Система Супер 6

Введение

Почти все средства массовой информации сегодня пестрят сообщениями, обещающими помочь всем желающим похудеть на 10–15 кг за короткое время. Полный человек хочет Но если бы подобные чудеса происходили, все бы ходили стройными и худощавыми. Чем заканчиваются попытки похудеть лежа на диване в ожидании действия таблетки, известно: человек может быстро сбросить вес и вскоре набрать еще больше, причем не без ущерба для здоровья. К тому же человек начинает разочаровываться, становится пессимистичным в отношении надежды когда-либо похудеть.

Оптимальным является снижение массы тела на 5–10 % в год. Процесс похудения должен проходить медленно, постепенно. Тогда одновременно будет улучшаться и состояние здоровья в целом.

Кроме того, зачастую изготовители чудо-препаратов обещают, что те, кто ими пользуются, могут есть и пить все, что хотят, в каком угодно количестве. И сотни худеющих начинают возвращаться к привычном режиму (как правило, избыточному) питания: поедать чипсы, пирожные, шоколадные батончики и т. д. Пока идет прием чудо-средств, за счет специальных ферментов, содержащихся в них, человек не набирает веса, но что станет с такими людьми, когда они прекратят применять таблетки для похудения? Дополнительная помощь уйдет, а неправильный режим питания останется. Человек, привыкнув питаться чем угодно и в каком угодно количестве, резко наберет вес.

Таким образом, чтобы сбросить вес и вновь не прибавлять лишние килограммы, необходимо изменить ранее сложившийся стереотип жизни, внести коррективы в него, придерживаться определенного режима питания, добавить физические нагрузки и, главное, постоянно следовать новым правилам жизни. При этом акцент делается на снижение потребления жиров. На это и направлена система Супер 6.

Борьба с избыточным весом и ожирением невозможна без индивидуального подхода к каждому конкретному больному. Важно брать во внимание не только количество лишних килограммов, но также и скорость прибавки массы тела, имеющиеся заболевания и отклонения в работе ряда органов и систем, способные негативно сказаться на массе тела. Важен не один конкретный фактор, а все в совокупности. В связи с тем, что в домашних условиях определить все особенности организма невозможно, лечение следует осуществлять под контролем врача.

Глава 1 Снижение аппетита

Рассмотрим причины увеличения веса.

Многие считают, что дело только в наследственности, т. е. в передающемся от родителей к детям обмене веществ. Однако при этом часто забывают о том, что в каждой семье существуют свои пищевые пристрастия и привычки. Дети, которых любящие бабушки и мамы с ранних лет кормили от души, считая, что пухлые щеки – признак здоровья, достигнув зрелости, будут расплачиваться проблемами с избыточным весом.

Многие женщины полагают, что вес обязательно увеличивается во время беременности, после родов и кормления грудью ребенка, на самом же деле основной причиной является неправильное питание.

Однако все дело в обычном законе сохранения энергии. За счет питания в организм поступает определенная энергия, которую затем мы тратим. Если энергопоступления превышают энергозатраты (а зачастую так оно и бывает в случае с полными людьми), то вероятно накопление жировых отложений – организм словно запасает жир для будущего движения. И для похудения необходимо, чтобы энерготраты превышали энергопоступления.

Сделать это можно тремя способами: при неизменных энергопоступлениях повысить физическую активность; при сохранении прежнего образа жизни просто меньше есть, т. е. уменьшить энергетическую ценность продуктов (есть полезную, низкокалорийную пищу); больше двигаться. Наша пища, как известно, состоит из жиров, белков, углеводов, клетчатки и воды. Причем 1 г жира содержит 9 ккал, 1 мл алкоголя – 7 ккал, 1 г белка – 4 ккал, 1 г углеводов – 4 ккал, 1 мл воды – 0 ккал. Главные источники углеводов – картофель, хлеб, молоко, фрукты, ягоды, мучные изделия, белков – нежирное мясо, рыба, птица, сыры. Источники жиров – все виды масел, сало, сметана, сыры, жирное мясо и мясные продукты (колбасы, копчености). Не содержит в своем составе калорий только вода. Именно поэтому продукты, в которых она содержится, являются низкокалорийными. Как правило, это овощи и зелень. Энергетическая емкость углеводов и белков примерно равна 4 ккал. (на 1 г.).

Проводимые в разное время медицинские наблюдения и исследования укрепили ученых в мысли о том, что чем больше в пище жиров, тем быстрее происходит увеличение массы тела.

Доказано, что самым важным источником энергии для человеческого организма является именно жир. Из него калории усваиваются легче и быстрее всего. И поэтому в ходе эволюции организм вынужден был приспособиться к тому, чтобы не возникало недостатка в жирах. Он просто стал их накапливать.

Какое-то время это спасало человека от голода, но со временем многое изменилось, и пища стала более доступной и разнообразной. Не изменилась лишь программа организма, который так и продолжает откладывать жиры про запас, как и много тысячелетий назад. Не так-то просто, оказалось, исключить жиры из своего рациона, ведь продукты с содержанием жира легко пережевываются, имеют приятный вкус и аромат. Природа словно шутит над человеком, растворяя в жирах вещества, придающие продукту притягательный аромат. А в результате мало кто в силах отказать себе приправить кашу маслом.

Уникальность жиров еще и в том, что они обладают высокой энергетической емкостью, имея не очень большой объем. В результате организм получает калорий несколько больше, чем ему их необходимо для нормальной жизнедеятельности в рамках одного или более дней. Все попавшие в организм избытки неизбежно преобразуются в жировые отложения.

За всю историю человечества не раз уже делались попытки полностью исключить из рациона питания жиры. Это оказалось невозможным, так как жиры являются не просто источником энергии, но еще и незаменимыми носителями питательных веществ, необходимых организму не менее чем белки и углеводы.

Стоит только исключить жиры из питания и лишить организма этих веществ, как начнется замедление развития организма в целом. Сначала он начнет перерабатывать в жир углеводы и белки, что непременно скажется на репродуктивных функциях и здоровье. Затем недостаток жира начнет сказываться и на внешнем виде волос и кожи. Без жиров кожа быстро потеряет свой естественный цвет и упругость, а волосы – блеск, так как жиры образуют на поверхности тончайшую пленку, защищающую кожу от потери влаги.

Не менее взрослых нуждаются в жирах и дети. Для них жиры – это один из самых главных строительных материалов, способствующих развитию работы головного мозга. Именно поэтому детям гораздо вреднее употреблять в пищу обезжиренные продукты (молоко), чем взрослым. Тем более что очень многие витамины являются жирорастворимыми. При отсутствии жира они просто не усваиваются, не воспринимаются организмом.

Жиры были и являются ключевым фактором питания человека. Но, несмотря на то, что они ответственны за лишний вес, серьезных ограничений в их потреблении быть не должно. Даже при избыточной массе тела за день в организм должно поступать 30 % калорий в виде жиров и 60 % – в виде углеводов.

Безусловно, в рационе человека должны преобладать углеводы. Потребляя меньше жиров и гораздо больше полезной для организма клетчатки, микроэлементов и витаминов, человек сохраняет здоровье. Стиль питания с избытком овощей и фруктов, обезжиренного мяса, птицы, молочных и зерновых продуктов считается во всем мире наиболее рациональным и здоровым. Теперь вам предстоит полюбить овощи, хлеб с отрубями, нежирное мясо и птицу, нежирные молочные продукты.

Так как же прийти к разумному компромиссу?

Стараться покупать продукты с пониженным содержанием жира: молоко и ряженка – 2,5 %, кефир – 1–1,8 %, творог и йогурты – 0 %, сметана – 10–15 %, постные сорта мяса и рыбы. Избегать продуктов с высоким содержание жиров: копчености, сало, жирные сорта рыбы и мяса, дорогие жирные сыры (более 40 % жирности), сливочное масло, консервы (тушенку, шпроты, печень трески).

Стараться меньше употреблять жареной пищи, отдать предпочтение вареной и печеной.

Рыба и птица без кожи содержат меньше жира, чем говядина и свинина.

Снимать кожу с птицы и видимый жир с мяса.

Как можно больше есть свежих овощей и фруктов. Однако избегать заправлять салат маслом, майонезом или салатными кремами. Хотя растительные масла полезны, помните, что в них содержится больше калорий, чем в животных.

Ограничить употребление кондитерских изделий со сливочным кремом, бисквиты, шоколад.

Покупая продукты, обращать внимание на содержание жиров и калорийность, обязательно проверить калорийность продуктов с надписью на этикетке «Не содержит жира», «Жир – 0 %», ведь они могут быть более калорийными (за счет Сахаров), чем вы думаете.

Помните, что многие продукты содержат так называемые скрытые жиры, которые не видно глазом (например, колбасы и колбасные изделия).

Что нужно сделать для предупреждения появления излишнего веса?

Мечта большинства из нас по своей сути весьма противоречива: есть, сколько душа пожелает, но при этом не поправляться, если точнее, то не набирать излишнего веса. Это неосуществимое желание с постоянным упорством подогревает телереклама, большую часть которой составляют ролики о вкусной и не очень полезной пище. И тут же с экранов телевизора на нас летят рекламные слоганы о великолепных средствах для быстрого похудения. В среднем до 60 % взрослого населения страдает от избыточного веса. Многие из них забыли мудрость древних: «Я живу не для того, чтобы есть, а ем для того, чтобы жить».

Даже небольшой излишек веса, не говоря уже об ожирении, чреват риском появления диабета, рака, болезней сердца, гипертонии и инсульта. Не зря ученые всех цивилизованных стран призывают свои правительства взять под контроль проблему избыточного веса.

Что же нужно сделать для предупреждения появления лишнего веса?

1. Родственники или супруги должны непременно поддерживать друг друга в стремлении соблюдать диету.

2. Родители должны подумать о том, какой пример они показывают своим детям, когда сами часами сидят у телевизоров и едят напичканную жиром пишу, замаривая, так сказать, червячка. Вряд ли их призывы к детям питаться правильно будут восприняты должным образом. Вспомните латинскую пословицу «Слова обучают, примеры увлекают».

3. Не съедать все блюдо до конца, даже если вас к этому приучали с детства.

4. Во время еды нежелательно отвлекаться на чтение или разговоры, поскольку это приводит к тому, что человек не ощущает всей полноты вкусов и может просто переесть.

5. Отправив в рот кусок, положить ложку или вилку и постараться чувствовать вкус или аромат пищи. Тщательно прожевать и проглотить. Известные долгожители и люди, отличающиеся отменным здоровьем (йоги), говорят, что нужно «пить твердую пищу и жевать жидкую». Только после этого снова браться за прибор.

6. Непременно делать небольшие паузы между глотками.

7. Стараться растягивать время приема пищи. Помнить, что сигнал об утолении голода поступает в головной мозг лишь через 20–25 минут после начала еды.

8. На обеденном столе должно быть весьма разумное количество пищи. Это делается для того, чтобы рефлекс обжорства не возобладал над разумом.

9. Если в квартире есть столовая или другая комната, где можно накрыть стол для еды, то блюда накладывать на кухне. Некоторым становится элементарно лень идти туда за добавкой.

К полноте предрасположены в большей или меньшей степени в разном возрасте все конституциональные типы.

Если нормальная конституция и вы чувствуете себя удовлетворительно, чтобы избежать проблем излишнего веса в будущем, необходимо строго следить за количеством потребляемых с пищей калорий и заниматься зарядкой.

Только легкая полнота, но уже появилась утомляемость, которая не соответствует степени физической нагрузки за день, ломота в теле, слегка отекают к вечеру руки или ноги? Иногда приносят неприятные ощущения проблемы с почками или печенью? Тогда просто необходимо воспользоваться рекомендациями, данными выше, и постепенно, через 1,5–2 месяца, неприятные симптомы станут исчезать.

Если вес уже превышает допустимый, причем довольно прилично, испробованы изнурительные диеты, голодания и модные препараты для уменьшения веса, но все остается без изменения, данная книга именно для вас.

Итак, вы решили сбросить лишний вес. Вы легко сможете это сделать, воспользовавшись данными здесь уникальными рекомендациями. Кроме того, вместе с избавлением от лишних килограммов у вас постепенно нормализуется обмен веществ и, что самое приятное, не потеряет своей свежести кожа, не обвиснут мышцы.

Что же можно употреблять в пищу, а чего следует избегать?

Можно есть овощи, мясо, рыбу, фрукты, орехи, сухофрукты, зелень в соответствии с рекомендациями, подходящими вам по конституциональному типу и состоянию организма. Полезны для желудочно-кишечного тракта каши, супы. Пища обязательно должна быть разнообразной, содержать такие специи, как тмин, кориандр, укроп, немного перца и мускатный (молотый) орех и прочие любимые вами добавки. Пища должна быть посолена по вашему вкусу. Можно добавлять кисловатые приправы. Ей необязательно быть пресной. Но все, что вы съедаете, должно умещаться на одной тарелке, лучше десертной, если речь идет о втором блюде. Если суп – тоже одна тарелка.

Если хочется и то и другое, можно поесть, но с теми же условиями. Общее количество пищи не должно превышать объема одной тарелки. Исключите на этом этапе, пока вы худеете, все, что повышает аппетит: соленые и кислые овощи, соленую рыбу, пищу, приготовленную с чесноком, яблоки и апельсины.

Также, необходимо исключить все, что способствует усиленному снабжению организма калориями: картошку, вермишель, макароны, торты, пирожные, пирожки, мороженое, конфеты, шоколад.

Если вы пошли в гости или проводите время в компании приятелей, не нужно искусственно создавать напряжение и привлекать к себе внимание фразами «я худею», «это я не ем, потому что сбрасываю вес». Просто выбрать себе те блюда, которые меньше навредят, и столько, сколько необходимо.

Если первое время есть все-таки будет хотеться сильно, можно между приемами пищи съесть блюдечко сушеного чернослива (3–5 штук), кураги (3–5 штук), изюма (1 ст. л.), орехов (1 ст. л.), запивая стаканом чая без сахара. В течение 7-10 дней ваш организм должен привыкнуть к такому режиму питания.

Не огорчайтесь, если вес в течение месяца изменился незначительно. Значит, организм за многие годы привык к устойчивому нарушению обмена веществ. Теперь ему необходимо определенное время (у каждого оно индивидуально), чтобы перестроиться. Через 1–1,5 месяца вес начнет снижаться более интенсивно, а физическое состояние улучшится. Потому что привести в порядок вес и одновременно избавиться от гормональных расстройств, нарушения обмена веществ, перепадов артериального давления, солевых отложений, уплотнения органов, укрепить вялые ткани, не ослабляя, не отравляя организм, можно только таким способом – поэтапным приведением в порядок всех функций организма. Со временем нормализуется стул и мочеиспускание. Уменьшатся боли от хронических заболеваний, да и сами болезни начнут отступать. Перестанут беспокоить воспалительные явления.

Все произойдет естественно, незаметно для вас, просто постепенно вы «не досчитаетесь» привычных беспокоящих вас симптомов.

Не забывайте, что худеть надо постепенно. Не огорчайтесь, замечая, что другие расстаются с лишним весом более прогрессивно. У всех организмы разные, и на изменения привычного образа питания и жизни реагировать будут по-разному.

Классификация конституциональных типов

Астенический.

Люди астенического типа отличаются ростом выше среднего или средним, худощавым телосложением, длинными и узкими конечностями, узкой грудной клеткой, общей стройностью. Как правило, их вес всегда немного ниже идеального в их половозрастной группе.

Астеники чаще всего страдают от гипотонии (пониженного давления) и пониженного жизненного тонуса. Однако их худоба определяется не болезненными процессами, а повышенным метаболизмом. Проблемные зоны: астеники редко страдают от избыточного веса, но им следует обратить внимание на мышцы, поскольку с возрастом те становятся дряблыми и обвисшими.

Атлетический (от греч. athletikos – «свойственный борцам»).

Характерен для мужчин, но встречаются немало женщин с телосложением подобного типа. Признаки атлетического типа: высокий рост или выше среднего (встречаются исключения, когда при низком росте человек сохраняет остальные признаки атлетического типа, его следует относить именно к атлетикам). Широкая грудная клетка, широкие плечи, узкие бедра. Отличаются развитой мускулатурой, даже если человек мало занимается спортом. Про людей такого типа говорят, что у них спортивная фигура.

Проблемные зоны – талия, вокруг которой при неправильном питании может образоваться жировой валик.

Пикнический тип (от греч. pyknos – «плотный»).

Люди такого типа могут быть разного роста, но их всегда отличают широкие кости, широкая грудная клетка, полные формы, плотное телосложение. Пикники быстро краснеют, у них повышенное давление, так что заниматься спортом им необходимо под руководством тренера или врача.

Проблемные зоны: пикники больше остальных склонны к полноте, поэтому им следует обратить внимание на свой рацион и заниматься спортом, чтобы избежать накопления жира в проблемных зонах.

В чистом виде эти типы встречаются так же часто, как и смешанные (например, мать пикнического типа, отец атлетик, следовательно, ребенок, взявший что-то от каждого из родителей, будет иметь телосложение с признаками, свойственными каждому из указанных типов конституции).

Кто вы?

Определить, к какому типу относитесь вы, можно достаточно легко. Например, обхватите запястье левой руки в том месте, где выступает косточка, пальцами (большим и указательным) правой руки. Легко обхватили и даже с нахлестом – вы астеник.

Точь-в-точь, безо всякого напряжения – вы атлетик или нормостеник. Если получается с трудом или вообще пальцы друг до друга не достают – вы, скорее всего пикник.

При этом, помимо подобной классификации, нужно учитывать и половые признаки, поскольку, женский и мужской организмы имеют определенные различия в строении и распределении жировой прослойки.

Женский организм:

1. В организме женщины в среднем содержится 20–24 % жировых тканей. Область распределения этого «запаса» – бедра и ягодицы. Кроме того, нижняя часть живота (ниже пупка, на уровне бедер) также проблемная зона, здесь при неправильном питании могут накопиться жировые отложения;

2. После двадцати лет в женском организме мышечная ткань начинает преобразовываться в жировую, и слегка притормозить этот необратимый процесс можно лишь с помощью постоянного контроля за питанием и спортивных упражнений;

3. Меньшее количество мышечной массы делает диафрагму женщины менее выступающей, чем у мужчины, что зрительно уменьшает объем живота;

4. Беременность и роды сильно портят фигуру большинства женщин. Вернуть форму живота, какой она была до родов, практически очень сложно. Гормональные изменения в период беременности и родов приводят к тому, что калогеновые волокна растягиваются и ослабевают, так что мышцы теряют тонус и силу. Предотвратить и уменьшить последствия растяжения может использование специальных кремов в период беременности и специальная гимнастика для беременных и молодых мам.

Мужской организм:

1. В мужском организме в среднем содержится 14–18 % жировых тканей;

2. Но мужчины тем не менее предрасположены накапливать жировые отложения в области косых мышц живота, жировой валик вокруг талии. Все лишние калории устремляются в эту область, избавиться же от этих жировых накоплений довольно сложно;

3. Высокий уровень тестостерона позволяет мужчине легче нарастить мышечную массу.

Количество еды и частота приема пищи

Количество еды и частота приемов пищи определяются конституциональным типом самого человека. После приема пищи в желудке не должно быть чувства распирания или тяжести. Последующую порцию нужно принимать только после того, как все предыдущие целиком усвоены. Скорость усвоения пищи непосредственно зависит от конституционального типа организма. Чем «горячее», подвижнее конституциональный тип, тем быстрее усваивается пища и, следовательно, быстрее выводится из организма, не накапливая жировых отложений. Неусвоенная пища, постоянное переедание могут являться причиной очень серьезных заболеваний, вызвать различные воспалительные процессы в кишечнике, привести к нарушению обмена веществ. Употребляемая нами пища проходит долгий процесс от начального приема до полного переваривания ее в полезные и питательные вещества, необходимые для жизнедеятельности организма. Если этот процесс нарушается какими-то другими веществами, то часть из них превращается в нежелательные вредные пищевые компоненты. В результате этого нарушается обмен веществ, следствием чего могут стать воспаления в различных органах. Вот почему очень вредно употребление незнакомых вам продуктов питания. Если вы хотите избежать различных воспалений неясной этиологии, то перестаньте есть все, что у вас под рукой между основными приемами пищи. Эти так называемые перекусы также приводят к различным гормональным расстройствам.

Еще хуже, если вы едите чаще, чем может позволить ваш конституционный тип. Непереваренные или избыточные вещества в лучшем случае остаются в организме в виде жировых отложений, чаще всего становятся причиной весьма излишней гиперфункции, так как нарушается естественная скорость роста и деления клеток. Чтобы переварить избыток пищи, организм усиливает этот процесс, который приводит к деформации тканей, органов, их увеличению, утолщению и как результат – к различным опухолевидным образованиям. Немногие знают, что опухоли можно «наесть». Если у вас увеличен какой-то орган или есть опухоли, деформации суставов, значит, одной из причин этого может быть неправильное отношение к питанию.

Потому что организм откладывает про запас не только жир, но и всевозможные ткани, «рабочие» жидкости.

Если у вас нормальная конституция и организм находится в относительном здоровом состоянии, а так же:

– астенический конституциональный тип – вам можно есть 4 раза в сутки;

– нормостенический конституциональный тип – 3 раза в сутки;

– атлетический конституциональный тип – 3 раза в сутки;

– нормопикнический конституциональный тип – 2 раза в сутки;

– пикнический конституциональный тип – 2 раза в сутки.

Не все конституциональные типы людей должны непременно придерживаться одного общего правила: вы можете, есть досыта 1 раз в день. Утром, днем или вечером – это определяет ваш организм. Самый интенсивный прием пищи – в то время суток, в которое вам обычно хочется есть больше всего. Причем это будет определять ваша собственная индивидуальность, потому что разные люди имеют повышенный аппетит в разное время суток. Кто-то очень хочет есть с утра, кто-то – вечером, а кто-то – днем. Это время суток может для вас меняться с возрастом. Поэтому следуйте за потребностями вашего организма, и вы будете правы.

Когда первый раз вам необходимо принять пишу, должен также определить ваш организм. Первый прием пищи должен совпадать с первым проявлением чувства голода. У кого-то аппетит появляется только к обеду, а кто-то и просыпается с ощущением голода. Для пикнического и нормопикнического конституциональных типов интервалы между приемами пищи должны составлять не менее 6 часов. Даже организм здорового человека этих двух конституциональных типов переваривает пишу не менее 5 часов.

Представители атлетического и нормостенического типов могут есть через 3–4 часа.

Обладатель астенического конституционального типа может есть через 3 часа с учетом рекомендаций о первом приеме пищи и самом интенсивном приеме пищи.

Особо нужно сказать о представителях нормопикнического типа. В связи с их особенным конституциональным типом им необходимо соблюдать особый образ жизни так же, как и питание. Поскольку с утра люди этого типа чувствуют себя вяло, а к вечеру становятся подвижными, то и пища в первой половине дня должна быть пресноватой, не интенсивного запаха, цвета и вкуса. Во второй половине дня, представитель этого типа может позволить себе поесть досыта и обязательно со специями, приправами, вкусную пищу, с выраженными приятными для человека запахами. Представитель этого конституционального типа может есть 2 или 3 раза в сутки. Большинство из этих людей едят 2 раза в сутки, если прислушиваются к желаниям своего организма. Те же, кто следует специальным диетам, едят чаще.

Блиц-опрос Если вы на протяжении всего года ежедневно употребляли хотя бы по 3 продукта из приведенного ниже списка, можете считать свое питание полноценным.

Орехи всех видов, семечки тыквы и подсолнуха, пророщенные зерна злаков, кунжут, клюква, брусника, черная калина, рябина красная, шиповник (напиток), боярышник, крыжовник, черная смородина, земляника, фрукты, особенно лимон и апельсин (с цедрой), все свежие овощи, особенно капуста, тыква, сельдерей, хрен, чеснок, лук репчатый, морская капуста, соя и соевая мука, зеленый и любой травяной чай, сухофрукты, изюм, чернослив, инжир, курага, урюк, финики, мед и цветочная пыльца, оливковое, льняное, соевой или кукурузное масло, яблочный уксус, настой крапивы, листьев березы, липы.

Глава 2 Предотвращение возникновения жировых отложений

Излишки жиров – это не только лишний вес, но и различные заболевания. Кроме обострения ревматоидного артрита, тенденции к увеличению кровяного давления, у толстяков и толстушек повышается сопротивляемость собственного организма к инсулину, что приведет к диабету, лишний вес вызывает и проблемы с работой почек, цирроз печени, заболевания мочевого пузыря. Жир мешает более эффективно использовать кислород, таким образом, понижая интенсивность процессов обмена веществ и снижая общую выносливость организма. Жир замедляет темп регенерации клеток, обмен веществ еще и потому, что вы носите на себе так называемый мертвый вес, т. е. примерно то же, как если бы вы упражнялись, неся чемодан весом 7-14 кг. Только 5 % дополнительного жира замедляет деятельность на 3,9 %, 10 % – на 5, а 15 % – на 8,6. Прослойка жира между мышечными волокнами играет роль тормоза в мягком, равномерном движении мышц. В жаркую погоду, когда организм не способен себя охладить, у вас повышается риск теплового удара или сердечного приступа. Вообще в излишках жира, стремлении организма к его накоплению парапсихологи видят и желание человека оградить себя от проблем внешнего мира, защитить себя, накопить про запас энергию, которая заменяется именно жиром. Склонными к лишним килограммам чаще всего бывают те, кто боится окружающего мира, на уровне подсознания стремится к покою, уединенности, стабильности и внутреннему комфорту.

Десятилетиями врачи твердили, что переедание ведет к накоплению жира, часть которого преобразуется в плохой холестерин. Но оказалось, что высокий уровень холестерина сам по себе даже у человека с нормальным весом увеличивает риск приобретения лишних килограммов.

Чтобы оставаться здоровым и стройным, необходимо тщательно контролировать уровень холестерина в крови и по возможности управлять им.

Каждый из нас должен знать, что на уровень холестерина в сыворотке крови влияют жиры, которые мы получаем практически с каждым приемом пищи. Насыщенные жиры повышают содержание холестерина в крови. Ими богаты жирное мясо, животные жиры, сливочное масло, сыр. Для нашего организма будет полезнее минимизировать употребление таких продуктов.

Полиненасыщенные жиры способствуют уменьшению содержания холестерина. Такие жиры содержатся в соевом, подсолнечном, кукурузном масле, рыбе и морепродуктах, маложирном мясе птицы, также нежирных кисломолочных продуктах.

Мононенасыщенные жиры тоже снижают содержание холестерина в сыворотке крови. Этот вид жиров содержится в оливковом и арахисовом масле, орехах и авокадо. Врачи считают, что богатая ими диета полезнее, чем строгий и обезжиренный рацион. Важна одна тонкость: этими жирами следует заменять другие жиры, а не просто добавлять их в меню. Легче всего ограничивать пищевой холестерин вегетарианцам – в растительной пище его нет. Всем остальным специалисты рекомендуют снизить дневную норму пищевого холестерина до 300 мг.

Физические упражнения уменьшают количество холестерина в кровотоке. Что касается липопротеинов, то они имеют свои функции. Вещества высокой плотности обладают способностью предупреждать атеросклероз. Работа ведется по двум направлениям. Прежде всего липопротеины химически блокируют способность клеток крови усваивать липопротеины низкой плотности. Затем они выводят эти протеины из кровотока, способствуя тем самым снижению общего количества липопротеинов низкой плотности, находящихся в организме.

Большинство убеждено, что, кроме жиров, еще одним врагом организма является холестерин. Но это далеко не так. Существует несколько типов холестерина, и каждый из них по-своему важен и нужен для строительства клеточных мембран и поддержания прочности стенок клеток.

Для нормальной жизнедеятельности всех органов на 100 см3 крови требуется от 100 до 200 мг холестерина. При этом 55 % общего количества сыворотки холестерина должно присутствовать в организме в форме мелопротеинов высокой плотности. Для обеспечения необходимого содержания холестерина печень вынуждена вырабатывать около 75 % этого вещества. Оставшиеся 25 % холестерина должны поступать в организм из потребляемых продуктов: молока, мяса и т. д. На основании этого легко предположить, что диета, основанная на снижении количества холестерина, не может быть продуктивной и безопасной. Чаще всего такая диета способствует появлению и развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Нормализовать уровень холестерина в организме можно только при помощи физических упражнений.

В ходе исследований было установлено, что уровень содержания в крови липопротеинов высокой плотности выше у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни и не занимается физическими упражнениями. И, наоборот, физическая активность (аэробика, физические нагрузки, бег, ходьба) помогает сжиганию жиров, способных соединиться с холестерином и преобразоваться в липопротеин низкой плотности. Следовательно, даже не очень интенсивные физические нагрузки помогают снижению количества липопротеинов низкой плотности. Чтобы нагрузка была продуктивной, необходимо в течение 30 минут выполнять упражнения при частоте пульса выше 60 % от максимального.

Фитотерапия для лиц, имеющих лишний вес

Фитотерапия ожирения направлена на подавление аппетита, стимуляцию обмена веществ, снижение уровня липидов в сыворотке крови, борьбу с осложнениями с помощью лекарственных трав.

При составлении лекарственных сборов пациентам с избыточным весом целесообразно включать в них растения, обладающие определенными фармакотерапевтическими свойствами.

Снижают аппетит следующие растения: ламинария, цистозира бородатая, фукус пузырчатый, кукурузные рыльца и др. Оказывают мочегонное действие и стимулируют обмен веществ черника, брусника, береза, хвощ, спорыш и др.

Модификаторы обменных процессов (интенсификация): лопух, пырей, и др.

Желчегонного и обменного действия: цикорий, одуванчик, бессмертник и др.

Обменного и антисклеротического действия: шиповник, спорыш и др.

Обволакивающего действия: лен, алтей, морская капуста и др.

Послабляющего действия: рябина, жостер и др.

Успокоительного и обменного действия: сушеница, таволга и др.

Гормоноподобного действия: клевер, облепиха и др.

Очень полезными в борьбе с лишними килограммами могут быть абрикос, брусника, земляника, капуста, клюква, маслина (плоды, масло), морковь, петрушка, свекла, смородина черная, укроп, черника, чеснок.

Сборы лекарственных растений

Сбор 1.

Требуется: листья берца, земляники, лесной травы зверобоя, лабазника, мелиссы, плоды шиповника, цветки терна – поровну.

Приготовление. 10 г сбора залить 300 мл кипятка. Кипятить 5 мин .

Настаивать в тепле (в термосе) 2 ч, процедить.

Применение. Принимать по 1/2 стакана 3–4 раза в день за 30 мин до еды.

Сбор 2.

Требуется: листья брусники, смородины черной, мяты, плоды рябины обыкновенной, побеги черники, трава тысячелистника, цветки ромашки – поровну.

Приготовление. 10 г сбора залить 300 мл кипятка. Настоять в термосе 3 ч, процедить.

Применение. Принимать по 1/2 стакана 3–4 раза в день за 15 мин до еды.

Сбор 3.

Требуется: цветки бессмертника, корень одуванчика, плоды шиповника, укропа, кора крушины, трава тысячелетника, кукурузные рыльца, побеги почечного чая – поровну.

Приготовление. 75 г сбора залить 500 мл холодной воды, настаивать 4 ч, довести до кипения, кипятить 3 мин, настаивать в тепле 1 ч, процедить.

Применение. Принимать по 1/2 стакана 4–5 раз в день перед едой.

Спиртовая настойка морозника кавказского

Требуется: 50 г травы морозника, 500 г водки.

Приготовление. Траву морозника залить водкой, настоять 5–7 дней.

Применение. Принимать по 1/2 ч. л. 1 раз в день, можно с чаем. Пить в течение года. Осадок не пить.

Порошок морозники

Требуется: 1/4 дес. л. без верха порошка морозники, 30–50 мл кипяченой воды комнатной температуры.

Приготовление. Порошок морозники залить водой и принять на ночь. При необходимости дозу равномерно увеличить в течение 10 дней до максимальной дозы 250–300 мг и придерживаться далее этой дозировки.

Перед употреблением взбалтывать.

Принимать один раз в сутки утром натощак, желательно за 1–2 ч до еды.

Требуется: 50 мг морозники, 2 ст. л. кипятка;

Приготовление. Порошок морозники залить кипятком, настаивать 15–20 мин .

Применение: Выпивать за 1–2 ч до еды. Если за это время слабительное действие не проявилось, то в каждый последующий день увеличивать дозу на первоначальную: 50 100 150 и так далее до дозы, которая будет слабить. 1–2 раза в сутки (обычно после еды), но не выше 300 мг.

Березовые почки при ожирении

Березовые почки – это средство, которое издавна применяется в народной медицине при лечении ожирения.

Почки березы содержат эфирное масло до 6 %, алкалоиды – 0,1 %, витамин С, флавоноиды, высшие жирные кислоты.

Требуется: 25 г березовых почек, 25 г зверобоя, 25 г бессмертника, 25 г ромашки .

Приготовление. Перемолоть все компоненты в муку, тщательно перемешать. 1 ст. л. смеси заварить 0,5 л кипятка и настоять 15 мин.

Применение. Пить утром натощак и вечером перед сном по стакану (250 мл) в течение 1 месяца.

Сбор для похудения

Требуется: 50 г березовых почек, 75 г листьев мяты, 150 г кукурузных рыльцев, 25 г липового цвета, 75 г корня солодки, 10 г корня валерианы, 75 г петрушки, 50 г хвоща.

Приготовление. Заваривать в термосе на ночь 5 ст. л. сбора на 0,5 л кипятка.

Применение. Пить по стакану за 20 мин до еды (всего 2 стакана в день).

Принимать в течение месяца.

Если возникнет головная боль, то поставьте клизму для быстрого выхода застаревших шлаков. На начальном этапе похудения количество ложек сбора для заваривания уменьшить в половину (3 ст. л.), затем вернуться к исходному количеству.

Чаи для похудения

Целебное действие чаев для похудения выражено в способности восстанавливать структуру клеток селезенки, поджелудочной железы и жировой ткани, налаживая жировой и углеводный обмен веществ, нормализуя вес тела, функции селезенки и кишечника.

Терапевтический эффект подобных чаев заключается в очищении организма и выведении шлаков, снижении уровня холестерина и липидов в крови, усиление функции селезенки и печени, нормализации функции кишечника, снижении веса тела за счет клеток жировой ткани. Чаи с добавлением резомы (частухи) разлагают жиры, необходимые для синтеза холестерина.

Однако существует ряд особенностей, связанных с такими чаями:

1. Если вы решили похудеть с помощью специального чая, то знайте, что эти средства не способны сжигать жировые отложения. Максимальный эффект, которого можно добиться, – это очищение организма. То есть после приема такого чая ваш вес вполне может снизиться, но произойдет это за счет слабительного и мочегонного действия трав в составе напитка.

2. Длительный прием слабительных и мочегонных средств может привести к обезвоживанию организма и нарушению электролитного баланса. Помимо шлаков и токсинов, из вашего организма будут вымыты нужные ему вещества;

3. Чрезмерное употребление мочегонных средств может привести к снижению в крови уровня калия. Симптомы нехватки калия в крови: усталость, авитаминоз, боли в мышцах, боли в животе, хроническое расстройство кишечника, отеки, быстрая и кратковременная потеря веса.

4. Быстрая потеря веса, которая происходит за счет потери жидкости, носит кратковременный характер; следует совмещать очищение организма с приемом дополнительных витаминов и минеральных комплексов.

5. Может развиться зависимость от таких чаев. Если женщина долго принимает очищающие чаи, то ее организм может привыкнуть и отучиться самостоятельно выводить продукты жизнедеятельности. Существует и психологическая опасность, которая состоит в том, что женщины настолько уверены, что только прием чая помогает им держать форму, что без него обязательно полнеют по окончанию приема.

Но в остальном – при разумном приеме и рациональном их использовании – чаи приносят ощутимую пользу. Люди, имеющие избыточный вес, часто страдают от запоров и отеков, связанных с задержкой жидкости вследствие нарушения обмена веществ, вот почему чаи с мягким слабительным и мочегонным действием помогают им начать программу очищения организма. Очищающий чай может быть лишь частью программы коррекции веса, а вовсе не ее основой.

Составьте свой чай

Многие чаи для похудения, что продаются на аптечных прилавках, дорого стоят и порой содержат добавки, которые могут вызвать у вас аллергию. Вы можете составить и свой сбор, благо возможностей для этого у вас масса. На территории России всюду произрастает большое количество полезных лекарственных растений, обладающих теми же свойствами, что и ингредиенты фирменных чаев. И если цветки лотоса вам недоступны, то и не нужно за ними гнаться. Китайцам, например, сложно достать морозник кавказский, который обладает столькими полезными качествами, направленными на очищение организма. Просто помните, что для человека, живущего в определенной местности, всегда найдется лечебное растение, растущее там же. И незачем ездить за тридевять земель.

Лучше всего за основу брать зеленый чай (китайский) и добавить, например, плоды боярышника, семена сены или кассии узколистной, листья шелковицы. Практически во все очищающие чаи входят листья кассии и листья зеленого чая.

Чай № 1.

Требуется: апельсиновая цедра, крапива, мята перечная, трава зверобоя и спорыша, кора крушины, цветки ромашки, плоды шиповника, корни алтея и солодки, взятые поровну.

Приготовление. 2 ст. л. сбора залить кипятком в фарфоровом чайнике, настоять в течение 30–45 мин, охладить, процедить.

Применение. Пить в течение дня в три приема.

Чай № 2.

Требуется: корни цикория, одуванчика, зверобоя, трава эхинацеи, корни лопуха, плоды шиповника, трава хвоща, цветки календулы, слоевища ламинарии, взятые поровну.

Приготовление. Способ приготовления аналогичен способу приготовления чая № 1.

Применение. Пить в течение дня в три приема.

Чай № 3.

Требуется: листья аира болотного, земляники, черной смородины, медуницы, трава кипрея и зверобоя, корни солодки, одуванчика, кора крушины, листья сены по 1 ст. л. каждого растения.

Приготовление. Заварить в фарфоровом чайнике 3 ст. л. сбора 2 стаканами кипятка. Настоять.

Применение. Пить в течение дня. Чай призван нормализовать работу кишечника и усилить его перистальтику.

Чай № 4.

Требуется: цвет гибискуса и листья кассии, взятые поровну.

Приготовление. Залить 2 ст. л. сбора кипятком, настоять.

Применение. Пить в течение дня. Регулирует обмен веществ, улучшает пищеварение, избавляет от запоров и недомоганий, связанных с гастритом.

Чай № 5.

Требуется: за основу взять 3 ст. л. черного байхового чая (лучше не поскупиться и купить листовой скрученный вручную чай), добавить листьев и стеблей кассии (сенны) – 3 ст. л.

Приготовление. Залить в фарфоровом чайнике 2 стаканами кипятка, настоять.

Применение. Пить в течение дня. Поможет сбросить вес в послеродовой период.

Чаи рекомендуется употреблять курсами по одному месяцу 2–3 раза в год.

Можно также воспользоваться приведенными ниже рецептами.

Сбор № 1 .

Требуется: 80 г листьев ежевики, 10 г листьев березы, 10 г листьев мать-и-мачехи.

Приготовление. Травы смешать, залить их кипятком в пропорции 1: 20, нагреть в течение 15 мин на кипящей водяной бане под крышкой, остудить и процедить.

Применение. Пить по 1 стакану перед завтраком и обедом.

Сбор № 2 .

Требуется: 50 г стальника колючего, 50 г горечавки синей, 50 г листьев и цветков зверобоя продырявленного, 50 г травы тысячелистника, 50 г листьев подорожника блошиного 50 г шишек хмеля обыкновенного, половинка лимона.

Приготовление. Смешать травы. 2 ст. л. этой смеси и нарезанную ломтиками 1/2 лимона (с хорошенько вымытой цедрой) нужно залить 600 мл кипятка, настоять.

Применение. Ежедневно выпивать по 75 мл полученного отвара. Подходит для страдающих ожирением, очищает организм.

Сбор № 3.

Требуется: 3 ст. л. коры крушины ломкой, 2 ст. л. мяты перечной, 3 ст. л. листьев крапивы двудомной, 1 ст. л. измельченного корня аира болотного.

Приготовление. Смешать ингредиенты. 1 ст. л. смеси залить 1/2 стаканами кипятка, оставить на 4 ч, а затем процедить.

Применение. Принимать по 1/2 стакана 3 раза в день за 30 мин до еды.

Способ употребления любого очищающего чая – заварить 1 ст. л. смеси 0,5 л горячей воды (почти кипятка), настоять 10–15 мин под крышкой. Пить в течение дня. Дозировка рекомендуется следующая – во время программы для снижения веса: заваривать 1 ст. л. на 1 стакан воды. Принимать 2–3 раза в день: с 5 до 7 ч утра (до завтрака), с 13 до 15 ч (во время обеда) и с 21 до 23 ч (после ужина, но как минимум за полчаса до сна).

Продолжительность очищающей программы 1–3 месяца.

Не стоит употреблять очищающие чаи в период обострения заболеваний желудочно-кишечного тракта, при мочекаменной болезни; во время беременности и кормления; при общем ослаблении организма. Растительные сборы и смеси для ванн при избыточном весе Травяные ванны доступны всем. Травы для их приготовления можно приобрести в аптеке, но лучше всего необходимые травы заготавливать заранее в лесу или поле. При приготовлении лечебных ванн следует использовать грубые части лекарственных растений, например наземную часть травы, еще можно использовать молодые ветки, кору, корни облепихи, ивы, малины, черной смородины, шиповника, барбариса, боярышника, листья березы, липовый цвет, хвою сосны, ели, кедра, пихты, почки деревьев и др.

Сбор № 1.

Требуется: трава крапивы, цветки ромашки аптечная, листья березы, корень лопуха большего, трава череды трехраздельной. Все компоненты брать в равных частях.

Приготовление. 0,5 кг сухого измельченного сбора залить 5 л кипятка, держать на медленном огне 7 мин, настаивать 30 мин, процедить и добавить в ванну (температура воды +37 °C).

Применение. Ванну принимать в течение 10–15 мин.

Сбор № 2.

Требуется: крапива, ромашка, листья березы, корень лопуха. Все компоненты брать в равных частях.

Приготовление. Смесь трав положить в мешочек, опустить в ванну и заполнить ее горячей водой.

Применение. Когда температура воды понизится до +37 °C, можно принимать ванну. Продолжительность процедуры – не более 15 мин.

Следить, чтобы вода не покрывала область сердца.

Сбор № 3.

Требуется: трава тысячелистника, корень аира, душица, полынь, сосновые почки. Все компоненты брать в равных частях.

Приготовление. Аналогично предыдущим.

Применение. Аналогично предыдущим. Не следует принимать ванну при высокой температуре и плохом самочувствии.

Сбор № 4.

Требуется: тимьян, перечная мята, лаванда.

Приготовление. Положить в марлевой мешочек немного сухой смеси, подвесить его под струей горячей воды (температура до +38 °C).

Применение. Ванну принимать в течение 10–15 мин.

Ванны для улучшения обмена веществ

Сбор № 1.

Требуется: листья и цветы клевера лугового – 4 части, листья березы – 4 части, трава ромашки аптечной – 4 части, трава малины – 4 части, трава мяты перечной или полевой – 2 части.

Приготовление. 0,5 кг сухого измельченного сбора залить 5 л кипятка, держать на медленном огне 7 мин, настаивать 30 мин, процедить.

Применение. Добавить в ванну (температура воды +37 °C). Ванну принимать в течение 10 15 мин.

Сбор № 2.

Требуется: трава ромашки пахучей – 2 части, ветви и листья облепихи – 5 частей, ветви калины – 3 части, трава горца птичьего – 3 части, трава хвоща полевого – 3 части, хвоя (мелкие веточки-лапки) кедра, пихты или сосны – 12 частей.

Применение. Добавить в ванну (температура воды +37 °C). Ванну принимать в течение 10 15 мин.

Ароматерапия оказывает огромное оздоровительно действие на организм. О силе запахов, их воздействии на психическое и физическое состояние организма известно еще с глубокой древности. Во время борьбы с лишним весом, т. е. при стрессовой ситуации для организма, аромованны могут улучшить самочувствие, привести в порядок нервную систему, воздействовать положительно на функционирование всех органов в целом.

Ароматерапевтическим ваннам должны предшествовать сухой массаж кожи щеткой. Это позволит избежать обвислости кожи, устранит закупорку пор и лимфатической системы, улучшит кровообращение.

Вернут молодость и упругость кожи

Принимая ванну с одним из нижеперечисленных составов ароматических масел, вы сможете вернуть своей коже молодость и упругость, избавить себя от проблем обвислой кожи при быстром похудении.

1) 2 капли масла кипариса, 2 капли масла укропа сладкого, 2 капли масла розмарина.

2) 2 капли масла черного перца, 2 капли масла герани, 2 капли масла лимона.

3) 2 капли масла имбиря, 2 капли масла можжевельника, 2 капли масла мяты колосистой.

4) 2 капли масла бергамота, 2 капли масла герани, 2 капли розового масла.

При целлюлите

Принимайте ванну в течение 10–15 минут, хотя бы один раз в неделю с одним из следующих составов:

1) 2 капли масла кипариса, 2 капли масла укропа сладкого, 2 капли масла можжевельника.

2) 2 капли масла черного перца, 2 капли масла лимона, 2 капли масла шалфея.

3) 2 капли масла герани, 2 капли масла укропа сладкого, 2 капли розового масла.

4) 3 капли масла можжевельника, 3 капли масла лимона, 3 капли масла ромашки, 3 капли масла душицы.

5) 5 капель масла лимона, 3 капли масла герани, 2 капли масла можжевельника.

Каждую смесь нужно растворить в 30 мл основного масла. После ванны примите холодный душ.

Аромамассаж — это положительные эмоции, большое удовольствие и возможность избавиться от солей, целлюлита и жировых отложений. Тот, кто практикует его регулярно, не имеет проблем с лишним весом независимо от вида применяемых благовоний.

Специалисты по ароматерапии выделяют 10 лучших растительных масел, которые можно использовать как основу для массажного масла:

1. Из абрикосовых или персиковых косточек;

2. Авокадо;

3. Жожоба;

4. Лекадамии;

5. Проростков пшеницы;

6. Из виноградных косточек;

7. Из тыквенных семечек;

8. Из сладкого миндаля;

9. Шиповника;

10. Энотеры.

Для сангвиников и холериков подойдут масла бергамота, валерианы, вербены, гвоздики, герани, грейпфрута, душицы, ели, иланг-иланга, имбиря, лаванды, мандарина, мирты, мяты, нероли, пачули, петиграни, розы, розового дерева, сандала, фенхеля, чайного дерева.

Меланхоликам и флегматикам хороши эфирные масла аниса, апельсина, базилика, ветивера, жасмина, иссопа, кедра, кипариса, корицы, левзеи, лимона, майорана, мелисы, можжевельника, мускатного ореха, пихты, розмарина, ромашки, сосны, чабреца, шалфея, эвкалипта. Философия Востока помогает похудеть

Сбросить вес можно с помощью правильного дыхания, считают китайские рефлексотерапевты. Даже несколько минут правильного дыхания усиливают обменные процессы в организме, заставляют живот подтянуться и убирают жировые складки на бедрах.

Глубоко вдохнуть воздух, выпятив при этом живот и опуская диафрагму. После чего – выдох. Затем вдыхать так, чтобы воздухом наполнилась грудная клетка, приподнимая плечи. Затем задержать дыхание на несколько секунд и приступить к выдоху. Начинать выдыхать надо сверху – опуская плечи, сжимать грудную клетку и только потом втягивать живот, подтягивая под ребра и диафрагму. Ни в коем случае не делайте ошибку, которую китайцы называют «песочные часы», когда при выдохе сначала подтягивается диафрагма, а только потом опускаются плечи. Таким образом, легкие сдавливаются сразу с двух сторон и пережимают «чудесный меридиан», один из основных энергетических каналов нашего тела.

Правильное грудное дыхание насыщает кровь кислородом, усиливает обменные процессы и сжигает жир. Брюшное дыхание заставляет пишу лучше усваиваться, устраняет запоры, повышает тонус мышц пресса. Когда мы пробуем новую диету, нам в голову не придет взглянуть на календарь. А вот восточные диетологи уверены: то, что хорошо для лета, совсем не подходит для зимы; весной необходимо очищать организм, а осенью откладывать запасы на зиму.

Китайцы уверены, что травы и пряности оказывают огромное влияние на нашу жизненную энергию. Они позволяют малыми средствами поддерживать баланс.

Для поддержания и восстановления баланса нужно есть сырые овощи и фрукты, салаты, бобовые, белое мясо. Вставайте пораньше, а после обеда отдыхайте 2–3 ч.

Как только осень вступит в свои права, переходите на вареную пищу: супы, овощные рагу, горячий картофель, рис с овощами. Увеличьте количество рыбы, мяса и молочных продуктов, используйте согревающие приправы, такие как чеснок, черный перец, имбирь.

Чеснок полезен при склонности к простудам, повышенном и пониженном давлении, высоком уровне холестерина, нарушениях кровообращения, артритах. Ешьте его сырым как можно чаще.

Зимой ешьте всю пищу горячей. Увеличьте долю белковых продуктов, а также орехов, корнеплодов, тыквы, горячих специй – имбиря, корицы, лука, чеснока, куркумы. Чтобы пища принесла максимальную пользу, скорректируйте режим дня. Пораньше с вечера забирайтесь в постель, а если не хочется спать, предавайтесь спокойным занятиям: читайте, размышляйте, вяжите, слушайте спокойную музыку.

Корица согревает, улучшает пищеварение и работу почек. Заваривайте корицу как обычный чай, добавляйте в выпечку и горячие напитки. Весной очищайте кровь и печень, употребляя в пищу большое количество листовой зелени. Вареная пища должна преобладать в рационе, а сырые овощи и зелень – дополнять, а не вытеснять ее. Пейте чай с лимоном, добавляйте лимонный сок в еду и питье. Отдавайте предпочтение белому мясу, кашам, бобовым, зерновым, тушеным овощам. Пейте зеленый чай вместо кофе, если нужно взбодриться, и чай из ромашки вместо алкоголя, если нужно расслабиться. Между 11 ч вечера и 3 ч утра, когда печень очищает сама себя, ни в коем случае нельзя употреблять алкоголь. И еще: по возможности дважды в месяц в дни новолуния и полнолуния лучше вообще ничего не есть, только пить минеральную воду либо отвар кураги или шиповника.

Китайцы на завтрак едят сифонь – очень жидкую рисовую кашицу абсолютно без жира, сахара и соли. Оказывается, натощак съеденный сифонь активно адсорбирует всякую гадость в организме.

В Японии и Китае есть любопытный вариант утренней зарядки, родившейся в тибетских монастырях для поддержания хорошей физической формы.

Проснувшись, в любое время года монах прежде всего отправлялся за водой. И не только наполняет свой кувшин, но и делает 100 шагов по каменистому дну холодного горного ручья. Это придает бодрости, потому что в ступнях находятся важнейшие нервные окончания.

В домашних условиях эту процедуру можно проделать следующим образом. Гибкий шланг душа положить в ванну подальше от стока, включить холодную воду, по которой можно шлепать босыми ступнями. После этого ноги нужно не растирать, а лишь промокнуть, чтобы они согрелись сами.

Серьезное решение похудеть – это ваш первый и самый важный шаг на пути к цели. Этот путь может стать короче, если вы научитесь управлять собственным аппетитом. Тогда с каждым следующим шагом, избавляясь от лишних килограмм, вы будете чувствовать себя легче и увереннее.

Чем же заменить сахар

Много лет никто не считал сахар врагом. Правда, никто и не употреблял его в таком большом количестве.

Даже школьник знает: сахар – это пустые калории. Достаточно заглянуть в таблицу, где указано содержание витаминов и микроэлементов в различных продуктах: напротив белого рафинированного сахара – одни нули. Но если взять других его «родичей», картина будет иной.

В буром неочищенном сахаре есть калий, железо, кальций и медь. Поэтому, если уж вы пьете чай с сахаром, бурый предпочтительнее.

Меласса, или черная патока, – один из родственников сахара, который ученые всерьез называют кладезем ценных минералов. Кальция в ней в 4 раза больше, чем в кленовом сиропе, даже больше, чем в молоке, йогурте и многих сырых продуктах – основных источников кальция в пище. Еще в черной патоке очень много меди – больше, чем в любых других продуктах, за исключением разве что омаров, устриц, жареной печенки и кунжута. Меласса богата железом, кальцием, калием, в ней даже есть некоторые витамины. И главное, меласса – не экзотика и не редкость. Во многих странах это обычный продукт. Просто мы к ней не привыкли.

В кленовом сиропе содержание кальция в 3 раза больше, чем в буром сахаре, а вот меди не совсем. Зато есть очень полезный для женского здоровья магний.

Сахарин – низкокалорийный заменитель сахара.

Сорбит – заменитель сахара, название он получил от латинского семена рябины «сорбус аукунарини». В ягодах рябины особенно высоко содержание этого вещества. Правда, тот сорбит, на котором готовят лакомства для диабетиков, получают не из рябины, а синтезируют химически. Этот сахарозаменитель применяется исключительно как лечебный. Для худеющих сорбит бесполезен. Его калорийность примерно равна калорийности сахара.

Ксилит – сладкий спирит, он слаще и потому может быть использован в меньшем количестве.

Цикламат, аспарат – современные сахарозаменители. Они рекламируются в основном как средство для похудения. Именно на них основе делают газировку с пометкой «лайт». Однако обнаружился странный биохимический парадокс: люди, склонные к полноте, почему-то не худеют на этих суррогатах. Гораздо лучший эффект дает полный отказ от сладостей, даже низкокалорийных.

Таблица к главе 6 «Обеспечение баланса витаминов и минералов»

Содержание некоторых минеральных веществ в минералах на 100 г пищевого продукта (по Ф. Будагяну)

Глава 3 Сжигание жира

Оптимальный процент жира и идеальный вес

Миллионы изданий публикуют различные диеты для похудения, прилагая к ним таблицы соотношения роста и веса. Если провести их даже поверхностное сравнение, то станет очевидным, что все они значительным образом отличаются одна от другой, но при этом не дают точного ответа на главный вопрос, касающийся определения излишек веса, с которыми следует бороться. В таком случае становится непонятным, на сколько ваш вес превышает норму, а, значит, нельзя определить и оптимальный вес в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

По мнению физиологов, вес и рост – не главные показатели в вопросе веса. Гораздо важнее процент жировой прослойки в организме. Оптимальным для нормального и здорового женского организма считается процент жира равный 23–24 % от общего веса. Но это далеко не жесткие рамки. Эти показатели могут быть и более низкими, например 10–15 %. В частности, низкими показателями отличаются мужчины. Для мужчины с хорошим здоровьем, ведущим малоактивный образ жизни, нормальной считается жировая прослойка, составляющая 15–19 % от общего веса. Для спортсменов, этот показатель может быть равным 6–8 %.

Безусловно, процент жировой прослойки и вес не напрямую зависимы друг от друга. Встречаются случаи, когда очень худые люди имеют высокий процент жировой прослойки, а полные, напротив, низкий процент. В этом случае, даже начав заниматься спортом, полный человек вряд ли потеряет много в весе, а только лишь укрепит мышцы. Причина таких отклонений кроется в том, что происходит увеличении общего объема мышечной ткани, которая гораздо плотнее и тяжелее, чем жир. Следовательно, вес может остаться прежним – изменится только форма.

Тесты на определение жировой прослойки

1. Стоя перед зеркалом, прижмите руки к бокам, ноги расставьте на ширине плеч. Затем осмотрите свою фигуру. Проверьте, возникают ли в верхней части предплечий складки, когда вы поднимаете руки вверх. Сделайте поворот, обращая внимание на спину. Присутствуют ли на ней жировые волны? Так же, определите, есть ли они на бедрах и других участках вашего тела.

2. Стоя в положении ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, попросите кого-то из домочадцев захватить кожу и подкожный жир в вертикальной плоскости на поверхности предплечья, на уровне локтевого сгиба. Осуществите замер кожной складки. Так же, измерьте горизонтальную складку на коже между нижним ребром и бедром чуть ниже талии, примерно на линии живота. В заключение снимите мерки с вертикальной складки-защипа на передней поверхности бедра. Все показатели должны быть равны 2,5 сантиметрам. Если хотя бы два из них выше, это признак того, что жировая прослойка организма превышает норму.

3. Воспользуйтесь помощью членов семьи, чтобы снять мерки кожи на задней части руки, между плечевым сгибом и локтем. Также измерьте в миллиметрах и защип в области нижнего края лопатки, а также на поверхности бедра спереди. Последний замер осуществляется на линии между бедром и коленом. Щепки, как и прежде, выполняются вертикально. Полученные показатели складываются и сравниваются с данными таблицы процентного соотношения жира для каждого определенного возраста. В ходе этой проверки определяется, на каких участках тела жировая прослойка выше положенной.

Имея точные данные о том, какие участки тела нуждаются в коррекции, можно более правильно подобрать для себя нагрузки и упражнения. Главное, при этом не забывать, что перегрузка способна навредить сердцу, костному аппарату, связкам и суставам, а значит ее следует постараться избегать.

Очень большую роль в определении показателя жира играет возраст. Взрослым женщинам, значительно труднее добиться того, чтобы их показатель снизился ниже 17 %. Причина кроется в том, что ряд половых гормонов, в том числе и эстроген, осуществляют превращение пищи в жиры. И эти жиры, откладываются не по всему организму, а непосредственно в области малого таза. Таким образом, организм готовится к беременности, во время которой данный жир будет предохранять плод от повреждений.

Женский организм устроен так, что до 12 % общего объема содержащегося в организме жира рассредоточено в грудных мышцах, ягодицах, на внутренней поверхности бедер и в области женских половых органов. Именно от этого жира избавить сложнее всего. Гораздо проще сократить содержание жира в головном и спинном мозгу, составляющее около 3 %. В целом понижение содержания жира ниже, чем на 13 % опасно для здоровья.

Средний показатель жировой ткани у женщин колеблется от 20 до 30 %, у мужчин он значительно ниже. Важно точно выяснить, какой процент для организма является оптимальным, не затрудняет получение энергии.

Очень многие женщины мечтают сбросить вес в определенных местах, даже не подозревая о том, что не существует даже такого понятия, как потеря веса в одно месте. Не помогут избавиться от широких или дряблых бедер, толстых ягодиц, большого живота даже специальные упражнения, направленные на корректировку данных участков тела. А все потому, что сбрасывать вес организм может только путем уравнивания, т. е. сжигая жиры равномерно повсюду, а не избирательно и лишь на отдельных участках. Испытывая физические нагрузки, организм заимствует запасы жира из отложений в любом месте, а вовсе не в области тех мышц, что задействуются в работе. На этот процесс сильнейшим образом влияет наследственность человека: то, к чему он предрасположен, какие особенности имеет.

Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо не только вычислить свой идеальный процент жира и общий вес, но и учесть все особенности своего организма, его строение, возраст. Так, установлено, что строение костно-мышечного аппарата помогает определить вес так называемой тощей мышечной массы. Вес жира, содержащегося в организме, всегда равен весу тела, умноженному на процент жировой прослойки. Для того чтобы вычислить идеальный вес жира, имеющийся процент жировой прослойки умножают на общий вес жира, содержащийся в организме. В этом случае, идеальный вес окажется равным весу тощей мышечной массы плюс вес идеального жира.

Чтобы было понятнее, приведем пример. Допустим, при весе в 57 кг процент жировой прослойки составляет около 27. Целью является достижение 22 %. После расчетов получается, что настоящий вес жира соответствует 15,2 кг.

Идеальный же вес жира равен 12,5 кг. Следовательно, идеальный вес будет равен 54,1 кг.

Вычислив идеальный вес организма, можно определить и требующийся ежедневный расход, и потребление калорий. Чтобы узнать вес на тот или иной момент, необходимо всего лишь встать на весы. А для того чтобы узнать, сколько жира было потеряно и оказалась ли физическая подготовка полезной, нужно измерить жировые складки. Без их измерения невозможно вычислить процент жира в организме. Занимаясь коррекцией своей фигуры и борьбой с лишним весом, необходимо производить такие измерения каждые 6 недель во время борьбы с весом и каждые 6 месяцев после ее завершения.

Продукты, сжигающие жир

Если вы решили похудеть, вашими союзниками могут быть не только овощи и фрукты. Есть продукты, которые помогут сжечь лишний жир без особых усилий.

Молочная сыворотка. Бактерии, содержащиеся в молочной кислоте, способствуют тому, что пища быстрее движется по кишечнику и не откладывается в жировое депо. Идеальная доза – 3 стакана в день.

Морской окунь активизирует синтез гормона гликогена, который в свою очередь выгоняет жир из депо, трансформируя его в энергию. Достаточно съедать 100 г в день.

Хрустящие хлебцы. Выводят шлаки благодаря содержащимся в них балластным веществам. Один хлебец содержит всего лишь 30 ккал, заменяйте ими обычный хлеб.

Яблочный уксус. Усиливает обмен веществ и жиров, способствуя транспорту жировых кислот и жидкости из организма. Растворяйте 1 ст. л. обычного уксуса в стакане воды (лучше минеральной без газа) и пейте этот коктейль каждое утро. Эффект ощутите уже через четыре недели.

Сжигание жира с помощью упражнений

Для того чтобы упражнения были продуктивными, они должны быть приспособлены под особенности организма. Упражнения являются гораздо более эффективным средством избавления от лишнего веса, чем сама диета. Если правильно выполнять физические упражнения, т. е. в аэробном режиме, то вес будет постепенно уменьшаться приблизительно на 500 г в неделю! При слишком большом весе может не хватить терпения худеть такими темпами. В этом случае целесообразно совместить диету с упражнениями для более быстрой потери веса.

Во время занятий упражнениями в организме происходит по крайней мере пять важных процессов.

1. К числу упражнений, способствующих расходу калорий, относится ходьба. Один час ходьбы помогает израсходовать до 215 ккал. Совершая прогулки в течение 16 дней, можно израсходовать до 3500 ккал, не прибегая даже к уменьшению количества потребляемой пищи. Подсчитано, что такое количество килокалорий содержится в 500 г жира. Если не лениться и ежедневно устраивать длительные прогулки, в течение года можно сбросить достаточное количество веса, не следуя указаниям никакой диеты.

2. Для того чтобы сжечь как можно большее количество жиров и калорий, необходимо ускорить процессы обмена веществ в мышечных клетках, а это можно сделать только с помощью физических упражнений. Не многие знают о том, что ускорившийся обмен веществ не замедляется даже после прекращения тренировки в течение целых 6 ч. Таким образом, закончив физическую нагрузку, организм продолжает расходовать калории еще какое-то время. Именно поэтому, физическая активность должна предшествовать любой другой малоактивной деятельности.

3. Всем известно, что физические упражнения способствуют более быстрому сжиганию жиров. Если эти упражнения еще и сопряжены с какой-либо диетой или голоданием, происходит сжигание вовсе не жиров, а мышечной ткани, выполняющей для организма роль горючего. Жиры организм старается сохранить, так как они необходимы ему для питания сердца. Это ведет к тому, что во время диеты, вес теряется только за счет сокращения мышечной массы, а жир расходуется только в минимальном количестве. Стоит прекратить соблюдать диету, как очень быстро произойдет возврат к прежним показателям. Организм сразу же постарается восполнить нехватку в тканях, вернув все растраченные килограммы назад всего за несколько дней или недель. Только упражнения даже без соблюдения в этот период диеты способны заставить организм переключиться на использование в качестве горючего материала жиров, а не мышечной ткани. При этом жиры изымаются именно в проблемных местах: на талии, бедрах, на подбородке, в области ягодиц. Но самое главное, что запасы эти в кратчайшие сроки не восстанавливаются в связи с тем, что необходимости в этом жире организм не испытывает. Поправиться вновь можно, лишь прекратив занятия спортом вовсе и начав переедать.

4. Польза физических упражнений заключается также в том, что они помогают укрепить мышцы. Будучи задействованными в работе, мышцы невольно начинают расходовать калории. Происходит увеличение мышц, а это в свою очередь приводит к еще большому ускорению сжигания калорий. Таким образом, продолжая питаться в прежнем ритме, не увеличивая объема потребляемой пищи, можно добиться вполне равномерной потери веса.

5. Физические упражнения и процессы приема пищи тесным образом взаимосвязаны между собой. У ряда людей физическая активность вызывает снижение аппетита. Но у большинства аппетит только еще больше возрастает. Чем это объяснить? Причина в том, что при малоподвижном образе жизни гипоталамус (регулятор аппетита), находящийся в мозге, не получает соответствующего сигнала. В результате происходит некое «зависание» организма, который оказывается лишенным «подсказки» о том, что он голоден и нуждается в дополнительном питании. Следовательно, и голод отсутствует.

При наличии физических нагрузок контроль за потреблением пищи оказывается активированным. Теперь уже организм следит за тем, чтобы происходила правильная отдача определенного количества жиров в кровоток. Используемый жир поддерживает высокий уровень сахара в крови. Стоит этому уровню опуститься чуть ниже, возникает чувство голода. Образующиеся же в ходе упражнений новые мышечные волокна, помогают использовать гораздо большее количество кислорода и сжигать больше жиров. Именно этот процесс позволяет поддерживать высокий уровень содержания сахара в крови.

Массаж и самомассаж для снижения веса

Массаж является составной частью всевозможных видов движения, оказывающих свое благотворное влияние на человеческий организм. Массаж – это система механического и рефлекторного воздействия, производимого на ткани и органы человека в общеукрепляющих и лечебных целях. Выполняется он руками массажиста или с помощью специального аппарата.

Действие массажа было известно с незапамятных времен, а первое его применение связано с инстинктивным движением для облегчения боли – поглаживанием, растиранием ушибленного места.

Уже в Древнем Китае за 3 тыс. лет до н. э. в лечебных целях применялся массаж. В храмах Древней Индии, расположенных на берегу священной реки Ганг, жрецы врачевали с помощью массажа. О пользовании массажа в лечебных целях рассказывают и папирусы Древнего Египта. В Древней Греции учителя гимнастики растирали руками своих учеников перед состязаниями, предварительно посыпая их тело мельчайшим песком, привезенным с берегов Нила.

Древние славяне во время купания в бане пользовались оригинальным видом массажа – похлопыванием и стеганьем по телу веником. Этот вид массажа популярен у нас и сегодня.

Простейшие виды массажа применялись в Древней Руси при лечении травм, ревматизма и других заболеваний различными знахарями и костоправами. В наше время массаж широко используется в профилактических и лечебных целях, а также сопутствует занятиям физической культурой и спортом.

Массаж способствует увеличением кровоснабжения массируемых участков тела, улучшает отток венозной крови и лимфы, активизирует кожное дыхание, процессы обмена, усиливает функции потовых и сальных желез, удаляет отжившие клетки кожи, при этом кожа становится упругой, а связки мышц приобретают большую эластичность. Благотворное успокаивающее влияние оказывает массаж на нервную систему, благоприятствует восстановлению работоспособности организма после утоления. Существует несколько видов массажа, из которых главные – это спортивный и лечебный. Первый – для повышения работоспособности спортсмена и снятия утомления после больших физических нагрузок, например, напряженной тренировки, второй – служит средством, способствующим лечению заболеваний. Эти виды массажа могут выполняться только специалистами.

Простейшей разновидностью массажа является гигиенический массаж, с помощью которого повышается общий тонус организма. Он способствует закаливанию и может выполняться не только специалистом, но и самим занимающимся.

Массировать нужно обнаженное тело и только в отдельных случаях (например, при прохладном воздухе) можно производить массаж через трикотажное или шерстяное белье.

Приступая к массажу (самомассажу) нужно тщательно вымыть руки, а при потливости осушить их одеколоном, тальком или протереть однопроцентным раствором формалина. Массируемые участки тела должны быть максимально расслаблены.

Массирующие движения должны совершаться по ходу лимфатических путей по направлению к ближайшим лимфатическим узлам. Так, например, руки массируются от кисти к локтевому суставу, а от него – к плечевому суставу, ноги – от ступней к коленному и далее к тазобедренному суставу, спина – от позвоночника к подмышечным впадинам грудной клетки, от середины в стороны. У женщин не следует касаться молочных желез, живот массируется по кругу в направлении движения часовой стрелки и снизу вверх к подреберью, шея – от волосяного покрова вниз к ключице, лимфатические узлы не массируются. Нельзя проводить массаж по загрязненной поверхности, при воспалительных процессах, кожных заболеваниях, тромбозе и сильных варикозных расширениях вен.

В практике пользуются большим количеством самых разнообразных массажных приемов, но для выполнения самомассажа достаточно ограничиться основными – поглаживанием, растиранием, разминанием, похлопыванием, поколачиванием, встряхиванием и рублением.

Поглаживание производится ладонной поверхностью пальцев или всей ладонью, причем четыре пальца соединены вместе, а большой – отводится в сторону, что дает возможность захватить большую площадь. При этом нужно, чтобы ладонь плотно прижималась к массируемому участку тела, а движения были непрерывными и велись от одного сустава к другому. Поглаживанием нужно начинать и заканчивать массаж.

Растирание от предыдущего приема отличается более энергичным давлением на кожу и выполняется подушечками пальцев, основанием ладони и ее ребром. Этот прием применяется в тех случаях, когда надо усилить местное кровообращение, согреть ткани, улучшить эластичность связочного аппарата, повысить подвижность суставов.

Разминание в самомассаже является основным приемом, с помощью которого массируются глубоко лежащие мышцы. Разминание увеличивает эластичность сухожилий, улучшает лимфо– и кровообращение. Разминание мышц начинают с мест, где они переходят в сухожилие. При выполнении приема пальцами рук захватывают массируемую мышцу, слегка оттягивают ее и отжимают одной рукой в одну сторону, другой – в другую. Прием выполняется медленно, плавным движением рук.

Похлопывание и поколачивание производятся полусогнутой ладонью и ребром кисти путем нанесения легких и частых ударов. Поколачивание не делается по области живота.

Рубление выполняется путем попеременных, ритмичных ударов ребрами кистей обеих рук. Мягкие удары должны сменяться более сильными, при этом кисть должна быть вытянута перпендикулярно к поверхности тела, а пальцы разведены и расслаблены.

Встряхивание и сотрясение производится конечностями рук и ног путем легких поворотов их внутрь и наружу с одновременным совершением колебательных движений. При этом руки целесообразно поднимать в стороны и вверх над головой, а ноги из положения лежа на спине держать поднятыми и согнутыми в коленях. Мышцы должны быть предельно расслабленными.

Массажные приемы оказывают различное воздействие. Так, например, разминание, поколачивание, рубление, похлопывание – возбуждают, поглаживание, потряхивание, растирание – успокаивают.

Начинать самомассаж лучше с массирования стоп, голени, бедра, а затем переходить к другим частям тела. Самомассаж стоп производится в положении сидя. Сначала гребнями пальцев, сжатых в кулак, растирается подошва от пальцев к пятке.

Анатомически стопу принято различать на внутреннюю часть (подошву) и наружную, которую часто называют подъемом.

Стопы, так же как и лицо, руки, шея, нуждаются в хорошем уходе, так как от них в прямой зависимости находится здоровье всего организма. Ноги и стопы человека ежедневно испытывают на себе немыслимые нагрузки, так как на них приходится давление веса всего тела. Если мышцы стоп по какой-то причине ослабли, начинает развиваться плоскостопие. А оно в свою очередь сказывается на осанке, походке и работе внутренних органов. Все эти отклонения в совокупности неблагоприятным образом отражаются на здоровье человека.

Предотвратить подобные отклонения можно при помощи физических упражнений, направленных на укрепление мышц стоп. К числу таковых, относят катание по полу круглой палки, а также самомассаж.

В странах Индии бытует выражение: «Здоровье идет от ваших ступней».

Специалисты по массажу уверены, что подошва является неким распределительным щитом, воздействуя на разные точки которого, можно воздействовать также и на любую часть, орган тела. Посредством массажа можно замедлять или усиливать определенные функции организма.

Массаж стоп довольно прост. Он начинается с растирания руками подошвы и пяток. Затем движения рук становятся прямолинейными и кругообразными. При кругообразном растирании надавливание на различные точки стоп происходит фалангами пальцев, а затем подушечками четырех пальцев. При этом все движения осуществляются в направлении мизинца.

Выполняя растирания, нужно уделять, достаточно времени краю стопы, тем более что по теории многих специалистов в области массажа, именно на ней находятся наиболее чувствительные зоны, связанные с такими важными органами, как желудок, сердце, печень. Таким образом, воздействуя на данные зоны стопы, можно добиться улучшения работы данных органов.

Выполняя массаж ног, нельзя игнорировать и участок пяток. Их растирание также очень важно для организма. Массаж пятки принято начинать со щипков, затем переходить к прямолинейному и кругообразному растиранию подушечками пальцев. Завершается массаж растиранием гребнями пальцев, согнутых в кулак по прямой линии, а затем по кругу.

В этом же положении массируется голень.

Голень. Иногда приходится видеть неэластичное, а иногда и опасное профессиональное заболевание работающих стоя – варикозное расширение вен. Поэтому надо регулярно следить за ногами и постараться с помощью самомассажа не допустить этой болезни. Для этого нужно постоянно активизировать кровообращение в нижних конечностях.

Самомассаж начинают с икроножной мышцы. Он может проводиться в нескольких положениях.

Первое положение – сидя. Голень нижней внешней частью необходимо поместить на бедро соседней ноги на уровне колена. После этого, можно приступать к поперечному и комбинированному поглаживанию. Движения массажа должны начинаться от ахиллова сухожилия и продвигаться к подколенной ямке. Выполняя комбинированное поглаживание, правую руку по коже следует вести зигзагообразно, а левую – прямо, но по той же линии. Разминая икроножную мышцу, необходимо стараться захватывать ее четырьмя пальцами сверху, оставляя большой палец снизу. Поглаживание всегда завершается разминанием с более энергичным нажатием на мышцы.

Разминание может быть: ординарное, двойное, кольцевое. Кисти при этом ставят поперек икроножной мышцы и поочередно то правой, то левой захватывают и смещают ее в сторону мизинца, заканчивая движение той рукой, которая находится дальше от подкожной ямки.

Потряхивание можно делать любой рукой опять-таки в направлении от ахиллова сухожилия к подколенной ямке.

Ахиллово сухожилие. Для большого удобства голень сдвигают вниз, освобождая ахиллово сухожилие. Применяются следующие приемы растирания: щипцы и кругообразное растирание поочередно то четырьмя пальцами, то большим, спиралевидное растирание гребными пальцев, сжатых в кулак.

Массируя коленный сустав, применяют поглаживание, круговые и продольные растирания. Нога при этом должна быть вытянута и расслаблена. Самомассаж ягодичных мышц удобно проводить в положении стоя. В положении стоя центр тяжести переносится на свободную ногу. Массируемая нога немало отводится в сторону и назад, слегка сгибается в колене и ставится на песок. Применяются следующие приемы.

Поочередное поглаживание одной рукой или двумя руками. Каждая рука массирует со своей стороны от бедра вверх до гребня подвздошной кости.

Выжимание основанием ладони (одной рукой) – 3–5 раз.

Растирание:

– кругообразное – подушечками четырех пальцев вокруг копчика.

– прямолинейное и кругообразное – подушечками пальцев обеих рук от копчика вверх до поясницы,

– кругообразное – тыльной стороной ладони и с отягощением,

– растирание кулаком со стороны большого и указательного пальцев.

Разминание:

– ординарное – по двум фалангам пальцев, сжатых в кулак – основанием ладони – ладонь движется в сторону мизинца.

– кругообразное и прямолинейное – гребнями кулака.

Потряхивание проводится, как и разминание – снизу вверх.

Массируя ягодичные мышцы лежа, надо поворачиваться то на один, то на другой бок.

Самомассаж мышц живота можно делать в положении сидя, но лучше лежа, сгибая ноги в коленях, нужно максимально расслабить брюшной пресс. Положив ладонь правой руки на нижнюю часть живота, на нее же сверху наложить кисть левой руки и поглаживать живот круговыми движениями по ходу часовой стрелки, постепенно суживая их к пупку. Далее, погружая пальцы рук в мягкие ткани живота, производить ими вращательные и разминающие движения, и так переходя от одного участка к другому, тоже по кругу, охватив весь живот. В области мочевого пузыря давление рук надо слабить.

Массаж живота необходимо сочетать с активными наклонами, вращениями. После массажа живота улучшается моторика желудка и кишечника, усиливается секреция пищеварительных желез и деятельность желез внутренней секреции.

Массаж лучше всего делать через 1,5–2 часа после еды.

Голову и шею массируют в положении сидя и стоя.

В ходе эволюции, с того момента, как первый предок человека поднялся на задние ноги, нагрузка на различные части тела изменилась. Мышцы ног получили самую сильную нагрузку, тогда как мышцы шеи оказались почти не загруженными. Эти мышцы фактически лишились какой-либо работы, результатом чего стали вполне предсказуемые последствия. Питание кожи и мышц шеи стало более слабым, что привело к более раннему увяданию кожи на этом участке тела.

Чтобы не допустить увядания кожи шеи, за ней также необходимо как следует ухаживать, не дожидаясь появления глубоких морщин, вялости и дряблости – первых показателей старости. Поддержать эластичность мышц шеи, так же, как ног и других участков тела, помогает регулярное массирование.

Область шеи массируют не только для того, чтобы кожа стала эластичной, а морщины разгладились, самомассаж шеи решает гораздо более важные задачи: после него быстро отступает усталость как умственная, так и физическая.

Люди часто жалуются на боли в области шеи, спины, хотя, как показывает обследование, в большинстве случаев они не являются следствием какого-либо заболевания.

Красивая осанка и стройность тела невозможны без соблюдения ряда правил. В первую очередь, необходимо держать горизонтально подбородок. Во вторую – привить привычку втягивать живот внутрь. Для этой цели можно использовать специальный корсет. Если возникают боли или же спина сильно устает, в обязательном порядке следует делать массаж с применением механического ручного массажера.

Голову и шею массируют в положении сидя и стоя. Поглаживания одновременно двумя ладонями массируется задняя и передняя поверхность шеи, подбородок – тыльной стороной кистей.

Самомассаж волосистой части головы производится от макушки в направлении роста волос: сзади – к шее, с боков – к ушам, спереди – в сторону лба. Растирание делается подушечками всех пальцев, которые одновременно надавливают на кожу, сдвигают и натягивают ее.

Самомассаж рук выполняется в положении сидя. Положив руку на колено ладонью кверху, другой рукой поглаживают ее, постепенно усиливая давление. Затем делается разминание, начинать надо с кисти, постепенно переходя вверх к плечу. Повернув ладонь к бедру, повторяются все движения по другой стороне руки.

Предупреждение появления второго подбородка

Для того чтобы предупредить появление второго подбородка, нужно выполнять следующие рекомендации:

1) Утром во время гимнастики сделать несколько дополнительных упражнений: взяв в зубы карандаш, написать в воздухе не менее десяти букв алфавита. Вращать головой во все стороны, откидывать ее сильно назад, прижимать подбородок к груди.

2) На влажную кожу подбородка и шеи осторожными промокательными движениями наносить жирный крем. Подержав 5–7 мин, излишки его снять бумажной салфеткой.

3) Подвязать на 1–2 ч подбородок эластичным бинтом или чистым эластичным чулком, предварительно нанеся на кожу крем.

4) Два-три раза в неделю делать питательные маски и компрессы для подбородка. Делать маску лежа, поставив рядом с собой одну мисочку с теплым растительным маслом и другую – с холодным чаем или настоем трав (ромашки или мяты). Салфетку, смоченную в масле, положить на 1–2 мин на подбородок (пока не остынет), потом на минуту заменить ее холодной салфеткой, смоченной в чае или травяном настое. Повторить процедуру 5–6 раз, после чего на 20 мин наложить жирный крем.

Стараться спать на спине на плоской и жесткой подушке. А еще лучше обходиться без нее.

Русская баня для похудения

Русской баней издавна пользовались, чтобы похудеть. Перед тем как войти в парную, натирали тело медом и солью, тертой редькой с дегтем, скипидаром и перцем. Многие из старинных рецептов сохранили свою актуальность и поныне. Когда натирают еще сухое тело солью, смешанной с медом, и затем поднимаются на горячий полок, то действительно начинается обильное потоотделение. Сильнейшая испарина продолжается и после банной процедуры. Поэтому надо терпеливо посидеть или полежать в предбаннике, завернувшись в льняную простыню. А на улицу выходить лишь, когда сойдет пот. Иначе недолго и простудиться.

Чтобы сбросить лишний вес, как это делают спортсмены, требуется довольно жесткий режим. Скажем, выйдя из парной, не спешить в бассейн или под душ. Тот, кто настроен сбросить лишние килограммы, должен перетерпеть. Не охлаждаться. Стоит пойти под холодный душ, как срабатывает рефлекс, и потоотделение резко уменьшается. Чтобы пот пошел сильнее, некоторые даже обливаются горячей соленой водой. Потом разгоряченные, потные идут в раздевалку. Завертываются в простыню или даже закутываются в теплое одеяло. И потеют 30 минут, не меньше. Мучает жажда. Но надо совладать и с нею. Глоток воды – и достаточно. А еще лучше – дольку лимона. Потом снова на горячий полок. Но перед очередным заходом – теплый душ. Смыть пот и соль, а вытершись досуха, снова париться. С каждым визитом в парную пота выделяется все меньше. Вот тогда-то и можно выпить 0,5 стакана воды, чтобы усилить потоотделение.

Когда сгоняют лишний вес, парную сочетают с общим массажем. Кстати сказать, тучные люди меньше потеют в атмосфере бани. Ведь известно, что жир обладает низкой теплопроводностью. Поэтому людям с лишним весом, чтобы быстрее разогреть тело, особенно полезно энергично похлестать себя веником. Необходим и массаж. Русская баня с достаточной влажностью гораздо лучше выпаривает жиры, чем суховоздушные сауны. Влажная атмосфера на какое-то время затрудняет терморегуляцию. Значит и температура тела повышается в большей степени. А это активизирует окислительные процессы, усиливает обмен веществ.

Находясь в бане, очень полезно проводить самомассаж или массировать друг друга. При этом надо пользоваться минимальным количеством приемов. Каждый прием делается 3–4 раза. Для более глубокого проникновения вглубь мышцы, такой массаж следует выполнять после парения, предварительно намылив тело. Продолжительность массаж 10–15 минут.

После массажа – теплый и холодный душ. Затем, вытершись полотенцем, необходимо отдохнуть в течение 30–60 минут в положении лежа, накрывшись купальной простыней или одеялом. Одеваться следует только после полного отдыха.

Во время пребывания в бане нужно контролировать свое самочувствие. При ощущении духоты или слабости необходимо перейти в более прохладное помещение, а особо чувствительным или впечатлительным людям – приложить к области сердца полотенце, смоченное холодной водой.

Необходимо помнить, что в баню не следует ходить натощак, однако и переполнять желудок не желательно. Не забудьте также взять с собой полотенце, купальную простыню и шапочку, а также купальные тапочки, лучше всего на плоской деревянной подошве.

Пневмомассажное дыхание для похудения

Всем известно, если мы не дышим, мы не живем. Но не все, наверное, понимают, что правильное дыхание значительно улучшает самочувствие. Частота дыхания, глубина вдохов и выдохов оказывают влияние на все функции организма, включая деятельность мозга.

Говорят, что частое и неглубокое дыхание сокращает жизнь. У большинства существ на планете дыхание автоматизировано. Звери, птицы не задумываются над тем, как они дышат. Совсем другое дело человек – ему по силам управлять своим дыханием, регулировать его глубину, частоту. Он в состоянии задерживать дыхание по собственной воле, а не когда это вызвано жизненной необходимостью, как у представителей мира природы. Это одно из главных преимуществ человека.

С помощью дыхания можно управлять не только эмоциональным состоянием, но и бороться с кашлем, снимать боль, худеть.

Тем, кто не хочет толстеть, полезно так называемое пневмомассажное дыхание. Сделайте спокойный медленный вдох, во время которого выделите живот (как при брюшном дыхании). Задержите дыхание, сколько сможете, и произведите несколько резких движений брюшной стенкой, максимально втягивая и выпячивая ее, затем спокойный выдох. Регулярное выполнение этого упражнения ускоряет снижение жира.

Все люди разные. Не одинакова и их способность управлять своим дыханием. Но всегда есть возможность усовершенствовать дыхание, используя для этой цели специальные тренировки и дыхательные упражнения. Очень важно дышать через нос, так как, проходя через носовую полость, воздух не только очищается от пыли, но еще и увлажняется. И это далеко не единственное преимущество дыхания через нос. Мало кто знает, что, проходя через нос, струя воздуха раздражает нервные окончания слизистой оболочки, и это дает очень важный для регуляции дыхания носолегочный рефлекс.

При дыхании через рот воздух не только не увлажняется, но и не очищается, не происходит его обеззараживание и утепление. Это способно привести к возникновению острых воспалительных процессов в глотке, гортани, трахее, бронхах или легких. Постоянное дыхание через рот ведет к еще более серьезным последствиям: резко снижается количество эритроцитов в крови, нарушается работа почек, желудка и кишечника. Любое, даже не очень серьезное физическое упражнение в данном случае ведет к развитию одышки.

При наличии одного из перечисленных недугов ежедневно необходимо производить лечебное дыхание. Оно помогает усилить функции выдоха, нормализует дыхание в целом. Лечебное дыхание включает в себя чередование вдохов носом и выдохов через рот.

Нормальным считается дыхание, при котором вдох на одну четверть короче выдоха. Например, при ходьбе обычной интенсивности на каждый вдох должно приходиться по 3 шага, а на выдох – по 4. При ускорении ходьбы (беге, быстрой ходьбе), играет роль уже не соотношение количества шагов при вдохе и выдохе, а качество дыхания. Выдох должен быть полным и длительным, тогда дыхание будет глубоким.

Для того чтобы дыхание оставалось правильным, необходимо следить за тем, чтобы в период физической активности дыхание было глубоким и ровным. Не лишним будет также сочетать дыхание с фазами выполняемых движений. Например, на вдохе движения должны помогать увеличению объема грудной клетки. Это может быть обычное разведение рук или выпрямление корпуса. Соответственно, выдоху должны сопутствовать движения, помогающие уменьшению объему грудной клетки. Это наклоны туловища, сведение рук, приседания. Если ритм выполняемых движений слишком высок и нет возможности контролировать дыхание и сочетать его фазы с движениями, необходимо следить за равномерностью и ритмичностью дыхания. В частности, эти действия должны осуществляться во время прыжков, бега и других быстрых аритмичных движений.

Для скорейшего восстановления дыхания и снятия утомления физические упражнения периодически следует чередовать с дыхательными упражнениями.

Дыхательные упражнения обеспечивают большой объем поступления кислорода в легкие, активно воздействуют на процесс тканевого обмена, благоприятствуют борьбе с застойными явлениями, оказывают массирующее воздействие на органы брюшной полости и сердце. За счет дыхательных упражнений укрепляются дыхательные мышцы, увеличивается объем легких и подвижность грудной клетки, дыхание в целом становится более глубоким и редким.

Систематическое выполнение дыхательных упражнений особенно необходимо тем, у кого нарушена функция дыхания. Ниже приводится несколько дыхательных упражнений, предназначенных для совершенствования дыхания и снятия утомления после физических нагрузок. Выполняя этим упражнения, дышать следует носом, свободно (без напряжения), при вдохе расширять ноздри и слегка разводить плечи, акцентируя внимание на более полном выдохе, делать его протяжнее вдоха и завершать паузой, что благоприятствует естественному глубокому вдоху.

Только в отдельных упражнениях выдох предусматривается через рот, что оговаривается.

Диафрагмальное дыхание. Исходное положение – стоя (сидя или лежа на спине), рука на пояс. После усиленного выдоха, завершенного паузой, сделать глубокий вдох с помощью диафрагмы (с выпячиванием живота), медленно и протяженно выдохнуть, втягивая живот (слегка нажимая на него пальцами рук) и на 2 секунды задержать дыхание. Повторить 4–6 раз.

Грудное дыхание. Исходное положение – то же. Делать вдох верхней частью диафрагмы, расправляя при этом плечи и отводя несколько назад локти, максимально сужая грудную клетку, произвести выдох, завершив его паузой, задержкой дыхания в течение 2 секунд. Повторить 4–6 раз.

Полное дыхание. Является наиболее совершенным типом дыхания, позволяющим более глубоко и полноценно дышать, благоприятствует быстрому снятию утомления. На его усвоение следует обратить особое внимание, оно сочетает в себе диафрагмальное и грудное дыхание. Исходное положение – стоя ноги врозь, одна ладонь на груди, другая на животе. Сделать медленный глубокий вдох сначала нижней частью легких (выпячивая живот) и продолжать наполнение всех легких, расширяя грудную клетку, выдыхать протяжно, единовременно втягивая живот и сужая грудную клетку. Завершить упражнение паузой, задержкой дыхания, продолжительностью 3 секунды, по мере тренировки дыхания можно доводить паузу до 10 секунд. Повторить 4–6 раз.

Ритмичное дыхание с удлинением выдоха. Исходное положение – основная стойка. Полное дыхание, далее вдох на счет 2–3, выдох на 4–6. При последующих тренировках выдох удлинить до 7 секунд. Повторить 4–6 раз. Это упражнение можно выполнять при ходьбе, сочетая счет с шагами.

Равномерное дыхание с активизацией выдоха. Исходное положение – основная стойка. Полный глубокий вдох через нос и удлиненный, предельно полный выдох через рот, имитируя задувание свечи. Повторить 4–6 раз.

Успокоительное дыхание. Выполняется обычно после физических нагрузок. Исходное положение – основная стойка или при ходьбе. Медленно, с полным глубоким вдохом поднять руки дугами и развести их в стороны с поворотом ладоней кверху, одновременно приподнять слегка голову с медленным полным выдохом через рот и обратным движением рук и головы вернуться в исходное положение. Повторить 3–5 раз.

Глава 4 Формирование мускулатуры

Тот, кто по 4–6 часов в неделю отдает тренировкам и не менее 3 часов в день (пешие прогулки, утренние пробежки) активно движется, может не волноваться за свою фигуру. При сравнении физического состояния женщин 35–50 лет оказалось, что те, кто на протяжении десяти лет регулярно занимался спортом, выглядят и чувствуют себя значительно лучше своих неактивных ровесниц. Их физиологический возраст «юнее» на 10–15 лет. У тренированных женщин обнаружили более высокий уровень обмена веществ – 1510 ккал в день. У тех же, кто пренебрегал физкультурой – 1443 ккал в день.

Комплекс утренней гимнастики для полных женщин

Полным женщинам необходимо ежедневно заниматься физкультурой не менее 45–60 мин. Занимайтесь гимнастикой с гантелями, мячом и эспандером, в утренние часы бегайте трусцой.

1. Ходьба и медленный бег на месте в течение 40–45 с.

2. Исходное положение – основная стойка. Присесть, положить кисти на пол. Встать, правую ногу поставить за левую, руки отвести в стороны, прогнуться, затем вернуться в исходное положение. Повторить каждой ногой 10–12 раз.

3. Исходное положение – основная стойка. Слегка наклониться вперед. Выполнить круговые движения туловищем: наклоняясь вперед, в стороны и назад. Повторить 6–8 раз в каждую сторону.

4. Исходное положение – основная стойка. Делать вдох верхней частью. Отставить левую ногу в сторону и поставить на носок, поднять руки вверх, затем трижды пружинисто наклониться влево и вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз в каждую сторону.

5. Исходное положение – то же. Присесть, кисти положить на пол, правую ногу вытянуть назад и поставить на носок. Менять положение ног одновременно. Повторить 12–16 раз.

6. Исходное положение – в сидячем положении упереться руками в пол позади себя, потом прилечь на спину. Попытаться закинуть ноги за голову, чтобы пальцы ног касались пола. Приводя ноги в исходное положение, присесть, сделав при этом наклон вперед. Повторить упражнение 12–16 раз.

7. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища. Согнуть ноги, стопы поставить на пол, поднять таз и выполнять им круговые движения в одном и другом направлении 6 раз подряд по 3 серии.

8. Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки на поясе. Подскоки на двух и на одной ноге в течение 30 с.

9. Ходьба на месте, расслабление мышц ног.

10. Исходное положение – стоя, руки вдоль туловища, слегка вытягивая и плавно втягивая живот, выполнить брюшное дыхание в течение 15–20 с. Если есть время, после выполнения комплекса упражнений хорошо бы пробежать 1–1,5 мин. Перед зарядкой и после бега взвесьтесь. Не огорчайтесь, если разница в весе небольшая. Эффект от занятий может наступить позже. Примите душ и скромно позавтракайте.

Упражнения для талии

Какая женщина не мечтает иметь тонкий и гибкий стан? Тонкая талия это очень красиво, вот только добиться, чтобы она стала такой, не так-то просто. Большинство просто не знает, что необходимо делать, чтобы талия уменьшилась в объеме, что предпринять, чтобы сбросить лишний жир, чаще всего откладывающийся именно на брюшной стенке живота. Все гораздо проще, чем можно представить. Для того чтобы уменьшить талию, нужно всего лишь укрепить мышцы живота: прямую, поперечную и косые. Так же укреплению должны подвернуться и мышцы спины.

Упражнения, разработанные специально для того, чтобы укрепить косые мышцы живота и тем самым сделать талию тоньше, необходимо выполнять ежедневно, повторяя каждые по 12–16 раз.

1. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях, стопы касаются пола. Упражнение включает в себя наклоны согнутых ног в разные стороны. Обязательно необходимо добиться того, чтобы колени коснулись пола. Для усложнения упражнения движению ног необходимо оказывать сопротивление руками.

2. Не меняя исходного положения, развести руки в стороны и приподнять вверх согнутые в коленях ноги. Затем повернуть ноги так, чтобы они коснулись коленями пола сначала с одной стороны, а потом с другой.

3. В том же исходном положении поднять прямые ноги вверх под углом 90°. Далее необходимо выполнить наклон ног поочередно то в одну, то в другую сторону, с каждым наклоном увеличивая амплитуду движений.

4. Для выполнения этого упражнения требуется скамейка. На нее необходимо лечь животом, кисти поместить на затылок, стопы зафиксировать. Далее, выполнить разгибания с поворотами туловища в разные стороны. Разгибаясь, необходимо отворачивать локти в сторону как можно больше.

5. Лежа на скамейке лицом вниз, кисти поместить на затылок. Выполнить разгибание с поворотом влево. При повороте, взгляд необходимо устремить вверх. Затем, выполнить наклон вниз, а затем повторить разворот в другую сторону.

6. Находясь в положении стоя, взять в правую руку ручку эспандера, укрепленного на уровне плеча на двери. Выполнить поворот влево, растягивая эспандер. Доведя поворот до конца, вернуться на исходное положение и, поменяв руки, повторить упражнение с другой рукой.

7. Находясь в положении сидя, зафиксировать стопы рядом и поместить кисти на затылок. Выполнить наклон назад, осуществляя разворот лица назад, сначала в одну, а затем и в другую сторону.

8. Исходное положение – лежа на животе. Руки вытянуть вдоль туловища. Туловище слегка приподнять и выполнить им круговые движения, сначала в одном, а затем и в другом направлении.

9. Исходное положение – лежа на правом боку, руки держатся за опору. Необходимо выполнить отвод обеих ног влево, слегка приподнимая их от пола. То же самое повторить, лежа на другом боку.

10. Лежа на полу на правом боку, стопы поместить на диван. Затем, слегка надавливая на сиденье, без помощи рук поднять туловище вверх. Повторить упражнение несколько раз на каждом боку.

11. Для выполнения данного упражнения требуется перекладина. Повиснув на ней, необходимо осуществить круговые движения сначала ногами, а затем туловищем, стараясь увеличивать амплитуду движения после каждого круга.

12. Для выполнения этого упражнения требуется крутящийся диск. Встав на диск, слегка согнуть ноги в коленях, руки развести в стороны и выполнить повороты туловищем.

Чтобы ускорить процесс уменьшения талии в объеме, данные упражнения обязательно нужно сочетать с прыжками и бегом. При этом основной акцент должен приходиться на укрепление косых и прямых мышц живота. Полезно так же менять исходные положения, чаще чередовать их. В этом случае, мышцы не будут так уставать и болеть, как при обычном повторении упражнений сначала в одну сторону в течение нескольких минут, а затем в другую.

А вот это упражнение укрепит мышцы живота и спины: сильные мышцы не только подчеркнут линию талии, но и уберегут спину от травм. Выполнять его по 15–20 раз подряд нужно каждый день.

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, ступни на полу, руки вдоль тела. На выдохе поднимите плечи от пола, втягивая живот. Протяните левую руку под ногами и коснитесь ею правой ступни, сгибаясь в талии. Зафиксируйте эту позу и вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.

Упражнения для ног

В одной из телевизионных передач как-то был проведен эксперимент. Красивую во всех отношениях девушку одевали и делали макияж по-разному, каждый раз акцентировав внимание на отдельных частях ее тела. Представьте себе, что мужчин более всего привлекли не ухоженная прическа и умелый мэйк-ап, не шикарный бюст в соблазнительном декольте, а ноги, обтянутые мини юбкой и обутые в высокие сапоги.

С помощью упражнений можно улучшить и форму ног. Форма ног, их полнота или стройность зависят от толщины костей бедра и голени, а также от развития основных мышечных групп. Окружность бедра определяет прежде всего четырехглавая мышца бедра (спереди), а голени – трехглавая (сзади). В зависимости от того, как разработаны и натренированы данные мышцы, они могут быть тонкими и слабыми, а также массивными, но все-таки слабыми.

Различают следующие формы ног: нормальную (стройные ноги), X-образную и О-образную. Ноги считаются прямыми, стройными, если во время стойки «смирно» бедра, голени и пятки соединены. Небольшой просвет должен быть выше и ниже коленей и чуть выше голеностопных суставов.

Если при соединенных коленях пятки не смыкаются, то это X-образные ноги.

Если при сомкнутых пятках не соединяются колени, то это О-образные ноги.

Эти дефекты можно скрыть с помощью одежды и подобранной походки.

У некоторых женщин ноги полные, и они хотят сделать их тоньше. Можно ли уменьшить объем ног? Да, хотя это порой нелегко. Прежде всего нужно избавиться от лишнего жира, который покрывает мышцы ног. Лучшим средством для этого является медленный бег трусцой, а также упражнения на растягивание мышц. Продолжительность их выполнения 15 и более минут.

Упражнения выполняются в положении сидя, руками следует опереться о пол сзади.

1. Поочередно сгибать ноги, не отрывая пяток от пола, стараться пятками касаться ягодиц. То же упражнение, но сгибать обе ноги.

2. Прямые ноги слегка развести в стороны и поворачивать их наружу и внутрь.

3. Ноги, согнутые в коленях поставить врозь. Развести до предела колени наружу и соединить их.

4. Вытянуть прямую ногу вперед, а другую подтянуть не сгибая до такого положения, когда одна нога как бы станет короче другой. Упражнение можно выполнять с продвижением по полу вперед и назад.

5. Согнуть ноги, и потряхивая, расслабиться.

Приведенные упражнения выполнять по 3–5 серий продолжительностью по 25–30 с с перерывом для отдыха 10–15 с. Выполняйте их с полной амплитудой, растягивая мышцы. Упражнение чередуйте с расслаблением мышц (потряхивание), а также элементами самомассажа. Перед занятиями наденьте на ноги теплые носки, а на них и перкалевые (непродуваемые) брюки, чтобы вызвать обильное потоотделение из ног. Если вы хотите уменьшить мышечную массу, меньше потребляйте белки животного происхождения, особенно после тренировок.

Дефект, который можно заметить даже у многих молодых женщин, имеющих лишний вес, состоит в утолщении верхней голени бедра сбоку, так называемые «галифе». Это некрасиво, но исправимо. Для этого в первую очередь нужно освободиться от лишнего жира, который откладывается на наружной широкой мышце бедра. Его можно убрать с помощью упражнений, описанных выше.

Еще два дополнительных упражнения.

1. В положении стоя делать махи ногой в сторону 30–40 раз каждой ногой.

2. Исходное положение – то же. Круговые движения ногой в одном и другом направлении.

Чередовать эти упражнения с бегом, прыжками, а также с самомассажем боковой поверхности бедра.

Достаточно частым случаем у представительниц слабого пола представляется слаборазвитая внутренняя головка трехглавой мышцы голени, поэтому выглядит эта мышца нерельефной, и внутренняя сторона голени имеет плоскую форму. Что выглядит не особо эстетично и красиво. Данный недостаток можно устранить. Для этого сгибайте большой и другие пальцы ноги, приводите стопу внутрь. Препятствовать совершению данного движения следует при помощи руки или стопы второй ноги. Повторять упражнение 8-10 раз в 4–6 подходов.

Упражнения для мышц спины (корригирующие)

Осанка – это привычная поза, манера держаться в положении стоя и сидя. Оценивается она обычно в положении стоя. При правильной осанке голова и туловище расположены на одной вертикальной линии, если смотреть сзади, плечи опущены и находятся на одном уровне, лопатки прижаты, грудная клетка приподнята и живот не выпячивается.

Осанка во многом зависит от состояния мышц – разгибателей туловища (спины). Чтобы удерживать туловище в вертикальном положении, им приходится оказывать противодействие не только силе мышц-сгибателей (живота и груди), стремящихся его согнуть, и тяжести грудной клетки, которая также тянет вперед. Поэтому тренировке и укреплению мышц спины необходимо уделять постоянное внимание, так как чем больше они бездействуют, тем быстрее теряют способность быть в длительном напряжении при держании осанки. Грудная клетка при этом постепенно опускается, а спина выгибается горбом.

Позвоночник имеет четыре естественных изгиба: шейный и поясничный кордозы (выгиб впереди), грудной и крестцово-копчиковый кифозы (выгиб назад), которые обеспечивают рессорную функцию туловища при ходьбе, беге и прыжках. Глубина поясничного кордоза в положении стоя не должна превышать 3–4 см.

К сожалению, у некоторых женщин нарушена осанка, чаще всего встречаются такие ее дефекты, как круглая или кругло-выпуклая спина, сколиозы.

Научиться чувствовать положение головы, плеч и лопаток, усилием воли поддерживать правильную осанку. Регулярно выполнять специальные упражнения для мышц спины и передней брюшной стенки. Корректировать позвоночник с помощью упражнений и специальных поз.

Чтобы научиться чувствовать положение головы и плеч, нужно встать перед большим зеркалом, поставить голову прямо, выровнять линию плеч и побыть в таком положении около минуты. Затем закрыть глаза. Сделать отвлекающее упражнение для плечевых суставов (круговые движения), постараться вновь принять правильную осанку, потом открыть глаза и проверить ее в зеркале. Это упражнение повторять до тех пор, пока не получится без контроля правильно устанавливать голову и плечи. Очень важно постоянно держать осанку, когда стоите, идете и сидите. Однако держать долго спину прямой, а мышцы напряженными трудно. Поэтому, когда сидите, нужно опираться на спинку стула или кресла всей спиной.

В каждое самостоятельное занятие включать 3–4 корректирующие упражнения, приведенные ниже. Чередуйте их с общеразвивающими. По мере овладения легкими упражнениями их усложняют.

1. Исходное положение – стоя, кисти на затылке. Наклонить голову вперед, затем медленно отвести голову назад, руками оказывая небольшое сопротивление. Повторить 12–16 раз.

2. Исходное положение – основная стойка. Взять в руки гантели весом 3 кг. Наклониться вперед, прогнувшись, спина прямая, отвести руки назад, прогнуться, соединить лопатки, вернуться в исходное положение. Повторить 10–12 раз.

3. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, согнуть ноги, стопы поставить на пол (опираясь затылком, локтями и стопами) поднять туловище (таз), задержаться в этом положении на 3–5 с, примите исходное положение. Повторить 12–16 раз.

4. Исходное положение – то же. Выпрямить ноги, опираясь локтями, прогнуться в грудном отделе позвоночника, таз не поднимать, держаться в этом положении 3–5 с. Повторить 12–16 раз.

5. Исходное положение – лежа, ноги согнуты, руки вдоль туловища. Опираясь затылком и стопами, поднять таз. Слегка прогнуться, продержаться в этом положении 3–5 с. Повторить 4–6 раз. Упражнение можно усложнить, если опираться на одну ногу, а вторую поднимать.

6. Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Опираясь головой, руками и пятками, поднять туловище, слегка прогнуться в этом положении на несколько секунд. Повторить 5–6 раз.

7. Исходное положение – лежа на животе, руки вдоль туловища. Руки за спиной взять в замок. Поднять голову, плечи, прямые руки, одну ногу, прогнуться, продержаться в этом положении 3–5 секунд. Повторить 8-12 раз.

8. Исходное положение – то же. Положить кисти на затылок. Поднять голову, плечи и согнутые ноги, головой потянуться к стопам. Повторить 8—10 раз.

9. Исходное положение – то же. Руки выпрямить вверх. Поднять голову, плечи, прямые руки и ноги, прогнуться и держаться в этом положении 3–5 с. Повторить 6–8 раз.

10. Исходное положение – сидя на полу, руками опереться о пол сзади. Поднять туловище (таз), голову отвести назад, прогнуться, продержаться в этом положении 3–5 с. Повторить 8—10 раз.

11. Исходное положение – то же. Поднять туловище, голову отвести назад, опереться на одну ногу, другую поднять вверх. Повторить 10–12 раз, опираясь то на одну, то на другую ногу.

12. Исходное положение – сидя спиной к стулу, голову положить на сиденье. Надавливая головой на сиденье, поднять туловище, продержаться в этом положении 3–5 с. Повторить 8—10 раз.

Упражнения для укрепления мышц живота

Как уже упоминалось ранее, жиру свойственно откладываться на мышцах живота и в брюшной полости. От того, сколько и где его отложилось, какова толщина жирового слоя и состояние мышц, во многом зависит форма живота. Нормой принято считать плоский живот и живот с незначительным выпячиванием вперед.

Безусловно, если брюшная стенка слаба, живот не только выпячивается, но со временем еще и отвисает. Для того чтобы все органы в брюшной полости располагались нормально, важно, чтобы мышцы брюшной стенки и тазового дна были упругими. Во многом от их состояния и развития зависит протекание беременности и родов у женщин. Слабые мышцы брюшного пресса рано или поздно приведут к опущению внутренних органов, ускорят нарушение моторной функции желудка и кишечника.

Что же приводит к ослаблению данных мышц, ведь изначально, они достаточно упруги? Все дело в эволюции, точнее в изменении жизни человека. В древние времена люди вынуждены были трудом добывать себе пишу, а значит, все их мышцы были задействованы в работе и постоянно тренировались. В настоящие дни тяжелой физической работы человек практически лишен, он больше сидит, часто ссутулившись. Это и приводит к ослаблению прямых мышц живота.

Легко догадаться, что избежать провисания мышц можно при помощи укрепляющих мышцы живота упражнений. Помогает и поддерживание живота широким поясом. Все это дает положительный эффект только в условиях полного соблюдения всех требований, а не какого-то одного. Говоря об упругости мышц живота, следует заметить, что брюшная стенка состоит их прямой, поперечной и косых мышц. Самой сильной мышцей брюшного пресса считается прямая мышца. Именно она сгибает брюшной пресс и позвоночник. Поддержать ее в нормальном состоянии помогают специальные упражнения, направленные на укрепление мышцы.

Находясь в положении сидя, поднять ноги и таз при фиксированной грудной клетке. Повторить упражнение, находясь в положении лежа на спине. Данное упражнение направленно на поддержание работы мышцы в изометрическом режиме. То есть прямая мышца испытывает напряжение, но не укорачивается в связи с тем, что не происходит сближение мест ее прикрепления. В результате наивысшее напряжение приходится на нижнюю часть прямой мышцы живота, как раз в ту область, что чаще всего выпячивается. Находясь в положении лежа на спине, поднять туловище вверх, оставляя неподвижным таз.

Специфика этого упражнения выражается в том, что в данном случае мышца живота осуществляет динамичную работу, испытывая повышенную нагрузку только на верхнюю часть.

Эти два способа укрепления мышцы, конечно, не являются единственными. Существует и еще один, сочетающий в себе и изометрический и динамический режим работы мышцы. Такой способ носит название смешанного.

Находясь в положении лежа на спине, напрягая мышцы живота, сесть, а затем вернуться в исходную позицию. Несмотря на то, что разные упражнения влияют на разные части мышцы, а последнее укрепляет ее всю, важно чередовать все три. Только в этом случае эффект действительно будет на лицо.

Не менее важную задачу, чем прямая мышца живота, выполняет и поперечная. Эта мышца располагается перпендикулярно прямой, опоясывая собой брюшную полость. Поперечной мышце отводится очень важная роль: она участвует в сближении нижних ребер, помогая осуществлению выдоха. Чтобы укрепить поперечную мышцу, необходимо выполнять упражнения на втягивание брюшной стенки. Но больших напряжений делать не следует, так как они способны навредить. В мышце могут произойти мелкие разрывы, образоваться грыжа.

Все данные ниже упражнения динамического и статического характера предполагают различную нагрузку. Часть из них легкую, другая часть – тяжелую. Для того чтобы упражнения действительно принесли пользу, необходимо повторять их не менее 20 раз каждое.

1. Исходное положение – лежа на спине, руки положить на затылок. Согнуть ноги, колени подтянуть к груди, затем ноги выпрямить вверх и медленно вернуться в исходное положение.

2. Исходное положение – то же. Ноги слегка приподнять. Развести их в стороны и сводить скрестив. Голову слегка приподнять. Вернуться в исходное положение.

3. Исходное положение – то же. Медленно подняться и опускать прямые ноги.

4. Исходное положение – то же. Согнуть ноги в коленях и имитируйте движение велосипедиста.

5. Исходное положение – то же. Поднять одну ногу. Опуская ее, поднимать другую вертикально под углом 90°.

6. Исходное положение – то же. Поднять обе ноги. Выполнять круговые движения в одном и другом направлении.

7. Исходное положение – то же. Поднять ноги и развести их в стороны. Выполнять круговые движения каждой ногой в одном и другом направлении.

8. Исходное положение – то же. Поднять обе ноги и таз, коснуться носками пола за головой.

9. Исходное положение – то же. Поднять ноги и таз в стойку на лопатках («березка»). Затем, не опуская таз, коснуться носками пола за головой, вновь выпрямиться и медленно опустить туловище.

10. Исходное положение – то же. Укрепить стопы в нужном положении. Руки сомкнуть на затылке. Сначала в положении сидя, затем постепенно опускайтесь вплоть до пола. Это упражнение можно сделать более сложным, подняв при этом руки вверх.

11. Исходное положение – то же. Сгибая ноги, сесть, затем медленно вернуться в исходное положение.

12. Исходное положение – то же. Поднимая прямые ноги, сесть, медленно опуская их, вернуться в исходное положение.

Упражнения будут еще эффективнее, если делать их с предметами (надувным или набивным мячом, гантелями), которые удерживаются ногами при их подъеме или руками при поднимании туловища.

13. Исходное положение – сидя на стуле, в руках мяч. Ноги закрепить, руки поднять. Наклониться назад, коснуться мячом пола и вновь сесть.

14. Исходное положение – стоя на коленях, руки опущены, медленно наклониться назад, не сгибая ноги в тазобедренных суставах, вернуться в исходное положение.

15. Исходное положение – лежа на скамейке, поставленной наклонно, головой вверх, руками держаться за нее вверху. Поднимать как можно выше прямые ноги.

16. Исходное положение – находясь в положении лежа, слегка приподнять обе ноги. Помощник должен опускать их вниз, а вы в свою очередь оказывать сопротивление, пытаясь удержать их в исходном положении.

17. Крепко обхватить руками перекладину, ноги опустить вниз, затем постепенно их сгибать, пока колени не коснуться груди, после чего принять исходное положение.

18. Можно также, вися на перекладине, последовательно поднимать и опускать выпрямленные ноги.

19. В висячем положении ноги поднять. Выполнять ими круговые движения. Последние три упражнения легче выполнять в быстром темпе и со слегка согнутыми ногами.

Тренировать поперечную мышцу живота лучше, выполняя упражнения в положении лежа на животе или стоя на четвереньках. На счет 1 – втянуть живот, на 2–7 – держать, на 8 – расслабиться. Повторять это упражнение как можно чаще.

Тренировать мышцы желательно ежедневно, чередуя с упражнениями для мышц спины и живота.

Утром выполнять по 2–3 упражнения для укрепления этих групп мышц, в дневном занятии – 3–4.

При соблюдении названных рекомендаций через 1,5–2 месяца мышцы живота окрепнут и будут надежно держать брюшную стенку.

Упражнения при полных икрах

Если у вас в икроножных мышцах довольно много быстро сокращающихся волокон, ноги в этих местах будут полноваты. Кроме того, икроножные мышцы – одни из самых развитых в организме, а сильные мышцы, как известно, имеют толстые волокна. Как правило, фигуру это не портит, поскольку ноги развиваются гармонично. Физические упражнения, в которых задействованы мышцы голени, тренируют также и бедро. Что касается жировой прослойки, вы можете измерить ее с помощью специальных приборов (толстотного циркуля), и, убедившись, что лишний жирок действительно есть, сгонять его, выполняя регулярно следующие движения/

1. Подняться на носки, но не на одной ноге, а обязательно на двух (нагрузки будет меньше).

2. При ходьбе дополнительно отталкиваться всей стопой: брать пример с профессионалов, занимающихся спортивной ходьбой – ноги у них не толстые.

3. Запрыгивать на низенькую ступеньку двумя ногами сразу. Или выполнять прыжки со скакалкой не менее 30–40 раз.

Это упражнение укрепит мышцы живота и спины: сильные мышцы не только подчеркнут линию талии, но и уберегут спину от травм. Выполнять его по 15–20 раз подряд нужно каждый день.

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, ступни на полу, руки вдоль тела. На выдохе поднять плечи от пола, втягивая живот. Протянуть левую руку под ногами и коснуться ею правой ступни, сгибаясь в талии. Зафиксировать эту позу и вернуться в исходное положение. Повторить в другую сторону.

Упражнения для мышц груди

Когда женщина полнеет, ее грудь увеличивается, но она лишена упругости и имеет несовершенную форму. Гораздо важнее стремиться сделать грудь более упругой, высокой, а значит, красивой.

Чтобы грудь была более красивой, постоянно следите за положением грудной клетки, она должна быть приподнятой. Если хотите это проверить, встаньте у стены боком и попросите кого-нибудь отметить на ней линию бюста приподнятой, а затем опущенной грудной клетки. Преимущества первого положения сразу станет видно. Поэтому, следя за осанкой, вы увеличиваете шансы для продления молодости и упругости вашей груди.

Гимнастические упражнения и плавание поддерживают активное состояние мышц грудной клетки и способствуют сохранению красивого бюста.

Ниже описываются упражнения, которые желательно выполнять ежедневно.

1. Встать прямо, ноги вместе. Поднять руки в стороны до уровня плеч, а затем свести, перекрещивая их перед собой так, чтобы правая ладонь прошла над левой, а затем наоборот, чтобы левая ладонь прошла над правой, не меняя положения тела. Упражнение повторить 4 раза.

2. В положении стоя выполнять круговые движения руками: 4 раза спереди назад, 4 раза в противоположную сторону.

3. Встать прямо, согнуть руки в локтях так, чтобы предплечья образовали с плечом прямой угол, и резко отвести локти назад, сжимая кулаки. Вернуться в исходное положение. Упражнения повторить 5 раз.

4. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Поднять руки вверх над головой, прогнуться. При отклонении назад – вдох. Наклониться, коснувшись руками пола – выдох. Максимально расслабить мышцы, вернуться в исходное положение. Упражнение повторить 5 раз.

Упражнения для бедер

Убрать жир с внутренней поверхности бедра чрезвычайно трудно. Но существуют упражнения, разработанные специально для этой цели. Если три раза в неделю 20 минут уделять специально тренировке бедер, через три месяца вы их не узнаете (кстати, станут более упругими и ягодицы).

Лечь на спину, руки вдоль тела, ноги согнуты и опираются на носки, пятки чуть приподняты. Медленно развести колени в стороны, приподнимая ягодицы на 2–5 см от пола (при этом ровная спина прижимается к полу). Остановиться, когда развели колени достаточно далеко, но так, чтобы не испытывать дискомфорта, и задержаться в этой позиции. Плавно свести колени вместе и опустить ягодицы. Пятки должны быть все время подняты. Выполнить три серии по 8—12 повторов.

Встать, пятки вместе, носки врозь. Округленные руки держать перед собой, кисти – на уровне пояса. Медленно присесть, поднимая руки до уровня груди. Опуститься так низко, как получится. Следить, чтобы пятки не отрывались от пола, а ягодицы при движении не выдавались ни вперед, ни назад. Медленно вернуться в исходную позицию. Сделать три серии по 8—12 повторов.

Заключительные упражнения на растяжку обязательно присутствуют в любых фитнесс-тренировках. Растяжка – последняя часть разминки – повышает эластичность мышц и сухожилий, готовя их к предстоящей работе. Чтобы улучшить гибкость, растяжка после тренировки самый эффективный метод, так как мышцы и сухожилия в это время максимально разогреты. Такие упражнения на растягивание повышают запас прочности мышц и сухожилий, их устойчивость к физическим нагрузкам.

Но надо помнить, при выполнении упражнения на растяжение не рекомендуется пружинить – это чревато травмами Лучше использовать систематическое удерживание поз и полное расслабление растягиваемой мышцы.

В последние годы одним из наиболее модных и не только модных, но и весьма эффективных средств коррекции фигуры стал шейпинг (от английского глагола «shape»), что означает «придавать форму, формировать по какому-либо образцу». Эта система была создана несколько лет назад в Ленинграде. Она включает занятия специальной гимнастикой и диету. Занятия шейпингом проводятся в шейпинг-клубах – в спортивных залах с мягким покрытием, желательно со светомузыкой, зеркалами, мониторами и компьютерами. Перед началом занятий проводится тестирование.

После обработки анкет и результатов исследования выводится шейпинг-рейтинг каждой женщины, и ей предлагается назвать параметры фигуры, которые она хотела бы иметь: вес, округлости и т. п. Потом для каждой женщины составляют индивидуальный (обычно и на дни тренировок) типовой рацион и программу тренировок, где подчеркивается преимущественная область воздействия (бедра, живот, спина и т. д.) и указываются упражнения, их количество, число повторений и пульсовый режим. Тренировки продолжаются два месяца или больше. По окончанию курса вновь проводится тестирование, после которого делается заключение об эффективности занятий и даются рекомендации на будущее.

Заниматься практически профессиональным шейпингом можно и самостоятельно. Подберите музыку с частотой от 96 до 128 тактов в минуту. Все приведенные ниже упражнения, кроме подскоков, лучше выполнять под музыку с частотой от 96 до 104 тактов в минуту. Для прыжков нужна более быстрая музыка. В описании упражнений вы найдете простые и более сложные их варианты. Если вы готовы, то выполняйте все. Между ними можно делать перерыв для отдыха, как и между упражнениями – по 30–40 секунд. На первых занятиях можно выполнять не весь комплекс. Старайтесь дышать ритмично, делая 10–20 вдохов в минуту. Не форсировать дыхание, но и не задерживать его. В перерывах между упражнениями расслаблять мышцы. Постепенно, от занятия к занятию, делать перерывы реже и короче.

1. Исходное положение – стоя. Имитация ходьбы на месте на 120 тактов. Отрывать от пола не всю стопу, а только пятки, слегка наклоняя туловище в стороны, руками двигать как при спортивной ходьбе. Продолжительность – 32 такта. На следующие 32 такта дополнительно поднимать и опускать плечи. На каждый счет одновременно и поочередно каждое плечо. На следующие 32 такта выполнить во время ходьбы круговые движения назад в плечевых суставах (руки слегка согнуты и опущены). На последнем 32 счете выполняются круговые движения в плечевых суставах вперед.

2. Исходное положение – стоя. На счет 1 – согнуть правую ногу, поднять колено вверх и выгнуть, коснуться его локтевой частью руки, слегка поворачивая туловище. На счет 2 – вернуться в исходное положение. На 3–4 – сделать то же, поднимая колено левой ноги. Выполнить это упражнение на 64 такта. На следующие 64 такта делать то же, но, слегка сгибая опорную ногу, пятку от пола не отрывать.

3. Исходное положение – стоя, ноги врозь. Выполнять круговые движения телом по 30 раз в одном и другом направлении. Всего 60 тактов.

4. Исходное положение – то же, ноги врозь пошире, руки на поясе. На счет 1–7 наклонять туловище пружинисто влево, постепенно увеличивая амплитуду движения. Правую руку поднять вверх, касаясь уха, и тянуть тело в сторону наклона. На счет 8 – вернуться в исходное положение. На следующие 8 наклонов – то же самое, но в другую сторону. Всего 128 тактов.

5. Исходное положение – то же. На 1–2 наклониться влево и вперед, сделать туловищем дугу влево и разогнуться. На 3–4 то же в другую сторону. Постепенно увеличивать наклон вперед. Всего 128 тактов.

6. Исходное положение – стоя. Поскоки на месте. На первые 32 счета – подскоки на двух ногах, руки на поясе, на вторые 32 счета – чередование прыжков на двух и одной ноге, на каждый такт выброс свободной ноги вперед или в сторону, руками делать свободные движения, как в танце. Все третьи 32 счета делать прыжки на одной ноге, но 4 или по 8 раз подряд. На последние 32 такта, стоя на одной ноге, выбрасывать вперед и встряхивать то одну, то другую ногу на каждый счет.

7. Исходное положение – лежа на спине, кисти на затылке. На 1–2 приподнимать голову, потянуться вверх, на 3–4 вернуться в исходное положение. На следующие 32 такта – то же, но поочередно сгибая то одну, то другую ногу, подтягивая колено по направлению к голове.

8. Исходное положение – лежа на спине. Руки вдоль туловища. На счет 1–2 сесть, одновременно сгибая и подтягивая руками к груди одну ногу. На 3–4 вернуться в исходное положение. На следующие 1–4 – то же, но сгибая другую ногу. Всего 64 такта. На следующие 64 такта делать то же упражнение, но сгибая обе ноги одновременно.

9. Исходное положение – то же. На 1–2 согнуть ноги и поднять их вверх, выпрямить туловище, сделать «березку», на 3–4 вернуться в исходное положение. Всего 64 такта. На следующие 64 такта, на счет 1–2 сделать «березку», на 3–6 поочередное сгибание и разгибание ноги, коленом тянуться к голове. На 8-10 вернуться в исходное положение, руками можно поддерживать таз.

10. Исходное положение – сидя, ноги врозь пошире. Выполнить пружинистые движения туловища то к одной, то к другой ноге по 4 раза подряд. Всего 32 такта. На следующие 32 такта наклониться вперед к соединенным ногам, по 7 раз подряд, стараясь коснуться их лбом. На счет 8 разогнуться и ноги развернуть в стороны.

11. Исходное положение – сидя, руки поставлены сзади на пол. На счет 1–2 поднять таз и все туловище, голову отвести назад, прогнуться. На 3–4 вернуться в исходное положение. Всего 32 такта. На следующие 32 такта – то же упражнение, но поочередно сгибать то одну, то другую ногу, стараясь дотянуться коленом груди. На следующие 64 такта – в том же исходном положении ритмично сгибать и разгибать ноги в коленных суставах, не отрывая стоп от пола, подавать туловище вперед, тянуться ягодицами к пяткам. На счет 8 вернуться в исходное положение.

12. Исходное положение – сидя, ноги врозь, руки сзади на полу. На счет 1–3, поднимая туловище (низ), повернуть его направо, принять положение упора на правой руке, левую руку поднять вверх, отвести голову назад, прогибаясь. На счет 4 вернуться в исходное положение. На следующие 1–4 – то же, но в другую сторону. Всего 64 такта.

13. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, таз поднят. На 32 счета выполнять тазом дугообразное движение в одну и другую сторону. На следующие 32 такта – то же, но делать тазом круговые движения.

14. Исходное положение – сидя. Слегка наклоняясь и поворачивая туловище в стороны, передвигаться влево на 8 счетов (примерно на 0,5 сантиметра), затем назад («ходьба сидя»). Всего 64 такта.

15. Исходное положение – стоя на коленях, руки вверх. На счет 1–2 сесть на пятки, наклонить туловище вперед, голову опустить к полу, руки отвести назад. На 3–4 вернуться в исходное положение. Всего 64 такта.

16. Исходное положение – то же, руки опущены. Счет 1–2, согнуть ноги и постараться сесть на пол слева. На 3–4 вернуться в исходное положение. На следующие 1–4 – то же, но в другую сторону. Всего 128 тактов (по 8 раз в каждую сторону)

17. Исходное положение – на четвереньках. На 1–2, не сгибая рук, выгнуть спину, голову опустить. На 3–4 поднять голову, спину прогнуть. И так 32 такта. На следующие 32 такта то же упражнение, но с подъемами головы и сгибанием спины сделать мах правой ногой назад. Затем мах выполнить другой ногой, 32 такта.

18. Исходное положение – то же. На счет 1–2 постараться сесть на пятку одной ноги, а другой, прямой, потянуться назад до положения полушпагата, голову опустить. На 3–4 вернутся в исходное положение. На следующие 1–4 сделать то же самое, но другой ногой. Всего 64 такта.

19. Исходное положение – лежа на животе, кисти на полу около плеч. На 1–2 выпрямить руки, поднять голову, стараясь не отрывать от пола таз. На 3–4 согнуть руки. 32 такта. На следующие 32 такта – то же упражнение, но разгибая руки и поднимая прямое туловище до положения упора тела.

20. Исходное положение – стоя у стула, кисти на его спинке. Слегка согнуть ноги и выполнить пружинистые приседания по 30 раз подряд, на 31-й и 32-й счет выпрямить ноги. Всего 128 тактов.

21. Исходное положение – стоя на одной ноге, расслабить мышцы другой, слегка потряхивая ею и делая движение вперед и назад. Всего 16 тактов. На следующие 16 тактов сделать то же другой ногой.

22. Исходное положение – стоя. На 1–3 поднять руки вверх, на следующие 1–3 наклониться вниз, сделать выдох, расслабить мышцы рук. Затем на 1–3 пауза, не дыша потряхивать кистями. Повторить 4–6 раз.

После завершения этого нелегкого комплекса посчитать пульс. Он должен быть в пределах 140–160 ударов в минуту. Принять теплый душ или, если сильно устали, теплую ванну. Потрясти руками и помассировать мышцы. Вновь посчитать пульс. Если он в пределах 100 или меньше ударов в минуту, значит, нагрузка была оптимальной. Если он по-прежнему очень частый, то значит, нагрузка была для вас слишком большой. Ее нужно уменьшить на следующем занятии. После первого занятия будут болеть мышцы, это естественно, поэтому массируйте их.

После этого занятия ваш вес уменьшится не меньше чем на 500 г. Надо помнить, что только система в занятиях может дать эффект, придерживаться приведенной схемы, составлять новые упражнения, включать их в свой комплекс, постоянно обновлять его.

Глава 5 Сжигание калорий

Сжиганию лишних калорий в большей степени способствуют упражнения, имеющие определенную частоту пульса. Такие упражнения выполняются по 3 раза в неделю, в течение 30–40 минут. Продуктивным считается то занятие, за время которого удается сжигать минимум 300 кал.

В приведенной ниже таблице, обнародованы данные об энергетических потерях при занятиях разными видами спорта. Естественно, занятия имеются в виду ежедневные. Данные рассчитаны для среднестатистической женщины с весом, равным 68 кг. Естественно, что при меньшем весе, соответственно, расход калорий так же будет ниже, чем данные в таблице. В этом случае, для того чтобы правильно рассчитать эти данные для себя, необходимо сократить приведенный в таблице показатель из расчета 13 % на каждые 9 кг веса. Если же ваш вес превышает 68 кг, то необходимо прибавить 12 % на каждые 9 кг массы тела.

Все величины в таблицы минимальны, поэтому вполне можно выходить за их рамки. Единственная опасность состоит в том, что при меньшем расходе, чем предложено в таблице, можно вовсе не терять жир. Причина достаточно проста: в организме просто замедляется процесс образования новых капилляров и мышечных волокон, способных ускорить процесс сжигания жира. Таким образом, можно сделать вывод, что тренировки необходимо проводить не менее 3-х раз в неделю. При шестидневных тренировках нужной интенсивности обменных процессов достичь гораздо проще.

Далеко не для всех начало физической активности сопровождается неизменной потерей веса. Многие не только не худеют, но могут и продолжать набирать в весе. Причина отсутствия эффекта может быть связана с тем, что организм слишком утратил форму и не может выполнять движения в нужном темпе и нужное количество времени. Снижение же этих показателей затормаживает процесс похудения, так как лишь при соблюдении правильного темпа и времени, отведенного на занятия, можно израсходовать необходимые 300 кал. Лишь достижение и соблюдение нужной планки дает желаемый результат и способствует избавлению от лишнего веса и жира.

Ежедневно выполнять упражнения, не снижая темпа, способны не многие. А ведь именно повторение упражнений на протяжении года ведет к тому, что на любую физическую работу организм начинает тратить гораздо меньше калорий, а значит и требуется ему их уже не столько, как изначально. Снижение же потребности в пищи само по себе способствует сохранению фигуры.

В том случае, если цель так и не достигнута, можно попытаться увеличить интенсивность, продолжительность и частоту упражнений, тем самым ускоряя потерю жира. Но если не помогает и это, нужно попробовать сменить один вид спорта на другой.

Безусловно, эффективность любой нагрузки зависит от того, какие упражнения взяты за основу. Человеку в хорошей физической форме достаточно обычной физической нагрузки. Даже она, способна обеспечить ему избавление от лишних килограмм. Например, езда на велосипеде со скоростью 20 км/ч в течение 30 мин позволяет израсходовать все те же самые 300 килокалорий, что и при выполнении специальных упражнений.

Существуют, конечно, и те виды спорта, которые не дают реальной возможности избавиться от 300 ккал за 30 мин. В этом случае можно попробовать продлить тренировку до часа. Главное, чтобы выбранный вид спорта носил непрерывный характер, что нельзя сказать о теннисе, в котором присутствуют небольшие паузы для отдыха, даже во время игры (чтобы поднять мяч и т. д.). В этом случае расчет времени и расхода калорий осуществить сложнее, так как время перерывов и пауз не должно браться во внимание. Помните, что, только двигаясь непрерывно и постоянно, можно добиться желаемого эффекта, не тратя время зря.

В данной таблице как раз приведены энергозатраты организма за ч. Поэтому, осуществляя вычисления для себя, данную сумму необходимо делить на два. Чтобы похудеть и добиться оптимального веса, необходимо определить границы программы, с которой вы собираетесь работать, т. е. как минимум, заниматься 3 раза в неделю не менее 30 мин, при этом за каждое занятие тратить 330 ккал. Эти показатели могут быть превышены, но ни в коем случае не занижены.

Расход энергии для женщины среднего веса

Для того чтобы быстро сбросить больше 4 кг, к обычным физическим упражнениям необходимо добавить также и диету. Заниматься ежедневным подсчетом калорий вовсе не обязательно, нужно лишь точно знать показатели своего обмена веществ, иметь представление о расходе калорий. Эти данные позволяют координировать диету в соответствии с существующей физической нагрузкой.

Для того чтобы вычислить собственную ежедневную потребность в калориях, прежде всего нужно точно знать свой нынешний вес и вес идеальный для данного типа фигуры. Ежедневная потребность калорий включает в себя количество калорий, в которых нуждается организм для того, чтобы продолжало нормально работать сердце, легкие, мозг, продолжали восстанавливаться клетки, не менялась температура тела. Например, известно, что для ежедневной работы мозга требуется 0,2 кал всего основного обмена. Для того чтобы точно вычислить другие собственные показатели, потребуется прибегнуть к помощи специалиста. Но, приблизительные данные можно получить и самостоятельно.

Вычисление производится из расчета: 1 ккал в час на каждый килограмм веса. Таким образом, энергозатраты основного обмена человеческого организма всегда равны его идеальному весу, умноженному на 1 ккал в час и на 24 часа в сутки. То есть для установления общего количества калорий, необходимых организму каждый день, необходимо сложить основной показатель с числом расходуемых калорий. Общее потребление энергии, должно быть равно сумме, полученной при сложении данных основного обмена и калорий, затраченных в течение дня.

Приведем пример. Рассмотрим показатели энергозатрат машинистки. Ее показатели будут следующими.

При работе за компьютером в течение 7,5 часов она потратит 225 ккал; получасовой поход по продуктовым магазинам потребует 40 ккал; тридцатиминутный обеденный перерыв – 45 ккал. Проведя чуть больше часа за мытьем посуды и приготовлением пищи, расход составит 120 ккал. Проведенные перед телевизором три часа избавят только от 10 ккал, а 20 минут активного переодевания – 27 ккал. Прогулка на велосипеде в течение 30–40 минут затребует 330 ккал, а вот прыжки на скакалке то же время – все 370 ккал. Итого общая затрата составит 950 ккал в день.

Безусловно, данные эти приблизительны, так как не у всех день длится именно 24 часа: кто-то спит больше, кто-то меньше.

Считается, что при идеальном весе в 52,2 кг общий расход энергии равняется следующему уравнению: 1254 + 959 = 2204 ккал в день.

Как правило, при идеальном весе и правильном потреблении и расходе калорий вес остается постоянным. Но стоит съесть чуть больше, как это сразу выразится в лишних килограммах в области талии. А вот уменьшение количества пищи, обязательно приведет к похудению. В том случае, если вес тела значительно выше идеального, но количество потребляемой пищи строго пропорционально общему расходу энергии, процесс похудения также будет проходить, но в очень низком темпе.

Ранее уже упоминалось, что для образования в организме 0,5 кг жира нужны 3500 ккал. При превышении калорийности пищи хотя бы на 200 ккал выше общего расхода энергии происходит образование по 500 г жира каждые 17 дней. При потреблении 900 ккал выше нужной суммы, увеличение массы тела будет происходить еще быстрее – по 500 г каждые 4 дня.

Можно создать дефицит калорий, совмещая диету с активными физическими упражнениями. Если необходимо создать дефицит в 500 ккал в день, то 300 из них следует израсходовать на физические упражнения, а 200 – за счет ограничения в пище. Только, пожалуйста, не забывать, что упражнения должны быть достаточно интенсивными, чтобы с их помощью расходовать каждый раз не менее 300 ккал.

В среднем потребляемая в день пища должна содержать в себе не менее 1000 ккал. Нехватка калорий ведет к возникновению чувства голода, активизации деятельности организма на использование мышечной ткани в качестве горючего материала. Избытки же жира продолжают оставаться на своем прежнем месте. Для того чтобы прекратить питание организма за счет мышц и все же избавиться от жировых накоплений, следует пересмотреть диету, увеличив в ней количество потребляемых калорий до уровня, предшествующего голоданию. Но в первую очередь это приведет к тому, что организм использует полученное питание для восстановления израсходованной мышечной ткани, а значит, прежний вес вновь вернется. Как же изменить ситуацию?

Ответ лежит буквально на поверхности: необходимо включить в свою жизнь физические упражнения. Они помогут израсходовать белок мышц, предотвращая возврат к прежнему весу.

Для того чтобы организм производил необходимое количество гликогена, ему необходима достаточная подпитка углеводами. Но резкое увеличение процента углеводов в рационе питания, его превышение по количеству жиров и белков зачастую лишь добавляет веса, но уже за счет увеличения мышечной ткани. Поэтому диета, направленная на понижение потребления белков и жиров, основанная на углеводах, не даст никакого результата.

Не очень хорошими помощниками являются и экстремальные диеты. Они в большинстве своем приводят к нарушению сбалансированного содержания в организме таких важных веществ, как калий, ряд солей и минеральных веществ. А в результате ткани вынуждены отдать нужную им самим межтканевую жидкость другим органам. Первым признак того, что этот процесс уже начался в организме, является частое посещение туалета в первые дни диеты и резкая потеря веса на 2–4 кг. Особенно опасно сочетать такую диету с физическими упражнениями, так как при высоком уровне жидкости в организме может произойти сердечный приступ. К тому же, сойдя с данной диеты, организм снова наверстает все затраты минеральных веществ и воды, что также скажется на весе, но в худшую сторону.

Существующие специальные водоотталкивающие костюмы для сгонки веса также способствуют уменьшению веса, они помогают вам только терять воду. Занятия аэробикой и другими физическими упражнениями в подобном костюме приводит не к сбрасыванию лишних килограмм, а к опасной дегидрации организма. Также эти занятия могут обернуться и сердечным приступом в связи с тем, что организм утратил слишком большое количество воды и испытывает в ней серьезную нехватку. Воды не хватает не только для нормальной терморегуляции, но и для перегона питательных веществ к клеткам и органам. Неэффективность занятий в таком костюме подтверждается также и тем, что любое потребление воды по завершению упражнений приводит к восполнению воды в организме, а значит, и восполнению утраченного временно веса. Независимо от всех попыток и стараний похудеть в течение недели более чем на 500 г без нарушения естественных функций организма нельзя. Утрата 1 кг за неделю считается естественной и нормальной для любого человека. Тем более что подобный ритм потери веса может осуществляться только лишь благодаря сокращению жировой прослойки. В целом, для того чтобы худеть на 500 г, нужно создавать для организма дефицит калорий.

Словом, чтобы похудеть, надо больше двигаться и меньше есть по сравнению с привычным режимом. Укажем распространенные ошибки, которые поначалу совершают новички в деле похудения. Например, возьмем такой вид спорта, как плавание.

Первая ошибка: не плавать, а просто купаться, лениво двигая конечностями или лежать на надувном матрасе. Если еле-еле шевелиться, целлюлит и не подумает плавиться.

Вторая ошибка: сжечь на тренировке уйму калорий, а затем съесть столько же, если не больше.

С одной стороны, охлаждение, которое неизбежно при погружении в воду, заставляет организм тратить энергию для поддержания температуры. На это расходуются и жировые запасы. Но с другой стороны – вода ниже 24° стимулирует организм накапливать подкожный жир так же, как у тюленей и моржей, живущих в холодных северных морях.

Ведь слой жира под кожей – это хорошая термоизоляция. Никакая температура воды не поможет похудеть лентяю, который еле-еле передвигается по плавательной дорожке с пульсом 100 ударов в минуту. Мышечные клетки «умеют» сжигать жир при частоте сердечных сокращений 135–160 ударов в мин. Если у вас избыточные 10–15 кг, плавить нужно очень интенсивно.

Чтобы держать мышцы в сжигающем жир режиме, надо чередовать стили плавания и его интенсивность.

Баттерфляй (бабочка) – самый интенсивный, он же самый сложный и тяжелый. Если подготовка позволяет, плывем им 200 м, затем переходим на любой другой, стараясь, чтобы частота сердечных сокращений опустилась до 136–140 ударов в минуту.

Кроль – оптимальный вид плавания по энергозатратам и технике движения. Стараемся проплыть 800 – 1000 м за тренировку, время от времени отдыхаем – брассом или на спине.

Брассом тоже можно потрудиться с полной отдачей, но для этого надо научиться правильно работать руками и ногами.

Брасс – самый технически сложный вид плавания, без тренера его не освоишь.

Просто удерживая себя на плаву, за час мы тратим около 300 ккал. Плавая с частотой сердечных сокращений 130–150 ударов в минуту, можно сжечь от 600 до 1500 ккал. Такая цифра зависит от выбранного стиля плавания, скорости и вашего веса.

Считается, что полезнее всего заниматься физическими упражнениями, спортом и просто аэробикой в холодную погоду. Объясняется это генетическими особенностями человеческого организма. По утверждениям многих физиологов, люди со средним отклонением в весе, испытывая физические нагрузки в холодную погоду или даже в холодной воде, избавляются от дополнительного жира, который не восстанавливается в организме, даже когда тот постепенно теплеет.

В свою очередь жара действует на человеческий организм несколько иначе. Испытывая утрату воды в жаркие дни во время выполнения упражнений, организм «путает» ощущения жажды и голода и возникает острое желание что-либо съесть. Но на самом деле организм всего лишь нуждается в воде. Потребление пищи помогает избавить от ложного чувства голода и предупредить тепловой удар.

Когда-то считалось, что питание обязательно должно быть трехразовым, а прием пищи строго регламентирован. Это далеко не так. Питаться можно даже 2 раза в день при условии, что в течение дня будут присутствовать небольшие перекусывания низкокалорийными продуктами. Соблюдение этого несложного требования обеспечивает в организме сохранность высокого уровня сахара в крови, что избавляет от чувства голода и усталости. Можно также принимать пищу и по 6 раз в день, но очень небольшими порциями. Эффект будет тот же.

Главное, не принимать пищу только один раз в течение дня. Голодание на протяжении всего дня ведет к тому, что в тот момент, когда пища все же поступает в организм, он не использует ее всю по назначению, а стремится усвоить как можно больше калорий и отложить излишек в специальные хранилища, каковыми и являются жиры. Тем самым организм обеспечивает себя питанием на следующий день вашей голодовки. Такое питание ведет не только к нарушению деятельности пищеварительных систем, но еще и к притуплению чувства насыщения. Следовательно, при такой диете человек все чаще и больше будет переедать.

Вместо рекомендованных ранее 30 минут физической активности в день надо интенсивно двигаться целый час и не реже, чем 4 раза в неделю. Таковы новые врачебные рекомендации. Правда, медики не настаивают на непрерывном движении, вполне допустимы порции активности по 10–15 минут. Да и само понятие «физическая активность» включает в себя такие повседневные дела, как уборка квартиры, поход в магазин, работа в саду, игры с детьми. На третий этаж не обязательно подниматься на лифте, вместо того, чтобы открыть пакетик готовой смеси для супа или салата, лучше вымыть, почистить и нарезать овощи; подъезжая к магазину, не стоит искать местечко для парковки поближе ко входу. Врачи подсчитали, что подобные нехитрые изменения в привычках способны сжигать около 1 кг жира в месяц. Конечно, не надо обольщаться: предписанный час физической активности – мера исключительно профилактического характера, направленная на поддержание нормального самочувствия и веса. Для изменения контуров, фигуры и новых результатов на весах и в спорте такой физкультуры недостаточно.

Глава 6 Обеспечение баланса витаминов

Здоровье человека и, следовательно, его вес во многом зависят от того, насколько правильно и рационально он питается. Здоровая пища должна быть сбалансирована по содержанию белков, жиров и углеводов. Но стандартные для здорового человека соотношения белков, жиров и углеводов зачастую неприемлемы для тех, чье здоровье порядком расшатано последствиями избыточного веса. При наличии лишнего веса, жировой инфильтрации печени, если количество холестерина в крови превышает норму, следует менять данные сочетания в том или обратном направлении. Концентрации жиров, белков и углеводов в употребляемых продуктах питания должны быть урегулированными для биохимических показателей крови и показателей множества других обследований организма.

Но можно совершенно точно сказать, что, если захотеть похудеть и остаться здоровым, стройным и молодым, нужно сбалансировать рацион.

Каждый знает, какую поистине чудодейственную роль играют в жизнедеятельности организма витамины. Это – биологически активные вещества, нередко имеющие очень сложное строение. Они необходимы для нормального обмена веществ, течения физиологических процессов, развития и роста организма, повышение его сопротивляемости к различным неблагоприятным факторам окружающей среды. Несмотря на то, что витамины нужны организму в очень малых дозах, их значение чрезвычайно велико. Они входят в состав ферментов и служат катализаторами реакций. Без витаминов не будут нормально пищевые вещества, строиться и своевременно обновляться клеточные структуры различных тканей. В организме человека витамины не образуются. Они должны постоянно поступать с пищей. Первоисточником витаминов обычно служат растения. В этой связи в полноценности питания и удовлетворении потребности организма в витаминах одно из первых мест среди всех продуктов занимают овощи и плоды. Они содержат почти все витамины, но наиболее часто в них встречаются водорастворимые – C, P, PP, B1 B2, B3, B6, B9, H, N, жирорастворимые – K, E и каротин. Много в них и витаминоподобных веществ – U, B8 и др. Водорастворимые витамины (С, группы В)

Начнем с витамина С — именно в нем чаще всего ощущается недостаток.

Основными представителями этого витамина являются а – аскорбиновая кислота и ее окисленная форма – дегидроаскорбиновая кислота. Заметим, что продукты дальнейшего окисления дегидроаскорбиновой кислоты витаминной активностью на обладают, поэтому обычно вместо термина «витамин С» используют другое название этого витамина – аскорбиновая кислота.

Витамин С участвует в окислительно-восстановительных процессах, тканевом дыхании, образовании нуклеиновых кислот, обмене аминокислот, синтезе белка, улучшает использование углеводов, нормализует обмен холестерина, предупреждает накопление вредных свободных радикалов и перекисей в тканях организма. Выявлена его роль в профилактике атеросклероза.

Витамин С играет важную роль в поддержании нормального состояния стенок сосудов и сохранении эластичности, увеличивает гликогенные запасы печени и повышает ее антитоксическую (обезвреживающую) функцию, способствует нормальному кроветворению, стимулирует процесс роста, повышает устойчивость организма к воздействию некоторых токсических веществ, перегреванию, охлаждению и кислородному голоданию, тормозит развитие инфекционных заболеваний.

Человек в отличие от подавляющего большинства животных не способен синтезировать витамин С и все необходимое количество его получает с пищей, главным образом с овощами, фруктами и ягодами.

Очень много витамина С содержится в свежем шиповнике (до 2000 мг %), в красном сладком перце (250 мг %), черной смородине и облепихе – 200 мг %, меньше – в капусте, шпинате (50–70 мг %), землянике, апельсинах, лимонах, мандаринах, белой и красной смородине (40–60 мг %), молодом картофеле, зеленом луке, зеленом горошке (20–30 мг %).

Витамин С – очень нестойкий витамин, пожалуй, самый лабильный из всех известных витаминов. Его содержание в овощах, фруктах и ягодах быстро уменьшается при хранении их, кроме свежей и квашеной капусты. Уже через 2–3 месяца хранения в большинстве растительных продуктов витамины С наполовину разрушаются. Еще больше разрушается он при тепловой кулинарной обработке продуктов, особенно при жарении и варке, когда потери его достигают 30–90 %. Например, при варке очищенного картофеля, погруженного в холодную воду, теряется 30–50 % витамина, погруженного в горячую – 25–30 %, при варке в супе – 50 %. При варке капусты с супе разрушается до 50 % витамина С, тушении – до 60 %. Для большего сохранения витамина С овощи для варки следует погружать в кипящую воду. Витамин С переходит в воду, поэтому варка картофеля в кожуре сокращает потери витамина С в несколько раз по сравнению с варкой очищенного картофеля.

Оптимальная потребность в витамине С для взрослого человека 70 мг в день. При недостатке витамина С в пище снижаются умственная и физическая работоспособность человека, сопротивляемость организма инфекциям (в том числе простудным), могут возникать поражения десен.

Витамин P (биофлавоноиды). Эту группу биологически активных веществ составляют рутин, катехин, гесперидин и др. Установлена тесная связь в биологическом взаимодействии витаминов P и C. Основная роль биофлавоноидов состоит в их капилляроскрепляющем действии и снижении проницаемости стенок сосудов. Витамин P обладает гипосенсибилизирующим действием – снижает повышенную реактивность организма к чужеродным веществам, стимулирует дыхание тканей, способствует накоплению в них витамина С, благотворно действует на деятельность эндокринных желез, понижает артериальное давление, незаменим при кровопотерях. В результате дефицита витамина P в организме капилляры могут становиться хрупкими, ломкими и увеличивается их проницаемость капилляров. При этом главными жалобами являются резкие болезненные ощущения в области ног при ходьбе, также в плечах, ослаблении всего организма, человек быстро устает. Возникают небольшие кожные кровоизлияния, представляющие собой точечные высыпания в области волосяных мешочков.

Потребность взрослого человека в витамине P составляет 35–50 мг в сутки.

Главными источниками витамина P являются фрукты, ягоды, овощи. Особенно много его в черноплодной рябине, черной смородине, вишне, черешне, гранате, айве, бруснике.

Перейдем к следующему витамину – витамину B1 . Более правильное его название тиамин, что отражает его химическую структуру.

Витамин B1 входит в состав ферментов, регулирующих многие важные функции организма, в первую очередь углеводный обмен, также обмен аминокислот. Он необходим для нормальной деятельности центральной и периферической нервных систем.

Витамином B1 относительно богаты бобовые (в горохе – 0,8 мг %, фасоли – 0,5 мг %), некоторые крупы (в овсяной – 0, 5 мг %, пшене – 0,4 мг %, ядрице – 0,4 мг %), свинина (0,5–0, 6 мг %), хлеб ржаной (0,18 мг %). Мало витамина Bi содержится в большинстве овощей (0,02 – 0,10 мг %) и фруктов (0,01 – 0, 06 мг %). При тепловой обработке продуктов теряется 20–40 % этого витамина.

Суточная потребность в витамине B1 для взрослого человека – около 1,7 мг.

Состав рациона оказывает влияние на потребность в витамине B1. Пища, богатая углеводами, алкоголь повышают потребность в витамине B1. С другой стороны, потребность в нем несколько снижается при увеличении в рационе жира и белков. При недостатке этого витамина нарушается функция нервной системы: появляется бессонница, повышенная раздражительность, нарушение со стороны сердечно-сосудистой (артериальная гипотония) и пищеварительной систем.

Потребность взрослого человека в тиамине составляет 1,3–2,6 мг в сутки. Норму следует увеличивать при болезнях желудочно-кишечного тракта, острых и хронических инфекциях, ожогах, сахарном диабете. Источниками витамина Bi являются продукты как растительного происхождения, так и животного происхождения.

Витамин B2 (рибофлавин) активируется в процессе окислительно-восстановительных реакций. Входит в состав дыхательных ферментов, являющихся основными переносчиками кислорода в тканях. Играет важную роль в белковом, углеводном и жировом обмене, необходим в период роста.

Рибофлавин оказывает положительное действие на функцию центральной нервной системы, особенно ее вегетативного отулла, на состояние кожи и слизистых оболочек, стимулирует функцию печени, благоприятно влияет на сетчатку глаза, усиливает световое и цветковое ощущения, повышает адаптацию к темноте.

При недостаточности витамина B2 поражаются слизистые оболочки рта и глаз. Губы набухают, приобретают ярко-красный цвет, шелушатся, кровоточат. В углах рта образуются трещины, которые покрываются желтоватыми корочками. После их отпадения остаются язвочки. При заболевании глаз наблюдается быстрая утомляемость, светобоязнь, слезотечение, покраснение слизистых оболочек, снижаются острота зрения, цветовая чувствительность, способность видеть в темных помещениях. Отмечается малокровие, нарушается функция органов пищеварения, особенно печени.

Суточная потребность взрослого человека в рибофлавине колеблется от 1,5 до 3 мг в сутки и зависит от пола, возраста, особенностей труда и других факторов.

Потребность в витамине B2 для взрослого человека удовлетворяется в основном за счет молочных продуктов, хлеба и мяса (в мясе, птице, рыбе содержится 0,2 мг % витамина B2, в яйцах – 0,4 мг %). Особенно велика роль молочных продуктов (в молоке – 0,15 мг %, в твороге – 0,3 мг %, в сыре – 0,4 мг % витамина B2.

Из растительных продуктов наиболее богаты витамином B2 бобовые (0,15 мг %) и хлеб из муки грубого помола (0,1 мг %). Большинство овощей и фруктов содержит витамин B2 в пределах 0,01 – 0,06 мг %. При тепловой кулинарной обработке продуктов витамина B2 теряется сравнительно мало – от 10 до 30 %.

Витамин PP (никотиновая кислота). Активизирует углеводный обмен и нормализует холестериновый обмен, улучшает использование растительных белков пищи. Участвует в окислительно-восстановительных процессах, в реакции клеточного дыхания и промежуточного обмена, способствует выделению энергии из углеводов и жиров. Регулирует высшую нервную деятельность, функции органов пищеварения и кожных покровов. Положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, обладает сосудорасширяющими свойствами, оказывает помощь в понижении артериального и повышении венозного давления. Играет важную роль в системе кроветворения, стимулирует костный мозг и способствует образованию красных кровяных телец.

Симптомами гиповитаминоза являются слабость, утомляемость, бессонница, болезненный язык, извращение вкуса, иногда бледность губ, щек и кистей рук, сухость кожи.

При авитаминозе нарушается деятельность кишечника, психики, наблюдаются кожные изменения.

Суточная потребность в зависимости от возраста и труда для мужчин составляет 17–28 мг, для женщин 14–20 мг.

Потребность взрослого человека удовлетворяется в основном мясными продуктами (в птице – 6–8 мг %, говядине – около 5 мг %, баранине – 4 мг %, свинине – 3 мг %, печени – 9 – 12 мг %). В хлебе пшеничном из муки грубого помола содержится 3 мг % витамина PP, в гречневой крупе – 4 мг %, бобовых – 2 мг %.

Витамин PP относительно устойчив к тепловой кулинарной обработке – разрушается обычно 15–20 % витамина.

Суточная потребность взрослого человека в фолацине составляет 200 мкг, а при беременности и кормлении грудью – до 600 мкг. Увеличивают дозу при хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта, особенно после резекции желудка, болезнях печени и крови.

Основным источником фолацина в питании является хлеб. В 100 г хлеба, в зависимости от сорта, содержится от 20 до 30 мкг фолацина. Поскольку хлеб является повседневным продуктом питания и употребляется в значительных количествах (до 500 г в день), за счет него удовлетворяется около 50 % потребности человека в этом витамине. Много фолацина содержится в зеленых овощах. Например, зелень петрушки содержит 110 мг % фолацина, шпинат – 80 мг %, салат – 48 мг %, лук – 32 мг %, ранняя капуста и зеленый горошек – 20 мг %. В свежих грибах содержится 40 мг % фолацина. В мясе и рыбе его относительно немного – 4–9 мг %. А вот в свиной и говяжьей печени – до 230–240 мг %. В молоке 5 мг %, твороге значительно больше – 35–40 мг %, сырах – 10–45 мг %.

Очень важно заметить, что фолацин весьма чувствителен к тепловой кулинарной обработке.

Витамин B12 (кобаламин) входит в состав ферментов, участвующих в реакциях обмена аминокислот, нуклеиновых кислот, в процессах кроветворения и др. При недостаточном потреблении витамина возникает анемия, нарушаются функции нервной системы, появляются слабость, головокружение, одышка, снижается аппетит.

Единственным источником витамина B12 являются животные продукты. Растение не обладает способностью синтезировать его (несмотря на то, что иногда содержат много кобальта, который входит в состав витамина B12). Наиболее высоким содержанием витамина B12 отличаются говяжья печень (60 мг %) и почки (25 мг %). В мясе содержится 2–4 мг % витамина B12, в большинстве рыб – 1–3 мг %, в молоке – 0,4 мг %, сырах – 1–2 мг %.

Потребность взрослого человека в витамине B12 составляет 3 мг в день. Обычно запасов этого витамина в печени человека вполне достаточно, чтобы предохранить от развития авитаминоза B12 в течение 1–2 лет.

Витамины H (биотин). Участвует в обмене углеводов, аминокислот и жиров, оказывает регулирующее влияние на нервную систему и состояние кожи. Гиповитаминоз возникает при употреблении большого количества сырых яичных белков, которые, прочно связываясь с биотином, мешают ему усваиваться в организме. В начале болезни возникает шелушение кожи, затем начинается дерматит рук, ног и щек. Постоянно вся кожа тела становится сухой, шелушащейся. У больных отмечается ряд нервных расстройств, выражающихся в мышечных болях, изменении походки и т. д.

Суточная потребность взрослого человека в этом витамине составляет 0,15–0,3 мг. Больше всего биотина содержится в печени и почках (80–140 мг %), сое (60 мг %), меньше – в яйцах (28 мг %), горохе (19 мг %), молоке и мясе (около 3 мг %), в большинстве овощей и фруктов его содержание составляет 0,1–2 мг %.

Витамин N (липоевая кислота). Принимает активное участие в процессе обмена углеводов и холестерина, при этом предупреждает возникновение ожирения печени. Результатом дефицита витамина N может быть накопление пировиноградной и других кислот, как следствие незавершенного процесса обмена углеводов. Поэтому часто происходят неврологические нарушения. Суточная потребность в липоевой кислоте составляет 0,5 мг. Содержится она во многих плодах и овощах. Особенно богаты ею зелень и капуста.

Витамин U относится к витаминоподобным веществам. Нормализует секреции пищеварительных желез. Ускоряет заживление язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, обладает антиатеросклеротическим и липотропным действием.

Суточная потребность взрослого человека в витамине U составляет около 50 мг.

Содержится в следующих овощах: капусте – 16,4 – 20,7 мг %, картофеле – 0, 07 мг %, моркови – 0,12 мг %, помидорах – 1 мг %.

Свекла

По содержанию железа и цинка свекла не имеет себе равных среди овощей, а значит, одинаково важна для мужчин и женщин: цинк – «мужской» минерал, а с железом обычно проблемы у дам.

В свекле есть кобальт, необходимый для синтеза витамина B12. Она лидирует среди овощей по содержанию йода, а это – здоровые щитовидные железы, и память, и бодрость, и работоспособность.

Помимо прекрасного набора витаминов и минералов, свекла содержит вещества, выделяющие ее среди других овощей, таких как, например, бетаин, представляющий собой биологически активное вещество. Под его воздействием происходит улучшение усвоения белка, поэтому маленький кусочек мяса при подаче в сочетании со свекольным гарниром равно большому бифштексу. Также бетаин способствует улучшению функционирования печени, в связи с этим его добывают из свеклы и производят лекарственные препараты.

В отличие от других овощей вареная свекла не менее полезна, чем сырая.

В свекле есть сапонины, связывающие холестерин в кишечнике. Тем, у кого повышен уровень холестерина, стоит есть ее каждые день. Свекла очень полезна при аллергии, гипертонии, болезнях почек и сердечной недостаточности.

Кстати, молодая ботва не менее богата по химическому составу, а белка и минеральных веществ в ней в 2–3 раза больше.

Салат из сырой свеклы.

Требуется: 200 г свеклы, 2 ст. л. готового хрена, 2 ст. л. майонеза, 2 ст. л. сметаны, сок 1/2 лимона, соль, сахар по вкусу.

Приготовление. Свеклу вымыть, очистить, натереть на крупной терке или нарезать с помощью острого ножа тонкой лапшой. Добавить хрен, посолить, добавить немного сахара или меда, полить лимонным соком. Майонез и сметану хорошо перемешать и заправить салат перед подачей на стол.

Свекла в сметане с пряностями.

Требуется: 3–4 средних свеклы, морковь, корень петрушки, 2 ст. л. сливочного масла, стакан сметаны, 1/2 лимона, имбирь, кориандр или другие пряности, соль, сахар по вкусу.

Приготовление. Свеклу, морковь и корень петрушки очистить и натереть или нарезать острым ножом как можно более тонкой и длинной соломкой. Сложить в большую глубокую сковороду, залить кипятком и тушить под крышкой до готовности. Если за это время вода не впиталась, можно открыть крышку и потушить еще немного на небольшом огне. Положить масло, осторожно перемешать, стараясь не повредить овощи. Добавить соль, сахар и пряности, сбрызнуть сверху соком лимона и вновь осторожно перемешать. Накрыть крышкой и дать настояться. Снять крышку, заправить сметаной и остудить.

Выложить в салатник, выстеленный листьями кочанного салата.

Жирорастворимые витамины

Каротин (провитамин А).

В стенке тонких кишок и печени он превращается в активную форму витамина А (ретинол). Его избыток откладывается в печени, составляя запас более чем на 500 дней. Он влияет на дыхание и энергетический обмен в тканях, обмен углеводов, нуклеиновых кислот, белков, холестерина, липидов, фосфолипидов и др. Регулирует обменные процессы в коже, пищеварительных и мочевыводящих путей, стимулирует рост организма, повышает сопротивляемость к инфекциям и простудным заболеваниям, участвует в процессах сумеречного (ночного) и цветного зрения, улучшая его. Витамин А влияет на проницательность клеточных мембран, образование гормонов коры надпочечников, стимулирует функции половых и щитовидных желез.

При недостатке ретинола нарушается функция нервной системы, дыхания и пищеварения, понижается сопротивляемость организма, задерживается рост, снижается острота зрения. Наблюдается сухость и шероховатость кожи от ороговения поверхностного эпителия, кожа приобретает вид терки или рыбьей чешуи.

Потребность взрослого человека в витамине А в пересчете на ретиноловый эквивалент составляет 1 мг в день. При обычном питании она обеспечивается в одинаковой степени как животными, так и растительными продуктами (за счет каротинов). Из животных продуктов больше всего витамина А содержится в рыбьем жире (19 мг %), говяжьей печени (8 мг %), печени трески и свиной печени (4 мг %), гораздо меньше его в сливочном масле (0,4–0,5 мг %), яйцах (0,4 мг %) и молоке (0,025 мг %)

Из растительных продуктов ?-каротина больше всего в красной моркови (9 мг %), затем – в зеленом луке, красном перце (2 мг %), абрикосах (1,6 мг %), тыкве (1,5 мг %), помидорах (1 мг %).

При кулинарной обработке продуктов теряется 20–40 % витамина А, еще больше – в присутствии кислорода.

Витамин К.

Состоит из природных соединений, основное физиологическое значение которых состоит в регуляции процессов свертывания крови. Влияет на формирование сгустка крови, повышает устойчивость стенок сосудов. Обеспечивает ритмичные сокращения желудочно-кишечного тракта, усиливает действие гормонов эндокринных желез.

Недостаточность витамина К приводит к понижению свертываемости крови и кровоточивости, появлению эритроцитов в моче, возникновению кровоизлияний на коже при незначительном давлении или ударе, кровоточивость из десен при чистке зубов или жевании твердой пищи, которые в тяжелых случаях могут привести к малокровию. Суточная потребность взрослого человека в этом витамине составляет 0,3 мг. Возрастает она при заболеваниях печени и кишечника, кровотечениях, длительном приеме антибиотиков.

Основными источниками витамина К, который хорошо сохраняется при кулинарной обработке, являются овощи и плоды. Содержание витамина К в овощах и плодах (мг на 100 г продукта): земляника (садовая) – 0,1, в белокочанной капусте – 2, цветной – 3,4, в картофеле – 0,08, моркови – 0,08, помидоре – 0,4, свекле – 0, 04, тыкве – 4, шиповнике – 0,08, шпинате – 4–6.

Витамин E (токоферол).

Роль витамина E в организме – одна из главных, и его дефицит встречается очень редко. Он накапливается в жировой ткани. И даже если человек голодает, его концентрация в организме очень долго остается нормальной. Витамин E нейтрализует опасные побочные продукты клеточной топки – свободные радикалы, в том числе и кислород, которые могут окислить мембрану клетки и погубить ее.

Самый безопасный способ получать требуемое организму количество витамина E – включать в рацион растительные масла, желательно нерафинированные, причем хранить их в темном прохладном месте (на свету витамин E разрушается).

Много этого витамина в печенке, яйцах, рыбе. Только есть эти продукты надо вместе с жирами и сразу после приготовления. Переизбытка не будет – организм возьмет столько, сколько ему нужно.

Гиповитаминоз может привести к усиленному распаду эритроцитов, медленно нарастающей мышечной слабости, нарушению половой функции. При кулинарной обработке витамин E сохраняется. Разрушается он лишь при порче жиров под действием солнечных лучей и доступа кислорода из воздуха, что следует учитывать при хранении растительных масел.

Суточная потребность взрослого человека в этом витамине составляет 12 мг. Токоферолы распространены в основном в растительных продуктах. Наиболее богаты ими растительные масла: в соевом – 114 мг %, хлопковом – 99 мг %, подсолнечном – 67 мг %. Из них ос-токоферола (наиболее витаминно-активного) больше всего в подсолнечном масле – 64 мг %, затем в хлопковом – 50 мг %, в соевом – всего – 10 мг %. Токоферолы содержатся практически во всех основных продуктах питания: в хлебе, в зависимости от сорта – 2–9 мг %. В большинстве овощей и фруктов содержится от 0,1 до 0,6 мг % ?-токоферола. В мясе содержание токоферолов в среднем составляет 0,7 мг %, в том числе ?-токоферола – до 0,4 мг %.

Советы по питанию для снижения веса

Не пропускать приемы пищи, всегда есть три раза в день примерно в одно и то же время. Завтрак и обед могут быть плотными, а ужин более легким. Между приемами пищи, один из которых изобилует жирами, а другой углеводами, должно пройти не менее трех часов.

Не пить во время еды и перед едой, а после нее выдержать хотя бы пятнадцатиминутную паузу. В перерывах между трапезами пить можно сколько угодно, но лучше минеральную воду без газа. Соки использовать только свежевыжатые, так как в готовых почти всегда содержится сахар.

Стараться есть фрукты на голодный желудок между приемами пищи. Никогда не есть их после еды.

Можно есть почти без ограничений: свежие и тушеные овощи и зелень, овощные супы, грибы, любую рыбу, не слишком жирное мясо, птицу, креветки, кальмары, яйца. Разрешены также хлеб с отрубями, макароны из муки грубого помола, бурый или дикий рис, блюда из красной фасоли.

Утром за 20 минут до завтрака рекомендуется есть фрукты или пить свежевыжатый фруктовый сок. На завтрак подойдет каша из цельных круп или мюсли без сахара с обезжиренным молоком либо хлеб из муки грубого помола с творогом или йогуртом. Изредка возможен белковый завтрак из ветчины, яиц и сыра (без хлеба). Напитки – кофе без кофеина, чай, снятое молоко, соевое молоко.

Ужин в идеале должен быть легче обеда, но если в течение дня поесть нормально не удалось, то основная нагрузка поневоле приходится на вечер. В этом случае как раз ужин должен включать салат или суп (без картофеля и моркови). Тяжелая мясная пища перед сном не рекомендуется. На ужин лучше подать фасоль, чечевицу или горячее овощное блюдо (цветную капусту, овощное рагу, баклажаны). На десерт – обезжиренный творог или йогурт.

Недостаток влаги быстрее отражается на внешности. Пить больше и чаще: при отсутствии медицинских противопоказаний – до 8 – 10 стаканов в день. Если не хочется, то попробовать делать глоток чистой минеральной воды.

Японские ученые установили, что полифенолы зеленого чая в 20 раз эффективнее широко разрекламированного витамина E, они замедляют процесс старения тканей, действуют как антиоксиданты и уменьшают уровень холестерина. А флавоноиды этого напитка препятствуют развитию сердечных заболеваний. Чтобы прожить долго, пейте не меньше 0,5 л зеленого чая в день.

Если сидеть на разгрузочной диете, пить нужно как можно больше минеральной воды. Она компенсирует недостаток микроэлементов, которые вы недополучили с пищей. Можно разбавлять минеральной водой фруктовые соки.

Если бегать ради похудения, не ускорять процесс поясами и брюками с эффектом сауны. Во-первых, они стесняют движение, так что возможен сход с дистанции раньше, чем вход в аэробный (жиросжигающий) режим. Во-вторых, пот состоит на 96–98 % из воды, а это значит, что кровь становится гуще и сердцу приходится напрягаться, перекачивая ее.

Пирожки с картошкой и мясом, жареные во фритюре, торты с орехами и шоколад – все эти продукты содержат массу лишних калорий. Тем, кто активно худеет, но от пирогов отказаться не в силах, можно порекомендовать выпечку с ягодами, фруктами или несладким желе и мармеладом на их основе.

Самое низкокалорийное тесто – пресное, в котором есть только мука, вода, разрыхлитель, иногда яйца. Из лепешек типа мацы и питы можно готовить вкусную и, главное, полезную выпечку – рулеты с брынзой, штрудели с яблоками и многие другое.

Необходимо стараться избегать приемов пищи после 7–8 часов вечера, даже если планируется продлить бодрствование до более позднего времени. Но, если нет сил отказать себе в этой маленькой радости, обязательно следует постараться выполнить спустя 30 минут после или до приема пищи несколько физических упражнений. Это поможет истратить лишнее количество калорий, а значит, и снизить риск прибавления веса. Главное, избегать переутомления, так как оно повышает аппетит и сводит на нет все ваши заслуги.