Текущая дата:17 сентября, 2021
Делаем правильную осанку при помощи упражнений

Делаем правильную осанку при помощи упражнений

Одним из важнейших критериев красивого тела по праву считают осанку: недаром родители с детства учат своих детей не горбиться и держать спину ровно.

Помимо того, что правильная осанка дарит уверенность в себе, летящую походку и внешнюю привлекательность, она «заботится» о здоровье всего организма. Сутулые люди нередко страдают от частых мигреней, а также болей в области сердца, шеи и спины. Чтобы предотвратить подобное, необходимо разобраться в том, что такое осанка, и какие упражнения помогут ее поддержать или исправить.

Осанкой называют естественное положение тела при движении или в состоянии покоя. Обратить внимание стоит на слово «естественное»: если человек выпрямляется лишь при необходимости, напрягая при этом мышцы спины, то о правильной осанке говорить не приходится, ведь это создает серьезную нагрузку на позвоночник.

Кроме того, при смещении фокуса внимания человек непроизвольно перестает следить за ровной спиной и возвращается к привычному для себя положению. Именно поэтому формирование правильной осанки должно стать каждодневной задачей, равно как и выполнение специальных упражнений.

Упражнения для сохранения хорошей осанки

Как самостоятельно определить, правильное ли положение у спины? Достаточно прислониться к стене и проследить, чем именно вы ее касаетесь: если это затылок, лопатки, таз и пятки, то осанка у вас правильная, стоит лишь заботиться о ее поддержании.

В качестве профилактических упражнений можно посоветовать любые, которые будут укреплять поддерживающие мышцы, то есть мускулатуру пресса и спины:

1. Результативное упражнение, которое выполнить можно в любое время, это ходьба на носках, при этом желательно положить на голову небольшую подушку и не давать ей упасть. На выполнение можно выделить несколько минут.

2. Из положения стоя соедините руки за спиной в замок. Поднимайте руки за спиной и одновременно прогибайтесь. Медленно опустите руки в исходное положение. Повторяйте это 8-10 раз.

3. Правильная осанка у детей формируется благодаря несложным упражнениям, которые они могут повторять за родителями: например, делайте кошку. Для этого встаньте на колени и руки, на вдохе прогните спину и переведите взгляд наверх, а на выдохе максимально округлите спину и обратите взгляд вниз. Упражнение выполняется медленно, в 5 подходов.

4. Сидя на полу, с согнутыми в коленях ногами обопритесь руками об пол позади спины. Из такого положения поднимайте таз до такого положения, в котором колени и плечи образуют прямую линию, после чего плавно возвращайтесь в первоначальное положение.

Не стоит пренебрегать и массажем: общеукрепляющий курс следует проходить каждому человеку, даже считающему себя полностью здоровым, примерно раз в полгода.

Упражнения, рассчитанные на исправление осанки

Ваша спина уже дает о себе знать, а осанка далека от идеальной? В первую очередь, необходимо откорректировать рацион и избавиться от ненужного веса, если он имеется. Несколько советов, как привести осанку в порядок и забыть о мучительных болях в области спины:

• Не старайтесь максимально выпрямиться, напрягая при этом мышцы. Старайтесь, чтобы положение с ровной спиной было для вас максимально комфортным, иначе вы быстро устанете и смените позу на привычную вам.

• Голова не должна быть запрокинута: представьте, что вы посмотрели на горизонт, именно это положение является физиологически правильным.

• Расправьте плечи и чуть-чуть отведите их.

• Таз должен быть слегка опущен, так чтобы копчик смотрел вниз.

Упражнения для правильной осанки зачастую рассчитаны на шею, спину и пресс, то есть именно на участки, которые «отвечают» за ровную спину. Однако не стоит сразу начинать с многократных повторов или длительных тренировок: велик риск, что такие начинания окажутся недолгими. Лучше выполнять упражнения регулярно, но маленькими блоками, по 10-20 минут.

Упражнение для шеи:

Сначала разомните мышцы шеи, аккуратно наклоняя голову с небольшой амплитудой. После этого наклоните голову, руки положите на голову сзади, переплетая пальцы, и толкайте руки головой, руками же аккуратно давите на затылок.

Не стоит прилагать больших усилий, сопротивление должно быть мягким и плавным. Упражнение выполняется 7-10 секунд, после чего встряхните руки. Сделайте 3-4 повтора.

Упражнения для спины:

1. В положении сидя согните руки в локтях, после чего отводите их назад с силой, стараясь свести лопатки, после чего по-прежнему напряженные руки возвращайте в первоначальное положение перед корпусом. Повторите от 8 раз.

2. Из положения лежа на животе медленно оторвите одну ногу и задержите ее на расстоянии 10 сантиметров от пола, удерживайте несколько секунд. Опустите ногу, повторите то же самое со второй ногой. Сделайте 5 подходов.

3. Лежа на животе, приподнимите одновременно согнутые в коленях ноги и верхний плечевой пояс (если тяжело, можно слегка опираться на руки). Удерживайте такое положение в течение 7-10 секунд, после чего лягте на живот. Повторите от 6 до 8 раз. По мере того, как укрепляется спина, нагрузка на руки, если она есть, должна снижаться.

Упражнения для живота:

1. Лягте на спину. Положите руки на затылок и приподнимите голову, стараясь максимально задействовать при этом мышцы живота. Удерживайте положение 5-7 секунд, после чего медленно опустите корпус на пол. Сделайте 8 подходов.

2. Лягте на спину и согните ноги, после чего оторвите их от пола и удерживайте с помощью мышц пресса на весу несколько секунд (8-10), а потом опустите. Если у вас получается выполнять это упражнение с вытянутыми ногами, еще лучше – так оно гораздо эффективнее.

3. Лежа на спине, приподнимите ноги и упритесь стопой одной ноги в другую. Задержите положение на 5 секунд, после чего опустите и поменяйте ноги. Повторите не меньше 4 раз для каждой ноги.

Share

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *