|
|
Предисловие
Саша Стивенс – бакалавр естественных и магистр гуманитарных наук, создатель метода «Заснуть без усилий», профессионал в области терапии сна, человек, в прошлом страдавший бессонницей.
Я понимаю
Вам не нужно объяснять мне, какие серьезные у вас проблемы со сном.
Я знаю
Я знаю, с чем вам приходится бороться. Я действительно знаю это. Мне тоже пришлось испытать весь ужас хронической бессонницы.
Я знаю
Я знаю, что бессонница похожа на проклятье, на болезнь, которая отравляет все стороны жизни. Я знаю, что она может завладеть вашей жизнью, разрушить вашу жизнь и стать вашей жизнью. Я знаю это чрезвычайно страшное, опустошающее, жалкое одиночество, которое охватывает вас ночью, когда не получается заснуть. Я знаю, что каждый рабочий день после бессонной ночи напоминает ад. Я плакала, молилась, умоляла, злилась, сдавалась и не могла победить бессонницу.
Я знаю
Я принимала травы – валериану, страстоцвет, 5-гидрокситриптофан, мелатонин, антигистаминные препараты, комплекс витаминов группы В, добавки с цинком, снотворное; пробовала думать о хорошем, делать зарядку перед завтраком, пить молоко, заниматься спортом за шесть часов до сна, расслабляться; я пробовала гипноз, лавандовые подушки, магнитные кольца под матрасом, кристаллы, комнатные вентиляторы, ионизаторы воздуха, беруши, маски для сна и бесчисленное количество бестолковых процедур и врачей. Так много врачей!
Я знаю
Я тихо молилась Богу, просила вселенную обменять все, что у меня есть, на возможность заснуть. Я бы начала принимать героин, если бы он помог мне вернуть сон. Я бы продала душу дьяволу, если бы он попросил.
Я знаю
В оглушающей, кричащей темноте бессонной ночи я поняла, что каждый человек, имеющий проблемы со сном, ощущает глубокое одиночество. Ночью бессонница отделяет вас от безмятежного мира тех, кто спит. Днем – от шумного мира активных и счастливых людей. Для несчастного человека, не спящего ночью, день становится кошмаром, а вся жизнь – неполноценной.
Такие люди на работе и в окружении знакомых обычно делают две вещи. Либо жалуются, как правило, непонимающему кругу людей – я плохо спал, я не смогу задержаться после работы, не думаю, что у меня получится, сегодня я не в форме. Либо имитируют радость, тщетно стараются улыбаться и держать свои проблемы в секрете – я чувствую себя ужасно, знали бы вы, как я устал, почему же я не могу чувствовать себя, как вы, почему у меня не получается наслаждаться жизнью? Что со мной не так?
Иногда может казаться, что бессонница живет своей жизнью, словно это самостоятельное существо, или что это часть вас, которой вы не в состоянии управлять: чудовище, демон, который издевается над вами днем и мучает ночью. Этот садист и тиран считает вас недостойными сна и наказывает вас снова и снова, ночь за ночью. Бессонница беспощадна и неумолима.
Бессонница – это настоящий демон, который мучает ночью и днем.
Я ощущаю вашу боль так, как не может ни доктор, ни член семьи: я понимаю вас как человек, сам страдавший бессонницей. Я знаю, как вы мучились и продолжаете мучиться, и поэтому преследую единственную цель – помочь вам. Мое сердце разрывается каждый раз, когда я слышу чудовищные советы, которые дают страдающим бессонницей, и когда я вижу, как несерьезно к ним относятся некоторые врачи. Некоторые методы лечения приносят с собой лишь новые проблемы и, как ни странно, зачастую только ухудшают ситуацию.
Время покончить с этим, друг мой! Ваша битва с бессонницей выиграна. Я верну вас к нормальной жизни. Самое время поделиться с вами настоящим сокровищем, на поиски которого у меня ушло 15 лет. Используя методы из этой книги, я победила 15-летнюю хроническую бессонницу и сейчас сплю лучше, чем в детстве. Следуйте этой программе, и вы навсегда попрощаетесь с нарушениями сна.
Я вас не подведу.
Часть I. Начало начал
Глава 1. Моя история
Введение
По прошествии многих лет я осознала, что человека, имеющего проблемы со сном, может понять лишь тот, кто сам страдал или страдает бессонницей. Перед тем, как поделиться с вами секретами возвращения к нормальной жизни, мне бы хотелось рассказать свою историю борьбы с бессонницей. Она убедит вас в том, что я испытала то же самое, что испытываете сейчас вы. Но я включаю ее в книгу не для того, чтобы мы посочувствовали друг другу, а чтобы вы осознали, что как бы ни были серьезны ваши проблемы, вы можете все исправить. Итак, читая историю моего несчастья, держите в уме ободряющую мысль: сейчас эта женщина спит как младенец каждую ночь!
Как все начиналось
Двадцать три года я вообще не задумывалась о сне. Несмотря на то что даже в детстве мне нужно было довольно долгое время, чтобы заснуть (до часа), это никогда меня не беспокоило. Сон был чем-то, что случается каждую ночь; он был обычной составляющей моей жизни, такой же, как дыхание или прогулки. Конечно, на новом месте, на полу или в палатке мне требовалось больше времени, чтобы заснуть, но в конце концов сон всегда приходил.
Все изменилось, когда я в 23 года поступила в университет. Студенческая жизнь сопровождалась частыми вечеринками и каникулами, из-за которых у меня впервые с начальной школы не было четкого режима утреннего пробуждения (раньше я всегда вставала в 6.30). Через много лет я узнала, что у многих людей, имеющих расстройства сна, проблемы начались тогда, когда сбился распорядок дня. Например, во время работы на дому, безработицы или учебы. В те дни, когда у меня не было занятий в университете, я часто оставалась в постели до полудня, иногда и дольше. Это значит, что я зачастую слишком долго находилась в кровати и спала чрезмерно много.
Вторым фактором, повлиявшим на развитие бессонницы, стала моя жизнь тусовщицы – настоящий водоворот из вечеринок и веселых встреч. Чтобы выспаться перед предстоящей вечеринкой, я ложилась довольно рано, в 22.30 или в 23.00. Беда в том, что в этот же день я могла проснуться в полдень, соответственно, всего десять с половиной часов назад. Мне не хотелось спать, когда я ложилась так рано, к тому же волнение перед следующим днем мешало мне спокойно заснуть. Не удивительно, что я лежала без сна часами.
Ситуация ухудшается
Вскоре я заметила, что всегда плохо сплю перед вечеринками. Мне это не нравилось – усталость и напряжение мешали веселиться. Через какое-то время то же самое стало происходить и перед другими событиями – свадьбами, Рождеством, пикниками и выходными в деревне. Раздражение постепенно сменилось беспокойством, и я перестала с былым нетерпением ждать эти приятные события.
Однажды ночью проблема усугубилась. Я помню, как лежала в кровати в ночь, которая не предшествовала никакому важному мероприятию. В моей голове промелькнула мысль: «Не будет ли это ужасно, если сегодня я буду спать так же плохо, как и в те «особенные» ночи? А что, если сегодня я вообще не усну?» Эта пугающая мысль в буквальном смысле разбудила меня. Эта навязчивая идея переросла в страх, и я впервые заметила, что мысли о бессоннице мешают заснуть. В тот момент моя жизнь изменилась навсегда. Та ночь стала моей первой ночью без сна и началом долгой череды таких же бессонных ночей…
На следующее утро я поняла, как чувствуют себя люди, не спавшие ночью. Знала бы я, что это было лишь начало моей новой жизни. Я пролежала в постели до 11 утра и встала раздраженная и изможденная. В течение всего дня я думала лишь о сне, попыталась подремать днем, но безуспешно. Когда наступил вечер, я легла рано, чтобы хорошенько выспаться. Я очень старалась заснуть, но провела еще одну ночь без сна, а затем еще одну и еще одну! Тогда я действительно испугалась. Раньше такого со мной не случалось! Что же произошло? Я решила, что есть лишь одно решение проблемы: лечь как можно раньше и оставаться в постели. Если я буду долго лежать в кровати, я ведь обязательно усну, не так ли? Итак, я решила лежать, пока не усну, если понадобится, то несколько дней кряду!
Знала бы я, как не права была! Чем дольше я лежала, тем напряженнее становилась. У меня заболели суставы, затекли плечи и шея. Все это тянулось неделями: я лежала в постели, всеми силами стараясь заснуть. Позвольте мне сразу же внести свой комментарий: если вы думаете, что долгое лежание в кровати поможет вам заснуть, то вы в корне не правы! Иногда мне удавалось подремать днем на диване или в библиотеке, закрыв глаза книгой. Этих коротких моментов сна, казалось, было достаточно для того, чтобы поддерживать жизнеспособность. Однако одна ночь была похожа на другую: я часами лежала без сна, раздраженная, с хмурым лицом, слушая лишь учащенное сердцебиение.
«Обратись к врачу»
Я была в отчаянии. Мне нужна была помощь, и именно в этот момент я совершила свою первую серьезную ошибку. Я поступила так, как все советовали, – обратилась к врачу.
Спустя столько лет я до сих пор жалею, что прислушалась к совету, который мне дали в тот роковой день. К сожалению, я знаю, что сотни людей с расстройствами сна получают те же указания ежедневно. Сейчас я понимаю, что лишь небольшие изменения в моей жизни предотвратили бы 15 лет бесконечных мучений. Как вы думаете, врачи рекомендуют простую смену привычек? Конечно, нет. Врач сделал то, что врачи умеют лучше всего, – прописал мне лекарства.
Первая таблетка снотворного меня здорово взволновала: мне прописали темазепам, также известный, как ресторил, лекарство из группы бензодиазепинов[1]. Принимать «легальный наркотик», который поможет заснуть, казалось забавным и немного рискованным. Я верила, что кошмару пришел конец, что утром я проснусь в прекрасном самочувствии. В ту ночь я впервые приняла темазепам и быстро заснула, точнее, быстро «отключилась». К моему удивлению, я проснулась рано утром отнюдь не свежая и энергичная, а словно в состоянии опьянения. Это было мое первое похмелье от снотворного. Я ждала, что в течение дня мне станет лучше, но этого так и не произошло. Слабость и головокружение продлились весь день, и я даже думала не принимать больше этот препарат. Однако я все же выпила таблетку и проснулась утром с тем же ужасным чувством. Я начала задумываться, что хуже: ощущать слабость от бессонной ночи или похмелье от темазепама. Я приняла темазепам еще дважды перед тем, как он перестал действовать, и я опять вернулась к бессонным ночам. Тогда я поняла, что есть чувство хуже, чем слабость от недостатка сна или похмелье от снотворного, – сочетание их обоих! За 15 лет я ни разу не прочитала ни в книге, ни в журнале, не услышала от врача об ужасе этого ощущения. Как вы, возможно, знаете, ощущение недостатка сна в сочетании с похмельем от снотворного чудовищно, оно хуже, чем просто бессонница.
Рабочий день после бессонной ночи еще не самое страшное, самое страшное – это день после бессонной ночи с ощущением похмелья от снотворного.
Я вернулась к врачу и сказала ему, что мои отношения с темазепамом почему-то не сложились. Удивительно, но он сразу же прописал мне нитразепам. Нитразепам, также известный как могадон, больше не прописывают в Великобритании, так как он вызывает сильное привыкание. Однако в 1993 году еще существовали недобросовестные врачи, прописывающие этот препарат. В отличие от темазепама, нитразепам словно ударил меня кувалдой по голове, и я сразу же отключилась. С утра похмелье снова появилось, но оно было не таким сильным, как после темазепама. Я принимала нитразепам примерно две недели, пока не произошло то же самое, что и с темазепамом. Я снова проводила бессонные ночи в постели, погружаясь лишь в непродолжительную дремоту. Мне нужна была б?льшая дозировка: и это сработало.
Мне пришлось увеличить дозировку всего через две недели! Я сразу же поняла, что это лекарство вызывает сильное привыкание, поэтому я прекратила его прием. И мне очень повезло! Если бы мне в тот момент не хватило здравого смысла, я, возможно, сейчас рассказывала вам совсем другую историю – историю исцеления.
Во время третьего похода к врачу я отказалась от снотворного, и он применил ко мне другой подход. Тогда я узнала о новом чудесном лекарстве, способном избавить человека от депрессии без единого побочного эффекта. Этот препарат настолько эффективен, что многие умные люди предлагают добавлять его в водопровод, чтобы мир стал счастливее.
«Чудесное лекарство»
«Бессонница – признак депрессии. Начните пить прозак, и сон улучшится», – сказал мне врач. У меня никогда не было депрессии. Я страдала из-за недостатка сна, но все равно ощущала себя довольно счастливой. Однако я поверила врачу и купила это лекарство. Прозаку, как антидепрессанту, необходимо как минимум несколько недель, чтобы начать действовать. Я принимала его несколько месяцев до того, как ощутила его эффект. Он пробудил во мне постепенно усиливающуюся паранойю, чувство ужаса и ощущение, что «что-то всегда было крайне неправильным», которых раньше у меня никогда не было. Я не стану преувеличивать, если скажу, что мое моральное состояние и сон только ухудшились. Прозак повышает уровень серотонина[2], обычно пониженный у людей, страдающих депрессией. Беда в том, что на многих людей (возможно, на тех, у кого нет недостатка серотонина) он оказывает отрицательное воздействие.
В следующий раз я попала на прием к другому врачу. Он использовал совсем другую тактику, без приема очередных таблеток. Он очень серьезно отнесся к моей проблеме и направил меня к психиатру. Но ожидание было долгим… Через шесть месяцев постоянной бессонницы я наконец-то попала на прием к психиатру.
Совет психиатра
Этот психиатр знал столько же о проблемах со сном, сколько я знаю о физике элементарных частиц. Возможно, меньше. После продолжительного и тщательного расспроса о моем детстве, отношениях с родителями, братьями, сестрами и мужчинами врач сказал: «Я могу предложить вам либо лекарства, либо психоанализ, но не думаю, что что-то из этого вам поможет». Я была морально опустошена. У меня было чувство, что я перепробовала все средства традиционной медицины и что моя ситуация безнадежна. Тогда в моей голове появилась разрушительная мысль, которая преследовала меня долгие годы: я неизлечима, моя проблема необычна, я другая.
Итак, бессонница осталась со мной, а моя жизнь продолжалась, если такое существование можно назвать жизнью.
Информационный обзор в Интернете
В 1996 году произошло кое-что крайне важное, что контролировало мой сон следующие десять лет. Я впервые получила доступ в Интернет, и весь мир со всеми существующими средствами лечения бессонницы был на кончиках моих пальцев.
Я обратила внимание на народную медицину, тратила деньги на всевозможные методы лечения, включая гипноз, медитацию, акупунктуру, я пила бесчисленное количество трав, таблеток и микстур. Но ничто не помогало. Предполагалось, что каждое средство, которое я пробовала, должно было улучшить качество сна, но, по-видимому, не моего. Мое тело словно сразу же отторгало все, что должно было избавить меня от бессонницы. Не помогали ни травы, ни таблетки, ни техники расслабления. Тогда же я попробовала терапию ограничения сна, но, к сожалению, это было настолько ужасно, что мне пришлось отложить внесение всех возможных изменений в мое поведение еще на десять лет. Таким образом, мои привычки, имеющие отношение ко сну, остались со мной.
Когда я пробовала все новые и новые бесполезные способы, меня мучило следующее убеждение: моя проблема другая, не такая, как у всех.
Звучит знакомо, не так ли?
«Клуб по интересам»
В Интернете я узнала не только о тысячах средств лечения бессонницы, но и о существовании сообщества людей с расстройством сна. Мне было так приятно обнаружить целую группу сочувствующих, доброжелательных и чутких друзей, которые в точности разделяли все мои мысли и чувства. Мы переписывались по электронной почте и на форумах. Мы разговаривали и сопереживали друг другу, рассказывали истории, предлагали свои методы борьбы с бессонницей и проявляли сочувствие, если они оказывались неэффективными. Я больше не была одинока! Миллионы людей по всему земному шару столкнулись с той же проблемой и страдали так же, как я и вы!
Я узнала, что у некоторых ситуация была даже серьезнее, чем у меня! Кто-то из посетителей этих сайтов не мог избавиться от зависимости от снотворных, кто-то не спал совсем, а кто-то страдал от расстройств сна на протяжении 30 лет! Пока я читала все эти горестные истории, произошло нечто странное… вместо того чтобы вдохновиться историями успеха или успокоить себя мыслью о том, что у меня еще не все так плохо, я начала отождествлять себя с этими людьми и их бедами. Возможно, это же происходило и с вами. Их истории навели на меня ужас! Я могла думать лишь о том, что дальше будет только хуже. Их страхи вскоре стали моими страхами, а их проблемы – моими проблемами.
Моя жизнь изменилась до неузнаваемости. Моя одержимость стала нездоровой, каждая минута моей жизни была наполнена мыслями о сне. Пока я ела, пила кофе или колу, занималась фитнесом, я думала о том, как все эти действия повлияют на мой сон.
Я стала по-настоящему одержимой! Каждую минуту я думала о том, как то или иное занятие или пища повлияют на мой сон.
Кроме того, я каждый день размышляла о возможных способах лечения: принимать ли нитол[3], медитировать ли перед сном, что читать, что смотреть по телевизору, пить ли алкоголь, нужно ли отказаться от воды, чтобы ночью не хотелось в уборную. Каждое мое решение было принято после того, как я спрашивала себя: «Как это повлияет на мой сон?»
Я перестала строить планы и ездить отдыхать. Я отказывалась ночевать у друзей и не приглашала никого к себе. Я продолжала ходить на вечеринки, но принимала решение о посещении того или иного мероприятия в тот же день, не думая о них заранее. В то время я бы не осмелилась пригласить друга на завтрак, пикник или в магазин. Вспоминая об этом сейчас, я удивляюсь, как мои друзья не отвернулись от меня.
Бессонница завладела всей моей жизнью, и так продолжалось еще в течение десяти лет. Случалось, что ночь проходила удивительно хорошо, соблазняя меня простой радостью жизни без чувства изможденности. Но, к сожалению, это было редкостью – большинство ночей я проводила в легкой дремоте, которой было достаточно для поддержания жизни, но не для хорошего самочувствия. И, как и раньше, в «особенные» ночи перед важными событиями я не спала совсем.
Новые небензодиазепины
Несмотря на мой неудачный опыт приема снотворных, я не могла отказаться от мысли, что какое-нибудь лекарство поможет мне. Тем более у меня тогда был новый врач, прописывающий таблетки без особой осторожности. Он положительно относился ко всем новым снотворным препаратам, которые значительно отличались от их предшественников. Этими лекарствами стали так называемые небензодиазепины, не вызывающие привыкания и не имеющие таких же чудовищных побочных эффектов, как препараты на основе бензодиазепина. Врач назначил мне зопиклон, также известный как зимован или имован. Я возлагала большие надежды на это снотворное. После зопиклона я «отключилась» на пару часов, после которых у меня было ощущение, что я не спала вовсе. Но самое ужасное – наутро снова появилось похмелье. Мной вновь овладело чувство отчаяния, которое продлилось целый день. Это лекарство я приняла лишь дважды. Я просто не смогла бы продолжить его прием из-за невыносимых побочных эффектов. Однако мой доктор не сдавался: у него было идеальное средство, которое быстро действовало, но его эффект так же быстро исчезал. Благодаря этому оно не должно было вызывать похмелье. Это лекарство носило романтичное название соната (залеплон). К сожалению, залеплон совсем мне не помог. Иногда мне удавалось заснуть, но я просыпалась очень рано утром и не могла заснуть снова. На следующее утро я чувствовала вялость и раздражение. Итак, Соната не стала для меня чудесным лекарством.
Больше никаких таблеток
Тогда я приняла решение: больше никакого снотворного. Я могу заявить, что за 15 лет ни одно снотворное не подарило мне крепкий ночной сон без утреннего похмелья. Кроме того, за 15 лет не было ни одного подобного лекарства, последствия от приема которого можно было бы перенести легче, чем бессонную ночь. Я вывела собственное правило: лучше не спать совсем, чем спать под действием снотворного.
За 15 лет ни один препарат не помог мне заснуть.
Что наиболее удивительно, за все годы ни один врач, включая психиатра, не спросил меня о моих привычках, имеющих отношение ко сну. Я и подумать не могла, что утреннее лежание в постели, например, только усугубляет ситуацию.
Иногда я думала, что не буду обращать внимания на свою проблему, вести себя так, словно все хорошо. Я была уверена, что так она решится сама собой. Я подумала, что не позволю бессоннице овладеть моей жизнью, я буду ездить отдыхать, ходить в походы с друзьями и не дам проблемам со сном остановить меня. И я сразу же решила отправиться в выходные с друзьями на летний фестиваль. Три дня спустя, которым предшествовали три бессонные ночи, я вернулась домой рано, изможденная и со слезами на глазах.
Полностью противоположным настроением было отчаяние. Все, чего мне хотелось, это быть как все. Иногда я молилась, хотя я не считаю себя верующей. Я плакала, злилась, кричала на себя, Бога, любимого, который осмелился запланировать вечеринку на выходные. Я была одержима. Думаю, что теперь вы понимаете, насколько меня изменила бессонница. Каждый момент моей жизни, каждое решение, которое я принимала, было связано со сном или его отсутствием. Бессонница не просто управляла моей жизнью. Она была ею.
Новый поворот
В 2005 году все изменилось, когда мой друг убедил меня отправиться на двухнедельный активный отдых за город. Дни, предшествующие этой поездке, были наполнены тревогой: а что, если я не буду спать во время отпуска? Смогу ли я тогда хорошо провести время? Я взяла с собой подушки, таблетки, беруши, травы и mp3-плеер с расслабляющими песнями…
Прибыв на место, я была поражена. Распорядок дня был настолько насыщенным, что времени на сон просто не оставалось. И, что самое ужасное, мне нужно было жить в комнате с тремя другими людьми. Это было невыносимо! А что, если один из них храпит? А вдруг кто-нибудь проснется среди ночи и разбудит меня? Я рассказала организаторам о моих проблемах со сном. Я старалась объяснить им, что мне требовались другие условия, не такие, как для обычных людей. Моя проблема особенная, мне нужна отдельная комната! Равнодушные к моим настойчивым просьбам организаторы заявили, что других спальных мест нет.
Я никогда бы не догадалась, что со мной должно было произойти и какое действие это окажет на мой сон. Нам всем приходилось вставать в 6 утра, нужно было быть активными целый день. Первую пару ночей я не спала, и это было нелегко. Но с такой занятостью у меня совсем не оставалось времени погоревать о недостатке сна. Я даже начала забывать об усталости и наслаждаться отпуском. Кроме того, я поняла, что эти «особенные» ночи будут продолжаться еще какое-то время, и просто перестала расстраиваться из-за них. Мне приходилось вылезать из кровати и быть активной. Я не могла отказаться от них или сказать себе: «Завтра в это время все уже закончится», как я обычно делала. Я не могла заниматься своими привычными делами, и никто не обращал внимания на мои требования. В буквальном смысле я ничего не могла изменить. Через несколько дней я начала забывать о проблемах со сном. К тому времени, когда нужно было ложиться в постель, я чувствовала себя усталой и изможденной… и я начала спать.
По дороге домой после этого замечательного отдыха я думала о своих достижениях в области сна. За эти две недели изменилось мое поведение, связанное со сном, и мне извне привили «гигиену сна» (подробно об этом будет рассказано в части 3). В лагере я не могла вести себя так же, как дома, кроме того, там не было людей, готовых выслушивать мои жалобы на бессонные ночи. Я всегда догадывалась, что мои мысли были преградой к выздоровлению, но я никогда не задумывалась, насколько сильно они связаны с моим поведением.
Внезапно я увидела все в совершенно ином свете: я поняла, что именно я делала не так и какими своими действиями только усиливала бессонницу. Я осознала, что сочетание вредных привычек, связанных со сном, мрачных мыслей и неправильного поведения лишь укрепляло мою проблему. Поэтому никакие лекарства мне не помогали: я сама мешала своему выздоровлению! Теперь я знала, что делать, и была уверена, что справлюсь. Тогда я еще не нашла Священный Грааль, но уже была на правильном пути. Я сделала шаг вперед и не готова была оглянуться назад. Я поняла, что к лечению бессонницы нужно применять холистический подход[4]. Проблему можно решить не таблетками, как рекомендуют врачи, а скорее изменением своих мыслей и убеждений, а также корректировкой поведения и привычек.
Рождение писателя
Я начала записывать свои наблюдения, благодаря чему мои знания о бессоннице и ее понимание углубились. Вскоре мой сон заметно улучшился, и я могла спать в таких условиях, в каких раньше мне никогда бы это не удалось. Когда мои друзья по Интернету узнали, что я исцелилась, они начали умолять меня рассказать свой секрет. Таким образом, я начала делиться своим опытом с людьми. Теперь ночами я отправляла электронные письма моим друзьям по несчастью. Хотя у меня не было медицинского образования, к моим рекомендациям с благодарностью прислушивались люди, обращавшиеся в самые элитные клиники. Удивительно, но я стала настоящим консультантом в области сна! Меня множество раз просили написать книгу о моем выздоровлении, в которую я включила бы все свои полезные советы. Так я и поступила. Я начала формулировать правила, рекомендации и советы, которые впоследствии составили метод, который вы видите в этой книге.
Сейчас я продаю товары, имеющие отношение ко сну: стимуляторы сна, аппараты для лечения электросном и средства для снятия стресса. Я также провожу семинары, которые помогают лучше понять суть моего метода. Больше информации вы найдете на сайте www.sashastephens.com/[5] Там вы сможете подписаться на новости «Клуба крепко спящих» и ежедневно получать по электронной почте отрывки сонной мудрости из моих «Сказок на ночь» абсолютно бесплатно.
Иногда я также провожу консультации по электронной почте, скайпу и лично. Больше информации об этом доступно на сайте.
Читателям предоставляются хорошие скидки на все мои товары для сна. Посетите www.sashastephens.com/discount, чтобы узнать о специальных предложениях. Этот раздел скрыт в обычном режиме просмотра и доступен только для читателей этой книги.
Предупреждение
Читая эту книгу, не пропускайте главы! Структура книги тщательно продумана, и она должна быть прочитана от начала до конца, в том порядке, в котором она была написана. На это есть веские причины: во-первых, советы дополняют друг друга. Некоторые рекомендации основаны на более ранних указаниях, поэтому они не будут эффективными, если предыдущие главы были пропущены. Ни при каких условиях не нужно сразу же обращаться к разделу «Лечение». Никакой из советов не окажется эффективным, если вы не будете знать то, что представлено в начале книги. Без понимания причин появления некоторых рекомендаций эта программа не сможет вам помочь.
Возможно, вы человек, который пропускает главы и выбирает отдельные советы, потому что вы уже провели собственное исследование по этой теме. Вы можете быть хорошо ознакомленным с проблемой и предполагать, что эффективно и неэффективно именно для вас. Если это так, то вам необходимо следовать всем советам. Как правило, отношение «я сам лучше знаю» лишь усугубляет бессонницу и мешает успешному выздоровлению. Вы наверняка удивитесь необычным способам, которые оказываются наиболее эффективными и ведут к новому взгляду на проблему. Пропуская главы, вы рискуете пропустить ту рекомендацию, которая поможет именно вам. Более того, есть вероятность, что почти все известные вам способы лечения окажутся абсолютно бесполезными! Подумайте: если бы вы действительно могли вылечиться самостоятельно, вы бы не читали сейчас эту книгу!
Не лишайте себя возможности вернуться к нормальной жизни просто потому, что вы невнимательно следовали рекомендациям.
Что важно для вас
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
Часть II. Два подхода к лечению бессонницы
Глава 1. Медицинский подход
Введение
Если вы уже давно страдаете бессонницей, вы наверняка пробовали множество средств как традиционной, так и народной медицины. В этом разделе я расскажу об общепринятых традиционных методах лечения бессонницы и объясню, почему они зачастую оказываются неэффективными. Если вы один из тех людей, которым «ничего не помогает», обратите на этот раздел особое внимание. С другой стороны, если бессонница вошла в вашу жизнь лишь недавно, возможно, вы поражены разнообразием существующих снотворных препаратов и планируете попросить врача прописать вам один из них. Будьте осторожны: философия моего метода совершенно не совместима с приемом снотворного, и этот раздел объяснит вам почему.
Этот метод не совместим с приемом снотворных препаратов.
Попытка – не пытка
По моему мнению, полностью осознать, что такое бессонница, могут лишь люди, сами с ней столкнувшиеся. Это мое убеждение частично основано на том, что многие рекомендации врачей адекватно не соотносятся с последствиями бессонницы и ее негативным влиянием на жизнь человека. Прочитайте отрывок из одной популярной медицинской интернет-программы:
«Люди напрасно волнуются из-за того, как бессонная ночь повлияет на следующий день. Исследования показали, что недостаток сна не сказывается на работоспособности. В крайнем случае у вас просто испортится настроение».
Этот совет призван убедить нас в том, что волнение из-за грядущего дня беспочвенно. Подразумевается, что бессонница причиняет неудобства лишь в том случае, если она влияет на работоспособность. Настроение человека абсолютно не важно, пока он может выполнять свою работу. Иными словами, если начальник доволен, настроение работника роли не играет. Подобные утверждения всегда заставляли меня сомневаться в том, что их авторы когда-либо сталкивались с расстройствами сна. Может ли кто-нибудь из испытавших муки хронического недосыпания заявить, что настроение второстепенно? Настроение нельзя недооценивать, оно первостепенно.
Когда дело касается лечения бессонницы, недостаток опыта в этом вопросе становится еще более очевидным. Первая часть этой главы посвящена снотворному, и я настоятельно рекомендую ознакомиться с ней внимательно. Даже если вам кажется, что вы эксперт в этом вопросе, вы все равно можете узнать что-то новое. Я не врач, но, по моему мнению, ничто не демонстрирует некомпетентность врача больше, чем назначение снотворного при хронической бессоннице.
Что мне выпить, чтобы заснуть?
Во многих областях медицина продвинулась невероятно далеко, и многие из моих близких не были бы сейчас живы, если бы им вовремя не оказали быструю и грамотную врачебную помощь. Однако чем больше врачи знают о лечении опасных заболеваний, тем сильнее наша вера в то, что они могут устранить любую проблему, с которой мы сталкиваемся в жизни. Мы часто думаем, что от каждого заболевания существует лекарство. Но дело в том, что в большинстве случаев бессонницу вызывают не «физические» причины. Это значит, что обращаться к врачу с бессонницей то же самое, что и с разбитым сердцем. В обоих случаях таблетки вряд ли окажутся эффективными!
Идти к врачу с бессонницей настолько же бессмысленно, как обращаться к нему с разбитым сердцем.
Я считаю, что врачи в Великобритании, Европе, Америке, на Западе в целом не всегда осознают важность веры в случае с бессонницей. Конечно, существование эффекта плацебо давно доказано, но когда дело касается бессонницы, одного позитивного мышления недостаточно для выздоровления. Сон – это нечто настолько хрупкое и непостижимое, что вера действительно влияет на способность или неспособность заснуть. При лечении бессонницы важно внушить человеку, что он может спать. Поэтому, когда я вижу врача, прописывающего снотворное для лечения бессонницы, я сразу понимаю, что он не знает особенностей этого заболевания.
Я абсолютно уверена, что таблетками вылечить бессонницу невозможно.
Что важно для вас
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
Глава 2. Несколько фактов о снотворном
Снотворное и стадии сна
Ночь крепкого сна – понятие непростое, и слова «бодрствующий» и «спящий» не могут полно отразить сложность всех уровней сознания, через которые человек проходит за одну ночь. Сон можно разделить на три стадии, каждая из которых имеет свои существенные отличия.
Стадия 1 – первый этап сна, характеризующийся переходом мозга с альфа-волн на начало тета-волн. Мысли могут начать путаться. Эта стадия отличается от других тем, что во время нее человек практически остается в сознании. Такой «сон» настолько поверхностный, что во время проводимых экспериментов пациенты часто заявляли, что они вовсе не спали. Здоровые люди обычно пребывают в этом состоянии всего несколько минут, но человек, страдающий бессонницей, может провести большую часть ночи в таком «полусне».
Глубокий, или «медленный», сон является самым крепким сном, во время которого сновидения отсутствуют. Он также известен как дельта-сон, так как он характеризуется мозговыми дельта-волнами. Именно глубокий сон обладает наилучшим восстанавливающим действием, и недостаток его может привести к эмоциональному и физическому измождению. Если ночью вам активно снились сны, но вы встали с чувством усталости и напряжения, то, возможно, вам не хватило дельта-сна.
Быстрый сон – этап, на котором снятся сны. Для быстрого сна характерно круговое движение глаз, как и при бодрствовании. Этот этап крайне важен для умственного и эмоционального восстановления.
Вместе эти стадии составляют полный цикл сна. За одну ночь здоровый человек проходит через несколько полных циклов. Известно, что все три стадии необходимы для полноценного ночного отдыха и восстановления организма. Снотворное нарушает стадии сна, поэтому человек, принявший его, все равно просыпается усталым, словно он не спал вовсе.
Действие и побочные эффекты снотворного
Похмелье
Известно, что снотворное сокращает продолжительность дельта-сна. Ощущение недостатка сна делает утреннее «похмелье» еще более неприятным. Практически все снотворные препараты, даже отпускаемые без рецепта, имеют такие побочные эффекты, как слабость, снижение умственной активности, чувство тревоги и ощущение потерянности в пространстве. Такое похмелье может быть очень тяжелым: оно будет мешать вам думать и быстро реагировать, что делает вождение автомобиля или управление каким-либо оборудованием крайне опасным. По моему опыту, не существует ни одного снотворного, которое не вызывало бы похмелья в той или иной степени.
Снотворных препаратов, которые не вызывают «похмелья», не существует.
Депрессия и настроение
Похмелье от снотворного обычно неразрывно связано с плохим настроением. Честно говоря, ощущение такого похмелья может быть значительно хуже чувства недосыпа. Снотворное сокращает продолжительность не только дельта-, но и быстрого сна, что лишает человека возможности восстановить умственное и эмоциональное состояние. Принимая это во внимание, не удивительно, что снотворное может вызывать тревогу и депрессию в дневное время.
Так как бессонница может вызывать депрессию, снотворное часто считают лекарством от депрессии, и, наоборот, депрессия нередко становится причиной бессонницы. Так, людям, страдающим бессонницей, иногда прописывают антидепрессанты, например прозак, хотя они никогда не заявляли, что находятся в состоянии депрессии.
Однако последние исследования доказали, что оба вышеуказанные утверждения неверны. Анализ информации, полученной в ходе клинических испытаний, позволил сделать вывод о том, что пациенты, принимающие седативные препараты, значительно более склонны к депрессии. Такие популярные лекарства, как золпидем, залеплон и эсзопиклон, увеличивали риск развития депрессии в два раза по сравнению с плацебо-таблетками[6]. Кроме того, выяснилось, что длительное применение седативных препаратов значительно повышало риск суицида, особенно у мужчин. Согласно статистике, у мужчин, принимающих снотворное каждую ночь, риск суицида повышается в семь раз![7] Прописывать снотворное в надежде, что оно облегчит или предотвратит депрессию, тоже неблагоразумно. Вместо того чтобы помочь пациенту, снотворное, вероятно, лишь вызовет у него депрессию.
Привыкание
Как и многие другие лекарства, практически все снотворные средства вызывают привыкание двумя путями:
1) Во-первых, по прошествии определенного времени эффективность снотворного снижается. В результате вам приходится увеличивать дозировку, чтобы получить тот же результат. Часто снотворное вообще теряет свою эффективность.
2) Во-вторых, практически все снотворные препараты вызывают сильное физическое привыкание, и отказ от их приема приводит к сильнейшей ломке, которая может нести угрозу жизни.
В 1960–1980-х гг. большинство снотворных, отпускаемых по рецепту, составляли бензодиазепины. Они обладают огромным количеством побочных эффектов, и некоторые врачи утверждают, что зависимость от бензодиазепинов даже более опасна, чем от героина. Кроме того, побороть ее гораздо сложнее. Хотя бензодиазепины иногда до сих пор прописывают, сегодня вам, скорее всего, предложат один из «небензодиазепинов», так называемых «з»-препаратов: зопиклон (имован, зимован), эсзопиклон (лунеста), золпидем (амбием) и залеплон (соната). Если вам приходилось принимать снотворное за последние десять лет, скорее всего, это было одно из этих лекарств. Зопиклон чаще всего рекомендуется Государственной службой здравоохранения. Когда небензодиазепины только появились, было заявлено, что у них отсутствуют побочные эффекты и что привыкания они не вызывают. Естественно, люди, страдающие бессонницей, сразу же захотели их попробовать. Сегодня мнение врачей о них изменилось, и сейчас известно, что они могут быть так же опасны, как и бензодиазепины.
Зависимость от бензодиазепинов порой более опасна, чем зависимость от тяжелых наркотиков.
Бензодиазепины стали причиной самого крупномасштабного в Великобритании судебного процесса против производителей, участниками которого стали 14 000 пациентов. В настоящее время известно, что, хотя эти препараты и носят название «небензодиазепины», они обладают практически идентичным действием и побочными эффектами. Помимо этого, они также вызывают привыкание.
В ходе исследования, проведенного в 2004 году в университете Ливерпуля, ученые сравнили действие залеплона, золпидема и зопиклона с бензодиазепинами. Оценены были следующие факторы: скорость засыпания, продолжительность сна, количество пробуждений, качество сна, переносимость, отступление бессонницы, дневная активность. Результаты исследования были ошеломительными. Ученые выяснили, «что разница между бензодиазепинами и небензодиазепинами очень невелика»[8]. Оказалось, что залеплон, золпидем, зопиклон и эсзопиклон вызывают такое же привыкание, как бензодиазепины, например валиум.
Работоспособность
Сон особенно нужен нам для того, чтобы мы могли чувствовать себя бодрыми и работоспособными в течение дня. Удивительно, но ученые доказали, что прием снотворного не улучшает работоспособность человека на следующий день. Наоборот, такие лекарства, согласно большинству исследований, лишь ухудшают его состояние![9]
«Надежда человека на то, что снотворное улучшит его самочувствие на следующий день, в корне не верна»[10].
Кроме того, в ходе нескольких исследований выяснилось, что многие люди, попавшие в автомобильные аварии, принимали снотворное[11].
К негативным последствиям может привести прием даже «безобидных» антигистаминных препаратов от бессонницы, одним из которых является гидроксин. Иногда его назначают при повышенной тревожности, и тогда его дозировка может достигать 50 мг в день. Несмотря на то что гидроксин считается «легким», на некоторых людей он действует сильнее, чем любое снотворное. Многие люди, с которыми я общалась, заявляли, что гидроксин превращал их в ходячих зомби, лишал работоспособности и рационального мышления, что не давало им возможности осознать всей опасности вождения автомобиля в таком состоянии.
После сна под действием снотворного состояние настолько тяжелое, что многие люди предпочли бы не спать вовсе.
Обострение бессонницы
Когда человек перестает принимать снотворное, бессонница, как правило, временно обостряется. Это один из побочных эффектов зависимости от снотворного, поэтому каждый, кто принимает такого рода лекарства, должен понимать, что, когда придет время отказаться от этих препаратов, спать будет еще сложнее. Многие люди продолжают пить снотворное не потому, что оно им помогает, а лишь потому, что они не могут вынести усиление бессонницы, которое наступает при отказе от лекарств.
В большинстве случаев пациент старается прекратить прием снотворного, когда оно перестает быть эффективным. В ходе одного из исследований выяснилось, что пациенты, в течение пяти недель принимающие флиразепам и триазолам, спали не лучше тех, кто принимал плацебо[12]. Единственная причина, по которой эти люди продолжали пить снотворное, заключалась в том, что отказ от него обострял бессонницу. В итоге такие люди не могли спать ни с таблетками, ни без них. К сожалению, отчаяние подталкивало их к увеличению дозировки, хотя изначально они намеревались отказаться от снотворного совсем.
Снотворное, не помогающее спать
Отчаянное желание заснуть делает мысль о снотворном соблазнительной, даже если человек осознает, насколько тяжело ему будет на следующий день. Удивительно, но многие «эффективные» препараты увеличивают продолжительность сна лишь на 20–40 минут! Наиболее поразительны результаты исследования действия такого небензодиазепина, как залеплон (соната). Оказалось, что хотя он сокращал время засыпания на ничтожные 11–12 минут, он не увеличивал общую продолжительность сна![13] Следовательно, приняв залеплон, пациенты засыпали быстрее, но спали меньше, чем без него. Несмотря на это, залеплон получил лицензию и до сих пор пользуется популярностью.
Раннее пробуждение
Факт, что большинство снотворных препаратов сокращает время засыпания, не продлевая продолжительность сна в целом, имеет фармакологическое объяснение. Многие люди, принимающие триазолам, залеплон, золпидем, зопиклон и эсзопиклон, засыпают быстро, но просыпаются очень рано утром, в очень беспокойном состоянии, которое проявляется как тревожность или слабая паническая атака.
Эти препараты подходят людям, которые тяжело засыпают, но не тем, кто, проснувшись, не может заснуть снова. Большие дозы снотворного позволяют быстро «отключиться», но такие лекарства действуют недолго, полностью покидая кровоток всего через несколько часов. По этой причине считается, что они не вызывают утреннего похмелья. Однако проблема в том, что «ломка» начинается сразу же, как только снотворное выводится из организма рано утром. Именно спад концентрации снотворного в крови заставляет человека пробуждаться слишком рано и чувствовать тревожность весь следующий день.
Смертность
Возможно, самое пугающее в снотворном то, что оно повышает риск смерти! Снотворное повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, автомобильных аварий и рака[14]. Коэффициент смертности, о которой мы говорим сейчас, был высчитан из процентного соотношения людей, умерших и погибших в экспериментальной группе за определенное время. У тех, кто регулярно пил снотворное, коэффициент смертности был значительно больше. Если человек принимает снотворное каждую ночь на протяжении шести лет, его риск умереть повышается на 25 %. Удивительно, но даже те, кто принимает такие препараты время от времени, имеют на 15 % более высокие шансы умереть за следующие шесть лет. Только подумайте об этом: если пить снотворное каждый вечер, появляется 25 %-ная вероятность, что через шесть лет вас не станет.
Ежедневный прием снотворного на протяжении 6 лет повышает риск смерти на 25 %.
Список эффектов
Существуют три параметра, по которым снотворное расценивается как эффективное:
1) Оно увеличивает продолжительность сна.
2) Оно помогает быстрее заснуть.
3) Оно улучшает работоспособность на следующий день.
Печально, но ни один из препаратов не является эффективным по всем трем пунктам. Снотворное может подходить по одному параметру, но не по всем сразу. Кроме того, такие лекарства имеют следующие побочные эффекты:
Снотворное сокращает время засыпания лишь незначительно
Не увеличивает продолжительность сна
Может заставить вас проснуться раньше, чем вы проснулись бы без лекарств
Не улучшает работоспособность на следующий день
Вызывает сильную зависимость
Вызывает неприятное похмелье
Повышает риск возникновения таких серьезных заболеваний, как рак и болезни сердца
Вызывает депрессию и тревожность
Увеличивает риск смерти на 25%
Вызывает обострение бессонницы
Не является настолько эффективным, насколько корректировка привычек, связанных со сном
Лечение хронической бессонницы снотворным можно сравнить с лечением депрессии кокаином. Когда врач прописывает снотворное, он лечит лишь симптом отсутствия сна, не обращая никакого внимания на причину проблемы и побочные эффекты такой терапии. В обоих случаях у пациента может возникнуть зависимость. Как снотворное, так и кокаин имеют чудовищное побочное действие при продолжительном применении, в то время как их положительное действие со временем уменьшается. Идеальный результат в обоих случаях подразумевает, что человек вовремя осознает опасность такого «лечения» и останавливается, пока проблема не стала слишком серьезной. Таким образом, без преувеличения можно сказать, что снотворное и кокаин имеют практически одинаковое действие и побочные эффекты. Безусловно, если бы врачи начали назначать кокаин от депрессии, разгорелся бы скандал, но почему-то они спокойно продолжают прописывать снотворное людям, страдающим бессонницей.
Правда об исследовании снотворных препаратов. Кто за это платит?
Итак, если снотворное имеет так много побочных эффектов, почему же оно все еще продается? Не всем известно, что клинические испытания таких препаратов не являются независимыми, они оплачены фармацевтическими компаниями. В недавней статье, опубликованной в Журнале клинической медицины сна[15], были приведены детали обзора медицинской литературы по снотворным препаратам. Выяснилось, что более 90 % контролируемых исследований действия снотворных средств были спонсированы фармацевтическими компаниями. Следовательно, независимые исследования практически не проводились. Согласно статье, оплаченные фармацевтической промышленностью клинические испытания в 3,5 раза чаще признавали препарат эффективным, чем неоплачиваемые.
Некоторые лекарства были объявлены эффективными, несмотря на то что результаты испытаний были далеко не удовлетворительными. Увеличение продолжительности сна на 11–12 % было достаточным, чтобы признать снотворное действенным и дать ему лицензию на продажу. Более того, согласно статье, положительное действие таких препаратов в медицинской литературе было преувеличено. Например, была приведена информация о сокращении времени засыпания, но ни слова не было сказано о повышении риска инфекций, рака и преждевременной смерти.
В статье было сказано, что «для тщательного изучения возможных побочных эффектов снотворного, таких как плохое самочувствие в течение дня, риск инфекций, рака и преждевременной смерти, необходимы более масштабные испытания».
Невероятный эффект плацебо от снотворного
Было проведено крупномасштабное исследование, объектом которого стали люди с хронической бессонницей, принимающие бензодиазепины в среднем 13 лет. Участников разделили на три группы, первая из которых принимала далман, вторая – мидазолам и третья – плацебо. Удивительно, но после 14 дней эксперимента выяснилось, что люди, принимавшие далман или мидазолам, спали не дольше тех, кто пил таблетки-плацебо. У этих пациентов уже выработалась нечувствительность к действию снотворного. Кроме того, оба лекарства значительно ухудшали работоспособность людей на следующий день. Удивительно, но сами пациенты заявляли, что снотворное им помогает, несмотря на то что испытания доказали обратное.
Что еще более интересно, группа, принимающая плацебо, также оставила положительные отзывы. Эти люди оценили даваемое им лекарство довольно высоко и сказали, что с удовольствием продолжили бы его прием. Группы, принимающие далман и мидазолам, оценивали свои лекарства выше, чем группа, принимающая плацебо, несмотря на то что снотворное имело побочные эффекты.
«Эти пациенты обманывали себя, переоценивая эффективность лекарства, ведь на самом деле снотворное лишь ухудшало их состояние»[16].
Эффект плацебо применим ко всем лекарствам, но в случае с бессонницей этот эффект может быть еще более поразительным, так как расстройства сна неразрывно связаны с самовнушением и убеждениями.
Неприятные факты о снотворном
В ходе крупномасштабного американского исследования выяснилось, что треть людей, принимающих снотворное, никогда не страдали бессонницей. Еще более неприятная статистика касается пациентов, страдающих хронической бессонницей. Снотворное может быть полезно лишь тем, кто недавно столкнулся с бессонницей: в таком случае оно может помочь нормализовать режим дня. Однако врачи прописывают его не только в этом случае. В то время как большинство людей принимает дюжину снотворных таблеток за год, люди с хронической бессонницей принимают намного больше. В основном снотворное прописывают именно таким пациентам, а не тем, кто испытывает проблемы со сном время от времени. Правда в том, что в 65 % случаев снотворное прописывают не тем, кто иногда сталкивается с расстройствами сна, а тем, кто принимает эти препараты каждую ночь уже на протяжении пяти лет! Эта пугающая статистика доказывает, что индустрия по производству снотворного «наживается на людях с хронической бессонницей, у которых уже развилась зависимость от этих препаратов»[17].
Москиты – рассказ в тему
Власть фармацевтических компаний над медицинским «знанием» не следует недооценивать. Недавно я сама с этим столкнулась: мне ужасно мешали москиты каждый раз, когда я приезжала в теплую страну. Я не могу сосчитать, какое количество кремов, антигистаминных препаратов и кортизонов мне прописали врачи за последние десятилетия. Только в прошлом году я узнала о старом народном средстве – прикладывании полотенца, смоченного в горячей воде, на сами места укусов. Теория заключается в том, что тело может производить только определенное количество гистамина за десять часов. Благодаря горячему полотенцу весь гистамин из данной части тела сразу же направляется к коже. Телу понадобится десять часов, чтобы восстановить уровень гистамина, и только тогда зуд начнется вновь. Этот рецепт невероятно эффективен! Удивительно, что никто из врачей не знал об этом чудесном способе… или, по крайней мере, никто мне о нем не говорил. После страданий во время каждого отпуска, каждого лета (даже в Англии), после бесчисленного количества консультаций у врачей и фармацевтов и огромных сумм, потраченных на лекарства, я узнала о бесплатном и безопасном способе полностью избавиться от зуда после укусов насекомых. За все эти годы ни один врач не сделал ничего, кроме как прописал и продал мне абсолютно бесполезные лекарства. Итак, друзья, существует безопасный, простой, бесплатный и очень эффективный способ избавиться от зуда, о котором вам не расскажет ни один доктор.
Секрет, о котором не расскажет вам ни один врач. Почему снотворное вызывает бессонницу
Большинство побочных эффектов снотворного хорошо известны. Однако, кроме «медицинского» побочного действия этих препаратов, существуют также более опасные психологические и эмоциональные побочные эффекты. Важный и неоспоримый факт о снотворном звучит следующим образом:
Снотворное усиливает бессонницу.
Обратите внимание, что это утверждение не имеет ничего общего с временным обострением бессонницы, наступающим при отказе от снотворного. Так как бессонница лечится врачами как заболевание, эмоциональной и психологической стороне проблемы внимание практически не уделяется. Подумайте о скрытом сообщении, которое подразумевается каждый раз, когда врач выписывает снотворное: «Эти таблетки помогут вам заснуть».
Сначала эта мысль может быть успокаивающей, так как теперь можно снять с себя ответственность и перестать волноваться. Однако никто не говорит о том, что, сняв с себя ответственность, вы теряете свою силу. Если вам нужна таблетка, чтобы заснуть, то подразумевается, что вы не можете заснуть самостоятельно. Каждый раз, когда вы принимаете снотворное, весь положительный результат будет приписан ему. В результате вы начинаете все больше верить в лекарство и все меньше в себя, пока вы не потеряете всю веру в свою способность спать. Когда ваша уверенность в себе рассеивается, естественный и легкий сон становится лишь призрачным воспоминанием.
Если бы врачи, прописывая снотворное, проводили бы с пациентом беседу на тему того, что он не должен терять свою веру в себя, тогда, возможно, негативный эффект от этих препаратов несколько сократился бы. Вместо этого пациентам просто прописывают опасные таблетки, не объясняя, как справиться с причинами проблемы. Поэтому все снотворные препараты вызывают не только физическую, но и моральную зависимость. Правда в том, что
Любая искусственная поддержка лишит вас веры в возможность спать самостоятельно.
Это главная причина того, почему снотворное никогда не вылечит бессонницу. Проблема всегда будет рядом с вами, и она усугубится, как только вы перестанете принимать лекарство или оно перестанет быть эффективным. Поэтому снотворное только усугубляет бессонницу.
Метод, представленный в этой книге, не предполагает прием лекарств. Его цель – восстановить нормальную способность человека спать без посторонней помощи, что не в состоянии сделать ни одна таблетка.
Что важно для вас
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
Глава 3. Терапия ограничения сна
Когда правильная гигиена снастановится неправильной
Терапия ограничения сна – возможно, один из самых популярных немедикаментозных методов лечения бессонницы в Великобритании, всей Европе и США. Если вы попадете на консультацию к специалисту в области сна, он, к сожалению, может посоветовать вам попробовать этот метод. На эту тему написано несколько интересных книг, например книга Джона Уидмана «В отчаянных поисках сна»[18].
С первого взгляда кажется, что терапия ограничения сна – это просто более строгая версия гигиены сна: она дает свод правил, которые должны привить хорошие привычки, заложить основу для естественного сна и нормализовать режим дня. Многие люди, страдающие бессонницей, сопротивляются любым правилам, считая, что все они работают одинаково. Однако это в корне неверно. Далее я расскажу о том, что простой гигиены сна не всегда достаточно, чтобы избавиться от проблемы, но искоренить бессонницу без нее невозможно. Терапия ограничения сна работает иначе: строгое следование своду бескомпромиссных правил лишь усиливает нехватку сна.
Главная идея этой терапии в том, чтобы жестко ограничить период, проведенный в постели, однако рекомендуемое время постоянно варьируется. Некоторые врачи советуют спать столько, сколько достаточно для поддержания жизнедеятельности… Достаточно не для того, чтобы чувствовать себя бодрым и счастливым, а лишь для того, чтобы продолжать жить. Для большинства людей это 5–6 часов. Другие врачи считают, что в постели нужно оставаться столько времени, сколько вы обычно спите на данный момент. То есть, если вы обычно спите 4 часа, вам нужно проводить в постели столько же времени.
Например, если ограничить время до пяти часов, и вам нужно встать на работу в 6.30, значит, лечь вы должны не позже 1.30. Если у вас не получается заснуть за 15–20 минут, вам нужно встать, пойти в другую комнату и вернуться лишь тогда, когда вы почувствуете сонливость. Так будет повторяться, пока вы не заснете, при необходимости – всю ночь. И не важно, сколько вы в итоге проспали, вы обязаны встать в 6.30, даже если вы так и не заснули. Спать в течение дня категорически запрещено, и в следующий раз вам позволено сомкнуть глаза лишь следующей ночью в 1.30.
Философия терапии ограничения сна проста: жестко ограничивая время, проведенное в постели, вы заставляете себя спать. Предполагается, что даже люди, страдающие хронической бессонницей, будут настолько измождены, что не смогут сопротивляться инстинкту сна. В состоянии такой нехватки сна упадок сил перевесит возможность продолжать бодрствовать, и в конце концов вы заснете. Как только вы привыкнете спать так мало, время в постели можно будет постепенно увеличивать, например, на 15 минут за определенный период.
Звучит логично? Попробуйте этот метод!
Терапия ограничения сна вполне логична и имеет право на успех, но для меня, к примеру, это настоящая пытка.
Предупреждаю: вам понадобится неиссякаемая мотивация и нечеловеческая сила, чтобы пройти через эту программу. Следовать этим правилам практически невозможно. Многие считают терапию ограничения сна слишком жесткой и бескомпромиссной, и для некоторых (включая меня) она является настоящей пыткой.
В качестве примера представьте себе следующую ситуацию. Мне писали о ней люди, разочаровавшиеся в терапии ограничения сна. Предположим, вы начинаете следовать этой программе и ограничиваете время сна до пяти часов. В течение первой недели в большинстве случаев вам не удается заснуть за первые полчаса, поэтому вам приходится вставать несколько раз. Иными словами, у вас так и не получается спать по пять часов за ночь. А теперь представьте, что однажды вы не можете заставить себя встать с кровати после 20-минутной попытки заснуть. Возможно, сейчас зима, обогреватель выключен, и вам совсем не хочется бродить по холодным комнатам. Из-за этого вы остаетесь лежать. Вы плохо спите, волнуясь из-за того, что нарушаете программу. В 6.30 срабатывает будильник, и вы заставляете себя встать и пойти на работу. Целый день вы остро ощущаете недосып и чувствуете себя плохо. Наконец, в 1.30, когда нужно снова ложиться в постель, вы напряжены и обеспокоены из-за того, что в прошлую ночь нарушили правила. Вдруг это негативно повлияет на вашу способность спать сегодня? Естественно, за 20 минут вы не засыпаете и заставляете себя встать и провести часть драгоценного времени для отдыха вне кровати. В 3.30 вы возвращаетесь в постель, и вам остается лишь три часа, чтобы поспать.
Наконец, в 4 утра вы засыпаете крепким, желанным сном. Ваше тело и разум расслабляются. Сладкие сны сменяются дельта-сном, и вы отдыхаете. Но затем… о ужас! В 6.30 срабатывает будильник, который жестоко лишает вас лучшего сна за последние недели. Это чудовищно! Вставать с постели после бессонной ночи неприятно, но просыпаться после короткого сна еще хуже! Это невыносимо. Желание спать настолько сильно, что сопротивление ему превращается в пытку. Что еще хуже, сегодня суббота, и вам не нужно идти на работу. Вы выключаете будильник, но сон все еще с вами, он продолжает соблазнять вас. Вы можете снова заснуть через секунду, если не подниметесь с постели немедленно. Вы понимаете, что вам нужно встать прямо сейчас, иначе программа будет нарушена. Но вам же нужно поспать, не так ли? В конце концов, сегодня суббота. Сон полезен, ведь он поможет расслабиться, и поспать еще полчасика будет до… слишком поздно. Вы поддаетесь всепоглощающему инстинкту сна и просыпаетесь через три часа, бодрые и отдохнувшие.
Но вместо того чтобы радоваться хорошему сну, вы корите себя за нарушение программы. Вы можете физически отлично себя чувствовать сегодня, но ваши надежды на сон следующей ночью исчезают, и это портит вам весь день.
То же самое происходит, если вы непреднамеренно засыпаете в поезде, возвращаясь с работы, или на диване перед телевизором после ужина. Если вы бодрствуете 19 часов в сутки, шанс избежать дремоты становится просто ничтожным. Когда в поезде вас охватывает чудесное сонное чувство, вам нужна невообразимая сила воли, чтобы противиться ему. Проблема в том, что каждый такой короткий сон является нарушением терапии ограничения сна.
Чтобы объяснить это, вам нужно понять, как работает эта программа: терапия стимулирует нехватку сна. Таким образом, чем больше вы спите, тем меньше ощущается недостаток сна. Время, проведенное в постели, должно увеличиваться постепенно, позволяя режиму дня нормализоваться. Итак, любое внезапное отклонение от программы означает, что эффект недостатка сна снижается. Терапия основана лишь на этом принципе, поэтому, если вы его не соблюдаете, вернуть здоровый сон другими способами у вас не получится. Так, даже короткий дневной сон может быть весьма приятным, он может избавить вас от чувства вечного недосыпа. Идея терапии в том, чтобы сделать сон легким и естественным, заставляя вас бодрствовать в течение такого долгого времени. Однако в действительности напряжение человека усиливается каждый раз, когда происходит малейшее неизбежное отклонение от программы. Парадоксально, но крепкий и здоровый сон на протяжении всей ночи в начале программы не является достижением, наоборот, он означает неудачу.
Мое сердце разрывается каждый раз, когда я получаю сообщения от отчаявшихся людей, которые прекратили терапию ограничения сна, потому что не могли ее выносить, или от тех, кто нарушил правила и сейчас не понимает, почему программа не работает. По моему опыту, терапия ограничения сна не может вам помочь, так как она изначально настраивает вас на неудачу. Она обещает помочь даже людям с хронической бессонницей, но вместо этого наказывает их за малейшее нарушение ее варварских правил. Терапия ограничения сна жестока и неэффективна. Попробуйте ее, если хотите, но я бы не порекомендовала ее даже злейшему врагу.
Терапия ограничения сна как поддержка
На различных форумах часто можно увидеть сообщения людей, которые клянутся, что терапия ограничения сна им помогла. Очевидно, некоторым она дает возможность восстановить режим дня. Но может ли она обеспечить гарантированный долговременный эффект, как метод «Заснуть без усилий»? Дает ли она вам возможность поверить, что вы можете спать и чувствовать себя лучше?
Причина, по которой терапия эффективна для некоторых, имеет мало общего с самими ограничениями. Она может работать, потому что человек в это верит. Следование правилам дает ощущение стабильности, так как вся ответственность возлагается на саму программу. Снотворное и терапия ограничения сна имеют общую черту – они работают как внешняя искусственная помощь.
Так как эта поддержка искусственная, разум человека, страдающего бессонницей, всегда найдет повод, чтобы начать в ней сомневаться. Кажется, что терапия ограничения сна действительно помогает на какое-то время улучшить сон, но если зайти на форумы людей с расстройствами сна, вы увидите сообщения примерно такого содержания: «Я мог спать, когда время ограничивалось шестью часами, но, как только я увеличил его на 15 минут, бессонница вернулась». Это происходит, потому что увеличение времени, отведенного на сон, позволяет сомнениям закрасться в вашу голову. Как и в случае со снотворным, вы убеждаете себя, что вы можете спать лишь благодаря терапии. Будучи не уверенными в собственных силах, вы целиком начинаете зависеть от программы.
Возможно, самый большой недостаток снотворного и терапии ограничения сна в том, что они лишают вас уверенности в своей естественной способности спать. Предполагается, что лекарства и строгие правила заставляют вас засыпать. Люди становятся зависимыми от снотворного, и одна ночь без него означает возвращение бессонницы. Подобно таблеткам, терапия вызывает зависимость, с которой просто необходимо бороться. В какой-то момент вы должны поверить в себя и двигаться дальше.
Иными словами, вам нужно прийти к выводам, похожим на те, что я предлагаю вам в этой книге. На определенном этапе вам придется разобраться со своими мыслями и убеждениями о бессоннице. Пока вы не измените свое отношение к проблеме и не обретете подлинную уверенность в собственной способности спать без посторонней помощи, вас будет изводить мысль о том, что однажды бессонница снова войдет в вашу жизнь. Если вы не поборете свои разрушительные убеждения и привычки, наша программа не сможет помочь вам.
Измените свое отношение к проблеме бессонницы, поверьте в свои силы – это первый шаг к здоровому сну.
Согласно одной из онлайн-программ по терапии ограничения сна, «бессонница, скорее всего, однажды вернется». И если она продолжается на протяжении нескольких ночей, «необходимо немедленно повторить терапию». Ни один грамотный врач не назовет лечение успешным, сказав, что проблема, скорее всего, вернется.
Если у вас не будет истинной веры в то, что бессонница побеждена, вам будет сложно выздороветь. Вы должны быть твердо уверены в том, что хроническая бессонница никогда больше не повторится. Мой метод призван внушить вам эту уверенность, что не способны сделать ни снотворное, ни терапия ограничения сна, ни другие внешние методы.
Что важно для вас
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
Часть III. Начальные сведения и философия
Глава 1. Философия метода «Заснуть без усилий»
Узнав о причинах неэффективности в борьбе с бессонницей большинства традиционных средств, вы, возможно, захотите узнать, что же особенного в этом методе. Этот метод не похож на способы лечения, с которыми вы сталкивались раньше. Я хочу дать вам нечто более надежное, долговременное и естественное, чем искусственная поддержка, – возможность спать без посторонней помощи.
Каждый способ «лечения», будь то лекарства или терапия ограничения сна, в конце концов становится искусственной поддержкой. Забавно, но нам всем нужна опора, чтобы спать!
Правда в том, что, в сущности, неплохо иметь свои средства, позволяющие спать. Например, мне писала женщина, которая не могла спать без берушей. Она приобрела эту привычку много лет назад, когда шумные соседи мешали ей по ночам, и сейчас, спустя десять лет, она не может заснуть без них. Так как беруши не имеют побочных эффектов, доступны в каждой стране мира и носить их можно в любом месте, где бы она ни спала, эта женщина с легкостью может спать в них до конца своих дней. Она рассказывала мне, что, надевая беруши, она словно ускользала в свой собственный тихий мир, скрытый от остальных. Такого рода поддержка по действию напоминает детского плюшевого мишку или уютное одеяло. Если бы существовало лекарство или средство, которое позволяло бы вам спать каждую ночь и от которого вы бы всецело зависели, принимать его было бы абсолютно нормально, конечно, если бы у него не было побочных эффектов и оно было бы безопасным. К сожалению, таких средств очень мало, если они вообще существуют. Во-первых, нет средства, которое подошло бы всем без исключения. Если беруши и лавандовые подушки помогают одному человеку, это не значит, что они окажутся эффективными для всех. И, конечно, многие «опоры» имеют огромное количество побочных эффектов. Однако главный недостаток таких искусственных опор, как снотворное и терапия ограничения сна, в том, что они рано или поздно подведут вас. Несмотря на то что некоторые опоры совершенно безопасны, они все равно не могут быть на 100 % надежными, так как однажды вы просто можете остаться без них, и тогда проблем со сном не избежать. Если это произойдет, вас охватит чувство тревоги, ведь вера в ваш «страховочный трос» давно уже заменила веру с собственные силы. Опасно полагаться на такие искусственные опоры: однажды они могут вас подвести, и тогда у вас останется лишь убежденность в собственной неспособности спать без посторонней помощи. В действительности существует лишь один «страховочный трос», на который вы всегда можете рассчитывать.
Лучший «страховочный трос»
Нет никакой необходимости в использовании неправильных, опасных, ненадежных и неприятных опор, таких как снотворное и терапия ограничения сна. Представьте, что вашей страховкой станет ваша вера в собственную способность спать! Звучит невероятно? Задумайтесь: бессознательная вера в способность спать без посторонней помощи помогает любому здоровому человеку отдыхать каждую ночь. Страховочный трос – это то, на что вы полагаетесь при любых обстоятельствах. Здоровые люди даже не думают о том, могут ли они спать, они просто верят в это. В действительности все люди спят благодаря вере во что-то – либо в себя, либо в искусственные опоры, например, в таблетки или диски с расслабляющей музыкой. Видите, всем нам нужен свой страховочный трос, чтобы заснуть.
Вера во что-либо, будь то собственные силы, таблетки, беруши, помогает каждому человеку заснуть каждую ночь.
Ваш страховочный трос, возможно, тонкий, или его нет вовсе. Его отсутствие означает отсутствие веры, и не удивительно, что ваше тело препятствует здоровому сну. Но мы подскажем вам, как создать новый, крепкий трос, который поможет вам отдыхать каждую ночь и никогда вас не подведет. Сначала он примет форму сознательной веры в свои способности и затем перерастет в твердую и бессознательную убежденность в собственной силе. Когда это произойдет, вы обретете универсальную опору, которая всегда будет в вашем распоряжении.
Что важно для вас
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
Глава 2. Начало вашего пути без бессонницы
Чтобы программа была для вас максимально эффективной, изучите эту главу очень внимательно. Первая часть состоит из разумных объяснений того, как правильно следовать этой методике. Далее следуют принципы, на которых она основана. Крайне важно, чтобы вы тщательно осмыслили все советы из этой главы перед тем, как перейти к разделам, рассказывающим о самом лечении. Эти начальные сведения необходимо прочитать и полностью применить к себе, чтобы наш метод оказался для вас действенным.
Будьте по-настоящему честны с собой
В рамках метода вам нужно будет взглянуть на себя со стороны, осознать свои мысли и привычки. Важно, чтобы вы взяли на себя ответственность и за свои проблемы, и за свое выздоровление, но у вас не получится это сделать, если вы не будете абсолютно честны с собой. Например, если вы читаете фразу: «Люди, страдающие бессонницей, чаще всего допускают следующую ошибку…», вам нужно быть откровенным с собой и определить, относится ли это утверждение непосредственно к вам. В следующей главе вы найдете описание самых распространенных ошибок, которые обычно совершают люди с расстройствами сна. Если вам покажется, что они не имеют к вам отношения, подумайте еще раз. Правда в том, что человек, не совершающий этих ошибок, скорее всего, не будет иметь проблем со сном! Если вы действительно хотите вернуться к нормальной жизни, будьте впредь полностью с собой откровенны.
Ваша проблема не особенная
Как вы думаете, имеет ли отношение к вам одно из следующих утверждений?
Моя проблема не похожа на те, о которых я читал ранее.
Средства по борьбе с бессонницей для меня неэффективны.
Мне кажется, все, что было уже сказано, ко мне не относится.
Мне ничего не помогает.
Я не могу спать, как нормальные люди.
У меня нарушены механизмы сна.
Моя проблема не такая, как у других.
Я особенный.
У меня есть для вас новость: ни одно из этих утверждений не является правдивым ни для вас, ни для других! Если вам кажется, что ваша проблема особенная, что она серьезнее, чем у других, или что вам никогда ничто не поможет, подумайте еще раз. Я страдала от бессонницы долгих 15 лет и была уверена, что моя ситуация особенная. Именно эта мысль, это убеждение мешали мне встать на правильный путь лечения бессонницы.
Мысль, что ваша проблема особенная, – главный враг на первых шагах борьбы с бессонницей.
Не существует понятия «нарушение механизмов сна» и других, подобных ему. Нет человека, который физически был бы неспособен спать. В действительности все мы родились с этой естественной способностью, но мы также можем бороться с этим инстинктом, что не дает нам засыпать в опасных ситуациях. Сон – нечто крайне деликатное, и некоторые люди сталкиваются с его нарушениями, связанными с неправильными привычками и убеждениями. На самом деле процесс засыпания не связан с каким-либо действием, например, с приемом таблетки. Наоборот, он имеет отношение к бездействию. Просто забудьте о своих ложных убеждениях и вредных привычках, и сон придет к вам. Просто прекратите делать то, что мешает вам спать, и вы сами не заметите, как заснете.
Не ищите способ придраться ко мне
Какое из следующих утверждений применимо к вам?
Мне нужно медицинское/научное доказательство эффективности средства.
Мне важно, чтобы средство казалось надежным, перед тем как я его попробую.
Я уже пробовал нечто похожее, но результата не было.
Меня очень сложно убедить.
Я попробую что-либо, только если мне это понравится.
Кто вы такой, чтобы давать мне советы?
Вы настроены скептически? Согласно результатам некоторых исследований, люди, страдающие хронической бессонницей, обычно имеют интеллект выше среднего. Возможно, это объясняет их способность давать на все свой ответ, приводить контраргумент на любой аргумент и заполнять собой пространство в любом споре. Удивительно, но такие люди убеждены в том, что знают о своей проблеме все. Однако странно, что, несмотря на свою осведомленность, они продолжают страдать десятилетиями! Хорошо быть умным, приятно осознавать свою правоту, не так ли? А теперь ответьте на следующий вопрос:
Что для вас важнее: победить бессонницу или быть правым?
Позвольте своему интеллекту хотя бы раз отойти на второй план. Отключите свой пытливый ум и начните вести себя как невинный маленький ребенок. Запомните: дети спят без усилий, не спрашивая, как и почему это происходит. Просто поверьте в свои силы, будьте честны с собой и позвольте программе помочь вам. Вскоре вы узнаете о единственном пути избавления от вашей проблемы. Не нужно спорить и искать критерии, по которым ваша ситуация отличается от других подобных ей. Не нужно говорить: «но…, но…, но…». Просто послушайте меня и поверьте мне! Только перестав спорить и верить в уникальность моей проблемы, я действительно начала выздоравливать.
Если вам сложно согласиться с каким-либо из советов, проверьте его на практике! Что плохого может случиться? Просто последуйте ему и затем решите, эффективен он для вас или нет.
Если вы будете тщательно искать способы доказать мою неправоту или сразу же скажете себе «это мне не поможет» или «я уже это пробовал», эту часть можно пропустить, будьте уверены, что мой метод не окажется для вас эффективным, и вы снова останетесь наедине со своей проблемой.
Связь хронической бессонницы с убеждениями и вредными привычками
У большинства людей с хроническими расстройствами сна бессонница связана с двумя аспектами – психологическим и поведенческим. Большинство отмечают, что чем больше они беспокоятся о проблемах со сном, тем сильнее становится бессонница. Даже если вы столкнулись с расстройствами сна совсем недавно, знайте, что постоянная тревога лишь усугубит ситуацию. Многие считают, что чтение о проблемах других людей или о потенциальных угрозах сну также может негативно повлиять на вашу способность засыпать. Люди с расстройствами сна обычно пробуют бесчисленное количество методов и лекарств, но ни одно из них не оказывает должного эффекта. Только подумайте: ситуация ухудшается невероятно быстро, и ничто не может это изменить. Как такое может быть? Что за болезнь может сразу же усугубиться из-за того, что вы услышали или прочли? Ответ очень прост:
Хроническая бессонница – психологическая проблема
Если у вас отсутствуют вредные привычки, связанные со сном, то, скорее всего, ваша бессонница имеет психологическую основу. Удивительно, что человек с хронической бессонницей обычно позволяет любой неприятной мысли усугубить проблему, но, когда дело доходит до лечения, он всегда обращается к внешним, физическим методам, например, к снотворному. К сожалению, это так же эффективно, как чинить прорванную трубу, лишь думая о ней.
Если бессонница – психологическая проблема, ей нужно психологическое решение.
В действительности механизмы расстройства сна сами определяют эффективное лечение. Если ваша проблема вызвана негативными мыслями и неправильными убеждениями, справиться с ней можно, лишь победив эти мысли. Бесполезно принимать таблетки, устанавливать в комнате вентилятор и специальные магниты, ставить рядом с кроватью кристалл и спать на лавандовых подушках.
Меня поражает, насколько мало людей с расстройствами сна знают об этом, особенно после долгих лет тщетных попыток борьбы с постоянно усугубляющейся бессонницей. Не удивляйтесь, если вы только сейчас осознали бесполезность привычных методов: мне понадобилось 15 лет, чтобы понять, как излечиться.
Однако бессонница не является исключительно психологической проблемой. Несколько ночей без сна перерастают в хроническую бессонницу не только из-за негативных мыслей, но и из-за неправильного поведения, которое вносит свой вклад в усугубление ситуации. Такое поведение связано с привычками и поступками, имеющими отношение ко сну, и человек, страдающий бессонницей недавно, с легкостью может справиться с ней, лишь изменив эти привычки. Однако некоторые привычки несут особую угрозу, что значительно затрудняет процесс избавления от негативных мыслей.
Эта программа докажет вам, что, уделив внимание и мыслям, и поведению, вам будет гораздо проще победить бессонницу. Конечно, отказаться от прежних убеждений и сформировать новые будет очень непросто. Однако эту задачу можно облегчить, если сконцентрироваться на корректировке не только мыслей, но и поведения. Таким образом вы сможете обрести позитивное мышление, подкрепленное хорошими привычками.
Следуя этим рекомендациям, вы выздоровеете
Вы избавитесь от бессонницы естественным образом… навсегда, если будете следовать этим правилам.
Предупреждение: перечитайте предыдущее предложение.
Вы избавитесь от бессонницы естественным образом… навсегда, если будете следовать этим правилам.
Главное слово в этом предложении если. Единственная причина, по которой программа может оказаться для вас неэффективной, это если вы не будете следовать рекомендациям.
Сейчас вам нужно лишь поверить в то, что этот метод работает. Он сработал для меня, моей команды и сработает для вас. Иногда мне пишут люди, которые утверждают, что программа им не помогла. Как только я задаю им дополнительные вопросы, я сразу понимаю, что программа не оказалась для них эффективной по одной причине – они не следовали рекомендациям.
Вера в то, что этот метод вам поможет, уже наносит по бессоннице первый удар.
Две негативные установки разума
1) Мы концентрируемся на плохом
Удивительно, но большинство людей склонны постоянно концентрироваться на плохом. Иногда сложно заметить это в себе, особенно если вы не считаете себя пессимистом. Просто понаблюдайте за собой в течение нескольких дней и проследите, как часто вы думаете о том, что неблагополучно в вашей жизни. Заметьте, как редко вы замечаете все хорошее, что происходит вокруг, и радуетесь этому. Часто ли вы думаете о приятных мелочах, о том, что кофе оказался вкусным, а диван удобным. Как правило, мы не обращаем внимания на хорошее, принимая его как должное. Наоборот, мы замечаем любые раздражающие пустяки: кофе слишком крепкий, диван давно пора почистить, а муж снова бросил полотенце на пол. Даже счастливые оптимисты проводят значительную часть своего времени в размышлениях о том, что им нужно исправить или улучшить в жизни. Иногда полезно мыслить критически, это вдохновляет нас на перемены. Однако на людей, страдающих бессонницей, такие мысли могут оказывать невероятно разрушающее воздействие. Если, например, такой человек не спал одну ночь, но прекрасно отдохнул в следующие три или четыре, он все равно сосредоточит внимание на одной бессонной. Такой взгляд на вещи не только способствует преувеличению проблемы, но и ее усугублению.
2) То, на чем мы концентрируемся, становится значимым
Мы все знаем, что значит сосредотачивать все свое внимание на единственном аспекте жизни, которым мы недостаточно удовлетворены. Таким аспектом может стать разрыв отношений, лишний вес или надоедливый коллега. Чем больше вы думаете о нем, тем значительнее и неприятнее он становится. В конце концов, он овладевает вашими мыслями и начинает жить собственной жизнью, даже если окружающие говорят, что вы преувеличиваете, и пытаются убедить вас в незначительности проблемы.
Но подумайте, что происходит, если что-то новое и волнующее входит в вашу жизнь: вы забываете о предыдущем неприятном аспекте своего существования, сосредотачивая внимание на новом. Ваши старые тревоги начинают казаться несущественными. Например, вы решаете переехать в другой дом, и политический скандал, который до этого казался вам таким важным, незаметно отходит на второй план.
Но если ничто новое не входит в вашу жизнь, вы продолжаете беспрестанно думать о своей проблеме, тем самым лишь усугубляя ее. В действительности любая мысль, на которой вы зацикливаетесь, обязательно завладеет вашим разумом и жизнью. Однако очень мало людей осознают, что, если сосредоточиться на чем-то хорошем, оно также возрастет в своей значимости. Воспитайте в себе привычку думать только о хорошем, и вы поймете, что значит наслаждаться жизнью.
Любая идея, на которой мы зацикливаемся, полностью завладеет нашей жизнью.
Читая эту книгу, помните, что обычно мы сосредотачиваемся на плохом, а то, на чем мы концентрируем внимание, овладевает нашей жизнью. Все мы, даже те, кто не имеет проблем со сном, могут извлечь выгоду из осознания этих принципов. Даже если бы эти принципы стали всем, что вы запомнили из этой книги, они все равно улучшили бы качество вашего сна и жизни в целом. Эти утверждения объясняют, почему бессонница становится хронической и может продолжаться так долго. Люди, имеющие проблемы со сном, думают и говорят о своих худших ночах, забывая о лучших. Продолжая чтение, вы узнаете о других причинах бессонницы и о том, почему она так легко становится хронической.
Что важно для вас
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
Часть IV. Рождение чудовища
Глава 1. Почему приходит бессонница
Два типа бессонницы
С временной бессонницей рано или поздно сталкивается практически каждый человек; как правило, она длится от нескольких дней до нескольких недель. Если вам сложно засыпать ночью в воскресенье или перед важным событием, это значит, что кратковременный стресс вызывает у вас временную бессонницу. С таким видом бессонницы человек может сталкиваться несколько раз за жизнь, и бороться с ней можно лишь одним способом: устранением стресса. Принимать лекарства в таком случае бесполезно.
Хроническая бессонница. Однако если вы страдаете от расстройств сна в течение многих лет, количество ваших бессонных ночей превышает число тех, в которые вы хорошо выспались, и обычно вы спите не дольше нескольких часов, значит, вы имеете дело с хронической бессонницей. Как правило, люди с таким типом бессонницы становятся одержимы своей проблемой и пробуют бесчисленное количество различных методов лечения. Они также часто заявляют, что им ничто не помогает.
В каждом типе бессонницы можно дополнительно выделить две группы людей: те, кому сложно заснуть, и те, кто быстро засыпает, но просыпается слишком рано. Возможно, вам сложно определить, к какой именно группе вы относитесь. К счастью, вам это и не нужно – наша программа поможет как тем, кто страдает бессонницей две недели, так и тем, кто не спит двадцать лет. С каким бы расстройством сна вы ни столкнулись, наш метод искоренит вашу проблему.
Временная бессонница обычно связана либо со стрессом, либо с периодически неправильным поведением, имеющим отношение ко сну. Чаще всего оба эти фактора идут бок о бок. Как правило, если человек не спал ночью, он старается подремать днем, что сбивает его режим дня. С временной бессонницей сталкивается практически каждый человек при тех или иных жизненных обстоятельствах. Однако у некоторых людей количество бессонных ночей продолжает увеличиваться, в то время как ночи здорового сна становятся исключением. Некоторые даже доходят до стадии, когда они не могут вспомнить, когда крепко спали последний раз.
Хроническая бессонница всегда начинается с временной, с пары ночей без сна.
Пугающая правда в том, что хроническая бессонница всегда начинается с временной, и всегда существует опасность, что лишь несколько ночей без сна могут перерасти в более серьезную проблему. Почему это происходит? Почему бессонница иногда остается даже после того, как изначальная причина уже забыта? Человеку с хроническим расстройством сна обычно сложно выяснить, почему его бессонница длится годами, в то время как другие возвращаются к нормальной жизни очень быстро, используя лишь безобидные лекарства и диски с расслабляющей музыкой. Неудивительно, что люди с хронической бессонницей часто чувствуют себя особенными.
Следующий раздел очень важен для программы. Он детально показывает, почему одна бессонная ночь может перерасти в хроническую бессонницу. Если ваши проблемы со сном начались недавно, обратите особое внимание на эту часть книги, так как она научит вас, как избежать усугубления ситуации. Если, наоборот, ваша проблема уже хроническая, вы сможете выздороветь, только узнав о механизмах бессонницы. По моему мнению, без понимания причин, по которым одна ночь без сна может перерасти в хроническую проблему, человек, скорее всего, никогда не вернется к нормальной жизни. Итак, перед тем как приступить к лечению, нам нужно детально рассмотреть психологию бессонницы.
Я считаю, что бессонница – проблема не только сна, она влияет на всю жизнь человека. Таким образом, необходим холистический подход, подразумевающий корректировку поведения, мыслей и убеждений, имеющих отношение ко сну. Следующая глава будет посвящена причинам появления бессонницы, что поможет вам выявить их и искоренить. С первого взгляда эта глава может показаться негативной, но не стоит волноваться: она не усугубит вашу проблему. Узнав о классических ошибках людей с расстройствами сна, вы поймете, как зарождается бессонница и что может ее усилить. Это поможет вам осознать, что именно вы делаете не так, и тогда вы с легкостью сможете вернуться к нормальной жизни.
Можно выделить 13 самых распространенных ошибок, которые люди совершают на пути к хронической бессоннице. Будьте честны с собой: сколько из них совершаете вы?
Глава 2. Рецепт бессонницы: как сотворить монстра за 13 простых ошибок?
Ошибка 1: Проводить слишком много времени в постели
Бессонница не всегда появляется в период стресса, как обычно утверждают. Очень часто она наступает, когда человек проводит в постели слишком много времени. Студенты, безработные и те, кто работает на дому, нередко лежат в кровати до обеда, что и является началом серьезных проблем.
Как правило, чтобы компенсировать бессонную ночь, вы либо слишком долго лежите в постели, либо вечером отправляетесь спать слишком рано, еще до того, как чувствуете сонливость. Не нужно лежать в кровати утром, если вы не спите: таким образом вы бессознательно формируете связь между постелью и бодрствованием. После бессонной ночи сложно заставить себя выбраться из кровати рано утром, гораздо проще спрятаться под теплым одеялом.
Вечером того же дня вы ложитесь спать пораньше, несмотря на то что в сон вас еще не клонит. В результате вы проводите в постели долгие часы перед тем, как заснуть. Кроме того, чрезмерно длительное пребывание в кровати означает, что ваш сон становится более поверхностным и чутким. Если вы чувствуете разбитость и измождение даже после продолжительного сна, это может означать, что вы проводите в кровати слишком много времени.
Запомните:
Если вы проводите в постели больше времени, чем до начала бессонницы, наверняка ваша проблема связана именно с этим.
Ошибка 2: Спать днем
Иногда дневной сон может быть очень приятным. Кто-то спит во время 20-минутной поездки на поезде или в метро по дороге с/на работу, кто-то дремлет после обеда. Дневной сон не является пагубным сам по себе, но если он становится регулярным, ночной сон может пострадать.
Некоторые врачи считают, что сон продолжительностью до 20 минут в первой половине дня вполне допустим, но я рекомендую отказаться от него на время программы. Спать днем – играть с огнем. Эти 20 минут легко могут перерасти в полчаса, а полчаса – в час. Даже 20-минутный сон может помешать вам вовремя заснуть вечером, так как вы не будете ощущать сонливость.
Кроме того, некоторые люди отмечают, что они могут спать где угодно, кроме как в собственной постели. Это значит, что дремота в автобусе или поезде лишь усугубляет их ночную бессонницу. Если вы тоже относитесь к таким людям, вам необходимо восстановить в вашей голове связь между постелью и сном.
Дневной сон ослабляет связь между постелью, ночью и сном.
Дневной сон снижает ваши шансы заснуть ночью.
Ошибка 3: Бодрствовать в постели
Все люди, страдающие бессонницей, знают, что такое часами лежать в постели без сна, ворочаться и волноваться все сильнее. Так часто происходит, если вы легли в кровать без ощущения сонливости. Люди с расстройствами сна часто напрасно идут в постель лишь потому, что «уже поздно» или «уже полночь», а не из-за того, что они действительно устали. Неудивительно, что они подолгу не могут заснуть.
Другие быстро засыпают, но просыпаются в середине ночи и не могут снова погрузиться в сон. Лежа в кровати без сна, они лишь усиливают свою тревогу и напряженность. Они не могут расслабиться, а кровать кажется все более неудобной: они начинают беспрестанно ворочаться в поисках комфортной позы. Постель у них теперь вызывает ассоциации не с миром и уединением, а с тревогой и страданием.
Запомните: каждый час бодрствования в кровати ослабляет связь между постелью и сном.
Каждый час ваших тревог и переживаний усиливает связь постели с бодрствованием и чувством отчаяния.
Ошибка 4: Слишком много спать по выходным
Для многих людей выходные являются идеальным временем для того, чтобы наверстать упущенный сон. Большинство отмечают, что в ночь с пятницы на субботу и с субботы на воскресенье они спят гораздо лучше, чем по будням. Кроме того, они, как правило, в выходные лежат в постели до полудня, и неудивительно: людям с расстройствами сна сложно устоять перед соблазном хорошенько отдохнуть хотя бы пару раз в неделю. Однако есть и те, кто спит по выходным не лучше, чем в другие дни, но даже эти люди встают значительно позже по субботам и воскресеньям.
Для многих людей основная проблема со сном заключается в том, что им сложно заснуть в воскресенье ночью. Таким образом, первый день их рабочей недели практически всегда связан с ощущением острого недостатка сна. Причина такой бессонницы лишь в том, что такие люди спят в выходные слишком много, и к вечеру воскресенья они просто не успевают устать. Таким образом, проходят долгие часы перед тем, как они засыпают.
В большинстве случаев люди с такой проблемой склонны лежать в постели до обеда без сна, что ослабляет в их головах связь между кроватью и сном.
Долгое лежание в постели – враг крепкого сна.
Ошибка 5: Чтение, работа за компьютером или просмотр телевизора в постели
Многие начинают читать или смотреть телевизор, когда они не могут заснуть. Кто-то считает, что спальня – подходящее место для учебы и работы. Студенты, для которых постель выступает не только как место для сна, но и для учебы, часто страдают бессонницей. Если кровать вам служит кинотеатром, библиотекой и рабочим местом, это, безусловно, негативно влияет на ваш сон.
Делая что-то в постели, вы бессознательно создаете ассоциацию между ней и тем, чем вы заняты. Это значит, что вы ослабляете в вашей голове связь между кроватью и сном. В качестве примеров других похожих ассоциаций можно привести: кофе с печеньем, чай в полдень или еда за просмотром телевизора. Такие связи могут быть очень сильными. Тот, кто когда-либо пытался бросить курить, знает, что справиться с никотиновой зависимостью – только половина успеха. Гораздо сложнее побороть связь между кофе и сигаретой, пивом и сигаретой, сигаретой после обеда. Если вы, лежа в кровати, читаете, учитесь, работаете или смотрите телевизор, вы разрываете ассоциацию постели со сном, начиная связывать постель с определенной активностью. Если эта ошибка имеет отношение к вам, неудивительно, что у вас есть проблемы со сном.
Любая ваша деятельность в постели создает связь между кроватью и этой активностью.
Результат вредных привычек, связанных со сном
Перед тем, как мы продолжим, мне бы хотелось прокомментировать первую группу ошибок. Я разделила их, чтобы вы осознали важность каждой из них. Все эти ошибки имеют общую черту – они связаны с неправильной гигиеной сна. «Гигиена сна» – термин, обозначающий действия, относящиеся к подготовке ко сну и самому сну. «Неправильная гигиена сна» в большинстве случаев ведет к бессоннице, и для многих людей именно она является корнем зла. Во время учебы в университете и работы на дому я совершала все пять вышеперечисленных ошибок, что и привело к бессоннице.
Есть три основные причины, по которым неправильная гигиена сна ведет к бессоннице. О первых двух вы уже узнали на предыдущих страницах. Это:
1. Любая деятельность в постели, кроме сна, ослабляет связь между кроватью и сном.
2. Из-за чрезмерного количества сна по утрам или в течение дня вы не чувствуете усталости вечером и, следовательно, не можете заснуть.
Но существует третья, крайне важная причина, по которой неправильная гигиена сна причиняет столько вреда. Скорее всего, о ней вы еще не знаете.
Стадии и качество сна
Врачи утверждают, что большинство людей спят гораздо больше, чем они предполагают. В ходе некоторых исследований пациенты утверждали, что они бодрствовали всю ночь, однако электроэнцефалограмма показала, что они провели во сне 6–7 часов. Следует уточнить, что 6–7 часов – общее время сна, без указания на то, в каких стадиях происходил этот сон. Иными словами, нет указания на качество сна. Неутешительные результаты для тех, чья основная проблема – плохое качество сна. Такие люди просыпаются утром усталыми, даже если спали всю ночь.
На самом деле можно выделить как минимум три четкие стадии сна, и обычно мы проводим в каждой стадии разное время. Здоровый человек проведет в первой стадии всего лишь несколько минут, а затем сразу же перейдет ко второй, более глубокой. Однако пациенты в клиниках проводят в первой стадии слишком много времени.
В первой стадии человек может «думать», что он все еще в сознании, но на самом деле он уже готов видеть сны. Восстанавливающий эффект такого сна невелик, в отличие от глубокого дельта-сна. Разумнее было бы назвать первую стадию «предсонной»: когда люди на приеме у врача утверждают, что они не спали несколько дней, это неправда. Действительно можно провести одну ночь без сна, но вряд ли это будет повторяться несколько ночей подряд. Наверняка их сон просто был настолько поверхностным, что они перепутали его с бодрствованием.
На собственном примере я убедилась, что хотя ночи без сна довольно редки, можно провести целую ночь в первой стадии, и это может продолжаться на протяжении нескольких дней или даже недель. Люди, страдающие бессонницей, учатся выживать, получая лишь это незначительное количество сна, так же как и жертва голода продолжает существовать, довольствуясь мизерными порциями еды. Несмотря на то что такой сон позволяет выжить физически, эмоциональное состояние человека становится невыносимым. Чтобы утром чувствовать себя отдохнувшим, необходимо провести в стадии дельта-сна достаточно времени. По этой причине можно лежать в постели 12–13 часов и чувствовать себя хуже, чем после 4-часового сна. Кроме того, если эти 4 часа в основном состояли из дельта-сна, они принесут гораздо больше пользы, чем любое количество сна в первой стадии.
Можно пролежать в постели 12 часов и чувствовать себя хуже, чем после четырех часов сна.
Итак, если человек слишком много времени проводит в постели, он увеличивает продолжительность первой стадии, в то время как восстанавливающий дельта-сон сокращается. Таким образом, страдает качество сна. В конце концов, 100 % времени, проведенного во сне, может занять первая стадия. Даже сегодня у меня есть четкая связь между временем, проведенным в постели, и продолжительностью первой стадии сна. Если ваша проблема связана не с количеством, а с качеством сна, обратите на этот пункт особое внимание. Таким образом:
Чем дольше вы находитесь в постели, тем короче ваш дельта-сон.
Сокращение времени, проведенного в постели, ведет к увеличению продолжительность дельта-сна.
«Психологические» ошибки
Вторая группа ошибок отличается от первой. Они связаны не столько с привычками и гигиеной сна, сколько с нашими убеждениями. Эти ошибки, как правило, относятся к людям с хронической бессонницей, но даже если вы столкнулись с этой проблемой недавно, вы сможете найти для себя что-то полезное. Если ваша бессонница хроническая, вы наверняка совершаете большинство этих ошибок, если не их все. Читая этот раздел, помните о следующих двух негативных установках разума:
Обычно мы сосредотачиваемся на негативных аспектах, а то, на чем мы концентрируемся, приумножается.
Иными словами, чем больше вы думаете о бессоннице, тем больше она усугубляется.
Ошибка 6: Просить врача прописать снотворное
Ранее я уже описывала многочисленные побочные эффекты снотворного. Принимая такие препараты, вы рискуете обрести зависимость и множество неприятных физических и эмоциональных проблем. Снотворное повышает риск автомобильных аварий, несчастных случаев, неудач в работе и семейной жизни. Оно приводит к депрессии, тревожности и даже мыслям о суициде. Кроме того, снотворное повышает вероятность заболевания раком и преждевременной смерти.
Некоторые врачи утверждают, что снотворное может помочь восстановить нормальный режим дня, если принимать его на протяжении короткого времени. Однако стоит ли это того, чтобы страдать от ужасных побочных эффектов и бороться с зависимостью? Выслушав от своих пациентов сотни страшных историй о снотворном, я считаю, что прописывать его по меньшей мере опасно. Если вы знаете человека, который отзывался бы о снотворном исключительно положительно, пожалуйста, напишите мне на электронную почту.
Помимо того что снотворное имеет множество побочных эффектов, оно также оказывает разрушающее воздействие на ваши убеждения о сне. Вместо того чтобы вылечить бессонницу, такие препараты только усугубляют ее. Это связано с тем, что, принимая таблетку, вы укрепляете в своей голове две негативные установки: со мной что-то не так. Внешние средства могут мне помочь.
Таким образом, каждую ночь, когда вы принимаете снотворное, вы подкрепляете эти ошибочные убеждения. Все очень просто: проглатывая таблетку, вы говорите себе: «Я не могу спать самостоятельно», в то же время наделяя лекарство силой, которая может заставить вас спать. Это значит, что любые успехи в области сна вы приписываете не себе, а снотворному. Так, ваша вера в собственную способность нормально спать уменьшается. Поэтому снотворное оказывает пагубное воздействие не только на ваше физическое, но и на эмоциональное здоровье.
Многие люди, имеющие проблемы со сном, в качестве снотворного используют алкоголь. Обладая расслабляющим действием, спиртные напитки могут помочь вам заснуть. Некоторым алкоголь позволяет забыть о нехватке сна и усталости и провести вечер активно. Однако спиртные напитки вызывают депрессию и обезвоживание; покидая организм, они вынуждают вас рано просыпаться с полным мочевым пузырем, выбросом адреналина и тахикардией. И, конечно, вам будет сложно избежать той или иной степени похмелья, что делает алкоголь непригодным для роли лекарства.
Существует также бесчисленное количество «натуральных» средств, например валериана. Однако, подобно другим снотворным средствам, это лекарство также заставит вас чувствовать себя разбитым на следующее утро.
Даже «натуральные» средства таят скрытую опасность: подобно снотворному, отпускаемому по рецепту, такие препараты лишают вас веры в собственную возможность спать. Вы замечаете, как каждый раз, принимая снотворное, «натуральные» лекарства или алкоголь, вы подрываете свою способность спать без помощи, все больше отдаляясь от вашего выздоровления?
Отправляясь в постель, вы рассчитываете не на себя, а на лекарства, перекладывая всю ответственность на них. Ваша вера в себя и собственную способность спать уменьшается каждый раз, когда вы принимаете какое-либо средство. Поэтому таблетки не могут помочь преодолеть даже проблемы со сном средней тяжести. Главная мысль очень проста: когда дело касается бессонницы, лекарства не помогают.
Ошибка 7: Стараться заснуть изо всех сил
Подумайте: попытки заснуть предполагают усилия, а любые безуспешные усилия приводят к напряжению и разочарованию. Ничто из вышеперечисленного не поможет вам заснуть. Здоровые люди не «стараются» заснуть, и, если вы будете так себя вести, сон никогда не придет. Вспомните время, когда вы спали без усилий. Что вы для этого делали? Правильно, вы ничего не делали. Иными словами, сон не предполагает никаких действий.
Пытаться заснуть – то же самое, что толкать дверь, которая открывается вбок: она никогда не откроется, пока вы не перестанете ее толкать.
Чем сильнее вы пытаетесь заснуть, тем меньше шанс, что у вас это получится.
Ошибка 8: Зацикливаться на времени
Я против дневников сна, в которых вы указываете точное время засыпания и пробуждения. Для людей, которые хотят перестать зацикливаться на сне, вести такой дневник крайне нежелательно. Постоянные взгляды на часы вызывают тревогу по поводу:
времени, проведенного во сне
времени, проведенного в сознании
времени, прошедшего до засыпания
времени, проведенного в попытках заснуть
времени, проведенного в ожидании сонливости после того, как вы поднялись с постели из-за того, что не можете заснуть
Таким образом, человек может с утра чувствовать себя плохо не из-за нехватки сна, а из-за одержимости количеством часов, проведенных во сне. На самом деле не имеет значения, сколько часов вы спите, важно лишь то, как вы чувствуете и функционируете на следующий день. В юности мы чувствовали себя абсолютно счастливыми после нескольких часов сна. Зацикленность на времени, которое мы должны проводить во сне, лишает вас возможности наслаждаться жизнью.
Постоянные взгляды на часы провоцируют нездоровую одержимость временем.
Ошибка 9: Рассказывать о своей проблеме
Сложно себе представить, какое негативное воздействие на вас может оказать разговор о вашей бессоннице. Конечно, не нужно замалчивать свою проблему и никогда не упоминать о том, что вам трудно спать. Если ваша история будет уместной в разговоре и вы хотите рассказать о ней определенному человеку, расскажите. Однако если бессонница становится предметом любого, даже незначительного разговора на вечеринке, это значит, что вам нужно изменить свое поведение.
Возможно, вы никогда не рассказываете окружающим о своей проблеме, скрывая ее. Однако будьте внимательны: один из следующих пунктов все равно может иметь отношение к вам. Может быть, единственный человек, с которым вы делитесь, – это вы сами. Проследите за вашим внутренним монологом и со стороны взгляните на истории, которые вы рассказываете себе: как вы называете себя, какой язык используете. Подумайте, относятся ли следующие пункты к вашему внутреннему повествованию.
Разные люди по-разному говорят о своих проблемах, но следующие аспекты являются общими для многих.
«Я страдаю бессонницей»
Разговор о вашей проблеме может оказывать на вас особо негативное влияние, если вы упоминаете бессонницу как одну из своих характеристик.
«Я страдаю бессонницей»
Вы чувствуете, сколько негатива несет в себе это короткое предложение? Говоря это, вы описываете себя как человека, неспособного спать. Повторяя это предложение, вы делаете бессонницу неотъемлемой частью вас, самого вашего существа. Ваши знакомые будут спрашивать: «Как там твоя бессонница?» каждый раз, как видят вас. Вы сами создаете негативное отношение к себе, утверждая, что вы больны и слабы.
Просто называя проблему, вы делаете первый шаг к «рождению чудовища». Уделяя слишком большое внимание всего лишь последовательности действий и набору привычек, вы создаете самостоятельное существо – бессонницу. Термин «бессонница» подразумевает, что вы страдаете серьезным заболеванием, которое требует постоянного наблюдения врача и приема лекарств. Однако это не так.
Хвастаться
Это раздражает, не правда ли? Иногда, когда вы рассказываете о своей проблеме, собеседник беспочвенно утверждает, что он тоже страдает бессонницей, хотя его состояние не имеет ничего общего с вашим. Он говорит вам: «Иногда я не могу заснуть целый час!» Час? Да что он вообще понимает? Он ничего не знает о настоящей бессоннице! Он и понятия не имеет, каково это, когда дни и месяцы проходят без сна! Вы уж расскажете ему, что такое тяжелая, хроническая, затяжная бессонница!
Будьте предельно честны с собой: если кто-то рассказывает вам о своих проблемах со сном, хочется ли вам похвастаться, что ваша ситуация гораздо серьезнее?
Я не считаю это хвастовством. Я рассказываю людям о бессоннице, но лишь потому, что хочу донести до них всю серьезность проблемы. Бессонница занимает значительную часть моей жизни, и будет нечестно, если я не расскажу о ней знакомым.
Конечно, это не хвастовство. Но почему вам так важно, чтобы люди знали, насколько серьезна ваша проблема? Уверены ли вы в том, что не получаете удовлетворение от их удивления и сочувствия к вам и (вам нужно быть честным с собой, чтобы признать это!) признания, что их проблема просто незначительна по сравнению с вашей?
Преувеличивать
Вы когда-нибудь преувеличивали серьезность вашей проблемы, рассказывая о ней другим людям? Перед тем как дать отрицательный ответ, загляните внутрь себя и будьте предельно честны с собой. Рассказывая собеседникам о бессоннице, склонны ли вы хотя бы слегка приукрашивать ее влияние на вашу жизнь?
Или вы преувеличиваете ее значение в разговоре с собой? Сосредотачиваетесь ли вы на бессонных ночах, вместо того чтобы вспоминать о тех, когда вы хорошо отдохнули? Это не значит, что вы хотите обмануть кого-то, просто легкое преувеличение и хвастовство помогут вам ярче описать ситуацию. Однако хвастовство в конце концов становится реальностью, а проблема разрастается до размеров вашего преувеличения. В этот момент вам необходимо большее преувеличение: теперь, по вашим рассказам, вы не спали уже две недели. Будьте осторожны с этим. Приукрашивая ситуацию, вы создаете условия для ее усугубления. Вы поднимаете планку, создаете новую цель, к которой ваша бессонница будет стремиться!
Некоторые из вас столкнулись с расстройствами сна лишь несколько недель назад, но уже при любой возможности рассказывают всем знакомым о своей бессоннице. Важно, чтобы все, кто имеет трудности со сном, поняли:
Чем больше вы преувеличиваете проблему, хвастаетесь и говорите о ней, тем сильнее она усугубляется!
Неудивительно, что проблемы со сном могут продолжаться очень долго. Как вы собираетесь изменить свои убеждения о сне, если постоянно рассказываете о своей проблеме в мельчайших подробностях, зачастую их преувеличивая?
Некоторые из вас страдают бессонницей десятилетия и совсем не хвастаются и не преувеличивают. Они борются с ней в тишине и одиночестве, никогда не обсуждая свою проблему с другими. Если это относится к вам, не обижайтесь на меня. Хорошо, что вы не хвастаетесь и не преувеличиваете. Радуйтесь, что вам не нужно избавляться от этой вредной привычки. Однако продолжайте следить за собой: необходимо быть очень бдительным, чтобы рано заметить склонность к преувеличению, особенно если вы преувеличиваете проблему в разговоре с самим собой.
Преувеличенная история вашей бессонницы, которую вы рассказываете, станет явью.
Ошибка 10: Искать способы лечения в книгах, журналах и Интернете
Если вы страдаете бессонницей уже давно, вы наверняка уже перепробовали бесчисленное количество лекарств и методов лечения. Если вы столкнулись с этой проблемой недавно, возможно, вам сложно понять, что же плохого в поисках эффективного средства. Сколько средств вы уже попробовали? Какое количество из них оказалось неэффективным? Какую сумму денег вы потратили на «чудодейственные» лекарства? Вы покупаете газеты и журналы, на обложке которых есть слово «бессонница» или фраза «как улучшить сон»? Сколько раз вы вбивали слова «лечение бессонницы» в поисковую строку вашего браузера?
Интернет – обширный, плохо контролируемый рынок, полный людей, которые жаждут убедить вас расстаться с деньгами. Проблемы со сном составляют основу крупного бизнеса, управляемого огромным множеством бизнесменов, желающих обогатиться за счет отчаявшихся людей. Нигде в продаже вы не найдете такого количества «чудодейственных средств», как во всемирной паутине.
Несмотря на то что все вокруг нас строго контролируется, например, телевизионные передачи и реклама в журналах, информация в Интернете в основном не проверяется. Виртуальные бизнесмены выясняют, что вызывает у людей наибольшее беспокойство, и затем, используя эти знания, нагло обещают избавить от всех проблем: «похудейте на 30 кг за две недели», «заработайте полмиллиона за неделю», «станьте неотразимым для женщин», «увеличьте пенис без усилий», «выпейте этот чудесный отвар и будете спать, как младенец». Заголовки, которые мы видим в Интернете, напоминают вопиющие заявления шарлатанов викторианской эпохи о том, что их волшебные эликсиры непременно исцелят вас от всех существующих недугов. Удивительно, но мы попадаемся на эти обещания, перечисляя недобросовестным продавцам честно заработанные деньги.
Но почему умные люди верят в эти абсурдные заявления? Ответ прост: потому что они отчаялись. Печально, что именно человеческое отчаяние, вызванное бессонницей, позволяет мошенникам продолжать свою деятельность.
Карман мошенников наполняется именно за счет нашего отчаяния, вызванного бессонницей.
К сожалению, эти неисполнимые обещания и неэффективные лекарства не только опустошают ваш бюджет. Они гораздо опаснее, чем может показаться на первый взгляд. Покупая очередное волшебное средство, вы не только укрепляете свою веру в то, что с вами что-то не так, но и убеждаете себя в том, что ваша проблема хроническая, а вы не такой, как все. Каждый раз, осознавая бесполезность купленного средства, вы объясняете его неэффективность серьезностью и запущенностью вашей проблемы. Вы боитесь признаться себе в том, что «лекарство» не помогает, потому что обещания, стоящие за ним, изначально были абсурдными. Продавцы таких средств не только вымогают у людей деньги, но и усугубляют их бессонницу! Поверьте, лучше не делать ничего, чем пробовать подобные лекарства!
Ужасная личная лаборатория
Желание найти простое и эффективное средство, которое в одночасье исцелит нас от бессонницы, превращает нашу жизнь в страшную личную лабораторию, в которой мы сами становимся жертвой опасных и бесполезных экспериментов. Отчаиваясь все больше и больше, мы пробуем новые смеси и отвары. «Нужно ли мне принять таблетку? Выпить ли мне валериану и стакан виски? Запить ли полтаблетки нитола полбутылкой вина? Надеть ли беруши? Надеть ли на ночь носки? Посмотреть ли фильм перед сном? Нужно ли отказаться от фильмов ужасов? Может, сделать зарядку, принять горячую ванну и выпить бокал вина? Или выпить три стакана джина, два нитола, чай с валерианой, надеть беруши, носки и ночной колпак, сделать зарядку, включить новый диск с расслабляющей музыкой…,» Звучит знакомо? Как вы думаете, такое поведение положительно скажется на сне? Как считаете, можно ли действительно настроиться на сон после всех этих приготовлений?
Будучи охваченными неконтролируемым желанием спать ночью, некоторые из нас принимают большие, опасные для жизни дозы снотворного, запивая его алкоголем. Такое сочетание вызывает непоправимые нарушения печени и, как правило, не оказывает ожидаемого эффекта. Обычно мы совершаем такие глупые поступки только тогда, когда находимся в отчаянии. К сожалению, страшная правда звучит следующим образом:
Люди в отчаянии не смогут спать, что бы они ни делали.
Двери в ужасную личную лабораторию нужно закрыть навсегда.
Какие абсурдные действия вы совершаете? Насколько вы полагаетесь на советы, которые встречаете в статьях про бессонницу в журналах? Перед тем, как ответить на следующий вопрос, тщательно подумайте:
Вам помогает что-нибудь из всего, что вы делаете?
Ответом должно стать безоговорочное «нет»! Если бы все эти средства действительно были эффективными, вы не читали бы сейчас эту книгу. Некоторые из советов звучат разумнее, чем другие. Например, не очень умно пить эспрессо в 11 вечера. Однако вызывал ли когда-нибудь бессонницу просмотр фильма ужасов перед сном? Лечат ли травяные настои хроническую бессонницу? Что-либо из вышеперечисленного вообще помогает справиться с расстройствами сна? Вряд ли. Однако все эти средства провоцируют напряженность, озадаченность, беспокойство, нерешительность и страх неизвестности.
Если вы зайдете на форум тех, кто страдает бессонницей, вы обнаружите тысячи людей, которые находятся в непрекращающихся поисках эффективного средства и принимают одну таблетку снотворного за другой. Некоторые из них страдают уже 20, 30 лет! Почему же никто из них так и не нашел лекарство, которое исцелило бы их? Ответ прост: они не там ищут. Хроническая бессонница порождается вашими мыслями и убеждениями об этой проблеме. Она порождается и лечится лишь самовнушением. Не важно, сколько эти люди страдали; пока они не захотят заглянуть внутрь себя, прислушаться к своим мыслям и проанализировать свое поведение, пока они не скажут себе, что они сильнее бессонницы, ничто никогда не изменится.
Все это не похоже на поиски средства от сухости кожи, укусов насекомых, артрита или рака. Бессонница способна жить собственной жизнью. Подкрепляйте ее своими страхами, и она начнет расти. Все эти бесполезные средства – лишь пища для бессонницы. Если вы страдаете уже давно, вы наверняка допускали мысль, что если бы вы только поверили в свою способность спать и перестали бояться бессонницы, вы бы исцелились. Как можно поверить в то, что вы справляетесь с проблемой, если до сих пор уделяете столько времени поискам методов ее лечения? Каждый раз, когда вы ищете средство от бессонницы или принимаете снотворное, вы говорите себе: «У меня проблемы», «Я боюсь бессонницы», «Я не верю, что могу спать».
Бессонница – как самостоятельное существо: живет своей жизнью, питается нашими страхами.
Если вы ищете чудодейственное средство, вы ищете не в том месте.
Ошибка 11: Пробовать один метод релаксации за другим
Существует множество методов релаксации, которые обещают вам победу над бессонницей. От специальных CD-дисков до техник расслабления и гипноза. Все эти средства не оказывают должного эффекта по единственной причине, особенно если ваша бессонница хроническая.
Большинство страдающих бессонницей пробуют бесчисленное количество CD-дисков с расслабляющей музыкой и различных техник релаксации.
Это я! Я пробовал(-а) их все, и они мне не помогли!
Как вы понимаете, что они не помогли?
Если бы вы знали, сколько всего я уже попробовал(-а), вы бы не задавали этот вопрос!
Но я знаю! Почему? Потому что я сама их пробовала. Я была одной из тех, кто пробовал все. Я давала шанс любому средству! Люди говорили мне: «Если я не могу заснуть, я просто начинаю следить за дыханием» или «Я слушал диск с гипнозом, и он помогал мне заснуть за несколько минут», и я прислушивалась к их советам. Если появлялся какой-нибудь новый метод, я пробовала его. Я пробовала все. Конечно, я всегда ждала особенно тяжелой ночи, чтобы «хорошенько» испытать новый способ. Не было смысла испытывать его в обыкновенную ночь, когда у меня и так был шанс заснуть, потому что я не смогла бы убедиться в настоящей эффективности этого метода. Если бы он не помогал мне заснуть в самые непростые ночи, какой вообще был бы в нем толк?
Странно, но каждый раз, когда я пробовала новый метод релаксации, он не улучшал, а ухудшал мой сон! Я лежала в постели, слушая диск с гипнозом или применяя очередную технику релаксации. Я действительно начинала расслабляться физически, однако мой разум был настороже, ожидая эффекта, который должен был оказать на меня новый метод. В итоге я начала четко осознавать, что я внимательно слушаю запись и расслабляюсь. Знаете, полное осознание чего-либо отнюдь не способствует засыпанию. В действительности я бодрствовала. Я расслаблялась физически, но сон был от меня настолько далеко, насколько это возможно! Провал! Еще один метод релаксации оказывался неэффективным, и я в очередной раз продавала диск через Интернет. Я была не такой, как все, моя проблема была куда серьезнее, чем у других. Моя бессонница была единственной в своем роде. Я не относилась к людям, которым было достаточно последить за своим дыханием пару минут, чтобы заснуть. Что же со мной было не так?
Я могла бы ударить себя, когда, наконец, узнала, насколько прост ответ на этот вопрос.
Почему техники релаксации неэффективны
Вы, возможно, слышали о людях, которые живут рядом с железнодорожными путями или оживленными дорогами и никогда не слышат шум. Вы бы в точности поняли, что я имею в виду, если бы переехали в шумный дом или квартиру. Неделю или две вы бы думали, что совершили большую ошибку, переехав в дом, где не можете спать. Вы бы чувствовали себя несчастным, каждую ночь прислушиваясь к проезжающим поездам или машинам. Однако однажды вы бы уснули, несмотря на шум. Совсем скоро вы вообще перестали бы обращать на него внимание и забыли бы о неприятном первом впечатлении.
Недавно я гостила у подруги, живущей рядом с очень оживленной дорогой. Я была поражена шумом автобусов, которые сначала стояли на светофоре в ожидании зеленого света, а затем с ревом двигались вперед. Я сказала: «Не представляю, как ты живешь в этом шуме!» На это она ответила: «О! Да я даже не замечаю его». Позже мы вспомнили, что, когда моя подруга только въехала в этот дом менее года назад, она жаловалась на сильный шум дороги. Через какое-то время она забыла, как он ее раздражал.
Многие люди испытывают то же самое по отношению к новым техникам. Все новое и неизвестное кажется нам особенно интересным. Сначала новизна заставляет вас насторожиться, и поэтому вы не можете заснуть. Это своеобразный защитный механизм, который срабатывает каждый раз, когда вы сталкиваетесь с чем-то неизвестным. Первая ночь, в которую вы пробуете новый метод, наверняка окажется бессонной. Однако уже через неделю вы привыкнете к звучанию записи, как привыкаете к подушке или запаху простыни. Так, вы начинаете спать, иногда лучше, чем раньше.
Если вы будете «испытывать» новый метод в сложную ночь, вы, скорее всего, не заснете. Однако когда он станет вашим ежедневным ритуалом, вы сможете начать спать даже в непростые ночи.
Чтобы метод релаксации оказался эффективным, нужно учитывать обстоятельства и вашу степень привычки к нему.
Но почему некоторым людям техники релаксации и диски с гипнозом помогают сразу же?
Понимаете, мы все разные. В действительности многие из этих людей, вероятно, засыпали, используя уже привычную технику релаксации, слушали знакомый диск или в сотый раз следили за своим дыханием. Вы можете относиться к людям, которым все эти способы не могут помочь сразу же. Возможно, у вас слишком пытливый ум, который не поверит в эффективность чего-либо лишь по рекомендации незнакомца или по отзыву на интернет-сайте. Ваш ум привык принимать решения самостоятельно. Такие люди, как вы и я, могут судить об эффективности нового метода только тогда, когда он перестанет быть незнакомым. Поэтому, если ко мне приходит человек, который говорит, что какая-то из техник релаксации только усугубила его бессонницу, я советую ему применять ее каждую ночь на протяжении двух недель. Большинство страдающих хронической бессонницей находят этот совет очень эффективным. Один мужчина написал мне: «Насколько же глуп я был, что не осознавал этого».
Если вы – один из тех людей, которым не помогают техники расслабления, просто попробуйте применять их в течение более продолжительного времени.
Это правильный совет. Раньше я думала, что глупо продолжать делать то, что на первый взгляд не улучшает сон.
Я была одной из тех, кто пробует что-то один раз! Это была одна из главных моих ошибок. Я постоянно применяла новые методы, но лишь 1–2 раза, после чего я просто отказывалась от них. Сейчас мне любопытно, какое их количество действительно помогло бы мне, если бы я умела ждать. Кто знает, сколько этих методов помогло бы вам, если бы вы проявили терпение.
Все новое может нарушать сон, пока оно не вошло в привычку.
Ошибка 12: Посещать сайты и форумы для страдающих бессонницей
Есть один верный способ превратить незначительные проблемы со сном в хроническую бессонницу – стать участником интернет-сообщества для страдающих бессонницей.
Вроде бы вы говорили, что они милые люди?
Так и есть. В Интернете я встретила некоторых из добрейших людей, которых я знаю. Кроме того, со многими я до сих пор поддерживаю связь. Первый такой форум, который вы посетите, будет казаться вам благословением. Там вы встретите неравнодушных людей с теми же проблемами, что и у вас. Наконец-то хоть кто-то поймет, что вы чувствуете! Ваши истории будут им так близки, и вы, возможно, впервые почувствуете, что вас слушают и понимают. Вы станете членом мирового сообщества благожелательных и заботливых людей с теми же проблемами, что и у вас, и все они будут беседовать, делиться и сочувствовать. Там вы встретите миллионы людей, страдающих бессонницей: все они не могут найти эффективный метод лечения и получить ответы на свои вопросы. Более того, все они беспрестанно усугубляют проблемы друг друга!
Если вы уже знакомы с такими форумами, вы знаете, что каждый раз, когда его член узнает о новом лекарстве, новом подходе, новой технике релаксации или новой чудодейственной траве, он рассказывает о нем друзьям по сообществу, чтобы выяснить, кто из них уже пробовал это. Форумы полны сообщений следующего содержания: «Кто-нибудь пробовал страстоцвет/акупунктуру/магнитотерапию/спринцевание кишечника» и т. п. К сожалению, каждый, кто задает такие вопросы, обречен на провал. Конечно, они хотят, чтобы все сказали: «Да, чай из страстоцвета мгновенно избавил меня от десятилетней бессонницы», но это никогда не произойдет. Обязательно найдутся два или три человека, которые пробовали предложенное средство и кому оно не помогло. Человек, задавший вопрос, лишь разочаровывается в бесполезности очередного нового средства. Он думает: «Не помогло им, не поможет и мне!»
Важно понять, что все эти форумы и чаты полны людей, которые ищут способы избавления от бессонницы, а не тех, кто может предложить вам эффективные методы. Те, кто уже вернулся к нормальной жизни, не посещают форумы, так как они начинают понимать, насколько интернет-сообщества усугубляли их проблему. Даже если кто-то действительно избавился от бессонницы с помощью чая из страстоцвета, они не зайдут на форум, чтобы поделиться опытом.
Что еще хуже, в интернет-сообществах вы прочитаете страшные истории людей, чье положение гораздо печальнее, чем у вас. Вы услышите о тех, кто ищет лекарство уже 30 лет, о тех, к кому бессонница вернулась сразу после «исцеления», и о тех, кто никогда в своей жизни хорошо не спал ночью. Некоторые из этих историй могут напугать человека, столкнувшегося с бессонницей недавно.
Я понимаю, что вы имеете в виду. Я ненавижу слушать рассказы о людях, которые годами боролись с бессонницей. Я боюсь, что со мной произойдет то же самое.
У некоторых людей есть склонность сравнивать себя с теми, у кого проблема серьезнее, но не с теми, кто вернулся к нормальной жизни благодаря одному простому средству. Например, если друг вам говорит: «Я не мог спать в прошлом году, но заметил, что контроль за дыханием очень помогает» или «Мне всегда помогает молоко», вы можете не обратить внимания на эти рекомендации. Наоборот, они вызовут у вас раздражение! Да что они вообще знают о бессоннице? Контроль за дыханием? Молоко? Что за чепуха! Если бы вы только знали, что такое настоящая бессонница, вы бы никогда не сказали такую ерунду!
Ваша ситуация может быть не более знакома человеку, который не спит уже 30 лет и имеет сильную зависимость от снотворного, чем тому, что справляется с бессонницей лишь контролем за дыханием. Тем не менее, услышав о ком-то с более серьезными проблемами, вы немедленно начинаете сравнивать себя с ним, даже если ваш образ жизни, характер и ситуация в целом совсем не похожи. Затем проблемы этого человека переходят и к вам, становясь вашими собственными проблемами.
В большинстве случаев люди с хронической бессонницей склонны скептически относиться к историям успеха и сравнивать себя с теми, чья ситуация гораздо хуже.
Однажды мне написала женщина, которая думала, что некоторые типы бессонницы «заразны». Она объяснила, что кошка, лежащая на кровати, никогда не мешала ей спать, однако однажды она прочитала, что животные не должны находиться в спальне, так как их ерзанье может нарушать сон. Тогда она начала выгонять кошку из комнаты, и теперь ее сну мешало непрекращающееся мяуканье за дверью. А ведь раньше кошка спала на краешке кровати 13 лет и никогда не причиняла беспокойства!
Люди с хронической бессонницей склонны прислушиваться к любой негативной информации и проецировать ее на свою жизнь.
Как вы отреагируете на новость о том, что кофе после полудня может крайне негативно сказаться на сне? Перестанете ли вы пить кофе вне зависимости от того, влияет ли он на ваш сон или нет? У людей, страдающих бессонницей, обычно есть длинный список правил, которые не имеют прямого отношения к их ситуации. Будучи одержимыми своей проблемой, они перенимают чье-то чужое правило об отказе от кофе. Это дополнительный повод для паники, беспокойства и одержимости.
Посещать форумы для страдающих бессонницей – то же самое, что смотреть передачи про преступления, чтобы перестать бояться преступников, или пересматривать «Челюсти», чтобы избавиться от страха перед акулами. Такие форумы не являются группами поддержки.
Люди с расстройствами сна помогут вам не больше, чем героин помогает справиться с наркотической зависимостью. Все эти люди могут быть добрыми и понимающими, но они не помогут вам. Есть те немногочисленные, кто рассказывает свои истории успеха, кто вдохновляет других. Но заметьте, что никто из них не говорит: «Я не спал 15 лет, а затем излечился валерианой». Все эти люди обязательно рассказывают о долгом пути самопознания, о медленных переменах в убеждениях и всегда о правильной гигиене сна.
Интернет-форумы не являются группами поддержки. Они лишь усугубляют бессонницу.
Ошибка 13: Подстраивать жизнь под бессонницу
Хуже этого нет ничего. Скорее всего, никакая другая линия поведения не будет отдалять от вас момент выздоровления настолько сильно. Если ваша проблема бессонницы стала настолько всепоглощающей, что вы готовы отказаться от радостей жизни, лишь бы не рисковать ночным сном, вам нужно начать действовать… немедленно.
Если вы столкнулись с расстройствами сна уже давно, вы наверняка идете на множество компромиссов ради нормального сна. Если бессонница у вас недавно, проследите, вносите ли вы уже в свою жизнь небольшие изменения, которые нарушают ее привычный ход.
Некоторые поступки могут быть очень индивидуальными, что не дает осветить их все.
Например, люди могут придумывать особые ритуалы, отказываться от кофе даже утром, никогда не пить алкоголь, не смотреть фильмы ужасов, не есть острую пищу перед сном, не ночевать вне дома, бояться строить планы, требовать, чтобы партнер вел себя иначе, совершать определенные действия (это важный пункт), и все это нацелено на то, чтобы крепче спать ночью. Многие даже меняют работу, подстраиваясь под свою бессонницу. Работа на дому очень распространена среди тех, кто имеет проблемы со сном, так как существует ошибочное мнение о том, что гибкий рабочий график может увеличить шансы на ночной отдых.
Бессонница перед «особенными» событиями
Этот пункт в основном относится к тем, кто не может заснуть перед важными событиями, как и я на протяжении многих лет. Эта форма бессонницы считается одной из наиболее сложных, хотя и встречается не у всех тех, кто испытывает проблемы со сном. Кажется, что страх перед бессонной ночью, предшествующей ответственному событию, преодолеть практически невозможно.
С этим аспектом мне было сложнее всего справиться. Даже когда я уже избавилась от бессонницы и спала относительно хорошо, я боялась строить планы. Я никогда не приглашала друзей на ужин и не устраивала вечеринок. Более того, я даже не планировала заранее поход по магазинам или встречу с друзьями за завтраком. Я перестала ездить отдыхать, и я никогда не оставалась ночевать вне дома. Когда меня приглашали на какое-либо мероприятие, я всегда старалась отвечать безразлично: «Я еще не знаю, буду ли я свободна. Могу ли я ответить день в день?» Строить планы было слишком опасно, потому что их отсутствие давало мне шанс на сон. Близким друзьям и родственникам я поставила условие: если вы хотите пригласить меня куда-нибудь, сделайте это утром. Не говорите мне об этом заранее. Удивительно, но они шли мне навстречу. Любое случайное нарушение этого правила вызывало у меня агрессию. Я помню, как накричала на подругу после того, как она поделилась со мной своим желанием организовать праздничный ужин. Я закричала: «Знаешь, что ты только что сделала? Ты обрекла меня на бессонную ночь! Как можно быть такой неосмотрительной?» В каком кошмаре жила я и те люди, которые жили со мной!
Позже я узнала, что такое поведение типично для тех, кто не может заснуть перед важными событиями. Тогда я не осознавала, что каждый раз, когда я старалась не строить планы и не принимать приглашения, когда я заставляла близких следовать моим правилам и злилась, что они этого не делают, я лишь укореняла свою проблему.
Некоторые просто отказываются ходить на вечеринки и другие мероприятия, если они плохо спали накануне. Так они лишают свою жизнь многих радостных моментов, отклоняя или откладывая приглашения из-за усталости. Вы понимаете, каким разрушающим действием обладает такое поведение? Люди с расстройствами сна уделяют бессоннице больше внимания, чем простым жизненным радостям. Меняете ли вы свою жизнь, чтобы избежать любой угрозы вашему ночному отдыху? В действительности нет лучше способа кормить и растить чудовище под именем «бессонница», чем позволять ему контролировать вашу повседневную жизнь.
Когда вы подстраиваете свою жизнь под бессонницу, бессонница становится вашей жизнью.
Что важно для вас
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
Часть V. Лечение
Глава 1. На старт, внимание…
Введение
Узнав о способах, с помощью которых мы создаем и поддерживаем бессонницу, вы, скорее всего, поняли, что вам придется сделать, чтобы вернуться к нормальной жизни. Если это так, то вы уже сделали значительный шаг вперед. Если нет – не отчаивайтесь. Я дам вам пошаговую инструкцию, как преодолеть вашу проблему.
Дайте себе обещание
Мой метод состоит из 12 обещаний, а не 12 строгих правил. Дайте себе эти 12 обещаний, и тогда вы будете не слепо следовать правилам, а самостоятельно строить свою новую жизнь. Не нужно подчиняться указаниям лишь потому, что кто-то диктует вам, как поступать. Дайте себе эти обещания, потому что вы понимаете, какое воздействие они окажут на ваш сон, и потому что вы готовы приложить все усилия, чтобы вернуться к нормальной жизни.
Сделать это несложно. Следуйте своим обещаниям с желанием, верой в успех и преданностью делу, верьте, что они вам помогут. С таким взглядом на вещи наша программа будет для вас не бременем, а источником сил. Вы контролируете ситуацию, вы берете на себя ответственность, вы обещаете себе избавиться от бессонницы.
Следуя обещаниям, вы настроите себя на то, что наша методика – не бремя, а источник сил.
Гигиена сна – первые шесть обещаний
Первые шесть обещаний программы связаны с так называемой «гигиеной сна». Это очень простой и крайне эффективный немедикаментозный метод лечения практически всех случаев бессонницы на ранних стадиях. Гигиена сна представляет собой разумный свод правил поведения, направленных на восстановление режима дня. Если у вас временная бессонница или вы ранее никогда не пробовали гигиену сна, вы удивитесь, насколько быстро она преобразит ваш ночной отдых. Эти правила просты и невероятно эффективны, и, прибегнув к гигиене сна, вы предотвратите переход бессонницы в хроническую стадию.
Если вы столкнулись с бессонницей недавно или еще не до конца уверены, в чем именно ваша проблема, вы все равно ощутите пользу от всех советов из этой книги. Однако логичнее будет начать отдельно с первых шести правил.
Чтобы снова начать крепко спать, большинству из вас достаточно лишь придерживаться первых шести правил.
Людям, страдающим хронической бессонницей, необходимо следовать всем правилам программы, включая первые шесть. Не думайте, что вы можете их пропустить и сразу перейти к более интересному! Если вы столкнулись с бессонницей уже давно, вы, возможно, уже хорошо знакомы с гигиеной сна. Тогда вы скажете: «Я все это уже пробовал, мне не помогло». Но действительно ли это так? Я говорю об этом, так как большинство страдающих хроническими расстройствами сна пытались следовать этим правилам, но бросали эту идею после нескольких бессонных ночей. Вы правда думаете, что ваша проблема слишком серьезна, чтобы решить ее простым способом?
На самом деле следование этим правилам оказало огромное положительное воздействие на мой сон даже после 15 лет бессонницы. Поразительно, насколько сильно эти рекомендации могут изменить жизнь. Возможно, одной гигиены сна будет недостаточно, чтобы избавиться от хронической бессонницы, но она закладывает крепкий фундамент для нормализации сна и эффективной работы остальных обещаний.
Не нужно усложнять себе жизнь: следуйте правилам гигиены сна, даже если вы уже делали это раньше, и дайте программе шанс помочь вам. Одно я могу сказать точно: вам будет сложно сдержать остальные обещания, если вы не будете придерживаться гигиены сна.
Не важно, хроническая или временная у вас бессонница, вы должны сделать первые шесть правил частью вашей жизни.
Эта программа разработана не только для тех, кто столкнулся с расстройствами сна недавно, но и для людей, страдающих бессонницей уже долгое время. Чтобы избавиться от хронической бессонницы, необходимо побороть негативные мысли и вредные привычки, поэтому только гигиены сна может быть мало.
Отличия от традиционной гигиены сна. Остальные шесть обещаний.
Существует множество книг, которые обещают вам избавление от бессонницы. Всех их объединяет мысль о том, что бессонница ограничивается лишь тем, что происходит в вашей спальне. Правда в том, что вредные привычки обычно переходят границы спальни и проникают в повседневную жизнь. Если вы страдаете хронической бессонницей, главное, что вам необходимо сделать, это поверить в вашу способность спать. Основная разница между этой книгой и другими в том, что мы уделяем внимание не только поведению, связанному с подготовкой ко сну, но и привычкам, стимулирующим негативные мысли и неправильные убеждения о сне. Обещания 6–12 в основном направлены на людей с хронической бессонницей, которые безуспешно перепробовали множество средств. Цель этих обещаний – изменить негативный настрой.
Следующий раздел содержит информацию о том, как поменять свои представления о сне и избавиться от проблемы. Хорошая новость в том, что сделать это довольно просто.
Подготовка: упростите себе задачу
Перед тем, как погрузиться в программу, я рекомендую вам немного подготовиться. Следующие пункты не являются строгими правилами сами по себе, это лишь небольшие перемены в образе жизни, которые могут немного облегчить ваш сон.
Откажитесь от стимуляторов перед сном. Во время моей 15-летней бессонницы меня постоянно спрашивали, в том числе и врачи, сократила ли я потребление кофе. Иногда мной овладевало настоящее недоумение. Я отвечала им с притворным удивлением: «Нет! Я и подумать не могла, что кофе не дает мне заснуть!»
Маловероятно, что вы не знаете о стимулирующем действии кофе, однако если вы все-таки пьете колу или несколько чашек кофе в день, будьте уверены, что они могут негативно сказаться на сне. Также, если в число ваших любимых напитков входят энергетики и крепкий алкоголь, не удивляйтесь, что вам будет непросто заснуть.
Потребление кофе следует ограничить до 1–2 чашек утром. Если вы пьете больше, вероятность его негативного влияния на сон увеличивается. Кроме того, не нужно пренебрегать бодрящим действием крепкого чая: пейте его в умеренных количествах и откажитесь от него перед сном. Кола также содержит много кофеина, поэтому воспринимать ее следует так же, как кофе.
Если вы чувствуете бодрость даже тогда, когда уже нужно ложиться спать, вы, скорее всего, очень чувствительны к кофеину. Имейте в виду, что такая чувствительность может возникнуть в любом возрасте, даже если ранее кофе не оказывал на вас стимулирующего действия. Откажитесь от кофе или сократите его потребление на несколько недель, и вы поймете, влияет он на вас или нет. Только в этом случае вы сможете узнать наверняка, ухудшает ли он ваш сон. Вам не нужно отказываться от кофе навсегда, вы сможете снова наслаждаться им, если поймете, что он не мешает вам спать.
Занимайтесь физкультурой! Если вы чувствуете усталость в течение дня, но не можете уснуть ночью, возможно, это связано с недостаточными физическими нагрузками. Забираться в постель после тяжелого и долгого дня – одно из самых приятных бесплатных удовольствий. Если ваши мышцы хорошо поработали, лежание в кровати и отдых будут особенно желанными. К сожалению, сегодня большинство из нас проводит рабочий день, сидя за столом или не отрываясь от монитора компьютера. Если вы ведете пассивный образ жизни, вы можете чувствовать усталость к вечеру, но ваше тело будет напряжено, и вам понадобится много времени, чтобы расслабиться и заснуть.
Физические упражнения удивительным образом влияют на настроение и могут с легкостью избавить от депрессии. Запишитесь в тренажерный зал, ходите в быстром темпе, бегайте, катайтесь на велосипеде или занимайтесь по DVD-дискам. Не важно, что вы делаете, главное, чтобы вы уставали и слегка потели. Старайтесь заниматься как минимум три раза в неделю. Тем, кто страдает бессонницей, лучше понемногу заниматься каждый день, чем раз в неделю доводить себя до изнеможения.
Измените обстановку. Постарайтесь сделать свою спальню и постель максимально уютными. Если ваш матрас старый и неудобный, смените его. Купите новое постельное белье из 100 %-ного хлопка. И не экономьте на подушке и одеяле – купите лучшее из того, что вы можете себе позволить. Некоторые из вас тратят больше денег на куртку или пару туфель, которые вы будете носить всего несколько месяцев, в то время как постельные принадлежности прослужат вам не один год. Если у вас нет аллергии на пух, пуховые подушка и одеяло станут достойным вложением денег. Если вы не можете позволить себе все это, просто следите за тем, чтобы постельное белье всегда было свежим и чистым. Купите кондиционер для белья с приятным запахом или добавляйте в стиральный порошок немного крахмала, чтобы простыни были хрустящими.
Удивительно! Мы тратим большие деньги на куртку или пару туфель, но экономим на постельном белье и качественном матрасе, которые прослужат верой и правдой несколько лет.
Большинство людей не могут уснуть, если в комнате слишком холодно, и для них проблему зимней бессонницы может решить лишь теплая постель. Многие предпочитают спать в теплой кровати, но прохладной комнате. Итак, отключите отопление и укройтесь теплым или электрическим одеялом, наденьте носки, чтобы не замерзнуть. Если вам позже станет жарко, вы всегда можете раздеться или сбросить одеяло. Необходимо, чтобы вам было тепло и уютно в постели. Если ваша бессонница хроническая, для вас первые несколько минут в кровати являются самыми важными. Если вы проведете это время в попытках согреться, вам будет сложно заснуть быстро.
Если летом погода не позволяет сохранять прохладу в комнате, принесите в спальню вентилятор. Многие включают вентилятор каждую ночь, даже зимой: он не только охлаждает воздух, но и издает «белый шум», обладающий успокаивающим действием.
Кроме того, большинство людей лучше всего спят в темной комнате. Если там, где вы живете, солнце встает рано, повесьте плотные занавески, которые помогут вам не просыпаться раньше, чем нужно. Вы также можете попробовать спать с маской, но удостоверьтесь в том, что она не жмет и не причиняет дискомфорт. Лучше выбирать маски на «липучке», так как резинка может оказаться слишком тугой.
Расслабьтесь! Если вы постоянно испытываете тревогу и находитесь в напряжении, вам будет сложнее заснуть, чем тем, кто старается избежать стрессов. Выделите немного времени на релаксацию и медитацию, пусть даже 15 минут в день. Вы удивитесь, каким положительным образом это скажется на вашей жизни в целом. Чем более расслаблены вы будете к тому моменту, когда нужно ложиться в постель, тем выше будут ваши шансы заснуть. Я говорю сейчас не о техниках релаксации, о которых речь пойдет позже, я имею в виду ваше эмоциональное состояние перед тем, как отправиться спать. Горячая ванна или душ за час до сна очень эффективны. Ученые выяснили, что, когда тело охлаждается после горячей воды, наступает сонливость, которая достигает пика через час после принятия ванны.
Итак, вы готовы? Наш метод состоит из 12 обещаний, которые вернут вас к нормальной жизни. Некоторые из них будут вам знакомы, другие окажутся абсолютно новыми, и вы удивитесь, насколько они изменят ваш сон. Все, что вам нужно сделать сейчас, – это начать выполнять эти обещания и следить за результатом!
Что важно для вас
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
Глава 2. 12 обещаний
Обещание 1. Проводить в постели меньше времени
Парадоксально, но это правда! Выполнить это обещание – самое простое и самое эффективное, что может сделать человек, страдающий бессонницей. Вы удивитесь, но примерно 90 % из вас избавятся от своей проблемы лишь посредством этого правила. Меньшее количество времени, проведенного в постели, – самое эффективное лечение для всех типов бессонницы. Если вы лежите в кровати до полудня или вечером отправляетесь спать слишком рано, чтобы наверстать упущенный сон, немедленно прекратите это!
Крайне важно, чтобы вы чувствовали сонливость, ложась вечером в постель. Хотя это кажется очевидным, поразительно, насколько часто мы ложимся в кровать без чувства усталости, а потом удивляемся, что не можем быстро заснуть. Чем дольше вы находитесь в постели, тем менее усталыми вы будете следующим вечером и тем меньше будут ваши шансы заснуть. Вне зависимости от того, сколько времени на часах, не отправляйтесь в кровать, пока не почувствуете сонливость.
Вам необходимо понять, сколько часов сна вам нужно, чтобы к вечеру быть действительно усталым. Теперь это будет максимальное время, которое вы можете провести в постели. Возможно, вы уже знаете, какова должна быть эта продолжительность сна. Обратите внимание, я не предлагаю вам терапию ограничения сна. Вы также должны чувствовать себя хорошо в течение дня, быть работоспособными и не ощущать всепоглощающее желание вздремнуть днем. Для большинства людей это время составляет 6–7,5 часа. Будьте честны с собой, нет никакой необходимости заявлять, что вам нужно девять часов, если вы можете отлично себя чувствовать после шести. Сейчас ваша основная задача – определить, какая продолжительность сна вам необходима, чтобы продуктивно работать на протяжении дня и чувствовать усталость к вечеру. Предполагается, что вам будет непросто проснуться по будильнику, но затем, когда вы встанете с постели, вы будете чувствовать себя нормально. Ваше настроение должно быть хорошим, и маловероятно, что вы заснете во время совещания или в метро по пути домой. Однако к тому моменту, как вы ляжете в кровать, вы должны быть настолько усталыми, чтобы заснуть всего за несколько минут. Если с утра вы обычно просыпаетесь за полчаса до будильника и дремлете до его звонка, сократите дозволенное время пребывания в постели на 30 минут. В результате вы все равно будете прекрасно себя чувствовать в течение дня, но вечером заснете гораздо, гораздо быстрее и не будете просыпаться на протяжении ночи. Многие люди отмечают, что ограничение времени сна до необходимого для нормального существования количества часов помогло им крепко спать всю ночь, чего с ними раньше не случалось.
Вам нужно будет проследить за собой, чтобы определить свое идеальное время сна. Для начала я рекомендую вам предположить, каким может быть это время, и отнять от него полчаса.
Если за неделю ваш сон не улучшится, отнимите от этого времени еще 30 минут.
Если вы начали засыпать быстрее, но при этом чувствуете сильную сонливость днем, увеличьте время на 30 минут.
Важно не относиться к этим «правилам» с чрезмерной строгостью. Помните, что этот метод не предполагает, что вы будете беспрестанно думать о сне, как это бывает с терапией ограничения сна. Мой метод направлен на то, чтобы изменить ваши мысли и привычки, имеющие отношение ко сну. Что самое важное, вы сможете сформировать абсолютно новое отношение к проблеме, которое нельзя создать или разрушить одной ночью крепкого сна или, наоборот, одной бессонной ночью. Таким образом, одна случайная ошибка не повлияет на эффективность программы.
Если вы не будете чрезмерно пренебрегать правилами, единичная ошибка не отразится на эффективности метода. Однако если вы намеренно спите слишком долго и ищете себе оправдания, вы сами снижаете свои шансы на успех. Ваша цель – быть усталыми и сонными вечером. В противном случае бессонница может вернуться.
90 % людей, страдающих бессонницей, могут решить свою проблему, сократив время пребывания в постели.
Обещание 2. Не спать днем
Теперь вам нужно всеми силами избегать дневного сна. Если дремота днем – единственный сон, который вы получаете, то у вас, несомненно, возникнут проблемы со сном ночью. Лучше пожертвовать дневным сном, а не ночным.
Если вы не намеревались вздремнуть в метро, но все же заснули, не переживайте! Не стоит корить себя из-за этого. Вместо этого поговорите с собой и восстановите уверенность в себе. Скажите: «Надо же, как я хорошо вздремнул в метро! Я никогда еще не спал так крепко! Видимо, мне уже лучше. Надеюсь, что я смогу так же спать дома!»
Но не позволяйте дневному сну стать неотъемлемой частью вашей жизни, так как это непременно негативно отразится на вашем ночном отдыхе. Если вы не можете сопротивляться сонливости в автобусе или электричке, увеличьте время сна на полчаса и понаблюдайте за результатом.
Пожертвуйте дневным сном ради ночного.
Обещание 3. Вставать и заниматься чем-то, когда не спится
Что вы делаете, если не можете заснуть? Что вам точно не стоит делать, – это продолжать лежать в кровати. Если не получается заснуть, встаньте с постели. На это есть две причины: во-первых, каждая минута, проведенная в кровати без сна, усиливает связь между постелью и тревогой, во-вторых, вы заснете гораздо быстрее, когда снова вернетесь в постель в сонном состоянии. Можно очень долго лежать и ждать, когда наступит сонливость, а иногда она вообще не приходит, пока вы не встанете и не смените обстановку.
В большинстве книг о бессоннице сказано, что, если вы не можете заснуть в течение 15–20 минут, вам следует встать с постели и начать заниматься чем-то скучным, пока не наступит сонливость. Это правило очень эффективное, но чересчур строгое. Никогда в своей жизни, даже в детстве, я не засыпала за 20 минут. Возможно, это лишь очередное правило, придуманное человеком, который ни разу не сталкивался с бессонницей. Если вы уже провели в постели 20 минут и чувствуете усталость и сонливость, вы все равно можете заснуть довольно скоро.
Не стоит зацикливаться на точном количестве минут, которое вы можете оставаться в кровати. Правило моего метода звучит следующим образом: встаньте с постели и займитесь чем-нибудь, когда вы не можете заснуть.
Что именно это значит? Итак, если вы похожи на большинство страдающих бессонницей, ваша неудачная ночь выглядит примерно так: вы закрываете глаза, чувствуете усталость и сонливость, перестаете обращать внимание на все вокруг, как и обычный человек. Вы уже можете начать погружаться в сон, но внезапно пробуждаетесь. Или вы можете начать волноваться из-за того, что уже провели в постели какое-то время, но все еще не спите. В этот момент сонливость исчезает. Вы продолжаете лежать в полном сознании. Именно в это время вам нужно встать с постели. Такое может произойти в любой момент, хоть на пятой, хоть на двадцатой минуте, время не имеет значения.
Но чем же нужно заняться? Некоторые эксперты советуют делать что-нибудь скучное, например, читать телефонный справочник. Вы можете заниматься чем-нибудь скучным, если это вам помогает. Вы также можете принять горячую ванну или душ, убраться в квартире или пойти погулять с собакой. Крайне важно решить, что вы будете делать, если не сможете заснуть, еще до того, как отправитесь в постель. Так вам будет гораздо проще выбраться из теплой и уютной кровати. Разложите на столе пазлы, подготовьте все для мытья плинтусов или выложите учебники, чтобы немного позаниматься. Многие великие писатели творили ночью или ранним утром, когда весь остальной мир спал. Не важно, что именно вы будете делать, главное, чтобы ваше занятие не было слишком активным и не препятствовало чувству сонливости. Большинство людей жалуются, что им не хватает времени днем, чтобы сделать все свои дела. Если у вас бессонница, наполните эти бессонные часы какой-нибудь важной деятельностью, чтобы вы радовались тому, как много всего успели. Если отправляться в постель с заранее продуманным планом того, чем вы можете заняться в случае бессонницы, уменьшит тревожность и беспокойство: если вы спите – прекрасно, если нет – погладьте белье. Все очень просто. Вот несколько примеров идеальных занятий:
собирать пазлы
мыть холодильник
мыть кухонные шкафчики
принять горячую ванну или душ
разгадать кроссворд или судоку
выполнить одну из техник релаксации, описанных в следующей главе
Если вам не хватает силы воли, чтобы встать с постели и начать что-то делать в середине ночи, есть еще один способ, который может вам помочь, но он не подходит пожилым людям и тем, у кого есть проблемы с кровообращением. Вместо того, чтобы чем-то заняться, встаньте с постели и лягте на холодный и твердый пол спальни или другой комнаты. Не укрывайтесь одеялом. Вам не должно быть настолько комфортно, чтобы заснуть. Лежите так как минимум 20 минут, а затем возвращайтесь в кровать. Этот метод особенно эффективен, если у вас есть электрическое одеяло, которое сделает постель теплой и манящей. Так заснуть будет гораздо проще.
Также важно, чтобы вы выбрали деятельность, которую можно завершить за полчаса-час. Если вы поднимаетесь с постели, чтобы «немного убраться», без определенной идеи о том, что именно вы будете делать, вы заметите, что лениво вытираете пыль до момента, пока 30 минут не истекут. Цель в том, чтобы отвлечь вас от постоянных взглядов на часы и от факта того, что вы не спите. Вы не сможете добиться успеха, если будете постоянно думать о том, что выполняете «дело от бессонницы». Не нужно вставать, чтобы «немного убраться», нужно придумать себе цель, например, помыть холодильник или протереть все плинтусы в доме. В таком случае вы сосредоточитесь на занятии, а не на ожидании момента, когда полчаса истекут. Ваша деятельность должна быть достаточно долгой для того, чтобы вы, вернувшись в постель, чувствовали усталость и сонливость и могли заново начать засыпать. Это увеличит ваши шансы на хороший сон.
Не нужно нарушать это обещание, если оно не поможет вам в первые несколько раз. Вначале это может помешать вашему сну и привести к нескольким бессонным ночам. Однако не стоит сдаваться. Это правило разработано, чтобы прервать негативную связь между кроватью и бодрствованием, оно само по себе не является лечением бессонницы.
Если вы лежите в постели, спите. Если не получается, встаньте и займитесь чем-нибудь другим.
Обещание 4. Вставать в одно время каждый день
Это простое и, как на первый взгляд кажется, незначительное обещание повлияет на ваш сон удивительно положительным образом. Без определенного времени пробуждения остальные правила не смогут работать в полную силу. Поверьте, уже очень скоро необходимость вставать в одно время и в будни, и в выходные вовсе не будет вас беспокоить.
В сочетании с первым обещанием «Проводить в постели меньше времени» это правило закладывает прочный фундамент для эффективной работы остальных обещаний. Эти два обещания создают важнейшее условие для сна – чувство усталости, возникающее к тому моменту, когда нужно ложиться в постель. Без следования им вы сразу можете забыть о программе.
Определив время, которое вы можете проводить в постели, выберите час, в который вы будете просыпаться не только по будням, но и по выходным. Если вам необходимы 7 часов сна, чтобы хорошо себя чувствовать в течение дня, но при этом быть усталыми к вечеру, и вам нужно вставать в 7.30 в рабочие дни, вставайте в 7.30 и по выходным. Вы больше не будете по выходным валяться в постели до полудня, так что старайтесь не ложиться спать слишком поздно.
Сначала вам будет непросто, особенно если вы можете высыпаться только по выходным. Однако вы очень скоро заметите невероятный положительный эффект этого обещания и перестанете беспокоиться. Помните, бессонница обычно наступает в период работы на дому, болезни или учебы в университете, иными словами, когда вам не нужно вставать в одно и то же время ежедневно.
Осознание того, что вам нужно рано встать утром, увеличит вашу мотивацию придерживаться программы. Поверьте, вскоре вы начнете радоваться тому, что рано просыпаетесь по выходным. У вас будет больше времени, чтобы заняться любимыми делами, и в течение всего дня вас будет подбадривать мысль о том, что вы, скорее всего, будете крепко спать следующей ночью.
Для крепкого сна необходим режим дня. Придерживайтесь его, и хороший сон войдет у вас в привычку.
Обещание 5. Не делать в постели ничего иного, кроме как спать и заниматься сексом
Главная цель всех правил гигиены сна – создать крепкую связь между постелью и сном, чтобы, ложась в кровать, вы сразу же чувствовали сонливость. Многим людям чтение или просмотр телевизора в постели не мешают быстро засыпать, но я рекомендую вам, хотя бы в начале программы, отказаться от любой деятельности в кровати, кроме сна и секса.
Почему заниматься любовью в постели не вредно? Если вы действительно хотите строго придерживаться правил гигиены сна, вы можете заниматься сексом в любом месте, кроме спальни. Однако, в отличие от других видов деятельности, секс – расслабляющее и успокаивающее занятие, которое обычно происходит в постели перед сном. Когда он завершается, наступает время сна. Таким образом, существует связь между сексом и последующим сном. Занятия любовью стимулируют выработку эндорфинов, которые дарят вам чувство счастья и тепла. И, в отличие от чтения или просмотра телевизора, секс заканчивается в определенный момент. Поэтому многие люди считают секс альтернативой снотворному, которое поможет им уснуть мгновенно (не зря женщины жалуются, что «он просто отворачивается и засыпает»).
Идея в том, чтобы создать связь между постелью и сном, которая будет настолько прочной, что поможет вам преодолеть все страхи, связанные с засыпанием. Вскоре эта ассоциация будет настолько прочной, что вы будете засыпать сразу, как только коснетесь головой подушки. Сладкое сонное чувство будет охватывать вас, когда вы лишь будете представлять себе мягкую, теплую и уютную постель. Кровать означает сон, все просто.
Из-за постоянной бессонницы постель может стать местом страданий и страха. Однако благодаря гигиене сна в кровати вы будете находиться лишь во время засыпания и сна. В результате вы будете воспринимать момент, когда нужно идти спать, с величайшим удовольствием. Уже очень скоро вы будете с нетерпением ждать минуты, когда вы заберетесь в уютную постель на хрустящие, белые простыни, положите голову на мягкую подушку и укроетесь теплым одеялом. Постель превратится из места страданий в ваше маленькое мирное место, где вы сможете свернуться клубочком в конце дня.
Постель = сон или секс
Обещание 6. Сократить прием снотворного или отказаться от него
Важно: вы должны проконсультироваться с врачом перед тем, как отказываться от каких-либо препаратов. Если вы в настоящее время принимаете снотворное каждую ночь, вы должны поговорить с врачом перед прекращением их приема. Я многое знаю о психологии бессонницы, но у меня недостаточно профессионального опыта или личных знаний о химических и физических побочных эффектах отказа от вашего вида снотворного. Не нужно рисковать, обратитесь к врачу.
Цель этой программы – пробудить вашу естественную способность спать самостоятельно, и прием снотворного отнюдь этому не способствует. Чтобы программа была для вас эффективна, вам необходимо сделать все возможное, чтобы сократить прием снотворного или вовсе отказаться от него.
Если сейчас вы принимаете снотворное, отпускаемое по рецепту, спросите у врача, как лучше сократить дозировку. Не поддавайтесь соблазну попробовать другой или новый вид лекарств, если только это не рекомендованная врачом часть вашей программы отказа от снотворного. К сожалению, в настоящее время не существует нового типа лекарств, которые работали бы не так, как привычные вам препараты. Ситуация не изменится, пока ученые не разработают лекарства, которые помогали бы нам спать здоровым, естественным сном, а не впадать в забытье. Кроме того, если вы пьете алкоголь, чтобы заснуть, постарайтесь сократить его потребление, а позже отказаться от него полностью. Это не означает, что отныне вам вообще нельзя притрагиваться к спиртным напиткам. Главное, чтобы вы не использовали алкоголь как снотворное. Сделать это необходимо, чтобы научиться крепко спать и не испытывать утром похмелье, вызванное спиртными напитками и снотворными препаратами. Если вы принимаете снотворное время от времени или постоянно пьете несильные лекарства, прекратите их прием с сегодняшнего дня.
Как только ваше состояние начнет улучшаться, вы сразу же почувствуете пользу этого обещания. Однако не стоит пугаться, если сначала бессонница усилится: это просто побочный эффект отказа от снотворного. Если это произойдет с вами, поверьте, я искренне сочувствую вам, но это просто необходимо пережить. Рано или поздно вы снова начнете спать. Ваша первая ночь здорового сна без лекарств станет вашим личным триумфом, доказательством того, что вы на правильном пути. Каждый раз, погружаясь в сон с уменьшенной дозировкой снотворного или вообще без него, вы будете посылать мозгу сигнал о том, что вам становится лучше. Итак, однажды, когда вы уже не будете пить таблетки каждую ночь, вы пообещаете себе: «Я никогда больше не буду надеяться на снотворное». Дать себе это обещание очень важно. Оно означает, что бессонница больше не управляет вашей жизнью. Вы взяли под контроль и бессонницу, и свое существование.
В конце дня вы решаете, принимать снотворное или нет. Это непростое решение, и принять его необходимо, посоветовавшись с врачом. Однако если вы хотите следовать моей программе, вам следует сделать все возможное, чтобы отказаться от лекарств. Если вы не готовы хотя бы сократить дозировку снотворного, программа вам не подходит.
Этот метод подарит вам нечто более надежное, чем снотворное. Программа направлена на укрепление вашей веры в собственные силы и свою естественную способность спать без посторонней помощи. Возможность крепко спать самостоятельно и просыпаться утром бодрым и отдохнувшим – мечта любого, кто страдает бессонницей. Это и есть настоящее исцеление. И это метод «Заснуть без усилий» подарит вам.
Каждая ночь с уменьшенной дозировкой снотворного становится новым шагом на пути к выздоровлению.
Обещание 7. Перестать смотреть на часы
С этого момента перестаньте обращать внимание на количество часов, которое вы спите. Выясните, сколько вам нужно спать, чтобы отдохнуть, определите свое время пробуждения и забудьте о времени. Лучше не иметь в спальне часов, которые всегда будут у вас перед глазами. Отверните от себя будильник или поставьте его в другой конец комнаты. Если вы заводите будильник на мобильном телефоне, выключите его и не смотрите на экран, пока будильник не сработает. Теперь вы не должны знать, сколько часов вы спали прошлой ночью, сколько времени вам понадобилось, чтобы заснуть, и во сколько вы проснулись утром. Единственное, что важно, – это как вы чувствуете себя в течение дня.
Важно качество сна, а не его количество.
Обещание 8. Замените отрицательные разговоры о сне положительными утверждениями
Это обещание, возможно, самое действенное во всей программе. Пообещайте себе следующее: никаких негативных разговоров о сне.
Разговоры с людьми о бессоннице оказывают на вас разрушительное воздействие. И, наоборот, положительные утверждения о вас самих будут очень полезны. Теперь вы должны избегать фраз «я ужасно сплю», «я страдаю бессонницей», «я такой уставший сегодня», «если бы только я спал прошлой ночью» и начать рассказывать о своем сне лишь положительные вещи. Сначала это будет напоминать ложь самому себе, поэтому начните с малого. Скажите себе: «Я неплохо выспался прошлой ночью». В следующий раз, когда вы хорошо отдохнете ночью, отпразднуйте это и убедите себя в том, что вам становится гораздо лучше. Скажите друзьям: «Я так чудесно спал вчера», «Вчера я спал как младенец!» или даже «Я бы мог дальше спать еще несколько часов!» Что вы чувствуете, когда говорите это? Разве это не придает вам сил и уверенности в себе? Это дает вам возможность почувствовать себя нормальным человеком, таким же, как все те, кто вас окружает. Вы поняли, что произошло с вами, когда вы это сказали? Вы стали человеком, который хвастается тем, насколько его сон хорош!
Говорите утверждениями
В недавнее время использование утверждений о самом себе получило недобрую славу, возможно, из-за того, что нечестные продавцы убеждают нас, что с их помощью можно добиться чего угодно, будь то завоевание мужчины вашей мечты или олимпийской медали. Однако, когда дело касается сна, будьте уверены, что позитивные утверждения работают так же, как и негативные.
Правда в том, что все мы постоянно утверждаем что-то, что значительно укрепляет наши убеждения. Например, если вы постоянно говорите себе, что чувствуете себя гораздо лучше, вам и правда становится лучше. Позитивные утверждения очень эффективны, и, если употреблять их правильно, они могут изменить ваш взгляд на бессонницу. Вы, безусловно, уже используете негативные убеждения на протяжении многих лет, поэтому выполнить это обещание не составит вам труда.
Представьте, что вы будете рассказывать друзьям и родственникам не о бессонных ночах, а хвастаться тем, как крепко вы спите. Вы догадываетесь, какое влияние это окажет на вас? Вы уже понимаете, каким образом вы изначально создали свою проблему? Вы знаете людей, которые, выслушав ваши жалобы, отвечают: «Ой, а я могу заснуть где угодно!», «Я прекрасно сплю!» или «Я сплю так крепко, что мне нужно два будильника, чтобы не проспать!» Как они вас раздражают… и как вы им завидуете! К счастью, вы очень скоро станете одним из них!
Записывайте утверждения
Вы можете не только перестать говорить плохое о себе другим людям, но и сделать ваши положительные утверждения немного более структурированными и формальными. Возьмите разлинованный лист бумаги А4 и удобную ручку. Теперь вы каждый день будете аккуратным почерком записывать одно из следующих утверждений.
– Я великолепно сплю.
– Удивительно, насколько хорошо я сейчас сплю.
– Я могу спать где угодно и когда угодно.
– Я обожаю ложиться спать каждый вечер.
– Я люблю спать.
– Я сплю лучше всех моих знакомых.
Если вы хотите записать свое собственное утверждение, учтите, что наше подсознание воспринимает только позитивные утвердительные предложения. Не используйте частицу «не» и слова «никогда», «проблема», «бессонница», «плохо». Ваши утверждения всегда должны быть в настоящем времени и отражать ситуации и факты, а не желания, надежды и тревоги. Следующее утверждение правильно:
– Мне действительно становится лучше.
А эти сформулированы неправильно:
– Я надеюсь, что мои проблемы со сном не будут длиться долго.
– Я очень хочу избавиться от бессонницы.
– Я надеюсь, что засну сегодня.
Пропишите одно утверждение много раз, пока не заполнится страница, и, пока пишете, задумывайтесь о смысле слов. Не торопитесь. Не нужно воспринимать это как скучную обязанность, которую нужно поскорее закончить. Наполните это занятие чувствами. Вы можете проговаривать слова вслух. Подумайте, что значат эти утверждения, и позвольте мыслям и образам прийти в ваш разум. Мне нравится писать предложения строго одно под другим, чтобы исписанная страница выглядела примерно так:
– Я сплю ГОРАЗДО лучше всех моих знакомых.
– Я сплю ГОРАЗДО лучше всех моих знакомых.
– Я сплю ГОРАЗДО лучше всех моих знакомых.
– Я сплю ГОРАЗДО лучше всех моих знакомых.
– Я сплю ГОРАЗДО лучше всех моих знакомых.
– Я сплю ГОРАЗДО лучше всех моих знакомых.
– Я сплю ГОРАЗДО лучше всех моих знакомых.
– Я сплю ГОРАЗДО лучше всех моих знакомых.
– Я сплю ГОРАЗДО лучше всех моих знакомых.
– Я сплю ГОРАЗДО лучше всех моих знакомых.
– Я сплю ГОРАЗДО лучше всех моих знакомых.
– Я сплю ГОРАЗДО лучше всех моих знакомых.
– Я сплю ГОРАЗДО лучше всех моих знакомых.
– Я сплю ГОРАЗДО лучше всех моих знакомых.
– Я сплю ГОРАЗДО лучше всех моих знакомых.
– Я сплю ГОРАЗДО лучше всех моих знакомых.
– Я сплю ГОРАЗДО лучше всех моих знакомых.
Исписанная страница выглядит аккуратно и привлекательно, словно произведение искусства или стихотворение. Вам будет приятно смотреть на такие записи.
Люди с позитивным мышлением не ищут способов быть не такими, как все, не хвастаются своей проблемой, не рассказывают о том, насколько у них все плохо, и теперь вы тоже не будете этого делать. Люди с позитивным мышлением рассказывают всем, как крепко они спят: «Я даже будильник обычно не слышу!» Иногда они даже преувеличивают свою способность хорошо спать: «Я могу заснуть даже на тротуаре центральной улицы!» Теперь вы можете легко преувеличивать свои достижения, чтобы чувствовать себя лучше. Сначала вы будете чувствовать себя глупо, а ваши утверждения будут похожи на большую и неумелую ложь. Но я обещаю вам, что уже очень скоро ваши слова станут реальностью. Однажды, вместо того, чтобы сказать: «Что за чепуха, я не буду спать лучше, сколько бы я это ни повторял!» – вы подумаете: «А может, я и правда теперь сплю лучше». Этот момент станет ключевым на пути к вашему выздоровлению. Вы удивитесь, насколько быстрым и значительным будет действие утверждений на ваши мысли.
Напишите свою историю, и она воплотится в жизнь.
Обещание 9. Забыть о мгновенном чудесном исцелении
Если вы давно страдаете бессонницей, дать и выполнить это важнейшее обещание будет непросто. Откажитесь от поисков, и вы избавитесь от одного из самых главных препятствий, мешающих вашему исцелению. Если вы ищете внешнее средство борьбы с бессонницей, вы поступаете неправильно. Справиться с проблемой можно, лишь заглянув в свои собственные мысли и проследив за своим поведением. Поймите, проблема кроется не только в недостатке сна, она прячется в ваших убеждениях, мыслях и привычках, которые не дают ей покинуть вас. Важно осознать, что поиск средств лечения также лишь усугубляет бессонницу.
Вы должны прекратить искать способы лечения в книгах и журналах. Можете выбросить все лекарства, настойки и CD-диски. Отмените подписку на новостную рассылку для страдающих бессонницей. Предупредите друзей по форумам, что вы ненадолго будете недоступны. Вы должны полностью осознать, что ваш поиск чудодейственного лекарства закончен. Чтобы сделать это, вам нужно сразу же понять, что
Бессонницу невозможно вылечить за день.
Но я хочу исцелиться сейчас же! Мне просто не хватит уверенности в своих силах, чтобы даже начать мыслить позитивно, пока я не увижу результата. Мое выздоровление должно быть быстрым, иначе я просто сдамся.
Возможно, ваше выздоровление будет быстрым, и вы будете спать лучше уже завтра. Однако вы должны дать своему выздоровлению столько времени, сколько понадобится. Если вы требуете, чтобы исцеление было быстрым, вы будете рассматривать даже единственную бессонную ночь как провал. Я могу с уверенностью заявить, что вы никогда не найдете таблетки, микстуры, техники и методы, которые мгновенно избавят вас от бессонницы. Поверьте, не существует ни одного мгновенного метода лечения расстройств сна.
Мысль об этом все еще вас тревожит? Если да, то подумайте о следующем: а что, если, совершенно гипотетически, вам понадобится год, чтобы побороть бессонницу? Целый год! Является ли это для вас абсолютно неприемлемым? Подумайте об этом немного. Что, если бы ваше исцеление заняло целый год…
…а через год вы освободились бы от бессонницы навсегда.
А теперь представьте, что вы бы не смогли отказаться от мысли о существовании средства, которое может вам помочь? Вы бы потратили этот год на поиск эффективного лекарства…
…а через год вы бы были в том же состоянии, что и сейчас.
Выбор за вами: когда-то в будущем, через неделю, месяц или год вы будете спать без усилий, словно ребенок. Или вы можете продолжать бесцельно искать мифическую панацею от бессонницы. В этом случае вы можете быть уверены в одном: через год вы будете в таком же состоянии, как и сейчас. Поймите, вы уже сейчас находитесь на пути к выздоровлению. Какая разница, сколько времени займет у вас этот путь?
Вы выбрали программу, которая действительно работает, и, если вы будете ей следовать, вам обязательно станет лучше. Вы вскоре убедитесь в том, что это – чистая правда. Однажды утром вы проснетесь и удивитесь тому, насколько хорошо вы спали. Поверьте мне, осознание того, что вы по-настоящему возвращаете себе возможность спать без дополнительной помощи, стоит всех денег, которые вы могли бы потратить на бесполезные средства.
Все, что нужно вам для исцеления, – внутри вас.
Обещание 10. Найти подходящую технику релаксации
Если ваш активный и занятой ум мешает вам спать, важно найти способ абстрагироваться от назойливых мыслей и переживаний. В следующей главе вы найдете техники релаксации, разработанные для разных людей.
Как я уже ранее упоминала, для большинства людей, особенно для тех, кто страдает бессонницей уже давно, новая техника будет эффективной лишь тогда, когда она станет их ежедневным ритуалом. Выберите технику релаксации, которая вам подходит, и применяйте ее каждый день, пока она не станет вам привычной. Попробуйте ее в обыкновенную ночь, а не тогда, когда вы волнуетесь из-за предстоящих событий и не можете спать. Используйте эту технику ежедневно, пока она не станет для вас привычной. Не прекращайте делать это, даже если сначала она будет только ухудшать ваш сон.
Я рекомендую вам подобрать для себя одну из техник, указанных в этой книге. Возможно, сначала вам придется попробовать несколько из них, чтобы найти свою, так как каждая из них по-разному воздействует на каждого человека. Я, например, считаю постепенное расслабление тела абсолютно бесполезным, в то время как другие люди обожают его. В любом случае не отказывайтесь от какой-либо техники ранее, чем через две недели ежедневного применения как минимум. Так, когда вам будет предстоять волнительная ночь, релаксация успокоит вас, а не будет причинять дискомфорт.
Кажется, что это противоречит всем моим словам о внешних опорах и том, какую зависимость они способны вызывать. Поймите, в опорах, в сущности, нет ничего опасного, если они безопасны, надежны и, что самое важное, используются вместе с коррекцией ложных убеждений. Откровенно говоря, важно иметь лишь одну опору – веру в собственную способность спать. Однако некоторым людям это кажется практически недосягаемым, поэтому они могут использовать CD-диски или техники релаксации на промежуточной стадии. Поэтому я рекомендую вам найти технику релаксации, которая подойдет вам. Если однажды вы поймете, что релаксация стала вашей опорой, вы сами сможете решить, когда отказаться от нее, если вы захотите это сделать. Если вы все-таки решите это сделать. Если вы все-таки решитесь на это, то следующее обещание будет для вас очень важным.
Техники релаксации будут эффективными лишь тогда, когда они станут привычными.
Обещание 11. Придумать ободряющую мысль
Недостаток различных опор в том, что они легко могут вас подвести. Будучи внешними, они, в сущности, не имеют прямой связи с вашей способностью спать. Опоры представляют собой своеобразный страховочный трос, нечто, во что можно верить, когда вам страшно.
Наша цель – найти этот страховочный трос, «ободряющую мысль», которая будет успокаивать вас каждый раз, когда вы будете волноваться из-за трудностей со сном. Когда вас охватывает паника и страх того, что вы не сможете заснуть, просто вспоминайте о своей ободряющей мысли.
Вы помните ночь или череду ночей, в которые вы спали по-настоящему хорошо? А помните случаи, когда вы думали, что не заснете, но все равно засыпали? Вспомните ночь, когда вы переживали из-за бессонницы, но все равно позже погружались в сон? Возможно, это происходило с вами совсем недавно. Постарайтесь найти приятный и успокаивающий факт о вашем сне (не желание, а факт). Случались ли в последнее время ночи, когда вы хорошо спали? Выберите любой положительный факт, который будет успокаивать вас как в течение напряженного дня, так и темными одинокими ночами в постели. Вот несколько примеров:
1. Возможно, вам случалось засыпать даже тогда, когда вы отправлялись в постель в тревожном состоянии. В таком случае ваша ободряющая мысль может звучать следующим образом: Мне уже удавалось засыпать, несмотря на чувство тревоги, я смогу сделать это и сейчас.
2. Может быть, в «сложные» ночи, когда вам приходилось ночевать у друзей или в гостинице или вам предстояло ответственное мероприятие на следующий день, вы все равно спали как младенец. Тогда ободряющую мысль можно сформулировать так: Я и раньше спал в сложные ночи, я смогу сделать это и сейчас.
3. Наверняка бывало такое, что вы провели бессонную ночь или спали очень плохо, но все равно наслаждались следующим днем настолько, что забывали о своей бессоннице. Ободряющая мысль будет такой: Какая разница, спал я ночью или нет.
Скорее всего, с того момента, как вы страдаете бессонницей, некоторые из вышеперечисленных ситуаций происходили и с вами. По какой-то причине эти случаи из прошлого были незаслуженно забыты. Теперь они будут иметь первостепенное значение. Эти ситуации доказывают, что вы можете спать в любых обстоятельствах, что вы нормальный человек. Теперь ваша ободряющая мысль можно сформулировать так: я могу спать, несмотря ни на что.
Моей ободряющей мыслью было воспоминание о том, как я отлично спала на протяжении трех или четырех ночей. Я говорила себе: «Возможно, именно сегодня начнется череда удачных ночей». Эта мысль настолько успокаивала меня на начальном этапе моего исцеления, что она помогала мне заснуть даже в самые тяжелые ночи.
Моя ободряющая мысль изменилась после того, как мне стало лучше, и я стала более свободно и смело строить планы. Я поняла, что иногда могла спать даже перед очень ответственными событиями. Я все время вспоминала ночь, когда мне удалось заснуть накануне крайне важного события, возможно, перед свадьбой. Я постоянно напоминала себе об этом, пока лежала в постели: «У меня получилось однажды, получится еще раз. Я могу спать даже в тяжелые ночи».
Если вам сложно найти положительный факт в вашем сне, представьте ободряющую мысль в виде обещания изменить свои привычки. Она может звучать так: программа работает, мне становится лучше! В отличие от ранее упомянутых утверждений ободряющая мысль обязательно должна быть фактом. Ложась вечером в постель, вы можете гордиться тем фактом, что вы рано встали, не спали днем и не жаловались на свою бессонницу. Вы начали следовать программе, которая действительно работает, и вы сделали все возможное, чтобы заснуть сегодня. Вам больше нечего решать и не о чем беспокоиться! Радуйтесь этому! Доверьтесь своей ободряющей мысли и засыпайте.
И, что самое приятное, такой страховочный трос не имеет побочных эффектов, но зато обладает безграничным положительным действием.
Помните о двух важных вышеупомянутых принципах: мы склонны сосредотачиваться на негативном, а то, на чем мы концентрируемся, становится значительнее. Конечно, если сосредотачиваться на хорошем, оно так же заполнит вашу жизнь. Так ваш страховочный трос становится все прочнее каждый раз, когда вы падаете. Выберите свою собственную ободряющую мысль и доверьтесь ей. А затем просто откажитесь от нее.
Ваш страховочный трос спасет вас при падении.
Обещание 12. Не позволять бессоннице завладеть жизнью
Вы стараетесь избегать ситуаций, которые могут негативно отразиться на вашем сне, например веселых мероприятий, походов или ночевок у друзей? Вы рано уходите с вечеринок, чтобы лечь спать вовремя? Вы отказываетесь переночевать у друзей, потому что у вас не будет рядом вашей любимой подушки? Каждый раз, когда вы не позволяете себе поступать так, как вы хотите, когда вы лишаете себя радостей жизни из-за бессонницы, знайте, что вы усугубляете свою проблему и затягиваете момент выздоровления.
Давайте проясним одну вещь: вы не победите бессонницу, пока продолжаете подстраиваться под нее.
Не стоит думать, что настанет время, когда вы будете более уверены в себе. Не нужно терять еще один день в ожидании начала вашей новой жизни. Такое время никогда не настанет. В какой-то момент вам нужно начать отвечать «да» на приглашения, строить планы и делать все то, что вы избегали, пока боялись бессонницы. Начните жить прямо сейчас.
Теперь вы должны строго следовать обещаниям, которые вы уже дали, следуя этой программе. Однако в остальном вам нужно вести себя так, будто у вас никогда и не было проблем со сном. Я должна вас предупредить, что сначала это может негативно отразиться на вашем сне. Словно капризный ребенок, бессонница может выйти из себя и не давать вам спать в течение нескольких ночей. Обращайтесь с ней так же, как с избалованным ребенком: просто не обращайте на нее внимания. Очень скоро все изменится: вы перестанете избегать всего, что может негативно повлиять на ваш сон, вне зависимости от того, как бессонница будет себя вести. Поймите, однажды вам придется рискнуть. Это важно, так как, только перестав бояться бессонной ночи, вы лишите себя надобности избегать поступков, которые могут потревожить ваш сон.
Если ваша проблема в том, что вы не можете заснуть перед важными событиями, вам нужно начать строить планы. Не стоит планировать масштабные важные мероприятия, которые заставили бы поволноваться любого другого человека. Главное – снова научиться строить планы и смотреть в будущее, не беспокоясь о своем сне. Начать можно с небольших планов на следующий день.
Скоро для вас станет привычным и абсолютно нормальным тот факт, что вокруг вас постоянно происходит что-то интересное. Ваш мозг скоро перестанет относить любые предстоящие события к «особенным», и они больше не смогут быть поводом для волнений и тревог. Постепенно вы расслабитесь… Все предстоящие мероприятия просто станут частью вашей обычной жизни. Очень скоро наступит день, когда вы будете тщательно планировать какое-нибудь событие, забыв о том, что это может нарушить ваш сон.
Теперь для вас главное – не избегать ситуаций, которые заставят вас беспокоиться. Вам нужно самим искать их, сталкиваться с ними лицом к лицу и показывать, кто здесь главный. Теперь вы управляете своей жизнью, вы решаете, как именно проводить время, а не бессонница! Отныне вы будете поступать так, как вам хочется, забыв о бессоннице!
Теперь на первом месте будет ваша жизнь, а не бессонница.
А сейчас мне бы хотелось упомянуть о еще одном, тринадцатом обещании.
Часто читать эту книгу!
Перечитывайте эту книгу и впитывайте информацию из нее. Читайте книгу целиком, а не только разделы с обещаниями и лечением. Это поможет вам лучше разобраться в своей проблеме и поднять вам настроение, когда хочется опустить руки.
12 обещаний
Обещание 1: Проводить в постели меньше времени
Обещание 2: Не спать днем
Обещание 3: Вставать и делать что-то, когда не спится
Обещание 4: Вставать в одно время каждый день
Обещание 5: Не делать в постели ничего иного, кроме как спать и заниматься сексом
Обещание 6: Сократить прием снотворного или отказаться от него
Обещание 7: Перестать смотреть на часы
Обещание 8: Заменить отрицательные разговоры о сне положительными утверждениями
Обещание 9: Забыть о мгновенном чудесном исцелении
Обещание 10: Найти подходящую технику релаксации
Обещание 11: Придумать ободряющую мысль
Обещание 12: Не позволять бессоннице завладеть жизнью
И, наконец,
ЧАСТО ЧИТАЙТЕ ЭТУ КНИГУ
Что важно для вас
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
Глава 3. Резюме
Представьте, что одним теплым солнечным днем вы решаете прогуляться. Когда вы заворачиваете за угол тенистой улицы, вас внезапно ослепляет солнце, показавшееся над высоким зданием. Несколько секунд вы не можете ничего рассмотреть и сориентироваться в пространстве, вы чувствуете панику и головокружение. Вечером того же дня вы открываете журнал, и ваш взгляд падает на статью, в которой описана та паника, которую вы испытали днем. Вы узнаете, что ее название – солагорафобия. Следующий день тоже оказывается солнечным, и вы опять испытываете страх, когда свет освещает ваше лицо.
Из многочисленных интернет-сайтов вы узнаете, что солагорафобия – распространенное и довольно серьезное заболевание, которым страдают миллионы людей по всему миру, и что для его лечения доступно множество препаратов. Вы решаете обратиться к врачу, который выписывает вам несколько видов успокоительного. Однако все они либо вам не помогают, либо имеют слишком неприятные побочные эффекты. Врач прописывает вам еще один препарат, который в итоге оказывается эффективным. Однако уже очень скоро он перестает действовать, и, прекратив его прием, вы замечаете, что страх вернулся и стал еще сильнее, чем раньше. Вы стараетесь как можно больше времени проводить дома, покидая его только в облачные дни. Чтобы облегчить свое состояние, вы начинаете искать подходящие средства народной медицины, начинаете носить специальные солнцезащитные очки и широкополые шляпы, но ничего из этого вам не помогает. Так как ваша тревога усилилась в последнее время, вы делаете все возможное, чтобы избежать стрессовых ситуаций. Вы отказываетесь от поездок и редко выходите из дома днем. В то же время вы продолжаете вести расследование в Интернете и вдруг узнаете, что ваше заболевание еще не до конца изучено и что лекарство от него еще не было изобретено.
А нужно ли было узнавать об этом диагнозе и начинать лечение? Подумайте, как это отразилось на вашем состоянии? Как бы теперь вы отнеслись к прогулке в солнечный день? Ждали бы вы ее с нетерпением? Как бы вы отреагировали, если бы солнце снова вас ослепило? Надеялись бы вы на возможность вылечиться? Как вы думаете, было бы лучше вообще никогда не слышать об этом диагнозе?
Бессонница очень похожа на солагорафобию. Единственная разница в том, что солагорафобии не существует. Я все придумала.
Поймите, нет такого заболевания, как бессонница. Бессонница – просто слово, обозначающее недостаток сна при различных обстоятельствах. Конечно, многие люди регулярно не могут заснуть, и я бы никогда не стала приуменьшать те страдания, которые вы из-за этого испытываете. Я просто хочу убедить вас в том, что вы не больны и что вам не нужно специальное лечение.
В широком смысле я говорю сейчас об опасности ярлыков. Вы наверняка уже слышали об эффекте плацебо – положительном эффекте, который является результатом приема препаратов без лечебных свойств. Возможно, вы удивитесь, но существует также эффект ноцебо – антитеза эффекта плацебо. Это негативный эффект, возникающий из-за постановки диагноза или из-за «навешивания» определенного ярлыка.
Если отбросить ярлык «бессонница», все, что останется, – лишь несколько ночей, в которые вы недостаточно спали. Это не заболевание.
Этот метод улучшит ваш сон и избавит вас от ярлыка «страдающего бессонницей».
Метод «Заснуть без усилий»
Во-первых, создайте прочный фундамент для вашего исцеления в виде полезных привычек, связанных со сном: а) ложитесь в постель сонным и уставшим; б) укрепите связь между постелью и сном, а не бодрствованием и тревогами. Для многих из вас этого будет вполне достаточно, чтобы снова начать хорошо спать.
Во-вторых, измените истории, которые вы рассказываете знакомым. Ключом к выздоровлению для людей с бессонницей является перемена мыслей, убеждений о бессоннице и отношения к ней. Необходимо понять, что лекарство не может быть внешним, только внутренние изменения приведут к положительному результату.
Все просто, не правда ли? Даже слишком просто…
Тем, кто еще сомневается
Возможно, вы не удовлетворены или даже слегка разочарованы тем решением проблемы, которое я вам предлагаю, особенно если вы ожидали чудесного средства мгновенного действия. У вас есть ощущение, что ваша уверенность в своих силах настолько мала, что вы не можете заставить себя даже начать программу? Вы страдаете от нехватки сна прямо сейчас, или вам не дают покоя воспоминания о бессонных ночах и ужасном самочувствии на следующий день? Эти воспоминания обычно сильно подрывают уверенность в себе, постоянно напоминая о том, насколько серьезна ваша проблема.
Но задумайтесь: за все эти годы наверняка было множество ночей, в которые вы отлично спали. Лишь те, бессонные ночи принесли вам столько страданий и тревог, что ваше внимание оказалось поглощено ими.
А теперь представьте, что в течение всех прошлых лет вы бы думали только об удачных ночах…
Начните делать это прямо сейчас. Теперь вы будете сосредотачиваться только на положительных аспектах вашего сна. Начните рассказывать знакомым иную историю о себе. Скоро вы заметите, что ночи отличного сна перерастают в недели и месяцы. Проследите за тем, как увеличивается ваша уверенность в себе.
Если вы покажете бессоннице, что вы ее не боитесь, она больше никогда не завладеет вашей жизнью. Я иногда организую себе небольшие испытания, например, заснуть на кухонном полу, на свежем воздухе или сидя с прямой спиной. Видите, я переборола свой страх. Только таким образом можно действительно избавиться от хронической бессонницы.
Честно говоря, я все еще одержима одним страхом. Я переживаю из-за того, насколько хорошо я сплю. Меня беспокоит мысль о том, что мне нужно максимально доступно рассказывать свою историю другим людям, сделать ее понятной, чтобы и они могли вернуться к нормальной жизни. Так приятно говорить: «Я великолепно спала этой ночью». И ведь я действительно имею это в виду. Когда у вас не останется никаких сомнений в том, что вам становится лучше, ваше выздоровление продолжится с невероятной скоростью, и ваша жизнь изменится навсегда. Откажитесь от роли жертвы. Вы не особенный, и вы не больны. Вы просто приобрели неправильные привычки, но от любой из них можно избавиться.
Нужно лишь немного времени…
Одна из задач этого метода – перестать рассматривать бессонницу как заболевание.
Бессонница – не болезнь. Она вообще ничто.
Вскоре наступит момент, когда ваши тревоги и заботы по поводу сна станут неприятными воспоминаниями из прошлого.
Через какое-то время число хороших ночей значительно превысит число бессонных. В конце концов вы просто не сможете точно вспомнить, когда провели ночь без сна в последний раз. И в конце концов вы кардинально измените свое отношение к проблеме и скажете себе:
Неважно, сплю я или нет.
Только представьте, как бы изменилась ваша жизнь, если бы бессонные ночи совсем вас не тревожили. Разве это не было бы чудесно? Вы также можете заметить, что страх бессонной ночи словно держит вас в ловушке. Когда вам будет все равно, спите вы или нет, бессонница потеряет власть над вами!
Конечно, сейчас вам не все равно. Однако вы заметите, что чем лучше вам становится, тем меньше вы беспокоитесь из-за сна. Чудовище под именем «бессонница» ослабит свою хватку и отпустит вас. Вы станете свободным, потому что настоящая свобода – это полное отсутствие страха перед бессонницей.
Советы для самых стойких
Все это до сих пор не то, что вы хотите услышать? Вы все еще думаете, что вы особенный и что ваша бессонница не такая, как у всех? Хотите узнать о лекарстве, неизвестной траве или технике, которая мгновенно исцелит вас навсегда? Хорошо. В конце концов, это ваша жизнь. Отложите книгу, попробуйте еще несколько средств, потратьте еще денег и придите к выводу, который я сделала для себя несколько лет назад.
Сколько еще времени вы готовы потерять? Как долго вы планируете и дальше подчиняться бессоннице? Перестаньте доказывать всем свою правоту и осуждать меня, просто последуйте моим советам.
«Совет – это то, о чем мы просим, когда уже знаем ответ, но предпочли бы не знать». Эрика Йонг
Если вы продолжите твердить: «Мне это не поможет», то так и будет. Вы ведь все еще хвастаетесь друзьям о том, насколько плохо вы спите. Поверьте мне, вы не сможете вернуться к нормальной жизни, пока не прекратите такого рода рассказы о себе. Вы еще и отказываетесь следовать простейшим правилам гигиены сна? Если это так, то не нужно закрывать книгу и рассказывать всем, что она бесполезна. Просто последуйте каждому совету, описанному в книге, и после этого попробуйте ее обругать. Поверьте, вас так поразит ваша новая способность спать самостоятельно, что вы будете рассказывать об этом пособии на каждой вечеринке.
Сейчас вы стоите на развилке. Первая дорога вам пока не знакома, и вы точно не знаете, куда она приведет. Однако этот путь пройден многими людьми, которые в конце его обрели нечто очень ценное – крепкий и здоровый сон.
Вторая дорога вам хорошо знакома. Она идет в том же направлении, что и весь путь, который вы прошли раньше. Если вы последуете ей, то будете продолжать делать то же самое, что и сейчас, и получать такой же результат.
Что же вы выберете?
Вы доверитесь мне? Вы присоединитесь ко мне? Вы дадите себе несколько важных обещаний?
Я жду вас.
Что важно для вас
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
Глава 4. Вопросы и ответы
В: «А вдруг программа мне не поможет?»
Программа может не помочь вам в единственном случае: если вы не сдержали данные себе обещания.
Этот метод борется с бессонницей в двух направлениях. Во-первых, он корректирует вредные привычки, связанные со сном, и, во-вторых, он помогает вам избавиться от негативного мышления, которое усугубляет проблему. Такой подход невероятно эффективен для тех, кто старательно следует программе. Таких людей проблемы со сном покидают очень быстро, иногда всего за ночь. Грубо говоря, первое направление соотносится с временной бессонницей, а второе – с хронической. Однако это соотношение довольно приблизительное, так как у одного человека может присутствовать сочетание вредных привычек и негативного мышления. Именно поэтому программа способна помочь всем.
Если через несколько недель вы не заметите улучшений, значит, вы не следуете программе так, как рекомендуется.
Иногда люди говорят мне, что поначалу их сон улучшился, но затем бессонница вернулась. Это происходит по одной причине – они нарушили данные обещания. Они подолгу лежали в постели по выходным, смотрели телевизор в кровати, дремали в поезде или жаловались знакомым на плохой сон. Если вы заметили, что бессонница снова усилилась, начните программу заново.
В: «Я случайно проспал, подремал в поезде или пожаловался на бессонницу. Значит ли это, что я нарушил программу?»
Здоровый сон возможен благодаря сочетанию физического состояния, располагающего ко сну, и крепкой веры в себя. Основная разница между этой программой и другими методами лечения, включая терапию ограничения сна, в том, что перечисленные обещания не заставляют вас спать, а позволяют вам это делать. Следовательно, совершенная вами маленькая ошибка не значит, что все потеряно и что бессонница вернется. Худшее, что может произойти, это одна бессонная ночь. Если это случится, сразу же вернитесь к программе. Ведь ничего страшного не случится, если вы съедите жареную картошку, сидя на диете. Главное лишь продолжить диету на следующий день.
В: «А что, если мне станет хуже?»
Имейте в виду, что некоторые из изменений в поведении дадутся вам нелегко. То, что вам придется отказаться от опор, перестать искать информацию о бессоннице, говорить людям, что вы прекрасно спите, и строить планы на будущее, сначала может негативно отразиться на вашем сне. Если это случится, не расстраивайтесь. Изменения в поведении вернут вам уверенность в том, что вы способны спать без посторонней помощи, что позже приведет к изменениям в ваших убеждениях о сне. Просто выполняйте данные обещания. Бессоннице скоро наскучит бороться с вами, и, когда это произойдет, она потеряет власть над вами навсегда.
В: «Я столкнулся с бессонницей несколько недель назад, но вы говорите, что некоторые люди живут с ней более 30 лет. Откуда вы знаете, что мне тоже не придется потратить 30 лет, чтобы избавиться от нее?»
Если бессонница у вас недавно, не нужно думать о том, что вы тоже будете бороться с ней 20–30 лет, как многие люди с форумов. Вам просто нужно удостовериться, что вы не совершаете такую же ошибку, как они.
Есть нечто, мешающее таким людям вернуться к нормальной жизни. И это – их поиски. К сожалению, желание найти чудесное внешнее средство означает, что они всегда будут искать не в том месте и, как следствие, продолжать страдать. Этот поиск посылает сигнал их сознанию и подсознанию о том, что с этими людьми что-то не так, и с ними действительно «будет что-то не так», пока они не перестанут искать.
Когда вы сосредотачиваетесь на чем-то позитивном и решаете побороть бессонницу, вы сразу же отделяете себя от всех этих людей и становитесь на новый путь – путь к выздоровлению.
В: «Не говорите мне, что я не буду спать ночами время от времени. Мне важно верить, что программа будет работать каждую ночь, что бы ни случилось. Только так я смогу поверить в свои силы и заснуть. Как можно гарантированно избежать бессонных ночей?»
Большинство страдающих хронической бессонницей склонны впадать в крайности. Как одна ночь крепкого сна не гарантирует выздоровление, так и одна бессонная ночь не означает, что ваша проблема вернулась. Вам очень важно это осознать.
Начав следовать программе, вы можете добиться положительного результата уже в первый день, особенно если вы раньше ложились спать без ощущения сонливости. Однако вам также необходимо принять мысль о том, что время от времени вам будет сложно заснуть. В конце концов, с этим иногда сталкиваются практически все. Люди, не имеющие проблем со сном, не боятся бессонной ночи, поэтому и вам не следует паниковать по этому поводу.
Ваша главная задача – перестать переживать из-за того, спали вы ночью или нет. Если вы страдаете хронической бессонницей, эта мысль может показаться абсурдной. Еще два года назад я бы пришла в ярость, если бы кто-то мне заявил подобное. Удивительно, но это – ключ к победе над бессонницей. Когда вам не важно, спите вы или нет, сон наступает гораздо проще и быстрее.
Помните: хроническая бессонница в основном вызвана страхом перед бессонной ночью.
Если вы можете принять тот факт, что не спать одну ночь – абсолютно нормально, то бессонница ослабит свою хватку. Парадоксально, но вам сразу же станет легче засыпать. Не позволяйте бессоннице пугать, мучить вас и разрушать вашу жизнь.
В: «Я не спала ночью. Мне предстоит ответственный день, и я чувствую себя ужасно. Что делать?»
Вам нужно научиться жить, не обращая внимания на то, спали вы или нет прошлой ночью.
У всех нас есть друзья, которые совсем не расстраиваются, если не спят ночью. Вы знаете людей, которые после бурной вечеринки сразу же едут на работу, или тех, кто не спит всю ночь по собственному желанию? Почему кажется, что недостаток сна совсем на них не отражается, хотя они, наверное, чувствуют себя изможденными? Ответ в том, что они не относят себя к страдающим бессонницей, поэтому они и не беспокоятся из-за чувства усталости. Поверьте мне, дискомфорт, связанный с бессонной ночью, возникает из-за ваших тревог по этому поводу.
Позвольте чувству усталости после бессонной ночи просто присутствовать в вашей жизни, не нужно сосредотачиваться на нем и беспокоиться. Сначала это будет непросто, но результат стоит затраченных усилий. Позвольте себе ощутить усталость, не нужно сопротивляться ей и стараться от нее избавиться. Подумайте: «Я сегодня такой уставший. Ничего страшного». Вам нужно лишь позволить этой мысли присутствовать рядом с вами в течение дня.
Вы, возможно, заметили, что ощущение нехватки сна будет гораздо меньше, если вы не запланировали на день ничего важного. Однако в ответственный день вы думаете о том, что вам нужен сон; вы начинаете волноваться и чувствовать раздражение. Таким образом, к усталости вы добавляете лишнюю тревогу. Вы помните дни, когда вы были измождены, но все-таки счастливы и работоспособны? Постарайтесь вернуть это чувство.
Пережить нехватку сна гораздо проще, если вы не переживаете из-за нее.
В: «Как не потерять мотивацию следовать программе после бессонной ночи?»
В течение первых нескольких недель я рекомендую вам оценивать успех не тем, как хорошо вы спали, а тем, насколько успешно вы следовали программе. Успех определяется не только качеством вашего сна. Если вы можете гордиться хотя бы маленьким достижением, знайте, что вы двигаетесь вперед. Каждый раз, когда вы рано просыпаетесь в воскресенье, не спите днем и говорите знакомым, что спите как младенец, вы приближаетесь к успеху.
В действительности каждый шаг в правильном направлении – это шаг к выздоровлению. Даже если вы провели бессонную ночь, вы все равно движетесь к поставленной цели, пока вы выполняете данные себе обещания. Говорите себе: «Несмотря на то что я сегодня не спал, я меняю свои привычки, а затем я изменю и свои убеждения. В конце концов я начну спать. Мне все равно становится лучше». Гигиена сна имеет такое же отношение к проблеме, как и сама бессонница. В начале своего пути вам следует гордиться уже тем, что вы решили разорвать этот порочный круг.
В: «Мне до этого ничего не помогало. Почему я должен верить, что эта программа действительно работает?»
Так как люди, страдающие бессонницей, обычно годами находятся в поиске эффективного средства и выслушивают столько чепухи от так называемых экспертов, они, как правило, изначально настроены скептически по отношению к любому новому средству. Они сразу же пытаются во всем обнаружить недостатки. Проблема в том, что такое отношение не позволяет им найти свое идеальное решение проблемы. Первое, что они делают с новым лекарством или методом, – «тестируют» его. Они убеждены в том, что сразу смогут понять, эффективно средство или нет. Уже через несколько дней они либо отказываются от нового метода, либо требуют компенсации за «бесполезное» приобретение.
Я знаю, что вы умны, очень умны: ваш разум будет старательно искать любой, даже малейший недостаток во всем. Он будет преувеличивать этот крошечный дефект до тех пор, пока средство не перестанет работать. Однако попытайтесь найти слабые стороны в моем методе. Ваш разум не найдет ни одной. Эта программа подарит вам настоящую уверенность в своих силах, которая останется с вами навсегда. Вы будете знать, что можете спать самостоятельно, без помощи лекарств и внешних опор. Ничто не сломит эту уверенность, так как вы докажете свою силу самому себе. Программа изначально может вам не понравиться, но, как только вы почувствуете ее эффективность, вы перестанете искать недостатки. Вы просто будете уверенно идти к своей цели.
Вывод
Одним судьбоносным днем, будь то месяц или несколько лет назад, вы начали испытывать проблемы со сном. Если вам суждено излечиться, логично предположить, что процесс вашего выздоровления тоже однажды начнется. Почему бы ему не начаться прямо сейчас? Все, что вам нужно сделать, – это изменить свои привычки и некоторые убеждения.
В действительности мой метод можно разделить на два главных принципа:
Первый: следуйте гигиене сна (отговорки не принимаются!)
Второй: рассказывайте о своем сне лишь хорошее.
«Что именно нужно рассказывать?» – спросите вы. Все просто… Вам нужно говорить о том, что бы вы хотели привнести в свою жизнь. Я обещаю вам: чем больше вы рассказываете о том, насколько хорош ваш сон, тем лучше он становится.
Процесс вашего выздоровления начнется в тот момент, когда вы дадите себе слово следовать методу, представленному в этой книге. Обещание навсегда побороть бессонницу обладает такой невероятной силой, что уже оно может улучшить ваш сон. Я смогла вернуться к нормальной жизни после 15 лет бессонницы, следуя рекомендациям, описанным в этой книге. Если у меня получилось, получится и у вас. Итак, как только вы решите присоединиться к тем, кто крепко спит, дайте себе обещание, выполните его и…
…спите как младенец.
Приложение. Техники релаксации для крепкого сна
Методы и техники релаксации
Я разделила девять техник на три секции: первые три – лучшие методы релаксации, для выполнения которых необходимы дополнительные приспособления. Вторые три – стандартные практики релаксации, с которыми вы, возможно, знакомы. Последние три, скорее всего, станут для вас новыми. Для их выполнения необходимо заглянуть внутрь собственных мыслей и эмоций. Они являются наиболее сложными, но более эффективными.
Читая этот раздел, вы наверняка заметите, что некоторые техники практически не отличаются друг от друга. Несмотря на это, помочь вам может как одна из них, так и они все. Выберите ту, которая вам больше всего нравится, и практикуйте ее в течение двух недель перед тем, как пробовать следующую. Иногда достаточно изменения лишь одного слова в формулировке установок, чтобы техника стала эффективной для определенного человека.
Главное, чтобы эти методы релаксации не были восприняты вами как способ лечения. Поймите, ни один из них не поможет вам, если вы не будете выполнять данные себе обещания.
Лучшие «внешние» методы
Постукивание, техника эмоциональной свободы, терапия мысленного поля
Возможно, вам будет трудно поверить, что постукивание пальцами по различным частям тела может оказать ощутимый эффект на ваше физическое и эмоциональное состояние. Поверьте, это работает! Я использую версию этой техники под названием ТЭС (техника эмоциональной свободы). ТЭС была разработана на основе ТМП (терапии мысленного поля), введенной американским психологом Роджером Каллаганом. Эта версия безыгольной акупунктуры построена на связи между энергией тела, эмоциями и здоровьем. Эффективность ТМП в лечении бесчисленного количества недугов доказана многими исследованиями. Философия ТМП такая же, как и у акупунктуры: энергетические меридианы, проходящие через тело человека, могут оказаться заблокированными, и постукивание пальцами по определенным точкам поможет их открыть. Если это звучит для вас слишком необычно, не беспокойтесь. Вам не нужно разделять эту философию, чтобы метод оказался для вас эффективным. Кроме того, вам даже не обязательно верить в то, что он сработает!
Я не стала описывать ход этой техники в книге, так как вы можете найти всю необходимую информацию на сайте www.emofree.com[19]. Это огромный источник БЕСПЛАТНЫХ материалов по ТМП. Вы сможете заказать полный учебник, в котором будут все нужные вам сведения. Вы можете применять эту технику перед сном или когда вы просыпаетесь среди ночи и не можете снова заснуть.
Медитация
Медитация создает мир и гармонию в душе и теле, стимулирует эмоциональный и духовный рост. Она улучшает концентрацию внимания, работоспособность, творческие способности и даже положительно воздействует на личные отношения. Но, кроме того, она невероятно полезна для улучшения сна: регулярная медитация способна заметно сократить время, нужное для засыпания.
Если вы хотите научиться медитировать, вы можете либо записаться на специальные занятия, где вам объяснят основы, либо сделать это самостоятельно, используя одну из следующих простых техник:
1) Сконцентрируйтесь на своем дыхании
2) Повторяйте бессмысленную мантру, например, ши-ринг.
Если вы хотите медитировать, чтобы расслабиться, сядьте на пол в традиционной позе со скрещенными ногами или просто на стул. Вы также можете принять любую позу с выпрямленной спиной, главное, чтобы вам было комфортно. Важно держать спину прямо, чтобы не начать засыпать.
Однако если вы хотите практиковать медитацию, чтобы легче засыпать, попробуйте следить за дыханием или петь мантры в постели до тех пор, пока вы не заснете.
Концентрация на дыхании
Удобно сядьте или лягте. Закройте глаза и устремите внимание к своему дыханию. Дышите спокойно, желательно носом, не пытаясь менять ритм дыхания. Сосредоточьтесь на том, как воздух входит и выходит из вашего носа. Это ощущение и есть объект медитации. Попытайтесь ненавязчиво сконцентрироваться на дыхании, забыв обо всем остальном.
Сначала вам будет сложно отвлечься от многочисленных мыслей, возникающих в голове, но потом вы научитесь сосредотачиваться лишь на ощущении своего дыхания. Если вы заметили, что отвлеклись, просто снова сконцентрируйтесь на объекте медитации.
Пение мантры
Мантра для медитации должна быть бессмысленной, иначе она будет пробуждать многочисленные ассоциации и изображения в уме. Удобно сядьте или лягте на несколько минут. Закройте глаза на полминуты, а затем снова откройте. Обратите внимание на то, что, пока глаза были закрыты, в вашем сознании возникали некоторые мысли. Подумайте о том, насколько ненавязчиво эти мысли возникали. Позвольте мантре так же непринужденно возникнуть в вашем разуме и начните повторять ее про себя. Не нужно стараться следить за звучанием мантры, ее высотой и частотой.
Старайтесь не думать ни о чем постороннем. Если вы заметили, что задумались и перестали повторять мантру, просто постарайтесь снова сосредоточиться на медитации. Если звучание мантры начинает меняться, например, она становится быстрее или медленнее, ничего страшного. Не нужно стараться звучать всегда одинаково, это потребует от вас лишних усилий и сосредоточенности.
В обоих упомянутых типах медитации главное – думать о цели(дыхании или мантре) без чрезмерной концентрации. Медитация не требует больших усилий, вам нужно не задействовать разум, а наблюдать за ним. Если в голове возникнут какие-то мысли, не старайтесь от них избавиться. Просто не позволяйте им завладеть вами, старайтесь наблюдать за ними со стороны.
Оба метода очень полезны для успокоения чересчур активного разума. Если постоянный поток мыслей мешает вам заснуть, овладейте одной из этих техник медитации. Их воздействие на тело примерно одинаковое.
Медитация на основе бинауральных ритмов
Если у вас не получается научиться медитировать или вам просто сложно отвлекаться от своих мыслей, существует действительно легкий способ достичь необходимого для расслабления состояния. Самый быстрый и простой способ медитации заключается в прослушивании записей бинауральных ритмов. Бинауральные ритмы представляют собой два тона, имеющие различную частоту и подаваемые порознь в каждое ухо. Эти частоты помогают погрузиться в глубокое состояние медитации всего за несколько минут. Для этого нужно лишь устроиться поудобнее, закрыть глаза и надеть наушники.
Бинауральные ритмы хороши тем, что они помогут вам расслабиться даже тогда, когда вы не можете остаться в тишине. Все, что для этого необходимо, – пара наушников. Этот тип медитации не нарушат ни звуки телевизора, ни лай собак, ни скрип дверей. Вам может показаться, что эти записи больше подходят для общего расслабления тела, а не для сокращения времени засыпания. Однако каждый раз, когда я перехожу на более продвинутый уровень, я не могу побороть желание заснуть, даже когда я сижу. К сожалению, этот приятный побочный эффект ослабевает после нескольких прослушиваний.
Стимуляция мозговых волн для расслабления
Работая так же, как бинауральные ритмы, записи для стимуляции мозговых волн позволяют расслабиться не только телу, но и разуму.
Невропатологи выяснили, что если звуковые сигналы точно совпадают по времени с электрической активностью мозга, комбинации мозговых волн меняются, что приводит к изменению психического состояния человека. Так, тот, кто активен и бодр, начнет чувствовать усталость и сонливость. Этой технологии уже более 70 лет, и она сейчас широко используется, чтобы вводить разум в определенное состояние. Она стала настолько популярна, что многие электроэнцефалографы теперь выпускаются в комплекте с приспособлениями для стимуляции мозговых волн.
Я создала множество таких записей специально для тех, кто страдает бессонницей. Больше информации вы найдете на моем сайте http://www.sashastephens.com/ [20].
Несколько слов о СМР
Многие люди, страдающие хронической бессонницей, предпочитают СМР (сенсорно-моторный ритм) другим техникам релаксации. Записи СМР скорее учат вас спать, а не являются расслабляющими сами по себе. Поэтому я рекомендую вам слушать эти записи в дополнение к овладению методами релаксации. Однако если вы похожи на меня, то СМР поможет вам засыпать так же быстро, как при приеме снотворного, но при этом вы не столкнетесь с неприятными побочными эффектами.
Запись СМР входит в комплект приспособлений для сна без усилий, который вы получите при прохождении моего полного онлайн-курса. Все составляющие комплекта можно заказать по отдельности, если вы уже приобрели эту книгу.
Вы можете купить приспособления для сна без усилий по специальной цене на сайте www.sashastephens.com/discount [21].
Лучшие «стандартные» техники релаксации
Следующие три техники не помогли мне, но многие мои знакомые отзываются о них как об очень эффективных. Если вы относитесь к тем людям, которым постоянно необходимо «нагружать» разум, то эти методы для вас.
Подумайте о событиях дня
Когда вы ляжете в постель и выключите свет, расслабьтесь и направьте внимание внутрь себя. Подумайте о событиях прошедшего дня. Вспомните, чем вы занимались перед тем, как лечь в кровать. А что вы делали до этого? Просто вспоминайте о сегодняшних событиях в обратном порядке. Не торопитесь. Не упускайте подробностей, думайте о том, что вы сегодня говорили, слышали и видели. Продолжайте до тех пор, пока вы не дойдете до момента, когда вы проснулись утром.
Это не только поможет вам отвлечься от мыслей о сне, но и позволит отпустить события дня, чтобы они не мешали вам погрузиться в сон. Иногда в голову может закрасться мысль, которая повлечет за собой поток других мыслей. Например, вы можете вспомнить о том, что забыли сделать что-либо важное, или начать переживать из-за завтрашнего дня. Если это произошло с вами, просто возьмите ручку и листок бумаги и запишите эти отвлекающие мысли. Пообещайте себе, что вы справитесь со всеми проблемами завтра.
Проследите ход мыслей
Эта техника похожа на предыдущую. Сосредоточьтесь на вашей текущей мысли и подумайте, какие другие мысли к ней привели. Таким образом проследите ход своих мыслей в обратном порядке.
Продолжайте вспоминать!
Эта техника несколько сложнее предыдущей, но она также позволяет вам отвлечься от переживаний, связанных с предстоящим сном, позволяя вам расслабиться и незаметно задремать.
Не нужно следить за ходом ваших мыслей в течение пяти минут, затем осознавать, что вы еще не спите, и делать вывод о том, что техника бесполезна. Вы должны делать это, пока не заснете. Кроме того, эффективность этого метода возрастет, когда он станет для вас привычным.
«Рентген» тела
Проделайте «рентген» всего вашего тела. Начните с головы и затем медленно двигайтесь вниз. Почувствуйте, в каких местах скопилось напряжение, и постарайтесь избавиться от него. Мысленно следуйте по всему телу, не переходя от головы к плечам, а медленно расслабляя кожу головы, лоб, брови, глаза, верхнюю губу, нижнюю губу, челюсть и т. д. Это не только очень расслабляющая техника, но и крайне скучная! Сочетание расслабления и скуки означает, что вы заснете, прежде чем достигнете середины своего тела.
Новые техники моего метода
Я настоятельно рекомендую вам попробовать эти техники. Нужен опыт, чтобы выполнять их правильно, но эти необычные методы по праву можно назвать наиболее эффективными. Все они разработаны с целью помочь вам заснуть даже в самые напряженные ночи.
Сосредоточьтесь на своем теле
Если вы обратите внимание на то, как чувствуете себя вечером, когда вас одолевает сонливость, или утром, когда вы только что проснулись, вы поймете, что сосредотачиваетесь на своем теле, а не на чем-то внешнем. Вместо того чтобы наблюдать за своими мыслями или концентрироваться на расслаблении какой-то одной части тела, постарайтесь ненавязчиво сосредоточиться на своем теле в целом. Попробуйте почувствовать его «энергию», тепло и состояние в данный момент.
Вы ощутите тепло и свечение изнутри и сможете расслабиться, не прилагая особых усилий. Это великолепное чувство. Позвольте вашим мыслям существовать отдельно от вас. Не старайтесь остановить их, вы можете им следовать, если хотите. Поверьте, вы заснете очень быстро. Если вдруг вас разбудит тревожная мысль, не беспокойтесь: просто постепенно перенаправьте свое внимание на теплое энергетическое поле вашего тела. Эта техника медитации скорее направлена на ваше физическое, а не психологическое расслабление.
Ничего не делайте
Это моя любимая техника релаксации из приведенных в этой книге, если ее вообще можно назвать техникой. Выполнить ее немного сложнее, чем может показаться из названия, но я настоятельно рекомендую вам освоить ее, так как она крайне эффективна. Я до сих пор регулярно использую эту технику. На мой взгляд, она оказывает наилучшее воздействие, когда вы уже ощущаете усталость и сонливость, предотвращая внезапное чувство бодрости, которое может наступить, пока вы пытаетесь заснуть. С первого взгляда можно подумать, что это очередная техника медитации, однако это не так.
Лягте, выключите свет и ничего не делайте.
Очень важно не «стараться» ничего не делать.
Не избегайте мыслей о сне, но и не пытайтесь думать о нем.
Не сосредотачивайтесь ни на своем бездействии, ни на чем-либо другом.
Если в вашей голове начнут возникать мысли, ничего страшного. Не пытайтесь следовать или мешать им.
Просто ничего не делайте.
Ваше тело может по-разному отреагировать на эту технику: вы можете расслабиться и ощутить сонливость или, наоборот, почувствовать напряжение и нескончаемый поток мыслей. Это нормально, главное – не «пытаться» расслабиться и перестать думать. Если вы начинаете ощущать усталость и сонливость, не старайтесь поддерживать это состояние и сосредотачиваться на нем. Предоставьте возможность вашему телу, чувствам, эмоциям делать то, что им вздумается, не пытайтесь вмешаться. Сначала это покажется вам сложным, так как мы привыкли делать что-то в каждую секунду бодрствования. Однако вам нужно лишь продолжить практиковаться, и вам станет заметно проще.
Вы в результате поймете, насколько сильно обычно пытаетесь контролировать свои мысли и функционирование тела, и попытаетесь снизить власть над собой. Как только вы максимально ослабите контроль над собой, вы заснете. Вы убедитесь в том, что ничего не делать бывает полезно!
Если вы относитесь к тем несчастным людям, которые пробуждаются, как только начинают погружаться в сон, вы оцените эту технику. Вам также следует иметь в виду, что сон обычно наступает во время применения этой техники. Вы можете заснуть совершенно незаметно, даже без усиления чувства сонливости.
Заключительная техника
У меня есть кое-что для тех, кто все еще утверждает, что им ничего не поможет. Этот метод – мощнейшее оружие против бессонницы даже в те ночи, когда вы учли все правила гигиены сна и все сделали правильно, но все равно не можете заснуть. Вам понадобится какое-то время, чтобы освоить его, но если вы это сделаете, то получите невероятно эффективное средство борьбы не только с бессонницей, но и с депрессией, тревогой, злостью, чувством вины и даже такими физическими симптомами, как боль в спине. Эта техника даже помогла мне справиться с сильнейшим похмельем!
Я пришла к этому методу после 15 лет медитации, основанной на контроле за дыханием, а также после знакомства с «Методом Седоны» (подробнее вы узнаете на www.sedona.com [22]). Я считаю, что «Метод Седоны» – один из самых эффективных в решении любых эмоциональных проблем. Как и многие другие подобные методы, он значительно изменил мою жизнь в лучшую сторону, но так и не избавил меня от бессонницы. Казалось, что моя проблема настолько серьезна, что ничто и никогда не поможет мне справиться с ней. Однако тогда я нашла решение.
Для большинства людей следования правилам гигиены сна и техникам релаксации будет вполне достаточно, чтобы улучшить сон или вовсе избавиться от бессонницы. Однако для страдающих хронической бессонницей проблема не ограничивается вредными привычками, она также включает в себя тревогу, неуверенность в собственных силах и страх.
Именно страх делает бессонницу затяжной. У многих людей одна мысль о том, что они, возможно, сегодня не заснут, вызывает панику: уровень адреналина резко возрастает, что не дает им погрузиться в сон. Страх стал такой неотъемлемой частью их жизни, что даже слово «сон» может стать причиной приступа паники. Именно страх перед бессонной ночью не дает им расслабиться и заснуть. Удивительно, но панику у таких людей вызывает не только нехватка сна, но и сам сон, таким образом, создается порочный круг, разорвать который очень непросто.
Но не нужно отчаиваться! Я расскажу вам о самой эффективной технике в моем арсенале, которая сможет задействовать страх так, чтобы он помогал вам заснуть. Как вы обычно справляетесь с тем, что вас пугает?
Боретесь со своими страхами или спасаетесь бегством?
Реакция «бей или беги» – самая распространенная. Но что, если вы боитесь самого страха? Если вы будете бороться с ним, то лишь усилите его. Такая битва никак не поможет вам справиться с проблемой. Однако бегство только продемонстрирует вашу слабость, и страх будет возвращаться к вам снова и снова, чтобы издеваться над вами.
Есть еще один способ: мы постараемся нейтрализовать страх. Как можно это сделать? Действовать противоположно традиционным представлениям. Со страхом не нужно бороться или убегать от него. Наоборот, его нужно поприветствовать и доказать, что вы его не боитесь. Именно так я предлагаю вам справиться со страхом бессонницы.
Не нужно бороться со страхом, его нужно поприветствовать!
Если вы пробовали медитацию с концентрацией на дыхании, вы знаете, что для ее выполнения необходимо сосредоточиться на физическом ощущении дыхания. Если вы еще с ней не знакомы, я рекомендую вам это сделать, так как это поможет вам научиться прислушиваться к ощущениям тела. Так вам будет проще перейти к технике, о которой мы говорим сейчас.
Однако у этого метода медитации есть слабая сторона: так как мозг сосредотачивается на дыхании, тело и разум начинают существовать отдельно друг от друга, и дыхание становится словно не частью «вас». Мне бы хотелось, чтобы вы попробовали нечто иное. Постарайтесь не следить за дыханием, а стать им. Позвольте себе слиться с вашим дыханием. Возможно, это звучит странно, но выполнить эту технику очень просто. Если вам будет нелегко, начните повторять про себя: «Я дыхание, я дыхание». Это быстро поможет вам расслабиться, и вы заметите, что тело и разум словно сливаются друг с другом, становясь единым целым.
А теперь вам нужно сделать то же самое со страхом бессонницы. Подумайте о том, что вас пугает. Не пытайтесь противиться страху, постарайтесь его ощутить. Затем сделайте шаг вперед, позволив ему присутствовать. Поприветствуйте его. Все это очень напоминает «Метод Седоны». А сейчас я хочу, чтобы вы стали страхом, как раньше были дыханием. Станьте с ним единым целым. Если хотите, повторяйте про себя: «Я страх, я страх».
Посмотрите, страх перевоплощается! Он исчезает! Разве это не самая расслабляющая техника из всех, что вы когда-либо пробовали? Страх становится тем, что он есть в действительности – призраком, ничем. Как страх темноты исчезает, когда комната наполняется светом, так и страх бессонницы уходит, когда вы смело смотрите ему в глаза. Позвольте ему покинуть вас без борьбы и бегства: просто посмотрите на ваш страх, не отводя взгляда, и поприветствуйте его.
Почувствуйте страх, примите его, поприветствуйте его, БУДЬТЕ им.
Почувствуйте свои мысли, примите их, поприветствуйте их, БУДЬТЕ ими.
Почувствуйте свои чувства, примите их, поприветствуйте их, БУДЬТЕ ими.
Все, что вы готовы поприветствовать, не может вас пугать. Нельзя бояться чего-то, если вы готовы искренне поприветствовать свой страх.
Так ваш страх бессонницы перестанет быть вашим лучшим другом. Любой страх, любое напряжение дает вам возможность расслабиться. Если вы освоите эту технику, она изменит ваш сон и вашу жизнь!
Но я боюсь даже пробовать. А вдруг даже этот метод мне не поможет? Что тогда со мной будет?
Похоже, это идеальная техника для вас! У вас есть отчетливое чувство страха, вам есть с чем работать. Почувствуйте свой страх перед попыткой, примите его, поприветствуйте его и станьте им. Будьте своим страхом, и он покинет вас. Этот метод невероятно эффективен: даже когда вы не верите в то, что он поможет, когда вы уверены, что ваша проблема не такая, как у остальных, вы можете расслабиться, впустить в себя добрые мысли и заснуть!
Клуб крепко спящих[23]
Подпишитесь на «Клуб крепко спящих» и каждый день бесплатно получайте по электронной почте отрывки полезной информации о сне из моих знаменитых «Сказок на ночь».
Иногда возможны консультации по электронной почте, скайпу и лично.
Больше информации вы найдете на www.sashastephens.com.
Все мои продукты для сна доступны читателям по специальным ценам. Чтобы получить доступ к скидкам, зайдите на www.sashastephens.com/discount. Эта страница скрыта от общего доступа и доступна лишь читателям этой книги.
Примечания
1
Бензодиазепины – класс психоактивных веществ со снотворным, седативным, анксиолитическим (уменьшение тревожности), противосудорожным эффектами. Большинство из них являются транквилизаторами, некоторые используются как снотворные средства. Их применяют для лечения и снятия симптомов психических беспокойств, бессонницы, возбуждения, эпилептических припадков, мышечных спазмов, а также синдрома физической отмены (алкоголя, наркотиков). При долговременном использовании могут вызывать привыкание и физическую зависимость.
(обратно)2
Серотонин – важный нейромедиатор и гормон, называемый также «гормон счастья».
(обратно)3
Нитол – снотворное антигистаминное средство.
(обратно)4
Холистический поход – данный термин используется для описания подхода к лечению больного, при котором физические, психические и социальные факторы, воздействующие на пациента, учитываются в большей степени, чем простая диагностика имеющегося у него заболевания. – Прим. ред.
(обратно)5
Информация на сайте представлена на английском языке. – Прим. ред.
(обратно)6
Крипке Д. Ф. Увеличение риска депрессии после приема снотворного. БиЭмСи Психиатрия, 2007. 21 (7): 42.
(обратно)7
Крипке Д. Ф. и др. Зависимость смертности от продолжительности сна и бессонницы. Архивы общей психиатрии, 2002. 59: 131–136.
(обратно)8
Дундар И. и др. Эффективность снотворных препаратов нового поколения в лечении непродолжительной бессонницы: систематический обзор и метаанализ. Хам Сайкофармакол. 2004. 19(5): 305–22.
(обратно)9
Джонсон Л. С. и др. лияние снотворного на работоспособность. Психофармакология (Берлин). 1982. В76:101–113.
(обратно)10
Крипке Д. Ф. Обратная сторона снотворного.
(обратно)11
Хеммельгарн Б. и др. Зависимость риска аварий от приема бензодиазепинов у пожилых людей. ДЖАМА. 1997. 278:27–31.; Беттс Т. А. и др. 1982. Влияние двух видов снотворного на вождение автомобиля утром. Британский медицинский журнал, 25:285–852.
Барбон Ф., Мак Махон А. Д., Дэви П. Дж. и др. Связь автомобильных аварий с приемом бензодиазепина. Скальпель, 1998. 352 (9137): 1331–6.
(обратно)12
Митлер М. М. и др. Сравнительный анализ действия флюразепама, триазолама и плацебо: долговременное исследование дневной и ночной активности. Журнал клинической психофармакологии, 1984. 4:2–15.
(обратно)13
Бускеми Н., Вандермеер Б., Фризен К. и др. Эффективность и безопасность снотворного для взрослых, страдающих хронической бессонницей. Журнал международной медицины, 2007. 22:1335–50.
(обратно)14
Крипке Д. Ф. Обратная сторона снотворного.
(обратно)15
Крипке Д. Ф. Кто оплачивает клинические испытания снотворных препаратов? Журнал клинической медицины сна. 2007. 3(7): 671–673.
(обратно)16
Крипке Д. Ф. Обратная сторона снотворного.
(обратно)17
Крипке Д. Ф. Там же.
(обратно)18
В этой книге (1997) есть упоминание обо мне. Уидман включил в книгу истории некоторых людей с расстройствами сна, среди которых оказалась и я. Вот доказательство того, насколько продолжительна моя проблема!
(обратно)19
Информация представлена на английском языке.
(обратно)20
Информация представлена на английском языке.
(обратно)21
Информация представлена на английском языке.
(обратно)22
Информация представлена на английском языке.
(обратно)23
Вся информация на сайте представлена на английском языке.
(обратно)Оглавление
Предисловие Часть I. Начало начал Глава 1. Моя история Введение Как все начиналось Ситуация ухудшается «Обратись к врачу» «Чудесное лекарство» Совет психиатра Информационный обзор в Интернете «Клуб по интересам» Новые небензодиазепины Больше никаких таблеток Новый поворот Рождение писателя Предупреждение Часть II. Два подхода к лечению бессонницы Глава 1. Медицинский подход Введение Попытка – не пытка Что мне выпить, чтобы заснуть? Глава 2. Несколько фактов о снотворном Снотворное и стадии сна Действие и побочные эффекты снотворного Снотворное, не помогающее спать Правда об исследовании снотворных препаратов. Кто за это платит? Секрет, о котором не расскажет вам ни один врач. Почему снотворное вызывает бессонницу Глава 3. Терапия ограничения сна Когда правильная гигиена снастановится неправильной Терапия ограничения сна как поддержка Часть III. Начальные сведения и философия Глава 1. Философия метода «Заснуть без усилий» Глава 2. Начало вашего пути без бессонницы Будьте по-настоящему честны с собой Ваша проблема не особенная Не ищите способ придраться ко мне Часть IV. Рождение чудовища Глава 1. Почему приходит бессонница Глава 2. Рецепт бессонницы: как сотворить монстра за 13 простых ошибок? Ошибка 1: Проводить слишком много времени в постели Ошибка 2: Спать днем Ошибка 3: Бодрствовать в постели Ошибка 4: Слишком много спать по выходным Ошибка 5: Чтение, работа за компьютером или просмотр телевизора в постели Ошибка 6: Просить врача прописать снотворное Ошибка 7: Стараться заснуть изо всех сил Ошибка 8: Зацикливаться на времени Ошибка 9: Рассказывать о своей проблеме Ошибка 10: Искать способы лечения в книгах, журналах и Интернете Ошибка 11: Пробовать один метод релаксации за другим Ошибка 12: Посещать сайты и форумы для страдающих бессонницей Ошибка 13: Подстраивать жизнь под бессонницу Часть V. Лечение Глава 1. На старт, внимание… Глава 2. 12 обещаний Обещание 1. Проводить в постели меньше времени Обещание 2. Не спать днем Обещание 3. Вставать и заниматься чем-то, когда не спится Обещание 4. Вставать в одно время каждый день Обещание 5. Не делать в постели ничего иного, кроме как спать и заниматься сексом Обещание 6. Сократить прием снотворного или отказаться от него Обещание 7. Перестать смотреть на часы Обещание 8. Замените отрицательные разговоры о сне положительными утверждениями Обещание 9. Забыть о мгновенном чудесном исцелении Обещание 10. Найти подходящую технику релаксации Обещание 11. Придумать ободряющую мысль Обещание 12. Не позволять бессоннице завладеть жизнью Часто читать эту книгу! Глава 3. Резюме Тем, кто еще сомневается Советы для самых стойких Глава 4. Вопросы и ответы Вывод Приложение. Техники релаксации для крепкого сна Методы и техники релаксации Лучшие «внешние» методы
