РЕЖИМ ПИТАНИЯ - "Заболевания кишечника. Лечение и профилактика"

РЕЖИМ ПИТАНИЯ

Здоровье человека, его характер, работоспособность, долголетие во многом зависят от потребляемой им пищи. Неслучайно говорят, что человек есть то, что он ест. Но не только. Оказывается, неправильно организованный процесс приема пищи тоже сокращает и без того короткие дни человеческой жизни, способствуя развитию многих заболеваний. Поэтому с глубокой древности прием пищи был окутан тайной, существовало множество ритуальных рекомендаций и запретов по этому поводу.

Напомню некоторые правила приема пищи, очень важные и, как правило, всем известные, но, к сожалению, редко соблюдаемые. Прежде всего необходимо организовать правильный режим питания.

Только в этом случае обеспечивается эффективность работы пищеварительнои системы, нормальное усвоение пищи и течение обмена веществ, а значит, и хорошее самочувствие. Понятие "режим питания" включает: количество приемов пищи в течение суток (кратность питания); распределение суточного рациона по его энергоценности, химическому составу, продуктовому набору и массе на отдельные приемы пищи; время приемов пищи в течение суток; интервалы между приемами пищи; продолжительность приема пищи.

Здоровым людям необходимо 3-4-разовое питание с 4-5-часовыми промежутками.
Умственной и физической работе способствует 4-разовое питание. Между небольшими приемами пищи интервалы могут составлять 2-3 часа. Ранее чем через 2 часа кушать не следует, так как еда в промежутках между основными приемами пищи "перебивает" аппетит и нарушает ритмичную деятельность органов пищеварения.

Есть надо не спеша, тщательно пережевывая пищу.
Продолжительность приема пищи во время обеда должна составлять не менее 30 минут.
При быстрой еде пища плохо пережевывается и измельчается, недостаточно обрабатывается слюной. Это ведет к излишней нагрузке на желудок, ухудшению переваривания и усвоения пищи. При торопливой еде медленнее наступает чувство насыщения, что способствует перееданию.

В первый час после приема обильной пищи возникает сонливость, снижается работоспособность. Поэтому во время перерыва в работе потребляемая пища не должна превышать 35% энергоценности и массы суточного рациона, не включать трудноперевариваемые блюда (жирное мясо, бобовые и др.). Последний прием пищи должен быть не позже чем за 1,5-2 часа до сна. Он должен составлять 5-10% суточной энергоценности рациона и включать такие продукты, как молоко, кисломолочные напитки, фрукты, соки, хлебобулочные изделия. В ужине не должно быть продуктов, обременяющих секреторную и двигательную функции пищеварительных органов, вызывающих повышенное газообразование, метеоризм и ночную секрецию желудка (жареные блюда, продукты, богатые жиром, грубой клетчаткой, экстрактивными веществами, поваренной солью).

Это надо знать
Ухудшают обмен веществ и способствуют возникновению болезней органов пищеварения систематические нарушения режима питания: еда всухомятку, редкие и обильные приемы пищи, беспорядочная еда.

Обильная еда на ночь увеличивает возможность (служит фактором риска) возникновения инфаркта миокарда, острого панкреатита, обострения язвенной болезни и других заболеваний.

В основные требования к режиму питания необходимо вносить изменения с учетом характера и времени (посменно) работы, климата, а также индивидуальных особенностей человека.

Так, например, при высокой температуре воздуха аппетит снижается, секреция пищеварительных желез угнетается, двигательная функция пищеварительного тракта нарушается. В этих условиях можно увеличить энергоценность завтрака и ужина, а энергоценность обеда сократить до 25-30% от суточной нормы. При жаркой погоде можно также увеличить на 5-10% энергоценность ужина за счет обеда.

Установлено, что потребность в приеме пищи связана с индивидуальными особенностями суточного биоритма функций организма. У большинства людей увеличение уровня этих функций наблюдается в первой половине дня ("утренний тип"). Эти люди нормально воспринимают плотный завтрак. У других людей утром уровень функций организма понижен, он повышается во второй половине дня. Для них завтрак и ужин должны быть сдвинуты на более поздние часы.

У больных людей режим питания меняется в зависимости от характера заболевания и вида назначенных лечебных процедур. Прием пищи 5-6 раз в день необходим при обострении язвенной болезни, состоянии после резекции желудка, в послеоперационный период и т. д. При частом, дробном питании требуется более равномерное распределение энергоценности рациона на завтрак, обед и ужин. При 4-разовом питании легкий 2-й ужин желательнее полдника, так как ночной перерыв между приемами пищи не должен превышать 10-11 часов. При 5-разовом питании дополнительно включают 2-й завтрак или полдник, при 6-разовом - оба этих приема пищи. Некоторые больные могут получать небольшое количество пищи и ночью (в случае "голодных" ночных болей при язвенной болезни). Больные, у которых к вечеру повышается температура и ухудшается самочувствие, должны получать не менее 70% суточной нормы пищи в утренне-дневные часы.

Примерное распределение энергоценности суточных рационов по приемам пищи в зависимости от их числа представлено в таблице 12.

Таблица 12. Распределение энергетической ценности суточных
рационов (%) по приемам пищи

Особенности режима питания в санаториях связаны с питьем минеральных вод и бальнеологическими (минеральные и морские ванны) процедурами. Бальнеологические и грязевые процедуры лучше переносятся через 2-3 часа после еды, несколько хуже - натощак и хуже всего - после еды, особенно обильной; причем после обеда они переносятся хуже, чем после завтрака. Таким образом, желателен интервал между едой и приемом процедур или уменьшение объема пищи, съеденной до процедуры. Поэтому на бальнеологических курортах 1-й завтрак (до приема процедур) обычно легкий - 5-10% энергоценности рациона (чай, булочка), а 2-й - составляет 20-25%. В санаториях для больных с заболеваниями органов пищеварения организовано 5-6 приемов пищи.

РЕГУЛЯРНОЕ ОПОРОЖНЕНИЕ КИШЕЧНИКА

Одной из причин старения человека современная европейская наука считает постепенное накопление в организме шлаков, мешающих обмену веществ, а также токсинов, т. е. ядов.

Наше тело непрерывно загрязняется и снаружи, и изнутри. Внешние загрязнения мы видим и поэтому быстро от них избавляемся. О внутреннем накоплении шлаков и токсинов забываем. А ведь через наш организм проходит громадное количество сомнительной пищи, воды, воздуха. Но даже если пища, вода и воздух экологически чистые, все равно лишь малая их часть используется организмом; большая - выбрасывается, как и отходы жизнедеятельности миллиардов клеток.

Еще в 80-х годах XIX века известный русский физиолог И. И. Мечников сказал, что наша смерть в нашей толстой кишке. Звучит грубо, но вполне справедливо. Потому что " главный источник шлаков и интоксикации - кишечник, в котором развиваются гнилостные процессы. Засоренный каловыми массами толстый кишечник, вместо того чтобы по своему природному назначению очищать организм, задерживает в нем продукты брожения, ферментации и гниения. Так возникает самоотравление - аутоинтоксикация.

Именно поэтому очень важно следить за регулярностью стула и добиваться систематического (не реже 1 раза в два дня) опорожнения (очищения) кишечника. Несколько простых рекомендаций, следование которым поможет наладить регулярный стул, а также справиться с задержкой стула, если она все же возникла, даны в главе 3.

Необходимо отметить, что еще задолго до Мечникова наблюдательные люди разных стран связывали здоровье тела и свежесть лица с работой толстой кишки. На одной средневековой французской гравюре изображена красивая, хорошо причесанная женщина. Она через ширму беседует с поклонником. А в это время горничная собирается ставить красавице клизму. Это не фривольная картинка, а иллюстрация обыденной процедуры. Подобный метод очистки кишечника старше, чем гравюра. Со времен Гиппократа многие недуги лечили с помощью обыкновенной сифонной клизмы - промывание кишечника в этом случае происходит по принципу сообщающихся сосудов или сифона. Простая сифонная клизма долгое время являлась самой эффективной из промывательных клизм, с ее помощью очищали толстый кишечник до получения чистой воды. Было замечено, что чистый кишечник избавляет своего хозяина от желудочных расстройств, кожных заболеваний, аллергии, мигрени, бессонницы, депрессии.

Всегда интересуются состоянием пищеварительного тракта йоги. Они считают, что 3/4 людей в той или иной степени страдают от нарушений работы толстого кишечника. Пищеварительный тракт, по мнению йогов, - караванная дорога для миллиардов микробов, грибков, бактерий, попадающих в организм вместе с пищей.

Это кухня человеческого организма, которую мы, по примеру хороших хозяек, должны содержать в образцовом порядке и чистоте.

Еще в глубокой древности йоги предложили средство для достижения этой цели - клизму, которая в настоящее время принята на вооружение медицинской практикой. Для нормализации деятельности толстого кишечника йоги выполняют "Басти" - втягивание через прямую кишку посредством тростинки теплой кипяченой воды. Это средство поддержания здоровья и борьбы с недугом, как и многие другие, человек узнал в результате наблюдений за живой природой. Легенда рассказывает, что однажды йоги обратили внимание на птицу из семейства ибисов, которая, по-видимому, только что совершила длительный перелет через пустыню и в крайне изможденном состоянии опустилась на берег Ганга. Но, странное дело, она не стала пить, она лишь набирала воду в клюв и впрыскивала ее в заднепроходное отверстие. Эту процедуру она повторила несколько раз и только потом попила воды. Йоги поразились тому, как быстро она пришла в себя: прошло всего несколько минут - и вот уже здоровая и сильная птица взмыла в небо и скрылась из глаз. Так пришла мысль попробовать таким образом лечить стариков, страдающих заболеваниями кишечника. Из соседних деревень стариков доставили на носилках на берег Ганга. Многие из них были настолько больны, что не могли сами передвигаться. Был сделан примитивный прибор, нечто вроде шприца из тростника (прообраз современной клизмы). Эффект превзошел все ожидания. Легенда гласит, что эти больные старики сами, без посторонней помощи, вернулись в свои деревни, а многие из них даже вновь женились. И с тех пор этот метод прочно утвердился в индийской, а позже и в европейской медицине.

Техника исполнения. Процедуру следует выполнять вечером перед сном, лежа на правом боку, поджав ноги.

После введения в кишечник теплой кипяченой воды с помощью резиновой груши или кружки Эсмарха (которые можно приобрести в аптеке) надо слегка помассировать, помять живот, совершая движения по часовой стрелке, пойти в туалет и освободить кишечник.

Процедура рассчитана на одну неделю по схеме: в первый день ввести 0,5 л воды, на 2-й день - 1 л, на 3-й день - перерыв, на 4-й день - 1,5 л, на 5-й день - перерыв, на 6-й день - перерыв, на 7-й день - 2 л воды.
Ровно через месяц после начала выполнения процедуры весь цикл очищения следует повторить. Через 2 месяца после начала второго цикла повторить весь цикл еще раз. Подобным образом повторить процедуры через 3, 4, 5, 6 месяцев, т. е. промежутки перед началом циклов возрастают. В дальнейшем процедуру надо делать через каждые 6 месяцев по одному циклу для профилактики.

Йоги не советуют увлекаться искусственным очищением кишечника. Их девиз - возвращение к естественным отправлениям. "Басти" лишь помогает восстановить нарушенные функции организма. Если эту процедуру делать очень часто, толстый кишечник станет вялым и будет плохо выполнять свои функции.

Терапевтические эффекты "Басти". Процедура улучшает общее самочувствие, способствует исчезновению общей вялости тела. Очищается кожа, исчезают прыщи и фурункулы, приобретается хороший цвет лица; исчезает налет на языке (если функции желудка и диета нормальные), становится свежим дыхание.

Процедура помогает при лечении хронических заболеваний легких, печени, селезенки, уретры, толстого кишечника, глаз; при повышенной кислотности желудка, геморрое и других недугах, связанных или вызванных нарушениями эвакуационной функции кишечника. Противопоказания:
острый колит,
понос.

В наше время очищение кишечника проводится методом колоногидротерапии и осуществляется специальным аппаратом "Колоник". С его помощью в кишечник под давлением попадает очищенная вода, затем содержимое толстого кишечника выводится. Таким образом "Колоник" промывает весь толстый кишечник, включая его верхние отделы. Аппарат позволяет наблюдать весь процесс очищения, мягко регулировать температуру и напор подаваемой воды.

Колоногидротерапия - процедура амбулаторная, перед ней не нужна дополнительная подготовка. Сеанс колоногидротерапии длится 45 минут, он проходит комфортно и безболезненно: пациент лежит на спине, а врач в это время проводит мягкий массаж живота. Курс очищения кишечника состоит из 5-7 процедур. Далее рекомендуются поддерживающие процедуры 1- 2 раза в месяц. Полезно проводить курсы очищения два раза в год - весной и осенью.

Терапевтические эффекты колоногидротерапии: чистая кожа, "светящаяся изнутри", здоровый румянец, бодрость, крепкий и спокойный сон, здоровые красивые ногти, пышные блестящие волосы, потеря лишней массы тела (от 3 до 8 кг), плоский и подтянутый живот, повышение тонуса кишечника и возвращение ему естественных размеров.

Противопоказания:
обострение любого хронического заболевания;
беременность;
инфекционные заболевания в остром периоде;
сердечная недостаточность;
период после оперативного лечения органов брюшной полости, если с момента операции прошло меньше года;
заболевания толстой кишки - дивертикулы, рак, болезнь Крона, неспецифический язвенный колит.

ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ
КУЛЬТУРА

Регулярная физическая активность на протяжении многих веков считалась важным компонентом здорового образа жизни. В последнее время это положение подтвердилось новыми научными доказательствами. Выяснилось, что физическая активность оказывает положительное влияние не только на физическое, но и на психическое состояние человека, являясь одним из факторов профилактики рецидивов хронических заболеваний, в том числе и кишечника.

Если вы начнете регулярно заниматься гимнастикой, то заметите следующие благоприятные изменения, происходящие с вами.

Вы будете чувствовать себя более энергичными.

Физические упражнения избавят вас от стрессов и мышечных напряжений, которые локализуются в сжатых, напряженных частях тела, особенно в шее, спине, позвоночнике. Упражнения будут растягивать эти области, освобождая их и "запасая" гиб
кость. Вы будете чувствовать бодрость и легкость во всем теле.

Физическая нагрузка, соответствующая возможностям организма, успокаивает нервы, способствует хорошему ночному сну; увеличивает эмоциональный контроль, помогает достичь уравновешенности.

У вас станет более ясным ум, улучшится отношение к работе, к себе, к жизни.
Вы будете лучше и моложе выглядеть, прямее держаться.
Вы станете стройнее.

И, наконец, у вас нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистая и дыхательная системы будут функционировать на более высоком уровне.

Но, к сожалению, несмотря на все преимущества физической активности, многие люди уделяют ей мало внимания. Например, по данным опросов, проведенных в США, 24% американцев ведут полностью сидячий образ жизни, 54% - недостаточно активный. В 1995 году ведущие эксперты по физической активности выпустили новые рекомендации для взрослых, перейдя от традиционной модели "упражнения - физическая форма" к более широкой форме "физическая активность - здоровье" (Pate, 1995). После тщательного изучения физиологических, эпидемиологических и клинических данных эксперты сформулировали следующую рекомендацию:
ежедневно (или почти каждый день) взрослый человек должен набирать в совокупности не менее 30 минут физической активности умеренной интенсивности.

Что же такое умеренная активность? Для наглядности примеры различных видов активности - легкой, умеренной, высокой - эксперты представили в виде таблицы, приведенной ниже (см. таблицу 13).
Новый и весьма важный элемент в рекомендациях ученых - то, что эти 30 мин средней активности можно набирать в течение дня за несколько раз (поднявшись по лестнице вместо того, чтобы ехать на лифте, пройдя пешком 2 остановки, вместо поездки на транспорте, занявшись ритмической гимнастикой во время просмотра телевизора и т. д.).

Таблица 13. Примеры физической активности
для здоровых людей

Специалисты по оздоровительной физической культуре единодушно утверждают, что в программу занятий надо включать 3 категории упражнений:

1. Аэробные;
2. Направленные на тренировку гибкости;
3. Силовые.

Причем все три компонента важны и необходимы. К сожалению, обычно предпочтение отдается одному виду активности, что, конечно же, значительно повышает уровень тренируемого физического качества, однако надежность других звеньев организма снижается. Например, если отсутствует силовая нагрузка, то к 60- 70 годам резко падает сила мышц плечевого пояса и туловища. Если в занятиях физической культурой не предусмотрена аэробная нагрузка, то нет тренирующего влияния на сердечно-сосудистую систему. При этом люди, поддерживающие или улучшающие и силу, и гибкость, способны лучше выполнять дневную нагрузку, у них почти не бывает болей в спине и суставах, не появляется "старческой" осанки, а те, кто включает в занятия аэробные упражнения, соответствующие уровню физического состояния организма, значительно уменьшают риск развития у себя таких грозных заболеваний, как гипертоническая болезнь, инфаркт миокарда, инсульт.

Приступая к активным физическим упражнениям, нужно помнить несколько общих правил.
Правило для начинающих: нельзя упражняться до изнеможения.
Программа занятий должна доставлять вам удовольствие. Никогда не делайте того, что вам неприятно.
Не стоит заниматься раньше чем через 2 часа после завтрака или через 4 часа после сытного обеда.
Не выполняйте интенсивных упражнений передсном, лучше - не позже чем за 2 часа до сна.
Перед началом занятий нужно опорожнить кишечник и мочевой пузырь.
Лучше всего заниматься на свежем воздухе.
После интенсивных упражнений следует принять душ.
Есть и пить лучше только через 30-40 минут после занятий.
Не бросайте занятий, если вы начали физические тренировки. Пусть они занимают одно из ведущих мест в вашем распорядке дня.

Рассмотрим более подробно каждый вид физических упражнений.

1. УПРАЖНЕНИЯ АЭРОБНОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ
В наибольшей степени тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Они выполняются в относительно невысоком темпе в течение довольно длительного времени (от 15 минут до нескольких часов) и вовлекают в работу крупные мышцы. За 20-30 минут занятий частота пульса увеличивается в 2 раза, кровь значительно насыщается кислородом (это и дало название упражнениям), улучшаются обменные процессы, что замедляет механизм старения организма.

Энергичная ходьба, бег, плавание, коньки, гребля, ходьба на лыжах, танцы, теннис, баскетбол, езда на велосипеде, ритмическая гимнастика (аэробика) - все это разновидности аэробной нагрузки.

Упражнения аэробной направленности способствуют снижению веса, коррекции фигуры (за счет повышенного распада жиров), улучшают настроение, увеличивают способность организма противостоять стрессам, оказывают антисклеротический эффект, тренируют выносливость, повышают физическую работоспособность.

Аэробные тренировки выгодно отличаются от других видов физической нагрузки (например, атлетической гимнастики) тем, что не приводят к росту мышечной массы, в результате которого увеличивается содержание холестерина в организме и зачастую может развиться атеросклероз.
Упражнения аэробной направленности являются самым эффективным средством профилактики сердечнососудистых заболеваний, которые по количеству летальных исходов занимают 1-е место в мире.

При выполнении аэробных упражнений обязательно следите за дыханием и пульсом: если частота сердечных сокращений (ЧСС) превышает безопасную величину, следует либо замедлить темп, либо сделать паузу для отдыха (таблица 14).

Таблица 14. Безопасная величина частоты сердечных
сокращений при аэробных упражнениях

Прогулка пешком является хорошей аэробной тренировкой. Она:
доступна каждому, в том числе ребенку;
не требует дополнительных затрат времени;
доставляет удовольствие;
не требует специального костюма и снаряжения;
оказывает оздоровительное действие на весь организм.

Три долгие (1,5-2 часа) прогулки в неделю и короткие (15-20 минут) каждый день нормализуют вес тела. Один дополнительный километр в день через 2 месяца избавит от лишнего килограмма.
При этом следует помнить, что важнее продолжительность прогулки, чем ее интенсивность. Час ходьбы лучше 15 минут бега.

Когда вы станете тренированнее, можно увеличить продолжительность ходьбы с 20 до 40 минут, затем до 60. Можно начать ходить в гору, в дальние походы.
Бег. "Если не бегаешь, пока здоров, придется побегать, когда заболеешь", - писал Гораций. Напомню: главное отличие бега от ходьбы заключается в том, что при беге существует только попеременная опора, т. е. на землю опускается сначала одна, затем другая нога.

Достоинства бега:
эффективно тренирует сердечно-сосудистую систему;
увеличивает способность организма противостоять психическому стрессу;
улучшает настроение;
хорошо нормализует массу тела;
удобно, что можно бегать где угодно, даже дома (бег на месте), и в любую погоду;
не требует специальной подготовки, тяжелого и дорогостоящего снаряжения;
тренировки доставляют удовольствие, когда пройден начальный этап, и могут превратиться в привычку, с которой вы ни за что не захотите расстаться.

Недостатки бега:
трудно начать;
могут возникать болевые ощущения в мышцах и связках;
есть ограничения - не рекомендуется:
- беременным;
- людям со значительным (более 10-12 кг) превышением нормы массы тела;
- с остеохондрозом позвоночника;
- с плоскостопием;
- с желчно или почечно-каменной болезнью;
- с опущением внутренних органов.

Обувь. За получасовую пробежку ноги бегуна ударяют о землю не менее 2500 раз с силой, которая в 2-3 раза больше массы тела. Это не страшно для ног, обутых в правильно подобранные кроссовки. От неудобной обуви страдают ступни ног, а от них боль распространяется на лодыжки, голени, бедра, поясницу и доходит даже до головы.

Учитывая важность этого обязательного атрибута бега, обратите на него особое внимание:
покупайте обувь в специализированных магазинах, где есть большой выбор спортивной обуви;

для примерки надевайте плотные хлопчатобумажные носки, которые вы собираетесь носить во время тренировок;

для бега нужны спортивные туфли с гибкой, но толстой и мягкой подошвой, с жестким задником, который

должен крепко охватывать пятку;

пальцам ног должно быть просторно: убедитесь, что можете свободно шевелить ими, а между самым

длинным пальцем и носком обуви остается зазор.

Одежда. В холодную погоду надевайте несколько слоев одежды, чтобы можно было, согреваясь, постепенно раздеваться.

Больше всего для занятий бегом подходят:
нижнее хлопчатобумажное белье (женщинам надо надевать жесткий бюстгальтер);
толстые хлопчатобумажные носки;
хлопчатобумажная рубашка, куртка на случай дождя.

Разминка. При беге нагрузка на мышцы распределяется неравномерно; отдельные мышцы ног (особенно бедер), испытывая сильное напряжение, могут болеть, если предварительно не делать специальных разминочных упражнений.

Перед каждой тренировкой отводите разминке не менее 5 минут. Разминочные упражнения помогут избежать травм. Кроме того, они поддерживают тонус тех мышц, которые при беге не испытывают больших нагрузок.

Упражнения для разминки перед бегом (рисунок 16);
1. Исходное положение (и.п.) - стоя, руки опущены, ноги вместе. На вдохе поднимите руки через стороны вверх и потянитесь, встав на носки. На выдохе наклоните туловище вперед и отведите назад прямые руки, стоя на всей стопе. Темп средний. Повторить 4-6 раз.

2. И.п. - стоя, руки в стороны, ноги вместе. Выполните круговые движения руками в плечевых суставах с максимальной амплитудой. Темп средний. Дыхание произвольное. Повторить по 6-8 раз вперед и назад.

3. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Поверните одновременно туловище и руки влево, затем вправо. Темп медленный. Дыхание произвольное. Повторить по 2-4 раза в каждую сторону.

4. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, кисть левой руки лежит на талии, прямая правая рука поднята вверх. Выполните наклоны туловища влево. Затем, поменяв положение рук, выполните наклоны вправо.
Темп средний. Дыхание произвольное. Повторить по 3-6 раз в каждую сторону.

5. И.п. - стоя, ноги шире плеч, руки опущены. На выдохе наклоните туловище влево и, согнув левую ногу в колене, коснитесь обеими руками пальцев левой ноги. На вдохе вернитесь в и.п. Затем то же движение выполните в правую сторону. Темп средний. Повторить по 3-6 раз в каждую сторону.

6. И.п. - стоя, ноги вместе, руки опущены. На выдохе наклонитесь, поднимите правую ногу, обхватите

ее руками и прижмите колено к подбородку. На вдохе вернитесь в и.п. Затем то же движение выполните с левой ногой. Темп средний. Повторить по 3-6 раз каждой ногой.

7. И.п. - то же. Поднимите правую ногу до горизонтального уровня и хлопните ладонями под коленкой, затем вернитесь в и.п. Темп средний. Дыхание произвольное. Повторить по 4-8 раз каждой ногой.

8. И.п. - то же. Выполните приседания на носках, держа колени вместе и поднимая вверх прямые руки.
Вернитесь в и.п., опустив руки вниз вдоль туловища.
Темп средний. Дыхание произвольное. Повторить 3-5 раз.

9. И.п. - присесть, ноги вместе, руки на поясе. Поочередно выносите прямую ногу вперед (танцуйте вприсядку "Казачок"). Повторить по 3-5 раз каждой ногой. Дыхание не задерживайте, спину держите прямо.

Правила тренировки. В результате многолетней исследовательской работы специалисты определили, как нужно тренироваться, чтобы с помощью бега достичь оздоровительного эффекта. Вот главные принципы, которые легко запомнить:

бегайте через день или, как минимум, 2 раза в неделю;

тренируйтесь непрерывно в течение не менее 20 минут;

бегайте вдали от автомагистралей;

отдавайте предпочтение не асфальтовым, а более мягким земляным дорогам (тропинкам), бег по которым дает меньшую нагрузку на суставы;

не допускайте переутомления: во время занятий следите за дыханием (оно должно быть ритмичным) и пульсом;

доверяйте своему организму: он сам подскажет, когда двигаться быстрее, а когда следует сбавить темп или отдохнуть;

если во время бега или после него пульс неровный или вы почувствовали боль в груди, прекратите занятия и проконсультируйтесь с врачом;

до начала занятий бегом необходима врачебная консультация при наличии у вас заболевания сердечно-сосудистой системы (гипертоническая болезнь, стенокардия, перенесенный инфаркт миокарда и т. д.), а также в том случае, если вы практически здоровы, но старше 35 лет.

Велосипед, плавание, гребля, теннис и другие виды спортивно-прикладных упражнений по сравнению с ходьбой дают более быстрый оздоровительный эффект, уверенность, что вы владеете своим телом, да и заниматься ими увлекательнее и интереснее. Каждый из этих видов обладает своими достоинствами и недостатками: во время занятий греблей на вас успокаивающе действует водный простор, но этот вид спорта требует обязательного наличия водоема. Велосипед можно использовать как транспорт, он дает возможность заниматься спортом всей семьей и при этом любоваться пейзажем. Однако это достаточно дорогое удовольствие, кроме того, проведение занятий ставится в зависимость от погоды и уличного движения. Плавание не зависит от погоды, не представляют помехи даже больные ноги, но необходим бассейн. Теннис увлекателен, но требует предварительной тренировки и значительных расходов на экипировку и аренду корта.

В качестве аэробных упражнений в помещении рекомендуются скакалка, лестница, бег на месте, аэробика.
С легкой руки американской кинозвезды, очаровательной и нестареющей Джейн Фонды, огромную популярность во всем мире получила ритмическая гимнастика (аэробика), выполняемая под музыку, где движения, как в танце, плавно перетекают одно в другое. Четкий ритм, относительно невысокий темп, использование несложных упражнений, которые выполняются друг за другом, - вот основные особенности этой гимнастики. Еще одна отличительная черта - музыкальное сопровождение. Музыка сама по себе несет сильный эмоциональный заряд, повышает настроение, улучшает работу всех органов и систем организма, оказывает оздоровительный эффект.

Уже доказано, что аэробика стимулирует развитие познавательных способностей, повышает самооценку, освобождает от депрессии. Однако попытка постоянно придерживаться темпа и указаний инструктора может быть вредна для вашего организма. Для многих полезнее более естественные аэробные упражнения, такие, как прогулка или плавание.

2. УПРАЖНЕНИЯ, ТРЕНИРУЮЩИЕ ГИБКОСТЬ (РАСТЯЖКА)
Растяжка - это тренировка вашей гибкости, подвижности суставов. Это плавное растяжение основных мышечных групп за счет веса тела, позы или напряжения мышц-антагонистов. Каждый может придумать упражнения для растяжки сам, их основой должны являться наклоны, повороты, вращения. Упражнения для тренировки гибкости нужно включать первыми и последними в ежедневную программу тренировок. Независимо от физической силы без правильного растяжения мышц нельзя достичь высокой физической формы. Йоги считают гибкость признаком молодости и придают этим упражнениям очень большое значение (позы для растягивания основных мышечных групп подробно описаны в руководствах по хатха-йоге).

Примеры упражнений для развития гибкости (рисунок 17)

1) И.п. - присесть на корточки, упор ладонями о пол. На выдохе, разводя руки в стороны, встать и отвести назад одну ногу ("ласточка"). На вдохе вернуться в и.п. То же движение выполнить, отводя назад другую ногу. Темп средний. Повторить 2-3 раза каждой ногой.

2) И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. На вдохе широко развести руки в стороны и прогнуться в пояснице, на выдохе захватить руками колено и стараться дотронуться до него подбородком. Темп медленный. Повторить 2-4 раза каждой ногой.

3) И.п. - лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки - в локтевых. Сделать "полумостик":
поднять корпус, опираясь на затылок, локти и стопы.
Темп средний. Повторить 3-4 раза.

4) И.п. - то же, руки вдоль туловища. Наклонить колени максимально в сторону, стараясь достать ими

пол. Темп медленный и плавный. Повторить 4-6 раз в каждую сторону.

5) И.п. - то же, ноги прямые. На выдохе подтянуть колено к подбородку. На вдохе - вернуться в и.п. Темп медленный. Повторить 2-4 раза каждой ногой.

6) И.п. - сидя на пятках, упор ладонями и предплечьями в пол. Плавно выпрямляя руки и прогибаясь в поясничном отделе позвоночника ("словно кошка подлезает под забор"), встать на четвереньки. Затем так же плавно вернуться в и.п. Темп медленный. Повторить 3-4 раза.

7) И.п. - стоя на четвереньках. На выдохе одновременно поднять правую руку и левую ногу. На вдохе вернуться в и.п. То же движение выполнить другой рукой и ногой. Повторить 4-6 раз.
Очень полезно сразу после сна, еще лежа в постели, выполнить "потягивание пятками".

И.п. - лежа на спине, руки по бокам. Потянуть левую ногу пяткой вперед, напрягая все мышцы ноги. Удерживать напряжение 1-3 секунды, с выдохом расслабить ногу. Повторить правой ногой. Потом обеими 5-10 раз.

3. СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Прекрасно тонизируют организм, способствуют укреплению и увеличению размеров мышц. Это профилактика старения. Кроме того, у людей со слабой физической силой в 5 раз чаще наблюдаются неврозы и психические перегрузки.

К этому виду упражнений относятся популярный ныне культуризм, или бодибилдинг ("строительство тела"), а также атлетическая гимнастика.

При правильной методике занятий силовые упражнения позволяют за короткий срок сформировать фигуру "по желанию" и избавиться от излишних жировых отложений в любом возрасте. Помимо формирования красивого тела, эти упражнения способствуют развитию силы и выносливости, что достигается за счет общей тренировки мускулатуры и целенаправленной нагрузки на отдельные мышцы.
"Строительство тела" осуществляется с помощью упражнений, выполняемых с сопротивлением (эспандеры, тренажеры) и с отягощением (гантели, штанга, вес собственного тела и т. п.).

Женщинам следует подходить к выполнению силовых упражнений осторожно: упоры, отжимания, висы на руках и т. п. способны изменить нормальное положение органов малого таза, что может привести к нарушению детородной функции.

Занятия силовыми упражнениями противопоказаны тем, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями, артериальной гипертонией, болезнями почек и эпилепсией.

Примеры силовых упражнений с использованием веса собственного тела (рисунок 18)
1) И.п. - лежа на наклонной доске, голова на ее возвышении, руки вдоль тела, ноги прямые. На выдохе поднять прямые ноги вверх, удержать 5-10 секунд и опустить. На вдохе вернуться в и.п. Повторить 10-12 раз.

2) И.п. - лежа на наклонной доске, на ее возвыше-

нии - прямые ноги, руки вдоль тела. На выдохе поднять корпус. На вдохе вернуться в и.п. Темп средний и плавный. Повторить 10-12 раз.

3) И.п. - лежа на животе, руки под головой. На выдохе поднять прямые ноги и, удерживая их на весу, сводить и разводить их. На вдохе вернуться в и.п. Повторить 10-12 раз.

4) И.п. - то же, упор ладонями о пол на уровне плеч. На выдохе, опираясь на ладони и пальцы ног, поднять корпус (выполнить отжимание). Темп средний. Повторить 10-15 раз.

5) И.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые. Сделать стойку на лопатках ("березка"), поддерживая себя за поясницу руками. Выполнять сведение и разведение ног. Затем вернуться в и.п. Темп средний. Повторить 4-6 раз.

6) И.п. - то же. На выдохе медленно поднять прямые ноги вертикально вверх, на вдохе медленно опустить, но пола не касаться. Удержаться в этом положении 5 секунд. Вернуться в и.п. Повторить 8-10 раз.

7) И.п. - стоя спиной к гимнастической стенке, ноги вместе, руки подняты вверх и держатся за перекладину. На выдохе подтянуть колени к животу. На вдохе вернуться в и.п. Темп средний. Повторить 8-10 раз.

8) И.п. - то же. На выдохе поднять прямые ноги горизонтально полу ("уголок"). На вдохе вернуться в и.п.

Темп средний. Повторить 8-10 раз.
В заключение замечу, что наиболее эффективны для сохранения и улучшения здоровья комплексные занятия, включающие аэробные упражнения, - для тренировки сердечно-сосудистой системы и выносливости и силовые - для коррекции фигуры. Упражнения для развития гибкости начинают любую оздоровительную программу, составленную грамотным тренером, поскольку хорошая эластичность мышц, суставов и связок резко уменьшает вероятность травмы, увеличивает амплитуду движений и позволяет мышцам быстрее восстанавливаться после физических нагрузок.