УРОК
5
Использование дыхания для развития Центра
Этот урок включает в себя
больше упражнений для повторения, чем любой предыдущий. На этой стадии важно
еще раз убедиться в том, что каждое упражнение вызывает нужный нам способ
дыхания. Понимание того, как определенные позы и движения вызывают специфические
эффекты в дыхании, придаст нам уверенности для импровизации в будущем.
Если вам не хватает времени или энергии, то лучше уменьшить количество повторений
упражнения, чем полностью пропустить одно из них, поскольку порядок упражнений
- включая и повторные упражнения - составлен так, чтобы плавно и эффективно
переходить от одного к другому.
РЕКОМЕНДУЕМОЕ ПОВТОРЕНИЕ
Упражнений 4А и 4Б
Повторите Упражнения 4А и 4Б, выполняя каждое из них столько раз, сколько
необходимо для того, чтобы в совершенстве овладеть ими. Теперь вы должны быть
способны выполнять эти упражнения намного лучше и эффективнее, чем тогда,
когда впервые познакомились с ними в предыдущем уроке.
УПРАЖНЕНИЕ
5А
Дальнейшее растягивание мышц нижнего пояса
Движения в этом упражнении
очень просты. Их целью является контроль над потоком дыхания с помощью растягивания
выдохов и укорачивания вдохов. Когда мы поем или разговариваем, мы вдыхаем
быстро, а выдыхаем медленно для того, чтобы дыхание поддерживало фразу.
Во время выполнения пункта 7 вы можете почувствовать небольшое головокружение,
если будете выпрямляться слишком быстро или если вы не привыкли делать наклоны.
Расслабьтесь, и это состояние быстро пройдет.
Когда вы делаете наклон из положения стоя, вес тела перераспределяется и приходится
на основание туловища. В этой позе легко автоматически направлять дыхание
к Центру.
Во время выполнения этого упражнения обращайте внимание на выдохи, чтобы быть
уверенным, что вы продолжаете делать выдох на протяжении всего указанного
счета.
1. Станьте прямо, поставьте ступни на расстоянии 35-45 см друг от друга и
разверните пальцы ног немного наружу.
2. Поставьте руки на пояс ладонями вовнутрь так, чтобы большие пальцы смотрели
назад (см. рис. 61).
3. Сделайте медленный наклон вперед как можно ниже (см. рис. 62). Одновременно
на счет 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12 де-
лайте выдох, производя
звук шее, описанный в Упражнении 2В, и постепенно втягивайте брюшную стенку.
4. Сделайте глубокий и полный вдох на счет 1-2, расправляя
мышцы нижнего пояса.
5. Постепенно разгибайтесь и возвращайтесь в исходное положение, одновременно
делая выдох со звуком тсе на счет 1-2-3-4- 5-6-7-8-9-10-11-12 и втягивая нижнюю
часть живота (см. рис. 63).
6. Сделайте полный вдох, надувая нижнюю часть живота.
7. Повторите пункты 3,4,5 и 6 пять раз. Наблюдайте за расширением и сжатием
боков с помощью ладоней.
8. Сделайте медленный выдох, опуская руки по сторонам.
9. Сделайте глубокий вдох и задержите его в Центре на несколько секунд.
10. Расслабьтесь и восстановите нормальное дыхание.
ПОВТОРЕНИЕ
Упражнений 2Г и 2В и Упражнения ЗБ
После овладения контролем потока дыхания в Упражнении 5А, вы должны быть в
состоянии выполнять Упражнение 2В с большим пониманием и умением. Можно извлечь
дополнительную пользу из этого упражнения, растягивая звук тсе на столько
счетов, на сколько вы сможете. Вам будет интересно проверить свою выносливость.
Убедитесь, что, когда вы используете язык для произведения звука тсе, вы не
напрягаете мышцы шеи и плеч и не позволяете бессознательно подниматься вашему
закрепленному Центру. Удерживайте его внизу.
УПРАЖНЕНИЕ
5Б
Развитие ощущения Центра
В этом упражнении участвует
та часть тела, которая редко упоминается в западных программах физических
упражнений. Анальный сфинктер - это важная часть основания туловища. Если
во время глотания подтянуть анус, то вы почувствуете прямую связь между Центром
и гортанью. Комбинация этого ощущения с регулируемыми выдохами порождает интенсивное
осознание Центра.
Подтягивание пальцев ног на себя и вытягивание пяток вверх, как указано в
пункте 5, делает более интенсивной силу, которая исходит от мышц нижнего пояса.
Медленное опускание ног на пол, как указано в пункте 8, в результате дает
лучшее осознание Центра.
1. Лягте на пол, вытяните руки по сторонам ладонями вниз, держа выпрямленные
ноги вместе и вытягивая пальцы ног (см. рис. 64).
2. Сделайте глубокий и полный вдох, медленно считая 1-2-3 и наполняя нижнюю
часть живота.
3. Задержите дыхание.
4. Держа обе ноги вместе,
поднимите их к потолку (если вам трудно поднять ноги, держа их прямыми, согните
их в коленях, подтяните к груди, а затем выпрямите, позволяя коленям быть
немного согнутыми).
5. Потяните ступню на себя, вытягивая пятки вверх (см. рис. 65).
6. Сожмите ректальную
мышцу.
7. Прижмите кончик языка к передним зубам и сделайте глотательное движение.
8. Оставаясь в положении, описанном в пунктах 4-6, сделайте выдох, медленно
считая 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 и плавно опуская ноги на пол в исходное положение
(см. рис. 66).
9. Сделайте быстрый и глубокий вдох на счет 1-2-3.
10. Оставайтесь в положении
лежа и задержите дыхание на 3 секунды.
11. Сделайте выдох и расслабьтесь на мгновенье, наблюдая пульсацию энергии
в Центре и других частях тела, где требуется Ци для исцеления и созидания.
12. Повторите пункты 2-11 еще два раза.
13. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и расслабьтесь.
УПРАЖНЕНИЕ
5В
Удерживание дыхания в Центре
Как и Упражнение 4Г, это
упражнение направлено на то, чтобы верхняя, средняя и нижняя части туловища
- включая всю длину легких - были хорошо сбалансированы и функционировали
как одно целое.
Движения руками помогают растянуть и расслабить туловище. Поднимание на пальцы
ног привлекает силу к основанию туловища.
1. Станьте прямо и поставьте ступни на расстояние 20-25 см друг от друга.
Позвольте рукам свободно свисать по сторонам (см. рис. 67).
2. Сделайте полный выдох,
медленно считая 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 и втягивая нижнюю часть живота.
3. Сделайте глубокий вдох, медленно считая 1-2-3-4, выпячивая мышцы нижнего
пояса и одновременно выполняя следующие действия (см. рис. 68):
D Приподнимитесь на пальцах ног, оторвав пятки от пола. ? Поднимите руки через
стороны до уровня плеч.
4. Сделайте полный выдох, медленно считая 1-2-3-4-5, втягивая нижнюю часть
живота, и одновременно выполняйте следующие действия:
Опустите пятки на пол и встаньте на всю ступню. Опустите руки через стороны.
5. Сделайте полный вдох, медленно считая 1-2-3-4-5, расширяя наружу мышцы
брюшного пояса и одновременно выполняя следующее (см. рис. 69):
Приподнимитесь на пальцах
ног, оторвав пятки от пола.
Поднимите руки вперед и вверх.
6. Сделайте полный выдох, медленно считая 1-2-3-4-5-6-7 и сдувая нижнюю часть
живота, и одновременно:
Опустите пятки на пол и встаньте на всю ступню
Опустите руки через стороны.
7. Повторите пункты 3-6 восемь раз.
УПРАЖНЕНИЕ
5Г
Усиление ощущения Центра
В этом упражнении снова
задействована ректальная мышца.
Сжимая кулаки и сокращая ректальную мышцу, вы фокусируете большую часть энергии
в Центре, откуда энергия распространяется вверх к диафрагме.
Когда вы сжимаете кулаки, следите за тем, чтобы не напрягать шею и плечи;
напряжение в этих областях будет препятствовать поступлению воздуха в нижнюю
часть легких.
1. Станьте прямо и поставьте ноги на расстоянии 25-35 см друг от друга. Руки
свободно свисают по сторонам.
2. Сделайте выдох на счет 1-2-3-4-5-6-7-8 и одновременно:
Медленно наклонитесь вперед и вниз как можно ниже, не сгибая колени (см. рис.
70).
а Втяните нижнюю часть живота.
3. Оставаясь в наклоненном
положении, положите ладони на колени так, чтобы пальцы были повернуты вовнутрь.
Согните локти и разведите их в стороны (см. рис. 71).
4. Сделайте вдох, медленно считая 1-2-3-4-5-6-7, и одновременно:
Медленно разгибайтесь и возвращайтесь обратно в исходное положение.
Поднимайте руки на уровень плеч, не разгибая локтей так, чтобы ладони были
направлены вперед.
5. Согните руки в локтях так, чтобы плечо и предплечье образовывали прямой
угол, а ладони располагались по сторонам от головы. Сожмите ладони в кулаки
(см. рис. 72). Сократите ректальную мышцу, поджимая ее немного вверх.
6. Прижмите кончик языка к верхним передним зубам. Держите голову прямо, немного
наклонив ее назад. Сглотните слюну.
7. Сразу же после этого
как можно медленнее сделайте выдох, одновременно выполняя следующие действия:
Выдыхайте очень медленно.
Покачайте головой влево-вправо-влево-вправо для того, чтобы расслабить мышцы
головы и плеч.
Удерживайте кулаки сжатыми и постепенно выпрямляйте руки и опускайте их по
сторонам.
Удерживайте ректальную мышцу сокращенной и подтянутой вверх.
8. Продолжайте медленно выдыхать. Вы сможете почувствовать, как Центр и все
мышцы нижнего пояса сокращаются и выделяют энергию. Сохраняйте мышечный контроль,
пока выдох не будет завершен и воздух не иссякнет.
9. Разожмите кулаки. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
10. Повторите это упражнение еще два раза, делая остановки для отдыха между
повторениями.
11. Наблюдайте за энергией в Центре и пропускайте ее сквозь все тело.
Комментарии
к первым пяти урокам
После того как вы прошли
первые пять уроков, вы должны иметь ясное внутреннее видение месторасположения
Центра, важнейшего компонента глубокого дыхания. На этой стадии вы уже достаточно
развили осознание дисциплинированного дыхания, и вам больше не нужен точный
отсчет дыхания. Вдохи и выдохи теперь могут быть более расслабленными и спонтанными.
Эти менее детализированные указания позволят вам иметь большую гибкость, возможность
экспериментировать согласно своим ощущениям и приспосабливать эти упражнения
для соответствия вашим индивидуальным возможностям.
Вам больше не требуется преувеличивать выпячивание и втягивание живота. К
этому моменту мышцы нижнего пояса должны стать гибкими, отзывчивыми и послушными.
Даже легкое их сокращение должно вызывать эффективную реакцию. Если вы время
от времени будете сознательно повторять первые упражнения, то можете быть
уверены, что эти мышцы уже никогда не станут дряблыми и непослушными.
УРОК
6
Применение дыхания
В двадцати упражнениях
первых пяти уроков мы освоили все необходимые движения мышц которые могут
помочь производить глубокое брюшное дыхание и привести нас к осознанию энергии
Центра.
В Уроке 6 мы повторим многие элементы предыдущих упражнений, чтобы полнее
раскрыть их преимущества, которые до этого не были для нас очевидны.
Следующий мыслеобраз составлен для того, чтобы сделать ваши вдохи более глубокими,
а выдохи - более продолжительными.
МЫСЛЕОБРАЗ
Стопка книг
Сформируйте мысленный образ вдоха как процесса складывания книг в стопку.
Вы начинаете складывать их снизу и постепенно добавляете книги, чтобы получилась
стопка. Чем выше стопка, чем больший вес приходится выдерживать нижней книге.
Для выдоха вы снимаете книги, начиная с верхней, и добираетесь до нижней книги,
которая остается до самого конца. Вы можете складывать книги в стопку и разбирать
ее быстро или медленно, но так, чтобы это получалось равномерно.
Начиная с этого момента, положение кончика вашего языка во время дыхания может
быть менее отчетливым, пока он касается передних зубов. Такое положение гарантирует,
что язык не втянут назад и не препятствует поступлению воздуха в горло. В
глубоком дыхании расслаблению языка всегда придается большое значение.
Следующий мыслеобраз проверит ваше умение пользоваться энергией, которую ваш
Центр теперь умеет генерировать.
МЫСЛЕОБРАЗ
Сияющее лицо
Поставьте перед собой зеркало и взгляните в него. Сделайте легкий глубокий
вдох и выдохните. Опустите зеркало вниз, но продолжайте смотреть вперед.
Подумайте об улыбке. Сделайте еще один легкий глубокий вдох и выдох. Переведите
ваш взгляд вверх и наклоните голову назад, одновременно делая глубокий вдох
носом. Задержите дыхание и позвольте ему окутать на мгновение ваш Центр.
Сделайте медленный равномерный выдох носом, представляя себе теплое сияние,
исходящее из вашего Центра. Одновременно верните взгляд вниз, выпрямляя голову.
Подумайте о чем-нибудь приятном, расплывитесь в широкой улыбке и закончите
ваш выдох. Улыбаясь, сделайте еще один вдох и выдох.
Почувствуйте блеск своих глаз, нарастающее тепло и сияние. Вы излучаете свет!
Расслабьтесь и почувствуйте удовлетворение и переходите к Упражнению 6А.
УПРАЖНЕНИЕ
6А
Опускание дыхания к основанию туловища
В положении сидя со скрещенными
ногами в нижней части туловища концентрируется напряжение, и это обеспечивает
максимальное осознание этой области. Это напряжение возникает из-за удерживания
веса туловища, рук и ног на одной центральной "платформе", которая
поддерживает все тело. Многие люди не приучены к позиции со скрещенными ногами,
и ее неловкость и неудобство заставят их лучше осознавать эту часть.
Когда вы сидите со скрещенными ногами, ваши плечи могут напрягаться и подниматься
вверх. Держа предплечья на согнутых коленях, вы будете препятствовать этой
тенденции и удерживать основной вес внизу.
Находясь в этом положении, независимо от того, делаете вы вдох или выдох,
воображайте себя пирамидой, прочно и устойчиво стоящей на земле.
Если вам кажется, что сидеть со скрещенными ногами на полу трудно или неудобно,
вы можете сесть на одну или несколько подушек или на низкую скамеечку и скрестить
ноги впереди. Положите руки на колени ладонями вниз или на бедра так, чтобы
пальцы смотрели вовнутрь.
1. Сядьте прямо в позицию со скрещенными ногами. Согните руки и положите предплечья
на колени и переплетите пальцы (см. рис. 73).
2. Прижмите кончик языка
к нижним передним зубам. Сделайте выдох через нос, медленно считая 1-2-3-4
и втягивая нижнюю часть живота.
3. Прижмите кончик языка к верхним передним зубам. Сделайте вдох носом, медленно
считая 1-2-3-4-5, и, постепенно наклоняясь вперед как можно ниже, тянитесь
головой к полу и направляйте вдох в нижнюю часть спины. Пусть предплечья оказывают
давление на колени, чтобы помочь коленям опуститься ближе к полу (см. рис.
74). (Если вы сидите в приподнятой позиции на подушке или скамеечке, пусть
ваши локти разойдутся в стороны и вперед.)
4. Прижмите кончик языка
к нижним передним зубам. Сделайте выдох через рот, медленно считая 1-2-3-4,
и плавно возвращайтесь в исходное положение, уменьшая давление предплечий
на колени. Не втягивайте нижнюю брюшную стенку; позвольте ей самой естественно
среагировать на выпрямляющее тело движение.
5. Повторите пункты 3 и 4 пять раз.
6. Оставайтесь сидеть прямо. Расслабьтесь и дышите свободно.
УПРАЖНЕНИЕ
6Б
Укрепление мышц живота
Когда вы поднимаете руки
вверх, вы растягиваете мышцы туловища на всю возможную длину.
Когда вы ставите ноги подальше друг от друга, это помогает растянуть мышцы
нижней части туловища и занять устойчивую позицию. Однако при этом вы рискуете,
что спина прогнется, а нижний отдел позвоночника выпятится наружу. Чтобы свести
этот риск к минимуму, вытяните все тело как можно больше вверх и в то же время
удерживайте живот слегка втянутым даже перед началом выдоха.
1. Встаньте прямо, поставьте ноги немного шире плеч. Слегка разверните пальцы
ног наружу.
Поднимите руки вверх так, чтобы ладони были направлены вперед, и вытяните
вверх пальцы (см. рис. 78). Сделайте полный выдох через рот.
Рис. 78
Сделайте медленный вдох,
наполняясь воздухом снизу вверх, и одновременно выполняйте следующее:
Сделайте наклон вперед и коснитесь пальцев ног (см.. рис. 79). Если вы не
можете достать пальцы ног, просто наклонитесь как можно ниже.
Расширьте мышцы нижнего пояса.
3. Сделайте медленный выдох через рот и одновременно выполняйте следующее:
Медленно выпрямляйтесь, поднимая руки над головой.
Втяните вовнутрь мышцы нижнего пояса.
4. Повторите пункты 3 и 4 три раза.
Рис. 79
ПОВТОРЕНИЕ
Упражнения ЗА, Упражнения 4А и Упражнения ЗГ
Упражнения ЗА, 4А и ЗГ представляют собой последовательность поз. Выполняйте
следующий мыслеобраз во время повторения этих упражнений.
МЫСЛЕОБРАЗ
Крем
Представьте, что воздух, который вы вдыхаете, - это густая, тяжелая жидкость.
На выдохе оставьте позади густоту и позвольте ей осесть на Центр, где она
превратится в энергию. Вы учитесь управлять этой драгоценной энергией и впитывать
ее.
УПРАЖНЕНИЕ
6В
Укрепление Центра и диафрагмы
Дыхание, постоянно сопровождающее
это движение, упражняет диафрагму и стимулирует Центр.
Пункты 3 и 4 могут показаться трудными. Просто по очереди двигайте кулаки
вверх и вниз, когда вы перемещаете вес с бедра на бедро. Сгибая колено и ставя
ногу на пальцы, вы сможете сохранять равновесие и легко перемещаться. В этом
движении по очереди сжимается и растягивается каждая сторона средней части
туловища (где расположена диафрагма), и это развивает гибкость диафрагмы.
1. Станьте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Поднимите руки через стороны
на высоту плеч и согните их в локтях так, чтобы предплечья и плечи образовывали
прямой угол. Удерживайте локти на уровне плеч.
Сожмите кисти в кулаки, ладони при этом должны смотреть вперед (см. рис. 80).
Сделайте полный выдох, втягивая нижнюю часть живота.
2. Сделайте полный, медленный
и глубокий вдох. Сожмите анус, подобрав его немного вверх. Сглотните слюну,
поддерживая напряжение в Центре.
3. С силой сделайте два последовательных выдоха, звучащие примерно как паф-паф.
Ректальная мышца при этом должна оставаться подтянутой. Одновременно с первым
выдохом:
Опустите правый кулак вниз, а левый поднимите вверх.
Отставьте вправо правое бедро и перенесите вес тела на правую ногу.
Согните левое колено слегка вперед, ставя левую ступню на пальцы (см. рис.
81).
Одновременно со вторым выдохом:
Поднимите правый кулак вверх, а левый опустите вниз.
Отставьте влево левое бедро и перенесите вес тела на левую ногу.
Согните правое колено слегка вперед, ставя правую ступню на пальцы (см. рис.
82).
С силой сделайте два последовательных
вдоха через нос, надувая нижнюю часть живота. Одновременно с первым вдохом:
Опустите правый кулак вниз, левый поднимите вверх. Отставьте вправо правое
бедро, и перенесите вес тела на правую ногу.
Согните левое колено слегка вперед, ставя левую ступню на пальцы (см. рис.
83).
Одновременно со вторым вдохом:
Поднимите правый кулак вверх, а левый опустите вниз.
Отставьте влево левое бедро и перенесите вес тела на левую ногу.
Согните правое колено слегка вперед, ставя правую ступню на пальцы (см. рис.
84).
5. Повторите пункты 3 и 4 десять раз, удерживая анус подтянутым. Закончите
на вдохе, расположив плечи и локти на одной прямой линии.
6. Сделайте медленный
выдох и опустите руки по сторонам.
7. Сделайте вдох, затем выдох, расслабьтесь и дышите свободно.
ПОВТОРЕНИЕ
упражнений 5Г и 5В
В Упражнении 5В мы обращали внимание на среднюю часть туловища. Однако если
мы будем пренебрегать нижней частью туловища и Центром, то достичь необходимой
глубины дыхания будет трудно. Повторное выполнение Упражнений 5Г и 5В отрегулирует
возможные отклонения. После Упражнения 5В ваше тело будет готово к выполнению
Упражнения 6Г.
УПРАЖНЕНИЕ
6Г
Бег на месте с Ци И
Наша манера дыхания влияет
на все наши движения. На примере бега на месте будет показана одна из возможностей
применения Ци И. Это упражнение продемонстрирует, как, комбинируя различные
стадии физического упражнения, вы можете добиться координации дыхания и упражнения
для улучшения результатов.
1. Станьте прямо, поставив одну ступню на пальцы так, как будто вы бежите.
Руки должны находиться в положении, удобном для бега. Они должны быть свободны
и расслаблены (см. рис. 85).
2. На протяжении всего этого упражнения вы будете делать вдох естественным
образом через то место, где носовые ходы переходят в гортань. Челюсти должны
быть расслаблены, а зубы разжаты. Слегка прижмите кончик языка к нижним передним
зубам.
3. Начинайте бег на месте, медленно и равномерно. На выдохе сдувайте нижнюю
часть живота, а на вдохе - надувайте. Делайте по очереди выдохи и вдохи по
следующей схеме:
Спокойный и равномерный
выдох на 4 шага. Спокойный и глубокий вдох на 4 шага. Спокойный и равномерный
выдох на 6 шагов. Спокойный и глубокий вдох на 6 шагов. Спокойный и равномерный
выдох на 8 шагов. Спокойный и глубокий вдох на 8 шагов. Спокойный и равномерный
выдох на 10 шагов.
Спокойный и глубокий вдох на 10 шагов. Спокойный и равномерный выдох на 8
шагов. Спокойный и глубокий вдох на 8 шагов. Спокойный и равномерный выдох
на 6 шагов. Спокойный и глубокий вдох на 6 шагов.
Спокойный и равномерный выдох на 4 шага.
Спокойный и глубокий вдох на 4 шага.
Спокойный и равномерный выдох на 10 шагов.
Спокойный и глубокий вдох на 10 шагов.
4. Продолжая бежать на месте, медленно и свободно перейдите к своему обычному
дыханию. Постепенно замедляйте движения, пока совсем не остановитесь.
Комментарии к Уроку
6
Основной целью этого Урока является развитие осознания Центра и применение
этого осознания к любой деятельности. К тому времени как вы закончите этот
урок, мышцы, вовлеченные в Ци И, должны с готовностью подчиняться вашим командам.
Не стесняйтесь импровизировать, находить, новые практики и внедрять то, что
вы изучили, в повседневную деятельность.
Повторяйте почаще те упражнения, которые наиболее эффективны для вас. Не пренебрегайте
упражнениями из первых уроков и не недооценивайте их - каждое упражнение имеет
свою особую ценность.
Будьте терпеливы и настойчивы в своих занятиях и применении Ци И. Ваши сознательные
усилия постепенно станут спонтанными, и однажды вы обнаружите, что поверхностное
дыхание стало для вас неудобным, неэффективным и неестественным. Это признак
того, что вы овладели искусством дыхания.
Может быть, вы заметите, что в вашем обычном рисунке дыхания иногда появляются
интервалы между выдохами и вдохами. Продолжительность этих промежутков зависит
главным образом от физических или иногда от эмоциональных потребностей в этот
момент. Естественный инстинкт обычно заботится о том, чтобы это регулировать.
Например, во время бега интервалы могут быть очень короткими. Во время ходьбы
вы можете отметить интервалы на 1-2 счета, в зависимости от количества прилагаемой
энергии и количества вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Во время отдыха вы
можете делать вдох на 3 счета, выдох на 3 счета и интервал на 3 счета. Когда
вы спите, периоды промежутков будут длиннее. Понимание этого факта будет способствовать
адаптации Ци И ко всему, что вы делаете.
