Тестостерон — это основной мужской половой гормон. У мужчин тестостерон играет ключевую роль в:
• развитие мужских репродуктивных органов, таких как семенники и предстательные железы,
• увеличение мышечной и костной массы,
• отвечает за рост волос,
• необходим для профилактики остеопороза,
• необходим для поддержания либидо и производства спермы.
Соответственно, дефицит тестостерона в организме, может иметь следующие последствия:
• бесплодие,
• снижение полового влечения,
• ожирение,
• усталость,
• депрессии.
После 30 лет уровень тестостерона в организме постепенно снижается, и многие мужчины этого возраста задают себе вопрос: как повысить уровень тестостерона естественным образом?
Недостаток сна, стресс, ожирение, низкая физическая активность являются факторами , которые определяют отсутствие тестостерона в организме .
• Высыпайтесь.
Эксперты говорят, что уровень тестостерона у многих мужчин низкий из-за недостатка сна. Недосыпание влияет на секрецию нескольких гормонов, а также химических соединений в организме, что в свою очередь способствует снижению тестостерона.
Важно, чтобы отучиться от привычки смотреть телевизор до поздней ночи, или сидеть за компьютером.
• Поддержание здорового веса.
У мужчин, избыточная масса тела в значительной степени подавляет производство тестостерона. Согласно последним исследованиям, снижение веса поможет естественным образом стимулировать секрецию тестостерона. У тучных людей тестостерон превращается в эстроген
Есть определенные виды продуктов питания, которых желательно избегать. Ограничьте количество сахара и фруктозы, содержащейся в обработанных пищевых продуктах, включая фруктовые соки.
В идеал потребление фруктозы не должна превышать 25 граммов в день. Это особенно важно, если у вас есть резистентность к инсулину, высокое кровяное давление, диабет.
Увеличьте потребление здоровых жиров: орехи, авокадо, рыбий жир, яичный желток, оливки и оливковое масло. Пищевые продукты, которые должны присутствовать на вашем столе — овощи, фрукты в разумных количествах, чистый белок, здоровые источники жиров, бобовые (также в разумных количествах).
• Спорт
Небольшие спортивные нагрузки имеют доказанный положительный эффект на повышение уровня тестостерона. В противоположность к этому, аэробика и другие виды напряженных видов спорта вообще не влияют на уровень тестостерона.
Тестостерон приспособлен к потребностям организма. Если вы постоянно лежите на диване, ваш мозг «получает сообщение», что нет необходимости производить больше тестостерона для укрепления мышц и костей. Однако когда вы физически активны, ваш мозг посылает сигнал, чтобы ускорить синтез гормона.
Подходящие виды спорта — бег на открытом воздухе, катание на лыжах, плавание, теннис и тренажерный зал, беговая дорожка, велотренажер и так далее.
Больше двигайтесь, и это приведет к потере веса, снижению стресса и нормализации гормонов.
• Ешьте после тренировки.
После тренировки принимайте сывороточный протеин, ешьте мясо, рыбу, йогурт и овощи. Эти продукты помогают нарастить мышечную массу и увеличить уровень тестостерона. Кроме того, гормоны, которые выделяются во время голодания, как правило, подавляют секрецию тестостерона и либидо.
• Снизить уровень стресса.
Стресс вызывает производство гормона кортизола, который мешает выработке других гормонов, включая тестостерон. В современном мире, хронический стресс и повышенные уровни кортизола могут заблокировать уровень тестостерона в долгосрочной перспективе.
Найдите хотя бы два часа в день личного времени, чтобы сделать что-то, что приносит вам удовольствие — спорт, чтение книги, любимая музыка, встреча с друзьями. Практика медитации, глубокое дыхание или йога могут уменьшить стресс и улучшить сон.
Для снижения вредного воздействия стресса на организм принимайте витамин С и другие витамины и минералы.
• Увеличьте потребление цинка.
Цинк имеет важное значение для производства тестостерона. Опыт показывает, что потребление продукты, богатых цинком, в течение шести недель приводит к значительному увеличению уровня тестостерона у мужчин. Соответственно, дефицит цинка в рационе может быть причиной снижения синтеза тестостерона.
Хорошие источники цинка являются:
• мясо (особенно баранина и говядина)
• рыба
• сыр
• бобы
• йогурт или кефир,
• говяжья печень,
• куриное сердце
• нут,
• кунжут,
• устрицы (особенно консервы),
• омар,
• пшеничные отруби,
• семена тыквы,
• грибы,
• кардамон,
• сельдерей.
Можно принимать добавки цинка, но не более 40 мг в сутки для взрослых. Избыток цинка может повлиять на способность организма усваивать другие минералы, особенно меди и может быть причиной возникновения негативных воздействий на организм.
• Магний, для увеличения синтеза тестостерона.
Существует доказательство того, что магний оказывает положительное влияние на гормональный статус, в том числе на синтез тестостерона. Потребление магния оказывает положительное влияние на организм, предотвращает усталость, истощение, значительно повышает мышечную силу и рост мышечных волокон, помогает уменьшить стресс.
Этот ценный минерал содержится : рис и пшеничные отруби, водоросли, базилик, кориандр, мяты, семена тыквы, укроп, шалфей, рыба, черный хлеб, бананы, красный перец, помидоры, шоколад, арахис, кунжут, кешью, соя, миндаль, гречка, кедровые орехи.
• Витамина D.
Витамин D помогает поддерживать качество спермы и количество сперматозоидов, а также увеличивает уровень тестостерона. Было показано, что дефицит витамина D в организме приводит к снижению тестостерона, по крайней мере, на 20%.
Оказывается, что у многих людей существует недостаток витамина D в организме. Причиной этого часто является образ жизни и, в частности, тот факт, что все меньше и меньше людей проводят недостаточно времени на солнце. Воздействие солнца является лучшим способом, чтобы оптимизировать уровни витамина D в организме.
• Употребляйте продукты, которые богаты белком.
Белок является очень важным для построения мышечной ткани. На самом деле, он приводит к повышению уровня тестостерона. Ешьте больше мяса, рыбы, яиц (особенно белки), молоко и йогурт, сыр, печень.
• Некоторые виды овощей могут увеличить уровень тестостерона.
Некоторые эксперты утверждают, что употребление в пищу крестоцветных овощей, таких как брокколи, капуста, брюссельская капуста, кресс, играет очень важную роль в стимуляции синтеза тестостерона. Этот эффект обусловлен тем, что они содержат фитонутриенты.
• Меньше алкоголя.
Одна из наиболее распространенных причин подавления тестостерона – употребление алкогольных напитков. Это касается в основном тех людей, которые регулярно пьют и в больших количествах. Интересным фактом является то, что хмель в пиве обладает способностью стимулировать превращение тестостерона в эстроген (основной женский половой гормон).
• Увеличьте потребление здоровых жиров.
Ешьте продукты, которые богаты полиненасыщенными жирами- орехи, масло авокадо, жирная рыба, яичный желток, оливки и оливковое масло. Они, как правило, оказывают существенное влияние на уровень тестостерона.
• Ограничьте потребление сладостей.
Уровень тестостерона может значительно снизиться, если злоупотреблять сахаром и сладостями! Этому есть очень простое объяснение — потребление сахара увеличивает высвобождение инсулина, что, в свою очередь, ингибирует синтез тестостерона.
• Регулярная сексуальная активность поддерживает уровень тестостерона.
Исследования показывают, что чрезвычайно важно поддерживать регулярную половую жизнь. Желательно, заниматься сексом, по крайней мере, один раз в неделю.
• Не переусердствуйте с лекарствами.
Некоторые лекарства могут привести к падению уровня тестостерона. К ним относятся:
• опиоидные анальгетики, такие как фентанил;
• глюкокортикоиды, такие как преднизолон;
• анаболические стероиды, которые используются для наращивания мышечной массы и для улучшения спортивных результатов.
Не прибегайте к самолечению, и не принимайте добавки для стимуляции выработки тестостерона, без консультации с врачом.
