|
|
ОТ АВТОРОВ
В настоящее время широкое распространение получили различные виды восточных единоборств (ушу, каратэ, таэквондо и др.), корни которых питают мудрость и опыт многих поколений людей, создававших не только эффективные системы рукопашного боя, но и, прежде всего, стремившихся к воспитанию гармоничной личности.
Не вдаваясь в исторические подробности возникновения той или иной системы единоборств, можно утверждать, что большинство этих видов борьбы, при всех различиях между ними, имеют однотипную ударную базовую технику, которая построена на принципе наибольшей эффективности в бою. Различия же между видами единоборств, их стилями и отдельными бойцами проявляются, в основном, в дополнительном техническом арсенале, динамике поведения бойца в поединке и его индивидуальных особенностях.
Поэтому, не придерживаясь какого-либо одного вида или стиля единоборств, мы остановились в данном пособии на обобщающем термине «рукопашный бой», достаточно полно, на наш взгляд, определяющем их сущность. В Вооруженных Силах в последние годы получает широкое распространение новый вид спорта — рукопашный бой, который аккумулирует в себе технические приемы многих видов единоборств (каратэ, таэквондо, самбо, дзю-до, бокса и др.), еще раз подчеркивая, что в технике всех единоборств есть общие точки соприкосновения.
В названиях приемов нами использовалась японская терминология (как наиболее распространенная в литературных источниках) и ее русский эквивалент. Учитывая возрастающую популярность в нашей стране таэквондо, в словаре даны названия технических действий и на корейском языке.
В последнее время издано немало книг и брошюр, посвященных единоборствам, в которых много внимания уделено историческим и этнографическим материалам становления и развития различных школ воинских искусств Китая, Японии, Кореи, Индии, Таиланда и других стран, а также переводных изданий зарубежных мастеров. Они носят в основном описательный характер, затрагивают отдельные аспекты боевого искусства, такие как, например, философия, лечебно-оздоровительные традиции, различные комплексы формальных упражнений (ката, пумсэ, тао), приемы самозащиты и т. д. Безусловно, эти книги полезны занимающимся рукопашным боем. Многие из них содержат и вопросы техники приемов. Однако, на наш взгляд, методика обучения базовой технике, что является ключом к ее освоению, отражена в них недостаточно полно.
Исходя из этого, авторы, на основе анализа литературных источников и многолетнего личного опыта, сделали попытку изложить основные вопросы методики разучивания и совершенствования базовой техники в соответствии с достижениями современной теории и методики спортивной тренировки. При этом ссылки на авторов не даются. Самоучитель позволит Вам методически грамотно и, что немаловажно, в отсутствие опытного наставника качественно овладеть ударной техникой, органически сочетая это с развитием физических и специальных качеств, необходимых бойцу. Кроме того, пособие поможет Вам научиться самостоятельно планировать тренировочные занятия.
По совокупности содержащейся в ней информации книга может быть полезна как самостоятельно изучающим основы рукопашного боя, так и занимающимся в различных секциях и, безусловно, инструкторам.
Самоучитель состоит из четырех глав.
В первой главе изложена методика разучивания базовой техники. Все приемы рассматриваются в следующей последовательности: техника, подготовительные упражнения, характерные ошибки. Под техникой в данном случае нами понимается абстрагированная модель выполнения приема, описываемая в словах по принципу «опорных точек», которая дает ориентировочное представление о ее общих рациональных основах и предполагаемых наиболее эффективных формах. В целях наглядного представления узловых моментов выполнения приема в пособии даны рисунки. Подготовительные упражнения подобраны и сгруппированы таким образом, чтобы постепенно от простых подводящих упражнений привести обучающегося к правильному выполнению приема в целом. Исходя из личного опыта и педагогической практики, авторы в описании техники каждого приема изложили и возможные характерные ошибки, встречающиеся при овладении тем или иным техническим действием.
Во второй главе рассмотрены средства, методы и методические приемы совершенствования разученной ранее базовой техники. На основе современной теории и методики спортивной тренировки они обобщены в разделы по принципу воздействия на те или иные компоненты технического мастерства при неизменном условии, что их можно выполнять самостоятельно, без посторонней помощи, в домашних условиях, на прогулке или зарядке.
В третьей главе дана методика самостоятельной физической подготовки. Рекомендуемые упражнения сгруппированы в специальные комплексы по их преимущественному воздействию на развитие того или иного двигательного качества с описанием методики их выполнения.
Содержанием четвертой главы являются рекомендации по построению самостоятельной тренировки в различных циклах. Здесь Вы узнаете, как спланировать отдельное занятие или построить годичный план-график тренировочного процесса, как вести учет выполненного объема физической нагрузки и контролировать уровень своей физической подготовленности.
Авторы не претендуют на абсолютность изложенного материала. Тем не менее, имея, на наш взгляд, общеобразовательную направленность, книга поможет Вам ориентироваться в содержании многочисленных изданий, в которых зачастую трудно разобраться без определенного уровня специальных знаний, и в дальнейшем продолжить совершенствование своего мастерства. Процесс этот трудоемкий, требует длительных напряженных тренировок, и мы будем рады, если в чем-то поможем Вам.
Желаем Вам успеха!
ГЛАВА 1
МЕТОДИКА РАЗУЧИВАНИЯ БАЗОВОЙ ТЕХНИКИ
1.1. ОСНОВНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ МЕТОДИКИ
В теории и методике спортивной тренировки под техникой физических упражнений понимают способы их выполнения, с помощью которых двигательная задача решается целесообразно, с относительно большей эффективностью. Она беспрерывно улучшается и обновляется по мере совершенствования двигательных умений, навыков и развития физических качеств. Возможен и обратный процесс, например, после прекращения регулярных тренировок, а также по другим причинам.
Техника отдельного приема характеризуется рациональным взаиморасположением звеньев двигательного аппарата в исходном положении и удержанием оперативной позы в процессе его выполнения, соблюдением оптимальной траектории по направлению, форме и амплитуде, финальной точностью ударов, темпом, ритмом и другими характеристиками. При описании техники нами использовалась словесная, абстрагированная, обобщающая «модель техники», дающая представление о наиболее рациональном выполнении стоек, передвижений, ударов рукой и ногой, а также защиты.
В структуре технической подготовленности бойца (спортсмена) выделяются базовые и дополнительные приемы и действия.
К базовым относятся приемы, составляющие основу технической оснащенности занимающегося рукопашным боем, без которых невозможно дальнейшее совершенствование техники и эффективное ведение поединка. Дополнительные приемы — это технические действия, которые характеризуют индивидуальные особенности бойцов, а также сложные в выполнении приемы, требующие длительного разучивания или выполняющиеся на основе «базовых» действий.
На начальных этапах тренировки уровень технического мастерства определяется прежде всего степенью овладения базовыми приемами. На уровне высшего спортивного мастерства дополнительные приемы являются определяющими и характеризующими индивидуальность конкретного спортсмена и особенности стиля выбранного вида единоборства.
В рукопашном бое базовую технику составляют основные стойки, передвижения, удары и защита руками и ногами.
Процесс овладения приемами подразделяется на три основных этапа: ознакомление, разучивание и совершенствование (тренировку).
Ознакомление необходимо для создания предварительного и правильного представления об изучаемом приеме или действии и ясного понимания его структуры. В процессе самостоятельных занятий ознакомление включает изучение техники выполнения приемов по литературным источникам, просмотр видео- или кинофильмов, посещение различных соревнований.
Разучивание осуществляется с целью формирования умения выполнять прием в его целостном виде или в отдельных деталях.
В процессе самостоятельных занятий разучивание осуществляется с помощью подготовительных упражнений, которые включают в себя подводящие и имитационные упражнения, а также выполнение приема методом расчлененного и целостного упражнения с использованием разнообразных методических приемов.
Подводящие упражнения применяются для облегчения овладения техникой приемов путем планомерного освоения более простых, с родственной координационной структурой, упражнений. К ним относятся: различные махи ногами, выполнение определенных фаз удара в положении лежа и из положения сидя, поднимание колена в положение, из которого выполняется удар ногой, и т. д. К этой группе можно отнести и ряд упражнений на гибкость.
В имитационных упражнениях сохраняется общая структура базовых приемов, однако при этом обеспечиваются условия, облегчающие освоение техники их выполнения. Имитационные упражнения применяются как в процессе разучивания, так и при совершенствовании технического мастерства. В данную группу можно отнести разнообразное выполнение приемов с опорой у гимнастической стенки, с удерживающей петлей или ремнем, и т. п.
К последней группе упражнений относится выполнение приемов методами по разделениям (по частям) и в целом.
По разделениям разучиваются сложные для Вас приемы, выполнение которых можно разделить на относительно самостоятельные части и сделать между ними паузу. В дальнейшем техника выполнения приемов в данном пособии излагается таким образом, чтобы Вы смогли разделить всю структуру приема на отдельные части, последовательное выполнение которых в соответствии с описанием позволило бы правильно воспроизвести прием. Конечное положение бойца в каждой из таких частей («опорных точек» динамики выполнения приема) сопровождается соответствующим рисунком.
Методом в целом (или целостного упражнения) завершается весь процесс разучивания по цепочке: подводящие и имитационные упражнения, выполнение (проработка) деталей техники по разделениям. Однако, если прием несложный, то его можно разучивать сразу же в целом. Внутри метода в целом применяются разнообразные методические приемы: выполнение технического приема медленно, с ускорением, с напряжением, расслабленно, с фиксацией в конечной части траектории движения, в боевом темпе из различных стоек и в сочетании с разнообразными передвижениями.
Методы в целом и по разделениям можно использовать и при выполнении имитационных упражнений.
На этапе начального разучивания приема значительное место должны занимать подводящие и имитационные упражнения, а также метод по разделениям. Разучивание необходимо проводить в начале занятия, сразу же после разминки, когда Ваш организм находится в оптимальном состоянии. Объем нагрузки при выполнении таких упражнений (количество повторений, темп) определяется прежде всего возможностью повторять действия с незначительным улучшением их качества или хотя бы без его ухудшения. Интервалы отдыха должны быть такими, чтобы обеспечивалась оптимальная готовность к выполнению следующего приема (действия). Не стремитесь от занятия к занятию разучивать все новые и новые приемы, так как большие перерывы в выполнении конкретного приема способствуют забыванию полученной о нем двигательной информации и приводят к угасанию начавших складываться условно-рефлекторных связей. Таким образом, на этапе начального разучивания постоянно возвращайтесь к повторению данного приема на каждом последующем занятии, а сами занятия проводите как можно чаще.
На этапе углубленного разучивания доминирующее место занимает метод целостного упражнения. На основе и в зависимости от результатов целостного выполнения приема применяются и все другие методы, но только как вспомогательные, позволяющие улучшить детали техники, которые с трудом поддаются проработке, уточнению или исправлению при целостном воспроизведении приема.
Частота выполнения приема в рамках отдельного занятия, общий объем и интенсивность нагрузки постепенно должны возрастать. Объем нагрузки с десятью и большим числом повторений доводится до 2–3 серий. Основным критерием регулирования нагрузки здесь должно быть отсутствие ошибок. Как только ошибки начинают устойчиво повторяться, необходимо прекратить выполнение приема в рамках данного занятия. Интервалы отдыха должны быть также значительными, способствующими необходимому восстановлению.
Не форсируйте скорость и прилагаемые мышечные усилия при разучивании, они не должны мешать формированию оптимального способа его выполнения и, главное, точности движений.
После того как Вы сможете выполнить прием в боевом темпе из различных стоек в сочетании с разнообразными передвижениями, приступайте к совершенствованию его выполнения (тренировке). Процесс этот безграничен, и чем больше Вы будете совершенствовать технику выполнения приема, тем больше будете открывать для себя все новые и новые детали в форме его выполнения, рациональном соотношении фаз напряжения и расслабления, тактических вариациях его применения, в пространственной и финальной точности и других компонентах мастерства. В этой связи хочется Вам привести высказывание Г. НАТАНА: «Самоуверенность любителей — предмет зависти профессионалов».
Более подробно с методикой совершенствования приемов рукопашного боя Вы познакомитесь во 2-й главе данного пособия.
1.2. ОБЩИЕ И СПЕЦИАЛЬНЫЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Качественное освоение базовой техники невозможно без правильного дыхания, так как ее тренировка требует от Вас то плавного и слитного, то мощного и концентрированного, с напряжением всех мышц, исполнения отдельных приемов, связок и комплексов рукопашного боя. Тем более, хорошо контролируемое дыхание необходимо в спарринге и в бою, где требуется резко, иногда спонтанно менять ритм, мощь движений, направление атаки, местоположение, а также длительное время и с большой интенсивностью вести поединок.
Во всех этих ситуациях дыхание играет не только чисто физиологическую функцию, обеспечивая мышцы необходимым количеством кислорода при конкретной нагрузке и выводя «шлаки» из организма, но и функцию психорегулирования. Правильное дыхание позволит Вам быстро войти в боевой ритм либо, наоборот, успокоиться при чрезмерном напряжении, подготовить организм к предстоящим нагрузкам или отдохнуть после работы, расслабиться, восстановить спокойное течение мыслей, снять напряжение, раздражение или волнение, преодолеть состояние апатии и разбитости.
Для того чтобы научиться правильно дышать, контролировать свое дыхание и с его помощью управлять своей энергией, надо выполнять общие и специальные дыхательные упражнения. Они подробно описаны в китайской дыхательной гимнастике ци-гун и в упражнениях Пранаямы из индийской Хатха-йоги.
В данном пособии мы раскроем только некоторые их аспекты.
Разнообразные дыхательные упражнения в рукопашном бое направлены, в основном, на овладение контролем дыхания, чтобы потом координировать его с различными движениями (ударами, блоками, передвижениями).
Общие дыхательные упражнения оказывают на организм очень разнообразное воздействие: укрепляют и оздоравливают органы дыхания, улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы, нормализуют кровяное давление. Положительно влияют они и на нервную систему: улучшают настроение, снимают чувство тревоги и апатии, стабилизируют психоэмоциональное состояние в целом. Кроме этого, общие дыхательные упражнения являются подготовительными при обучении концентрации и медитации, а также правильному дыханию в бою. Основой общих упражнений является полное дыхание, которое состоит из нижнего, среднего и верхнего видов дыхания.
Выполнять общие дыхательные упражнения надо в хорошо проветренном помещении, а лучше при открытом окне или на воздухе. Исходным положением для их выполнения являются позы лежа, сидя и стоя (рис. 1).
Нужно постараться полностью расслабиться. Сначала мысленно проследите постепенное расслабление ног. Затем, почувствовав в ногах тяжесть и легкое тепло, перейдите к расслаблению рук, мышц живота и туловища и, закрыв глаза, расслабьте мышцы лица. Приняв одну из вышеуказанных поз, вдыхая и выдыхая через нос, выполните дыхательные упражнения:
1. Техника нижнего дыхания. Сделайте полный выдох и затем медленный вдох, стараясь как можно больше выпятить вперед живот. При этом грудь и плечи должны оставаться на месте. Медленно выдыхая, втяните живот. Разучивать это упражнение можно перед зеркалом, т. к. в этом случае легче контролировать свои движения и вовремя устранять ошибки. Все движения нужно стараться делать слитно, без напряжения. Спина обязательно должна быть прямой.
2. Техника среднего дыхания. Овладев нижним дыханием, начинайте осваивать среднее, которое принято называть грудным. При выполнении упражнения старайтесь удерживать живот и грудь на месте, расширяя грудную клетку в стороны.
При выдохе главное — не сжимать грудную клетку. Ребра должны медленно опускаться за счет расслабления межреберных мышц. На первых порах правильность движений можно контролировать, положив одну руку на живот, а другую на грудь, определяя тем самым их неподвижность. Освоив грудное дыхание, от этих вспомогательных приемов можно отказаться.
3. Техника верхнего дыхания. В разнообразных жизненных ситуациях верхнее дыхание является непроизвольной реакцией на стрессовые ситуации, к которым можно отнести и некоторые моменты рукопашного боя.
Приняв одну из удобных поз, сделайте полный выдох, затем выполните вдох таким образом, чтобы поднималась только грудная клетка, а живот и ребра оставались неподвижными. В конце вдоха, когда наполнятся воздухом верхушки легких, поднимите плечи. Опуская плечи и грудную клетку, выполните выдох.
Каждый вид (нижнее, среднее и верхнее) дыхания нужно выполнять, постепенно увеличивая время с 1 минуты до 5 минут в течение 3 недель.
Очень важно научиться выполнять все виды дыхания ритмично и плавно. Для этого можно про себя вести счет: на 4 счета — вдох, следующие 2 счета — пауза, затем 4 счета выдох и 2 счета — пауза.
4. Техника полного дыхания. Только в совершенстве овладев нижним, средним и верхним дыханием, приступайте к разучиванию полного дыхания.
Приняв любую позу, выполните полный выдох. Затем через нос сделайте вдох, заполняя сначала нижние доли легких, затем средние и в конце — верхние, соответственно технике нижнего, среднего и верхнего дыхания.
Завершив вдох и задержав дыхание, нужно сделать паузу, после которой начните выдох.
Можно применять два вида выдоха. При первом воздух выдыхается вначале из нижних долей легких, затем из средних и в конце — из верхних. Во втором случае — в обратном порядке.
Первые два месяца при полном дыхании используйте первый способ выдоха, затем практикуйте поочередно оба способа.
После вдоха и выдоха нужно сделать паузы, длительность которых равна, точно также равна длительность вдоха и выдоха. Однако их продолжительность вдвое больше, чем длительность пауз.
Для соблюдения ритмичности выполнения упражнения про себя ведите счет всех фаз, постепенно увеличивая их длительность, но сохраняя пропорцию относительно друг друга.
Продолжительность выполнения упражнения сначала должна составлять не более 2 минут, в дальнейшем надо прибавлять по 1 минуте каждую неделю, доведя ее до 10 минут.
Учитесь сосредотачивать внимание на каждом акте дыхания. На вдохе представляйте, как энергия устремляется в легкие. На паузе, после вдоха, она как бы распространяется по всему организму к каждой клеточке, к каждому органу. На выдохе представляйте, как из организма с потоком воздуха выходят все «шлаки» и недуги.
Целесообразно общими дыхательными упражнениями заниматься утром или поздно вечером.
Специальные дыхательные упражнения в рукопашном бою выполняются с целью повышения готовности к разнообразным ситуациям, возникающим в ходе поединка, или снижения негативных последствий таких ситуаций. Для этого используются специальные силовые дыхательные системы, по японской терминологии ибуки (вариант жесткого цигуна).
Ибуки имеет две фазы: вдох, который выполняется через нос и быстро (0,5–1,0 с), и выдох, который выполняется через рот и медленно (около 5 с) с большим напряжением мышц всего тела. Выдох в ибуки мощный, аналогичный крику, но не переходящий в него и представляющий собой нечто среднее между сильным шипением и хрипом. Вначале его Рис. 2 можно выполнять тихо, постепенно усиливая мощь (голосовые связки в этом звуке не участвуют).
Ибуки легче выполнять стоя, ноги на ширине плеч. На быстрый вдох свободные руки поднимите к подмышкам ладонями вверх. С медленным выдохом руки опустите вдоль тела ладонями вниз (рис. 2).
Другая специальная система дыхания носит название ногарэ. Она отличается от ибуки бесшумным выдохом (тоже через рот) в сочетании с полным расслаблением тела (ногарэ-1). Выполнение ногарэ несколько раз подряд позволяет быстро насытить организм кислородом и восстановить психическое равновесие.
Заслуживает внимания также стабилизирующий вариант дыхания (ногарэ-2), смысл которого состоит, в частности, в контролируемом замедлении пульса после физической или психической нагрузки. После быстрого вдоха через нос дыхание задерживается на 4–5 секунд, во время которого руки с напряжением выпрямляют пальцами вперед, а затем на бесшумном выдохе следует фаза общего расслабления — руки как бы беспомощно разводят в стороны и опускают к бедрам.
После хорошего освоения отдельных упражнений их можно выполнять в различных комбинациях — вначале в чисто учебных целях, а затем сообразуясь с возможностями их применения в различных жизненных ситуациях.
Выбор упражнений зависит от индивидуальных особенностей человека, уровня его подготовленности и опыта. Вместе с тем в некоторых стандартных ситуациях можно придерживаться следующих рекомендаций.
1. При необходимости постепенного перехода от состояния покоя к готовности к действию необходимо последовательно выполнить 3–5 дыханий ногарэ-1 и 2–3 дыхания ибуки.
2. При необходимости мгновенной мобилизации к действиям или для быстрого снятия высокого психоэмоционального напряжения необходимо выполнит! 3–5 дыхательных циклов ибуки. Этот же прием помогает восстановить дыхание при его сбое после удара, например, в солнечное сплетение (так называемая самореанимация для выхода из полуобморочного состояния, состояния опьянения, при необходимости включения резервных возможностей организма в стрессовых ситуациях и т. д.).
3. Для ускорения восстановления работоспособности после тяжелого поединка или изнурительной тренировки надо последовательно выполнить целый комплекс различных дыхательных упражнений:
3–5 циклов дыханий ногарэ-1 для усиленной вентиляции легких, восстановления нормального дыхательного ритма и снятия одышки;
3–5 дыхательных циклов ногарэ-2 для стабилизации дыхания, при этом необходимо в паузах перед выдохом направить внимание на замедление пульса;
3–5 возбуждающих и мобилизующих дыхательных циклов ибуки.
Все перечисленные силовые дыхательные комплексы можно совмещать с отработкой тех или иных приемов. Например, при медленном, расслабленном их выполнении можно сделать от 1 до 8 приемов на одно ногарэ-1. При медленном, с напряжением всех мышц выполнении отдельных ударов, связок или комплексов формальных упражнений можно сделать 1–2 приема на одно ибуки.
В процессе разучивания и совершенствования базовой техники надо постоянно тренировать и свое дыхание, которое в поединке несколько отличается от обычного. Вдох при выполнении технических действий проводится, как правило, через нос, резко, быстро и незаметно, мышцы грудной клетки — расслаблены. При вдохе движется только область живота, словно там находится мяч, который то наполняют, то выпускают из него воздух. Фиксация ударов и блоков выполняется на выдохе. При этом сам выдох проводится порциями через нос (можно и через слегка приоткрытый рот) на каждый удар или блок резким напряжением мышц живота. Это поможет Вам увеличить силу удара и подведет к понятию кимэ — предельной концентрации при выполнении технических действий, а в случае, если Вы пропустили во время своей атаки удар противника, поможет ослабить его негативные последствия.
Отдельные удары или их серии можно наносить и при задержке дыхания.
Только при правильном дыхании можно эффективно применять приемы базовой техники в спарринге и в бою.
1.3. СТОЙКИ
В рукопашной схватке необходимо всегда быть готовым перейти От защиты к стремительной атаке, сохранить равновесие при выполнении ударов и защиты, т. е. применить соответствующую каждому случаю боевую стойку. Быстрота движений имеет в поединке первостепенное значение, поэтому необходимо следить за расположением центра массы тела, положением туловища и ступней ног. Верхняя часть тела во всех стойках должна быть расположена перпендикулярно полу, все мышцы расслаблены, однако диафрагма напряжена и взгляд устремлен на возможного противника. Центр массы тела должен ощущаться примерно на ладонь ниже пупка.
Для отработки стоек целесообразно выполнять следующие упражнения:
длительное время находиться в стойке с напряжением всех мышц тела;
длительное время находиться в стойке, попеременно (с короткими интервалами) напрягая и расслабляя все мышцы;
переход из одной стойки в другую на месте и в движении.
Ниже приведены основные стойки.
Примечания.
1. Стойки, где впереди стоит правая или левая нога, называются правосторонними («миги» — /название стойки/) или левосторонними («хидари» — /название стойки/).
2. Кружок на рисунках обозначает проекцию центра массы тела.
ЕСТЕСТВЕННАЯ СТОЙКА
/хачиджи-дачи, шизентай / (рис. З)
Техника
Положение тела и ступней ног зависит от формы естественной стойки (как правило, ноги на ширине плеч, ступни слегка развернуты в стороны). Все мышцы тела, особенно ног, расслаблены, а вес тела равномерно распределен на обе ноги. Руки слегка согнуты и впереди.
Характерные ошибки
1. Ноги прямые и напряжены.
2. Руки слишком далеко или близко от корпуса (должны составлять с корпусом угол около 30 градусов).
ПОЗИЦИЯ ОЖИДАНИЯ
/мусуби-дачи/ (рис. 4)
Техника
Это естественная расслабленная стойка, в которой пятки располагаются вместе, а носки — врозь. Эта стойка применяется при сосредоточении. Ею, как правило, начинаются и заканчиваются комплексы формальных упражнений (ката, пумсэ, тао). Руки чуть согнуты и впереди, между кулаками 10–15 см.
Характерные ошибки — те же, что и для хачиджи-дачи.
ПОЗА ВСАДНИКА
/киба-дачи/ (рис. 5)
Техника
Ноги располагаются на расстоянии примерно в два раза шире плеч, ступни параллельны друг другу. Присядьте, как будто Вы сидите верхом на лошади. Корпус держите прямо, колени разведите в стороны как можно шире. Эта стойка используется при боковых ударах руками и ногами. Она часто применяется в реальных боевых ситуациях при нанесении последнего добивающего удара.
Характерные ошибки
1. Пальцы ног не приподняты.
2. Нет опоры в основном на ребра ступней.
3. Недостаточный прогиб спины.
4. Колени не разведены в стороны.
ПЕРЕДНЯЯ ПОЗИЦИЯ
/дзенкуцу-дачи/ (рис. 6)
Техника
Поставьте ноги на ширину плеч, выдвиньте одну из них вперед на расстояние, превышающее длину Вашего обычного шага приблизительно на 20 см. Пальцы выдвинутой ноги направлены вперед, колено согнуто и голень перпендикулярна полу. Слегка присядьте.
Стопу другой ноги разверните в сторону на 45 градусов. Она должна быть прямая и напряжена.
В этой стойке центр массы тела смещен вперед (до 70 %), поэтому она наиболее успешно применяется при ударах руками и ногами вперед с движением в ту же сторону.
Характерные ошибки
1. Вес тела слишком смещен на впереди стоящую ногу, что затрудняет маневр.
2. Пятка сзади стоящей ноги не имеет твердой опоры, а стопы размещаются на одной линии. Это уменьшает устойчивость позиции.
ЗАДНЯЯ ПОЗИЦИЯ
/кокуцу-дачи/ (рис. 7)
Техника
Поставьте одну ногу вперед, другую назад. Распределите вес тела так, чтобы 70 % приходилось на сзади стоящую ногу, другая нога должна быть слегка согнута. Стопа опорной ноги развернута в сторону, колено согнуто и находится на одной вертикали с пальцами.
Стопа впереди стоящей ноги расположена на одной линии с пяткой другой ноги, а стопы — перпендикулярны. Чем шире стойка, тем больше поворот корпуса. Прогнитесь в спине. Данная стойка используется при блокировании ударов противника, а также при контратаке впереди стоящей ногой.
Характерные ошибки
1. Колено впереди стоящей ноги слишком согнуто, что приводит к смещению центра массы тела вперед.
2. Стопа впереди стоящей ноги направлена в сторону от направления ожидаемой атаки, что затрудняет контратаку этой ногой.
3. Нет достаточного (до 70 %) смещения центра массы тела на опорную ногу.
УСТОЙЧИВАЯ СТОЙКА
/фудо-дачи/ (рис. 8)
Техника
Обе ноги чуть согните в коленях, ступни расставьте по фронту на ширину плеч. Носки слегка раздвиньте наружу. Стойка фудо-дачи равновесная. Это наиболее удобная боевая стойка и с большой долей устойчивости. Из нее удобно не только атаковать, благодаря гибкости сзади стоящей ноги, но и защищаться, так как грудь при такой стойке находится на 3/4 в анфас к противнику, а значит, основные уязвимые точки тела закрыты от него.
Характерные ошибки
1. Вес тела распределен неравномерно.
2. Корпус грудью повернут к противнику.
ПОЗИЦИЯ СКРЕЩЕННЫХ НОГ
/каги-дачи/ (рис. 9)
Техника
Поставьте одну ногу вперед и разверните стопу на 90 градусов наружу. Другую ногу поставьте назад на носок. Ступни находятся перпендикулярно друг другу. При правильном исполнении стойки с опусканием центра массы тела колено сзади стоящей ноги должно упереться в голень впереди стоящей ноги. Эта стойка в основном промежуточная для выполнения целого ряда ударов, особенно с подшагом и с поворотом на 360 градусов.
Характерные ошибки
1. Сильное «зашагивание» в сторону за опорную ногу.
2. Ступни неперпендикулярны.
3. Не прогнута спина.
КОШАЧЬЯ СТОЙКА
/некоаши-дачи/ (рис. 10)
Техника
Из задней позиции (рис. 7) подтяните впереди стоящую ногу к опорной и поставьте на носок. Распределите вес тела так, чтобы около 90 % приходилось на опорную ногу и около 10 % — на впереди стоящую, которая касается пола только пальцами. Опорная нога согнута, ее колено находится на одной вертикали с пальцами, корпус прямой и развернут на 3/4 в анфас к противнику. Эта стойка используется при отражении атаки «противника» и проведении контратаки впереди стоящей ногой.
Характерные ошибки
1. Сильное сгибание опорной ноги.
2. Корпус направлен грудью к противнику.
3. Ступня опорной ноги «завалена» на внешнюю сторону.
1.4. ПЕРЕДВИЖЕНИЯ
Переход из одной стойки в другую, выдвижение вперед, отступление, повороты — наиболее опасная фаза в схватке, так как противник может воспользоваться этими удобными моментами для проведения атаки. Поэтому все передвижения должны совершаться в быстром темпе с сохранением максимума элементов, позволяющих контролировать ситуацию.
Ниже приводятся описания и схемы перемещений в основных стойках. Принятые условные обозначения:
ПЕРЕМЕЩЕНИЯ ПРИ ДЗЕНКУЦУ-ДАЧИ
/фудо-дачи/ (рис. 12)
Исходное положение: миги-дзенкуцу-дачи. Выдвиньте вперед левую ногу, не наклоняя корпус и не поднимая центр массы (Ц.М.). Перемещение ноги производится по дуге в целях сохранения баланса и защиты паха от внезапной атаки (рис. 12).
Чтобы из миги-дзенкуцу-дачи развернуться назад, левую ногу переместите по прямой линии на расстояние, равное расстоянию между ногами в предыдущей позиции, затем произведите разворот через левое плечо на 180 градусов. Сразу выпрямите правую ногу для принятия правильной стойки. Обычно при перемещениях требуется и выполнение блокировки. Перемещение при фудо-дачи аналогично.
При повороте направо (налево) из хидари-фудо-дачи (рис. 13) нога, соответствующая стороне поворота, делает дугу вперед (назад) и в сторону разворота.
Одновременно опорная нога доворачивается в сторону поворота и принимается левосторонняя или правосторонняя стойка.
ПЕРЕМЕЩЕНИЯ ПРИ КОКУЦУ-ДАЧИ (рис. 14)
Исходное положение: хидари-кокуцу-дачи. Подтяните правую ногу к левой, колено напротив колена. Затем левая нога поворачивается на 90 градусов во внешнюю сторону, а правая одновременно по прямой линии выставляется вперед (рис. 14).
Во время перемещения необходимо следить за тем, чтобы Ц.М. не смещался вперед до того момента, пока ноги не займут нужное положение, после чего Ц.М. может слегка сместиться вперед.
Чтобы развернуться из этой позиции назад, левая нога поворачивается на пятке на 90 градусов и ставится параллельно правой ноге (т. е. некоторое время Вы находитесь в стойке киба-дачи). Затем правая нога, в свою очередь, также доворачивается на 90 градусов в правую сторону. Одновременно разворачивается и корпус, т. е. в совокупности происходит поворот на 180 градусов.
При поворотах вправо (влево) из левосторонней стойки нога, которая должна после поворота быть впереди стоящей, описывает дугу вблизи смежной ноги вперед (назад) и в сторону разворота. Одновременно ступня опорной ноги при необходимости доворачивается на носке и принимается соответствующая стойка кокуцу-дачи (рис. 15).
ПЕРЕМЕЩЕНИЯ ПРИ КИБА-ДАЧИ (рис. 16)
При повороте на 180 градусов левая (опорная) нога разворачивается на носке, в то время как правая нога, описывая дугу, проходит возле опорной ноги и ставится параллельно на том же удалении от левой (рис. 16).
Передвигаясь, корпус надо держать прямым, сохраняя устойчивость. Вес тела должен быть равномерно распределен на обе ноги. Поворот производится, как правило, с блокировкой.
При разучивании поворота направо (налево) при киба-дачи надо придерживаться той же методики, что и для кокуцу-дачи (рис. 17).
Приведенные выше перемещения в стойках являются «классическими» и применяются в основном для отработки базовой техники, проведения конкретных технических действий в бою (блоки, «завершающие» удары), а также рассматриваются как одна из основ формальных комплексов рукопашного боя (ката, пумсэ, тао), посредством которых передается информация о базовой технике стилей.
Существуют и другие — «позиционные» перемещения, более характерные для боя. Они позволяют передвигаться в том или ином направлении с максимальной скоростью, обеспечивая маневр для ведения боя с одним или несколькими противниками. Пожалуй, можно утверждать, что хорошо передвигающийся боец с развитым чувством дистанции будет иметь преимущество в поединке даже в случае несколько худшей, по сравнению с противником, технической подготовленности в ударах и защите.
В некоторых «позиционных» перемещениях используется, как и в «классических», скользящий шаг.
1. Сзади стоящая нога скользит вперед и как бы подбивает впереди стоящую ногу, выталкивая ее вперед и становясь практически на ее место (рис. 18). Движение назад — по тому же принципу.
Такой вид подшага — сурикондэ позволяет осуществить перемещение без изменения положения верхней части корпуса, т. е. с большой степенью защищенности, достаточно незаметно, экономно и быстро.
Сурикондэ вперед позволяет проводить быструю атаку «передней» рукой или ногой, а сурикондэ назад — быстрый уход из зоны атаки противника и контратаку. В стойке киба-дачи сурикондэ может выполняться и в сторону.
2. Подшаг со скрещиванием ног — роппо (рис. 19) — производится так, что сзади стоящая нога, не меняя угла своего расположения относительно направления атаки (для любой стойки), заступает за впереди стоящую ногу. После этого другая нога идет также вперед в положение исходной стойки. Движение назад — аналогично.
Этот вид перемещения обеспечивает увеличение, по сравнению с сурикондэ, дистанции маневра, правда, в ущерб скорости. Позиция при этом, в силу небольшого поворота корпуса, более уязвима. В то же время такой подшаг позволяет проводить быструю атаку ногой, которая до перемещения была впереди.
3. Принцип скрещенных ног может быть применен и для передвижения в сторону (рис. 20). Так, для ухода с линии атаки вправо из хидари-фудо-дачи левой ногой сделайте шаг вправо за правую ногу, после чего правая нога также «скользит» вправо в положение хидари-фудо-дачи. Особенность здесь заключается в том, что шаг правой ногой должен быть чуть больше шага левой ногой, чтобы стойка оказалась вновь «нацеленной» на противника.
При передвижении из хидари-фудо-дачи влево сначала сделайте скользящий шаг влево правой ногой, а затем левой, но на несколько меньшую дистанцию, чтобы оказаться лицом к противнику. Такой порядок чередования движения ног позволяет иметь при перемещении более защищенную от ударов в пах, живот и грудь позицию.
Кроме подшагов применяются также прыжки и подскоки.
1. Прыжок вперед — назад без смены положения ног характерен для равновесной стойки фудо-дачи. Он совершается одновременным отталкиванием обеих ног от пола в направлении перемещения. Выполняется для постоянного изменения дистанции в спарринге, а также для ухода с линии атаки вправо-влево (рис. 21).
2. Один из видов подскоков — тобикондэ — выполняется по схеме скользящего шага (см. выше, пп.2,3). Для его выполнения необходимо сделать быстрый подъем колена ноги, противоположной к направлению движения, переместить Ц.М. в сторону движения и толчком другой ноги совершить перемещение, аналогичное со скрещиванием ног, но без опорной фазы. Он может быть выполнен как вперед-назад, так и вправо-влево. Тобикондэ позволяет переходить непосредственно к прыжковой технике и еще более увеличивает дистанцию маневра. Его недостатком является необходимость подъема центра массы, что увеличивает время маневра и демаскирует передвижение.
3. Прыжок со сменой стойки (с правосторонней на левостороннюю или наоборот) по схеме треугольника. Применяется для ухода с линии атаки, а также в качестве финта для дезориентирования противника при смене стоек. Характерен для фудо-дачи (рис. 22).
Как видно, приведенные виды перемещений могут выполняться как вперед-назад, так и вправо-влево, однако каждое из них имеет предпочтительное направление. Для большинства передвижений характерна равновесная стойка, как правило фудо-дачи, позволяющая эффективно передвигаться во все стороны.
«Позиционные» перемещения можно выполнять как из статического положения, так и из состояния малоамплитудных подскоков на месте в равновесной стойке.
Однотипные и разнотипные передвижения можно комбинировать, добиваясь необходимого эффекта в бою.
Начинать тренировать основные формы перемещений необходимо, положив руки на бедра. Основное внимание обращайте на движение ног и правильное положение корпуса. Последующее движение необходимо делать после проверки правильности выполнения предыдущего. В целях укрепления ног, мышц живота, увеличения способности к сохранению равновесия полезно тренировать передвижения в низких стойках.
Характерные ошибки при выполнении перемещений (исключая подскоки и прыжки) могут быть следующие:
1. Ц.М. «прыгает» по вертикали.
2. Нет опережающего перемещения ступней по отношению к развороту таза.
3. Передвигаемая нога в «классических» перемещениях идет не по дуге, а прямо (что характерно для кокуцу-дачи, а также, например, для таких единоборств, как вадо-риу, таэквондо).
4. Передвигаемая нога в «позиционных» перемещениях «скользящим шагом» идет по дуге, а не по прямой.
5. Не выдерживается после перемещения необходимое для каждой стойки расстояние между ногами и распределение веса тела.
6. Перемещение выполняется не единым движением, а по частям.
1.5. УДАРЫ РУКАМИ
Прежде чем начинать разучивание и тренировку ударов, следует освоить правильное формирование ударных поверхностей рук. В базовой технике кисть во время ударов в основном используется в двух положениях: сжатой в кулак и открытой, пальцы вместе. Из всего многообразия ударов в пособии приведены только базовые.
ПОЛОЖЕНИЕ СЖАТОГО КУЛАКА
/сэйкен/ (рис. 23)
Техника
Согните поочередно пальцы, начиная с мизинца и кончая указательным. Продолжайте сгибать пальцы до тех пор, пока они не прижмутся тесно к ладони. Далее большим пальцем крепко прижмите средний и указательный пальцы. Особое внимание при нанесении ударов и блокировании руками следует обратить на прижатие мизинца к ладони.
РУКА-НОЖ
/шуто/ (рис. 24)
Техника
Слегка согните в средних суставах пальцы и напрягите всю кисть. Мизинец должен быть выпрямлен и сильно напряжен, что приведет к увеличению твердости части ладони под мизинцем, которой и наносится удар. Большой палец сгибается и прижимается к ладони. Ладонь чуть согнута.
ПРЯМОЙ УДАР РУКОЙ
/чоку-дзуки/ (рис. 25)
Техника
1. Исходное положение — киба-дачи, кулак одной руки на уровне пояса развернут пальцами вверх, плечи опущены, позвоночник прямой, другая рука перед собой.
2. Выполните резкое вращение бедер в горизонтальной плоскости, переходящее во вращение туловища (т. е. вращение идет по нарастающей, с последовательным подключением работающих мышц). При этом руки положения не меняют.
3. В конце вращения вытолкните вперед предплечье ударной руки.
4. Закончите удар одновременным энергичным движением обеих рук, обеспечивающим прямолинейное движение ударной поверхности кулака. Кулак от пояса движется в направлении «противника» по кратчайшему пути, локоть опущен вниз, и совершает поворот вокруг продольной оси предплечья на 180 градусов во второй половине траектории удара. Другая рука движется в обратном направлении в исходное положение на уровне пояса и разворачивается пальцами вверх. К моменту встречи кулаков они еще не повернуты относительно своего начального положения.
5. В конечной фазе удара возвращаемая рука занимает стартовое положение, а ударная рука вытянута вперед, но слегка согнута (для избежания повреждения связок локтевого сустава в случае непопадания в цель). Момент контакта характеризуется мгновенным напряжением мышц-антагонистов пояса верхних конечностей, мышц брюшного пресса, спины и ног. Это позволяет превратить тело в жесткую «распорку» между мишенью и поверхностью земли.
При выполнении удара поворот плечевого пояса вокруг позвоночного столба составляет 15–30 градусов. Такой поворот удлиняет путь приложения силы, усиливает удар и приводит к более защищенному положению в момент его окончания.
Подготовительные упражнения
1. Резкое приведение вытянутых вперед рук (кулаки сжаты, пальцы повернуты вниз) в исходное положение.
2. Поочередное приведение рук из конечного в исходное положение для прямого удара. Резко приведите руку в исходное положение, допускается поворот корпуса на 15–30 градусов в направлении движения руки. Медленно верните руку в конечное положение при выполнении прямого удара. Повторите другой рукой.
3. Медленное напряженное выполнение прямого удара. Четко контролируйте форму движения и выполняйте его на фазе выдоха. Выдох должен быть напряженным через рот, язык прижат к деснам нижнего ряда зубов.
4. Медленное, напряженное выполнение первой фазы приема (до встречи кулаков) и резкое акцентированное окончание удара.
5. Быстрое, расслабленное выполнение удара с акцентированием в конечной фазе.
Характерные ошибки
1. Чрезмерный наклон верхней части тела вперед.
2. Кулак движется не по прямой от исходного положения к цели, локоть слишком далеко отходит от корпуса и направлен в сторону. Это приводит к ослаблению и замедлению удара.
3. Плечи напряжены и подняты вверх, это приводит к искажению траектории удара и его ослаблению.
4. Акцент в конечной фазе движения бьющей руки не совпадает с акцентом в конечной фазе движения возвращаемой руки. Это приводит к снижению скорости удара и может вывести из равновесия.
5. Пальцы сжаты в кулак неправильно. Раннее сжатие кулака приводит к замедлению удара.
6. Не синхронизирована фиксация окончания движения обеих рук.
ПРЯМОЙ УДАР РАЗНОИМЕННОЙ РУКОЙ ИЗ ПЕРЕДНЕЙ ПОЗИЦИИ
/гьяку-дзуки/ (рис. 26)
Техника
1. Примите позицию хидари-дзенкуцу-дачи, правую руку приведите в исходное, а левую — в конечное положение при ударе чоку-дзуки. Корпус может быть развернут до 15–30 градусов, левое плечо впереди. Правая нога слегка согнута и колено направлено чуть в сторону.
2. Удар складывается из последовательного выпрямления сзади стоящей ноги, поворота таза, затем корпуса (правое плечо вперед) и движения обеих рук (как при выполнении прямого удара рукой).
3. Конечное положение должно характеризоваться одновременным окончанием всех движений и напряжением всех мышц тела. Корпус развернут до 15–30 градусов (правое плечо впереди).
Подготовительные упражнения
1. Медленное, напряженное выполнение удара (обратить внимание на слитность движений всех частей тела и их последовательность).
2. Медленное, напряженное выполнение удара до встречи кулаков и затем акцентированное — в конечной фазе.
3. Быстрое, напряженное выполнение удара (обратить внимание на синхронность движения рук) с концентрацией в конечной фазе.
4. Быстрое, расслабленное выполнение удара с акцентированием в конечной фазе.
Характерные ошибки
1. Во время удара происходит повышение или понижение центра массы тела.
2. Локоть бьющей руки отходит в сторону.
3. В момент фиксации удара сзади стоящая нога не выпрямлена и не напряжена.
4. Плечо движется раньше бедер.
5. Несинхронная работа руками, чрезмерный наклон туловища вперед, плечо бьющей руки находится слишком далеко впереди.
6. Плечи находятся на разных уровнях (хотя в боксе это является непременным условием).
ПРЯМОЙ УДАР С ШАГОМ
/ои-дзуки/ (рис. 27)
Техника
1. Примите положение хидари — дзенкуцу — дачи, правая рука в исходном, а левая — в конечном положении при ударе чоку-дзуки. Корпус чуть развернут влево.
2. Перенесите центр массы тела на левую ногу, одновременно подтяните правую ногу к левой. Руки и корпус находятся в исходном положении.
3. Выдвиньте правую ногу по дуге вперед-вправо в переднюю правостороннюю позицию и затем вслед за поворотом бедра и корпуса (правое плечо вперед) произведите удар правой рукой (движение руками такое же, как при прямом ударе, рис. 25).
4. Конечное положение должно характеризоваться одновременным окончанием всех движений и напряжением всех мышц тела. Левая нога выпрямлена. Корпус развернут до 15–30 градусов (правое плечо впереди). В конце удара доворот бедра, окончание движения руки и поворот кулака должны быть синхронизированы для обеспечения максимальной силы удара.
Подготовительные упражнения те же, что для удара гьяку-дзуки.
Характерные ошибки
1. Повышение или понижение центра массы тела при движении.
2. Ступня продвигаемой вперед ноги проходит далеко от ступни опорной ноги (т. е. по прямой линии).
3. Завершающее движение бедер, плеч и рук происходит несинхронно.
4. Не полностью используется сила, создаваемая вращением бедер и их продвижением вперед.
5. Корпус сильно наклоняется вперед или отклоняется назад.
6. В конечной фазе удара не выпрямляется в колене сзади стоящая нога.
УДАР РЕБРОМ ЛАДОНИ
/шуто-учи/ (рис. 28)
Этот удар имеет много разновидностей, остановимся на двух из них (рис. 28): а) удар ребром ладони сверху; б) удар ребром ладони сбоку.
Техника
1. Исходное положение для выполнения ударов одинаковое. Примите хидари-дзенкуцу-дачи. Правую руку, согнутую в локте, поднимите к голове ладонью наружу. Локоть обращен назад, предплечье параллельно полу, кисть принимает форму рука-нож. Левая рука закрывает грудь, локоть обращен в сторону удара, предплечье почти параллельно полу, ладонь обращена наружу. Корпус развернут вправо.
2. а) Начните с поворота бедер, затем поверните корпус так, чтобы локоть ударяющей руки был направлен вперед. Левая рука движется в исходное для прямого удара положение, кисть правой руки разверните ладонью к голове, образовав с предплечьем плоскость, в которой будет двигаться рука при нанесении удара;
б) начните движение с поворота бедер и корпуса. Одновременно с движением корпуса разверните кисть ладонью к голове и перемещайте локоть в сторону-вперед. Левая рука движется в исходное положение.
3. а) Завершите удар движением предплечья вниз. Не следует выпрямлять руку, это может привести к травме локтевого сустава и уменьшить силу удара. В конце удара напрягите все мышцы, особенно кисти и брюшного пресса. Левая рука в исходном для прямого удара положении;
б) резко выпрямите руку в локтевом суставе вперед-вовнутрь и завершите движение активным поворотом кисти ладонью вверх (рука выпрямляется не до конца). Кисть должна двигаться по дуге от вашего виска к цели, причем локоть должен все время находиться в одной горизонтальной плоскости. Удар останавливается на уровне глаз. Угол между кистью и предплечьем ударной руки до 150 градусов. Левая рука занимает исходное положение. В конце удара напрягите все мышцы, особенно кисти и брюшного пресса.
Подготовительные упражнения
1. Медленное, напряженное выполнение удара на слитность и синхронность движения всех частей тела.
2. Медленное, напряженное выполнение удара с акцентированием в конечной фазе.
3. Быстрое, расслабленное выполнение удара с акцентированием в конечной фазе.
Характерные ошибки
1. Несинхронность движения локтя и корпуса снижает скорость удара и уменьшает его силу.
2. Закрепощен локтевой сустав, что снижает скорость удара.
3. Движение бедра не опережает движения бьющей руки.
4. Кисть бьющей руки не разворачивается по траектории движения на 180 градусов.
5. Запястье бьющей руки в момент удара расслаблено.
6. Предплечье и кисть бьющей руки в момент фиксации при ударе сбоку находятся в одной плоскости.
УДАР ОСНОВАНИЕМ КУЛАКА
/тэтцуи-учи/ (рис. 29)
Техника
Удар сверху и вовнутрь выполняется так же, как и ребром ладони (рис. 28), но ударной частью является основание (нижняя часть) кулака.
1. При выполнении удара наружу необходимо правую руку, согнутую в локте, поднять Рис. 29 в горизонтальную плоскость.
Кулак находится над левым плечом, пальцами к себе. Локоть обращен вперед. Смотрите в сторону удара. Левая рука в исходном положении. Корпус чуть повернут влево (рис. 29).
2. Разворачивая корпус вправо и не разгибая руку в локтевом суставе, выведите локоть в сторону противника (т. е. плечо направлено в цель).
3. Резким, хлестообразным движением выпрямите правую руку вправо и, разворачивая кулак в последней части траектории, нанесите его основанием удар по дуге вправо-назад. При этом локоть направлен в сторону противника и неподвижен.
Подготовительные упражнения те же, что для шуто-учи.
Характерные ошибки
1. Нет опережающего поворота корпуса по отношению к движению локтя.
2. Плечо не направлено в цель.
3. Рука разгибается одновременно с движением локтя в сторону противника.
4. Движение локтя в конечной стадии удара.
5. Нет разворота кулака.
6. Несинхронность движения корпуса, локтя и предплечья, что уменьшает скорость и силу удара.
7. Закрепощен локтевой сустав.
8. Кулак бьющей руки в момент фиксации расслаблен.
УДАР ТЫЛЬНОЙ СТОРОНОЙ КУЛАКА
/уракен-учи/ (рис. 30)
Техника
1. Исходное положение — хидари-фудо-дачи. Не изменяя положения локтя, круговым движением опустите предплечье левой руки вниз, одновременно бедра разверните вправо.
2. Продолжая движение предплечьем снизу-вверх-вперед вокруг локтя, нанесите удар сверху-вниз тыльной частью кулака, одновременно опережающим движением разверните бедра влево. В заключительной части поворот кулака опережает разворот предплечья.
3. После касания отдерните кулак назад в исходное положение. Правая рука во время выполнения удара находится перед грудью или синхронно с ударом левой руки приводится в исходное положение для прямого удара.
Подготовительные упражнения
1. Вращение предплечья левой руки вокруг локтя.
2. Медленное, напряженное выполнение удара на слитность и синхронность движения всех частей тела.
3. Медленное, напряженное выполнение удара с акцентированием в конечной фазе.
4. Быстрое, напряженное выполнение удара с акцентированием в конечной фазе.
5. Быстрое, расслабленное выполнение удара с акцентированием в конечной фазе.
Характерные ошибки
1. Подъем плеч до и во время удара, что снижает скорость удара и уменьшает его силу.
2. Локоть и плечо напряжены.
3. Удар наносится всей рукой, а не предплечьем.
4. Нет опережающего поворота кулака в момент фиксации.
5. Нет дополнительного разгибания кисти в направлении удара.
УДАР ПО ДУГЕ
/маваши-дзуки/ (рис. 31)
Техника
1. Примите стойку хидари — фудо — дачи. Правая рука в исходном положении для прямого удара, левая — перед грудью.
2. Начните движение с последовательного разгибания правой ноги, движения бедер, корпуса, локтя и кулака правой руки по дуге в сторону Рис. 31 вверх-налево. Кулак в завершающей стадии разворачивается тыльной стороной к лицу, большой палец вниз, удар производится основанием среднего и указательного пальцев. В момент фиксации мышцы тела напряжены. Левая рука движется в исходное положение.
Подготовительные упражнения те же, что для удара шуто-учи.
Характерные ошибки
1. Наклон корпуса в сторону. Это приводит к потере равновесия и к увеличению уязвимости в конечной позиции.
2. Слишком большой вынос кулака в сторону.
3. Бьющая рука напрягается до момента фиксации.
УДАРЫ ЛОКТЕМ
/эмпи-учи/ (рис. 32)
Существует много видов ударов локтем. Мы остановимся на трех из них: ударах локтем вперед в вертикальной и горизонтальной плоскостях и ударе локтем вниз.
УДАР ЛОКТЕМ ВПЕРЕД
/мае-эмпи-учи/ (рис. 32.А)
Техника
1. Примите хидари-дзенкуцу-дачи. Правая рука в исходном положении для прямого удара, левая впереди, кисть на уровне пояса ладонью вниз. Корпус развернут до 30 градусов, левое плечо впереди.
2. Начните удар с поворота бедер, корпуса и одновременного движения локтя правой руки по дуге от исходного положения вперед в вертикальной плоскости вокруг плечевого сустава. Предплечье направьте внешней стороной вверх, кулак прижмите к плечевому суставу и разверните внутренней стороной к голове. Левая рука возвращается в исходное положение.
3. В конечном положении корпус повернут до 30 градусов (правое плечо впереди), а локоть направлен вперед. Ударной поверхностью является локоть и часть предплечья.
УДАР ЛОКТЕМ ПО ДУГЕ
/маваши-эмпи-учи/ (рис. 32.Б)
Техника
1. Исходное положение — хидари-дзенкуцу-дачи.
2. Начните удар с последовательного выпрямления правой ноги, поворота бедер, корпуса и одновременного движения локтя правой руки по дуге вперед-вверх. Положение предплечья относительно плеча неизменно. Левая рука возвращается в исходное положение.
3. В конечном положении корпус повернут до 30 градусов (правое плечо впереди), кулак правой руки расположен у правого плечевого сустава пальцами вниз, ударной поверхностью является локоть.
УДАР ЛОКТЕМ ВНИЗ
/отоши-эмпи-учи/ (рис. 32.В)
Техника
1. Исходное положение — киба-дачи. Левая рука вытянута вниз, а правая поднята вверх как при шуто-учи, но со сжатым кулаком. Корпус повернут вправо на 15–30 градусов.
2. Начните удар вращением бедер и корпуса влево, одновременно резко опустите правый локоть вниз, предплечье расположено вертикально, кулак — пальцами к себе. Левая рука возвращается в исходное положение для прямого удара. Следите за тем, чтобы во время удара Ваш корпус не наклонялся вперед, а в момент фиксации разверните его влево и опустите центр массы тела вниз.
Подготовительные упражнения
1. Медленное, напряженное выполнение удара.
2. Отработка начальной фазы удара.
3. Быстрое, акцентированное выполнение удара.
Характерные ошибки
1. Нет опережающего вращения бедер и движения корпуса в сторону удара.
2. Предплечье бьющей руки напряжено.
3. Нет напряжения мышц тела, особенно живота, плеча и предплечья бьющей руки в конечной фазе удара.
4. Плечо и предплечье не находятся в плоскости удара.
5. При ударе вниз предплечье неперпендикулярно полу.
1.6. УДАРЫ НОГАМИ
Преимущество ударов ногами состоит в том, что они, как правило, в несколько раз сильнее ударов руками и позволяют нанести поражение «противнику» на более длинной дистанции. Без ударов ногами практически невозможно проведение комбинаций. С другой стороны, на их выполнение затрачивается, как правило, больше времени и энергии по сравнению с ударами руками.
Кроме этого, недостатком ударов ногами является неустойчивое положение во время их выполнения. При потере равновесия сила и точность удара уменьшаются, поэтому удар ногой должен наноситься из устойчивой позиции с быстрым отдергиванием ноги.
Из всего многообразия ударов ногами здесь приводятся только базовые.
При ударах ногами используются следующие части тела (рис. 33):
а) стопа-нож (сокуто) — напряженная внешняя часть стопы, пальцы слегка разогнуты и напряжены;
б) подъем стопы (хайсоку);
в) пятка (какато) — стопа согнута (к голени) и напряжена;
г) колено (хиза);
д) основание пальцев (коши) — нижняя часть стопы, сразу за пальцами (подушечки), пальцы при ударах этой частью разогнуты вверх и напряжены, стопа вытянута.
Существует два типа ударов ногами. Первый удар — маховый, восходящий (кэаге), наносится хлестким движением стопы вокруг относительно неподвижного колена.
Второй удар — толчковый (кэкоми), проводится по кратчайшему пути ударной части к цели.
ПРЯМОЙ УДАР КОЛЕНОМ
/хиза-гери/ (рис. 34)
Техника
1. Исходное положение — хидари-дзенкуцу-дачи. Вытяните руки вперед, как бы захватывая голову противника.
2. Одновременно, разворачивая стопу опорной ноги в сторону, начните поворот бедер в направлении удара (удлиняющего его) и нанесите удар коленом. Руки согните к груди, как бы привлекая к себе противника.
3. В конечной фазе колено максимально выдвинуто вперед и вверх, а голень максимально прижата к бедру. Носок стопы ударной ноги вытянут и опущен вниз.
Подготовительные упражнения
1. Медленное, напряженное выполнение удара на слитность и синхронность движения всех частей тела.
2. Медленное, напряженное выполнение удара с акцентированием в конечной фазе.
3. Быстрое, напряженное выполнение удара с акцентированием в конечной фазе.
4. Быстрое, расслабленное выполнение удара с акцентированием в конечной фазе.
Характерные ошибки
1. Наклон верхней части корпуса навстречу удару или отклонение ее назад, что приводит к снижению устойчивости и силы удара.
2. Отсутствует разворот бедер при ударе, что укорачивает траекторию удара и уменьшает его силу.
3. Напряжена голень ударной ноги.
ПРЯМОЙ УДАР НОГОЙ
/мае-гери-кэаге/ (рис. 35)
Техника
1. Исходное положение — хидари-дзенкуцу-дачи.
2. Из исходного положения, разворачивая корпус влево до 30 градусов, поднимите максимально согнутую в колене правую ногу вперед-вверх, бедро направлено в точку предполагаемого удара. При этом пятка ударной ноги чуть ниже носка, если удар наносится пяткой (какато), и немного выше, если удар наносится основанием пальцев (коши); голень расслаблена, пальцы слегка разогнуты. Опорная нога чуть согнута и развернута стопой наружу. Вес тела на всей ступне. Корпус держите прямо. Руки в боевом положении, правая рука впереди. Смотрите прямо.
3. Не опуская колено, хлестким движением выпрямите правую ногу и нанесите удар (пяткой или основанием пальцев) по дуге снизу-вверх. В последний момент доверните таз в направлении удара и напрягите все мышцы. Корпус держите прямо. Локтями сделайте движение назад-вниз и зафиксируйте руки в боевом положении у корпуса.
4. Не опуская колено, резким движением согните расслабленную ударную ногу.
5. Вернитесь в исходное положение.
Подготовительные упражнения
1. Поднимание колена вперед-вверх.
2. Выполнение удара из положения сидя, упор руками сзади.
3. Выполнение удара с опорой у гимнастической стенки и без опоры с сохранением равновесия:
а) стоя на одном колене;
б) медленное, напряженное выполнение удара по разделениям: 1 — поднимание колена, 2 — разгибание ноги и фиксация, 3 — сгибание ноги в коленном суставе и возвращение в положение п.1; 4 — возвращение в исходное положение;
в) выполнение удара по разделениям: 1 поднимание колена, 2 — хлесткий удар с возвращением стопы, 3 — возвращение в исходное положение;
г) медленное, напряженное, слитное выполнение удара;
д) медленное, расслабленное выполнение удара с фиксацией;
е) быстрое выполнение удара с фиксацией;
ж) выполнение удара в боевом темпе;
з) повторные удары из положения п.2 (техника).
4. Выполнение удара из различных стоек впереди и сзади стоящей ногой.
5. Выполнение удара из различных стоек в сочетании с передвижениями, впереди и сзади стоящей ногой.
Характерные ошибки
1. Не сориентированы бедро ударной ноги в направлении цели, а пятка — относительно носка.
2. Напряжена голень ударной ноги во время удара, а в момент разгибания колено опускается или поднимается.
3. Пальцы стопы во время поднимания колена вперед-вверх не разогнуты.
4. В момент фиксации ударная нога полностью не выпрямлена.
5. Неправильно сформирована ударная поверхность стопы в момент удара.
6. Пятка опорной ноги отрывается от пола.
7. Колебания центра массы тела по вертикали за счет сгибания и разгибания в коленном суставе опорной ноги.
8. После удара не сохранено равновесие.
ПРЯМОЙ УДАР НОГОЙ
/мае-гери-кэкоми/ (рис. 36)
Техника
1. Исходное положение — хидари-дзенкуцу-дачи.
2. Из исходного положения, разворачивая корпус влево до 30 градусов, поднимите максимально согнутую в колене правую ногу вперед-вверх и как можно выше. При ударе пяткой (какато) носок ударной ноги чуть выше пятки, голень расслаблена, пальцы слегка разогнуты. Опорная нога немного согнута и развернута стопой наружу. Вес тела на всей ступне. Корпус держите прямо. Руки в боевом положении, правая — впереди. Смотрите прямо.
3. Резким движением выпрямите правую ногу и нанесите удар пяткой. В последней фазе удара таз движется вперед, придавая удару толчковую составляющую и усиливая его. Прогнитесь в спине и мгновенно напрягите все мышцы. Опорная нога остается чуть согнутой и развернутой стопой наружу. Локтями сделайте движение назад-вниз и зафиксируйте их в боевом положении у корпуса. При выпрямлении ударной ноги колено несколько опускается, тем самым обеспечивая движение стопы к цели по кратчайшему расстоянию. Удар может наноситься и основанием пальцев (коши).
4. Резким движением согните расслабленную ударную ногу и вернитесь в положение п.2.
Подготовительные упражнения те же, что для мае-гери-кэаге.
Характерные ошибки
1. Низкое поднимание колена.
2. Не сориентирована пятка ударной ноги относительно носка в зависимости от того, чем наносится удар.
3. Пальцы стопы во время поднимания колена вперед-вверх не разогнуты.
4. В момент фиксации ударная нога полностью не выпрямлена, нет движения тазом вперед, спина не прогнута.
5. Неправильно сформирована ударная поверхность стопы в момент удара.
6. Пятка опорной ноги отрывается от пола.
7. Колебания центра массы тела по вертикали за счет сгибания и разгибания в коленном суставе опорной ноги.
8. В момент фиксации не сохранено равновесие.
УДАР НОГОЙ ПО ДУГЕ
/маваши-гери/ (рис. 37)
Техника
Существует несколько разновидностей удара ногой по дуге. Мы рассмотрим одну из них.
1. Исходное положение — миги-дзенкуцу-дачи.
2. Поднимите левое колено вперед-вверх с одновременным поворотом голени в горизонтальную или восходящую плоскость, проходящую через точку удара, пятку прижмите к задней поверхности бедра, стопу сформируйте для удара подъемом (хайсоку). Опорная нога слегка согнута, стопу разверните вправо. Корпус держите прямо. Руки в положении для изготовки к бою, левая впереди. Смотрите вперед.
3. Слегка отклоняя корпус назад и скручивая его влево, резко разогните ногу в коленном суставе по дуге в горизонтальной или восходящей к противнику плоскости и нанесите удар подъемом стопы. Таз и слегка согнутая опорная нога опережающим движением доворачиваются вправо. Правая рука защищает живот, левая совершает обратное по отношению к ударной ноге движение. Голову держите прямо, смотрите в сторону удара.
Корпус держите прямо. Руки в положении для изготовки к бою, левая впереди. Смотрите вперед.
Удар можно наносить и основанием пальцев (коши).
4. В момент фиксации кулак левой руки находится несколько сзади ударной ноги. Левое плечо отведите назад, прогнитесь в спине. Стремитесь сохранить линию плеч горизонтально. Мышцы ног и брюшного пресса мгновенно напрягите. Смотрите в сторону удара.
5. Быстро согните ударную ногу в коленном суставе и через позицию п.2 возвратитесь в исходное положение.
Подготовительные упражнения
1. Поднимание колена по дуге вперед-вверх с поворотом голени в горизонтальное положение и доворотом на опорной ноге.
2. Выполнение удара лежа на боку с упором на локоть, обратить внимание на формирование стопы.
3. Выполнение удара из положения сидя (обе ноги на полу): одна нога вытянута вперед, другая (выполняющая удар), согнутая в колене, отведена в сторону-назад. Обратить внимание на дугообразное движение колена вперед-вверх и разгибание колена только в конце траектории.
4. Выполнение удара с опорой у гимнастической стенки и без опоры с сохранением равновесия:
а) стоя на одном колене;
б) выполнение удара по разделениям (аналогично прямому удару ногой);
в) медленное, напряженное, слитное выполнение удара;
г) медленное выполнение удара с фиксацией;
д) быстрое выполнение удара с фиксацией;
е) выполнение удара в боевом темпе;
ж) повторные удары из положения п. 2 (техника).
5. Выполнение удара из различных стоек впереди и сзади стоящей ногой.
6. Выполнение удара из различных стоек в сочетании с передвижениями, впереди и сзади стоящей ногой.
Характерные ошибки
1. При замахе бедро и голень не находятся в одной горизонтальной или восходящей плоскости, проходящей через точку удара.
2. Центр массы тела при ударе смещается за пределы площади опорной ступни и теряется равновесие.
3. Пятка опорной ступни отрывается от пола.
4. Опорная нога полностью выпрямлена.
5. Неправильно сформирована ударная поверхность ступни.
6. Нет быстрого сгибания ударной ноги после фиксации.
7. Сильное отклонение линии плеч от горизонтали.
8. Недостаточно энергичный отмах одноименной с ударной ногой руки, а плечо этой руки не отведено назад.
9. Недостаточно напряжены мышцы живота и слабый прогиб в спине.
10. Взгляд не направлен в сторону удара.
УДАР НОГОЙ В СТОРОНУ
/йоко-гери-кэаге/ (рис. 38)
Техника
1. Исходное положение — киба-дачи.
2. Поднимите согнутую в колене левую ногу вверх-вперед — в сторону удара с формированием ударной поверхности стопы (сокуто). При этом подошва ударной ноги скользит по голени опорной ноги, стопа поднята до уровня колена или выше. Корпус держите вертикально, руки в боевом положении. Голову поверните в сторону удара.
3. Доверните стопу правой ноги на носке вправо, одновременно мощным толчком бедра и маховым движением голени, не опуская колена, разогните левую ногу в сторону и нанесите ею удар ребром стопы по дуге в сторону-вверх. Плечи, особенно правое, чуть наклоните вперед и стремитесь держать горизонтально, для этого максимально согнитесь в поясничной области. Руки держите в боевом положении. Голову поверните в сторону удара. В момент фиксации мгновенно напрягите все мышцы. Опорная нога чуть согнута.
4. Резким движением согните ударную ногу в коленном суставе и примите положение п. 2.
5. Возвратитесь в исходное положение.
Подготовительные упражнения
1. Формирование стопы (сокуто).
2. Выполнение удара лежа на боку с упором на локоть, обратить внимание на формирование стопы.
3. Выполнение удара с опорой у гимнастической стенки и без опоры с сохранением равновесия:
а) стоя на одном колене;
б) и в) выполнение удара по разделениям (аналогично прямому удару ногой);
г) медленное, напряженное, слитное выполнение удара;
д) медленное выполнение удара с фиксацией;
е) быстрое выполнение удара с фиксацией;
ж) выполнение удара в боевом темпе;
з) повторные удары из положения п.2 (техника).
4. Выполнение удара из различных стоек впереди и сзади стоящей ногой.
5. Выполнение удара из различных стоек в сочетании с передвижениями, впереди и сзади стоящей ногой.
Характерные ошибки
1. При подъеме колена ступня ударной ноги не касается внутренней стороны опорной ноги.
2. Нет мощного толчка бедром и хлесткого движения голени вокруг относительно неподвижного колена.
3. Ступня во время удара непараллельна полу.
4. Не выделена ударная поверхность (сокуто).
5. Ударная нога полностью не выпрямлена.
6. Стопа опорной ноги доворачивается не в начале удара, а одновременно с выпрямлением ударной ноги.
7. Корпус несколько прогнут, а не согнут в поясничной области и не наклонен чуть вперед от плоскости пятка — тазобедренный сустав ударной ноги.
8. Взгляд направлен в сторону от направления удара.
УДАР НОГОЙ В СТОРОНУ
/йоко-гери-кэкоми/ (рис. 39)
Техника
1. Исходное положение — киба-дачи.
2. Поднимите согнутую в колене правую ногу максимально — вверх, голень вертикальна. Стопу сформируйте для удара ребром (сокуто). Корпус держите прямо, руки в боевом положении. Голову поверните вправо (рис. 39. А).
3. Доворачиваясь на носке левой ноги, разверните правую (ударную) ногу так, чтобы голень находилась в горизонтальной плоскости, а стопа направлена в точку цели (пятка несколько выше носка). Опорная нога чуть согнута. Корпус немного отклоните в сторону, противоположную удару, прогнитесь в пояснице. Правая рука, согнутая в локтевом суставе, находится над правым бедром, левая прикрывает область живота. Голова повернута в сторону удара (рис. 39.Б).
4. Максимально выпрямляя правую ногу, нанесите ею резкий толчковый удар ребром стопы. Опорная нога чуть согнута. Прогнитесь в пояснице, правое плечо выше левого. Локоть правой руки находится над бедром правой ноги, левая рука прикрывает область живота. Голова повернута в сторону удара. В момент фиксации напрягите мышцы задней поверхности бедра, ягодиц и правой стороны спины. Голова находится в одной плоскости с тазобедренным суставом и пяткой ударной ноги.
5. Согните ударную ногу в коленном суставе и примите положение п.2.
6. Возвратитесь в исходное положение.
Этот удар может наноситься также пяткой (какато) и подошвой стопы (тэйсоку).
Подготовительные упражнения
1. Формирование стопы (сокуто).
2. Выполнение удара стоя в упоре на колене. Стопа ударной ноги, согнутой в колене, находится у опорного колена. Обратить внимание на формирование стопы и полное выпрямление ноги.
3. Выполнение удара с опорой у гимнастической стенки и без опоры с сохранением равновесия:
а) стоя на одном колене;
б) медленное, напряженное выполнение удара по разделениям: 1 — поднимание колена, 2 — разворот голени в горизонтальную плоскость, 3 — разгибание ноги и фиксация, 4 — сгибание ноги в коленном суставе и возвращение в положение п.1, 5 — возвращение в исходное положение;
в) выполнение удара по разделениям: 1 поднимание колена, 2 — разворот голени в горизонтальную плоскость и удар с фиксацией, 3 — возвращение в исходное положение;
г) медленное, напряженное, слитное выполнение удара;
д) медленное выполнение удара с фиксацией;
е) быстрое выполнение удара с фиксацией;
ж) выполнение удара в боевом темпе;
з) повторные удары из положения п.2 (техника).
4. Выполнение удара из различных стоек впереди и сзади стоящей ногой.
5. Выполнение удара из различных стоек в сочетании с передвижениями, впереди и сзади стоящей ногой.
Характерные ошибки
1. При подъеме колена не сориентирована ударная поверхность стопы (сокуто).
2. Нет разворота голени ударной ноги в горизонтальное положение.
3. Нет прогиба корпуса в поясничной области.
4. Опорная нога полностью выпрямлена, а стопа недостаточно развернута в сторону, противоположную удару.
5. В момент фиксации корпус значительно отклонен, нет прогиба в поясничной области. Голова, тазобедренный сустав и стопа ударной ноги находятся не в одной плоскости.
6. Нет резкого разгибания ударной ноги.
7. Взгляд направлен в сторону от направления удара.
УДАР НОГОЙ НАЗАД
/уширо-гери/ (рис. 40)
Техника
Удар назад — один из самых мощных ударов ногами, позволяющий атаковать противника с большой дистанции и практически на любом уровне. Однако он несколько уступает вышеописанным ударам в скорости, к тому же «противник» при нанесении удара часто находится в области Вашего периферического зрения. Эти обстоятельства обуславливают недопустимость применения удара назад в учебном бою без четкого освоения техники движений.
1. Исходное положение — хидари-дзенкуцу-дачи.
2. Перенесите вес тела на правую ногу. Левую ногу согните в коленном суставе, при этом пятка подтягивается возможно ближе к ягодицам, колено поднято вперед-вверх до упора. Корпус расположен вертикально. Руки находятся перед собой или левая рука направлена в сторону удара.
Голову и верхнюю часть корпуса поверните влево, к противнику. Стопу ударной ноги согните и напрягите. Опорная нога чуть согнута.
3. Наклоните корпус вперед с фиксированным относительно его положения бедром.
4. При приближении положения корпуса к горизонтальному выполните одновременно «выстреливание» бедра назад с разгибанием ноги и поворот верхней части корпуса вправо. Колено и пальцы стопы ударной ноги направлены вниз (допускается некоторый разворот стопы наружу). Прогнитесь в спине. Стопу максимально согните к голени и выделите пятку для удара (какато). Удар выполняйте строго назад. Периферическим зрением смотрите в направлении удара. Мгновенно зафиксируйте удар напряжением мышц: задней поверхности бедра ударной ноги, спины и живота, опорной ноги.
5. Быстро согните ударную ногу в коленном суставе и возвратитесь в положение п. 2.
6. Возвратитесь в исходное положение.
Подготовительные упражнения
1. Выполнение удара стоя в упоре на колене. Стопа ударной ноги, согнутой в колене, находится у опорного колена. Обратить внимание на формирование стопы и полное выпрямление нога.
2. Выполнение удара с опорой у гимнастической стенки и без опоры с сохранением равновесия:
а) стоя на одном колене;
б) медленное, напряженное выполнение удара по разделениям: 1 — поднимание колена, 2 — наклон корпуса с фиксированным относительно его положения бедром, 3 — разгибание ударной нога и фиксация, 4 — возвращение в положение п. 1, 5 — возвращение в исходное положение;
в) выполнение удара по разделениям: 1 поднимание колена, 2 — наклон корпуса и удар с фиксацией, 3 — возвращение в исходное положение через п.1;
г) медленное, напряженное, слитное выполнение удара;
д) медленное выполнение удара с фиксацией;
е) быстрое выполнение удара с фиксацией;
ж) выполнение удара в боевом темпе;
з) повторные удары из положения п.2 (техника).
3. Выполнение удара из различных стоек.
4. Выполнение удара из различных стоек в сочетании с передвижениями.
Характерные ошибки
1. Смещение проекции центра массы от стопы, опорной нога. Это приводит к нарушению равновесия и ослаблению удара.
2. Отрыв от пола пятки опорной ноги во время удара. Это приводит к ослаблению удара.
3. Отсутствие быстрого возвращения ноги после удара в исходную позицию. Это делает позицию уязвимой.
4. Удар не сопровождается движением бедер. Это укорачивает дистанцию удара и ослабляет его.
5. Нанесение удара расслабленной стопой, что может привести к травме голеностопного сустава.
6. Точка удара полностью уходит из бокового зрения.
7. Нет достаточного вращения верхней частью корпуса.
УДАР ПЯТКОЙ НАЗАД ПО ДУГЕ
/уширо-маваши-гери/ (рис. 41)
Техника
1. Исходное положение — киба-дачи.
2. Сделайте шаг левой ногой вправо за опорную ногу и перейдите в позицию миги-каги-дачи. Правая рука направлена в сторону удара, левая прикрывает живот. Корпус держите прямо. Голову поверните вправо.
3. Нанесите выпрямленной правой ногой удар пяткой по дуге снизу-вверх-назад под углом около 45 градусов к горизонтальной плоскости. Одновременно несколько отклоните корпус и разверните плечи (правое плечо — вперед-вниз), прогнитесь в спине. Опорная нога чуть согнута. Кулаки находятся перед грудью, правый локоть прикрывает правый бок. Голова повернута к воображаемому «противнику». Точка удара в этом случае находится в вертикальной плоскости, проходящей через Вас и противника. Это может быть грудь, лицо и др. (рис. 41.А).
4. Для удара по спине или затылку ударная нога после выполнения п. 3 резко сгибается в коленном суставе (рис. 41.Б).
5. Выпрямите корпус и через позицию п. 2 примите исходное положение.
Подготовительные упражнения
1. Выполнение удара лежа на боку с упором на локоть, обратить внимание на формирование стопы.
2. Выполнение удара стоя в упоре на колене. Ударная нога в исходном положении выпрямлена вперед-в сторону. Обратить внимание на прогиб в спине и разворот плеч в направлении, противоположном удару.
3. Выполнение удара с опорой у гимнастической стенки и без опоры с сохранением равновесия:
а) стоя на одном колене;
б) медленное, напряженное выполнение удара по разделениям: 1 — переход в каги-дачи, 2 — удар пяткой по дуге, 3 — возвращение в исходное положение через п. 1;
в) выполнение удара по разделениям: 1 — переход в каги-дачи, 2 — удар пяткой по дуге и возвращение в исходное положение;
г) медленное, напряженное, слитное выполнение удара;
д) медленное выполнение удара с фиксацией;
е) быстрое выполнение удара с фиксацией;
ж) выполнение удара в боевом темпе.
4. Выполнение удара из различных стоек.
5. Выполнение удара из различных стоек в сочетании с передвижениями.
Характерные ошибки
1. При переходе в каги-дачи нет поворота корпуса в сторону противника (эффекта «скручивания»). Это ослабляет и замедляет удар.
2. Пятка опорной ноги не направлена на противника, что не позволит при фиксации удара синхронизировать напряжение бедра ударной ноги и корпуса для получения максимальной силы удара и сохранения равновесия.
3. Нет движения правого плеча (при ударе правой ногой) вперед-вниз в момент достижения пяткой точки удара. Это ослабляет удар и затрудняет сохранение равновесия.
4. Точка удара не захватывается прямым или периферическим зрением, что делает удар крайне опасным на тренировках и уменьшает его эффективность в реальном поединке.
5. После удара нет резкого возврата корпуса в вертикальное положение. Это делает Вашу позицию уязвимой.
6. При выполнении удара не сохраняется равновесие. Это следствие ошибок в точности траектории и недостаточно последовательной синхронизации напряжения отдельных групп мышц, что уменьшает силу удара, увеличивает его длительность, делает позицию более уязвимой.
УДАР ПЯТКОЙ ВПЕРЕД ПО ДУГЕ
/ура-маваши-гери/ (рис. 42)
Техника
1. Исходное положение — миги-фудо-дачи.
2. Разворачивая правую ногу на носке пяткой вовнутрь, перенесите на нее вес тела. Левую ногу подтяните к правой и поставьте на носок. Корпус разверните вправо, левое плечо впереди. Руки в боевом положении и направлены в сторону противника. Смотрите прямо.
3. Поднимите согнутую в колене левую ногу для замаха вправо-вверх. Ступня ударной ноги должна находиться в плоскости бедро — голень и направлена вправо, пальцы разогнуты, а носок стопы чуть выше пятки, если удар производится пяткой (или чуть ниже при ударе подошвой стопы). Одновременно довернитесь на носке правой ноги по часовой стрелке на 90 градусов при неизменном положении верхней части корпуса. Руки в боевом положении. Голова повернута в направлении удара.
4. Резким движением таза и разгибанием левой ноги вправо-вперед-вверх сделайте замах и нанесите пяткой (подошвой) прямой ноги удар по дуге справа-налево по несколько нисходящей траектории. Одновременно чуть наклоните корпус назад-вправо (левое плечо вверху). Прогнитесь в спине. Опорная нога немного согнута. Правая рука прикрывает живот, а локоть левой руки — левый бок. Взгляд направлен на противника. Выпрямление ударной ноги происходит хлестко, до прохождения ею цели.
5. После прохождения точки удара, сгибая левую ногу в колене, возвратитесь в исходное положение.
Подготовительные упражнения
1. Выполнение удара лежа на боку с упором на локоть, обратить внимание на формирование стопы.
2. Выполнение удара с опорой у гимнастической стенки и без опоры с сохранением равновесия:
а) стоя на одном колене;
б) медленное, напряженное выполнение удара по разделениям: 1 — примите положение п.2 (см. технику), 2 — примите положение п. З, 3 — нанесите удар и вернитесь в исходное положение;
в) выполнение удара по разделениям: 1 — примите положение п.2, 2 — нанесите удар пяткой по дуге и вернитесь в исходное положение;
г) медленное, напряженное, слитное выполнение удара;
д) быстрое, хлесткое выполнение удара;
е) выполнение удара в боевом темпе;
ж) повторные удары из положения п.3 (техника).
3. Выполнение удара из различных стоек впереди и сзади стоящей ногой.
4. Выполнение удара из различных стоек в сочетании с передвижениями, впереди и сзади стоящей ногой.
Характерные ошибки
1. Колено ударной ноги поднято недостаточно высоко, а корпус не развернут вправо (при ударе левой ногой) и нет эффекта «скручивания». Это не позволит сделать достаточный замах для удара.
2. Ступня ударной ноги находится под углом к плоскости бедро — голень. Это не позволит правильно выделить ударную поверхность.
3. Не происходит выпрямления ударной ноги, что делает удар слабым и медленным.
4. Выпрямление ударной ноги происходит рано (поздно), поэтому через точку удара нога проходит согнутой, что исключает хлесткость удара, ослабляет его силу, а также делает Вашу позицию более открытой для контрударов со стороны противника.
5. После прохождения точки удара нет быстрого сгибания ударной ноги, что усложняет сохранение равновесия, делает Вашу позицию менее защищенной и увеличивает время на приведение в исходное положение.
6. При выполнении удара не сохраняется равновесие. Это следствие ошибок в точности траектории и недостаточно последовательной синхронизации напряжения отдельных групп мышц, что уменьшает силу удара, увеличивает его длительность, делает позицию более уязвимой.
УДАР РЕБРОМ СТОПЫ НАРУЖУ
/ура-микадзуки-гери/ (рис. 43)
Техника
1. Исходное положение — хидари-фудо-дачи.
2. Немного разверните левую ногу на носке пяткой вовнутрь и перенесите на нее вес тела. Правую ногу подтяните к левой и поставьте на носок. Корпус разверните чуть влево, правое плечо впереди. Руки в боевом положении. Смотрите прямо. Опорная нога чуть согнута.
3. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, для замаха влево-вверх, ступня направлена влево-вперед и расслаблена. Правое плечо направлено в сторону удара. Смотрите прямо. Опорная нога чуть согнута.
4. Движением таза и выпрямлением правой ноги влево-вверх (для замаха) нанесите удар ребром стопы по дуге слева-направо. В момент удара правая ступня вертикальна и напряжена. Выпрямление правой ноги и напряжение стопы происходит до точки удара.
5. После удара согните правую ногу и по дуге вернитесь в исходное положение.
Подготовительные упражнения
1. Лежа на спине, круговые движения ногой изнутри-наружу.
2. Из исходного положения седа на полу (одна нога согнута, а другая — выпрямлена), круговые движения прямой ногой вовнутрь-вверх-наружу.
3. Выполнение удара с опорой у гимнастической стенки и без опоры с сохранением равновесия:
а) стоя на одном колене;
б) махи прямой ногой изнутри-вверх-наружу;
в) медленное, напряженное, слитное выполнение удара;
г) быстрое, хлесткое выполнение удара;
д) выполнение удара в боевом темпе;
е) повторные удары из положения п. 3 (техника).
4. Выполнение удара из различных стоек впереди и сзади стоящей ногой.
5. Выполнение удара из различных стоек в сочетании с передвижениями.
Характерные ошибки
1. Колено поднято недостаточно высоко, а корпус не довернут влево (при замахе правой ударной ногой). Это не позволит сделать хлесткий, с хорошей амплитудой удар.
2. Голень ударной ноги при замахе напряжена, что не позволит сделать удар хлестким и ослабит его силу.
3. Не происходит полного выпрямления ноги, что ослабляет и замедляет удар.
4. Выпрямление ударной ноги происходит слишком рано (относительно точки удара). Это ослабляет удар, ухудшает равновесие и делает позицию более уязвимой.
5. При выполнении удара не сохраняется равновесие. Это следствие ошибок в точности траектории и недостаточно последовательной синхронизации напряжения отдельных групп мышц, что уменьшает силу удара, увеличивает его длительность, делает позицию более уязвимой.
1.7. ЗАЩИТА РУКАМИ И НОГАМИ
В рукопашном бою защита и атака составляют единое целое, а правильно выполненный блок является зачастую необходимым условием для успешного начала атаки. Вы должны предвидеть вид и направление атаки противника до того, как выполните защиту и используете его атаку в свою пользу.
Защита может быть выполнена блокировкой, уходом, уклоном, отклоном или их комбинациями. Базовая техника ухода была описана нами в разделе «Передвижения». В этой главе рассмотрена базовая техника блокировки. Техника же уклонов и отклонов не входит в объем базовой и поэтому в данном пособии не рассматривается.
Есть два основных варианта блокировки:
1. «Жесткая» блокировка атаки противника, приводящая к его травмированию или к болевому шоку, что лишает возможности атаковать или вести поединок. Это практически разновидность нападения.
2. «Мягкая» блокировка с силой, достаточной для изменения направления удара противника.
Общие рекомендации по защите:
1. После защиты сразу атакуйте. Можно (но сложнее) защищаться и контратаковать одновременно.
2. Старайтесь защитой вывести противника из равновесия.
3. Блокируйте атаку сразу после ее начала. Для этого необходимо иметь опыт предвидения действий противника.
4. Если сразу контратака не получилась, отойдите в безопасное положение и ищите для нее благоприятный момент.
Общие ошибки при выполнении блоков:
1. Неправильно определено направление защиты.
2. Не поворачивается кулак в последней фазе траектории блока руками.
3. Нет фиксации блока в плоскости блокирования.
4. В момент фиксации при блокировке нет концентрации усилия.
5. Локоть далеко или близко от корпуса и выходит за его проекцию.
1.7.1. ЗАЩИТА РУКАМИ
Блокирующей частью руки являются предплечье и кисть. Для предплечья характерна жесткая блокировка, для кисти — мягкая. В то же время жесткая блокировка может проводиться и ребром ладони.
Блокировка ударов предплечьем осуществляется отбивом вниз, вверх, в стороны. Наибольшие усилия выдерживает часть предплечья, близкая к локтю.
ВЕРХНИЙ БЛОК
/аге-укэ/ (рис. 44)
Техника
1. Примите стойку киба-дачи. Левая рука находится в исходном положении для прямого удара. Правая рука опущена вниз-вперед под углом около 60 градусов и выпрямлена.
2. Поднимите правую руку сжатыми пальцами к себе, предплечье почти вертикально, кулак — на уровне глаз и на расстоянии 10–15 см от них.
3. Резким поворотом бедер и плеч вправо приведите в движение обе руки. Левая рука идет вправо-вверх, как будто Вы наносите удар снизу-вверх по диагонали, а правая рука — в исходное положение для прямого удара, при этом, за счет небольшого опережающего движения левой руки, на уровне груди руки пересекаются (левая — впереди, оба кулака пальцами к себе).
4. Продолжая движение, правая рука идет к бедру, а левая рука — чуть вправо-вверх, и при достижении кулаком уровня лба начните его поворот на 180 градусов пальцами наружу с резким подъемом локтя вверх.
5. В конечной фазе блока напрягите все мышцы, особенно живота Кулак левой руки на расстоянии 15–20 см впереди и примерно 10 см выше лба. При этом он чуть приведен к предплечью, которое расположено под углом около 30 градусов к горизонтали. Правая рука в исходном положении для прямого удара.
Подготовительные упражнения
1. Сидя на полу, ноги вперед, плавный поочередный перевод рук из стартового положения в конечное для блока.
2. Выполнение блока в киба-дачи (или шизентай) медленно и с напряжением всех мышц при строгом сохранении последовательности движения.
3. То же с концентрацией в конце.
4. Медленное, расслабленное выполнение блока.
5. То же с фиксацией в конце.
6. Выполнение блока в боевом темпе.
7. Выполнение блока в других стойках по методике пп. 2–6.
8. Выполнение блока с переходом из стойки в стойку по методике пп. 2–6.
Характерные ошибки
1. Блокирующая рука проходит слишком далеко от корпуса.
2. Предплечье блокирующей руки начинает вращение до того, как кулак поднимется до уровня головы.
3. Слишком высоко (до уровня кулака) поднят локоть блокирующей руки, т. е. предплечье расположено почти горизонтально.
4. Блокирующее предплечье завершает движение слишком далеко (или близко) от лба.
5. Кулак блокирующей руки не выходит за проекцию головы (находится над головой, а не над противоположным ухом), при этом часть головы не защищена от ударов сверху.
6. Несинхронна фиксация окончания движения обеих рук.
НИЖНИЙ БЛОК
/гедан-барай/ (рис. 45)
Техника
1. Примите исходное положение киба-дачи.
2. Поднесите кулак левой руки к правому уху пальцами вовнутрь. Локоть направлен вперед-вниз.
3. Поворачивая таз и корпус вправо, резко опустите левую руку вперед-вниз, сначала локоть, а затем предплечье разгибанием в локтевом суставе. Во время движения левого предплечья вниз запястье должно скользить по правой руке. Кулак левой руки максимально приведите к предплечью.
4. При достижении левой рукой уровня пояса начните поворот кулака наружу и движение правой рукой в исходную позицию для прямого удара.
5. В момент фиксации поворот корпуса вправо составляет около 15–30 градусов. Предплечье левой руки расположено примерно под 45 градусов вперед и так, чтобы отвести удар противника за пределы проекции корпуса. Мышцы всего тела, особенно живота, напряжены. Левая рука остается чуть согнутой в локтевом суставе. Правая рука в исходном положении для прямого удара.
Подготовительные упражнения те же, что для аге-укэ.
Характерные ошибки
1. При замахе руки не касаются друг друга. Это ослабляет блок в его промежуточной фазе.
2. Оба кулака поворачиваются не в конечной фазе, а в начале движения.
3. Кулак блокирующей руки при выполнении защиты в дзенкуцу-дачи слишком далеко (близко) или высоко (низко) относительно колена впереди стоящей ноги.
4. Корпус наклонен вперед или отклонен назад.
5. Блокирующая рука слишком далеко выходит за пределы проекции корпуса.
6. Кулак блокирующей руки не приведен к предплечью.
7. Несинхронная фиксация окончания движения обеих рук.
БЛОК ПРЕДПЛЕЧЬЕМ ВОВНУТРЬ
/сото-удэ-укэ/ (рис. 46)
Техника
1. Исходная позиция хидари-фудо-дачи.
2. Левую руку поднимите вверх, локоть в сторону-назад, кулак пальцами наружу как бы Закрывает ухо. Правую руку расположите поперек груди (предплечье горизонтально), корпус разверните влево на 15–30 градусов (правое плечо впереди).
3. Резким движением таза, затем корпуса вправо начните опережающее движение локтем левой руки по дуге вперед-вниз. Правая рука движется в исходное положение для прямого удара.
4. После того как предплечье левой руки окажется в вертикальной плоскости (локоть под кулаком, если смотреть вперед), продолжайте им движение по дуге параллельно полу. Поворот кулака пальцами вовнутрь осуществляется резко и в конечной фазе его движения.
5. В момент фиксации локоть левой руки должен находиться на расстоянии около 10 см перед солнечным сплетением. Угол между плечом и предплечьем составляет около 90 градусов. Кулак — на уровне носа и слегка разогнут в сторону противника. Правая рука — в исходном положении для прямого удара. Корпус повернут вправо на 15–30 градусов. Все мышцы тела, особенно живота, напряжены.
Подготовительные упражнения те же, что и для аге-укэ.
Характерные ошибки
1. В начале блока не был сделан замах блокирующей рукой, при котором кулак почти касается уха, а положение предплечья близко к горизонтальному.
2. Нет опережающего движения локтем.
3. В конце траектории блока предплечье (кулак) идет по диагонали вниз, а не по горизонтали.
4. Предплечье в момент фиксации блока не находится в вертикальной плоскости (если смотреть вперед).
5. Блокирующая рука согнута в локте под углом гораздо большим или меньшим 90 градусов.
6. Кулак блокирующей руки находится выше или ниже уровня носа.
7. Кулак блокирующей руки согнут на себя.
8. Предплечье блокирующей руки вышло за проекцию корпуса.
9. Несинхронна фиксация окончания движения обеих рук.
БЛОКИРОВАНИЕ ПРЕДПЛЕЧЬЕМ НАРУЖУ
/удэ-укэ/ (рис. 47)
Техника
1. Исходная позиция хидари-фудо-дачи.
2. Левую руку поднимите на уровень плеч, а правую (кулак пальцами вниз) — несколько ниже левой.
3. Поверните корпус влево на 15–30 градусов с одновременным движением предплечья правой руки наружу и разворотом кулака пальцами к себе. Во время движения правая рука скользит запястьем по левой руке. После встречи кулаков левая рука начинает движение в исходное положение для прямого удара.
4. В конечной фазе локоть правой руки находится на расстоянии около 10 см от груди. Угол между плечом и предплечьем должен быть около 90 градусов. Кулак — на уровне носа и слегка разогнут в сторону противника. Корпус повернут влево на 15–30 градусов. Все мышцы тела, особенно живота, напряжены. Левая рука находится в исходном положении для прямого удара.
Подготовительные упражнения те же, что для аге-укэ.
Характерные ошибки
1. В начальной стадии движения руки напряжены.
2. Кулак блокирующей руки в момент фиксации согнут на себя.
3. Вторая рука не участвует в блоке.
4. Предплечье блокирующей руки слишком далеко выведено за проекцию корпуса.
5. Несинхронна фиксация окончания движения обеих рук.
БЛОКИРОВАНИЕ ПРЕДПЛЕЧЬЕМ ВНИЗ
/отоши-укэ/ (рис. 48)
Техника
1. Примите киба-дачи. Правую руку поднимите вверх в положение аге-укэ, а левую перед собой на уровне пояса ладонью вниз.
2. Резким поворотом бедер и корпуса влево с одновременным движением локтя вниз-влево проведите блокировку. Кулак, развернутый вертикально и приведенный к предплечью, в конце траектории должен двигаться вперед-вниз быстрее, чем локоть.
3. В конечной фазе предплечье правой руки расположено на уровне пояса и почти параллельно полу. Корпус повернут влево на 15–30 градусов. Левая рука в исходном для прямого удара положении. Все мышцы, особенно живота, напряжены.
Подготовительные упражнения те же, что для аге-укэ.
Характерные ошибки
1. Недостаточно высоко поднимается блокирующая рука в начале траектории.
2. В конце блока предплечье в положении, далеком от горизонтального.
3. Кулак блокирующей руки не приведен до отказа к предплечью и зафиксирован очень близко или далеко от корпуса.
4. Несинхронна фиксация окончания движения обеих рук.
Жесткая блокировка ребром ладони, также как и предплечьем, осуществляется отбивом вверх, вниз, вовнутрь и наружу. При этом отбив вверх, вниз и вовнутрь производится по той же схеме, что и соответствующие блоки предплечьем (аге-укэ, гедан-барай, сото-укэ). Техника же блокирования ребром ладони наружу имеет некоторые различия, поэтому описана нами отдельно.
БЛОК РЕБРОМ ЛАДОНИ НАРУЖУ РУБЯЩИЙ
/шуто-укэ/ (рис. 49)
Техника
1. Исходное положение — миги-дзенкуцу-дачи.
2. Левую руку выпрямите перед собой на уровне пояса ладонью вниз. Правую руку поднимите над левым плечом, кисти придайте форму рука-нож, при этом ладонь как бы закрывает ухо, а предплечья рук параллельны.
3. Разверните бедра, затем корпус на 15–30 градусов влево и одновременно с этим начните движение предплечья правой руки вправо по дуге вокруг локтя. Во время движения предплечья разверните кисть нижней стороной (ребром) вправо. Предплечье левой руки поднимите к корпусу, чуть ниже уровня солнечного сплетения, одновременно развернув ладонь вверх.
4. В конечной фазе дополните движение предплечья коротким движением локтя наружу. Он находится примерно в 20 см от корпуса, а предплечье составляет угол с горизонталью около 30 градусов, кисть на уровне подбородка. Предплечье левой руки как бы продолжает линию предплечья правой руки и прижато к корпусу. Мышцы спины напряжены.
Рис. 49.
Подготовительные упражнения те же, что для аге-укэ.
Характерные ошибки
1. В начале движения кисть блокирующей руки не поднята к противоположному уху.
2. Блокирующая кисть развернута к уху тыльной стороной ладони или большим пальцем.
3. Локоть блокирующей руки в момент фиксации расположен слишком далеко от корпуса.
4. Кисть блокирующей руки согнута.
5. Локоть блокирующей руки выходит за проекцию корпуса.
6. В заключительной фазе расслаблены широчайшие мышцы спины.
7. Предплечье блокирующей руки образует с плечом угол менее 90 градусов (это ослабляет блок).
БЛОК СКРЕЩЕННЫМИ РУКАМИ
/джуджи-укэ/ (рис. 50)
При выполнении этого блока кисти могут быть в положении сжатого кулака или рука-нож. Применяется от ударов снизу или сверху и позволяет перейти после блокировки непосредственно к захвату атакующей руки или ноги «противника».
Техника
1. Примите стойку киба-дачи.
2. Одновременным движением рук вперед-вниз (рис. 50.А) или вперед-вверх (рис. 50.Б) подставьте под удар «противника» предплечья скрещенных рук (при ударе правой рукой или ногой — правая рука над левой и наоборот). Корпус держите вертикально.
3. В заключительной фазе предплечья перекрещены в области запястий (кулаки на ширине ладони) и прижаты друг к другу: при верхнем блоке на уровне лба и при нижнем блоке — на ладонь ниже пупка. Локти разведены на ширину плеч. Все мышцы напряжены.
Подготовительные упражнения те же, что для аге-укэ.
Характерные ошибки
1. Запястья в момент фиксации расположены слишком близко к корпусу (ближе 20 см).
2. Руки скрещены близко к локтям.
3. Корпус неперпендикулярен полу.
4. Предплечья не прижаты друг к другу.
РАЗДВИГАЮЩИЙ БЛОК
/какивакэ-укэ/ (рис. 51)
При выполнении этого блока кисти могут быть в положении сжатого кулака или рука-нож. Блок применяется в основном для освобождения от захватов шеи.
Техника
1. Исходное положение киба-дачи.
2. Выполните движение аналогично джуджи-укэ вверх, но кулаки при этом развернуты пальцами к себе. Точка пересечения рук расположена перед глазами.
3. С силой разведите предплечья вниз-в стороны, одновременно разворачивая кулаки пальцами от себя и чуть опуская центр массы тела. Локти движутся вниз, к корпусу.
4. В конечной фазе предплечья расположены на расстоянии, равном ширине плеч, и наклонены вперед от вертикали примерно на 30 градусов. Кулаки на уровне подбородка пальцами от себя и максимально разведены. Все мышцы тела, особенно живота, напряжены. Одновременно руками сильно надавите наружу. Локти не выходят за проекцию корпуса.
Подготовительные упражнения те же, что для аге-укэ.
Характерные ошибки
1. Нет достаточного первоначального подъема скрещенных рук вверх.
2. Локти слишком далеко выходят за проекцию корпуса.
3. Кулаки не разведены максимально в стороны.
4. В конечной фазе кулаки расположены слишком близко к лицу.
5. Нет синхронизированного с блоком опускания центра массы тела.
6. Нет напряжения мышц в конечной фазе.
Мягкая блокировка обычно проводится, как было сказано выше, кистью, на технике работы которой построены, в частности, даже отдельные стили единоборств, и в силу ее сложности она не может быть рассмотрена в рамках данного пособия.
Тем не менее, защита внутренней и внешней стороной ладони, описанная ниже, по сути, является базовой в блокировании кистью и поможет Вам в дальнейшем перейти к изучению более сложной техники работы ею.
БЛОК ЛАДОНЬЮ
/тэйшо-укэ/ (рис. 52)
Выполняется в двух вариантах: в горизонтальной /сото-тэйшо-укэ/ и в вертикальной /отоши-тэйшо-укэ/ плоскостях для блокирования отводом соответственно в сторону (вовнутрь) или вниз.
Техника
1. Исходное положение — хидари-фудо-дачи. Руки в боевом положении.
2. Разверните корпус вправо на 15–30 градусов без изменения стойки, положения рук и головы.
3. а) Плавным движением направьте кулак левой руки вправо, одновременно раскрывая его в положение рука-нож, и, удерживая кисть на всей траектории в вертикальном положении (за счет движения в лучезапястном суставе), отведите ладонью в горизонтальной плоскости воображаемый удар противника за пределы корпуса. Правая рука остается в исходном положении. Смотрите прямо (рис. 52.А);
б) плавным движением направьте кулак левой руки вниз, одновременно раскрывая его в положение рука-нож, и, удерживая кисть на всей траектории в горизонтальном положении (за счет движения в лучезапястном суставе), параллельно корпусу, отведите ладонью в вертикальной плоскости воображаемый удар противника вниз. Рука в локте чуть согнута. Правая рука — в исходном положении. Смотрите прямо (рис. 52.Б).
4. Вернитесь в исходное положение.
Подготовительные упражнения
1. Повороты корпуса в фудо-дачи влево-вправо при неизменном, боевом, положении рук.
2. Медленное, расслабленное движение кистью влево-вправо до границ проекции корпуса (а также вверх-вниз) без поворотов корпуса. Кисть при этом необходимо удерживать все время в вертикальном (горизонтальном) положении за счет движения в лучезапястном суставе.
3. То же, но с напряжением всех мышц, особенно живота.
4. Расслабленное выполнение блоков с опережающими движениями корпуса.
5. То же, что в п. 4, но с напряжением всех мышц, особенно живота.
6. Выполнение блоков в боевом темпе.
7. Выполнение блоков в других стойках по методике пп. 1–6.
8. Выполнение блоков с переходом из стойки в стойку по методике пп. 1–6.
Характерные ошибки
1. Нет опережающего движения корпуса.
2. Кисть блокирующей руки не сохраняет горизонтального (вертикального) положения.
3. Кисть сформирована неправильно.
4. Кисть закрепощена в лучезапястном суставе.
5. Кулак раскрывается до начала движения руки.
6. При блокировке голова поворачивается в сторону.
БЛОК ВНЕШНЕЙ СТОРОНОЙ КИСТИ
/хайшу-укэ/ (рис. 53)
Этот блок также выполняется в двух вариантах: в горизонтальной /хайшу-укэ/ и в вертикальной /аге-хайшу-укэ/ плоскостях для блокирования отводом соответственно в сторону (наружу) и вверх.
Техника
2. Разверните корпус влево на 15–30 градусов без изменения стойки, положения рук и головы.
3. а) Плавным движением направьте кулак левой руки влево, одновременно раскрывая его в положение рука-нож, и, удерживая кисть на всей траектории в вертикальном положении (за счет движения в лучезапястном суставе), отведите ладонью в горизонтальной плоскости воображаемый удар противника за пределы корпуса наружу. Правая рука остается в исходном положении. Смотрите прямо (рис. 53.А).
б) Плавным движением направьте кулак левой руки вверх, одновременно раскрывая его в положение рука-нож, и, удерживая его на всей траектории в горизонтальном положении, параллельно корпусу (за счет движения в лучезапястном суставе), отведите ладонью воображаемый удар противника вверх. Правая рука — в исходном положении. Смотрите прямо (рис. 53.Б).
4. Вернитесь в исходное положение.
Подготовительные упражнения те же, что для тэйшо-укэ.
Характерные ошибки те же, что для тэйшо-укэ.
Примечание. В принципе приведенные блокировки можно выполнять и при поворотах корпуса, противоположных описанному (например, сото-тэйшо-укэ — при поворотах корпуса влево), используя описанные выше технику, подготовительные упражнения и характерные ошибки. Это зависит от конкретной стойки, боевой ситуации или решаемых тактических задач.
Кроме того, исходное положение возможно и с раскрытыми ладонями.
1.7.2. ЗАЩИТА НОГАМИ
БЛОК КОЛЕНОМ
/хиза-укэ/ (рис. 54)
Техника
1. Примите стойку хачиджи-дачи (шизентай).
2. Разверните таз на угол 15–30 градусов (левое бедро впереди), одновременно с этим поднимите возможно выше колено левой ноги. Голень блокирующей ноги расположена вертикально и расслаблена, стопа разогнута.
3. Во время выполнения блока колено движется в вертикальной плоскости, совпадающей с плоскостью движения атакующей ноги противника. Блокирование осуществляется подбивом ноги противника коленом вверх. Корпус несколько отклонен назад.
Подготовительные упражнения те же, что для аге-укэ, за исключением п.1. Кроме того, пункты 7,8 следует выполнять как впереди стоящей, так и сзади стоящей ногой (для соответствующих стоек).
Характерные ошибки
1. Нет разворота таза.
2. Блокирующее колено поднимается недостаточно (должно быть на уровне солнечного сплетения).
3. Корпус не отклоняется назад.
Блоки голенью могут выполняться в двух вариантах: наружу (аши-укэ) и вовнутрь (сото-аши-укэ). Блокирующими частями являются соответственно внутренняя или внешняя стороны голени, ближе к колену, имеющие достаточную мышечную защиту.
БЛОК ГОЛЕНЬЮ НАРУЖУ
/аши-укэ/ (рис. 55)
Техника
1. Исходное положение — хидари-фудо-дачи. Руки в боевом положении, голова — прямо.
2. Перенося вес тела на сзади стоящую ногу, перейдите в стойку некоаши-дачи.
3. Поднимите колено левой ноги по диагонали вправо. Голень и ступня расслаблены. Корпус, руки и голова — в исходном положении.
4. Движением таза и согнутой в колене левой ноги выполните блок внешней стороной голени по дуге справа-налево. В момент фиксации напрягите мышцы, особенно живота и ног. Корпус, руки и голова — в исходном положении.
5. Вернитесь в исходное положение.
Подготовительные упражнения
1. Лежа на спине, круговые движения согнутой в колене ногой изнутри-наружу.
2. Выполнение блока с опорой у гимнастической стенки и без опоры с сохранением равновесия:
а) стоя на одном колене;
б) выполнение блока по разделениям: 1 — примите положение п.2 (техника), 2 — выполните блок голенью по дуге, 3 — вернитесь в исходное положение;
в) медленное, расслабленное, слитное выполнение блока;
г) медленное, напряженное, слитное выполнение блока;
д) выполнение блока в боевом темпе.
3. Выполнение блока из различных стоек впереди и сзади стоящей ногой.
4. Выполнение блока из различных стоек в сочетании с передвижениями.
Характерные ошибки
1. Недостаточно быстрый подъем колена.
2. До момента блокирования голень и ступня напряжены.
3. Во время выполнения блокировки руки, корпус или голова изменяют свое положение.
4. Отсутствует напряжение мышц в момент блокировки.
5. Нет достаточного замаха блокирующей ногой. Это уменьшает зону защиты.
БЛОК ГОЛЕНЬЮ ВОВНУТРЬ
/сото-аши-укэ/ (рис. 56)
Техника
1. Исходное положение — хидари-фудо-дачи. Руки — в боевом положении, голова — прямо.
2. Перенося вес тела на сзади стоящую ногу, перейдите в стойку некоаши-дачи.
3. Поднимите колено левой ноги вверх до упора. Голень и ступня расслаблены; корпус, руки и голова — в исходном положении.
4. Движением таза и согнутой в колене левой ноги выполните блок внутренней стороной голени по дуге слева-направо. В момент фиксации напрягите мышцы, особенно живота и ноги. Корпус, руки и голова — в исходном положении.
5. Вернитесь в исходное положение.
Подготовительные упражнения те же, что для аши-укэ.
Характерные ошибки те же, что для аши-укэ.
БЛОК СТУПНЕЙ
/микадзуки-гери-укэ/ (рис. 57)
Техника
1. Примите стойку хидари-фудо-дачи.
2. Перенесите вес тела на левую ногу и разверните таз на 15–30 градусов (правое бедро впереди), одновременно с этим поднимите колено правой ноги как можно выше. Голень в начале движения расслаблена. При развороте таза немного согните левую ногу.
3. Не опуская колено, сделайте голенью круговое движение снаружи-внутрь. Корпус расположен вертикально, защита производится блокированием подошвой или внутренним ребром стопы атакующей ноги или руки противника.
4. В конечной фазе, после фиксации блока, стопа также круговым движением проходит к левому бедру и затем — в исходное положение.
БЛОК ВНЕШНИМ РЕБРОМ СТОПЫ
/ура-микадзуки-гери-укэ/
Техника
Этот блок выполняется аналогично удару ура-микадзуки-гери (рис. 43). Блокирование осуществляется внешним ребром стопы (сокуто), отводом ноги или руки противника вправо (при блокировании правой ногой).
Подготовительные упражнения для блоков микадзуки-гери-укэ и ура-микадзуки-гери-укэ те же, что для соответствующих ударов.
Характерные ошибки
1. В начальной стадии голень напряжена, поэтому нет хлесткого движения при выполнении блоков.
2. В момент фиксации блокирующая нога слишком сильно согнута в колене.
3. Ступня расположена невертикально.
4. Корпус наклонен вперед или отклонен назад.
5. Не сохраняется равновесие.
ГЛАВА 2
МЕТОДИКА СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ БАЗОВОЙ ТЕХНИКИ
В главе 1 Вы ознакомились с целесообразной последовательностью разучивания основных стоек, ударов руками и ногами, защиты, а также передвижений. Однако овладение формой данных приемов рукопашного боя еще не означает, что Вы уже полностью изучили их технику. Кроме внешней формы в технике движений различается и внутренняя структура, т. е. рациональное соотношение фаз напряжения и расслабления участвующих в движении мышечных групп, определенный ритм которых совершенствуется выполнением специальных упражнений. Рукопашный бой предполагает единоборство, а значит, каждый новый противник предъявляет свои, присущие только ему особенности. Для победы необходимо обладать определенным запасом надежности и вариативности базовой техники. Это достигается в основном упражнениями с партнером. А можно ли достичь определенной степени надежности другими способами? Оказывается, можно. Для этого, например, необходимо разучивать новые комбинации из уже освоенных приемов, а также использовать различные методические приемы, способствующие проявлению фактора необычности.
В рукопашной схватке необходимо постоянно контролировать свое равновесие, особенно когда выполняете удары ногами. Потерявший равновесие становится на какое-то время беззащитным, так как не может в данный момент эффективно выполнять ни один прием. Балансирование в равновесии также тренируется специальными упражнениями.
Кроме этого, техника выполнения приемов рукопашного боя зависит от эластичности связок и мышц, развития физических качеств: силы, быстроты и выносливости, а также от точности перемещения в пространстве и нанесения ударов.
В этой главе мы рассмотрим основные упражнения и методические приемы, которые помогут Вам во время самостоятельных занятий повысить уровень Вашей технической оснащенности.
2.1. ТРЕНИРОВКА НАДЕЖНОСТИ И ВАРИАТИВНОСТИ БАЗОВОЙ ТЕХНИКИ
Совершенствование надежности и вариативности выполнения приемов рукопашного боя идет по двум основным направлениям. Одно из них связано преимущественно с систематическим пополнением двигательного опыта новыми формами движений, другое — с преодолением координационных трудностей, возникающих при необходимости гибко варьировать привычными формами движений в условиях внезапно меняющихся ситуаций.
В различных видах восточных единоборств разучивание новых двигательных действий реализуется путем освоения неизвестных Вам приемов, связок (комбинаций) и комплексов формальных упражнений (ката, пумсэ, тао и др.). В данном пособии первое направление дано в объеме 1-й главы и в дальнейшем не рассматривается.
Процесс комбинирования движений практически безграничен. Разучивая все новые и новые комбинации приемов, Вы тем самым как бы упражняете саму способность координировать движения, искусно строить и перестраивать их. Каким бы богатым ни был фонд приобретенных двигательных умений и навыков, в интересах неуклонного совершенствования необходимо регулярно обновлять его, иначе возникает своего рода координационный барьер, ограничивающий Ваши возможности в реальном бою.
2.1.1. СВЯЗКИ (КОМБИНАЦИИ)
Связки (комбинации) — это технические действия, состоящие из нескольких последовательно выполняемых приемов (стоек, передвижений, ударов, блоков) в различных сочетаниях. Они могут включать два, три и более технических приема. Разучивая связки, Вы закладываете основу практики реального поединка, где часто бывает недостаточно нанесения одного удара, чтобы одержать победу над противником.
Порядок разучивания связок во время самостоятельных занятий мы предлагаем следующий.
1. Медленное, расслабленное выполнение связки по разделениям.
2. Медленное выполнение связки по разделениям с сильным напряжением работающих мышц.
3. Выполнение связки по разделениям, но с фиксацией каждого технического действия.
4. Медленное, расслабленное, но слитное выполнение связки.
5. Медленное слитное выполнение связки с сильным напряжением работающих мышц.
6. Медленное слитное выполнение связки, но с фиксацией ударов и акцентированным выдохом на каждый прием.
7. Выполнение связки в боевом темпе и ритме.
8. Выполнение связки на мешках, макиварах и других снарядах.
9. Выполнение связки с воображаемым противником (бой с «тенью»).
Можно предложить ряд рекомендаций, которые помогут Вам быстрее и качественнее овладеть новыми комбинациями ударов, передвижений и других технических действий:
1. После выполнения комбинации приемов необходимо расслабиться, и лишь после этого можно приступать к тренировке следующей связки.
2. Учитесь работать в разные стороны, то есть, разучив связку из, например, левосторонней стойки, приступайте к ее освоению из правосторонней.
3. При выполнении комбинаций в боевом темпе тренируйте каждый удар или блок с концентрацией усилия и с коротким, акцентированным выдохом на каждое движение.
4. Сохраняйте устойчивость при выполнении движений, для этого на всем протяжении комбинации контролируйте равновесие.
5. Разучивая связки, стремитесь выполнять их в определенном ритме.
6. Приступайте к тренировке следующей связки лишь после того, как освоите предыдущую.
Ниже приведены связки, которые помогут Вам на начальном этапе усвоить некоторые варианты их формирования и в дальнейшем самостоятельно составлять комбинации для своих занятий. Новые связки разучивайте по порядку и, как правило, в начале занятия, после разминки, когда еще нет сильного утомления.
И.П. — хидари-фудо-дачи (рис. 58.А). Нанесите левой рукой удар чоку-дзуки в голову (рис. 58.Б), затем с переходом в хидари-дзенкуцу-дачи правой рукой удар гьяку-дзуки в грудь (рис. 58.В).
2. И.П. — хидари-фудо-дачи (рис. 59.А). С переходом в хидари-дзенкуцу-дачи нанесите правой рукой удар гьяку-дзуки в грудь (рис. 59.Б), затем с переходом в хидари-фудо-дачи левой рукой удар маваши-дзуки в голову (рис. 59.В).
3. И.П. — хидари-фудо-дачи (рис. 60.А). Нанесите левой рукой удар чоку-дзуки в голову (рис. 60.Б). Затем одновременно с подшагом сурикондэ отдерните левую руку к правому уху (рис. 60.В) и нанесите левой рукой второй удар тэтцуи в голову (рис. 60.Г).
4. И.П. — хидари-фудо-дачи (рис. 61.А). Выполните сурикондэ вперед и нанесите левой рукой удар чоку-дзуки в грудь (рис. 61.Б, В). Затем этой же рукой удар уракен-учи в голову сверху (рис. 61.Г).
5. И.П. — хачиджи-дачи (рис. 62.А). Отставьте назад правую ногу и перейдите в позицию хидари-кокуцу-дачи, одновременно выполните блок сото-удэ-укэ левой рукой (рис. 62.Б). Затем, не меняя стойки, поднесите кулак левой руки к правому уху и нанесите удар тэтцуи в голову (рис. 62.В). Перейдите в позицию хидари-дзенкуцу-дачи и нанесите удар гьяку-дзуки правой рукой в грудь (рис. 62.Г).
6. И.П. — хидари-фудо-дачи (рис. 63.А). С переходом в хидари-дзенкуцу-дачи нанесите правой рукой удар гьяку-дзуки в грудь (рис. 63.Б), затем правой ногой удар мае-гери-кэкоми в живот (рис. 63.В).
7. И.П. — миг и-фудо-дачи (рис. 64. А). Сделайте шаг правой ногой назад в стойку хидари-фудо-дачи с блоком гедан-барай левой рукой (рис. 64.Б), затем проведите удар гьяку-дзуки правой рукой в грудь (рис. 64.В) и мае-гери-кэаге в голову (рис. 64.Г).
8. И.П. — хидари-фудо-дачи (рис. 65.А). Нанесите правой ногой удар йоко-гери-кэкоми в грудь (рис. 65.Б). С постановкой правой ноги в киба-дачи (правым боком к противнику) проведите удар шуто-учи правой рукой в голову (рис. 65.В).
9. И.П. — хидари-фудо-дачи (рис. 66.А). Нанесите правой ногой удар маваши-гери в голову (рис. 66.Б). С переходом в позицию киба-дачи (правым боком к противнику) проведите правой рукой удар уракен-учи в голову сверху (рис. 66. В).
10. И.П. — хидари-фудо-дачи (рис. 67.А). Сделайте подшаг правой ногой вперед и перейдите в позицию хидари-каги-дачи с разворотом корпуса влево (рис. 67.Б). Затем нанесите левой ногой удар уширо-гери (рис. 67.В) и с постановкой левой ноги в киба-дачи выполните левым кулаком удар тэтцуи в голову (рис. 67.Г).
11. И.П. — хидари-фудо-дачи (рис. 68.А). Нанесите мае-гери-кэкоми правой ногой в живот (рис. 68.Б), затем мае-гери-кэаге левой ногой в голову (рис. 68.В). С постановкой левой ноги проведите ои-дзуки левой рукой в голову (рис. 68.Г).
12. И.П. — киба-дачи (рис. 69.А). Развернитесь влево на 90 градусов. С переходом в позицию хидари-кокуцу-дачи одновременно левой рукой выполните блок удэ-укэ (рис. 69. Б). Нанесите правой ногой удар мае-гери-кэкоми в живот (рис. 69.В) и проведите правой рукой ои-дзуки в грудь (рис. 69.Г).
13. И.П. — хачиджи-дачи (рис. 70.А). Выполните левой ногой блок ура-микадзуки-гери-укэ (рис. 70.Б) и с переходом в киба-дачи — блок правой рукой удэ-укэ (рис. 70.В). Затем нанесите левой рукой чоку-дзуки в живот, а вслед за ним правой — в голову (рис. 70.Г, Д).
14. И.П. — хачиджи-дачи (рис. 71.А). Отставьте правую ногу назад и перейдите в позицию хидари-кокуцу-дачи, одновременно выполните левой рукой блок шуто-укэ (рис. 71.Б). Затем подтяните левую ногу к правой и нанесите ею удар мае-гери-кэаге в грудь (рис. 71.В, Г). С постановкой левой ноги вперед перейдите в позицию дзенкуцу-дачи и правой рукой проведите гьяку-дзуки в живот (рис. 71.Д).
15. И.П. — хидари-фудо-дачи. В ответ на удар воображаемого противника перейдите в позицию хидари-некоаши-дачи (рис. 72.А) и нанесите левой ногой маваши-гери в корпус (рис. 72.Б). Одновременно с постановкой левой ноги в позицию хидари-дзенкуцу-дачи выполните левой рукой блок аге-укэ (рис. 72.В). Затем нанесите правой рукой удар шуто-учи в голову (рис. 72.Г).
16. И.П. — хидари-фудо-дачи (рис. 73.А). Выполните левой рукой блок аге-укэ с одновременным переходом в хидари-некоаши-дачи (рис. 73.Б). Нанесите поочередно йоко-гери-кэаге левой ногой в живот (рис. 73.В) и гьяку-дзуки правой рукой в голову (рис. 73.Г), маваши-гери правой ногой в корпус (рис. 73.Д) и с переходом в позицию миги-дзенкуцу-дачи удар правой рукой тэтцуи в голову (рис. 73.Е).
17. И.П. — хидари-фудо-дачи (рис. 74.А). Нанесите левой рукой удар чоку-дзуки в голову (рис. 74.Б), затем правой ногой мае-гери-кэаге в голову (рис. 74.В). После постановки правой ноги вперед сделайте подшаг левой ногой в каги-дачи, одновременно разверните корпус вправо (рис. 74, Г, Д) и выполните удар ногой уширо-маваши-гери в корпус (рис. 74.Е).
18. И.П. — хидари-фудо-дачи (рис. 75.А). Перейдите в позицию хидари-некоаши-дачи (рис. 75.Б) и нанесите левой ногой удар мае-гери-кэаге в живот (рис. 75.В). Затем с постановкой левой ноги вперед выполните поочередно правой рукой удар гьяку-дзуки в голову (рис. 75.Г), правой ногой удар ура-маваши-гери в корпус (рис. 75.Д) и левой рукой гьяку-дзуки в живот (рис. 75.Е).
19. И.П. — хачиджи-дачи (рис. 76.А). В ответ на атаку противника сделайте правой ногой шаг назад в позицию хидари-дзенкуцу-дачи, одновременно выполните левой рукой блок гедан-барай (рис. 76.Б). Затем нанесите поочередно правой рукой гьяку-дзуки в грудь (рис. 76.В), микадзуки-гери правой ногой в голову (рис. 76.Г) и, не опуская правой ноги, йоко-гери-кэкоми в грудь (рис. 76.Д, Е).
20. И.П. — хидари-фудо-дачи. Перейдите в позицию хидари-дзенкуцу-дачи и нанесите поочередно правой рукой удар гьяку-дзуки в голову (рис. 77.А) и правой ногой мае-гери-кэаге в живот (рис. 77.Б). Затем, не опуская ноги, развернитесь к воображаемому «противнику» спиной и проведите удар правой ногой уширо-гери (рис. 77.В, Г).
2.1.2. ФОРМАЛЬНЫЕ КОМПЛЕКСЫ ПРИЕМОВ РУКОПАШНОГО БОЯ
Комплексы рукопашного боя (ката, пумсэ, тао) представляют собой объединенные единым стилем системы приемов определенного технического уровня, имитирующие бой в различных ситуациях.
По умению выполнять комплексы можно судить об уровне владения базовой техникой.
Полностью понять и осознать рациональность всех движений комплексов можно лишь со временем, достигнув определенного уровня мастерства. С каждым исполнением нужно находить в комплексах что-то новое, постепенно продвигаясь к совершенству.
Комплексы являются прекрасным физическим упражнением, в котором гармонично работают все мышцы. Они развивают равновесие, силу и скорость, координацию движений и правильное дыхание, выполнение приемов в них следует в определенной логической последовательности, кодирующей реальные боевые ситуации. В процессе занятий комплексы можно исполнять и под ритмичную музыку.
Начинающий должен разучивать комплексы последовательно, движение за движением, медленно, но правильно. Лишь после нескольких занятий можно выполнять комплексы с боевой скоростью, не обращая внимания на детали. Затем снова следует возвращаться к медленному, тщательному исполнению, а затем вновь — в боевом темпе, но уже на более высоком уровне мастерства.
Терпеливое разучивание правильности стиля выполнения движений — наиболее верный путь к успеху. Комплексы рукопашного боя, представленные в данном пособии, характеризуются тем, что разработаны на основе описанной в нем базовой техники, выполняются на 16 счетов (т. е. унифицированы с методикой, принятой в Вооруженных Силах) и не привязаны к конкретному стилю. Несмотря на их небольшой объем, по степени сложности и заложенной в них информации (в том числе за счет избегания повторов, характерных для большинства стилей восточных единоборств), представленные комплексы подводят Вас к техническому уровню «инструктора». И тем не менее, в силу этих же причин, не могут быть заменой базовым, принятым в различных школах восточных единоборств.
Порядок разучивания комплексов
1. Медленное, расслабленное выполнение с разделением отдельных приемов.
2. Медленное, расслабленное (без фиксации) слитное выполнение в высокой стойке.
3. Медленное выполнение в самой низкой стойке с напряжением всех мышц.
4. Медленное, расслабленное выполнение в высокой стойке, но с фиксацией ударов и блоков в их конечной фазе.
5. Резкое, ритмичное выполнение комплекса в различных по высоте стойках с разделением отдельных приемов и с акцентированным выдохом на каждый удар и блок.
6. То же, но с разделением по связкам. Сами связки выполняются в боевом темпе, после каждой — небольшая пауза.
7. Выполнение комплекса в боевом темпе.
Комплекс № 1
Исходное положение хачиджи-дачи (рис. 78).
1. Шаг левой ногой в левую сторону в стойку киба-дачи. Одновременно выполните блок удэ-укэ правой рукой (рис. 79).
2. Левой рукой нанесите удар чоку-дзуки в живот (рис. 80).
3. Правой рукой нанесите удар чоку-дзуки в голову (рис. 81).
4. Развернитесь на месте влево на 90 градусов с переходом в положение хидари — кокуцу — дачи. Одновременно выполните левой рукой блок удэ-укэ (рис. 82).
5. Нанесите удар мае-гери-кэаге правой ногой в грудь (рис. 83).
6. С переходом в миги-дзенкуцу-дачи правой рукой нанесите удар ои-дзуки в грудь (рис. 84).
7. Развернитесь через правое плечо на 180 градусов с переходом в стойку миги-дзенкуцу-дачи. Одновременно выполните правой рукой блок аге-укэ (рис. 85).
8. Нанесите левой рукой удар гьяку-дзуки в голову (рис. 86).
9. Нанесите левой ногой удар мае-гери-кэаге в грудь (рис. 87).
10. Без постановки левой ноги развернитесь вправо на 90 градусов в положение миги — дзенкуцу — дачи. Одновременно выполните правой рукой блок гедан-барай (рис. 88).
11. Левой ногой нанесите удар мае-гери-кэаге в голову с переходом в хидари-фудо-дачи (рис. 89).
12. Правой ногой нанесите удар мае-гери-кэаге в голову (рис. 90).
13. Не опуская правую ногу, развернитесь через правое плечо на 180 градусов в положение миги-дзенкуцу-дачи. Одновременно правой рукой выполните блок гедан-барай (рис. 91).
14. Левой рукой нанесите удар ои-дзуки в грудь (рис. 92).
15. Правой рукой нанесите удар ои-дзуки в грудь (рис. 93).
16. Подставьте правую ногу к левой в И.П. — хачиджи-дачи (рис. 94).
Комплекс № 2
И.П. — хачиджи-дачи (рис. 95).
1. Сделайте правой ногой шаг назад в положение хидари — дзенкуцу — дачи. Одновременно выполните левой рукой блок удэ-укэ (рис. 96).
2. Правой рукой нанесите гьяку-дзуки в грудь (рис. 97).
3. Правой ногой нанесите удар мае-гери-кэаге в грудь с последующим переходом в киба-дачи. Одновременно с постановкой ноги правой рукой нанесите удар тэтцуи-учи в вертикальной плоскости в голову (рис. 98, 99).
4. Подставьте правую ногу к левой и левой ногой нанесите удар влево йоко-гери-кэкоми в живот. После удара возвратитесь в положение хачиджи-дачи.
5. Правой ногой нанесите вперед удар мае-гери-кэкоми в живот (рис. 101).
6. Не опуская правую ногу, нанесите ею удар уширо-гери назад в живот (рис. 102).
7. Не опуская правую ногу, развернитесь вправо на 90 градусов в стойку миги-кокуцу-дачи. Одновременно выполните правой рукой блок шуто-укэ (рис. 103).
8. Перейдите в стойку миги — дзенкуцу — дачи и одновременно левой рукой нанесите удар гьяку-дзуки в грудь (рис. 104).
9. Левой ногой нанесите удар маваши-гери в голову с переходом левым боком к противнику в положение киба-дачи (рис. 105).
10. С постановкой левой ноги поверните голову вправо, одновременно нанесите левой рукой тэтцуи-учи в горизонтальной плоскости в голову, а правой рукой выполните гедан-барай (рис. 106).
11. Левой ногой выполните блок микадзуки-гери-укэ вовнутрь с поворотом на 180 градусов и переходом в положение киба — дачи (рис. 107).
12. Левой рукой нанесите влево удар уракен-учи в голову (рис. 108).
13. Развернитесь вправо на левой ноге на 90 градусов в положение киба-дачи и нанесите левой рукой маваши-эмпи-учи в голову (рис. 109).
14. Сделайте правой ногой шаг влево в положение хидари — каги — дачи. Одновременно левой рукой выполните блок шуто-укэ (рис. 110).
15. Нанесите левой ногой влево удар уширо-маваши-гери в грудь (рис. 111).
16. Примите исходное положение хачиджи — дачи (рис. 112).
Примечание: при правильном выполнении Вы должны возвратиться в ту же точку, откуда начали комплекс.
2.1.3. МЕТОДИЧЕСКИЕ ПРИЕМЫ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ФАКТОРА НЕОБЫЧНОСТИ В САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКЕ
В настоящее время, в период бурного развития технических средств и большого объема информации, современный человек постоянно находится в состоянии дефицита времени. Поэтому разучивание все новых и новых форм двигательных действий не безгранично. В связи с этим существенное значение имеет включение в самостоятельную тренировку на технику таких методических приемов, которые характеризуются введением фактора необычности при выполнении привычных действий.
1. Выполнение ударов, связок, комплексов из необычных положений. Для реализации этого приема используйте в первую очередь различную высоту стоек (высокую, среднюю и низкую), а также выполняйте удары как впереди, так и сзади стоящей ногой. Применяйте различные способы перемещений перед нанесением ударов и исходные положения (сидя на полу или стуле, из положения лежа на спине, груди или на боку). Все эти действия помогут Вам приспособиться к различным боевым ситуациям.
2. Изменение привычной скорости или темпа выполнения технических действий. При тренировке отдельных ударов, а также связок и комплексов постоянно изменяйте скорость и темп их выполнения от медленного до максимального и наоборот, но не в ущерб правильности. Учитесь варьировать скоростью выполнения отдельного удара (например, достижением максимума в конечной фазе или равномерным ее распределением по траектории). Так, иногда тактические задачи требуют некоторого замедления удара, т. е. необходимости «показать удар» в начале движения, чтобы противник сумел среагировать на него защитой, после чего наносится молниеносный удар в другую уязвимую точку.
3. Комбинирование привычных действий в непривычных сочетаниях. Для реализации данного методического приема применяйте в своих занятиях придуманные Вами комбинации экспромтом, т. е. без предварительного разучивания. Постепенно уменьшайте время от начала составления связки до ее реализации, доводя спонтанность выполнения до максимума. Лучшим упражнением для этого является бой с «тенью».
4. Направленное применение различных отягощений. С этой целью выполняйте удары, связки и комплексы с гантелями различного веса в руках, а также применяйте специально изготовленные утяжелители («манжеты»), крепящиеся на руках, ногах или поясе.
5. Изменение пространственных границ, в которых выполняется действие. Для реализации этого приема учитесь наносить удары в узком коридоре, комнате с расставленными в различном порядке стульями, на маленькой полянке или тропинке во время утренней физической зарядки, на лестничной площадке или стоя на ступеньке, на достаточно большой площадке с выполнением различных ударов и блоков по ее границам с целью тренировки передвижений и т. д.
6. Использование различного оборудования, естественных условий окружающей среды и состояния организма. Эффективным способом реализации данного методического приема является проведение тренировки в различных условиях: на деревянном полу или паркете, на песке или траве, стоя в воде или на снегу и т. п. Периодически выполняйте работу на технику в конце занятий на фоне утомления или без предварительной разминки. Последнее надо делать очень осторожно, так как можно получить серьезную травму. Но, с другой стороны, жизненные ситуации иногда не дают времени на предварительное «разогревание» мышц и связок и надо быть к этому готовым.
2.2. МЕТОДИЧЕСКИЕ ПРИЕМЫ РАЗВИТИЯ СПОСОБНОСТИ ПОДДЕРЖИВАТЬ РАВНОВЕСИЕ
При всей динамичности двигательных актов они всегда связаны с поддержанием относительно устойчивого положения тела, т. е. равновесия. Без определенной устойчивости позы невозможно эффективно наносить удары, особенно ногами.
Специфическими средствами направленного совершенствования данной способности служат упражнения в равновесии, методические приемы, специально ориентированные на мобилизацию способности поддерживать равновесие, а также средства и способы избирательного воздействия на функции вестибулярного аппарата.
Основным средством развития равновесия в восточных единоборствах является балансирование в стойках и выполнение ударов, особенно ногами. Кроме этого, можно применять упражнения и методические приемы, предъявляющие более высокие требования к способности поддерживать равновесие. К ним относятся:
1. Удержание длительное время промежуточного (на одной ноге) и конечного положений при ударах ногами.
2. Временное исключение или ограничение зрительного самоконтроля, т. е. выполнение технических приемов с закрытыми глазами или с повязкой на глазах.
3. Уменьшение площади опоры (стойки, подскоки и др. перемещения на одной ноге, удержание равновесия на узкой опоре).
4. Увеличение высоты опорной поверхности до 1–2 метров, на которой можно выполнять упражнения на балансирование в стойках или удары ногами и руками. Психический эффект высоты заставляет проявлять дополнительные мобилизующие возможности организма, тем самым увеличивая способность поддерживать равновесие.
5. Введение неустойчивой опоры. С этой целью используются упражнения на качающемся бревне, доске и др. подручных средствах. Очень эффективны упражнения на мягкой опоре типа надувного матраца. При передвижении в общественном транспорте можно использовать упражнение на сохранение равновесия под воздействием разнообразных ускорений (со страховкой руками).
6. Фиксация статических положений и нанесение ударов после выполнения вращательных движений (кувырков, прыжков с поворотами и др.).
7. Выполнение ударов, связок и комплексов на скользкой поверхности (например, на льду).
Систематическое применение этих упражнений и методических приемов позволит Вам улучшить способность поддерживать равновесие и тем самым повысить техническое мастерство.
2.3. СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ РИТМА, РАЦИОНАЛЬНОГО МЫШЕЧНОГО РАССЛАБЛЕНИЯ И ТОЧНОСТИ ДВИЖЕНИЙ
Одной из комплексных характеристик техники является ритм, под которым понимается оптимальная степень нарастания и спада усилий, а также рациональное соотношение длительности фаз напряжения и расслабления в режиме мышечной деятельности.
Для ритмично выполняемых физических упражнений характерна четко согласованная последовательность «включения» различных мышечных групп по ходу действия.
Ритм отдельного удара в основном строится по принципу относительно непрерывного наращивания мощности движений к решающей фазе. Особенно большое значение имеет ритм при выполнении комбинаций приемов, т. к. технические особенности каждого из них имеют временные, пространственные и скоростные различия и упорядочить их в составе единой связки можно только выполняя в определенном ритме.
Вместе с тем, в силу зависимости характеристик действия от внешних условий, конкретные проявления ритма в определенной мере варьируют. Так, исходя из тактических соображений, можно построить ритм комбинации на акцентированном выполнении только последнего удара, или всех ударов в отдельности, и т. д.
Об индивидуальных вариациях ритма можно сказать: у каждого человека в связи с присущими ему особенностями могут быть свои разновидности ритма, однако они не должны выходить за известные границы, определяемые объективно необходимой ритмической структурой комбинации.
Направленное формирование и совершенствование ритма составляет как бы стержневую линию всего процесса совершенствования техники рукопашного боя, при этом воспитание способности к рациональному расслаблению неработающих мышц составляет столь же существенную его сторону, как и совершенствование способности к мышечным напряжениям.
Естественная для начальной стадии формирования двигательного навыка координационная напряженность преодолевается на основе рационального построения процесса разучивания техники ударов, передвижений, стоек и защиты с использованием методов и приемов, способствующих оптимальному регулированию напряжений и расслаблений мышц, целесообразному сочетанию и чередованию их в определенном ритме (см. гл.1).
Однако это не снимает целиком проблемы с излишней мышечной напряженностью. Ведь она может проявляться и в хорошо разученных приемах, когда, например, они выполняются с определенной мобилизацией силовых и скоростных возможностей в реальной схватке, а также под влиянием утомления, сложных или стрессовых ситуаций, испуга и других причин. Особое внимание в борьбе с мышечной напряженностью приходится уделять в случае врожденной или приобретенной в результате нерациональной методики силовой подготовки гипермиотонии (нарушения тонуса мышц).
Всем этим обусловлена необходимость применения средств, методов и методических приемов, специально направленных на совершенствование способности регулировать мышечный тонус, исключать излишнюю мышечную напряженность, рационально расслаблять мышцы.
В процессе самостоятельных занятий непременным условием предупреждения и преодоления мышечной напряженности является формирование внутренней установки на расслабление, которая предусматривала бы проявление ее как в состоянии покоя, так и во время предельной мобилизации усилий. Методическими приемами реализации данной установки могут быть следующие:
1. Перед выполнением технического приема мысленно воспроизведите его психомоторный образ с особой концентрацией внимания на моментах необходимого расслабления.
2. Постоянно контролируйте свою мимическую мускулатуру, которая зачастую хорошо отражает общую напряженность или раскрепощенность.
3. Выполняйте отвлекающе-раскрепощающие задания типа «переключить самоконтроль с техники удара на окружающую обстановку», «решать арифметическую задачу по ходу выполнения комплекса рукопашного боя» и др.
Хорошим методическим приемом, способствующим организации ритмической структуры, является выполнение комплексов рукопашного боя под музыкальное сопровождение.
Особую группу составляют методические приемы, способствующие уменьшению влияния факторов, усиливающих напряженность. К ним относятся приемы использования эффекта облегчения действия за счет применения дополнительных внешних сил.
Например, выполнение удара с опорой у гимнастической стенки (см. гл. 1). Данный прием позволяет за счет устранения отвлечения внимания на сохранение равновесия сосредоточиться на траектории удара и финальной точности в сочетании с высокой скоростью и мощностью.
К этой группе методических приемов можно отнести и имитацию ударов при помощи ремня с опорой у гимнастической стенки и без опоры с сохранением равновесия. Это способствует сосредоточению внимания на направлении и форме удара (рис. 113).
Эту же задачу можно решать, выполняя удары с использованием удерживающей петли (рис. 114).
Этот методический прием позволяет за счет фиксированного равновесия и расслабления мышц, поддерживающих позу, сосредоточить внимание на координационной сложности удара.
Кроме охарактеризованных основных средств и методических приемов воспитания способности преодолевать излишнюю мышечную напряженность используют ряд дополнительных факторов. К ним относятся идеомоторные упражнения и аутогенная тренировка.
Идеомоторный акт — это трансформация представления о движении мышц в реальное его выполнение на уровне появления нервных импульсов, обеспечивающих движение. Они незаметны для глаза, но объективно существуют. Кроме этого, при идеомоторном акте могут возникать и вегетативные реакции: учащение пульса, дыхания и др.
Механизм идеомоторных реакций — условно-рефлекторный, и его используют для совершенствования техники любых двигательных действий, а тренирующий эффект заключается в многократном мысленном повторении приемов, связок (комбинаций) и комплексов рукопашного боя, приводящих к закреплению системы механизмов движений и действий. Однако тренирующая функция представления строго индивидуальна и зависит от некоторых свойств личности и колеблется от высокой до низкой ее выраженности.
При представлении отдельного приема (удара, блока и т. д.) в системе Ваших занятий тренирующий эффект идеомоторной тренировки особенно выражен при овладении пространственными признаками и в меньшей степени — временными и силовыми. В то же время эффект от такой тренировки: 1) зависит от яркости и отчетливости представления изучаемого приема и многократного (3–4 раза и более) его мысленного воспроизведения; 2) возрастает, если представление сопровождается «мысленным проговариванием» всего процесса его выполнения; 3) проявляется скачкообразно, есть периоды, когда он носит скрытый характер; 4) может быть негативным, если представление о выполнении приема содержит ошибки.
Особенно эффективна идеомоторная тренировка в процессе совершенствования связок и комплексов. Старайтесь как можно чаще (в перерывах на работе или учебе, в транспорте, перед сном и т. д.) мысленно воспроизводить разучиваемую связку или комбинацию, это поможет Вам не только запомнить их структуру, но и, сопоставляя с описанием, исправлять ошибки в технике. На самостоятельных занятиях перед выполнением связок и комплексов целесообразно однократно мысленно их воспроизводить.
На принципе физиологической реакции организма на воображаемый раздражитель основана методика аутогенной тренировки. Например, представление чувства тяжести расслабляет мышцы, а чувства тепла — расширяет сосуды. Чтобы овладеть аутотренингом, Вам понадобится несколько недель или месяцев ежедневных занятий. Прежде чем Вы приступите к тренировке, выучите текст проговариваемой формулы, снимите стесняющую одежду, обувь и настройтесь на решение поставленной задачи. Для проведения аутогенной тренировки применяются в основном две позы: лежа на спине или поза «кучера» — сидя в кресле или на стуле, ноги слегка согнуты, руки опущены на колени, кисти свободно свисают между ног, голова наклонена вперед, глаза закрыты, все тело расслаблено. Приняв позу, начинайте проговаривать необходимый текст. Не спешите, старайтесь добиться ощущений, о которых идет в них речь.
Начальной формулой являются слова: «Я успокаиваюсь.» После этого следуют такие формулы:
1. Мое лицо спокойно.
2. Весь мой организм спокоен.
3. Мое дыхание ровное и спокойное.
4. Моя правая рука расслаблена.
5. Я ощущаю тепло в правой руке.
6. Моя правая рука становится тяжелой.
7. Я не могу ее поднять (затем то же и для левой руки).
8. Моя правая нога расслаблена.
9. Я ощущаю тепло в правой ноге.
10. Моя правая нога становится тяжелой.
11. Я не могу ее поднять (то же — и для левой ноги).
12. Мышцы спины расслаблены.
13. Мышцы живота расслаблены.
14. Все мое тело расслаблено.
15. Чувствую приятное тепло во всем теле.
16. Я совершенно спокоен.
17. Я отлично отдохнул.
18. Я полон сил и энергии.
19. Я могу встать и действовать.
Каждую формулу повторяйте 2–3 раза. Применяйте аутогенную тренировку после интенсивных занятий, в свободное время или перед сном без формул активации. Имеются и другие варианты аутотренинга, их можно найти в специальной литературе.
Для снятия высокого мышечного тонуса можно использовать также спокойное плавание, контрастный душ, сауну, массаж.
Существенное значение в процессе совершенствования базовой техники имеет целенаправленное развитие точности передвижений, стоек, ударов и защиты. В теории и методике спортивной тренировки различают пространственную, временную и динамическую точность движений. Однако, разделяя различные стороны точности, следует заметить, что они могут реализоваться только в единстве. Поэтому, выполняя упражнения преимущественно на достижение пространственной точности движений, необходимо одновременно реализовать установку на соответствие друг другу всех сторон точности. Особенно важно это при совершенствовании техники рукопашного боя, где финальная точность удара сочетается с определенной траекторией, а также с высокой скоростью и мощностью исполнения. Даже временное пренебрежение скоростно-силовыми параметрами ради пространственной точности отрицательно сказывается на результативности ударов.
На определенных этапах Вашей тренировки, особенно на стадии разучивания, целесообразно сосредоточить внимание на совершенствовании преимущественно пространственной точности. Наряду с уже названными методическими приемами можно рекомендовать выполнение с этой целью ' технических действий перед зеркалом. Это распространенный и эффективный прием тренировки в единоборствах, позволяющий Вам зрительно координировать исполнение разнообразных технических приемов и своевременно исправлять ошибки.
В целях совершенствования финальной точности в процессе самостоятельной тренировки можно применять удары по различным малым целям (боксерским грушам, набивным мячам, листьям на деревьях и т. д.). Использование данных средств в качающемся режиме позволит Вам усилить эффект от тренировки финальной точности ударов.
Таким образом, следует заметить, что только применяя в единстве все средства, методы и методические приемы, можно повысить свой технический потенциал. Но только в процессе тренировки с партнером можно стать настоящим мастером.
Поэтому, используя данное пособие для самостоятельных занятий по овладению базовой техникой, все же рекомендуем тем, кто еще не записался в спортивные секции, заняться одним из видов единоборств: каратэ-до, таэквондо, ушу и др.
ГЛАВА 3
ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
Рукопашная схватка характеризуется высокой напряженностью боевых действий, требующих от человека максимальных мышечных усилий и умения проявлять их в быстроизменяющейся обстановке. В процессе поединка на организм бойцов воздействуют экстремальные по величине и продолжительности нагрузки, требующие предельной мобилизации функциональных возможностей организма и предъявляющие высокие требования к физической подготовке занимающихся.
Физическая подготовка является базой для достижения весомых успехов в искусстве рукопашного боя. Она характеризуется определенным уровнем развития основных двигательных качеств: силы, быстроты, выносливости, гибкости. Чем лучше физически подготовлен человек, чем работоспособнее его организм, тем лучше он воспринимает тренировочные нагрузки и выполняет технические приемы, быстрее после них восстанавливается, тем легче ему поддерживать состояние тренированности. Без физической подготовленности невозможно в условиях поединка эффективно проявлять технические и тактические навыки. Поэтому в единстве с процессом разучивания и совершенствования базовой техники физическая подготовка должна стать одной из главных составляющих Вашей самостоятельной тренировки.
3.1. СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА
3.1.1. СИЛА КАК ФИЗИЧЕСКОЕ КАЧЕСТВО
Под силой понимается способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.
Сила, развиваемая мышцей, зависит: 1) от ее физиологического поперечника; 2) активирующего влияния со стороны ЦНС; 3) соотношения в ней двух основных типов волокон (сильных и быстрых — белых, выносливых и медленных — красных); 4) от внешних биомеханических условий (например, от показателей телосложения, индивидуальных особенностей техники выполнения упражнений).
Один из существенных моментов, определяющих мышечную силу, — это режим работы мышц. При преодолении внешнего сопротивления мышцы сокращаются и укорачиваются — это преодолевающий режим их работы. Но мышцы могут при напряжении и удлиняться — это уступающий режим. Преодолевающий и уступающий режимы объединяются понятием динамического режима.
Вместе с тем очень часто возникает ситуация, когда человеку приходится проявлять силу без изменения длины мышц. Такой режим их работы называется изометрическим, или статическим.
Наибольшую силу мышцы проявляют в статическом режиме, хотя в целом для организма этот режим оказывается самым неблагоприятным.
При характеристике силовых возможностей человека принято выделять следующие их разновидности:
1. Максимальная статическая сила — показатель силы, проявляемой при сопротивлении внешнему воздействию или при удержании в течение определенного времени предельных отягощений с максимальным напряжением мышц.
2. Медленная динамическая (жимовая) сила, проявляемая, например, при перемещении предметов большой массы, когда скорость перемещения практически не имеет значения, а прилагаемые усилия достигают максимальных значений.
3. Быстрая динамическая сила, определяемая способностью человека к перемещению в ограниченное время больших (субмаксимальных) отягощений с ускорением ниже максимального.
4. «Взрывная» сила — определяемая способностью преодолевать сопротивление с максимальным мышечным напряжением в кратчайшее время и с максимально возможным ускорением при движениях.
5. Амортизационная сила — характеризуется способностью к развитию усилия в уступающем режиме работы мышц в короткое время.
6. Силовая выносливость — определяется способностью длительное время поддерживать оптимальные силовые характеристики движений.
Характер и условия развиваемых в ходе рукопашного боя мышечных усилий очень разнообразны, что приводит к необходимости разносторонней силовой подготовки.
Выполнение специфических ударных действий требует высокою уровня развития «взрывной» силы. Эффективность защиты связана во многом со способностью проявления амортизационной силы при выполнении, например, мягких блоков, приземлениях на опору и т. д. А высокая реактивная способность двигательного аппарата, связанная с мгновенным переключением с уступающего на преодолевающий режим работы мышц, необходима при выполнении блоков с последующей атакой или серий различных ударов в прыжках. Выполнение быстрых действий, связанных с перемещениями, изменениями позиции, зависит от проявления быстрой динамической силы. При непосредственном соприкосновении с соперником в ближнем бою результативность силового единоборства, физическое «подавление» противника будет зависеть от Вашей атлетической подготовленности, т. е. от уровня развития силы, проявляемой в медленных движениях с максимальным или близким к нему сопротивлением. Активное ведение рукопашной схватки даже в течение 1–2 минут требует высокого уровня развития силовой выносливости. Поэтому силовая выносливость является одной из важнейших силовых способностей.
3.1.2. МЕТОДИКА СПЕЦИАЛЬНОЙ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ
Средствами развития силы мышц являются различные упражнения, среди которых можно выделить три их основных вида:
1) с внешним сопротивлением (тяжестями, резиновыми амортизаторами или жгутами, эспандерами и т. д.);
2) с преодолением собственного веса (гимнастические упражнения, прыжки и т. д.);
3) изометрические (статические) упражнения.
Направленность упражнения на ту или иную силовую способность определяется компонентами нагрузки и зависит от: 1) вида и характера упражнения; 2) величины отягощения или сопротивления; 3) количества повторений упражнения или времени изометрического напряжения мышц; 4) скорости движений; 5) темпа выполнения упражнения.
На практике развитие силы у бойцов осуществляется по двум основным направлениям:
1. Применением специальных и специально-подготовительных упражнений. Специально-подготовительные упражнения подбираются по их соответствию специальным упражнениям — фрагментам рукопашного боя.
2. Использованием разнообразных силовых общеразвивающих упражнений.
К числу упражнений для развития специальной силы в ударных действиях относят выполнение ударов руками и ногами в воздух, на мешках, лапах и макиварах с утяжелителями (манжетами, гантелями, накладками и т. д.) или в водной среде. Величина отягощения в таких упражнениях не должна нарушать структуры движений, а сами упражнения выполняются с максимальной быстротой до тех пор, пока не начнет нарушаться структура движений или заметно упадет скорость их выполнения.
Для развития «взрывной» силы можно использовать метания и толкания набивных мячей, ядер, гирь и камней из различных положений с максимальным ускорением в финальной части; работу с топором и молотками; рывки и толчки штанги; а также преодоление инерции собственного тела при ударах, защитах и при переходах от защит к ударам и наоборот.
Эффективным и наиболее применяемым упражнением для развития силы мышц-разгибателей рук, которые несут основную нагрузку в ударных действиях, являются различные отжимания в упоре лежа. Не меньшее внимание необходимо уделять укреплению мышц брюшного пресса.
Кроме того, для общей силовой (атлетической) подготовки широко применяются также упражнения на перекладине, брусьях, гимнастической стенке, с амортизаторами и отягощениями.
Ниже мы приводим некоторые упражнения и их комплексы для самостоятельной силовой подготовки. Предлагаемые силовые упражнения и их комплексы необходимо применять не менее 2 раз в неделю. Обычно задачи развития силовых способностей решаются во второй половине (или в конце) основной части занятия. Вместе с тем возможно и построение тренировки из нескольких комплексных «блоков», в каждом из которых последовательно решаются задачи изучения и совершенствования техники, развития силы и гибкости. При низком уровне развития силы Вы можете проводить и дополнительные специальные силовые тренировки в зале атлетической подготовки, на школьной спортплощадке, дома или увеличить силовую нагрузку во время утренней физической зарядки. При этом обязательным является растягивание и релаксация мышц, получающих повышенную силовую нагрузку.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ
Имитационные упражнения с дополнительным отягощением
1. Имитация ударов рукой и ногой с дополнительным отягощением (манжетами, накладками, гантелями и т. д., см. рис. 115, 116) или с сопротивлением резинового амортизатора (рис. 117–123). Выполнять по 10–30 раз каждый удар попеременно левой и правой рукой с соблюдением техники исполнения (исходного положения кулака или руки, траектории движения, максимальной скорости, фиксации конечного положения). Скорость выполнения ударов увеличивать по мере освоения техники. После имитации одного или нескольких ударов необходимо выполнить те же движения по 5–10 раз, но без отягощения или сопротивления.
2. Махи ногами с дополнительным отягощением (манжетами, накладками на голени или стопы), с сопротивлением резинового амортизатора (рис. 124–127) и без отягощения (рис. 128–130). Выполняются с опорой рукой на стул, гимнастическую стенку, любую стойку или стену и без опоры последовательными сериями вперед, в сторону, назад и круговыми движениями по 10–30 раз сначала одной ногой, затем другой.
3. Удары молотками попеременно левой и правой рукой по автопокрышке (рис. 131, 132). Выполнять по 10–30 повторений 3–6 серий в медленном, среднем или высоком темпе в различных стойках.
Силовые упражнения с собственным весом тела
4. Отжимания (сгибание и разгибание рук) в упоре лежа. Выполняются из исходного положения упор лежа, прямые руки на ширине плеч, ноги опираются на носки, спина выпрямлена. Отжиматься можно опираясь на ладони. Но для укрепления кистей рук, запястных суставов и пальцев рекомендуются отжимания с опорой на кулаках, на пяти, четырех, трех (на большом, указательном и среднем) и двух (большом и указательном) пальцах, а также на тыльных сторонах ладоней (рис. 133–135). Количество отжиманий необходимо увеличивать постепенно, доводя предельное их количество до 70–80 раз и более в одном подходе. Общее же количество отжиманий за тренировку обычно составляет у подготовленных людей 100–300 раз, а мастера древности отжимались и до 1000 раз в течение дня. Упражнение необходимо выполнять в различных режимах работы мышц: в произвольном или максимальном темпе — при развитии силовой выносливости; со «взрывным» характером развития преодолевающего усилия (например, медленное сгибание рук и последующее их разгибание с максимальным ускорением); в реактивном режиме — с быстрым переходом от сгибания рук к их разгибанию.
Упражнения можно усложнить, изменяя положение рук и ног (рис. 136–139), дополняя их отталкиванием руками от опоры и хлопками ладоней друг о друга при этом (рис. 140–142), переносом тяжести попеременно на левую и правую руку (рис. 143) и т. д.
5. Сгибание и разгибание туловища в тазобедренных суставах («прокачка»). Из И.П. в упоре лежа, ноги как можно шире, прогнуться в пояснице, опустив таз как можно ниже: не сгибая прямых рук и ног, рывком согнуться в тазобедренных суставах до максимума и вернуться в И.П. Повторять 10–20 раз в промежутках между выполнением серий отжиманий в упоре лежа, не меняя при этом И.П., или как самостоятельное упражнение, в том числе и в разминке (рис. 144).
6. Сгибание тела в сед углом из положения лежа на спине (рис. 145). Из И.П. лежа на спине, руки вытянуты за голову: сгибание тела в тазобедренных суставах, при этом необходимо пальцами рук коснуться приподнятых носков ног и вернуться в И.П. Упражнение можно выполнять в равномерном и невысоком темпе, со «взрывным» характером развития мышечных усилий и предельно возможным расслаблением при возвращении в И.П., а также с дополнительным отягощением на ноги в виде манжет, накладок. Можно выполнять сгибание-разгибание один, два, три или более раз на один счет. В одном подходе можно доводить предельное число повторений до 50–70 раз или выполнять сериями по 20–40 раз с различным количеством повторений на один счет. Общее число повторений упражнения может достигать 100–200 раз за тренировку.
7. Сгибание тела в сед углом из положения лежа с попеременным вращением туловища влево-вправо (рис. 146, 147). Из И.П. лежа на спине, руки вытянуты за голову, ноги слегка согнуты в коленях: согнуться в тазобедренных суставах и, поворачиваясь поочередно вправо-влево левым или правым локтем (или плечом), стараться коснуться правого (левого) колена и вернуться в И.П. Дозировка, как и в предыдущем упражнении.
8. Поднимание ног из положения лежа на спине (рис. 148). Из И.П. лежа на спине, руки вытянуты за голову: поднять ноги вверх и, сгибая туловище, опустить их за голову, коснувшись носками пола. Ноги стараться держать прямыми. Повторять от 10 до 50 раз в 3–5 подходах. Упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением на ногах и с разным количеством повторений на один счет.
9. Сгибание туловища из положения лежа на спине (рис. 149). Из И.П. лежа на спине, кисти рук в замке на затылке, ноги чуть согнуты в коленях и могут быть закреплены: поднять туловище и наклониться вперед, затем вернуться в И.П. Дозировка, как и в предыдущем упражнении. Для усложнения можно это упражнение выполнять с гантелью или блином от штанга в руках (за головой).
10. Вращение в тазобедренном суставе согнутой в колене ногой (рис. 150). Из И.П. стоя на одной ноге, другую ногу согнуть в коленном суставе и подтянуть к груди, стопу расслабить: выполнить 20–30 круговых движений наружу, а затем столько же вовнутрь. Равновесие сохранять с помощью круговых движений разноименной руки. Повторить то же для другой ноги. Упражнение можно выполнять с отягощением в виде манжет или накладок.
11. Вращение голенью и стопой согнутой в колене ноги (рис. 151, 152). Из И.П. стоя на одной ноге, другую ногу согнуть в коленном суставе и подтянуть к груди: выполнить по 20–30 круговых движений голенью наружу и вовнутрь, затем в том же порядке — стопой. Стараться не опускать бедро, равновесие поддерживать руками. Повторить то же для другой ноги. Упражнение можно выполнять и для разминки.
Силовые упражнения на гимнастических снарядах
12. Отжимания (сгибание и разгибание рук) в упоре на брусьях. Это упражнение, также как и предыдущее, можно выполнять в разном режиме работы мышц. Если Вы легко отжимаетесь более 15 раз, то можно подвешивать к поясу дополнительное отягощение. Для перераспределения силовой нагрузки на различные группы мышц пояса верхних конечностей можно отжиматься прогнувшись в пояснице или согнувшись, с подтянутыми к груди коленями, хватом руками изнутри (рис. 153, 154).
13. Подтягивания на перекладине средним, узким или широким хватом руками сверху и снизу (рис. 155). Подтягивания можно выполнять равномерно и медленно, а также с ускорением в преодолевающей фазе движения или с резким переключением с уступающего на преодолевающий режим работы мышц, 3–10 подходов по 5–15 повторений или в комплексе с другими силовыми упражнениями.
14. Подъем силой на перекладине. Выполняется из И.П. в висе на перекладине хватом руками сверху: подтягиваясь, поставить одну руку локтем вверх и, продолжая движение, выйти в упор на прямые руки. Стараться выполнять упражнение без рывков и маховых движений, а положение тела в висе и упоре фиксировать на прямых руках 1–2 секунды. Это достаточно сложное упражнение, повторять его надо до 10 раз в 3–5 сериях или в комплексе с другими упражнениями (рис. 156).
15. Подъем переворотом на перекладине. Из И.П. в висе на перекладине хватом руками сверху: подтягиваясь, поднять ноги к перекладине и, переворачиваясь вокруг перекладины, выйти в упор на прямые руки. Стараться выполнять без рывков и маховых движений, а положение виса и упора фиксировать 1–2 секунды. Повторять по 5–10 раз в 3–5 подходах (рис. 157).
16. Подъем ног к перекладине. Из И.П. в висе на перекладине хватом руками сверху: поднимать ноги к перекладине, стараясь не сгибать их в коленях, по 10–15 раз в 3–4 подходах. Для создания нагрузки на косые мышцы живота можно в некоторых подходах поднимать ноги вверх-в сторону, т. е. к левому или правому плечу, а также выполнять круговые движения ногами влево и вправо (рис. 158, 159).
Прыжковые упражнения
17. Подскоки на одной ноге с подниманием согнутой в колене ноги к груди и через сторону к плечу под счет (рис. 160):
1) выполняя подскок на стопе левой ноги, одновременно поднять согнутую в колене правую ногу вверх к плечу, опуская правую ногу, повторить подскок на левой;
2) выполнить то же, но на другой ноге;
3) выполняя подскок на стопе левой ноги, одновременно поднять согнутую в колене правую ногу к плечу через сторону; опуская правую ногу, повторить подскок на левой ноге;
4) выполнить то же, но для другой ноги.
Весь описанный цикл из четырех действий можно выполнять и на один счет. В одной серии повторять от 20 до 60 раз. В одной тренировке можно периодически включать 2–4 серии таких подскоков.
18. Прыжки на двух ногах вверх с подтягиванием коленей к груди (рис. 161). Упражнение выполняется на месте по 10–20 прыжков в одной серии. Отталкивание должно быть упругим и быстрым.
19. Прыжки вверх с разведением прямых ног в стороны, доставая пальцами рук носки ног (рис. 162). Упражнение выполняется на месте по 10–20 раз, отталкивание должно быть упругим и быстрым.
20. Подскоки в приседе попеременно на левой и правой ноге, противоположная нога одновременно с подскоком хлестким движением выпрямляется вперед. Выполнять по 10–20 подскоков на каждой ноге в одной серии. Равновесие поддерживать руками (рис. 163).
21. Прыжки вверх с попеременным разведением прямых ног в шпагат (рис. 164). Выполняется по 5–10 раз и только после тщательной разминки, амплитуду разведения ног увеличивать постепенно.
22. Прыжки вверх на возвышение (ступеньки, тумбы и т. д.). Выполняется толчком двух ног с помощью маха руками вверх, повторять 10–20 раз. Высоту прыжков необходимо увеличивать постепенно (рис. 165).
23. Прыжки в глубину с тумбы высотой 70–100 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх. Выполняется 2–4 серии по 6–10 прыжков в каждой. Приземление должно быть упругим. Амортизация и последующее отталкивание должны выполняться как единое целостное действие. Это упражнение следует выполнять не чаще 1–2 раз в неделю после периода предварительной прыжковой подготовки (рис. 166).
24. Многократные прыжки через препятствия (легкоатлетические барьеры). Отталкивания при этом должны быть упругими и быстрыми, выполняться как одно целостное действие. Расстояние между препятствиями подбирается опытным путем (по количеству Ваших стоп между барьерами). Высота увеличивается постепенно от 76 до 106 см, количество препятствий от 5 до 20, в зависимости от их высоты и Вашей подготовленности. Например: 1) 15 прыжков (высота 76 см) x 5–10 серий; 2) 10 прыжков (91 см) x 5–10 серий; 3) 8 прыжков (100 см) x 5–10 серий; 4) 5 прыжков (106 см) x 5–10 серий (рис. 167).
25. Прыжки через препятствия (гимнастическую скамейку, поваленное дерево и т. д.) боком, вперед-назад, с поворотами на 90, 180 и 360 градусов (рис. 168).
Упражнения в метании и толкании снарядов
26. Метание снарядов (набивных мячей, ядер, тяжелых камней) двумя руками вперед из-за головы (рис. 169), назад через голову (рис. 170), вперед снизу (рис. 171). Использовать снаряды весом от 3 до 7 кг. Чем меньше вес, тем больше направленность упражнения на развитие быстроты движений и «взрывной» силы. Количество метаний зависит от задач тренировки, рекомендуется выполнять серии различных упражнений по 10–20 повторений. Причем после метания тяжелых снарядов необходимо упражняться с более легкими.
27. Метание снаряда одной рукой (рис. 172).
28. Метание снаряда двумя руками сбоку (рис. 173).
29. Толкание снаряда двумя руками от груди (рис. 174).
30. Толкание снаряда одной рукой, как толкание легкоатлетического ядра (рис. 175).
Изометрические упражнения
31. «Толкание стены кулаками» (рис. 176). Стоя лицом к стене в стойке дзенкуцу-дачи, ударной частью кулака прямой руки упереться в опору (стену). Удерживать мышечное напряжение в 2–3 подходах по 5–6 напряжений продолжительностью по 4–6 секунд с усилием 80–90 % от максимального, или на напряжение продолжительностью 8–10 секунд выполнить по 4–5 вращательных движений бедрами.
32. «Толкание стены» основанием ладони (рис. 177). Стоя боком к стене в стойке киба-дачи, упереться основанием ладони в опору (стену). Режим выполнения такой же, как и в предыдущем упражнении.
33. Имитация мышечного напряжения финальной фазы ударов рукой: маваши-дзуки (рис. 178); уракен-учи (рис. 179); тэтцуи-учи (рис. 180); эмпи-учи (рис. 181).
34. Имитация мышечного напряжения промежуточного положения ударов ногой: мае-гери и маваши-гери (рис. 182).
35. Упор лежа на одной руке (рис. 183). Это упражнение направлено на укрепление ударной поверхности кулака и мышц, осуществляющих прямой удар. Выполнять от 30 секунд до 3 минут на утренней физической зарядке или в отдельном занятии, не связанном с изучением и совершенствованием техники.
36. Стойка на двух и одной руке (рис. 184). Принять положение стойки на руках. Первоначально можно опираться ногами о стену или дерево. Удерживать стойку от 30 секунд до 3 минут. Примерно через месяц можно будет отойти от стены и выполнять стойку без опоры до 30 секунд и довести до 2–3 минут. Когда это упражнение будет освоено, можно перейти к выполнению стойки на кулаках. Через 2–3 месяца можно, опираясь ногами о стену, попробовать сделать стойку на одном кулаке. Варианты этого упражнения выполняйте на утренней физической зарядке. Предназначено оно для подготовленных бойцов, уже достаточно хорошо изучивших технику ударов руками.
Применение комплексов специальных силовых упражнений в самостоятельных тренировочных занятиях
В основу построения комплексов силовых упражнений могут быть заложены различные принципы в зависимости от формы организации тренировочного занятия. Если занятие организовано в виде нескольких последовательных «блоков» со средним уровнем объема и интенсивности нагрузки, в которых решается одна и та же последовательность задач (например: 1) изучение и совершенствование техники ударов и защит; 2) силовые упражнения; 3) упражнения на растягивание), то как средство силовой тренировки можно использовать или одно и то же упражнение, или разные, меняющиеся в каждом последующем тренировочном «блоке». Способ же выполнения упражнений определяется направленностью силовой тренировки. Но обычно в таких случаях используют специфические силовые упражнения, направленные на развитие силовой выносливости. Ниже мы предлагаем несколько комплексов силовых упражнений для данной формы построения тренировки из трех «блоков».
Комплекс № 1. Отжимание в упоре лежа с максимальной быстротой: 25 раз; 20 раз; 20 раз.
Комплекс № 2. Отжимание в упоре лежа с максимальной быстротой + отжимание в произвольном темпе без отдыха: 20+20 раз; 15+15 раз; 10+15 раз.
Комплекс № 3. Отжимание в упоре лежа (на кулаках) с максимальной быстротой преодолевающих движений, с различным количеством повторений на один счет: [10 серий x 4 повторения через 2–3 секунды отдыха не вставая из упора лежа]; [10 серий x 3 повторения]; [15 серий x 2 повторения на один счет с такими же интервалами отдыха].
Комплекс № 4. Отжимание в упоре лежа на заданное количество раз, но без учета времени выполнения упражнения и с возможным отдыхом в положении упора лежа: 50; 45; 40 раз.
Комплекс № 5. Выполнение упражнения на брюшной пресс (можно использовать упражнения 6–9). Комплексы № 5–8 выполняются с максимальной быстротой и амплитудой, с интервалом между последующими повторениями 1,0–1,5 секунды: 40; 35; 30 раз.
Комплекс № 6. Выполнение упражнений № 6–9 с максимальной быстротой и темпом: 30; 25; 25 раз.
Комплекс № 7. Выполнение упражнений № 6–9 с различным количеством повторений на один счет: [15 серий x 3 повторения с интервалом 5–10 секунд]; [10 серий x 4 повторения]; [10 серий x 3 повторения].
Комплекс № 8. Выполнение трех серий упражнений № 6–9 с максимальной амплитудой и быстротой преодолевающих движений, в высоком темпе через 5–8 секунд отдыха: 10 + 9 + 8 раз; 8 + 7 + 6 раз; 9 + 6 + 5 раз.
Комплекс № 9. Прыжки на двух ногах на месте с подтягиванием коленей к груди (упражнение № 18): [10 прыжков + отдых 15–30 секунд со встряхиванием мышц ног + 9 прыжков]; [10 + 8 прыжков]; [10 + 7 прыжков]. Между сериями — отдых 1 минута.
Комплекс № 10. Попеременные подскоки в приседе, на левой и правой ноге (упражнение № 20): 20; 15; 10 раз на каждую ногу.
Если же силовые упражнения выполняются одним «блоком» во второй половине или в самом конце тренировки, то их необходимо выполнять в форме суперсерии (комплексы № 11–15), когда одно задание следует за другим почти без отдыха.
Комплекс № 11.
1. Отжимание в упоре на руках в максимальном темпе 20 раз.
2. Упражнение на гибкость в положении сидя в течение 1,0–1,5 минуты.
3. Отжимание в упоре лежа 45–50 раз в произвольном темпе с возможным отдыхом в положении упора лежа.
4. Упражнение на гибкость в положении сидя в течение 2–3 минут.
5. Подскоки на месте 1–2 минуты.
6. Отжимание в упоре лежа 15 раз в максимальном темпе.
7. Отдых лежа на животе 15–30 секунд, полностью расслабиться, руки вдоль туловища.
8. Отжимание в упоре лежа: 14 раз + отдых 15–30 секунд; 13; 12; 11; 10 раз, в каждой серии увеличивая продолжительность отдыха на 5 секунд.
9. Упражнение на гибкость в положении сидя 4–5 минут.
Комплекс № 12.
1. Отжимание в упоре лежа с опорой на ладонях — 20 раз.
2. Перейти в упор на пяти пальцах и без дополнительного отдыха отжаться 10 раз.
3. Перейти в упор на четырех пальцах и без отдыха отжаться 6 раз.
4. Перейти в упор на трех пальцах и отжаться без отдыха 6 раз.
5. Затем перейти в упор лежа с опорой на кулаках и отжаться 10 раз с максимальной амплитудой.
Комплекс № 13.
1. Выполнить 20 повторений в произвольном темпе одного из упражнений на брюшной пресс (№ 6–9), отдых лежа на спине 10–15 секунд.
2. Выполнить это же упражнение в максимальном темпе 20 раз, затем — упражнение на гибкость в положении сидя 3–5 минут для отдыха.
3. Выполнить упражнение в максимальном темпе с различным количеством повторений на один счет без отдыха: [6 серий x 5 повторений] + [5 серий x 4 повторения] + [10 серий x 2 повторения] + отдых (упражнение на гибкость сидя) 5–8 минут.
Комплекс № 14.
1. Выполнить одно из упражнений на брюшной пресс (№ 6–9) 15 повторений в максимальном темпе, отдых 10–15 секунд, затем серии по 13, 11, 9 повторений и с таким же отдыхом.
2. Упражнение на гибкость в положении сидя 2–3 минуты.
3. Выполнить упражнение на брюшной пресс в произвольном темпе 10 раз.
Комплекс № 15.
Этот комплекс выполняется в середине основной части тренировочного занятия в течение примерно 10 минут.
1. Подскоки на месте попеременно на левой-правой ноге в течение 30 секунд.
2. Упражнение № 17 на четыре счета (по описанию) выполнить подряд без отдыха — [20 циклов в произвольном темпе] + [10 циклов в ускоренном темпе] + [10 циклов в максимальном темпе].
3. Подскоки на месте попеременно на левой и правой ноге — 30 секунд.
4. В левосторонней стойке — подъем левого колена к плечу: [20 раз в произвольном темпе] + [10 раз в ускоренном темпе] + [10 раз в максимальном темпе, без отдыха].
5. Подскоки на месте попеременно на левой и правой ноге — 30 секунд.
6. Перейти в правостороннюю стойку и выполнить подъем правого колена к плечу, как в пункте 4.
7. Отдых — любое упражнение на гибкость в положении стоя 3–4 минуты (вращение тазом, туловища, наклоны туловища и т. д.).
8. Упражнение № 10 — вращение согнутой в колене ногой (голень и стопа максимально расслаблены) — по 30 повторений каждой ногой наружу и вовнутрь.
Основываясь на приведенных примерах построения комплексов упражнений специальной силовой подготовки, Вы сможете по мере накопления опыта тренировки составлять их самостоятельно с учетом своих особенностей и состояния.
3.1.3. АТЛЕТИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
Задачи развития Вашей максимальной силы, силовой выносливости, а при необходимости — и наращивания массы отдельных мышечных групп могут быть решены средствами атлетической подготовки.
Наиболее эффективны для решения этих трех задач силовые упражнения с отягощениями. Комплекс таких базовых упражнений представлен в таблице № 1. Составляя самостоятельно программу атлетической тренировки в период, когда Вы должны решать проблему общефизической подготовки, необходимо учитывать следующее:
1. Задача развития максимальной силы решается медленным выполнением упражнений с отягощением 95–100 % от максимума и повторением их от 1 до 3 раз в одном подходе к снаряду. Всего рекомендуется выполнять от 2 до 5 подходов через 2–5 минут отдыха.
2. Задача развития максимальной силы с одновременным незначительным приростом мышечной массы решается выполнением упражнений с отягощением 90–95 % от максимума и повторением их 5–6 раз в одном подходе. Количество подходов — 2–5, через 2–5 минут отдыха.
3. При необходимости одновременного развития силы и увеличения массы мышц выполняют упражнения с отягощением 85–90 % от максимального по 5–8 повторений в среднем темпе в каждом из 3–6 подходов с отдыхом между ними в 2–3 минуты.
БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ АТЛЕТИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ
4. При необходимости уменьшения жирового компонента массы тела и развития силовой выносливости упражнения повторяются 15–30 раз в каждом из 2–6 подходов с отягощением в 50–70 % от максимального. Темп выполнения упражнения при этом — от высокого до максимального, отдых между подходами — 5–8 минут.
Подбор упражнений для конкретной тренировочной программы осуществляется с учетом необходимости всестороннего, гармоничного развития всех мышечных групп. В течение недели должно быть 2–3 таких тренировки, которые должны содержать приблизительно следующее количество упражнений:
Важное значение имеет последовательность применения упражнений. Рекомендуется применять их в том порядке, в каком расположены мышечные массивы: от мышц шеи, плеч, груди переходить к проработке мышц спины, рук, бедер и т. д.
Необходимо также определенное чередование упражнений от тренировки к тренировке: если применяются упражнения для мышц груди, то непосредственно за ними должны следовать упражнения для мышц спины, после упражнений для бицепса плеча — на трицепс и т. д. Наиболее подготовленные из Вас могут использовать суперсерии упражнений: два и более упражнений, выполняемых подряд, с минимальным отдыхом, и направленные на одну и ту же группу мышц.
Комплексы упражнений атлетической подготовки
Комплекс № 1
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 3–4 x 8–12 раз.
2. Жим штанги с груди стоя: 3–4 x 10–12 раз.
3. Тяга штанги к животу в наклоне: 3 x 8–10 раз.
4. Опускание согнутых рук со штангой за голову, лежа на горизонтальной скамье: 2–3 x 8–12 раз.
5. Поднимание прямых рук с гантелями вверх через стороны, стоя: 2–3 x 8–12 раз.
6. Сгибание рук со штангой в локтевых суставах стоя: 2–3 x 10–12 раз.
7. Разгибание рук со штангой из-за головы стоя: 2–3 x 10–12 раз.
8. Приседания со штангой на плечах: 3–4 x 10–12 раз.
9. Разгибание голеней сидя на специальном станке: 2–3 x 10–12 раз.
10. Сгибание голеней лежа на специальном станке: 2–3 x 10–12 раз.
11. Подъем туловища из положения лежа, руки за голову, ноги закреплены: 3–4 x 15–30 раз.
12. Разгибание туловища из положения лежа лицом вниз на скамье с закрепленными ногами (или на специальном станке), руки за голову: 3–4 x 8–12 раз.
Комплекс № 2
1. Жим штанги руками лежа на горизонтальной скамье: 3–4 x 8–10 раз.
2. Жим штанги с груди стоя: 3–4 x 10–12 раз.
3. Поднимание прямых рук с гантелями через стороны вверх сидя на скамье: 2–3 x 10–12 раз.
4. Тяга штанги узким хватом до уровня подбородка, стоя: 2–3 x 8–12 раз.
5. Тяга штанги к животу в наклоне широким хватом: 2–3 x 8–12 раз.
6. Приседания со штангой на плечах: 3–5 x 10–15 раз.
7. Сгибание кистей рук в запястьях хватом штанги (гантелей) сверху, с опорой предплечьями на бедра, сидя на скамье: 2–3 x 20–25 раз.
8. То же, но хватом снизу: 2–3 x 20–25 раз.
9. Подъем на носки, стоя со штангой на плечах на подставке 2–4 см: 2–3 x 15–20 раз.
10. Наклоны туловища в сторону в положении лежа боком на горизонтальной скамье, ноги закреплены, руки за голову: 2–3 x 8–10 раз попеременно в каждую сторону.
11. Поднимание плеч, держа штангу в опущенных руках в положении стоя: 3–4 x 10–12 раз.
12. Поднимание ног в висе на перекладине (или на гимнастической стенке): 2–3 x 10–15 раз.
Комплекс № 3
1. Подтягивание на перекладине средним хватом сверху 6–12 раз.
2. Отжимание в упоре на брусьях 8–15 раз.
3. Подтягивание на перекладине средним хватом снизу 6–10 раз.
4. Отжимание в упоре на брусьях 8–15 раз.
5. Подтягивание на перекладине широким хватом снизу 6–8 раз.
6. Подтягивание на перекладине широким хватом сверху до касания перекладины затылком 4–10 раз.
7. Отжимание в упоре на брусьях хватом изнутри 4–8 раз.
8. Поднимание прямых ног в висе на перекладине: 3–4 x 8–12 раз.
Предложенные комплексы атлетической подготовки рекомендуется выполнять на этапе базовой (общефизической) подготовки 3 раза в неделю в первые 3–6 недель. Затем, с наращиванием объемов технической работы и специально-подготовительных упражнений — до 1–2 раз в неделю.
Первые два комплекса лучше всего чередовать. Выполнять их можно в залах тяжелой атлетики, атлетических клубах, или, если заменить штангу тяжелыми гантелями в эквивалентных упражнениях, дома. А третий комплекс — на любом школьном гимнастическом городке или спортивной площадке. Вес отягощений и количество повторений можно корректировать, исходя из задач атлетической подготовки. Оптимальной будет следующая последовательность их решения:
1. Развитие и совершенствование силовой выносливости (снижение жирового компонента массы тела).
2. Развитие силы и увеличение мышечной массы.
3. Развитие максимальной силы с одновременным незначительным приростом массы мышц.
4. Развитие максимальной силы.
Упражнения для развития и поддержания силы возможно применять на всех этапах тренировки в течение года, исключая их только перед аттестационными экзаменами или соревнованиями по рукопашному бою.
3.2. РАЗВИТИЕ БЫСТРОТЫ
3.2.1. ХАРАКТЕРИСТИКА БЫСТРОТЫ И ФОРМ ЕЕ ПРОЯВЛЕНИЯ
В соответствии с современными представлениями быстрота понимается как специфическая двигательная способность человека к высокой скорости движений, выполняемых при отсутствии значительного внешнего сопротивления, сложной координации работы мышц и не требующих больших энерготрат. Физиологический механизм проявления быстроты, связанный прежде всего со скоростными характеристиками нервных процессов, представляется как многофункциональное свойство центральной нервной системы (ЦНС).
Различают несколько элементарных форм проявления быстроты:
1. Быстроту простой и сложной двигательной реакции.
2. Быстроту одиночного движения.
3. Быстроту сложного (многосуставного) движения, связанного с изменением положения тела или переключением с одного действия на другое при отсутствии значительного внешнего сопротивления.
4. Частоту движений.
Выделяемые формы проявления быстроты относительно независимы друг от друга и слабо связаны с уровнем общей физической подготовленности.
Быстрота двигательной реакции, как ответ на внезапно появляющийся сигнал определенным движением или действием, имеет большое значение для рукопашного боя. В условиях поединка может быть один или несколько одновременных или последовательных раздражителей (действий противника), поэтому и выделяют простую и сложную реакции (реакция на движущийся объект или реакция выбора соответственно).
В простой реакции выделяют два ее компонента:
1. Латентный (запаздывающий), обусловленный задержками, накапливающимися на всех уровнях организации действия в ЦНС. Латентное время простой двигательной реакции не поддается тренировке, не связано со спортивным мастерством и не может приниматься за характеристику быстроты человека.
2. Моторный, за счет совершенствования которого в основном и происходит сокращение времени реакции.
Для простых реакций характерен значительный перенос быстроты: тренировка в различных скоростных упражнениях улучшает быстроту простой реакции, а люди, быстро реагирующие в одних ситуациях, будут быстро реагировать и в других.
При напряженной мышечной работе у хорошо тренированных людей наблюдается уменьшение времени простой двигательной реакции и повышение возбудимости нервно-мышечного аппарата (НМА); у менее тренированных — время реакции ухудшается, происходит снижение возбудимости ЦНС и функционального состояния НМА. После интенсивной кратковременной мышечной работы может происходить уменьшение времени реакции и за счет ослабления тормозных процессов в связи с перевозбуждением ЦНС.
3.2.2. МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ БЫСТРОТЫ
Для развития быстроты простой реакции используют повторное, максимально быстрое выполнение тренируемых движений или упражнений по сигналу. В самостоятельных занятиях сигналом может быть звук брошенного предмета, магнитофонная запись и др. Большую пользу принесут упражнения в облегченных условиях. К упражнениям такого рода можно отнести выполнение стартов под команду (сигнал) под уклон до 15 градусов или с помощью резинового амортизатора. Например: бег со старта на 10–15 метров x 4–6 повторений x 2–3 серии. Необходимо помнить, что продолжительность упражнений для решения данной задачи не должна превышать 4–5 секунд.
Однако в рукопашном бою во многих случаях приходится сталкиваться со сложными реакциями, для реализации которых необходимо: 1) адекватно оценить ситуацию; 2) принять двигательное решение; 3) оптимально его выполнить. При этом необходимо помнить, что чем больше имеющихся альтернатив для принятия решения, Тем более затруднено само его принятие и длительнее время реагирования. Наиболее существенное уменьшение времени сложной реакции наблюдается при сокращении ее моторного компонента.
Чем менее трудным и более автоматизированным является движение, тем меньшее напряжение при этом испытывает нервная система и тем короче реакция и быстрее движение. Отрабатывая технику рукопашного боя в различных «стандартных» комбинациях ударных и защитных действий, Вы как раз и решаете проблемы ускорения принятия решений.
Гипоксия, сильное и продолжительное нервное напряжение могут привести к ухудшению времени сложной реакции. Под влиянием утомления ухудшается и точность мышечно-суставного чувства.
Сложные реакции на движущийся объект (РДО) идентифицируются в основном с быстротой реагирования на удары и передвижения соперника. Время реакции может составлять от 0,25 до 1,0 секунды. На сенсорную ее фазу уходит примерно 0,05 секунды. Основное значение для быстроты реагирования на действия противника имеет способность увидеть перемещающийся с высокой скоростью объект. На это и должна быть направлена тренировка. Тренировочные требования должны при этом постепенно усложняться путем: 1) увеличения скорости перемещения; 2) внезапности появления объекта; 3) сокращения дистанции реагирования. В самостоятельной работе для этого можно использовать подвижные игры с малым мячом или специальные упражнения. Точность реакции на движущийся объект совершенствуется параллельно с развитием ее быстроты.
Сложность реакции выбора зависит от разнообразия возможного изменения обстановки в рукопашной схватке, ведь противник может атаковать любой рукой или ногой в самой неожиданной последовательности. При тренировке такой реакции необходимо идти по пути постепенного увеличения числа возможных альтернатив, что и используется при отработке связок ударов и защит различной сложности.
Во всех видах единоборств у мастеров большую роль в сокращении времени сложной двигательной реакции выбора играет фактор предвосхищения ситуации, когда опытный боец реагирует не столько на само движение, сколько на подготовительные действия к нему противника. Это связано с тем, что в каждом движении есть две фазы:
1) позно-тоническая, выражающаяся в трудноуловимом изменении позы человека и перераспределении напряжения мышц;
2) собственно движение. Мастера умеют реагировать уже на первую фазу. Этим, например, можно объяснить уход от ударов противника на ближней и средней дистанции тогда, когда само время удара меньше времени принятия защиты. К сожалению, самостоятельно, без партнера, отрабатывать в упражнениях сложную реакцию с выбором из нескольких альтернатив, да еще с предвосхищением действий соперника, практически невозможно.
Несмотря на важность быстроты реагирования на действия противника, в рукопашном бою все же наибольшее значение имеет скорость выполнения целостных двигательных действий — ударов, защит, изменений положения тела, перемещений и т. д.
Максимальная скорость движений, которую может проявлять человек, зависит не только от быстроты его двигательной реакции, но и от других способностей: динамической силы, гибкости, координации, уровня владения техникой. Поэтому скоростные способности считают комплексным двигательным качеством.
Скоростные способности человека очень специфичны, и прямого переноса быстроты в координационно не схожих движениях у хорошо физически подготовленных людей, как правило, не наблюдается. Это говорит о том, что если Вы хотите повысить скорость выполнения каких-то специфических (ударных или защитных) действий, то должны тренироваться преимущественно в скорости выполнения именно этих действий.
Для развития скоростных способностей используют упражнения, которые должны соответствовать по меньшей мере трем основным критериям: 1) возможности выполнения с максимальной скоростью; 2) освоенность упражнения должна быть настолько хорошей, чтобы внимание можно было сконцентрировать только на скорости его выполнения; 3) во время тренировки не должно происходить снижение скорости выполнения упражнений. Снижение скорости движений свидетельствует о необходимости прекратить тренировку этого качества и о том, что в данном случае начинается работа над развитием выносливости.
При выполнении серии движений с максимальной частотой какому-либо сегменту тела вначале сообщается кинетическая энергия, которая затем гасится с помощью мышц-антагонистов, и этому же сегменту придается обратное ускорение, и т. д. В связи с этим, с ростом частоты движений активность мышц может стать настолько кратковременной, что мышцы не успевают за такие малые промежутки времени полностью сокращаться и расслабляться. Работа мышц при этом приближается к изометрическому режиму. Поэтому в ходе тренировки необходимо работать не только над быстротой сокращения работающих мышц, но и над быстротой их расслабления. Высококвалифицированные спортсмены как раз и отличаются способностью к сокращению времени произвольного расслабления работающих мышц в движениях с предельной частотой. Добиться этого можно путем постоянного контроля за быстрым расслаблением работающих мышц в скоростных движениях, а также тренировкой самой способности релаксации мышц, в том числе и аутотренингом.
При решении задач изучения и совершенствования техники скоростных движений (ударов, защит) необходимо учитывать и возникающие при этом трудности сенсорной коррекции при их выполнении. Для решения этой задачи рекомендуется соблюдать два правила:
1. Изучение необходимо проводить на скорости, близкой к максимальной (как говорят, в 9/10 силы), для того, чтобы биодинамическая структура движений по возможности не отличалась при их выполнении на предельной скорости и чтобы был возможен контроль над техникой движений (такие скорости называются контролируемыми).
2. Необходимо варьирование скоростью выполнения упражнения от предельной до субмаксимальной.
Важным условием повышения эффективности и экономичности серий скоростных движений в рукопашном бою выступает возможность использования энергии рекуперации эластических структур мышц и связок, т. е. способности накапливать энергию их упругой деформации в подготовительных фазах и реализация этой энергии в рабочих фазах движений. Вклад такой «неметаболической» энергии в общем объеме энерготрат увеличивается с повышением скорости движений. Поэтому необходимо повышенное внимание к развитию гибкости и улучшению эластичности мышц, обеспечивающих основные действия в бою, и целенаправленное совершенствование способности к рекуперации энергии.
В ходе поединка бойцы обычно сталкиваются с необходимостью комплексного проявления различных форм быстроты и скоростных движений: одиночных и серийных ударов, принятия защиты, передвижений, а также быстроты перехода от защиты к атаке и наоборот. При этом увеличение скорости выполнения одиночных ударов почти не отразится на частоте выполнения их серией, или быстроте реакции на действия противника, или на скорости передвижения. Поэтому в тренировках необходимо развивать все возможные формы проявления быстроты, необходимые для эффективного ведения рукопашного боя. И тот, кто этого не поймет и не будет целенаправленно работать над решением проблемы, может остаться беспомощным перед своими противниками, даже обладая хорошей техникой.
В самостоятельных тренировках, направленных на развитие быстроты, рекомендуется применять аналитический метод, основанный на относительно избирательном совершенствовании отдельных ее форм. Ниже приводятся наиболее простые и достаточно эффективные для самостоятельного решения поставленных задач упражнения. Следует лишь помнить, что работу над совершенствованием быстроты и скорости движений нельзя проводить в состоянии физического, эмоционального или сенсорного утомления. Обычно такая тренировка сочетается с работой технической или скоростно-силовой направленности, а в некоторых случаях и с развитием отдельных компонентов скоростной выносливости.
Упражнения для развития быстроты
1. Выполнение отдельных ударов рукой или ногой с максимальной скоростью: а) в воздух; б) на снарядах. Можно для проверки использовать следующий прием: подвесить газетный лист и наносить удары по нему — если скорость в финальной части удара достаточно высокая, то лист легко «протыкается» ударной частью руки или ноги.
Упражнение выполняется по 5–10 одиночных повторений в серии. При снижении скорости ударов выполнение упражнения следует прекратить. Это же упражнение можно вначале выполнять с утяжелителями, но затем — обязательно без отягощения и с установкой на достижение максимума скорости и с контролем за техникой исполнения. Отдых между сериями 1–2 минуты.
2. Нанесение серий ударов в воздух или на специальных снарядах (грушах, мешках, подушках, макиварах) с максимальной частотой. Всего выполняется 5–6 серий по 2–5 ударов в течение 10 секунд, которые повторяются 3–4 раза через 1–2 минуты отдыха, в течение которого необходимо постараться полностью расслабить мышцы, выполняющие основную нагрузку в упражнениях.
3. Последовательное нанесение серий по 10 ударов руками или ногами с последующим 20-секундным отдыхом. Всего упражнение выполняется в разных вариациях в течение 3 минут.
4. Выполнение серий ударов рукой по теннисному мячу, прикрепленному на длинной резинке к держателю на голове (рис. 185).
5. Поочередное выполнение с максимальной частотой в течение 10 секунд сначала ударов руками, а затем бега на месте с последующим отдыхом в течение 20 секунд. Всего упражнение выполняется в течение 3 минут (рис. 186).
6. Выполнение максимального количества ударов руками в прыжке вверх на месте (рис. 18 7).
7. Выполнение фиксированных серий ударов в прыжках вверх на месте с концентрацией усилия в одном из них. Начинать необходимо с двух ударов, затем постепенно увеличивать их количество.
8. «Бой с тенью», в процессе которого осуществляется выполнение одиночных ударов или серий по 3–4 удара с максимальной скоростью в сочетании с передвижениями, обманными финтами и разнообразными защитами, представляя перед собой конкретного противника: техничного или «силовика», высокого или низкого и т. д. Выполнять в течение 2–3 раундов продолжительностью по 2–3 минуты каждый. Отдых между раундами 2–4 минуты.
9. Бег со старта из различных положений, в том числе из положения сидя, лежа лицом вниз или вверх, в упоре лежа, лежа головой в противоположную сторону. Выполнять: [5–6 раз по 10–15 метров через 1,0–1,5 минуты отдыха] x 3–4 серии через 2–3 минуты отдыха. Это упражнение можно выполнять и по сигналу (стуку подброшенного вверх предмета).
10. Быстрый бег в парке или в лесу с уклонами, блоками и уходами от встречных веток кустов и деревьев. Чередовать серии: быстрый бег до 10 секунд с последующей ходьбой 1–2 минуты. Всего выполнять 3–4 раза. Обратить внимание на меры безопасности.
11. Ритмичные перемещения двух сложенных вместе ладоней рук с максимальной частотой. Движения могут выполняться вправо-влево (А), вверх-вниз (Б) или — круговые (В), в нескольких сериях по 5–10 секунд (рис. 188).
12. Передвижение в различных стойках вперед-назад или вправо-влево на два, три или четыре шага. Упражнение выполняется ритмично, в чередовании с подскоками на месте по 10–20 раз подряд.
13. Потряхивание с максимальной частотой кистями рук или ступнями ног вправо-влево или вверх-вниз (рис. 189, 190). Выполнять 2–3 серии через 1–2 минуты отдыха, который заполняется медленным, расслабленным и плавным выполнением различных связок и формальных комплексов.
Желательно, чтобы интервалы отдыха были активными. Для этого используйте медленное, расслабленное и плавное выполнение различных связок и формальных комплексов.
3.3. РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ
3.3.1. БИОЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ПРОЯВЛЕНИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ ЧЕЛОВЕКА
Обычно под выносливостью понимают способность работать не утомляясь и противостоять утомлению, возникающему в процессе выполнения работы. Выносливость проявляется в двух основных формах:
1. В продолжительности работы на заданном уровне мощности до появления первых признаков выраженного утомления.
2. В скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.
Являясь многофункциональным свойством человеческого организма, выносливость интегрирует в себе большое число разнообразных процессов, происходящих на различных уровнях: от клеточного и до целого организма. Однако, как показывают результаты современных научных исследований, в преобладающем большинстве случаев ведущая роль в проявлениях выносливости принадлежит факторам энергетического обмена.
Ни одно движение не может быть выполнено без затрат энергии. Единственным универсальным и прямым источником энергии для мышечного сокращения служит аденозинтрифосфат (АТФ). Но для того чтобы мышечные волокна могли длительно поддерживать свою сократительную способность, необходимо постоянное восстановление (ресинтез) АТФ с той же скоростью, с какой он расходуется. Ресинтез АТФ в процессе мышечной деятельности осуществляется за счет метаболических процессов трех видов:
1. Аэробного (окислительного, за счет кислорода воздуха);
2. Гликолитического анаэробного (за счет расщепления гликогена, содержащегося в основном в печени и в мышцах, до молочной кислоты);
3. Алактатного анаэробного (за счет расщепления фосфорных соединений, содержащихся и образующихся непосредственно в мышцах).
Аэробные способности позволяют длительное время выполнять работу вплоть до того уровня интенсивности, пока имеется возможность полного удовлетворения кислородного запроса организма в процессе самой работы. Это устойчивое, «стационарное» состояние может поддерживаться достаточно долго.
Однако достижение уровня максимальной мощности при аэробном энергообеспечении происходит лишь через 1–2 минуты от начала работы, а скорость ресинтеза АТФ даже при достижении максимальной аэробной мощности недостаточна для обеспечения интенсивной мышечной работы. Мощность работы, при которой достигается максимальное потребление кислорода, называется критической.
Усиление интенсивности физической нагрузки требует более быстрого поступления кислорода и глюкозы в мышцы. Поэтому скорость кровотока может увеличиться в 20 раз по сравнению с уровнем покоя за счет местного расширения кровеносных сосудов, а минутный объем дыхания и частота сердечных сокращений — в 2–3 раза.
При возрастании интенсивности физической работы предел устойчивого состояния работоспособности может быть преодолен на незначительное время за счет дополнительного расщепления гликогена в реакции анаэробного гликолиза, т. е. за счет преимущественного использования внутримышечных энергетических резервов. Максимальная мощность анаэробной гликолитической производительности достигается к 30–35 секунде от начала работы в этом режиме и не может продолжаться более 4 минут. Существенное значение для проявления гликолитической анаэробной способности имеет уровень тканевой адаптации к происходящим при этом резким ацидотическим изменениям (сдвигу кислотно-щелочного равновесия внутренней среды организма в кислую сторону из-за повышающейся концентрации молочной кислоты). Здесь особо выделяется фактор психической устойчивости, который позволяет при напряженной мышечной деятельности преодолевать возникающие при утомлении болезненные ощущения и продолжать выполнять работу, несмотря на усиливающееся стремление прекратить ее.
При выполнении кратковременных мощных спуртов, рывков, прыжков, серий ударов, т. е. в скоростно-силовых упражнениях максимальной мощности, ресинтез АТФ осуществляется за счет анаэробного гидролиза креатинфосфата, уровень концентрации которого в мышцах быстро снижается и практически через 20 секунд доходит до физиологического предела. Достижение максимума анаэробной алактатной производительности происходит к 5–6-й секунде работы, а уровень 80–90 % от максимального достигается уже на 1–2-й секунде при работе максимальной мощности.
Интенсивная мышечная деятельность в анаэробном режиме приводит к исчерпанию внутримышечных энергетических ресурсов, и организм работает при этом как бы в «долг». Восстановление израсходованных энергетических субстратов может происходить уже в ходе самой работы при кратковременном снижении ее интенсивности, или по окончании упражнения. Потребление кислорода при этом приблизительно соответствует тому количеству энергии, которое было преобразовано анаэробным путем в начале или во время мышечной деятельности и не компенсировалось за счет аэробных источников энергии. Возникающий таким образом «кислородный долг» может достигать 4 литров за счет анаэробного гидролиза креатинфосфата, и до 20 литров — за счет образования энергии путем гликолиза. Полностью компенсация кислородной задолженности после интенсивных упражнений скоростно-силового характера осуществляется в период отдыха. Креатинфосфатная (алактатная) ее фракция восстанавливается в течение 1–3 минут, а гликолитическая (лактатная), связанная с окислением образовавшейся в мышцах молочной кислоты, может затягиваться до 30 и более минут после предельной работы.
В соответствии с наличием у человека трех различных метаболических источников энергии выделяют и три составляющих компонента выносливости: аэробный, гликолитический и алактатный, каждый из которых может быть в свою очередь охарактеризован показателями мощности, емкости и эффективности.
Показателем мощности оценивают то максимальное количество энергии в единицу времени, которое может быть обеспечено каждым из метаболических процессов. Показателем емкости оценивают общие запасы энергетических веществ в организме или общее количество выполненной работы за счет данного источника. Критерии эффективности показывают, какое количество внешней механической работы может быть выполнено на каждую единицу выделяемой энергии.
Проявление выносливости, таким образом, можно представить как результат различного сочетания трех ее компонентов: аэробного, гликолитического и алактатного.
3.3.2. МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ СПЕЦИАЛЬНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ
Изменяя интенсивность упражнения, время его выполнения, количество повторений упражнения, интервалы и характер отдыха, можно избирательно подбирать нагрузку по ее преимущественному воздействию на различные компоненты выносливости. Совершенствование же двигательных навыков, повышение технического мастерства приводит к снижению энерготрат и повышению эффективности использования биоэнергетического потенциала, т. е. к увеличению выносливости.
Особенности поединка в рукопашном бою заключаются в постоянно меняющейся интенсивности его ведения от низкой до предельной, а действия соперников комплексируются на большое число различных эпизодов, чередующихся периодами выбора позиции, передвижениями, подготовки атак и переходов в защиту, то есть действиями относительно низкой интенсивности. Выносливость в такой работе будет зависеть не только от того, какие у Вас энергетические резервы и как Вы их будете расходовать, но и от того, насколько быстро они будут при этом восстанавливаться после эпизодов активных действий. Интенсивное выполнение атакующих и защитных действий обеспечивается анаэробными процессами, а скорость протекания восстановления в ходе поединка определяется мощностью аэробного процесса. При этом желательно не допускать переходов в гликолитический анаэробный режим работы, т. е., например, избегать длительных серий приемов в высоком темпе, потому что это влечет за собой быстрое нарастание утомления, последующее снижение работоспособности и необходимость длительного восстановительного периода для устранения значительного «кислородного долга» и накопившейся в работающих мышцах молочной кислоты. Снижение работоспособности выражается прежде всего в ухудшении реакции, снижении мощности работы (а значит, и силы ударов), точности движений, уменьшении скорости выполнения атакующих и защитных действий и перемещений.
Полностью избежать подключения анаэробного гликолиза в реальном поединке вряд ли возможно, а иногда и нецелесообразно в тактическом плане и к этому необходимо быть готовым. Но стратегия развития и совершенствования специальной выносливости для рукопашного боя в целом должна основываться на двух основных предпосылках.
1. Совершенствования специальной выносливости за счет улучшения компонентов мощности и емкости алактатных анаэробных способностей.
2. Развития и совершенствования компенсаторных механизмов: увеличения мощности аэробных способностей.
Совершенствование алактатной анаэробной мощности осуществляется при выполнении специальных упражнений в сериях продолжительностью 6–10 секунд, повторяемых 5–6 раз с отдыхом от 10–15 секунд до 1–3 минут. Всего в тренировке можно выполнить 2–4 таких серий нагрузки с отдыхом между ними 4–5 минут. Чем меньше Ваша тренированность, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. Эти промежутки отдыха необходимо заполнять упражнениями на растягивание или плавным и медленным выполнением комплексов формальных упражнений, по аналогии с комплексами оздоровительной гимнастики ушу. Увеличивая постепенно продолжительность выполнения серий специальных упражнений до 15–20 секунд, можно добиться увеличения алактатной емкости. Главный критерий контроля направленности нагрузки — высокая, не снижающаяся от серии к серии мощность выполнения упражнения и отсутствие чувства забитости, локальной «тяжести» работающих мышц. Если же повторять 10-секундные серии упражнения с 10–15-секундными интервалами отдыха подряд 10–15 раз и более, то можно изменить общую направленность нагрузки на совершенствование аэробной мощности, а при увеличении продолжительности пауз отдыха до 30 секунд нагрузка будет направлена на увеличение аэробной емкости и эффективности использования энергетического потенциала. В таком режиме выполнения серий упражнений решаются не только задачи развития специальной выносливости, но одновременно и совершенствования техники, развития специальной силы и быстроты. При коротких интервалах отдыха заполнять их другими упражнениями, конечно, не следует.
Для совершенствования гликолитических анаэробных возможностей необходимо увеличить продолжительность выполнения серий упражнений от 20 до 30–45 секунд. При интервалах отдыха 3–6 минут нагрузка будет направлена на увеличение мощности, а при сокращении их от 1,5 минут до 10 секунд — на емкость анаэробного гликолиза.
Для развития и совершенствования специальной выносливости, проявляющейся в Вашей способности вести поединок на уровне своей максимальной мощности, применяют специальные и специально-подготовительные упражнения в различном режиме мышечной деятельности: в основном рекомендуется использовать для этого «бой с тенью», выполнение серий упражнений на снарядах, в передвижениях и др.
Например:
1. При тренировке на снарядах необходимо выполнять: 10–15 «включений» по 3–4 мощных и быстрых ударных или защитных, действий продолжительностью 1,0–1,5 секунды каждое включение и чередовать их с более спокойными движениями для восстановления организма в виде перемещений, изменения стоек и т. д. Всего следует выполнять 5–6 таких серий через 1,5–2,0 минуты отдыха.
2. При выполнении прыжковых упражнений: 10–15 секунд интенсивной работы (или 10–15 прыжков) повторить 5–6 раз через 1,5–2,0 минуты отдыха или работы малой интенсивности.
3. Для совершенствования гликолитической анаэробной способности и адаптации к ацидотическим сдвигам во внутренней среде, приводящим к резкому снижению работоспособности (в том числе и точности действий) — выполнять специальные упражнения на снарядах, «бой с тенью», сочетания ударов и передвижений: 5–6 серий по 20–30 секунд интенсивной работы в чередовании с работой малой интенсивности в течение 1–3 минут. С ростом тренированности продолжительность восстановительной работы можно сокращать равномерно или с уменьшением к концу серии, например — 90 секунд — 75–60–45–30 секунд отдыха. После такой серии требуется отдых до 10 минут, в течение которого необходимо по возможности выполнять дыхательные упражнения, упражнения на расслабление и гибкость.
Нагрузку можно увеличить за счет дополнительных отягощений при выполнении специальных упражнений (в виде манжет, накладок, жилетов, поясов, гантелей и т. д.). Примеры таких упражнений для развития силовой выносливости были рассмотрены в разделе силовой подготовки. Вместе с тем для более избирательной направленности упражнений с тяжестями на тот или иной механизм обеспечения локальной мышечной выносливости необходимо придерживаться следующих правил:
1. Для увеличения максимальной анаэробной мощности используются упражнения с отягощением 30–70 % от предельного с количеством повторений от 5 до 12 раз. Выполнять их надо с высокой скоростью, в максимально возможном темпе с произвольными интервалами отдыха между подходами — до восстановления. Количество подходов определяется опытным путем — до снижения мощности выполняемой работы, но обычно выполняется до 6 подходов.
2. Для увеличения анаэробной алактатной емкости и повышения эффективности использования энергетического потенциала: упражнения с отягощением от 20 и до 60 % от предельного с количеством повторений 15–30 раз с высокой скоростью и темпом движений. Выполняется 3–4 подхода с отдыхом 2–3 минуты. В процессе работы необходим постоянный контроль за техникой выполнения упражнения.
3. Для совершенствования компенсаторных механизмов и адаптации к работе в условиях резких ацидотических сдвигов повторить не более 4 серий упражнения в высоком темпе с отягощением 20–35 % от предельного и с работой «до отказа» в каждой серии. При больших (до 10 минут) интервалах отдыха (в течение которых необходимо выполнять упражнения на расслабление, гибкость, различные махи) работа будет направлена преимущественно на совершенствование анаэробной гликолитической производительности, а при относительно небольших интервалах (1–3 минуты) — на истощение анаэробных внутримышечных ресурсов и совершенствование их емкости.
3.3.3. СРЕДСТВА И МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ ОБЩЕЙ ВЫНОСЛИВОСТИ
Аэробные возможности развиваются эффективно при выполнении длительных непрерывных упражнений, таких, как кроссовый бег, ходьба на лыжах, плавание. Можно для этих целей применять и спортивные игры. Аэробные возможности относительно мало-специфичны и не очень сильно зависят от вида упражнения. Поэтому, если Вы, например, в беге или плавании сумели повысить свои аэробные возможности, то это улучшение скажется и на выполнении других упражнений. Чем ниже мощность выполняемой работы, тем меньше ее результативность зависит от совершенства двигательного навыка и больше — от аэробных возможностей. Функциональные возможности вегетативных систем организма при этом будут высокими при выполнении всех упражнений аэробной направленности. В связи с этим выносливость к работе такой направленности приобретает общий характер и ее называют общей выносливостью.
Общая выносливость является не только основой поддержания высокой работоспособности в поединке, компенсируя неблагоприятные сдвиги в организме и восстанавливая энергоресурсы в ходе самого боя, но и обеспечивает переносимость высоких объемов тренировочных нагрузок, т. е. физическую работоспособность человека. В литературных источниках недаром подчеркивается то большое значение, которое придавали этому важнейшему качеству мастера древности. Упражнения аэробной направленности, как правило, выполнялись в утренние часы. Это были чаще всего длительные пробежки продолжительностью до 1–2 часов, иногда в сочетании с ходьбой.
Опыт показывает, что в общем объеме тренировочной нагрузки целенаправленную работу над развитием общей выносливости удобнее всего выполнять в утренние часы на физической зарядке. Такая работа должна быть «фоном», на который накладываются все объемы специальных упражнений.
Рекомендуется, в зависимости от Вашего самочувствия и подготовленности, ежедневное непрерывное пробегание 5–6 км в равномерном темпе со скоростью от 6,0 до 4,5 минут на один километр. Чем выше уровень Вашей общей выносливости, тем более высокой может быть и скорость бега. Один раз в 2–3 недели, лучше всего в выходной день, можно пробежать и более длинную дистанцию — до 10–15 км в равномерном темпе с той же скоростью. Периодически можно пробегать с более высокой скоростью (3–4 минуты на 1 км) и Вашу обычную дистанцию в 5–6 км, но такая работа может выполняться не чаще чем 1 раз в неделю.
В теплые летние дни беговую тренировку можно заменить плаванием до 30 минут в открытом водоеме, а в зимнее время — ходьбой на лыжах до 1–2 часов.
3.4. РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ
3.4.1. ГИБКОСТЬ КАК ФИЗИЧЕСКОЕ КАЧЕСТВО ЧЕЛОВЕКА
В теории и методике физической культуры гибкость рассматривается как морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата, определяющее пределы движений звеньев тела. Различают две формы ее проявления:
активную, характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря мышечным усилиям;
пассивную, характеризуемую максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил (например, с помощью партнера, отягощения и т. п.).
В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных упражнениях, амплитуда движений. Разницу между показателями активной и пассивной гибкости называют «резервной растяжимостью», или «запасом гибкости».
Различают также общую и специальную гибкость. Общая гибкость — это подвижность во всех суставах, которая позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Специальная гибкость — предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность соревновательной или профессионально-прикладной деятельности.
Для занимающихся боевыми искусствами специальная гибкость связана прежде всего с подвижностью в тазобедренных суставах, а также с подвижностью позвоночника, плечевых и голеностопных суставов.
Развивают гибкость с помощью специально подобранных упражнений. В общем виде их можно классифицировать не только по активной, пассивной или смешанной форме выполнения, но и по характеру. Различают динамические, статические, а также смешанные статодинамические упражнения на растягивание.
Зависит проявление гибкости прежде всего от анатомического строения суставов, эластических свойств мышц и связок, центрально-нервной регуляции тонуса мышц.
Чем больше конгруэнтность (соответствие друг другу) сочленяющихся суставных поверхностей, тем меньше подвижность. Ограничивают подвижность и такие анатомические особенности суставов, как костные выступы, находящиеся на пути движения суставных поверхностей.
Ограничение гибкости связано и со связочным аппаратом: чем толще связки и суставная капсула и чем больше натяжение суставной капсулы, тем больше ограничена подвижность.
Кроме того, размах движений может быть лимитирован напряжением мышц-антагонистов. Поэтому проявление гибкости зависит не только от эластических свойств мышц, связок, формы и особенностей сочленяющихся суставных поверхностей, но и от способности сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение, т. е. от совершенства межмышечной координации.
Чем более развиты и сильны окружающие сустав мышцы, тем меньше подвижность, а чем более эластичны мышцы, тем подвижность в суставе выше.
К снижению гибкости может привести и систематическое или концентрированное на отдельных этапах подготовки применение силовых упражнений, если при этом в тренировочные программы не включаются упражнения на растягивание.
Проявление гибкости в тот или иной момент времени зависит от общего функционального состояния организма и от внешних условий: суточной периодики, температуры мышц и окружающей среды, степени утомления.
Обычно до 8–9 часов утра гибкость несколько снижена, однако тренировка в утренние часы для ее развития весьма эффективна. В холодную погоду, при охлаждении тела, гибкость снижается, а при повышении температуры внешней среды и под влиянием разминки — повышается.
Утомление также ограничивает амплитуду активных движений и растяжимость мышечно-связочного аппарата, но может способствовать проявлению пассивной гибкости.
Зависит гибкость и от возраста: обычно подвижность крупных звеньев тела увеличивается с 7 до 13–14 лет и, как правило, стабилизируется до 16–17 лет, а затем имеет устойчивую тенденцию к снижению. Вместе с тем, если после 13–14-летнего возраста не выполнять упражнений на растягивание, то гибкость может начать снижаться уже в юношеском возрасте. И наоборот, практика показывает, что даже в возрасте 35–40 лет, после регулярных занятий с применением разнообразных средств и методов, гибкость повышается и у некоторых людей достигает или даже превосходит тот ее уровень, который был у них в юные годы.
3.4.2. МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ
Самостоятельные занятия несколько ограничивают возможности применения всех известных средств и методов развития гибкости. Поэтому для выполнения самостоятельных упражнений на растягивание предлагаются такие их комплексы, которые не требуют ни помощи партнера, ни специальных условий. Эти упражнения можно выполнять в спортивном зале, на школьной спортивной площадке, на лесной поляне, дома на коврике. Необходимо только всегда помнить, что растягиваться можно лишь после хорошей разминки, и при этом не должно быть сильных болевых ощущений, а лишь чувство «растягиваемых» мышц и связок.
Метод многократного растягивания. Этот метод основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением размаха движений. Вначале спортсмены начинают упражнение с относительно небольшой амплитуды, увеличивая ее к 8–12-му повторению до максимума. Высококвалифицированным спортсменам удается непрерывно выполнять движения с максимальной или близкой к ней амплитудой до 40 раз. Пределом оптимальною числа повторений упражнения является начало уменьшения размаха движений. Наиболее эффективно использование нескольких активных динамических упражнений на растягивание по 8–15 повторений каждого из них. В течение тренировки может быть несколько таких серий, выполняемых подряд с незначительным отдыхом или вперемежку с другими, в том числе и силовыми упражнениями. При этом необходимо следить, чтобы мышцы не «застывали».
Активные динамические упражнения могут включаться во все части учебно-тренировочного занятия. В подготовительной части эти упражнения являются составной частью общей и специальной разминки. В основной части занятия такие упражнения следует выполнять несколькими сериями, чередуя их с работой основной направленности. Если же развитие гибкости является одной из основных задач тренировочного занятия, то целесообразно упражнения на растягивание сконцентрировать во второй половине основной части, выделив их самостоятельным «блоком».
Комплекс № 1
динамических упражнений на гибкость (на гимнастической стенке)
1. И.П. — левая нога в сторону в упоре на гимнастической стенке, ее ступня параллельна полу: медленные повороты (8–10 раз) левой ноги в тазобедренном суставе, держась руками за жерди (рис. 191). Не меняя исходного положения, перейти к выполнению упражнения № 2.
2. Из И.П. упражнения № 1: пружинистые сгибания левой ноги в коленном суставе (5–6 раз). Руками перехватить жерди, приняв устойчивое положение. Ступня левой ноги параллельна полу (рис. 192). Не меняя положения ног, перейти к выполнению упражнения № 3.
3. Из И.П. упражнения № 2, хват руками слева и справа от левой ступни, параллельной полу: медленные и плавные наклоны туловища к выпрямленной левой ноге (8–10 раз), не меняя положения ее ступни (рис. 193). Не опуская левой ноги с гимнастической стенки, перейти к выполнению упражнения № 4.
4. И.П. — левая нога в сторону в упоре на гимнастической стенке, туловище наклонено вперед, руки опираются на жерди, ступня правой ноги отставлена в сторону на 50–70 см от плоскости гимнастической стенки под углом к ней 45–50 градусов: с поворотом левой ноги в тазобедренном суставе подтянуть таз вперед к гимнастической стенке, затем прогнуться в пояснице и выполнить наклон туловища влево к прямой ноге (рис. 194).
Выполнить весь комплекс из упражнений № 1–4 для другой ноги.
5. И.П. — выпад правой в упоре на жерди гимнастической стенки: сгибание-разгибание ноги с упором руками на жерди (рис. 195). Выполнить по 8–10 раз на каждую ногу.
6. И.П. — левая нога выпрямлена вперед в упоре на гимнастической стенке: медленные пружинистые наклоны туловища вперед (6–10 раз), руки зафиксировать на ступне левой ноги (рис. 196). В последнем наклоне можно зафиксировать на 10–15 секунд конечное положение туловища, затем выполнить упражнение для другой ноги.
7. И.П. — левая нога в сторону в упоре на гимнастической стенке: наклоны туловища к прямой опорной ноге (8–10 раз). Пальцами рук или ладонями достать пол (рис. 197). В последнем наклоне можно на 10–15 секунд зафиксировать конечное положение, затем выполнить упражнение для другой ноги.
8. И.П. — стоя лицом к гимнастической стенке в широкой стойке, ступни параллельны, руками захватить жерди на уровне груди: поочередные поворота вперед-вовнутрь правой и левой ногой в тазобедренном суставе (по 8–12 раз), постепенно разводя ноги x стороны до максимума (до поперечного шпагата, рис. 198) Не меняя положения, перейти к выполнении следующего упражнения.
9. И.П. — как и в упражнении № 8: развернуться влево и пружинистыми движениями опуститься в шпагат левой Развернуться и перейти в шпагат другой ногой (рис. 199).
10. И.П. — стоя правым боком у гимнастической стенки, ноги вместе, правой рукой взяться за жердь выполнить 10 махов вперед выпрямленной левой ногой (постепенным увеличением амплитуды движения (рис. 200). Повернуться лицом к гимнастической стенке и перейти к выполнению упражнения № 11.
11. И.П. — стоя лицом к гимнастической стенке, ноги вместе, правой рукой взяться за жердь на уровне груди, а левой на уровне живота: выполнить 10 махов в сторону выпрямленной правой ногой с одновременным отклонением туловища влево, ступня параллельна полу, а пальцы разогнуты (взять «на себя», рис. 201). Повернуться к гимнастической стенке правым боком и выполнить упражнение № 12.
12. И.П. — стоя правым боком у гимнастической стенки, ноги вместе, правой рукой взяться за жердь на уровне груди, а левой — на уровне живота и чуть впереди проекции тела: выполнить 10 махов назад выпрямленной правой ногой с одновременным наклоном туловища вперед прогнувшись, голову повернуть вполоборота вправо и взглядом контролировать траекторию движения пятки (рис. 202).
Выполнить упражнения № 10–12 для другой ноги.
13. И.П. — стоя боком у гимнастической стенки, одноименная нога, согнутая в коленном суставе — в сторону, в упоре на жерди, ступня упирается в гимнастическую стенку, одноименной рукой взяться за жердь выше колена: пружинистые наклоны туловища вперед, пальцами или ладонями обеих рук касаясь пола (рис. 203). В конце упражнения зафиксировать конечное положение на 10–15 секунд. Затем вернуться в И.П. и выполнить упражнение для другой ноги.
14. И.П. — стоя спиной у гимнастической стенки на левой, правая прямая нога в упоре на жерди, ее ступня параллельна полу, правой рукой взяться за жердь на уровне плеча. Подать таз вперед, прогнуться в пояснице и выполнить 10 поворотов вперед-назад (пронация супинация) в тазобедренном суставе (рис. 204). Затем повторить упражнение для другой ноги.
15. И.П. — стоя спиной у гимнастической стенки, ноги на ширине плеч, руками взяться за жерди за головой: подать таз вперед, прогнуться в пояснице и выполнить 8–10 максимальных наклонов туловища назад, постепенно опуская уровень хвата руками (рис. 205).
Метод статического растягивания. Этот метод основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 10–15 секунд до нескольких минут. Для этой цели наиболее приемлемы разнообразные упражнения из хатха-йоги, прошедшие многовековую проверку. Эти упражнения обычно выполняются отдельными сериями в подготовительной или заключительной частях занятия, или используются отдельные упражнения в любой части занятия. Но наибольший эффект дает ежедневное выполнение комплекса таких упражнений в виде отдельного тренировочного занятия. Если основная тренировка проводится в утренние часы, то статические упражнения на растягивание необходимо выполнять во второй половине дня или вечером. Такая тренировка обычно занимает до 30–50 минут. Если же основное тренировочное занятие проводится вечером, то комплекс статических упражнений на растягивание можно выполнять и в утреннее время.
Эти упражнения необходимо использовать и в подготовительной части занятия, начиная с них разминку, после чего выполняются динамические специально-подготовительные упражнения, с постепенным наращиванием их интенсивности. При таком проведении разминки, в результате выполнения статических упражнений, хорошо растягиваются сухожилия мышц и связки, ограничивающие подвижность в суставах. Затем при выполнении динамических специально-подготовительных упражнений разогреваются и подготавливаются к интенсивной работе мышцы.
Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять и с партнером, преодолевая с его помощью пределы гибкости, превышающие те, которых Вы достигаете при самостоятельном выполнении упражнений.
Комплекс № 2
статических упражнений на гибкость (на основе асан хатха-йоги)
1. И.П. лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вверх, пальцы слегка согнуты, ноги немного разведены и развернуты, глаза закрыты: полностью расслабиться, мысленно проследить постепенную релаксацию пальцев стоп, голеней, бедер (рис. 206). Почувствовав в ногах легкое тепло и тяжесть, перейти к расслаблению рук, туловища, ' мышц лица и шеи. Успокоить дыхание, убеждать себя в спокойной и ритмичной работе сердца. Упражнение выполняется до 20 минут, а также как отдых до 1–3 минут после каждого предыдущего упражнения предлагаемого комплекса, если нет специальных указаний в их описании.
2. И.П. — лежа на спине, ноги свести вместе, руки вдоль туловища:
1) опираясь на ладони, на неглубоком вдохе медленно поднять прямые ноги до вертикального положения, а затем немного их опустить;
2) на вдохе рывком поднять ноги вверх до вертикали и вытянуть носки, поддерживая туловище сбоку руками, принять стойку на плечах, подбородок при этом должен упираться в верхний край грудины, глаза не закрывать, дыхание произвольное (рис. 207); 3) удерживать конечное положение от 10 секунд до 10 минут (продолжительность увеличивать постепенно, считая про себя).
3. И.П. — конечное положение предыдущего упражнения:
1) медленно опустить прямые ноги за голову, коснувшись пальцами ног пола;
2) удерживать позу от 10 секунд до 5 минут (продолжительность увеличивать постепенно, по счету, см. рис. 208);
3) медленно опуститься на спину, касаясь каждым позвонком пола, и также медленно опустить прямые ноги;
4) принять позу упражнения № 1, расслабиться.
4. И.П. — лечь на живот, повернув голову влево или вправо, руки вдоль туловища:
1) лечь на живот с упором на локти, опереться подбородком на кулаки, прогнувшись в грудном отделе позвоночника;
2) позу удерживать 10–60 секунд, сконцентрировав внимание на щитовидной железе, дыхание произвольное;
3) медленно принять И.П. (рис. 209).
5. И.П. — сесть на пол, ноги вперед, затем согнуть левую ногу в колене и прижать подошву ступни к внутренней поверхности правого бедра так, чтобы пятка находилась около паха, а колено было прижато к полу (рис. 210):
1) на выдохе наклониться вперед и захватить руками левую (правую) ступню;
2) наклонить голову вперед и упереться подбородком в грудину, спину держать прямо;
3) выполнить глубокий вдох и, задержав дыхание, постараться втянуть анус и живот;
4) удерживать позу на задержке дыхания 0,5–1,5 минуты, затем расслабиться и сделать выдох, выпячивая живот, повторить цикл дыхания еще 1–2 раза;
5) выдохнуть, поднять голову, отпустить руками ступню, поднять туловище до вертикали и выпрямить согнутую ногу;
6) выполнить упражнение с другой ноги, затем лечь на спину, расслабиться.
6. И.П. — лечь на живот, ноги вместе, носки вытянуты, подбородок упирается в пол, ладонями согнутых рук упереться в пол на линии плеч (рис. 211):
1) на вдохе медленно поднять голову и верхнюю часть туловища как можно больше вверх-назад, не отрывая от пола нижнюю часть живота (ниже пупка) и прогнуться;
2) зафиксировать позицию, постепенно увеличивая ее продолжительность от 5–6 до 30 секунд;
3) не сдвигая рук и ног, медленно повернуть голову направо, отводя назад правое плечо, и сосредоточить взгляд на пятке левой ноги (рис. 212);
4) зафиксировать позицию до 30 секунд и повторить ее в другую сторону;
5) медленно вернуться в положение первой позиции, максимально прогнуться, не отрывая нижней части живота от пола, и удерживать позу от 5 до 30 секунд;
6) медленно вернуться в И.П.
Выполнить упражнение в другую сторону. Дыхание произвольное. Внимание сконцентрировать на щитовидной железе, в стадии подъема головы и туловища оно скользит по позвоночнику сверху вниз, а при поворотах головы направляется в область почек. С возвращением в И.П. вновь сконцентрировать внимание на щитовидной железе.
7. И.П. — сидя на полу, ноги вытянуты вперед, затем левую ногу отвести в сторону и согнуть в коленном суставе так, чтобы левое бедро было перпендикулярно правой ноге:
1) на выдохе наклониться вперед правым боком, левой рукой захватить пальцы ступни правой ноги, а правое предплечье расположить на полу вдоль правой голени (рис. 213);
2) удерживать позу в течение 10–30 секунд;
3) выпрямить туловище, захватить двумя руками левое колено и на выдохе выполнить к нему наклон, опускаясь все ниже и ниже;
4) зафиксировать туловище в предельном наклоне на 10–30 секунд и затем выпрямить его;
5) выполнить разворот туловища через левое плечо, подав правое плечо вперед, и захватить двумя руками пятку левой ноги; удерживать это положение в течение 10–30 секунд (рис. 214);
6) левой рукой захватить голень левой (согнутой в колене) ноги и медленно, опираясь на правую руку, лечь на спину (рис. 215);
7) удерживать позу в течение 10–60 секунд;
8) вытянуть левую ногу вперед, расслабиться.
Выполнить упражнение в другую сторону.
8. И.П. — сидя на полу, ноги вперед:
1) сгибая левую ногу в коленном суставе, захватить ее левой рукой за нижнюю часть голени и положить тыльной частью стопы сверху на правое бедро (рис. 216);
2) с помощью правой руки выполнить круговые движения левой ступней влево и вправо;
3) взявшись за левую ступню двумя руками, подтяните ее к животу, груди, голове, затем вновь опустите, на бедро;
4) на выдохе выполнить наклон туловища вперед, руками захватить правую ступню, стараясь грудью, не сгибая спины, лечь на бедро и достать подбородком колено;
5) удерживать конечное положение 10–60 секунд;
6) выпрямиться, вытянуть вперед левую ногу, расслабиться.
Выполнить упражнение на другую ногу, затем лечь на спину и расслабиться.
9. И.П. — лежа на спине, с глубоким вдохом поднять руки и положить их на пол за голову, на спокойном выдохе медленно сесть:
1) на следующем выдохе нагнуться и взяться обеими руками за ступни (рис. 217);
2) вытягивая голову вперед-вверх, выпрямить спину и в этом положении выполнить несколько дыханий;
3) на выдохе наклониться еще больше и прижать подбородок к коленям, стараясь согнуть в области тазобедренных суставов;
4) удерживать позу от 10–15 секунд до 1–5 минут, ноги в коленях не сгибать; если эта позиция удерживается до 30 секунд, то в нижнем положении следует задержать дыхание;
5) вдохнуть, не расцепляя рук поднять голову вверх и постараться прогнуть спину;
6) зафиксировать конечное положение на несколько секунд;
7) медленно выпрямить туловище только за счет работы мышц спины;
8) лечь на спину, расслабиться.
10. И.П. — стать на колени, свести голени вместе так, чтобы носки были вместе, а пятки врозь и сесть ягодицами на пятки, спина прямая, руки положить на колени:
1) раздвинуть ступни в стороны и сесть между ними на пол, не разводя колени (рис. 218);
2) выдержать позу в течение 1–3 минут;
3) на выдохе, взявшись руками за лодыжки, медленно и осторожно, опираясь на локти, лечь на спину;
4) удерживать позу от 1 до 3 минут; дыхание ровное, спокойное, внимание при этом сконцентрировать на области живота;
5) осторожно и медленно, опираясь на руки, поднять туловище до вертикального положения, ноги вытянуть вперед и сесть;
6) лечь на спину, расслабиться.
11. И.П. — сидя на полу, ноги вытянуты вперед и слегка расставлены:
1) сгибая левую ногу в коленном суставе, подтянуть руками левую ступню к правому бедру так, чтобы пятка находилась у промежности, а подошва прижималась к правому бедру;
2) сгибая правую ногу в коленном суставе, подтянуть ступню пяткой к промежности и положить между бедром и голенью левой ноги;
3) выдержать позу от 1 до 5 минут, держа спину прямой (рис. 219);
4) перенести правую ступню через левое бедро и поставить подошвой на пол пяткой у бедра, а пальцами перед коленом;
5) на выдохе завести левое плечо за правое колено, ухватиться левой рукой за ступню правой ноги и повернуть туловище вправо (рис. 220);
6) согнутую в локтевом суставе правую руку завести за спину на уровне талии и повернуть туловище вправо до максимума; голову при этом также повернуть как можно больше вправо;
7) удерживать позу до 1 минуты; дыхание произвольное;
8) принять И.П. и выполнить упражнение в другую сторону.
12. И.П. — лечь на живот, ноги свести вместе, подбородок опустить на пол (коврик), руки вытянуть вдоль туловища ладонями вверх:
1) раздвинув ноги немного в стороны, на выдохе согнуть их в коленных суставах и, не отрывая бедер и подбородка от пола, захватить руками лодыжки или стопы в подъеме;
2) сделать вдох и на выдохе, прогнувшись, поднять верхнюю часть туловища и бедра, балансируя на нижней части живота (рис. 221);
3) отклонить голову вверх-назад и максимально прогнуться, стараясь подтянуть плечи и лодыжки друг к другу;
4) свести колени и лодыжки, выдержать позу до 2 минут, дыхание при этом спокойное и произвольное, можно покачиваться на животе вперед-назад в такт дыханию;
5) на выдохе — принять И.П. и расслабиться.
13. И.П. — перевернуться и лечь на спину, вдохнуть и на выдохе сесть, прямые ноги максимально развести в стороны (рис. 222):
1) на выдохе наклониться вперед и захватить руками ступни ног;
2) вдохнуть и на выдохе постараться увеличить наклон туловища вперед, выпрямив спину и не сгибая ноги в коленных суставах;
3) удерживать позу до 5 минут, дыхание при этом спокойное и произвольное;
4) выпрямить туловище, свести ноги вместе, лечь на спину и расслабиться.
14. И.П. — встать на колени, развести ступни в стороны, сесть на пол между пяток, опираясь на внутреннюю поверхность голеней и ступней (рис. 223):
1) положив руки сверху на колени, зафиксировать позу до 2–3 минут;
2) вытянуть ноги вперед, лечь на спину и расслабиться.
15. И.П. — сесть, ноги вперед:
1) подтянуть ступни к промежности, сгибая ноги в коленных суставах (рис. 224);
2) соединить подошвы ступней между собой и опустить колени, насколько это возможно;
3) соединив пальцы рук в замок, захватить руками пальцы ног и подтянуть пятки еще ближе к промежности;
4) надавливая локтями и предплечьями на голени, прижимать колени к полу;
5) вдохнуть, на выдохе нагнуться и затем опустить голову, стараясь коснуться лбом пола перед носками ног;
6) зафиксировать позу 1–2 минуты, дыхание спокойное, равномерное;
7) на выдохе — выпрямиться, вытянуть ноги вперед, лечь на спину и расслабиться.
16. И.П. — принять упор на коленях, кисти впереди плеч:
1) подавая таз назад, опустить плечи и согнуть руки (рис. 225);
2) подать плечи вперед-вверх, прогнуться (движением кошки, пролезающей под забор);
3) подать таз назад до И.П.;
4) повторить упражнение 10–15 раз, обращая внимание на непрерывное движение плеч по кругу;
5) подав таз назад, сесть на пятки, плечи опустить, опереться о пол (коврик) лбом, предплечьями и ладонями;
6) зафиксировать позу 1–2 минуты;
7) выпрямить туловище до вертикали, развести пятки в стороны и сесть на носки стоп, спину держать прямо, руки положить на колени;
8) сосредоточиться; можно выполнить дыхательные упражнения.
ГЛАВА 4
ОСНОВЫ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА
Одним из важнейших условий осуществления эффективной самостоятельной тренировки в рукопашном бою является ее оптимальное построение на достаточно длительных отрезках времени. Потому что ни за день, ни за неделю, месяц и даже за год невозможно всесторонне подготовиться к ведению поединка. Это длительный многолетний процесс систематического совершенствования в технике, тактике и психофизической подготовке.
В теории и методике физической культуры, спортивной тренировки и профессионально-прикладной физической подготовки накоплен богатый опыт организации и построения тренировочного процесса. Как единое целое, этот процесс строится на основе закономерного и последовательного решения системы специфических задач тренировки и самовоспитания. Исходными элементарными звеньями, из множества которых и состоит вся подготовка, безусловно, являются отдельные тренировочные занятия. Общие методические правила их организации для решения задач самостоятельного освоения рукопашного боя аналогичны спортивной подготовке в современных единоборствах.
Отдельные занятия логикой решения частных задач тренировки организованы в малые циклы или микроциклы, в которых они приобретают значение взаимосвязанных звеньев целостного процесса. Микроциклы — элементарные, относительно законченные повторяющиеся фрагменты более крупных этапов тренировки. Для самостоятельной подготовки наиболее удобная продолжительность микроцикла — неделя (недельный цикл). Микроциклы служат как бы блоками, из которых складываются более крупные средние циклы — мезоциклы. Так как для решения каких-либо задач тренировки, т. е. получения достоверного прироста тренированности, необходимо как минимум три недели, а повторение одной и той же недельной программы более шести недель приводит к снижению ее эффективности, то обычно оптимальная продолжительность мезоциклов от 3 до 6 недель. Для самостоятельного планирования таких циклов удобнее всего принять их продолжительность в рамках календарного месяца. Средние циклы также видоизменяются в процессе тренировки для решения какой-либо последовательности задач и в определенных сочетаниях могут образовывать этапы или даже периоды тренировки. Правила организации и построения мезоциклов, логика их соединения в периодах подготовки и общая последовательность определяются закономерностями развития спортивной формы, определяемой как состояние Вашей наилучшей готовности к рукопашному бою, приобретаемое в определенные периоды тренировки. Спортивная форма является выражением гармоничного единства всех сторон подготовленности к поединку: технико-тактической, физической и психической готовности. Процесс развития спортивной формы имеет фазовый характер, выражающийся в последовательной смене трех ее фаз: развития, относительной стабилизации и временной утраты. Чем больше соревновательная направленность Вашей подготовки, тем больше будут выражены и характерные особенности основных периодов спортивной тренировки.
1. В первом, подготовительном периоде создаются базовые предпосылки, которые и обеспечивают формирование спортивной формы.
2. Во втором периоде достигается высокий и устойчивый уровень специальной работоспособности, что является основой достижения спортивных успехов.
3. В третьем периоде обеспечивается восстановление адаптационных возможностей организма за счет снижения специфических тренировочных нагрузок и переключения организма на реабилитационную работу, что и приводит к временной утрате спортивной формы, но вместе с тем и создает предпосылки для достижения нового, более высокого ее уровня в следующем большом цикле тренировки.
Если же подготовка к рукопашному бою имеет профессионально-прикладную направленность, или если Вы занимаетесь с целью эффективной самозащиты в экстремальных условиях, или с рекреативной направленностью, то, естественно, построение тренировки в таком случае будет существенно отличаться от спортивной.
В следующих разделах приводятся необходимые для самостоятельной тренировки сведения о структуре тренировочных занятий и их организации в годичном цикле, исходя из задач «кондиционного» варианта подготовки. Под этим мы понимаем процесс овладения необходимым уровнем специфических навыков рукопашного боя и развития физических качеств.
Характерными особенностями такого процесса самоподготовки являются:
1. Отсутствие этапов или периодов участия в соревнованиях.
2. Отсутствие выраженной фазовости развития спортивной формы.
3. Отсутствие четких критериев обще- и специально-подготовительных этапов.
4. Более плавная динамика тренировочных нагрузок.
4.1. ПОСТРОЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ В ГОДИЧНОМ ЦИКЛЕ
В предыдущих главах Вы ознакомились с описанием базовой техники приемов рукопашного боя, методикой их разучивания и совершенствования, а также с методикой физической подготовки. Но для практической реализации задачи самостоятельной подготовки к рукопашному бою необходимо прежде всего иметь целостное представление о логике построения тренировочного процесса на больших отрезках времени и научиться самому планировать учебные занятия. Эта задача может быть решена в рамках годичного цикла подготовки. Примерный вариант такого плана приводится в форме «Плана-графика» прохождения предлагаемой программы изучения рукопашного боя с двумя основными занятиями в неделю (Приложение). Под содержанием программы здесь следует понимать совокупность и последовательность применения средств, предлагаемых как для изучения технических действий, так и для «кондиционной» физической подготовки. Так как основной и специфической задачей в данном случае является изучение техники приемов рукопашного боя, то в «Плане-графике» именно этот раздел детализирован достаточно подробно. Эта детализация заключается в последовательности разучивания отдельных приемов, в их сочетаниях и объемах работы, выполненной в каждом конкретном занятии с технической направленностью. Раздел специальной физической подготовки в «Плане-графике» не детализируется, так как для основных занятий это является, во-первых, дополнительной задачей, а во-вторых — такая задача вообще трудноразрешима без учета Ваших индивидуальных особенностей. Поэтому в процессе выполнения плана необходимо самостоятельно определить исходный уровень своей физической подготовленности и в дальнейшем подбирать такой объем нагрузки, который бы соответствовал Вашим возможностям.
Кроме двух основных тренировочных занятий в неделю, для решения всего комплекса задач подготовки необходимы и дополнительные занятия, направленные на совершенствование отдельных компонентов двигательных качеств. Такие занятия рекомендуется проводить в основном в форме утренней физической зарядки (УФЗ). С ростом физической подготовленности, в отдельных циклах тренировки возможно проведение и двух дополнительных, но разнонаправленных занятий в течение дня. Детальная структура недельных циклов тренировки на год представлена в таблицах 3 и 4.
Кроме того, для облегчения Вашей нелегкой задачи самостоятельного планирования тренировки нами приведены подробные планы первых и последних (контрольных) занятий на трех этапах годичного цикла подготовки.
На основе примеров построения этих занятий можно самостоятельно спланировать и все остальные тренировки, как основные, так и дополнительные. Более того, приобретя определенный опыт, Вы сможете адаптировать предлагаемую программу, исходя из своих индивидуальных возможностей, в аспекте многолетней подготовки.
Как видно из приводимого «Плана-графика» и таблиц 3 и 4, годичный цикл состоит из четырех этапов технико-физической тренировки продолжительностью по 24 недели каждый и этапа общефизической подготовки продолжительностью 4 недели, что соответствует примерной продолжительности Вашего отпуска. Этот последний этап вводится по аналогии с переходным (третьим) периодом спортивной подготовки. Каждый из этапов технико-физической тренировки состоит в свою очередь из трех четырехнедельных циклов, имеющих особенности в последовательности и объемах, применения средств тренировки.
На первом этапе главной задачей является разучивание техники выполнения основных стоек, передвижений, «жестких» блоков рукой, а также ударов рукой и ногой. Общий объем выполнения этих отдельных технических действий постепенно увеличивается и в среднем за этап составляет 850–1020 повторений на каждую руку или ногу (см. таблицу 2). Упражнения для физической подготовки в основных занятиях на этом этапе применяются в рамках решения дополнительных задач. Объем этих упражнений необходимо повышать очень осторожно, внимательно анализируя свое состояние после каждого занятия. Особое внимание должно быть уделено выбору упражнений на гибкость и силу и объемам их применения. Не имея достаточного опыта, при неосторожном выполнении этих упражнений можно получить травму, а силовые упражнения, кроме того, могут привести к «забитости» мышц, что отрицательно скажется на Вашей работоспособности и восприимчивости к усвоению новых технических действий.
На втором этапе общий объем технической работы не изменяется, но происходит его перераспределение: увеличивается объем выполнения ударов ногами, а количество ударов рукой снижается.
В указанные в «Плане-графике» и таблице 4 объемы выполнения ударов входят и подготовительные упражнения (см. главу 1). Причем необходимо варьирование этими упражнениями. На первых двух этапах целесообразно использовать те из подготовительных упражнений, которые выполняются из статических позиций, т. е. без изменения стоек и без передвижений. Последние из указанных подготовительных упражнений рекомендуется использовать в различных вариациях на следующих этапах совершенствования техники движений.
Планомерным использованием подготовительных упражнений Вы сможете вносить постоянную коррекцию в технику выполнения приемов и избежать «заучивания» ошибок.
Таблица 2
Суммарные параметры тренировочных нагрузок по этапам годичного цикла подготовки
Примечание: количество повторений отдельных технических действий (ударов, блоков, передвижений) дано для каждой руки или ноги.
На третьем этапе увеличивается объем технической работы за счет разучивания новых приемов защиты — «мягких» блоков руками, перераспределения объемов ударов руками и ногами и выполнения их на фоне Передвижений. Так, общий объем повторения отдельных технических действий составляет 1020–1350 раз за этап. Кроме того, на этом этапе начинается разучивание связок (комбинаций), а также комплекса формальных упражнений. Разучивание новых связок необходимо проводить через каждые три недели, варьируя их с повторением уже разученных комбинаций. Эти тенденции характерны и для динамики тренировочных нагрузок на четвертом этапе подготовки.
Следует заметить, что плотность тренировочной нагрузки повышается от этапа к этапу. А так как продолжительность всех основных занятий планируется одинаковой и составляет два часа (20–30 минут на разминку, примерно 70 минут на разучивание и совершенствование техники, 20 минут на физическую подготовку в основной части занятия и 5–10 минут на заминку), то нетрудно подсчитать, что плотность и соответственно объем нагрузки могут быть увеличены лишь за счет сокращения интервалов отдыха в упражнениях и повышения интенсивности работы.
На третьем и четвертом этапах в основных занятиях можно более смело увеличивать объемы нагрузок для развития физических качеств, так как к этому времени у Вас появится некоторый опыт тренировки. Следует только всегда помнить, что разучивание техники не должно осуществляться в состоянии утомления. А значит, нагрузку необходимо регулировать так, чтобы на технической тренировке Вы были в состоянии оптимальной готовности к изучению сложно-координированных двигательных действий.
4.2. СТРУКТУРА НЕДЕЛЬНЫХ ЦИКЛОВ
ТРЕНИРОВКИ НА РАЗЛИЧНЫХ ЭТАПАХ ПОДГОТОВКИ
В «Плане-графике» дано содержание и распределение лишь основных занятий по этапам подготовки. Но так как на двух занятиях в неделю невозможно решить все задачи тренировки, то те из них, которые связаны с физической подготовкой, необходимо решать на дополнительных занятиях в утреннее и вечернее время. Распределение и направленность этих занятий в недельных циклах приводится в таблицах 3 и 4.
На первом этапе общая нагрузка незначительна, главное здесь — постараться привыкнуть к ежедневному выполнению утренней физической зарядки (УФЗ). Постепенно увеличиваются частота занятий и объем выполняемой на них нагрузки. На третьем этапе желательны уже ежедневные тренировки. На четвертом этапе вводится вторая тренировка в вечернее время — комплекс № 2 упражнений на гибкость (на основе асан хатха-йоги): при этом энерготраты незначительны, а самочувствие после занятия, как правило, улучшается. Нельзя только форсировать нагрузку.
Как видно из таблицы 5, если на первом этапе общие объемы основных и дополнительных нагрузок примерно равны, то на следующих этапах происходит неуклонное наращивание объемов работы на дополнительных занятиях, и на четвертом этапе соотношение основной и дополнительных нагрузок составляет уже примерно 1:6. Это подчеркивает важность дополнительных занятий для улучшения Вашей «физической кондиции» и поддержания высокой работоспособности. Кроме этого в содержание дополнительных занятий обязательно надо включать элементы технической подготовки. С этой целью их можно проводить по структуре основных занятий, но с меньшими затратами времени.
Таблица 3
ПЛАН РАСПРЕДЕЛЕНИЯ НАГРУЗОК В НЕДЕЛЬНЫХ ЦИКЛАХ ТРЕНИРОВКИ НА III и IV ЭТАПАХ ГОДИЧНОГО ЦИКЛА ПОДГОТОВКИ
Таблица 4
Продолжительность УФЗ варьирует от 30 до 60 минут в зависимости от задач тренировки. Вторая тренировка на гибкость в вечернее время занимает от 35 до 60 минут — все зависит от резерва Вашего времени и подготовленности.
Вместе с тем необходимо понять, что эти планы — не догма, и при необходимости их можно адаптировать для конкретных условий.
Таблица 5
Показатели общего объема нагрузки на основных и дополнительных тренировочных занятиях по этапам годичного цикла
В таблицах 3 и 4 приняты для компактности некоторые сокращения и условные обозначения тренировочных нагрузок разной направленности:
м. бег — медленный бег;
1 x 3 км на время — бег на 3 км на время;
Р — разминка общая;
С — силовая тренировка;
Г — тренировка гибкости;
Гк2 — комплекс № 2 для развития гибкости;
ОТ — основная тренировка.
Однако даже относительно подробных структурных недельных планов недостаточно для самостоятельного планирования конкретных тренировочных занятий. Для этого необходим определенный опыт. Поэтому в следующем разделе рассматривается структура тренировочных занятий и приводятся различные варианты их построения.
4.3. СТРУКТУРА ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ
В структуре каждого тренировочного занятия, как правило, выделяют три его части: подготовительную (или разминку), основную и заключительную. Особенности же формальной структуры занятия и отдельных ее компонентов определяются, исходя из сложности комплекса решаемых задач.
Содержание занятий может иметь как комплексный, так и однонаправленный характер, иначе говоря, решать несколько сопряженных или только одну приоритетную задачу.
Комплексная направленность отдельного занятия затрудняет управление ходом тренировочного процесса. Это связано с тем, что сочетание в одном занятии нагрузок разного физиологического воздействия может иметь как положительный, так и отрицательный эффект взаимодействия, т. е. при неумелом построении тренировки может происходить не улучшение Вашей тренированности, а ее регресс. Необходимо исключить возможность появления таких отрицательных эффектов взаимодействия нагрузок рациональным построением тренировочных занятий. Поэтому каждое отдельное занятие целесообразно строить по принципу решения одной главной задачи и двух-трех дополнительных частных задач. Решение же всего комплекса задач тренировки достигается оптимальной последовательностью их решения в рамках недельного цикла, мезоцикла, этапа и т. д.
Ниже приводится описание отдельных частей занятия и даны некоторые их варианты для того, чтобы Вы на этих примерах могли самостоятельно спланировать свою тренировку.
4.3.1. РАЗМИНКА
В самостоятельных занятиях целью подготовительной части является разминка, в ходе которой осуществляется подготовка занимающегося к выполнению специальных приемов и действий рукопашного боя или упражнений физической подготовки.
Различают общую и специальную разминку. Задачей общей разминки является подготовка функциональных систем организма и опорно-двигательного аппарата к основной работе.
Задача специальной разминки — подготовка к занятию тех суставов, связок, мышц, ударных поверхностей, на которые ложится наибольшая нагрузка при выполнении специфических для рукопашного боя приемов и действий: ударов, блоков, прыжков, перемещений, связок (комбинаций) и комплексов формальных упражнений.
В ходе разминки происходит и психическая подготовка занимающихся, их «настрой» на выполнение намеченной программы тренировки. Недаром в восточных школах боевых искусств все занятия и поединки начинались с выполнения упражнений на сосредоточение и медитацию.
Перед занятием необходимо продумать содержание разминки, ее соответствие целям, задачам и условиям тренировки. Если занятие проводится на улице, в холодную погоду, то рекомендуется сначала выполнить пробежку на 0,5–1,5 км, а затем комплекс общеподготовительных упражнений. Методическая последовательность выполнения таких упражнений обычная: сверху — вниз, т. е. сначала разминаются мышцы шеи и пояса верхних конечностей, а затем туловища и ног. После этого можно выполнять упражнения на гибкость.
Если занятие проводится в спортивном зале, то его также желательно начать с различных видов ходьбы и бега, общеразвивающих упражнений в движении и на месте, а закончить — специально-подготовительными упражнениями на растягивание.
В зале и дома разминку можно начать и с выполнения преимущественно статических упражнений, подобранных из хатха-йоги. Однако такая разминка должна обязательно закончиться выполнением динамических упражнений на растягивание, в число которых можно включить различные махи ногами, растяжки на гимнастической стенке. В целом такая разминка занимает от 35 до 60 минут, одновременно решая задачи развития гибкости.
На практике замечено, что даже после интенсивной разминки, когда выполнена пробежка, комплексы обще- и специально-подготовительных упражнений, когда мышцы уже достаточно разогреты и в основном готовы к специфической работе, связки и суставы не всегда бывают подготовлены к выполнению ударов в полную силу и маховых движений с предельной амплитудой.
Эффективным средством, устраняющим такой «недостаток», и являются статические упражнения на растягивание.
Разминку можно провести и по другому варианту, приступив сразу к выполнению специальных упражнений — ударов, блоков, передвижений, связок (комбинаций), постепенно увеличивая интенсивность их выполнения, а также включая по мере разогревания и повышения интенсивности работы упражнения на растягивание и махи. Но такую разминку могут себе позволить проводить только достаточно опытные спортсмены, имеющие большой стаж тренировки.
Отдельные «блоки» подготовительных упражнений, в том числе махи и растяжки, рекомендуется включать и в основную часть занятия, проводя разминку перед выполнением в полную силу ударов, блоков и комбинаций. Например, махи ногами в сторону и поперечный шпагат — перед выполнением ударов в сторону (йоко-гери) и т. д.
Ниже приводится комплекс наиболее простых и достаточно эффективных упражнений для самостоятельного проведения разминки, а в таблице 6 — примерное содержание трех ее вариантов.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ПРОВЕДЕНИЯ РАЗМИНКИ
1. Исходное положение (И.П.) — ноги чуть шире плеч, слегка согнуты в коленях: наклоны головы вправо-влево, вперед-назад, а затем круговые движения в одну и другую сторону. Выполнить по 8–12 раз (рис. 226).
2. И.П. — ноги чуть шире плеч, слегка согнуты в коленях, правая рука — вверх, кисти сжаты в кулак: смена положений рук. Выполнить 8–12 раз (рис. 227).
3. И.П. — широкая стойка, ступни ног параллельны (киба-дачи), руки перед грудью согнуты в локтях, кисти сжаты в кулак: круговые движения кистей рук вперед-назад по 12–16 раз. Можно выполнять одновременно в одну сторону или в разные стороны (рис. 228).
4. И.П. — как в упражнении № 3: круговые движения предплечьями вперед-назад по 12–16 раз в каждую сторону (рис. 229).
5. И.П. — широкая стойка (как в упражнении № 3), руки к плечам, кисти сжаты в кулак: круговые движения рук в плечевых суставах по 12–16 раз вперед и назад (рис. 230).
6. И.П. — широкая стойка, руки в стороны, кисти сжаты в кулак: на счет 1–4 — одновременные круговые движения рук вперед, на 5–8 — назад. Выполнить по 12–16 раз в каждую сторону (рис. 231).
7. И.П. — как в упражнении № 6: последовательные круговые движения рук одна за другой (с отставанием на половину амплитуды). Выполнить 12–16 раз вперед и назад (рис. 232).
8. И.П. — широкая стойка, ноги прямые, руки за голову: наклоны туловища вправо-влево. Выполнить 12–16 раз в каждую сторону (рис. 233).
9. И.П. — широкая стойка, руки перед грудью, согнуты в локтях: на счет 1–2 — разведение согнутых рук в стороны, на 3–4 — разведение прямых рук с поворотом вправо-влево. Выполнить по 16–20 раз (рис. 234).
10. И.П. — широкая стойка, руки в стороны, кисти разогнуты до вертикального положения: повороты туловища вправо-влево. Выполнить 12–16 раз (рис. 235).
11. И.П. — широкая стойка, ноги прямые, руки за голову: наклоны туловища вперед-назад. Выполнить по 12–16 раз (рис. 236).
12. И.П. — широкая стойка, ноги прямые, руки за голову: попеременные наклоны к левой-правой ноге, пальцами рук (ладонями) коснуться пальцев ног. Выполнить по 8–12 раз к каждой ноге (рис. 237).
13. И.П. — широкая стойка, ступни параллельны (киба-дачи), руки опираются о колени: на счет 1–2 — медленно присесть, на 3–4 — подняться. Выполнить 8–10 приседаний (рис. 238).
14. И.П. — широкая стойка, ступни развернуты наружу по одной линии, руки за голову: на счет 1–2 — медленно присесть, на 3–4 — подняться (рис. 239).
15. И.П. — выпад левой (правой) — приседания в выпаде. Выполнить по 8–10 раз на каждой ноге (рис. 240).
16. И.П. — широкая стойка, ноги прямые, ступни параллельны: попеременные приседания на правой-левой ноге с одновременным наклоном к противоположной, доставая ее ступню пальцами рук. Стопы неподвижны. Выполнить по 8–12 приседаний (рис. 241).
17. И.П. — широкая стойка, ступни развернуты наружу под углом 30–45 градусов, руки на поясе: попеременные приседания на правой-левой ноге с одновременным наклоном к противоположной, опирающейся на пятку. Пальцами рук достать ступню. Выполнить по 8–12 приседаний (рис. 242).
18. И.П. — ноги на ширине плеч, руки опущены (основная стойка): пружинистые наклоны вперед, пальцами рук или ладонями доставать пол, ноги в коленях не сгибать. Выполнить 8–12 наклонов. В последнем наклоне зафиксировать конечное положение на 10–15 секунд (рис. 243).
19. И.П. — ноги скрещены, руки опущены вдоль тела: наклоны вперед, руками или ладонями доставать пол. На четвертый счет поменять положение ног. Выполнить 8–12 раз. В последнем наклоне к каждой ноге зафиксировать конечное положение на 10–15 секунд (рис. 244).
20. И.П. — стоя на одной ноге, захватить рукой нижнюю часть голени (или колено) согнутой в коленном суставе другой ноги: сохраняя равновесие, 4–6 раз подтянуть колено вверх к груди (рис. 246), а затем выполнить наклон вперед.
21. И.П. — широкая стойка, ступни параллельны, руки в упоре согнувшись: медленно перейти в упор прогнувшись, не меняя положения ног, стопы развернуть наружу. Вернуться в И.П. Выполнить 5–6 раз (рис. 247).
22. И.П. — ноги вместе: выполнить два пружинистых приседания, опираясь ладонями о колени. Вставая, сделать два пружинистых выпрямления ног в наклоне вперед. Выполнить 12–16 раз (рис. 248).
23. И.П. — в полуприседе, опираясь ладонями о колени, туловище несколько наклонить вперед: круговые движения коленями вправо-влево. Выполнить по 8–12 раз в каждую сторону (рис. 249).
24. И.П. — киба-дачи, ладони на коленях: круговые разнонаправленные движения коленями вовнутрь-наружу. Выполнить по 8–12 раз (рис. 250).
При выполнении разминочных упражнений необходимо постепенно повышать амплитуду движений, а также следить за ритмом их выполнения. Для этого следует про себя вести счет. Как правило, все упражнения выполняются на счет, кратный четырем. Однако несложные упражнения, выполняемые одним движением, можно выполнять на счет, кратный десяти.
Таблица 6
Содержание вариантов разминки для самостоятельных занятий
Вариант I на улице
Ходьба, бег 500–1000 м, общеразвивающие и специально-подготовительные упражнения на растягивание из разминочного комплекса.
Вариант II в спортзале
Ходьба на носках, пятках, внешнем и внутреннем сводах стопы, бег приставными шагами правым и левым боком, скрестным шагом, спиной вперед, с прыжками вверх и поворотами на 360 градусов, общеразвивающие упражнения в движении и на месте, специально-подготовительные упражнения на растягивание у гимнастической стенки (комплекс № 1).
Вариант III в спортзале, дома
Комплекс № 2 специально-подготовительных статических упражнений на гибкость, махи ногами, динамические упражнения на растягивание у гимнастической стенки.
Описанные варианты разминки можно использовать и в форме отдельных дополнительных занятий по физической подготовке на утренней физической зарядке или в дни, свободные от специальных тренировок. При этом желательно лишь увеличить продолжительность пробежки до 4–6 км (20–30 минут бега) в первых двух вариантах. Продолжительностью комплекса на растягивание в третьем варианте можно варьировать, исходя из резерва времени.
4.3.2. ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ
При решении в тренировочном занятии одной главной задачи основная его часть строится в порядке последовательного выполнения заданий (упражнений), обеспечивающих решение как этой главной, так и дополнительных задач занятия. Такое ранжирование физических нагрузок по направленности на решение какой-либо задачи осуществляется не только последовательностью выполнения упражнений, но также их объемом и интенсивностью. Можно предложить для самостоятельных тренировок четыре наиболее часто встречающихся варианта построения основной части занятия.
ВАРИАНТ «А». Предназначен для занятий с преимущественной направленностью на физическую подготовку, т. е. на улучшение и поддержание «физической кондиции». В зависимости от главной задачи и соответствующей направленности на развитие и совершенствование того или иного качества будет изменяться и его структура. Такое занятие состоит из одного или нескольких последовательных логически взаимосвязанных «блоков» нагрузки разной направленности. Соответствующие упражнения и методика их применения даны в предыдущей главе. Здесь лишь необходимо остановиться на допустимых сочетаниях нагрузок различной физиологической направленности:
после аэробной работы малого объема (разминка, зарядка) можно выполнять упражнения любой направленности;
после аэробной работы большого объема (например, бега на 10 км) рекомендуется выполнить только легкую разминку и быть осторожным при выполнении упражнений на растягивание;
после большого объема работы на разучивание и совершенствование техники можно выполнять упражнения на растягивание, быстроту и силу;
упражнения на быстроту, как правило, выполняются в начале основной части занятия, после них можно выполнять силовую работу;
упражнения для развития специальной (гликолитической) выносливости выполняются после упражнений на быстроту или отдельной тренировкой; после них нецелесообразно выполнять какую-либо работу, кроме небольшой аэробной заминки.
Этот вариант построения занятий приемлем и для большинства дополнительных тренировок, в том числе проводимых и в форме УФЗ.
ВАРИАНТ «Б» — предназначен для комплексной тренировки с преимущественной направленностью на решение одной главной задачи технической подготовки и дополнительной — развития физических качеств. Он основан на последовательном применении двух относительно больших «блоков» нагрузки. В первом «блоке» обязательным условием является решение частных задач разучивания и совершенствования техники отдельных приемов рукопашного боя в рамках главной задачи. Во втором «блоке» решаются задачи физической подготовки. Это наиболее удобный вариант построения основной части самостоятельного занятия для начинающих на первых этапах их подготовки, так как он позволяет проводить углубленное разучивание сложных технических приемов рукопашного боя параллельно с развитием необходимых двигательных качеств.
С увеличением объема освоенных технических приемов рукопашного боя и ростом физической подготовленности, накоплением тренировочного опыта можно усложнить структуру занятия. Для этого предлагается следующий вариант его построения.
ВАРИАНТ «В» — структура этого варианта состоит из нескольких (3–5) относительно небольших комплексных «блоков» нагрузки, в которых решается одна главная задача разучивания и совершенствования техники координационно сложных двигательных действий и дополнительные задачи физической подготовки. В этих «блоках» выполнение упражнений для технико-тактической подготовки чередуется с упражнениями на гибкость, скоростно-силовую подготовку и специальную выносливость. Как правило, в последнем «блоке» объем выполнения упражнений для развития физических качеств увеличивается. Такое построение основной части занятия дает возможность «переключаться» после отработки техники отдельных ударных или защитных действий и их комбинаций на выполнение упражнений специальной физической подготовки. Этим можно избежать сильного специфического утомления высших нервно-моторных функций управления движениями. В конечном итоге, при таком построении занятия удается или существенно увеличить объем выполняемой технической работы, или при выполнении одинаковых объемов сложно-координированных технических действий существенно уменьшить степень утомления.
Отдельно выделяются контрольные занятия. Они могут проводиться по любому из вышеперечисленных вариантов и предназначены для этапного контроля за уровнем технической и физической подготовленности. Сроки выполнения контрольных тренировок определены в «Плане-графике».
4.3.3. ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ ЗАНЯТИЯ
В спортивной тренировке эту часть занятия чаще всего называют заминкой. Смысл ее — в обеспечении переключения функциональных систем организма на восстановительный режим, т. е. на ускорение восстановительных процессов. Плавный переход от интенсивной тренировки к отдыху предупреждает возможные функциональные нарушения, которые могут возникнуть у Вас при резком прекращении напряженной тренировки, особенно у тех, кто малотренирован и не имеет достаточного опыта самостоятельных занятий.
Содержание заминки обычно составляют упражнения невысокой интенсивности: плавное и медленное выполнение формальных комплексов (ката, пумсэ, тао и т. д.), дыхательные, маховые, растягивающие и релаксационные упражнения. В наиболее простом варианте это может быть просто медленный бег трусцой 400–800 м с последующим выполнением упражнений на расслабление. В число этих упражнений можно включить встряхивание мышц, самомассаж наиболее нагруженных мышечных массивов и психо-регулирующие упражнения (аутотренинг).
Продолжительность заминки обычно не превышает 10–15 минут.
Имеет смысл после выполнения упражнений на релаксацию и сосредоточение подвести итоги занятия и не забыть затем записать свои свежие впечатления и выполненную работу в дневник тренировок.
После окончания занятия обязательным является выполнение гигиеническо-восстановительных мероприятий. К ним прежде всего относится душ, а также целый комплекс дополнительных средств, ускоряющих восстановление организма (различные ванны, сауна и т. п.).
4.3.4. ПРИМЕРЫ ПЛАНОВ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ
(в соответствии с «Планом-графиком»)
ЗАНЯТИЕ № 1
(по варианту «Б»)
1. Разминка 20 минут: медленный бег в чередовании с ходьбой на 1 км и выполнением общеразвивающих упражнений в движении из комплекса для разминки; отдельные упражнения на гибкость из комплекса № 1 (1–4, 11,12).
Основная часть:
2. Разучивание стоек хачиджи-дачи, мусуби-дачи, киба-дачи:
1) изучение стоек в соответствии с описанием их техники и исправлением характерных ошибок — 10 минут;
2) принять киба-дачи и удерживать ее 2 минуты;
3) последовательная смена мусуби-дачи, хачиджи-дачи и киба-дачи, удерживая каждую по 20–30 секунд в течение 5 минут.
3. Разучивание классических передвижений в киба-дачи — 10 минут.
4. Разучивание по описанию техники выполнения чоку-дзуки с исправлением характерных ошибок — 10 минут; выполнение подготовительных упражнений по пунктам № 1 и 2 — по 20 раз каждой рукой.
5. Разучивание по описанию техники выполнения хиза-гери с исправлением характерных ошибок — 10 минут; выполнение подготовительных упражнений по пп. № 1 и 2 по 20 раз каждой ногой.
6. Разучивание по описанию техники выполнения гедан-барай с исправлением характерных ошибок — 10 минут; выполнение подготовительных упражнений по пп. № 1 и 2 по 20 раз каждой рукой.
7. Физическая подготовка:
1) отжимание в упоре лежа на ладонях в максимальном темпе — 15 раз + отдых 30 секунд в упоре лежа + отжимание 1 раз за 30 секунд (15 секунд медленное сгибание и 15 секунд такое же медленное разгибание рук);
2) подскоки на месте на двух ногах, ступни параллельны на ширине плеч — 50 раз; выполнение дыхательных упражнений ногарэ-2 в киба-дачи 3 раза;
3) упражнение для укрепления мышц брюшного пресса (№ 6 комплекса силовых упражнений) — 15 раз в максимальном темпе + отдых 20 секунд лежа на спине;
4) удержание ног под углом 30–45 градусов в положении лежа на спине в течение 1 минуты;
5) подскоки на месте на двух ногах (ступни параллельны, на ширине плеч) с перемещением вперед-назад — 50 раз;
6) ногарэ-2 в киба-дачи три раза;
7) отжимание в упоре лежа с полной амплитудой — 25 раз + отдых 1 минута лежа на спине;
8) упражнение для брюшного пресса (№ 6) — 15 раз + отдых лежа на спине 30 секунд;
9) подскоки на месте на двух ногах (ступни параллельны, на ширине плеч) с перемещением вправо-влево — 30 раз.
8. Заключительная часть:
последовательное выполнение упражнений на гибкость №№ 1,8,15 и 1 из комплекса № 2; ногарэ-1 три раза.
ЗАНЯТИЕ № 24
(контрольное, по варианту «Б»)
1. Разминка общая и специальная 20 минут.
Основная часть:
2. Классические передвижения в максимально низких стойках и с фиксацией в каждой из стоек около 5 секунд — выполнять в течение 5 минут + отдых 1 минута.
3. Резкое, акцентированное выполнение ударов и блоков с фиксацией в конечной фазе в ритме 1 удар в секунду с интервалом между каждым приемом по 30–60 секунд — 10 раз каждой рукой или ногой:
1) ибуки два раза;
чоку-дзуки в киба-дачи;
гьяку-дзуки в дзенкуцу-дачи;
ои-дзуки в дзенкуцу-дачи;
ибуки два раза + ногарэ — 2 два раза;
2) шуто-учи в дзенкуцу-дачи;
тэтцуи-учи в дзенкуцу-дачи;
уракен-уни в фудо-дачи;
маваши-дзуки в фудо-дачи;
ибуки два раза + ногарэ-2 два раза;
3) мае-эмпи-учи в дзенкуцу-дачи;
маваши-эмпи-учи в дзенкуцу-дачи;
отоши-эмпи-учи в киба-дачи;
выполнить ибуки два раза + ногарэ-2 один раз.
4) хиза-гери в дзенкуцу-дачи;
мае-гери-кэаге в дзенкуцу-дачи;
мае-гери-кэкоми в дзенкуцу-дачи;
ибуки два раза;
5) йоко-гери-кэаге в киба-дачи;
микадзуки-гери в фудо-дачи;
ура-микадзуки гери в фудо-дачи;
ибуки два раза + ногарэ-2 два раза;
6) аге-укэ в киба-дачи;
гедан-барай в киба-дачи;
сото-удэ-укэ в киба-дачи;
удэ-укэ в киба-дачи;
ногарэ-2 два раза + ногарэ-1 один раз + ибуки два раза.
7) отоши-укэ в киба-дачи;
шуто-укэ в кокуцу-дачи;
джуджи-укэ в киба-дачи;
какивакэ-укэ в киба-дачи.
4. Заключительная часть:
упражнения на гибкость в положении сидя — 10 минут;
ногарэ-1 три раза.
ЗАНЯТИЕ № 25 (вариант «Б»)
1. Разминка общая и специальная 20 минут.
Основная часть:
2. Классические передвижения в высокой стойке с фиксацией каждой стойки в течение 3–5 секунд выполнять 10 минут + отдых 2–3 минуты.
3. Гьяку-дзуки по п.2 подготовительных упражнений в кокуцу-дачи по 20 раз каждой рукой.
4. Разучивание по описанию техники выполнения маваши-гери с исправлением характерных ошибок — 10 минут;
выполнение подготовительных упражнений по пп. № 1 и 4.В по 10 раз каждой ногой.
5. Резкое, акцентированное выполнение ои-дзуки с переходом из кокуцу-дачи в дзенкуцу-дачи по 20 раз каждой рукой.
6. Маваши-дзуки впереди расположенной рукой в кокуцу-дачи по 10 раз по пп. 3 и 5 подготовительных упражнений.
7. Ногарэ-2 два раза + ногарэ-1 два раза + ибуки один раз.
8. Хиза-гери в фудо-дачи сзади стоящей ногой по 10 раз по пп. 2 и 4 подготовительных упражнений.
9. Мае-гери-кэаге в фудо-дачи впереди стоящей ногой по 20 раз по п. 3.Е подготовительных упражнений.
10. Аге-укэ впереди расположенной рукой с переходом из фудо-дачи в кокуцу-дачи по 10 раз в соответствии с пп. 2 и 6 подготовительных упражнений.
11. Гедан-барай впереди расположенной рукой с переходом из фудо-дачи в дзенкуцу-дачи по 10 раз в соответствии с пп. 2 и 6 подготовительных упражнений.
12. Сото-удэ-укэ, так же, как и предыдущее упражнение.
13. Удэ-укэ, так же, как и упражнение 12.
14. Ибуки два раза + ногарэ-2 два раза + ногарэ-1 два раза.
15. Физическая подготовка:
1) подскоки на месте в фудо-дачи: с подскоком на стопе сзади стоящей ноги поднять к груди колено впереди стоящей ноги — по 40 раз на каждую ногу;
2) упражнение на гибкость в положении сидя (№ 6 из комплекса № 2) — 3 минуты;
3) ибуки три раза;
4) отжимание в упоре лежа в максимальном темпе 20 раз + отдых не меняя положения упора лежа 10–20 секунд + отжимание с полной амплитудой в произвольном темпе — 20 раз;
5) упражнение на гибкость в положении сидя (№ 15 из комплекса № 2) — 3 минуты;
6) подскоки на, месте (упражнение № 17 из комплекса силовых упражнений) — 30 циклов;
7) ногарэ-2 два раза + ногарэ-1 два раза + ибуки два раза;
8) упражнение на брюшной пресс (№ 6) в произвольном темпе 30 раз + отдых лежа 1 минута + это же упражнение в произвольном темпе повторить 20 раз + отдых лежа 1 минута.
16. Заключительная часть:
1) упражнения на гибкость в положении сидя (№ 5, 9 и 10 комплекса № 2) — 10 минут;
2) ногарэ — 1 три раза.
ЗАНЯТИЕ № 48
(контрольное, по варианту «Б»)
1. Разминка общая и специальная 20 минут.
Основная часть:
2. Классические передвижения в максимально низких стойках с фиксацией в каждой из стоек около 5 секунд — выполнять в течение 5 минут + отдых 1 минута.
3. Резкое, акцентированное выполнение с фиксацией в конечной фазе ударов и блоков по 10 раз каждой рукой или ногой в ритме 1 удар в секунду с интервалом между каждым приемом по 30–60 секунд:
1) ибуки два раза в хачиджи-дачи;
гьяку-дзуки с переходом из хачиджи-дачи назад в кокуцу-дачи;
хиза-гери из фудо-дачи впереди стоящей ногой; аге-укэ с переходом из фудо-дачи в дзенкуцу-дачи шагом впереди стоящей ноги назад;
ногарэ-2 три раза + ногарэ-1 один раз в хачиджи-дачи;
2) ои-дзуки с переходом из хачиджи-дачи в кокуцу-дачи назад;
микадзуки-гери из фудо-дачи сзади стоящей ногой; гедан-барай при переходе из фудо-дачи в дзенкуцу-дачи перемещением впереди стоящей ноги назад;
ногарэ-2 два раза + ногарэ-1 два раза + ибуки два раза в киба-дачи;
3) шуто-учи в фудо-дачи впереди расположенной рукой;
мае-гери-кэаге в верхний уровень в фудо-дачи сзади стоящей ногой;
сото-удэ-укэ впереди расположенной рукой с переходами в фудо-дачи назад;
ибуки три раза + ногарэ два раза в киба-дачи;
4) тэтцуи-учи сзади расположенной рукой с переходами в фудо-дачи вперед;
мае-гери-кэкоми в средний уровень впереди стоящей ногой с переходами в фудо-дачи назад;
удэ-укэ впереди расположенной рукой с переходами в фудо-дачи назад;
ура-микадзуки-гери в фудо-дачи сзади расположенной ногой;
ибуки два раза + ногарэ-2 два раза + ибуки один раз в хачиджи-дачи;
5) уракен-учи в фудо-дачи впереди расположенной рукой;
мае-эмпи-учи впереди расположенной рукой с переходом из фудо-дачи в дзенкуцу-дачи вперед;
йоко-гери-кэаге в фудо-дачи сзади стоящей ногой;
отоши-укэ впереди расположенной рукой с переходом из хачиджи-дачи в фудо-дачи назад;
ибуки три раза + ногарэ-2 три раза + ибуки один раз в хачиджи-дачи;
6) маваши-дзуки впереди расположенной рукой с переходом из хачиджи-дачи в фудо-дачи назад;
эмпи-учи, так же как и в предыдущем упражнении;
маваши-гери в средний уровень в фудо-дачи сзади расположенной ногой;
шуто-укэ с переходом в фудо-дачи назад; джуджи-укэ вниз с переходами в фудо-дачи назад;
ногарэ-2 три раза + ногарэ-1 три раза + ибуки три раза в хачиджи-дачи;
7) отоши-эмпи-учи в киба-дачи; йоко-гери-кэкоми в фудо-дачи сзади стоящей уширо-гери из фудо-дачи сзади стоящей ногой с подшагом назад;
какивакэ-укэ с переходом из хачиджи-дачи в фудо-дачи назад;
ибуки три раза + ногарэ-1 три раза + отдых 1 минута + ибуки три раза в хачиджи-дачи;
8) уширо-маваши-гери из фудо-дачи сзади стоящей ногой с подшагом назад;
ура-маваши-гери в фудо-дачи сзади стоящей ногой;
ногарэ-2 три раза + ногарэ-1 три раза.
4. Физическая подготовка:
1) упражнения на гибкость в положении сидя 5 минут;
2) упражнения на брюшной пресс (№ 6) — 20 раз в произвольном темпе + отдых лежа на спине 1 минута;
3) отжимание в упоре лежа в произвольном темпе — 30 раз.
5. Заключительная часть:
упражнения на гибкость в положении сидя 5 минут.
ЗАНЯТИЕ № 49
(вариант «В»)
1. Разминка общая и специальная 20–30 минут.
Основная часть:
2. Разучивание в соответствии с описанием одного из видов позиционных передвижений: сурикондэ в фудо-дачи — 5 минут.
3. Гьяку-дзуки с переходом из хачиджи-дачи в некоаши-дачи по 10 раз в соответствии с пп. 2 и 4 описания подготовительных упражнений;
ои-дзуки с такими же переходами и контролем по тем же пунктам подготовительных упражнений — по 10 раз;
хиза-гери в фудо-дачи сзади стоящей ногой 10 раз по пп. 1,2,4 подготовительных упражнений;
мае-гери-кэаге в соответствии с пп. 3.Б,В и 4 в фудо-дачи впереди стоящей ногой;
упражнения на гибкость сидя (№ 5,8 и 9 комплекса отжимания в упоре лежа на кулаках в максимальном темпе 20 раз;
ногарэ-2 два раза + ногарэ-1 три раза.
4. Разучивание блока тэйшо-укэ в соответствии с описанием техники и исправлением характерных ошибок — 5 минут;
аге-укэ с переходом из хачиджи-дачи в некоаши-дачи сзади расположенной рукой, медленно по 10 раз в соответствии с пп. 2 и 4 подготовительных упражнений;
гедан-барай с переходом из хачиджи-дачи в некоаши-дачи сзади расположенной рукой, медленно по 10 раз в соответствии с пп. 2 и 4 подготовительных упражнений;
резкое, акцентированное выполнение сото-удэ-укэ с переходом из хачиджи-дачи в фудо-дачи назад по 20 раз;
ибуки три раза;
подскоки на месте (упр.№ 17 для развития силы) — 40 циклов упражнения + попеременные подскоки на месте со скрестной сменой ног 30 секунд + подскоки на месте в хидари-фудо-дачи (руки в боевом положении) с подъемом колена впереди стоящей ноги к одноименному плечу — по 20 раз + попеременные подскоки на месте со скрестной сменой ног 30 секунд + прыжки на двух ногах вверх с подтягиванием коленей к груди 8 раз, в интервалах между ними — подскоки на месте 3–5 секунд;
ибуки два раза + ногарэ-2 два раза + ногарэ-1 три раза;
упражнения на растягивание сидя на полу (№ 11 и 13 из комплекса № 2).
5. Разучивание связки № 1 в соответствии с описанием техники и исправлением характерных ошибок — 10 минут;
уширо-гери в соответствии с пп. 2.Б, В, а также из фудо-дачи впереди стоящей ногой вперед с подшагом в соответствии с п. 2.Е подготовительных упражнений — по 10 раз;
резкое, акцентированное выполнение удэ-укэ в киба-дачи по 20 раз;
ногарэ-2 два раза + ногарэ-1 два раза + ибуки два раза;
отжимание в упоре лежа на кулаках с полной амплитудой в произвольном темпе 20 раз + отдых не меняя положения 30 секунд + отжимание в упоре лежа в максимальном темпе 20 раз + отдых лежа на спине 1 минута;
упражнение на брюшной пресс (№ 6 из комплекса силовых упражнений) в произвольном темпе 15 раз + отдых лежа на спине 1 минута + это же упражнение в максимальном темпе 10 раз + отдых 1 минута лежа на спине;
упражнения на растягивание сидя на полу 5 минут; ногарэ-1 два раза + ибуки три раза в киба-дачи; упражнение на брюшной пресс (№ 6) — суперсерия: 6 серий x 5 раз в максимальном темпе через 5 секунд отдыха + отдых 1 минута лежа на спине + это же упражнение в произвольном темпе 20 раз + отдых лежа на спине 2 минуты;
ибуки три раза в киба-дачи;
отжимание в упоре лежа — суперсерия: 6 серий x 5 повторений в максимальном темпе с интервалом между сериями 10–15 секунд не изменяя положения упора лежа + отжимание с полной амплитудой в произвольном темпе 15 раз;
ибуки три раза + ногарэ-1 три раза в хачиджи-дачи.
6. Заключительная часть:
упражнения на гибкость в положении стоя у гимнастической стенки 5 минут.
ЗАНЯТИЕ № 72
(контрольное, по варианту «В»)
1. Разминка общая 10 минут.
Основная часть:
2. Резкое, акцентированное выполнение ударов и блоков с фиксацией в конечной фазе — по 10 раз каждой рукой или ногой в ритме 1 удар в секунду:
1) гьяку-дзуки в фудо-дачи после сурикондэ вперед, возврат в И.П. также сурикондэ, но без удара;
хиза-гери впереди стоящей ногой из фудо-дачи после сурикондэ вперед;
аге-укэ в фудо-дачи после сурикондэ назад; микадзуки в фудо-дачи после сурикондэ вперед, возврат в И.П. также сурикондэ, но без удара;
ногарэ-2 два раза + ногарэ-1 два раза; комплекс упражнений на растягивание у гимнастической стенки 5–8 минут;
2) ои-дзуки впереди расположенной рукой с переходом из фудо-дачи в дзенкуцу-дачи назад, впереди стоящая нога — на месте;
мае-гери-кэаге впереди стоящей ногой из некоаши-дачи;
гедан-барай в дзенкуцу-дачи после сурикондэ из фудо-дачи назад;
ибуки три раза;
отжимание в упоре лежа в произвольном темпе 50 раз + отдых лежа на животе 1 минута;
упражнения на растягивание у гимнастической стенки 5–8 минут;
3) шуто-учи в киба-дачи; тэтцуи-учи в киба-дачи;
мае-гери-кэкоми сзади стоящей ногой после подшага со скрещиванием ног из фудо-дачи;
сото-удэ-укэ впереди расположенной рукой в дзенкуцу-дачи после перехода из фудо-дачи вперед со сменой стойки с миги- на хидари-, или наоборот;
удэ-укэ так же, как и предыдущий блок; ибуки три раза;
упражнение для мышц брюшного пресса (№ 6)-45 раз в произвольном темпе + отдых лежа на спине 1 минута;
упражнения на гибкость сидя на полу 5 минут;
уракен-учи впереди расположенной рукой в фудо-дачи после сурикондэ из фудо-дачи вперед, возврат в И.П. также сурикондэ, но без удара;
маваши-эмпи-учи так же, как и предыдущий удар;
маваши-гери впереди стоящей ногой из некоаши-дачи;
отоши-укэ в дзенкуцу-дачи после перехода из фудо-дачи вперед, сзади стоящая нога на месте;
тэйшо-укэ, хайшу-укэ в некоаши-дачи; отжимание в упоре лежа в максимальном темпе 30 раз на кулаках + отдых 1 минута лежа на животе + упражнение на брюшной пресс (№ 6) в максимальном темпе 25 раз + отдых 1,5 минуты;
упражнения на гибкость сидя на полу 5 минут;
5) йоко-гери-кэаге впереди стоящей ногой в некоаши-дачи;
уширо-гери сзади стоящей ногой из некоаши-дачи; шуто-укэ с переходами в некоаши-дачи вперед-назад;
ура-микадзуки-гери впереди стоящей ногой в некоаши-дачи;
отоши-тэйшо-укэ, аге-хайшу-укэ в некоаши-дачи;
упражнения на гибкость сидя 5 минут; отжимание в упоре лежа в максимальном темпе 10 раз + то же, но с максимальной амплитудой — 15 раз + упражнение на брюшной пресс (№ 6) в максимальном темпе 15 раз + то же, но в произвольном темпе 15 раз + отдых лежа 2 минуты;
6) джуджи-укэ в киба-дачи;
какивакэ-укэ в некоаши-дачи;
уширо-маваши-гери из киба-дачи;
ура-маваши-гери впереди стоящей ногой в некоаши-дачи;
медленное, слитное и плавное выполнение комплекса формальных упражнений № 1, совмещая с дыханием ногарэ-1, один раз;
резкое, акцентированное выполнение связок № 2,4,7 и 8;
медленное, расслабленное выполнение связок № 1,3,5 и 6;
выполнение КФУ № 1 в боевом темпе.
3. Заключительная часть:
упражнения на гибкость сидя — 5 минут;
ногарэ-1 два раза.
4.4. УЧЕТ ТРЕНИРОВОЧНЫХ НАГРУЗОК
Управление своим тренировочным процессом возможно лишь при наличии информации о выполненных физических нагрузках, изменении уровня развития двигательных качеств, степени овладения техникой движений, функционального состояния Вашего организма и общей работоспособности.
Документальной формой учета необходимых данных является дневник тренировок. В этом дневнике ежедневно записываются показатели выполненных тренировочных нагрузок и самоконтроля.
Посте каждого занятия необходимо не только подробно его записать в дневнике, но и проанализировать, отметив, как переносилась та или иная физическая нагрузка, свои ощущения и наблюдения в процессе изучения базовой техники, а также самочувствие.
Для получения необходимой информации тренировочные нагрузки классифицируются и систематизируются по виду, направленности и специфичности. Нагрузки разного вида — это приемы рукопашного боя, бег, лыжи, плавание, подвижные игры, упражнения с тяжестями и т. п. Направленность нагрузки подразумевает ее воздействие на тот или иной механизм энергообеспечения. Специфичными являются все приемы рукопашного боя и сходные с ними специально-подготовительные упражнения. К неспецифическим относятся упражнения для общефизической подготовки. Показатели нагрузок подразделяются также на частные, суммарные и общие. К частным относят объемы нагрузок в выполнении отдельных приемов или связанных с ними упражнений (подготовительных, имитационных, специально-подготовительных и т. д.), как, например, в «Плане-графике». Суммарные — количество выполненных ударов рукой, ногой или других групп однотипных приемов, объемов нагрузки в различных разделах физической подготовки за какой-либо цикл тренировки — неделю, месяц (мезоцикл), этап, период. В общих объемах отражается суммарное выполнение нагрузок в каких-либо разделах (видах) подготовки за этап, период или за год. Необходимые суммарные и общие показатели тренировочных нагрузок представлены в таблицах 2 и 5.
При общем контроле за выполненной тренировочной работой необходимо учитывать и основные параметры упражнений для последующей классификации и систематизации нагрузок по четырем зонам различной направленности: 1) преимущественно аэробной (Н1); 2) смешанной аэробно-анаэробной (Н2); 3) гликолитичеасой анаэробной (НЗ); 4) алактатной анаэробной (Н4). Регистрацию объемов тренировочных нагрузок поэтому необходимо осуществлять как в количестве повторений (километраже бега, поднятых в ходе силовой подготовки тоннах отягощений и т. п.), так и в показателях затраченного на их выполнение времени (время выполнения упражнения + время отдыха). Если учет нагрузок по частным показателям и количеству повторений более подробно отражает «технологию» подготовки, то учет в обобщенных показателях времени позволяет учесть все выполняемые нагрузки по их физиологической направленности. Обычно у подготовленных спортсменов, занимающихся различными видами единоборств, процентное соотношение общих нагрузок различной направленности составляет: Н1–30–35 %, Н2–50–55 %, НЗ — 5–10 % и Н4–10–15 %. Для самостоятельного распределения нагрузок по зонам их направленности можно воспользоваться таблицей 7.
Значение компонентов нагрузки при распределении тренировочных упражнений по зонам их физиологической направленности
Примечание: Т — длительность упражнений; I интенсивность упражнений: 1 — малая, 2 — умеренная, 3 — большая, 4 — субмаксимальная, 5 — максимальная; остальные обозначения см. по тексту.
4.5. САМОКОНТРОЛЬ В ПРОЦЕССЕ ТРЕНИРОВКИ
Благодаря учету и анализу нагрузок, а также самонаблюдению Вы сможете контролировать свой тренировочный процесс и принимать решение о построении последующих занятий. Самоконтроль приучает к активному наблюдению и оценке своего состояния. При всей важности такого самоконтроля он тем не менее не может заменить контроля врачебного. Поэтому обязательно два раза в году пройдите осмотр у врача и строго выполняйте его рекомендации.
Все свои наблюдения необходимо заносить в дневник тренировок. Показатели самоконтроля делятся на объективные и субъективные. Из объективных признаков регистрируют частоту сердечных сокращений (ЧСС), вес тела, потоотделение, кистевую динамометрию и др.
Подсчет ЧСС проводят утром, лежа в постели. В процессе развития тренированности происходит закономерное урежение ЧСС с 65–75 до 48–56 уд/мин. Если возникнут значительные (более 8–10) и устойчивые отклонения, или если показатели изо дня в день будут резко изменяться, то необходимо проконсультироваться с врачом. Необходимо также контролировать ЧСС в процессе занятий. У хорошо тренированных людей даже после очень больших и интенсивных нагрузок ЧСС обычно не превышает 180–200 уд/мин. Повторение серий упражнений скоростно-силовой направленности (кроме работы на силовую выносливость «до отказа») обычно производится при снижении ЧСС до 120–130 уд/мин, а длительность восстановления пульса служит важным показателем функционального состояния организма.
Определение веса достаточно проводить 1 раз в неделю рано утром натощак, иногда можно проверить потери веса после занятия.
Потоотделение также может служить косвенным показателем уровня тренированности. Выделяют несколько степеней потливости: умеренную, значительную и чрезмерную. С ростом функциональной подготовленности потливость уменьшается.
К субъективным показателям относят самочувствие, оценку работоспособности, желание тренироваться, сон, аппетит, болезненные и тревожащие ощущения и т. п.
Самочувствие является интегральным показателем и складывается из: наличия каких-либо необычных ощущений, болей; ощущения бодрости или вялости, усталости; оно может быть хорошим, удовлетворительным или плохим.
При появлении необычных ощущений отметьте их характер, локализацию, возможную причину возникновения.
Работоспособность зависит от общего состояния Вашего организма, а также от настроения, степени восстановления от предшествующей работы и оценивается как высокая, средняя и низкая. Длительное отсутствие желания тренироваться может быть признаком перетренированности.
Нормальный сон восстанавливает работоспособность ЦНС, обеспечивает бодрость и хорошее настроение. Появление бессонницы или повышенной сонливости, неспокойного сна нередко свидетельствует о переутомлении. Сон должен быть не менее 7–8 часов, а при очень больших нагрузках — 9–10 часов. Необходимо регистрировать как количество сна, так и его качество — хороший, крепкий, плохое засыпание, частое или раннее пробуждение, сновидения, бессонница и др.
Аппетит отмечается как нормальный, пониженный или повышенный. Его отсутствие или ухудшение указывает на утомление или болезненное состояние.
Систематические наблюдения за своим состоянием, постоянный анализ его помогут Вам лучше дифференцировать ощущения, возникающие в процессе выполнения физических нагрузок и окажут существенную помощь при самостоятельном планировании тренировочных нагрузок. Поэтому будьте внимательны к своим ощущениям!
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Предложенная Вам книга является первой ступенькой той длинной и крутой лестницы, которая называется мастерством.
Ошибается тот, кто начинает сразу же изучать сложные и эффективные, на его взгляд, «приемчики». Во-первых, потому, что, не владея основами техники, Вы закладываете сразу же ошибки, которые в дальнейшем трудно исправить, так как легче научить, чем переучить. Во-вторых, многое Вы попросту и не сможете выполнить правильно, поэтому эффективность применения таких приемов будет невелика.
Ошибается и тот, кто изучает только простые, так называемые «уличные» приемы, описание которых часто встречается во множестве «руководств по самообороне». Этот путь может быть оправдан для тех, кто не любит или не может, вследствие дефицита времени, много трудиться над собой и хочет побыстрее чему-то научиться. Конечно, в этом случае «шансы повышаются», но ненамного, да и то лишь до встречи с более серьезным противником.
Неправ и тот, кто считает первостепенной задачей рукопашника укрепление, а попросту — «набивание» ударных поверхностей. Это можно делать только на определенном уровне мастерства, достаточно осторожно и только после того, как сформируется Ваш опорно-двигательный аппарат. Вот почему ни в коем случае нельзя «набивать» руки детям, у которых могут возникнуть, например, разнообразные деформации костной ткани. С другой стороны, на кисти, особенно на кончиках пальцев, имеется много нервных окончаний, воздействуя на которые можно повлиять на состояние определенных органов. Так, при длительных тренировках «колющих» ударов у Вас может ухудшиться зрение. Да и грубая, малоподвижная кисть насторожит лишь дилетантов, но в дальнейшем может помешать Вам в овладении любимой профессией, связанной с тонкокоординированной деятельностью. Укреплять кисть надо постепенно, на первом этапе в основном силовыми упражнениями.
Обобщая, можно сказать, что недостаточное трудолюбие или желание все получить сразу и побыстрее приведет в конце концов к тому, что Вы построите не целостное здание целесообразности, красоты и гармонии, которое поможет Вам в этом случае прийти к гармонии и в остальных сферах Вашей жизни, а лишь поставить некоторые его стены, да и те без надежного фундамента.
Основной путь к мастерству — это постепенное, неуклонное овладение все более сложной техникой, тактикой спарринга, развитие двигательных качеств и функциональных возможностей, а также познание и совершенствование самого себя. Чем более высокий уровень общей культуры Вы будете иметь, тем дальше сможете пройти по прекрасному и, к счастью, бесконечному пути к Истине. Это благотворно отразится на всех сторонах Вашей жизни.
Практика показывает, что для того, чтобы добиться стабильного, качественного выполнения базовой техники, необходимо два-три года упорных тренировок. Помните об этом.
Дорогу осилит идущий.
Всего Вам доброго.
СЛОВАРЬ ТЕРМИНОВ
№п/п — японская терминология — корейская терминология (WTF) — русский эквивалент
Названия частей тела (ударные поверхности)
1 — сэйкен — ап-чумок — кулак, горизонтально
2 — татэ-кен — ме-чумок — кулак, вертикально
3 — ура-кен — дунг-чумок — кулак, «обратный»
4 — тэтцуи — юп-чумок — кулак, основание
5 — хиракеи — пьен-чумок — костяшки пальцев, согнутых наполовину
6 — шуто — сонналь — ребро ладони
7 — хайто — сонналь-дунг — сторона ладони, обратная ребру
8 — нукитэ — пьен-сонкут — кончики пальцев
9 — нион-нукитэ — ду-сонгаран — два пальца (средний и указательный)
10 — иппон-нукшпэ — хан-сонгаран — указательный палец
11 — тэйшо — сонбадак — ладонь
12 — тэйго — рюн-чумок — основание ладони
13 — хайшу — сандунг — обратная сторона ладони
14 — коко — акьюм-сон — основание между большим и указательным пальцами
15 — какуто — сонмок-дунг — запястье
16 — гай-ван — баккат-пальмок — внутренняя часть предплечья
17 — най-ван — ан-пальмок — внешняя часть предплечья
18 — эмпи (хиджи) — палькуп — локоть
19 — хайсоку — бальдунг — подъем ступни
20 — сокуто — балькал — внешняя часть пятки и ребра ступни
21 — какато — твитчук — основание пятки
22 — коши — апчук — основание пальцев ступни
23 — тэйсоку — бальбадак — подошва ступни
24 — хиза — муруп — колено
Стойки
1 — мусуби-дачи — чариот-цоги — позиция ожидания
2 — хачиджи-дачи — пенхи-цоги — естественная стойка
3 — киба-дачи — чачам-цоги — поза всадника
4 — дзенкуцу-дачи — ал-куби — передняя позиция
5 — кокуцу-дачи — твит-куби — задняя позиция
6 — фудо-дачи — ап-чачам — устойчивая стоика
7 — каги-дачи — коа-цоги — позиция скрещен, ног
8 — некоаши-дачи — бом-цоги — кошачья стойка
9 — хидари-/…/ — ен-/…/ — левосторонняя стойка
10 — миги-/…/ — орун-/…/ — правосторонняя стойка
Удары (общая терминология)
1 — йодан — ольгюль — верхний уровень
2 — шодан — момтонг — средний уровень
3 — гедан — арэ — нижний уровень
4 — ои — баро — одноименный
5 — гьяку — бандэ — разноименный
6 — сото — ан — вовнутрь
7 — баккат — наружу
8 — маваши — долио — круговой
9 — нагаши — олио — поднимающийся
10 — отоши — нэрио — опускающийся
11 — йоко — юп — боковой
12 — чоку — ап — прямой
13 — уширо — твит — назад
14 — тоби — туй — прыжок
15 — азами — нопи — «ножницы»
16 — дзуки, учи — чируги, чиги — удары рукой
17 — гери — чаги — удары ногой
18 — укэ — маки — защита (блоки)
Порядок составления терминов
/прыжок/уровень/передн. (задн.)/ направление/ударн. поверхн./действие/
Удары рукой (базовые)
1 — чоку-дзуки — ап-чумок-чируги — прямой удар рукой
2 — ои-дзуки — баро-чируги — прямой удар с шагом
3 — гьяку-дзуки — бандэ-чируги — прямой удар разноименной рукой
4 — шуто-учи — сонналь-чиги — удар ребром ладони
5 — тэтцуи-учи — юп-чумок-чируги — удар основанием кулака
6 — ура-кен-учи — дунг-чумок-чируги — удар тыльной стороной кулака
7 — маваши-дзуки — долио-чируги — удар кулаком по дуге
8 — мае-эмпи-учи — палькуп-ап-чиги — удар локтем вперед
9 — маваши-эмпи-учи — палькуп-долио-чиги — удар локтем по дуге
10 — отоши-эмпи-учи — палькуп-нэрио-чиги — удар локтем вниз
Удары ногой (базовые)
1 — хиза-гери — муруп-ап-чаги — прямой удар коленом
2 — мае-ге ри-кэаге — ап-чаги — прямой удар ногой
3 — мае-гери-кзкоми — подо-чаги — прямой удар ногой
4 — йоко-гери-кэкоми — юп-чаги — удар ногой в сторону
5 — йоко-гери-кэаге — удар ногой в сторону
6 — маваши-гери — долио-чаги — удар ногой по дуге
7 — уширо-гери — твит-чаги — удар ногой назад
8 — уширо-маваши-гери — твит-долио-чаги — удар пяткой назад по дуге
9 — ура-маваши-гери — баккат-долио-чаги — удар пяткой вперед по дуге
10 — микадзуки-гери — ан-чиги — удар ребром стопы вовнутрь
11 — ура-микадзуки-гери — баккат-чаги — удар ребром стопы наружу
Блоки (базовые)
1 — аге-укэ — ольгюль-маки — верхний блок
2 — гедан-барай — арэ-маки — нижний блок
3 — сото-удэ-укэ — ан-маки — блок предплечьем вовнутрь
4 — удэ-укэ — баккат-маки — блок предплечьем наружу
5 — отоши-укэ — нэрио-пальмок-маки — блок предплечьем вниз
6 — шуто-укэ — сонналь-маки — блок ребром ладони наружу рубящий
7 — джуджи-укэ — окгорро-маки — блок скрещенными руками
8 — какивакэ-укэ — хэчио-маки — раздвигающий блок
9 — тэйию-укэ — сонбадак-маки — блок ладонью
10 — хайшу-укэ — сандунг-маки — блок внешней стороной ладони
11 — хиза-укэ — муруп-маки — блок коленом
12 — аши-укэ — блок голенью наружу
13 — сото-аши-укэ — блок голенью вовнутрь
Счет (от 1 до 10)
1 — ичи — хана — один
2 — ни — туль — два
3 — сан — сэт — три
4 — си — нэт — четыре
5 — го — тосот — пять
6 — року — йосот — шесть
7 — сити — ильхоп — семь
8 — хати — йодоль — восемь
9 — ку — ахуп — девять
10 — дзю — йоль — десять
ПРИЛОЖЕНИЕ
ПРИМЕРНЫЙ ПЛАН-ГРАФИК ПРОХОЖДЕНИЯ ПРОГРАММЫ ИЗУЧЕНИЯ ПРИЕМОВ РУКОПАШНОГО БОЯ
ПРИМЕЧАНИЕ. Цифрами обозначено количество выполняемых в занятии отдельных приемов, связок (комбинаций) и КФУ: 1–10, 2–20, 3–30, 4–40 раз.
Оглавление
ОТ АВТОРОВ ГЛАВА 1 МЕТОДИКА РАЗУЧИВАНИЯ БАЗОВОЙ ТЕХНИКИ 1.1. ОСНОВНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ МЕТОДИКИ 1.2. ОБЩИЕ И СПЕЦИАЛЬНЫЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ 1.3. СТОЙКИ 1.4. ПЕРЕДВИЖЕНИЯ 1.5. УДАРЫ РУКАМИ 1.6. УДАРЫ НОГАМИ 1.7. ЗАЩИТА РУКАМИ И НОГАМИ 1.7.1. ЗАЩИТА РУКАМИ 1.7.2. ЗАЩИТА НОГАМИ ГЛАВА 2 МЕТОДИКА СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ БАЗОВОЙ ТЕХНИКИ 2.1. ТРЕНИРОВКА НАДЕЖНОСТИ И ВАРИАТИВНОСТИ БАЗОВОЙ ТЕХНИКИ 2.1.1. СВЯЗКИ (КОМБИНАЦИИ) 2.1.2. ФОРМАЛЬНЫЕ КОМПЛЕКСЫ ПРИЕМОВ РУКОПАШНОГО БОЯ 2.1.3. МЕТОДИЧЕСКИЕ ПРИЕМЫ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ФАКТОРА НЕОБЫЧНОСТИ В САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКЕ 2.2. МЕТОДИЧЕСКИЕ ПРИЕМЫ РАЗВИТИЯ СПОСОБНОСТИ ПОДДЕРЖИВАТЬ РАВНОВЕСИЕ 2.3. СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ РИТМА, РАЦИОНАЛЬНОГО МЫШЕЧНОГО РАССЛАБЛЕНИЯ И ТОЧНОСТИ ДВИЖЕНИЙ ГЛАВА 3 ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА 3.1. СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА 3.1.1. СИЛА КАК ФИЗИЧЕСКОЕ КАЧЕСТВО 3.1.2. МЕТОДИКА СПЕЦИАЛЬНОЙ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ 3.1.3. АТЛЕТИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА 3.2. РАЗВИТИЕ БЫСТРОТЫ 3.2.1. ХАРАКТЕРИСТИКА БЫСТРОТЫ И ФОРМ ЕЕ ПРОЯВЛЕНИЯ 3.2.2. МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ БЫСТРОТЫ 3.3. РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ 3.3.1. БИОЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ПРОЯВЛЕНИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ ЧЕЛОВЕКА 3.3.2. МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ СПЕЦИАЛЬНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ 3.3.3. СРЕДСТВА И МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ ОБЩЕЙ ВЫНОСЛИВОСТИ 3.4. РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ 3.4.1. ГИБКОСТЬ КАК ФИЗИЧЕСКОЕ КАЧЕСТВО ЧЕЛОВЕКА 3.4.2. МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ ГЛАВА 4 ОСНОВЫ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА 4.1. ПОСТРОЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ В ГОДИЧНОМ ЦИКЛЕ 4.2. СТРУКТУРА НЕДЕЛЬНЫХ ЦИКЛОВ ТРЕНИРОВКИ НА РАЗЛИЧНЫХ ЭТАПАХ ПОДГОТОВКИ 4.3. СТРУКТУРА ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ 4.3.1. РАЗМИНКА 4.3.2. ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ 4.3.3. ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ ЗАНЯТИЯ 4.3.4. ПРИМЕРЫ ПЛАНОВ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ 4.4. УЧЕТ ТРЕНИРОВОЧНЫХ НАГРУЗОК 4.5. САМОКОНТРОЛЬ В ПРОЦЕССЕ ТРЕНИРОВКИ ЗАКЛЮЧЕНИЕ СЛОВАРЬ ТЕРМИНОВ ПРИЛОЖЕНИЕ ПРИМЕРНЫЙ ПЛАН-ГРАФИК ПРОХОЖДЕНИЯ ПРОГРАММЫ ИЗУЧЕНИЯ ПРИЕМОВ РУКОПАШНОГО БОЯ
