|
|
"Искусство быть мудрым состоит в умении знать, на
что не следует обращать внимания".
Джеймс
Умение расслабляться, не поддаваться стрессу - один из секретов здоровья и долголетия. Каждый, кто испытывает нервное напряжение, должен несколько раз в день иметь периоды полного мышечного расслабления.
Чем больше человек нагружен, тем больше он нуждается в планомерном чередовании труда и отдыха. Лучше, если этот отдых активный (только не при очень сильном физическом утомлении), причем он должен отличаться от профессиональной деятельности. Кроме того, рекомендуется, чтобы умственная и физическая нагрузки чередовались, а вечерние занятия не были продолжением дневных.
Отдых (ежедневный, еженедельный, ежегодный) должен не только устранять утомление, но и укреплять здоровье. Работающие в шуме нуждаются в тишине, в состоянии нервно-психического напряжения - в спокойной обстановке. Если работа связана с нагрузкой на зрение, необходимо расслабить именно глазные мышцы, например глядя на отдаленные предметы.
Во время отпуска обязательно нужна смена обстановки. Лучший отдых - путешествие. Полезно сочетать отдых от работы с воздействием на организм природных оздоровительных факторов - воздуха, воды, солнца.
ЧЕТЫРЕ ПОЛЕЗНЫХ СОВЕТА, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ
УСПОКОИТЬСЯ И "ЗАМЕДЛИТЬСЯ"
Чтобы культивировать в себе спокойствие, а не суету, напряжение и спешку, воспользуйтесь этими простыми советами.
Вставайте рано, чтобы у вас было время начать день спокойно. Это задает тон всему дню.
Упростите вашу жизнь. Установите приоритеты.
Создавайте для себя в течение дня спокойное время, когда вы можете глубоко подышать, заняться медитацией, расслабиться или просто ничего не делать.
Проводите время на природе - в лесу, на берегу водоема, в парке - по крайней мере один раз в неделю.
Это замедлит ваш темп, принесет покой и мир в вашу жизнь.
МЕТОДЫ РЕЛАКСАЦИИ
Существует несколько методов релаксации, и все они в той или иной степени напоминают релаксационные упражнения йогов. Расскажу лишь о некоторых из них. Это:
1. Простое расслабление мышц;
2. Быстрое расслабление;
3. Метод медитативной релаксации.
Надеюсь, вы сумеете выбрать из предложенных релаксационных методик ту, которая будет отвечать вашему состоянию и характеру. Каждая из них - не строгая инструкция, ее можно подстраивать под себя. При этом все методики довольно просты.
Простое расслабление мышц
Метод основан на том, что после существенного напряжения определенной группы мышц обязательно следует расслабление.
Возьмите какой-нибудь цилиндрический предмет, который можно обхватить пальцами (ножка стула, рукоятка швабры). Сильно сожмите его пальцами правой (левшам - левой) руки, как будто хотите раздавить. Когда терпеть станет невмоготу, разожмите пальцы. После напряжения закономерным является расслабление - пусть ваша рука свисает или лежит на колене.
Напряжение мышц ноги достигается так. Сядьте на пол, упритесь в него руками позади себя и, подняв ногу, прижмите ступню к стене. Давите на нее так, будто хотите подвинуть стену. Почувствовав изнеможение, лягте на пол. Проследите за ощущениями в конечностях.
Научившись отличать мышечное напряжение от расслабления, можно выбирать любой из следующих подходов.
Быстрое расслабление
Лягте поудобнее. Лучше босиком. Можно накрыться легким покрывалом.
Закройте глаза. Лежите спокойно. Не прогоняйте мысленных образов.
Вызовите приятное представление (вспомните или пофантазируйте) и смотрите его как фильм. Если будут вклиниваться негативные видения (например, давка в автобусе), не пробуйте избавиться от них волевым усилием.
Согнув ноги, похлопайте по ним снизу вверх и обратно.
Сделав глубокий вдох, задержите дыхание. Втяните живот и прижмитесь поясничными позвонками к подстилке. Зафиксируйте это положение. Выдохните и полностью расслабьтесь. Отдохните. Повторите упражнение трижды.
Сделав вдох, максимально долго задержите дыхание. После выдоха расслабьтесь. Повторите 3 раза.
Сделав вдох, задержите дыхание и, скрестив руки, обнимите себя за плечи, сжимая их как можно сильнее.
Потом выдохните и расслабьтесь.
Продолжайте обнимать себя. Покачивайтесь из стороны в сторону, согнув ноги в коленях. Разожмите объятия и, продолжая лежать, почувствуйте расслабление.
Не спешите закончить релаксацию. Лежите, пока вам этого хочется. Затем потянитесь, медленно откройте глаза, потихоньку сядьте.
Метод медитативной релаксации
Выберите удобное, спокойное место.
Примите удобную позу.
Закройте глаза.
Максимально расслабьте мышцы, начиная от ног и заканчивая лицом. Сохраняйте их расслабленными.
Дышите через нос. При вдохе повторяйте про себя "раз".
Продолжайте процедуру 10-15 минут. После окончания ее посидите спокойно несколько минут с за
крытыми, потом с открытыми глазами. Не вставайте.
Не беспокойтесь о действии процедуры. Когда приходят беспокоящие мысли, постарайтесь проигнорировать их, повторите про себя: "вдох, выдох".
ГИМНАСТИКА ОТ СТРЕССА
Учеными доказано, что подавляемые чувства гнева, ярости или страха, снижая защитные силы организма, ведут к возникновению различных болезней, вплоть до самых тяжелых. Поэтому необходимо давать выход негативным чувствам, "разряжаться". Это является одним из условий сохранения здоровья. Если чувствуете, что раздражены, уединитесь и в течение 5-10 минут выполните несложные упражнения, которые помогут снять напряжение и обрести утраченное душевное спокойствие (рисунок 19).
1) Дайте выход своим чувствам
А. Из исходного положения стоя на коленях сядьте на пятки. Поднимите руки над головой, а затем с силой
побейте кулаками по подушке. Можете и покричать. Выполняйте упражнение так долго, пока не почувствуете, что ваша агрессивность исчезла, а появилась приятная усталость. Обычно хватает 1-2 минут.
Б. Если вы находитесь на работе и под рукой нет подушки, а в снятии накопившегося раздражения возникла острая необходимость, то выполните следующее упражнение: И.п. - стоя, руки опущены, ноги вместе. На вдохе напрягите все мышцы тела: встаньте на носки, согните руки в локтях и сожмите кулаки, выпрямите спину, широко откройте рот и прищурьте глаза. Затем выдохните, произнося звук "фу-у-у-у", и расслабьтесь: встаньте на стопы, слегка согните колени, опустите руки вдоль тела, свесьте голову, коснувшись подбородком груди, округлите спину. Сосредоточьтесь на дыхании и старайтесь достичь максимального мышечного расслабления. Повторите упражнение, напрягая и расслабляя мышцы, 3 раза.
2) Стряхните с себя плохие мысли и чувства
И.п. - стоя, руки опущены, ноги на ширине стопы. На выдохе, произнося звук "Ха", одновременно вытяните вверх руки и поднимите в сторону левую ногу. На вдохе вернитесь в и.п. Затем это движение выполните, поднимая в сторону правую ногу. Повторите 2-4 раза. Сосредоточьте внимание на дыхании.
3) Снимите мышечное напряжение
И.п. - то же. На вдохе плавно поднимите прямые руки вверх и потянитесь, вставая на носки (а). На выдохе, произнося звук "Ха", сделайте резкий наклон вперед (б). Оставайтесь в этом положении 30-40 секунд, глубоко дыша ртом, затем медленно вернитесь в и.п. Повторите 2-3 раза.
4) Обретите спокойствие
И.п. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч, ладони на животе. В течение 1 минуты глубоко дышите: на вдохе надувайте живот, на выдохе опускайте. Руки на животе лежат для контроля: на вдохе живот вместе с рукой поднимается, на выдохе - опускается. Затем полностью расслабьтесь: положите руки вдоль тела, "уроните" колени в стороны, закройте глаза. Старайтесь в течение 1-2 минут ни о чем не думать: представьте перед собой чистый лист бумаги и отрешитесь от всего, не давайте мыслям одолеть вас. Упражнение выполняется один раз.
5) Создайте свое пространство
И.п. - стоя, руки опущены, ноги на ширине плеч. На вдохе медленно поднимите руки вперед, затем вверх, одновременно с этим встаньте на носок правой ноги и поднимите левую ногу, согнув ее в колене. На выдохе вернитесь в и.п., опуская руки через стороны вниз и выпрямляя ногу. Повторите 2-4 раза, меняя опорную ногу.
Замечания:
1. Упражнения № 1 и № 2 являются основными в скорой помощи при стрессовых ситуациях.
1. Упражнение № 4 не рекомендуется выполнять и тем, кто склонен к повышению артериального давления, и тем, кто страдает гипотонией (низким артериальным давлением).
ХОРОШИЙ СОН
"Если хотите, чтобы у вас был чудесный день, вы должны сначала иметь великолепную ночь".
Поль Брэгг
Сон - один из величайших создателей крепких нервов. Но нормальный сон может прийти только после полного расслабления. Иногда ночной сон может быть неадекватным из-за стрессов, пережитых днем, или токсических процессов, испытываемых организмом, или возбуждающих мыслей о вашей жизненной ситуации. В этом случае вы становитесь вялыми и сонными, апатичными. Вам нужен отдых.
Отдохнуть и вздремнуть днем - многие исследователи считают не признаком лени, а умным и продуктивным использованием времени.
В современном обществе, где провозглашается девиз "успех любой ценой", многие, нуждаясь в отдыхе, стимулируют себя кофе, чаем и пр., вместо того чтобы просто немного вздремнуть. Гораздо лучше днем спокойно отдохнуть с закрытыми глазами, чтобы потом более продуктивно трудиться в послеобеденные и вечерние часы, чем продолжать работать без отдыха, но при этом с низкой эффективностью.
Все наиболее цивилизованные нации отдыхают в середине дня. Отказ от полуденного сна - высокая цена, которую мы заплатили прогрессу. Желудок требует для хорошего пищеварения паузы после еды. Будьте достаточно сильны, чтобы отложить все дела и отдохнуть днем.
Один их факторов, влияющих на сон, - свежий воздух. Те, кто спит на свежем воздухе, неизменно имеют более крепкий сон.
Но больше всего наш сон зависит от пищи. Ничто не может повредить сну больше, чем еда на ночь. Хороший сон невозможен, когда организм занят пищеварением. Поэтому между едой и сном должно пройти не меньше двух часов (исключение - фрукты, съеденные на пустой желудок). Кроме того, чем больше в вашем организме токсинов, тем труднее заснуть. Стиль питания, основанный на более здоровой пище, требует меньше энергии на пищеварение и дает лучший сон.
Не смотрите перед сном возбуждающих фильмов или телевизионных программ. Мозг несколько часов должен отдыхать за чтением или спокойным разговором.
Имеет значение качество, а не количество сна. Спать следует на твердой постели, шириной не менее 90 см. Одежда должна быть свободной и легкой. Чтобы сон был освежающим и крепким, день должен быть активным, но не утомлять. Засыпайте с мыслями: "Как я счастлив. Семья крепко спит. Как спокойно и уютно. Что я сделал, чтобы заслужить такое счастье? День был прекрасен, я работал хорошо, от всего получил столько удовольствия". Возможно, что ваши последние мысли погружаются в подсознание и остаются там, определяя будущее настроение.
Если вам не спится, можно, имитируя состояние сна, ускорить его приход: надо спокойно лечь, расслабиться и, закрыв глаза, дышать как при глубоком сне.
Или можно лечь на живот, руки положить под подушку, лицо повернуть налево. Расслабление в этой позе очень эффективно. Если и это не помогает, считайте пульс до 1000, отмечая сотни на пальцах.
О СВОЕВРЕМЕННОМ ЛЕЧЕНИИ БОЛЕЗНЕЙ
ЖЕЛУДОЧНО-КИШЕЧНОГО ТРАКТАОрганизм человека является сложной саморегулирующей системой. Все химические, биохимические и физические процессы в нем тесно взаимосвязаны. Если возникают нарушения в каком-либо одном звене, то они распространяются по всей цепи, вызывая определенную патологию.
Из 3-й главы книги вы уже знаете, что ученые выделяют сразу несколько причин в развитии того или иного заболевания кишечника. В этом и заключается сложность: была бы известна лишь одна-единственная причина недуга, результат лечения был бы гарантирован. При устранении причины исчезла бы болезнь. Но в том-то все и дело, что у одного человека хроническую болезнь вызывает регулярное нарушение режима питания, у другого - стрессы, у третьего - перенесенное в недавнем прошлом пищевое отравление и т. д.
Все исследователи единогласны в одном: наличие очага хронической инфекции в организме неминуемо приведет к какому-либо серьезному заболеванию. Что подразумевается под очагом хронической инфекции? Прежде всего - кариозные зубы, хронический тонзиллит (воспаление небных миндалин), фарингит (воспаление слизистой оболочки глотки). Все перечисленные заболевания объединяет одно - они являются мощнейшим резервуаром микробов, которые ведут к снижению иммунной защиты организма, нарушению его регуля-торной функции и способствуют сначала повреждению органа, а затем и развитию в нем патологического процесса. Поэтому необходимо своевременно, не доводя до хронической стадии, лечить заболевания ротовой полости и глотки.
О зубах мне хочется сказать несколько подробнее. Здоровые зубы не только украшение лица человека, они играют важную роль в жизнедеятельности всего организма. Значение их определяется прежде всего физиологической функцией - механическая обработка пищи. Лучше и быстрее переваривается та пища, которая хорошо разжевана и перемешана со слюной. С непережеванной из-за отсутствия зубов пищей желудок справляется плохо. "В желудке нет зубов", - говорят врачи, подразумевая, что если в ротовой полости пища не прошла должной механической обработки, то эту функцию с ущербом для себя выполнит желудок. У людей, которые на протяжении не только нескольких лет, но даже месяцев проглатывают куски плохо разжеванной пищи, очень часто наблюдаются гастриты (воспаление слизистой оболочки желудка), язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, а также многие другие недуги органов пищеварения.
Поэтому те, кто хочет иметь здоровую пищеварительную систему, должны прежде всего думать о сохранении зубов здоровыми и посещать стоматолога не реже 2 раз в год. При утрате зубов необходимо их восполнение - протезирование.
Как вы уже знаете, хронический энтероколит довольно часто возникает после острой стадии этого заболевания, которую, пожалуй, каждый из нас хоть раз в жизни испытал на себе либо после употребления в пищу недоброкачественных продуктов, либо после приема большого количества острой или слишком грубой пищи, крепких алкогольных напитков или раздражающих слизистую оболочку приправ. Хочу заметить, что острая стадия заболевания длится обычно не более 7 дней. Если и после этого промежутка времени вас продолжают беспокоить симптомы кишечного расстройства, недомогания, обязательно обратитесь к врачу. Не допускайте перехода заболевания в хроническую стадию.
Всем известно, что предупредить болезнь гораздо проще (а в наше время и дешевле!), чем лечить. Как я уже говорила, намного легче и результативнее лечится любой недуг кишечника на ранней стадии заболевания. Поэтому сходите в поликлинику на врачебную консультацию, если вы обнаружили у себя даже один из перечисленных симптомов:
чувство распирания и тяжести в животе на протяжении длительного времени;
сильная боль в животе;
снижение аппетита, отвращение к мясной пище;
неестественная жажда;
рвота "кофейной гущей" или с кровью;
выделение крови из прямой кишки: кровь на туалетной бумаге, в кале;
расстройство стула длительностью свыше несколько недель;
чередование запоров и поносов;
значительное снижение массы тела;
явления анемии (малокровия) - слабость, повышенная утомляемость, головокружение;
длительное повышение температуры тела.
Сохранение здоровья - это прежде всего ваша забота. И никто, кроме вас, заниматься этим не может.
Берегите и любите себя. При первых тревожащих вас симптомах, не откладывая, обратитесь к специалисту, который либо избавит вас от беспокойства, либо вовремя назначит необходимое лечение.
ЖЕЛАЮ ВАМ ЗДОРОВЬЯ!
КРАТКИЙ СЛОВАРЬ МЕДИЦИНСКИХ
ТЕРМИНОВАнальное отверстие - отверстие, которым заканчивается пищеварительный тракт.
Антацид - лекарственное средство для нейтрализации кислоты желудочного сока.
Биопсия (от греч. Ыо - жизнь и греч. opsis - зрение, зрительное восприятие) - прижизненное взятие небольшого объема ткани для микроскопического исследования с диагностической целью.
Болезнь Крона - хроническое воспалительное заболевание кишечника. Сопровождается болями в животе, потерей веса, расстройствами стула.
Гастроэнтерит - воспаление желудка и тонкой кишки.
Грыжа - выхождение под кожу органов брюшной полости.
Диафрагма - крупная мышца, отделяющая грудную полость от брюшной и участвующая в акте дыхания.
Дивертикул - мешковидное выпячивание стенки кишечника.
Дивертикулез - множественные дивертикулы.
Дивертикулит - воспаление дивертикула.
Диспепсия - расстройство пищеварения.
Желчно-каменная болезнь - образование камней в желчном пузыре.
Злокачественная опухоль - опухоль, способная к быстрому росту, прорастанию в окружающие ткани и распространению в отдаленные органы с током крови или лимфы.
Инкубационный период - период от попадания в организм возбудителя инфекции до появления симптомов болезни.
Колит - воспаление слизистой оболочки толстой кишки.
Летальный (от лат. letum - смерть) - связанный со смертью.
Лямблиоз - паразитарное кишечное заболевание. Сопровождается расстройством стула и повышенным газообразованием.
Малигнизация (от лат. malignus - вредный, гибельный, злокачественный) - приобретение клетками нормальной или патологически измененной ткани (напр, язвенный дефект) свойств клеток злокачественной опухоли.
Метеоризм - вздутие живота вследствие скопления газов в кишечнике.
Неспецифический язвенный колит - хроническое воспалительное заболевание кишечника с поражением толстой кишки. Сопровождается появлением крови в кале, поносом, потерей веса.
Пенетрация язвы (от лат. penetratio - проникать) - осложнение язвенной болезни в виде распространения спаечного процесса из желудка или двенадцатиперстной кишки в толщу соседнего органа - печени, поджелудочной железы и т. п.
Перистальтика - двигательная активность кишечника.
Перфорация язвы (от лат perforatio - пробуравли-вание; синоним - прободение) - возникновение сквозного дефекта стенки желудка или кишечника на месте ее язвенного поражения.
Полип - доброкачественная опухоль на слизистой оболочке, в том числе желудочно-кишечного тракта.
Реабилитация (франц. rehabilitation от лат. приставки ге - вновь + habilis - удобный, приспособленный) в медицине - комплекс медицинских, педагогических и социальных мероприятий, направленных на восстановление или компенсацию нарушенных функций организма, а также социальных функций и трудоспособности больных и инвалидов.
Резекции (от лат. resectio - отсечение) - хирургическая операция: удаление части органа.
Ректороманоскопия - исследование прямой и сигмовидной кишок.
Ремиссия (от лат. remissio - ослабление) - этап течения болезни, характеризующийся временным ослаблением или исчезновением ее проявления.
Рецидив (от лат. reside - возвращаться) - повторное появление признаков болезни после ремиссии.
Сальмонелла - один из возбудителей кишечных инфекций.
Симптом - признак патологического состояния или болезни.
Синдром - совокупность симптомов.
Синдром раздраженной кишки - расстройство двигательной и пищеварительной функций кишечника, преимущественно толстой кишки, без органических изменений органов.
Спазмолитические средства - лекарства, расслабляющие гладкую мускулатуру, в том числе желудочно-кишечного тракта.
Стафилококк - микроб, частая причина пищевых токсикоинфекций.
Стеноз привратника (от лат. stenosis - сужение) - осложнение язвенной болезни в виде рубцового сужения просвета привратника, препятствующего в той или иной степени выходу содержимого из желудка в двенадцатиперстную кишку.
Стриктура - сужение полых органов органической природы.
Сфинктер - мышца, расположенная у входа или выхода желудка или другого полого органа.
Тенезмы - ложные болезненные позывы к дефекации.
Ферменты - вещества, содержащиеся в желудочном и кишечном соках, способствующие перевариванию пищи.
Фиброгастроскопия - исследование желудка и верхнего отдела тонкой кишки с помощью волоконно-оптического прибора.
Химус - содержимое желудка или кишечника, представляющее собой кашицеобразную массу частично переваренной пищи, смешанной с пищеварительными соками.
Энтероколит - воспаление слизистой оболочки тонкой и толстой кишок.
Язва (ulcus) - дефект кожи или слизистой оболочки и подлежащих тканей, процессы заживления которого нарушены или существенно замедлены.
Анатомия человека. В 2-х томах /Под ред. Сапи-на М.Р. - М: Медицина, 1986.
Гуревич КЛ. Путь лекарства // Качество жизни. Профилактика, № 6, 2002. - С. 88.
Домашний доктор. Сб. /Сост. Е.Н. Семашко. - М.: Физкультура и спорт, 1993.
Журавлева А.И., Граевская НД. Спортивная медицина и лечебная физкультура. - М.: Медицина, 1993.
Зубков А.Н., Очаповский АЛ. Хатха-йога для начинающих. - М.: Медицина, 1991.
Иванов СМ. Врачебный контроль и лечебная физкультура. - М.: Медицина, 1970.
Каптелин А.Ф. Лечебная физкультура в системе медицинской реабилитации. - М.: Медицина, 1995.
Котешева ИА. Оздоровительные методики при заболеваниях органов пищеварения. - М.: 1998.
Кэлли Э. Пищеварительная система: болезни и их лечение. - СПб.: Норинт, 2000.
Леони Д. Берте Р. Анатомия и физиология человека в цифрах. - М.: Крон-Пресс, 1995.
Лечебная физкультура: Справочник /Под ред. В.А. Епифанова - М.: Медицина, 1987.
Лищук В.А., Мосткова Е.В. Девять ступеней к здоровью. - М.: Вост. книжная компания, 1997.
Привес М.Г. с соавт. Анатомия человека. - М.: Медицина, 1985.
Сивохина И.К., Василаки А.Ф. Лечебное питание при заболеваниях органов пищеварения. - М.: Медицина, 1985.
Смолянский БЛ., Абрамова Ж.И. Справочник по лечебному питанию. - СПб.: Гиппократ, 1993.
Соколов СЯ., Замотаев И.П. Справочник по лекарственным растениям (фитотерапия). - 2-е изд. - М.: Медицина, 1988.
Справочник по детской лечебной физкультуре/ Под ред. М.И. Фонарева. - Л.: Медицина, 1983.
Справочник практического врача/ Под ред. Л. И. Воробьева, 3-е изд., перераб. и доп. - в 2-х томах, - М.: Медицина, 1990.
Шварц Е.Я., Загорулъко МЛ. Лечение минеральной водой. - Ессентуки: Кавказская здравница, 1990.
Наш
сайт является помещением библиотеки. На основании Федерального
закона Российской федерации
"Об авторском и смежных правах" (в ред. Федеральных законов от 19.07.1995
N 110-ФЗ, от 20.07.2004
N 72-ФЗ) копирование, сохранение на жестком диске или иной способ сохранения
произведений
размещенных на данной библиотеке категорически запрешен.
Все материалы представлены исключительно в ознакомительных целях.
 |
Copyright © UniversalInternetLibrary.ru - электронные книги бесплатно
