SOS. Обуздай свои эмоции

Линн Кларк

SOS

Обуздай свои эмоции

КАК СПРАВИТЬСЯ С ТРЕВОГОЙ, ГНЕВОМ

И ДЕПРЕССИЕЙ

«Он не имел права так разговаривать со мной. Он не должен был, ему точно не следовало оскорблять меня. Он дурак! Какой же все-таки дурак может такое ляпнуть! Я-не-выношу то, что он говорит!»

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА ТО,

ЧТО ГОВОРИТЕ СЕБЕ:

В ЭТОМ И ЗАКЛЮЧАЕТСЯ ИСТОЧНИК

ВАШИХ ЭМОЦИЙ

Основные источники наших эмоций и нашего поведения — это наши мысли, наша оценка событий и внутренний разговор.

Управляй беспокойством, гневом и депрессией

Прочтите эту книгу.

Управляйте эмоциями, чтобы они не управляли вами.

Эта книга поможет вам:

Распознавать свой внутренний монолог

Лучше узнать свои эмоции

Управлять своими эмоциями

Выстраивать отношения

Добиваться большего удовлетворения

Достигать личных целей

Развить свою эмоциональную культуру

ПРОЧТИТЕ ТО, ЧТО ГОВОРЯТ ДРУГИЕ ОБ ЭТОЙ КНИГЕ

«Замечательно улавливает дух рациональной эмоциональной поведенческой терапии, лаконична, выразительна, забавна. Блистательное введение в РЭПТ».

— Альберт Эллис, доктор наук, президент Института рациональной эмоциональной поведенческой терапии Альберта Эллиса.

«SOS» Прекрасная работа! Использование карикатур, рисунков и иллюстраций делает чтение очень увлекательным».

- Дональд Бим, адъюнкт-профессор психологии в Университете Восточного Кентукки (Eastern Kentucky University).

«Захватывающе! «SOS» — лучшая книга самопомощи по рациональной эмоциональной поведенческой терапии из всех, какие я видел».

- Рэй ДиДжузеппэ, директор по профессиональному образованию в Институте рациональной эмоциональной поведенческой терапии Альберта Эллиса и профессор психологии в университете Св. Джона (St. John's University).

ПРИМЕЧАНИЕ ИЗДАТЕЛЯ

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

Цель этой книги — предоставить информацию по обозначенному предмету. Те, кто продает ее, понимают, что издатель и автор не предлагают психологические, медицинские или иные профессиональные услуги.

Решение эмоциональных проблем — чрезвычайно сложная задача. Если нужна профессиональная помощь, обращайтесь к компетентному профессионалу. В главе 11 рассказано о том, как получить профессиональную помощь.

Профессионалы, занимающиеся психическим здоровьем, часто просят пациентов прочитать эту книгу, чтобы совместить ее с консультациями и терапией.

ПОСВЯЩАЮ

Кэрол, Эрику и Тодду

БЛАГОДАРНОСТЬ

Наша книга основана на когнитивной поведенческой терапии. Более всего я обязан Альберту Эллису, дедушке когнитивной поведенческой терапии, который уже более 45 лет вносит значительный вклад в искусство и науку психотерапии. Я благодарен доктору Эллису, просмотревшему первый черновик главы 2, которая составляет ядро книги, и сделал критические замечания. Доктор Эллис, утверждающий, что юмор играет исключительную роль в терапии и эмоциональной адаптации, любезно разрешил поместить карикатуру в главе 13.

Рей ДиДжузеппэ, директор по профессиональному образованию в Институте рациональной эмоциональной поведенческой терапии Альберта Эллиса и профессор психологии в университете Св. Джона (St. John's University), просмотрел рукопись и привнес свои идеи, чтобы усовершенствовать ее. Дон Бил, адъюнкт-профессор психологии в университете Восточного Кентукки (Eastern Kentucky University), также содействовал усовершенствованию рукописи, ознакомившись с ней. Благодаря комментариям и рекомендациям этих практикующих психотерапевтов книга стала полезнее и интереснее.

Кэрол Кларк, Эрик Кларк и Тодд Кларк читали каждый черновик книги вместе с иллюстрациями и делали критические замечания. От них я получил много полезных предложений, касающихся стиля изложения и четкости дефиниций. Тодд обеспечивал работу двух компьютеров, что было необходимо для этого проекта.

Вклад в создание этой книги внесли сотрудники университета Восточного Кентукки (Eastern Kentucky University): Либби Джоунс, Нэд Керни, Клинт Лейн, Джуди Пирс и Билла Пфола. Синди Отинг и Тэрри Отинг просматривали разные главы.

Мэри Диллинхэм редактировала текст и читала корректуру. Бэтти Кэрби и Джоан Пауэрс оценивали художественное оформление и иллюстрации, предлагая советы по этой части.

Джон Робб рисовал иллюстрации к этой книге, как и к моей предыдущей «SOS. Как помочь родителям». Джон почувствовал, что послание «SOS» очень важно, и хотя уже вышел в отставку, занялся иллюстрациями. Я был глубоко опечален, узнав, что он умер во сне. Его дочь, Кэтти Робб Паркс, коммерческий художник, проживающая в Чула Виста, Калифорния, закончила несколько недостающих иллюстраций.

Читатели книги, включая профессионалов, занимающихся психическим здоровьем, дали мне много советов по поводу первого издания и внесли новые идеи во второе.

Я обязан всем упомянутым выше людям, которые содействовали изданию этой книги самыми разными способами.

ГНЕВ ИЗ-ЗА САМОУВАЖЕНИЯ

«Я привык считать, что окружающие никогда не должны издеваться надо мной, а если это происходит — чувствую себя ничтожеством и не-могу-переносить-этого. Такое убеждение привело меня к многочисленным дракам! Я работаю над тем, чтобы научиться принимать себя и игнорировать то, что говорят или думают обо мне другие».

Гнев часто вспыхивает, когда что-то угрожает нашему самоуважению или чувству собственного достоинства. Первичная причина гнева — наши убеждения и внутренний монолог, а вовсе не то, что говорят или делают другие.

Некоторые люди с проблемой гнева позитивно оценивают жестокость и агрессию. В зрелом возрасте они подвержены высокому риску того, что у них возникнут трудности с эмоциональной адаптацией.

СОДЕРЖАНИЕ

Введение

Понимаем свои эмоции

Глава 1 Достигаем удовольствия и наших целей

Удовольствие и наши цели

Четыре основные эмоции

Эмоциональная культура

Источники эмоций

Эмоции и здоровье

Глава 2 Природа наших эмоций и поведения

Азбука мышления, чувств и поведения

Правильное мышление против искажающего мышления

Три главных «долженствования». Вредные иррациональные убеждения

Пять горячих связок. Основные вредные иррациональные убеждения

Глава 3 Самостоятельный анализ собственной азбуки эмоций

Происхождение иррациональных убеждений и внутреннего монолога

Определите иррациональное А-С мышление:

упражнение

А-В-С анализ гнева Чарли

Таблица Чарли для самоанализа А-В-С

А-В-С анализ эмоций Фаи

Ежедневник настроения Фаи: запись беспокойства, гнева и депрессии

Даем чувствам имя

Часть вторая

УПРАВЛЯЕМ СВОИМИ ЭМОЦИЯМИ

Глава 4 Управляем нашими убеждениями, внутренним монологом и эмоциями

Решайте сначала эмоциональные проблемы, а затем практические

Выберите цель для своих эмоций

Замените здоровыми эмоциями нездоровые

Замените «должен» и абсолютные «следует» на желания и стремления

Используйте эмоционально нейтральный язык

Создавайте сначала негативные воображаемые представления, а затем позитивные

Применяйте воодушевляющие утверждения

Игнорирование, переключение и развлечение:

польза и границы

Практикуйте глубокое дыхание и последовательную релаксацию мышц

Методы для рационального мышления и успешной жизни

Обнаружение и распознавание иррациональных убеждений и избавление от них

Дискуссия и азбука анализа эмоций

Глава 5 Изменяем иррациональный внутренний монолог и убеждения

Обнаруживаем иррациональный внутренний монолог и убеждения

Осмысливаем и изменяем наши внутренние убеждения и внутренние утверждения

Мария справляется с беспокойством благодаря А-В-С

А-В-С-Д-Э форма самоанализа и «улучшения» Марии

Низкая способность переносить фрустрацию (НСПФ)

Рациональное мышление против позитивного мышления

Советы психотерапевтов

Глава 6 Распространенные иррациональные убеждения и внутренний монолог

Главные «должен» и горячие связки лежат в основе наших иррациональных убеждений

Одиннадцать распространенных иррациональных убеждений

Избегайте второстепенных эмоциональных проблем

Когнитивные искажения и ошибки мышления, которых можно избежать

Часть третья

УПРАВЛЯЕМ БЕСПОКОЙСТВОМ, ГНЕВОМ И ДЕПРЕССИЕЙ

Глава 7 Управляем беспокойством

Восемь видов тревожности

Учимся справляться с тревогой с помощью А-В-С

Самопомощь при проблемах беспокойства и тревожности

Глава 8 Управляем гневом

Гнев как проблема и нарушение

Гнев: мифы и реальность

Низкая способность переносить фрустрацию (НСПФ): главная причина нашего гнева

То, что угрожает уважению к себе, и гнев

Три мишени нашего гнева: мы сами, окружающие и весь мир

Пусковые механизмы для гнева

Как перестать злиться

Глава 9 Управляем депрессией

Пять видов депрессивных расстройств

Потери провоцируют депрессию

Примирение с тяжелейшей потерей

Замените неприятие себя (НП) и низкую самооценку принятием себя

Самопомощь при депрессии

Часть четвертая

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ СПОСОБЫ ПОМОЩИ СЕБЕ

Глава 10 Как справиться со сложными людьми

Сначала разберитесь со своими переживаниями, а потом имейте дело со сложным человеком

Распространенные «В» — внутренние установки и убеждения, заставляющие нас расстраиваться из-за трудных людей

Угадываем иррациональные убеждения вашего сложного человека

Способы того, как справиться со сложными людьми

Как справиться со сложным ребенком

Глава 11 Дополнительные способы помочь себе

Избегайте промедления

Избегайте перфекционизма

Помощь себе требует обучения и практики

Источники помощи себе

Где и как получить профессиональную помощь

Четыре способа получить помощь

Дополнительные вопросы по когнитивной терапии

Глава 12 Задания и упражнения

Часть первая (главы 1, 2 и 3)

Часть вторая (главы 4, 5 и 6)

Часть третья (главы 7, 8 и 9)

Часть четвертая (главы 10 и 11)

Глава 13 Информация для консультантов

Цели данной книги

Кому может быть полезна эта книга?.

SOS

Обуздай свои эмоции

КАК СПРАВИТЬСЯ С ТРЕВОГОЙ, ГНЕВОМ И ДЕПРЕССИЕЙ

Внутренний монолог и убеждения, приводящие к депрессии.

«Я хотел бы пригласить ее на свидание, но боюсь, что она откажет мне. Если она откажет, это будет ужасно, я стану ничтожеством и не-смогу-этого-перенести».

ВАШИ УБЕЖДЕНИЯ И ВНУТРЕННИЙ

МОНОЛОГ В ОСНОВНОМ ОПРЕДЕЛЯЮТ

ВАШИ ЧУВСТВА

ВВЕДЕНИЕ

Книга «SOS. Обуздай свои эмоции» поможет вам разобраться со множеством самых обычных эмоциональных проблем. Мы рассмотрим следующие проблемные ситуации, а также то, как выйти из них:

Эмоциональные проблемы, с которыми сталкиваются люди

Действительно ли семнадцатилетней Жанне нужно безупречно совершенное тело, чтобы чувствовать уважение к себе?

Существует ли альтернатива проявлению гнева или тому, как сдержать его?

Как справиться Марии с сильным беспокойством, чтобы она могла выступить с речью в школе?

Кто отвечает за мои эмоции; я сам, окружающие или неприятные события, происходящие в мире?

Как мне наиболее эффективно справиться с гневом, возмущением, беспокойством, огорчением и фрустрацией?

Что больше «выматывает» людей: бремя, которое взваливают на них другие, или принятое ими добровольно?

Что такое паническое состояние, агорафобия, социофобия, навязчивые состояния и биполярное нарушение?

Как случилось, что Барбара, потеряв работу, которой дорожила, впала в клиническую депрессию на много месяцев?

Как преодолеть Джошуа приступы паники?

Тайлер хочет пригласить Джессику на свидание. Как ему подавить беспокойство, чтобы сделать это?

Почему я написал эту книгу?

Главная задача этой книги — помочь людям эффективнее справляться с беспокойством, гневом, депрессией и другими неприятными чувствами. Регулярно применяя приемы и придерживаясь принципов, изложенных в этой книге, вы научитесь лучше справляться с жизненными трудностями и разочарованиями и проще налаживать отношения с людьми. При этом вы узнаете на собственном опыте, как достичь удовлетворения жизнью и усовершенствовать способность ставить перед собой реальные цели и добиваться их осуществления.

Понятия и методы самопомощи, которым научит вас эта книга, основаны на теории когнитивной поведенческой терапии (особенно на рациональной эмоциональной поведенческой терапии). В этой книге я попытался просто и доступно, интересно и увлекательно объяснить методы самопомощи. Поэтому я использовал так много иллюстраций, картинок и рисунков. Я написал ее потому, что мне не удалось найти другую книгу, подобную этой.

Кому может быть полезна эта книга?

Она предназначена для взрослых и старших подростков, которые стремятся глубже познать себя и лучше контролировать свои негативные эмоции.

Я написал ее для людей, заинтересованных в позитивных эмоциональных изменениях, для пациентов психотерапевтов, для многих из тех, кто хочет помочь себе сам, а не обращаться за помощью к консультанту. Те, кто стремится улучшить свои способности, составляющие эмоциональную компетентность, тоже найдут в книге много полезного. Большинство консультантов рекомендуют своим пациентам книги по самосовершенствованию. Я написал эту книгу и для консультантов, которые желают усилить терапевтический эффект, рекомендуя своим пациентам чтение, способствующее самопознанию и позитивным изменениям. «SOS» можно использовать в различных программах для взрослых и молодежи. Многие из этих программ перечислены в главе 13 (Информация для консультантов).

Проявления гнева и насилия все более распространяются в современном обществе. Что нам посоветовать нашей молодежи: сдерживать гнев или выплескивать его наружу? Долг воспитателей, учителей, родителей и профессиональных психологов — помочь другим разобраться с трудностями в отношениях и с эмоциональными проблемами. Они обнаружат, что методы и принципы этой книги принесут пользу взрослым и молодежи, ибо они объясняют причины их расстроенных чувств и предлагают способы управлять эмоциями.

Студентам и выпускникам, изучающим психотерапию и консультирование, нужно освоить когнитивную поведенческую терапию. «SOS. Обуздай свои эмоции» предоставит им понятное и доступное введение.

Как лучше пользоваться этой книгой

Прочтите ее и выполните упражнения и рекомендации. В конце каждой главы есть раздел — «То, что необходимо запомнить». Этот раздел содержит наиболее важные идеи и рекомендации.

Читая книгу, вы обратите внимание на то, что я периодически прошу вас выполнять различные упражнения, желая проверить, понимаете ли вы методы самопомощи, изложенные мною.

В главе 12 есть 4 набора вопросов и упражнений, соответствующих 4 частям книги. Когда прочтете главы 1, 2 и 3 (Часть 1), обратитесь к главе 12 и выполните первый набор вопросов и упражнений. Вы почувствуете, хорошо ли поняли первые три главы, а также обретете опыт применения приемов и понятий на практике.

Есть вопросы и упражнения и к остальным главам. Вы также найдете их в главе 12.

Периодически на страницах книги появляются Афоризмы. Эти изречения отражают наиболее важные мысли. Выберите самые значительные для вас афоризмы и развесьте их там, где вы будете видеть их много раз в день!

Афоризм SOS

НАУЧИТЕСЬ УПРАВЛЯТЬ БЕСПОКОЙСТВОМ,

ГНЕВОМ И ДЕПРЕССИЕЙ ДО ТОГО,

КАК ОНИ НАЧНУТ УПРАВЛЯТЬ ВАМИ!

Материалы и идеи этой книги почерпнуты из моей преподавательской деятельности в университете и профессиональной практики клинического психолога, из опыта моих коллег и моего личного опыта, а также из результатов многочисленных исследований в этой области.

Освоив и применяя на практике эту программу, вы, скорее всего, научитесь полезным приемам самопознания и самопомощи, поймете, как усовершенствовать ваши мысли и чувства и как стать более успешным в достижении целей.

Давайте начнем с главы 1. Достигаем удовольствия и наших целей

Часть первая

ПОНИМАЕМ СВОИ ЭМОЦИИ

Глава 1

Достигаем удовольствия и наших целей

ВСТРЕЧА С САБЛЕЗУБЫМ ТИГРОМ

Реакцию «бежать или сражаться» и такие эмоции как страх мы унаследовали от наших далеких предков, стремившихся выжить в опасном мире. Встретив саблезубого тигра, лучше всего убежать.

Сражаясь со змеей

Время было ночное, и я полз под домом с фонарем, чтобы провести телевизионный кабель из одной комнаты в другую. Сбитый с толку лабиринтом из труб, проводов и креплений, я наткнулся на змею! Охваченный паникой, я замер на месте, когда увидел два змеиных глаза, и сказал себе: «Змея!» Дыхание мое участилось, а сердце неистово забилось. Подняв фонарь, чтобы ударить змею, я вдруг подумал: «Если промахнусь, наверняка, сломаю фонарь, и мы со змеей останемся в темноте вдвоем». Содрогнувшись от этой мысли, я дотянулся до трубы и ударил ею змею.

Жена и сын услышали из комнаты звуки сражения и крикнули: «Что у тебя там происходит?» — «Прикончил змею, вылезаю обратно», — ответил я, на что мой сын прокричал: «Папа, будь осторожен: там, где одна змея, возможно есть и другие!» Мурашки пробежали у меня по телу, и я осторожно огляделся. Убедив себя, что вокруг нет змей, я закончил работы с кабелем.

Вернувшись в безопасный дом, я подумал о страхе и своей реакции «бежать или сражаться». Моя эмоциональная реакция на змею была точно такой же, как у наших предков много лет назад.

Размышляя о змее, я отчасти сожалел о том, что сделал, поскольку она не нападала на нас. Я пережил на опыте реакцию «бежать или сражаться». Но главное, теперь я чувствовал себя в безопасности.

Удовольствие и наши цели

Мы все хотим быть счастливыми и добиваться поставленных задач. Однако беспокойство, гнев, депрессия и другие негативные эмоции создают неприятные состояния и мешают удовлетворенности, здоровью, отношениям с людьми и достижению других жизненных целей. То беспокойство, которое я пережил, находясь под домом, почти воспрепятствовало мне остаться там и перевести кабель.

Цель этой книги — помочь вам умерить беспокойство, гнев и депрессию, научиться управлять ими и с каждым днем получать все большее наслаждение жизни. Надеюсь, вы станете более успешными в достижении ваших целей, будете радоваться жизни, улучшите отношения с окружающими и здоровье.

Негативные и неконтролируемые эмоции не только лишают нас ежедневных радостей жизни, но и мешают достигать поставленных целей. Сдерживаемые эмоции вредят здоровью. Продолжительный гнев или нетерпение становятся причиной разнообразных кардиологических заболеваний. Например, из-за вспышки гнева повышается давление, а лопнувший кровеносный сосуд приведет к удару. Сильные негативные эмоции самыми разными способами наносят вред нашим телам и меняют к худшему качество нашей жизни.

Степень уязвимости и реакция на стресс значительно отличаются у разных людей. Некоторые, испытав небольшой стресс, бывают подавлены гораздо сильнее тех, кто пережил тяжелейшую стрессовую ситуацию. Рассмотрим вкратце, почему люди по-разному реагируют на стресс.

Исследуем подробнее природу эмоций. Изучим такие состояния, как удовольствие, беспокойство, гнев и депрессия.

Четыре основные эмоции

Наши четыре основные эмоции — это удовольствие и счастье, беспокойство и страх, депрессия и грусть, гнев.

Четыре основные эмоции

Что такое эмоции? Эмоции — это комплексные чувства, состоящие из психического, физического и поведенческого компонентов. На психическом уровне мы переживаем свои эмоции и чувства, как приятные и неприятные. На физическом уровне мы испытываем настороженность или напряжение. На поведенческом уровне эмоции становятся для нас импульсом к действию.

Столкнувшись со змеей, я мысленно оценил это событие как неприятное и пугающее. На физическом уровне мое дыхание участилось и сердце забилось сильнее. Что касается поведения, я почувствовал сильный импульс к действию: «бежать или сражаться».

Четыре основных вида эмоций — это страх, гнев, печаль и радость или наслаждение (Goleman, 1995). Подавленный страх, переживаемый в различных ситуациях, становится беспокойством. Гнев — сильное чувство неудовольствия и сопротивления. Затяжная печаль превращается в депрессию. Удовольствие — это ощущение благополучия, приятных эмоций без лишнего беспокойства, гнева и депрессии. Книга, которую вы держите в руках, сосредоточена на таких эмоциях, как беспокойство (подавленный страх), гнев, депрессия (подавленная грусть) и удовольствие. Теперь разберемся, что означает эмоциональная культура и каким образом она связана с нашими эмоциями.

Эмоциональная культура

Люди отличаются как по уровню интеллекта, так и по эмоциональной культуре. Эмоциональная культура — это способность разбираться в своих эмоциях и управлять ими (Goleman, 1995)^*.

Высокий интеллект и хорошее образование не гарантируют того, что вы умеете справляться со своими эмоциями или преуспеваете в жизни. Неуправляемые и слишком сильные эмоции, а также низкая способность переносить фрустрацию могут привести к неудаче.

Успех и признание ровесников были главными целями Джона, кандидата психологических наук. Эмоционально уязвимый перед критикой, он однажды так увлекся, защищая свое исследование, что ударил в нос другого психолога. Его оборонительная позиция, неудовлетворительный контроль над эмоциями, критические замечания по поводу коллег и председателя стоили ему работы. Джон — пример умного и хорошо образованного человека. Однако недостаток эмоциональной интуиции и неумение управлять эмоциями помешали ему достичь желаемого.

Плохо справляясь со своими эмоциями, мы создаем серьезные проблемы в отношениях. Злобно выкрикивая: «Ненавижу тебя!» ребенку или другому близкому человеку, мы разрушаем отношения с ним.

Ваша эмоциональная культура значительно важнее для успешной и радостной жизни, чем уровень интеллекта. Поскольку эмоциональная культура не передается по наследству, а приобретается в процессе обучения, ее можно повысить. Следующие главы предлагают специальные приемы, которые помогут вам лучше управлять вашими эмоциями. Теперь рассмотрим, из чего состоит эмоциональная культура.

Пять способностей лежат в основе эмоциональной культуры (Goleman, 1995). Это:

Умение понимать свои эмоции

Умение управлять своими эмоциями

Умение распознавать эмоции других людей

Умение выстраивать отношения с окружающими

Умение мотивировать себя на достижение целей

Исследуем и вкратце рассмотрим каждую составляющую эмоциональной культуры. Первая способность: умение понимать свои эмоции — это самосознание, осмысление своих основных чувств и способность дать дефиницию своим эмоциям. Понимание своих эмоций также предполагает, что мы осознаем свою внутреннюю речь и мысли, непроизвольно сопровождающие наши эмоции и настроения.

Вторая способность: умение управлять своими эмоциями — очень зависит от понимания своих эмоций, непроизвольных мыслей и непроизносимых вслух внутренних утверждений. Главная цель этой книги — научить людей эффективнее управлять своими эмоциями, что имеет решающее значение для успешной жизни. Многие пытаются заглушить свои эмоции перееданием, выпивкой, легкими наркотиками и сверхурочной работой. Эти неадекватные способы успокоить себя приводят к еще большим проблемам с эмоциями и в дружеских отношениях.

НАУЧИТЕСЬ УПРАВЛЯТЬ ЭМОЦИЯМИ,

ИЛИ

ОНИ НАЧНУТ УПРАВЛЯТЬ ВАМИ

Эффективное управление эмоциями подразумевает следующее:

Умение утешать и успокаивать себя, если это необходимо

Умение контролировать себя

Умение управлять гневом

Умение контролировать порывы

Умение выражать эмоции в нужном месте и в нужное время

Умение не скрывать гнев, беспокойство и депрессию

Умение справляться с неизбежными поражениями и неудачами

Умение предотвращать негативные эмоции, не позволяя им возобладать над вами, когда вы выносите суждения и решаете проблемы

НАУЧИТЕСЬ СМЯГЧАТЬ СВОИ ЭМОЦИИ

Два дополнительных компонента при управлении эмоциями особенно важны в описании изучаемой программы, это:

способность переносить фрустрацию

способность принимать и ценить себя

Умение распознавать эмоции людей зависит от вашей способности понимать чувства и намерения окружающих. Стивен Ковей (Steven Covey) в своей книге «Семь привычек высокоэффективных людей» ("The Seven Habits of Highly Effective People") советует: «Стремитесь сначала понять, а затем быть понятыми». Дейл Карнеги в своей книге «Как завоевать друзей и оказывать влияние на людей» ("How То Win Friends and Influence People») рекомендует «быть хорошим слушателем и поощрять других к разговорам о себе самих». Умение распознавать эмоции связано с тем, внимательно ли вы слушаете и поощряете ли собеседников выражать свои мысли и чувства. Сопереживание и сострадание — следствие умения распознавать эмоции окружающих.

Способность выстраивать отношения с окружающими — четвертая составляющая эмоциональной культуры. Те, кому это хорошо удается, легко общаются с окружающими, уверены в себе, умеют обсуждать конфликтные ситуации и искать выход из них, находят язык с трудными людьми. Умение выстраивать отношения в значительной степени зависит от нашей способности понимать свои эмоции и управлять ими, а также распознавать эмоции других людей.

Умение создать установку для достижения реальных целей — высшая ступень развития эмоциональной культуры. Это умение связано со способностью планировать, с упорством, с готовностью отсрочить удовольствие, с терпимостью к фрустрации, с решимостью противостоять импульсивному поведению, восстанавливать силы после неудач и провалов и получать удовлетворение от текущей деятельности. Умение создать установку для достижения целей, конечно же, зависит от того, хорошо ли мы понимаем собственные эмоции и как управляем ими.

Пять шагов к эмоциональной культуре и три вредных эмоции, которыми важно научиться управлять

Развивайте эмоциональную культуру и избегайте ловушек вредных эмоций:

беспокойства, гнева и уныния.

Пять составляющих эмоциональной культуры

Умение понимать свои эмоции

Умение управлять своими эмоциями

Умение распознавать эмоции других людей

Умение выстраивать отношения с окружающими

Умение создать установку для достижения целей

Профессиональный успех при нашей конкурентной экономике с ее высокими требованиями в значительной мере зависит от пяти способностей, составляющих нашу эмоциональную культуру. Умение завязывать и с успехом выстраивать близкие отношения, а также избегать тяжелых и неприятных, в высшей степени зависит от нашей эмоциональной культуры.

Эмоциональная культура Томаса Эдисона ^.

Томас Эдисон изобрел электрическую лампочку после бесчисленных попыток и 1000 неудач. Какие две из пяти способностей эмоциональной культуры он показал наиболее ярко?

1. Понимал свои эмоции

2. Управлял своими эмоциями

3. Распознавал эмоции других людей

4. Умел выстраивать отношения с окружающими

5. Создал установку для достижения целей

Ответ на этот вопрос вы найдете в примечании на следующей странице.

ПОСКОЛЬКУ ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ КУЛЬТУРА

НЕ ПЕРЕДАЕТСЯ ПО НАСЛЕДСТВУ, А ОБРЕТАЕТСЯ

В ПРОЦЕССЕ ОБУЧЕНИЯ, ЕЕ МОЖНО

СОВЕРШЕНСТВОВАТЬ

Источники эмоций

Каковы источники эмоций? Откуда они появляются? Сильные эмоции позволили нашим предкам выжить в мире, где все определял девиз: «Ешь или будешь съеден». Те же эмоции и центры мозга, отвечающие за них, передавались генетически бесчисленным поколениям. Мы все еще испытываем те же эмоции, хотя саблезубые тигры давно исчезли.

Высокий уровень напряжения, настороженность, беспокойство и агрессивность, как и мгновенная реакция «бежать или сражаться», помогли нашим предкам выжить в мире саблезубых тигров и других опасностей. Но в современном мире, где нет ежедневной борьбы за выживание, эти сильнейшие эмоции мешают адаптации и спокойным отношениям с окружающими.

Особые примитивные центры в мозгу оказывают заметное влияние на эмоции. Однако использование речи и сложных нервных центров мозга ощутимо подавляют примитивные эмоциональные центры. Наибольшее воздействие на эмоции и поведение оказывают мышление, оценка событий и молчаливые внутренние утверждения.

От наследственности (генотипа), конечно, зависит характер реакции — спокойный или возбужденный, но не слишком. Детский опыт и эмоциональная поддержка окружающих вас людей воздействуют на ваше эмоциональное состояние: от этого зависит, спокойны ли вы. Различные физические обстоятельства (болезнь, недосып, плохое питание) предрасполагают вас к тому, что вы легко огорчаетесь. Однако на преобладающее большинство людей эти факторы не оказывают существенного влияния. От них не зависит уровень удовольствия и свободы, беспокойства, гнева или депрессии.

Нашими эмоциями в значительной мере, но не полностью, управляют наши взгляды, то, что мы думаем о проблемах, и наши внутренние монологи. Если физическое состояние и болезнь предрасполагают к негативным эмоциям, обратитесь к врачу. Он поможет вам изменить эти психические состояния. Кроме того, изучайте и практикуйте приемы, описанные в этой книге. Наши иррациональные шаблоны мышления похожи на дурные привычки: они приносят вред и их трудно изменить.

ВЫ НЕ РАЗБЕРЕТЕСЬ В СВОЕЙ ЖИЗНИ,

ПОКА НЕ РАЗБЕРЕТЕСЬ С ЭМОЦИЯМИ

Эмоции и здоровье

Да! Терапевты, психологи и психиатры признают, что травмирующие события, эмоциональные потрясения и наша оценка неприятностей серьезно вредят нашему здоровью (Gatchel&Blanchard, 1993; American Psychiatric Association, 1994). Психологические факторы могут принести ущерб нашему организму^*. Этот ущерб бывает временным или постоянным. Однако есть много свидетельств того, что люди вылечиваются от серьезных заболеваний, изменив свой взгляд на мир и эмоциональное состояние.

Что вызывает напряжение у одного, не обязательно становится фактором стресса для другого. Как вы узнаете из следующей главы, наша интерпретация и оценка неприятных событий в значительной мере определяют нашу эмоциональную реакцию на эти события.

Каким образом эмоциональное напряжение наносит ущерб нашему организму? Оно усиливает напряжение мускулатуры, мы скрипим зубами, испытываем сильные головные и другие боли. Спазмы сосудов головного мозга — частая причина мигреней.

В состоянии гнева и страха в нашу кровь выбрасываются вещества, приводящие к образованию тромбов. От плохих новостей давление иногда повышается до опасного уровня. Высокое давление и выброс в кровь адреналина побуждали наших предков спасаться от саблезубых тигров. Но при современном сидячем образе жизни такая реакция скорее наносит вред нашему здоровью. То, что когда-то помогало выжить нашим предкам, теперь может убить нас.

Эмоциональная сумятица подавляет нашу иммунную систему, делая нас уязвимыми перед вирусами и бактериями. Стресс порой изменяет слизистую носа, горла и легких, что приводит к частым или хроническим инфекциям. Некоторые виды сыпи и выпадение волос обусловлены психологическими причинами.

При эмоциональном нарушении желудок выделяет слишком много кислоты, что приводит к изжоге и гастриту. Тошнота, рвота, диарея и запор — частые следствия эмоциональных проблем. Хорошо известно, что такие расстройства, как булимия и анорексия, спровоцированы психологическими причинами.

Плохое понимание того, что такое эмоции, и неумение управлять ими мешает нам испытывать удовольствие от жизни, отношений с окружающими и достигать целей, а вместе с тем подрывает наше здоровье. Используйте приемы, описанные в этой книге, чтобы научиться управлять эмоциями и навести порядок в своей жизни.

ВЫ НЕ НАЛАДИТЕ ОТНОШЕНИЯ,

НЕ НАУЧИВШИСЬ УПРАВЛЯТЬ

ЭМОЦИЯМИ

Плохо управляемые беспокойство, гнев и депрессия порождают эмоциональные проблемы и переживания

То, что важно запомнить:

Беспокойство, гнев, депрессия и прочие негативные эмоции — причина умственных переживаний и физических недугов. Они мешают нам испытывать чувство удовлетворенности, вредят здоровью, нарушают отношения с окружающими и препятствуют осуществлению жизненных целей.

Для успешной и приятной жизни наша эмоциональная культура (понимание собственных эмоций и умение управлять ими) значат больше, чем наша общая компетентность.

Поскольку эмоциональная культура не передается по наследству, а обретается в процессе обучения, ее можно совершенствовать.

Профессиональный успех при нашей конкурентной экономике, связанной с высокими требованиями, в значительной мере зависит от пяти способностей, составляющих нашу эмоциональную культуру.

Наши мысли, оценка событий и молчаливые утверждения внутреннего монолога, в основном, контролируют наши эмоции и поведение.

Цель данной книги — научить вас управлять беспокойством, гневом, депрессией и другими эмоциям так, чтобы вы испытывали удовлетворение жизнью и с успехом достигали поставленных целей.

Глава 2

Природа наших эмоций и поведения

АЗБУКА НАШИХ ЭМОЦИЙ

Нам нужно освоить азбуку наших эмоций

«А» — это активизирующие событие или неприятные ситуации, с которыми мы сталкиваемся. «В» — это наши взгляды, убеждения и внутренние монологи, иными словами, то, что мы говорим про себя об этих событиях. «С» — это следствия, эмоциональные и поведенческие. Эти следствия включают в себя беспокойство, страх, депрессию и прочие негативные чувства, а также наши поведенческие реакции.

Наши эмоции — скорее результат наших взглядов, убеждений и внутренних монологов, чем самих неприятных событий.

Эта книга научит вас тому, как исправить ваши эмоции и поведение, используя методы самопомощи из когнитивной терапии и рациональной эмоциональной поведенческой терапии.

Этот способ помогать людям придумали доктор Альберт Эллис и его последователи, желая научить своих пациентов справляться с беспокойством, гневом, депрессией и другими негативными эмоциями и управлять своим поведением.

Понимание и использование методов самопомощи из рациональной эмоциональной поведенческой терапии (РЭПТ) совершенствует нашу эмоциональную культуру, предоставляя нам возможность жить успешнее и с удовольствием.^*

Из предыдущей главы мы узнали, что эмоциональная культура включает в себя следующие способности:

Умение понимать свои эмоции

Умение управлять своими эмоциями

Умение распознавать эмоции других людей

Умение выстраивать отношения с окружающими

Умение создавать установку для достижения целей

Для счастливой, эффективной жизни эмоциональная культура значит больше, чем уровень интеллекта.

Рациональная (мышление)

Эмоциональная (чувства)

Поведенческая (поведение)

Терапия (помощь)

РЭПТ — помощь для чувств, поведения и мышления.

Что такое рациональная эмоциональная поведенческая терапия? Эта терапия фокусирует внимание на улучшении трех сфер нашей жизни: рациональной, эмоциональной и поведенческой. Рациональная сфера означает мышление, рассуждение и познание. Эмоциональная — эмоции, настроения и чувства. Поведенческая — нашу деятельность. Люди проводят жизнь, размышляя, чувствуя, совершая поступки. Большую часть времени они осуществляют эту деятельность счастливо и успешно. К сожалению, некоторые тратят много времени, думая искаженно (иррационально), поэтому чувствуют себя несчастными, а их поступки приводят к саморазрушению.

Достойная цель — провести дни, месяцы и годы, чувствуя себя довольным и успешным.

МЫСЛИТЕЛЬ^*

Рациональная эмоциональная поведенческая терапия, или сокращенно рациональная эмоциональная терапия, была разработана психологом Альбертом Эллисом в 1950-е годы. В настоящее время исследователи и психотерапевты продолжают разрабатывать РЭПТ и расширяют способы ее применения, чтобы помочь людям. Современные психотерапевты считают Эллиса дедушкой когнитивной поведенческой терапии, которая основана на исследованиях, признана и практикуется во всем мире (Corey, 2000)^*^*.

Пусть вас не смущает длинное название рациональной эмоциональной поведенческой терапии. РЭПТ практична, целенаправленна и действительно эффективно помогает людям разбираться со своими эмоциями. Она учит брать ответственность за свои эмоции на себя и не обвинять других людей, весь мир, вместе не ссылаясь на невезение, за ваш постоянный гнев или депрессию. Поэтому РЭПТ часто называют терапией, «исключающей оговорки» и оправдания. На мой взгляд, рациональная эмоциональная поведенческая терапия — наиболее полезная терапия самопомощи, связанной с эмоциями, когда-либо предложенная психологами и психотерапевтами.

Наши эмоции, чувства и поведение сформированы нашими убеждениями и представлениями о мире. Эпиктет (Epictetus, греческий философ, который жил 2000 лет назад (около 55-135 гг. до н. э.) сказал: «Людей огорчают не сами вещи, а как они воспринимают их».

В этой книге вы найдете полезные методы и поймете, как взаимодействуют ваше мышление и чувства, а также как стать более удачливым в достижении целей. Давайте начнем с природы наших эмоций.

Азбука мышления, чувств и поведения

Наши эмоциональные переживания сформированы не столько событиями и происшествиями, сколько нашими убеждениями и внутренними монологами о событиях и происшествиях. Азбука эмоций и поведения в рациональной эмоциональной поведенческой терапии показывает основную причину возникновения наших эмоций.

«А» — это активизирующие события, реальные ситуации или исходные источники нашего стресса. «А» включают в себя следующие ситуации: некто забыл ключи в машине и закрыл ее, получил самую плохую оценку на экзамене, напрасно ждал свидания, не получил ожидаемого продвижения по службе и многие другие удручающие неизбежные и тяжелые удары жизни. Если вы попытаетесь описать для себя активизирующее событие, представьте, что оно заснято на видеокамеру, и перемотайте пленку назад.

Активизирующими могут стать мысли о свершившемся, например воспоминания о том, что вас бросил любимый человек, или память об унижении, пережитом в юности. К ним относятся и мысли о будущем, воображаемые события или ситуации, такие как: планы попросить у босса прибавку к зарплате или ожидать в больнице укола антибиотика. Активизирующие события — те, которые вы помните, или те, что происходят в настоящем, а так же будущее, имеющее для вас значение.

Что такое активизирующие события?

Активизирующие события индуцируют, стимулируют и пробуждают наше мышление, формируют убеждения и внутренние монологи. Это неприятности, фрустрации и стрессовые факторы нашей жизни.

Активизирующие события происходят в прошлом, настоящем или будущем (которое мы предчувствуем).

Активизирующее событие бывает реальным или воображаемым

Активизирующим событием может быть одна ситуация, не связанная с другими, а также продолжающееся неприятное чувство или разочарование.

Активизирующее событие может быть плохим, уже случившимся, или хорошим, но не случившимся (разочарование).

Почему же их называют АС? Потому что они активизируют, стимулируют и пробуждают наше мышление, нашу систему рациональных и иррациональных убеждений, наши внутренние утверждения и внутренние монологи.

Люди постоянно вовлечены во внутренние монологи и диалоги, они машинально произносят фразы и внутренние утверждения. Эти внутренние утверждения часто бывают автоматическими, и мы их почти не осознаем. Ведя внутренний диалог, мы обсуждаем различные способы наших действий и определяем наши чувства и эмоциональные реакции на происходящие события.

«В» — это наши внутренние утверждения и убеждения, то, что мы говорим себе об активизирующих событиях и ситуациях. Существует два основных типа внутренних утверждений и убеждений. Первые, рациональные, то есть те, которые помогают совладать с собой, приспособиться к обстоятельствам; воодушевляют. Они ведут к эмоциональному здоровью. Второй тип, иррациональные, наносящие вред, препятствующие адаптации, внутренние утверждения. Они ведут к эмоциональным переживаниям^*.

Иррациональные утверждения вызывают беспокойство, гнев, депрессию и чувство, что мы не контролируем свои эмоции. Рациональные утверждения — источник менее раздражающих эмоций, таких как опасение, досада, раздражение или грусть. Рациональные утверждения помогают также более эффективно справляться с проблемами, получать больше того, что мы хотим, и испытывать удовлетворение от жизни. Язык рациональных убеждений и взглядов по эмоциональной окраске — нейтральный или слегка окрашенный положительно, а не накаленный или переменчивый.

Взгляды, убеждения и утверждения включают:

Иррациональные взгляды, убеждения и утверждения

Рациональные взгляды, убеждения и утверждения

Обратим внимание на примеры иррациональных взглядов, убеждений и утверждений. Испытав разочарование, вы можете сказать себе: «Этого не должно было произойти, это ужасно, и я не вынесу этого!» Или: «Она не имела права так обращаться со мной. Однако она так поступила, и я чувствую себя ничтожеством». Иррациональные убеждения усиливают эмоциональное переживание, обостряют беспокойство, гнев и депрессию, ведут к неадекватному поведению. Наши иррациональные убеждения истощают психическую энергию и затрудняют поиск творческих решений.

А вот примеры использования рациональных убеждений, утверждений и взглядов. Человек говорит: «Я бы хотел, чтобы эта неприятная ситуация не произошла, но она произошла, и я переживу это». Или во втором примере кто-то мог бы сказать: «Она обращается со мной несправедливо, и мне не нравится, когда со мной так обращаются. Но, когда со мной обращаются подло, это не означает, что я — ничтожество или незначительная личность».

Мы отвечаем за те слова, что говорим себе и другим. Наши внутренние убеждения помогают нам четко разобраться в своих проблемах. Или, напротив, помешать найти решения и усилить наши нездоровые и негативные эмоции.

СУЩЕСТВУЕТ ЛИШЬ ОДНА ВЕЩЬ, НА КОТОРУЮ

МОГУТ РАССЧИТЫВАТЬ ПСИХОЛОГИ: ИХ ПАЦИЕНТЫ

ГОВОРЯТ С САМИМИ СОБОЙ, И ПРОИСХОДИТ

ЭТО ДОВОЛЬНО ЧАСТО, ПО ПОВОДУ И БЕЗ ПОВОДА.

ТО, ЧТО ЛЮДИ ГОВОРЯТ СЕБЕ, ОПРЕДЕЛЕНО ТЕМ,

ЧТО ОНИ ДЕЛАЮТ^*

Внутренний монолог удовлетворенных и удачливых людей содержит много рациональных убеждений и утверждений, даже в том случае, когда они переживают стрессовые ситуации. Как уже отмечалось, рациональным убеждениям соответствуют скорее нейтральные или слабо эмоционально окрашенные слова, нежели эмоционально накаленный язык.

Мы с вами разобрали «А» и «В». Теперь обратим внимание на «С». «С», или следствия, — это эмоции и поведение, обусловленные нашими убеждениями и утверждениями. Эмоции и поведение — следствие наших взглядов, внутренних утверждений и убеждений.

Искаженное мышление

Взгляд на эмоции с точки зрения так называемого здравого смысла

(ошибочно полагают, что «А» — причина «С»)

Такое мышление также называется А-С взглядом на наши эмоции.

Правильное мышление

Верный взгляд на эмоции

(правильно полагают, что «А» активизирует «В», но лишь «В» вызывает «С»)

Такое мышление называется также А-В-С взглядом на эмоции

Эмоциональные следствия включают в себя беспокойство, гнев, депрессию и другие негативные эмоции. Но иногда к ним относятся положительные эмоции, такие как счастье и радость.

Поведенческие следствия бывают позитивными и самопомогающими. Или же негативными, приносящими вред самому себе, сбивающими с толку, неадекватными. Брань в адрес начальника, месть ему или другому коллеге, как результат разочарования, — пример саморазрушительного поведения из-за фрустрации.

Что характерно для вас, искаженное или правильное мышление? Правильное мышление означает: мы сознаем, что события и ситуации влияют на нас, но наши рациональные или иррациональные утверждения и убеждения воздействуют на нас гораздо больше. Правильное мышление — это признание того, что «В» в основном приводят к «С» (следствиям: эмоциональным и поведенческим). Правильное мышление — это А-В-С мышление.

Думайте правильно, а не искаженно! У тех, кто думает правильно, в жизни больше радости и меньше огорчений!

Правильное мышление против искажающего мышления

Обратите внимание, что «В» отсутствуют в искаженном А-С мышлении

Искаженное мышление, называемое также А-С мышлением, — это убеждение в том, что у нас почти нет возможности влиять на наши чувства, а события и ситуации — прямые следствия наших эмоций и чувств. Многие несчастные люди, погрязшие в эмоциях беспокойства, гнева и депрессии, в отчаянии заявляют, что неприятные события порождают их чувства, поэтому они бессильны изменить чувства и наладить жизнь. Они потеряли связь со своими убеждениями, взглядами и утверждениями, так как те стали слишком быстрыми, автоматическими и привычными. Как отметил греческий философ: «Людей огорчают не сами вещи, а то, как они воспринимают их». Чувствуя себя несчастными, люди думают неправильно, и им гораздо труднее достичь своих кратковременных или долгосрочных целей в жизни.

Люди рождаются на свет, имея потенциальные предпосылки как для искривленного, так и для правильного мышления. Соответственно у них есть выбор модели поведения: помогать или мешать себе (Ellis, 1994). Некоторые живут, постоянно страдая и беспрерывно повторяя одни и те же ошибки. Однако они могут научиться жить более успешно и счастливо, если сначала исправят свои иррациональные внутренние убеждения, взгляды и утверждения.

Эффективные приемы и методы, описанные в этой книге, предполагают применение их на практике. Возьмите карандаш и бумагу, воспроизведите схему: «Правильное мышление против искажающего мышления». Позже, отложив книгу, воспроизведите схему по памяти.

Чтобы быть довольным жизнью и действовать более эффективно, нужно научиться правильному мышлению, как показано в этой книге. Не менее важен самоанализ вашего А-В-С. Очень полезно применять метод А-В-С в жизни. Возьмите на себя ответственность за управление беспокойством, гневом, депрессией и прочими негативными чувствами. Не теряйте время на то, чтобы обвинять в своих неудачах неприятные события и людей.

Три главных «долженствования»

Вредные иррациональные убеждения

Каждый день мириады мыслей проносятся в нашей голове. Некоторые из них вовлекают нас в эмоциональные трудности. Какие из них нам нужно изменить? Альберт Эллис, создатель РЭПТ, выделил основные иррациональные убеждения, которые приводят нас к эмоциональным трудностям. Взглянем на наиболее распространенные из них, причиняющие нам столько неприятностей.

Три главных долженствования:

иррациональные внутренние убеждения

1 Я ДОЛЖЕН…!

2 Ты (он или она; ДОЛЖЕН..!

3 Мир и условия, в которых я живу, ДОЛЖНЫ…!

Мы в значительной мере порождаем и усиливаем тревожность, депрессию и гнев тем, что следуем конкретным иррациональным убеждениям и повторяем определенные из них про себя. Внутренние утверждения требуют, чтобы все изменилось. Эти требования мы относим к себе, окружающим, к миру и условиям, в которых живем.

Эти иррациональные взгляды требуют: «Я сам, окружающие или мир должны быть другими; и если я, окружающие или весь мир не меняются, это ужасно, я не могу вынести этого, я буду беспокоиться, злиться и унывать». Немногие полностью осознают свои иррациональные взгляды, потому что они отчасти бессознательны.

Лучший в продажах

Билл, 35-летний удачливый продавец машин, полагал: «Я должен всегда быть лучшим в продаже машин, и если это не произойдет, хотя я абсолютно точно должен быть лучшим, мне этого не перенести. И потом я стану во всем вторым или третьим, и это будет означать, что я никчемный. Я утрачу свое превосходство, окружающие перестанут уважать меня, и я сам потеряю уважение к себе!» Над Биллом нависла угроза: он работал каждый день, приходил на работу, охваченный страхом, на грани срыва и легко впадал в раздражение. Когда Билл покидал работу, эти чувства не оставляли его. Дома он брюзжал, злился, жена и дети избегали его. Желание Билла быть лучшим продавцом машин направлено на него самого, потому что он полагался на первое главное утверждение: «Я ДОЛЖЕН…»

Если бы Билл предъявлял своему начальнику жесткие требования предоставить ему лучший офис или более активно проводить рекламную компанию, тогда он цеплялся бы за вторую позицию: «Ты ДОЛЖЕН…» Такая позиция, как правило, вызывает гнев к другому.

Если бы внутренние утверждения Билла упорно требовали, чтобы бизнес по продаже машин не имел такой конкуренции, работать было бы проще, а зарплата — выше. Это означало бы, что он твердо держится за третий принцип обязательности: «Мир и условия, в которых я живу, ДОЛЖНЫ…!»

Когда слову «следует» придают значение «должен», оно превращается в «безусловно следует» и становится не менее вредным для наших эмоций.^* Например, если у вас проблемы с коллегой, и вы говорите себе: «Ему следует относится ко мне с уважением, и если он не ведет себя так, как должен, то будь он проклят!» Слова «предписано» и «вынужден», используемые как абсолютные требования, вредят так же, как и «должен» и «следует».

КОГДА ВЫ РАССТРОЕНЫ, РАССМОТРИТЕ

ВНИМАТЕЛЬНЕЕ ВАШИ «ДОЛЖЕН»,

РАССМОТРИТЕ, ЧТО ВАМ «СЛЕДУЕТ»

У людей существует врожденная тенденция возводить желания и предпочтения на уровень долженствования: им абсолютно точно следует осуществиться; с этим связаны требования, предъявляемые ими к себе, окружающим и всему миру. Эти люди несчастны, когда окружающие и весь мир не исполняют их жесткие требования изменить существующие условия. Иррационально полагать, что мир изменится в угоду вашим желаниям и требованиям.

Три главных долженствования:

иррациональные внутренние убеждения

1 Я совершенно точно ДОЛЖЕН…!

2 Ты (он или она) абсолютно точно ДОЛЖЕН…!

3 Мир и условия, в которых я живу, совершенно точно должны…!

Лоретта, способная студентка, получила почти одни «пятерки» на экзаменах в колледже. Однажды на одном экзамене у меня она получила «хорошо». На следующий день, когда мы столкнулись в коридоре, ее глаза сверкали, она гневно подошла ко мне, заплакала, а потом резко направилась прочь. И хотя Лоретта не произнесла ни слова, было очевидно, что она расстроена. Позже Лоретта поведала мне о своей внутренней мысли в тот момент: «Вы поступили нечестно, вы не должны были ставить мне «хорошо»! Лоретта твердо держалась за второй принцип «обязан».

К следующему экзамену она подготовилась как следует и заслуженно получила «отлично». Нам обоим стало легче от этой заработанной «пятерки».

НЕ УБЕЖДАЙТЕ СЕБЯ В ТОМ, ЧТО СОВЕРШЕННО ТОЧНО

ДОЛЖНЫ ЧТО-ТО СДЕЛАТЬ

Можно лишь предпочитать или желать, чтобы мы сами или окружающие изменились к лучшему. Это здоровые чувства. Отказываясь принимать мир таким, каков он есть, и жить в нем, предъявляя вместо этого абсолютные, жесткие требования, мы страдаем от эмоциональных проблем.

Для практики, отложите книгу, возьмите карандаш, бумагу и вспомните «Три главных долженствования».

Три главных долженствования

Лишний эмоциональный багаж

«У меня точно много проблем. Большую часть времени я чувствую напряжение и беспокойство, гнев и ярость, также у меня депрессия. Мой врач говорит, что это из-за моих внутренних утверждений. Но я не хочу в это верить!..»

То, что мы верим Трем главным долженствованиям и используем их в нашей ВУ, — основная причина эмоционального расстройства. Три главных долженствования это: Я ДОЛЖЕН…!; Ты (он или она) ДОЛЖЕН…! и Мир и условия, в которых я живу, ДОЛЖНЫ…! Избавляйтесь от этих иррациональных утверждений. Путешествие по жизни — нелегкое дело, даже без лишнего эмоционального багажа.

Обвинять окружающих, мир и самих себя или предъявлять ко всему жесткие требования — эти факторы — основа большей части эмоциональных проблем. Мы понапрасну тратим время, ожидая, что мир будет соответствовать нашим требованиям. Принимайте мир таким, какой он есть, а не таким, каким мы бы хотели его видеть.

Пять горячих связок

Основные вредные иррациональные убеждения

Далее рассмотрим, что представляют собой пять горячих связок и какую роль они играют в формировании наших эмоций. Когда людям не удается удовлетворить свои «должен», «абсолютно точно следует» и другие требования, они стремятся создать горячие связки. Пять горячих связок — тоже деструктивные, иррациональные убеждения, утверждения и взгляды. Горячие связки — соединяющее звено между нашими тремя главными долженствованиями, «абсолютно точно следует» и беспокойством, гневом и депрессией.

Рассмотрим, как они работают вместе с нашим мышлением и внутренним монологом. Филлисия убеждена: «Мир должен дать мне то, что я хочу и когда хочу, а если он не дает, значит, это ужасное место для жизни, и мне не перенести этого!» Она верит в третье главное долженствование и в горячие связки один и два. Когда Филлисия повторяет себе третье главное долженствование («Мир должен дать мне то, что я хочу»), она лишь расстраивает себя. Однако, когда за этим долженствованием следуют еще и две горячие связки, первая («а если не дает, значит это ужасное место для жизни») и вторая («мне не перенести этого!»), Филлисия расстраивает себя еще сильнее.

Пять горячих связок^*:

соединяем основные «должен» с эмоциями

1. Порицание и осуждение

Желание кого-то наказать и принести вред себе или другим выливается в гнев, направленный на себя или других. «Ты урод! Ты сукин сын!»

2. Я-не-могу-это-перенести-изм

Я не могу выносить дискомфорт, беспокойство, гнев или депрессию. Я не выживу или не буду счастлив, если мне придется испытать эти чувства. Я категорически отказываюсь смириться с этими неприятными переживаниями. Результат такого иррационального убеждения — низкая способность переносить фрустрацию.

3. Устрашение

Эта ситуация более чем на 100 % ужасна. Просто КУЖ — кошмарная, ужасная, жуткая. Столь же ужасно, когда мы представляем что-либо катастрофичным и пугающим.

4. Я — ничтожество

Я ни на что не гожусь Неприятие себя (НП) низкая самооценка и депрессия — следствие иррациональных убеждений и мыслей вроде: «Я ни на что не гожусь, пропащий человек».

5. Всегда и никогда

Он, она или ситуация всегда будут такими и никогда не изменятся.

Мы создаем себе значительную тревожность, гнев и депрессию, когда присоединяем к трем главным долженствованиям горячие связки. Связки называются «горячими», потому что они содержат взрывоопасный эмоциональный язык, который приводит к сильным и нездоровым чувствам. Теперь подробно рассмотрим пять горячих связок.

1. Порицание и осуждение себя и других

Порицание и осуждение себя и других — это желание наказать и принести вред себе или другим. Подобный внутренний монолог порождает усиленный гнев, а иногда и агрессивное поведение по отношению к окружающим. Порицание себя действует саморазрушительным образом и вызывает депрессию. Брань, конечно же, относится к порицанию и осуждению! Например, мы говорим себе: «Этот чертов водитель впереди меня настоящий урод! Его нужно выкинуть из машины и расстрелять!»

Как уже было упомянуто в главе 1, гнев наносит вред как нашим эмоциям, так и сердечно-сосудистой системе. Принимайте себя, окружающих и весь мир со всем несовершенством и сложностью. Избегайте обобщающих оценок, например порицания (Dryden & DiGiuseppe, 1990) или грубых слов!

2. Я-не-могу-это-перенести-изм

Внутренний голос восклицает: «Я не могу выносить дискомфорт, беспокойство, гнев или депрессию. Я не выживу или не буду счастлив, если мне придется испытать эти чувства. Я категорически отказываюсь мириться с этими неприятными переживаниями».

Говоря, что не могут перенести какое-то событие, люди преувеличивают, поскольку в реальности они от этого не умирают. Хотя событие было крайне неприемлемым и неприятным, они выжили и продолжают жить. Иногда люди утверждают, что не могут выносить то, с чем смирились уже давно. Тоня привыкла повторять про себя: «Я умру, если профессор вызовет меня!» И хотя профессор периодически вызывал ее, она жива!

Я-не-могу-это-перенести-измы приводят к низкой способности переносить фрустрацию (НСПФ), что, в свою очередь, вызывает повышенное чувство фрустрации. НСПФ мешает нам решать проблемы и достигать цели, приводит к беспокойству, гневу и депрессии. НСПФ вызывает у нас раздражение к себе и окружающим. Студенты с НСПФ быстро впадают в уныние и падают духом, когда учеба становится сложнее.

3. Устрашение

Говорить, будто что-либо ужасно, значит, утверждать, это плохо более, чем на 100 %, рискованно и опасно для жизни.

Как бы мы ответили, если бы нас спросили: «Назовите что-то, на 100 % ужасное, вообразите самое худшее, что может с вами произойти». На это люди обычно отвечают примерно так: «Быть с любимым человеком и погибнуть или серьезно покалечиться вместе при несчастном случае». Если такое событие на 100 % ужасно, как вы оцените по этой шкале потерю работы, проваленный экзамен или превышение кредитного лимита на текущем счете в банке? Приберегите устрашение для действительно ужасных и опасных событий.

Я-НЕ-МОГУ-ЭТО-ПЕРЕНЕСТИ-ИЗМ