КАК СНЯТЬ СТРЕСС

Сам по себе стресс — полезен, но когда он переходит в дистресс, организм разрушается и возникают различного рода гормональные неувязки. В этом случае необходимо правильно найти выход из конфликтной ситуации — «локализовать эффект». Для этого нужно научиться психотренингу.Представьте себе, что вы пришли с работы, закрыли входную дверь. Если вы женщина, то практически сразу вы отправляетесь на кухню готовить ужин. Потом проверяете уроки у детей, укладываете их спать. Словом, окунаетесь в повседневные заботы.Попробуем сделать иначе: вы закрыли за собой входную дверь и, прежде всего, мысленно представили, что скинули с плеч тяжелый рюкзак — как бы избавились от всех забот, накопившихся за день. В этом «рюкзаке» собрались все отрицательные эмоции, неприятности, обиды, оскорбления.Предупредите домашних о том, что с сегодняшнего дня вы всегда будете в форме, перестанете болеть, будете хорошо выглядеть, останетесь молодой и красивой. Для этого вам потребуется всего 15 минут. Затем идите в дальнюю комнату, возьмите сложенное пополам одеяло или коврик, расстелите его на полу; наденьте хлопчатобумажную одежду и примите позу «мумии».С закрытыми глазами, лежа на спине, мысленно расслабьте пальцы на обеих ногах, затем ступни, икры, колени, бедра. Затем — поясницу, живот, спину, грудь. Потом — шею, затылок, лоб, глаза, лицо. Глаза и лицо при этом — мягкие, расслабленные, прохладные. Женщины представляют, что они молоды, прекрасны и беззаботны. Мужчинам, выполняя «мумию», следует полностью расслабиться, до потери ощущения своего тела, оно становится легким и невесомым. Вы как бы летите...Поза «мумии» снимает нервное напряжение, мышечные спазмы, восстанавливает равновесие в организме, его работоспособность. По действию это упражнение эквивалентно 6 часам ночного сна.При очень сильном стрессе выполняется упражнение для дыхания — «ха». Делать его нужно стоя. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, руки вытянуты вперед, ладонями вверх. Приподнимитесь на носках, одновременно поднимая руки вверх, прогнитесь в позвоночнике.  Мысленно представьте себе, что внутри вас «полый цилиндр». В него собирайте все отрицательные эмоции, конфликтные ситуации, оскорбительные замечания... Выдохните все это через широко открытый рот. Регулярно делая это упражнение, вы скоро убедитесь в его эффективности.Для укрепления нервов делайте другое упражнение. Исходное положение: ноги на ширине плеч. Руки вытяните вперед. Вдохните. Пальцы сожмите в кулаки. Медленно, с усилием, переместите их к груди. Затем быстро выбросите кулаки вперед. Снова медленно, с усилием переместите их к груди. И так несколько раз. Выполняйте упражнение на вдохе. Резко выдохните через широко открытый рот. Для начала сделайте два-три раза. При этом восстанавливается нервная система, накапливается жизненная энергия, равновесие Инь-Ян.Для снятия стресса. Исходное положение: упор на руках или на 2-й и 3-й фалангах-пальцев. Сделайте вдох и медленно отожмитесь от пола. Задержитесь на вдохе. Женщинам рекомендуется делать 5-10 отжиманий, мужчинам — 20-40.

Это упражнение увеличивает физическую силу, восстанавливает нервную систему, снимает стрессовые ситуации, накапливает биоэнергию.

АСТРАЛЬНАЯ ЗАЩИТА ОТ КОЛДУНОВ, ВЕДЬМ И ЗЛЫХ ЛЮДЕЙ

Чтобы защитить себя от чужих мыслей и флюидов, нужно заключить себя в непроницаемую оболочку из собственного флюида. При этом ритмично дышите 3-5 мин. Увеличивая запас динаминизированного нервного флюида, создавайте мысленную преграду чужим мыслям. Хорошо сосредоточьтесь, создайте яркий образ.
Основная задача: не допустить воздействия посторонних отрицательных вибраций или максимально ослабить их силу.
Когда жизненная энергия ослаблена, делайте такое упражнение: сядьте, плотно сожмите ноги, сплетите пальцы рук (замкните круговой ток) и ритмично дышите.
При вялости, усталости, пассивности поможет солнечное дыхание. При избытке сил, беспокойстве, возбуждении, гневе — лунное.
При нормальном состоянии — ритмическое дыхание.
Ниже приводятся семь методов защиты. Если не помогут приемы 1 и 2, то применяйте приемы 3-5. Обычно этого достаточно. В случаях особо сильных воздействий применяются приемы 6 и 7.
Для улучшения физического состояния и повышения нервно-психической устойчивости рекомендуется следующая схема применения защиты:
— на ночь (за полчаса — час перед сном);
— утром — после пробуждения;
— днем — перед встречей с неприятным для вас человеком.

Этой схемы придерживайтесь полторы — две недели, а затем, при улучшении состояния, выполняйте защиту утром и на ночь.

Методы защиты выполняются одновременно с упражнениями, повышающими биоэнергетический потенциал. При существенном улучшении состояния защита выполняется только утром.

Приемы защиты

1. «Замыкание биокаркаса»Самым простым приемом является перекрещивание рук или ног в разговоре с человеком, от которого можно ожидать неприятностей. При этом вы замыкаете контур своего биополя, стараясь не допустить утечки энергии или пробоев защитного поля.
2. «Кольцо»Более сильной является защита с помощью «кольца». Большой и указательный пальцы одной руки соединяйте с большим и указательным пальцами другой, образуя кольцо, три остальных пальца наложите друг на друга. Этим приемом часто пользуются в Китае, Японии.
3. «Вложение кольца»Эффективный прием, которым обычно пользуются йоги. Сначала образуйте кольцо большим и указательным пальцами одной руки, вложите его в ладонь другой  руки, затем образуйте кольцо большим и указательным пальцем второй руки и вложите его в ладонь первой руки.
Этот цикл повторяется трц раза. Обычно после третьего раза выполняющий прием ощущает вокруг себя повышенную плотность, кажется, что чем-то сдавливается голова. Вложение кольца не только замыкает контур биополя человека, но и действительно в несколько раз уплотняет его.
4. «Магические зеркала» Представьте себя со всех сторон окруженным стеной из одного, двух или трех рядов кирпичей. С наружной стороны стена покрыта сплошным слоем зеркал, обращенных во внешний мир. И с какой бы стороны нападающий ни пытался на вас напасть, он всегда получит отраженный и усиленный зеркалом ответный удар. Этот прием пользуется популярностью во всем мире, и не раз доказывал свою эффективность.Применяя «зеркальную стену», никогда не показывайте человеку, пытающемуся отрицательно на вас влиять, что вы защищаетесь. Ваше спокойствие и дружелюбие заставят его наносить все более сильные удары, которые все с большей силой будут к нему возвращаться.
5. «Яйцо»Для выполнения этого приема необходимо развивать способность ощущать какие-либо предметы на значительном расстоянии. Сначала необходимо освоить «касание взглядом», т. е. нужно мысленно трогать предметы и улавливать ощущения от этих прикосновений. Можно потрогать предмет рукой, а потом попребовать воспроизвести это ощущение в уме, не касаясь предмета. Освоив «касание взглядом» не глядя на предмет, «потрогайте» его опять. Глаза при этом закрывать не следует.После освоения этого упражнения строим «яйцо». Нужно почувствовать, а не представить, что на уровне межреберья спереди, сзади и с боков на расстоянии вытянутой руки находятся четыре теплые золотистые горошины, т. е. получается крест, лежащий в горизонтальной плоскости с осью, проходящей по средней линии тела. Привращении креста образуется обруч, который нетрудно превратить в яйцо, окружающее ваше тело и не дающее никаким отрицательным воздействиям проникнуть вовнутрь. Стенки яйца очень плотные, биополевые слои наматываются друг на друга около минуты. Оболочки могут быть одноцветными, двухцветными (воображаемыми). Желательно использовать при этом золотистые, голубые, оранжевые цвета. Очень важно четко, пространственно ощущать все свои действия. Необходимо предупредить, что тренировки по «прощупыванию» предметов не должны длиться более 2 минут и более 7 раз в день.
6. «Спираль» Наряду с «защитными оболочками» большим успехом пользуется так называемое «вращение биополя». Эта методика аналогична вышеописанной, однако плотная оболочка при этом отсутствует, а все пространство между телом и условным краем оболочки заполнено некоей вязкой средой, наподобие каши. Вся эта среда вращается вокруг оси тела против часовой стрелки. Когда вращение выполняется правильно, чувство тела исчезает и остается ощущение однородной массы, вращающейся в форме кокона.
7. «Крест» Окружите себя со всех сторон крестами, расположив их вплотную к телу. Медленно, с усилием, начиная с головы, отодвигайте от себя кресты на расстояние 1 метр. Сравните свое состояние до и после отодвигания крестов, почувствуйте, как они укрепляются и образуют единое целое.

ГИМНАСТИКА

Любая система физических упражнений, если она применяется правильно, способствует развитию мышц, укреплению здоровья и повышению жизненного тонуса. Приведем несколько комплексов восточной гимнастики.

Перед выполнением упражнений йоги обычно совершают водные процедуры: обтирание, обливание, душ и купание, которые оказывают общеукрепляющее и тонизирующее воздействие на организм. Они не только закаляют, снижают восприимчивость к простудным заболеваниям, но и благотворно влияют на нервную систему. Поры тела открываются, и все тело начинает «дышать», что способствует повышению эффективности физических упражнений.Для тех, кто еще не привык к каждодневным закаливающим водным процедурам, лучше всего осваивать их в приведенном порядке, начинаях обтирания, с последующим переходом к более сильнодействующим процедурам — обливанию, душу и купанию.Йоги возражают против использования слишком холодной или горячей воды. Температура воды должна быть приятно прохладной и по мере освоения процедур постепенно снижаться. Не стоит форсировать¹ события, стремясь как можно быстрее снижать температуру воды. Водная процедура должна выполняться с удовольствием, а не становиться ежедневным испытанием характера.

После водных процедур можно приступать к физическим упражнениям. По традиции йоги перед выполнением асан поворачиваются лицом на Восток, приветствуя солнце.

Комплекс упражнений «Здравствуй, солнце!» (Сурья Намаскар)

«Здравствуй, солнце!» — так называется небольшой комплекс из 12 упражнений. Это комплекс, занимающий по времени всего насколько минут, служит прекрасной подготовкой к выполнению статических поз (асан), он разогревает мышцы всего тела, адаптирует к последующим нагрузкам дыхательные и сердечные органы. Это прекрасный способ начать день!

Комплекс выполняется в следующей последовательности.

1. Встаньте прямо, ноги вместе, ладони сложите перед грудью (рис.1, 1). Сделайте медленный и спокойный выдох.

2. Одновременно со вдохом поднимите руки вверх, и, не сгибая ног, прогнитесь назад (рис. 1,2).

3. На выдохе наклонитесь вперед и положите ладони рук на пол у ног или приблизьте их к полу, насколько возможно. Постарайтесь лбом коснуться коленей (рис. 1, 3). Завершив выдох, прижмитесь к коленям еще плотнее.

4. Перенесите вес на руки и со вдохом отставьте правую ногу как можно дальше назад. Левая нога всей ступней стоит на полу между руками, также плотно прижатыми к полу. Голова поднята (рис. 1, 4).

5. Выдохните, поставьте левую ногу рядом с правой.
Туловище и ноги должны составлять одну прямую линию.
Вес тела удерживается на выпрямленных руках. Смотрите прямо перед собой (рис. 1, 5). Вдохните. 
Рис. 1. Комплекс упражнений «Здравствуй, Солнце!»
6. С выдохом согните руки и опуститесь на пол, оставляя таз слегка приподнятым. В этом положении тело касается пола 8 точками — ступнями, коленями, ладонями, грудью, лбом или подбородком (рис. 1, 6).
7. Вдохните, выпрямите руки и прогнитесь назад (рис. 1,7).

8. Выдохните и поднимите таз так, чтобы тело составило треугольник. В идеале ладони и стопы должны быть плотно прижаты к полу, а голова находиться между руками (рис. 1, 8).
9. Перенесите правую ногу вперед, поставив ее между руками. Сделайте вдох. Колено левой ноги упирается в пол. Смотрите вверх. Эта поза аналогична 4-й. Только ноги меняются местами.
10. Делая выдох, перенесите левую ногу вперед к правой. Выпрямите ноги и наклонитесь вперед, стараясь максимально приблизить лоб к коленям. Эта поза повторяет третью.
11. Со вдохом поднимите руки вверх и прогнитесь назад — аналогично 2-й позе.
12. Сделайте выдох и сложите ладони перед грудью. Вы вернулись в исходное положение.Не смущайтесь, если с первого раза не все получится, как надо. Попробуйте выполнить сначала первые четыре  позы и вернитесь в исходное положение, проделав три  последние. Через неделю разучите остальные позы — с 5 по 9.Когда отдельные движения будут хорошо освоены, выполняйте их последовательно одно за другим. Все движения должны быть плавными, без рывков. Дышать еле дует через нос.На первых порах могут возникнуть трудности в синхронизации дыхания с движениями. Но скоро вы найдете правильный ритм.Выполняя комплекс «Здравствуй, солнце!» как предварительную разминку, сначала его надо делать 1 раз, a, затем постепенно довести количество повторений до 4-х.

Рассмотренный комплекс из 12 упражнений имеет и самостоятельное значение. Йоги считают, что он оказывает благотворное влияние на желудочно-кишечный тракт, сердце, легкие и нервную систему. Систематическое выполнение комплекса укрепляет тело и развивает гибкость позвоночника. А именно гибкость позвоночника, по представлению йогов, определяет возраст человека. Они говорят: «До тех пор, пока позвоночник гибкий, — человек молод, но как только исчезает гибкость позвоночника. — человек стареет». Занимаясь упражнениями по системе йогов, можно развить или вернуть былую гибкость позвоночника, а значит, и вернуть молодость!

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВСЕХ ВОЗРАСТНЫХ ГРУПП

1. Развитие памяти и воли.

Встаньте прямо; ноги вместе, рот закрыт. Наклоните голову максимально назад. Широко откройте глаза и удерживайте их в таком состоянии. Концентрируйтесь на области темени. Делайте быстрый выдох и вдох через нос. Упражнение выполняется 5-10 раз.
2.   Развитие интеллекта.
Встаньте прямо; ноги вместе, руки на бедрах. Закройте глаза. Наклоните голову вперед и уприте подбородок в яремную ямку между ключицами. Концентрируйте свое внимание на этом месте. Затем выполните упражнение «кузнечный мех» (Бхастрика): выпрямите позвоночник, сделайте быстрый и сильный вдох и через 7-14 сек — выдох (контролируя брюшной пресс) — по возможности более полно. В конце задержки вдохните побольше воздуха, а затем медленно и полно выдыхайте его через правую ноздрю. Проделайте так 5-10 раз.Эти два упражнения оказывают благоприятное действие при нервном напряжении.
3.   Омоложение щек.
Стоя прямо, закройте большими пальцами ноздри. Глаза открыты. Вытяните губы вперед. Резко втягивайте воздух через узкое отверстие рта, издавая при этом шипящий звук. Затем наклоните голову вперед и задержите воздух в полости рта. Щеки надуты, а подбородок находится в яремной ямке между ключицами. Задержитесь в таком положении на паузе после вдоха. Поднимите голову и сделайте спокойный выдох через нос.     
Упражнение улучшает тонус мышц лица. Втягиваемая через рот сильная струя воздуха оказывает санирующее действие на зубы и десны, благоприятно действует при пиорее и кариесе, устраняет дурной запах изо рта.
4. Укрепление шеи.
Упражнение состоит из трех движений.
а) Стоя прямо, расслабьте шею, затем резко поворачивайте голову влево и вправо. Повторите 5-25 раз.         
б) Стоя прямо, наклоняйте голову резко вперед и назад. Повторите 5-25 раз.
в) Стоя прямо, наклоняйте голову вправо и влево (по 5 раз). Дышите нормально. При наклонах старайтесь удерживать плечи неподвижно (через некоторое время вы сможете класть ухо на плечо).Это упражнение укрепляет мышцы шеи. Оно облегчает состояние при тонзиллите, фарингите, делает голос более звучным, а также помогает устранить дефекты  речи.
5.    Укрепление плеч.
Стоя прямо, сожмите кулаки (большие пальцы уберите в ладонь) и согните локти под прямым углом. Быстро   выпрямите руки вперед до уровня плеч. Возвращайтесь в   исходное положение. Дышите нормально. Повторите   упражнение 5-25 раз.                                                                                        
Упражнение укрепляет мышцы рук и плечевого пояса.     
6. Укрепление локтей.
Стоя прямо, сожмите кулаки (большие пальцы уберите в ладони). Резко согните руки в локтях, поднимите руки до уровня плеч. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 5-25 раз. Повторите это движение с разжатыми кистями, не прикасаясь ими к плечам и бедрам.Упражнение укрепляет мышцы и суставы рук и создает основу для лучшего усвоения асан, делая ваши руки более гибкими и крепкими.
7.    Укрепление рук.
Упражнение состоит из двух движений.
а) Стоя прямо, поднимите правую руку в сторону и вверх ладонью наружу. Вернитесь в исходное положение. Рука не должна касаться головы. Повторите это движение левой рукой. Затем поднимите вверх обе руки ладонями наружу, они также не должны соприкасаться;
б) стоя прямо, сожмите кулак левой руки, уберите большой палец в ладонь. Сделайте вдох через нос, задержите дыхание и проделайте несколько круговых движений левой рукой в направлении вперед-вверх-назад-вниз. Когда вы больше не сможете задерживать дыхание, согните руку в локте и с силой выдохните воздух. Повторите движение той же рукой в обратном направлении: назад-вверх-вниз. Проделайте то же правой рукой, а затем обеимиуками.
Упражнение укрепляет мышцы рук и плечевые суставы.
8.   Развитие кистей.
Упражнение включает в себя несколько движений.
а) Стоя прямо, согните пальцы и поднимите руки вперед до уровня плеч. Двигайте с напряжением кулаками вверх-вниз. Делайте так 5 раз.
б) Стоя прямо, поднимите через стороны руки, согнутые в локтях. Разгибайте и сгибайте кисти (вверх-вниз), как это было в предыдущем случае. Повторите 5 раз.
в) Стоя прямо, с вытянутыми вперед руками, распрямите кисти (пальцы вместе). Сгибайте и разгибайте кисти, как указано в пунктах «а» и «б». Повторите 5 раз.
г) Стоя прямо, поднимите руки в стороны, согнув их в локтях. Кистями (ладони раскрыты, пальцы сомкнуты) совершайте движение вверх и вниз.
д) Повторите упражнения «в» и «г», но с максимально раздвинутыми пальцами. Повторяйте все движения по 5 раз.
Они укрепляют ваши кисти и пальцы. Сначала вы будете уставать, но при систематических тренировках ваши руки окрепнут. Выполняя движения, дышите нормально. Внимание должно быть направлено на работающие части тела.
9.   Развитие грудной клетки.
Упражнение имеет два варианта.
а) Стоя прямо, поднимите руки вверх. Делайте вдох через нос, отклоняясь в это время как можно дальше назад. Задержитесь в этой позе максимально долго. Повторите 5 раз.
б) Из того же исходного положения отклонитесь сильно назад, делая при этом вдох через нос. Руки, вытянутые  назад, расположены отвесно по отношению к полу. Повторите 5 раз.
Упражнение развивает грудную клетку, укрепляет мышцы туловища. Увеличивает подвижность позвоночника и ребер, что делает дыхательные движения более эффективными
10. Укрепление мышц живота. 
Упражнение имеет следующие варианты. 
а) Стоя прямо, сильно наклоните голову назад (как в т упр. 1). Делайте быстрый выдох и вдох, выпячивая и втягивая живот. Повторите 5- 25 раз.
б) Стоя прямо, сложите губы трубочкой и вытяните их вперед. Сделайте резкий вдох через щель в губах и одновременно наклоняйте голову вперед. Подбородок упирается в яремную ямку между ключицами. Задержите дыхание и надуйте щеки. Затем мгновенно делайте выдох через нос. Повторите 5 раз.
в) Стоя прямо, наклонитесь горизонтально и положите руки на поясницу (большие пальцы направлены вперед, остальные — назад). Смотрите прямо перед собой. Делайте быстро вдох и выдох, выпячивая и подбирая живот. Начните с 25 повторений. Наклонитесь горизонтально, положите руки на поясницу, делайте выдох через нос и, не делая вдоха, начинайте быстро втягивать и подбирать живот. После максимальной задержки дыхания сделайте медленный вдох.
Упражнения тренируют мышцы брюшного пресса, регулируют деятельность пищеварительной системы и желез внутренней секреции, предупреждают ожирение.
11. Укрепление спины.
Упражнение включает в себя несколько движений.
а) Стоя прямо, сожмите правую руку в кулак (большой палец внутри ладони) и заведите ее за поясницу. Захватите кисть правой руки левой, так, чтобы обе руки прилегли к спине. Сделайте полный вдох через нос и наклонитесь назад как можно дальше. Удерживайте воздух какое-то время и, выдыхая его, наклоняйтесь вперед, пока лбом не достанете колена. Начните с 5 повторений.
б) Стоя прямо, расставьте ноги как можно шире, поставьте руки на поясницу, большие пальцы должны быть направлены при этом вперед, а остальные — назад. Делая вдох, наклонитесь максимально назад. Задержите дыхание. Выдыхайте воздух и наклоняйтесь вперед, пока не коснетесь пола головой. Повторите 5 раз.
в) Стоя прямо (ладони на бедрах), сделайте вдох и рывком наклонитесь максимально влево. Задержитесь на какое-то время и вернитесь в исходное положение, делая выдох. Затем проделайте то же самое в правую сторону. Повторите 5 раз. Следите, чтобы руки были расположены на одной линии, корпус не отклонялся вперед или назад.
г) Стоя прямо, широко расставьте ноги, руки вытяните вперед, сделайте вдох и повернитесь влево, описывая руками полукруг. Взглядом следите за движением рук. Задержите дыхание на какое-то время и выдыхайте воздух, возвращаясь в исходное положение. Проделайте то же самое в правую сторону. Повторите 5 раз.
Упражнение повышает гибкость позвоночника. При регулярном выполнении исправляются его искривления. Укрепляются мышцы туловища, улучшается походка и осанка.
12. Укрепление бедер.
Упражнение состоит из трех движений.
а) Стоя прямо, делая вдох через нос, поднимите руки вверх и прыжком расставьте ноги, встав на цыпочки. Так же прыжком вместе с выдохом вернитесь в исходное положение. Руки не должны касаться бедер, колени не должны сгибаться. Начните с 10 повторений.
б) Стоя прямо, вытяните руки вперед, делайте вдох через нос и постепенно приседайте, пока бедра не расположатся параллельно полу. Колени должны быть все время сомкнуты. Вернитесь в исходное положение, выдохните. Если вначале трудно задерживать дыхание, можно дышать нормально, пока не освоите упражнение. Повторите 5 раз.
в) Стоя прямо, на цыпочках, вытяните руки в стороны, делайте вдох и медленно приседайте, разводя колени в стороны, однако, не опускаясь на пятки. Стопы плотно прижаты друг к другу. Задержите дыхание в этом положении. Медленно возвращаясь в исходное положение, сделайте выдох. Если вначале будет трудно задерживать дыхание, дышите нормально, пока не освоите упражнение. Повторите 5 раз.
Упражнение развивает мышцы бедер. Тонкие ноги приобретают красивую форму, а толстые — освобождаются от излишних жировых отложений.
13. Укрепление голеней.
Стоя прямо, сожмите руки в кулаки (большие пальцы внутри ладони). Сделайте вдох через нос, присядьте полностью и поднимите руки вперед, ладонями вниз. Стопы не должны отрываться от пола, колени должны быть все время сведены. Задержите дыхание. Делая выдох, вставайте и одновременно описывайте руками полный круг вниз и назад. Повторите 5 раз.
Упражнение укрепляет мышцы голеней и придает им красивую форму.
14. Укрепление стоп.
Стоя прямо, приподнимитесь на цыпочки. Делайте пружинящие движения, стоя на пальцах ног, следите, чтобы пятки и пальцы были все время вместе. Затем, не вставая на полную стопу, подпрыгните как можно выше и снова опуститесь на пальцы. Строго следите, чтобы пятки и пальцы все время были вместе. Старайтесь возвращаться на то же место, с которого вы подпрыгнули.Упражнение выполняется 16-25 раз.
Оно способствует укреплению свода стопы и предохраняет от плоскостопия.
15. Укрепление щиколоток.
Упражнение состоит из двух движений.
а) Стоя прямо, приподнимите правую ногу (приблизительно на 25 см от пола) и опишите стопой круг, совершая движение в голеностопном суставе сначала справа налево, затем слева направо. Проделайте то же левой ногой. Повторите упражнение по 5 раз каждой ногой.
б) Стоя прямо, разведите руки в стороны (тело выпрямлено, но расслаблено), поставьте стопы вместе и слегка присядьте, тяжесть тела при этом перенесите на пальцы ног. Старайтесь поддерживать тело в этом положении как можно дольше.
Упражнение укрепляет щиколотки.

Можно дополнить его вариантом, укрепляющим колени. Выбросите резко ногу вперед, затем согните ее, отводя голень назад. Туловище должно оставаться в строго вертикальном положении. Проделайте та же другой ногой. Повторяйте упражнение 10 раз.

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Суть упражнений — оградить сознание от внешних впечатлений. Упражнение в Пратья-харе следует делать непосредственно после упражнений в Пранаяме. Чтобы не воспринимать вкусовых, слуховых, обонятельных, осязательных впечатлений, достаточно изолироваться от внешних влияний и остаться неподвижным. Закрыть глаза и заткнуть уши ватой. Направить внимание на предмет, удерживать его на нем (Дхиана), отбросить форму и созерцать идею (Самадхи).
1. Контроль воли над непроизвольными движениями.
Помогает совершенно избавиться от болезненных ощущений при движении.
а) Контроль над мышцами рук и ног. Сядьте. Вытяните руки на уровень плеч, ладонью вниз. Поверните голову в сторону руки, при этом пристально смотрите на средний палец. В руке не должно быть ни малейшего движения. Упражняйтесь ежедневно с каждой рукой по одной минуте, прибавляя еще по 1 минуте через каждые 5-7 дней. Точно такое же упражнение делайте с ногами, вытягивая их вперед и наблюдая их неподвижность. Продолжительность та же.
б) Контроль над мышцами всего тепа в сидячем положении.Сядьте в кресло. Расслабьтесь. Устремите взгляд в одну точку (напряжения не должно быть: нужно совершенно расслабить мышцы глаз, благодаря чему движение глазного яблока остановится).Дышите ритмично, медленно и спокойно. Дыхание неглубокое, почти без колебания груди, ребер и живота. Все тело должно как бы застыть. Упражняйтесь ежедневно по 5-10 минут. Постепенно доведите занятие до 20 минут. Делайте упражнение 5-7 дней.Сядьте прямо, вытянитесь в струнку. Постарайтесь «застыть» в таком положении. Далее делайте все так же, как описано выше. Можно «застывать», вытянув перед собой руки, — очень полезное упражнение. Делайте его 5-10 мин. ежедневно.
1. Контроль воли над произвольными движениями
а) Сосредоточение внимания при произвольных движениях больших и указательных пальцев рук при сжимании и разжимании кисти. Соедините кисти рук так, чтобы пальцы одной руки соединились с пальцами другой. Медленно вращайте большими пальцами, один вокруг другого от 50 до 100 раз, сосредотачивая все внимание на этом действии. Затем, положите руку на стол, сожмите пальцы в кулак. Медленно отогните большой палец, направляя на это действие все внимание. Точно так же делайте и другими пальцами: указательным, средним и т. д. Потом медленно сгибайте мизинец, безымянный и т. д. Повторите упражнение в обратном порядке. Продолжительное выполнение этих простых упражнений сильно укрепляет волю и является введением в Пратья-хару.
1.   Контроль воли над органами чувств (Пратья-хара)
Чтобы научиться подчинять себе органы чувств, надо научиться воспринимать ощущения только от одного органа, не обращая внимания на другие.
а) Зрение.Возьмите любой предмет, например, карандаш, и сосредоточьте на нем все свое внимание. При этом обращайте внимание на его качества: цвет, форму и т. д. В течение 5-7 минут. Постарайтесь сконцентрировать зрительное восприятие, так, чтобы другие органы чувств бездействовали. Положение тела должно быть удобное. Постепенно тренируя аналитическую способность зрения, меняйте предметы, переходите к более тусклым и бесцветным.
б) Слух.Ложитесь на диван или ковер. Расслабьте мускулы и закройте глаза. Положите недалеко от себя наручные часы. Прислушивайтесь к их тиканью, не думайте больше ни о чем, абстрагируйтесь от других впечатлений. Можете считать удары часов до 100. Упражняйтесь ежедневно по 10 минут.Это упражнение способствует яснослышанию.

Только хорошо освоив перечисленные упражнения, подготовив мускулатуру, суставы, заложив основы психического настроя, можно приступать к разучиванию асан.

АСАНЫ

Для успеха в любом серьезном деле, будь то работа, учеба или спорт, необходим прочный фундамент — здоровое тело и бодрый дух. Только в этом случае можно плодотворно работать, посвятить себя любимому делу, семье, получить удовольствие от каждого прожитого дня.

Физические упражнения позволяют поддерживать хорошую спортивную форму, к сожалению, при этом во многом игнорируются нравственные и духовные начала. Да и человек, когда ему за тридцать, в спортивных залах и на стадионе появляется, как правило, только в качестве болельщика. Что же делать, когда начинают подступать болезни, нарастает чувство неудовлетворенности собой? Необходимо выбрать такую систему упражнений, которая давала бы одновременно и физическое, и интеллектуальное развитие, и при этом способствовала бы гармоническому формированию личности. Она должна помогать человеку противостоять натиску болезней, быть доступной и для мужчин, и для женщин, и для детей, и для людей преклонного возраста, и для здоровых, и для больных. Упражнения не должны утомлять, а, напротив, давать бодрость, силу и эмоциональное равновесие.  Такой системой является йога!                                                                Йога — это совокупность гигиенических, морально-  этических правил и философских представлений, истоки которых уходят в глубокую древность. Это, прежде всего, целостная система гармоничного развития человека, дарящая людям радость, здоровье, бодрость и спокойствие духа. Здесь удачно соединяются физические упражнения и тренировка интеллекта, воспитание характера и омолаживание, сохранение красоты и изящества. Специфика физических упражнений йогов позволяет рекомендовать их людям практически любого возраста, начиная с 6 лет. Особенность гимнастики йогов заключается в том, что каждое упражнение соединяет в себе три обязательных элемента, а именно:
1. Специфическую асану, т. е. положение тела, при котором те или иные участки его или внутренние органы напрягаются или расслабляются.
2. Определенный тип дыхания носом.
3. Концентрацию внимания на том участке тела или органе, на который воздействует асана.В любом случае продолжать выполнение дыхательных или физических упражнений можно только в том случае, если вы не испытываете ни малейших неудобств.Разучивая комплекс упражнений, необходимо помнить о «трех золотых правилах»:
а) последовательность: постепенный переход от простого к сложному;
б) систематичность и регулярность занятий;в) умеренность во всем.Мало просто выполнять упражнения, надо знать назначение каждого из них с учетом своих индивидуальных возможностей. Только в этом случае занятия йогой оказывают мощное оздоровительное воздействие на весьорганизм.Прежде чем перейти к описанию упражнений, или, как они точнее называются, асан, приведем общие правила и рекомендации, к которым следует отнестись самым серьезным образом, поскольку они во многом определяют Успех занятий йогой.
Когда лучше заниматься.
Йоги считают, что асаны лучше всего выполнять в утренние часы. Если это по тем. или иным причинам невозможно, то занятия можно перенести и на другое время. Но никогда не следует заниматься йогой поздно вечером, перед отходом ко сну. Это объясняется тем, что асаны оказывают, помимо определенного специфического воздействия, присущего каждой конкретной позе, и общее тонизирующее воздействие на организм. В любом случае комплекс упражнений выполняется натощак или не ранее, чем через 3-4 часа после последнего приема пищи.Упражнения предпочтительнее выполнять на свежем воздухе. Можно и в хорошо проветренном помещении, но при этом следует избегать сквозняков. Одежда не должна стеснять движений. Можно заниматься в легком спортивном костюме, преимущественно шерстяном или хлопчатобумажном; синтетические ткани нежелательны. А если вы находитесь дома и в помещении не слишком прохладно, то лучше выполнять упражнения в плавках, сочетая занятие йогой с приемом воздушных ванн.Асаны всегда выполняются без обуви, на тонкой подстилке или коврике, разложенном на полу, а при занятиях на свежем воздухе — на любой гладкой и твердой поверхности.Упражнения йогой — это прежде всего система психофизической тренировки человека. Поэтому совершенно бесполезно выполнять упражнения, если ваши мысли заняты другим.Перед занятиями создайте соответствующий положительный настрой. Отключитесь от повседневных забот и полностью сосредоточьтесь на выполнении комплекса упражнений.Особенно эффективны положительные установки во время утреннего пробуждения, когда человек находится между сном и бодрствованием. Именно то настроение, с которым человек утром поднимается с постели, во многом определяет его настроение в течение всего дня. Не случайно говорят: «Встал не с той ноги». Поэтому утром не спешите вскакивать с постели, а мысленно несколько раз повторите, например, следудощую установку: «Мои мышцы пробудились. Я начинаю день со свежей головой и хорошим настроением. Я готов с удовольствием принять водные процедуры и выполнить комплекс упражнений». Слова текста не должны быть чисто механическими. Здесь требуется образное мышление и определенная нагрузка воображения.Создав таким образом положительный настрой, который будет вас питать в течение всего дня, каким бы тяжелым он ни выдался, надо убрать из-под головы подушку, лечь на спину и выполнить «упражнение после пробуждения от сна»: медленно потянитесь пяткой левой ноги вперед. При этом носок направлен на себя, а нога не отрывается от постели. Вытяните пятку, зафиксируйте ногу в этом положении на несколько секунд, затем расслабьте ее. Сделайте такое же потягивающее движение пяткой правой ноги и, наконец, двумя пятками вместе. Весь этот цикл надо повторить не менее пяти раз. Дыхание произвольное. При выполнении упражнения внимание фиксируется в области копчика.
Это упражнение нормализует кровообращение, оказывает благотворное влияние на симпатическую нервную систему, снимает боли в пояснице.

Затем рекомендуется выполнить согревающий комплекс упражнений «Здравствуй, солнце!» и после этого приступить к выполнению асан.

Сантулан асана

Встаньте прямо, пятки и носки ног вместе, руки расслаблены и свободно опущены вдоль туловища, смотрите прямо перед собой.

Стоя на правой ноге, согните левую ногу в колене и приблизьте пятку левой ноги к ягодице. Если пятку не удастся подвести к ягодице из-за боли в колене, согните ногу насколько возможно.

Возьмитесь левой рукой за щиколотку левой ноги так, чтобы ладонь полностью охватывала щиколотку. Подтяните пятку к ягодице как можно ближе.

Напрягите правую руку. Медленно и постепенно поднимайте ее вверх, пальцы руки держите вместе. Пока рука поднимается вверх, ладонь обращена вниз. Когда рука полностью поднята, ладонь должна быть выпрямлена и развернута вперед.

Оставайтесь в этой позе в течение 6-8 сек. Держите поднятую руку твердо и прямо. Правая нога, на которой вы стоите, также должна быть прямой. Смотрите прямо перед собой. При выполнении этой асаны дышите произвольно (рис. 2,1).

Вернитесь в исходное положение в следующей последовательности: медленно и плавно опустите поднятую правую руку, затем опустите и поставьте на пол левую ногу.

Отдохните в исходном положении в течение 6-8 сек, после чего повторите упражнение, но уже стоя на левой ноге.

В течение первой недели выполняйте упражнение по два раза в день, а через неделю увеличьте количество до трех.

Если во время выполнения асаны вам будет трудно удерживать равновесие, стоя на одной ноге, то поначалу можно слегка опираться о стену.

Это простое упражнение, выполнение которого доступно практически каждому, оно оказывает благотворное влияние на весь организм и способствует развитию гибкости суставов.

 

Павана-муктасана (Поза для отведения газов)

Упражнение выполняется в следующей последовательности.

Встаньте в основную йоговскую стойку. Сделайте медленный и спокойный выдох.Одновременно с вдохом поднимите левую ногу, согнутую в колене, и подведите колено к груди. Положите левую руку на лодыжку, а правую — на колено левой ноги. Прижмите колено к груди, не прикладывая при этом никаких усилий к лодыжке.Оставайтесь в этой же позе, задерживая дыхание после вдоха, пока приятно. Спину выпрямите. Смотрите прямо перед собой. При первом же ощущении дискомфорта выдохните и отпустите колено, медленно и плавно возвращая ногу в исходное положение.Отдохните в исходном положении 6-8 сек, после чего повторите упражнение, но уже стоя на левой ноге. В течение первой недели выполняйте упражнение по 2 раза в день, а через неделю увеличьте количество повторенийДОЗ.Те, кому трудно делать это упражнение в положении стоя, могут выполнять асану на полу — в положении лежа на спине. Техника выполнения упражнения остается без изменения. Завершать комплекс упражнений йоги рекомендуют выполнением позы полного расслабления.

Это несложное упражнение оказывает положительное влияние на органы брюшной полости, способствует избавлению от запоров и болей в спине, а также уменьшает жировые отложения в области живота.

«Мертвая» поза (Шавасана)

Лягте на коврик на спину, пятки и носки ног вместе, руки вдоль туловища. Смотрите вверх прямо перед собой.
Закройте глаза. На мгновение максимально напрягите все тело, затем резко расслабьтесь. При этом ступни слегка расходятся в стороны, руки разводятся ладонями вверх, а голову следует немного повернуть набок (рис. 2, 2).

Полностью расслабьте мышцы всего тела, начиная от кончиков пальцев ног, ступней, икр, коленей и бедер. Затем от кончиков пальцев рук, ладоней, запястий и выше до плеч. После этого переходите к мышцам туловища, шеи и лица. Если те или иные группы мышц не расслабляются, прибегните к помощи «правила маятника» — слегка напрягите и вновь расслабьте эти мышцы. Со временем вы узнаете свои внутренние «барьеры» на пути к расслаблению и научитесь преодолевать их. Критерием правильности выполнения упражнения является чувство разливающегося по телу тепла и ощущение приятной тяжести.Убедитесь в том, что все мышцы расслаблены, с ощущением мира и покоя направьте внимание в область сердца. Время выполнения упражнения 5-10 мин.Научившись легко и быстро расслабляться, на что вам придется потратить несколько недель, переходите к следующему этапу освоения шавасаны.После полного и глубокого расслабления, лежа с закрытыми глазами, постарайтесь представить безоблачное голубое небо, некую абстрактную голубизну. Это весьма непростая задача. Здесь требуются навыки образного мышления и нагрузка воображения. Сначала неясный и расплывчатый образ голубого неба будет постоянно ускользать от вашего мысленного взора, но после нескольких месяцев тренировки успех все-таки придет, и вы в любой, даже самый пасмурный день сможете наслаждаться великолепием ясного голубого неба.На третьем этапе освоения шавасаны на смену чувству приятной тяжести должно прийти ощущение легкости, ощущение полета в голубом бескрайнем небе. Представьте себя белокрылой чайкой, свободно парящей в небе. Закончив выполнение шавасаны, откройте глаза, перенесите руки за голову и приятно потянитесь. Медленно сядьте на коврике и только после этого не спеша поднимитесь на ноги.Не сокращайте время выполнения комплекса за счет шавасаны. При выполнении этого упражнения недопустима внутренняя спешка. Йоги придают большое значение этой позе: считают, что эта выполнение этой асаны продлевает жизнь. Она способствует нормализации давления, улучшению сердечной деятельности, помогает при нервном истощении.

Шавасана — это своеобразный «психологический оазис», столь необходимый современному человеку в его напряженной, насыщенной и деятельной жизни.

Поза «рыбы» (Матсиасана)

Эта поза научит вас плавать, как рыба. Ее регулярное выполнение поможет вам с легкостью удерживать тело на поверхности воды. В позе «рыбы» позвоночник разгибается, облегчается грудное и ключичное дыхание, растягивается брюшной пресс. Ложитесь на спину, руки вытяните вдоль туловища, ладони прижмите к бедрам. Поднимите грудную клетку вперед и вверх, отводя голову назад и одновременно прогибая позвоночник так, чтобы получилась дуга. В крайнем положении ваше тело упирается в пол теменем, ягодицами, пятками и локтями (рис. 2,3). Задержитесь в позе в течение десяти дыхательных циклов. Вернитесь в исходное положение, расслабьте спину. Достаточно одного выполнения асаны «рыба». В исходном положении делайте выдох, а, поднимая грудную клетку, — делайте вдох. При переходе в крайнее положение — выдох. В процессе удержания позы дышите нормально. Старайтесь максимально вентилировать верхушки легких, расправляйте ребра одновременно с поднятием ключиц и ограничивайте брюшное дыхание. В конце выдоха сократите мышцы.брюшного пресса.

Эта поза увеличивает подвижность грудной клетки и позвоночного столба. Она укрепляет мышцы спины и улучшает осанку. Выполнение позы «рыба» чрезвычайно полезно женщинам — она стимулирует функцию тазовых и, прежде всего, детородных органов.

Поза «плуга» (Халасана)

Ложитесь на спину, руки вытяните вдоль туловища, ладони поверните к полу. Позвоночник должен быть плотно прижат к полу. Динамическая фаза начинается с медленного и плавного подъема ног в вертикальное положение. Сокращайте мышцы живота и поднимайте таз. В конце движения ноги слегка согните так, чтобы колени касались лба. Снова вытяните ноги так, чтобы пальцы скользили по полу позади головы. Делайте это без напряжения. Удерживайте такое положение в статической фазе (рис. 2,4). Необходимо добиться полной неподвижности. Расслабьте ноги, ощущая при этом в них тяжесть. Для начинающих эта фаза продолжается в течение 5 дыхательных циклов (без задержки дыхания).В исходном положении делайте выдох, поднимая ноги — вдох. Как только ноги коснутся пола — выдох. Дышите глубоко, усиливая этим «массаж» области живота. При переходе от одного движения к другому или во время удерживания позы (статической фазы) дышите нормально.

Поза «плуга» воздействует на весь позвоночный столб, увеличивает его подвижность и гибкость, укрепляет мышцы брюшного пресса,улучшает кровоснабжение мозга, является прекрасным средством от морщин. Она полезна при некоторых хронических заболевании — хроническом гепатите и циррозе печени, диабете, при лечении запоров, геморроя, является хорошим средством борьбы с ожирением.

Поза «змеи» (Сарпасана)

Лягте на пол на живот, сведите вместе ноги (пятки вместе). Согните руки, поставьте их ладонями на пол. Плечи ложатся на пальцы рук, а локти располагаются вблизи подвздошных отделов. Перед началом упражнения положите лоб на пол. Динамическую фазу позы «змеи» начинают с медленного подъема головы при одновременном вытягивании шеи, подбородок выдвиньте как можно дальше вперед, медленным и равномерным движением поднимите голову вверх. Руки остаются расслабленными. Давление туловища приходится на ладони. Взгляд направлен высоко вверх. Когда мышцы спины максимально сократятся, мышцы ног также будут напряжены (за исключением икроножных, которые должны быть расслаблены). В этом положении вся тяжесть тела переносится на живот. Не забудьте расслабить мышцы ягодиц, бедер, голеней, тогда ноги легко, почти автоматически, раздвинутся. Очень важно, чтобы вы, удерживая крайнее положение, касались пола животом в области пупка. Голова закинута назад при максимальном разгибании позвоночника (рис. 2, 5).

Позу «змеи» удерживают на протяжении 3-10 полных вдохов и выдохов. В статической фазе дышите свободно, не задерживая дыхания.

Поза змеи обеспечивает максимальное разгибание позвоночника, хорошо укрепляет мышцы спины и живота и улучшает осанку. Эффективное средство при лечении искривлений позвоночника. Положительно воздействует на органы брюшной полости, эффективна при запорах.

Поза «саранчи» (Шалабханасана)

Ложитесь на живот, подбородок упирается в пол, а руки сжаты в кулаки и вытянуты вдоль тела, вниз ладонями. Сильно сокращая мышцы.нижней части спины и ягодиц, поднимите одновременно обе ноги. Подбородок и плечи остаются на полу (рис. 2, 6).Задержитесь в крайнем верхнем положении на 2-5 сек. Повторите позу 1-3 раза. Расслабьте ноги и вернитесь в исходное положение.Дышите нормально.

Поза саранчи благоприятно воздействует на работу органов брюшной полости, особенно на функцию кишечника, стимулирует его перистальтику, способствует коррекции искривлений поясничного отдела позвоночника, улучшая статику всего позвоночного столба.

Стойка на голове (Сиршасана)

Встаньте на колени, переплетите пальцы рук и поставьте на пол руки, согнутые в локтях. Наклонитесь вперед и упритесь верхней частью лба в пол (на полужесткий коврик или сложенное вдвое махровое полотенце) так, чтобы переплетенные пальцы обхватили теменную область. Затем вытяните ноги и начинайте приближать стопы к лицу (рис. 2, 7). Постепенно переносите тяжесть тела на голову. Когда туловище примет вертикальное положение, отделите стопы от пола и сгибайте колени так, чтобы ctq-пы оказались над тазом. Сохраняйте равновесие. Медленно выпрямляйте ноги вверх. "Расслабьте мышцы от пальцев ног до шеи. Плечи располагайте как можно ниже, в противном случае вы быстро устанете (рис. 2, 8). Задерживайтесь в позе, пока не почувствуете неудобство или напряжение. Если потеряете равновесие, согните ноги и перекувырнитесь.Для возвращения в исходное положение согните ноги, затем медленно поставьте стопы на пол и встаньте на колени. Не допускайте резких движений. Отдохните, поставив кулаки друг на друга и положив на них лоб, это будет способствовать нормализации кровообращения. Побудьте в таком положении 15-20 сек. Дышите нормально.

Эта поза благоприятно воздействует на кровообращение и нервную систему, улучшает статику позвоночника и укрепляет мышцы туловища, улучшает осанку, придает стройность и грацию. Благодаря выполнению этого упражнения улучшается цвет лица, принимая здоровый вид.

ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА

Дыхание земли, дыхание моря, дыхание космоса... Дыхание есть основа жизни. Жизнь ребенка начинается с крика, т. е. с первого вдоха. Сейчас существует много теорий дыхания, но редко кто сознательно руководствуется ими.

Большинство людей дышит верхней частью легких — это так называемое верхнее, или ключичное, дыхание. Это приводит к массе заболеваний: бронхиту, трахеиту, бронхиальной астме, пневмонии, хроническим бронхопневмониям и другим заболеваниям, в частности, сердечным, а также к головным болям. Даже атеросклероз связан с нарушением дыхания, т. е. с недостаточным усвоением кислорода легкими.Многие долгожители живут в горах, где воздух — ионизированный. При этом и дышат они иначе, у них дыхание более ритмичное и редкое, вдыхают они через нос, а выдыхают ртом. Мы же все дышим неправильно, т. е. без пауз. После вдоха должна обязательно следовать короткая пауза. Вообще дыхание в дыхательных упражнениях должно подчиняться контролю сознания за движением брюшной стенки и диафрагмы. Дыхание должно быть непрерывным, ненапряженным — спокойным и тонким, как будто его нет, но оно есть, а настроение — ровным и спокойным. Такое дыхание освобождает легкие от ненужного воздуха. В упражнениях тао-дзи («высшее совершенство») на Востоке большое внимание уделяется правильному положению тела и движению его в пространстве. Без правильного положения тела не может быть правильного дыхания. Каждое движение должно гармонировать с окружающим миром. Позвоночник должен быть всегда прямым, так как является антенной между землей и космосом. Поэтому, прежде чем приступить к дыхательной гимнастике, необходимо исправить искривление позвоночника с помощью мануальной терапии и научиться правильно перемещаться в пространстве, т. е. ходить.Лечебное действие тао-дзи заключается в гармонии движения, положения тела и дыхания. При последовательных движениях и концентрации внимания на определенных участках тела (органа) снимается нервно-мышечное напряжение и восстанавливается равновесие Инь-Ян. Происходит самолечение, и нормализуются все жизненные процессы организма. Лечебная гимнастика тао-дзи излечивает многие сердечно-сосудистые заболевания, заболевания легких, делает тело легким и жизнерадостным. Укрепляются мышцы спины, происходит общее омоложение организма и продлевается жизнь. При правильном положении позвоночника восстанавливается нервная система, улучшается настроение, повышаются работоспособность и защитные силы организма. Исчезают неврозы, улучшается работа сердца и легких. Плавные ритмические движения восстанавливают гармонию не только в нашем организме, но и улучшают психологический климат в семье и в трудовом коллективе.
Прапияма — это система дыхательных упражнений, которую разработали йоги для того, чтобы организм мог накапливать жизненную энергию, получая ее из воздуха. Вместе с тем это учение о сознательном управлении дыханием.Дыхательный процесс, как известно, происходит в три фазы — внешнее (легочное) дыхание, транспортировка кислорода из легких к тканям через кровь и внутреннее дыхание (тканевое). Смысл пранаямы заключается в том, что мы можем управлять дыханием, контролируя дыхательную мускулатуру. 
«Прана» (жизненная энергия, получаемая из воздуха) поглощается только при полном дыхании через нос. Наибольшее количество «праны» содержится в воздухе рано утром, сразу же после восхода солнца, а наименьшее — в предвечернее время. Наибольшее количество «праны» имеется вблизи водопада, в горах, у берега моря; меньшее — в поле, в городских парках и садах; совсем мало ее — в атмосфере городских улиц, в закрытых и непроветриваемых помещениях. Вот почему при длительном пребывании в таких местах наблюдается усталость, появляются слабость, головная боль, возникает нервозность.Человеческое тело является аккумулятором «праны» и ее трансформатором. В конечном итоге жизнеспособность и здоровье зависят от количества аккумулированной «праны» и от правильного ее использования организмом. Пранаяма предлагает психофизиологические методики тренировок, необходимые для достижения контроля над органами и сознательного аккумулирования «праны». Цель занятий — усилить и сознательно контролировать так называемый «пранический метаболизм».Различают три вида дыхания: нижнее (брюшное или диафрагменное), среднее (реберное) и верхнее (ключичное). Полное дыхание является комбинацией этих трех видов.
Брюшное дыхание. Так дышат, в основном, мужчины. При вдохе диафрагма опускается, а живот раздувается. Из всех трех видов в покое оно обеспечивает наибольший дыхательный объем воздуха.
Реберное дыхание осуществляется за счет движения ребер. Грудная клетка расширяется. При этом виде дыхания воздухом наполняется средняя часть легких. Воздуха поступает меньше, чем при брюшном дыхании. Это так называемое тойлетическое дыхание. В сочетании c брюшным оно обеспечивает удовлетворительную вентиляцию легких.
Ключичное дыхание осуществляется за счет движения ключиц, что обеспечивает наиолнение воздухом лишь самой верхней части легких (альвеол). Этот вид дыхания требует наибольших усилий и приносит наименьшую пользу.
Полное дыхание. Включает в себя все три вида, объединяя их в одно целое. Оно начинается с брюшного (нижнего) и заканчивается ключичным (верхним). В процессе такого комбинированного дыхания ни один участок легких не остается незаполненным воздухом. При занятиях Пранаямой следует придерживаться следующих правил.
1. Ведите естественный образ жизни (воздерживайтесь от курения, алкогольных напитков, половых излишеств, соблюдайте молочно-вегетарианскую диету).
2. Регулярно выполняйте физические упражнения, что является наилучшей подготовкой для дыхательных упражнений и профилактикой возможных осложнений.
3. При выполнении упражнений сосредоточивайте внимание на дыхательном процессе.
4. Не прерывайте занятий после того, как почувствуете их эффективность.
5. Овладевайте техникой Пранаямы медленно и постепенно, в особенности это относится к задержке дыхания. Начав заниматься, строго соблюдайте все правила относительно постепенного увеличения времени задержки.
6. Важным элементом Пранаямы является концентрация.
7. Переходите к более совершенному этапу занятий только тогда, когда вы легко сможете исполнять предшествующие упражнения и концентрироваться на дыхании, минимально отвлекаясь.
8. Как только почувствуете, что ваше внимание отвлекается от упражнений, немедленно сосредоточьтесь на их выполнении.
9. Определите практическую программу, не вдаваясь в детали и не устанавливая сроки перехода к последующим этапам, соблюдая правила перехода от простого к сложному. 
10. Залог успеха—регулярные занятия, ежедневные тренировки. Это служит гарантией от возможных осложнений.                                                                        
Советы начинающим. Приступая к занятиям Пранаямой, соблюдайте следующие правила. 
1. Опорожните мочевой пузырь и кишечник.                               
2. Занятия проводите либо натощак, либо через 3 часа после еды. Через полчаса после завершения упражнений можно съесть легкий завтрак. 
3. Прочистите нос с помощью водного очищения (Нети). 
4. Занимайтесь по возможности под открытым небом, либо в хорошо проветренном помещении. 
5. Наиболее подходящим временем для занятий Пранаямой летом и на свежем воздухе считается раннее
утро и вечер (до захода солнца), чтобы избежать перегрева на солнце.        
6. Нужно всегда дышать через нос, за исключением тех упражнений, которые предусматривают другие приемы. 
7. Язык должен лежать горизонтально и неподвижно, упираясь в нижнюю часть передних зубов, легко прикасаясь к нёбу в изогнутом состоянии, чтобы во рту не скапливалась слюна. 
8. Выполняйте упражнения с открытыми глазами,  взгляд при этом направляйте в одну точку перед собой.
9. Для выполнения упражнений выберите наиболее удобную для вас позу, например, позу «лотоса». Нужно,
чтобы позвоночник был абсолютно прямым и вертикальным. После того, как вы приняли соответствующую
позу, расслабьте мышцы лица. Руки также должны быть
расслаблены во время выполнения упражнения. 
10. Выполняйте Пранаяму без шума, вдох и выдох старайтесь делать тихо, единственным звуком может быть звук воздуха в голосовой щели (но не шум от прохождения воздуха через нос).
11. После окончания дыхательных упражнений нужно всегда делать Шавасану («мертвую позу») в течение 3-5 мин. Брюшное (нижнее) дыхание.Сядьте, выпрямившись, на пол, скрестите ноги (голова, шея и спина должны быть расположены на одной линии), лягте на пол или встаньте на ноги. Прежде чем сделать вдох, выдохните воздух из легких, при этом живот вбирается внутрь (диафрагма поднимается вверх). Затем медленно вдохните воздух через нос, выпятив живот (диафрагма опускается) и не двигая грудной клеткой и руками. Нижняя часть легких наполняется воздухом. Когда вы снова выдохнете воздух, живот уйдет глубоко внутрь, а диафрагма поднимется, при этом воздух выдыхается из нижних долей легких. Для такого дыхания характерно то, что в нем участвует лишь диафрагма, тогда как ребра и межреберные мышцы остаются неподвижными. Для более легкого и быстрого усвоения этого упражнения рекомендуется класть ладони на живот, чтобы с помощью осязания следить за поднятием и опаданием брюшной стенки. Реберное (среднее) дыхание.

Примите любую удобную для вас позу. Мысль направьте на ребра обеих сторон грудной клетки. Диафрагма должна быть неподвижна. Не допускайте выпячивания живота, как это рекомендовалось при брюшном дыхании. Делайте выдох через нос, ребра при этом опускаются, затем делайте полный и продолжительный вдох, расширяя при этом грудную клетку. При этом виде дыхания воздух заполняет лишь среднюю часть легких, тогда как плечи и живот остаются относительно неподвижными. Для более легкого усвоения методики среднего Дыхания можно положить ладони на обе стороны грудной клетки и следить за ее опусканием и расширением.

НАЗАД

СОДЕРЖАНИЕ

ДАЛЕЕ

Наш сайт является помещением библиотеки. На основании Федерального закона Российской федерации "Об авторском и смежных правах" (в ред. Федеральных законов от 19.07.1995 N 110-ФЗ, от 20.07.2004 N 72-ФЗ) копирование, сохранение на жестком диске или иной способ сохранения произведений размещенных на данной библиотеке категорически запрешен. Все материалы представлены исключительно в ознакомительных целях.

Copyright © UniversalInternetLibrary.ru - электронные книги бесплатно