|
|
Калюжнова Ирина Александровна Остеопороз
Введение
Ознакомившись с весьма внушительной статистикой случаев остеопороза в странах Европы и Америки, я как-то неожиданно для себя погрустнела. Дело в том, что за свой двадцатилетний врачебный стаж я умудрилась ни разу не поставить диагноза остеопороза! Ни одного! «Как так случилось? – спросила я себя. – Ведь в Америке, к примеру, каждая третья женщина имеет остеопороз! Чем же мы хуже?»
Диагностика у них там, может, лучше, или жизнь более суматошная, что не только нервы, но и кости от жизни такой не выдерживают? И так они остеопорозом этим озабочены, что все, как один, аэробикой занимаются, кальций с витамином D принимают и чуть что считают, сколько костной массы у них уменьшилось или увеличилось.
А у нас... Тишь, гладь, благодать... Ни в какой поликлинике (и в стационаре тоже) остеопороз даже и не вспомнят – и без него проблем хватает! Так и живем. Без остеопорозной статистики. А может, менталитет российский, как вакцина противоостеопорозная, иммунитет нам создает?
Нет, жизнь у нас, конечно, не социалистическая, но и не как у них, не капиталистическая. Что верно, то верно – в переходный период живем, «повезло», значит.
А может, женщины у нас другие? Кости у русских женщин, может, как и их нервы, железобетонные? Так есть остеопороз у российского гражданина или нет? Или остеопороз, как государственная тайна, огласке не подлежит? Нет, никто мне, врачу, никаких таких указаний, какой диагноз ставить и как лечить, не дает. И зародились у меня смутные сомнения, да и взяла я в руки разные учебники, руководства и справочники по внутренним болезням, ортопедии и травматологии, и остеопороза там не нашла! Нет его, не значится! И в последней надежде открыла я руководство по гинекологии, женским болезням, стало быть, и только тут облегченно вздохнула: вот он где, остеопороз ненаглядный, у женщин с дефицитом эстрогенов он и бывает. И больше ни у кого и никогда. Так выходит. Да так ли это?
Хотя в справочниках по ортопедии и травматологии описываются и переломы запястья, и переломы бедра, и позвонков, но ни словечка о том, от чего эти переломы бывают, нет. Впору проводить собственное независимое расследование на тему « Есть ли остеопороз в России?».
Сразу тайны все и откроем: есть, но маскируется! Врачам-то хорошо, они, как не назовут его, все равно знают, отчего компрессионные переломы позвоночника бывают, а людям простым куда деваться? Так ведь и недолго решить, что российский народ – самый «здоровый» по остеопорозу народ в мире. А на Западе остеопороз, между прочим, вопрос жизни и смерти! На третьем месте после рака и сердечно-сосудистых заболеваний. У них там, в Америке, даже Национальная ассоциация по остеопорозу создана!
А у нас, как всегда, выручила народная медицина: описывают проявления остеопороза целители в своих книгах. И совсем приятной неожиданностью оказался тот факт, что про остеопороз очень хорошо осведомлены спортивные врачи и тренеры по фитнесу. Вот к ним за советом и будем обращаться.
А если совсем коротко, то пока вдруг кости ломаться, не дай Бог, конечно, не начнут, да в характерных для остеопороза местах (таких как запястье, бедро, позвонки), никак про то, что кости теряют свою прочность, а потому хрупкими стали до такой степени, что и обычные удары вызывают их перелом, не догадаться.
Но даже и тогда только очень квалифицированный хирург-травматолог рекомендации даст своевременные и правильные, как теперь нужно двигаться, чтобы не падать, как питаться, какие препараты принимать, чтобы костную массу больше не терять, а наоборот, увеличивать ее. И такое бывает.
А мы и ждать не будем ни переломов, ни травматологов – сами во всем разберемся и косточки свои сохраним крепкими и здоровыми. А для этого всего и нужно, что книжки читать, а потом тренировки по фитнесу начинать, да не где-нибудь, а прямо дома!
Глава 1. Что от остеопороза ждать и когда (клинические симптомы остеопороза)
Остеопороз коварен тем, что до поры до времени никак себя не проявляет. Люди просто не знают о нем, пока кость вдруг не сломается.
Изменения, происходящие в теле позвонков, проявляют себя в виде болей между лопатками, т. е. в средней части спины или в верхней ее части. Боли эти бывают разной интенсивности: от очень сильных, локализованных, до умеренных, доставляющих неясный дискомфорт. И если при этом появляется ощущение, что живот как бы вырос, стал больше, а рост, наоборот, уменьшился, то велика вероятность того, что это дает о себе знать сломанный позвонок. Сутулость, в крайней вариации проявляющая себя как горб (кифоз), не оставляет места сомнениям – это симптомы компрессионного перелома позвоночника. И плохая новость состоит в том, что сломанный позвонок не восстанавливается. Но предотвратить новые переломы и уменьшить боль в спине – это задача вполне решаемая.
Итак, переломы позвонков – наиболее частый симптом остеопороза. Тела позвонков, имея хрупкое строение и маленькие размеры, становятся одной из мишеней остеопороза. Причем переломы эти могут происходить просто «ни с чего» – кашлянули, ребенка на руки подняли, сумку с продуктами и т. д. Чаще это происходит после 60 лет, но мы уже говорили, что это верхушка айсберга, так как большая часть таких переломов просто не обнаруживается, потому что никому в голову не приходит их искать, а боль при переломе может быть похожа на боли и при радикулите, и при растяжении мышц. Кто же догадается?
Переломы тел позвонков, происходящие по продольной оси при их сдавлении, называются компрессионными, а при сжатии тел позвонков при сгибании – сгибательными. Может раскрошиться все тело позвонка, именно тогда и появляются сильная боль в спине и резкое уменьшение роста. Иногда разрушается только передняя его часть, и это есть кифоз, который получил название вдовьего горба; либо разрушается середина тела позвонка. Впоследствии этот перелом может превратиться в один из вышеописанных.
Клинические симптомы остеопороза
Клиника компрессионного перелома тел позвонков: боль тупого характера в области перелома, появляются кифоз и выстояние остистого отростка, который болезнен при надавливании. Могут быть признаки повреждения связочного аппарата: припухлость и кровоизлияние в области остистых отростков, увеличение расстояния между остистыми отростками.
Лечение: применяют консервативные и оперативные методы лечения. Среди консервативных методов выделяют функциональный и иммобилизационный.
Функциональный метод: больного укладывают на жесткую постель, и с первых дней начинаются занятия лечебной физкультурой, которые в свою очередь проводятся в 4 периода. Цель занятий – создание мышечного корсета. В первый период (4—10-й день после травмы) упражнения носят общегигиенический характер. Во второй период (10—20-й день) проводят упражнения для укрепления мышц спины и живота, в конце периода разрешается поворот на живот. Третий период (20—60-й день) включает упражнения для максимального укрепления мышц спины (разгибателей) и живота. Четвертый период (60—80-й день) подготавливает больного к переходу в положение стоя, вырабатывается правильная осанка при ходьбе. Сидеть больному разрешается к концу 3—4-го месяцев.
Для женщин средних лет при остеопорозе характерны переломы запястья, они и составляют большую часть всех переломов из-за остеопороза.
Перелом лучевой кости в типичном месте – так называется одно из самых частых повреждений костей предплечья сезонного характера (количество переломов в зимнее время резко возрастает). Механизм травмы – падение на вытянутую руку при тыльном сгибании кисти. При этом в месте перелома заметны припухлость, кровоизлияние и штыкообразная деформация. Окончательный диагноз ставится после проведения рентгенологического обследования.
Лечение: при переломах без смещения и при вколоченных переломах осуществляют иммобилизацию лучезапястного сустава гипсовой шиной в течение 2—3 недель. С первых дней необходимо производить движения и пальцами, и в локтевом суставе. Трудоспособность восстанавливается через 4—5 недель.
По статистике 50 % больных уже через 2 месяца полностью выздоравливают, но при остеопорозе могут быть остаточные явления в виде боли и слабости в лучезапястном суставе и ограничение подвижности.
Переломы бедра обычно встречаются у пожилых людей, при падении на бок.
Переломы шейки бедренной кости относятся к внутрисуставным переломам. При вколоченном переломе шейки больные жалуются на боль в паховой области, которая усиливается при ходьбе или осевой нагрузке на конечность. Активные и пассивные движения в суставе обычно сохранены, умеренно болезненны. Очень характерным признаком вколоченного перелома является усиление боли в суставе при попытке поднять ногу вверх при дополнительном сопротивлении (надавливании рукой на область колена). Все сомнения разрешаются рентгенографией в двух проекциях.
При переломах с разобщением костных отломков опороспособность конечности нарушена, активные движения в тазобедренном суставе невозможны. Определяется симптом «прилипшей пятки» – больной не может поднять ногу, конечность находится в положении наружного поворота и умеренного сгибания в тазобедренном и коленном суставах. При давнем переломе заметно укорочение конечности.
Лечение при вколоченном переломе:
1) иммобилизация циркулярной гипсовой повязкой (применяется физически крепким, не старым больным);
2) соблюдение ортопедического режима с помощью специального сапожка (деротационного) в течение 2 месяцев при постельно-амбулаторном режиме. Дозированная нагрузка разрешается через 3—4 месяца, а полная – через 5—6 месяцев;
3) операция по стабилизации вколоченного перелома как мера профилактики возможного разобщения отломков.
При переломах с разобщением костных отломков применяются несколько методов: иммобилизация, оперативное вмешательство и формирование ложного сустава. Оперативные методы лечения включают различные способы остеосинтеза или эндопротезирование. В послеоперационном периоде обучение передвижению при помощи костылей начинается уже через 3—4 недели, дозированная нагрузка разрешается через 3—4 месяца, полная – через 5—6 месяцев после операции. Этот метод лечения показан лицам пожилого и старческого возраста.
Эндопротезирование при переломе шейки бедренной кости показано при многооскольчатых переломах. Движения оперированной конечностью начинают уже через 10—12 дней после операции, ходьба на костылях с дозированной нагрузкой разрешается через 2—3 недели после операции, полная нагрузка – через 1,5—2 месяца после операции.
Пожалуйста, обратите внимание на то, какое большое значение придается максимальной двигательной активности! И даже в тех случаях, когда боль мешает передвигаться в рекомендуемые сроки, проводят обезболивание для того, чтобы больной мог выполнять активные движения в тазобедренном суставе, потом садился в постели и вставал на костыли.
Очень хорошо в восстановительном периоде переломов проводить массаж, физиопроцедуры, особенно подводный массаж, иглоукалывание. Самомассаж проводят при помощи массажеров и без них, насколько хватает ваших сил и желания. А их должно быть много! Для этого необходимо помочь своему организму, своей иммунной системе и провести курсовое лечение природными иммуностимуляторами: тактивином, мумие.
В домашних условиях можно делать компрессы с пантокрином (марля пропитывается и накладывается поверх больного места, сверху накладывается сухой шерстяной шарф), можно при массаже наносить пантокрин прямо на кожу вместе с настойкой сирени (в соотношении 1 : 1). Так вы «кормите» кость и лечите ее. Для этого необходимы движения, тренировка, массаж поврежденных суставов и конечностей. Три очень простых упражнения, которые может делать любой, даже маленький ребенок, проводимые по несколько раз в день сериями, помогут сохранить общий тонус и мышечный корсет, а также помогут укрепить выносливость. Упражнения следующие:
1) отжиматься от стены (если позволяет физическая подготовленность, то от пола) сколько сможете;
2) лежа на спине, поднимать обе ноги чуть над полом и держать столько, сколько сможете;
3) лежа на животе, одновременно приподнимать от пола руки и ноги, опять же по силам, столько раз, сколько это делается без напряжения.
Запомните: главное – не число повторений за один раз, а количество серий в течение дня! Соответственно, чем меньше число повторений, тем чаще должны быть серии упражнений. Высокий уровень вашей физической активности при остеопорозе – это всерьез и надолго, так что привыкайте уже сейчас, что именно это и будет главным лекарством. И никаких поблажек даже и при переломах! Пока вы двигаетесь, кость будет жива!
Мне приходилось наблюдать и другие проявления остеопороза. Например, из-за потери плотности костной ткани челюстей зубы держатся не так крепко, быстро выпадают. Протезирование зубов становится серьезной проблемой. Как правило, у таких людей есть и другие симптомы остеопороза: переломы конечностей, позвонков.
И все же главное, что следует понять: остеопороз не имеет симптомов! Кости теряют свою массу, становятся хрупкими, но это по-началу, никак не проявляется. И на фоне полного благополучия кости начинают «сыпаться»! Происходят падения, переломы, возникает депрессия. И так по кругу. А все потому, что клинические проявления остеопороза (боли, микро– и макропереломы при минимальной травматизации) свидетельствуют уже о далеко зашедшем процессе.
Остеопороз предопределен: в норме 100 мкм кости разрушается за 30 дней, а замещается за 90 дней. Полный цикл длится около 4 месяцев. Это в покое. А в стрессе? А в хроническом, длящемся годами? Масса кости неуклонно снижается. Причем у мужчин и женщин это происходит по-разному. Для женщины критическим возрастом считается возраст 35 лет, после чего костная масса уменьшается от 0,75 % до 4 % в год. Скорость уменьшения костной массы находится в зависимости от уровня женских половых гормонов. В период, называемый предменопаузой, когда менструальный цикл начинает меняться, костная масса уменьшается на 0,5—1 %, в менопаузу – от 1 до 5 %. Через 5 лет от начала менопаузы разрежение костей замедляется до 1—2 % в год, но к этому времени кости могут быть уже опасно хрупкими.
При достижении 70 лет скорость разрежения кости снова снижается до 0,5—1 % в год. К 85 годам может остаться только половина костной массы, которую человек имел в молодости.
Мужчины в норме теряют костную ткань начиная с 50 лет от 0,4 до 1,5 % в год.
Однако опыт показывает, что процесс убывания костной ткани неоднороден. Остеопороз может начаться и раньше указанного срока и идти несравнимо быстрее.
Остеопороз наблюдается у подавляющего большинства лиц старшего возраста, что позволяет его считать универсальным признаком старения. По данным Всемирной организации здравоохранения у 30—50 % людей старше 50 лет выявляются остеопоретические изменения, и степень выраженности остеопороза примерно в 30 % случаев такова, что может приводить к переломам.
У женщин 30—35 лет процесс образования кости превалирует над разрушением кости. После 35 лет процесс разрушения активизируется и в климактерическом возрасте становится преобладающим за счет усиления активности остеокластов. Это обусловливает хрупкость костей и риск переломов при незначительных травмах предплечья, таза, а в постменопаузе (после прекращения менструального цикла) – шейки бедра.
В литературе изложено так много данных, что факт прямой зависимости между прекращением гормональной функции яичников (при менопаузе, стерилизации) и остеопорозом не оставляет места для сомнений. До 40 лет частота травматических переломов костей у мужчин и женщин одинакова, в 60 лет у женщин она в 4 раза выше и в дальнейшем еще возрастает. Роль снижения уровня женских половых гормонов (эстрогенов) в развитии остеопороза была впервые описана в 1941 г., а сегодня доказано, что снижение уровня эстрогенов является одной из основных причин развития остеопороза у женщин. От себя добавлю, что мой врачебный опыт позволяет утверждать, что остеопороз не сугубо женская болезнь. Остеопороз действительно связан с уровнем половых гормонов, которые у женщин имеют возрастные колебания (и довольно значительные). Но я знаю и мужчин, которые в 40 лет имеют полную клиническую картину остеопороза. Для того чтобы поточнее разобраться во всем этом, перейдем к следующей главе, в которой подробнейшим образом разберем устройство и жизненный цикл опорно-двигательной систеы в целом и кости в отдельности.
Глава 2. Как устроены наши кости
«Наши кости» – именно так мы зачастую говорим о сложнейшей и одной из важнейших систем нашего организма. Подчас вообще не обращаем на нее внимания только потому, что она из разряда «молчащих». Мы так или иначе чувствуем практически все органы тела: сердце стучит, желудок урчит, голова болит и т. д. (можете продолжить сами). И только костная система служит нам верой и правдой и при этом никак не обращает на себя нашего внимания (я не говорю сейчас о болезнях кости). И все же возьму на себя смелость и скажу, что эта система уникальна, представлять без нее человеческий организм как-то не очень приятно! Хотите все-таки пофантазировать? Да пожалуйста, но я предупреждала – зрелище не из приятных. Представьте, что все кости тела разом, как по команде исчезнут! Представили? Я тоже: кучка не поймешь чего. Хорошо, что это невозможно! Вот так порой и в жизни – истинная цена того, что имеем, познается тогда, когда это теряется. Но мы сейчас не об этом, мы о нашей костной системе, которая вообще-то имеет простое и знакомое всем название – скелет. Познакомиться с костной системой для нас, исследователей остеопороза, задача необходимая. Однако должна вас сразу предупредить – наберитесь терпения, так как материал о кости немножко на нее похож – суховат. Но это будет недолго, зато потом ваше терпение будет вознаграждено почти сенсационной информацией. Скучно не будет! А пока...
Анатомия и физиология костной ткани
Скелетом человека называется комплекс костей и их соединений. Он составляет пассивную часть опорно-двигательного аппарата, активным элементом которого, как вы уже догадались, являются мышцы. Масса скелета в среднем у мужчин равна 10 кг, у женщин – 6—8 кг.
Скелет человека подразделяется на осевой и добавочный. Осевой является более сложным, это и понятно, ведь в него входят такие составляющие, как череп, позвоночный столб и кости грудной клетки. Добавочный скелет представлен костями верхней и нижней конечностей.
Функции скелета в организме важны и разнообразны. Прежде всего он служит защитой для жизненно важных органов. Череп надежно защищает головной мозг, органы слуха, зрения, обоняния, начальные отделы пищеварительного и дыхательного аппаратов. В позвоночном канале содержится спинной мозг. Грудная клетка служит защитой для сердца, легких, вилочковой железы, пищевода и крупных сосудов. В полости таза находятся мочевой пузырь, а также матка, влагалище, трубы, яичники у женщин и предстательная железа у мужчин.
Скелет – это и опора для мягких тканей и органов. Он определяет внешнюю форму отдельных частей тела и всего организма человека в целом Движения обеспечивается подвижно соединенными между собой костями, приводимыми в движение мышцами.
И конечно, нас интересует биологическая функция скелета, а именно его участие в минеральном обмене. Хотя к биологической функции скелета еще относятся и кроветворение, и иммунитет.
А теперь поговорим о кости как органе. Может быть, для кого-то такое сочетание слов «кость – это орган» и не совсем привычно. Тем не менее это так: кость – такой же орган человеческого тела, как и все остальные. Каждая из более чем 200 костей скелета является живым, активно функционирующим и непрерывно обновляющимся органом. В кость, как и во все остальные органы, проникают сосуды и нервы, обеспечивая питание костной ткани и взаимодействие ее со всем организмом.
Каждая кость имеет свое развитие и форму, занимает присущее только ей место в теле, всегда соединяется с другими костями (кроме подъязычной кости и сесамовидных, расположенных в мягких тканях). В состав каждой кости входят представители всех 4 видов тканей: соединительная ткань, эндотелий, мышечная и нервная ткани. Все вместе они формируют такую структуру кости, которая способна очень быстро перестраиваться под влиянием внешних и внутренних факторов. Запомним этот по сути рецепт здоровья кости, так сказать, ту точку, ту особенность костной ткани (о которой вы, может быть, и не подозревали), позволяющую влиять на жизнедеятельность кости, на ее обмен веществ сознательно. Это очень славно, и мы непременно этим воспользуемся в главе о домашних тренировках. А пока продолжаем экскурс в науку остеологию!
Главными в кости, естественно, являются костные клетки. Функциональным элементом кости являются особые клетки – остеобласты. Эти клеточки способны вырабатывать специальное белковое вещество для кости – оссеин, а также откладывать минеральные соли. Находятся остеобласты во внутреннем слое надкостницы и участвуют в росте кости в ширину и восстановлении ее целостности после переломов.
Кость активно участвует в обмене веществ, постоянно находится под влиянием нервной системы, гормонов, условий питания организма, степени физической нагрузки. Я все время буду обращать ваше внимание на то, что физические нагрузки для кости необходимы Надеюсь, вы очень скоро это запомните и начнете по мере сил и возможностей подкармливать ваши косточки. Теперь вы понимаете, что кости, как и все другие органы, составляют весьма динамичную систему.
При внешнем осмотре кость имеет желтую окраску, концы покрыты хрящом бело-голубого цвета. Снаружи каждая кость, кроме суставных поверхностей, имеет надкостницу, т. е. соединительно-тканную оболочку.
Различие условий, в которых развивается кость, внутреннего строения и выполняемых функций – все это обусловливает многообразие форм костей.
Трубчатые кости, длинные и короткие, в них различают вытянутую цилиндрическую часть, называемую телом, или диафизом. На каждом конце тела (диафиза) находится эпифиз. Эпифизов соответственно два. На разрезе (распиле) в области диафиза видна полость, у взрослых заполненная желтым костным мозгом. У плодов и новорожденных костная полость отсутствует, и в диафизе имеется красный костный мозг.
Стенка образована твердым веществом кости. Эпифизарные концы более массивны, чем диафиз, и образованы губчатым веществом, в ячейках которого находится красный костный мозг. Трубчатые кости в основном составляют скелет конечностей, обеспечивая обширные движения.
Губчатые кости покрыты снаружи тонкой пластинкой твердого вещества, а внутри заполнены пластинками губчатого вещества. Костно-мозговой полости, как у трубчатых костей, они не имеют. Красный костный мозг располагается в мелких губчатых ячейках, разделенных костными балками, ориентированными по направлению действующей на данную кость силы.
Переломы при остеопорозе происходят в местах, где находится губчатая ткань, а это оконечные части трубчатых костей, позвонки, мелкие кости запястья и тазовая кость. Губчатая кость особенно подвержена остеопорозу.
Плоские кости имеют хорошо развитые компактные наружные пластинки, а между ними незначительную прослойку губчатого вещества.
Пневматизированные (воздухоносные) кости имеют пазухи, сообщающиеся с полостью носа, а ячейки сосцевидного отростка сообщаются с барабанной полостью.
Плоские кости черепа, позвоночника, грудины, лопаток, ребер, таза вмещают костный мозг, несущий кроветворную и иммунную функции. Кость участвует в обмене – когда нужно, организм высасывает из нее минеральные вещества (чаще всего при стрессе), а потом не всегда отдает. Кости черепа работают, как насосы, распределяя ликвор по черепу и спинно-мозговому каналу. Кости имеют различные свойства: в решетчатой и лобной костях есть лабиринты, при помощи которых согревается воздух. Кости, особенно лабиринты височных костей, могут быть резонаторами, помогая принять сигнал опасности.
В кости различают 3 вида клеток: остеобласты, остеоциты и остеокласты.
Остеобласты (о них мы уже упоминали) – молодые костные клетки. Они обладают высокими энергетическими возможностями, могут выделять много различных ферментов и располагаются в виде балок в точках окостенения в поверхностных слоях кости. Постепенно балки разрастаются во всех направлениях, образуя ячеистую сеть, в ячейках которой заключены кровеносные сосуды и клетки костного мозга. Остеобласты производят белки и межклеточное вещество, которое потом пропитывается солями кальция. Так сами они оказываются замурованными в костном веществе и превращаются в остеоциты.
Остеоцит– зрелая костная клетка. Остеоциты располагаются в ячейках костной сети в окружении тканевой жидкости, за счет которой осуществляются их питание и очистка. Остеокласты – крупные многоядерные клетки. Остеокласты разрушают кости и хрящи в процессе обновления костной ткани. Они имеют многочисленные выросты, и это увеличивает площадь соприкосновения остеокластов с костью.
Наружным слоем кости является компактное вещество, имеющее вид плотной, а на разрезе блестящей пластинки. Из компактного вещества построены тела трубчатых костей. Основу компактного вещества составляет промежуточное вещество, в котором расположены остеоны – структурные единицы кости. Что это такое? Остеон представляет собой от 4 до 20 трубок промежуточного вещества, вставленных одна в другую. В центре остеона имеется канал диаметром 10—110 мкм, по которому проходит кровеносный капилляр. Длинником своим остеоны ориентированы перпендикулярно к плоскости давления. Остеоны не соприкасаются друг с другом, между ними имеются вставочные пластинки, которые и объединяют остеоны в единое целое.
Каждая кость содержит огромное число остеонов. В бедренной кости их насчитывается около 3200. Если считать, что в среднем каждый остеон состоит из 12 трубок, то в диафизе бедра их будет 384 000, вставленных одна в другую. Поэтому при подобной архитектуре бедренная кость выдерживает нагрузку от 750 до 2500 кг.
Особенности строения кости при сравнительно небольшой затрате материала обеспечивают наибольшую ее прочность. Число, толщина и форма (круглая, овальная, неправильная) трубок остеона могут изменяться под влиянием работы мышц, сил давления и растяжения или других факторов, связанных с профессией, условиями питания, обмена веществ. Перестройка остеонов будет отражаться и на прочности костей. Чем обусловлен такой запас прочности костной ткани, должно быть понятно: кости иногда испытывают довольно большие нагрузки, например при прыжках с разбега или с высоты.
Губчатое вещество находится под компактным и построено из костных тонких перекладин, своими краями располагающихся перпендикулярно линиям сжатия и растяжения. Эти перекладины образуют друг с другом столбики, перекрещивающиеся под углом 90°, и под углом 45° пересекают длинную ось кости. Перекладины ориентированы одним концом по направлению сил давления, а другим опираются на компактное вещество кости. В результате этого происходит разложение сил на две составные, являющиеся сторонами параллелограмма силы, по диагонали которого происходит распространение усилия равномерно на стенки трубчатой кости из любой суставной поверхности.
Наиболее объемной частью кости является промежуточное (основное) вещество, представляющее продукт остеобластов.
Остеобластов в растущей кости очень много, особенно под надкостницей и в области эпифизарного хряща. У взрослого человека, когда рост костей закончен, эти клетки встречаются только в участках восстановления костной ткани (при переломах и трещинах костей). Таким образом, в каждой кости в различные возрастные периоды имеется определенное количественное сочетание клеточных элементов: остеобластов, остеоцитов и остеокластов, которые создают новое костное вещество, разрушают старое и обеспечивают стабильность обмена кости.
Промежуточное вещество состоит из коллагеновых волокон (органическое) и минеральных солей (неорганическое), которые пропитывают пучки коллагеновых волокон. При сочетании органических и неорганических веществ создается упругая и твердая конструкция.
На примере строения костной ткани хорошо видны взаимоотношения структуры и функции. Это особенно легко заметить, когда нарушается или изменяется функция движения. При этом происходит существенная перестройка архитектуры компактного и губчатого вещества. При уменьшении нагрузки на кость часть костных пластинок атрофируется и архитектурно перестраивается и, наоборот, увеличение нагрузки на кость оказывает формирующее влияние.
Ну что, худенькие женщины, теперь понятно, почему вам показаны занятия атлетической гимнастикой? Костям не хватает весовой нагрузки, чтобы быть крепкими. Есть такой термин в медицине – «риск развития заболевания». При остеопорозе существует длинный перечень того, что повышает вероятность этого заболевания. Мы с вами по возможности рассмотрим, как же именно тот или иной фактор может вызывать возникновение остеопороза, чтобы вы потом сами могли решать, насколько для вас все это существенно. Сознательный подход возможен, когда есть понимание сути, а нам сейчас требуется именно такой подход.
Надкостница – наружная поверхность кости (за исключением суставных поверхностей и мест прикрепления сухожилий), представляет собой тонкую (100—200 мкм) пластинку. Надкостница плотно крепится к кости благодаря наличию специальных волокон, перпендикулярно проникающих в компактное вещество кости. Надкостница состоит из двух слоев – наружного и внутреннего. В наружном слое много коллагеновых волокон, среди них располагаются нервы, сплетения мелких артерий, вен, лимфатических сосудов. Кровеносные сосуды придают надкостнице розовый оттенок. Волокнистый слой надкостницы прилежит к кости и содержит остеобласты, которые при росте кости в толщину образуют общие (генеральный) наружные пластинки промежуточного вещества.
В состав живой кости взрослого человека входит воды 50 %, жира 15,75 %, оссеина (коллагеновых волокон) 12,4 %, неорганических веществ 21,85 %. Высушенная кость состоит на 1/3 из органического и на 2/3 из неорганического вещества. Неорганические вещества – это различные соли (фосфат извести – 60 %, карбонат извести – 5,9 %, сульфат магния – 1,4 %). Кроме того, в костях имеются различные химические элементы. Минеральные соли легко растворяются в слабом растворе соляной или азотной кислоты. Этот процесс называется декальцинацией. После такой обработки в костях остается только органическое вещество, сохраняющее форму кости. Оно пористо и эластично, как губка. При удалении органических веществ путем сжигания кость также сохраняет первоначальную форму, но становится хрупкой и легко крошится. Только сочетание органических и неорганических веществ делает кость твердой и упругой. Ее прочность значительно возрастает благодаря сложной архитектуре компактного и губчатого вещества.
Кости обладают пластичностью, легко перестраиваются под действием тренировок (лучше всего умеренных и регулярных), что проявляется в изменении количества остеонов и толщины костных пластинок. Перестройка кости происходит за счет образования новых костных клеток и межклеточного вещества на фоне разрушения кости остеокластами. Недостаток нагрузки ведет к ослаблению и истончению кости. Кость становится крупноячеистой и частично рассасывается – это и есть остеопороз.
А сейчас коротко повторим технологию реконструкции костной ткани. Разрушают кость остеокласты, делают они это по запросу организма, когда ему требуется дополнительное количество кальция. Остеокласты выделяют специальное вещество (кислоту), которое и растворяет старую кость. В результате такого растворения в кровь поступают многие минеральные вещества, в их числе и кальций.
Как вы понимаете, результатом такой работы является полость. Оставлять это так нельзя, и команда для ремонта поступает другим клеткам (думаю, что вы уже догадались каким) – остеобластам. Остеобласты сначала выстилают образовавшуюся полость коллагеном – вязким клейким веществом (как клеем покрывают), а потом оттягивают кальций и другие микроэлементы из крови, образуя на поверхности «клея» кристаллы. Все это постепенно отвердевает, превращаясь в кость. А остеобласты после такой работы перестают быть остеобластами, они теряют свою активность, замуровываются в кости и с этого момента называются зрелыми клетками – остеоцитами. Весь цикл реконструкции занимает от 3 до 6 месяцев, прямо скажем, происходит небыстро.
Если остеокласты по разным причинам активнее остеобластов, то рассасывание кости идет несравнимо быстрее, чем ее восстановление. Так и теряется костное вещество. Хотелось бы узнать, что же может изменить активность клеток в сторону разрушения кости. Это по сути и есть ответ на вопрос, по какой причине запускается этот никому не нужный механизм, для возникновения остеопороза. Давайте разбираться.
В процессах реконструкции костной ткани участвует много факторов. В первую очередь это эндокринная система. Гормон паращитовидных желез – паратиреоидный гормон усиливает разрушение кости, активизируя остеокласты. Гормон кальцитонин, который образуется в щитовидной железе и является противоположным по действию паратиреоидному, усиливает процессы образования кости, стимулируя активность остеобластов. Тироксин, гормон щитовидной железы, и кортизол, основной гормон надпочечников, усиливают процессы разрушения костной ткани. Определенную роль в кальциевом обмене и, следовательно, в развитии остеопороза играет витамин D, который участвует в регуляции всасывания кальция в кишечнике.
Какая же роль при этом отводится женским половым гормонам? А роль эта благородная – защитная, и реализуется она следующим образом.
1. Женские половые гормоны способны подавлять активность паратиреоидного гормона.
2. Эстрогены способны подавлять разрушительный эффект тироксина на костную ткань, усиливая синтез тироксинсвязывающего белка, т. е. женские половые гормоны действуют на тироксин опосредованно, через специальный белок, который способен связывать тироксин и делать его тем самым неактивным.
3. Остеобласты имеют рецепторы, чувствительные к эстрогену. Это означает, что женские половые гормоны имеют возможность прямо воздействовать на остеобласты, и остеобластов при этом становится больше.
4. Эстрогены усиливают возвращение кальция в костную ткань.
Наряду с мнением официальной медицины я с удовольствием предлагаю вам версию остеопороза целительницы из Новосибирска И. А. Васильевой.
Имеется связь между костью и железами внутренней секреции. Кость разрушается при ослаблении защитников, травмах, стрессе (высокий уровень кортизола и паратиреоидного гормона).
Основными причинами разрушения кости являются:
1) травмы черепа, таза и позвоночника;
2) посттравматический сколиоз позвоночника;
3) очаги остеопороза, возникшие вблизи места травмы;
4) Рост уровня паратиреоидного гормона также приводит к снижению ионов кальция и магния в сыворотке крови;
5,) нарушение питания шейных симпатических узлов, щитовидной и паращитовидной желез (из-за шейного сколиоза);
6) ослабление функции поджелудочной железы и падение уровня инсулина;
7) воспалительные очаги в области черепа;
8) венозный застой в венах кишечника (страдают кости таза у травмы), печени (страдает поясничный отдел позвоночника);
9) длительные патологические состояния с малым объемом циркулирующей крови.
Самый главный враг кости – это травма. Травма ухудшает кровоток самой кости: в кости и в прилегающих тканях возникают воспалительные очаги, а уже это нарушает работу системы управления и кровоснабжения организма в целом. Тогда кости не только не хватает крови, ей мешают близкие застои крови, и кость не получает того, что она должна получать. Тогда кость утрачивает функцию и изменяет свою структуру.
Суть в том, что именно пограничным тканям – кости и эпителию – достается основная масса травм (поломок). И именно костям и эпителию в большей степени, чем другим тканям, свойственна бессознательная регуляция. Эта реакция соединительной ткани представляет наибольшую опасность для организма.
Как же происходит сам процесс снижения минеральной плотности кости?
Кальций вымывается из кости в пространство, окружающее кость. Органы нуждающиеся в кальции, функциональные системы или очаги (псевдоорганы), и выделяют соответствующие ферменты. Минеральная плотность ткани кости снижена в костях на месте травм рядом с воспалительными очагами. Минеральная плотность снижена потому, что воспалительные очаги способствуют «вымыванию» кальция из кости. При этом отработанный кальций выбрасывается прямо в межклеточное вещество. Концентрация кальция в лимфе растет, формируются почечные и желчные камни, на костях зарастают канальцы и капилляры. Развиваются спондилоартроз (сужение межпозвоночных отверстий) и сдавление нервных корешков с последующим развитием нервных расстройств.
Скелет – это, кроме всего прочего, еще и депо кальция. Когда в организме все в порядке, кальций используется бережно. Но, оказывается, бывает и по-другому.
Глава 3. Этот загадочный кальций
Среди элементов, которые входят в состав нашего тела, кальций занимает пятое место после четырех главных элементов: углерода, кислорода, водорода и азота. Название кальцию дано от латинского слова «calke», что в переводе означает «известь» или «мягкий камень». В чистом виде кальций – металл белого цвета, ковкий и довольно твердый. В наружной оболочке атома кальция находятся два валентных электрона, которые очень непрочно связаны с ядром, поэтому в чистом виде кальций в природе не найти. Чаще он встречается в виде карбоната, сульфата, фосфата кальция. Мрамор, известняк, мел – это карбонат кальция. Сталактиты и сталагмиты – тоже разновидность карбоната кальция. Нет в мире речки, моря или ручейка, где бы не были растворены соли кальция. Из известняка и других элементов сооружены египетские пирамиды, Великая китайская стена и белокаменная Москва.
В организме человека с массой тела 70 кг кальция содержится около 1 кг. Основная его масса содержится в костной и зубной тканях, при этом 99 % кальция расположено в костях, а 1 % обращается в жидкостях организма, и это величина постоянная, уменьшить ее организм не позволяет ни в коем случае. И если кальций не поступает с пищей или не усваивается из нее, он извлекается из кости без нашего разрешения.
Суточная потребность в кальции составляет 0,5 г, но практически нужен 1 г, так как усваивается кальций на 50 %, образуя в кишечнике плохо растворимые фосфаты и соли жирных кислот. Детям и беременным женщинам кальция требуется больше – до 2 г в сутки.
А сейчас вы узнаете об одном удивительном открытии. Человечество давно ищет средство борьбы с раковой опухолью, и вот в 1967 г. такое средство было получено. Оказывается, что при помощи кальция излечивается рак. Отто Варбург получил в 1932 г. Нобелевскую премию по химии за то, что доказал, что раковые клетки развиваются в организме только тогда, когда в нем не хватает кислорода в крови, а значит, жидкости организма становятся кислотными.
Позднее было доказано, что в сущности почти все болезни человека имеют первоосновой именно эту причину: нарушенный кислотно-щелочной баланс в сторону закисления. А дальше осталось найти средство, при помощи которого килотно-щелочное равновесие можно было бы менять, и наступало бы неизбежное самоисцеление.
Видимо, вы уже догадались, что таким средством является кальций костной ткани, и основная его роль в организме – это ощелачивание кислотной среды.
Имеет смысл напомнить биологическую роль кальция в организме:
1) является «кирпичиками» для построения костей и зубов;
2) ощелачивает организм;
3) принимает участие в регуляции процессов роста и развития всех клеток и всех тканей;
4) влияет на обмен веществ;
5) регулирует нервно-мышечную передачу;
6) участвует в механизме свертывания крови;
7) обладает противовоспалительным действием;
8) обеспечивает устойчивость организма к внешним неблагоприятным факторам: резкой смене погоды и инфекциям.
При падении атмосферного давления, например, организму для сохранения внутреннего равновесия кальция требуется больше, чем обычно. Если его запасов в крови нет, он извлекается из костей.
Археологически установленный факт – скелеты кроманьонцев не имеют ни отложения солей, ни остеопороза. Почему? Ответ прост – они питались кореньями, травами, фруктами, семенами, одним словом, их пища не была ни переваренной, ни пережаренной.
Кстати, совершенно бессмысленно пить пастеризованное молоко в надежде, что оно восполнит вожделенный суточный кальций. Там он уже неорганический, а потому благополучно пройдет по всему кишечнику, и это в лучшем случае, но может и задержаться, зашлаковывая организм. Кальция в молоке достаточно, вот только следует пить молоко парное или сырое. Не исключение и йогурты, кефиры и другие молочные продукты. Нравятся они вам – замечательно, но вот к кальцию они не имеют никакого отношения. Именно поэтому для нормального роста младенца нужно материнское молоко – в нем кальция столько, сколько малышу нужно, и в такой форме, в какой он легко усваивается, особенно если мама не пренебрегает овощами и фруктами. Что ж, запомним – кальций усваивается только из тех продуктов питания, которые не подвергались термической обработке.
Кальций составляет основу костной ткани наряду с фосфором. Так же, как и кальций, фосфор практически весь (на 85 %) содержится в костях и зубах. Но говорить о недостатке фосфора в организме излишне. Проблема в другом. В питании среднестатистического россиянина фосфора раз в 10 больше, чем требуется организму. И все бы ничего, если бы избыток фосфора не приводил к выведению кальция. Запомним: остеопороз нужно лечить не только поступлением кальция в организм, но и снижением фосфора в рационе питания.
В кристаллической решетке кальция всегда присутствует атом стронция, с кальцием они схожи, как сиамские близнецы – один без другого просто не существует. Вот только стронций в силу своей подвижности так и норовит выйти из костной ткани и, как следствие, возникают деформация костей, как при рахите, и та же рыхлость, что и при остеопорозе.
С магнием та же история, что и с фосфором: кальций и магний – соперники. Соотношение кальция и магния должно быть 1 : 0,5. Переизбыток магния может спровоцировать недостаток кальция.
С калием взаимоотношения такие: на 1 ион кальция в плазме крови должно приходиться 2 иона калия (соотношение 1 : 2). Определенной нормы калия не существует, но замечено, что у людей, потребляющих много калия, кости в области позвоночника и бедер плотнее.
Соратником кальция является йод. Это ученые установили совсем недавно. А еще известно, что достаточно 10 мин в день побыть на солнышке, и необходимое количество витамина D вам обеспечено. Именно такой, собственный витамин D и нужен для усвоения кальция в кишечнике. В этом смысле рациональнее принимать рыбий жир, а не синтетический витамин D: и натуральный, и с йодом.
Щелочная среда тонкого кишечника способствует образованию трудноусвояемых соединений кальция, и лишь воздействие на них желчных кислот позволяет перевести кальций в усвояемое состояние. Наиболее интенсивно кальций всасывается в двенадцатиперстной и тонкой кишке.
При чрезмерно жирной пище не хватает желчных кислот, чтобы перевести все кальциевые соли жирных кислот в растворимое состояние, и значительная часть кальция выводится с калом. Если в рационе преобладают продукты с кислой реакцией (мясо, крупы, хлеб), кальций выделяется с мочой. Если предпочтение отдается щелочной пище (молочным продуктам, фруктам, овощам), кальций выделяется главным образом с калом. Резко отрицательное влияние на всасывание кальция оказывают некоторые органические кислоты, содержащиеся в злаках, и щавелевая кислота. Эти кислоты образуют с кальцием не растворимые в воде и совершенно неусвояемые соединения. Как тут не вспомнить, что основными продуктами питания на нашем столе являются хлеб и изделия из муки?
Кальций в организме нейтрализует все вредные кислоты. Человеческий организм на 70 % состоит из жидкостей, и практически все они нейтральные или слабощелочные, за исключением желудочного сока. Сдвиг равновесия в сторону повышения кислотности является одной из причин многих заболеваний, а потому организм постоянно ищет резерв нейтрализации большого количества кислоты, а резерв этот один – кости.
Когда мы едим кислую пищу и пьем кислые напитки, мы расходуем кальций. Верно и обратное: чем меньше в пище продуктов, дающих кислую реакцию крови (мяса, сыра, изделий из белой муки, рафинированного сахара, животных жиров), тем меньше потребность в кальции, тем лучше состояние костей и зубов.
Практически в каждом растении, в каждом продукте есть кальций. Его должно хватать, чтобы полностью покрывать потребность организма в кальции. Должно, но не хватает. Не хватает кальция грудным малышам: и зубки у них появляются все позже и позже, и ножки слабенькие, и малыши ходить начинают после года. Не хватает кальция и пожилым людям, отсюда и остеопороз.
Самый легкий в усвоении – это органический кальций. Но беда в том, что практически все продукты мы употребляем не в свежем, а в вареном и жареном виде. А между тем кальций усваивается легко и быстро только из свежих или сушеных растений, овощей, фруктов, грибов. Вспомните, что было обычной пищей наших дедушек и бабушек. Правильно – щи, каша, соленые грибочки, моченые яблочки да квашеная капуста.
Пища, богатая кальцием, магнием, калием, является щелочной, тогда как пища, в которой много фосфора, серы, хлора, является кислотообразующей. Подсчитано, что 80 % ежедневно употребляемых нами продуктов являются кислотообразующими, а значит, соотношение кислот и щелочей в организме будет 80 : 20. В идеале должно быть наоборот. Тогда и остеопороза бы не было.
Сегодня многие едят мясо даже два раза в день, при этом кислотность повышается еще больше при употреблении алкоголя и никотина. Конечно, кислотность организма накапливается не сразу, потому что с ней борется кальций наших костей. Единицей измерения кислотности или щелочности растворов служит показатель рН. Значение рН любого раствора – это уровень концентрации катионов водорода.
Значение рН крови здорового человека колеблется в очень узких пределах: от 7,35 до 7,45. Ацидоз (смещение рН крови в кислую сторону) является главной причиной большинства заболеваний. Один из первых симптомов ацидоза (читайте – остеопороза!) – темные круги под глазами.
Для снижения концентрации кислоты организм специально задерживает воду, что приводит к отекам, набуханию тканей, болям. Когда кровь становится слишком кислой, организм снижает кислотность своими щелочными резервами: натрием из печени, кальцием, калием, магнием, железом. Когда железо крови (гемоглобин) используется для нейтрализации кислоты, появляется усталость. Потеря кальция сначала ощущается как раздражительность, бессонница. Что бывает потом, мы уже знаем.
Симптомы ацидоза: суставы становятся тугоподвижными, появляются боли в пояснице, позвонках, напряженность шейных и плечевых мышц, раздражительность, запоры, боли в желудке, тошнота, рвота, боли в груди.
И все это правильно, но ни в одной научной монографии мне не удалось найти ответ на очень простой вопрос: зачем организму требуются именно кислотообразующие продукты? Ведь существует такое понятие, как «избирательный вкус», есть желание, наконец, употреблять тот или иной продукт. И насильно заставлять себя есть то, что не хочется, дело, мягко говоря, бесполезное. Тогда зачем организм с упрямством мула требует то, за что потом приходится расплачиваться собственными костями?
Только один автор – Анатолий Маловичко – выдвигает теорию, которая предлагает разумное объяснение тому, зачем организму иногда нужен ацидоз любой ценой. Я постараюсь коротко изложить суть теории этого автора о балансе половых гормонов. Начать объяснение следует со Вселенной, с макромира. Должно быть, вам известно, что такое единство и борьба противоположностей. Это просто день и ночь, электрон и протон, наконец, мужчина и женщина. И что же здесь общего, возможно, спросите вы? Общим здесь является наличие противоположностей, которые в то же время и составляют единство. Как может быть день без ночи, а мужчина без женщины? Это невозможно, потому что, пока есть гармония двух энергий, положительной и отрицательной, мир находится в равновесии. Так вот, положительные и отрицательные энергии в проекции на человеческий организм – это женские и мужские половые гормоны, эстрогены и андрогены. Здесь зарождается жизнь, и именно эти гормоны являются ускорителями всех биохимических реакций организма. Именно они запускают технологическую линию по выработке в организме всех остальных гормонов и ферментов. Именно здесь формируются баланс или дисбаланс, здоровье или болезнь. Как вы, вероятно, помните, остеопороз напрямую связан с уменьшением количества половых гормонов.
Центральная нервная система при помощи специальных механизмов передает яичникам информацию о положительных или отрицательных эмоциях, необходимости переключения на умственную, физическую, сексуальную деятельность. Соответственно запросу и поступают половые гормоны.
Усиленные занятия спортом, отрицательные эмоции, умственное перенапряжение ведут к избыточному производству половых гормонов. И наоборот, тихая, мелодичная музыка, психический настрой, смех успокаивают центральную нервную систему, и выработка половых гормонов уменьшается.
Дело в том, что запасы половых гормонов (а по сути жизненных сил) не бесконечны. Это как шагреневая кожа: можно за пять лет «сжечь» весь «термоядерный реактор» половых гормонов. После этого, естественно, наступают болезни. Лишние эмоции, перенапряжения, сексуальные излишества истощают организм. Но можно и по-другому.
К 40 годам у всех людей гормональный фон в силу повышения порога восприимчивости центральной нервной системы повышается в 6 раз, и в основном с этого времени и появляются болезни. Так вот, усиливают выработку мужских половых гормонов пища и травы, дающие кислую реакцию, а женских – дающих щелочную реакцию. Понять, как лично у вас обстоят дела с балансом половых гормонов, – задача весьма сложная. Как врач могу сказать, что людей, имеющих нормальный гормональный фон, меньше, чем людей с гормональным дисбалансом. Такова примета нашего времени.
Остается добавить, что повышенный уровень мужских половых гормонов организм компенсирует усилением выработки женских половых гормонов, а повышенный уровень женских половых гормонов – усилением выработки мужских половых гормонов. Таким образом становится понятно, что, если человек склонен к пище кислотного направления, у него либо снижен уровень мужских половых гормонов, либо повышен уровень женских. Вот зачем организму нужен ацидоз – чтобы нормализовать гормональный фон. И это бессознательная форма регуляции.
Хорошая новость состоит в том, что физические упражнения выравнивают дисбаланс половых гормонов.
А для того чтобы вы могли правильно составлять свое меню и травяные сборы, скажем, что ни пища, ни травы, имеющие разную кислотно-щелочную направленность, не должны смешиваться между собой. Одним словом, следует употреблять либо кислый сбор, либо щелочной. В качестве справочного материала предлагаю вам перечень продуктов и трав по кислотно-щелочному распределению.
Лечение и профилактика остеопороза
Продукты и травы, имеющие щелочную направленность (усиливающие выработку женских половых гормонов): бессмертник, валериана, душица, девясил, зверобой, золототысячник, календула, крапива, кровохлебка, липа, малина, мать-и-мачеха, мята, одуванчик, подорожник, почки березовые, почки сосновые, пустырник, ромашка, сушеница топяная, тмин, тысячелистник, чабрец, череда, чистотел, шалфей, эвкалипт.
Пшеница, рис, пшено, манная крупа, картофель, морковь, свекла, чеснок, лук, перец, редька, репа, редис, кабачки, тыква, брюква, хрен, арбуз, грейпфрут, бананы, хурма, персики, груши, рябина, черемуха, калина, малина, изюм, инжир, финики, арахис, липовый мед, хлеб, мучные продукты, сахар, молоко и некислые молочные продукты, чай, ликеры, водка, коньяк.
Продукты и травы, имеющие кислотную направленность (увеличивающие выработку мужских половых гормонов): аир, актинидия, аралия, брусника (лист), боярышник, вереск, женьшень, заманиха, земляника, клевер, крыжовник, левзея, лимонник, лопух, омела белая, пастушья сумка, петрушка, родиола, стальник укроп, хвощ, шиповник, элеутерококк.
Рожь, гречневая и овсяная крупы, ячмень, капуста, щавель, укроп, петрушка, шпинат, огурцы, помидоры, бобы, фасоль, горох, соя, чечевица, кукуруза, грибы маринованные (соленые), лимон, апельсин, мандарин, абрикос, клюква, яблоки, вишня, крыжовник, смородина, киви, брусника, земляника, черника, шиповник, виноград, фундук, грецкие орехи, гречишный мед, мясо, птица, рыба, кислые молочные продукты, кофе, какао, шоколад, кислое вино.
Хотелось бы сразу предупредить, что не все то правильно, что рационально. Обмен веществ любого человека – это оптимальный вариант, который выбрал ваш персональный компьютер – ваша нервная система. И лучший способ определения эффективности тех или иных изменений – это определение по чувству. Для этого достаточно представить мысленно во всех деталях то, что вы хотите делать (новое меню, новую оздоровительную программу и т. д.). Если при этом вы чувствуете, что вам комфортно, а может быть, даже и очень хочется быстрее воплотить это в жизнь, от этих мыслей тут же повысилось настроение, – это скорее всего ваш вариант. А если при мысли о диете вам становится не по себе, ухудшается настроение, то делать этого однозначно не следует. Возможно, это все же вам полезно, но по каким-то причинам включилось сопротивление тем переменам, которые вы задумали, и вряд ли результат получится таким, как вы планируете. Следует либо подождать, либо посоветоваться со специалистами. В любом случае, если вы осознаете, что, к примеру, без куриного мяса просто не представляете свою жизнь, как, впрочем, и без кофе, пусть так, – по крайней мере вы знаете, что вашему организму любой ценой нужно получать кислотные продукты.
Я недаром обратила ваше внимание на эту тему. Дело в том, что подбор оптимальных диет и фитосборов – дело специалистов. Но информацию подобного рода лучше иметь, потому что таких специалистов, к сожалению, не так много. Приведу вам один-единственный пример, чтобы вы поняли всю серьезность проблемы. При маточных кровотечениях часто рекомендуют прием настоев крапивы. Но, как мы знаем, крапива относится к травам, усиливающим выработку женских половых гормонов. Между тем дисфункциональные маточные кровотечения бывают и при повышенном уровне женских половых гормонов. Сами понимаете, к чему это может привести.
На этом грустная тема закончена, и мы приступаем к выработке кальцийсберегающей стратегии: что нужно иметь в ежедневном меню, чтобы 1 г кальция организму был обеспечен.
Для начала я ознакомлю вас с продуктами, которые являются самыми лучшими источниками кальция. Содержание кальция приведено в расчете на 100 г продукта.
Апельсин – 35 мг, сушеные яблоки – 45 мг, инжир – 57 мг, финики – 45 мг, курага – 170 мг, изюм – 56 мг, баклажаны – 15 мг, капуста белокочанная – 48 мг, картофель – 10 мг, лук зеленый – 100 мг, лук репчатый – 31 мг, морковь красная – 51 мг, огурцы грунтовые – 23 мг, перец красный сладкий – 8 мг, редис – 39 мг, салат – 77 мг, свекла – 37 мг, томаты грунтовые – 14 мг, чеснок – 60 мг, дыня – 16 мг, тыква – 40 мг, абрикос – 28 мг, вишня – 37 мг, груша – 19 мг, персик – 20 мг, яблоки – 16 мг, лимон – 40 мг, земляника садовая – 40 мг, грибы белые сухие – 184 мг, миндаль – 254 мг, арахис – 70 мг, семена тыквы – 60 мг, семена подсолнечника – 100 мг, кунжут – 1150 мг, сушеные соевые бобы – 226 мг, вяленая рыба с костями – 3000 мг, сардины с костями – 350 мг, молоко 3%-ной жирности – 100 мг, молоко 1%-ной жирности – 120 мг, творог – 95 мг, сметана – 85 мг, кефир – 120 мг, мягкий сыр 0,5%-ной жирности – 100 мг, рокфор – 639 мг, плавленый сыр – 300 мг, твердый швейцарский сыр – 600 мг, сыр голландский – 1040 мг, сыр российский – 1000 мг, чеддер – 1000 мг, мак – 1717 мг, йогурт – 120 мг, фруктовый йогурт – 100 мг, сельдерей – 240 мг, халва – 424 мг, какао – 55 мг, конфеты – 73 мг, желатин – 460 мг.
Травы, содержащие кальций: одуванчик, тысячелистник, клевер луговой, крапива.
Молочные продукты лучше выбирать с малым количеством жира или обезжиренные и, конечно, не подвергавшиеся тепловой обработке. Молоко лучше пить парным. Миндаль и другие орехи являются хорошими источниками кальция, однако помните, что продукты эти высококалорийные, содержащие много жира. Средними по содержанию кальция являются фрукты и овощи. Рыба, которая употребляется с костями, является отличным источником кальция.
Есть люди, которым трудно пить молоко из-за его непереносимости. Вряд ли стоит переживать, ведь есть другие источники кальция. Все необходимое количество кальция можно получить из растительной пищи, конечно, правильно подобранной по содержанию магния, калия, витамина D, а также не содержащей или содержащей в допустимых количествах веществ, из-за которых кальций либо не усваивается, либо усваивается недостаточно.
Сегодня ни у кого не вызывает сомнений роль витамина D в усвоении кальция, в его превращении в костную ткань. Мы получаем это витамин с пищей и солнечными лучами. По стандартам Минздрава норма витамина D для взрослых людей – 100 МЕ, по европейским стандартам – 400 МЕ (10 микрограмм, мкг) 50 до 70 лет и 200 МЕ (5 мкг) с рождения до 50 лет. Выбирать стандарт предстоит вам самим при помощи следующих продуктов, которые являются лучшими источниками витамина D, в пересчете на 100 г продукта:
1) мороженая рыба: кета – 16,3 мкг, окунь – 2,3 мкг, сельдь атлантическая жирная – 30 мкг.
2) икра соленая: белужья – 8,0 мкг, осетровая – 8,0 мкг;
3) лосось (горбуша), натуральные консервы – 12,0 мкг, печень трески (натуральные консервы) – 100,0 мкг, шпроты – 20,5 мкг, яйцо куриное цельное – 4,70 мкг, яйцо куриное (желток) – 7,70 мкг.
Лучшие источники витамина D – морская рыба и морепродукты (семга, камбала, сельдь, тунец, скумбрия атлантическая, устрицы и креветки), печень рыб и рыбий жир.
Как уже упоминалось, кости людей, которые употребляют с пищей много магния, более плотные. Суточная потребность в магнии – 250—300 мг.
Продукты, богатые магнием, в пересчете на 100 г продукта: морковь красная – 38 мг, баклажаны – 9 мг, капуста белокочанная – 16 мг, картофель – 23 мг, свекла – 43 мг, салат – 40 мг, томаты – 20 мг, чеснок – 30 мг, грибы белые сушеные – 102 мг.
Наибольшее количество магния содержится в отрубях и проростках. Магний обнаружен в хлорофилле, поэтому любой зеленый овощ будет содержать магний, при этом, соответственно, чем темнее цвет, тем больше магния.
Персики – 16 мг, слива садовая – 17 мг, виноград – 17 мг, яблоки – 9 мг, апельсин – 13 мг, лимон – 12 мг, земляника садовая – 18 мг, малина – 22 мг, черная смородина – 31 мг.
Калий обеспечивает устойчивость кислотно-щелочного равновесия, так что необходимости забирать кальций из костей больше нет. Определенной нормы калия не существует, но можно ориентироваться на величину в 3500 мг в сутки. Привожу перечень продуктов, которые являются хорошими источниками калия (расчет калия, как обычно, на 100 г продукта).
Баклажаны – 238 мг, картофель – 568 мг, морковь – 200 мг, редис – 255 мг, свекла – 288 мг, томаты – 290 мг, чеснок – 260 мг, абрикосы – 305 мг, вишня – 256 мг, персики – 363 мг, виноград – 255 мг, грибы белые свежие – 530 мг, грибы белые сухие – 3937 мг, шампиньоны свежие – 530 мг, какао – 1689 мг, яичный порошок – 488 мг, сухой белок куриного яйца – 1067 мг.
Последние исследования показывают, что витамин С играет важную роль в синтезе коллагена, который необходим для восстановления кости. Средняя суточная норма витамина С – 70 мг, но традиционно считается, что, чем больше продуктов с витамином С на вашем столе, тем лучше. Следовательно, 70 мг – это та граница, ниже которой отклоняться нежелательно, а верхней границы просто нет.
Капуста белокочанная – 60 мг, капуста брюссельская – 120 мг, капуста цветная – 70 мг, перец зеленый сладкий – 150 мг, перец красный сладкий – 250 мг, петрушка (зелень) – 150 мг, укроп – 100 мг, хрен – 55 мг, апельсин – 60 мг, грейпфрут – 45 мг, лимон – 40 мг, мандарин – 38 мг, земляника садовая – 60 мг, крыжовник – 30 мг, облепиха – 200 мг, смородина черная – 200 мг, шиповник свежий – 470 мг, грибы белые сушеные – 150 мг.
И запомните – пища была и остается лучшим источником питательных веществ. Есть некоторые секреты относительно еды, источников кальция и его лучшего усвоения, и я охотно ими с вами поделюсь. Для тех, кто не любит пить молоко: есть великолепный продукт, незаслуженно забытый у нас, в России, но применяемый за огромные деньги в качестве биологически активной добавки кальция за рубежом. Это молочные консервы, в частности сухое молоко. В 100 г сухого цельного молока содержатся вся суточная норма кальция – 1000 мг, калия – 1045 мг, магния – 139 мг. В 100 г творожной сыворотке содержатся кальция 60 мг, калия 130 мг, магния – 8 мг, а в сухой сыворотке содержатся кальция – 1100 мг, калия – 1400 мг, магния – 150 мг. Достаточно того, чтобы вы по вкусу добавляли сухое молоко в каши, супы. Очень полезно употреблять кисломолочные продукты
Подслащенные напитки, каши, хлеб содержат больше кальция. Если вы спросите совета у китайского натуропата, какую еду употреблять в пищу, чтобы избежать остеопороза, вам скажут, что нужно почаще есть холодец. Хорошая новость для тех, кто любит куриный суп: когда варится курица, часть кальция из ее костей переходит в бульон. То же происходит и при приготовлении холодца.
Если у вас есть необходимость добавлять в рацион растительные волокна, то лучше выбрать клетчатку, а не отруби, так как отруби могут содержать растительные кислоты, которые, соединяясь с кальцием в кишечнике, образуют вещества, которые не могу быть усвоены организмом. Кроме того, чрезмерное потребление волокнистых продуктов может быстро продвигать пищу по кишечнику, тем самым ухудшая усвоение кальция.
Пища, обогащенная протеиновыми добавками, может привести к повышенному выведению кальция с мочой. Это актуально для тех, кто занимается бодибилдингом и принимает специальные белковые коктейли.
Кофеин и натрий увеличивают потерю кальция с мочой. Кофеин является мочегонным средством, он увеличивает количество мочи, выходящей из организма. Вместе с мочой уходит и кальций. Достаточно будет помнить, что 4 чашки кофе не приведут к потерям кальция, а все то, что свыше, считается дозой кофеина выше средней и вредно для организма. Кофеин содержится, кроме кофе, в чае, кока-коле, в некоторых лекарственных препаратах.
Натрий (имеется в виду неорганический) поступает в организм с поваренной солью. Вот его-то организм старается всеми силами вывести из организма, а вместе с ним теряется и кальций.
Яичная скорлупа
А теперь поговорим о тех препаратах кальция, которые можно принимать. Однозначно забудьте про глюконат кальция. В таком виде кальций практически бесполезен. Все уважающие себя фармацевтические фирмы указывают на упаковке, какой процент кальция из предлагаемого препарата может усвоиться. В самых дорогостоящих препаратах эта цифра едва ли выше 50 %, а чаще составляет 30—35 %.
Сегодня общепризнано, что лучше всех в организме усваиваются карбонат и цитрат кальция. Скорлупа птичьих яиц состоит на 90 % из карбоната кальция, причем этот карбонат кальция в отличие от мела усваивается почти на 100 %, так как в организме птицы уже происходил процесс превращения органического кальция в неорганический. Кроме того, скорлупа содержит все необходимые для организма микроэлементы, в том числе медь, фтор, железо, марганец, молибден, фосфор, серу, кремний, селен, цинк и другие – всего 27 элементов!
Попадая в организм человека, естественный карбонат кальция легко связывается с фосфором и образует фосфаты кальция, которые идут на строительство зубов и костей. Идеальное усвоение яичной скорлупы организмом предопределено самой природой. Ионы кальция имеют такой размер, который позволяет им с легкостью проникать в человеческую клетку и также выходить из нее, оставляя множество важных питательных веществ. Такая работа похожа на своеобразный фуникулер.
На воссоздание из органического кальция кальция неорганического – это огромные энергетические затраты, целый химический комплекс. А для курицы-несушки это один день и горсть корма. Скорлупа яиц состоит из кальцита – одной из кристаллических форм карбоната кальция. Сырье для кристаллов кальцита – ионы кальция и карбонат-ионы – поступают из плазмы крови птицы. «Матка» птиц очень обильно снабжена сосудами. Измерения показали, что содержание кальция в крови падает, когда кровь проходит через матку во время образования скорлупы, и не меняется, когда яйцо в «матке» отсутствует.
В период размножения концентрация кальция в крови у самок намного больше, чем у самцов и неразмножающихся птиц. Избыток кальция у самок практически весь связан со сложными белками, которые являются также одной из составных частей яичного желтка и которые синтезируются в печени.
Непосредственным источником кальция является кровь, а первичным – пища. Однако, когда скорость поглощения кальция «маткой» становится больше, чем скорость его поступления из кишечника в кровь, дефицит восполняется за счет высвобождения кальция из костей скелета. Все происходит, как у людей.
Птицы способны мобилизовать менее чем за день до 10 % своего костного материала: в полостях большинства их костей для этой цели имеются специальные образования. Но такие образования есть только у самок, и появляются они только в период размножения, в самом его начале. Не для того ли и у человека бывают отложения солей? Про запас.
Во время кладки яиц особое костное вещество то быстро разрушается, то быстро восстанавливается. Контролируют это, вероятно, околощитовидные железы, которые, как вы уже знаете, регулируют концентрацию ионов кальция. Если у птицы есть проблема с паращитовидными железами, то и яйца класть она не сможет. А вот истончение скорлупы бывает от ядохимикатов. Даже очень малое их количество в пище птицы делает скорлупу очень хрупкой.
Яичная скорлупа была взята на вооружение лекарями очень давно, видимо, как только курица снесла свое первое яйцо. А вот животные проявили к ней интерес еще раньше. Лисица, забираясь в курятник, не только сворачивает курицам головы, но и подчищает все скорлупки практически дочиста. Возможно, скорлупа привлекает пушистую охотницу гораздо больше, нежели содержимое яйца.
Медики проявили интерес к скорлупе лишь в середине XX века. Первые исследования провели венгры и, поразившись результатами, на том и успокоились. Европа доделала работу венгров в плане практических разработок, а клинические испытания, как всегда, проводила Америка, Нью-йоркский медицинский центр при клинической ортопедической больнице. Там и было подтверждено, что уникальность яичной скорлупы – это ее естественная природа.
Свойствами яичной скорлупы наконец-то заинтересовались и русские, но не врачи, а целители. Именно они высказали предположение, что яичная скорлупа достойна большего восхищения, чем современные биологические добавки кальция, потому что намного дешевле и эффективнее.
Нидерландские ученые считают, что наиболее ценен состав микроэлементов (самое большое присутствие селена и магния) в перепелиной скорлупе. И она, что очень важно, усваивается лучше, чем скорлупа куриных яиц. Единственный недостаток – малые размеры яиц. Но если есть возможность использовать перепелиные скорлупки, это идеальный вариант.
На втором месте – скорлупа куриных яиц. Это наиболее практичный вариант, тем более что их состав аналогичен составу перепелиных яиц.
Скорлупой утиных и гусиных яиц лучше не пользоваться, так как она часто бывает инфицированной. А вот для удобрения почвы – пожалуйста! Скорлупу яиц диких птиц также не стоит употреблять из-за возможной их инфицированности.
Цвет скорлупы не имеет ни малейшего значения: пигмент не влияет на ее целебные свойства.
«Кальциевая вода» впервые была получена польскими натуропатами. Оказалось, что помещенный в любую некарбонатную жидкость порошок яичной скорлупы сразу же вступает с ней в соединение и в течение 3—5 мин отдает ей свои уникальные свойства: не только делает ее кристально чистой от всех примесей, но и насыщает ее ионами кальция.
Такая «скорлупочно-кальциевая» вода очень эффективно решает проблемы, связанные с дефицитом кальция. Кальций, содержащийся в воде, быстро и легко усваивается организмом, поскольку находится в ионной, готовой для усвоения форме. Одновременно он прекрасно очищает воду: дезактивирует хлор, поглощает соли тяжелых металлов и вредные организмы. При этом скорлупа превращает воду в щелочную, повышая уровень рН до 9,8—10,0 единиц. Употребление такой воды за счет ощелачивания организма обеспечивает лучшее усвоение поступающих в него веществ, а, кроме того, усвоение кислорода в щелочной среде увеличивается многократно!
Но для наилучших результатов необходимы еще два условия – йод и витамин D.
Введение в пищу кальциевой воды показало ее высокую лечебную активность и отсутствие противопоказаний и побочных действий. Особенно полезна кальциевая вода маленьким детям, особенно тем, которые находятся на искусственном вскармливании, так как грудные младенцы практически не усваивают препараты кальция. Малыши до года не вырабатывают достаточного количества соляной кислоты для усвоения кальция. На кальциевой воде хорошо готовить молочную смесь.
Кальциевая вода усваивается намного лучше, чем измельченная обычная скорлупа. Для того чтобы организм лучше усваивал кальций, яичную скорлупу запивают лимонным соком. При этом идет химическая реакция с выделением углекислого газа и образованием новой соли – цитрата кальция, который активно отдает ион кальция организму.
Цитрат кальция подходит и детям, и ослабленным людям. Он полезен при заболеваниях поджелудочной железы и желчного пузыря. Эта соль не кристаллизуется, что бывает с карбонатом кальция, поэтому, принимая яичную скорлупу, можно не опасаться, что излишек отложится на костях и суставах, не опасаться мочекаменной болезни. Если кальции нет необходимости, он выводится из организма.
Показания для применения кальциевой воды.
1. Можно применять при беременности.
2. Очень ценна для детей дошкольного возраста.
3. Желательна в подростковом и юношеском возрасте (до 19—20 лет).
4. следует принимать профилактически 2 раза в год всем взрослым для предупреждения заболеваний позвоночника, кариеса и остеопороза.
5. Незаменима для людей, которые занимаются тяжелым физическим трудом.
6. Необходима всем, кто занимается бодибилдингом, а также спортсменам.
Кальциевая вода – прекрасное средство для выведения радионуклидов, она препятствует накоплению в костном мозге стронция-90.
Как приготовить кальциевую воду
Яйца надо сварить, удалить с внутренней поверхности скорлупы белую пленочку (если этого не сделать, вода приобретет неприятный запах гниения). Скорлупу измельчить и залить питьевой водой. На трехлитровую банку обычно хватает скорлупы 2—3 яиц. Если в доме используется фильтр для воды, то скорлупа укладывается на дно кувшина-фильтра и потом заливается вода. Скорлупа может лежать неделю, затем кувшин моют и кладут на его дно новую порцию скорлупы. Полученную воду можно использовать для чая, для приготовления любых блюд.
Принимают кальциевую воду всегда. Не следует путать кальциевую воду и жесткую воду. Кальциевая вода – это соли кальция в легкоусвояемой форме, жесткая вода – другие соли кальция, которые не усваиваются организмом.
Противопоказаниями для приема кальциевой воды могут быть только заболевания, связанные с избытком кальция в организме. Можно с уверенностью сказать, что избыток кальция для нашего региона не характерен.
Народные рецепты на основе яичной скорлупы (кроме профилактики остеопороза, яичная скорлупа в этих рецептах оказывает лечебное действие и при других заболеваниях).
1. Рецепт В. В. Караваева. Для нормализации кислотно-щелочного равновесия и оздоровления всего организма принимать внутрь толченую яичную скорлупу. Использовать следует скорлупу только от сырых яиц. В течение 1 часа ее промывают холодной водой и затем прокаливают. Хранят скорлупу в стеклянной банке с крышкой, но не в полиэтиленовом пакете. Прежде чем начать прием скорлупы, надо обратить внимание, какая из ваших ноздрей дышит легче. Если левая, то вам показан прием скорлупы, если же правая, то скорлупу принимать не следует. Здоровые люди также должны принимать скорлупу, но только когда они себя хорошо чувствуют, ощущают бодрость и хорошее настроение.
2. Растертую яичную скорлупу можно прикладывать к язвам, принимать внутрь при многих заболеваниях. В русских деревнях «бабки-шептуньи» обязательно наказывали матерям кормить таким порошком детей до 2 лет. А грудных детей, если материнского молока не хватало, поили коровьим молоком, разведенным водой, настоянной на чистой (без внутренней пленочки) яичной скорлупе. При рахите и золотухе детям тоже давали такую воду для питья.
3. Яичная скорлупа, высушенная и измельченная в кофемолке в мелкий порошок, может служить присыпкой при вскрытии ожогов с пузырями.
4. Для лечения астмы скорлупу 10 сырых яиц освободить от внутренней пленки, просушить, растереть в порошок, залить соком 10 лимонов и поставить на 10 дней в темное место. Полученную смесь процедить через марлю и смешать с другим составом, который готовят следующим образом: 10 желтков взбить с 10 ст. л. сахара и образовавшийся гоголь-моголь влить в бутылку коньяка. Готовое лекарство тщательно перемешать и принимать по 30 мл 3 раза в день за полчаса до еды. Вскоре должно наступить улучшение. При необходимости курс лечения можно повторить, избегая перерыва.
5. Скорлупа куриного яйца, пожаренная до желтоватого цвета и измельченная в порошок, лечит «голодные» боли и просто боли в желудке. Принимать 1 раз в день до еды в течение 10 дней. По современным представлениям это антацидное действие.
6. Для дробления камней в почках и мочевом пузыре необходимо растолочь в порошок скорлупу яйца, из которого только что вылупился цыпленок, и употреблять эту скорлупу с виноградным вином. Принимать надо каждый день примерно по 10 г.
7. После недели настаивания скорлупы (для того чтобы не было запаха, нужно аккуратно отслоить внутреннюю пленочку и прокалить скорлупки на противне) делать ванночки для ногтей в течение 10 дней. Ногти перестанут слоиться.
8. Для улучшения состояния волос и ногтей рекомендуется принимать яичную скорлупу 1 раз в день на ночь по 1/3 ч. л. и 2 капсулы рыбьего жира с ноября по март.
9. Самое лучшее удобрение для домашних цветов – кальциевая вода.
10. «Ведьмины слезы». Поместить предварительно помытую скорлупу в банку с небольшим количеством яблочного уксуса или раствора лимонной кислоты (лучше все же взять сок лимона) на 8—12 ч. Жидкость должна покрывать скорлупу. Полностью яичная скорлупа не растворится, но содержащийся в ней кальций перейдет в раствор кислоты. Яблочный уксус или лимонную кислоту, обогащенные кальцием, следует добавлять в салаты, супы, другие блюда. Непосредственно перед употреблением немного этой приправы надо отлить в чашку и добавить туда кашицу свежего чеснока. Все перемешать и заправлять салаты или другие блюда.
Соевая сенсация
В настоящее время на фармацевтическом рынке появились пищевые добавки, сделанные на основе сои. Основное действие этих добавок аналогично действию женских половых гормонов. Это может быть идеальный вариант заместительной гормональной терапии в период менопаузы, а следовательно, хорошее средство для лечения и профилактики остеопороза. Говорю об этом осторожно, так как пока результаты только ожидаются и обещаются. Тем не менее есть смысл поговорить о самой сое, так как, собственно, на ее основе и готовятся многообещающие биодобавки.
Соя – это главный пищевой продукт в азиатских странах. Соевые бобы являются прекрасным источником белка, который в отличие от животных белков не содержит холестерола, и содержание жира в нем тоже невелико. Соя богата особым веществом, оно называется изофлавоном и является растительным аналогом женских половых гормонов, только более слабого действия. Соя может быть полезной для костей, так как остеобласты имеют специальные рецепторы для таких вот растительных гормонов.
Изофлавоны являются профилактическим средством от переломов костей, а соевые продукты содержат и другие питательные вещества, которые тоже могут быть полезны. В 1998 г. в штате Иллинойс исследователями из университета было проведено наблюдение за 66 женщинами, которые находились в период после менопаузы и получали соевый белок, содержащий изофлавон. Треть женщин получала изофлавон в высокой дозе, еще треть – среднюю дозу, а контрольная группа получала безвредный заменитель. Плотность костей женщин контрольной группы, не получавших изофлавон, уменьшилась на 0,5 % (как у большинства женщин в менопаузу, не получающих лечения от остеопороза). Те женщины, которые получали препарат сои в средних дозах, сохранили костную массу без изменений, т. е. она не уменьшилась. У женщин, принимавших высокую дозу, плотность позвонков увеличилась на 2,25 %.
Так как соя обладает многими оздоровительными свойствами, есть смысл добавить ее в свой пищевой рацион уже сейчас, не дожидаясь, когда появятся проверенные препараты на ее основе.
Глава 4. Кто рискует заболеть остеопорозом
Если вы женщина, это значит, что риск заболеть остеопорозом у вас есть. Причем, чем вы старше, тем склонность к остеопорозу возрастает. Считается, что появление остеопороза на 60 или даже 70 % определяет наследственность. Как узнать, если у вас наследственная предрасположенность или нет? Если у ваших родителей, у мамы и (или) у папы были остеопороз или переломы в возрасте после 40 лет, вероятнее всего, что наследственный фактор имеется. Может быть другая ситуация: например, вы не знаете ничего о переломах у своих родителей, но вот у ваших сестер и (или) братьев такие переломы были. Это также предупреждение о возможности остеопороза и у вас.
Вряд ли наши мамы и бабушки думали об остеопорозе, однако вы можете спросить их об этом: были ли у них переломы шейки бедра, запястья или таза, стали ли они меньше ростом, появились ли горб или сгорбленная осанка, были ли постоянные или периодические боли в спине. Я знаю людей, которые после таких бесед с родственниками начинали вовремя принимать меры, так как неожиданно обнаруживалось, что сестра бабушки имела горб, который появился у нее после 50 лет. Эта информация весьма ценная, есть смысл проводить такие беседы, ведь даже и при явных клинических проявлениях остеопороза этот диагноз, к сожалению, не ставят, и, как следствие, лечение не назначают.
Возможно, что вам за 40 лет, и вы вспомнили, что совсем недавно перенесли перелом, но совсем не в тех местах, которые характерны для остеопороза. Поверьте, в этом возрасте не имеет значения, какая кость сломана, и даже если перелом был в результате травмы, вы находитесь в зоне повышенного риска.
Определить костную массу можно и по косвенным признакам, например по уровню половых гормонов. Чем выше уровень половых гормонов, тем больше вероятности, что кости у вас крепкие. Для женщин самый доступный определитель уровня эстрогена – это возраст начала менструального цикла. Критическая цифра – 15 лет. И если менструальный цикл начался в это время или позже, это говорит о недостаточном уровне эстрогена, а значит, увеличивает риск возникновения остеопороза.
Перерывы или нарушения менструального цикла также указывают на низкое содержание эстрогена в организме. Речь в данном случае идет не о случайной задержке, связанной с переутомлением, стрессом или кормлением грудью. Я говорю о длительной, повторяющейся схеме задержек и пропусков менструаций из месяца в месяц.
Чем раньше у женщины заканчивается менструальный цикл (раньше 45 лет), тем ниже у нее уровень эстрогенов. Но даже и после прекращения менструаций яичники продолжают вырабатывать небольшое количество эстрогена. Женщины, у которых удалены яичники, имеют высокий риск возникновения остеопороза. Таким образом, женщины, достигшие менопаузы в 45 лет и старше, входят в зону риска по остеопорозу. Женщины, у которых менструальный цикл прекратился до достижения ими 45 лет, имеют больший риск остеопороза. Те женщины, у которых климакс начался после удаления яичников до 45 лет, имеют высокий риск заболеть остеопорозом.
В самом начале книги я уже касалась темы телосложения. Здесь важен недостаток веса, так как, во-первых, у очень худых женщин уровень эстрогена ниже нормы, а, во-вторых, меньше механической нагрузки приходится на кости. Есть специальная формула (определение весо-ростового индекса), по которой вы всегда сможете определить, есть ли у вас дефицит веса. Для этого нужно измерить свой рост (показатель берется в метрах), возвести его в квадрат, а затем вес в килограммах разделить на квадрат роста в метрах. Для женщин норматив находится в интервале от 18,5 до 23, у мужчин – от 19 до 24. Повышают риск остеопороза и частые диеты с резким снижением веса: вместе с жировыми отложениями теряется костная и мышечная ткань. Выход только один – снижать вес постепенно (я расскажу об этом в следующей главе) с помощью физических упражнений. Хорошая новость для тех, кто имеет весо-ростовой индекс выше нормы: излишний вес является хорошей защитой для ваших костей! Все просто – чем тяжелее женщина, тем больше нагрузки на кости приходится у нее при каждом шаге, тем более вероятность иметь с годами плотные кости. И это не все хорошие новости для полных женщин: организм, наращивая жировую ткань, по сути создает депо женских половых гормонов, так как жирные клетки производят слабенькие формы эстрогена. Конечно, все хорошо в меру.
Есть смысл поговорить о тех лекарственных препаратах, которые могут повлиять на состояние костной ткани. И в первую очередь это стероидные гормоны, преднизолон, гидрокортизол. Эти препараты, принимаемые курсами, существенно ухудшают обмен кальция: он в усиленном режиме выводится с мочой, образование костной ткани остеобластами затормаживается. При неправильно подобранной дозе тироксина, гормона щитовидной железы, также может увеличиться разрушение костной ткани. Эта тема актуальна для тех, кому была сделана операция на щитовидной железе. Есть и еще одна группа препаратов, которую иногда врачи применяют не по прямому назначению и даже не подозревают, насколько серьезным может быть ущерб от этих лекарств. Я говорю о противосудорожных препаратах типа финлепсина. Дело в том, что в своей лечебной практике я столкнулась с фактом применения этих препаратов в качестве снотворных средств. Следует знать, что эти лекарства повышают риск возникновения остеопороза.
Мочегонные средства, принимаемые бесконтрольно, также могут повлиять на обмен веществ кости, приводя к повышенному выделению кальция с мочой.
Чем менее вы активны, тем выше вероятность проявлений остеопороза. Если ваша жизнь проходит в основном на рабочем стуле и в домашнем кресле, и вы не можете посвятить прогулке или физическим упражнениям хотя бы 30 мин в день, это не способствует укреплению ваших костей, а значит, ослабляет их.
Если вы не подсчитываете ежедневное количество кальция, принятого вами с пищей или в препаратах, и не бываете хотя бы 10 мин на солнце и не принимаете рыбьего жира, вероятнее всего вы подвергаете себя риску заболеть остеопорозом.
Если вы курите, то должны знать, что никотин уменьшает уровень женских половых гормонов. Если вы страстный поклонник кофе, то, очевидно, вы осведомлены о его допустимых дозировках в пересчете на кофеин (400 мг в день, в 1 чашке кофе – 100 мг кофеина, в 1 чашке чая – 40 мг кофеина). Все, что выше 400 мг, удваивает риск перелома костей.
Надеюсь, что теперь вы полностью осознали, что от остеопороза не застрахован никто. Многие годы задачей ученых было найти ранние методы диагностики остеопороза. Первым и наиболее доступным методом явился рентгенологический. Однако рентгенологические методы констатируют остеопороз при потере костной ткани не менее 30 %. Более чувствительны компьютерная томография и абсорбционные методы оценки минеральной плотности костной ткани: моно– и бифотонная абсорбциометрия. Методы определяют степень поглощения радиации, проходящей через исследуемую костную ткань, и данные обрабатываются компьютером. Эти методы позволяют констатировать потерю плотности кости в пределах 1—2 %. Все эти методы обследования безопасные, безболезненные и быстрые, проводятся они в специализированных центрах (ортопедических или диагностических).
Если у вас был перелом, несвязанный с серьезной травмой – это указывает на низкую плотность кости. Если вы уменьшились в росте или у вас развилось искривление позвоночника, если вас беспокоят сильные боли в середине или верхней части спины, то независимо от вашего возраста вам показано определение минеральной плотности костной ткани.
Если вам 20, 30 или чуть больше 30 лет и вам удалили яичники, или у вас длительные, хронические нарушения менструального цикла, вам показаны методы ранней диагностики остеопороза.
Для укрепления костей вам нужно заниматься физическими упражнениями и правильно питаться.
Обследование минеральной плотности костей совершенно необходимо тем, кто считает, что результаты этого обследования не приведут ни к каким изменениям! По опыту знаю, что именно у таких людей будут положительные результаты после проведенного обследования.
У всех женщин после менопаузы риск остеопороза очень высок, а потому рекомендуется провести обследование, особенно в тех случаях, когда оно никогда до этого не проводилось. Женщинам, получавшим заместительную терапию женскими половыми гормонами, рекомендуется провести обследование перед тем, как будет завершен курс такого лечения.
Подведем итог.
Ранняя диагностика остеопороза:
1) клинические проявления заболевания;
2) назначение заместительной гормональной терапии
3) менопауза.
Метод самодиагностики
Остеопороз делает кости уязвимыми, но все же фактор, связанный с травмами, – это другое. Подавляющее большинство случаев перелома запястий и таза – результат падения. Равновесие начинает ухудшаться к 45 годам, а в 65 лет некоторые женщины отчетливо чувствуют неустойчивость в ногах и падают намного чаще.
Проведите, пожалуйста, специальное тестирование сами и по окончании экспериментальной части оцените свои результаты. Это позволит вам определить, насколько актуальна для вас тема падения.
1. Встаньте у стола и положите на него руку для поддержки. Поставьте одну ногу прямо перед другой так, чтобы пятка касалась носка второй ноги. Сохраняйте это положение 10 с без помощи рук. Ступни от пола не отрывайте. Если вам трудно удержать равновесие в течение 10 с, то следующие упражнения проводить не требуется: ваше равновесие нарушено.
2. Встаньте у стола и положите на него руку для поддержки. Ноги вместе. Перенесите вес тела на одну ногу. Согните другое колено, а потом разогните. Отпустите стол, но держите руки наготове, чтобы в случае необходимости помочь себе. Сохраняйте это положение 10 с.
3 Снова нужен помощник. Встаньте у стола и положите на него руку для поддержки. Поставьте одну ногу прямо перед другой так, чтобы пятка касалась носка второй ноги. Закройте глаза. Успокойтесь и отпустите стол. Медленно поверните свою голову вправо, потом медленно поверните ее влево и затем примите исходное положение. Эти повороты головы делайте в течение 10 с.
4. Выполняется с помощником. Встаньте у стола и положите руку на него для поддержки. Ноги вместе. Перенесите вес тела на одну ногу. Согните другое колено, а потом разогните. Закройте глаза. Отпустите стол, но держите руки рядом, чтобы не упасть. Попробуйте продержаться в этом положении 10 с.
А теперь проведите оценку ваших результатов:
За упражнение 5 поставьте оценку «отлично», за 4 – «очень хорошо», за 3 – «хорошо», за 2 – «удовлетворительно», за 1 – «плохо». Если ничего не получилось, к сожалению, «очень плохо».
Считается, что до 35 лет легко можно получить «отлично», от 35 до 50 – «хорошо», после 50 допустимо «удовлетворительно», для женщин после 80 лет первого теста достаточно. Если вас разочаровали собственные результаты, не огорчайтесь: вы сможете значительно их улучшить, прочитав следующую главу.
Существует несколько тестов на координацию движений, я приведу еще один. Встаньте босиком, руки положите на пояс. Поднимите ногу и, не сгибая, держите ее прямой. У вас первый уровень координации, если вам удалось удержать равновесие менее 5 с, второй – 5 с, третий – 10 с, четвертый – 5 с с закрытыми глазами, пятый – 10 с с закрытыми глазами.
Глава 5. Ваш домашний фитнес
Фитнес наряду с аэробикой и шейпингом последнее время пользуется большим успехом. Суть фитнеса состоит в сочетании различных упражнений по улучшению здоровья, укреплению организма и коррекции фигуры. При лечении остеопороза рекомендуется сочетать аэробику с нагрузкой, упражнениями высокой интенсивности, силовыми упражнениями и упражнениями на равновесие и гибкость.
Упражнения с нагрузкой действуют на кости всякий раз, когда ваша нога касается земли. Такие упражнения эффективны для спины и бедер.
Упражнения высокой интенсивности, такие как прыжки со скакалкой и прыжки в высоту, смогут укрепить кости в кратчайшее время, так как во время этих упражнений ваши кости подвергаются нагрузке в 3—6 раз превосходящему вес вашего тела.
Силовые упражнения 2 раза в неделю значительно сокращают риск переломов у женщин в период после менопаузы. Дело в том, что, чем сильнее мышца, тем лучше она стимулирует кость. Укрепляя мышцы, силовые упражнения помогают костям даже и в перерывах между тренировками.
Упражнения на равновесие, разумеется, не способствуют укреплению костей, но тренируют от падения. И даже если вам еще нет 50 лет и равновесие у вас отличное, есть смысл делать эти упражнения.
Упражнения на растяжку – основа любого комплекса. При остеопорозе растяжка улучшит гибкость организма в целом. Это также поможет предотвратить падения, а еще поможет сделать выполнение всех упражнений не только полезным, но и легким, и приятным.
Методика составления индивидуальных оздоровительных комплексов физических упражнений
Для того чтобы вы могли разумно оценить свои возможности, в фитнес-клубе вам предложат ответить на несколько вопросов. Заполнение специальной анкеты представляет собой первый сознательный шаг, который необходимо предпринять, если вы хотите увеличить объем двигательной активности в вашей жизни.
При ответе на вопросы советую вам быть предельно откровенными в первую очередь с собой.
Отвечать на вопросы следует коротко – да или нет.
1. Говорил ли вам врач о том, что у вас есть нарушения сердечно-сосудистой системы?
2. Часто ли вы ощущаете боли в области сердца или груди?
3. Часто ли вы теряете сознание или испытываете головокружение?
4. Говорил ли вам когда-нибудь врач о слишком высоком артериальном давлении?
5. Говорил ли вам когда-нибудь врач о том, что у вас предполагается болезнь костей или суставов, например артрит, которая вызвана физическими нагрузками и может усилиться при физических нагрузках?
6. Существует ли достаточная причина, связанная с физическим состоянием, не упомянутая в данной анкете, по которой вы не можете участвовать в фитнес-программе, даже если хотите это сделать?
7. Ваш возраст старше 65 лет и вы не привыкли к большим физическим нагрузкам.
Если вы ответили «да» на один или несколько вопросов анкеты, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем увеличить физические нагрузки. Сообщите врачу, на какие вопросы анкеты вы ответили «да». Возможно, вы справитесь с любым видом физической нагрузки, если начнете занятия в медленном темпе и будете увеличивать нагрузку постепенно.
Если вы ответили «нет» на все вопросы анкеты, то вы в настоящее время готовы к участию к занятиям по фитнес-программе с постоянным повышением нагрузок. Постепенное повышение физических нагрузок способствует улучшению вашего здоровья при одновременном уменьшении или исключении ощущения дискомфорта.
Вам следует воздержаться от занятий по фитнес-программе, если вы временно чувствуете недомогание (например, простужены).
Ниже приведены основания для дополнительного медицинского осмотра.
1. Операции на сердце, заболевания или нарушения деятельности сердца.
2. Цирроз печени.
3. Сотрясение головного мозга.
4. Инсульт.
5. Кровь при кашле.
6. Боль в нижней части живота, руке, ноге, плече или груди.
7. Опухание суставов.
8. Обмороки или головокружения.
9. Одышка при небольших физических напряжениях.
10. Частота сердечных сокращений (пульс) в состоянии покоя более 100 уд/мин.
11. Систолическое артериальное давление в состоянии покоя более 160.
12. Диастолическое артериальное давление в состоянии покоя более 100.
13. Процентный показатель избыточной массы тела более 40 %.
Как бы там ни было, но, если у вас остеопороз, вам нужно будет заниматься собой очень тщательно. И если даже есть отклонения в вашем здоровье, вы сможете выполнять упражнения низкой интенсивности.
Традиционно перед занятиями фитнесом предлагается провести тестирование, которое и позволит определить вашу физическую форму и интенсивность дальнейших занятий. Из своего опыта работы спортивным врачом могу порекомендовать так называемую пробу Летунова. Проводится она в укороченном варианте, но дает полное представление о физической подготовленности и состоянии сердечно-сосудистой системы. Ее несложно сделать самим.
В состоянии покоя измеряются пульс за 10 с, затем артериальное давление. Далее, не снимая манжетки тонометра, делаете 20 приседаний за 30 с. Сразу измеряете пульс за 10 с, а потом – артериальное давление. В течение 5 мин проводите следующее обследование: в начале каждой минуты считается пульс за 10 с, затем измеряете артериальное давление. Все результаты записываете. Для проведения этой пробы понадобятся секундомер или часы с секундной стрелкой.
Оценка результатов.
1. Нормотонический тип реакции. После нагрузки выраженно учащается пульс, систолическое артериальное давление повышается до 160—180 мм рт. ст., а диастолическое снижается до 50—60 мм рт. ст.
2. Гипертонический тип реакции (при переутомлении, перетренированности, предгипертоническое состояние, у хорошо тренированных спортсменов). После нагрузки выявляется резкое повышение систолического артериального давления до 180—220 мм рт. ст., при этом диастолическое артериальное давление не изменяется или тоже повышается.
3. Гипотонический тип реакции (неблагоприятный, указывает на крайнюю степень утомления сердечно-сосудистой системы). После нагрузки выявляется резкое учащение пульса, который может не восстановиться даже и после 5 мин отдыха. При этом незначительно повышается систолическое артериальное давление.
4. Дистонический тип реакции. После нагрузки систолическое артериальное давление повышается до 180—220 мм рт. ст., а диастолическое падает до 0.
При всех результатах пробы, кроме первой, начинать надо с минимальных нагрузок. В течение тренировки необходимо будет считать пульс для контроля уровня нагрузки на сердце. Делается это традиционно за 10 с, а потом умножается на 6. Перед началом упражнений потренируйтесь считать пульс. Для этого вытяните правую руку, соедините средний и указательный пальцы левой руки и дотроньтесь до основания большого пальца правой руки. Скользите вниз по ладони параллельно большому пальцу. В запястье вы почувствуете небольшое углубление. С усилием надавите на это углубление. Вы сможете почувствовать свой пульс.
Максимальная частота пульса рассчитывается по формуле: 220 – ваш возраст. Необходимая нагрузка: максимальная частота пульса умножается на 0,6. Например, ваш возраст 50 лет. Максимальная частота пульса для вас: 220 – 50 = 170. Рабочий пульс (необходимая нагрузка): 170 умножить на 0,6 = 102. Ваша задача – во время тренировки считать пульс, и если число ударов за 10 с будет больше 17, нужно дать себе отдых. Если же в процессе тренировки пульс за 10 с будет меньше 17, а самочувствие при этом будет хорошим, то нагрузку можно смело увеличивать.
Можно пройти степ-тест для определения вашей тренированности. Для этого возьмите скамейку или какой-нибудь крепкий устойчивый предмет высотой 25 см. Стоя лицом к скамейке, сделайте шаг правой ногой на нее, затем – левой; шаг на пол правой ногой, затем – левой. Это один полный цикл упражнения.
Скорость движения – один цикл за 4 с. Если вы любите двигаться под музыку, то скорость музыкального темпа должна быть 120 ударов в минуту. Это легко подсчитать: возьмите часы и, следя за секундной стрелкой, начинайте считать. Если за 60 с вы услышали 120 музыкальных ударов, значит, задан правильный ритм.
Выполняйте это упражнение 3 мин. Затем, замедлив движение в ходьбе по комнате, ровно через 2 мин измерьте пульс за 10 с и результат умножьте на 6.
Сравните свои показания с данными, которые даются ниже.
Для женщин 20—29 лет. Отлично – 78—84 ударов в минуту, очень хорошо – 86—88, хорошо – 90—92, удовлетворительно – 94—104, плохо – 106—112, очень плохо – 114—130.
Для мужчин 20—29 лет. Отлично – 68—72, очень хорошо – 74—80, хорошо – 82—84, удовлетворительно – 86—94, плохо – 96—102, очень плохо – 104—118.
Для женщин 30—39 лет. Отлично – 78—84, очень хорошо – 86—90, хорошо – 92—94, удовлетворительно – 96—106, плохо – 108—112, очень плохо – 114—132.
Для мужчин 30—39 лет. Отлично – 70—76, очень хорошо – 78—82, хорошо – 84—86, удовлетворительно – 88—94, плохо – 96—102, очень плохо – 104—118.
Для женщин 40—49 лет. Отлично – 82—86, очень хорошо – 88—90, хорошо – 92—94, удовлетворительно – 96—108, плохо – 110—114, очень плохо – 116—134.
Для мужчин 40—49 лет. Отлично – 74—78, очень хорошо – 80—84, хорошо – 86—88, удовлетворительно – 90—98, плохо – 100—106, очень плохо – 108—120.
Для женщин 50 лет и старше. Отлично – 82—88, очень хорошо – 90—94, хорошо – 96—98, удовлетворительно – 100—110, плохо – 112—116, очень плохо – 118—136.
Для мужчин 50 лет и старше. Отлично – 74—80, очень хорошо – 82—86, хорошо – 88—90, удовлетворительно – 92—98, плохо – 100—106, очень плохо – 108—124.
Этот тест рекомендуется пройти перед тем, как вы решите преступить к регулярным занятиям. Это поможет с первых тренировок подобрать правильно нагрузку. Если ваши показатели отличные, очень хорошие или хорошие, вы находитесь в прекрасной физической форме. Если ваши показатели совпадут с последними строками таблицы, то необходимо серьезно призадуматься о своем здоровье, посоветоваться с лечащим врачом и начинать занятия с минимальных нагрузок.
Время от времени (через 1—3 месяца) проходите тест снова, следя за тем, как с каждым разом будут улучшаться показатели вашей тренированности, и вы в полной мере ощутите результат от затраченных на физические упражнения усилий и времени.
Тест на гибкость.
Можно использовать то же 25-сантиметровое возвышение, что и при степ-тесте. Скамейку лучше поставить к стене, чтобы получилась неподвижная опора. На скамейку положите 30-сантиметровую линейку. Сядьте перед скамейкой так, чтобы ступни плотно соприкасались со скамейкой.
Кончики пальцев ног должны быть на уровне края возвышения. Кисти рук сложите одна на другую. Прогибание производите плавно, мягко, можно делать 3—4 попытки. Колени от пола старайтесь не отрывать. Каждый раз используйте возвышение одинаковой высоты. Результаты оцениваются следующим образом. Отлично – вы дотянулись до отметки на линейке в 25 см, хорошо – 15 см, средне – 5 см, слабо – –5 см, плохо – –15 см.
Пульс в покое определяется утром, лежа в постели. Посчитайте пульс в течение 3 дней и, вычислив среднее арифметическое трех показателей, записывайте эти данные вместе с вашим весом раз в месяц для самоконтроля. Пульс в покое и вес будут уменьшаться.
Показатели нормального веса тела для женщин
Нужно сказать, что сами по себе физические упражнения состояния ваших костей не улучшат. Результат проявит себя только при регулярных тренировках, когда физическая активность войдет в привычку. Лучший способ выработать такую привычку – начать занятия с тех упражнений, которые вам подходят и доставляют удовольствие. Как разнообразие спасает от скуки, так и различные виды нагрузок стимулируют разные виды костей.
В какое время дня лучше начинать тренировки
Эффективность ваших занятий возрастает, когда поднимается артериальное давление ление, а в кровь выбрасывается больше гормонов.
Пик активности обычно приходится на утренние часы, примерно с 7.00 ч до 11.00 ч. Считается, что отдохнувший за ночь организм полон энергии. Эти тренировки также полезны для жиросжигания, так как именно в это время суток во время тренировок до завтрака в виде топлива для работы мышц используются жирные кислоты.
Но если вашей целью является наращивание мышечной массы, тренироваться начинайте через 1,5—2 ч после завтрака. Это объясняется тем, что в наших мышцах в утренние часы недостаточно топлива для совершения силовой работы.
Второй пик физической активности приходится на период 16.00—20.00 ч. Следует помнить, что каждый организм индивидуален, так же как и режим дня каждого человека. Если у вас не получается начинать тренировки в тот момент, когда это диктуют биоритмы, занимайтесь в любое свободное, отведенное для себя время. Главное, прислушивайтесь к своему организму и не выматывайте его до обессиленного состояния только потому, что надо. Занимайтесь с удовольствием и прекращайте тренировки при первых признаках сильного переутомления.
Вот эти признаки: головокружение, тошнота, появление желтых пятен вокруг рта, слишком учащенное дыхание и зашкаливающий пульс, цвет кожи слишком бледный или, наоборот, ярко-красный (но ярко-красный цвет кожи допустим, если при этом нормальное потоотделение и нет других признаков переутомления).
Внимание! Не начинайте оздоровительную тренировку сразу после еды. Еще 1,5—2 ч организм занят перевариванием пищи, происходит значительный отток крови в область желудка и к стенкам кишечника. Набитый желудок давит на диафрагму и мешает дыханию, что в свою очередь дает дополнительную, нежелательную нагрузку на сердце.
Известно также, что энергетическая тренировка снижает чувство голода, и если тренироваться до обеда или ужина, для насыщения организма хватит и небольшой порции. Если вы действительно хотите снизить вес при помощи тренировок, то рекомендую вам немного откорректировать питание.
1. Употреблять больше клетчатки (растительная пища, овсяные хлопья, бобовые, отруби).
2. Не принимать в пищу за 1,5—2 ч до тренировки продукты с высоким гликемическим индексом (рис, макароны, манную, гречневую каши, бананы). После тренировки, если очень хочется есть, можно съесть йогурт, салат из огурцов, помидоров, капусты (это овощи с низким гликемическим индексом); рыбу, яичный белок, кисломолочные продукты. Ни в коем случае не есть после тренировки сахар, мед, варенье (они превратятся в жир).
3. Перед приемом пищи выпейте стакан воды (заглушает чувство голода).
4. Ешьте маленькую порцию пищи, для этого специально приобретите детские тарелочки, при этом пережевывайте пищу очень тщательно, медленно. Дело в том, что сигнал о сытости появляется только через 20 мин после того, как организм действительно насытился.
5. Основу обедов и ужинов преимущественно должны составлять белки и овощи.
Структура тренировки
Тренировка начинается с разминки, затем заминки и расслабления
Разминка необходима для того, чтобы поднять температуру тела и постепенно разогреть мышцы, немного растянуть сухожилия и увеличить амплитуду движений. Движения разминки несложные, в среднем темпе, продолжительность разогрева не менее 7—10 мин.
Чтобы постепенно перейти в состояние покоя после тренировки, очень важно сделать заминку, при которой постепенно снижается частота сердечных сокращений. Если резко прекратить тренировку, может закружиться голова из-за недостатка крови, притекающей к мозгу. Во время заминки все приходит в норму.
Заминка может содержать те же движения, что и разминка. Время заминки – 35 мин.
И, наконец, упражнение на расслабление включает защитные механизмы организма против внезапных изменений в длине мышц. Стретчинг (или упражнения на растягивания) предупреждает появление мышечной боли и способствует ее быстрому прекращению, если эта боль уже возникла. Стретчинг выполняется медленно, с легкой растяжкой. Никогда не растягивайте мышцу до максимальной длины. Потянитесь до ощущения среднего растяжения мышцы и задержитесь в этой точке на 8—10 с, после этого можно продолжить небольшое растяжение, не доводя до боли. Задержитесь еще на 8—10 с и отпускайте мышцу.
И еще. Главное, чтобы занятия проходили регулярно. Вполне достаточно, если вы будете тренироваться через день. Первые полмесяца достаточно и 2 тренировок в неделю. Начинайте с того, чтобы общее время занятий было не более получаса и, постепенно увеличивая время нагрузок, доведите его до 60 мин. Вы просто молодец, что стремитесь к успеху, но он не придет после трех-четырех занятий. Наберитесь терпения, тренировки теперь – ваша жизненная необходимость, это любовь на всю оставшуюся жизнь.
Рекомендуется измерять интенсивность тренировок путем подсчета пульса 3 раза во время занятия: через 5 мин после начала интенсивной работы (чтобы проверить, работаете ли вы достаточно интенсивно), после завершения интенсивной части, после заминки, чтобы проверить, восстановился ли ваш пульс. Он должен быть приближен к пульсу покоя (помните, как он вычисляется? Правильно, после сна в течение 3 дней).
Если ваш пульс показывает, что интенсивность недостаточно высока, ее следует повысить путем ускорения темпа музыки, добавления прыжков (если не противопоказаны ударные нагрузки), увеличения амплитуды движения рук и ног.
Во время измерения пульса ни в коем случае не останавливайтесь, ходите по комнате и считайте. И так как после окончания интенсивного движения пульс быстро падает, приступайте к его подсчету незамедлительно.
Разминка перед тренировкой (стретчинг)
Разминка может представлять собой абсолютно любую физическую нагрузку, которая может значительно повысить частоту сердечных сокращений (например, бег трусцой на воздухе или же просто в помещении на месте), занятия на велосипеде (обычном или на велотренажере), прыжки через скакалку.
Можно построить разминку иначе, разогревая именно те мышцы, которые вы планируете прорабатывать на тренировке. Достаточно будет выбрать одно или несколько разминочных упражнений для той части тела, которую вы будете тренировать в этот день.
Упражнения на растягивание мышц могут как завершать тренировку, так и начинать ее, важно только предварительно разогреть суставы.
1. Упражнение на растягивание рук, плеч, грудной клетки.
Сцепите за спиной пальцы рук и поднимайте руки вверх, пока не почувствуете напряжение мышц плеч. Прижмите подбородок к груди и удерживайте это положение 10 с.
2. Упражнение на растягивание мышц грудной клетки и спины.
Вытяните руки над головой и сцепите пальцы вместе. Медленно наклонитесь вправо, используя правую руку, чтобы тянуть над головой левую, пока не почувствуете, как растянулись мышцы руки, спины и грудной клетки. Удерживайте это положение 6 с. После этого так же наклонитесь влево.
3. Упражнение на растягивание верхней части спины и шеи.
Встаньте прямо, сцепив ладони за головой, и наклоняйте голову к груди, пока не почувствуете растяжение мышц верхней части спины и шеи. Удерживайте это положение 10 с (потом сделайте еще 2 раза с 5-секундными перерывами).
4. Упражнение на растягивание подколенных связок и мышц задней части бедра.
Это упражнение хорошо подготавливает к бегу, езде на велосипеде и занятиями другими видами спорта. Сядьте на пол, прижав подошву левой ноги к внутренней поверхности бедра правой. Правая нога должна быть вытянута, подошва – стоять вертикально. Теперь медленно наклоняйтесь к правой ноге, скользя руками вниз, к лодыжке, пока не почувствуете напряжение мышц задней части бедра правой ноги. Удерживайте положение 10 с, затем наклонитесь дальше, пока не почувствуете еще одно растяжение. В этом положении оставайтесь 15 с. Затем проделайте то же самое, поменяв ноги.
5. Упражнение на растягивание рук и верхней части спины.
Сцепите руки над головой ладонями вверх и тяните их наверх, пока не почувствуете, как натянулись мышцы верхней части спины и рук. Удерживайте положение 10 с.
6. Упражнение на растягивание спины.
Лягте на спину. Возьмитесь за правое колено обеими руками и тяните его к груди так далеко, как сможете. Удерживайте это положение 10 с (не отрывая затылка от пола). Смените ногу. Затем сделайте то же самое, ухватившись за обе ноги.
7. Упражнение на растягивание всего тела.
Лягте на спину, ноги слегка раздвинуты, руки над головой. Теперь тянитесь руками вверх. Одновременно тяните ноги в противоположном направлении, словно стараясь удлинить свое тело. Удерживайте положение 10 с, затем расслабьтесь. Выполните это упражнение 3 раза с 5-секундными перерывами.
8. Упражнение на растягивание мышц паховой области и задней части спины.
Это упражнение («поза лотоса») лучше выполнять раньше других упражнений на растягивание. Сядьте на пол и сложите подошвы ног вместе перед собой. Держась за пальцы ног, осторожно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение мышц в паху и нижней части спины. Не наклоняйте головы и не подавайте плечи вперед, держите спину ровно. Если вам трудно это сделать, отодвиньте ноги подальше. Удерживайте положение 15 с, затем расслабьтесь на 15 с и выполните упражнение еще 2 раза с таким же 15-секундным перерывом.
9. Упражнение на растягивание икроножных мышц.
Встаньте на расстоянии 15—25 см от стены и обопритесь на нее локтями. Опустите голову на руки. Согните одну ногу в колене, а другую тяните назад как можно дальше, но не отрывая пяток от пола. Держитесь в максимально растянутом положении 10 с. Затем поменяйте ноги.
10. Упражнение на растягивание бедер и коленей.
Встаньте в нескольких сантиметрах от стены и обопритесь на нее правой рукой. Возьмитесь за правую ногу левой рукой и подтяните ногу к ягодице. Удерживайтесь в таком положении 30 с, затем смените положение и тяните левую ногу правой рукой.
11. Упражнение на растягивание подколенных связок и мышц задней части бедра.
Сядьте на пол, вытянув и слегка согнув ноги в коленях, обхватите ладонями икры ноги и двигайте руки к лодыжкам так далеко, как сможете. Удерживайтесь в крайнем положении 10 с.
12. Упражнение на растягивание рук и плеч.
Держа обе руки над головой, возьмитесь за локоть правой руки и тяните его за голову, пока не почувствуете натяжение в плече и задней части предплечья. Удерживайтесь в этом положении 10 с, затем проделайте то же упражнение с левой рукой.
13. Упражнение на растягивание мышц плеча и рук.
Держа руки перед собой, притяните локоть правой руки к левому плечу как можно ближе и оставайтесь в крайнем положении в течение 10 с. После этого проделайте то же упражнение с левой рукой.
14. Упражнение на растягивание мышц верхней части спины.
Сидя на мяче, вытяните обе руки перед собой, соединив их в замок. Округлите спину и втяните живот. Старайтесь не поднимать плечи.
15. Упражнение на растягивание широчайшей мышцы спины.
Поднимите одну руку вверх и немного наклонитесь в противоположную сторону, растягивая мышцу по диагонали вверх. Выполните упражнение с другой руки.
16. Упражнение на растягивание мышц груди.
Разведите обе руки вверх и в стороны. Спину держите ровно, не прогибаясь в пояснице.
17. Упражнение на растягивание задней поверхности бедра и голени.
Сидя, выпрямите одну ногу перед собой, поставив ее на пятку. Наклонитесь всем корпусом вперед, не округляя плечи и сохраняя спину прямой. Для усиления эффекта возьмитесь за носок и немного потяните его на себя. Повторите все с другой ноги.
18. Упражнение на растягивание косых мышц брюшного пресса.
Исходное положение – стоя на полу, ноги на ширине плеч, правая рука за спиной, левая вверху и немного вытянута перед собой. Тянем левую руку в правый угол по диагонали. Удерживайте в конечном положении до 30 с.
19. Упражнение на растягивание внутренней поверхности бедра.
Займите положение бокового выпада. Стопы находятся на одной линии, колено согнутой ноги – над носком. С прямой спиной наклонитесь вперед. Выполните упражнение в другую сторону.
20. Поза собаки.
Растягивает мышцы задней поверхности бедер, ягодиц, икроножные мышцы, мышцы спины, плеч. Встаньте на четвереньки, руки чуть-чуть впереди плеч. Пальцы ног упираются в пол. Опираясь на руки, медленно поднимите согнутые колени. Вытяните позвоночник и отведите бедра назад, чтобы руки и корпус образовали прямую линию. Поставьте пятки на пол. Тело должно образовывать треугольник. Удерживайте позу 10—30 с.
21. Растягивание внутренних мышц бедер.
Сядьте прямо на край стула. Разведите ноги так, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра. Помогайте руками раздвигать ноги как можно шире. Затем медленно наклоните корпус вперед, пока не почувствуете умеренную растяжку мышц. Держите спину прямо. Втягивайте мышцы пресса. Шея и спина образуют прямую линию. Задержите это положение 20—30 с и вернитесь в исходное положение.
22. Растягивание мышц задней поверхности рук, грудной клетки.
Заведите правую руку за голову и согните ее в локте. Левую руку опустите вниз, заведите за спину и тоже согните и потяните вверх к правой руке. Соедините руки в замок. Начинайте оттягивать левой рукой правую руку вниз. Задержитесь в этом положении 20—30 с и повторите упражнение, поменяв положение рук.
23. Поза кобры.
Лягте на живот. Согните руки в локтях и разверните кисти внутрь, ладони опустите на пол на уровне грудной клетки. Опираясь на руки, поднимите верхнюю часть туловища над полом. Руки оставьте согнутыми в локтях. Соедините лопатки. Голову держите прямо. Задержите это положение на 20—30 с и медленно опуститесь в исходное положение.
24. Растяжение мышц спины.
Встаньте прямо. Ноги шире плеч. Стопы развернуты на 45°. Наклонитесь вперед и скрестите руки. Обхватите руками под коленями. Потяните спину вверх, натягивая руки. Задержитесь в этой позе 20—30 с и вернитесь в исходное положение.
Аэробика
Аэробными называются упражнения, в которых дыханию отводится такая же важная роль, как и технике выполнения самих движений. Все аэробные упражнения стимулируют работу легких, что само по себе оказывает мощный оздоравливающий эффект на весь организм. А потому, если вы хотите быть жизнерадостными и полными сил, занятия аэробикой – ваш первый помощник. При выполнении аэробных упражнений нужно запомнить следующие правила: при наклоне вперед, в сторону, приседая, следует делать вдох, а выпрямляясь – выдох. Поднимая руки – выдох, опуская – вдох. Поднимая ногу из положения лежа делаем вдох, опуская – выдох.
Единственный вид упражнений, который не имеет ни противопоказаний, ни ограничений, это ходьба, иными словами – прогулка.
Прогулка – идеальная разновидность аэробики для большинства женщин. Это просто и удобно, вопрос только в вашем желании найти для этого время. Во время ходьбы ваш мышечный тонус повышается, костная ткань укрепляется, стимулируется обмен веществ, а главное – тренируется сердечная мышца. Лучшее время для прогулок – с 7 и до 8 утра, а также с 16 и до 18 часов. В неделю необходимо сделать 3 таких прогулки, как минимум, как достаточный максимум – з км ежедневно. Если прогулка является разминочной частью перед другим занятием, то достаточно 30 минут. Итак, 3 раза в неделю по 1 часу или 4 раза в неделю по 30 – 45 минут, или ежедневно по 25 – 30 минут.
Лучший способ увеличить нагрузку при прогулке – это идти быстрее или попробовать подняться на горку. Как контролировать величину нагрузки, вы уже знаете, для этого достаточно в любой удобный для вас момент сосчитать количество ударов вашего сердца за 10 с, а потом умножить на 6. Результат сопоставить с тем, который вы получили путем математических расчетов, а далее останется только принять решение: оставить нагрузку без изменений, уменьшить или увеличить за счет темпа движения и подъемов или спусков.
Степ-аэробика
Подъем по лестнице – простой, доступный и эффективный способ улучшения плотности костей. Кроме того, подъемы по ступенькам улучшают координацию и равновесие.
На основе подъемов по лестнице разработана степ-аэробика, о ней следует поговорить подробней, потому что, по мнению специалистов, это самое эффективное средство при остеопорозе.
Степ-аэробика, наверное, один из самых простых и эффективных стилей и направлений в большом семействе аэробики. «Степ» в переводе с английского языка буквально означает «шаг». Пусть это будет ваш первый шаг на пути к красивой и тренированной фигуре, которую вы создадите себе сами. Шаговая аэробика до смешного проста, но вместе с тем интересна и разнообразна. Кстати, несколько лет назад степ-аэробика была официально признана самостоятельным видом спорта, по которому теперь проводятся соревнования.
Степ в качестве гимнастики или аэробики был изобретен в США известным фитнес-инструктором Джиной Миллер. Она приспособила его для своих ежедневных тренировок после перенесенной ею травмы колена. Первым тренажером, которым она воспользовалась для выздоровления, была ступенька крыльца ее собственного дома. Она на собственном опыте убедилась, что простейшие тренировки на ступеньках дали просто замечательные результаты. Степ-аэробика уникальна в своем роде. Вам не придется приобретать дорогостоящие тренажеры. Достаточно самого минимума, который наверняка найдется в каждой квартире. Этот минимум состоит из шаговой скамейки. Основное требование для скамейки – вам должно быть удобно на ней заниматься.
Хорошей считается ширина от 40 до 60 см, а высота скамейки зависит только от вас. Чем она выше, тем большую нагрузку получает занимающийся на ней человек. Достаточной считается высота в 30 см. Не менее большое значение имеет поверхность этого спортивного снаряда. Она ни в коем случае не должна быть скользкой. Как правило, ее покрывают ребристой резиной.
К сожалению, далеко не у всех есть возможность приобрести для занятий специальную скамейку. Что делать в таком случае? Не расстраиваться, это уж точно. Скамейку совсем несложно смастерить самим.
Если же степ-аэробикой решили заняться домохозяйки, которые не владеют ни столярными, ни слесарными инструментами, то можно воспользоваться детским стульчиком, скамеечкой с подходящими параметрами, можно даже книгой, коробкой или ящиком.
Степ-аэробика воздействует на тело комплексно, при этом деликатно корректирует форму ног, развивая нужную группу мышц. Ваше тело будет более стройным, гибким, пластичным и выносливым. Аэробика оказывает положительное действие на весь организм, укрепляя дыхательную, сердечно-сосудистую, мышечную и нервную системы, а также нормализует артериальное давление и деятельность вестибулярного аппарата.
Весьма важно, что эта аэробика достаточно эффективна для тех групп мышц, которые очень трудно задействовать: ягодиц, задней части бедра и приводящих мышц бедер. Степ просто незаменим при артрите и остеопорозе, которые обычно и вызваны недостатком движений. Сегодня от гиподинамии страдает чуть ли не половина человечества, включая молодежь и школьников.
Степ-аэробикой может заниматься любой, практически без ограничений. Никакого вреда эта гимнастика принести не сможет. Возможно вам понравится комплекс, составленный Геннадием Горцевым.
1. Первым упражнением является простой шаг.
Он же служит и разминкой.
Встаньте прямо, расправьте плечи, чуть приподнимите подбородок. Хорошая осанка – это одно из условий правильного выполнения упражнений. Ноги на расстоянии 7—10 см друг от друга. Руки чуть-чуть согнуты в локтях, свободно опущены вдоль тела. Начинайте шагать на месте. Старайтесь, чтобы шаг был пружинистым. Руки должны приподниматься соответственно шагам. Если вы начали выполнять упражнение с левой ноги, правую руку приподнимайте ей навстречу. Старайтесь держать осанку, особенно уделите внимание плечам. Выполняйте 5—7 мин.
Первое упражнение рассчитано на укрепление икр и бедер. Кроме того, при желании вы сможете изменить походку, сделать ее более легкой и пружинистой.
2. Вторым упражнением является приставной шаг.
Начните его на полу. Сначала делайте пружинистые приставные шаги, затем увеличьте ритм. Начинать движение можно с любой ноги. Техника выполнения приставного шага. Исходное положение – ноги вместе. Далее – делаете шаг правой ногой вперед, переносите вес тела на эту ногу, приставляете к ней левую ногу. Это первая часть движения. Затем выносите правую ногу назад, переносите на нее вес тела, приставляете к ней правую ногу. Это полный цикл упражнения.
3. Продолжаем делать шаги без скамейки.
Делаем почти те же самые шаги, но теперь колено через каждые 2—3 приставных шага подтягиваем к грудной клетке.
4. Исходное положение – как в упражнении первом.
Вы делаете по два шага каждой ногой, затем один большой шаг в сторону сначала левой, а после следующих четырех шагов – правой ногой. Хорошо, если через некоторое время вместо большого шага вы сможете делать небольшой прыжок. Время можно увеличить от 5 до 10 мин. Это зависит от вашего желания и пульса. Можно делать упражнение под музыку, на ваш вкус, а главное – сохранять удобный темп. Возможно, у вас не сразу получатся прыжки или большие шаги в сторону. Не отчаивайтесь, со временем вы научитесь этому.
5. Для следующего упражнения понадобится скамейка, которую нужно установить на минимальной высоте (около 15—20 см).
Существует несколько исходных положений для выполнения упражнений со скамейкой. Все зависит от того, какие именно движения вы собираетесь делать. Исходная позиция может быть лицом к скамейке, боком к ней, с левой или правой стороны, а также позади.
Все вышеперечисленные позиции обычно варьируются для того, чтобы упражнения задействовали как можно большие групп мышц и при этом не были бы монотонными.
Исходное положение – встаньте перед скамейкой, руки на талии. Сделайте 2 шага по направлению к скамейке, затем шаг на скамейку. Со скамейки вы спрыгиваете вперед и начинаете выполнять упражнение по другую сторону от нее.
Будьте внимательны, не старайтесь с самого начала шагать в быстром темпе, лучше постепенно увеличивать его. Усложнение этого движения в следующем: старайтесь одновременно с шагами совершать повороты корпуса то вправо, то влево. Если это покажется слишком трудным, добавьте к шагам только хлопки попеременно то над головой, то перед собой. Упражнение рассчитано на тренировку бедер и икр.
6. Выполняется со скамейкой для степ-аэробики.
Исходное положение – 2—3 шага от скамейки. Руки немного согнуты в локтях, опущены вдоль тела.
Делайте 2 шага по направлению к скамейке и 2 шага назад. Снова делаете шаг к скамейке и запрыгиваете на нее (постарайтесь двумя ногами). Запрыгивая, глубоко вдохните и взмахните руками. Поле этого делайте шаг со скамейки, не поворачиваясь. Достаточным считается 7—12 повторений.
Будьте осторожны: если расстояние от скамейки до вас слишком велико, делайте 2 шага и только потом прыгайте.
Усложняйте движения, постепенно увеличивая высоту скамейки или убыстряя темп выполнения. Чтобы легче это было сделать, подбирайте различную музыку, расположите музыкальные композиции так, чтобы их ритм увеличивался постепенно. К шагам перед скамейкой обязательно добавьте танцевальные движения руками. Ведь степ – это радость, а не утомительное занятие.
Упражнение тренирует мышцы живота, бедра и икры.
7. Исходное положение – стоя на скамейке, руки на талии.
Движения очень просты: сначала вы спрыгиваете в сторону левой ногой, затем в противоположную – правой. Выполняйте быстро, энергично. Старайтесь высоко подпрыгнуть вверх и опуститься одной ногой на пол, а другой на скамейку.
Как правило, это упражнение не нуждается в усложнениях, но, чтобы добиться более ощутимых результатов, можно увеличить высоту скамейки.
8. Исходное положение – стоя боком к скамейке.
Далее делаете один шаг в сторону от скамейки, затем идет прыжок двумя ногами вместе в том же направлении. Возвращаясь, изменяйте последовательность: вначале прыжок, потом шаг – и после этого, оказавшись у скамейки, запрыгивайте на нее двумя ногами одновременно. Делая прыжок в сторону, чуть-чуть присядьте, тогда нагрузка на мышцы увеличится, упражнение будет более эффективным.
Спрыгните со скамейки в другую сторону и повторите все движения в последовательности: шаг, прыжок, затем снова прыжок (не забывайте, что прыжки совершаются двумя ногами вместе), но уже по направлению к скамейке. Снова сделайте шаг, запрыгните на скамейку и двигайтесь туда, откуда начинали.
Упражнение веселое, усложняется за счет увеличения высоты скамейки и ритма. Подобрав хорошую музыку, повторите по 3 раза в каждую сторону. Это упражнение улучшает координацию движений и ловкость, тренирует мышцы бедер.
9. Исходное положение – стоя перед скамейкой на расстоянии 1—2 шагов.
Руки на поясе. Сделайте 1 шаг назад, затем небольшой шаг вперед и запрыгните на скамейку двумя ногами одновременно. Повторите прыжок несколько раз подряд. Для тех, кому прыжки даются тяжело, надо повторить 2—3 раза, людям более спортивным – не менее 4 прыжков подряд. Затем снова шаг. Если тяжело прыгать, можно делать равное количество прыжков и шагов.
10. Упражнение очень простое, но эффективное.
Исходное положение – лицом к скамейке (стоя перед широкой ее стороной). Руки на поясе. Сначала вы делаете левой ногой шаг на скамейку и параллельно с этим поднимаете левую же руку на плечо. Затем шагаете на скамейку правой ногой и одновременно с этим поднимаете на правое плечо правую руку.
Далее спускайте со скамейки вначале левую ногу, попутно с которой левая рука возвращается на талию. Потом, соответственно, правая нога и рука повторяют то же самое.
Проделав подъем таким образом, попытайтесь его разнообразить: поднимая левую руку одновременно с ногой, кладите ее на правое плечо, а правую на левое. Старайтесь увеличить темп, и не забывайте об осанке.
Через несколько дней это упражнение можно перевести в разряд силовых и взять в руки небольшие гантели.
11. Упражнение практически дублирует предыдущее. Но в нем не задействованы руки, т. е. они остаются на талии. Вы должны выполнять только шаги. Делать это придется с максимальной скоростью, на какую вы только способны.
Постепенно увеличивайте высоту скамейки. Выполняйте 3—5 мин.
12. Становитесь лицом к скамейке (к широкой ее части) и начинайте поднимать сначала левую ногу, потом приставляйте к ней правую.
Когда обе ноги окажутся на скамейке, совершайте небольшой прыжок и спускайтесь с другой стороны скамейки так, чтобы она осталась позади вас.
Теперь повернитесь и проделайте все еще раз. Выполнению посвящайте не менее 4 мин или же делайте по 8—10 повторений. Не огорчайтесь, если первое время не все будет получаться. Для начала делайте медленно, чтобы тело само запомнило движения. Поскольку все упражнения связаны с координацией, а она у всех людей разная, ритм зависит только от вас.
13. Исходное положение – стоя перед скамейкой.
Поставьте левую ногу, согнутую в колене, на скамейку и перенесите на нее всю тяжесть тела. Теперь постарайтесь выпрямить ее. Одновременно сгибайте правую ногу в колене и подтягивайте ее вверх, а затем резко опускайте вниз на пол. Приставляйте к ней левую ногу. Упражнение закончено. Повторите его, начиная с правой ноги.
Это упражнение на растяжку, оно хорошо разогревает мышцы бедер. Достаточно по 3—4 повторения на каждую ногу.
14. Здесь шаги чередуются с прыжками.
Чтобы у вас все получилось, начинайте в медленном темпе во избежание травм. После некоторых повторений увеличьте темп, добавьте хлопки или выпады вправо и влево.
Исходное положение – стоя лицом к узкой стороне скамейки, т. е. перед вами она должна располагаться в длину. Шагните на нее вначале правой, а потом левой ногой. Затем спрыгните так, чтобы ноги оказались по обе стороны от скамейки.
Затем, чтобы оказаться на скамейке, вам придется на нее запрыгнуть. Потом спуститесь – вначале правая нога, затем левая. Когда обе ноги окажутся на полу, сделайте небольшой перерыв и снова поднимайтесь на скамейку шагами, затем спрыгивайте с нее.
Смысл в том, что, если вы поднимаетесь на скамейку шагами, то в исходное положение возвращаетесь прыжком, и наоборот – запрыгнув на скамейку, спускаетесь шагами.
15. Это упражнение можно назвать «переход».
Оно заключается в том, что вы переходите из исходного положения стоя перед скамейкой в аналогичное за ней.
Переходы можно осуществлять разные. Например, по диагонали: по узкой стороне и по широкой. Хорошо, если вы скомбинируете их. Это развивает координацию движений.
16. Поднимите скамейку на 30—40 см в зависимости от вашего роста и физической подготовки. Чем эти показатели больше, тем выше должна быть и скамейка. Стоя у скамейки слева, боком запрыгните на нее двумя ногами одновременно. Затем попробуйте совершить прыжок, стоя на скамейке, стараясь сделать как можно больший оборот вокруг себя. Для начала в исходное положение на скамейку возвращайтесь за 4 прыжка, затем за 3 и т. д. Будьте внимательны. Повторите все с самого начала: стоя на полу, запрыгните на скамейку и начинайте прыжки вокруг себя. Вначале двигайтесь по часовой стрелке, потом против.
Далее придется прыгать на одной ноге.
Стоя у скамейки слева, запрыгивайте на нее правой ногой, на ней же совершайте прыжки с поворотом. Будьте особенно осторожны – на одной ноге удержать равновесие гораздо сложнее. Меняйте ноги – вначале правая, потом левая нога, и затем опять поменяйте. Совмещайте прыжки на одной ноге с прыжками на двух одновременно.
Не бойтесь фантазировать! Степ-аэробика – это тот вид спорта, в котором есть место выдумке и творчеству. Сочиняйте свои собственные танцевальные композиции. Берите свою скамейку и выходите на свежий воздух, на улицу или хотя бы на балкон. Бодрость и положительный эмоциональный заряд вам будут обеспечены.
Как дозировать нагрузку и что делать, если технически пока сложно выполнять какие-то упражнения?
Мой совет прост: делайте только то, что вам нравится и хочется делать, и столько, сколько хочется. Как это происходит в реальности? Высоту скамейки вы находите экспериментально, пробуя, как вам удобнее. Шагать на скамейку можно так, как вам нравится, по времени – до тех пор, пока это приносит удовольствие. Рекомендую делать шаги под музыку, здесь важен темп, подберите его по силам. Вот и все. Будете вы это делать каждый день или 3 раза в неделю, тоже зависит от вас. Главное, чтобы вам этого хотелось, чтобы после занятий не было усталости, а была радость. Еще раз подчеркну, что восхождение на ступеньку – очень простой, веселый и эффективный способ привести свою физическую форму в хорошее состояние без всякого риска для здоровья!
Пейте много воды! Чем вы активнее, тем больше воды нужно вашему организму. Перед тренировкой можно выпить стакан воды, а потом поставьте бутылочку с водой где-то поблизости, чтобы во время тренировки вы могли пить столько, сколько хочется.
Относительно прыжковых движений. Считается, что при длительности прыжков вверх всего 2 мин в день через несколько месяцев происходит заметное улучшение в тазобедренных суставах. Это первое и самое эффективное упражнение для костей.
Но! Прыжки вверх подходят не всем. Только женщины, которые не находятся в период менопаузы и не имеют клинических проявлений остеопороза, могут спокойно выполнять это упражнение.
Скакалка
Упражнение со скакалкой является отличным средством, стимулирующим сердце, мышцы и кости. Со скакалкой вы не прыгаете так высоко, как при вертикальных прыжках. Если этот вид упражнения вам нравится, вы может включить его в свой комплекс. Напоминаю: если есть проблема с коленями, спиной, бедрами, это упражнение не для вас.
Выбирая скакалку, берите с толстыми ручками. Проверьте длину скакалки, наступив на нее одной ногой, при этом ручки скакалки должны как раз доставать до подмышек. Наденьте крепкую обувь, например кроссовки.
Перед прыжками нужно предварительно разогреться каким-либо упражнением 5 мин.
Для начала прыгайте 1 мин, отдыхайте 30 с, затем прыгайте еще 1 мин. 1 подход – это 5 циклов (5 мин прыжков). После этого обязательно отдохните и расслабьтесь.
Отдохните дня два. Затем каждую неделю добавляйте 30 с прыжков к каждому циклу. Постепенно вы сможете прыгать без перерыва столько, сколько захотите.
Проверьте себя: если во время выполнения упражнения вы так напрягаетесь, что вам трудно говорить, вы задыхаетесь при этом, видимо, скакалка – это слишком сложно для вас.
Упражнения на растяжку (лечебные)
Здесь будут даны описания упражнений, которые способны уменьшить явления физического и душевного дискомфорта, которые бывают в период менопаузы. Пожалуйста, выберите те из них, которые, по вашему мнению, лучше всего подходят вам. Упражнения будут приведены в порядке, который считается оптимальным.
Растяжка с локтями на стене
Встаньте лицом к стене, ноги поставьте параллельно на ширине бедер. Сцепите пальцы, держа локти на ширине плеч.
Сделайте вдох и упритесь локтями в стену, по-прежнему держа локти на ширине плеч. Следите, чтобы локти оставались на одной линии с плечами, пальцы держите расслабленными.
Выдохните и отступите назад от стены, держа ступни параллельно на ширине бедер. Сделайте вдох и нагнитесь от бедер, растягивая спину. Локти и руки оставьте прислоненными к стене.
Выдохните и потяните руки к полу, выталкивая при этом лопатки к передней части тела. Голову держите на одной линии с предплечьями. Оставайтесь в этом положении на 10 вдохов и выдохов.
Медленно выдыхайте, отводя руки от стены, возвращаясь в вертикальное положение и опуская расслабленные руки по сторонам.
Эта растяжка дает вам ощущение большей открытости. По мере того как мы стареем, гравитация начинает притягивать нас к земле, и иногда мы чувствуем себя от этого эмоционально подавленными. Это упражнение непременно вернет вам ощущение подъема.
«Собака, смотрящая вниз и с поднятой ногой» (Адхо мукха сванасана)
Лягте на живот, пальцы ног должны касаться стены. Ладони лежат ровно на полу под плечами. Все пальцы вытянуты. Следите, чтобы средние пальцы были направлены точно вперед. Кончики пальцев должны находиться у краев плеч.
Сделайте вдох, затем выдох и прижмите ладони к полу, поднимая тело так, чтобы вы оказались стоящей на руках и коленях.
Согните пальцы ног так, чтобы вы стояли на передней части ступней. Пояснице верните ее естественный изгиб, ягодичные мышцы поднимите вверх, к потолку.
Сделайте вдох, затем выдох, прижимая к телу ладони, и поднимайтесь от копчика, отрывая колени от пола. Продолжайте прижимать ладони к полу, особенно фаланги у основания указательного и среднего пальцев.
Растягивайтесь вверх через руки, позвоночник и таз к ягодичным мышцам, одновременно растягиваясь назад через ноги. Освободите шею и голову. Сделайте вдох, затем выдох, поднимая правую ногу вдоль стены. Упритесь в стену передней частью стопы, которая должна быть на одной линии с правым бедром. Давите ладонями на пол и приподнимайте спину. Потяните носки.
Дышите равномерно и оставайтесь в этом положении 30 с, доведя в дальнейшем время до 1 мин. Если плечи у вас выдвигаются вперед, а спина скругляется, согните левое колено, чтобы переместить грудь к стене, а позвоночнику вернуть его естественный изгиб. Таким образом растяжка получится глубже. По мере того как вы будете упражняться, вы сможете медленно выпрямить колено, сохраняя ровность позвоночника.
Сделайте вдох, затем выдох и опустите правую ногу на пол. Теперь встаньте на оба колена и расслабьтесь. Повторите упражнение другой ногой.
Поза ребенка на валике или одеялах
Возьмите валик, положите его перед собой. Встаньте на колени, сядьте на пятки, колени находятся по обе стороны от валика. Таким образом валик оказывается у вас между бедер. Сделайте вдох и приподнимитесь. Выдохните и нагнитесь вперед. Правой щекой коснитесь валика. Переведите руки вперед, по обе стороны валика, ладонями вверх. Дышите равномерно и расслабляйтесь в течение 2 мин. Поверните голову на другую сторону и продолжайте дышать, расслабляясь в течение 2 мин.
Стойка «ленивое плечо» (Випарита карани)
Возьмите валик и положите его недалеко от стены. Чтобы принять эту позу, вам нужно лечь боком, касаясь стены обеими ягодичными мышцами. Перекиньте ноги вверх, на стену, перемещая поясницу на валик, а ягодицы слегка опуская к полу. Плечи у вас должны касаться пола, причем нижние ребра при этом находятся на краю валика. Ягодицы понемногу опускаются к полу, обеспечивая мягкость мышц в паху и животе.
Согните локти, предплечья поместите на одну линию с плечами. Руки образуют прямой угол, ладони направлены вверх, пальцы расслаблены. Закройте глаза, мысленно опуская взгляд к скулам. Дышите равномерно и оставайтесь в этой позе в течение 5 мин. Согните ноги и положите руки на голени, подтягивая колени к груди. Выдохните, растягивая поясницу. Мягко перекатитесь с бока на бок, массируя поясницу.
Перекатитесь на правый бок и приведите корпус в вертикальное положение. Эта поза и уменьшает сутулость плеч. Кроме того, она приводит в равновесие эндокринную систему и успокаивает ум.
А сейчас я предлагаю вашему вниманию 12-недельную программу силовых упражнений М. Нельсон для тех, чей образ жизни до этого времени был малоподвижен и результаты тестирования получились неудовлетворительными, а также для тех женщин, которые вошли в период жизни под названием «менопауза».
В этой программе 8 повторов упражнения считается одним подходом. Каждое упражнение выполняется 2 подходами.
С первой по третью недели предлагается освоить 4 упражнения.
Упражнение 1. Подъем веса своего тела.
Исходное положение: поставьте стул на коврик или спинкой к стене, чтобы он не скользил. Встаньте к стулу спиной немного поодаль от него, ноги – на ширине плеч. Скрестите руки на груди. Расслабьте плечи и смотрите вперед. Склонитесь немного вперед, грудь поднята, спина, шея, голова составляют одну линию.
1, 2, 3 – вниз: глубоко вдохните, выдвиньте ягодицы назад и медленно опуститесь на стул. Колени у вас должны оставаться прямо над лодыжками, не выдвигайте их вперед. Сделайте паузу на 1 с и посидите.
1, 2, 3 – вверх: склонитесь слегка вперед и медленно встаньте. Колени держите прямо над лодыжками, не уводите их в сторону. Отталкивайтесь пятками через икры, бедра, ягодицы, пока, наконец, вы не встанете прямо.
Переведите дыхание и затем повторите движение. Повторяйте до тех пор, пока вы не выполните 8 этих упражнений, т. е. 1 подход. Снова отдохните 1 мин и выполняйте второй подход (новую серию из 8 этих упражнений).
Во время выполнения упражнения вы почувствуете напряжение в бедрах, ягодицах и нижней части спины. Если это движение вызывает у вас боль в коленях, то, возможно, вы выставляете колени вперед при вставании или при посадке. Держите колени параллельно ступням , ноги от коленей до лодыжек должны быть перпендикулярны полу.
Упражнение можно облегчить, положив на стул толстую подушку, или усложнить, опуская тело почти на стул, но не садясь на него. Задержитесь в этом положении на одно мгновение, а затем поднимайтесь.
Можно в каждую руку взять гантель (1,5 кг), скрестить руки на груди, а затем выполнять это упражнение.
Упражнение 2. Подъем.
Это упражнение не только укрепляет мышцы и кости, но и улучшает координацию движений.
Исходное положение: встаньте близко к нижней ступеньке лестницы с перилами. Слегка придерживайтесь рукой за перила. Наступите на первую ступеньку одной ногой, колено должно находиться прямо над лодыжкой.
1, 2, 3 – вверх: поднимите свое тело с помощью мускулов первой ноги так, чтобы ступня второй ноги доставала до нижней ступеньки. Опустите пальцы второй ноги на эту ступеньку, но вес тела продолжайте держать первой ногой. Передохните.
1, 2, 3 – вниз: медленно вернитесь в исходную позицию. Проследите, чтобы вес тела удерживался первой ногой, пока вы будете опускаться вниз на ступеньку.
Сделайте паузу, затем снова начинайте движение с той же ноги, и так сделайте 8 повторов. Затем сделайте еще 8 повторов с другой ноги. Итого – 1 подход. Отдохните 1—2 мин и делайте второй подход.
Усилить упражнение можно, если первую ногу ставить на вторую ступеньку, а не на первую. Можно также взять в каждую руку гантель.
Упражнение 3. Подъем груза вверх в положении сидя.
При выполнении этого упражнения укрепляются мышцы и кости верхней части позвоночника и плеч. Именно это полезно при остеопорозе позвоночника.
Исходное положение: сядьте прямо на стуле, ноги поставьте на пол на ширину плеч. Возьмите в руки по гантели. Держите их перед собой, согнув руки в локтях. Гантели должны быть на уровне плеч параллельно полу. Ладони разверните от себя, наружу, запястья держите прямо.
1, 2, 3 – вверх: медленно поднимите гантели вверх, вытяните руки, но локти не зажимайте. Вес должен располагаться перед вашей головой, а не за ней. Отдохните.
1, 2, 3 – вниз: медленно вернитесь в исходное положение. Отдохните и повторите упражнение. Сделайте 8 повторений, отдохните и снова – 8 повторений.
Упражнение 4. Сведение рук перед собой.
Исходное положение: сядьте прямо на стул, ноги поставьте на ширину плеч, колени согнуты под прямым углом. Держа по гантели в каждой руке, слегка наклонитесь вперед. Спина при этом прямая, туловище должно опираться на таз. Держите гантели перед грудью, ладонями внутрь. Согните руки в локтях, словно вы обнимаете дерево.
1, 2, 3 – назад: отведите локти назад, постарайтесь, чтобы лопатки на спине сомкнулись. На мгновение задержитесь в этом положении.
1, 2, 3 – вперед: медленно верните руки в исходную позицию. Отдохните и повторите движение 8 раз. Отдохните 1—2 мин и сделайте еще 1 подход. Помните: спина должна быть прямой и неподвижной.
Дополнительное упражнение: движение запястьями.
При остеопорозе это упражнение нужно выполнять непременно. Если у вас есть повреждения в запястьях, посоветуйтесь с врачом, но укреплять их все же нужно.
Исходное положение: сядьте на стул, поставьте ноги на ширину плеч, колени под прямым углом. В каждой руке держите по гантели, ладони обращены вниз. Спина прямая, немного наклонитесь вперед, запястья опустите на колени.
1, 2, 3 – вверх: поднимите кисти рук, предплечья продолжают опираться на ноги. Зафиксируйте положение на мгновение.
1, 2, 3 – вниз: медленно верните кисти в исходное положение. Проследите, чтобы спина оставалась прямой. Чуть отдохните и повторите. После первого подхода отдых 1—2 мин, затем второй подход.
От четвертой до седьмой недели.
К четырем упражнениям добавляются упражнения на полу. Вот как можно вставать и ложиться безбоязненно.
Чтобы лечь, поставьте крепкий стул на коврик или рядом со стеной, чтобы он не скользил. Одной рукой обопритесь на сиденье, опуститесь на одно колено, затем на второе колено. Снимите руку со стула и обопритесь ею об пол. Осторожно опуститесь на бок. В зависимости от исходного положения перевернитесь на грудь или на спину;
Чтобы встать, перевернитесь на один бок. Поддерживаясь руками, поднимитесь на колени, обопритесь одной рукой о стул. Одно колено выдвиньте вперед и ступней обопритесь о пол. Встаньте.
Упражнение 5. Растяжка спины.
Исходное положение: ложитесь на коврик на живот. Ноги вытяните прямо. Носки кроссовок упираются в пол. Правую руку вытяните вдоль тела, а левую – вперед прямо над головой. Правая ладонь должна смотреть вверх, а левая вниз.
1, 2, 3 – вверх: поднимите правую ногу и левую руку как можно выше от пола. Поднимайте ногу от бедра и держите ее прямой. Когда вы поднимаете руку, голова и шея тоже поднимаются. Они должны быть на одной линии с рукой. Постарайтесь поднимать руку и ногу одновременно и как можно медленней и мягче. Чуть задержитесь в этом положении.
1, 2, 3 – вниз: медленно вернитесь в исходное положение
Сделать два подхода, между подходами отдых 1—2 мин.
Упражнение 6а. Укрепление мышц живота.
Укрепление брюшных мышц – это одно из лучших упражнений для формирования хорошей фигуры. Выполняйте первую версию этого упражнения до тех пор, пока вам не захочется большей нагрузки. Только после этого переходите ко второй версии, более трудной.
Исходное положение: ложитесь на спину, согните колени, ступни поставьте на пол. Ноги поставьте на ширину плеч. Положите одну руку на живот, чтобы чувствовать, как работают брюшные мышцы. Вторая рука должна лежать прямо, вытянутой вдоль тела, ладонью вниз.
1, 2, 3 – вверх: опираясь поясницей о пол и сокращая мышцы живота, поднимите таз.
1, 2, 3 – вниз: медленно вернитесь в исходную позицию. Отдохните и повторите движение. Сделав 1 подход, отдохните 1—2 мин и делайте второй подход.
Держите поясницу прижатой к полу в течение всего упражнения. Вы должны ощущать работу мышц через руку, которую держите на животе. Если вы чувствуете напряжение в передней части бедер, это значит, что вы работаете больше мышцами ног, а не мышцами живота. Следите за тем, чтобы ваши бедра были расслаблены, сосредоточьтесь на работе мышц живота, а не ног. Вначале вы, возможно, не сможете подниматься достаточно высоко. Но чем сильнее вы становитесь, тем выше вы сможете поднимать свой корпус брюшными мышцами.
Упражнение 6б. Укрепление мышц живота (перекат).
Если вы легко можете оторвать ягодицы от пола одним ровным движением, то вы можете приступить к освоению данного упражнения – перекату.
Исходное положение: ложитесь на пол, колени согните, ноги соедините вместе, поясницу прижмите к полу. Оторвите ноги от пола так, чтобы верхняя часть ног была перпендикулярна телу. Положите одну руку на живот, чтобы чувствовать, как работают брюшные мышцы. Вторая рука должна лежать прямо, вытянутой вдоль тела, ладонью вниз.
1, 2, 3 – вверх: с помощью брюшных мышц поднимите ягодицы от пола и заведите их назад, к плечам. Когда вы поднимаетесь, пусть ваши колени сдвинутся, пока вы мягко ведете их на себя и обратно. Выдохните.
1, 2, 3 – вниз: медленно верните ягодицы и бедра в исходное положение. Отдохните, затем повторите. Поясница все время прижата к полу.
Как обычно, сделав 1 подход, отдохните 1—2 мин и делайте второй подход.
Не задерживайте дыхание. Держите поясницу прижатой к полу во время выполнения всего упражнения. Вы должны ощущать работу мышц через руку, которую держите на животе. Если вы ощущаете напряжение в пояснице или нижней части спины, это значит, что вы не прижимаете ее к полу. Если вы сильно сгибаете колени, уводя их вперед, это значит, что вы выполняете упражнение не с помощью мышц живота, а с помощью мышц бедер.
От восьмой до одиннадцатой недели
Добавьте еще два упражнения, чтобы всего их было 8. Для новых упражнений понадобятся грузы для лодыжек.
Упражнение 7. Поднятие ноги в положении лежа на боку.
Это одно из лучших упражнений для укрепления таза и бедер. Кстати, если у вас есть жировые отложения на бедрах в виде галифе, это упражнение именно для вас.
Исходное положение: закрепите на каждую ногу груз. Ложитесь на левый бок на пол, ноги соедините вместе, одна лежит на другой. Подогните нижнюю ногу под себя, но проследите, чтобы бедра и колени лежали на одной линии. Придерживайте голову левой рукой, а правую руку положите перед собой для баланса.
1, 2, 3 – вверх: медленным, легким движением поднимите верхнюю ногу, тело же держите ровно. Поднятая нога должна быть прямой, ступня плоской, пальцы прямыми. Выдохните.
1, 2, 3 – вниз: медленно вернитесь в исходное положение. Передохните и повторите движение с той же ногой.
Повторите 8 раз, затем перевернитесь на другой бок и выполните 8 повторов другой ногой. Это будет 1 подход. Сделайте еще 1 подход после небольшого отдыха.
Постарайтесь держать тело напряженным и лежащим на одной линии, не выгибаясь вперед или назад. И следите, чтобы пальцы первой ноги были направлены вперед, а не вверх.
Упражнение 8а. Нагрузка на лодыжки (икры), подъем на носках.
Когда женщина стареет, ее лодыжки часто становятся слабыми и не такими гибкими, что и увеличивает риск падений. Это упражнение разрабатывает силу мышц нижней части ног и их гибкость. Когда вы добьетесь заметных успехов в выполнении первой модификации упражнения, то можете переходить ко второй модификации, с дополнительной нагрузкой.
Исходное положение: встаньте лицом к какой-нибудь опоре – к столу или к стене. Ноги поставьте на ширине плеч. Легко опирайтесь пальцами рук о стол или стену для баланса. Встаньте прямо, слегка согните колени, голову и грудь поднимите.
1, 2, 3 – вверх: медленно поднимитесь как можно выше на носки. Задержитесь так на 3 с и выдохните.
1, 2, 3 – вниз: медленно опуститесь в исходное положение.
Повторите 8 раз, это 1 подход. Отдохните 1 мин. Во время этого отдыха от опоры не отходите. Стоя на пятках, как можно выше тяните носки вверх. Колени не выгибайте ни вперед, ни назад. После этого выполняйте второй подход из 8 повторов.
Вы почувствуете напряжение в икрах и голенях. Тело держите как можно прямее. Не наклоняйтесь по инерции вперед, когда будете стоять на пятках. Держите колени немного согнутыми и незажатыми.
Упражнение 8б. Нагрузка на лодыжки (подъемы и опускания стопы).
Вы еще более укрепите свои икры и щиколотки, выполняя эту немного усложненную версию. Если нижняя часть ног у вас будет сильной, это значит, что вы с меньшим усилием будете подниматься по лестнице, вам будет легче ходить и держать равновесие.
Исходное положение: сядьте на стул, ноги вытяните, стопы положите на пол. Стул должен быть достаточно глубоким, чтобы поддерживать мышцы верхней части ног.
Наденьте грузы для лодыжек, спиной прижмитесь к спинке стула, кисти положите чуть выше коленей, ноги вытяните вперед, чтобы пятки были немного над полом.
1, 2, 3 – от себя: держа ноги над полом, вытяните ступни как можно дальше от себя, ноги при этом двигаться не должны. Пальцы ног будут направлены от вас. Выдохните в этом положении.
1, 2, 3 – на себя: потяните пальцы ног как можно больше на себя. Ноги при этом двигаться не должны. Отдохните и повторите движение.
Попеременно тяните стопы на себя и от себя – итого 8 раз в каждом направлении. Отдохните 1—2 мин, ноги при этом опустите на пол. Поднимите ноги снова и выполните второй подход.
Вы почувствуете напряжение в голенях, икрах и лодыжках. Еще вы почувствуете напряжение и в верхней части ног, так как мышцы работают и там, чтобы держать ноги на высоте от пола. Так или иначе, но напряжения в коленях вы чувствовать не должны. А если ощущаете его, то проверьте, не зажаты ли они. Они должны быть всего лишь слегка согнуты.
Если вы очень устаете, делайте перерыв после 4 повторений. Если ваши ступни качаются и выворачиваются набок, то уменьшите вес груза.
Неделя двенадцатая и далее.
Добавьте еще 2 упражнения, чтобы в общем количестве их было 10.
Упражнение 9. Жимы от груди.
Сильные мышцы груди – это важная основа хорошей осанки и сильной спины. Это упражнение укрепляет мышцы груди (под грудью), переднюю часть плеч и заднюю часть рук.
Исходное положение: положите гантели на пол на достаточно большом расстоянии друг от друга, чтобы вы могли между ними лечь. Ложитесь на пол, колени согните, ступни поставьте на пол на ширину плеч. Аккуратно поднимите гантели. Поднимите предплечья вверх, плечи же остаются на полу. Руки поставьте так, чтобы они были параллельны друг другу. Ладони направлены в сторону ног, запястья должны находиться на одной линии с предплечьем и локтем. Гантели должны находиться примерно на середине груди.
1, 2, 3 – вверх: вытолкните гантели прямо вверх, чтобы ваши руки были полностью вытянуты, запястья, локти и плечи составляли единую линию. Не зажимайте локти.
1, 2, 3 – вниз: медленно опустите гантели в исходное положение. Отдохните, а потом повторите. Поясница должна быть прижата к полу до тех пор, пока вы не закончите подход.
Сделайте 8 повторов (это 1 подход). Отдохните 1—2 мин и сделайте второй поход.
Вы почувствуете напряжение в груди и плечах, а кроме того, в предплечье и задней части плеч. Проследите, чтобы шея и плечи оставались расслабленными. Типичная ошибка – если вы некрепко держите гантели, руки могут раскачиваться. Проверьте, чтобы они держались прямо и ровно на уровне груди и не уходили в стороны. Кроме того, убедитесь, что вы держите запястья прямо.
Упражнение 10. Поворот бицепса с вращением.
Группа мышц в передней верхней части руки называется бицепсами. Тренировка этих мышц укрепляет кости запястья, которые часто поражаются остеопорозом. Кроме того, упражнение поможет вам легко переносить тяжести.
Исходное положение: сядьте на стул, ноги поставьте на пол. Ступни на ширине плеч. В каждой руке держите по гантели так, чтобы руки были удобно опущены вдоль тела. Ваши предплечья должны быть прямо вытянуты вниз, вдоль тела, ладони смотрят внутрь.
1, 2, 3 – вверх: поднимите одну гантель до уровня плеча, согнув руку в локте. Медленно разверните запястье во время подъема гантели так, чтобы большой палец руки указывал в противоположную до этого сторону. После подъема ладонь должна оказаться рядом с плечом, локоть же остается в той же самой позиции, не выдвигайте его вперед.
1, 2, 3 – вниз: медленно опустите руку с гантелей и затем снова поверните кисть и запястье в обратную сторону. Вернитесь в исходное положение. Сделайте передышку и повторите движение с той же рукой.
Повторите движение, чередуя руки до тех пор, пока вы не выполните 8 повторений каждой рукой (итого 1 подход).
Вы почувствуете напряжение во всей передней части руки. Держите локти в одном и том же положении, прижатыми к телу.
Новое упражнение 1. Выпады вперед.
Через 12 недель вы сможете выполнять это упражнение вместо того, что было первым. Выпады вперед укрепляют мышцы бедер, спины, ягодиц, уплотняют кости таза и позвоночник. Кроме того, выпады вперед улучшают координацию движений.
Исходное положение: встаньте рядом со столом или какой-нибудь другой опорой. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Немного придерживайтесь одной рукой за опору.
1, 2, 3 – вперед: сделайте большой шаг вперед правой ногой. Опуститесь на пятку правой ноги, а затем опустите и всю ступню на пол. Держите тело вертикально, слегка согните колени, чтобы немного опустились бедра. Верхняя часть правой ноги должна быть почти параллельно полу, колено опустите на пол. Колено правой ноги должно быть строго над лодыжкой, не уводите его в сторону. Ваш вес должен быть равномерно распределен между ступнями правой ноги и левой.
1, 2, 3 – назад: оттолкнитесь назад с силой и с правой ноги вернитесь в исходное положение. Отдохните и повторите движение.
Чередуйте ноги и выполните 8 повторений с каждой ноги – это 1 подход. Отдохните и приступайте к новому подходу.
Усложнение упражнения – не держаться за опору или взять в каждую руку по гантели.
Заключительная часть комплекса М. Нельсон содержит упражнения на координацию и растяжки
Упражнения на координацию
Сначала восстановите равновесие, а потом можете приступать к упражнениям. Эти упражнения помогают уменьшить частоту сердечных сокращений постепенно.
Поза горы с раскачиванием
Исходное положение: стоя, ступни вместе, по возможности соприкасаются, колени слегка согнуты. Руки – по швам, кисти расслаблены. Плечи слегка опущены и отведены назад, голова высоко поднята. Подберите таз движением слегка вперед и вверх.
Представьте себе, как волной вверх от подошв поднимается верхняя часть вашего тела, отделяясь от нижней. Ощутите, как голень отделяются от ступни, двигаясь к коленям. Обратите внимание, как легкий сгиб ваших коленей позволяет вашим бедрам и тазу вытянуться вверх в нейтральное положение. Почувствуйте, как грудная клетка и ребра расширяются и поднимаются. Ощутите, как позвонки выстраиваются один над другим. Представьте, как увеличиваются межпозвонковые пространства, удлиняя ваш позвоночник. Голова должна казаться почти невесомой, а вы – чувствовать себя чуть выше, чем прежде.
Оставайтесь в этом положении от 30 с до 2 мин.
Расслабление: поставьте ноги на ширину плеч.
Стойка аиста
Исходное положение: встаньте рядом с опорой или стеной, ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты. Держась за опору или касаясь стены одной рукой, вытяните в сторону прямую другую руку. Поднимите одно колено на 15 см, держа спину прямо. Носок поднятой ноги направьте к полу и вращением бедра поверните колено в сторону. Уприте ступню этой ноги в голень опорной ноги. Голову держите прямо, сфокусировав взгляд на точке перед собой. Оставайтесь в этом положении от 30 с до 2 мин.
Расслабление: опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
Выполняйте упражнение по одному разу каждой ногой.
Хождение по доске
Упражнение представляет практическую пользу только для тех, у кого нарушено чувство равновесия (для тех, кто по тесту набрал «удовлетворительно» или менее).
Исходное положение: встаньте рядом со стеной, вдоль которой вы сможете пройти по прямой 10—20 шагов. Касаясь для устойчивости рукой стены на уровне плеча, сфокусируйте взгляд на точке прямо перед собой. Держите голову прямо и не смотрите под ноги.
Движение: поставьте одну ступню перед другой так, чтобы пятка передней ноги касалась пальцев задней, образуя прямую линию. Колени не напрягайте. Пройдите так – пятка к носочку – 10 или 20 шагов.
Выполните упражнение 2 раза.
Кроме приведенных выше упражнений на равновесие, вы можете использовать и другие.
Упражнения гимнастики цигун на равновесие и координацию
Кроме того что эти упражнения способствуют выработке устойчивости при опоре на малую площадь, они оказывают общеоздоравливающий эффект, стимулируют деятельность нервной системы, сохраняют гибкость суставов и укрепляют мышцы.
Упражнение 1. «Пространство»
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вниз. Вдох – поднимаем правую ногу, бедро и стопа параллельны полу, одновременно руки сгибаются в локтях и кисти рук поднимаются на уровень груди.
Выдох – нога вытягивается вперед, руки разводятся в стороны. Вдох – переход к прежней позиции. Выдох – возвращение в исходное положение. Затем упражнение повторяется с противоположной стороны.
Упражнение 2. «Равновесие»
Исходное положение: то же. Вдох – занимаем первую позицию предыдущего упражнения. Выдох – корпус наклоняется вперед, руки вытягиваются вперед, нога разгибается в коленном суставе и вытягивается назад. Вдох – переход к прежней позиции. Выдох – возвращение в исходное положение. Затем упражнение повторяется с противоположной стороны.
Упражнение 3. «Дуновение ветра»
Исходное положение: то же. Выдох – руки производят круговое вращательное движение вправо, вверх, влево, вниз, а затем вместе с правой ногой отводятся вправо, при этом нога полностью выпрямляется в коленном суставе. Вдох – переход к прежней позиции. Выдох – возвращение в исходное положение. Затем упражнение выполняется с противоположной стороны.
Упражнение 4. «Мельница»
Исходное положение: стоя на правой ноге, левая нога выпрямлена в колене и расположена параллельно полу, руки разведены в стороны для сохранения равновесия. В ритме дыхания выполняйте вращательные движения прямой левой ногой вначале по часовой стрелке, а потом против часовой стрелки.
Упражнение выполняйте по 10 раз в каждую сторону, стоя на правой и на левой ноге. Ритм дыхания свободный – один оборот ноги соответствует одному дыхательному движению.
Достаточно освоив это упражнение, вы можете его несколько усложнить, проделывая одновременно с вращениями ноги и вращения руками в локтевых суставах, и вращения руками в лучезапястных суставах. Причем вращения руками можно выполнять как в одну, так и в разные стороны.
Упражнение 5. «Вытяжение»
Исходное положение: стоя ноги вместе, ступни параллельно, руки свободно свисают вдоль тела. Вдох – вместе со вдохом руки поднимаем вверх, встаем на носки. Выдох свободный через нос, не меняя положения. Нужно оставаться в таком положении от 2—3 до 6—8 мин.
Освоив это упражнение, вы можете выполнять его в несколько видоизмененном варианте. Во время выполнения упражнения поднимайтесь не на оба носка, а на носок одной ноги, а стопу второй ноги держите параллельно полу. Проделав упражнение на одной ноге, выполняйте его на другой.
Растяжка
Растяжка необходима и после силовых тренировок, и после упражнений по аэробике. Однако вы можете делать растяжку где и сколько угодно.
Натяжение подколенного сухожилия
Вам понадобится полотенце. Это упражнение развивает гибкость спины, снижает риск травмы, ослабляет или предупреждает появление боли в нижнем отделе спины. Это упражнение абсолютно безопасно и весьма полезно для женщин с остеопорозом.
Исходное положение: лежа на полу, держите в руках за концы полотенце. Колени согнуты, ступни лежат на полу, поясница прижата к полу. Поднимите одно колено и накиньте полотенце петлей на подошву. Выпрямите эту ногу вверх так, чтобы подошва была обращена к потолку и была параллельна ему. Колено должно быть расслаблено. Полотенце поможет вам удерживать правильное положение.
Напряжение: потихоньку тяните за оба конца полотенца, притягивая ногу к корпусу, пока не почувствуете легкое напряжение. Ягодицы удерживайте на полу. Следите за тем, чтобы ступня поднятой ноги была параллельна потолку. Сохраняйте натяжение на протяжении 20—30 с при нормальном дыхании и расслаблении всего тела. Затем расслабьтесь.
Повторение: выполняйте напряжение по 1 разу для каждой ноги. При желании упражнение можно повторить.
Напряжение плечевого пояса
Упражнение поможет улучшить осанку и гибкость спины.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, лопатки немного отведены назад. Переплетите пальцы рук и поверните кисти в запястьях так, чтобы ладони смотрели вперед, наружу от вашего тела. Отводите кисти вперед до тех пор, пока локти не выпрямятся, но без затруднения. Отводя плечи назад вниз, поднимайте руки до уровня груди.
Натяжение: отводите кисти рук вперед от себя, пока не почувствуете легкое напряжение вдоль спины и в плечах. При выполнении упражнения не наклоняйтесь вперед, одновременно следя, чтобы локти не были напряжены. Сохраняйте напряжение 20—30 с при нормальном дыхании.
Повторение: выполните натяжение 1 раз. При желании упражнение повторите.
Напряжение верхней части спины
Это упражнение особенно полезно женщинам, страдающим остеопорозом, болями в спине или искривлением позвоночника. Вы можете выполнять этот вид натяжения в любой момент, когда сидите.
Исходное положение: сядьте ближе к переднему краю стула, расставьте ноги на ширину плеч, ступни стоят на полу. Согните локти так, чтобы предплечья лежали параллельно бедрам, а плечевая часть рук находилась по бокам вдоль тела.
Напряжение: опустите плечи и соедините лопатки. Локти слегка подадутся назад. Примите правильную осанку и удерживайте напряжение 20—30 с, сохраняя нормальное дыхание и расслабившись. Сделайте короткую паузу и, если потребуется, повторите упражнение.
Планирование нагрузок
За первые 12 недель выполнения данной программы вы станете значительно подтянутее и сильнее. Если вы хотите заниматься силовыми упражнениями и аэробикой в один день, то рекомендуется так чередовать нагрузки, чтобы в начале занятий обеспечить хороший разогрев мышц, а к концу – их остывание. После занятий атлетической гимнастикой необходимо делать хотя бы однодневный перерыв. Структура занятия следующая: силовые упражнения (разогрев), прыжки на месте (если нет противопоказаний), развитие силы, упражнения на тренировку равновесия и растяжки. Растяжки можно делать и до тренировки, как разогрев.
Данный двенадцатинедельный комплекс упражнений может стать вашим «стартом» в фитнесе. Возможно, вы почувствуете себя настолько уверенными и окрепшими, что захотите усложнить и разнообразить комплекс упражнений.
При выборе упражнений немаловажное значение имеет то, какое телосложение вы имеете. Если у вас узкие кости, длинные руки и ноги, очень быстрый обмен веществ и с жировыми отложениями нет проблем, ваше телосложение относится к эктоморфному типу.
Если вы легко набираете вес, жир откладывается преимущественно на бедрах и ягодицах, у вас эндоморфный тип строения. Крепкое телосложение, широкие кости и сильные мышцы – это признаки мезоморфного телосложения. И все же в чистом виде тип телосложения встречается нечасто. Скорее можно говорить о степени доминирования того или иного типа телосложения. Чтобы иметь представление о том, каким упражнениям следует уделять больше внимания и времени, определите свой тип фигуры.
Н-образная фигура
Характеристика: широкие или средние кости, полные ноги, небольшая грудь, примерно одинаковая ширина плеч, талии и таза. Умеренная скорость обмена веществ. Образование жировых отложений в области живота и бедер.
О-образная фигура
Характеристика: широкие кости, широкие таз и плечи, полные бедра, грудь. Излишние жировые отложения по всему телу. Замедленный обмен веществ.
А-образная фигура
Характеристика: узкие плечи, широкий таз, полные бедра и ягодицы. Верх даже может казаться дистрофичным по сравнению с тазом. Замедленный обмен веществ. Жировые отложения образуются ниже талии.
Т-образная фигура
Характеристика: широкие плечи, узкий таз. Нормальный обмен веществ. Жир откладывается в основном на плечах, груди, спине.
I-образная фигура
Характеристика: тонкие кости, худощавость, слаборазвитая мускулатура. Высокая скорость обмена веществ. Жировых отложений почти нет. Риск остеопороза.
Х-образная фигура
Характеристика: кости средние, узкая талия, ширина плеч примерно равна ширине бедер, полная грудь. Средняя скорость обмена веществ. Жировые отложения образуются в основном на ягодицах и бедрах.
Программа силовых упражнений для коррекции Н-образной фигуры
1. Подъем туловища из положения лежа. Лягте на спину, колени согнуты под углом 90°, ступни на полу, спина плотно прижата к полу, пальцы рук сомкните на затылке. Сокращая мышцы пресса, поднимите голову, плечи, корпус, затем медленно опуститесь.
Вдох – на полу, выдох – подъем корпуса. 1 подход – 10—12 повторов, всего – 2—3 подхода. В течение первых 2 недель – 1 подход.
2. Обратное скручивание. Лягте на спину, колени согнуты и подтянуты к груди, руки лежат на полу вдоль туловища. Напрягая мышцы пресса, поднимите таз над полом, подтягивая копчик вперед и вверх. Медленно опуститесь. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.
3. Подъем туловища и скручивание. Лягте на спину, колени согнуты под прямым углом, ступни на полу, пальцы на затылке. Поднимите корпус вперед и вверх и развернитесь всем телом к левому колену, локоть не заводите к лицу. Медленно опуститесь. Сделайте нужное количество повторов, затем начинайте повороты к правому колену. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.
4. Подъем туловища, колени на боку. Лягте на спину, соедините колени, опустите ноги, согнутые в коленях на пол, налево от вас, а пальцы рук сцепите на затылке. Сокращая косые мышцы живота, поднимите голову и плечи. Старайтесь, чтобы оба плеча были параллельны полу. Медленно опускайтесь (оба плеча на полу).
Вдох – на полу, выдох – подъем головы и плеч. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.
5. Разгибания спины. Лягте на пол на живот, ноги прямые, руки согнуты и скрещены за спиной в области талии. Поднимите голову и грудную клетку вверх, только частично отрывая живот от пола. Медленно опускайтесь. Не делайте рывковых движений. Вдох – на полу, выдох – подъем корпуса. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.
6. Широкая тяга с гантелями. Встаньте прямо, колени слегка согнуты. В руках гантели (1,5—2,5 кг). Руки опущены вдоль тела, ладони обращены назад. Сводя лопатки, поднимите локти вверх и в стороны, до уровня плеч, не сгибая запястья. Выпрямите руки. Вдох – руки прямые, выдох – сгибание рук. Это упражнение укрепляет мышцы спины, груди и плеч. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.
7. Подъем рук и ног попеременно. Лягте на живот, руки выпрямите над головой. Начинайте поднимать правую руку и левую ногу. Сделав нужное количество повторений, поменяйте руку и ногу. Вдох в расслабленном состоянии, выдох – напряжение мышц. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.
8. Выпады вперед с гантелями. Встаньте прямо, руки с гантелями опустите вниз, вдоль тела. Удерживая спину прямо, шагните вперед ногой так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Вернитесь в исходное положение. Сделав нужное количество раз на правую ногу, переходите к левой. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.
9. Разгибание одной ноги. Встаньте на четвереньки, руки согнуты в локтях, опора на локти. Оторвите правое колено от пола и начинайте разгибать ногу вверх, голень должна быть перпендикулярна полу. Опустите ногу, не перенося на нее тяжесть тела. Сделав нужное количество повторений, переходите к левой ноге. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.
10. «Бабочка» из положения лежа. Лягте на скамью, ноги согнуты в коленях. В руках гантели. Руки слегка согнуты, ладони обращены вверх. Сведите руки перед грудной клеткой и разведите в стороны до тех пор, пока локти не окажутся на уровне груди. Вдох – руки в стороны, выдох – сведение перед грудной клеткой. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.
11. Разгибание рук сидя. Сидя или стоя на скамье, возьмите в руки гантели. Руки подняты над головой, ладони обращены внутрь. Согните руки в локтях и опустите гантели к плечам, локти оставляйте в одном положении. Выпрямите руки. Вдох – сгибание рук, выдох – выпрямление рук. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.
12. Отжимания. Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, руки чуть шире плеч. Подайте таз вперед и вниз. Тело от макушки до колен должно образовывать одну прямую линию. Опустите грудную клетку к полу, чтобы локти находились на высоте плеч. Старайтесь не прогибаться в спине. Выпрямите руки. При желании можно усложнить упражнение, сделать полное отжимание с прямыми ногами, опираясь на носки. Вдох – руки сгибаем, выдох – руки выпрямляем. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.
Перерыв между подходами – 1 мин. Во время перерыва не сидите неподвижно, походите по комнате и восстановите дыхание.
Режим тренировок следующий.
Первые 1,5—2 месяца.
Схема № 1 – 2 раза в неделю (делать только по 1 подходу).
1. Разминка + стретчинг (5—10 мин).
2. Аэробная часть (20—40 мин).
3. Заминка (3—5 мин).
4. Стретчинг (10—20 мин).
Схема № 2 – 1 раз в неделю.
1. Разминка (5—10 мин).
2. Стретчинг (5—10 мин).
3. Силовые упражнения (30—40 мин).
4. Стретчинг (10—20 мин).
Следующие 1,5—2 месяца схему № 1 чередуйте со схемой № 2, по желанию доведя до 4 раз. Затем можно остановиться на схеме № 3 и по желанию добавить ходьбу или бег.
Схема № 3.
1. Разминка (5—10 мин).
2. Стретчинг (5 мин).
3. Силовые упражнения – 20 мин (1 раз в неделю – пресс и спина, 1 раз в неделю – бедра и ягодицы, 1 раз в неделю – мышцы рук и груди).
4. Аэробная часть (20—30 мин).
5. Заминка (3—5 мин).
6. Стретчинг (5—10 мин).
Программа силовых упражнений для коррекции I-образной фигуры
1. Подъемы на скамью.
Вам потребуются гантели и скамья высотой 30—40 см. Возьмите в руки гантели и поднимите их на уровень плеч. Встаньте перед скамьей и поставьте правую ногу на ее середину. Правое колено должно быть согнуто под прямым углом и находиться над лодыжкой. Держите спину прямо. Оттолкнитесь от пола левой ногой и поставьте ее носок на скамейку. Вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы с правой ноги, затем все повторы с левой. Вдох – одна нога на полу, выдох – обе ноги на скамье. Подход – 8—10 раз, 2—3 подхода.
2. Мостик на одной ноге.
Лягте на спину, левое колено согнуто, ступня ровно стоит на полу. Правая нога прямая, поднята вверх. Напрягите пресс, расслабьте плечи, сократите мышцы ягодиц и поднимите таз. Спина остается на полу, бедра и ягодицы на одном уровне. Медленно опустите ягодицы. Повторите нужное количество раз и поменяйте ноги. Вдох – таз на полу, выдох – подъем таза вверх. Подход – 8—10 раз, 2—3 подхода.
3. Выпады со скамьи.
Вам понадобятся скамья высотой 20—30 см и отягощение для ног в виде браслетов. Встаньте на скамью. На ногах отягощение. Сделайте выпад правой ногой в сторону на пол, опуститесь в приседание. В нижнем положении между голенью и бедром угол прямой. Начинайте медленно подниматься вверх, одновременно отводя в сторону правую ногу, сохраняя ровное положение тела. Снова опуститесь в приседание. Вдох – обе ноги на полу, выдох – подъем и отведение ноги. Подход – 8—10 раз, 2—3 подхода.
4. Разгибание рук.
Сядьте на высокий стул. Опустите руки по бокам на края стула ладонями вниз. Приподнимайте таз, опираясь на руки, отведите его вперед и начинайте опускаться вниз, опираясь на ноги. В крайнем нижнем положении угол между предплечьем и плечом – прямой. Медленно поднимайтесь вверх, разгибая руки в локтях, но не до конца. Вдох – внизу, выдох – подъем на руках. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.
5. Сгибание рук сидя на скамье.
Сядьте на край скамьи, разведите колени на ширину плеч, ступни стоят на полу ровно, носки смотрят вперед. Возьмите гантель в правую руку, наклонитесь вперед и обопритесь левым локтем о левое бедро, а кисть левой руки положите на правое бедро. Правой рукой обопритесь о внутреннюю поверхность правого бедра. Согните локоть и потяните гантель к правому плечу. Задержитесь в этом положении и медленно опустите руку. Выполните все повторы одной рукой, затем другой. Вдох – рука прямая, выдох – сгибание. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.
6. Разведение рук в стороны.
Встаньте прямо. В руках гантели. Ноги на ширине плеч. Кисти развернуты ладонями внутрь. Напрягите мышцы живота и спины. Поднимите руки в стороны до уровня плеч и медленно опустите их в исходное положение. Руки держите чуть-чуть согнутыми в локтях. Вдох – руки внизу, выдох – разведение рук в стороны. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.
7. Скручивания с отягощением.
Лягте на пол на спину. Ноги согните в коленях и положите на скамью. Возьмите одну гантель и прижмите к груди. Напрягите пресс и начинайте подтягивать верх туловища к бедрам. Амплитуда движений небольшая. Не пытайтесь сложиться пополам. Постоянно удерживайте напряжение в прессе. Вдох – пресс расслаблен, выдох – пресс сжимается. Подход 10—50 раз, 1 подход.
8. Разгибания спины.
Лягте на пол на живот, ноги прямые, руки согнуты и скрещены за спиной в области талии. Поднимите голову и грудную клетку вверх, только частично отрывая живот от пола. Медленно опускайтесь. Не делайте рывковых движений. Вдох – на полу, выдох – подъем корпуса. Подход – 10—50 раз, 1 подход.
Отдых между подходами – 2 мин.
Режим тренировок для I-типа. Первые 2 недели тренировок 1 раз в неделю силовой тренинг по 1—2 подхода.
Схема № 1.
Разминка – 5 мин.
Стретчинг – 5 мин.
Силовые упражнения – 15—20 мин.
Стретчинг – 5—10 мин.
1 раз в неделю аэробика для оздоровления сердечно-сосудистой системы.
Схема № 2.
Разминка – 5 мин.
Аэробика – 15—20 мин.
Заминка + стретчинг – 5—10 мин.
Программа силовых упражнений для коррекции Т-образной фигуры
1. Поднимание ног.
Лягте на скамью на живот (это может быть скамья высотой 25—30 см). На ногах закреплен груз. Ноги согните в коленях, опустите вниз и соедините их вместе. Крепко обхватите скамью руками, чтобы обеспечить неподвижность спины. Медленно поднимайте ноги вверх и так же медленно опускайте их к полу. Не прогибайтесь в пояснице и выполняйте движение очень плавно. Вдох – ноги вниз, выдох – подъем ног. Подход – 8—10 раз, 3 подхода.
2. Приседания и отведения ног.
Для этого упражнения лучше использовать гимнастическую палку как опору. Встаньте прямо. На ногах закреплен груз. Поставьте перед собой гимнастическую палку так, чтобы спина оставалась прямой. Руки чуть согнуты в локтях и лежат на гимнастической палке. Ноги на ширине плеч. Опуститесь в приседание так, чтобы в нижнем положении угол между голенью и бедром был прямым. Начинайте подниматься и одновременно отведите правую ногу назад по диагонали. Не прогибайтесь в спине. Приставьте плавно правую ногу и снова уйдите в приседание и, поднимаясь, отведите назад левую ногу. Вдох – вниз, выдох – вверх. Подход – 8—10 раз, 3 подхода.
3. Подъем на носке.
Встаньте прямо. Обопритесь на гимнастическую палку. Левая нога согнута в колене. Медленно поднимайтесь вверх на носке правой ноги и опускайтесь вниз, пятку ставьте на пол. Опорное колено все время чуть согнуто. Не облокачивайтесь на опору. Вся тяжесть тела приходится на опорную ногу. Вдох – пятка на полу, выдох – подъем на носке. Подход – 10—12 раз, 3 подхода.
4. Упражнение на боковые мышцы бедер.
Лягте на пол, бедра и корпус должны находиться на одной линии. Согните нижнюю ногу. Не проваливайтесь назад, таз подайте чуть-чуть вперед. Стопа верхней ноги должна быть параллельна полу. Поднимите ногу вверх, до конца, и медленно опустите вниз. Повторите нужное количество раз и поменяйте ногу. В этом упражнении рекомендуется использовать груз. Браслет для ног наденьте на лодыжку. Вдох – нога внизу, выдох – подъем ноги вверх. Подход – 8—10 раз, 3 подхода.
5. Упражнение для ягодичных мышц.
Лягте на бок, бедра и корпус должны находиться на одной линии. Согните нижнюю ногу. Разверните таз под углом 45° к полу, подайтесь вперед и обопритесь на руку. Верхнюю ногу отведите немного назад. Поднимите ногу вверх, до конца, и медленно опустите вниз. Повторите нужное количество раз и поменяйте ногу. Вдох – нога к полу, выдох – подъем ноги. Подход 8—10 раз, 3 подхода.
6. Выпады вперед с гантелями.
Встаньте прямо, руки с гантелями опустите вниз, вдоль тела. Удерживая спину прямо, шагните вперед правой ногой так, чтобы бедро оказалось параллельным полу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте нужное количество раз на правую ногу, затем переходите к левой. Подход – 10—12 раз, 3 подхода.
7. Обратные скручивания сидя.
Сядьте на стул. Крепко держитесь руками за края стула, откиньтесь на его спинку. Не напрягайте спину в процессе движения. Согните колени и медленно подтяните их к груди. Так же медленно выпрямите ноги, вытянув их перед собой. Опустите ноги в исходное положение. Вдох – колени к груди, выдох – ноги выпрямляем. Подход 8—10 раз, 2—3 подхода.
8.В положении лежа.
Лягте на спину. Ноги согнуты, ступни стоят на полу. Руки согнуты, пальцы сплетены на затылке. Напрягите пресс, оторвите плечи и верх спины от пола и потянитесь правым локтем к правому бедру. В обратном порядке вернитесь в исходное положение. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.
9. Растяжение мышц спины.
Если есть возможность повиснуть на какой-нибудь опоре, сделайте это. Повесите 20—30 с и переходите к положению лежа на спине. С удовольствием вытяните руки над головой, а ноги тяните в противоположную сторону. Делая небольшие извивающиеся движения, растягивайте позвоночник и прилегающие к нему мышцы еще 20—30 с. Делайте эти упражнения регулярно перед тем, как начинать укреплять мышцы спины, особенно если у вас есть небольшое искривление позвоночника.
10. Разгибания спины с одновременным подъемом рук.
Лягте на скамью на живот. Ноги должны помещаться на скамье, либо колени могут стоять на полу, если скамья невысокая (35—30 см). Разведите руки в стороны (следите за тем, чтобы они были на одной прямой) и опустите их к полу. Делайте подъем верхней части туловища так, чтобы от скамьи отрывалась только грудная клетка. Одновременно поднимите руки вверх, соединяя лопатки. Медленно опуститесь в исходное положение. Вдох – на скамье, выдох – подъем туловища. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.
11. Подъем гантелей вперед и в стороны.
Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. В руках гантели. Поднимите руки в стороны, чуть выше плеч, медленно опустите (ладони к себе), поднимайте руки вперед, тоже чуть выше плеч (ладони смотрят вниз), медленно опустите. Вдох – руки внизу, выдох – подъем рук. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.
12. Отжимания от скамьи.
Для этого упражнения понадобится невысокая скамья 25—30 см. Встаньте перед скамьей на колени, колени на ширине плеч. Опустите руки на скамью, чуть шире плеч и выпрямите корпус. Согните локти и опустите вниз так, чтобы плечи и локти были примерно на одном уровне. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Вдох – руки прямые, выдох – руки сгибаем. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.
Для всех упражнений: первые 2 недели тренировок все упражнения выполнять по одному подходу, 3-я неделя – по 2 подхода, 4-я неделя – до 3 подходов (для тех упражнений, где нужны 2 и 3 подхода).
Режим тренировок.
Первые 2 недели тренировок 1 раз в неделю – аэробика.
Схема № 1.
Разминка – 5 мин.
Аэробика – 15—20 мин.
Заминка +стретчинг – 5—10 мин.
1 раз в неделю – силовой тренинг.
Схема № 2.
1 Разминка – 5 мин.
2. Стретчинг – 5 мин.
3. Силовые упражнения – 15—20 мин.
4. Стретчинг – 5—10 мин.
В течение следующих 2 недель увеличивайте продолжительность аэробного компонента тренировок по 10 мин и прибавляйте по 1 подходу к силовым упражнениям (там, где необходимо) с каждой последующей тренировкой. Затем доведите частоту занятий до 3 раз в неделю и работайте в следующем режиме: шестая-восьмая недели – схема № 3.
1. Разминка – 5 мин.
2. Силовые упражнения – 20—30 мин (понедельник – ноги, среда – пресс, спина, руки, пятница – ноги).
3. Аэробика – 20—30 мин.
4. Заминка – 3—5 мин.
5. Стретчинг – 5—10 мин.
Программа силовых упражнений для коррекции Х-образной фигуры
1. Выпады в сторону с гантелями.
Встаньте прямо. Ноги вместе. В руках гантели, руки опущены вниз и чуть согнуты в локтях. Сделайте широкий шаг в сторону и присядьте, чтобы правое бедро было почти параллельно полу. Левую ногу при этом старайтесь не сгибать. Вернитесь в исходное положение. Сделайте нужное количество повторений с одной ноги и переходите к другой. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.
2. Тяга с гантелями.
Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. В руках гантели. Колени чуть-чуть согнуты. Кисти рук развернуты ладонями назад. Напрягите мышцы спины, соедините лопатки, напрягите живот. Медленно наклонитесь, чтобы почувствовать растяжение мышц задней поверхности бедра. Спину держите прямой, гантели опущены чуть ниже коленей. Медленно выпрямитесь и напрягите мышцы задней поверхности бедра. Вдох – стоим прямо, выдох – наклон вперед. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.
3. Мостик на одной ноге.
Лягте на спину, левое колено согнуто, ступня ровно стоит на полу. Правая нога прямая, поднята вверх. Напрягите пресс, расслабьте плечи, сократите мышцы ягодиц и поднимите таз. Спина остается на полу, бедра и ягодицы на одном уровне. Медленно опустите ягодицы. Повторите нужное количество раз и поменяйте ноги. Вдох – таз на полу, выдох – подъем таза вверх. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.
4. Круговой подъем гантелей.
Лягте на скамью. В руках гантели. Руки вытянуты по бокам, кисти развернуты к себе. Дугообразным движением поднимайте гантели вверх, через стороны, за голову, одновременно поворачивая кисти ладонями вверх. Так же по дуге возвращайтесь в исходное положение. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.
5. Подъемы рук вперед и сгибание.
Встаньте прямо. В руках гантели, кисти разверните ладонями к себе. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Поднимите гантели перед собой, руки прямые, гантели в верхнем положении на уровне плеч, кисти опущены вниз. Медленно опустите руки вниз. Прижмите руки к талии и согните руки в локтях. Разогните руки, опуская в исходное положение. Вдох – руки внизу, выдох – прямые руки вверх перед собой, вдох – вниз, выдох – сгибание в локтях. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.
6. Разгибание рук.
Сядьте на скамью. Спина прямая, немного наклонена вперед. В руках гантели. Руки подняты над головой. Зафиксируйте локти. Согните руки в локтях, опуская гантели за голову. Медленно выпрямите руки в исходное положение. Вдох – руки согнуты в локтях, выдох – выпрямите. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.
7. Наклоны в стороны с гантелями.
Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. В руках гантели. Кисти развернуты ладонями к себе. Напрягите пресс и спину. Сгибайтесь вправо, затем влево. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.
8. Обратное поднятие туловища.
Лягте на спину на скамью. Колени согнуты, ступни подтянуты к ягодицам. Возьмитесь обеими руками за край скамьи за головой. Напрягите мышцы пресса и только за счет мышц пресса подтяните бедра к животу, затем оторвите ягодицы и низ спины на несколько сантиметров от скамьи. Медленно опустите ягодицы на скамью. Вдох – ягодицы на скамье, выдох – ягодицы идут вверх. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.
9. Скручивания с отягощениями.
Лягте на пол на спину. Ноги согните в коленях и положите на скамью. Возьмите одну гантель и прижмите к груди. Напрягите пресс и начинайте подтягивать верх туловища к бедрам. Амплитуда движений небольшая. Не пытайтесь сложиться пополам. Постоянно удерживайте напряжение в прессе. Вдох – пресс расслаблен, выдох – пресс сжимается. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.
10. Разгибание спины.
Лягте на живот, ноги прямые, руки согнуты и скрещены за спиной в области талии. Поднимите голову и грудную клетку вверх, только частично отрывая живот от пола. Медленно опускайтесь. Не делайте рывковых движений. Вдох – на полу, выдох – подъем корпуса. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.
Режим тренировок.
Схема № 1.
Разминка – 5 мин.
Аэробика – 30—40 мин.
Заминка – 5 мин.
Стретчинг – 10 мин.
Схема № 2.
Разминка – 5 мин.
Стретчинг – 5 мин.
Силовые упражнения – 30—40 мин.
Стретчинг – 5—10 мин.
Схема № 3.
Разминка – 5 мин.
Силовые упражнения 20—30 мин (понедельник – ноги, среда – пресс, спина, пятница – руки, грудь).
Аэробика – 20—30 мин.
Заминка – 5—10 мин.
Начинайте тренировки с того, чтобы общее время нагрузок не превышало 20—30 мин. Постепенно увеличивайте время тренировок на 10 мин.
Первые 2 недели занимайтесь 2 раза в неделю, затем переходите к частоте занятий – 3 раза в неделю.
6—8 недель – схема № 1 и схема № 2, каждый раз чередуя виды нагрузок.
6—8 недель – схема № 3.
Программа силовых упражнений для коррекции А-образной фигуры
1. Чередование глубокого выпада и поднимания рук в стороны.
Возьмите в руки гантели (2,5—7 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, ладони обращены внутрь. Пресс напряжен. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, опуститесь в выпад. Правое колено должно быть над правой лодыжкой, левое колено почти касается пола. Руки остаются в том же положении. Затем поднимите руки в стороны, до уровня плеч. Локти слегка согнуты, а кисти рук на одном уровне с локтями. Опустите руки и повторите то же самое, делая выпад левой ногой. Это считается 1 повтор упражнения. Вдох – стоя прямо, выдох – выпад одной ногой, вдох – прямо, выдох – подъем рук в стороны. Подход – 10 раз, 2 подхода.
2. Приседание, сгибание рук и жим.
Перенесите вес тела на пятки и сделайте приседание так, чтобы бедра были почти параллельно полу. Носки ног смотрят вперед. Выпрямите ноги. Согните локти и подтяните гантели к плечам. Локти прижаты к талии. С усилием выпрямите руки вверх. Лопатки соединены. Опустите руки. Вдох – в исходном положении, выдох – приседание, вдох – ноги выпрямляем, руки сгибаем, выдох – руки выпрямляем вверх. Подход – 10 раз, 2 подхода.
3. Тяга одной рукой.
Возьмите гантель в правую руку. Поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте шаг вперед левой ногой и опуститесь в выпад. Левая рука согнута в локте и лежит на левом бедре. Наклонитесь вперед, напрягите пресс и спину, чтобы голова, шея, спина и бедра составляли одну линию. Правая рука опущена вниз, ладонь с гантелей развернута внутрь. Соедините лопатки и с усилием отведите правый локоть назад и вверх, чтобы гантель оказалась рядом с талией. Выпрямите руку. Повторите нужное количество раз и сделайте все левой рукой. Вдох – рука прямая, выдох – рука сгибается. Подход – 10—12 раз, 2 подхода.
4. Жим гантелей лежа.
Лягте на невысокую скамью на спину. Ноги стоят на полу, шире плеч. Руки с гантелями разведите в стороны и согните в локтях. Ладони обращены от лица. Это исходное положение. Выжмите гантели вверх, чтобы они оказались над грудью. Медленно опустите руки в исходное положение. Вдох – руки внизу, выдох – отжим вверх. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.
5. Отжимания.
Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, руки чуть шире плеч. Подайте таз вперед и вниз. Тело от макушки до колен должно образовывать одну прямую линию. Опустите грудную клетку к полу, чтобы локти находились на высоте плеч. Старайтесь не прогибаться в спине. Выпрямите руки. Вдох – руки сгибаем, выдох – руки выпрямляем. Универсальное общеукрепляющее упражнение. Рекомендуется выполнять женщинами всех типов фигур. Достигнув определенных результатов, переходите на исходное положение: опора на прямых ногах, на носках и руках. Ноги, туловище, шея и голова создают одну прямую линию. Выполняйте отжимания, не прогибаясь в спине. Подход – 10 раз, 2—3 подхода.
6. Тяга резины.
Грудные мышцы задействованы полностью. Это упражнение не увеличит размер вашего бюста, но существенно укрепит мышцы, расположенные под молочными железами. Закрепите резиновый амортизатор (его можно заменить медицинским эластичным бинтом) на уровне 20—30 см от пола. Отойдите на расстояние, при котором бинт будет натянут в правой руке. Ноги поставьте шире плеч, наклонитесь немного вперед, не прогибаясь в пояснице. Обопритесь правой рукой о левое колено. Потяните резиновую ленту на себя, чем дальше заведете, тем лучше. Возвратите руку в исходное положение. Повторите нужное количество раз и поменяйте руку. Вдох – рука в стороне, выдох – тянем на себя. Подход – 10—12 раз, 3 подхода.
7. Статическое упражнение на мышцы груди.
Это упражнение влияет на рост мышц (хотя и небольшой степени). Сядьте в удобную для вас позу. Соедините ладони перед грудью и начинайте сдавливать их изо всех сил. Одна ладонь давит на другую в течение 20 с. Отпустите на 10 с. Повторите это упражнение нужное количество раз. Дышите произвольно, не задерживая дыхания. Выполните 15 раз.
8. Упражнение на боковые мышцы бедер.
Лягте на пол, бедра и корпус должны находиться на одной линии. Согните нижнюю ногу. Не проваливайтесь назад, таз подайте вперед. Стопа верхней ноги должна быть параллельна полу. Поднимите ногу вверх, до конца, и медленно опустите вниз. Повторите нужное количество раз и поменяйте ногу. В этом упражнении рекомендуется использовать груз. Браслет для ног оденьте на лодыжку. Вдох – нога внизу, выдох – подъем ноги вверх. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.
9. Упражнение на ягодичные мышцы.
Лягте на бок, бедра и корпус должны находиться на одной линии. Согните нижнюю ногу. Разверните таз под углом 45° к полу, подайтесь вперед и обопритесь на руку. Верхнюю ногу отведите немного назад. Поднимите ногу вверх, до конца, и медленно опустите вниз. Повторите нужное количество раз и поменяйте ногу. Вдох – нога к полу, выдох – подъем ноги. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.
10. Подъем туловища и таза из положения лежа.
Лягте на спину. Колени согнуты под прямым углом. Ступни стоят на полу. Руки согнуты, пальцы на затылке. Поясница прижата к полу. Начинайте поднимать голову и плечи, одновременно втягивая нижнюю часть живота и приподнимая ягодицы над полом. Максимально напряжены ягодичные мышцы, бедра, нижний и верхний пресс. Медленно опуститесь. Вдох – на полу, выдох – подъем головы и таза. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.
11. Переменные скручивания.
Лягте на пол. Ноги стоят на ширине плеч, ступни стоят на полу. Руки согнуты, пальцы на затылке. Поднимите правый локоть с одновременным разворотом корпуса по диагонали. Старайтесь, чтобы локти все время оставались за головой. Опустите локоть в исходное положение. Повторите в левую сторону. Вдох – на полу, выдох – разворот корпуса. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.
12. Разгибание спины.
Лягте на пол на живот. Ноги прямые, руки согнуты и скрещены за спиной в области талии. Поднимите голову и грудную клетку вверх, только частично отрывая живот от пола. Медленно опускайтесь. Не делайте рывковых движений. Вдох – на полу, выдох – подъем корпуса. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.
Отдых между подходами составляет 1 мин. Для всех упражнений: первые 2 недели тренировок все упражнения выполнять по 1 подходу, третья неделя – 2 подхода, четвертая – до 3 подходов (для тех упражнений, где нужны 2—3 подхода).
Режим тренировок. Первые 2 недели тренировок 1 раз в неделю аэробика (схема № 1).
Схема № 1
Разминка – 5 мин.
Аэробика – 15—20 мин.
Заминка + стретчинг – 5—10 мин.
1 раз в неделю силовой тренинг (схема № 2).
Схема № 2.
Разминка – 5 мин.
Стретчинг – 5 мин.
Силовые упражнения – 15—20 мин.
Стретчинг – 5—10 мин. Уберите табуляцию
Увеличьте частоту занятий до 3 раз в неделю, а затем постепенно перейдите к режиму занятий через день независимо от того, какой это день недели, так как перерыв между занятиями должен быть не более 1 дня.
Схема № 3.
1. Разминка – 5 мин.
2. Силовые упражнения – 20—30 мин (2 раза в неделю – первые 7 упражнений по списку, 2 раза в неделю – упражнения на бедра и ягодицы + пресс, каждый раз чередуя вид силовых нагрузок).
3. Аэробика – 30 мин.
4. Заминка – 3—5 мин.
5. Стретчинг – 5—10 мин.
Через 6—8 недель наступает привыкание мышц к определенному виду нагрузок, и мы уже не получаем нужного эффекта от тренировок. Поэтому с периодичностью 6—8 недель используются схема № 3 и 6—8 недель схема № 1 + схема № 2. Чередуйте физическое воздействие на организм.
Программа силовых упражнений для коррекции О-образной фигуры
1. Упражнение на внутреннюю поверхность бедра.
Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки развернуты в стороны на 45°. Спину держите прямо. В руках гантели, положите их на бедра. Сделайте глубокое приседание (чтобы бедра были параллельны полу), при этом не отрывайте пятки от пола. Медленно возвратитесь в исходное положение. Не разгибайте ноги до конца. Вдох – ноги прямые, выдох – приседание. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.
2. Попеременные выпады назад.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опущены вниз ладонями внутрь. Правой ногой сделайте шаг назад, пятку не опускайте. Левое колено над лодыжкой, правое колено почти касается пола. Спина прямая. Напрягая ягодицы и бедра, вернитесь в исходное положение. Затем сделайте такой же выпад левой ногой. Повторите упражнение, чередуя ноги. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.
3. Разведение ног.
Для этого упражнения можно использовать резиновый амортизатор или резиновый медицинский бинт. Лягте на спину, на ступни наденьте амортизатор и поднимите ноги вверх (не выпрямляйте их полностью), положите ладонь под ягодицы и прижмите позвоночник к полу. Медленно разводите ноги врозь и сводите вместе. Вдох – ноги вместе, выдох – ноги развести. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.
4. Упражнение для ягодичных мышц.
Лягте на бок, бедра и корпус должны находиться на одной линии. Согните нижнюю ногу. Разверните таз под углом 45° к полу, подайтесь вперед и обопритесь на руку. Верхнюю ногу отведите немного назад. Поднимите ногу вверх, до конца, и медленно опустите вниз. Повторите нужное количество раз и поменяйте ногу. Вдох – нога к полу, выдох – подъем ноги. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.
5. Поднимания рук с гантелями.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руках гантели, руки опущены вдоль туловища, ладони развернуты внутрь. Поднимите прямые руки в стороны до уровня плеч. Медленно опустите руки вниз. Вдох – руки внизу, выдох – поднять в стороны. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.
6. Сгибание рук в положении стоя.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, мышцы пресса напряжены, грудная клетка расправлена. В руках гантели, ладони повернуты вперед, локти прижаты по бокам. Согните обе руки в локтях и подтяните гантели к плечам. Медленно опустите руки в исходное положение. Локти неподвижны. Вдох – руки прямые, выдох – сгибание рук. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.
7. Отжимание от скамьи.
Для этого упражнения понадобится скамья высотой 25—30 см. Встаньте перед скамьей на колени, колени на ширине плеч. Опустите руки на скамью, чуть шире плеч, и выпрямите корпус. Согните локти и опуститесь вниз так, чтобы плечи и локти были примерно на одном уровне. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Вдох – руки прямые, выдох – руки сгибаем. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.
8. Обратные отжимания от скамьи.
Сядьте на скамью. Ноги согнуты в коленях, стоят на полу шире плеч и согнуты под углом чуть больше 90°. Руки поставьте на скамью и приподнимитесь на них. Подайте таз вперед. Согните руки в локтях так, чтобы угол в локтевом суставе был прямой. Поднимитесь в исходное положение, таз остается на весу. Вдох – руки согнуты, выдох – выпрямление рук. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.
9. Подъем туловища из положения лежа.
Лягте на спину, колени согнуты под прямым углом, ступни на полу, спина плотно прижата к полу. Руки скрестите на груди, обнимите себя за плечи. Сокращая мышцы пресса, поднимите голову, плечи и лопатки, затем медленно опуститесь. Вдох – на полу, выдох – подъем головы и плеч. Подход 12—15 раз, 2—3 подхода.
10. Подъем таза из положения лежа. Лягте на спину, колени согнуты пол прямым углом, ступни на полу, руки лежат на полу вдоль тела. Прижмите позвоночник к полу и начинайте поднимать таз вверх, при этом поясницу оставляйте на полу. Сильно втягивайте живот в себя, напрягая бедра и ягодицы. Медленно опуститесь в исходное положение. Вдох – таз на полу, выдох – копчик вверх. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.
11. Боковые скручивания.
Лягте на бок, ноги согните в коленях, рука, которая сверху, согнута над головой, рука, находящаяся снизу, согнута и лежит на талии. Медленно подтягивайте верхнюю часть тела вбок, без рывков, медленно опускайтесь. Не помогайте себе всем телом, работайте только косыми мышцами живота. Вдох – внизу, выдох – подъем туловища. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.
12. Разгибание спины.
Лягте на пол на живот, ноги прямые, руки согнуты и скрещены за спиной в области талии. Поднимите голову и грудную клетку вверх, только частично отрывая живот от пола. Медленно опускайтесь. Не делайте рывковых движений. Вдох – на полу, выдох – подъем корпуса. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.
13. Подъем рук и ног попеременно.
Лягте на живот, руки выпрямите над головой. Начинайте поднимать правую руку и левую ногу. Сделав нужное количество повторений, поменяйте руку и ногу. Вдох производите в расслабленном состоянии, выдох – напряжение мышц. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.
Отдых между подходами 1 мина, походите по комнате, восстановите дыхание.
Режим тренировок.
Первые 2 недели тренировок 2 раза в неделю аэробика.
Схема № 1.
1. Разминка – 5 мин.
2. Аэробика – 10—15 мин.
3. Заминка + стретчинг 5—10 мин.
1 раз в неделю – силовой тренинг.
Схема № 2.
1. Разминка – 5 мин.
2. Силовые упражнения – 15 мин.
3. Стретчинг – 5—10 мин.
Следующие 4 недели 2 раза в неделю аэробика: разминка – 5 мин, аэробика – 20—25 мин, заминка + стретчинг – 5—10 мин.
1 раз в неделю силовая нагрузка: разминка – 5 мин, силовые упражнения – 20—30 мин, стретчинг – 5—10 мин.
Прошло 1,5 месяца после начала тренировок. Приступайте к режиму тренировок по схеме № 3
Разминка – 5—10 мин.
Силовые упражнения – 20—30 мин (1 раз в неделю – ноги, 1 раз в неделю – руки, грудь, 1 раз в неделю – пресс, спина).
Аэробика – 30 мин.
Заминка – 3—5 мин.
Стретчинг – 5—10 мин.
Чтобы тренировки не казались монотонными и не надоедали, попробуйте позаниматься по принципу круговой тренировки.
Схема № 4 (круговая тренировка).
Разминка – 5 мин.
Аэробика – 10 мин.
Силовые упражнения на ноги – 1 поход – 5—10 мин.
Аэробика – 10 мин.
Силовые упражнения на руки и грудь – 1 подход – 5—10 мин.
Аэробика – 10 мин.
Силовые упражнения на пресс – 1 подход – 5—10 мин.
Заминка + стретчинг 10—15 мин.
Через 2 месяца после начала тренировок увеличивайте вес гантелей на 1 кг. Максимальный вес – 8 кг. Если вам нравится силовой тренинг, можно использовать отягощения для рук и ног в виде тяжелых браслетов. Чтобы добиться постоянного снижения веса, занимайтесь аэробикой, которая заставляет работать все крупные группы мышц.
Рекомендации для всех (вместо заключения)
Увеличение эффективности работы сердца – это число сердечных сокращений в покое, которое уменьшается по мере укрепления сердца. Продолжительность тренировок и их интенсивность взаимосвязаны – небольшая нагрузка длительное время по результатам равна короткой интенсивной тренировке.
И помните! Заметное ухудшение в состоянии сердечно-сосудистой системы может наступить уже через 2 недели после прекращения регулярных занятий. Примите решение, и тогда физические упражнения станут вашим другом на всю жизнь. При остеопорозе это насущная необходимость!
Ради того чтобы быть в форме, необходимо потрудиться. Вы можете сказать, что очень заняты на работе, а приходя домой, еле находите силы на домашние заботы: какие могут быть занятия? Тогда начните с самого простого. Уделите себе 5 мин в день! И не говорите, что и 5 мин у вас нет, тогда всем станет ясно, что вы просто не хотите! Дело в том, что спортивные врачи отметили одну закономерность: если организм в течение 5 мин подвергается непрерывной физической нагрузке, это приводит к появлению эффекта «тренировочного возбуждения». При этом активизируются кровообращение, обмен веществ, работа сердца и дыхательная система организма. Для этого достаточно утренней или вечерней пробежки по парку или упражнений аэробики дома. Возьмите плеер, поставьте любимую музыку, а теперь шагайте по своей степ-ступеньке как вам нравится и сколько хочется!
Затем, постепенно увеличивая продолжительность нагрузки на 5 мин, доведите ее до 1 ч. Конечно, можно тренироваться и больше, но для здоровья хватит и 1 ч. Выбор методик у вас теперь очень большой. Постепенное увеличение продолжительности нагрузок рекомендуется всем, кто до этого момента не занимался никаким видом физической деятельности или имел большой перерыв в тренировках. Этот совет основывается на том, что, если с первой тренировки вы доведете себя до полного изнеможения, чрезмерная усталость лишит вас всякого желания тренироваться. Ваш организм получит стресс от занятия и начнет сопротивляться.
Каждая тренировка должна приносить удовольствие. Хорошо бы поставить конкретную цель, например улучшить физическую форму за 3 месяца. Тогда за первый месяц вы почувствуете уменьшение жировых отложений на 3—4 кг (больше вряд ли целесообразно), увеличение выносливости и физической силы примерно на 20 %.
Через 2 месяца заметное сокращение жировых отложений, улучшение пропорций фигуры, резкое повышение жизненного тонуса, дальнейшее увеличение физической силы и рост (если вы того желаете) мышечной массы.
Прошло 3 месяца: вы почувствовали сокращение жировых отложений еще на 1—2 кг, улучшение работы сердечно-сосудистой системы и дыхательной тоже, рост мышечной массы до желаемого предела, ускорение обмена веществ и явное (красивую женщину не спрячешь!) омоложение организма. Вы в превосходной форме!
Но что вам мешает заниматься и дальше? Нет предела совершенству! Самое главное в жизни – это всегда держать спину прямой, а лицо с улыбкой! Я желаю вам приятных тренировок!
Литература
1. Анатомия человека. А. В. Краев. М.: Медицина, 1978. С. 496.
2. Васильева И. А. Целитель и норма. Новосибирск, 2000. С. 320.
3. Видрэл Д. Л. Идеальная фигура за 12 минут в день. Пер. с английского А. В. Фурман. Минск: Попурри, 2001. С. 192.
4. Восточная гимнастика / Под ред. Г. П. Сидоровнина. Саратов: Приволж. кн. изд-во, 1990. С. 272.
5. Горцев Г. Аэробика. Фитнес. Шейпинг. М.: Вече, 2001. С. 320.
6. Закарьян Л. Х., Савенко А. Л. Фитнес – путь к совершенству. Ростов-на-Дону: Феникс, 2001. С. 160.
7. Ким Н. К. Фитнес и аэробика. М.: РИПОЛ КЛАССИК, 2001. С. 176.
8. Маловичко А. Очищение и лечение суставов. Живите без боли! М.: ОНИКС; СПб.: РЕСПЕКС, 1999. С. 352.
9. Миллер Э. Б., Блэкмэн К. Упражнения на растяжку: Простая йога везде и в любое время. Пер. с английского Е. Богдановой. М.: ФАИР – ПРЕСС, 2001. С. 240.
10. Нельсон М. в соавторстве с Верник С. Сильные женщины – крепкие кости. Остеопороз: Революционная программа лечения и профилактики. Пер. с английского О. И. Крыловой. М.: РИПОЛ классик, 2004. С. 336.
11. Самусев Р. П. Атлас анатомии человека / Р. П. Самусев, В. Я. Липченко. М.: ОНИКС 21 век: ООО «Мир и Образование», 2002. С. 544.
12. Сметник В. П., Тумилович Л. Г. Неоперативная гинекология: Руководство для врачей. М.: Медицинское информационное агентство, 2000. С. 592.
13. Спортивная медицина: Учеб. для институтов физической культуры / Под ред. В. Л. Карпмана. М.: Физкультура и спорт, 1987. С. 304.
14. Справочник по травматологии и ортопедии / Под ред. А. А. Коржа и Е. П. Межениной. Киев: Здоровья, 1980. С. 216.
15. Жарикова Т. В. Фигура: Осанка и походка. М.: Голос-Пресс; Мир книги, 2001. С. 256.
16. Филиппова И. А. Кальций – ионы здоровья. СПб.: ВЕСЬ, 2003. С. 128.
17. Химический состав пищевых продуктов / Под ред. М. Ф. Нестерина и И. М. Скурихина. М.: Пищевая промышленность, 1979. С. 247.
18. Чжан Минъу, Сунь Синъюань. Китайский лечебный цигун / Пер. с английского, примеч., прил. И. С. Мальского. СПб.: Комплект, 1994. С. 352.
Оглавление
Введение Глава 1. Что от остеопороза ждать и когда (клинические симптомы остеопороза) Клинические симптомы остеопороза Глава 2. Как устроены наши кости Анатомия и физиология костной ткани Глава 3. Этот загадочный кальций Лечение и профилактика остеопороза Яичная скорлупа Как приготовить кальциевую воду Соевая сенсация Глава 4. Кто рискует заболеть остеопорозом Метод самодиагностики Глава 5. Ваш домашний фитнес Методика составления индивидуальных оздоровительных комплексов физических упражнений Структура тренировки Разминка перед тренировкой (стретчинг) Аэробика Степ-аэробика Скакалка Упражнения на растяжку (лечебные) Растяжка с локтями на стене «Собака, смотрящая вниз и с поднятой ногой» (Адхо мукха сванасана) Поза ребенка на валике или одеялах Стойка «ленивое плечо» (Випарита карани) Растяжка Рекомендации для всех (вместо заключения) Литература
Наш
сайт является помещением библиотеки. На основании Федерального
закона Российской федерации
"Об авторском и смежных правах" (в ред. Федеральных законов от 19.07.1995
N 110-ФЗ, от 20.07.2004
N 72-ФЗ) копирование, сохранение на жестком диске или иной способ сохранения
произведений
размещенных на данной библиотеке категорически запрешен.
Все материалы представлены исключительно в ознакомительных целях.
 |
|
Copyright © UniversalInternetLibrary.ru - электронные книги бесплатно
