Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше

Люся Дензигер
Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше

Lucy Danziger

THE DROP 10 DIET

Печатается с разрешения издательства Ballantine Books, an imprint of The Random House Publishing Group, a division of Random House, Inc. и литературного агентства Nova Littera SIA.

Введение

Примерно пять лет назад я решила оздоровить свой рацион питания. Я хотела похудеть на 5 кг, быстрее бегать, кататься на велосипеде и плавать. Еще я хотела, чтобы мое сердце стало более здоровым. Нет, я не испытывала отвращения к своему телу, но мне вдруг захотелось лучше выглядеть в джинсах (я тогда увидела на фото свою спину, и зрелище оказалось не самое приятное).

Самочувствие мое оставляло желать лучшего. Мне вечно не хватало энергии, и сорок пять минут кардиофизкультуры в день практически не помогали.

И вот однажды я решила сделать свое питание более здоровым. Я снизила долю сахара и вообще углеводов в пище и стала выбирать те блюда, которые «оправдывали себя» в смысле соотношения калорийности и питательности. Это не была диета в традиционном ограничительном смысле – я ничего полностью не исключала. Я занялась самообразованием и выяснила, что большое значение имеет содержание пищевых волокон в хлебе и зерновых продуктах – и важно это для людей всех возрастов. Я тогда впервые стала искать на этикетках информацию не только о калорийности: я захотела узнать, откуда эти продукты и сколько в них содержится насыщенного жира. Меня заинтересовало отношение количества белков и углеводов в энергетических батончиках. Но в основном я просто перешла на натуральные продукты (например, свежие овощи и фрукты, орехи, нежирный йогурт и сыр). Я последовала совету журнала Self: если готовый продукт остается свежим на полке несколько недель или месяцев, то в нем, скорее всего, есть что-то, чему не место в вашем организме.

Что касается порций, я установила для себя базовое правило: если я могу это вырастить, то есть это можно без ограничений. Когда у меня появились дети, я развела на даче небольшой огород, где выращивала огромные кабачки, крохотные помидорки, огурцы, зеленый горох, даже брокколи и баклажаны. Работа с землей убедила меня в том, что продукты, которые можно вырастить, для организма полезнее всего. Продукты «с земли» можно есть сколько хочешь без риска перебрать калорий и растолстеть. Когда наешься вволю рататуя, моего любимого овощного рагу, на жирное и вредное места в желудке уже не останется.

Раз за разом я наполняла свою тарелку суперпродуктами, и вес начал уходить. Меня часто спрашивали, какой диеты я придерживаюсь, а когда я отвечала, что это не диета, а характер питания, спрашивавшим это не нравилось. Все хотели получить чудо-средство для очищения организма, которое в мгновение ока решило бы все проблемы с весом и здоровьем. Это казалось проще, чем самой выбирать правильную пищу. На самом деле, есть всю жизнь здоровую пищу очень просто. Я никогда не считала калорий, не отмеривала порций и не сидела на ограничивающей диете. Изменив отношение к еде и сдвинув предпочтения, я естественным образом урезала потребление печенья, шоколадных пирожных с орехами, шоколадной пасты.

Самое поразительное то, как быстро мне удалось сбросить лишний вес. Я похудела на 5 кг приблизительно за 5 недель. Именно за это время я вернулась к весу, который имела после колледжа, когда участвовала в соревнованиях по гребле! Я продолжила в том же духе и за пару недель сбросила еще около 3 кг – так что всего я избавилась от восьми килограммов! В целом мой вес стабилизировался в интервале, где я чувствую себя здоровой и энергичной; кроме того, мне нравится то, что я ем.

Часто думают, что все дело в физических упражнениях, что именно они позволяют мне поддерживать оптимальный вес, но я-то знаю другое. Да, я тренировалась для двух триатлонов Ironman, но, несмотря на бег, плавание и велосипед, не худела. А когда я вынуждена была прекратить тренировки из-за усталостного перелома, то не поправилась. Я точно знаю, что все дело в характере питания. Занимаюсь я по-разному, а вот ем большую часть времени примерно одинаково. Примерно 80 % времени я ем суперпродукты, а остальные 20 % – что угодно. В мексиканском ресторанчике я беру чипсы с сальсой, да и в маргарите себе не отказываю. Я ем шоколад почти каждый день (кстати, темный шоколад – тоже суперпродукт!), так что мой рацион вовсе не ограничен. Вообще, я не смогла бы сидеть на диете. Но придерживаясь своих правил, я смогу сохранять здоровое сердце и оптимальный вес до конца жизни. А теперь благодаря этой книге вы тоже это сможете. Приятного аппетита!

Часть 1
Суперпродукты

1. Добро пожаловать! Наша программа похудения «Антидиета» поможет вам избавиться от лишнего веса навсегда

Представьте, если бы вдруг обнаружился совершенно новый способ питания, который сделал бы вас стройнее, улучшил здоровье, добавил энергии. И при этом еда в вашей тарелке вас только радовала, приносила ощущение сытости и удовлетворения? Теперь такой способ питания существует – и ключ к нему вы держите в руках. Следуя нашей программе и советам этой книги, вы сможете изменить свое тело, здоровье и жизнь – не отказываясь от любимых блюд и не чувствуя лишений. Сколько бы вам ни хотелось сбросить – 5, 10, 25 или больше килограммов, – эти страницы подскажут вам несложные способы достичь цели, не меняя образа жизни.

Вам немного за двадцать и вы только формируете собственные пищевые привычки, независимые и взрослые? Или вам за тридцать и вы стремитесь сбросить вес, набранный во время беременности и вскармливания малыша? А может быть, вам за сорок и вы никак не можете поесть как следует, потому что не хватает времени? Или вам за пятьдесят и вы хотите стабилизировать свой вес на оптимальном уровне, чтобы сохранить здоровье? Каковы бы ни были ваши возраст, пищевые предпочтения и образ жизни, на все вопросы есть простой ответ: нужно добавить в тарелку больше суперпродуктов и спокойно смотреть, как тают килограммы. Вот и все.

Никаких модных диет, никакого экстремального снижения калорийности, никаких запретов, – более того, у вас больше шансов победить в борьбе за потерю веса, если вы не станете отказываться от своих любимых блюд. Отказаться придется только от лишних нежелательных килограммов.

Вот наш секрет: мы выделили тридцать повседневных продуктов, содержащих определенные ингредиенты. Научно доказано, что эти ингредиенты усиливают возможности организма по сжиганию жира, ускоряют обмен веществ, помогают обуздать аппетит и победить переедание. Ешьте побольше этих продуктов, и ваше тело будет готово сбрасывать излишний вес. Самое главное, именно вы будете решать, как вы хотите худеть. Добавьте некоторые (или все сразу) суперпродукты к вашему обычному рациону (мы дадим вам множество полезных и несложных в исполнении советов) или выберите один из пошаговых планов питания (с рецептами приготовления блюд или возможностью вообще ничего не готовить – решать вам) и избавьтесь от пяти килограммов за пять недель. Вам нужно сбросить больше? Продолжайте, пока не будет достигнут целевой вес. Когда закончите, подкорректируйте режим питания, воспользовавшись нашими советами, – и сможете без труда поддерживать и новые здоровые привычки, и оптимальный вес.

Готовы? Пусть сегодняшний день станет первым днем нового образа жизни, новой стройности и суперпродуктов!

Что такое диета

Выбрав план питания «Антидиета», вы можете спокойно забыть все, что прежде для вас было связано со словом «диета». Лишения? Здесь об этом речи не идет. Мучения голода? Этого в меню нет. Тоска по любимым блюдам? Мы поможем насладиться ими и покажем, как при этом увеличатся ваши шансы на победу в борьбе с лишним весом.

Этот план не похож на другие. Представьте, мы рекомендуем есть больше, чтобы весить меньше. Почти все диеты заканчиваются пшиком, потому что предлагают изменить все сразу и полностью отказаться от любимых блюд: одни требуют резко снизить калорийность пищи, другие – исключить из рациона продукты некоторых категорий, третьи вообще предлагают отказаться от твердой пищи. Наша программа «Антидиета» работает потому, что помогает худеть с каждым кусочком пищи, а не потому, что велит больше эту пищу не употреблять. Антидиета – это сумма всего, чем вы питаете свое тело, и она предлагает вам невероятную возможность жить максимально здоровой жизнью.

Почему этот план годится именно для вас

Все дело в трех ключевых принципиальных элементах:

1. Суперпродукты, которые борются с жиром. Эта программа базируется на тридцати очень вкусных продуктах, которые активно борются с жиром и которые вам захочется добавить в свой рацион. Возможно, некоторые из них уже есть на вашей кухне. Каждый из этих продуктов обладает необыкновенными свойствами, которые работают против жира и позволяют терять вес.

Все отобранные нами продукты – это здоровая и питательная пища; увеличивая их долю в своем рационе, вы будете автоматически вытеснять полуфабрикаты и блюда, составляющие основу рациона, способствующего набору веса. Подведем итог: тридцать суперпродуктов – это тридцать шансов реально сбросить вес, причем вам для этого нужно будет есть, а не отказываться от пищи.

2. Программа, которую вы сможете самостоятельно настроить и в которой решающее слово всегда будет за вами. Этот тщательно разработанный план гармонично войдет в вашу жизнь. У каждого из нас свой распорядок жизни, свои предпочтения в еде, приоритеты, связанные с образом жизни и понятные только нам самим. Мы это понимаем – именно поэтому командовать будете вы. Вы сами выберете на этих страницах подходящие инструменты и построите с их помощью собственную программу питания и физкультурных занятий; в ней будут учтены ваши симпатии и антипатии, сильные и слабые стороны и вообще все, что отличает вас от остальных – включая любимые блюда, без которых вам трудно обойтись.

Да, вы правильно поняли: мы ничего не исключаем! Вы можете просто добавить суперпродукты в блюда, которые обычно готовите, и дополнить обычное меню несколькими нашими рецептами, – а можете пойти до конца и взять на вооружение полное меню «Антидиеты», предусматривающее на каждый день около 1600 сытных и вкусных калорий. Но даже в этом случае вы сможете выбирать из обширного набора вкуснейших завтраков, обедов и перекусов.

Вместе они дадут вам базовую диету на 1400 калорий в день и оставят 200 калорий на то, что вам захочется, – при этом вы все равно будете терять вес. Кроме того, вы всегда сможете сэкономить сверхплановые калории за четыре дня и «использовать» их все за один раз – и все равно будете худеть! (Выпить с друзьями и закусить кукурузными чипсами? Пожалуйста! Поужинать в кругу семьи пиццей? Приятного аппетита, и не забудьте попросить добавки!)

3. Исследования, на которых основано все изложенное. Уже более тридцати лет журнал SELF знакомит своих читательниц с проверенными и эффективными методами оздоровления. Наши редакторы и эксперты тратят многие часы на изучение и проверку различных стратегий. Мы всегда стремимся отделить рекламу и моду от того, что дает реальные результаты. Все идеи и методы, которые вы найдете в этой книге, подкреплены наукой. Вы, конечно, прочтете об этом, но гораздо нагляднее результат будет виден на вашей талии, когда лишние сантиметры начнут исчезать бесследно.

ВСТРЕЧАЙТЕ, ТРИДЦАТЬ СУПЕРПРОДУКТОВ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Чтобы выявить лучшие продукты для похудения, мы проанализировали сотни тщательнейших экспериментов, проконсультировались с известнейшими учеными и специалистами по здоровому питанию. Кроме того, чтобы сделать наш план как можно более простым в использовании, мы учли…

Территориальную доступность. Вы найдете большую часть перечисленных продуктов, если не все, в ближайшем бакалейном магазине или супермаркете.

Ценовую доступность. Какой смысл в диете, если она обходится настолько дорого, что после достижения цели вы не можете купить себе новые (еще более узкие) джинсы в обтяжку? Наша «Антидиета» способна работать с любым бюджетом, особенно если вспомнить о том, что вы естественным образом снизите траты на полуфабрикаты и готовые к употреблению продукты, из-за которых чек всегда раздувается.

Вкус и разнообразие. Пресное быстро приедается, поэтому мы выбрали для вас продукты, достаточно вкусные, чтобы их употребление могло войти в привычку. В списке присутствуют продукты всех категорий, включая богатые углеводами цельнозерновые макароны и вкусности вроде шоколада! Вы можете есть один из продуктов или все по очереди, в любом случае каждый съеденный вами кусочек принесет пользу вашему телу и здоровью!

Тридцать суперпродуктов для похудения

• Миндальная паста

• Яблоки

• Артишоки

• Авокадо

• Черника

• Брокколи

• Вишня

• Кофе

• Темный шоколад

• Зеленые соевые бобы (эдамаме)

• Яйца

• Дереза обыкновенная (ягоды годжи)

• Капуста листовая

• Киви

• Чечевица

• Грибы

• Овес

• Оливковое масло

• Пармезан

• Арахис

• Гранаты

• Воздушная кукуруза

• Тыквенные семечки

• Кинва

• Сардины

• Говядина

• Сладкий картофель (батат)

• Цельнозерновые макароны

• Морской лосось

• Йогурт

Наука суперпродуктов

Мысль о том, что можно есть ради того, чтобы похудеть, переворачивает традиционный подход к диетам с ног на голову. Именно поэтому наш план обязательно поможет вам: если большинство диет бесполезны, а множество людей вокруг страдает от лишнего веса или ожирения, ясно, что нынешний подход к диетам почему-то не работает. Не пора ли переосмыслить этот подход? Исследователи всего мира занимаются в настоящее время именно этим – изучают, как сама пища может помочь вам успешно похудеть. Вот краткое изложение того, что известно о суперпродуктах:

Некоторые питательные вещества запускают процесс сжигания жира и калорий. Данные исследований, проведенных за последние несколько лет, показывают, что существуют продукты, способствующие потере веса или связанные статистически со стройностью фигуры. К примеру, исследование Университета Теннесси в Ноксвилле, проведенное в 2005 г., выяснило, что худеющие взрослые, в диету которых входил йогурт, потеряли в итоге на 61 % больше жира и на 81 % больше жира в области живота, чем те, кто питался по аналогичному плану, не включавшему йогурта. Оказывается, богатые кальцием молочные продукты подавляют действие двух гормонов, которые определяют, как жировые клетки организма выполняют свою функцию: если этих гормонов мало, организм предпочитает сжигать жир и сопротивляется его откладыванию. Еще одно интереснейшее открытие: особый вид пищевых волокон, обнаруженный в сладком картофеле и чечевице и получивший название «резистентный крахмал», повышает производство некоторых пептидов и гормонов, стимулирующих «горелку» организма и убеждающих его сжигать побольше жира и калорий. Ну и кому нужны хитромудрые коктейли и пищевые добавки? Похоже, Мать-Природа – лучший наставник в деле похудения.

Суперпродукты блокируют производство жира в организме. Чтобы похудеть, как говорят, нужно съедать меньше калорий, чем тратишь. Но это не вся правда. Набор и потеря веса – сложные процессы, в которых участвует весь организм; они сложнее, чем просто сложение и вычитание калорий. Некоторые продукты (орехи, авокадо, цельное зерно), по существу, не позволяют организму накапливать жир, тогда как другие (очищенные углеводы, такие как белый хлеб) способствуют его накоплению.

И вот почему: когда мы едим, организм расщепляет пищу до молекул глюкозы (или сахара), необходимых для производства энергии. Когда глюкоза попадает в кровь, поджелудочная железа выпускает туда же инсулин, который должен увести молекулы глюкозы из крови и доставить их в клетки, где они будут использованы как топливо. При идеальной диете все это происходит постепенно в течение нескольких часов; организм выпускает глюкозу в кровь понемножку, а небольшой постоянный ручеек инсулина спокойно развозит ее по клеткам.

Когда вы едите пищу, заранее подвергнутую интенсивной обработке, то она переваривается очень быстро, и в кровь устремляются целые потоки глюкозы. Уровень инсулина в крови тоже резко повышается, и тело получает сигнал не сжигать полученные калории, а отложить их про запас в виде жира. Хуже того, чем быстрее переваривается пища, тем более сильный голод вы чувствуете уже через час или два после еды; кроме того, вам хочется сладенького. Результат: вы начинаете то и дело перекусывать (и набирать вес).

Остановить вышедшие из-под контроля жировые отложения можно при помощи продуктов, замедляющих пищеварение и высвобождающих глюкозу понемножку, стабилизирующих уровень глюкозы и заставляющей клетки вашего организма работать в постоянном сдержанном темпе, что естественным образом подавляет излишний аппетит.

В большинстве своем суперпродукты, способствующие похудению, замедляют пищеварение при помощи пищевых волокон (сложных углеводов, которые организму не сразу удается расщепить на пригодные к использованию компоненты), полезных жиров и белка. Некоторые продукты содержат все три названных ингредиента. Возьмем, например, орехи: исследования показывают, что люди, постоянно потребляющие орехи, теряют на диете больше веса, с меньшей вероятностью набирают с возрастом значительный вес или попросту стройнее тех, кто орехи не ест. И это несмотря на то, что в орехах много жира и они весьма калорийны. В чем же дело? Эта хрустящая комбинация жиров, белков и пищевых волокон проводит в вашем кишечнике больше времени, чем другие продукты, стабилизируя тем самым уровень инсулина.

Суперпродукты подавляют голод и снижают переедание. Потребление разнообразных продуктов, богатых белком, полезными жирами и волокнами, стабилизирует уровень инсулина в крови и позволяет вам дольше чувствовать себя сытым, – а это главное, если вы хотите контролировать чувство голода и количество съеденных калорий.

Скажем, вы едите на завтрак богатое белком яйцо, йогурт и свежую чернику (все это суперпродукты!) В результате к середине утра ваш желудок не бурчит и вы чувствуете себя столь же энергичным, как и несколько часов назад. Согласитесь, на работе вы с гораздо меньшей вероятностью совершите набег на коробку с пончиками или наведаетесь к автомату по продаже чипсов. Точно так же, если вы пообедаете морским лососем, брокколи и кинвой, то в три часа дня ваши глаза не будут слипаться, по пути домой вы без труда пройдете мимо привычной кафешки быстрого питания, да и на ужин выберете более здоровые и менее калорийные блюда.

Переход на более питательные и вкусные продукты поможет вам без труда съедать в целом меньше калорий, получая при этом больше витаминов и энергии.

Суперпродукты и здоровье

Фрукты и овощи, цельное зерно, богатые кальцием молочные продукты, нежирный белок, рыба – продукты нашего списка обеспечивают все питательные макроэлементы плюс витамины, минералы, антиоксиданты и другие фитохимические соединения, необходимые организму для функционирования и здоровья. Кроме того, они положительно влияют на уровень холестерина, кровяное давление, пищеварение, иммунную систему и многие другие параметры организма.

Возьмите, к примеру, ненасыщенные жиры в рыбе, орехах и авокадо. Они снижают уровень «плохого» холестерина и одновременно повышают уровень холестерина «хорошего», очищающего внутренние стенки кровеносных сосудов от липопротеинов, которые в противном случае скапливаются на стенках и способствуют закупориванию артерий.

Или пищевые волокна: исследователи Каролинского института в Стокгольме выяснили, что у женщин, съедающих в день более 4,5 порций цельнозерновых продуктов, риск заболеть раком толстой кишки ниже на 35 %. Причина: пищевые волокна ускоряют прохождение каловых масс по толстой кишке и снижают время воздействия потенциально канцерогенных отходов на организм.

Суперпродукты приносят здоровью неоспоримую пользу. Однако даже один человек из 10 не съедает в день рекомендованные 1,5–2 стакана измельченных фруктов и 2,5 стакана овощей. Мы потребляем лишь около половины от необходимых 25 г пищевых волокон в день, и только около 10 % из нас съедает в год столько полезных для сердца морепродуктов, сколько рекомендуется специалистами для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. (Рыбу необходимо есть дважды в неделю.)

Программа «Антидиета» помогает без проблем увеличить потребление полезных для здоровья продуктов. Но это не единственный способ, которым она может снизить для вас риск заболевания и улучшить самочувствие. Само по себе избавление от лишнего веса оказывает на здоровье сильнейшее позитивное влияние. (Излишний вес связан со множеством хронических заболеваний, включая диабет, сердечные болезни и депрессию.) И самое приятное: не обязательно изнурять себя до состояния тростинки: избавление даже от пары килограммов может значительно изменить ситуацию как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Посмотрим, что говорят исследования:

Диабет. Снижение веса всего на один килограмм снижает ваши шансы на диабет 2-го типа на 16 %.

Повышенное артериальное давление. Излишне полные люди, сбросившие 7 кг или более, снижают риск развития гипертонии на целых 28 %.

Воспаление. Снижения веса всего на 6 кг достаточно, чтобы снизить воспаления до уровня, свойственного стройным людям. Воспаление – это защитная реакция организма на чужеродное вторжение (микробы, вирусы или инородное тело) и борьба с ним; плохое питание и излишнее количество жира в организме может излишне его усилить. Став хроническим, воспаление негативно влияет на здоровые клетки и вызывает повреждения, которые могут стать причиной сердечного заболевания или других неприятностей.

Боли в спине. По данным ученых из Университета Цинциннати, участники исследования, сбросив около 5 кг, сообщили о значительном снижении болей в верхней и нижней части спины, а также в тазобедренных суставах.

Уверенность в себе. Снижение веса тела всего на 5 % (для женщины массой 75 кг это немного больше 3,5 кг) позволяет почувствовать себя гораздо увереннее.

Как настроить план «Антидиета» на вас лично?

Знание о том, какие суперпродукты следует есть, – всего лишь часть эффективного плана похудения. Важно найти несложные способы включить эти суперпродукты в ваше текущее меню. В книге вы найдете множество советов о том, как укротить силу суперпродуктов и настроить наш план таким образом, чтобы он легко вписался в вашу жизнь.

Хотите ограничиться минимумом?

В первых главах вы многое узнаете об этих поразительных суперпродуктах и попробуете различные способы интегрировать каждый из них в ваш обычный рацион питания. Выберите из списка лучшие продукты и начинайте жевать!

Хотите пойти чуть дальше? Познакомьтесь в Главе 9 с рекомендациями о том, как постепенно, день за днем, увеличивать долю каждого из продуктов в вашем рационе, в обычных приемах пищи и перекусах. Можно выбрать продукты, которые вам понравятся, и советы, которые подойдут, и следовать только им.

А можно пробовать каждый день разные рекомендации и постепенно приобретать все больше полезных пищевых привычек, которые помогут вам сбросить вес сейчас и затем всю жизнь удерживать его на желаемом уровне. Так или иначе, вы без труда введете нужные продукты в свою жизнь и похудеете, потому что новые богатые питательными веществами продукты в вашей тарелке помогут вам легко и естественно снизить потребление калорий, насыщенных жиров и рафинированных углеводов, способствующих отложению жира. Вы не почувствуете, что вам приходится от чего-то отказываться.

Готовы нырнуть с головой и терять по килограмму в неделю?

Полная программа Антидиеты – пятинедельный план питания, состоящий из простых, вкусных и сытных рецептов и идей; план предлагает вам меню для первых и вторых завтраков (ленчей), полдников и обедов. Вы получаете 1400 бонусных «свободных» калорий в неделю и можете съесть их в любом виде, как вам захочется! Это вовсе не жесткий план, в нем предлагается несколько вариантов и множество способов приспособить наши рекомендации под себя. Вот что вас ждет:

1. Легкое приготовление пищи. Одни предлагаемые нами блюда готовятся быстро, другие вовсе не требуют готовки. Кроме того, в нашем плане присутствуют трапезы и перекусы, которые можно есть на ходу, приготовить заранее или собрать на стол меньше чем за одну минуту (серьезно). Каким бы ни был ваш распорядок дня, этот план органично войдет в него и обеспечит вам идеальный баланс углеводов, белков и полезных жиров, который позволит не чувствовать голода.

2. Гибкое меню. Вы можете следовать нашему плану строго или очень приблизительно, как захотите. Можно в течение пяти недель ежедневно пробовать новые варианты завтрака, ленча, полдника и обеда, а можно готовить только то, что понравится, и за пять недель повторить любимые рецепты по несколько раз. Кстати, ленч и обед в нашем меню содержат равное число калорий и соответственно взаимозаменяемы. Все это результат нашего стремления создать все условия для вашего успеха. Суть нашей программы не в том, насколько точно вы сможете придерживаться плана; главное – помочь вам найти собственную чувствительную точку и научиться худеть, съедая больше сжигающих жир полезных продуктов вместо бедных питательными веществами, зато способствующих отложению жира традиционных блюд.

3. Возможность свободно есть любимые сладкие, соленые, острые и жирные блюда. Антидиета рекомендует вам обязательно есть то, что вы больше всего любите. Так вы будете чувствовать себя счастливее и вам значительно легче будет менять свои пищевые привычки в долгосрочной перспективе.

Наш план работает следующим образом. Ваша цель – съедать в день примерно 1600 килокалорий. Для этого вы выбираете из нашего обширного списка вкусных и сытных трапез и перекусов то, что вам понравится, и получаете таким образом базовую диету на 1400 килокалорий в день. Каждый день у вас остается примерно 200 бонусных килокалорий, которые вы можете использовать как угодно. Вы можете ежедневно съедать по одной вкусности на 200 ккал, а можете собрать бонусы (но не больше чем за четыре дня) и съесть и выпить в свое удовольствие аж 800 ккал в один присест. (Если скопить бонусные калории за целую неделю, аппетит может разыграться, поэтому постарайтесь ограничиваться четырьмя днями.)

Думайте об этих бонусах как о «калориях удовольствия», о том, что вызовет у вас улыбку и повысит настроение. Как вы используете свои бонусные калории – это личное дело, ваше и вашего желудка! Наслаждайтесь любимыми блюдами – вес все равно будет уходить.

Нуждаетесь в дополнительном стимуле?

Мы уверены в том, что этот план – ваш ключ к успеху, и доказательством этого служат отзывы людей. Мы включили в книгу несколько мотивационных историй об обычных людях, которым удалось сбросить 5, 10, а то и больше килограммов благодаря этой программе. Начните сегодня, и окажетесь много ближе к подтянутому здоровому телу своей мечты.

Суперупражнения для супербыстрой потери веса

Жир исчезает быстрее и охотнее, если вы сочетаете программу питания и физические упражнения. Но упражнения, описание которых вы найдете в Главе 13, не похожи на обычные. Каждое из них можно считать фитнес-аналогом какого-нибудь суперпродукта – доказано, что они сжигают достаточное количество калорий, стимулируют обмен веществ, помогают избавиться от жира на животе и т. п. Как и предлагаемый план питания, наши упражнения очень гибкие: независимо от начального уровня подготовки, расписания или членства в фитнес-клубе, вы найдете для себя множество возможностей улучшить тело. Вы сейчас не в форме? Нет времени? Ненавидите заниматься физкультурой? Ничего страшного! У нас есть для вас две волшебные пилюли для серьезного похудения:

• Кардиозанятия для борьбы с жировыми отложениями. Вы сможете выбрать из нескольких вариантов упражнений, нацеленных на сжигание лишних калорий и устранение жира. Включите в свои занятия интервальные тренировки – короткие напряженные рывки, перемежающиеся минутами спокойного движения. Они ускоряют потерю веса, особенно в области живота, лучше, чем спокойные и размеренные кардиоупражнения.

• Тонизирующие, подстегивающие обмен веществ силовые упражнения. Работа над укреплением мускулатуры заставляет организм сжигать больше калорий в любом режиме, даже если вы сидите неподвижно. Плюс к тому занятия помогают сделать тело красивым и достойным купальника. Двойная победа! Мы даем множество упражнений, из которых сможете выбрать наиболее подходящие для занятий дома, в спортзале или на свежем воздухе.

Шаги к успеху: будьте готовы стать стройной

Прежде чем кидаться очертя голову в нашу программу, попробуйте воплотить в жизнь хотя бы некоторые из наших советов, которые помогут вам подготовить сцену для решающей победы. Выполнив несколько несложных действий, вы сразу же испытаете гордость за хорошо сделанное полезное дело – ваш первый успех станет прекрасной мотивацией для дальнейших усилий. Победы, даже скромные, дают разгон, способный вывести вас в новую здоровую и стройную жизнь.

Разберите завалы на кухне. Не обязательно выбрасывать все имеющиеся лакомства – помните, у вас останутся бонусные калории! Обязательно промойте и наведите порядок в холодильнике (во всех его уголках) и буфете. Выбросьте все старое и несвежее, все, что вы не хотите есть или, наоборот, раз начав, не можете остановиться. Вобщем, сделайте все необходимое, чтобы подготовить место для новых жиросжигающих продуктов.

Подготовьте базу. Обеспечьте присутствие в своем буфете различных видов уксуса, сушеных трав и других нужных вещей, с которым готовить и есть здоровую пищу будет намного проще.

Подготовьте для похудения инструменты. Вы удивитесь, узнав, насколько приятнее, проще, быстрее резать, рубить и вообще готовить с правильными инструментами. Еще один бонус похудения: исследования показывают: чем больше вы готовите и едите дома – т. е. чем лучше вы контролируете ингредиенты и калорийность пищи, – тем успешнее будет ваша борьба за потерю веса и сохранение оптимальной формы. Так что стоит потратиться на хорошие качественные ножи, включая поварской, разделочный и хлебный (всегда можно найти не слишком дорогую надежную марку), набор мерных чашек и ложек и большую разделочную доску. Запаситесь долговечными стеклянными или пластиковыми пищевыми контейнерами, чтобы можно было готовить здоровую пищу и закуски впрок. Если за дверцей холодильника вас будут ждать полезные вкусности, вы вряд ли соблазнитесь на что-нибудь быстрое и жирное.

Найдите единомышленниц – хотя бы одну, но лучше двоих или троих. В численности – сила и успех! Тем, кто пользуется во время похудения поддержкой друзей, легче удается сохранить завоеванную стройность. Устройте соревнования среди подруг и родственниц! Взаимная поддержка и легкое здоровое соперничество прекрасно мотивируют и к началу и к продолжению решительных действий.

Попросите помощи. Если ваши близкие решительно не хотят к вам присоединиться, попросите их, по крайней мере, поддержать вас на этом пути. Подумайте, с кем из близких вы сможете обсуждать проблемы и отмечать пройденные этапы. Подумайте также, на какую реальную помощь со стороны близких вы можете рассчитывать. Например, попросите маму дополнить традиционный воскресный обед салатом. Или подбросьте мужу идею о том, что если он хочет сделать вам приятное, лучше помассировать ноги, чем опять заказать мороженое.

Выберите себе пример для подражания из тех, кого вы знаете, одного или двух человек, которых можно по-настоящему уважать – и не за стройность, а за целеустремленность, упорство и оптимизм. Держите мысли об этих людях «под рукой», и всякий раз, почувствовав искушение, вспоминайте про них и представляйте, что они лично воодушевляют вас двигаться вперед.

Выкройте время для покупок. Пустой буфет – очень серьезная ловушка. В жизни обязательно случаются дни, когда вы приходите домой усталая и голодная. И если у вас на кухне не найдется полезных продуктов, пригодных для немедленного перекуса, вы, возможно, снимете трубку и закажете на ужин огромную пиццу. Прежде чем начать процесс, оцените свое расписание и решите, когда (хотя бы раз в неделю) вы будете посещать супермаркет и закупать продукты.

Сделайте движение необходимостью. Встройте занятия физкультурой в свой распорядок и соблюдайте его с той же строгостью, с какой вы соблюдаете расписание на работе или выполнение семейных и общественных обязательств. Включите тренировки в свой календарь и соблюдайте назначенное время так же, как вы соблюдаете время деловой встречи! Не важно, будете ли вы ходить пешком или проделывать забавные жиросжигающие упражнения из Главы 13, результаты на весах и в зеркале будут лучше, а тело будет быстрее обретать форму.

ЗАПИСЫВАЯ СЪЕДЕННОЕ – ХУДЕЕШЬ БЫСТРЕЕ

Отслеживание всех трапез и перекусов при помощи дневника позволяет лучше осознавать, что кладешь в рот, – а значит, почти наверняка предотвращает бесконечное и бездумное жевание. Одно из исследований показало, что те, кто придерживался диеты и ежедневно записывал съеденное, потеряли вдвое больше веса, чем те, кто придерживался той же диеты, но ничего не записывал. Не существует единственно верного способа вести такой дневник; важно лишь, чтобы информация фиксировалась где-либо. Можно записывать трапезы в маленький блокнотик, который будет всегда под рукой, в электронный ежедневник или смартфон. Просто обозначьте дату, как в обычном дневнике, а потом после каждой трапезы записывайте, что съели, сколько примерно в этом калорий, где это происходило и как вы себя чувствуете. Если блюдо или закуска не входят в план питания и в список закусок в Главе 12, почитайте этикетку или проверьте калорийность в Интернете. Периодически просматривайте свой дневник и проверяйте, нет ли в вашем питании опасных закономерностей. Может быть, каждый день после обеда на работе вы испытываете стресс и начинаете что-нибудь жевать; подумайте, не стоит ли взять с собой что-нибудь полезное именно на такой случай.

Дайте себе клятву

Вы постоянно и по любому поводу подписываете какие-то договоры, так почему не заключить договор с собой? Придумайте текст сами или воспользуйтесь приведенным здесь шаблоном, чтобы изложить на бумаге свои намерения по сбрасыванию веса, затем вырежьте подписанный договор и повесьте на стену, так чтобы видеть его ежедневно. Сосредоточьтесь на внутренних причинах, по которым вы хотите сбросить вес, и оставьте в стороне внешнее давление, которое, возможно, испытываете.

Торжественная Клятва самой себе

Торжественное обещание начинающей расхламительницы организма

Я, _____________________, будучи в здравом уме и твердой памяти и с четким намерением освободиться от хлама, который я накопила в моем сознании и теле, настоящим заявляю, что я предпринимаю шаги, которые гарантируют пожизненные изменения. Эти первые шаги включают изменения в еде, в движении и в общем отношении к ним и ко мне самой.

1. Я не наказываю себя, когда совершаю какую-либо ошибку. Я понимаю, что никто не совершенен, и я тоже. Я легко приобретаю новые полезные привычки, касающиеся моего здоровья. Мой успех в постоянных изменениях, которые не происходят за один день.

2. Я прощаю себя за хлам, который я накопила в своем теле. Я не смотрю на прошлое с отвращением, с этого момента – только вперед к новым изменениям в моей жизни, празднуя каждый день.

3. Я не боюсь весов. Я взвешиваюсь каждое утро и составляю картину того, что происходит с моим телом. Эти цифры помогают мне понять, что мне нужно делать. Это не повод для наказания. Это знак, что нужно включить больше силы духа, больше движения и больше воды в мой новый образ жизни.

4. Я благословляю себя Любящим Движением каждый день, даже если это будет всего 15 минут. Я могу делать все что угодно в течение 15 минут. Движение – это забава и удовольствие, а не штраф.

5. В моей жизни всё уравновешено. Я не позволяю себе быть заваленной делами, потому что так можно сломаться или сгореть.

6. Я сбалансированно питаюсь, пью воду и угощаю себя питательными легкими закусками. Я ем завтрак, обед, ужин и три полезных для здоровья закуски каждый день. Я не пропускаю приемы пищи, потому что это замедляет обмен веществ и мое тело думает, что я умираю от голода.

7. Я честна сама с собой по поводу еды, которую я ем. Я записываю, что ем, и не боюсь себе в этом признаться.

8. Я замечаю всю ложь, которую я говорю себе, чтобы ничего не менять. Я осознаю, что мне вредило то, как я жила, и я готова к новому отношению к своему здоровью. Мой успех зависит только от меня. Я сильна и упорна и легко преодолею все трудности.

9. Я счастлива, что в моем доме всегда есть питательная еда. Это значит, что я трачу время на составление меню, покупки и приготовление еды. Я не отношусь поверхностно к продуктам и еде.

10. Я праздную каждый день моей новой жизни. Это тот путь, который приносит мне здоровье и радость. Это не привычка, ктоорая пройдет, когда я избавлюсь от хлама в теле.

11. Я люблю себя и показываю себе эту любовь. Дела говорят лучше слов. Все, что я делаю, – это отражение моей любви к себе! Я горжусь собой!

Подписано мной собственноручно, в любви и уважении к себе

__________________________ Подпись/ дата

Вдохновляющая история от программы «Антидиета»

«Чудесно чувствовать себя здоровой»

ИМЯ: Мишель Рейхенбах

ВОЗРАСТ: 37 лет

РОД ЗАНЯТИЙ: регистратор в больнице

СЕМЕЙНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: замужем, имеет приемную дочь

РОСТ: 160 см

СТАРТОВЫЙ ВЕС: 95 кг

ВЕС ПОСЛЕ ПРОГРАММЫ «Антидиета»: 85 кг

СБРОШЕНО: 10 кг за семь недель

Моя история: «У меня астма, и каждый килограмм только ухудшает ситуацию, так что моими мотиваторами были здоровье и вид в собственных глазах».

Самое сложное в похудении: «Упорство и реальный план, которого можно придерживаться. Кроме того, у меня не хватало силы воли для занятий физкультурой».

Почему у меня получилось: «Все было очень вкусно! Я пробовала диету с готовыми блюдами, но это оказалось достаточно дорого, а пища была невкусной, к тому же иногда после еды у меня сохранялось чувство голода. А из-за запрета на множество нормальных продуктов мне все время хотелось вкусненького. В программе «Антидиета» очень помогло меню на неделю – я знала, что буду есть в ближайшее время, и удерживала себя от всякой ерунды. Я понимала также, что физические упражнения – один из ключей к успеху. Заниматься было очень трудно, но после занятий я чувствовала прилив энергии».

Как изменилось мое тело: «Во время последнего визита пульманолог сказал, что мое состояние значительно улучшилось. В следующий раз мы посмотрим, нельзя ли снизить дозы лекарственных препаратов».

Совет: «Главное – готовить! Когда я что-то готовлю, я заранее отмеряю все ингредиенты для следующего раза, так что времени на приготовление пищи уходит меньше. Я собираюсь и дальше придерживаться этого плана, потому что он дает результат».

2. Суперфрукты

Яблоки

Яблоки для похудения

Одно яблоко в день помогает избавиться от лишнего веса! Яблоки наполняют желудок и у вас пропадает желание постоянно что-нибудь есть и вы получаете меньше лишних калорий. Отчасти этим мы обязаны медленно переваривающимся и хорошо насыщающим пищевым волокнам, которые съедаем с каждым кусочком. Яблоки стабилизируют уровень сахара в крови и подавляют аппетит на сладкое. Пищевые волокна помогают вывести из кишечника некоторую часть жира и калорий, полученных с другой пищей; в противном случае организм усвоил бы их и почти наверняка отложил на животе и бедрах. (Подробнее о чудесной способности пищевых волокон бороться с жиром читайте на стр. 42.)

ОДНО ПЛОХОЕ ЯБЛОКО МОЖЕТ ИСПОРТИТЬ ВЕСЬ УРОЖАЙ

Гладкокожее, хрустящее яблоко – это прекрасно, но яблоко поцарапанное, побитое или перезревшее начинает быстрее выделять этилен – естественный газ, присущий многим фруктам и ускоряющий созревание соседних плодов. По этой причине поврежденные или перезревшие яблоки лучше быстро съесть или выбросить.

Специалисты называют яблоки «низкокалорийной плотной пищей», имея в виду, что их, как и всякую плотную пищу, нужно как следует жевать, но калорий в них мало. Яблоко в основном состоит из воды (86 %), но вы, съев яблоко, ощущаете сытость и удовлетворение, хотя и получаете сравнительно немного калорий (около 95 ккал на плод средней величины). Следует отметить, что к категории низкокалорийной плотной пищи относится большинство свежих фруктов и овощей, и все они помогают избавиться от лишнего веса, но яблоки особенно эффективны, потому что сытны психологически: увесистый хрустящий плод, который можно долго жевать, – это почти обед. Так как насчет яблочка?!

Поразительные доказательства

• Люди, которые за пятнадцать минут до обеда сырными итальянскими пельменями съедали яблоко, получали в целом на 187 ккал меньше, чем те, кто ничего перед обедом не ел, показало исследование Университета штата Пенсильвания в Юниверсити-Парке.

Люся Дензигер Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше