|
|
Крис Кроули, Генри Лодж
Моложе с каждым годом. Как дожить до 100 лет бодрым, здоровым и счастливым* * *
Хилари Купер, а также Крису, Тиму и Рэйни.
Крис КроулиМоим пациентам: за оказанное мне доверие, за то многое, чему они меня научили, и за то, что наполнили мою жизнь добром и смыслом.
Генри Лодж
БлагодарностиКонечно, в первую очередь благодарности заслуживает Гарри. Меня неоднократно предупреждали, что работа в соавторстве – сущий кошмар, а зная себя, я заранее не завидовал своему товарищу по перу. Но оказалось, что к Гарри это не имеет никакого отношения – он просто не таков. Наше сотрудничество, переросшее в дружбу, – одно из наибольших удовольствий в моей жизни.
Очень многие помогали нам в работе над этой книгой, но некоторые из них заслуживают отдельного упоминания. Первой мне хотелось бы назвать Александру Пенни, мгновенно подхватившую нашу идею и с этого момента во всем выступавшую на нашей стороне. Лаура Йорк из Агентства Кэрол Мэнн стала для нашего творения больше, чем просто агентом; по собственной инициативе она взяла на себя и редакторские обязанности, а к тому же оказалась просто прекрасным товарищем. Ответственный редактор Сьюзан Болотин также всегда выступала в роли нашего убежденного сторонника и заслуживает особой награды за мудрое руководство, благодаря которому нам с Гарри удалось избежать конфликтов и обид, практически неизбежных при взаимодействии двух личностей, а сложная по структуре книга приобрела законченную логичную форму. Также не могу не назвать Линн Стронг, редактора рукописи и еще одной нашей последовательницы, исключительной женщины, безупречное чувство юмора которой не раз спасало и поддерживало нас. И наконец, отдельное спасибо незаменимой сотруднице издательства Workman Меган Николай, являющейся, помимо всего прочего, автором уникальных графиков «Здоровье… Смерть!».
Первыми рукопись прочли наши друзья и близкие; за ценные замечания выражаю благодарность Джимми Бенкарду, Терри Консидайну, Джоан Краули, Фрэнки Фитцджеральду, Хазарду Гиллеспи, Эммету Холдену, Фритцу Линку, Тони Робинсону, Лоренцо Семпле, Джиму Стербе и Джеку Тигу. Полезные комментарии сделали и мои любимые сестрички – Рэйни, Китти и Пети. Мой жестокий тренер Эрик фон Фролик очень помог в написании глав, посвященных силовым тренировкам и гимнастике. Одри из спорт-клуба L.A. сделала все, чтобы обеспечить мне доброе здравие, по крайней мере на период работы над книгой.
Мои дети Крис, Тим и Рэйни проявляли к моей работе искренний интерес, окружали меня заботой и теплом. Они сами уже немолоды – Крису этой осенью стукнет пятьдесят, – но пока все изменения в их жизни только к лучшему.
Книгу я посвящаю Хилари Купер, и отнюдь не из случайной прихоти. Именно эта женщина первой указала мне верный путь; ее постоянная поддержка, неподдельная заинтересованность и объективные оценки всегда со мной. Короче говоря, своей новой жизнью я в первую очередь обязан ей. – К.К.
Я навсегда останусь в долгу перед Крисом за его безграничное великодушие, за минуты радости, доставленные мне нашим сотрудничеством, и за истинное чувство товарищества, возникшее на его основе; столь же глубокое уважение и признательность я испытываю по отношению к его верной супруге и помощнице Хилари. Также выражаю благодарность моим коллегам из Колумбийского университета и Нью-Йоркской ассоциации медиков, которые за двадцать с лишним лет моей профессиональной деятельности стали для меня второй семьей. Лучших коллег невозможно и желать; докторам Джону Постли и Сету Ледерману, моим наставникам и старшим товарищам на протяжении многих-многих лет, чьи замечания помогли нашей книге стать еще лучше. Моим братьям и сестре, а особенно – моим родителям, которые никогда не оставляют меня без своих мудрых советов и бескорыстной помощи в любом деле. Кэрол Мэнн, которая смогла по достоинству оценить наше предложение и заключить исключительно удачную для обеих сторон сделку с издательством Workman, где нам посчастливилось познакомиться и поработать с целым рядом незаурядных, талантливых людей. Сьюзан Болотин, лучшему на свете редактору, ставшей нашим деловым партнером и по совместительству третейским судьей в разрешении наших с Крисом разногласий. И наконец, Лауре Йорк – не просто агенту, но и спутнице моей жизни; моим детям Мэделайн и Саманте – моему неиссякаемому источнику радости.
Спасибо вам всем за все. – Г.Л.
Приглашаем к революции
Взгляд Криса…Три года, прошедшие с момента появления на свет книги «Моложе с каждым годом», стали для нас с Гарри невероятно интересным временем. Гарри продолжает трудиться на своем рабочем месте, спасая человеческие жизни, а я получил удивительную новую работу. Я путешествовал по всей стране, и то мне очень понравилось, несмотря на мой преклонный возраст. Я с удовольствием выступал перед людьми и провозглашал революцию во взгляде на старение, о которой и идет речь в книге. Что мне запомнилось больше всего? Встречи с читателями, которые рассказывали о том, как наши книги изменили их жизнь.
Нам обоим очень часто приходится слышать именно эти слова: от супруги старого приятеля на приеме в Нью-Йорке, от бывшего толстяка-адвоката на лекции в техасском Тайлере или от буквально возродившегося старика, который потащил меня кататься с ним на лыжах, чтобы я мог увидеть своими глазами, чего он смог достичь. И все они говорят одно: «Ребята, вы изменили мою жизнь… Огромное вам спасибо!»
Всем им очень нравится говорить об этом. Трое незнакомых мне людей в Колорадо настояли, чтобы я пошел с ними к их приятелю Билли и послушал историю о том, как они его «воскресили» (заставили прочитать книгу). «Вы только посмотрите на него теперь!» – говорили они, а Билли ухмылялся и похлопывал себя по животу. В Аспене ко мне пришел пожилой оптометрист с женой с просьбой подписать книги и рассказом о себе. Помолодевший и похорошевший бухгалтер в пригороде Филадельфии сказал, что у него настолько понизилось давление и уровень холестерина, что врач разрешил ему больше не принимать лекарств… и он потерял двадцать процентов веса. Привлекательная пожилая дама с Юга обижалась на своего мужа, который отказался кататься с ней на лыжах, так что она взяла свою собаку и поехала за 800 миль в Колорадо, на Волчий Перевал, и каталась там до изнеможения. Ей семьдесят один год, и разве мог я не подписать ей книгу на память? Подписать? Она что, шутит? Ее фото надо напечатать на обложке!
Честное слово, эти случаи не единичны, мы сталкиваемся с ними повсюду. И люди всегда рассказывают нам подобные истории с чувством подлинной увлеченности, удивления и восторга. Мне это приятно. Это как будто вас раз в несколько дней лижет языком большая добрая собака. Подозреваю, что для Гарри это все-таки некоторый перебор, а вот я вполне доволен.
Все эти люди – не просто читатели, они – настоящие миссионеры. «Я сам прочел книгу шесть раз и подарил друзьям двадцать штук». «Я прочитал ее дважды, не отрываясь, и купил по книге для своих отца и тестя». «Я заставила мужа сесть и прочитать ее всю». «Я самый большой ваш поклонник. Я раздарил тридцать экземпляров своим знакомым». Но на самом деле этот человек – не самый большой наш фанат. Другой мужчина, скромный инженер, потряс меня сообщением о том, что раздарил знакомым двести экземпляров книги и организовал для друзей «клуб YNY». Оздоровительные клубы распространяют книгу тысячами штук – поистине «нежданный подарок» для новых членов. Президент одной крупной продуктовой компании заставляет всех сотрудников руководящего звена читать ее. Преуспевающие бизнесмены всех категорий повсюду носят ее с собой и рассказывают о ней каждому встречному.
Но это лишь начало. Весть передается из уст в уста, но этих уст пока немного. Однако их становится все больше. Мы надеемся, что выход этого издания в мягкой обложке облегчит этот процесс. То, как стареет большинство людей, не просто глупо, это настоящее преступление. Мы собственными руками ломаем жизни себе и своим близким, а также причиняем ущерб экономике страны. Пора избавиться от дурмана.
Один из приятных моментов – люди, объявляющие, что мы изменили их жизнь, оказываются возбужденными происшедшей с ними переменой. Они безмерно горды тем, что сумели сделать это сами. И нередко бывают удивлены, потому что это оказалось легче и быстрее, чем они предполагали; они сбросили вес, хотя этого им никто не обещал. (И не обещает, хотя это действительно происходит совсем не редко.) Но истинное удовольствие доставляет, что они вновь могут быть чертовски счастливы! Лучше и короче всех сформулировал это член одного интернет-сообщества: «Жизнь снова стала прекрасна!» Итак, вперед – к прекрасной жизни.
Но есть и другая сторона моей восхитительной новой работы. Я не только рассказываю людям о том, что знаю единственный верный способ жить. Я демонстрирую им это. Я катаюсь на горных лыжах по крутым склонам. Я преодолеваю на велосипеде трудные маршруты вместе со своими старыми приятелями… шесть дней в неделю. Я путешествую пешком по горам. Я все время активен и деятелен. Я живу в движении! И практически постоянно с удовольствием ощущаю, что мой организм ведет себя точно так же, как в пятьдесят лет! Эх, если бы я был поумнее в пятьдесят, но… Ладно, все и так весьма неплохо. Не упустите свой шанс. Это изменит вашу жизнь.
…и ГарриС момента выхода «Моложе с каждым годом» (Younger Next Year) в биомедицинских журналах было опубликовано более пяти миллионов статей, так что можно предположить, что научные данные, лежащие в основе наших рекомендаций, уже существенно обновились. Однако это не так. Да, медицина пришла к выводу, что не нужно пить столько воды, сколько рекомендовали мы, однако в остальном ничего не меняется. (И это нисколько не должно вас удивлять, так как эта книга посвящена биологическим особенностям человеческого организма, которые ничуть не изменились за миллионы лет.) Как бы то ни было, но то, в чем наука была права три года назад, осталось таким и сегодня. Послание, заложенное нами в книгу, оказалось даже более важным, чем казалось нам тогда. В настоящее время исследования влияния физических упражнений на лечение болезней находятся лишь в зачаточной стадии. Оказывается, что они положительно влияют на состояние больных с тяжелой формой эмфиземы и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Положительный эффект отмечен также у людей, проходящих реабилитацию после излечения злокачественных опухолей, и у страдающих депрессивными состояниями.
Более того, изучение биологии эмоций, которое также едва начиналось в период подготовки и выхода книги, с тех пор поставило перед исследователями лишь многочисленные новые проблемы. Мы только начинаем распутывать сложные связи между эмоциональным и биохимическим статусом организма и даже его отдельных клеток, однако нам уже известно, что физические нагрузки изменяют свойства клеток на генетическом уровне. Причем влияние могут оказывать не только упражнения, но и окружающая человека эмоциональная среда, проявления заботы о нем. Экспериментальным путем выяснено, что состояние ДНК в важных точках отчасти регулируется химическими продуктами эмоциональных реакций. Были открыты новые химические маркеры роста и разрушения, которые реагируют на эмоции, межличностные и социальные связи человека. Снова и снова мы получаем подтверждение правил, сформулированных в нашей книге: забота, общение, занятость.
Как я уже сказал, нет ничего удивительного в том, что законы природы, управляющие человеческим организмом, ничуть не изменились за последние три года. И за последующие три миллиарда лет они тоже вряд ли изменятся. Так что вы можете спокойно читать «Моложе с каждым годом» и не сомневаться в том, что в книге содержится правдивая информация, которую полезно освежать в памяти каждый год. Не стесняйтесь читать книгу с карандашом в руке, выписывать самые значимые для вас вещи и делать отметки на полях – она останется вашим верным другом в предстоящем пути.
Мы считаем, что перед нами стояла задача сделать этот путь максимально удобным и приятным для вас на всем его протяжении. В наше время в США и других развитых странах такая продолжительность жизни, что проблема уже не столько в том, чтобы продлить ее еще, а в том, чтобы прожить все эти годы полноценным человеком. Сейчас факты таковы, что средний американец, которому на данный момент исполнилось пятьдесят или шестьдесят лет, скорее всего (если он не имеет особых проблем со здоровьем), доживет до восьмидесяти и более лет. И если сохранится такой же модус развития общества и науки, то для тех, кто сейчас относится к этой возрастной категории, будет вполне реальным рассчитывать на продолжительность жизни, приближающуюся к ста годам.
Не забывайте о том, что биологические факторы, о которых пойдет речь в книге, не имеют возрастных рамок – ни нижней, ни верхней. Да, с возрастом все процессы неизбежно замедляются и затрудняются, однако возраст сам по себе не влияет на качество жизни. У меня есть несколько пациентов, которым за девяносто и которые в недавнем прошлом перенесли хирургическое вмешательство на сердце, все они чувствуют себя прекрасно. Они вели активную полноценную жизнь до операции и продолжают вести ее после. Поверьте, это не случайность.
Процессы старения запускаются в организме примерно в конце второго десятка лет жизни, так что, если вам уже есть тридцать, качество вашей жизни находится исключительно в ваших руках. Будет прекрасно, если вы примете осознанное решение не плыть по течению, а самостоятельно взяться за весла. А вашим путеводителем может стать наша книга.
Часть 1
Займитесь своим телом
Глава 1
Конец светаИтак, вам сколько? Пятьдесят три? Пятьдесят восемь? Ну что-то около того? Вы молодчина, вы добились успеха. Вы полны энергии. Серьезный человек, занимающийся серьезным делом. И вдобавок к этому вы, слава богу, в приличной форме. Вы еще крепки телом и по выходным обязательно занимаетесь спортом. Да, силы в вас остались. Может, конечно, уже нет юношеской стройности, да и велосипед покрылся пылью в гараже, но при желании вы еще способны утереть нос многим помоложе вас. Вам пришлось в жизни попотеть, но теперь вы можете по праву гордиться достигнутым. Вы принадлежите к той счастливой категории людей, которые не только обладают способностями, необходимыми для достижения успеха, но и умеют грамотно их применить. Можете считать, что вам повезло.
Но пару месяцев назад вы внезапно проснулись среди ночи с мыслью: «Мне скоро шестьдесят!» В эту ночь вы больше не смогли заснуть. Или – вы сидели в своем офисе и вдруг заметили, что какой-то наглый юнец странно смотрит на вас. А сказать точнее – мимо вас. Как будто бы вас здесь и нет. Когда он ушел, вас огорошила мысль: «Этот мальчишка думает, что мне недолго осталось занимать это место. Надеется в скором будущем повеселиться на моей прощальной вечеринке!» Вы выходите из-за стола и опускаетесь на тот стул, где он только что сидел. Невольный вздох вырывается из вашей груди. «Пенсия! Что же будет со мной дальше?»
Или вот – самый последний случай. Вы были на приеме. Мимо вас прошла привлекательная женщина. Не слишком и молоденькая – лет, может быть, тридцати восьми. Но и она вас не заметила в упор. Точно так же, как тот парень, посмотрела мимо. Как будто вы – покойник. Как будто вам шестьдесят. Сейчас вам кажется, что это равнозначные вещи. Этой ночью вы опять не спали и по кругу думали все ту же мысль: «Шестьдесят! Мне скоро шестьдесят!»
Утром вы стараетесь забыть об этом и идете, как всегда, на работу. Вы продолжаете заниматься своими делами, как занимались ими все последние тридцать лет. Но мысль неотвязно преследует вас: «Мне скоро шестьдесят. Что со мной будет? Можно подумать, я не знал, что все так будет!»
А теперь – слушайте. На самом деле вы совершенно не знаете, что означает ваш возраст. Эта книга как раз об этом – о том, что вам не известно, хотя вы-то уверены, что прекрасно обо всем осведомлены. Она должна помочь раскрыть вам глаза и понять, что картина, являющаяся вам бессонными ночами, может не иметь ничего общего с действительностью. Да, вы знаете, что было в этом возрасте с вашим отцом и с отцом вашего друга, с вашим любимым учителем и с миллиардом других людей старшего поколения. Но правила игры меняются, причем прямо сейчас, на ваших глазах. Ваши перспективы могут не иметь с привычной картиной ничего общего. И это не сказка.
В этой книге вам предстоит познакомиться с Гарри – его полное имя Генри Лодж, он мой врач, мой соавтор и мой близкий друг, который в написанных им лично главах расскажет вам о современной эволюционной биологии. Надеюсь, что после этого вы сможете понять, как функционирует ваш организм. Могу поспорить, вы будете поражены. Разобравшись в основных положениях, вы должны будете увидеть, что то, что предлагает Гарри, обоснованно и уж во всяком случае не вредно. Если же вы решите последовать его рекомендациям, вот тогда-то вы действительно узнаете, как это – чувствовать себя в восемьдесят лет ничуть не хуже, чем в пятьдесят. В восемьдесят – обратите внимание, я не преувеличиваю! Конечно, вы не застрахованы от неудачного спуска с горы на лыжах или неожиданно обнаружившейся опухоли мозга. Это бывает. Но большинство из нас не обязаны дряхлеть. Причем долго, реально долго. Еще не один десяток лет.
И я скажу вам даже больше: большинство из нас с функциональной точки зрения могут в следующие пять или даже десять лет молодеть. Не сочтите это жестокой шуткой или рекламным трюком. Это чистая правда. Необратимы лишь некоторые процессы старения. Например, с каждым годом у вас неизбежно будет наблюдаться снижение частоты пульса и изменения волос и кожи. Но не менее семидесяти процентов того, что вам представляется печальными, но неизбежными атрибутами пожилого возраста, на самом деле приобретается исключительно по желанию. Вы вовсе не обязаны проходить тот путь, который прошел ваш отец, ваш учитель и все прочие знакомые и незнакомые вам стареющие люди. Вы все еще не верите? Скоро вы сами убедитесь, что в моих словах нет ни грамма преувеличения. Ваше право – играть по новым правилам. К этой игре допускается практически любой. Дело за малым – всего лишь выучить эти правила.
Вот что вам известно сегодня: после того, как вам стукнет шестьдесят, вы покатитесь по наклонной плоскости к старости, беспомощности и смерти. С каждым годом вы будете становится тяжелее, медлительнее, слабее, болезненнее. Вы оглохнете и ослепнете. У вас будет непрерывно ломить поясницу. И колени. И ваш четвероногий друг, с которым раньше вы вместе отправлялись в дальние походы, будет мирно дремать у вас на руках все дни напролет. Только каждые полчаса вам придется его тревожить, чтобы сходить в туалет. Вы превратитесь в вечно ворчащую, всем недовольную развалину. Потом вам изменит рассудок. У вас пожелтеют и выпадут зубы и испортится дыхание. У вас не останется денег. Или волос. Ваши мышцы превратятся в тряпки. Вы перестанете бороться. Вы будете просто сидеть и ждать. Вас перевезут в дом престарелых. Вы уже не сможете вставать с инвалидного кресла. И по прошествии не такого уж долгого времени вы дождетесь – смерти.
Все это весьма вероятно. Именно так происходит в нашей стране с очень многими людьми. Но это лишь один из вариантов, а отнюдь не приговор. Никто не мешает вам пойти другим путем: твердо решить сохранить свой организм таким, каким он был в пятьдесят лет, и научить его тому, что для этого требуется. Если вы сознательно дадите себе такую установку, наклонная плоскость вам не грозит. Вы будете пребывать на спокойном плато до восьмидесяти и дальше. Я видел собственными глазами людей, которые катались на горных лыжах, когда им было уже под девяносто. И таких, которые разъезжали на горных байках в окрестностях Барселоны по трассам, на которых тренируется Ланс Армстронг. Нет, не пытались ковылять там, где путь попроще, как свойственно «нормальным» старикам, а делали реальные вещи. И радовались жизни, как в юности.
Видел я и других мужчин в годах – тех, кто никогда особенно не увлекался спортом, но кто тем не менее остается в форме и делает свою старость энергичной и осмысленной. Итак, вот какой урок я хочу преподать вам: то, что вы считаете неизбежным, на самом деле не обязано с вами случиться. Вы можете еще много лет наслаждаться вашими любимыми занятиями: велоспортом, лыжами, сексом. Чувствами! Практически с той же энергией и тем же удовольствием, что и раньше. Даже если вы несколько сдали за последнее время, вы сможете за следующие несколько лет добиться существенного улучшения своего самочувствия, а в дальнейшем поддерживать его на достойном уровне. Еще раз повторяю – это не розыгрыш и не рекламные обещания. В самом худшем случае картина, которая вас ожидает, примерно такова:
А для девяноста пяти процентов из вас она выглядит и вовсе так:
Если вы не знакомы с нашим образом жизни, вы, вероятно, даже и не сможете представить, насколько значительна разница между любой из этих двух кривых и той, что изображена на странице 22, поскольку, вероятно, вам неведомо, как ужасно «обычное старение» в этой стране. Да, ужасно, поверьте мне на слово, и разница между этими графиками огромна. Мы – я и Гарри – умоляем, заклинаем вас не вступать на наклонную плоскость! И тогда последняя треть вашей жизни будет совсем иной!
Мы с Гарри очень старались, чтобы книга получилась не скучной. Нам хотелось, чтобы она увлекла вас раньше, чем до вас дойдет, насколько серьезно все то, что в ней изложено. Но, если уж начистоту, здесь все серьезней некуда, и мы рассказали вам об этом откровенно и беспристрастно. Слишком высока ставка в той игре, правилам которой мы хотим вас обучить: изменение в корне той части жизни, которая у вас впереди, – а эта часть, поверьте, не такая уж маленькая. Задумайтесь хотя бы ненадолго над такими данными: Гарри утверждает, что изменив свой образ жизни в соответствии с рекомендациями нашей книги, вы никогда не столкнетесь более чем с половиной «типичных» для последней трети жизни заболеваний и травм. Не отсрочите их появление, а избежите! А вместе с ними и всех страданий, затрат и печалей, сопутствующих серьезным заболеваниям или травмам. Может быть, об этом стоит задуматься более серьезно? И заодно еще вот об этом: семьдесят процентов преждевременных смертей связано с образом жизни. «Преждевременная смерть» – это смерть в возрасте моложе восьмидесяти пяти – девяноста лет.
Мне же самым важным кажется следующий факт, который я узнал тоже от Гарри: около семидесяти процентов проблем, связанных со старением, – в том числе общий упадок сил, поражения суставов, нарушения вестибулярного аппарата и рассудка – так вот, около семидесяти процентов всего этого ужаса может никогда не наступить в вашей жизни или настигнуть вас лишь в самом ее конце. Это огромный переворот! Я сам успел столкнуться с первыми вестниками старения – когда у меня начались такие боли в суставах, что ходьба превратилась в пытку, а приподнять ногу на три дюйма, чтобы перешагнуть бордюр, отделяющий проезжую часть от тротуара, я нередко вообще не мог. Задумайтесь об этом. Задумайтесь о том, что когда-нибудь вы будете выпадать из кресла от малейшего толчка. Да, так бывает, и нередко. И будет и с вами. Обязательно. Однако так быть не должно.
Несмотря на всю революционность этих положений, Гарри может дать им блестящее научное обоснование. Вы еще об этом прочтете. От осознания возможностей, которые реально есть у каждого из нас, вполне способна закружиться голова. Я же буду рассказывать вам просто о жизни. О безумных горных спусках в семьдесят. О длительных велокроссах по пересеченной местности. О виндсерфинге. О том, как продолжать жить интересно и бодро. О том, как стать функционально моложе, чем десяток лет назад. Об изумительном чувстве радости бытия, которое не оставляет вас ни на минуту. И это вовсе не пустые похвальбы старой развалины. Это, так сказать, демо-запись. Слушайте мои слова: вам будет шестьдесят, но в следующие пять, а то и десять лет вы будете молодеть и молодеть. Ну что, убедились, что все очень серьезно?
Мой вклад в копилку: вести с передовойМоя роль во всем этом очень проста: я жил, мне некоторое время назад стукнуло шестьдесят, я был уже на пенсии. Когда мне исполнилось семьдесят, я научился тому, о чем повествует эта книга, и выполнял ее рекомендации на протяжении ряда лет. Теперь я готов рассказать вам всю правду о том, как это было. Моя обязанность: знакомить вас со сводками из района активных боевых действий. Думаете, я слишком оптимистичен? Если и так, я в любом случае не кривлю душой и строго придерживаюсь фактов.
Для начала – хорошие новости. Я чувствую себя вполне пристойно. Да, скажу прямо, не идеально – мне ведь все-таки не сорок. Но чувствую я себя, чтобы не соврать, на здоровые пятьдесят. И это несмотря на то, что – не будем скрывать и этого – я всегда был равнодушен к спорту. Я всегда потакал своим прихотям (однажды это привело к тому, что я поправился на сорок фунтов). Я едва ли не каждый день пью спиртное и не могу отказать себе в некоторых других удовольствиях. Но мне не потребовалось много времени и раздумий, чтобы понять, каковы ставки и каков, особенно в сравнении с затратами, будет выигрыш. Я совершал в жизни все то, что принято считать «настоящими мужскими поступками». Жил, руководствуясь всем знакомой вечной мантрой: «Ты же мужик!..» Я не уставал это подтверждать. А каждое утро приходилось вставать и идти на работу. Все мы постепенно этому учимся. Попробуйте приложить те же усилия к новым задачам – и дело в шляпе.
Еще кое-что приятное: сам процесс оказался вовсе не таким уж мерзким. Может быть, кое-что – например, часть, касающаяся физических упражнений – покажется вам неприятным и вы подумаете, что мы над вами издеваемся. Но все это не так, и у нас и в мыслях нет ничего подобного. Я не стал бы проделывать все это и несколько месяцев, не говоря уже о годах, если бы это не оказалось весело, но, к счастью, я обнаружил, что это именно так. Честно говоря, это становится привычкой, от которой уже так просто не избавишься. Скоро вы все поймете. Поймете, почему не самые простые действия могут быть приятными и почему наши правила действуют.
Вклад Гарри: научная истинаГарри, как говорится, «настоящий Маккой». Этот сорокашестилетний терапевт (и геронтолог) неоднократно назывался в общенациональных обзорах одним из лучших американских врачей. Он возглавляет передовую клинику на Манхэттене (где вместе с ним работает еще двадцать три специалиста), а также клинический факультет медицинского колледжа при Колумбийском университете. Он уделяет большое внимание новейшим достижениям клеточной и эволюционной биологии. В этой книге он познакомит вас с основами этих наук, которые пока еще не освещаются широко медицинской прессой, и в ближайшем будущем, вероятно, этого можно не ждать. Он расскажет о собственной практике работы с пожилыми пациентами, результаты которой скрупулезно собирает и анализирует на протяжении последних пятнадцати лет. Не пугайтесь заумных научных теорий – Гарри умеет излагать их понятно и внешне просто. Ну, может быть, почти просто. Но прочитав его главы, вы обязательно признаете логичность – и непосредственное отношение к вашей жизни – его выводов.
Непременно нужно отметить, что научные интересы Гарри лежат в настолько новой и малоизученной области, что он со свойственной ему осторожностью всегда предупреждает о том, что какие-то из его выводов могут быть опровергнуты дальнейшими исследованиями. Однако это не относится к основополагающим принципам. Революция, о которой он говорит, уже происходит среди нас; наука, которая дает ей толчок, – отнюдь не шарлатанство. Гарри ясно дает вам понять, что организм каждого человека на самом фундаментальном, клеточном, уровне является хранилищем уникальных ресурсов, от которых зависит как разрушение его, так и восстановление. Вы узнаете, что пресловутое учение Дарвина – да-да, то самое, про естественный отбор и сохранение наследственных признаков – имеет к вам и вашей жизни самое прямое и непосредственное отношение. В своих главах (мы старались выступать более-менее по очереди) он расскажет вам об этих внутренних движущих силах организма и принципах их действия. Он покажет вам, как можно управлять ими наиболее выгодным для вас образом. Как добиться желаемого – на долгие годы сохранить здоровье и интерес к жизни. Не полное и не навсегда, конечно, – чудес все-таки не бывает, – но тем не менее на гораздо больший срок, чем вы можете представить себе сейчас.
То, о чем мы вам расскажем, на самом деле уже частично известно вам: жизнь человека подчинена течениям, которые могут увлекать его вперед или назад. В детстве прибой поддерживает вас, уверенно толкая вперед, помогая в любом деле. Ребенок растет, год от года становясь сильнее, внимательнее, целеустремленнее… Понятливее и способнее. Но в определенный момент этот внутренний прилив останавливается, и теперь, чтобы выгрести самостоятельно, вам требуется все больше и больше сил. А потом, в один миг, силы природы оборачиваются против вас. Вы слабеете, теряете ориентацию, даже ваша главная опора – собственный скелет – становится хрупким и ненадежным. У вас все вылетает из головы. И вы убеждаетесь, что еще совсем немного – и течение окончательно возьмет над вами верх. И выбросит вас на скалы. А там уже поджидают чайки. И крабы. Им не терпится отведать ваших жирных внутренностей. И выклевать ваши глаза. И повыдергать волосы себе на гнезда. Словом, сожрать вас с потрохами.
Простите. Я, кажется, увлекся… Но самое-то интересное вот в чем – оказывается, течение не так уж непреодолимо. Оно только кажется таким, потому что оно тащит вас непреклонно и беспощадно. Однако на самом деле с ним вполне реально совладать и снова обратить в своего помощника. Так же поступает мореход, который, используя тот самый ветер, грозящий разрушить его корабль, входит в тихую гавань. У Гарри в голове вовсе не ветер, а исключительный ум, и его теории достойны самого пристального внимания. Все, к чему он стремится, – изменить к лучшему жизнь каждого из нас. Окончательно и бесповоротно. Изменить мою ему уже удалось.
Встреча с Гарри и переменыЯ пришел к Гарри по рекомендации одной рыжеволосой дамы – пластического хирурга (назовем ее Дезирэ). Она только что отхватила мне под местным наркозом полноса, и я еще не успел прийти в себя – и от обезболивания, и от нее самой. Я только что переехал обратно в Нью-Йорк после двух лет пребывания на пенсии, которые я провел в Колорадо, где со всей страстью отдавался лыжному спорту. (В юности я оказался лишен этого, так как женился в девятнадцать лет и обзавелся тремя детьми еще до окончания юридического факультета.) В общем, я спросил Дезирэ, не согласится ли она быть моим личным врачом, и она отказалась, но взамен посоветовала другого доктора – по ее словам, умнейшего, достойнейшего, словом, исключительного во всех смыслах человека. Стопроцентный белый американец, но ничуть не тугодум. Я очень скоро смог убедиться в этом сам. Дезирэ познакомилась с ним в медицинском колледже, где он преподавал, и, по ее словам, он должен был обязательно мне понравиться.
Так я и оказался в приемной у Гарри, ощетинившийся, как кошка, увидевшая чужого в своем доме. Я вообще всю жизнь недолюбливал докторов. Меня всегда возмущало, как они говорят: «Привет, Крис. Меня зовут доктор Смит». (Ага, так, значит, я – просто «Крис», а он – «доктор Смит»? И что это означает? И почему для того, чтобы подвергнуться этому унижению, я должен еще и ждать целый час? Адвокаты себя так не ведут. Но врачи – совсем другая порода! Не буду даже говорить о всех отвратительных вещах, которые они с вами проделывают, – вы и сами все знаете.)
У Гарри оказались на удивление приличные манеры, и кажется, он всемерно старался оправдать определение «достойнейший человек». Но я не терял бдительности. Я выдержал все разновидности пыток – из меня выкачали галлоны крови, с подозрением заглянули в мои уши и горло и задали массу мерзких вопросов, которые всегда задают доктора пациентам. И даже залезли мне в задний проход. После чего я услышал коронную фразу врачей всех времен: «Пожалуйста, оставьте пока ваши вещи здесь и пройдите ко мне в кабинет. Я не задержу вас надолго».
Вы наверняка знаете, что обычно следует за этим: «Хм-м, понимаете, у вас в заднице небольшая опухоль… ну, этак с гранат размером. Может быть, это не опасно, но может начаться гангрена, так что вам надо лечь в больницу и…» Когда я проследовал в его кабинет, впрочем, оказалось, что гранатов пока не обнаружено. Более того, мне было сказано, что я в отличной форме. Немного избыточный вес, но ничего ужасного. Я правильно делаю, что регулярно тренируюсь.
Гарри был высоким и до странности скромным для такого преуспевающего врача. Говоря с вами, он то и дело сверялся с данными в компьютере. Он был в некотором роде привлекателен внешне, может быть, я назвал бы его… женственным, но он не производил впечатления человека с нетрадиционной ориентацией. В колледже он занимался греблей – это было заметно до сих пор. Но одевался и держался он так, что я думал: «Вот типичный новоанглийский зануда». Что, конечно, было неправильно с моей стороны, поскольку сам я производил точно такое же впечатление. Моя секретарша однажды сказала: «Крис, вы носите свою одежду так, как будто отчаянно ее ненавидите». Мы с Гарри были вылеплены из одного и того же пресного теста в одной и той же части мировой кухни – в северной части Бостона, – только с разницей в двадцать пять лет. Пока я все это думал, он продолжал что-то бубнить себе под нос. Цифры, параметры. Бла-бла-бла.
Потом я спросил (потому что собирался предложить ему стать моим личным врачом, а это дело ответственное): «А скажите мне, пожалуйста, что вам больше всего нравится в медицинской практике?» Он запнулся, но всего на мгновение, как будто был готов к разговору об этом. «Мне больше всего нравится поддерживать длительные отношения с пациентами и сохранять их здоровье. Не просто лечить их в случае болезни, а помогать им вообще не болеть – это совершенно иная задача. Мне хочется улучшить их жизнь в целом, а не просто лечить то то, то это». Бинго! «Это вы о чем?» – невинно поинтересовался я. «Ну знаете, меня всегда интересовала не только общая терапия, но и проблемы старения. У меня сертификаты по обоим специальностям, правда, сам я не очень понимаю, как отделить геронтологию от общей терапии».
Потом он поднял на меня глаза и беззвучно уронил заготовленную бомбу: «Мне ясно одно – нас ждет подлинная революция в процессах человеческого старения. – Он помолчал, очевидно, раздумывая, с чего начать свое объяснение. – Раньше… – И он пустился в описание и сравнение привычного угасания от пятидесяти и до конца, с одной стороны, – и ранее невиданного состояния «плато» в пожилом возрасте – с другой. Он так увлекся, что чертил перед собой пальцем в воздухе эти графики. – И если хотите, вы можете стать одним из первопроходцев этого революционного пути», – заключил он.
«Я?»
«Да. С вашими данными… – Он покопался в файлах компьютера. – Да, они действительно очень неплохи. Гм, вы не курите, и вообще ваши показатели вполне позволят вам сохранить свое состояние здоровья неизменным лет до… скажем, восьмидесяти. Нужно только увеличить физические нагрузки. А может, и до девяноста. Я скажу вам больше – еще некоторые дополнительные усилия, и вы сможете даже помолодеть в функциональном смысле. Вы в лучшей форме, чем большинство мужчин, которые впервые приходят ко мне, и я заявляю вам с полной ответственностью: для вас омоложение реально».
Я поднялся и подошел вплотную к его столу: «Вы не шутите?»
«Нет. Вы любите горные лыжи – значит, вы будете продолжать на них кататься лет до восьмидесяти. Потом, конечно, все-таки придется сменить ваше хобби на что-нибудь менее экстремальное: вы перестанете носиться по горам и займетесь, скажем, обыкновенным кроссом. Велоспорт… Ну, этим можно заниматься до бесконечности. Да, некоторый физиологический спад все же неизбежен, однако вы в целом будете чувствовать себя таким же сильным, энергичным и здравомыслящим человеком в восемьдесят, каким вы были в пятьдесят. А первые пять или даже больше лет вы будете, повторяю, функционально омолаживаться».
«И что я должен для этого делать?»
«Сложно ответить коротко, однако вот три главных момента. – Вы замечали, что в любом деле главных моментов всегда три? – Да, три момента, – сказал он. – Первый – физические упражнения; второй – питание; третий – интерес к жизни.
Самое серьезное – и наименее приятное для большинства – это физические нагрузки. В них – ключ к крепкому здоровью. Вам потребуется упорно заниматься практически каждый день – ну, скажем, не менее шести дней в неделю. И постепенно увеличивать нагрузки. Два дня из шести поднимать тяжести. Физические нагрузки – важный инструмент влияния на старение. Эта нисходящая кривая… – Он снова изобразил в воздухе стремящийся к нулю график. – …Может с легкостью стать прямой. И некоторое время даже идти вверх. И вы останетесь собой до конца жизни».
У меня было сотни четыре всяких вопросов, но я непривычным для себя образом придержал их при себе и пока просто сидел и ждал, чем это кончится. Гарри продолжал свою лекцию:
«Питание тоже очень важно. Вы должны начать выполнять всем известные правила здорового питания, которые, однако, мало кто реально выполняет. Если не будет никаких препятствий к этому с вашей стороны, вы вернетесь к своему оптимальному весу. Сейчас вы весите… – Взгляд в экран. – …Сто девяносто четыре фунта[1]. А должны… сколько? Какой ваш оптимальный вес? Сто семьдесят пять[2]?»
«Скорее, сто шестьдесят пять[3]. Может, даже поменьше. В колледже я немного занимался греблей в категории сто пятьдесят пять и оставался примерно в тех же пределах лет до сорока с чем-то».
«Что ж, если вам удастся когда-нибудь достичь отметки сто семьдесят, это будет превосходно. Впрочем, не гонитесь за этим. Гораздо важнее заниматься, сколько бы вы ни весили, а также научиться правильно питаться. Перестаньте употреблять в пищу то, что доподлинно вредно. Например, фастфуд, излишние жиры и простые углеводы. И вообще ешьте всего поменьше». Он сказал, что диеты глупы и бесполезны, но, если я буду регулярно заниматься и перестану есть неправильную пищу, я обязательно постепенно сброшу вес.
«А как же наследственность? – наконец решился спросить я. – Я-то был уверен, что все предопределено еще до рождения, и остается только сидеть и ждать неизбежного».
«Нет! – возразил Гарри. – Это страшная ошибка и жалкая отмазка для трусов. Генетика здесь определяет, может быть, процентов двадцать. Все остальное – исключительно в вашей власти».
«А что с алкоголем?»
Он снова посмотрел на монитор.
«Выпиваете умеренно, – процитировал он из моей анкеты. – По паре бокалов за вечер». – Тут он мог бы нагнуться ко мне через стол и заорать мне в лицо: «ЛЖЕЦ!!!» Однако хорошие манеры возобладали, и он просто заметил какую-то банальность о том, что один-два стакана вина скорее полезны, чем вредны. Но большее количество, естественно, уже однозначно вредно. Ну само собой.
«А занятость… – Он пожал плечами, как бы давая понять, что последний фактор сложнее объяснить в словах. – Я хочу сказать – вы должны контактировать с людьми и чем-то интересоваться. Должны иметь какие-то цели. Благотворительность… Общество… Семья… Работа… Хобби… Особенно это актуально после выхода на пенсию – если не найти себе какое-нибудь занятие, все может закончиться не очень хорошо. – Он замолчал и некоторое время явно собирался с духом, чтобы продолжить. – Это должно быть такое дело, которое действительно небезразлично вам. Это очень трудно сформулировать, но, понимаете, у вас должен быть кто-то или что-то, о ком или о чем вы будете заботиться и переживать. И в общем-то не важно, что именно это будет. Не имеет значение, какую пользу обществу приносит ваша деятельность или насколько она выгодна финансово. Главное, чтобы это было серьезно и интересно для вас. У вас должен быть кто-то, о ком вы думаете и к кому испытываете близость, чтобы вам было, ради чего и ради кого жить. Если этого не будет… – Едва заметная улыбка. – …Вы умрете».
«И это все?» – поинтересовался я.
«В общих чертах – да», – кивнул он.
«О’кей. – Я встал, чтобы попрощаться. – А сколько нужно заниматься? И что есть?»
Об этом – дальше в книге. Вам должно это понравиться. Потому что это спасет вашу жизнь.
Глава 2
Как поживает ваша супруга?Прежде чем в разговор вступит Гарри, позвольте мне задать вам один вопрос: как поживает ваша супруга? Или просто любимая женщина или близкая подруга – не важно, кто у вас… у кого вы есть.
Как она относится к тому, что вы стареете, к вашему возможному отходу от дел? Каково ее собственное настроение – занимает ли она жизнеутверждающую позицию или близка к тому, чтобы махнуть на все рукой? Поддерживает ли она вас? Одобряет ли она вас? Одобряете ли вы ее? И вообще, что вы думаете друг о друге в связи с тем, что вы уже не молоды? Короче, вот что я хотел спросить: достаточно ли крепок ваш союз для того, чтобы стать основанием для той совершенно иной жизни, которая надвигается на вас со скоростью курьерского поезда? Сможете ли вы использовать для конструкции этого фундамента старые кирпичи, старые балки, старую любовь? Будете ли вы заниматься этой постройкой вместе?
Почему я об этом спрашиваю? Да потому, что чертовски трудно браться за такое дело в одиночку. И если у вас есть человек, который любит вас и которого любите вы, его помощь может стать для вас исключительно важной. Не верите? Да, встречаются мужчины, рассуждающие так: если бы я сейчас был не здесь и подцепил бы какую-нибудь молоденькую девчонку, вот тогда бы у меня и началась бы новая жизнь. Или так: если бы только у меня была возможность делать что хочется, я бы еще кое-что показал… хотя бы что-то.
Ну, может быть. Но лично я такой взгляд не поддерживаю. Я очень долго был свободен, и мне это действительно нравилось – это была по-настоящему прекрасная и опасная жизнь, совсем как в фильмах. Но это было когда-то, а потом времена изменились. И я понял, что на этом новом этапе – после шестидесяти или семидесяти – гораздо проще преодолевать трудности не одному, а вместе с кем-то.
Не пугайтесь, если у вас никого нет – или ваши отношения с вашей второй половиной оставляют желать лучшего, – все нормально. Эта книга вовсе не рассчитана исключительно на женатых людей. Есть и другие варианты. Вам могут помогать друзья. Даже один по-настоящему близкий друг способен творить чудеса. Точно так же, как коллектив единомышленников, особенно если вас связывает общая страсть к чему-то. Главная хитрость в том, чтобы у вас были с кем-то такие взаимоотношения, которые могли бы обеспечить вам поддержку на этом этапе жизненного пути. Мы созданы для коллективной деятельности. Отбившиеся от стаи рискуют подхватить насморк. Особенно когда зима на пороге.
Гарри еще расскажет вам о том, как млекопитающие сконструированы для существования в группах. Как настроен на это наш мозг. Это, может быть, непривычно для вас, но это так. Предрасположенность к деятельности в парах и группах заложена глубоко в нас, и противиться этому не в нашей власти. Но вернемся к моему вопросу: как поживает ваша супруга? Ваша партнерша или близкая подруга? И мой вам совет: если вас связывают с кем-нибудь достойные отношения, не стоит отбрасывать их прочь в водовороте перемен, сопутствующих наступлению пенсионного возраста. Эти отношения вам очень пригодятся.
Я говорю об этом так настойчиво потому, что, оказывается, очень многие мужчины ведут себя в данном случае совершенно неправильно. Немало долго сохранявшихся браков вдруг распадается именно в тот момент, когда партнерам исполняется по пятьдесят – шестьдесят. Люди опускают руки как раз тогда, когда у них есть возможность качественно изменить взаимоотношения в паре. Возможно, одна из причин в том, что люди, выходя на пенсию, начинают слишком много времени проводить друг с другом, что приводит к стрессу. Может быть, дело и не в этом, однако никто не станет спорить, что так случается. И очень часто ничего хорошего в этом нет – именно в этот период вам необходимо полноценное общение и полноценные корни. И это при том, что изрядная часть корней именно в этот период оказывается вырванными из почвы и все вокруг начинает вас несколько пугать.
Лично я – оптимист. И советую вам быть такими же. Это наилучший из возможных подходов к жизни. Но необходимо говорить начистоту обо всем – в том числе и о том, что рубеж седьмого десятка может оказаться кошмаром, если вы будете недостаточно бдительны. А иногда худшего не удается избежать, даже прилагая все усилия. Об этом стоит помнить. Некоторые люди действительно умирают в этом возрасте. Не погибают в автомобильных авариях, а просто умирают, от наполовину естественных причин. Например, от сердечной недостаточности и различных типов рака. Несомненно, конкретно ваши шансы умереть невелики, не думайте, что я сгущаю краски. В особенности, если вы будете следовать нашим с Гарри рекомендациям. Однако смерть все же бродит где-то, возможно, поблизости, и это может изрядно портить вам настроение. Вас преследует отдаленный рокот водопада, и вы постоянно ловите себя на мысли: а что это за шум? И ведь вам это прекрасно известно. Но вы боитесь. Еще как боитесь! В основе этой книги одно правило: «Будь мужчиной, возьми себя в руки, трудись!» Совет превосходный, но порой трудновыполнимый. А в компании многое оказывается легче. Особенно в компании кого-то, с кем вы давно и хорошо знакомы. Когда вас затянет-таки в водопад, вы останетесь один, но пока есть такая возможность, сохраняйте близкие человеческие отношения с кем-то. Когда вы не одиноки, забыть о вечном страхе перед водопадом проще. Мы – стайные животные. Так что присоединяйтесь!
Планирование и подготовкаМы с Гарри будем много говорить здесь о пенсионном возрасте, хотя понимаем, что наверняка многие из вас еще не вышли на пенсию и, может быть, не выйдут еще некоторое время. Однако уход от дел – чрезвычайно значимая веха на жизненном пути, и крайне важно подготовить себя к этому этапу как можно раньше. Мы же просто хотим избежать излишней путаницы в формулировках, поэтому договорились обращаться к вам так, как будто вы уже на пенсии или вот-вот готовы на нее выйти. Если у вас пока иные перспективы – это прекрасно. Самое меньшее, что мы можем посоветовать вам, – просто подумать об этом (ведь в этой стране на самом-то деле практически никто всерьез не задумывается об этом заранее). Провести определенную работу по планированию и подготовке, заложить основы для новых взаимоотношений и новых занятий, которые помогут вам заполнить пустоту, возникшую после окончания профессиональной деятельности. Уделите хотя бы немного внимания перспективам построения нового «я» и новых взаимоотношений с вашим партнером – если он у вас есть. Если вы намереваетесь не порывать с карьерой окончательно, а перейти к неполной занятости или же сменить род деятельности, обозначьте приоритеты уже сейчас, начните менять схему ваших контактов. Вы должны определиться, чем вы займетесь и как вы станете это осуществлять, заблаговременно, пока вы еще не вышли из игры. Пенсионный возраст может стать увлекательнейшим и ярчайшим периодом вашей жизни, но добиться этого не очень-то просто. И нелепо плыть в неизведанное, не проложив заранее курс. Однако не будем отвлекаться.
Не быть в этот период одиноким очень важно в первую очередь потому, что в нашем обществе выход на пенсию оказывается весьма болезненным процессом. Достижения науки и медицины обеспечивают вам еще лет тридцать – а кому-то и сорок! – лет жизни, но у ваших работодателей другое мнение. В какой-то момент вы перестаете быть им нужны, и ничто не мешает им осуществлять свои намерения. Они нисколько не обеспокоены, как при этом будете чувствовать себя вы. Еще вчера вы были важным элементом сложной социальной и профессиональной структуры, а сегодня превращаетесь в простого прохожего, стремительно теряющего привычные связи с окружающим миром. Даже если вы остаетесь при своей фирме консультантом или продолжаете исполнять часть обязанностей в офисе, это не меняет общего положения вещей – вы перестаете быть необходимой функциональной единицей и становитесь историческим артефактом. Коллеги отчаянно оплакивают вас в течение тридцати секунд, а потом возвращаются на свои орбиты, среди которых уже нет вашей: «Черт, а ведь старый Билли знал свое дело! Можно, я заберу его обед?» – «Да конечно. Правда, я уже немного отгрыз от него».
Как будто вы уже умерли.
Это тяжело. У вас была жизнь – была своя среда, были коллеги и друзья, были недоброжелатели и враги, были обязанности, были предметы для гордости и опасений, были успехи и неудачи. И вот все это исчезает в один миг. А в нашем обществе, с его замкнутыми семейными ячейками, его неотличимыми друг от друга городами и полным пренебрежением к корням, человеку сложно найти что-либо, способное заполнить вакантное место. Для того, чтобы иметь возможность эффективно использовать Следующую Треть жизни, необходимо кардинально изменить всю общественную систему. Приоритетным должно стать создание таких рабочих мест и сфер взаимодействия, где человек мог бы находиться до конца своей жизни. Я верю, что когда-нибудь мы этого достигнем. Потому что это наиболее естественный и разумный путь. Однако на нашем веку этого, увы, не случится. Американское общество последние сто лет прилагало все усилия к погружению в эту нелепую, разъединяющую, уравнивающую систему, целью которой является подгонка всех членов общества под нужды глобализации экономики, к которой мы с таким отчаянным упорством стремимся. Такое положение вещей не будет продолжаться вечно, но в мгновение ока его не прекратить. Так что пока мы вынуждены бороться с ним собственными силами.
Большинство населения этой страны думает, что так и надо. Мы строим из себя героев-одиночек, которые просто задержались на время на каком-нибудь рабочем месте, чтобы потом отправиться дальше своим путем. Ну да, «на время» – это лет на тридцать, однако мы с незапамятных времен упрямо проповедуем идею личной независимости. Мы облекаем себя в мифический покров гордости и одиночества, представляя, как в конце фильма исчезнем вдали, пренебрежительно щурясь на закатное солнце. Как Алан Лэдд в «Шейне». Но вообще-то, это было просто кино. А когда тебе придет пора седлать коня и отправляться в страну с названием «Пенсия», могу поклясться, что в горле у тебя застрянет комок величиной со средний городишко. И весьма вероятно, что тут тебе и придется сделать первую остановку. И тогда тебе станет страшно, и я назову тебя настоящим счастливчиком, если в этот момент у тебя будет возможность спросить: «Ну и что нам дальше делать?»
На этот вопрос я могу вам ответить. К добру или нет, но вам предстоит исследовать совершенно незнакомую жизнь в совершенно незнакомом мире – вам одному, если вы один, или вам двоим, если, дай бог, вас двое. Вам придется застолбить на этих неизведанных землях новый участок для жизни и что-нибудь построить на нем. Причем необходимо рассчитывать на то, что долговечность ваших построек должна будет превосходить долговечность вашего банковского счета. Это раньше люди не рассчитывали прожить очень долго после выхода на пенсию; ваша ситуация иная. Вполне возможно, что вас ждет еще лет двадцать, а то и тридцать, жизни в этих новых условиях. Это почти треть всей вашей жизни! Так что имеет смысл строить что-то достаточно прочное. И достаточно уютное. А любой дом обычно легче обустраивать вдвоем.
Если вы обладаете таким благословенным даром, как способные выдержать определенный груз отношения, или если в ваших силах преобразовать их так, чтобы они смогли его выдержать, – тогда, скорее всего, именно вы станете друг для друга главным источником сил на весьма и весьма длительный период (велика вероятность, что действительно на всю жизнь). Вы будете для своего партнера – так же, как и он для вас, – главным товарищем, главным соратником, главным движущим фактором или тормозным элементом. Огромное множество людей в нашей стране вынуждено ограничивать такими взаимоотношениями свою социальную активность. Они наиболее важны для вас, и тем не менее они не должны подменять собой то, что вы получаете от окружающих вас людей в профессиональной сфере. Это другая крайность, столь же бессмысленная. Нужно лишь сознавать, что в подавляющем большинстве случаев именно на отношениях в семейной паре строится фундамент благополучного существования во всех сферах и на всех этапах жизни. Поэтому необходимо загодя подготавливать для них эмоциональную почву, меняя то, что необходимо изменить ради того, чтобы стать равноправными партнерами. Со всей откровенностью вы должны обсудить между собой, в чем состоят интересы каждого в свете меняющихся обстоятельств жизни, и кто какую ношу может и хочет взять на себя.
В этот новый этап вы должны войти вместе. Для примера представьте сложную программу физических упражнений, которой мы с Гарри посвятим немало времени в будущем. Знакомясь с нею, вы быстро поймете, что проделывать хотя бы определенную ее часть совместно не только веселее, но и существенно проще. Вы думаете: «Но ведь ее никогда не привлекало ничего подобное!» или «Она не справится с этим, куда уж ей!..» Да? Не исключено, что вы правы. Но, может быть, и ошибаетесь.
Объясню это на примере, который мне, как говорится, «ближе к телу». Когда мы познакомились с Хилари, моей будущей женой, она не ходила никуда дальше клуба и носила исключительно черное. Но стоило нам переехать в Колорадо, и она сбросила это обличье, как Супермен, переодевающийся в телефонной будке. Я опомниться не успел, как она начала кататься на горных лыжах, ходить в походы, ездить на велосипеде и так далее, и так далее. Нет, конечно, это не был большой спорт. Я и сам никогда не достигал такого уровня. Однако она реально делала все это. А когда мы снова вернулись на восточное побережье и я начал постигать «Правила Гарри», она поначалу не желала об этом слышать. Но спустя некоторое время все же заинтересовалась, и с тех пор мы во всем были рядом. Пусть порой не абсолютно вровень, так как я все же более легок на подъем и чуть сильнее физически, чем она, несмотря на ее небольшое преимущество в возрасте, однако большую часть пути она не отстает от меня. Даже пара дней в неделю совместных занятий невероятно облегчают и украшают весь процесс.
Представьте: утро, шесть часов, на улице темно… а вам пора тащиться в чертов спортзал. Можете вообразить, насколько это проще, если вы просыпаетесь вместе и вместе делаете все, что запланировано на этот день, чтобы потом так же вместе наслаждаться заслуженным отдыхом. В этом случае вы взаимно поддерживаете и поощряете друг друга к большим достижениям. Чудесно.
Еще вспоминаю прошлое лето и поездку на одно озеро в Нью-Гемпшире, где я каждый год занимаюсь греблей. В этом году Хилари неожиданно тоже решила присоединиться ко мне. Мы отчаливали от берега вместе, борт к борту. Как правило, на утренней зорьке, пока не стало жарко, по тихой воде со смеющимися над нами гагарами. Часто я проделывал более длинный, чем Хилари, путь, но не всегда. Большую часть этих упражнений мы выполняли вместе, и вы представить себе не можете, насколько прекрасно это было! Точно так же, как и совместные велосипедные маршруты. Десять лет назад никто и предполагать не мог, что так будет.
Поэтому не стоит заранее убеждать себя в том, что ваша спутница не станет тренироваться вместе с вами. Возможно, вы просто плохо ее знаете. К тому же в нашей Следующей Трети кое-что у нее обязательно будет получаться лучше, чем у вас. Например, заводить новых друзей. Или общаться с детьми и внуками, обеспечивая друг другу взаимную помощь и поддержку. Сохранять ваши общие связи, увлечения и среду. Именно женщина с большой вероятностью окажется в этих аспектах чемпионкой.
Держитесь крепче!В каком-то смысле семейная жизнь в Следующей Трети оказывается проще, чем в молодости. Это можно сравнить с жизнью крестьянской пары в старые времена: разводы и ссоры случаются нечасто, потому что оба супруга связаны определенными хозяйственными обязанностями, и для того, чтобы на ферме все шло как положено, необходимо участие обоих. То же самое и у нас: на этом этапе оба партнера занимают крайне важное для общего благополучия положение, поэтому начинают относиться друг к другу с большим уважением, большим вниманием, попросту больше заботиться друг о друге, чем раньше. К тому же тестостерон уже не так влияет на ваши поступки, и это тоже в некоторой степени улучшает ситуацию.
Здесь также необходимо откровенно отметить кое-что: есть такие пожилые мужчины, которые внезапно словно «прозревают» и смотрят на спутницу жизни как будто со стороны. При этом у них появляются следующие мысли: «Что-то здесь не то. Почему я сплю в одной постели со старухой? Не пора ли делать ноги?» Можно подумать, они сами очень хороши с их растущим пузом и гнилыми зубами. Но ничего не поделаешь, такое действительно случается с некоторыми. В этом наверняка хотя бы отчасти виноваты общественные стереотипы: нам постоянно внушают, что мужская старость привлекательнее женской. Нет, не в минуту смерти (которая, кстати, у мужчин в среднем наступает на пять лет раньше). На смертном одре трудно найти преимущества мужской внешности по сравнению с женской. Но об этом обычно никто не думает, пребывая в заблуждении, что каждый из них – Пол Ньюмен и жить ему предстоит вечно. Так что никому не приходит в голову переживать из-за того, что она спит в одной постели со стариком – вы ведь не намерены задерживаться здесь надолго.
Такое отношение предвзято и несправедливо. Вероятно, главный его источник – собственные мужские страхи перед тем, что происходит с ними самими. Строить дальнейшее взаимодействие на таком основании – не самая удачная мысль. В этой книге мы не собираемся обсуждать разводы, молодых жен и все тому подобное. Это слишком личное дело. Но одна идея у нас имеется. Почему бы вам вместо того, чтобы сидеть и смотреть, как громоздится вокруг тьма, пытаясь понять, что же не так с вами обоими, не раскрыться навстречу жизни друг в друге? Почему бы не сказать друг другу такое важное «да!», когда это простое слово может решить невообразимо много. Думаете, невозможно выделить в спутнике жизни все лучшее и сильное и по-новому взглянуть на качества, которыми обладает каждый из вас, в свете изменившихся обстоятельств? Вполне возможно!
На данном этапе необходимо понимать и помнить, что способности и возможности вашей спутницы имеют определенные пределы. Пока вы достаточно молоды и полны сил, поверить в это трудно, однако нередко случается, что один из партнеров в начале пенсионного этапа возлагает на другого слишком большие надежды. Я уже говорил, что мужская половина населения – даже такие замечательные парни, как мы с вами, – неохотно признает неизбежность и близость выхода на пенсию, поэтому отказывается предпринимать какие-либо подготовительные шаги. И в результате, когда неизбежный срок приходит, мы – в поразительно большом числе – со слезами на глазах обращаемся к своим «слабым» половинам, ожидая, что теперь заботы о том, как обеспечить нам интересную, наполненную чувствами и действиями жизнь, полностью перейдут в их сферу обязанностей. Простите, джентльмены, это нереально. Ни одна, даже самая преданная супруга не может и не должна брать на себя такой груз. И не говорите, что ваша готова ради вас на все – даже если это и вправду так, несмотря на все, что вы натворили за прошедшие тридцать лет, – если даже это и так, ни одна женщина не справится с таким колоссальным требованием и, повторяю, никоим образом не должна даже пытаться.
На этом комментарии заканчиваются. А главное правило, которое я хочу сформулировать в этой главе, таково: если у вас есть по-настоящему близкий человек – жена, подруга, кто-то еще, – не отдаляйтесь от него. Пересмотрите, видоизмените, укрепите связывающие вас отношения, какими бы они ни были. И отправляйтесь по Следующей Трети пути в непростую, порой враждебную, новую страну как равноправные партнеры, каждый из которых в равной мере несет ответственность за устройство вашей общей новой обители. Если вы будете вместе, вам будет сопутствовать большая удача и большая радость. Начните с этой книги. Предложите вашей второй половине прочесть ее и обсудить вместе. Овладейте вместе с Гарри новейшими достижениями эволюционной биологии, благодаря которым вы сможете сохранить силу тела и духа в следующие тридцать лет.
Вы – словно двое ребят из старого вестерна, которые собираются совершить налет на Дарвиновское Казино и потом жить, припеваючи, на захваченную добычу. Она будет ждать тебя с лошадьми ниже по течению реки. Или ты будешь ждать ее. И вы поскачете во весь дух, спасая свои жизни. Романтическая история… такая неожиданная после стольких прожитых вместе лет. И вы двое – ее главные герои.
Глава 3
Новая наука о старенииОднажды (к тому моменту у меня за плечами было десять лет общей терапевтической практики) я решил подвести кое-какие итоги своей профессиональной деятельности. В результате я получил подлинное откровение, которое изменило мою жизнь, мой подход к медицинской практике и в конечном итоге побудило меня заняться вместе с Крисом написанием этой книги. Что же произошло в тот день? В моей жизни все складывалось вполне удачно. Я любил свою работу. Я любил своих пациентов, и у меня были прекрасные коллеги. Но наблюдая за своими постоянными посетителями, с которыми был знаком все эти десять лет, я начал замечать кое-что. Некоторым из этих людей уже исполнилось по шестьдесят – семьдесят лет; одних я видел довольно часто и успел даже подружиться с кем-то из них, другие появлялись в моем кабинете только раз в году на плановых осмотрах да изредка между ними, если чувствовали какое-то недомогание. Встречаясь после долгого перерыва с этими пациентами, я словно рассматривал фотоснимки, разделенные большим временным интервалом, и видел признаки старения, которых не было годом раньше, так что у меня создавалось впечатление внезапности их появления. Я искренне переживал, наблюдая за деградацией людей, доверивших мне заботу о своем здоровье. У многих возникали проблемы, связанные с малоподвижным образом жизни, но даже те, кто был относительно активен, все больше страдали от избыточного веса, потери физической формы и апатии. У некоторых развивались очень серьезные заболевания. Случались инсульты, сердечные приступы, нарушения работы печени, злокачественные опухоли и опасные травмы. Кто-то уже скончался, хотя, наверное, рассчитывал на большее.
Пожалуй, самое трудное в моей профессии – сообщать пациенту плохие новости. «Нам придется взять дополнительные анализы…», «Вот это выглядит несколько подозрительно…», «Присядьте, пожалуйста, мне нужно с вами поговорить»… Все эти эвфемизмы мы используем для того, чтобы сказать, что чья-то жизнь неожиданно – и необратимо – обернулась серьезной неприятностью. Мне все чаще и чаще казалось, что большая часть подобных разговоров в моей практике происходит гораздо раньше, чем следовало, и причины этого были очевидны и устраняемы.
Дело было не в том, что я неправильно ставил диагноз или не мог распознать чего-то на рентгеновских снимках. Я делал то, что делают все врачи в этой стране, – лечил человека, приходящего ко мне с жалобой. У моих пациентов было хорошее медицинское обслуживание, но, как я постепенно начал понимать, не было хорошего здравоохранения. У большинства из них неприятные возрастные проявления и различные заболевания были следствием неправильного образа жизни, который они вели в предшествующие тридцать лет, а не каких-то серьезных физиологических и органических отклонений. Я, как и большинство американских врачей, хорошо делал не ту работу. Современную медицину не волнует образ жизни пациента. Врачи от него не лечат, в медицинских институтах о нем не рассказывают, а страховые компании не оплачивают его исправление. Я начал бояться, что в данной ситуации сделать ничего нельзя. Моей профессией было устранять последствия, а о причинах я задумывался нечасто. При этом многие из моих пациентов – в том числе и весьма разумные и способные люди – влачили поистине жалкое существование. Некоторые просто умирали.
Проводя этот анализ, я подумал еще вот о чем. Современная медицина в основном функционирует по системе, говоря юридическим языком, отдельных «дел» – вы вывихнули колено, у вас случился сердечный приступ, и вы идете с этой проблемой к специалисту. Далее следует краткий период интенсивного вмешательства, и вы расстаетесь, возможно, чтобы больше вообще никогда не встретиться. Я осознал, что моя практика принципиально отличается от этой. Я всегда хотел быть для своих пациентов постоянным консультантом и помощником, чтобы наблюдать их регулярно и долговременно. В общей терапии меня всегда привлекала именно эта возможность, но, с другой стороны, я понимал, что такого рода взаимоотношения с пациентами ставят меня в совсем иное, чем у врача-специалиста, положение. Именно подобная практика позволяет видеть не только сиюминутное состояние человека, но и динамику развития любых нарушений. Я действительно видел, как живут и умирают мои пациенты. И эти наблюдения однозначно свидетельствовали о том, как опасен, порой смертельно, образ жизни среднего американца, в особенности пенсионного возраста. Мне становилось все более очевидно, что при высоком уровне развития методов лечения мы катастрофически отстаем в развитии методов профилактики.
Кажется абсолютно нелепым, что в нашей стране, при постоянном росте счетов за лечение и стремительном распространении ожирения, сердечных заболеваний и рака, мы закрываем глаза на это несоответствие. Ведь все мы прекрасно знаем, что нужно делать. Примерно 70 % случаев преждевременной смерти и старения связаны с неправильным образом жизни! Сердечно-сосудистые заболевания, кровоизлияния в мозг, распространенные формы рака, диабет, большинство падений, переломов и других серьезных травм, а также многие другие болезни в первую очередь оказываются следствием нашего образа жизни. При условии должного внимания и сознательного отношения к этой проблеме количество подобных заболеваний у мужчин и женщин старше пятидесяти лет сократится вдвое. Половину всех случаев будет возможно не просто отодвинуть на более отдаленное будущее, а исключить полностью! Эта цель вполне достижима, но почему-то мы к ней не стремимся. Вместо этого мы делаем эти проблемы как бы невидимыми, относя их к разряду неизбежных проявлений «нормального» процесса старения. Кому не приходилось произносить или слышать фразу: «Ну, это у всех бывает с возрастом…»?
«Нормальное старение» ненормально!Чем больше я знакомился с научными данными, тем больше убеждался, что симптомы деградации, проявляющиеся в определенном возрасте едва ли ни у всех, на самом деле не имеют никакого отношения к нормальным возрастным изменениям. Мы просто привыкли считать их таковыми, потому что слишком низко опустили планку. Огромное количество людей покорно признают, что «состарятся-и-умрут» – для них это одна привычная фраза, почти что одно слово и уж точно одна неразрывная мысль. Мысль о том, что, когда они станут старыми и дряхлыми, они неизбежно вскоре умрут, поэтому резко ухудшающееся качество жизни уже не имеет такого значения. Это в корне ошибочная идея и весьма вредная предпосылка для планирования жизни. Вполне возможно, что вам суждено состариться и жить. Если хотите, вы можете действительно одряхлеть, но при этом велика вероятность того, что вы не умрете быстро, а будете влачить жалкое существование еще долгие-долгие годы. Большинство американцев сегодня доживает до восьмидесяти с лишним лет, причем среди них есть и те, кто сохраняет относительно приличную форму, и те, кто еле передвигается при помощи костылей. Причем этот предел продолжает отодвигаться все дальше, поэтому вам, весьма возможно, суждено прожить более девяноста лет, нравится вам это или нет. По-моему, это замечательный повод сделать Следующую Треть вашей жизни прекрасным временем, а не жутким набором лишнего веса, больных суставов и апатии. «Нормальное старение» невыносимо и отнюдь не неизбежно. Вы можете стареть, не сталкиваясь с большинством этих проявлений, не просто красиво, но и с истинной радостью.
Итог моих размышлений стал для меня подлинным откровением. Я подумал: «Я как врач не могу продолжать сидеть на своем месте и смотреть, как люди, которые мне небезразличны, не сопротивляясь, опускаются все ниже и ниже в ужасную бездну. Мало просто ждать катастрофы, а потом лечить пострадавших и пытаться спасти умирающих». Если семьдесят процентов заболеваний, с которыми я сталкиваюсь, можно предотвратить, значит, в этом и заключается моя обязанность. Радует, что в данном случае не нужно ждать президентского указа или внедрения национальной профилактической программы, чтобы что-то предпринять. Каждый человек может вступить в эту борьбу и победить в ней самостоятельно.
После всего этого я начал пристальнее приглядываться к тем, кто приходил ко мне впервые, и был просто поражен тем, насколько велик оказался процент людей, здоровье которых было однозначно плохим. По моему мнению, это страшное бедствие, поразившее сегодня всю Америку. Причем оно настигает не только пожилых: отвратительное воздействие малоподвижного образа жизни и неправильного питания заметно все в более и более молодом возрасте. Каждому новому своему пациенту я говорю то же самое, что сказал при первой встрече Крису, и если вижу положительный отклик, начинается история нового сотрудничества. Прекрасно то, что большинство людей оказываются готовы выполнять мои рекомендации, и очень многие действительно уверенно встают на путь омоложения.
Изменения на клеточном уровнеМы являемся свидетелями революции, происходящей сегодня в области изучения возрастных изменений. Это одна из составных частей более масштабной революции общего взгляда на клеточный уровень функционирования человеческого организма, который открывает нам путь к здоровому старению. Научные достижения в этой области колоссальны и удивительны, они охватывают такой широкий спектр направлений, как клеточная физиология, биохимия белка и других соединений, эволюционная биология, физиология физических нагрузок, антропология, экспериментальная психология, экология и сравнительная анатомия нервной системы. Окончательные выводы из всех этих исследований еще впереди, но базовые факты, уже не вызывающие сомнений, таковы, что всем людям от сорока до девяноста лет стоит их учитывать и поступать соответствующим образом. В этом случае им гарантирована существенно лучшая, более счастливая и здоровая жизнь, чем та, которая была у их родителей, бабушек и дедушек и вообще всех предшествующих поколений.
Давайте посмотрим назад. Десять лет назад основополагающие аспекты науки о здоровье были непознанной территорией – огромным белым пятном на карте. Но наконец у нас появилась возможность перейти от изучения болезней к пониманию здоровья. Оказалось, что с биологической точки зрения здоровье сложнее, чем болезнь. Заболевание – это катастрофа, при которой поезд сходит с рельсов и верх берут непреодолимые физические законы. Это ужасающее зрелище, однако его научный анализ не представляет сложности. Все иначе со здоровьем. Оно представляет собой тонкий механизм обеспечения движения поезда по рельсам. Теория этого механизма – основа функционирования нашего организма – очень сложна. Однако, к счастью, следить за контрольными проявлениями и реагировать на их изменения достаточно легко. Для того чтобы взять собственное здоровье в свои руки, необходимо усвоить всего лишь пару основополагающих принципов развития человеческого организма.
Первый – организм человека не является единой тщательно подогнанной структурой. Это удивительный, но во многом не вполне логичный набор черт, унаследованных от различных видов животных, у которых они развивались в совершенно разные эпохи. Чисто «человеческими» среди них можно считать лишь противопоставленный большой палец руки и пару дополнительных фунтов вещества головного мозга. Все остальное получено нами от других представителей животного царства. Я не имею в виду человекообразных обезьян: в этот огромный список входят и бактерии, и динозавры, и птицы, и черви, и копытные, и львы, и еще многие-многие другие. Ваш организм, с великой гордостью и энтузиазмом созданный вашими родителями в 1950-м, 1930-м или еще каком-нибудь году, состоит преимущественно из клеток, основные структурные части и функции которых были выработаны еще бактериями миллиарды лет назад. И управление этими клетками осуществляет не сознание, подарившее человечеству Ренессанс и конституционное управление. Сознание здесь вообще ни при чем. Здесь власть принадлежит простейшим электрическим и химическим сигналам, которые существовали задолго до первых проблесков сознания.
Второй важнейший пункт – процессы в этих страшно примитивных клетках все же можно контролировать с помощью уникального, создавшего шедевры Ренессанса человеческого мозга, однако не так, как вы могли бы предположить. Вы должны общаться с собственным организмом, используя определенный код, и следовать строгим правилам. Наша задача – сообщить вам этот код и научить правилам. Которые, кстати, не мы придумали. Это правила самой матери-природы, и вы никак не сможете обойти их.
Хорошие новости… с одной маленькой загвоздкойУ каждого из нас есть собственное биологическое наследство. Оно состоит из уникального, замечательного тела (что бы вы по этому поводу ни думали) и поистине потрясающего мозга. На самом деле, если быть точными, вы обладаете тремя отдельными поистине потрясающими мозгами, доставшимися вам от трех очень разных эволюционных этапов, но все они функционируют совместно. Говоря просто, у вас есть телесный, эмоциональный и мыслящий мозг. Хотя эти части химически и анатомически отдельны (нейрохирург может расчленить их, как апельсин на дольки) и имеют различное назначение, все они тесно связаны и совместно осуществляют контроль за любой вашей деятельностью.
Но вот и загвоздка: ваше тело и ваш мозг прекрасно приспособлены к исполнению заложенных природой функций, но не приспособлены к таким особенностям современной жизни, как фастфуд, телевидение или выход на пенсию. Они рассчитаны на жизнь в естественных условиях, где выживает только наиболее приспособленный. Большая часть структур вашего организма знает о том, как делать покупки в магазине, не больше, чем какой-нибудь доисторический хищник. И если предоставить мозгу и телу полагаться на собственные природные приспособления, сигналы окружающей среды двадцать первого века будут неизбежно восприниматься ими ошибочно.
Распад необязателенМежду старением и распадом существует принципиальная разница, о которой вы с этого момента не должны забывать. Старение – неизбежный процесс, однако природой запрограммировано его медленное течение. Большая часть того, что мы называем старением и чего мы страшимся в старости, на самом деле есть отклонение от нормы. Это очень важно, потому что стареть мы обречены, но испытывать при этом упадок всех функций не обязаны.
Биология возрастных изменений едина для всех, и повлиять на нее мы не в силах: волосы седеют, сила тяжести действует сильнее, а билеты в музей продают со скидкой. Частота сердечных сокращений неизбежно падает, вне зависимости от степени вашей активности. Это серьезно. Также безотносительно к образу жизни происходят возрастные изменения в коже. Так что вы в любом случае будете выглядеть старым. Однако вы не обязаны действовать как старик и чувствовать себя стариком. Это главное. Мы еще не нашли способа жить вечно, однако старение может быть медленным, малозаметным и вовсе не отвратительным. И даже внешне очевидна разница между хорошо выглядящим, здоровым пожилым человеком и тем, кто махнул на себя рукой.
Природа обеспечивает баланс между ростом и распадом, снабжая организм внутренним стремлением к распаду. Сигналы, заставляющие эту систему работать, слабы, но постоянны и с каждым годом становятся все более отчетливыми. Крис называет это неумолимым течением – это очень удачная метафора. Но как бы вы это ни называли, ваш организм после сорока – пятидесяти лет переключается в режим «распада по умолчанию» и свободному полету юности приходит конец. Тело и мозг перестают расти и развиваться, и вместо этого начинается распад структур и ослабление функций. Это и есть «старение». Это вряд ли кому-то нравится, однако сейчас мало кто готов сознательно вмешаться в процесс. Однако, оказывается, не так уж и сложно распознать сигналы распада, начать двигаться против течения и обратить распад в рост.
Так как же бороться с распадом? Нужно изменить сигналы, которые мы посылаем собственному телу. Ключ блокировки кода распада в организме – ежедневные физические нагрузки, эмоционально насыщенная жизнь, правильное питание и наличие интересов. Но начинается все именно с физических нагрузок.
Человек не может прожить без них, потому что они – его сущность. Мы есть наша активность, и, что более важно, мы обязаны ей своим существованием. Именно активность наших предков породила нас самих. Ваше тело – дар, полученный от несчетного числа предшествовавших вам существ, и вы живете на свете благодаря тому, что каждый из этих предков когда-то смог выжить. Каждый из них чему-то учился, каждый последующий обладал чуть большим запасом сил, быстроты и сообразительности, которые передавал потомкам.
Наше тело и наш разум – точные инструменты, созданные для гармоничного взаимодействия со средой. Мы в прямом смысле слова созданы для процветания в благоприятные времена – для того, чтобы быть бдительными, охотиться, изучать мир, совместно трудиться, строить, смеяться, играть, бегать, лечить, любить… одним словом – выживать. Для всего этого наше тело и разум должны быть сильными, активными и идеально взаимодействующими друг с другом.
С другой стороны биологической целесообразности, однако, мы должны в должное время позволить состояться распаду, так как каждая клеточка нашего тела требует для своего функционирования определенного количества энергии. Энергию тратят мышцы, кости, хрящи, нервные волокна и кожа, даже наши мысли требуют своей доли питания. Каждая структурная единица должна вносить свой вклад в выживание и продолжение рода, в противном случае снижается степень генетического преимущества. Так что, если наступает тяжелый период – смутное время, засуха, голод или суровая зима, мы, согласно плану, заложенному природой, прячемся, впадаем в спячку, отступаем, то есть позволяем как можно быстрее свершиться выключению и распаду. С точки зрения биологического вида по окончании периода деторождения и воспитания потомства должна наступать старость. При такой системе экономятся пищевые ресурсы, а ранняя смерть обеспечивает освобождение пространства для следующих поколений. Это дарвиновская кодировка старения. Именно так предопределено природой, и именно поэтому с каждым годом процессы распада в нашем организме становятся более активными. Это следствие общего закона круговорота жизни на Земле. Ну и как вам это все накануне вступления в соответствующий период жизни?
Подозреваю, что не слишком радостно. С точки зрения личности – то есть с вашей – это нежелательная перспектива. С одной стороны, вам не хочется умирать так рано, а с другой, кажется, это уже не имеет особого смысла. Мы ведь живем не в ледниковую эру в хлипких жилищах, а в капитальных домах с контролем температуры воздуха. И пищи у нас (по крайней мере у большинства) больше, чем достаточно, а отнюдь не меньше. Без воздействия морозов или регулярного голода наше тело вроде бы должно адаптироваться к существованию без свойственного предкам тормозного защитного механизма. Однако мы перестали испытывать воздействие вышеупомянутых факторов среды всего лишь каких-то сто лет назад, и хотя для человечества это было феноменальным достижением, с точки зрения эволюции этот срок – ничто. Наши телесные функции еще совершенно не приспособлены к существованию в современном мире в пожилом возрасте, и в ближайшем будущем этого не произойдет. Наше тело полностью сохраняет приспособления, развившиеся за миллионы лет существования в полном опасностей диком мире, где никогда не хватало пищи. Эволюционные изменения человека возможны, однако для них требуются миллионы лет, так что вам, по-видимому, придется выкручиваться как-то иначе, без помощи эволюции. Возможно, вы захотите как-нибудь справиться с имеющимся у вас стареющим дарвинистским телом, найти какой-нибудь способ внедрить нужные адаптации в вашу конкретную жизнь. Не забывайте о том, что без сознательного контроля ваш организм неизбежно будет продолжать ошибочно интерпретировать сигналы современной среды и, соответственно, реагировать на них нежелательным для вас образом. В этом случае неизбежно запустится система «распада по умолчанию». Чтобы лучше понять все это, нам придется разобраться, что означали хорошие и плохие времена в естественной природной среде и как наши предки приспосабливались к ним, используя механизмы регуляции, доставшиеся впоследствии нам.
Весна в саваннеДавайте начнем с сигналов роста, с кодировки молодости. Представим себе весну в саванне: время изобилия в земле нашего детства. Прошли дожди, трава роскошна, колодцы полны водой. Хищников немного, и они не слишком опасны. Их наличие требует бдительности и уважительного отношения, но не служит поводом для постоянного беспокойства. Добычи много, однако антилопы, орехи и ягоды разбросаны по обширным просторам, поэтому охота и собирательство требуют ежедневной многочасовой ходьбы. Даже в наше время бушмены Калахари проходят каждый день по восемь – десять миль, добывая себе пропитание, а время от времени пускаются бегом, чтобы догнать добычу. Этот вид активности – физические нагрузки, связанные с охотой и сбором съедобных продуктов весной, – издревле служил для организма наиболее значимым сигналом того, что жизнь идет хорошо, знаком весны и роста.
В ответ на химические сигналы, поступающие от этих действий, организм приобретает выносливость, силу и высокую эффективность функций. Жировые отложения становятся ненужными, так как снабжение энергией поддерживается на более-менее постоянном уровне. В организме сохраняется в качестве страховки на трудные времена небольшой запас жира, но все излишки ликвидируются, так как их наличие требует лишних энергетических затрат и замедляет реакции. Прочность и сила скелета и суставов растут для того, чтобы легче переносить нагрузки длительных путешествий. Сердечно-сосудистая система работает с большей нагрузкой, обеспечивая кислородом мышцы. Они, в свою очередь, приобретают силу, мощность и лучшую координацию. Иммунная система также работает на полную мощность, устраняя последствия растяжений, порезов, ушибов и легких инфекций – всего, что связано с активной жизнью на природе.
Изменения затрагивают и мозг. Получая эти сигналы от тела, он вырабатывает химические регуляторы, повышающие настроение и бодрость духа – то есть создает оптимальный эмоциональный фон для охоты. У лабораторных животных в сходных условиях наблюдаются явные физические и химические изменения в мозге, которые ведут к повышению любопытства и активности, стремления к исследованиям, общительности, реактивности и в целом того, что со стороны мы бы назвали оптимизмом.
Подтянутый, тренированный, счастливый, уверенный, энергичный, вибрирующий силой и бодростью – вот качества, которые предполагаются природой для человека в благоприятных условиях. Таким вы должны быть весной. Такая жизнь привлекательна, и вы можете окунуться в нее. Она характеризуется сильными и гибкими мышцами, здоровым сердцем, подтянутым телом, крепким скелетом, хорошей иммунной системой, высокой сексуальностью и подвижным, заинтересованным, оптимистичным образом мысли; эти качества обеспечивают эффективную деятельность в группе и построение прочных общественных контактов.
Мы покажем вам, как обрести все это, но сначала давайте заглянем на темную сторону, туда, где мы с вами находимся сейчас. Рассмотрим современный образ жизни, состоящий из вредной пищи, засилья телевидения, долгих транспортных маршрутов, стрессов на работе и дома, плохого сна, искусственного освещения, шума и, вероятно, самого плохого – отсутствия физических нагрузок. Или же жизнь на пенсии, в которой общее положение вещей сохраняется таким же, только вместо профессиональных нагрузок и длительных поездок возникают скука и одиночество. Похоже на весну в саванне? Вряд ли. В природе подобные условия являются сигналом смертельной опасности, и ваше тело и мозг реагируют на них критическими изменениями.
Здесь существует парадокс, который вы должны полностью осознать: неограниченное потребление калорий и отсутствие физических нагрузок для организма служат сигналом приближающегося голода и возможной гибели, поэтому он реагирует переходом всех органов, в том числе и мозга, в состояние депрессии, то есть угнетения функций. Как ни странно, в природе депрессия естественна. Это важная стратегия выживания. Давайте представим себе настоящую природу – не живописные закаты, не заливающихся в саду птичек и не мультяшных зверюшек на зеленой лужайке, а поле битвы. Природу, где половина детенышей антилоп в первые две недели жизни оказываются растерзаны шакалами. Где «убей или умри» – не метафора, а жестокая реальность. Где нет права на ошибку. Нет совсем. Адаптироваться к благоприятным условиям просто, к неблагоприятным – засухе, зиме или повышенной опасности – необходимо. Мертвые животные не размножаются.
Итак, в тундру приходит зима. Опускается полярная ночь. Температура воздуха падает до минус двадцати, а затем и ниже. Северные ветры приносят снежные бури: снег ложится покровом до десяти футов в толщину, хоронит под собой пищу, загоняет зверей в убежища, делает невозможным передвижение. Большая часть энергии, с трудом добываемой организмом из скудных пищевых запасов, тратится на поддержание минимального необходимого для жизни функционирования. Начинается долгий зимний голод. За несколько зимних месяцев человек превращается в обтянутый кожей скелет. Жир, накопленный осенью, неуклонно исчезает. Вы ведете гонку со смертью, но на самом деле передвигаться можете не быстрее улитки. Вы ждете весны.
Сегодня нам сложно осознать, что все это в прошлом было регулярно повторяющейся, нормальной составляющей человеческого существования и реакция депрессии как последнего способа защиты заложена глубоко в наших генах. Мы пользовались им каждую зиму, при каждой засухе и неурожае. Мы выживали благодаря депрессии. Не клинической депрессии, которая лечится прозаком, а депрессии во имя жизни, которая выражается в угнетении метаболизма, накоплении запасов жира, снижении активности, замкнутости, спячке и падении всех функций до минимума. Той, которая требует от человека спрятаться и позволить наиболее важным системам организма атрофироваться и прийти в упадок.
Фактически любой хронический стресс действует сходным образом. Испытывая постоянную предельную нагрузку, физическую или умственную, организм заключает, что условия среды изменились к худшему и вам предстоит долговременная борьба за выживание. Общая депрессия в сочетании с физической деградацией в данной ситуации является для организма предпочтительным состоянием. Беда в том, что сигналы, запускающие этот механизм, во многом идентичны отличительным признакам существования среднего американского пенсионера: сидячий образ жизни, отсутствие социальных контактов и поедание всего, что оказывается в пределах досягаемости. В прошлом именно такими были сигналы приближения голода или зимы, и ваш организм продолжает и сегодня реагировать на них точно таким же образом. Необходимость такой реакции подтверждена миллионами лет опыта предшествующих поколений, и ваше тело, не задумываясь, осуществляет ее.
Самый главный сигнал к деградации – малоподвижный образ жизни. Ваш организм каждый день анализирует вашу деятельность. В природе отсутствие движения оправдано только отсутствием пищи. Не забывайте, что человечество родом из Африки. Как бы много ни было дичи, добытое мясо за считаные часы портится. Холодильников, магазинов и воздушной кукурузы нет и в помине. Каждый день вы должны просыпаться и отправляться на охоту. Единственная причина не выходить на охоту – отсутствие добычи, следовательно, голод. Не важно, сколько пищи вы будете потреблять на самом деле, если вы не получаете ежедневных физических нагрузок, ваш организм воспримет это единственным возможным для него образом. В такое время вы сообщаете собственному организму, что пришла пора стареть. Распадаться. Впадать в спасительную депрессию – не тратить энергию, существовать в полусне. Преобразовывать каждую кроху пищи в жир, угнетать иммунную систему, расслаблять мускулатуру и не поддерживать в рабочем состоянии суставы. Заползти в пещеру, скрючиться в углу и дрожать от холода.
Все эти процессы запускаются одновременно, так как сигналы упадка поступают непрерывно, вне зависимости от того, что вы делаете. Это то самое течение, о котором говорит Крис. Ткани вашего тела и нервные цепи постоянно стремятся к распаду. Мышцы, кости, мозг – все это постоянно хочет растечься, как мороженое на жаре. Хорошо для нас то, что сигналы к распаду, хоть и постоянны, все же слабы. Если вы не заглушаете их другими сигналами, запускающими процессы роста, они побеждают, но даже относительно слабо выраженные «ростовые» послания – хорошая тренировка или даже хорошая прогулка – перебивают нежелательные шумы. Короче говоря, вы каждый день должны сообщать собственному организму, что на дворе весна. В этом – основная идея книги. Это несложно, но требует ежедневных занятий.
Помните о том, что распад – не естественный биологический процесс, связанный с возрастом. Распад – враждебная сила, подкрепляемая нашим сегодняшним малоподвижным образом жизни. Он возникает при включении телевизора с наступлением сумерек. При открывании банки с пивом во время просмотра телепрограмм. При каждой поездке в закусочную и поедании там в неразумных количествах жареной пищи с напитками, перенасыщенными сахаром и кофеином. При передвижении по площадке для гольфа на электрической тележке. При сидении в одиночестве дома.
Распад возникает при выключении из жизни и прекращении значимой для вас деятельности. Но его можно остановить – или хотя бы радикально замедлить, используя те самые дарвинистские механизмы, о которых я вам только что рассказал. Возраст – свойство природы, распад – ваш личный выбор.
Химия мозга в процессе ростаПредставим, что вы решили сохранять «весеннее» состояние здоровья. Как заставить собственный организм подчиниться вашему решению? Часть процессов будет происходить в мышечной и других тканях автоматически, при физических упражнениях, однако принципиальный контроль осуществляется мозгом. Не мыслящим мозгом, а телесным – тем, который достался вам от самых дальних предков.
Мозг сам по себе глух, нем и слеп. В самом прямом смысле. У него нет непосредственных связей с внешним миром, кроме системы обоняния. Внутри вашего черепа всегда темно, влажно, слегка солоноватая среда и всегда тридцать семь градусов по Цельсию. Ваш телесный мозг знает только то, что вы сообщаете ему посредством образа жизни. Телесный мозг и прочие системы органов развивались в жестоком мире, где никому не дается второй попытки, и выработавшиеся механизмы так же незыблемы, как орбита Земли. До самого последнего мига жизни ваш организм будет пребывать в непоколебимой уверенности в том, что вы продолжаете жить в природе, как ваши предки. Именно поэтому способ вашего повседневного существования определяет состояние вашего здоровья, и именно от ваших действий зависит его качество, согласны вы с этим или нет. Здоровье – идеальная адаптация вашего телесного мозга, разработанная им для существования организма в тех условиях, которые он считает имеющимися вокруг него. Это нельзя назвать болезнью, это совершенно иное состояние. Никто не будет специально создавать себе болезни. Это просто невезение, нередко, правда, накладывающееся на действительно плохое здоровье. Но состояние здоровья для себя выбираете вы. Это может быть для вас грузом или призом, даром или проклятием, но вы не можете от этого отделаться и скрыться. Если вы усвоите правила, эти новости будут для вас просто превосходными, так как процесс контроля оказывается не таким уж трудным.
Принятие на себя ответственности за свое здоровье начинается с ознакомления с общим устройством системы, а для этого нам придется вернуться в самое начало. Первые проявления жизни возникли на Земле 3,5 миллиарда лет назад; первые жители нашей планеты – водоросли, простейшие дрожжеподобные грибы и бактерии – являются самыми дальними, но тем не менее прямыми нашими предками. Нам не стоит стесняться такого происхождения, напротив, мы должны им гордиться и быть им довольны. Отказываясь признавать себя неотъемлемым звеном эволюции, мы вредим сами себе. Наше родословное древо уходит корнями на 3,5 миллиарда лет в прошлое, и каждая секунда этого колоссального срока была потрачена на совершенствование тела и мозга, который мы унаследовали. Задумайтесь – ни одной секунды, потраченной впустую, все 3,5 миллиарда лет, отданные тому, чтобы сделать вас совершенным.
Информационный векПримерно половина всех метаболических процессов, происходящих в наших клетках, досталась нам непосредственно от бактерий и не претерпела никаких изменений за прошедшие миллионы лет. Эти древнейшие наши прародители наряду с водорослями и грибками существовали в условиях постоянной борьбы, где каждая клетка должна была выживать собственными силами. Все более продвинутые организмы, от червей до человека, обладают сложной многоклеточной структурой, единицы которой функционируют взаимосвязанно. Целое оказывается больше совокупности частей, по той же самой причине, по которой коллектив способен на большее, чем некое число отдельных субъектов, – благодаря взаимодействию всех составных элементов.
Примитивные организмы осуществляют обмен информацией путем простого обмена химическими веществами между клетками. Это основа нашего обоняния, которое представляет собой наиболее примитивное чувство: вы сами можете убедиться, насколько успешно оно функционирует, если вспомните, как утром весь ваш организм пробуждается от запаха кофе и бекона. Однако в общем чем больше клеток составляют организм, тем больше информации требуется для обеспечения его работы, и по мере развития более сложного тела с более разнообразными типами тканей развивалась и примитивная нервная система, а параллельно с ней – система связанных с кровью химических переносчиков информации, так называемых гормонов. В ходе дальнейшей эволюции нервная и гормональная системы становились все более сложными и адаптивными, что позволяло живым существам осваивать спектр разнообразных биологических путей и свойств.
Сегодняшний человек купается в бескрайнем океане информации. В организме каждого из нас содержатся миллиарды клеток, постоянно обменивающихся друг с другом высокоспециализированными химическими посланиями. Каждый кусочек ткани снабжен богатой сетью нервных соединений и гормональных рецепторов, и миллионы передаваемых ими сигналов постоянно циркулируют по телу. Интенсивность обмена информацией через Интернет и все телефонные линии мира не сравнится с интенсивностью информационного потока в человеческом организме.
Это отнюдь не преувеличение. Каждый день вашей жизни – от момента зачатия до последнего вздоха – через ваше тело проходят триллионы импульсов. Вы ведете с собственным телом непрерывный разговор днем и ночью, из года в год. Вы никогда не прерываете его, да и не смогли бы, даже если бы захотели. И все структуры вашего организма, все ткани и органы, в том числе и мозг, постоянно прислушиваются к вашим сообщениям. Они верят каждому вашему слову, беспрекословно подчиняются любым приказам. Однако они не понимают вашего родного языка. Они читают язык вашего тела. И если бы вы только знали, что вы им сообщаете, вы бы сами содрогнулись.
Язык природыПриблизительно пятьсот миллионов лет назад наши далекие беспозвоночные предки (моллюски, медузы и тому подобные существа) «изобрели» большую часть гормонов нервной системы и химических соединений мозга, которые мы используем по сей день, – причем вещества эти имеют много общего с валиумом, адреналином, кокаином и морфином. Ничего из этого не было изобретено человеком после достижения им современного этапа эволюции, мы просто позаимствовали это у тех, кто остался на более низких ступенях. Это чистая правда. В нервной системе червя или улитки циркулируют те же самые гормоны и маркеры, что и в вашей в тот момент, когда вы читаете эти слова.
На переход от червей к первым существам с развитым мозгом понадобилось еще две сотни миллионов лет, но наконец рыбам удалось взять этот рубеж. У лосося тот же самый основной телесный мозг, что и у вас, а вернее сказать, это у вас тот же мозг, что и у лосося. От рыб мозг унаследовали земноводные, в свою очередь, передавшие его динозаврам, прочим пресмыкающимся и птицам (родословное древо продолжало бурно ветвиться). Все эти поколения наших прародителей неустанно совершенствовали свой мозг. Структурно он поместился на самой верхушке позвоночника и занялся распознаванием миллионов внешних сигналов и выработкой правильной реакции на них.
Мы (млекопитающие) отделились от рептилий около двухсот миллионов лет назад, но забрали с собой их дар – телесный мозг. Мало изменившись с тех пор, он продолжает управлять нашим телом и сегодня. Этот мозг справедливо называют физическим или телесным, так как в его компетенцию входят исключительно телесные реакции. Да, это мозг без чувств и без истинных мыслей, однако сложность процессов, происходящих в нем и контролируемых им, исключительно велика. Это настоящее произведение искусства, подлинное чудо, бесценное сокровище. Представьте себе марлина, выпрыгивающего из воды, или ястреба, кидающегося с неба на добычу. Ярчайшая поэзия движения и силы создается благодаря работе этого мозга. Так что не стоит считать рыб, пресмыкающихся и птиц низшими формами жизни. Нет на свете такой птицы, которую вы смогли бы превзойти в точности и скоординированности движений.
Нейрофизиологи называют этот мозг рептильным, задним или примитивным. Каждое из этих названий подразумевает пренебрежительное отношение к этому органу как к некоему образованию низшего порядка, возникшему на пути к развитию совершенной человеческой коры больших полушарий. Однако на самом деле это совершенно не так. Телесный мозг управляет существованием нашего организма и выполняет эту работу практически безупречно. Попробуйте поехать на велосипеде, используя исключительно сознание, и вы тут же вспашете носом мостовую. Посмотрите старые записи выступлений Грега Луганиса, понаблюдайте, как он кувыркается и вращается в воздухе, в своем идеально скоординированном свободном падении, и без малейшего всплеска входит в воду. Все его движения совершенно автоматические, вы не найдете в них ни одной сознательной мысли. Это работа телесного мозга, и ваш устроен точно так же, как и его.
Телесный мозг также управляет метаболизмом, постоянно обеспечивая каждый орган, ткань и клетку необходимым в данный момент количеством энергии. Он автоматически контролирует все мыслимые аспекты вашего физического бытия и поддерживает организм в гармонии. Именно потому, что физические нагрузки представляют собой понятный телесному мозгу язык, они служат сигналом для процессов роста. Мы должны относиться к этому мозгу с почтением, понимая, что он служит для нас чудесным автопилотом, непрерывно бодрствующим на своем посту. Этот мозг в точности исполняет то, что вы приказываете ему каждую секунду. Это центральный орган контроля вашего тела.
Вам необходимо восстановить прямое взаимодействие со своим телесным мозгом. Вы и так слишком долго держали его взаперти. Он вытерпел долгие дни офисной гонки и вечера перед телевизором в ожидании, когда же вы вспомните о нем и выведете его на прогулку. Не делать этого весьма опасно! Потому что всегда существует темная сторона, всегда звучат сигналы упадка.
Жизнь – это энергия. Это единственное, что имеет значение в природе. 3,5 миллиарда лет жизнь балансирует на тончайшей грани между внутренними ресурсами и внешними воздействиями. С биологической точки зрения не может быть никакого пенсионного возраста и возраста вообще. Есть только рост или распад. И ваш организм ждет вашего выбора. Фастфуд, малоподвижный образ жизни, стрессы современной среды, одиночество, выход на пенсию и старость не имеют эволюционной основы. Зато ее имеет ваш телесный мозг, самая древняя и первичная структура, которой вы обладаете. За миллионы лет жизни, а особенно смерти, он научился с неумолимой точностью нападающей акулы отсекать все лишние функции. И так же, как для ледяного мертвого взгляда акулы, для этого мозга не имеет значения ваше счастье и ваша пенсия. Это точнейший бесперебойно работающий механизм, постоянно стремящийся к гармонии между получением и расходом, между ростом и распадом. И ему нет дела до того, нравится вам то, что он делает, или нет, знаете вы об этом или нет, хотите ли вы нести за это ответственность или нет. Не забывая об этом, попробуйте представить, что узнает ваш телесный мозг из того послания, которое вы формулируете для него на языке образа жизни, и что будет результатом его ответных действий – рост или распад.
За пределами эволюцииМы оказались в значительно измененной по сравнению с поколениями и поколениями наших предков ситуации, так как современный мир предоставляет нам такие избыточные возможности, такие дары цивилизации, которые не имеют параллелей в нашей биологии. В ознаменование примечательного триумфа эго над разумом мы пребываем в убеждении, что «созданы» именно для этой жизни, что современный человек по сути является существом двадцать первого века. Это глубоко ошибочный взгляд, который необходимо опровергнуть.
Современное человечество действительно оказалось в уникальном положении, отличном от положения всех поколений живых существ, на протяжении трех с лишним миллиардов лет осваивавших нашу планету: мы вырвались из огненного кольца эволюции. Просто встали и вышли за пределы природы. Большинство из нас, скорее всего, никогда в жизни не столкнутся с проблемой нехватки пищи. Мы перестали быть охотниками и добычей. Жизнь перестала быть узкой тропкой между голодом и изобилием. С точки зрения формирования человеческого вида смерть от голода или холода перестала быть фактором отбора. Впервые возникла ситуация, когда пищи всегда хватает, а сами мы не можем служить пищей для кого-то другого. Переоценить значимость этого скачка и глубину произошедших изменений невозможно. С трудом верится в то, что величайшими проблемами нашего существования стали излишества и безделье. Наши предки миллионы лет спасали свои жизни, полагаясь лишь на силу и быстроту своих ног, научившись накапливать в собственном организме необходимый запас питательных веществ на случай засухи, морозов или голода, с которыми они неизбежно сталкивались регулярно на своем веку. И вдруг, как по мановению волшебной палочки, все это исчезло и фундаментальный закон жизни потерял смысл. Возможно, это величайшая перемена в устройстве нашего мира.
Неудивительно, что наши созданные по дарвинистским законам тела и примитивные мозги не в состоянии соответствовать таким стремительным и фундаментальным изменениям. Мы живем среди этого внезапно обретенного изобилия и отсутствия опасностей, как напившиеся вдрызг моряки, чудом спасшиеся из пучины. И вполне понятно, что мы от этого заболеваем. Мы забываем о своих корнях, о своем прошлом, о том, как были созданы наши тела и наши мозги, и становимся жертвами новых страшных болезней. Наш организм не знает, как понимать это изобилие, и в результате мы объедаемся насмерть. Наш разум не знает, как понимать отсутствие опасности, отсутствие необходимости охотиться и иными способами добывать пропитание, одним словом – безделье. В результате мы размякаем до смерти. Удивительно эффективное устройство человеческого сердца дает сбои в масштабах эпидемии, причем у этих нарушений нет аналогов в природе.
Подводя итог, скажем, что для нас, таких, какими мы были созданы, обретенный в последние годы образ жизни может считаться ни чем иным, как болезнью. Задумайтесь об этом. Наша жизнь – особенно после выхода на пенсию, особенно в нашей замечательной стране – превратилась в куда более страшную болезнь, чем рак, война или чума. Мы живем дольше, чем наши предки, благодаря уровню развития медицины, но при этом многие из нас влачат жалкое существование и многие умирают раньше, чем следовало бы. Цель этой книги – научить вас самостоятельно излечивать себя, в противном случае мы будем жить и преждевременно умирать посреди всего этого изобилия, испытывая неоправданные страдания, потому что наши тела будут продолжать считать, что им грозит неминуемый голод.
Так как же сделать правильный выбор, как обеспечить своему организму рост, а не распад, омоложение, а не старение? Мы не собираемся снова возвращаться к образу жизни древних охотников и собирателей. И даже к образу жизни фермеров прошлого века, трудившихся на своей земле не покладая рук. Значит, мы должны лелеять и развивать то, что еще осталось от естественного существования в нашем новом мире. Мы должны вести борьбу на телесном, физическом фронте, чтобы сохранить контроль над нашими отказывающимися забывать законы дарвинизма телами и мозгами – обязательно в их единстве, так как эти две составные части каждого индивидуума не могут благополучно существовать в отрыве одна от другой.
Урок, который необходимо усвоить, прост. Все ваши действия на физическом уровне, вся потребляемая вами пища, все ваши мысли и ощущения, все испытанные эмоции и жизненный опыт, накопленный вами, воздействуют физически на ваше тело и мозг в соответствии с законами природы, незыблемо сохраняющимися на протяжении миллионов и миллиардов лет. Физические нагрузки и активная, полноценная жизнь запускают в вашем организме поток сообщений с вложенным в них кодом роста. Если вы передаете своему организму правильные сообщения, то на вашей стороне оказываются миллиарды лет эволюции и неисчислимые поколения предков, подкрепляющие ваши действия своими закрепленными в глубинных структурах жизни посланиями, и в результате вы будете становиться сильнее, подвижнее, сообразительнее, более способными противостоять ударам судьбы. Физические нагрузки – это лишь один из путей занять правильной деятельностью свое тело и соответствующую часть мозга, но делая хотя бы это, вы уже становитесь «моложе». Не полностью, однако в очень значительной степени.
Физические сигналы, источником которых служит сознательная и упорная активность, и сигналы эмоциональные, которые вы испускаете в состоянии вовлеченности в великую жизненную охоту, способны заглушить сигналы распада. Приложив не слишком большие усилия, вы сможете во многом сравняться с молодым человеком – тренируясь, общаясь, занимаясь любовью, – а ваше тело с радостью и легкостью откликнется на этот призыв. Да, течение нельзя повернуть вспять, однако можно плыть против него. Если мы будем неустанно трудиться, поддерживать достойный уровень активности и занятости каждый день, оно не сможет увлечь нас за собой еще долгие годы. Это требует постоянной работы, но ведь все мы всю жизнь выполняли какие-то обязанности и прикладывали к этому какие-то усилия, так что это вряд ли окажется непосильной задачей. Владея дарами современного мира и не позволяя себе терять контроль, вы сможете поставить перед собой реальную цель – дожить до восьмидесяти и более лет, чувствуя себя пятидесятилетним.
Глава 4
Заплыв против теченияКогда мы с Гарри только начали писать эту книгу, мы думали, что она будет совсем простой. В общем-то, такой она и оказалась, однако местами возникали трудности; именно поэтому мы решили передвинуть эту главу вперед, чтобы сразу сформулировать «Первое правило Гарри». Это очень простое правило, которое обязательно надо выучить (и в дальнейшем обязательно ему следовать), прежде чем вы запутаетесь, заскучаете или решите пойти пропустить стаканчик.
Вот оно: «Отныне и до конца жизни вы должны заниматься физкультурой по шесть дней в неделю». Прошу прощения, но это непреложный факт. Никаких компромиссов, уступок и исключений не предусмотрено. Шесть дней, не меньше, каждую неделю, с полной отдачей, до самой смерти. Ну ладно, допустим, если вам еще нет пятидесяти и вас рвут на части на работе и дома, возможно, нам удастся договориться на четырех или пяти днях. Однако и в этом случае шесть – это оптимально. А уж если вам перевалило за пятьдесят, шесть – это обязательно. К этому времени течение уже достаточно сильно тащит вас, и, чтобы не сесть на мель, вам нужна твердая рука. Я бы даже сформулировал это правило более жестко: «Вы должны интенсивно заниматься шесть дней в неделю», – но Гарри уверяет, что так я только напугаю вас.
Эта книга – не комплекс упражнений для чайников. Это вообще не комплекс упражнений. И вполне возможно, что «Первое правило Гарри» – не самый главный из дающихся здесь советов. И тем не менее это действительно самое первое правило. Попробуйте следовать ему, и результаты не замедлят последовать. Теперь оглядитесь вокруг, и вы наверняка по-другому взглянете на Следующую Треть своей жизни. И этот новый взгляд придаст вам сил, оптимизма и гибкости, необходимых для продолжения пути. Вы, словно по волшебству, превратитесь из стареющего неудачника в нечто совершенно иное. Главное – начать.
Необходимость постоянных занятий кажется безумием, однако это не так. Безумие – это увлекающее вас течение. Задумайтесь об этом еще раз. Представьте себе эту неумолимую силу, возникающую не где-нибудь, а внутри вашего драгоценного организма, исподволь подталкивающую вас к старости, ожирению и слабоумию. Она уговаривает вас сдаться, начать молоть чепуху, спотыкаться на каждом шагу… пускать слюни и сопли. Хочет выкинуть вас на пустынный берег, где нет никого, кроме чаек и крабов, зарящихся на ваши внутренности. Вот это – безумие. А борьба с этим – самая что ни на есть разумная вещь. Упражнения – разумная вещь. Причем единственная.
И вообще, не думайте о занятиях физкультурой как о нагрузке. Просто считайте их ежедневным сигналом роста, который должен получать ваш организм, чтобы справиться с этим безумным течением! Вы не упражняетесь, вы не тренируетесь, вы просто сообщаете своему телу то, что необходимо ему для того, чтобы быть сильнее, подвижнее, моложе, и делаете это на единственном понятном ему языке. Вы просто не можете этого не делать, потому что больше вам делать нечего.
Мы с Гарри отнюдь не наивны. Мы не думаем, что на этом самом месте вы захлопнете книгу и побежите в спортивный зал. Но все же мы полагаем, что рано или поздно вы это сделаете, поэтому и хотим сказать вам еще кое-что, чтобы вам было легче настроить свой мозг на нужный лад. В последующих главах мы подробно расскажем вам, какие именно упражнения следует выполнять, в каком объеме, как пользоваться сердечным монитором и так далее, и тому подобное – помилуйте, вы еще успеете устать от этих подробностей. Но сейчас забудьте об этом. Сейчас мы просто хотим придать вам начальный импульс, необходимый для перехода к новому, революционному порядку… к колоссальной перемене в вашем образе жизни. Просто рискните прочитать то, что изложено ниже, и не исключено, что уже скоро вам захочется попристальнее взглянуть на товар, который мы рекламируем.
Ваша новая работаМы призываем вас не начинать постепенно. Гораздо лучше порвать с прошлым резко, полностью отдавшись будущему. Если вы уже на пенсии или готовитесь на нее выйти, мы со всей настойчивостью призываем вас воспринимать это как вашу новую работу. Если же пенсия пока маячит достаточно далеко на горизонте, тогда следует считать это делом, имеющим для вас следующее после работы значение. Помните о том, что с возрастом постоянные упражнения должны подниматься в списке ваших приоритетов все выше и выше, потому что течение не ослабевает, а напротив, усиливается. У него тоже есть свои приоритеты, так что вы должны отстаивать свои. Или же вас унесет.
Есть одна вещь, которой учится в жизни практически любой взрослый человек, будь он президент компании или кто-то-там среднего звена: он учится ходить на работу. Не слишком-то и задумываясь, он овладевает этим серьезным умением, которое недоступно детям и наследникам престолов. Он учится каждый день отправляться на работу и выполнять свои обязанности. Эта элементарная привычка – один из самых мощных организующих инструментов в человеческой жизни, и она глубоко укореняется в вашем мозге как на сознательном, так и на подсознательном уровне. Это очень ценная вещь. Теперь давайте научимся применять ее в новой жизни.
Одно из самых важных свойств привычки ходить на работу – ее как бы автоматическое главенство над всеми жизненными приоритетами. Заставить вас хотя бы на время изменить ей может лишь серьезная болезнь или серьезные семейные обстоятельства. Точно так же вы должны относиться к ежедневным физическим упражнениям. Если вы хотите достичь успеха в этой замечательной новой жизни, вы должны установить такой же уровень приоритета для ваших занятий. Это может оказаться нелегко. Некоторым людям сложно признать, что физкультура – это «серьезно». Им слегка неудобно заниматься ею, потому что они воспринимают ее как нечто сродни детским забавам. Можем сказать лишь одно: придется преодолеть такое отношение, потому что оно просто глупо. Ни одна другая вещь в Следующей Трети вашей жизни не может сравниться по серьезности и значимости с ежедневными упражнениями. Если они кажутся вам игрой – ну и ладно, играйте на здоровье, вам же просто повезло, что вы можете этим заняться! Однако на самом деле по сути своей это чрезвычайно серьезно, ибо только это не даст вам превратиться в жалкую старую развалину. Что, все еще считаете, что есть кое-что поважнее? Ну счастливого пути!
Людям свойственен дух противоречия, и нам с Гарри постоянно задают вопросы: «А почему именно шесть дней? Что в этом такого важного? А почему нельзя заниматься по три дня? Или по два? Или по одному? Ведь лучше что-то, чем вообще ничего!»
Нет, глупые вы сукины дети! Это не лучше, чем ничего! Ну или, скажем так, это настолько хуже для человека старше пятидесяти лет, чем упражнения по шесть дней в неделю, что мы не хотим, чтобы вы даже думали о таком. Это выпивает ваши жизненные силы и лишает вас воли. Это то, что выбросит вас на берег. Мы говорим о шести днях, потому что это то, что должно быть. И не надо спорить! Вам когда-нибудь приходило в голову сказать начальству, что вы предпочитаете работать два дня в неделю? Ну попробуйте!
Вообще-то дней должно быть семь, а не шесть. Течение работает без выходных, это настоящий удав! Человек, которого душит удав, думает, что тот ослабил хватку, но на самом деле он просто выжидает. Вы выдыхаете… А он сжимает кольца. Вы выдыхаете снова… И он сжимает их еще чуть-чуть. И так, пока вы не умрете. Точно так же ведет себя неумолимое течение. Вы расслабляетесь… А оно уменьшает разрыв между вами. Так что никаких уступок! Вы должны быть счастливы, что для борьбы с ним достаточно всего лишь часа в день!
Конечно, трудно представить, что я дожил до восьмого десятка, не узнав ничего о человеческих слабостях и о том, что из них следует – о жалобных отговорках. У вас обязательно будут дни, когда вы, вооружившись жалобными отговорками, заявите, что никак не можете заниматься. Ну ладно. Такое действительно случается. Только не стоит думать, что по этому поводу надо менять «Первое правило Гарри». Нет. Правило остается непреложным. И вы должны стремиться вновь начать следовать ему как можно скорее. Не надо пытаться подстраивать правило под себя. Это бессмысленно.
Мы передвигаем фарватер
Мы постоянно слышим еще кое-что: «Ну да, ребята, это вы такие спортивные, и это просто ваша очередная спортивная заморочка. А я не спортсмен. И я ненавижу тренировки. Так что это все не для меня».
Ну да, конечно. Только знаете, в детстве ни я, ни Гарри не проявляли особых спортивных способностей. Однако, слава Богу, мы взялись за это всерьез, так что в результате получаем от этого удовольствие, но дело-то не в этом. Дело в том, что постоянные упражнения – это закодированное послание для вашего организма и, кстати, для вашего мозга в том числе, которое не дает ему стать старой развалиной. Интенсивные упражнения шесть дней в неделю – вовсе не нечто экстремальное, это, можно сказать, главный фарватер, по которому нужно двигаться, чтобы избежать кораблекрушения. Просто русло еще не передвинули. И мы как раз этим и занимаемся. Мы перемещаем русло.
Когда-то Гарри сказал мне вещь, поразившую меня: «Пройдет лет двадцать, и отсутствие занятий физкультурой шесть дней в неделю будет восприниматься как нечто столь же вредное для здоровья, как и курение двух пачек сигарет в день». Во времена моего детства две пачки в день считались нормой. Это русло уже переместили, мы занимаемся перемещением своего. И приглашаем вас следовать новым фарватером.
Соберись, тряпка!Лучший способ войти в эту новую жизнь – глубоко вдохнуть, принять твердое решение и, ни о чем больше не задумываясь, прыгнуть. Сделайте это с максимальным драматизмом и помпой. Сообщите об этом всем окружающим. Откройте бутылку ценного вина. Все что угодно. Потому что это действительно нелегко. Но вместе с тем это самое важное для вас. Так что обеспечьте себе большие шансы на успех, приступив к этому как к по-настоящему большому, радостному и значительному событию. Не стоит говорить себе «Я попробую несколько дней поделать так». Это не сработает. Задумайтесь об этом всерьез и надолго, а потом полностью окунитесь в это на всю оставшуюся жизнь. И тогда ваш путь будет усыпан розами.
Вы можете отправиться в своеобразное турне в честь открытия новой жизни – путешествие, где вашим основным занятием и целью будет именно физкультура. Например, возьмите вместе с супругой отпуск на недельку и отправляйтесь на велосипедах по Новой Англии. Или по штату Огайо. Или по Европе. Место – вопрос лишь денег и ваших личных предпочтений. Если в последнее время вы несколько подраспустились, то даже для того, чтобы отправиться в такую поездку, вам придется немножко поработать над собой. Но в конечном итоге, какова бы ни была ваша физическая подготовка на начальном этапе, вы можете подобрать подходящий для себя вариант подобного путешествия.
И не думайте, что это обязательно связано с дополнительными расходами. Вы можете кататься на велосипеде где-нибудь рядом с домом. Или снять домик где-нибудь на берегу водоема и взять напрокат пару каяков. И вам останется всего лишь заниматься этим по часу каждый день – это и будет прекрасным началом. Можете просто отправиться в пеший поход или на лыжную базу: на мой взгляд, лыжи – это самое замечательное развлечение на свете. Можете, если вам так нравится, отправиться на какой-нибудь спа-курорт… Только выбирайте не тот, где основное внимание уделяется всяческим обертываниям и маникюру; вам требуется место с возможностью серьезных занятий и правильного питания.
Этот отпуск может занять у вас неделю, две или даже месяц. Именно так я поступил, когда мне исполнилось сорок: провел месяц на горнолыжном курорте, на это время полностью оторвавшись от сумасшедшей жизни практикующего юриста, и научился кататься практически с нуля, в том возрасте, когда большинство людей уже заканчивают этим заниматься. Да, конечно, это можно назвать слегка экстремальным, однако горные лыжи подарили мне одно из самых больших удовольствий, особенно в пенсионные годы. Так получилось, что в этой книге часто упоминается лыжный спорт, но это только потому, что мы с Гарри оба увлекаемся этим. Ничего страшного, если вы совершенно не умеете стоять на лыжах, в этом вы похожи на огромное множество других людей. Для меня лыжи не более чем метафора энергичных тренировок. Тем не менее если вдруг вам захочется этим заняться, то обучение займет всего лишь несколько недель, не важно, сорок вам или шестьдесят. (Я говорю именно о горных лыжах, а кроссу вы можете научиться и за день.) Если хотите, попробуйте. Вам наверняка понравится, и это станет прекрасным первым шагом на том новом пути, по которому вы будете с удовольствием двигаться на протяжении всей оставшейся жизни.
«Отсутствие ванны – не повод…»
Если случится так, что в ближайшее время у вас не будет возможности отправиться в путешествие, забудьте об этом. Не надо никуда ехать. Просто начните. Это слишком важно для того, чтобы откладывать на потом, так что у вас нет права на отсрочку, даже если вы очень занятой человек.
Прошлым летом в домике на озере в Нью-Гемпшире, где я занимался писательским трудом, я наткнулся на удивительную книгу. Это пособие по физкультуре одного датчанина, изданное в 1905 году, которое когда-то приобрел мой дед. По профессии он был преподавателем английского, однако его страстью был спорт. Книга эта совершенно восхитительна: с вычурными буквицами, фото усатого датчанина в трико и множеством подробнейших рекомендаций по поводу принятия ванн. Автор по каким-то причинам считает ванны чуть ли не панацеей от всех бед. Однако ближе к концу он замечает: «Каждому из вас – сильному и слабому, молодому и старому – я настоятельно рекомендую заняться этими упражнениями, причем лучше не откладывать это на завтра… Даже отсутствие ванны – не повод откладывать дело в долгий ящик: когда получится, тогда приобретете ее, а пока просто растирайтесь мокрым полотенцем».
Так что не увиливайте, если у вас нет времени или средств на путешествие. Просто разотритесь полотенцем – и вперед!
И последнее соображение по поводу стартового путешествия. Оно – лишь прелюдия, а отнюдь не главное событие. Главное – вся остальная ваша жизнь. Возьмите с собой эту книгу. Вы сможете читать ее вслух друг другу по вечерам. И обмениваться идеями по поводу того, чем вы займетесь дома, вернувшись из поездки. Наметьте план. Начертите схему. Запишите свои соображения. Начните вести дневник. Заодно сможете понять, кто из вас двоих – вдохновитель, а кто – проектировщик. Вам нужно делиться обязанностями.
Главное – вернувшись домой, уже быть полностью готовыми к тому, чем собираетесь заниматься дальше.
Запишитесь в спортзалОчень многие из вас наверняка будут вновь отчаянно мне возражать, однако я призываю вас записаться в спортзал. Я над вами не смеюсь, просто только спортзал может придать вашим занятиям необходимую структурированность. Возможно, вы считаете, что занятия на свежем воздухе в десять раз более приятны и полезны, чем занятия в помещении. Все равно запишитесь. На открытом воздухе, знаете ли, бывают и дождливые дни. А еще зима. К тому же в спортзале у вас будет возможность заниматься в группе с тренером и на тренажерах. Вам просто нужно место, куда вы могли бы ходить как на работу. Вы можете проводить многие дни, занимаясь физкультурой на улице – катаясь на велосипеде или на лыжах или просто бегая трусцой. Но наверняка у вас будут и такие дни, когда вам просто придется во что бы то ни стало оторвать свою задницу от кровати и пойти в спортзал.
Если вы живете в маленьком городе, где спортзал всего один, то, значит, вам и не придется мучиться выбором. Но если место вашего проживания – крупный город вроде Нью-Йорка, Чикаго или Лос-Анджелеса, где спортзалы есть едва ли не в каждом квартале, отнеситесь к выбору со всей тщательностью. На что стоит обратить внимание в первую очередь? Вероятно, на цену. Есть залы, на оплату занятий в которых вам понадобится богатое наследство: если у вас его нет, не стоит и пытаться изыскивать такие средства. В более скромных местах обычно тоже есть все необходимое. То есть некоторое количество гимнастических снарядов и тренажеров, а также удобное чистое помещение для занятий.
Но не забывайте: занятия физкультурой теперь самое главное в вашей жизни. Принимая решение, где заниматься, имейте это в виду. Не выбирайте то, что вам самому не нравится, исключительно из соображений экономии. Все равно вы очень скоро уйдете оттуда. Очень большое значение имеет и близость к дому. Добраться до спортзала – это уже больше, чем полдела для вас. Но это не единственное соображение, которое стоит принимать во внимание. В таких местах существует своя особая атмосфера, как в офисах или колледжах, и крайне важно выбрать такой зал, где вы будете чувствовать себя уютно. В Нью-Йорке, совсем рядом с моим домом, есть прекрасный спортзал, но по каким-то причинам там собирается крайне неприятное и мрачное общество. Лучше прогуляться чуть подальше и найти место повеселее. Лично я предпочитаю такие залы, куда ходят люди разных возрастов и интересов, с небольшим преобладанием молодых и озорных. Но это лично мой выбор. За себя должны решать вы.
Мы с моей женой Хилари недавно записались в зал, куда ходят исключительно молодые люди до сорока. Все там совершенно замечательно, но честно говоря, хоть я и в приличной для своих лет форме, поначалу я чувствовал себя несколько неловко в раздевалке в окружении молодых мускулистых парней. Человек в возрасте больше среднего всегда будет испытывать нечто подобное в такой ситуации. Я преодолел в себе это, однако все равно считаю, что лучшее место для занятий в пожилом возрасте – такое, где преобладает молодежь, однако есть и люди одной с вами возрастной группы. Мне, конечно, найти такое нелегко, потому что я все-таки уже слишком стар, однако я очень надеюсь, что благодаря нашей книге у меня появятся товарищи-ровесники.
Но если даже если вы выглядите совершенно ужасно и просто не можете показаться там, где вас будут окружать молодые спортсмены… это вас не оправдывает! Есть множество спортклубов и залов, где более благосклонны к пожилым людям, и множество возможностей заниматься с личным тренером, если, конечно, вы можете себе это позволить. Лично я смог преодолеть в себе эту неловкость и пойти в общий зал, но о вкусах не спорят. Главное – пойти.
Даже более важно, чем возрастной состав в вашем зале, – его дух. Постарайтесь понять, насколько по-доброму относятся друг к другу инструкторы и прочий персонал. В зале должна быть дружеская обстановка. Вам и так будет достаточно трудно заставлять себя ходить туда, а если вас будут окружать неприятные люди, это станет попросту невозможным. К тому же, конечно, вы должны подыскать место, где предоставляются необходимые возможности для занятий, интересующих именно вас. Велотренажеры, йога, ручной мяч, сквош, плавание – словом, чем вы там хотели бы заняться.
Так что, если у вас есть выбор, сделайте его со всей ответственностью. И не забывайте, что в большинстве клубов вас будут заставлять сразу заплатить вперед достаточно большую сумму за несколько месяцев, так что внимательно читайте мелкий шрифт. Особое замечание для пенсионеров: если вы намереваетесь уезжать из города на несколько месяцев в году, в которые, соответственно, не сможете посещать ваш зал, узнайте сразу же, сохранится ли за вами ваше место. И последнее: посмотрите, чисто ли в туалете и хорошие ли у них полотенца. Полотенца – это очень важная вещь!
Важный совет: попробуйте заниматься в группеЛично я открыл для себя, что занятия в группах способны служить превосходным мотивирующим фактором. Опять же не хочу сказать, что это подходит всем, но лично я нашел, что мне больше всего нравятся занятия на велотренажерах – когда группа сумасшедших на привинченных к полу велосипедах лихорадочно крутит педали под громкую музыку и понукания тренера. Не для вас? Тогда выберите что-нибудь другое – например, степ или аэробику. Прежде чем остановиться на чем-нибудь одном, попробуйте позаниматься в разных группах. Такие занятия имеют ряд серьезных преимуществ: во-первых, они проходят в строго определенное время, что дисциплинирует; во-вторых, записавшись в группу, вы не будете испытывать такого большого искушения бросить занятия, как если бы занимались в одиночку. Так что узнайте, какие групповые занятия предлагает избранный вами спортивный клуб. Вы наверняка сможете выбрать что-нибудь особо симпатичное для себя. Постепенно, я думаю, у вас выработается стойкая привычка к занятиям, которую будет поддерживать четкая структура групповых тренировок.
Поднимем… штангу за Фреда Голдстоуна!
Вот вам чудесная спортивная история. В тот самый день, когда мы собирались сдавать в редакцию последнюю правку нашей книги, я отправился под проливным дождем на свое обычное занятие в велотренажерной группе. В то утро я обратил внимание на одного пожилого мужчину, который крутил педали с мощью локомотива. Он очень понравился мне, потому что, несмотря на явно преклонные годы, был очень энергичным, подтянутым, привлекательным. По дороге из зала я разговорился с ним. Оказалось, его имя – Фред Голдстоун, он врач на пенсии, и ему семьдесят четыре года. И он занимается на велотренажере по пять дней в неделю в течение семи лет! А еще поднимает тяжести. Я сказал ему, что он прекрасно выглядит, а он ответил мне (без всяких наводящих слов с моей стороны): «Интересно, что вы это заметили. Я сейчас действительно в лучшей форме, чем двадцать пять лет назад, даже в лучшей, чем мои сыновья, которые всегда слишком заняты своими делами. А мне удалось это именно благодаря занятиям. Моей жены сегодня нет, но вообще-то мы обычно занимаемся вместе. Нам это очень нравится, хотя, конечно, требует дисциплины». Кивнув своим мыслям, он снова повторил: «Да, это требует дисциплины». Так что, друзья, поднимем штангу за Фреда Голдстоуна, симпатичного мужчину с мягким голосом, у которого есть дисциплина. За парня, который сегодня моложе, чем двадцать пять лет назад.
Второй совет: выберите подходящее рабочее времяОдно из замечательных преимуществ пенсии – вы можете заниматься в любое удобное для вас время. Но знаете что? Работаете вы или нет, но заниматься физкультурой гораздо легче, если у вас есть четкий график. Определенное время, в которое вы будете переодеваться и отправляться в спортзал. Или на велосипедную дорожку. Или в бассейн. В одно и то же время каждый день, чтобы вам не пришлось каждый день принимать новое решение. Мне самым лучшим кажется раннее утро. Все равно я просыпаюсь рано, потому что это свойство моего возраста. В шесть утра я выбираюсь из кровати и направляюсь на занятия. Попробуйте тоже.
А вот особо скучный совет для тех, кто еще работает. Если ваша ситуация такова, то вам теперь придется ложиться спать немного пораньше. Если вы будете в шесть утра отправляться в спортзал, вам придется отказаться от поздних вечерних телешоу. Да, нелегко. Но упражнения – это ваш главный жизненный приоритет, помните? Если вы твердо настроились на долгую разумную жизнь, вам придется идти на какие-то жертвы.
Гарри может работать до упаду, но только не рано по утрам. Но его можно извинить – он ведет очень насыщенную жизнь, и она протекает по весьма строгому графику. Для некоторых людей больше подходит в качестве времени для занятий спортом середина дня. Очень даже неплохо заменить этим плотный жирный обед. В общем, вы должны выбрать время, а какое именно – это уже не так важно. Но мне все же кажется, что для людей пожилых раннее утро – наилучший выбор. Вряд ли у вас хватит душевных сил на то, чтобы каждый раз заново принимать решение и идти в спортзал. А если вы установите для себя строгий график, то быстро привыкните к нему, и делать это будет значительно легче. Вы должны довести этот процесс до автоматизма, иначе вас ждет неудача.
Третий совет: удовлетворите свою страстьЕсли у вас есть какой-нибудь любимый вид спорта, обязательно сделайте его центром ваших занятий. Например, аэробика, бег, лыжи, плавание… не важно. Но даже если такой особой страсти у вас нет, выберите что-то одно, сосредоточьтесь на этом и попробуйте почувствовать его увлекательность. Не упускайте ни единого шанса проникнуться чем-то и максимально приблизить это к тому, что вам по-настоящему нравится.
Лично мне повезло – мне сейчас нравятся самые разные виды спорта (что достаточно смешно, если знать, насколько неспортивным я был в детстве). Мне нравятся горные лыжи, велоспорт, гребля и парусный спорт, виндсерфинг и еще куча всего. Когда я сижу на ненавистном тренажере, до потемнения в глазах выжимая эту проклятую гору железок, я думаю о склонах Аспена или горных тропинках Стоу. Да, сейчас я как будто в аду, но награда обязательно ждет меня на этих милых моему сердцу холмах. В любом случае усилия всегда окупаются. Могу вам сообщить, если вы еще не знаете: серьезные занятия аэробикой или тренировками с весом в корне улучшат ваши способности ко всем остальным видам спорта. И эта мысль вполне может заставить вас продолжать.
То же самое и с велотренажерами. Я сижу в полутемном помещении в окружении таких же ненормальных людей, крутящих педали на одном месте, и под современную музыку, от которой у меня раскалывается голова, до изнеможения вращаю и вращаю ногами. Но перед моим мысленным взором расстилается дорога в сосновом лесу, среди утесов у озерного побережья в Нью-Гемпшире, ведущая меня к прекрасным вершинам. И я начинаю получать удовольствие. Это заставляет меня не бросать свои занятия. Если у вас есть страсть, трудитесь над тем, чтобы иметь возможность ее удовлетворить.
Вы наверняка хотите спросить, насколько серьезными должны быть эти «серьезные» занятия? Пока достаточно просто сказать, что, за исключением первых нескольких дней, вы должны заниматься достаточно усиленно для того, чтобы не позволить удаву сжимать кольца. Вы должны серьезно потеть. Вы должны серьезно напрягаться. Вы должны чувствовать, что ваше тело затрачивает серьезные усилия. Недостаточно простой прогулки, раунда гольфа или часа работы в саду. Более подробные детали пока не должны вас волновать. Просто поймите, что для того, чтобы укрепить якорную цепь, удерживающую вас под напором течения, вы должны забыть о комфорте и трудиться всерьез.
Самые лучшие люди ненавидят тренировкиЕсть люди, которые очень нравятся нам с Гарри, но которые при этом ненавидят физкультуру и все, что с ней связано. Это мужчины и женщины, которые больше живут тем, что происходит у них в голове. Книгочеи, оторванные от мира профессионалы, художники, садоводы… Люди, которые любят поесть, выпить и поговорить. Или просто почитать книгу в тишине и одиночестве. Они ненавидят спорт, ненавидят физические нагрузки, в детстве они ненавидели школу именно из-за того, что там тоже надо было заниматься физкультурой. А еще они ненавидят таких, как мы, потому что мы все время пытаемся доказать им, как все это замечательно. И меняться они совершенно не собираются.
Но нам действительно нравятся эти люди, и мы просто призываем их хотя бы ненадолго оторваться от своих «умственных» упражнений и послушать то, что мы хотим сказать. На самом деле ничего не происходит исключительно «в голове». Мозг и тело – это единое целое.
И вообще, с дарвинистской точки зрения, каждый из нас – спортсмен. И не важно, что в школе у вас были тоненькие слабенькие ручки, координация движений оставляет желать лучшего и вы предпочитаете чтение всему остальному на свете. Все равно вы созданы быть охотником. В группе. И игнорирование этого факта грозит вам всяческими опасностями. Если вы и не любите упражнения, вы все равно должны их делать. Ради вашего сердца, ради вашего ума, ради вашей бессмертной души. И ради нас. Мы хотим, чтобы вы не покидали нас, чтобы нам было с кем побеседовать о высоком. И может быть, даже выпить по стаканчику.
Глава 5
Биология роста и распада: что таится в ночиВбиологическом смысле не существует таких вещей, как пенсия или даже старение. Есть только рост и распад, и ваш организм ждет вашего выбора: что вы предпочтете? Мы подумали, что вам будет проще сделать сознательный выбор, если мы поделимся с вами кое-какой информацией о биологии старения, которая уже известна нам. Если вдруг в какой-то момент вы почувствуете, что несколько запутались, достаточно будет вспомнить лишь то, что мы говорим просто о росте и распаде. Вернитесь к этой основной посылке, и все наверняка снова станет на свои места.
Возможно, вы воспринимаете свое тело как некий предмет, вроде Эмпайр-Стейт-билдинг или автомобиля, но это некорректное представление. Тело состоит из различных тканей – мышечной, соединительной, жировой и так далее, – каждая из которых со временем разрушается и требует постоянного обновления. Например, клетки в мышце вашего бедра постоянно, одна за одной, заменяются на новые; этот процесс идет днем и ночью, и на то, чтобы заменились все клетки определенной мышцы, уходит примерно четыре месяца. Задумайтесь: трижды в год вы получаете совершенно новые мышцы! Та самая нога, которая, как вы считали всегда, поддерживает ваше тело с самого детства, на самом деле уже совсем не та, что была прошлым летом. Клетки крови обновляются каждые три месяца, а тромбоциты еще чаще – каждые десять дней; костная ткань – каждые два года. А вкусовые сосочки на языке заменяются на новые каждые сутки!
И это не пассивный процесс. Вы не просто ждете, пока у вас что-нибудь «отвалится» и заменится на новое. Ваш организм сам, специально, уничтожает выработавшую свой ресурс часть и заменяет ее новой.
Остановитесь на минуту, потому что это совершенно новая для вас концепция. Сейчас биологи считают, что клетки человеческого тела в подавляющем большинстве своем рассчитаны на то, чтобы разрушаться после достаточно короткого жизненного цикла, отчасти для того, чтобы дать организму возможность быстрее приспосабливаться к вероятным изменениям среды обитания, отчасти для того, чтобы пресекать существование клеток до того, как они приобретут тенденцию к злокачественному разрастанию – а такое им свойственно, если они не будут уничтожены вовремя. В результате ваш организм постоянно разрушает сам себя. Специально! Вы сами «выбрасываете на помойку» фрагменты своего замечательного тела, чтобы они могли замениться новыми, еще более замечательными. Основная функция вашей селезенки, например, разрушение клеток крови. А в костной ткани существует целая армия «мусорщиков», разрушающая клетки кости, чтобы на их месте могли вырасти новые. Это почти то же самое, что осенняя обрезка деревьев, которая дает возможность по весне сформироваться новой кроне.
Хитрость, разумеется, в том, чтобы рост преобладал над распадом, и именно для этого и нужны постоянные упражнения. Оказывается, именно в нашей мускулатуре происходят биохимические процессы, необходимые для того, чтобы контролировать рост всех без исключения тканей вашего организма. Нервный импульс, заставляющий мышцу сокращаться, в то же самое время посылает и сигнал к ее восстановлению, поддерживая правильный баланс между ростом и распадом в мышечной ткани. Затем эти сигналы рассылаются дальше по организму. Если сигналы роста преобладают, тело начинает наращивать мышцы, в том числе и сердечную, клетки стенок сосудов, связок, костей, суставов и так далее.
Итак, именно физические нагрузки служат основной сигнальной системой, включающейся всякий раз, как вы приступаете к упражнениям. Именно благодаря этой системе запускается процесс укрепления и восстановления всего опорно-двигательного аппарата. А это, в свою очередь, служит основой для «правильной» биохимии мозга. Вот путь к тому самому омоложению, которое мы обещаем вам; вот что гарантирует вам укрепление иммунитета, здоровый сон, потерю лишних килограммов, нормальный уровень инсулина и протекание всех зависящих от него процессов, прекрасную потенцию, а также существенное снижение риска сердечных приступов, инсультов, гипертонии, болезни Альцгеймера, артрита, диабета, повышенного уровня холестерина и депрессии. Да-да, все это происходит именно благодаря физическим нагрузкам! Стоит вам расслабиться и дать своим мышцам прозябать в безделье, как процессы распада тут же возьмут верх.
Упражнения – это здоровый стрессПри действительно интенсивных тренировках ваши мышцы расходуют свой энергетический запас и фактически даже испытывают минимальные травматические изменения. Но стресс, который вы переносите, занимаясь, – это здоровый стресс, так как он способствует разрушению тканей, необходимому для того, чтобы восстановление шло несколько более ускоренными темпами. Вы понемногу уничтожаете отработанный материал, а на его месте формируется новый, и этот процесс требует постоянной тонкой подстройки. Это непрерывное разрушение и восстановление физиологи называют адаптивными микротравмами, и оно крайне важно для роста и сохранения здоровья вашего организма. Получая такие микротравмы, организм воспринимает их как сигнал к восстановлению разрушенных фрагментов, но это, оказывается, еще не все! В результате этого процесса ваша мускулатура с каждым днем становится чуть сильнее и выносливее, с каждым днем может накапливать чуть больше энергии, в нее проникает чуть больше кровеносных капилляров. И вы с каждым днем становитесь чуть моложе.
Вот как это происходит на практике: энзимы и белки из испытывающих нагрузку мышц проникают в кровь, где запускается очень важная для организма реакция воспаления. К этому очагу в большом количестве начинают собираться отовсюду белые кровяные тельца, задачей которых является разрушение и удаление из организма всей «грязи» и «мусора». Это та самая бригада рабочих, которых вы первым делом зовете, затеяв перестройку дома. Парни с кувалдами, ломами, тачками и носилками, которые срывают слои старой краски и обоев и ломают ненужные стены, чтобы обнажить здоровую основу строения.
Белые кровяные тельца – часть иммунной системы, и исходя из этого вы можете решить, что их основной функцией является защита от внешних инфекций. Это верно лишь отчасти, так как иммунная система выполняет и другую, не менее важную функцию в организме – разрушает его собственные элементы, давая возможность заменить их новыми. Белые кровяные тельца – это клетки-убийцы, запрограммированные на уничтожение бактерий, вирусов и раковых клеток путем их растворения. Однако тем же самым механизмом они пользуются для того, чтобы разрушать и растворять миллионы клеток, ежедневно завершающих свой жизненный цикл в организме.
Кратковременный стресс во время занятий физкультурой гарантирует правильное течение этого процесса. Как только происходит разрушение, ему на смену приходят восстановление и рост. Это свойство здорового организма. Именно разрушение, распад служит спусковым механизмом для восстановительных «работ». Как только бригада разрушителей заканчивает работу, их место занимают водопроводчики, электрики и плотники. Они тянут новые трубы и новые провода, возводят новые перегородки там, где это необходимо, и заново укрепляют, наращивают и отделывают сохранившиеся в неприкосновенности несущие конструкции.
Из всего вышеизложенного вы должны усвоить всего два основных положения. Первое: сигналом к росту служит распад. И второе: упражнения вызывают воспалительный процесс, а он автоматически переходит в стадию восстановления тканей. Вредным для организма может стать лишь чрезмерно затянувшееся воспаление, но в норме оно прекращается как раз тогда, когда необходимо запустить восстановление. Все эти процессы – воспаление и восстановление, разрушение и строительство, распад и рост – соединены в организме в один беспрерывный автоматический круговорот.
Трудная задача, стоящая перед организмом любого из нас, – так регулировать этот круговорот, чтобы между распадом и ростом сохранялся здоровый баланс. При кратковременном стрессе распад ведет лишь к дальнейшему росту. Но если стресс становится хроническим, распад начинает преобладать. Биохимическая основа этого циклического механизма возникла в природе задолго до того, как человек получил свой восхитительный мозг, и она без особых изменений функционирует у всех без исключения живых существ миллионы и миллионы лет. Правильная доза воспаления автоматически запускает рост. Но недостаточное или, напротив, избыточное воспаление блокирует процессы роста и оставляет на нашу долю лишь распад.
Приглядитесь получше: вестники переменВ человеческом организме имеется два суперскоростных информационных канала: это нервная и сердечно-сосудистая системы. Да, возможно, вы раньше этого не знали, но наша кровь также является переносчиком информации. Ее плазма – живая река сложнейшего состава, тысячи различных химических соединений которой, в том числе белки, являются сигналами и регуляторами практически для всего, что происходит в нас и с нами, – роста и распада, эмоционального фона и иммунитета, борьбы со злокачественными образованиями и с излишками жира, потенции и подвижности… Все эти и огромное множество других самых разнообразных событий имеют в своей основе все тот же циклический механизм воспаления и восстановления.
И теперь у нас есть возможность присмотреться к нему попристальнее. Когда клетки чувствуют нагрузку и травмируются, скажем, при физических упражнениях, в них сразу же высвобождаются соединения, запускающие воспалительный процесс и таким образом готовящие место для восстановительных работ. Часть из этих соединений просачивается и в кровяное русло, и именно это небольшое количество молекул привлекает к нужному месту белые кровяные тельца, почти так же, как небольшое количество попавшей в воду крови привлекает к месту катастрофы акул. После того как стадия разрушения и уничтожения в процессе воспаления завершается, белые кровяные тельца уходят с арены, оставляя за собой чистую свежую основу, приготовленную для следующего этапа – собственно «строительных работ», то есть восстановления и роста. Именно эти биохимические процессы являются краеугольным камнем для той самой новой биологической науки, о которой мы говорим в этой книге, так что давайте слегка углубимся в детали. Белки, контролирующие воспаление, называются цитокинами, и именно они занимают главенствующее положение в любых регуляторных реакциях организма. Цитокины – это молекулы-посланники. Они могут открывать или блокировать практически все метаболические пути в тканях и клетках. Каждая ткань имеет свой набор специфических цитокинов, но все они способны контактировать друг с другом, обмениваясь информацией для того, чтобы держать в равновесии все процессы роста и распада в организме.
Одновременно в нем ведут свою работу сотни, а может быть, и тысячи различных цитокинов, осуществляя регуляцию и контроль на всех уровнях, вплоть до самого микроскопического. Однако для целей этой книги будет удобнее представить, что у нас есть всего два типа цитокинов, два основных химических соединения, контролирующих соответственно рост и распад во всех тканях тела. Это, конечно, большое упрощение, однако оно не искажает главных фактов, которые нас интересуют. Мы будем называть эти два цитокина цитокин-6 и цитокин-10, в честь двух специфических цитокинов – интерлейкинов 6 и 10, которые контролируют процессы роста и распада в мышечной ткани.
Цитокин-6, или, для краткости, С-6, – основное соединение, участвующее в процессе воспаления (распада), а цитокин-10, или просто С-10, – это основное вещество реакций роста и восстановления. С-6 синтезируется как в самих мышечных клетках, так и в крови в ответ на физические нагрузки, а С-10, в свою очередь, возникает в ответ на появление С-6. Именно благодаря этому чудесному механизму существует и функционирует непрерывный цикл распада – роста в организме. Появление С-6 запускает синтез С-10. Распад запускает рост.
Теперь, в свете всей этой информации, давайте по-новому взглянем на влияние упражнений на человеческий организм в целом. У каждого из нас в теле примерно 660 мышц, которые составляют около половины массы тела, исключая жировые запасы. Эти примерно 35–45 кг мышц являются огромным резервуаром С-6 и С-10, хранилищем потенциальной молодости, которая может вернуться к вам, если вы сыграете в этом свою сознательную роль. Упражнения ведут к восстановлению клеток и тканей, обновлению организма и общему росту благодаря производству С-6. При любых физических нагрузках выработка С-6 растет в логарифмической пропорции по отношению к их длительности и интенсивности. У марафонцев к концу забега уровень С-6 в организме возрастает в сотни раз. Это автоматический механизм регуляции и коррекции степени воспаления и последующего роста. Иными словами, выработанное во время нагрузки количество С-6 определяет количество С-10, которое выработается в ответ позднее.
С-10 – это волшебный ключик к той двери, за которой вас ждет новая молодость. Но описать простыми словами для неспециалистов процессы роста достаточно трудно. Сущность разрушения объяснить гораздо проще, потому что, хотя и в нем есть важные тонкие моменты – ведь разрушая дом, вы будете следить за тем, чтобы не задеть, например, газовую трубу, – в целом это в большей степени грубая физическая работа мужиков с кувалдами и тачками. А в процессах роста участвует много специалистов, каждый из которых выполняет свою тонкую работу, но вся эта работа контролируется С-10. Мы не будем углубляться здесь в подробности, нет никакого смысла морочить вам голову сложными частными моментами, однако эффект С-10 вы будете ощущать на себе постоянно в процессе построения более сильного, более здорового и более молодого организма. Главное, что вам нужно понять, – воспроизводство С-10 автоматически запускается наличием С-6. Воспаление контролирует рост, это и есть главная идея. Пик содержания в тканях С-6 наблюдается как раз по окончании марафонского забега, и в это самое время запускается производство цитокинов восстановления. Их содержание в тканях достигает максимума примерно через час после максимума С-6 и сохраняется на высоком уровне еще долгие часы после прекращения нагрузок, производя восстановительные работы в вашем теле.
Во время отдыха лишь 20 % крови протекает через мышцы; у тренированного спортсмена во время нагрузок этот уровень возрастает до 80 %. Только представьте себе: потоки, реки крови во время тренировок омывают ваши мышцы, неся с собой цитокины – послания воспаления и восстановления, роста и оздоровления, разнося их по всем уголкам вашего организма: от макушки до пяток, от сердца до предстательной железы, от пальцев рук до коленных суставов. Каждая связка, каждая косточка, каждый участок вашего уникального мозга получают настоящую ванну из С-6, а вслед за ней – целый бассейн С-10, этого волшебного эликсира омоложения. Вот это и есть правильный баланс, правильный распад, ведущий к росту.
Не давайте музыке умолкнутьВот что важно: не любой распад полезен и наличие цитокина-6 не всегда означает наличие цитокина-10. При сидячем образе жизни дьявол находит работу для скучающих мышц. Возникает постоянное тихое воспаление, недостаточное для запуска синтеза С-10. Усиленный рост может начаться лишь после резкого выброса С-6, связанного со значительными физическими нагрузками.
Помните былые дни, когда вы засыпали с включенным проигрывателем и просыпались среди ночи под бесконечное вращение иглы в конце дорожки? И слышали слабое шипение, заполняющее тишину? Шипение на самой грани слышимости, однако все-таки явственное. Это работа С-6 – не прекращающееся в ночной тишине вращение и шипение. Постоянный, хоть и слабый, ток распада ко всем клеточкам вашего тела. Никакого С-10, никакого восстановления, никакого роста, только распад и разрушение. Шипение во тьме.
Еще одно печальное обстоятельство: с возрастом фоновый уровень производства С-6 растет вне зависимости от того, чем вы занимаетесь. Пыль накапливается в складках. Грустно, но факт. Течение постепенно усиливается. Все громче шипение в ночи.
Ваш мозг, естественно, также не остается от этого в стороне. Хронический эмоциональный стресс приводит к фоновому высвобождению С-6. Одиночество, скука, апатия, нервозность – и шипение в ночи. Вы можете воспрепятствовать этому, поддерживая себя в форме, не давая себе времени скучать. Крайне важно быть молодым и здоровым не только физически, но и эмоционально, но пока давайте сосредоточимся только на физической стороне дела. Выполняя упражнения, вы создаете достаточно высокий уровень С-6, который способен запустить производство С-10. Вы запускаете музыку роста. Это не так уж и сложно, просто необходимо делать это каждый день. Занимайтесь ежедневно, так, чтобы основательно взмокнуть, и вам гарантирована непрерывность циклического синтеза С-6 и С-10, следовательно, здоровый круговорот распада и восстановления. Вы сможете ездить по горам на велосипеде в восемьдесят, скатываться на лыжах с головокружительных склонов в семьдесят или обгонять на беговой дорожке собственных детей в пятьдесят, а главное – ваш организм, вы сами в целом станете здоровее, спокойнее, оптимистичнее. Почему? Потому что после каждого цикла нагрузок ваш организм будет омываться потоком омолаживающего С-10.
Наша схема реакций С-6 и С-10 – всего лишь упрощенное изображение водопада химических процессов с участием сотен различных белков, связанных такой сложной паутиной взаимодействий, что ее детали не до конца ясны еще и специалистам-биохимикам. В них можно углубляться до бесконечности: например, клеточные биологи могут вам сказать, что воспаление лишь вычищает мусор, оставшийся от процессов запрограммированной эрозии. Однако на то, чтобы постичь все детали, у вас может уйти лет пять – десять, поэтому давайте остановимся на С-6 и С-10, тем более что для наших целей их вполне хватит.
Исследователи протестировали на выносливость 10 000 человек, а через пять лет провели повторный тест той же группы. Выяснилось, что уровень смертности среди тех участников эксперимента, которые имели при первом испытании наилучшую физическую подготовку, на треть ниже, чем у тех, кто в первом тесте показал наихудшие результаты. Только задумайтесь: на треть! И что еще более привлекательно для нас: среди тех, кто в момент первого теста вел сидячий образ жизни, но изменил его ко второму, смертность упала примерно наполовину! Неужели вам не хочется в два раза снизить риск преждевременной кончины? По-моему, над этим стоит задуматься всерьез. А вот и самая, на мой взгляд, приятная информация: завоеванные в результате изменения образа жизни преимущества со временем лишь растут. С каждой лишней минутой, которую выдерживал тестируемый, уровень смертности падал на восемь процентов. Это и есть здоровый стресс физических нагрузок: воспаление, непременно ведущее к росту.
Стресс в саваннеВ ответ на стресс, как физический, так и эмоциональный, примитивная, «животная» часть нашего мозга выбрасывает в кровь большое количество веществ, запускающих реакции типа «драться или бежать». Когда из кустов неожиданно выпрыгивает лев, адреналин разносится кровью по всем уголкам тела. Выброс адреналина вызывает также и выброс белков семейства С-6 и сотен других веществ, которые мгновенно изменяют уровень и качество активности практически всех систем органов. Происходит два процесса. Во-первых, все скрытые ресурсы организма – ресурсы выносливости, качества зрения, концентрации мысли – резко подпрыгивают до максимального уровня. Но более интересно, что в то же самое время все функции, не являющиеся жизненно необходимыми в данный момент, резко падают, чтобы дать организму возможность не отвлекаться ни на что лишнее в момент опасности. Деятельность желудка, кишечника и почек резко замедляется. Печень перестает выполнять функцию очистки крови и резко выбрасывает в кровеносное русло весь свой запас сахара, чтобы повысить выносливость организма. Иммунная система прекращает всю фоновую активность (например, контроль над возникновением злокачественных образований) и мобилизуется для борьбы с возможными тяжелыми травмами. Головной мозг прекращает долгие раздумья, долговременное запоминание и другие высшие когнитивные процессы и концентрируется лишь на настоящем моменте. Приостанавливается наращивание мышечной, костной, соединительной тканей. Короче говоря, в любой ситуации, связанной с непосредственным риском для жизни, вся энергия, все функции переключаются с долговременных задач на сиюминутное спасение.
В природе подобный стресс вызывает положительный эффект, превосходящий возможные негативные последствия (иными словами, выброс С-6 вызывает относительно больший выброс С-10). Поэтому, пережив стресс, вы становитесь более сильным, быстрым, сообразительным и внимательным.
В природе ситуации на грани жизни и смерти продолжаются лишь несколько секунд. Лев либо почти сразу же хватает антилопу, либо быстро отказывается от преследования. Спустя полминуты антилопа либо мертва, либо свободна. Не важно, кто вы в этом сценарии – и у антилопы, и у льва химия стресса одинакова. Однако на минуту все же представьте себя антилопой. Пока вам удается убегать от хищников, стресс оказывает положительное влияние. Испытывая шок, ваш организм усваивает, что вокруг существуют хищники, поэтому важно оставаться быстрым и сильным; так что когда концентрация адреналина в крови вновь падает и в силу вступает обычный цикл роста и восстановления, процессы начинают идти интенсивнее и стабильнее. То же самое, однако, верно и для льва. Он вынужден набрасываться на антилоп раз по десять в день и чаще остается голодным, но адреналин, поступающий в кровь при неудачном преследовании, сообщает организму, что нужно становиться быстрее и сильнее.
Нашему телу эта ситуация нравится. Оно жаждет скоростных бросков, долгих переходов, преследования добычи и странствий. Оно стремится к существованию, в котором многочисленные опасности соседствуют с в целом невысоким уровнем повседневного стресса, к существованию, в котором есть место взрывам восторга и постоянному здоровому ощущению готовности к броску. Когда каждый день несет что-то новое. Где тело со здоровой периодичностью испытывает замечательный приток адреналина и С-10.
Однако подобное положительное послание для организма – становиться все время немного лучше, немного сильнее – требует ежедневных биохимических изменений. Это биохимия добывания пищи, биохимия охоты, биохимия преследования или убегания. Это ежедневные процессы, ежедневные ритмы, которые приводят к кумулятивному накоплению положительного эффекта данного послания. В любой из дней, когда стресс приводит к повышению синтеза С-10, ваш организм растет и обновляется.
А теперь пришло время взглянуть на стрессы нашей современной «продвинутой» жизни. Ежедневные биохимические «качели», которые были так полезны нашим предкам в саванне, оказываются нам недоступны. Отсутствие физических нагрузок, климат-контроль, чрезмерное питание, искусственное освещение. И все-таки самое главное – именно отсутствие физических нагрузок. И что же нам остается? Мы часами толкаемся в пробках, мы испытываем постоянный стресс на рабочем месте. После выхода на пенсию мы оказываемся в глубоком жизненном кризисе. Иначе говоря, мы постоянно только и делаем, что убегаем от львов, нам некогда мирно щипать травку. В результате мы имеем абсолютно новую, не существующую в природе, биохимию хронического стресса.
На самом деле у животных в естественных условиях все же встречается хронический стресс – в результате таких изменений среды, как засуха, бескормица или зима, когда уровень синтеза С-6 постоянно высок, а С-10 практически полностью отсутствует. Именно такая ситуация, когда наш организм получает лишь постоянные послания распада, создается и в нашей современной жизни. Действительно, исследования выявили, что у среднестатистического современного «цивилизованного» человека уровень в организме таких соединений, как кортизол, адреналин и тестостерон, сходен с тем, что имеется у человека, переживающего истощение, депрессию, войну, постоянные унижения, посттравматический стресс, хроническую болезнь или иные подобные ситуации, в которых его постоянно окружает опасная среда.
В условиях хронического стресса сегодняшнего существования в организме преобладает биохимия воспаления, при этом процессы обновления так и не запускаются. Распад становится неизбежным для вашего тела, сама ваша кровь служит источником воспаления, будучи перенасыщена С-6 и передавая этот сигнал всем тканям и органам. И я не случайно сказал, что такой тип стресса абсолютно не известен дикой природе. Он отличается от того стресса, который испытывает живое существо в природе в период двухмесячной засухи или четырехмесячной зимы. Это хронический стресс десятилетий эмоционального напряжения, недостатка физической активности, лишнего веса и замкнутости. Течение тащит вас на мель. Не смолкает в ночи тихое шипение.
Вы можете взять ситуацию в свои руки. Ежедневные многочасовые поездки, одиночество, апатия, злоупотребление алкоголем, телевидение – все это факторы, запускающие воспалительную часть цикла. Однако ежедневные тренировки, радость, общение, интерес к жизни, к работе, положительные эмоции взаимоотношений способны замкнуть кольцо, включив следующую фазу – жизненно важное обновление.
Вот почему человек, имеющий тридцать фунтов лишнего веса, курящий, но вместе с тем ежедневно получающий необходимую дозу физических нагрузок, имеет меньше шансов преждевременно скончаться, чем тощий и некурящий его ровесник, сиднем сидящий в своем кабинете или на диване перед телевизором. Задумайтесь об этом, тем более что процессы роста и распада оказывают серьезное влияние и на вероятность сердечного приступа и кровоизлияния в мозг. Об этом мы дальше и поговорим.
Все дело в кровообращенииПримерно шестьдесят миллионов американцев страдают какой-либо формой сердечно-сосудистых нарушений. Большинство из них даже не подозревают об этом, так как их заболевание находится в бессимптомной фазе, однако оно уже существует. Это подавляющее большинство американцев старше пятидесяти лет. Начиная с 1918 года сердечно-сосудистые заболевания ежегодно являются основной составляющей смертности, причем исключения не составляют даже годы Второй мировой войны. Малоподвижный образ жизни официально признан основным фактором риска для этих заболеваний, более серьезным, чем даже курение и повышенный уровень холестерина. Интенсивные физические нагрузки снижают риск сердечного приступа вдвое.
Давайте немного проясним биологические основы сердечных заболеваний. Сердечный приступ возникает в основном не из-за процессов, происходящих в самом сердце, а из-за состояния сосудистой системы. Само сердце работает без нарушений, они обнаруживаются в коронарных артериях. Смерть наступает именно из-за закупорки этих сосудов.
Артерии являются одним из органов, постоянно испытывающих воздействие цитокина-6. В природе никогда не возникает ослабления, затвердения стенок, закупорки и разрыва артерий. Однако у современного человека именно артерии постоянно открыты для воздействия процессов воспаления и распада – в результате постоянного омывания С-6 в течение десятков лет. Это ослабляет их. Белые кровяные тельца внедряются в стенки сосудов, разрушая их и поглощая холестерин. Именно этот процесс и способен привести к смерти.
С биологической точки зрения накопление холестерина – не более чем случайность. Сам по себе хронический стресс не является причиной смерти. Он пожирает вас изнутри, но не убивает. Однако мы сами, добровольно, кладем голову на плаху, дополняя стресс маслом и сыром, бифштексами и чипсами, сахаром и картошкой фри. В природе хронический стресс всегда связан с недоеданием. Кровь становится ядовитой, однако она не несет в себе жиров. Клетки не поглощают холестерин. В природе хронический стресс означает голодание.
С-6 притягивает белые кровяные тельца к стенкам сосудов, и при сочетании хронического стресса с неправильным питанием они превращаются в «пылесосы», засасывающие все попадающие в кровь молекулы жиров. В результате сами клетки «жиреют», разбухают сверх всякой меры. Они поглощают столько жира, что под ним совершенно исчезают стенки сосуда, которые больше не могут нормально выполнять свою работу. Эти переполненные жиром клетки больше не называются белыми кровяными тельцами, им дали название «пенистые клетки». Весь проект реконструкции оказывается нарушенным, стенки сосудов захламляются случайным мусором и словно склеиваются холестерином. На протяжении десятков лет этот холестерин образует бляшки, которые в итоге и становятся причиной смерти как минимум половины из нас.
А теперь обратимся к сердцу. Кровь выходит из него по огромной трубе, диаметр которой равен примерно дюйму. Она называется аортой. Этот процесс не имеет никакого отношения к сердечным приступам. Сердце – это тоже мышца, которая, как и любая другая, требует своей доли кровоснабжения. Именно здесь кроется причина сердечного приступа: в поступающей в сердечную мышцу крови, а не в той, что выходит из сердца и направляется к различным органам. Кровь поступает в сердце через две артерии меньшего диаметра, которые отходят от аорты. У этих артерий есть и более тонкие ответвления, похожие на макаронины, которые также несут кровь к сердечной мышце. Стоит перекрыть одну из таких «макаронин» – и часть сердечной мышцы отмирает. Происходит инфаркт. При перекрывании большого количества ответвлений вы получаете обширный инфаркт – это приводит либо к смерти, либо к инвалидности.
С биологической точки зрения сердце – крайне простой механизм: оно состоит из четырех камер, четырех клапанов и небольшого «приборчика», задающего ритм сокращений. Вот и все. Это не сложный мотор, это простой насос. Оттачивание его строения завершилось давным-давно, и с тех пор он не требует никаких усовершенствований. Если бы не иммунные реакции, мы запросто могли бы заменить ваше сердце на собачье, коровье, оленье или обезьянье. Для среднестатистического малоподвижного современного американца, вероятно, сердца кокер-спаниеля оказалось бы вполне достаточно.
Так что же происходит с сердцем в результате физических нагрузок? На самом деле мало что. Однако они творят настоящие чудеса с системой кровообращения. А убивают вас именно неполадки в ней.
Сердце-спортсменЗа все время жизни человека сердце совершает примерно четыре миллиарда биений без перерыва. Без единой минуты на отдых или восстановление. Все его способности и качества сохраняются практически без изменений от начала до конца жизни человека. Драматические изменения происходят исключительно в системе кровообращения, нарушиться может способность сосудов нести ко всем органам кровь и кислород. Сердцу наплевать на ваши грехи, оно исправно бьется, отмеривая свои миллиарды сокращений. Совсем другое дело – ваши маленькие артерии. Даже у «здорового» пятидесятилетнего человека их стенки покрыты бляшками, делающими их похожими на поверхность сырной пиццы. Студенты-медики после своего первого вскрытия, как правило, просто видеть не могут пиццу… примерно с месяц.
Давайте предположим, что прямо сейчас вам не угрожает сердечный приступ, однако предположим также, не дожидаясь вскрытия, что стенки ваших артерий уже начинают слегка напоминать верх пиццы. Может быть, результаты теста на выносливость у вас пока неплохие, однако ваша сердечная мышца уже недополучает часть крови, в которой нуждается. Пока ничего особо трагического, однако при постоянном, хотя и слабом притоке С-6 и отсутствии С-10 ваши холестериновые бляшки постоянно растут. И вот результат – пицца при вскрытии, тихое шипение в ночи.
Если у вас когда-нибудь будет возможность посмотреть на собственную ангиограмму, вы поразитесь, какое спортивное у вас сердце. Когда оно полностью налито кровью, в начале сердечного цикла, размер у него примерно с грейпфрут. Но при каждом ударе оно сжимается до размеров кулака. Коронарные артерии, этот пучок тоненьких макаронин, тянутся по его поверхности, так что все движения они совершают вместе с ним. Они скручиваются и сжимаются до половины своей длины, а затем снова растягиваются, и так по восемьдесят раз в минуту. Четыре миллиарда за всю жизнь.
Артерии исключительно гибки и прочны, но по мере разрастания холестериновых бляшек их стенки становятся жесткими, но хрупкими. В какой-то момент бляшка трескается. Возникает микроскопический разрыв во внутренней выстилке артерии, как будто крошечный порез при бритье. Но, как бы мал он ни был, это все же разрыв, нарушение, и через эту крошечную трещину изнутри бляшки в кровь начинает просачиваться едкий, несущий воспаление холестерин. И самое смешное, не будь это так печально, что, хотя этот «порез» возникает на внутренней стенке артерии, организм все равно воспринимает его точно так же, как и любое другое поверхностное повреждение, и действует по стандартной схеме остановки кровотечения. В результате получается сгусток как раз посередине кровотока. И этот тромб растет, постепенно перекрывая «макаронину», определенный участок сердечной мышцы перестает получать свою долю кровоснабжения, и происходит инфаркт. Годы неправильного образа жизни настигают вас поистине за один удар сердца. Участок сердечной мышцы отмирает полностью за несколько часов. Чем более подвержена воспалению ваша кровь, тем больше бляшек может треснуть и тем крупнее может быть возникающий в сосуде тромб. В этом и состоит биологическое объяснение высокого уровня сердечных заболеваний у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, а также у тех, кто подвержен частым перепадам настроения, и одиноких.
Инсульт происходит примерно по той же схеме, но в этом случае тромб формируется в более крупной сонной артерии, питающей мозг, поэтому она не блокируется сразу. Вместо этого отдельные кусочки тромба могут отрываться и путешествовать дальше внутрь мозга, пока не оказываются в такой маленькой артерии, которую могут закупорить полностью. В этом случае умирает соответствующий участок мозга, и происходит инсульт.
Из этой смертельно опасной ситуации есть два выхода. Первый – посадить себя и, соответственно, свои холестериновые бляшки на диету или попытаться разрушить их медицинскими препаратами. Процесс воспаления не будет прекращен полностью, однако он уже не будет смертельно опасен. Вы станете старым и слабым, но преждевременная и внезапная смерть грозить вам уже не будет.
Второй путь к спасению – поменять в целом биологию вашего организма от воспаления к восстановлению. Это можно совершить и с помощью физических нагрузок, и с помощью изменений в эмоциональной и социальной сфере, но лучше всего эти два фактора работают вместе. Эта глава посвящена физическим упражнениям, но говоря о своем образе жизни, вы должны помнить об обеих сторонах этой биологии. Не забывайте о том, что физические нагрузки и настроение биохимически имеют одну и ту же основу. Они влияют друг на друга и связаны друг с другом. Разговоры об эйфории от бега трусцой имеют под собой вполне реальную основу, и возникает она как на физическом, так и на эмоциональном уровне. Биохимия настроения, творческого подъема, восторга, беспокойства, оптимизма, стремления и соперничества диктуется мозгом, посылающим через кровь свои вещества-сигналы, и точно так же биохимия местных воспалительных реакций и восстановления диктуется мышечной тканью, передающей информацию всему организму через кровоток.
Заклятие можно снятьФизические нагрузки снижают общую смертность. Это ничуть не удивительно, если вспомнить, что к смерти приводит повреждение кровеносных сосудов, а физические нагрузки как раз их восстанавливают. Сосуды пронизывают все без исключения уголки нашего тела, и все они в одинаковой степени испытывают воздействие биохимических реакций воспаления и восстановления. Отсюда причины и следствия: бляшки в артериях, питающих мозг, – инсульты и слабоумие; почки – гипертония и в худшем случае диализ; половой член – импотенция. И это отнюдь не гиперболы. Это всего лишь картина старения в современном мире, и ситуация в настоящий момент ничуть не улучшается, скорее напротив. Да, есть такие факторы, как генотип или, к примеру, курение, диабет и т. п., которые усугубляют ситуацию, однако в основе все равно лежит «заклятие» сидячего образа жизни, постоянного стресса и неправильного питания. Это – ваши истинные убийцы.
Неудивительно, что занятия физкультурой и спортом снижают смертность от заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой, но как вам такое: вероятность смерти от рака также зависит от физической активности и образа жизни! В настоящий момент ученым и врачам ясно, что рак – это заболевание, тесно связанное с деятельностью иммунной системы, то есть с воспалительными процессами, а следовательно, и с образом жизни. И в этом отношении рак не сильно отличается от инфаркта или инсульта. Все дело снова в С-6. Тихое шипение в ночи.
Упражнения способны влиять на ситуацию только в том случае, если вы выполняете их регулярно; только тогда они способны изменить биохимию вашей крови. Хронический воспалительный сигнал малоподвижного образа жизни замещается сигналом роста, оздоровления, восстановления. С-6 уступает место С-10. Не забывайте о том, что половина вашего тела – это мышечная ткань, которая в течение длительного времени после нагрузки выбрасывает в кровяное русло огромные количества С-10, а кровь проникает повсюду.
Вот вкратце и все о биологии роста и распада. Хотите быть здоровым, а не бояться сердечного приступа? Хотите жить, а не умирать? Помните: физические нагрузки не дают биохимии распада завладеть вашим организмом. Плывите против течения!
Глава 6
Жизнь – это марафон: необходимо тренироватьсяНу что, слышали? С-6 и С-10, две сестрицы-волшебницы роста и распада, разгуливают внутри вас и творят свои чудеса. Их заклинания несложно выучить: безделье – мощный сигнал к распаду… Физические нагрузки – мощный сигнал роста. Сигнал лучшей жизни. Вот это круто!
Ну что ж, теперь, когда вы обладаете этой удивительной информацией, вы можете поразмыслить и над «Вторым правилом Гарри», которое формулируется так: интенсивно занимайтесь аэробикой по четыре дня в неделю до конца жизни. Естественно, «Первое правило» не теряет силы. Вы так же должны заниматься физкультурой шесть дней в неделю, но четыре из этих шести дней нужно отвести на аэробику. (Позже мы поговорим о силовых тренировках для оставшихся дней.) К аэробике, как вам, должно быть, известно, относятся те виды упражнений, которые повышают ритм сердечных сокращений и поддерживают его далее на высоком уровне. Это, например, велоспорт и велотренажеры, бег трусцой и беговая дорожка, просто быстрая ходьба и многое другое. К аэробике нельзя отнести парный теннис и гольф – это замечательные виды спорта, и вы вполне можете с успехом ими заниматься, но это не аэробика. Мы говорим сейчас о длительных упражнениях на выносливость, которые гарантируют равномерно высокий ритм сердечных сокращений.
Постепенно каждый из вас будет четыре дня в неделю заниматься аэробикой (на том уровне, который будет соответствовать вашим возможностям) и два дня – силовыми упражнениями, но пока мы еще этого не достигли. Первые несколько недель или месяцев – а кому-то и всю оставшуюся жизнь – придется посвятить исключительно аэробике. Большая часть упражнений, которые вам придется выполнять, будет совсем легкими – вы, конечно, будете потеть, однако сможете во время тренировки без особых усилий поддерживать разговор. Это называется «долгой и медленной» аэробикой, при которой сердечный ритм ускоряется примерно до 60–65 % от максимального для вас. (Пока не нужно углубляться в детали, просто примите это к сведению.)
Я предлагаю вам начинать именно с этого по одной простой причине: первое, что мы должны сделать, вступая в новую жизнь, – это улучшить кровообращение. Именно оно служит основой хорошего здоровья и физкультурных достижений. Кровь приносит к мышцам энергию и кислород, следовательно, от качества этого снабжения зависит и качество нашей двигательной активности. К тому же – и это крайне важно! – кровь уносит из тканей и отходы энергетических реакций. Когда вы во время тренировки лихорадочно хватаете ртом воздух, это объясняется не тем, что ваш организм страдает от недостатка кислорода, а тем, что он стремится избавиться от отходов процесса дыхания. То же самое верно и по отношению к мышечной ткани: боль и усталость свидетельствуют не о разрыве или перенапряжении мышечных волокон, а об избытке в них молочной кислоты. И наконец, именно кровь разносит по организму волшебный эликсир С-6 и С-10 – волшебное средство профилактики инфарктов и инсультов, гарантирующее вам прекрасное настроение и еще целую кучу неожиданных подарков, о которых уже сказал и еще скажет Гарри.
Не знаю, какие именно чувства обуревают вас в данный момент, но я подозреваю два варианта: либо вам очень хочется закрыть книгу и пойти посмотреть телевизор либо вам не терпится бежать из дома и сейчас же начать покорять велосипедные дорожки.
Но пока вам стоит заняться кое-чем еще (это наш общий с Гарри совет): в первую очередь вы должны трезво оценить, на что способны в данный момент, и потом начать с того, что соответствует вашему состоянию и вашим возможностям. Если вы начнете со слишком легких занятий, вы быстро потеряете к ним интерес и мотивацию. А если с самого начала взвалите на себя непосильную задачу, то либо сразу все бросите, либо дело кончится травмой. Вам, вероятно, будет легче верно оценить ситуацию после того, как я расскажу три реальные истории, героями которых стали трое пациентов Гарри.
Человек, который не мог дойти до почтового ящикаНачнем с моего любимого примера. Это история Джона – мужчины, который до шестидесяти пяти лет работал, а потом решил отправиться на заслуженный отдых. Пройдя накануне этого события осмотр у Гарри, он узнал, что его вес превышает норму на 100 фунтов[4], у него опасно повышен уровень холестерина и артериальное давление, и в целом его состояние оставляет желать лучшего. Ничего удивительного в этом не было: питался Джон абсолютно неправильно, на работе и дома подвергался постоянному сильному стрессу, а предстоящий выход на пенсию только усугублял ситуацию. Несмотря на то, что Джон не получал от работы особого удовольствия, изменение статуса страшило его. Короче говоря, полагаю, вы поняли, что в описываемый момент этот человек находился в кошмарной физической форме и страдал глубокой депрессией, и в этом походил на огромное множество прочих американских мужчин своего возраста и положения.
Джон с супругой собирались переезжать во Флориду, их новый дом располагался в квартале от пляжа. Состояние Джона не на шутку тревожило Гарри, и он рекомендовал ему заняться физкультурой. Ответной реакцией Джона было очевидное раздражение: он заявил, что ничем подобным никогда не занимался и заниматься не собирается, поскольку никаких спортивных задатков у него никогда в жизни не было. Гарри не стал с ним спорить, а просто в своей обычной спокойной манере заметил, что в таком случае весьма вероятно, что Джона ждет скорая смерть. Это заставило Джона задуматься, и он все-таки согласился попробовать. Для начала Гарри посоветовал ему шесть дней в неделю ходить на пешие прогулки по берегу моря. Отметьте это для себя!
В первый день он прошел примерно с полмили и чувствовал себя прекрасно. Однако на следующее утро он чувствовал себя так, как будто его переехал грузовик. У него болело все тело, и он с трудом мог подняться с постели. Но вот что важно: он и в этот день все-таки пошел на берег. Выбрался из постели, проглотил пару таблеток и пошел! На этот раз ему удалось пройти не более сотни ярдов[5], после чего он вернулся домой совершенно измочаленный. На следующий день повторилось то же самое. И еще несколько последующих дней. Но вскоре он смог одолеть две сотни ярдов, и его маршрут продолжал увеличиваться. Ковыляя, буквально высунув язык, по пляжу, Джон чувствовал себя полным идиотом, но все равно каждый день поднимался и шел туда, как на работу. Спустя несколько месяцев он каждый день проходил по мягкому песку уже целую милю, и самочувствие его существенно улучшилось. Он ощутил прилив сил, увлекся здоровым питанием и будущее уже не вызывало у него страха. Ежедневный душ из С-10 сделал свое дело.
Через год Джон вернулся в Нью-Йорк, чтобы пройти плановый осмотр у Гарри. Перемена была более чем явной: к этому времени Джон проходил по пляжу ежедневно по пять миль, похудел на шестьдесят фунтов[6], уровень холестерина и артериальное давление у него пришли в норму, и он выглядел на десять лет моложе, чем год назад. Он чувствовал себя прекрасно. И продолжает чувствовать себя так же и по сей день.
Вот какой очевидный вывод можно сделать из этой истории: если в первый день, встав на беговую дорожку, вы сумеете потоптаться на ней лишь какие-то жалкие пятнадцать минут на минимальной скорости, это не повод чувствовать себя идиотом и неудачником. Для вас и это уже достижение, и ваши ноги уже вступили на сокровенный путь. Польза заключается не в тех усилиях, которые вы прикладываете в первый, тринадцатый или шестидесятый день занятий. Польза – в том, что вы каждый день что-то делаете. В течение недели делайте хотя бы что-нибудь, но каждый день, и к ее концу ваши пятнадцать минут, вполне вероятно, превратятся в двадцать. Или даже в тридцать. Не важно. Вы, конечно, должны себя заставлять, но будьте разумны. Если вы перестараетесь, то не поможете себе, а наоборот, навредите. То, что вы каждый день надеваете спортивный костюм и отправляетесь в спортзал (или на трассу), чтобы хотя бы какое-то время позаниматься аэробикой, – уже достаточный повод гордиться собой. Работающее против вас течение не останавливается ни на день. Вы должны поступать так же, если хотите сохранить молодость. Вот увидите, пройдет совсем немного времени и продолжительность ваших занятий увеличится до сорока пяти минут каждый день, что поначалу могло казаться вам просто немыслимым. Кстати, запомните на будущее: говоря дальше в этой книге о тренировках, мы будем считать, что их продолжительность составляет сорок пять минут в день, если другое не будет оговорено особо.
Спортсмен-профессионалВторая история – совершенно противоположный пример. Ее герой – еще один пациент Гарри по имени Эммет. Этот человек всю свою жизнь серьезно занимался спортом, принимал участие в лыжных гонках и гребле на каноэ на длинные дистанции. Такой же спортивной была и жена Эммета; они вместе выиграли ряд соревнований. Однако с возрастом их успехи стали уже существенно слабее, и он задумался, стоит ли продолжать так же активно тренироваться. Гарри дал ему однозначно утвердительный ответ на этот вопрос, и Эммет взялся за дело с новыми силами и упорством.
Для него тренировки были четко спланированной программой, и основное внимание он уделял лыжным гонкам; для поддержания формы каждый день примерно по два часа занимался аэробикой и силовыми упражнениями. Все у него шло вполне успешно. В возрасте шестидесяти одного года Эммет занял четвертое место на соревнованиях и продолжал тренироваться и участвовать в гонках. Сейчас это один из самых приятных людей своего возраста, кого я знаю. Эта книга не предназначена для таких, как Эммет, но, если вдруг вы подумаете, что слишком стараетесь, вспомните о нем. Возможно, вы еще не до конца раскрыли свой потенциал и вполне можете сравняться с Эмметом в своих достижениях.
Кстати, вероятно, стоит упомянуть о том, что на шестом десятке лет Эммет перенес ряд серьезных заболеваний, несмотря на то, что образ его жизни всегда был очень спортивным. Как же такое могло случиться, спросите вы? Почему такой спортивный человек не смог избежать болезней, если мы утверждаем, что физкультура – средство от всех недугов? Ответ прост: болезни и смерть бывают случайны, как и все прочие события в нашей жизни. Существует и наследственность, хотя многие склонны преувеличивать ее роль. А еще существует простое невезение. Но главное, не в этом. Главное в том, что, следуя тем принципам, которые мы стараемся донести до вас всеми силами, вы увеличиваете собственные шансы на долгую и счастливую жизнь весьма существенно. Другими словами, процентов примерно на 70. На мой взгляд, это более чем весомая цифра, тем более что ни одно из средств, которые предлагает современная клиническая медицина, не дает хотя бы отдаленно похожих результатов!
Среднестатистический человекКогда я впервые встретился с Гарри, я был в гораздо лучшей форме, чем Джон и многие другие пациенты Гарри, но в то же время до таких парней, как Эммет, мне было далеко, как до звезд. Поддавшись уговорам Гарри, я записался в велотренажерную группу, то есть присоединился к тем ненормальным, которые собираются в спортзале специально для того, чтобы покрутить педали на приделанных к полу «велосипедах» под громкую музыку и выкрики тренера. Я всегда любил езду на велосипеде и слышал, что такие тренажеры очень хороши для тренировок. А для того, чтобы следовать «Первому правилу Гарри», мне нужно было выбрать для себя какой-то основной вид занятий, который, с одной стороны, не был бы слишком трудным для меня, а с другой – позволял получить необходимое количество нагрузок. Вот я и подумал, что велотренажеры должны мне подойти.
Итак, я начал. Я пришел в спортклуб и купил абонемент на целый год, выложив за него заоблачную сумму. Меня снабдили графиком тренировок велотренажерной группы. Они начинались в половине седьмого утра, и накануне своего дебюта я жутко трусил. Я стеснялся своего возраста, лишних сорока фунтов и неприглядного вида в велосипедном костюме. К счастью, наш тренер оказался исключительно привлекательной дамой с легким европейским выговором. Она заметила мое беспомощное состояние, подошла и показала, что и как нужно делать. У тренажера было огромное переднее колесо и конструкция типа тормозов, с помощью которой можно было регулировать интенсивность нагрузки. Как выяснилось, этот «велосипед» гораздо труднее стронуть с места, чем настоящий, и еще труднее остановить. Мне казалось, что если я допущу хоть малейшую ошибку, то непременно сломаю лодыжку. Или что-нибудь еще.
Спортзал был полон очаровательных созданий в возрасте примерно от двадцати до сорока. Среди них я заметил парочку физкультурников постарше, однако до меня им было явно далеко. Зазвучала музыка… грохочущий ритм, от которого я мгновенно оглох и перестал соображать. У тренера был микрофон, в который она отдавала нам команды – с какой скоростью и нагрузкой мы должны крутить педали, насколько быстро и с каким усилием. Я боялся, что скоро вообще перестану понимать, что она говорит, и отчаянно старался исполнять все команды. Я ускорялся и замедлялся. Двигал переключатель на раме, изменяя силу противодействия. И мне, к счастью, удалось усидеть в седле до конца тренировки, хотя, кажется, я был близок к тому, чтобы выпасть из него. И я даже не сломал ногу в попытках затормозить чертово колесо, хотя точно осознавал, что это вполне может произойти.
«Поднимаемся с седла!» – объявляла тренер, и все приподнимались на педалях и прыгали, как кучка психов.
«Увеличить нагрузку!» – кричала она, и все поворачивали рычажок вправо. Мышцы моих бедер, которые я считал достаточно сильными, начали вопить. И сколько еще секунд я выдержу? Оказалось, тренер отвела на вращение в таком режиме минуты три, но я не справился. Я вам говорил, что все стены там были зеркальные? Да-да, все, и в какой-то момент я поймал в одной из них отражение своего лица. И оно так меня напугало, что я плюхнулся обратно на седло и перестал вращать педали. (Тренер, кстати, сама обычно не советовала новичкам подолгу «ехать» стоя.) Лицо у меня приобрело жуткий лиловый оттенок, при этом я так взмок, что скорее стал бы ожидать после такой тренировки не улучшения здоровья, а наоборот, обострения разнообразных болезней.
После этого я перестал во что бы то ни стало пытаться выполнять все команды тренера. Тем не менее я честно трудился. И выдержал все сорок пять минут тренировки. В заключение занятия мы стали выполнять упражнения на растяжку. Снова взглянув на свое отражение, я обнаружил, что мое лицо все еще сохраняет свой неземной цвет. Когда я на заплетающихся ногах выходил из зала, тренер подошла ко мне и сказала: «Вы неплохо справились! Это ваша первая тренировка?» – «А вы как узнали?» – вымученно улыбаясь, поинтересовался я. Она лишь покивала и повторила: «Вы неплохо справились!»
Я с трудом дополз до дома, из последних сил принял ванну и рухнул на кровать. На часах не было еще и восьми, а мои ресурсы на день были полностью исчерпаны. Хорошо, что я на пенсии, идти после этого на работу было бы немыслимо.
Да, пожалуй, можно сказать, что велотренажеры – не самая легкая работа, однако для человека с моим темпераментом основная их прелесть состоит в том, что занятия на них полностью поглощают внимание. Я быстро осознал, что, несмотря на трудность, такие занятия интересны и увлекательны. И, испытывая некоторый ужас, я все-таки направился на следующий день тем же маршрутом. С тех пор он стал для меня ежедневным. Я уже несколько лет хожу тренироваться на велотренажерах и до сих пор получаю от этого удовольствие. И я в прекрасной форме, особенно если учесть мой возраст, любовь к хорошей еде и выпивке и абсолютную неспортивность с самого рождения. Порой мне даже становится стыдно, что я не делаю больше, но по мнению Гарри, объективно оценивающего факты, я являюсь достойным положительным примером. Он считает, что мне удалось реализовать примерно семьдесят процентов от максимума своих потенциальных возможностей, и это очень неплохой результат (хотя, конечно, мне далеко до Джона: если принять за сто процентов спортивную форму Ланса Армстронга, то Джона я смело оценил бы на девяносто пять). Я стремлюсь к вершине, но и то, чего я уже достиг на этот момент, дает мне возможность заниматься тем, чем я хочу, и чувствовать себя превосходно. И это мне более чем нравится.
Я рассказываю все это для того, чтобы вы поняли – к аэробике можно подходить по-разному. Я не призываю вас идти по моим стопам и своими глазами увидеть, какой нечеловеческий цвет может приобрести ваше лицо. А Гарри такая идея вообще категорически не нравится. Но я призываю вас тренироваться настолько интенсивно, чтобы со временем оказаться способным переносить действительно серьезные нагрузки. Вспомните, как тяжко давались Джону первые прогулки по флоридскому песочку. Вы должны найти что-нибудь такое, что было бы нелегко для вас. Для Эммета мой первоначальный график велотренировок был бы слишком легким, и в то же время для большинства американцев моей возрастной группы такая задача оказалась бы чрезмерно тяжелой, а если бы такие нагрузки испытал на первом этапе своих тренировок Джон, они могли бы стать для него в буквальном смысле гибельными.
Мы с Гарри пришли к общему мнению о том, как следует начинать. Это нужно делать медленно. Пусть вам даже кажется, что вы могли бы заниматься более интенсивно с самого начала. Но оставаться на этом уровне нужно лишь до тех пор, пока вы не почувствуете, что прочно встали на ноги. Тогда можно подняться на ступеньку выше. Не издевайтесь над собой, постепенно начинайте толкать себя вверх. С другой стороны, не стоит приступать к занятиям настолько не спеша, чтобы они вызывали у вас зевоту. Нагрузки должны быть ощутимыми, но не запредельными для вас, а идти дальше нужно лишь тогда, когда данный уровень станет для вас комфортным. Вы сами обязательно почувствуете, когда придет это время.
Не пропускайте эту рамку!
Об этом вам предстоит прочитать дважды – один раз у меня, другой – у Гарри. Мы не боимся повторяться, потому что это не формальный совет, а жизненно важное правило: обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к любым тренировкам. Вполне возможно, что в вашем возрасте у вас имеется какое-нибудь заболевание, о котором вы и сами не подозреваете, но из-за которого занятия определенными видами спорта могут быть для вас смертельно опасны. Не стоит испытывать судьбу. Вы же все равно ежегодно проходите обследование. Просто в этом году пройдите его перед тем, как приступать к тренировкам.
В дополнение к этому я, присоединяясь к Гарри, тоже советую вам следить за тем, чтобы не перенапрягаться в первый же день. Я как раз так и сделал, но я вообще беспокойная личность и всегда прилагаю максимум усилий, только бы не заскучать. У Гарри есть в запасе куча историй о людях, которые в первый день занятий переходили пределы разумного и в результате как минимум на неделю выпадали из графика. Или даже бросали тренировки совсем. Не забывайте, что наша книга называется «Моложе с каждым годом», а не «…с каждым днем». Прислушайтесь повнимательнее к собственным ощущениям. Вы уже не очень молоды, это факт. Ваши сосуды уже не могут похвастаться девственной чистотой. А мышцы и суставы не готовы к предельным нагрузкам. Спокойнее. Не надо перегибать палку. Может, это и банально, но чистая правда.
Итак, что же выбрать?Список вариантов аэробики огромен и приятен, и совершенно не важно, что именно вы выберете, главное – чтобы вам нравилось. Или было для вас доступно. Если вы уже знаете, что конкретно вас привлекает, начинайте. Если же нет, надо поразмыслить.
Даже удивительно, скольким людям нравится заниматься на снарядах, тренирующих выносливость, – беговой дорожке, «лесенке», лыжном имитаторе и т. п. И это вполне оправданно, особенно на начальном этапе. Такими тренажерами легко пользоваться, на них легко регулировать нагрузку, и они доступны для подавляющего большинства. Во время таких тренировок можно надеть наушники и слушать музыку или даже смотреть телевизор – многим это существенно облегчает процесс. Лично мне из этого набора больше всего нравятся эллиптические снаряды, позволяющие тренировать мышцы как верхнего, так и нижнего пояса конечностей.
Простая беговая дорожка, кажется, наиболее популярна, и это хорошо. Хотите подсказку? Попробуйте увеличить угол наклона дорожки и как бы «штурмовать гору», а не пытаться достичь максимальной скорости на плоской поверхности. На наклонной дорожке лучше разрабатываются мышцы голени, меньше нагрузка на суставы и гораздо лучше воздействие на сердечную мышцу.
«Гребные» тренажеры просто великолепны, однако во всей стране найдется от силы человек семь, обладающих таким ангельским терпением, чтобы выдерживать упражнения на них настолько долго, чтобы они принесли какую-то пользу. Если вы – один из этой великолепной семерки, считайте, что вам повезло. То же самое можно сказать и о тренажерах, имитирующих бег на лыжах. NordicTrak – чудесное приспособление для того, кто способен его вытерпеть (в том числе для бесконечно невозмутимого Гарри), но не для меня, хотя настоящие лыжи я очень люблю.
Если вы предпочитаете просто бег – замечательно! Большинство моих ровесников жалуются, что это непосильная задача для их суставов, но есть и счастливые исключения, и их не так уж мало. Если вы уже много лет даже не пытались бегать, приступайте к занятиям осторожно – это увеличит ваши шансы на успех. Для первого раза будет достаточно всего пятнадцати минут. На этом этапе проще простого повредить колено, голень или лодыжку, а последствия такой травмы вы будете ощущать еще долгие месяцы, если не годы. В 1982 году, в возрасте 47 лет, я повредил ахиллесово сухожилие, катаясь на неисправном велосипеде. После этого мне понадобился год на то, чтобы вновь сесть в седло, а бегать я не мог аж до 2004 года! Восстановление связок – очень сложный и длительный процесс. Лучше пусть вам будет скучно, чем вы покалечитесь и вам придется прервать занятия. Первое время бегайте через день. Или даже через два. В промежутках занимайтесь чем-нибудь еще. И продолжайте продвигаться вперед медленно, медленнее, чем вам будет хотеться. Я не говорю, что вы должны всегда оставаться на уровне тихохода. Постепенно вы сами захотите завести себе сердечный монитор и контролировать нагрузки. Но никак не в первую неделю или две занятий.
Лечебная физкультураМне очень хочется произнести здесь короткую, но прочувствованную речь, посвященную благословенным… божественным… исцеляющим видам спорта. Некоторые виды спорта, например теннис, рвут вас на части, так как нагрузки, которые испытывает в этой игре человек, подобны воздействию центрифуги. Другие, например бег, жестко бьют по вашим суставам. Но есть такие виды спорта, которые, наоборот, как будто собирают вас воедино. При таких занятиях ваши мышцы, а в особенности суставы, со временем чувствуют себя лучше, чем в начале тренировок. Один из таких видов – велоспорт. А еще плавание, лыжный кросс и гребля. Это действительно лечебные виды спорта, и вы должны включить в свою программу хотя бы один из них.
С точки зрения гармонии формы и содержания нет машины более прекрасной, более отвечающей ваши требованиям, чем велосипед. На своем четвертом десятке после развода я оставил в моей печальной холостяцкой квартирке единственный символ полноценной и радостной жизни – велосипед. По сравнению с моделями пятнадцати-двадцатилетней давности современные двухколесные машины – эти композитно-графитовые шедевры, эти титановые драгоценности – невероятно изменились и усовершенствовались. Если у вас достаточно средств на приобретение чего-то подобного, сейчас же отправляйтесь и покупайте это чудо! Но это вовсе не обязательно. Хороший дорожный велосипед с современной механикой и качественными деталями можно приобрести всего за несколько сотен баксов. Если вы не слишком опытный велосипедист, вам вполне подойдет «комбинированный» вариант – он удобен и также недорог.
Кое-что о велосипедной безопасности
Если вы какое-то время не садились на велосипед, возможно, нелишне будет напомнить себе, что вам уже не двадцать, а пятьдесят – шестьдесят и вам нужно соблюдать необходимые меры предосторожности. Обязательно надевайте шлем. Я до сих пор продолжаю ездить на велосипеде по нью-йоркским магистралям, но, честно говоря, чем дальше, тем больше они меня пугают, и я не уверен, что моему примеру стоит следовать. Если вы садитесь на велосипед после значительного перерыва, я бы посоветовал заняться этим в какой-нибудь тихой, идиллической местности. Езда на велосипеде, точно так же, как лыжный кросс и другие «дорожные» виды спорта, требует большого внимания к тому, что вас окружает. Самое главное правило велосипедиста и лыжника: ведите себя предсказуемо. Передвигайтесь по предсказуемому маршруту и не закладывайте крутых виражей, пока не убедитесь наверняка, что сзади вас никого нет. Отправляясь на велосипедную прогулку, вы, конечно, стремитесь получить удовольствие, но не забывайте, что вам нужно еще и вернуться домой целым и невредимым.
Еще три соображения по поводу катания на велосипеде: 1) вы уже это умеете; 2) это невероятно полезно для вас; 3) это укрепляет мышцы ног. Позже мы еще будем говорить о том, как важно в пожилом возрасте разрабатывать и укреплять именно эти мышцы. Именно из-за слабости нижних конечностей вы рискуете оказаться привязанными к костылям или инвалидной коляске. Если сомневаетесь, чем заняться, по умолчанию займитесь такими упражнениями, которые укрепляют ноги. Например, велоспортом.
Или же плаванием. Это, что называется, дешево и сердито. И при условии приложения должных усилий плавание – великолепный вариант аэробики. Любители плавания всегда восторженно расхваливают свои тренировки, и вот почему. В процессе плавания оказываются задействованы практически все группы мышц, для него необходима хорошая вентиляция легких, и оно исключительно гармоничным и здоровым путем укрепляет организм в целом. В этом плавание сродни йоге. Глядя на пловцов, мы обычно восхищаемся их телами и мечтаем иметь такое же. Мой сын Тим, одно время занимавшийся троеборьем, привык чередовать силовые упражнения с получасовыми заплывами. Он утверждает, что полчаса плавания – это очень серьезная нагрузка, отвечающая требования аэробики, а сочетание ее с силовыми упражнениями просто идеально для поддержания формы. Если вам это кажется привлекательным, то вы не встретите практически никаких препятствий. Бассейны есть везде, практически повсюду имеются и группы для людей любого возраста. А необходимый инвентарь минимален – вам не потребуется ничего, кроме плавок и очков. Если вы и не очень хорошо смотритесь в плавках, просто нацепите очки и не обращайте ни на кого внимания.
Если там, где вы живете, бывают снежные зимы, не упускайте возможности заняться бегом на лыжах. Даже если раньше вы никогда этого не пробовали. Во-первых, это до предела просто. На то, чтобы научиться не только стоять, но и вполне пристойно передвигаться на лыжах по ровной местности, вам вполне хватит дня. В общем-то, это всего лишь разновидность пеших прогулок. А стоит вам немного получше освоиться с этим новым для вас видом спорта, он превратится в полезный и приятный вариант аэробики, причем во время тренировок вы сможете еще и любоваться пейзажами! Нет ничего лучше, чем скользить на лыжах по лесу, среди деревьев, укрытых свежим снежным одеялом… Когда ничто не нарушает тишину, кроме негромкого шелеста ваших собственных лыж. Какая это замечательная возможность скрыться от мирского шума и суеты! Только попробуйте и потом будете благодарить меня за этот совет до конца дней своих!
Весьма возможно, что ваш первый поход в спортзал будет не слишком похож на ваши сладкие грезы. Более чем вероятно, что вы сейчас далеко не в лучшей форме. Не исключено, что ваша фигура напоминает тушу откормленной свинки. И вряд ли в последнее время вам очень шел спортивный стиль в одежде. (Когда я только начинал, я весил 200 жирных фунтов[7] и выглядел по-настоящему отвратительно!) И, конечно же, вы уже человек не первой молодости. Прекрасно, если вы прониклись нашими с Гарри идеями и честно желаете сделать спортзал своим новым «местом работы», однако нельзя не признать, что у него мало общего с привычным офисом. Вы не знаете, что здесь положено делать, как себя вести, и с обывательской точки зрения вы, возможно, жалкий неудачник. Вас пугают окружающие вас люди. Почти все они гораздо моложе вас – это во-первых. А во-вторых, среди них встречаются самые настоящие звезды спортзала, атлеты с идеальными телами, готовые лопнуть от самодовольства. Вы точно знаете, что все они смеются над вами. Или откровенно вас презирают.
Начинайте не спеша
Вследующих главах мы остановимся на этом подробнее, но пока просто запомните – начинать надо не спеша, в таком темпе, чтобы тяжело дышать и потеть, но не уставать до смерти. В темпе, который позволял бы вам одновременно выполнять упражнения и разговаривать и который вы могли бы сохранять почти до бесконечности, если уже вошли в приличную форму. Найдите для себя такой темп и в первую неделю или около того занимайтесь, не нарушая его, по двадцать, тридцать или сорок пять минут в день. Возможно, вы не станете менять этот темп и целый месяц – не нужно ставить себе временных ограничений. Самое главное, чтобы вам в конце концов стало легко и приятно.
Да плюньте вы на всех! Вы пришли сюда не для того, чтобы заводить друзей или любовниц. Вы здесь ради спасения собственной жизни. Так что будь мужчиной, возьми себя в руки, трудись! Вспомните, что было с Джоном в первый день прогулки по песку и что стало с ним теперь. И даже если сегодня вам кажется, что все это невыносимо для вашего рассудка, можете мне поверить – это очень скоро пройдет. Во-первых, в любом зале или спортклубе, где мне приходилось бывать, я обнаруживал искренний интерес и одобрение со стороны многих молодых людей к тем, кто и в пожилом возрасте старается вести активную жизнь. Даже самый недалекий и самовлюбленный герой спортзала в глубине души обязательно осознает, что и его где-то впереди поджидает старость. И он молит судьбу и небо, чтобы они позволили ему оказаться среди тех счастливчиков, которые продолжают тренировки, несмотря на возраст.
Собачонка на задних лапкахНе могу сказать, сколько раз за последние десять лет ко мне в спортзале или на велосипедной трассе подходил какой-нибудь симпатичный молодой человек и говорил: «Хотел бы я сохранить такую форму до ваших лет! Вы просто молодец!» Этим людям интересно, как я этого добился и реально ли это для других? Например, для их пожилых родителей. В моем возрасте не надо совершать чудес и бить рекорды, чтобы вызвать восхищение молодежи. В этом я похож на собачку, которую научили ходить на задних лапках: сам факт приводит зрителей в восторг и никому не приходит в голову требовать от животного еще и грациозной походки. Так что влезайте в спортивный костюм и вперед. И можете по праву считать себя потрясающим парнем.
Обман, самоуничижение и тому подобноеВ нашем деле препятствие, преодолеть которое оказывается едва ли не тяжелее всего, – это самообман. Люди склонны строить иллюзии на свой счет. Они сами заманивают себя в ловушку. Им удается убедить себя в том, что им хватает тех нагрузок, которые они испытывают по несколько раз в день, совершая тяжелый поход до туалета или кухни. Или в те блаженные часы, что они проводят с приятелями в гольф-клубе, или в магазине, поднимая тяжелые сумки с продуктами. Просто диву даешься, насколько же это нелепо! Гольф, конечно, замечательное дело, но к интенсивным тренировкам его никак не отнесешь. Пора прекращать лгать себе! Нужно брать себя в руки и делать что-то реальное.
В процессе работы над книгой я рассказывал о ней очень многим людям и столкнулся с тем, что практически все они, вне зависимости от пола и возраста, начинали убеждать меня в том, что сами усердно занимаются физкультурой, и говорить о том, какое удовольствие это им доставляет. Я не уставал удивляться, потому что слышать это мне приходилось от тучных, неповоротливых субъектов, которые не могли закончить фразу, не начав задыхаться, и производили впечатление безвольных тюфяков, неспособных пробежать и метра и ждущих скорой кончины. От людей, находившихся в настолько жуткой физической форме, что мне было искренне больно на них смотреть. Да-да, вот эти самые люди наперебой уверяли меня, что полностью согласны с тем, что физкультура необходима и что они уже усиленно ею занимаются. Но это же нелепость! Просто потрясающая нелепость. Я вас умоляю, пожалуйста, пожалуйста, мне плевать, что вы рассказываете мне, что вы рассказываете своей жене, что вы рассказываете Господу Богу… только прекратите врать себе! Человек, выполняющий хотя бы некоторую долю того, о чем вы рассказываете, не может быть толстым как боров! Не может постоянно задыхаться от любого ничтожного усилия. Не может так кошмарно выглядеть. Хватит врать! Слова ничего не изменят!
А вот интересное наблюдение от Гарри. На протяжении долгих лет опросы выявляли четкую корреляцию между тем, что сообщали мужчины о своих занятиях спортом, и продолжительностью их жизни. Вполне естественно, что чем больше человек тренируется, тем позже он умирает. Однако у женщин корреляция напрочь отсутствовала! Очень странно! После этого и мужчин, и женщин подвергали тестам на истинную физическую подготовку и выносливость. И на этот раз корреляция данных с продолжительностью жизни оказалась совершенно очевидной и нормальной. Отчего так происходит? Несложно догадаться – женщины чаще врут, отвечая на вопросы о своих занятиях спортом.
Мужчины иногда врут. Женщины врут почти всегда. Ладно, ребята и девчата, завязывайте с этим и читайте дальше внимательно, когда я буду советовать вам приобрести монитор сердечной деятельности. Это касается обоих полов.
Пара слов для слабых и неловкихВероятно, сложнее всего воспринять рекомендации, изложенные в этой книге, тем, кто, как я, в детстве был хилым и слабым или не имел подходящих физических задатков для занятий каким-нибудь видом спорта. Лично я умудрился за все четыре года старшей школы ни разу не получить приглашения в спортивную команду. Я помню свой девятый класс, весенние дни, когда проводился набор в бейсбольные команды. Кучка таких же невыбранных неудачников, как и я, переминалась в сторонке, стыдясь самих себя. «Ну ладно, вот этих бери в свою команду, а вот этих заберу я». Потому что играть должны были все.
Но хватит о грустном, вот вам хорошие новости. Как ни странно, такие, как я, имеют больше шансов сохранить форму до преклонных лет, чем те, кому мы завидовали в детстве. Этому есть две причины. Во-первых, для настоящих спортсменов оказывается очень нелегко смириться с фактом, что с возрастом они уже не способны повторять те достижения, что были сделаны ими в двадцать лет. И в результате – подавленность, пьянство и уход из спорта. Дорога в ад. У меня осталось несколько друзей детства, которые когда-то были самыми «крутыми» спортсменами, но теперь предпочитают влачить жалкое существование, чем заставить себя пойти в спортзал, где им уже не светит прежний успех. Я этого просто не понимаю. У меня нет такой проблемы. И вполне вероятно, у вас тоже. Если вы в юности не блистали на спортплощадке, вам не грозит мучительная борьба с призраками прошлых достижений и собственным уязвленным самолюбием. Вы спокойно можете просто усердно заниматься. Мои поздравления!
Во-вторых, если вы в прошлом никогда не занимались спортом, то весьма высока вероятность того, что личные рекорды еще ждут вас впереди и вам предстоят еще долгие годы активной жизни, с каждым из которых вы будете молодеть. Вот мой личный пример: в мои семьдесят я катаюсь на лыжах лучше, чем когда-либо в жизни. Буквально! Да, могу признаться честно, когда мне было, скажем, двадцать восемь, лыжник из меня был никакой. Зато теперь я на склоне царь и бог! Я катаюсь лучше, чем, приблизительно, процентов шестьдесят из тех, кто в какой-то день присутствует вместе со мной на трассе. Вы хоть представляете, как это здорово? Как восхитительно катиться с горы на приличной скорости и с вполне достойным изяществом, и это в мои-то годы! Занимаясь этим, я всегда улыбаюсь до ушей от удовольствия. Думаете, я старый дурак? Само собой! И хотите сказать, что мне далеко до настоящих горнолыжников, таких, как, например, Эммет? Само собой! Но мне это нравится. И я вас укатаю!
Глава 7
Биологические основы тренировокМиллиарды лет назад все живое на Земле разделилось на два огромных царства. Организмы, способные активно передвигаться, составили царство животных, а те, которые не обладали такой способностью, – царство растений. Наши предки избрали движение, и эта принципиальная отличительная черта сохранилась у нас и по сей день. Когда вы в форме, когда вы занимаетесь физкультурой или танцами, вы разделяете со всеми существующими и существовавшими на планете животными одну и ту же биохимию двигательной активности.
Способность к свободному передвижению обеспечивает мускулатура, обладающая свойством сократимости. Каждая мышца – настоящий завод, и на каждом таком заводе есть миллионы крошечных топок, производящих энергию для удовлетворения любых нужд организма. Эти топки – клеточные органоиды под названием митохондрии; именно в них жир и глюкоза при наличии кислорода расщепляются с выделением энергии. Работу митохондрий вполне возможно сравнить с работой двигателя внутреннего сгорания в вашем автомобиле, единственное отличие – отсутствие настоящего пламени. Если мы хотим разобраться в эволюции двигательной активности живых существ, нам необходимо изучить структуру и функционирование митохондрий.
Митохондрии впервые появились у бактерий примерно два миллиарда лет назад. Их функцией было удаление кислорода, как раз в то время появившегося в атмосфере Земли, который был токсичен для живых клеток. О выработке энергии тогда еще речь не шла. Надо сказать, что жизненно необходимый теперь для нас кислород продолжает в то же самое время оставаться ядом из-за своей способности взрываться, неся разрушения на молекулярном уровне. Если жертвой такого микровзрыва оказывается молекула ДНК, это ведет к гибели клеток и развитию таких болезней, как сердечная недостаточность и рак. Научившись сжигать кислород внутри самих клеток, животные получили возможность двигаться. Но из-за того, что держать свободный кислород в клетках настолько опасно, им пришлось построить сложную систему для его обезвреживания, которая работает днем и ночью, не выключаясь ни на минуту. Содержащиеся во фруктах и овощах антиоксиданты впитывают остатки свободного кислорода (поэтому-то и необходимо их есть), и когда весь этот механизм работает слаженно и упорно, с организмом все в порядке. У бактерий ничего подобного нет. Вместо этого они расходуют кислород на сжигание сахара в митохондриях, получая в результате безвредные воду и углекислый газ.
Пятьсот миллионов лет назад бактериальные митохондрии каким-то образом сумели попасть в клетки наших примитивных животных предков, которые нашли для них место в мышечной ткани, что положило начало аэробному метаболизму. Благодаря ему животные получили дешевый и практически неограниченный источник энергии, который и обеспечил эволюционный взрыв высших форм животной жизни. Все они обязаны своим существованием бактериальным митохондриям, они и по сей день продолжают жить в мышечных клетках всех без исключения животных на Земле, в том числе и ваших. Все наши движения возможны лишь благодаря митохондриям, полученным в наследство от бактерий. ДНК, содержащаяся в этих органоидах, остается бактериальной, не человеческой. Это древнейшее наследие наших предков, передающееся из поколения в поколение на протяжении миллиардов лет в неизменном виде. Растения подобным же образом унаследовали от примитивных водорослей способность к фотосинтезу, а значит, вся энергия живых существ на Земле сегодня происходит от механизмов, развившихся давным-давно у водорослей и бактерий.
Вперед, к силе и бодростиТеперь, взглянув мельком на несколько миллиардов лет истории, давайте вернемся в день сегодняшний и поговорим о том, как сохранить форму. Все упражнения, попадающие в разряд аэробики, всегда направлены на повышение выработки энергии мышцами. Иными словами, на построение новых митохондрий и снабжение их большим количеством топливного материала и кислорода. Митохондрии могут использовать как жиры, так и сахар (глюкозу). Это можно сравнить с автомобилем, двигатель которого способен работать как на дизельном топливе (жиры), так и на бензине (глюкозе). Все зависит от ваших потребностей: для длительных поездок больше подходит дизельное топливо, а для быстрого разгона и скоростных рывков – высокооктановый бензин. Большую часть времени ваши мышцы предпочитают работать на жировом топливе, так как его сжигание более эффективно, но при больших нагрузках – для быстроты и мощи – в дело идет глюкоза.
В покое и при небольших нагрузках вы сжигаете 95 % жира и 5 % глюкозы. Большая часть жира не хранится в мышечной ткани; он накапливается у вас в области живота, бедер и в некоторых других местах. К мышцам он должен доставляться с током крови. Это сложнее, чем может показаться, так как кровь состоит преимущественно из воды, а жиры в воде нерастворимы. Приходится транспортировать их в форме специальных белков – триглицеридов – о которых, возможно, вам приходилось слышать от своего врача. С точки зрения мышц самая большая проблема здесь в том, что капилляры могут проводить только по несколько молекул триглицеридов одновременно. Так что каждый капилляр доставляет к митохондриям мышц только небольшое количество жира. При постоянных тренировках в организме образуется огромное число новых капилляров, снабжающих жирами мышечную ткань. Постепенно, однако, достигается предел, и если вам требуется работать быстрее или напряженнее, в энергетический цикл включается другое топливо – глюкоза.
Интенсивно тренируясь, вы продолжаете понемногу сжигать жиры, но вся «сверхнормативная» энергия вырабатывается за счет сжигания глюкозы. Большая часть глюкозы хранится в самих мышцах, однако при больших нагрузках кровеносная система вынуждена выполнять двойную работу: вначале приносить к мышцам дополнительные резервы глюкозы и кислород, необходимый для ее сжигания, а затем выводить отходы, в первую очередь углекислый газ.
Как ни крути, кровеносная система оказывается основной структурой, обеспечивающей успех ваших тренировок. Постоянные занятия аэробикой на протяжении месяцев и лет – обеспечивают улучшение состояния сердечно-сосудистой системы – это одна из граней работы по спасению вашей жизни. Занимаясь физкультурой, вы напрягаете мышцы, и они производят достаточное количество С-6, чтобы запустить производство С-10. Образование С-10 в процессе адаптивных микротравм при физических нагрузках, в свою очередь, ведет к образованию новых митохондрий, накоплению большего количества глюкозы в мышцах и росту новых капилляров для их питания. Когда вы поддерживаете стабильную спортивную форму, ваши мышцы остаются крепкими и сильными, потому что они постоянно обеспечиваются новыми митохондриями, капиллярами и избытком глюкозы. Прекрасная картина – крепнущие мускулы, не испытывающие ни в чем недостатка благодаря вашим усилиям.
Метаболизм охоты и собирательстваЛюбая разновидность регулярных интенсивных упражнений аэробики пойдет вам на пользу, но она будет еще большей, если вы поймете, в чем отличие процессов сжигания жира и глюкозы. В этом секрет по-настоящему эффективных тренировок, так как различные типы нагрузок вызывают в организме различные изменения.
Есть два варианта занятий аэробикой – легкий и интенсивный, и каждый из них связан со специфическими метаболическими процессами в мышечной ткани в зависимости от используемого топлива. При небольших нагрузках сжигаются жиры, при интенсивных – глюкоза. Эта разница принципиальна, так как два типа нагрузок запускают два разных типа метаболических процессов, которые соответствуют двум врожденным ритмам функционирования человеческого организма, которые можно назвать ритмом охоты и ритмом собирательства. В естественной природной среде наши предки отдавали этим двум видам деятельности львиную долю всего времени бодрствования, и каждый из них требовал особой настройки функционирования тела и разума. В процессе эволюции для каждого ритма выработались свои уникальные шаблоны мышления, эмоций, энергетического снабжения, работы пищеварительной и иммунной системы и мышечного метаболизма. Наше тело и мозг приспосабливаются к повседневному ритму жизни, основываясь преимущественно именно на этих древних настройках, унаследованных нами от далеких человекообразных предков. С точки зрения этих настроек не имеет значения, прогуливаетесь вы по парку, собираете травы и коренья или крутите педали велотренажера, а не охотитесь: степень нагрузки продолжает служить главным контрольным сигналом для выработки С-6 и С-10, а также для огромного множества других физических и химических процессов в организме, в том числе и основополагающих аспектов деятельности мозга, создающих определенный поведенческий и эмоциональный фон. Все эти механизмы сформировались и закрепились в далеком прошлом, но вы в состоянии контролировать их работу путем сознательного распределения нагрузок.
Вот почему Крис будет так настойчиво советовать вам обзавестись сердечным монитором. Вы должны знать, какие нагрузки вам нужны для сжигания жира, а какие – для сжигания глюкозы, потому что от этого знания зависит ваше здоровье и жизнь. Сердечный ритм – единственная возможность для вас узнать наверняка, какой тип метаболизма включен в настоящий момент времени в вашей мышечной ткани и какие сигналы она рассылает всем остальным органам и системам. Монитор сердечных сокращений для вас – то же самое, что тахометр в гоночном автомобиле: вы должны знать, сколько оборотов в минуту совершает ваш двигатель, чтобы вовремя переключать передачи. Чем быстрее бьется сердце, тем больше крови оно гонит к мышцам, и они могут получать из нее все больше и больше жира. Так происходит до определенного предела – примерно до того момента, когда ваш сердечный ритм достигает 65 % от максимума. В следующей главе Крис познакомит вас с соответствующими формулами, но можно считать, что у среднестатистического пятидесятилетнего мужчины это значение равно примерно 110 ударам в минуту. Вы должны следить за этой отметкой на приборной доске; для большинства из вас такой уровень нагрузок соответствует бодрой ходьбе. Если вы продолжаете повышать интенсивность упражнений, ваш организм включает «вторую передачу».
При переходе этой отметки митохондрии мышечных волокон начинают наряду с жиром сжигать глюкозу, а для этого требуется дополнительный кислород. Это означает, что мышечная ткань должна еще интенсивнее омываться кровью, и поэтому ритм сердечных сокращений растет. Частота, превышающая 65 % от максимальной, свидетельствует о том, что в вашем организме идет сжигание глюкозы и ваш метаболизм в целом изменяется. Вы переключаетесь на вторую передачу.
Запасы глюкозы, хранящиеся в мышцах, начинают расходоваться, питая митохондрии, чтобы они могли снабдить вас дополнительной энергией, необходимой для бега или охоты. Однако и у глюкозного метаболизма есть свой предел. Ваша кровь может нести очень много кислорода и удалять очень много углекислого газа, но в какой-то момент скорость обмена становится такой, что повышаться дальше она уже не может. Это происходит при ритме сердечных сокращений около 80 % от максимального. Для пятидесятилетнего мужчины это примерно 136 ударов в минуту; для шестидесятипятилетнего – 124. При дальнейшем повышении нагрузок мышцы начинают испытывать кислородное голодание, и глюкоза уже не может полностью расщепляться до углекислого газа. Вместо этого в мышцах накапливается так называемая молочная кислота – «отход производства» митохондриальной фабрики, не до конца сгоревший сахар, который резко снижает работоспособность ваших мышц после нескольких секунд работы на пределе (например, спринтерского броска на 100 метров). Точно так же, как переход от жирового к сахарному метаболизму, переход к анаэробной фазе (при недостатке кислорода) запускает изменения во всем организме.
Единственный способ отслеживать эти пороговые состояния – пользоваться сердечным монитором. Руководствоваться только собственными ощущениями здесь невозможно. Даже спортсмены-олимпийцы, тренирующиеся ежедневно по шесть часов, не могут определять эти пределы на глаз. Несомненно, вы можете успешно заниматься физкультурой и без монитора, но он точно сэкономит вам порядочно времени и усилий.
Легкая нагрузка: не скорость, а расстояниеИтак, интенсивность нагрузок является важнейшим регуляторным сигналом для всех биохимических процессов организма. Это очень важная идея, заслуживающая более подробного обсуждения. Начнем с легких упражнений. Аэробика с малой нагрузкой – это длительные, неторопливые занятия, не требующие от вас серьезных усилий, иными словами – такие, которые вы можете выполнять при ритме сердцебиения, не превышающем 65 % от максимума. В таком режиме в ваших мышцах сгорает преимущественно жир, поэтому с энергетической точки зрения он оптимален; занятия в таком ритме вы способны продолжать едва ли не целый день. Именно этот ритм соответствует ритму собирательства древнего человека. Сегодня это ритм долгих пеших походов, когда вы никуда не спешите, но хотите пройти немалое расстояние. Вам может показаться, что подобные упражнения – пустая трата времени, но на самом деле такая активность очень важна. Это тот тип метаболизма, при котором ваше тело и мозг растут и исцеляются. При нем постоянный, хоть и не слишком мощный, ток С-10 обеспечивает медленное и непрерывное формирование новых кровеносных сосудов и митохондрий в мышцах, а также восстановление организма в целом. Занимаясь с большей нагрузкой, вы делаетесь сильнее и энергичнее, но выносливость и общее здоровье обеспечиваются в первую очередь такими, «легкими», упражнениями. Занимайтесь ими на свежем воздухе, вооружившись сердечным монитором, и вы полюбите их. А зная, что именно происходит с вашим организмом в эти минуты и часы, вы уже не сможете от них отказаться.
Не желаете прогуляться по пляжу и еще немного потолковать об этом? Утром, когда вы только что проснулись, ваше тело, и мышцы в том числе, не сразу выходят из состояния сонного оцепенения; ток крови и расщепление жира осуществляются в самом медленном режиме. Потягиваясь и приветствуя новый день, вы запускаете постепенный процесс изменения метаболизма. Когда вы открываете глаза, активизируется значительная часть головного мозга, в кровь выбрасывается адреналин, и она начинает интенсивнее омывать мышцы. Когда вы встаете с кровати, ритм вашего сердцебиения слегка возрастает. А по мере того, как ваши движения становятся более активными – когда вы идете в душ, бреетесь и одеваетесь, – еще более увеличивается и частота сердцебиений, а следовательно, объем крови, поступающий к органам в единицу времени. Артерии в ваших конечностях расширяются, увеличивая ток крови, богатой кислородом, в мышцах и посылая сигналы, окончательно пробуждающие ваш организм к деятельной жизни. Суставы начинают вырабатывать смазку, позволяющую им двигаться свободнее. Немного перекусив, вы выходите из дома на берег моря, встречая новый прекрасный день.
Вы ощущаете песок под босыми ногами, из-за горизонта медленно выплывает солнце. Первые пять минут вы шагаете медленно, расслабленно, чтобы разогреться, а затем переходите к ходьбе в нормальном, бодром темпе. Так вы можете пройти много миль. И первые двадцать минут прогулки вы именно так себя и чувствуете. Вам легко шагается, и ваши мышцы сжигают жир на слабом огне. По мере того как вы ускоряете темп, жир горит все жарче и быстрее. Когда ваш сердечный ритм достигает примерно 65 % от максимального, вы подходите к пределу нижней ступени нагрузок. (Не забывайте о том, что вы занимаетесь аэробикой – такой активностью, при которой ваши мышцы получают весь требующийся им кислород.) Это максимальная скорость, которую вы можете развить на жировом топливе. Совсем как дизель: далеко, но не спеша. Так вы можете идти целый день, если не будете ускоряться.
И оказывается, что в этом нет необходимости: вы и так уверенно шагаете по территории С-10. Если провести аналогию между процессами восстановления и роста структур вашего организма и общественным строительством, то можно сказать, что новая сеть капилляров не может возникнуть из ничего в первый же день тренировок, точно так же, как прокладка межрегиональных шоссейных дорог занимает определенное время. Ваш организм должен проанализировать ситуацию, наметить план и обеспечить материалы, прежде чем начинать строительство. К тому же он не склонен доверять вам или, вернее сказать, самой природе. Стоит вам хоть немного притормозить, позволить лени хотя бы ненадолго взять верх, и строительство прекратится. Подлинная польза тренировок проявляется лишь с месяцами и годами постоянных нагрузок, постоянного роста. Кратковременные успехи в фитнесе приятны, но бесполезны. Это всего лишь следствие резкого выброса С-10 – метаболический трюк, который способен исполнить ваш организм, чтобы с пользой потратить внезапную январскую оттепель, но быть готовым тут же снова впасть в спячку, как только ударит мороз. Постоянные тренировки на протяжении месяцев и лет – другое дело. Они обеспечивают медленный, глубинный ток С-10, необходимый для капитального строительства вашего организма.
Все эти процессы запускаются и останавливаются автоматически, подчиняясь сложным биохимическим процессам, идущим в крови и других структурах организма. При синтезе С-10, который осуществляется при постоянных небольших нагрузках, все системы органов, в том числе и мозг, получают специфические биохимические сигналы. Некоторых из этих посланников вы наверняка знаете – к примеру, такие гормоны, как тестостерон, инсулин, адреналин и серотонин; другие вряд ли вам знакомы – например, эндотелиальный фактор роста, фактор некроза опухолей или тромбоцитный фактор роста. Суть всего происходящего заключается в том, что в результате длительных тренировок небольшой интенсивности начинается прирост мышечной массы, укрепляется сердечно-сосудистая система, сжигаются излишки жира, а следом за этим первым этапом приходит исцеление всего организма. Такие тренировки служат противовесом хроническому воспалению, вызванному стрессами современной жизни. Это прилив юности.
Тренируясь, вы удваиваете ресурсы и возможности вашей кровеносной системы и митохондрий. Несколько месяцев длительных спокойных тренировок превращают вас в счастливого, уравновешенного и мудрого человека, дышащего полной грудью в прямом и переносном смысле. Удовлетворение и уравновешенность приходят к вам потому, что ваш мозг понятия не имеет о том, что вы занимаетесь на беговой дорожке. Он считает, что вы поглощены собирательством, и из-за этого автоматически переходит в биохимическое состояние, соответствующее спокойной, но целенаправленной активности. Вы мыслите ясно, чувствуете себя спокойно и воспринимаете жизнь полнее, чем в состоянии бездеятельного отдыха. Если в этот момент взглянуть на вашу энцефалограмму, то окажется, что электрическая активность вашего мозга сходна с той, что наблюдается у йогов в состоянии медитации. Это несложно объяснить – ведь именно такой ритм существования был характерен для периодов пониженной опасности в жизни древнего человека.
Интересно также отметить, что способность вашего мозга расслабляться и концентрироваться улучшается, если в нем часто происходит подобная смена ритма деятельности. Регулярные физические нагрузки улучшают долговременную память и снижают вероятность болезни Альцгеймера. В качестве наиболее приятных и полезных, на наш взгляд, вариантов легкой аэробики мы бы предложили вам пешие или велосипедные прогулки в спокойном темпе. Нам кажется, что даже час топтаться на беговой дорожке в тренажерном зале гораздо противнее и утомительнее, хотя уровень нагрузки один и тот же. К тому же вам не повредит вернуться к истокам и попробовать вновь совместить искусственно разделенные в современной жизни физическую и интеллектуальную стороны собирательства. Гребля на лодке к излюбленному рыбному месту, поход в лес для наблюдения за птицами, неторопливая велосипедная прогулка по окрестностям – все это и многое другое может стать превосходным эквивалентом собирательской активности и принести вам истинное наслаждение.
Интенсивная аэробика: загоняем добычуИнтенсивные упражнения, заставляющие ваш сердечный ритм подниматься выше 65 % от максимума, требуют перехода на другое топливо. Жир уже не может обеспечить всю необходимую энергию, так что мускулатура начинает сжигать глюкозу. Меняя источник энергии, организм переключает на другой режим работы весь метаболизм, так как увеличение уровня нагрузок сигнализирует о переходе от собирательства к охоте.
Вот как все это работает. Животные в природе переходят к повышенному уровню активности и энергопотребления только в том случае, если заняты охотой или охота ведется на них. Исключением может быть лишь игра, которая фактически представляет собой репетицию двух вышеупомянутых ситуаций. Глюкоза – мощный, но дорогой источник энергии. Ваш организм знает, что собирательство никогда не бывает связано с таким повышением уровня нагрузок, который мог бы потребовать перехода к сжиганию глюкозы. Это бессмысленная трата драгоценной энергии, а в природе не происходит ничего бессмысленного. Если вы сжигаете глюкозу, значит, вы охотитесь, и только в этом случае действительно необходимо перевести весь метаболизм в другой режим, связанный с принципиальными изменениями в работе мышц, мозга, пищеварительной и иммунной систем, почек, печени, сердца и легких.
Представьте: вы заметили добычу. В вашу кровь резко выбрасывается адреналин и С-6, любая физиологическая активность, не являющаяся в данный момент жизненно необходимой, тормозится, мышцы получают усиленный приток крови. Вы становитесь сосредоточенным и собранным. Возрастает внимание, движения становятся более точными. При исследовании активности мозга методом магнитно-резонансной томографии видно, что повышение уровня физических нагрузок вызывает обширные вспышки активности в областях коры, до этого находившихся в покое. Ваш мозг начинает быстрее обрабатывать информацию и принимать решения, рефлекторные реакции становятся более быстрыми и точными, повышается слюноотделение. Если вернуться на наш пляж, это состояние будет соответствовать моменту, когда вы собрали все силы и готовы сейчас же помчаться. Вы разгоняетесь, ваша голова откидывается назад, ноздри раздуваются, зрачки расширяются. Вы чувствуете полноту существования, ясность мысли и молодость. Все это происходит не в результате сознательных усилий, а благодаря системе автоматического переключения режима работы целого ряда контрольных систем организма, регулирующейся уровнем нагрузок.
Вы свободно машете руками, вы дышите глубже, а ваши ноги трудятся без устали. При устойчивом превышении 65 %-ного барьера частоты сердечных сокращений вы ощущаете прилив сил. Добро пожаловать в область интенсивной аэробики. Ваш организм только что приступил к работе на новом топливе – глюкозе – эквиваленте высокооктанового бензина для автомобиля. Вы вряд ли преодолеете в таком режиме большое расстояние, но ваших ресурсов достаточно для мощного скоростного рывка. Наряду с глюкозой ваши мышцы продолжают сжигать и жир, обеспечивающий базовый уровень функционирования, однако именно глюкоза является источником дополнительной энергии, необходимой для функционирования в новом режиме.
Длительные тренировки малой интенсивности, которыми вы занимались до этого момента, можно сравнить с этапом сборки более мощного и совершенного двигателя в вашем собственном теле. И теперь, при переключении на работу на глюкозе, все заново построенные митохондрии и капилляры получают возможность показать себя в деле. Именно для этого необходимо начинать с тренировок низкой интенсивности. Природа придумала эту хитрость для того, чтобы вы могли ловить антилоп, и именно ради этого программа подготовки любого настоящего спортсмена обязательно начинается с длительных тренировок с малой нагрузкой. «Долгие и медленные» упражнения необходимы, так как без заложенного ими фундамента невозможен переход на более высокий уровень активности. Именно так работает каждая олимпийская звезда, каждый мировой рекордсмен, каждый гонщик «Тур де Франс», и так должны работать вы. Не забывайте о том, что в отличие от всех прочих, которые гонятся за медалями и рекордами, вы гонитесь за собственной молодостью.
Чем дальше, тем лучше ваше тело готовится к переходу на другой уровень нагрузок, а достигнув его, становится еще более подвижным и сильным. При переходе к интенсивным занятиям ваши мышцы накапливают больше глюкозы непосредственно в своих клетках, где она всегда готова предоставить вам энергию для серьезных нагрузок.
С точки зрения нашей животной природы тренировки с большой нагрузкой эквивалентны действиям сильного, ловкого хищника, способного во главе стаи молодняка преследовать на просторах саванны быстроногую добычу. Может, вы и не чувствуете себя даже отдаленно похожим на хищника, но именно такова ваша сущность, от которой вы не можете просто так отказаться. Вы устроены так, чтобы быть способным часами кружить вокруг стада антилоп, без устали заставляя их бегать, чтобы в конце концов отбить от группы старых и слабых. Человек в хорошей спортивной форме имеет в мышцах запас глюкозы, достаточный примерно для двух часов работы в напряженном режиме. Это не предел, однако очень неплохое достижение. Два часа без передышки гнать стадо.
Благодаря всему этому упражнения влияют не только на тело, но и на разум. При интенсивной физической нагрузке мозг автоматически также переходит в режим повышенной функциональности. Нет, он не стремится написать «Войну и мир», он стремится насытиться. Он думает о том, как выследить добычу, как выбрать из нее подходящих для охоты особей, как оценить их состояние, как не потерять и как настичь их. Именно такие функции мозга включаются при значительном физическом напряжении. Он автоматически переключается на повышенное внимание, ощущение подъема и возбуждения, сознание собственной силы, готовности на риск и тяжелый труд ради достойного вознаграждения. Все эти реакции – признак вашего физического и умственного здоровья. Они должны доставлять вам глубинное наслаждение, которое испытывали на охоте наши предки. Естественно, что чем больше вы охотитесь, тем успешнее функционирует ваш мозг в этом аспекте.
Интенсивные упражнения, работа до седьмого пота должны стать вашим приоритетом, поскольку «охотничий» метаболизм обеспечивает омоложение и правильное функционирование всех систем. Благодаря регулярным нагрузкам вы будете чувствовать себя сильным, быстрым, энергичным и радостным на протяжении всего времени бодрствования. Итак, подводя итог, можно рекомендовать два раза в неделю уделять исключительно тренировкам с малой нагрузкой, а в остальные дни переходить от них к серьезному труду. Скажите своему организму, что пришла весна.
Анаэробный метаболизм: последний рывокВ нашем отделении от природы есть по крайней мере один положительный момент: сегодня большинству людей уже не нужно охотиться для того, чтобы прокормить себя и своих детей, или беспокоиться о том, как бы не быть съеденным. Но в прошлом, пока это было для нас актуально, мы обзавелись еще одним дополнительным источником энергии, последней, третьей, «передачей», которая давала нам возможность совершить финальный рывок в ситуации, которая у натуралистов обычно зовется «убежать или схватить».
Потребление глюкозы мышцами растет до того момента, когда частота сердечных сокращений достигает примерно 85 % от максимума, но здесь вы неизбежно сталкиваетесь с пределом аэробного метаболизма. Продолжать движение в еще более быстром темпе вы не в состоянии, однако у вас еще есть несколько секунд для последнего, отчаянного рывка. Совершая свою пробежку по пляжу и внезапно ощутив прилив юношеского энтузиазма, вы можете совершить такой рывок и промчаться последние сто ярдов, отделяющие вас от вершины дюны. В эти секунды ваши усилия возрастают вдвое. Ваше сердце колотится со скоростью, в четыре раза превышающей нормальный ритм в покое, однако оно все равно больше не в состоянии обеспечивать вашу мускулатуру требуемым количеством крови и кислорода. На этот последний запредельный рывок у вас уходит хранящийся до такого критического момента резерв энергии, которую вы последним усилием сообщаете мышцам через контролируемый биохимический взрыв. Вы переключаетесь на третью – анаэробную – метаболическую «передачу», пересекая границу бескислородной зоны. Песок летит из-под ног, руки движутся, словно поршни, сердце готово выпрыгнуть из груди, мышцы ног горят огнем, и вы чувствуете, что больше не выдержите, – и вот вы стоите на вершине дюны, физически вы выжаты, как лимон, но вас переполняет восторг жизни.
Такую нагрузку нельзя отнести к аэробике; не относится она и к тренировкам на выносливость и вообще к чему-либо из области ваших обязательных ежедневных занятий. И тем не менее иногда бывает забавно и полезно поиграть в такие игры. Анаэробные тренировки происходят в отсутствие кислорода в мышцах. Такой тип метаболической активности – древнейший из существующих в животном царстве, он уходит корнями в невообразимо далекие эпохи, когда кислорода в атмосфере нашей планеты не было вообще, а бактерии еще не изобрели митохондрии. Анаэробный метаболизм гораздо примитивнее аэробного, гораздо менее эффективен и далеко не так изящен с биохимической точки зрения, однако на коротких рывках он может обеспечить вам последний резерв мощности за пределами ресурсов аэробной биохимии. Способность переключаться в критической ситуации на третью метаболическую «передачу» бесчисленное количество раз спасала жизни нашим предкам или давала им возможность настичь и прикончить упрямую добычу.
Испробовать переход на анаэробный уровень имеет смысл, если вы уже набрали оптимальную форму. Анаэробный метаболизм – последний контрольный сигнал для охотника или жертвы. Он не имеет никакого отношения ни к долголетию, ни к общему состоянию здоровья, это чистая мощь, напор и свидетельство прекрасной спортивной формы. Пока вы не почувствуете, что действительно достигли такого уровня, вам не стоит и забивать себе голову этим; если же вы чувствуете себя готовым, можете добавить подобные тренировки пару раз в неделю. В испытании себя на прочность анаэробными рывками не кроется никаких секретов омоложения, однако, раз уж вы возвращаетесь к естественному состоянию человеческого существа как хищника, вам стоит время от времени вспоминать, что такое ситуация «убежать или схватить». Нет ничего плохого в тех ощущениях, которые вы будете испытывать, завершив свою «охоту», стоя на вершине холма и провозглашая собственную победу.
Действуйте сознательноЗанимаясь физкультурой, вы обводите природу вокруг пальца – правда, вполне дружелюбным способом. Ваше тело рассчитывает на то, что вы будете каждый день заставлять его проходить по десять миль, час-два двигаться в ускоренном темпе со значительной нагрузкой и так далее, однако оно не отличается уж слишком высоким уровнем сообразительности. Вы вполне можете убедить его в том, что в саванну пришла весна и вам не требуется больше одного часа интенсивных нагрузок в день. И что этого будет вполне достаточно для того, чтобы оставаться в хорошей форме, прекрасно себя чувствовать, жить полной и энергичной жизнью и сохранять еще долгие годы здоровье и оптимизм.
Природа – это не беговая дорожка в спортзале. Настоящая, не искусственно созданная среда обитания – это постоянно меняющийся набор факторов, так что нет ничего удивительного в том, что разнообразие упражнений дает лучший результат, чем занятия каждый день одним и тем же. Мне по собственному опыту известно, что очень многие люди чрезмерно привязываются к какому-то определенному типу упражнений, так что я буду настоятельно рекомендовать вам не давать себе так зацикливаться и время от времени добавлять что-то новое в свои тренировки. Закон нашей природной сущности крайне прост: делай каждый день что-то реальное. Не обращайте внимание на досужие разговоры о том, что вам хватит и трех-четырех тренировок в неделю. Не слушайте их! Подобно прочим официально установленным нормам, медицинские рекомендации о трех-четырехразовых тренировках не более чем жалкий минимум, выбранный искусственно, от безысходности перед лицом нации, превращающейся в сообщество овощей, не слезающих со своих грядок-диванов. Не забывайте о том, что ваш организм нуждается в ежедневной биохимической диете, которую обеспечивает лишь ежедневная физкультура. Принципиально важна не интенсивность тренировок, а именно их «ежедневность»: вы должны заниматься шесть дней в неделю – и ни днем меньше! Поэтому вам стоит познакомиться с различными вариантами занятий в спортзале и на свежем воздухе, чтобы подобрать для себя те, что вам по душе. Возможностей для выбора действительно очень много. Занимаясь в спортзале, старайтесь поддерживать свой сердечный ритм в зоне высокой интенсивности, а совершая физкультурную вылазку на природу – низкой, и прекрасный результат вам обеспечен! Всегда помните о том, что конечная цель всех ваших действий – передать телу и мозгу устойчивый сигнал омоложения. И не так важно, будет ли этот процесс идти медленно или быстро – времени у вас достаточно. Важно лишь двигаться в правильном направлении.
ПривыкайтеЛюди выбиваются из спортивной колеи не потому, что выполняют в спортзале неправильные упражнения. Это может произойти с вами только в том случае, если вы поддадитесь искушению пропустить хотя бы одну-две тренировки, а в итоге больше вообще не вернетесь в спортзал. У меня были тысячи пациентов, и наблюдая за ними, я убедился, что только привычка и распорядок ведут к успеху.
Это не так уж и легко. В нас заложено стремление есть, заниматься сексом и отдыхать в любой подворачивающийся момент, потому что в природе никогда не известно, когда в следующий раз вам представится такая возможность и представится ли она вообще. Сегодня, в эпоху изобилия и лени, такие инстинкты приносят нам только вред, однако преодолеть их очень сложно.
К счастью, мозг можно перепрограммировать, используя для этого порядок и привычку. Вам нужно просто воспользоваться тем замечательным умением, которое вы начали постигать еще в далеком детстве, впервые отправившись в детский сад. Теперь вам нужно всего лишь направить это умение на новую цель. Так же, как вы ходили каждый день в детский сад, школу, университет, на работу, теперь вы должны привыкнуть ходить в спортзал. Воспринимайте это как замечательную работу, чем оно по сути и является. Эта новая привычка должна изменить вашу жизнь, медленно, но наверняка, потому что, раз уж вы пришли на свое новое «рабочее место», вы обязательно проделаете там что-нибудь полезное. Но даже если в этот день у вас почему-либо ничего не выйдет, вы все равно придете сюда завтра. В этом суть – привыкнуть ходить на занятия каждый день и делать это до конца жизни.
Воспринимать занятия в спортзале как работу имеет смысл потому, что после пятидесяти занятия физкультурой уже не могут считаться необязательным развлечением. Вы обязаны заниматься, в противном случае вас настигнет дряхлость и беспомощность. Просыпаясь утром, Крис не думает о том, пойдет он сегодня в спортзал или нет, точно так же, как до выхода на пенсию он не думал, просыпаясь, пойдет ли на работу. Как бы он себя не чувствовал, он встает и идет. Когда это входит в привычку, делать это становится гораздо легче, и в результате он молодеет все больше и больше.
Чем раньше начать, тем больше окажется выгода, а значит, стоит задуматься о ежедневных занятиях лет за десять до выхода на пенсию, то есть еще в тот период, когда вы с головой погружены в профессиональную деятельность. Выкроить в напряженном рабочем графике время для тренировок может поначалу казаться невозможным, но это неверный взгляд. В конце дня мы чувствуем усталость не потому, что занимались слишком много, а потому, что не занимались достаточно. Мы испытываем умственное, эмоциональное и физическое утомление из-за того, что большую часть времени проводим без движения. Приходя каждый вечер домой выжатым как лимон, вы не живете; вы лишь выживаете под сильнейшим давлением существования, которое кажется вам единственно возможным. Кстати, многочисленные исследования подтверждают, что время, затраченное на занятия физкультурой в рабочее время, с лихвой компенсируется повышением производительности труда; приходя домой, человек, занимающийся физкультурой, также чувствует себя гораздо лучше, он готов к выполнению необходимых домашних и семейных обязанностей и выполняет их с большей эффективностью и удовлетворением. Ему требуется даже меньше сна! Если вы готовы вкладывать хоть какие-нибудь средства в качество своей жизни, то можете быть уверены: время, затраченное на занятия физкультурой, – выгодное помещение капитала. (Если бы работодатели потрудились обратить внимание на последние научные исследования, они включили бы хорошую физическую форму в список требований, предъявляемых претендентам на рабочее место.) На самом деле все обстоит так, что вы не можете позволить себе не заниматься. Единственная настоящая проблема в том, что нелегко сохранить мотивацию к занятиям физкультурой под давлением обязанностей и проблем, которыми заполнена жизнь современного человека. Поэтому я и предлагаю рассчитывать не на мотивацию, а на порядок и привычку. Вырвите из своего расписания время на тренировки, объявите его неприкосновенным и никому не позволяйте отобрать его у вас.
С чего начатьВ случае Криса стратегия «глубоко вдохнуть и прыгнуть» оказалась успешной, однако при таком старте вы рискуете навредить себе, если ваша форма далека от оптимальной. Начинать лучше с нагрузок, которые заставят вас потеть, однако не будут превосходить пределы ваших возможностей на данный момент. Чем старше вы и чем хуже ваше состояние, тем важнее для вас тщательно следить за тем, чтобы ваши ежедневные тренировки соответствовали безопасному уровню. Это означает, что первое время предпочтительнее заниматься аэробикой «легкого» уровня, а основное внимание уделять постепенному увеличению продолжительности тренировок. Вы еще не забыли о биохимии воспаления? Помните, как на протяжении десятков лет вездесущие агенты С-6 посылали вашим суставам приказы к распаду? В наше время артрит – одна из самых распространенных болезней воспалительной природы, связанная в первую очередь с малоподвижным образом жизни; его можно назвать болезнью С-6. Поэтому после нескольких десятилетий распада ваши суставы постарели – в гораздо большей степени, чем сердце, артерии, легкие, мозг и мускулатура. Если бы ваши суставы и ваши мышцы устроили состязание между собой, суставы бы наверняка проиграли. Занимайтесь каждый день, но не бегите впереди паровоза. В конце концов, если вы совершенно не уверены в своих возможностях, пойдите к врачу и посоветуйтесь с ним, а при необходимости пройдите тест на допустимые нагрузки.
Пределов нетДля здорового человека подержание и улучшение спортивной формы – приятное и увлекательное занятие, а для человека нездорового это просто жизненная необходимость. Даже если вы совсем расклеились или если с вами когда-то в жизни случилось нечто по-настоящему плохое, мужайтесь – это может каждый. У меня были пациенты, которые начинали регулярно заниматься только после того, как с ними случался инсульт, рак или инфаркт, и все равно, стоило им начать, их здоровье существенно улучшалось. Артрит, кровоизлияния, сердечные приступы, опухоли мозга, рак простаты и множество других бед способны ограничить выбор доступных для вас упражнений, однако ни одна из них не способна остановить вас.
Мой путь на работу лежит через Центральный парк Нью-Йорка (по-моему, один из лучших маршрутов в мире!), и по меньшей мере лет десять я наблюдаю там занимающегося бегом пожилого мужчину. Должно быть, он перенес в прошлом серьезный инсульт, потому что его походка исключительно странна и неестественна. Фактически бегать способна только здоровая половина его тела, а другую, пораженную, он просто упорно бросает вперед шаг за шагом. Вероятно, в результате инсульта у него нарушилась и терморегуляция, потому что он никогда не бегает в рубашке. Но каждый день он на своей дорожке – худая костлявая старческая грудь, голый торс даже в снег и двадцатиградусный мороз… Он выглядит доисторическим ископаемым и, насколько я понимаю, борется за жизнь с нечеловеческим упорством. Каждый раз, видя, как его полуобнаженная фигура показывается в снежном вихре, нелепо подпрыгивая при каждом шаге, я искренне радуюсь и восторгаюсь его способностью жить. Мне не важно, кто он такой, я хочу сказать вам лишь то, что ему приходится в сотни раз труднее, чем вам, мне или Крису, и тем не менее он каждый день выходит на пробежку, год за годом, а значит, он – победитель. Если когда-нибудь вы решите, что не в состоянии заниматься, вспомните об этом человеке. Он перенес инсульт и с трудом передвигается, так что он-то как раз по-настоящему не в состоянии заниматься. Однако он занимается, и я уверен, что ему это доставляет удовольствие. Значит, вы тоже сможете.
Глава 8
Основа основ: аэробикаЗадумайтесь о том, что только что рассказал вам Крис. Оказывается, мы можем в любой момент по собственному желанию переключать наш внутренний «двигатель» с одного вида топлива на другой – с дизельного на бензин. По-моему, это совершенно удивительно. На наших дорогах не встретишь машины с подобными возможностями. А кроме того, у нас есть в запасе еще одна возможность – сжигать ресурсы вообще без доступа кислорода! Это вообще чудо. И лично мне кажется, что мы просто обязаны обеспечить этому чудесному механизму пристойные условия для работы. И вовсе не из чистого альтруизма – ведь если мы перестанем за ним следить и допустим, чтобы он засорился, он в конце концов взорвется. И убьет вас. (А даже если и не убьет моментально, то по крайней мере надолго, если не навсегда, сделает вас пациентом кардиологической клиники.) Гарри случайно не рассказывал вам о кардиохирургии? Думаю, нет. Буду с вами честен: эта глава – не самая занимательная, и вместе с тем я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с ней. То, о чем мы будем говорить, все же гораздо веселее, чем кардиохирургия. В наши дни кардиохирурги не сидят без работы, потому что огромное количество людей предпочитают надеяться на их искусство, а не заниматься физкультурой.
Да, сегодня врачи могут выполнять сложнейшие операции, в том числе и на сердце. Хирургу для этого нужно всего лишь разрезать вам грудь скальпелем, а затем взломать грудину с помощью огромных ножниц, почти как панцирь омара. Щелк, щелк, щелк. А потом его ассистенты (не переживайте, они это делали уже тысячу раз) отогнут кости вашей грудной клетки, чтобы хирург смог залезть туда и… Что, вы не хотите об этом читать? Вам кажется, что это все жутко и отвратительно? Ну ладно. Некоторые пациенты кардиохирургов уверяют, что на самом деле все оказывается не так страшно, как кажется, однако нельзя не признать, что это все же весьма, скажем так, радикальное вмешательство. Ну конечно, физкультура тоже радикальна – она требует от вас целого часа в день, а ведь это так много! Так что дело ваше, можете отказаться от нее и от прочтения этой главы заодно. Но тогда вам с большой вероятностью предстоит рано или поздно познакомиться на собственной шкуре с тем, как вскрывают омаров. Вы спрашиваете, что бы выбрал я? Ну, сдается мне, я бы почитал еще немножко.
Долгосрочные перспективыПредположим, мысль о кардиохирургии вызывает у вас приступ тошноты. Что же в таком случае делать? Само собой, заниматься физкультурой. Вы должны послать своим клеткам те самые жизненно важные сигналы. Вам будет легче, если вы с самого начала установите для себя достаточно отдаленные цели и будете последовательно к ним приближаться. Первостепенная по значимости цель должна быть такой: достичь через год такой формы, чтобы быть в состоянии спокойно выдерживать длительные тренировки с малой нагрузкой (если помните, при таких упражнениях частота вашего сердечного ритма не должна превышать 60–65 % максимума). Длительные – значит час, два, три и, возможно, больше. Это вполне реальная цель для тех, кому за шестьдесят, за семьдесят, за восемьдесят… и даже отчасти за девяносто. Тип упражнений выбирайте на свой вкус: может быть, вы предпочтете всю первую половину дня крутить педали велосипеда, а может быть, отправитесь на пешую прогулку. Проделывать что-нибудь подобное вы должны приблизительно раз в месяц. Иногда можно ограничиться и двумя часами, но три все-таки лучше. Вы должны настраиваться именно на это. Тренируясь, не выпускайте цель из виду, регулярно напоминая себе о том, зачем вы делаете все это. Если вы сумеете достичь такого уровня подготовки и поддерживать его, то ваше самочувствие ощутимо улучшится и вы будете успешно противостоять подводным течениям возраста. Но мы считаем, что останавливаться на этом необязательно. Будет прекрасно, если на следующем этапе вы введете в свою программу силовые тренировки. Мы подробно рассмотрим их в главах 10 и 11, так как с ними связан целый ряд особенностей. Помимо силовых упражнений, вы должны включить в программу своих занятий и аэробику с более высоким уровнем нагрузки, чтобы ваш организм осваивал другие источники энергии. Но не забывайте о Джоне из Флориды, который ходил по пляжу. Он так и не вышел за пределы «долгой и медленной» аэробики, тем не менее мы по праву считаем его одним из наших героев.
Пойдем дальше. Вторая ваша цель – переход к упражнениям более высокой интенсивности. В конечном итоге вы должны быть способны выдерживать в течение часа такие нагрузки, при которых уже не сможете спокойно поддерживать разговор. Показатель этого уровня – частота сердечных сокращений, составляющая 70–85 % от максимальной. Если у вас получится довести продолжительность таких тренировок до двух часов, великолепно. Но знаете, это уже смахивает на программу подготовки настоящих атлетов, а для нормального человека часа вполне достаточно. Если вы достигли этой цели, значит, вы в превосходной форме.
И наконец, последняя, наименее обязательная цель: спринтерские рывки или какая-либо иная краткосрочная активность на предельном, анаэробном уровне. Продолжительность таких рывков – не более одной-двух минут (после чего двигаться дальше уже действительно некуда). Повторяю, эта цель совершенно не обязательна, однако задуматься о ней стоит. Вы уже знаете, что при нагрузках такого уровня в работу включается новая энергетическая система, которой не требуется для работы кислород, а поддерживать в рабочем состоянии все три механизма выработки энергии в мышцах совсем не вредно. Также не вредно знать, что при необходимости ваш древний предковый механизм «драки или бегства» сможет включиться. Лично мне нравится время от времени устраивать ему «учебную» тревогу, но это дело вкуса.
Необходимость приобретения сердечного монитораИтак, цели определены. Как же их достичь? Только не удивляйтесь: в первую очередь вы должны приобрести сердечный монитор. Если до этого вы никогда не занимались спортом, то все рассуждения о «процентах от максимального ритма сердечных сокращений» для вас, скорее всего, китайская грамота и осознать их реальную значимость вам тяжело. Откуда вообще человек может знать, какой у него максимальный сердечный ритм и сколько процентов от него включено в настоящий момент? На самом деле это просто обязан знать любой, кто, приступая к тренировкам, испытывает хотя бы минимальную ответственность за собственный организм, – и, как правило, знает. Сегодня практически все, кто регулярно посещает спортзал, постоянно контролируют степень нагрузки именно с помощью сердечного монитора. Так же должны поступать и вы. Современные программы занятий обязательно включают в себя тренировки разной интенсивности (то есть с разной частотой сердечных сокращений), определенным образом спланированные по времени и направленные на определенные цели. Сердечный монитор позволит вам установить и поддерживать прочную основу для своих занятий. Это наилучший из всех приборов и методов, которыми вы можете воспользоваться, к тому же с ним весь процесс тренировок становится гораздо занимательнее.
Монитор сердечных сокращений – несложное устройство, которое показывает, сколько раз в минуту сокращается ваше сердце. Это главное. Вы, конечно, можете приобрести модель с кучей дополнительных функций, которая будет анализировать ваши плевки и помнить девичью фамилию вашей матери, но все это вам не нужно. Вам нужен самый простой и дешевый прибор. Но нужен обязательно – считайте, что он необходим для занятий физкультурой не меньше, чем пара хорошей спортивной обуви.
Люди почему-то упорно противятся этому совету. Может быть, потому, что идея для них столь нова. Или это кажется им неудобным. К тому же это компьютер… а некоторых это до сих пор пугает. Однако все эти доводы лежат в той же области, что и самообман по поводу тренировок. Вы можете придумать для себя самые разнообразные оправдания, однако все они одинаково нечестны и некрасивы. Имейте в виду: каждый, кто всерьез занимается физкультурой и спортом, обязательно будет рекомендовать вам приобрести сердечный монитор. Буквально каждый – от Ланса Армстронга до вашего покорного слуги. Только этот прибор дает вам возможность точно спланировать программу тренировок.
Сердечный монитор состоит из двух частей: маленького дисплея, который носится на ремешке на запястье, как часы, и пояса, который надевается на грудную клетку под одеждой. Проще некуда. В пояс вмонтированы датчики, улавливающие сокращения вашего сердца и передающие данные на дисплей. Вы постоянно можете видеть, с какой именно скоростью (в ударах в минуту) бьется ваше сердце. Самый дешевый сердечный монитор можно приобрести на распродаже долларов за семьдесят. По сравнению с его ценностью для вас это ничто.
Если вам хочется, можете внимательно прочитать инструкции, а можете просто надеть прибор и попробовать потренироваться с ним пару дней. Увидите сами, что получится. Максимальный ритм сердечных сокращений можно приблизительно вычислить по формуле 220 минус ваш возраст. Но очень скоро вам наверняка захочется более точной информации. Получить ее можно, хотя и чертовски трудно, но поверьте, на первое время приблизительных подсчетов по вышеприведенной формуле вполне достаточно. Теперь, занимаясь, время от времени поглядывайте на монитор и отслеживайте, какой уровень нагрузки вы испытываете. И даже не пытайтесь достичь теоретического максимума, по крайней мере пока не будете в отличной форме.
Как вычислить основные показатели сердечного ритма
Предлагаю вам заняться некоторыми подсчетами, потому что, несмотря на свою простоту, они имеют очень большое значение. Для начала отнимите ваш возраст от 220. Допустим, вам шестьдесят, тогда в ответе получается 160. Считайте это вашим теоретическим максимумом. Теперь вычислим 60 % от этого числа. (Не надо хвататься за карандаш и бумагу: 60 % от 100 – это 60. Так? А 60 % от 60–36. Сложите и получите 96 – это и есть 60 % от вашего максимального сердечного ритма. Теперь точно так же вычислите 70 %. А затем 80 и 90. Запомните эти числа. Или при необходимости снова проделайте те же вычисления. Пусть ваш мозг работает. Боритесь с болезнью Альцгеймера.) Как вам уже известно, три уровня тренировок – это длительные занятия с малой нагрузкой (60–65 % от максимума), упражнения высокой интенсивности (70–85 %) и анаэробные рывки (85–100 %). Ваши личные значения этих трех показателей вы всегда должны знать.
Наверняка вам захочется узнать и ваш сердечный ритм в покое. Бывают такие тусовки, в которых считается хорошим тоном обсуждать сердечный ритм за коктейлем. Вы тоже должны быть готовы в любой момент поддержать подобный разговор. Сердечный ритм покоя служит грубым показателем вашей физической формы. И что еще важнее, его ежедневные колебания отражают изменения вашего самочувствия. Вот как получить эту информацию. Ложась спать, положите прибор рядом на прикроватный столик. Проснувшись утром, сразу же наденьте пояс с датчиком и положите дисплей так, чтобы вам было его видно. Постарайтесь снова заснуть. Когда вы почувствуете, что проваливаетесь в сон и уже едва способны открыть глаза, заставьте себя проснуться и взглянуть на дисплей. Что он показывает? Что-нибудь около 50? 60? 70? Прекрасно. Это и есть ваш сердечный ритм в покое. Можете сообщить его всем окружающим. Со временем, когда ваша физическая форма благодаря тренировкам улучшится, он должен понизиться. А если как-нибудь утром вы обнаружите, что он ненормально подскочил, значит, вас настигла простуда. Или вчерашняя вечеринка была слишком бурной. Или вы перетренировались. Или через некоторое время ваше сердце остановится совсем (шутка). Если ваш сердечный ритм покоя слишком высок, на некоторое время снизьте интенсивность нагрузок, пока он снова не придет в норму.
Гарри придает сердечному ритму покоя очень большое значение. Если вы согласны с ним, то вам захочется проверять его каждое утро. Здесь вы можете обойтись без монитора – несмотря на все наши странности, мы все же не станем советовать вам каждую ночь засыпать с сердечным монитором в обнимку. Пользуйтесь простым дедовским способом – нащупайте пальцами пульс на шее, сразу за адамовым яблоком. Держите в поля зрения часы с секундной стрелкой или секундомером и считайте. Этот способ не слишком подойдет для использования на ходу или во время велосипедной прогулки, но один раз в сутки, в кровати, им вполне удобно пользоваться.
То, что я собираюсь сказать теперь, гораздо более важно. Когда вы ощутите себя в действительно достойной форме, вам захочется узнать свой реальный максимум сердечного ритма. Не исключено, что реально он выше, чем вычисленный вами по приблизительной формуле. Если вы будете продолжать пользоваться неверным исходным значением, неверными окажутся и установленные вами критические переходные пороги, а значит, потеряют смысл и все наши замечательные советы.
Узнать истинный максимум частоты сердечных сокращений можно, подвергнув себя предельной нагрузке. Когда вы будете в по-настоящему прекрасной форме, попробуйте как-нибудь увеличивать нагрузку до тех пор, пока не достигнете, к примеру, 90 % вашего теоретического максимума. Как вы себя при этом будете чувствовать? Осталось ли у вашего организма еще 10 % запаса? Попробуйте пойти дальше. Так постепенно вы можете нащупать свой истинный максимум, но, повторяю, это возможно только в том случае, если вы действительно чувствуете себя прекрасно. Не забывайте, что это реальный предел, на котором вы сможете остаться вряд ли больше минуты, прежде чем рухнете на землю. Если вы пока не готовы добраться до настоящего максимума, остановитесь чуть ниже и примите отмеченное значение частоты сердечных сокращений за 90 или 95 % от максимального. Пересчитайте на основании этих данных все процентные пороги. На это стоит затратить время и силы. К примеру, мой теоретический максимум – 150 ударов в минуту. Но истинный оказался равен 170. Это огромная разница, и если бы я не узнал о ней, все мои усилия пошли бы прахом.
Другой способ узнать свой истинный максимум – пройти тест на нагрузки. Это совсем несложно, но хочу предупредить вас, что медработники, проводящие такие тесты, нередко не слишком хорошо разбираются в том, что делают. Чтобы узнать при помощи такого теста максимум вашего сердечного ритма, требуется дополнительное время, а они не хотят тратить его на вас. Так что вам придется быть очень настойчивым, чтобы убедить их позволить вам оставаться на тренажере, что называется, «до упора». Однако неплохо будет, если в это время рядом с вами будет находится специалист-кардиолог. Просто на тот случай, если вы все же перестараетесь.
Скорость восстановленияМогу рассказать о других цифрах, которые имеют для вас значение. Полезно вычислить скорость восстановления сердечного ритма: это число, показывающее, на сколько падает частота сокращений через шестьдесят секунд после перехода от максимального напряжения сил к спокойной ходьбе. Это наилучший и наиболее просто определяемый показатель вашей спортивной формы. К примеру, вы занимаетесь на велотренажере и доводите уровень нагрузки до 130 ударов в минуту. Допустим, это составляет 80 % от вашего максимума. Теперь перейдите к неторопливому вращению педалей и смотрите одновременно за секундной стрелкой часов и за дисплеем вашего монитора. Как только ритм вашего сердцебиения начнет падать (обязательно дождитесь этого момента, так как сразу же после уменьшения нагрузки он может вначале повыситься), начните отсчет времени. Отметьте, с какой частотой будет биться ваше сердце спустя минуту. После этого сравните эту частоту с той, что была у вас во время интенсивной нагрузки. Если за минуту частота сердечных сокращений упала на 20 и более ударов в минуту, считайте свое состояние более-менее нормальным. Если же она упала менее чем на 20 ударов, значит, вам стоит еще поработать над формой на первом уровне аэробики. Если ваша скорость восстановления составляет 30–40 ударов в минуту, можете рассказать об этом всем на свете. Они умрут от зависти, слушая вас. Когда этот показатель достигнет значения 50, пожалуйста, позвоните Гарри и сообщите ему об этом. Мне тоже было бы интересно об этом узнать, но боюсь, я буду в тот момент занят.
Час на горной тропеА сейчас я хочу показать вам работу сердечного монитора на жизненном примере; возможно, так вы лучше поймете принцип его действия и убедитесь в его необходимости. Часть этой книги была написана мной прошлой зимой, в Аспене, куда я специально уехал, чтобы поработать и покататься на лыжах. Обычно утром я около часа занимался физкультурой, а потом садился за компьютер. Вот описание одной из моих утренних тренировок.
Это был четвертый день моего пребывания в Аспене. Я уже привык к перепаду высот, однако с разницей часовых поясов справиться пока не мог, так что в пять утра был уже на ногах. Я уже позавтракал, а за окном все еще царила ночная мгла, но все равно я увидел, что за ночь выпало несколько дюймов снега. Одевшись потеплее, я взял с собой собаку и поехал к подножию спуска. Пока я завязывал ботинки, мой пес Энгус, тоже уже немолодой, носился кругами по свежевыпавшему снегу. Ему очень нравились такие прогулки. Мне тоже. Старички вышли поразмяться.
Спуск, который местные жители называют Тропой контрабандистов, начинался на высоте около 9000 футов, а заканчивался примерно на 7800, и с него открывались великолепные виды маленького городка и высящихся вокруг заснеженных гор. В тяжелых ботинках по снегу я мог подняться по тропе до вершины примерно за час. Местным ребятишкам на это требовалось, вероятно, в два раза меньше времени. Приготовившись к подъему, я посмотрел на часы и дисплей сердечного монитора. Ритм в покое – 65. Прекрасно.
Я хорошо знал дорогу и поглядывал на монитор, чтобы соразмерять скорость ходьбы. Первые пять минут я разогревался, доведя частоту сердечных сокращений до 100–105 ударов в минуту, что составляет 60 % моего личного максимума. Потом, за следующие пять минут, я чуть ускорился, поднимая ритм сердцебиения до 120 ударов (70 % максимума). На этом этапе мне вдруг показалось, что я слишком напрягаюсь, но, взглянув на дисплей, я обнаружил на нем всего лишь 112. Упс! Я вздохнул поглубже и еще поднапрягся. Так случается на удивление часто: вы считаете, что достигли определенного уровня нагрузки, а на самом деле ваша оценка оказывается завышенной. Пройдя около трети подъема, я решил повысить интенсивность, доведя частоту сердцебиения до 130 с небольшим ударов в минуту (с 70 до 85 % моего максимума). Дорога здесь становилась более крутой, да и воздух уже был достаточно разрежен. Я рассчитывал выдержать такой темп в течение 10–15 минут, добравшись за это время до столба телефонной линии, который отмечал примерно 2/3 пути. И мне действительно удалось добраться до столба с показателем частоты сердечных сокращений ровно 140. Хорошо!
Хороши были и окрестности. Мне были видны маленькие снегоуборщики, расчищающие большой спуск, где проводятся соревнования, автобусы и автомобили, везущие людей на работу из долины. От красот природы захватывало дух. Вот они, занятия с максимальной нагрузкой и максимальным удовольствием.
Дорога стала еще чуть круче, и я продолжал увеличивать нагрузку. Еще чуть шире шаг… и мой ритм сердцебиения достигает почти 150 ударов в минуту. Мой личный максимум – 170, так что 145 – это примерно 85 %, серьезная нагрузка. Мне захотелось напоследок совершить анаэробный рывок и перейти за отметку 150 ударов. Для меня это составляет 90 % максимума. Если вы в приличной форме, 90 %-ная нагрузка не грозит вам разрывом сосудов, даже на значительной высоте в горах. Она лишь прочищает их. Мы добрались до последней широкой дуги серпантина. Я шумно пыхтел, очки у меня запотели. Я чуть сдвинул к затылку свою меховую шапку, пытаясь хоть немного освежиться.
Все в том же темпе я приблизился к финальному повороту и, приложив последние усилия, перешел с шага на легкий бег, осторожно ступая по снегу и льду. Тяжело топоча ботинками по тропе, пыхтя, как паровоз, я одолел последний поворот и взбежал на маленькую ровную площадку на вершине. Финиш! Что ж, я уложился в 28 минут, что очень неплохо для меня на такой дороге. А еще более важно – мой сердечный ритм достиг 157, то есть около 92 % от максимального. Превосходно. Я мог всего несколько минут выдерживать анаэробные нагрузки, но это нормально. Зато я дал организму возможность интенсивно потренироваться на аэробном уровне – более интенсивно, чем смог бы, не будь у меня монитора, – а заодно и доставил себе приятные минуты. Это тоже считается.
Теперь восстановительный этап. Как только мой пульс сдвинулся с отметки 157 ударов, я засек время и с удовлетворением обнаружил, что за минуту он упал до 120, то есть на 37 ударов. Это было просто восхитительно. Я понимал, что это свидетельствует о том, что я действительно в весьма приличной форме. Может, конечно, мне суждено сегодня въехать на лыжах в дерево, зато сердечного приступа у меня, скорее всего, не будет. Не наверняка – сердце может сыграть злую шутку с каждым, но все-таки это маловероятно. Я отправился в обратный путь, не стараясь сдерживать шаг, но частота сердцебиения у меня едва достигала 60 % от максимума. Если бы дорога была не такой скользкой, я побежал бы, чтобы немного увеличить нагрузку, но мне не хотелось сломать себе шею. Очень важно ничего не ломать. Будьте разумны. Пару раз мы останавливались, потому что мне приходилось очищать от налипших льдинок лапы Энгуса, но к машине он все равно прибежал раньше меня. Тренировка заняла около часа. Как настоящие выносливые хищники, мы остановились, чтобы купить местную газету, выпить чашечку кофе, а уж потом ехать домой. Там еще все спали. Мы урвали кусок дня у ночи, а еще мы преодолели течение. И все это – с помощью маленького приборчика ценой меньше семидесяти баксов.
Базовая программа тренировокНу ладно, теперь вернемся к основам. Мы постоянно возражаем против того, что данный труд – описание комплексов упражнений, однако следующие несколько страниц как раз очень на это похожи. Мы пошли на это потому, что многие из пациентов Гарри и прочие наши знакомые часто просят нас составить для них простую программу тренировок на первые несколько недель и месяцев. Поэтому мы и разработали трехуровневый курс, более-менее подходящий для всех. Не забывайте, однако, что на самом деле одна программа не может идеально подходить всем, так что вам все равно придется подстраивать ее под себя. К примеру, кое-кому – возможно, многим – придется провести долгое время на первом и втором уровнях, вне зависимости от того, какую форму им удастся набрать. Мы думаем, что всем рано или поздно нужно вводить в программу занятия с весом (а это как раз второй уровень), но после того, как вы это освоите, вы можете предпочесть остаться на стадии «долгой и медленной» аэробики – хотя нам есть что сказать в пользу высокоинтенсивных и даже анаэробных тренировок. Но выбор за вами. Единственное предостережение, которое мы хотим сделать всем: не обманывайте сами себя. Начинайте с того, с чего должны начать, и не стремитесь двигаться дальше, пока не будете по-настоящему готовы к этому. Упорство и постоянство всегда предпочтительнее лишних непродуманных усилий.
Если вы не новичок в спорте, вы, возможно, сразу же выбьетесь из нашего графика. Ну и хорошо. Занимайтесь по собственной программе под руководством тренера или ориентируясь на какую-либо из книг, посвященных серьезным тренировкам на выносливость, о которых упомянуто в авторских примечаниях. Однако вне зависимости от уровня вашей начальной подготовки есть одно правило, общее для всех без исключения: необходимо чередовать разные виды упражнений из рекомендованных нами (со временем ваш режим может стать таким: четыре дня занятий аэробикой на разных уровнях нагрузки и как минимум два дня силовых тренировок в неделю). Чередование различных видов упражнений имеет очень большое значение, и для того, кто уже достаточно хорошо подготовлен, даже большее, чем для всех прочих. Если вы – один из тех атлетов с прекрасным уровнем подготовки, которые сосредоточены исключительно на каком-то одном виде спорта, с годами устойчивость вашего организма к такому одностороннему напряжению будет все больше и больше падать. Группы мышц, которые не задействованы в ваших упражнениях, будут постепенно атрофироваться и оказывать крайне отрицательное воздействие на весь организм.
В приложении к этой книге кратко изложены основные принципы нашей программы тренировок, но вам, вероятно, будет полезно узнать некоторые дополнительные детали. Во-первых, не важно, кто вы – спортсмен или развалина: порядок действий для всех одинаков. Вы надеваете спортивную форму и сердечный монитор, идете в спортзал или на открытый воздух и начинаете с разминки. Лично я по своему темпераменту не отношусь к людям, любящим разогреваться постепенно, однако я на собственном опыте убедился в необходимости этого. Мой возраст помогает мне улавливать разницу. Возможно, вы уже это заметили, а возможно, вам это только предстоит, но где-то после 50 или 60 вы неизбежно почувствуете, что вашей крови требуется теперь более продолжительное время для того, чтобы начать течь активнее, а мышцам и суставам – для того, чтобы разогреться. Мне сейчас требуется на это пять, а то и десять минут. Ориентируйтесь на собственные ощущения, только не рвитесь в бой раньше времени, если вам не терпится или кажется, что вы сегодня исключительно бодры. Даже профессиональные спортсмены, зарабатывающие миллионы своими выступлениями, начинают с разминки, чтобы избежать травм. И вы никак не можете быть исключением из этого правила.
Это очередной важный момент: хорошая разминка значительно снижает травматизм, а чем вы старше, тем большее значение это для вас имеет. Ведь получить травму с годами становится все проще, а восстановиться после нее – все труднее. Итак, разминайтесь.
После разминки начинайте постепенно увеличивать интенсивность вращения педалей, бега или иных действий, которые вы выполняете. Ваш ритм сердечных сокращений должен постепенно увеличиться до 60–65 % от максимума. В первый день занятий вы должны поддерживать этот уровень на протяжении 10, 15 или 20 минут – руководствуйтесь собственным состоянием, не перенапрягайтесь. После этого несколько минут отведите на то, чтобы остыть. Можно проделать какие-нибудь упражнения на растяжку. А теперь идите домой. Вы только что вступили на священный путь накопления потенциала омоложения своего организма. В ваших мышцах уже появилось немного новых митохондрий, начали тянуться к клеткам новые капилляры, и ваше тело начало получать первые новые сигналы роста. Может быть, первый, пусть пока и едва заметный, фонтанчик С-10 освежил вашу кровь. Прекрасная работа. Можете себя поздравить.
На следующий день проделайте то же самое. Если самая первая тренировка совершенно выбила вас из колеи, уменьшите нагрузку и продолжительность занятий. Если вы чувствуете себя превосходно, увеличьте. Пока ваша задача – осторожно двигаться вперед на «долгом и медленном» уровне, следя за тем, чтобы ваш сердечный ритм не превышал 60–65 % от максимума. Этот этап займет у вас всю первую неделю, а может быть, и гораздо больше времени. Вы должны стремиться к тому, чтобы спокойно выдерживать тренировки на таком уровне в течение 45 минут. (Естественно, со временем вы захотите увеличить время тренировок до двух-трех часов.) Если через одну, две или три недели вы так и не сможете выдерживать нагрузки, соответствующие 60–65 % максимального сердечного ритма, на протяжении 45 минут, не волнуйтесь. Все нормально. Просто продолжайте занятия. Это самое лучшее, что вы можете предпринять. Спешить вам некуда. То, чем вы сейчас заняты, – самый важный аспект всей программы. Не построив прочной базы аэробного метаболизма, вы не сможете двигаться дальше.
Один из способов точно узнать, когда пора остановиться, – это внимательное наблюдение за сердечным ритмом по монитору. Если вы занимаетесь с нагрузкой, дающей 60–65 % максимума сердечного ритма, и неожиданно он подскакивает на 10–15 ударов в минуту, хотя вы не прилагали никаких дополнительных усилий, – значит, на сегодня достаточно. Замедлите темп или лучше прекратите занятия вовсе. На следующий день вернитесь к тренировкам на том же уровне.
Здесь я имею в виду именно резкий скачок ритма сердцебиения, а не постепенный его подъем на 5–6 ударов в минуту. Начав тренироваться, каждый в какой-то момент начинает испытывать такие слабые волны сердечного ритма, вне зависимости от уровня начальной подготовки. Вот вам свежайший пример: как раз сегодня утром я приступил к долговременной тренировке с малой нагрузкой, запланировав провести несколько часов в седле велосипеда. Ближе к концу пути я заметил, что мой сердечный ритм поднялся с 60–65 до 70 % от максимума, хотя я не повышал степень прилагаемых усилий. Но это произошло не вдруг, а постепенно, поэтому я не стал ни замедлять темп, ни останавливаться. Но если ваш сердечный ритм участится до 75–80 % максимума, это сигнал к тому, что стоит сбавить темп или остановиться и отложить тренировку до завтра. Если вы только что приступили к тренировкам после длительного перерыва, это может произойти с вами уже через 10 минут после начала тренировки. Ничего страшного.
На определенном этапе вы должны увеличить нагрузки, чтобы перейти на второй уровень. Об этом мы будем говорить в главах 10 и 11, но здесь я упоминаю об этом, чтобы у вас сложилось общее впечатление о нашей программе. Прежде чем приступить к силовым тренировкам, внимательно прочитайте главы, посвященные им, и постарайтесь не откладывать в долгий ящик знакомство с весом.
Постепенно стандартное время ваших занятий дойдет до 45–60 минут, считая вместе с разминкой и расслаблением. Это относится и к аэробике, и к силовым тренировкам. Со временем вы можете увеличивать продолжительность занятий и дальше, но будьте уверены: 45 минут или час шесть раз в неделю – это уже очень много. Мы здесь не призываем вас становиться настоящими атлетами, мы просто помогаем вам обрести здоровую жизнь.
Вы – хищник: не забывайте об этомКогда вы овладеете «долгими и медленными» упражнениями настолько, чтобы спокойно выполнять их на протяжении 45 минут, наступит время добавить в свою программу некоторое количество более серьезных нагрузок. Это переход на следующий уровень, где частота ваших сердечных сокращений во время тренировки будет достигать 70–85 % от максимальной. Переходить на этот уровень не обязательно, но в общем имеет смысл. Во-первых, потому что при таких нагрузках в вашем организме включается совершенно иная энергетическая система, а лучше поддерживать в рабочем состоянии все механизмы. Во-вторых, вы испытываете наслаждение, получаемое при поступлении в кровь повышенных доз С-10 (а вырабатывается в достаточных количествах это вещество лишь при тренировках высокой интенсивности).
Перейти на этот уровень стоит хотя бы на время, даже если вы потом решите, что он вам не подходит. Вы должны познакомиться с работой системы сжигания глюкозы, чтобы принять осознанное решение о дальнейшем режиме занятий. Заметьте, если бы в наличии этой системы не было смысла, она и не развилась бы в ходе эволюции. Как часто указывает Гарри, вы были созданы для действий на разных уровнях, даже если сейчас по вам этого не скажешь. Попробуйте представить себе следующую картину: стая таких же, как вы и я, дряблых и немолодых существ, свесив на сторону языки и гулко топоча, загоняют антилопу; за ними следуют щенки, набирающиеся от старших опыта. Но именно вы одним из первых сможете вонзить зубы в трепещущую жертву. Нелепое зрелище? Однако вы – человек, а значит – хищник, и все это у вас в крови.
День интенсивных тренировок должен напоминать нечто подобное. Конечно, начинать и здесь необходимо с разминки: это правило неизменно. Потом 5–10 минут работы на 60–65 % максимума. После этого увеличьте нагрузку до 70–75 % от максимальной и постарайтесь не снижать темпа в течение 5–10 минут. Прислушивайтесь к своим ощущениям. На первых порах, когда вы только начинаете тренироваться на новом уровне, этого будет достаточно. А может быть, вам и не стоит двигаться дальше. Попробовав поработать на новом уровне, снова возвращайтесь к привычным 60–65 %. Время от времени меняйте характер упражнений. Они не должны быть настолько легкими, чтобы не вызывать никакого интереса, но в то же время не нужно и чрезмерно напрягаться. Постепенно вы сможете выдерживать повышение сердечного ритма до 70–75 % от максимума на протяжении 20 минут, не испытывая сильного дискомфорта. А затем, как я уже говорил, будете работать на этом уровне (от 70 до 85 % максимального сердечного ритма) по часу или два и при этом не разваливаться на кусочки.
Если у вас не получается самостоятельно дать себе такую нагрузку, возможно, имеет смысл записаться в какую-нибудь физкультурную группу. Я лично тоже порой не могу заставить себя работать на более высоком уровне, хотя знаю, что это очень полезно и что я сам при этом буду себя лучше чувствовать. Тем не менее, занимаясь в одиночестве, я не всегда в силах противостоять искушению остаться на уровне 60–65 % от максимума. А вот в велотренажерной группе я всегда тренируюсь с высокой нагрузкой, такие занятия преследуют именно эту цель. Есть и другие разновидности аэробики, способные дать тот же эффект.
В качестве альтернативного пути можете попробовать отправиться в сложный велосипедный или пеший поход, наподобие того, о котором я рассказывал вам выше. Гулять по собственному двору с большой нагрузкой довольно непросто, однако есть множество путей достичь желаемого, причем не все они требуют соседства других измученных индивидов и необходимости выслушивать вопли тренера.
Борьба или бегство: последняя уловкаПоследняя анаэробная стадия – добавление к программе упражнений настоящих спринтерских рывков или иных кратковременных нагрузок соответствующего уровня (85–100 % от максимального сердечного ритма) – абсолютно необязательна, и тем не менее, если вы в хорошей форме, она может подарить вам дополнительное удовольствие. Никак иначе вам не удастся почувствовать такой выброс эндорфинов. Или испытать удовлетворение от знания, что, услышь вы в непроглядной штормовой ночи древний призыв «драться или бежать», вы не были бы обречены стать мертвой тушей на радость врагам. Однако переход на этот уровень нельзя совершать необдуманно и без правильного руководства. Мы лишь вскользь упоминаем о нем, поскольку большинство людей старше определенного возраста не должны и пытаться им овладеть. Если же вы полны решимости покорить и эту вершину, вам придется подождать, пока вы не наберете действительно прекрасную форму, и обязательно вначале посоветоваться с врачом. Такие нагрузки для кого-то могут быть буквально смертельными.
Чтобы вы примерно поняли, о чем идет речь и как, хотя бы в теории, можно достичь этого уровня, я вкратце опишу основные шаги. Итак, вы решили попробовать на вкус предельные нагрузки. Первым делом, как и всегда, вы разминаетесь. Может быть, немного дольше, чем обычно, потому что вам вряд ли захочется получить травму в полушаге от желанной вершины. Потом вы доводите нагрузку, скажем, до 75 % максимума. При анаэробных («спринтерских», или «прерывистых») тренировках 75 % должны быть базовым уровнем, на который вы будете возвращаться для отдыха. Спустя минут десять вы поднимаете нагрузку с 75 до 80–85 % и в таком режиме трудитесь минут пять-шесть. После этого на пару минут возвращаетесь на базовый уровень (75 %), а затем собираете все имеющиеся силы и устремляетесь вперед и вверх. Две (или всего одна) минуты крайнего напряжения – и возвращайтесь снова на пару минут к 75 %, чтобы немного отдохнуть. И снова минута максимального напряжения. На этот раз вы, скорее всего, преодолеете 90 %-ный барьер. Расслабьтесь в течение минуты – и снова бросайтесь на штурм. Такой прерывистый режим способствует повышению частоты сердечных сокращений. Следуя ему, вы во время второго или третьего рывка сможете поднять свой сердечный ритм выше 90 % от максимального. Возможно, вам удастся сделать лишь два рывка, а возможно, и три-четыре, но в любом случае очень скоро вам будет необходим более длительный отдых. Вы не должны останавливаться резко, сначала пусть ваш ритм сердечных сокращений понизится до 75 %, затем – еще ниже. Если хотите, можете совершить еще один рывок, а потом опуститесь на отметку 65 %. Продолжайте выполнять действия в спокойном темпе, пока ваш сердечный ритм не упадет ниже 60 % от максимума. Вы прекрасно поработали. Вы справились.
Вот вы и познакомились в общих чертах с нашей программой аэробики. Приступая к тренировкам, пользуйтесь намеченными в приложении рекомендациями, а затем выберите собственный путь. До конца жизни продолжайте заниматься аэробикой четыре дня в неделю. Могу поклясться, вы это полюбите.
День «Снежных законов»Возможно, сейчас, продравшись через все вышеизложенное, вы думаете: «Хорошо, но стоят ли все эти мучения того на самом деле?» Знаете, стоят. Вы точно будете себя лучше чувствовать – постоянно, – а нередко не просто лучше, а действительно превосходно. По этому поводу хочу рассказать вам еще одну поучительную историю из жизни. Может, ее стоило отложить на потом и рассказать уже после глав, посвященных силовым тренировкам, так как к ним она тоже имеет отношение, но вы и так уже усвоили слишком много скучной теории, вот я и решил немного вас отвлечь.
Однажды ночью в Аспене (это было в ту же зиму, о которой я уже рассказывал) выпал снег – и не просто выпал, это был невиданный еще в этом году снегопад. Наутро толщина снежного покрова достигала почти трех футов. Лыжный патруль поднял на перевале вымпел EPIC, что случалось не часто, и на склоны высыпали снежные гончие, заполнив окрестности эхом своих звонких голосов. Снежными гончими в тех местах называют молодежь, способную по-настоящему кататься при таких условиях. Они живут в грязных гостиницах и зарабатывают на жизнь в барах, на парковках и при спортивных сооружениях; они готовы вытерпеть все ради того, чтобы в редкие дни, похожие на этот, быть на месте.
Они первыми заняли вагончики канатной дороги и, добравшись до вершины, ринулись на самые крутые склоны. Летя вниз, они по старой традиции испускали отчаянные вопли и завывания, кувыркаясь в доходившем почти до пояса снегу, переполняемые восторгом и энергией. Респектабельные туристы и здравомыслящие местные жители, в это время только садившиеся завтракать, слышали эти дикие голоса, проникающие сквозь стены, и испытывали некоторое раздражение. Молодые официанты, принимавшие у них заказы, казалось, забыли об обычной услужливости – доносившиеся со склонов крики были прекрасно слышны и им, и пусть не телом, но сердцем они уносились туда же, в белое снежное царство.
Я был с подругой Хилари Лоис. Сама Хилари была не в состоянии кататься по такому снегу после того, как сломала позвоночник в области шеи (не во время тренировки!). Это было семь лет назад, и сейчас она чувствует себя прекрасно, но некоторые упражнения выполнять больше не может. У сорокачетырехлетней Лоис была прекрасная работа, прекрасный муж и двое очаровательных детей, но в то утро ничего этого как будто и не существовало. Очередь сидеть с детьми выпала ее мужу, и, по ее словам, вступили в силу «Снежные законы». Таблички, оповещающие о вступлении в силу «Снежных законов», появляются в такие дни в витринах, когда хозяева запирают двери и отправляются в горы. Все договоренности аннулируются, все деловые встречи отменяются. Восторг побеждает ответственность.
Лоис училась кататься на горных лыжах на Востоке, и они с Томом переехали в Колорадо специально, чтобы иметь возможность кататься больше. Она прекрасная собеседница, мастер йоги и вообще сильная женщина. Я говорю об этом неспроста. Есть пара-тройка мерзких горнолыжных секретов, о которых предпочитают не упоминать инструкторы и обозреватели в журналах. Горные лыжи – это спорт для сильных. Он представляет собой комплекс аэробики и силовых тренировок. Чем сильнее и подготовленнее вы будете, тем больше удовольствия сможете получить. Никто не стремится сообщить вам об этом, но это чистая правда. Конечно, для успешного преодоления горнолыжных трасс требуется и техника, и чувство равновесия, но если у вас недостаточно силы и общей физической подготовки, вы никак не сможете овладеть этим видом спорта. Особенно по свежевыпавшему снегу.
Всем известно, что катание по рыхлому снегу должно быть очень веселым занятием, но в действительности большинство не способно веселиться таким образом. Человек, решивший попробовать, что это такое, обязательно будет падать на каждом шагу, а подняться оказывается очень проблематично, потому что под ногами отсутствует твердая опора. Такое положение пугает, и незадачливые горнолыжники в растерянности садятся на пятую точку и ждут, пока их кто-нибудь спасет, а если продолжают барахтаться, то только снова и снова тонут в сугробах. Когда они наконец добираются до дома, у них ломит все тело, и они зарекаются выходить на улицу, пока снег не растает окончательно. В то утро мы с Лоис были на склоне одними из первых. Ручаюсь, в этот день ее, вопреки обыкновению, совершенно не интересовало, позавтракали ли ее дети. Она, как и прочие окружающие нас единомышленники, знала только то, что в небе реет вымпел EPIC и вокруг нас сказочные белоснежные горы.
Когда мы поднялись на вершину, над нами раскинулась чистейшая синева, а внизу, там, откуда мы приехали, на укутанных в тяжелые шубы деревьях искрился снег. Это было настоящее чудо природы, которые порой случаются здесь, в Скалистых горах. Нам стоило бы размяться на более простом спуске, но это казалось нам непозволительной тратой времени. Всю прелесть катания по рыхлому снегу можно ощутить только на спуске с крутыми обрывами и глубокими впадинами, прикрытыми белым покрывалом. Мы поспешили сразу к «Северной звезде» – склону с широкими пологими виражами в верхней части и более крутыми отрезками ниже. Нас опередили какие-то двое других лыжников, но свежего снега пока хватало на всех с избытком. Перед нами лежала девственная целина. Спуск по такому склону – всегда медленный процесс. Это похоже на танец. Очень-очень медленно… и вдруг очень-очень быстро. Вы проваливаетесь с головой в сугроб. «Прямое попадание», как говорят здесь. В канадских Скалистых горах лыжники иногда надевают маску с трубкой, чтобы дышать под снегом. Здесь, конечно, снег не бывает таким глубоким, но его все же немало, и он очень легкий.
Мы катались по скоростным крутым склонам, хотя неподалеку были и трассы могула, но в тот день они лежали под толстым снежным одеялом, словно медведи в берлогах. Мы направляли лыжи на самые крутые участки, не тревожа спящих медведей. Сила тяжести тащила нас вниз, снег увлекал ввысь. Мы исполняли свой танец где-то между стихиями. Мы летели вниз вместе с Лоис, смеясь и завывая от восторга. До самого подножия. По крутому открытому склону, а потом между огромных деревьев. Снова наверх и через перевал Белла опять к склонам.
Мы одолели в тот день все «дважды черные» склоны на нашей горе. Везде лежал глубокий снег, пока его не успевали укатать все прибывающие и прибывающие лыжники. Мы, стараясь потерять как можно меньше времени, неслись обратно наверх и снова кидались вниз с горы. Половину всего времени нам приходилось судорожно хватать ртами воздух, пытаясь прийти в себя после бега. Кое-где, в тех местах, где склон порос деревьями, сугробы были совершенно непролазными, и нам приходилось трудновато. Более искусные лыжники одолевали и эти участки столь же технично, как и любые другие, но мне порой приходилось опускаться на четвереньки, чтобы контролировать направление скольжения. К середине утра мы уже были насквозь мокрые и донельзя довольные. И останавливаться не собирались. При этом я с восторгом сознавал, что все эти усилия для меня ничуть не болезненны. Десять лет назад после таких сумасшедших развлечений я развалился бы на части, а двадцать лет назад, вероятно, вообще не смог бы проделать ничего подобного, но сейчас я чувствовал себя прекрасно. Даже Лоис жаловалась на боль в суставах. Правда, немного. Но я все равно внутренне торжествовал. Йога, конечно, прекрасная вещь, но ее недостаточно для подготовки к таким нагрузкам. Ничто не заменит обычной занудной аэробики и упражнений с весом.
К двум часам пополудни мы наконец спеклись окончательно. Мы носились по склонам целых пять часов, практически не останавливаясь; глоток жидкости, кусочек чего-нибудь съестного – и опять на склон. В конце концов после очередного спуска мы не бросились очертя голову обратно к подъемнику, а взяли по пиву и присоединились к молодежи, которая, как и мы, отдыхала после бурного утра. Мы были совершенно измотаны, но в восторге от себя и от чудесного дня. Словно школьники, мы наперебой вспоминали вслух то об этом, то вон о том спуске. Мы хвастались личными достижениями и хвалили друг друга. Мы считали себя замечательными. И мы однозначно замечательно себя чувствовали. Придя домой, я лег и проспал три часа.
Когда я открыл глаза, уже стемнело. Лет сорок назад моему организму не потребовался бы этот дневной сон, но ничего страшного в нем нет. В это утро, когда над перевалом взвился вымпел EPIC, мне шел семидесятый год. И я в свои годы был одной из снежных гончих в Скалистых горах Колорадо. И я танцевал на склоне и завывал на виражах. Вопил от восторга, которым наполняла меня жизнь. Может быть, мои вопли были слышны в городке… где приличные взрослые люди заказывали завтраки в кафе.
Глава 9
Хитрость кеджингаДа, заниматься физкультурой всю оставшуюся жизнь по шесть раз в неделю нелегко. Вы можете дрогнуть. Вы можете начать пропускать целые недели. Вы можете сказать: «К черту все это!» Мы с Гарри поняли, что нужно придумать какой-то особый стимул, который вы могли бы пускать в ход три-четыре раза в год, чтобы не останавливаться. Мы решили, что надо познакомить вас с кеджингом. Никогда о таком не слышали? Что ж, объясню.
Когда парусное судно, находящееся в опасности, попадало в штиль, капитан мог для спасения воспользоваться кеджингом. Он помещал легкий якорь (кедж) в шлюпку и посылал матросов отплыть на ней примерно на милю от корабля. Команда шлюпки закрепляла якорь, а те, кто оставался на судне, отчаянно тянули за канат, притягивая корабль к якорю. Так повторялось снова и снова.
По всей видимости, им приходилось очень сильно напрягаться, но вероятно, это было оправданно, если это был единственный способ справиться с течением, увлекающим на рифы, или укрыться от врага под защитой береговых батарей.
Итак, кеджинг: вырваться из плена обстоятельств, поставив перед собой цель и трудясь, как проклятый, над ее осуществлением. Ради спасения собственной жизни.
Нам с Гарри кажется, что время от времени вы должны прибегать к такому кеджингу, чтобы сохранить стимул продолжать занятия. Как именно это сделать – можете придумать сами; мы в качестве варианта можем предложить заказать путевки в какую-нибудь экстремальную поездку – например, на горнолыжную базу или в длительный пеший поход, – которая будет требовать от вас больше, чем то, на что вы способны в настоящий момент, и к которой вам придется долго готовиться. А можете приобрести какое-нибудь снаряжение или спортивный снаряд, который слишком хорош для вас, и овладевать им. Есть множество других вариантов – экстремальные спа-программы, занятия совершенно новым для вас видом спорта (к примеру, сквошем или йогой) и т. д. и т. п. На первый взгляд осуществить нечто подобное непросто, однако, как правило, это оказывается весьма занимательно, а главное – это работает. И не забывайте, что ваша жизнь будет долгой. Чтобы сохранить к ней интерес, надо идти на маленькие хитрости.
Рецепт СероттыДавным-давно, когда мне было пятьдесят, мои дети с друзьями скинулись и подарили мне на юбилей обалденный гоночный велосипед. Я уже некоторое время не катался на велосипеде, да и вообще не делал ничего существенного, и они решили, что ситуацию пора исправлять. Они обратились за помощью к человеку по имени Бен Серотта. На юбилейной вечеринке, где присутствовало множество народу, мой сын Тим неожиданно выкатил в зал это волшебное желто-голубое создание. Гости ахнули. Я до сих пор помню одну фразу из поздравительной речи Тима: «Если бы Бен Серотта занялся политикой и стал губернатором, под его руководством люди были бы счастливы и богаты. Но, к счастью, он не стал политиком, а занялся производством велосипедов…» Прекрасный был вечер!
Велосипед был настоящей гоночной моделью – со слишком короткой рамой и тонким механизмом для моих скромных способностей. Но он был так хорош – по-моему, на свете мало вещей красивее, чем классический стальной велосипед, – что я просто не мог не кататься на нем. Я серьезно занялся велоспортом и никогда об этом не жалел. Это до сих пор сердцевина моих занятий физкультурой. Время от времени я приобретал другие машины, но продолжаю иногда ездить на «Серотте», испытывая к нему благодарность за то, что он вернул меня к активной жизни. Даже удивительно, сколько людей в моем возрасте продолжают всерьез заниматься велоспортом, и еще удивительнее, сколько денег они тратят на углеродное волокно или титан всяческих современных моделей. У одного приятеля Гарри ими набит целый сарай.
Знаю, что Бен Серотта стал сейчас очень знаменитым, и, вероятно, у него немного свободного времени, но я задумал позвонить ему и заказать еще один велосипед. Должно быть, это будет интересный заказ: велосипед для удовлетворения запросов слегка легкомысленного семидесятилетнего деда, который рассчитывает серьезно заниматься велокроссом следующую четверть века, в болезни и в здравии. Вероятно, Серотта теперь живет в свое удовольствие, но, может быть, он все-таки захочет помочь в проектировании нового суперлегкого якоря для того, чтобы вытянуть меня в старости.
Райское наслаждениеГарри говорит, что греблей больше никто не занимается, за исключением разве что кучки выпускников некоторых восточных колледжей, так что рассказывать в этой книге о моем «Уайтхолле» будет нелепо или, хуже того, элитарно. Я не согласен. В гребле нет ничего элитарного. Достойные люди занимаются греблей ради собственного удовольствия испокон веку. Это одно из замечательнейших достижений человечества. Тот парень, который первым придумал сесть верхом на бревно и погрести через реку, пока его враги, открыв рты, стояли на берегу, был настоящим гением. Точно так же, как и тот, кто первым придумал грести веслами, сидя лицом назад. А что вы скажете о том, кто изобрел сдвигающееся сиденье и выносные уключины, чтобы в гребле принимали участие не только руки, но и ноги? Способность к передвижению по воде на веслах сидит глубоко у нас в крови, и счастливы те, кто и сегодня может этим заниматься. Я не говорю, что тот, кто живет на побережье и не знаком ни с чем, кроме надувных или моторных лодок, не знает ничего о море. Но можно точно сказать, что известно ему немного.
Сколько себя помню, я всегда мечтал о скифе с подвижным сиденьем и выносными уключинами. О лодке, на которой можно плавать при достаточно плохой погоде на открытой воде. Когда мы с Гарри продали нашу книгу, я уже написал главу об экономии, так что не промотал аванс понапрасну. Я купил штормовку причудливого фасона, о которой мечтал с шестнадцати лет, и замечательную голубую лодку, изготовленную хорошими людьми из компании Little River Marine, которую я назвал «Йетс», в честь поэта. У нее была изящная узкая корма и весла, напоминающие томагавк, девять футов длиной и легкие, как лыжные палки. И у нее был великолепный ход – едва ли я когда-нибудь испытывал подобное наслаждение от движения по воде.
Гребля на скифе, или одиночном ялике, или любой другой хорошей весельной лодке – лучшая физкультура в мире. Конечно, она относится к аэробике, но помимо этого гребля позволяет тренировать все тело, одновременно наполняя вас ритмом и унося в приятные для души места. Вот, к примеру, вчера. Был День благодарения, и погода для этого сезона выдалась удивительно тихая и солнечная, так что я предпринял трехчасовую прогулку на веслах от Сэг-Харбора на Лонг-Айленде до острова Шелтер и обратно. На всем пути мне не попалось ни одного гребца. Большую часть времени мой сердечный ритм держался на стабильном уровне в 60–65 % от максимального, так что я обогатил свою энергетическую систему сотнями новых митохондрий и километрами новых капилляров, но я об этом даже не задумывался. Я думал о плывущих неподалеку лебедях, о шуме их огромных крыльев, когда они срывались с поверхности воды. О тюлене, который некоторое время сопровождал меня, любопытный, как собака. О таинственных притоках, устья которых скрывались в высокой прибрежной траве, куда я заплыл и немного посидел, невидимый ни для кого. О всепроникающем ровном ритме движения весел и о гладком скольжении лодки по воде. А еще – о добром и верном чуде омоложения в этом году, в День благодарения, на воде, в «Йетсе». Думал и испытывал глубокую благодарность. Такая лодка – идеальный якорь, который может помочь вам добраться до… да, фактически, до вечности.
Слово о снаряженииЕсть одно немаловажное правило, о котором вы должны знать и выполнять его, становясь старше. Тем, кто ведет активный образ жизни в возрасте старше пятидесяти – катается на лыжах, штурмует дороги на велосипеде, занимается греблей, нужно приобретать только лучшее спортивное снаряжение. Этот совет не настолько категоричен, как «Правила Гарри», однако тоже имеет немалый смысл. В конце концов, не так уж легко проехать сотню миль в день на велосипеде, когда вам за шестьдесят, ходить под парусом на крутой волне, когда вам за пятьдесят, или кататься по свежевыпавшему снегу на лыжах, когда вам за семьдесят. Если подумать, не так уж легко просто выбраться из постели и отправиться на тренировку и делать это шесть раз в неделю. И раз уж вы это делаете, значит, заслуживаете качественного снаряжения. Лучше сэкономить на посудомоечной машине и прочей подобной ерунде, зато приобрести экипировку получше.
Если вам свойственно пользоваться вещью до тех пор, пока она, после неоднократного ремонта, не развалится окончательно, лучше расстаться с этой привычкой. У вас не получится переделать древнее снаряжение так, чтобы оно соответствовало современным стандартам. За последние двадцать лет снаряжение практически для любого вида спорта настолько усовершенствовалось, что ваше любимое старье никак не в силах с ним тягаться. Например, параболические лыжи совершили в своей области настоящую революцию. С таким снаряжением существенно легче достичь среднего любительского уровня и ощутимо проще – высокого. Может, ваши деревянные лыжи и были последним писком в 1975 году, когда вы их купили, но сейчас они отошли в область преданий. Никто больше не выпускает ничего подобного, и слава богу!
То же самое верно и в отношении велосипедов. Как бы я не обожал своего старого «Серотту», но его нельзя сравнить с новыми моделями. Он совершенно по-другому устроен. Он сделан из совершенно других материалов. Изменилось все. И хотя благородное сердце может продолжать хранить привязанность к старой доброй стали (особенно если супермодные новинки не по карману), большинство велосипедов со стальной рамой не могут сравниться с изделиями из композитных материалов или титана на серьезной трассе. К тому же эти новые машины настолько отзывчивы, что кажутся почти живыми. Кажется, они готовы взбрыкнуть и заржать, едва вы поставите ногу на педаль.
А гребля? Если вы имеете в ней некоторый опыт, вам стоит попробовать взять в руки современные весла-томагавки из углеродного волокна – это настоящее чудо эффективности. Не говоря уже о самих лодках. Традиционные «Уайтхоллы» с неподвижными сиденьями и деревянными веслами не идут ни в какое сравнение с новыми моделями. Уж я-то знаю! Та же история с теннисными ракетками, походными ботинками и много чем еще. Так что не лишайте себя удовольствия и удобства, приобретите качественное новое снаряжение. Покупка «Йетса» заставила наш семейный бюджет затрещать по всем швам, но это едва ли не лучшая вещь, которую я приобрел в жизни.
Я выдержал немало споров по этому поводу с Гарри, который все-таки слишком консервативен. С детских лет он серьезно занимался велокроссом и до сих пор ездит на том самом велосипеде, на котором двадцать пять лет назад проехал через всю страну. Сегодня, с моей точки зрения, эта машина – просто любимый кусок хлама. Понимает ли это Гарри? Представьте себе, нет! Он набит типичными новоанглийскими добродетелями, в том числе и той, которая мешает спокойно тратить деньги на что бы то ни было и заставляет испытывать душевный подъем от ношения старой одежды и починки древних приспособлений. У Гарри всего один свитер. Что за черт! Неужели он совсем не понимает, насколько он отстал от времени? Очнись, Гарри! Заимей наконец что-нибудь достойное!
Хорошее спортивное снаряжение вовсе не «игрушки», как может сказать какая-нибудь жестокая и вредная супруга. Это жизненно важное оборудование. Причем речь идет о вашей жизни. Мой «Йетс» стоило бы поставить в стеклянной витрине посреди гостиной и прикрутить сбоку бронзовую табличку: «В случае старости или депрессии… Разбить стекло! Влезть на борт!» Если хотите насладиться чем-нибудь качественным и современным из области спортивного снаряжения, можете зайти на наш сайт www.youngernextyear.com.
Спортивные каникулыБолее привычный вариант кеджинга – экстремальное путешествие. Я, как обычно, особенно рекомендую велосипед и горные лыжи. А еще пешие походы и греблю. Только вы должны спланировать все так, чтобы это было настоящим кеджингом, а не приятной прогулкой. Однажды я прошел недельные курсы по велокроссу в Барселоне, которые могут служить прекрасным примером. В рекламе заявлялись «серьезные тренировки и серьезное удовольствие» – а это и есть основополагающие черты настоящего кеджинг-путешествия. В программу курсов входили тренировки под руководством реальных профессионалов, в том числе действительной чемпионки США по велогонкам. Она знала немало полезных вещей и была похожа на спортивный вариант Гвинет Пэлтроу, что было приятно. Там были замечательные восьмидесяти-стомильные поездки по крутым холмам в окрестностях Барселоны и вдоль одной из прекраснейших в мире береговых линий. Там было двести швейцарских велосипедистов и еще некоторое количество швейцарских тренеров, общение с которыми нельзя было назвать занимательным в общепринятом смысле. Однако я узнал кое-что действительно важное (в частности, как дышать полной грудью даже в те моменты, когда хочется отчаянно хватать ртом воздух; это способствует более эффективному газообмену и ощутимо понижает частоту сердцебиения) и всю неделю усиленно крутил педали. Нет ничего лучше для того, чтобы придать вам бодрость и вдохновение для тренировок на последующие несколько месяцев. И совсем необязательно ехать для этого в Испанию; вы наверняка сможете найти достойные альтернативы где-нибудь поближе к дому.
В этом июне я предпринял еще одно велосипедное путешествие – поездку по Скалистым горам в компании старого приятеля и своего крестника. Это была шестидневная вылазка вверх и вниз по Большому Водоразделу в Колорадо, спонсором которой выступила одна денверская газета. Были и другие подобные мероприятия, и для меня они – любимый вариант кеджинга. Такие путешествия крайне дешевы, а польза от них огромная. Приблизительно две тысячи человек, участвующих в подобном кроссе, проезжают ежедневно около ста миль по перевалам в 12 000 футов высоты (а какие там названия, вы только послушайте – Страна Любви, перевал Кроличьи Уши, Эстес-Парк…) и ночуют в школах и спортзалах. Багаж и спальные мешки везут за вами в огромном трейлере. Прекрасное времяпрепровождение! Вы тренируетесь и заводите новых друзей. А ожидание подобного путешествия держит вас в возбуждении задолго до его начала. Не говорю уже о воспоминаниях, которые потом будут греть вас долгие годы. Эти чувства будут поддерживать вас и не давать свернуть с пути.
Страшное путешествиеВсе это замечательно, но все же не мешает быть готовым к любым неожиданностям. Как довелось узнать мне прошлой зимой, случаются и не слишком приятные вещи. Вот вам душераздирающая история. Прошлым летом мне позвонил Чиб, человек, которого я знаю с детства, и сказал, что у него есть идея для нашей книги. Он приглашал меня приехать в декабре в Стоу, штат Вермонт, на ежегодную оздоровительную конференцию для лыжников-ветеранов, которую он устраивал. Мне предоставлялась возможность понаблюдать за немолодыми мастерами, самому потренироваться и провести время с пользой и удовольствием. У меня было еще шесть месяцев в запасе, так что я мог готовиться заранее. Идея мне понравилась.
Я лет тридцать не бывал в Стоу, с тех пор, как открыл для себя западные лыжные места, и теперь мне хотелось вернуться туда и блеснуть обретенным мастерством. Я сознавал, что до Чиба мне и сейчас далеко, но по сравнению с 1970 годом я многого достиг; я горел желанием заткнуть за пояс призрак себя бывшего. К тому же у меня в тех краях были родственники. Дальние. Квакерская родня моей матери фермерствовала в Стоу еще лет за сто до того, как там впервые услышали о лыжных гонках. С их последними отпрысками, тремя «девочками Бигелоу», я виделся в 1941 году, когда мы ездили туда с матерью на ее зеленой «Ла Салле».
Та поездка мне понравилась. Мать рассказывала о старом Элиахиме Бигелоу (дядюшке Лайке), который косил в этих местах траву для быков в конце прошлого (уже позапрошлого) века. Я научился доить корову (до сих пор помню ощущение вымени в своей дрожащей руке, хотя не прикасался к нему уже шестьдесят пять лет). Познакомился с «девочками Бигелоу» – троицей, вечно восседающей на веранде за каким-нибудь рукоделием и беззлобно переругивающейся между собой на своем смешном квакерском диалекте. «Сьюзи! Где твой эхостехон?» Она имела в виду слуховую трубку. (Только представьте – я видел женщину, которая пользовалась слуховой трубкой!) Теперь, должно быть, «девочки» покоились на маленьком кладбище позади большой белой церкви в центре городка. А ферма, скорее всего, стоит на своем месте. Можно будет съездить посмотреть на нее. И заехать на кладбище почтить память родни.
Сам я видел ту ферму всего пару раз, но, как ни странно, она занимала важное место в моей жизни. Мать в детстве проводила там много времени и часто рассказывала о тех временах и о «девочках Бигелоу», которые помогали ее воспитывать. Я часто представлял себе симпатичный деревенский домик с видом на горные склоны и полдюжины других, похожих на него, ферм в Дэнверсе, Тивертоне и Нантакете, тоже принадлежавших родственникам матери, о которых мне довелось только слышать. Где-то в подсознании эти образы постоянно были со мной. Должно быть, они немного помогали мне выжить в этом безумном мире…
Кладбище было засыпано снегом. Ферму я так и не нашел. Да и лыжная часть оказалась не такой уж замечательной: я боялся и стеснялся. Все дело было в Чибе и его товарищах. Это были действительно серьезные лыжники. Не в смысле «Кто последний съедет вниз, тот вонючка!», а в смысле адской серьезности суровых ветеранов спорта. Со всеми этими воротцами, чудными костюмами и опасностью.
В какой-то степени я заранее это предчувствовал и по мере того, как приближались сроки поездки, пытался дать задний ход. Я говорил, что не в лучшей форме. Я много болел. Я много путешествовал. Мое домашнее задание съела собака. Я пожаловался Хилари, и она забеспокоилась, что я могу получить травму.
«Ох, да не в этом дело! – сдуру начал разубеждать ее я. – Я просто стесняюсь. Я буду там выглядеть полным идиотом».
Хилари потребовалась ровно секунда на то, чтобы осмыслить сказанное: «То есть ты бросаешь все дело из-за того, что представляешь, как смешно будешь выглядеть?»
Я раздраженно возразил, что ничего не «бросаю», я не хочу даже начинать. Потому что я недавно болел. И кажется, набрал лишний вес. И вообще не в лучшей форме.
«Но в этой своей книге, – сказала мне Хилари, – вы с Гарри только и делаете, что заставляете бедных старичков слезать с дивана и идти в спортзал, где над ними будут смеяться не один месяц. И при этом ты собираешься остаться дома, потому что боишься, что над тобой посмеются в течение нескольких дней. Это не– честно!»
Вот тебе на! А потом она позвонила Гарри, и он продолжил в том же духе. Вот гадина!
«Если дело и вправду в этом, – заявил он, как только я взял трубку, – то я тоже думаю, что ты зря ломаешься. Если кто-нибудь чуть-чуть над тобой посмеется, это будет для тебя ценный жизненный опыт. И для книги полезно. Хилари верно говорит, что мы местами бываем чересчур высокомерны».
«Говоришь, ценный опыт для меня?! А как насчет тебя, а? Да ни в одном создании на Земле нет столько высокомерия, как в симпатичном докторе, который сидит у себя в кабинете и прописывает физкультуру на свежем воздухе толстому запуганному джентльмену, которому не надо в жизни ничего, кроме своего кресла и телевизора! Если нам надо поучиться скромности, то почему бы тебе не поехать в этот вонючий лыжный лагерь?»
«Я не могу, – простодушно отозвался Гарри. – По возрасту не подхожу. К тому же если ты забыл, я работаю. Я не говорю, что это именно ты особенно высокомерен… – Он помолчал немного, обдумывая свои слова. – Но это ведь на самом деле пойдет на пользу нашей книге. Нам обоим. И нашим читателям. Это добавит всему делу человечности».
«Мне не надо добавлять человечности! Уж чего-чего, а этого во мне с избытком! Поедешь ты». – И так далее в том же духе. Но он, конечно, никуда ехать не мог. Или не хотел. Они с Хилари ополчились на меня. Я подтвердил свое участие. И последние три недели отчаянно тренировался, чтобы быть в приличной форме.
Здесь я хочу сказать еще немного о тренировках, хотя все это очень нудно. В тот раз я повел себя неверно с самого начала, потому что взвалил на себя слишком много. Не в такой уж я был плохой форме, но для лагеря профессиональных спортсменов действительно был слабоват. Это люди совершенно иного, чем я, склада и уровня. Поэтому я очертя голову впрягся в тяжелейшие тренировки вместе с группой молодежи (там не было никого старше тридцати пяти). Все они занимались по этой программе уже не один месяц, но я подумал: черт побери, я выдержу, у меня гораздо больше опыта, чем у них!
Проблемы начались сразу же. Я самонадеянно решил, что мои мышцы достаточно подготовлены к любым нагрузкам – ведь я так давно занимаюсь велоспортом. Однако на деле выяснилось, что для того, чтобы крутить педали, и для тех упражнений, которые мне пришлось выполнять здесь, нужны совсем разные типы мышечных усилий. Вначале было интересно. Тренировки включали самые разнообразные прыжки, наклоны, отжимания и тому подобные вещи. Вот, к примеру, одно упражнение: нужно было перепрыгнуть через девятидюймовое препятствие, приземлиться как можно дальше, причем на корточки, касаясь руками пола, а потом сразу же прыгать обратно. И так раз двадцать. Ладно. Это я сделал. Но на это у меня ушло минуты две, а тренировка продолжалась час. Со временем все становилось хуже и хуже. Одно упражнение я запомню на всю жизнь: десять раз подпрыгнуть, а потом тут же упасть на пол и десять раз отжаться. Мне повезло, что сейчас я могу сделать эти чертовы десять отжиманий – значительный прогресс по сравнению с тем, что было пять лет назад, когда я не смог бы отжаться ни разу. Но это, как выяснилось, было только начало. После отжиманий надо было снова прыгать, еще девять раз. И еще девять раз отжаться. И так далее. А после того, как ты доходил до одного раза, обливаясь потом и кровью, думаете, наступал конец мучениям? Черта с два! Считайте снова до десяти. И так пять раз, туда и обратно. Я не смог выдержать до конца. Так что пришлось стоять и смотреть. Я сломался гораздо раньше, чем остальные закончили упражнение, причем подвело меня отнюдь не дыхание и не недостаток сил. У меня просто дико заболели все мышцы.
На долгое время я выбыл из игры. Мне было так плохо, что я с трудом ходил. Даже спать было больно. И вот вам три морали из всего этого. Во-первых, если вы уже немолоды, не нужно резко приступать к совершенно новым для вас тренировкам. Ваши мышцы должны постепенно приспосабливаться работать в ином режиме, даже если в целом вы в неплохой форме. Во-вторых, включите в программу своих ежедневных тренировок разнообразные виды активности, чтобы расширить спектр возможностей вашего тела. А в-третьих, забрасывая якорь, отпускайте веревку раньше, чем он коснется воды и потянет вас на дно.
Что было в Стоу: развлечение для настоящих мужчин (и женщин)Лагерь ветеранов-лыжников – это сборище пяти или шести десятков сумасшедших, в данном случае жителей Новой Англии, в возрасте от сорока пяти до восьмидесяти восьми (sic!) лет, обожающих лыжные гонки. До безумия обожающих лыжные гонки. Вам, конечно, известно, чем отличается сырок от мелка? Так вот, простой лыжник-любитель (к примеру, я) отличается от настоящих гонщиков (собравшихся там) так же, как мел отличается от сыра. Я на этом собрании был не более к месту, чем какой-нибудь приблудившийся пес на элитной собачьей выставке. Во-первых, я все-таки разумный человек. А эти лыжники – абсолютно ненормальные.
Вот вам картина из третьего (и самого страшного) дня в Стоу. Время – 7.45, место – обогреваемый домик рядом с канатной дорогой. Не забывайте, это катание на лыжах по-восточному. То есть в данном случае обогреваемый домик – это огромное, весьма спартанское по обстановке строение, типа таких, которые в Аспене используются для размещения тяжелой техники или крупного скота. В крошечной пристройке можно купить какую-нибудь отвратительную еду по ценам, которые могли бы порадовать, будь эта еда хоть сколько-нибудь съедобной. Но это здесь не имеет абсолютно никакого значения, потому что те достойные люди, которые катаются здесь на лыжах, – жители Новой Англии, и еду они привозят с собой в коричневых бумажных пакетах. Причем после опустошения эти пакеты аккуратно складываются и берутся с собой для последующего использования. Еда, которую они привозят с собой, тоже отвратительна, но за нее по крайней мере они не платят. Хотя вообще-то на еду им наплевать, все, что их волнует, – это лыжи. Слишком сильно волнует. Я еще вчера имел возможность это понять, но сегодня синоптики пообещали дождь. Большинство лыжников захватили с собой на этот случай огромные мешки для мусора, чтобы надевать на себя. У меня мешка не было. Я думал, он мне не понадобится.
В одном углу строения экипировались мои новые друзья, спеша выехать на склон к 8.00, когда, вероятно, должно было рассвести. Я катался на лыжах практически всю жизнь и знал множество маленьких ритуалов, бытующих в этих кругах, но здесь мне довелось увидеть кое-что новенькое. Я не говорю о мешках для мусора. Хуже. Гораздо хуже.
Кучка симпатичных пожилых дам в возрасте глубоко за шестьдесят невозмутимо закрепляли под подбородками пластмассовые протекторы. Прочие с таким же олимпийским спокойствием приделывали подобные приспособления на руки. Я сам некоторым образом сдвинут на лыжной экипировке, и сложно найти такой ее вид, которого у меня не было бы в нескольких вариантах, но ничего подобного мне до сих пор видеть не приходилось. Более того, мне не приходилось о таком даже слышать. Тут я узнал, что это называется у них броней, и оказывается, она популярна у слаломистов во всем мире. Для них это настолько само собой разумеется, что на моих глазах одна из пожилых дам, которая забыла свою броню дома, взяла картонную коробку и стала вырезать из нее ножом импровизированную замену. Приспособив картонку к подбородку, она закрепила ее скотчем. Который зачем-то взяла с собой. Мне стало слегка дурно.
В уголке сидел восьмидесятишестилетний мужчина и колдовал над своим шлемом с помощью такого же, как у дамы, ножа. Он проверял, хорошо ли затянуты винты на лицевом протекторе. Никогда раньше я не видел лыжный шлем с решеткой. Но здесь такие были у всех, кроме меня. «Что за безумие?! – горестно вопросил я, обращаясь к Чибу. – Что мы делаем в этом мрачном помещении с этими престарелыми лунатиками? И что они все делают?»
Чиб жизнерадостно объяснил, что нам предстоит «день слалома», поэтому мы и здесь и поэтому окружающие соответствующим образом снаряжаются. Дальше он сказал, что мне, возможно, и не нужна такая защита, потому что я не буду ездить слишком быстро, но все эти дедушки и бабушки в ней нуждаются, так как полны решимости носиться по трассам сломя голову, врезаясь в шесты, отмечающие места поворотов. Оказалось, что эти шесты, которые, на мой взгляд, только мешались на дороге, установлены на гибких основаниях, и катящийся с горы слаломист может их сгибать. Нужно, чтобы его ботинки обогнули шест с «правильной» стороны, а прочие части тела при этом могут войти в опасный контакт с шестом, который, естественно, в этом случае требуется оттолкнуть с дороги. Поэтому они и защищают свои руки, ноги и челюсти, чтобы без особого риска отпихивать ими шесты. Им очень нравится такой спорт, поэтому они с нетерпением ждут выезда на склоны.
Про меня сказать этого было нельзя. Я хотел домой и рискнул намекнуть Чибу, что может быть, мне не стоит сегодня к ним присоединяться. «Ерунда, – сказал Чиб, – у тебя все получится. Я же видел, как ты катаешься».
Тут он несколько покривил душой. Ну да, я «катался». Я несся со старой доброй горы со скоростью, которая казалась мне совершенно немыслимой, вопя, влетая и вылетая из ледяных желобов, врезаясь (случайно) в шесты и часто совсем вылетая с трассы и застревая где-нибудь в лесу. Я чувствовал себя перепуганным, неуклюжим и крайне смущенным. Как, собственно, я и предсказывал. Вы даже не представляете, насколько опасно и неприятно кататься по этим глубоким желобам с ледяными стенками, даже на минимальной скорости, под критическими взглядами людей, которые занимаются этим самым по доброй воле вот уже пятьдесят или шестьдесят лет. Нет, больше никогда!..
Но во всем этом было кое-что удивительное.
Все эти люди – многим из которых было за шестьдесят, а некоторым и за семьдесят, и даже за восемьдесят – были замечательными лыжниками. Там была одна элегантная дама шестидесяти пяти лет, которая была в запасе олимпийской сборной 1960 года, и, ей-богу, по ней это было видно. А еще трое людей старше восьмидесяти – я просто не верил своим глазам, глядя на их мышцы. Они отнюдь не ковыляли в сторонке, не пытались что-то изобразить в память о былых днях. Они просто прекрасно катались наравне с прочими – и явно получали от этого удовольствие. Была еще дама, на вид лет под шестьдесят, которая показалась мне одной из самых красивых лыжниц, которых я встречал в жизни. Это была высокая, привлекательная женщина скандинавского происхождения, которая съезжала по трассе, вписываясь в воротца с невероятной грацией. Чиб сказал, что точно так же она катается на скорости пятьдесят миль в час и это для нее обычное дело. Я никогда не развивал на лыжах такой скорости и совершенно не горел желанием это делать. Но тут я задумался, что, возможно, стоит еще раз приехать сюда, чтобы посмотреть, как это получается у нее.
А еще, может быть, стоит приехать сюда еще раз хотя бы на денек-другой потому, что никогда раньше мне не удавалось научиться так быстро столь многому. В этом мне отчасти помогли замечательные инструктора, но больше – те, с кем вместе я катался. Никто из них не стеснялся делать замечания такому неумехе, как я. Они вели себя, как взрослые в пору моего детства, которые никогда не стеснялись поучить уму-разуму любого чужого ребенка. Одна пожилая дама как-то резко повернулась ко мне и сказала: «Ради бога, расставьте ноги!» «Они и так расставлены!» – проскулил я. «О, господи! Вот так, смотрите». – И она элегантно уплыла прочь. Оказалось, что это была как раз та дама, что едва не попала на Олимпиаду. Так что я стал ставить ноги чуть пошире.
В один из вечеров в скромном «шале» постройки пятидесятых годов состоялся прием с коктейлями – типичная вермонтская вечеринка с пятью сортами картофельных чипсов и соусом из сублимированного лукового супа. Это оказалось очень занятное мероприятие. Присутствующие, члены клуба лыжников-ветеранов, знакомые друг с другом уже лет двадцать, непринужденно болтали о лыжах, о спорте и об общих знакомых. Смотреть на них было приятно. Позже мы еще поговорим о том, как важно, становясь старше, заводить новые знакомства (и поддерживать старые). Казалось, гости приема это прекрасно сознавали. Вот вам, кстати, полезный совет по жизни: превратите группу своих приятелей по спортивной секции в группу настоящей дружеской поддержки. Пусть у вас будет нечто вроде клуба книголюбов. Только серьезнее.
Вы еще ищете что-нибудь жизнеутверждающее? Там был один приятный пожилой джентльмен, недавно женившийся и впервые появившийся с супругой в этом обществе. Оба они были серьезными лыжниками и в восторге от новой совместной жизни. Джону было восемьдесят восемь, а его «молодой» супруге – восемьдесят пять, но на вид и в общении они производили впечатление пары слегка за шестьдесят. Чиб сказал Джону, что я некоторое время прожил в Аспене, и он тут же заинтересовался. Оказалось, что он имеет к Аспену своеобразное отношение. Он, можно сказать, присутствовал при рождении этого курорта. Во время Второй мировой войны он входил в состав знаменитой Десятой горной дивизии, вместе с другими десантниками-лыжниками отчаянно сражался в горах Италии, а потом стал одним из родоначальников американского лыжного спорта. Именно он руководил одним из подразделений во время учений в Кемп-Хейле и вел его ночью к Аспену, тогда вымирающему шахтерскому поселку. Одним из солдат его подразделения был тогда молодой (а ныне легендарный) Фридль Пфайффер, который сказал: «Здесь мог бы быть великолепный лыжный курорт. Я вернусь сюда, когда война кончится». И он вернулся, и сотворил здесь историю лыжного спорта. Может, на вас это не производит впечатления, а у меня тогда мурашки по коже забегали.
На четвертый день я совершил прорыв. Пошел снег. Его выпало много, фута на два как минимум. Почти рекорд для этого ледяного ада. И это был настоящий рыхлый снег, а не обычная восточная гадость. При таком снеге ни о каких гонках речи быть не могло, так что все развлекались кто как мог. Конечно, все эти лыжные монстры могли кататься при любых условиях, в том числе и по рыхлому снегу, но по крайней мере он как-то всех уравнивал. Мы катались до самой темноты, веселясь, как сумасшедшие. В том числе и двое из тех, кому было за восемьдесят, – они были с нами до самого последнего спуска. Я не в силах описать, что я чувствовал, несясь с горы по рыхлому снегу бок о бок с этими людьми.
Так вот, какой вывод отсюда можно сделать? Иногда имеет смысл делать то, что до жути пугает вас – или до крайности смущает, или заставляет чувствовать себя идиотом. Как правило, это не опасно для жизни, зато может невероятно многому вас научить. Это заставляет вас раскрыться по-новому в таком возрасте, когда вам хочется вообще не высовывать носа в мир. К тому же страх сложно забыть. Одно из проклятий пожилого возраста – время течет все быстрее, а дни ничем не отличаются один от другого. Хотите замедлить время? Хотите, чтобы в жизни снова возникло что-то запоминающееся? Поезжайте в лыжный лагерь, если вы не лыжник. Отправляйтесь в долгий велопоход, если вы не велосипедист. Я точно буду помнить эту неделю в Стоу до самой смерти.
И последнее: ролевые модели. Я ни на секунду не предполагал, что Чиб и его товарищи ставят себе цель как-то намеренно влиять на жизнь простых людей типа нас с вами. Однако невозможно отвертеться от того факта, что там были трое людей старше восьмидесяти. И они катались на лыжах. Может, они и не выглядели все время великолепно, но они выглядели чертовски хорошо. И они там были. Это главное. Моя цель? Я не хочу быть ветераном-лыжником, но я точно хочу быть таким же активным, когда мне будет восемьдесят пять. Или девяносто. И я хочу, чтобы вы могли составить мне компанию.
Так что, если подумать, главное в кеджинге – иметь стремление к чему-то. Вариантов кеджинга может быть сколько угодно, но общее для всех одно: относитесь к этому серьезно и заинтересованно. И по-настоящему стремитесь вперед.
Глава 10
Мир боли: силовые тренировкиСкажите, часто ли к вам подходит кто-нибудь и говорит «Привет! У меня есть прекрасная идея! Давай пойдем в спортзал и будем поднимать тяжести, пока не выдохнемся окончательно»? Раз в неделю? Раз в год? Дайте догадаюсь! Никогда? А почему? Потому что поднятие тяжестей – это нелепо, неудобно и болезненно.
Я помню, как рискнул в первый раз зайти в зал тяжелой атле– тики. Это было в Аспене, где «качалки» обычно спрятаны в спа-салонах, которые снаружи выглядят подозрительно невинно. Много дорогого фитодизайна и стекла. Милая девушка, поджидающая прямо за дверью, которая берет вас за грудки и записывает на год. Так бывает сплошь и рядом. Милая девушка отбирает у вас кредитную карту и сообщает: «Кстати, меня зовут Шантрель. Пойдемте, я покажу вам бассейн». И показывает. Бассейн хорош. За ним следует зал, полный радостных людей, занимающихся аэробикой. Потом беговые дорожки и велотренажеры. Чудесно. Просто чудесно.
Наконец вы решаетесь перейти к делу: «А это, у вас есть… тяжелоатлетические снаряды?»
На лоб Шантрель набегает облачко. «Конечно, конечно. Давайте посмотрим». Она бросает быстрый взгляд на конторку и шепчет одними губами: «Проверь счет». Потом ведет вас по обитым резиной ступеням куда-то в подземелье, похожее на гибрид машинного отделения древнего эсминца и пыточной какого-нибудь диктатора-маньяка. Много кафеля и зеркал. Стоки в полу, чтобы все можно было смыть из шланга, когда с вами разделаются. Огромные стальные машины с черной обивкой. Машины для подъема веса, машины для скручивания в разные стороны… Машины для вырывания зубов у гусеничного трактора. И много блестящих тросов, соединяющих все между собой. Тросов, которые, кажется, здесь служат для того, чтобы связывать по рукам и ногам симпатичных девушек, которые пытаются вырваться на волю, сильно потея, но не сильно преуспевая. И симпатичных молодых людей тоже. Людей с рельефно проступающими на руках и шеях венами. Как будто жирные черви под кожей. И с бицепсами, готовыми взорваться. Вот это жуткое место!
«Послушайте, наверное, у вас много работы. Я просто…»
«Нет, нет, – поспешно прерывает Шантрель. – Вы уже оплатили занятия. Вы одеты. Сейчас, я только найду Ланса. О, вот и он…»
К вам подходит загорелый парень с таким количеством зубов, которое вам никогда еще не приходилось видеть во рту у одного человека. Он вроде бы симпатичный, и все-таки что-то в нем не то. Какое-то отсутствие логики кроется в его фигуре. И черты лица какие-то… чересчур угловатые, что ли? Такое ощущение, что этот парень…
Тут Ланс (или Билл, или Хок), прерывая ваши размышления, подает голос: «Привет, давай, я тебе все здесь покажу». И начинает тараторить что-то о снарядах и о своем особом методе тренировок. Но вы его не слушаете… вы просто нервно озираетесь кругом. Смотрите на его тело и постепенно начинаете понимать, что он почти наверняка киборг. И что производитель упустил кое-какие жизненные мелочи, которые так важны в настоящем человеке. И может, это был иностранный производитель, потому что одет он тоже как-то странно. Маленькие красные шортики кажутся слишком крохотными для его огромных бедер. А у майки такие огромные проймы, что через них просто невозможно не видеть его грудные мышцы, или как там это называется. И его подмышки. Такие глубокие и мохнатые, каких вы не видели ни у одного живого человека. Там может запросто устроить берлогу какая-нибудь росомаха. Вам хочется отступить назад, чтобы его тестостерон не забрызгал ваши кроссовки. Вам хочется бежать отсюда очертя голову…
Зачем, спросите вы, нам рассказывают обо всем этом в книге, рекламирующей занятия физкультурой? Затем, чтобы заставить вас найти тренера по тяжелой атлетике – может, не такого страшного, как Ланс, но все-таки страшного – и научиться работать с весом. А после этого заниматься этим по два раза в неделю до конца вашей жизни. И хочу, чтобы вы знали – мы с Гарри тоже вовсе не думаем, что это та идея, которая сразу должна всем понравиться. Регулярные силовые тренировки на протяжении всей оставшейся жизни представляются чем-то нелепым, жестоким и жутким. И мы не стали бы даже упоминать о них, если бы это не было одной из самых важных тем этой книги. Силовые тренировки улучшат ваше самочувствие и обеспечат здоровую жизнь – надо только преодолеть стыд, ужас и отвращение. Значимость их так велика, что Гарри посвятил этому свое «Третье правило»: занимайтесь интенсивными силовыми упражнениями с весом два дня в неделю до конца своей жизни.
Время расплатыПомните, мы говорили о течении, которое начинает увлекать вас, когда ваш возраст переваливает за полсотни лет? Которое угрожает выкинуть вас на берег на поживу чайкам и крабам? Поднятие тяжестей – один из важнейших способов сопротивления этому течению. Потому что эти упражнения очень важны для вашего скелета, ваших мышц и, самое главное, – для ваших суставов.
Начнем со скелета. В норме (только не забывайте, что с «нормой» вам больше не по пути) после сорока лет человек теряет ежегодно 0,3–0,5 % костной массы. Да, течение вымывает материал из вашего скелета со скоростью примерно один процент каждые два года. Это один из процессов, превращающих нас в ссохшихся и скрюченных старичков. А потом – падения, переломы, неподвижность – и нередко уже навсегда.
Мышечная масса также теряется. Уносится течением. Оно превращает ваши прекрасные молодые мускулы в обвисшие старческие складки. Вы слабеете и уже не способны на многое. Например, на то, чтобы при необходимости быстро перебежать улицу. Или выбраться из ванны. Или кататься на лыжах. Или заниматься любовью – двигать туда-сюда бедрами и получать удовольствие. Хотите вы этого или нет, но с годами ваши мышечные клетки разрушаются, и вы ничего не можете с этим поделать.
Суставы – это переплетение косточек, связок, хрящей и прочих приспособлений, заставляющих их работать, – еще более важны в вашем возрасте, так как именно они первыми летят к черту, если ничего не предпринимать. Миниатюрные «зажимы», присоединяющие связки к костям, с возрастом слабеют и теряют эластичность. Они атрофируются и могут развалиться в любой момент без предупреждения. А мягкие прокладки между костями высыхают и издают похрустывание при движениях. И вы испытываете боль. Все это в общем – старение суставов, и оно определяет общее старение организма едва ли не в большей степени, чем что-либо другое. Если у вас поражены суставы, вы постоянно страдаете от боли. У вас появляется странная походка. Вы легко падаете. Вы стареете.
Звучит мрачно, да? Но вот что интересно – поднимая тяжести, вы можете практически остановить все эти процессы. Если вы будете поднимать тяжести регулярно, по два раза в неделю, вы практически остановите разрушение скелета, остановите (или сильно замедлите) потерю мышечной массы, остановите ослабление связок, сохраните в рабочем состоянии суставные прокладки и избавитесь от боли. Аэробика в большей степени способствует продлению жизни, но именно силовые тренировки могут сделать эту жизнь достойной. Они не дадут вашим мышцам превратиться в тряпки, вашему скелету – в пыль, а вашим суставам – в источник постоянной боли. Вот в чем суть. Мы бы не стали пугать вас силовыми тренировками, если бы они не были так важны. Вот вам еще кое-что странное. Позанимавшись этим какое-то время, вы втянетесь. К этому мы еще вернемся.
Найдите тренера, прочтите книгу или сделайте и то и другоеИтак, что вы должны делать? Найдите себе личного тренера, по крайней мере для начала. Да, это недешево, но это того стоит. Научиться правильно поднимать груз несколько сложнее, чем кажется на первый взгляд, и вы даже не представляете, сколько людей из тех, что вы видите в спортзале, делают это неправильно. А это, во-первых, бесполезно, а во-вторых, опасно. Не смертельно, конечно, но болезненно, причем настолько, что вполне может отбить у вас любую охоту к продолжению занятий. Поэтому хотя бы на первые несколько тренировок обзаведитесь инструктором. И время от времени обращайтесь к нему и после, чтобы исключить любые сомнения. К тому же для большинства из нас мир тяжелой атлетики настолько непривычен, что небесполезно иметь рядом человека, который протянет вам руку помощи на этом странном пути.
Если же финансовая сторона дела для вас совершенно критична – а она критична всегда – можно для начала познакомиться с хорошей литературой по предмету. Есть немалое количество книг, где можно найти полезные рекомендации и картинки, показывающие, как и что нужно делать. Но от книг, которые обещают успех за пять минут в неделю или вроде того, нужно держаться подальше. Также не поддавайтесь на телерекламу всяческих приспособлений, которые якобы сделают за вас всю работу, не доставляя вам никаких неудобств. Вы же взрослый человек, правда? Значит, не будьте идиотом. Никакие приспособления, да и спортивные снаряды сами по себе, не сделают за вас вашу работу. Если бы все было так просто, каждый выглядел бы, как парни в телерекламе.
Итак, отправляйтесь в спортзал и найдите для себя самого симпатичного и разумного тренера, которого только сможете. По поводу Ланса я, конечно, по большей части шутил. Но таких действительно хватает. А есть, и их также немало, настоящие профессионалы, всерьез увлеченные тем, как работает человеческое тело, и способные научить ваше работать лучше. Сегодня это вполне выгодное дело, и в него идут многие хорошие люди. Я знаю одного парня из Нью-Йорка, который хоть и похож слегка на киборга, тем не менее прекрасно знает свое дело и очень внимательно следит за моими успехами. Именно такой нужен и вам.
Не совершайте ошибку, нанимая в тренеры человека, который будет с вами только говорить. Или слушать. В спортзалах полно людей, готовых платить большие деньги как раз за то, чтобы с ними кто-нибудь общался и разве что изредка для порядка давал в руки штангу. Вам же нужен серьезный тренер, который покажет вам правильные упражнения, а когда придет время, будет следить, чтобы вы не расслаблялись. Вам нужен человек, который объяснит вам все, что нужно, о размахе движений и правильном темпе для данного набора подходов. Всегда соблазнительно проделать все побыстрее, но это ошибка. Вам нужен кто-то, кто будет вас сдерживать. И заставлять работать, когда вам захочется прекратить. Действительно хороший тренер обязательно будет делать это и еще многое другое.
Несколько полезных советовМы с Гарри не будем рассказывать вам, какими тренажерами или снарядами пользоваться и как именно это делать; это мы оставляем вашему тренеру и авторам пособий. Но кое-что мы все же хотим вам сказать. Во-первых: вам сорок, или пятьдесят, или шестьдесят, а не двадцать или тридцать. Во-вторых: вы собираетесь становиться моложе с каждым годом, а не с каждой неделей. И вам не нужно все портить в первые же несколько дней. Поэтому, хоть это и не соответствует моему темпераменту, я обязан сказать вам – не напрягайтесь. Если вы – один из немногих, кто в вашем возрасте сохраняет прекрасную форму, не слишком напрягайтесь. Если же вы – один из большинства, не напрягайтесь совсем. В следующей главе Гарри расскажет вам, что восстановить мускулатуру можно очень быстро, даже в вашем возрасте, но с суставами придется повозиться намного дольше. Сильные мышцы могут разорвать слабые суставы в клочки. Поэтому в первые несколько месяцев тренировок берите вес меньше, чем можете, но при этом увеличивайте число повторов – к примеру, двадцать вместо стандартных десяти – двенадцати. Дайте своим суставам время втянуться в процесс.
Легкий вес и большая повторность действий в начале тренировок важны и для другого – для мышечной памяти. Оказывается, работа с весом отчасти похожа на освоение нового вида спорта – пусть и не такого сложного, как горные лыжи или теннис. Ваши мышцы должны понять, как это делается. Это в меньшей степени относится к тренажерам, поэтому «свободный» вес для вас лучше. Для этого требуется равновесие и тонкая подстройка движений, в которых участвуют целые группы других мышц, и, что еще важнее, это укрепляет дополнительные нервные связи, без которых невозможно адекватно функционировать в этом сложном мире. Важна не сила сама по себе, но и контакты. Та самая удивительная система связи, благодаря которой мы знаем, где находимся, и можем адекватно реагировать на то, что происходит вокруг. Поэтому для начала можно заниматься на тренажерах, но затем необходимо включить в программу и «свободный» вес.
Не пытайтесь работать на публику. Мужчин всегда мучает соблазн схватить самый тяжелый вес, который только есть под рукой, а потом шататься под ним, переполняясь гордостью, как шестилетний пацан. Не делайте так. Это глупо и опасно. И что бы там ни нашептывала вам ваша ДНК по поводу соревнования с другими самцами в стае за обладание женским полом, времена изменились. К тому же вы можете себя покалечить. И не делайте лишних движений, поднимая вес, в отчаянном стремлении сделать больше. Это основной грех тяжелой атлетики, которому подвержены очень многие. Пользы от этого практически никакой, а вот повредить суставы так проще простого. Посоветуйтесь с тренером. Почитайте книгу. Но не размахивайте слишком тяжелой для вас штангой, чтобы выглядеть более мужественно.
Постепенно вы будете переходить к большему весу и меньшей повторности. Время от времени вы будете брать «предельный» вес – то есть такой, который сможете поднять, к примеру, раз десять, и больше будете просто не в состоянии. Будет больно. Но не думайте, что это слишком жестоко. Не забывайте о том, как все работает. Ваши мышцы рвутся, чтобы расти. Это неотъемлемая часть всей системы роста и распада, про которую рассказывал Гарри. При больших нагрузках мышечные волокна действительно слегка травмируются. Но восстанавливаясь, они становятся мощнее и сильнее. Одновременно наращивается масса скелета. И укрепляются связки. А также нервные связи, что, может быть, важнее всего прочего.
Мышцы бедра – как минимум
Если вам никак не хватает времени (или решимости) заняться тренировками с весом, то по крайней мере выполняйте какие-нибудь упражнения для ног, особенно для мышц бедер. Это могут быть приседания или занятия на тех тренажерах, где требуется поднимать груз ногами в положении сидя. Есть и другие снаряды, рассчитанные именно на развитие и укрепление бедренных мышц. Также нужно уделить внимание и мышцам голени, например с помощью тренажеров, где поднимать груз нужно пятками.
Очень многие ограничиваются гантелями для развития бицепсов и какими-либо снарядами для мышц груди и совершенно забывают про ноги. Это неразумно. Если вам откажут ноги, это конец. Это значит трость, костыли, инвалидное кресло. Нет ничего более важного, чем постараться избежать такой перспективы. И ничто не поможет вам в этом больше, чем серьезные нагрузки на мышцы бедра и голени.
Укрепление мышц бедра также наиболее полезно для здоровья коленных суставов. Бедра – своего рода «шокоуловитель» для всего тела; то есть если у вас крепкие бедра, то вероятность падений и травм значительно снижается. К тому же здоровые и активные мышцы бедра – самые крупные мускулы вашего тела – сжигают больше всего калорий, даже в «покое». А чем больше сжигается калорий, тем больше производится тестостерона. Итак, если вы в сомнении, тренируйте как минимум мышцы бедра.
Чтобы достичь реального прогресса на ниве тяжелой атлетики, вы можете отвести ей три дня в неделю. (Мой тренер говорит, что два дня – это для поддержания уровня, а три – для реального роста.) Если вы выберете такой режим, меняйте типы нагрузок. Вашим мышцам необходим хотя бы день, а то и два, на восстановление после серьезной силовой тренировки. Если вы не будете достаточно отдыхать, разрушение возьмет верх над восстановлением. И пользы никакой не будет. И не забывайте об аэробике. В любом случае вы должны не меньше четырех дней в неделю посвящать ей.
Некоторые тяжелоатлеты вводят элемент аэробики в свои тренировки с весом, выполняя быстрые «циклы». Они выполняют один подход за другим, практически не отдыхая, чтобы тренировать не только силу, но и выносливость. Мне кажется, это неплохо. К тому времени, как вы сможете заняться такими «циклическими» тренировками, вы точно будете знать, что делаете. Главное – обязательно заниматься любым типом аэробики 45 минут в день четыре раза в неделю. Это правило без исключений.
Чудеса в доме престарелых и другие поучительные историиНачать серьезно заниматься силовыми тренировками никогда не поздно. Как раз наоборот. С возрастом они приобретают все большее значение. Некоторое время назад в одном доме престарелых было проведено исследование. Все его обитатели, в том числе те, кто передвигался на костылях, и те, кто вообще был прикован к постели, были вовлечены в программу силовых тренировок. И начались настоящие чудеса. Очевидные сдвиги в состоянии произошли даже у тех, кому было уже за девяносто. Практически все, кто не мог подняться с постели, начали передвигаться хотя бы на костылях. Те, кто опирался на костыли, стали обходиться тростью, и так далее. Мораль: тренировки с весом оказывают серьезный терапевтический эффект, замедляя или обращая вспять процессы старения. Если начать раньше, вы можете так никогда и не столкнуться со значительной частью неприятностей, связанных с возрастом. Если начать позже – большую их часть возможно обратить вспять. Все это я знаю и по собственному опыту тоже.
Вот еще одна замечательная история, случившаяся пару месяцев назад в Нью-Йорке. Как-то утром я выгуливал у Ист-Ривер своего пса Энгуса. Было градусов пятнадцать, светило солнце, с реки дул ветерок. И мне неожиданно захотелось припуститься бегом. Не ради тренировки и не ради того, чтобы перед кем-то покрасоваться (тем более что вокруг не было ни души), а просто так. И я побежал. Бросался то в одну, то в другую сторону, как какой-нибудь сумасшедший дед-футболист. Моя собака удивилась, но тут же присоединилась ко мне. Это было непривычно. Это было великолепно. Потом я вспомнил, как однажды Энгус сам точно так же начал носиться вокруг меня по лужайке, словно потеряв голову. Тогда я сказал Хилари: «Черт возьми, вот бы и мне так». И вот теперь я сам бегал по берегу Ист-Ривер, как лунатик, увлекаемый избытком эмоций. Просто потому что мне так захотелось.
Все это – результат силовых тренировок. Они влияют и на ваше внутреннее состояние, и, кстати, на внешний вид тоже. Не ждите в этом отношении чудесных превращений – вы все равно останетесь достаточно ветхим экземпляром. Однако если вы будете в приличной форме, то, раздеваясь вечером, чтобы лечь в постель, будете похожи на человека. А не на трясущийся ком жира, с которым никто не захочет спать рядом. Знаете, ребята, по-моему, это стоит того, чтобы потерпеть боль.
Не надо чрезмерно беспокоиться о мышечной массе. На данном жизненном этапе основная цель тренировок с весом – не стать похожим на культуриста, а сохранить подвижность суставов, прочность костей и здоровье мышц. К тому же между видимой мышечной массой и настоящей силой, как это ни удивительно, отсутствует прямая зависимость. Вам нужно сохранить силу и подвижность; быть при этом огромным вовсе не обязательно. Идеальная форма для настоящего выносливого атлета – подтянутая и легкая, и это именно то, к чему вы должны стремиться.
Кстати, о мышечной массе. Когда-то в незапамятные времена был такой фильм «Качалка» (Pumping Iron) с Арнольдом Шварценеггером в главной роли. Он вызвал некоторый ажиотаж вокруг тяжелой атлетики. Однако подлинной бомбой оказалась фраза новой кинозвезды-культуриста – которому тогда было еще очень далеко не то что до губернатора Калифорнии, а и до настоящего актера, – сказанная в вечернем телешоу: «Хорошая тренировка в “качалке” – все равно что хороший секс». Что-что? И вдруг, как по волшебству, в спортзалы выстроились очереди, а тренеры по тяжелой атлетике стали самыми популярными фигурами. Не знаю, насколько везло Арнольду с сексом, но надеюсь, больше, чем мне с тяжелой атлетикой. Однако даже я вынужден признать, пусть и с некоторым стыдом, что в хорошей тренировке с весом есть нечто соблазнительное. В какой-то момент я обнаружил, что действительно жду этих тренировок, и качая вес, испытываю, пусть и небольшое, но все-таки удовольствие. Нет, конечно, до оргазма я еще не доходил, но… кто знает?
Если вы тоже пока не испытали подобный неожиданный поворот в своей сексуальной жизни, действительным вознаграждением за труды в «качалке» должно быть устойчивое улучшение общего самочувствия. А особенно – состояния суставов. Это не наступает мгновенно, на то, чтобы результаты стали действительно ощутимы, могут уйти месяцы, однако эти результаты реальны и очень важны. Возьмем, к примеру, меня. К тому моменту, как я всерьез взялся за дело, у меня была целая куча больных суставов: бедра, плечи, локти, запястья… а еще ахиллесово сухожилие – словом, полный набор. У меня уже появилась типичная старческая походка, несмотря на то, что тогда я уже серьезно занимался аэробикой. Мне все это не нравилось, и мне казалось, что я выгляжу как столетний дед. Иногда даже при сравнительно несложных действиях – например, доставая что-нибудь с верхней полки – я испытывал боль. Старость. Я начал стареть. И вы тоже начнете, если только не…
Когда я начал тренироваться с весом, все это исчезло! Мои искривленные артритом руки, правда, остались, зато от всего прочего не осталось и следа! И я не преувеличиваю. Я помню, как я скрипел, пошатывался и покряхтывал от боли, первый раз спускаясь с утра по лестнице. Все ушло! У меня больше не ломило бедра. И лодыжки. И даже плечи, которые были в самом плохом состоянии и на которые ушло больше всего времени. Даже ахиллесово сухожилие, которое я порвал еще в 1982 году и которое с тех пор причиняло мне постоянную боль, не осталось безучастным, и я снова смог бегать. И все это благодаря тяжелой атлетике. Гарри предупреждает, что с возрастом мои боли могут вернуться, но по крайней мере это будет не скоро и они не будут такими сильными. Я уж об этом позабочусь.
Отчасти то, от чего я себя вылечил, было легкой формой артрита; артрит же есть не что иное, как воспалительный процесс, порожденный нередко малоподвижным образом жизни. Поэтому, когда некоторые мои приятели говорят, что не могут поднимать тяжести потому, что страдают артритом, я отвечаю им на это, что скорее они страдают артритом оттого, что не поднимают тяжести. Знаете, что при большинстве форм артрита врачи прописывают шестинедельный курс лечебной физкультуры? И эта лечебная физкультура по большей части представляет собой именно силовые тренировки под надзором специалиста. Но не стоит ограничиваться шестью неделями, на которые распространяется ваша медицинская страховка. Вам нужно продолжать это всю жизнь. Два раза в неделю. Именно это оградит вас от большинства форм артрита, если у вас его еще нет. И значительно улучшит ваше самочувствие, если вы уже им страдаете.
Вот еще одно кардинальное изменение: я перестал падать. После шестидесяти больше всего в моем состоянии меня пугало то, что я начал ни с того ни с сего падать на ровном месте. Я спотыкался на совершенно незначительных неровностях тротуара, наступал сам себе на пятки и летел, как будто внезапно разучился ходить. И ведь я еще не был стар. Я был в приличной форме и вел очень активную жизнь, но все равно я падал. Что-то уже говорилось о приближающемся шуме водопада? Так вот у меня было такое ощущение, что я уже лечу в пропасть.
Однажды я с сумками в руках и Энгусом на поводке перебегал через Парк-Авеню, чтобы успеть на зеленый свет. Неожиданно я споткнулся и грохнулся. Светофор переключился, и я оказался посреди потока машин. Энгус сорвался с поводка и смертельно перепугался. Вокруг меня рассыпались порванные пакеты. Автомобили гудели, и я услышал крик какой-то женщины, которая решила, что я уже мертв. Честно говоря, я думал так же.
Нечто подобное случилось со мной и во время прогулки в горах примерно десять лет назад. Самый крутой и трудный участок пути был уже позади, и все было в порядке. Мы шли по ровному месту, до парковки оставалось всего полмили, неожиданно я пошатнулся и скатился с тропы. В результате – перелом голени, гипс и никаких тренировок целое лето. Я понял, что действительно старею. Превосходно!
К счастью, это не обязательный вариант развития событий, и теперь в моей жизни все уже не так. Гарри объяснил мне, что причиной моих падений было разрушение нейротрансмиттеров, участвующих в поддержании равновесия. Именно из-за них вы перестаете твердо стоять на ногах и попадаете во всякие идиотские ситуации. Оказывается, что для любого человека обычная ходьба – это серия «почти-падений» с постоянной компенсацией отклонений равновесия. С возрастом эта система постепенно разлаживается, и вы постоянно рискуете получить травму. Вы уже не можете неосознанно выравнивать свое положение в пространстве. Но есть, как водится, и хорошие новости. Поднятие тяжестей приводит эту систему снова в норму, и проблема исчезает. Как утверждает Гарри, не окончательно, но почти. По крайней мере у меня такое впечатление. Я уже много лет не падаю. И даже не слишком часто спотыкаюсь. Само собой, именно благодаря проклятым тяжестям. Еще раз призываю вас, займитесь этим!
Кстати, вы не обязаны просто принимать это на веру, послушавшись какого-то старого чудака. Сейчас Гарри объяснит вам все с точки зрения точной науки, чтобы у вас не оставалось никаких сомнений в моих словах. А лично для меня все это уже давно стало священной заповедью. Потому что падать мне очень не нравится.
Глава 11
Биологические основы силовых тренировокАэробика имеет отношение преимущественно к способности мышц выдерживать длительное напряжение. Силовые тренировки по определению направлены на развитие мускульной силы, но, что интересно, значение здесь имеет не только сила как таковая, но и особая форма нервной координации. Причем значение очень большое. Работая с весом, вы наращиваете мышечную массу, и это важно; однако в наибольшей степени меняет вашу жизнь именно улучшение координации. В данном случае, говоря о координации, мы имеем в виду не связь, подобную той, что существует между зрением и движением, а совместную работу всех структурных единиц мышечной ткани и нервных волокон – то есть тела и мозга.
Как правило, старея, человек не осознает того, что его нервная система начинает разрушаться, однако именно эти процессы деградации лежат в основе болезней суставов, ослабления мышц, снижения физической активности и упадка сил. Повернуть их вспять можно с помощью силовых тренировок.
Это проще показать на примере; так что давайте рассмотрим, что происходит, когда вы поднимаетесь на одну ступеньку вверх по лестнице. Вам может показаться, что это очень простое действие, однако на первом курсе медицинского института я прослушал двухчасовую лекцию, посвященную нервной координации, необходимой для проглатывания одного кусочка пищи.
Один шагЗадумайтесь о том, что испытывает ваше колено при обычной ходьбе: каждый шаг связан с определенными изгибами и вибрациями. Теперь представьте себе, что вы стоите у лестницы. Начните медленно подниматься по ступенькам. Обратите внимание, как в начале каждого шага напрягаются мышцы бедра и голени; эти мышечные сокращения в первую очередь осуществляют фиксацию коленного сустава в строго определенном положении еще до того, как вы начнете движение.
Вы можете подумать, что в этот момент происходит просто одновременное сокращение всех мышц, и отчасти это верно, но большое значение имеет и то, что каждый мускул сокращается в разной степени. Так регулируется положение сустава, необходимое для того, чтобы совершить именно то действие, которое вы намерены выполнить. Точно так же ремень привода в моторе вашего автомобиля должен быть затянут до определенной степени. Ваше тело устроено гораздо сложнее, чем автомобильный двигатель, и каждый шаг требует тонкой подстройки всех «деталей» для того, чтобы обеспечить наибольшую эффективность и безопасность функционирования.
А теперь возьмите в руки эту книгу и медленно встаньте, держа ее перед собой. Обратите внимание на точность соотношения усилий, прикладываемых к этому действию вашими мышцами. Оно требует участия всех основных мышечных групп нижней части спины, ягодиц, бедер, икр и ступней, а также многочисленных мелких стабилизирующих мышц области позвоночника, торса, плечевого пояса, живота и таза. Я всерьез предлагаю вам проделать это – медленно подняться со стула и проследить, какие мышцы, начиная от макушки и заканчивая пальцами ног, принимают участие в этом движении.
За день вы производите десятки тысяч подобных скоординированных действий. В каждом шаге и в любом другом движении участвуют тысячи нервных волокон, объединенных в общую нервную сеть. В вашей нервной системе существуют миллионы потенциальных вариантов объединения волокон в такие сети, и каждое движение включает попеременно то одни, то другие. Каждый ваш шаг заставляет организм чуть-чуть вырасти, а мозг – выучить чуть-чуть новой информации. Это необходимо, потому что выделяющийся в фоновом режиме С-6 постоянно принуждает его что-то забывать.
Проблемы начинаются тогда, когда мышцы, нервные соединения мозга и рефлекторные дуги слабеют и разрушаются в результате долгих лет относительно малоподвижного существования. Обычной повседневной активности недостаточно, чтобы включить ростовой механизм С-10. Процесс отодвигания кресла от стола – слишком банальное задание для вашего физического мозга, и с течением времени – лет и десятилетий – целые его отделы в знак протеста впадают в спячку. Помните о пороге, который нужно преодолеть, чтобы начался синтез С-10? Это критический уровень нагрузки, при котором количество С-6 оказывается достаточным для того, чтобы начал образовываться С-10. Ниже этого порога существует лишь С-6, сигнализирующий о хроническом распаде. Чтобы преодолеть этот порог, обеспечить вашей нервной системе, вашим мышцам, связкам и суставам приток С-10 и при этом обрести силу и координацию, необходимы силовые тренировки.
Занимаясь аэробикой, вы получаете выносливость, улучшение кровообращения и продление жизни, но чтобы сохранить силу мускулатуры и тонность работы нервной системы, требуются силовые тренировки. Обычный шаг по ровной поверхности не запускает синтез С-10. Точно так же, как и подъем на несколько ступенек. Но вот если вы будете подниматься по лестнице до тех пор, пока у вас не начнут гореть мышцы ног, С-10 будет синтезироваться. А если будете поднимать тяжести, пока не поймете, что больше не можете… тогда тем более.
Связь между мозгом и теломСиловые тренировки устанавливают тонкую связь между телом и головным мозгом. Рассмотреть ее проще всего, начав сверху – с головного мозга и нервной системы в целом. Ваш физический мозг – исключительно сложная структура – собирает миллионы сигналов со всего организма и на их основе отдает приказы мышцам, координируя их работу. Пути, по которым проходят координационные импульсы от мозга к мышцам, закрепляются с каждым использованием, так что передача сигналов становится все более быстрой и легкой. При этом улучшается работа центров равновесия, мышечных усилий и координации физического мозга.
Спортсмены пришли к пониманию пользы силовых тренировок в последние тридцать лет. И что интересно, эту пользу в наибольшей степени оценили представители тех видов спорта, где главным является отнюдь не сила мышц, а точность и скоординированность движений то есть не тяжелоатлеты, а, к примеру, фигуристы и лыжники. Силовые тренировки способствовали у них не только развитию мускулатуры, но и улучшению координации движений и мышечной интеграции. То же самое может произойти и с вами. У вас еще сохранились нервные пути, необходимые для совершения тройных прыжков на коньках или, что более реалистично, для стремительных бросков с ракеткой через теннисный корт и точных сильных ударов по мячу, но это лишь жалкая тень того, что могло бы быть. Ведь большинство из нас в последний раз использовали эти нервные цепи где-нибудь классе в четвертом.
Регулярные силовые тренировки могут существенно изменить вашу жизнь, пробудив ваши нервные связи от спячки. Например, даже если вы ощущаете, что при ходьбе по ровной поверхности все участвующие в этом процессе мышцы сокращаются на 100 %, в действительности в каждый момент времени работает лишь 10 % мышечных волокон. Эти активные волокна равномерно распределены по всему объему мышцы, так что она действительно двигается вся, однако 90 % волокон при этом отдыхают и, можно сказать, просто «катаются» за счет остальных 10 %. При более интенсивных упражнениях количество работающих волокон возрастает. Если вы поднимаетесь на крутой холм или лестницу, при каждом шаге может работать до 30 % волокон. А поднимая предельный для вас вес, вы можете задействовать даже половину!
Способность выбирать, какие волокна «включать» – а также насколько они будут сокращаться, дает нам уникальный физический потенциал. Когда вы бросаетесь на корте за мячом и отбиваете его, вам требуется тончайшая координация направления, угла, степени разворота и силы удара, то есть каждая мышца ваших конечностей должна играть свою роль в одновременном действии. Сотни тысяч нервных клеток контролируют сотни миллионов мышечных волокон. Вся эта крайне сложная гармония существует лишь долю секунды, пока вы наносите удар. Об этой суперскоростной трассе передачи нервной информации мы уже говорили: по вашему телу каждую минуту циркулируют с космической скоростью миллиарды нервных импульсов.
«Быстрые» и «медленные» волокнаНервы, контролирующие ваши мышцы, состоят из тысяч отдельных клеток, а каждая клетка снабжена пучком тончайших отростков. Один отросток соединяется с одним – и только одним – мышечным волокном. В крупной бедренной мышце более миллиона волокон, контроль за работой которых осуществляют приблизительно десять тысяч нервных клеток, отростки которых объединены в пару основных нервных стволов.
Чтобы лучше во всем разобраться, давайте хотя бы немного углубимся в детали. Есть два типа мышечных клеток: одни из них обеспечивают силу, а другие – выносливость. Они отличаются по строению. Это очень важный факт, и я повторю его еще раз: в ваших мышцах есть клетки для силы и клетки для выносливости, отличающиеся по своему строению.
«Выносливые» клетки называют также «медленными». В них больше митохондрий, они дольше сохраняют работоспособность, но не обладают такой мощностью, как клетки второго типа. «Сильные», или «быстрые», клетки имеют меньшее число митохондрий, быстрее устают, но их мощность значительно больше, чем у «медленных». Каждая отдельная нервная клетка контактирует с помощью своих отростков либо только с «быстрыми», либо только с «медленными» мышечными волокнами и никогда – с волокнами обоих типов. Это означает, что каждая нервная клетка передает сигналы либо мощности, либо выносливости. В самой крупной человеческой мышце – четырехглавой мышце бедра – более миллиона волокон. К ней подходит крупный нерв, состоящий из отростков примерно десяти тысяч нейронов. Каждая нервная клетка контролирует работу нескольких тысяч мышечных волокон, которые объединены в так называемую моторную единицу.
Теперь рассмотрим, как конкретно происходит движение. Ваш мозг может активировать любую комбинацию моторных единиц, необходимую для совершения нужного движения. Именно способность вашего физического мозга мгновенно выбрать нужные из тысяч моторных единиц каждой мышцы позволяет вам танцевать, кружиться, прыгать или хотя бы просто шевелить пальцами. При каждом шаге активируется лишь небольшая часть нейронов, но эта часть очень точно подобрана. Мысль о сложности этой регуляции, о миллионах решений, которые необходимо каждую долю секунды принимать мозгу даже для того, чтобы просто поддерживать тело в вертикальном положении, не говоря уже о том, чтобы танцевать, способна привести в некоторый трепет. К счастью, это не требует сознательного мышления, и мы принимаем это как должное. Жизненно важно осознавать, что все это постоянно происходит в вашем организме, но если обеспечить этой системе благоприятные условия, то можно прожить долгие годы, не беспокоясь о ней.
Крис считает горные лыжи спортом для сильных – и это не лишено справедливости, – однако не менее важна для этого вида спорта координация движений. Силовые тренировки помогают развить и мышечную силу, и координацию, которые в своей неразрывной связи дают Крису возможность прекрасно кататься на лыжах в семьдесят лет, и могут дать вам возможность вести достойную жизнь в любом возрасте.
Учитывая все вышеизложенное, давайте сравним силовые тренировки и упражнения на выносливость. При ходьбе в ваших мышцах работают преимущественно «медленные» волокна. Складывающиеся из них моторные единицы функционируют по очереди, чтобы обеспечить каждой необходимый период отдыха; так что на самом деле каждая моторная единица выполняет лишь часть упражнения, которое вы задаете мышцам. Такой нагрузки определенно недостаточно для того, чтобы запустить массивный синтез С-10.
Если вы переходите на бег, с каждым шагом оказываются задействованы более многочисленные «медленные» моторные единицы. В таком режиме каждая моторная единица активна, скажем, при каждом третьем шаге, и такой нагрузки достаточно, чтобы повышенный уровень С-6 запустил синтез С-10. Если вы бежите вверх по склону, вы можете исчерпать ресурсы «медленных» мышечных волокон, и тогда организм подключает к процессу «быстрые» волокна. Чем дольше вы бежите, тем меньше времени на отдых остается у «медленных» моторных единиц. Чем больше сил вы тратите, тем короче оказывается период отдыха у «быстрых». В какой-то момент нагрузка достигает такого предела, за которым мышечные волокна уже не успевают восстанавливаться, и если вы заставляете их работать дальше, наступает утомление, а за ним – повреждение клеток. При этом происходит мощный выброс С-6: ваш организм испытывает полезный стресс, гарантирующий синтез большого количества С-10.
Кстати, именно поэтому вы должны потеть, занимаясь аэробикой; при невысоких нагрузках ваши «медленные» мышечные волокна отдыхают слишком долго и не испытывают утомления. По той же причине поднимать тяжести также необходимо до состояния утомления мышц – до того самого ощущения «огня» в них, которое большинство из нас так не любят и которого предпочли бы избежать.
Если у вас будет личный тренер, он рано или поздно заставит вас поднимать такие тяжести, чтобы ваши «силовые» мышечные клетки выработали весь резерв своих возможностей. Вам придется использовать их по 10–12 раз подряд, а затем практически без перерыва на отдых повторять упражнение снова. Если вы будете действовать правильно, вы истратите все энергетические ресурсы мышечных клеток, а затем заставите их сократиться еще несколько раз. Это очень важно – именно таким образом вы добиваетесь микротравм в мышечной ткани. Повреждаются не мышцы в целом, а именно отдельные клетки, причем в достаточно большой степени. Но вы должны делать это намеренно. Если рассмотреть мышечную ткань тяжелоатлета сразу после тренировки под электронным микроскопом, то можно увидеть значительные повреждения на клеточном уровне. И это полезно для организма. Повреждения вызывают освобождение большого количества С-6, появление многочисленных очагов воспаления, а затем – широкомасштабное восстановление и рост. Вам, может, и неприятно испытывать дрожь и жжение в мышцах, но при этом ваш мозг заставляет работать все «быстрые» моторные единицы. Повторите такую нагрузку трижды, и произойдет повреждение всех этих единиц, после чего организм обязательно восстановит их все. Рост, сила – значит, молодость.
Кому нужен пик формы?
При силовых тренировках не образуются новые мышечные волокна: фактически вы продолжаете медленно терять их с возрастом в любом случае. Вместо этого вы увеличиваете массу каждого отдельного сохранившегося волокна – увеличиваете содержание в нем белка, или, проще говоря, «мяса». Волокна обладают феноменальным потенциалом роста: несмотря на потери, те, что останутся, способны обеспечить вам прекрасную физическую форму до конца жизни.
Другими словами, вы можете лишиться за всю жизнь половины мышечных волокон, потерять половину своей пиковой формы, но при этом ничто не мешает вам в восемьдесят лет быть сильнее, чем в двадцать. И вообще, были ли вы когда-нибудь на этом самом пике формы? Обычный человек, не спорстмен-олимпиец и не солдат морской пехоты, никогда этого пика и не достигает. Сегодняшний мировой рекорд веса, поднятого в положении лежа, для шестидесятилетнего мужчины – 440 фунтов[8], а для молодых атлетов – 700 фунтов[9]. Меня обе эти цифры пугают, однако они иллюстрируют важный момент. Рекордные достижения с возрастом снижаются. Человек, который в двадцать лет мог выжать 700 фунтов, к шестидесяти сможет поднять лишь 440. Это сорокапроцентное снижение силы.
Вас это удручает? На самом деле не все так плохо. Насколько вам реально требуется быть сильным? Человек в шестьдесят лет способен поднять ваш холодильник и вас заодно. Он потерял 40 % мышечных волокон, но только поглядите, на что он способен с тем, что у него осталось! Кстати, для человека старше восьмидесяти пяти лет мировой рекорд в поднятии штанги лежа – 175 фунтов[10]. И это все равно больше, чем то, на что способны большинство из нас.
Вот поэтому нельзя заниматься силовыми тренировками шесть дней в неделю. Если вы не будете следовать правилам, вы причините организму слишком большой ущерб. В отличие от «медленных», выносливых мышечных волокон, которые способны за одну ночь восстановиться после занятий аэробикой, «быстрые», силовые волокна нуждаются в сорока восьми часах для завершения цикла восстановления. Два дня силовых тренировок в неделю достаточно. Три – это максимум.
Как правильноКстати, вы должны быть очень внимательны, чтобы не путать повреждение мышечных клеток путем их утомления и повреждение мышц и суставов путем их перегрузки. Существует искушение взять больший вес, чтобы достичь утомления мышечных волокон за меньшее число повторов, потому что, честно говоря, многократные повторы тяжелы и болезненны. Они надоедают, и выдержать восемь кажется гораздо легче, чем двенадцать или пятнадцать. Но вы уже не молоды. Да, через год вы станете моложе, но вы не станете молодым. Ваш тренер почти наверняка окажется моложе вас, и ему, возможно, будет трудно понять, как именно вы себя чувствуете; так что только вы сами должны следить за тем, чтобы не получить травму. Помимо того, со временем, когда вы уже достигнете определенных успехов, ваш мозг будет выбрасывать в кровь во время тренировок больше адреналина. Вам начнет нравиться тяжелая атлетика, и вы с нетерпением будете ждать очередной тренировки. Оборотная сторона этих положительных перемен – вырабатываемый вашим организмом адреналин будет пробуждать древний инстинкт соперничества и заставлять вас красоваться перед другими, предельно нагружаться и так далее, а как раз это наиболее часто ведет к травмам. Следите за собой и не допускайте этого!
Поддержание равновесияА теперь пришла пора задуматься о вашем мозге и о так называемой проприорецепции – чувстве, которое позволяет вам все время контролировать положение частей тела в пространстве. Оно сообщает нам о том, как поддерживается и меняется это положение. Когда вы стоите, вы держитесь вертикально, ни на что при этом не опираясь. Это удивительное свойство. Попытайтесь поставить стоймя приставную лестницу. Чтобы она не упала, вам придется постоянно поддерживать ее. На самом деле ваше тело немногим отличается от этой лестницы. Только лестница гораздо проще устроена. И тем не менее – попробуйте-ка пробежать вокруг двора, удерживая лестницу вертикально. Или проделать что угодно другое, что привыкли делать каждый день, опираясь на две ноги, и не уронить при этом лестницу. И наконец, попробуйте поставить ее на одну ногу!
Ваше тело в каждый момент времени точно знает о положении всех его частей в пространстве благодаря тому, что в каждой мышце, связке, сухожилии и суставе имеются проприорецепторы, от которых через спинной мозг к головному ведут тысячи нервных волокон. Они передают информацию о малейшем изменении степени сокращения, усилия, тонуса мышц, ориентации, положения или движения. Закройте глаза и сосредоточьтесь на указательном пальце руки. Вы автоматически определяете, где он находится, с точностью до одного-двух миллиметров; точно так же вы можете определить положение большого пальца ноги или, к примеру, левого локтя. Не открывая глаз, бегло проследите, где в данный момент располагается каждая часть вашего тела. И попробуйте представить, что ваш мозг на бессознательном уровне каждую секунду, без перерывов, следит за положением каждой мышцы и сустава в ожидании, когда вам потребуется эта информация. Каждый день он посылает и принимает миллионы сигналов только ради того, чтобы поддерживать равновесие тела и сообщать вам о его местонахождении в пространстве.
Силовые тренировки воздействуют на эти сигналы. При значительном мышечном усилии мозг получает соответствующий сигнал. Помните, что я говорил о регулировке «привода», то есть о мгновенной фиксации в определенном положении суставов при подготовке к движению? Для нас это очень важно. Если мозг отвлечется даже на долю секунды и фиксация положения хоть немного нарушится, вы можете получить травму – растяжение мышц или связок, вывих сустава или перелом кости. В дикой природе даже незначительная травма может привести с гибели. Хищник, на две недели вышедший из строя из-за растяжения конечности, может уже никогда туда не вернуться. Поэтому при силовой тренировке в мозг от опорно-двигательной системы поступают «громкие» сигналы, которые воспринимаются мозгом как первоочередные по важности. Эти сигналы запускают процессы роста – вначале в самих нервных путях при закреплении маршрута импульсов координации, а затем и в мышцах, связках, сухожилиях и суставах. Этот рост обеспечивает обновление структур интеграции мозга и других частей тела. Такая интеграция естественна для нас, просто мы об этом забываем. Тренировки восстанавливают эти связи в самом прямом физическом смысле: через нервные волокна, которые можно увидеть в электронный микроскоп; биохимические реакции мозга, которые можно проанализировать по данным томографии; время реакции, которое можно измерить в лаборатории. Благодаря этому обновлению улучшается ваше самочувствие, возрастают силы и появляется возможность заниматься тем, что вам нравится.
А еще вы перестаете падать. Как уже рассказывал Крис, с возрастом значительно возрастает частота падений, если только вы не поддерживаете себя в форме. Это нельзя считать личной проблемой каждого – это проблема здоровья общества, так как в пожилом возрасте, падая, человек нередко получает серьезные травмы. Это все С-6 – тихое шипение в ночи. Проблема падений пожилых людей была тщательно исследована учеными, и оказалось, что с возрастом люди не начинают чаще спотыкаться, то есть и в двадцать лет вы так же и столько же запинались носками о землю. Но если тогда вы легко восстанавливали равновесие, то теперь более вероятно, что вы грохнетесь. На это есть две причины. Во-первых, с возрастом снижается скорость передачи импульсов от проприорецепторов к мозгу и обратно. Ваш мозг начинает осознавать, что вы падаете, на мельчайшую долю секунды позже, но этой доли секунды достаточно, чтобы восторжествовали силы инерции и гравитации. А во-вторых, на то, чтобы восстановить положение тела после того, как вы запнулись о тротуар, требуются силы. Носок вашей ноги, врезаясь в землю, резко прекращает движение, но все тело еще продолжает стремиться вперед, причем в полном соответствии с физическими законами от толчка оно приобретает ускорение. К тому моменту, как ваша нога сдвигается с места, вы летите вперед и вниз все быстрее и быстрее. Это все равно что прыжок с невысокой стенки. Если мышцам ваших ног не хватит сил на то, чтобы погасить импульс, вы упадете.
Силовые тренировки помогут вам противостоять силе притяжения и удерживаться на ногах. И даже если вы упадете, стойкие рефлексы и крепкие мускулы сделают падение более мягким и безвредным. Скоординированное действие мышц максимально нейтрализует удар при падении. Итак, если у вас сильная мускулатура, вы будете падать меньше и лучше, значительно снижая риск серьезной травмы.
Оставив наконец в стороне проблему падения, отметим также, что силовые тренировки снижают травматизм при любой активности. В немалой степени это зависит от скорости проприоцептивных рефлексов, но также и от укрепления сухожилий, связок и суставов. Сухожилия и связки – живая ткань, но с возрастом ее рост замедляется. Значительные растяжения связок в процессе тренировок укрепляют нервные связи, благодаря чему связки крепче прирастают к кости и лучше сопротивляются повреждениям.
Стероиды, пищевые добавки и змеиный жир
Мы предполагаем, что наши читатели – разумные люди, однако человеку всегда была свойственна дурная привычка искать легкие пути. Для среднестатистического спортсмена стероиды не имеют критического значения – они только усиливают задержку воду мышечной тканью, из-за чего мышцы становятся больше, но не намного сильнее. Зато среди возможных побочных эффектов – рак предстательной железы, изменения психики (не в лучшую сторону), сыпь, облысение и… импотенция.
Другое чудо света – пищевые добавки – не дали никаких реальных результатов ни в одном серьезном научном исследовании. Это касается как воздействия на процесс силовых тренировок, так и изменения самочувствия человека в целом. Производители ссылаются на данные плохо проведенных и ими же самими финансированных исследований, согласно которым их средства дают невиданный доселе эффект. Но ни витамины, ни добавки, ни гормоны, ни специальные белковые порошки ничем вам не помогут, как бы глубоко не заглядывал вам в глаза продавец-консультант, утверждая обратное.
Вот что советуем мы: каждый день принимайте витаминный комплекс, пейте много обычной воды, хорошо питайтесь и любите себя таким, какой вы есть.
Выбор силового спортаЗанятия с весом приносят удовлетворение, возможно, даже вызывают у кого-то легкое привыкание, но для большинства они все-таки не слишком увлекательны. Именно поэтому вам необходимо видеть эффект. Что бы я посоветовал? Выберите силовой вид спорта по своему вкусу: велосипед, лыжи, теннис, сквош, гребля – все эти занятия замечательно подходят для того, чтобы вы прочувствовали, чего достигли в спортзале. Очень многие замечают, что, начав заниматься силовыми тренировками, они стали лучше играть даже в гольф.
Еще пара слов об артрите
Те, кто страдает артритом, часто считают эту болезнь помехой для силовых тренировок. Но артрит – не противопоказание для них, а как раз наоборот. Сочетание сильных мышц и улучшенной проприорецепции предохраняет суставы от дальнейшего повреждения и дает им возможность излечиться. После нескольких месяцев силовых тренировок большинство людей, страдающих артритом, сообщают о том, что боли и ограничение подвижности снизились у них примерно вполовину. Однако ясно, что боль и ломота в суставах затрудняют начало занятий, особенно если артрит у вас достиг тяжелой степени. В таком случае вам будет полезно найти специалиста по лечебной физкультуре, который поможет вам преодолеть первые этапы программы тяжелоатлетических тренировок.
Когда вы наберете форму и силы, можете попробовать заняться йогой. В то время как работа с весом наращивает отдельные мышечные группы, йога помогает интегрировать силу и равновесие. Богатая сенсорная стимуляция при использовании групп мышц в различных сочетаниях и во взаимодействии с дыханием, определенным настроем и растяжкой позволяет достичь лучшей нейросенсорной и проприоцептивной интеграции, чем упражнения западной школы. Но будьте осторожны: йога для западного человека может быть связана с повышенным травматизмом. Чтобы начать ей заниматься, вы должны достичь приемлемой формы; ведь создавали ее люди, жившие весьма активной и близкой к природе жизнью. Кроме того, в нас силен дух групповой аэробики, заставляющий добиваться с каждым разом лучших результатов. Если вы решите заняться йогой, лучше будет на первые пять занятий нанять персонального инструктора. Это недешево, но вполне оправданно. Однако если вы заметите, что инструктор не учит вас прислушиваться к собственному телу, поищите другого. После того как вы освоите базовый уровень, можете записываться на групповые занятия.
Что бы вы ни решили делать, делайте это. Силовые тренировки имеют жизненно важное значение, и начать можно в любом возрасте. Три месяца занятий тяжелой атлетикой позволяют семидесятилетнему человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, вдвое укрепить нижние конечности. К сожалению, силовыми тренировками занимается еще меньше людей, чем аэробикой. Всего 10 % американцев старше шестидесяти пяти лет хотя бы утверждают, что занимаются любой из форм силовых тренировок регулярно.
Это очень плохо. Сегодня всем должно стать очевидно, что каждому – по крайней мере каждому старше пятидесяти – необходимо два раза в неделю заниматься силовыми тренировками. Вы можете ограничиться коротким получасовым комплексом упражнений, а можете, если втянетесь в процесс, заниматься по часу и больше, но вы не можете обходиться без этих тренировок. Аэробика спасает вам жизнь; силовые тренировки делают ее достойной.
Глава 12
Кривая Дубина и прочие штучкиПо-моему, начальные главы заставили вас изрядно попотеть. Вы выдержали длиннющие лекции Гарри и углубились в настоящие научные дебри. Вы не возражаете, если я предложу вам расслабиться на пару глав и просто поболтать?
Здесь я хочу поделиться с вами собранием всяческих чудных происшествий, случающихся с людьми в Следующей Трети жизни. Надеюсь, вам будет интересно.
А если серьезно, то мы сочли, что вам будет полезно прочитать эти истории, чтобы знать, что может ждать вас впереди, и не удивляться. И не ужасаться, когда вы, к примеру, забудете кличку своей собаки. Или превратитесь в пугало. Ой!
В общем, наше дело – предупредить, а потом уж вы сами будете решать, как быть. Можете просто открыть дверь, впустить к себе нового приятеля – старость, вернуться в свое кресло и продолжить читать книжку. Или, если уж так захочется что-то предпринять, пойти в ванную и устроить прополку кустистым дебрям, неожиданно разросшимся у вас в носу. Мы же хотим просто показать вам, что в норме бывает с людьми в старости. И напомнить, что с «нормой» вам больше не по пути.
Кривая ДубинаПомните те далекие годы, когда вы, мелкий злобный пацан, дразнили старую даму, вызывая смех у приятелей? «Эй, вы только гляньте на эту Джейни! Какая же она страшная и перекошенная, как будто ее Кривой Дубиной ударили!» Ха-ха-ха.
Совершенно не исключено, что вам еще предстоит расплата за вашу детскую жестокость. Завтра или через несколько дней вы можете проснуться и обнаружить, что вы сами получили удар – не исключено, что крепкий – Кривой Дубиной. И тогда вы на своей шкуре узнаете, что чувствовала старая Джейни. Подавляющее большинство людей после того, как им исполнится пятьдесят или шестьдесят, сталкиваются с этой ошеломляющей переменой собственного облика. И слава богу, что меняется только наш внешний вид, а не наша сущность, однако к такому потрясению имеет смысл подготовиться заранее.
Внезапно что-то начинает происходить с вашей кожей, причем со всей сразу. Если я оттягиваю пальцами кожу на ноге, она выглядит, как мятая бумага, потому что это старая кожа. У меня очень даже сильные ноги, но выглядят они нелепо. То же самое происходит и с кожей вашего милого лица. Нравится? Ваш облик меняется из-за того, что обертка становится какой-то прозрачной. Ваша верхняя губа вдруг оказывается в складках, как будто из-под нее выпирают зубы. Хм. А еще появляются пятна. И кожа на шее обвисает, как у индюка. Выходя поутру из дома, я могу заворачиваться в эти складки вместо шарфа. Что бы мы ни делали, нам не удастся этого избежать. Эти перемены нормальны.
Я помню, как это случилось со мной. Моя реакция оказалась настолько комичной, что даже поверить трудно. Я всерьез решил, что виноват фотоаппарат, которым меня снимали. Я получил из мастерской отпечатанные снимки, и те, на которых был я, показались мне просто кошмарными. Лицо было перекошено и стало каким-то круглым, как у Фрэнка Синатры в старости. Его (лица) было слишком много, а волос явно недостаточно, так что искажались все пропорции. Я подумал, что стоит приобрести другой фотоаппарат.
Потом до меня наконец дошли новости – и хорошие, и плохие. Новый фотоаппарат мне был не нужен. Но я старел и выглядел соответственно. Не то что бы я раньше был красавчиком, но все стало еще хуже, гораздо хуже. И так неожиданно. Я расстроился. А если говорить честно, впал в депрессию. Я не представлял, что мне теперь делать. Ответ, хотя и не полный, таков: ничего. Эти перемены относятся к тем же непоколебимым вехам на биологической линейке вашей жизни, что и снижение максимального сердечного ритма. Это события, на которые вы повлиять не можете никак. Но ведь вы пока живы? Значит, хватит ныть.
Но кое-что вы все-таки можете сделать. Во-первых, все то, о чем мы уже рассказали вам в этой книге. Во-вторых, поменять диету, о чем мы вам еще расскажем. И сохранить свои изменившиеся черты живыми и по-своему привлекательными, что обычно удается людям, живущим активной и интересной жизнью (об этом мы тоже будем говорить). Все это здорово помогает. Старость есть старость, и тем не менее невозможно не заметить разницы между тем, как выглядит (а тем более как себя чувствует) активный, деятельный человек хоть в шестьдесят, хоть в восемьдесят лет и какой-нибудь старый неудачник с лишними пятьюдесятью фунтами жира, тупо ожидающий конца. Поэтому держите себя в форме. Сохраняйте интерес к жизни. Держитесь подальше от пончиков и картошки фри. Это всерьез поможет вам. А на все прочее просто наплюйте.
Одна из приятных вещей, с которыми сталкивается пожилой человек, находящийся в достойной форме, – люди вынуждены ему врать. Я то и дело слышу от окружающих: «Как? Вам семьдесят? Ни за что не поверю!» Увы, но это нонсенс. Если бы шел спор на деньги, они определили бы мой возраст с точностью до недели. Но в каком-то смысле они честны. Если вы поддерживаете себя в форме, вы действительно выглядите лучше, чем типичный старик. Мораль: оставайтесь в любом возрасте здоровым и энергичным, и люди будут вам лгать. И вы будете им верить. Заклятие Кривой Дубины неизбежно вас настигнет. Но при этом вы не станете бессловесной жертвой, которая выносит побои каждый день и даже не пытается бежать от своих мучителей.
Радикальные мерыМы с Гарри с некоторым предубеждением относимся к радикальным мерам вроде окрашивания волос или подтяжки кожи. Однако это сугубо личное дело каждого. Мы считаем, что нет ничего дурного в том, чтобы выглядеть на свой возраст, если при этом вы здоровы и довольны жизнью. Но у каждого из нас есть близкие друзья, которые идут на такие меры. И некоторые, как мужчины, так и женщины, получают от них огромное удовольствие. Моя обожаемая сестра Пети сделала в семьдесят пять лет подтяжку лица. Через пару недель после операции я позвонил ей, чтобы узнать, как идут дела. «Ну, – ответила она, – пока я вся синяя, и мои лишние шестьдесят фунтов при мне, но я считаю, что выгляжу очаровательно». И она действительно так выглядела. Какое-то время она была похожа на молоденькую девушку – по крайней мере ее лицо – и это невероятно ее радовало.
Мой близкий друг «исправил» хирургическим путем глаза, и к моему некоторому удивлению, результат оказался очень успешным. Так что поступайте так, как считаете нужным. Однако будьте готовы терпеть боль, расходы и определенную степень риска; любые подобные мероприятия неизбежно связаны со всем этим. А еще не стоит недооценивать красоту простого здорового человека, даже если он стар. Подтянутый, активный и увлеченный человек привлекателен в любом возрасте.
То же самое относится и к окрашиванию волос. По моему мнению, мужчины, красящие волосы, выглядят как мужчины, красящие волосы. И с моей точки зрения, это выглядит так же убого, как попытки прикрыть лысину жалкими оставшимися прядями. Как-нибудь присмотритесь получше к Дональду Трампу. Интересно, что вы будете думать? Лично я думаю, что такие меры – свидетельство склонности обманывать самого себя. Конечно, я пока не потерял большую часть своих волос, так что, может быть, не могу судить объективно. Если они когда-нибудь начнут активно выпадать или станут того грязного желтоватого оттенка, какой бывает у некоторых, – вероятно, я тут же брошусь покупать краску.
Отбеливание зубовЗубы – несколько другое дело. Ничто не делает вашу внешность настолько старческой и жалкой, как дырявый частокол шатающихся желтых зубов во рту. К шестидесяти годам в вашей ротовой полости скапливается целая куча неприятных вещей, и с большой долей вероятности зубы приобретают противный желтый оттенок. Что ж, это надо исправлять. Не знаю, чем зубы отличаются от волос, но почему-то я отношусь к ним по-разному. Возможно, потому, что у меня есть проблема пожелтения зубов, но нет особых проблем с волосами. В общем, сходите к стоматологу и пусть он отбелит ваши зубы. Это совершенно несложно и не слишком дорого. К тому же при этом ваши зубы не превратятся в снежно-белый набор, который смотрится откровенно искусственно. Они просто вернутся к своему нормальному оттенку, который вам привычен. Это ощутимо повлияет на то, как вы выглядите и чувствуете себя.
Скажи «нет» АрафатуМногие мужчины, особенно выйдя на пенсию, испытывают искушение забыть о бритье. Это неправильно. Пусть даже вам больше не нужно каждый день ходить на работу, но если вы не будете бриться, убеждая себя в том, что становитесь похожи на Брюса Уиллиса, весьма вероятно, что в действительности вы станете похожи на Ясира Арафата. Так что, как вы привыкли делать на протяжении многих лет, с утра вставайте, умывайтесь, чистите зубы… и брейтесь. Аккуратно. Кусочки белого пластыря, налепленные здесь и там, сигнализируют: «Вот старый неудачник!»
Я привык бриться в душе, не пользуясь зеркалом. Больше я так не делаю. Так легко пропустить что-нибудь. Теперь я обязательно бреюсь при ярком свете и тщательно выскребаю трудные участки. Это не помогает мне выглядеть моложе, зато помогает не выглядеть идиотом.
Пока вы не успели уйти далеко от зеркала, возьмите заодно ножницы и подстригите пучки волос, торчащие из вашего носа. В какой-то момент они начинают расти как сумасшедшие, и тогда вы должны за ними следить. Это очень важно. Так же, как и уши, если вы способны с ними справиться. Можно, в конце концов, обратиться к специалисту, который сделает все по высшему классу. Если вы не хоббит, мохнатые уши – дурной знак.
Дерматологические приключенияВ Следующей Трети с вами может произойти еще кое-что интересное. По всей коже появляются маленькие пятнышки. И они способны вас убить. Мы с Гарри вам не родители. Мы не будем напоминать вам про солнцезащитный крем и шляпу, когда вы собираетесь выйти погулять. Моя должность – рассказывать истории. Поэтому сейчас расскажу очередную.
Когда я жил в Скалистых горах, все вокруг знали, что атмосфера разрежена, солнце жестоко и нужно быть очень осторожным. Да-да, конечно. Но как же я ненавидел, когда меня чему-то учат! Поэтому я иногда мазался солнцезащитным кремом и даже пару раз был у дерматолога. Переехав в Нью-Йорк, со временем я нашел классного специалиста, которого (вернее, которую) вы, может быть, помните по первой главе. Это была дама, изящная, как бутон, и мудрая, как змея. Я пришел к ней, мы немного поболтали ни о чем, а потом она ловко закрыла мне лицо маской и оставила меня без половины носа. Так что теперь я не умру (от этого).
Это была действительно потрясающая женщина, однако в истории с моим носом радостного мало. Все произошло из-за моего старческого упрямства. Но теперь я всегда ношу шляпу. И мажусь солнцезащитной гадостью. И посещаю дерматолога раз в четыре месяца. Мне больше не хочется терять куски лица. Никакие. (Я еще не сказал вам, что на то, чтобы заделать получившуюся дыру, пошла часть моего же уха? Бр-р!)
С кремами разбирайтесь сами – хотя все же надо упомянуть, что сегодня это становится все важнее, – но я настоятельно призываю вас посетить дерматолога. Мы, старики, любим упираться в подобных вещах, но послушайте меня: рак кожи в большинстве случаев излечим, и нередко для этого требуется всего лишь короткий контакт с чем-то холодным. (Отрезание носа – это наказание для особо опасных нарушителей.) После пятидесяти пренебрегать регулярными осмотрами попросту неразумно.
Современная одежда и сопутствующие идеиЯ меньше всего на свете люблю разговоры об одежде, поскольку ничего в ней не понимаю. Хотя Гарри в этом отношении совсем безнадежен, но и мне особо нечем похвастаться. Тем не менее есть пара вещей, о которых имеет смысл поразмыслить. Постараюсь быть краток. Задумайтесь о возможностях современной одежды. Вероятно, вы считаете, что сейчас одеты современно, но с большой долей вероятности это не так. Возможно, ваши представления о том, как следует одеваться, застыли на уровне эпохи вашего восемнадцатилетия. Прошлой весной на пятидесятой, юбилейной встрече выпускников старшей школы, где я учился, меня поразил тот факт, что все присутствующие были похоже одеты. Спортивные пиджаки с мягкими плечами, синие оксфордские рубашки, мягкие брюки, обычно серого цвета. Мне казалось, мы выглядим замечательно. Хилари показалось, что мы были страшнее корейской войны.
Попробуйте для начала хотя бы теоретически представить, как вы могли бы оживить свой облик, добавив к нему что-нибудь для вас непривычное. Проявите хотя бы минимальную осведомленность о современных тенденциях. Пусть изменения не будут радикальными, однако они позволят вам почувствовать себя чуть свежее и смелее. Идите в тот магазин, где всегда одеваетесь. Облачитесь в черное. Купите какие-нибудь экстравагантные туфли. Лично я более-менее утвердился в решении не прокалывать уши. И брови. Просто мне это не подходит. Но возможно, когда-нибудь я сделаю какую-нибудь пластическую операцию. И пока я буду лежать на столе, они возьмут и проколют мне уши. И брови. Только, ради бога, не язык! Этого я не переживу.
Пожилые мужчины обычно перестают серьезно заботиться о своей внешности. В этом есть нечто привлекательное, но в то же время и нечто неприятное. Одно дело – легкая небрежность наряда, отсутствие чрезмерных изысков, но вот многочисленные пятна и остатки еды на одежде и расстегнутая ширинка – совсем другое. Пустить все это на самотек очень легко – человек быстро перестает замечать перхоть на воротнике, пятна на галстуке, полное отсутствие порядка на голове. До такого доходить не надо. Заботиться о внешности необходимо каждому, чтобы, выходя на улицу, не пугать прохожих.
Если вам повезет дожить до действительно преклонных лет, я гарантирую, что вы превратитесь в фанатика аккуратности и гардероба. Окружающих это, как правило, приводит в смущение. У нас с Хилари есть замечательный друг, старик под девяносто. Он – один из самых жизнерадостных и интересных людей среди наших знакомых. А еще он отличается тем, что невероятно трепетно относится к тому, что на нем надето. Он по-настоящему элегантен, и эта черта воспринимается в нем совершенно органично и неотъемлемо от его энергичности и обаяния. Сам же я новоанглийский консерватор, ничего не смыслящий в моде и стиле. А Гарри, конечно же, даже хуже, чем я. Боюсь, что с этим уже ничего не поделаешь. Но я по крайней мере буду стараться не усугублять ситуацию.
О старческом брюзжанииНемного неприятного: большинство людей в Следующей Трети жизни становятся заметно ворчливее и раздражительнее. К собственному ужасу, оказалось, что я особо подвержен этой неприятности.
Вероятно, вы уже знаете меня достаточно, чтобы заметить, что в целом я жизнерадостный человек. В суде я при необходимости мог высказываться довольно резко, но в обычной жизни я, как правило, весел. Вернее, так было всегда, но лет пять назад я вдруг поймал себя на том, что рявкаю на Хилари. Меня стало раздражать то, как она водит машину, как она указывает мне, куда поворачивать, как вечно тратит кучу времени на одевание, и вообще все. Потом это распространилось на пробки на дорогах. Сидя в машине, я ругался на других водителей, то и дело яростно жал на клаксон, а когда меня пытались обогнать, упирался и не давал этого сделать. Это стало слишком заметно. Это было ужасно. Это было нелепо.
И это приводило меня в смущение. Я так трудился, чтобы избежать наиболее явных примет старения, и вот я перехожу дорогу и показываю неприличный жест таксисту. В конце концов я стал недоумевать: неужели в мире внезапно стало так много возмутительного или это я схожу с ума? Конечно, более верно было второе; я как будто нацепил на грудь табличку с надписью «Старый брюзга!».
Ну и что же вам делать в этом случае? Вот мой совет: сопротивляйтесь, сдерживайте себя, как сдерживаете автомобиль, норовящий выйти из повиновения на скользкой дороге. Вспоминайте об этом каждый раз, когда вам вдруг захочется обрушить свой праведный гнев на ни в чем не повинного таксиста. Вспомните о том, что вопиющее беззаконие, которое вы горите желанием заклеймить, скорее всего, яйца выеденного не стоит. Даже если сейчас оно представляется вам самой возмутительной вещью, когда-либо виденной вами. Стоп. Остановитесь, потому что, скорее всего, вы только выставите дураком себя. Напишите письмо, но не отправляйте его. Сочините мысленно гневную тираду, но не произносите ее вслух. Не поддавайтесь эмоциям. Постоянно держа в голове этот мудрый лозунг, я стал вести себя лучше. Пусть хотя бы немного лучше. Если вы придумаете какой-нибудь действенный способ борьбы с этой проблемой, обязательно напишите нам. Не нужно превращаться в старого брюзгу, если есть возможность этого избежать. Это отвратительно. Хотя это и нормально.
Собачий хвостА еще случается такое: у определенного, хотя и не слишком большого, процента мужчин после пятидесяти или шестидесяти лет пенис в эрегированном состоянии внезапно начинает загибаться вверх, как хвост у чау-чау или лайки. Ну ладно, может, и не совсем, как хвост, однако все-таки весьма заметно. Только представьте себе – он служил вам верой и правдой пятьдесят лет, не отклоняясь от прямой, и вдруг откуда-то это нелепое стремление вверх. Вы пугаетесь, что это вы во всем виноваты, что он «погнулся» от каких-то ваших мерзких деяний. Что происходит? Да в общем-то, практически ничего. Так говорит Гарри. Просто так бывает с определенным процентом мужчин. А работать все продолжает нормально, пусть и в загнутом состоянии. Так что все в порядке, расслабьтесь.
Странные звукиОднажды, когда маме было восемьдесят, а мне сорок, мы ехали в машине, распевая песни, как это часто бывало. У мамы всю жизнь был хороший голос. Но в тот день он неожиданно изменил ей посередине песни, и ноты пошли вразброд, как у подростка с ломающимся голосом. Она расхохоталась. Когда-то она сама подшучивала над собственной матерью, когда у той начал меняться в старости голос. И вот теперь непонятное карканье раздается из ее же горла. Возрастные изменения голоса не обязательно проявляются только при пении; просто наступает момент, когда, поете вы или говорите, ваш голос становится типичным голосом старика.
Что делать? Главным образом – просто смеяться, как моя мама. Но если вы всю жизнь пели, то имеет смысл упражняться в пении почаще. Мне известно, что большинство мужчин моего возраста – не говоря уже о вашем – вообще никогда не поют, и это безобразие. Но те, кто поет (в том числе те, кто тайно от всех поет в душе и в автомобиле) оказываются в лучшем положении. Ситуация с голосом такова, что либо вы им пользуетесь, либо он пропадает. Лично я распеваю как безумный в душе и в кабине автомобиля. Пока помогает. Кажется.
ВодаДурацкий совет: пейте больше воды. Точно одна из самых скучных мыслей в этой книге, тем не менее не такая уж и глупая. Одно из приспособлений, летящее к чертям в Следующей Трети жизни, – механизм, сигнализирующий о том, что вы испытываете жажду. Вы перестаете хотеть пить, несмотря на то, что ваш организм отчаянно требует воды, только вот вы его не слышите. Из-за этого в пожилом возрасте нередки проблемы с обезвоживанием, возникающим как будто ни с того ни с сего. Так что об этом стоит задуматься, особенно если вы всерьез решили заняться физкультурой. Для вас обезвоживание может иметь самые тяжелые последствия. Может быть, вы об этом уже слышали, но лично я только от Гарри узнал тот удивительный, хотя и основополагающий факт, что в нашем организме содержится всего лишь пять литров крови. Я бы не сказал, что это жутко много, особенно учитывая все, что ей приходится выполнять. Доставлять питание. Удалять отходы. Переносить огромное количество сложнейших сигналов и химических агентов. Наполнять клетки полезными вибрациями. Вы просто обязаны обеспечить вашей крови свободный ток.
Обезвоживание препятствует этому току. Кровь густеет, становится вязкой и слизистой. В отдаленных регионах вашего тела, например, в почках, ситуация начинает портиться. Да и в столице тоже – я имею в виду мозг. Профессиональные атлеты на собственном опыте знают, насколько важен правильный водный режим для выступлений. Они внимательно следят за тем, чтобы не потреблять сразу много жидкости (это как в саду – капельный полив всегда лучше мощного потока) и одновременно потреблять ее достаточно, что гораздо труднее. Они заботятся о снабжении организма водой больше, чем обо всем остальном. Вы должны брать с них пример. Тем более если ваша система оповещения о жажде не в порядке.
Основное правило: выпивайте ежедневно по восемь стаканов воды (емкостью восемь унций, то есть шестьдесят четыре унции[11] всего). А на каждый час тренировок добавляйте по лишней кварте[12]. Вы можете решить, что это слишком много. Придется себя заставлять.
Как? Попробуйте такой метод. Утром, как только проснетесь, первым делом выпивайте стакан. Можете запить им свои витамины или еще что-нибудь. То же самое делайте на ночь, ложась в постель. Еще по стакану выпивайте с каждым приемом пищи, что очевидно. Итак, уже пять; осталось три.
Ладно, господа пьющие, вот вам особенно полезная подсказка. Время коктейля – самая коварная часть дня. То чувство голода, которое возникает у вас в эти часы, может на самом деле быть «замаскированным» сигналом жажды. Едва вас потянет к сырному соусу, выпивайте вместо этого стакан воды. Вы сами удивитесь, как часто ваш «голод» после этого будет исчезать. И еще один совет: выпивайте по стакану воды после каждого стакана вина или что вы там еще пьете. Вы теперь уже не можете позволять себе пить столько алкоголя, как раньше, вот вам и способ ограничить себя. Что, остался еще один стакан? Ну вы же взрослые люди. Придумайте что-нибудь.
Что-что?В какой-то момент вам начнет изменять и слух. И хуже всего бывает при большом стечении народа – на вечеринке, в ресторане и так далее. Это мучает вас и бесит окружающих. Но самая большая опасность – оказаться из-за своей глухоты в изоляции как раз тогда, когда вы изо всех сил стараетесь не выпасть из социума. Я пока до этого не дошел (хотя уже приближаюсь), но мне кажется, что разумнее всего поступает тот, кто опережает события и приобретает слуховой аппарат, не обращая внимания на его величину и неудобство (тем более что современные модели уже далеко не таковы) и на дурацкое суеверие, что человек, купивший слуховой аппарат, после этого обязательно должен оглохнуть. Мой отоларинголог советует подождать с покупкой до тех пор, пока я действительно не буду в этом нуждаться, но я не намерен ждать слишком долго. Мне хочется привыкнуть к аппарату и разобраться в нем, пока еще мои возможности относительно широки. И пока состояние неслышания того, что происходит вокруг, не начнет казаться приятным. Не позволяйте себе быть в изоляции!
Притормозите. Посмотрите по сторонам. Повторите еще разЕще не забыли мои утомительные истории про то, как я падал без всякой причины? Я понимаю, что вам это не грозит, потому что вы уже начали поднимать тяжести и качать мускулы, но все-таки забывать об этой проблеме не стоит. Точно так же, как и о том, что она может проявляться не только в частых падениях при ходьбе, но и в возникновении опасных ситуаций при поездке на автомобиле, велосипеде или лыжах. Пожилые люди чаще попадают в аварии. В том числе, как это ни ужасно, и я. Вот, к примеру. Я сдавал назад, чтобы развернуться на моем собственном, ровном и широком, дворе. Трудность минимальна. Я опытный водитель, и задний ход всегда удавался мне на редкость успешно. И вот я ни с того ни с сего въезжаю задом во вторую свою машину, которая стояла в стороне на открытом месте и которую я прекрасно видел. Ущерб – $3000. Хилари очень понравился мой разговор со страховой компанией: «Добрый день, это Крис Кроули, ваш клиент, бла-бла-бла… А скажите… м-м-м… моя страховка… она будет действовать в том случае, если я врезался на одной своей машине в другую?»
Вы уже знаете, что причина всего этого – нарушение проприорецепции. Это очень опасно. Вы замечаете это у других, но может быть, не заметите вовремя у себя, так как сама эта идея кажется такой абсурдной! Так оно и есть. И тем не менее это происходит. Понаблюдайте за собой повнимательнее, и если начнете замечать, что время от времени падаете или совершаете мелкие ошибки за рулем, притормозите, ибо последствия могут быть крайне серьезными. Не пугайтесь, не смущайтесь, просто чуть-чуть притормозите. И оглядитесь по сторонам повнимательнее, чем обычно. Ставки слишком высоки, а грань ошибки стала для вас чуть ближе. Я предпочитаю никогда этого не говорить, однако сейчас скажу: «Ведите себя соответственно возрасту».
Этот совет касается лыж, лодок, верховой езды… продолжите сами. Ваше осознание положения в пространстве и система контроля за собственным телом потихоньку «плывут». Я надеюсь, что вы боретесь с этим с помощью силовых тренировок и разнообразной активности, потому что это реально действует, однако это все же не повод думать, что вам теперь все нипочем.
Продолжение этих и других историй вы можете найти на нашем сайте www.youngernextyear.com; туда же пишите, если у вас есть чем с нами поделиться.
Глава 13
Погоня за механическим зайцемПредмет этой главы – личная экономия – мог бы органично войти в «Кривую Дубину» наряду с прочими историями о странностях старения и выхода на пенсию; но мы решили, что он заслуживает отдельной главы. Гарри даже придумал на этот счет специальное правило. Можете считать это очищающей рот пастилкой перед главами о питании. Или волшебной таблеткой, предотвращающей половину трудностей и страданий пенсионного возраста. Не говорите, что вы еще слишком молоды, чтобы думать об этом. В данном вопросе «рано» быть не может.
Есть одна главная проблема, неизбежно бьющая по каждому, кто выходит на пенсию, и задуматься о ней нужно как можно раньше. Пенсия означает уменьшение дохода. Это не так ужасно, как может показаться, но кое-что все же необходимо предпринять, иначе это действительно может сразить вас наповал. И все наши разговоры о том, как сохранять активность и быть функционально молодым, ничего не изменят. Потому что вас доконает тревога. Поэтому «Четвертое правило Гарри» звучит так: тратьте меньше, чем получаете. Кажется очевидным до идиотизма, однако множество людей с совершенно разными доходами сплошь и рядом попадают в тяжелую ситуацию исключительно из-за того, что пренебрегают этим правилом, особенно на пенсии.
Многие в такой ситуации совершенно теряются. Они начинают жить в иллюзорном мире, думая, что все как-нибудь само образуется. Не образуется. Положение дел можете поправить только вы, иначе оно само «поправит» и вас, и вашу жену, и вашу собачку Тото. Всем вам придется несладко, если вы не найдете в себе сил взглянуть правде в глаза и хоть немного распланировать свое дальнейшее существование. Без этого, когда туман рассеется, вы, скорее всего, обнаружите свой корабль плотно севшим на рифы. А в семьдесят лет вплавь добираться до земли не очень-то легко.
Любой план, пусть даже несовершенный, значительно облегчит вам жизнь. И все будет уж совсем несложно, если вам удастся преодолеть установку на то, что материальное благосостояние – самое важное в жизни. Вы можете прекрасно жить и с более скромным достатком, нужно только перестать гоняться за механическим зайцем материальных благ и общественного статуса, а также за вещами, которые вам на самом деле не нужны.
Мы никоим образом не претендуем на роль финансовых консультантов, но все-таки убедительно просим вас прямо сейчас сесть и реалистично оценить свой ежегодный доход после выхода на пенсию. Затем, если только ваши средства не защищены каким-то образом от инфляции, оценку нужно несколько снизить. Теперь предположите, что все неожиданно окажется хуже, чем вы думали, и скиньте еще процентов пять. Нелишне будет и попристальнее взглянуть на перспективные источники дохода, трезво оценить, насколько они устойчивы, и сделать соответствующие поправки. Итак, вот ваш годовой доход. Мало? Следующий шаг – подумать, что вы можете изменить в своем образе жизни и с чем можете расстаться без особого труда. Может быть, имеет смысл купить более скромный дом там, где жизнь подешевле. Не нужно жалеть об излишествах, которые станут вам недоступны: даже в маленьком доме, не всегда имея возможность удовлетворить свои прихоти, вы можете быть по-настоящему счастливы, особенно если сравните ваше положение с судьбой тех, кто вовремя не провел соответствующий анализ и не предпринял соответствующих мер.
Если вы до конца честны сами с собой, вам, вероятно, предстоит осознать, что после выхода на пенсию вы будете располагать средствами, составляющими лишь небольшую долю вашего максимального дохода. Может быть, две трети или половину от него, а то и четверть, как случилось со мной. Такой резкий перепад может быть болезненным.
Как водится, по этому поводу есть две новости: хорошая и плохая. Вначале хорошая: если вы живете не за чертой бедности, ваше личное счастье никак не зависит от ваших доходов. Тщательно проведенные исследования доказывают, что это так. Только подумайте: вы всю жизнь гнались за б'oльшим заработком, а теперь оказывается, что наличие в жизни счастья не имеет к этому никакого отношения. Отчего так? Я не знаю; знаю только, что это действительно так.
А плохая новость? Принять решение ограничить свои запросы очень, очень трудно. Мы ставим знак равенства между человеком и его состоянием. Мы – это то, чем мы владеем, на чем мы ездим, что мы едим и носим. У нас выработалась наркотическая зависимость от материальных ценностей и общественного статуса. И как все наркоманы, мы на все сто уверены, что без этого нам никак не обойтись. Мы думаем, что не проживем без денег, статуса, власти. Нас приучили гоняться за механическим зайцем, как борзых собак на ринге, и мы не в силах преодолеть в себе эту привычку. Мы ведь столько вложили в то, что теперь имеем. В лишние комнаты в доме. В мощность автомобильного двигателя. В размеры и расположение офиса. Представление о тождественности человека и его доходов навязывается нам обществом. Мы перестаем думать о чем-то, кроме зарабатывания денег. Мы видим механического зайца и бросаемся за ним, задрав хвосты и громко лая. Мы не можем не побежать. И не потому, что это дает нам средства к существованию, а просто потому, что таковы правила игры.
Перестать гоняться за механическими зайцами легко. Гораздо труднее перестать хотеть гоняться за механическими зайцами. Вам приходится постоянно напоминать себе, что игра окончена. И теперь абсолютно не имеет значения, что это была за игра и хорошо ли у вас получалось в нее играть – она кончилась. Пришло время покинуть поле. Время пересмотреть приоритеты. Постарайтесь сделать это как можно раньше. Это как отказ от курения: со временем вы излечитесь от пагубной привычки. Но это не происходит моментально, поэтому чем раньше вы возьметесь за дело, тем лучше. Главное – взяться, потом будет легче. Из игры необходимо выйти, от нее необходимо отвыкнуть, иначе она вас прикончит; это настолько же верно, как то, что Господь создал бокалы для коньяка. Среди тех, кто в старости оказывается в наиболее скверном положении, немало очень способных и в прошлом очень успешных людей. Их беда в том, что они отказывались признать эту простую истину до тех пор, пока не стало слишком поздно. Сила привычки у них настолько велика, что им легче спиться, пытаясь утопить в алкоголе возникшие проблемы, чем примириться с необходимостью жить в маленьком доме и ездить на старом автомобиле.
Весьма возможно, что вы вообще не собираетесь уходить на покой. Есть люди, не прекращающие трудиться до конца жизни. Такой вариант тоже требует планирования. Вы должны понять, что вы будете способны делать, где будете этим заниматься, и так далее. Есть ли у вас необходимые связи? Не требуется ли вам повышение квалификации? Словом, вы должны учесть все нюансы. Это, конечно, тоже надо сделать как можно раньше и не теряя связи с реальностью. Для многих оптимальной комбинацией оказывается работа на пенсии и более скромный образ жизни. И такая перспектива отнюдь не плоха, так как для многих абсолютная бездеятельность невыносима. Главное – спланируйте все вовремя. Займитесь этим прямо сейчас.
Отказ от привычного уровня тяжел не потому, что приходится ограничивать свои запросы. Корни этой проблемы лежат гораздо глубже и связаны с извечным законом конкуренции за место в стае, которому вы подчинялись последние сорок лет. Об этом мы еще поговорим серьезно в финальных главах и затронем ряд очень серьезных и непростых вопросов. Но пока, вкратце, дело обстоит так. Практически с детства человек начинает задумываться о своем статусе в какой-либо группе и беспокоиться о его повышении, причем к этому его подталкивает само общество. Студенческая компания, коллеги, соседи, соратники по спортклубу – все они оказываются для вас конкурентами, которых нужно превзойти. Но наступает момент, когда абсолютно необходимо понять, что игра окончена, не важно, достигли вы в ней каких-то успехов или нет. Живите по средствам и перестаньте оглядываться на ваших бывших конкурентов. Им все равно уже нет до вас дела, они полностью поглощены своими крысиными (или заячьими) бегами. А вы теперь может наконец жить в свое удовольствие и по своим собственным правилам. И найти себе новую стаю.
Если вы никак не можете самостоятельно решить возникающие проблемы, обратитесь к финансовому консультанту. На это стоит потратить некоторую сумму. (Выбирайте независимого консультанта, а не такого, кто зарабатывает на жизнь, принуждая вас покупать тот или иной финансовый продукт.) Или же обратитесь к литературным источникам. Лично мне понравилась и помогла книга под названием «Ваш сосед – миллионер» (The Millionaire Next Door). (Оказывается, по-настоящему богатыми становятся те люди, для которых жизнь на широкую ногу не является обязательной приметой успеха. Они гребут под себя и отказываются расставаться с заработанным и постепенно богатеют и богатеют.) Есть и много других хороших литературных источников.
Мы же с Гарри можем лишь напомнить вам некоторые обывательские истины, которые приобретают особый смысл в Следующей Трети. Вот, например, Истина Диккенса: доход в сто долларов и расходы в 99 – это успех. Доход в 100 долларов и расходы в 101 – это горе. Правда, Диккенс выражал все в фунтах стерлингов, но истина остается истиной в любой валюте. Другое правило: счастье за деньги не купишь, а если вы будете тратить больше, чем имеете, вы обязательно плохо кончите. Ваши кредиторы за этим проследят.
Любой финансовый консультант обязательно скажет вам то, что вы уже слышали от нас: в первую очередь необходимо определить, сколько гарантированных средств будет в вашем распоряжении ежегодно в последующие тридцать лет. (Вы же рассчитываете жить еще очень долго, не так ли?) Расчеты должны быть абсолютно трезвыми и реальными. После этого внимательно рассмотрите, что вы имеете и чего вы хотите. А потом беритесь за топор.
У вас создалось впечатление, что вас ждет мучительное будущее? Пожалуйста, не забывайте: в отличие от всех прочих советов, данных вам в этой книге, здесь речь идет не о том, чтобы причинять боль себе любимому, а всего лишь о том, что вы будете есть и какие у вас будут обои. Так что расслабьтесь. Все не так страшно. Главное, быть разумным человеком и тратить меньше, чем получаете. А лучше – намного меньше. Не пускайте эти проблемы в ваши двери. Не так много есть вещей, для которых вы действительно «слишком стары», но для подобных глупостей – уж точно.
И еще одно соображение в заключение: поговорите со своей супругой и объективно оцените, кто из вас обладает лучшими бухгалтерскими задатками и может взять на себя контроль за семейным бюджетом. Или занимайтесь этим вместе. Составьте план. Разложите все по полочкам. И относитесь к этому максимально серьезно. В нашем возрасте вредно волноваться. Даже очень.
Глава 14
Оставьте в покое лишний вес!Мы с Гарри в курсе, что человека, который напишет очередной бестселлер на тему диет, где будет заявлено, что его метод реально работает и поможет вам похудеть на пятьдесят фунтов за две недели и сохранить фигуру до конца жизни, ждет чек на 88 миллиардов долларов. Потому что в Америке есть 200 миллионов полных людей, которые жаждут в это поверить. Ну ладно-ладно, мы пошутили. И вообще не собираемся отбирать у кого-то хлеб. Самое печальное, что диеты не работают. Девяносто пять процентов из них абсолютно бесполезны, поэтому ставить целью похудение изначально порочная идея. Практически стопроцентная неудача может только повредить вашему настрою на поддержание формы, а если ваш вес будет то снижаться, то снова расти, то в конечном итоге он, скорее всего, станет больше, чем был изначально. Так что не садитесь на диету. Это основная мысль. Мы советуем не забивать себе этим голову. Лучше занимайтесь физкультурой шесть дней в неделю и следуйте «Пятому правилу Гарри»: перестаньте есть всякую гадость.
Теперь мелкий шрифт. Наступит ли когда-нибудь, пусть в отдаленном будущем, такой момент, когда вы благодаря такому режиму все-таки потеряете фунт-другой? Просто так? Без всяких диет? Ну да, это возможно. Вы можете потерять целых сорок фунтов, как это случилось со мной. Говоря откровенно, вероятность этого весьма велика. Если у вас получится, пошлите нам чек на 88 миллиардов, когда найдете свободную минутку. Но только не прямо сейчас. Сейчас мы его не примем. А вы сейчас должны заняться приведением себя в приличную форму. Еще раз перечитайте начальные главы и начинайте заниматься! Потому что физкультура действительно способна вам помочь, даже если вы жирный, как морж. Это обязательный первый шаг, элемент волшебства, как я уже говорил в самом начале, который меняет все. Так что сосредоточьтесь на нем, перестаньте есть всякую гадость и не думайте о похудении.
«Пятое правило Гарри» может показаться вам несколько неконкретным, но на самом деле вы интуитивно чувствуете больше, чем осознаете рассудком. Я очень вас прошу прямо сейчас сесть и составить список всего того мусора, который вы употребляете в пищу, при этом точно зная, что это есть вообще нельзя. Гарантирую, что вы окажетесь правы процентов на 85, не читая глав о питании. (Вот вам подсказка для начала: картошка фри, почти весь фастфуд, готовые закуски с названиями, оканчивающимися на букву «О».)
Физкультура в сочетании с правильным питанием – это не диета, и следовательно, вы не будете разочарованы. Даже если вы совсем не похудеете, вы все равно будете чувствовать себя гораздо лучше и функционально помолодеете. А если похудеете – считайте это бонусом.
Бог обманщикДиета – ложное божество последних тридцати лет. На протяжении всего этого времени вся страна тратит огромные деньги на разнообразные диеты. Сумма исчисляется многими миллиардами долларов. Этих денег хватило бы на то, чтобы послать всю молодежь Техаса и Массачусетса в юридические колледжи, и еще осталось бы на финансирование общественного движения против всех производителей фастфуда. И что же мы получаем за эти деньги? Средний американец потяжелел на сорок фунтов, кучка прохвостов разбогатела, а все остальные потолстели. Какое-то неправильное вложение народных денег, вам не кажется? И времени, кстати. Нелепая, дурацкая потеря. Так, может, пора с этим бороться?
Как и следует ожидать от религии ложного божества, многочисленные «библии» диетологической церкви не слишком достоверны и последовательны. Самые богатые жрецы Истинной Диетологической веры никак не могут договориться о своих священных текстах. Я сейчас говорю не только о нелепой, продолжающейся уже долгие годы войне партий Притикина – Орниша («поменьше жиров, поменьше развлечений») и Эткинса («побольше жиров, побольше развлечений»… по крайней мере до недавнего времени; когда бедный доктор Эткинс скончался, а его финансово заинтересованные последователи начали понемногу отходить от концепции «ешьте отбивные до отвала»). Речь идет о центральных, определяющих национальную политику в этой области структурах, таких как Американская ассоциация изучения сердечных заболеваний или министерство сельского хозяйства.
Помните «Пирамиду здоровья» этого самого министерства? И волшебное «насыщение углеводами»? Особенно в начале девяностых на столе царили макароны, а рис и картофель ненамного от них отставали. В 1992-м, когда многие из нас нуждались в профессиональном руководстве к действию, министерство придумало новую «Пирамиду рекомендаций по питанию», которая изображена на рисунке далее.
Знакомая картинка? Ну конечно. Ее до сих пор печатают на коробках с печеньем. Ням-ням. Производители печенья очень любят эту пирамиду. Кондитеры тоже. И изготовители картошки фри.
Проблема в том, что практически все остальные сегодня убеждены в том, что в ней почти все неверно. Меньше чем через девять лет после появления этой пирамиды доктор Уолтер Уиллетт, заведующий кафедрой питания Гарвардской школы общественного здоровья, опубликовал в труде «Ешьте, пейте и будьте здоровы: справочник здорового питания Гарвардской медицинской школы» (Eat, Drink and be Healthy: The Harvard Medical School Guide to Healthy Eating) новую пирамиду, которая выглядела вот так:
Ничего себе! Присмотритесь-ка получше. Не может быть, чтобы обе эти постройки были правильны. И на сегодняшний день похоже, что министерство сельского хозяйства все-таки ошибалось. Подумать только, как радикально все изменилось за какие-то девять лет! Возьмем, к примеру, углеводы. Белый хлеб, белый рис и макароны переместились из группы продуктов, которые нужно есть чаще всего, в группу продуктов, которых лучше избегать. Странно как-то. Ведь за всем этим вроде как должно наблюдать какое-нибудь научное сообщество. Или нет? А жиры? В старой пирамиде министерства сельского хозяйства все жиры находились практически под запретом. А теперь полезные жиры (оливковое и прочие подобные масла) вошли в перечень лучших продуктов, которые обязательно нужно потреблять каждому.
Отсюда неизбежный вопрос: вообще хоть кто-нибудь знает, о чем говорит? И да, и нет. «Нет», потому что большинство диет абсолютно не одобрено ни учеными, ни медиками. Не потому, что их авторы – тупицы или обманщики (хотя некоторые из них точно), и не потому, что их продвижением занимаются тайные организации фермеров, рестораторов, продажных журналистов и политиканов (хотя такое имеет место). Но главным образом потому, как замечает Гарри, что сегодня мы просто не имеем достаточного количества научных данных о различных продуктах питания и их влиянии на человеческий организм.
Подлинная трудность заключается в том, что каждый кусочек потребляемой вами пищи представляет собой сложнейший комплекс тысяч и тысяч веществ, которые могут взаимодействовать с разными органами миллионами разных путей. Пока еще никто не углублялся в биологию и химию этих взаимодействий настолько, чтобы понять, что реально происходит. Никто даже не знает, возможно ли это хотя бы теоретически. Поэтому и нет ничего удивительного в том, что способы тестирования различных продуктов на их полезность еще никем не разработаны.
Гарри предлагает интересный взгляд на эту проблему. Он говорит о том, как президент Кеннеди в 1961 году принял решение в течение ближайшего десятилетия послать человека на Луну, не останавливаясь ни перед какими затратами. И ему это удалось. Но, говорит Гарри, если бы такое задумал Авраам Линкольн и потратил бы такие же средства, у него бы ничего не вышло. Точно так же, как у Теодора или Франклина Рузвельтов. До Луны невозможно добраться на паровых двигателях; в прошлом для такого проекта просто не было научной базы. Если какой-нибудь президент сегодня задумает решить проблему общенационального ожирения любыми средствами, это будет весьма проблематично. Какие бы деньги ни были в это вложены, результат получить не удастся, потому что не существует еще научного фундамента для возможных разработок.
Но это не означает, что мы должны при этом сидеть и объедаться пиццей и жареным картофелем еще лет двести, пока ученые что-нибудь не придумают. Есть, к примеру, достоверные популяционные исследования, свидетельствующие о том, что исторически сложившийся рацион жителей островов Окинава можно назвать здоровым. Именно на Окинаве была наиболее высокая средняя продолжительность жизни, пока там не распространилась западная схема питания. Лично меня греет то, что средиземноморская кухня также считается достаточно полезной. Для меня она как-то ближе. Много вкусных овощей, оливковое масло, немного мяса и вдосталь красных вин… Я за!
Вам может показаться, что такая оценка чересчур обобщенна, что несколько некорректно утверждать, что целый архипелаг или вся южная Европа ест «хорошую» пищу.
Дабы не вводить в заблуждение заинтересованных лиц, следует признать, что более узкие, более научные популяционные исследования крайне трудно осуществлять. В идеале они должны охватывать большие группы населения и продолжаться (ох!) не меньше десяти лет со сбором данных о конкретных продуктах. Например, о брокколи. Ну и где взять такого человека, который будет десять лет питаться брокколи и вести записи об этом? А кто согласится быть добровольцем для контрольной группы, которая будет есть свою брокколи с крысиным ядом? Так что это дело долгое. И тем не менее того, что нам уже точно известно, достаточно для формулировки ряда правил.
Нет, Вирджиния, калории имеют значениеВопреки когда-то популярной книге, калории имеют значение. В конечном итоге они – единственное, что имеет значение. С полной уверенностью можно сказать, что толстым становится тот, кто потребляет больше калорий, чем расходует. Тоже мне, новость. И если рассуждать исключительно об ожирении – а не об инфаркте, раке и прочем – не имеет большого значения, каков источник этих калорий. С точки зрения лишнего веса 100 калорий из шпината ничем не лучше 100 калорий из жареной картошки. Помните старинную шутку что тяжелее, тонна перьев или тонна свинца? То же самое и здесь: калории – всегда калории.
Ну ладно, допустим, все-таки не совсем то же самое. Есть такие продукты, на переваривание которых тратится изрядное количество энергии. Например, всяческие аппетитные растительные волокна. И отруби. (По вкусу понятно, не так ли?) Если вы в состоянии, имеет смысл есть их побольше, так как они насыщают вас надолго, пока продолжается их усвоение пищеварительной системой. К тому же в них есть и кое-какие полезные вещества.
Вы должны разобраться, каков идеальный для вас уровень потребления калорий. Как это ни печально, но ваш основной метаболизм, та скорость, с которой ваш организм сжигает калории автоматически, без дополнительных нагрузок, с возрастом стабильно снижается. Отсюда – и от сидячего образа жизни, который ведут пожилые люди в нашем обществе, – все беды, постепенно настигающие вас после сорока. Чтобы похудеть, нормальному американцу в возрасте от 50 до 70 лет требуется снизить дневное потребление примерно до 1500 килокалорий. Уровень до 2000 килокалорий достаточен для поддержания стабильной массы тела. Разберитесь, сколько калорий потребляете в день вы. Найдите какую-нибудь книжку и выясните энергетическую ценность тех продуктов, которые вы наиболее часто едите. Это легче, чем может показаться, потому что все мы едим относительно ограниченный набор блюд. О фруктах, овощах и рыбе не стоит и беспокоиться, поскольку они так малокалорийны, что это можно не считать. Учитывайте только алкогольные напитки, углеводы, мясо и сахар. Точность здесь не важна, просто подсчитайте ориентировочное значение. Ведь именно от того, сколько вы потребляете калорий, зависит ваш вес и все связанные с ним триумфы и поражения. Сколько потребляете… и сколько тратите.
А дальше перед вами открывается очень нужная, но и очень мрачная перспектива: контроль за рационом. Наши соотечественники просто помешаны на размере порций. Предприятия общественного питания изо всех сил продвигают всяческие «двойные» варианты блюд и шведские столы, где можно есть, сколько влезет, так как расходы на это не слишком велики. Зато это может очень дорого стоить вам. Не надо вылизывать тарелку. Не надо есть по-свински и называть это здоровым аппетитом.
Приступы голодаГарри еще расскажет вам подробно о другом важном моменте, связанном с питанием. Речь идет о том, что ряд продуктов – особенно богатых углеводами и прочими сахарами – вскоре после потребления вызывает возобновление чувства голода. Вы быстрее почувствуете себя голодным после тарелки картофеля фри, чем после миски шпината. Так как этим приступам голода противиться очень сложно, лучше серьезно ограничить (не исключая совсем) потребление этих продуктов. Лично я, когда дело доходит до углеводов, даже не дожидаюсь очередного приступа голода. Я готов есть их до упора. Могу съесть целую французскую булку с маслом, пока не принесут меню. Или целое ведро попкорна. Целую кастрюлю макарон. Жаль, но у меня никогда не возникает желания так же набрасываться на шпинат или треску.
Но даже если ваша сила воли покрепче моей, вы должны максимально ограничить потребление белого хлеба, шлифованного риса, макарон, картошки и сладостей. Эти продукты стоят на самой макушке новой пирамиды с полным на то основанием. Так уж получилось, что жареная картошка, которую я нежно обожаю, заслуживает своего личного круга ада. Она вполне может выполнять роль флагштока на вершине пирамиды. По сути картошка – это углеводы. Но при приготовлении на насыщенных жирах они превращаются в гораздо большее зло. Это поистине пища для Сатаны, хотя на вкус она божественна.
От этого я хочу перейти к тем продуктам, которые настолько вредны, что их следует полностью исключить из рациона. Этот список может быть разным для разных людей. Мой личный диетологический гуру Стивен Галло дал замечательный совет, что делать с пищей, о вреде которой мы знаем, но которую все равно любим: отказаться от нее полностью. Больше всего он любил цитировать мне Джона Драйбреда: «Для того, кто склонен к излишествам, абстиненция легче, чем умеренность». Это лучший диетологический совет, который я знаю. Как вы можете догадаться, в моем случае это значит – никакой жареной картошки. Может быть, и в вашем тоже. А совсем не есть хлеб гораздо проще, чем есть его понемногу. У меня, конечно, случаются срывы, но относительно редко. И я знаю достаточно, чтобы чувствовать себя виноватым!
Откажитесь от фастфудаДиетология – плохо развитая наука, и мы еще мало что понимаем, однако кое-что ясно даже нам: яркая реклама фастфуда способна завести в очень мрачные места. Мне не хочется до конца жизни мотаться по судам, так что давайте просто взглянем на новую пирамиду питания, а затем – на меню «Макдоналдса», и пусть факты говорят сами за себя. («Макдоналдс» не обязателен, подойдет «Бургер Кинг» и любой другой из множества.) Прежде чем этим заняться, вспомните, что калории имеют значение. Красное мясо, белый хлеб, картофель, сахар и насыщенные жиры вредны. Так значит, «Макдоналдс»… И что мы имеем за светящейся вывеской?
Мы с Хилари недавно специально зашли в «Макдоналдс» по соседству, чтобы посмотреть, что там предлагают. Напротив него находится школа, для учеников которой он служит местом встреч и постоянной кормушкой. Как водится, хорошая и плохая новости. Хорошая красуется у всех на виду в центральной витрине: «“Макдоналдс” – выбор для жизни». Нам радостно предлагают ланчи и обеды, содержащие меньше 400 килокалорий, и завтраки – меньше 300. Ура «Макдоналдсу» – или его юристам. Оказывается, тут настоящий заповедник ответственного отношения к питанию и заботы о подрастающем поколении, которое здесь практически живет. Надо же, какой поворот!
Но давайте зайдем внутрь. А там другие замечательные новости: в меню еще фигурируют большие порции картошки фри и колы, но места для ценников пусты. Потому что больше здесь это не продается. Нет, они не будут предлагать вам суперколу (410 килокалорий) или суперкартошку (610 килокалорий). Теперь они не такие. Не совсем такие. Оказывается, большие порции картошки и колы все-таки существуют, но они чуть-чуть уменьшились (на 10 и 25 % соответственно). Что ж, посмотрим, что еще здесь творится.
О, вот сегодняшнее предложение дня. «Бигмак» (за которым все сюда и приходят), средняя порция картошки и средний стакан колы всего за 5,39 доллара. И «бесплатные аудиозаписи от Sony Connect». Поистине горячее предложение. И что интересно, нигде не написано, сколько калорий в таком наборе. Чтобы это узнать, надо зайти за угол, где висит огромный стенд с очень мелким текстом.
Я его прочитал. «Особое предложение» тянет на 1430 килокалорий. Надо же, это в три с лишним раза больше, чем заявлено в рекламе на фасаде! Они что, забыли нас предупредить? Знаете такое выражение: «заманить и бросить»? Нет? Не важно, главное, что 1430 килокалорий почти достаточно на целый день взрослому мужчине. И практически все эти калории – яд для вас. В «Бигмаке» 600 килокалорий, из которых 300 приходится на долю жиров. В картошке – 520, из них жира – 230; в кока-коле – 310 (и это чистый сахар и кукурузный сироп). Вот истинный «выбор для жизни», предлагаемый «Макдоналдсом». Мои выводы таковы. Хорошим новостям место на рекламных плакатах, а все плохое попадает прямо в желудки бедных детишек (и взрослых, которые ведут себя так, словно ни о чем не подозревают). Каким может быть самое скромное мое предложение? Откажитесь от фастфуда! Даже не приближайтесь к подобным заведениям! Действительно, в некоторых из них положение вещей постепенно исправляется, но в целом они остаются вместилищем зла. Вы не станете заходить в подозрительный дом, чтобы просто поболтать, и не станете заходить в ресторан фастфуда, чтобы поесть салата! Не нужно себя обманывать.
И последнее, что я хочу сказать о традиционном фастфуде. Подумайте, как все эти заведения похожи на те жуткие животноводческие комплексы, где выращивают то, что мы потом едим. Представьте себе огромные свинарники где-нибудь в Северной Каролине, где содержатся миллионы несчастных хрюшек, от рождения до смерти не покидающих отвратительных узких закутков, где им не остается ничего, кроме как есть, есть и жиреть. Так называемые «фермы», отравляющие грунтовые воды на много миль вокруг. Ну конечно, я сгущаю краски, но для меня заведения фастфуда – все равно что животноводческие комплексы для людей. Мы идем туда, следуя примеру миллионов других, бездумно, как свиньи на бойню, и тупо нажираемся, как будто это наша работа – становиться толще. Совсем как несчастные хрюшки в Северной Каролине. Мы сами обеспечиваем заоблачные доходы владельцам этих заведений, несмотря на то, что они же нас и губят. Ладно, пошлите их к черту. Просто не ходите туда. И ради бога, не разрешайте этим людям обслуживать школы! Не учите собственных драгоценных чад питаться отбросами.
Пирамида и этикеткиОсновные правила вам теперь известны. Остается подумать, как вы будете их выполнять. Ну, во-первых, вам время от времени придется настойчиво повторять себе, что вы больше не едите всякую гадость: в магазине, делая продуктовые закупки; дома, решая, что приготовить; за столом, выбирая, чем и в каком количестве себя насытить. В каждый такой момент на секунду задумайтесь, что для вас полезно, а что – яд, и поступайте, как взрослый разумный человек.
Далее, у вас есть три варианта поведения в отношении ресторанов. Вы можете вообще не посещать заведения, специализирующиеся на категорически неправильной пище. А если пришли куда-то пообедать или перекусить, выбирайте в меню только то, что вам полезно (и сразу же попросите официанта унести хлеб). И наконец, если уж у вас на тарелке почему-либо оказалась какая-нибудь гадость, просто ее не ешьте. Вот вам три формы протеста. Обдумайте их.
Помимо этого, вы можете почерпнуть массу полезного из этикеток на продуктах. Одному богу известно, как получилось, что в нашем обществе воинствующего капитализма и наплевательского отношения к обычному потребителю закон требует маркировать товары этикетками с потребительской информацией, но, к счастью, это так. Шрифт, конечно мелковат, зато сведений – море. Приучите себя читать, что написано на этикетках. Приучите себя есть поменьше того, в чем содержатся насыщенные жиры, а если продукт содержит трансжирные кислоты, лучше его вообще не употреблять (на этикетке с составом продукта в этом случае будут указаны какие-нибудь «частично гидрогенированные жиры»). Высококалорийной пищи тоже лучше избегать, так же, как и богатой углеводами. Все очень просто. Постепенно вам даже понравится рассматривать этикетки. Нередко вы будете сталкиваться с приятными неожиданностями, узнавая, что некоторые действительно вкусные вещи содержат минимум калорий. А еще больше вам предстоит поразиться тому, сколько, оказывается, калорий и углеводов нагружают в свои продуктовые тележки ваши старые и верные друзья. Я периодически беру с полки в магазине упаковку макарон, чтобы посмотреть, неужели в этом симпатичном маленьком пакетике до сих пор содержится что-то типа тысячи килокалорий? А ведь раньше я спокойно опустошал эти пакетики и считал, что хорошо к себе отношусь. Оказывается, все совсем не так. Читайте этикетки!
Короче говоря, внимательно изучите ассортимент товаров в продуктовом магазине и выбирайте из него то, что изготовлено из полезного сырья и не перегружено калориями. Чтобы найти нечто, отвечающее этим условиям, вам придется перелопатить горы пищевого мусора, но делать это необходимо. Особое внимание нужно также обращать на размер порции, для которого указана калорийность. Многие захотят вас обдурить. Например, вы можете обнаружить вполне приемлемые цифры на банке супа, но если разобраться, то выяснится, что в этой маленькой баночке якобы содержится семнадцать порций! Ведутся разговоры о том, что необходимо бороться с подобным завуалированным враньем производителей. Но пока ситуация не поменялась, будьте бдительны!
Рыбу есть можно!Я уверен, что наши читатели – солидные люди, не слишком склонные менять что-то в своей жизни. Я прав? Если да, то можем ли мы надеяться, что вас реально убедить кардинально изменить ваше питание? Вы можете думать, что в таком возрасте пытаться изменить вкусы, формировавшиеся десятилетиями, просто бессмысленно. Однако могу сказать, что, оказывается, возможны совершенно удивительные вещи! Когда я впервые осознал проблему, я уже целых шестьдесят лет питался мусором – с удовольствием, аппетитом и убежденностью. Большую часть жизни мне удавалось выходить сухим из воды. Но где-то после пятидесяти удача мне изменила, и мой вес увеличился со 155 до 207 фунтов. Мне это не понравилось. Постепенно я вернулся к 170, чему был искренне рад. Сегодня я вешу что-то около 180 фунтов, и это приемлемо. Но в процессе всей этой борьбы я кое-чему научился. Самый поразительный пример: я всегда ненавидел рыбу. По-настоящему ненавидел. Ел ее не больше двух раз в год, против собственной воли. Конечно, мне не переставали говорить, что это замечательный продукт, который очень важен для похудения и контроля за весом. С неохотой, граничащей с отвращением, я снова и снова пытался себя заставить. Детали можно опустить, но сейчас я ем рыбу пять раз в неделю. Ем с удовольствием, по собственному желанию. А те хрустящие ржаные печенья, сделанные из чего-то, больше всего напоминающего картон и хворост, и ужасные на вкус? Теперь я ем их горстями, как арахис. Они мне нравятся. А печенье популярных марок, которое так часто служили мне утешением в юности и в среднем возрасте, я больше в рот не беру. А кстати, могу рассказать прекрасную историю про этикетки. Недавно появилась новая версия Wheat Twins, на коробке которой красуется сногсшибательное сообщение: «Новое, с пониженным содержанием жиров!» Приглядимся к этикетке. В старых, вредных Wheat Twins было 150 килокалорий на порцию. В новых – 130. Действительно, сногсшибательное новшество!
Как сбросить сорок фунтовСдается мне, сейчас самое время слегка сместить акцент. Возможно, идея сбросить сорок фунтов (или сколько там вам нужно, чтобы вернуться к нормальному весу) не так уж плоха. Сбросить без спешки, без диет. Ситуация имеет тенденцию к самопроизвольному исправлению, потому что, если вы начнете всерьез заниматься физкультурой, вы начнете иначе на себя смотреть, и лишний вес станет казаться вам действительно лишним. Не исключено, что он и сейчас вас несколько смущает, но я имею в виду нечто другое. Когда вы восстановите форму и привыкнете к регулярным тренировкам, лишний вес покажется вам, скажем так, не сочетающимся с вашим новым образом жизни и восприятием себя самого. Я не знаю, с чем именно это связано, это просто данность. А затем, постепенно или разом, ваш вес начнет падать. Вы действительно можете сбросить сорок фунтов. Без всяких безумств и без всяких диет. Как-то так.
Недавно мне рассказали замечательную историю про отца моего друга. Он вышел на пенсию в шестьдесят пять лет и переехал жить в Ки-Уэст. Во время Второй мировой войны он служил в военно-морских силах, во Флориде у него осталось несколько старых друзей, он любил гольф и все такое. В момент выхода на пенсию он весил 210 фунтов[13], курил и каждый день в одиночку выпивал бутылку красного вина. Но очень скоро его старые приятели начали умирать один за другим, и он решил, что хочет пожить подольше. Он начал заниматься плаванием, ходить в спортклуб и поднимать тяжести под руководством личного тренера. Он по-настоящему втянулся в процесс и полюбил его. Без всякой диеты или специальных комплексов упражнений он начал уверенно терять лишние фунты. Спустя пару лет он весил 155 фунтов, как в студенческие годы. Он тренировался пять-шесть дней в неделю и постепенно увлекся тхэквондо. В восемьдесят два года он получил черный пояс первого уровня. В восемьдесят шесть – второго. Он умер поздней осенью, когда ему было девяносто один. Перед смертью он весил все те же 155 фунтов. Он до самого конца продолжал общаться со старыми флотскими товарищами. И все так же выпивал по бутылке красного вина каждый день (хотя это, на наш взгляд, все-таки лишнее). И жизнь его была прекрасна.
Мы не можем гарантировать вам точно такой же результат и настоятельно просим не делать стремление к нему навязчивой идеей, но тем не менее такое бывает. Я сам похудел почти на столько же, а я, как вам уже известно, обжора и эгоист. Признаюсь, что пытался даже сесть на диету, чего мы вам не рекомендуем делать, но реальное значение имели только упражнения и изменившееся самовосприятие.
Главное – верное самовосприятиеОчень важно адекватно воспринимать себя и иметь в голове правильный автопортрет. Это оказывается гораздо легче сделать, когда регулярно занимаешься физкультурой. Работая над собой, вы мысленно представляете себя молодым и стройным. И тогда совершенно естественным кажется просто избавиться от всего лишнего, не относящегося к этому образу… В частности, сбросить ненужный груз, который вы и так уже слишком долго за собой таскали.
Есть целые общества и целые страны, где традиционно ожирение воспринимается настолько неподходящим к образу человека, что практически никто там не страдает от него. И это обусловлено не иным генотипом и даже не иным питанием, а просто тем, что никому не приходит в голову об этом задуматься. Вспомните, много ли вы видели толстых японцев? Или, если уж на то пошло, французов? Эти страны еще не настигла эпидемия ожирения. Сделайте это понятие полностью запретным для себя. Нарисуйте мысленный автопортрет – с велосипедом, на горной тропе или в байдарке, – постаравшись добиться такой четкости, прочности и достоверности образа, чтобы мысли о том, что вы можете быть толстым, просто не приходили к вам в голову. Думаете, это какая-то мистика? Нечто недостижимое для обычных людей? Попробуйте. Когда вы, где-нибудь в следующем году, станете моложе, вы захотите и выглядеть соответственно. И это возможно.
Физкультура и фигураПохудеть непосредственно от занятий физкультурой суждено немногим из нас, потому что для сжигания значительного количества жира требуются гораздо более интенсивные упражнения. Профессиональные спортсмены сжигают ежедневно 4–6 тысяч килокалорий, но при этом они занимаются как маньяки, по 5–6 часов каждый день. Вам это не нужно. Ведя активную жизнь, вы будете тратить гораздо больше калорий, чем малоподвижный человек, но все же недостаточно для того, чтобы значительно понизить вес. Тем не менее, наращивая мышечную массу, вы серьезно поможете себе. При любом уровне активности мускулатура требует на свое поддержание гораздо больше энергии, чем жировая ткань. В ней гораздо больше митохондрий, требующих питания вне зависимости от того, что вы делаете. Поэтому, когда вы придете в форму, вы будете постоянно тратить больше энергии, даже во время отдыха.
Примерно 60 % потребляемых калорий тратится у человека в спокойном состоянии. У тех, кто занимается физкультурой и имеет большую мышечную массу, этот процент увеличивается. Гарри утверждает, что активные упражнения могут повысить ваш основной метаболизм на 50 %. Это очень много.
Другая сторона полезности занятий физкультурой, конечно, в том, что они всерьез помогают улучшить ваш внешний вид. Оглянитесь вокруг себя в спортзале. Вряд ли вы увидите много полных людей, хотя и весьма упитанный человек в состоянии следовать весьма напряженной программе тренировок. Я сам это делал. Но такое увидишь редко. Сравните обычный спортзал с классом йоги, и вы поймете, о чем я говорю. Может быть, конечно, в спортзал идут только худые, и все, кого вы видите кругом, были точно такими же в тот день, когда впервые пришли сюда? Сомневаюсь. Мне кажется, что большинство из них, точно так же, как я сам, как тот бывший моряк из Ки-Уэста и еще очень многие, с кем мне приходилось беседовать в спортзалах по всей стране, просто каким-то образом сбросили вес, когда привели себя в форму, когда закрепили в своем представлении свой новый образ. Я помню, как сидел на своем велотренажере первые месяцы занятий в группе. Как водится, в зале повсюду были зеркала, и я не мог оторвать взгляд от своего отражения. Я то и дело ловил себя на том, что как загипнотизированный таращусь на складки у себя на животе. Мне совершенно не улыбалось продолжать таскать на себе этот лишний вес теперь, когда я начал так активно заниматься.
И снова хочу напомнить о том, что наша цель – быть моложе и стройнее с каждым годом. Мы говорим о фундаментальном изменении образа жизни, но на то, чтобы результаты стали явно очевидны, требуется время. Не переживайте, ведь вы собираетесь жить еще очень долго. Так что усиленно занимайтесь и не теряйте интереса к жизни. А стройность придет сама собой.
Глава 15
Биология питания: стройнее с каждым годомИз тысяч научных исследований, проведенных за десятки лет, очевиден вывод: никогда не садитесь на диету. Единственный способ потерять вес – программа регулярных интенсивных занятий физкультурой плюс отказ от наиболее вредной пищи, навязываемой нам современной западной культурой питания, и снижение дневного потребления калорий. Хотел бы я быть неправым, но увы. Эта глава – не о диетах, а о питании. Итак, как вам уже сказал Крис, прекратите есть всякую гадость. Теперь объясню почему.
Возможно, вы уже догадались, что сейчас нам предстоит вновь вернуться к Дарвину и к тому, как реагирует ваш дарвинистский организм на факторы среды, в данном случае на пищу. Да, именно этот подход позволит вам понять, о чем мы говорим, призывая вас не переключаться в «режим бескормицы», неизбежно ведущий к ожирению. А также избегать «продуктового мусора», который приучает вас объедаться и вызывает воспалительные реакции в клетках.
Здесь самое важное – усвоить, что ваше дарвинистское тело не знает, что делать с излишками. Оно не знает, как вести себя в условиях постоянного потребления излишней пищи. Оно не создано для переизбытка и бездействия, поэтому реагирует на такую ситуацию извращенным образом. Она воспринимает ее как сигнал голода.
В условиях дикой природы каждая калория была на счету, поэтому у наших предков выработались очень специфические – и очень удачные – пути приспособления к предсказуемым колебаниям количества доступного корма. В соответствии с этими колебаниями изменялось и количество запасов жира в организме, и этот механизм продолжает функционировать у нас и по сей день. Все животные в природе периодически оказываются в условиях бескормицы: с наступлением сезона холодов, засухи или миграций. На такие условия организм реагирует накоплением жира и радикальным снижением энергетических расходов. Те же реакции закреплены и в нашем генотипе, и они живы, несмотря на принципиальное изменение условий существования современного человека.
Исходя из нашей реакции на изобилие, можно заключить, что животные должны откладывать жир про запас при каждом удобном случае, если в наличии имеется лишняя пища, однако это не так. Животные расходуют или копят жир, руководствуясь более тонким чутьем на вероятное изменение условий. К примеру, олени-первогодки в октябре перестают расти и начинают запасать калории в виде жира, вне зависимости от размеров тела и наличия пищи. Весной они вновь начинают тратить энергию на рост, на увеличение массы скелета и мускулатуры, но не жиреют, сколько бы доступной пищи ни было вокруг. Если ее много, животные растут, но не накапливают жир. Горбатые киты в период летней кормежки в Северной Атлантике накапливают очень много жира, а затем, используя его в качестве топлива, мигрируют за тысячи миль к местам размножения вблизи экватора. Полгода они вообще не питаются, существуя исключительно за счет накопленных запасов, тратя их с максимальной эффективностью. Перелетные птицы, кормясь осенью мелкими рачками в Чесапикском заливе, менее чем за неделю удваивают запасы жира, а затем без остановок летят на зимовку в Африку; зато весной, несмотря на то, что доступного корма еще больше, у них вместо накопления жира начинается рост мышц и костей, а самки еще и откладывают яйца. И не толстеют.
Большинство животных реагирует на приход весны вложением избытка калорий в мышечную массу и общий рост. Доступной пищи может быть сколько угодно, но животное весной ни за что не будет жиреть, оно лишь растет и становится сильнее. Для самцов весна – время наращивания тканей (мышц, костей, хрящей): частично для охоты, но также и для конкуренции за самок. Для самок к этому прибавляется необходимость использовать каждую лишнюю каплю энергии на вынашивание потомства. У женщин всегда есть некоторый запас жира на случай беременности, но он не настолько велик и не имеет ничего общего с ожирением. Естественный сезон накопления жира – канун зимы. А весной естественно быть стройным и сильным. Добыча в изобилии, вы – здоровый хищник, и лишние фунты жира вам совершенно ни к чему.
Зато именно это нужно в сезон приближающейся бескормицы. И что же служит для человека сигналом к этому? Малоподвижный образ жизни. Когда добычи становится мало или она исчезает совсем, природа предписывает нам сидеть на месте, сберегая максимум энергии. Поэтому ваш организм реагирует именно на этот сигнал, воспринимая бездеятельность как признак того, что вам грозит смерть от голода, и чтобы ее избежать, надо делать запасы. При этом реальное количество пищи, имеющееся в наличии, значения не имеет.
Физкультура против распадаУ человека сигналы приближающейся бескормицы могут в чем-то отличаться от других животных, но биологическая основа ответной реакции на них одинакова для всех живых существ: это биология распада. Вероятно, вы уже успели усвоить основное послание, заложенное в этой книге: у вас есть только две альтернативы – рост или распад. Естественно, это относится и к биологии питания. По сути, в основе ожирения лежат биохимические процессы распада. Остановка всех процессов жизнедеятельности, которые не являются жизненно необходимыми, ради того, чтобы пережить холода, засуху или бескормицу. То, что еды сегодня достаточно или даже более чем достаточно, ничего не меняет. Если вы не активны, ваш организм воспринимает бутерброд с салом как труп животного, которому повезло меньше, чем вам, и оно умерло от голода раньше; как последний шанс поесть ради спасения жизни. И вот что интересно: эта биологическая реакция запускается нашим старым знакомым – цитокином С-6 и отключается цитокином С-10, образующимся как следствие физических нагрузок. Ученым этот факт стал известен лишь недавно, но в общем-то он выглядит абсолютно целесообразно. В конце концов, мы же знаем, что С-6 и С-10 – основные сигналы роста и распада.
Исходя из всего вышеизложенного, единственное, что вы можете сделать для того, чтобы предотвратить или ликвидировать ожирение, – быть физически активным. Заниматься достаточно регулярно для того, чтобы каждый день посылать организму «весенние» сигналы. Цель упражнений – не столько «сжечь» калории, сколько подать всем частям тела сигнал к росту, к построению новых элементов тканей, к стабильному повышению уровня основного метаболизма. В этом случае лишние калории потребляются даже во время сна. На снижение веса требуется некоторое время, но рано или поздно оно обязательно происходит. Да, ограничить потребление все-таки придется, так как даже самый активный метаболизм можно переполнить избытком калорий, но когда вы в форме, перенести это легче. Вашему организму не требуется лишнее горючее, и вы станете другим человеком в течение нескольких месяцев, может быть, года; и произойдет это совершенно автоматически, без участия вашего сознания. Так что о контроле за размером порций совсем забывать все же не стоит. Пусть у вас выработается привычка к умеренности, и в один прекрасный день вы обнаружите, что чувствуете себя сытым после легкой закуски, и вполне удовлетворяетесь тарелкой салата на ланч. А пока просто исключите из меню все продукты, способные вас убить.
Обойдемся без крахмала: «белые» продуктыОдин из таких продуктов-убийц – это крахмал (очищенные углеводы), то есть в поднятой нынче шумихе вокруг вредных углеводов есть немалая доля правды. (Приятно осознавать, что наконец-то всеобщее диетологическое увлечение оказалось не совсем бессмысленным.) Вредные углеводы – это «белые» продукты: картофель, шлифованный рис и еще много всего, что сделано из муки «высшего качества». В натуральных же продуктах – фруктах, овощах и цельном зерне – можно найти полезные углеводы, помимо этого, они достаточно низкокалорийны. Крахмал вреден тем, что заставляет вас есть еще и еще. В определенный момент жиры и белки подают организму сигнал «хватит!», а любые углеводы не способны на это. В дикой природе для того, чтобы выжить, такой пищи нужно потребить очень много, так что единственным сигналом насыщения является лишь полный желудок.
Несмотря на то, что сегодня потребляемые нами крахмалистые продукты содержат немало калорий, они все равно не подают нам сигнала «стоп». И что еще хуже, после того, как вы поели таких продуктов, у вас быстро возникает новый приступ голода. Крахмал вызывает привыкание, содержит много калорий, но при этом практически не имеет подлинной питательной ценности и заставляет вас снова набрасываться на еду через полчаса после обеда.
Крахмал так вреден потому, что с химической точки зрения – это сахар, а именно сахар определяет «прочтение» организмом количества поглощенной пищи. Если совсем кратко, то организм судит о том, сколько вы съели, по поступлению в него сахара. Как ни странно это может звучать, но это действительно так, и это имеет крайне важное значение. Почему? В пищеварении участвуют сильнодействующие и потенциально опасные химические агенты. Эти вещества специально созданы для расщепления и поглощения того, что мы едим, в том числе, к примеру, мяса. А значит, они вполне способны на то, чтобы расщеплять и наши собственные ткани. Так, кислота, содержащаяся в желудочном соке, может прожечь стенку желудка, а избыток инсулина – одного из незаменимых регуляторов пищеварения – может запросто убить вас. Поэтому очень важно, чтобы организм вырабатывал эти вещества в строго отмеренных дозах, требующихся для переваривания того количества пищи, которое в него поступило. Не меньше, потому что нужно усвоить всю доступную энергию, но и ни в коем случае не больше, потому что иначе начнется самопереваривание. Для того, чтобы регулировать количество пищеварительных агентов, требуется какой-то надежный сигнал, поступающий с потребляемой пищей.
Таким сигналом оказывается содержание глюкозы (свободного сахара). В природе содержание сахаров в том, что служит кормом для животных, пропорционально содержанию белков и жиров, и это соотношение удивительно мало изменяется у самых разных видов растений и животных. Повышение уровня глюкозы в крови после приема пищи позволяет очень точно определить, сколько было поглощено калорий. Именно благодаря этому сахар и стал наиболее важным регуляторным сигналом для процессов пищеварения. Не единственным, но тем не менее самым важным. Количество глюкозы, которое организм может получить из определенной пищи, называется гликемическим индексом, и это важнейший показатель среди питательных свойств продукта. На этикетках вы его не найдете, однако диабетики твердо помнят эти цифры.
Так как в природе свободного сахара мало, небольшое повышение его содержания в крови свидетельствует об обильной трапезе. Не забудьте, что выработка всех веществ, необходимых для реакций переработки пищи (инсулина и всех прочих гормонов и ферментов), зависит именно от этого сигнала.
Но в мире фастфуда вся эта сбалансированная система идет вразнос. В доисторические времена, когда люди еще не изобрели сельского хозяйства, а жили только охотой и собирательством, как и их предки, в рацион человека входило более 200 видов различных съедобных растений и не менее 100 видов животных, включая пресмыкающихся, червей и насекомых. Вся эта пища была крайне бедна сахарами. Зерновые культуры (пшеница) и корнеплоды (картофель) с феноменально высоким содержанием крахмала – продукт сельского хозяйства, появившийся всего около 10 000 лет назад. Нам этот период может казаться весьма продолжительным, однако с точки зрения эволюции пищеварительной системы это ничто.
На протяжении эпох нам едва хватало пищи, чтобы выжить. А теперь мы оказались среди постоянного изобилия. И оно, совместно с малоподвижным образом жизни и насыщенными жирами, постепенно нас убивает.
А вот о чем можно задуматься за обедом. Картофельное пюре дает нам больше глюкозы (той самой, что попадает прямо в кровь и регулирует пищеварение), чем обычный сахар-рафинад или песок. А еще – в одной-единственной баночке колы сахара столько же, сколько в пяти фунтах оленины. А такой факт: не говоря уже о насыщенных жирах, в большой порции жареного картофеля свободного сахара больше, чем в пяти фунтах лосятины. Что скажете? Как, по-вашему, должен реагировать на такую ситуацию организм? Он оказывается совершенно сбитым с толку. Потому что, съев на обед картошку с котлетой и выпив стакан газировки, вы потребляете 1000 килокалорий, но судя по полученным организмом сигналам, это равноценно потреблению 10 000 килокалорий «натуральной пищи». И организм сходит с ума, вырабатывая в ответ огромные количества инсулина и других пищеварительных агентов.
В этом и заключается вред крахмала. Вы требуете от организма в десять раз больше пищеварительных ресурсов, чем необходимо на самом деле. В десять раз больше инсулина, желудочного сока и нескольких десятков других небезвредных веществ. А дальше начинается то, что в природе произойти не может. Вначале ваш организм выжимает все возможные калории из того, что вы только что съели. Далее, исходя из впечатления, произведенного на организм такой трапезой, он пытается преобразовать все излишки энергии в жир (пребывая в уверенности, что вам досталась действительно крупная добыча). А после этого, так и не получив ожидаемого количества материала для переработки, но при этом уже имея запас инсулина, в десять раз превышающий реально требуемый, он мгновенно расправляется со всеми излишками сахара в крови, и вы снова испытываете голод. Причем очень сильный голод, так что вы снова принимаетесь есть, и обычно много. Вашему бедному дарвинистскому организму кажется, что вы в течение двух часов успеваете объесться, страшно проголодаться и снова объесться, – и у него нет этому никакого разумного объяснения! В природе не существует ситуаций, аналогичных этому сверхбыстрому изменению степени насыщения. И если мы могли рассуждать о сигналах, которые наш организм получает при занятиях физкультурой, или наоборот, при малоподвижном существовании, то здесь привнесенные цивилизацией изменения настолько выходят за рамки предусмотренного природой, что подаваемые сигналы становится просто невозможно интерпретировать. Вся система идет вразнос, не в силах справиться с хаосом сверхпотребления и распада. Это как рок-концерт, где музыканты разбивают свои гитары о сцену. Шума много, но музыки никакой. Одно из следствий этого хаоса – сахарный диабет. Некоторые другие – ожирение, артрит, заболевания сердца, рак и инсульты.
Итак, возвращаемся к простому правилу: не садитесь на диету, но перестаньте питаться всякой гадостью. Что бы вы ни делали в остальном, откажитесь от продуктового мусора. Замените крахмал и сахар фруктами, овощами и цельными крупами – примитивными, неочищенными зерновыми и продуктами из них, например, такими, как хлеб «7 злаков». Не ешьте больше, чем хочется. Откажитесь от всяческих «супер»-порций, будь то картофель в закусочной фастфуда или попкорн в кинотеатре. Всерьез задумайтесь о возможности ограничить обед какой-нибудь легкой закуской и салатом. Даже при этом вы, скорее всего, будете потреблять больше калорий, чем вам требуется, но это только начало.
Жир как топливоТеперь, когда вы узнали о том, как потребление крахмала и вызванный им мощный выброс инсулина заставляют организм усваивать энергию, содержащуюся в пище, до последней капли и запасать ее в виде жира, самое время получше разобраться, что же он собой представляет и зачем нужен. И вас наверняка поджидают здесь неожиданные открытия. Жир выполняет в организме три основных функции, и распирать вашу талию – самая последняя из них. Мы привыкли воспринимать жир только как запасающую ткань, искажающую вашу фигуру и увеличивающуюся в объеме год от года, однако в природе жир – весьма активная и деятельная ткань. В инертную массу он превращается лишь накануне зимы. Активный жир – это здоровый, необходимый, исключительно полезный материал. Губит же нас неактивный, «зимний» жир.
Вначале разберемся с жиром активным, с тем, что мы потребляем и тратим ежедневно. Он может храниться в организме от нескольких часов до нескольких суток, но он нестабилен и исчезает из организма так же легко, как появляется. Это жир, содержащий те самые полезные для здоровья ненасыщенные жирные кислоты, о которых вы наверняка уже слышали. Мы должны преимущественно потреблять именно такой жир, который служит основным топливом для метаболических реакций и важным строительным элементом для вашего тела.
Жиры обеспечивают организму постоянный приток энергии днем и ночью, и потеря веса при занятиях физкультурой связана именно с этим. Представьте, какой поток С-6 циркулирует в организме марафонца во время забега и какую волну С-10 он поднимает следом: по всем утомленным, поврежденным мышцам распространяется очищающее воспаление, а его сменяет активный рост тканей. Все эти процессы осуществляются за счет энергии жиров.
Процессы восстановления и роста тканей продолжаются в организме долгие часы после нагрузки, и все это время он трудится на полную мощность, расщепляя дополнительное количество жиров для того, чтобы восстановить энергетический потенциал мышц, восполнить резервы глюкозы и «отремонтировать» поврежденные ткани. Назавтра вы должны быть полностью готовы к новым нагрузкам. В процессе восстановления после тренировки сжигается гораздо больше жира, чем во время нее самой. В этом и заключается хитрость избавления от лишнего веса: покидая спортзал, вы продолжаете до конца дня жить на повышенном уровне метаболических реакций. И даже после того, как восстановительные процессы завершены и все запасы восполнены, они все равно продолжают идти быстрее, чем у малоподвижного человека, – в том числе и во сне! Ваша мускулатура построена из мяса, а не из металла. Ее нельзя поставить на ночь в гараж и забыть о ней до утра; она требует питания круглые сутки, чем бы вы ни занимались. Человек, большую часть жизни проводящий в кресле, будет набирать вес, потребляя 2000 килокалорий в день; атлет на пике спортивной формы может потреблять в день 4000 килокалорий и при этом не поправляться, а наоборот, худеть. Спортсмены-олимпийцы и солдаты морской пехоты в режиме постоянных тренировок должны потреблять в день 6000 килокалорий, чтобы не терять вес. К этому вам стремиться не нужно, но при регулярных тренировках с серьезным уровнем нагрузки вы можете увеличить уровень основного метаболизма на 50 %. Это ключевая идея: серьезные занятия физкультурой способны дать вам пятидесятипроцентное повышение основного метаболизма – то есть скорости реакций, идущих в организме в состоянии покоя. Этим и объясняется снижение веса.
Жир как строительный материалНенасыщенные жиры в организме расходуются не только на получения энергии, но и служат строительным материалом. Например, оболочки клеток – всех 40 миллиардов – состоят в значительной степени из жира, точно так же, как контакты между нейронами мозга, половые гормоны и многие другие сигнальные молекулы. Мы не можем прожить ни секунды без участия полезных жиров, поддерживающих каждую живую клетку в организме. Действительно, без жирных кислот не может идти образование новых клеток, а оно происходит постоянно (за год организм производит их более 20 миллиардов), особенно если вы становитесь с каждым годом моложе.
Ваше тело – масштабная и бесконечная стройка, где ненасыщенные жиры служат важным источником стройматериалов.
Жир как запасное веществоВ нашем рационе сегодня преобладают насыщенные жиры – это та форма жира, которая служит энергетическим резервом на случай неблагоприятных условий. В природе это очень важное вещество, больше других подходящее для хранения резервных запасов энергии благодаря своей легкости и компактности. Не исключено, что, глядя на свой выпирающий живот, вам трудно в это поверить, однако это так. Жир по энергетической ценности на единицу массы вдвое превосходит сахара. Еще один факт, способный вызвать недоверие в нашем пончиковом обществе, – в природе даже этот жир сравнительно легко удаляется из организма. Но в условиях постоянной «зимы», которые мы успешно имитируем собственным обжорством и ленью, человеческий организм старается всеми силами сохранить каждую калорию в форме насыщенных жиров и готов цепляться за эти запасы до последнего.
Насыщенные жиры лучше всего хранятся как в вашем организме, так и в составе пирожных на полке супермаркета; они изначально задуманы природой как долговременный резерв. Поэтому их так полюбили в пищевой промышленности. Производители продуктов, богатых насыщенными жирами, вовсе не пылают к вам ненавистью и не желают вам скорой смерти; им просто нравится то, что насыщенные жиры химически стабильны, могут храниться долгое время и хорошо удерживают запахи. Жаль только, что ваш организм тоже предпочитает стабильность и «лежание на полке».
А теперь – еще плохие новости. Насыщенные жиры отнюдь не пассивная масса; они являются в организме воспалительным фактором, сигнализирующим о наступлении сезона распада. Если лабораторным животным в корм добавляют эти жиры, у них тут же начинает вырабатываться С-6. У тучных людей белковые факторы воспаления обнаруживаются в крови в пять раз чаще, чем у худощавых, а у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, даже при контроле за весом, в четыре раза чаще, чем у спортивных. Не забывайте, что белковые факторы воспаления – это те самые вещества, которые способны убить вас, вызвав инфаркт, инсульт или рак. Именно поэтому частота случаев рака простаты, толстого кишечника, груди и яичников в разных регионах прямо пропорциональна количеству насыщенных жиров в рационе.
Полезные жиры
Вприроде в основном встречаются ненасыщенные жиры. Они легко вступают в реакции и не имеют тенденции надолго задерживаться в организме, полностью расходуясь на энергетическое снабжение метаболических процессов и построение новых крепких клеток и тканей. Когда-то ненасыщенные жиры были основной составляющей естественного рациона, но цивилизованный человек от них отказался. Эти жиры содержатся в дичи, большинстве растительных масел (особенно в оливковом и масле канолы), орехах, а в наибольших количествах – в жирной рыбе вроде скумбрии, лосося или сардин. В примитивном рационе древнего человека около 30 % энергии обеспечивалось именно потреблением жиров, но это были преимущественно полезные ненасыщенные жиры. Как ни странно, современный человек также получает около трети калорий путем расщепления жиров, но, увы, жиры эти в основном вредные, насыщенные.
Снижение доли ненасыщенных жиров в нашем рационе объясняется двумя причинами. Первая – экономическая. У диких животных жир составляет примерно 10 % массы тела, и это в основном ненасыщенные жиры. Если животное лишить свободы передвижения и снабдить избытком корма, оно будет неизбежно толстеть; процент жира в общей массе возрастает в этих условиях до 30, и он становится преимущественно насыщенным. Прибыль растет (толстая корова стоит куда больше тощей), но вместе с ней растет ваш вес и уровень холестерина в крови. Поэтому надо намного снизить потребление красного мяса. Ограничьте себя маленькими постными кусочками, но и их не стоит есть слишком часто и помногу.
Вторая проблема заключается в том, что ненасыщенные жиры портятся быстрее, чем насыщенные. Они не предназначены для длительного хранения; это активные вещества, с легкостью вступающие в биохимические реакции. Обнаружив такие свойства ненасыщенных жиров, производители продуктов питания – совершенно рационально со своей точки зрения – постарались максимально исключить эти жиры из употребления. Сейчас ненасыщенные жиры в нашем рационе составляют ничтожную долю, не сравнимую с той, что мы получали в естественных условиях.
Вся беда в том, что никогда раньше ни одному животному не приходилось переживать зиму длиной в несколько десятков лет, равно как и период непрерывной выработки С-6 такой же продолжительности. Количество маркеров воспаления (таких как С-реактивный белок, служащий также маркером риска инфаркта) в крови человека растет стремительно при ожирении, и это вполне понятно: неподвижность запускает синтез С-6, который служит сигналом к запасанию жиров. В свою очередь жиры стимулируют дальнейшее производство С-6, это ведет к усилению процессов распада и новому накоплению жира, который снова заставляет синтезироваться С-6… и так до бесконечности. В результате белые клетки крови во множестве собираются в жировой ткани, создавая очаг распада, и сами также начинают вырабатывать С-6, порождая смертельный цикл: жир – воспаление – жир – воспаление. А хуже всего то, что в жировой ткани синтезируется все больше С-6 по мере того, как вы толстеете.
С-6 также мешает организму воспринимать изменения рациона. Исследователи обнаружили, что и у лабораторных мышей, и у людей наблюдается прямая взаимосвязь между уровнем хронического воспаления (то есть риском инфаркта) и сопротивляемостью организма к снижению потребления холестерина. У человека, страдающего ожирением, до 40 % клеток в жировой ткани фактически не являются собственно жировыми клетками; это воспалительные клетки, те самые белые кровяные тельца, которые мы уже видели в стенках артерий. А эти клетки круглосуточно производят С-6, но в количестве, недостаточном для запуска синтеза С-10. Открывая среди ночи холодильник, прислушайтесь, и, возможно, вы сможете уловить едва слышное шипение, издаваемое неиссякающим потоком С-6.
Вам не показалось, что все это уже было? Конечно, да, в пятой главе, где мы говорили о сердечно-сосудистых заболеваниях. Ситуация пугающе сходна. Те же самые белые клетки крови, которые забивают стенки артерий холестериновыми бляшками, забивают и жировую ткань, вызывая воспалительные процессы хронического ожирения. Все восстановительные реакции, даже на самом низком поддерживающем уровне, начинают давать сбои. При нехватке ненасыщенных жиров для строительства организм пытается заменить их насыщенными. Они встраиваются в клеточные оболочки, но их структура слегка отличается от структуры ненасыщенных жиров, поэтому адекватно заменить одни другими оказывается невозможно. Представьте здание, в стенах которого некоторые кирпичи имеют не совсем правильную форму. Вот так же начинают выглядеть и стенки клеток у человека, страдающего ожирением. Понятно, что такая структура не может должным образом исполнять свои функции. При этом возникает и другая проблема: насыщенные жиры остаются факторами воспаления во всех тканях, где происходит их встраивание в клеточные оболочки, которые в результате понемногу, но непрерывно накапливают С-6. Я позволю себе повторить еще раз: сердечно-сосудистые заболевания, инсульты, рак и даже болезнь Альцгеймера тесно связаны с воспалительными процессами, причиной которых является преобладание в рационе насыщенных жиров.
Насыщенные жиры (и холестерин) содержатся в цельных молочных продуктах (сливочном масле, сыре, молоке и сливках), но в снятом молоке, обезжиренных йогуртах и сырах их практически нет. Скорее всего, с вами ничего не случится при умеренном потреблении яиц, хотя на настоящий момент это еще не выяснено окончательно; а вот мясо в целом можно считать вредным продуктом. Наиболее постные части говядины и свинины вполне съедобны, но не всегда доступны, а бекон и колбаса, которые я обожаю, просто ужасны. Помимо этого, необходимо не допускать на стол трансжирные кислоты – это структурные элементы искусственных, не существующих в природе жиров. С функциональной точки зрения они не отличаются от насыщенных жиров, но на этикетках о них, как правило, ничего не сказано, и не будет говориться еще года два. Но вы должны знать, что они есть в любой жареной пище, в пончиках, пирожных, пирогах, булочках и практически в любом печенье, которое продается в США. Возьмите пакет картофельных чипсов и сложите количество всех перечисленных на этикетке жиров. Потом сравните получившуюся сумму с тем суммарным содержанием жиров, которое указано на упаковке. Не сходится? «Потерявшиеся» жиры – это как раз те, что состоят из трансжирных кислот. Очень-очень вредных для нас с вами.
Я думаю, что для первого экскурса в науку о питании достаточно путешествовать по темной стороне. Надеюсь, что главное для вас стало понятно. Прекратите есть мусор. Ешьте меньше. И занимайтесь физкультурой интенсивно шесть раз в неделю.
Что можно есть?Приготовьтесь быстренько пробежаться по списку положительных героев. Как можно больше нужно есть фруктов, овощей и цельных зерновых. Это важно по двум причинам: из-за клетчатки и микроэлементов. Клетчатка – это просто. Это грубый непереваривающийся материал. Он помогает замедлить усвоение жиров и дает работу кишечнику, очищая его и защищая от опухолей. Помимо этого клетчатка создает объем, дающий ощущение сытости. В нашем природном рационе ее было очень много, а теперь почти не осталось. Содержание клетчатки и других растительных волокон указывается на этикетках, так что не забывайте их изучать. Богатые клетчаткой крупы и хлебопродукты содержат ее около 3 г на порцию. Исходя из того, что стремиться нужно к потреблению 40 г клетчатки в день, можете представить, какой путь вам предстоит.
Микроэлементы – главным образом минеральные добавки и витамины – необходимые нам в крайне малых по сравнению с другими веществами количествах, тем не менее очень важны… и довольно загадочны. Их насчитываются сотни, и при этом никому точно не известно, сколько какого требуется человеку. Нам известно, что микроэлементы абсолютно необходимы для нормального протекания тысяч химических реакций в организме и что в современном рационе их не хватает. Мы знаем, что среди них есть вещества, нужные для работы иммунной системы, мышц и мозга, для поддержания здоровья сердца и костей скелета, для формирования элементов крови, а также антиоксиданты, защищающие от рака. А еще – что они в изобилии содержатся во фруктах и овощах и восполнить их недостаток пищевыми добавками невозможно. В довершение всего индивидуальная потребность в этих веществах может быть различной. Вашему организму требуется слегка иной набор микроэлементов, чем организму Криса или организму вашего соседа. Но нет никакого способа выяснить, что именно нужно вам и в каких дозах (хотя вы можете истратить тысячи долларов на анализы волос, ногтей, мочи и крови, которые будут делать вам разные люди и получать разные результаты). Поэтому принимайте свои витамины, но не старайтесь обмануть себя, считая их заменой полноценному рациону. Лучше употребляйте в пищу разнообразные полезные продукты, а ваш организм сам выберет то, что ему необходимо, с безошибочной точностью.
Согласно новейшим официальным рекомендациям, в день нужно съедать девять порций фруктов и овощей. Да, это большая куча всякой зелени, но стоит попробовать с ней справиться. Возможно, в этом случае у вас даже нормализуется работа кишечника! Не очень важно, какие именно фрукты и овощи вы будете есть, но постарайтесь, чтобы среди них каждый день присутствовали плоды четырех разных цветов (оттенки зеленого тоже считаются). И не слушайте тех, кто говорит, что фрукты вредны, так как в них велико содержание сахаров. Это не так. Во фруктах содержится огромное количество необходимых веществ, и на фоне перегруженности нашего рациона сахаром беспокоиться о каких-то побочных эффектах потребления фруктов просто глупо.
Цельные зерновые и бобовые – еще одна многочисленная категория полезных для здоровья продуктов. В необработанном зерне содержится большой набор жизненно важных веществ и не так много свободного сахара. (При переработке зерна в муку стенки клеток разрушаются, и из них высвобождается сахар, придающий продуктам такой приятный вкус. Но при этом происходит удаление большей части микроэлементов и волокон.) Большинство сортов «зернового» пшеничного и мультизлакового хлеба из супермаркета на самом деле нельзя считать по-настоящему зерновым, что становится очевидно, если внимательно прочитать, что написано на этикетке. Первый ингредиент в этом «здоровом» хлебе – неотбеленная, но обработанная мука. (При отбеливании муки из нее получится белый хлеб, но именно обработка превращает ее в крахмал.) Единственный действительно здоровый хлеб – так называемый «сырой» хлеб, продающийся в магазинах здоровой пищи, который содержит зерна одного или нескольких злаков. Цельные зерна (пшеницы, ржи и т. д.) должны быть первым пунктом в перечне ингредиентов, а не последним, в противном случае вас вводят в заблуждение. Зерновой хлеб отличается более богатым вкусом по сравнению с хлебом из переработанной муки, так что вы сможете быстро к нему привыкнуть и полюбить. (Обработанная мука нисколько не вкуснее; вы просто привыкли к сахару и ожидаете почувствовать его вкус в продуктах.) К счастью, с возрастом ваши вкусовые сосочки перестают любить сахар до такой степени, и вы можете научиться наслаждаться другими вкусами. Совершенно реально привыкнуть пить кофе без сахара (ну или по крайней мере меньше чем с десятью кусками сахара); на это уйдет всего месяц или около того. Прекрасное поле для битвы – утренние крупы. Можно есть пшеничные хлопья, хотя в коробках с ними обычно содержится и то, что вам не нужно, но по крайней мере это обычно и не вредно. Рубленая пшеница состоит всего из одного ингредиента – из пшеничных зерен. Добавьте к ней снятое молоко и банан или мороженую чернику, и вы уже преодолели треть пути к здоровому дню.
Если вы будете хотя бы в некотором приближении выполнять рекомендации по здоровому питанию, белки вряд ли станут для вас проблемой (особенно если вы приучите себя к вкусу снятого молока и других обезжиренных молочных продуктов; этого также вполне реально достичь за месяц). Ешьте побольше рыбы, чем жирнее, тем лучше. Ешьте и белое куриное мясо: оно не так полезно, как рыба, но все же гораздо полезнее, чем красное мясо. Само собой, какое-то количество красного мяса вы все равно будете употреблять – в конце концов, это Америка, и на вкус оно превосходно, – но здесь не усердствуйте. Съедайте его совсем понемногу и выбирайте самые постные куски, особенно на котлеты. Лучше, если вы будете считать мясо лакомством, а не основном блюдом.
В отношении соли тоже не о чем долго рассуждать: мы едим ее слишком много. Человеку достаточно 2 г в день, однако большинство из нас потребляют ежедневно по восемь – десять граммов, даже не прикасаясь к солонке. В готовых блюдах и полуфабрикатах уже содержится и соль, и сахар, так что старайтесь использовать для приготовления пищи свежие продукты и никогда не добавляйте соли.
Еще один совет: сделайте копию гарвардской пирамиды питания из главы 14, и прикрепите ее на дверцу холодильника. Поставщики продуктов питания любят говорить, что плохой еды не бывает, бывает только слишком много чего-либо. Это не совсем верно. Есть продукты, вред от которых так велик, что лучше всего воспринимать их как однозначно «плохую еду». Посмотрите на пирамиду. Все хорошее находится ближе к основанию.
Помните, что если вы что-то купили, то рано или поздно вы это неизбежно съедите. Правильное питание определяется в супермаркете, а не на кухне. Перед походом в магазин хорошо поешьте, составьте список полезных продуктов, которые хотели бы купить, и по пути к выходу киньте взгляд на пирамиду. И знаете что? Вы будете стройнее в следующем году.
Глава 16
«Выпивка»Уирландцев существуют совершенно особые взаимоотношения с виски и другими крепкими напитками. Они зовут их «выпивка», произнося это слово явно с большой буквы. Там, например, могут сказать так: «Ну и потом, наверное, случилась Выпивка, вот он и слетел с катушек». Как будто объясняют, что человек оказался во власти обстоятельств, которые были однозначно сильнее его, и поэтому не может считаться полностью виноватым. Я сам на четверть ирландец, поэтому отношусь к Выпивке с осторожным уважением. И сохраняю к ней глубокую неискоренимую привязанность. Как к замечательному старому чудаку-дядюшке (а может, как к очаровательной племяннице), который, правда, изредка… кого-нибудь убивает, например раз в месяц. Однако нет ничего такого, что нельзя было бы простить тому, кто все остальное время такая душка.
Выпивка – это настоящий джокер в колоде наших жизней, так что нелегко бывает понять, что о ней сказать и говорить ли вообще. Гарри относится к Выпивке с таким предубеждением, что предпочитает молчать. Ведь если начать рассуждать о чем-то, неизбежно придется упомянуть и о положительных сторонах, а это может ввести кого-нибудь в опасное заблуждение. Он боится, что люди услышат в этих словах только то, что хотят услышать, и будут упорно придерживаться вредной привычки. Он говорит, что если бы спиртные напитки были лекарством с тем же набором побочных эффектов – например, 20 % принимающих это лекарство становились бы наркоманами – такое средство никогда бы не получило одобрения Управления по контролю за продуктами и лекарствами. Я, как и всегда, уважаю мнение Гарри, но в данном случае не совсем с ним согласен.
Во-первых, вино и прочие спиртные напитки одобрены управлением, и не только им, уже примерно десять тысяч лет. Те, кто пытался изменить ситуацию во времена сухого закона, потерпели неудачу. Спиртное существует; оно составляют часть жизни большинства из нас и никуда из нее не денется. Так что говорить о нем все-таки надо. Во-вторых, никуда не денешься от того факта, что спиртное для достаточно большого числа людей является одной из самых больших радостей в жизни. И в-третьих, ряд примечательных популяционных исследований показывает, что умеренное потребление алкоголя (это вы наверняка хотите услышать) полезно. Итак, история изрядно запутана, и в ней, как вы уже наверняка привыкли, обязательно есть хорошие и плохие новости.
Светлая сторонаХорошие новости поистине удивительны. Я всегда понемногу выпивал, но был поражен, прочитав в канун нового 2002 года в The New York Times, а потом и в Scientific American, что регулярное умеренное употребление алкоголя (умеренное – значит не более двух порций в день для мужчин и одной для женщин) не просто приятно, оказывается, исключительно полезно! (Прежде чем впадать в буйное веселье по этому поводу, учтите, что «порция» – это полторы унции крепких напитков или пять унций вина[14].) Регулярное употребление небольшого количества крепкого алкоголя положительно действует практически на все заболевания. Но – дайте уже мне договорить! – не в том случае, если вы страдаете алкоголизмом. Тогда он вас убивает. И очень и очень многие абсолютно замечательные люди становятся алкоголиками с разной степенью развития этого состояния после 60–70 лет; как раз это и пугает Гарри. Но, повторю, умеренное употребление полезно. Исследований на эту тему очень много, и их результаты настолько очевидны, что с ними трудно спорить, если только не переходить на религиозную или моральную почву. Вот что я прочел в тот вечер в Times:
«Алкоголь – последняя обоюдоострая тема в медицине. Тридцать лет исследований убедили многих специалистов в том, что некоторым людям полезно принимать его в ограниченных дозах. Одна-две порции вина, пива или ликера в день, говорят они, нередко оказываются наиболее эффективным методом профилактики сердечных приступов и инфарктов. Результат оказывается лучше, чем при исключении из питания жиров или похудении, и даже лучше, чем при регулярных занятиях физкультурой. Умеренное употребление алкоголя также способно помочь предотвратить инсульт, ампутацию конечностей и старческое слабоумие». (Ампутация конечностей? Ого! Есть о чем задуматься некоторым не слишком ловким, зато самостоятельным.)
Далее журналистка Абигайль Цугер пишет: «“Научные данные, говорящие в пользу защитной роли алкоголя, не вызывают сомнения; никто уже и не пытается возражать, – говорит доктор Кертис Эллисон, профессор медицины и общественного здоровья медицинской школы Бостонского университета. – Сотни исследований говорят об одном и том же”.
Статистика утверждает, что среди 80 000 американских женщин, участвовавших в одном из исследований, степень риска инфаркта была в два раза меньше у тех, кто умеренно выпивал, чем у совсем не пьющих, даже если последние не имели лишнего веса, не курили и занимались физкультурой каждый день.
Другое исследование проводилось в Дании, где его предметом стали мужчины среднего возраста с повышенным уровнем холестерина. И снова оказалось, что у умеренно пьющих риск инфаркта из-за закупорки артерий жиром на 50 % ниже, чем у непьющих.
В Калифорнии были проанализированы данные о смертности людей старше сорока лет, при этом выяснилось, что смертность в каждое последующее десятилетие жизни у тех, кто умеренно употребляет алкоголь, стабильно ниже – причем в некоторых группах на целых 30 %».
А послушайте, что пишет в своей книге «Ешьте, пейте и будьте здоровы» (Eat, Drink and be Healthy) Уолтер Уиллетт, заведующий кафедрой питания Гарвардской школы общественного здоровья: «Исследование за исследованием подтверждают, что у мужчин, выпивающих в день 1–2 порции алкоголя, риск инфаркта снижается на 30–40 % по сравнению с непьющими. Это почти такой же результат, как тот, что дают сильнодействующие лекарства, снижающие уровень холестерина… Употребление в день более двух порций алкоголя еще более усиливает его защитное действие, но при этом возрастает и риск проявления отрицательных сторон его употребления». В журнале Scientific American за январь 2002 года говорится по сути о том же самом, с приведением данных других исследований.
А еще в Times говорилось о том, что данные вышеупомянутых исследований наконец-то позволяют объяснить очень приятный для меня «французский парадокс», сводящийся к тому, что французская нация, несмотря на употребление в громадных, с нашей точки зрения, количествах сыра, сливочного масла и других жиров, гораздо меньше страдает от проблем с сосудами, вызванных накоплением холестерина. Я бы сказал, что объяснение получил не только «французский», но также и «итальянский», или «средиземноморский», парадокс, не говоря уже о парадоксе Криса Краули. Прояснение таких моментов доставляет большое удовлетворение. Гарри относится ко всем этим «парадоксам» настороженно, если не откровенно враждебно. Он подозревает, что в чем-то эти исследования не строго научны. Но я со своей стороны подозреваю, что это дают себя знать его пуританские корни.
Что именно вы пьете, не важно. Еще живо в некоторых кругах мнение о том, что красное вино прекрасно защищает от рака, но в целом это не имеет значения. Главное – быть в этом вопросе стойким. Все ученые, занимающиеся этой проблемой, в один голос утверждают, что пить надо понемногу и каждый день. Не устраивать кутежей и вечеринок, в просто тихо-мирно выпивать каждый день. Представляю картину: ваша супруга заглядывает к вам в кабинет и произносит: «Дорогой, ты уже выпил свой мартини?» Или: «Пей свое вино, черт побери! Ты что, хочешь умереть?!»
Итак, мораль, которую должен вынести каждый из всего вышеизложенного: вино, пиво и крепкие напитки невероятно для нас полезны. Наконец-то научный мир придумал что-то разумное!
Темная сторонаТак вот, вы, может быть, заметили, что The New York Times, Scientific American и доктор Уиллетт вскользь упоминают о некоторых проблемах, связанных с употреблением слишком большого количества алкоголя. Фактически они отмечают, что опасность, связанная с чрезмерным употреблением, серьезно портит все хорошие новости. А что такое слишком много, становится понятно очень скоро.
Вот еще выдержка из Times: «Злоупотребление алкоголем повышает риск гипертонии, сердечной недостаточности и более чем пяти различных форм рака; оно может привести к диабету, проблемам с поджелудочной железой и печенью и тяжелым формам слабоумия. У пьяниц смертность существенно выше, чем у умеренно пьющих, даже если не включать в эту статистику случаи автомобильных аварий и актов насилия, спровоцированных алкоголем, которые зачастую приводят к гибели не только самого алкоголика, но и других людей».
Затем автор переходит к самому страшному утверждению о том, что «эти происшествия серьезно влияют на общую оценку воздействия алкоголя на здоровье общества. ВОЗ утверждает, что по уровню смертности и заболеваемости алкоголь можно поставить в один ряд с корью и малярией; при этом он отнимает у людей жизнь и здоровье в большей степени, чем табакокурение и нелегальные наркотические средства». Да, ничего хорошего.
Короче говоря, мы не можем не признавать, что алкоголь одновременно и очень полезен, и очень опасен. При этом нельзя умалчивать о том, что степень риска увеличивается с возрастом. Вы и сами уже наверняка замечаете, что теперь вам надо выпить куда меньше, чтобы потерять голову. А для того, чтобы превратиться в алкоголика, шансов у пенсионера гораздо больше, чем у работающего человека, так как жизнь на пенсии теряет четкую структуру и расписание, зато у многих становится источником постоянного стресса. Гарри знает по своему профессиональному опыту, что после шестидесяти очень многие люди начинают испытывать к алкоголю болезненное пристрастие. Причем, по его словам, это судьба далеко не одних глупцов и неудачников. Мужчины, сделавшие вполне успешную карьеру, с крепкими семьями и всем прочим вдруг ни с того ни с сего сбиваются с пути. Это можно увидеть здесь и там. Так что не будьте слишком самоуверенны, считая, что вам не грозят неприятности с Выпивкой только потому, что ничего подобного не случалось с вами предыдущие сорок лет, или потому, что вы во всех отношениях глубоко положительный и сильный человек. Вы можете ошибиться. Так что будьте бдительны.
Мне страшно не хочется этого делать, но я должен поподробнее поговорить с вами о том печальном факте, что пожилого человека меньшее количество алкоголя способно привести в более ненормальное состояние. У всех у нас в мозгах прочно сидят представления о том, что такое «нормально» поесть и «нормально» выпить. В Следующей Трети жизни такое «нормальное» питание сделает вас жирным, а «нормальная» выпивка превратит в пьяницу. Все крайне просто и крайне неприятно. Нам обязательно, непременно нужно изменить собственные внутренние правила, иначе не избежать беды. Простите. Для большинства мужчин в Следующей Трети жизни две порции алкоголя – это реальный максимум. В это нелегко поверить, но это правда.
Не знаю, утешит ли вас тот факт, что в том случае, если вы все-таки станете алкоголиком после шестидесяти, вы, скорее всего, не будете валяться в канаве. Об этом мне тоже рассказал Гарри, который утверждает, что те, кто пристрастился к алкоголю в пожилом возрасте, как правило, остаются людьми с «высокой функциональностью». Поздравляю. Это значит, что вы будете катиться, тормозя и виляя, по оставшемуся отрезку жизненного пути с видом полного дурака, ведя нелепые разговоры и толком ничего не делая. Станете одним из алкашей деревенского клуба в клетчатых штанах и с лиловым носом. Или одиноким пенсионером, которого окончательно доконала жизнь, сидящим весь день в сумрачной комнате перед телевизором. Не слишком разумное использование Следующей Трети жизни.
Есть и еще одна вещь, говорить о которой мне тоже страшно не хочется. Алкогольная зависимость – не единственное отрицательное последствие употребления спиртных напитков. Гарри недавно прислал мне историю о результатах исследования, объектом которого были люди, пьющие достаточно много, но еще не дошедшие до стадии хронического алкоголизма. Результаты, полученные у этих людей при прохождении тестов Института психиатрии, свидетельствуют о том, что у тех, кто выпивает чуть больше трех бокалов вина за вечер, возникают серьезные нарушения работы головного мозга. «Результаты тестов свидетельствуют о том, что у сильно пьющих значительно расстроена кратковременная память и координация движений, снижена скорость обработки информации, внимание, чувство ответственности, – подводит итог в Journal of Alcoholism за май 2004 года один из руководителей исследования Дитер Мейерхоф. – Злоупотребление алкоголем воздействует на функции мозга исподволь, так что перемены трудно заметить сразу. Чтобы быть спокойным за собственный рассудок, не усердствуйте». Другими словами, немного алкоголя – это хорошо, а много – плохо. И оптимальный «коридор» очень узок.
Как-то раз мой тренер сделал потрясающее замечание по поводу алкоголя. Я признался ему, придя в спортзал, что чувствую себя разбитым, потому что накануне вечером один «уговорил» почти целую бутылку вина. В тот день я не мог поднять обычный вес и повторить упражнения обычное число раз. «А что вы хотите? – сказал тренер. – Большое количество спиртного заставляет человека стареть быстрее». Что? Вот он я, бьюсь изо всех сил, чтобы быть моложе, а моя милая Выпивка заставляет меня стареть? Увы, так оно и есть.
Так вот. В заключение хочу дать вам абсолютно серьезный совет, который не многим отличается от того, что говорят специалисты. Если вы не пьете, то и не начинайте. Это слишком рискованно. А большинству из вас скажу вот что. Если вы пьете, не надо бросать – если вы способны соблюдать умеренность. При том что это нелегко, так как соответствующие две порции алкоголя в сутки – это очень небольшое количество. Если вы действительно сможете держаться в этих рамках, честь вам и хвала. А если не сможете – то со временем вам грозит деградация.
Вот идеал, которому я стараюсь следовать, иногда с успехом, иногда – нет: выпивайте стакан или два вина за ужином как волшебное дополнение к трапезе. Слегка подправьте вечернюю атмосферу. Может быть, раз в неделю можно позволить себе выпить и третий бокал. Но больше – ни-ни. Если заметите, что с атмосферой происходит что-то совсем не то – как будто привычный интерьер неожиданно начинает менять цвет, – немедленно остановитесь. Потому что невозможно предугадать, что произойдет дальше. Не исключено, что последствия будут преследовать вас до конца жизни. В нашем возрасте все нередко бывает гораздо хуже и гораздо стремительнее, чем мы можем вообразить.
И в то же время в нашем возрасте необходимо получать от жизни все удовольствия, которые только можно получить, не рискуя головой. Лично для меня среди вещей, которыми я хотел бы продолжать наслаждаться до конца жизни, обязательно присутствует ежевечерний бокал вина. Или два бокала. И время от времени – изысканный, пробуждающий к жизни мартини. Или даже два.
Часть 2
Ваша жизнь – ваша обязанность
Глава 17
«А Тедди все равно!»Когда я осенью 1940 года готовился впервые пойти в школу – кстати, в ту же самую, куда потом, лет через сто, пошел Гарри, – мой отец вместе с дядюшкой Беном (мужчины, обладавшие поистине феноменальной энергией и обаянием) начали активно настраивать меня на то, как я должен себя вести. Они страшно переживали и передали свой настрой мне. В первый же учебный день, в соответствии с их поучениями, я занял место в первом ряду. Еще я твердо усвоил, что нужно внимательно слушать все, что говорит учитель, и стараться быстрее всех отвечать на вопросы. Я старался. Я каждый месяц вел отчаянную борьбу с Диди Бетелль за первое место по правописанию, и иногда мне даже удавалось взять верх. Папа с дядей Беном были довольны.
Но был в нашем классе мальчик, который избрал совсем иную линию поведения. Звали его Тедди. Он сидел позади всех и не проявлял, кажется, никакого интереса к происходящему. Однажды, когда учительница в очередной раз безуспешно пыталась хоть чего-нибудь от него добиться, он ответил: «А мне все равно!» Учительница сдалась. А я был в шоке. Вернувшись в тот день из школы, я никак не мог успокоиться, повторяя папе, дяде Бену и всем остальным: «А Тедди все равно!» Весь день и на следующий: «А Тедди все равно!» Со временем эта фраза превратилась в нашу семейную шутку. Моя любимая сестра Пети до сих пор иногда повторяет ее, когда я пытаюсь убедить ее сделать что-то, чего ей не хочется. «А Тедди все равно!» – отвечает она, отрицательно мотая головой. После этого я перестаю спорить. Эти слова лишают меня воли к сопротивлению.
Теперь вы наверняка думаете, что в детстве я представлял собой подлинный кошмар. Так же, как и в старости. Совершенно верно. Но задумайтесь: быть небезразличным, быть заинтересованным в чем-то настолько, чтобы каждый день находить в себе силы заниматься этим, делать что-то новое или что-то старое, двигаться вперед, даже когда хочется остановиться и передохнуть, – все это дар Божий. Или дарвиновский. Или дневной школы «Шор-Кантри». Наша книга в первую очередь именно об этом. В жизни каждого неизбежно бывают такие моменты – темной дождливой ночью, когда не спится, или мрачным утром понедельника, когда хочется наплевать на себя и на весь мир, – когда крайне трудно противиться искушению сказать: «Да кому вообще какое дело?!» И правда, кому? Кого волнует, пойдете вы сегодня на тренировку, отправитесь обжираться попкорном в кинотеатре или займетесь делом, которое так вас вдохновляет? Да, действительно, никого.
Но я предпочитаю отвечать на этот вопрос: «Меня». В противном случае можете ставить на себе крест. Как раз этому мы посвятили несколько заключительных глав, а основная идея нашла отражение в «Шестом правиле Гарри». Оно, пожалуй, самое короткое из всех: не будьте безразличными.
Этот совет убивает сразу трех зайцев. Во-первых, если вы хотите вступить в Следующую Треть жизни с правильным настроением и в хорошей форме, то вам не может быть все равно, чем вы занимаетесь или как вы питаетесь. Само собой, это очень важно. Но в последних главах разговор наш свернет в несколько иную область, где «Шестое правило» также приобретает несколько другой оттенок. До сих пор речь у нас шла преимущественно о физиологии и о том, как сделать моложе собственное тело. Естественно, это фундамент для построения вашей будущей жизни. Но этим дело не ограничивается. И это необязательно оказывается самым важным. Ваша физическая форма – своего рода колеса, однако они вряд ли завезут вас, куда надо, если вначале вы не встанете на нужную дорогу. Остальная часть книги посвящена тому, как вести себя на дороге. Раз уж вы взяли на себя ответственность за свой организм, то теперь должны подумать и об ответственности за собственную жизнь.
Мы уверены, что выбор правильной дороги в Следующей Трети связан с восстановлением взаимоотношений и доверия к другим людям. Вот вам и «Седьмое правило Гарри»: оставайтесь связанными с людьми. Это означает – посвятите себя семье, друзьям, единомышленникам. Не отдаляйтесь от общества, занимайтесь чем-нибудь в группе – работайте или развлекайтесь в компании. С возрастом многие из нас становятся нелюдимыми, но поддаваться этой тенденции – огромная ошибка. Потому что, как выясняется, мы действительно созданы для того, чтобы интересоваться и заботиться друг о друге, и возраст здесь не имеет никакого значения. Это свойство, общее для всех млекопитающих. Этому посвящена следующая глава Гарри, и, прочитав ее, вы поймете, как силен этот механизм. Если мы не будем тренировать свои социальные навыки, точно так же, как тренируем физические, если в пожилом возрасте мы перестанем друг с другом общаться, то нас ждут болезни и преждевременная смерть. Это подтверждается данными многочисленных строго научных исследований. Сама природа предписывает нам, как стайным животным, не быть безразличными к тем, кто нас окружает.
Но и это еще не все. Мы считаем, что необходимо идти дальше и обязательно стремиться к чему-то, что выходит за рамки личной и стайной выгоды. Не исключено, что в этом как раз и состоит уникальность человека, позволяющая ему подняться на недоступный другим животным уровень. И значит, полноценная и гармоничная жизнь невозможна без таких «возвышенных» стремлений.
Мы с Гарри не будем углубляться в этот предмет. Вы можете заниматься самыми разными вещами – варить суп для бездомных или строить храмы; здесь не может быть никаких общих рекомендаций. Очень часто выбор человека в этой ситуации определяется теми духовными и религиозными традициями, которым он следует в жизни, и в этой книге нет места для серьезного обсуждения этих материй. Скажем лишь, что тому, кто смог найти в своей душе источник подлинной самоотдачи и бескорыстной любви к ближнему, как правило, бывает легче преодолеть в жизни любые трудности. Увлеченность, заинтересованность, небезразличие на любом из уровней – одна из самых важных вещей в Следующей Трети вашей жизни.
Обязанность капитанаА теперь предлагаю спуститься обратно на землю и узнать кое-что о том, как практически осуществить то, о чем говорилось выше. Один из наилучших способов поддерживать заинтересованность в собственной жизни – наблюдать за ней. И фиксировать все происходящее так, как будто вы ведете отчет о крайне важных событиях. Впрочем, это действительно так. Если вы хотите, чтобы ваша жизнь была прекрасной и полноценной, чтобы она не была безразлична вам и тем, кто вас окружает, она должна быть обдуманной. То есть вы должны вести записи. Звучит банально, однако приносит вполне ощутимую пользу. Проще всего посмотреть с утра на дождь за окном, уподобиться Тедди («А мне все равно!») и лечь обратно в постель. Но если вы знаете, что вас ожидает неизбежное признание и анализ собственных слабостей, то вам будет легче заставить себя встать и заняться делом.
Поэтому я советую вам завести что-то вроде дневника или «вахтенного журнала», куда вы каждый день будете записывать три вещи: 1) что вы ели; 2) что вы делали (или не делали) на тренировке и 3) что вы совершили для жизни – в любом смысле (сексуальном, социальном, духовном…). Принимая постоянно на протяжении дня решения о том, что делать и чего не делать, вы очень поможете себе сделать правильно выбор, если будете знать, что «все будет записано» и «все станет известно». Ваши записи станут своего рода амулетом, гарантией того, что кому-то не все равно. По меньшей мере вам самому.
Ведение (причем аккуратное) вахтенного журнала на корабле с давних пор было священной обязанностью капитана или его помощников. Тот, кого уличали в намеренной порче или подделке журнала, подвергался серьезному наказанию – как минимум его отстраняли от командования. Вот вам и простое правило: если вы не будете вести точных записей, вы потеряете должность. В своей собственной жизни.
Впервые рассказал мне о пользе такого журнала мой личный консультант по питанию Стивен Галло. Он предложил мне разумный режим и научил множеству полезных тонкостей. Но самой первой тонкостью было то, что я не был ему безразличен. А самой главной – он научил меня не быть безразличным. И придумал, что я должен вести дневник.
Каждый день я подробно записывал, что я ел и пил, и посылал этот список Стивену по факсу. Раз в неделю я приходил к нему в кабинет, и он хвалил или ругал меня. Когда наши встречи закончились, я продолжил вести записи, и теперь сам решал, достоин ли я похвалы. Я, как и любой взрослый человек, прекрасно знаю, что есть можно, а что – нельзя. Но одно это знание ничего не меняет. Главное – научить самого себя не быть безразличным. Награда за поддержание формы – постоянная бодрость, а самый превосходный стимул не отлынивать – ведение записей. Это в такой же мере помогает и во всем, что касается вашего общения. Ваш дневник не даст вам быть безразличным к окружающим. Он станет для вас опорой в минуту слабости; щитом, заслоняющим от тоски, если выпадет трудный день; мечом, символизирующим решимость, если вы почувствуете неуверенность или искушение. Это многофункциональный и поистине волшебный предмет, который не даст вам прислушаться к голосу, непрестанно нашептывающему вам: «А мне все равно!» Я пару раз терял свой дневник, и, честное слово, тут же начинался сущий ад. Я понял на собственном опыте, что между отсутствием дневника и наступлением ада есть прямая зависимость. Так что теперь я повсюду таскаю его с собой. И храню как святыню.
Но даже если вы решите не заводить дневник, помните: главное в жизни – не быть безразличным. Как снаружи, так и глубоко в душе. Кстати, Тедди умер молодым. Ему было все равно.
Глава 18
Лимбическая система и биология эмоцийДо сих пор мы говорили о нашем теле и о том, как в последующие годы жизни стать моложе физически. Теперь настало время обсудить интеллектуальную и эмоциональную стороны жизни, потому что нередко решения, которые мы принимаем в этой сфере, оказывают не меньшее влияние на физиологию, чем то, что мы делаем в сфере чисто физической. В частности, поддержание эмоциональных межличностных связей просто необходимо для сохранения физиологического здоровья и качества жизни в целом; хотя в нашем обществе для пожилого человека это часто оказывается непросто.
Обычно с возрастом люди перестают прилагать серьезные усилия к тому, чтобы поддерживать взаимоотношения с другими людьми или вести насыщенную жизнь. Им кажется, что они в состоянии отделить рассуждения от эмоций, разум от сердца, логику от ощущений. При этом они думают, что эмоциям вполне можно отвести подчиненную роль или игнорировать их совсем и что такое положение дел даже предпочтительнее. Это ошибочное мнение. На самом деле это лишено смысла и попросту неосуществимо. Такое стремление нездорово и обманчиво; оно противоречит человеческой природе.
Человек развивался как стайное животное, вроде волков или дельфинов. Жизнь в обществе для нас – не сознательный выбор; наше выживание зависит от группы. Если вы отправитесь в джунгли Амазонки, вы не встретите там одинокого человека: местные народы живут племенами. В природе человек не может быть одиноким, потому что в таком случае его ждет неминуемая гибель. Мы – млекопитающие, и это само по себе подразумевает то, что мы – эмоциональные существа.
«И что с того? – можете спросить вы. – Что такого особенного в том, чтобы быть млекопитающим?» Видите ли, сто миллионов лет назад мы были мелкими мохнатыми грызунами, которые беспокоились лишь о том, как бы не быть раздавленными динозаврами, и с трудом удерживались в своей экологической нише. Особенность, позволившая нам в итоге добиться успеха, – это развитие второго головного мозга.
Помните о примитивном, так называемом рептильном мозге? Том самом, который так замечательно управляет нашей физиологией и с готовностью откликается на любые потребности нашего физического тела? Так вот, в ходе эволюции млекопитающие получили своего рода надстройку к этой замечательной системе. Этот второй мозг можно назвать эмоциональным, но по-научному он называется лимбической системой. Ощутите вкус этого слова. Вы наверняка начнете все чаще и чаще употреблять его в своей речи после того, как дочитаете эту книгу. Крис теперь то и дело вставляет его в разговор и безмерно этому радуется. Лимбическая система – совершенно реально существующий кусок головного мозга, управляющий нашими эмоциями, и во многих смыслах – самый важный кусок. Его можно отделить от прочих частей мозга и взять в руки. Его работу можно увидеть на экране магнитно-резонансного томографа. Можно проследить его развитие на протяжении ста миллионов лет эволюции. Сложные эмоции, приобретенные млекопитающими благодаря появлению этого мозга, дали им возможность выжить и процветать и не повторить судьбу динозавров. Мы – социальные и эмоциональные существа от начала до конца.
Страх и гнев, любовь и играНаш телесный, рептильный мозг содержит в себе центры, контролирующие страх и агрессию – самые древние и примитивные эмоции. Убийство добычи, защита своей территории, реакция борьбы или бегства, сексуальное преследование и безжалостное отстаивание собственных интересов – это реакции, доставшиеся нам в наследство от самых дальних предков. Примитивные негативные эмоции развились еще у пресмыкающихся. Мозг крокодила захлестывает волна адреналина, эндорфинов, серотонина и множества других веществ, когда он видит, как добыча погружается в воду. Все эти вещества сохраняются у нас и сегодня. Это наша автоматическая биохимическая реакция на окружающую среду, на угрозу или возможность добыть пищу, и она продолжает осуществляться примитивными отделами мозга.
Исключительное достижение, абсолютный триумф млекопитающих был обеспечен тем, что, получив ту же самую биохимию, те же самые нервные пути и связи, они преобразовали их так, что им стали доступны положительные эмоции. В мозгу рептилий существует лишь отрицательное подкрепление. Только млекопитающие способны любить, радоваться, быть чем-то довольными или играть, и все это закреплено в нашей ДНК, в биохимических и нервных цепях лимбической системы.
Но рептилиям вполне хватает агрессивности и страха. Зачем же идти дальше? Каков биологический смысл любви и дружбы, таких чувств, как счастье, грусть, оптимизм или энтузиазм? Зачем вкладывать лишние резервы в построение совершенно нового уровня мозговых структур? Ответ – чтобы действовать сообща.
Природа снабдила наших пресмыкающихся предков возможностями для индивидуального выживания. Помимо сексуального влечения рептилии лишены каких-либо родственных чувств. Подавляющее большинство пресмыкающихся способны с удовольствием пожрать собственное потомство, поэтому, после того как они откладывают яйца, инстинкт предписывает им убираться куда подальше, прежде чем из них вылупятся детеныши. Не забывайте о том, что эти инстинкты сохраняются и у нас. Наиболее древние отделы нашего мозга продолжают контролировать большинство наиболее примитивных функций, при необходимости заставляя нас отчаянно бороться за собственное выживание. Но он не дает нам возможности беспокоиться о потомстве или способность чувствовать чужие эмоции.
Лимбическая система обеспечила нам по сравнению с пресмыкающимися два основных преимущества. Это любовь к детенышам и групповая деятельность. Самый первый и наиболее властный дар лимбической системы – каскад эмоциональных реакций, который запускается в присутствии нашего собственного потомства. Мощная биология родительской любви преодолевает более глубинные эгоистические инстинкты – поэтому мы не едим детенышей. Со временем инструментарий, предоставленный лимбической системой, позволил млекопитающим построить и систему положительного подкрепления для разделения пищи, тепла, убежища, информации и родственных отношений в группе.
Родственные связи и групповое существованиеМлекопитающие выжили благодаря тому, что научились вкладывать гораздо большие ресурсы в сохранение потомства по сравнению с рептилиями. Всем нам известно, что не стоит становиться между медведицей и ее отпрысками. Но никому не придет в голову, что может быть опасно становиться между черепахой и ее яйцами.
На вынашивание потомства у живородящих существ уходит гораздо больше энергии, чем у тех, кто откладывает яйца; а на последующее воспитание и защиту молодняка сил требуется еще больше. Мелкие, нехищные млекопитающие, например мыши, сравнительно мало заботятся о своем потомстве. Они плодятся обильно и часто, в расчете на гибель определенной доли каждого помета. В них генетически заложена возможность выживания за счет численности, чем за счет родительской опеки. Хищники же, такие как медведи или человек, приносят гораздо менее обильный приплод и должны заботиться о нем на протяжении длительного времени, пока молодняк не становится независимым и способным самостоятельно себя защитить. Это обусловливает установление очень прочной эмоциональной связи между родителями и детьми, ибо для хищников гибель даже одного детеныша – серьезный генетический удар.
Необходимо уяснить один критически важный момент. Наша лимбическая система физиологически глубоко связана с телесным мозгом и контролируется им, однако это лишь частичный контроль. Она, в свою очередь, надстраивает над телесным мозгом сеть собственных мелких контрольных центров, каждый из которых несет ответственность за определенный узкий набор эмоций, но все они связаны друг с другом и постоянно обмениваются информацией. Поэтому выходит, что наши эмоции и настроение в самом прямом смысле влияют на биохимические процессы в организме.
Вспомните, как вы физиологически реагируете на тревожную ситуацию. Именно лимбическая система разрешает вступать в игру адреналину, который рептильный мозг выбрасывает в кровь. Представьте себе скачку на плохо объезженной лошади. Даже если всадник опытен и хорошо контролирует ситуацию, лошадь все равно остается более крупным и сильным животным. Если же всадник не слишком умел или если лошадь понесет, он с легкостью может упасть на землю, а лошадь поскачет дальше без него. Эта ситуация может служить аналогией взаимоотношений разных уровней мозга. Если вы хорошо контролируете свои эмоции, лимбическая система превращается в опытного всадника, но лошадь все равно выигрывает в весе, так что контроль никогда не может быть таким полным, как вам хотелось бы. В практических понятиях это означает, что если вы не приведете эмоциональную структуру вашей жизни в должную форму, вам придется платить за это очень высокую физиологическую цену.
К счастью для нас, хотя лимбическая система несет ответственность и за позитивное, и за негативное подкрепление, лучше она все же реагирует на биохимию удовольствия. Нам нравится испытывать привязанность к собственному потомству и участвовать в какой-либо групповой деятельности. В естественных природных условиях животные в стаде или стае получают возможность более спокойно пастись, не теряя контроль за окружающей обстановкой, более эффективно охотиться и делить на всех заботы об общем потомстве. В группе оказывается проще и спать, а сон – это крайне важный вид деятельности, на который мы тратим треть нашей жизни. Млекопитающие могут спать ночью и дремать днем благодаря синхронизации лимбических систем всех членов группы. В стаде хоть кто-нибудь обязательно спит некрепко, и сможет разбудить остальных в случае какой-либо угрозы. У рептилий нет такой синхронизации, и поэтому во сне они не могут положиться на других членов стада, то есть не могут по-настоящему расслабиться, не могут быть уверены, что их безопасность во время отдыха будет кем-то обеспечена.
Сон еще во многом не изучен, однако ясно, что одна из его главных функций – повседневное восстановление всех структур нашего организма, что особенно важно для нас потому, что мы – теплокровные существа. Теплокровность дает нам возможность при необходимости функционировать на максимуме возможностей в любой момент времени. Мы можем охотиться в любое время суток, холодной ночью или морозным утром, так как температура наших мышц постоянна; однако эта способность не дается нам даром. Автогонщики ставят на свои болиды моторы стоимостью 75 000 долларов, и при этом вынуждены менять их перед каждой новой гонкой. В нашем организме все почти так же. При высоком уровне собранности и напряженности в крови наблюдается стабильно высокая концентрация гормонов стресса – адреналина и кортизола. Они позволяют нам выжимать максимальную скорость в критической ситуации, но тоже не бесплатно. Организму необходимо восстанавливаться, а это возможно только в покое. В свою очередь, адреналин и кортизол не дают нам рассеивать энергию и тратить ее на восстановление, если нам нужен максимум ресурсов для спасения собственной жизни.
Позаботьтесь о здоровом сне
Свозрастом человеку начинает требоваться несколько меньше времени для сна, однако этот сон становится более важен. Хитрость нашей физиологии в том, что с возрастом более часто возникают нарушения сна, а значит, вам нужно больше работать над его качеством. Мой совет крайне прост, но тем не менее важен: ложитесь примерно на час раньше обычного времени в совершенно темной комнате. Пройдет месяц, и вы сами увидите, какое влияние на вашу жизнь это окажет. Вам гарантировано пробуждение среди ночи и в целом плохой сон, если вы будете принимать на ночь алкоголь, а также кофеинсодержащие напитки в послеобеденное время. Наконец, если вам все равно не удается хорошо выспаться ночью, старайтесь немного поспать после обеда.
При отсутствии внешней угрозы в действие вступают иные химические агенты – серотонин и эндорфины (родственники морфина и снотворных средств типа «Валиума»). Они сигнализируют о том, что пора глушить мотор и заменять его на новый, заново настраивать коробку передач и готовиться к завтрашней новой гонке. Этот баланс между высокой активностью и спокойным восстановлением поддерживается на протяжении всего дня, но основные восстановительные процессы идут во время сна.
Оборотная сторона теплокровности – необходимость поддерживать постоянную температуру тела, что оказывается нелегко при неблагоприятных погодных условиях. Самый простой способ сохранить тепло в группе – сбиться в кучку. Получается, что млекопитающим необходим контакт с себе подобными в самом прямом смысле. К тому же близость себе подобных стимулирует выброс серотонина, а это в свою очередь дает нам положительный эмоциональный фон. Млекопитающие ищут этого удовольствия и стремятся к контакту. Собравшись вместе, ощущая тепло друг друга, они чувствуют удобство и безопасность, мозг начинает синтезировать больше серотонина, а он блокирует выделение адреналина и кортизола. Это сигнализирует о том, что охота завершена и пора отдыхать. Организм получает сообщение о наступлении периода восстановления после напряженного дня. Вся эта система досталась нам в наследство от тех времен, когда возможность быть съеденным или умереть от голода была отнюдь не абстракцией, а суровой реальностью. Поэтому четкий баланс между состояниями страха, настороженности, с одной стороны, и спокойствия, расслабления и восстановления сил – с другой, был крайне важен. Развитие эмоциональной сферы дало нам возможность осуществлять все это не в одиночку, а коллективно, что обеспечило новые преимущества в конкурентной борьбе.
Но под поверхностью коллективного существования продолжает жить древнее наследство – реакции примитивного телесного мозга. Лично вы все равно должны заботиться о собственном выживании, чтобы получить возможность к воспроизводству. Поэтому две части нашего мозга – лимбическая и рептильная – были вынуждены научиться существовать и функционировать совместно, создавая определенное равновесие между общественным и личным. Это равновесие между примитивными эмоциями страха и агрессии и новыми эмоциями любви, радости, удовольствия и игры. В группе существует атмосфера постоянного положительного подкрепления; лишаясь ее, попадая в изоляцию, мы позволяем негативной биохимии рептильного мозга одержать верх. Именно поэтому игра оказывается настолько важным эволюционным приобретением млекопитающих. Играя, мы получаем сигнал о том, что остаемся частью здорового коллектива. Лимбическая система заставляет нас искать компании ради собственной выгоды. Нам необходимо быть связанными с себе подобными и разделять с ними общие интересы. Любить и быть любимыми.
Ничто в природе не делается зря, и ее работа никогда не прекращается, так что давайте дадим лимбической системе еще сотню миллионов лет и посмотрим, что из этого выйдет.
СказочникКогда-то давным-давно к вашему племени, собравшемуся у мерцающего костра, присоединился бродячий сказочник. Он был одет в лохмотья, но под ними угадывалось крепкое тело. Ночь была ясная и холодная, звезды казались крошечными проколами в темном занавесе над головой. За пределами круга света, отбрасываемого костром, мир был полностью погружен во тьму. Мужчины и женщины сидели, сбившись в тесный круг, дети прижались к их коленям. Сказочник начал свой рассказ. Вначале он говорил так тихо, что приходилось наклоняться ближе, чтобы расслышать его. Это была легенда о любви мужчины и женщины, о предательстве, войне и одиночестве. Пока говорил, он медленно и настойчиво обводил глазами собравшихся. Его глаза встретились с вашими, и вы испытали почти физический шок от контакта. Все глубже и глубже вглядываясь незнакомцу в глаза, вы чувствовали, как его слова увлекают вас и сказка превращается в вашу собственную жизнь. Вы влюблялись в героиню, переживали вместе с героем его гнев и отчаяние, когда любимую похитили. Вы вместе с братьями замыслили и осуществили поход мести и продолжали растворяться в полном, глубинном отождествлении себя с Одиссеем, пока он сидел напротив вас у костра и рассказывал вам о падении Трои и о своем долгом пути домой.
Так что же произошло тогда у огня? Почему человек способен испытать такое глубокое единение с другим? Как может кто-то, сидящий рядом с вами у костра – или за столом, настолько сильно воздействовать на ваши эмоции, заставлять вас испытывать страсть и гнев, смеяться и плакать? Такое наверняка случалось с вами. Всем известно, что друзья, родные, просто собеседники или артисты – и точно так же, зрители и слушатели – могут проделать с вами такой трюк. Как это происходит?
Объяснение в конечном итоге оказывается очень простым и вполне физиологическим. Все это возможно благодаря лимбической системе. Из-за нее мы не можем быть эмоционально изолированы. Говоря совсем просто, мы дополняем друг друга. Причем и в плохом, и в хорошем смысле, но в любом случае мы не можем существовать в одиночку. Эта часть жизни настолько волшебна, что заглядывать за ширму кажется почти святотатством. Но на самом деле биологические основы эмоциональных связей не более загадочны, чем научный эксперимент, очень просты и в то же время крайне важны для каждого из нас.
Лимбическая система получает информацию из окружающего мира и создает эмоции на ее основе. При каждой встрече с другим человеком мы улавливаем сотни разнообразных сигналов: язык жестов и позы, тон голоса, мимику, которая придает особый смысл произносимым фразам, взгляды, сами по себе представляющие целый мир. С нейрологической точки зрения человек – существо визуальное. Зрительные центры нашего головного мозга очень сильно развиты, несмотря на то, что острота нашего зрения весьма посредственна по меркам животного мира. Зачем же нужны такие сложные структуры, если обрабатывать приходится довольно слабые сигналы? И что мы вообще видим, когда смотрим вокруг?
Оказывается, для визуального восприятия деревьев, скал или даже добычи на охоте нам не требуется подключать значительные ресурсы. Больше всего нервных цепей включается в действие именно тогда, когда мы смотрим на других людей, особенно на их лица. Стандартная визуальная информация – например, на какой высоте находится дверная ручка или с какой скоростью летит мяч при подаче – отправляется в немногочисленные и относительно небольшие области мозга. Однако стоит вам посмотреть на другого человека, а особенно на его лицо, в процесс обработки информации тут же включаются новые области. Это можно увидеть на экране томографа. Происходит словно одновременное включение мощной иллюминации в ночное время: при сканировании мгновенно «освещаются» протяженные участки коры больших полушарий, причем совершенно не те, что работают при наблюдении за окружающим пейзажем. Вся эта мощь направлена на улавливание и интерпретацию любых нюансов выражения лица собеседника.
Увы, этого не происходит у аутичных детей, а также (хотя и в меньшей степени) у тех, кто лишен нормальной человеческой заботы и общения, и у пациентов с тяжелой депрессией. Лица людей, даже близких, регистрируются их мозгом в стандартной зрительной зоне; в наиболее критических случаях лимбическая составляющая оказывается не больше, чем при взгляде на дорожный знак.
Мы в первую очередь визуальные существа, но зрительная информация обязательно дополняется и мощным потоком слуховых, осязательных, обонятельных и температурных ощущений, сигналов от мириадов сенсоров, как внешних, так и внутренних, которые наводняют лимбическую систему сведениями о том, что происходит вне и внутри нас. Каждый такой сигнал получает от лимбической системы крошечный химический ярлычок, единичную эмоцию. Пока не найдено ни одного сигнала, который не получал бы специфической эмоциональной окраски.
И как же мозг может осмыслить весь этот огромный бушующий океан информации? Решение оказывается гениально простым. Мозг составляет карты. Причем картируется абсолютно все, тысячи карт составляются каждую секунду. Физиологические, социальные и интеллектуальные карты направляются внутрь, эмоциональные – наружу. Мы управляем собственным миром и собственной жизнью при помощи таких эмоциональных карт.
Сенсорные карты поставляются «снизу», из физического мозга. Это карты температуры окружающей среды, кожных контактов, зрительной и слуховой информации, химического состава крови, положения в пространстве и степени сокращения мышц, функционирования кишечника, наполнения мочевого пузыря, выделения слюны – и еще тысячи и тысячи прочих, отражающих отдельные физиологические функции и явления.
А от высшего, мыслящего мозга вниз спускаются тысячи социальных карт. Эти карты – продукт того отдела центральной нервной системы, который отвечает за наши чисто человеческие особенности. Каково ваше место в стае, кто обеспечивает вам пропитание и защиту, кому можно доверять, а кому нельзя, кому вы нравитесь и кто нравится вам, что чувствуют остальные члены группы, что они думают и что делают… Каждую секунду ваш мозг производит сложнейший социальный анализ.
Каждая такая карта, физиологическая или социальная, также приобретает свой химический, иначе говоря – эмоциональный, ярлык. Все они вносят свой вклад в общую биохимию лимбической системы, добавляя по каплям серотонин, эндорфин или адреналин, то есть крупицы разнообразных эмоциональных состояний – расслабления, гнева, тревоги, любви, восторга, страха или оптимизма. Часть вашей карты в настоящий момент имеет отношение к прочтению этой страницы, но это лишь небольшая часть. Где вы сейчас – в уютном кресле или в пригородном поезде? Вы занимались зарядкой сегодня утром или вчера засиделись допоздна? Вы получили повышение по службе или вас выгнали с работы? Вам не жмет ремень? Вам не хочется в туалет? Чувствуете ли вы ветерок, обдувающий вам лоб? Если вы ненадолго задумаетесь обо всем потоке эмоций, из которых в данный момент складывается ваше настроение, а потом еще осознаете, что существует огромный массив данных, которые даже не получают сознательной обработки (например, данные о составе плазмы крови), вы получите некоторое представление о том, что значит для вас ваша лимбическая система. Сейчас вы сидите и читаете книгу, и все отдельные эмоциональные карты данного момента вашей жизни сливаются в единую, сложнейшую и мастерски исполненную картину. Причем через несколько секунд или через несколько минут она обязательно изменится хотя бы слегка, потому что неизбежно изменится хоть что-то в вашем сложнейшем внутреннем и внешнем мире; ваш мозг составит тысячи новых, дополнительных карт, которые вольются в общий биохимический коктейль эмоций и изменят ваше настроение.
Наше поведение в значительной степени (хотя и не полностью) определяется системой автоматических нейробиохимических цепных реакций, и наоборот. Наше поведение также запускает определенные автоматические нейробиохимические процессы, которые могут видоизменяться под влиянием личного опыта и наследственности, однако в основе своей остаются мощными и непобедимыми.
Танец жизниОстался один последний шаг: современная жизнь. Давайте пропустим сто миллионов лет медленной эволюции мозга млекопитающих и перейдем сразу к нам с вами. Примерно два миллиона лет назад мы начали постепенно отдаляться от природы и обгонять эволюцию. Наш головной мозг внезапно стал втрое больше. Создав совершенно новую, мыслящую, анализирующую, социальную, лингвистическую структуру – неокортекс, мыслящий мозг. Физический мозг общается на языке ощущений и движений; эмоциональный – на языке чувств и настроений. Мыслящий мозг, наше сознание, использует язык… языка.
Неожиданно в дополнение к составленным нашим собственным мозгом картам окружающей среды нам стали доступны и карты других людей. На самых ранних этапах человеческой коммуникации приоритет получили групповые виды деятельности – охота, собирательство, обмен знаниями и обучение. Быть частью стаи было хорошо, но стать частью племени, имея возможность общаться по-настоящему, оказалось просто превосходно: научившись общаться, человек стал иметь больше пищи, эффективнее охотиться, изобрел орудия труда, одежду, строительство и совместное воспитание детей. За два миллиона лет человечество распространилось по всем климатическим зонам. Этот эволюционный прорыв был обеспечен появлением языка и противопоставления большого пальца, но он смог произойти лишь потому, что мы уже знали, как любить и как принадлежать друг другу. Конечно, очень скоро человек научился обманывать, красть, строить коварные планы, но не эти темные стороны были первичной движущей силой. На первом месте всегда стояла взаимопомощь, любовь и забота о ближнем.
Теперь, обретя все три важнейшие части мозга, мы смогли вырваться из круга эволюции и вступить в ту жизнь, которую имеем сейчас. Мы получили свободу мысли и действия. Наконец-то, как может вам показаться, получили возможность вести исключительно рассудочное существование. Однако это не совсем так, поскольку ничего в природе не пропадает понапрасну. Не забывайте о том, что основополагающие биологические структуры не изменились. Мы просто узнали, как можно по-новому регулировать и использовать потоки поступающей информации. Сознание получило контроль над более древними отделами мозга, однако они сохранили ответственность за значительную часть наших действий и нашей сущности.
Мы одновременно низшие животные, млекопитающие и люди. И три части нашего мозга теснейшим образом переплетены между собой. Для лимбической системы это означает, что сознательные мысли и действия поставляют ей огромное количество новой информации. Мысли и эмоции – словно партнеры в вечном танце жизни, танце, который невозможно исполнять в одиночку. В этом танце ведет то один, то другой. Однако исследования показывают, что все же, как правило, лидерство остается за эмоциями. А наш интеллект, который мы обычно так высоко превозносим (и которому обычно так слепо доверяем), частенько оказывается в положении ведомого. Может быть, все и «должно» быть наоборот, но пока мы имеем то, что имеем. При этом реальная ситуация осложняется присутствием третьего «танцора» – нашей физиологии, которая делит лидерство с эмоциональной сферой.
Если принять, что эмоции физически сильнее мыслей – а это так и есть, то вся наша деятельность должна видеться в несколько ином ключе. Когнитивная терапия – обучение более позитивному образу мышления – оказывается в лечении депрессивных состояний не менее действенной, чем фармакологические средства, при этом с меньшим процентом рецидивов. Это не совсем то, о чем писал Дейл Карнеги, однако близко к этому. То, что вы делаете, и как вы это воспринимаете, очень сильно влияет на течение жизни, поэтому испытывать положительные эмоции очень важно. Могу вас обрадовать – вы можете управлять ими, создавая в своей жизни позитивную среду сознательно. Вы можете осознанно отгонять прочь современные версии львов и тигров – стрессы, одиночество и бессмысленное беспокойство о собственном статусе. Можете стремиться к полезным стимулам: физкультуре, здоровому сну, разумному питанию, любви и игре. Счастье в первую очередь зависит от взаимоотношений, от обмена любовью и дружбой, эта работа сложна, но приносит глубочайшее удовлетворение. Иными словами, чтобы дать толчок положительным эмоциям и не позволить себе разочароваться в жизни, вы должны общаться и интересоваться.
Танец с ОдиссеемПринимая во внимание важность лимбической системы, нет ничего удивительного в том, что вы были так глубоко тронуты, когда взглянули в глаза странника у костра, услышали его слова, звучание его голоса. Но этот первый прием информации лимбической системой, тот шок, что вы испытали, взглянув незнакомцу в глаза, был только началом лимбического танца. То, что произошло потом, еще более примечательно.
Ваша реакция сразу же нашла свой путь к лимбической системе сказочника. С помощью зрения его мозг смог распознать все оттенки ваших эмоций, отразившиеся на вашем лице. Небольшое расширение зрачков с повышением уровня адреналина, смена позы, выражающая внимание, мельчайшие движения мимических мышц – все это тут же было проанализировано его лимбической системой. Он воспринимал подобные сигналы не только от вас, но и от всех членов племени, и каждый из этих сигналов заставлял слегка меняться его самого. Не забывайте о химической основе всего происходящего. Он не контролировал изменений собственной биохимии сознательно, но они имели место.
Члены племени настраивались на его рассказ эмоционально, а он подстраивался под вас так, чтобы добиться еще более глубокой связи своих и ваших эмоций. Между всеми сидящими у костра образовался магический эмоциональный и биохимический круг. И у этого круга есть свое вполне научное название: лимбический резонанс.
Этот термин стоит запомнить. И саму идею, им обозначаемую, тоже, потому что этот замечательный процесс происходит вовсе не по каким-то исключительным случаям.
Он идет постоянно, если вы общаетесь с другими людьми. Экспериментальной психологии уже достаточно давно известно, что настроение передается от одного человека к другому. Есть люди, которые поднимают нам настроение одним своим видом; теперь вы можете понять, почему так происходит. Вы всегда подстраиваетесь под окружающих и бессознательно заставляете их подстраиваться под себя, взаимно воздействуя на эмоции друг друга. И весь этот изумительный процесс воспринимается человеком как нечто положительное. Наша бессознательная реакция на него такова, что мы фактически не в состоянии без него обходиться. В отсутствие общения мы увядаем и погибаем. Так что ни в коем случае нельзя недооценивать эмоциональную сторону жизни. Сохраняйте связь с людьми и будьте молоды.
Смертельно опасный разрывКак и все в природе, лимбический резонанс имеет свои темные стороны. Стремление к нему слишком властно, чтобы его можно было игнорировать. Его прерывание обладает такой же силой, как и возникновение, но в совершенно ином направлении. Врачи и психологи гораздо больше сил и времени тратят на изучение страданий и болезней, чем счастья и здоровья, так что нам прекрасно известно, насколько опасна изоляция.
После падения советского режима огромное количество людей в этой стране лишились в жизни единственной известной им системы. Заменить ее было нечем, так что многие потеряли ощущение своего места в жизни, значимости своей деятельности, простой нужности своей семье и своему обществу. Что же за этим последовало? За несколько лет средняя продолжительность жизни в России упала с шестидесяти четырех до пятидесяти восьми лет. Люди начали умирать от лимбических нарушений. Резко пошел вверх уровень заболеваемости сердечно-сосудистыми и онкологическими заболеваниями, а также депрессий, алкоголизма, самоубийств, несчастных случаев и насильственных смертей. Все это – знаки лимбической агонии целой страны. В каком-то смысле то, что происходило с бывшим Советским Союзом, происходит со многими из нас после выхода на пенсию, и это страшно.
Одинокие люди умирают раньше, чем женатые: у них чаще бывает рак и инфаркты, причем уровень смертности от этих заболеваний оказывается выше, чем у тех, кто более счастлив в личной жизни. У человека, который возвращается в пустой дом после перенесенного первого инфаркта, риск второго в последующие несколько месяцев удваивается. Наличие близких друзей обеспечивает выживание, причем чем они ближе, тем шансы выше.
Прелесть человеческих взаимоотношений в том, что для них не существует возрастных ограничений, потому что выбор всегда за вами. В любом возрасте вы можете восстановить свои связи и пользоваться преимуществами лимбической общности. Так же, как и в случае с занятиями физкультурой, решать можете только вы сами, хотите того или нет. Ваша предшествующая жизнь имеет большое значение, однако даже если не все в ней было благополучно, ваш мозг всегда открыт переменам.
Возьмем, к примеру, успех общества «Анонимные алкоголики». Да, оно помогает не всем, однако очень многим. Огромное количество людей опустились на самое дно в те времена, когда АА еще не существовало. Задумайтесь об этом. Что значит – «опуститься на дно»? Это значит, что человек разрывает все лимбические связи, существовавшие в его жизни. Абсолютно все. Семья, друзья, работа, карьера, деньги, дом, социальное окружение – все разваливается на части. Не остается ничего. Совсем ничего. И в самом крайнем варианте мы видим грязного бродягу, ютящегося в коробках где-нибудь на задворках железнодорожной станции и выпрашивающего четвертак на пойло. Огромная, жуткая, населенная одними лишь призраками лимбическая пустыня.
И все же даже для этих людей есть путь к спасению. Надо лишь присоединиться к группе незнакомцев, которые собираются где-нибудь и рассказывают друг другу свои истории. Это не что иное, как чисто лимбический опыт. По всей Америке и во многих других странах где-нибудь в подвальных помещениях церквей и общественных центров собираются люди, пьют остывший кофе и наполняют пространство табачным дымом. И это действует. Между ними возникает мгновенная связь, они становятся общностью, племенем, группой. Они рассказывают друг другу истории, нередко жестокие, но всегда очень эмоциональные и жизненные, поэтому никто не может оставаться в стороне. Каждый рассказ выстреливает прямо в лимбическую систему каждого из присутствующих, и начинается процесс исцеления. Происходит восстановление разорванных связей. Поговорите об этом с теми из ваших друзей, кто когда-то страдал алкоголизмом (они у вас наверняка есть; а если вы об этом не знаете, значит, вы недостаточно близки с теми, кто вас окружает). Они расскажут вам, как это происходит. Они могут рассказать вам, что некоторые встречи оказываются пустой тратой времени – если кто-то из присутствующих без умолку говорит о себе, при этом не желая делиться с другими своими эмоциями. И лимбическое волшебство не действует. Но как правило, оно работает, причем на удивление эффективно, потому что в его основе – сто миллионов лет эволюции.
Люди, которые смогли обрести полноценную жизнью благодаря наличию такого волшебства, – замечательные люди; и среди моих пациентов излечившиеся алкоголики нередко оказываются наиболее симпатичными и интересными. Практически все они без исключений прочно стоят на ногах и ведут крайне осмысленную жизнь. Им не всегда бывает легко: многие из них навсегда потеряли семьи или так и не смогли до конца восстановить прежние связи; многие пострадали финансово; однако главное – они живут. Их приоритеты четко определены, и они каждый день упорно отстаивают их. И знаете, что еще? Многие из них ни за что не согласились бы променять свою жизнь на вашу. Если спросить об этом человека, действительно излечившегося от алкоголизма, он скорее всего скажет вам, что больше всего на свете ценит тот смысл, что приобрел в жизни заново.
Для очень многих старость и уход от дел оказываются в лимбическом аспекте сходными с алкоголизмом: люди постепенно теряют связи с окружающим миром и впадают в депрессию и отчаяние. Но силы, которые толкают нас в этом направлении, можно преодолеть. У большинства из нас есть друзья и семьи, какая-то финансовая обеспеченность и круг общения. Но к несчастью, в нашей жизни может не оказаться такого подвала, где нам всегда будут рады, и это огромное упущение построенного нами общества. Поэтому наш совет – будьте мужчиной, возьмите себя в руки, трудитесь! Создайте собственную группу лимбической взаимопомощи. Это нелегко, но это самое стоящее дело в жизни!
Щенячьи игрыК счастью, у нас есть замечательный способ укрепления лимбической сферы – это игра. Щенки, котята, маленькие выдры и человеческие детеныши – все они усиленно развивают свою лимбическую систему. Мы рассчитываем, что вы теперь тоже будете посвящать много времени играм. Игра – это в равной степени интеллектуальное и физическое состояние, и с лимбической точки зрения это чистое золото. Играйте с друзьями, с супругой, с малознакомыми людьми на поле для гольфа или в боулинг-клубе. Или с собакой. У собак лимбическая система развита вполне достаточно – может быть, не так, как ваша, но эти существа всегда готовы вилять хвостом, лизать вам лицо и вообще всячески радоваться вашему присутствию, а это уже немало. Люди, у которых есть собака, существенно лучше восстанавливаются после сердечных приступов и онкологических заболеваний.
Помните летние каникулы в средней школе, когда перед вами расстилалась казавшаяся бесконечной череда солнечных дней, заполненных катанием на велосипеде, интересными книжками и свободным общением с приятелями? Даже если в детстве ваши каникулы не были такими идиллическими, еще не все потеряно. Вы можете – более того, вы должны – устраивать их себе. Это не просто желательно, это вовсе не потакание собственным прихотям, это критически важно. Вы обязательно должны тратить какое-то время на построение подлинных крепких связей со своими друзьями на тот случай, если наступят тяжелые времена. Так что, пока не прозвенел последний звонок, возвещающий о наступлении каникул, давайте ненадолго заглянем на серьезную сторону.
Возможно, у вас есть круг друзей, которые отлично вас знают и по-настоящему заботятся о вас; тогда все, что вам нужно, – это не дать этим связям порваться. А может быть, все не так; может быть, у вас есть приятели, товарищи – но не настоящие друзья. Это не одно и то же. Вот почему мужчинам так нравятся фильмы о войне, где показаны глубокие и значимые, но полностью подчиненные ситуации взаимоотношения. Нечто подобное нередко возникает на рабочем месте – связи между коллегами тесны, но не слишком глубоки. И точно так же, как с фронтовыми товарищами после окончания войны, вы редко продолжаете видеться с коллегами, выйдя на пенсию, несмотря на то, что на протяжении тридцати лет вы делили с ними кофе, обеды, радости и неприятности профессионального быта. И в этом нет ничего плохого. Товарищество – одно из реальных удовольствий жизни, и оно имеет немалое значение, что бы ни объединяло вас – работа, рыбалка, гольф или покер. Но настоящие друзья все равно необходимы. Те, кому вы можете в какой-то момент излить душу. Не важно, с кем вы предпочитаете дружить – с мужчинами или с женщинами. Главное, что с этими людьми вы можете разговаривать абсолютно откровенно, и не только после того, как прикончите достаточное количество горячительного.
И кстати, еще более важно, чтобы вы выслушивали их, когда им необходимо выговориться. Это подлинное искусство, которому, к сожалению, в нашем обществе не принято учить. В действительности очень многие из нас совершенно им не владеют, и начинать приходится едва ли не с нуля. Так что вот небольшое введение в предмет.
Прежде всего расслабьтесь. Дружба – процесс лимбический, не требующий лишних движений. Он не связан с решением проблем, необходимостью давать советы или, за исключением редких случаев, перекладыванием на себя чьего-то груза. Главное в дружбе – слушать и беспокоиться за другого. Вот и все. Коротко и ясно, и при этом дьявольски трудно для большинства из нас.
Позвольте поделиться наблюдением, вынесенным из многолетней практики. Люди, оказавшиеся на пороге смерти, часто обнаруживают, что их друзья вдруг куда-то исчезают. На мой взгляд, в такой ситуации все мы чувствуем себя в чем-то виноватыми, и это заставляет нас испытывать неудобство и причинять тем самым боль тем, кто в нас нуждается. Дело не в том, что человек при смерти кажется нам отвратительным, и, как правило, не в том, что мы испытываем страх, сталкиваясь с болезнями и смертью, хотя какую-то роль все эти факторы играют. Главное – в том, что мы не можем побороть собственное замешательство. Грустно и смешно, но присутствие у постели умирающего возвращает людей в положение, знакомое по мучительным школьным вечеринкам, когда все девочки толпятся у одной стены, мальчики – у другой, и ни те ни другие не представляют, как преодолеть разделяющее их пространство и пригласить кого-нибудь на танец. Люди просто теряются и не знают, как себя вести. Они боятся спросить: «Как ты себя чувствуешь?», потому что не знают, как им быть с ответом.
В нашей культурной среде принято предполагать, что каждая проблема должна иметь решение. Человек, задающий подобный вопрос, должен потом разбираться с ответом. «Билл, как ты себя чувствуешь?» – «Я умираю. Мне больно и страшно». И что вам делать с таким ответом? У большинства людей, в том числе и у меня, тут же возникает побуждение что-то предпринять. Билл же умирает: надо что-то делать!
Так вот, все, что вы должны – и можете – сделать в такой ситуации, это слушать и проявлять внимание. В этом и состоит волшебный секрет дружбы. Как правило, предпринимать не нужно ничего. Вы просто должны быть там и слушать. Лишь изредка требуется задать вопрос или предложить совет, но дело не в поиске решений, а только в установлении лимбического резонанса. Все равно в большинстве сложных жизненных ситуаций вмешательством извне ничего не изменить. Я умираю, и мне страшно. Это не вопрос, это факт. Вы не несете ответственности за ответ, но как друг вы несете ответственность за свое присутствие и способность выслушать. Это гораздо проще сделать, если понять, что никаких действий от вас никто не требует. Того же самого вам следует ожидать и от своих друзей, и они должны знать об этом.
Мы надеемся, что вы не будете дожидаться, пока окажетесь при смерти, для того, чтобы построить или восстановить настоящие дружеские связи. Лимбические «мускулы» требуют постоянных тренировок не меньше, чем физические. Когда вы говорите, ваше артериальное давление поднимается, а когда слушаете – падает. Поэтому старайтесь делиться своими чувствами и учитесь слушать. Не удивляйтесь, если поначалу то и дело будете испытывать смущение, и не сдавайтесь. Течение работает медленно, но постоянно, так что пора учиться плавать!
Последняя часть урока лимбических взаимодействий состоит в том, что, являясь частью группы, вы должны что-то отдавать ей. Альтруизм обусловлен биологически. Если вы будете что-то отдавать, вы будете чувствовать себя лучше, а если не будете – то обязательно заплатите за это. Человек запрограммирован на то, чтобы отдавать, не получая от этого прямой выгоды, но ради роста и процветания племени. Ради того, чтобы в вашей нужде оно оказалось рядом.
Тревожные новости состоят в том, что мы постепенно разбазариваем свой «социальный капитал» – готовность общества заботиться о собственных членах, не ожидая за это платы. Поэтому, продолжаете ли вы пока трудиться за зарплату или уже нет, поищите способы внести свой вклад в общественную «копилку». Речь здесь идет не столько о вкладах денежных; это может быть участие в каких-то благотворительных программах, любая бескорыстная помощь тем, кто в ней нуждается. Это нужно для вашего же лимбического здоровья и благополучия. Вам необходимо сохранять свою значимость для группы. А в пожилом возрасте вам все чаще будут прямо и косвенно намекать на то, что вы больше никому не нужны. Но это нелепо, и вы это знаете, так что делайте что-нибудь, имеющее значение.
Если вы верующий человек, вернитесь в свой храм. Занимайтесь с детьми, устройтесь водить школьный автобус, станьте общественным наблюдателем на выборах, займитесь любым делом, где нужны добровольцы. Не исключено, что далеко не всегда вы будете в восторге от него; вполне возможно, что временами ваше дело будет казаться вам скучным, утомительным и бессмысленным. Но если честно, нам все равно, что вы думаете по этому поводу, и вашей лимбической системе тоже. Вы просто должны что-то делать.
И сейчас самое время сформулировать одно из важнейших положений, которые мы хотели бы донести до вас в этой книге. Вы должны всегда сохранять уважение к себе и ценить собственную жизнь. Никто не сделает этого за вас; выйдя на пенсию, вы перестанете получать привычное подкрепление от общества, к которому привыкли за долгие годы. Поэтому гордитесь своим вкладом и оценивайте его в лимбической «валюте».
Кстати, мы считаем, что эта дорога прямо ведет к определенным соображениям, касающимся духовного аспекта жизни. Меньше всего нам хотелось бы поучать вас, но подумайте сами, какой смысл в том, чтобы становиться старше и мудрее, если не использовать собственный накопленный жизненный опыт для поиска ответов на какие-то главные вопросы?
Итак, вы познакомились с наукой об эмоциях. У вашего физического и лимбического мозга есть стомиллионолетняя фора совместной работы. Ваш высший, мыслящий человеческий мозг никогда их не догонит, так что не стоит и пытаться. Примите как должное, что ваш мозг троичен, и старайтесь создать благоприятные условия функционирования для каждой из этих трех частей. Интересуйтесь друг другом, слушайте друг друга, заботьтесь друг о друге.
Глава 19
Общайтесь и интересуйтесьЯвышел на пенсию рано, что тогда казалось вполне обоснованным, но почти тут же почувствовал себя так, словно лечу с утеса. Мне было одиноко и грустно, и меня не покидало ощущение, что я сделал что-то неправильно. И это, прошу учесть, при том, что я в тот момент был счастливо женат, мог кататься на лыжах, о чем всегда мечтал, и наконец-то начал писать. И к тому же у меня были на все это средства, так откуда же тогда это чувство вины и неправильности происходящего?
Теперь, оглядываясь назад, вооруженный всем тем, что узнал от Гарри, я понимаю, что мне не хватало старой «стаи». И ощущения, что я работаю на полную мощность. Сегодня эта реакция кажется мне глупой, я думаю, что должен был радоваться происходящему, радоваться наступившему перерыву в бесконечной игре. Но инстинкты – страшное дело, и даже если вы разумом понимаете, что для вас лучше, проблемы это часто не решает. Даже сейчас, когда моя жизнь действительно стала просто чудесной, мне все равно не хватает моей сумасшедшей работы и компании коллег… Можно сказать, мне не хватает совместной охоты. Встреч в суде, отчаянного облаивания противника, пробежек обратно в контору, где можно радостно вилять хвостом или зализывать раны… Сидения допоздна за обсуждением сложных дел. Знаете, с этим ничто не может сравниться, и я продолжаю скучать по своей работе. Не до такой степени, чтобы к ней вернуться, но все-таки скучаю. И больше всего мне не хватает общения и заинтересованности.
Я писал, катался на лыжах, занимался самыми разнообразными делами, но все это никак не могло заменить мне работу, пока мы с Гарри не придумали эту книгу. Это в какой-то степени оказалось похожим на мою бывшую жизнь. Мы работали, как маньяки, радуясь обществу друг друга, чувствуя интерес и поддержку со стороны редакторов, агентов и издателей… Это было почти так же, как когда-то с коллегами и клиентами. И главное, мы с Гарри были полностью преданы этому делу, как вы, может быть, заметили. Такая увлеченность сама по себе вознаграждает за все.
Вначале я не собирался, говоря об общении и заинтересованности, ставить в пример эту книгу. Во-первых, потому, что мне теперь самому немного стыдно за то, что я так долго не мог найти для себя достойного занятия. А во-вторых, это все же не слишком типичный проект, который вряд ли может служить подходящей моделью для многих; вряд ли многие из вас именно таким путем будут решать проблему одиночества и скуки на пенсии. Но потом я понял пару вещей и смог преодолеть свое смущение. Во-первых, многие, точно так же, как я, далеко не сразу понимают, чем им хотелось бы заняться на данном этапе жизни. А во-вторых, что более важно, мой случай на самом деле не настолько частный и узкий, как я вначале думал. В конечном итоге все, что я сделал, – это придумал интересный для себя проект и нашел замечательного человека, который мог бы заняться этим вместе со мной. А потом мы начали вместе трудиться, как настоящие маньяки. И каким именно будет этот проект – по большому счету не важно. Вы можете открыть закусочную, общественную библиотеку или гостиницу. Самое главное в любом подобном деле – удовольствие и вознаграждение – это лимбическая связь и страстная увлеченность. Так что ищите товарища и пишите книгу. Или стройте новую библиотеку в вашем городе. Или открывайте закусочную.
Если бы все это со мной не случилось, я бы, наверное, стал воспринимать жизнь на пенсии как затянувшиеся выходные или отпуск. Это неправильно, так нельзя относиться к периоду жизни, которому предстоит продолжаться еще двадцать или тридцать лет. В конце концов мы с Хилари вернулись из Скалистых гор обратно в Нью-Йорк, и я фактически вновь стал работать. Мы, конечно, скучали по нашим нью-йоркским знакомым, но главное – мы скучали по работе. При этом мы продолжаем уделять много времени развлечениям и играм, и мне ничуть не стыдно в этом признаваться. В конце концов, я старый человек, я это заслужил, и вообще игры полезны. Но все-таки главное волшебство нашей новой жизни – это работа. Не важно, что теперь я пишу, вместо того, чтобы заниматься юриспруденцией, суть в том, что я отношусь к этому делу с тем же интересом. Может быть, я больше склонен к разнообразным проектам, чем вы, но любому необходимо верно оценивать важность общения и заинтересованности. Мы созданы для этого.
Несмотря на то, что теперь я снова радуюсь жизни, я ни в коем случае не забываю о том, как тяжело может быть на пенсии и как нам не хватает старых товарищей. И я прекрасно сознаю, как тяжело устанавливать новые связи и искать новые интересы в Следующей Трети жизни. Но я понял, в чем была моя принципиальная ошибка: глупо было настолько отождествлять себя со своей работой. И глупее всего было не иметь других увлечений и другого круга общения – людей, которые бы беспокоились обо мне и о которых беспокоился бы я. В этой стране, чтобы добиться успеха, надо очень много сил и времени отдавать профессиональной деятельности. Это понятно. Однако не нужно отдавать ей все, потому что профессиональная деятельность рано или поздно заканчивается. Вам нужно в жизни что-то, что могло бы продолжаться всю жизнь. И имеет смысл озаботиться этим пораньше. Например, сегодня.
И вот еще что. Когда вы наконец выйдете на пенсию и окажется, что, несмотря на все ваши усилия, вам приходится нелегко, не казните себя. Точно так же, как после пятидесяти против вас начинает работать биологическое течение, практически в то же самое время возникает и течение социальное. Поэтому вы должны гордиться любым достигнутым успехом, в том числе и просто радоваться тому, что пытаетесь что-то сделать. Пора забыть об общепринятом понятии «успеха» в жизни. Сейчас для вас главное – найти для себя любое занятие, которое будет важным и интересным именно для вас. Какое именно – не имеет большого значения. Занимаясь чем-то, что вас увлекает, вместе с людьми, которые вам небезразличны, вы уже будете вознаграждены. Если это занятие окажется связано с дополнительным доходом и общественным успехом – что ж, хорошо. Но дело вовсе не в этом. Мы с Гарри надеемся, что продадим большой тираж этой книги и она поможет многим людям. Но даже если мы продадим всего десяток экземпляров, мы уже получили свою награду – потому что мы этим занимались. И я говорю это абсолютно искренне, не считайте меня старым лицемером. Любая попытка считается. Общение считается. Заинтересованность считается. Все остальное – нет.
…Чтоб не пропасть поодиночкеА вот как я изначально задумывал начать эту главу. Давайте посмотрим на все более организованно.
Предлагаю для начала обратиться к данным замечательных популяционных исследований, которые доказывают, насколько важно в Следующей Трети жизни не выпадать из общества, не разрывать имеющихся связей. Таких исследований очень много, и все они говорят об одном: если вы откажетесь жить так, как предписано всем млекопитающим, вас ожидают самые мрачные последствия. Подробнее об этом можно прочесть в чудесной книге кардиолога и диетолога Дина Орниша «Любовь и выживание» (Love and Survival). Он утверждает, что любовь спасает жизни. Он прав.
Первое исследование, о котором хотелось бы рассказать, – это печально знаменитая попытка, предпринятая в начале прошлого века, в тот период, когда только зарождалась теория инфекций. Было задумано создать в приютах для сирот полностью стерильные условия. Маленьких детей помещали в инкубаторы, где никто не брал их на руки и не прикасался к ним без крайней необходимости. И они начали умирать. В 1915 году в десяти приютах, где проводился этот эксперимент, все дети моложе двух лет умерли. Все. Оказалось, что для жизни необходимо, чтобы кто-то брал ребенка на руки, баюкал и ласкал. Любовь спасает жизни.
В этом проявляется наша сущность как млекопитающих, так что ничего удивительного в этом нет. Это так же верно для кроликов, как и для людей. В другом эксперименте кроликов помещали в тесные клетки и кормили пищей, богатой холестерином или чем-то вроде того, чтобы изучать образование бляшек в сосудах. Однако эксперимент дал неожиданные результаты. Почему-то кролики, сидящие в клетках, расположенных ниже, чувствовали себя гораздо лучше, чем те, что сидели наверху. Оказалось, что ухаживающая за ними лаборантка любила животных. А роста она была невысокого. Она гладила и ласкала тех кроликов, до которых могла дотянуться. И в результате отложения холестерина в сосудах у них были на 60 % меньше, чем у кроликов, сидевших наверху! Чтобы проверить эти результаты, ученые поменяли кроликов местами. И действительно, те, что теперь оказались внизу, стали здоровее. Не оставалось сомнений в том, что все дело было в ласке. Гарри на это заметил, что авторам при постановке эксперимента нужно было лучше следить за возможными побочными влияниями, но на мой взгляд, вывод стоит сделать другой: хотите меньше холестерина и прочей вредной грязи в организме – пусть вас кто-нибудь ласкает. А если этот кто-то – маленького роста, присядьте.
Раз уж мы говорим о млекопитающих, то нелишне вспомнить, что полезны любые контакты, даже между животными разных видов. Недавно ученые собрали данные о людях, перенесших инфаркт, и специально обратили внимание на тех, кто имеет собаку. Как уже упоминал Гарри в предыдущей главе, у тех, у кого собаки не было, вероятность гибели от повторного инфаркта повышалась в шесть раз. Энгус, наш крайне требовательный веймаранер, иногда просто выводит меня из себя. Но после того, как я узнал об этих исследованиях, я пошел и дал ему угощение, которое он принял как должное.
Еще одно исследование, о котором мне хотелось бы рассказать, особенно нравится Гарри, и я понимаю почему. Оно ставило своей целью выяснить, насколько помогают избежать повторного инфаркта лекарственные средства из группы так называемых бета-блокаторов. В исследовании также учитывалось семейное положение больных. Оказалось, что в целом повторный инфаркт чаще случается у тех, кто не принимает бета-блокаторы. Это был результат основного эксперимента. Но дополнительно выяснилось еще кое-что интересное: те, кто жил один, были подвержены повторному инфаркту в четыре раза чаще, чем семейные люди. И какой же была реакция американского врачебного сообщества на эти данные? Почти все хорошие больницы теперь дают своим пациентам бета-блокаторы, но практически никто не интересуется и не пытается что-то сделать по поводу одиночества этих людей. Ну конечно, это не входит в задачи медицины. Гарри это крайне возмущает. Поэтому он и занялся так увлеченно этой книгой.
С одиночеством бороться нелегко, а наших медиков этому не учат. Но послушайте, что выяснилось в ходе еще одного исследования, и вам станет ясно, что любые усилия могут иметь огромное значение. Оно было проведено в Калифорнии с участием женщин, страдающих раком груди в запущенной стадии. Их разделили на две группы, и первая встречалась раз в неделю в течение шести недель. Женщины просто беседовали между собой, обсуждали свое состояние и так далее. Всего полтора часа в неделю! У контрольной группы таких встреч не было. Несмотря на небольшую продолжительность встреч, у женщин в первой группе сформировались тесные взаимоотношения. И что же оказалось? Женщины из этой группы в среднем жили в два раза дольше, чем женщины из контрольной группы. В два раза дольше. По-моему, нельзя не признать, что для такого небольшого вложения результат просто исключительный! Размышляя о социальных связях Следующей Трети вашей жизни, имейте это в виду.
Продолжать можно очень и очень долго. Исследования показывают, что раком в два раза чаще заболевают одинокие люди. Они же в два, а то и в три раза чаще умирают от инфаркта. Получается, что есть один крайне важный вопрос: демонстрирует ли ваша супруга вам свою любовь? Если да, считайте, что вам повезло. Поэтому почаще говорите ей, что вы тоже ее любите. Пусть между вами будет больше ласки, физических контактов. Это необходимо вам обоим.
Кстати, лучший способ получить ласку – и, если подумать, любовь – это попросить о ней. Я постоянно так поступаю. Не важно, насколько вы этого заслуживаете, просто подлизывайтесь, как собака. Задавайте мой любимый вопрос: «А как же я?» Но, повторю еще раз, в равной степени необходимо проявлять и свою любовь. Если вы будете более ласковы, вы получите больше ласки в ответ.
Доказывать что-то, основываясь на популяционных исследованиях, довольно трудно. Можно найти подтверждения практически любым гипотезам. Но в целом нельзя не признать их логику. Нельзя не признать, что межличностные контакты, любовь и ласка необходимы для поддержания здоровья. А их отсутствие разрушительно. Любовь спасает жизни.
В нашем обществе это нелегкоВыход на пенсию – отделение от стаи – это тяжело. И в последние десятилетия наше общество серьезно потрудилось, чтобы это стало еще тяжелее. Для примера посмотрим на те социальные перемены, которые я застал на своем веку. Начнем с семьи. Когда я был ребенком, в тридцатые – сороковые годы, семьи были настоящими, большими, и имели очень-очень большое значение. Человек знал, кто он и где его дом, потому что он всецело принадлежал к семейной общности.
В моем случае в эту общность входили три любящие сестры и родители, которые всю жизнь прожили вместе без всяких разводов, плюс к тому прочие родственники, всегда готовые оказать поддержку. Некоторые из них в то или иное время жили в одном с нами доме. Долгое время с нами жили две моих бабушки. А во время войны к нам переехал дядя Бен со всей своей семьей, потому что они оказались в затруднительном положении. (Мой отец добился в жизни большего успеха, и само собой подразумевалось, что в случае чего он готов принять всех нуждающихся.) Позже с нами прожил последние пять или шесть лет своей жизни дядюшка Эсмонд, у которого была достаточно тяжелая судьба.
При этом открытость простиралась и за рамки семьи. Где-то в середине сороковых в нашем доме поселился друг дяди Бена, забавный парень из Нью-Йорка по имени Макс Швебель. Откуда он взялся и почему стал жить с нами, я до сих пор так до конца и не понял. Полагаю, что Бен был ему чем-то обязан, а папа души не чаял в Бене. Как бы то ни было, он присутствовал за нашим обеденным столом где-то около года. Мы так и шутили по его поводу: «Человек, который зашел пообедать». Тем не менее он был очень интересным собеседником. А еще был дальний родственник Эдвард, который появился у нас на пороге восемнадцатилетним двухметровым юношей тоже во время войны и жил еще потом, когда учился в колледже. Живущие неподалеку родственники все время приезжали к нам в гости, а мы ездили к ним. Связи были очень тесными. Например, папина сестра Глэдис вышла замуж за маминого брата Фергуса. Думаете, мы нечасто виделись с ними и с их отпрыском? Ну-ну. О, а еще с их собаками! В какой-то момент их было шесть, и все они были огромными черными водолазами. А еще было много кошек, и некоторое время – одна свинья. Вы же понимаете, это было военное время. И это был настоящий лимбический праздник и настоящая человеческая радость для нас для всех.
Если бы я мог воскресить подобное домашнее общество, я бы сделал это тут же и никогда больше не переживал бы по поводу того, чем заниматься на пенсии. Я бы просто занимался всем этим домашним хозяйством. Готовил еду, устраивал развлечения и обеспечивал бы всем нужное количество тепла и ласки. Но я сознаю, что сегодня такая мысль мало соответствует моменту. Но я все равно очень хотел бы попробовать осуществить нечто подобное, пока не стало слишком поздно. Организовать небольшое домашнее общество пенсионеров для самых близких друзей и родных. Посмотрим.
Еще одна значительная перемена, которая делает жизнь на пенсии менее приятной и удобной, – это угасание общественной жизни небольших городов. Такие города, как Салем в штате Массачусетс, где я вырос, еще не исчезли с лица Земли, но супермаркеты и закусочные фастфуда как будто высосали из них все соки. Во времена моего детства каждый такой городок был центром собственной маленькой вселенной. Там все было для своих и управлялось своими, ко всеобщему благу всех проживающих. Мы знали всех, по крайней мере папа знал. Полицейских, учителей, продавцов в магазинах и просто тех, кто встречался на улицах.
Люди не были настолько оторваны от своих корней, как сегодня. Мои предки жили в Салеме и его окрестностях с семнадцатого века. Практически все, за исключением одного занятного ирландского дедушки, который двумя столетиями позже объявился в Дэнверсе, чтобы прилить нам свежей крови. Сегодня я живу в Нью-Йорке, мои дети – на западном побережье, сестры переехали на юг, и только двое из всей моей родни остались жить в пределах ста миль от Салема. Я благодарен судьбе за то, что когда-то смог уехать оттуда и прожить ту жизнь, что у меня была. Это было замечательно и интересно. Но вот что я вам скажу, есть вещи, за которые нужно платить. И за некоторые из них – именно сейчас.
Может быть, моя семья была немного больше среднестатистической, но тем не менее семьдесят лет назад большинство людей жили в таких же городках и таких же семьях. И все мы разлетелись кто куда. Выросли и разлетелись. И изменили всю страну. Мы разъехались, чтобы создать свои «ячейки общества» и наводнить безличные большие города, вроде Нью-Йорка и Лос-Анджелеса. Там, вероятно, у нас была возможность завязывать отношения с чужими людьми и зарабатывать больше денег. Приобретать больше имущества. И не знать практически никого за пределами узкого круга коллег и немногочисленных приятелей. Это же так здорово, не правда ли?
Тогда нет ничего удивительного в том, как мы набрасываемся на книги о традиционном обществе вроде «Года в Провансе» (A Year in Provence) Питера Мейла, где описывается жизнь во французском уголке, где все всех знают и жизни всех тесно переплетаются друг с другом. И в том, что всем нам хочется побывать в доме Фрэнсис Майес «Под тосканским солнцем» (Under the Tuscan Sky) в сельской Италии, где люди меньше привязаны к работе и больше – к семье и местному обществу. Неудивительно, что мы готовы часами смотреть и пересматривать «Друзей» (Friends) или «Сайнфелда» (Seinfeld), где герои живут полной, интересной жизнью и все так глубоко и сложно связаны друг с другом. Нам не хватает дружеских и семейных связей, так что остается только следить за их имитацией на экране телевизора. Часто в одиночестве.
Телевидение и наше к нему отношение немного напоминает мне эксперимент, в котором детеныша шимпанзе помещали в клетку с зашитыми в подушку часами и смотрели, что он будет делать. И бедный малыш дни напролет прижимал к себе эту подушку, потому что слышал в ней биение «сердца» и думал, что это его мама. И потому, что он был так страшно одинок. Мы смотрим за жизнью героев сериалов точно так же, как этот шимпанзе с часами в подушке. Если задуматься об этом, действительно хочется плакать.
Ладно, хватит душещипательных историй; давайте лучше разберемся, что делать. Что ж, надо самим строить собственную жизнь. Не важно, насколько это трудно. Здесь нет общих рецептов, очевидных путей решения. Их просто не может быть. Так что все, что мы можем вам предложить, – несколько примеров того, как поступали другие люди, несколько общих идей и, может быть, несколько практических рекомендаций. Здесь мы с Гарри далеко не такие доки, как в вопросах физкультуры и питания. И не потому, что это менее важно. Как раз наоборот. Просто найти здесь ответы гораздо сложнее. Единственное, что мы можем сказать всем и каждому наверняка: старайтесь. Тянитесь к людям и держитесь за эти связи изо всех сил. Любите их так, как только можете, и получайте от них столько любви, сколько можете добиться. Постоянно. Потому что нет ничего в этой жизни важнее. И если вас осенит какая-нибудь гениальная идея, обязательно поделитесь ей с нами на www.youngernextyear.com. Мы обязательно расскажем о ней всем остальным.
Не выходите на пенсию вообщеОдно из самых популярных решений, о которых мы слышали – и которое, как мы поняли, на самом деле мало кому подходит, – это вообще не бросать работу. Если работа – главное в современной жизни, может быть, действительно не стоит с ней расставаться? Тем более что никто не станет отрицать, что работа по любому графику, даже нерегулярная, способна принести огромное удовлетворение даже очень старому человеку. Кажется, каждый, кто выбрал такой вариант, доволен им. Ну может быть, не каждый, но подавляющее большинство – точно. При этом, кажется, не важно, что именно это за работа. Недавно мы пошли в ресторан, куда я хожу всю жизнь. Я поздоровался с Джимми, барменом, которого знаю вот уже двадцать лет. Сейчас ему слегка за семьдесят. Я рассказывал ему о книге и заметил, что он прекрасно выглядит и, по всей видимости, чувствует себя. Не дожидаясь моего вопроса, он сам в ответ на это замечание сказал: «Это все работа. Я даже не сомневаюсь. Я просто прихожу сюда три раза в неделю, хотя не должен этого делать, и это дает мне силы».
Уже не помню точно, где – кажется, в «60 минутах» – я видел сюжет о фабрике, где стали брать на работу пожилых людей. В том числе действительно очень пожилых. В выигрыше в итоге оказались и работодатели, и работники. Тест на пригодность к работе был очень прост: если человек мог подняться по ступенькам лестницы, значит, он мог и работать. На мой взгляд, администрация этой фабрики – настоящие гении, и их пример достоин подражания.
О том же самом говорил мне и человек, род деятельности которого совершенно иной. Начальник моей адвокатской конторы, который не переставал радовать меня на протяжении сорока лет, до сих пор остается сгустком энергии, интереса и веселья, хотя сейчас ему уже девяносто четыре. Услышав о нашем проекте, он тоже сказал, не дожидаясь никаких вопросов: «Работа! Это главное. Надо работать или умрешь. Я ушел на пенсию в семьдесят, но я нашел, чем заняться. Это тот проект по охране природы [процесс против предприятий, загрязняющих Гудзон], моя маленькая библиотека [поиск средств, планирование и организация работ по постройке публичной библиотеки] и прочее. Все это дает мне силы жить. Это и еще лодка. А тут, кстати, есть и твоя заслуга. Ты не представляешь, как она много для меня значит».
С лодкой была замечательная история. Мой начальник очень любил ходить под парусом, но на девятом десятке все-таки решил продать свою лодку. Ему казалось, что для него это уже слишком. «Знаешь, – говорил он, – а вдруг я не справлюсь с воротом, поскользнусь и грохнусь за борт?» Я немножко помолчал и спросил: «И что?» Он долго смеялся. И не продал лодку. И до сих пор продолжает очень часто выходить на ней в море под парусом.
Ему девяносто четыре года, он каждый день занимается физкультурой, ведет общественные процессы, но очень увлеченный и радостный человек… и он не боится. В прошлом году он едва не умер от какого-то сердечного заболевания. Я спросил его, было ли ему страшно? Он поразмыслил секунду над моим вопросом, потом ответил: «На самом деле нет. Конечно, я был озабочен, но, как ни странно, особенно страшно мне не было. – Он пожал плечами. – Это было как-то… нормально. В этом не было ничего удивительного. Просто… не знаю, я не слишком много об этом раздумывал». Чуть позже, в конце нашего разговора, он сказал: «Обязательно расскажи о работе. Я понимаю, что мы с тобой спецы по физкультуре, но работа, дело – вот что самое главное!»
Одна из трудностей в ситуации с работой на пенсии для большинства людей в том, что они привыкли к определенной ответственности на рабочем месте, а в их теперешнем положении они, как правило, уже не могут ее иметь. Работа для пожилого человека уже не может быть такой же интенсивной и ответственной. Однако для очень многих замечательным вариантом оказывается регулярное участие в каких-то проектах в качестве добровольцев. Вот что говорят данные одного из исследований на эту тему: люди, которые на протяжении периода проведения эксперимента раз в неделю занимались каким-то благотворительным делом, имеют показатель смертности в два с половиной раза ниже. Еще одно исследование, где участниками были женщины более молодого возраста: 52 % из тех, кто не участвовал ни в каких проектах в качестве добровольца, за время эксперимента перенесли серьезные заболевания. А из тех, кто участвовал? 36 %. Доктор Орниш делает замечательный вывод: «В то время как хронический стресс может подавлять деятельность иммунной системы, альтруистическая деятельность, любовь и сострадание может улучшать ее функционирование». Вы уже читали главу Гарри, так что вы не должны этому удивляться. Но разве не удивительно, насколько лимбическая составляющая нашей жизни тесно переплетается с физическим здоровьем и с личным счастьем? Вот вам явное свидетельство огромной значимости работы лимбической системы!
Много можно сказать о работе за деньги. Если вам платят, вы знаете, что ваша работа оценена. Тем более что многие, выходя на пенсию, оказываются стеснены в средствах. Большая часть работы по сокращенному графику оплачивается достаточно скромно, и лично мне было бы трудно переступить через собственную гордость, согласившись на настолько меньший заработок. Но наверное, в этом я не прав. Мой замечательный зять, выпускник Гарварда и бывший военный летчик и кавалер Креста ВМФ, сейчас живет во Флориде и в свои почти девяносто занимается тем, что доставляет продукты из магазина заказчикам. Ему нравится эта работа. Нравится общение с людьми и то, что у него есть реальное дело. И он доволен, что может заработать несколько лишних баксов. Один из самых замечательных, на мой взгляд, людей в Америке, настоящий герой, теперь развозит по клиентам продукты. В магазине его обожают. Понятно почему.
Вот, кстати, другое многообещающее место: школы. Там всегда необходимы помощники тренеров по различным видам спорта и просто наставники для детей. Пожилые люди всегда занимались воспитанием и обучением младшего поколения, это их естественная функция. Так что для любого из нас такое дело более чем достойно. Один мой товарищ водит школьный автобус.
И еще небольшая подсказка, которая может оказаться весьма полезной для вас: научитесь пользоваться электронной почтой. Вы не представляете, как мои великовозрастные школьные товарищи активно переписываются по е-mail, обсуждая все, что происходит в мире и у них в жизни. Если телевидение вполне можно считать изобретением, способствующим изоляции людей друг от друга, то Интернет – совсем наоборот. Он позволяет многим людям – в том числе и очень многим из вступивших в Следующую Треть жизни – более активно общаться друг с другом.
Вторая жизнь, другая сторона мозгаЛично мне кажется, что лучше не искать на пенсии какую-нибудь работу, а постараться сделать работой свое хобби или личное увлечение. Говоря более конкретно, я посоветовал бы перестать цепляться за свою бывшую карьеру и за того человека, кем вы были на рабочем месте, и заняться чем-то совершенно новым и не похожим на вашу профессиональную деятельность в прошлом. Например, если в вас есть хоть какие-то художественные задатки, разбудите их и попробуйте хоть немного пожить в совершенно ином мире.
Я сам поступил именно так, отказавшись от напряженной жизни практикующего нью-йоркского адвоката и занявшись писательством в домике в горах. Как я уже говорил, я страшно скучал по своей старой жизни, но постепенно по-настоящему втянулся в новую. Я нередко жалуюсь на одиночество, но моя новая «работа» обогатила мою жизнь так, как не смогли бы еще двенадцать лет адвокатской практики. И это чистая правда, несмотря на то, что я был вполне успешным юристом, а как писатель особой славы не снискал.
Мне особенно симпатична идея о том, что на новом этапе жизни надо использовать другую сторону своего мозга, другие, доселе дремавшие таланты. Достаточно многим приходится чем-то жертвовать, что-то подавлять в себе ради успеха на определенном поприще. Многим из нас пришлось расстаться с какими-то увлечениями – сочинительством, живописью, музыкой, – чтобы стать юристами, бизнесменами или кем-то еще. Что ж, теперь самое время вернуться назад и посмотреть, осталось ли в вас еще что-то от этой вынужденно отброшенной стороны. Я, к примеру, знаю одного банкира, который оказался замечательным художником. Теперь он путешествует повсюду, пишет акварели и очень доволен своей новой жизнью. Еще один мой друг-юрист водит экскурсии в музее «Метрополитен» в Нью-Йорке. Другие пишут, а кое-кто даже пошел учиться.
Можно привести и совершенно иной пример. Одна моя знакомая двадцать лет играла роль заботливой матери и воспитательницы своих детей, а недавно решила выйти в мир и заняться бизнесом. В ее возрасте это не так легко, однако у нее неплохо получается. Оказалось, что у нее к этому прирожденный талант. А ее муж, в прошлом известный юрист, решил, наоборот, выйти из этой гонки. И кажется, у него тоже все прекрасно. Кстати, наверняка есть немало женщин, которые, отдав достаточно долгие годы семье и детям, теперь хотели бы заняться бизнесом, в то время как их всю жизнь проработавшие мужья рады вернуться к домашнему очагу и письменному столу. Если суметь отвлечься от стереотипов, такой вариант просто прекрасен, на мой взгляд.
Обращение к другой стороне вашего мозга вовсе не обязательно означает уход в искусство. Я недавно встретил мужчину, который всю свою жизнь был корпоративным юристом. Он и выглядел соответствующе. Застегнут на все пуговицы, лыс, в очках в стальной оправе и так далее. Я спросил его, чем он занимается на пенсии, и он сказал, что три дня в неделю работает в хосписе. Когда я спросил, чем именно он там занимается, он ответил: «Я их просто поддерживаю и читаю им. Это очень им нравится». Ого! Вы когда-нибудь видели корпоративного юриста, который возится с умирающими пациентами и читает им книжки? Скорее всего, нет; но вот этот человек нашел для себя на пенсии именно такое занятие. Рассказывая об этом, он совершенно не рисуется, но просто-таки светится изнутри. Резкий поворот на жизненном пути, согласитесь. Но это новое дело поддерживает его самого. Для него это ново, непохоже на все, что было с ним раньше, и это дает ему новые силы. Так что не бойтесь стать другим. Это полезно.
Пусть вашей работой будет общениеВ пожилом возрасте искушение прикрыть лавочку и удалиться от общества всегда велико. В большинстве случаев именно это и происходит с людьми после выхода на пенсию, и они не пытаются бороться с течением, все больше и больше уединяясь. Не делайте этого! Это нас убивает, Гарри уже объяснил почему. Мы должны «тренировать» наш социальный дар точно так же, как тренируем нашу мускулатуру. Как? Заводить новых друзей, включаться в новую деятельность, не сидеть сиднем в доме и интересоваться происходящим вокруг. И беречь те дружеские связи, которые у вас уже есть. И родственные, конечно, тоже. Да, наверняка среди ваших близких есть люди, далекие от идеала, тем более что с возрастом мы становимся более придирчивы и раздражительны. Порой очень хочется всех послать к черту. Ни в коем случае не посылайте! В нашем возрасте разбрасываться связями преступно!
Кстати, полезно играть в гольф. С точки зрения аэробики не очень полезное занятие, однако это прекрасный способ общаться с товарищами в мирной обстановке. Игра сама по себе способна доставить бесконечное удовольствие, к тому же в ее процессе вы находитесь в постоянном лимбическом контакте с товарищами. Люди нередко смеются над тем, как старички играют в гольф, но они не правы. Это замечательный способ поддерживать связи с миром. А для многих – настоящая страсть.
Просто скажи «Да»Да, с возрастом все чаще хочется сказать всему на свете «нет». Делать что-то так утомительно. Да и не нужно. Только на самом деле это не так. Нам необходимо делать все, чтобы не терять контактов с другими людьми. Потому что, как вы уже знаете, общение спасает жизнь. Поэтому, пока ваша жизнь не приобретет снова настоящей полноты – и может быть, потом тоже, – «по умолчанию» отвечайте «да» любому, кто предложит вам чем-то заняться или попросит о помощи. Отвечайте «да», если вас приглашают на обед, отвечайте «да», если вас просят помочь в организации «картофельных гонок», отвечайте «да» всему, что только подвернется.
Простой пример: недавно меня попросили возглавить комитет подготовки пятидесятилетнего юбилея нашего школьного выпуска. Скучная и неблагодарная работа. К тому же я никогда не считал годы, проведенные в средней школе, лучшими в моей жизни и с бывшими одноклассниками практически не общался. Но я все равно ответил «да». И влез в это дело с головой. Писал кучи бумажных и электронных писем, звонил в разные концы страны и так далее и тому подобное. Даже организовал шесть предварительных встреч в разных городах. Я заинтересовал сам себя всем этим. Я познакомился с рядом интересных людей и наладил отношения со старыми приятелями. Словом, работы было много, а отдача, может быть, не столь и велика, однако мне понравилось.
Станьте организаторомПойдите дальше, и не просто отвечайте «да» на предложения других людей, но предлагайте что-то сами. У вас есть на это время, так что ничто не мешает вам придумать что-то и постараться занять этим других людей. Не расстраивайтесь и не сердитесь, если вам ответят «да», а потом забудут об этом. Таковы уж люди. Будьте настойчивы, гните свою линию. Вы же строите свою собственную жизнь! И почему это должно быть легко? Вспомните, каковы ставки…
Для запуска любого, даже весьма масштабного проекта обычно достаточно одного или двух организаторов. Помните, я рассказывал о группе любителей велокросса? Ей уже десять лет, и все члены с удовольствием участвуют в организации и проведении мероприятий. А началось все с идеи и упорного труда одной семейной пары. Они все придумали; они обзвонили всех, кого надо; они организовали питание, проживание, транспорт. И мы отправились в свое первое путешествие. Люди, с которых все началось, совсем не походили на волшебников и не делали ничего сверхъестественного. Они просто проявили инициативу и старались изо всех сил. Ну может быть, они обладали некоторым очарованием, которое помогло им убедить нужных людей. Но значит, вы тоже можете совершить нечто подобное. Куда еще вам девать свое время? Неужели у вас есть что-то, что отбирает его у вас целиком? Можно, попробую догадаться сам? Мне кажется, ничего такого нет.
Кстати, подобные затеи не требуют больших затрат. Организация велогруппы – или лыжной, или группы по плаванию – не слишком разорительное дело. Организовать все можно по-разному, в соответствии с любым бюджетом. Ведь главное, что вам нужно, – дело и увлеченность им, а это нельзя купить. В целом нет особой связи между имеющимся количеством денег и богатством общественной жизни. Ведь если подумать, самый широкий круг общения и интересов – у молодежи, только что окончившей колледж и не имеющей, как правило, ни гроша. Зато у нее есть огромное стремление встречаться, знакомиться, влюбляться. И вам это тоже необходимо. Может быть, вы уже не будете искать секса, как в молодости, зато вы можете заняться формированием групп единомышленников – построением тех самых связей, которые дальше будут поддерживать и спасать вашу жизнь. Так что вперед. Организуйте группу велосипедистов, книголюбов, игроков в покер, в гольф или политический клуб. Да все равно что. Главное не частные детали, а сам факт.
Помимо общественной деятельности есть еще одна вещь, которая имеет значение. Это ваша духовная жизнь. Мы с Гарри прекрасно понимаем, насколько это серьезный предмет, поэтому решили не обсуждать здесь эту тему. Во-первых, мы не чувствуем в себе достаточно уверенности и компетентности, чтобы это делать, а во-вторых, это тема не для главы в книге, а для отдельного труда. Скажем лишь, что не исключено, что значимая для вас глубокая духовная жизнь может оказаться практически всем, что вам необходимо. И благодаря ей все остальное может оказаться существенно легче и осмысленней. Один мой школьный приятель в прошлом был серьезным спортсменом. Но теперь, несмотря на все мои уговоры, он практически не занимается физкультурой. Но зато он ведет подлинно насыщенную духовную жизнь, которая и определяет их с супругой существование. Они чувствуют себя замечательно. Мне, правда, все равно кажется, что для него было бы полезнее, если бы он все же занялся физкультурой, но тем не менее я признаю, что духовная жизнь сама по себе значит очень многое.
О, а вы помните вторую главу этой книги? Да-да, это где я спрашивал вас, как поживает ваша супруга. Или же ваша возлюбленная, или приятельница, или, может быть, ваша собака. Помните, я говорил о том, что надо безумно любить, чтобы вас любили в ответ? Конечно, должны помнить. Позвольте ненадолго опять вернуться к этому. Потому что, если вы способны любить, это именно то чувство и та связь, что работает, может быть, лучше всех.
Мне хотелось бы повторить совет, данный в той главе, в контексте ваших теперешних знаний о лимбических нуждах любого человека. Если ваша семейная жизнь вполне достойна, добавьте в отношения любви и старайтесь получить максимальную отдачу. Если вы одиноки, оглядитесь вокруг. Предложите себя незнакомым людям. Налаживайте контакты. Если вас отвергнут, не отчаивайтесь. Даже если вы не чувствуете в себе особого стремления завязывать с кем-то близкие отношения, все равно не оставайтесь в одиночестве! Не стесняйтесь и не бойтесь. И пока вы держитесь на ногах и ваша лимбическая система работает, заведите собаку. Может быть, сойдет и отзывчивый кролик, я просто не знаю. Но какое-нибудь домашнее животное точно не помешает. А еще внуки. В детстве они все добрые и умеют любить бескорыстно. Воспитывать из них достойных граждан – уже не ваша забота, для этого есть родители. А вы можете их просто любить. Как собаку, потому что дети и звери очень похожи друг на друга в плане потребности в любви и способности любить. А это как раз то, что вам нужно. Так что не стесняйтесь тискать и гладить их при любой возможности. Не думайте, что вы будете при этом выглядеть глупо. А вот чувствовать вы себя будете исключительно!
Глава 20
Что встает по утрам: новая сексуальностьЭтой главы кто-то из вас наверняка ждал – с надеждой или ужасом – с самого начала книги. Да, мы наконец-то добрались до вопросов секса. Если помните, мы с Гарри уже обещали вам, что в этом отношении Следующая Треть жизни способна преподнести неожиданные подарки; но, как всегда, не обойдется и без плохих новостей. Начнем, однако, с хороших, потому что это как раз то, что вы хотели услышать. Большинство мужчин сохраняют сексуальность и чувственность до конца жизни и могут заниматься любовью столько, сколько захочется. Вы рады? Имеете на это право. Вы-то думали, все будет совсем мрачно? Нет, не должно. Особенно если вы выполняете все наши с Гарри рекомендации.
Скоро я обязательно сообщу вам и плохие новости; но интересно, заметили ли вы юридическую уловку, которую я использовал в предыдущем абзаце? Я сказал, что мы и в пожилом возрасте можем заниматься любовью «столько, сколько захочется». Ну конечно, в этом-то и хитрость! С возрастом мы просто перестаем «хотеть» столько, сколько когда-то. Наше либидо, так долго делавшее из нас идиотов, наконец-то ослабляет свое заклятие. Приливы тестостерона, которые начиная лет с двенадцати мешали нам быть приличными людьми, наконец-то отступают. И вы, старый дуралей, еще будете об этом жалеть. Потому что вам нравилось быть сексуально озабоченным психом все эти пятьдесят лет, и теперь вам кажется, что вам будет страшно этого не хватать. Ну, может быть, и так, но я сильно сомневаюсь. Все зависит от того, как вы воспримете это, когда придет время; и мне кажется, я знаю, что будет. Я думаю, вы этого просто не заметите. Я расскажу вам сейчас очень личную и очень мерзкую историю по этому поводу. И слава богу, что в этой самой интимной и способной вызвать смущение главе она будет всего одна.
Дело было теплой майской ночью в Нью-Йорке, пятнадцать лет назад. Я находился в маленькой квартирке в Вест-Сайде, погруженной в полумрак. Днем я прилетел из Европы, сразу с самолета отправился в офис, а потом – на долгий обед, с которого только что вернулся. Мне было пятьдесят пять лет, я не спал двадцать шесть часов и просто умирал от усталости. К счастью, кровать была рядом. Но, к несчастью, она не была моей. Кровать принадлежала девушке, веселый щебет которой доносился до меня из душа. Эпоха свиданий подходила для меня к концу, и я спрашивал себя, о чем же я думал, когда приглашал ее сегодня на обед? Ее чирикание не давало мне забыть, какой я идиот.
Квартира представляла собой студию, где функцию спальни выполняла антресоль, на которую надо было взбираться по вертикальной деревянной лесенке. Я решил подождать свою даму в постели. Залезая наверх, я пересчитал все ступеньки определенной частью своего обнаженного тела. Нет, не угадали! Это был мой выпирающий живот. Бедное мое толстое пузо. Оно чувствовало себя, как мишка Кристофера Робина, который спускался по ступенькам – бам, бам, бам. Только я не спускался, а поднимался. А лестница была действительно вертикальной. И я спрашивал сам себя на каждой ступеньке, как страждущий Иов: «Сколько еще, Господи? Сколько еще будет продолжать этот подъем?»
Да, господа, приходит время… в конце концов приходит… когда мы понимаем, что с нас хватит. И ничего нам больше не надо. По крайней мере сейчас. Единственное оставшееся у нас желание – залезть в постель и спать. С вами это тоже непременно произойдет: вам тоже захочется просто залезть в постель и послать все к чертям. И думаете, в этот момент вы будете горестно рыдать над своим угасающим либидо? Ничего подобного. Вы вообще не будете воспринимать это так. Вы просто будете чего-то хотеть и получать то, что хотели. И что здесь не так?
Примите к сведению, что ваша сексуальная жизнь вовсе не собирается кончаться. В определенные моменты все будет точно так же, как всегда. И будет происходить точно так же уверенно и приятно. И мне говорили, и Гарри, и прочие, что это будет продолжаться всегда. Говорят, дома престарелых – это очень тепленькое местечко для некоторых. Удивлены? А ведь так оно и есть. Когда моему дяде Фергусу было девяносто четыре года и он был весьма слаб здоровьем, он пожелал жениться на одной из своих сиделок. И признался, что между ними уже кое-что было… И такое случается сплошь и рядом. Так что не думайте, что настала пора прощаться с вашим мистером Живчиком. Может, он и не будет вскакивать так же часто, как когда-то, но все-таки будет, не сомневайтесь. И в такие моменты снова будет несказанно вас радовать.
Давайте проясним до конца хорошую сторону: лично я был приятно удивлен так, какой активной и приятной может быть сексуальная и чувственная жизнь в Следующей Трети. Точно так же, как и большинство из вас, я предполагал, что она просто сойдет на нет. Или же станет настолько отвратительной и постыдной, что даже думать об этом не захочется, не то что осуществлять. Я ошибался. Ничего отвратительного. Ничего постыдного. Все оказывается так же волшебно, как и пятьдесят лет назад. Особенно если вы здоровы и в хорошей форме. Возможно, вы станете заниматься любовью по утрам, а не в полночь, что будет лучше соответствовать вашему пику энергии. Но каждый раз, когда это будет происходить – а это будет с приятной регулярностью, – это будет так же замечательно, как и в прошлом.
А если это происходить не будет, конец света отнюдь не наступит. Я позволю себе немножко разрекламировать древнее искусство объятий. Гарри по некоторым причинам большой специалист в этом деле, и он абсолютно прав. Он ведь уже говорил вам, что мы – стайные животные и физическая близость для нас так же естественна и полезна, как для собак или кошек. Прикосновения – это удовольствие самого глубинного уровня. Не пренебрегайте ими. Раздевайтесь и валяйтесь вместе в кровати. Если хочется, займитесь любовью, но главное – именно кожный контакт, а не секс. Если вы испытываете смущение, работайте над собой. Пусть прикосновения станут для вас чем-то вроде обязательного упражнения, потому что они очень полезны. А если вы понимаете, насколько это здорово, отдавайтесь им из чистого восторга. Предварительные ласки принято считать прелюдией к главному событию. Это верно, но они могут быть наградой сами по себе. Мы – стайные животные. Прижмитесь друг к дружке.
Еще один совет для больших парней: притормозите. Побольше думайте о ней. Вы больше никуда не торопитесь, а она никогда этого и не хотела. Поднимайтесь на эту вершину вместе, а добравшись, задержитесь на мгновение, прежде чем ринуться вниз. Вам это наверняка понравится, и ей тоже. Если раньше вы были таким грубым эгоистом, что не задумывались об этом, пора исправляться. Время есть.
Ну что, готовы к плохим новостям? Так вот, некоторым из нас угрожает страшная эректильная дисфункция! Прямо как по телевизору! Как у сенатора Доула, Майка Дитки и нескольких миллионов других. Да, вот это уже не шутки. Может наступить страшный день, когда вы будете чувствовать себя так, как будто вам этого хочется, но сделать вы ничего не сможете. Время от времени такое случается с каждым из нас, и никому это не нравится. Это ужасно. И гораздо чаще это случается с мужчинами после шестидесяти лет. И чем старше, тем чаще. Действительно трагедия.
Правда, и этому горю можно помочь. Во-первых, вспомните, что все те упражнения из разряда аэробики, о которых мы вам все уши прожужжали, направлены на улучшение кровообращения. Эректильная же дисфункция есть не что иное, как недостаточное снабжение вашего Живчика кровью. Так что все, что вы делаете ради улучшении своей физической формы, обязательно принесет пользу и ему. Ну а если это не поможет, есть еще «Виагра» и тому подобные вещи.
Мне приходилось слышать от мужчин жалобы на «Виагру», которая якобы не пробуждает желания. Но они ворчат зря. Во-первых, «Виагра» для этого не создана. Она помогает вам быть на высоте, когда у вас есть желание, и помогает прекрасно. А во-вторых, мы крайне впечатлительные существа и поэтому подвержены эффекту «ауры»: если у нас все в порядке с эрекцией, это нередко приводит к пробуждению желания… и к прекрасному сексу. Мы не собираемся рекламировать медицинские препараты, но «Виагра» и близкие к ней средства действительно очень действенны. Сегодня их принимают даже юноши, и мне кажется, это неспроста. Очень скоро один вид маленькой голубой таблеточки будет «вскидывать» вас. И наводнять вашу голову грязными мыслишками. Можете считать, что вам повезло.
Ладно, а теперь поговорим о другой, более серьезной проблеме: что, если вам просто наплевать. Ваше либидо умерло. Что тогда? Что ж, давайте это обсудим. Такое отсутствие интереса может происходить по разным причинам. Как это ни огорчительно, но огромное количество женатых американцев десятилетиями не занимаются сексом. Абсолютно здоровые, нормальные американские мужчины, которые когда-то спаривались, как кролики, больше этим вообще не занимаются. Не потому, что они слишком стары, или в депрессии, или еще что-нибудь. Просто они расстались с этой привычкой. Захотят ли они об этом задуматься, не наше дело, потому что данная проблема никак не связана с возрастом, а значит, не входит в тематику этой книги.
И, возможно, мне стоит сказать – потому что мы с Гарри все время говорили, что вы должны делать то и это, – что секс не является обязательным условием здоровой жизни. Это полезная вещь, но не строго обязательная. Обязательно заниматься физкультурой. И правильно питаться. Но вести абсолютно гармоничную жизнь вы можете и без секса; это зависит исключительно от вас. Мы бы не стали рекомендовать такой вариант каждому, однако мы сознаем, что это бывает сплошь и рядом и вполне приемлемо.
Я же продолжаю придерживаться мнения, что секс очень полезен. Причем в разумных пределах чем больше секса, тем лучше. Вы уже приблизительно представляете, что происходит в вашем организме при полезных нагрузках, когда в кровь выбрасывается целый букет исцеляющих веществ. Так вот, физическая близость – с оргазмом или без него – также приводит к насыщению вашей крови разнообразными нужными химическими соединениями. Секс не только приятен сам по себе, но и улучшает ваше самочувствие в целом. Как это ни удивительно, но секс можно считать и своего рода физическим упражнением, биохимический ответ на которое весьма сходен с ответом на занятия аэробикой. Пусть это и не средство от всех болезней, но все-таки польза от него несомненна. И, наконец, человек создан для секса. Так что в том, чтобы заниматься им время от времени, не может быть ничего дурного. Пригладьте перышки и гоните прочь хандру. Это уж точно не самый плохой вариант использования времени. И вашего дарвинистского организма тоже.
Если сексуальность и чувственность так для нас полезны – а это действительно так, – тогда, вероятно, стоит поговорить о том, почему люди перестают этим заниматься в Следующей Трети жизни и можно ли с этим как-то бороться. Да, в этом деле внешний вид часто значит больше, чем вам, возможно, хотелось бы. И если подумать, удивительного тут ничего нет. Мы так сильно беспокоимся о собственной внешности именно потому, что хотим быть сексуально привлекательными. Если вы считаете себя толстым и противным настолько, что, будь ваша воля, сами с собой в постель бы не легли, такой настрой не может не влиять на то, как вы общаетесь с лицами противоположного пола. Воспринимая себя негативно, вы, скорее всего, постесняетесь подойти к понравившейся женщине и предложить ей развлечься. Самовосприятие – штука крайне хитрая, и все же обычно физические нагрузки и поддержание формы способны оказывать на него серьезное влияние. Если вы будете в достойной форме, проблема, весьма возможно, отпадет сама по себе. Нет, вы не станете выглядеть в свои шестьдесят как тридцатипятилетний манекенщик, но дело не в этом. Достаточно и того, чтобы вы выглядели как здоровый шестидесятилетний мужчина. Мы уже говорили о том, что от здорового и бодрого человека (пусть даже пожилого) до жирной старой развалины расстояние просто космическое. Зная, что вы в отличной форме, вы в любом возрасте не будете испытывать смущение, раздеваясь. Это точно. Я давно заметил, что в нашей достойной жалости стране люди просто-таки впадают в экстаз при виде пожилого мужчины, сохранившего хотя бы некоторую видимость формы. Такое отношение будет вам на руку, если вдруг вы окажетесь в этом возрасте одиноки. А из-за дурацкой привычки мужчин умирать в среднем на пять лет раньше женщин, вокруг вас всегда будет достаточно лиц противоположного пола, ищущих, с кем провести остаток жизни. Да-да, этим кем-то вполне можете стать вы.
Приятно наблюдать за тем, как реклама сегодня навязывает обществу идею привлекательной старости. В журналах и на рекламных щитах все чаще и чаще можно видеть пожилых людей. Понятное дело, у них есть на это свои причины; сегодняшние пенсионеры – дети «беби-бума», многочисленное поколение, которому надо куда-то девать деньги. Но вам не должно быть до этого никакого дела; главное, нас учат, причем весьма основательно, что сегодня старость в почете. Вспомните, во времена вашего детства никто не стал бы доверять человеку старше тридцати, не говоря уже о том, чтобы подражать ему. А теперь взгляните на современные журналы и кинофильмы. Ну хотя бы «Любовь по правилам… и без» (Something’s Gotta Give) с Джеком Николсоном и Дайан Китон. Дайан Китон далеко за пятьдесят, а в этом фильме она показывается обнаженной. И прекрасно выглядит, надо сказать. Рекламщики думают, что все мы выглядим замечательно. Я с ними полностью согласен.
И вот еще что. Мы меняемся, но соответственно изменяются наши вкусы. Помните, когда вам было двадцать, идея заняться любовью с кем-нибудь сорокалетним казалась извращением. А теперь что скажете? Что тогда были ничего не соображающим идиотом? Сегодня, могу побиться об заклад, вы знаете некоторое количество женщин в возрасте сорок и за сорок, воплощающих ваши самые заветные желания. Таких, с кем вы не отказались бы переспать, если бы дело дошло до этого. Понятие о привлекательности и соответствии потенциального партнера вашим требованиям – подвижная мишень, перемещающаяся во времени по параллельной с вами дорожке. Вопрос здесь не столько в том, что возможно и кто доступен; с возрастом меняются ваши представления о привлекательности и интересе. И ваш интерес постепенно смещается в сторону более зрелых партнерш. Об этом всем вы вообще не должны волноваться. Это данность, но она способна сделать вашу жизнь более занимательной, чем вы могли себе представить.
В прошлые выходные я был на занятиях йогой. Может, в тот момент в нашем зале проходил какой-то непонятный кастинг. Или что-то подобное, я не понял. Но почему-то зал оказался буквально набит самыми спортивными и прекрасными женщинами, которых мне только доводилось видеть. Их было действительно множество, не говоря уже о моем тренере, сорокачетырехлетней Коллин, которую я искренне считаю первой красавицей в мире. И сегодня, работая над этой главой, я понял вдруг, что всем им было за сорок (в том числе некоторым и за пятьдесят, и за шестьдесят). И все они были потрясающими. Они великолепно держались, демонстрировали прекрасную форму и выглядели абсолютно желанными. Нет, я не говорю о себе, это было абсолютно объективное наблюдение, и оно меня порадовало. Приятно знать, что есть люди, которые настолько прекрасно выглядят и при этом не учатся в школе.
И напоследок финальная шутка по поводу восприятия. Помните, как вы вдруг поняли лет в… четырнадцать, к примеру, что ваши родители до сих пор «этим занимаются»? Помните, в какой ужас привело вас это открытие? Мысль о том, что кто-то может заниматься сексом в их возрасте вызывала тошноту, ведь секс был привилегией вашего поколения! Так вот, еще хорошие новости: секс остается привилегией вашего поколения. И того, к которому принадлежит ваша партнерша.
Подводя итог, снова вспомним, что мы – млекопитающие. Мы рождены, чтобы заниматься любовью, играть, ласкать и тискать друг друга. Это наша неотъемлемая часть. Мы – чувственные существа, точно так же, как сексуальные. Мы жаждем интимности и секса. Рептилии стремятся только к размножению, следовательно, к спариванию. Млекопитающие нуждаются в близости. Вы, сэр, отчасти млекопитающее, но в то же время отчасти и рептилия. У вас сохранились желания, не имеющие отношения к нежным чувствам, но вы уже не можете без тепла и близости себе подобных. Наш совет: занимайтесь любовью столько, сколько вам хочется. И когда освободитесь от безумия рептилии, станьте наконец млекопитающим. Обнимите свою подругу.
Глава 21
Неистребимый оптимизм
ГарриМы представили вам глубоко оптимистичный и при этом глубоко обоснованный взгляд на старение. Выбор модели жизни в предстоящие годы предоставлен вам, и она может быть действительно замечательной. Главная идея проста, как все гениальное: интенсивно занимайтесь физкультурой и станете моложе. Заботьтесь об окружающих и станете счастливее. Постройте значимую жизнь, и вы станете богаче.
Крис с оптимизмом глядит в будущее, и он совершенно прав. Новые научные перспективы, обрисованные здесь, радикально отличаются от тех взглядов, что существовали десять лет назад. И они дают нам именно такой ответ: занимайтесь физкультурой и не теряйте интереса к жизни. Мы постарались объяснить вам, почему это настолько важно и почему именно такой биологический выбор мы должны делать ежедневно. Если даже человек и отделился от природы, его организм все равно остается ее частью, и его путь развития так же предопределен, как путь поезда по рельсам. Поезд все равно будет двигаться по определенному пути, однако мы можем управлять его скоростью и переводить стрелки. Мы можем повернуть направо или налево, к росту или к распаду. Выбор образа жизни в ваших руках, а определяется он несколькими основными факторами: в первую очередь это степень физических нагрузок и ваша открытость окружающему миру. Каждый вечер, отправляясь спать, задумайтесь, какой выбор сделали вы в этот день, стали ли вы ближе к росту или к распаду, и не забывайте, что завтра вам предстоит выбирать снова.
Лично меня успокаивает знание принципов эволюционной биологии, стоящих за всем этим. Мне приятно думать о том, что у меня есть свое место в природе и что мое тело функционирует по давно установленным правилам, так что можно предугадать, что ждет впереди. А еще мне нравится, что я сам в значительной степени могу контролировать процесс моего старения. Но самое замечательное – смотреть на окружающий мир и замечать в самых разных существах отзвуки моей собственной биологии. Когда мы писали эту книгу, Крису приходилось постоянно сокращать мои главы, потому что я чересчур увлекался и не мог остановиться, углубляясь в биологию кальмаров, лосей, червей, улиток, плодовых мушек или бактерий. Но по сути единственное, что я хотел до вас донести, – что каждый из нас является частью чего-то намного большего. Вы не одиноки и не останетесь в одиночестве даже на закате жизни. На вашей стороне все ваши предки: фамильная галерея длиной в три с половиной миллиарда лет ободряюще глядит на вас и вдохновляет на новые шаги. От них вы получили огромный генетический «пенсионный вклад», которым теперь можете воспользоваться.
КрисДа, я оптимист, и я этого не скрываю. Когда мы дописывали эту книгу, мне пошел восьмой десяток, и именно с оптимизмом я смотрю в предстоящее десятилетие – а если повезет, то и в следующее за ним. Можно сказать, что это настроение – главное, что должны вынести наши читатели из этой книги. Мы надеемся, что Следующая Треть жизни больше не будет их пугать. Я сам когда-то воспринимал старость так же, как большинство прочих, и мрачно ожидал неизбежного одиночества и телесной немощи. Но сегодня, обретя опыт последних нескольких лет и поддержку современной науки, я категорически поменял взгляд на вещи. И теперь гляжу в будущее спокойно и радостно. Это невероятно здорово! Именно так и надо смотреть на то, что впереди. Конечно, я бы хотел, чтобы этого «впереди» было побольше, но… это я как-нибудь переживу.
Десять лет назад все было совершенно иначе. Десять лет назад я боялся. Абсолютно все боятся старости. И той пустоты, которая считается почти непременным атрибутом жизни на пенсии. Ну и, конечно, смерти, которая неизбежно идет последней в этом комплекте. Когда вам исполняется пятьдесят, эта троица – старость, пенсия и смерть – начинает преследовать вас повсюду. Десять лет моей жизни прошли в этом страхе. Я вышел на пенсию, и все стало еще хуже. Я был еще вполне активным человеком, но жизнь уже начинала терять былые краски, и я смертельно боялся, что скоро стану старым, больным и выжившим из ума. Боялся, что окажусь не в состоянии делать то, к чему привык. Что мне нечем будет занимать время, которого вдруг стало так много. Или что рядом не будет того, с кем можно чем-нибудь заниматься.
Сегодня от всех этих страхов не осталось и следа. И дело не только в том, что я стал по-другому мыслить. Сегодня, в начале восьмого десятка, я более активен и здоров, чем был десять лет назад. Моя жизнь стала более полной и увлекательной. У меня появилось огромное количество интересных дел и людей, совместно с которыми их можно осуществлять. Я действительно потратил много времени и сил на то, чтобы придумать и осуществить такие проекты, как эта книга и формирование нового дружеского круга. Но в результате теперь у меня больше замыслов, чем я в состоянии осуществить. И я понимаю, какая это роскошь, потому что знаю, что бывает по-другому.
И вот он я перед вами, в начале восьмого десятка лет жизни, полный замыслов, любопытства и оптимизма. Я искренне верю, что в последние годы моей жизни меня ждет много таких дел, которые, может быть, будут не только увлекательными для меня, но и имеющими какое-то значение для других людей. Я совершенно не намерен проводить это время в праздности, брюзжании и тревоге, которые какое-то время назад казались мне единственным вариантом. Что ж, я делаю успехи.
Да, я знаю, что однажды утром могу проснуться с опухолью в мозге. Или врезаться в дерево на горном склоне, катаясь на лыжах. Ладно. Зато я точно уверен, что если ничего такого не случится и я проживу еще десять лет, то буду практически в такой же форме, как сегодня. Конечно, какие-то процессы распада все же будут проявляться, но незначительно. И уж точно не настолько, чтобы сделать меня идиотом. Эти страхи меня больше не преследуют. Их место заняли оптимизм и интерес. Могу поклясться, что вы найдете немного людей, которые в моем возрасте смотрят на жизнь так же. И всем переменам, произошедшим со мной и с моим телом, я обязан упорным занятиям физкультурой. Оказывается, это единственный разумный способ добиться того, чего добился я.
ГарриФизкультура – самое главное послание этой книги, потому что движение – это жизнь. Программу тренировок очень легко сделать неотъемлемой частью вашего существования. Просто надо воспринимать ее как работу. Крис отнюдь не был спортивным человеком всю свою жизнь, но в последние несколько лет он каждый день выбирал для себя рост, а не распад. Он уверенно выгребает против течения, с каждым годом становясь моложе. Сейчас ему семьдесят, но он говорит о себе, что ему уже «очень давно шестьдесят». Пусть говорит, я-то знаю, что тесты показывают, что его организм – это организм здорового пятидесятилетнего мужчины.
Большая часть того, что мы называем старением – это процессы распада, а распад вовсе не является обязательным. Все здесь в ваших руках. Не все в жизни подчиняется нашему сознательному контролю, но данная область к этому не относится. Если вы будете чувствовать ответственность за собственную жизнь, как физическую, так и эмоциональную, и поступать в соответствии с этим, вы сможете преодолеть стандартное старение. А начинается здесь все с физкультуры. Она вступает в спор с нелепым правилом, установившимся в нашем обществе, – что пожилой человек должен выходить на пенсию, и не только в прямом смысле, а и в смысле изоляции от любых проявлений жизни. Почему-то считается, что человеку в возрасте неприлично заниматься тем же, чем обычно занимается молодежь, и быть сильным, подтянутым, интеллектуально и сексуально активным, эмоционально подвижным. Так вот, это неправильное «правило»! Самые естественные, а значит, приличные, вещи в мире – это рост и жизнь. А распад неестественен. Крис так оптимистичен потому, что, восстановив форму, смог выбраться из ловушки всеобщего заблуждения. А освободившись от него, смог найти достаточно энтузиазма и задора для построения новой, физически и эмоционально богатой жизни в ее Следующей Трети.
КрисЯ всецело поддерживаю Гарри в отношении физкультуры, но по-моему, не меньшее значение имеет и эмоциональная сторона, общение и интерес к жизни. Теперь, вспоминая о себе шестидесятилетнем, я понимаю, что больше всего боялся не того, что рассыплюсь на кусочки (хотя и это порядком меня волновало), а того, что буду никому не нужен, заброшен и бездеятелен. Когда я только вышел на пенсию и ходил среди бела дня абсолютно без цели по улицам Нью-Йорка, я чувствовал себя так, как будто только что вышел из порнографического кинотеатра. Я боялся, что случайно встречу кого-нибудь из друзей, потому что тогда они обязательно поймут, что у меня больше нет работы, что я ничем не занят. Меня долго мучил этот нелепый стыд. Да, теперь мне это кажется нелепым, но очень многие воспринимают выход на пенсию именно так. Нам ненавистна мысль о том, что мы ничем не заняты, но чем заняться, мы не представляем.
А на самом деле все это не так уж и трудно, просто непривычно, а незнакомое всегда кажется нам трудным. Гарри придумал великолепную метафору: в молодости наши жизненные дороги похожи на скоростные шоссе с большими указателями – КОЛЛЕДЖ, РАБОТА В PROCTER & GAMBLE, ПРЕСТИЖНОЕ МЕСТО В АМЕРИКАНСКОЙ ЭКОНОМИКЕ… Но, по его же определению, на пенсии шоссе превращаются в проселочные дороги, где нет никаких знаков и совершенно непонятно, куда ехать. И кем быть. Вам становится не на кого ориентироваться, не у кого узнать правила движения и не у кого просить помощи в случае непредвиденной ситуации. Со временем, если вам удается более-менее приспособиться, вы начинаете любоваться окружающим пейзажем и радоваться его тишине и покою – и тому, что здесь вы можете делать все, что заблагорассудится. Но такое привыкание требует определенного времени. И сил.
Вам нужно осознать, что такие дороги прокладывают не столько для того, чтобы быстрее добираться откуда-то куда-то, а для того, чтобы отдохнуть от шума и пыли больших автострад и просто хорошо провести время. На пенсии мы должны переосмыслить свое отношение к успеху. Вернее, совсем перестать мыслить такими категориями. Большинство из нас слишком многим жертвуют ради успеха и при этом получают слишком незначительную отдачу в отношении качества жизни. Постепенно вы сами начнете удивляться, как могли столько времени провести на этом шумном беспокойном шоссе. Сбавьте скорость, любуйтесь пейзажем и не переживайте сверх меры о том, что вам обязательно надо куда-то попасть.
ГарриКрис замечательно все сформулировал; действительно, главная цель наших рекомендаций – именно построение цельного комплекса здорового тела, разума и духа. Мне представляется целое новое поколение пожилых людей, не имеющих ничего общего с предыдущими, поколение, живущее полной жизнью, со всеми трудностями, успехами, печалями и радостями, которые она подразумевает. На самом деле уже сегодня очень многие живут именно так, но мы не замечаем этого, потому что эти люди вынуждены справляться со всем в одиночку. Каждый из них смог свернуть с шоссе и найти свою собственную тихую и живописную дорогу. Теперь им не грозят пробки и часы пик. Если вы присоединитесь к ним, вероятно, поначалу вы будете чувствовать себя странно, вас будет тянуть обратно на шоссе, в сплошной поток мчащихся куда-то автомобилей. Вам будет серьезно не хватать чего-то, оставшегося в прошлой жизни, но надо понять, что вас ждет новое приключение. И какую бы дорогу вы ни выбрали, с вами все будет в порядке.
Для этой новой «проселочной» жизни вам понадобится всего несколько необходимых вещей. Во-первых, транспортное средство, то есть ваше же тело. О нем нужно заботиться, потому что иного способа передвижения для вас не существует. Во-вторых, в дороге не обойтись без компании. Как уже говорил Крис, уезжать в одиночестве на закат умеют только киногерои. Если вам повезло и у вас есть постоянный спутник, значит, вы будете исследовать новые пути вместе с ним (с ней). Если же нет, то постарайтесь обязательно захватить с собой друзей. И не беспокойтесь о том, куда именно вы направляетесь. Если ваша спутница или друзья думают по этому поводу что-то свое, дайте им порулить и посмотрите, что из этого выйдет.
И наконец, вам нужна старомодная отвага первопроходца. На проселочных дорогах без карты бывает страшновато. Вы можете заблудиться – и обязательно заблудитесь, причем неоднократно. Следующая Треть вашей жизни обычно непредсказуема. Вы лишаетесь привычной структурированности и постоянства старой жизни, но при этом исчезают и очень многие ограничения и условности. Перед вами открывается бесконечность новых возможностей.
Наш совет очень прост. Забудьте о пенсии в кресле-качалке со всем, что к нему прилагается. Это безумие. Вы должны продолжать активно чем-то заниматься, и теперь вы вольны выбирать себе действительно любое занятие. Физкультура поможет вам поддерживать форму и уверенность в себе. А имея все это, вы сможете идти куда угодно и рискнуть попробовать что-то абсолютно новое. Знакомьтесь с новыми людьми. Уделяйте максимум внимания взаимоотношениям, принимайте участие в общественной жизни или осуществлении каких-нибудь проектов. Может быть, на первых порах это не будет казаться вам слишком увлекательным или стоящим делом. Вы будете сворачивать не туда и влетите в пару-тройку выбоин. Но вас ждут и настоящие приключения.
Мой отец, выйдя на пенсию, занялся живописью. Он отдал этому делу десять лет, и его выставки даже имели успех. Многие люди уже встали на этот путь, и абсолютно все рекомендуют другим последовать за ними. Они занялись делом помощи тем, кто в ней нуждается, причем большинство начали с малого, однако добрые дела накапливаются со временем. Так что не забывайте о бескорыстии. Это природная потребность, и она принесет вам радость.
Мы с Крисом осторожны в обсуждении вопросов духовности. Не потому, что они менее важны, но потому, что это сугубо личное дело каждого. Тем не менее мы твердо уверены, что наше путешествие по жизни обязательно связано с духовностью в очень значительной степени, причем эта составляющая с возрастом только растет. Как говорил выше Крис, полная жизнь – это жизнь, как можно более полно изученная. Мы больше не станем останавливаться на этом вопросе, просто советуем вам обращать пристальное внимание на глубокие мысли, когда они станут приходить к вам.
КрисДа, все верно, только Гарри, ради бога, давай не будем заканчивать на такой патетической ноте! Пусть лучше нашим последним посланием читателю будет добрый совет жить в свое удовольствие. Пусть, закрыв книгу, они веселятся, как большие дети. Им сейчас это очень нужно.
Игра – одно из самых замечательных изобретений млекопитающих, очень для нас полезное. Полезное само по себе, без всяких обоснований и оправданий. Потому что наш организм создан для игры, и игра помогает нам чувствовать себя лучше. Ни пресмыкающиеся, ни рыбы, ни птицы небесные, как бы они ни были красивы и умелы, не умеют играть. Гарри уже говорил об этом. Игра – наше уникальное достижение и достояние. И мы не должны отказываться от него; должны, даже в преклонном возрасте, кувыркаться, как молодые выдры, и возиться, как щенята. Что в этом плохого?
Большая часть наших советов сводится к тому, что нужно научиться «соответствовать» тем эволюционным задаткам, которые даны нам природой. Игра полезна в самом что ни на есть подлинном и глубоком смысле. Она развивает и тело, и разум в самых значимых аспектах. Она большая награда сама по себе. Гольф. Для мужчин наступает время гольфа. И покер. И походы на стадион, посмотреть игру «Янкис» с «Ред Сокс». И просто игра в мяч во дворе. Катание с горки с внуками. Или с серьезного горголыжного склона со старым приятелем. Серфинг в послештормовых волнах. И шикарные праздники на каждый день рождения. Когда мне исполнилось семьдесят, я такое устроил!..
В общем, делайте что-нибудь. Обязательно, по умолчанию – делайте. Научитесь готовить. Займитесь каким-нибудь новым спортом. Займитесь чем-нибудь. Да, Гарри, тьма неизбежно сомкнется. Каждый из нас рухнет в пропасть, оставшись в конечном итоге один. Но еще не на этой неделе. И, весьма возможно, не в ближайшие десять лет. Так что пока не мешайте нам играть.
ПриложенияПравила Гарри
1. Отныне и до конца жизни вы должны заниматься физкультурой по шесть дней в неделю.
2. Интенсивно занимайтесь аэробикой по четыре дня в неделю до конца жизни.
3. Занимайтесь интенсивными силовыми упражнениями с весом два дня в неделю до конца своей жизни.
4. Тратьте меньше, чем получаете.
5. Перестаньте есть всякую гадость.
6. Не будьте безразличными.
7. Оставайтесь связанными с людьми.
Примечания авторовКрис
К главе 1
«…вы действительно узнаете, как это, чувствовать себя в восемьдесят лет ничуть не хуже, чем в пятьдесят».
Мы рассылали предварительные варианты книги близким друзьям, чтобы узнать их мнение. Я был озадачен, получив почти возмущенные комментарии по поводу вышеприведенной фразы от двух людей, которых уважаю больше всех на свете: моего наставника и близкого друга девяносточетырехлетнего Хазарда Джиллеспи и моей восьмидесятидвухлетней сестры Рэйни. Видите ли, книга показалась им чересчур консервативной. «Крис, – сказал Хазард, – по-твоему получается, что в восемьдесят лет все заканчивается, а это ведь не так. “Правила Гарри”… – И тут его голос набрал почти ту же силу, ритм и убежденность, перед которыми содрогались залы судов на протяжении пятидесяти лет. – …“Правила Гарри” одинаково справедливы и для восьмидесяти… и для девяноста… и, осмелюсь предположить, для ста лет, точно так же, как и для шестидесяти. – Он выдержал эффектную паузу. – Ты просто обязан объяснить это людям». Моя сестра выразилась столь же определенно. Я, конечно, обеими руками за то, что говорят Хазард и Рэйни. Конечно, «Правила Гарри» с возрастом становятся только более важными и обязательными к исполнению. Хазард и моя сестра – прекрасное тому доказательство.
К главе 2«Или просто любимая женщина или близкая подруга – не важно, кто у вас… у кого вы есть».
Наверное, вы подумали, что здесь мы изо всех сил старались соблюсти принципы политкорректности, и отчасти это действительно так. Однако важнее то, что огромное значение имеют любые отношения, вплоть до вашего ретривера. Я не шучу. Значение имеют любые межличностные связи. Глубокие связи имеют большее значение. И позвольте повторить: эта книга предназначена не только женатым людям. Если уж на то пошло, то, вероятно, для одиноких она может оказаться даже более важной. Ведь им придется принимать большее количество решений, обдумывать большее количество вещей.
К главе 4«Отсутствие ванны – не повод…»
Спустя недели после того, как книга была завершена, я сидел в ванне в нашем нью-гемпширском домике на озере и читал автобиографию непревзойденного Владимира Набокова «Память, говори» (Speak, Memory). Там он упоминает о том, что его отец, богатый русский дворянин с демократическими взглядами, в 1905 году был брошен царским режимом в тюрьму. В одиночную камеру.
Набоков говорит, что отец не возражал против такого режима заключения, так как проводил дни «со своими книгами, складной резиновой ванной и копией руководства Д.Р. Мюллера по домашней гимнастике». Складная ванна вызвала у меня в голове какой-то вначале неясный отклик. Я, мокрый, направился к книжной полке в спальне и убедился, что мой дед и отец Владимира Набокова сто лет назад занимались под руководством одного и того же усатого датчанина. Мне было страшно приятно обнаружить такую связь с Набоковым, которого я очень люблю. Жаль только, что программа Мюллера не смогла сделать наших предков неуязвимыми: мой дед умер от рака в Салеме в 1904 году; отец Набокова был убит в Берлине в 1922-м.
К главе 8«То, чем вы сейчас заняты, – это самый важный аспект всей программы. Не построив прочной базы аэробного метаболизма, вы не сможете двигаться дальше».
Хочу еще раз упомянуть о том, что «построение базы аэробного метаболизма» творит чудеса. Вот еще одно доказательство тому. Как раз тогда, когда книга была уже почти закончена, я отправился в ту велосипедную поездку по Скалистым горам. Прошу обратить внимание: мне было почти семьдесят, я весил на десять фунтов больше нормы, а моей единственной подготовкой была описанная здесь программа упражнений. И вот два момента из опыта того путешествия. После восьмидесятимильного пробега в один из дней я пошел на массаж. Массажист начал спрашивать меня, болит ли у меня то или это, чувствую ли я где-нибудь жар, боль при прикосновении – например, в плечах, голенях и т. д. И знаете, что я ему отвечал на все эти вопросы? «Нет». Нет, ничего у меня не болело. Массажист был поражен, потому что практически у любого участника были какие-то жалобы. Единственное объяснение этому – прочная база аэробного метаболизма, которую я наращивал день за днем на протяжении нескольких лет. И здоровые суставы, чего я добился тем же путем, медленно и упорно занимаясь аэробикой.
На следующий день мы преодолели еще сто миль, перевалив через две вершины. Мы с приятелем развили сумасшедшую скорость в пятнадцать миль в час. Провести в седле пришлось восемь или девять часов, включая короткие остановки и обед. Раньше я бы выдохся до предела, если бы проехал сто миль даже со значительно меньшей скоростью. Когда мы в тот вечер наконец окончательно слезли с велосипедов, я не чувствовал ни усталости, ни боли. Мне захотелось пойти куда-нибудь поужинать, осмотреть город… покрасоваться перед бедными местными жителями. Скажу без преувеличения: я вполне мог бы проехать еще миль пятьдесят. И снова причина та же – прочная база аэробных нагрузок и крепкие суставы. То, чего можно добиться, день за днем следуя нашей программе.
Да, она работает, работает по-настоящему. И овладеть ей легко, ведь вам придется двигаться постепенно, поэтапно, день за днем. А потом вы приобретете эту самую «прочную базу», и вам, в вашем возрасте, будут завидовать ваши же дети.
К главе 10«Привет, давай я тебе все здесь покажу…»
Материалы, составившие часть этой главы, впервые увидели свет (в более ранней версии) в виде заметки «Потогонные местечки Аспена» (The Sweat Shoppes of Aspen) в Aspen Magazine Джанет О’Грэди. Ланс уже фигурировал там. Я благодарен Джанет за то, что она позволила мне воспользоваться моими старыми материалами, а еще больше – за то, что первой опубликовала мои заметки. Я всегда считал ее журнал лучшим по данной теме, и мне было приятно сотрудничать с этим изданием.
К главе 12«Кривая Дубина» – это моя любимая глава. Те из вас, кто постарше, наверняка понимают, что перечисление «прочих штучек» здесь весьма выборочно. Если у вас есть что дополнить, посылайте свои письма на наш сайт www.youngernextyear.com. Не исключено, что мы их потеряем – вы же знаете, со стариками такое случается сплошь и рядом, – но все-таки будем надеяться, что не все и у нас останется что-нибудь для просвещения общественности. И кстати, не стесняйтесь рассказывать и о своих успехах. Мы любим хорошие новости.
К главе 13Мои друзья наперебой твердят, что, когда такой безответственный человек, как я, разглагольствует о личной экономии, это выглядит нелепо до неприличия. Да, я потратил в свое время кучу денег. И теперь мне очень-очень стыдно. Ну, может быть, не очень; вообще-то, это было весело. Но я более-менее с этим справился. А если вам есть что сказать по этому поводу – как жить по средствам, выйдя на пенсию, – советую вам снова обратиться к нашему сайту. Помощь нам не помешает. Не для Гарри, конечно же; он в этом отношении святой. Но я-то могу в любой момент слететь с катушек, точно так же, как и многие другие старые дядьки. Так что высылайте помощь.
К главам 14–16Нам с Гарри очень нравится тема еды и выпивки, может быть, потому, что существует огромное множество плохих книг на эту тему и очень мало действительно хороших. Я особенно люблю «Ешьте, пейте – и будьте здоровы» (Eat, Drink, and be Healthy)[15] Уолтера Уиллета и «Постнее – значит вкуснее» (Thinner Tastes Better) Стивена Галло. На мой вкус, не так уж постное вкусно, однако все-таки вкуснее, чем может казаться вам. Особенно после первых двух недель. Помучаться придется, но это того стоит.
Коротенькая история: там, где находится наш нью-гемпширский домик, полно белок, которые готовы съесть все, что не прибито накрепко к поверхности. Однако, как оказалось, у них тоже есть свои принципы. Знаете эти пресные ржаные крекеры, которые вам со всех сторон советуют есть? Я как-то закупил их сразу несколько коробок. И в конце концов белки разнюхали их и разорвали весь картон и бумагу в клочья… И не съели ни одного печенья! Ни кусочка.
Что знают эти белки такого, что не известно ни мне, ни даже Стивену Галло?
Гарри
Наука о росте и распаде пока никем не выделена в отдельную дисциплину, и ее положения разбросаны по различным разделам естествознания. Отсюда понятно, что ни одного справочника по этому предмету также пока не издано, так что все сведения, приведенные в этой книге, собраны из сотен отдельных статей, научных работ и сборников. Чтобы научные данные были доступны и понятны каждому, мы отбросили все лишнее и сложили остаток в единую связную картину. Несмотря на то, что материал пришлось настолько ужать и упростить, он остался научно корректным; по крайней мере если ошибки в нем все же имеются, то это исключительно мои ошибки.
Я вовсе не хочу сказать, что Крис не несет ни за что ответственности, потому что, честно говоря, это именно он заварил всю кашу. Он здесь рассуждает так, как будто «Правила Гарри» были полностью сформулированы к тому моменту, как мы с ним впервые встретились, и он просто подписался на роль демонстрационной модели. На самом деле все было совсем не так. Я уже достаточно долгое время объяснял своим пациентам, какое значение имеет образ жизни, и занимался собственными научными изысканиями, но и Крис еще до нашего знакомства самостоятельно постигал те же самые идеи применительно к своей жизни. И это именно он во время того самого первого визита ко мне заговорил о том, что мы можем написать вместе книгу. Потребовалось еще несколько лет, чтобы идея окончательно сформировалась, но именно тот день можно считать днем «зачатия» «Моложе с каждым годом». Научная сторона была в моей компетенции, практические советы мы давали вместе, однако личный опыт всецело принадлежит Крису.
Существует не одна сотня хороших книг, посвященных здоровому образу жизни, и еще не одна тысяча тех, что похуже. На нашем сайте есть краткий обзор литературных источников, который постоянно пополняется. Вы тоже можете нам в этом помочь, если найдете что-то действительно стоящее, что мы пропустили.
То же самое касается и всех идей, которые могут прийти вам в голову по поводу стартового путешествия, снаряжения, комплексов упражнений. Просто черканите нам пару строк, и все лучшее будет размещено на сайте.
Программа занятий физкультурой «Моложе с каждым годом» для всех и каждогоМы надеемся, теперь вам уже точно ясно, что эта книга – не пособие по физкультуре. Это пособие по изменению всей вашей жизни. Но нас так часто спрашивают, с чего начинать, что мы решили наконец дать этот краткий свод основных рекомендаций, касающихся физкультуры. Это ни в коем случае не жестко установленный стандарт. Пусть он просто поможет вам начать, а дальше вы можете менять его по своему усмотрению или вообще придумать собственную программу.
Уровень IВаша первая цель – в течение сорока пяти минут выполнять упражнения из раздела «долгой и медленной» аэробики, не испытывая трудностей. Другими словами, вы должны научиться поднимать свой уровень сердечных сокращений до 60–65 % от максимального и удерживать его все время сорокапятиминутной поездки на велосипеде или прогулки бодрым шагом, при этом будучи в состоянии разговаривать. (Если вы забыли, как вычисляется максимальное число сердечных сокращений, то это очень просто: отнимите ваш возраст от 220. Это приблизительное значение, но для начала его достаточно.)
В самом начале делайте только то, что в состоянии сделать. Попробуйте позаниматься на тренажерах – велосипедном, беговой дорожке, «лесенке», эллиптическом. Поплавайте в бассейне. Просто походите. Может быть, вы выдохнетесь уже через десять минут, а может быть, и через пять. Ну и ладно. Остановитесь. Может быть, ваше сердце вдруг начнет колотиться с сумасшедшей скоростью. Остановитесь. Это тоже нормально. Просто на следующий день вставайте и снова делайте что можете. Продолжайте в том же духе, пока не достигнете сорокапятиминутной отметки. Если окажется, что вы не выйдете за пределы первого уровня до конца жизни, ну и прекрасно. Главное – обязательно заниматься шесть дней в неделю тем, на что вы способны.
Уровень IIЭтот уровень совсем не сложен. Четыре дня в неделю занимайтесь тем же самым, что и на уровне первом. А еще два дня посвятите сорокапятиминутным тренировкам с весом. Только не забывайте вначале размяться. Первое время, пока не будете хорошо ориентироваться в «качалке», занимайтесь с тренером. А потом просто не забывайте приходить туда.
Уровень IIIА тут начинается настоящее веселье. Вы продолжаете заниматься шесть раз в неделю, но чередуете разные варианты тренировок. Один или два раза в неделю занимайтесь «медленной» аэробикой. В оставшиеся «сердечные» дни (не забывайте, что аэробике вы в любом случае должны уделять по четыре дня в неделю) выкладывайтесь полностью, доводя уровень сердечных сокращений до 70–85 % от максимума. Может быть, вам захочется попробовать прерывистые тренировки и даже рискнуть разогнать свое сердце до 85–100 % от максимума на пару минут, просто чтобы узнать, что это такое. Два дня в неделю продолжайте поднимать тяжести. Можно сочетать аэробику и силовые тренировки в один день. Придумывайте что хотите, главное – занимайтесь.
В качестве особого дополнения к третьему уровню хотя бы раз в месяц предпринимайте особо долгие «медленные» тренировки – двухчасовую бодрую прогулку к любимой рыбной заводи или трехчасовой велокросс по проселочным дорогам. Или еще что-нибудь. Что хотите.
Занимайтесь. Радуйтесь жизни. «Работайте» шесть дней в неделю.
Об авторахПеру Криса Кроули и доктора медицины Генри Лоджа принадлежит также книга «Моложе с каждым годом для женщин: Как остаться сильной, адекватной и женственной в 80 и старше». Помимо того, что они просто пациент и врач, они создали и зарегистрировали как торговую марку программу «Моложе с каждым годом». Мистер Кроули – выпускник Гарварда и школы права Университета Вирджинии, до выхода на пенсию в 1990 году был практикующим адвокатом и партнером в Davis Polk & Wardwell на Манхэттене. Женат на художнице-портретистке Хилари Купер. Доктор Лодж, выпускник Пенсильванского университета и медицинской школы Колумбийского университета, – врач-терапевт, живет и работает в Нью-Йорке. Руководит коллективом из 23 врачей и преподает на клиническом факультете колледжа терапии и хирургии Колумбийского университета.
Сноски
1Около 88 кг (здесь и далее примечания переводчика).
(обратно)
2Около 80 кг.
(обратно)
3Около 75 кг.
(обратно)
4Около 45 кг.
(обратно)
5Меньше 100 м, ярд – 90,5 см.
(обратно)
6Чуть меньше 30 кг.
(обратно)
7Более 90 кг.
(обратно)
8Около 200 кг.
(обратно)
9317,5 кг.
(обратно)
10Почти 80 кг.
(обратно)
11Приблизительно 1,9 литра в день.
(обратно)
12Около 1 литра.
(обратно)
13Около 95 кг.
(обратно)
1445 и примерно 150 мл соответственно.
(обратно)
15Уиллет Уолтер, Скеррет Патрик Дж. Ешьте, пейте – и будьте здоровы. – М.: Попурри, 2006.
(обратно)Оглавление
Благодарности Приглашаем к революции Взгляд Криса… …и Гарри Часть 1 Займитесь своим телом Глава 1 Конец света Мой вклад в копилку: вести с передовой Вклад Гарри: научная истина Встреча с Гарри и перемены Глава 2 Как поживает ваша супруга? Планирование и подготовка Держитесь крепче! Глава 3 Новая наука о старении «Нормальное старение» ненормально! Изменения на клеточном уровне Хорошие новости… с одной маленькой загвоздкой Распад необязателен Весна в саванне Химия мозга в процессе роста Информационный век Язык природы За пределами эволюции Глава 4 Заплыв против течения Ваша новая работа Соберись, тряпка! Запишитесь в спортзал Важный совет: попробуйте заниматься в группе Второй совет: выберите подходящее рабочее время Третий совет: удовлетворите свою страсть Самые лучшие люди ненавидят тренировки Глава 5 Биология роста и распада: что таится в ночи Упражнения – это здоровый стресс Приглядитесь получше: вестники перемен Не давайте музыке умолкнуть Стресс в саванне Все дело в кровообращении Сердце-спортсмен Заклятие можно снять Глава 6 Жизнь – это марафон: необходимо тренироваться Человек, который не мог дойти до почтового ящика Спортсмен-профессионал Среднестатистический человек Итак, что же выбрать? Лечебная физкультура Собачонка на задних лапках Обман, самоуничижение и тому подобное Пара слов для слабых и неловких Глава 7 Биологические основы тренировок Вперед, к силе и бодрости Метаболизм охоты и собирательства Легкая нагрузка: не скорость, а расстояние Интенсивная аэробика: загоняем добычу Анаэробный метаболизм: последний рывок Действуйте сознательно Привыкайте С чего начать Пределов нет Глава 8 Основа основ: аэробика Долгосрочные перспективы Необходимость приобретения сердечного монитора Скорость восстановления Час на горной тропе Базовая программа тренировок Вы – хищник: не забывайте об этом Борьба или бегство: последняя уловка День «Снежных законов» Глава 9 Хитрость кеджинга Рецепт Серотты Райское наслаждение Слово о снаряжении Спортивные каникулы Страшное путешествие Что было в Стоу: развлечение для настоящих мужчин (и женщин) Глава 10 Мир боли: силовые тренировки Время расплаты Найдите тренера, прочтите книгу или сделайте и то и другое Несколько полезных советов Чудеса в доме престарелых и другие поучительные истории Глава 11 Биологические основы силовых тренировок Один шаг Связь между мозгом и телом «Быстрые» и «медленные» волокна Как правильно Поддержание равновесия Выбор силового спорта Глава 12 Кривая Дубина и прочие штучки Кривая Дубина Радикальные меры Отбеливание зубов Скажи «нет» Арафату Дерматологические приключения Современная одежда и сопутствующие идеи О старческом брюзжании Собачий хвост Странные звуки Вода Что-что? Притормозите. Посмотрите по сторонам. Повторите еще раз Глава 13 Погоня за механическим зайцем Глава 14 Оставьте в покое лишний вес! Бог обманщик Нет, Вирджиния, калории имеют значение Приступы голода Откажитесь от фастфуда Пирамида и этикетки Рыбу есть можно! Как сбросить сорок фунтов Главное – верное самовосприятие Физкультура и фигура Глава 15 Биология питания: стройнее с каждым годом Физкультура против распада Обойдемся без крахмала: «белые» продукты Жир как топливо Жир как строительный материал Жир как запасное вещество Что можно есть? Глава 16 «Выпивка» Светлая сторона Темная сторона Часть 2 Ваша жизнь – ваша обязанность Глава 17 «А Тедди все равно!» Обязанность капитана Глава 18 Лимбическая система и биология эмоций Страх и гнев, любовь и игра Родственные связи и групповое существование Сказочник Танец жизни Танец с Одиссеем Смертельно опасный разрыв Щенячьи игры Глава 19 Общайтесь и интересуйтесь …Чтоб не пропасть поодиночке В нашем обществе это нелегко Не выходите на пенсию вообще Вторая жизнь, другая сторона мозга Пусть вашей работой будет общение Просто скажи «Да» Станьте организатором Глава 20 Что встает по утрам: новая сексуальность Глава 21 Неистребимый оптимизм Гарри Крис Гарри Крис Гарри Крис Приложения Примечания авторов К главе 2 К главе 4 К главе 8 К главе 10 К главе 12 К главе 13 К главам 14–16 Программа занятий физкультурой «Моложе с каждым годом» для всех и каждого Уровень I Уровень II Уровень III Об авторах
Наш
сайт является помещением библиотеки. На основании Федерального
закона Российской федерации
"Об авторском и смежных правах" (в ред. Федеральных законов от 19.07.1995
N 110-ФЗ, от 20.07.2004
N 72-ФЗ) копирование, сохранение на жестком диске или иной способ сохранения
произведений
размещенных на данной библиотеке категорически запрешен.
Все материалы представлены исключительно в ознакомительных целях.
 |
|
Copyright © UniversalInternetLibrary.ru - читать книги бесплатно
