (рис. 34, поз. 10).

Комплекс 10

Упражнение 1. И. п. – ноги врозь Взять гири к плечам телом вверх. Выжимать их попеременно левой и правой рукой (рис. 35, поз. 1).

Темп медленный. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 2. И. п. – ноги врозь (пошире). Поднять гири к плечам. Удерживая их в этом положении, поворачивать туловище влево и вправо (рис. 35, поз. 2). Ноги прямые, пятки от пола не отрывать.

Темп медленный. Повторить 16–18 раз.

Упражнение 3. И. п. – основная стойка. Гирю положить на плечо. Удерживая ее одной рукой, приседать на одной ноге, поднимая другую ногу и руку вперед («пистолет») (рис. 35, поз. 3).

Темп медленный. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 4. И. п. – ноги врозь. Взять гири на грудь и поднять вверх любым способом. Медленно развести руки в стороны. Гири лежат на предплечьях («крест»). Затем свести руки вверх (рис. 35, поз. 4).

Темп медленный. Повторить 4–6 раз.

Упражнение 5. И. п. – основная стойка. Гири стоят на полу. Взять гири хватом сверху и поднять к плечам телом вверх (рис. 35, поз. 5).

Темп средний. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 6. И. п. – борцовский «мост». Гири лежат на груди. Удерживая их в этом положении, делать покачивания туловищем на «мосту» вперед и назад (рис. 35, поз. 6).

Темп медленный. Повторить 10–12 раз.

Рис. 35. Гиревой комплекс 10

Упражнение 7. И. п. – ноги врозь. Захватив гири хватом сверху, приподнять их над полом, сделать ими замах назад между ногами и быстро, сильным движением ног и туловища выбросить их вверх телом кверху на прямые руки (рывок двух гирь телом вверх) (рис. 35, поз. 7). Основную роль в этом упражнении выполняют ноги, спина, но не руки.

Повторить 8–10 раз.

Упражнение 8. И. п. – ноги врозь (пошире), гирю держат за головой. Удерживая ее в этом положении двумя руками, глубоко приседать на всей ступне (рис. 35, поз. 8). Голову не опускать, локти отвести назад.

Темп медленный. Повторить 14–16 раз.

Упражнение 9. И. п. – сидя на полу, ноги разведены в стороны. Гири держат в руках за головой. Медленно выжимать гири вверх (рис. 35, поз. 9). Ноги и спина прямые.

Повторить 4–6 раз.

Упражнение 10. И. п. – ноги на ширине плеч. После захвата двух гирь двумя руками сверху выполнить мах между ногами; силой мышц ног и спины поднять гири выше головы. В этот момент усилием больших пальцев рук резко толкнуть дужки гирь от себя. После оборота гирь поймать их (рис. 35, поз. 10).

Повторить 8–10 раз.

Комплекс 11

Упражнение 1. И. п. – ноги врозь, гири держат в опущенных руках. Согнуть руки с гирями к плечам и выжать вверх (рис. 36, поз. 1).

Темп медленный. Повторить 4–6 раз.

Упражнение 2. И. п. – ноги врозь (пошире). Гири положить на плечевые суставы. Удерживая их в этом положении, выполнять наклоны влево и вправо (рис. 36, поз. 2). Ноги не сгибать. Следить за тем, чтобы туловище двигалось в одной плоскости и гири не сползали с плеч.

Повторить 18–20 раз.

Упражнение 3. И. п. – основная стойка, гирю держат за головой. Удерживая ее двумя руками, выполнять приседание на одной ноге, вытягивая другую вперед (рис. 36, поз. 3).

Темп медленный. Повторить 6–8 раз.

Рис. 36. Гиревой комплекс 11

Упражнение 4. И. п. – ноги врозь. Поднять гири вверх любым способом. Опускать прямые руки, повернутые ладонями вверх, в сторону, так чтобы тело гирь свисало вниз (рис. 36, поз. 4).

Темп медленный. Повторить 4–6 раз.

Упражнение 5. И. п. – ноги врозь. Взять две гири обеими руками к плечу. Делайте «выкручивание» гирь одной рукой. Удерживая их на месте, как бы подлезайте под них, выпрямляя руку, сильно наклоняясь и сгибая ноги (рис. 36, поз. 5).

Темп медленный. Повторить 4–6 раз каждой рукой.

Упражнение 6. И. п. – борцовский «мост» (стоя на голове). Гирю держат за головой. Взявшись за ручку гири обеими руками хватом снизу, поднимать ее вверх и, пронося прямыми руками над туловищем, опускать к бедрам так, чтобы тело ее лежало на предплечьях (рис. 36, поз. 6).

Темп медленный. Повторить 8–10 раз.

Упражнение 7. И. п. – ноги врозь. Захватить гири хватом сверху и, стоя в наклоне, раскачивать их перед собой, скрещивая и разводя руки в стороны и пружиняще полуприседая (рис. 36, поз. 7).

Темп средний. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 8. И. п. – основная стойка. Гирю положить на спину за голову. Удерживая ее обеими руками, присесть на одну ногу, другую отодвинуть в сторону. Попеременно разгибая то одну, то другую ногу, переносить тяжесть тела на сгибающуюся ногу, стараясь не поднимать туловища (рис. 36, поз. 8).

Темп медленный. Повторить 8–10 раз.

Упражнение 9. И. п. – ноги врозь. Взять гири на грудь к плечам телом вверх. Выполнять толчок гирь (рис. 36, поз. 9).

Темп быстрый. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 10. И. п. – ноги врозь. Жонглирование одной гирей; менять направление вращения – то от себя, то к себе (рис. 36, поз. 10).

Повторить 8–10 раз.

Комплекс 12

Упражнение 1. И. п. – ноги врозь, гири у плеч телами вверх. Удерживая их в этом положении, медленно выжимать вверх (рис. 37, поз. 1).

Повторить 6–8 раз.

Рис. 37. Гиревой комплекс 12

Упражнение 2. И. п. – ноги врозь. Поднять гири вверх любым способом. Удерживая гири в этом положении, поворачивать туловище влево и вправо (рис. 37, поз. 2). Ноги держать прямыми, с места не сдвигать.

Темп медленный. Повторить 4–6 раз.

Упражнение 3. И. п. – основная стойка. Взять гири на грудь и приседать на одной ноге, поднимая другую вперед (рис. 37, поз. 3).

Темп медленный. Повторить 4–6 раз.

Упражнение 4. И. п. – ноги врозь, гири в опущенных вниз вдоль туловища руках. Из этого положения поднимать прямые руки в стороны – вверх, так чтобы тело гирь свисало вниз (рис. 37, поз. 4).

Темп медленный. Повторить 4–6 раз.

Упражнение 5. И. п. – ноги врозь. Взять гири «на бицепс», поставив телом на ладони. Удерживая гири в этом положении, выполнять глубокие приседания, не отрывая пятки (рис. 37, поз. 5).

Темп медленный. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 6. И. п. – борцовский «мост». Гири поднять к плечам. Медленно выжимать их вверх. Старайтесь больше прогибаться (рис. 37, поз. 6).

Повторить 6–8 раз.

Упражнение 7. Поставить ноги врозь и, захватив гири хватом сверху, вырвать их вверх, сделав подсед (рис. 37, поз. 7).

Темп быстрый. Повторить 4–6 раз.

Упражнение 8. Взять гири на грудь к плечам. Присесть, отставив одну ногу в сторону. Попеременно разгибая ноги, переносить тяжесть тела на согнутую ногу (рис. 37, поз. 8).

Темп медленный. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 9. И. п. – ноги врозь. Двумя руками взять две гири к плечу. Выполнить толчок двух гирь одной рукой с подседом (рис. 37, поз. 9).

Темп быстрый. Повторить 4–6 раз.

Упражнение 10. Жонглирование двумя гирями, при этом придавать им разное вращение: одну гирю вращать от себя, другую – к себе (рис. 37, поз. 10).

Темп средний. Повторить 8–10 раз.

Бодибилдинг

В настоящее время бодибилдинг становится все более популярным. Свидетельство тому – все увеличивающееся количество тренажерных залов. Чем же привлекает своих поклонников этот «родственник» тяжелой атлетики? В первую очередь своей доступностью и отсутствием возрастного барьера. Немаловажное значение имеет и то, что спортивное телосложение в современном мире считается не только красивым, но и модным. Бодибилдинг – это не просто тренировки с тяжелыми нагрузками. Цель этого вида спорта – максимальный мышечный рост. Применяя различные методики, комплексы атлетической гимнастики, упражнения с отягощениями, можно добиться удивительных результатов в построении собственного тела.

ОСНОВЫ СИЛОВОГО ТРЕНИНГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ КУЛЬТУРИСТОВ

Для начала следует четко уяснить: создание экстремальных мышечных объемов – задача особого тренировочного этапа, который наступает не ранее, чем через 2–3 года упорных занятий по общепринятым начальным схемам.

Ни тренировки начального уровня, ни даже сплит-тренировки, перемежающиеся периодами специализации, еще не сделают из вас гиганта, подобного победителям «Олимпии». Стратегическая задача всех этих комплексов состоит в одном – создать в вашем организме мощный психофизиологический фундамент, способный выдержать сверхинтенсивные тренировки на массу.

Сплит

Составление индивидуальной схемы сплита – дело непростое. Поначалу мышцы лучше тренировать все сразу. За одну тренировку вы прокачиваете у себя все – от бицепса до икр. Сплит-тренинг – принципиально иной способ тренинга. Ваша сила выросла. Вы можете делать на мышцу по 3–4 высокоинтенсивных упражнения. Понятно, что в одну тренировку всего уже не уместить. Иначе придется тренироваться все два, а то и три часа. Как же быть? Разделить тренировку на две-три части и тренировать разные мышцы в разные дни. Это и называется сплит-тренингом, или раздельными тренировками.

Разработка сплит-схемы – не такая простая вещь, как кажется на первый взгляд. Дело в том, что такие схемы могут работать на разные цели. Одни качают массу, другие совершенствуют форму мышц, исправляют недостатки. Так что переход на сплит-тренинг должен начинаться c определения генеральной задачи. Поэтому подробно расскажем об одном из главных постулатов методической системы Джо Уайдера – раздельном тренинге.

Шаг 1. Выдели время на отдых

Переход на сплит-систему еще не означает критического увеличения нагрузки на мышцу. Многие понимают это так: если раньше я грузил бицепс 2–3 упражнениями, то теперь в рамках отдельной тренировки могу сделать их десяток. Добавление новых движений сделает тренировку более долгой, а продолжительность тренинга обратно пропорциональна его интенсивности и результату.

Ваши тренировки должны оставаться короткими и предельно тяжелыми. Запомните это! Сплит-тренинг – это вовсе не повод для затяжной работы над мышцей. Наоборот, его цель – «разгрузить» вашу психику и за счет более собранного и мощного психического усилия поднять интенсивность до прежде недоступных высот.

Шаг 2. Меняем интенсивность

Новичок рассуждает так: сегодня я тренирую одну мышцу. Значит, остальные отдыхают. Следуя этой логике, можно тренироваться хоть ежедневно. Но это близорукий подход. Организм – единое целое. Усталость одной мышцы так или иначе отражается на всем вашем теле.

Физиологическая подоплека перетренированности при сплит-тренинге такова. Мы нагружаем мышцы по очереди, однако источник энергии – запасы гликогена – у организма один. Если заниматься каждый день, то уровень гликогена неминуемо упадет, следовательно, упадет интенсивность тренинга. Вдобавок страдает способность организма восстанавливаться после нагрузок, поскольку восполнение сил тоже требует энергозатрат. Проще говоря, культурист оказывается в положении хронического дефицита энергии.

Проблема восполнения сил решается просто – нужно варьировать степень интенсивности тренировок. Если вы тренируете мышцу дважды за недельный цикл, не проводите одинаковых тренировок. Только одна тренировка может быть предельно тяжелой, вторая пусть будет полегче. Спортивные авторитеты советуют составлять сплиты из базовых упражнений. Добавляя изолированные движения, вы запутаете дело. Избыток упражнений истощает нервную систему. В итоге вы не сможете понять, в чем причина вашей усталости: то ли в избытке веса, то ли в нервной перегрузке.

Шаг 3. Распределение мышечных групп по дням

Простейшая сплит-схема «разводит» упражнения для мышц «верха» и «низа» тела по разным дням. Общее время тренировки при этом сокращается минимум вдвое. За счет такой экономии стоит увеличить число упражнений и сетов. Плюс схемы в том, что нагружать одни и те же мышцы можно два или даже три раза в неделю. Делается это так: две тренировки подряд, потом день отдыха и снова две тренировки одна за другой, и снова день отдыха. Либо вы тренируетесь через день, чередуя тренировки: «верх» – отдых, «низ» – отдых…

Данную сплит-схему обычно рекомендуют для тяжелого базового тренинга, однако большинству любителей в чистом виде она угрожает перетренированностью. Если в основе ваших тренировок простые «массонаборные» упражнения вроде приседаний и жима лежа, то схему надо изменить: две тренировки подряд – день отдыха; две тренировки подряд – два дня отдыха. Практика показала, что в смысле набора массы такой режим дает более высокую отдачу. Еще более продуктивным будет варьирование интенсивности в течение недельного цикла: большие нагрузки в первую тренировку, средние – во вторую, средние – в третью и снова большие – в четвертую.

Высокая интенсивность – это основа основ, однако может так случиться, что ваше тело устало от больших силовых нагрузок. В таком случае более результативен тренинг c относительно малым весом, но большим числом упражнений и сетов. Тренироваться так через день или даже два нельзя. Вместо роста вы получите истощение мышц. В этом случае вам тоже стоит применить данную сплит-схему, однако между тренировками надо больше отдыхать. Оптимальным считается проводить всего по одной тренировке для «низа» и «верха» в неделю. Правда, тренироваться вы можете без ограничения времени.

Чем руководствоваться при выборе сплита? Двумя факторами – вашим личным стажем тренинга и наличием свободного времени. Новичкам надо начинать со схемы попроще – например, делить тело на «верх» и «низ». Через несколько месяцев можно попробовать сплит посложнее. В любом случае, спешить не нужно. Рост массы подчинен простому закону: в неделю дней отдыха должно быть больше, чем тренировок.

Мы привыкли, что любой прогресc – это движение от простого к сложному. А что если поступить наоборот: перейти от более сложного многодневного сплита к простому, из двух-трех тренировок? Иногда такой «крутой поворот» дает прирост массы, поскольку время восстановления возрастает.

Однако сам по себе секрет вовсе не в схеме сплита, а в наращивании интенсивности тренинга. Если «урежение» тренировок будет означать общее снижение нагрузок, прогресса не ждите. Менее частые тренировки дают вам выигрыш сил, которые вы должны бросить на подъем тренировочных весов. Вот тогда вы вправе ждать от простого сплита роста мышечных объемов и силы.

Трехдневный сплит (жимы-тяги-упражнения для ног)

Тренинг «верха» тела поневоле получается более объемным и долгим – мышц тут как-никак больше, чем на ногах. В связи с этим большинство любителей c их вечной нехваткой времени практикует трехдневный сплит, когда тренинг «верха» разделен на две отдельные тренировки. Пожалуй, самый популярный сплит такой: жимы в первый день, тяги во второй и в третий – тренинг ног. После каждой тренировки положен день отдыха.

Многие привязывают данный сплит к недельному циклу. Тренировки – в понедельник, среду и пятницу, а отдых – во вторник, четверг, субботу и воскресенье. Такая схема оптимальна для любителей.

Можно тренироваться иначе: три дня подряд вы в зале, потом день отдыхаете, и снова три дня тренируетесь. Чем больше вы проведете тренировок, тем больше будут ваши мышцы. В этом смысле данная схема более «выгодна»: одну мышцу вы прокачиваете два раза в неделю. Однако любители при такой схеме быстро сходят c дистанции. Сначала рост замедляется, а потом и вовсе сходит на нет. Подобный режим могут позволить себе только профи, у которых в повестке дня нет иных дел кроме тренинга и восстановления.

Многодневный четырех-, шестиразовый сплит

На продвинутом этапе тренинга безраздельно господствуют многодневные схемы тренинга, когда на тренировку приходятся 2–3 мышечные группы, а то и одна. Как правило, культурист на данном этапе почти исчерпывает ресурсы роста массы и больше озабочен «подтягиванием» слабых мышц.

Чтобы усилить конкретную мышцу, вам надо добавить ей упражнений. Но в этом случае тренировка затягивается. Поневоле ее приходится разделять на два тренировочных дня. Так сплит переходит в многодневный, который оставляет вам мало дней для отдыха. Значит, он не подходит большинству любителей как инструмент наращивания мышечной массы.

Чем чаще вы тренируетесь, тем меньше времени остается для восстановления. А рост массы находится в прямой зависимости от продолжительности и качества восстановительного периода. Кстати, даже профессионалы, делая особый упор на слабую мышцу, сокращают нагрузку на остальные мышечные группы. Тут действует простой закон сохранения энергии: растрату вы должны компенсировать экономией.

Типичная ошибка любителей заключается в том, что они прямолинейно избирают многодневный сплит как более эффективный (мол, чем чаще, тем лучше). К тому же каждую тренировку они проводят c большей интенсивностью. Обычно все заканчивается перетренированностью или травмой.

Помните, многодневный сплит – это высшая математика бодибилдинга. Новичку он не по зубам. Надо учитывать слишком многое, и в том числе такую тонкую вещь, как индивидуальная переносимость нагрузок. Понимание личных особенностей приходит лишь c опытом.

Однако главный подводный камень – это «перекрещивающиеся» мышцы. Допустим, сегодня вы тяжело тренируете грудь. Одновременно на износ работает трицепс. В тот же день тренировать его нет смысла. Ну а когда? На следующий день? Через два? Три? А когда потом тренировать дельты, ведь они тоже требуют идеально «свежего» трицепса.

Все эти вопросы сложны даже для профессионалов. Именно поэтому появился особый «гарантированный» сплит, исключающий даже намек на перетренированность. Речь идет о тренинге всего одной мышцы или мышечной группы в день. Например, грудь – в понедельник, спина – во вторник, затем – дельты, квадрицепсы, трицепсы, бицепсы бедер, бицепсы.

Но даже такой сплит вряд ли прибавит массы новичкам. К тому же он держит в напряжении нервную систему, которая у любителя и без того перегружена проблемами в семье или на работе.

Фундамент же успеха накачки – душевное спокойствие.

Двойной сплит

Профессиональные культуристы применяют особую схему сплита, так называемый двойной сплит, когда тренировки проводятся дважды в день.

Начинающим и даже подготовленным культуристам этот метод противопоказан. Восстановительные ресурсы у них куда скромнее, чем у профессионалов, так что для них двойной сплит обернется истощением и перетренированностью.

Вершина профессионального тренинга – тройной сплит. Атлет приходит в зал трижды, посвящая тренировку только одной мышце. К примеру, утром он тренирует грудные мышцы, в полдень – бицепсы, вечером – икры или пресс. В итоге одна мышца подвергается варварской «бомбардировке» дважды в неделю. Этот чисто арифметический выигрыш в количестве тренировок может увенчаться мышечным ростом только при условии особой генетической одаренности.

КЛАССИЧЕСКИЕ ПРОГРАММЫ ИЗВЕСТНЫХ ШКОЛ БОДИБИЛДИНГА

Огромная мышечная масса начинается c прочного силового фундамента. Другими словами, надо превратить себя в машину по подъему веса, запустить многочисленные внутренние процессы, которые закончатся преображением в гладиатора-силовика. Ваше сердце должно привыкнуть к мощному силовому напряжению и научиться исправно биться даже под непосильным весом. Ваши связки должны упрочиться, костная ткань – стать плотной и жесткой. Соединительная оболочка, в которую «упакованы» суставы, сделаться толще. Это немного ограничит суставную подвижность, зато сами суставы будут надежнее и прочнее. Мышцы научатся хранить внутри себя фосфор и сахар про запас, на случай тренировки.

Короче, для начала надо стать «лифтером». И только потом можно браться за массу.

Фигурально выражаясь, бодибилдинг начинается c пауэрлифтинга. Если точнее, то c главной «лифтерской шестерки»: жим лежа; жим стоя; тяга штанги в наклоне; приседания; становая тяга; румынская становая тяга.

Именно эти упражнения и закладывают основу успеха в бодибилдинге. И даже не смотрите в сторону своих приятелейновичков, которые до посинения «долбят» подъемы на бицепс.

Румынская становая тяга

Рабочие мышцы: ягодицы, бицепсы бедер, мышцы-разгибатели позвоночника, трапециевидные, предплечья. Это упражнение, казалось бы, по-серьезному «грузит» только одну, относительно небольшую мышцу – бицепс бедра. Но дело в том, что бицепс бедра работает не только на коленный, но и на самый могучий – тазобедренный сустав. Чем сильнее мышцы, обслуживающие ваш таз, тем вы функционально сильнее.

Правильное выполнение. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч ладонями к себе (или используйте разноименный хват – одна ладонь смотрит внутрь, другая наружу). Распрямитесь, удерживая штангу на уровне бедер. Мощно разведите плечи, грудь – колесом. Спина идеально прямая и напряжена. Из этого положения начинайте опускать штангу. Но речь здесь не идет о простом наклоне туловища. Сначала подайте назад таз, как будто хотите сесть на невидимый стул. В силу анатомии корпус при этом сам собой наклонится вперед. Продолжайте эту анатомическую «логику»: наклоняйте корпус и одновременно отводите таз назад. Опускайте штангу до тех пор, пока не почувствуете, что дальше вас не пускает прямая спина. Тут опять действует анатомия: чтобы опустить штангу ниже, спину поневоле придется скруглить. Из этой точки без остановки начинайте обратное движение. У большинства людей штанга останавливается примерно на середине голеней. Ниже опускать ее нельзя – опасно для поясницы. Почему же «лифтеры» после повтора возвращают штангу на пол? Во-первых, они не тренируются в многоповторном режиме. Во-вторых, даже они на тренировках отрабатывают становую тягу со стоек (штанга лежит на опорах высотой 35–50 см).

Что же касается классической глубокой становой тяги, то культуристы обычно практикуют ее c облегченным весом, чтобы снизить риск травмы поясницы.

Ошибки:

• Спина расслаблена, скруглена. В итоге травмоопасная нагрузка c первой секунды смещается на поясницу.

• В исходной позиции колени распрямлены до отказа. Держите колени чуть согнутыми на протяжении всего движения. Если распрямить колени, на поясничный отдел позвоночника ляжет повышенная нагрузка.

• По ходу движения локти непроизвольно сгибают – культурист как будто подтягивает штангу к поясу. Руки нужно держать прямыми и полностью исключить из движения.

• Штангу опускают ниже середины голеней, что чревато травмой поясницы.

Чтобы не скруглять спину при выполнении тяги, поднимите голову и смотрите вперед.

Жим лежа

Рабочие мышцы: большие грудные мышцы, передние пучки дельтовидных, трицепсы. Жим лежа – главное силовое упражнение для плечевого пояса. Оно укрепляет локтевые и плечевые суставы, реально утолщает костную структуру верха тела. Правильное выполнение. Примите положение лежа на горизонтальной скамье. Затылок, спина и ягодицы плотно прижаты к скамье, ступни всей подошвой прочно упираются в пол. Сначала определитесь c хватом. Нужно взяться за гриф на такой ширине, чтобы в нижней позиции ваши локти были согнуты точно под прямым углом. Если хват уже, силовой акцент сместится с груди на трицепсы, а если шире, то амплитуда жима резко сократится. Затем сильно вдохните и снимите штангу со стоек. Медленно опустите штангу к груди. Не допуская касания, мощно выжмите штангу на прямые руки. Выполнять жим надо в присутствии партнера. Иначе из-за страха травмироваться вы невольно снизите интенсивность упражнения.

Ошибки:

• Гриф опускают на грудь, а потом культурист подпружинивает его грудной клеткой, облегчая себе старт. Такой прием ведет к образованию в ребрах микротрещин.

• Выход в «мостик», когда вы отрываете таз от скамьи. Такой прием облегчает упражнение, но угрожает травмой поясницы.

Жим стоя

Рабочие мышцы: дельтовидные, трицепсы. Подъем веса в неустойчивую позицию над головой заставляет работать огромный массив мускулатуры тела, включая мышцы спины, ягодицы, квадрицепсы и икры.

Это упражнение для всего тела, а не только для плечевого пояса, как принято думать.

Правильное выполнение. Штангу вам предстоит брать со стоек. Подойдите к грифу, возьмитесь за него хватом чуть шире плеч и отступите на шаг назад. Наполните грудь вдохом. Без рывка мощно выжмите штангу на прямые руки. Вектор движения чуть отклонен назад, чтобы в конечной точке штанга оказалась точно над головой. Подконтрольно верните штангу на грудь.

Ошибки:

• Штангу выталкивают вверх за счет стартового толчка с участием всего тела. Штангу надо выжимать медленно, не допуская инерции.

• В верхней точке штангу непроизвольно отклоняют назад, а это вызывает травмоопасный прогиб в пояснице.

• Культурист не вдыхает перед жимом. Наполненная грудная клетка отчасти снимает нагрузку c позвоночника, снижая тем самым риск травмы межпозвоночных дисков.

Тяга штанги в наклоне

Рабочие мышцы: широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, задние пучки дельтовидных, бицепсы. Тяга в наклоне принципиально важна для усиления малых мышц верха спины. Если эти мышцы слабые, то любое тяговое движение сопровождается повышением нагрузки на поясницу. Более того, тяги теряют свою эффективность в смысле накачки объемов широчайших.

Правильное выполнение. Наклонитесь и возьмите гриф штанги хватом сверху примерно на ширине плеч или чуть шире. Статически напрягите мышцы спины. Выгибать спину не нужно, просто держите ее ровной. Оторвите штангу от пола, оставаясь в положении наклона. Чуть согните колени и подайте таз назад. Из этой хорошо уравновешенной позиции тяните штангу к поясу. Голову поднимите и смотрите прямо перед собой. Это поможет держать спину прямой. В верхней точке старайтесь посильнее свести лопатки. Локти держите ближе к корпусу. Медленно опустите вес и повторите все сначала.

Ошибки:

• По ходу сета культурист непроизвольно распрямляется, помогая себе корпусом.

• Тяга осуществляется изолированным движением рук.

• Культурист сутулит спину, а это приводит к опасному смещению нагрузки на поясницу.

Приседания

Рабочие мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, икры. Приседания методисты считают крайне полезным упражнением, поскольку сокращение мышц в данном упражнении копирует естественную мышечную координацию при ходьбе и беге. По этой причине приседания используют в подготовке бегунов и футболистов, не опасаясь утраты динамических свойств мускулатуры. К тому же это упражнение косвенно подстегивает обмен веществ и стимулирует общий рост силы всей мускулатуры тела.

Правильное выполнение. Подсядьте под гриф и расположитесь под ним поудобнее. Расставьте ступни на ширину плеч, носки – прямо или чуть в стороны. Мощно вдохните и поднимите подбородок. Все считают, что приседания начинаются со сгибания коленей. Совсем нет. Сначала надо подать назад таз, как будто вы намереваетесь сесть на невидимый стул. Затем начинают сгибать колени. Секрет в том, чтобы снять нагрузку c коленных суставов и перенести ее на более мощные тазобедренные суставы. Проверьте себя. Вес тела должен приходиться на пятки. Если вес приходится на носки (вплоть до отрыва пяток от пола), значит, вы стартовали неправильно.

Помните: в присед можно опускаться только на пятках! В противном случае штанга со временем разрушит ваши колени. Силовые приседания делают до комфортной глубины. Из нижней точки тоже вставайте на пятках.

Ошибки:

• Культурист, приседая, непроизвольно наклоняется вперед. Это приводит к переносу веса на коленные суставы и в перспективе – к травме коленей.

• Культурист непроизвольно сутулится под весом, что увеличивает травмоопасную нагрузку на поясницу.

• Подъем из приседа культурист начинает c рывкового движения тазом. На самом деле подниматься надо синхронным слитным движением всего тела. Опытные тренеры советуют особый прием: начинайте подъем c головы. Представьте, что первой идет кверху ваша макушка, и голова тянет за собой все ваше тело.

• Культурист подкладывает под пятки брусок. Этот прием переносит всю тяжесть тела на коленные суставы. А это означает риск травмы коленей.

Становая тяга

Рабочие мышцы: квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедер, пресс, трапециевидные, предплечья. Становую тягу вполне можно назвать упражнением на все тело. Динамически или статически в ней работают все мышцы – от крупных до самых мелких.

Правильное выполнение. В исходном положении штанга находится на полу. Расставьте ноги чуть уже ширины плеч и возьмитесь за гриф штанги разноименным хватом (одна ладонь смотрит внутрь, другая наружу). Плечи расправьте, грудную клетку наполните мощным вдохом. Присядьте и подкатите штангу поближе к голеням. Привстаньте из приседа и проконтролируйте правильность позиции: вес тела должен приходиться на пятки. Из этой исходной позиции начинайте подъем. Когда штанга дойдет до середины бедер, подайте таз вперед и полностью распрямитесь. Отклоняться назад не надо – это опасно для поясницы. Медленно опустите штангу на пол.

Ошибки:

• Культурист сначала чуть вздергивает таз, а уже потом начинает подъем из приседа. Это угрожает травмой поясницы.

• Культурист сутулится. Это тоже опасно для поясницы. Спину надо держать исключительно прямой.

• Культурист непроизвольно помогает себе сгибанием рук. Это угрожает травмой нижних сухожилий бицепсов, поскольку вес штанги для них слишком велик.

Фундаментальный (базовый) тренинг

Предлагаем четырехнедельную программу, основанную на шести базовых движениях и дополняющих их вспомогательных упражнениях (табл. 17). Цель программы – сделать вас сильнее и заложить фундамент дальнейшего прогресса на ближайшие несколько лет.

Таблица 17

Четырехнедельная программа

Окончание табл. 17

Программа рассчитана на три тренировки в неделю (к примеру, по понедельникам, средам и пятницам. Главное – не тренироваться два дня подряд).

Перед большинством упражнений рекомендуется выполнять хотя бы один разминочный сет – 20–30 повторов c небольшим весом.

Как минимум раз в неделю включайте в тренировку 2–3 сета скручиваний по 20–40 повторов каждый.

Вспомогательные упражнения

Предлагаем шесть отличных упражнений, которые пусть и не претендуют на высший балл, зато удачно дополняют тренировку.

Подтягивания. Одно из лучших силовых упражнений для всего тела. Первым делом вы должны «освоить» собственный вес. Потом можно переходить на дополнительное отягощение. В любом случае делайте подтягивания c первого дня тренировок. Это обещает широкую спину, слаженность в работе мышц верха тела и силу рук, что пригодится вам в тягах на спину.

Отжимания на брусьях. В упоре на прямых руках новичкам следует слегка наклоняться вперед, чтобы больше работала грудь.

Отжимания по вертикали смещают акцент на трицепсы. Вариант c наклоном вперед делать проще. Сначала освойте его. И только потом нацеливайте отжимания на трицепсы.

Подъем штанги на бицепс. Начинающие главное внимание должны уделять правильной технике: локти – у корпуса, никакого движения в плечевых суставах.

Данное упражнение нацелено на повышение силы плечевого пояса.

Подъем на носки стоя. Чем раньше вы начнете развивать икроножные мышцы, тем лучше. C годами икры сами собой снижают потенциал роста.

Выпады. Это комплексное движение превосходно развивает квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. Оно служит отличным дополнением к тяжелым приседам.

Если у новичка особенно худосочные ноги, приседания следует предварить двумя-тремя месяцами упорных выпадов.

Наклоны со штангой. Упражнение нацелено на избирательное укрепление поясницы, ослабленной сидячей работой.

Если вы много сидите, стоит повременить c приседаниями и становой тягой и для начала подкачать поясничную область.

РУССКАЯ ШКОЛА

В ее основе – работы смоленских теоретиков В.Н. Костюченко и В. Г. Семенова. Здесь представлены извлечения из предлагаемого ими двухлетнего макроцикла – объемно-силовой курс. Продолжительность – 2–2,5 месяца. Цель – форсированное повышение силы и массы основных мышечных групп. Характерны взрывное приложение усилий и большой вес штанги. Время отдыха между подходами – 3–5 минут.

На этом этапе рекомендуются трехразовые тренировки в недельном цикле c изменением объема и интенсивности отдельных упражнений.

Перед началом этапа необходимо определить свои максимальные результаты в основных упражнениях, к которым отнесены жим стоя и лежа, приседание со штангой на плечах, становая тяга, подъем штанги на бицепс стоя и на грудь в стойку. Именно эти упражнения составляют основу тренинга на данном этапе, именно в них используется столь эффективный способ распределения нагрузки, как разные формы пирамиды.

«Русская пирамида»

Если вы стремитесь развить в себе уникальную силу, однако путь проб и ошибок завел вас в тупик, испытайте на себе «Русскую пирамиду» профессора Ю. Верхошанского. Это первая в истории спорта подлинно научная методика силового тренинга, которая гарантирует рекорды!

Свою поразительно эффективную систему, о чем свидетельствуют рекорды советских тяжелоатлетов, Юрий Верхошанский в основных чертах разработал в начале 50-х годов ХХ века. Ее наиболее впечатляющая особенность состоит в том, что она активизирует природный силовой потенциал атлета, не требуя фармакологической поддержки в виде стимуляторов или особых восстановительных средств, что традиционно для современного спорта.

«Русская пирамида» представляет собой циклическую тренировочную программу, включающую шесть недель ударного силового тренинга плюс четыре недели полного отдыха перед началом очередного шестинедельного силового цикла. Весь секрет «пирамиды» кроется в научно обоснованной схеме распределения нагрузок на протяжении шести тренировочных недель, которая гарантирует в конце цикла прирост результатов на 3–5 %! Сразу нужно оговориться, что система Верхошанского рассчитана на развитие силы в базовых силовых упражнениях: рывке, толчке, становой тяге, приседании, жиме лежа и подъеме штанги на грудь. Одно силовое упражнение (по Верхошанскому) требует двух тренировок в неделю (рис. 38).

Рис. 38. График интенсивности силовых нагрузок

Первая тренировка отличается средним уровнем интенсивности, вторая – несравнимо более высоким. В течение четырех недель нагрузки растут в прогрессирующем режиме, далее интенсивность резко падает – это дает возможность подготовить организм атлета к «взрыву» силы на исходе последней тренировочной недели. Если вы стоите перед необходимостью развивать силу сразу в двух упражнениях, расположите недельные пики в шахматном порядке. Запомните, только крайние обстоятельства могут заставить вас объединить два силовых упражнения в одной тренировке! Лучше не экономить время и настроиться на четыре тренировочных дня в неделю.

Тяжелоатлеты и пауэрлифтеры должны так рассчитать свой тренировочный план, чтобы силовой пик пришелся на день соревнований.

Как строить пирамиду

Каждая тренировка строится по прогрессирующей схеме нагрузок, определяемых в процентах от максимальной стопроцентной. Это очень удобно, поскольку позволяет приспособить систему к возможностям любого атлета.

Определяя максимум, не переоцените свои силы. Здравый смысл подсказывает, что для первого тренировочного цикла их лучше недооценить.

Пирамидальная структура тренировки является выдающимся научным открытием. «Силу нельзя развить околопредельным весом, – объясняет профессор Ю. Верхошанский. – Силе нужна мощная основа. Всмотритесь в пирамиду: чем шире основание, тем выше ее пик (рис. 39, а). То же в тренировке силы. Чем больше атлет «вкладывается» в тренировку c непредельным весом, тем выше пик его силовых достижений».

Из рис. 39, б видно, что удельный вес упражнений в тренировочной программе возрастает по мере уменьшения степени нагрузок.

Полная схема упражнений в шестинедельном цикле c указанием нагрузки в процентах дана в таблице 18.

Таблица 18

Схема упражнений в шестинедельном цикле

Продолжение табл. 18

Окончание табл. 18

Первые 2–3 недели вы, возможно, будете чувствовать себя обманутым. Помните: не отдельные тренировки, а только весь шестинедельный цикл увеличит вашу силу. Будьте уверены, все рассчитано исключительно точно! Сдерживайте себя, если вам кажется, что какая-то тренировка прошла слишком легко: план обязательно сработает! Вы будете поражены итогами шестой недели!

После окончания силового цикла две недели следует отдохнуть. Отдых должен быть активным: теннис, баскетбол, плавание, езда на велосипеде или легкие тренировки со штангой. Третья неделя начинается подготовкой к новому силовому циклу.

Тренировки нужно проводить c легким и средним весом и небольшим количеством повторений в упражнениях культуристической направленности. К началу пятой недели вы опять готовы к очередному силовому циклу!

Рис. 39. Принцип пирамиды

Внимание!

Силовая тренировка не должна длиться больше 90 минут. Это критический период для развития силы. Если вы ставите перед собой еще какие-то задачи, кроме силовых, запланируйте дополнительную тренировку на вторую половину дня.

Между сетами рекомендуется делать не меньше 4–6 минут отдыха. Во время таких кратких передышек интенсивно массируйте мышцы. В конце каждой тренировки делайте вспомогательные культуристические упражнения. Это поможет восстановлению тканей и удалению из мышц молочной кислоты.

Здесь вы столкнетесь c такими методами дозировки: «пирамида» может быть «крутой» и «пологой», «полной» и «усеченной», более или менее объемной и интенсивной. Основное условие – использование максимальных и субмаксимальных индивидуально возможных нагрузок; 55–80 % (короткая неполная пирамида типа 1x8, 6, 4 либо работа c постоянным весом типа 3x6–8); «3x макс.» (работа c умеренным весом).

Понедельник

1. Жим штанги лежа горизонтально – «пирамида».

2. Приседание со штангой на плечах 55–80 %.

3. Подъем штанги на грудь 55–80 %.

4. Голень 3x макс.

5. Пресс 3x макс.

Среда

1. Жим c груди стоя – «пирамида».

2. Жим лежа 55–80 %.

3. Становая тяга – «пирамида».

4. Подъем штанги на бицепс 55–80 %.

5. Выпады со штангой на плечах 3x10 каждой ногой или жим ногами 3x6–8.

6. Предплечье 1x15, 12, 10.

7. Пресс 3x макс.

Пятница

1. Приседание со штангой на плечах – «пирамида».

2. Жим c груди стоя 55–80 %.

3. Подъем штанги на бицепc – «пирамида».

4. Пресс 3x макс.

5. Бег.

Этап объемной тренировки

На втором году занятий этому этапу отведен достаточно длительный (5–5,5 мес.) отрезок времени, естественно, разделенный на несколько мезоциклов.

Мезоцикл № 1 (1–1,5 мес.)

Понедельник, четверг

1. Подъем туловища на наклонной скамье 3x15–20.

2. Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз 1x12, 10, 8, 6, 6.

3. Жим штанги лежа горизонтально 1x10, 8, 6, 6.

4. Тяга на горизонтальном блоке к поясу сидя 1x12, 10, 8, 6, 6.

5. Тяга на вертикальном блоке за голову широким хватом 1x10, 8, 6.

6. Тяга штанги к подбородку узким хватом 1x10, 8, 6.

7. Жим штанги c груди сидя 1x8, 6, 4, 4.

8. Подъем штанги на бицепс стоя 1x10, 8, 6, 6.

9. Французский жим штанги лежа 1x12, 10, 8, 8.

10. Голень в станке стоя 1x12, 10, 8, 8.

Вторник, пятница

1. Подъем ног в висе на перекладине 3x5–10. 2. Жим ногами 1x15, 12, 10, 8, 6, 6.

3. Разгибание ног на станке 1x12, 10, 8, 6.

4. Сгибание ног на станке 1x12, 10, 8, 6.

5. Тяга штанги c прямых ног 1x8, 6, 4.

6. Подъем штанги на бицепс надхватом 1x10, 8, 6.

7. Предплечье со штангой сидя 1x16, 12, 10.

8. Голень в станке сидя 1x12, 10, 8, 8.

Мезоцикл № 2 (2 мес.)

Понедельник, четверг

1. Подъем ног в висе на перекладине 3x10–15.

2. Подъем ног на краю горизонтальной скамьи, таз на весу 2x20–30.

3. Жим штанги на наклонной скамье головой вверх 1x10, 8,

6, 6, 6.

4. Отжимание на широких брусьях, отягощение закреплено на поясе спереди 1x10, 8, 6, 6.

5. Жим штанги за головой 1x10, 8, 6, 6.

6. Разводка гантелей в наклоне 1x10, 8, 8.

7. Тяга штанги к подбородку узким хватом 1x10, 8, 6, 6.

8. Отжимание на узких брусьях, отягощение закреплено на стопах или на поясе сзади 1x10, 8, 6, 6.

9. Голень на станке стоя или сидя 5x15–20.

Вторник, пятница

1. Подъем туловища на наклонной скамье 3x15–20.

2. Приседание со штангой на плечах 1x2, 10, 8, 6, 6, 6.

3. Тяга штанги становая c прямых ног 1x10, 8, 6, 6.

4. Тяга штанги к подбородку узким хватом 1x12, 10, 8, 8.

5. Тяга штанги в наклоне 1x12, 10, 8, 6, 6.

6. Тяга на вертикальном блоке за голову 1x10, 8, 6, 6.

7. Толчковая тяга c помощью ног 1x10, 8, 6, 6.

8. Подъем штанги на бицепс стоя, хват от узкого до широкого 1x12, 10, 8, 6, 6.

9. То же c гантелями на наклонной скамье 1x10, 8, 6, 6.

10. Предплечье со штангой сидя 1x12, 10, 8, 8.

Мезоцикл № 3 (2 мес.)

В отличие от двух предыдущих мезоциклов, где использовались варианты двойного сплита, здесь применяется тройной. Система может быть либо «3+1», либо «6+1».

Следует отметить, что даже такой, вроде бы незначительный нюанс может оказать заметное влияние на результат. Известная немецкая культуристка Анна Лангер долгое время использовала систему «6+1», но после стажировки в Калифорнии по совету Джо Вейдера перешла на систему «3+1», и результат не заставил себя ждать. По ее утверждению, вся элита мирового культуризма использует эту систему, особенно при объемном тренинге.

Понедельник

1. Подъем туловища на наклонной скамье 4x15–20.

2. Жим штанги на наклонной скамье головой вверх широким хватом 1x10, 8, 6, 4, 4.

3. То же лежа горизонтально средним хватом 1x8, 6, 4, 4.

4. Тяга штанги c подрывом 1x8, 6, 4, 4.

5. Тяга на горизонтальном блоке к поясу сидя 1x12, 10, 8, 6, 6.

6. То же на вертикальном блоке за голову широким хватом 1x10, 8, 6, 6.

7. Тяга штанги в наклоне средним хватом 1x8, 7, 6.

8. Голень стоя со штангой на плечах 1x15, 12, 10, 8.

Вторник

1. Подъем ног в висе на перекладине 4x10–15.

2. Приседание со штангой на плечах 1x12, 10, 8, 6, 6, 6.

3. Гак-приседание на станке 1x12, 10, 8, 6, 6.

4. Сгибание ног на станке 1x10, 8, 6, 6.

5. Тяга штанги c прямых ног 1x10, 8, 6, 6.

6. Подъем штанги на бицепс надхватом 1x10, 8, 6, 6.

7. Предплечье со штангой сидя 1x12, 10, 8, 8.

8. Голень сидя c весом на коленях 1x12, 10, 8, 8, 8.

Среда

1. Подъем ног на краю высокой скамьи 4x25–30.

2. Жим штанги за головой 1x12, 10, 8, 6, 6.

3. Разводка гантелей в наклоне 1x10, 8, 6, 6.

4. Тяга штанги к подбородку 1x10, 8, 6, 6.

5. Подъем штанги на бицепс 1x10, 8, 6, 6.

6. Подтягивание узким хватом 1x10, 8, 6, 6.

7. Французский жим штанги лежа 1x12, 10, 8, 6.

8. Отжимание на узких брусьях c весом на поясе сзади 1x12, 10, 8, 6.

9. Голень в станке для жима ногами 1x30.

ОСОБЕННОСТИ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК КУЛЬТУРИСТОВ

Раскроем некоторые практические секреты тренинга от профессионалов бодибилдинга.

• Правильная техника – начало начал. Как быть, если вы новичок? Всякий раз подзывать к себе инструктора? Запомните: правильная техника любого упражнения включает в себя одни и те же базовые элементы. Будете делать их правильно, все остальное приложится.

Итак, элемент первый: грудь наполнена вдохом, лопатки принудительно сведены (годится для спины, груди, рук и приседаний). Второй: поясница напряжена и чуть выгнута (все упражнения стоя и сидя). Третий: коленные суставы чуть согнуты, подпружинивают нагрузку (все упражнения стоя). Четвертый: подбородок поднят, взгляд направлен прямо или немного вверх (все упражнения стоя и сидя). Пятый: ступни расставлены на удобную ширину, обеспечивающую уверенное равновесие, и стоят всей поверхностью на полу (упражнения стоя, сидя и лежа). Подобно тому, как летчик перед взлетом пробегает взглядом по всем приборам, вам надо перед каждым сетом «пробежаться» по всем пунктам стойки: «подбородок-лопатки-поясница-колени-ступни». Исправление одного элемента автоматически «потянет» за собой исправление всего остального.

• Подъем коленей в висе для пресса. По мнению методистов, это самое действенное упражнение. Чтобы сделать его еще более эффективным, позовите на помощь напарника. Пусть встанет позади и подопрет вам поясницу, чтобы ваше тело не раскачивалось в такт подъемам. Иначе инерция «съест» всю нагрузку, к тому же из упражнения будут выключены мышцы-сгибатели бедер. Они проходят в глубине таза и делают за пресс всю его работу.

• Нельзя качать пресс «в общем и целом». Нужно делать так: на одной тренировке работайте над нижней частью пресса, над косыми мышцами живота – на другой, и на третьей тренировке нагружайте верх пресса.

• Грудные мышцы впали в спячку? Вот действенное лекарство: жимы гантели одной рукой на наклонной скамье. Примите исходное положение как в обычных гантельных жимах. Выжмите гантель одной рукой, при этом вторая рука остается в исходном положении. Верните первую руку в исходное положение и выжмите гантель другой рукой. Как только освоите этот вариант, переходите к главному – жиму c одной гантелью. Выжмите гантель одной рукой 8–12 раз, затем возьмите гантель в другую руку и продолжайте упражнение.

Чтобы улучшить равновесие, советуем класть нерабочую руку на грудь. Не забывайте о ступнях, ставьте их пошире. Кстати, на следующий день будет болеть пресс. Это, так сказать, побочный эффект.

• В дроп-сетах вы сбрасываете вес от сета к сету и в итоге набираете огромное количество повторений. Очень эффективно! Однако есть фишка, которая делает дроп-сет прямо-таки запредельно ударным приемом. Начинать надо c крайне малого числа повторов – трех-пяти. Почему? Речь о последней научной сенсации. Рекордный вес умножает в мышце особые нервные центры, способные мощно стимулировать рост массы, а вот 8–10 повторов эти центры почти не затрагивают. Отсюда и медленный рост.

• Если вы делаете упражнение по принципу «пирамиды» (см. «Русская школа»), не доходите до «отказа» в восходящих сетах. Почему? Вы устанете и не сможете достойно показать себя в главном сете – c максимальным весом.

• «Сведение коленей на тренажере? Оставьте эту «гинекологию» женщинам». Слышали такое мнение? Между тем, мышцы, работающие на сведение коленей (или приведение, по-научному), составляют ровно треть мышечного объема бедер! Вот и прикиньте, какой у вас есть резерв роста.

• Мало кто знает, но именно трапеции отвечают за убойно качковый вид. Своими «концами» они прикреплены сзади к плечам. Тонусные трапеции оттягивают плечи назад, гордо выпячивая вперед грудную клетку. Упражнений для трапеций немало, но в смысле разведения сутулых плеч самое важное следующее – шраги c гантелями на наклонной скамье. Для этого ложитесь на скамью лицом вниз, а плечи поднимайте вертикально вверх.

• Знаете ли вы основное правило выполнения разведений? Любых – c гантелями, на блоках или на тренажере? Угол согнутых локтей не должен меняться в течение всего повтора. Иначе в работу включатся трицепсы и снимут нагрузку c грудных.

• Ваше заведомо слабое место – под ягодицей, где под нее заходит бицепс бедра. И все потому, что любое упражнение для бицепсов бедер «грузит» только их середину и нижнюю часть, а верх всегда остается без работы. Выручить может одно-единственное упражнение – становая тяга на прямых ногах. Помните, основное в ней – правильная техника, а не вес.

• В упражнениях для спины используйте разные виды хвата. Например, в одном упражнении хват должен быть узким и нейтральным, в другом – широким, в третьем – обратным. Главное, не делать упражнение c одним тем же хватом на двух тренировках подряд. Смысл приема диктует анатомическая специфика упражнений для спины. Здесь хват здорово меняет вектор нагрузки. Ну а где перемены, там рост.

• Делая скручивания, положите кисти на пол вровень c поясницей. Большими пальцами контролируйте неподвижность поясницы – скручивания эффективны только в том случае, если она надежно «припечатана» к полу.

• В тягах кисти часто оказываются «слабым звеном». Кистевые ремни – не выход. Если использовать их регулярно, сила кисти катастрофически падает. Потом вы разучитесь делать даже подъемы на бицепс. Как быть? В «пирамиде» делайте первые сеты «голыми руками», а в критическом финальном сете применяйте ремни.

• Делайте разгибания из-за головы c гантелью. Положите ладонь другой руки на работающий трицепс. Это научит вас чувствовать его работу. Потом вы запросто сможете сфокусировать внутренний взгляд на трицепсе при выполнении других упражнений. А дальше сработает известное правило: если ты чувствуешь мышцу, она растет.

• Не путайте базовые многосуставные упражнения и вспомогательные односуставные. Первые растят массу, вторые – шлифуют форму мышц. Самые главные упражнения для ваc – приседания, становая тяга, жим лежа и тяги для спины. Вспомогательные односуставные движения отнимают ваши силы и тормозят рост.

• Тренинг икр должен начинаться c подъемов на носки стоя по анатомическим причинам. Когда колено согнуто, икроножная мышца укорачивает длину, а это значит, что ее потенциал сокращения падает. Вы можете довести себя до полного изнеможения подъемами на носки сидя, однако нагрузка на самом деле будет мнимой. Если потом вы возьметесь за подъемы стоя, то «провалите» их по причине усталости.

• Как «очертить» грудные мышцы? Очень просто. В начальной фазе любого упражнения на грудь больше работает внешняя область, а в заключительной – внутренняя. Здесь больше подходят блоки или жимовые тренажеры. Сделав сет, без остановки «добейте» еще 10–15 частичных повторов «длиной» 5–8 см. Если вас интересуют внешние границы, то частичные повторы надо делать из исходной позиции. Если внутренние, то от конечной точки движения.

• Стартовать всегда надо c тяжелого базового упражнения. Однако время от времени полезно начать c «несерьезного» изолированного. К примеру, перед жимом лежа сделать сет кроссоверов. Замечено, что такая комбинация хорошо подходит для перебивки ритма. Она поможет вам растянуть цикл базового тренинга, который, как известно, имеет свои пределы из-за монотонного воздействия на мускулатуру.

• Когда лучше растягиваться – до разминки или после? Однозначно после. Холодным мышцам растяжка категорически противопоказана. Индикатор готовности – пот. Как правило, он выступает не раньше 7-й минуты кардио-упражнений в легком режиме.

• Ждете своей очереди к снаряду? Не теряйте времени зря – порастягивайте рабочие мышцы в течение 15–30 секунд. Так вы значительно повысите эффективность предстоящего упражнения.

• В упражнениях для ног – жимах ногами, приседаниях и гакк-приседаниях упор делайте только на пятки! Все жмут носками, а это ошибка. Рано или поздно все закончится травмой коленей. К тому же упор на носки распыляет нагрузку по всему мышечному массиву ног, снимая ее c квадрицепсов.

• Если тренировка грудных мыщц начинается у вас с жимов, постоянно меняйте их варианты. Например, в один день работайте на ровной скамье, на следующей тренировке установите скамью c наклоном, на третьей ложитесь на обратно-наклонную скамью.

• Не «растут» ноги? Вот рецепт: приседания на одной ноге на тренажере Смита. Уходя в сет, сознательно отводите таз назад, словно садитесь на стул. Выполнив упражнение одной ногой, без паузы переходите на другую. Если устали, небольшой отдых сделать можно, но только после того как поработали обе ноги. Количество сетов – три (на каждую ногу).

• В конце тренировки груди отожмитесь от пола ровно 50 раз. Если не хватает сил, примите упор на коленях и все-таки закончите сет.

• Если вам предстоит всерьез «качнуть» ноги, тренировать их надо раздельно. В один день вы тренируете квадрицепсы, а в другой – бицепсы бедер и ягодицы. И еще одно важное уточнение в психологческом плане. Главной считайте тренировку бицепсов бедер и ягодиц. Эти мышцы очень сложно «прочувствовать».

• Первое упражнение для трицепсов должно быть тяжелым многосуставным! Лучше всего стартовать c жимов на скамье узким хватом, французских жимов лежа или отжиманий на брусьях c весом. После этого переходите к упражнениям полегче, вроде жимов книзу на блоке, и не забывайте, что в таких упражнениях больше важна правильная техника, чем вес.

• Перед тем как приступить к упражнению на тренажере (любом!), удостоверьтесь, что правильно подогнали его под себя. Обязательной подгонке подлежат все детали, параметры которых можно регулировать. Правильность подгонки проверяйте, выполнив одно-два повторения вхолостую, c нулевым отягощением.

• Один из сетов всегда выполняйте в стиле «пампинга», c огромным числом повторений. Поставьте этот шоковый сет в самый конец тренировки. Сочетание тяжелых сетов из 8–10 повторов и «пампинга» дает поразительный эффект гипертрофии!

• Делая шраги, никогда не вращайте плечами! Плечи двигаются строго вверх-вниз. Вращение плечами – прямой путь к травме плечевых суставов.

• Вы качаете дельты, а они «молчат»? Тогда после окончания основного комплекса возьмите пару сравнительно легких гантелей и встаньте перед зеркалом. Сделайте 10 жимов, затем 10 подъемов через стороны, подъемы перед собой, тяги к подбородку – все по 10 повторений и, главное, никакой передышки! Сразу после этого бросьте гантели на пол и поднимите руки вверх. Замрите на 30 секунд и… повторите все сначала. Потом еще и еще, до полного изнеможения.

• Любая ваша тренировка спины должна в обязательном порядке включать подтягивания. Можете подтянуться всего 2–3 раза? Ничего, все равно подтягивайтесь! Попросите напарника встать позади вас. Пусть обхватит вас ладонями за бока. C посторонней помощью попытайтесь добить сет из 8–10 повторов.

• Даже если у вас не хватает воли распланировать свой год по принципу цикличности, т. е. чередуя периоды легкого и тяжелого тренинга, возьмите на вооружение сам этот принцип хотя бы в малом. Допустим, сейчас вы тренируетесь по схеме «все сеты до отказа». Поменяйте схему на другую – только один сет в упражнении «отказной». Тренируйтесь так 3–6 недель. Потом возвращайтесь к прежней схеме, но опять же не навсегда. Чередуйте разные подходы, и вы увидите, как растет отдача тренинга.

• Есть ли смысл «качать» брюшной пресс высокообъемными упражнениями (например, по 100 повторений в сете)? Да, есть, но только в том случае, если вы хотите наделить мышцы живота чудовищной выносливостью. Если же цель у вас другая – например, хорошо развить брюшной пресс, идите другим путем – увеличивайте нагрузку в упражнениях. Те же скручивания делайте c гантелью на груди. Повторений тут должно быть не больше 20.

• Вы побуждаете мышцы к росту на тренировке, а вот растут они дома. Вывод таков: тщательно соблюдайте режим питания, отдыха и восстановления. Категорически не рекомендуется тренироваться ежедневно. Раз в два-три месяца устраивайте себе недельный отпуск.

• Вспомните простую истину: успех в жизни никогда не бывает случайным. Так же и с бодибилдингом. Каждый получает отдачу в меру своей талантливости, настойчивости и воли. Фундамент любого успеха – знания. Оставаясь дилетантом, вы ни в чем не преуспеете – ни в работе, ни в тренировках. Так что пытливо собирайте крупицы знаний. Читайте специальные журналы, покупайте книги. Тренинг без знаний все равно, что путешествие без карты: легко заблудиться.

Секреты силового тренинга

Как добиться физического совершенства

ОСНОВНЫЕ ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Для начала попытайтесь объективно определить физиологическую специфику вашего организма, что в значительной мере, особенно на первых порах, будет диктовать стратегию занятий атлетической гимнастикой.

При всем многообразии человеческих индивидуальностей по наиболее важным признакам различают три основных типа физиологической конституции: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный. В чем их характерные особенности?

Эктоморфный тип (рис. 40) характеризуют тонкокостность, отсутствие излишних жировых отложений, вытянутые пропорции. Относительно слабая мускулатура. Повышенная скорость обменных процессов. Медленный рост мышечной массы.

Силовые результаты не будут расти так быстро, как хотелось бы. Помните, что форсировать процесс вам никак нельзя. Перетренировки и травмы сухожилий, которые прервут пусть не очень быстрый, но стабильный прогресс, – вот чем вы рискуете, если не будете учитывать особенности вашего сложения. Зато при тонкой кости и тонкой талии даже скромные прибавления мышечной массы будут заметно корректировать ваше сложение, создавая хорошие предпосылки для дальнейших занятий. А медленно, но верно крепнущая мышечная база позволит мечтать и о самых серьезных силовых показателях.

Тип тренировок, который подходит:

• Система сплита предполагает тренировку 1–2 мышечных групп на одном занятии.

Рис. 40. Тип сложения – эктоморф

• Мышечная группа тренируется только один раз за недельный цикл.

• Особое внимание уделяется отдыху между тренировками. Используются дополнительные средства восстановления: массаж, сауна, травяные настои, медитация.

• Тренировка обязательно переносится, если мышцы или мышечная группа не полностью восстановили свой тонус.

• Системы тренировок и комплексы используются не дольше 1 месяца.

• Главный методический прием: неуклонное повышение интенсивности тренировок за счет увеличения силовых нагрузок, количества сетов и повторов.

• Тренировки отличает принципиальная особенность: минимальная продолжительность не дольше 35–40 минут при условии максимальной интенсивности.

Сеты и повторы

• Тренировка отдельной мышцы или мышечной группы включает только тяжелые базовые движения, вызывающие глубокую активацию мышечных волокон.

• Никаких изолирующих упражнений!

• Число повторов в сете – 5–10.

• Количество сетов для одной мышцы или мышечной группы – 6–8.

• Необходимо ведение дневника, чтобы как можно раньше уловить симптомы перетренированности. Очень велика опасность «застоя»!

• При первых признаках падения результативности тренировок применяйте следующий прием: выполните 10 сетов из 10 повторов в одном упражнении для одной мышцы или мышечной группы. Повторяйте подобный «шоковый» прием не чаще одного раза в 2 месяца.

Интенсивность

• Полностью сосредоточьтесь на преодолении большого веса.

• Никогда не повышайте интенсивность комплекса за счет сокращения интервалов отдыха между сетами.

• Отдыхайте между сетами не меньше 60 секунд.

• Между упражнениями, рассчитанными на разные мышцы, отдыхайте не менее 5 минут.

• Используйте такие принципы Уайдера как форсированные повторы, суперсеты, трисеты и т. д. только периодически. Постоянное применение подобной техники исключено!

Восстановление

• Используйте только те тренировочные системы, которые обеспечивают большой период отдыха между тренировками отдельных мышц.

• Спите не меньше 8 часов ежедневно.

• Необходим дневной сон (если возможно).

• Всегда откладывайте тренировку, если чувствуете усталость.

Аэробика

• Любые виды аэробной нагрузки сведите к минимуму. Плавайте, бегайте или ездите на велосипеде не чаще трех раз в неделю.

• Лучшее аэробное упражнение – на велоэргометре, позволяющем контролировать уровень сердечных сокращений.

• Каждую тренировку завершайте 20-минутной «заминкой» на велоэргометре. Это хорошо скажется на сердечной мышце. Уровень нагрузки определите по пульсу. Он не должен превышать следующего показателя: 220 минус ваш возраст в годах. И все это умножить на 0,6 или 0,8.

Питание для ваc – ключевой момент в наборе массы

• Питайтесь 5–7 раз в день (включая прием концентрированного белка) каждые 2,5–3 часа.

• Белки принимайте из расчета 1,5 г на 0,5 кг собственного веса.

• Удельный вес протеинов в меню должен составлять 25–30 %, углеводов – 50 %, жиров – 20–25 %.

• За 1,5 часа до отхода ко сну примите концентрированный протеин.

• Меньше потребляйте моносахаридов – сахара, варенья и т. д., быстро распадающихся в организме. Вместо них потребляйте сложные полисахариды – крахмал, картофель, рис.

• Меньше ешьте продуктов, ускоряющих метаболизм: орехи, бобовые, мучные изделия, сухофрукты и пр.

• Обязательно принимайте витамины и минеральные вещества.

Образ жизни

• Любые стрессы будут помехой в наборе «массы». Пересмотрите свою жизнь в целях сокращения внешних стрессовых воздействий. Старайтесь не волноваться по пустякам. Применяйте особую психотехнику борьбы c нервным напряжением: медитацию, технику визуализации, йогу.

• Меньше двигайтесь!

• Выпивайте 2,5 л воды ежедневно.

Мезоморфный тип (рис. 41) – атлетический; сложение людей этого типа наиболее пропорциональное. При правильном питании подкожный жир – в рамках нормы, мышечная система рельефна и хорошо воспринимает нагрузки. Прирожденный культурист. Сильная природная мускулатура.

Можно ставить и успешно решать самые смелые задачи. Результаты силовых упражнений оптимально сказываются на мышечной массе. Мышечная масса хорошего качества и активно «лепит» фигуру, но нельзя ждать однозначной реакции различных групп мышц на нагрузки.

Нередко генетически предопределенные свойства заставляют какую-либо группу мышц развиваться c опережением, нарушая гармонию. Надо уметь вовремя уловить эту тенденцию и скорректировать развитие всех групп мышц.

Тип тренировок

• Мускулатура хорошо отзывается на базовые упражнения, дополненные «шлифующими» движениями.

• Чем разнообразнее тренировка, тем выше результат.

• Отличный результат дает тренировка мышцы разными упражнениями. Тренировка должна представлять собой набор мини-комплексов, нацеленных на разные мышцы и мышечные группы.

• «Тяжелый» тренинг продолжается 3–4 недели, потом сменяется несколькими неделями щадящих «легких» тренировок. Только такая схема тренировок предохраняет от «застоя» и перетренированности.

Сеты и повторы

• Тренировочные системы не требуют особой индивидуализации, тем не менее работа над мышечной группой подчиняется общему правилу: сначала 1–2 мощных базовых упражнения, потом дополнительные изолирующие движения.

Рис. 41. Тип сложения – мезоморф

• Оптимальное число повторов в сете – 8–12.

• Для «накачки» квадрицепсов, бицепсов бедер и икр используется комбинация повторов от 6 до 25 в большом числе сетов.

• Нужно тщательно следить за мускулатурой, чтобы вовремя заметить остановку роста объемов в связи c привыканием к тому или иному виду нагрузок.

Интенсивность

• Внесите в тренировку максимум разнообразия за счет частой смены комплексов, упражнений, приемов повышения интенсивности и т. д. Это предупредит «застой».

• Тренируйтесь на базе циклов, включающих «тяжелые», «средние» и «легкие» тренировки.

• Наиболее эффективна комбинация медленных движений с полной амплитудой и «взрывных» упражнений.

• Больше применяйте принципы Уайдера. Старайтесь менять их на каждой тренировке.

Восстановление

• Спите не меньше 7,5 и не больше 9 часов.

• Особое внимание уделяйте правильному восстановлению.

• Никогда не тренируйте мышцу, если она не полностью восстановилась.

• Если чувствуете утрату интереса к тренировкам, дайте себе дополнительный день отдыха.

Аэробика

• Чтобы не нарушить рост мышечной массы, не злоупотребляйте аэробной нагрузкой. Ее продолжительность не должна превышать 20–30 минут (5 минут – разминка, 15–20 минут – «раскачка» и 5 минут – «заминка»). Применяйте аэробику не чаще 3 раз в неделю.

• Если вы привыкли регулярно бегать, ограничьте дистанцию 3–4 км. Бегайте не чаще 3 дней в неделю.

• Хороший результат дает спринтерский бег: он улучшает общие формы мускулатуры и укрепляет сердце.

Питание

• Потребляйте протеины из расчета 1 г на 0,5 кг своего веса.

• Поддерживайте высокий удельный вес углеводов в ежедневном меню – не менее 60 %. Лучшие источники углеводов для вас: овощи, рис, бобовые, мучные изделия.

• Сознательно ограничьте прием жиров. Удельный вес жиров в меню – 10–20 %.

• Максимально варьируйте источники белка: мясо, рыбу, курицу, яйца, молоко, бобовые.

Образ жизни

• Хотя дела и идут отлично, не надо торопить события. Спешка приводит к травмам.

• Вам особенно необходим принцип инстинктивной тренировки. Постоянно высокий жизненный тонус мешает понять истинное физиологическое состояние мускулатуры. Больше прислушивайтесь к себе, чтобы дать мышцам разумную нагрузку.

• Будьте упорны, но не становитесь узколобым фанатиком.

• Выпивайте не менее 2,5 л воды ежедневно.

Эндоморфный тип (рис. 42) отличает мощный костяк, приземистость, склонность к накоплению подкожного жира, за счет чего формы кажутся сглаженными. Замедленный обмен. Утолщенная подкожная жировая прослойка. Трудности в наборе «рельефа».

Новичкам прежде всего приходится решать проблему уменьшения жировой прослойки. При этом необходимо настроиться на тяжелую, не обещающую скорых успехов работу. Зато сила начнет расти достаточно быстро. Это поможет поддерживать интерес к занятиям.

Характерная для эндоморфного типа сравнительно большая сила – надежная база активного формирования мышечной массы, а также смелого экспериментирования c целью достичь большей пропорциональности и освободиться от жировых отложений.

Тип тренировок

• Обязательно включение в тренировки азробной нагрузки.

• Необходим подбор наиболее эффективных упражнений для каждой мышечной группы. Из этих упражнений отбираются 2–3 и объединяются в мини-комплекс.

Рис. 42. Тип сложения – эндоморф

• Тренировки проводятся как можно чаще.

• Первое упражнение любого комплекса – тренировка пресса.

• На начальной стадии тренировок комплекс должен включать упражнения для всех мышечных групп. Переход на систему сплит-тренировок осуществляется позже.

• Главная цель тренировок – поднять скорость метаболизма.

• Даже две тренировки не проводятся по одному и тому же комплексу. Комплексы меняются на каждой тренировке.

• Необходимы активное экспериментирование, частая смена тренировочных методик.

Сеты и повторы

• Каждую тренировку проводите на пределе интенсивности. Перерывы между сетами сведите к минимуму.

• На каждую мышцу делайте не более 8 сетов.

• Не применяйте технику больших нагрузок и малого числа повторов. Оптимальный веc – 50–60 % от разового максимального достижения.

• Для верхней части тела – 9–12 повторов в сете, для ног – 12–25.

Интенсивность

• Старайтесь тренироваться максимально интенсивно c минимальным интервалом отдыха между сетами – не более 60 секунд.

• Наиболее результативны следующие принципы Уайдера: бернс, изометрическое сокращение, продолжительное сокращение, суперсеты, трисеты, гигантские сеты.

• В последнем сете используйте прием половинной «пирамиды». После «отказа» сбросьте вес и сделайте еще несколько повторов, потом опять уменьшите вес и опять сделайте несколько повторов упражнения и т. д.

Восстановление

• Тренируйтесь чаще, однако интервал отдыха между тренировками одной мышцы не должен быть меньше 48 часов.

• Старайтесь спать не дольше 7,5 часа. Вставайте как можно раньше.

Аэробика

• Больше бегайте, плавайте, играйте в подвижные игры и т. п.

• Подобные нагрузки в большом количестве могут вызвать травмы суставов и связок. Чтобы застраховать себя, регулярно совершайте «поездки» на велотренажере без нагрузки – для укрепления связочного аппарата ног.

• Аэробику нужно применять 5 дней в неделю. Тренировки должны продолжаться не меньше 30 минут (20 минут – тренировка, 5 минут – разминка, 5 минут – «заминка»). Частота сердечных сокращений должна находиться на верхней границе оптимального для вас интервала. Данный интервал определяется по формуле: 220 минус возраст в годах. Результат необходимо умножить на 0,6 или 0,8.

Питание

• Старайтесь потреблять блюда c наименьшим содержанием жиров.

• Обязательно контролируйте число потребляемых за день калорий.

• Ешьте чаще, малыми порциями.

• Вы склонны есть быстро. Ешьте медленно – съедите меньше.

• После приема пищи у вас должно оставаться ощущение, что вы слегка не доели.

• Избегайте газированных напитков и алкоголя.

Образ жизни

• Помимо бодибилдинга обязательно займитесь каким-то другим видом спорта (например, каратэ). Чаще участвуйте в общих выездах на пляж или за город, где вам придется много двигаться.

• Выжигайте в себе лень. Сознательно планируйте дела, требующие больших энергетических затрат: уборку квартиры, мытье машины, игру в футбол c друзьями, посещение бассейна и т. д.

• Выпивайте не менее 2,5 л воды в день.

СТРОЕНИЕ МЫШЦ И ИХ ФУНКЦИИ

Культуристы стремятся увеличить силу и объем своей мускулатуры. Это происходит, во-первых, при увеличении числа миофибрилл и количества питательных веществ (например, гликогена – главного «топлива» для мышц), во-вторых, при утолщении актина и миозина. Чем толще эти белки и состоящие из них волокна, тем сильнее способна сокращаться мышца.

Познакомимся с теми группами мышц, которые особенно важны для «строительства» красивого, мощного тела (рис. 43).

Рис. 43. Мышцы и их функции

Шея

Грудино-ключично-сосцевидная мышца (1). Расположена на переднебоковой поверхности шеи. Поверните с усилием голову в сторону, и вы сможете прощупать эту мышцу под кожей спереди боковой поверхности. Она вращает и нагибает голову, участвует в подъеме грудной клетки вверх.

Лестничные мышцы (2). Расположены внутри шеи. Делятся на передние, средние и задние. Наклоняют шею в сторону, приподнимают грудную клетку при дыхании.

Руки

Дельтовидная мышца. Мощный торс атлета в первую очередь формируется внешним видом этой мышцы. Она, как эполет, покрывает плечевой сустав. Состоит из трех пучков: переднего (3), среднего (4) и заднего (5). Передняя часть поднимает руку вперед и вращает внутрь; средняя отводит руку в сторону, помогает при отведении ее вперед и вверх; задняя часть отводит руку назад – вверх, вращает ее наружу.

Двуглавая мышца плеча, или бицепс (6). Почему-то эта мышца пользуется особой любовью культуристов. Однако значение ее меньше, чем кажется. Она расположена на передней поверхности плеча выше локтя. Сгибает руку в локтевом суставе и поворачивает предплечье с кистью наружу.

Трехглавая мышца плеча, или трицепс (7). Эта мышца гораздо сильнее и массивнее бицепса. Она находится на задней поверхности плеча, на противоположной от бицепса стороне. Противоположна и ее функция – трицепс разгибает руку в локтевом суставе. В хорошо развитом виде он имеет подковообразную форму.

Сгибатели и разгибатели пальцев. Из этих мышц состоит мышечная масса предплечья. На его передней поверхности расположены мышцы – разгибатели кисти и пальцев (8), на задней – их сгибатели (9).

Грудь

Большая грудная мышца (10). Это один из важнейших элементов атлетического развития. Состоит из двух симметрично расположенных мышц. Эта мышца вращает руку (точнее, ее верхнюю часть – плечо) внутрь и приводит ее к туловищу.

Передняя зубчатая мышца (11). Находится на боковой поверхности грудной клетки. Вращает лопатку и отводит ее от позвоночного столба.

Межреберные мышцы (12). Местоположение этих мышц очевидно из их названия. Они поднимают и опускают ребра, участвуя в дыхании.

Живот

Значение мышц живота огромно. Они придают фигуре особую стройность и элегантность или, наоборот, выдают нездоровый образ жизни их обладателя и состояние его здоровья. Ведь мышцы живота поддерживают в правильном положении внутренние органы, содействуя их нормальной работе. Мышцы живота образуют брюшной пресс.

Прямая мышца (13). Расположена вдоль передней стенки брюшного пресса. Хорошо развитая прямая мышца «кубиками» выступает под кожей. Это самая сильная мышца живота. Она сгибает туловище вперед. Если туловище фиксировано (например, при висе на перекладине), прямые мышцы подтягивают переднюю часть таза к грудной клетке, способствуя поднятию бедер в «угол». В этом им помогает наружная косая мышца.

Наружная косая мышца. Находится сбоку брюшного пресса. При сокращении только с одной стороны сгибает и вращает туловище, при сокращении с обеих сторон – наклоняет его вперед.

Спина

Трапециевидная мышца (14). Расположена на задней поверхности шеи и грудной клетки. Приводит лопатки к позвоночному столбу, поднимает, опускает и вращает их, тянет голову назад, при сокращении только с одной стороны наклоняет ее в сторону.

Широчайшая мышца (15). Ее месторасположение – задняя поверхность грудной клетки. Приводит руку к туловищу, поворачивает ее внутрь и тянет к этим мышцам туловище. Эстетическое назначение широчайшей мышцы – придавать торсу конусообразную форму.

Длинные мышцы (16). Идут вдоль позвоночного столба. Разгибают, вращают и наклоняют туловище в стороны. Интересная особенность этих мышц состоит в том, что даже при самом большом развитии они никогда не выглядят чрезмерно громоздкими и массивными.

Ноги

Значение мышц ног исключительно велико. На них приходится примерно 50 процентов мышечной массы человека. Атлетическая красота в очень большой степени зависит от их развития.

Большая ягодичная мышца (17). Ее место – задняя поверхность тазобедренного сустава. Эта мышца отводит, сгибает и вращает бедро наружу, выпрямляет согнутое вперед туловище.

Четырехглавая мышца бедра, или квадрицепс. Заполняет всю переднюю поверхность бедра (18). Она разгибает ногу в коленном суставе, сгибает бедро в тазобедренном суставе и вращает его. Любопытно, что эта мышца – одна из немногих работающих без помощи других мышц. К тому же это единственная мышца, разгибающая голень.

Двуглавая мышца бедра, или бицепс бедра. Находится на задней поверхности бедра (19). Сгибает ногу в коленном суставе, разгибает в тазобедренном суставе и вращает ее наружу.

Икроножная мышца расположена на задней поверхности голени (20, 21). Сгибает стопу, принимает участие в сгибании ноги в коленном суставе.

Камбаловидная мышца лежит в глубине голени (22). Она сгибает стопу. Мышцы – «коллективные существа». Очень редко та или иная мышца работает изолированно. Обычно в работе, в том числе и при поднятии тяжестей, участвуют сразу несколько мышц, иногда несколько десятков. В культуризме, напротив, работает небольшое количество мышц, создавая тем самым условия для концентрированного воздействия на них.

Без знания функций и строения мышц невозможно ни освоить технику упражнений, ни добиться их роста. Вы должны также хорошо разбираться во всех вопросах, связанных со строением и функциями скелетных мышц.

КАК ИЗМЕРИТЬ ОБЪЕМЫ МЫШЦ

Атлетически развитое тело – это не только объемы мышц, но и соотношения между ними. С древних времен люди стремились создать фигуру (хотя бы в произведениях искусства), отвечающую их представлениям об идеальном теле. Обычно за эталон брался размер какой-либо части тела (он назывался модулем), а размеры остальных частей выражались в процентах от этой части тела. Такой способ определения идеальной фигуры называется каноном.

В одном из них взята окружность грудной клетки; она выражалась числом 100. Тогда при идеальных пропорциях окружность шеи должна равняться 38, бицепс – 36 (в напряженном состоянии), бедра – 60, голени – 40, предплечья – 30,5, талия – 75.

Как правильно производить измерения своих объемов? Они делаются обычной сантиметровой лентой. При этом надо соблюдать определенные правила. Первое из них: измерения нужно производить на «холодном теле», то есть перед тренировкой. Конкретные объемы измеряются так: окружность груди – на уровне сосков, руки свободно опущены вдоль тела;

• бицепс можно замерить двумя способами:

а) согнуть до предела руку в локте, напрячь бицепс и измерить в самом «толстом» месте;

б) измерить середину бицепса свободно опущенной руки;

• предплечье измеряется в его наиболее широкой части;

• талия – в самом узком месте через прямую мышцу живота;

• шея – держа голову прямо, измерять среднюю поперечную окружность шеи;

• бедро – прямо под мышцами ягодиц;

• голень – в самой толстой части икроножной мышцы.

РАЗВИТИЕ НЕОБХОДИМОЙ СИММЕТРИИ ТЕЛА

Физическое совершенство означает, что шея, плечи, руки, грудь, талия, спина и ноги сбалансированы по окружностям и мускулистости. Любая слабина в симметрии или пропорциях разрушает гармонию сложения.

В тренировке, направленной на симметрию, полагайтесь на результаты измерений сантиметровой лентой, регулярно делайте фотографии (примерно каждые 3 месяца) и следите за собой в зеркале – это ваши критики и друзья. Они подскажут вам, удовлетворителен ваш прогресс или нет!

Сделайте правилом все свои показатели записывать в дневник. Тогда вы будете знать, какие части тела растут слишком быстро и расстраивают физический баланс. Вы также быстро определите, какие части не реагируют на тренировку и нуждаются в особом внимании. Такой контроль за вашей антропометрией необходим в течение первого года тренировки, когда вы приобретаете атлетический опыт.

В идеале соотношение окружности таза и окружности груди у мужчин должно составлять 9:10, т. е. нормальная окружность груди должна составлять 11/9 окружности таза. Соответственно мужчина c 90-сантиметровой окружностью таза должен иметь обхват груди не 90 или 92,5 см, а 100 см. За счет упражнений для грудных мышц и мышц спины они должны развиваться до тех пор, пока не будет достигнут нужный обхват груди.

Тот же самый метод может быть применен для вычисления нужных обхватов остальных частей тела. Обхваты шеи, плеч, талии, предплечий можно получить как производные от обхвата груди. То же можно сделать в отношении бедер и голеней, исходя из обхвата таза. При превосходных пропорциях шея должна составлять немного более 38 % от обхвата нормальной груди, т. е. при обхвате груди 100 см окружность шеи должна быть 38 см.

Окружность предплечий должна быть (в среднем левого и правого) 30 % от обхвата груди, или 30 см; окружность напряженной верхней части руки (в среднем левой и правой) должна быть на 20 % больше, чем окружность той же части в ненапряженном состоянии.

Обхват талии должен составлять 75 % от обхвата груди, или 75 см. Окружность бедра должна составлять 60 % от обхвата таза, или 54 см, а окружность голени – 40 % от обхвата таза и около 60 % от окружности бедра, или столько же, сколько и окружность напряженной верхней части руки.

В данном примере для убедительности предположим, что обхват таза атлета составляет 90 см. Конечно, те же соотношения (для шеи, рук и других частей) могут быть применены и при другой окружности таза.

Многие атлеты не привыкли работать c вычислениями, а те, что приведены здесь, могут показаться трудными для понимания. Постарайтесь справиться c этой задачей.

Условимся, что если атлет при обхвате таза 90 см и груди 90–92,5 см имел шею окружностью 35 см, бицепc – 31 см, предплечья – 27,5 см, талию – 75 см, бедра – 50 см, а голени – 34 см, то вес его тела должен равняться 65,7 кг. Конечно, если он пропорционально развит по отношению к окружности своего таза, то этот мужчина должен весить минимум 70 кг и иметь антропометрические данные, представленные ниже:

Антропометрия

Сравнение этих цифр показывает, что атлет должен делать для улучшения своего сложения. В целях наращивания веса на 4,3 кг он должен стремиться к увеличению обхватов шеи на 3 см, напряженной руки – на 5 см, предплечий – на 2,5 см, груди – на 9–10 см, бедер – на 4 см и голеней – на 2,3 см.

Тем не менее он не должен заботиться об окружности своей талии и таза, поскольку они удовлетворяют требованиям! Обе эти части, вероятно, слегка увеличатся по мере продолжения тренировок: талия вырастет минимум до 77,5 см, а окружность таза превысит 95 см. При этом, естественно, вес нашего субъекта превысит 70 кг. К этому времени должен быть разработан перечень совершенно новых величин окружностей, базирующихся на новой, увеличившейся окружности таза. Более того, все другие антропометрические данные должны быть перепроверены: достаточно ли быстро растет в объеме верх руки по сравнению c предплечьем и грудью? Удерживается ли соотношение голеней (две трети от окружности бедер)? И так далее. Если нет, то должны быть предприняты специальные меры к подтягиванию этих частей тела.

Как увеличить силовые возможности организма

ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ РОСТ МЫШЦ

Атлетизм выработал и продолжает совершенствовать методику, позволяющую сознательно, избирательно и направленно влиять на мышечную систему, заставляя функционировать более активно весь организм. Он использует приемы и методы из арсеналов различных спортивных дисциплин, расширяя свои возможности и следуя к основной своей цели: гармоничному развитию.

Однако сразу же необходимо предупредить: веря в огромные и разнообразные возможности атлетизма, ни в коем случае нельзя впадать в заблуждение, что добиться c его помощью желаемых результатов можно легко, как говорится, походя. Легковесное отношение к атлетизму и нереалистичные планы приведут лишь к разочарованию. Чтобы этого не случилось, надо увлеченность, даже азарт в стремлении к атлетическим результатам соединить c трезвым анализом изначальных индивидуальных данных и умножить на четкую реализацию обоснованных планов всеми доступными средствами.

Прежде всего необходимо понять, почему мышцы увеличивают свой объем под действием упражнений. Причина в том, что нити мышечных волокон становятся толще. Некоторые считают, что тренировки увеличивают число волокон в мышце, но это не так. На самом деле это число остается неизменным c момента рождения.

Мышечные волокна под микроскопом напоминают цепочки, составленные из мышечных клеток-звеньев. Каждая такая клетка обладает необъяснимой способностью сокращаться под действием нервного импульса. Как бы мало ни знали ученые о механизме такого сокращения, им все-таки известно, что помогают клетке сократиться упругие внутренние структуры. Эти «пружины» созданы природой из двух видов животного белка – актина и миозина. Так вот, под действием упражнений эти внутриклеточные структуры делаются толще и сильнее. Сама мышечная клетка при этом не увеличивает своих размеров. Она становится плотнее.

Во всех видах спорта мышцы упражняют, т. е. заставляют многократно сокращаться, однако не всякий вид мышечных сокращений приводит к увеличению мышц. Возьмите, к примеру, марафонцев. За время дистанции мускулатура ног у них сокращается бесчисленное количество раз, тем не менее ноги не блещут атлетической мощью. Чтобы мышца выросла, необходимо заставить ее сокращаться c определенной интенсивностью. Не всякая нагрузка тут подходит.

Оптимальным является вес, составляющий примерно 50–65 % от того максимального достижения, которое мышца способна показать в одном повторе. Именно такой вес обеспечивает увеличение объема мышцы, т. е. рост ее «массы».

Воздействие веса на мышцу – не такое уж простое дело. Первая стадия – мускулатура работает на износ.

Потом приходит черед второй стадии. В это время мышце необходим строительный материал. Для культуриста это протеины. В мышце начинаются сложные биохимические изменения, чтобы новый силовой стресс уже не застал ее врасплох. «Подстраховаться» мышца пытается за счет интенсивного «производства» лишних клеток. Что мы видим в зеркале? Мышца становится больше!

Итак, на стресс мышца отвечает реакцией усиленного клеточного деления. Многие культуристы делают отсюда совершенно ошибочный вывод: больше стресc – больше вес. Для того чтобы сделать правильный практический вывод, задумаемся над понятием стресса. И прежде всего спросим: почему то или иное воздействие на организм воспринимается им как шоковое? Ответ прост: да потому, что организм был не готов к такому воздействию! Это воздействие оказалось для него чем-то принципиально новым!

Итак, стресс делает стрессом новизна. В этом и кроются корни мнимого парадокса: когда вы только начинали тренировки, ваши мышцы росли как на дрожжах; теперь вы перемещаете на тренировках тонны «железа», а на былой рост нет и намека. Просто поначалу любое напряжение, любой вес были для вашего организма новыми! Теперь вы поняли, c чего следует начинать каждую тренировку. Нужно спросить себя: чем я могу удивить свои мышцы сегодня?

Вместо этого миллионы культуристов во всем мире приходят в зал и делают изо дня в день одно и то же, одно и то же, одно и то же… Лишая тренировки элемента неожиданности, они лишают мышцы силового стресса. Ну а там, где нет стресса, нет результата.

Последняя, третья стадия – адаптационный синдром. Она вовсе не обязательна, но неотвратимо настигает каждого культуриста, не знающего основ физиологии.

Напомним, способности организма противостоять силовому стрессу не так велики. В борьбе со стрессом он вскрывает ресурсы, которым рано или поздно приходит конец. Вот почему любой стресс не должен продолжаться долго. Умейте вовремя остановиться.

Классический период стрессового воздействия, за которым начинается истощение, равен в бодибилдинге 4 неделям. Это и есть тот оптимальный период, в течение которого можно тренироваться по одной методике. Дальше методику нужно менять.

Запомните основные секреты роста мышечной массы:

• меняйте комплексы каждые 4–5 недель;

• варьируйте дни тренировок;

• на каждой тренировке меняйте порядок упражнений;

• периодически меняйте характер упражнений (время от времени тренируйтесь только c гантелями или только на тренажерах);

• регулярно меняйте число повторов в сетах (устраивайте «легкие» и «тяжелые» тренировки);

• меняйте интервал отдыха между сетами (по часам отмеряйте точный период отдыха от 40 с до 1,5–2 минут).

УРАВНОВЕШИВАЕМ МАССУ И СИЛУ МЫШЦ

Метод максимальных усилий. Для характеристики этого метода и выбора наиболее оптимального режима мышечной деятельности во время тренировки важно знать, как обозначается величина отягощения по количеству возможных повторений в одном подходе (табл. 19).

Таблица 19

Величина отягощения

Для краткости вес, который можно поднять максимум один или пять раз, обозначается как 1 ПМ или 5 ПМ (повторный максимум). Метод максимальных усилий характеризуется использованием предельных или околопредельных сопротивлений (1 ПМ – 3 ПМ) и применяется, как правило, опытными, хорошо подготовленными атлетами. Эффективность применения данного метода для силового направления атлетизма базируется на известных материалах исследований в тяжелой атлетике (А. Н. Воробьев, Р. А. Роман). Чем чаще используется метод максимальных усилий, тем выше темпы увеличения силы. Однако бесконечно наращивать объем тренировочной нагрузки невозможно. Не случайно в тяжелой атлетике нагрузка в подъемах максимального и субмаксимального веса во всех упражнениях составляет 10–13 % от общей нагрузки. Метод максимальных усилий не способствует приросту мышечной массы, но он может быть полезным при выходе на новый уровень нагрузки. Увеличив c помощью этого метода силу, можно выполнять упражнения в подходе уже c большим весом, чем обычно. Тем самым исключается привыкание к нагрузке, увеличиваются возможности, способствующие функциональной гипертрофии мышц. Несмотря на эффективность метода максимальных усилий, применять его нужно очень осторожно и продуманно. Особенно внимательно следует использовать этот метод неподготовленным или молодым (подростки, юноши) людям.

Метод повторных усилий. Характерным при использовании данного метода является то, что мышечная работа ведется c непредельным сопротивлением и, как правило, до отказа. Практика подтверждает, что использование упражнений c большим и умеренно большим сопротивлением оказывает тренирующее влияние на мышечную силу.

Работа c малым и очень малым сопротивлением целесообразна лишь при воспитании выносливости и сгонке лишнего веса. Несмотря на то, что при работе до отказа приходится поднимать гораздо большее количество груза, чем при методе максимальных усилий, а последние, наиболее ценные попытки выполняются на фоне сниженной возбудимости центральной нервной системы (ЦНС), метод повторных усилий имеет ряд преимуществ:

• выполнение большого объема работы активизирует трофические процессы, создает возможности для усиления пластического обмена, что в конечном итоге может привести к функциональной гипертрофии мышц и увеличить их силу;

• используемые упражнения не приводят к сильным натуживаниям;

• в ходе выполнения упражнений существует возможность для контроля за техникой;

• значительно снижается возможность травм.

Уступающий метод. Уступающий метод развития силы может быть двух видов. В первом варианте уступающий режим осуществляется в сочетании c преодолевающим (подъем штанги на бицепс и ее медленное опускание). Во втором варианте присутствует только уступающее движение; в исходное положение снаряд приводится c чьей-либо помощью.

В первом варианте нагрузка составляет 6–12 ПМ. Использование этого варианта предполагает, что подъем и медленное опускание штанги для последующего повторения подъема в большей мере способствует приросту мышечной массы по сравнению с обычным опусканием. Что касается второго варианта, то есть данные, говорящие о большей эффективности применения веса, превышающего максимальный результат в соответствующем движении преодолевающего характера. Значительное напряжение в уступающей работе возникает и превосходит силу мышц при статической работе в 1,2–1,6 раза.

Метод пассивного растяжения мышц. Предпосылкой для использования данного метода как способа развития силы является открытие зарубежных авторов Хилла и Эботта. Мышца при укорочении не только может преобразовывать химическую энергию в работу, но также способна превращать работу в химическую энергию в том случае, если эта работа производится внешней силой, вызывающей ее удлинение.

П. М. Мироненко, Н. М. Ефимов практическим путем выявили, что наиболее благоприятным воздействием, направленным на развитие силы, является 40 %-ное отягощение при 10-секундном растяжении. Данный метод позволяет производить растяжение без специального оборудования и может широко применяться в процессе тренировки c начинающими и юношами в любой части занятия. Безнагрузочный метод развития силы мышц заключается в совместном напряжении мышц-антагонистов. Метод предложен А. Н. Анохиным в 1909 г. Несмотря на то, что данных, объективно говорящих об эффективности метода, нет, он широко используется атлетами. Этот метод позволяет сохранять мышцы в определенном тонусе.

Метод электростимуляции. Этот метод, разработанный Я. М. Коцем, заключается в электрическом раздражении мышц импульсами заданной длительности и частоты. Метод биомеханической стимуляции воздействует на сухожилия c помощью обычной вибрации, что приводит к передаче механических импульсов вдоль мышечных волокон. Такая вибрация повышает кровеносную функцию мышц на 10 %, что способствует усилению кровотока на том или ином участке тела.

ТЕХНИКА СИЛОВОГО ТРЕНИНГА

Приседания

Приседание – это первое обязательное для новичка упражнение. В нем задействованы самые большие мышцы, какие есть у человека: четырехглавая мышца бедра, приводящие мышцы бедра, ягодицы, разгибатели спины. Именно эти мышцы составляют 2/3 всей мышечной массы, именно от их вида и размера будет зависеть первое внешнее впечатление, общее впечатление массы и мощи.

Положение штанги. Штанга кладется настолько низко, насколько это возможно, при условии, что вы можете уверенно держать штангу. Обычно она кладется на 4 см ниже верха дельтовидных мышц – задняя часть дельты и середина трапеции, прямо над задними дельтоидами (рис. 44).

Именно в этой позиции штанга движется по оптимальной траектории. Конечно, очень редко, но встречаются люди, которым легче приседать с высоко лежащей штангой, но для большинства это нелегко. Низко лежащую штангу гораздо проще контролировать.

Положение штанги на стойках. Старайтесь всегда выставлять штангу на стойках под свой рост, и не надо делать много шагов, когда вы сняли штангу со стоек. В принципе, это и так понятно: чем меньше вы потратите сил на подготовку к приседаниям, тем больше их у вас останется на выполнение самого упражнения. Тем более об этом стоит позаботиться, если у вас нет партнеров, которые помогут поставить штангу назад. Ведь присев с приличным весом, вам вряд ли будет так же легко с ней ходить. Кроме того, при приседаниях штанга обычно немного съезжает, и поэтому стойки лучше сделать немного меньше, чем немного больше.

Рис. 44. Гриф штанги лежит на задней части дельтовидных мышц

Рис. 45. Гриф штанги удерживается прямой кистью

Положение рук. Положение рук, как это ни парадоксально звучит, во многом определяет успех приседаний. Штангу обычно держат, согнув кисть. Но лучше попытаться держать ее прямой кистью, так в этом случае штанга лучше прижимается к спине и остается жестко зафиксированной во время выполнения всего упражнения (рис. 45). Причем предплечья в этом положении травмировать нельзя даже теоретически – это положение рук самое безопасное, но требует некоторой гибкости.

Но если вам не хватает растяжки мышц груди, то приходится держать штангу, согнув кисть. В этом случае обязательно надо наматывать на кисть бинты (их еще называют напульсниками), иначе можно потянуть мышцы предплечья (рис. 46). А с растянутыми мышцами вы вообще не сможете приседать. Стандартная длина напульсников – 50 см.

Рис. 46. Гриф штанги удерживается согнутой кистью

Советуем делать хват как можно уже, оттопыривать локти назад и свести лопатки. Сведение лопаток создаст на верхней части спины и над лопатками слой из напряженных мышц, на которые и нужно положить штангу. Чем уже хват, тем больше подключаются мышцы-синергисты (стабилизирующие мышцы) верхней части тела. Подключаются трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и др. Широкий хват обычно используют люди, имеющие проблемы с гибкостью или с запястьями. Когда руки широко раздвинуты, контроль за штангой ухудшается.

Положение головы. Голова должна быть поднята, взгляд направлен немного вверх, плечи разведены, а грудь выпячена. Эта позиция сохранит спину прямой, предотвращая травму и не ухудшая рычаг. Если вы будете смотреть вниз, то тело может невольно наклониться вперед, чего допускать нельзя.

Постановка ног. Чем шире постановка ног, тем больше мышц будет включено в работу, – следовательно, тем больший вес штанги будет поднят (рис. 47).

Но добиться такой широкой постановки ног не всегда удается, и есть люди, которые приседают с более узкой постановкой ног (рис. 48).

Поэтому начинать лучше с приседаний с ногами на ширине плеч, а потом подобрать позицию, в которой вам удобнее работать, не теряя при этом результатов. Кстати, проводите поиск подходящей вам позиции ног со штангой весом не более 50 % от максимального.

Рис. 47. Приседания с широкой постановкой ног

Рис. 48. Приседания со средней постановкой ног

Носки должны быть разведены на 45 градусов. Это позволяет более ровно распределить вес и дает лучшую основу. Во время приседаний 75 % веса должно приходиться на пятки.

Чтобы все-таки подобрать для спортсмена или со стороны оценить у спортсмена наилучшую для него постановку ног, можно использовать следующий способ. Если посмотреть на приседающего спортсмена в анфас, то в нижнем положении седа голень должна находиться перпендикулярно полу. Такая постановка дает несколько преимуществ: во время приседаний не скользят ноги по помосту, что очень важно на соревнованиях; уменьшается опасность травматизма (нагрузка на колени направлена вертикально вниз, что соответствует естественному нагружению); повышается эффективность приседаний, потому что усилие направлено вертикально вниз.

Кроме того, широкая постановка «подключает» к работе максимальное количество мышц, кроме четырехглавой мышцы бедра. Это прежде всего бицепс бедра и длинная приводящая мышца бедра, а также некоторые меньшие мышцы.

За счет широкой постановки ног и амплитуда движения будет несколько меньшей, следовательно, поднимать штангу становится легче.

Но слишком широко ноги ставить не надо – это чревато серьезными травмами колен и паха.

Есть одно общее правило: какую бы постановку ног вы ни выбрали, во время приседания необходимо развернуть носки так, чтобы линия движения коленного сустава совпадала с линией постановки стоп.

Обувь. Приседать нужно в специальной обуви. Самым оптимальным выбором будут специальные штангетки – жесткая кожаная обувь, которая туго шнуруется по всей длине и имеет жесткая подошву и небольшой твердый каблук (около 2 см). Если таких нет, то используйте любую обувь с жесткой подошвой.

Обычные кроссовки не подойдут – они слишком мягкие и плохо поддерживают подъем стопы.

Кстати, всегда помните о том, что обувь с высоким каблуком изолирует четырехглавые мышцы бедра и, следовательно, уменьшает оптимальное развитие силы.

Скорость. Скорость опускания и подъема зависит от телосложения, опыта атлета и веса штанги.

В целом, чем тяжелее штанга, тем медленнее выполняется движение, – это позволяет контролировать вес на всем протяжении движения. Опытные атлеты пользуются «отбивом». Это значит, что в самой нижней фазе приседаний спортсмен немного амортизирует за счет бинтов. Это помогает поднимать более серьезный вес.

Глубина. Предлагается приседать чуть глубже параллели (позиция, в которой верх бедра – у тазобедренного сустава – чуть ниже верха колена). Опускаясь ниже, вы подвергаете свои колени совершенно ненужной перегрузке. Поэтому не рекомендуется приседать ниже уровня параллели.

Глубина седа является «камнем преткновения» при выполнении упражнения. Это ключевой момент в приседаниях, так как всем ясно, что чем ниже приседания, тем меньший вес можно поднять. Поэтому в этом вопросе судейство на соревнованиях является достаточно жестким (рис. 49).

Пояс. Тяжелоатлетический пояс предназначен для защиты поясницы. Лучше всего, когда пояс так же широк спереди, как и сзади.

Пояс следует одевать как можно ближе к тазу и постараться затягивать его достаточно сильно. Это позволяет мышцам пресса создавать достаточное давление, сохраняя позвоночник в нужной позиции.

Рис. 49. Глубина приседаний

Если пояс обычный (т. е. узкий спереди и широкий сзади), то имеет смысл переворачивать его широкой стороной вперед. Во-первых, широкая часть спереди гораздо лучше держит пресс, что частично снижает внутреннее давление в организме. Во-вторых, когда при приседаниях атлет наклоняется вперед, то именно передняя часть пояса не дает спине согнуться и поддерживает торс. Следовательно, чем пояс впереди будет шире, тем лучше он будет держать спину.

Бинты. Приседать надо всегда в бинтах. Обматывайте колени бинтами независимо от того, разминочные это подходы или рабочие. Это простое правило сбережет ваши колени.

Бинты могут быть или специальные для пауэрлифтинга, или обычные эластичные, купленные в аптеке. Длина каждого бинта не должна превышать 2 м.

Бинты надо натягивать туго. Для этого полностью распрямите ногу (как только возможно), носок натяните к себе, пятку – от себя. Если вы обмотаете согнутую ногу, то не будет необходимой плотности. Техника такова: сначала обмотайте место под коленом, затем, медленно поднимаясь вверх «елочкой», обмотайте колено. Над коленом тоже нужно сделать один круг (или больше, если хватит бинта) и закрепить бинт (рис. 50).

Рис. 50. Намотка бинтов «елочкой»

Советуем никогда не садиться без бинтов! Даже приседания с самыми малыми весами и разминочные подходы следует выполнять в бинтах.

Так как бинты надо затягивать как можно туже, то первое время будет больно. Будет больно приседать, будет больно идти к штанге, будет больно даже просто стоять. Ваша походка будет напоминать циркуль. Это нормально. Постепенно кожа и колени привыкнут, и только небольшие синяки будут напоминать вам о приседаниях.

Сразу после подхода не забывайте снимать бинты. Не ходите в них по залу, когда отдыхаете между подходами!

Боль от бинтов имеет и положительное значение – она мобилизует. Спортсмен становится злее, меньше задумывается о весе штанги, хочет быстрее выполнить подход и в итоге поднимает больше.

Бинты не только необходимы для безопасности, они также позволяют приседать с большим весом, добавляя пружинистую поддержку в нижней части движения. Тренировки с тяжелым весом стимулируют больший мышечный рост, что в свою очередь ведет к новым персональным рекордам.

Существует много различных марок наколенных бинтов – поэкспериментируйте и найдите то, что вам больше всего подойдет.

Старые бинты, которые уже плохо держат и плохо тянутся, не выбрасывайте, а используйте для разминочных подходов.

Костюм для приседаний. Существует множество марок костюмов для приседаний. Подберите то, что вам подходит. Но здесь есть один существенный нюанс. Если вы решили выступать в костюме, то его вы должны всегда использовать на своих рабочих тренировках. Происходит множество неудач даже на серьезных соревнованиях, когда опытные атлеты, в повседневных тренировках практически не использовавшие экипировку, одевали ее на соревнованиях и проигрывали.

Дело в том, что костюм меняет технику, под него надо подстроиться, к нему надо привыкнуть. Поэтому если у вас есть костюм, то придется все тренировочные приседания делать только в нем. Иначе толку не будет, а будет только вред.

Для самых опытных неплохо иметь не один костюм для приседаний, а два или три. Один – несколько свободен, другой – как раз по размеру, а третий, соревновательный, – на 1–2 размера меньше. Так же, как и бинты, костюм должен становиться плотнее с ростом веса.

Так что используйте свободный костюм на тренировках, когда вы делаете подходы из нескольких повторений, а тесный – на самых тяжелых тренировках и на соревнованиях. Лямки костюма не надо натягивать, если вы не идете на максимальный вес в одном повторении.

Всегда проверяйте свой костюм на предмет наличия повреждений. Не приседайте в костюме, который может порваться, так как в момент разрыва пропадает вся дополнительная поддержка, и, как следствие, теряется контроль над весом. Не рискуйте, так как это может обернуться травмой (травма не стоит цены нового костюма).

Магнезия. Многие опытные атлеты используют магнезию (карбонат магния) для тяжелых приседаний. Обычно магнезию наносят на руки и плечи, чтобы предотвратить скольжение штанги. Вместо магнезии можно пользоваться обычным мелом и всегда носить кусочек мела в тренировочной сумке.

Важные советы:

• Старайтесь не приседать с голым торсом или в мокрой от пота майке. Это значительно снижает устойчивость грифа на спине и будет мешать выполнять упражнение. Если все-таки это придется сделать, то нанесите на спину или майку мел в том месте, где будет располагаться гриф. Гриф будет меньше соскальзывать со спины.

• Защищайте колени не только бинтами. Часто можно увидеть, как неопытные спортсмены подкладывают тонкие блины или дощечки под пятки при приседаниях. Причем, если их спросить, зачем это делают, они даже не смогут ответить вразумительно. Просто они это где-то видели. Так действительно иногда делают некоторые атлеты, имеющие плохую растяжку. Между тем этот вынос тяжести тела немного вперед сильнее будет нагружать колени. Поэтому будет гораздо рациональнее вместо того, чтобы перегружать колени, заняться растяжкой ахиллесовых сухожилий, приводящих мышц бедра и ягодиц. Имея гибкие и хорошо растягивающиеся мышцы, вы сможете удерживать равновесие, не прибегая к бруску под пятками.

• Осторожно и постепенно увеличивайте гибкость плечевого пояса и грудных мышц – это позволит вам удобнее и жестче держать гриф. Желательно держать гриф так, как указано на рис. 45, а не на согнутых кистях (рис. 46). Но добиться этого вы сумеете только в том случае, если будете растягивать мышцы плечевого пояса.

• Когда вы сняли штангу со стоек, приняли исходную позицию и готовы приседать, не делайте никаких лишних движений, особенно головой. Не смотрите вниз и тем более в сторону. При повороте головы происходит небольшой наклон грифа, что грозит потерей траектории и травмой.

• Иногда некоторые тренеры используют невысокую скамейку. Атлет должен приседать со штангой на плечах и в нижней точке сесть или коснуться ягодицами этой скамейки. Скамейка при этом подбирается такой высоты, чтобы спортсмен опускался до нужной глубины. Таким способом тренируется правильная техника и выставляется глубина приседаний.

Но лучше не пользоваться этим способом. Приседать до касания скамейки опасно – это приводит к компрессии вашего позвоночного столба. Если вы хотите выставить глубину, то можно поприседать в специальных стойках, где ограничители не позволят вашей штанге опуститься ниже определенного уровня. Конечно, эти ограничители следует предварительно установить на подходящей для вас высоте. Но будет гораздо проще, если ваш партнер или тренер понаблюдают за вашими приседаниями сбоку и прокомментируют вашу технику.

• Если у вас болит спина, есть сильные искривления позвоночника или другие проблемы со спиной, то посоветуйтесь с хорошим мануальным терапевтом или спортивным врачом о том, можно ли вам вообще приседать со штангой. А если болит поясница, особенно после интенсивной становой тяги или другой тяжелой работы, то лучше немного поберечься и переждать несколько дней. Пусть спина отдохнет.

• Одна из самых распространенных ошибок в приседании – сведение коленей внутрь (рис. 51).

Это происходит по двум причинам: либо атлет не разводит носки на 45 градусов, либо имеет недостаточно гибкие приводящие мышцы бедра. В этом случае проверьте постановку ступней ног или начинайте периодически выполнять растягивающие упражнения.

Безопасность при выполнении приседаний

• Не поленитесь перепроверить вес на штанге.

• Гриф должен быть правильно загружен, т. е. диски установлены в одинаковой последовательности.

Рис. 51. Сведение коленей внутрь – самая частая ошибка

• Убедитесь, что «замки» закреплены на штанге. Это предупредит перемещение или соскальзывание дисков с грифа во время выполнения упражнения.

• Штангу со стоек снимайте плавно, без резких движений.

• Не поднимайте таз слишком быстро, когда выходите из «мертвой» точки, иначе вы уроните штангу.

• Никогда не позволяйте верхней части торса слишком наклоняться вперед – это приводит к перенапряжению мышц спины и пресса.

• Не позволяйте спине округляться до такой степени, чтобы сжимало грудную клетку.

• Выполняйте приседания только с поясом.

Жим лёжа

Если коротко описать жим лежа, то получится следующее: в исходном положении спортсмен лежит на горизонтальной скамье и удерживает штангу над грудью на вытянутых руках. Штангу необходимо опустить на грудь, а затем вернуть в исходное положение.

Брать штангу со стоек, как и ставить ее на стойки, можно с помощью партнера.

Это упражнение очень популярно. Оно является основным для накачки грудных мышц, переднего пучка дельтовидных мышц, трицепса.

Ширина хвата. Ширина хвата влияет на высоту подъема штанги, и чем шире хват, тем меньшее расстояние проходит штанга. Конечно, это позволяет поднимать гораздо более серьезный вес, чем при выполнении жима лежа с узким хватом. Поэтому всегда старайтесь взяться достаточно широко. Но ширина хвата оказывает существенное влияние и на то, какие группы мышц будут участвовать в подъеме.

Если локти при жиме лежа прижаты к корпусу, то максимально нагружены дельты и трицепс. Если локти максимально разведены, то нагружены грудные мышцы.

Ваша задача – подобрать такое положение локтей, которое позволит включить в работу максимальное количество мышц и при котором нагрузка будет равномерно распределяться между всеми группами мышц: грудными, передним пучком дельты и трицепсом. Оптимальным будет положение, в котором угол между корпусом и отведенным в сторону локтем будет составлять около 45 градусов.

Помимо этого важно расположить руки таким образом, чтобы в момент самого мощного усилия предплечья были расположены перпендикулярно грифу штанги.

Это позволит всю приложенную силу направить на подъем штанги. Если мы направим силу немного под углом к грифу штанги, то вектор силы разобьется на две составляющие: одна идет на поднимание штанги вверх, а вторая – вдоль оси грифа. То есть часть силы в этом случае тратится просто впустую.

Кстати, если во время жима лежа ладонь съезжает вдоль оси грифа в направлении блинов – это означает, что у вас предплечье не перпендикулярно грифу штанги, и вы тратите часть силы не на подъем веса, а на перемещение своей ладони по грифу.

Исходя из всего сказанного, рекомендуем пользоваться средним хватом и располагать руки так, чтобы предплечья были перпендикулярны грифу штанги (рис. 52).

Рис. 52. Предплечья перпендикулярны грифу штанги

Положение тела. Тело на скамейке надо располагать так, чтобы глаза находились прямо под грифом штанги, стоящей на стойках. В этом случае вы лежите не слишком далеко от штанги и вам будет легко брать и ставить штангу на стойки. И в то же время вы лежите достаточно далеко от стоек и не будете их касаться при движении штанги вверх.

Прогиб спины. Прогиб спины очень важен. И вы, возможно, замечали, что не очень опытные спортсмены, когда не могут отжать штангу, становятся на мост, отрывают ягодицы от скамейки. И это действительно помогает – вес поддается.

Поэтому ваша задача – встать на мост еще перед выполнением упражнения. Но встать надо не так, как встают неопытные атлеты, а по правилам. Ягодицы от скамейки отрывать нельзя. Поэтому вы становитесь на мост, твердо и устойчиво стоите на ногах, а ягодицами лишь касаетесь скамейки, т. е. ягодицы не выступают точкой опоры. Точек опоры всего три: две ступни, которые жестко стоят на полу, и сведенные лопатки, которые упираются в скамейку.

Еще раз подчеркнем этот важный момент: вы не лежите на скамье – вы стоите на ногах. Ягодицы просто касаются скамьи (рис. 53).

Рис. 53. Жим лежа с прогибом спины

Именно поэтому недопустимы всякие движения ногами во время жима лежа. Эти движения просто показывают, что вы недостаточно жестко стоите.

Конечно, такой феноменальный прогиб спины (мост), не достижим без серьезной работы над гибкостью позвоночника. Поэтому развитию гибкости нужно придать осмысленное и важное значение.

Положение ног. Необходимо добиться того, чтобы ноги твердо всей стопой стояли на полу под спортсменом, как можно дальше друг от друга, – это помогает получить солидную основу и осуществить взрывной старт движения.

Если вашего роста не хватает, чтобы полноценно упереться в пол ногами, необходимо построить платформу для упора ног. Платформа может строиться из блинов или специальных резиновых плинтов. Только обязательно проверьте, не соскользнет ли она во время жима.

Положение рук. Положение рук во время жима – очень ответственный момент. Различают два хвата. На рис. 54 изображены они оба. Первый (а) – это открытый хват, его еще называют «обезьяним хватом», при этом большой палец находится за штангой. Второй (б) – закрытый хват, большой палец обхватывает штангу спереди.

Конечно, мировые рекорды устанавливались обоими хватами, но все-таки эти хваты существенно различаются по степени безопасности.

Открытый хват чрезвычайно опасен.

Рис. 54. Положение рук: а – открытый хват (неправильный); б – закрытый хват (правильный)

Рис. 55. Штангу надо опускать на уровень солнечного сплетения

Положение штанги. Жим начинается с вертикальной позиции с выпрямленными руками. Опустите штангу на область низа грудных мышц или область солнечного сплетения (рис. 55). В этом положении зафиксируйте штангу, задержитесь на секунду и взрывным движением выжмите штангу вверх.

Так как вы прогибаете спину, то эта траектория значительно укорачивается. Установка правильной траектории для этого движения – кропотливый процесс. В общем, вы должны перемещать штангу по траектории, которая кажется вам наиболее натуральной. На выставление траектории уйдет несколько недель.

Нельзя опускать штангу слишком близко к шее (рис. 56). Во-первых, это не позволит включить самые мощные мышцы груди, а во-вторых, это повышает травмоопасность упражнения. Очень многие атлеты повредили себе плечи таким выполнением жима.

Рис. 56. Штанга опущена слишком близко к шее – это ошибка

Бинты. Если вы работаете с серьезным весом, то следует заматывать запястья жесткими бинтами (иногда их называют напульсниками). Напульсники уменьшают вероятность травмы кистей рук и просто снимают болевые ощущения в запястьях. О напульсниках уже говорилось при рассмотрении техники приседаний. В приседаниях и в жиме лежа используют одни и те же напульсники.

Пояс. Пояс в жиме лежа лучше использовать тяжелоатлетический, но переворачивать его широкой стороной вперед, а узкой назад, чтобы он не мешал прогибаться во время жима. Пояс в жиме лежа имеет больше психологическое значение, чем любое другое. Вообще, это особенность любой жесткой экипировки, в том числе напульсников, жимовой рубашки, бинтов в приседаниях и т. п.

Когда на вас надет жесткий ремень, на запястьях жестко намотаны бинты, возможно даже, жестко повязана голова небольшой полоской из эластичного бинта – все это очень сильно тонизирует.

Майка для жима лежа. Майка для жима лежа работает так же, как костюм для приседаний, то есть добавляет дополнительную поддержку, чтобы помочь мышцам при перемещении веса. С виду майка для жима лежа похожа на обычную футболку, но сделанную из очень прочной и эластичной ткани. Ткань для жимовых маек используется точно такая же, как и для костюма для приседаний. У этой майки есть одна особенность: в районе грудных мышц она сильно заужена. В результате, когда спортсмен надевает эту майку, то она очень плотно облегает тело и сильно подает плечи вперед. Собственно, вряд ли у вас получится самостоятельно надеть эту майку. Без помощи партнеров здесь не обойтись.

Когда атлет выполняет жим в такой майке, то эластичный материал принимает на себя значительную нагрузку. Он растягивается при опускании и, сжимаясь, помогает спортсмену «снять» штангу с груди. То есть майка – это своеобразный амортизатор, который уменьшает нагрузку на мышцы, связки груди и плеч. Этот факт позволяет поднять больший вес в жиме лежа. Ну а если вы сможете работать с большим весом, то тем самым будете стимулировать больший мышечный рост, так как сила и объем мышц связаны и зависят друг от друга.

Майки для жима различаются по толщине. Конечно, чем она толще, тем больше поддержка. Начинайте носить несколько свободную майку, когда делаете подходы из пяти повторений, потом постепенно переходите к соревновательной. Соревновательная майка должна быть не только толще, но и меньше на один-два размера. Будет неудобно, но результат того стоит. Поэкспериментируйте с различными марками и видами и подберите то, что вам нужно.

Не пользуйтесь поврежденной экипировкой (даже со слегка расходящимися швами). Рано или поздно она лопнет, когда вы будете опускать штангу на грудь, и вы потеряете контроль над весом, что скорее всего обернется травмой. Такой ситуации можно избежать, своевременно обновляя экипировку.

Магнезия. Пользуйтесь магнезией, чтобы сохранить руки сухими на протяжении всего выполнения упражнения. Когда будете обрабатывать кисти рук магнезией, не забудьте со всех сторон обработать большие пальцы.

Нанесите магнезию не только на руки, но и на скамейку и майку. Это предотвратит скольжение тела по скамейке, и вы будете более уверенно держать «мост». Если этого не делать, то под конец выполнения упражнения можно «слезть с моста», т. е. не удержать хороший прогиб спины и под воздействием веса распрямиться.

Кроме того, по возможности старайтесь не жать лежа с голым торсом. Если такой возможности нет, то нанесите магнезию еще и на плечи и спину.

Важные советы:

• Сделайте все возможное, чтобы улучшить хват и сцепление ладоней с грифом. Не только смажьте ладони магнезией, но и следите за чистотой насечки грифа. В этом случае ваши руки не будут скользить к краям грифа во время сета.

• Категорически запрещается во время подъема или опускания штанги шевелить головой, поднимать голову или крутить головой. Если вы станете это делать, то штангу немного поведет. Особенно опасно смотреть в сторону или скашивать глаза – в этом случае штанга может наклониться на один край, и вы «потеряете» амплитуду, а возможно, и травмируетесь.

• Перед тем как снять штангу со стоек, убедитесь, что гриф лежит на стойках симметрично, и что расстояние между блинами и стойками одинаково с обеих сторон. Если заметили, что штанга немного сдвинута в сторону, – не ленитесь, встаньте и поправьте ее. Лучше это сделать до начала подхода, чем потом прикидывать, на сколько нужно сдвинуть руки, чтобы получше взяться за гриф.

• Старайтесь, чтобы кто-нибудь вас подстраховывал. Без такой подстраховки вы побоитесь выложиться на тренировке и будете прогрессировать медленно. Поэтому обязательно позаботьтесь о том, чтобы в то время, когда вы жмете лежа, кто-нибудь стоял рядом. Если же все-таки вы не смогли поднять штангу, но рядом никого нет и вас «задавило», то не пугайтесь – в этом нет ничего страшного. Скатывайте штангу через грудь, по мышцам пресса на низ живота. А потом спокойно поднимайте торс, беритесь за штангу и, держа ее в руках, вставайте.

Безопасность при выполнении жима штанги лежа:

• Не поленитесь перепроверить вес на штанге.

• Гриф должен быть правильно загружен, т. е. диски установлены в одинаковой последовательности.

• Хорошо смажьте руки магнезией, чтобы исключить скольжение их по грифу.

• Съем штанги осуществляйте одновременно и главное – равномерно с партнером. В противном случае, если он подаст вам штангу на расслабленные руки, вы можете ее не удержать!

Становая тяга

Становая тяга – самое продуктивное упражнение из всех возможных. Именно выполняя становую тягу, спортсмены наращивают огромную мышечную массу. При выполнении становой тяги задействованы в первую очередь следующие мышцы: разгибатели спины, ягодицы, четырехглавая и двуглавая мышцы бедра, широчайшие мышцы спины, трапеции, предплечья и бицепсы. То есть практически 3/4 всей мышечной массы будет активно работать в этом упражнении.

Начинать делать становую тягу сразу нельзя. Начинающий атлет должен, как минимум, один месяц поработать на спину опосредованно, через приседания. И только после 1–1,5 месяца приседаний можно включать в свой комплекс становую тягу. Внешне описать упражнение легко: штанга лежит на помосте, вы к ней подходите, нагибаетесь, берете гриф руками и выпрямляетесь, отрывая штангу от пола и держа в руках. Все, кажется, очень просто. Но на самом деле это упражнение требует гораздо более пристального внимания, чем это кажется на первый взгляд.

Сейчас распространены два вида тяги – «классическая» (рис. 57) (ее еще называют «тяжелоатлетическая») и «сумо» (рис. 58) (ее называют «лифтерская»).

Оба эти стиля пользуются популярностью, достаточно эффективны и различаются лишь постановкой ног. Мировые рекорды устанавливались и тем, и другим стилем, хотя, по мнению опытных специалистов, стиль «сумо» более подходит большинству атлетов.

Вам надо попробовать оба стиля и выбрать наиболее подходящий для вас.

Рис. 57. Тяга «классическим» стилем

Рис. 58. Тяга стилем «сумо»

Общие положения

Давайте сначала рассмотрим тягу по «классике» (см. рис. 57), так как она возникла первой и широко использовалась в тяжелой атлетике.

Тяга «классическим» стилем характерна тем, что ноги ставятся чуть уже плеч, стопы – параллельно друг другу. Руки находятся с внешней стороны от ног – на ширине плеч или чуть шире. Обратите внимание, как атлет держит штангу – разнохватом. То есть одна рука держит штангу прямым хватом, другая обратным – так можно удержать намного более тяжелый вес, нежели просто прямым хватом. Впрочем, постоянно применять такой хват на тренировках не стоит, его следует использовать преимущественно на соревнованиях. А на тренировках рациональнее использовать прямой хват и лямки.

Нельзя становиться к грифу слишком близко, но и слишком далеко тоже нельзя. Если при подъеме вы чувствуете, что гриф упирается в голени, то это значит, что вы встали слишком близко к грифу.

Если же вы, наоборот, встанете слишком далеко от грифа, то во время подъема он отклонится от ног, тем самым на низ спины ляжет опасная высокая нагрузка, вас поведет вперед и скорее всего вы бросите штангу.

Надо встать так, чтобы гриф скользил по ногам во время подъема штанги. Найдите такое положение ног, при котором гриф будет слегка касаться голеней, когда ваши ноги согнуты и вы находитесь в нижней позиции (рис. 59).

Рис. 59. Стартовое положение

Техника «съема» штанги (отрыва от помоста) может различаться в зависимости от того, какие из мышц у вас сильнее, – мышцы ног или мышцы спины. Правило тут простое: чем выше атлет поднимает таз в стартовом положении, тем большая нагрузка приходится на его спину, но уберется с ног (это называют «тяга спиной»). И, наоборот, чем ниже он присядет, тем большая нагрузка ляжет на ноги, но спина разгрузится (это называют «тяга ногами»).

Причем есть небольшой нюанс уже в конечной фазе подъема – в моменте фиксации. В тяге «спиной» оторвать штангу от помоста и дотянуть до колен будет легче, чем зафиксировать ее вверху. В тяге «ногами» фиксация будет несколько легче, так как спина изначально поставлена более вертикально. Однако здесь очень неудобным является «съем» штанги с помоста.

Как показывает практика, если вы тянете в стиле «сумо», то не раз обдерете себе кожу на ногах до крови, пока научитесь правильно выполнять отрыв штанги от помоста.

Очень важным моментом является скорость выполнения движения. Ни в коем случае недопустимы резкие рывки. В становой тяге движение должно выполняться медленно и равномерно. Особенно съем (отрыв от помоста) должен быть плавным и медленным. Только это обеспечит правильную траекторию поднятия штанги.

Если же вы все-таки попробуете дернуть штангу с помоста, то с удивлением заметите, что от этого толчка согнется спина и приподнимется таз. В результате вы сможете приподнять штангу всего на несколько сантиметров, а потом ее бросите.

Надо пытаться разгонять штангу не в момент отрыва от помоста, а в средней части траектории, когда она уже пошла вверх. Особенностью тяги «сумо» является широкая постановка ног. Этот стиль тяги еще называют «лифтерским», так как он появился и стал широко использоваться именно в пауэрлифтинге. Дело в том, что широкая постановка ног позволяет уменьшить амплитуду движения и подключить к работе наибольшее число мышц. Чем шире стоят ноги, тем на меньшую высоту атлет должен поднимать штангу.

Так как ноги расставлены широко, то изменяется и положение рук – штангу необходимо брать уже, чем в «классическом» стиле, между коленями.

Но нужно учесть два важных момента. Когда ноги расставлены широко, то может наступить момент, когда сила трения между подошвой вашей обуви и помостом становится меньше, чем вертикальная нагрузка, и ноги начнут разъезжаться. Ситуация очень неприятная и опасная. Вторая особенность заключается в том, что широкая расстановка ног предъявит более высокие требования к гибкости тазобедренного сустава.

Поэтому не пытайтесь поставить ноги слишком широко, увеличивайте ширину постепенно, доводя ее до оптимального уровня.

Оптимальная ширина ног – это такая их постановка, когда голени перпендикулярны грифу штанги.

В этом случае вся сила атлета (его вектор силы) направлена строго вверх и не растрачивается на боковые составляющие (рис. 60).

И еще один важный момент, который позволит вам контролировать правильность техники в стиле «сумо». Если у вас штанга не касается голеней при подъеме и если голени на первых порах не ободраны в кровь – значит, вы поднимаете штангу неправильно, слишком далеко от себя. В этом случае надо держать ее ближе, чтобы гриф скользил вдоль голени, касаясь ее и обдирая кожу. Но не надо этого бояться – кожа постепенно зарастет.

Экипировка. Результат в становой тяге, в отличие от других упражнений, менее всего зависит от экипировки, поэтому подавляющее число атлетов обходятся без какой-либо экипировки. И хотя некоторые атлеты пользуются костюмом для приседаний или наматывают бинты на колени, как на приседаниях, большой пользы это, как правило, не приносит.

Единственное, на что хотелось обратить внимание, – это на обувь. Обувь должна быть с низким каблуком и не скользкая. Это, во-первых, позволяет не поднимать штангу на лишние сантиметры, а во-вторых, позволяет лучше держать равновесие. Обычно для этого используются борцовки, реже – чешки или кеды. Если нет специальной обуви, то можно на тренировках делать становую тягу вообще босиком или в носках.

Ну и стандартная рекомендация для всех тяжелых упражнений: перед каждым подходом надевать тяжелоатлетический пояс.

Рис. 60. Схематичное изображение оптимального положения ног (голени перпендикулярны грифу штанги)

Лямки. Лямки используются для того, чтобы рука не соскальзывала с грифа и надежно удерживала штангу. Иногда атлеты пренебрегают лямками и выполняют все тренировочные подходы без них, просто используя разнохват. Как правило, они аргументируют это тем, что им хочется, чтобы кисти качались, или чтобы было все, как на соревнованиях.

Это неправильно.

Во-первых, кисти надо качать отдельно и только в том случае, если такая необходимость действительно возникнет. Во-вторых, на соревнованиях вы делаете всего один подъем, а на тренировках – до 10 подъемов за один подход. В этом случае рука начинает скользить, и вы уже концентрируетесь на кистях и думаете только о том, как бы штанга не выскользнула, вместо того, чтобы хорошенько прорабатывать мышцы спины. Поэтому всегда делайте тягу с лямками, во всех тренировочных подходах используйте лямки. Лямки позволят вам не думать о кистях, а сосредоточиться на спине, а это поможет достичь быстрого роста результатов. Используйте лямки, и ваш прогресс значительно ускорится.

А кисти, если возникнет необходимость, лучше качать отдельно.

Лямки можно сделать самостоятельно из любого кожаного ремня. Их длина – примерно 60 см, ширина – около 3 см. Ширину можно сделать и меньше, но не менее 2 см, иначе лямки будут сильно врезаться в руку.

Как пользоваться лямками, показано на рисунке 61.

Рис. 61. Фиксирование руки на грифе штанги с помощью лямок

Важные советы:

• Перед каждым подходом наносите на руки мел или магнезию, чтобы уверенней держать штангу.

• Всегда одевайте на штангу замки, когда выполняете становую тягу. Собственно, замки надо одевать всегда. Это необходимо для того, чтобы не беспокоиться о том, что блины могут съехать с грифа. В момент подъема такие мысли не должны отвлекать вашего внимания и сбивать настрой.

• Как во время подъема, так и во время опускания штанги нельзя переносить вес тела на носки. Это будет ошибкой. В этом случае гриф будет уходить от ног вперед и вы можете травмироваться.

• Не делайте тягу «в отбив» от пола. Этим вы существенно облегчаете себе работу и проходите на скорости критическую точку съема штанги с помоста. Смысл в такой тренировке исчезает. Кроме того, «отбив» может привести к тому, что блины на одной стороне штанги отскочат от пола быстрее, чем на другой стороне. Это приведет к потере контроля над штангой, к несимметричному подъему веса, к неравномерной нагрузке на тело. А это чревато серьезными травмами позвоночника.

• Иногда у спортсменов возникает вопрос: нужно ли во время выполнения упражнения ставить штангу на пол или достаточно просто касаться ею пола. Это дело вкуса. Кто-то просто касается и делает новый подъем. Кто-то ставит, ждет какое-то небольшое время и только потом начинает следующий подъем. Советуем просто касаться пола штангой. Так вы избежите коротких периодов отдыха, которые возникают при постановке штанги на пол.

• Никогда не крутите головой, когда вы опускаете или поднимаете штангу, – штанга может слегка наклониться на сторону, вас поведет в сторону и вы можете травмироваться.

• Если вы чувствуете, что не можете поднять штангу, – ни в коем случае не бросайте ее. Отпустите ее на помост, по возможности плавно, чтобы нагрузка со спины уходила тоже не резко, а постепенно. Резкое снятие нагрузки может серьезно травмировать мышцы спины, локтей или плеч. Причем возможно даже, что сначала вы ничего не почувствуете, но это проявится спустя пару дней.

• Никогда не делайте повторения до отказа. Никогда не выполняйте форсированные или негативные повторения. В таком серьезном упражнении, как становая тяга, эти эксперименты неуместны.

• Не выполняйте становую тягу, если мышцы низа спины еще достаточно сильно болят после последней тренировки или даже обычного тяжелого физического труда. Отдохните 1–2 дня, подождите, пока не исчезнет мышечная боль.

• Бывает так, что на большом весе сильно скачет давление после того, как атлет отходит от штанги после выполнения упражнения. В этом случае перед выполнением упражнения имеет смысл туго затянуть повязку из эластичного бинта на голове. Перепады давления будут ощущаться менее остро.

• Чтобы собраться перед очередным подходом и привести мышцы в тонус, можно пользоваться нашатырным спиртом. Вообще, нашатырный спирт всегда должен быть в вашей спортивной сумке вместе с разогревающей мазью, полотенцем и спортивной формой.

ПОВЫШАЕМ ЭФФЕКТИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОК (СОВЕТЫ ПРОФЕССИОНАЛОВ)

Как предотвратить застой в развитии грудных мышц?

Застой в развитии грудных мышц часто объясняется банальной причиной —недоразвитием отдельных мышц плечевого пояса. Вспомните: жим лежа – тяжелейшее базовое движение, заставляющее работать не только и не столько грудь, сколько руки, дельты, трапеции, весь комплекс мышц верха спины и даже широчайшие. Если хотя бы пара «участников» этого сложного «ансамбля» слишком слаба и не отвечает силовому уровню остальных мышц, то жима, того самого, на пределе интенсивности, который только и дает рост грудных, не получится.

Вы будете бесконечно топтаться вокруг одного и того же веса, обычно 80–85 кг, словно в заколдованном круге. Чтобы выбраться из него, нужно «научить» мышцы всего плечевого пояса сокращаться мощно и, главное, слаженно. Как этого добиться? «Качать» до одури каждый вспомогательный мускул?

Конечно же, нет! Как и в любом чисто силовом упражнении, в жиме лежа на первом месте стоит вовсе не абсолютная сила мышц, а их взаимная скоординированность. Это-то и надо тренировать! В процессе таких тренировок мышцы «приспособятся» друг к другу и в уровне силы.

К счастью, есть одно упражнение, которое в смысле механизма мышечной координации почти индентично жиму лежа. Как и в жиме лежа, в нем главная нагрузка ложится на трицепсы, однако при этом трицепсам «аккомпанируют» все мышцы верха туловища, включая грудные и широчайшие. И это отжимания на брусьях! Если вы начнете упорно «долбить» силовые отжимания с отягощением и будете последовательно его повышать, то результативность жимов лежа сразу вырастет! Больше того, вы собственными глазами увидите быстрое преображение своей фигуры – визуальное расширение плеч за счет явного увеличения дельт, прорисовку контуров грудных и распрямление спины. На культуристическом «слэнге» все это зовется «сделать себе “раму”». Речь идет о формировании совершенно особой осанки с эффектно развернутыми плечами, по которой сразу узнается настоящий культурист. Отжимания на брусьях не единственное упражнение такого рода, но, бесспорно, самое действенное!

Принципиально важно и другое: на любом этапе тренинга отжимания на брусьях с отягощением способны дать мощнейший толчок результативности всех видов жимовых упражнений, включая и жим лежа.

Вредны ли вынужденные перерывы в тренировках?

Не бойтесь вынужденных перерывов в тренировках. Построенная вами фигура – это ваш капитал, сродни помещенному в банк. Если вы временно заморозите свой вклад, то инфляция безусловно съест какую то его часть. Но как только вы его разморозите, резкое повышение процентных ставок по имени «нейромышечная память» в считанные недели, максимум месяцы, возместит ваши потери, к тому же вы можете рассчитывать на проценты в качестве поощрения своей верности этому банку (бодибилдингу).

Как избежать перетренированности?

Процесс поднятия тяжестей – лишь инструмент, не замкнутый на себе. Тренинг – просто задающий сигнал, необходимый, чтобы реализовать потенциал мышечного роста. Часы тренинга являются для них своего рода «святыми». Широко бытующий принцип «Нет боли – нет роста!» – основной источник перетренированности.

Перетренированность создается тремя основными факторами: мощность тренинга, частота тренировок и интенсивность. Лишь немногие культуристы тренируются очень тяжело, большинство же – слишком много и слишком часто. Все составляющие бодибилдинга должны быть сбалансированы, чтобы избежать перетренированности и оптимизировать восстановление.

При составлении графика тренировок главная задача – отвести достаточно времени на восстановление. Если время восстановления слишком мало – все остальное не имеет значения. Ваши мышцы не будут расти ни в объеме, ни в силе во время тренировки – они растут между тренировками, но только если вы обеспечиваете их достаточным временем на восстановление и надлежащим питанием, чтобы стимулировать рост.

В течение интенсивной тренировки возникает стресс, который приводит к повреждению волокон мышцы. Это повреждение проявляется как боль в мышцах. После тренировки первоочередная задача тела состоит в том, чтобы восстановиться от тренировочного стресса и усталости, вызванных тренингом. В короткие сроки механизм восстановления входит в силу. Процесс восстановления, если на него отведено достаточно времени, делает поврежденные волокна мышцы более толстыми и более сильными, чем до тренировки. Эта «сверхкомпенсация» тела является основой бодибилдинга. Только после того, как тело восстановилось после тяжелой тренировки, может начаться процесс сверхкомпенсации, т. е. перестройка мышц, чтобы стать сильнее, чем они были до этого, чтобы встретить стресс будущих тренировок.

Если вы тренируетесь снова до момента полного восстановления, то не даете включиться процессу сверхкомпенсации и ваш рост уменьшается или останавливается. Тяжело тренируясь в зале и уделяя мало времени восстановлению, вы приходите к отсутствию прогресса. К сожалению, это путь, по которому многие новички идут год за годом.

Не имеет значения, насколько интенсивны ваши тренировки, насколько качественна еда или как долог отдых и сон – если вы тренируетесь слишком часто или слишком много, вы сами серьезно препятствуете своему прогрессу. В лучшем случае, перетренированность является причиной недостаточного прогресса, в худшем – болезни, травм, разочарований.

Какой должна быть частота тренировок?

Нет оптимальной частоты тренировок, которая была бы универсальна. Она изменяется согласно таким индивидуальным факторам, как физические и умственные способности, возраст, образ жизни, диета, качество отдыха. Достижение идеальной частоты тренировок (зависящего от вашего возраста и способностей) включает период экспериментирования и объективного анализа, в течение которого лучше заблуждаться в сторону большего отдыха между тренировками, чем меньшего. Никогда не начинайте тренироваться, если не чувствуете, что полностью восстановились после предыдущей тренировки. Никогда не сваливайте в кучу усталость, когда вы уже в стадии мышечного истощения!

Как обеспечить максимальную эффективность тренировок для быстрого роста силы и массы мышц?

Максимальная результативность обеспечивается соблюдением комплекса из основополагающих принципов, перечисленных ниже.

Принцип первый: свободные отягощения

Банально, актуально, просто. Для «чайников» следует уточнить, что тренинг со свободными отягощениями (штанга, гантели, в меньшей степени тренажеры типа «хаммер») вовлекает в работу большее количество мышечных волокон. Такой тренинг требует затрат дополнительных усилий для стабилизации движений, что и вовлекает в работу новые мышечные миофибриллы. Исключениями могут стать лишь тренажеры для икроножных мышц. Случаи, когда бодибилдеры достигают успеха, отдавая предпочтение блокам или изолирующим упражнениям, редки настолько, что носят спорадический характер. К тому же подобные спортсмены часто имеют солидный стаж работы со свободными отягощениями в прошлом, где и заложили фундамент своей массы.

Принцип второй: базовые упражнения

Подобные упражнения не только вовлекают в работу большое количество мышечных групп, но и служат стимуляторами секреции эндогенных анаболических гормонов. Общеизвестна и способность мышц развивать большую мощность в «командной работе» с другими мышцами-синергистами.

Принцип третий: неуклонное увеличение рабочих весов

Многие оспаривают данное утверждение, однако взаимосвязь «большие веса – большие мышцы» очевидна и подтверждена практикой.

Принцип четвертый: длительные паузы отдыха между рабочими подходами

Обязательное условие для максимального ресинтеза АТФ в мышцах, что обеспечивает столь необходимый рост силовых показателей. Для эффективного роста силы длительность пауз между рабочими сетами должна составлять не менее 3 минут для начинающих атлетов, 4–5 минут для практикующих силовой тренинг более 2 лет. Среди пауэрлифтеров пауза между подходами длительностью 7–8 минут не является редкостью, а один из авторов известного издания «Флекс» свидетельствовал, что атлеты, обладающие действительно огромными руками, вполне способны сделать паузу в 8–10 минут между подходами для бицепса со штангой свыше 100 кг.

Принцип пятый: диапазон от трех до восьми повторений

Способствует максимальному развитию силовых показателей. Однако следует помнить, что диапазон повторений не только эффективен, но и травмоопасен! Необходимо соблюдать строгую технику выполнения упражнений, тщательно разминаться в нескольких предварительных подходах с более высоким количеством повторений, делать предварительную растяжку и самомассаж мышц, использовать средства защиты (бинты, пояс и другие элементы экипировки).

Принцип шестой: сокращенный тренинг

Подразумевается сокращение тренировки до 40–60 минут, тренинг каждой мышечной группы не чаще одного раза в 7–12 дней. Также приветствуется выполнение максимум шести базовых упражнений за одно занятие по 2–3 подхода в каждом в стиле «высокоинтенсивный тренинг» (ВИТ), что действительно способствует более полному восстановлению и сверхвосстановлению мышц, инициируя и активируя процессы роста.

Влияет ли на достижение спортивных результатов тип телосложения?

Определить свой тип – значит, сделать половину дела на пути к образцовой фигуре. Сами подумайте, разве могут разные «типы» тренироваться одинаково? Конечно же, нет! Зачем худышкам налегать на аэробику? Она же еще сильнее их «засушит»! Нет, им надо накачивать мышцы! А полные эндоморфы? Им даже спать надо в обнимку с пособием по аэробике! Их главная задача – сбросить лишний жир. А атлетический типаж – это вообще нечто особенно редкое. Люди с различными типами телосложения по-разному реагируют на одну и ту же систему тренировки. То, что годится для одного, может не действовать на другого. Короче, каждому типу нужна своя собственная, сугубо индивидуальная программа. Только она даст быструю и эффективную отдачу.

Если же вы возьметесь за тренировки по какому-то «народному» спортивному пособию, то вам придется выполнять как минимум 5–6 таких физических упражнений, которые лично вам не нужны. Конечно, ничего плохого в этом не будет – все упражнения так или иначе полезны, однако сколько же вы потеряете времени, прежде чем до вас дойдет, что вам нужны свои упражнения! Впрочем, можно ответить на этот вопрос точно: около года-полутора. Во всяком случае, именно столько обычно тратят культуристы на пустопорожний тренинг по общим схемам, пока наконец не найдут в море упражнений, комплексов и методик то, что подходит их индивидуальной генетике.

Кстати сказать, потеря времени – это не самое страшное. Хуже всего то, что малоэффективные тренировки разрушают веру в спорт, лишают энтузиазма.

Тип фигуры (относится к женскому бодибилдингу):

А-образная. Плечи узкие, таз немного шире; впечатление «тяжелой» нижней части тела – полные ноги и ягодицы; тенденция к отложению жира ниже талии (верх тела может даже казаться худым); низкая скорость обмена веществ (если специально не следить за диетой, вес быстро прибывает).

Н-образная. Широкий или средний костяк; небольшая грудь; полные ноги; визуальное впечатление примерно одинаковой ширины плеч, талии и таза; тенденция к образованию жировых отложений в области живота и бедер; умеренная скорость обмена веществ.

I-образная. Тонкий костяк; сухопарость; слабая мускулатура; почти нет жировых отложений; высокая скорость обмена веществ (сколько ни ешь, не толстеешь).

O-образная. Широкие кости; широкие таз и плечи; полные бедра, грудь, руки; явный излишек жировых отложений по всему телу; низкий метаболизм (вес прибывает даже, если ешь относительно мало).

Т-образная. Плечи широкие, шире таза; жир откладывается, в основном, на туловище (спина, грудь, бока); средняя скорость обмена веществ (полнеешь только, если начинаешь слишком много есть).

X-образная. Кости средние; ширина плеч примерно равна ширине бедер; узкая талия; полная грудь; жировые отложения образуются на ягодицах и бедрах; средняя скорость обмена веществ (полнеешь только, если начинаешь слишком много есть). Внимательно смотрите в зеркало, а затем сравните то, что видите, с описаниями, приведенными выше. Ну а затем приступайте к тренировкам.

Насколько важен психологический настрой перед тренировкой?

К сожалению, это то, о чем чаще всего забывают. Причем вне зависимости от опыта и стажа тренировок. Многими спортсменами тренировка воспринимается как необходимость. Зачастую довольно-таки неприятная. Многие считают, что пропускать тренировку ни в коем случае нельзя. На самом деле это не совсем так.

Фитнес и бодибилдинг не стоит сравнивать с восточными единоборствами, где требуется регулярная тренировка. Особенность бодибилдинга в том, что здесь нельзя достигнуть никаких ощутимых результатов, если этого не хочется.

Уставший, ленивый организм возьмет меньший вес, на меньшее число повторов с большим интервалом отдыха. Чем и испортит всю тренировку, превратив поход в тренажерный зал пустой тратой времени.

Известен случай, когда один парень ходил на тренировку только тогда, когда этого хотелось. В результате при собственном весе всего в 80 кг, он уверенно выжимал 120 кг на 5 раз. В то же время регулярно приходивший на тренировку паренек, но выполнявший все с огромной неохотой и невероятными по продолжительности интервалами отдыха, при весе в 90 кг так и не смог выжать 80 кг всего на один раз! Разница впечатляюща, не так ли?

Каков вывод? Умейте себя настраивать на тренировку, сделать ее для себя интересной. А если не получается – то лучше пропустите тренировку и придите в тренажерный зал, когда будет очень хотеться. Эффект будет намного больше.

Как избавиться от жира и при этом сохранить мышцы?

Перед соревнованиями для многих спортсменов стоит задача сброса лишнего жира. Культуристы заинтересованы показать во всей красе свои мышцы. Для рельефности и симметричности мышц они идут даже на небольшую потерю силы. Красота мускулатуры для них – главная задача.

Для борцов и тяжелоатлетов главное – удержать вес. От этого зависит допуск к соревнованиям. Но сила для них самое главное. Нет силы, нет победы. Одним словом для тех и других главная задача – избавится от жира.

В связи с этим возникает вопрос: как добиться, чтобы жир рассасывался и не влиял на мышцы.

Для нормального обмена веществ в организме нужен определенный жировой запас. Немного анатомии. Жир в нашем организме присутствует в основании органов, что защищает их от травм и от самого скелета. Так он присутствует в нервных узлах, в мембранах клеток.

При физических нагрузках тратится энергия, образующаяся при метаболизме жиров и углеводов. Но если этот запас иссяк, то начинается сжигание белков из мышц. Отсюда и потеря мышечной массы. Так же действует и диета. По исследованиям специалистов, в здоровом мужском организме должно быть жира не менее 4–6 %. Когда человек переходит эту границу, то организм начинает сам себя есть. Так что потеря жира всегда ведет к потере мышечной массы. Чрезмерная потеря белка может привести к смерти человека.

Если в различных диетах содержится разное количество жира, но при этом количество белка неизменно, то вес людей не меняется. Снижение калорийности – главная задача для людей, которые хотят сбросить жир.

Что представляет собой мышца с точки зрения анатомии?

В нашем теле насчитывается около 600 мышц. Все они классифицируются по следующим показателям:

• по форме – длинные, короткие и широкие;

• по направлению волокон – с прямыми параллельными волокнами, с косыми, с поперечными и с круговыми;

• по функции – сгибатели, разгибатели, вращатели, приводящие и отводящие

• по положению – поверхностные и глубокие, наружные и внутренние и т. д.

По своему виду мышечная ткань делится на гладкую и поперечно-полосатую, причем из последней различают ткань сердечную и скелетную. В каждой мышце имеется активная часть, называемая телом, а также ее пассивная часть – сухожилие, с помощью которого мышца крепится к скелету.

Все группы мышц окружены оболочками из соединительной ткани – фасции.

Как работает мышца?

Основное свойство мышечной ткани – ее способность к сокращению, что происходит под воздействием нервных импульсов. Заметим, что работают мышцы практически постоянно, так как на них действует симпатическая нервная система. Это состояние называется тонусом. Необходимым условием поддержания мышц в хорошем состоянии являются регулярные, дозированные физические нагрузки. Причем наибольшему повышению объема и мышечной массы способствуют, скорее статические, нежели динамические упражнения.

Чем «кормить» мышцу?

Чтобы обеспечить рост мышечной ткани, необходимо правильно питаться.

Важно исключить животные жиры, такие как сливочное масло, а также любые жирные, острые и соленые мясные блюда, например, шашлыки. Основным «стройматериалом» для мышцы являются белки, поэтому совсем отказываться от мяса не стоит. Тушите его, варите или запекайте, главное – избегайте жиров. Начните приучать себя к овсяной каше. Ее можно употреблять с какими-то приятными вкусовыми добавками: вареньем, изюмом, черносливом, курагой. Хорош также мед в комбинации с различными орехами, например, грецкими или кедровыми.

Что касается растительной пищи, то в первую очередь это яблоки, особенно сорта, приближенные к антоновке, содержащие много железа. Хорошим подспорьем для будущих «железных леди» может быть куриный бульон.

Почему мышцы болят?

В начале тренировок, направленных на конкретные группы мышц, вас могут преследовать так называемые посттренировочные боли. Не пугайтесь, это явление вполне нормальное. Виной всему молочная кислота – продукт метаболического распада глюкозы в условиях кислородной недостаточности. Ваш организм включает «механизм воспаления», который сопровождается повышенным притоком крови. Это и вызывает боль, порой довольно сильную. Впрочем, избавиться от нее довольно легко, например, при помощи хорошего массажа либо посещения восстановительного центра.

При повышении уровня тренированности мышц вывод молочной кислоты заметно ускоряется, и боли постепенно утихнут. Так что тренируйтесь с удовольствием, а главное, регулярно!

Отличается ли женская мышца от мужской мышечной ткани?

Относительно мышечной массы женщины находятся в генетическом проигрыше.

Основной процент в женском организме составляет жировая прослойка. В среднем, на общую массу тела ее приходится около 25 %, тогда как у мужчин эта цифра составляет примерно 15 %. Стремительному росту мышц отнюдь не способствует и высокий уровень эстрогена – основного женского гормона и, в свою очередь, низкий уровень мужского гормона. Формирование мышечной массы у женщин – это длительный и сложный процесс. Разумеется, при отсутствии специальных добавок и гормонозаместительной терапии.

От чего зависит рост мышечной массы?

За рост мышечной массы в организме отвечает процесс метаболизма, который, в свою очередь, зависит от типа телосложения. Так, женщины-эндоморфы, отличающиеся невысоким ростом и широкими бедрами, никогда не будут выглядеть подобно худощавой супермодели. Абсолютно любая дама сможет понизить уровень жира в организме или уменьшить размер талии, но далеко не каждая дойдет до титула чемпионки по бодибилдингу. Большинство моделей, которых мы видим на страницах журналов, представляют из себя тип эктоморфов – высоких, с естественно пониженным уровнем жира в теле, с узкими суставами и длинными конечностями. Тип мезоморфа предполагает атлетическое телосложение, с выраженной предрасположенностью к формированию мышечной массы, а также низкий уровень содержания жира в организме. Существует и совмещенный тип – эктоморфы с сильными мезоморфными тенденциями.

Существуют ли противопоказания, касающиеся силовых тренировок?

Еще недавно специалисты утверждали – силовые тренировки отрицательно сказываются на сердце. Сегодня, на примере пациентов одной из клиник США, уже доказано, что, выполняя упражнения для мышц груди и плечевого пояса, развивая бицепсы и трицепсы, пациенты не только совершенствовали свою физическую форму, но и избавились от многих недугов. Кроме того, физические упражнения с тяжестями – отличная профилактика гипертонии, диабета и ожирения. Но есть и противопоказания. В первую очередь, силовые тренировки противопоказаны больным с тяжелыми формами гипертонической болезни, аритмии, астмы, а также после инфаркта. Беременным женщинам, в принципе, нужно исключить лишь упражнения со штангой, зато на силовых тренажерах со спинкой можно заниматься сколько угодно.

Как использовать упражнения силового экстрима в тренировках пауэрлифтинга?

Суть этой тренировки заключается в том, чтобы тренироваться с неудобными предметами.

Тренировка груди. Найдите бочку, залейте туда воду, желательно, чтобы бочка весила 60–65 кг. Попробуйте сделать жим лежа с ними, и вы убедитесь, что это очень тяжело; т. к. вес распределяется неравномерно, то нагружается огромное число мышц (гораздо больше, чем при жиме штанги). После месяца таких тренировок вы можете попробовать поднять обычную штангу и убедитесь, что ваши результаты резко возрастут.

Тренировка мышц спины. Возьмите тяжелый мешок и делайте с ним упражнение, как при становой тяге. Для увеличения эффективности можете взять мешок как можно неудобнее, и тогда у вас будут тренироваться еще и кисти рук.

Чтобы тренировать ноги, можно с этим мешком ходить по стадиону. Попробуйте обхватить мешок руками, прижать его к груди и идти с этим мешком, в этом упражнении нагружается все тело.

Как пpавильно бинтоваться перед силовой тренировкой?

Примите сидячее положение, вытяните вперед ногу, выпрямите ее полностью. Если вы бинтуетесь на соревнованиях – натрите колени мелом.

Начните бинтовать непосредственно под коленной чашечкой, сделайте один оборот (по часовой стрелке на правой ноге, против часовой – на левой) вокруг колена, затем начинайте поднимать бинтовку так, чтобы на каждом обороте захватывать часть (от 1/2 до 3/4) предыдущего витка бинта. Бинтуйте таким образом до тех пор, пока не подниметесь примерно на ширину бинта над верхом коленной чашечки.

Сделайте еще один полный прямой оборот поверх последнего витка, затем сделайте виток вниз накрест, охватив коленную чашечку снизу; затем виток вверх накрест, охватив ногу сразу над коленной чашечкой, затем на том же уровне забинтуйте ногу остатком бинта прямыми витками.

Чтобы закрепить конец бинта: когда делаете последний виток, вставьте между бинтом и коленом большой палец свободной руки; когда будете делать последний виток, в это свободное пространство вставьте конец бинта и затяните. Чтобы все это снять, достаточно просто освободить конец бинта.

ДЕСЯТЬ СПОСОБОВ НАРАСТИТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ

Ниже даны советы, которые помогут вам нарастить мышечную массу и создать тело, о котором вы так мечтали.

Прогрессивная нагрузка. В бодибилдинге есть такое понятие, как прогрессивная нагрузка. Правило просто – нужно постепенно наращивать нагрузку: либо за счет повторений, либо за счет увеличения весов.

Тело приспосабливается к нагрузкам. Поэтому вам нужно постепенно их увеличивать. Тренировки с весами – лучший способ для достижения цели.

Как думаете, будут ли расти ваши мышцы, если вы будете делать упражнения с одними и теми же весами? Если вы хотите иметь большие бицепсы, вы должны увеличивать веса тренажеров каждую тренировку или увеличивать количество повторов.

Запомните: прогрессивная нагрузка = рост мышц.

Делайте 8–12 повторений. 8–12 повторений для любого упражнения – наиболее оптимальное количество повторений, если вы хотите нарастить мышечную массу. Небольшое количество повторений (3–6 раз) подойдет для увеличения мышечной силы, но никак не для увеличения объема мышц. Большое количество повторений (15–20 раз) действительно помогают стимулировать работу мышц, но эта величина далека от оптимальной. Вы должны выбирать для себя такой вес, чтобы нельзя было сделать больше 12 раз, но в то же время как минимум 8 раз вы смогли сделать.

Делайте 6–9 сетов (подходов) на определенную группу мышц. Вы можете выполнять упражнения в течение 45 минут, чтобы избежать освобождения гормонов. За это время можно легко выполнить 9 подходов на определенную группу мышц.

Ешьте много. Во время работы мышечные волокна разрушаются, затем они заменяются и начинают расти. Для роста им нужен источник. Вам нужно есть много.

Увеличьте количество белков в своей диете. Мышцы = белки. Для того чтобы мышечная ткань обновлялась после тренировок, нужно много протеина (белка). Некоторые новички употребляют недостаточное количество белка, а многие опытные бодибилдеры употребляют крайне много протеинов. Как определить нужное количество белка для ваших «голодных» мышц? Есть довольно незамысловатая формула, которая наиболее точно посчитает требуемое количество протеинов:

Lean Mass Weight (Kg) * 2,75 = Необходимая дневная норма в протеинах (в граммах)

Lean Mass Weight (Kg) = ваш общий вес – количество жиров в вашем организме. Вы должны знать процентный показатель жиров в вашем организме. Другой способ – умножить 1 г протеина на ваш вес в фунтах (454 г). Это и будет ежедневная норма протеина.

Основные источники белка: курица, стейк, свинина, яйца, сыр, морепродукты (тунец, креветки, лосось), орехи, семена.

Потребляйте жиры. Диета с низким содержанием жиров нежелательна для бодибилдеров. Потребление жиров увеличивает количество анаболических гормонов, необходимых для построения мышечной массы.

Некоторые бодибилдеры прибегают к анаболическим стероидам для того, чтобы ускорить рост мышечной массы, но вы можете просто придерживаться обычной, но правильной диеты.

Пейте достаточное количество воды. Получение достаточного количества воды – очень важно для силы и уровня энергии. Вы должны выпивать по крайней мере 12 стаканов жидкости в день. Эта цифра может отличаться в зависимости от времени года. Обязательно включайте протеиновые коктейли в свой рацион.

Избегайте большого количества упражнений на сердечно-сосудистую систему. Упражнения на сердечно-сосудистую систему могут замедлить рост вашей мышечной массы. Конечно же, если ваша цель – сжечь жиры, вы должны делать кардио-упражнения, но:

• лучше выполнять их сразу после вашей основной тренировки;

• высокоинтенсивная форма кардио-тренировок должна длиться не более 20 минут.

Причина, из-за которой нежелательно делать слишком много кардио-упражнений, заключается в том, что ваша цель – построение мышечной массы. Но кардио-тренажеры вызывают выброс катаболических гормонов, приводя в действие «механизм» разрушения мышечной ткани.

Сон. Сон играет важную роль в построении мышечной массы. Мы знаем, что мышечная ткань восстанавливается в период отдыха, но сон еще более важен, чем обычный отдых. Почему?

• Выброс гормонов роста достигает своего пика только во время глубокого сна.

• Скорость обмена веществ уменьшается, что идеально подходит для восстановления мышечной ткани и ее роста.

• Увеличивается поток крови в мышцы.

Расслабьтесь. Стрессовая ситуация приводит к созданию катаболической среды в вашем теле. Один из таких гормонов – кортизол. Вспомните – тихие, расслабленные люди обладают большей мышечной массой, нежели шустрики и болтуны.

КАК НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ ДОМА

Упражнения выполняют на полу и на турнике. В качестве «лишнего» веса используют рюкзак, в который кладут груз.

Подтягивание на турнике

Повисаем на турнике, хват – ладонями на себя, руки на ширине плеч и подтягиваемся. В этом нет ничего нового, но не все так просто. Если вы стремитесь накачать мышцы – самое главное выполнять упражнение равномерно, без рывков, с одинаковой скоростью при подъеме и опускании тела.

Советуем делать это упражнение с максимальным «лишним» весом, который вы способны равномерно подтянуть. Количество подходов при этом должно быть минимальным. Дышите носом, равномерно: вдох на подъеме, выдох при опускании. Подъем и опускание должны выполняться с минимальной скоростью, но сопоставимы с вашим глубоким и равномерным вдохом-выдохом.

Теперь меняем хват на «обезьянью хватку» (все пять пальцев охватывают перекладину турника сверху) и подтягиваемся, «закладывая турник за голову». При этом желательно делать нечетное количество подтягиваний. Равно как и для предыдущего упражнения. Это дает возможность распределить нагрузку для тренировки вашей выносливости.

Важно мысленно заранее распределить ваши силы на начало подхода, его максимальную нагрузку и окончание. Думайте об этом во время выполнения упражнения.

Эффективный минимум подтягиваний при желании накачать мышцы – 3, затем постепенно дойти до своего максимума. Дальше для распределения нагрузки используем хват в 1,5 ширины плеч. Этот коэффициент можно как угодно плавно увеличивать до 2.

При таком режиме выполнения упражнений без внимания не останутся как мышцы рук, так и спины, и брюшного пресса.

Отжимания от пола

Приступим к отжиманиям. Принцип тот же: нагрузившись рюкзаком с некоторым количеством «знаний», выполняем нечетное количество отжиманий за подход.

Лучше выполнять отжимания на кулаках – так вы только повысите эффективность процесса накачивания мышц. Медленно, с вдохом, равномерно опускаемся и плавно, с выдохом, без задержек выжимаем себя и «лишний» вес. Начните с 5-ти отжиманий за подход. Чередовать подходы лучше с отдыхом лежа на животе, подложив руки под голову. Особенно если «тянет» поясницу. Как и в случае с подтягиванием, мысленно распределяйте для себя нагрузку, как до начала, так и во время выполнения упражнения. Сделайте, сколько сможете, но будьте готовы к этому!

Качаем мышцы спины

Лежа на животе, засуньте ноги под диван, батарею, что угодно. Лишь бы найти точку опоры для выполнения упражнения. Положите руки за голову и, медленно прогибаясь в спине, поднимайте и опускайте верхнюю часть тела. Начните с 5-ти подъемов-опусканий за подход. Дышите равномерно. Если найти точку опоры для ног не удалось – ничего страшного. Для того чтобы накачать мышцы спины, будем выполнять упражнение «лодочка» с «лишним» весом на спине. Лежа на животе, согните ноги в коленях так, чтобы вы могли схватиться за носки ног руками. В остальном – все то же самое: поднимайте и опускайте верхнюю часть тела, помогая при этом себе руками. Только отрегулируйте длину лямок рюкзака, чтобы подтянуть его вес повыше.

Качаем мышцы пресса

Для того чтобы накачать мышцы пресса, садимся на пол, сгибаем ноги в коленях под прямым углом. Снова ищем опору под батареей, диваном и т. п. Начинаем упражнение – отклоняемся назад, а при подъеме равномерно поворачиваем корпус вправо, при следующем подъеме – влево. Во время выполнения упражнения не опускаемся спиной на пол (будет мешать рюкзак). Делаем 5–7 подъемов за подход. Не выкладывайтесь на 100 %, а то пожалеете об этом завтра! Хорошее, бодрое начало может сойти на нет. Вам это не нужно.

Приседаем

Для этого понадобится еще немного «лишнего» веса. Берем в руки груз меньшей массы, чем лежит в рюкзаке. Держим его перед собой на вытянутых руках. Спина прямая, ноги на ширине плеч. Медленно приседаем и встаем. Для начала 14-ти приседаний за подход буде вполне достаточно.

По окончанию упражнений

Отдышитесь. Полежите, но лучше не спать. Совершите небольшую прогулку, не спеша. Постарайтесь не думать ни об упражнениях, ни о полученной нагрузке. Лучше вообще ни о чем не думать.

Проснулся аппетит – ешьте. И обязательно больше белковой пищи. Кстати, каши – отличное средство как для быстрого восстановления потраченных сил, так и для увеличения мышечной массы. Например, в рационе римских гладиаторов преобладал ячмень. И именно ячменная каша с бараньим или козьим жиром была основным блюдом бойцов арены, равно как и римских легионеров.

Восстановление спортсменов после тяжелых мышечных нагрузок

Прежде чем говорить о восстановлении организма спортсмена после тренировочных нагрузок, следует сказать о симптомах утомления, недостаточного восстановления. Ими являются снижение работоспособности, уменьшение быстроты и силы мышечных сокращений, ухудшение координации движений, отсутствие желания тренироваться, вялость, скованность в движениях, апатия, иногда – боли в мышцах, плохой аппетит и сон. Возможен ряд нарушений в психической деятельности спортсмена: раздражительность, конфликтность, нетерпимость по отношению к товарищам и к замечаниям тренера, тревожность, депрессия и др. Могут быть изменения со стороны сердечно-сосудистой системы, нервно-мышечного аппарата, химических показателей биологических жидкостей (крови, мочи, слюны). Спортсмены нередко ощущают боли и замирания в области сердца, перебои в его работе, боли в печени.

Проявляется неадекватная реакция на специфическую нагрузку: чаще всего реакция вялая, нет обычного повышения артериального давления, частоты пульса, газообмена. Но бывает и понижение этих показателей, в таких случаях вес атлета снижается. Во время выполнения упражнений амплитуда движений в суставах более ограничена, чем обычно, плохо расслабляются антагонисты, выполняющие основную работу мышц. Происходит разлад в деятельности различных органов и систем организма. Тренировки с большими весами и объемом нагрузки в таком состоянии не должны проводиться. Попытка поднять штангу большого веса может повлечь за собой травму. Необходимо срочно снизить тренировочную нагрузку (ее объем и интенсивность) и провести комплекс мероприятий по восстановлению организма спортсмена.

ДЕСЯТЬ ФАКТОРОВ ВОССТАНОВЛЕНИЯ В БОДИБИЛДИНГЕ

Эффект мышечного восстановления после тренировочных нагрузок во многом определяется не столько правильно выбранной стратегией отдыха, сколько распространенными ошибками культуристов-любителей. О них мы и поговорим.

1. Большие нагрузки. Физиологические восстановительные ресурсы мышц человека ограничены. Причем не только природой, но и генетическими особенностями организма конкретного культуриста. Вот поэтому выбор оптимальной восстановительной схемы (тренинг через день, ежедневно, несколько раз в день) осуществляется методом интуитивного поиска индивидуального интервала отдыха.

Критерий тут таков: поскольку мышца не может не расти под действием упражнений, то остановка результативности прямо указывает на недостаточный отдых. По мнению профессионалов, каждую мышцу или мышечную группу нельзя тренировать чаще одного раза в 7–8 дней.

2. Время тренировки. Затянувшаяся тренировка приводит к полному опустошению аварийных запасов гликогена в печени и мышцах. Поскольку синтез гликогена идет крайне медленно, культурист, как правило, не успевает восстановиться перед очередной тренировкой даже после небольших нагрузок. В результате он приходит в зал с низким психическим тонусом и устает особенно быстро. Вот поэтому время тренировки не должно превышать 30 минут при ежедневном тренинге и 90 минут – при тренинге через 1–2 дня.

Интенсивность нагрузок и их продолжительность – это не одно и то же. Затягивая тренинг, культурист всего лишь ненужно истощает свою энергетику и подрывает энергетику восстановления мышц.

3. Сон. Сон – главный рычаг восстановления культуриста. Под действием тренинга сон может стать беспокойным и поверхностным или, наоборот, чрезмерно глубоким и продолжительным. В первом случае необходимо дополнительно спать днем. Во втором – ложиться как можно раньше, чтобы до утреннего пробуждения успеть выполнить повысившуюся «норму» сна.

4. Аэробика. Аэробные упражнения подстегивают рост «массы» – это бесспорно. Появление неслыханно больших мышечных объемов у профессионалов в 90-е годы – это целиком результат добавления в тренировочный план аэробных нагрузок. Повышение энергетики – это только одна сторона аэробики. Вдобавок она приводит к «расплавлению» подкожного жира и развивает выносливость. Последнее свойство особенно важно для серьезного культуриста. Единственная проблема аэробных упражнений – необходимость индивидуального подбора уровня их интенсивности. Типичные признаки аэробной перетренированности – сонливость, потеря аппетита, психическая усталость.

5. Питание. Мышцы растут только при условии адекватного обеспечения строительным материалом – белками, углеводами, жирами, витаминами и микроэлементами. Питание культуриста основывается на натуральных и полноценных продуктах. Протеиновые смеси и другие пищевые добавки – это лишь дополнение к рациону, составленному из обильных и качественных блюд. Исключительно мощный толчок росту «массы» дает сбалансирование питания по оптимальной научной схеме: 25–30 % протеинов, 55–60 % углеводов и 10–15 % жиров.

6. Калории. Питаться хорошо – это не значит есть слишком много. Тем не менее, ежедневная энергетическая ценность вашего рациона не должна быть ниже 3000–3500 калорий. Их потребление нужно производить каждые 2–3 часа, разбив рацион на 4–6 приемов пищи.

7. Стресс. Мозг – главная гормональная железа организма. Любой вид стрессов нарушает деятельность мозга и, как следствие, приводит к замедлению анаболизма. Полноценный рост «массы» возможен только в условиях ментального покоя. Вот поэтому методы саморегуляции вроде самогипноза или медитации обязательны для культуриста.

8. Баланс. Тренировочный процесс культуриста включает четыре составляющих: тренировки, аэробные нагрузки, питание и восстановление. Все они равноценны по значению и одинаково работают на общий результат – «массу». Понятно, что неукоснительно выдерживать методическую стратегию во всем без исключения крайне трудно. Тем не менее, это необходимо для достижения серьезного результата.

9. Разнообразие. Организм человека устроен так, что со временем он перестает откликаться на приевшиеся раздражители. Монотонные нагрузки убивают прогресс. С помощью одних и тех же упражнений и комплексов можно «накачать» большие мышцы, но никогда не удастся «накачать» огромные. Вариативность тренировок предопределяют два условия: индивидуальная выносливость и темперамент.

Критический период тренировок по одному и тому же комплексу составляет обычно 4–6 недель. В случае высокоинтенсивного тренинга этот срок сокращается до 2–3 недель.

10. Алкоголь, стероиды. Выпивка – враг культуриста. Как, впрочем, и стероиды. И то, и другое вызывает глубокие изменения негативного характера. В этом смысле усиленный рост мышц под действием стероидов – это не больше, чем иллюзия. Параллельно внутри организма идет накопление отрицательных последствий вмешательства в его среду. Рано или поздно уровень негативных изменений становится критическим, и тогда культуристу становится не до мышц. На первый план выходит проблема спасения собственной жизни, ведь разрушению подвергаются важнейшие органы – печень и половая система.

БАЛЬНЕОЛОГИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Для повышения работоспособности организма применяются минеральные воды, содержащие угольную кислоту, сероводород, радон, а также соленые и хвойные ванны, купание в морской воде. Прием углекислых и сероводородных ванн благоприятно действует на сердечно-сосудистую систему. Хвойные ванны успокаивающе влияют на центральную нервную систему. Радоновые, шалфейные ванны оказывают положительное воздействие на опорно-двигательный аппарат.

Несмотря на высокую эффективность ванн в восстановлении организма, их следует принимать только по предписанию врача и не чаще 2–3 раз в неделю (через 1–2 дня).

После больших тренировочных нагрузок у некоторых атлетов могут возникать невротические состояния, для купирования (прекращения) которых необходимы сниженные нагрузки, прием хвойных ванн, на ночь – теплый душ и легкий массаж спины, поясницы и стоп. В некоторых случаях показано медикаментозное лечение.

Одним из действенных средств лечения и реабилитации при травматическом радикулите (типичное заболевание у тяжелоатлетов) являются грязевые аппликации на область поясницы. В случае хронического течения болезни показаны профилактические аппликации за 2–2,5 месяца до крупных соревнований. Для предупреждения обострений травматического радикулита необходимо 8–10 процедур за месяц, проводимых через день. Грязи также оказывают благотворное воздействие при лечении растяжений связок и заболеваний суставов.

Для нормализации работы органов пищеварения, выделения и некоторых функций минеральную воду принимают внутрь.

Весьма эффективны для восстановления организма различные виды душа: дождевой, игольчатый, пылевой, циркулярный, веерный, восходящий, Шарко (струевой). По предписанию врача душ можно принять сразу же после тренировки.

Умелое использование природных факторов – воздуха, солнечных лучей, воды – также способствует повышению работоспособности. Благотворно влияет на организм не только купание в морской воде или озере, но и пребывание у моря, в лесу, в поле. Особенно полезен для восстановления и отдыха горный воздух: во-первых, недостаток кислорода на высоте оказывает тренировочный эффект; во-вторых, красота горного ландшафта в сочетании с тишиной благотворно воздействует на нервную систему. Тишина в наш век урбанизации необходима для всех людей. На тренировках по тяжелой атлетике всегда стоит сильный шум от бросания штанг, надевания дисков на гриф. Для повышения работоспособности необходима (по возможности) относительная тишина на тренировках.

МАССАЖ

Значительная мышечная работа приводит к снижению работоспособности и утомлению, к повышенному расходованию энергетических веществ. В тканях и органах накапливаются продукты рабочего распада. Массаж является одним из эффективных средств восстановления спортсмена после тренировки и состязаний. Он благотворно влияет непосредственно на состояние двигательного аппарата: мышцы, связки, сухожилия, а через них – на кожу, центральную нервную систему и внутренние органы.

Различные приемы массажа оказывают разное воздействие – местное и центральное. Посредством массажа улучшается кровоснабжение массируемой области. Продукты рабочего распада быстрее удаляются из тканей.

Благодаря раздражению периферических нервных окончаний улучшается трофическое воздействие центральной нервной системы на массируемую область.

Опытные тренеры умело используют массаж для регуляции возбудимости атлета перед состязаниями и во время них. Иногда спортсмену приходится пропускать тренировку – в этом случае энергичный общий массаж в некоторой степени может компенсировать этот пропуск. Массаж способствует заживлению травм.

Гигиенический массаж. Применяется после сна, чаще – как местный.

Тренировочный массаж. Используется для повышения работоспособности. Его также можно проводить и в том случае, когда на какой-то период прекращены тренировочные занятия.

Восстановительный массаж. Может быть кратковременным и более длительным. Первый применяют в ходе тренировки и соревнований. Например, если после рывка у атлета появилось утомление в мышцах плечевого пояса, легкий десятиминутный массаж улучшает самочувствие и повышает работоспособность данной группы мышц. Более длительный массаж показан после тренировки и состязаний.

Предварительный массаж. Используется перед состязанием и выходом на помост. Характер его обусловлен состоянием нервной системы. При выраженном предстартовом состоянии рекомендуется спокойный медленный массаж, а при недостаточном возбуждении – энергичный.

Лечебный массаж. Широко применяется при различных ушибах, травмах, вывихах, ликвидации последствий переломов. К приемам массажа относятся различные виды поглаживания, разминания, растирания, выжимания, похлопывания, потряхивания, активные и пассивные движения. При общем массаже используются почти все перечисленные приемы. Во время соревнований применяются главным образом поглаживания и растирания.

При проведении массажа важно соблюдать определенные гигиенические требования к состоянию помещения, температуре воздуха. Кожные покровы спортсмена должны быть чистыми. Массированные участки должны быть обнаженными.

Большинство спортсменов предпочитает массироваться с тальком. Однако в жаркое время года при обильном потоотделении лучше пользоваться специальным кремом для массажа, применение которого уменьшает опасность занесения инфекции в открытые поры потовых желез. После массажа необходимо вымыться с мылом.

Как показывает практика, массаж лучше применять через 3–4 часа после тренировки. Перед сном тренировочный массаж рекомендуется тем спортсменам, которые хорошо спят. Возбудимым атлетам полезны теплый душ и спокойные ритмичные поглаживания спины. Слабые монотонные раздражения рецепторов кожи спины хорошо успокаивают, и спортсмен быстро засыпает. Особенно хорошо использовать этот прием перед соревнованием.

Нередкое явление у квалифицированных тяжелоатлетов – травматический радикулит, поэтому поясничную область спины надо массировать очень осторожно, здесь рекомендованы поглаживания.

Почти во всех упражнениях со штангой (исключая жим лежа) работают мышцы ног. При больших нагрузках они затвердевают и при надавливании болят. Чтобы привести мышцы в нормальное состояние, требуется глубокий и длительный массаж. Очень часто их не удается размассировать даже за несколько сеансов.

Многие спортсмены, не применявшие ранее массаж, после первого сеанса чувствуют себя гораздо хуже, их спортивные результаты снижаются. В таких случаях совсем отказываться от массажа не следует, рекомендуется кратковременный (не более 30 минут) очень легкий или местный массаж. Обычно спортсмены принимают массаж в течение многих лет, и со временем можно использовать еще более сильный, глубокий и продолжительный массаж.

За несколько дней до соревнования сильный массаж нецелесообразен. При 3–4-разовых тренировках в неделю вполне достаточно делать общий массаж 1–2 раза. Только атлетам, организм которых плохо восстанавливается после нагрузки большого объема, массаж рекомендуется 3 раза в неделю.

Умелое применение массажа может значительно улучшить спортивные достижения.

Массажем могут пользоваться не все атлеты, однако нуждается в нем каждый из них. В связи с этим в практике широко применяется самомассаж. Каждый спортсмен, изучив его приемы, может самостоятельно массировать конечности, поясницу, живот, грудь.

В последние годы стал популярен вибромассаж. Благоприятно влияет на восстановление работоспособности водный массаж – воздействие направленной струи воды.

ФИЗИОТЕРАПЕВТИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Физиотерапевтические процедуры обычно назначают при заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Однако опыт спортсменов показал, что многие физиотерапевтические процедуры полезны для скорейшего восстановления организма при использовании интенсивных и больших тренировочных нагрузок. Сюда относятся световые и тепловые процедуры, воздействия электротоками.

Для восстановления организма атлета после тренировки наиболее доступны светотепловые процедуры. При воздействии света и тепла на определенные участки тела улучшается кровообращение в этих областях. Воздействие локальным теплом на утомленные после тренировки мышцы благоприятно влияет на восстановление работоспособности.

Распространенными средствами являются инфракрасное и ультрафиолетовое (кварц) облучение, соллюкс (светотепловое воздействие). Ультрафиолетовое облучение показано в зимнее время. Летом лучше принимать солнечно-воздушные ванны. Местное кровообращение усиливает и прием песочных ванн.

Успешно применяется воздействие электротоками различного характера, ультразвуком, магнитным полем. Для лечения широко используют гальванизацию постоянным током низкого напряжения, электрофорез. Для восстановления и лечения применяется воздействие импульсным током. Весьма эффективны динамические токи (токи Вернера), а также токи высокой, ультравысокой (УВЧ) и сверхвысокой (СВЧ) частот.

В настоящее время в спорте широко применяется электростимуляция мышц – как для развития их силы, так и для восстановления после работы.

Высокоэффективным восстановительным средством является баня. Баня бывает суховоздушная и паровая. Принципиальной разницы в их воздействии нет. Правда, суховоздушная баня (сауна) переносится легче, однако потоотделение более интенсивно в парной. Пребывание в бане повышает обмен веществ, улучшает кровообращение кожных покровов, мышц, способствует выведению из организма шлаков, воды, солей, активизируются анаболические процессы. Злоупотреблять баней нельзя, рекомендуется посещать ее не более 1–2 раз в неделю. Большинство физиотерапевтических процедур (за исключением бани, самомассажа) проводятся только по рекомендации врача.

СПОСОБЫ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСЛЕ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК

На первых этапах занятий физические нагрузки неизбежны (хотя нужно заметить, что существуют стили, вообще не предусматривающие физических нагрузок). Так развиваются сила и выносливость – качества, необходимые человеку, изучающему боевые искусства; кроме того, физические нагрузки способствуют выбросу определенной негативной энергии, что в свою очередь позволяет напитываться более чистой и светлой.

Интенсивность физических нагрузок должна увеличиваться постепенно – от занятия к занятию, в противном случае велика вероятность перенапрячь организм. Последствия такого перенапряжения весьма неприятны: болезненные ощущения в мышцах, ломота в суставах, общее состояние подавленности.

Каким образом возможно избежать этих негативных последствий? Прежде всего, методика самих тренировок направлена на предотвращение подобных болезненных состояний.

Отметим, что тренировка представляет собой совершенную композицию, все элементы которой дают необходимый эффект развития – как физического, так и духовного. Древняя методика построения тренировочного процесса, состоящего из совокупности блоков различных упражнений, вполне самодостаточна и предусматривает как мощные физические (силовые) нагрузки, так и способы восстановления после них. Таким образом, восстановление после физических нагрузок начинается уже на самом занятии.

Одним из способов предотвращения последствий перенапряжения организма являются упражнения, направленные на растяжку мышц и связок, выполняемые после тяжелых физических упражнений. Непосредственно перед растяжкой необходимо расслабиться, сбросить напряжение. Для этого следует медленно массировать мышцы, достигая состояния спокойствия. Лишь расслабившись и успокоившись, можно приступать к растяжке. Растяжка, или потягивание мышц, в определенной степени снимает тот негативный эффект, который может возникнуть на следующий день после тяжелой тренировки.

Следует обратить внимание: растяжку можно делать лишь предварительно разогрев мышцы. Если затруднительно разогреть тело с помощью бега, рекомендуется воспользоваться горячей ванной. Ни в коем случае нельзя делать растяжку на «холодные» мышцы, иначе можно получить травму (растяжение). В целях избежания повреждения мышц, связок и суставов силовыми и прочими физическими упражнениями, непосредственно в начале каждой тренировки выполняется разминка (легкий бег и разминочные упражнения), а также укрепляющая и разрабатывающая суставы гимнастика. Эти два обязательных для любого занятия блока помогают «разогреть» тело и подготовить его к интенсивной тренировке.

В процессе же самой тренировки, при выполнении любого физического действия необходимо достигать состояния внутреннего спокойствия и расслабленности (в данном случае расслабленность вовсе не умственная и не предполагает полную пассивность). На первых этапах занятий ученик должен стремиться избегать напряженности в мышцах и по возможности расслабляться, не теряя, однако, при этом состояния внутренней сосредоточенности, остроты внутреннего восприятия и боевого настроя. Именно такое состояние внешней расслабленности, но внутреннего сосредоточения, как раз позволяет использовать скрытые ресурсы организма, источник необычайных сил – энергию ци.

Ниже приведем несколько советов, как устранить напряженность в плечах и мышцах рук. Когда большинство ударов наносится руками, но не за счет силы одних только рук – в удар вкладывается усилие всего тела. Таким образом достигается максимально разрушительный эффект удара. Этого можно достичь, если устранить напряженность в плечах, расслабить их, иными словами «опустить плечи в поясницу», как говорят в Китае.

Если у вас не получается сбросить напряжение в плечах, рекомендуются следующие упражнения:

• Легкие, невысокие прыжки на месте абсолютно расслабившись, при движении вверх плечи немного поднимаются, при приземлении «бросаем плечи в поясницу». Так осуществляется встряхивание и опускание плеч.

• Вис на турнике (мышцы рук и всего тела расслаблены, вытягиваемся, можно слегка раскачиваться, вращать тело влево-вправо).

• Встаньте прямо, опустите руки вдоль тела. Выполняйте повороты корпусом влево-вправо таким образом, чтобы «болтающиеся» руки («хлещущие руки») «хлестали» по груди и по спине, при этом достигается полное расслабление в плечах и руках.

Эти упражнения помогут устранить излишнее напряжение в плечах и «опустить» их, а также сбросить общее напряжение всего тела и расслабиться.

ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ ТЯЖЕЛОАТЛЕТОВ

Казалось бы, сколько написано о том, кок должны питаться тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и особенно культуристы. И все же спортсмены очень часто жалуются на недостаток информации или просто пренебрегают обоснованными рекомендациями специалистов. Многие склонны слепо следовать примеру чемпионов, забывая о том, что биохимия организма у каждого своя.

Необходимо напомнить, что рацион спортсмена строится в зависимости от задач, стоящих в данном периоде тренировочно-соревновательного цикла. По этой причине он не должен быть одинаковым круглый год.

В межсезонье спортсмен, как правило, активно наращивает мышечную массу, повышая силовые показатели. При этом допустимо некоторое увеличение жировой прослойки. Для силовиков может оказаться необходимым поддержание веса в заданных границах или переход в другую категорию. В данном случае также допустимо некоторое увеличение содержания жира.

В предсоревновательном периоде на первый план выходит поддержание достигнутых результатов. Однако при необходимости именно в этот период производится сгонка веса. Соответственно, диета организуется так, чтобы либо полностью покрывать потребности в основных пищевых веществах, либо обеспечивать небольшой дефицит калорий, прежде всего за счет насыщенных жиров.

В период выступлений силовикам требуется обеспечить мышцы необходимыми макро– и микрокомпонентами для развития максимального усилия. Соответственно, требуется сбалансированная диета, учитывающая повышение потребностей из-за достаточно напряженного графика стартов.

НЕОБХОДИМЫЕ ТРЕБОВАНИЯ К РАЦИОНУ

Поскольку тяжелая атлетика относится к видам спорта с кратковременными, но интенсивными нагрузками, калорийность рациона тяжелоатлета повышена по отношению к так называемой норме рационального питания на 25–40 процентов, особенно в период набора массы. Средняя калорийность дневного рациона тяжелоатлетов в подготовительном периоде должна составлять 3500–4500 ккал для мужчин и 3000–4000 ккал для женщин. По другим данным, калорийность в силовых видах для мужчин 4200–5100 ккал (на период интенсивных тренировок и набора массы) при соотношении: белок 18–20 процентов; жир 31–32 процента; углеводы 49–50 процентов.

В любом случае, подходить к этому вопросу нужно строго индивидуально.

Так как же правильно организовать рацион силовика? Вот основные рекомендации.

В тех случаях, когда необходим особенно точный учет калорий, принимайте во внимание соматотип – общую характеристику телосложения.

Эктоморфы (от природы худощавые, с тонкими костями и длинными конечностями) обладают несколько ускоренным основным обменом по сравнению с мезоморфами (пропорционально сложенными, от природы крепкими людьми). При прочих равных условиях им требуется на 5–6 процентов больше калорий, чем получается по формуле. Наоборот, у мезоморфов (людей плотного сложения, с широким костяком, склонных к полноте) основной обмен несколько замедлен, и им нужно на 5–6 процентов меньше калорий по сравнению с расчетным. Естественно, чаще всего встречаются смешанные типы, для которых потребное количество калорий, обеспечивающее поддержание основных функций организма, подбирается индивидуально. Вам придется некоторое время регистрировать в дневнике всю съедаемую пищу и рассчитывать ее калорийность по таблицам, взятым, например, из кулинарных справочников. У вас будет примерная калорийность рациона и содержание в нем питательных веществ. Затем, меняя состав пищи, добивайтесь нужного результата. После того, как вы найдете примерно оптимальную раскладку, вам уже не понадобятся точные расчеты, поскольку потребность организма в пище колеблется в довольно широких пределах.

Каждый вид рациона (для набора массы, для сброса жира) требует примерно от двух недель до месяца, зато потом вы сможете самостоятельно регулировать поступление питательных веществ (табл. 20).

Таблица 20

Примерная раскладка рациона тяжелоатлета (в межсезонье) по основным питательным веществам

Что касается различных добавок, то рекомендации здесь следующие:

• Планируйте прием белково-углеводных и аминокислотных препаратов в соответствии с вашими задачами и составом рациона. Не увлекайтесь отдельными аминокислотами. Помните: они должны дополнять и балансировать ваше питание, а не заменять его! По мнению некоторых авторов, добавки должны обеспечивать не более 25 % поступления основных пищевых веществ.

Конечно, хорошие поливитамины и особенно витаминно-минеральные комплексы абсолютно необходимы, но следует разумно относиться к их выбору и соблюдать умеренность в дозировках.

СЕКРЕТЫ СБАЛАНСИРОВАННОГО ПИТАНИЯ

Питание тяжелоатлета должно быть полноценным, сбалансированным и достаточно калорийным. Под полноценностью понимается содержание в рационе необходимого количества всех жизненно необходимых для организма компонентов: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ, воды. Режим питания строится в зависимости от работы, тренировки, сна.

Белки. Занятия тяжелой атлетикой сопряжены с большим расходом белков. После тренировки в моче спортсмена можно обнаружить значительное количество азотистых продуктов белкового распада (мочевина, мочевая кислота). Поэтому необходимо повышенное потребление белков.

С увеличением количества потребляемого белка повышается возбудимость центральной нервной системы и улучшается рефлекторная деятельность, что очень важно. Считается, что на 1 кг веса тела тяжелоатлету необходимо 2,4–2,5 г белков. Эти нормы приемлемы для атлетов весом от 52 до 80 кг. Спортсменам, имеющим вес более 80 кг (90–100 и более) на 1 кг веса требуется меньшее количество белка.

Согласно формуле сбалансированного питания, разработанной академиком А. А. Покровским, необходимо, чтобы не менее 50 % потребляемого белка было животного происхождения – в противном случае организму будет недоставать так называемых незаменимых аминокислот.

Расход белков особенно значителен в начале тренировок и после длительного перерыва. С повышением тренированности он несколько уменьшается.

В суточный рацион тяжелоатлета должно входить не менее 300–400 г мяса, желательно нежирного. Исключительную ценность для питания представляет печень. В ней содержатся не только белки, но и большое количество различных солей. Обязательны в пище легкоусвояемые белки, имеющиеся в молоке, птице, рыбе. Молоко еще ценно весьма выгодным сочетанием минеральных солей. В суточном рационе тяжелоатлета должно быть не менее одного литра молока. Для нормализации пищеварения полезно утром и на ночь выпивать стакан кефира, простокваши или ацидофилина.

Недостаток белка в пище ведет к расстройству деятельности всех органов и систем организма. В молодом возрасте это приостанавливает развитие скелета, так как увеличивается содержание воды в тканях, подавляется деятельность желез внутренней секреции. Кроме того, отмечаются изменения в центральной нервной системе, которые стойко сохраняются даже после того, как потребление белка достигает избыточного уровня потребления.

Из-за недостаточного поступления в организм белка нарушается витаминный обмен, так как витамины проявляют свою активность только в связи с белками. Белковая недостаточность приводит к снижению общей сопротивляемости организма.

Углеводы и жиры. Углеводы в питании человека представлены довольно широко. Основным источником их являются продукты растительного происхождения: фрукты, ягоды, мука, крупы, картофель, сахар.

Суточная потребность в углеводах при умеренной мышечной работе – 450–500 г. Считается, что интенсивно тренирующемуся тяжелоатлету на 1 кг веса необходимо 10–11 г углеводов, это примерно 600–800 г в сутки.

Избыток поступающих в организм углеводов частично выводится с мочой, а частично превращается в жир.

Необходимым компонентом питания являются жиры. Увеличение количества жиров значительно повышает работоспособность и эффективность мышечной работы. В сутки надо потреблять не менее 100–150 г жиров, из них не менее 30 г – растительного происхождения.

Жиры помимо высокой калорийности ценны еще и тем, что с ними в организм поступают жирорастворимые витамины. Употребление этих витаминов в виде драже или экстрактов позволяет свести к минимуму потребление животных жиров (особенно это важно в период соревнований).

Витамины. Для нормальной жизнедеятельности организма в пище должно быть необходимое количество витаминов. Находясь в продуктах питания в небольших количествах, они обладают высокой биологической активностью, участвуют в биохимических процессах, способствуют регуляции обмена веществ. Недостаточное содержание их в пище приводит к гиповитаминозу и в результате – к нарушению функций организма. При интенсивной мышечной деятельности повышается потребность в определенных витаминах. Все витамины делятся на две группы – водорастворимые и жирорастворимые. К водорастворимым относятся витамины С и группы В.

Суточная потребность организма в витамине С (аскорбиновой кислоте) – 50–70 мг. При интенсивных тренировках она возрастает до 200–300 мг. Даже при однократном приеме 200–300 мг аскорбиновой кислоты повышается работоспособность. Длительное применение больших доз витамина С вредно для организма.

Суточная потребность человека в витамине В₁ (тиамин) – 2–3 мг. Для тяжелоатлета суточная норма витамина В₁ составляет около 10 мг. Естественно, что в период интенсивных тренировок потребность в нем увеличивается. Нужное количество его в организме накапливается постепенно (в течение 14–20 дней) при приеме больших доз – 10–12 мг. Поэтому тяжелоатлетам необходимо принимать витамин В₁ в течение 20–25 дней, не менее 10 мг в день.

Витамин В₂ необходим в количестве до 10 мг в сутки, поэтому можно рекомендовать его принимать в форме драже.

Суточная потребность в витамине РР (никотиновая кислота) в среднем составляет 15 мг, а для тяжелоатлетов – не менее 25–30 мг.

Суточная потребность в витамине В₆ (пиридоксин) – 2–3 мг, при большем потреблении белка она возрастает до 4–5 мг.

Витамин В₁₅ (кальций панагамат) стимулирует работоспособность. Однако его следует принимать не более 3–4 дней (по 50 мг 3 раза в день), а в период соревнований до 200–250 мг.

Для повышения работоспособности в день состязаний полезно принимать за 1,5–2 часа до их начала 500–1000 мг витамина С.

Витамин В₁₂ (цианокобаламин) активно участвует в синтезе белка, нуклеиновых кислот, некоторых ферментов; положительно влияет на углеводный и жировой обмен. Основная же роль этого витамина – нормализация кроветворения, активация созревания эритроцитов. Инъекции витамина В₁₂ (по 200–500 ед.) следует делать через день в течение 2–3 недель.

Витамин В_т (карнитин) стимулирует рост, влияет на обмен белков, углеводов и жиров. Без него не могут окисляться жирные кислоты. Опыт применения этого витамина в спорте свидетельствует о его высокой эффективности как средства активации анаболических реакций и повышения работоспособности. Для этого необходимо принимать его 2–5 г в сутки (в зависимости от веса спортсмена) в течение 3–4 недель.

Потребность в витамине А – 1,5–2,5 мг в сутки. Мышечная работа увеличивает эту потребность, поэтому тяжелоатлетам рекомендуется доза около 5 мг. Однако чрезмерное потребление его может привести к отравлению. Потребность в витамине D удовлетворяется при обычном рационе питания.

При значительной мышечной работе потребность организма в витамине Е (токоферол) увеличивается, поэтому спортсменам для повышения работоспособности рекомендуется употреблять концентрат витамина Е (до 10–20 ед. в сутки).

Для нормализации обмена веществ и повышения работоспособности показан прием поливитаминов.

Витамины А и РР обладают значительным анаболическим эффектом. Их передозировка отрицательно влияет на некоторые функции организма.

Минеральные вещества и вода. Минеральные вещества не являются источником энергии, тем не менее они важны для организма. Минеральные соли входят в состав клеток организма, пищеварительных соков, ферментов, гормонов, содержатся в крови и лимфе. Благодаря им в крови и тканях поддерживается определенная концентрация ионов.

Очень важными для организма человека элементами являются кальций, фосфор, натрий. Они участвуют в механизме мышечного сокращения.

Кальций принимает участие в пластических процессах, служит основой для построения костей, повышает возбудимость нервной системы, активизирует ряд ферментов, участвует в процессах свертывания крови и мышечного напряжения. Суточная потребность для здорового взрослого человека – 0,8 г, для подростков – 1 г.

Нормальное физиологическое соотношение кальция и магния в пище составляет 1:0,5, кальция и фосфора 1:1,5, кальция и жира – 0,06:1. Увеличение содержания кальция в рационе питания повышает работоспособность.

Фосфор особенно важен для центральной нервной системы. Он участвует в различных ферментативных процессах, в обмене белков, жиров и углеводов – это активный элемент биохимических реакций в мышцах во время их работы. Во всех органах, клетках и клеточных ядрах находятся фосфорные соединения, но особенно много их в мышечной ткани, а также в головном и спинном мозге.

Обмен фосфора в организме тесно связан с обменом кальция. С увеличением потребления кальция необходимо увеличивать и количество фосфора. Для того чтобы в рационе питания они были в необходимом количестве, нужно обязательно употреблять мясо, рыбу, зерновые, молочные продукты и овощи. Суточная потребность организма в фосфоре – 1,5–1,6 г. Но при интенсивной мышечной работе фосфорные соединения расходуются в большом количестве, и в связи с этим потребность в фосфоре возрастает до 3–5 г. Некоторые специалисты отмечают положительное влияние фосфора на работоспособность человека. Так, прием фосфорнокислого натрия не позднее чем за 60 минут до начала соревнований или тренировки повышает работоспособность.

Натрий содержится главным образом в тканевой жидкости, плазме, лимфе, пищеварительных соках, а калий преимущественно внутри клеток. Ионы натрия и калия участвуют в регуляции водного обмена, передаче нервного возбуждения и в мышечном сокращении, в поддержании определенного кислотно-щелочного равновесия. Действие их в некоторых случаях противоположно. Избыточное потребление хлористого натрия приводит к задержке воды в организме. При недостатке поваренной соли (а это бывает у спортсменов в парной) могут возникнуть судорожные сокращения мышц (чаще икроножных), сопровождающиеся резкими болями. Для предупреждения подобных явлений тяжелоатлетам после взвешивания необходимо ввести в организм до 1 г поваренной соли – лучше в виде водного раствора.

Обильное потоотделение также увеличивает потерю поваренной соли. Если ее не компенсировать, это вызовет понижение артериального давления.

Недостаток калия в организме отражается на двигательной функции кишечника, приводит к потере аппетита, сонливости. Калий содержится главным образом в растительной пище. При смешанном питании (пища растительного и животного происхождения) потребность организма в нем полностью удовлетворяется. Суточная норма калия около 2 г, при интенсивных тренировках она возрастает до 5–6 г.

Натрий в основном вводится в организм в виде поваренной соли, суточная потребность в которой составляет 12–15 г, а в жаркое время года при интенсивных тренировках – 20–25 г.

Важную роль играют хлор и сера. Хлор в основном встречается в соединении с натрием и калием, участвует в регуляции водного обмена. Суточная потребность организма – около 6–11 г. Сера входит в состав аминокислот, а также инсулина, витамина В₁ и некоторых ферментов и активаторов. Она участвует в обмене белков, нейтрализует ядовитые продукты, которые образуются в процессе гниения в кишечнике. Суточная потребность организма в сере – 1,2–1,5 г. Большое количество серы содержится в твороге, сыре, молоке, мясе, в бобовых культурах.

В состав организма человека входят и другие элементы – железо, медь, цинк, фтор и т. д., но содержание их незначительно.

В состав гемоглобина и миоглобина входит железо. Первый обеспечивает перенос кислорода от легких к тканям, второй является «мышечным гемоглобином» и содержится в основном в красных мышцах, имеет способность связывать кислород и отдавать его при низком парциальном давлении.

Вода входит в состав всех органов и систем организма. Все химические реакции происходят в водном растворе. Без пищи организм может существовать довольно долго – 30–40 дней, без воды – чаще всего несколько дней. Содержание воды в организме человека приблизительно 65 %, в том числе в мышцах – около 75 %, в крови – около 90–95 %.

Ограничивают потребление воды при регулировании и снижении веса. Значительная потеря ее сопровождается не только ощущениями жажды, слабости, головной боли, но и некоторыми объективными изменениями: кровь сгущается, становится более вязкой, затрудняется работа сердца, учащается пульс, повышается артериальное давление. Чрезмерное потребление воды также неблагоприятно отражается на работе организма: повышается обмен веществ, вымываются нужные минеральные вещества.

На задержку воды в организме влияет характер пищи. Так, богатая углеводами пища способствует накоплению воды, а молочно-растительная – наоборот, выделению ее из организма.

РЕЖИМ ПИТАНИЯ ТЯЖЕЛОАТЛЕТОВ

Прием пищи без соблюдения определенных правил (точного времени, характера и нужного количества) отрицательно сказывается на работе пищеварительных органов и усвоении питательных веществ. При приеме пищи в одно и то же время вырабатывается условный рефлекс, который обеспечивает к тому времени отделение «запального» желудочного сока.

Усвоение пищи происходит лучше при правильном соблюдении интервалов между едой. Наиболее предпочтительным вариантом является четырехразовое питание.

По объему и калорийности пища должна распределяться таким образом: первый завтрак – 25–30 %, второй – 15 %, обед – 40–45 % и ужин – 20 %.

Первый завтрак должен быть вскоре после зарядки, второй – через 3–4 часа после него; обед – через 3–4 часа после второго завтрака, ужин – через 5–6 часов после обеда, но не позднее чем за 1,5–2 часа до сна.

Основу первого завтрака должны составлять углеводы, поэтому в меню включают мясо (говяжье) или рыбное блюдо, второй завтрак – легкий бутерброд, яйцо, молочные продукты.

Основное количество пищи приходится на обед. Здесь могут быть представлены труднопереваримые продукты (жиры, овощи). Не следует начинать обед с жирных закусок, поскольку жир тормозит желудочную секрецию. Во время обеда можно пить минеральные столовые воды («Нарзан», «Ессентуки»). Не рекомендуется пить «Боржоми» – это щелочная вода, которая нейтрализует соляную кислоту, и в результате ухудшаются аппетит и переваривание пищи. Эту минеральную воду можно пить за 1–1,5 часа до еды. Обязательны первые блюда, они содержат экстративные вещества, которые возбуждают секрецию пищеварительных органов.

Ужин не должен содержать труднопереваримых продуктов: сала, жирной баранины, окорока, большого количества овощей и др. Мясо возбуждает нервную систему, поэтому на ночь много есть его не следует (особенно не рекомендуются мясные бульоны). На ужин полезны молочные продукты, свежая рыба, курица, белый хлеб.

Если питание трехразовое, то на завтрак должно приходиться 30 % суточной калорийности, на обед – 45–50 % и на ужин – 20–25 %. Промежутки между приемами пищи – 5–6 часов.

Характер питания влияет на приспособление организма к условиям внешней среды, деятельность всех органов и систем, устойчивость к различным инфекциям.

Правильно организованное питание способствует повышению выносливости и силы мышц тяжелоатлета. В рацион должны входить смешанные продукты – и животные, и растительные, но предпочтение нужно отдавать белкам животного происхождения и легкоусвояемым углеводам с необходимым количеством жира, особенно растительного.

При белковом питании хорошо усваиваются все его компоненты, за исключением минеральных солей: белки – до 94,5 %, углеводы – до 96,5 % и жиры – до 95,4 %. При углеводном питании, когда в рацион включены белый хлеб, сахар, молоко, фрукты и т. д., усвоение минеральных веществ повышается до 80 %, углеводов – до 99 %, а усвоение белков и жиров снижается. Все компоненты питания усваиваются лучше всего при рационе, состоящем из белка, углеводов, жиров и овощей.

Широкий ассортимент пищевых продуктов, качественная кулинарная обработка способствуют хорошей усвояемости питательных веществ.

Многие спортсмены в период интенсивной тренировки и перед соревнованиями пьют концентрированный бульон. Систематическое употребление крепких бульонов и отваров благоприятно сказывается на приросте силы.

Важнейшее значение для атлета имеет правильный режим питания в дни соревнований. Большинство атлетов сгоняют вес, поэтому в день соревнований следует ограничить себя в пище. В течение дня в общей сложности (вместе с жидкостью) нужно съесть не более 500–800 г. Пища должна состоять преимущественно из белков и углеводов и быть легкоусвояемой. Полезно выпить стакан крепкого чая – в нем содержится кофеин, усиливающий сердечную деятельность и мышечные сокращения, расширяющий сосуды головного мозга.

Положительное влияние на анаболические реакции организма оказывает периодическое голодание.

МЕТОДИКИ НАБОРА МАССЫ И СБРОСА ЖИРА

Естественно, набор массы предусматривает прежде всего рост мускулатуры. В силовых видах порой возникает необходимость увеличить массу ради перехода в более высокую весовую категорию, причем все же лучше, чтобы большую часть прироста составляли именно мышцы, а не жир.

Для наращивания мышц необходимы белок (примерно 220 г на килограмм планируемого прироста) и энергия (примерно 990 калорий). Следовательно, набирая вес, вы должны увеличивать прежде всего потребление белка. Количество съедаемого жира также будет увеличиваться. Для силовиков это не так страшно, хотя старайтесь, чтобы большая часть добавочного жира была представлена ненасыщенными сортами (рыбий жир, растительные масла). Специалисты рекомендуют ограничивать скорость набора мышц 1–2 килограммами в месяц, чтобы растить именно мускулатуру. Это означает прибавку к ежедневной калорийности всего 33–66 калорий (около 40–70 с учетом потерь). Тяжелоатлеты иногда наращивают в месяц до 5 кг, но, увы, большую часть набранной массы составляет жир.

Во время диеты необходимо избежать катаболизма, то есть распада мышечной ткани, и обезвоживания. Как мы уже писали, килограмм жира эквивалентен примерно 7710 калориям. Сброс жира также рекомендуют вести умеренными темпами. Иначе идет потеря мышечной массы.

Чтобы убрать 1 кг жира в месяц, вам придется ежедневно недодавать организму около 257 калорий против расчетной потребности. Соответственно, сброс 2 кг в месяц означает не поступление в организм примерно 514 калорий в день. Для эктоморфов ограничения должны быть менее суровыми, поскольку риск развития катаболического состояния у них больше. Нельзя также допускать обезвоживания. Рекомендуется есть 5–6 раз в день. Такой режим способствует лучшему усвоению питательных веществ. Постепенно снижайте нагрузку на желудок от завтрака к ужину. Раскладка при двух тренировках в день примерно такая: первый завтрак – 5 %, второй завтрак – около 25 %, обед – 35 %, полдник – 10 %, ужин – 30 %.

• Старайтесь не ложиться спать натощак, особенно в период набора массы. Перед сном необходимо небольшое количество пищи, богатой белком.

• При необходимости можно дополнить 2 или 3 приема пищи каким-либо протеином. Раньше тяжелоатлеты пили по утрам растительное масло (около 100 мл). Если ваш желудок не выдержит этого, добавляйте масло в салаты или ешьте его с поджаренными отрубными хлебцами.

• Возможна замена обычной еды полноценными заменителями пищи или употребление этих заменителей по необходимости, однако не стоит замещать ими более двух приемов пищи в день.

Примерный рацион для набора массы (около 5000 калорий):

Завтрак

Стакан молока с коржиками или булочками, масло, сок или чай.

Второй завтрак

2 яйца, 180 г рыбы, хлеб с маслом, фруктовое желе.

Обед

Тарелка супа, 100–150 г мяса с овощами, сок.

Полдник

Хлеб с маслом и медом, молоко.

Ужин

Цыплятина или индейка с гарниром, сыр, булочки с отрубями.

Перед сном

Молоко с булочкой.

Между приемами пищи или же за час до тренировки и в течение 40 минут после нее: белково-углеводный коктейль (с молоком). На ночь – аминокислотные смеси. С первым завтраком – витамины.

СПЕЦИАЛИЗИРОВАННЫЕ ПИЩЕВЫЕ И ФАРМАКОЛОГИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ

В настоящее время спортсмены широко применяют различные специализированные средства. К ним относятся смеси аминокислот гидролиза белков с добавлением углеводов, минеральных солей и витаминов. Популярными стали различные виды протеинов, которые кроме определенного набора аминокислот (в том числе незаменимых) содержат углеводы, макро– и микроэлементы, витамины. Эти препараты обладают большой биологической активностью, однако не могут заменить обычных продуктов питания. Подобные средства надо принимать в качестве дополнительных средств восстановления – не более 50–100 г в сутки.

Широко применяются растворы различных солей в сахарном сиропе, особенно растворы хлористого кальция, калиевые и магниевые соли аспаргиновой кислоты. Для пополнения энергетических ресурсов организма полезны сахар и глюкоза.

После сгонки веса хорошо восстанавливает организм пищевой продукт энпит.

Большая потеря натрия с потом вызывает мышечные спазмы. Поэтому после значительной (2–3 кг) сгонки веса в парной показан прием поваренной соли до 1,5–1 г (в 200 мл раствора глюкозы или крепкого чая с сахаром).

Все чаще для восстановления организма и стимулирования работоспособности применяются различные фармакологические средства. Однако следует иметь в виду, что многие из них относятся к разряду допингов.

Стимулируют работоспособность и обладают анаболическим эффектом не только стероидные, но и некоторые другие гормоны, а также аминокислоты, нуклеиновые кислоты, их производные и некоторые минеральные вещества. Усиливают процессы восстановления и повышают работоспособность гормоны гипофиза, некоторые кортикоиды, инсулин и др. Их прием допустим только по рекомендации и под контролем врача.

Хорошим анаболическим эффектом обладают, в частности, РНК (рибонуклеиновая кислота) и ее предшественники. В живых организмах нуклеиновые кислоты выполняют функцию основного регулятора всей синтетической деятельности. Положительно влияют на работоспособность пиримидиновые производные: оратовая кислота, метилурацил, цитозин, урацил, дигиротимин. Из пуринговых – инозин, аденин, 8-меркаптоаденин, гуанин.

Рассмотрим наиболее распространенные соединения.

Оратовая кислота (калия оратат) благоприятно влияет на белковый обмен, ускоряет течение восстановительных процессов. В период усиленных тренировок можно применять 1–2 г в сутки (в течение 15–20 дней). Для атлетов тяжелого веса доза может быть увеличена в два раза.

Метилурацил применяется по таким же показаниям, что оратовая кислота. Его можно принимать по 1,5–3 г в сутки (в течение 3–4 недель). Атлетам тяжелого веса дозу можно увеличить в два раза.

Инозин, применяемый для восстановления организма после тренировок, положительно влияет на энергетический и белковый обмен. Можно принимать 0,2–0,6 г инозина в сутки (в течение 20–30 дней).

Близкий по своему действию инозину является АМФ – аденозинмонофосфорная кислота. Она также положительно влияет на энергетический и белковый обмен. Анаболические свойства АМФ выше, чем у инозина. Этот препарат можно применять в течение трех недель по 0,025 г два раза в день (перед едой – после мышечной работы, зарядки и тренировки).

При больших по объему и интенсивности нагрузках показан прием аминокислот, глютаминовой кислоты, метионина, дейцина. Они способствуют также нейтрализации продуктов метаболизма, выведению стероидов при образовании коньюгатов. Высокой эффективностью для повышения работоспособности обладают панангин-магниевая и калиевая соли аспаргиновой кислоты. Панангин влияет в основном на энергетические процессы, способствуя более рациональному использованию жиров при их расщеплении. Препарат выпускается в виде таблеток и в ампулах. Принимать следует по 1–2 таблетки 2–3 раза в день (в течение 2–3 недель).

Повышает работоспособность и обладает анаболическим эффектом хлористый калий. Применяется этот препарат 1–2 раза в день (только после еды) по 1 таблетке. Перед состязанием или во время его хлористый калий целесообразно принимать с раствором глюкозы или сахара.

Атлетам-«сгонщикам» это делать не рекомендуется, так как этот препарат может вызвать спазмы скелетной мускулатуры. Кроме указанных препаратов имеется много других, более современных, которые можно использовать для восстановления организма после спортивных нагрузок.

ПИТАНИЕ И ФИЗИЧЕСКОЕ СОВЕРШЕНСТВО (СОВЕТЫ ПРОФЕССИОНАЛОВ)

Человек всегда стремится к совершенству. Спортивный мир дает массу возможностей себя усовершенствовать, стать сильнее, красивее. Но нужно приложить немало усилий для достижения заметного результата. Организм перестраивается, ему требуется совершенное, сбалансированное и усиленное питание. Оно подразумевает, помимо прочего, употребление специальных добавок для спортсменов. Их огромное количество. Только необходимо определить, какие подходят именно вашему организму.

Что такое протеиновые добавки?

Протеиновым добавкам в питании спортсменов отводится важная роль. Они бывают двух видов. Это непосредственно добавки к пище, снабженные протеином, и гейнеры. Первые быстро восстанавливают мышцы после нагрузок, вторым отводится роль их наращивать.

Протеиновые добавки бывают соевые, молочные, сывороточные и другие. Из доступных протеинов наиболее ценным является сывороточный. Он состоит из сывороточного белка. Этот белок отвечает высоким требованиям усвоения протеина, соответствует высоким стандартам с точки зрения аминокислотного профиля и его эффективности. К тому же за счет него повышается активность иммунитета, что просто необходимо при повышенном энергетическом обмене. В состав таких препаратов входят витаминные и минеральные добавки.

Для спортсменов скоростных и силовых видов спорта, тяжелоатлетов и бодибилдеров больше подходит соевый протеин. Его составляющее – растительный концентрат сои. Он дает необходимый заряд активности и хорошо ликвидирует негативные последствия после высоких нагрузок. Его содержание в организме приводит к ускорению роста мышц и увеличению силовых свойств.

Соевый белок прекрасно сбалансирован и поэтому хорошо усваивается. В диетическом отношении это наиболее ценный вид протеина. Он способен предупреждать развитие болезней сосудов и сердца, регулирует вес, укрепляет кости. Ко всему сказанному, соя на 35 % содержит больше аминокислот, чем другие протеины.

Практически всем, ведущим активный образ жизни, прекрасно подходит и молочный белок. Он создается на основе белков молока. Содержит небольшое количество жира. К основным его заслугам можно отнести увеличение работоспособности, выносливости, эффективное восстановление и наращивание мускулатуры.

Какое количество жидкости требуется спортсмену-силовику?

Спортсмену нужно очень много воды. Ведь вода – это источник жизни. Около 70 % Земли покрыты водой, и столько же содержится в нашем организме. Вода необходима для осуществления всех метаболических процессов в организме, включая синтез белка. Поэтому самое главное, чем вы можете помочь своему организму, если тренируетесь интенсивно, – это потреблять много воды. При этом газированная вода, кофе и прочие напитки, содержащие кофеин, не считаются. Хотя это и жидкости, однако фактически кофеин в обоих напитках способен повышать потерю жидкости путем усиления диуреза (образование и выделение мочи организмом, в частности почками). Когда это происходит, организм начинает запасать воду.

Для обычного человека 6–8 стаканов воды – количество, достаточное в течение всего дня. Если же вы интенсивно тренируетесь, вам нужно больше жидкости. В этом случае необходимо по средним подсчетам приблизительно 1,9 литра в день, в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

Еще одно важное свойство воды – она очищает организм от токсинов.

Вода вымывает из человеческого организма токсины и прочие конечные продукты обмена веществ. Вода особенно важна, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка. Это помогает выводить избыток азота, мочевину (токсическое вещество – карбамид) и кетоны. Если вы поглощаете много пищи, чтобы набрать вес, то вам следует принимать больше воды. Этим вы поможете почкам лучше выполнять свои функции.

Вода помогает метаболизировать жир в организме. При недостаточном количестве воды почки не в состоянии работать должным образом. Когда такое случается, большое количество потребляемого вами поступает в печень. Печень превращает «накопленный» жир в энергию. Но когда печень выполняет работу почек, она сжигает довольно мало жира. А кроме всего прочего, вода снижает чувство голода.

Вода снижает удержание влаги. Наперекор распространенному мнению, употребление воды может действительно помочь вам избавиться от излишнего «водного» веса. Когда воды поступает мало, организм видит нехватку и начинает накапливать воду. Эта вода хранится во внеклеточных областях. Другими словами, ваша кожа, наполненная подкожной водой, выглядит вялой и отекшей.

Вода всегда поддерживает вас в форме. Если количество воды недостаточно, то забирает ее у других органов, таких как толстый кишечник. Когда такое происходит, у вас возникает запор. К тому же вода позволяет лучше переваривать пищу. Это особенно важно, когда вы потребляете более 4000–4500 калорий в сутки.

Вода помогает тем, кто употребляет слишком много соли. Если задержка воды для вас – преследующая проблема, то, может быть, в диете присутствует слишком много соли. Чем больше соли, тем больше организм пытается задержать воды в организме (чтобы снизить концентрацию). Либо уменьшите количество принимаемой соли, либо увеличьте количество потребляемой воды.

Вода помогает добавкам работать с оптимальной отдачей. Добавки, такие как креатин, работают не на полную мощность, поскольку они задерживают воду в клетках мышц, вследствие чего создаются условия для увеличения синтеза белка, необходимого для роста мышц. Чтобы процессы происходили на должном уровне, необходимо употреблять много воды. К тому же, если вы очень интенсивно тренируетесь, вам нужны еще и основные витамины. Многие витамины водорастворимы, и именно вода раскрывает их потенциал.

Должны ли интенсивно тренирующиеся спортсмены-силовики, принимающие протеиновые добавки, проводить чистку печени?

Способность печени нейтрализовать внешние токсины не так уж и велика – иначе человек не знал бы отравлений. Печень задумана природой как внутренний «фильтр», задача которого сводится к нейтрализации многочисленных вредных побочных веществ, образующихся при обменных процессах, а также для вывода из организма избытка разного вида гормонов (это позволяет поддерживать оптимальный гормональный баланс в крови).

Печень не способна справиться с тем количеством ядовитых продуктов белкового обмена, которое образуется при потреблении огромных порций протеина, особенно в виде концентрированных порошков. Ситуация усугубляется еще тем, что печень культуристов и так работает на пределе из-за тяжелейших стрессовых тренировок. Они тоже сопровождаются образованием больших количеств внутренних токсинов. В итоге печень не справляется с обрушенной на нее нагрузкой и заболевает.

Как помочь собственной печени? Поскольку печень – это самый настоящий фильтр, то прежде всего нужно этот фильтр очистить. Сделать это не сложно: достаточно посидеть неделю-две на рисово-овощной диете. При этом нужно полностью исключить прием любых белков, в том числе и протеиновых. А также полезно походить в баню или сауну. Изгнанные из печени токсины выйдут вместе с потом. Одновременно нужно пить много чистой воды – не меньше двух литров в день. Почки начнут работать в усиленном режиме, ускоряя выведение ядов.

А вот голодать в интересах очищения печени не стоит. Дело в том, что во время голодания организм извлекает энергию из внутренних тканей, расщепляя белковые клетки. Этот процесс сопровождается выделением токсических веществ, заставляя печень форсированно трудиться.

Впрочем, описанная выше процедура детоксикации – для тех, кто очищает печень профилактически. Если с печенью есть серьезные проблемы, вам придется обратиться к врачу и пройти специальный курс лечения.

Как поставить себе диагноз? Начнем с того, что нарушения в работе печени могут проявляться в виде хронической усталости и общего легкого недомогания, которое культурист часто ошибочно расценивает как признак перетренированности. Другие симптомы таковы: вы просыпаетесь ночью от того, что вам жарко и душно; вы быстро пьянеете, даже от малой доли алкоголя; после плотной еды вас слегка мутит, нет чувства сытости и удовлетворения.

Другой чрезвычайно важный симптом – это утрата суставами гибкости. При нарушениях деятельности печени суставы «высыхают», им словно не хватает смазки. Если вы чувствуете, что вам трудно сгибать колени или суставы рук, вам необходимо обязательно обратиться к врачу. Современная медицина достаточно сильна, чтобы справиться с такого рода дисфункциями. После курса терапии вы будете совершенно здоровы и сможете снова вернуться в спортзал.

В чем различие стероидных и нестероидных анаболиков?

Анаболизм (что означает «синтез») – это совокупность химических процессов в живом организме, направленная на образование и обновление структурных частей клеток и тканей, заключается в синтезе сложных молекул из более простых с накоплением энергии. Более простыми словами, анаболизм – это процесс построения новых тканей, в том числе и мышечных, увеличить которые мы и стремимся. Катаболизм же, в противоположность анаболизму, препятствует этому процессу и поворачивает его вспять. Для справок – анаболизм и катаболизм в сумме называются метаболизмом.

Отсюда сам собой вытекает логический вывод: анаболики – это вещества, которые склоняют ту или иную ткань к анаболизму. Например, для жировой ткани анаболиками являются хлебобулочные изделия, жирная пища, пассивный образ жизни. Понятное дело, дальше речь пойдет об анаболизме мышц.

Анаболики для наращивания мышечной ткани делятся на стероидные и нестероидные.

Стероидные анаболики – это так называемые анаболические стероиды (синтетические гормонально-активные препараты). Вкратце охарактеризуем эту группу препаратов. Они, употребляемые спортсменами, дают очень значительные приросты в мышечной массе и силе. Однако их недостатком является то, что они воздействуют на собственный гормональный фон человека и изменяют его, поэтому при неграмотном применении могут причинить вред здоровью.

Нестероидные анаболики – это большей частью полностью легальные препараты. Исключая обычную пищу, к ним можно отнести итамины, ноотропы, растительные адаптогены, актопротекторы, гипофизарные гормоны, инсулин и некоторые другие препараты, которые можно увидеть в аптеках. Сюда же относится и спортивное питание.

Спортивное питание – это субстанции (обычно в виде порошков, капсул, таблеток, напитков), которые производятся специально для людей, испытывающих повышенные физические нагрузки. Те в свою очередь вызывают у спортсменов повышенные потребности в питательных веществах, витаминах и пр. Если спортивное питание качественное и не является просроченным, то оно помогает достигнуть больших результатов в спорте. Что же касается фактора здоровья, то оно здоровья не прибавит, но и не отбавит.

Что же касается протеина, то здесь все очень просто: протеин – это синоним слова «белок». Обычно первое слово любят употреблять представители силовых видов спорта – бодибилдеры, пауэрлифтеры.

Мастер-класс для силовиков

Тренировочные комплексы для начинающих

Комплекс 1 (для разминки)

Каждое занятие необходимо начинать c разминки – специально подобранного комплекса упражнений перед основной тренировкой. Это необходимо, чтобы подготовить все системы организма к предстоящей нагрузке.

Разминка, общей длительностью 15–20 мин, включает в себя 8–12 упражнений. Разогревать мышцы нужно начинать c малых групп c постепенным переходом на большие. Приятное ощущение тепла в теле является сигналом к началу основных нагрузок.

Упражнение 1. Начинают c ходьбы, постепенно ускоряя темп, и переходят на бег (бег c высоким подниманием коленей, бег с захлестыванием голеней назад), затем снова переходят на ходьбу (перекатом с пятки на носок). Общая продолжительность 3–5 мин.

Упражнение 2. Исходное положение (и.п.) – стойка – ноги врозь, руки на поясе:

• круговые движения головой слева направо c возвращением в и.п.;

• круговые движения головой справа налево c возвращением в и.п.

Вращательные движения в каждую сторону повторить 6–8 раз.

Упражнение 3. И.п. – стойка – ноги врозь, руки кистями к плечам:

• круговые движения рук вперед;

• круговые движения рук назад c возвращением в и.п. Вращательные движения в каждую сторону повторить 6–8 раз.

Упражнение 4. И.п. – стойка – ноги врозь, руки – вверх:

• наклон к правой ноге – вернуться в и.п.;

• наклон вперед – вернуться в и.п.;

• наклон к левой ноге – вернуться в и.п. Повторить упражнение 6–10 раз.

Упражнение 5. И.п. – стойка – ноги врозь, руки на поясе:

• круговые движения туловища влево (6–8 раз) – вернуться в и.п.;

• круговые движения туловища вправо (6–8 раз) – вернуться в и.п.

Упражнение 6. И.п. – стойка – ноги врозь, руки на поясе:

• круговые движения тазом вправо (6–8 раз) – вернуться в и.п.;

• круговые движения тазом влево (6–8 раз) – вернуться в и.п.

Упражнение 7. И.п. – основная стойка (ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища). Попеременные махи ногами с максимальной амплитудой (по 15–20 раз).

Упражнение 8. И.п. – основная стойка. Приседание c вытягиванием рук вперед:

• раз – глубокий присед;

• два – вернуться в и.п. Выполнить 15–20 раз.

Упражнение 9. И.п. – основная стойка. Бег на месте в течение 1 мин c постепенным переходом на ходьбу. Все упражнения выполнять ритмично, следя за своим дыханием.

Сразу после разминки приступить к выполнению основных упражнений.

Комплекс 2

Основная цель данного комплекса – помочь начинающему атлету втянуться в режим тренировок и проверить его физическую форму. Все упражнения выполняются в течение первых 4–6 недель по одному подходу, а затем возможен второй подход c интервалом 1–2 мин или, в зависимости от физической подготовки, переход к упражнениям c отягощением.

Упражнения должны выполняться в хорошо проветриваемом помещении и в спортивной форме, не мешающей движениям.

Упражнение 1. И.п. – лежа на спине, руки за головой, ноги закреплены (ступни можно подсунуть под диван, шкаф и т. д.):

• подъем туловища до касания колен грудью (рис. 62, а);

• вернуться в и.п.

Один подход, повторить 8–12 раз: 1x8–12;

• то же, но упражнение выполняется на наклонной доске (рис. 62, б).

Если в самом начале упражнение окажется слишком трудным, то можно руки держать вдоль туловища, помогая ими в движении.

Упражнение 2. И.п. – лежа на спине, руки вытянуты за голову, взяться за ножку стола, край шкафа и т. д.

• максимально поднять прямые ноги, чтобы образовался прямой угол c туловищем;

• вернуться в и.п.

То же, но на наклонной доске. Выполнять: 1x8–12.

Если в начале выполнения упражнений возникнут затруднения, то можно сгибать ноги в коленях.

Упражнение 3. И.п. – стоя, ноги вместе, руки в стороны. На плечи положить гимнастическую палку, закинуть на нее руки:

• наклон вперед, чтобы туловище составляло c ногами прямой угол;

• поворот корпуса влево, достать концом палки левую ногу;

• поворот корпуса вправо, достать концом палки правую ногу (рис. 63).

Выполнять: 1x20–25.

Рис. 62. Упражнение 1: а – подъем туловища; б – подъем туловища на наклонной доске

Рис. 63. Упражнение 3

Упражнение 4. И.п. – лежа лицом вниз, руки поставлены на пол на ширине плеч или максимально широко:

• выход в упор лежа (угол между телом и плоскостью пола не менее 45°) – вдох;

• возвратиться в и.п. – выдох. Выполнять: 3x8–10.

Упражнение 5. И.п. – стоя лицом к стулу, взяться руками за спинку стула и медленно поднять его на прямых руках вперед и вверх; вернуться в и.п. Хорошее упражнение для дельтовидных мышц.

Начинают выполнять c одного подхода, а затем: 3x8–10.

Упражнение 6. И.п. – лежа на спине между двух повернутых друг к другу спинками стульев. На спинке стульев – гимнастическая палка:

• прямой (руки повернуты ладонями от себя) или обратный (ладони повернуты на себя) хват – подтянуться (рис. 64);

• вернуться в и.п. Упражнение для бицепсов и широчайших мышц спины.

Выполняется: 3x6–8.

Упражнение 7. При наличии перекладины (турника) предыдущее упражнение выполняется в виде подтягивания до касания грифа подбородком или затылком.

И.п. – вис на перекладине широким хватом. Упражнение выполняется для широчайших мышц спины, в три подхода и столько раз, сколько возможно.

Рис. 64. Упражнение 6

Упражнение 8. И.п. – вис на перекладине (турнике) средним хватом: подъем прямых ног до образования прямого угла между ногами и туловищем; вернуться в и.п. Упражнение выполнять: 3x5–8.

Упражнение 9. И.п. – вис на перекладине средним хватом: подъем согнутых в коленях ног до касания коленями груди; вернуться в и.п.

Упражнение 10. И.п. – сидя на полу, спиной к сидению стула:

• опереться согнутыми в локтях ладонями о сидение;

• разгибая руки в локтях – подняться;

• сгибая – вернуться в и.п. (рис. 65).

Если в начале упражнения возникнут затруднения, то можно помогать движению вверх ногами. В дальнейшем мышцы ног выполняют только пассивные движения.

Упражнение 11. Для мышц спины и брюшного пресса. И.п. – лежа на стуле или скамейке, руки за головой, ноги закреплены:

• опустить туловище максимально вперед;

• вернуться в и.п. (рис. 66). Выполнять 2x5–7.

Если в начале выполнения упражнения возникли трудности, то первое время можно держать руки вдоль туловища, помогая движению туловища руками.

Упражнение 12. И.п. – сидя на невысокой скамейке перед предметом (шкаф, стол, гимнастическая стенка и т. д.), чтобы ноги были закреплены, руки за голову:

• опустить туловище назад;

• вернуться в и.п. (рис. 67). Выполнять 2x5–8.

В начале выполнения упражнения можно помогать руками движению туловища, держа их вдоль туловища.

Упражнение 13. Упражнения для мышц ног. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой:

• глубоко присесть;

• выпрыгнуть вверх и мягко приземлиться на носки;

• вернуться в и.п. Выполнять: 2x8–10.

Рис. 65. Упражнение 10

Рис. 66. Упражнение 11

Рис. 67. Упражнение 12

Упражнение 14. И.п. – стоя, под носки ступней подложен брусок высотой 3–5 см, пятки на полу, руки лежат на спинке стула:

• подняться на носки, задержаться 2 с в верхнем положении;

• вернуться в и.п.

Темп выполнения упражнений медленный. Выполнять: 2x10.

Комплекс 3

Упражнение 1. И.п. – стоя, ноги врозь, эспандер в поднятых вверх руках за головой:

• развести руки в стороны, не сгибая в локтях;

• вернуться в и.п.

Выполнять c резиновым амортизатором или эспандером: 2x6–8.

Упражнение 2. И.п. – стоя, ноги врозь, в поднятых руках резиновый амортизатор (можно сложить в два слоя):

• развести прямые руки в стороны, растягивая амортизатор;

• вернуться в и.п.

Упражнение выполнять медленно: 2x5–8.

Упражнение 3. И.п. – стоя, ноги врозь, амортизатор пропущен под стопами ног, а его концы зажаты в руках на уровне груди:

• поднять руки вверх;

• вернуться в и.п. Выполнять: 2x5–8.

Упражнение 4. И.п. – стоя, ноги вместе, концы пропущенного под стопами амортизатора в опущенных руках:

• вытянуть прямые руки вперед;

• вернуться в и.п. Выполнять 2x5–8.

Упражнение 5. И.п. – один конец эспандера закреплен за стопу правой ноги, другой – в правой руке (рис. 68).

• максимально поднять руку вверх, растягивая эспандер;

• вернуться в и.п.

После 5–8-кратного повтора сменить руку и ногу и повторить выполнение.

Упражнение 6. И.п. – стоя спиной к двери или стене, поднятыми вверх руками взяться за концы резинового амортизатора, который переброшен через дверь или крюк:

• опустить руки через стороны вниз, растягивая амортизатор;

• вернуться в и.п. (рис. 69). Выполнять: 2x7–10.

Рис. 68. Упражнение 5

Рис. 69. Упражнение 6

Упражнение 7. И.п. – сидя на стуле или табурете, спина выпрямлена, руки упираются в сиденье. Концы резинового амортизатора укреплены на ногах на уровне щиколоток, а образовавшаяся петля перекинута за задние ножки стула или укреплена сзади за сиденьем:

• выпрямить правую ногу – вернуть в и.п. (рис. 70);

• выпрямить левую ногу – вернуть в и.п. Возможен вариант:

• выпрямить обе ноги вместе – вернуть в и.п. Выполнять: 2x5–8.

Упражнение 8. И.п. – стоя в наклоне, центр эспандера под стопами ног, а ручки эспандера в полусогнутых руках:

• выпрямиться, растягивая эспандер (рис. 71);

• вернуться в и.п. Выполнять: 2x6–8.

Упражнение 9. И.п. – лежа на спине, одна рукоятка эспандера закреплена на ступне выпрямленной правой ноги, другая рукоятка удерживается у подбородка руками; вторая нога согнута в колене, стопа на полу (рис. 72):

• опустить прямую ногу;

• вернуться в и.п.

Упражнение выполняется поочередно сначала одной, а затем другой ногой: 2x6–8.

Упражнение 10. И.п. – лежа на спине, концы резинового амортизатора закреплены за ступни, середина амортизатора удерживается руками за головой, одна нога выпрямлена вперед.

Выполнение упражнения заключается в опускании прямых ног (рис. 73). Выполнять: 2x8–10.

Рис. 70. Упражнение 7

Рис. 71. Упражнение 8

Рис. 72. Упражнение 9

Рис. 73. Упражнение 10

Упражнение 11. И.п. – стоя, ноги врозь, хват рукояток эспандера изнутри (ладонями наружу), спину держать прямо (рис. 74, а):

• развести прямые руки в стороны-вверх до уровня плеч;

• вернуться в и.п. Выполнять: 2x6–8.

Это же упражнение можно выполнять стоя в наклоне (рисунок 74, б).

Рис. 74. Упражнение 11: а – исходное положение; б – наклоны

Рис. 75. Упражнение 12

Упражнение 12. И.п. – стоя, ноги врозь, эспандер за спиной на уровне лопаток в согнутых в локтевых суставах руках:

• выпрямить руки в стороны (рис. 75);

• вернуться в и.п. Выполнять: 2x8–10.

Упражнение 13. И.п. – лежа на, животе, руки сложены перед грудью, ноги прямые (рис. 76):

• резиновый амортизатор перекидывается через ножку стола, шкафа или крюк, а его концы крепятся к стопам;

• максимально согнуть правую ногу в коленном суставе, преодолевая сопротивление амортизатора;

• вернуться в и.п.;

• максимально согнуть левую ногу;

• вернуться в и.п.

Рис. 76. Упражнение 13

Как вариант выполнения упражнения: одновременное сгибание в коленных суставах обеих ног. Выполнять: 2x6–8.

Упражнение 14. И.п. – стоя спиной к закрепленному (перекинутый через дверь, крюк) на уровне плеч резиновому амортизатору, ноги врозь, одна на полшага выдвинута вперед; концы амортизатора зажаты в вытянутых руках (рис. 77, а):

• наклониться максимально вперед, не сгибая рук;

• вернуться в и.п.

Выполнять в среднем темпе: 2x6–10.

То же, но упражнение выполняется стоя лицом к закрепленному амортизатору. Прогибаясь, наклоняются назад (рис. 77, б).

Рис. 77. Упражнение 14: а – исходное положение; б – наклоны назад

Упражнение 15. И.п. – лежа на спине на горизонтальной скамье, в области голеностопных суставов привязаны концы закрепленного резинового амортизатора, руками держаться за край скамьи на уровне головы:

• поднять прямые ноги, максимально преодолевая сопротивление амортизатора (рис. 78);

• вернуться в и.п. Выполнять: 2x6–8.

Конечно, подобрана только часть возможных упражнений с амортизатором и эспандером, но и их вполне достаточно, чтобы провести предварительную нагрузку перед тем, как «взяться за железо». Но уже c первых шагов помните, что главное при выполнении упражнений не темп, а строгое соблюдение чередования вдоха и выдоха.

Теперь можно переходить к основным фазам бодибилдинга.

Рис. 78. Упражнение 15

Растяжка (стретчинг) для силовых атлетов

ВИДЫ РАСТЯЖЕК

Существует несколько вариантов растяжки. У каждого есть свои плюсы и минусы. То же самое касается и выбора времени: когда лучше всего выполнять упражнения на растяжку. Единственное обязательное условие – перед растяжкой необходимо как следует размяться, чтобы повысить температуру тела и ускорить циркуляцию крови. Упражнения нужно выполнять медленно, плавно, без рывков, чтобы вам не было больно. А теперь давайте рассмотрим разные варианты и взвесим все «за» и «против».

Статическая растяжка. Это наиболее распространенный метод. Вы медленно растягиваетесь и остаетесь в таком положении определенное время. Каждую позу следует удерживать в течение 15–30 секунд 3–4 раза за тренировку. Вы должны отчетливо ощущать, как растягиваются ваши мышцы, но не доводить дело до боли.

Динамическая растяжка. В отличие от статической, динамическая растяжка делается в движении. Как это? Есть движения, во время которых одна из конечностей оказывается в растянутом положении. Самый простой пример – выпад одной ногой вперед. Расширение амплитуды растяжки достигается за счет постепенного увеличения диапазона, скорости или общей интенсивности движений. Если говорить о выпадах, то техника их выполнения такова: делаете шаг вперед, сгибаете колено и принимаете позицию глубокого выпада. Дальше – упираетесь ладонями в пол и удерживаете тело в таком положении на счет «раз-два-три». Потом делаете еще один шаг – теперь уже другой ногой и снова принимаете позу выпада – и так на дистанции 15 м. Культуристам вряд ли подойдет данный метод – в тренажерном зале обычно мало свободного места. К тому же такие упражнения должны выполняться под руководством опытного тренера.

Баллистическая растяжка. Это, пожалуй, наиболее сомнительная техника, когда движения делаются размашисто и резко. За счет такой техники осуществляется рывковое травматическое растяжение соединительных тканей. Большинство современных специалистов этот метод не одобряют, поскольку суставы и мышцы испытывают рискованные перегрузки. Тем не менее такой метод и сегодня активно применяется в некоторых видах японских боевых искусств.

Пассивная растяжка. При такой растяжке на мышцы воздействует некая внешняя сила в лице партнера, физиотерапевта или тренера. Амплитуда движений, ясное дело, получается больше, чем при самостоятельной растяжке. Проблема лишь в том, что помощник должен иметь кое-какую квалификацию. Чуть не дотянет, и никакого толка не будет; чуть перетянет, и вы можете получить травму. Короче, случайным рукам себя никак нельзя доверять.

Активная растяжка. При активной растяжке вы растягиваете свою конечность до определенного положения и дальше удерживаете ее в этом положении с помощью противодействующей группы мышц. К примеру, чтобы растянуть квадрицепс, вы подтягиваете ступню к ягодице и удерживаете ее в таком положении силой одного бицепса бедра. В чем тут логика? Медики считают, что мощное сокращение мышцы приводит к сверхрасслаблению (и растяжению) мышцы-антагониста. В нашем случае достигается расслабление квадрицепса. Другой вариант этой же техники – так называемая изометрическая растяжка, когда вы стараетесь разогнуть согнутую в колене ногу, преодолевая сопротивление собственной руки. Тем самым вы очень сильно напрягаете бицепс бедра, а квадрицепс, наоборот, расслабляется.

Проприоцептивная нервно-мышечная поддержка (ПНП). Хотя многие эксперты считают, что это наилучший способ увеличить амплитуду движений, делать такое упражнение можно только под наблюдением специалиста. В целом эта система сочетает пассивную растяжку с изометрическим сокращением мышц. При одном методе – «сокращение – расслабление» – мышца осторожно растягивается, затем изометрически сокращается (то есть сокращается, преодолевая внешнее сопротивление), расслабляется и снова растягивается. При другом методе – «сокращение – расслабление – противоположное действие – сокращение» – после расслабления «основной» мышцы производится сокращение противодействующей мышцы, а затем «основная» мышца снова сокращается. Например, если вы задумали растянуть бицепсы бедер, то надо сперва осторожно растянуть эту группу мышц, затем сократить ее, преодолевая сопротивление (ваше или партнера). Дальше надо сократить противодействующую группу мышц (в данном случае квадрицепсы). Это приведет к расслаблению бицепсов бедер, а значит, в следующем «круге» вам удастся достичь большего растягивания этих мышц. Дальше цикл повторяется заново. Эксперты не советуют использовать эту технику тем, у кого были или есть заболевания сердца или гипертоническая болезнь.

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Чтобы растянуть важнейшие группы мышц, вам нужно будет проделать все эти 11 упражнений. Выполняйте весь комплекс после тренировки, а отдельные упражнения – на ваш выбор – перед тренировкой (после разминки) и между сетами, в зависимости от того, какие группы мышц вы прорабатываете. Каждую позу надо удерживать 15–30 секунд 3–4 раза за тренировку.

Плечи

1. Боковая растяжка

Мышцы: дельтовидные, с акцентом на задние пучки.

Упражнение: прямая рука поперек тела на уровне плеч (рис. 79, а). Кисть другой руки положите на «рабочую» руку выше локтя. Выдохните и медленно прижимайте «рабочую» руку к телу. То же для другой руки.

Внимание! Ни в коем случае не пробуйте прижимать «рабочую» руку рывковыми движениями!

2. Растяжка в дверях

Мышцы: малые внутренние вращатели плеча.

Упражнение: встаньте в дверном проеме и обоприте согнутую в локте руку на косяк (рис. 79, б). Выдохните и медленно разверните туловище вокруг вертикальной оси, подав «рабочее» плечо вперед. Проделайте то же самое с другой рукой.

Внимание! Не наклоняйте туловище вперед, держите его строго вертикально, не допуская невольного поворота таза.

3. Руку за спину

Мышцы: малые внешние вращатели плеча.

Упражнение: заложите одну руку за спину (рис. 79, в). Захватите ее другой рукой чуть повыше локтя. Сознательно расслабьте все тело, выдохните и осторожно давите на «рабочую» руку. Проделайте то же самое с другой рукой.

Внимание! Не толкайте «рабочую» руку и не наклоняйтесь вперед.

Рис. 79 (начало). Основные упражнения: а – боковая растяжка; б – растяжка в дверях; в – растяжка «руку за спину»; г – растяжка верха спины; д – растяжка бицепсов бедер сидя; е – растяжка квадрицепсов стоя

Верхняя область спины

4. Растяжка верха спины

Мышцы: ромбовидные, трапециевидные, круглые мышцы и верх широчайших.

Упражнение: встаньте приблизительно в метре от перекладины или перил (рис. 79, г). Поставьте ноги вместе. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину прямым хватом, полностью распрямите руки, выдохните и медленно сгибайтесь в поясе, пока не почувствуете хорошую растяжку.

Внимание! Не сгибайте спину – она должна быть прямой и даже слегка прогнутой. Никакого напряжения в коленях!

Бедра

5. Растяжка бицепсов бедер сидя

Мышцы: бицепсы бедер.

Упражнение: сядьте на пол, выпрямите корпус, вытяните ноги перед собой (рис. 79, д). Согните одну ногу и подтяните ступню к тазу как можно ближе. Чуть согните другую ногу, чтобы снять напряжение в колене. Выдохните и наклонитесь вперед, держа голову прямо. Согните другую ногу и повторите движение.

Внимание! Не старайтесь посильнее согнуть «нерабочую» ногу – это не усилит эффект позы.

6. Растяжка квадрицепсов стоя

Мышцы: квадрицепсы.

Упражнение: встаньте прямо, обопритесь рукой о стену для равновесия (рис. 79, е). Согните одну ногу в колене и захватите одноименной рукой ее ступню или лодыжку. Выдохните и тяните ступню вверх, чтобы пятка коснулась ягодиц. При этом не оттягивайте назад квадрицепс. Бедро должно оставаться строго вертикальным. Проделайте то же самое с другой ногой.

Внимание! Не дергайте ступню – движение должно быть плавным. Не выгибайте поясницу и не сгибайте корпус в сторону «рабочей» ноги.

Руки

7. Растяжка трицепсов

Мышцы: трицепсы.

Упражнение: поднимите руку вверх (рис. 79, ж). Согните ее в локте так, чтобы кисть оказалась за затылком. Другой рукой ухватите за локоть согнутой руки, выдохните и медленно тяните локоть за голову. Проделайте то же самое с другой рукой.

Внимание! Не делайте резких рывковых движений.

Грудь

8. Растяжка грудных мышц

Мышцы: грудные.

Упражнение: встаньте в дверном проеме и поднимите согнутые в локтях руки до уровня плеч (рис. 79, з). Обопритесь локтями о косяки, выдохните и медленно наклонитесь вперед. (Это упражнение можно проделать с каждой рукой поочередно.)

Внимание! Не пытайтесь наклонять туловище рывками.

Ноги и поясница

9. «Бабочка»

Рис. 79 (окончание). Основные упражнения: ж – растяжка трицепсов; з – растяжка грудных мышц; и – «бабочка»; к – повороты сидя; л – растяжка поясницы

Мышцы: приводящие.

Упражнение: сядьте на пол, выпрямьте спину, подошвы ног прижмите друг к другу (рис. 79, и). Положите руки на лодыжки так, чтобы локти касались бедер с внутренней стороны, выдохните и слегка надавите локтями на бедра. (Другой вариант – захватите ступни ног или лодыжки, выдохните и с прямой спиной плавно наклонитесь вперед.)

Внимание! Не выгибайте спину и не давите на бедра слишком сильно.

10. Повороты сидя

Мышцы: ягодичные, верхняя область бедер и поясница.

Упражнение: сядьте на пол, вытяните вперед ноги, обопритесь руками о пол позади себя (рис. 79, к). Закиньте правую ногу за левую и подтяните правую ступню к тазу. Оторвите левую руку от пола и положите левый локоть на колено согнутой правой ноги с внешней стороны. Выдохните и надавите локтем на колено, одновременно поворачивая голову направо. Проделайте то же самое с другой ногой.

Внимание! Не поворачивайте голову слишком сильно – можно растянуть шейные мышцы.

11. Поясница

Мышцы: выпрямляющие спины и разгибатели бедер.

Упражнение: примите положение лежа (рис. 79, л). Подтяните колено к себе так, чтобы вы могли ухватиться за бедро чуть выше колена. Медленно подтяните колено к плечам. Проделайте то же самое с другой ногой. (Как вариант вы можете проделать это упражнение с обеими ногами.)

Внимание! Захватывать ногу спереди – это травмоопасно для колена. Старайтесь не задирать бедро слишком высоко, иначе вы можете не столько растянуть, сколько потянуть мышцы спины.

ЦЕЛЕВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Используйте эти упражнения как дополнение к комплексу основных упражнений на растяжку, особенно если вы усиленно тренируете отдельные мышечные группы, или для развития гибкости в целом.

1. Растяжка на полу

Мышцы: ромбовидные, трапециевидные и широчайшие спины.

Упражнение: опуститесь на колени, вытяните руки перед собой, обопритесь ладонями о пол, спина прямая (рис. 80, а). Выдохните и постарайтесь «вдавить» руки в пол, растягивая верх спины.

Внимание! Не сгибайте спину!

2. Растяжка бицепса

Мышцы: бицепсы.

Упражнение: встаньте на расстоянии вытянутой руки от дверного косяка или стойки тренажера лицом от опоры (рис. 80, б). Возьмитесь за опору вытянутой рукой хватом от себя (большой палец «смотрит» вниз). Выдохните и постарайтесь развернуть бицепс кверху – не ослабляя хвата! Проделайте то же самое с другой рукой.

Внимание! Не меняйте положения корпуса. Тело неподвижно. Движется вокруг своей оси только бицепс.

3. Растяжка в наклоне

Мышцы: икроножные и камбаловидные.

Упражнение: встаньте у стены на расстоянии чуть дальше вытянутой руки (рис. 80, в). Сделайте шаг вперед. Выдохните, наклонитесь вперед и обопритесь локтями о стену. Перенесите вес на переднюю ногу, при этом подошва другой ноги должна оставаться плотно «приклеенной» к полу. Глубже опуститесь в присед, ощущая растяжение икры. Чтобы «включить» камбаловидную мышцу, слегка согните заднюю ногу в колене, но при этом опять же не отрывайте пятку от пола. Поменяйте ноги и проделайте то же самое еще раз.

Внимание! Не сгибайте и не прогибайте спину!

4. Наклон шеи

Мышцы: лестничные (боковая сторона шеи) и трапециевидные.

Упражнение: держите плечи развернутыми, смотрите прямо перед собой (рис. 80, г). Выдохните и медленно склоните голову набок, стараясь коснуться ухом плеча. Проделайте то же самое в другую сторону.

Внимание! Не «помогайте» голове рукой! Не поднимайте к голове плечо!

5. Растяжка бедра сидя

Мышцы: передние большеберцовые.

Упражнение: сядьте на скамью, положив лодыжку одной ноги на другую рядом с коленом (рис. 80, д). Одной рукой захватите левую ногу чуть выше лодыжки. Другой рукой возьмитесь за верхнюю часть стопы, выдохните и медленно потяните стопу на себя. Проделайте то же самое с другой ногой.

Внимание! Не делайте рывковых движений.

6. Растяжка бицепса бедра стоя

Мышцы: бицепсы бедер.

Упражнение: встаньте перед скамьей (рис. 80, е). Поставьте ногу на поверхность скамьи, слегка согнув ее в колене. Медленно наклонитесь вперед в поясе, стараясь коснуться грудью колена поднятой ноги. Держите спину и бедра прямыми. Проделайте то же самое другой ногой.

Внимание! Не гните спину, держите ее подчеркнуто прямо.

Не переразгибайте «рабочее» колено.

7. Растяжка ягодичных мышц сидя

Мышцы: ягодичные.

Рис. 80. Целевые упражнения: а – растяжка на полу; б – растяжка бицепса; в – растяжка в наклоне; г – наклон шеи; д – растяжка бедра сидя; е – растяжка бицепса бедра стоя; ж – растяжка ягодичных мышц сидя

Упражнение: сядьте на скамью (рис. 80, ж). Распрямите спину, расслабьте плечи. Положите левую ногу на правое бедро (значительно выше колена). Захватите верхнюю часть левой стопы правой рукой, а внешнюю сторону колена – левой. Выдохните и медленно подтяните колено к противоположному (правому) плечу. Проделайте то же самое с другой ногой.

Внимание! Не сгибайте спину и не вращайте корпусом! Не наклоняйтесь вперед.

ОПАСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Данные движения вызывают чрезмерную нагрузку на суставы, сухожилия и связки. При условии регулярного повторения такие упражнения неизбежно приводят к травмам.

1. Наклоны с поворотом корпуса

Это упражнение (рис. 81, а) заставляет невольно переразгибать колени – это угрожает травмой коленных связок. Вдобавок движение травмоопасно для поясницы.

2. «Плуг»

Это упражнение (рис. 81, б) создает чрезмерную нагрузку на межпозвоночные диски, критическую в области шеи.

3. Рывковые повороты туловища

Это упражнение (рис. 81, в) перенапрягает коленные связки. Что еще хуже, сила инерции создает ударные нагрузки на позвоночник. Так что движение чревато травмой поясницы.

4. Наклоны вперед сидя

Это движение (рис. 81, г) рассчитано на растяжку бицепса бедра, опасно для ваших коленей; возможно растяжение коленных связок и вывих коленной чашечки.

Рис. 81. Опасные упражнения: а – наклоны с поворотом корпуса; б – «плуг»; в – рывковые повороты туловища; г – наклоны вперед сидя; д – отведение корпуса назад сидя; е – наклоны к ступням сидя

5. Отведение корпуса назад сидя

Упражнение (рис. 81, д) неплохо растягивает квадрицепс, однако может запросто травмировать колени, поскольку коленный сустав согнутой ноги находится в противоестественном положении.

6. Наклоны к ступням сидя

Это упражнение (рис. 81, е) поневоле заставляет вас предельно распрямить колени. В результате коленные суставы испытывают сильнейшее напряжение. К тому же есть риск травмировать поясницу. По тем же причинам противопоказаны и аналогичные движения стоя.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА

Эффективность различных упражнений будет гораздо выше, если в вашу тренировку будут включены упражнения для развития гибкости поясничного отдела. Вот несколько из них.

1. Прогиб с наклоном. Из положения стоя поднять руки вверх, прогнуться в спине, наклониться вперед вниз, коснувшись ладонями рук пола (рис. 82, а).

Рис. 82. Упражнения для развития гибкости поясничного отдела: а – прогиб с наклоном; б – «кобра»; в – «мост» из положения лежа

2. «Кобра». В положении лежа на полу на животе выпрямить руки. Корпус при этом поднимется вверх. Таз прижать к полу (рис. 82, б).

3. «Мост» из положения лежа (рис. 82, в). Если у вас с выполнением этого упражнения возникает проблема, рекомендуем выполнять его стоя спиной к гимнастической лестнице. Взявшись вверху руками за жерди, начните опускать руки вниз на следующую жердь (прогибаясь при этом!). Постепенно смещайте руки вниз.

КАК НУЖНО РАСТЯГИВАТЬСЯ

Когда растягиваться? В идеале вы должны сначала размяться, затем проделать комплекс упражнений на растяжку, поработать с весами, растягиваясь перед каждым очередным сетом, и еще раз растянуться в конце тренировки. Но наша с вами жизнь далеко не идеальна, и время тренировки у большинства из нас ограничено. Как быть? Методисты рекомендуют растягиваться хотя бы между сетами. А вот новичкам, которые тренируют все мышечные группы, можно и нужно растягиваться только между сетами. Тут есть свой резон. Если вы, допустим, будете прорабатывать руки в конце тренировки, то с момента растяжки рук пройдет не меньше часа. Будет ли тогда от растяжки толк? Так что растягиваться надо в самый «канун» упражнения – между сетами. Что же касается растяжки после тренировки, то она важна с точки зрения скорейшего восстановления. Ну а тут уж все на ваше усмотрение. Хотите быстрее вырасти – вкладывайте в растяжку душу.

• Перед растяжкой обязательно разомнитесь в течение 5–10 минут. Растяжку можно делать дома или в спортзале, главное, чтобы было достаточно места и поверхность (пол) была гладкой и не слишком жесткой. Основные упражнения на растяжку служат для проработки больших групп мышц. Чтобы задействовать малые группы мышц или отдельные зоны, используйте целевые упражнения на растяжку.

• Упражнения следует выполнять медленно. Избегайте резких движений, они перенапрягают соединительную ткань и угрожают травмой.

• Удерживайте растянутую позицию 15–30 секунд.

• Повторяйте каждое упражнение 3–4 раза. Во время первого сета прорабатываемые мышцы должны быть напряжены, но в меру, без болевых ощущений. Постарайтесь хорошенько расслабиться перед следующими сетами, чтобы растянуться еще лучше.

• Никогда не доводите дело до болевых ощущений. Если вы почувствовали боль, ослабьте нагрузку. Растяжка не должна быть болезненной.

• Не задерживайте дыхание во время растяжки. Выдыхайте, когда растягиваетесь, и делайте вдох, когда возвращаетесь в исходное положение. Дышите медленно и глубоко.

• Растяжка перед тренировкой и между сетами поможет увеличить амплитуду движений и избежать травм; растяжка после тренировки ускоряет восстановительные процессы и снимает болезненные ощущения в мышцах.

• Если вы никогда раньше не растягивались, то на первых порах вам будет трудно делать это с максимальной амплитудой. Со временем все наладится. Старайтесь растягиваться на каждой тренировке, по меньшей мере трижды в неделю.

• Новички могут испытывать некоторую болезненность в мышцах на следующий день после растяжки, которая обычно проходит через день-два.

ПАССИВНОЕ РАСТЯЖЕНИЕ МЫШЦ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Пассивное растяжение мышц (ПРМ) способствует более быстрому их восстановлению.

Для пассивного растяжения мышц – разгибателей туловища – спортсмен находится в положении сидя. Туловище при этом немного наклонено вперед, ноги прямые. Растягивающие усилия прикладываются на плечи спортсмена. Для увеличения эффекта растяжения мышц спины между туловищем и ногами (у тазобедренного сустава) кладут валик.

Эффективными являются также пассивные растяжения, выполняемые с помощью партнера, с отягощениями или самостоятельно (рис. 83).

Рис. 83. Пассивное растягивание мышц: а – с помощью партнера; б – с отягощением; в – «саморастяжения»

Наиболее эффективными для восстановления являются усилия в 30, 40 и 60 % от максимальных силовых показателей растягиваемых мышечных групп. Длительность ПРМ при этом составляет 15, 10 и 5 секунд соответственно.

Растяжение мышц усилием в 50 % рекомендуется проводить перед подъемом максимальных отягощений. Усилия в 30 и 40% имеют более широкий диапазон применения. Они эффективны при использовании между подходами, между упражнениями и особенно в конце тренировки.

Между подходами ПРМ лучше использовать дважды. Первый раз сразу после окончания подхода, второй – за 1,5 мин до начала следующего. Между упражнениями или в конце тренировки ПРМ рекомендуется выполнять 3–4 раза с интервалом в 40 секунд. Скорость восстановления сократительной способности мышц при этом увеличивается примерно на 20 % по сравнению с обычным отдыхом.

Постоянное применение ПРМ в тренировочном процессе повышает активную и пассивную гибкость спортсмена. Это снижает эффективность ПРМ уже через 1,5 месяца. Чтобы избежать адаптации, рекомендуется применять ПРМ 1–2 раза в неделю и сочетать его с другими средствами восстановления.

Разминочные и успокаивающие упражнения

После выполнения упражнений растяжки вы можете делать приведенные ниже упражнения для усиления циркуляции крови, что подготовит вас к тренировке. Первым из них является бег трусцой на месте или прыжки через скакалку. Можно делать также отжимания от пола, подъемы туловища из положения лежа на спине и прыжки ноги врозь с хлопками в ладоши над головой. На эту разминку выделяйте не больше 5–10 минут, поскольку вам нужно сохранить энергию для занятия.

Пример разминочной программы:

1. Прыжки ноги врозь с хлопками над головой – 20–30 раз.

2. Попеременные касания носков расставленных ног пальцами рук – 20–30 раз в каждую сторону.

3. Отжимания от пола – 10–15 раз.

4. Наклоны в стороны – 20–40 раз.

Помните о том, что выполнять упражнения надо одно за другим, без паузы, чтобы хорошо подготовиться к тренировке.

Прыжки ноги врозь с хлопками в ладоши над головой. Станьте прямо, руки свободно опущены вдоль тела. Слегка подпрыгните, расставляя ноги в стороны, и одновременно поднимите руки вверх над головой до касания ладоней. Без паузы опустите руки и соедините ноги. Повторите.

Внимание: это координационное упражнение. Когда руки оказываются вверху, а ладони почти соприкасаются, ступни должны быть разведены на максимальное расстояние. По мере опускания рук ноги нужно сводить.

Перекрестное касание носков пальцами рук. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Слегка сгибая ноги в коленях, медленно нагнитесь, пытаясь коснуться левой рукой правой лодыжки, и без паузы выпрямьтесь. Наклоны выполняйте в обе стороны в требуемом числе повторений.

Отжимания от пола. Лежа ничком, ноги прямые, кисти на полу под вашими плечами, отожмитесь от пола с помощью мышц рук и груди. Снова медленно опуститесь до касания грудью пола и повторите упражнение. Выполняя это движение, локти направляйте в стороны, тело не сгибайте.

Наклоны в стороны. Станьте прямо, ноги на расстоянии чуть больше ширины плеч. Положите левую ладонь на правый бок у тазобедренного сустава, правую поднимите над головой. Наклонитесь в левую сторону без наклона вперед. При этом левая кисть скользит вдоль левой ноги для поддержки. Сделайте то же самое движение в правую сторону. Повторите.

Некоторые успокаивающие упражнения для выполнения после тренировки:

1. Расслабление в бассейне или сауне – 5–8 минут.

2. Плавание – около 5 минут.

3. Вращение педалей стационарного велосипеда – примерно 5 минут.

4. Медленный бег трусцой с постепенным замедлением и ходьбой – 5–10 минут.

Если вы ощущаете в мышцах необычайную усталость или боли, промассируйте их с помощью атлетической растирки после теплого расслабляющего душа.

Тренировочные комплексы с гантелями для начинающих

Гантели хороши тем, что по сравнению с обычными упражнениями усиливают работу мускулатуры и тем самым дают добавочный импульс к ее развитию. Кроме того, они общедоступны и позволяют точно дозировать нагрузки для каждой отдельной группы мышц.

Если есть возможность, лучше всего приобрести разборные гантели, которые заменяют целый набор литых, так как дают возможность для каждого конкретного упражнения подбирать оптимальный вес.

Гири также являются легкодоступными снарядами. Специфика гиревой тренировки в том, что большинство упражнений носят комплексный характер и вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп, хотя и в разной степени.

Это уже настоящие спортивные снаряды, поэтому обращение с ними должно быть самое осторожное. Начиная тренировку, не забывайте, что вы пока новичок, в связи с этим гири и гантели в ваших руках могут стать источником опасности. Снаряд, который в начале подхода кажется не таким уж тяжелым, впоследствии оттягивает руки и даже может вырваться из них. Поэтому не допускайте, чтобы во время занятий в непосредственной близости от вас играли дети, сидели старики, кто-нибудь проходил мимо. Дети непоседливы и, заигравшись, могут оказаться у вас под рукой в тот самый момент, когда вы опускаете снаряд. Гиря вследствие вашей усталости может пойти не вперед, а, скажем, в сторону и нечаянно задеть вашего товарища.

Потеряв равновесие, можно ненароком удариться об острый угол стола или шкафа. Поэтому, начиная занятия, обеспечьте вокруг себя зону безопасности радиусом 2–3 м и обязательно попросите родных или знакомых не отвлекать вас разговорами и не находиться рядом. Если есть возможность, лучше всего проводить тренировки в спортзале, на стадионе, в парке или во дворе, где вам никто не сможет помешать.

Если тренировки проходят дома, принимайте во внимание тот факт, что пол в вашей квартире отнюдь не такой, как в тяжелоатлетических залах, а паркет – не специальный помост. Поэтому упавший несколько раз на пол двухпудовик вполне способен поссорить вас и с соседями, и с собственной семьей. Значит, не увлекайтесь большими весами. Вначале усвойте элементарную технику движений. Убедитесь, что вы уверенно контролируете вес.

Существует очень много упражнений с гантелями для проработки различных мышечных групп. Перечислять все нет смысла. Гантельные комплексы составляют по-разному. Некоторые начинающие спортсмены выбирают из наиболее понравившихся 5–15 упражнений на все основные группы мышц и повторяют их 2–4 раза в неделю. Другие подбирают в каждый комплекс разные упражнения для одной мышечной группы.

Ниже в качестве примера приведены три гантельных комплекса и один смешанный комплекс с гантелями и гирями для начинающих. Если какие-то упражнения для вас окажутся сложными – откажитесь от них и замените другими.

В описании комплексов приняты следующие сокращения и обозначения:

• Исходное положение – и. п.

• Основная стойка – о. с. При этом пятки держат вместе, носки врозь (не больше 45°), руки без напряжения опущены вдоль тела, спина выпрямлена, грудь приподнята, голову держат прямо.

• Цифры указывают, на какой счет следует выполнять ту или иную часть упражнения.

ГАНТЕЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС 1

Предназначен для желающих заниматься гантельной гимнастикой. Вес гантели 1–3 кг, в зависимости от возраста и силы занимающихся.

Упражнение 1. Поднимание прямых рук в стороны – вверх с одновременным подниманием туловища на носки ног (рис. 84, поз. 1). Для боковых пучков дельтовидных мышц.

Исходное положение – основная стойка. 1 – поднять руки в стороны – вверх; 2 – опустить руки через стороны вниз. При поднимании рук вверх – вдох, при опускании рук – выдох.

Темп средний и быстрый. Повторить 6–12 раз.

Упражнение 2. Поднимание рук в стороны – вверх, опускание вперед – вниз (рис. 84, поз. 2). Для передних и боковых пучков дельтовидных мышц.

И. п. – о. с. 1 – поднять руки в стороны – вверх; 2 – опустить вперед – вниз. При поднимании рук в стороны – вдох, при опускании – выдох.

Темп средний. Повторить 8–16 раз.

Упражнение 3. Наклоны туловища вперед, не сгибая ног (рис. 84, поз. 3). Для мышц спины.

И. п. – ноги расставлены широко, руки подняты вверх. 1 – наклонить туловище, не сгибая ног, вперед (выдох); 2 – выпрямиться (вдох).

Темп средний. Повторить 10–12 раз.

Упражнение 4. Попеременное сгибание рук в локтевых суставах (рис. 84, поз. 4). Для мышц-сгибателей (бицепс).

И. п. – о. с. 1 – согнуть левую руку; 2 – опуская вниз левую руку, одновременно согнуть правую. Дышать глубоко и ритмично.

Темп средний. Повторить 20–30 раз для правой и левой руки.

Упражнение 5. Разведение прямых рук в стороны с одновременным подниманием туловища на носки (рис. 84, поз. 5). Для дельтовидных и грудных мышц.

И. п. – ноги в о. с., руки подняты вперед на высоту плеч, ладони внутрь. 1 – развести руки в стороны и подняться на носки; 2 – свести руки вперед. При разведении рук – вдох, при сведении – выдох.

Темп средний. Повторить 8–12 раз.

Упражнение 6. Приседание на носках, руки к плечам (рис. 84, поз. 6). Для мышц ног.

И. п. – ноги в о. с., руки к плечам. 1 – присесть на носках; 2 – принять исходное положение. При приседе – вдох, при выпрямлении – выдох.

Темп средний и быстрый. Повторить 16–30 раз.

После выполнения этого упражнения в течение 30–45 секунд спокойно походите и сделайте несколько дыхательных упражнений.

Рис. 84. Гантельный комплекс 1

Упражнение 7. Махи ногой с подвязанной к ней гантелью (рис. 84, поз. 7). Для пояснично-подвздошной мышцы.

И. п. – прочно привязать гантель к ступне правой ноги. Встать на левую ногу, левой рукой опереться о спинку стула, стенку или другой предмет. 1 – сильный энергичный мах правой ногой вперед, как можно выше; 2 – мах назад до отказа. То же левой ногой.

Темп средний. Повторить 10–20 раз для правой и левой ноги.

Упражнение 8. Прямые «удары боксера» (рис. 84, поз. 8).

Для разгибателей и дельтовидных мышц.

И. п. – ноги на ширине плеч, руки согнуты к плечам. 1 – энергично выпрямить вперед левую руку, одновременно поворачивая туловище вправо; 2 – энергично выпрямить вперед правую руку, одновременно поворачивая туловище влево, и согнуть левую руку до исходного положения.

Темп средний и быстрый. Повторить 15–20 раз правой и левой рукой.

Упражнение 9. Наклоны туловища в стороны с подтягиванием руки к подмышке – «насос» (рис. 84, поз. 9). Для косых мышц живота.

И. п. – о. с. 1 – наклонить туловище влево и одновременно подтянуть правую руку к подмышке; 2 – то же вправо, подтянуть левую руку и одновременно правую руку опустить вниз. При наклоне туловища вправо – вдох, влево – выдох.

Темп средний. Повторить 8–10 раз в каждую сторону.

Упражнение 10. Опускание туловища из положения сидя, гантели у плеч (рис. 84, поз. 10). Для мышц брюшного пресса. И. п. – сесть, руки к плечам, носки ног зацепить за нижний край стола или другой предмет. 1 – лечь; 2 – сесть. При наклоне назад – вдох, при выпрямлении – выдох.

Темп средний. Повторить 6–10 раз.

Упражнение 11. «Дровосек» (рис. 84, поз. 11). Для мышц спины.

И. п. – ноги расставлены широко, наклонить туловище вперед-вниз, руки с гантелями соприкасаются между собой. 1 – выпрямить туловище и поднять руки вверх (вдох); 2 – энергично наклонить туловище вперед – вниз (выдох), мах руками как можно дальше назад между ногами.

Темп средний. Повторить 10–12 раз.

Упражнение 12. Прыжки на носках с подниманием рук в стороны (рис. 84, поз. 12). Для мышц всего тела и дыхательной системы.

И. п. – о. с. 1 – в прыжке расставить ноги и руки в стороны; 2 – вернуться в исходное положение.

Темп средний и быстрый. Повторить 15–20 раз.

Упражнения для установления дыхания и расслабления. Из перечисленных далее выбирают наиболее приемлемые. Упражнения можно проделывать в положении стоя на месте или на ходу, обязательно в хорошо проветренной комнате, желательно при открытом окне или форточке и без гантелей.

Дыхательное упражнение 1. И. п. – основная стойка. 1 – поднять руки через стороны вверх с глубоким вдохом; 2 – возвратиться в исходное положение – выдох.

Повторить 10–12 раз.

Дыхательное упражнение 2. И. п. – ноги врозь, руки за голову, локти вперед. 1 – отвести локти назад (расширить грудную клетку) и подняться на носки – вдох; 2 – сближая локти вперед, опуститься на всю ступню и слегка наклонить туловище вперед – выдох.

Повторить 10–12 раз.

Упражнение на расслабление 1. И. п. – ноги врозь, руки расслабленно подняты вверх. 1 – несколько раз встряхивать поднятыми вверх руками; 2 – наклонить туловище вперед и присесть, согнувшись, с полным расслаблением; 3 – возвратиться в исходное положение.

Повторить 6–8 раз.

Упражнение на расслабление 2. Легкий медленный бег мелким шагом в расслабленном состоянии, встряхивание рук и туловища.

Всего 15–30 секунд.

После выполнения комплекса приступить к водным процедурам с обязательным растиранием тела докрасна.

ГАНТЕЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС 2

Предназначен для лиц, выполнявших первый комплекс в течение 3–5 месяцев. Вес гантели – 2–4 кг.

Упражнение 1. Поднимание прямых рук вперед – вверх и опускание в стороны – вниз (рис. 85, поз. 1). Для передних и боковых пучков дельтовидных мышц.

И. п. – основная стойка. 1 – руки ладонями вниз поднять вперед – вверх; 2 – опустить через стороны вниз. Поднимая руки вверх – вдох, опуская – выдох.

Темп медленный и средний. Повторить 8–16 раз.

Упражнение 2. Пружинистое приседание на всей ступне с подниманием рук вверх (рис. 85, поз. 2). Для ног и дельтовидных мышц.

И. п. – ноги на ширине плеч, руки подняты вперед на высоту плеч, ладони повернуть вниз. 1 – присесть; 2–3 – пружинистые покачивания; 4 – энергично выпрямиться, одновременно поднять руки вверх и встать на носки.

Темп средний, повторить 10–16 раз.

Упражнение 3. Лежа на спине, попеременное поднимание ног с прикрепленными к ним гантелями (рис. 85, поз. 3). Для мышц брюшного пресса.

И. п. – прочно прикрепить гантели к ступням, лечь на спину, руки за голову. 1 – поднять правую ногу; 2 – опустив правую, поднять левую ногу. Ноги поднимать до угла 90°.

Темп средний. Повторить 10–15 раз левой и правой ногой.

Упражнение 4. Наклон туловища вперед с одновременным движением рук назад – вверх (рис. 85, поз. 4). Для спинных и дельтовидных мышц.

И. п. – ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. 1 – наклонить туловище вперед и, сделав руками движение вниз – назад – вверх, перевести их в положение руки вниз; 2 – вернуться в исходное положение. Наклоняя туловище вперед – выдох, выпрямляя – вдох.

Темп средний. Повторить 10–12 раз.

Упражнение 5. Отжимание в упоре руками о спинку стульев (рис. 85, поз. 5). Для развития мышечной силы рук, дельтовидных и грудных мышц.

И. п. – взять два стула и поставить их спинками внутрь параллельно, на ширине плеч; связать гантели и перекинуть их через шею так, чтобы одна из них была справа, другая – слева. Упереться руками в спинки стульев и подогнуть ноги. 1 – опуститься вниз до отказа (не касаясь ногами пола); 2 – выпрямить руки (отжаться). Сгибая руки – вдох, разгибая руки – выдох.

Темп средний. Повторить 5–8 раз.

Упражнение 6. Круговое движение туловищем (рис. 85, поз. 6). Для косых мышц живота и поясницы.

И. п. – ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Круговое вращение туловища в правую и левую сторону.

Темп средний. Повторить 5–8 раз в левую и правую сторону.

Упражнение 7. Выжимание гантелей, лежа на спине (рис. 85, поз. 7). Для разгибателей рук и грудных мышц.

И. п. – лежа на скамейке лицом кверху, руки прижаты к груди. Гантели выжимают точно по вертикали.

Темп средний и быстрый. Повторить 20–30 раз.

Рис. 85. Гантельный комплекс 2

Упражнение 8. Вращение рук дугами наружу и внутрь (скрестно) (рис. 85, поз. 8). Для дельтовидных и трапециевидных мышц.

И. п. – ноги на ширине плеч, руки внизу скрестить перед собой. 1 – поднять руки в стороны – вверх; 2 – скрестив руки, опустить их вниз до исходного положения.

Темп средний. Повторить 8–10 раз в каждую сторону.

Упражнение 9. Одновременное и попеременное выжимание гантелей (рис. 85, поз. 9, а, б). Для мышц предплечья и разгибателей (трицепсов).

И. п. – основная стойка. 1 – согнуть руки в локтях до касания гантелями плеч; 2 – поднять руки вверх (выжать); 3 – опустить руки к плечам; 4 – опустить руки вниз.

Темп средний. Повторить 15–20 раз.

Упражнение 10. Пружинистые наклоны туловища с руками за головой (рис. 85, поз. 10). Для развития мышц спины и растягивания мышц задней поверхности бедра.

И. п. – ноги на ширине плеч, руки за головой. 1 – наклонить туловище вперед – вниз; 2–3 – пружинистое покачивание; 4 – принять исходное положение. При пружинистом покачивании туловища вперед – выдох, при выпрямлении – вдох.

Темп средний. Повторить 10–16 раз.

Упражнение 11. Ритмические полуприседания с одновременным движением рук (как при одновременном ходе лыжника) (рис. 85, поз. 11). Для мышц всего тела.

И. п. – ноги на ширине ступни, руки подняты на высоту глаз и слегка согнуты в локтях, ладони внутрь. 1 – полуприсед с одновременным энергичным движением рук вниз – назад до отказа; 2 – плавно вернуться в исходное положение. Дыхание глубокое и равномерное.

Темп средний. Повторить 20–25 раз.

Упражнение 12. Размахивание ногой с укрепленной на ней гантелью (рис. 85, поз. 12).

Для пояснично-подвздошной мышцы.

Темп средний. Повторить 10–20 раз на левой и правой ноге.

Упражнение 13. Попеременное сгибание рук в локтевых суставах (рис. 85, поз. 13). Для мышц-сгибателей (бицепс).

Упражнение выполнять попеременно, 1 раз повернуть ладонь вперед, затем назад.

Повторить 20–30 раз правой и левой рукой.

Выполнить упражнения для установления дыхания и расслабления.

Перейти к водным процедурам с обязательным растиранием тела докрасна.

ГАНТЕЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС 3

К третьему комплексу приступают после регулярного выполнения первого и второго комплексов в течение 8–10 месяцев. Он предназначен также для начинающих спортсменов, желающих заниматься отдельными видами спорта. Вес гантелей – 4–6 кг.

Упражнение 1. Опускание и поднимание прямых рук вперед-вверх с одновременным подниманием туловища на носки ног (рис. 86, поз. 1). Для дельтовидных мышц.

При поднимании рук вверх – вдох, при опускании – выдох. Темп средний. Повторить 10–15 раз.

Упражнение 2. Приседание на носках с подниманием рук через стороны вверх (рис. 86, поз. 2). Для ног и дельтовидных мышц.

И. п. – основная стойка, руки опущены вдоль туловища. 1 – присесть и поднять руки в стороны – вверх; 2 – принять исходное положение. При приседании – вдох, при выпрямлении – выдох.

Темп средний. Повторить 20–25 раз.

Упражнение 3. Наклоны туловища назад, сидя на табурете (рис. 86, поз. 3). Для мышц брюшного пресса.

И. п. – сесть на табуретку, носками ног зацепиться за стол, кровать или другой предмет, руки приставить к плечам. 1 – наклон туловища назад; 2 – принять исходное положение. При наклоне – вдох, при выпрямлении туловища – выдох.

Темп медленный. Повторить 8–10 раз.

Упражнение 4. Наклоны туловища вперед с одновременным движением рук назад-вверх (рис. 86, поз. 4). Для спинных и дельтовидных мышц.

При наклоне туловища вперед – выдох, при выпрямлении – вдох.

Темп средний и быстрый. Повторить 10–12 раз.

Упражнение 5. Разведение прямых рук в стороны, лежа на скамейке (рис. 86, поз. 5). Для дельтовидных и грудных мышц. И. п. – ноги вместе, руки подняты вверх, ладони внутрь. 1 – развести руки в стороны; 2 – свести руки вверх. При разведении рук в стороны – вдох, при сведении – выдох.

Темп средний. Повторить 16–20 раз.

Упражнение 6. Выпад вперед с пружинистым покачиванием с одновременным подниманием рук вверх (рис. 86, поз. 6). Для ног и ягодичных мышц.

И. п. – ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. 1 – большой выпад вперед с одновременным подниманием рук вверх; 2–3 – пружинистое покачивание; 4 – исходное положение.

Темп средний. Повторить 8–12 раз левой и правой ногой.

Упражнение 7. Брассообразные движения руками (рис. 86, поз. 7, а, б). Для рук, дельтовидных и грудных мышц.

И. п. – ноги на ширине плеч. Руки подняты вперед на высоту плеч, ладони повернуты наружу. 1 – развести руки в стороны; 2 – согнуть их к груди; 3 – вытянуть вперед в исходное положение. При разведении рук в стороны – вдох, при сведении – выдох.

Темп средний. Повторить 12–18 раз.

Упражнение 8. Круговое движение туловищем (рис. 86, поз. 8).

Для косых мышц живота и поясницы.

И. п. – ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Произвести круговое вращение туловища в правую и левую сторону.

Темп медленный. Повторить 5–8 раз в каждую сторону.

Упражнение 9. Лежа на спине, разведение и сведение ног с прикрепленными к ним гантелями (рис. 86, поз. 9). Для брюшного пресса и приводящих мышц.

И. п. – лежа, поднять прямые ноги на 20–30 см от пола. 1 – развести ноги в стороны, 2 – свести их вместе.

Темп средний. Повторить 10–15 раз.

Упражнение 10. Комбинированные махи ногой с привязанной к ней гантелью вперед, в сторону, назад (рис. 86, поз. 10). Для пояснично-подвздошной и приводящих мышц.

И. п. – прочно привязать гантель к ступне правой ноги. Встать на левую ногу, левой рукой опереться о спинку стула, стенку или другой предмет. 1 – в махе поднять ногу вперед; 2 – вернуться в исходное положение; 3– отвести ногу в сторону; 4 – отвести ногу назад.

Темп средний. Повторить 10–20 раз левой и правой ногой.

Упражнение 11. «Косарь» – ритмические полуприседания с маховыми движениями рук (рис. 86, поз. 11). Для мышц туловища, ног и рук.

И. п. – ноги на ширине плеч, руки влево на высоте плеч. 1 – ритмические полуприседания с маховыми движениями рук вниз – вправо до высоты плеч; 2– то же повторить в левую сторону. При движении рук вниз – вправо голову и туловище поворачивать вправо и наоборот.

Рис. 86. Гантельный комплекс 3

Темп средний. Повторить 8–10 раз в каждую сторону.

Упражнение 12. Одновременное и попеременное выжимание гантелей (рис. 86, поз. 12).

При поднимании гантелей вверх – вдох, при опускании – выдох.

Темп средний. Повторить 25–35 раз.

Выполнить упражнения для установления дыхания и расслабления.

Приступить к водным процедурам с обязательным растиранием тела докрасна жестким полотенцем.

Тренировочный комплекс для бодибилдинга высокого уровня

Для того чтобы комплекс был максимально эффективным, надо расположить упражнения в правильном порядке. Последовательность движений – это важнейший тренировочный фактор в бодибилдинге.

ПОРЯДОК УПРАЖНЕНИЙ

Если односуставные движения способствуют накачиванию формы, сепарации и рельефа, то многосуставные – массы.

1. Односуставных упражнений для бицепсов, трицепсов, дельт и икр хоть отбавляй. Поэтому нет особой заслуги в том, чтобы задать им очерченный, сбалансированный вид. А вот с мышцами туловища похуже. Односуставные движения здесь можно перечислить по пальцам. Например, разведение рук с гантелями для мышц груди или гиперэкстензии для голеничных мышц.

2. Многосуставные движения задействуют одновременно много мышечных групп, их можно выполнять с большим весом и высокой интенсивностью. Следует выполнять такие упражнения в самом начале тренировки на отдохнувшие мышцы.

Выполнение многосуставных упражнений в начале тренировки служит еще и хорошей разминкой перед переходом к односуставным движениям. Например, что происходит, когда упражнения для бицепсов предшествуют упражнениям для широчайших мышц спины? Любые тяги, нацеленные на среднюю часть спины, требуют и работы бицепсов, поскольку руки сгибают в локтевых суставах. И хотя при правильной технике выполнения тяг бицепсы играют только вспомогательную роль, они все равно получают достаточную нагрузку для разогрева.

Примечание. Всегда надо делать поправку на свою конституцию. Главное правило – выполнять сначала базовые, а потом изолирующие упражнения.

Разработка оптимальной схемы тренировки – дело непростое. Каждый человек имеет свои физиологические особенности, у всех разные возможности и потребности, поэтому указать самую лучшую схему тренировок одну для всех очень сложно. Но мы попробуем. Кроме того, немаловажную роль играет и психологический настрой. Поэтому схему чередования одно– и многосуставных упражнений следует рассматривать как элемент тонкой, а главное – индивидуальной настройки тренинга.

При создании максимально эффективной схемы тренинга следует учитывать огромное число параметров. И прежде чем начать, следует определить главное – цель, то есть то, чего именно вы хотите добиться. Если ваша главная цель – сила и масса, то начинайте с многосуставных упражнений – это даст наилучшие результаты. Если же вам достаточно будет «прорисовать» рельеф или сломать сопротивление особо упорной группы мышц, никак не желающих расти, то в этом случае имеет смысл начать тренировку с односуставных упражнений.

Классификация основных упражнений дана в таблице 21.

Таблица 21

Окончание табл. 21

ТРЕНИРОВКА PUSH-PULL («ТЯНИ-ТОЛКАЙ»)

Можно сгруппировать части тела согласно их относительным видам движения. Этот подход известен как тренировка push-pull («тяни-толкай») и выглядит следующим образом:

1. Первый день: грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, брюшной пресс – толкать.

2. Второй день: спина, трапециевидные мышцы, бицепсы, брюшной пресс – тянуть.

3. Третий день: бедра, икры, предплечья, брюшной пресс.

Первый тренировочный день

Разминка до тренировки обязательна.

Тренируем грудные мышцы.

Жим лёжа (рис. 87)

Это упражнение способствует той огромной степени развития груди, которую мы видим у современных чемпионов. Жимы на скамейке считаются одним из лучших упражнений для верхней части тела.

Рис. 87. Жим лежа

Эмфаза

Жим на скамейке активно воздействует на грудные мышцы (особенно на нижнюю и внешнюю части групп мышц), передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Вторичная нагрузка приходится на головки средних дельтовидных мышц, широчайшие мышцы спины и другие мышцы верхней части спины, которые передают вращательную силу лопаток.

Исходное положение

Нагрузите штангу над скамейкой умеренно тяжелым весом. Лягте на скамейку на спину, плечевые суставы должны находиться на расстоянии 8–10 см по направлению к концу скамейки, где находятся ноги. Поставьте стопы ног на пол, чтобы уравновесить тело на скамейке, когда будете выполнять движение. Возьмитесь за перекладину так, чтобы кисти рук находились на расстоянии 5–10 см за пределами ширины плеч. Выпрямите руки, снимите штангу со стойки и переместите ее на поддерживаемую позицию непосредственно над плечевыми суставами.

Выполнение движения

Убедившись, что локти движутся прямо от боков, согните руки и медленно опустите штангу с поддерживаемой позиции вниз, чтобы она слегка коснулась груди на расстоянии 5–8 см над нижним краем грудной мышцы. Не раскачивая вес, медленно вытолкните штангу назад на вытянутые руки.

Выполняют 3–4 подхода по 6–8 повторений.

Вес должен быть такой, чтобы вы выполнили не более 6–8 повторений за 1 подход.

Жим на наклонной скамейке (рис. 88) (можно использовать тренажер Смитта)

Эмфаза

Наклонные жимы, выполняемые либо со штангой, либо с двумя гантелями или на тренажере, активно воздействуют на большую и малую грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Существенная вторичная нагрузка приходится на средние дельтовидные мышцы и верхние мышцы спины, которые вращают лопатки.

Рис. 88. Жим на наклонной скамейке

Исходное положение

Поместите штангу на вертикальную поддерживающую стойку у высокого конца наклонной скамьи и подстройте вес на штанге до необходимой тяжести. Сядьте на сиденье, затем откиньтесь на спину. Поддерживайте небольшой изгиб нижней части спины и держите стопы ног плотно прижатыми к полу. Захватите перекладину штанги так, чтобы кисти рук находились больше чем на ширине плеч на 8–12 см. Выпрямите руки в поддерживаемую позицию прямо над своими плечевыми суставами.

Выполнение движения

Убедившись, что локти удерживаются сзади по мере выполнения упражнения, медленно согните руки и опустите штангу вниз, пока она слегка не коснется верхней части груди у основания шеи. Не покачивая штангой у груди, равномерно вытолкните обратно в исходное положение.

Выполняют 3–4 подхода по 6–8 повторений.

Варианты. Используя разные скамьи и часто меняя их, можно добиться развития массивной груди и правильных ее пропорций.

Разводка гантелей, лежа на наклонной скамье (рис. 89)

Эмфаза

При выполнении разводки можно изолировать трицепсы от движения и направить непосредственное воздействие на грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы. Так как наш угол наклона приближается к 90°, мы накачиваем часть груди.

Рис. 89. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье

Исходное положение

Возьмите две гантели подходящего для вас веса и лягте на скамейку на спину. Поднимите гантели, полностью выпрямив руки, чтобы они оказались прямо над плечевыми суставами, и поверните запястья так, чтобы пальцы рук оказались развернутыми друг к другу. Согните руки примерно на 10° и поддерживайте положение в течение всего движения.

Выполнение движения

Убедитесь, что верхняя часть рук движется прямо к бокам, медленно опустите гантели по полукруглой дуге до низкой, но удобной вытянутой позиции. В нижней точке локти должны быть слегка ниже уровня торса. Используя только силу груди, медленно верните вес обратно вдоль той же дуги до исходной точки.

Выполняют 3–4 подхода по 8–10 повторений.

Жим со штангой на наклонной вниз скамье (рис. 90)

Эмфаза

Жим вниз, выполняемый со штангой, гантелями, на тренажере или стойке Смитта, активно воздействует на нижнюю и внешнюю долю большой грудной мышцы, передние дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и трицепсы.

Рис. 90. Жим со штангой на наклоненной вниз скамье

Вторичная нагрузка ощущается мышцами верхней части спины и средними дельтовидными мышцами.

Исходное положение

Подстройте поддерживающие стойки на наклоненной вниз скамейке так, чтобы вы смогли вернуть штангу на стойку после выполнения движения без лишних затруднений. Поместите штангу, нагруженную соответствующим весом, на поддерживающие стойки и убедитесь, что диски находятся с обеих сторон. Сядьте на конец скамейки, противоположный поддерживающим стойкам, и зацепитесь стопами под ограничивающей перекладиной. Лягте на спину и осторожно проскользите головой под перекладиной и слегка изогните нижнюю часть спины. Захватите перекладину штанги так, чтобы кисти находились на 8–12 см шире ширины плеч. Выпрямите руки, чтобы поднять штангу со стоек прямо над линией плечевых суставов.

Выполнение движения

Поддерживая локти отведенными назад, медленно согните руки и опустите штангу вниз, чтобы она коснулась нижней части груди на линии грудной мышцы. Не трясите штангой, медленно вытолкните вес обратно в исходное положение на вытянутые руки.

Выполняют 3–4 подхода по 6–8 повторений.

Советы. Для безопасности, на том конце скамейки, где находится стойка, должен быть помощник на случай, если вы устанете и не сможете закрепить вес. Каждое ваше упражнение должно выполняться до полного отказа. Отдых, и снова следующее упражнение до отказа. Выкладывайтесь до конца.

Упражнение жим со штангой на наклоненной вниз скамье выполняют один раз в месяц.

Дельтовидные мышцы.

Жим со штангой сидя (рис. 91) (можно использовать тренажер Смитта)

Эмфаза

Высокие над головой прессинговые движения существенно воздействуют на передние дельтовидные и трапециевидные мышцы. Вторичное воздействие приходится на средние дельтовидные, трапециевидные мышцы и другие мышцы верхней части спины. Если делать жим из положения стоя, значительную работу выполняют выпрямляющие мышцы спины.

Рис. 91. Жим со штангой сидя

Исходное положение

Наденьте поддерживающий ремень. Используйте одну из многих скамеек, специально сконструированных для выполнения этого движения. Поместите умеренно тяжелую штангу поперек груди; ладони и запястья находятся под перекладиной штанги примерно на расстоянии ширины плеч.

Выполнение движения

Не позволяя торсу изгибаться назад, медленно вытолкните штангу прямо вверх, близко от лица, пока она не окажется на вытянутых руках прямо над головой. Медленно опустите в исходное положение.

Выполняют 3–4 подхода по 8–10 повторений.

Боковые подъемы гантелей стоя (одновременные) (рис. 92)

Эмфаза

Это движение часто выполняют неправильно. Выполненный правильно боковой подъем гантели создает нагрузку на средние головки дельтовидных мышц в почти полной изоляции от остальных частей тела. Очень небольшая вторичная нагрузка подается на передние дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Исходное положение

Наденьте поддерживающий ремень. Возьмите две умеренные гантели. Подбирайте вес.

Выполнение движения

Используя силу дельтовидных мышц и удерживая пальцы рук направленными к полу в течение всего движения, поднимите гантели по бокам по полукруглой дуге, пока они не окажутся немного выше уровня плеч. В верхней точке движения существенно важно на мгновение задержаться. Медленно опустите гантели обратно по той же дуге в исходное положение.

Выполняют 3–4 подхода по 8–10 повторений.

Фронтальный подъем гантелей (поочередно) (рис. 93)

Эмфаза

Фронтальный подъем изолирует нагрузку на головке передней дельтовидной мышцы с незначительной вторичной нагрузкой на среднюю дельтовидную и трапециевидную мышцы.

Исходное положение

Наденьте поддерживающий ремень. Возьмите две умеренные гантели, встаньте ровно, кисти развернуты к передней стороне бедер. Ноги поставьте примерно на ширину плеч, смотрите прямо вперед.

Выполнение движения

Двигая только руками, медленно поднимите гантели по полукруглой дуге от бедер до высоты плеч. Из положения на уровне плеч медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Выполняют 3–4 подхода по 8–10 повторений.

Рис. 92. Боковые подъемы гантелей стоя (одновременные)

Рис. 93. Фронтальный подъем гантелей (поочередно)

Рис. 94. Разведения рук в наклоне

Разведения рук в наклоне (рис. 94)

Ступни ног расставлены на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держа спину прямой, согнитесь вперед в тазобедренных суставах. Это положение вы занимаете для выполнения тяг штанги в наклоне. Руки должны свисать перед вами вниз. Локти слегка согнуты и зафиксированы. Разводите руки с гантелями в стороны и немного назад до уровня чуть ниже плеч. Когда достигните полного сокращения задних пучков дельт, остановитесь. Контролируйте движение. Старайтесь поддерживать напряжение в мышцах постоянно, не отдыхайте в нижней точке. Опустите руки – и сразу же начинайте следующее повторение.

Выполняют 3–4 подхода по 8–10 повторений.

Трицепсы.

Жим на скамейке узким захватом (рис. 95)

Эмфаза

Жимы на скамейке с узким захватом нагружают весь комплекс трехглавой мышцы одновременно с передними дельтовидными мышцами.

Исходное положение

Нагрузите штангу на стойке над скамейкой для жима подходящим вам весом. Лягте на спину, плечи должны быть на расстоянии около 8 см перед поддерживающими стойками, ноги поставьте на пол, чтобы уравновесить тело на скамейке. Возьмитесь за штангу узким захватом – около 13 см между большими пальцами рук. Выпрямите руки и снимите штангу с поддерживающей стойки прямо над плечевыми суставами.

Выполнение движения

Согните руки и медленно опустите штангу вниз, чтобы она коснулась середины вашей груди. Не раскачивая штангу, медленно поднимите ее обратно на вытянутые руки.

Выполняют 3–4 подхода по 6–8 повторений.

Рис. 95. Жим на скамейке узким захватом

Французский жим со штангой на ровной скамейке (рис. 96)

Эмфаза

Это движение прекрасно изолирует трехглавые мышцы и оказывает значительную нагрузку на внутреннюю и среднюю головки трицепса.

Примечание. Из-за факторов рычага на локтевом суставе необходимо всегда тщательно разминаться перед тренировкой трицепсов, даже с умеренным весом. Для накачки трицепса предлагаем использовать штангу с изогнутой (ЕZ) перекладиной.

Исходное положение

Возьмитесь узким верхним захватом за середину перекладины штанги (расстояние между указательными пальцами около 10–15 см). Лягте на спину на ровную скамью для упражнений, поставьте стопы на пол, чтобы уравновесить тело в надежном положении, и вытяните руки над плечами прямо вверх.

Выполнение движения

Удерживая верхнюю часть рук неподвижной, медленно согните руки и опустите штангу по полукруглой дуге из исходного положения до лба. Слегка коснувшись лба штангой, используйте силу трицепсов, чтобы вытолкнуть ее обратно по той же дуге в исходное положение.

Выполняют 3–4 подхода по 8–10 повторений.

Пушдауны (толчки вниз) в тренажере для трицепсов (рис. 97)

Эмфаза

Это одно из лучших упражнений для развития внешней головки трехглавой мышцы. Вторичная нагрузка приходится на среднюю и внутреннюю головки.

Рис. 96. Французский жим со штангой на ровной скамейке

Рис. 97. Пушдауны (толчки вниз) в тренажере для трицепсов

Исходное положение

Выполняют верхний захват ручки; кисти рук должны располагаться как можно ближе. Отойдите примерно на 30 см от тренажера, полностью согните руки, прижмите верхнюю часть рук к торсу, держа их так в течение всего упражнения и слегка наклонившись вперед к тренажеру.

Выполнение движения

Двигая только предплечьями, медленно тяните ручку вниз по полукруглой дуге, пока она не окажется у верхней части бедер, а ваши руки не будут полностью прямыми. Медленно верните ручку в исходное положение.

Выполняют 3–4 подхода по 8–10 повторений.

Брюшной пресс.

После каждой тренировки нужно выполнять упражнения для брюшного пресса.

Подъем ног или коленей (рис. 98)

Эмфаза

Все движения по подъему ног создают нагрузку на всю переднюю стенку брюшной полости, особенно на нижние разделы прямой мышцы живота.

Выполняют 3–4 подхода по 15–20 повторений.

Рис. 98. Подъем ног или коленей

Пресс на римском стуле (рис. 99) (чередуем со скручиванием с поворотами)

Эмфаза

Пресс на римском стуле нагружает всю переднюю стенку брюшного пресса, особенно верхнюю часть группы прямой мышцы живота.

Варианты. Это упражнение можно также выполнять с поворотами из стороны в сторону.

Выполняют 3–4 подхода по 20–40 повторений.

Боковые наклоны с гантелей (рис. 100)

Эмфаза

Рис. 99. Пресс на римском стуле Рис.

100. Боковые наклоны с гантелей влево

Это движение непосредственно воздействует на косые и зубчатые мышцы.

Выполняют по 20–30 наклонов в каждую сторону.

Советы: Не выполняйте это упражнение, если вы уже достаточно «толстый» в середине торса. Это движение может добавить толщину вашей талии. Только несколько сетов, два или три, не дадут такого эффекта.

Второй тренировочный день

Спина.

Разминка до тренировки обязательна.

Тяга штанги в наклоне (рис. 101)

Эмфаза

Это прекрасное, если не самое лучшее из известных упражнений для укрепления спины. Основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.

Исходное положение

Необходимо носить поддерживающий ремень и удерживать нижнюю часть спины упруго изогнутой во время выполнения всего диапазона сетов, начиная с предварительной разминки и до самого тяжелого комплекта дисков. Полезны ремни и в том случае, если невозможно прочно удерживать захват. Нагнитесь и возьмите штангу на ширине плеч, большие пальцы рук развернуты от себя, остальные – в другую сторону. Удерживая нижнюю часть спины изогнутой, выпрямите ноги, пока колени не станут лишь слегка согнутыми.

Верхняя часть тела будет почти параллельна полу. При этом штанга окажется в точке, где диски не будут касаться пола, поэтому штанга не опустится до нижней позиции.

Выполнение движения

Двигая только руками, медленно потяните штангу к себе под небольшим углом так, чтобы она коснулась пряжки ремня.

Когда вы подтягиваете штангу к пряжке, верхняя часть рук должна двигаться назад от торса под углом 45 градусов. Как только штанга коснется пряжки, начните опускать ее в исходное положение, не увеличивая растяжение, позволяя нижней части спины двигаться из своего исходного положения. Когда вы достигнете исходного положения, попытайтесь почувствовать, как растянулись широчайшие мышцы спины.

Выполняют 3–4 подхода по 8–10 повторений.

Становая тяга (рис. 102)

Рабочие мышцы: квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедер, пресс, трапециевидные, предплечья.

Выполнение движения

В исходном положении штанга находится на полу. Расставьте ноги чуть уже ширины плеч и возьмитесь за гриф штанги разноименным хватом (одна ладонь смотрит внутрь, другая – наружу). Плечи расправьте, грудную клетку наполните мощным вдохом. Присядьте и подкатите штангу поближе к голеням. Привстаньте из приседа и проконтролируйте правильность позиции: вес тела должен приходиться вам на пятки. Из этой исходной позиции начинайте подъем. Когда штанга дойдет до середины бедер, подайте таз вперед и полностью распрямитесь.

Рис. 101. Тяга штанги в наклоне

Рис. 102. Становая тяга

Отклоняться назад не надо. Это опасно для поясницы. Медленно опустите штангу на пол.

Ошибки:

1. Культурист сначала чуть «вздергивает» таз, а уже потом начинает подъем из приседа. Это угрожает травмой поясницы.

2. Культурист сутулится. Это тоже опасно для поясницы. Спину надо держать исключительно прямой.

3. Культурист непроизвольно помогает себе сгибанием рук. Это угрожает травмой нижних сухожилий бицепса, поскольку вес штанги для них слишком велик.

Упражнение становая тяга чередуется через тренировку.

Пуллдауны для широчайших мышц спины (рис. 103)

Эмфаза

Пуллдауны для широчайших мышц спины напрямую воздействуют на эти мышцы, а также на задние дельтовидные мышцы, бицепсы, мышцы плеча и сгибающие мышцы предплечья.

Исходное положение

Подстройте высоту сиденья перед стойкой с весом так, чтобы ноги прочно закрепились под специальными валиками. Затем встаньте и возьмитесь за перекладину, развернув пальцы от себя в захвате – «большой палец под перекладиной». Руки на перекладине должны быть примерно на ширине плеч или немного шире. Крепко взявшись за перекладину, выпрямите руки и сядьте, одновременно блокируя ноги под поддерживающими валиками. Изогните спину и поддерживайте ее слегка изогнутой в течение всего упражнения.

Выполнение движения

Сконцентрируйтесь на подтягивании локтей вниз и назад, когда будете тянуть перекладину вниз перед шеей, чтобы перекладина коснулась верхней части груди. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение нужное число раз.

Выполняют 3–4 подхода по 8–10 повторений.

Рис. 103. Пуллдауны для широчайших мышц спины

Пуллдауны для широчайших мышц спины (тяга рукояти за шею) (рис. 104)

Эмфаза

Так же, как и подтягивание, изменение ширины захвата перекладины будет сдвигать фокус нагрузки на мышцы при выполнении пуллдаунов следующим образом: широкий захват в большей степени нагружает верхнюю часть широчайших мышц.

Выполняют 3–4 подхода по 8–10 повторений.

Тяга V-образной ручки или прямой перекладины длиной 60–90 см к низу живота (рис. 105)

Эмфаза

Это превосходное движение, развивающее все мышцы спины: трапециевидные, широчайшие и выпрямляющие. Сильное воздействие также оказывается на задние дельтовидные мышцы, бицепсы, разгибающие мышцы плеча и предплечья.

Исходное положение

Чаще всего это упражнение выполняется при помощи ручки, которая позволяет осуществлять узкий захват (можно также широкий), причем ладони будут развернуты друг к другу. Возьмитесь за ручку таким образом. Поставьте ноги на подставки для ног, расположенные в передней части сиденья тренажера, выпрямите руки и сядьте на сиденье, удерживая ноги слегка согнутыми на протяжении всего движения. Сидите прямо под углом 90 градусов к полу.

Рис. 104. Пуллдауны для широчайших мышц спины (тяга рукояти за шею)

Рис. 105. Тяга V-образной ручки или прямой перекладины длиной 60–90 см к низу живота

Выполнение движения

Плотно прижимая локти к бокам, потяните ручку к себе по направлению к пряжке поддерживающего ремня. Когда ручка коснется пряжки, сожмите мышцы верха спины и медленно, под контролем, опустите вес обратно в исходное положение.

Не стоит наклоняться вперед к стойке с весом, поскольку любой чрезмерный изгиб в талии может нанести вред. Ведь смысл этого упражнения в том, чтобы нарастить толщину широчайшей мышцы спины, а не выполнять модифицированный дедлифт.

Выполняют 3 подхода по 8–10 повторений.

Совет: Если выполняют упражнение тяга штанги в наклоне, то исключают упражнение тяга V-образной ручки к низу живота.

Трапециевидные мышцы и мышцы верхней части спины.

Вытягивания со штангой (рис. 106) (можно с гантелями, можно в тренажере).

Эмфаза

Вытягивания со штангой прямо воздействуют на трапециевидные мышцы и другие мышцы верхней части спины. Вторичная нагрузка приходится на сгибающие мышцы предплечья.

Рис. 106. Вытягивание со штангой

Исходное положение

Наденьте поддерживающий ремень. Ноги прочно стоят на полу, на расстоянии немного меньше ширины плеч. Возьмитесь за перекладину на такой ширине, чтобы руки касались внешнего края верхней части ног. Используйте захват «большой палец вокруг перекладины», остальные пальцы рук развернуты к торсу. Применяйте ремни, если силы захвата недостаточно. Поднимите голову вверх, изгибая спину.

Выполнение движения

Встаньте, выпрямив ноги и поддерживая положение, – упруго изогнутая спина, голова приподнята вверх. Когда вы мощно выпрямитесь, позвольте плечам расслабиться, затем потяните их вверх немного выше спины. Не наклоняйтесь вперед и не изгибайтесь назад. Поддерживайте изгиб нижней части спины. Сожмитесь в верхней точке для лучшего сокращения мышц.

Выполняют 3 подхода по 8–10 повторений.

Существует мнение, что трапеции можно качать и со спиной, и с плечами. Мы предлагаем прокачивать трапеции вместе со спиной.

Бицепсы.

Сгибания со штангой стоя (прямой гриф) (рис. 107) (чередуют с «шотландскими» сгибами EZ-штанга)

Эмфаза

Сгибы со штангой стоя по своей важности считаются «приседаниями» в классе упражнений для бицепсов и являются самым главным и, вероятно, наиболее эффективным среди всех упражнений для бицепсов. Это упражнение активно воздействует не только на двуглавые мышцы (бицепсы), но также и на мощные сгибающие мышцы внутренней стороны предплечий.

Исходное положение

Наденьте поддерживающий ремень. Возьмите захватом снизу умеренно тяжелую штангу. Ноги поставьте на ширину плеч, встаньте прямо, руки должны быть опущены вдоль боков, штанга находится на уровне верхней передней части бедер.

Выполнение движения

Двигая только предплечьями, используйте силу бицепсов, чтобы поднять штангу поперек верхней части бедер по полукруглой дуге до точки чуть ниже подбородка. Запястья следует держать все время прямо. Опустите вес медленно назад в исходную точку и повторите движение.

Выполняют 3–4 подхода по 6–8 повторений.

Рис. 107. Сгибания со штангой стоя (прямой гриф)

Рис. 108. Сгибы на скамье Скотта

Сгибы на скамье Скотта (рис. 108)

Эмфаза

Цель выполнения этого движения – получение преимущества от высокой степени изоляции бицепсов, которую и дают сгибы на тренажере. Минимальная эмфаза приходится на мышцы плеча и сгибающие мышцы предплечья.

Исходное положение

Подстройте сиденье так, чтобы, когда вы разместите верхнюю часть рук на валике, руки удобно свешивались в имеющемся пространстве, а бедра и стопы были прочно зафиксированы в определенном положении. Возьмитесь за штангу так, чтобы пальцы рук были развернуты вверх.

Выполнение движения

Медленно потяните штангу вверх по направлению к шее, сокращая мышцы насколько возможно полно. Выполните пиковое сжатие мышц в верхней точке движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполняют 3–4 подхода по 8–10 повторений.

Примечание. Это упражнение можно заменять на подъем гантели на скамье Скотта одной рукой. Количество повторов то же самое. Но тогда упражнения сгибания со штангой стоя и сгибы на скамье Скотта меняются местами.

Возьмите в одну руку гантель и обоприте об опорную подушку только локоть. В исходном положении не разгибайте руку до отказа, а держите чуть согнутой. Получится, что вы начинаете упражнение «выше» мертвой точки. Другой рукой ухватитесь за край скамьи для большей устойчивости. Мощно тяните гантель в направлении плеча, пока не дойдете до пикового сокращения бицепса. Тут же остановитесь, выдержите паузу и начинайте обратное движение. Опять же не разгибайте локоть до отказа.

Рис. 109. Концентрированные сгибы с гантелями сидя

Концентрированные сгибы с гантелями сидя (рис. 109) (можно выполнять через тренировку попеременно).

Эмфаза

Сгибы с гантелями очень эффективно размещают основную нагрузку на двуглавые мышцы, а вторичная эмфаза находится на мышцах плеча и сгибающих мышцах предплечья.

Исходное положение

Возьмите две умеренно тяжелые гантели, сядьте удобнее на скамью, руки опущены вдоль боков, если есть возможность, обопритесь локтями о скамью, запястья повернуты так, что пальцы рук смотрят вперед.

Выполнение движения

Медленно согните руки и потяните гантели вверх до плеч, как только гантели дойдут до верхней пиковой точки, выполняйте медленно обратное движение.

Выполняют 3–4 подхода по 8–10 повторений.

Советы. Важно опускать штангу назад в исходную точку медленно, осторожно и под контролем. Если быть небрежным и позволить штанге упасть, можно порвать двуглавую мышцу. Упражнение сгибания со штангой стоя выполняем через тренировку.

Варианты: многие атлеты предпочитают для этого движения использовать штангу с ЕZ-перекладиной. Действительно, ЕZ-штанга в этом упражнении больше подойдет, т. к. она позволяет лучше сфокусировать усилие на бицепс.

Брюшной пресс.

После каждой тренировки нужно выполнять брюшной пресс.

Подъем ног или коленей (рис. 110)

Эмфаза

Выполняют 3–4 подхода по 15–20 повторений.

Пресс на римском стуле (рис. 111) (чередуют со скручиванием с поворотами).

Рис. 110. Подъем ног или коленей

Рис. 111. Пресс на римском стуле

Рис. 112. Боковые наклоны с гантелей вправо

Эмфаза

Варианты. Это упражнение можно также выполнять с поворотами из стороны в сторону.

Выполняют 3–4 подхода по 20–40 повторений.

Боковые наклоны с гантелей (рис. 112)

Эмфаза

Это движение непосредственно воздействует на косые и зубчатые мышцы.

Советы. Не выполняйте это упражнение, если вы уже достаточно «толстый» в середине торса. Это движение может добавить толщину вашей талии. Только несколько сетов, два или три, не дадут такого эффекта.

Третий тренировочный день

Ноги.

Приседания (рис. 113)

Эмфаза

Приседания активно воздействуют на квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины (выпрямляющие).

Исходное положение

Приседания лучше всего выполнять на тренажере «силовая стойка». Установите крепежные штыри или крючки на 3 см ниже верхней точки ваших плеч.

Выполнение движения

Поднимите голову, смотрите прямо вперед, выгните дугой спину и встаньте, контролируя свое движение. Медленно отступите назад на один или два шага, чтобы свести к минимуму возможность травмы. Во время движения напрягайте мышцы спины, чтобы удерживать торс прямым в течение всего упражнения. Медленно и под полным контролем опускайтесь до такого положения, чтобы нижняя часть ягодиц находилась ниже колен, то есть до полного приседания. Как всегда, опускайтесь вниз на счет шесть за шесть секунд, а поднимайтесь за три секунды на счет три. В нижней точке вам следует сделать минимальную паузу, попытайтесь при этом замереть. Старайтесь, чтобы колени двигались в том же направлении, куда указывают пальцы ваших ног. Выполняют 3–4 подхода по 8–10 повторений.

Рис. 113. Приседания

Рис. 114. Жим ногами

Жим ногами (рис. 114)

Эмфаза

Существует много общего между полным приседанием и жимом ногами, например, раздельное напряжение, нагружающее в первую очередь квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Жим ногами почти полностью изолирует нижнюю часть тела, чего не наблюдается при приседаниях.

Исходное положение

Поставьте ноги на ширину плеч, как при приседании, более узкое положение ног непосредственно нагружает внешние мышцы бедер, чуть большее – переносит большую часть работы на внутреннюю часть бедер. Главное – принять решение, куда поставить ноги на платформе: к верхнему или нижнему краю. Разминая ноги ближе к верхнему краю, вы вызовете смещение нагрузки от внешней к внутренней стороне бедер. Более низкая точка позволит точнее сфокусироваться на внешней стороне бедер, даже с меньшим весом.

Выполнение движения

Медленно, как при приседании, опуститесь на счет шесть и после паузы в долю секунды выпрямите ноги вперед и вверх на счет три. Попытайтесь сделать так, чтобы ваши бедра почти полностью, но не до конца, оторвались от поверхности сиденья в нижней точке движения. Это будет указывать на хороший и полный диапазон движения.

Совет. При работе с весами, приближенными к максимуму, лучше избегать полностью выпрямлять ноги при каждом повторе, поскольку это может повредить коленный сустав.

Выполняют 3–4 подхода по 8–10 повторений.

Разгибания голеней сидя (рис. 115)

Эмфаза

Разгибания голеней почти полностью изолирует четырехглавые мышцы. Оставшиеся части тела служат большей частью для стабилизации и предотвращения падения веса.

Исходное положение

Сядьте на сиденье и удобно упритесь задней частью коленей о сиденье.

Выполнение движения

Двигая только нижней частью ног, выпрямите ноги, поднимая их вверх. Задержите их на секунду в верхней точке, чтобы гарантировать максимальное сокращение внешних мышц бедер. Затем опустите ноги или выполните эксцентрическое движение на умеренный до медленного счет от шести до восьми, пока не окажетесь снова в исходном положении.

Выполняют 3–4 подхода по 10–15 повторений.

Рис. 115. Разгибания голеней сидя

Рис. 116. Сгибание голеней

Сгибание голеней (рис. 116)

Исходное положение

Лягте лицом вниз на сиденье тренажера. Разместите колени на крае сиденья, близком к ручке-рычагу тренажера. Заведите пятки под валики.

Выполнение движения

Медленно согните ноги настолько, насколько сможете, сделав паузу в верхней точке на пару секунд. Эта очень короткая пауза позволяет создать эффект максимального сокращения мышц задней части бедра. Вернитесь в исходное положение.

Выполняют 3–4 подхода по 10–15 повторений.

Икры.

Подъем икр стоя (рис. 117) (можно использовать тренажер Смитта)

Эмфаза

Это движение позволяет очень сильно воздействовать на икроножные мышцы.

Исходное положение

Наденьте поддерживающий ремень. Встаньте к тренажеру и согните ноги так, чтобы занять прочное положение под двумя валиками, которые должны находиться у вас на плечах. Поместите пальцы ног и подушечки стоп на икроножный блок или доску, стопы должны находиться на расстоянии около 30 см друг от друга. Стойте прямо, выпрямив колени так, чтобы стойка с грузом поддерживалась валиками на ваших плечах. Теперь позвольте пяткам медленно опуститься в полностью вытянутое положение.

Выполнение движения

Отталкиваясь пальцами ног, поднимитесь на пальцы ног так высоко, как только можете, затем опуститесь в исходное положение. Выполняют 3–4 подхода по 20–25 повторений.

Выполняют 2–3 приседания, 1 жим ногами.

Рис. 117. Подъем икр стоя

Предплечья.

Сгибы запястий со штангой, руки движутся вверх и вниз (рис. 118)

Эмфаза

Выполнение этого упражнения с пальцами рук, развернутыми вверх, нагружает сгибающие мышцы предплечий.

Рис. 118. Сгибы запястий со штангой, руки движутся вверх и вниз

Исходное положение

Выполните захват умеренно тяжелой штанги снизу на ширине плеч и сядьте на конец устойчивой, ровной скамьи. Поставьте стопы ног на ширину плеч и опустите предплечья вниз, так чтобы запястья и кисти рук свисали ниже колен. Позвольте весу тянуть запястья так далеко, как только возможно.

Выполнение движения

Используя силу предплечий, согните запястья и поднимите штангу насколько возможно высоко по небольшой полукруглой дуге, опустите вес обратно в исходное положение.

Выполняют 3–4 подхода по 20–30 повторений.

Изменяют начальное положение рук на обратное, чтобы нагрузить другую сторону предплечья.

Выполняют 3–4 подхода по 20–30 повторений.

Варианты: это упражнение можно также выполнить с гантелями.

Брюшной пресс.

После каждой тренировки нужно выполнять упражнения для брюшного пресса.

Подъем ног или коленей (см. рис. 98 или 100)

Эмфаза

Выполняют 3–4 подхода по 15–20 повторений.

Пресс на римском стуле (чередуют со скручиванием с поворотами)

Эмфаза

Варианты. Это упражнение можно также выполнять с поворотами из стороны в сторону.

Выполняют 3–4 подхода по 20–40 повторений.

Боковые наклоны с гантелей (см. рис. 100 или 111)

Эмфаза

Это движение непосредственно воздействует на косые и зубчатые мышцы.

Советы. Не выполняйте это упражнение, если вы уже достаточно «толстый» в середине торса. Это движение может добавить толщину вашей талии. Только несколько сетов, два или три, не дадут такого эффекта.

Литература

Буланов Ю. Б. Питание мышц. – Тверь. 2002.

Воробьев А. Н. Тяжелоатлетический спорт. Основы физиологии и спортивной тренировки. – М.: ФиС, 1987.

Волков В. И. Восстановительные процессы в спорте. – М.: ФиС, 1977.

Дворкин Л. Силовые единоборства. Атлетизм, культуризм, пауэрлифтинг, гиревой спорт. – Ростов/н/Д: Феникс, 2001.

Муравьев В. Пауэрлифтинг. Путь к силе. – М.: Светлана П, 1998.

Плехов В. Геракл-2. Методы, принципы, системы, школы. – Киев: Общ-во «Знание Украины».

Чингисов В. Д. Бодибилдинг, атлетизм для всех. – М.: АСТ, 2009.