Текущая дата:20 сентября, 2021
Формируем тело со свободными весами

Формируем тело со свободными весами

Многие женщины избегают занятий с гантелями и штангами, так как боятся потерять женственность и стать похожими на мужчин. На самом деле, это массовое заблуждение отнимает у тысяч девушек возможность добиться красивого и стройного тела. Тренировки с отягощениями позволяют тщательно sтренировки с гантелямипрорабатывать нужные группы мышц и дают достаточно быстрые результаты. «Качком» вы не станете точно — чтобы этого добиться, нужно выполнять специальные комплексы упражнений, соблюдать особую диету и принимать различные добавки. К тому же, женщинам в силу физиологических особенностей гораздо труднее наращивать мышечную массу, чем мужчинам. Так что отбрасывайте в сторону все страхи и начинайте заниматься уже сегодня!

Что дадут тренировки с гантелями?

Основная задача занятий со свободным весом — формирование привлекательного спортивного силуэта. Первые результаты будут заметны уже через 2-3 недели регулярных тренировок. Мышцы придут в тонус, немного подтянутся проблемные участки тела, дряблая кожа не будет казаться такой «обвисшей». Улучшится самочувствие в целом: заметно повысится выносливость организма и почувствуется прилив жизненных сил. А уже через 2-3 месяца перемены во внешнем виде станут заметны окружающим.

Всего этого можно добиться, и не посещая тренажерный зал. Занятия с гантелями — одно из самых эффективных и доступных средств похудения в домашних условиях. Снаряды занимают минимум места, но это не главное. Основное преимущество тренировок с отягощениями — возможность самостоятельно планировать время занятий. Уделяйте 30 минут свободного времени и выполняйте упражнения 3-5 раз в неделю (можно через день). Вместо того, чтобы лежать вечером перед телевизором, гораздо полезнее посмотреть тот же сериал за тренировкой.

Новичкам подойдут гантели весом в 2-3 килограмма. По мере укрепления мышц вес можно увеличивать.

Упражнения с гантелями на разные группы мышц

Ниже представлено несколько наиболее популярных и действенных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Перед выполнением упражнений нужно немного «разогреться».

  1. Упражнение на ягодицы — выпады с гантелями. В каждую руку берем по гантели весом 1,5-2 кг. Делаем правой ногой шаг вперед, одновременно сгибая ногу в колене и приседая. Получается следующая позиция: правая нога согнута под углом 90 градусов, левая — немного согнута в колене и подведена к полу. Спина должна быть прямой. Затем возвращаемся в исходное положение и делаем такой же выпад левой ногой. Сделать 12-15 повторений на каждую ногу. Всего — 3 подхода. Выпады можно также делать назад.
  2. Упражнение на укрепление рук. Встаем в исходную позицию: ноги по ширине плеч, спина прямая. Берем гантель в 2 кг в правую руку и поднимаем, немного заводя за голову. Левой рукой придерживаем руку с гантелей в предплечье или локте. Сгибаем руку с гантелью в локте (за головой). Повторять по 10-15 сгибов на каждую руку. Всего — 3 подхода.
  3. Упражнение на мышцы груди. В идеале это упражнение нужно выполнять на прямой или наклонной скамье, но дома можно и просто на полу. Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях. В каждую руку берем по снаряду в 1,5 кг, выпрямляем руки над головой, немного согнув локти. Теперь разводим руки с гантелями в стороны до пола, но не кладем их. Возвращаемся в исходное положение. Выполнять медленно, 10 раз, всего 2-3 подхода.
  4. Упражнение на косые мышцы живота. Исходная позиция — ступни вместе, спина прямая. Берем в одну руку гантель, опускаем руку вдоль туловища. Вторая рука согнута в локте, ладонь на талии. Делаем 10-15 наклонов в сторону, где находится отягощение. Затем берем гантель в другую руку и выполняем упражнение на другую сторону.

Заниматься с гантелями можно не всем подряд. Тем, кто страдает от болезней сердечно-сосудистой системы и гипертонии, рекомендуется подобрать другой вид спорта. Также нельзя заниматься с гантелями во время беременности и менструаций. Если имеются проблемы с суставами или спиной, необходимо предварительно проконсультироваться с врачом.

Несложная зарядка для похудения: пять простых упражнений

Подсчитать количество диет, которые сегодня помогают бороться с лишним весом, трудно. Практически каждая из них обещает достижение хороших результатов за максимально короткое время. Оправданы ли будут ожидания в каждом конкретном случае, сказать трудно. Но любой диетолог скажет вам, зарядка для похудениячто ни одна диета не сможет сделать тело стройным и подтянутым одновременно. Поэтому без физической активности никак не обойтись. И если нет времени на посещение спортивного зала, спасти положение способна обычная зарядка для похудения. При правильном подборе комплекса упражнений, можно добиваться очень хороших результатов.

Существует несколько общих правил, соблюдая которые можно получить надежное средство, помогающее контролировать вес.

• Необходимо понимать, что зарядка для похудения не должна приравниваться к полноценным спортивным занятиям и подменять их. Главная ее задача – разбудить организм и побудить его начать расходовать свои энергетические запасы.

• Подобранный комплекс упражнений будет эффективен только в одном случае – при регулярном его исполнении.

• Обратите внимание! Зарядка для похудения и утренняя гимнастика это не одинаковые понятия. В первом случае занятия длятся немного дольше, выполняются гораздо интенсивнее без промежутков для отдыха и восстановления дыхания. Специалисты предупреждают, что добиваться необходимого эффекта помогают только те упражнение, интервал между которыми равен менее одной минуты.

• И еще одно важное обстоятельство. Основной прием пищи должен происходить только через полтора часа после окончания занятий.

Базовый комплекс зарядки

Базовый комплекс состоит из трех этапов: тело необходимо сначала подготовить, потом обеспечить ему интенсивную нагрузку, а затем расслабить мышцы.
Разминка эффективна тогда, когда выполняемые упражнения позволяют разогревать все группы мышц, поэтому нужно, сначала начать ходить на месте, затем перейти к невысоким прыжкам, подключить к работе руки, выполнив ими махи, круговые движения. Полезны на данном этапе наклоны туловища и приседания.
Основная часть зарядки для похудения должна включать пять упражнений, заставляющих работать мышцы груди, брюшного пресса, ягодиц, бедер и ног.

1. Ставим ноги шире, поднимаем локти, соединяем ладони и давим на них со всей силы 10 раз по три подхода. Затем упираемся руками о стену, расставив их на ширину плеч, и выполняем отжимания.

2. Делаем выпад на одну ногу, поднимаемся и делаем выпад на другую ногу. При этом втягиваем живот и держим очень ровно спину. После этого делаем широкие махи ногами вперед и назад, не разворачивая носок.

3. Ложимся на пол, на спину, сгибаем колени, вытягиваем руки вдоль корпуса и, упираясь на них, поднимаем таз как можно выше, а потом опускаем его. Десять раз по три подхода.

4. Качаем пресс классическим способом. Упираемся ногами в стену, заводим руки за голову и поднимаем туловище, стараясь как можно ближе приблизиться лбом к коленям. Затем садимся, держим ровно спину и поднимаем сразу обе ноги, держим угол в 45 градусов. Считаем про себя до десяти и опускаем ноги. Оба упражнения выполняются попеременно в течение 10 минут.

5. Крутим ногами воображаемые педали велосипеда.

В заключительной части полезно встать, снова походить на месте, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, встряхнуть напряженные мышцы.
Выполняя зарядку для похудения, важно следить за своим самочувствием, мерить пульс и постоянно менять набор упражнений. Но в процессе работы всегда должны быть задействованы все группы мышц.

Главное – не переусердствовать, описываемый комплекс будет полезен только в том случае, если после него будет появляться чувство бодрости, а не усталость.

Share

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *