Электронная библиотека
Форум - Здоровый образ жизни
Разговоры на общие темы, Вопросы по библиотеке, Обсуждение прочитанных книг и статей,
Консультации специалистов:
Рэйки; Космоэнергетика; Учение доктора Залманова; Йога; Практическая Философия и Психология; Развитие Личности; В гостях у астролога; Осознанное существование; Фэн-Шуй, Обмен опытом и т.д.


Бокатов Андрей Иванович, Сергеев Сергей Александрович - "Детская йога"   

3.15. Растяжки

Растяжку необходимо давать сразу после приветствия и разогревания, так как она способствует развитию гибкости и плавности у ребенка. Она нормализует ток энергии по всему организму, растягивает сухожилья.
Во время растяжки нужно:
• быть сосредоточенным и вводить в состояние, когда сознание детей сосредоточено в тех местах, над растяжкой которых в данный момент они работают;
• между делом проводить беседы на тему природных законов, этических норм;
• рассказывать поучительные и смешные истории или сказки, чтобы на занятии было интересно и весело.

Упражнения для растяжки

1. Разминка тазобедренных суставов:
а) сели, спина прямо, одну ногу вытянуть, стопу другой ноги положить на бедро, покачивать бедром, стараться достать коленом до пола.
б) то же, но руками взяться за стопу выпрямленной ноги и головой стараться достать до колена. Ноги менять местами. 2. Растяжка паховых связок:
а) сидя, спина прямая, ступни ног подтянуть к паху и раскачивать бедрами. Можно взяться за щиколотки руками, локоть положить на одноименную ногу и помочь колену достать до пола;
б) то же, но надо нагнуться и достать лбом до пола (бабочка).
3 Растяжка мышц бедер и икр.
Сидя, ноги выпрямить вперед, взяться руками за ступни и наклониться вперед с прямой спиной, колени не сгибать.
4. Разминка коленных и голеностопных суставов.
Сесть, ноги в положении Гомукхасана и наклоняться вправо, влево, вперед, назад и полежать на спине.
5. Растяжка мышц бедер.
Сесть на колени, опуститься на пятки и лечь на спину.
6. Разминка всех суставов ноги.
Сесть прямо, одна нога прямо, взяться рукой за большой палец второй ноги и дотронуться стопой до живота, груди, лба, а затем поместить ее за голову Затем, держа за палец, ногу выпрямить и поднять ее вверх и в сторону, при этом спина прямая.
7 Разминка всех суставов ноги.
Сядьте, одна нога прямая, другая согнута в колене, стопа у ягодицы, пальцы стопы в противоположной стороне от тела. Руками возьмитесь за пальцы выпрямленной ноги и наклонитесь к колену с прямой спиной Далее наклониться в сторону, к согнутой ноге, лечь на спину и расслабиться. Поменять ноги.
8 Разминка межпозвоночных суставов.
Лечь на спину, руки к плевам, ноги к ягодицам и выйти в мостик (Ардха - Чакрасапа).
9. Разминка позвоночного столба.
Сидя, ноги сложить в полулотос, накопиться в стороны и вперед., доставая лбом до пола. Поменяйте ноги.
10. Разминка всех суставов ноги.
Сидя, ноги сложите в лотос, поменяйте ноги.
11. Растяжка мышц и связок ног.
Стоя, ноги поставить широко, присесть и перенести вес тела с одной ноги на другую, чтобы ягодицы были параллельно полу.
12. Растяжка мышц и связок ног.
Широко расставите ноги и попробовать достать пол. руками, локтями, головой, колени не сгибать.
13. Растяжка мышц и связок ног
Сделать выпад вперед на одну ногу, спина прямая, задняя нога в колене не сгибается, стопу передней ноги не отрывать от пола.
14. Растяжка мышц и связок ног.
Шпагат прямой и поперечный.
Возможно добавление других упражнений.
Объясните одно правило растяжки: в мире, где мы живем, все поддается перепадам - то напряжение, то расслабление, то вкусно, то невкусно, то грустно, то весело, то спать, то гулять, то бегать, то лежать. Поэтому, когда вы не сможете дальше тянуться и вам уже больно, вы расслабляетесь, и пусть ваше тело само растянет вас. Расскажите о том, что свое тело надо любить и ему больно, когда делаешь нежелательное, нужно с ним дружить и заботиться о нем. Объясните. зачем нам тело, что такое любовь к себе и что такое насилие.

3.16. Гимнастика потягиваний

Гимнастика потягиваний тонизирует тело, разогревает мышцы проводит чистку клеток и омолаживание тканей Ее можно давать перед комплексом, растяжкой, когда холодно в зале, чтобы активизировать детей.
Задайте состояние: вы проснулись утром, солнце светит вам прямо в лицо, лаская его первыми теплыми лучами, вам пора просыпаться, хотя и не очень хочется. Попробуете потянуться и всегда получайте удовольствие. Потягивание лежа на спине
1. Руки за голову, пальцы рук в кулаки, носки на себя, потянуться 2-3 раза.
2.Руки вверх, потянуться 2-3 раза.
3.Руки в стороны, потянуться 2-3 раза.
4.Руки вниз, потянуться 2-3 раза.
5.Руки под голову в замок, выгнуться, потянуться 2-3 раза. Потягивание лежа на животе
6.Руки вдоль туловища, пальцы сжать в кулак, выгнуться, потянуться.
7.Руки в стороны, потянуться.
8.Руки вперед, пальцы в кулак, ссутулиться, потянуться. Потягивание на четвереньках
9. Как в позе собаки, прогнуться, потянуться.
10.Как в позе кошки, ссутулиться, потянуться.
11.Одну руку вытянуть вверх, в небо, и развернуться в сторону, потянуться, потом другой рукой.

Потягивание сидя с прямыми ногами

12.Руки вперед, потянуться.
13.Руки вверх, потянуться.
14.Руки вниз, ссутулиться, потянуться.
15.Руки вниз, за спину, прогнуться, потянуться.
16.Руки в стороны, потянуться.
17.Руки в стороны, развернуться в сторону, потянуться, развернуться в другую сторону.
18.Пальцами рук взяться за большие пальцы ног, прогнуться, потянуться.
19.Пальцами рук взяться за стопы прогнуться, потянуться.

Потягивание стоя, ноги на ширине плеч

20.Руки вверх, потянуться.
21.Руки в стороны, потянуться.
22.Руки вперед, потянуться.
23.Руки вниз, ссутулиться, потянуться.
24.Руки вниз, за спиной в замок, прогнуться.
25.Одной рукой взяться за запястье другой руки, вперед потянуться, прогнуться назад, расслабиться.
26.Одной рукой взяться за запястье другой руки, потянуться в сторону - вверх, наклониться в другую сторону, расслабиться, руки расслаблены. Повторить в другую сторону.
27.Одной рукой взяться за запястье другой руки, прогнуться назад, потянуться, согнуться вперед, расслабиться.
28.Руки в стороны, наклонится в сторону, чтобы руки были расположены перпендикулярно полу и потянуться, повторить в другую сторону.
29.Стоя, одна рука вверх, другая - вниз, потянуться (ладони напряжены и раскрыты). Опустить руки, наклониться в сторону поднимаемой руки, расслабиться.
После каждого напряжения - расслабление. Напоминайте детям, чтобы они улыбались, чтобы каждое потягивание было в радость.

3.17. Хатха-йога для детей

Дети - природные существа, они ближе к Природе, чем взрослые, у них меньше установок, правил, привычек, они еще живут, во многом своими, а не социальными задачами. Они недавно пришли на Землю и не понимают сложных слов, специальных терминов. У них преобладает ассоциативное мышление. Они во всем полагаются на свой небольшой опыт. Ассоциируйте все, о чем вы говорите, с тем, что дети наблюдают и видят в повседневной жизни, что является их опытом. Не будьте скучны- играйте, каждое свое движение старайтесь делать новым, незнакомым, интересным. Не пытайтесь заниматься с ними гимнастикой, постарайтесь играть с ними в гимнастику. Но главное - задайте им состояние удовольствия, интереса, любви. Любую информацию, любую работу, любое занятие превратите в игру.

3.18. Суставная гимнастика в ассоциативных названиях

Суставная гимнастика является очень полезной общеукрепляющей гимнастикой для всех возрастов, в том числе и для детей. Но методика преподавания во взрослых группах не подходит для работы с детьми. Опыт показывает, что акцент на терапевтический эффект в суставной гимнастике не работает, гораздо лучшие результаты дает акцент на образное представление выполняемых упражнений. Предлагается сле­дующий ассоциативный ряд, который каждый преподаватель может дополнять и изменять по своему усмотрению.
Пусть дети представят:
а) что руки и ноги выглядывают из воды, и они наблюдают за ними, сидя на дне;
б) что они сидят в земле, и руки и ноги тяжелые;
в) что руки и ноги легкие и отделены друг от друга;
г) что они окончания языков пламени, и их движения резкие и быстрые.
Если дети в группе недостаточно подготовлены физически, то необходимо уменьшить время выполнения упражнения либо составить свои комплексы, посильные для детей.
Совмещайте полезное с приятным. Любое физическое упражнение представьте как игру, которая должна быть интересна детям.
Дети - ветрены, и порой хватает одного слова, чтобы их состояние изменилось. С одной стороны, следует всегда думать, что говоришь ребенку, а с другой - необходимо вместе с ним играть, путешествовать в мире игры, возвращаться и радоваться. Объясните между делом, зачем нужна суставная гимнастика, когда ее можно использовать, при каких болезнях, каковы результаты ее выполнения.

Суставная гимнастика для детей

Гимнастика дает необходимую человеку дневную мышечную нагрузку, укрепляет мышцы спины, тела, живота, предупреждает возникновение жировых отложений, укрепляет и разрабатывает суставы, освобождает их от отложения солей, укрепляет костную систему, делает гибким позвоночник. Кроме того, гимнастика дает и психологический эффект: повышает активность, дает прилив бодрости, устраняет хандру и меланхолию, повышает настроение.
Упражнения комплекса выполняются на голодный желудок (не ранее чем через 2,5-3 ч после приема пищи), утром (это не самое лучшее время для комплекса), в течение дня или вечером но не позднее чем за час до сна. Через 10-20 мин после выполнения гимнастики, если есть желание, можно поесть.
Все мышцы, не участвующие в упражнении, должны быть расслаблены. Дыхание только через нос. Там, где это не оговорено особо, дыхание произвольное, спокойное.
Нагрузку в упражнениях можно дозировать как числом повторений, так и поэтапным усложнением некоторых упражнений по мере освоения комплекса.
В ходе упражнений, выполняемых сидя, нагрузка регулируется способом посадки корпуса в исходном положении (ИП). При выполнении упражнений сидя на стуле с посадкой на полное сиденье (спина не касается спинки стула) - нагрузка минимальная, при посадке на край стула- нагрузка увеличивается. При выполнении этих же упражнений на полу - нагрузка максимальная.
Перед выполнением суставной гимнастики рекомендуется выполнить массаж ног и комплекс упражнений на растяжку (см. выше). Упражнения суставной гимнастики.
Целый ряд упражнений суставной гимнастики выполняется из положения "вывешивания". "Вывеситься" означает- в положении сидя вытянуть вперед прямые руки и ноги таким образом, чтобы ноги по всей своей длине - от бедер до икр и пяток - не касались пола. Опора на коврик или на стул в таком положении сидя осуществляется только за счет костей таза. При этом мышцы брюшного пресса напряжены и поддерживают равновесие всего тела.
При выполнении упражнений держаться прямо, шея, спина и голова составляют одну линию. Лицо спокойное, удовлетворенное, глаза за­крыты, дыхание через нос, внимание направлено на выполнение упражнения. Темп выполнения упражнений - переменный.
1. "флажки", или "Сделай "до свиданья" ручками и ножками", или "Скажи "да" ручками и ножками" - движение кистей и стоп вверх-вниз.
"Вывеситься". Стараясь держать прямые руки и ноги неподвижно, начать одновременные движения кистями рук и стоп вверх, направляя ладони и носки вверх, в потолок, и затем вниз, стараясь направить ладони и носки по направлению к полу. Движения делать энергично, до упора. Делать 5, 10,15, 20, 25 движений, считая движение вверх-вниз за одно.
Варианты (изменение ИП кистей и стоп):
1)правые кисти и стопы - вверх, левые - вниз;
2)кисти - вверх, стопы - вниз;
3)правые кисти и стопы - навстречу, левые - врозь;
4)растопырить пальцы рук.

2. "Скажи "да", или 'Тик-так" - движения головой вверх-вниз.
Выполняется из положения сидя. Энергично, с усилием забрасывать голову вверх, направляя затылок к спине, и вниз, стараясь достать подбородком груди. Начинать с медленных движений. Делать до 25 движений, считая движение вверх-вниз за одно. На первых порах упражнение делать осторожно.
Вариант: делая наклоны вверх-вниз, слегка наклонять голову то к одному, то к другому плечу.

3. "Коса", или "Скажи "нет" ручками и ножками" - повороты кистей и стоп влево - вправо.
"Вывеситься". Стараясь сохранить неподвижное положение вытянутых вперед рук и ног, начать одновременные движения кистей рук и ступней вправо, поворачивая до упора вправо обе кисти и обе стопы, и затем влево, поворачивая влево кисти и стопы также до упора. Руки и ноги прямые, движутся только кисти и стопы, все остальное неподвижно. Движения делать энергично. Во время одного упражнения делать до 25 движений, считая движение влево - вправо за одно.
Варианты (изменение ИП кистей и стоп):
1) стопы вправо, кисти влево;
2)стопы внутрь, кисти наружу;
3)пальцы рук растопырить.

4. "Колокольчик", или "Маятник часов" - наклоны головы к плечам.

Выполняется из положения сидя. Энергично наклонять голову то к правому, то к левому плечу, стараясь коснуться плеча ухом. Следить, чтобы плечи не поднимались. Делать до 25 движений. Вначале делать осторожно, постепенно добиться резкого бросания головы. Темп переменный, начинать упражнение медленно, затем убыстрять движения, меняя темп, заканчивать медленно.
Вариант: выполнять наклоны головой к плечам, несколько заваливая голову назад.

5. "Вертолетик", или "Вентилятор" - вращение кистей и стоп.
"Вывеситься". Кистями рук и стопами ног одновременно начать вращательные движения как бы по циферблату. Обе кисти и обе стопы вращаются в одну сторону. Затем поменять направление вращения. Делать в каждую сторону до 25 круговых движений. Варианты:
1) кисти вправо, стопы влево;
2) кисть и стопа правой стороны вращаются в одну сторону, кисти и стопы левой стороны - в другую;
3) кисть правой руки и стопа левой ноги вращается в одну сторону, кисть левой руки и стопа правой ноги - в другую.

6. "Скажи "нет" - повороты головы влево - вправо.
Из положения сидя делать энергичные повороты головы влево - вправо до упора. Делать до 25 раз, считая поворот влево - вправо за один раз. Вначале упражнение делать осторожно. Добиться быстрых движений.

7. Ладушки.
"Вывеситься". Вытянутые вперед ноги соединить друг с другом то подошвами, поворачивая стопы навстречу друг другу, то лодыжками, разворачивая подошвы в противоположную сторону. Руки в это время вытянуты вперед, пальцы рук проделывают энергичные движения, как бы разминая большие куски пластилина. Делать до 10 раз, считая касание лодыжками и касание ступнями за один раз. Затем постучать стопами и лодыжками друг о друга.

8. "Миксер", или "Юла", или "Колобок, бегущий по плечам, спине, груди" - перекатывание головы.
Из положения сидя совершать круговые движения головой, как бы перекатывая ее по плечевому поясу. Шея при этом движется по поверхности воображаемого конуса с максимальным углом при вершине, у основания шеи. Нос описывает окружность как можно большего радиуса. Начинать движение медленно, постепенно наращивая темп. Перекатывания делать сначала в одну сторону, затем в другую. Выполнять до 25 перекатываний в каждую сторону. Вначале делать осторожно.

9. Царапанье.
Выполняется из положения сидя. На вдохе приблизить кисти к плечам, отводя локти назад. Лопатки сошлись вместе. Через широко открытый рот сделать резкий выдох "Ха" и выбросить руки с широко расставленными пальцами вперед. На задержке после выдоха совершать энергичные маховые движения вытянутыми вперед руками вверх-вниз, как бы царапая расставленными пальцами пространство перед собой. Руки при этом сильно напряжены. На этой же задержке выдоха приостановить маховые движения рук, вытянуть руки и ноги вперед (лучше "вывеситься") и с усилием выполнять царапающие движения пальцами рук и ног, удерживая выпрямленные руки и ноги в неподвижном положении. Выполнять с большим усилием. Это упражнение повторяется 3-5 раз.

10. Змеиные движения.
Делать круговые движения головой в горизонтальной плоскости. Подбородок перемещается параллельно полу, нос смотрит только вперед. Сначала в одну сторону, затем в другую. По 8-10 раз в каждую сторону.

11. "Петушок и курочка" - петушиные движения.
Делать клевательные движения головой в горизонтальной плоскости в последовательности вперед-назад, вправо - назад, вперед-назад, влево - назад, вперед-назад и т.д. Подбородок движется параллельно полу. Сделать 8-10 таких движений.

12. Восточный танец.
Переплести руки над головой. Сохраняя вертикальное положение головы, перемещать голову влево - вправо в плоскости плечевого пояса. Голову не наклонять. Руки перемещаются в сторону, противоположную движению головы. Сделать 8-10 таких движений. Варианты:
1) по два раза в каждую сторону;
2)по три раза в каждую сторону.

13. "Покажи и спрячь мизинец" - выкруты рук.
Вытянуть руки перед собой. Перекрестить руки, повернуть ладони навстречу друг другу и переплести пальцы рук. Поворачивать переплетенные ладони по направлению вниз к себе - вверх до положения, в котором ладони будут направлены вверх. В этом положении задержаться. Постараться ослабить, а потом и совсем устранить напряжение и болевые ощущения в руках. Затем вернуть руки в ИП. Поменять местами положение рук и повторить упражнение. Выполнить 5-7 раз.

14. "Сжатие пружины", или "Кто кого".
Поставить локти на стол (при выполнении сидя за столом) или на расставленные колени (при выполнении сидя на стуле или на коврике). Предплечья расслаблены, расположены вертикально. Ладони смотрят друг на друга. Правая ладонь медленно сжимает воображаемую пружину, лежащую на столе. Сжатие происходит с большим усилием. Когда правая рука доходит до поверхности стола, поднимаете ее в исходное положение. Теперь правая рука смотрит вверх, левая рука с напряжением сжимает пружину. При сжатии пружины напрягаются обе руки, брюшной пресс, плечевой пояс и грудь. Шея расслаблена. При возвращении в ИП рука расслабляется. Дыхание произвольное, но возможно и выполнение на задержке. Повторить 5-10 раз.
Вариант: пружины сжимают две руки одновременно.

15. "Плавание" - вращение предплечьями.
Поставить локти на стол или на раздвинутые колени на расстоянии шире плеч. Вращать предплечьями, делая вращательные (плавательные) движения. При движении пальцев рук под подбородком спина прогибается, живот втягивается. При движении кистей вперед спина выгибается. Спина, грудь, живот движутся волнообразно. Проделать плавательные движения сначала в одну сторону (вперед), затем в об­ратную (назад). Когда кисти проходят под подбородком, ладони смотрят вниз одна под другой. При последующем движении кисти развора­чиваются ладонями вверх. Всего 10-15 движений в каждую сторону.

16. "Колеса паровоза" - вращение плечами.
Ладони лежат на коленях. Не отрывая ладоней, выполнять круговые движения плечами вперед, а затем назад. В каждую сторону делать до 30 движений.
Вариант: выполнять вращение одним плечом вперед, другим назад.

17. "Рыбак ловит рыбку" - наклоны к точке.
ИП- "Поза рыбака". Руки расположены на коленях пальцами внутрь. Выбрать на полу между стопами точку. Наклонять правое плечо по направлению к этой точке. При этом подбородок движется к плечу. Максимальный наклон, и вернуться в ИП. То же проделываем левым плечом. Всего 2-4 раза, считая за один раз движения правым и левым плечом.

18. "Бутерброд" - наклоны к коленям.
Сесть прямо, ладони на коленях пальцами внутрь. Колени развести в стороны. Ноги расставлены под прямым углом. Делать наклоны туловищем попеременно в сторону каждой ноги, при этом рука сгибается в локтевом суставе. Локоть завести вперед и, наклоняясь, сложить пред­плечье и плечо, стараясь опустить их за колено. Рука является как бы продолжением ноги. Ягодицы от стула не отрывать. Делать 3-5 раз в каждую сторону.

19. "Открывание пневматических дверей".
Сесть или встать прямо, руки перед грудью ладонями друг к другу с небольшим смещением. Сделать вдох. На задержке с усилием вести открытые ладони навстречу друг другу, как бы открывая двери вагона метро. При движении руки напряжены. Когда ладони поравняются, продолжать движение дальше до упора. Затем поменять руки и снова выполнить движения открывания дверей. Возвращать руки быстро, но плавно, при этом нужно научиться мгновенно расслаблять руки. Делать 2-4 раза, считая за один раз открывание дверей с переменой положения рук.

20. "Толкание ядра".
Встать прямо, руки вдоль туловища. На вдохе ладонь правой руки отвести к плечу, плечо отвести назад. На задержке с большим усилием очень медленно производить движения, повторяющие движения спортсмена, толкающего ядро. Во время движения одной руки другая рука расслаблена. Лицо обращено к ладони, толкающей ядро. Когда рука, толкающая ядро, полностью выпрямится, зафиксировать это положение и задержаться в нем несколько секунд. Корпус при этом максимально развернут влево. Затем выполнить толкание ядра левой рукой. Депать 3-5 раз, считая движения правой и левой рукой за один раз.

21. "Отодвигание стен и потолка"
Двумя руками из положения сидя или стоя с усилием выполнять раздвигающие движения в стороны, как бы отодвигая от себя воображаемые стены. Руки движутся медленно, с напряжением до полного распрямления. При возвращении в ИП - расслабить руки. Выполнить 2 раза. Затем обеими руками отодвигаем воображаемую стену от груди прямо перед собой. Повторить 2 раза. После этого выполнять отодвигающие движения ладонями вверх, как бы поднимая над собой потолок. Повторить 2 раза.

22. "Мюнхгаузен" - потягивание.
В положении сидя вытянуть руки вверх, переплести пальцы над головой в замок. Энергичными движениями рук стараться как бы оторвать себя от сиденья: вправо, вверх, влево. При потягивании рук влево от сиденья отрывается правая ятодица, при потягивании вправо -левая. За один раз считается последовательность движений руками вверх-влево-вверх-вправо. Заканчивается вертикальным потягиванием. Делать 3-5 раз.
Вариант: руки не в замке, а давят ладонями друг на друга и тянутся вверх ("поза дерева").

23. "Посмотри, что за спиной" - скручивание. (Выполняется спиной на север).
В положении сидя положить одну руку на колено, другую завести за спину. Ведя тыльной стороной ладони по поясу, стараться повернуть вслед за ней весь корпус вертикальной оси позвоночника как можно сильнее. Голову поворачивать вместе с корпусом, -глаза закрыты. В положении, когда голова и корпус повернуты до упора, задержать движение. Оставаться в этом положении несколько секунд, стараясь полностью расслабиться. Дыхание свободное. Затем выполнить поворот корпуса и головы в другую сторону. Выполнить упражнение 2-3 раза, считая поворот влево и вправо за один раз.

24. "Дерево на ветру" - боковые наклоны.
В положении сидя соединить руки за спиной, взявшись за локти. Предплечья к спине не прижимать. С выдохом делать наклоны в сторону, не отрывая ягодицы от пола. Делая наклон, мысленно стараться увидеть противоположную ножку стула. В положении максимального наклона задержаться на несколько секунд. Со вдохом возвратиться в ИП и сделать такой же наклон в другую сторону. Делать упражнение 2-3 раза, считая наклон вправо-влево за один раз. Дыхание свободное.

25. "Улитка" - "тещин язык".
ИП - сидя. Переплетая пальцы, обхватить ладонями затылок. Сделать вдох. С выдохом медленно и с напряжением наклонять голову руками к груди и, продолжая наклон, медленно сгибать спину позвонок за позвонком, стараясь достать макушкой до пола. Со вдохом медленно и также с напряжением возвратиться в исходное положение. При отложении солей в позвоночнике - делать осторожно. Выполнять 3-5 раз.

26. "Ножницы".
Прямыми руками и ногами в горизонтальной плоскости выполнять маховые движения влево - вправо вперехлест. Затем движения прямыми руками и ногами вверх-вниз. Темп движений менять. Делать по 8-10 раз в горизонтальном и вертикальном направлении.

27. "Стройные ноги".
Встать прямо, стопы вместе, ноги во всех точках касаются друг друга. Руки свободно опущены. Шея, спина, голова составляют одну прямую линию. Туловище, руки расслаблены. Подниматься на носки и опускаться на пятки, пружиня и качаясь так, чтобы пятки только чуть-чуть касались пола. Дыхание свободное, глаза закрыты, лицо спокойное, удовлетворенное. Делать 25-100 раз (до утомления в икрах).

28. "футбол".
Встать прямо. Выполнять разнообразные удары по воображаемому мячу. Удары резкие, с оттяжкой. Темп ударов - переменный. Сначала стоя на одной ноге, затем - на другой ноге. Делать от 10 до 25 ударов по мячу каждой ногой. После этого выполнять прыжки на одной ноге и одновременно удары по мячу другой ногой. Затем сменить ногу и продолжать упражнение. Делать 10-25 прыжков на каждой ноге. Затем -прыжки на двух ногах, вверх как можно выше. Отскакивать от пола, как мячик. Лицо довольное. 10-25 прыжков.

29. "Каратэ".
Поочередно обеими ногами наносить удары пятками вперед, прямо перед собой по воображаемому противнику, имитируя удары каратэ. 8-10 ударов каждой ногой. Затем удары ногами вбок поочередно каждой ногой. Выполнить 8-10 ударов в левую и в правую стороны. Затем удары ногами назад, также по 8-10 ударов каждой ногой. Удары выполнять резко, стараясь расслабляться в промежутках между ударами. Темп ударов менять.

30. "Махи ногами".
Встать прямо. Вытянуть руки прямо перед собой ладонями вниз. Руки можно развести чуть в стороны. Делать махи прямыми ногами, доставая носками ладоней вытянутых рук. Делать 5-15 раз каждой ногой.
Варианты:
1) выполняя махи, касаться носком ноги одноименной и противоположной ладони;
2) развести руки в стороны пошире, выполнять махи ногами вверх-в стороны.
31. "Наказание самого себя".
Перешагивая на месте с ноги на ногу, делать резкие движения свободной ногой назад, стараясь производить удар пяткой по ягодице. Ноги полностью расслаблены. Удары - хлесткие. Колени вперед не выдвигать. Выполняя по 5-25 ударов каждой ногой.

32. "Полюби себя" - укрепление груди.
Встать прямо, вытянуть прямые руки перед собой. Пальцы правой руки положить на левую ключицу, пальцы левой руки - на правую. Большой, указательный и средний пальцы собраны в щепотку в ямке у плеча. На вдохе развести локти в сторону, расправить спину. На выдохе - соединить их друг с другом, спину округлить. При этом локти все время остаются на одном уровне (на уровне плеч). Движения делать с большим напряжением. Выполнить 2-5 раз. Затем сменить положение рук (сверху уже другая рука). Выполнить также 2-5 раз.

33. "Бокс".
Принять боксерскую стойку (ноги чуть согнуты в коленях, левая нога и левая рука впереди). Выполнить 5-10 легких прыжков, имитируя передвижение боксера по рингу. Затем остановиться и произвести удары попеременно левой и правой рукой по воображаемому противнику. Сменить стойку, впереди теперь правая рука и правая нога. Выполнить в этой стойке прыжки, затем бой. Так повторить 2-4 раза. При выполнении упражнения обратить внимание на быстроту, резкость и силу ударов. Темп ударов - переменный, удары выполнять сериями.

34. "Ходьба и бег по-собачьи" - ходьба на четвереньках. Опуститься на четвереньки, стараясь держать руки и ноги прямыми.
В таком положении, не сгибая рук и ног, начать ходьбу. Ходьбу на четвереньках можно выполнять на месте или в пределах вашего коврика. Ходьба переходит в бег на четвереньках, руки и ноги при этом не сгибать. Выполняя бег, прямые ноги отбрасывать в стороны. Добавить после бега прыжки, условия те же - руки и ноги не сгибать.

35. "Ходьба на ходулях" - ходьба и бег на прямых ногах.
Выполняйте ходьбу на месте, не сгибая при этом ноги в коленях.
Корпус остается неподвижным, бедра поднимаются как можно выше. Сделать 10-20 шагов на месте каждой ногой. Наступать на всю стопу с акцентом на пятку. Ходьба на прямых ногах переходит в бег на месте. Бег выполняется также не сгибая коленей. Бег длится 20-30 с.

36. "Балетный шаг".
Начинаем ходьбу на месте. При этом ноги сгибаются в коленях, стопы смотрят слегка вовнутрь. Бедра как можно сильнее раскачиваются в стороны - вправо и влево. Носки от пола не отрывать. Грудь вперед, плечами не шевелить. Выполнять в быстром темпе 20-40 с.

37. "Танец живота" - хула-хуп
а) встать прямо, одну ногу чуть выставить вперед, поставить на носок почти перпендикулярно другой стопе, вращать тазом по часовой стрелке и против часовой стрелки, сначала медленно, потом быстро. Затем делать движения тазом вперед-назад, сначала на прямой ноге, затем в сторону выдвинутой ноги. Сменить ногу и повторить то же самое с другой ногой;
б) встать прямо, стопы поставить параллельно друг другу. Руки на бедрах. Начинаем движения бедрами и талией, как бы вращая воображаемый обруч. Плечи при этом держать неподвижно. Вращения производим сначала в одну сторону, затем в другую. Сначала медленно, потом быстро, затем опять медленно. В каждую сторону делаем по 8-10 вращений. По ходу вращения приседать и возвращаться в стойку, не останавливая кругового движения. Затем делать движения тазом вперед-назад, влево - вправо, оттянув таз назад, а затем выдвинув вперед.

38. "Пружинка" - приседания.
Встать прямо, стопы поставить параллельно друг другу. Руки вытянуть вперед. Выполнять приседания, стараясь держать спину прямо. Пятки от пола не отрывать. Сделать 8-12 приседаний. Можно добавить приседание на одной ноге - "Пистолет" (вначале можно помогать себе, придерживаясь за спинку стула).

39. "Мячик" - прыжки на месте.
Прыгать на месте, стараясь подпрыгнуть как можно выше. Можно стараться рукой дотянуться до различных предметов.

40. "Липучки" - ходьба на полусогнутых ногах.
Руки на бедрах. На полусогнутых ногах, не приподнимаясь, выполнять сначала ходьбу, а затем бег. Выполнять в энергичном темпе 30-60с.

41. "Ползунок".
Выполнять ходьбу в положении сидя на корточках. Носки проволакиваются по полу. Руки на поясе. Выполнять 30-60 с.

42. "Гопачок" - танец вприсядку.
Выполнять ходьбу в положении присев, руки на поясе. Нога, выполняющая шаг, отклоняется вбок и движется по дуге окружности вприсядку, как у украинских танцоров. Выполнять такую ходьбу в течение 20-40 с. Выполняется с улыбкой.
Вариант: одна рука поднята вверх, другая - на поясе.

43. "Подними ногами пушинку" - "Уголки".
Лечь на спину. Поднять вытянутые ноги на 2 см от пола. Задержаться в этом положении на 5-10 с. Поднять ноги на 7 см от пола. Задержаться. Затем на 15 см. Задержаться. На 30 см от пола. Задержаться. На 453 к полу. Задержаться. На 90° к полу. Задержаться, передохнуть в этом положении. Обратное движение ног выполнять в той же последовательности, с теми же задержками.

44. "Велосипед".
Лежа на спине поднять обе ноги вверх. Выполнять ногами движения, имитирующие работу педалями при езде на велосипеде. Темп движений- переменный. Выполнять вращения педалями сначала в одну сторону, затем в другую. Все упражнения делать 30-60 с.

45. "Качалка" (Ролик).
Лечь на спину, сгруппироваться ("согнуться калачом"), подтянув оба колена к подбородку и обхватив руками лодыжки. Выполнить качания на округлой спине вперед-назад. Всего 8-12 качаний.

46. "Крест" - закидывание ноги.
Лежа на спине, вытянуть обе ноги вместе. Руки прямые, лежат на полу перпендикулярно туловищу. Поднять одну ногу в вертикальное положение и опустить ее на пол через другую ногу, не сгибая в колене. Поставить ее большим пальцем на пол так, чтобы ноги составляли прямой угол. Лопатки от пола не отрывать. В позе зафиксироваться, расслабиться. Держать позу пока не устанете. Повторить другой ногой. Так 2-4 раза.

47. "Слушать тишину" - созерцание.
Такую медитацию можно давать после комплексов физических упражнений, подвижных игр. Объясните, что в мире много звуков, шумов, разговоров. А что есть тишина, многие забывают. Предложите им услышать тишину.
Можно проводить медитацию на определенные звуки, предложите послушать, как шумит листва, ветер, как капает дождь. Введите их в сказку, и пусть звук что-нибудь каждому расскажет, поведает свои истории и приключения. После этого пусть они поделятся своими впечатлениями.

48. Расслабление - Шавасана.
Первая стадия. Начать лучше с утяжеления, после перейти к расслаблению.
Утяжеление для мужчин (мальчиков) проводят в следующем порядке (для женщин - девочек - то же начинать с правой руки):
• утяжеляется левая рука;
• утяжеляется левая нога;
• утяжеляется правая нога;
• утяжеляется правая рука;
• утяжеляется туловище.
Голова никогда не утяжеляется. После этого приступаем к расслаблению по следующей схеме. Начинаем с левой руки (женщины или девочки начинают с правой). Расслабляются пальцы руки, кисть, запястье, предплечье, локоть, плечо, плечевой пояс. Проверяем расслабление от кончиков пальцев руки до плечевого пояса и обратно. Расслабляем левую ногу. Расслабляются кончики пальцев, стопа, голень, икра, колено, бедро, таз. Проверяем расслабление от кончиков пальцев ног до талии и обратно. Все ли мышцы расслаблены? Расслабляем мышцы правой ноги в том же порядке. Расслабляются мышцы правой руки: пальцы, кисть, запястье, предплечье, локоть, плечо, плечевой пояс. Проверяем расслабление руки от кончиков пальцев до плечевого пояса и обратно. Все ли мышцы рук расслаблены? Расслабляется плечевой пояс, живот, грудь, поясница, спина. Ваше туловище полностью расслаблено. Проверяем расслабление мышц груди, живота, спины. Расслабляется шея спереди и сзади. Расслабляется подбородок, рот, губы. Рот закрыт, нижняя челюсть слегка отвисла. Расслабляются щеки, нос, брови, глаза, волосяной покров головы, уши. Ваша голова полностью расслаблена. Ваше тело полностью расслаблено. Вы перестаете чувствовать его. Оно становиться невесомым. С полным вдохом ощутите тело, откройте глаза. Руки за голову, потянуться, повернуться на правый бок, приподняться, на левый, приподняться, потянуться вверх, наклониться вперед, улыбнуться.

Вторая стадия. Расслабление и полет.

Сначала все выполняется, как в первой стадии. Постараться достичь полного расслабления тела. Вы расслаблены, ваше тело полностью расслаблено, вы перестаете чувствовать ваше тело. Расслабляются кончики пальцев, стопы, голени, икры, колени, бедра, таз. Ваши ноги полностью расслаблены. Проверяем от кончиков пальцев ног до таза и обратно. Все ли мышцы расслаблены? Расслабляются пальцы рук. кисти, запястья, предплечья, локти, плечи, плечевой пояс. Проверяем от кончиков пальцев рук до плечевого пояса и обратно. Все ли мышцы рук расслаблены? Расслабляется живот, грудь, спина, поясница. Ваше туловище полностью расслаблено. Проверяем расслабление мышц груди, живота, спины. Расслабляется шея спереди и сзади. Расслабляется подбородок, рот, губы. Рот закрыт, нижняя челюсть слегка отвисла. Расслабляются щеки, нос, брови, глаза, волосяной покров головы, уши. Ваша голова полностью расслаблена. Ваше тело полностью расслаблено. Вы перестаете чувствовать свое тело, оно становится невесомым. Вы парите над землей. Над вами бездонное, безоблачное голубое небо. Вы летите вперед ногами под углом не более 45е к горизонту, медленно превращаясь в точку. Вы летите, летите, летите. С полным вдохом возвращаетесь в свое тело. Руки за голову, потянуться, повернуться на правый бок - приподняться, потянуться, повернуться на левый бок- приподняться, потянуться, сесть- потянуться вверх, наклониться вперед, улыбнуться.
Примечание: Преподаватель для страховки может представлять, как ваше физическое тело соединяется с астральным неразрывной бесконечной нитью. Если ученик не возвращается из Шавасаны, попробуйте потереть ему уши или потянуть за страховочную нить.
Предложите каждому поделиться своими впечатлениями о полете: что видели, что ощущали и т.д.

3.19. Освоение суставной гимнастики

Осваивать данную гимнастику желательно постепенно, учитывая физическую подготовку ребенка. Лучше всего, если занятия будут совместными - польза будет и для ребенка, и для родителей.
Перед тем как переходить к выполнению полного комплекса суставной гимнастики следует использовать два подготовительных комплекса.
1-й подготовительный комплекс.
1. "флажки", или "Сделай "до свиданья" ручками и ножками", или "Скажи "да" ручками и ножками".
2."Скажи "да", или "Тик-так".
3."Коса", или "Скажи "нет" ручками и ножками".
4. "Колокольчик", или "Маятник часов".
5. "Вертолетик", или "Вентилятор'.
6."Скажи "нет".
7. Ладушки.
8. "Миксер", или "Юла", или "Колобок, бегущий по плечам, спине, груди".
9. Царапанье.
10."Петушок и курочка".
11."Бутерброд".
12."Мюнхгаузен".
13."Дерево на ветру".
14."Улитка".
15."Футбол".
16."Каратэ".
17."Наказание самого себя".
18."Полюби себя".
19."Бокс".
20."Балетный шаг".
21."Танец живота".
22.'Велосипед".
23.'Качалка" (Ролик).
24."Слушать тишину.
25.Расслабление.
2-й подготовительный комплекс.
1. "флажки", или "Сделай "до свиданья" ручками и ножками", или "Скажи "да" ручками и ножками".
2."Скажи "да", или "Тик-так".
3. "Коса", или "Скажи "нет" ручками и ножками".
4."Колокольчик", или "Маятник часов".
5. "Вертолетик" или "Вентилятор".
6. "Скажи "нет".
7. Ладушки.
8. "Миксер", или "Юла", или "Колобок, бегущий по плечам, спине, груди".
9. Царапанье.
10."Петушок и курочка".
11."Сжатие пружины", или "Кто кого".
12."Плавание".
13."Колеса паровоза"
14."Бутерброд".
15."Открывание пневматических дверей".
16."Отодвигание стен и потолка".
17."Мюнхгаузен".
18."Дерево на ветру".
19."Улитка".
20."Посмотри, что за спиной".
21."Футбол".
22."Каратэ".
23."Наказание самого себя".
24."Полюби себя".
25."Бокс".
26."Бег по-собачьи".
27."Балетный шаг".
28."Танец живота".
29."Пружинка".
30."Мячик".
31."Липучки".
32."Ползунок".
33."Качалка" (Ролик).
34."Слушать тишину".
35.Расслабление.
На освоение каждого подготовительного комплекса дается примерно месяц. Затем можно выполнять суставную гимнастику полностью. Желательно выполнять суставную гимнастику хотя бы два-три раза в неделю (этого вполне достаточно, если в другие дни двигательная ак­тивность ребенка высокая).

3.20. Асаны и пранаямы для детей

Примечание: Лучше всего, если обучение йоге ребенка будет проводить инструктор, имеющий опыт работы с детскими группами.
Многие асаны йоги можно осваивать, уже начиная с 5-6 лет (а в некоторых случаях и раньше). Главное внимание при этом уделяется не времени, проведенному в той или иной асане, а прочувствованию ребенком того состояния, которое дает асана. Для того чтобы ребенку было легче войти в это состояние, желательно для каждой асаны (техника выполнения асан будет приведена ниже) иметь небольшой рассказик, наподобие приведенных ниже. Не останавливайтесь на этом, старайтесь придумать свои рассказы, свои подходы.
"Дерево" (Пранаяма № 1). Вы дуб. Огромный, старый, мудрый. В ваших зеленых ветвях чирикают воробьи, по ним стучит дятел и прыгают белки. Ваши корни далеко проросли в глубь земли, закрепившись в ней. Ваши руки - это ветви, они тянутся к небу и солнцу. Вы ощущаете аромат чистого и свежего воздуха, ваши корни соединяют вас с землей. Руки-ветви тянутся вверх. Постарайтесь почувствовать, как вы растете.
"Аист". Вы стоите на ярко-зеленой лужайке, лучи солнца падают на ваше лицо, солнце словно зовет вас поиграть с ним. Вы поднимаете руки и отвечаете ему: "Привет, Солнышко!" У вас белое оперенье и длинный красный клюв. Вы наклоняетесь к траве и видите, как многообразна жизнь. Вокруг вас бесчисленное множество цветов, ползают муравьи, разные жучки.
"Собака". Вы собака, которая стоит на краю обрыва. Перед вами простираются леса, поля, реки. Вы видите отражение солнца в реке, а когда поднимаете голову вверх, то свет, исходящий от солнца, радует вас, немного ослепляя.
"Кошка". Вы кошка, ваше тело, покрытое шерстью, блестит. Оно гладкое и упругое. Каждое ваше движенье наполнено грациозностью и красотой, и все вокруг это замечают. Вы недавно проснулись и, чтобы размяться, прогибаетесь.
"Корова". Вы любите, когда вас окружает красивая сочная трава, вокруг жужжат пчелы и чирикают воробьи. Вам нравится полюбоваться этой красотой. Вы забываете про время и обязанности, вас никто не гонит и никто не ищет. Вы просто сидите и наблюдаете за всем этим со стороны.
"Свеча". Руки - словно подсвечник, а ноги и тело - это пламя и сама госпожа свеча. Вас несут в совершенно темную комнату. И вы как проводник и осветитель показываете дорогу. Вам и самому интересно, что это за любопытные вещи встречаются на вашем пути. Вы так ярко светите, пламя так горячо, что можно обжечься.
"Рыба". Вы один из немногих, кто посвящен в тайну подводного мира. Вы таите в себе голубые краски воды и оттенки разных цветов морских растений. Когда вы плывете, вам навстречу попадаются ваши друзья и подружки - такие же рыбы. Дно усыпано ракушками различных оттенков. Вы все плывете и плывете, каждый раз открывая для себя новые тайны подводного мира.
"Кобра". Вы лежите на камне, раскаленном от полуденного зноя. Вокруг вас шумит горячий ветер, который переносит море песка. Вы мудры, вы не делаете ни одного лишнего движения. Вы поднимаете голову и грудь, осматривая окрестности, но вокруг вас никого нет, и вы лишь смотрите вдаль, наблюдая скрытую жизнь пустыни.
"Йога - мудра". Сейчас вы не кто иной, как человек. Посмотрите на то, что так редко замечаете: на луга, усеянные цветами, на леса, наполненные животными и птицами, на реки с их бурными водами. Перед вами растет цветок. Улыбнитесь ему, не трогая это нежное создание, спрячьте руки за спину, наклонитесь к нему и почувствуйте его запах и красоту, разогнитесь и почувствуйте себя цветком очень красивым, но только большим.
"Лев". Вы царь зверей с огромной гривой и длинным хвостом. В вашей походке столько силы и мужества, сколько может быть лишь у льва. Один ваш рык - рык царя зверей - заставляет всех прислушиваться к нему. Вы мотаете головой, словно играя со всей планетой. Постарайтесь издать утробный львиный рык.
"Плуг". Вы самый надежный помощник человека, с вашей помощью земля дышит, а зерно прорастает. Сами же вы прочны и остры. В вас нет ничего лишнего, и каждая ваша часть для чего-нибудь нужна. Вы красиво и гармонично врезаетесь в землю, проходите сквозь нее и, переворачивая, показываете ее свету.
"Саранча". Вы сидите на длинной зеленой травинке. С высоты вы следите, как протекает жизнь внизу, у ваших ног. Ах, ваши ноги. Есть ли у кого-нибудь еще такие сильные и большие ноги? Вы чрезвычайно чувствительны - при малейшем шуме вы так легко прыгаете, что вас невозможно найти.
Суптаваджрасана. Почему вы так мало любуетесь тем, что вас окружает? Ложитесь на спину, руки под голову. Перед вами небо, чистое и голубое, по которому изредка пробегают облачка, похожие на сбитые сливки. Яркое солнце, на которое всегда трудно смотреть не мигая, похоже на яркий, сияющий блин. Вы слышите нескончаемое количество звуков, все вокруг умеет петь- прислушайтесь и вы услышите песню каждого.
"Лук". Вы лук. Ваша тетива натянута и всегда готова к выстрелу. Ручка из дерева тяжела и гладка. Вы всегда смотрите вперед, потому что знаете, что вам нужно, а сейчас вы это ищите. Вы самая надежная защита, но и самое опасное оружие, в зависимости от того, в каких руках вы находитесь. Помните, что вы принадлежите себе и вы единственный, и смотрите туда, куда вам захочется.
"Ласточка". Вы любите летать в воздухе друг с дружкой. У вас такой нежный голосок и перышки такие чудные. Вы наблюдаете за всем с высоты. Ваш дом на глиняном желтом овраге, в маленькой норке. Но для вас главное - полет, когда вы ощущаете ветер, бьющий в лицо, а чаще скорость, скорость и еще раз скорость.
"Верблюд". Вы корабль пустыни, вы пересекаете холмы песка, ваши шаги медленны и расчетливы. В горбах на вашей спине находится запас еды и воды. Вы очень много дней можете не пить и не есть. Вы всем своим видом показываете, как вы горды, что вы такой один на свете. На вас падают лучи солнца, а вам все равно, потому что ваша шуба оберегает от жары днем и от холода ночью, пока вы бредете по пустыне.
"Полупоза царя рыб". Вы верховный царь во всем морском царстве. У вас есть богатства, но вы на них не обращаете внимания, они вас просто не интересуют. А как вы сидите? Ваша осанка говорит о вашей мудрости, о вашей ответственности за весь подводный мир. Вокруг вас плавает множество рыб-секретарей. Вы отдаете им мудрые распоряжения. Это очень сложно быть царем подводного мира.
Как видите, родители, желающие обучить своих детей йоге, кроме всего прочего, могут проявить и собственное творчество, выдумывая рассказ для той или иной асаны.
Очень важно, чтобы ребенок получал удовлетворение от занятий йогой. Ни в коем случае нельзя заставлять его практиковать упражнения йоги насильно, это может нанести вред детскому организму.

3.21. Дыхание

Необходимо как можно больше положительного рассказывать детям о дыхании. Правильное дыхание очень важно для человека. Дыхание - это жизнь, это вентиляция тела. Дыхание делает человека либо больным, либо здоровым. Все на земле дышит: и растения, и животные, и птицы, и земля. Расскажите детям, что каждой клетке нужен воздух, а иначе она не будет жить.
Детям 5-6 лет давать много дыхательных упражнений нет необходимости, так как ребенок может переусердствовать и неизвестно, как это скажется на его организме.
Расскажите о легких, как они устроены, как они дышат. Почему, если надолго задержать дыхание, то обязательно хочется дышать? Почему, когда часто дышишь, начинает кружиться голова? Что такое вдох и выдох?
Остановитесь на трех основных дыхательных упражнениях (техника выполнения этих и других пранаям будет дана ниже):
1. Полное дыхание йогов (ПДЙ). Пусть представляют, что внутри у них находится такой длинный воздушный шарик. И они начинают надувать его снизу, с живота, после надувают там, где грудь, а затем – где шея. Затем шарик развязывают, и он сдувается снизу, в груди и выше груди. Пусть представляют шарик такого цвета, на какой энергии проходит данное занятие; обычно голубовато-стального, или белого, или светло-зеленого цвета.
2. Очистительное дыхание. Пусть встанут и представляют, что они большой паровоз. Он приближаются к станции, и машинист дает гудок. Все тело напряжено и проводится очистительное дыхание небольшими порциями сквозь губы.
3. Кратковременные задержки. Пусть представят, что они надули шарик и теперь не спускают его и при этом любуются его красотой, цветом и медленно выдыхают. Детям от 8 до 13 лет можно давать следующие виды дыхания: 1.ПДЙ.
2. Очистительное дыхание.
3.Кумбхака.
4.Пранаямы№1-12.
Детям и подросткам старше 13 лет, кроме этих пранаям, можно уже понемногу давать большие пранаямы, но предварительно изучив ПДЙ, очистительное дыхание, кумбхаку, пранаямы № 1-12.
Рекомендации по выполнению дыхательных упражнений, в частности, л дыхания вообще.
1. Лучше всего осваивать дыхательные упражнения под контролем опытного инструктора. Если же вы пытаетесь делать это самостоятельно, то будьте очень осторожны и в точности следуйте всем предписаниям. Неправильно выполненные дыхательные упражнения могут привести к различным заболеваниям органов дыхания и нервной системы.
2. От всего, что вы делаете, занимаясь йогой, необходимо получать удовольствие. Это в полной мере относится и к упражнениям дыхательной гимнастики.
3.Важным условием выполнения большинства дыхательных упражнений является выпрямленный позвоночник, поэтому старайтесь не сгибать спину, если это специально не оговорено. Можно представлять, что позвоночник как бы натянутая струна.
4.Не форсируйте освоение дыхательных упражнений, помните о принципе постепенности.
5.Старайтесь выполнять упражнения дыхательной гимнастики ежедневно. Лучше всего, если они будут входить в комплекс вместе с асанами. Но даже если у вас нет времени на асаны и есть время только на дыхательные упражнения, то и в этом случае они принесут пользу.
6.Перед выполнением дыхательных упражнений опорожните мочевой пузырь и кишечник.
7.Занимайтесь дыхательными упражнениями либо на воздухе, либо в хорошо проветренном помещении.
8.Следует избегать как гипервентиляции легких (неоправданный потребностью организма избыток кислорода), так и гипоксии (кислородной задолженности). Только нормальное соотношение кислорода и углекислого газа в крови благоприятно для организма. Критерием такого соотношения является ощущение комфорта, когда вам легко и приятно дышать, как в покое, так и при выполнении физической и умственной работы. Если же такого комфортного состояния при дыхании у вас нет, то необходима коррекция дыхания с помощью различных дыхательных гимнастик.
9.На Востоке считают, что человеку отпущено на жизнь определенное количество вдохов и выдохов и продлить жизнь можно с помощь увеличения продолжительности тех же вдохов и выдохов и задержек между ними. Этот вывод подтверждают и результаты исследований, во время которых сравнивали частоту дыханий различных жи­вотных и продолжительность их жизни. Оказалось, что существует прямая зависимость между меньшим числом дыханий в минуту и про­должительностью жизни.
Ученые провели интересный эксперимент. Они сравнили частоту дыхания у двух групп людей - с сильной и слабой нервной системой. Оказалось, что "слабонервные" дышат гораздо чаще, чем люди с сильной нервной системой.
Достигается уменьшение частоты дыхания с помощью увеличения продолжительности вдохов и выдохов, а также задержек между ними путем тренировки дыхания с помощью тех или иных дыхательных гимнастик.
10. Дышать необходимо носом (за исключением тех случаев, когда в некоторых упражнениях дыхание ртом оговорено специально). Было бы некоторым упрощением считать, что носовое дыхание необходимо только для того, чтобы не застудить бронхи (если мы дышим носом, то воздух проходя через нос согревается). Природа наделила носовым дыхание человека, да и остальных млекопитающих, прежде всего для стабильного кислородного снабжения организма во время дыхания.
В связи с тем, что в слизистой оболочке носовой полости разветвляется тройничный нерв, усиливающий функции дыхательного аппарата, при дыхании носом в легкие поступает на 25% больше воздуха, чем при дыхании ртом.
Ритмические импульсы, которые поступают в мозг из носа во время прохождения через него струи воздуха при дыхании, способствуют своевременному наступлению фазы медленного сна.
11.Все дыхательные упражнения, которыми мы овладеваем, направлены не на передачу функции управления дыханием сознанию, а на оптимизацию автоматического режима работы дыхательного центра. Ни в коем случае нельзя позволять сознанию вмешиваться в автоматическое управление дыхательной функцией, к чему иногда приводит слишком усердная тренировка в осознанном управлении дыханием. Дыхание должно оставаться автоматическим, и единственное, о чем может идти речь, это о его оптимизации. Вот почему
время выполнения дыхательных упражнений всегда ограничено. Кроме того, все тренировки в дыхательных упражнениях рекомендуется заканчивать несколькими циклами естественного дыхания, чтобы вновь включить механизмы, выполняющие роль автоматических регуляторов дыхания.
12.Старайтесь чувствовать интуитивно, как вам нужно дышать в конкретный момент или в конкретной ситуации или же какие дыхательные упражнения (системы) вам необходимо выполнить.

Наш сайт является помещением библиотеки. На основании Федерального закона Российской федерации "Об авторском и смежных правах" (в ред. Федеральных законов от 19.07.1995 N 110-ФЗ, от 20.07.2004 N 72-ФЗ) копирование, сохранение на жестком диске или иной способ сохранения произведений размещенных на данной библиотеке категорически запрешен. Все материалы представлены исключительно в ознакомительных целях.

Рейтинг@Mail.ru

Copyright © 2000 - 2011 г. UniversalInternetLibrary.ru