Битва за здоровье возле компьютера

Сергей Маленкович
Битва за здоровье возле компьютера

Мы уже не раз писали о том, как ухаживать за компьютером, заземлять его и пр. Если вы следуете нашим советам, ваш компьютер наверняка стал исключительным здоровяком. А собственное здоровье как? Глазки вечером не болят? А спинка? Сегодня мы поговорим о том, как на максимально долгий срок сохранить самую ценную и трудновосполнимую вещь — свое здоровье.

Рабочее место

Начать надо с правильно оборудованного рабочего места. Это прежде всего касается стола, кресла или стула, местоположения компьютера, условий вентиляции и освещения. Рассмотрим каждый пункт подробнее.

Выбор стола

Обычные компьютерные или офисные столы плохо сочетаются с компьютером. Это звучит странно, но большинство изделий, которые носят гордое название "компьютерный стол", на самом деле непригодны для использования профессионалами. Во-первых, ширина стола невелика. На нем с трудом поместится 15" монитор, а уж профессиональные "семнашки" и "девятнашки" и вовсе не оставят свободного места. Между тем для нормальной работы нужно разместить монитор так, чтобы до глаз пользователя было хотя бы 50–60 см. Кроме монитора, мышки и клавиатуры на столе желательно разместить еще какие-то бумаги, телефон, офисные аксессуары, чашку кофе, наконец! Если поставить все оборудование на верхнюю крышку стола да еще добавить принтер — вечный беспорядок и теснота вам обеспечены. Кроме того, классический стол не подходит пользователям компьютера, поскольку для поддержания правильной посадки и постановки рук приходится прикладывать значительные усилия. Поэтому усвойте следующие простые истины:

любой стол шириной менее метра подходит только для любительского использования. Целый день работать за ним невозможно;

классический "прямой" офисный стол вынудит вас либо ставить монитор сбоку от рабочего места (что радикально испортит вам осанку), либо утыкаться в дисплей носом;

Любой из этих двух типов столов не обеспечивает адекватной поддержки вашим рукам. Единственный выход — задвинуть клавиатуру на 20–30 см вглубь стола, но это возможно далеко не всегда и возвращает нас к вопросу о расстоянии до монитора.

На обычных компьютерных столах едва-едва размещается компьютер в минимальной конфигурации. Место для людей и документов здесь уже не предусмотрено.

С точки зрения продуктивности труда и обеспечения правильной посадки верное решение — угловой компьютерный стол. Когда вы сядете лицом к углу, образованному перпендикулярными крышками стола, локти удобно лягут на них, а монитор окажется на максимально возможном в этих условиях расстоянии, в дальнем углу. При этом в радиусе досягаемости ваших рук будут и клавиатура, и мышь, и множество других полезных инструментов, за которыми на прямом столе пришлось бы тянуться.

Если имеются только обычные прямые столы, примените простую хитрость поставьте два стола буквой "Г". Сев лицом к этому углу, вы получите практически все основные преимущества специализированного столика.

Естественно, габариты стола нужно выбирать с учетом того, какие у вас монитор, системный блок и набор периферии. Лучше, чтобы стол был массивным, — его труднее толкнуть и повредить технику. Кроме того, уменьшается вредное влияние вибрации, которая возникает при работе движущихся частей компьютера.

Самое широкое место рабочего стола должно быть не менее 85 см для углового стола и 70 см для обычного. Высота основной (рабочей) столешницы — 75 см. Стол, удовлетворяющий этим требованиям, обеспечит достаточный комфорт и простор при установке техники, соответствие мировым стандартам на площадь рабочего пространства и свободное место под столом. Без этих условий, кстати, вам некуда будет девать ноги, ведь под стол прячется еще и системный блок.

Выбор стула или кресла

Только если вы сидите за компьютером час-два в день, вам вполне хватит обычного стула. Иначе, отправляйтесь в магазин за специальным офисным креслом. Цвет и вид обивки выбирайте сами, но, увлекшись эстетическими вопросами, не забывайте, что кресло обязано иметь:

— вращающиеся колесики, помогающие легко переместить стул; — поворотное сиденье с регулируемой высотой (как винтами, так и пневматикой); — анатомическую спинку с регулируемыми наклоном и высотой. Под анатомичностью здесь подразумевается особая форма, оптимальная для нашего позвоночника; — надежные подлокотники, желательно с регулируемой высотой.

Кроме того, полезен подголовник, разгружающий мышцы плеч и шеи.

Все перечисленное встречается в десятках вариантов, причем стоимость стульчика колеблется от $50 до 500. Не увлекайтесь шикарными директорскими креслами из натуральной кожи, кресло должно быть достаточно компактным для свободного перемещения и вращения за столом. Это важно при смене положения тела во время работы.

Ставить клавиатуру на краю стола вредно, мышечное напряжение и растяжение связок гарантированы.

Уделите минуту внимания вопросам надежности. Проверьте все крепления и регулировочные винты — через год эксплуатации они иногда разбалтываются, и сохранить индивидуальную настройку уже не удается, приходится сидеть так, как позволяет кресло, а не так, как удобно. В этом случае стул придется ремонтировать или менять.

Купив стул, настройте его высоту так, чтобы ступни целиком стояли на полу, а линия колено-бедро была параллельна полу. Если стол подобран правильно, его крышка окажется напротив вашего живота.

Когда денег, места или еще какого-то ресурса для приобретения правильного офисного кресла нет, приходится использовать подручные материалы. В этом случае нужно подобрать стул, высота которого удовлетворяет вышеописанным критериям. Наличие спинки обязательно, в области поясницы желательно расположить валик или небольшую подушечку, она будет обеспечивать правильное положение нижних отделов позвоночника.

Уголок для компьютера

Регулировать местоположение компьютера у себя в офисе зачастую нельзя, а вот дома решить этот вопрос, как правило, проще. Прежде всего выберите, где поставить ваш стол в комнате. Дома ни в коем случае не размещайте монитор таким образом, чтобы его задняя часть была направлена в жилой объем комнаты. За столом необходимо сидеть лицом к стене. Стены неплохо поглощают излучение от монитора. Пусть оно уходит в стену, а не в тела ваших родственников!

Освещение должно быть равномерным во всей комнате, особенно в рабочей зоне. Поэтому одинаково плохи и темный угол за шкафом, и непрерывно освещаемое солнцем пространство возле окна. Если все-таки на монитор падают солнечные лучи, необходимо защитить его. Идеальный вариант плотные шторы или жалюзи. Неплохой помощью может стать также импровизированная защита: стоит лишь выдвинуть системный блок вперед. Несомненно, прятать монитор в тени компьютера не всегда удобно, но это лучше, чем ничего.

Для счастливых обладателей угловых столов естественным расположением компьютера будет угол комнаты. В больших помещениях офисов угловые столы ставятся парами, но тогда на них трудно разместить мониторы, сохраняя нужное расстояние до пользователя.

Просидеть целый день за таким рабочим столом можно без проблем.

Придвигая стол к стенке или тем более в угол, обеспечьте компьютеру достойную вентиляцию, а себе — удобный подход к задней части системного блока, где расположены интерфейсные кабели, шнуры питания и разъемы. Для этого сохраните между стеной и столом расстояние в 25–30 см. Абсолютным минимумом, когда нет другого выхода, является 15 см.

Кроме освещения учтите еще такие факторы, как температура, влажность, наличие грязи и пыли. Компьютер любит те же условия, что и обычный человек, — температуру от 15 до 30°, умеренную влажность и отсутствие пыли. Поэтому ставить системный блок на кухне или в ванной весьма рискованно. Естественно, нужно учитывать интересы других членов семьи, поэтому размещение вашего электронного помощника в спальне, например, принесет определенные проблемы любителям работать по ночам.

Будучи пассивным объектом, компьютер уязвим со стороны детей и домашних животных. Первые с легкостью сбрасывают отдельные компоненты на пол, а вторые грызут провода. Все это необходимо учитывать, т. к. самой лучшей "административной" мерой является ограничение доступа детей и животных в комнату, где находится компьютер. Пусть они бывают там только в сопровождении взрослых.

В офисах имеются другие проблемы — посетители и несоблюдение санитарных норм на размещение техники.

Посетители офиса представляют угрозу в том смысле, что при неудачном расположении компьютера, периферии и особенно проводов ваш гость может нечаянно задеть технику и повредить ее. Во избежание таких сложностей прячьте провода в специальные короба у стен и на полу, в особые отверстия офисных столов, а крупногабаритную технику ставьте так, чтобы минимизировать контакты с нею.

Еще сложнее ситуация с санитарными нормами. Недостаток или дороговизна помещений вынуждают руководство сажать в крохотные комнаты по несколько человек с компьютерами, из-за этого воздух в комнате заканчивается чрезвычайно быстро, а уровень шума и излучений бывает слишком высок. Иногда ситуация доходит до абсурда — температура в помещении поднимается из-за того, что в ней работает много больших мониторов и мощных принтеров. А ведь там еще дышат люди!

С этим, к сожалению, приходится мириться, если только вы сами не занимаете серьезную руководящую должность. Но некоторые меры доступны и рядовым сотрудникам. Во-первых, обеспечьте предельно хорошую вентиляцию помещения. Идеальное решение — кондиционер. Если его нет, помогает кратковременное проветривание (желательно со сквозняком) несколько раз в день. Кроме того, постарайтесь не ухудшать экологическую обстановку в помещении. Курите только в отведенных для этого местах вне своей комнаты, выключайте монитор, если он вам не нужен в ближайшие полчаса, и т. п. Все это сохранит вам свежую голову, бодрость и здоровье. Да и компьютер станет работать надежнее.

Выбираем технику

Очень многое зависит от наших компьютеров — сохранить здоровье, сидя за "зеленым" монитором для профессионалов, пользуясь удобной мышкой и хорошо экранированным системным блоком, проще, чем за морально устаревшей и к тому же изношенной техникой восьмилетней давности. Поэтому разберемся, что требуется от эргономичного компьютера.

Монитор

Все остальное по большому счету мелочи (хотя в деле заботы о здоровье нет мелочей). Но монитор самым радикальным образом влияет на зрение и общее самочувствие оператора ПК. На сегодняшний день лучшим выбором будет жидкокристаллический монитор с диагональю 17". Экран его не мерцает, достаточно большой и, кстати, абсолютно плоский. К тому же LCD-монитор занимает мало места на рабочем столе. К сожалению, далеко не везде они будут приемлемы, поскольку имеют два недостатка: не очень хорошую цветопередачу и сложность работы в разрешениях, отличных от стандартного. Игроманам и графическим дизайнерам LCD-монитор не подойдет.

При выборе обычного CRT-монитора учтите следующие факторы:

оптимальная диагональ экрана для дома и солидного офиса — 17", менее желательно — 15". В первом случае наилучшее разрешение — 1024, 768, во втором — 800, 600. Для верстки и графического дизайна необходим монитор 21I, работа при этом проходит в разрешении 1280, 1024 и выше;

в основном рабочем разрешении монитор обязан обеспечивать частоту обновления экрана 85 Гц и выше. Более низкие частоты (refresh rate) сильно утомляют глаза;

если вы заботитесь о своем здоровье, а также о сохранении окружающей среды, убедитесь, что монитор соответствует стандарту безопасности TCO-99;

очень желательны мониторы с плоским экраном, глазу не придется постоянно регулировать фокусное расстояние при чтении строчек текста;

при покупке обязательно проверьте запас яркости и контраста, фокусировку, сведение и равномерность цветопередачи монитора. Сделать это можно с помощью программы Nokia Monitor Test. Мы подробно об этом писали в одном из предыдущих выпусков журнала в статье "Полируем монитор", она доступна на нашем сайте www.submarine.ru; большая диагональ, конечно, полезна в работе, но, если для крупного монитора нет места на рабочем столе и вы в результате сидите на и 30 см от 21I монитора, лучше остановиться на модели более компактных размеров.

С выбором LCD-монитора все гораздо проще. Поставьте оптимальное разрешение, проверьте с помощью тестовой программы качество экрана и размещайте свою тонкую покупку так глубоко на рабочем столе, как вы этого хотите.

Монитор должен находиться на расстоянии вытянутой руки.

Современные мониторы имеют встроенную защиту от облучения, но учтите, что для ее правильной работы требуется корректное заземление монитора. Подробно о заземлении мы писали в предыдущем номере ПЛ в рубрике "Горячая линия".

Системный блок

Среди его содержимого наибольшее внимание уделите блоку питания, вентилятору процессора, жесткому диску, приводу CD-ROM и видеокарте. Для первых трех компонентов важна относительно бесшумная работа. Лучшую шумоизоляцию обеспечивает корпус с толстыми стенками. Полноценно выбрать экологичные и малошумные компоненты смогут только те, кто приобретает готовый системный блок, а не каждый конкретный его компонент отдельно. От видеокарты с точки зрения эргономики требуется только одно — изображение в вашем рабочем разрешении и с частотой обновления экрана от 85 Гц не должно быть "замыленным". В качестве общей рекомендации посоветуем приобретать компьютер в корпусе ATX. В нем больше свободного места, компьютер работает надежнее, а подключать периферию проще.

Клавиатура

Для тех, кто набирает хотя бы 10–15 Кбайт текста в день, клавиатура является основным средством производства. Поэтому она должна быть очень удобной. Лучший вариант — полноценная эргономичная клавиатура, которую легко узнать по следующим признакам:

форма корпуса не прямоугольная, а округлая, блок алфавитно-цифровых клавиш разделен на две группы (для двух рук); в идеале вышеупомянутые две группы выполнены как отдельные блоки, т. е. клавиатуру можно разъединить на две части и немного их раздвинуть. Самые эргономичные варианты позволяют подключать отдельно и дополнительный блок цифровых клавиш;

центральная часть клавиатуры приподнята над краями, обеспечивая более удобный доступ к часто употребляемым буквам; под клавишей "Пробел" имеется длинная и пологая подставка, на которую удобно класть запястья; если на клавиатуре есть дополнительные клавиши (управление питанием, работа в Интернете, контроль аудиоплеера), то они вынесены из основного блока клавиш или сильно утоплены по сравнению со стандартными клавишами.

Многие эргономичные клавиатуры содержат массу дополнительных нововведений, призванных облегчить жизнь пользователю. В ход идет нестандартное расположение клавиш, дублирование кнопок Backspace и Delete и т. п. Относиться ко всему этому нужно очень осторожно, далеко не все новинки удобны. Кроме того, пересаживаться с нестандартной клавиатуры на обычную "доску прямоугольную" чрезвычайно сложно. Наиболее близка к стандартной клавиатуре эргономичная разработка от Chicony, классикой жанра считается Microsoft Natural.

Если вы не считаете нужным привыкать к странным "гнутым" клавиатурам, приобретите обычную прямоугольную с подставкой для кистей, которая идет в комплекте даже с очень дешевыми китайскими разработками в целом за $5.

При выборе обратите внимание на особенности расположения клавиш на "кейборде". Некоторые из них существенно затрудняют работу. Так, весьма сомнительными, особенно для тех, кто печатает вслепую, являются такие инновации: укорачивание правого Shift и расположение справа от него клавиши "\" (обратный слэш) или Fn, введение под кнопками Delete/End/PgDn дополнительного ряда клавиш управления электропитанием, превращение половинки клавиши "Пробел" в Backspace. Размер и форма клавиши Enter, расположение обратного слэша варьируются на разных клавиатурах, но являются, скорее, делом вкуса и привычки, серьезных изменений в работе они не несут. Для тех, кто набирает вслепую, оптимальным вариантом, очевидно, будет клавиатура с низкой (в один ряд) клавишей Enter, прямо над которой расположен обратный слэш, а выше — длинный Backspace.

Мышь

Прежде всего обратите внимание на габариты "грызуна". На подходящей мышке рука лежит уверенно, охватывая корпус целиком, но не свисает с него. Когда не надо двигать мышку, кисть можно расслабить. Далее очень желательно наличие колесика, не слишком жесткого в прокрутке. Без него просмотр длинных документов связан с избыточными движениями руки, а свои силы нужно экономить. Очень большую роль играет форма: классические округлые мышки, удобные и для левой и для правой руки, не самые эргономичные. Заостренные грани мышей Logitech, например, в руке лежат великолепно, есть хорошие эргономичные разработки у всех грандов этой индустрии — Microsoft, Genius и т. п.

Очень привлекательны современные оптические манипуляторы. Во-первых, отсутствие в них шарика облегчает устройство, поэтому для его движения прикладываются меньшие усилия, а во-вторых, качество позиционирования не ухудшается со временем. Кроме того, отсутствие острой необходимости в коврике и неприхотливость к его материалу открывают большую свободу в планировании своего рабочего места.

Для мышки с шариком коврик обязателен. Желательно, чтобы он был не слишком толстым и не лип к руке. Популярные фотографические коврики с гладкой поверхностью нужно ежемесячно (а некоторым пользователям еженедельно) чистить при помощи мыльного раствора с последующей сушкой.

Кстати, коврики с мягкой подушкой для кисти обычно бесполезны. Единственное место, где они могут принести некоторую пользу, — на самом краю стола, но как мы уже говорили, ставить клавиатуру и мышь надо достаточно глубоко, чтобы рука имела хорошую опору на столе.

Как сидеть за рабочим столом

Правильная посадка — это залог вашего здоровья. Привыкнуть к ней непросто. Прежде всего необходимо купить соответствующие стол и стул и расположить их в подходящем месте. Если в силу разных обстоятельств вам трудно следовать нашим дальнейшим советам, уделите больше внимания тем, которые для вас приемлемы.

Итак, начнем с ног. Сидеть, положив ногу на ногу, довольно вредно. Основную часть рабочего дня стопы должны целиком опираться о пол, а линия от колена до бедра быть параллельна полу. Спина ровная, без перекосов влево или вправо, позвоночник в соответствии с физиологией изогнут в пояснице и шее. Чтобы привыкнуть к этой позе, встаньте к стене спиной и прижмите к ней пятки, ягодицы, лопатки и затылок. Контролировать осанку придется сознательно, но через пару недель организм привыкнет, и в дальнейшем поддержание красивой ровной спины станет естественным, как дыхание.

Очень важно, чтобы локти и кисти имели опору, а рука лежала параллельно полу. Держать руки на весу при наборе текста и работе с мышкой вредно, поскольку напряжение мышц предплечья немного искривляет позвоночник, к тому же мышечные боли в плечах и спине не заставят себя ждать.

Голова должна быть немного опущена. Достигается такое положение правильной установкой монитора.

На рабочем столе лежат не только кисти, опирающиеся на подставку клавиатуры, но и часть предплечья (а на угловом столе — руки по локоть). При этом перемещение мыши осуществляется пальцами рук, ведь нужно минимизировать нагрузку на мышцы, расположенные в локтевом и плечевом суставах.

Обязательно меняйте позу на короткое время по несколько раз в час. Закиньте ногу за ногу, положите ноги на стол или тумбочку, если хватит смелости. Перенастройте кресло и откиньтесь на спинку полулежа, заложив руки за голову. Если компьютер не нужен в данный момент или вы лишь изредка посматриваете на экран, сядьте к нему вполоборота. Пусть телу будет удобно, пусть мышцы расслабятся, долой условности организм отдыхает от напряжения.

Все вышесказанное в целом верно. Старайтесь придерживаться этих рекомендаций в течение дня и не забывайте о вреде длительной неподвижности!

Полезные советы

Об основных правилах работы мы уже рассказали, остались некоторые неклассифицируемые советы, следуя которым вы сэкономите массу времени:

для тех, кто набирает много текста, особенно копируя его с бумажного оригинала, бесценным подспорьем будет освоение слепого десятипальцевого метода набора. Это не только повысит скорость ввода текста, но и сэкономит вам время, поскольку нет необходимости в постоянном переводе взгляда с оригинала на клавиатуру, а потом на экран. Профессиональные машинистки смотрят только на оригинал, будучи совершенно уверенными в том, какие кнопки нажимают их пальцы. При наборе текста головы

все еще проще, вы смотрите только на экран, контролируя набираемый текст. Очень важно, что при этом снижается утомляемость глаз;

выучите клавиатурные сокращения для наиболее часто используемых команд ваших любимых прикладных программ. Например, везде в Windows комбинации Ctrl-X, Ctrl-C, Ctrl-V используются для вырезания, копирования и вставки текста из буфера обмена, в MS Word сочетание клавиш Ctrl-S или Shift-F12 позволяет сохранить текст, а при помощи Ctrl-B включается жирный шрифт. Движение от клавиатуры к мышке и обратно занимает массу времени и является врагом эффективного труда. А зарядку лучше делать целенаправленно, применяя совсем другие движения; поставьте себе программу, ежечасно напоминающую о необходимости сделать перерыв. Существуют даже сложные утилиты, такие, как Break Reminder (www.cheqsoft.com/break.html), которые регулируют частоту перерывов в зависимости от интенсивности работы пользователя.

Профессиональные болезни

Многие виды работы вредны для здоровья. Факторами риска при ежедневной многочасовой работе с компьютером является постоянное повторение одних и тех же движений рук, сидение в физиологически неправильной позе (сидячая работа вообще вредна не только за компьютером, зачастую ведь и позу сменить трудно), а также раздражение и напряжение глаз при работе с монитором (даже самым замечательным). Давайте посмотрим, что происходит, когда вы несколько часов сидите за обычным (или даже специальным компьютерным) столом:

вы сидите в одной позе, сутулитесь, подаете корпус вперед. Уже этого достаточно, чтобы спина к концу дня ныла. В результате, деформация позвоночника, травмы позвоночных дисков, а через несколько лет остеохондроз; работа требует нахождения на одном месте, часто в одной позе. Компьютерщик мало двигается, поэтому возникает застой крови в конечностях и даже во внутренних органах, ухудшается состояние мышечного аппарата. Из-за гиподинамии и постоянного сидения появляются такие проблемы со здоровьем, как геморрой и другие заболевания малого таза, проблемы в половой сфере, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания; руки тянутся к мышке и клавиатуре, при этом они висят в воздухе без опоры. Чтобы подолгу держать руки в напряженном положении, вы искривляете позвоночник и напрягаете несколько групп мышц, начиная с плечевого сустава. Естественно, вечером плечи болят;

движения кистей часто повторяются. В результате возникает масса неприятностей: усталость мышц, растяжение сухожилий, болезни суставов, кроме того, появляется привычка к таким движениям, стойкое возбуждение моторных центров ЦНС. У профессиональных машинисток иногда возникает туннельный синдром, ущемление нервов, приводящее к регулярным сильным болям в кистях;

вы постоянно смотрите на монитор. Эта тема очень обширна, поэтому опасности, подстерегающие ваше зрение, рассмотрены в отдельной врезке;

рабочее место зачастую освещено неправильно. Здесь есть много вариантов: прямые солнечные лучи, падающие на монитор, создают блики и ухудшают контрастность, люминесцентное освещение, заливающее ярким светом ваш стол, оставляет в полутьме остальной объем комнаты;

в комнате душно, накурено. Мало того что от этого страдает техника, в такой обстановке резко снижается работоспособность, появляется вялость, головная боль. Кислородное голодание вредно для всего организма.

Сергей Маленкович Битва за здоровье возле компьютера