Здоровое питание в вопросах и ответах

Вступление

«Скажите мне, что вы едите, и я скажу, кто вы» — эти слова были сказаны много лет назад. Новейшие научные исследования подтверждают тот факт, что продукты, которыми питается человек, напрямую связаны с его работоспособностью. Если вы хотите хорошо себя чувствовать, быть сильным, счастливым и полным энергии, тщательно выбирайте еду.

Шарлотта Грир. Уроки домашней кулинарии, 1920

Похоже, люди никогда не перестанут спорить обо всем, что связано с едой, — о процессе приема пищи, ее приготовлении, даже о выращивании и сборе урожая. Причина очевидна: чтобы сохранить здоровье, нужно полноценно питаться, без этого у нас очень мало или совсем нет шансов на выживание.

Назначение еды не в том, чтобы быть вкусной. Она содержит множество питательных элементов, которые поддерживают нашу жизнедеятельность. Если мы не будем потреблять необходимые питательные вещества, у нас могут развиться различные заболевания (например, цинга, которую вызывает недостаток витамина C). То же самое может случиться из-за недостатка непитательных веществ, например воды. Таким образом, наше здоровье, как и здоровье всех существ на планете, неразрывно связано с питательными веществами, содержащимися в пище.

Многие люди не имеют возможности придерживаться полноценного питания особенно в быстро меняющемся мире, в котором мы сегодня живем. Кроме того, не на все наши вопросы о питании легко найти ответы. На физическом и химическом уровнях мы все очень разные, и от этих различий зависит, как наш организм усваивает различные продукты и питательные вещества и какая еда кажется нам вкусной. И хотя большинство из нас знает, что вместо жирного бургера лучше съесть овощной салат, порой бывает сложно не изменить правилам здорового питания.

Есть и другие вопросы питания, вызывающие озабоченность. Например, вопрос о том, насколько здоровой является наша еда, тесно увязан с нашим здоровьем, для него немаловажно, откуда взялось мясо, из которого сделан ваш бургер и как были выращены купленные вами овощи. Например, хорошо бы задаться вопросом: а вот у этого сладкого перца, выращенного в Аргентине, который вы только что съели, такая же питательная ценность, как у того, что вы купили вчера на местном рынке?

В этой книге мы расскажем о проблемах подобного рода, а также приведем многочисленные факты и данные, например:

• о питании и употреблении пищи и напитков;

• о некоторых мифах о питании (например, почему ученые никак не могут решить: полезен кофе или приносит вред);

• о химическом составе некоторых продуктов и важных для питания химических реакциях;

• о том, как наш организм переваривает пищу, чтобы получить из нее питательные вещества, и как он их использует;

• о том, как обрабатывали продукты в разные периоды истории, и о методах консервирования, которые помогают сохранять питательную ценность продуктов («старые» и «новые» способы консервирования);

• о дискуссионных вопросах в области питания (например, о достоинствах и недостатках генетически модифицированных организмов);

• о некоторых спорных темах (например, может ли недостаток определенных питательных веществ влиять на наше настроение);

• о способах, которые помогают придерживаться правильного питания и улучшить состояние здоровья (например, о том, как подсчитать индекс массы тела — именно так многие врачи помогают пациентам определить состояние здоровья), и о советах, которым вы можете следовать независимо от возраста;

• о достоинствах и недостатках самых известных диет;

• и, конечно, о новейших данных и исследованиях в области нутрициологии.

Начиная писать эту книгу, мы спросили нашу давнюю подругу, что бы она хотела найти в справочнике о питании. «Я хотела бы, чтобы это была вот такая по размеру книга, — сказала она, очертив в воздухе прямоугольник примерно 20 на 30 сантиметров, — с инструкциями о том, как нужно питаться каждый день, чтобы никогда не болеть».

Мы поняли, что она имеет в виду, но пришлось ее разочаровать: это невозможно. И она нас тоже поняла.

Питание и еда, которую мы едим, — всегда вопросы индивидуальные. Нет такой книги, которая рассказала бы, что именно вам нужно или не нужно есть для поддержания здоровья.

Как уже было сказано, есть лишь пути, по которым книга может направить вас, чтобы вы смогли сделать выбор, правильный для вашего здоровья и здоровья вашей семьи. И мы надеемся, что эта книга поможет вам сделать такой выбор.

Глава 1
ОСНОВЫ ПИТАНИЯ: МИКРОНУТРИЕНТЫ

Основные сведения о питательных веществах

Что такое питательные вещества?

Вот простое и короткое определение питательных веществ: это химические соединения, которые необходимы для выживания организмов. Эти соединения дают энергию для выполнения всех необходимых функций, предоставляют материал для построения тканей и способствуют росту организма. Обычно ученые делят все питательные вещества на две большие категории — макронутриенты и микронутриенты (хотя некоторые исследователи выделяют еще несколько категорий и объединяют питательные вещества по функциям). Есть еще и непитательные вещества — несмотря на то, что их причисляют к отдельной группе, в организме они выполняют те же функции, что и питательные вещества (чтобы узнать больше о макронутриентах и непитательных веществах, читайте главу «Основы питания: макронутриенты и непитательные вещества»).

Почему питательные вещества важны для людей?

Людям (а также всем животным, растениям, грибам и т. д.) питательные вещества необходимы потому, что эти химические вещества и соединения помогают выживать и оставаться здоровыми. Не все питательные вещества одинаковы, каждое из них — от витамина A до цинка — оказывает на нас особое действие. Эти вещества, содержащиеся в пище, согревают нас и обеспечивают энергией, способствуют росту и восстановлению тканей, а также принимают участие в регулировании всех процессов в организме.

Каким еще живым существам необходимы питательные вещества?

Не только людям, но и всем живым существам на планете — от животных, обитающих в бассейне Амазонки, и растений, произрастающих в пустыне Сахара, до бактерий, живущих на нашей коже, и древесных грибов — нужны питательные вещества. Различия только в количестве и виде питательных веществ, которые требуются каждому отдельному организму. Например, растениям для роста и здоровья в основном нужны такие вещества, как азот, калий и фосфор, в то время как людям для жизни требуются витамины, минералы и множество непитательных веществ.

Как должен питаться человек, чтобы оставаться здоровым?

Питательные вещества, которые попадают в наш организм, — то есть все, что мы едим, — оказывают значительное воздействие на наши вес, здоровье и вероятность развития хронических заболеваний. Но невозможно составить единый универсальный список продуктов, которые принесут пользу всем и каждому. Все мы отличаемся друг от друга на химическом, физическом и психологическом уровнях; пищевые потребности зависят от множества разных факторов, таких как возраст, пол и состояние здоровья. Например, потребность в кальции у девушки-подростка и у женщины в период менопаузы совершенно разная, и такими же разными будут пищевые рекомендации для человека с диабетом 1-го типа и для того, кто не страдает этим заболеванием. (Подробнее о пищевых рекомендациях для людей разного возраста читайте в главе «Питание на разных этапах жизни».)

Есть ли разница между питательными веществами животного и растительного происхождения?

Питательные вещества, которые мы получаем, поглощая пищу животного и растительного происхождения, в принципе одни и те же. Цинк, который мы получаем из мяса животных, ничем не отличается от цинка, содержащегося в злаках. Но есть принципиальные различия между самими растениями и животными. Первое и самое очевидное: различаются клетки растений и животных. Второе — в продуктах животного происхождения содержится больше незаменимых питательных веществ, и многие из них часто более биодоступны (успешнее усваиваются организмом), чем некоторые растительные питательные вещества. Например, цинк и железо, содержащиеся в продуктах животного происхождения, обычно более биодоступны для человека, чем те же минералы в пище растительного происхождения. Следующее существенное различие заключается в том, каким образом наше тело переваривает и усваивает те или иные питательные вещества растительного и животного происхождения. Людям с непереносимостью лактозы, например, нужно включать в свой рацион кудрявую капусту, кочанную капусту и брокколи, поскольку в них содержится много кальция.

Достаточно ли питательных веществ в рационе среднестатистического американца?

Согласно исследованиям ученых Рочестерского университета, большинство американцев страдает от дефицита питательных веществ, особенно витаминов и минералов. Ученые установили, что менее 5 % американцев следуют рекомендациям Министерства сельского хозяйства США о правильном питании. Также стало известно, что в среднем каждый третий взрослый принимает поливитамины. Считается, что так «легче всего» удовлетворить потребности организма в витаминах и минералах. На самом деле лучший и самый простой способ оставаться здоровым — придерживаться сбалансированного питания и употреблять в пищу богатые питательными веществами продукты.

Как нехватка питательных веществ сказывается на здоровье?

Из-за нехватки питательных веществ может возникнуть много специфических проблем со здоровьем — слишком много, чтобы все их здесь перечислять. Но бывают и общие, весьма распространенные патологии и заболевания, причина которых кроется в дефиците некоторых биологически значимых элементов. Например, у человека может возникнуть дефицит железа, если в его рационе низок уровень витаминов B₁ и B₂, ниацина, пантотеновой кислоты или холина. Эти вещества помогают желудку выделять соляную кислоту, растворяющую железо, благодаря чему оно лучше усваивается. Еще один пример — патология, при которой на теле легко появляются синяки. Такой симптом может свидетельствовать о том, что организму не хватает витамина D, натурального коагулянта. Также причиной ослабления кровеносных сосудов и образования синяков может послужить дефицит цинка, витамина C и биофлавоноидов. (Подробнее о последствиях дефицита питательных веществ читайте в главе «Аллергии и болезни, связанные с питанием».)

Какие шесть незаменимых питательных веществ наш организм не может синтезировать самостоятельно?

Эти шесть незаменимых веществ всем нам хорошо знакомы (некоторые из них также относят к непитательным веществам): углеводы, жиры (липиды), белки, витамины, минералы и вода. У каждого из них своя функция в организме — и ни одно из них не может выполнять ее независимо от всех остальных, к тому же ученым уже стало известно, что все питательные вещества одинаково полезны для здоровья человека. И хотя их суточная норма зависит от ряда факторов — например, от возраста, веса, пола или образа жизни, — дефицит любого из них способен привести к нарушению пищевого баланса.

Микронутриенты

Что такое микронутриенты?

Микронутриенты (микро в переводе с греческого «малый») — это питательные вещества, которые необходимы человеку в меньших количествах, чем макронутриенты (макро — «большой»), но играют не менее важную роль для организма. В частности, вступая во взаимодействие с кислородом, ткани нашего организма стареют. Этот процесс оказывает разрушительное действие на здоровье, некоторые исследователи даже называют его формой «биологического разложения». Микронутриенты, к которым относятся витамины и минералы, не позволяют нам, и особенно нашему мозгу, состариться слишком быстро (некоторые ученые добавляют к списку микронутриентов две незаменимые жирные кислоты — омега-3 и омега-6; подробнее о них можно прочитать в главе «Основы питания: макронутриенты и непитательные вещества»). Поскольку наш организм не может самостоятельно вырабатывать все необходимые нам витамины и минералы, большинство микронутриентов нам приходится получать с пищей.

Витамины

Сколько витаминов нужно человеку?

Всем живым существам на Земле требуются витамины. Сейчас выделяют 13 основных витаминов, играющих важную роль для здоровья человека (хотя некоторые ученые считают, что их 15, а то и больше). Человеку также нужны подобные витаминам вещества, такие как биофлавоноиды и антиоксиданты, но, хотя они, несомненно, важны для организма, рекомендуемая норма потребления для них не определена. (О нормах потребления подробнее — в главе «Питание на разных этапах жизни».)

Когда были открыты витамины?

Первым был открыт тиамин в 1912 г., в 1928-м — витамин C, после этого было изучено и синтезировано множество витаминов. Например, в 1935 г. были открыты рибофлавин (витамин B₂) и витамин K, а в 1937 г. — витамин A. (Подробнее об открытии витаминов рассказывается в главе «История питания».)

Что такое жирорастворимые и водорастворимые витамины?

Витамины классифицируют по их способности усваиваться и накапливаться в организме. Например, витамины A, D, E и K растворяются только в жире, поэтому их и называют жирорастворимыми, а витамин C и витамины группы B растворяются в воде, отсюда их название — водорастворимые. Необходимо отметить, что жирорастворимые витамины сохраняются во время приготовления пищи; а когда вы готовите блюдо из продуктов, богатых водорастворимыми витаминами, многие из них (хотя и не все) могут потерять эффективность из-за высокой температуры. (Больше о том, как питательные вещества изменяются в процессе приготовления пищи, — в главе «Питание и пищевая химия».)

Какие витамины накапливаются в организме, а какие — практически нет?

Поскольку жирорастворимые витамины не требуются организму ежедневно, они чаще всего накапливаются в жировых (адипозных) тканях и печени. Из-за этого возникают некоторые проблемы: например, если жирорастворимые витамины попадают в организм в слишком больших количествах, они вследствие продолжительного хранения становятся токсичными (чего нельзя сказать о водорастворимых витаминах). К тому же некоторые заболевания, при которых снижается способность организма усваивать жиры (или даже лекарственные препараты с подобным побочным явлением), могут способствовать развитию легкой формы дефицита жирорастворимых витаминов.

Водорастворимые витамины не задерживаются в организме. Их избыток выводится с мочой (вот почему при приеме поливитаминов моча становится темно-желтой — часть витаминов не усваивается, а проходит через весь организм). Таким образом, продукты, содержащие эти питательные вещества, необходимо есть чаще.

Что такое провитамины?

Термин «провитамин» часто используют для определения вещества, которое организм может самостоятельно преобразовать в витамин. Например, бета-каротин, который содержится в таких продуктах, как морковь, тыква и зеленые листовые овощи, наша печень превращает в витамин A. Еще один пример — это витамин D: из холестерина на стенках кишечника образуется вещество под названием 7-дегидрохолестерин, когда он достигает поверхности кожи, солнечное ультрафиолетовое излучение превращает его в холекальциферол (витамин D₃).

Какие витамины считаются основными и в каких продуктах они содержатся?

Обычно выделяют 13 основных витаминов, необходимых для здоровья нашего организма (хотя некоторые исследователи считают, что их 15). В приведенной ниже таблице перечислены эти 13 витаминов и продукты, в которых они есть. Внимание: витамины содержатся во множестве продуктов, в таблице приведен неполный их перечень.

Витамин	Лучший источник витамина
Жирорастворимые витамины
Витамин A	Бета-каротин: оранжевые и желтые фрукты и овощи, такие как морковь и тыква сквош; зеленые листовые овощи. / Ретинол: печень, мясо лосося и многих рыб холодных морей; яичный желток; витаминизированная или обогащенная витаминами соя; коровье молоко и другие молочные продукты.
Витамин D	Кальциферол: витаминизированные или обогащенные витаминами молочные (на основе коровьего, козьего, овечьего молока) и соевые продукты; яичный желток; рыбий жир.
Витамин E	Токоферол, токотриенол: яйца, майонез, орехи, крупы, растительные масла; обогащенные витаминами злаковые.
Витамин K	Зеленые листовые овощи и травы, такие как шпинат и кочанная капуста; свинина и печень; зеленый чай.
Водорастворимые витамины
Биотин	Яичные желтки, соевые бобы, некоторые злаки, соевое молоко и дрожжи.
Фолат	Фолиевая кислота, фолацин, B₉: печень; дрожжи; крестоцветные овощи, такие как брокколи и капуста, многие свежие овощи и авокадо.
Ниацин	Витамин B₃, никотиновая кислота, никотинамид: нежирное мясо, мясо птицы или дичь, некоторые морепродукты; молоко (источник триптофана, исходного вещества для образования ниацина), яйца, обогащенные витаминами злаки, хлеб, мука; некоторые бобовые, например черная фасоль.
Пантотеновая кислота	Витамин B₅: практически все продукты.
Рибофлавин	Витамин B₂: обогащенные витаминами злаки, крупы и мука; нежирное мясо; молоко и другие молочные продукты; некоторые грибы.
Тиамин	Витамин B₁: нежирная свинина; орехи и семечки; бобовые; обогащенные витаминами злаки и крупы.
Витамин B₆	Пиридоксин, пиридоксамин, пиридоксаль: нежирное мясо, рыба и мясо птицы; крупы, злаки и мука; зеленые листовые овощи, картофель, соевые бобы.
Витамин B₁₂	Кобаламин: все продукты животного происхождения.
Витамин C	Аскорбиновая кислота: цитрусовые, соки, сухофрукты; дыня, ягоды, перец, картофель, брокколи, кочанная капуста и многие другие фрукты и овощи.

Какие разновидности витаминов встречаются в природе?

У многих витаминов есть несколько разновидностей. Они могут отличаться друг от друга по происхождению (источнику) и воздействию, которое оказывают (или не оказывают) на организм. Например, витамин D имеет две формы, играющие важную для человека роль, — витамин D₂ (синтезируется растениями) и витамин D₃ (синтезируется в коже человека). И хотя обе формы называют витамином D, в витамине D₃ люди нуждаются гораздо больше.

Почему основные витамины так важны для здоровья?

Основные витамины необходимы нам по разным причинам. В приведенной ниже таблице описано значение этих веществ для человеческого организма (внимание: этот список содержит 13 основных витаминов, которые чаще всего упоминаются в научной медицинской литературе).

Витамины	Роль в организме
Жирорастворимые витамины
Витамин A	Бета-каротин, ретинол: необходим для роста и развития клеток; предупреждает развитие «куриной слепоты»; помогает в борьбе с некоторыми видами рака; помогает работе сердечно-сосудистой системы; нужен для здоровья десен, гланд, костей, зубов, ногтей, кожи и волос. Кроме того, бета-каротин считается антиоксидантом.
Витамин D	Кальциферол: необходим для усвоения кальция, помогает в укреплении костей и зубов; помогает работе мозга, поджелудочной железы и органов репродуктивной системы; также необходим для работы почек и кишечника.
Витамин E	Токоферол, токотриенол: участвует в образовании мышц и красных кровяных телец; является. антиоксидантом.
Витамин K	Необходим для правильного свертывания крови.
Водорастворимые витамины
Биотин	Обеспечивает энергией, участвует в обмене веществ.
Фолат	Фолиевая кислота, фолацин (иногда его называют витамином F, но чаще витамином B₉): играет важную роль в производстве ДНК, РНК и красных кровяных телец, а также для синтеза некоторых аминокислот.
Ниацин	Витамин B₃, никотиновая кислота, никотинамид: необходим для преобразования питательных веществ в энергию, обеспечивает нормальный рост; в ряде случаев повышенные дозы этого витамина помогают снизить уровень холестерина.
Пантотеновая кислота	Витамин B₅: помогает преобразовывать питательные вещества в энергию; нормализует уровень сахара в крови, участвует в синтезе антител, некоторых гормонов, холестерина и гемоглобина (в крови).
Рибофлавин	Витамин B₂: помогает преобразовывать питательные вещества в энергию, способствует нормальной работе надпочечников.
Тиамин	Витамин B₁: необходим для преобразования питательных веществ в энергию, для работы нервной системы, нормального пищеварения и аппетита.
Витамин B₆	Пиридоксин, пиридоксамин, пиридоксаль: помогает перерабатывать белки и углеводы (для получения энергии); полезен для нервной системы, участвует в синтезе красных кровяных телец.
Витамин B₁₂	Цианилкобаламин: необходим для образования ДНК, РНК, красных кровяных телец и миелина (для нервных волокон).
Витамин C	Аскорбиновая кислота: помогает строить стенки кровеносных сосудов, способствует заживлению ран; необходим для усвоения железа; есть мнение, что предупреждает развитие атеросклероза; считается антиоксидантом.

Что такое свободные радикалы и антиоксиданты?

Поскольку клетки нашего тела сжигают особое топливо для производства энергии, они так же сжигают и кислород. А когда сжигается кислород, высвобождаются молекулы, называемые свободными радикалами. Эти свободные радикалы также называют неполными, они несут в себе отрицательный заряд (у них как минимум один лишний электрон) и путешествуют по телу «в поисках» клеток, с которыми они могут вступить в реакцию. Когда неполный свободный радикал кислорода захватывает ион водорода у ближайшей молекулы, которая, в свою очередь, захватывает ион где-то еще, это может привести к повреждению тканей, ДНК или других составляющих клеток организма. Так начинается разрушительная цепная реакция, которая сказывается на работе иммунной системы. И хотя многие клетки потом восстановятся самостоятельно, некоторые так и останутся поврежденными.

Поэтому нам нужны антиоксиданты, которые поступают в наш организм при полноценном питании. Когда антиоксиданты — или молекулы с положительным зарядом — сталкиваются с отрицательно заряженным свободным радикалом, они его нейтрализуют и не дают ему причинить вред организму, предупреждая или останавливая цепную реакцию. Антиоксиданты защищают нас от вреда, который могут нанести организму канцерогены (факторы, провоцирующие развитие рака, например ультрафиолетовое излучение), табачный дым и вещества, загрязняющие окружающую среду. Но не следует забывать еще кое о чем: поскольку с возрастом организму все труднее восстанавливаться самостоятельно, многие диетологи советуют пожилым людям употреблять в пищу больше продуктов, содержащих антиоксиданты. (Подробнее о свободных радикалах и антиоксидантах — в главе «Основы питания: макронутриенты и непитательные вещества».)

Что такое микронутриенты-антиоксиданты?

Несколько главных микронутриентов-антиоксидантов помогают защищать наш организм от свободных радикалов, другими словами, продуктов окисления. Они защищают нас, блокируя химические реакции, разрушающие ткани и клетки. В число этих антиоксидантов входит так называемая «большая тройка»: витамины C и E и бета-каротин (который организм превращает в витамин A). Все эти элементы легко найти в пище: например, витамин C — в свежих фруктах и овощах, витамин E — в семечках и злаках, а бета-каротин — в самых «ярких» фруктах и овощах, таких как морковь, помидоры (которые на самом деле фрукты, а не овощи) и зеленые листовые овощи. Антиоксиданты также связаны с минералами — в частности, дефицит селена, цинка и меди способен снизить их эффективность, а повышенное содержание железа в организме способствует реакциям окисления и, как следствие, увеличивает количество свободных радикалов (подробнее о минералах рассказывается ниже).

Что такое значение ORAC?

Аббревиатура ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) означает адсорбционную емкость по отношению к кислородным радикалам. Это значение, определяющее антиокислительную способность некоторых продуктов и химических соединений: чем выше показатель, тем сильнее эта способность; чем ниже показатель, тем она слабее. Однако последние исследования показали, что на значения ORAC нельзя полагаться, так что многие сайты, посвященные питанию, больше не содержат информацию об этой системе. (О спорах вокруг системы ORAC — в главе «Опасения, связанные с едой, напитками и питательными веществами».)

Почему бета-каротин необходим человеку?

Есть несколько разновидностей витамина A, в том числе бета-каротин, который содержится в продуктах растительного происхождения, и все они относятся к группе каротиноидов. Когда мы получаем бета-каротин (самый известный его источник — это морковь), организм перерабатывает его в витамин A. Этот каротиноид помогает работе иммунной системы, участвуя в производстве клеток, которые борются с инфекциями, а еще — это сильный антиоксидант, очищающий ткани от свободных радикалов (свободные радикалы отчасти несут ответственность за ускоренное старение). Бета-каротин также помогает снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний (он препятствует окислению жиров и холестерина в кровеносных сосудах и образованию бляшек, часто становящихся причиной нарушений в работе сердечно-сосудистой системы); защищает организм от рака (стимулируя иммуноциты к уничтожению раковых клеток) и способствует производству полезных цитотоксических T-лимфоцитов и натуральных киллеров, которые атакуют раковые клетки (о T-лимфоцитах — в главе «Аллергии и болезни, связанные с питанием»).

Поскольку при переизбытке в организме витамин А становится токсичным, многие врачи рекомендуют восполнять запасы бета-каротина из продуктов, а не из пищевых добавок, позволяя своему телу «самостоятельно решать», какую часть этих запасов перерабатывать в витамин A. Тогда возможность получения токсичной дозы бета-каротина будет весьма маловероятна — как правило, если в организме достаточное количество витамина A, его производство прекращается.

Какие каротиноиды встречаются в природе?

Установлено, что в мире существует более 500 видов каротиноидов, но только около 50 из них могут быть преобразованы в витамин A. Альфа-каротин, например, очень похож на бета-каротин — это один из многих антиокислительных каротиноидов, который представляет собой исходное вещество для образования витамина А. Альфа-каротин содержится в овощах, таких как морковь, тыква и батат, и фруктах, например в абрикосах. Еще один каротиноид — это лютеин, он содержится в растениях семейства капустных, например в брокколи, брюссельской и кочанной капусте.

Что такое «нутригеномное» воздействие антиоксидантов?

Ученые до сих пор спорят по поводу того, как именно антиоксиданты помогают нам оставаться здоровыми. Существуют разные виды антиоксидантов, которые содержатся во всех продуктах растительного происхождения в виде каротина (например, в моркови, перце или тыкве сквош) и в большинстве растений в виде полифенола (например, в ягодах, какао, луке, чае, бобовых и цельных злаках). Некоторые исследователи полагают, что антиоксиданты помогают нам только косвенным образом: как говорят ученые, они оказывают «нутригеномные» воздействия — способствуют переключению генов и помогают клеткам передавать друг другу сигналы, что снижает вероятность окислительных и воспалительных процессов.

Что такое ретинол?

В природе витамин А имеет две разновидности: витамин А в готовом виде и исходное вещество для его образования, например бета-каротин. Готовый витамин А сконцентрирован в животных тканях; он образовался в процессе обмена веществ из содержащих каротин продуктов, которые съело животное. Один из самых ценных его природных источников — это рыбий жир, а еще — молоко, сыр, сливочное масло, яйца и все виды мяса. Ретинол (ретиналь или ретиноевая кислота) — это количество «готового к употреблению» (в теле человека) чистого витамина А, который уже расщепился, попал в кровоток и стал доступен для всех клеток организма.

Пожелтеет ли кожа, если вы будете есть много моркови?

Если вы едите продукты с высоким содержанием бета-каротина, особенно морковь да еще и в больших количествах, ваша кожа действительно может немного пожелтеть. Никакого вреда для организма это не несет (если вы точно уверены, что причина пожелтения кожи — бета-каротин, а не желтуха!). Эта реакция полностью обратима, хотя время, необходимое для восстановления нормального цвета кожи, индивидуально для каждого человека.

Когда витамина А слишком много, а когда слишком мало?

Переизбыток витамина А, как правило, возникает, если человек потребляет (с продуктами и/или пищевыми добавками) более 10 000 международных единиц (МЕ) витамина А в день. Если превысить эту дозу, могут проявиться симптомы интоксикации: тошнота, рвота, головные боли, головокружение, мышечная слабость и нарушение зрения. Если же чрезмерное количество витамина А попадает в организм на протяжении долгого времени, это может увеличить риск возникновения заболеваний печени и уменьшить плотность костного материала (особую опасность это представляет для пожилых женщин, у которых может развиться остеопороз).

Среднесуточная норма витамина А для мужчин — 3000 МЕ в день, для женщин — 2310 МЕ в день. В США большая часть населения получает нужное количество этого витамина из своего рациона. В развивающихся странах, напротив, дефицит витамина А — распространенное явление, которое часто становится причиной ухудшения зрения, слепоты, замедленного роста костей и иммунодефицита (подробнее об интоксикации витаминами рассказывается ниже).

Почему витамин С так необходим человеку?

Возможно, витамин С (он же аскорбиновая кислота) так известен, поскольку ассоциируется с лечением простудных заболеваний (спасибо Лайнусу Полингу). Еще его называют одним из трех самых важных антиоксидантов; вдобавок витамин С необходим для выработки коллагена, соединительной ткани, которая связывает клетки организма. Также считается, что аскорбиновая кислота снижает риск возникновения рака и заболеваний сердца, помогает в формировании костей и зубов и даже укрепляет стенки кровеносных сосудов — от капилляров и вен до артерий.

Кто такой Лайнус Полинг?

Американский химик Лайнус Карл Полинг (1901–1994) был страстным проповедником теории о том, что витамин С помогает в лечении простудных заболеваний. Много лет изучая химические связи и химические вещества, он заинтересовался витаминами и микронутриентами. Его самая известная работа называется «Витамин С и здоровье»^[1].

Полинг участвовал также в огромном количестве других научных исследований, включая исследования кристаллической структуры и свойств атомов, строения белков, гемоглобина и родственных соединений, антител и природы серологических реакций, а также резонансных явлений в химии. Еще он был изобретателем; например, он участвовал в разработке устройства для определения парциального давления кислорода в газах. В 1954 г. он получил Нобелевскую премию по химии «за изучение природы химической связи и ее применение для определения структуры соединений». Также Полинг выступал за прекращение испытаний ядерной бомбы и призывал людей к мирной жизни — в 1958 г. он написал книгу «Не бывать войне!»^[2], за которую в 1962-м удостоился Нобелевской премии мира.

Защищает ли витамин С от простуды?

После выхода книги Полинга было проведено множество исследований эффективности витамина С для лечения простуды. Ученые единодушно пришли к выводу, что витамин С не защищает от простудных заболеваний, но помогает снизить степень тяжести и сокращает длительность.

В ходе недавних экспериментов ученые пытались выяснить, какое действие витамин С оказывает на простудные заболевания и людей, ведущих активный образ жизни. Зачастую в опытах участвовало небольшое количество испытуемых, поэтому исследования необходимо продолжать. Хотя некоторые предварительные результаты очень интересны: например, было установлено, что у людей, испытывающих большие физические нагрузки на протяжении короткого периода времени (солдаты во время зимних учений, участники марафона), которые принимали витамин С, частота возникновения простудных заболеваний снизилась в два раза. Однако другое исследование показало, что юноши, выступающие на соревнованиях по плаванию, принимая витамин С, сократили длительность простудных заболеваний вдвое, в то время как на пловчих витамин С не оказал никакого воздействия.

Разрушается ли витамин С при термической обработке пищи?

Да, при термической обработке продуктов, богатых витамином С, его уровень может значительно упасть. Причина кроется в самом витамине: он очень неустойчив и легко распадается при реакции окисления. Результаты одного исследования показали, что при приготовлении помидоров при температуре 88 °C содержание витамина С уже через две минуты снизилось на 10 %, а через полчаса — на 29 %. (О приготовлении овощей и содержании в них питательных веществ — в главе «Питание и пищевая химия».)

Почему витамин D необходим человеку?

Витамин D — один из основных незаменимых для человека витаминов, так как он играет важнейшую роль в усвоении организмом кальция и фосфора. Благодаря ему стенки тонкого кишечника всасывают больше кальция (что укрепляет кости), кроме того, витамин D помогает работе иммунной системы; он необходим для контроля над ростом клеток и потому так важен для детей.

Из нескольких разновидностей витамина D для нас особенно важны две: это витамин D₂ (его синтетическая форма называется эргокальциферолом и обычно содержится в пищевых добавках и витаминизированных продуктах) и витамин D₃ (холикальциферол). Последний образуется естественным путем из вырабатываемого в кишечнике 7-дегидрохолестерина, который под воздействием ультрафиолетового солнечного излучения преобразуется в коже в витамин D₃.

Меняется ли уровень витамина D в организме в зависимости от времени года?

Хотя большинство людей может получить необходимое количество витамина D благодаря солнцу, бывают и исключения. Не так давно было установлено, что существует связь между временем года и уровнем витамина D в нашем организме: в частности, в северном полушарии самый высокий уровень витамина D приходится на август, а самый низкий — на февраль (зимой солнце поднимается в небе не так высоко и светит не так ярко). Таким образом, взрослым, у которых зимой нет возможности побыть на солнце, необходимо есть больше продуктов, искусственно обогащенных витамином D (а в некоторых случаях принимать пищевые добавки). Детям необходимо больше витамина D, чем взрослым (по большей части из-за растущих костей), поэтому в зимние месяцы очень важно следить за тем, чтобы они получали его в достаточных количествах.

Как удовлетворить потребность организма в витамине D?

Витамин D довольно сложно получить исключительно с пищей, ведь у него очень мало природных источников. И все же он входит в состав рыбьего жира, пищевых добавок и некоторых продуктов, искусственно обогащенных этим витамином (например, D₂ обычно содержится в витаминизированном молоке). У витамина D₃ есть главный природный источник: когда ультрафиолетовые солнечные лучи попадают на открытые части тела, они активизируют в нашей коже одну из форм холестерина, из которой получается витамин D. Большинству людей достаточно проводить на солнце всего 10–15 минут три раза в неделю для того, чтобы их организм произвел достаточное количество витамина D.

Какие еще факторы влияют на уровень витамина D?

Хотя главная причина колебаний уровня витамина D — это сезонные изменения в количестве доступного солнечного света, есть и другие факторы. Например, одежда, закрывающая руки и ноги, ограничивает количество ультрафиолета, которое помогает организму производить витамин D, крем от загара тоже в какой-то степени может повлиять на уровень витамина D, хотя мало кто наносит его на себя в таких количествах, чтобы полностью блокировать ультрафиолетовые лучи. Еще один фактор — чистота воздуха: частицы, которые попадают в воздух во время лесных пожаров и горения горючих ископаемых, а также другие промышленные загрязнители воздуха рассеивают и/или поглощают ультрафиолетовые лучи, тем самым снижая и количество витамина D, которое производит наше тело. И даже цвет нашей кожи влияет на способность организма синтезировать витамин. Поскольку меланин — пигмент, который делает нашу кожу темнее или светлее, — «конкурирует» с веществом в коже, вырабатывающим витамин D под влиянием ультрафиолета, большинству темнокожих людей требуется больше витамина D, чем светлокожим.

Есть и другие факторы, влияющие на уровень витамина D в организме, которые не имеют никакого отношения к коже, одежде, меланину и ультрафиолетовому излучению. Например, избыточный вес: жировая ткань «поглощает» витамин D, и в результате организм усваивает его в недостаточном количестве. Возраст также относится к таким неблагоприятным факторам, поскольку установлено, что кожа пожилых людей вырабатывает меньше витамина D.

Кто рискует испытать дефицит витамина D?

Вообще, с дефицитом витамина D может столкнуться любой человек, который мало бывает на солнце, — от тех, кто проживает в районах, где зимой не хватает солнечного света, до тех, у кого нет возможности выходить из дома. Вдобавок витамин D необходим людям, страдающим от остеопороза и глютеновой болезни (при ней нашему организму сложнее усваивать такие жирорастворимые витамины, как витамин D). Но будьте осторожны и не принимайте слишком много витамина D — из-за его переизбытка могут пострадать почки и появиться такие симптомы интоксикации, как дезориентация, тошнота и слабость.

Какие витамины относятся к витаминам группы Е?

К витаминам группы Е относятся два главных микронутриента — токоферол и токотриенол. Их структура различается, но оба они действуют по большей части как антиоксиданты, защищающие организм от свободных радикалов. К витаминам группы Е — четыре токоферола (альфа, бета, гамма и дельта) и четыре токотриенола (альфа, бета, гамма и дельта). Токоферолы содержатся в таких продуктах, как растительные масла (соевое, кукурузное, хлопковое и подсолнечное), фрукты, овощи, крупы, орехи (миндаль и фундук), семечки (подсолнечные) и обогащенные злаки. Токотриенолы есть в некоторых растительных маслах, ростках пшеницы, ячмене, а также в некоторых орехах и крупах (хоть и не в таком количестве, как токоферолы). На самом деле, поскольку не так-то просто найти природный источник токотриенолов, исследований, посвященных изучению этой разновидности витамина E, было не очень много.

Почему нам необходим витамин Е?

Считается, что витамин Е действует как мощный нетоксичный антиоксидант, потому что может отдавать свободным радикалам атом водорода. Кроме того, витамин Е способствует снижению риска cердечно-сосудистых заболеваний, рака и некоторых других болезней, особенно если он поступает в организм из фруктов, овощей и круп, а не из пищевых добавок. Поскольку витамин Е содержится во многих растительных маслах, тем, кто хочет снизить содержание жира в своем рационе до минимума, нужно увеличить потребление других продуктов, содержащих этот витамин.

Если ваш лечащий врач рекомендует вам пищевые добавки с витамином Е, не забывайте: это жирорастворимый витамин. Поэтому принимайте эти добавки во время еды, витамин лучше всего усваивается, попадая в организм с пищей. (Как добавка витамин Е чаще всего встречается в виде d-альфа-токоферола и d-альфа-токоферилацетата.)

Что такое витамин К и почему он важен?

Немногие из нас слышали о витамине К, но исследования подтверждают, что он очень важен для здоровья и обмена веществ. В частности, он нужен для нормального свертывания крови и помогает в производстве белков, необходимых для крови, костей и почек. Для большинства людей такой проблемы, как недостаток витамина К, не существует — этот тип витаминного дефицита встречается довольно редко, так как в нашем кишечнике живет бактерия, вырабатывающая витамин К. Помимо этого, он легко усваивается и содержится в зеленых листовых овощах (кудрявая капуста, брокколи, кочанная капуста и шпинат), а также в некоторых растительных маслах, например в соевом, хлопковом, оливковом и масле канолы (рапсовом).

Может ли у человека возникнуть дефицит витамина К?

Да, бывают обстоятельства, при которых в организме может возникнуть дефицит витамина К, но это случается редко. Например, в кишечнике новорожденных детей обитает недостаточно полезных бактерий, поэтому в первую неделю жизни им часто дают витамин К в виде добавки. У людей, которые принимают антикоагулирующие препараты, например «Кумадин» («Варфарин»), или антибиотики (которые убивают кишечные бактерии особенно при продолжительном применении), также может наблюдаться пониженный уровень витамина К.

Что такое витамины группы В?

Всего насчитывают 8 витаминов, которые входят в группу витаминов В: В₁ (тиамин), В₂ (рибофлавин), В₃ (ниацин/никотиновая кислота), В₅ (пантотеновая кислота), В₆ (пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин), В₉ (фолат, фолиевая кислота, птероилглутаминовая кислота), В₁₂ (цианилкобаламин) и биотин. Витамины группы В снабжают организм энергией, помогая перерабатывать углеводы в глюкозу (ее организм сжигает, чтобы получить энергию), и участвуют в метаболизме жиров и белков; они необходимы для правильной работы нервной системы (и для защиты нервных клеток) и играют важную роль в работе мышц, продвигающих пищу по желудочно-кишечному тракту. А еще они помогают поддерживать кожу, волосы, глаза, полость рта и печень в здоровом состоянии.

Можно ли использовать витамины группы B в лечебных целях?

Да, витамины группы В очень важны для здоровья и могут использоваться при лечении некоторых болезней, например: при лечении передозировки антидепрессантами, алкогольного психоза и даже медикаментозного делирия. Их также используют для облегчения головных болей при мигрени, лечению витаминами группы В поддаются и некоторые нарушения сердечной деятельности. Эти витамины прописывают детям с повышенной чувствительностью; было установлено, что они помогают некоторым людям с опоясывающим лишаем. Известно также, что витамины группы В снимают стресс, а тем, кто испытывает чрезмерные физические нагрузки, тиамин (В₁) и витамин В₆ помогут быстро восстановиться.

Почему важны продукты, содержащие витамины группы В?

Витамины группы В — водорастворимые, их излишки не задерживаются в организме, а выводятся с мочой. Поэтому их запасы нужно постоянно восполнять. Многие медикаменты и другие вещества способны помешать их усвоению; например, некоторые виды снотворного и сульфамидные препараты вызывают нарушения работы желудочно-кишечного тракта и тем самым разрушают большинство витаминов группы В. А когда вы потеете, организм теряет некоторые из них вместе с потом. Даже при длительном приеме больших доз витаминов группы В большая часть из них будет выведена с мочой.

Поскольку эти витамины содержатся во множестве разных продуктов, здоровому человеку не требуется принимать их еще и в виде витаминных добавок. На самом деле последние исследования показали, что дополнительный прием витаминов группы В, особенно если их количество превышает рекомендуемую суточную норму, приносит не так уж много пользы. Конечно, если ваш организм не в состоянии усваивать В-витамины в достаточном количестве, витаминные добавки вам необходимы, но проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем что-либо делать.

Что важно знать о продуктах, богатых витаминами группы В?

Поскольку функции витаминов группы В взаимосвязаны, их по возможности желательно потреблять все вместе — именно поэтому многие врачи рекомендуют есть продукты, которые содержат не один витамин из этой группы, а весь комплекс. Витамины группы В присутствуют в пивных дрожжах, зеленых листовых овощах, печенке, цельных злаках и других продуктах, и хотя в магазинах продаются различные витаминные добавки — это все-таки синтетические вещества, а вашему организму проще усваивать витамины, полученные из пищи. Но все же, если вам необходимо принимать витаминные добавки по состоянию здоровья, помните, что один витамин не так эффективен, как добавки, содержащие целый комплекс группы В.

Зачем нужен биотин?

Биотин — это один из водорастворимых витаминов, он относится к витаминам группы В и содержится во многих продуктах, в том числе в соевых бобах, яичном желтке, говядине и дрожжах. Он также связан с витаминами В₅, В₉ и В₁₂, каждый из которых необходим для расщепления углеводов, особенно глюкозы, наряду с белками и жирами. Биотин вырабатывается в кишечнике, поэтому мало кто страдает из-за его недостатка.

Какие продукты и напитки мешают усвоению витаминов группы В?

Многие продукты и напитки препятствуют усвоению витаминов группы В. Например, потребление сахара в больших количествах может привести к истощению запасов тиамина (В₁) в организме (курение имеет такие же последствия). Некоторые витамины этого комплекса разрушаются алкоголем, который может помешать усвоению любых питательных веществ, но особенно витамина В₁ (тиамина) и В₂ (рибофлавина).

Зачем нам нужна фолиевая кислота (она же витамин F или В9)?

Название «фолиевая кислота» (также известная как фолат, фолацин или, как некоторые ее называют, витамин F или В₉) происходит от латинского слова folium, «лист», поскольку впервые этот витамин был обнаружен в листьях шпината. Он содержится в зеленых листовых овощах и травах, таких как брокколи, шпинат и римский салат, а также в других продуктах, например в апельсинах, бобовых, рисе и печенке. Он относится к водорастворимым витаминам группы В и очень важен для всего организма. Клетки нашего тела нуждаются в фолиевой кислоте, поскольку она действует как коэнзим (органическая молекула, помогающая работе ферментов), необходимый для производства нуклеиновой кислоты, в которой содержится наша генетическая информация: ДНК, или дезоксирибонуклеиновая кислота, и РНК, или рибонуклеиновая кислота. Также фолиевая кислота участвует в образовании красных кровяных телец и способствует деятельности мозга. Наряду с витаминами В₁₂ и С фолиевая кислота действует как коэнзим, помогая расщеплять и распределять в организме белки и, наконец, играет важную роль в формировании позвонков на эмбриональной стадии развития.

В чем разница между ДНК и РНК?

ДНК и РНК — это нуклеиновые кислоты, состоящие из повторяющихся простых строительных блоков, которые называются нуклеотидами и представляют собой комбинации фосфата, сахара и азотистого основания (таких оснований пять: аденин [А], тимин [Т], гуанин [G], цитозин [C] и урацил [U]). Молекула ДНК представляет собой двойную спираль, состоящую из двух цепей нуклеотидов, связанных через основания; РНК состоит из одной цепи нуклеотидов. Есть и другие различия, но, как правило, те и другие молекулы необходимы нашим клеткам для воспроизводства и для осуществления всех остальных жизненных процессов.

Какие проблемы со здоровьем связаны с фолиевой кислотой (фолатом)?

Результаты большинства исследований говорят о том, что потреблять фолиевую кислоту (фолат) в больших дозах опасно, так как она препятствует усвоению цинка. Некоторые люди, напротив, страдают от ее недостатка в организме. Уровень фолата обычно низок у алкоголиков, а дефицит может развиться у пожилых людей из-за неполноценного питания и воздействия лекарств.

Какие функции в организме выполняет ниацин?

Ниацин (никотиновая кислота, витамин РР или В₃) выполняет множество важных функций в организме и, как и многие витамины группы В, помогает ферментам расщеплять и использовать белки, жиры и углеводы. Он принимает участие в синтезе жирных кислот, ДНК и белков. По сравнению с тиамином и рибофлавином ниацин более стабилен, он устойчив к высоким температурам, свету и воздуху и не растворяется в кислотах и щелочных жидкостях. Как правило, организм сам синтезирует этот витамин из белков (а точнее — из аминокислоты под названием триптофан), хотя прекрасным дополнительным источником ниацина будут постные сорта мяса, птица, рыба и арахис. К синтетическим формам ниацина относятся ниацинамид, никотиновая кислота (используемая чаще всего из-за способности снижать уровень холестерина) и никотинамид.

Можно ли снизить уровень холестерина, принимая ниацин?

Да, некоторые врачи прописывают пациентам ниацин (витамин В₃ в форме никотиновой кислоты) для снижения уровня холестерина и даже для улучшения кровообращения. Но для того, чтобы такое лечение подействовало, требуются высокие дозы ниацина, поэтому его прием осуществляется только под наблюдением врача и с проведением регулярного анализа крови для проверки состояния печени и уровня сахара в крови. Прием ниацина может вызвать покраснение лица, шеи и рук, хотя сегодня существуют препараты пролонгированного действия, ослабляющие эти симптомы.

Почему человеку необходима пантотеновая кислота?

Название пантотеновой кислоты (витамина В₅) происходит от греческого слова, означающего «широко распространенный», так как этот витамин имеется практически во всех продуктах растительного и животного происхождения. Он присутствует в большинстве (если не во всех) живых организмов, в том числе в дрожжах, плесени, бактериях и в отдельных клетках всех животных и растений. Самые простые продукты питания, содержащие пантотеновую кислоту, — это мясные субпродукты, пивные дрожжи, яичные желтки и цельнозерновые крупы.

В₅ играет важную роль в метаболизме наших клеток и, как и большинство других витаминов группы В, действует как коэнзим, помогая вырабатывать энергию из углеводов, жиров и белков. Также у него есть множество других назначений — некоторые до сих пор не доказаны — например, он заряжает нас энергией, увеличивает двигательные возможности, ускоряет заживление ран, предупреждает потерю волос и поседение, замедляет старение и даже помогает нам бороться со стрессом.

Почему витамин В2 (рибофлавин) так часто упоминается в медицинской литературе?

Многие слышали о рибофлавине и о пользе, которую он приносит здоровью, — начиная с глаз и заканчивая обменом веществ. Ряд исследований показал, что большие дозы рибофлавина помогают предотвратить возникновение катаракты. Если точнее, все дело в антиоксидантах: тело использует рибофлавин для выработки глутатиона — антиоксиданта, который борется со свободными радикалами. Если рибофлавин не поступает в организм в достаточном количестве, у свободных радикалов имеется больше времени, чтобы нанести вред вашим глазам; еще одно последствие заключается в том, что у людей, страдающих от легкого дефицита рибофлавина, часто бывает жирная кожа или волосы (хотя у этого явления могут быть и другие причины).

Какими свойствами обладает рибофлавин?

У рибофлавина есть несколько интересных свойств. Например, он устойчив к высоким температурам, окислению и даже не растворяется в кислоте, но распадается в щелочном растворе или на свету, особенно под воздействием ультрафиолета. Вот почему не стоит покупать молоко в прозрачных бутылках, ведь свет может уничтожить рибофлавин всего за несколько часов (а вот во время термической обработки витамин не разрушается). Принимать рибофлавин в виде пищевых добавок нет никакой необходимости, ведь он содержится в большинстве продуктов.

Почему тиамин считается полезным для здоровья?

Тиамин (витамин В₁) содержится в продуктах животного и растительного происхождения. Он действует как коэнзим во время преобразования глюкозы (сахара, содержащегося в крови) в энергию. Этот витамин играет огромную роль в процессе обмена веществ и очень важен для работы сердца и нервной системы. Он стабилизирует аппетит, поэтому организм лучше переваривает и усваивает пищу, а еще тиамин участвует в обновлении красных кровяных телец. Как правило, в организме усваивается ровно столько тиамина, сколько нужно, — пока вы потребляете продукты, в которых он содержится. Его часто называют «витамин бодрости», поскольку он оказывает благоприятное воздействие на наше психическое состояние.

Какими симптомами сопровождается дефицит тиамина?

Недостаток тиамина может повлечь за собой различные заболевания. О самом известном из них люди узнали только в XIX веке: дефицит тиамина признали причиной болезни бери-бери.

Легкая форма дефицита тиамина проявляется у людей, которые большую часть «питательных веществ» получают из сахара и алкоголя. Некоторые симптомы похожи на проявления интоксикации — потеря координации, разболтанная походка, помрачение сознания. Одни из первых признаков легкого дефицита тиамина — усталость, потеря аппетита, раздражительность, психическая неустойчивость и проблемы с концентрацией, потому его и сложно диагностировать, ведь эти симптомы похожи на симптомы многих других болезней. Более тяжелая форма дефицита возникает обычно у алкоголиков и недоедающих людей, особенно пожилых или бездомных. Такой дефицит может привести к проблемам со вниманием, нарушить деятельность сердца и спровоцировать помутнение сознания и потерю памяти (именно поэтому во время последних исследований болезни Альцгеймера испытуемым давали тиамин).

Почему витамин В6 необходим человеку?

Витамин В₆ (пиридоксин, пиридоксаль или пиридоксамин) часто называют «спящим великаном среди витаминов», в основном потому, что до недавнего времени в медицинской литературе он упоминался редко. Этот витамин необходимо потреблять на ежедневной основе вместе с другими витаминами группы В, потому что он выводится с мочой в течение восьми часов после попадания в организм (не накапливаясь в печени и находясь исключительно в мышцах). Больше всего его содержится в мясе и цельных злаках.

И хотя витамин относительно быстро выводится из организма, он чрезвычайно важен для здоровья. Как и большинство витаминов группы В, он действует как коэнзим, необходимый для расщепления белков. Его часто называют «женский витамин», так как считается, что он облегчает некоторые симптомы предменструального синдрома; он отвечает за правильную работу более 60 ферментов и нужен для нормального синтеза ДНК, РНК и аминокислот; помогает поддерживать в организме баланс натрия и калия, способствует нормальной работе нервной и иммунной систем, участвует в производстве красных кровяных телец, а также необходим для усвоения другого витамина группы В — витамина В₁₂.

Почему нам необходим витамин В12?

Большинство из нас слышали о витамине В₁₂, особенно известным он стал после того, как появилась информация, что он заряжает энергией людей, испытывающих стресс и усталость, и помогает организму восстановиться после болезни. В₁₂ содержит очень важный минеральный элемент — кобальт; это первое кобальтосодержащее вещество, которое, как было установлено, продлевает жизнь. Также В₁₂ выполняет множество других функций, включая и стандартную для всех витаминов группы В — участвует в расщеплении белков, жиров и углеводов. Витамин В₁₂ способствует правильному распределению железа в организме; он необходим для роста и деления клеток, помогает фолиевой кислоте синтезировать холин (подробнее о холине мы расскажем ниже) и играет важную роль в производстве нуклеиновых кислот ДНК и РНК, красных кровяных телец и даже миелина, жировой оболочки, покрывающей наши нервные волокна.

Что такое холин и зачем он нужен человеку?

Холин — не настоящий витамин, но в конце XX в. Национальная академия наук США причислила его к незаменимым питательным элементам. Когда-то считалось, что наше тело вырабатывает достаточное количество этого питательного вещества, но результаты последних исследований доказали, что организму требуется дополнительный источник холина, играющего важную роль в расщеплении жиров и необходимого для работы нервной системы. Холин — исходное вещество для образования ацетилхолина, важного для работы памяти нейротрансмиттера. Содержится холин в основном в яйцах, бобовых растениях, орехах, мясе и молочных продуктах.

Излишек витамина В₁₂ накапливается в печени, чтобы организм мог его переработать. Для возникновения дефицита потребуются годы, начиная с того момента, когда человек перестал получать этот питательный элемент, но это время значительно сокращается, если дозы, в которых витамин поступал в организм, были очень низкими. В₁₂ необходим еще не родившимся детям и младенцам, поэтому беременным и кормящим женщинам нужно есть больше продуктов, в которых он содержится. Кроме того, витамин В₁₂ требуется растущему детскому организму для правильного физического и умственного развития.

В каких продуктах содержится витамин В12?

Значительное количество витамина В₁₂ содержится в белках животного происхождения, в том числе в печенке (это главный источник), почках, мышечной массе, рыбе и молочных продуктах. В₁₂ невозможно искусственно синтезировать, поэтому для создания пищевых добавок и витаминизированных продуктов его нужно выращивать (почти как пенициллин) в бактериях или плесени. Вот почему врачи часто рекомендуют веганам (людям, которые не едят продукты животного происхождения, например, мясо, молочные продукты и яйца) и тем, чей желудочно-кишечный тракт не может всасывать витамин в достаточных количествах (эта способность ухудшается с возрастом), принимать витаминные пищевые добавки или употреблять в пищу продукты, обогащенные витамином В₁₂. К ним относится большинство продуктов из сои (но не ферментированной), рис и злаки. (Внимание: вопреки распространенному мнению, оволактовегетарианцы, которые употребляют в пищу молоко, йогурт, сыр и яйца, возможно, получают достаточное количество В₁₂; ововегетарианцы, которые едят яйца, но не употребляют молочные продукты, также не испытывают недостатка в этом витамине.)

Какие витамины ошибочно принимают за витамины группы В?

Есть три соединения, которые ошибочно принимают за витамины группы В, — инозитол, холин (который еще и входит в состав лицетина) и липоевая кислота. И хотя они не относятся к незаменимым витаминам группы В, эти вещества — полезные коэнзимы, органические молекулы, которые помогают работе ферментов и участвуют в обмене веществ. Они содержатся во многих продуктах — от бобовых культур до брокколи. Кроме того, за питательные вещества группы В еще ошибочно принимают пара-Аминобензойную кислоту (ПАБК), биофлавоноиды (подробнее о биофлавоноидах мы расскажем в этой главе) и убихинон.

В медицинской литературе упоминается несколько витаминов группы В, которые на самом деле не относятся к «настоящим» В-витаминам. Один из них — витамин В₁₅ (пангаметин); согласно некоторым исследованиям, химическая структура и природа этого вещества так и остается до конца не определенной, хотя в некоторых книгах для массового читателя его называют биологически активной пищевой добавкой и лекарственным средством. На самом деле его питательные свойства точно не установлены, не известны даже последствия дефицита этого так называемого витамина, и большинство исследователей убеждены, что витамином он на самом деле не является. Есть еще В₁₇ (лаэтрил) — химически модифицированная форма амигдалина, вещества природного происхождения, которое содержится в миндале, а также в персиковых и абрикосовых косточках. Но к витаминам лаэтрил никто не относит. Раньше это вещество считалось альтернативным лекарством от рака (особенно популярным оно было в США в 1950–1970-е гг.), клинические испытания показали, что оно не оказывает никакого противоракового воздействия. Еще один ложный витамин — В_Т, или карнитин (витамином В_Т его называли в 1950-е гг.). Он производится организмом из аминокислот, содержится практически во всех клетках тела и играет значительную роль в выработке энергии. Считается, что это родовое название для нескольких соединений, таких как L-карнитин и ацетил-L-карнитин. Здоровым детям и взрослым нет необходимости принимать его в виде пищевых добавок, потому что почки и печень производят достаточно карнитина из таких аминокислот, как лизин и метионин, чтобы удовлетворить ежедневные нужды организма.

Каковы симптомы дефицита основных витаминов?

При дефиците незаменимых витаминов могут проявиться самые разные симптомы. Ниже приведена таблица, где перечислены витамины и симптомы, которые могут возникнуть при их дефиците.

Симптомы, возникающие из-за витаминной недостаточности

Витамин	Симптомы дефицита
Жирорастворимые витамины
Витамин А	Бета-каротин, ретинол: ночная слепота; восприимчивость к инфекциям; сухие глаза и кожа; у детей с дефицитом часто наблюдается задержка роста.
Витамин D	Кальциферол: у детей дефицит может привести к рахиту; недостаток витамина D ослабляет кости.
Витамин E	Токоферолы, токотриенолы: оба встречаются редко; дефицит токоферолов наблюдается только у недоношенных детей и детей, у которых не усваиваются жиры. Последствия недостатка токотриенолов почти не изучены.
Витамин K	При дефиците могут начаться кровоизлияния; антикоагулирующие препараты могут мешать его усвоению.
Водорастворимые витамины
Биотин	Содержится во множестве различных продуктов, поэтому люди с дефицитом встречаются редко. Недостаток биотина в основном сказывается на волосах и коже и выражается, например, в облысении, дерматите и землистом цвете кожи.
Фолат	Фолиевая кислота, фолацин, В₉: дефицит приводит к замедлению роста волос, поседению, нарушениям в работе желудочно-кишечного тракта (из-за ненадлежащего пищевого рациона), анемии и образованию атипичных красных кровяных телец.
Ниацин	Витамин В₃, никотиновая кислота, никотинамид: симптомы дефицита похожи на симптомы других болезней. Самые распространенные на начальном этапе — мышечная слабость, общая усталость, расстройство желудка, отсутствие аппетита и кожные высыпания. Позже дефицит может привести к постоянным головным болям, язвам во рту, диарее, бессоннице, раздражительности и глубокой депрессии — вот почему наличие дефицита часто очень сложно диагностировать.
Пантотеновая кислота	Витамин В₅: дефицит возникает редко; диагностировать его сложно, но некоторые симптомы могут включать замедление обмена веществ, рвоту, возбужденные состояния, боли в животе, синдром жжения ног, низкий уровень сахара в крови, воспаление кожи и инфекции верхних дыхательных путей.
Рибофлавин	Витамин В₂: большинство симптомов проявляется на коже и слизистых оболочках: например, нарывы и язвы в носу и во рту, красный, воспаленный язык, светочувствительность и быстрая утомляемость глаз.
Тиамин	Витамин В₁: возникает редко; симптомы часто похожи на симптомы отравления; также возможны перепады настроения и потеря аппетита (подробнее о дефиците тиамина мы рассказывали ранее в этой главе).
Витамин В₆	Пиридоксин, пиридоксамин, пиридоксаль: дефицит ведет к снижению уровня сахара в крови и снижению чувствительности к глюкозе, а следовательно, к повышенной чувствительности к инсулину в крови. К другим симптомам относятся потеря волос, снижение веса, депрессия, онемение рук и ног, неспособность к обучению и др.
Витамин В₁₂	Цианилкобаламин: при недостатке наблюдается нервозность и слабость; замедляется производство красных кровяных телец в костном мозге; происходят изменения в нервной системе, такие как слабость в конечностях и ослабление рефлекторных реакций.
Витамин С	Аскорбиновая кислота: низкий уровень витамина С — главная причина цинги, а некоторые исследования показывают, что его недостаток увеличивает риск развития астмы.

Что такое биофлавоноиды, которые часто называют «витамин Р»?

Биофлавоноиды (они же флавоноиды) часто называют «витамин Р», хотя на самом деле они не подходят под стандартное определение витаминов и, скорее, схожи по своему действию с антиоксидантами. Эти водорастворимые вещества тесно связаны с витамином С (и были открыты примерно в то же время). Существует по крайней мере 500 видов биофлавоноидов природного происхождения — именно им фрукты, цветы, листья и стебли растений обязаны своим цветом. (Подробнее о биофлавоноидах [флавоноидах] — в главе «Основы питания: макронутриенты и непитательные вещества».)

Могут ли витамины быть ядовитыми для человека?

Все хорошо в меру — независимо от того, принимаете вы пищевые добавки, едите витаминизированные продукты или продукты с высоким содержанием какого-то витамина (например, бета-каротина в моркови), так что ответ таков: да, чрезмерное количество какого-либо витамина может оказать на человека токсическое воздействие. Есть патология, которая называется гипервитаминоз — когда человек принимает слишком много тех или иных пищевых добавок в ущерб своему здоровью. Это понятие возникло в конце XX в., когда в ходе некоторых исследований было обнаружено, что дети в США страдают от гипервитаминоза D, а причиной этой эпидемии оказалось молоко, обогащенное чрезмерным количеством витамина D (сейчас такого молока уже не встретишь).

Другое исследование показало, что гипервитаминоз D у взрослых людей чаще всего возникал из-за огромных доз витамина D в составе пищевых добавок. Многие люди ежедневно принимали по 50 000 международных единиц (МЕ) витамина D на протяжении нескольких месяцев, опираясь на ложную информацию в рекламных объявлениях. (Рекомендуемая суточная доза витамина D для взрослого человека — от 400 до 600 МЕ в день, повышенные дозы показаны для лечения некоторых заболеваний под наблюдением врача.) Основное последствие гипервитаминоза D — накапливание кальция в крови (гиперкальцемия), из-за которого проявляются такие симптомы, как слабый аппетит, тошнота и даже рвота, наряду с возможным повреждением печени и почек.

Минералы

Что такое минералы?

Вообще говоря, минералы, содержащиеся в организме живых существ, — это элементы, из которых состоит пепел, оставшийся после сжигания животных или растительных тканей. Минералы составляют от 3 до 5 % массы тела человека.

На какие группы делятся минералы?

Если принять за критерий здоровье человека, то минералы делят по суточной норме — в основном выделяют макроэлементы, микроэлементы и электролиты. К макроэлементам относятся кальций, фосфор и магний; они называются макроэлементами не только потому, что жизненно нам необходимы, — дело в том, что они накапливаются в нашем организме в больших количествах. Железо, фтор, марганец, йод, селен, цинк, молибден, хром и медь называются микроэлементами, поскольку нашему телу нужно совсем небольшое количество этих минералов, — и накапливается их в организме тоже немного. И наконец, электролиты (к ним относятся натрий, калий, хлор и, согласно некоторым источникам, бикарбонаты) участвуют в производстве электрических сигналов для передачи нервных импульсов и поддерживают в организме баланс ферментов и химических веществ. В целом все эти минералы необходимы человеку для того, чтобы оставаться здоровым, и, поскольку наш организм не производит их самостоятельно, он должен получать их из пищи.

Какие минералы самые важные для человека?

Нам требуется множество минералов — макроэлементов, микроэлементов и электролитов. Ниже приведена таблица, где перечислены главные (но не все) минералы и описана роль, которую они играют в организме человека.

Основные минералы

Минерал	Роль в организме
Макроэлементы
Кальций	Необходим для формирования костей и зубов, чрезвычайно важен для мускулатуры и нервной системы; участвует в процессе свертывания крови и помогает поддерживать стабильное кровяное давление.
Магний	Стимулирует рост костей; способствует обмену веществ и нормальной работе мышечной системы.
Фосфор	Входит в состав некоторых ферментов; укрепляет кости и зубы; необходим для обмена веществ.
Микроминералы
Хром	Помогает инсулину переносить по организму глюкозу.
Медь	Необходима для усвоения железа в организме; полезна для соединительных тканей, нервных волокон и красных кровяных телец, входит в состав некоторых ферментов.
Фтор	Помогает укрепить кости и зубы.
Йод	Помогает щитовидной железе вырабатывать тироидные гормоны.
Железо	Необходим для производства гемоглобина, с которым по организму переносится кислород.
Марганец	Входит в состав многих ферментов, необходим для обмена веществ; участвует в формировании костей и сухожилий.
Молибден	Нужен для накопления железа в организме; очень важен для обмена веществ, поскольку входит в состав ферментов.
Селен	Вместе с витамином Е защищает клеточные мембраны от окисления.
Цинк	Помогает работе некоторых ферментов при обмене веществ; необходим для роста и размножения, поддерживает работу иммунной системы.
Электролиты
Хлор	Способствует нормальному обмену веществ в организме; используется для выработки желудочного сока; в морской воде примерно такая же концентрация ионов хлора, как и в биологических жидкостях человеческого организма.
Калий	Помогает поддерживать водный баланс в организме; необходим для обмена веществ и работы мускулов.
Натрий	Так же, как и калий, помогает поддерживать водный баланс и способствует работе мускулов.
Бикарбонаты	В некоторых научных работах отнесены к электролитам; действуют как буферный раствор в организме для поддержания нормального уровня кислотности в крови и других биологических жидкостях.

Какие функции в организме человека выполняют макроэлементы?

Из всех минералов, которые содержатся в организме среднестатистического человека, макроэлементы составляют большинство — и это кальций, магний и фосфор. Основная часть макроэлементов накапливается в костях, но они также могут содержаться в крови. Как и в случае с витаминами, лучший источник макроэлементов для человеческого тела — природа, другими словами, старайтесь получать минералы из продуктов питания, а не из пищевых добавок.

В каких продуктах больше всего минералов?

Минералы содержатся во множестве продуктов. Ниже приведена таблица, где перечислены их основные источники — продукты, которые помогают организму удовлетворить его потребность в минералах (в таблице указаны не все минералы).

Главные источники основных минералов

Минерал	Главные источники
Макроэлементы
Кальций	Молоко и молочные продукты; витаминизированные напитки, например на основе сои; сардины и лосось, консервированные с костями; некоторые зеленые листовые овощи; тофу и продукты на основе тофу.
Магний	Многие зеленые листовые овощи; цельнозерновые хлеб и каши; мясо птицы, рыба, яйца, орехи и молоко.
Фосфор	Содержится в большинстве видов мяса, рыбе, яичных желтках, бобовых и молочных продуктах; также встречается в газированных напитках.
Микроминералы
Хром	Цельнозерновые продукты и пивные дрожжи; печенка и курица; сыр; грибы.
Медь	В основном печенка и ракообразные; бобы и орехи; сливы.
Фтор	В основном фторированная вода; также содержится в некоторых видах чая.
Йод	В основном йодированная соль, морепродукты и продукты, выращенные на богатой йодом почве.
Железо	Источников много, например печенка, мясо и морепродукты; бобы, зеленые листовые овощи и сухофрукты; цельные злаки, орехи и семечки; некоторые витаминизированные каши и другие продукты.
Марганец	Некоторые сорта чая; орехи, бобы, цельные злаки и отруби; зеленые листовые овощи; яичные желтки.
Молибден	Печенка и другие субпродукты; цельнозерновые продукты, орехи, бобовые; зеленые листовые овощи.
Селен	Бразильский орех; мясо птицы, морепродукты и субпродукты; цельнозерновые продукты, орехи и коричневый рис; лук, чеснок и грибы.
Цинк	Устрицы и некоторые виды мяса; йогурт и молоко; яйца; ростки пшеницы и орехи.
Электролиты
Хлор	Поваренная соль; морепродукты, некоторые виды мяса; молоко; яйца.
Калий	Авокадо, бананы, цитрусовые и сухофрукты; цельнозерновые продукты; бобовые и многие овощи.
Натрий	Поваренная соль; морепродукты; некоторые приправы и молочные продукты; практически все бакалейные товары.
Бикарбонаты	Помогают поддерживать в организме баланс электролитов.

Почему нам необходим кальций?

Кальций — один из самых важных для здоровья макроэлементов. Его в человеческом организме больше всего, к тому же это один из самых распространенных минералов в земной коре (5-е место). Если подробнее, то 99 % кальция в организме откладываются в костях и зубах (его количество в костях постоянно меняется в зависимости от рациона и потребностей организма), а оставшийся 1 % накапливается в мягких тканях, внутриклеточной жидкости и в крови. В теле среднестатистического взрослого мужчины должно быть 980–1260 г, в организме взрослой женщины — 760–900 г кальция.

Какие функции в организме человека выполняет кальций?

У кальция много назначений. Например, он необходим для развития и поддержания костной структуры (и для ее прочности), кроме того, кальций участвует в процессе свертывания крови, помогает в передаче нервных импульсов (и, как следствие, в стимуляции мышц), способствует нормальной работе паратиреоидного гормона и необходим для выработки организмом витамина D. И это лишь часть его функций.

В каких продуктах больше всего кальция?

Больше всего кальция содержится в молоке, сыре, йогурте и других молочных продуктах — для тех, кто переносит лактозу, это лучший источник минерала. Также он имеется в витаминизированной сое, рисе и миндальном молоке; тофу и других соевых продуктах; консервированных сардинах и лососине, и во множестве различных фруктов и овощей, таких как брокколи. Как и у всех питательных веществ, у кальция есть свои исключения: например, кальций только из продуктов не рекомендуется женщинам после наступления менопаузы, которые находятся в зоне риска возникновения остеопороза, а также людям, которые не могут употреблять в пищу молоко и соевые продукты. В таких случаях лучший способ восполнять запасы кальция — прием специальных пищевых добавок. Чтобы определиться с источником кальция, из которого ваш организм сможет усваивать минерал и который лучше всего подойдет вам, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Что мешает усвоению кальция?

Известно, что усвоению кальция способствуют витамины А, С и D, а также фосфор (если уровень его содержания в организме не превышает уровень содержания кальция). Но есть и факторы, которые препятствуют процессу усвоения минерала. Например, некоторые оксалаты, которые содержатся в таких овощах и травах, как шпинат и свекла, мешают организму усваивать кальций. Еще один неблагоприятный фактор — потребление большого количества продуктов, содержащих жиры, белок или сахар: три эти компонента обладают способностью вступать в реакцию с кальцием, образуя нерастворимые вещества, которые организм не может переварить. Мешает также слишком высокий уровень содержания в организме фосфора и марганца. У американцев, например, зафиксирован слишком высокий уровень фосфора и слишком низкий — кальция, особенно у тех, в чей рацион входят газированные напитки (включая диетические) и полуфабрикаты (консервированное мясо и сыр). Возможно, по этой причине многие люди в США страдают от дефицита кальция. (О кальции и связанных с ним болезнях — в главе «Аллергии и болезни, связанные с питанием».)

Какие функции в организме выполняет магний?

Магний, как кальций и фосфор, укрепляет кости; он необходим для нормальной работы мышечной системы, обмена веществ (в основном для выработки энергии), для передачи нервных импульсов, а также для производства белков и генетического материала наших клеток. У среднестатистического взрослого человека примерно 60 % магния откладывается в костях; остальные 40 % переносятся с кровью или накапливаются в мышечной ткани.

Какие функции в организме выполняет фосфор?

Фосфор — второй самый распространенный макроэлемент в организме наряду с такими минералами, как кальций (во многих продуктах с высоким содержанием кальция присутствует и большое количество фосфора) и соединения фтора. Фосфор необходим для здоровья костей и зубов. В организме среднестатистического человека 85 % этого минерала откладывается в костях, еще 15 % накапливаются в мягких тканях. Он участвует во многих обменных реакциях и особенно важен для накопления и выделения энергии.

Зачем человеку нужны микроэлементы?

Каждый микроэлемент — хром, медь, фтор, йод, железо, марганец, молибден, селен и цинк — играет свою роль в организме человека (подробнее об их функциях рассказано в таблице выше). Хром, например, выполняет функцию ключа для высвобождения инсулина (без него инсулину было бы очень трудно контролировать уровень сахара в крови) и участвует в образовании белков. Медь необходима при образовании красных кровяных телец, кожного пигмента, соединительных тканей и даже нервных волокон — не говоря уже о том, что она помогает организму усваивать железо. А железо нужно для выработки пигментов, придающих цвет крови, а точнее, красным кровяным тельцам, которые переносят кислород по всему организму.

Почему у людей так часто встречается дефицит хрома?

Хром — очень важный микроэлемент, поскольку он помогает регулировать уровень сахара в крови, другими словами, он необходим для расщепления углеводов, которые заряжают организм энергией. Считается, что дефицит хрома возникает, если его слишком мало в почве, на которой выращиваются продукты. К недостатку хрома в организме ведет также чрезмерное употребление полуфабрикатов, сахара и рафинированных углеводов. Кроме того, в зоне риска находятся пожилые, а также люди, регулярно испытывающие чрезмерные физические нагрузки (например, спринтеры), и беременные женщины (в основном потому, что плод нуждается в большом количестве минерала).

Какие микроэлементы прежде считали отличным средством наращивания мышц и сжигания жиров?

Среди пищевых «трендов», возникавших в западном обществе, есть такие, которые только вводят людей в заблуждение. Например, в конце XX в. считалось, что хром помогает похудеть и одновременно участвует в строительстве мышечной ткани. Поэтому многие начали принимать пищевую добавку под названием «пиколинат хрома», производители которой утверждали, что она поможет увеличить мышечную массу и снизить количество жира в организме. Ученые не нашли никакой связи хрома с потерей веса; что же касается его способности наращивать мышечную массу, то «решение еще не вынесено».

Действительно ли нашему организму нужна медь?

Медь входит в число необходимых микроэлементов по многим причинам, особенно из-за ее участия в производстве гемоглобина, вещества в составе нашей крови, которое переносит по организму кислород. Она также считается одним из самых важных антиоксидантов в крови и помогает клеточным мембранам оставаться здоровыми. Медь входит в состав многих ферментов, разрушающих или формирующих ткани организма, помогает в превращении аминокислоты тирозина в темный пигмент — меланин, который окрашивает наши волосы и кожу; она участвует в синтезе фосфолипидов — веществ, необходимых для образования вокруг нервных волокон защитной оболочки.

Зачем нужен фторид?

Фторид — активная форма фтора, но его нельзя назвать таким же «необходимым» минералом, как другие микроэлементы. Все мы знаем, что фтор предупреждает появление кариеса, но он еще и укрепляет кости (увеличивая отложение в них кальция). Существует два вида фторидов: фтористый натрий, который добавляют в питьевую воду, и природный фтористый кальций. (Подробнее о полемике насчет фторидов и питьевой воды — в главе «Опасения, связанные с едой, напитками и питательными веществами».)

Какие микроэлементы выполняют в организме только одну функцию?

Есть только один микроэлемент, выполняющий одну-единственную функцию в организме (насколько нам известно), — это йод, который играет огромную роль в производстве гормонов щитовидной железы. Его дефицит способен привести к увеличению щитовидной железы (или зобу), а иногда и к гипотиреозу, стойкому недостатку гормонов щитовидной железы, что приводит к появлению лишнего веса, замедлению обмена веществ и к тому, что человек постоянно мерзнет.

Что такое железодефицитная анемия?

Железодефицитную анемию еще называют гипохромной анемией. Она возникает, когда в красных кровяных тельцах снижается уровень гемоглобина — в результате клетки уменьшаются в размере. Из-за этого снижается и способность крови переносить кислород. В зону риска обычно попадают женщины детородного возраста (особенно беременные или кормящие), младенцы и дети, люди с определенными ограничениями в питании (например, диабетики, пожилые или малообеспеченные люди и некоторые национальные меньшинства). Также установлено, что от дефицита железа страдают школьницы — из-за менструальных кровотечений и неполноценного школьного питания. (Подробнее о железодефицитной анемии — в главе «Аллергии и болезни, связанные с питанием».)

Правда ли, что наш организм перерабатывает железо?

Это может прозвучать забавно, но так и есть: расщепляя старые эритроциты, организм тем самым перерабатывает железо. Таким образом, здоровый взрослый мужчина теряет примерно 1 мг железа в день, здоровая взрослая женщина детородного возраста — около 1,5 мг. Этого недостаточно для возникновения каких-либо проблем со здоровьем у полноценно питающегося взрослого человека, особенно если он ест продукты, содержащие необходимое для его веса, роста и возраста количество железа. Но бывают и исключения: дефицит железа часто возникает у беременных и женщин в период менструации, у младенцев и детей дошкольного возраста, у некоторых спортсменов, у людей с ограничениями в питании, а также у тех, кто страдает от определенных болезней (или даже принимает лекарственные препараты), ограничивающих способность организма усваивать минерал.

Почему нужно есть продукты, содержащие марганец и молибден?

Марганец и молибден действительно необходимы нашему организму, особенно если учесть, что они входят в состав многих ферментов. К тому же марганец (который считается антиоксидантом) очень важен для обмена веществ и требуется для образования сухожилий и крепких костей. Молибден помогает регулировать накопление в организме железа и участвует в мочеобразовании. В небольших количествах молибден присутствует практически во всех растительных и животных тканях, но сам по себе этот элемент встречается на земле редко и часто теряется при обработке продуктов.

Зачем нам нужен селен?

Селен — очень ценный минерал; он также считается антиоксидантом, так как взаимодействует с витамином Е, чтобы бороться со свободными радикалами. (Подробнее об антиоксидантах — в этой главе и в главе «Основы питания: макронутриенты и непитательные вещества».) Исследования показывают, что селен, повышая работоспособность иммунной системы, может предотвращать развитие многих болезней, таких как рак, инсульт, цирроз печени, артрит и эмфизема. В целом в печени, сердце, селезенке и почках содержится примерно в 5 раз больше селена, чем в мышцах и других тканях. Другое исследование подтверждает, что селен облегчает боли при артрите, предупреждает возникновение катаракты и даже защищает от алкогольной болезни печени.

Нужны ли организму электролиты?

Да, наш организм нуждается в электролитах, так как они очень важны для деятельности нервной и мышечной систем, а также помогают поддерживать водный баланс в организме. Химически они определяются как вещества, которые, попадая (обычно) в жидкий раствор, превращаются в ионы и обладают способностью проводить электричество. Многие из нас слышали о «водно-солевом балансе» организма, особенно в контексте физических упражнений. Из-за некоторых видов физической активности может произойти нарушение водно-солевого обмена — например, интенсивное потоотделение из-за тяжелых физических упражнений ведет к дефициту хлорида. Вот почему многие из так называемых «спортивных напитков» содержат элементы, помогающие восстановить водно-солевой баланс после физических нагрузок.

Что такое хлорид?

Хлорид (хлор) многим из нас известен как компонент молекул, из которых состоит обычная поваренная соль (хлорид натрия), кроме того, это очень важный для организма минерал. В частности, он необходим для выработки соляной кислоты, с помощью которой наш желудок переваривает пищу (особенно белки и пищевые волокна). Он необходим для нервной проводимости и помогает регулировать кислотно-щелочной баланс (pH) нашей крови (подробнее о pH мы расскажем в этой главе).

Что такое калий?

Калий наряду с натрием — незаменимый минерал, который помогает регулировать водный баланс в организме. Он необходим для обмена веществ, участвует в передаче нервных импульсов и играет важную роль в работе мышечной системы. Калий регулирует распределение по клеткам питательных веществ и управляет химическими реакциями внутри клеток. От него также зависит и уровень сахара в организме — он помогает превращать глюкозу в гликоген, который затем накапливается в печени. Также калий стимулирует работу почек, которые уничтожают токсичные отходы нашего организма, и даже взаимодействует с натрием для нормализации сердцебиения.

В чем разница между солью и натрием?

Хотя соль и натрий взаимозаменяемы, это два разных вещества. Поваренная соль — это хлорид натрия, но бывают и другие соли, например бикарбонат натрия, в то время как натрий — это химический элемент. Разумеется, натрий присутствует в продуктах питания, а соль — главный его источник, который мы употребляем в пищу.

Какие бывают виды соли?

Существует множество видов съедобной соли, и все они представляют собой примерно одно и то же: хлорид натрия, иногда с добавлением природных минералов и химикатов. Поваренную соль получают либо перерабатывая каменную соль, либо выпаривая морскую воду в соляных прудах и получая насыщенную йодом поваренную соль с небольшим количеством йодида калия и декстрозы (чтобы стабилизировать йодид, йод обеспечивает нормальное функционирование щитовидной железы) или чистую поваренную соль (с добавлением ингибитора комкования, например кремнекислого кальция). Кошерная соль, хлопьевидная и крупнозернистая, вопреки мнению большинства людей, не «солонее» поваренной, просто она быстрее тает на языке, что усиливает ее вкус. Пищевая соль для консервирования обычно мелкозернистая и без примесей, но в нее может быть добавлен ингибитор комкования (как правило, это желтый гексацианоферрат(II) натрия или ферроцианид натрия). Гастрономическая морская соль, которую обычно получают в соляных прудах, бывает и крупной, и мелкой и состоит в основном из хлорида натрия и всего на 1–2 % — из хлористого кальция и хлористого магния; ее также называют серой солью, поскольку неочищенная морская соль все еще содержит небольшое количество природной глины и микроэлементов; а fleur de sel (так французы называют «соляной цветок») — это первый и самый верхний слой маленьких нежных кристаллов, которые собирают с поверхности соляного озера. Бывает также светлая соль (поваренная соль и хлорид калия, смешанные пополам), соль с приправами (с добавлением разнообразных трав и специй) и заменитель соли (обычно это 100 %-ный хлорид калия).

Какую пользу — или вред — нам может принести соль (натрий)?

Соль (натрий — элемент, который присоединяется к хлору, образуя поваренную соль) очень полезна. Она требуется для выполнения нескольких важных функций организма: помогает поддерживать нормальное кровяное давление, сохраняет кислотно-щелочной баланс во внутренней среде организма, помогает нашим нервным клеткам передавать импульсы по всему телу (особенно в мозг), способствует движению и функционированию мышц и участвует в поддержании водного баланса в организме. Но она может причинить и вред, например стать причиной задержки жидкости или даже повысить кровяное давление (хотя этот факт еще не доказан), если потреблять ее в слишком большом количестве. Особенно это касается людей, которые предрасположены к задержке жидкости или имеют проблемы с кровяным давлением.

Морская соль лучше поваренной?

Если верить рекламе, то можно подумать, что поваренная и морская соли — разные вещества, но в действительности обе они содержат натрий (в виде хлорида натрия). В основном морскую соль получают путем выпаривания в районах около океанов или морей или из соляных шахт. И хотя в морской соли больше минеральных элементов, чем в обычной поваренной (в том числе ингибиторов комкования), содержание в них натрия почти одинаково. Полезные для здоровья свойства морской соли до сих пор не доказаны, как бы продавцам соли ни хотелось убедить нас в обратном.

Что может вызвать колебания уровня натрия в организме?

Снижение уровня натрия может быть вызвано множеством разных причин, в том числе голоданием, рвотой, диареей, интенсивным потоотделением или любой другой патологией, которая сопровождается выведением из организма большого количества воды. Если организм теряет воду, а натрий при этом не выводится, наступает обезвоживание, которое может привести к анорексии, апатии и мышечным судорогам. В таком случае нужно сначала восполнить запасы жидкости, а затем уже запасы натрия, поскольку без жидкости организм не сможет усвоить минерал. (Больше о соли — в главе «Питание и вы».)

Что такое pH?

Химический термин pH происходит от французского словосочетания la puissance d'hydrogen, «сила водорода». Значение показателя pH измеряется по шкале от 0 до 14, где 1 показывает очень кислую среду, 7 — нейтральную, а показатель 14 — очень щелочную. Например, pH аккумуляторной кислоты — примерно 0, у желудочного сока pH от 1 до 3, pH лимонного сока — примерно 2,3, у помидоров, винограда и бананов pH равен 4,6, значение pH для черного кофе — примерно 5, pH мочи — от 5 до 7; pH слюны — от 6,2–7,4, значение pH для нашей крови — примерно 7,3–7,5 (немного щелочная), pH морской воды — от 7,8 до 8,3, а значение pH чистящих средств для духовки равно примерно 13.

Почему нам необходимы бикарбонаты?

В основном бикарбонаты помогают поддерживать pH-баланс нашей крови и других жидкостей — или кислотно-щелочной баланс. Как правило, эту функцию выполняют почки и легкие, например почки убирают из крови бикарбонаты, если значение pH слишком велико. Но иногда на этот показатель оказывают влияние некоторые продукты или лекарственные препараты. Чтобы определить, есть ли у пациента проблемы с кислотностью, врач должен измерить уровень бикарбонатов в крови.

Каковы симптомы дефицита тех или иных минералов?

Из-за дефицита макроэлементов, микроэлементов и электролитов могут проявиться самые разные симптомы. Ниже приведена таблица, где перечислены минералы (в списке приведены не все) и главные симптомы их дефицита.

Симптомы, возникающие при дефиците минералов

Минерал	Последствия дефицита
Макроэлементы
Кальций	У детей — рахит; у людей, находящихся в зоне риска, — остеопороз (хрупкие пористые кости); также это может указывать на недостаток витамина D, который помогает организму в усвоении кальция.
Магний	Дефицит встречается редко; его запасы могут истощиться из-за алкоголизма, продолжительной диареи, болезней печени и почек и тяжелой формы диабета.
Фосфор	Отсутствие аппетита, снижение веса и даже ожирение; могут привести к нарушениям дыхания, умственной и физической усталости и нервным расстройствам.
Микроэлементы
Хром	Даже легкий дефицит может затруднить выработку глюкозы в процессе обмена веществ и помешать инсулину выполнять свои функции в организме.
Медь	Дефицит встречается редко; среди симптомов — низкие показатели содержания меди в крови у детей, страдающих от водянки и железодефицитной анемии; у взрослых может спровоцировать общую слабость, ослабленное дыхание и кожные язвы.
Фтор	Неправильное развитие зубов и зубной кариес.
Йод	Увеличение щитовидной железы (зоб) и эндемический зоб (низкая выработка гормонов щитовидной железы); может привести к атеросклерозу, ожирению, замедлению обмена веществ, сухости волос, замедлению умственных реакций, учащенному пульсу, тахикардии, тремору, нервозности и раздражительности.
Железо	Наиболее распространена железодефицитная анемия; может привести к запорам, хрупкости ногтей или неровностям на поверхности ногтя, заторможенности, апатии, бледности, снижению мозговой активности, головным болям и гипертрофии сердца; может стать причиной необычных предпочтений в еде (например, тяги к поеданию льда, глины и других непищевых продуктов).
Марганец	В основном влияет на толерантность к глюкозе, это приводит к неспособности убирать из крови лишний сахар посредством его окисления и/или накопления, из-за чего развивается диабет; может стать причиной атеросклероза; сильный дефицит может привести к параличу, судорогам, слепоте и глухоте у младенцев; у взрослых вызывает головокружение, шум в ушах и потерю слуха.
Молибден	Сильный дефицит может привести к учащению сердцебиения, увеличению частоты дыхательных движений и нарушению зрения.
Селен	Может спровоцировать преждевременное старение; значительный недостаток может стать причиной замедления роста и возникновения катаракты и некроза печени; низкий уровень часто связывают с некоторыми видами рака, в том числе с раком мочевого пузыря и толстой кишки.
Цинк	Дефицит может возникнуть при рационе, состоящем в основном из круп и злаков, в котором практически отсутствуют белки животного происхождения; может стать причиной замедленного роста, запоздалого полового созревания и долгого заживления ран; ногти могут стать хрупкими, белые пятнышки на их поверхности являются признаком дефицита. Также дефицит цинка — причина нерегулярного менструального цикла у девушек и боли в коленных и тазобедренных суставах у подростков обоих полов.
Электролиты
Хлорид	Дефицит может привести к потере зубов и волос, слабым мышечным сокращениям и нарушению пищеварения; также часто выступает признаком дефицита натрия в организме.
Калий	Как чрезмерное снижение (гипокалиемия), так и чрезмерное повышение (гиперкалиемия) уровня калия влияет на нервную систему и одновременно увеличивает шансы развития аритмии (нерегулярного сердцебиения). Обе эти патологии также неблагоприятно влияют на почки.
Натрий	Сильный дефицит может вызвать метеоризм, потерю веса, ухудшение памяти и внимания, привести к сложностям с концентрацией, кратковременному вниманию, мышечной слабости, низкому уровню сахара в крови и тахикардии.
Бикарбонаты	В большинстве научных работ отнесены к электролитам; в некоторых случаях их дефицит сложно диагностировать. Часто он связан с другими болезнями, например, с болезнью почек, респираторными заболеваниями и нарушением обмена веществ.

Что такое пикацизм?

Пикацизм (от латинского pica, сорока, птица, известная тем, что поедает практически все подряд) — это расстройство пищевого поведения, при котором у человека появляется непреодолимое желание употреблять в пищу несъедобные предметы. (Установлено, что у других животных, в том числе кошек и собак, также может быть пикацизм.) Человек, страдающий пикацизмом, ест такие несъедобные вещества, как земля, глина, краска, ткани, камни и мел. Геофагия — поедание земли или глины — самая распространенная форма пикацизма. Пока не существует однозначного способа диагностирования пикацизма у людей, и диагноз ставится, если человек употребляет не предназначенные для еды вещества в течение месяца или дольше.

Многие ученые полагают, что пикацизм возникает из-за недостатка минералов, особенно при железодефицитной анемии и дефиците цинка. Он проявляется у недоедающих людей и людей с пониженным уровнем питательных веществ, даже у тех, чей рацион всего лишь граничит с неполноценным питанием; также считается, что существует связь между пикацизмом и потреблением чрезмерного количества свинца. (В конце ХХ в. разразился большой скандал, поскольку во многих старых домах стены были окрашены свинцовыми белилами — и свинец попадал в организм детей через землю, бумагу и краску, что часто приводило к отравлению свинцом.) Но могут быть и другие причины поедания глины и мела, кроме дефицита минералов: коренные американцы пекут хлеб из желудей и глины, а некоторые магазины на юге США продают определенные виды известковой грязи в качестве продуктов питания.

Могут ли некоторые второстепенные микроэлементы причинить вред нашему организму?

Да, известны такие необязательные микроэлементы, которые способны ухудшить общее состояние организма — и при их употреблении, и если они загрязняют окружающую среду. Например, алюминий — это микроэлемент, который может быть опасен (даже смертельно опасен), если уровень его содержания в организме будет слишком высоким. Известно, что он ослабляет живые ткани пищеварительного тракта (длинной «трубы», которая продвигает и переваривает пищу и тянется от ротовой полости до ануса). Кроме того, алюминий захватывает другие необходимые организму вещества и может уничтожать некоторые важные витамины. Кадмий — невероятно токсичный и не отвечающий ни за какие биологические функции в организме микроэлемент, содержащийся в рафинированных продуктах, например, муке, рисе и белом сахаре. Кадмий попадает в воздух с сигаретным дымом (а курильщик, выкуривая одну пачку сигарет в день, накапливает от 2 до 4 мг кадмия в своих легких, из-за чего, как показали некоторые исследования, может возникнуть эмфизема легких). Кадмий может оказаться в атмосфере и в составе некоторых промышленных выбросов, но в таком виде он почти не усваивается организмом и обычно не вызывает серьезных проблем со здоровьем. Еще один потенциально разрушительный минерал — это бериллий. Когда в организм попадает слишком большое его количество, истощаются запасы магния; а при попадании в кровоток бериллий оседает в жизненно важных органах и нарушает их работу.

Правда ли, что некоторые минералы одновременно и полезны, и токсичны для человека?

Да, как и в случае с некоторыми витаминами, есть минералы, которые могут быть полезными и в то же время токсичными для человека — особенно в больших количествах или в виде загрязнителей окружающей среды. Например, необходимый нашему организму микроэлемент никель является фактором, отвечающим за поддержание структурной целостности гормонов, липидов и клеточной мембраны, а также стабилизирует наши ДНК и РНК (нуклеиновые кислоты).

Но если уровень никеля превышен, наступает интоксикация. Простой и хорошо известный пример — аллергическая реакция в месте проколов на ушах (и на других частях тела), которая иногда возникает, если штырьки сережек сделаны из сплава никеля. Более интенсивное воздействие этого минерала на организм, например, при взаимодействии никеля с окисью углерода (так на многих промышленных предприятиях получают карбонил никеля), может вызывать головную боль, головокружение, тошноту, респираторные заболевания, кожную сыпь, боли в груди и кашель.

Правда ли, что свинец ядовит?

Да, свинец — высокотоксичный микроэлемент. Не вызывая отравления, в человеческое тело может попасть не более 1–2 мг свинца. Как правило свинец попадает в организм через кожу и желудочно-кишечный тракт, а поскольку он плохо усваивается, свинец обычно выводится со стулом. Но если свинец проникает в ткани, он откладывается в костях и мягких тканях (в том числе в печени). Чаще всего свинец почти сразу выводится, и в теле его задерживается не так много. Но если организм не успевает его вывести, может наступить отравление свинцом, которое выражается в нарушении работы мозга (в том числе в нарушении способности к обучению, проблемах с чтением и замедлении рефлекторных реакций) и центральной нервной системы в целом и в анемии.

Почему в прошлом из-за свинца возникало столько проблем?

В прошлом случаи отравления свинцом были частыми. Например, когда продукты и напитки хранили в керамической посуде, покрытой свинцовой глазурью (такую посуду обжигают при очень низкой температуре), свинец попадал в пищу. Классический пример можно привести из истории Древнего Рима, когда посуда, водопровод и другие объекты делались из свинца, из-за чего в организм людей этот металл попадал в неограниченных количествах (больше о применении свинца в античном мире — в главе «История питания»). До 1930 г. в Америке водопроводные трубы в домах были свинцовыми, и, если в районе вода была мягкой и/или кислой, свинец из труб попадал в нее, приводя к частым отравлениям. (В 1986 г. было запрещено использовать свинцовый припой для соединения медных труб домашнего водопровода.)

К середине ХХ в. было установлено, что стены во многих старых домах и постройках окрашены свинцовыми белилами. Маленькие дети, которые жуют все подряд, включая щепки, отломанные от подоконников, стен и пола, заболевали и впоследствии испытывали затруднения при обучении. К тому же свинец входил в состав внутреннего покрытия консервных банок (их перестали производить только в конце 1980-х гг.). На основе свинца выпускались краски, косметика и штукатурка, даже в сигареты попадал свинец (из содержащих его инсектицидов, которыми обрабатывали табачные плантации). Но возможно, самую опасную роль здесь играли автомобильные выхлопы. Неэтилированный, не содержащий свинца бензин был изобретен относительно недавно.

Глава 2
ОСНОВЫ ПИТАНИЯ: МАКРОНУТРИЕНТЫ И НЕПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА

Макронутриенты

Что такое макронутриенты?

Приставка «макро» (macro переводится с греческого как «большой» или «далеко») подразумевает, что макронутриенты — это большие (на молекулярном уровне) питательные вещества, требующиеся организму в больших количествах. Они необходимы для осуществления всех жизненно важных функций в основном потому, что эти элементы — наше топливо (энергия), на котором работают все системы организма. И топливо это — углеводы, жиры и белки, то есть продукты, в которых они содержатся.

Почему человеку необходимы три главных макронутриента?

Три главных макронутриента в нашем рационе — белки, жиры (липиды) и углеводы — это три главных источника энергии для организма. И хотя многие клетки своим главным энергетическим ресурсом выбирают углеводы, жиры и белки также могут расщепляться для выработки энергии. Липиды распадаются на более простые и стабильные соединения (говоря научным языком, они катаболизируются) на необходимые нам полимеры, глицерол и жирные кислоты, которые затем используются в процессе клеточного дыхания. Белки также катаболизируются на аминокислоты, которые затем участвуют в процессе гликолиза, известного также как цикл Кребса, и обеспечивают нас энергией.

Что такое цикл Кребса?

Цикл Кребса (также известный как цикл лимонной кислоты) — главный процесс в аэробном (с использованием кислорода) метаболизме. В целом этот цикл позволяет нашим клеткам получать энергию из глюкозы (так мы называем сахар). Углекислый газ, который мы выдыхаем, — это результат распада глюкозы, происходящего в фазе получения энергии в процессе аэробного дыхания клеток. Цикл Кребса был открыт в 1937 г. немецким химиком Хансом Адольфом Кребсом (1900–1981), который в 1953 г. за свое открытие был удостоен Нобелевской премии.

Какие макронутриенты организм сжигает для получения энергии?

В основном для получения энергии организм сжигает углеводы, которые состоят из углерода, водорода и кислорода. По своему размеру молекулы этих макронутриентов меньше молекул жиров, из-за чего сжигать их проще, в то время как белки дают энергию только в том случае, если организм больше ничем не располагает. К тому же углеводы могут накапливаться в организме для будущего использования, и почти каждая система организма — от нервной системы и почек до мозга и мышц — нуждается в углеводах.

Как клетки растений и животных накапливают глюкозу, энергетический ресурс живого организма?

Глюкоза (сахар) — главный энергетический ресурс животных и растений, но способы его накопления различаются. Например, животные накапливают глюкозу в виде гликогена, представляющего собой длинные разветвленные цепи, состоящие из молекул глюкозы, а растения — в виде крахмала, образованного из длинных неразветвленных цепей.

Как наши мышцы получают энергию?

Клетки мышечной ткани, из которой состоят наши мускулы, для сокращения используют разнообразные энергетические источники. Если энергия требуется срочно, они могут использовать молекулы уже накопленные в клетках (аденозинтрифосфат [АТФ] и креатинфосфат), запасы которых обычно исчерпываются примерно через 20 секунд физической активности. Затем мускулы обращаются к другим источникам — как правило, это гликоген, углевод, состоящий из цепочки молекул глюкозы. Именно гликоген и дает нам энергию для физических упражнений — от поднятия тяжестей до бега, — и производится он организмом из полученной пищи. В таблице, приведенной ниже, перечислены наши главные энергетические ресурсы и органы, в которых они накапливаются в организме.

Энергетические ресурсы организма

Ресурс	Место накопления
Углеводы	Гликоген; большую часть времени у среднестатистического человека в организме содержится примерно 500 г гликогена в основном в печени и скелетной мускулатуре.
Жиры (липиды)	Адипозная ткань (у которой есть и несколько других функций) накапливает энергию в организме в виде жиров (в форме триглицеридов). Жировая ткань составляет от 12 до 18 % массы тела здорового мужчины и от 12 до 25 % от массы тела здоровой женщины.
Белки	Этот макронутриент накапливается по всему телу и, как правило, расходуется организмом в качестве энергетического ресурса в последнюю очередь.

В чем разница между понятиями «аэробный» и «анаэробный»?

Термин «аэробный» относится к организмам, которым для выживания требуется кислород; кислород жизненно необходим большинству живых существ. С помощью кислорода клетки нашего организма вырабатывают энергию для осуществления обмена веществ. При дыхании молекулярный кислород поступает в организм, преобразуется клетками и поддерживает в нас жизнь. Термин «анаэробный» относится к организмам, которым для существования кислород не нужен или требуется в маленьких количествах. Это определение подходит к бактериям, живущим в темных, бескислородных глубинах нашего тонкого кишечника, переваривающего пищу, чтобы организму было легче усваивать питательные вещества.

Что такое калория с точки зрения энергетической ценности пищи?

С точки зрения питания калория — это единица измерения энергии, выработанной в процессе поглощения и переваривания пищи. Полученная энергия не только позволяет нам выжить, но и возмещает потерянные молекулы и помогает нам бегать, прыгать, сидеть и делать все остальное. Но для получения калорий нужно есть продукты, способные высвободить тот вид энергии, который тело сможет использовать. В противном случае их нельзя считать в буквальном смысле слова «пищей».

Какое количество энергии в среднем получает организм, сжигая один из трех главных макронутриентов?

Разные молекулы обладают разным запасом энергии, которую используют наши клетки. Ниже приведена таблица, где перечислены энергетические ресурсы и их энергетическая ценность для клеток, выраженная в килокалориях на грамм (ккал/г, килограмм-калория).

Энергетический ресурс	Энергетическая ценность
Углеводы	4 ккал/г
Жиры (липиды)	9 ккал/г
Белки	4 ккал/г

Как подсчитываются калории?

Если вы спросите определение калории у химика, то вам ответят, что это количество энергии (тепла), необходимое для нагрева 1 г (1 мл) воды на 1 °C. Диетолог использовал бы термин «килокалория» (ккал), чтобы измерить количество энергии, содержащейся в питательных веществах. В этом случае 1 ккал — это количество энергии, необходимой для нагрева 1 кг (1 л) воды на 1 °C. Например, если сжечь одно печенье с шоколадной крошкой, то высвободившегося тепла хватит для нагрева 1 л воды примерно до 300 °C. Но, если вы вдруг забыли вовремя вытащить печенье из духовки, не бойтесь, что она сгорит — она вряд ли способна превращать продукты в энергию так же эффективно, как лабораторное оборудование.

В чем разница между калориями и питательными веществами?

Калории и питательные вещества в продуктах — совершенно разные понятия; их содержание зависит от самого продукта. Например, овощи и фрукты содержат много питательных веществ (витаминов и минералов), но мало калорий, и наоборот, продукты, в которых присутствует большое количество сахара и жиров, например, пончик из местной пекарни, содержат мало питательных веществ и очень много калорий.

Белки

Что такое белки?

Если вкратце, белки нужно для всего — они делают нашу жизнь такой, какой мы ее знаем. Они состоят примерно из двадцати аминокислот, то есть из атома углерода, соединенного с атомом водорода, карбоксильной группой и боковой цепью (наличие азота в аминокислоте отличает белки от углеводов и жиров). Каждый тип белка содержит разное количество аминокислот, скомбинированных друг с другом в различном порядке.

Зачем человеку белки?

Белки выполняют множество функций: они нужны для метаболических реакций, необходимы для построения мышечной ткани, регулируют водный баланс и кислотность организма, участвуют в восстановлении тканей и помогают работе иммунной системы и выступают одновременно переносчиками и сигнальными веществами в клетках. Мы нуждаемся в белках на каждом этапе нашей жизни — и особенно сильно они необходимы детям, подросткам и беременным женщинам (а также их плоду).

Что происходит с яичным белком при термической обработке?

Яичный белок богат протеином под названием альбумин. При сильном нагревании связи, образующие структуру альбумина, необратимо изменяются. Во время процесса, известного как денатурирование белка, прозрачный и желеобразный яичный белок становится твердым и белым.

Как наше тело использует белки?

Разные виды белков организм использует по-разному. Ниже приведена таблица, где перечислены некоторые виды белков и описаны их функции (список далеко не полный — всего несколько примеров).

Белки и их функции

Вид белка	Примеры его функций
Защитные	Антитела, которые реагируют на заражение.
Ферментные	Увеличивают скорость реакций; создают и разрушают молекулы.
Гормональные	Инсулин и глюкагон, контролирующие уровень сахара в крови.
Сенсорные	Молекулы на поверхности клеток, благодаря которым клетки реагируют на раздражение.
Запасные	Накапливают аминокислоты для метаболических процессов.
Структурные	Главные составляющие мышц, кожи, волос и ногтей.
Транспортные	Гемоглобин переносит кислород от легких к клеткам.

Какие проблемы со здоровьем возникают из-за недостатка белков?

Недостаточное потребление белков может привести к различным патологиям у взрослых и детей, например: поскольку волосы состоят по большей части из молекул белка, их дефицит в пище может вызвать сокращение запасов белка в организме, отчего волосы начнут выпадать и могут замедлить рост для экономии белков. Еще одно последствие дефицита белков — уменьшение массы нежировых тканей, что сказывается на мышцах и их силе. В частности, чем меньше человек потребляет белков, тем больше времени нужно его мышцам, чтобы восстановиться после силовых тренировок.

Как в организм попадают аминокислоты, из которых строятся белки?

Из двадцати аминокислот, которые организм использует для формирования белков, восемь (некоторые ученые говорят девять) незаменимы. Наше тело не может их синтезировать, так же как и выжить без них. К счастью, все незаменимые аминокислоты попадают в организм вместе с мясом животных (нативный белок) и/или некоторыми растениями (комплементарный белок).

Организм производит белки, соединяя 20 аминокислот, восемь из них взрослый человек должен получать из пищи (ребенку обычно требуется девять). Из этих незаменимых аминокислот организм образует все остальные. Чтобы восполнить запасы незаменимых аминокислот, нужно есть продукты, содержащие животный белок, такие как яйца или молоко.

Почему вегетарианцам нужно знать про комплементарные белки?

Вегетарианцев часто спрашивают, как они восполняют запасы белков, то есть незаменимых аминокислот, если не едят мяса животных. Ответ очень прост: в растениях тоже содержится много белков, особенно в крупах, семечках, орехах, некоторых овощах, бобовых и продуктах на их основе (например, в тофу), которые вполне замещают животный белок.

Однако, чтобы полностью восполнить запас незаменимых аминокислот, недостаточно просто есть растительные продукты, их необходимо сочетать между собой определенным образом. Комплементарные белки, аминокислоты, которые содержатся в бобовых культурах, чечевице и фасоли, дополняют белки, содержащиеся в картофеле и некоторых орехах. Поэтому, чтобы удовлетворить ежедневную потребность организма в незаменимых белках, нужно есть макароны вместе с супом из нута или сочетать крупы, например рис, с бобами.

Что происходит с белком в коже, когда мы стареем?

Когда мы стареем, в нашей коже на молекулярном уровне происходит множество изменений. Например, замедляется производство кожного белка, известного как коллаген. С возрастом количество коллагена уменьшается, и кожа теряет свою эластичность и начинает ослабевать, обвисать и морщиниться. Эластичность кожи можно проверить, слегка ущипнув тыльную сторону ладони: у ребенка кожа разгладится сразу, а коже пожилого человека для этого понадобится больше времени.

Что такое белки «Попай»?

Группа белков под названием «Попай» (Popeye) была открыта всего лишь десять лет назад (полное название «Белки Попай, содержащие домены», сокращенно Попдс). Названы они в честь персонажа мультфильма «Моряк Попай», поскольку в основном накапливаются в мышцах (герой мультфильма постоянно играл мускулами).

Когда мы находимся в стрессовом состоянии, в кровь выбрасывается гормон адреналин, действующий на сердце как природный кардиостимулятор. Из-за него сердцебиение ускоряется, и кислород быстрее переносится по телу. Но лабораторные исследования мышей показали, что, когда тканям недостает белков Попдс, в состоянии стресса их сердцебиение замедляется. Сейчас известно, что из-за стресса сердцебиение замедляется и у пожилых людей. Результаты этих исследований говорят о том, что белки Попдс, расположенные во внешней оболочке специальных кардиостимулирующих клеток сердца, играют важную роль в реакции сердца на стресс. Ученые надеются, что дальнейшее изучение Попдс приведет к изобретению новых препаратов для лечения сердечной аритмии.

Что происходит с человеком при переизбытке белков?

В рационе современного человека белков, как правило, более чем достаточно, а поскольку лишние белки перерабатываются в энергию или накапливаются в организме, их переизбыток может привести к различным патологиям. (В развивающихся странах, где потребление животных белков ограничено, есть другая, еще более серьезная проблема — дефицит белков.) Например, из-за чрезмерного потребления белков организм теряет кальций. Высокое содержание белков в рационе, особенно если он в основном состоит из продуктов животного происхождения, может увеличить уровень холестерина в крови, стать причиной закупорки артерий и, как следствие, спровоцировать инсульт или инфаркт, привести к проблемам с печенью, мозгом и нервной системой, а также к тошноте и диарее.

Какова суточная норма белка для мужчин и для женщин?

Национальная академия медицины США указывает, что суточная норма белков должна составлять от 10 до 35 % суточной нормы всех калорий, которые получает организм из съеденных в течение дня продуктов. Такой широкий интервал обусловлен несколькими факторами. Например, среднестатистический мужчина должен ежедневно потреблять 56 г белка, женщина — 46 г, но при активном образе жизни организму требуется больше белка, чем при минимальных физических нагрузках. Если вы сомневаетесь в том, какое количество белков необходимо вашему организму, проконсультируйтесь с врачом или диетологом, и вам помогут определить необходимую суточную норму белка.

Жиры и жирные кислоты

Что такое жиры?

Жиры — это питательные вещества, необходимые для всех людей и играющие важную роль в осуществлении всех функций организма. Например, полиненасыщенные жиры часто упоминают в связи со здоровьем сердечно-сосудистой системы. К счастью, жиры содержатся в большинстве продуктов, ведь они нужны еще и для того, чтобы помогать организму усваивать некоторые витамины (в частности А, D, Е и К) и способствовать правильному использованию других питательных веществ. Кроме того, жиры выступают и в роли топлива, обеспечивая нас необходимой энергией.

Что такое липиды?

К категории липидов относятся жиры, масла, насыщенные углеводороды (парафины), стеролы и сложные эфиры; они растворяются в алкоголе, но не в воде. Наряду с белками и углеводами липиды — главные составные элементы растительных и животных (в том числе человеческих) клеток, для которых они служат важным источником питания.

Какую пользу и какой вред организму приносят жиры?

Жиры способствуют здоровому росту и развитию, особенно детей и подростков, и представляют собой отличный источник энергии. Но у них есть и другие задачи, например, амортизация внутренних органов (хотя слишком большое количество жира может, наоборот, давить на них и даже сжимать). И, как всем нам известно, именно жиры придают вкус многим продуктам.

Есть у жиров и недостатки: часто люди едят слишком много нездоровых жиров — жирное мясо, гидрированные масла, жареные продукты и хлебобулочные изделия. Нездоровые жиры содержат больше калорий, чем углеводы и белки, — на самом деле каждый грамм жира равен 9 ккал, в то время как в грамме углеводов или белков содержится всего 4 ккал.

Как по суточной норме калорий вычислить процентную долю жиров?

Весьма сложно определить, какое количество жиров должно ежедневно поступать в организм для поддержания хорошего здоровья. По данным Американской кардиологической ассоциации (American Heart Association, AHA), доля жиров в рационе среднестатистического здорового человека должна составлять не менее 30 % от суточной нормы калорий. Например, если вы потребляете 2000 ккал в день, количество жиров в вашем рационе составит 65 и более граммов; при суточной норме 1800 ккал в рационе должно быть не менее 60 г жира; а на 1500 ккал должно приходиться не менее 50 г. Помните, что чайная ложка жира (растительного или сливочного масла, животного жира или маргарина) — это 5 г (и 45 ккал), значит, 65 г (если вы получаете 2000 ккал в день) — это примерно 13 чайных ложек.

Что такое жирные кислоты?

Жиры и масла в продуктах содержат жирные кислоты различных видов — они называются насыщенными и ненасыщенными (мононенасыщенными или полиненасыщенными) жирами, и каждая из них оказывает свое влияние на организм. Они различаются химическим составом: существует около 26 простых жирных кислот, каждая из них состоит из длинной или короткой цепи атомов углерода со свободными местами для атомов водорода. Если все свободные места заняты, жирную кислоту называют насыщенной; если отсутствуют два атома водорода, между атомами углерода возникает двойная связь, и такую ненасыщенную жирную кислоту называют мононенасыщенной. А если не хватает четырех и более атомов водорода, появится больше двойных связей и получится полиненасыщенная жирная кислота.

Какая связь между жирными кислотами и триглицеридами?

Говоря о жирах, мы чаще всего имеем в виду одну из форм липидов, известную как триглицерид. Природные жиры растительного и животного происхождения состоят из молекул трех жирных кислот, каждая из них прикреплена к молекуле глицерола (одной из форм этанола), отсюда и приставка «три» в термине триглицерид. Триглицериды содержатся в жирах и растительных маслах. Основное различие между растительными маслами и жирами в температуре их плавления — при комнатной температуре жиры, например сало, находятся в твердом состоянии, а растительные масла — в жидком. (О влиянии триглицеридов на здоровье — в главе «Аллергии и болезни, связанные с питанием».)

Почему у жиров такая плохая репутация?

Когда речь идет о питании, термин «жир» часто воспринимается негативно. Часто это происходит потому, что мы используем определение «жирный», описывая продукты, которые употребляем в пищу, и применительно к себе, если считаем, что набрали лишний вес. Из-за негативных ассоциаций, порождаемых этим словом, производители продуктов начали использовать термины «обезжиренный» или «с низким содержанием жира». Это делается для того, чтобы заставить людей покупать продукцию, большая часть которой зачастую не лучше, чем ее «жирные» аналоги! (Например, продукт может быть обезжиренным, но содержать очень много сахара.)

Действительно, было доказано, что чрезмерное потребление некоторых жиров ведет к ожирению — состоянию, при котором в организме слишком много белой адипозной ткани (еще одно название жировой ткани). Если поступление жиров в организм никак не контролировать, оно может привести (и часто приводит) к возникновению диабета, сердечно-сосудистых и многих других заболеваний. Но есть и полезные жиры, например в рыбе и оливковом масле, которые, как показали исследования, снижают риск возникновения заболеваний сердца и помогают контролировать вес. Все хорошо в меру — это относится и к употреблению полезных растительных масел и жиров.

Чем различаются насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты?

Насыщенные жиры при комнатной температуре остаются в твердом состоянии (кроме пальмового масла, копры и некоторых видов кокосового масла). Большинство животных жиров (мясо, дичь, яйца и молочные продукты вроде сливочного масла и сыра) — это насыщенные жиры. Главный недостаток насыщенных жиров в том, что они повышают уровень холестерина, поскольку препятствуют выведению его из крови.

Ненасыщенные жиры (они же полиненасыщенные и мононенасыщенные) известны тем, что снижают уровень холестерина либо никак на него не влияют. (Но будьте осторожны: соединяясь с водородом, полиненасыщенные жиры становятся более устойчивыми и действуют как насыщенные, поэтому могут повышать уровень холестерина.) Мононенасыщенные жиры при комнатной температуре находятся в жидком состоянии, они содержатся в оливковом и подсолнечном маслах, в некоторых орехах, семенах и авокадо. Эти жиры считаются полезными для здоровья, поскольку снижают в крови уровень «плохого» холестерина — липопротеида низкой плотности (ЛНП).

Бывают ли «незаменимые жирные кислоты»?

Многие диетологи (но не все) насчитывают более 13 незаменимых жирных кислот. Например, альфа-линоленовая кислота (АЛК, форма полиненасыщенных жиров ряда омега-3) считается незаменимой жирной кислотой, она содержится в соевых бобах, рапсе и льняном семени. Исследования показали, что эта жирная кислота очень полезна для здоровья — она помогает поддерживать правильное сердцебиение. К тому же результаты еще одного исследования говорят, что женщины, потребляющие много альфа-линоленовой кислоты, значительно сокращают шансы умереть от сердечно-сосудистых заболеваний. Но, как это часто бывает в области изучения питания, есть и ученые, которые сомневаются в пользе этой кислоты для здоровья.

Какие виды полиненасыщенных жиров полезны для здоровья?

Известны два вида полиненасыщенных жиров (или полиненасыщенных жирных кислот, ПНЖК) — две незаменимые жирные кислоты под названием омега-3 и омега-6. Они считаются незаменимыми жирами, другими словами, наш организм не может производить их самостоятельно, поэтому нам необходимо потреблять их вместе с пищей. Считается, что обе они играют важную роль в правильной работе мозга, а также нужны для нормального роста и развития мозга и глаз у младенцев. Бытует мнение, что омега-3 жиры предотвращают тромбоз, который, как известно, становится причиной инсультов и инфарктов; кроме того, они снижают уровень триглицеридов, что также уменьшает риск инфаркта (поэтому их часто называют «сердечными» жирами).

Считается, что наряду с перечисленными выше свойствами омега-6 жиры обладают способностью снижать уровень ЛНП («плохого» холестерина) и увеличивать чувствительность организма к инсулину. Но у медали есть и обратная сторона — они провоцируют воспалительные процессы в организме. (Чтобы узнать больше о спорах, развернувшихся вокруг омега-6 жирных кислот, читайте главу «Опасения, связанные с едой, напитками и питательными веществами».)

Почему некоторые исследователи сомневаются в пользе омега-3 и омега-6 жирных кислот?

Многие ученые считают, что правильное питание — это сбалансированное потребление омега-3 и омега-6 жирных кислот, но не все с этим согласны. В частности, никто не может вычислить правильные пропорции этих жиров, необходимые для поддержания здоровья. Большинство диетологов полагает, что к сбалансированному питанию ближе всего так называемая средиземноморская диета, в которой масла, цельные злаки, рыба, фрукты и овощи, оливковое масло и чеснок наряду с умеренным потреблением вина позволяют сбалансировать и потребление омега-3 и омега-6 жиров. (Подробнее о средиземноморской диете в приложении «О диетах».)

Бывают ли другие виды омега-3 жирных кислот?

Да, существуют разные виды омега-3 жиров. Например, омега-3 жирные кислоты есть в грецком орехе, и этот вид жира отличается от того, который содержится в рыбе. Полезные для сердца омега-3, содержащиеся в рыбе, — это омега-3 ДГК (докозагексаеновая кислота) и ЭПК (эйкозапентаеновая кислота). В грецких орехах и других продуктах, например в льняном семени, содержится омега-3 под названием АЛК (альфа-линоленовая кислота). Поскольку наш организм не производит АЛК, нам нужно получать ее с пищей; она содержится в некоторых продуктах растительного происхождения, таких как льняное семя и различные орехи. И хотя исследования показывают, что организм может синтезировать ЭПК и ДГК из АЛК, получается это не всегда (обычно организм преобразует в ДГК и ЭПК лишь 20 % АЛК), поэтому диетологи советуют не исключать рыбу из своего рациона, ведь это главный источник ДГК и ЭПК.

Какую пользу омега-3 ДГК и ЭПК приносят нашему здоровью?

Некоторые омега-3 жиры показали способность улучшать сердечную деятельность и даже поднимать настроение. Самыми полезными здесь оказались ДГК (докозагексаеновая кислота) и ЭПК (эйкозапентаеновая кислота). Во-первых, обе они делают клеточную мембрану более текучей, что способствует более эффективной работе клеток мозга, глаз и нервной системы. Эти кислоты устраняют факторы риска развития сердечных патологий — повышенное кровяное давление и высокий уровень холестерина, препятствуют возникновению бляшек и тромбов, снижают уровень триглицеридов и помогают при сердечной аритмии. Вдобавок омега-3 ДГК — главный элемент в составе липидов (жиров) внутри клеток, и, поскольку ее содержание в каждой клеточной мембране регулируется генами, количество потребляемой ДГК почти не влияет на клетки организма. (Большинство липидов в мембране клеток мозга и 70 % жиров в клеточной мембране сетчатки глаза состоит из омега-3 ДГК.)

В каких продуктах содержится омега-3 АЛК?

Различные виды омега-3 жиров содержатся в самых разных продуктах. В частности, отличный источник АЛК (альфа-линоленовой кислоты) — грецкий орех, лен и льняное масло, рапсовое, оливковое и соевое масла. Но будьте осторожны: если вам важно содержание омега-3 жирных кислот, не подвергайте масло термической обработке — высокие температуры разрушат большую часть этих жиров.

Где больше всего омега-3 ДГК и ЭПК?

Омега-3 ДГК и ЭПК содержатся во многих натуральных и обогащенных продуктах. Самые популярные — жирная рыба, например лосось, анчоусовые (включая кильку и хамсу), форель, тунец, скумбрия, сельдь, сардины (дикие рыбы производят ДГК и ЭПК из водорослей, которыми питаются), а также морские водоросли (нори) и бурые водоросли (вакаме, морская капуста или красные водоросли — все они относятся к водорослям, способным производить ДГК и ЭПК). Если говорить об обогащенных продуктах, то это яйца (в куриный корм входит льняное семя, содержащее омега-3 жиры, и курицы естественным образом превращают их в ДГК и ЭПК) и арахисовое масло (ДГК и ЭПК обычно получается из рыбьего жира, который добавляют в этот продукт).

Что такое омега-9 жирная кислота?

Омега-9 жирной кислоте в рекламе уделяется не так много внимания, как омега-3 и омега-6. Омега-9 также относится к жирным кислотам (мононенасыщенным жирам), но ее нельзя назвать такой же незаменимой, как другие омега-кислоты, в основном из-за того, что наш организм может самостоятельно ее производить. Главная жирная кислота из ряда омега-9 — это олеиновая кислота, которую организм синтезирует из таких продуктов, как, например, рапсовое, льняное, оливковое масла и авокадо. Некоторые эксперименты показали, что омега-9 жиры помогают предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, так как жирные кислоты увеличивают уровень «хорошего» холестерина (липопротеида высокой плотности, ЛВП). И хотя исследования продолжаются, уже можно говорить, что омега-9 ускоряют обмен веществ и поднимают настроение.

Какие бывают виды омега-6 жирных кислот?

Есть несколько видов омега-6. Например, некоторые омега-6 жирные кислоты содержатся в растительных маслах. К ним относится и линолевая кислота (ЛК; не путать с омега-3 жирной кислотой АЛК, альфа-линоленовой кислотой). В данном случае ЛК превращается в гамма-линоленовую кислоту (ГЛК), которая в дальнейшем распадается до арахидоновой кислоты (АК), которая, по мнению ученых, обладает противовоспалительными свойствами.

В каких продуктах есть омега-6?

Омега-6 жиры содержатся в продуктах растительного происхождения; как правило, это масла, которые при комнатной температуре остаются жидкими, а именно — сафлоровое, кукурузное и подсолнечное. Эти жиры есть и в некоторых орехах, например, в пекане, бразильском орехе и миндале, а также в подсолнечных и кунжутных семечках.

Что лучше для организма: омега-3 или омега-6?

Омега-3 и омега-6 исследовались много раз, и некоторые ученые ставят под сомнения их полезные свойства. И хотя в большинстве книг медицинского содержания пишут о здоровом балансе между омега-3 и омега-6, некоторые специалисты с этим не соглашаются и утверждают, что соотношение, в котором потребляются кислоты, на самом деле не играет большой роли и что обе они полезны для здоровья. Сейчас большинство экспертов рекомендуют потреблять продукты, содержащие эти кислоты, в умеренном количестве. (Больше о спорах насчет потребления омега-3 и омега-6 жирных кислот — в главе «Опасения, связанные с едой, напитками и питательными веществами».)

Какие бывают жиры и из каких компонентов они состоят?

Каждый день в наш организм попадают разные виды жиров. В приведенной ниже таблице перечислены наиболее распространенные виды жиров и указаны их компоненты. Среди них мононенасыщенные жиры («хорошие» жиры, полезные для здоровья, например, оливковое масло), насыщенные («плохие» жиры, которые могут причинить вред здоровью, особенно если потреблять их в больших количествах, например, в кокосовом масле содержится много насыщенных жиров), линолевые (или линолевая кислота, полиненасыщенная омега-6 жирная кислота, содержится в подсолнечном масле) и альфа-линоленовые (или альфа-линоленовая кислота, незаменимая омега-3 жирная кислота, в большом количестве содержится в льняном семени).

Что такое трансжиры?

Трансжиры (или трансжирные кислоты) создаются промышленным способом, хотя небольшое их количество содержится в некоторых видах мяса и молочных продуктах, в том числе в говядине, свинине, баранине и молочном жире. В процессе их промышленного производства в жидкие растительные масла для придания им твердости добавляется водород — обычно они маркируются как «частично гидрированные жиры». Трансжиры позволяют существенно увеличить срок хранения продуктов. До 1990-х гг. немногие ученые знали о вреде, который трансжиры наносят здоровью человека; вскоре исследования показали, что трансжиры повышают уровень «плохого» холестерина (ЛНП) и снижают уровень «хорошего» — ЛВП, способствуя развитию коронарной болезни сердца. Стало известно, что трансжиры повышают уровень ЛНП холестерина даже больше, чем насыщенные жиры. (О воздействии трансжиров на здоровье — в главе «Аллергии и болезни, связанные с питанием».)

Как исключить трансжиры из своего рациона?

Американская ассоциация кардиологов (American Heart Association) считает, что трансжиры должны не превышать 1 % от суточной нормы калорий или вообще не входить в рацион, поскольку не обладают никакими полезными для здоровья свойствами. При покупке фасованных продуктов, например, снеков, крекеров или других хлебобулочных изделий (печенья или пирожных), а также жареных продуктов (пончиков или картошки фри) необходимо убедиться, что в них нет трансжиров. (Но не забывайте, что производитель имеет право писать на упаковке «не содержит трансжиров», если их содержание в продукте меньше 0,5 г.) Лучший способ определить, содержит ли продукт трансжиры, — изучить его состав, поэтому, если вы не хотите, чтобы они присутствовали в вашем рационе, держитесь подальше от продукции, в состав которой входят «гидрированные» или «частично гидрированные жиры». Выпекая печенье или торт, помните, что некоторые виды маргарина для выпечки содержат огромное количество трансжиров. С такими продуктами животного происхождения, как молоко и мясо, мы ежедневно потребляем некоторое количество природных трансжиров, которые наносят организму гораздо меньше вреда, чем их искусственные аналоги.

Как изменилось содержание трансжиров в продуктах и чего нам ожидать?

За последнее десятилетие содержание трансжирных кислот в продуктах значительно уменьшилось, еще больше уменьшилось их потребление. Согласно исследованию, которое проводилось Центром по профилактике и контролю заболеваемости (Centers for Diseases Control and Prevention, CDC) в 2012 г., в период с 2000 по 2009 г. уровень трансжиров в крови взрослых американцев упал примерно на 58 %. Причиной снижения стало не только распространение информации о влиянии трансжиров на организм человека, но и политика производителей, которые значительно уменьшили содержание трансжиров в своей продукции. По данным Ассоциации производителей товаров для продовольственных магазинов (Grocery Manufacturers Association), начиная с 2005 г. производители снизили содержание трансжиров в продуктах более чем на 70 %.

В 2013 г. правительственное Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (Food and Drug Administration, FDA) постановило, что содержание трансжиров в продуктах небезопасно. В этом не было ничего удивительного — трансжиры на тот момент уже считались одной из причин развития инсульта, инфаркта и других сердечно-сосудистых заболеваний. Если это постановление приведет в будущем к полному запрету трансжиров, некоторым ресторанам быстрого питания, пекарням и другим производителям продуктов придется совсем исключить их из состава своей продукции. Многие ученые и врачи надеются, что это приведет к снижению уровня сердечно-сосудистых заболеваний. Это не значит, что все согласны (или согласятся в будущем) с исключением трансжиров из состава продуктов. В некоторых ресторанах, например, все еще готовят на масле, содержащем трансжиры, — таким образом, большая порция картошки фри в подобных заведениях может содержать 5 г трансжиров и более. К тому же некоторые производители заменяют трансжиры на тропические масла, например, кокосовое, пальмовое и косточковое пальмовое. К сожалению, все они содержат насыщенные жиры, которые, как и трансжирные кислоты, повышают уровень ЛНП холестерина и способствуют развитию заболеваний сердца.

Углеводы

Что такое углеводы?

Углеводы — это один из трех главных макронутриентов, необходимых организму для выработки энергии. Классификация углеводов основана на их химической структуре и способности усваиваться, прежде всего их делят на две основные группы — простые и сложные. Простые углеводы — сахара; чаще всего это растворимые в воде кристаллы. Простые углеводы легко усваиваются и содержатся в фруктах, некоторых овощах, обработанных сахарах, столовом и коричневом, и меде.

Сложные углеводы представляют собой широкий спектр форм, которые отличаются консистенцией, цветом, молекулярной структурой и вкусом. Все они состоят из сложных цепочек сахаров и подразделяются на крахмал и клетчатку. Крахмал встречается во многих крупах, овощах и некоторых фруктах — пищеварительная система расщепляет и преобразовывает его в процессе обмена веществ. Клетчатку организм переварить не в состоянии (у нас не хватает ферментов для разрушения целлюлозы и других древесных составляющих клетчатки); хотя она все равно играет очень важную роль в работе пищеварительной системы, выполняя ряд функций в толстом кишечнике и даже помогая предотвратить некоторые виды рака и других болезней.

По каким критериям классифицируют углеводы?

Есть еще несколько критериев классификации углеводов. Один из них — длина; по длине их подразделяют на моносахариды, дисахариды и полисахариды. Все три группы делятся на более мелкие подгруппы. Например, моносахариды (простые сахара) делятся на подгруппы по числу молекул углерода: триозы с тремя молекулами углерода, пентозы — с пятью и гексозы — с шестью. Еще один способ классификации основан на функциях углеводов. Например, гликоген и крахмал называют зап?сными полисахаридами, поскольку они накапливают энергию.

Почему человеку необходимы углеводы?

Углеводы считаются одним из энергетических ресурсов организма, из всех макронутриентов они легче всего преобразуются в процессе обмена веществ, обеспечивая нас «топливом». В зависимости от вида углеводы играют важную роль в работе нервной системы, почек, мозга и желудочно-кишечного тракта, особенно в удалении из организма «отработанного материала». Они содержатся во многих продуктах и могут накапливаться в организме на тот случай, если в будущем ему понадобится энергия.

Какие углеводы полезнее всего для здоровья?

Полезнее всего для здоровья углеводы, которые содержатся в крупах, фруктах, овощах и нежирных молочных продуктах. В такой еде много витаминов и минералов и мало калорий, в отличие от хлебобулочных изделий и сладостей. Последние вместе с энергией поставляют в организм множество калорий, следствием чего становится лишний вес и риск развития таких заболеваний, как диабет.

Могут ли насыщенные углеводы с высоким содержанием жира и калорий влиять на сон?

Да, вполне возможно, что богатая жирами, высококалорийная пища, содержащая углеводы, влияет на сон. Для примера вспомним праздники, когда столы ломятся от высококалорийных, жирных и сладких блюд, каждое из которых оказывает воздействие на определенные гормоны в организме. В частности, избыток такой пищи влияет на гормон лептин. Лептин связывают с обменом веществ и аппетитом, и чем больше углеводов мы потребляем, тем сильнее меняется уровень лептина, отсюда нарушения сна, которые, в свою очередь, еще сильнее влияют на уровень лептина. Образуется замкнутый круг: нам хочется есть все больше такой пищи, сон нарушается все сильнее, а «на закуску» мы получаем еще и лишний вес.

Что такое рафинированный сахар?

Рафинированный сахар, который у многих из нас хранится на кухне, — это относительно новый, появившийся только в 1500 г. продукт. Ученые делят сахар на внутренний (который содержится в фруктах и некоторых овощах) и внешний (сахар, который добавляется в пищу в процессе ее приготовления, обработки или во время еды). Главные источники сахара — сахарный тростник и сахарная свекла (хотя свекловичный сахар сам по себе не добавляют в блюда — обычно его добавляют в тростниковый сахар для объема, тем не менее в некоторых магазинах диетических продуктов продается чистый свекловичный сахар). Рафинированный белый сахар (самый популярный вид сахара) — это 99,9 % сахарозы или дисахарида (двойного сахара), состоящего из двух моносахаридов (простых сахаров), который не содержит никаких питательных веществ (из-за чего сахар часто называют пустыми калориями или даже нездоровой пищей).

Какова калорийность различных видов сахара, которые мы используем для приготовления пищи?

Хотя все виды сахара обладают примерно одинаковой энергетической ценностью — 4 ккал/г — не все они схожи по своей калорийности из-за различий в структуре. Ниже приведена таблица, где указана примерная калорийность некоторых видов сахара, которые мы используем для приготовления пищи.

Вид сахара	Количество килокалорий на чашку
Кондитерский сахар*	385
Коричневый сахар, фасованный	820
Коричневый сахар, нефасованный	551
Белый, рафинированный сахар	770

*Размельченный рафинированный сахар, но благодаря своей консистенции содержит меньше калорий.

Как обозначают сахар в составе продуктов?

На маркировках сахар называют по-разному, но, как сказал бы любой диетолог, сахар есть сахар. Кроме слова «сахар» в составе продуктов можно поискать «сахарозу» (рафинированный кристаллический белый сахар), «декстрозу» (чистая глюкоза), «мальтозу» (сахар, добытый из крахмала, чаще всего из злаков), «лактозу» (молочный сахар), «кукурузную патоку» (производится из кукурузы и содержит глюкозу, мальтозу и декстрозу), «коричневый сахар» (рафинированный сахар, покрытый слоем мелассы [которую получают как побочный продукт сахарного производства и затем добавляют в сахар обратно] или даже искусственного карамельного красителя), «мальтодекстрин» (производится из мальтозы и декстрозы), «фруктозу» (сахар, получаемый из фруктов и кленового сока), «нерафинированный сахар» (почти не рафинированный белый сахар с минимальным количеством мелассы), «кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы» (концентрированный кукурузный сироп, произведенный по большей части из фруктозы), «сок из белого винограда» (очищенная версия фруктозы) и «глюкозу» (известен как сахар, содержащийся в крови, декстроза или виноградный сахар). (Больше о сахарах — в главе «Опасения, связанные с едой, напитками и питательными веществами».)

Какова максимально допустимая суточная норма сахара?

Американская ассоциация кардиологов рекомендует женщинам ежедневно потреблять не более 100 ккал добавленного (внешнего) сахара — это примерно 6 чайных ложек сахара в сутки. Большинству мужчин не рекомендуется потреблять больше 150 ккал добавленного сахара в сутки — около 9 чайных ложек в день. Эти рекомендации относятся к среднестатистическому здоровому человеку, но не имеют отношения к людям с особыми предписаниями по поводу потребления сахара, например, с сахарным диабетом 1-го или 2-го типа.

Почему необходимо следить за потребляемым количеством сахара?

Причина, по которой для среднестатистического здорового человека установлена максимально допустимая суточная норма сахара, разумеется, связана с нашим здоровьем. Например, слишком большое количество сахара может повредить систему фильтрации мелких частиц в почках, что ведет к почечной недостаточности (еще одна связь: диабет — одна из главных причин почечной недостаточности); сахар в состоянии вызвать воспалительные процессы (особенно на внутренней поверхности коронарных артерий, что ослабляет их способность при необходимости увеличивать подачу крови в сердце); сахар также формирует тромбоциты в нашей крови, а у некоторых людей способствует обострению артрита.

Есть ли «полезные» природные заменители сахара?

Сахар — это не только тот продукт, который мы ищем на полках магазина, когда собираемся испечь печенье. В природе он представлен во множестве разных форм, немного более полезных, чем популярный белый рафинированный или обработанный сахар. Самые известные из них перечислены ниже (в порядке от хороших к лучшим, в основном в зависимости от степени обработки и способности усваиваться в организме).

Хорошие и плохие заменители сахара

Заменитель сахара	Комментарий
Хорошие заменители
Сгущенный сок сахарного тростника	Это сладкая жидкость из стеблей сахарного тростника перед рафинированием и очисткой, при ее выпаривании образуются кристаллы обычного сахара.
Агава	Экстракт растения, внешне напоминающего алоэ, легко растворяется и используется как заменитель сахара; вопреки рекламе, не все считают агаву полезнее других подсластителей.
Сахар турбинадо (демерара)	Подвергается не такой сильной обработке, как белый сахар, производится выпариванием сока сахарного тростника до получения коричневатых кристаллов, содержащих мелассу.
Лучшие заменители
Кленовый сахар и кленовый сироп	Производится выпариванием сока сахарного клена. Рекомендуется использовать 100 %-ный кленовый сахар (искусственный кленовый сироп — это кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы с добавлением ароматизатора и пищевого красителя).
Мед	Из цветочного нектара, собранного пчелами. Лучше всего есть чистый и свежий, необработанный мед, в таком виде содержит больше ферментов и минералов, поддерживающих работу иммунной системы.
Сироп коричневого риса	Производится из риса; часто добавляется в энергетические батончики; подходит людям с непереносимостью глютена.
Стевия	Этот заменитель сахара получают из южноамериканского растения stevia rebaudiana. Для выпечки используют высушенные измельченные листья, в чай кладут свежие.

Как делают кленовый сироп?

Кленовый сок собирают с деревьев сахарного клена (Acer saccharum) в основном в регионах с умеренным климатом в конце февраля — начале марта, когда температура колеблется между ночными заморозками и дневной оттепелью. У клена «открывают кран»: в наружные слои древесины вставляются трубки, и сок стекает в подвешенные под трубки ведра. Все лето дерево производило крахмал, накапливая его прямо под корой; положительная температура днем создает в древесине повышенное давление, отчего сладкий сок выталкивается через трубку наружу, как правило, при скорости 100–400 капель в минуту. После сбора основная часть воды выпаривается, остается густой сироп. Кленовый сироп стоит немало, ведь чтобы получить 1 л кленового сиропа, необходимо 40 л кленового сока.

Cобрать кленовый сок удается не каждый год, поскольку стекание сока останавливается (или не начинается вовсе), если температура воздуха опускается ниже 0 °C; а если сок не собрать до наступления тепла, вся энергия дерева уйдет в образование новых почек. Например, в 2014 г. на северо-востоке США в марте были зафиксированы рекордно низкие температуры, и производители сиропа не могли выполнить норму по сбору кленового сока. Поставки сиропа снизились, а цены сильно выросли.

Почему блинный сироп (имитирующий кленовый сироп) небезопасен?

Цены на кленовый сироп высоки, и многие покупают «блинный сироп», который производят в основном из сахара, воды и красителей. Но в его составе есть ингредиент, который вызывает беспокойство у исследователей, работающих в сфере здравоохранения: в большинство сиропов добавляют карамельный краситель для придания янтарного оттенка. Эта добавка, которая содержится в большинстве блинных сиропов и в других продуктах, например, выпечке, соевом соусе и некоторых напитках (в основном темного цвета, вроде кока-колы), называется 4-метилимидазол (4-MEl) и не только не обладает никакой питательной ценностью, но и считается канцерогеном (4-метилимидазол также может образоваться при превращении кленового сока в сироп, но, к счастью, в ничтожных количествах). Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) считает, что исследования этого химического соединения необходимо продолжать, так как уже было доказано, что оно вызывает рак у лабораторных мышей и может стать причиной рака у людей. Таким образом, в зоне риска оказываются дети и пожилые люди, которые ежедневно добавляют блинный сироп в пищу, и все, кто ест продукты, содержащие 4-MEl.

Что такое искусственные подсластители?

Искусственные подсластители добавляют во многие продукты или продают в чистом виде, чтобы вы сами могли добавить их в еду. Они придают пище сладкий вкус и не содержат калорий. В отличие от обычного сахара, искусственные подсластители не вызывают кариес, а диабетикам позволяют есть «сладкое» (не глюкозу), не беспокоясь о повышении уровня сахара в крови. Естественно, не все согласны с тем, что искусственные подсластители полезны, а продукция некоторых торговых марок нередко вызывает аллергическую реакцию. (О спорах вокруг искусственных подсластителей — в главе «Опасения, связанные с едой, напитками и питательными веществами».)

Чем отличаются искусственные подсластители и рафинированный сахар?

На вкус многие искусственные подсластители намного «слаще» рафинированного сахара. Например, аспартам (выпускается под марками NutraSweet или Equal), который производится из фенилаланина и аспарагиновой кислоты, слаще обычного сахара примерно в 200 раз. Сахарозаменитель сахарин (выпускается компаниями Sweet'N Low и Hermesetas) слаще сахара в 300 раз. Есть еще сукралоза (продается под торговой маркой Splenda), подслащивающая способность которой сильнее способности сахара в 600 раз.

Какой белок отвечает за вкус всех видов сахара?

Любой сахар — вне зависимости от того, натуральный он или искусственный, — кажется сладким из-за специальных рецепторов, находящихся у нас на языке. Попадая на язык, молекула сахара присоединяется к белку под названием T1R3, который считается основным рецептором, реагирующим на сладкие вещества. Как и у многих других белковых рецепторов, у T1R3 есть что-то вроде карманчика, и маленькие молекулы, попадая туда, прикрепляются к белку. Когда мы едим рафинированный сахар (сахарозу), он присоединяется к T1R3, и в мозг поступает сигнал о том, что мы только что пробовали что-то сладкое. (Ферменты помогают нам расщеплять сахар для выработки энергии. Если потреблять слишком много калорий, преобразованная в процессе обмена веществ сахароза способствует накоплению в организме жира, поэтому чрезмерное потребление сахара может привести к увеличению веса.) Когда мы едим продукты, содержащие искусственный подсластитель сахарин, он также прикрепится к T1R3, но крепче, чем сахароза, — именно поэтому этот сахарозаменитель на вкус кажется в 300 раз слаще, чем обычный сахар. (После расщепления сахарин не высвободит калорий; поэтому сахарозаменители и не способствуют увеличению веса.)

Каковы рекомендации относительно потребления искусственных подсластителей?

Некоторые организации, в том числе и Всемирная организация здравоохранения, публикуют информацию о количестве искусственных подсластителей, которое можно употреблять без вреда для здоровья (хотя многим людям лучше исключить искусственные подсластители из рациона, особенно если у них есть аллергические реакции на такие сахарозаменители, как аспартам). Существует такое понятие, как «допустимая суточная доза» (ДСД), которая представляет собой среднее количество любых пищевых добавок, в том числе и искусственных подсластителей, которое человек может употреблять без вреда для организма в течение жизни. Естественно, это относится только к среднестатистическому здоровому человеку. (О ДСД — в главе «Питание на разных этапах жизни».)

Основная формула зависит от значения ДСД и веса: например, если вы весите 45 кг, умножьте свой вес на ДСД определенного сахарозаменителя и получите его количество в миллиграммах, которое вы можете ежедневно употреблять безопасно для своего здоровья. Американское сообщество по борьбе с онкологическими заболеваниями (American Cancer Society) опубликовало информацию о безопасном для организма количестве аспартама: среднестатистический взрослый человек весом 75 кг может без вреда для здоровья употреблять около 3750 мг аспартама в день. Большинство газированных напитков содержит до 180 мг аспартама в банке, а значит, для достижения суточного лимита потребуется пить примерно по 21 банке газировки в день. Интересно отметить, что в разных странах у одних и тех же сахарозаменителей разные ДСД — например, в Великобритании ДСД аспартама принята равной 40 мг на килограмм веса, а в США его суточная доза не должна превышать 50 мг на килограмм.

Что такое сахарные спирты?

Сахарные спирты (полиолы) — это подсластители с пониженным содержанием калорий (их еще называют заменителями сахара), которые добавляют в жевательную резинку, конфеты, некоторые виды шоколада, мороженое и многие хлебобулочные изделия. К ним относятся многие сахарозаменители, такие как сорбитол, ксилитол, мальтитол и лактитол. Ксилитол, к примеру, есть в составе многих фруктов и овощей (в основном его получают из березового сока), кроме того, его можно искусственно синтезировать. Ксилитол добавляют в зубные пасты, чтобы улучшить вкус продукта, а также в конфеты и жвачку.

Некоторые диетологи советуют потребителям осторожно относиться к продуктам, содержащим эти подсластители. Ксилитол, например, не только многократно перерабатывается, но и гидрируется. Как и многие сахарные спирты, он вызывает метеоризм и диарею у особо чувствительных людей, преимущественно у тех, кто потребляет в больших количествах продукты, где он содержится (особенно ксилитол воздействует на детей).

Какой сахар содержится в молоке?

Большая часть сахаров, которые нужны человеку для получения энергии, содержится в растениях. Но есть одно исключение под названием лактоза (молочный сахар). К сожалению, многие люди страдают от непереносимости лактозы — это значит, что в их пищеварительной системе нет (или очень мало) фермента лактазы, необходимого для расщепления лактозы на такие сахара, как глюкоза и галактоза. Не путайте молочный сахар с другими подсластителями — у многих людей с непереносимостью лактозы нет проблем с усвоением сахаров, полученных из других продуктов. (О непереносимости лактозы — в главе «Аллергии и болезни, связанные с питанием».)

Что такое волокнистые углеводы?

Волокнистые углеводы не похожи на сахарные и крахмалистые — наш организм не может использовать их для получения энергии, и все же они играют важную роль для общего состояния здоровья. На самом деле «волокнистые углеводы» — это практически синоним «клетчатки»!

Что такое растворимые и нерастворимые пищевые волокна?

Пищевые волокна — это неперевариваемая часть продуктов растительного происхождения. Как мы теперь знаем, они играют важную роль в ежедневном рационе человека, особенно для предупреждения болезней и поддержания здоровья. Волокна бывают двух видов: растворимые (вязкие) и нерастворимые. Во многих растениях есть оба вида (хотя в некоторых волокон одного типа содержится больше, чем другого). Растворимые волокна растворяются в воде и способны слипаться; они содержатся в овсяной муке, овсяных отрубях, чечевице, ячмене и даже в богатых пектином фруктах, например, яблоках и клубнике. Нерастворимые волокна отличаются только тем, что не растворяются в воде и проходят через пищеварительную систему разжеванными, но в остальном неизменными. Такие волокна содержатся в кожуре многих фруктов (например, яблок, груш и персиков), пшеничных отрубях, коричневом рисе и цельнозерновых продуктах.

Замедляет ли клетчатка развитие рака предстательной железы?

Недавнее исследование, проведенное Онкологическим центром Колорадского университета, показало, что клетчатка помогает замедлить развитие рака предстательной железы. Уже известно, что клетчатка полезна для сердца и пищеварения, но теперь ученые выяснили, что фитиновая кислота, неперевариваемый углевод, который содержится в продуктах, богатых клетчаткой, замедляет рост опухолей предстательной железы. Исследователи из Колорадо считают, что фитиновая кислота не останавливает развитие опухоли, но есть основания полагать, что этот углевод может прерывать энергетическое снабжение новообразований, помимо прочего, снижая поступление в раковые клетки такого энергетического ресурса, как глюкоза.

Снижает ли уровень холестерина диета с высоким содержанием клетчатки?

Некоторые исследования говорят о том, что, добавив в свой рацион всего 10 лишних граммов растворимых волокон (Институт медицины рекомендует женщинам ежедневно потреблять от 21 до 25 г пищевых волокон, а мужчинам — от 30 до 38 г), можно снизить уровень холестерина в крови (это не относится к людям с желудочно-кишечными заболеваниями, которым необходимо следить за количеством потребляемой клетчатки; чтобы получить индивидуальные рекомендации, нужно обратиться к лечащему врачу). На самом деле ряд исследований показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки позволяет намного эффективнее снижать уровень холестерина, чем ограничение потребления насыщенных жиров.

В чем разница между клетчаткой, крупой и семенами?

Объяснить разницу между клетчаткой, крупой и семенами довольно сложно. Все они обладают особой питательной ценностью. Ниже приведены общие определения каждого из этих понятий.

Клетчатка. Как мы уже говорили, клетчатка — это компонент растений, который пищеварительная система организма не может переварить полностью. Клетчатка содержится в овощах (например, в горохе), фруктах (например, в клубнике) и крупах (например, в овсяной и перловой). Поэтому слова «крупы» и «клетчатка» часто употребляют в одном предложении, например: «В ячменной крупе содержится много клетчатки».

Крупы. Крупы производят из пшеницы, риса, овса, кукурузы и других зерновых продуктов. Обычно их едят цельными («цельнозерновыми», например, цельный овес, кукурузную крупу или пшеничную крупу булгур) или перемолотыми (в виде рисовой или пшеничной муки).

Семена. Многие крупы на самом деле являются семенами растений; например, теф, кунжут и пшено — это семена. Семена отделяют от стебля, а затем в зависимости от их вида перерабатывают или употребляют в пищу цельными. Кроме того, семена бывают у овощей (например, тыквенные семечки) и у цветов (семечки подсолнуха).

Какие крупы и семена наиболее питательны?

Приведем список наиболее известных круп и семян, а также интересные факты об их питательных свойствах (подробнее о муке, которая получается из этих круп и семян, мы расскажем ниже).

Семена люцерны. Богаты минералами (фосфором, кальцием, железом и калием), витаминами А, С, D, Е и К. Многие люди едят ростки этих семян или используют их цельными при выпекании.

Ячмень. Считается, что родина ячменя — Сирия и Северный Египет. Он относится к семейству злаковых и вполне может оказаться одним из первых источников пищи людей. Богат многими витаминами группы В и фосфором; встречается в виде цельнозернового ячменя (снята оболочка, отруби — нет) и перловой крупы (удалены и оболочка, и отруби).

Гречиха — на самом деле это не совсем крупа и принадлежит она к семейству гречишных, к которому также относятся ревень, обычный и кислый щавели. Также ее называют гречкой, в ней содержится много белков и некоторые витамины группы В, а еще — биофлавоноиды, фосфор и молибден.

Булгур. Булгур встречается в виде дробленых и ошпаренных (обработанных кипятком) цельных зерен, у него ореховый привкус, готовится он относительно быстро. Как и в большинстве продуктов из пшеницы, в нем много витаминов группы В, витамина Е и фитохимических веществ.

Кукурузная крупа производится из высушенной кукурузы, встречается в разных формах: полента (крупнозернистая кукурузная крупа) или обыкновенная кукурузная крупа. Во многих странах ее веками употребляют в пищу, богата некоторыми витаминами группы В.

Крупа из нешелушеной пшеницы внешне напоминает булгур, но не обрабатывается кипятком. Если этот пшеничный продукт не подвергать обработке и не молоть, содержание в нем витаминов группы В, витамина Е и многих фитохимических веществ остается высоким.

Камут. Одна из пшеничных круп, содержит больше клетчатки и белков, чем многие другие крупы. Внешне похожа на рисовые зернышки или приплюснутые хлопья, имеет маслянистый привкус.

Просо относится к семейству злаковых и служит основной крупой для более чем трети населения планеты. В нем высокое содержание белков, витаминов группы В и минералов, таких как кальций, фосфор и молибден. Это еще и источник триптофана, исходного вещества для образования серотонина (который помогает в регулировании аппетита, режима сна и настроения).

Овес относится к злаковым растениям, это самая распространенная в мире съедобная крупа. Чаще всего встречается в виде овсяных хлопьев и необработанного овса. Богат крахмалом, белками и многими витаминами группы В.

Рожь — это не пшеничная крупа, чаще всего встречается в виде ржаных зерен, хлопьев или муки. В ней высокое содержание клетчатки (если она не очищена от отрубей и ростков), калия, железа, витамина В₆, тиамина, ниацина и магния.

Теф веками употребляли в пищу в Африке, считается самой не распространенной в мире крупой. В одной чашке тефа содержится примерно 10 г белка, большое количество кальция, клетчатки и витаминов группы В.

Тритикале — гибрид пшеницы и ржи, обычно потребляется в виде цельных зерен. В нем высокое содержание белка, железа, кальция, тиамина, фолата и марганца.

Что такое семена чиа?

О семенах чиа начали говорить недавно, главным образом как об основе «ацтекской диеты», в которой первостепенное значение придается семенам, игравшим когда-то важнейшую роль в рационе древних ацтеков и майя. Интерес к этим семенам (но не к диете) появился не просто так: мы не знаем другое растение, в котором содержание омега-3 жирных кислот в форме АЛК (альфа-линоленовой кислоты) было бы так же высоко, как в чиа. Эти семена представляют собой чистый белок, содержат больше клетчатки, чем льняное семя, а также множество питательных веществ, в том числе ниацин, магний и антиоксиданты. В одной чайной ложке чиа содержится 2 г омега-3 жиров (у льна тоже 2 г), 4 г клетчатки (в семенах льна всего 3 г), 2 г белков (так же, как у льна) и 53 ккал (для сравнения: в чайной ложке семян льна содержится 55 ккал). Хотя некоторые исследования показывают, что семена чиа помогают снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, в медицинской литературе эта гипотеза до сих пор ставится под сомнение. Но результаты одного исследования оказались очень многообещающими для диабетиков: у участников, которые ели хлеб с семенами чиа, наблюдались не такие резкие скачки уровня сахара в крови, а чувство насыщения сохранялось дольше.

Полезнее всего добавлять семена чиа в другие продукты, например, в тесто хлебобулочных изделий или даже посыпать ими салат. Но будьте осторожны: у людей, особо чувствительных к орегано и семенам горчицы, кунжута и тимьяна, семена чиа могут вызвать аллергические реакции. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, перед тем как употреблять эти семена, особенно если вы принимаете антикоагулянты или другие сердечные препараты.

Чем цельные злаки полезны для здоровья?

Цельные злаки составляют важную часть нашего рациона, если, конечно, у вас нет аллергии на глютен (больше о непереносимости глютена — в главе «Аллергии и болезни, связанные с питанием»). Хотя большинство цельнозерновых нельзя считать полноценным источником белков, они содержат много крахмалистых углеводов и пищевых волокон. К тому же цельные злаки — отличный источник ниацина, витамина Е, рибофлавина, фитохимических веществ (таких как лигнин и сапонин) и других питательных веществ, необходимых для нашего здоровья. Причина, по которой диетологи советуют употреблять в пищу цельные злаки, связана со строением этих растений: большинство ценных питательных веществ содержатся в ростках и наружных покровах. В процессе производства муки и крупы ростки и оболочка удаляются. Но цельнозерновые продукты содержат ростки и оболочку, а значит, сохраняют и питательные вещества, поэтому клетчатки в них больше, чем в рафинированной муке.

Почему семена киноа считаются «полноценным» белком?

Семена киноа — один из многих продуктов неживотного происхождения, которые считаются полноценным белком (еще один пример — семена чиа). Часто их называют крупой, но на самом деле это семена однолетнего растения из рода Марь (Chenopodiaceae). В основном их выращивают в горах Южной Америки, 90 % мирового производства приходится на Боливию и Перу. Некоторые исследования показывают, что киноа выращивали там на протяжении 5000 лет, поскольку это одна из немногих зерновых культур, которые хорошо растут на бедной и сухой почве на склонах Анд. Листовая зелень киноа тоже съедобна, но семена больше известны и чаще употребляются в пищу.

В семенах присутствует множество питательных веществ; в одной порции размером с одну чашку (которая получается из 1/4 чашки сухих семян киноа) содержится больше железа, чем в любом другом невитаминизированном зерновом продукте, — около 4 мг. В них также есть магний, фосфор, калий, цинк и множество витаминов группы В, в том числе В₆, фолат, ниацин и тиамин. В одной чашке приготовленной крупы, энергетическая ценность которой составляет всего 160 ккал, содержится 7 г белков, аминокислота лизин, сапонин и фитохимические вещества, которые считаются средством профилактики рака и помогают снизить риск возникновения заболеваний сердца.

Из каких сортов пшеницы чаще всего делают муку?

Хотя в мире выращивается больше двух десятков разновидностей пшеницы, самые распространенные, особенно при производстве муки, — это мягкая пшеница (Triticum aestivum, Triticum vulgare) и твердая пшеница (Triticum durum). Из всей выращиваемой в мире пшеницы до 90 % приходится на мягкие сорта, твердые составляют от 5 до 7 %, а остаток приходится на все остальные разновидности.

Правда ли, что коричневый рис питательнее, чем белый?

Да, действительно, коричневый рис считается более питательным, чем белый. Все виды риса изначально коричневые, но при обработке внешний отрубной слой и богатые питательными веществами ростки счищаются — так получают более мягкий и светлый белый рис, который к тому же быстрее готовится. Однако в процессе обработки белый рис теряет клетчатку и витамины группы В. Чтобы как-то это компенсировать, большинство производителей риса обогащают его. Поэтому потребители, которые внимательно следят за своим питанием, покупают коричневый рис, содержащий натуральные, а не добавленные питательные вещества, которых к тому же часто оказывается меньше. Ниже приведена таблица различий в питательной ценности чашки белого и коричневого риса.

Как развивалось производство муки?

Веками люди измельчали различные семена для производства разных сортов муки. Сначала семена обжаривали и мололи в жерновах, чтобы их было проще есть; затем размолотые семена смешивали с водой, получая сыроедный хлеб. С появлением более передовых способов обработки семена стали измельчать, просеивать и запасать. Сегодня мука нужна для производства множества продуктов — от хлеба до макаронных изделий; кроме того, она используется в качестве загустителя.

Насколько полезна мука?

В целом мука содержит большое количество калорий, поскольку из нее удаляется вся вода; например, в одной чашке кукурузной муки около 400 калорий, в то время как в чашке приготовленной кукурузы всего лишь 100. Главный питательный недостаток муки состоит в том, что большинство ее видов очищены и обработаны, а значит, лишены многих питательных веществ.

Хотя многие диетологи советуют получать большую часть питательных веществ и клетчатки из овощей и фруктов, мука тоже обладает полезными свойствами. Это источник концентрированного крахмала, в некоторых сортах, особенно в цельнозерновых, содержится много клетчатки, а витаминизированная мука — отличный источник железа и витаминов группы В.

Какие бывают виды муки и какова их питательная ценность?

Мы готовим и употребляем в пищу разные виды муки — от тостов и блинчиков на завтрак и хлеба на обед до тортов, которые печем к празднику. Ниже приведена таблица, где перечислены самые распространенные виды муки и их основные питательные свойства (большая часть информации представлена Академией питания и диетологии [Academy of Nutrition and Dietetics]).

Распространенные сорта муки и их питательная ценность

Сорт муки	Питательные свойства
Миндальная	Миндальную муку делают из бланшированного миндаля; у нее довольно короткий срок годности. Используется для приготовления кондитерских изделий, выпечки и десертных наполнителей, хлеб из нее не делают. В 1/4 чашки миндальной муки содержится около 6 г белка, 3,5 г клетчатки и 60 мг кальция; в ней низкое содержание углеводов, и в той же 1/4 чашки примерно 14 г жиров, практически все они ненасыщенные. Не содержит глютена.
Амарантовая	Высокое содержание полноценных белков, в ней больше лизина, чем в остальных сортах муки. Это древнейший зерновой продукт со слегка сладким, ореховым вкусом. Не содержит глютена.
Аррорутовая	Мука из корней маранты; один из наиболее легкоусвояемых сортов.
Ячменная	Производится из откатанной перловой крупы или цельнозернового ячменя. В 1/4 чашки содержится около 4 г пищевых волокон (растворимых). Используется как загуститель в супах, рагу и соусах.
Гречневая	Производится из измельченной гречихи, которая на самом деле является не зерновой культурой, а родственницей ревеня. Имеет травянистый привкус. Бывает белая гречневая и цельная гречневая мука с сильным вкусом и более питательная. Высокое содержание лизина, магния и марганца. Не содержит глютена.
Кукурузная	Менее питательная, чем большинство сортов муки, но в сочетании с фасолью и другими бобовыми становится источником полноценных белков.
Рыбная	Производится путем измельчения неразделанной, высушенной, нежирной рыбы. Богата кальцием и белком.
Льняная (мука из льняного семени)	Производится путем измельчения цельных льняных семян. Высокое содержание лигнина, омега-3 жирных кислот и клетчатки (на 1 столовую ложку приходится 2 г клетчатки). Используется при выпечке хлебобулочных изделий как заменитель яиц и жиров. Не содержит глютена.
Овсяная	Производится путем измельчения цельной овсяной крупы. Содержит много растворимых пищевых волокон и некоторых витаминов группы В, а также кальция и фосфора. В основном применяется для изготовления хлеба, придает ему ореховый вкус и обладает более густой консистенцией, чем другие сорта муки. Не содержит глютена.
Картофельная	Производится путем измельчения высушенных клубней. В 1/4 чашки содержится 2,5 г клетчатки. Высокое содержание калия (на 1/4 чашки приходится 400 мг калия). Используется для сгущения жидкостей (в супах, рагу и соусах) и приготовления хлеба (хлеб получается сочным и дольше остается свежим). Не содержит глютена.
Памперникель	См. ржаная мука.
Рисовая коричневая	Производится путем шлифовки коричневого риса. На 1/4 чашки приходится 2 г клетчатки (в том же количестве белой рисовой муки — 1 г клетчатки). Используется для приготовления хлебобулочных изделий и для панировки (часто как заменитель муки для выпечки). Имеет ореховый привкус. Не содержит глютена.
Ржаная	В не очищенной от отрубей и ростков ржаной муке высокое содержание клетчатки. Тяжелая и темная, в ней меньше глютена, чем в цельнозерновой муке. Хлеб из нее получается тяжелый (мука памперникель — это обойная ржаная мука из цельных зерен). На 1/4 чашки приходится 5 г клетчатки и 4 г белка. Содержит много железа, мало жиров и сахаров.
Сорго	Производится из зерен сорго. Содержит большое количество антиоксидантов и клетчатки (на 1/4 чашки — 2 г клетчатки). Обладает мягким вкусом, используется для приготовления хлеба, хлебобулочных изделий, макаронных изделий и каш. Не содержит глютена.
Соевая	Производится из соевых бобов. Содержит много белка, мало углеводов и жиров, отличный источник кальция, железа и магния; на 1/4 чашки приходится 10 г белка, 8 г углеводов, 3 г клетчатки. Используется как заменитель цельнозерновой муки или муки общего назначения, добавляется в хлеб, хлебобулочные изделия и в смеси для приготовления блинов и каш. Не содержит глютена.
Мука из полбы	Производится из зерен полбы, особого вида пшеницы. В 1/4 чашки содержится 4 г белка, 4 г клетчатки и 1,5 г железа. Легкий ореховый привкус. Часто используется как заменитель пшеничной муки.
Мука из тритикале	Гибрид пшеницы и ржи, богатый витаминами группы В и белком. Часто смешивается с пшеничной мукой для увеличения ее питательной ценности.

Что такое глютен?

Глютен — вещество, которое в основном содержится в пшенице, в меньшем количестве — в ржаной и ячменной муке. Именно благодаря глютену в некоторых сортах муки хлеб «поднимается»: когда мука и дрожжи смешиваются с водой, глютеновый белок впитывает жидкость, и тесто становится эластичным. Благодаря этому пузырьки газа, которые производят дрожжи, запечатываются внутри теста, и по большей части именно из-за этих «дырочек» хлебобулочные изделия и получаются такими пышными. (О хлебе рассказывается в главе «Питание и пищевая химия».)

Почему для некоторых людей крупы очень полезны (или вредны)?

Несмотря на то, что на протяжении долгого периода развития человека крупы не входили в наш рацион, для большинства людей они представляют собой относительно легкий способ получения некоторых питательных веществ, к тому же еще и более экономичный, чем потребление таких продуктов, как, например, мясо и рыба. И хотя рацион человека не должен состоять из одних круп, большинство диетологов убеждены, что крупы — необходимая часть полноценного питания. Лучше всего употреблять в пищу цельнозерновые продукты, которые обрабатываются не так тщательно, как очищенные зерна, поэтому в них содержится достаточное количество витаминов и минералов, а также пищевых волокон и крахмалистых углеводов.

Однако не все крупы полезны для человека. Люди, страдающие от глютеновой непереносимости, вынуждены как-то справляться с желудочно-кишечной реакцией на зерна хлебных злаков, особенно пшеницы. Более тяжелая версия непереносимости зерновых продуктов — это целиакия, которая вызывает опасные нарушения в работе желудочно-кишечного тракта и другие проблемы со здоровьем. (О непереносимости глютена и целиакии — в главе «Аллергии и болезни, связанные с питанием».)

Есть ли крупы, не содержащие глютена?

Да, бывают и безглютеновые крупы. Например, пшено и теф не содержат глютена; кроме того, безглютеновыми обычно бывают продукты, которые производятся из кукурузной, рисовой, картофельной и соевой муки. Но будьте осторожны: если вы не можете есть пшеничные продукты, проверяйте наличие глютеносодержащих ингредиентов в составе продукта, указанном на упаковке. Особое внимание нужно обратить на продукты, в составе которых указаны тяжелые сорта муки, например ячменная, поскольку в такое тесто для придания пышности часто добавляется пшеничная мука.

Что такое непитательные вещества?

Вопреки распространенному мнению, вопросы питания не сводятся к витаминам и минералам. Ученые также выделяют и непитательные вещества, которые играют важную роль для нашего здоровья. К этому классу веществ причисляют непитательные антиоксиданты, биофлавоноиды и даже воду.

Антиоксиданты

Что такое антиоксиданты?

В целом антиоксиданты — это любые (довольно многочисленные) вещества, которые устраняют из организма свободные радикалы. Например, к антиоксидантам относятся и витамины С и Е, и непитательные антоцианидины и кверцетины. Поскольку ткани нашего тела постоянно подвергаются окислению (как разрезанное яблоко, которое долго пролежало на воздухе), со временем оно «стареет». В итоге окисление может повредить клетки и органы; на сегодняшний день нам известно, что окисление (его еще называют окислительным стрессом) — это фактор возникновения практически всех дегенеративных заболеваний и причина старения организма (внутреннего и внешнего). Антиоксиданты помогают нам сдерживать свободные радикалы, без антиоксидантов процесс окисления может привести к развитию сердечных болезней, рака и возрастных физических и психических отклонений. (Об антиоксидантах, свободных радикалах и витаминах рассказывается в главе «Основы питания: микронутриенты».)

Встречаются ли антиоксиданты среди непитательных веществ?

Да, существует несколько главных непитательных антиоксидантов и других непитательных веществ, которые, как и микронутриенты-антиоксиданты — витамины и минералы, выполняющие функцию антиоксидантов или причисляемые к таковым, защищают наш организм от свободных радикалов (побочных продуктов окисления). К таким антиоксидантам относятся каротиноиды, фитохимические вещества и полифенолы, а также соединения под названием фитоэстрогены. (Больше о питательных антиоксидантах рассказывается в главе «Основы питания: микронутриенты».)

Полезны ли продукты, содержащие больше одного вида антиоксидантов?

Да, употребление продуктов, содержащих больше одного вида антиоксидантов (и к таким продуктам относится большинство продуктов растительного происхождения), определенно приносит пользу здоровью. Причина в том, что различные виды антиоксидантов борются с разными видами окислителей, а при совместной работе разные антиоксиданты восстанавливают друг друга, способствуют усвоению друг друга в организме и даже увеличивают свою противоокислительную способность. Например, некоторые люди кладут в зеленый чай щепотку кайенского перца; и чай и перец содержат определенные виды антиоксидантов, а их сочетание увеличивает противоокислительную способность зеленого чая почти в сто раз. Если добавить немного черного перца к такой пряности, как куркума, содержащиеся в ней антиоксиданты лучше усвоятся в организме; а всего несколько листьев майорана в салате увеличат противоокислительную способность последнего больше, чем на 100 %.

Что такое каротиноиды?

Каротиноиды — это непитательные антиоксиданты, которые разрушают частицы, провоцирующие появление свободных радикалов. Известно множество каротиноидов, в том числе бета-каротин (который организм превращает в витамин А), лютеин и ликопин. Они содержатся в ярких фруктах и овощах, например, в моркови и зеленых листовых овощах.

Что такое фитохимические вещества?

Фитохимические вещества (иногда их называют фитонутриенты) действуют как непитательные антиоксиданты и содержатся в фруктах и овощах. Считается, что растения выработали эти вещества естественным образом, чтобы защищаться от разрушительного солнечного излучения. Есть множество различных фитонутриентов — в том числе полифенолы и биофлавоноиды, — и содержатся они в соевых бобах и продуктах из сои, остром красном перце, помидорах, брокколи, цитрусовых, ягодах, абрикосах, чесноке и луке.

Как фитохимические вещества влияют на наше здоровье?

Хотя не все ученые определяют фитохимические вещества одинаково, практически все они сходятся на том, что эти химические соединения полезны для здоровья. Одни фитохимические вещества стимулируют работу ферментов; другие обладают антибактериальными свойствами — прикрепляются к оболочке клеток и защищают их от болезнетворных микроорганизмов; третьи препятствуют репликации ДНК, поэтому считается, что они помогают в предупреждении рака. Но не думайте, что можно потреблять их в виде добавок и полностью исключить из рациона овощи, ведь натуральные фитохимические вещества приносят больше пользы для организма. Кроме того, сегодня ученые придерживаются мнения, что отдельные фитохимические вещества не так эффективны, как продукты, содержащие множество различных фитонутриентов.

Какие бывают полезные фитохимические вещества?

Многие фитохимические вещества оказались полезными для человека. Например, куркумин, соединение, которому такая приправа, как куркума, обязана своим желтым цветом, может быть очень эффективным в предотвращении воспалительных заболеваний. Считается, что органическое соединение серы, фитонутриент, который содержится в чесноке, также помогает в профилактике некоторых заболеваний. Даже в сельдерее есть фитонутриент апигенин, действующий как противовоспалительное средство.

Что такое полифенолы?

Это особый вид фитохимических веществ, обладающих противовоспалительными свойствами. Это вещества растительного происхождения, у которых есть несколько дополнительных полезных качеств: они увеличивают скорость мышления, снижают риск развития заболеваний сердца и останавливают воспалительные процессы. Считается, что полифенолы продлевают жизнь — недавнее исследование показало, что высокое содержание полифенолов в рационе снижает уровень смертности среди пожилых людей на 30 %. А с учетом того, что в растениях обнаружено более 8000 фенольных соединений, перед нами открывается широкий спектр возможностей для увеличения продолжительности жизни.

Многие полифенолы в той или иной степени оказывают противоокислительный, противовоспалительный и антиканцерогенный эффект. Например, полифенол лигнин, который есть в семенах льна, цельных злаков и бобовых, а также в овощах и фруктах, участвует в предупреждении остеопороза и защите организма от сердечно-сосудистых заболеваний. Доказано, что продукты, содержащие полифенолы, способны увеличивать уровень инсулина в крови, и лучше всего с этой задачей справляются малина и темный шоколад.

В каких продуктах содержатся полезные полифенолы?

Больше всего полезных полифенолов всех типов в батате, луке, орехах, клубнике, малине, темном шоколаде, бобовых, яблоках, злаках, кофе, чае (зеленом и черном) и вине (подробнее о красном вине и полифенолах мы расскажем ниже).

Какая ягода богата полифенолами только в свежем виде?

Распространенная ягода, в которой высокое содержание полифенолов, — черника. Но не забывайте: больше всего пользы она приносит, если есть ее свежей. Обработка, например выжимание сока или консервация, может уничтожить от 22 до 81 % полифенолов. Исследования состава хлебобулочных изделий с черникой (до и после выпечки) показали смешанные результаты в изменении уровня некоторых полифенолов — содержание одних соединений резко упало, уровень других остался прежним, в то время как количество третьих увеличилось. Например, содержание антоцианина снизилось на 10–21 %, уровень кверцетина остался неизменным, а количество феноловой кислоты возросло. Другими словами, лучший способ потреблять полифенолы, содержащиеся в чернике, — есть ее свежей; помните, что кусок черничного пирога подарит вам намного меньше антиоксидантов.

Полезен ли темный шоколад?

Темный шоколад не только любимое лакомство «шокоголиков», но и полезный для здоровья продукт. В 2014 г. было установлено, что темный шоколад возвращает артериям эластичность и не дает лейкоцитам прикрепляться к стенкам кровеносных сосудов, а именно от этих двух факторов зависит развитие атеросклероза (который также называют уплотнением артерий или закупоркой сосудов). Этими свойствами темный шоколад обязан антиоксиданту флавонолу, который содержится в бобах какао. Другие исследования показали, что флавонолы в какао (не все они одинаковы) способны защитить организм от ожирения и диабета второго типа. В результате еще одного исследования ученые обнаружили, что экстрагорький шоколад (или «сырой», неалкализированный) улучшает память и помогает работе мозга. Но медики предупреждают, что слишком большое количество шоколада — не важно, темный он или более жирный молочный — приводит к лишнему весу и не приносит пользы здоровью.

Почему иногда полезно пить красное вино?

Красное вино в избытке содержит полифенолы, которые действуют как антиоксиданты, защищая клетки от повреждения во время процесса окисления. В частности, в кожице и семенах винограда, а также в красном вине есть ресвератрол — один из многих полифенолов. Поскольку полифенолы препятствуют окислению плохого холестерина ЛНП, который закупоривает кровеносные сосуды и может привести к развитию сердечно-сосудистых и других заболеваний, — один-два бокала красного вина снизят риск возникновения этих проблем. Но многие врачи предупреждают: хотя в красном вине и содержится полезный ресвератрол, пить его в слишком больших количествах — не самая лучшая идея. В том, что касается питания и здоровья, все хорошо в меру.

На основе последних исследований (очень спорных) появилось предположение, что полифенолы, содержащиеся в красном вине (и зеленом чае), тормозят развитие рака предстательной железы, разрушая пути клеточной сигнализации, наличие которых необходимо для роста опухоли. Высказывается надежда, что это открытие приведет к разработке препаратов, способных останавливать или замедлять развитие других видов рака, таких как рак толстого кишечника, рак молочной железы и рак желудка.

В чем секрет полифенолов, содержащихся в красном вине и винограде?

Долгое время ученые не могли точно определить, откуда в красном вине полифенолы — изначально ли они присутствуют в винограде (семенах, кожице и мякоти) или появляются в результате каких-то изменений, которые происходят в процессе созревания вина? На сегодняшний день известно только то, что полифенолы красного вина и винограда не совпадают по химическому составу, а значит, отличаются и их противоокислительные способности. В любом случае, откуда бы они ни брались, многие исследователи считают, что эти антиоксиданты обладают омолаживающим эффектом. Но не думайте, что эти чудесные полифенолы могут попасть в организм только с вином или виноградом — те же антиоксиданты содержатся и в других фруктах и овощах, например клюкве, вареном арахисе, чернике и даже в шоколаде.

Какие недавние исследования доказали, что красное вино и темный шоколад не так полезны, как нам казалось?

В 2014 г. результаты одного исследования разочаровали многих любителей красного вина и темного шоколада: антиоксидант ресвератрол, который содержится в красном вине, шоколаде и винограде, на самом деле может быть никак не связан с долгожительством и снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и воспалительных процессов. Итальянские исследователи на протяжении нескольких лет наблюдали за жителями двух маленьких городов в Тоскане и установили, что не существует никакой связи между высоким уровнем ресвератрола и снижением риска развития рака или сердечно-сосудистых заболеваний: на практике реже всего болезни сердца диагностировались у людей с низким уровнем ресвератрола. Многих ученых результаты этого исследования не удивили. Они убеждены, что риск возникновения любых заболеваний снижает не одно конкретное вещество в том или ином продукте (например, ресвератрол), а сочетание различных ингредиентов. Другими словами, овощи и фрукты содержат множество фитохимических веществ (в том числе и ресвератрол), которые действуют вместе с витаминами и минералами, помогая нашему организму поддерживать здоровье и бороться с болезнями.

Что такое фитоэстрогены?

Фитоэстрогены — это группа натуральных соединений, схожих с химическим веществом эстрогеном. Самые распространенные продукты, в которых присутствуют эти непитательные фитохимические вещества, — соевые бобы и продукты и блюда из сои (соевое молоко, тофу, соевая мука, темпе и суп мисо).

Почему продукты с фитоэстрогенами вызывают споры?

Одни исследования показывают, что фитоэстрогены, особенно те, что содержатся в соевых продуктах, полезны. Другие данные свидетельствуют, что это вредная еда. Одни эксперименты говорят о том, что фитоэстрогены в той или иной степени влияют на гормональный фон у мужчин и женщин (особенно в период после менопаузы); другие утверждают, что это вещества слишком слабые и потому неспособные заставить тело реагировать на «псевдоэстроген», а значит, у большинства людей употребление в пищу соевых продуктов не вызовет никаких проблем. Так или иначе, вопрос о том, существует ли связь между фитоэстрогенами и здоровьем человека, до сих пор активно обсуждается. (О питании женщин в период после менопаузы — в главе «Питание на разных этапах жизни», о полемике вокруг продуктов из сои — в главе «Опасения, связанные с едой, напитками и питательными веществами».)

Биофлавоноиды (флавоноиды)

Что такое биофлавоноиды (флавоноиды)?

Биофлавоноиды (или флавоноиды, также их часто называют витамином Р, хотя это не настоящие витамины) — это группа фитохимических веществ, обладающих противоокислительными свойствами. Они относятся к большому классу полифенольных соединений (о полифенолах мы рассказывали выше). Это вещества природного происхождения — с общим элементом в молекулярной структуре, — которые в первую очередь выполняют функцию растительных пигментов (окрашивают растения) и ароматизаторов. Сейчас нам известно более 3000 биофлавоноидов природного происхождения. Большинство их участвует в работе путей клеточной сигнализации; также высказано предположение, что эти вещества лучше всего снижают кровяное давление, учитывая, что содержатся они в малине и темном шоколаде.

Какие виды пищевых биофлавоноидов самые распространенные?

В медицинской литературе пищевые биофлавоноиды (флавоноиды) подразделяют на множество категорий: антоцианидины (преобладающая группа), флаванолы, флаваноны, флавонолы, флавоны и изофлавоны. Ниже приведена таблица, где перечислено несколько таких категорий и приведен список продуктов, богатых определенными видами биофлавоноидов.

Продукты, богатые биофлавоноидами

Класс биофлавоноидов	Продукты
Антоцианидины	Красные, фиолетовые и синие ягоды; баклажаны; красные сорта винограда; красное вино; краснокочанная капуста.
Флаванолы	Делятся на катехины (чаи, особенно зеленый и белый; темный шоколад; виноград; ягоды; яблоки), теафлавины и теарубигины (чаи, например черный и улун) и проантоцианидины (шоколад, яблоки, ягоды, красные сорта винограда и красное вино).
Флаваноны	Цитрусовые и соки из них.
Флавонолы	Широкий спектр продуктов, таких как репчатый лук, лук-шалот, кудрявая капуста, брокколи, яблоки, ягоды и чай.
Флавоны	Петрушка, тимьян, сельдерей и острый перец.
Изофлавоны	Соевые бобы, соевые продукты, бобовые.

В чем разница между антоцианами и антоцианидинами?

Часто в массовых изданиях термины «антоцианы» и «антоцианидины» употребляются как взаимозаменяемые, но существует и небольшая разница. Антоцианы — это класс растительных пигментов, которые в результате определенной реакции (гидролиза) продуцируют вещества под названием антоцианидины.

Как витамин С связан с биофлавоноидами?

Считается, что биофлавоноиды заметно усиливают противоокислительный эффект витамина С (кстати, открыты эти вещества были примерно в одно время). Согласно другим исследованиям, биофлавоноиды помогают организму усваивать витамин С и использовать его по назначению.

Какие продукты богаты биофлавоноидами?

Известно множество продуктов с высоким содержанием биофлавоноидов. Это, например, черная смородина, брокколи, вишня, малина, зеленый перец, помидоры, сливы, какао (и темный шоколад) и даже черный чай и кофе.

Каким образом биофлавоноиды защищают организм?

Каждый день ученые открывают все новые противоокислительные свойства биофлавоноидов, тем более что содержатся эти вещества в самых разных продуктах растительного происхождения. В частности, исследования показали, что биофлавоноиды увеличивают капиллярную силу (силу маленьких кровеносных сосудов организма, которые доставляют кислород, гормоны, питательные вещества и антитела из общего кровотока в отдельные клетки), сохраняя стенки сосудов крепкими. Также биофлавоноиды, вероятнее всего, предотвращают формирование тромбов и особенно важны для лечения флебитов (воспаленных вен, в которых могут образовываться тромбы) и снижения уровня холестерина. Некоторые биофлавоноиды даже уничтожают определенные виды бактерий, увеличивая срок годности продуктов и защищая организм от пищевых инфекций.

Может ли возникнуть дефицит биофлавоноидов?

Да, так же, как и в случае с макронутриентами и микронутриентами, мы можем столкнуться с дефицитом биофлавоноидов. Его симптомы схожи с симптомами дефицита витамина С; включая чрезмерную предрасположенность к кровоизлияниям (геморрагии) и появлению синяков.

Почему биофлавоноиды косвенным образом полезны для растений?

Помимо пользы, которую биофлавоноиды приносят большинству живых организмов, они еще и участвуют в «продолжении рода» растений. Если подробнее, то биофлавоноиды, которые содержатся в фруктах, окрашивают их в желтый, красный, синий и фиолетовый цвета, чем привлекают животных; животные едят эти фрукты и распространяют семена, тем самым помогая растению выжить. Биофлавоноиды отвечают и за окраску некоторых цветов — тех, которые встречаются у ягод, баклажанов и цитрусовых, — привлекая насекомых-опылителей, которые также помогают растению продолжить свой род.

В каких терапевтических целях применяются биофлавоноиды?

Хотя некоторые терапевтические способы использования биофлавоноидов до сих пор изучаются, ниже приведен список, где описаны свойства некоторых самых известных соединений.

Кверцетин. Содержится во многих фруктах и овощах, в том числе в яблоках, луке, чае, винограде, цитрусовых, вишне и многих других продуктах. Считается, что кверцетин помогает улучшить работу легких и снижает риск возникновения астмы, эмфиземы и других заболеваний респираторной системы. Его также изучали в связи с исследованием рака предстательной железы, ведь кверцетину приписывают свойство блокировать половые мужские гормоны, способствующие росту раковых клеток в предстательной железе.

Рутин. Содержится в листьях гречихи. Исследовалась его способность лечить глаукому, кровоизлияние в сетчатке у диабетиков, и снижать процент поврежденных тканей при обморожении.

Гесперидин. Содержится в кожуре апельсинов, лимонов и других цитрусовых. Считается, что он полезен для людей, у которых слишком легко появляются синяки, а также помогает лечить нарушения гемостаза.

Что такое цитрусовые биофлавоноиды?

Словосочетание «цитрусовые биофлавоноиды» говорит само за себя. Полезные для здоровья биофлавоноиды, которые содержатся в цитрусовых, — это диосмин, гесперидин, рутин, нарингин, тангеретин, диосметин, нарирутин, кверцетин и нобилетин. В Европе цитрусовые биофлавоноиды и родственные им соединения используют для лечения заболеваний кровеносных сосудов (в том числе геморроя, легкого возникновения синяков, носовых кровотечений — в этих случаях особенно часто применяют диосметин и гесперидин) и для устранения проблем лимфатической системы (лимфедема и отек рук, возникающих после операции по удалению пораженных раком молочных желез). Вопрос о том, какие функции цитрусовые биофлавоноиды выполняют в организме человека, окончательно еще не решен. И хотя считается, что большинство биофлавоноидов действует как антиоксиданты, некоторые ученые оспаривают наличие таких свойств у цитрусовых биофлавоноидов и приписывают им другие механизмы воздействия на наш организм.

Глава 3
ПИТАНИЕ И ПИЩЕВАЯ ХИМИЯ

Основные определения

Как определить, что такое еда?

Дать определение еды очень сложно, в основном потому, что одно это слово описывает множество разных вещей. В целом к еде относится все, что мы едим и что имеет (а иногда не имеет) питательную ценность для поддержания нашего здоровья.

Когда дело касается питания и здоровья, важно то, как мы подходим к этому вопросу. Например, нам нужно выбрать полезные для здоровья продукты и способ приготовления (рецепт), который не только отвечает нашим кулинарным способностям, но и лучше всего подойдет для их термической обработки. Также мы должны убедиться, что потребляем достаточное количество — или не слишком много — определенных питательных веществ, которые поддерживают наше здоровье в хорошем состоянии.

Из каких химических компонентов состоят продукты?

С точки зрения химии почти любая пища — от овощей до мяса — содержит определенный вид углерода. Различия в химическом составе продуктов зависят от их происхождения (растительное, животное или грибы) и содержания в них питательных — или непитательных — веществ (например, витамина С, цинка или воды).

Что еще, помимо термической обработки, разрушает питательные вещества?

На содержание в пище питательных веществ влияет не только ее термическая обработка (о чем мы подробнее расскажем в этой главе). Есть и другие процессы, которые оказывают воздействие, например, перемалывание. От вида обработки продуктов зависит, например, содержание в еде витамина В₅ (пантотеновой кислоты): при термической обработке его уровень снижается на 33 %; при нагреве он легко распадается на кислоты, такие как уксус, и щелочи вроде питьевой соды; примерно 50 % витамина теряется при перемалывании в муку зерен, в которых он содержится; высокие температуры и сухой жар, которые применяются для дегидрации продуктов, содержащих пантотеновую кислоту, также разрушают значительную долю этого витамина.

Подробнее о мясе

Что такое мясо?

Мясо, которым мы питаемся, чаще всего определяют как плоть животных: коровы, барана, свиньи или бизона. Некоторые считают, что мясом следует называть плоть млекопитающих или тех животных, которые выращиваются на убой, но не рыб, морских существ, птиц и других организмов, хотя все они также снабжают нас водой, белком, жирами и углеводами. Часто мясо делят на красное и белое. «Краснеет» оно, когда белки (миоглобин) в узких мышечных волокнах подвергаются воздействию кислорода; плоть большинства млекопитающих (коров, другого крупного рогатого скота, овец) относится к этому типу мяса. Происхождение белого мяса объясняется тем, что некоторые мышечные волокна в нем толще, чем волокна в красном мясе, — к этому типу обычно относят куриную или индюшачью грудку.

Считаются ли рыба и морепродукты мясом?

Да, большинство видов рыбы и морепродуктов — мясо, но часто их выделяют в отдельный класс (с таким подходом можно столкнуться в поваренных книгах). На самом деле это все-таки мясо, поскольку, как и в плоти крупного рогатого скота, овец или любого другого «земного» животного, в рыбе и морепродуктах содержатся белки, углеводы, жиры и калории, доступные для усвоения. В белой рыбе много белков и мало жиров (по сравнению с другими источниками белков животного происхождения), она богата витаминами и минералами и низкокалорийна. Диетологи, считающие омега-3 жиры необходимыми для человека, подчеркивают, что особенно много этих полезных жирных кислот содержат некоторые виды рыб — лосось, скумбрия, сельдь, сардины и угольная рыба. (Об омега-3 и других жирных кислотах — в главе «Основы питания: макронутриенты и непитательные вещества».)

Из чего состоит большинство видов мяса?

Мясо млекопитающих представляет собой покрытые жиром мышцы, вырезанные из различных частей туши животного. Грубо говоря, на 70–75 % оно состоит из воды, на 20 % — из белков, на 2–5 % — из жира, на 1–2 % — из углеводов, а остаток составляет множество других небелковых соединений. Мясо обладает наибольшей питательной ценностью, и причина тому — аминокислоты в мышцах (незаменимые для человека), содержание железа, а в некоторых видах мяса — обилие незаменимых жирных кислот и витаминов группы В (подробнее о питании и мясе мы расскажем ниже).

Из чего состоит мясо большинства животных?

Мышцы большинства животных (их мы и называем мясом) состоят из волокон, воды, тканей и жиров. Ниже перечислены некоторые важные элементы, из которых состоят мышцы (большинства) животных.

Мышечные волокна. Любой кусок мяса — несколько тысяч отдельных мышечных волокон, каждое тоньше человеческого волоса и длиной несколько сантиметров. Волокно — это отдельная мышечная клетка, состоящая из еще более маленьких палочковидных единиц, которые называются миофибриллами. В оболочке из соединительной ткани отдельные волокна часто похожи на тонкие нити, отсюда и волокнистая структура мяса.

Соединительные ткани. Между собой мышечные волокна соединены тонким полупрозрачным покровом, состоящим преимущественно из белка коллагена, благодаря которому мышцы также крепятся и к костям.

Белки. Мясные волокна наполнены филаментами, состоящими из двух разных видов белка — актина и миозина. Белковые филаменты также позволяют мышцам животных сокращаться и расслабляться.

Вода. Во время термической обработки мяса от него часто поднимается пар — происходит это потому, что мясо (мышцы) большей частью состоит из воды. В основном вода в мышцах содержится в миофибриллах; меньшая часть накапливается между мышечными волокнами.

Жир. Жиры в мясе накапливаются (и производятся) так называемыми адипоцитами — особым видом соединительной ткани, в которой также хранятся запасы энергии (об адипоцитах — в главе «Основы питания: макронутриенты и непитательные вещества»). Жир в мясе принимает две формы: толстый слой сала, обволакивающий мышцы, и тонкие, пропущенные через мышцы филаменты (которые часто называют прожилками, подробнее о них мы расскажем ниже).

Почему мясо называют основной пищей человека?

Мясо сыграло огромную роль в эволюции человека. Часто его называют основной пищей, поскольку оно обеспечивает нас энергией, способствует образованию тканей и регулирует некоторые химические реакции и физиологические процессы в организме. И хотя большинство видов мяса на 70–75 % состоит из воды (содержание воды в организме молодых животных выше, чем в организме старых), оно все равно обеспечивает нас достаточным количеством питательных веществ для выполнения всех этих задач.

Что такое прожилки?

Если говорить о куске мяса, особенно говядины, то прожилки представляют собой жир, который похож на маленькие белые вкрапления, в красном сыром мясе. Многие повара утверждают, что чем больше белых прожилок, тем выше качество мяса. Причина в том, что именно жир отвечает за (и указывает на) нежность, сочность и богатый вкус большинства видов мяса.

Какие питательные вещества содержатся в разных видах мяса?

У каждого вида мяса свой состав питательных веществ. Ниже приведена таблица, где перечислены распространенные сорта мяса и примерное содержание в них калорий, углеводов^[3] и жиров на 110 г мяса (те же значения указаны и для рыбы).

Почему диетологи считают мясо важной частью рациона?

Многие диетологи говорят, что мясо — это важная составляющая сбалансированного питания. Вообще, мясо — ценный источник так называемых белков высокой биологической ценности, то есть белков, содержащих все незаменимые аминокислоты, необходимые человеку. В большинстве видов мяса также содержится легкоусвояемое железо наряду с такими минералами, как цинк, селен и фосфор, а еще в нем высоко содержание водорастворимых витаминов группы В и витамина С, а также жирорастворимых витаминов А, D, Е и К. Диетологи утверждают, что при умеренном употреблении мяса — и в зависимости от вида животного, его питания и даже части туши, из которой был вырезан кусок, — содержащиеся в нем жир и жирные кислоты приносят большую пользу организму. (Больше о мясе и эволюции человека — в главе «История питания»; о витаминах и минералах — в главе «Основы питания: микронутриенты»; о жирах — в главе «Основы питания: макронутриенты и непитательные вещества».)

Почему некоторые люди отказываются есть мясо?

Естественно, что сторонники вегетарианской и веганской диет часто оспаривают важность мяса для человека. Вегетарианцы восполняют б?льшую часть «упущенных» питательных веществ, содержащихся в мясе, — или тех, которые не так-то просто получить из растительной пищи, — потребляя разнообразные овощи, фрукты, определенные виды растительных масел, цельнозерновые продукты и при необходимости (как в случае с витамином В₁₂) витаминные добавки. Многие вегетарианцы и веганы прекращают есть мясо по самым разным причинам, в том числе из-за нежелания поглощать содержащийся в нем жир, из-за личных, например религиозных, убеждений, для того, чтобы защитить окружающую среду, остановить вырубку лесов и устройство на их месте пастбищ для скота, наконец, они просто выступают против убийства живых существ ради пропитания. Для многих веганов и вегетарианцев исключение «жестокого обращения с животными» распространяется на одежду, которую они носят (не из животных материалов, например, кожи, перьев, шерсти или меха), и лекарства (не тестировано на животных). (О вегетарианской и веганской диетах — в главе «Питание и вы» и приложении «О диетах».)

Сколько белков содержится в разных видах мяса?

В мясе, которым мы питаемся, содержание белков различается. Ниже приведена таблица, где перечислены распространенные виды мяса, в том числе и рыба, и приведено содержание в них белка (в граммах) на 100 г продукта, если не указано иначе. Информация в таблице соответствует данным, опубликованным Министерством сельского хозяйства США.

Мясо и содержание в нем белков

Вид мяса	Белки (г)
Говядина, филе, постная часть туши, вареная, жареная	22,39
Говяжья шея вареная, тушеная	27,62
Говяжий фарш, 85 % постного мяса, котлеты, вареный, тушеный	22,04
Бройлерный цыпленок, цыпленок для жарки, куриные ножки, вареные, тушеные блюда	23,38
Куриная печенка, вареная, жаренная на сковороде (1 печенка)	11,34
Индюшачий фарш, 85 % мяса, котлеты, жареные	22,00
Голень индейки жареная	23,55
Свинина (задний окорок с костью) жареная	22,12
Креветки, вареные, в панировке, жаренные во фритюре	18,18
Палтус, стерилизованный сухим жаром	19,16
Лосось, нерка, стерилизованные сухим жаром	21,59
Тунец, консервированный в воде, без соли, сухой, без сока	21,68
Гребешки (морские и бухтовые), вареные или на пару	17,46

Какие куски мяса лучшие и почему?

Лучшими считаются сочные, нежные, не слишком жирные куски мяса. В большинстве случаев (за исключением рыбы) это отрубы из мышц, которые животное не использовало для передвижения, то есть из средней части туши. Куски бедренной или лопаточной части жестче, поэтому их нужно дольше мариновать, отбивать и/или варить для употребления в пищу.

Почему некоторые виды мяса становятся жесткими?

Во многих случаях на нежности или жесткости мяса сказывается то, как с тушей обращаются после убоя. Поскольку в теле животного больше не циркулирует кровь, в мышцах накапливается молочная кислота. Если молочной кислоты слишком много, мышцы теряют способность связывать воду, а потому становятся бледными и водянистыми. Если же в них недостаточно молочной кислоты, то мясо будет сухим и жестким. К тому же, если туши заморозить слишком скоро после убоя животного, белки актин и миозин свяжутся друг с другом, и мясо также станет жестким. Именно поэтому мясо часто выдерживается, чтобы ферменты в мышечных клетках успели расщепить белки и сделать его более нежным. (О выдерживании мяса читайте в главе «Консервирование и питание».)

Что такое ожог при замораживании и как это сказывается на мясе?

Ожог при замораживании происходит, когда от поверхности замороженного продукта исходит водяной пар. Чаще всего это явление связывают с мясом, хотя получить ожог могут и замороженные фрукты и овощи. В случае с замороженным мясом водяной пар конденсируется внутри упаковки; в итоге получается бесцветный и покрытый ледяными кристаллами кусок мяса. Покупать такой продукт не стоит. Опасности для здоровья в этом случае, как правило, нет, но эти признаки свидетельствуют о том, что мясо потеряло влагу, а значит, оно сухое и жесткое.

Лучший способ справиться с ожогом при замораживании — вытащить мясо из упаковки, завернуть каждый отдельный кусок (если это возможно) в пищевую пленку и положить в пакеты на застежке-молнии, выдавив из них как можно больше лишнего воздуха. По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), продукты, замороженные при температуре –18 °C, могут храниться неограниченное время; но в зависимости от вида мяса, если его не съесть в течение определенного срока, качество может серьезно пострадать. Например, качество сырого рубленого бифштекса, индюшачьего фарша и мяса для тушения не снижается, если они хорошо запакованы и хранятся в морозилке не больше 3–4 месяцев; хорошо упакованный свежий цыпленок может храниться в морозилке примерно год, а бекон следует хранить в морозилке не больше одного месяца.

Подробнее об овощах, фруктах и бобовых

Какая часть растений полезнее всего?

Ответ очень прост: пользу для здоровья принесет любая часть растения, от корней до стебля и цветков (естественно, в зависимости от вида этого растения). Растения так полезны, поскольку сочетают в себе воду, углекислый газ, содержащийся в воздухе, и питательные вещества, полученные из земли, — то есть все компоненты, необходимые для здоровья человека и других живых существ. Большинство растений богаты витаминами А, С и Е, фолатом и витаминами группы В; в них высоко содержание калия и многих других минералов, а каких — зависит уже от вида растения. Кроме того, в овощах много клетчатки, и обычно они богаты биофлавоноидами и антиоксидантами. Возможно, единственный недостаток овощей заключается в том, что они содержат вещества, которые у некоторых людей вызывают аллергические реакции. Так что мама совсем не зря говорила вам: «Доедай овощи!»

Какую пользу фотосинтез растений приносит людям (и другим живым существам)?

Фотосинтез — это процесс, во время которого растения используют энергию солнечного света для производства молекул из углекислого газа (полученного в основном из воздуха) и воды (извлеченной из воздуха и земли). Термин произошел от греческих слов photо («свет») и syntithenai («соединение»). Сначала идет преобразование солнечного света в химическую энергию с выделением кислорода как побочного продукта реакции (поэтому так приятно находиться в теплицах — они наполнены кислородом, который выделяют растения), затем во время серии последовательных реакций углекислый газ превращается в органические соединения, в основном в молекулы сахара и другие энергоресурсы — именно эти сахара (или углеводы) и потребляет человек, когда ест овощи. Поэтому ученые и говорят, что фотосинтез — это процесс, который обеспечивает продовольствием весь мир. Установлено, что каждый год в процессе фотосинтеза производится больше 250 млрд т сахара. Фотосинтез не только позволяет растениям питаться, но еще и обеспечивает всех живых существ, организм которых не способен самостоятельно производить для себя еду, в том числе людей, продуктами с высоким содержанием питательных веществ.

Почему хлорофилл в растениях так важен?

Хлорофилл — это соединение, которое в процессе фотосинтеза превращает углекислый газ и воду в углеводы (крахмалистые), из-за чего в атмосферу выбрасывается кислород. Хлорофилл придает растениям зеленый цвет, многие ученые считают, что именно цвет помогал древним людям определить, какие овощи можно есть. Хлорофилл содержится и в других организмах, например в морских водорослях, но когда речь идет о питании, это вещество обычно ассоциируется с растениями.

Когда лучше всего собирать овощи с огорода?

Если у вас есть огород, вы должны знать, что собирать овощи следует, когда они обладают наибольшей питательной ценностью. В частности, если овощ сорвать спелым, он будет содержать больше питательных веществ; если сорвать его слишком рано и оставить дозревать на столе или на подоконнике, питательных веществ в нем будет меньше. Именно поэтому большинство фермеров, торгующих замороженными овощами, собирают, бланшируют (быстро ошпаривают кипятком, чтобы уничтожить ферменты, вызывающие разложение) и замораживают спелые плоды в течение одного дня, что позволяет сохранить большую часть питательных веществ.

Правильно ли хранить овощи в холодильнике?

Большинство исследований показывают, что чем раньше вы съедите овощи — особенно те, что сами собрали с огорода или поля, — тем больше питательных веществ получит ваш организм. Некоторое время (оно зависит от вида растений) овощи могут храниться в холодной среде, но не так долго, как думают многие люди, оставляя продукты неделями томиться в холодильнике, прежде чем их съесть (или выбросить). Ученые проводили исследования изменения питательной ценности овощей, но этих опытов недостаточно.

Как цвет продуктов связан с эволюцией человека?

На Земле произрастает множество разноцветных овощей и фруктов, и недавно появилась научная теория, связывающая цвет продуктов с эволюцией человека. В ней говорится, что люди (и птицы) — единственные живые существа, обладающие цветовым зрением (или способные различать все цвета радуги). Другие виды животных тоже различают «цвета», но немного по-другому, — например, пчелы воспринимают синий, фиолетовый и лиловый как один и тот же цвет. Возможно, способность различать цвета развилась у нас не только для того, чтобы лучше видеть, но и для того, чтобы лучше питаться. Причина заключается в том, что большинство ярких овощей и фруктов — от красного перца и лилового картофеля до оранжевой морковки — обладают наивысшей питательной ценностью и выделяются на фоне зеленых растений. Чем насыщеннее красно-фиолетовая окраска овоща, тем выше в нем концентрация антоциана (биофлавоноида, выполняющего функцию антиоксиданта), который эффективно снижает риск развития заболеваний сердца, улучшает зрение и предупреждает возникновение некоторых видов рака.

Например, было проведено много исследований относительно содержания в овощах витамина С, а вот экспериментов, где изучалось бы снижение уровня витаминов группы В, мало. Есть также исследования с отдельными видами овощей; например, установлено, что после 8 дней хранения в холодильнике шпинат теряет большую часть питательных веществ. Чаще всего результат зависит еще и от температуры, установленной в холодильнике: в случае со шпинатом если в холодильнике установлена температура примерно 4 °C, то за 8 дней содержание фолата падает на 47 %, а при температуре 10 °C уровень фолата снижается до той же отметки за 6 дней.

Обладают ли замороженные овощи питательной ценностью?

У большинства овощей, купленных в магазине, питательная ценность не меняется в течение нескольких месяцев после глубокой заморозки. Причина в том, что чаще всего овощи бланшируются и замораживаются сразу же после того, как их убрали с поля. Исключение составляют продукты, которые хранили неправильно: размораживали и снова замораживали (отличить это можно по ледяным кристаллам в упаковке), или овощи, которые замораживают через несколько дней после сбора урожая.

Как хранить разные виды овощей и фруктов?

Есть несколько правил хранения овощей и фруктов, которые помогают удержать в них питательные вещества. Например, нельзя надолго оставлять овощи в теплом месте — скажем, в машине (разве что вы поместите их в портативный холодильник). Вот еще несколько советов по хранению:

• Некоторые продукты можно хранить в буфете, например, апельсины, груши и даже помидоры (которые на самом деле относятся к фруктам).

• Тыкву и корнеплоды вроде репы и брюквы лучше убрать в прохладное, сухое и хорошо проветриваемое место, например, на деревянный стеллаж для овощей и фруктов.

• Картошку лучше прятать в прохладное и до некоторой степени сухое место (в холодильнике слишком сыро); ее также лучше хранить в темноте, поскольку из-за света особый слой прямо под кожурой картофеля становится зеленым и токсичным (перед тем как ее съесть, следует срезать все зеленые части вместе с кожурой).

• Лук лучше убрать в прохладное и сухое место и хранить в бумажном пакете с отверстиями для вентиляции.

• Грибы можно хранить в бумажной упаковке (особенно те, которые при покупке находились в пластиковом контейнере) в холодильнике.

• Большая часть зелени (кудрявая капуста, листовая свекла, шпинат и т. д.), кабачки и патиссоны, лук-порей и почти все не упомянутые ранее овощи должны храниться в холодильнике. Многие из них после сбора можно бланшировать и заморозить на будущее. (О заморозке овощей — в главе «Консервирование и питание».)

Почему говорят, что кукурузу нужно есть в день сбора урожая?

Летом во многих странах на каждом углу продают одно из самых ароматных и популярных блюд — вареную кукурузу. Есть причина, по которой нужно спрашивать у продавца, свежая ли она (ее собрали в день продажи или накануне): в день сбора кукуруза самая сладкая и содержит больше всего питательных веществ. Чем дольше она хранится, тем больше питательных веществ теряет. При долгом хранении сахар в кукурузе распадается и превращается в крахмал, и если вы когда-нибудь пробовали кукурузу недельной давности, то знаете, что на вкус она как сырая крахмалистая картошка.

Почему фрукты полезны для здоровья?

Хотя у некоторых людей фрукты вызывают аллергическую реакцию, многие из них полезны для здоровья. Например, фрукты изобилуют антиоксидантами; исследования показывают, что люди, которые ежедневно съедают хотя бы немного фруктов, снижают риск возникновения рака, инфаркта и инсульта. В цитрусовых еще содержится большое количество витамина С, а фрукты ярких цветов обычно богаты бета-каротином (исходным веществом для образования витамина А).

Какие фрукты самые полезные?

Практически все фрукты — известные и не очень — приносят пользу, если, конечно, у вас нет на них аллергии. Например, богаче всего витамином С цитрусовые, клубника, дыня канталупа, киви и манго. Фрукты с самым высоким содержанием бета-каротина — это канталупа, абрикосы, манго и папайя. Если вы ищите фрукты, богатые клетчаткой, то лучшим выбором станут яблоки, практически все ягоды, инжир и сливы. А если хотите побыстрее сбросить вес, то, как показывают некоторые исследования, вам нужно съедать по 300 г груш и/или яблок в день, они помогут вам (медленно) похудеть.

Какие способы получения питательных веществ из фруктов самые полезные?

Во-первых, надо есть только самые свежие фрукты, однако не все живут в теплом климате, где свежие фрукты легко доступны. К сожалению, сразу после сбора урожая питательные и фитохимические вещества во фруктах начинают разрушаться, поэтому чем дольше продукты добираются до магазина, тем ниже их питательная ценность. Еще один отличный способ сохранить питательную ценность фруктов — заморозить их, и тогда витаминов и антиоксидантов в них будет намного больше, чем в свежих и «повидавших мир» плодах. Эти фрукты собираются и замораживаются на пике своей спелости, а значит, сохраняют большую часть своих питательных веществ. Очень много питательных веществ сохраняется в иссушенных (обычно говорят еще «вымороженных») фруктах, но не забывайте, что в некоторых из них содержится большое количество сахара и сульфатов (добавленных в качестве консервантов). И наконец, если вы решили получать необходимые питательные вещества из соков, помните, что большинство фруктовых соков пастеризованы, а высокие температуры разрушают многие нутриенты. С точки зрения питательной ценности, лучшие фруктовые напитки — это стопроцентно натуральные соки, без каких-либо добавок.

Почему цитрусовые такие питательные?

Диетологи неслучайно рекомендуют съедать несколько цитрусовых в день (если у вас нет на них аллергии): большинство из них богаты витамином С, бета-каротином (исходным веществом для образования витамина А), калием и другими витаминами и минералами, правда уже в меньших количествах. Также в них высоко содержание клетчатки, есть различные (в зависимости от фрукта) виды полифенолов. Цитрусовые низкокалорийны (если есть их свежими и отдельно от других продуктов) и представляют собой отличный источник энергии, так как содержат натуральные сахара.

Как фрукты влияют на работу кишечника?

Фрукты очень питательны, но некоторые из них, попадая в организм, ведут себя «странно». Например, одни фрукты содержат сахара, которые легко всасываются в кровь; другие становятся причиной проблем желудочно-кишечного характера, поскольку, попадая в пищеварительный канал, начинают бродить, образуя газы. Разница эта возникает из-за отношения фруктозы к глюкозе (чем больше фруктозы по отношению к глюкозе, тем «дружелюбнее» фрукт к кишечнику) и содержания клетчатки. К дружелюбным фруктам относятся клубника, малина, ежевика, ананасы и апельсины; самые неприятные для кишечника фрукты — сливы, груши, персики и яблоки. Это не значит, что вы должны исключить из рациона фрукты, которые не очень нравятся вашему желудочно-кишечному тракту, — каждый организм реагирует на них по-разному, и для большинства людей фрукты — полезная составляющая полноценного питания. К тому же, если вы страдаете запорами, фрукты с низким содержанием фруктозы по отношению к глюкозе иногда могут помочь.

Что такое бессемянные фрукты?

В магазинах и на сельскохозяйственных рынках продается множество бессемянных растений — например, бессемянный виноград или арбуз. Выращивают их определенным образом: их создают из растений, которые еще не опылялись или, несмотря на опыление, еще не успели сформировать семена. Например, производители бессемянного винограда отрезают от растения веточку, сажают ее в землю и выращивают. (Точное происхождение бессемянного винограда до сих пор не известно, но многие ученые утверждают, что его начали выращивать тысячи лет назад на территории современных Ирана и Афганистана.)

Обладают ли бессемянные фрукты питательной ценностью?

В большинстве случаев бессемянные фрукты обладают почти такой же питательной ценностью, как их сородичи с семенами. Например, бессемянные апельсины, арбузы и даже бананы содержат примерно такое же количество питательных веществ, как их «обычные» аналоги. Диетологи часто упоминают только об одном исключении: семенной виноград имеет преимущество перед бессемянным, потому что виноградные косточки, хоть они и горькие на вкус, богаты белками, минералами, клетчаткой и растительными жирами.

Есть ли разница между бобами и бобовыми культурами?

Да, между бобами и бобовыми культурами имеется определенная разница; к бобовым культурам относятся все растения, у которых есть стручки с семенами — их обычно собирают и сушат; в этот список входят и собственно бобы. С точки зрения питания и приготовления бобовые культуры еще называют зернобобовыми или съедобными семенами однолетних растений. Они не только обладают высокой питательной ценностью, но и обогащают почву азотом, природным химическим веществом, которое многие другие растения потребляют в процессе роста.

Какие бывают виды бобовых культур?

Известны около 13 000 различных бобовых культур — и каждая из них также варьирует в широких пределах. К ним относятся ползучие растения (некоторые виды бобов и гороха), низкорослые растения (чечевица, соя и кустовая фасоль), корнеплодные растения (например, арахис, который на самом деле не является орехом), почвопокровные растения (такие как люцерна и клевер) и даже деревья и кустарники (рожковое дерево). Некоторые диетологи относят отдельные виды бобовых культур к овощам, например, стручковую фасоль, горох маш и свежую лимскую фасоль, в основном из-за того, что все они содержат не так много клетчатки и других питательных веществ, как «настоящие» бобовые.

Почему у некоторых людей бобы вызывают метеоризм и можно ли это предотвратить?

У многих людей из-за бобов возникает скопление газов, вздутие живота и отрыжка. Причина — в особом виде бактерии, которая обитает в толстом кишечнике. Через несколько часов после того, как вы съели бобы, у вас может «забурлить» в животе, поскольку формироваться газы начинают, когда углеводы (олигосахариды) попадают в толстый кишечник. Если ваш желудочно-кишечный тракт с трудом переваривает углеводы, то особые бактерии в толстом кишечнике берут эту работу на себя. Они переваривают (и ферментируют) за вас олигосахариды и в качестве побочного продукта производят в кишечнике газ (в основном метан). (О метеоризме — в главе «Выбор правильного питания».)

Как справляться с метеоризмом, возникающем из-за бобов? Через какое-то время после того, как бобы станут частью вашего рациона, газообразование прекратится (или станет не таким интенсивным). Если вы едите бобы нечасто, поможет такое старое народное средство, как стакан воды с разведенной в ней питьевой содой. Но многие повара сходятся во мнении, что «быстрое замачивание» сухих бобов перед приготовлением блюда убирает «бурчание» в животе. (Подробнее о «быстром замачивании» мы расскажем в этой главе.)

Есть ли у бобовых культур питательная ценность?

Все бобовые культуры просто переполнены питательными веществами. Они способствуют пищеварению и представляют собой отличный источник антиоксидантов, которые очищают наш организм от свободных радикалов. Бобовые культуры богаты белком (20–25 % от общей массы), сложными углеводами и растворимыми пищевыми волокнами, поэтому они так полезны для желудочно-кишечного тракта. У них также низкий гликемический индекс, что важно для диабетиков, которым необходимо регулировать уровень сахара в крови; они считаются полезными для работы сердца: говорят, что содержащаяся в бобовых клетчатка снижает уровень холестерина и триглицерида в крови. А еще они очень дешевы и поэтому во многих странах остаются основным продуктом питания.

Количество питательных веществ в бобовых культурах может различаться. Например, фасоль и чечевица содержат очень много фолиевой кислоты, магния, калия и витаминов группы В; лимская фасоль — отличный источник белка, железа и витаминов А и С; а лущеный горох богат тиамином, витамином В₆, калием и магнием.

Какие бывают виды бобов и какова их питательная ценность?

Существует очень много разных бобов — известных и не очень. В таблице перечислены некоторые виды бобов, а также указана их питательная ценность, включая содержание клетчатки.

Бобы и их питательные вещества

Вид бобов	Питательная ценность
Адзуки	Эти красные бобы по размеру меньше, чем красная фасоль. По сравнению с ней содержат меньше витаминов группы В, зато в них больше минералов.
Черная фасоль	Эту сладкую на вкус фасоль еще часто называют черепашьей фасолью. В 1/2 чашки содержится примерно 7,5 г клетчатки; содержание фолата меньше, чем в красной фасоли.
Вигна китайская («черный глаз»)	В 1/2 чашки этой бобовой культуры содержится примерно 4,6 г клетчатки.
Нут	Он же — «бараний горох», имеет ореховый привкус. В 1/2 чашки содержится 6,2 г клетчатки.
Красная фасоль	Один из самых распространенных видов, богата витаминами и минералами, поэтому ее часто называют одним из самых питательных видов сушеных бобов. В 1/2 чашки содержится 6,1 г клетчатки.
Чечевица	Один из немногих видов, которые не нужно замачивать перед приготовлением. В 1/2 чашки — 7,8 г клетчатки.
Фасоль лимская	Содержит 6,6 г клетчатки на 1/2 чашки; один из самых широко распространенных видов бобов, относится одновременно и к бобам (сушеная и белая), и к овощам (свежая и зеленая).
Фасоль белая «нэви»	Более мелкий представитель больших северных бобов; на 1/2 чашки приходится 4,6 г клетчатки.
Фасоль «пинто»	Эти разноцветные бобы «в крапинку» содержат 7,3 г клетчатки на 1/2 чашки.
Красная рисовая фасоль	Более мелкая версия красной фасоли, имеет примерно такую же питательную ценность и столько же клетчатки.
Соевые бобы	Используются для приготовления множества продуктов: тофу, темпе, соевое молоко и т. д. В 1/2 чашки содержится 5,2 г клетчатки.
Колотый горох	Как и чечевица, это один из немногих видов бобов, которые не нужно вымачивать перед приготовлением. В 1/2 чашки — 8,1 г клетчатки.
Крупная белая фасоль	В 1/2 чашки содержится 5,7 г клетчатки.

Какие бобы чаще всего выращивают на домашних огородах?

На домашнем огороде можно посеять самые разные бобы. Например, стручковую фасоль — от желтой (которую также называют парафинированной) и зеленой до фиолетовой. Стручковую фасоль собирают не созревшей, когда стручки и семена еще мягкие. Фасоль можно есть очищенной от оболочки (или приготовить ее, а потом съесть), а можно прямо в стручках, сырой или вареной.

У культур в оболочке в пищу годятся только семена. Например, фасоль обыкновенную (Phaseolus vulgaris) собирают только после того, как оболочка засыхает (к этому виду относится белая фасоль). Садовые бобы (Vicia faba) можно собирать, когда стручок еще зеленый, или дождавшись, пока он высохнет. После сушки бобы хранят в прохладном и сухом месте. Перед приготовлением их замачивают в воде, ставят на какое-то время на огонь, и только потом готовят по рецепту. (Подробнее о том, как готовить бобы, мы расскажем ниже.)

Как хранить сушеные бобы?

Хранить бобы не так уж сложно. Если их правильно высушить, то можно плотно закрыть их в контейнере и поставить в прохладное и сухое место. Срок годности большинства видов бобов после покупки от 6 месяцев до года, хотя при определенных условиях многим удается хранить их несколько лет. Не рекомендуется смешивать разные виды бобов (каждый вид замачивается в воде и готовится на протяжении разного количества времени), а также старые бобы со свежими.

Что такое ростки?

В некоторых овощах питательные вещества содержат не только сырые или приготовленные бобы или семена, но и ростки. Ростки — это, в общем-то, молодые растения: семенам некоторых бобовых культур, овощей и даже цветов дают прорасти во влажной среде — и через несколько дней из этих семян появляются ростки. Большинство бобов можно употреблять в пищу с ростками таких растений, как маш, горох и люцерна, а среди овощей полезны ростки брокколи, кудрявой капусты и редиса. Каждый вид обладает своей питательной ценностью. Например, ростки брокколи богаты сульфорафаном, который считается одним из самых мощных натуральных противораковых средств, а также витамином С, бета-каротином и фолатом, в то время как ростки редиса содержат большое количество витамина С и клетчатки, но мало таких питательных веществ, как железо и фолат.

Что такое микрозелень?

Микрозелень вошла в моду не так давно — к ней относится большинство овощей, которые можно есть молодыми. Среди них зеленые листовые овощи, травы, такие как руккола, свекла, базилик, мангольд, лук, горчица, кудрявая капуста и бок-чой. В отличие от ростков, которые прорастают из семян на определенную длину, микрозелень высаживают в землю и дают вырасти всего на 5 см, затем ее срезают и сразу употребляют в пищу — кладут в салаты или добавляют в разнообразные блюда. Эти незрелые, крошечные и нежные версии взрослых растений богаты питательными веществами, хотя, чтобы они принесли хоть какую-то пользу, необходимо есть их в большом количестве.

Приготовление пищи

Что происходит с едой при термической обработке?

Независимо от способа приготовления высокая температура изменяет продукты. Происходит это потому, что молекулы в еде при нагревании в духовке или на сковороде увеличивают свою скорость: быстрые молекулы нагретой поверхности врезаются в медленные молекулы более холодных продуктов питания, заставляя их двигаться быстрее и таким образом подогревая еду. Если во время приготовления еда меняет свой цвет, то причина обычно в выделяемых газах или химических реакциях, происходящих при нагревании (см. далее о реакции Майяра). Если у клеток продукта тонкие оболочки, как, например, у лука или моркови, то при высокой температуре эти клетки разрушаются, и овощи становятся мягче. При дальнейшем нагревании клетки продолжают разрушаться, и овощи превращаются в бесформенную кашу, а у некоторых продуктов портится вкус, поскольку из-за термической обработки в них происходит окисление природных жиров.

Чем различаются самые распространенные способы приготовления пищи?

Существует множество способов приготовления пищи. В таблице перечислены самые популярные из них.

Способы приготовления пищи и их описание

Способ	Как это работает
Жарка (также во фритюре)	Приготовление пищи на тонком слое разогретого масла или жира (сала), как правило, в сковороде или кастрюле. Часто используется для приготовления блюд в сухой панировке или кляре; чаще всего продукты на некоторое время погружаются в масло, разогретое до определенной температуры.
Пассеровка	Приготовление на тонком слое масла в сковороде; лучше всего подходит для тонких или маленьких кусочков мяса и нарезанных овощей.
Жарка на гриле	Приготовление на решетке над открытым огнем (горящие угли или газ, слабый или сильный огонь), под крышкой или без (под крышкой процесс больше напоминает запекание).
Тушение	Продукты пассеруются, затем долго варятся при слабом кипении.
Варка	Приготовление пищи в кипящей воде на протяжении определенного времени.
Варка при слабом кипении	Приготовление в жидкости при температуре чуть ниже температуры кипения на протяжении определенного времени.
Припускание	Приготовление пищи в жидкости, температура которой значительно ниже температуры кипения. Кастрюлю, как правило, накрывают крышкой, чтобы избежать испарения влаги и выдержать температуру.
Приготовление на пару	Для продуктов, которые можно готовить над медленно закипающей водой. Мягкий способ приготовления, который позволяет сохранить вкус продуктов.
Тушение после обжарки	В пассерованные продукты добавляется вода, сковорода закрывается крышкой и блюдо варится при слабом кипении.
Запекание	Приготовление пищи в горячей духовке, обычно в сковороде, которая не дает мясу потерять сок. При запекании овощей добавляется масло.
Жарка на вертеле	Медленное приготовление пищи благодаря нагреванию со всех сторон, как при запекании, но в этом случае продукты вращают на вертеле, благодаря чему они обжариваются равномерно.
Запекание в горшочке	Приготовление пищи в горшочках из глины; горшочки смачиваются водой, чтобы в процессе готовки продукты «запарились» (подробнее о такой посуде мы расскажем ниже).
Барбекю	Приготовление пищи на решетке над слабым коптящим огнем, иногда под крышкой, чтобы продукты готовились быстрее.
Быстрая обжарка	Приготовление на горячей плоской (обычно металлической) поверхности на протяжении короткого времени (несколько минут). Обычно используется для удержания в мясе влаги перед другим способом его приготовления, например запеканием или пассеровкой.
Медленная варка	Приготовление при низкой температуре в специальной посуде в течение нескольких часов. Это позволяет объединить вкусы продуктов. Обычно используется для рагу и супов, готовка осуществляется в электрической тиховарке (подробнее о медленной варке мы расскажем ниже).
«Под вакуумом» (Sous-vide)	Приготовление пищи в запечатанном пакете на водяной бане, температура которой (обычно) контролируется, на протяжении очень долгого времени (до 72 часов). Считается, что такой способ приготовления может повлечь проблемы со здоровьем, так как некоторые продукты остаются сырыми или недоготовленными.
Конфи	Погруженные в жидкость, жир или масло продукты готовятся медленно и при низкой температуре; иногда в сахаре или жидком сиропе (некоторые используют этот способ приготовления для консервирования).

Может ли способ приготовления причинить вред здоровью?

Да, некоторые техники приготовления — и определенные продукты в приготовленном виде — могут оказывать определенное влияние на здоровье. Например, некоторые способы приготовления способствуют образованию конечных продуктов усиленного гликозилирования (advanced glycation end products, AGE). Их часто связывают с отвердением и сужением артерий, считается, что с возрастом телу становится все труднее избавляться от AGE. Есть способы приготовления, способствующие формированию AGE больше, чем другие: например, при обжаривании продуктов (особенно мяса), жарке на гриле, открытом огне или во фритюре. Меньше всего AGE образуется при запекании, варке, приготовлении на пару, а также в скороварке или тиховарке. Следует помнить основную закономерность: чем выше температура и чем меньше воды, тем больше AGE продуктов.

Что такое запекание в глиняных горшочках?

В запекании пищи в глиняных (керамических) горшочках нет ничего нового — этот способ приготовления пищи использовался еще в Древнем Риме. Горшочки смачивают водой, которая хорошо впитывается в глину, поэтому внутри горшочка сохраняется влажность, что не дает продуктам высохнуть. Это также ведет к тому, что при приготовлении используется минимальное количество жира. В горшочках вкус блюд становится более насыщенным, поскольку при запекании смешиваются натуральные соки продуктов. А из-за того, что они готовятся в собственном соку, в них сохраняется больше питательных веществ.

Как термическая обработка влияет на содержание водорастворимых и жирорастворимых витаминов?

Витамины по-разному реагируют на термическую обработку продуктов. Жирорастворимые витамины (А, D, Е и особенно К) в целом не так уж сильно подвергаются разрушению при нагревании, а вот содержание водорастворимых витаминов (группа В за исключением ниацина и витамин С) может значительно снизиться, особенно если готовить при высоких температурах и/или с большим количеством жидкости. (О водорастворимых и жирорастворимых витаминах читайте в главе «Основы питания: микронутриенты».)

Как термическая обработка влияет на минеральный состав продуктов?

В большинстве продуктов количество минералов (в отличие от некоторых витаминов) из-за нагревания не меняется — за исключением калия, который из продукта перемещается в варочную жидкость (хотя интересно заметить, что на сам минерал высокие температуры никак при этом не влияют). Содержание всех остальных минералов — от кальция и йода до хрома и натрия — в приготовленных продуктах остается неизменным, таким же как в сырых.

Что такое тиховарка и скороварка?

Обычно тиховаркой (или крок-потом, crockpot) называют электрическое приспособление с отдельным резервуаром для еды (керамическим или стеклянным) и нагревательным элементом. Продукты в ней готовятся очень долго, что позволяет мясу стать нежным, а вкусам и запахам перемешаться между собой. Что касается сохранения витаминов и других питательных веществ, то здесь мнения расходятся. Некоторые говорят, что тиховарка не влияет на уровень содержания витаминов, поскольку температуры в ней слишком низкие и все «сбежавшие» витамины окажутся в варочной жидкости на дне кастрюли, а содержание многих питательных веществ даже увеличивается. Другие считают, что некоторые нутриенты в процессе долгого приготовления исчезают. Говорят, что аминокислота бетаин разрушается во время приготовления пищи при низких температурах.

Название скороварки говорит само за себя. Продукты в ней готовятся под давлением: воздух из кастрюли выкачивается, поэтому внутри может поддерживаться температура до 121 °C и давление 1 бар (при домашнем консервировании продуктов чаще всего используется давление 0,7 или 1 бар). При таких температуре и давлении продукты готовятся в три раза быстрее, чем при традиционной температуре кипения. Питательная ценность продуктов будет зависеть от того, что именно вы готовите. Например, если вы положите в скороварку морковь или шпинат, то усвоите из этих продуктов больше питательных веществ; но сложнее всего при нагревании сохранить водорастворимые витамины (например, С и витамины группы В) — это относится и к высоким температурам внутри скороварки.

Приготовление овощей и бобовых

Какие овощи полезнее — сырые или приготовленные?

Согласно исследованиям, на этот вопрос нельзя ответить однозначно, потому что в зависимости от овоща некоторые активные питательные вещества организму легче усвоить после приготовления, зато других больше именно в сырых овощах. Например, помидоры содержат много антиоксиданта ликопина только в готовом виде. Но это не значит, что у сырых томатов нет никакой питательной ценности — они богаты витаминами, минералами и другими антиоксидантами.

Как удержать питательные вещества в овощах перед готовкой?

Хотя овощи всегда будут терять некоторые питательные вещества до (если сырые овощи будут лежать слишком долго, они потеряют большую часть витаминов) и во время готовки, существует несколько способов свести такие потери к минимуму. Ниже перечислено несколько советов от Продовольственной и сельскохозяйственной организации США (Food and Agriculture Organization of the United States).

• Не замачивайте овощи в воде, пока не решите их приготовить — от этого они могут потерять такие питательные вещества, как витамин С (хотя чистка и ополаскивание овощей — это хорошо).

• Один из лучших способов сохранить водорастворимые витамины и минералы — это крупно нарезать овощи или готовить их целиком.

• Когда вы готовите овощи, температура, количество варочной жидкости и время приготовления должны быть минимальными.

• Обычно диетологи советуют готовить овощи не очень долго и с минимальным количеством воды, чтобы сохранить водорастворимые витамины. Кастрюлю следует накрывать крышкой, поскольку при нагревании овощи выделяют часть содержащейся в них воды, из-за чего скорость приготовления увеличивается. Если пить этот бульон, в организм попадут питательные вещества, которые «выпарились» из овощей.

Есть ли продукты, питательная ценность которых возрастает при приготовлении?

Не все способы приготовления пищи снижают питательную ценность продуктов. Например, содержание ликопина в помидорах после термической обработки увеличивается. Исследование, проведенное в начале 2000-х гг., показало, что уровень одного из видов ликопина (цис-ликопина) в помидорах повысился на 35 % после получасовой готовки при температуре 88 °C. Но повышение уровня ликопина — это еще не все, ведь, по мнению ученых, высокие температуры разрушают оболочки клеток, что позволяет организму усваивать этот антиоксидант в больших количествах.

Последствия приготовления продуктов (или неприготовления) не так однозначны, как кажется. Например, некоторые исследования показали, что из вареной моркови организм усваивает больше бета-каротина, исходного вещества для образования витамина А, в то время как другие исследования говорят о том, что во время варки в моркови уменьшается количество полифенолов. И все же после непродолжительной обработки паром или варки таких продуктов, как кочанная капуста, перец, грибы и шпинат, наш организм усваивает больше содержащихся в них антиоксидантов; хотя ученые также отмечают, что кипячение разрушает некоторые витамины, особенно С.

Как термическая обработка влияет на витамин С?

Водорастворимый витамин С — одно из самых известных питательных веществ и, возможно, одно из самых популярных лекарств. Однако термическая обработка может отрицательно сказаться на нем. Витамин С не только чувствителен к атмосферному кислороду, на него также сильно влияют высокие температуры и варка в жидкости. Если вы бросите овощ, богатый витамином С, в кастрюлю с холодной водой, а затем поставите ее на огонь и доведете воду до кипения, то с каждой минутой нагревания воды содержание витамина С в овоще будет снижаться на 20 %. Происходит это потому, что фермент, разрушающий витамин С, при нагревании становится более активным, но по достижении точки кипения процесс разрушения останавливается: вот почему во многих рецептах указывают, что овощи нужно класть в уже кипящую воду, — и по этой же причине приготовление на пару или с небольшим количеством воды позволяет сохранить в два с лишним раза больше витамина С, чем при варке в кипятке. Если вы положили готовое блюдо в холодильник, съесть его необходимо в течение двух дней: через день в холодильнике (не в морозилке) продукты потеряют до 25 % витамина С, а через два — около 50 %. (О витамине С — в главе «Основы питания: микронутриенты».)

Что такое карамелизация?

Карамелизируют обычно овощи. Во время жарки можно почувствовать вкус их природных сахаров. На самом деле карамелизация — это химическая реакция: когда сахар нагревается до определенной температуры, его молекулы начинают распадаться. Как следствие, у сахара возникает новый вкус, цвет и запах, а поскольку в овощах содержится много природных сахаров, карамелизация лука, моркови и тыквы сделает эти овощи слаще. Но не путайте карамелизацию с обжаркой — этот термин относится к мясу и хлебобулочным изделиям и представляет собой взаимодействие высоких температур, молекул сахара и белков в обоих продуктах (подробнее — в ответе о реакции Майяра).

Как не дать витаминам «вывариться»?

Хотя приготовление на пару, варка, кипячение и жарка во фритюре часто легко разрушают некоторые витамины или уменьшают их количество — кроме наиболее устойчивых витамина К и ниацина (витамина группы В), — существует несколько таких способов приготовления пищи, которые помогут вам гарантированно сохранить большую часть витаминов. Например, если вы готовите на масле, подливайте его как можно меньше, чтобы сохранить жирорастворимые витамины А и Е.

Как готовить овощи, чтобы сохранить питательные вещества, особенно антиоксиданты?

Существует несколько способов приготовления овощей, которые позволяют удержать в них ценные питательные вещества. Ниже перечислены некоторые из этих способов.

Выпекание или запекание. Оба способа позволяют сохранять в овощах некоторые (но не все) питательные вещества. Например, исследователи выяснили, что при запекании артишоков, спаржи, брокколи и перца содержание антиоксидантов в них остается неизменным, но если запекать морковь, брюссельскую капусту, лук-порей, цветную капусту, горох, кабачки, лук, бобы, сельдерей, свеклу или чеснок, они потеряют антиоксиданты. А увеличить количество антиоксидантов можно, если запекать стручковую фасоль, баклажаны, кукурузу, мангольд или шпинат.

Жарка на противне. Этот способ приготовления стал популярен недавно, хотя использовали его веками. Во многих овощах, особенно в свекле, луке, мангольде, сельдерее и стручковой фасоли, уровень антиоксидантов остается неизменным, если их готовить на плоской металлической поверхности. Но будьте осторожны: некоторые ученые предупреждают о том, что антипригарное покрытие может выделять токсины. Альтернативный вариант — жарка без добавления масла на обычной толстой сковороде.

Приготовление в микроволновой печи. Тем, кто хочет сохранить в продуктах антиоксиданты, ученые предлагают готовить в микроволновой печи. Например, приготовленная в микроволновке брокколи сохранит до 80 % витамина С. Исключение составляет цветная капуста — единственный овощ, который в микроволновке теряет 50 % своих антиоксидантов.

Пассеровка и быстрая жарка в воке. Быстрая жарка или пассеровка овощей обычно происходит при высокой температуре и небольшом количестве масла, что позволяет сохранить большинство нутриентов. Даже некоторые масла, которые добавляются на сковороду вок, помогают организму усваивать питательные вещества. Причина заключается в том, что оба эти способа приготовления очень быстрые, а раз продукты находятся в воке или на сковороде совсем недолго, то и питательных веществ они теряют немного.

Приготовление на пару. В этом списке это, возможно, «наихудший» способ (хотя пар все же лучше, чем жарка или кипячение, подробности ниже), но только если вы оставите овощи в пароварке надолго. Слегка ошпаривая продукты, можно сохранить антиоксиданты в таких овощах, как брокколи и кабачки.

Как сохранить питательные вещества при ошпаривании (бланшировании) овощей?

Приготовление овощей на пару (или бланширование, когда овощи на очень короткое время опускают в кипящую воду и затем сразу же перекладывают в холодную, останавливая процесс приготовления) — не лучший способ термической обработки. Причина в том, что многие содержащиеся в овощах витамины и питательные вещества жирорастворимые, а значит, масло, которое добавляют, например, при пассеровке, помогает организму лучше их усваивать. Поэтому в овощи, приготовленные на пару, можно добавить немного масла — если только пар оставил их немного хрустящими и не превратил в кашу. Еще одна хитрость, которая поможет сохранить в овощах как можно больше питательных веществ, — добавьте в воду щепотку соли. Это повысит температуру кипения, пар станет более горячим, овощи приготовятся быстрее.

Как сохранить форму и питательную ценность овощей при запекании?

Очень часто, когда дело касается приготовления пищи, на помощь приходит наука. Всем известно, что обжарка улучшает вкус мяса или что во время карамелизации овощи выделают природные сахара. А вот морковь или батат после запекания выглядят сморщенными и увядшими, поскольку теряют воду и питательные вещества. Чтобы овощи не высохли, многие повара готовят их в два этапа: сначала обрабатывают паром низкой температуры, а затем запекают. При низких температурах (от 48,9 °C до 71,1 °C) фермент, называемый пектинметилэстеразой, помогает пектину в клеточных оболочках надежнее соединиться с кальцием в овоще, поэтому продукты дольше держат свою форму. При высоких температурах этот фермент неактивен, и оболочки клеток быстро разрушаются. Вот почему, когда речь идет о приготовлении таких продуктов, как картофель, морковь или цветная капуста, иногда необходимо сначала обработать эти овощи теплым паром, а затем запечь при высокой температуре — вы не только улучшите их вкус, но и сохраните больше питательных веществ.

Какие способы приготовления овощей самые плохие, разрушающие питательные вещества?

Одни из худших способов приготовления овощей с разрушением содержащихся в них питательных веществ — жарка и кипячение, хотя и здесь бывают исключения. Жарка не только увеличивает содержание жиров в рационе — из-за нее овощи теряют от 5 до 50 % изначальной питательной ценности, а необходимая для варки вода лишает овощи антиоксидантов, особенно это касается гороха, цветной капусты и кабачков (если вы хотите как-то использовать богатую питательными веществами воду из-под отваренных овощей, добавьте ее в суп или рагу). Правда, есть исключение: ученые выяснили, что в вареной моркови каротиноидов содержится даже больше, чем в обработанной паром (о каротиноидах — в главе «Основы питания: микронутриенты».)

Нужно ли добавлять питьевую соду, готовя бобовые?

Питьевую соду рекомендуют использовать во время варки бобовых культур, особенно бобов, чтобы сохранить цвет и сочность продуктов. Но, улучшая вид бобов, сода разрушает содержащийся в них тиамин.

Как готовить сухие бобы?

Сухие бобы нужно готовить в жидкости, чтобы смягчить целлюлозные волокна, в которые «одеты» семена. Жидкость также помогает бобам впитать влагу, которой они лишились в процессе высушивания, и наделяет их вкусом.

Есть два способа варки бобов — с предварительным замачиванием на ночь и с так называемым быстрым замачиванием. При быстром замачивании бобы ополаскивают и перебирают (на тот случай, если среди них попадутся камешки), затем кладут в кастрюлю, заливают тремя частями горячей (в случае с некоторыми видами — кипящей) воды и оставляют кипеть в течение двух минут. Затем кастрюлю убирают с огня, накрывают крышкой и оставляют бобы в воде на час. Потом воду сливают, бобы промывают и варят (объем жидкости и время приготовления зависит от вида бобов).

Поможет ли щепотка питьевой соды сохранить цвет зеленых овощей при термической обработке?

Да, питьевая сода помогает сохранить овощи зелеными даже после приготовления. Но у нее есть один недостаток: сода разрушает ткани растений. Из-за нее овощи становятся бесформенными, а большинство витаминов разрушается.

При обычном замачивании бобы также ополаскивают, перебирают и перекладывают в большую миску с тремя частями горячей воды (некоторые наливают туда кипяток). Замачивание длится от 4 часов (можно оставлять на ночь, например соевые бобы должны замачиваться 12 часов). Некоторые считают, что воду нужно несколько раз поменять, но на самом деле это необязательно. После замачивания воду сливают, а бобы промывают и варят (количество жидкости и время приготовления зависят от сорта).

Как долго готовят бобовые культуры?

Каждый сорт бобов, от адзуки до сои, нужно готовить в течение определенного времени. Ниже перечислены бобовые культуры и указано время их приготовления. (Внимание: 400 г сухих бобов — это две чашки замоченных бобов, из которых получается 5–6 чашек вареных бобов.) Информация предоставлена американской организацией по изучению бобовых культур (U. S. Dry Bean Council).

• Фасоль «адзуки» — от 1 до 1 1/2 часа.

• Мелкая лимская фасоль — 1 час.

• Черная фасоль — от 1 до 1 1/2 часа.

• Фасоль «черный глаз» — от 30 минут до 1 часа.

• Красная пятнистая фасоль — от 45 до 60 минут.

• Нут — от 1 до 1 1/2 часа.

• Большая северная фасоль — от 45 до 60 минут.

• Красная фасоль (светлая или темная) — от 1 1/2 до 2 часов.

• Крупная лимская фасоль (масляные бобы) — от 1 до 1 1/2 часа.

• Белая фасоль «нэви» — от 1 1/2 до 2 часов.

• Фасоль «пинто» — от 1 1/2 до 2 часов.

• Красная рисовая фасоль — от 1 до 1 1/2 часа.

Приготовление мяса

Что такое реакция Майяра?

Благодаря реакции Майяра большинство из нас наслаждается ароматом свежеиспеченного хлеба, сваренного кофе и жаренных на гриле бифштексов. Из-за нее же хлебная корочка, соевый соус и жареное мясо имеют коричневый цвет. Эта химическая реакция была открыта французским химиком Луи Камилем Майяром, который в 1912 г. описал реакцию, происходящую между аминокислотами и сахарами при термической обработке продуктов. По этой причине Майяр считается одним из основателей науки о питании.

Эта реакция происходит во время жарки мяса при высоких температурах — чаще всего, когда температура поверхности мяса достигает 149 °C, — при таких условиях меняется еще и вкус продуктов. Если в двух словах, причина тому — несколько сложных химических взаимодействий (все вместе они и называются реакцией Майяра), во время которых аминокислоты и распадающийся сахар (например, глюкоза и фруктоза в мясе) образуют новые вкусовые соединения. В процессе дальнейшей жарки из этих соединений формируются новые вкусовые вещества, и продолжается это до тех пор, пока не образуются большие молекулы пигмента меланоидина. Они отвечают за коричневый цвет мяса и запахи, которые напоминают нам о шашлыке или запеченном мясе. То, как проходит реакция Майяра, определяется несколькими факторами, например состоянием мяса (замороженное или свежее), его сочностью, а также температурой.

Есть ли у реакции Майяра недостатки?

Да, исследования показывают, что у реакции Майяра имеется негативный аспект. В частности, во время этой реакции в некоторых продуктах могут образовываться канцерогенные вещества, такие как акриламид и фураны, особенно в мясном фарше или горелом мясе. Во время «сезона шашлыков» (обычно он наступает летом в обоих полушариях) средства массовой информации призывают население жарить мясо до готовности, не пережаривая его. Ведь та самая термическая обработка, которая убивает бактерии и придает продуктам чудесный вкус и запах, при слишком высокой температуре может способствовать формированию в мясе вредных химических соединений. Если употреблять такие продукты в пищу регулярно, эти химические соединения приведут к возникновению воспалительных процессов, диабета, рака и сердечно-сосудистых заболеваний. (Подробнее о том, как приготовление мяса связано со здоровьем, мы рассказываем ниже.)

Какие бывают степени готовности мяса?

Обычно различают следующие степени прожарки мяса: прожаренное (well done — мясо полностью серого цвета), почти прожаренное (medium well — мясо слегка розовое посередине с толстыми серыми краями), средне прожаренное (medium — розовое в центре, более тонкие серые края), слабо прожаренное (medium rare — мясо полностью розовое, в центре слегка красноватое, края обжарены), с кровью (rare — красное в центре, розовое по краям с очень тонкой серой или коричневой корочкой обжаренного мяса), сырое (blue rare — практически сырое). Какой способ обжарки позволяет сохранить наибольшее количество питательных веществ — вопрос спорный. Часто способ приготовления зависит от личных предпочтений.

Какие способы приготовления мяса связывают с развитием рака?

Чаще всего с развитием рака связывают употребление в пищу мяса, и особенно важную роль при этом играет способ его приготовления. Например, исследования показали, что провоцирующие развитие рака полициклические ароматические углеводороды (ПАУ) формируются в мясе, если готовить его при высоких температурах (ПАУ присутствуют также в сигаретном дыме и выхлопных газах автомобилей). Если вы жарите мясо на гриле при очень высокой температуре (на древесном угле, электрическом нагревательном элементе или газовом пламени), на горячие угли стекает много жира, от них поднимается дым, содержащий ПАУ, и вы вдыхаете эти вещества. (Некоторые решают эту проблему, обваривая мясо кипятком или слегка обжаривая его перед готовкой, чтобы сократить время приготовления.)

Еще одна проблема — гетероциклический амин (ГЦА), вещество, которое образуется, когда вы готовите мясо, рыбу или птицу при высокой температуре. Оно формируется, если мясо, особенно красное, жарят на гриле, во фритюре или на открытом огне (некоторые ученые считают, что именно поэтому употребление красного мяса часто связывают с возникновением рака, например рака толстого кишечника). Опасность также представляют продукты, содержащие консерванты нитраты, — высокие температуры могут привести к образованию канцерогенных нитрозаминов.

Как пиво влияет на продукты, жаренные на гриле?

Исследуя взаимосвязь между мясом, жаренным на гриле, развитием рака и формированием полициклических ароматических углеводородов (ПАУ), ученые искали возможность сократить образование этих вредных веществ. В 2014 г., возможно, один способ был найден. Известно, что маринады из пива, вина и чая снижают в приготовленном мясе количество потенциальных канцерогенов, но авторы исследования сосредоточились именно на пиве. Они замариновали три куска свинины на 4 часа: один — в безалкогольном светлом пиве, второй — в обычном светлом пиве, третий — в темном пиве, а также оставили один контрольный кусок, который не мариновали вовсе. После этого все мясо было зажарено на древесных углях до полной прожарки (well done). Лучший результат дало маринование в темном пиве — оно снизило уровень ПАУ больше чем в два раза по сравнению с их содержанием в немаринованном куске. Причины этого еще не выяснены окончательно.

Глава 4
ВЫБОР ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Основные сведения о приеме пищи

Что такое «суперфуд»?

Это весьма модное сейчас слово, которым обозначают продукты с относительно высоким содержанием витаминов, минералов, незаменимых жирных кислот и/или фитохимических веществ. Считается, что благодаря этим питательным веществам такие продукты оказывают положительный эффект на некоторые аспекты нашего здоровья. Некоторые относят к суперфуду и мясо (в том числе рыбу), но без кожи или из постной части туши (с низким содержанием жира), а также только тех животных, которые выросли в природных условиях («травяной откорм» — термин, который характеризует качество говядины; «поймана в дикой природе» обычно относится к рыбе). К такому мясу причисляют говядину, куриное мясо, индюшатину и лососину — в каждом из них содержатся незаменимые жиры, минералы (цинк) и белки.

Однако б?льшую часть суперфуда составляют продукты растительного происхождения — овощи, фрукты, цельнозерновые культуры, бобы, орехи и семена, которые обладают достаточной питательной ценностью для поддержания нашего здоровья. Один такой «чудо-продукт» может блокировать рост раковых клеток, другой — улучшать работу иммунной системы, которая борется с болезнями и инфекциями. Пример тому — семейство луковых растений: лук, чеснок, лук-шалот и шнитт-лук стимулируют работу иммунной системы, а чеснок еще и предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

В чем разница между аппетитом и голодом?

Между понятиями «аппетит» и «голод» есть разница, хотя их часто употребляют как синонимы. Под аппетитом подразумевают желание есть или пить, в основе которого тяга, влечение к кушанью или напитку, в то время как голод — это потребность в еде. Отсюда такое понятие, как аппетайзер — блюдо (реже напиток), возбуждающее аппетит, например закуски, которые подают перед основным блюдом.

Что такое функциональные продукты питания?

Функциональными продуктами питания в рекламе называют продукты, которые, помимо удовлетворения основных пищевых потребностей организма, приносят дополнительную пользу. Под это описание подходят семена подсолнечника, которые одинаково нравятся и людям, и птицам. Они богаты витаминами группы В, содержат большое количество кальция, фосфора и железа. Что касается антиоксидантов, то в них имеется и селен, и витамин Е — оба они считаются средством борьбы против рака и снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Пришел, увидел, ощутил

Как начинается пищеварительный процесс?

В большинстве случаев процесс пищеварения начинается, когда мы видим еду или чувствуем ее запах, — мы проходим мимо пекарни, улавливаем аромат хлеба и выпечки, а затем видим сами продукты в витрине или за прилавком. Так и начинается пищеварение: в нас просыпается аппетит, рот наполняется слюной, в желудке урчит. Предвкушение трапезы приводит в действие желудочно-кишечный тракт, мозг и слюнные железы, и если голод действительно сильный, урчание не заставит себя долго ждать. (Именно поэтому ходить в магазин на пустой желудок очень неразумно!)

Как устроены наши зубы?

Не у всех животных зубы устроены одинаково. Все зависит от основного рациона — от того, нужно ли им жевать, резать, размалывать, расчленять или измельчать свою пищу. Например, у травоядных животных очень острые передние зубы: ими удобно срезать траву, тростинки, листья и другие части растений, а чтобы их особому желудочно-кишечному тракту было проще переваривать пищу, у них имеются плоские коренные зубы, которые тщательно измельчают и перемалывают съеденные растения. У хищников же обычно заостренные резцы и очень большие клыки (у кошек и собак, например), а коренные зубы неровные и зазубренные, что помогает им пережевывать плоть других животных. У тех, кто питается и растениями, и мясом, например у медведей, клыки и коренные зубы видоизменились таким образом, что подходят для пережевывания той и другой пищи.

Что касается людей, то ученые (а также стоматологи, пародонтологи и ортодонты) прекрасно понимают, что все зубы у нас разные — это легко проверить, просто проведя по ним языком. И все же, как и у других животных, которые питаются растениями и мясом, каждый вид наших зубов предназначен для определенной цели. Маленькая ротовая полость говорит о том, что мы можем жевать небольшое количество пищи одновременно, а чем тщательнее мы пережевываем пищу, тем больше помогаем работе желудка (маленькие кусочки лучше перевариваются), тонкого и толстого кишечника.

Как слюна помогает нам есть?

Слюна — один из лучших помощников пищеварения. Она выполняет несколько функций:

Слюна помогает почувствовать вкус пищи. Жидкость, которая выделяется слюнными железами, помогает передвигать кусочки пищи по языку, вымачивая их в первом пищеварительном ферменте — амилазе слюны, еще один фермент, лингвальная липаза, начинает расщеплять жиры. Эти ферменты разрушают химические связи между молекулами углеводов (или крахмала, содержащегося в продуктах) и некоторых жиров, подготавливая пищу для следующего этапа пищеварения.

Благодаря слюне мы не давимся пищей. Именно поэтому сложно проглатывать еду, когда из-за высокой температуры или жажды у нас пересыхает во рту. Слюна помогает проскользнуть по пищеводу (трубке длиной 25 см, соединяющей ротовую полость и желудок) продуктам, которые мы едим, — от арахисового масла до картофеля.

Слюна борется с микробами. Содержащиеся в слюне ферменты очищают ротовую полость, а иногда помогают остановить распространение кариеса и инфекций (поэтому многие животные, например кошки, вылизывают себя дезинфицирующей слюной). Но не у всех слюна такая полезная: иногда в ней содержится определенный вид бактерий, которые, наоборот, способствуют развитию кариеса и инфекций.

Слюна оказывает «глубокое» воздействие. Помимо того, что слюна участвует в пищеварительном процессе и останавливает распространение кариеса и инфекций, она вместе с пищей попадает в пищеварительный тракт. В ней содержится вещество под названием эпидермальный фактор роста (ЭФР), которое способствует росту и восстановлению поврежденных или воспаленных тканей кишечника.

Как мы чувствуем вкус?

У людей разное количество вкусовых сосочков во рту — а значит, и вкусовых ощущений, — поэтому на свете существует так много разнообразных кулинарных книг и рецептов, объясняющих, как приготовить то или иное блюдо. Способность чувствовать вкус связана с определенными клетками во рту (вкусовыми сосочками). Считается, что их расположение предопределено генетически. Раньше ученые придерживались мнения, что каждый вкусовой рецептор, например рецептор соленого или горького, находится в строго определенной секции языка. Сейчас нам известно, что разные вкусовые сосочки распределены по всему языку и ротовой полости. Основное различие состоит в их количестве: у одного человека вкусовых рецепторов может быть в десять раз больше, чем у другого.

Есть ли связь между вкусом и запахом?

Да, запахи и вкусы тесно связаны друг с другом, но они воспринимаются разными нервными рецепторами, которые особым образом реагируют на раздражители — в воздухе (ароматические вещества) и в пище (вкусовые раздражители — химические вещества). Запахи, которые витают вокруг нас, активизируют обонятельные рецепторы. Небольшой участок с обонятельными клетками расположен в верхней части носа, и, когда запахи добираются до этой области, рецепторы посылают импульсы в мозг. Вкусовые клетки (вкусовые рецепторы) расположены в виде вкусовых сосочков по всей полости рта и в горле. Большая часть из них похожа на крошечные бугорки. Эти клетки реагируют на вкусовые раздражители в пище и напитках (в смеси со слюной). Информация о вкусе сначала отправляется в нервные волокна, обволакивающие рецепторы, а затем уже — в мозг. После того как были простимулированы оба вида клеток, полученная информация сводится воедино, что позволяет нам определять вкус продуктов.

Хорошее ли у людей обоняние?

Нет, люди не способны различать запахи так, как другие животные. У нас едва ли наберется 5 млн обонятельных рецепторов, тогда как у собак породы бладхаунд их 300 млн. И еще одно сравнение: у человека область, где расположены обонятельные рецепторы, размером с почтовую марку, а у бладхаунда — с носовой платок.

Какой из основных вкусов был официально признан лишь недавно?

На школьных уроках нам показывали картинку, на ней язык был разделен на четыре зоны: соленую, сладкую, горькую и кислую. Сегодня мы знаем, что вкусовые сосочки расположены не по зонам, а по всей поверхности языка и полости рта и все они в разной степени воспринимают различные вкусы.

Однако в начале XX в. был открыт «новый» вкус, когда японский физхимик Икэда Кикунаэ (1864–1936) получил из огромной морской водоросли странное белое вещество. С его помощью он сварил бульон с пикантным мясным вкусом, несмотря на то, что в котелке не было мяса. По химическому составу это вещество — глютамат (вид аминокислоты). Кикунаэ назвал его «умами», что в переводе с японского значит «пикантный, пряный, приятный». Понадобилось почти сто лет, прежде чем примерно в 2000 г. молекулярные биологи открыли специальные рецепторы для этого вещества у нас во рту, и умами стал нашим пятым основным вкусом. На самом деле, когда кто-то говорит, что у блюда «крепкий» или «богатый» вкус, он описывает вкус умами, даже не подозревая об этом.

Что такое «сверхвкус»?

У каждого из нас найдется знакомый, который не ест вообще или ест очень мало острой, пряной или терпкой пищи. В отличие от среднестатистического человека таким людям с особо чувствительным «сверхвкусом» некоторые продукты кажутся слишком солеными, сладкими, острыми или горькими. Основная причина заключается в том, что у них вкусовых сосочков больше, чем у обычного человека. Поэтому люди, не обладающие сверхвкусом, стараются добавлять в пищу больше приправ и часто предпочитают национальные кухни: им нравится пряная еда, вкус которой распространяется по всей полости рта. У человека со сверхвкусом все наоборот — даже небольшое количество пряностей перегружает его вкусовые рецепторы. Ученые, проводившие первые исследования этого явления, утверждали, что такие люди ощущают различные вкусы в 10 раз сильнее обычного человека. Но результаты последних экспериментов позволяют говорить о повышении чувствительности вкусовых рецепторов (по сравнению с рецепторами обычных людей) примерно в три раза. Значения изменились потому, что определено несколько факторов, влияющих на ощущение вкуса, — например, запах, вкус, который пища приобретает уже во рту, наличие зубных протезов и т. д.

Пищеварение

Зачем мы перевариваем пищу?

Причина, по которой люди переваривают пищу, проста: расщепление больших частиц пищи на молекулы помогает нашему желудочно-кишечному тракту усваивать питательные вещества, содержащиеся в продуктах. Длина пищеварительного канала, который тянется от рта до ануса, у человека примерно 10 метров. Он сформирован гладкими мышцами, которые автоматически проталкивают переваренную пищу дальше по каналу (этот процесс называется перистальтика; подробнее мы расскажем ниже). В двух словах, переваривание продуктов начинается во рту, а продолжается в желудке и кишечнике; там пищу переваривают ферменты, которые выделяются поджелудочной железой. Питательные вещества из переваренной пищи всасываются стенками кишечника и, поступив в кровь, отправляются в печень, которая подготавливает нутриенты для немедленного использования или накапливает их на будущее.

Что такое пищевод?

Когда вы совершаете глотательные движения, вы проталкиваете пищу по длинной трубке под названием пищевод. Его работа регулируется хрящевым клапаном над входом в гортань (он называется надгортанник). Этот клапан находится рядом с дыхательным горлом (трахеей), которое ведет в легкие. Когда вы сглатываете, надгортанник закрывается, чтобы пища не попала в дыхательное горло. Если вы поперхнулись, значит, надгортанник не успел вовремя закрыться, и с помощью кашля организм пытается удалить еду из трахеи.

Какие функции выполняет желудок человека?

В отличие от некоторых животных, у людей всего один желудок, который занимает от 17 до 21 % всего объема желудочно-кишечного тракта. На самом деле он представляет собой камеру, в которой происходит смешение (объединяются и разжижаются продукты, которые мы едим) и накопление (регулируется то, что потом попадет в тонкий кишечник). Желудок помогает переваривать пищу и подготавливает ее для перехода в тонкий кишечник, в котором будут всасываться питательные вещества. Как правило, это путешествие в одну сторону: кардиальный сфинктер не позволяет пище подняться из желудка обратно в пищевод (в противном случае у нас возникает ощущение, которое многим известно как изжога или кислотный рефлюкс). В нижней части желудка есть еще один сфинктер (пилорический), который удерживает пищу внутри достаточно долго, чтобы она переварилась, и не дает ей попасть в тонкий кишечник раньше времени.

Слизистая оболочка желудка выделяет желудочный сок, в состав которого входит соляная кислота — достаточно крепкая, чтобы расщепить мясо и убить большую часть болезнетворных бактерий, которые могут находиться в пище. В какой-то степени это еще один способ, с помощью которого организм дезинфицирует продукты питания (хотя не все бактерии умирают в желудке — некоторые попадают в кишечник и участвуют в усвоении питательных веществ; подробнее о кишечных бактериях мы расскажем в этой главе). Вместе с соляной кислотой в желудке выделяются ферменты пепсин (фермент, расщепляющий белки) и липаза (фермент, помогающий переваривать жиры). Кислота и ферменты превращают твердую пищу в жидкую, благодаря чему в желудке образуется пищевая кашица под названием химус.

Почему соляная кислота не разъедает желудок?

Соляная кислота вырабатывается внутренней оболочкой желудка. В условиях химической лаборатории значение pH этой кислоты равно 2, то есть она очень кислая, но в желудке ее кислотность меньше — pH равен примерно 4 или 5. Несмотря на такую «мягкость», желудку все равно необходимы средства для защиты слизистой оболочки. К ним относятся эпителиальные клетки (клетки покрытия), которые образуют защитный слизистый слой. Эти клетки выделяют щелочной раствор (раствор двууглекислой соли); его высокий показатель pH (выше 7) нейтрализует кислоту, защищая желудок от едких пищеварительных ферментов.

Что такое язва желудка?

Язва желудка возникает, когда «слизистая оболочка желудка ест сама себя». Такой диагноз часто означает, что желудочный сок попал на ткани желудка, которые находятся под защитным слизистым слоем. Это приводит к болям в желудке, как правило, в течение двух-трех часов после еды или на пустой желудок. Иногда боль утихает, если пациент принимает противокислотные средства. Несколько десятилетий назад считалось, что язва возникает только из-за стресса и тревоги: якобы стресс способствует скоплению в желудке кислоты, которая буквально проедает в нем дыры. Сегодня ученым стало известно несколько дополнительных причин возникновения язвы, например, тяжелая степень алкоголизма, курение, наследственная предрасположенность, хирургическое вмешательство и даже злоупотребление медицинскими препаратами, которые отпускаются без рецепта, вроде нестероидных противовоспалительных средств, таких как аспирин и ибупрофен.

Но язва желудка отличается от еще одной язвенной болезни, которая развивается из-за бактерий, разрушающих природную защиту желудка. Сегодня ученым известно, что в 90 % случаев причина этой болезни — она называется язва двенадцатиперстной кишки (поскольку желудочный сок разъедает слизистую оболочку двенадцатиперстной кишки) — это бактерия хеликобактер пилори (Helicobacter pylori). В основном язвенные болезни, возникающие из-за бактерий, лечатся антибиотиками и/или ингибиторами протонного насоса, которые помогают вылечить язву и предотвратить ее повторное появление. Людям, которые предрасположены к развитию язвы, рекомендуется снизить потребление кофеина, алкоголя и по возможности других раздражающих желудок веществ, таких как аспирин и другие противовоспалительные препараты.

Почему урчит в животе и что вызывает отрыжку?

Причин урчания в животе и отрыжки (рыгания) очень много. Чаще всего в животе урчит из-за голода или в предвкушении трапезы: желудок проталкивает по желудочно-кишечному тракту сжатый воздух, который производит подобные звуки. Отрыжка представляет собой смесь воздуха и слюны и возникает из-за голода, напряжения или образования газов во время брожения пищи в кишечнике в основном из-за кишечных бактерий. Иногда мы рыгаем, даже если не ели, — все из-за того, что верхняя часть желудочно-кишечного тракта стремится избавиться от газа (воздуха), который мы проглотили в течение дня, или от газов в кишечнике. Еще одна причина отрыжки — воздух, который мы проглатываем вместе с пищей. Если вы много рыгаете после еды, вам стоит снизить скорость потребления пищи, ведь из-за быстрого заглатывания в желудочно-кишечный тракт попадает больше воздуха. Еще один совет: попробуйте расслабиться до, во время и после приема пищи.

Какие натуральные пищеварительные соки вырабатываются в желудочно-кишечном тракте?

Натуральных пищеварительных соков, которые помогают расщеплять продукты питания в желудке, а также участвуют в усвоении питательных веществ, очень много. Протеаза, например, расщепляет белки; липаза — жиры; кишечный секрет, который выделяется кишечными железами, содержит фермент, способствующий распаду углеводов и белков, и некоторые ферменты, расщепляющие жиры; а амилаза помогает в распаде крахмала и гликогена.

Как желудочно-кишечный тракт проталкивает пищу дальше?

Главный орган, который проталкивает пищу по желудочно-кишечному тракту, — это тонкий кишечник. Его внутренняя поверхность состоит из сотен складок, покрытых постоянно движущимися, похожими на пальчики отростками или ворсинками, они проталкивают пищу по кишечнику. Этот процесс называется перистальтика. Ворсинки, в свою очередь, состоят из сотен клеток, каждая из которых покрыта микроскопическими движущимися волосками под названием микроворсинки. Микроворсинки задерживают молекулы питательных веществ и отправляют их клеткам организма для усвоения. Когда пищевые отходы попадают в толстый кишечник, мышцы проталкивают их дальше в прямую кишку, чтобы организм мог избавиться от шлака.

В какое время суток мы лучше усваиваем питательные вещества?

Согласно большинству внушающих доверие исследований, нет такого времени суток, когда организм усваивает витамины и минералы наиболее эффективно — этот процесс остается неизменным и рано утром, и поздно вечером. Естественно, бывают и исключения, например, если вы находитесь под наблюдением лечащего врача и вынуждены принимать кальций в виде добавок — распространенное явление среди беременных женщин, женщин в период после наступления менопаузы, а также вегетарианцев и веганов, — карбонат кальция нужно потреблять вместе с пищей, поскольку желудочный сок помогает в усвоении этого минерала. Здесь тоже есть свои исключения: например, если вы пьете тироидные препараты, вам нельзя потреблять кальций до или сразу после принятия таблетки, поскольку он мешает усвоению тироидных лекарств. А если лечащий врач назначает вам добавки, содержащие железо, — частое назначение для женщин с обильными менструальными выделениями, а также для некоторых вегетарианцев и веганов, — принимать эти добавки нужно на пустой желудок и запивая водой, поскольку пища может снизить его усвояемость на 30 %. Полезно принимать их и вместе с витамином С, который помогает организму усваивать железо.

Как организм усваивает питательные вещества?

В течение 3–4 часов после приема пищи организм начинает усваивать питательные вещества. Первый орган, в котором начинается их всасывание, — это тонкий кишечник, оттуда питательные вещества поступают в кровь. Длина тонкого кишечника среднестатистического человека примерно 6 м, таким образом, площадь поверхности всасывания равна почти четверти футбольного поля! Тонкий кишечник состоит из трех частей: двенадцатиперстной кишки (длиной примерно 30 см), тонкой кишки и подвздошной кишки. Легкорасщепляемые или водорастворимые питательные вещества всасываются в верхней части тонкого кишечника. В двенадцатиперстной кишке усваиваются кальций, витамин А и витамины группы В, тиамин и рибофлавин; в тонкой кишке всасываются жиры, в подвздошной кишке — витамин В₁₂. После того как питательные вещества попадают в кровь, они отправляются в печень, и печень подготавливает их для немедленного использования или накапливает на будущее.

Какие функции выполняет толстый кишечник?

У толстого кишечника (толстая кишка) три функции: удаляет непереваренную пищу (отходы, которые остаются после усвоения нутриентов), выводит лишнюю воду (90 % всей потребляемой нами воды — даже той, что в пище, — всасывается в обоих кишечниках) и участвует в усвоении питательных веществ с помощью бактерий, которые в нем содержатся. В толстый кишечник могут попасть продукты, для переваривания которых нужно много времени, в этом случае именно он и усваивает содержащиеся в них питательные вещества. К тому же в толстую кишку отправляется основная часть клетчатки, которая не расщепляется в желудочно-кишечном тракте. Небольшое количество клетчатки переваривается бактериями, которые превращают ее в глюкозу, но б?льшая часть удаляется из организма. Эти пищевые волокна очень важны, они «тренируют» толстую кишку, помогая поддерживать здоровье и тонус мускулатуры кишечника.

Если клетчатка полезна для пищеварения, какова ее суточная норма?

По мнению большинства диетологов, чтобы наша пищеварительная система работала правильно, нам следует ежедневно потреблять определенное количество клетчатки, но только в том случае, если наш организм в состоянии ее перерабатывать. Какова же тогда суточная норма клетчатки? Институт медицины США — организация, осуществляющая консультирование на основе научных фактов по вопросам медицины и здоровья, по данным на 2012 год опубликовала следующие рекомендации насчет ежедневного потребления клетчатки взрослыми (о клетчатке — в главе «Основы питания: макронутриенты и непитательные вещества»):

Рекомендуемая суточная норма клетчатки

\	До 50 лет	После 50 лет
Мужчины	38 г	30 г
Женщины	25 г	21 г

Зачем нужны бактерии в желудочно-кишечном тракте?

Все люди рождаются с «пустым» кишечником, но примерно через две недели после рождения наш желудочно-кишечный тракт колонизирует огромное множество «хороших» бактерий (они не похожи на «плохие» бактерии, которые вызывают пищевое отравление). Эти крошечные создания живут внутри нас на протяжении почти всей нашей жизни, а их численность возрастает или снижается в зависимости от того, что мы едим, в каком состоянии находится наше здоровье и принимаем ли мы антибиотики. Ученые установили, что внутри и снаружи нашего организма живет порядка ста триллионов бактерий и б?льшая часть из них находится в желудочно-кишечном тракте (в частности, в тонком и толстом кишечнике). Общий вес бактерий в кишечнике здорового человека составляет от 0,5 до 1 кг.

Эти разнообразные бактерии не должны вызывать у вас отвращения — они живут внутри нас по очень важной причине: помогают нам усваивать питательные вещества, необходимые для выживания. А если наша иммунная система находится в отличном рабочем состоянии, эти бактерии будут защищать желудок от «плохих» микробов, которые в противном случае начнут быстро размножаться. Полезные бактерии хорошо размножаются в кишечной среде, куда не проникает солнечный свет и кислород, и едят непереваренную нами пищу. Они участвуют в синтезе некоторых важных питательных веществ (например, биотина и витамина К), которые нужны организму для поддержания здоровья. (О бактериях и здоровье желудочно-кишечного тракта — в главе «Аллергии и болезни, связанные с питанием».)

Правда ли, что у желудка есть память?

Да, оказывается, у желудка действительно есть память, хотя и не похожая на ту, которой обладает головной мозг. Желудок часто называют кишечным мозгом. Он состоит примерно из 500 млн нервных клеток, которые не только контролируют мышечные сокращения, продвигающие пищу из желудка в тонкий кишечник, но и контактируют с головным мозгом, благодаря чему мы всегда знаем, сыты мы или голодны. Ученые-нейрогастроэнтерологи считают, что кишечный мозг развился у нас для осуществления автоматического пищеварения без «посредника», а именно спинного мозга.

В чем причина метеоризма?

Метеоризм бывает не только у людей — это явление возникает в организме практически всех живых существ, от собаки или кошки до змеи. Но в случае с людьми, которые выбрасывают в атмосферу газ метан, это явление часто связано с потребляемой пищей и бактериями, которые вступают с ней в контакт. Если вы едите фрукты, овощи, цельнозерновые и другие продукты с высокой питательной ценностью, метеоризм может оказаться ценой, которую вы платите за полноценное питание!

В большинстве случаев газ образуется в процессе ферментации кишечными бактериями определенных продуктов. Например, если вы едите определенные виды бобов, образование газов начинается, когда углеводы под названием олигосахариды попадают в толстую кишку. Происходит это потому, что кишечник не в состоянии как следует переварить эти молекулы самостоятельно, зато это могут сделать бактерии, и в процессе переваривания олигосахаридов они выделяют газ как побочный продукт. Другие продукты, которые приводят к образованию газов, — фрукты и овощи, например брокколи, капуста, кукуруза, дыня и перец. Причиной метеоризма также могут быть некоторые патологии; например, у людей с непереносимостью лактозы и глютена часто наблюдается вздутие живота и метеоризм, если они употребляют в пищу продукты с высоким содержанием лактозы или глютена соответственно.

Какая бактерия влияет на уровень нервозности и депрессии?

Недавно ученые выяснили (хотя исследования проводились только на мышах), что определенный вид бактерий может в конечном итоге помочь в лечении нервозности и депрессии у людей. Они кормили мышей лактобактериями рамнозус (Lactobacillus rhamnosus) — бактериями, которые также содержатся в предназначенных для человека добавках, обогащенных пробиотиком, — и симптомы нервозности и депрессии у мышей начали исчезать. Ученые считают, что эта бактерия воздействует на так называемую гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК), которая стабилизирует эмоциональное состояние. Причина, по которой ученые ищут связь между этой кишечной бактерией и головным мозгом, очевидна, особенно если она оказывает такое же влияние и на людей.

Какая древняя бактерия исчезла из желудочно-кишечного тракта людей?

Согласно последним исследованиям, бактерия хеликобактер пилори (Helicobacter pylori) тысячи лет присутствовала в пищеварительном тракте людей, но исчезла из кишечника современного человека. В каком-то смысле это, может быть, и хорошо, учитывая ее связь с возникновением язвы желудка и рака. Но для большинства из нас это не самая лучшая новость: потеря хеликобактер пилори означает, что мы стали хуже защищены от различных видов рака, астмы и некоторых типов аллергии. Ученые пока не выяснили, почему исчезла бактерия, но некоторые связывают это явление с чрезмерным употреблением антибиотиков. Они пришли к выводу, что если антибиотики не отличают «хорошие» кишечные бактерии от «плохих», значит, попадая в организм, они уничтожают и хеликобактер пилори.

Что такое пробиотики?

Пробиотики — это организмы, которые поддерживают здоровый баланс микрофлоры кишечника и часто соотносятся с благотворными или полезными для нас бактериями. Пробиотики противопоставляют антибиотикам — веществам, которые подавляют или уничтожают бактерии в нашем организме. В пищеварительной системе человека встречаются следующие виды пробиотиков: ацидофильные лактобактерии (Lactobacillus acidophilus), лактобактерии рамнозус (Lactobacillus rhamnosus GG) и бифидобактерии.

Способов убедиться, что в вашем кишечнике присутствуют эти полезные бактерии, великое множество. Например, многие люди употребляют в пищу ферментированные продукты, такие как йогурт, которые действительно обладают полезными свойствами, если это «живые» продукты — другими словами, если они содержат бифидобактерии. И хотя существует множество пробиотических добавок в виде капсул или порошков, покупатели должны осознавать, что эти продукты различаются по своей эффективности. По большей части их эффективность зависит от вида бактерий в продукте, указанного на упаковке срока годности, от того, как добавки производятся, хранятся, как с ними обращаются (эта бактерия не любит тепло, поэтому большую часть этих продуктов необходимо хранить в холодильнике), от того, сколько бактерий содержится в одной капсуле или в порошке, и даже от способности организма их переваривать. (О рационе, основанном на пробиотиках, — в главе «Питание и вы».)

Какие натуральные средства способствуют правильной работе кишечника?

Есть несколько способов стимулировать работу кишечника или хотя бы поддерживать его в здоровом состоянии. И все они связаны с питанием. Некоторые люди, например, едят пребиотические продукты (не путать с пробиотическими — это продукты, оказывающие влияние на скорость размножения микроорганизмов), такие как лук, чеснок и лук-порей, чем помогают работе своего желудочно-кишечного тракта. По возможности они также употребляют в пищу йогурты или другие молочные ферментированные продукты (не забывайте, что в пастеризованных молочных продуктах или тех, что слишком долго находились в холодильнике, очень мало активных бактерий). Есть также исследования, согласно которым нужно почаще открывать окна: ветер заносит в дом частицы почвы, содержащие огромное количество бактерий (бактерии, обитающие в той же местности, что и вы, полезны для вашего здоровья), и гулять по пешеходных дорожкам в местном парке. А в еще одном исследовании были упомянуты домашние животные: ученые установили, что в домах, где живут собаки, больше разнообразных бактерий!

Можно ли растолстеть из-за кишечных бактерий?

Такая возможность существует. На сегодняшний день этот вопрос еще недостаточно изучен, но некоторые данные свидетельствуют о том, что микробы, живущие в кишечнике, могут повлиять на вес человека. Одно исследование, проведенное в 2013 г., показало, что эти кишечные организмы могут оказаться недостающей частью головоломки — той самой причиной, по которой одни люди набирают вес, а другие — нет. Оказывается, желудочно-кишечный тракт естественным образом заселяют бактерии и другие микробы (а некоторые ученые утверждают, что, возможно, и вирусы), которые оказывают влияние на вес. Ученые считают, что таким образом эти микробы реагируют на потребляемую нами пищу и в зависимости от их вида человек набирает или не набирает вес. Если у вас много полезных бактерий (лучше переваривающих пищу) организм будет потреблять больше калорий и набирать вес; если у вас больше неполезных микробов, ваше тело будет более стройным, поскольку оно получает меньше калорий.

Ученые подчеркивают тот факт, что вмешиваться в работу естественных кишечных бактерий — не самый лучший способ похудеть, к тому же мы все еще не знаем, какие именно функции выполняют те или иные бактерии, ведь для этого нужно учитывать и такие факторы, как генетика, физические нагрузки и пищевые привычки человека.

Что такое ферменты?

Белки, выполняющие функцию биологического катализатора, называются ферменты. Они снижают количество энергии (которая называется активационной энергией), необходимой для начала метаболических реакций. Без ферментов мы не смогли бы получать из пищи энергию и питательные вещества. Например, организм людей с непереносимостью лактозы не способен вырабатывать лактазу — фермент, расщепляющий молочный сахар (лактозу) в большинстве молочных продуктов. По этой причине, если такой человек ест молочные продукты, молочный сахар мешает нормальному пищеварению, из-за чего возникают вздутие и боли в животе, а при тяжелой форме непереносимости — тошнота и/или диарея. И хотя эти симптомы не представляют опасности для большинства взрослых людей, они могут привести к серьезным осложнениям у младенцев, детей и пожилых людей. (О непереносимости лактозы — в главе «Аллергии и болезни, связанные с питанием».)

Правда ли, что ферменты работают только в определенной среде?

Да, когда дело касается привычной среды, ферменты могут показаться капризными. Причина в том, что перепады температуры и pH могут привести к изменениям в структуре белков. Чтобы ферменты хорошо делали свою работу, должны выполняться определенные условия. Например, амилаза — фермент, активный в ротовой полости, не функционирует в кислотной среде желудка, а пепсин, расщепляющий белки в желудке, не может функционировать во рту. Вот почему так важно принять меры предосторожности, если температура тела поднимается выше 40 °C даже на самый короткий срок, ведь функционирование белков в организме из-за этого меняется.

Кто первым начал использовать термин «фермент»?

Примерно в 1876 г. немецкий физиолог Вилли Кюне (1837–1900) предложил термин «фермент» для обозначения явлений, возникающих в процессе ферментации. Само слово означает «в брожении» и происходит от греческих слов en, что значит «в», и zyme, что переводится как «брожение» (ср. англ. enzyme).

Сколько ферментов в организме человека?

На сегодняшний день ученые определили в организме человека около 75 000 ферментов. Они делятся на три главные группы: метаболические ферменты управляют метаболическими реакциями, способствуя в основном выработке энергии; пищеварительные ферменты расщепляют пищу, которую мы едим, и помогают ей усвоиться — они переваривают углеводы, белки и жиры; а пищевые ферменты попадают в организм по большей части из растений. Последний вид ферментов наш организм вырабатывать не может; нам приходится пополнять запасы пищевых ферментов из свежих фруктов и овощей.

Почему полезно есть медленно?

Диетологи часто подчеркивают необходимость медленного поглощения пищи. Причин тому несколько, в том числе и самые очевидные: быстрое поглощение пищи приводит к несварению желудка, не дает нам почувствовать истинный вкус продуктов и часто связано со стрессом. Но главное достоинство медленной трапезы заключается в хорошем пищеварении. Многие диетологи советуют пережевывать пищу медленнее, что не только позволит насладиться ее вкусом, но и предоставит организму возможность тщательнее ее переварить, а это, в свою очередь, способствует более эффективному всасыванию питательных веществ в желудочно-кишечном тракте, особенно это касается овощей: чем дольше вы их жуете, тем лучше они расщепляются и тем проще вашему кишечнику усвоить питательные вещества. Медленное поглощение пищи оказывает также и диетический эффект: чем медленнее вы жуете, тем меньше едите, ведь на передачу в мозг сигнала о насыщении желудку требуется 15 минут. Медленно пережевывая пищу, вы затянете время и, возможно, не станете есть еще!

Какие продукты влияют на обмен веществ?

Проходя через весь организм, питательные вещества в пище — с того момента, как они усвоились и стали частью организма, до того, как организм от них избавился, — претерпевают химические изменения. Обмен веществ (или метаболизм) — это превращение питательных веществ в компоненты, которые обеспечивают нас энергией, участвуют в образовании живых тканей, от клеток до целых органов, и стимулируют их работу. Главные компоненты, необходимые для обмена веществ: глюкоза, она получается из углеводов, глицерол и жирные кислоты — из жиров и аминокислоты — из белков. Каждое из этих веществ очень важно для организма и преобразуется в энергию (углеводы превращаются в глюкозу, обеспечивающую нас энергией) или энергетический ресурс (некоторые жиры в процессе обмена веществ выделяют тепло или накапливаются на будущее).

Полезно ли это?

Полезен ли тофу?

Для рациона некоторых людей с особыми пищевыми предпочтениями, например для вегетарианцев и веганов, весьма важен питательный и полезный продукт под названием тофу. Он производится из растертых соевых бобов и часто называется соевым творогом. Тофу не только низкокалориен и содержит мало насыщенных жиров, но и богат белком, железом, витаминами группы В, калием, цинком и другими минералами. Это универсальный продукт: по консистенции соевый творог может быть и мягким, и очень твердым, его можно быстро обжаривать, готовить на гриле, запекать, заваривать кипятком и добавлять в разные блюда. Считается, что соевые продукты обладают полезными свойствами и помогают предупреждать развитие сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, остеопороза, а также, хоть это до сих пор и не доказано, облегчают некоторые симптомы наступления менопаузы.

Но не всем нравится тофу, и диетологи часто расходятся в мнениях насчет его полезных свойств. Те, кто настроен против соевых продуктов, утверждают, что в сое содержатся сильные ингибиторы ферментации, которые блокируют работу ферментов, расщепляющих белки (хотя некоторые исследования показывают, что те же ингибиторы помогают защитить организм от определенных видов рака). Споры по-прежнему не утихают, но для большинства людей потребление тофу в умеренных количествах не представляет опасности и может быть полезным. (О тофу — в главах «Консервирование и питание» и «Опасения, связанные с едой, напитками и питательными веществами».)

Насколько питательны яйца?

Яйца чрезвычайно питательны, и готовить их можно разными способами. Они входят в состав многих блюд и указаны как ингредиент во множестве рецептов. Одно большое целое яйцо в среднем содержит 70 ккал, 4–5 г жира, 6 г белка и около 185 мг холестерина.

Полезны ли яйца?

Яйца, как и некоторые другие продукты, годами то пользовались популярностью, то впадали в немилость. Но в целом многие диетологи рекомендуют есть яйца из-за содержащихся в них витаминов, белков (в них присутствуют все 9 незаменимых аминокислот) и других питательных веществ, которые способствуют работе органов зрения, мозга и сердца. На самом деле уровень полезных питательных веществ в яйце, таких как витамины D, В₁₂ и Е, а также омега-3 жирных кислот и лютеина повышается, если курицу-несушку правильно кормят — другими словами, если курицы едят органический корм растительного происхождения, без животных жиров и побочных продуктов, которые присутствуют в их стандартном рационе.

В популярных статьях яйца принято ругать по большей части из-за содержания в них холестерина, который особенно вреден для людей с высоким уровнем холестерина в крови. И хотя очень важно следовать советам лечащего врача или диетолога, ни одно из многочисленных исследований не доказало прямой взаимосвязи между потреблением большого количества яиц и инфарктом. (Естественно, все на свете хорошо в меру.)

Какие продукты относят к молочным?

Молочные продукты — это продукты, произведенные из коровьего молока, хотя основой может стать и молоко других животных, например овец или коз. К ним относятся молоко (цельное, 1 %-, 2 %-, 3,5 %-ное или обезжиренное), все виды сыров, йогурт, мороженое и такие деликатесы, как сыр рикотта. Яйца к молочным продуктам не относятся, хотя в магазине они часто лежат рядом с молоком и домашним творогом.

Если в авокадо много жира, почему его считают полезным?

Да, в среднего размера авокадо содержится 30 г жиров, но две трети из них — это полезные мононенасыщенные жиры (о жирах — в главе «Основы питания: макронутриенты и непитательные вещества»). Авокадо можно купить в любое время года, хотя самый популярный сорт хасс продают с марта по сентябрь. Людям авокадо известен уже довольно давно, ацтеки считали его афродизиаком. (Действие фрукта было таким сильным, что во время сбора урожая незамужних девушек не выпускали из дома!) Правда это или нет, ученые уверены в одном: в авокадо содержится много клетчатки, калия, магния и белков, а еще он снижает уровень «плохого» холестерина и повышают уровень «хорошего».

Какая еще зелень богата питательными веществами?

Зелень, как правило, продается в овощном отделе магазина, продукты, которые к ней относятся, по большей части зеленые и все очень питательные. Большинству из нас знакомы разные виды салата и шпинат. Но есть и менее известные, зато не менее питательные ее виды: эндивий (мягкий вкус, высокое содержание фолата), кудрявая капуста (немного горчит, но после заморозков становится слаще; богата калием и лютеином), листовая капуста (по вкусу нечто среднее между кочанной и кудрявой капустой; высокое содержание кальция, клетчатки, калия, а также витаминов С, А и К), бок-чой (хрустящая зелень, по вкусу напоминает капусту, часто входит в состав «овощей вок»; богата кальцием), свекольная ботва (либо маленькие молодые листочки, либо крупные; богата кальцием и калием) и листовая горчица (перечный вкус, один из овощей с самым высоким содержанием витамина К).

Почему фиолетовые овощи так полезны?

Фиолетовые овощи богаты антоцианами и антиоксидантами, которым приписывают способность защищать организм от некоторых видов рака, снижать риск возникновения заболеваний сердца и болезни Паркинсона, а также улучшать зрение. В ходе одного современного исследования испытуемые, страдающие от ожирения и высокого кровяного давления, на протяжении месяца ежедневно съедали по две порции приготовленного на пару фиолетового картофеля: в результате их кровяное давление снизилось на 4 % (примерно на 6 пунктов); таким образом, фиолетовый картофель оказался даже эффективнее, чем овсянка (считается, что этот продукт помогает снизить давление). Есть и другие, более распространенные фиолетовые овощи — баклажаны, сливы и краснокочанная капуста. Из-за интереса, возникшего к фиолетовым растениям, фермеры вывели или открыли (в других странах) фиолетовые разновидности некоторых овощей, богатых антиоксидантами, таких как батат, спаржа, артишоки, морковь, цветная капуста, перец, помидоры и восковая фасоль.

Почему грибы считаются полезными для здоровья?

Грибы, как и трюфели (элитные, более редкие съедобные грибы), выделяют в отдельное царство. У съедобных грибов несколько полезных свойств: в них нет жиров и почти нет калорий; они богаты минералами, в том числе калием и селеном, а также рибофлавином, тиамином, фолатом и цинком, а под воздействием солнечных лучей в них образуется витамин D (процесс похож на образование витамина D при попадании солнечного света на кожу человека), поэтому именно в диких грибах так много этого витамина. (Большинство коммерческих производителей выращивают грибы в темноте, а потом выставляют на свет; количество витамина D в таких грибах указывают на упаковке.)

К тому же во всех грибах высока концентрация глутаминовой кислоты; считается, что эта аминокислота улучшает работу иммунной системы. Интересно отметить, что глутаминовая кислота — это природная форма глутамата натрия^[4], поэтому грибы во многих блюдах используют в качестве натурального усилителя вкуса.

Какие бывают съедобные грибы?

Известно примерно 200 видов съедобных грибов и около 70 видов ядовитых (вот почему так важно разбираться в грибах, особенно если вы собираете их в лесу). Белые шампиньоны, которые все мы легко найдем в магазине, впервые были выведены во Франции более 300 лет назад в заброшенных гипсовых рудниках около Парижа. Сегодня этот и другие виды грибов выращиваются по всему миру. Ниже приведены некоторые съедобные грибы как культурных, так и диких разновидностей.

Съедобные грибы

Название	Научное название
Рядовка массивная	Tricholoma magnivelare
Опенок мраморный	Hypsizygus tessulatus
Рядовка фиолетовая	Lepista nuda
Трюфель черный	Tuber melanosporum
Лисичка обыкновенная	Cantharellus cibarius
Трутовик серно-желтый^[5]	Laetiporus sulphureus
Опенок зимний	Flammulina velutipes
Опенок осенний	Armillaria mellea
Шампиньон обыкновенный	Agaricus campestris
Сморчок съедобный	Morchella esculenta
Вешенка обыкновенная	Pleurotus ostreatus
Белый гриб	Boletus edulis
Шампиньон двуспоровый (коричневый)	Agaricus bisporus
Шиитаке	Lentinula edodes
Вольвариелла вольвовая^[6]	Volvariella volvacea
Вороночник рожковидный	Craterellus cornucopioides
Шампиньон двуспоровый (белый)	Agaricus bisporus
Грифола курчавая^[7]	Grifola frondosa

Какое растение люди издавна выращивают ради семян?

Считается, что одним из первых растений, которое люди начали выращивать ради семян (и производства из них масла), был кунжут. Родина кунжута — средиземноморское побережье Европы и Африки, он занимает важное место в ближневосточной кухне, в которой часто используют кунжутное масло и тахини (кунжутную пасту из перемолотых семян). Знаменитая фраза из книги «Тысяча и одна ночь», которую все мы прекрасно знаем: «Сезам^[8], откройся!», — на самом деле связана с жизненным циклом этого растения: когда стручок с семенами созревает, он буквально распахивается.

Какие семена и масла веками считаются полезными для здоровья?

Люди уже много веков знают о полезных свойствах льна как в виде семян, так и в виде масла. Греческий целитель Гиппократ (460–377 гг. до н. э.) считал льняное семя лекарством и лечил им расстройство желудка, а также заваривал его как чай для устранения боли в горле. В VIII в. Карл Великий (742–814) издал закон, предписывающий всем его подданным употреблять в пищу льняное семя. Сегодня льняное семя считается одним из лучших природных источников омега-3 жирных кислот, лигнина, а также растворимых и нерастворимых пищевых волокон (о жирных кислотах и омега-3 — в главе «Основы питания: макронутриенты и непитательные вещества»).

Травы, специи и питание

Что такое травы?

Согласно Сообществу по изучению трав в США (The Herb Society of America), травам, как и многим другим растительным видам (таким как грибы или мхи), невозможно дать единое четкое определение. Ботаника описывает травы как маленькие семеноносные растения с листьями, без древесного ствола. Но для многих людей, которые выращивают или изучают травы, это понятие вмещает в себя широкий спектр различных наименований: от многолетних травянистых растений до деревьев, кустарников, ползучих растений и даже простейших микроорганизмов. Всего в мире насчитывают 250 000 цветковых растений, и более 20 000 из них (около 10 %) относят к травам.

Как использовали травы?

Люди издревле собирали травы для различных целей — и как лекарства, и в качестве вкусовых добавок. Об этой «истории трав» можно было бы написать еще одну книгу. Считается, что 4000 лет назад египтяне впервые начали засаживать огороды травами, использовавшимися в религиозных обрядах. И несколько веков назад травы все еще ассоциировались у людей с церковью, их использовали во время богослужений, ритуалов или в медицинских целях (как в средневековых монастырях в Европе). Травы даже могли служить демонстрацией богатства и власти, например, как знаменитые декоративные огороды вокруг замка Вилландри во Франции. Но не во всех странах (и не на всех континентах) растут одни и те же растения, поэтому практическое применение многих трав с течением времени сильно изменилось. К тому же некоторые травы распространились по миру, их научились выводить в других странах, например, такие виды орегано, как, к примеру, Origanum onities со средиземноморского побережья, теперь легко найти в любом магазине.

Что такое священный базилик?

Тонкоцветный или священный базилик (Ocimum tenuiflorum, Ocimum sanctum) относится к семейству яснотковых. Это пряный, душистый многолетний травянистый кустарник, который стал популярным, поскольку очень ценится в Индии. Его советуют заваривать как травяной чай для лечения боли в горле, рекомендуют употреблять при артрите, поскольку он ограничивает выработку лишнего кортизола в организме, таким образом останавливая воспалительные процессы. Исследования показали, что священный базилик — это еще и успокоительное; он способен стабилизировать (или чаще поднять) настроение, а некоторым людям помогает снизить уровень стресса.

Что такое кухонные приправы?

Готовя пищу, в блюда часто добавляют травы со специфическим вкусом и запахом. Большинство кухонных приправ производят из листьев растений, но иногда среди них можно встретить и семена, плоды или луковицы. Ниже приведена таблица, где перечислены самые известные приправы, указаны их научные и бытовые наименования, части растений, которые обычно используются при готовке, и описаны их полезные свойства. (Помните: некоторые полезные свойства все еще вызывают сомнения или изучаются, поэтому, если вы чем-то болеете, пожалуйста, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.)

Травы и их применение

Бытовое наименование (научное наименование)	Что используют при готовке	Возможная польза для здоровья
Базилик душистый (Ocimum basilicum)	Листья, цветки, масло	Полезен для пищеварения.
Лавр благородный (Laurus nobilis)	Листья	Полезен при несварении желудка (листья не едят, когда блюдо готово, лучше вынуть их).
Зира (Cuminum cyminum)	Семена, масло	Помогает при небольших проблемах с пищеварением.
Укроп (Anethum graveolens)	Семена, листья	Помогает при расстройстве желудка; используется как легкое мочегонное средство.
Чеснок (Allium sativum)	Луковицы	Используется для лечения простуды и заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Горчица черная (Brassica nigra) (из семян черной горчицы)	Семена	Стимулирует кровообращение и работу пищеварительного тракта.
Лук репчатый (Allium cepa)	Луковицы, листья	Защищает от инфекций, снижает кровяное давление и уровень сахара в крови.
Орегано (душица обыкновенная) (Origanum vulgare)	Листья	Полезен при простуде и несварении желудка.
Петрушка кудрявая (Petroselinum crispum)	Листья	Множество полезных свойств, помогает при несварении и облегчает менструальные боли.
Перечная мята (Mentha piperita)	Листья	Противоотечное средство; улучшает пищеварение, слабый антисептический эффект.
Шалфей лекарственный (Salvia officinalis)	Листья, масло	Улучшает пищеварение; противовоспалительное, снимает спазмы.
Тимьян обыкновенный (Thymus vulgaris)	Листья, масло	Улучшает пищеварение, останавливает кашель; антисептическое и противогрибковое средство.

Чем полезен чеснок?

Хотя многие обходят стороной этого представителя семейства амариллисовых, чеснок обладает очень полезными свойствами. Он просто не может не быть полезным, иначе бы люди не ели его на протяжении тысячелетий. Целители Древнего Египта и Александр Македонский, который приказывал кормить им своих воинов, считали, что чеснок делает людей сильнее, в Китае его традиционно используют для снижения кровяного давления, а французский химик Луи Пастер (1822–1895) открыл антисептические свойства чеснока (в этом качестве он применялся на фронтах двух мировых войн). Ученые определили, что в чесноке содержится вещество под названием аллицин (уровень его содержания различается в зависимости от вида чеснока). Когда мы жуем, режем или готовим чеснок, аллицин вступает в многочисленные химические реакции, в процессе которых разрушаются клетки растения и образуются такие сернистые соединения, как ахоен, аллилсульфиды и цистеин S-аллила (SAC). Считается, что некоторые из них препятствуют свертыванию крови, снижая тем самым риск развития инфаркта, а также оказывают противораковое, противогрибковое, противоокислительное и гипотензивное действие.

В каком виде чеснок наиболее полезен?

Не стоит думать, что чесночные добавки и натуральный чеснок одинаково полезны: аллицин — очень нестабильное вещество, создать его в виде таблеток так же сложно, как и придумать способ защитить его от кислотной среды нашего желудка (кислота разрушает аллицин). И хотя необходимая суточная норма чеснока не определена, некоторые утверждают, что один сырой зубчик в день помогает оставаться здоровым. Чтобы в организм попали все питательные вещества, заключенные в чесноке, зубчики необходимо нарезать или раздавить, оставить на 10 минут и затем слегка обжарить. Это активизирует аллицин и его производные. (Можно готовить и проросший чеснок: не так давно ученые выяснили, что он обладает еще большей противоокислительной способностью, чем молодой.)

Правда ли, что 7000 лет назад люди уже использовали пряности?

Недавнее открытие, сделанное археологами в Дании и Германии, говорит о том, что во время перехода от охоты и собирательства к сельскому хозяйству люди уже начали добавлять в еду приправы. Ученые нашли частицы черешковой чесночницы (Alliaria petiolata) на обуглившихся черепках глиняной посуды, которая относится к эпохам мезолита и неолита. Это растение часто причисляют к сорнякам, иногда к травам, но в отчете о своем исследовании археологи назвали его приправой. Это не значит, что древние люди ели черешковую чесночницу ради ее питательной ценности (у нее вообще нет питательной ценности); возможно, ее добавляли в рыбу и мясо как приправу, обладающую ярко выраженным вкусом.

Что такое пряность?

Пряности — это ароматные вкусовые добавки. Их делают из разных частей ряда растений, например, из коры (корица), плодов и зернышек (черный перец), стручков (ваниль), семян (мускатный орех), корней (корневище имбиря), пестиков цветка (шафран), из стеблей и внешней оболочки семян (шелуха мускатного ореха).

В каких травах и пряностях содержатся антиоксиданты?

Согласно результатам исследований, некоторые травы и пряности действуют как антиоксиданты — молекулы, очищающие наш организм от свободных радикалов (они же оксиданты, окисляющие компоненты), которые способствуют старению и провоцируют развитие рака и заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также появление морщин (об антиоксидантах — в главе «Основы питания: макронутриенты и непитательные вещества»). Самые известные травы, богатые антиоксидантами, — плоды шиповника (некоторые исследователи утверждают, что противоокислительная способность шиповника в 10 раз больше, чем у дикой черники, вдобавок шиповник богат витамином С и биофлавоноидами), розмарин, шалфей, тимьян и душица (они содержат ароматические фенолы, оказывают противовоспалительное действие и улучшают работу иммунной системы; большинство полезных свойств усиливаются, если травы высушить). Самые известные пряности, богатые антиоксидантами, — куркума, имбирь, гвоздика, тмин и корица (о них мы расскажем ниже).

Антиоксиданты содержатся во многих чаях, которые, кстати, тоже относятся к травам. Например, ройбуш помогает предотвратить повышение кровяного давления и уровня холестерина в крови. Зеленый чай — источник антиоксидантов (говорят, он очень полезен для сердечно-сосудистой системы, а также улучшает настроение, концентрацию внимания и даже состояние кожи); противоокислительная способность белого чая в три раза выше, чем у зеленого, хотя в нем содержится немного меньше кофеина; улун и черный чай также очень полезны, хотя в них больше кофеина и меньше антиоксидантов, чем в белом и зеленом чаях.

Какие пряности считаются полезными для здоровья?

Несколько пряностей считаются полезными для здоровья человека. Ниже приведен список наиболее «здоровых» среди них.

Шафран. Эту пряность так часто добавляют в еду не только из-за вкуса, но и из-за целебных свойств. В традиционной персидской медицине с помощью шафрана поднимали настроение и лечили легкую форму депрессии. Для этого пряность заваривали как чай или добавляли в рис. Некоторые исследования показали, что шафран может снимать симптомы ПМС (предменструального синдрома).

Куркума. У этой душистой пряности, которая придает карри желто-оранжевый цвет и относится на самом деле к семейству имбирных, есть несколько полезных свойств.

Например, из-за противовоспалительного действия она занимает важное место в индийской (аюрведической) и китайской медицине. В Индии ее используют для облегчения болей при артритах и мажут ей раны, чтобы ускорить заживление. Ученые многократно исследовали куркумин, который содержится в этой пряности и, похоже, оказывает положительное воздействие на уровень холестерина в крови и на наше настроение, а кроме того, обладает противоокислительными свойствами.

Корица. Эту пряность люди знают уже много веков. Она высоко ценилась царем Соломоном и древними греками и римлянами, которые использовали ее для улучшения аппетита и лечения расстройств желудка. Корица до сих пор считается лекарственным средством; некоторые исследователи заявляют, что людям с диабетом второго типа приправа помогает нормализовать уровень холестерина и уровень сахара в крови (говорят, что она сглаживает резкие скачки сахара после приема пищи), а еще она избавляет от вздутия и газов. Масло из корицы также действует как антиоксидант.

Имбирь. Его часто используют для лечения простуды, болезней желудка и некоторых видов артрита (в нем содержатся вещества, которые борются с воспалением, а также множество разнообразных противоокислительных соединений). Известен тем, что снимает тошноту: при морской болезни (у людей, которых укачивает на кораблях или самолетах), у беременных женщин и даже у тех, кто периодически подвергается радиации или проходит курс химиотерапии.

Кайенский перец. Порой ошибочно называют перцем чили — острая пряность, содержащая эфирное масло капсаицин, ему-то перец и обязан своей жгучестью. Пряность обладает свойствами местного анальгетика (из-за капсаицина) и помогает устранить общие симптомы простуды и гриппа. Косвенным образом он также поднимает настроение: ученые уверены, что острый перец стимулирует выработку организмом эндорфинов, природных химикатов, улучшающих настроение. Может быть, именно поэтому после острой пищи многие люди чувствуют себя хорошо, пусть даже и стремятся «потушить пожар» во рту с помощью молока или хлеба.

Какая пряность самая дорогая в мире?

Самая дорогая пряность в мире — шафран, получаемый из рылец цветков шафрана посевного (Crocus sativus). Название происходит от арабского слова (za'faran — «желтый»), родом эта специя с восточного побережья Средиземного моря и полуострова Малая Азия. У шафрана богатая история, эта пряность высоко ценилась в Древнем Египте, Ассирии, Финикии, Персии, Греции, Риме и на Крите. Несложно понять, почему он считается таким дорогим: чтобы собрать 210 000 рылец шафрана, из которых получится примерно полкилограмма специи, необходимо сорвать 70 000 цветков. Вдобавок цветы распускаются всего на две недели, а рыльца нужно собрать во время цветения, пока лепестки не завяли. После этого их сушат и продают целиком или в виде порошка. Цена шафрана сильно разнится в зависимости от того, откуда его привезли: она варьирует от $15 за 1 г до $10 000 за 500 г.

Из каких частей растения получают пряности?

Пряностей на свете много, и большое их число выращивается в теплом климате, например в Индии и на Дальнем Востоке, — слишком много, чтобы все их здесь перечислять. Мы расскажем только о некоторых распространенных пряностях: приведем их научные наименования, укажем, из каких частей растения их получают и какими полезными для здоровья свойствами они обладают. (Внимание: некоторые из полезных свойств пряностей до сих пор вызывают сомнения и все еще изучаются, поэтому, если вы болеете, пожалуйста, проконсультируйтесь на этот счет со своим терапевтом.) Подробная информация о некоторых специях приведена ниже.

Пряности и их полезные свойства

Пряность	Часть растения	Возможная польза для здоровья
Пимента лекарственная (Pimenta dioica)	Плоды/зернышки	Полезна при несварении, газообразовании, нервном истощении.
Черный перец (Piper nigrum)	Плоды	Полезен при несварении и газообразовании.
Стручковый перец (Capsicum annuum; Capsicum baccatum; Capsicum chinense; Capsicum frutescens)	Плоды/семена	Стимулирует кровообращение и работу пищеварительного тракта, усиливает потоотделение.
Корица (Cinnamomum zeylanicum)	Внутренний луб (кора)	Полезна цейлонская корица, но и другие сорта тоже помогают организму. Стимулирует кровообращение; устраняет проблемы с пищеварением; обладает противоокислительными свойствами.
Гвоздика (Eugenia caryophyllata или Syzygium aromaticum)	Цветочные бутоны	Помогает при проблемах с желудочно-кишечным трактом; уменьшает зубную боль; обладает противоокислительными свойствами.
Имбирь аптечный (Zingiber officinal)	Корень (корневище)	Помогает при морской болезни, тошноте и несварении; обладает противоокислительными свойствами.
Мускатник душистый (Myristica fragrans)	Семена (шелуха)	Внешняя оболочка мускатного ореха полезна при проблемах с желудочно-кишечным трактом
Мускатный орех (Myristica fragrans)	Семена	Помогает при проблемах с нервной и пищеварительной системами; применяется при бессоннице.
Шафран (Crocus sativus)	Рыльца пестиков	Улучшает пищеварение и стимулирует кровообращение, усиливает потоотделение.
Куркума (Curcuma longa)	Корень (корневище)	Помогает при проблемах с пищеварением и кожей; обладает противоокислительными свойствами.
Ваниль (Vanilla planifolia)	Плоды (стручки)	Улучшает пищеварение.

Что такое куркумин и влияет ли он на настроение?

Да, последние исследования показали, что в куркуме содержится вещество под названием куркумин (к роду Curcuma относится восемь пряностей семейства имбирных), который способен улучшать настроение. Это соединение, очевидно, способствует выработке в мозге серотонина — нейротрансмиттера, благодаря которому мы пребываем в хорошем настроении. Также ученые установили, что 1000 мг куркумина по эффективности не уступают флуоксетину — антидепрессанту, более известному как прозак. Вдобавок куркумин препятствует образованию моноаминоксидазы — фермента, который разрушает нейромедиаторы, что может привести к депрессии.

Напитки и питание

Насколько питательно молоко?

К продуктам, которые необходимо потреблять ежедневно, относятся молочные продукты — от молока и сыра до йогурта. Молоко, из которого они производятся, значительно отличается от грудного (о грудном вскармливании — в главе «Питание на разных этапах жизни»). Как только ребенка отрывают от материнской груди, его переводят на молоко животных. Чаще всего это коровье молоко, хотя есть еще козье и овечье.

И все же коровье молоко наиболее популярно. Оно (часто обогащенное витамином D) широко доступно в различных видах: цельное (не меньше 3,2 % жира), с низким содержанием жира (1 %- или 2 %-ное) или обезжиренное (менее 0,5 % жира). Бывает еще сквашенная пахта с содержанием жира менее 1 %. Чаще всего молоко продается в виде смеси пастеризованного и гомогенизированного молока, хотя на некоторых специализированных рынках иногда продается и сырое. Некоторые ученые предупреждают, что в сыром молоке содержатся болезнетворные организмы, которые погибают при пастеризации. Часто в магазинах можно встретить и УВТ-молоко (ультравысокотемпературное) или ультрапастеризованное, оно обработано при очень высоких температурах для увеличения срока годности.

Всегда ли молоко было основным продуктом в рационе людей?

Нет, молоко не всегда играло такую же важную роль в рационе человека, как сегодня. В начале XX в. его было сложно хранить, особенно до того, как появились системы охлаждения. Оно быстро портилось и становилось причиной заболеваний. Обычно молоко считалось весенним напитком, поскольку в это время года коровы не знали недостатка в молодой траве и телились; зимой молока было не так много. Чтобы сделать молоко более доступным, его стали пастеризовать и гомогенизировать, тогда и начался промышленный процесс обеспечения молоком населения, которое не могло позволить себе покупку холодильника. Интересно отметить, что обычно покупали цельное молоко и многие верили, что обезжиренным лучше поить свиней, а не людей. Ситуация изменилась после Второй мировой войны: когда заговорили о росте сердечно-сосудистых заболеваний, обезжиренное молоко объявили более полезным, чем цельное. (О спорах вокруг коровьего молока — в главе «Опасения, связанные с едой, напитками и питательными веществами».)

Правда ли, что газированные напитки не имеют питательной ценности?

Как бы вы их ни называли — газировкой, содовой или шипучкой, эти напитки состоят только из воды, вкусовых добавок и сахара. Если не брать в расчет энергию, которой нас заряжает сахар (поэтому газированные напитки часто назначают, если пациент не может принимать другую пищу или жидкость) и иногда кофеин, эти напитки обладают низкой питательной ценностью или не имеют ее вовсе. Как и в случае с большинством сладких продуктов, при умеренном употреблении газировки не причиняют вреда. Но многие люди пьют их в больших количествах, часто, чтобы заглушить голод, и тогда эти напитки замещают в их рационе необходимые питательные вещества.

В состав большинства газированных напитков входит столько сахара и кислот, что их потребление может привести к развитию кариеса и увеличению веса из-за пустых калорий (например, в 300-миллиграммовой бутылке кока-колы содержится 100 ккал). Маленькие дети, которые пьют газированные напитки вместо натуральных фруктовых соков и молока, теряют кальций и другие питательные вещества, необходимые для нормального роста. Еще одна причина, по которой они теряют кальций, заключается в том, что многие газировки содержат большое количество фосфатов — химических соединений, мешающих усвоению кальция в организме.

Почему медики обеспокоены тем, что люди пьют слишком много сладких напитков?

Работники здравоохранения — от диетологов и врачей до исследователей — внимательно изучают продукты и напитки, которые люди потребляют в больших количествах. Один из объектов изучения — полные сахара сладкие напитки, особенно газировки. Множество исследований показывают, что эти напитки связаны с ожирением у детей и взрослых.

Результаты некоторых исследований говорят, что чуть ли не половину лишних калорий мы потребляем из подслащенных напитков, которые способствуют накоплению жира в организме. К подслащенным напиткам ученые относят не только газировку — даже сладкий кофе, в котором также содержится большое количество калорий, может привести к ожирению. На детях потребление этих продуктов сказывается еще хуже: исследование, проведенное в конце 2000-х гг., показало, что один газированный напиток в день увеличивает шансы ребенка на ожирение в детском возрасте или в будущем на 60 %.

Сколько кофеина содержится в известных газированных напитках?

Вам это может показаться странным, но во многих газированных напитках содержится кофеин. Например, содержание кофеина в 350-миллиграммовой банке классической кока-колы — вишневой или диетической — колеблется от 34 до 46 мг. В газировке Dr Pepper, не важно, классическая она или диетическая, содержится около 40 мг кофеина; в обычной пепси-коле — около 38 мг, а в имбирном эле вообще нет кофеина. Один из рекордсменов среди газированных напитков — Mountain Dew: в 350-миллиграммовой банке около 54 мг кофеина.

Что такое кофеин?

Кофеин — это стимулятор, который содержится в кофе, чае, шоколаде, газированных напитках и некоторых медицинских препаратах (таких как обезболивающие, лекарства от простуды, препараты для снижения веса и повышения концентрации внимания). Многие ученые причисляют его к веществам, вызывающим привыкание (наименее вредным из них). Он легко усваивается: в течение нескольких минут после потребления кофеин всасывается тонким кишечником и попадает в кровь, которая доставляет его в важнейшие органы нашего тела. Как стимулятор, он ускоряет сердцебиение, увеличивает активность центральной нервной системы и выработку не только пищеварительных кислот, но и мочи (поэтому кофеин считают мочегонным средством). Также кофеин способствует расслаблению гладкой мускулатуры, которая регулирует работу кровеносных сосудов и дыхательных путей.

Почему чрезмерное потребление кофеина опасно — особенно с точки зрения питания?

Чрезмерное потребление кофеина (конечно, какое количество считать «чрезмерным», зависит от конкретного человека) может негативно сказаться на организме. Например, кофеин вызывает легкое привыкание; поскольку это стимулятор, у многих людей он становится причиной бессонницы, кофеин увеличивает мочеотделение, а у некоторых может повышать кровяное давление. С точки зрения питания слишком большое количество кофеина может снизить способность организма усваивать кальций (в связи с мочегонным действием кофеина кальций также выводится через мочу). За исключением всего перечисленного выше, кофеин относительно безвреден для большинства людей: говорят, что для наступления летального исхода среднестатистическому взрослому человеку необходимо выпить от 80 до 100 чашек кофе.

Как кофеин влияет на человека?

Кофеин часто называют самым распространенным наркотиком, который принимают люди, — в основном из-за того, что он разными способами влияет на прохождение химических реакций в организме. Кофеин ускоряет обмен веществ, замедляет использование организмом гликогена (источника энергии), отчего мы чувствуем себя более энергичными, а также стимулирует нас (поэтому многие люди чувствую себя бодрыми, после того как съели или выпили что-то, содержащее кофеин). У чрезмерного потребления кофеина есть побочные эффекты — расстройство желудка, головные боли, раздражительность и даже диарея.

Многие ученые считают, что кофеин не так уж и вреден и может даже — в зависимости от дозировки и продукта, в котором содержится этот стимулятор, — приносить пользу. Например, ряд исследователей сомневаются, что кофеин действительно повышает кровяное давление, как считалось раньше. Часто указывают на пользу кофеина для астматиков: известно, что это вещество может купировать приступы удушья, расслабляя гладкую мускулатуру бронхов.

Каково содержание кофеина в различных продуктах?

В таблице приведено среднее содержание кофеина в некоторых продуктах.

Источники кофеина

Источник	Среднее количество кофеина (в мг)
Кофе эспрессо (60 мл)	90–100
Кофе растворимый	65–120
Кофе молотый, фильтрованный (150 мл)	100–180
Кофе молотый, процеженный (150 мл)	75–170
Кофе без кофеина (150 мл)	1–5
Чай, заваренный в течение 1 минуты	9–33
Чай, заваренный в течение 3 минут	20–46
Чай, заваренный в течение 5 минут	20–50
Чай без кофеина	1–5
Холодный чай (с добавками)	22–36
Растворимый чай	12–28
Большинство газированных напитков (350 мл)	30–48
Энергетические напитки (230–590 мл)	50–208
Темный шоколад (28 г)	20
Молочный шоколад (28 г)	6
Горький шоколад (28 г)	35
Средство от простуды	0–30
Обезболивающие средства	0–30 (аспирин); 65 (экседрин)
Средства для похудения	200–280

В чем разница между чаем и кофе?

Вообще говоря, различий между чаем и кофе много — особенно в выращивании растений, их происхождении, обработке, содержании кофеина и полезных свойствах. Основные же различия описаны ниже.

Чаи. Чай собирают с вечнозеленых чайных кустов (Camellia sinensis), которые растут в теплом климате. Чайные листья собирают, обрабатывают и заваривают в горячей воде. Считается, что по объему потребления чай уступает только воде.

Травяные чаи. Чай можно сделать и из листьев, цветов или корней растений, например из цветов ромашки или эхинацеи. В основном эти чаи пьют ради вкуса, хотя некоторые очень долго использовались как целебные средства. Например, считается, что чай из ромашки или кошачьей мяты помогает расслабиться и успокоиться.

Кофе. Кофе растет на кофейных деревьях, внешне напоминающих кустарник, но напиток делают из зерен (их еще называют кофейными ягодами), которые обжаривают и варят, чтобы получить разные виды кофе (подробнее о кофе мы расскажем ниже).

В чем разница между разными видами чая?

Хорошо известны четыре разновидности чая: зеленый, черный, белый и улун (нечто среднее между черным и зеленым чаями). Отличаются они — кроме вкуса, конечно, — способом обработки листьев после сбора. Черные чаи полностью ферментированы; чай улун ферментируют частично; зеленые чаи совсем не ферментируют, но зато «обжаривают» и сушат. Эти три вида чая производятся из зрелых чайных листьев, которым позволили увянуть и высохнуть. Для белого чая листья собирают до того, как почки полностью раскрылись. Эти листочки почти не подвергаются обработке и представляют собой самые дорогие сорта чая, поскольку собирают их только ранней весной.

Какие бывают травяные чаи?

Свете существует много чаев, которые называют травяными, поскольку они не содержат кофеина. Некоторые также обладают полезными свойствами: например, имбирный чай снимает симптомы морской болезни. Такие чаи делают из хорошо известных растений, таких как ромашка, имбирь, перечная мята, мелисса, шиповник, шалфей и розмарин и т. д. Также к травяным чаям относят сладковатый ройбуш — красный кустовой чай родом из Южной Африки.

Какими полезными свойствами обладает чай?

Независимо от сорта и обработки листьев все виды чая обладают высокой питательной ценностью. Во всех сортах содержится множество полифенолов, мощных антиоксидантов. Например, одно исследование показало, что в черном чае после ферментации появляются антиоксиданты, в числе которых биофлавоноиды и теафлавины, препятствующие развитию инсульта. Другое исследование говорит о том, что флавоноиды (или биофлавоноиды) в черном чае мешают образованию «плохого» холестерина, накопление которого ведет к развитию инфарктов и инсультов.

Другие чаи тоже обладают полезными свойствами: например, антиоксиданты в зеленом чае прекращают аллергические реакции, воздействуя в основном на аллерген, пока он не причинил вреда организму (считается также, что этот чай останавливает выработку гистаминов, которые выделяет иммунная система, когда запускается аллергическая реакция). Содержащийся в зеленом чае теанин также связан с выработкой в мозге дофамина, благодаря которому мы хорошо себя чувствуем. Зеленый чай и улун полезны для костей: в целом они замедляют развитие остеопороза, не давая кальцию вымываться из костей, и укрепляют их благодаря природным флавоноидам. К тому же в черном и зеленом чае содержатся катехины — группа полифенолов, которые борются с раком.

Что такое кофейные зерна?

Кофейные зерна — это семена кофейных ягод. Когда собирают урожай — ягоды красного цвета, а кофейные зерна между обработкой и обжаркой — зеленого. В среднем из 45–90 кг ягод получается 9–18 кг кофейных зерен. Есть два метода обработки зерен — сухая (их несколько недель сушат на солнце) и влажная обработка (кожицу и мякоть ягод удаляют, зерна на 12–24 часа опускают в бродильный чан, заполненный водой, затем ополаскивают и сушат). После обработки зерна рушат, отбирают, сортируют и экспортируют — и, наконец, обжаривают. Вкус кофе зависит и от способа обжарки.

Где растут кофейные деревья?

Есть несколько условий, которые должны соблюдаться при выращивании кофе. Например, кофейное дерево растет только на плодородной почве, на большой высоте и в тропическом климате — эти условия настолько специфичны, что обычно кофе выращивают в районе экватора, не далее 25° северной широты и 30° южной. В большинстве районов собирают один урожай кофейных ягод в год, хотя кое-где, например в Колумбии, кофейное дерево цветет дважды в год и дает два урожая. Качество кофе определяется типом (химическим составом) почвы и климатом. Вкус и качество кофе зависит даже от незначительных изменений, поэтому зерна, которые вызревают на одном конце плантации (или в определенный год), по вкусу могут отличаться от тех, что вырастут на другом конце (или в другой год). К самым известным сортам кофе относятся кона, арабика и робуста.

Полезен ли кофе?

Ученые до сих пор спорят о достоинствах и недостатках кофе, что не может не огорчать любителей этого напитка. Некоторые исследования доказывают его полезные свойства (хотя кофе нельзя в полной мере назвать «полезным напитком»). Долгое время, например, считалось, что кофе поднимает настроение, возможно, потому, что он действует как стимулятор и заряжает нас энергией. Более поздние исследования показали, что кофе улучшает чувствительность организма к инсулину и ускоряет обмен веществ — оба эти фактора защищают нас от диабета второго типа. Еще одно исследование подтверждает, что в кофе содержатся антиоксиданты, многие из них препятствуют повреждению клеток и, может быть, даже снижают риск развития старческого слабоумия.

Какие растения раньше использовали для имитации вкуса кофе?

Прежде «кофе» не всегда производили из кофейных зерен: в основном из-за их дефицита, например во время Второй мировой войны. В качестве их заменителя использовали зерновые культуры (например, ячмень), батат, жареные орехи и желуди, хотя ничто из перечисленного по вкусу не может сравниться с настоящим кофе.

Какое растение чаще всего используют в качестве заменителя кофе?

Самый популярный заменитель кофе (в Европе его также добавляют в некоторые виды эля и пива) — выносливое многолетнее растение под названием цикорий (Cichorium intybus), которое можно встретить поздним летом практически везде за городом. Цикорий растет в Северной Америке, Западной Азии и Европе, а раньше считалось, что впервые его начали выращивать в Египте много веков назад. Для приготовления «кофе из цикория» используют корень растения: его моют, сушат, жарят (благодаря чему его вкус становится похож на вкус настоящего кофе) и нарезают, но не смалывают, после чего настаивают или заваривают. Поскольку в нем нет кофеина, этот напиток стоит дешевле, чем настоящий кофе, уже потому, что для заваривания его требуется меньше. Чтобы приготовить напиток, возьмите две части молотого кофе и одну часть жареного цикория, а затем сварите кофе привычным для вас способом. Но будьте осторожны: этот кофезаменитель вызывает соответствующие реакции у людей с аллергией на пыльцу амброзии и других родственных ей растений и стимулирует выработку желчи в организме, что негативно сказывается на людях, у которых камни в желчном пузыре.

Как цикорий связан с инулином?

Инулин — это углеводные волокна, которые еще часто называют «волокнами цикория». «Волокна цикория» можно встретить в таких продуктах, как йогурт, мороженое, салатные заправки и сухие завтраки в форме батончика. Инулин содержится также в бананах, луке и чесноке. У него гладкая кремообразная консистенция, он почти не имеет вкуса и часто считается заменителем жира. Некоторые врачи отмечают, что инулин полезен, как другие продукты с высоким содержанием клетчатки, поскольку препятствует возникновению запоров, снижает уровень холестерина и помогает поддерживать жизнедеятельность необходимых нам кишечных бактерий. Но, как и в случае с любым другим богатым клетчаткой продуктом, нужно знать меру: слишком большое количество инулина может привести к проблемам с желудочно-кишечным трактом.

Как алкоголь воздействует на людей?

Алкоголь — особенно в больших количествах — может иметь многочисленные последствия для организма человека. Согласно Национальному институту по изучению проблем злоупотребления алкоголем и алкоголизма (National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism), алкоголь стимулирует клетки мозга, разрушая кальциевые каналы в клеточных мембранах; также он способен сделать ткани организма более чувствительными к повреждению. На микроуровне алкоголь повреждает структуру клеток и мешает организму синтезировать белки и транспортировать их из печени.

Может ли чрезмерное употребление алкоголя влиять на усвояемость питательных веществ?

Да, алкоголизм влияет не только на семейную жизнь, работу и личное благополучие — он мешает организму правильно питаться. В частности, приводит к истощению, в основном потому, что хронические алкоголики плохо питаются. Вдобавок он видоизменяет пищеварение и способность организма преобразовывать питательные вещества в процессе метаболизма. Алкоголь тормозит процесс расщепления продуктов в желудке и кишечнике, снижая выработку пищеварительных ферментов поджелудочной железой. Он может повредить клетки, покрывающие стенки желудка и кишечника, из-за чего питательные вещества будут хуже всасываться, и в результате замкнутого круга побочных реакций этот дефицит питательных веществ приведет к еще большим проблемам с их усвоением. Например, если из-за чрезмерного потребления алкоголя у вас дефицит фолата, клетки слизистой оболочки вашего кишечника могут видоизмениться, что повлечет за собой проблемы с усвоением воды, глюкозы и натрия.

Даже если человек, казалось бы, хорошо питается и ест богатые питательными веществами продукты, алкоголь способен видоизменить систему их транспортировки и накопления в организме (особенно в печени). Многие алкоголики получают половину своей суточной нормы калорий из алкоголя, и потому страдают от дефицита питательных веществ. Самое распространенное последствие алкоголизма — дефицит тиамина: результатом становится диарея, мышечные судороги, неврологические осложнения, депрессия и потеря аппетита. При алкоголизме также возникает нехватка витамина D, фолата, рибофлавина, некоторых витаминов группы В и селена. Также алкоголь влияет на усвоение белков; исследования показали, что он замедляет формирование аминокислот из белков и ведет к другим формам их дефицита. Дефицит витаминов и минералов у хронических алкоголиков возникает еще и потому, что они меньше едят. Алкоголь может препятствовать всасыванию жиров, из-за чего возникает недостаток в таких необходимых нам витаминах, как А, D и Е, которые хорошо усваиваются только с жирной пищей. Многие болезни возникают из-за плохой усвояемости питательных веществ и химического дисбаланса в организме — диабет (алкоголь стимулирует выработку инсулина), ожирение (в алкоголе содержится много сахара, а значит, и калорий), поражение печени и поджелудочной железы и даже остеопороз (организм теряет кальций, так как для усвоения этого минерала необходим витамин D).

Полезно ли безалкогольное красное вино?

Согласно результатам исследования, проведенного в 2012 г., у некоторых людей безалкогольное красное вино снижает кровяное давление (хотя изучение этого явления необходимо продолжить). Это исследование проводилось исключительно на мужчинах: они придерживались обычного рациона и ежедневно на протяжении четырех недель запивали пищу примерно 300 мл безалкогольного вина (в безалкогольном вине содержится менее 0,05 мл алкоголя). Для сравнения была создана контрольная группа, в которой мужчины в течение четырех недель ели ту же самую пищу, но запивали ее обычным красным вином (300 мл) или джином (90 мл).

В среднем у людей, которые пили джин, кровяное давление мало изменилось; у тех, кто пил обычное красное вино, давление практически не снизилось, несмотря на то, что в вине содержатся полифенолы, включая те, что снижают давление. Самые заметные изменения произошли у тех, кто пил безалкогольное красное вино: их систолическое и диастолическое артериальное давление слегка снизилось. Считается, что безалкогольное вино, в котором содержатся снижающие кровяное давление полифенолы, похожие на те, что присутствуют в традиционном красном вине, также повышает в организме уровень окиси азота — вещества, которое способствует расслаблению кровеносных сосудов и увеличению притока крови к мозгу, сердцу и другим органам.

Почему ученые изучают красное вино и его воздействие на человека?

Для тех, кто любит красное вино (в умеренных количествах), у ученых есть приятные новости о его возможных полезных свойствах. Небольшое количество вина, например один бокал за ужином, снижает риск развития инфаркта. Точная причина этого явления пока не известна, но многие специалисты считают, что, поскольку в красном вине содержится определенный вид полифенолов, действующих как антиоксиданты (например, ресвератрол), оно защищает клетки организма от разрушения во время окислительных процессов (или когда организм использует кислород). Например, вино замедляет процесс окисления ЛНП («плохого» холестерина), который закупоривает кровеносные сосуды.

Мы и вода

Что такое вода?

Вода состоит из двух молекул водорода, одной молекулы кислорода и не содержит калорий и питательных веществ. Этого вещества в организме человека больше всего — 60 % веса среднестатистического взрослого человека приходится на воду. Если судить с точки зрения объема, то в целом наш организм состоит из воды на 83 %: мышцы — на 75 %, мозг — на 74 %, а кости — примерно на 22 %.

Почему человеку необходима вода?

Вода жизненно важна для человека (и большинства живых существ на земле), список функций, которые она выполняет в организме, будет длинным. Например, вода участвует во всех наших физиологических процессах, в том числе в пищеварении, а также в усвоении и транспортировке питательных веществ. Вода помогает нам избавиться от отходов (жидких и твердых), вымывая из печени и почек жиры и токсины, в которых не нуждается наш организм. Вода делает нашу кожу эластичной, способствует работе мышц и суставов, участвует во всех химических реакциях в организме; она необходима для терморегуляции. Вода обволакивает клетки, снижая риск повреждения (и входит в состав амниотической жидкости, в которой развивается плод). Вода — важнейший «ингредиент» крови и ферментов, которые смазывают суставы и органы; кроме того, это исходное вещество для образования таких катализаторов, как слюна, слезы и пищеварительные ферменты.

Правда ли, что с возрастом в организме меняется процентное содержание воды?

Да, с возрастом процентное содержание воды в организме меняется. В теле новорожденного младенца содержится от 75 до 80 % воды; к 65–70 годам ее содержание в организме упадет до 50 %. Результат выражается по-разному: появляются морщины, суставы теряют гибкость (в местах, где кости соединяются друг с другом, не хватает смазки), а во рту выделяется меньше слюны.

В чем разница между мягкой и жесткой водой?

Между мягкой и жесткой водой существует некоторая разница, в том числе и в их питательной ценности. Вода считается жесткой, если в ней содержится много кальция, магния и других минералов. Чем больше минералов, тем жестче вода. Такая вода пользуется дурной славой, потому что во время мытья посуды оставляет на тарелках и приборах «минеральный налет», а значит, их нужно сильнее намыливать и использовать больше средства для мытья, чем при мягкой воде. Мягкая вода — это вода, пропущенная, как правило, через катионитовый фильтр, который заменяет ионы кальция и магния на ионы натрия и калия, чем и смягчает воду.

Однако у жесткой воды есть несколько полезных свойств: из нее организм получает такие питательные вещества, как кальций и магний. Некоторые исследования также показывают, что жесткая вода снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и/или помогает снизить кровяное давление (хотя это спорная информация — все зависит от степени «жесткости» воды). Мягкая вода не так полезна особенно для тех, кому необходимо ограничивать потребление натрия, ведь вода, вытекающая из катионитового фильтра, содержит его в большом количестве. Вдобавок результаты некоторых исследований свидетельствуют о том, что приготовление пищи в мягкой воде лишает продукты магния, кальция и других незаменимых элементов.

Какова суточная норма потребления воды?

За последние несколько лет этот вопрос привлек пристальное внимание ученых, и все же исследования показывают, что здоровым взрослым женщинам и мужчинам требуется от 6 до 8 чашек воды в день. Не все с этим согласны; ученые Института медицины США, например, утверждают, что взрослый мужчина должен ежедневно потреблять 13 чашек воды, а взрослая женщина — 9 чашек (они также заявляют, что 2,5 чашки воды мы получаем из еды). К тому же, если вы хотите убедиться, что выпиваете достаточное для «среднестатистического человека» количество воды, вам необходимо следить за тем, чтобы моча была светло-желтой. Некоторые специалисты утверждают, что человеку со средней массой тела и здоровыми почками, проживающему в умеренном климате, достаточно 4 чашек в день (около 1 л) для удовлетворения потребности организма в воде (при условии, что этот человек полноценно питается, то есть потребляет содержащие воду овощи и фрукты). Ученые пока не пришли к общему мнению относительно суточной нормы воды и продолжают исследования.

Единственное, в чем сходятся все специалисты, так это в том, что количество воды, необходимое организму, зависит от ряда факторов, начиная с состояния окружающей среды и заканчивая возрастом. Например, нам требуется больше воды, когда на улице жарко, в сухом климате (в условиях жаркой или холодной пустыни), во время занятий спортом, а также при простуде, лихорадке и других заболеваниях. А вообще наша потребность в воде меняется на протяжении всей жизни, от младенчества до старости.

Что произойдет, если пить слишком мало воды?

Полностью без воды среднестатистический взрослый человек может прожить лишь несколько дней, тогда как без еды — от 30 до 40 (при условии, что ему хватает воды). Если вы пьете недостаточно воды, ваш организм обезвоживается. На самом деле потеря всего лишь 5–10 % от общего содержания воды в организме ведет к серьезному обезвоживанию, а если организм теряет от 15 до 20 % воды, наступает летальный исход.

Какие сомнения вызывает бутилированная вода?

О бутилированной воде спорят много, например, о том, действительно ли она лучше, чем вода из других пригодных для питья ресурсов. Некоторые ученые заявляют, что около 25 % бутилированной воды — это обычная вода из-под крана; кто-то считает, что в бутилированной воде столько же фторидов, сколько и в водопроводной (фториды добавляют в водопроводную воду, чтобы предотвратить кариес). Еще один недостаток бутилированной воды заключается в том, что при слишком долгом ее хранении в некоторых бутылках и другой пластиковой таре могут завестись болезнетворные бактерии (поэтому у нее, как правило, тоже есть срок годности; на этикетке также указывается, что хранить ее нужно в прохладном месте). Еще одна причина споров — пластиковый мусор, бутылки из-под воды, которые накапливаются на планете. Наконец, многие возражают против дегазации пластиковых отходов, особенно больших пластиковых баллонов из-под воды.

Правда ли, что в Антарктиде нужно пить больше воды?

Да, вопреки тому, что люди думают о местах планеты, где много снега и льда, оказавшись в Антарктиде, человек должен пить намного больше воды, чем обычно. Этот континент представляет собой замороженную пустыню. Из-за холода, сильных ветров, дующих вдоль плоской, покрытой льдом местности и большой высоты влажность воздуха там очень низкая. Поэтому ученые, которые работают в Антарктиде, пьют больше жидкости (в основном воды), чем люди в умеренном климате: чтобы не наступило обезвоживание, им нужно больше 10–12 чашек воды в день.

Однозначного ответа на вопрос, какая вода лучше — в бутылке или из-под крана, — до сих пор нет, поскольку в мире существует слишком много служб водоснабжения и производителей бутилированной воды.

Сколько воды содержится в пище?

У каждого продукта свой уровень содержания воды. Например, большинство фруктов и овощей состоят из воды на 70–95 %, яйцо — на 75 %; содержание воды в мясе, птице и рыбе составляет от 40 до 60 %, а хлеб состоит из воды примерно на 35 %.

Глава 5
КОНСЕРВИРОВАНИЕ ПРОДУКТОВ И ПИТАНИЕ

Первые способы консервирования

Какой способ консервирования пищи самый древний?

Одним из древнейших способов консервирования (увеличения срока сохранности) продуктов считается сушка. Изучение археологических находок свидетельствует о том, что жители Ближнего Востока и Азии засушивали некоторые продукты еще в 12 000 г. до н. э. Это вполне естественно в жарком и отличавшемся низкой влажностью климате, где главным инструментом дегидрации таких продуктов, как рыба, овощи и фрукты, служило солнце. Древние римляне засушивали фрукты на открытом воздухе, а в средневековой Европе строили помещения, где фрукты, овощи и травы сушились над огнем или камином, поскольку не везде доставало солнечного света и сухого воздуха.

Какие еще способы консервирования, кроме вяления, применялись в древности?

Процесс долговременного сохранения продуктов прошел долгий путь развития — от сушки и заквашивания до изобретения добавок и консервантов. Практически каждая культура разрабатывала свой способ сохранения продуктов в состоянии годности — от сушки (в теплом климате) до заморозки (в холодных регионах). Необходимость — мать изобретений, поэтому древние люди перенимали методы сохранения продуктов у представителей других культур или учились сами, методом проб и ошибок. Осесть на одном месте и организовать сообщества людям позволило не только развитие сельского хозяйства, но и умение запасать и хранить еду. Мы стали полноценно питаться, поскольку некоторые продукты, которые раньше ели только в сезон, теперь всегда были под рукой.

Существует несколько способов консервирования. Например, до появления холодильных устройств использовали жир и масло. Такие ингредиенты, как сало, животный жир, растительное и сливочное масло, препятствовали попаданию в пищу кислорода и «запечатывали» в ней влагу, поэтому продукты не портились (если, конечно, слой жира был достаточно толстым). Еще одним средством консервирования еды была щелочь (вещество, противоположное кислоте), которая мешала бактериям размножаться. Изначально щелочной раствор изготавливали из золы твердых пород древесины. Сегодня этот способ используют не так часто, поскольку у нас есть более эффективные и менее дорогие способы консервирования, а также потому, что при неправильном использовании это может быть опасно.

Какими были первые усовершенствования в сфере консервирования?

Улучшение таких способов сохранения продуктов, как сушка, засолка и заморозка, происходили не раз. Ниже приведена таблица, где перечислены более современные шаги в области консервирования еды.

Достижения в области консервирования продуктов

Год	Событие
1765	Итальянский католический священник, биолог и физиолог Ладзаро Спалланцани (1729–1799) первым предложил хранить продукты в запечатываемой, не пропускающей воздух посуде.
1795	Наполеон объявил награду тому, кто предложит практичный метод консервирования продуктов в основном для того, чтобы кормить экипажи французских кораблей. Награду получил французский повар, кондитер и винокур Николя Аппер (1749–1841), который изобрел консервы.
1806	Метод Николя Аппера был опробован во французском военно-морском флоте на таких продуктах, как мясо, овощи, фрукты и молоко — все они были закатаны в стеклянные банки. Метод сработал — есть консервы было безопасно для здоровья.
1810	Английский купец Питер Дюранд первым начал использовать для консервирования жестяные консервные банки.
1851	Сын и преемник Николя Аппера Раймон Шевалье-Аппер запатентовал установки для консервирования продуктов под давлением, которая сегодня известна как автоклав.

Заморозка и хранение продуктов в холоде

Что такое хранение в холоде?

Хранение продуктов в холоде, возможно, один из самых древних способов консервирования. Применялся он в регионах с относительно холодным климатом. Обычно в роли хранилища выступал погреб, выкопанный на берегу реки, или прохладный подвал, где температура всегда оставалась равной 10 °C, а относительная влажность воздуха была высокой. Но в большинстве случаев в погребах можно было хранить только определенные растительные продукты (мясо сохраняли другими способами), к тому же было сложно защитить их от вредителей (животных и насекомых). Не всем фруктам и овощам подходит такой способ — они лучше сохраняются, если их замораживать, сушить или использовать другие методы консервирования (о которых мы расскажем в этой главе).

Есть ли овощи, которые можно всю зиму хранить в земле?

Да, некоторые овощи можно хранить прямо в земле, особенно если речь идет о северных регионах. Кудрявая капуста, например, невосприимчива к холоду и может оставаться на огороде всю зиму, если вы не забудете накрыть ее соломой при сильных заморозках. Морковь также невосприимчива к холоду; если ее укрывать от мороза соломой, урожай можно собирать всю зиму. При хорошей защите от заморозков перезимуют пастернак и лук-порей. Но не у всех есть огород, и не все хранят овощи таким образом. В холодильнике продукты хранятся при нужной температуре и относительной влажности воздуха так, чтобы они оставались свежими и не потеряли свои питательные вещества, поэтому мало кто нуждается в том, чтобы овощи зимовали прямо на грядках.

При каких условиях овощи можно хранить в холоде или заморозке?

При хранении овощей должны соблюдаться определенные условия, особенно если вы хотите, чтобы продукты сохранили свою питательную ценность и изначальные вкусовые качества. Не все овощи подходят для хранения в холоде, но многие — особенно корнеплоды и морозоустойчивые овощи — при оптимальных условиях могут пролежать до нескольких месяцев. В приведенной ниже таблице перечислены пригодные для хранения в холоде овощи (свежие, хорошего качества и собранные созревшими, без порезов, трещин и не расколотые), указано, как долго их можно держать в холодильнике, а также описаны условия (температура и влажность воздуха), при которых они сохраняют большую часть своих питательных свойств (данные Национального центра домашнего хранения продуктов [National Center for Home Food Preservation]).

Условия хранения продуктов в холоде

Продукт	Температура / относительная влажность	Срок хранения
Свекла	0 °C / 95%	От 1 до 3 месяцев
Кочанная капуста	0 °C / 90–95%	От 3 до 4 месяцев
Морковь	0 °C / 90–95%	От 4 до 6 месяцев
Сельдерей	0 °C / 90–95%	От 2 до 3 месяцев
Зрелая фасоль	0–10 °C / 65–70%	1 год
Чеснок	0 °C / 65–70%	От 6 до 7 месяцев
Кудрявая капуста	0 °C / 90–95%	От 10 до 14 дней
Лук-порей	0 °C / 90–95%	От 1 до 3 месяцев
Репчатый лук	0 °C / 65–70%	От 5 до 8 месяцев
Перец	7–10 °C / 90–95%	От 8 до 10 дней
Картофель	3,3–4,4 °C / 90%	От 5 до 8 месяцев
Тыква	10–12,7 °C / 70–75%	От 2 до 3 месяцев
Брюква	0 °C / 90–95%	От 2 до 4 месяцев
Батат	12,7–15,5 °C / 85–90%	От 4 до 6 месяцев
Помидоры	12,7–15,5 °C / 85–90%	От 2 до 6 недель
Зимние сорта тыквы	10–12,7 °C / 70–75%	От 3 до 6 месяцев

Что такое бланширование?

Бланширование — это метод, который используют для отделения кожицы фруктов и овощей от мякоти, опуская их сначала в кипяток, а затем в ледяную воду. Также применяется при заморозке фруктов и овощей: овощи и фрукты очень быстро ошпариваются, а затем попадают в ледяную воду — это тормозит работу растительных ферментов, которые вызывают разложение.

Что происходит при охлаждении или замораживании продуктов?

На разные продукты холод (большинство экспертов утверждают, что температура в холодильнике должна колебаться от 1,7 до 4,4 °C) действует по-разному. Например, если персики хранить при слишком низкой температуре, снижается активность фермента, способствующего его созреванию, из-за чего консистенция фрукта может измениться, и при обратном нагревании до комнатной температуры персик станет рыхлым. Другим продуктам холод только на пользу: например, при 5 °C перестают портиться молочные продукты и мясо, поскольку их природные бактерии теряют свою активность.

Что касается заморозки, то при 0 °C вода в продуктах замерзает. Образуются ледяные кристаллы, которые буквально прорезают оболочки и внутренности клеток: у фруктов и овощей из-за этого выделяются определенные ферменты, и при оттаивании они становятся мягкими и рыхлыми. Поэтому компании, торгующие замороженными продуктами, и люди, замораживающие фрукты и овощи в домашних условиях, сначала бланшируют их, чтобы остановить действие ферментов, а уже потом приступают к заморозке.

Как долго можно хранить мясо, не теряя его питательной ценности?

Охлажденное или замороженное мясо на протяжении определенного времени сохраняет свою питательную ценность. Ниже приведена таблица, где перечислены некоторые виды мяса, и указан срок их хранения в холодильнике (при 4,4 °C) или в морозилке (при температуре –17,7 °C), согласно данным Министерства сельского хозяйства США.

Сроки максимального хранения мяса

Мясо	В холодильнике	В морозилке
Копченая грудинка	7 дней	1 месяц
Курица, целая	От 1 до 2 дней	1 год
Индейка, целая	От 1 до 2 дней	1 год
Мясной фарш (говяжий, бараний, телячий, индюшачий, куриный или свиной)	От 1 до 2 дней	От 3 до 4 месяцев
Холодная нарезка	2 недели (нераспакованная)	От 1 до 2 месяцев

Влияет ли заморозка на содержание питательных веществ в овощах?

Большая часть исследований показывает, что замороженные и свежие овощи имеют практически одинаковую питательную ценность. Причина в том, что большинство овощей собирают, а затем бланшируют и замораживают в течение нескольких часов после сбора урожая (хотя результаты некоторых экспериментов свидетельствуют о том, что при заморозке продукты могут лишиться витаминов Е и В₆). В большинстве случаев быстрая заморозка сохраняет большинство питательных веществ, поскольку низкие температуры останавливают действие природных ферментов, способных разрушить витамины и минералы (какую-то часть своей питательной ценности овощи теряют сразу после того, как их сорвали). На химический состав некоторых овощей влияет сам процесс заморозки. Например, в замороженной брокколи почти нет фермента мирозиназы, который участвует в формировании антиоксидантов для устранения воспалительных процессов и, как говорят, предупреждения раковых заболеваний. Но не переживайте, если вы часто покупаете замороженную капусту брокколи, вы всегда можете сочетать ее с другими продуктами, содержащими мирозиназу, такими как руккола, горчица (растение, а не приправа) и редис.

Почему холодильники и морозильники «Frost-free» вызывают опасения с точки зрения питания?

Иногда заморозка сильно меняет химический состав овощей, особенно если холодильник или морозилка оснащены системой «frost-free», при которой продукты проходят цикл постоянных заморозок и оттаиваний. Считается, что в такой морозилке продукты сохраняют свою питательную ценность не дольше пары месяцев.

Где больше питательных веществ — в замороженных или свежих овощах?

Это вопрос с подвохом. Все зависит от того, как с овощами обращаются с момента сбора урожая и до того, как они оказались у вас в тарелке. Как правило, продукты, выращенные на собственном огороде или купленные на местном сельскохозяйственном рынке, наиболее питательны. И хотя свежая продукция в продовольственном магазине также обладает питательной ценностью, здесь важную роль играют несколько факторов: например, сколько времени потребовалось для поставки овощей в магазин, сколько они уже пролежали в этом магазине, какие условия поддерживаются в холодильниках и стендах с товаром, температуры, которым подвергались овощи, начиная с фермы и заканчивая вашей сумкой с продуктами (да, и не забудьте учесть, сколько они пролежали в вашей машине).

Поэтому диетологи советуют покупать свежие продукты, хотя порой замороженные овощи лучше тех, что лежат на прилавках в магазине. Но будьте внимательны: убедитесь, что замороженные овощи не размораживались, иначе они будут не такими свежими и питательными. Определить, имела ли место предварительная разморозка, просто — посмотрите, не смерзлись ли овощи, не видны ли на упаковке или внутри ее кристаллики льда.

Можно ли замораживать молочные и яичные продукты?

Да, молочные и яичные продукты, в зависимости от их вида, можно замораживать, например яичные белки и некоторые продукты из них, такие как песочное тесто. Единственное, что замораживать нельзя ни в коем случае, так это яйца в скорлупе. Молоко можно заморозить на срок около трех месяцев, но после разморозки оно вряд ли будет иметь такую же консистенцию, как свежее молоко из холодильника.

Правда ли, что заморозка убивает бактерии?

Нет, заморозка не убивает бактерии внутри продуктов или на их поверхности — как правило, она останавливает их размножение. Но некоторые бактерии все-таки выживают, поэтому, если продукты были заражены и небезопасны для употребления до заморозки, такими они и останутся после оттаивания. Единственный действенный способ избавиться от бактерий — приготовить такие продукты, поскольку термическая обработка убивает микробов. Необходимые для этого время и температура зависят от конкретного продукта.

Сушка, копчение и засолка

Как засушить продукты?

Люди веками засушивали разные продукты: от рыбы, дичи и других видов мяса до крупноплодной тыквы, абрикосов и других овощей и фруктов. В двух словах, сушка — на солнце или при регулируемой подаче тепла — удаляет из продуктов воду, из-за чего в них перестают размножаться микроорганизмы, в том числе плесень и бактерии (хотя, если продукты питания высушить недостаточно хорошо или неправильно хранить, они все равно могут быть заражены бактериями или покрыться плесенью). Засушить можно многое, хоть и не все. Как только продукт был засушен, его необходимо защищать от конденсации влаги и других видов увлажнения.

Сохраняют ли засушенные продукты питательную ценность?

В большинстве случаев питательная ценность зависит от конкретного продукта. Если речь о мясе, то во время вяления в нем концентрируется содержание некоторых питательных веществ, особенно минералов, а вот на сохранность витаминов этот способ консервирования оказывает негативное воздействие. Овощи при засушивании теряют вкус и существенную долю витаминов (но к помидорам это не относится), засушенные фрукты по большей части сохраняют вкус, но теряют некоторые витамины — хоть и не в таких количествах, как овощи (кислотность фруктов лучше защищает содержащиеся в них витамины).

Какие засушенные продукты наиболее известны?

Из всех засушенных продуктов, которые мы постоянно употребляем в пищу, особенно хорошо известны сухофрукты. Фрукты — одни из самых подходящих для засушивания продуктов, ведь даже после такой процедуры они сохраняют свой вкус и большинство питательных веществ. Часто встречается и вяленое мясо, в том числе бастурма, говяжья стружка, при изготовлении которой используется очень старый способ консервирования, и итальянская ветчина прошутто. И хотя вяленое мясо хорошо хранится, многие люди стараются хранить в холодильнике свежее мясо в основном для того, чтобы оно сохранило оригинальный вкус и консистенцию.

Какие сушеные фрукты, грибы, травы и овощи наиболее известны?

Сушеных фруктов, грибов, трав и овощей намного больше, чем вяленого мяса. Причина в том, что мясо перед сушкой должно подвергаться определенной обработке, которая предупреждает гниение и заражение болезнетворными микроорганизмами. Растения гниют не так, как мясо, поэтому их, в зависимости от вида, часто засушивают впрок. Сушить можно яблоки, абрикосы, ягоды, персики и виноград; из овощей такой обработке можно подвергать только стручковую фасоль, лук, шпинат, свекольную ботву, перец и помидоры. Сушат также многие грибы, в том числе и те, которые используются в блюдах китайской кухни, например, вешенки и шиитаке, и, конечно, большинство трав (орегано, шалфей, чабер и чеснок); хотя некоторые травы, такие как базилик или петрушка, могут терять в процессе сушки вкус, эфирные масла и цвет.

Правда ли, что свежие продукты лучше сушить, а не замораживать и закатывать в банки?

На этот вопрос существует два ответа: первый заключается в том, что, если вы живете в очень сухом климате и у вас есть возможность сушить овощи и фрукты, это может оказаться самым простым средством защиты некоторых продуктов от гниения. Но во влажном или холодном регионе закатывание в банки и заморозка помогут защитить продукты от плесени и бактерий, которые способствуют гниению. Второй ответ на этот вопрос связан с питательными веществами: при высушивании свежих продуктов или закатывании их в банки часть питательных веществ теряется. Один из лучших способов сохранить нутриенты — заморозить продукты (перед этим их нужно бланшировать), как только вы собрали их с огорода или принесли с рынка.

Правда ли, что сушеные и консервированные бобы наиболее питательны?

Близкие виды сушеных или консервированных бобов содержат относительно одинаковый набор питательных веществ — их питательную ценность может изменить только способ приготовления. Например, во многих бобовых содержится витамин С, чувствительный к высоким температурам, поэтому во время термической обработки бобы теряют большую часть этого витамина. Но в них все еще останутся белки, клетчатка и другие полезные питательные вещества, на которые готовка не оказывает воздействия. (Насчет бобов мнения сходятся не у всех — подробнее в приложении «О диетах», раздел «Палеодиета».)

Что такое копчение и сохраняет ли оно питательную ценность продуктов?

Копчение — это еще один древний способ консервирования ряда продуктов, как правило, мяса, например свинины (большинство из нас хорошо знает, что такое копченый окорок). Во время копчения рыба и мясо медленно теряют влагу; дым оставляет на поверхности мяса определенные соединения, которые убивают многие микроорганизмы. Содержание белков в мясе из-за копчения не меняется; могут исчезнуть некоторые питательные вещества, но, поскольку в мясе изначально содержится не так много витаминов и минералов, как в овощах и фруктах, это не повод для беспокойства.

Как происходит процесс копчения продуктов?

Перед копчением мясо или рыбу замачивают в рассоле или натирают солью (в основном для того, чтобы отпугнуть насекомых, помешать распространению микробов и ускорить обезвоживание), затем ополаскивают теплой водой и дают высохнуть. Чаще всего продукты коптят в специальных помещениях (коптильнях) или в закрытых ящиках и бочонках. В топку кладут щепки разных древесных пород или стержни кукурузных початков (благодаря им у мяса появится своеобразный вкус), которые при горении дают много дыма и немного тепла (но все же недостаточно, чтобы мясо полностью запеклось). Обычно мясо могут коптить до трех недель, перед тем как отправить его на хранение.

Опасно ли есть копчености?

Как и многие другие продукты, которые подвергаются той или иной обработке, меняющей их общие свойства, копчености вызывают у ученых некоторые опасения. В частности, исследователи утверждают, что дым в коптильне содержит множество химических веществ: на данный момент удалось определить около 200 соединений, таких как кислоты, фенолы и токсичные вещества. Эти химикаты помогают остановить процесс гниения, но, поскольку они буквально обволакивают мясо, человек, который ест копченые продукты, поглощает и эти, вероятно, вредные химические соединения.

Как и почему продукты консервируют с помощью соли?

Люди засаливают продукты на протяжении веков — это еще один старинный метод консервирования. Когда-то его применяли во время долгих морских путешествий, чтобы сохранить качество мяса, рыбы и сливочного масла. Практически в любом деревенском доме можно было найти чан для засолки продуктов. Сегодня этот способ до сих пор актуален для рыбы (например, анчоусов и трески), а также свинины и сливочного масла. Таким образом консервируют овощи, некоторые травы и овощные смеси для бульона. В зависимости от необходимого времени хранения, существует два вида засолки — замачивание мяса в рассоле или втирание в него сухой соли. Причина, по которой используется именно соль, очевидна: соль обезвоживает продукты и продлевает срок их хранения. Происходит это потому, что при определенной концентрации соли микроорганизмы не могут размножаться, и продукты перестают портиться: так же, как и из мяса, соль вытягивает воду из плесени и бактерий.

Полезны ли засоленные продукты?

Многие люди любят есть соленые продукты вроде ветчины или бекона, но вообще-то консервирование методом засолки больше не пользуется популярностью. Многие исследования показывают, что соль повышает кровяное давление и способствует задержке жидкости в организме. У людей, которые особо чувствительны к соли или вынуждены употреблять ее по минимуму, продукты с высоким ее содержанием могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем. К тому же, хотя соль и помогает лучше законсервировать мясо, чем больше ее используется при засолке, тем больше питательных веществ теряют продукты. А если мясо замочить, чтобы избавиться от излишков соли, оно потеряет еще больше витаминов и минералов.

Что такое минсмит?

Минсмит — это начинка для пирога. Изначально минсмит (от англ. mincemeat — «рубленое мясо») был способом сохранения мяса без копчения и засолки, появившимся в Англии 500 лет назад. Средневековые повара поняли, что сахар — отличный консервант, как и алкоголь, который часто добавляли в эту сладкую смесь. В первоначальную версию минсмита входило мясо (гусятина, говядина, оленина или любое другое, которое было доступно), а также сухофрукты, сидр, меласса, засахаренная цедра (например, апельсиновая); все ингредиенты вымачивались в бренди или другом алкоголе. Также добавляли сало — как правило, говяжий или бараний жир с почек или филейной части туши, его нарезали и вмешивали в блюдо. Впоследствии, когда крестоносцы привезли с собой из похода множество новых пряностей (вроде мускатного ореха и корицы), в минсмит стали добавлять и их. Смесь раскладывали по стеклянным банкам и запечатывали воском — отличный способ законсервировать мясо на долгую европейскую зиму.

За прошедшее время этот термин претерпел несколько изменений: в начале ХХ в. минсмитом обычно называли смесь из всего вышеперечисленного, кроме мяса и сала. В современном минсмите из-за избытка жиров, как правило, не содержится мяса, иногда в него даже добавляют вегетарианское сало (соевый продукт).

К тем, кто любит пироги с минсмитом, история была не очень благосклонна. В 1657 г. во время правления Оливера Кромвеля традиционные пироги с минсмитом были запрещены, поскольку ассоциировались с Рождеством — праздником, который Кромвель считал языческим. Запрет распространился и на британские колонии в Северной Америке, и к 1659 г. во многих городах Новой Англии — в том числе и в Бостоне, где с 1659 по 1681 г. праздновать Рождество не разрешалось, — было запрещено не только Рождество, но и пироги с минсмитом, которые ассоциировались с этим праздником.

Сохранение продуктов с помощью выдерживания, ферментации, добавления дрожжей, квашения и створаживания

Какая связь между пенициллином и сыром?

Своим уникальным вкусом некоторые известные виды сыров обязаны роду плесневых грибов (Penicillium), или, как мы их называем, пенициллину — той самой плесени, которая используется для производства знаменитого антибиотика. Ниже перечислены некоторые виды сыров, в которых содержится эта плесень.

Рокфор. Сливочный сыр с богатым вкусом и голубыми прожилками, известный как «блю чиз», часто называют «королем сыров»; это один из самых древних и самых известных в мире сортов. Производят его из овечьего молока, которое засеивается спорами гриба Penicillium roqueforti. Появился он еще во времена Древнего Рима и был любимым сыром Карла Великого, короля франков и императора Священной Римской Империи (742–814). Он созревает от трех месяцев и дольше в известняковых гротах в горах Комбалу, неподалеку от деревни Рокфор на юго-западе Франции — в единственном месте, где производится настоящий сыр рокфор.

Камамбер и бри. Особый вкус и качество таким сырам, как камамбер и бри, придает грибок Penicillium camemberti. Говорят, что имя камамберу дал Наполеон; предположительно, название происходит от нормандской деревни, где жена одного фермера впервые угостила Наполеона этим сыром. Изготавливают его из коровьего молока; снаружи сыр покрыт белой пушистой корочкой, а внутри он гладкий и мягкий. Созревший и поданный при комнатной температуре, сыр должен быть густым и слегка растекаться. Хотя бри изготавливают на многих сыроварнях, сыр из района с таким же названием к востоку от Парижа считается знатоками самым лучшим в мире. Как и у камамбера, у сыра бри белая созревшая корочка и гладкая маслянистая начинка.

Какие бактерии необходимы для производства некоторых продуктов?

Для производства некоторых известных продуктов в пищевой промышленности используют различные бактерии.

Бактерии в пищевом производстве

Продукт	Микроорганизм
Пахта и сметана	Streptococcus cremoris и Leuconostoc citrovorum
Пикули	Enterobacter aerogenes, род Leuconostoc и Lactobacillus brevis
Квашеная капуста	Род Leuconostoc и Lactobacillus brevis
Швейцарский сыр	Род Lactobacillus и Propionibacterium
Уксус	Acetobacter aceti
Йогурт	Streptococcus thermophilus и Lactobacillus bulgaricus (и многие другие, названия которых часто указаны на упаковке)

Что такое ферментация?

С точки зрения биологии ферментации уже около 2,5 млрд лет — а может, и больше. Ферментация — это процесс брожения, который, по мнению ученых, стал самым первым средством получения энергии для органических соединений, а значит, и организмов. Много веков назад люди открыли для себя разные виды ферментации для изготовления таких продуктов, как уксус, вино, хлеб и пиво. Сегодня с помощью брожения производится несметное количество традиционных и новых продуктов, в основном благодаря сочетанию работы бактерий и грибков. Например, к ферментированным продуктам относят сыр, сметану, йогурт, квашенную капусту и кимчи (два вида забродившей капусты), уксус, некоторые хлебобулочные изделия, оливки, пикули, соевый соус, мисо-суп, темпе, шоколад, кофе и большинство алкогольных напитков.

Что такое крем-фреш?

Cr?me fra?che переводится с французского языка как «свежие сливки». Готовятся они из пенки, которая образуется на цельном молоке. Крем-фреш получают с помощью ферментации сливок. Для брожения крем-фреша используются полезные бактерии или «закваска» (кто-то заквашивает сливки живыми бактериями, другие добавляют кислое молоко), благодаря которым сливки становятся гуще. Процесс изготовления довольно простой, но требует времени: в свежие сливки добавляют закваску (некоторые берут пастеризованные жирные сливки, но только не ультрапастеризованные), затем полученную массу оставляют на срок от 24 до 48 часов в относительно теплом месте (от 18 °C до 24 °C). Сливки и заквасочная культура взаимодействуют, и получается густой блестящий крем с терпким маслянистым вкусом. Хранить его можно в холодильнике до одного месяца.

В чем заключалась теория ферментации Луи Пастера?

В середине XIX в. большинство ученых считали, что ферментация — это просто химический процесс, а микроорганизмы — всего лишь его побочный продукт, а не катализатор. Французский химик и микробиолог Луи Пастер (1822–1895), один из основателей медицинской микробиологии, первым предположил, что процесс ферментации проходит благодаря так называемым «организованным ферментам», которые сегодня известны как различные микроорганизмы вроде дрожжей и бактерий.

Что такое лактоферментация?

Люди пользуются лактоферментацией уже довольно давно. Еще древние греки знали о химических реакциях, которые происходят в процессе ферментации, и называли их алхимией. Молочная кислота — это натуральный консервант, который не дает бактериям разлагать продукты. Молочнокислые бактерии (их еще называют лактобактериями) превращают крахмал и сахара в овощах и фруктах в молочную кислоту. Эти бактерии повсюду, и их побочный продукт в виде молочной кислоты поддерживает жизнедеятельность полезных бактерий в нашем желудочно-кишечном тракте. Благодаря лактоферментации некоторые овощи не только консервируются, но и легче усваиваются организмом, а у некоторых людей из лактоферментированных продуктов кишечнику проще усваивать витамины.

Существует множество примеров использования лактоферментации. Возможно, лучшим из них будет популярная в Европе лактоферментированная квашеная капуста, маринуют так же и свеклу, огурцы, даже салат латук, зеленые помидоры, баклажаны, лук и морковь. Интересно отметить, что этот вид ферментации никогда не пользовался популярностью в пищевой промышленности: он требует много времени, да и результат слишком непредсказуем. Поэтому для производства квашеных продуктов в промышленных масштабах в оригинальную «формулу» было внесено несколько изменений, упрощающих производство. К сожалению, в таких продуктах сохраняется не так уж и много питательных веществ, а пастеризация убивает полезные бактерии, которые помогают работе нашего пищеварительного тракта.

Что такое ферментированные напитки?

Существует несколько ферментированных напитков, которые, кажется, встречаются повсюду; мода на них пошла, скорее всего, из Калифорнии, где их называли «забродившие напитки». К ним относится почти все, начиная с чая и заканчивая молочными продуктами. Чтобы придать им особый вкус и полезные свойства, эти напитки ферментируют, добавляя туда полезные бактерии и дрожжи, которые способствуют пищеварению, и некоторые витамины группы В. Например, кефир — это ферментированный молочный напиток, богатый кальцием. Он получается, когда определенная бактерия расщепляет молочную лактозу на молочную кислоту и лактат, которые легче перевариваются организмом (одно исследование показало, что употребление кефира может избавить от непереносимости лактозы; чтобы узнать больше о непереносимости лактозы, читайте главу «Аллергии и болезни, связанные с питанием»). Еще один ферментированный напиток — это кефирная вода, смесь фруктов, воды и пробиотического коктейля из бактерий и дрожжей (кефирного гриба) с более насыщенным (и сливочным) вкусом, чем обычная фруктовая вода.

Какой чай ферментируется?

Перед тем как попасть на прилавок, чай проходит несколько этапов обработки. Например, в комбучу — сладкий чай (черный или зеленый) — добавляют бактерии и дрожжи для брожения. В качестве готового напитка его приятно пить с травами и фруктами. Во время ферментации в нем может образоваться немного алкоголя (меньше 0,5 % от всего объема, показатель который также имеют безалкогольное пиво и вино; следует внимательно изучать состав, потому что иногда во время ферментации в комбуче может образоваться до 3 % алкоголя). Другие чаи для придания им разнообразных вкусов заваривают с различными травами, специями и фруктами. (О чае — в главе «Выбор правильного питания».)

Как производятся алкогольные напитки?

Спирт, который содержится в алкогольных напитках, называют этанолом. Он производится дрожжами в процессе брожения. Расщепляя глюкозу для получения энергии, клетки дрожжей выделяют этанол в процессе переработки молекул, важных для их обмена веществ. Но в какой-то момент этот процесс прекращается, поскольку дрожжи могут выжить в напитках вроде пива или вина, только при содержании в них не более чем 10 % алкоголя. Таким образом, чтобы содержание алкоголя превысило 10 %, напиток перегоняют или добавляют в него спирт.

Как производится пиво?

Пиво получается в процессе брожения воды, солода, сахара, хмеля, дрожжей (род Saccharomyces), соли и лимонной кислоты, где каждый из ингредиентов играет особую роль. Хмель, например, это растение Humulus lupulus из семейства коноплевых, его плоды собирают созревшими, а затем высушивают: этот ингредиент придает пиву горьковатый привкус. Солод получают из проросших, высушенных в печи и размолотых в муку зерен ячменя; эта составляющая отвечает за характерную консистенцию и вкус пива.

Есть ли разница между активными и растворимыми дрожжами?

Да, между активными и растворимыми дрожжами есть разница, заключается она в подходе к их активизации. У активных сухих дрожжей малоподвижные дрожжевые клетки, поэтому, когда вы готовите, например, кексы, эти дрожжи необходимо растворить в воде (всей воде, которую вы добавите в тесто), нагреть до 43 °C и оставить на 5 минут. Однако помните, что при температуре выше 49 °C дрожжи теряют свою активность, а при 60 °C их клетки умирают. Растворимые, или быстрые, дрожжи не нужно активировать — можно просто добавить их к другим ингредиентам.

Что такое дрожжи?

Дрожжи — это одноклеточные организмы, которые на самом деле относятся к грибам. Известно около 600 их разновидностей. Их часто называют первыми «одомашненными животными», поскольку люди веками использовали разные виды дрожжей для изготовления вина, пива и хлеба. Большинство видов дрожжей быстро размножаются, их основное назначение — служить катализатором брожения; в процессе ферментации они выделяют алкоголь и углекислый газ. Вы не раз становились тому свидетелем на кухне, когда добавляли сухие дрожжи в сладкую воду и особенно когда пекли хлеб. Дрожжи питаются сахаром, который содержится в муке и/или который вы добавляете в тесто, и, как следствие, выделяют углекислый газ.

Как пекут хлеб?

Хлеб издревле был основным продуктом в нашем рационе, и хотя за прошедшее время мог поменяться его состав, сам процесс изготовления не изменился: все дело в брожении. Если вкратце, то хлеб содержит воду, муку и дрожжи (о муке читайте в главе «Основы питания: макронутриенты и непитательные вещества»). После того как вы смешали ингредиенты и замесили тесто, очень важно дать ему забродить или, как говорят, «дать хлебу подняться». В процессе ферментации дрожжи не только помогают тесту подняться, но и производят ароматические молекулы, придающие хлебу чудный запах, витающий вокруг булочных (хотя, если хлеб поднимется слишком быстро, в нем могут образоваться летучие кислоты с кислым запахом). Во время ферментации глютен смягчается и становится более податливым, а клетки дрожжей взаимодействуют с сахаром (расщепляют крахмал, сахар, содержащийся в муке, и/или тот, который вы добавили в тесто) и выделяют углекислый газ и этиловый спирт: именно поэтому хлеб и «поднимается». В большинстве случаев тесто считается готовым для выпекания, если поднялось дважды, а когда из-за высокой температуры в печи хлеб поднимается последний третий раз (повара говорят «цветок распустился»), он «растет» до тех пор, пока не умрут последние дрожжи.

Что такое холодное брожение?

Это понятие переворачивает с ног на голову все, что мы знали о выпекании хлеба — что дрожжи поднимают хлеб в теплом помещении. Существует еще один отличный способ ферментации, называемый холодным брожением, название говорит само за себя — это холодное брожение теста, в котором содержатся проферменты (их называют закваской или опарой; подробности ниже). Пекари, которые используют этот способ, ставят тесто (для хлеба, булочек, вафель, пиццы и т. д.) подниматься в холодильнике, чтобы дрожжи придали ему более насыщенный вкус и чтобы процесс проходил медленнее.

Что такое закваска или опара?

Чтобы сделать вкус хлеба более насыщенным, многие пекари используют в качестве «дрожжей» закваску или опару; она готовится еще до того, как замешивается тесто. Опару делают из дрожжей, воды и муки, затем оставляют бродить на несколько часов, как правило, при комнатной температуре и добавляют в основную часть хлебного теста. Приготовление закваски (заквасочной культуры) занимает больше времени, изначально это кусок теста, которое хранится в замороженном глиняном горшке. Каждые несколько дней от закваски отделяется определенная часть (и используется как заквасочная культура для приготовления разнообразных хлебобулочных изделий). Саму закваску дополнительно «подкармливают» мукой и водой и оставляют бродить на несколько часов или снова отправляют в холодильник особенно в жаркие летние дни, когда закваска может слишком разрастись и вытечь из горшка. Некоторые заквасочные культуры живут таким образом в пекарнях (или дома, если кто-то печет домашний хлеб) годами, а некоторые пекари уверяют, что «прародителю» их закваски больше сотни лет.

Что такое хлебные и пивные дрожжи?

Хлебные дрожжи — это разрыхлитель, который используют для увеличения объема таких изделий из теста, как хлеб. Бывают сухие активные и прессованные свежие дрожжи. Сухие дрожжи состоят из крошечных обезвоженных гранул и активизируются, если их залить теплой жидкостью. Хотя эти гранулы и живые, они находятся в пассивном состоянии из-за отсутствия воды, поэтому у сухих дрожжей большой срок годности. В прессованных дрожжах больше влаги, они очень быстро портятся и должны храниться в холодильнике (их срок годности от одной до двух недель). Пивные дрожжи сильно отличаются от хлебных, они не обладают разрыхляющими свойствами и используются только в производстве пива: преобразуют сахара в ячменном солоде в алкоголь. А поскольку пивные дрожжи богаты витаминами группы В, их употребляют еще и как биологически активную пищевую добавку.

Что такое маринование?

Люди, которые часто консервируют фрукты, мясо и овощи маринованием, знают, что этот процесс представляет собой ферментацию продуктов в рассоле (соли) или уксусе. Для маринования необходимы высокие температуры, чтобы убить микроорганизмы и лишить активности ферменты, способные изменить вкус, цвет и консистенцию продуктов. Например, соленые пикули обычно делают из таких овощей, как огурцы (это самые популярные маринованные овощи), для вкуса добавляют укроп и чеснок, заливают водой и оставляют ферментироваться или консервироваться в соляном растворе на несколько недель. Маринованные огурцы обычно консервируют в остром уксусном растворе, а не в рассоле. Их особым образом обрабатывают, а затем оставляют на несколько недель, чтобы они успели законсервироваться и приобрести более насыщенный вкус.

Как делают тофу?

Тофу — это соевый продукт, который часто называют соевым творогом. Его можно купить в магазине или сделать в домашних условиях. Для вегетарианцев тофу — отличный источник белков и железа, витаминов группы В, калия, цинка и других минералов, а если он обработан нигари^[9] или гипсом (сульфатом кальция), то и источник кальция тоже. В тофу мало калорий и насыщенных жиров.

В двух словах: чтобы приготовить «пирог» из тофу (в кулинарных книгах и интернете есть несколько хороших рецептов), понадобятся сушеные или свежие соевые бобы. Сухие бобы нужно на ночь замочить в воде, свежие замачивать не надо. Затем необходимо отмерить указанное количество соевых бобов и воды (в зависимости от того, сколько тофу вы хотите получить в итоге) и смешать их в блендере до однородной массы. Далее полученную массу необходимо нагреть до определенной температуры и отжать через марлю, чтобы удалить из соевой пульпы большую часть жидкости (соевую пульпу еще называют окарой, ее тоже можно приготовить). Затем жидкость (соевое молоко) снова необходимо нагреть; через некоторое время добавляется загуститель (обычно это пищевой гипс, нигари или даже лимонный сок), и жидкость накрывается крышкой на определенный период времени. В результате образуются соевый творог и сыворотка. Творог нужно переложить в дуршлаг и ненадолго оставить, чтобы из него стекла вся жидкость (время дренажа зависит от того, какой по твердости тофу вы хотите получить). Хранится тофу в воде в холодильнике; если воду менять каждый день, то свежий тофу может пролежать от недели до 10 дней. (Больше о тофу читайте в главе «Выбор правильного питания».)

Используют ли дрожжи при приготовлении соевого соуса «старым способом»?

Да, при приготовлении соевого соуса — темно-коричневой, соленой жидкости — используются дрожжи. Впервые его начали готовить в Японии, чтобы сделать соевые бобы вкуснее. Хотя на сегодняшний день существуют новые способы его приготовления, многие современные производители соевого соуса до сих пор пользуются старым способом ферментации: сначала соевые бобы вымачивают, варят и смешивают с обжаренной пшеницей. Затем в смесь добавляется гриб Aspergillus oryzae, который сохраняет свою активность до 40 часов. После того как сформировалась паста, ее кладут в глубокую цистерну и добавляют в нее дрожжи Saccharomyes rouxii и lactobacilli — оба вида останавливают рост Aspergillus oryzae. Через месяц там образуется жидкость, богатая аминокислотами, простыми сахарами и некоторыми витаминами, или то, что мы называем соевым соусом.

Как производится панир?

Панир — это блюдо индийской кухни, своего рода простокваша, которая производится отжиманием жидкости из творога. Его можно приготовить, просто вскипятив цельное (или хотя бы 2 %-ное) молоко и добавив в него лимонный сок. В результате получится молочный творог и жидкая сыворотка. Творог отделяют от сыворотки, заворачивают в марлю и отжимают, из-за чего выделяется еще больше сыворотки. В результате получается панир, который в некоторые блюда добавляется в качестве сыра.

Домашнее консервирование

Почему домашнее консервирование так популярно?

Домашнее консервирование — один из «новейших» способов консервирования продуктов. Это метод, при котором продукты кладут в стеклянные или железные банки и нагревают их при определенных условиях, чтобы убить микроорганизмы. Пока продукты остывают, образовавшийся вакуум герметично припечатывает крышку, что не дает другим микроорганизмам возможности попасть внутрь и позволяет хранить консервы до тех пор, пока они не понадобятся.

Первые шаги к популяризации этого процесса сделал французский повар, кондитер и винокур Николя Аппер (1749–1841), когда в 1790-х гг. пришел к выводу, что продукты портятся не так быстро, если их нагревать в закрытых стеклянных банках. Открытие Аппера было испробовано на провианте французского военно-морского флота: мясо, овощи, фрукты и молоко «закатывали» в стеклянные банки, после чего они могли храниться во время долгих плаваний. Затем стеклянные банки были заменены на жестяные, а позже вместо жести стали использовать более легкие материалы (считается, что сегодня консервные банки примерно на 30 % легче, чем еще двадцать лет назад). Аппер понятия не имел, почему придуманный им способ консервирования так эффективен: он полагал, что продукты портятся из-за воздуха и что, если нагреть воздух в банке, проблема будет решена, к тому же тогда еще не была выдвинута микробная теория. Несколько десятков лет спустя ученые установили, что процесс домашнего консервирования убивает микроорганизмы, способствующие гниению продуктов.

При какой температуре микроорганизмы активно размножаются или погибают в процессе консервирования?

Во время домашнего консервирования такие микроорганизмы, как плесень, дрожжи и некоторые бактерии, как правило, погибают. Причина в том, что все микроорганизмы при одних температурах активно размножаются, а при других — гибнут. В таблице указаны температуры, необходимые для размножения или гибели микроорганизмов в процессе домашнего консервирования.

Необходимые для консервирования продуктов температуры

Температура	Результат
116–121 °C	Температура консервирования низкокислотных овощей, мяса и птицы в скороварке
100 °C	Температура кипения воды на уровне моря; применяется для консервирования высококислотных фруктов, помидоров, пикулей и желатиновых продуктов на водяной бане
82–121 °C	Температура консервирования, при которой умирает большинство бактерий, дрожжей и плесени в высококислотных продуктах; чем выше температура, тем меньше времени на это уходит
60–74 °C	Останавливает размножение бактерий, но убивает далеко не все микроорганизмы
4,5–60 °C	ОПАСНОСТЬ — при температуре от 4,5 °C до 60 °C бактерии, дрожжи и плесень активно размножаются
35 °C	Максимальная температура для хранения консервных банок (в том числе стеклянных)
10–21 °C	Лучшая температура для хранения консервированных и сушеных продуктов
0 °C	Температура замерзания воды
0–4,5 °C	Эти температуры позволяют некоторым бактериям, дрожжам и плесени медленно размножаться
- 23–0 °C	Температура замерзания, останавливает размножение микроорганизмов, но убивает далеко не всех
- 17–12 °C	Лучшая температура хранения для замороженных продуктов

Данные из «Полного справочника по домашнему консервированию», Сельскохозяйственный информационный вестник США (Agriculture Information Bulletin) № 539.

Что такое низко- и высококислотные продукты?

При домашнем консервировании необходимо знать, какие продукты считаются «низкокислотными», а какие — «высококислотными», от этого зависит, как именно будет проходить процесс: на водяной бане или в скороварке. В низкокислотных продуктах (к ним относят мясо, рагу, супы, многие виды овощей, например морковь, свеклу, стручковую фасоль, горох и кукурузу) содержится очень мало натуральных кислот. Термическая обработка низкокислотных продуктов какое-то время должна проходить в скороварке под давлением и при температуре 116 °C, чтобы убить споры бактерий, способствующие образованию токсинов.

Чтобы убить плесень, дрожжи и некоторые бактерии, которые живут в высококислотных продуктах, достаточно водяной бани, при которой температура достигает 100 °C. К таким продуктам относятся фрукты и овощи, варенье, конфитюр и фруктовые джемы, например пикули, абрикосы, сливы, яблоки, персики, груши и помидоры (подробнее об этих способах консервирования мы расскажем ниже).

Что такое консервирование на водяной бане?

Словосочетание «водяная баня» говорит само за себя: продукты консервируются в банках, погруженных в кипящую (при температуре 100 °C) воду. В большой котел под названием водяная баня, заливается кипящая вода, покрывающая банки с горлышком (ее уровень должен быть выше горлышка на 5 см). Такой способ консервирования можно использовать только для термической обработки высококислотных продуктов, таких как помидоры или яблочное пюре. Время обработки зависит от вида продукта; но, поскольку среднее время обработки относительно невелико, консервированные продукты сохраняют большую часть своих питательных веществ.

Что такое консервирование в скороварке?

Скороварка, где продукты готовятся под давлением водяного пара, — это тяжелая кастрюля с запирающейся крышкой и манометром. Нагревание небольшого количества воды в кастрюле при запертой крышке создает давление и температуру, при которых погибают болезнетворные бактерии в низкокислотных продуктах, таких как свекла, морковь или кукуруза. Температура в скороварке может подниматься до 115 °C; пар при этой температуре и давлении 0,7 бар уничтожает бактерии, но такие условия консервирования лишают продукты некоторых питательных веществ, например чувствительного к высоким температурам витамина С. Вдобавок неправильная обработка (слишком низкая температура и/или недостаточное время обработки) низкокислотных продуктов (или незаметная трещина в консервной крышке стеклянной банки) может привести к ботулизму. Главная причина ботулизма — споры бактерий, которые быстро размножаются на плохо обработанных низкокислотных продуктах (подробнее о ботулизме мы расскажем далее).

Влияет ли домашнее консервирование на питательную ценность продуктов?

И да, и нет: при домашнем консервировании некоторые продукты теряют свои питательные вещества, в то же время в других количество витаминов и минералов увеличивается. Практически все продукты теряют нутриенты во время термической обработки (иногда разрушается от 50 до 80 % питательных веществ), но в некоторых овощах и фруктах образуются антиоксиданты, облегчающие процесс переваривания. Ниже перечислены некоторые из таких овощей и указаны возможные последствия их консервирования.

Помидоры. При термической обработке в ходе домашнего консервирования, как правило, на водяной бане в помидорах образуются антиоксиданты.

Морковь. При консервировании моркови в скороварке в ней увеличивается содержание бета-каротина, но из-за высокой температуры овощь теряет некоторые другие витамины.

Кукуруза. В консервированной кукурузе содержится столько же пищевых волокон, сколько и в свежей, а в процессе термической обработки в ней образуются антиоксиданты. К сожалению, высокие температуры разрушают содержащийся в овоще витамин С.

Тыква. При домашнем консервировании в тыкве увеличивается концентрация кальция, железа, магния и витамина К, поэтому они лучше усваиваются организмом. Благодаря высоким температурам нам также легче усваивать содержащиеся в тыкве каротиноиды.

Бобы. Высокие температуры при консервировании бобовых — от черной и красной фасоли до фасоли пинто — не влияют ни на содержание в них кальция и железа, ни на концентрацию клетчатки и белков, и все же в процессе консервирования бобовые теряют некоторое количество фолата.

Что значит термин «антиоксидант» с точки зрения консервирования?

Значение термина «антиоксидант» с точки зрения консервирования отличается от того, как его определяет наука о питании. При консервировании антиоксидантом обычно называют лимонную кислоту (например, лимонный сок), аскорбиновую кислоту (витамин С) или их сочетание. Эти вещества приостанавливают процесс окисления и не дают светлоокрашенным фруктам и овощам темнеть (как темнеют свежие срезы на грушах и яблоках), благодаря чему продукты выглядят намного аппетитнее. Если говорить о питательной составляющей консервированных продуктов, то здесь термин «антиоксидант» значит то же самое, что и в науке о питании, — вещество, нейтрализующее свободные радикалы, способные нанести клеткам серьезные повреждения (об антиоксидантах и питании — в главе «Основы питания: макронутриенты и непитательные вещества»).

Чем соль для консервирования отличается от поваренной соли?

Соль для консервирования, как правило, крупнозернистая. По своему химическому составу это тот же самый хлорид натрия, что и поваренная соль, но у них есть два существенных различия: в отличие от поваренной в соли для консервирования не содержится ингибитора комкования, из-за которого маринад или рассол мутнеют или приобретают коричневый цвет. Также в соли для консервирования нет йода, ведь из-за него темнеют продукты.

В чем минусы магазинных консервов?

С некоторыми консервированными продуктами связаны определенные опасения. В частности, сомнения вызывает процесс их обработки и даже качество тары, в которой они продаются. Например, в обработанных консервированных фруктах часто снижено содержание витаминов, особенно А и С. С большинства таких фруктов удаляется кожица, значит, в них меньше клетчатки (и витаминов), чем в свежих. Если же фрукты залиты сиропом, даже так называемым «легким сиропом», значит, они содержат больше калорий. Еще один пример — это консервированные овощи, которые при обработке теряют витамины и содержат много соли, продлевающей срок их годности. Совсем недавно консервированные овощи и фрукты подверглись критике еще и из-за качества тары, в которой они продаются: особенно вредными считаются банки, покрытые слоем полимерной добавки BPA (бисфенола А). (О BPA и консервных банках читайте в главе «Опасения, связанные с едой, напитками и питательными веществами».)

Что такое ботулотоксин и почему он считается главной опасностью при консервировании?

Бактерия под названием Clostridium botulinum очень опасна, так как вырабатывает токсин под названием ботулотоксин — одно из смертельно опасных токсичных веществ, известных нам. Бактерии размножаются в продуктах, вырабатывая ботулотоксин, способный вызвать такое заболевание, как ботулизм. Этот токсин обладает настолько сильным действием, что 1 г ботулотоксина может убить 14 млн человек! Споры этой бактерии, как правило, находятся в пыли и почве и переносятся ветром; с ним они легко попадают на свежие и сырые овощи. К счастью, они не могут размножаться на воздухе и внутри высококислотных продуктов, вот почему такие продукты обрабатываются на водяной бане. Но бактерия прекрасно выживает в неправильно обработанных низкокислотных продуктах. Их термическая обработка при температуре 120 °C убивает бактерию за пять минут — именно поэтому так важно консервировать их при определенной температуре, давлении и на протяжении указанного периода времени (которые зависят от вида конкретного низкокислотного продукта).

Clostridium botulinum — это серьезная проблема для тех, кто консервирует низкокислотные овощи и фрукты в домашних условиях. Если продукты были неправильно обработаны, бактерия начнет размножаться в бескислородной (анаэробной) среде запечатанной банки, отравляя содержимое сильнейшим ядом. Токсин образуется в бракованных консервах, например, в банках с подтекающей крышкой. Поэтому необходимо следить за тем, чтобы консервные банки не были вздутыми, а посреди крышки была небольшая впадинка (и чтобы крышка не открывалась слишком легко). В противном случае это может означать, что банка наполнена газом, образовавшимся в процессе размножения бактерий. Потребление таких продуктов может привести к нервному параличу, сильной рвоте и даже летальному исходу. И хотя существует две иммунные сыворотки против ботулизма, их эффективность зависит от количества и времени пребывания токсина в организме.

Другие способы консервирования

Что такое вакуумно-сублимационная сушка?

Вакуумно-сублимационная (она же лиофильная) сушка — это замораживание продуктов с последующей сушкой в вакууме, техника консервирования овощей, фруктов и мяса, позволяющая хранить их неограниченное время. При этом большинство продуктов сохраняют свой вкус и питательную ценность, например, было установлено, что обработанные таким образом (сублимированные) ягоды сохраняли до 90 % антоцианов — соединений, которым ягоды обязаны своим цветом и которые помогают предотвратить развитие некоторых видов рака. И хотя сублимационная и обычная сушка считаются способами консервирования, между ними есть несколько отличий: традиционное высушивание или вяление меняют цвет и консистенцию продуктов и не всегда позволяют удалить из них всю воду, а значит, такие продукты быстрее портятся.

Примерно в 1200 г. древние инки практиковали нечто похожее на технику сублимационной сушки, замораживая еду ночью на высокогорье, а потом высушивая ее на солнце. Сегодня сублимированные продукты, пользуются популярностью у тех, кто нуждается в легкой (чем меньше воды, тем меньше вес), компактно упакованной и вкусной пище, которую можно хранить при любой температуре без потери качества. К таким людям относятся любители походов и путешественники, военные и даже астронавты на Международной космической станции.

Как проходит процесс вакуумно-сублимационной сушки?

Сначала продукты подвергают мгновенному замораживанию. Затем их помещают в вакуум, и замороженная вода испаряется, минуя фазу жидкого состояния (этот процесс и называется сублимацией). Пища при этом теряет до 98 % всей влаги (температура, при которой происходит сублимация, может достигать –45,6 °C). Далее продукты запаковывают с помощью азота, чтобы предотвратить попадание внутрь воды или воздуха, а значит, исключить возможность разложения. Чтобы съесть тот или иной сублимированный продукт, нужно просто добавить в него воды. В большинстве случаев продукты сохраняют свои первоначальные характеристики — цвет, форму, размер, вкус и консистенцию. Естественно, у такого способа консервирования тоже есть свои недостатки: для вакуумно-сублимационной сушки требуется очень много энергии, намного больше, чем для домашнего консервирования или заморозки, — с точки зрения экологии это большой минус.

Как консервировать продукты с помощью сахара?

Когда дело касается консервирования, большинство из нас даже не вспоминает о сахаре, хотя это поистине удивительное вещество. Сахар обладает сильным антисептическим действием, а в больших количествах способен предотвращать порчу продуктов. Вдобавок фрукты, в основном состоящие из воды, можно засахаривать и только потом высушивать, тогда сахар будет составлять 65 % от их массы — так, например, производятся цукаты.

В Европу сахарный тростник попал во время резкого подъема торговли со странами Азии. Именно тогда в условиях северного климата, где не было возможности завяливать продукты на солнце, фрукты стали заливать сиропом из воды и сахара.

Что такое джем и желе и сохраняют ли они свои питательные вещества после обработки?

Джем — это вязкая смесь из нарезанных или перетертых фруктов и сахара, которую варят до получения густой вязкой консистенции. Джемы готовят из одного вида фруктов или из фруктовой смеси. На фабриках, чтобы джем получился густым, но не твердым, в него часто добавляют пектин или используют натуральный пектин, который содержится в фруктах. Желе по консистенции тверже, чем джем, но готовится примерно так же: чтобы получить это тягучее вещество, нужны фрукты или фруктовый сок (сок отжимается из раздавленной фруктовой мякоти), к ним добавляется сахар (и иногда пектин), и все это варится, пока не получится более твердая, чем джем, субстанция. Джемы и желе в основном сохраняют питательные вещества, хотя некоторые и разрушаются, поскольку в процессе приготовления фрукты проходят термическую обработку.

Правда ли, что мед питательнее, чем сахар?

Нет, мед и столовый сахар практически не отличаются по своему химическому составу, для организма эти вещества практически идентичны. Ни сахар, ни мед не обладают питательной ценностью, зато в них много калорий; и, если уж на то пошло, в сахаре калорий даже меньше, чем в меде, — 16 ккал против 22 ккал соответственно. Причина заключается в консистенции: в меде сахар растворен и занимает не так много места, поэтому в одной чайной ложке меда его содержится больше, чем в чайной ложке сухих кристаллов сахара.

Использовался ли мед как консервант?

Да, древние цивилизации использовали мед для консервирования продуктов, в основном фруктов. В Греции фрукты вымачивали в меду, высушивали, укладывали в сосуды и плотно закрывали крышкой.

Как алкоголь используют для консервирования?

Для консервирования некоторых продуктов часто используется алкоголь. В основном он добавляется к маринаду или сахару при домашнем консервировании варенья или желе. Поскольку алкоголь известен своей способностью нейтрализовать токсины, он предохраняет консервированные продукты от порчи. Использовать можно практически любой пригодный для употребления алкоголь (естественно, к этой категории не относится метиловый спирт). Поскольку в нем не могут размножаться бактерии, во всем мире он считается отличным консервантом.

Как мясо выдерживают перед приготовлением?

Довольно часто мясо выдерживают, чтобы сделать его нежным или сохранить внутри него влагу. Существует два главных способа выдерживания: влажное и сухое. Влажное выдерживание — это техника, при которой мясо (чаще всего говядина) выдерживается в вакуумной упаковке, чтобы сохранить влагу внутри. Много времени это не занимает — обычно нужно всего несколько дней, к тому же мясо не теряет массу и объем.

Для сухого выдерживания (опять же чаще всего говядины) требуется мясо высшего сорта, поскольку для этого процесса жир должен быть равномерно распределен по куску. Выдерживание проходит в холодильной камере в течение 2–3 недель. Сначала мясо высушивают, отчего оно приобретает более насыщенный вкус. Кроме того, во время высушивания натуральные ферменты разрушают соединительные ткани в мышцах, и мясо становится нежнее. На поверхности отруба разрастаются грибы (перед приготовлением эта натуральная «корочка» срезается), чьи ферменты также помогают «смягчить» его. Во время такого выдерживания мясо становится легче примерно на треть, но многие люди считают, что вкус и нежность, которые оно приобретает, стоят потраченных времени и денег. Из-за трудоемкости процесса такое мясо можно найти только в лучших мясных лавках и ресторанах. (О химическом составе мяса читайте в главе «Питание и пищевая химия».)

Что такое нитриты и нитраты?

Нитриты и нитраты — это химические вещества, которые добавляют в продукты, особенно в мясо, в качестве консервантов. В частности, они содержатся в таких обработанных продуктах, как хот-доги, бекон, ветчина, колбаса, колбасные изделия и копченая рыба. Они продлевают срок годности продуктов и защищают их от грибов и бактерий; именно благодаря этим химикатам мясо, которое продается в продовольственном магазине, имеет такой розовый оттенок, а фрукты практически никогда не меняют свой цвет, даже пролежав на полке несколько дней.

Вокруг нитритов и нитратов не утихают споры, так что сегодня их почти перестали использовать. Но в некоторых продуктах с высокой степенью переработки, а также в некоторых маринадах и солениях все же содержатся нитраты, которые в процессе пищеварения преобразуются в такие канцерогенные вещества, как нитрозамины. (О пищевых добавках — в главах «Современное питание» и «Опасения, связанные с едой, напитками и питательными веществами».)

Как понять, какой способ консервирования подходит тому или иному продукту?

Каждый отдельный продукт — от мяса и трав до фруктов и овощей — можно законсервировать несколькими способами.

Консервирование продуктов

Продукт	Лучшие способы консервирования
Анчоусы	Уксус; соль
Абрикосы	Сушка; сахар; алкоголь
Бананы	Сушка
Базилик	Масло; уксус; заморозка (теряет цвет); сушка (теряет эфирное масло и вкус)
Черника	Хранить в свежем виде; сушка; заморозка
Морковь	Хранить в свежем виде; лактоферментация (маринование)
Вишня	Сушка; уксус; алкоголь
Огурцы	Лактоферментация (маринование)
Баклажаны	Сушка; лактоферментация (маринование); масло
Чеснок	Хранить в свежем виде; сушка; уксус
Стручковая фасоль	Сушка; лактоферментация (маринование)
Лимоны	Засаливание
Грибы	Сушка; масло; уксус
Лук	Хранить в свежем виде; сушка; лактоферментация (маринование); уксус
Персики	Сушка
Груши	Хранить в свежем виде; сушка; сахар
Сливы	Хранить в свежем виде; алкоголь
Малина	Сушка; сахар; алкоголь
Шпинат	Сушка
Листовая свекла	Сушка; лактоферментация (маринование)
Помидоры	Хранить в свежем виде; сушка; лактоферментация (маринование); масло; уксус; засаливание
Кабачки	Сушка; лактоферментация (маринование); масло

Глава 6
АЛЛЕРГИИ И БОЛЕЗНИ, СВЯЗАННЫЕ С ПИТАНИЕМ

Питание и иммунная система

Зачем нам нужна иммунная система?

Наша иммунная система защищает организм от атак микроорганизмов, идиобластов^[10], а также от некоторых химикатов и токсинов. К внешним агрессорам относятся вирусы, бактерии и грибы; что касается внутренней угрозы, то даже наше собственное тело может «пойти против нас», производя идиобласты или раковые клетки.

Что такое аллергены?

Аллергены (антигены) — это вещества, которые наш организм принимает за чужеродного агрессора, так что иммунная система пытается избавиться от этого «плохого» вещества. Поначалу никакой реакции не происходит. Но если аллерген снова попадает в организм, иммунная система начинает свою работу: она атакует чужеродное тело, вызывая аллергическую реакцию.

Как работает иммунная система человека?

Одна из причин, по которым так важно хорошо питаться, заключается в том, чтобы поддерживать свое здоровье в наилучшем состоянии, ведь от этого зависит и правильная работа иммунной системы. Иммунная система состоит из двух главных составляющих: белых кровяных телец и антител, циркулирующих в крови. В двух словах, если антиген (или болезнетворная бактерия, вирус, гриб, паразит или другое чужеродное вещество) попадает в организм человека, для борьбы с ним тело начинает вырабатывать специальные антитела — это называется «иммунная реакция». Они производятся В-клетками (лимфоцитами) в селезенке или лимфоузлах. Антитела, которые часто называют нашим натуральным антибиотиком, либо уничтожают антиген, либо «помечают» его, чтобы незваного гостя могли схватить белые кровяные тельца (их называют макрофагами или клетками-мусорщиками). Если какой-либо антиген уже однажды побывал в организме, в следующий раз его появление будет вызывать быструю реакцию иммунной системы, которая начнет производить необходимые антитела быстрее и в больших количествах, — этот процесс не позволяет антигену причинять нам вред. (Внимание: это общее описание процесса; если в работе иммунной системы есть нарушения, она не всегда будет справляться с попавшими в организм антигенами.)

Что такое Т-клетки и В-клетки?

Есть несколько видов белых кровяных телец (лимфоцитов), в том числе Т-клетки и В-клетки, которые представляют собой главную часть иммунной системы. Процентная доля Т-лимфоцитов (Т-клеток) составляет от 60 до 80 % всех лимфоцитов, циркулирующих в крови, в то время как содержание в ней В-клеток достигает всего 10–15 %. Оба вида не дают антигенам захватить наш организм, а их совместные действия ускоряют работу иммунной системы.

Почему питательные вещества важны для иммунной системы?

Питательные вещества играют чрезвычайно важную роль для поддержания работы иммунной системы. По мнению экспертов, количество энергии, которую мы получаем из питательных веществ, оказывает сильное влияние на иммунную активность. Этот факт подтверждается состоянием здоровья недоедающих людей — они подхватывают инфекции значительно чаще. К тому же некоторые исследования показывают, что, если человек потребляет слишком много жира, это может повлиять на эффективность работы иммунной системы. Оказывается, рацион с высоким содержанием жиров подавляет иммунную реакцию и увеличивает риск инфекционных заболеваний. Дело не только в количестве жира, но и в его типе — некоторые исследования говорят о том, что баланс различных жирных кислот в рационе (например, тех, которые содержатся в жирной рыбе или орехах) помогает укрепить иммунную систему. Наконец, множество исследований указывают, что витаминно-минеральные добавки не улучшают иммунную реакцию большинства взрослых людей. Тем не менее пожилым людям часто выписывают их, чтобы повысить иммунитет.

Есть ли продукты, которые повышают иммунитет?

Естественно, многие продукты помогают повысить иммунитет, особенно если вы придерживаетесь полноценного питания и включаете в рацион овощи, фрукты, орехи, семена и цельнозерновые продукты. Также существуют и специализированные продукты. Например, иммунитет повышает лен в виде пищевой добавки, его масло или семена; помогают также фруктовые коктейли из укрепляющих иммунитет фруктов (например, клубники, папайи и мускусной дыни) и йогурты. Для иммунной системы полезны также и «ярко окрашенные» овощи, ведь ученые установили, что в большинстве случаев чем насыщеннее цвет овоща, тем больше полезных питательных веществ в нем содержится.

Могут ли «быстрые» диеты повысить иммунитет?

Вопреки тому, что говорится в рекламе, «быстрых» диет, способных повысить иммунитет, не существует. Авторы таких диет утверждают, что очистка организма (обычно они предлагают в течение нескольких дней не есть вообще, только пить) и пищевые добавки в огромных количествах могут быстро укрепить иммунитет. Но все проведенные исследования показывают, что такие методы работают не так безотказно и эффективно, как о них говорят, а некоторым людям даже приносят вред.

Что такое фактор воспаления (ФВ)?

Около десяти лет назад была разработана система определения фактора воспаления, которая позволила измерить потенциальную способность различных продуктов провоцировать или снимать воспаление в организме. Показатели в этой системе колеблются в широком спектре значений (верхнего и нижнего предела у них нет), и каждый из них зависит еще и от размера порции. Большинство исследований ФВ дают смешанные результаты: некоторые указывают на то, что контролировать воспалительные процессы в организме таким образом невозможно, другие подтверждают, что продукты с низким ФВ действительно помогают справиться с воспалительными процессами в организме.

Как питание влияет на нашу иммунную систему?

Иммунная система напрямую зависит от того, что мы едим, поэтому правильное сбалансированное питание играет очень важную роль в укреплении иммунитета. Большинство диетологов советует есть продукты, богатые витаминами, минералами и антиоксидантами, особенно те, которые естественным образом повышают боевую мощь защитной системы организма. К таким продуктам относятся чеснок (сернистые соединения помогают работе белых кровяных телец), пробиотики (полезные бактерии, живущие в нашем желудочно-кишечном тракте, процветанию которых помогают такие продукты, как йогурт и кефир), и «темные» ягоды вроде черники и ежевики (в них содержатся мощные антиоксиданты, помогающие бороться с болезнетворными бактериями и вирусами).

Почему антибиотики не излечивают вирусные инфекции?

Антибиотики не используются при лечении вирусных инфекций по одной простой причине: в структуре вирусов нет определенных составляющих, например, клеточной мембраны, на которые воздействует антибиотик. А поскольку для размножения вирус поселяется в здоровых клетках хозяина, противовирусные препараты могут оказать влияние и на эти клетки. Поэтому даже при наличии противовирусных препаратов для борьбы с определенными вирусами лучший способ противостоять вирусным заболеваниям — поддержание правильной работы иммунной системы, в том числе посредством здорового питания.

Как стресс сказывается на иммунной системе?

Как известно, стресс может стать причиной многих психических и соматических заболеваний. Он воздействует на работу иммунной системы вне зависимости от возраста и пола человека и даже сказывается на усвоении организмом питательных веществ. Например, многие расстройства являются не прямым последствием стресса, а косвенным, они разиваются из-за дефицита питательных веществ, вызванного ускорением метаболизма в стрессовом состоянии. Одним из примеров служит витамин С: во время стресса он необходим надпочечникам для выработки адреналина, поэтому продолжительный стресс может привести к дефициту витамина. Вдобавок ускоренный обмен веществ ведет к увеличению уровня некоторых минералов, таких как калий и фосфор, а также белков, из-за чего в организме снижается количество кальция.

Еще один фактор, влияющий на работу иммунной системы, — реакция на стресс кишечника, который обладает собственной нервной системой (она называется энтеральной нервной системой), управляющей пищеварением. Когда вы напряжены, от основания мозга к брюшной полости посылаются нервные импульсы, тело отвечает на это сообщение, и кровь из пищеварительного тракта приливает к мозгу и конечностям, чтобы вы смогли последовать совету «бей или беги» в ответ на «опасность», вызвавшую стресс. Это ведет к возникновению судорог, диареи и других симптомов; и если вы довольно долго находитесь в состоянии сильного стресса, результатом могут стать еще б?льшие проблемы с желудочно-кишечным трактом, например синдром раздраженного кишечника или дефицит питательных веществ. (О «кишечном мозге» читайте в главе «Выбор правильного питания».) По этим (и многим другим) причинам диетологи заявляют, что люди, испытывающие стресс, должны придерживаться сбалансированного полноценного питания, включая цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Особое внимание следует уделять тем питательным веществам, дефицит которых возникает из-за стресса.

Пищевые аллергии и непереносимости

В чем разница между аллергией и непереносимостью?

Между аллергией и непереносимостью существует большая разница. Аллергия возникает из-за реакции иммунной системы на какой-либо продукт или аллерген. Например, у вас может быть аллергия на пыльцу, следствие которой — чихание, насморк и слезящиеся глаза, другими словами, реакция на пыльцу вашей иммунной системы. (Подробнее об аллергиях мы расскажем ниже.)

Понятие непереносимости, как правило, относится к продуктам. Она возникает из-за неспособности усваивать или переварить ту или иную пищу и относится только к желудочно-кишечному тракту. Например, если у вас непереносимость лактозы, а вы едите молочные продукты вроде сметаны, это может привести к вздутию живота, образованию газов, диарее или рвоте. Такие пищевые непереносимости обычно возникают из-за дефицита необходимых ферментов, например, у людей с непереносимостью лактозы наблюдается недостаток фермента лактазы. В других случаях причиной может послужить чрезмерная чувствительность кишечника к определенным продуктам, и чаще всего такая реакция возникает на их белковую составляющую. (О пищеварительном тракте человека — в главе «Выбор правильного питания».)

Как организм реагирует на окружающие нас аллергены?

Исследователи считают аллергические реакции расстройством иммунной системы — той части организма, которая защищает нас от чужеродных субстанций. Когда аллерген (например, в составе помидора) попадает в организм аллергика, иммунная система посылает импульсы в клетки, вырабатывающие антитела (они называются иммуноглобулинами), которые борются с агрессором. Организм по ошибке посылает на борьбу особые антитела (ученые называют их иммуноглобулины Е), но на этом этапе, как правило, ничего особенного не происходит.

А вот уже в следующий раз, когда это же вещество снова попадет в организм или даже при малейшем контакте с ним (например, если человек притронется к кожице помидора), иммунная система снова включится в работу и начнет производить гистамины и другие вещества, которые «борются» с едой. Из-за выброса натуральных химических веществ у теперь-уже-аллергика возникает ряд симптомов, которые зависят от того, где именно в организме они вырабатываются. Например, если эти вещества выделяются в верхних органах дыхания, они приведут к приступу чихания; если они вырабатываются в пищеварительном тракте (как и произошло бы в случае с помидором), то от нескольких минут до пары часов после потребления аллергена может возникнуть рвота или диарея.

Какие аллергии могут возникнуть у человека?

У человека могут возникнуть самые разные виды аллергии. К распространенным аллергенам относятся разнообразные продукты, цветочная пыльца, химические вещества в составе косметических средств, лекарственные препараты, споры грибов, яд насекомых, различные микроорганизмы и даже клетки в составе нашего собственного организма, которые неправильно развиваются (идиобласты). Если человек чувствителен к такому продукту, живому организму, веществу или идиобласту, у него возникает аллергия. У людей, которые не чувствительны к аллергенам, не происходит никакой аллергической реакции.

Насколько распространена пищевая аллергия?

У людей — как и у некоторых других животных — могут развиться разные виды аллергии. И хотя может показаться, что аллергией на тот или иной продукт страдает много людей, на самом деле аллергические реакции на еду возникают лишь у 2–8 % детей и 1–2 % взрослых.

Какие аллергические реакции вызывают продукты?

Определенные продукты питания вызывают самые разные аллергические реакции, например: крапивницу или красную сыпь, сухость кожи и зуд, опухание кистей рук и ступней, чихание, насморк и заложенность носа, слезящиеся глаза, кашель и хрип, а также вздутие живота, газообразование в кишечнике или диарею. Аллергия может повлиять на общее состояние организма, стать причиной усталости, мигреней, раздражительности и беспокойства.

Какие продукты вызывают аллергию?

Аллергическую реакцию — постоянную или сезонную — могут вызвать многие продукты. К примеру, постоянные аллергии возникают на яблоки или огурцы, то есть практически на любые овощи и фрукты, которые продаются круглый год. А вот причиной сезонной аллергии становятся те продукты, которые можно найти только в определенное время года, например клубника.

Почему аллергия на арахис считается такой опасной?

В прошлом особое внимание прессы привлек к себе (и заслуженно) один вид аллергии — на арахис. Это одна из самых опасных форм пищевой аллергии: из-за нее человек может задохнуться, поскольку трахею сводит судорогой и возникает острая сердечно-сосудистая недостаточность (такая реакция называется анафилаксией, анафилактическим шоком). Причин для беспокойства множество. Например, арахис может попасть в продукт на этапе его обработки: на одних и тех же фабричных устройствах обрабатывается несколько разных продуктов, и в одном из них может содержаться арахис. У некоторых людей с аллергией на арахис даже маленький его кусочек или арахисовая пыль вызывает тяжелую аллергическую реакцию.

Поэтому, если у вас аллергия на арахис, обязательно изучайте упаковку всех продуктов, производители продуктов питания обязаны указывать названия всех ингредиентов, а также предупреждать покупателей, если продукт обрабатывался в непосредственной близости от арахиса. Чтобы окружающие знали, что делать, если у вас случится приступ, — носите гаджет с функцией экстренного вызова скорой помощи^[11] и обсудите со своим лечащим врачом возможность всегда иметь при себе специальные противоаллергические медикаменты для экстренных случаев.

Бывает ли аллергия на овощи, фрукты или бобовые?

Да, многие страдают от аллергии на овощи, фрукты или бобовые культуры и часто даже не подозревают об этом, ведь в этих случаях аллергические реакции отличаются от симптомов других видов аллергии. Например, аллергия может возникнуть на фрукты семейства розовых (яблоки, груши, вишню, персики и сливы), на растения семейства тыквенных (огурцы, дыню, арбуз, кабачки и тыкву) и реже на киви (в таком случае у человека также будет наблюдаться аллергия на бананы и авокадо). По сравнению с аллергией на овощи и фрукты аллергия на бобовые растения, например чечевицу, стручковую фасоль, соевые бобы, горох и сушеную фасоль, встречается реже.

У большинства людей с аллергией на овощи и фрукты возникает реакция на белок профилин, как правило, в сочетании с сенной лихорадкой — эта патология называется синдром пищевой аллергии. Таким образом, различные симптомы проявляются у людей с аллергией на профилин и пыльцу растений, в которых он содержится: например, у человека с сенной лихорадкой аллергические реакции вызывают арбузы, помидоры, бананы и цитрусовые, ведь все они содержат профилины. (Подробнее о перекрестных пищевых аллергиях речь пойдет ниже.)

Что такое оральный аллергический синдром (синдром пищевой аллергии)?

Оральный аллергический синдром (ОАС, он же синдром пищевой аллергии) — это пищевая аллергия, которая возникает, когда человек с повышенной чувствительностью к определенным компонентам ест определенные продукты (или иным образом вступает с ними в контакт), вроде фруктов, овощей, орехов или специй. Обычно синдром проявляется у людей с аллергией на пыльцу деревьев, трав и сорняков, то есть на пыльцу, в которой присутствует белок, очень похожий на профилины, содержащиеся в некоторых фруктах, овощах, орехах и пряностях. К таким продуктам относятся яблоки, персики, киви, морковь, сельдерей, помидоры, грецкий орех, фундук, миндаль, кориандр, тмин и горчица. Их употребление вызывает у человека, страдающего ОАС, такие аллергические реакции, как кожный зуд, ощущение покалывания в частях тела, а также опухание языка, губ и/или верхнего неба. При синдроме пищевой аллергии на овощи и/или фрукты аллергические реакции обычно проявляются из-за потребления свежих или сырых продуктов, но не приготовленных.

Правда ли, что аллергии на овощи и фрукты проявляются в определенном возрасте?

Да, в некоторых случаях у людей, принадлежащих к определенным возрастным группам, возникает специфическая аллергия. Например, у детей часто наблюдается аллергическая реакция на картофель (со временем это проходит). А аллергия на фрукты и овощи впервые проявляется, как правило, в подростковом и юношеском возрасте и часто остается на всю жизнь.

Бывает ли аллергия на молоко?

Да, встречается не только непереносимость лактозы — существует также и вероятность возникновения аллергии на молоко, хоть и не такая высокая, как принято считать. Установлено, что примерно 5 % детей и взрослых страдают от аллергии на молоко либо от непереносимости лактозы (подробнее о непереносимости лактозы мы расскажем ниже).

Чаще всего аллергия на молоко возникает у младенцев. Во время одного исследования ученые выяснили, что у 75 % детей до одного года наблюдается аллергическая реакция на коровье молоко, но в большинстве случаев в возрасте 2–3 лет симптомы полностью исчезают. Причиной подобного явления считается белок в коровьем молоке, если у человека возникает аллергия на молоко, это обычно означает, что желудочно-кишечный тракт не в состоянии переварить этот белок. Аллергию на молоко у детей часто считают скрытой причиной воспаления среднего уха и постоянных простуд.

Как врачи диагностируют аллергию?

Помимо очевидной реакции вашего тела на аллерген, которая возникает в течение нескольких минут, для постановки диагноза пищевой аллергии врачи используют еще так называемую инъекционную кожную пробу. Под кожу, как правило, на спине или руках вводятся определенные пищевые аллергены; все происходит очень быстро: если у вас есть на что-то аллергия, место прокола опухнет и покраснеет. После этого врач дает рекомендации по поводу того, как справляться с возможными аллергическими реакциями на продукт. Такая вещь, как браслет с кнопкой вызова скорой помощи, в который заложены данные о том, на какой продукт у вас аллергия, облегчит жизнь не только вам, но и окружающим.

Какое отношение к пищевой аллергии имеет латекс?

Аллергия на растительный каучук (латекс) встречается часто, и симптомы у нее самые разные — от высыпаний на коже до чихания. Ученые выяснили, что человек с аллергией на латекс, скорее всего, чувствителен еще и к некоторым другим продуктам в основном потому, что белок, содержащийся в растительном каучуке, очень похож на тот, который есть в некоторых фруктах, овощах, орехах и специях. К таким продуктам относятся каштаны, бананы, дыни, авокадо, киви и помидоры.

Что такое непереносимость лактозы?

Непереносимость лактозы возникает, когда организм не в состоянии вырабатывать лактазу — фермент, необходимый для расщепления молочного сахара (лактозы) в большинстве молочных продуктов. Когда такой человек употребляет в пищу тот или иной молочный продукт, молочный сахар не распадается, что влияет на пищеварение и вызывает метеоризм, боли в животе, а в тяжелых случаях рвоту и/или диарею. И хотя эта патология не представляет опасности для жизни взрослого человека, у младенцев, детей и пожилых людей она может вызвать серьезные осложнения. Для большинства людей с непереносимостью лактозы лучшее «лекарство» — это держаться подальше от молочных продуктов, в том числе от продуктов из козьего или овечьего молока. Поскольку степень непереносимости лактозы у всех разная, иногда выяснить, какие именно продукты оказывают влияние на организм, можно экспериментальным путем. При этом некоторые люди, несмотря на непереносимость лактозы, могут спокойно есть выдержанные твердые сыры, йогурты или продукты из козьего или овечьего молока.

Что такое глютен?

Глютен — это сложный белок, который содержится в пшенице. Пшеничная мука чаще всего используется для производства хлеба (в основном дрожжевого). Когда муку смешивают с водой, глютен впитывает в себя всю жидкость, благодаря чему получается эластичное тесто. При этом газ, который выделяют дрожжи в процессе брожения, остается внутри — эти пузырьки воздуха и делают хлеб таким легким. (О хлебе читайте в главе «Питание и пищевая химия».)

Что такое непереносимость глютена?

У некоторых людей встречается легкая или умеренная непереносимость злаковых продуктов, особенно пшеницы. Эта патология называется повышенной чувствительностью к глютену или непереносимостью глютена. Обычно она проявляется при употреблении в пищу продуктов, содержащих глютен, — в основном это хлебные злаки, например, пшеница, рожь или ячмень. Главный виновник этого состояния — один из белков клейковины — глиадин, который входит в состав глютена: он объединяется с антителами в пищеварительном тракте, сразу после этого (иногда постепенно) глиадин начинает разрушать стенки кишечника, что, в свою очередь, препятствует всасыванию необходимых организму питательных веществ. (Подробнее об этой болезни и целиакии мы расскажем ниже.)

Могут ли продукты стать причиной перхоти, выпадения волос или облысения?

Да, считается, что употребление некоторых продуктов приводит к появлению перхоти, а также к облысению или выпадению волос. Хотя причиной этих явлений могут оказаться самые разные заболевания или генетическая предрасположенность (например, облысение у мужчин и женщин, как правило, вызвано наследственностью), иногда эти «проблемы с головой» вызваны продуктами, которые мы едим или не едим.

Есть ли взаимосвязь между аллергией и кишечными бактериями?

Да, некоторые исследования говорят о том, что состояние пищеварительного тракта может быть связано с возникновением некоторых видов аллергии. В ходе одного исследования ученые выяснили, что недостаток полезных кишечных бактерий выводит иммунную систему организма из равновесия и увеличивает шансы возникновения такой аллергии, как сенная лихорадка. Другое исследование показало, что младенцы с недостаточным количеством бактерий в кишечнике предрасположены к развитию аллергии по мере взросления. (О работе желудочно-кишечного тракта — в главе «Выбор правильного питания».)

Избыточный вес и ожирение

Что такое триглицериды?

Триглицериды — это вид жиров (липидов), которые содержатся в крови человека. После еды организм преобразует все калории, которые не собирается использовать сразу, в триглицериды и накапливает их в жировых клетках. Когда нам требуется энергия, особые гормоны высвобождают триглицериды из клеток. Поскольку, как и холестерин, триглицериды не растворяются в крови, они циркулируют по всему телу, а переносят их белки липопротеины. (О жирах, липопротеинах и триглицеридах рассказывается в главе «Основы питания: макронутриенты и непитательные вещества».)

Как уровень триглицеридов влияет на здоровье?

Триглицериды — это самые распространенные в организме жиры. Если организм потребляет больше калорий, чем сжигает, это приводит к гипертриглицеридемии (повышенному уровню триглицеридов). По определению Американской ассоциации кардиологов (American Heart Association), нормальный уровень триглицеридов в крови составляет менее 150 мл на децилитр (мл/дл — стандартная единица для измерения уровня триглицеридов), пограничный уровень — от 150 до 199 мл/дл, высокий — от 200 до 499 мл/дл и очень высокий уровень — от 500 мл/дл и выше.

Если уровень триглицеридов у вас выше нормального (значения зависят от возраста и пола), это может оказаться признаком каких-либо патологий. Например, высокий уровень триглицеридов часто встречается у людей, страдающих ожирением, и у людей с метаболическим синдромом (его еще называют синдромом Х), то есть с набором таких симптомов, как большие отложения жира на животе, высокое кровяное давление, высокий уровень триглицеридов, высокое содержание сахара в крови и нестандартный уровень холестерина (особенно низкий уровень ЛВП, «хорошего» холестерина). Вдобавок высокий уровень триглицеридов наблюдается у диабетиков и людей с заболеваниями сердца, в сочетании с низким уровнем «хорошего» холестерина и высоким уровнем холестерина «плохого» (ЛНП) это ведет к наслоению жирных кислот на стенках артерий — атеросклерозу. Часто высокое содержание триглицеридов в крови связано еще и с низким уровнем тироидных гормонов (гипотериозом), а также с почечной или печеночной недостаточностью.

Можно ли снизить уровень триглицеридов без лекарственных препаратов?

Да, снизить уровень триглицеридов можно и естественным образом, но не забудьте проконсультироваться со своим лечащим врачом, перед тем как выбрать один из перечисленных способов. Чтобы снизить уровень триглицеридов можно похудеть, снизить суточную норму калорий (потребляя больше низкокалорийных овощей и фруктов), избегать сладких (с содержанием сахара) и рафинированных продуктов, потреблять только полезные жиры, исключить из рациона трансжиры и регулярно заниматься спортом, как минимум 30 минут в день (по возможности). Эти же рекомендации помогут снизить уровень холестерина в крови.

Как воздействует на организм чрезмерное потребление трансжиров?

Чрезмерное потребление трансжиров ведет, например, к повышению уровня триглицеридов и, как следствие, к уплотнению и затвердению (атеросклерозу) стенок артерий, что увеличивает риск развития инсульта, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Трансжиры увеличивают количество ЛП(а) липопротеинов (ЛНП, «плохого» холестерина в крови): из-за трансжиров ЛП(а) липопротеины становятся меньше, их концентрация растет, что ведет к образованию бляшек в артериях. Также трансжиры способствуют возникновению воспалительных процессов, разрушая клетки, изнутри выстилающие стенки кровеносных сосудов. Трансжиры закупоривают их, что вызывает воспаление. (О трансжирах читайте в главе «Основы питания: макронутриенты и непитательные вещества».)

Какие бывают виды холестерина?

Все мы слышали от врачей о двух главных видах холестерина: о липопротеиде низкой плотности (ЛНП, также известном как «плохой» холестерин) и липопротеиде высокой плотности (ЛВП, «хороший» холестерин). Оба вида оказывают сильное влияние на систему кровообращения, в частности на сердце: ЛНП циркулирует в крови, создавая бляшки на внутренней стенке артерий, снабжающих кровью сердце и мозг, тогда как ЛВП переносит холестерин из крови в печень, которая удаляет его из организма.

Не все виды холестерина в нашем организме действуют одинаково. На самом деле из-за слишком высокого уровня ЛНП и слишком низкого уровня ЛВП увеличивается количество бляшек, что, в свою очередь, способствует потере эластичности артерий и их сужению — это может привести к инфаркту (бляшки закупоривают артерии) или инсульту (если бляшка оторвалась от стенки сосуда и движется по нему). Есть еще такой вид холестерина, как ЛП(а) — одна из форм ЛНП. Хотя на данный момент о ЛП(а) известно не так уж много, его высокий уровень в организме можно связать с излишними жировыми отложениями в артериях.

Как связаны трансжиры и холестерин?

Врачи уверены, что между трансжирами и холестерином есть взаимосвязь: чем больше трансжиров поступает в организм, тем выше уровень ЛНП и ниже уровень ЛВП. Трансжирные кислоты обычно содержатся в таких обработанных продуктах, как «частично гидрированные масла» (чтобы при комнатной температуре масло оставалось твердым, а также для увеличения его срока годности в него добавляют водород).

Каким должен быть уровень холестерина у взрослого человека?

На состояние здоровья влияют различные факторы, и один из них — это уровень холестерина в крови. Особенно если речь идет о здоровье сердца. Ниже приведена таблица, предоставленная Американской ассоциацией кардиологов (American Heart Association), где указан считающийся нормальным уровень холестерина в крови взрослого человека (хотя недавно эти данные начали оспаривать, подробности ниже).

Уровень холестерина в крови взрослого человека

Общий уровень холестерина	Категория
< 200 мл/дл	Нормальный уровень; снижен риск развития заболеваний сердца
200–239 мл/дл	Пограничное состояние
> 240 мл/дл	Высокий уровень холестерина. Исследования показывают, при высоком уровне холестерина ишемическая болезнь сердца развивается в два раза чаще, чем при нормальном уровне

Что произойдет, если есть слишком много?

Есть такой медицинский термин — нарушение пищевого поведения. Это болезнь, которая характеризуется чрезмерным (или, наоборот, недостаточным) потреблением пищи и питательных веществ. Со временем (как быстро — зависит от количества потребляемой пищи и конституции человека) это расстройство может привести к серьезным проблемам со здоровьем, например, ожирение часто становится причиной многих болезней, связанных с лишним весом, таких как диабет и проблемы с сердцем.

Что такое метаболический синдром?

Метаболический синдром — это совокупность метаболических факторов риска, наличие которых делает человека предрасположенным к возникновению различных заболеваний. Одно из главных проявлений синдрома — ожирение или избыточный вес, который появился вследствие неправильного режима питания, малоподвижного образа жизни или других факторов. Согласно Национальному институту по изучению болезней сердца, легких и крови (National Heart, Lung, and Blood Institute) и Американской ассоциации кардиологов (American Heart Association), метаболический синдром диагностируется при наличии у одного и того же человека хотя бы трех из нижеперечисленных симптомов, многие из которых связаны именно с питанием (обозначение мг/дл — это единица измерения, которая расшифровывается как миллиграмм/децилитр).

Центральное ожирение. При объеме талии от 102 см и более у мужчин, и 88 см и более у женщин (критерий зависит также и от национальности, например у азиатов центральное ожирение диагностируется при объеме талии 90 см и более у мужчин и 80 см и более у женщин).

Триглицериды. Уровень триглицеридов — 150 мг/дл и выше.

Холестерин. Уровень ЛВП («хорошего» холестерина) — 40 мг/дл или ниже у мужчин и 50 мг/дл или ниже у женщин. (Подробнее о холестерине мы рассказывали в этой главе и главе «Основы питания: макронутриенты и непитательные вещества».)

Кровяное давление. Кровяное давление (в состоянии покоя) — 130/85 или выше, то есть, систолическое давление 130 на диастолическое 85 (хотя эти значения до сих пор обсуждаются, в последнее время считается, что при метаболическом синдроме давление должно подниматься немного выше).

Уровень глюкозы в крови. Уровень глюкозы в крови натощак — 100 мг/дл и выше.

Есть ли связь между огнезащитными средствами и увеличением массы тела?

Исследование, проведенное Национальным институтом здравоохранения США (National Institutes of Health), позволяет предположить, что между огнезащитными средствами, которые входят в состав почти всех предметов — от электроники до мебели (они называются бромированные огнестойкие добавки), и увеличением веса существует некоторая взаимосвязь. Ученые убеждены, что бромированные огнестойкие добавки связывают в организме человека ферменты, расщепляющие эстроген, и мешают его работе, увеличивая таким образом уровень этого гормона в организме и провоцируя увеличение веса. Другие исследования указывают на то, что бромированные огнестойкие добавки — это химикаты, прерывающие метаболические процессы в организме и способные стать причиной увеличения веса и лишних жировых отложений.

Какой вес считается недостаточным?

Не существует такого понятия, как «идеальный вес». Вес каждого человека зависит от совокупности определенных факторов — роста, физической формы, генетики и состояния здоровья. Хотя для каждого возраста, роста и телосложения существуют рекомендации относительно веса, при котором риск заболевания и смерти ниже всего.

Медики чаще всего определяют понятие «недостаточный вес», то есть нездоровую худобу (но не анорексию), как снижение веса на 15 % и более от минимально допустимого. Недостаточный вес становится причиной множества различных проблем: например, большинству людей с пониженной массой не хватает энергии для различной физической активности, их организм с трудом усваивает полезные питательные вещества из пищи, они постоянно мерзнут, поскольку у них слишком мало жировой ткани, а также они уязвимы для инфекций и других заболеваний.

Что такое ожирение?

Ожирение возникает, когда в организме со временем накапливается жир, чаще всего в результате так называемого хронического энергетического дисбаланса. Проще говоря, если организм потребляет больше калорий, чем тратит, например, во время физических упражнений, результатом часто становится ожирение. Это заболевание считается одним из самых опасных во всем мире.

Пищевые отравления

Что такое пищевое отравление?

Пищевое отравление — это желудочно-кишечное заболевание, которое вызывается зараженной бактериями пищей, чаще всего мясом (например, плохо приготовленным), остатками еды, продуктами с истекшим сроком годности или надолго оставленными на столе (это относится к мясу и блюдам, в состав которых входят молочные продукты, яйца или майонез). (Чтобы узнать больше о пищевых отравлениях в современном мире и в прошлом, читайте главу «История питания».)

Некоторые меры предосторожности помогают избежать пищевого отравления. Например, если продукты, которые вы собираетесь приготовить, плохо пахнут, их нужно выбросить. Не стоит жалеть еду: если она выглядит испорченной или поменяла свой цвет, от нее лучше избавиться, даже если вы и не чувствуете «запаха» бактерий. Не ешьте консервы, если крышка на банке вздулась, — вы можете подхватить ботулизм. А если вы не собираетесь есть продукты сразу после покупки — особенно мясо, молоко, яйца и блюда из них, — уберите их в холодильник (если это мясо, заморозьте).

Что такое сальмонелла?

Один из самых распространенных болезнетворных микроорганизмов, связанных с пищевыми отравлениями, — это сальмонелла (Salmonella), род бактерий, которые в первые 12–48 часов после потребления зараженной ими пищи вызывают такие симптомы отравления, как диарея, тошнота, жар и колики в животе. Бактерии передаются через мясо зараженных животных, сырые молочные или яичные продукты и плохо приготовленное мясо птицы. У здорового человека симптомы проходят довольно быстро, в течение 1–4 дней. Но у людей с ослабленной иммунной системой, желудочно-кишечными заболеваниями, у маленьких детей, а также ослабленных или пожилых людей симптомы отравления могут проявляться дольше и в более тяжелой форме, а также привести к осложнениям.

Что такое листерия?

Листерия моноцитогенная (Listeria monocytogenes) — это бактерия, возбудитель листериоза. У взрослого здорового человека инфекция может вызвать кратковременные симптомы, но у людей, которые находятся в группе повышенного риска (маленькие дети, беременные женщины, пожилые люди и люди с ослабленной иммунной системой), пищевое отравление проходит в более тяжелой форме. В отличие от других пищевых бактерий листерия может жить и активно размножаться при температурах, которые обычно поддерживаются в холодильнике, поэтому бактерии часто обитают на свежих овощах, заражают молочные продукты и охлажденные кулинарные полуфабрикаты, такие как хот-доги, мясные деликатесы, сырое и не до конца приготовленное мясо, птицу и морепродукты. Отравление проявляется в виде головных болей, высокой температуры, ригидности затылочных мышц, тошноты, боли в животе и диареи, воспалении глаза и даже увеличении лимфоузлов. Как правило, симптомы возникают в течение 8–24 часов после потребления зараженной пищи. Лучший способ нейтрализовать листерию — содержать кухню и холодильник в чистоте, мыть сырые овощи, хранить мясо в холодильнике или морозилке и следовать инструкциям по приготовлению любых видов мяса.

Что такое кампилобактер?

Кампилобактер (Сampylobacter) — это одна из самых распространенных причин диареи (диарея — главный симптом этого заражения). Чаще всего отравление возникает при употреблении сырой или плохо приготовленной птицы, мяса и сырых немытых овощей и фруктов, а также зараженной воды; также оно может быть вызвано перекрестной контаминацией продуктов через зараженное мясо (например, если бактерии оказались у вас на руках или на лезвии ножа). Лучший способ предотвратить распространение этой бактерии — варить и жарить продукты до готовности, не пить неочищенную воду (например, из ручья), мыть руки перед едой, а также мыть все сырые овощи и фрукты перед тем, как их съесть.

Что такое золотистый стафилококк?

Золотистый стафилококк (Staphylococcus aureus), или просто стафилококк, живет на коже, в горле и ноздрях всех организмов — от здоровых людей до животных. Большую часть времени эта бактерия нас не беспокоит, но если она попадает на продукты питания, то начинает активно размножаться. Чаще всего зараженными оказываются непастеризованные молочные продукты, соленые продукты (окорок, «мясные деликатесы») и блюда, которые можно быстро приготовить (те, что чаще всего делают для вечеринок или пикника: яйца, тунец, картофель, салат с курицей, пудинг). На самом деле термическая обработка не убивает стафилококк, поскольку бактерия устойчива к высоким температурам. Симптомы отравления схожи с отравлением сальмонеллой: тошнота, желудочные колики, рвота или диарея. Чтобы предотвратить заражение стафилококком, всегда мойте руки перед едой, не готовьте еду, если у вас есть порезы (особенно на руках или предплечьях), а также при глазной, носовой или кожной инфекции.

Что такое циклоспора?

Циклоспора (Cyclospora) — это паразит, который распространяется через людей, потребляющих зараженную экскрементами пищу или воду. Чтобы заразить человека, паразиту требуется около недели. При циклоспории (болезнь, которая связана с заражением циклоспорами) может вообще не возникнуть никаких проявлений, особенно у здорового человека, но вообще симптомы заражения похожи на обычный грипп: желудочные колики, газообразование, метеоризм, тошнота, частый водянистый понос (эксплозивного характера), головные боли и потеря аппетита. У некоторых людей могут развиться продолжительные желудочно-кишечные заболевания. Для заражения должно пройти какое-то время (несколько дней или недель) после попадания циклоспоры в экскременты, так что она вряд ли может передаваться напрямую от человека к человеку.

Когда и при какой температуре на продуктах начинают размножаться микроорганизмы?

Этот вопрос задает любой: на какой срок продукты можно оставить на столе? Согласно стандартам организаций продовольственной безопасности, большинство продуктов можно оставлять на столе не более чем на два часа при температуре от 7 °C до 60 °C. Эти температуры идеально подходят для размножения микроорганизмов, которые часто становятся причиной отравления, особенно в жаркое время года. Избежать порчи продуктов поможет здравый смысл: мясо нужно убирать со стола в течение часа, а заправленный майонезом салат нельзя оставлять на солнце.

Можно ли отравиться молоком?

Большая часть продаваемого в магазинах молока обработана так, чтобы избавить напиток от болезнетворных микроорганизмов. Беспокойство у сотрудников здравоохранения вызывает сырое непастеризованное молоко. При пастеризации молоко нагревается до 72 °C на 20 секунд, что убивает такие болезнетворные бактерии, как сальмонелла, листерия и кишечная палочка (Escherichia coli). Процесс пастеризации никак не влияет на вкус и питательную ценность продукта. Сырое молоко вообще не проходит термическую обработку; оно может быть заражено бактериями, которые активно размножаются на коже коровы, в почве и окружающей среде. Даже небольшое количество бактерий может заразить весь продукт, поскольку они быстро размножаются.

Реакция организма на возможное заражение может быть разной: от диареи и рвоты до вздутия и жара. Степень тяжести отравления зависит от состояния здоровья, особенно иммунной системы, и возраста. Поэтому многие диетологи убеждены, что лучший способ снизить риск заражения — пить только пастеризованное молоко.

Что такое ультравысокотемпературная (УВТ) пастеризация?

Термин «ультрапастеризованное» означает, что молоко нагревали до очень высокой температуры, чтобы убить в нем всех болезнетворных бактерий, а также увеличить его срок годности. К сожалению, в процессе такой обработки молоко теряет не только питательные вещества (обычно их искусственно добавляют обратно), но и вкус. Чаще всего вкус ультрапастеризованного молока описывают как «водянистый». (О молоке — в главе «Выбор правильного питания».)

Почему некоторые продукты отзывают из продажи?

Массовый отзыв может коснуться любой продукции — от машин и грузовиков до курицы и шпината. Продукты снимают с продажи, когда в некоторых из них (как правило, на этапе переработки растений) обнаруживают болезнетворные микроорганизмы. Или, например, если среди людей, которые ели в одном и том же месте или покупали один и тот же продукт, наблюдается массовое отравление, тогда продукцию, ставшую причиной пищевого заражения, быстро снимают с продажи.

Что такое норовирус?

Последние несколько лет в новостях часто упоминается норовирус, особенно в связи с круизными лайнерами. Но лайнеры не единственная зона поражения: этот вирус можно подхватить в любом общественном месте, где наблюдается большое скопление людей, например в поезде или на самолете. Согласно данным Центра по профилактике и контролю заболеваемости США (Centers for Disease Control and Prevention), норовирус — одна из главных причин пищевого отравления, похожего на что-то вроде «желудочного гриппа». Вирус передается через контакт с зараженным человеком (через еду, напитки или даже поверхности), именно поэтому он так быстро распространяется среди большого скопления людей. Чаще всего зараженными оказываются свежие продукты, моллюски и ракообразные, лед, фрукты и салаты, особенно если еду готовит инфицированный человек. Если вы уже заразились, предотвратить развитие болезни довольно сложно, зато соблюдать некоторые меры предосторожности просто необходимо: при заражении не готовьте еду и не накрывайте на стол. Для тех, кто хочет предотвратить заражение, лучшим сдерживающим фактором будет постоянное мытье рук.

Есть ли быстрый способ обнаружения болезнетворных бактерий в продуктах?

За последнее десятилетие из-за бактерий было произведено столько массовых отзывов продукции, что ученые приложили усилия для обнаружения в еде болезнетворных микроорганизмов до того, как она попадет к вам на стол. В одном из последних исследований ученые исследовали сальмонеллу — один из самых распространенных микробов, вызывающих пищевое отравление, и выяснили, что тесты для обнаружения бактерии в еде на самом деле надежны и совсем недороги. Хотя одна проблема все же возникла: необходимые тесты довольно сложные и требуют много времени, поэтому, пока они будут проводиться, бактерия уже может кого-то поразить. Чтобы обнаружить микробов до того, как это произойдет, ученые решили использовать так называемые наномеханические кантилеверы^[12] с пептидами, прикрепленными к наконечнику иголок. Когда пептид прикрепляется к сальмонелле, кантилевер изгибается, подавая сигнал. Особая система отбора позволяет ученым получать эти сигналы и быстро определять разницу между сальмонеллой и другими видами бактерий, и даже разницу между бактериями внутри рода сальмонелл.

В чем разница между гриппом и пищевым отравлением?

Отличить грипп от пищевого отравления бывает довольно сложно, ведь симптомы, которые проявляются при этих заболеваниях, очень похожи. И все же согласно Академии питания и диетологии США (Academy of Nutrition and Dietetics), между гриппом и пищевым отравлением есть разница, что хорошо видно по приведенной ниже таблице.

Грипп или пищевое отравление?

Симптом	Грипп	Отравление
Ломота и боль в теле	Часто: головная боль и боли в мышцах	Часто: головная боль, боли в спине, желудочные колики
Усталость	Часто (во многих случаях «непомерная»)	Часто (во многих случаях «непомерная»)
Жар	Часто	Часто
Желудочно-кишечные:	Редко	Часто (во многих случаях в тяжелой форме)
тошнота	Редко	Часто
диарея	Редко	Часто
Респираторные:	-	-
дискомфорт в грудной клетке и кашель	Часто (могут стать очень сильными)	Редко
Заложенность носа, боль в горле, насморк	Часто	Редко

Примечание. Хотя тошнота, рвота и диарея могут возникать и при гриппе, особенно у детей, в целом желудочно-кишечные симптомы проявляются очень редко.

Что такое пищевые зоонозы?

Пищевые зоонозы, которые также считаются инфекциями, — заболевания, которые прямым или косвенным образом передаются от животного человеку. Причина зоонозов — потребление еды или питьевой воды, зараженных микроорганизмами, которые провоцируют те или иные болезни. Поскольку для инфицирования нужно съесть зараженную пищу, симптомы в первую очередь проявляются в желудочно-кишечном тракте, а развитие болезни зависит от вида микробов и типа заражения. Вот самые распространенные микроорганизмы, вызывающие зоонозы:

• Бактерии — к ним относятся сальмонеллы (Salmonella), кампилобактеры (Campylobacter), листерия (Listeria), болезнетворная кишечная палочка (E coli) и иерсинии (Yersinia).

• Вирусы — среди них кальцивирус (Calcivirus), в том числе и норовирус, вирус гепатита А и вирус гепатита Е.

• Паразиты — к ним причисляют трихинеллу (Trichinella), токсоплазму (Toxoplasma) (часто переносится кошками), криптоспоридию (Cryptosporidium) и лямблии (Giardia) (переносятся собаками).

• Бактериальные токсины — к ним относятся токсины, которые выделяют золотистый стафилококк (S. aureus), клостридиум ботулинум (Clostridium botulinum) (возбудитель ботулизма) и восковая бацилла (Bacillus cereus).

Как происходит заражение продуктов?

Продукты могут быть заражены на самых разных стадиях пищевого цикла. Например, животные на ферме могут питаться кормом, зараженным сальмонеллой: так бактерия попадает в продукты животного происхождения, которые производятся на этой ферме, к тому же в организме сельскохозяйственных животных могут жить паразиты, что приведет к заражению продуктов. Заразить пищу могут инфицированные люди, и это может случиться даже на вашей собственной кухне, если вы неправильно обращаетесь с едой.

Желудочно-кишечные заболевания

Что такое болезнь Крона?

Болезнь Крона — хроническое воспаление и раздражение пищеварительного тракта, которое часто связывают с хроническим воспалительным заболеванием кишечника (ХВЗК) — очень неприятным состоянием, истинные причины которого до конца неизвестны. Эта патология передается по наследству, и некоторые исследования показывают, что причинами ее возникновения могут быть состояние иммунной системы и даже окружающая среда. Среди симптомов заболевания — боли в животе, диарея, снижение веса, жар и усталость. Самые распространенные продукты, которые, скорее всего, ответственны за возникновение этих симптомов, — молочные продукты, богатые клетчаткой хлебные злаки, алкоголь и очень острая пища.

Хотя болезнь Крона считается желудочно-кишечным заболеванием, ученым известно, что ее причина не в продуктах питания. К сожалению, специальной диеты, помогающей облегчить симптомы, не существует. Лучший совет по здоровому питанию в данном случае — принимать пищу небольшими порциями несколько раз в день, есть больше свежих овощей и фруктов (для начала в небольших количествах, чтобы оценить реакцию организма), чтобы в организм поступало много необходимых питательных веществ. И, конечно, стоит проконсультироваться со своим терапевтом или диетологом, чтобы выбрать подходящий вам режим питания.

Что такое язвенный колит?

Как и болезнь Крона, язвенный колит — это желудочно-кишечное заболевание, которое характеризуется атипичной реакцией иммунной системы организма. Болезнь поражает только толстую кишку и затрагивает только верхние слои кишечника. У каждого второго пациента с язвенным колитом симптомы проявляются в мягкой форме. В остальных случаях болезнь может сопровождаться прогрессирующим ослаблением стула: стул выходит с кровью, может сопровождаться спазмами в животе и острой необходимостью в дефекации, а также диареей (которая может начаться как медленно, так и быстро).

Что такое хроническое воспалительное заболевание кишечника (ХВЗК)?

Хроническим воспалительное заболевание кишечника (ХВЗК) часто путают с синдромом раздраженного кишечника (СРК), но на самом деле это два разных желудочно-кишечных расстройства. По определению Центра по профилактике и контролю заболеваемости (Centers for Disease Control and Prevention), ХВЗК — это общее понятие, описывающее рецидивную или хроническую иммунную реакцию и воспалительные процессы в пищеварительном тракте. Таким образом, две самые распространенные формы ХВЗК — болезнь Крона и язвенный колит (подробности выше). В среднем ХВЗК проявляются в возрасте от 15 до 30 лет; от язвенного колита страдают в основном мужчины, в то время как среди женщин больше распространена болезнь Крона. Считается, что ХВЗК возникают из-за сильной генетической предрасположенности, от ХВЗК часто страдают курильщики, а ряд исследований показывает, что на севере и в городской среде процент распространения ХВЗК выше, чем на юге и в сельской местности соответственно.

Что такое синдром раздраженного кишечника (СРК)?

Синдром раздраженного кишечника — это функциональное нарушение пищеварения (означающее, что в работе кишечника имеются какие-то отклонения), которое сказывается на сокращении мышц в толстой кишке (эту патологию часто называют спастической толстой кишкой, слизистым или нервным колитом, но это неточные термины, вводящие в заблуждение).

В целом при СРК, в отличие от ХВЗК (болезни Крона и язвенного колита), не наблюдается разрушительного воспаления в кишечнике. К симптомам, которые то проявляются, то исчезают, относятся вздутие, боли и спазмы в животе, запоры или диарея и боли при метеоризме. Единственное сходство СРК с болезнью Крона и язвенным колитом заключается в том, что реальные причины заболевания до сих пор не известны, хотя оно, возможно, связано с наследственностью, аллергиями, инфекциями, образом жизни и даже видом бактерий, которые живут в кишечнике пациента. Считается, что у синдрома раздраженного кишечника есть несколько триггерных (запускающих болезнь) факторов. Главные из них — стресс и неправильная диета. Врачи и диетологи рекомендуют людям с СРК принимать пищу часто и маленькими порциями, по возможности есть цельные злаки, фрукты и овощи, пить достаточное количество воды и следить за потреблением алкоголя, кофеина и содержащих сахар напитков, а также отмечать продукты, способные вызвать новый приступ, и избегать их.

Помогает ли смена пищи при синдроме хронической усталости?

Синдром хронической усталости (СХУ) часто смешивают с синдромом раздраженного кишечника и хроническим воспалительным заболеванием кишечника (СРК и ХВЗК, подробности выше), хотя между ними есть определенные различия. Во-первых, синдром хронической усталости — это синдром, а не болезнь. Согласно определению Центра по профилактике и контролю заболеваемости США (Centers for Disease Control and Prevention), синдром хронической усталости — это «деструктивное и сложное расстройство, характеризующееся длительной усталостью, которая не устраняется даже после продолжительного отдыха и может усугубляться из-за физических и умственных нагрузок». У каждого человека могут проявляться разные симптомы, но, как правило, к ним относятся слабость, мышечные боли, проблемы с концентрацией внимания и бессонница. До сих пор причины возникновения синдрома не известны, хотя считается, что он не может вызываться продуктами питания или нарушением пищевого баланса. Но многие медики все равно сходятся во мнении, что сбалансированный режим питания помогает облегчить отдельные симптомы СХУ.

В чем разница между непереносимостью глютена, целиакией и аллергией на пшеницу?

У многих людей наблюдается особая реакция на продукты из пшеницы — от целиакии и аллергии на пшеницу до непереносимости глютена. Ниже мы расскажем, чем отличаются друг от друга эти три патологии.

Целиакия — тяжелая форма непереносимости зерновых/глютеносодержащих продуктов, также известная как целиакия спру и нетропическая спру. Считается аутоиммунным заболеванием, при котором проблемы со здоровьем, в основном гастроинтестинальные, создает содержащийся в хлебных злаках, особенно в пшенице, белок клейковины глиадин. (Подробнее о целиакии мы расскажем ниже.)

Аллергия на пшеницу (иногда называют астмой от мучной и зерновой пыли). Считается, что эта патология возникает из-за иммуноглобулина Е (IgE), особого «заточенного на пшеницу» антитела в организме человека. У человека с такой аллергией потребление продуктов, содержащих глютен, может вызывать крапивницу, анафилактический шок, чихание и/или легочную обструкцию. Настоящая аллергия на пшеницу считается весьма редким явлением, поскольку, несмотря на схожие с другими пищевыми патологиями симптомы, точного метода ее выявления не существует. Даже анализ крови на уровень иммуноглобулина Е (радиоаллергосорбентный тест, РАСТ), помогающий определить, на что у человека может быть аллергия, в данном случае ненадежен.

Чувствительность к глютену (или глютеновая непереносимость). Глютеновая непереносимость считается одной из самых сложных для диагностирования патологий. Это не аутоиммунное заболевание, как целиакия, не аллергия, как аллергия на пшеницу, а что-то вроде желудочно-кишечной реакции некоторых людей на продукты, содержащие глютен. (О непереносимости глютена и о спорах, разгоревшихся вокруг глютеновой непереносимости, читайте в этой главе и главе «Опасения, связанные с едой, напитками и питательными веществами».)

Как проявляется целиакия?

Целиакия в тяжелой форме часто выражается в таких симптомах, как диарея, вздутие, запоры и боли в животе, именно поэтому ее так сложно выявить: часто у людей с целиакией ошибочно диагностируют синдром раздраженного кишечника, авитаминоз или расстройство пищевого поведения. Болезнь часто возникает у детей, когда они начинают есть богатые глютеном продукты в раннем возрасте; некоторые исследования показывают, что первые симптомы проявляются в возрасте от 6 месяцев до 2 лет. У детей к ним относятся расстройство желудка, вздутие живота, диарея, язвы во рту и снижение способности организма бороться с инфекциями. Позднее, как правило, в возрасте от 30 до 50 лет, у людей с целиакией (чаще у женщин, чем у мужчин) также могут возникнуть подобные реакции организма на глютен (если в детстве симптомы проявлялись в легкой форме или отсутствовали вовсе). Обычно решение проблемы кроется в безглютеновой диете. Если пациент переходит на такую диету, может понадобиться от нескольких недель до нескольких месяцев, прежде чем он почувствует себя лучше.

Насколько распространена целиакия?

Примерно 1 % населения планеты страдает от целиакии. Интересно, что во многих современных научных статьях говорится о «гипердиагностике» целиакии, поэтому у нас нет точных сведений даже о том, насколько болезнь распространена в пределах одной конкретной страны.

Что такое безглютеновая диета?

Пациенты, у которых диагностирована целиакия, и те, кто нашел у себя все признаки непереносимости глютена, говорят, что безглютеновая диета — это настоящее испытание. Клейковина содержится в стольких разных продуктах — от хлеба и хлебобулочных изделий до соусов, супов и даже конфет и мороженого, что людям с повышенной чувствительностью к глютену приходится очень внимательно следить за тем, какие продукты они покупают и едят.

Особо чувствительные к глютену люди могут есть макаронные изделия, хлеб и выпечку, только если в этих продуктах нет глютена. (Внимание: некоторые компании указывают на упаковке, из чего был произведен тот или иной продукт. Иногда в составе указана пшеница — злак, от которого необходимо держаться подальше, если вы сидите на безглютеновой диете.) Вообще говоря, людям с повышенной чувствительностью к глютену приходится изучать состав продуктов, на вечеринках они вынуждены есть только те продукты, в которых они уверены, или приносить еду с собой, а в ресторане заказывать самую обычную пищу, вроде овощей на пару или жареной рыбы (хотя в последнее время некоторые рестораны стали больше заботиться о чувствительных к глютену посетителях; нужно просто спросить у официанта, есть ли в меню безглютеновые блюда).

Что такое дивертикулит?

Это еще одно желудочно-кишечное заболевание, при котором в толстом кишечнике человека формируются небольшие карманчики или мешочки под названием дивертикулы. При дивертикулите пищевые отходы, естественным образом продвигаясь по кишечнику, застревают в карманчике (или нескольких) и спрессовываются там, из-за чего в дивертикулах возникает инфекция и начинается воспаление, а человек ощущает боль и дискомфорт в животе. Никто точно не знает причин возникновения дивертикулита, он, как правило, поражает людей в возрасте 60 лет и старше, особенно если у них лишний вес. Когда внутренние стенки кишечника «слабеют» (обычно это происходит с возрастом), а сам кишечник перегружен (например, во время диареи или запора), они «растягиваются», что и проводит к образованию кармашков.

Исследования показали, что дивертикулит чаще встречается в развитых индустриальных странах, где в повседневном рационе людей слишком много жиров и слишком мало клетчатки. Поэтому врачи и диетологи часто советуют придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки (фрукты, овощи, цельные злаки) и пить достаточное количество жидкости, особенно воды. Хотя говорят, что семена, кукуруза и орехи вызывают обострение дивертикулита, с этим согласны не все, многим людям, которые используют семена и орехи как часть сбалансированного питания, даже удалось снизить частоту приступов болезни. Естественно, это относится не ко всем; если у вас дивертикулит, придется запомнить, какие продукты вызывают обострение, и избегать их.

Рак, диабет и другие болезни

Есть ли связь между раком и питанием?

Большинство ученых признает определенную связь между питанием и возникновением рака, хотя результаты исследований расходятся в процентном отношении — от 30 до 50. В частности, по общему мнению, рацион с высоким содержанием жиров и полуфабрикатов (особенно копченостей, продуктов сухого посола или приготовленных на углях, или с помощью отдельных способов сбраживания) ведет к возникновению некоторых видов рака, и правильное питание поможет этого избежать. Правильное питание требует не только отказа от жиров и полуфабрикатов и увеличения доли клетчатки в рационе, но еще и потребления цельных злаков, овощей и фруктов, обладающих антираковыми свойствами. Например, в брокколи содержится бета-каротин, витамин С, клетчатка и фитохимические вещества — все они помогают организму бороться с этим заболеванием. Чтобы снизить риск рака, диетологи призывают есть цельные злаки (ради содержащейся в них клетчатки) и самые разные овощи и фрукты, в которых содержится хотя бы одно из вышеперечисленных питательных веществ. (Конечно, в борьбе с раком помогает не только правильное питание; снизить риск можно, бросив курить и ограничив употребление алкоголя.)

Какие продукты лучше всего «борются с раком»?

Диетологи выделяют несколько продуктов, которые помогают организму бороться с раком. Ниже приведен список, где мы перечислили некоторые из этих продуктов и объяснили, почему они так важны.

Гречка. Семена гречихи богаты питательными веществами, такими как магний, железо, а также белками и клетчаткой. Гречка помогает снизить уровень холестерина, участвует в образовании и укреплении кровеносных сосудов, снижает кровяное давление. Наконец в гречке содержится противораковое вещество под названием рутин.

Помидоры. В помидорах и продуктах из них содержится ликопин — вещество, которое помогает предотвратить возникновение рака предстательной железы.

Зеленый чай. Зеленый чай всегда ценился из-за своих полезных свойств, особенно в китайской медицине. Считается, что катехин, называемый галлатом эпигаллокатехина (EGCG), борется с раком, останавливая формирование в теле канцерогенов и активизируя иммунную систему. Имеются предположения, что EGCG может оказаться самым мощным из всех известных нам средств против рака, содержащихся в пище.

Лук. Растения семейства луковых, особенно чеснок, репчатый лук и лук-шалот, содержат полезные сернистые соединения. Они помогают активизировать иммунную систему человека, предупреждая появление некоторых видов рака.

Свежие фрукты, овощи, бобовые культуры, цельные злаки. Многие диетологи сходятся во мнении, что лучший способ бороться с раком — и просто оставаться здоровым — состоит в том, чтобы есть свежие овощи и фрукты, особенно те, что богаты флавоноидами (например, брокколи и яблоки), бобовые (вроде чечевицы и красной фасоли), в которых содержится много клетчатки, а также противораковых витаминов и минералов, и цельные злаки, такие как цельнозерновая пшеница и овес, ведь в них высоко содержание селена — минерала, помогающего организму бороться с раком.

Какие продукты связывают с раком?

С возникновением рака связывают множество разных продуктов. Одни из самых известных — полуфабрикаты. У людей, которые едят много копченого, жареного, выдержанного, маринованного или измельченного мяса, высок процент возникновения бластомы желудка или пищевода. С некоторыми видами рака давно связывают нитриты, которые добавляются во многие виды ветчины, хот-доги и бекон, особенно если учесть, что в организме они преобразуются в нитрозамины, известные как канцерогены. (О взаимосвязи мяса и рака — в главе «Питание и пищевая химия».)

Что такое диабет?

Диабет — это нарушение обмена веществ, которое возникает вследствие сниженной способности (или полной неспособности) организма перерабатывать углеводы. Обычно углеводы в организме расщепляются до глюкозы — одного из энергетических ресурсов. Чтобы превратить глюкозу в энергию, нам необходим инсулин, гормон, который вырабатывается поджелудочной железой. При диабете организм не может превращать глюкозу в энергию, и она накапливается в крови, из-за чего ее уровень («уровень сахара в крови») растет. Последствия могут быть разными — от постоянных инфекционных заболеваний до спутанности сознания и даже комы, если уровень сахара в крови станет слишком высоким.

Диабет бывает двух видов: I и II типа (можно использовать и арабские цифры — 1-го и 2-го типа). Первый тип также называют инсулинозависимым сахарным диабетом и начинается он обычно в детстве; второй тип — приобретенным или инсулинонезависимым сахарным диабетом, этот вид, как правило, возникает в зрелом или пожилом возрасте. Диабет начинается медленно (многие люди страдают от «преддиабета», при котором уровень глюкозы в крови натощак высокий, но не превышает рекомендуемого значения для диабетиков), и его симптомы — усталость, повышенный аппетит, жажда и учащенное мочеиспускание — часто игнорируют и приписывают старению или другим болезням.

Какова связь между диабетом и питанием?

Безусловно, диабет и питание тесно связаны между собой, и люди, страдающие диабетом, должны внимательно следить за своим режимом питания! Но есть и другая взаимосвязь: хотя диабет — это, скорее всего, наследственное заболевание, которое иногда запускается беременностью (правда, он часто проходит после родов), хирургическим вмешательством, а также физическим или эмоциональным стрессом, одна из главных причин его возникновения (особенно при диабете 2-го типа) — ожирение или лишний вес из-за неправильного питания и употребления продуктов с высоким содержанием жиров, соли и сахара. Доказано, что люди с преддиабетом или диабетом 2-го типа могут избавиться от заболевания, просто начав следить за своим весом, правильно питаться и заниматься спортом.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — очень важный для диабетиков показатель. Это числовой показатель скорости, с которой продукт превращается в организме в глюкозу. Все продукты располагаются на шкале от 1 до 100, где 100 обозначает чистую глюкозу (сахар). Чем ниже показатель продукта, тем меньше поднимется уровень сахара в крови после его потребления, и чем выше показатель, тем быстрее после его потребления подскочит сахар.

Хотя гликемический индекс — полезный инструмент контроля, система не идеальна. Во-первых, ГИ относится только к продуктам, которые были съедены натощак, а обычно, принимая пищу, мы съедаем множество разных продуктов одновременно. Во-вторых, ГИ не берет в расчет количество съеденной пищи; он вычисляется путем измерения уровня сахара в крови в течение двух часов после потребления одной порции того или иного продукта, в которой содержится 50 г углеводов без клетчатки. Из-за всех этих недостатков ГИ был разработан метод гликемической нагрузки (ГН).

Правда ли, что диабет возникает, если есть слишком много сахара?

Нет, если у вас нет диабета, сахар никак не спровоцирует у вас появление этой болезни, особенно диабета 2-го типа. Чаще всего причинами болезни становятся рацион с избытком калорий, малоподвижный образ жизни, лишний вес или ожирение. Люди с диабетом 1-го типа действительно должны следить за потреблением сахара: не потому, что из-за сахара их диабет становится «сильнее», а потому, что сахар неблагоприятно влияет на уровень глюкозы в крови.

Что такое гликемическая нагрузка?

Не все продукты тут же заряжают нас энергией — даже если у них высокий гликемический индекс. Диабетикам важно знать еще и гликемическую нагрузку или реакцию организма, которая зависит от гликемического индекса и количества любых потребленных углеводов. Например, несмотря на высокий гликемический индекс, маленькая конфетка вызовет в организме относительно небольшую гликемическую реакцию. Согласно исследованиям Гарвардской школы здравоохранения (Harvard School of Public Health), где и зародилась идея гликемической нагрузки, величина вычисляется путем деления гликемического индекса на 100 и умножения получившегося частного на количество чистых углеводов (на количество всех углеводов без учета пищевых волокон). Поэтому, чтобы контролировать свое заболевание, люди с диабетом едят пищу с низким гликемическим индексом и стараются ограничить потребление углеводов.

Каковы гликемический индекс и гликемическая нагрузка некоторых распространенных продуктов?

Связана ли болезнь Паркинсона с определенным питательным веществом?

Болезнь Паркинсона, также известная, как дрожательный паралич, — это медленно прогрессирующее заболевание нервной системы, которое возникает, когда разрушается особый вид нервных клеток в мозге. Хотя причины болезни до сих пор выясняются, некоторые исследования показывают, что одной из них может быть дефицит витамина Е в детстве. Скорее всего, болезнь начинается, когда в мозге возникает дисбаланс дофамина и ацетилхолина, каждый из которых передает сообщения между нервными клетками, осуществляющими контроль над мускулами. К ранним симптомам заболевания относятся «деревянные» мышцы рук и ног, судороги и тремор; в конечном итоге болезнь сказывается на способности говорить, ходить и даже на аппетите.

Есть ли связь между потреблением алюминия и болезнью Альцгеймера?

Согласно определению Ассоциации Альцгеймера (Alzheimer's Association), эта болезнь — одна из разновидностей слабоумия, которая сказывается на памяти, мышлении и поведении. Со временем симптомы медленно усугубляются, пока пациент не перестает справляться с самыми простыми повседневными задачами. На сегодняшний день о причинах болезни известно не так много, хотя, скорее всего, не последнюю роль здесь играет генетическая предрасположенность. В 1960–1970-х гг. появилась теория о том, что болезнь Альцгеймера вызывается попаданием в организм алюминия. Некоторые исследования, проведенные в то время, показали, что болезнь может быть спровоцирована использованием алюминиевых котелков, кастрюль и даже алюминиевой фольги и антацидных препаратов. С тех пор не было приведено ни одного научного обоснования того факта, что алюминий может вызвать или хотя бы обострить болезнь.

Как кальций связан с некоторыми заболеваниями?

Многие человеческие болезни связаны с кальцием или его недостатком (чтобы узнать больше о кальции, читайте главу «Основы питания: микронутриенты»). В Национальном институте онкологии США (National Cancer Institute) было установлено, что чем больше кальция потребляет человек, тем ниже риск возникновения у него рака толстого кишечника, но это предполагает потребление не больше 1300 мг кальция в день, поскольку в больших количествах он не так эффективен. В ходе других исследований ученые установили, что щавелевая кислота, содержащаяся в соевых бобах, миндале, кудрявой капусте и ревене, при взаимодействии с кальцием превращается в нерастворимое соединение, из которого в почках и желчном пузыре могут формироваться камни.

Что происходит, если уровень кальция в организме слишком низкий или слишком высокий?

При слишком высоком уровне кальция (который может вызвать остановку сердца) гормоны и витамин D в организме здорового человека обеспечивают накопление излишков кальция в костях. Если уровень кальция слишком низок (что вызывает мышечные судороги, тетанию), организм также может справиться с наступившим дисбалансом: как правило, почки замедляют мочеотделение, мы реже ходим в туалет и теряем с мочой меньше кальция. Также интересно отметить, что из-за хронического дефицита кальция снижается и его количество в костях, что может повлиять на их крепость и со временем привести к остеопорозу и ослаблению костной структуры.

Можно ли проверить кровь на содержание в ней питательных веществ?

Хотя некоторые лаборатории заявляют, что могут полностью проанализировать содержание питательных веществ в крови, эта задача не из легких, а результаты не так-то просто расшифровать. Многие ученые сходятся на том, что тесты на содержание в крови питательных веществ не так точны (и часто намного дороже), чем другие медицинские обследования, например, анализ крови на ТТГ (тиреотропный гормон). Пока еще нет стандартного скрининг-теста для полного анализа питательных веществ в крови. Более того, многие питательные вещества накапливаются или производятся не только в крови, но и, например, в костном мозге. Это значит, что лаборатории, которые обещают провести полный анализ питательных веществ в крови, могут вас дурачить, по крайней мере на данном этапе развития науки.

Тем не менее выявить дефицит конкретного питательного вещества могут узкоспециализированные тесты. Есть даже пробы, позволяющие определять, на какие функции организма влияет этот дефицит, — для этого необязательно напрямую измерять концентрацию питательного вещества в организме. Например, чтобы определить уровень железа в организме и проверить, страдает ли человек от железодефицитной анемии, достаточно измерить уровень гемоглобина в крови. Еще один анализ крови — тест на активность ферментов сыворотки крови, который измеряет количество определенного питательного вещества в организме (например, витаминов группы В), проверяя, насколько хорошо функционирует зависимый от него фермент крови. Правда, есть одно условие: пациенты должны рассказать, какие продукты они ели перед забором крови и какие лекарственные препараты или добавки принимают. Иногда это просто необходимо: например, анализ на сыворотку железа напрямую зависит от содержания железа в пище, которую недавно ел пациент, а анализ на концентрацию в крови витамина В₁₂ может показать, что в организме очень мало витамина, если пациент принимает пищевые добавки с витамином С.

Что такое анемия?

Анемия — это недостаток в организме здоровых красных кровяных телец, или гемоглобина, красного пигмента крови, состоящего из железа и белка, который переносит кислород. Известно множество видов анемии, и все они сильно отличаются друг от друга по причине возникновения и методам лечения. В целом к симптомам анемии относятся общая слабость, усталость и даже ломкость ногтей. Анемия в более тяжелой форме может привести к затрудненному дыханию, сердечной аритмии («трепещущее» сердцебиение), а иногда к обморокам.

Какова суточная норма железа?

Мы нуждаемся в железе для производства красных кровяных телец — клеток, которые переносят кислород ко всем органам и тканям, поэтому для железа установлена рекомендованная суточная норма. Поскольку наш организм усваивает небольшое количество железа, суточная норма тоже невелика: 8 мг в день для мужчин и женщин в период менопаузы, 18 мг для женщин до 50 лет и 27 мг для беременных женщин. Когда речь идет о железе, «больше» необязательно значит «лучше»: излишек железа в крови может привести к гемохроматозу — болезни «перенасыщения железом». Берегитесь «захватчиков железа», веществ, способных прикрепляться к железу и мешать его усвоению в организме: к ним относятся такие природные компоненты, как танин в чае, соли фитиновой кислоты в орехах и оксалаты в шпинате, листовой свекле (мангольде) и шоколаде.

Что такое железодефицитная анемия?

Считается, что некоторые виды анемии возникают из-за дефицита определенных питательных веществ. Самый распространенный ее вид — железодефицитная анемия. Ее причина — низкий уровень железа (микронутриента, который относится к группе минералов) в крови. Для производства красных кровяных телец, или гемоглобина, костный мозг использует железо, эти клетки, в свою очередь, переносят по всему организму кислород. Если в крови недостаточно железа, костный мозг не может производить гемоглобин, и возникает железодефицитная анемия. Чаще всего причиной становится низкое содержание железа в рационе (часто бывает у младенцев, детей, веганов, вегетарианцев и людей с желудочно-кишечными заболеваниями, которые подавляют аппетит), некоторые медикаменты, продукты и безалкогольные напитки с кофеином (для особо восприимчивых к нему людей), истощение запасов железа у беременных и кормящих женщин, женщин в период менструации, людей, которые часто сдают кровь, страдающих от желудочно-кишечных патологий, таких как болезнь Крона, и даже у людей, у которых из-за болезни была удалена часть желудка или тонкого кишечника. В большинстве случаев дефицит легко лечится пищевыми добавками с железом и диетой из богатых железом продуктов, таких как печенка и морепродукты, яйца, бобовые, зеленые листовые овощи, цельные злаки, орехи, семена и некоторые виды хлопьев.

Что такое витаминодефицитная анемия?

Витаминодефицитная анемия возникает из-за недостатка витамина В₁₂ и фолата, так как оба эти питательные вещества необходимы для производства красных кровяных телец. У витаминодефицитной анемии и ее подвидов, перечисленных ниже, множество разных причин.

Мегалобластная анемия. Возникает из-за дефицита витамина В₁₂, фолата или обоих нутриентов сразу.

Пернициозная анемия. Наблюдается у людей, организм которых не в состоянии усваивать витамин В₁₂ из-за таких заболеваний, как болезнь Крона, кишечная паразитарная инфекция, ВИЧ или из-за удаления части желудка или кишечника.

Дефицит питательных веществ в рационе. Название говорит само за себя: дефицит возникает из-за недостатка того или иного питательного вещества в рационе человека. Например, витаминодефицитная анемия (ее часто называют болезнью вегетарианцев и веганов) возникает у тех, кто почти или вовсе не ест мяса, отчего в организме наблюдается недостаток витамина В₁₂. Кроме того, у тех, кто готовит овощи при слишком высокой температуре или слишком долго или ест очень мало овощей, может развиться дефицит фолата.

Другие причины. Есть и другие причины дефицита витаминов, в том числе беременность, особенно недостаточное питание во время и после беременности, прием препаратов, которые препятствуют усвоению витаминов в организме, злоупотребление алкоголем, которое также мешает потреблению и усвоению питательных веществ, и желудочно-кишечные заболевания, такие как целиакия.

Правда ли, что в организм поступает больше железа, если готовить на чугунной сковороде?

Очень многие люди ручаются за полезные свойства чугунных сковородок, и многие пациенты с легкой формой анемии признают, что их использование во время готовки действительно повысило уровень железа в их крови. Но большинство исследований показывает, что приготовление пищи на таких сковородках, грилях, а также в чугунных казанах и котелках увеличивает уровень железа незначительно.

Какие продукты влияют на кровяное давление?

На артериальное давление влияет множество разных факторов, в том числе вредные привычки (например, курение или алкоголь), но специалисты признают, что потребление некоторых продуктов, особенно при наличии лишнего веса, также оказывает на кровяное давление определенное воздействие. Согласно данным Кливлендской клиники (Cleveland Clinic), высокое давление во многом связано с питанием и особенно с потреблением следующих продуктов: сливочное масло, маргарин, салатные заправки, жирное мясо, цельные молочные продукты, хлебобулочные изделия (особенно с разрыхлителем), переработанное мясо, соленые закуски, консервированные супы, фастфуд и мясные деликатесы — все они в избытке содержат жир, сахар и соль. Вместо этого сотрудники клиники предлагают есть продукты с низким содержанием жиров (например, обезжиренное или 1 %-ное молоко), соли (при готовке заменить ее на другие специи и изучать состав продуктов, чтобы определить содержание в них соли), а также свежие овощи, фрукты и цельнозерновые хлебобулочные изделия — все они помогут стабилизировать кровяное давление. (Чтобы узнать больше о кровяном давлении, читайте главу «Питание и вы».)

Питание и наши органы

Что нужно есть при хронической почечной недостаточности?

Составив правильный режим питания, можно предотвратить или отсрочить возникновение проблем, порождаемых хронической почечной недостаточностью (ХПН). В частности, необходимо есть продукты, богатые фосфором, калием и натрием. Нельзя потреблять много белковой пищи: белок может перегрузить почки и ускорить прогрессирование болезни. Здоровые почки расщепляют такие белковые продукты, как мясо и молоко, на азот и креатинин, которые затем выводятся из крови. Больные почки не могут предотвратить накопление в крови этих побочных продуктов, отсюда возникают проблемы со здоровьем, сопровождающие хроническую почечную недостаточность.

Как образуются камни в почках?

Почечные камни — это маленькие «камушки», твердые скопления минералов и кислых солей (чаще всего фосфата и оксалата кальция), которые образуются внутри почек и иногда перемещаются по мочеиспускательному каналу. Камни формируются в разных местах, от почек до мочевого пузыря, и могут находиться как в одной, так и в обеих почках. Перемещение камней — размерами они могут быть от песчинки до птичьего яйца — причиняет боль в нижней части спины и области паха. Причин образования камней множество, в том числе: увеличение уровня кальция в крови, вызванное гиперактивностью паращитовидной железы, увеличение количества мочевой кислоты, которая не разбавляется в моче жидкостью, стресс, который вымывает минералы из костей, увеличивая количество выводимого из организма кальция, обезвоживание (из-за чего моча становится более концентрированной) и некоторые инфекции. Формируются камни из кальция (чаще всего), мочевой кислоты, трипельфосфата и цистина в зависимости от количества минералов и кислот в моче.

Есть ли связь между питанием и камнями в почках?

Да, питание может оказаться фактором, провоцирующим образование почечных камней. Например, из-за дефицита магния моча становится более щелочной, поэтому образуются камни из фосфата кальция. Если в организме недостаточно витамина В₆, в моче увеличится концентрация щавелевой кислоты, что приведет к формированию камней из оксалата кальция. Считается, что различные пищевые факторы тоже играют здесь роль, например: чрезмерное потребление соли, недостаток калия в рационе (частая проблема при «диете» из рафинированных продуктов), а также недостаточное потребление овощей и фруктов, отчего моча также становится слишком щелочной, что способствует образованию камней.

Какие продукты следует есть при камнях в почках?

Люди, у которых в почках сформировались камни, должны как можно внимательнее следить за своим весом и есть как можно больше питательной пищи. Например, лучше всего сесть на диету с пониженным содержанием оксалатов, особенно если ваши камни образованы из оксалата кальция. В таком случае нужно избегать ревеня, свеклы, шпината, листовой свеклы, сладкого картофеля, орехов, соевых продуктов и шоколада. Сведите содержание соли и животных белков в рационе к минимуму и отдайте предпочтение белкам, которые содержатся в бобовых. Интересно отметить, что помочь может потребление богатой кальцием пищи: кальций объединяется с оксалатами в желудочно-кишечном тракте, препятствуя их попаданию в кровоток.

Что такое подагра?

Подагра — это болезненная форма артрита, которая возникает из-за повышенного уровня мочевой кислоты в крови. Из-за этого в суставах образуются и скапливаются кристаллы: чаще всего страдают суставы пальцев на руках и ногах, хотя кристаллы могут сформироваться также в пятке, колене или даже в ухе. Причинами возникновения подагры считаются ожирение, старение, неправильное питание и наследственность. Людям с подагрой врачи часто рекомендуют по возможности сбросить вес, но не слишком быстро, так как это может спровоцировать острый приступ; пить больше жидкости и избегать белковых диет для похудения, которые способствуют выработке слишком большого количества мочевой кислоты, что может привести к острому приступу подагры.

Что можно и нельзя есть при подагре?

Людям, страдающим от подагры, желательно держаться подальше от сушеных бобов, гороха, чечевицы и других бобовых, а также грибов, анчоусов, субпродуктов, спаржи и селедки. Все они содержат большое количество пуринов, которые у особо восприимчивых людей повышают уровень мочевой кислоты в крови, провоцируя болезненный приступ подагры. Вдобавок диетологи советуют снизить количество потребляемых жиров, особенно насыщенных (они снижают способность организма выводить мочевую кислоту), избегать или ограничить потребление алкоголя, который мешает организму избавляться от мочевой кислоты, есть больше сложных углеводов, например, цельных злаков, а также свежих овощей и фруктов, отказаться от продуктов, подслащенных кукурузным сиропом (фруктоза увеличивает уровень мочевой кислоты), и пить больше воды, помогая организму вывести мочевую кислоту.

Насколько печень зависит от продуктов питания?

Мы должны радоваться, что у нас есть печень. Печень обрабатывает и очищает от токсинов все вещества, которые усваиваются организмом. Вдобавок около 85–90 % насыщенной нутриентами крови отправляется из желудка и кишечника прямо в печень, где питательные вещества преобразуются в соединения, которые затем распределяются по всему организму.

Все пищевые вещества: углеводы, белки и жиры — так или иначе связаны с печенью. Углеводы (сахара) накапливаются в печени в виде гликогена и преобразуются в энергию в промежутке между приемами пищи или в процессе сильных физических нагрузок. Белки попадают в печень в виде аминокислот, она отправляет их в мышцы, чтобы обеспечить последние энергией, затем преобразует аминокислоты в мочевину и выводит из организма с мочой или накапливает на будущее. Жиры невозможно переварить без желчи, которую выделяет печень; после выработки она накапливается в желчном пузыре и используется при необходимости: выделяется в тонком кишечнике в процессе пищеварения. Желчь выполняет несколько важных функций: расщепляет жиры на составляющие — так они лучше всасываются в кишечнике; участвует в усвоении жирорастворимых витаминов (А, D, Е и К). Кроме того, организм может ее перерабатывать: когда пищеварительный процесс завершается, кишечник заново всасывает желчные кислоты и отправляет их в печень, и та снова превращает их в желчь.

Могут ли кишечные бактерии воздействовать на печень?

Этот вопрос еще недостаточно изучен, но некоторые факторы свидетельствуют о том, что кишечные бактерии — полезные и неполезные — действительно оказывают на печень влияние. Примерно 70 % крови, которая попадает в печень, отправляется туда прямо из кишечника, того самого органа, где живут наши природные бактерии. Когда ученые исследовали пациентов с жировой болезнью печени или другими заболеваниями, не связанными с алкоголизмом, они установили, что в кишечнике многих больных (от 20 до 75 % в разных исследованиях) наблюдается избыток кишечных бактерий. Некоторые ученые придерживаются мнения, что чрезмерное количество бактерий в желудочно-кишечном тракте может оказаться причиной хронических заболеваний печени.

Какое заболевание печени связано с питанием?

Одно из главных заболеваний печени — цирроз, который возникает при замещении клеток печени волокнистой фиброзной тканью, что может замедлить и в итоге остановить работу этого органа. Чаще всего болезнь возникает из-за чрезмерного употребления алкоголя, как последствие вирусного гепатита, употребления некоторых медикаментов, отравления токсичными веществами или из-за непроходимости желчевыводящих протоков внутри и вне печени. Но если болезнь диагностирована на ранней стадии, сбалансированный рацион с достаточным количеством калорий, белков, жиров и углеводов может помочь поврежденной печени восстановиться, именно поэтому при лечении некоторых заболеваний печени врачи составляют для своих пациентов специальную диету.

Что такое гипертиреоз и гипотиреоз?

Гипертиреоз возникает, когда щитовидная железа вырабатывает слишком много тироидных гормонов. К симптомам этой болезни относятся нервозность, усталость, потеря веса и волос, бессонница, непереносимость жары и перепады настроения, сильное сердцебиение и возбужденное состояние. При гипотиреозе в щитовидной железе вырабатывается слишком мало тироидных гормонов, что часто приводит к эндемическому зобу — увеличению щитовидной железы. При гипотиреозе могут проявляться такие симптомы, как ожирение, замедленный метаболизм, постоянное замерзание, замедление мыслительного процесса, сухие волосы и ногти, замедление сердечного ритма и сонливость. У детей может привести к кретинизму или замедлению физического и умственного развития.

Есть ли связь между гипертиреозом, гипотиреозом и питанием?

Да, между заболеваниями щитовидной железы и питанием наблюдается взаимосвязь. Например, чрезмерное количество тироидных гормонов при гипертиреозе ведет к ускорению всех процессов жизнедеятельности. В результате организм «пережевывает» все питательные вещества быстрее, чем при нормальном уровне тироидных гормонов, поэтому диетологи советуют пациентам с гипертиреозом увеличить количество питательных веществ в рационе. А тем, кто из-за болезни теряет вес, необходимо увеличить и количество потребляемых белков, чтобы возместить потерянные мышечные ткани, при этом потребуется дополнительный прием витаминов группы В, участвующих в преобразовании углеводов и белков.

При гипотиреозе выработка тироидных гормонов снижена, из-за чего уменьшается и скорость метаболизма. Диетологи советуют пациентам с гипотиреозом богатый питательными веществами рацион, в том числе витаминами А, С и Е, а также рибофлавином, ниацином, витамином В₆ и цинком, а в некоторых случаях рекомендуют продукты с высоким содержанием йода, например, йодированную соль, морепродукты и водоросли. (Не забывайте, что некоторые продукты препятствуют усвоению йода — среди них арахис, капуста, соевые бобы, горчица и кормовая репа.)

Питание и заболевания полости рта

Есть ли связь между питанием и кариесом?

Да, в большинстве случаев кариес, пародонтит и питание тесно связаны друг с другом. Кариес — а все мы знаем, как выглядят кариозные полости, — во многих странах остается главным заболеванием зубов. Чаще всего он возникает из-за постоянного употребления в пищу рафинированного сахара и крахмала, которые смешиваются со слюной, в результате чего образуется кислота, разъедающая зубную эмаль. Людям, предрасположенным к появлению кариеса, врачи часто советуют, помимо повышенного внимания к гигиене полости рта, то есть более тщательной чистки зубов щеткой и нитью, снизить употребление рафинированных углеводных продуктов, газированных напитков и снеков и придерживаться полноценного сбалансированного питания.

Некоторые защищают зубы от кариеса, съедая после приема пищи определенные продукты; например, если после обеда съесть немного выдержанного сыра, такого как чеддер, он поможет предупредить появление кариозных полостей. Одно исследование показало, что жевательная резинка без сахара увеличивает выработку слюны, не только очищая ротовую полость от частичек пищи, но и снижая количество кислоты во рту, хотя у некоторых людей жевательная резинка без сахара может спровоцировать избыточное газообразование. Еще один способ снизить риск возникновения кариозных полостей — это полоскать рот после еды, особенно если у вас нет возможности сразу почистить их зубной щеткой.

Есть ли связь между пародонтитом и питанием?

Да, питание и пародонтит, скорее всего, связаны между собой. Болезнь начинается с гингивита, из-за которого десны становятся чувствительными или немного кровоточат. Воспаление возникает, когда между зубом и десной застревает зубная бляшка, состоящая из остатков пищи, бактерий и слизи. Ее необходимо быстро и правильно удалить (поэтому нужно регулярно посещать стоматолога), иначе она затвердеет и превратится в зубной камень — твердое вещество, похожее на белесую штукатурку. Оно раздражает десны и в итоге может занести туда инфекцию. Это может привести к пародонтиту, неизлечимому заболеванию, из-за которого люди теряют зубы намного чаще, чем из-за кариеса.

Как связаны пародонтит и лакричный корень?

Пародонтит часто связывают с определенной бактерией в ротовой полости, которая в конце концов может привести к возникновению гингивита и заболеванию тканей пародонта. Недавно исследователи выяснили, что два вещества в составе лакричного корня убивают бактерию, ответственную за появление пародонтита и даже кариеса.

Сушеный лакричный корень — распространенное в китайской традиционной медицине растение, которое используют для повышения эффективности других трав, лечения респираторных и желудочно-кишечных заболеваний, а также в качестве отдушки. Ученые проверили два содержащихся в лакрице вещества — ликоридин и ликорисофлаван А, являющихся мощными антибактериальными средствами. Эти соединения убили главную бактерию, ответственную за возникновение кариозных полостей, и два вида бактерий, которые провоцируют развитие пародонтита, к тому же ликоридин убил еще и третий вид бактерий, вызывающих пародонтит. Но не спешите жевать лакричный корень: чтобы определить, какое количество лакрицы требуется для лечения или предотвращения зубных заболеваний, необходимо продолжать исследования.

Есть несколько рекомендаций относительно питания при пародонтите. Например, биофлавоноиды, которые содержатся в продуктах, богатых витамином С, могут помочь при кровоточащих деснах; витамин А укрепляет десны в целом; также важны минералы: натрий, калий, кальций (а также витамин D, необходимый для усвоения кальция), фосфор, железо и магний. Многие из этих витаминов и минералов попадают в организм, если вы придерживаетесь сбалансированного питания и рациона с богатыми витамином С фруктами, зелеными листовыми овощами и цельными злаками.

Взаимодействие продуктов с другими веществами

Какие продукты взаимодействуют с лекарственными препаратами?

В реакцию с лекарственными препаратами вступают многие продукты — слишком много, чтобы все их здесь перечислять, к тому же список меняется по мере того, как выпускаются новые лекарства. Чтобы определить, что можно, а что нельзя есть при приеме определенных медикаментов, лучше всего проконсультироваться с лечащим врачом или фармацевтом, а также изучить инструкции по применению лекарства. Чаще всего в реакцию с лекарствами вступают следующие продукты.

Зеленые листовые овощи. Хотя зелень очень полезна, иногда эти овощи влияют на свертываемость крови. Это потому, что в них много витамина К, который снижает способность антикоагулирующих препаратов предотвращать ее свертывание. Опасения вызывают те, кто ест очень много зелени и принимает антикоагулирующий препарат варфарин. Насчет возможного взаимодействия медикаментов с зеленью проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Грейпфрут. Людям, принимающим препараты, снижающие уровень холестерина, не рекомендуются грейпфруты и напитки из них. Кроме того, многие другие лекарства (отпускаемые по рецепту и без) также вступают в реакцию с этим фруктом. Фрукт взаимодействует с лекарствами по-разному. Например, он может увеличить всасываемость таких препаратов, как гипохолестеринемические статины, стать причиной неправильного переваривания медикаментов, а фуранокумарины, которые содержатся в грейпфруте, могут заставить организм видоизменить характеристики препарата. Если вы любите грейпфруты, спросите у своего врача, как избежать побочных эффектов. Танжело, гибрид грейпфрута и мандарина, почти или вовсе не содержит фуранокумаринов. (Но о том, можно ли вам есть танжело, лучше спросить лечащего врача, ведь при ответе на этот вопрос он должен учитывать количество потребляемого фрукта и дозировку статинов.)

Могут ли лекарства снижать уровень питательных веществ в организме?

Да, многие препараты действительно влияют на содержание питательных веществ в организме. Например, антацидные средства (отпускаемые по рецепту или без) мешают усвоению многих минералов, поэтому врачи советуют принимать антациды примерно через час после еды. Антибиотик тетрациклин снижает способность организма усваивать витамин С. Поэтому при приеме тех или иных лекарств необходимо спросить у своего лечащего врача или фармацевта, влияют ли они на усвояемость или функционирование тех или иных нутриентов в организме, а также узнать, как лучше всего восполнять запасы этого питательного вещества (или веществ), пока вы принимаете необходимые препараты.

Как слабительные влияют на баланс питательных веществ в организме?

Слабительные препараты — не натуральные вроде сливового сока, а средства в виде порошка, таблеток или жидкости — необходимы, чтобы запустить движение кишечника. Чаще всего слабительные используются при запорах или перед процедурой колоноскопии. Вопреки распространенному мнению, слабительные препараты способствуют всасыванию воды в толстый кишечник, чтобы отходы (каловые массы) увеличились в объеме. Это также стимулирует мускулатуру толстого кишечника, способствуя сокращению мышц пищеварительного тракта и выведению отходов из организма. Поскольку слабительное в основном воздействует на толстый кишечник, оно обычно не вызывает дисбаланса питательных веществ: пищевые отходы уже прошли по тонкому кишечнику, в котором всасываются все питательные вещества и калории.

Проблемы с балансом питательных веществ возникают при злоупотреблении слабительными препаратами: если пациент принимает слишком большие дозы лекарства, не следует указаниям (инструкции на упаковке или рекомендациям терапевта) или неправильно понимает причину приема слабительного. Например, слабительное может принести вред тем, кто считает, что оно помогает сбросить вес. В этом случае препарат замедляет метаболизм, препятствуя усвоению некоторых питательных веществ, что ведет к их дефициту; слабительное средство может вызвать обезвоживание и дисбаланс электролитов в организме и даже сделать человека зависимым от слабительного. Мнение, что слабительное помогает похудеть, ошибочно: в действительности организм теряет воду, поэтому, как только вы восполните ее запасы, вес восстановится.

Какой подсластитель действует как слабительное?

Заменитель сахара сорбитол, оказывающий такое же воздействие на организм, как слабительное, вместе с мальтитолом и лактитолом относится к категории сахарных спиртов. Чаще всего его добавляют в хлебобулочные изделия, конфеты «без сахара», жевательную резинку и фруктовые соки. Пакетики с этим заменителем сахара лежат на столиках в кафе. К сожалению, сорбитол плохо влияет на работу кишечника, особенно если попадает в организм в больших количествах, что может привести к метеоризму, судорогам, а иногда к диарее.

Глава 7
ИСТОРИЯ ПИТАНИЯ

Пищевая цепь

Что такое пищевая цепь?

Пищевая цепь отражает процесс поиска еды и питания у животных, то есть взаимодействие между разными видами. Например, простую пищевую цепь в океане представляют собой маленькая рыбка и планктон, который она ест; маленькой рыбкой питается большая рыба и т. д. На земле можно привести следующий пример пищевой цепи: кузнечик ест траву, затем лягушка съедает кузнечика; лягушками питается змея, а на змей охотится сокол.

Какие функции выполняют разные биологические виды в пищевой цепи экосистемы?

В пищевой цепи различных экосистем биологические виды делятся на несколько групп. Вот самые распространенные из них: продуценты, по большей части это растения, получают энергию (пищу) из одного источника и преобразуют ее таким образом, чтобы ее могли использовать другие виды. Консументами в экосистеме называют организмы, потребляющие пищу, которую производят продуценты, в основном это животные. Далее их подразделяют на консументов первого порядка, которые зависят только от продуцентов, и консументов второго порядка, поедающих для получения энергии других консументов (а иногда и продуцентов). Некоторые ученые продолжают это деление до консументов третьего и четвертого порядка, в других исследованиях виды подразделяют на высших и низших (основных) консументов. Проще говоря, лев (консумент второго порядка) ест зебр (консументов первого порядка), которые питаются травой (продуцентом). Люди, как вы, наверное, уже поняли, относятся к консументам второго порядка, что не может не радовать.

Что такое трофическая сеть?

Трофическая (пищевая) сеть намного обширнее пищевой цепи. Она представляет собой совокупность нескольких пищевых цепей. Иными словами, это взаимосвязь между разными видами животных и растений (или экологические взаимодействия) в конкретном регионе или экосистеме. Впервые этот термин употребил «отец экологии животных» английский зоолог и эколог Чарльз Элтон (1900–1991) в конце 1920-х гг. для описания питания и пищевых взаимоотношений между всеми биологическими видами — растениями и животными — на Медвежьем острове, который находится в Арктике, неподалеку от северного побережья Норвегии.

Каковы основные характеристики всеядных, травоядных и хищных животных?

По своим пищевым привычкам животные делятся на три основные категории: всеядные (питаются мясом и растениями), травоядные (едят только растения) и хищные (питаются только мясом или плотью других животных). Ниже приведены основные характеристики каждой из этих групп, данные основаны на анатомии, физиологии и пищевой адаптации животных.

Хищники. Эти животные проглатывают пищу целиком и, как правило, даже не жуют ее (их зубы приспособлены не для пережевывания, а для того, чтобы рвать и кромсать пищу острыми и развитыми клыками). Их организм не вырабатывает пищеварительные ферменты, желудок обычно занимает 60–70 % объема всего желудочно-кишечного тракта, тонкий кишечник длиннее тела всего в 3–6 раз, а толстый кишечник очень короткий.

Травоядные. Эти животные пережевывают пищу в силу необходимости, чтобы как следует измельчить растительность: для этого у них широкие коренные зубы (и нет клыков). У них вырабатываются ферменты для переваривания углеводов, желудок занимает менее 30 % объема желудочно-кишечного тракта, тонкий кишечник длиннее тела примерно в 10–12 раз, толстый кишечник очень длинный.

Всеядные. Эти животные глотают пищу целиком или просто раздавливают ее. В слюне у них обычно нет пищеварительных ферментов, желудок занимает 60–70 % всего объема желудочно-кишечного тракта, тонкий кишечник длиннее тела в 4–6 раз, толстый кишечник короткий.

Есть ли другая классификация животных по пищевым привычкам?

Конечно, есть такие животные, которые иногда перемещаются между категориями хищников, травоядных и всеядных. Хищник, например, может иногда есть растения или питаться другими животными, которые едят растения. Существуют еще и такие подгруппы, как плодоядные животные, которые в первую очередь питаются плодами; или хищники, которых считают рыбоядными, питающимися в основном рыбой. И хотя современный человек также считается «всеядным животным» (поскольку мы едим и мясо, и растения), это слишком сильное обобщение. На самом деле людей из-за разницы в культуре, жизненном укладе и воспитании очень сложно классифицировать!

Почему людей так сложно классифицировать с точки зрения анатомии и физиологии?

В смысле питания, анатомии и физиологических характеристик человек среди всех созданий животного мира — настоящая загадка: отнести людей к травоядным, хищникам или всеядным очень сложно (хотя чаще всего их относят к всеядным). Путаница возникла по нескольким причинам, например: у людей есть широкие коренные зубы для измельчения пищи, длинный и сложный толстый кишечник, ферменты, необходимые для переваривания углеводов, и очень длинный тонкий кишечник (примерно в 10–11 раз длиннее тела) — все это признаки травоядных животных. Но встречаются и отличия: у людей есть клыки (короткие и тупые), коренные зубы более приплюснуты, а желудок устроен просто (по сравнению с многокамерным желудком травоядных животных). Таким образом, если прибегать к общим сравнениям, люди намного больше напоминают травоядных, чем всеядных или хищников.

Какие животные — типичные представители всеядных, хищников и травоядных?

Существует очень много разных животных, и почти все они попадают под одну из категорий: всеядные, хищники или травоядные. Ниже приведена таблица, где перечислены некоторые из них.

Животные и тип их питания

Животное	Тип питания
Крупный рогатый скот	Травоядное
Корова	Травоядное
Верблюд	Травоядное
Слон	Травоядное
Лошадь	Травоядное, хотя лошадей иногда причисляют к всеядным
Тигр	Хищник
Кошка домашняя	Хищник
Аллигатор	Хищник
Лев	Хищник
Дельфин	Хищник — на самом деле рыбоядное
Морской лев	Хищник — на самом деле рыбоядное
Пингвин	Хищник — на самом деле рыбоядное
Медведь	Всеядное; кроме белых медведей и больших панд
Таракан	Всеядное
Бурундук	Всеядное
Мышь	Всеядное
Человек	Всеядное, хотя вопрос все еще дискутируется; может быть травоядным (вегетарианцы)

Кто живет дольше: хищники, всеядные или травоядные?

На эту тему, как и на многие другие, связанные с питанием, ученые до сих пор ведут жаркие споры. Если взять среднюю продолжительность жизни некоторых животных, кажется, что травоядные живут дольше хищников. Например, верблюд и слон живут 50 и 70 лет соответственно (продолжительность жизни некоторых травоядных, например галапагосской сухопутной черепахи, может достигать 200 лет), в то время как тигр и лев в среднем живут 22 и 35 лет соответственно. Продолжительность жизни людей, которых часто причисляют к всеядным, может достигать 122 лет; но другие всеядные животные, такие как койоты и горные гориллы, живут 14 и 35 лет соответственно. Таким образом, природа не дает никаких гарантий, что животное, которое питается в основном растениями, живет дольше. На самом деле продолжительность жизни животных зависит и от других факторов, которые часто не принимаются в расчет, например: место проживания, «генетика», увеличение или уменьшение количества других животных на территории проживания и даже климатические условия.

Предки людей и их питание

Почему так сложно определить, чем питались древние люди?

Люди (как и большинство других живых существ) устроены таким образом, чтобы, путешествуя по тропе эволюции (по которой мы идем до сих пор), питаться определенными продуктами. Но что именно ели древние люди — загадка, которую ученые до сих пор обсуждают. Исследователи пытаются сложить вместе разные сведения о рационе древних людей, принимая во внимание многие факторы. Например, необходимо учитывать климат и то, какая пища могла быть доступна в тех условиях, охотничьи навыки разных групп людей, способы обработки, приготовления и использования пищи, а также — различия в зубной системе древних людей и выводы об их пищевых привычках, которые мы можем сделать на основе этой информации.

Предметом какого недавнего исследования стал рацион гоминин, живших 2 млн лет назад?

Недавнее исследование, проведенное в Университете Арканзаса, в ходе которого ученые изучали останки представителей подсемейства гоминин (Homininae), живших около 2 млн лет назад, позволило определить, чем (в частности, какими растениями) питались древние приматы. Среди окаменелых останков пожилой женской особи и молодой мужской были обнаружены неповрежденные черепа с зубами. Идеальное состояние черепов позволяет предположить, что эти гоминины были быстро похоронены. Ученые обнаружили на зубах камни и налет, очень похожие на те, что сегодня стоматологи рекомендуют удалять зубной щеткой или нитью. Для исследователей это стало настоящей находкой. В составе бляшек и налета они нашли фитолиты, включения из диоксида кремния в растениях, а также получили доказательства, что гоминины ели кору, листья, осоку, траву, пальмовые ветки и фрукты. Не все останки гоминин позволяют сделать такие же выводы об их питании; но относительно этих двух особей ученые уверены: они ели растения, в изобилии произраставшие в соседнем лесу.

В чем разница между гоминидами и гомининами?

С точки зрения эволюции человека это разные понятия: гоминиды — группа как еще живущих, так и вымерших больших человекообразных обезьян, в число которых входят современный человек, шимпанзе, гориллы и орангутаны (и их ближайшие предки). В то время как к гомининам относятся только современный человек, вымершие человеческие группы и все наши ближайшие предки, то есть представители родов Homo, Australopithecus, Paranthropus и Ardipithecus.

Место современного человека в эволюционной цепи ученые когда-то определяли с помощью слова «гоминиды», чтобы показать всю его «родословную». Сегодня точно так же используют термин «гоминины». Как мы уже рассказывали выше, гоминидами сегодня называют более обширную группу, к которой относятся все большие человекообразные обезьяны и их предки. Смена термина произошла из-за изменения в классификации людей, шимпанзе, горилл и орангутанов на эволюционном древе приматов.

Почему приручение огня стало таким важным для человека?

Одной из самых важных новаций для эволюции человека стало «приручение» огня. Он не только отпугивал хищников и согревал наших предков, он еще и позволил им готовить еду. До появления огня наши предки-гоминины были больше похожи на других животных: они ели растительную пищу, пережевывая до тех пор, пока ее нельзя было проглотить и переварить.

Кто такой Щелкунчик?

В 2014 г. ученые Оксфордского университета пришли к выводу, что предки древних людей в Восточной Африке питались совсем не так, как современные люди: в основном клубнями чуфы (земляного миндаля), порой случайно съедая вместе с ними кузнечиков и личинок. Открытие было сделано в результате исследования черепа парантропа Бойса (Paranthropus boisei), прозванного Щелкунчиком из-за больших плоских коренных зубов и мощной челюсти. Его окаменелые останки были найдены в ущелье Олдувай на севере Танзании. Ученые определили, что гоминины, обитавшие в Восточной Африке в период между 2,4 и 1,4 млн лет назад, выживали в основном благодаря чуфе, которую до сих пор выращивают и едят в разных частях света. Эти клубни содержат большое количество витаминов, минералов и жирных кислот, а значит, с точки зрения питательной ценности были идеальной пищей, способствующей развитию мозга гоминин.

Ученые считают, что люди начали использовать огонь около 1,8 млн лет назад, примерно в это же время мозг человека стал увеличиваться в размерах. Приготовленную пищу было проще пережевать и переварить: в конце концов у древних людей были маленькие зубы и слабые челюсти, а их пищеварительная система не справлялась с некоторыми видами пищи, например, с сырым мясом и растительными волокнами. А поскольку на пережевывание приготовленной пищи уходило меньше времени, ученые пришли к выводу, что освободившееся время люди начали тратить на охоту, строительство и исследования — это и способствовало развитию человеческой расы.

Какими растениями питались первые люди?

Рацион первых людей был не очень разнообразен. В 2013 г. ученые сравнили разные зубные системы наших предков из Африки, чтобы определить, чем они питались. Поскольку растения делятся на три категории — С3 (деревья, кустарники и пряные травы) С4/САМ (травы, осоковые) и суккуленты — ученые особое внимание уделили тому, что «застревало в зубах» древних людей. С помощью углеродного анализа зубной эмали они определили тип пищи древних людей (в тканях С4/САМ растений содержится больше изотопа углерода С-13).

Ученые установили, что более 3,5 млн лет назад люди питались в основном листьями и плодами деревьев, кустарников и лекарственных трав (С3), а 3,5 млн лет назад первые люди, такие как Australopithecus afarensis и Kenyanthropus platyops, начали есть травы, осоковые и суккуленты (С4/САМ). И хотя этот вопрос еще обсуждается, они также могли есть животных, которые питались растениями С4/САМ. (Исследование, проведенное в 2010 г., показало, что примерно 3,4 млн лет назад люди начали использовать орудия труда, а также есть мясо.)

В чем различие пищеварительного тракта людей и других приматов?

Недавно в ходе изучения рациона приматов и того, чем они питались в прошлом, ученым потребовалось исследовать их желудочно-кишечный тракт. И хотя пищеварительная система взрослого человека и полностью сформировавшегося примата, кажется, устроена схожим образом, у человека по сравнению с современными приматами толстый кишечник короче относительно всей длины желудочно-кишечного тракта. Например, у большинства людей толстый кишечник занимает 25 % объема пищеварительного тракта, тогда как у приматов вроде шимпанзе и гориллы он занимает 50 %. (Тем не менее толстый кишечник человека до сих пор остается загадкой; ученым не известно, почему у некоторых людей в зависимости от страны проживания длина толстого кишечника так сильно различается, хотя некоторые уверены, что все дело в генетике.)

Наш короткий толстый кишечник расщепляет и всасывает растительную пищу не так хорошо, как его аналог у наших родственников-приматов. Поскольку их рацион основан по большей части на растительной пище, нечеловекообразным обезьянам необходим длинный толстый кишечник для ее ферментации. На самом деле в толстом кишечнике человека усваивается очень мало питательных веществ, ведь он нужен в основном для всасывания воды для переработки жидкостей, которые организм использует в процессе пищеварения. Вдобавок толстый кишечник удовлетворяет всего 10 % потребности организма в энергии. Для сравнения: длинный толстый кишечник нечеловекообразных обезьян дает им гораздо больше энергии: примерно 65 % всей энергии вырабатывается в толстой кишке. На самом деле, если у примата удалить толстый кишечник, животное не выживет; а вот если толстый кишечник удалить у человека, он все же сможет жить дальше.

Есть ли связь между объемом мозга приматов и его энергетическими потребностями?

Исследования показали, что организм нечеловекообразных обезьян не способен удовлетворить энергетические потребности мозга размером с человеческий. Человеческий мозг тратит более 25 % всех калорий (которые обеспечивают нас энергией), поступающих в организм, а мозг примата использует всего 8 %. Таким образом, небольшой мозг нечеловекообразных обезьян отлично сочетается с их длинным толстым кишечником, растительным рационом с низким содержанием питательных веществ и более медленным метаболизмом. Исходя из этого, можно предположить, как именно наша физиология позволяет нам поддерживать работу относительно большого мозга.

Почему толстый кишечник человека короче, чем у других приматов?

Тот факт, что у человека толстый кишечник короче, чем у других приматов, объясняется множеством причин, связанных с эволюцией, хотя этот вопрос все еще остается предметом споров. Некоторые ученые убеждены, что наш толстый кишечник стал короче из-за пищевых привычек, которые появились у нас за последние сотни тысяч лет: мы стали есть меньше растительной пищи и больше мяса, а значит, длинный толстый кишечник для обработки и всасывания питательных веществ из растительной пищи стал просто не нужен. Другие исследователи считают, что б?льшая часть энергии первым людям требовалась для развития мозга, а не для поддержания работы пищеварительного тракта, поэтому энергия была «перенаправлена» в растущий мозг. Но в каком-то смысле люди компенсировали отсутствие длинного толстого кишечника, в котором у нечеловекообразных обезьян всасываются питательные вещества: для этой цели нам служит тонкий кишечник, и он гораздо длиннее, чем у прочих приматов.

Почему пищевые привычки древних людей вызывают споры?

Исследования пищевых привычек первых людей вызывают множество споров — и все из-за одного открытия, которое породило в десять раз больше вопросов, чем было до него! При изучении людей эпохи палеолита, когда люди использовали каменные орудия труда, а сельское хозяйство находилось на стадии зарождения, особое внимание уделяют их пищевым привычкам. Одни ученые утверждают, что люди каменного века ели только фрукты, овощи, орехи и иногда немного мяса. Другие считают, что наши предки были отличными охотниками, которые добывали много мяса, дополняя свой рацион ягодами. Споры ведутся даже насчет вида мяса, которым питались гоминины, и способов его добычи. Одни исследователи считают, что мясо предки ели очень редко, чаще насекомых или маленьких животных вроде ящериц; другие уверены, что первые люди были падальщиками, которые поедали остатки добычи других животных.

Ответы на многие эти вопросы зависят от нескольких факторов, таких как временной период (идет ли речь о древних людях, живших тысячу, десять тысяч, миллион или более лет назад), выводы, которые делаются из исследования очень немногочисленных ископаемых останков древних людей, и даже изменений климата за последний миллион лет, из-за которого древним людям приходилось менять пищевые привычки.

Что ученым известно о рационе неандертальцев?

Неандертальцы — человеческие особи (возможно, подвид Homo sapiens), которые жили примерно в 150 000 — 30 000 гг. до н. э. Это группа обитавших в холодном климате охотников с территорией расселения до Германии и Франции на западе, России и Ближнего Востока на востоке и Северной Африки на юге. Их мозг по размеру был даже больше, чем у современных людей; считается, что они выполняли специальные ритуалы при захоронении мертвых, а также заботились о калеках и стариках. Их рацион включал в себя большое количество мяса, особенно крупных животных, таких как лошади и северные олени. По какой-то причине (некоторые ученые считают, что все дело в слишком специализированном рационе питания) неандертальцы в итоге полностью вымерли.

Достоверно не известно, действительно ли причиной вымирания неандертальцев явилось их питание, и отчасти потому, что ученые до сих пор не выяснили, каким на самом деле был их рацион. В ходе недавнего исследования останков зубов неандертальцев, ученые изучили зубной налет и пришли к заключению, что древние люди ели не только мясо, но и приготовленные овощи (исследователи нашли следы семян травянистых и бобовых растений), и даже принимали лекарственные растения, такие как тысячелистник и ромашка. Но с этим согласны не все: некоторые исследователи предполагают, что неандертальцы ели содержимое желудков своей добычи, в том числе и травоядных оленей и зубров, — отсюда и следы растений на зубах. Ученые ссылаются на то, что некоторые современные народы, например эскимосы, которые также проживают в холодном климате, едят содержимое желудков своей добычи, поскольку это отличный источник витамина С и других питательных веществ.

Последующие этапы в истории питания

Как сельское хозяйство повлияло на питание человека?

Пусть и не сразу, но после перехода к сельскому хозяйству пищевые привычки древних людей изменились. Подъем сельского хозяйства часто называют главной причиной образования населенных пунктов и цивилизаций.

Ученые считают, что рацион древних людских общин изменился, когда сельское хозяйство стало преобладать над другими видами деятельности. Например, некоторые гоминины охотились на дичь или питались остатками добычи других животных. После появления зерна, и особенно зернового хозяйства, количество животного белка в их рационе снизилось. В ходе одного исследования было установлено, что снижение уровня животных белков в рационе некоторых древних общин также привело и к уменьшению массы тела их обитателей.

Почему цинга была такой распространенной болезнью?

Цинга возникает из-за дефицита в рационе витамина С (и В). Когда-то эта болезнь была главной проблемой мореплавателей, особенно тех, что уходили в море надолго. В 1499 г. Васко да Гама, например, потерял две трети своего экипажа по пути в Индию; Магеллан в 1520 г., пересекая Тихий океан, лишился более 80 % команды. Болезнь была ужасна, ее физические симптомы: почернение кожи, язвы на теле, проблемы с дыханием, окоченение конечностей, выпадение зубов и гниение десенной ткани, к сенсорным и психологическим симптомам относятся проблемы с распознаванием вкусов и запахов, ухудшение слуха, а также ощущение безысходности. В начале XVIII в. люди все еще не знали, в чем причина цинги и часто приписывали эти симптомы другим заболеваниям, таким как проказа, сифилис и даже умопомешательство. К тому времени цинга унесла жизней британских моряков больше, чем все войны до этого. Сегодня мы знаем, что цингу на кораблях по большей части вызывал дефицит витаминов С и В, а иногда еще и передозировка витамина А: моряки ели печень тюленей, в которой этот витамин содержится в огромных количествах.

Когда были установлены причины цинги?

Цинга перестала быть главной проблемой мореплавания только в конце XVIII в. Уже в середине столетия некоторые ученые, такие как Джеймс Линд (1716–1794), утверждали, что цитрусовые помогают предотвратить появление цинги, но брать с собой в долгое плавание лимоны и апельсины было невозможно, поскольку свежими они оставались очень недолго. Некоторые мореплаватели предпринимали другие меры: например, капитан Джеймс Кук (1728–1779) настаивал на том, чтобы члены его экипажа во время плавания вокруг Австралии и Новой Зеландии ели солод и квашеную капусту, а также уксус, горчицу и пшеницу. Помимо этого он делал частые остановки, чтобы пополнить запасы свежей еды, а также держал всё на корабле в чистоте, насколько это было возможно. Хотя у некоторых членов его команды порой начиналась цинга, в архивах говорится, что он не потерял ни одного моряка. (Чтобы узнать больше о цинге, читайте главу «Основы питания: микронутриенты».)

Как люди начали выращивать зерно?

Зерновые культуры — «новые» и древние — представляют собой широкий ассортимент злаков, богатых белками, витаминами и минералами. Но в 1999 г. в Университете Колорадо было проведено исследование первоначального рациона человека, которое заставило вновь задуматься о связи злаков и здоровья. Автор исследования доктор Лорен Кордейн опубликовал доклад под названием «Зерно хлебных злаков: палка о двух концах» в журнале World Review of Nutrition and Dietetics. Кордейн утверждал, что генетическая конституция людей за последние 40 000 лет практически не изменилась и поначалу в наш рацион зерновые культуры не входили. Люди охотились, ловили рыбу или занимались собирательством, что видно на примере некоторых древних культур (таких как эскимосы, которые живут за полярным кругом и питаются в основном рыбой). Зерновые культуры люди начали выращивать только в течение последних 10 000 лет, когда область распространения людей на Земле расширилась и появилось сельское хозяйство. Благодаря ведению сельского хозяйства цивилизация начала расти, а потребление зерновых культур стало необходимым для полноценного питания растущего населения планеты.

Как сегодня лечат цингу?

Сегодня цинга — болезнь, возникающая в основном из-за дефицита витамина С, — встречается относительно редко. Заболеть ей могут недоедающие люди, кроме того, на некоторых жизненных этапах человеку для предотвращения дефицита требуется больше витамина С, чем обычно: например, во время беременности и лактации, а иногда и в младенчестве, в период грудного кормления.

Как правило, цинга лечится потреблением продуктов, богатых витамином С, таких как апельсиновый сок. Через два дня симптомы проявляются уже не в такой тяжелой форме и полностью исчезают через неделю, но лечение должно проходить под наблюдением врача.

Кто такой Уильям Старк?

Английский врач-терапевт Уильям Старк (1741–1770) провел одно из первых и подробных исследований того, что происходит с организмом при употреблении тех или иных продуктов. К сожалению, именно его эксперименты отчасти стали причиной его ранней смерти. Старк задался целью понять, как различные факторы влияют на человеческое тело — особенно какое влияние на здоровье оказывает жесткая диета, — и решил проводить эксперименты на себе. Он ел самые разные продукты в самых разных сочетаниях. Например, во время своего первого эксперимента он на протяжении 31 дня ел только хлеб и воду, а также немного сахара, делая записи о своих ощущениях, весе, массе потребляемой пищи, погодных условиях и даже ритме дефекации. Первая диета сделала его апатичным; в последующих экспериментах он начал постепенно добавлять в свой рацион такие продукты, как оливковое масло, телятину, молоко, инжир, сало и т. д. Но, проведя двадцать три эксперимента, Старк в конце концов заболел и умер от цинги в возрасте 29 лет. Его специально подобранная диета включала в себя очень мало (если вообще включала) овощей и фруктов: очевидно, он не слышал об открытии своего современника Джеймса Линда (1716–1794) и о том, что дефицит витамина С приводит к цинге. Его скрупулезно записанные исследования опубликовали только через двадцать лет, и в том числе записи о состоянии организма на всех этапах цинги.

Кто такой Карл Фойт?

Немецкого физиолога и диетолога Карла Фойта (1831–1908) называют отцом современной диетологии. В 1865 г. он доказал, что пища в организме преобразуется в ходе сложных процессов: не просто расщепляется организмом для производства энергии, как считалось до этого, а претерпевает ряд промежуточных реакций.

Кто такой Генри Шерман?

Американский биохимик Генри Клэпп Шерман (1875–1955) доказал, что правильные пропорции кальция и фосфора в рационе человека так же важны, как и наличие этих минералов в организме в достаточном количестве. Он также проводил исследования витаминов и особенно интересовался тем, в каких количествах витамины необходимы разным животным.

Кто такой Фредерик Хопкинс?

«Отец британской биохимии» Фредерик Хопкинс (1861–1947) стал первым ученым, предположившим, что в продуктах питания содержатся вещества, необходимые человеку для выживания, и он имел в виду не просто белки, жиры, минералы или углеводы. Статьи Хопкинса пролили свет на концепцию витаминов, хотя тогда он называл эти микрочастицы «дополнительными пищевыми факторами»; название «витамины» предложил Казимир Функ, и в 1912 г. термин получил распространение. Одновременно с другими открытиями Хопкинс продолжал искать методы выделения триптофана для изучения его структуры; в 1929 г. он вместе с голландским бактериологом Христианом Эйкманом (1858–1930), впервые предположившим, что между болезнью бери-бери и потреблением шлифованного риса есть взаимосвязь, получил Нобелевскую премию.

Кто такой Казимир Функ?

Польского биохимика Казимира Функа (1884–1967) называют отцом витаминотерапии. Он автор теории о том, что в еде содержатся незаменимые химические вещества, необходимые организму для поддержания жизнедеятельности. Около 1911 г. он опубликовал работу «Эксперименты по выяснению причин бери-бери» (Experiments on the Causation of Beri-Beri), основанную на его исследованиях людей, которые ели шлифованный рис и заболели, и людей, которые употребляли в пищу отрубевую оболочку риса и избежали возникновения болезни. (Христиан Эйкман к тому времени уже нашел взаимосвязь между шлифованным рисом и бери-бери у животных; Функ применил эти сведения в своей работе). До этого считалось, что в эндосперме (запасающей ткани семени) риса содержится яд, в то время как отрубевая оболочка является противоядием. Функ доказал, что это заблуждение и что в рисе не содержится токсинов или возбудителей инфекции, а бери-бери возникает из-за дефицита незаменимых веществ, которые удаляются в процессе шлифовки рисовых зерен.

В итоге Функ обнаружил так называемые частицы В — азотные соединения, позволяющие предотвратить возникновение бери-бери. Он предложил называть «микроэлементы» в частицах В «витаминами» (сокращение от английских слов vital amines, «жизненно важные амины»), где vita значит жизнь, а amine — приблизительно «азотные соединения, необходимые для жизни». Первый витамин он назвал «В₁» (сегодня мы называем его тиамином) и в 1912 г. написал о своих открытиях в статье «Витамины». Поскольку аминогруппы присутствуют не во всех «витаминах» (vitamines), буква «e» в английском названии микронутриента исчезла — теперь это vitamin. (И нам теперь известно, что бери-бери начинается из-за сильного дефицита тиамина.)

Кто такой Христиан Эйкман?

Голландский бактериолог Христиан Эйкман (1858–1930) открыл истинную причину бери-бери благодаря своим исследованиям в тропических регионах. Он пришел к выводу, что болезнь, вызывающая анемию, возникает из-за дефицита жизненно важных веществ в рисе — основной пище в этих регионах, где перикарпий (так называемая «семенная оболочка») с риса удалялся в процессе шлифовки. Это открытие подтолкнуло Казимира Функа исследовать бери-бери, шлифованный рис и витамины. В 1929 г. за свои исследования веществ, которые в итоге были названы витаминами, Эйкман и Фредерик Хопкинс были удостоены Нобелевской премии. Исследования Эйкмана на этом не закончились: он также провел свою знаменитую пробу на брожение (для выявления кишечной палочки в воде), исследовал уровень смертности бактерий из-за внешних факторов и сделал огромное множество других открытий.

Кто такой Альберт Сент-Дьёрди?

Альберт Сент-Дьёрди (1893–1986), венгро-американский биохимик и физиолог, в 1928 г. впервые получил чистый витамин из пищи. Это был витамин С (аскорбиновая кислота) из цитрусовых. Результат был достигнут независимо от Чарльза Кинга (1896–1988), который за две недели до этого объявил о точно таком же открытии.

Питание в религии и культуре

Что такое пост?

Пост — это отказ на какое-то время от твердой пищи; из жидкостей во время поста пьют только воду, чай или соки. Термин может подразумевать употребление в течение какого-то времени только сырой пищи, а также полный отказ от пищи на каждый второй день. Большинство людей постятся по состоянию здоровья (под наблюдением врача), из религиозных убеждений и для похудения (что чаще всего не приносит долгосрочных результатов). Здоровому человеку, если он пьет достаточно жидкости, один-два дня поста, скорее всего, вреда не принесут. И хотя многие ученые проводили исследования, проверяя, увеличивается ли продолжительность жизни человека, который время от времени постится, никаких убедительных доказательств этого предположения так и не было найдено.

Почему длительный пост, если он проходит без наблюдения врача, приносит вред здоровью?

Хотя некоторые люди постятся из-за проблем со здоровьем по рекомендации врача или соблюдают кратковременный пост (как правило, в силу религиозных убеждений), «модное» убеждение, что пост способен избавить от всех болезней — это миф. На самом деле пост даже при достаточном количестве жидкости причиняет вред здоровью (если только вы не соблюдаете его по рекомендации врача-терапевта). В частности, жесткая диета, особенно продолжительная, способствует снижению кровяного давления, становится причиной усталости, головокружений и даже обезвоживания, а также образования камней в желчном пузыре. Слишком длительный пост может привести даже к сердечной недостаточности. Причины вполне очевидны: во время поста организм получает мало витаминов, минералов и других незаменимых питательных веществ, которые помогают ему оставаться здоровым. Некоторые люди постятся, чтобы очистить организм от токсинов и других загрязняющих веществ, хотя нет никаких доказательств эффективности этого метода. Для очистки организма у нас есть специальные органы, а именно: печень, почки, толстый кишечник и даже кожа (токсины выводятся через пот).

Можно ли похудеть, соблюдая пост?

Нет, многие специалисты сходятся во мнении, что для долговременного снижения веса пост не лучшее решение. Во время поста организм всего-навсего теряет воду. Кроме того, организм вынужден расходовать накопленную на всякий случай энергию как топливо для выполнения главных функций, так что это только кажется, что вы худеете. Когда пост заканчивается, мы обычно возвращаемся к своему привычному рациону и быстро набираем больше килограммов, чем потеряли. Многие диетологи соглашаются, что самый лучший способ похудеть — это придерживаться сбалансированного питания (и следить за размером порции), а также заниматься спортом, к тому же физические упражнения помогут закрепить результат.

Как долго человек может прожить без еды?

Среднестатистический взрослый человек с хорошим здоровьем при употреблении достаточного количества воды может продержаться без еды от 30 до 40 дней. Истории известно несколько случаев голодания — обычно люди отказываются от еды из политических или религиозных соображений, — когда человек обходился без пищи гораздо дольше, например, один джентльмен, устроивший голодовку из-за политических убеждений, прожил без еды 61 день. Считается, что длительное голодание ведет к сердечному приступу или функциональной недостаточности органов. Большинство исследований показывает, что смерть наступает очень скоро после того, как индекс массы тела (ИМТ) достигает значения 12 или ниже, если в организм так и не начали поступать питательные вещества. Естественно, это значение зависит и от многих других факторов, в том числе от состояния здоровья, пола, генетики и размеров тела голодающего. (Об индексе массы читайте в главе «Питание и вы».)

Какое значение в различных религиях имеет пост?

Во многих религиях пост был (и остается) способом духовного очищения через очищение телесное. Ниже приведен список некоторых религий, в которых пост играет важную роль, а также описаны некоторые подробности его соблюдения.

Раннее христианство. Ранние христиане соблюдали пост; для этого были отведены два дня недели: среда и пятница (никакой еды и воды до обеда). В Средние века посту придавали еще б?льшее значение; церковь постановила, что в определенные дни, а также в особые времена года и праздники (например, Великий пост) верующие, особенно монахи и монашки, должны соблюдать пост, иногда до 24 часов. Надо заметить, что во время долгого поста, например, Великого поста длиной 40 дней, поститься означало «меньше есть», поскольку церковь пришла к выводу, что столь продолжительное голодание невозможно без последствий для здоровья. Поэтому на время поста запретили некоторые продукты, такие как рыба, сливочное масло, мясо и яйца.

Позднее христианство. После Реформации различные ветви христианства стали трактовать идею поста несколько «свободнее». Список довольно длинный: например, у методистов нет никаких определенных правил относительно поста, квакеры оставляют за человеком право личного поста во время смятения или тревоги, а члены Церкви Иисуса Христа святых последних дней (мормоны) постятся первое воскресенье каждого месяца, отказываясь в этот день от двух из трех приемов пищи.

Буддизм. Для большинства буддистов пост означает отказ от еды во время глубокой медитации.

Индуизм. Очень многие индуистские общины соблюдают пост, но когда и как долго зависит уже от местных обычаев и личных привычек. Некоторые индуисты постятся в определенные дни месяца, у других под пост отведены определенные дни недели в зависимости от личного выбора или любимого божества (например, те, кто почитает Шиву, постятся по понедельникам). Иногда пост зависит от региона (например, в Северной Индии вторник — день бога Ханумана, и те, кто ему поклоняется, должны от рассвета до заката есть только фрукты и пить только молоко).

Ислам. Один из самых известных постов в исламе — Рамадан, священный месяц (месяц начинается, когда в сумерках на небе виден серп луны), во время которого верующие постятся от рассвета до заката. Во время поста мусульмане не должны пить или есть — считается, что, отринув такие телесные удовольствия, как еда и вода, они становятся ближе к богу. Пост касается не только еды и питья — воздерживаться нужно от любого обмана в словах и действиях; таким образом, по мнению верующих, человек ведет себя праведно.

Иудаизм. У иудеев для постов традиционно отводятся шесть дней в году, в эти дни они полностью отказываются от любой еды или питья, в том числе от воды. Например, в Йом-Кипур (День искупления) пост соблюдается во имя искупления, и только больные и слабые здоровьем освобождаются от него. Еще один постный день — это Тиша бе-Ав, день памяти в честь важных событий истории (в том числе день, когда вавилоняне две с половиной тысячи лет назад разрушили Первый Иерусалимский храм; и день, когда римляне два тысячелетия назад разрушили Второй Иерусалимский храм). И тот и другой пост длится от заката до следующего заката.

Кем были первые известные нам диетологи?

Никто на самом деле не знает, кто был первым специалистом, рекомендующим определенные продукты в медицинских целях. Записи о «правильном для здоровья питании» появились в Древнем Китае: императоры обращались за советом к императорским диетологам уже в IV в. до н. э. Но, возможно, первые диетологи были уже среди древних людей — ими могли стать те, кто выяснил, что, например, одни дикие ягоды полезны, а другие ядовиты.

Какие продукты и напитки входили в рацион древних египтян?

Древний Египет — одна из первых цивилизаций, которая начала заниматься сельским хозяйством (благодаря плодородному бассейну Нила). И хотя существовали региональные и классовые различия (богатые питались очень хорошо, бедные питались просто), в рационе египтян присутствовали стандартные для всех продукты питания. В мясе египтяне не знали недостатка: они выращивали свиней, коров и овец, добывали дичь, вроде гусей и уток. Также в Египте ели много хлебных злаков, таких как пшено, бобовых культур вроде нута и чечевицы, а также овощи и пряные травы, например лук-порей, репчатый лук, чеснок и салат-латук.

Что ели древние греки?

Древним грекам для пропитания вполне хватало ежегодного урожая, причем 80 % их рациона составляли злаки. Дело не в том, что они не умели выращивать фрукты, овощи или скот — причина была скорее идеологической и политической. Греки верили, что только «варвары» охотятся на животных или занимаются собирательством диких ягод и овощей, — они считали себя цивилизованными людьми, которые занимаются земледелием, чтобы контролировать свою судьбу и пищевые привычки. Охота у них считалась признаком бедности и невозможным для цивилизованного человека занятием; мясо рассматривалось как пища для обретения физической силы воинами, элитный продукт или атрибут жертвоприношений. (Из мяса по вкусу им приходилась только рыба, в основном потому, что Средиземное море изобилует рыбой и ракообразными, морепродукты и стали главной составляющей средиземноморской кухни.) Поэтому древние греки питались «цивилизованной», по их мнению, пищей: белым хлебом, вином, оливковым маслом и некоторыми видами сыра. В результате в их рационе было очень мало белка — многие исследователи убеждены, что именно по этой причине у древних греков было столько проблем со здоровьем.

Как древние греки понимали здоровое питание?

Вероятно, самое первое упоминание о таком понятии, как здоровое питание, встречается у древних греков. Например, врач Гиппократ (460–377 гг. до н. э.) считал умеренное потребление пищи и физические упражнения необходимыми факторами для хорошего здоровья. Врач и философ Гален (130–200) был последователем Гиппократа и добавил к его идеям несколько своих собственных, в том числе представления о взаимосвязи между питанием и физическими упражнениями. Взгляды Галена были востребованы на протяжении многих веков (среди них были как полезные, так и не очень хорошие советы своим согражданам).

Чем питались римляне?

Римская империя существовала на протяжении многих столетий, и в ее культуре устоялись определенные пищевые стандарты. Богатые римляне питались овощами, мясом и рыбой, бедняки ели более простую пищу. Как правило, прием пищи был трехкратным, главным считался ужин. В отличие от большинства современных западных культур римляне во время еды не сидели за столом, они располагались на ложах вокруг низкого стола и ели практически лежа. Основной пищей были хлеб и густая похлебка (из кукурузы, пшена или пшеницы), в которую добавляли пряности, соль и перец, а также мясо или соусы. Римляне также любили сыр (в основном из козьего молока) и яйца различных птиц. Поскольку сахара не знали, некоторые кушанья подслащивали медом. В основном же рацион римлян состоял из овощей, которые достать было намного проще, чем другие продукты.

Пили в Римской империи в основном вино, но оно отличалось от современного — его сильно разбавляли водой. Также были распространены вина с добавлением ингредиентов: например, мульсум из вина и меда или кальда из вина, воды и пряностей, которую пили зимой.

Как давно существует вегетарианство?

Те, кто помнит, как во второй половине ХХ в. люди стали увлекаться различными диетами ради защиты окружающей среды или своего здоровья, думают, что режим питания, исключающий употребление мяса, появился недавно. Однако вегетарианство возникло много веков назад в Индии и Греции и тесно переплелось с некоторыми древними религиями. Сегодня многие культуры по всему миру практикуют вегетарианство — систему питания, которая стала частью вероучений и религиозных традиций многих религиозных групп, от буддистов до адвентистов седьмого дня.

Правда ли, что свинец веками попадал в организм людей и влиял на их здоровье?

Да, свинец действительно уже много веков присутствует в жизни человека, и от его воздействия пострадали многие культуры — слишком многие, чтобы все их здесь перечислять. Путей, которыми свинец попадал в организм человека, очень много — например, с отравленной этим металлом пищей или с питьем из посуды, которая содержит свинец. Все это вело к отравлению свинцом — сатурнизму. В Древнем Египете глазировали свинцом гончарные изделия, а в Древнем Китае из него чеканили монеты — в обоих случаях люди постоянно контактировали с опасным металлом. Во многих средневековых рецептах упоминается ацетат свинца («свинцовый сахар»), который добавляли в еду и вино, чтобы сделать их слаще. Отравление свинцом часто ассоциировалось у людей с художниками, особенно в период между Возрождением и XIX в., — болезнь, возникавшую у живописцев из-за постоянного контакта со свинцом в красках, называли творческим помешательством. Сегодня бытуют теории о том, что знаменитые художники, страдавшие психическими расстройствами, — Микеланджело, Гойя, Ван Гог, Ренуар и другие — просто отравились свинцом.

Римская империя также пострадала из-за непомерного употребления свинца. Тому были свои причины: свинец добавляли в глину, из которой лепили посуду, и когда человек ел с такой тарелки или блюда, в его организм попадал свинец. Римляне использовали свинец и при строительстве водопровода, а также в производстве косметики и монет. Но хуже всего дела обстояли с вином: римские виноделы использовали самое лучшее оборудование, и, по их мнению, свинцовые кастрюли и медные, покрытые свинцом, котелки как нельзя лучше подходили для варки раздавленного винограда. Неограниченное потребление свинца часто называют одной из причин падения Римской империи; и именно свинец обвиняют в том, что римский император Юлий Цезарь, который в полной мере наслаждался вином и женским обществом, стал отцом единственного ребенка (а его преемник Цезарь Август оказался бесплоден).

Что ели римские солдаты?

Во многих фильмах древнеримские воины — а заодно с ними и гладиаторы — изображаются крепкими и могучими, и объясняется это их питанием. Римляне обожали хлеб и считали его благородной пищей (хлеб был одним из символов Рима). И хотя население иногда ело мясо (но в основном овощи), солдаты должны были придерживаться вегетарианского рациона, в который входил пшеничный хлеб, а также маслины, репчатый лук, инжир и оливковое масло. Причина, по которой солдатам полагалось набирать вес, состояла в римском методе ведения боя: римляне не перемещались во время сражения, а стояли неподвижно, сдерживая атаки противника. Перед битвой солдат кормили и другими продуктами, особенно чесноком, поскольку римляне верили, что чеснок увеличивает физическую силу (недавние исследования показали, что они были правы и чеснок — одна из самых полезных для здоровья пряностей). Некоторые историки предполагают, что ненадлежащее питание солдат могло предопределить ход исторических событий и стать одной из причин падения Римской империи.

Как питались в Средние века?

Историки делят Средневековье на раннее и высокое. После падения Римской империи в мире, которым когда-то правили римляне, сохранились некоторые их пищевые традиции. Самое сильное влияние римская культура оказала на христианство — в рационе ранних христиан значительную роль играли хлеб, вино и масло, а около церквей и монастырей разбивались пшеничные поля и виноградники. Варвары (как римляне называли представителей других культур) тоже никогда своих пищевых привычек не меняли — они все также охотились на животных, занимались скотоводством, ловили рыбу и ели фрукты, злаки и овощи, то есть потребляли достаточно разных белков животного происхождения (мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты), хлебных злаков (ячмень, пшено, пшеница однозернянка и т. д.) и бобовых культур. Многие историки считают, что в период Высокого Средневековья (XI–XIV вв.) люди были относительно здоровыми и практически не страдали от дисбаланса питательных веществ.

До того, во времена Раннего Средневековья, все обстояло иначе. С ростом населения возросла потребность в продуктах, и только развитие сельского хозяйства позволило накормить всех. Выращивание хлебных злаков стало верным способом прокормить больше людей; чем больше зерна ели люди, тем меньше им требовалось мяса (по большей части они готовили мясо маленьких и слабых животных), фруктов и овощей. Между людьми и едой вставала также и политика: из-за возросшей потребности в землях для выращивания зерна (для простонародья) и выпаса скота (мясо стало основой рациона богатых людей) стали вырубать все больше и больше лесов. Это значит, что в те времена общество делилось на классы не только по отношению к деньгам, но и по отношению к пище, а простые люди, особенно в сельской местности, плохо питались.

Правда ли, что в некоторых культурах люди едят насекомых?

Да, представители некоторых культур действительно едят насекомых, и смиритесь: многие из нас раз или два в своей жизни случайно делали то же самое. В западной культуре употребление насекомых в пищу кажется необычным: возможно, насекомые превратились во врагов, когда люди начали выращивать зерновые культуры и домашний скот. Но некоторые народы активно собирают насекомых для употребления в пищу, в основном из-за содержащегося в них белка (например, в одном гамбургере 18 % белков и 18 % жиров, а в жареном кузнечике 60 % белков и всего 6 % жира). Некоторые утверждают, что насекомые очень вкусны.

В этой традиции нет ничего нового — в древности веками употребляли в пищу насекомых. Например, древние греки и римляне любили пообедать насекомыми: римским аристократам очень нравились личинки жуков, откормленные на муке и вине, а греческий философ и ученый Аристотель как-то отметил, что цикада вкуснее всего, когда она в фазе куколки. Даже сегодня в Гане весной собирают крылатых термитов, жарят их в масле или добавляют в хлеб. У австралийских аборигенов и жителей Новой Гвинеи гусеницы считаются настоящим деликатесом, так же как и личинки водяной мухи в Японии. Говорят, что в будущем могут даже появиться фермы, где будут выращивать насекомых!

Продовольствие и кризисы

Сколько людей в год заявляют о пищевом отравлении?

Причиной пищевого отравления становится сальмонелла (Salmonella), листерия (Listeria) и другие микроорганизмы, которые попадают внутрь или на поверхность потребляемых людьми продуктов (о пищевых отравлениях читайте в главе «Аллергии и болезни, связанные с питанием»).

Заражение пищи происходит в основном из-за неправильного обращения с продуктами (особенно с недоваренной и недожаренной свининой), если больной человек готовит еду и заражает ее, из-за нарушения правил домашнего консервирования или если продукты, которые содержат вещества, привлекающие бактерии, слишком долго стоят на столе. За последние годы следы заражения начали находить даже в продовольственных товарах, иногда после того, как они уже оказались в магазине. Чаще всего причиной заражения таких продуктов выступает неправильная обработка в процессе производства или зараженный ингредиент, который удалось распознать, только когда он уже попал в продукт.

Что поможет устранить кишечную палочку (Escherichia coli) из продуктов?

В 2014 г. ученые Университета Пердью, возможно, нашли способ снизить популяцию вида токсичных палочковых бактерий (E. coli) в продуктах (большинство видов E. coli безобидны, но некоторые могут вызвать тяжелые заболевания). Они сосредоточились на двух продуктах, которые чаще всего вызывают заболевания: шпинат, как правило, плохо очищенный, и говяжий фарш, обычно недожаренный. Ученые заразили шпинат и говяжий фарш токсичной кишечной палочкой, а затем добавили в продукты три вида бактериофагов — вирусов, которые атакуют бактерии и убивают их. Через 24 часа количество бактерий кишечной палочки в шпинате и мясе (которые хранились при комнатной температуре) сократилось на 99 % и более. (В двух словах, бактериофаги проникают сквозь оболочку клеток и вкладывают в них собственную ДНК; таким образом, их становится все больше: на свет появляется новое поколение бактериофагов, не представляющих опасности для человека, ведь они специфичны по отношению к хозяину.) Как и когда результаты этого исследования будут использованы для предотвращения пищевых отравлений, покажет время.

Что такое ирландский картофельный голод?

Ирландский картофельный голод (1846–1851) — самый страшный голод в истории Ирландии, в течение которого из-за недоедания, голодания или эпидемических болезней смерть унесла восьмую часть населения страны, около миллиона человек. Виновником этого бедствия стал смертельный патоген, напавший на картофель, — оомицет Phytophthora infestans. Когда-то он считался грибком, сегодня мы знаем, что это простейший микроорганизм, который живет в теплой и влажной среде и распространяет болезни с помощью спор. Заболевание распространяется очень быстро, листья и стебли растения разрушаются, клубни перестают расти и гниют. А поскольку 60 % всей потребляемой в Ирландии на тот момент пищи составлял картофель, эффект был катастрофическим.

Это был уже не первый раз, когда этот микроорганизм вызвал такие проблемы. Впервые с этой болезнью растений европейцы столкнулись в XVI в., в течение нескольких последующих столетий она появлялась во множестве регионов, хоть и не в таких масштабах и не в такой разрушительной форме, как в Ирландии XIX в. Болезнь нападает на растения и сейчас — она известна как фитофтороз.

Из-за чего еще случался (или случается) голод?

Чаще всего сильный голод в разных уголках мира случался — и до сих пор случается — по вине природы или человека. Много раз столкновение разных интересов приводило к смерти людей от голода. Самый страшный голод за всю мировую историю — это голод в Поволжье в 1921–1922 гг., который затронул территории современных России и Украины. Важную роль в этом сыграла политика: это были первые годы правления Советов, и нехватку еды спровоцировали народные волнения и правительственные постановления о продразверстке. Люди рылись в мусоре в поисках еды, имевшаяся пища распределялась неравномерно и несправедливо, а волнения крестьянства привели к тому, что поля не были засеяны хлебом. Гибель урожая основных зерновых культур из-за засухи в Поволжье и других районах привела к еще большей нехватке продовольствия. В конце концов большевики обратились за помощью к капиталистическому Западу — и в Россию повезли продовольствие для граждан, но до того от истощения и таких болезней, как холера и тиф, погибли 5 млн человек.

В 2011 г. африканское государство Сомали переживало сильный голод отчасти из-за засухи (она длилась более двух лет, что привело к потере 50 % обычного урожая), войны и ограничений на оказание помощи. Голод затронул более половины страны, которая переживала войны и многочисленные кризисы с тех пор, как в 1991 г. государственная власть рухнула. Голод еще продолжается: военизированные группировки в Сомали продолжают сражаться, в страну практически невозможно ввезти гуманитарную помощь, а люди постоянно умирают от кори, холеры, малярии и брюшного тифа.

Глава 8
ПИТАНИЕ И СОВРЕМЕННОСТЬ

Что такое продовольственная система?

Продовольственная система отображает путь, который пища — овощи, фрукты, мясо, морепродукты и т. д. — проходит от первых процессов производства до того, как попадет к нам на тарелку. В нее входит все, что помогает накормить население: фермы, на которых выращивают и собирают продукты; процессы обработки и упаковки; транспортировка продукции в магазины, ее расположение на полках и продажа, даже то, как мы едим и утилизируем продукты. Все аспекты продовольственной системы имеют свою процедуру выполнения и свои функции, и к каждому отдельному продукту нужен особый подход. Например, путь, который проходят индейка и свекла от выращивания до утилизации несъедобных частей, сильно различается.

Как продовольственная система повлияла на питательную ценность продуктов в последние полвека?

За последние полвека поменялся процесс обработки продуктов. Когда-то люди сами выращивали себе еду, поэтому у них не было проблем с получением свежих овощей, фруктов и даже мяса. Но в середине ХХ в. произошел перелом — в сельской местности оставалось все меньше людей, население (особенно больших городов) увеличивалось, рос спрос на различные продукты, продовольственные магазины стали больше, и обеспечение потребителей свежей продукцией означало ее транспортировку на более длинные расстояния. Многие продукты, даже замороженные, через несколько дней доставки содержат меньше питательных веществ — и это разительным образом отличается от тех времен, когда мы могли просто пройти вдоль грядок на заднем дворе и собрать свежих овощей и фруктов.

Продовольственная безопасность

Что такое продовольственная безопасность?

Продовольственная безопасность означает, с одной стороны, соблюдение мер безопасности во время закупки, очистки, приготовления и подачи продуктов на стол. Также это словосочетание подразумевает подзаконные нормативные акты, особенно для пищевой промышленности, которые гарантируют безопасность продуктов, напитков и лекарственных препаратов на рынке. Например, правительство должно убедиться, что пищевые добавки безопасны для употребления. Для введения нормативно-правовых актов, например стандартов безопасности мяса, имеется достаточно причин.

Что поможет сделать приготовление пищи на кухне безопасным?

Одна из главных задач продовольственной безопасности на кухне — остановить распространение инфекции. Очень важно содержать в чистоте рабочие поверхности, разделочные доски, варочную поверхность плиты и другие зоны, с которыми контактируют продукты, а также мыть и вытирать руки перед готовкой. И не забудьте, что полотенца, губки и ваша одежда должны быть чистыми. Овощи необходимо мыть и ополаскивать перед едой; есть и специальные нетоксичные моющие средства для продуктов (хотя воск и пестициды бывает очень сложно смыть, поэтому некоторые овощи лучше употреблять в пищу, удалив с них кожицу). Нужно тщательно мыть даже овощи, выращенные без химических препаратов, поскольку в почве иногда водятся бактерии.

Что касается мяса, то причин и способов принять на кухне меры безопасности, по-видимому, еще больше. В сыром мясе, птице и рыбе часто живут болезнетворные бактерии, поэтому эти продукты очень важно жарить или варить до полной готовности. Если вы режете мясо на разделочной доске, мойте ее теплой мыльной водой после каждого использования, а после контакта с сырым мясом мойте руки. Считается, что прерывать процесс термической обработки пищи не очень полезно, даже если между разными этапами термической обработки вы держите продукты в холодильнике: тепла при первоначальном нагревании может хватить, чтобы бактерии в продуктах начали активно размножаться. И наконец, остатки пищи лучше всего убирать в холодильник как можно скорее — особенно это касается мяса и блюд, в состав которых входит майонез и яйца.

Почему пастеризация так важна для продовольственной безопасности?

Пастеризация — это процесс нагревания жидкостей, таких как молоко или соевое молоко, для уничтожения бактерий (а иногда и других микроорганизмов), провоцирующих порчу продуктов. Очень часто эту технику используют, чтобы убить болезнетворные бактерии, например, сальмонеллу (Salmonella) и стрептококк (Streptococcus), которые часто встречаются в молоке и других напитках.

Кто изобрел пастеризацию?

Французский химик Луи Пастер (1822–1895) — один из основателей современной бактериологии, науки о бактериях. Изначально он хотел лишь найти способ контролировать процесс порчи вина. К 1864 г. Пастер разработал метод медленного нагревания продуктов и напитков до температур достаточно высоких, чтобы убить большинство бактерий, ответственных за возникновение заболеваний и порчу еды. При этом общие свойства продуктов не менялись (например, молоко не свертывалось). Этот метод лег в основу процесса, который мы называем пастеризацией — слова «пастеризованный продукт» мы видим на упаковке, когда выбираем молоко или йогурт.

Как пастеризуют молоко?

Разные виды молока пастеризуют по-разному. При длительной низкотемпературной пастеризации молоко нагревают до температуры 63 °C примерно на 30 минут. Есть еще кратковременная высокотемпературная пастеризация, когда молоко нагревают примерно до 72 °C на 15 секунд. Наконец, самый новый метод называется ультрапастеризацией: молоко нагревают до 141 °C на 2 секунды. Благодаря этому методу увеличивается срок годности молока, но, к сожалению, напиток не только теряет значительную часть своей питательной ценности (питательные вещества затем «искусственно» добавляются обратно) — меняется его вкус, и, как считают многие, не в лучшую сторону.

Что такое биоконсервирование с точки зрения продовольственной и лекарственной безопасности?

Термин «биоконсервирование» означает консервирование и обеспечение безопасности продуктов и медикаментов с помощью биологических веществ. Например, существует бактериальный белок, который в теле человека может действовать как антибиотик широкого спектра. К сожалению, его невозможно искусственно синтезировать, поэтому для производства антибиотика используется бактерия лактобацилла (Lactobacillus), которая вырабатывает этот белок. Процесс должен проходить под тщательным наблюдением, чтобы препарат получился безопасным для употребления.

Зачем нужны пищевые добавки?

Люди веками добавляли в пищу различные добавки — от приправ и консервантов до токсинов и красителей. Одни из них были безопасными, многие потом оказывались вредными. Сегодня в некоторые продукты все еще добавляют пищевые добавки — и даже медикаменты — хотя они уже не такие вредные, как раньше. Многие добавки выполняют полезные функции; но некоторые, несмотря на всю свою пользу, могут принести вред тем, кто особенно к ним чувствителен. (О спорах, разгоревшихся вокруг пищевых добавок, читайте в главе «Опасения, связанные с едой, напитками и питательными веществами».)

Самые распространенные сейчас пищевые добавки — это сахар, кукурузный сироп, подсластители и соль. Все они нужны, чтобы сделать вкус более насыщенным и/или предотвратить порчу продуктов. Другие добавки используются в качестве консервантов, красителей, антиоксидантов (чтобы продукты не испортились), усилителей вкуса и запаха, эмульгаторов, загустителей и стабилизаторов.

Какие одобренные пищевые добавки самые «страшные»?

В продукты питания порой добавляют «страшные» пищевые добавки. Одна из самых интригующих — это карнаубский воск, который водителям известен как средство для полировки автомобиля, а не вещество, как-то связанное с едой. Но одним из ингредиентов зефирных сладостей в виде зверюшек, которых традиционно продают на пасхальных ярмарках, является карнаубский воск (из него делают глаза). Еще одна интересная добавка — это шеллак, природная смола, секретируемая самками лаковых червецов, обитающих в Индии. В пищевой индустрии он именуется «кондитерским лаком». Эту добавку используют для придания блеска таким сладостям, как мармеладное драже, и для предотвращения высыхания продуктов. Исследования этих пищевых добавок не выявили никаких пагубных для здоровья свойств.

Какие пищевые добавки увеличивают срока годности продуктов?

В приведенной ниже таблице перечислены распространенные пищевые добавки, которые используются для увеличения срока годности продуктов.

Пищевые добавки

Добавка	Функции	Продукты
Нитриты и нитраты	Увеличивают срок годности продуктов; не дают размножаться грибкам и бактериям; сохраняют цвет мяса и некоторых сушеных продуктов	Обработанное мясо (бекон, хот-доги, ветчина, колбасные изделия)
Бутилированный оксианизол (БОА) или бутилированный окситолуол (БОТ)	Увеличивает срок годности; препятствует размножению грибков и бактерий	Хлебобулочные изделия, хлопья на завтрак, жиры и масла — все продукты, которые могут портиться при контакте с кислородом
Бензойная кислота (бензоат)	Увеличивает срок годности; не дает размножаться грибкам и бактериям	Газированные напитки, маргарин, некоторые сухофрукты, пиво
Сульфиты	Увеличивают срок годности; не дают размножаться грибкам и бактериям	Фруктовые начинки, сухофрукты, кокосовая стружка, некоторые соусы и маринованные овощи

Что такое эмульгаторы, загустители и стабилизаторы?

Эмульгаторы (которые позволяют одной жидкости смешиваться с другой), загустители (сгущающие жидкость) и стабилизаторы (сохраняющие структуру продукта) — это пищевые (и лекарственные) добавки, чаще всего употребляемые для улучшения консистенции и текстуры продуктов. Большая часть соусов, супов, хлебобулочных изделий, замороженных десертов, варенья и т. п. содержит пищевые добавки, скрепляющие ингредиенты между собой или отвечающие за кремообразную и гладкую структуру продукта. К ним относятся каррагинан, глицерол, гуммиарабик, гуаровая камедь, пектин, лецитин и целлюлоза.

Что такое моно- и диглицериды?

Моно- и диглицериды — это эмульгаторы, вещества, обеспечивающие смешение жидкостей, которые при обычных условиях не смешались бы. Например, эмульгаторами обычно называют яйца, хотя на рынке можно встретить множество синтетических аналогов, включая глицериды из пальмового, соевого или подсолнечного масла и даже сала. В большинстве растительных масел и животных жиров содержатся триглицериды, но производители используют специальные ферменты, и триглицериды распадаются на моно- и диглицериды. Они облегчают смешивание, предотвращают расслоение смеси и даже стабилизируют продукт; чаще всего содержатся в фастфуде, мороженом, хлебобулочных изделиях, взбитых сливках, пудингах, некоторых напитках и других продуктах.

Какие добавки используют в качестве усилителей вкусов и запахов?

Название «усилитель вкуса и запаха» говорит само за себя — это вещество, которое усиливает вкус и запах продукта. Один из самых известных усилителей — глутамат натрия, натуральная добавка, которая повышает нашу способность чувствовать вкус, отчего еда кажется нам вкуснее. Еще одна добавка — гидролизованный растительный белок, который добавляют в различные смеси и обработанное мясо, чтобы улучшить вкус консервированных продуктов и полуфабрикатов. Есть еще гуанилат натрия двузамещенный, который улучшает вкус консервированного мяса и мясных продуктов.

Какие добавки используют в качестве пищевых красителей?

Пищевых красителей очень много — как правило, их добавляют в продукты, чтобы сделать еду более аппетитной на вид. Некоторые из них натуральные, например, бета-каротин (исходное вещество для образования витамина А) и красители из свекольного и морковного масла; но все остальные — это химические соединения, которые обозначены в соответствии с принятой в стране системой (например, Blue #2 или Red #40 на этикетках продуктов в США).

Применяются ли витамины как пищевые добавки?

Да, есть несколько витаминов, которые выступают в роли пищевых добавок — и выполняют полезные функции. Например, токоферол (витамин Е) добавляют в масла и кондитерский жир, чтобы они не портились. Витамин С в виде аскорбиновой кислоты и аскорбатов не дает фруктовым сокам потемнеть, а продуктам, содержащим жир, — испортиться.

Влияют ли пищевые добавки на работу наших органов?

Да, некоторые добавки оказывают влияние на функционирование определенных органов. Например, микроэлемент йод воздействует на щитовидную железу; в природе он содержится в продуктах питания и воде, кроме того, йод часто добавляют в поваренную соль. Попав в наш организм, йод превращается в йодид и способствует работе щитовидной железы; это также одна из важных составляющих тироксина, который вырабатывается щитовидной железой. Этот гормон выполняет множество тироидных задач, в том числе участвует в выработке энергии и поддерживает скорость обмена веществ. Но не все добавки так же полезны для щитовидной железы. Консервант бромат калия может блокировать усвоение йода щитовидной железой. (О щитовидной железе — в главе «Аллергии и болезни, связанные с питанием».)

Питание, продукты и будущее

Что такое всемирное семенохранилище?

Всемирное семенохранилище на Шпицбергене — это подземный объект, оборудованный на Шпицбергене в Норвегии. Оно находится в полумиле от аэропорта Свальбард в поселке Лонгйир и входит в состав архипелага, расположенного всего в 1000 км от Северного полюса на высоте примерно 130 м над уровнем моря. Заявлено, что этот объект может существовать неограниченное количество времени; в нем хранятся семена, представляющие все генетическое многообразие сельскохозяйственных растений, произрастающих на планете; всего в хранилище помещается 4,5 млн образцов семян. Хранилище представляет собой три отдельные подземные комнаты, в каждой из которых постоянно поддерживается температура –18 °C. Поскольку объект расположен глубоко внутри горы, при отключении электроэнергии вечная мерзлота поможет поддержать достаточно низкую для семян температуру. Хранилище предназначено для хранения образцов всех сельскохозяйственных растений мира на случай их уничтожения из-за войн, природных катастроф или недостатка ресурсов для выращивания тех или иных культур. Если мы утратим все биоразнообразие планеты, столкнемся с изменениями климата и новыми болезнями растений, хранилище поможет «перезапустить» культивацию утерянных культур и восстановить их популяцию.

Правда ли, что здоровое питание требует больших затрат?

В большинстве стран с высоким уровнем доходов правильное питание требует больших затрат, чем «нездоровое» (полуфабрикаты и мясо, очищенные зерновые продукты). В 2013 г. Гарвардская школа здравоохранения (Harvard School of Public Health) заявила, что цена потребительской корзины человека, в состав которой входят фрукты, овощи, рыба и орехи, каждый год будет увеличиваться на $550 (данные основаны на курсе американского доллара в 2013 г. и не учитывают засухи и наводнения в главных сельскохозяйственных регионах мира). Несмотря на это, ученые предлагают новую политику и такие изменения, которые увеличат доступность (и понизят цену) полезных продуктов. Ученые также подчеркивают, что удешевление здорового рациона требует гораздо меньших затрат, чем экономические издержки на лечение болезней, связанных с неполноценным питанием.

Сколько органических продуктов предполагается вырастить в ближайшие 25 лет?

Согласно результатам исследований ученых (оптимистически настроенных ученых), в течение следующих двух с половиной десятков лет суммарный урожай органических продуктов увеличится в 10 раз. Причина — новое поколение фермеров и потребителей, которые не только требуют установления более жесткого контроля над продовольствием, но и хотят положить конец пагубному влиянию сельскохозяйственных предприятий на окружающую среду. Но чтобы помочь развитию небольших ферм, занимающихся органическим сельским хозяйством, нужно решить главные задачи — обеспечить им поддержку государства и доступ к земле и другим ресурсам.

В мире органического земледелия не все обстоит идеально — сама сущность органического хозяйства чинит препятствия его работе, например: в каждой стране приняты свои нормативно-правовые акты относительно органического земледелия; иногда методы интенсивного выращивания органических продуктов требуют непредвиденных водных ресурсов; сток воды с ферм способен спровоцировать локальные проблемы с водоснабжением; а животноводство требует больших участков земли для выпаса.

Что такое глобальное изменение климата или «глобальное потепление»?

Глобальное изменение климата (на него также навешен ярлык «глобальное потепление») вызвано повышением температур на Земле. Считается, что вызвано это увеличением концентрации углекислого и других парниковых газов; некоторые парниковые газы природного происхождения, но многие ученые считают, что большинство из них создает человек в процессе сжигания топлива и промышленной деятельности.

Выделяет ли сельскохозяйственное производство парниковые газы, усугубляя изменения климата?

Да, производство продуктов питания может оказаться одним из главных источников парниковых газов. Сельскохозяйственная деятельность вызывает беспокойство о состоянии окружающей среды, поскольку истощает землю при выпасе скота и требует вырубки лесов для выращивания сельскохозяйственных культур. По данным Грантемского исследовательского института изменений климата и окружающей среды (Grantham Research Institute on Climate Change and the Environment), сельскохозяйственное производство — причина выброса в атмосферу 15 % всех парниковых газов, что сравнимо с долей транспортных средств. Если принять во внимание все аспекты производства пищи — например, истощение земли и другие факторы, влияющие на состояние окружающей среды, — то процент выбрасываемых газов приблизится к 30. А значит, чтобы прокормить 7 млрд человек (а в будущем еще больше) — и снизить выброс углекислого газа, пищевое производство, как и люди, должно измениться и приспособиться к потеплению на Земле.

Верят ли ученые, что изменение климата повлияет на пищевые цепи и сети?

Да, некоторые ученые действительно считают, что грядущие глобальные изменения климата определенным образом повлияют на пищевые цепи и сети, хотя изменения, скорее всего, будут происходить понемногу в разных уголках света, а не на всей планете сразу. Некоторые убеждены, что даже небольшие локальные изменения определенных организмов способны вызвать цепную реакцию, провоцируя изменения в пищевой сети всей планеты. В любом случае повышение температуры воздуха и поверхности воды и вызванные этим изменения в циркуляции океанских вод, несомненно, станут настоящим испытанием для некоторых экосистем, а значит, пищевых сетей — на Земле.

Например, во время одного недавнего исследования экологи установили, что по мере повышения температур в мире популяция травоядных животных, играющих важную роль в продовольственной системе, будет сокращаться. По их мнению, в Мировом океане из-за потепления сократится количество зоопланктона, станет меньше пищи для рыб, а значит, меньше морепродуктов — для людей. Проведенное в Арктике исследование показало, что таяние льдов наряду с потеплением повлияло на флору и фауну вдоль побережья Арктики, изменив местные морские и наземные (земные) пищевые цепи. В частности, популяция крупного планктона увеличилась, заменив мелкий, но более питательный, что может видоизменить морскую пищевую сеть в Арктическом регионе. Из-за уменьшения количества льда многие морские животные сменили пути миграций, а другие нашли новые маршруты. (О пищевых цепях и трофических сетях — в главе «История питания»).

Как изменения климата влияют на продовольственную систему?

Как изменения климата повлияют на наши запасы продовольствия, покажет только время, но многие ученые считают, что продукты будут выращиваться и собираться совершенно в других местах. Имеются доказательства, что изменения климата уже повлияли на качество и количество продуктов, хотя это ничтожные цифры по сравнению с мировым запасом провизии. И все же есть свидетельства небольших сдвигов — например, недавнее исследование показало, что, если бы не изменения климата, в мире за последние несколько лет было бы произведено на 5 % больше кукурузы и пшеницы.

Союз обеспокоенных ученых (Union of Concerned Scientists) выделяет несколько факторов, которые угрожают мировой продовольственной системе; например, изменения климата могут разрушить или дестабилизировать мировые запасы продовольствия. Ученые ссылаются на то, что урожайность некоторых культур снизилась из-за высоких температур и/или связанных с засухой нагрузок; для орошения сельскохозяйственных растений понадобится больше воды, особенно в зонах затяжной засухи — воды, которая может оказаться недоступной; из-за потепления плодородные зоны могут сместиться к северу, но северные почвы (и особенно их питательные вещества) могут не подойти для выращивания главных мировых сельскохозяйственных культур. Кроме того, из-за потепления может увеличиться популяция вредителей и насекомых, что приведет к потере урожая основных культур.

Изменения климата пагубны для всех сельскохозяйственных культур?

Нет, не все изменения климата пагубны — и не для всех сельскохозяйственных культур. Согласно данным Межправительственной комиссии по проблемам климатических изменений (Intergovernmental Panel on Climate Change), повышение мировых температур также повысит и урожаи некоторых растений, таких как рис, соевые бобы и пшеница, в зависимости от местности, в которой они выращиваются. Правда, это без учета увеличения популяции вредителей (особенно тех, что влияют на растительность) наводнений, засух, пожаров и экстремальных погодных явлений. Главным испытанием станет не только то, что изменится область произрастания растений, — нам придется понять, как к этому приспособиться и сможем ли мы вообще это сделать.

Сколько людей нужно будет кормить в 2050-м?

У ученых есть несколько версий того, сколько человек будет жить на Земле к 2050-му. В начале 2016 г. население планеты составляло около 7,2 млрд человек. К 2050 г. некоторые специалисты предсказывают увеличение популяции примерно до 12 млрд; согласно другим исследователям (исследовательский центр Пью, Pew Research Center), более разумным было бы предположить число в 9 млрд человек, поскольку популяция людей прекращает расти и даже начнет снижаться в основном из-за падения уровня рождаемости. В любом случае накормить нужно будет много людей, поэтому исследователи задаются вопросом, хватит ли нам еды. По данным на 2014 г., в мире был зарегистрирован 1 млрд недоедающих людей. Но дело не только в количестве людей, есть и другие факторы, которые следует учитывать. Будет ли у нас достаточно плодородной земли, чтобы выращивать пищу? Означает ли повышение уровня Мирового океана, что у нас будет меньше земли и больше людей, которые в ней нуждаются? Сможем ли мы доставлять продовольствие в те регионы, где оно необходимо, например в зоны затяжных засух? Усугубит ли транспортировка продуктов по всей планете (а значит, увеличение выброса парниковых газов) климатические изменения на Земле? И как мы будем использовать землю для производства пищи в будущем?

Чем богаче становится страна, тем больше продуктов ей требуется. В частности, в богатых странах чаще наблюдается несоразмерное потребление мяса, чем в бедных. Выращивание скота и других животных требует намного больше земли и водных ресурсов на каждую потребляемую калорию мяса, ведь животным нужны пастбища. Все эти и многие другие вопросы, включая необходимость модифицировать из-за климатических изменений методы выращивания зерновых и бобовых культур и других растений, — испытания, с которыми людям еще предстоит столкнуться.

Глава 9
ОПАСЕНИЯ, СВЯЗАННЫЕ С ЕДОЙ, НАПИТКАМИ И ПИТАТЕЛЬНЫМИ ВЕЩЕСТВАМИ

Пищевые добавки и медикаменты в продуктах

Что такое БФА и почему он вызывает столько опасений?

Бисфенол А (BPA) — это полимерная добавка, которая входит в состав некоторых пластиковых бутылок и внутреннего покрытия консервных банок. Ученые связывают это химическое вещество, действующее как гормон эстроген, с некоторыми видами рака. Недавнее исследование показало, что контакт эмбриона мужского пола с этим химикатом в будущем может увеличивать шансы развития рака предстательной железы. Сегодня многие производители исключили BPA из состава тары и упаковки. Лучше не покупать продукты в таре, в состав которой входит эта добавка, или искать товары с маркировкой «без BPA».

Какая рыба лучше: искусственно выращенная или дикая?

Мнения относительно искусственно выращенной и дикой рыбы явно расходятся. Рыбоводство всегда считалось решением проблемы чрезмерного отлова, но, к сожалению, не оправдало всех надежд. Например, рыбные хозяйства по сути своей малоэффективны, так как выращиваемую рыбу необходимо кормить большим количеством другой рыбы. Если для производства килограмма говядины требуется 11 кг зерна, то для того, чтобы вырастить одного лосося на ферме, нужно скормить ему 70 рыб, пойманных в дикой природе. Во многих рыбохозяйствах, чтобы избежать распространения болезней, в корм добавляют антибиотики, которые в конечном счете могут оказаться и на тарелке у потребителя. Часто рыб выращивают в тесных садках, сливая экскременты и воду в ближайшие заливы, ручьи и реки. Генетически модифицированные рыбы могут попасть в природную среду (ученые задаются вопросом о последствиях межвидового скрещивания и конкуренции такого потомства с дикими особями).

Есть ли связь между BPA и детским ожирением?

Да, согласно исследованиям медицинского факультета Нью-Йоркского университета (New York University School of Medicine), BPA отчасти виновата в развитии ожирения у детей. Ученые обнаружили, что у детей, часто подвергавшихся воздействию BPA, самый высокий уровень ожирения даже при отсутствии других факторов риска: например, если ребенок не просиживает часами перед телевизором и не превышает среднюю суточную норму калорий.

Поэтому многие ученые рекомендуют потребление дикой рыбы — экологически чистой и более полезной для здоровья. При одном условии: рыба должна быть поймана экологически безопасным способом. К сожалению, есть еще одно противоречие, которое трудно разрешить и даже сгладить: не все страны согласны использовать безопасные для здоровья и природы способы рыбного промысла — особенно те, которые не придерживаются принципа экологичности.

Что такое косвенные (случайные) добавки?

В некоторых исследованиях фигурирует термин «косвенные пищевые добавки» — пищевые добавки, которые попадают в продукты непреднамеренно. Например, косвенной добавкой считается ртуть в рыбе или фрагменты насекомых, которые иногда попадаются в пшенице или рисе (это неизбежно, если культура выращивается на открытой местности). В некоторых видах мяса содержатся антибиотики: лекарства, которыми лечили от болезней крупный рогатый скот, свиней и других сельскохозяйственных животных, в итоге оказываются в нашей еде.

Какие токсичные вещества часто встречаются в пищевой цепи?

В нашей пищевой цепи много токсичных химикатов — это сельскохозяйственные ядохимикаты, промышленные отходы и вещества, которые выбрасываются в атмосферу фабриками, автомобилями и т. п. Вот короткий список самых известных токсинов: ртуть, ПХБ (полихлорированный бифенил), мирекс (хлорированный углеводород, который когда-то использовался как инсектицид, но затем был запрещен) и диоксины (группа токсичных химических соединений, образующихся при сжигании отходов производства, мусора и т. д.).

Как ртуть попадает в нашу пищевую цепь, а конкретнее — в рыбу?

Большая часть этого тяжелого металла попадает в окружающую среду при сжигании угля на электростанциях, а также из промышленных отходов и пестицидов. На тепловых электростанциях частицы ртути выбрасываются в атмосферу и в конечном итоге попадают (как правило, с атмосферными осадками) в океаны, реки и озера. Ртуть с промышленных производств или из пестицидов обычно переносится в водоемы сточными водами. В воде она становится еще более ядовитой, поскольку бактерия, живущая в воде, преобразует металл в метилртуть. Рыбы впитывают метилртуть через кожу или едят водоросли, которые питаются этими бактериями, и тяжелый металл оседает в жировых тканях рыбы. Ртуть не похожа на другие токсичные вещества — она не рассасывается и не выводится из организма рыбы даже после того, как осела в жировых тканях. Количество ртути в рыбе прямо пропорционально ее размеру. Когда мы ловим и едим рыбу, мы поглощаем ее жир, а с ним и метилртуть.

Рыба не единственный источник этого тяжелого метала — ртуть может попасть в организм через легкие или иным образом. Например, рабочие на предприятиях часто контактируют с ртутьсодержащей продукцией, что может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Все мы ежедневно потребляем небольшое количество ртути. Например, в некоторые косметические средства ее добавляют, чтобы убить бактерии, она входит в состав зубных пломб старого образца (новые пломбы делают из безртутных материалов), и даже в некоторых слабительных содержится каломель (хлорид ртути).

В каких морепродуктах содержится больше всего ртути?

Ртуть содержится, наверное, во всех обитателях моря, но в организме некоторых рыб ее больше, чем в теле всех остальных. Ниже приведена таблица с указанием уровня ртути в самых распространенных морепродуктах (по данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США).

Морепродукты, содержащие ртуть

Морепродукт	Среднее количество ртути
Зубатка	0,07 частей на миллион
Палтус	0,20 частей на миллион
Лобстер	0,30 частей на миллион
Морские гребешки	0,05 частей на миллион
Рыба-меч	1,00 частей на миллион
Тунец (консервированный; легкий)	0,20 частей на миллион
Тунец (консервированный; белый)	0,30 частей на миллион
Тунец (свежий/замороженный)	0,30 частей на миллион

Какое количество ртути можно потреблять без вреда для здоровья?

Считается, что потребление большого количества пищи, в которой содержится ртуть, может нанести вред. Но ртуть есть во многих рыбных продуктах и в свежей рыбе. Допустимое количество ртути в пище, установленное Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), — 0,25 частей на миллион (эта величина также зависит от возраста и пола человека). Как видно из приведенной выше таблицы, у некоторых рыб это значение превышено. Считается, что большинство людей в среднем ежедневно получает с пищей около 0,5 мг ртути — а симптомы интоксикации начинают проявляться, когда ежедневная доза хлорида ртути достигает 100 мг.

Как воздействие ртути связано с возрастом и полом человека?

Количество потребляемой пищи, в которой содержится ртуть, зависит также от возраста и пола. Нужно тщательно следить за тем, сколько такой пищи ест ребенок, поскольку этот тяжелый металл оказывает воздействие на развивающийся мозг. В нем откладывается примерно 10 % потребляемой ртути, что не только истощает запасы цинка в мозге, но и вызывает нервные и генетические нарушения.

Женщины детородного возраста и беременные должны избегать рыбы с высоким уровнем ртути (в миллионных долях), например рыбу-меч, а также снизить количество любой потребляемой рыбы до 340 г в неделю. Эти рекомендации основаны на исследованиях, большинство из которых показывает, что ртуть даже в небольших количествах влияет на плод и вызывает неврологические и поведенческие проблемы после рождения ребенка (такие дети медленнее развиваются и обучаются).

Что такое облучение продуктов?

Облучение часто применяется для увеличения срока годности продуктов. Их подвергают рентгеновскому или другому облучению, которое убивает болезнетворную плесень, насекомых и бактерии, вызывающие гниение и порчу еды. Фрукты облучают, чтобы они дольше оставались свежими, картофель и репчатый лук — чтобы они дольше не прорастали; мясо и морепродукты облучают, чтобы уничтожить болезнетворные бактерии. На облученных продуктах должен стоять международный радиационный знак.

Каковы последствия облучения продуктов?

Некоторые исследования показывают, что облучение сохраняет в фруктах, овощах и мясе больше питательных веществ, чем другие способы стерилизации (особенно это касается содержания ниацина, тиамина и некоторых витаминов группы В). К сожалению, облучение также может разрушать А, Е, К и другие жирорастворимые витамины. Это зависит от типа облучения: есть излучение, которое едва ли проходит сквозь продукты; при других типах облучения для уничтожения бактерий применяются более высокие дозы — некоторые виды мяса в таком случае темнеют, а рыба становится мягкой и пористой.

Почему облучение вызывает опасения?

Облучение продуктов — горячо обсуждаемый вопрос. Организации по защите здоровья и окружающей среды, а также союзы прав потребителей протестуют против этого метода, поскольку радиация способна превращать пищевые продукты в опасных «мутантов». Например, при облучении мяса из животных жиров формируется 2-алкилциклобутанон, способный разрушать цепочки ДНК. Это создает предпосылки для развития рака. Но не все придерживаются этой точки зрения; некоторые ученые настаивают на том, что общая польза для здоровья — не говоря уже об увеличении доступности продуктов, ведь облучение замедляет их гниение — перевешивает возможные риски из-за потенциально вредных «мутировавших» соединений.

Генетические манипуляции и пища

Давно ли люди занимаются генетической модификацией продуктов?

Генетически модифицированные организмы (ГМО) — организмы, у которых искусственно и целенаправленно изменен генотип. Этот процесс проходит в лабораториях, где ученые комбинируют ДНК различных организмов. Но в каком-то смысле термин применим и к продуктам, которые люди производят уже много веков, хоть и не в лабораторных условиях, — например, изменяя сельскохозяйственные культуры и другие съедобные растения с помощью перекрестного опыления, скрещивая различные породы одомашненных животных для получения нужного набора характеристик и используя бактерии для производства медикаментов.

Как расшифровываются аббревиатуры ГМО, ГИ и ГМ?

Многие встречали эти сокращения и раньше — обычно на упаковке продуктов, которые мы покупаем в магазинах. ГМО расшифровывается как «генетически модифицированные организмы», т. е. организмы, чья ДНК была генетически модифицирована в лабораторных условиях с помощью методов генной инженерии, таких как расщепление генов (которое не имеет никакого отношения к естественному и традиционному скрещиванию пород). ГИ значит «генно-инженерный» и часто употребляется по отношению к сельскохозяйственным культурам. Например, ГИ-семена, появившиеся на рынке в 1996 г., сегодня используются во многих странах мира особенно в регионах, где выращивают кукурузу, сою и хлопок. Главная цель создания ГИ-культур — сделать растения стойкими к воздействию гербицидов или внедрить в них токсин, который будет убивать определенных насекомых-вредителей. Сокращение ГМ (генетически модифицированные, генно-модифицированные), как правило, употребляется в отношении продуктов, произведенных из ГМО.

В чем разница между гибридом и ГМ-растением?

Между растением-гибридом и генно-модифицированным растением определенно существует разница — это два совершенно разных вида, которые часто путают. Например, гибридный фрукт — продукт скрещивания двух похожих растений родственных видов. Люди занимаются выращиванием гибридов уже много веков, хотя по всему миру встречаются гибриды, появившиеся естественным образом, без человеческого вмешательства. Если фермер выращивает гибридные фрукты, это значит, что он скрещивает две родительские формы, чтобы получить растение-гибрид. Как правило, это делается, чтобы соединить в гибриде лучшие качества родительских форм.

Производство ГМО — это результат соединения молекул ДНК из разных источников ради видоизменения генов растения. Подобная биоинженерия полностью управляется человеком, а в результате появляется, например, фрукт с определенными характеристиками, такими как сопротивляемость к некоторым насекомым или устойчивость к погодным явлениям вроде засухи.

Насколько ГМ-культуры распространены в мире?

По данным на 2002 г., сельскохозяйственными генно-модифицированными культурами было занято более 40 млн га плодородных сельскохозяйственных угодий. Эти данные отражают ситуацию в 4 странах: 68 % общей площади засажено на территории США, 22 % — на территории Аргентины, 6 % — на территории Канады и 3 % — на территории Китая. За последнее десятилетие площадь посадок увеличилась: к 2012 г. ГМ растениями засадили уже 170 млн га в 28 странах — исторический максимум, согласно Международной службе по сбору сведений о применении биотехнологий в сельском хозяйстве (International Service for the Acquisition of Agri-biotech Applications). Это значит, что с тех пор, как в 1996 г. фермеры начали выращивать генно-модифицированные растения на продажу, площадь отведенных под них земель увеличилась в 100 раз. Эти цифры продолжают расти.

Однако не все считают это правильным — более 64 стран, включая Австралию, Японию и все страны Евросоюза, обеспокоены возможными проблемами со здоровьем из-за ГМ-продуктов. Поэтому на территории этих стран введены существенные ограничения — законы об обязательной маркировке или полный запрет генно-модифицированной продукции в основном потому, что ее безопасность до сих пор не доказана.

Что такое «франкенпища»?

Изначально термин «франкенпища» использовали для определения генно-модифицированных продуктов или продуктов, содержащих ГМО. Термин был придуман объединениями защитников здоровья и окружающей среды, поскольку они хотели остановить генетическое модифицирование продуктов по нескольким причинам — они считали, что генофонд «натуральных» растений навсегда изменится при взаимодействии с пыльцой генетически видоизмененных аналогов, что природные опылители, такие как пчелы и бабочки, исчезнут с лица земли и что семена ГМ растений будут повреждены на генетическом уровне. Существовали (и существуют до сих пор) опасения, что у людей и животных, потребляющих генно-модифицированные продукты, могут проявиться аллергические реакции на видоизмененный белок или через некоторое время возникнут проблемы со здоровьем.

Какова самая большая проблема связана с ГМО?

Один из самых больших недостатков ГМО заключается в том, что их безопасность (или вред) до сих пор не доказана; также не известно, могут ли они вызывать проблемы со здоровьем животных и как они влияют на растения. Независимое (не финансировавшееся никакой компанией) исследование ГМО, проведенное организацией Biofortified в 2010 г., показало: «Не существует никаких научных доказательств того, что ГМО представляет собой б?льшую угрозу для окружающей среды и продовольственной безопасности, чем традиционные растения и организмы». Это заявление сопроводили своими комментариями Всемирная организация здравоохранения и Национальная академия наук США.

Еще один недостаток ГМО связан с органическими сельскохозяйственными культурами: фермеры, которые используют органические методы ведения сельского хозяйства, обеспокоены тем, что органически чистые растения скрещиваются с генно-модифицированными. Происходит это случайно, чаще всего из-за такого природного явления, как опыление, поскольку ветер, пчелы-опылители и птицы не видят разницы между органическими и генно-модифицированными растениями. Фермеры, выращивающие органические продукты, снижают уровень угрозы, высаживая свои посевы на расстоянии от генно-модифицированных культур или создавая между ними широкую буферную зону. Также фермеры могут высаживать свои семена раньше генно-модифицированных семян, тогда растения будут цвести в разное время.

Почему люди любят ГМО?

Причины, по которым ГМО пользуются популярностью, очевидны: генно-модифицированные растения, скорее всего, позволят повысить урожай, уменьшить количество болезней и даже снизить необходимость в пестицидах. В странах третьего мира, которые борются с такими проблемами, как болезни растений, засуха и насекомые-вредители, эти сильные и более выносливые культуры позволят накормить намного больше людей. Кроме того, ученые уже умеют повышать питательную ценность некоторых продуктов — пример тому кукуруза с повышенным содержанием белка или рапс, из которого получается рапсовое масло с еще более высоким уровнем полезных ненасыщенных жирных кислот.

Главные опасения, связанные с едой

Почему следует внимательно относиться к продуктам с маркировкой «органический»?

Вопреки мнению многих потребителей, не все «органические» продукты такие полезные для здоровья (и нежирные), как им кажется. На самом деле недавнее исследование, проведенное Корнеллским университетом, показало: потребители считают, что маркировка «органический» свидетельствует о пользе продукта и содержании в нем меньшего количества жиров — это явление называется «гало-эффект». В психологии этот термин используют для описания такой особенности: когда человек отмечает одну из черт объекта, она влияет на его восприятие других черт. Гало-эффект был отмечен и во время некоторых исследований, доказавших, что, если фастфуд объявить «здоровой пищей», люди, обедая в ресторане быстрого питания, постараются съесть побольше. В эксперименте Корнеллского университета продукты с маркировкой «органический» выиграли за счет явления, которое ученые назвали «гало-польза»: многие покупали их только из-за надписи. Но не все органические продукты одинаковы, и соответствующая маркировка может привести к тому, что потребители начнут злоупотреблять определенными продуктами (которые могут содержать больше жира и калорий, чем их неорганические аналоги).

Правда ли, что в органическом молоке больше полезных жирных кислот?

Тем, кто любит молоко, полезно знать, что, по результатам некоторых исследований, у органического молока больше достоинств, чем у традиционного. В частности, в результате одного исследования ученые выяснили, что органическое молоко помогает снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний благодаря балансу омега-3 и омега-6 жирных кислот. Ученые считают, что, поскольку органическое молоко дают молочные коровы, которые питаются натуральной травой вместо традиционной для «неорганических» коров кукурузной диеты (с высоким содержанием омега-6), — органическое молоко полезнее для здоровья. Эта точка зрения, естественно, вызывает множество споров и недоверия особенно со стороны тех ученых, которые считают, что коровье или любое другое молоко вообще не приносит пользы человеку. (Об омега-3 и омега-6 жирных кислотах читайте в главе «Основы питания: макронутриенты и непитательные вещества».)

Правда ли, что имитированные (поддельные) продукты питательны?

Как и у большинства полуфабрикатов, у имитированных продуктов могут быть свои полезные свойства, хотя чаще всего в такой еде высоко содержание сахара, жиров, натрия, камеди, искусственных ароматизаторов, красителей и т. д. Например, крабовые палочки — это самый дешевый вид «краба», и большинство людей не отличают его вкус от настоящего. Крабовые палочки готовят из измельченной рыбы (сурими), затем производители добавляют в них наполнители, ароматизаторы (в том числе сахар и соль) и красители, чтобы сделать палочки похожими на настоящее крабовое мясо по вкусу, цвету и консистенции. Большинство крабовых палочек содержит немного жиров и калорий, но уровень натрия в них может быть чрезвычайно высок — до 800 мг натрия на 85-граммовую порцию, в то время как рекомендованная суточная норма натрия составляет от 1500 до 2300 мг в день.

Еще один пример — имитированные сыры, большинство которых содержат наполнители, масла и эмульгаторы (производители называют его «сырный продукт»). А также замороженные десертные молочные продукты, которые минимум на 10 % состоят из молочного жира и содержат много кукурузного сиропа, камеди (например, гуаровую смолу), молочной сыворотки, а также искусственные, обезвоженные картофельные хлопья, консерванты, эмульгаторы, искусственные ароматизаторы и трансжиры. Другими словами, если вы хотите есть продукты с высокой питательной ценностью, лучше всего изучать их состав.

Почему некоторые считают, что уменьшение количества мяса в рационе «полезно для окружающей среды»?

Эта тенденция продолжает набирать популярность, ведь появляется все больше и больше доказательств, что небольшое количество мяса и много фруктов и овощей в рационе часто помогают предотвратить возникновение болезней. На самом деле было установлено, что, отказавшись от мяса всего на один день в неделю, можно сократить потребление насыщенных жиров на 15 %.

Правда ли, что человеческий организм вырабатывает нитрит натрия?

Да, хотя нитриты натрия и нитраты долгое время считались опасными для здоровья, сегодня нитрат натрия используется как консервант при производстве таких полуфабрикатов, как хот-доги, где он превращается в нитрит натрия — то же самое происходит и в нашем организме. Попав в организм с фруктами, овощами и зерновыми, натуральный нитрат натрия в процессе пищеварения преобразуется в нитрит натрия.

Но дело не только в нашем здоровье — многие ученые утверждают, что снижение количества мяса в рационе полезно и для окружающей среды, ведь для животноводства требуется огромное количество воды и пастбищных земель.

Есть ли в рисе мышьяк?

Мышьяк естественным образом встречается в природе, этот химический элемент содержится в почве и скальных породах во многих регионах мира. Его используют в производстве, особенно при обработке дерева и изготовлении пестицидов, хотя во многих странах его применение существенно ограничено. Из-за частого использования в промышленности и сельском хозяйстве он превратился в загрязняющее вещество, особенно для водных ресурсов. Во многих продуктах из риса действительно был обнаружен мышьяк, ведь для выращивания риса нужно много воды.

Почему вызывают опасения продукты, содержащие фитоэстрогены, и особенно соя?

Действие фитоэстрогенов на людей, особенно на тех, кто ест продукты из сои, долго вызывало горячие дискуссии. Некоторые ученые считают, что фитоэстрогены снижают уровень тестостерона у мужчин, а также вызывают проблемы со здоровьем у женщин с чувствительными к эстрогену тканями молочной железы и уменьшают их сопротивляемость определенным раковым клеткам, в итоге провоцируя развитие эстрогено- или гормонозависимого рака молочной железы.

Другие исследования показывают, что фитоэстрогены мало похожи на эстроген в нашем организме, а значит, употребление пищи, в которой они содержатся, большинству людей не принесет никакого вреда. Ученые до сих пор не пришли к какому-то конкретному заключению, и споры пока не утихли — оба лагеря продолжают проводить исследования, чтобы подтвердить свои подходы. (О фитоэстрогенах читайте в главе «Основы питания: макронутриенты и непитательные вещества»; чтобы узнать больше о соевых продуктах, читайте главу «Выбор правильного питания».)

Почему продукты из сои часто называют здоровой пищей?

Ученые заинтересовались соевыми продуктами, когда заметили, что у жителей Азии, где соя — один из основных продуктов в рационе, проявляется меньше симптомов некоторых заболеваний. Например, у многих азиатских женщин, которые регулярно едят сою, симптомы менопаузы не так выражены. Также оказалось, что соя приносит пользу сердечно-сосудистой системе мужчин и женщин.

Однако многие ученые ставят под сомнение взаимосвязь между соей и здоровьем, ведь между продуктами, которыми питаются азиаты и американцы, существует огромная разница. Соя, которую продают в США, сильно отличается от той, которую едят в Азии. В основном американцы едят обработанный тофу и соевые продукты, в том числе продукты с низкой питательной ценностью, такие как соевые чипсы и мороженое (которые часто называют полезной нездоровой пищей). В Азии большинство соевых продуктов производятся путем натурального брожения — пример тому темпе, мисо и соевый соус (соус ферментируется «старинным способом», больше об этом способе ферментации, читайте в главе «Консервирование и питание»), в которых сохраняется большинство ценных питательных веществ.

Почему продукты из сои вызывают опасения?

Кроме фитоэстрогенов в соевых продуктах содержатся и другие вызывающие беспокойство вещества, в том числе неферментированные. Некоторые исследования указывают на содержание в сое природных токсинов (иногда их называют антинутриентами) — а конкретнее, токсина, мешающего работе ферментов, необходимых для расщепления белков. Парадокс в том, что те же самые вещества, по мнению некоторых ученых, обладают противораковыми свойствами. Еще одно исследование указывает на содержание в соевых бобах вещества под названием гемагглютинин, склеивающего красные кровяные тельца; другие вещества, так называемые струмогенные факторы, подавляют работу щитовидной железы. Поэтому многие диетологи рекомендуют потреблять тофу и другие неферментированные соевые продукты в умеренных количествах, в то время как ферментированные соевые продукты (темпе и мисо, даже малообработанные зеленые соевые бобы) приносят неоспоримую пользу здоровью.

Чем опасна непереносимость глютена?

До сих пор надежного теста для диагностирования глютеновой непереносимости не существует, и большинство заявлений о повышенной чувствительности к глютену основаны на субъективных сведениях. Это значит, что после потребления пищи, содержащей глютен, у человека постоянно возникает метеоризм или признаки неясного мышления, на этом основании такие люди самостоятельно определяют у себя глютеновую непереносимость. В ходе исследования было установлено, что две трети людей, диагностировавших у себя глютеновую непереносимость, на самом деле от нее не страдают. Многие специалисты отмечают, что желание самостоятельно поставить себе диагноз возникает, когда человек натыкается на популяризированную информацию о научных исследованиях — исследованиях с небольшим количеством испытуемых и/или отсутствием контрольной группы. Есть исследование, которое показывает, что причиной похожих симптомов может быть даже не глютен, а особые сахара под названием фруктаны — они также содержатся в пшеничных продуктах. (О глютеновой непереносимости — в главе «Аллергии и болезни, связанные с питанием».)

Почему некоторые люди считают бобы вредными для здоровья?

Чаще всего люди стараются не есть бобовые, опасаясь вздутия живота, но есть и те, кто считает бобы вредными для здоровья из-за высокого содержания в них лектинов, белков, которые естественным образом вырабатываются в бобовых и зерновых культурах для борьбы с насекомыми. Известно, что лектины могут присоединяться к тканям организма и вызывать некоторые проблемы со здоровьем особенно у генетически предрасположенных к этому людей с аутоиммунными заболеваниями. (Подробнее — в приложении «О диетах», часть «Палеодиета».)

Поскольку среднестатистический человек не отличается такой генетической предрасположенностью, диетологи советуют не отказываться от бобов, особенно это касается вегетарианцев или тех, кто старается есть меньше мяса. Бобы не только стоят дешевле, они защищают организм от диабета, инфаркта, инсульта и даже помогают сбросить вес. Многие бобовые богаты антиоксидантами (черная или красная фасоль, чечевица), а также предотвращают окисление ЛНП («плохого» холестерина): считается, что окисление ЛНП вызывает образование бляшек, закупоривающих сосуды, что может привести к инфаркту или инсульту. Люди, которые едят бобы, легко теряют вес — в основном благодаря волокнистым соединениям под названием резистентный крахмал, а белок в бобах позволяет быстрее почувствовать насыщение (поэтому человек и ест меньше и сжигает больше жиров).

Почему омега-3 и омега-6 жиры вызывают споры?

В медицинской литературе польза — и возможный вред — омега-3 и омега-6 вызвала жаркие споры, а результаты исследований в этой области только вносят путаницу. Ниже названы некоторые сделанные на данный момент открытия (подробнее об омега-3 и омега-6 жирных кислотах, читайте в главе «Основы питания: макронутриенты и непитательные вещества»).

• Некоторые ученые считают, что проблемы со здоровьем вызывает именно количество этих жирных кислот — в частности, в рационе западного человека, по-видимому, содержится слишком мало омега-3 (всех видов) и слишком много высококалорийных омега-6. Такой дисбаланс возникает по двум главным причинам: на Западе едят слишком много калорийных омега-6 жиров, которые содержатся в полуфабрикатах и фастфуде. А еще омега-3 и омега-6 входят в состав одних и тех же преобразующих ферментов в организме; поэтому ученые считают, что количество омега-6 в рационе напрямую влияет на процесс преобразования омега-3 альфа-линоленовой кислоты (АЛК, которая содержится в растительной пище) в длинные цепочки омега-3 эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК) — каждая из которых защищает наш организм от различных заболеваний.

• Некоторые специалисты не верят в важность пропорционального соотношения омега-3 и омега-6, в то время как другие считают, что реальная польза для здоровья омега-6 жирных кислот, количество которых в рационе часто советуют снизить, — недооценивается.

• Некоторые исследования ставят под сомнение качество омега-6, которые мы потребляем. Частично эти кислоты поступают в организм из высокорафинированных и переработанных растительных масел, таких как соевое и кукурузное, что убивает «реальную» пользу омега-6. Вдобавок процесс рафинирования уничтожает антиоксиданты в маслах, поэтому они не приносят пользы здоровью.

• Еще одно исследование показало, что чрезмерные дозы омега-3 вредят здоровью, ослабляя иммунную реакцию организма на инфекции, и усугубляют последствия воспалительных процессов, таких как синдром раздраженного кишечника (хотя необходимые для этого мегадозы омега-3 среднестатистический человек никак не может получить).

• Недавние исследования показывают, что пожилые люди, принимающие омега-3 в виде добавок, справляются с тестами на мышление и речевые навыки не лучше, чем те, кто принимает плацебо. Хотя ученые все же признают, что омега-3 каким-то образом помогают работе мозга и сердца, эксперименты необходимо продолжать.

• Еще одно исследование указывает на возможную связь между заболеваниями (в том числе воспалительными), такими как ожирение и метаболический синдром, — и увеличением потребления омега-6 жирных кислот. Омега-6 считаются «провоспалительными» веществами, в то время как омега-3 — нейтральными.

• В целом необходимы дальнейшие исследования, хотя по результатам уже проведенных экспериментов диетологи рекомендуют умеренно потреблять продукты, содержащие омега-3 кислоты, — и столько же (или намного меньше) омега-6.

Почему роль углеводов в питании вызывает споры?

Роль углеводов в нашем рационе вызывает жаркие споры — ученые предлагают как полный или частичный отказ от углеводов, так и их почти неограниченное потребление. Многие популярные диеты, особенно низкоуглеводные, исходят из того, что единственный способ сбросить вес — отказ от углеводов. Из-за распространения этих «модных» диет само слово «углеводы» обрело негативную окраску, но дело, скорее всего, обстоит наоборот: углеводы — это топливо для мозга, нервной системы, мышц и различных органов, и топливо это более высокого качества, чем жиры и белки, ведь расщепить их и выработать из них энергию организму легче всего. Поэтому в процессе обмена веществ простые углеводы (сахара) и крахмал (если, конечно, употреблять их в умеренных количествах) тело преобразует в глюкозу (сахар в крови) — первоочередной энергоресурс организма.

Клетчатка, еще один вид углеводов, выполняет очень важные для здоровья функции. Например, цельные злаки помогают снизить риск развития рака толстого кишечника и сохранить желудочно-кишечный тракт в рабочем состоянии. Продолжительные исследования показали, что рацион с высоким содержанием цельных злаков и клетчатки, особенно при малой переработке и грубом помоле, помогает предотвратить развитие диабета, некоторых видов рака и сердечно-сосудистых заболеваний. (Об углеводах читайте в главе «Основы питания: макронутриенты и непитательные вещества».)

Слишком много сахара — это сколько?

Потребление сахара — неважно какого — еще одна горячо обсуждаемая тема в области питания и здоровья. Исследование, проведенное в Институте медицины при Национальных академиях США (Food and Nutrition Board Institute of Medicine of the National Academies), показало: нет никаких научных доказательств того, что любое количество сахара повышает риск возникновения кариеса, изменений поведения, рака, ожирения и высокого уровня холестерина. Естественно, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и Всемирная продовольственная организация (ВПО) выступили с возражениями: они заявили, что сахар ведет к ожирению, особенно если замещает в рационе другие питательные продукты, и определенно вызывает кариес. Более поздние исследования, похоже, подтверждают эту точку зрения. Большинство людей реагирует на сахар индивидуально. Что нормальная суточная доза для одного, то для другого — причина ожирения, поэтому споры не утихают. (Больше о природных сахарах читайте в главе «Основы питания: макронутриенты и непитательные вещества»; об ожирении — в главе «Аллергии и болезни, связанные с питанием».)

Почему кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы вызывает опасения?

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы образуется путем превращения одного простого сахара (глюкозы) в другой простой сахар (фруктозу). Производство смеси из двух сахаров достаточно дешево, к тому же она действует как консервант, продлевающий срок годности многих сладостей и хлебобулочных изделий. К сожалению, из-за дешевизны в ней много калорий и мало питательных веществ; а поскольку сироп содержится в стольких напитках и полуфабрикатах, он считается одной из причин ожирения. Однако не все с этим согласны: например, медики знаменитой клиники Майо отмечают, что «не существует обоснованных доказательств того, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы менее полезен, чем любой другой подсластитель». Но тут же добавляют, что любой внешний сахар, а не только кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, несет в себе множество бесполезных калорий, провоцирующих такие проблемы со здоровьем, как лишний вес, диабет 2-го типа и метаболический синдром, — каждая из которых, в свою очередь, увеличивает риск развития заболеваний сердца.

Почему сахар в современных продуктах вызывает столько опасений?

Люди веками использовали разнообразные виды сахара — например, начиная с 1500 г. получил распространение рафинированный сахар, обычно использовавшийся в качестве ароматизатора или консерванта. В последние полвека сахар все чаще стали использовать в качестве ароматизатора в основном из-за дешевизны его производства из сахарного тростника, свеклы и кукурузы. Именно поэтому многие работники здравоохранительных служб считают, что уровень ожирения населения растет — особенно в развитых странах. Врачи и диетологи предполагают, что (согласно нормам Всемирной организации здравоохранения) сахар должен составлять менее 10 % от суточной нормы калорий среднестатистического человека (кроме тех, кто страдает от таких заболеваний, как диабет), т. е. намного меньше, чем потребляет большинство из нас.

Нам кажется, что мы сокращаем потребление сахара, но, как показали исследования, производители прячут в продуктах все больше и больше сахара. Например, в одной чайной ложке — 4 г сахара, а в одной порции карамельного фраппучино с обезжиренным молоком и взбитыми сливками, который продают в Starbucks, — 44,4 г (размер порции — «толл» или маленький, это количество сахара равно 11 чайным ложкам). В одной порции томатного кетчупа Heinz содержится 4 г сахара (размер порции — 15 мл, это примерно 1 чайная ложка). Даже в некоторых обезжиренных йогуртах с ароматизаторами содержится около 5 чайных ложек сахара.

Почему искусственные подсластители вызывают столько опасений?

Искусственные подсластители добавляют во многие продукты, обеспечивая сладкий вкус без калорий. Но с подсластителями связаны и некоторые опасения — особое беспокойство вызывают те, кто потребляет их в больших количествах, а также страдает от аллергии или тяжело на них реагирует. У особо чувствительных людей через 10–20 минут после потребления искусственного подсластителя аспартама начинает болеть голова, еще опаснее вероятность припадка у эпилептиков из-за употребления аспартама, хотя такая реакция встречается довольно редко. (Об искусственных подсластителях читайте в главе «Основы питания: макронутриенты и непитательные вещества».)

Опасения, связанные с напитками

Опасно ли коровье молоко?

С коровьим молоком связаны некоторые опасения (больше о молоке читайте в главе «Выбор правильного питания»). Одна из причин заключается в том, что коровам вкалывают рекомбинантный бычий гормон роста, или рБГР (подробнее о рБГР мы расскажем ниже), а в корма добавляют антибиотики, стероиды и пестициды. Еще одно (энергично оспариваемое) опасение связано с самим потреблением молока: некоторые ученые говорят, что рекомендуемая норма потребления блюд из молока (3–4 порции в день) завышена; другие считают, что молоко — отличный источник белков, зачастую обогащенный столь необходимым нам витамином D, что это источник кальция для укрепления костей и зубов, не говоря уже о том, что молоко помогает снизить риск возникновения гипертонии и рака толстого кишечника.

Еще одна причина для опасений заключается в том, что многие люди страдают от непереносимости лактозы — в их пищеварительном тракте недостаточно фермента, расщепляющего молочный сахар (лактозу). Часто люди и не подозревают, что страдают от подобной непереносимости, но тем, кто точно знает о своей патологии, выбирать не приходится — молоко и молочные продукты им противопоказаны. (О непереносимости лактозы читайте в главе «Аллергии и болезни, связанные с питанием».)

Какие опасения вызывают антибиотики в молоке и мясе?

Большинство людей считает антибиотики лекарством от любой инфекции, которое, как правило, выписывается лечащим врачом. Но антибиотики дают и животным, чтобы предотвратить распространение инфекций, и потом мясо или молоко этих животных попадает на наш стол. Возникает вопрос: какое количество антибиотиков попадает в наш организм через животные продукты и чем это чревато для человека?

Сначала антибиотики давали здоровым животным — в субтерапевтических дозах, — благодаря чему они росли быстрее и выглядели более откормленными, но многие были обеспокоены, что люди получают через пищу антибиотики, некоторые организации здравоохранения выразили опасения по поводу передозировки людей медикаментами. Сегодня большинство исследований показывает, что прямого эффекта мясо таких животных на человека не оказывает. Настоящие проблемы начались позже, когда ученые поняли, что бактерии, бороться с которыми должны антибиотики, со временем все лучше сопротивляются лекарству. Потребление антибиотиков вместе с мясом животных, а также лечение такими препаратами без крайней необходимости привело к тому, что антибиотики становятся все менее и менее эффективными в борьбе с инфекциями и болезнями. Это заставило производителей продуктов отказаться от использования антибиотиков, в том числе в субтерапевтических целях.

С чем связана полемика вокруг бычьего гормона роста?

Рекомбинантный бычий гормон роста (рБГР) или рекомбинантный бычий соматотропин (рБСТ) — это генно-инженерный гормон, один из первых продуктов генной инженерии, используемый в пищевой промышленности. Гормон был разработан для увеличения удоя коров: когда рБГР вводился корове, удой увеличивался на 20 %, поэтому фермеры могли не переживать, что корова даст мало молока. И хотя для фермеров это стало хорошей новостью, споры вокруг генно-инженерного гормона все разрастались. Потребители начали опасаться, что гормон попадет в молоко, ведь никто не знал, как он влияет на человеческий организм, особенно на организм младенцев. (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) заявило, что существенной разницы между молоком, полученным с помощью рБГР, и органическим молоком нет, как до сих пор нет способов различить их между собой — хотя этот вопрос все еще дискутируется).

Другие стали переживать за коров, которым вкалывают рБГР: поскольку животное дает больше молока, чем при нормальных обстоятельствах, и оно становится более восприимчивым к болезням. В связи с этим возникла еще одна проблема — когда корова заболевает, ей дают антибиотики, поэтому появились опасения, что они затем попадут в организм человека (подробности выше). Также высказывалось мнение, что рБГР стимулирует другой гормон — инсулиноподобный фактор роста 1 (ИФР-1), который способствует делению клеток и в данном случае может стать импульсом к развитию у людей рака.

Какие опасения вызывает фастфуд?

Вокруг фастфуда, системы быстрого питания в заведениях, где еду подают быстрее, чем в «обычном» ресторане, бушует много споров. По данным Гарвардской медицинской школы, фастфуд и даже ресторанная еда часто содержит большое количество жиров и сахара; потребление такой пищи в чрезмерных количествах может привести к лишнему весу и развитию некоторых хронических болезней вроде ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, а у взрослых людей — диабета.

Но главные опасения связаны с тем, как фастфуд влияет на детей. Например, в 2013 г. одно исследование указало на причину, по которым ожирение стало такой проблемой среди детей и подростков, — многие из них потребляли в подобных заведениях больше калорий, чем дома. Маленькие дети потребляли 160 лишних ккал в день, а подростки — 310 ккал. В ходе другого исследования были опрошены 500 000 детей из 31 страны, которые представляли две возрастные группы — 6–7 лет и 13–14 лет. В обеих группах у детей, которые ели фастфуд три раза в неделю или чаще, увеличился риск развития астмы, ринита и экземы: например, у подростков риск развития астмы в тяжелой форме увеличился на 39 %, а у детей помладше — на 27 % (в данном случае многие проблемы со здоровьем удалось устранить, как только дети и подростки начали ежедневно есть больше фруктов и овощей).

Чем опасны так называемые энергетические напитки?

Энергетические напитки (энергетики) якобы заряжают нас энергией, улучшают умственную активность и даже помогают сбросить вес. В них содержится много кофеина, сахара (тип подсластителя может быть самым разным) и растительные экстракты (в виде добавок).

Причина для беспокойства — ингредиенты, входящие в состав энергетиков, и влияние, которое они оказывают на организм. Например, Общество сердечно-сосудистой ангиографии и интервенционных вмешательств (Society for Cardiovascular Angiography and Interventions) отмечает, что высокие дозы кофеина в энергетических напитках оказывают воздействие на активность и настроение взрослого человека и даже вызывают привыкание. Такие дозы кофеина могут вызывать сильное сердцебиение, повышение артериального давления и частоты сердечных сокращений. При слишком высокой концентрации кофеин оказывает токсичное воздействие и даже может привести к летальному исходу. Поэтому на вопрос «Можно ли употреблять энергетические напитки детям и подросткам?» многие работники здравоохранения отвечают отрицательно.

Опасения, связанные с водой

Какие загрязняющие вещества содержатся в питьевой воде?

На представленной ниже таблице перечислены основные загрязняющие вещества, которые часто обнаруживают в питьевой воде.

Загрязняющие вещества в питьевой воде

Загрязнитель	Источник и возможные последствия для здоровья
Хлор	Хлор добавляют в воду, чтобы уничтожить некоторые болезнетворные бактерии. Но он может вступать в реакцию с другими органическими соединениями, в результате чего образуются вредные побочные продукты, в том числе тригалометаны, которые связаны с увеличением риска развития некоторых видов рака (особенно рака мочевого пузыря и рака толстого кишечника).
Свинец	Свинец попадает в воду в основном через сборные резервуары и домашний трубопровод. Этот токсичный тяжелый металл со временем накапливается в организме, повреждая органы и кровяные тельца. В горячей воде, как правило, содержится больше свинца, чем в холодной.
Мышьяк	Мышьяк попадает в воду в результате сельскохозяйственных или промышленных процессов, в том числе через сточные воды. К симптомам отравления относятся уплотнение и обесцвечивание кожи, боли в желудке, тошнота, рвота, диарея, онемелость рук и ног, частичный паралич и слепота. Может привести к возникновению рака мочевого пузыря, легких, кожи, почек, носовой полости, печени и предстательной железы.
Паразиты	Существует огромное множество паразитов, в том числе бактерий, вирусов, простейших и других микроорганизмов. Паразиты, обитающие в воде, могут спровоцировать различные гастроинтестинальные заболевания. Например, если лямблия кишечная (Giardia lamblia) попадет в воду через нечистоты или экскременты животных, это вызовет диарею, обезвоживание и рвоту.

Нужно ли устанавливать дома фильтры для воды?

В последние несколько десятилетий одной из главных тем для дискуссий остается безопасность питьевой воды. В частности, поднимается и вопрос о том, стоит ли фильтровать воду. Большая часть питьевой воды в зависимости от региона проживания безопасна. Но если у вас возникают вопросы, специалисты советуют связаться с местными санитарными службами и узнать уровень загрязнения питьевой воды в вашем районе. Если у вас свой колодец, существуют окружные службы и государственные учреждения, которые за плату помогут вам проверить воду на загрязняющие вещества. Если вы считаете, что вода может быть загрязнена или заражена, или просто хотите, чтобы ее вкус стал приятнее, купите домашнюю систему фильтрации, которая эффективно очистит воду от загрязняющих веществ.

Почему добавление фтора в питьевую воду вызывает опасения?

Фторирование, то есть добавление фтора в питьевую воду (как правило, в городах — в сельской местности обычно пользуются колодцами), вот уже 50 лет вызывает жаркие споры. Изначально воду фторировали для борьбы с кариесом; считалось, что фтор в микроскопических количествах предотвращает развитие кариеса (отдельные исследования показали, что в регионах с фторированной водой кариес возникал реже). Вещество добавляли в малых количествах — чтобы снизить риск возникновения кариеса на 40 %, нужна всего одна часть фторида на миллион частей воды (две части фтора на миллион частей воды уже оказывают токсичное воздействие).

Хотя научное сообщество единодушно считает, что фторирование воды абсолютно безопасно и очень эффективно, некоторые опасения относительно влияния фтора на общественное здоровье все же возникают. И хотя фторирование проводится более чем в 20 разных странах и сотни исследований подтверждают его безопасность, есть люди, которые полагают, что это вещество оказывает на детей более сильное воздействие, чем на взрослых. К сожалению, исследований, действительно доказавших связь фторирования воды и каких-либо заболеваний, пока проведено слишком мало.

Главные опасения, связанные с питательными веществами

Какая проблема, связанная с питательными веществами, требует более тщательного изучения?

Для исследователей главный вопрос о питательных веществах и продуктах звучит так: сколько питательных веществ на самом деле содержится в продуктах, особенно в овощах и фруктах? К сожалению, проведено слишком мало исследований, объединяющих наши разрозненные знания о питательных веществах, продуктах и условиях, в которых они оказываются, — начиная с процесса выращивания, и до того, как мы их съедим. Например, исследований относительно содержания витамина С в различных овощах на определенных этапах хранения было проведено много, а вот снижение со временем эффективности или количества витамина С в уже собранных овощах изучено мало.

Почему география мешает сохранять питательную ценность фруктов и овощей?

Серьезную проблему, связанную со свежими овощами, фруктами и их питательной ценностью, представляет собой география, другими словами, расстояние между регионом, где выращивается продукция, и вашим местом жительства. На овощи и фрукты огромный спрос, особенно у людей, живущих на севере с его холодными неурожайными месяцами. Некоторые исследования показали, что определенные овощи и фрукты, которые транспортируются на большие расстояния, часто содержат меньше полезных питательных веществ.

Например, если шпинат доставляется из Калифорнии в Нью-Йорк в грузовике и несколько дней подвергается воздействию тепла, к тому времени, когда потребитель купит этот шпинат в магазине, приготовит его или просто нарежет в салат, большая часть его питательных веществ уже разрушится. Такая судьба ждет не все овощи, но многие. Исследования показывают, что, даже если продукты хранятся при температуре как в холодильнике (от 3,9 °C до 4,4 °C), пересекая страну, чтобы попасть к нам на стол, они все равно теряют часть питательных веществ.

Почему переработанные продукты вызывают опасения?

Многие диетологи считают рацион, состоящий из одних полуфабрикатов, вредным для здоровья, хотя многие из них обогащаются витаминами, минералами и другими питательными веществами. Дело в том, что «замещающие нутриенты» попадают в полуфабрикаты искусственным образом, и в большинстве случаев усвоить их организму сложнее, чем натуральные питательные вещества в свежем мясе, фруктах и овощах.

Но потребление полуфабрикатов можно сбалансировать. Согласно нормативам Академии питания и диетологии (Academy of Nutrition and Dietetics), к переработанным продуктам относится все — от продуктов, которые вы перерабатываете в своем кухонном комбайне, до замороженной пиццы. И хотя некоторые полуфабрикаты не так уж и вредны (например, консервированная фасоль, консервированные овощи и т. д.), Академия питания и диетологии предостерегает от неумеренного употребления продуктов с высокой степенью переработки. В частности, потребителям рекомендуют читать указанный на упаковке состав продукта и особенно следить за количеством сахара (его добавляют в самые разные продукты — от мороженого до соуса для макарон и хлеба, чтобы тот подрумянился), жиров (их добавляют для вкуса и запаха, а также чтобы продлить срок годности продукта) и натрия (добавляется практически во все продукты как усилитель вкуса и консервант). Слишком большое содержание одного из этих ингредиентов может привести к появлению лишнего веса и, как следствие, к некоторым хроническим заболеваниям.

Проблемы с пищевыми добавками

Что такое шкала ORAC?

Аббревиатура ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity, адсорбционная емкость по отношению к кислородным радикалам) означает шкалу для измерения общей противоокислительной способности определенных продуктов и химических веществ. Некоторые ученые утверждают, что чем выше значение ORAC, тем сильнее противоокислительный потенциал фрукта, овоща или химического вещества. Ниже приведена таблица, где указаны значения ORAC для некоторых фруктов и овощей (на 100 мл гомогенизированного продукта).

Примеры значения ORAC

Фрукт или овощ	Значение ORAC
Слива	5770
Изюм	2830
Черника	2400
Клубника	1540
Малина	1220
Апельсин	750
Кудрявая капуста	1770
Шпинат	1260
Брюссельская капуста	980
Брокколи	890

Почему шкала ORAC вызывает сомнения?

Существует множество причин, по которым эффективность шкалы ORAC подвергается сомнению. Например, ученые до сих пор не сошлись во мнении относительно измерения противоокислительной способности продуктов. В действительности одного-единственного метода измерения общей противоокислительной способности нет. Кроме того, на свете огромное множество веществ, которые участвуют в предотвращении или развитии определенных болезней, но о сопряженных метаболических путях организма известно слишком мало, поэтому невозможно определить их связь с антиоксидантами и здоровьем человека. Еще одна причина заключается в том, что большинство исследований ORAC проводится в пробирках в лаборатории, и теория о том, что продукты с высокими значениями ORAC действительно предотвращают болезни, не «доказана на человеке».

Нужно ли принимать витаминные и минеральные добавки?

Многим из нас, особенно при наличии определенных заболеваний, действительно нужно принимать витаминные и минеральные добавки для удовлетворения пищевых потребностей организма. Однако врачей и ученых больше заботит количество людей, делающих это без необходимости. Люди, «слишком занятые, чтобы нормально питаться», и/или считающие, что страдают от дефицита микронутриентов, пытаются устранить дисбаланс с помощью витаминных и минеральных добавок вместо того, чтобы составить сбалансированный рацион с набором питательных веществ. В большинстве случаев добавки начинают принимать, не проконсультировавшись с врачом.

Поэтому употребление пищевых добавок — все еще острая тема для обсуждения, ведь реклама пытается убедить, что вылечиться можно, «просто выпив таблетку». Часто популярные БАДы покупают, доверившись неподтвержденной информации в интернете, хотя «полезные» свойства пищевых добавок могут оказаться вредными для здоровья. Практически все специалисты здравоохранения сходятся на том, что питательные вещества из продуктов питания намного полезнее, поскольку в пище содержатся и другие необходимые нам соединения, которых нет в таблетках.

Как лучше всего получать питательные вещества?

Хотя этот вопрос все еще вызывает жаркие споры, практически все исследователи согласны, что микронутриенты, содержащиеся в продуктах, лучше тех, что входят в состав пищевых добавок. Многие специалисты настаивают на том, что человек должен получать рекомендованную суточную норму, другими словами, количество витаминов и минералов, которые поступают в организм, если мы придерживаемся регулярного сбалансированного питания.

Нужно ли вегетарианцам принимать витаминные добавки?

Ответ на этот вопрос зависит от каждого конкретного человека, особенно от того, чем именно он питается и есть ли у него проблемы со здоровьем, подразумевающие прием добавок. Если он ест яйца и молочные продукты (лактоововегетарианец), а также ферментированные соевые продукты, необходимости в приеме витаминных добавок нет (если, конечно, он придерживается достаточного и сбалансированного рациона). Веганам некоторые врачи рекомендуют принимать витамин В₁₂ в виде добавок. Но в целом, если вы здоровый вегетарианец или веган и придерживаетесь сбалансированного рациона из богатых питательными веществами продуктов, вам не понадобятся пищевые добавки.

Приведет ли прекращение приема витаминных добавок к дефициту витаминов?

Если вы принимали витаминные добавки, а затем прекратили, у вашего организма не разовьется повышенной потребности в витаминах. На самом деле избыток витаминов, например, витамина А или С, выводится вместе с мочой. Если вы отказались от добавок, организм начнет получать витамины естественным образом — из продуктов, что даже лучше.

Что стало известно о приеме определенных пищевых добавок?

Ученые провели множество исследований, хоть и противоречивых, изучая здоровье людей, которые принимают пищевые добавки. Например, в 1996 г. в The New England Journal of Medicine сообщалось о результатах исследования 18 000 человек, входивших в группу риска возникновения рака легких из-за курения или вдыхания асбеста. Испытуемые получали витамин А в сочетании с бета-каротином или плацебо («пустые» таблетки). Эксперимент был прекращен, как только ученые выяснили, что у людей, принимавших витамины, риск смерти от рака легких вырос примерно на 46 %. Более поздний пример — публикация в The Journal of the American Medical Association в 2011 г.: в ходе исследования была найдена связь между приемом витамина Е в виде добавок и повышенным риском возникновения рака простаты у мужчин.

Как большие дозы добавок связаны с антиоксидантами и свободными радикалами?

Многие ученые считают, что связь между приемом больших доз добавок и развитием некоторых заболеваний имеет отношение к антиоксидантам (об антиоксидантах — в главе «Основы питания: макронутриенты и непитательные вещества»). Для преобразования пищи в энергию митохондриям требуется кислород (этот процесс называется окислением). Из-за окисления в организме выделяются свободные радикалы, которые могут повредить ДНК, внутреннюю оболочку артерий и даже клеточные мембраны. Свободные радикалы — причина нашего старения, а также предрасположенности к возникновению рака и сердечно-сосудистых заболеваний, но у них есть и положительная сторона: в небольших количествах свободные радикалы нужны нам, чтобы уничтожать бактерии и избавляться от раковых клеток.

Люди, принимающие витаминные добавки в больших количествах, надеются, что витамины помогут им поддержать здоровье и справиться со свободными радикалами лучше, чем правильное питание. Это не так. Исследования показали, что слишком большое количество добавок в итоге нарушает баланс хороших и плохих свободных радикалов и настолько ослабляет иммунную систему, что она перестает убивать опасных агрессоров. Это явление назвали «антиоксидантным парадоксом». Если вы здоровы и едите здоровую разнообразную и богатую питательными веществами пищу, ваше тело будет не только производить антиоксиданты для борьбы со свободными радикалами, но и получать их вместе с пищей, которая к тому же поможет поддерживать между ними баланс.

Глава 10
ПИТАНИЕ НА РАЗНЫХ ЭТАПАХ ЖИЗНИ

Питание для всех возрастов

Каковы общие рекомендации по питанию?

Это один из самых сложных вопросов, ведь каждый человек уникален по своему физическому и химическому строению. Тем не менее есть «общие» питательные вещества, о которых должен знать каждый, — а вот нужно вам их получать или нет, решать вам и вашему лечащему врачу.

Как выглядит пример рекомендованной суточной нормы?

В приведенной ниже таблице указана рекомендованная суточная норма железа для разных возрастных категорий (с сайта Национального института здравоохранения США).

Рекомендованная суточная норма железа

Возраст	Мужчины	Женщины
От рождения до 6 месяцев	0,27 мг^[13]	0,27 мг
7–12 месяцев	11 мг	11 мг
1–3 года	7 мг	7 мг
4–8 лет	10 мг	10 мг
9–13 лет	8 мг	8 мг
14–18 лет	11 мг	15 мг
19–50 лет	8 мг	18 мг
> 51 года	8 мг	8 мг

Как выглядит пример суточной нормы потребления?

В таблице указана суточная норма потребления питательных веществ для взрослых и детей старше 4 лет (при ежедневном потреблении 2000 ккал). Питательные вещества в таблице расположены в том же порядке, в котором они указываются в составе продукта.

Пример суточной нормы потребления

Компонент	Суточная норма потребления
Все жиры	65 г
Насыщенные жиры	20 г
Холестерин	300 мг
Натрий	2400 мг
Калий	3500 мг
Все углеводы	300 г
Пищевые волокна	25 г
Белки	50 г
Витамин А	5000 международных единиц (МЕ)
Витамин С	60 мг
Кальций	1000 мг
Железо	18 мг
Витамин D	400 МЕ
Витамин Е	30 МЕ
Витамин К	80 мкг
Тиамин	1,5 мг
Рибофлавин	1,7 мг
Ниацин	20 мг
Витамин В₆	2 мг
Фолат	400 мкг
Витамин В₁₂	6 мкг
Биотин	300 мкг
Пантотеновая кислота	10 мг
Фосфор	1000 мг
Йод	150 мкг
Магний	400 мг
Цинк	15 мг
Селен	70 мкг
Медь	2 мг
Марганец	2 мг
Хром	120 мкг
Молибден	75 мкг
Хлор	3400 мг

Как выбрать витаминную или минеральную добавку?

Существует много способов выбрать витаминные и минеральные добавки, если вы и ваш лечащий врач пришли к выводу, что они вам необходимы. Врач поможет выбрать подходящую добавку или посоветует диетолога, который проконсультирует вас. Также имеются таблицы, где указаны допустимые дозы пищевых добавок, которые при необходимости может принимать человек.

Возможен ли переизбыток витаминов и минералов?

Конечно, у человека действительно может случиться переизбыток витаминов и минералов; но для тех, кто опасается этого, есть несколько способов определить максимальную безопасную дозу питательных веществ (перед тем как начать принимать любые витаминные или минеральные добавки, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом).

В частности, есть список максимально переносимого потребления, созданный Институтом медицины США (IOM) в 1997 г. В этом списке указана «максимальная суточная норма питательных веществ, не вызывающая рисков для здоровья практически всех людей всех слоев населения». Многие государства информируют население о максимально переносимом потреблении исходя из этих данных.

Какие витамины женщинам нужны больше, чем мужчинам?

Некоторые витамины женщинам необходимы больше, чем мужчинам, — и наоборот. Примеров много, всех не перечислишь. Возьмем самые распространенные случаи. По данным Института медицины США (IOM), в среднем у мужчин и женщин одинаковая потребность в кальции и витаминах D, Е и В₁₂, в то время как беременным и кормящим женщинам требуется больше этих (и других) питательных веществ. Мужчинам необходимо немного больше витамина С, чем женщинам (90 мг ежедневно против 75 мг), а женщинам в предклимактерический период нужно больше железа (18 мг против 8 мг мужчинам). В период менопаузы норма железа, необходимая женщинам, такая же как у мужчин — 8 мг в день.

Что такое мальабсорбция?

Мальабсорбция — неспособность организма усваивать в желудочно-кишечном тракте питательные вещества, преимущественно сахара, жиры, белки и витамины из пищевых продуктов, что ведет к множеству различных осложнений. Эта патология может вызываться множеством причин (по оценкам специалистов, их около двух сотен или больше) — от взаимодействия лекарственных препаратов до генетической предрасположенности. Ученые различают мальабсорбцию выборочную (например, неспособность перерабатывать лактозу), частичную (наследственные расстройства, которые приводят к проблемам с усвоением жиров и жирорастворимых витаминов) и универсальную (как в случае с целиакией). Иногда мальабсорбция может быть связана со специфическими расстройствами, например, целиакия может спровоцировать железодефицитную анемию — неспособность тонкого кишечника всасывать железо.

Какие продукты особенно богаты питательными веществами?

Существует множество богатых питательными веществами продуктов, которые помогают человеку удовлетворить ежедневные пищевые потребности. К ним относятся фрукты, овощи, цельные злаки, молочные продукты с низким содержанием жира, морепродукты, яйца, постное мясо и птица, а также бобовые растения.

На какие цифры следует обратить внимание?

Если вы хотите правильно питаться, придется обращать внимание на множество разных цифр в списках питательных веществ, которые содержатся в овощах. Например, бета-каротин, исходное вещество для образования витамина А: в одной чашке сладкого картофеля — 11 мг бета-каротина, в 1/2 чашки тыквы — 1, 8 мг, в чашке моркови — 4,4 мг, в 1/2 чашки спаржи — 2,5 мг, а в 1/2 чашке кудрявой капусты содержится 1,5 мг бета-каротина. Пример с содержанием белка: в 1/2 чашки тофу содержится 10 г белка, в 1/2 чашки чечевицы — 9 г, в 1/2 чашки черной, красной или лимской фасоли — от 6 до 7 г, а в одном артишоке — 10 г белка.

Сколько воды нужно выпивать за день людям разных возрастов?

С возрастом наша потребность в воде меняется, хотя единого мнения на этот счет не существует. Ниже приведено несколько общих рекомендаций (но не забывайте, что по поводу количества необходимой человеку воды до сих пор ведутся жаркие споры).

Младенцы. Большинство, особенно в возрасте до 6 месяцев, не нуждаются в большом количестве воды, поскольку получают жидкость из грудного молока и молочных смесей.

Дети. Должны пить достаточное количество воды, ведь они очень активны и продолжают расти. Показатель достаточного количества потребления воды — моча бледно-желтого цвета.

Беременные женщины. Нужно пить больше воды: вода необходима для образования околоплодной жидкости, увеличения объема крови и удовлетворения потребностей плода. Во время беременности объем крови у женщины увеличивается на 40 %, поэтому, чтобы исключить обезвоживание самой женщины и ребенка, ей необходима вода. Многие специалисты советуют пить от 8 до 10 чашек воды в день, а некоторые и того больше.

Кормящие женщины. После рождения ребенка кормящей матери необходимо увеличить потребление воды для выработки молока — оно состоит из воды примерно на 87 %. Некоторые врачи рекомендуют выпивать лишний стакан воды перед каждым кормлением.

Среднестатистический мужчина. Именно здесь начинаются споры, но основная часть исследований показывает, что мужчинам требуется от 6 до 8 чашек воды в день.

Среднестатистическая женщина. Опять же данные очень спорные, но по большей части женщинам требуется немного больше воды, чем мужчинам, — от 7 до 9 чашек воды в день.

Пожилые люди. Данные очень спорные в основном потому, что большинство пожилых людей принимают медикаменты или имеют проблемы со здоровьем, от которых зависит их суточная потребность в воде. Например, людям, которые принимают мочегонные средства, часто советуют больше пить, потому что из-за приема лекарства они чаще ходят в туалет и теряют воду. В целом пожилому человеку по возможности нужно выпивать от 6 до 8 чашек воды в день.

Питание для беременных и кормящих женщин, а также для младенцев

Правда ли, что беременная женщина ест за двоих?

Да, во время беременности женщина действительно «ест за двоих». Однако это не значит, что она потребляет в два раза больше пищи. Согласно исследованию, проведенному Вашингтонским университетом, в течение первых трех месяцев беременности женщинам рекомендуется увеличить суточную норму калорий примерно на 100 ккал, а во время второго и третьего триместра — на 300 ккал. По объему это не много: во время первого триместра лишние калории позволит добрать горстка грецких орехов, что касается второго и третьего триместра, достаточно будет дополнительной тарелки каши в день. Некоторые источники советуют проконсультироваться со своим лечащим врачом по поводу добавления в рацион витаминов — в виде пищевых добавок или богатых питательными веществами продуктов.

Какие опасения вызывает потребление кофеина во время беременности?

Одним из самых спорных вопросов всегда было потребление кофеина во время беременности. Некоторые исследования указывают на то, что одна-две чашки кофе в день практически не повышают риск выкидыша, в то время как другие исследования предполагают, что ежедневное потребление кофеина в больших количествах значительно увеличивает риск выкидыша или рождения ребенка со слишком низким весом — и даже преждевременных родов. Влияние кофеина на беременных женщин по-прежнему вызывает множество споров. (Чтобы узнать больше о кофеине, читайте главу «Выбор правильного питания».)

Что такое лактация?

После рождения ребенка молочные железы матери выделяют молоко — этот процесс называется лактацией. Подготовка к лактации начинается на ранних этапах беременности, когда гормоны эстроген и прогестерон способствуют накоплению «материнской энергии» в основном в виде жира. После рождения ребенка беспроточные железы женщины претерпевают изменения, из-за которых и начинает выделяться молоко, богатое питательными веществами и важными для ребенка антителами.

Почему грудное молоко так питательно для младенца?

Грудное молоко женщины играет невероятно важную роль в питании ребенка. Его состав на удивление устойчив: в большинстве случаев это самая настоящая «идеальная пища» (хотя обычно в молоке не очень много витамина D и фтора). Питательная ценность грудного молока напрямую связана с питанием матери, но, если мать плохо питается, это сказывается на количестве молока, а не на его качестве. Некоторые исследования указывают на то, что у детей, которых кормили грудью, частота возникновения диабета в более позднем возрасте намного ниже (хотя на самом деле это также зависит и от образа жизни).

Почему первое грудное молоко матери так полезно для новорожденного?

Материнское молоко часто сравнивают с кровью, ведь эта животворная жидкость постоянно меняет свой состав, отвечая потребностям ребенка с момента рождения и до того, как ему исполнится год. Первое молоко называется молозиво — это густая желтоватая жидкость, которая выделяется из груди женщины в конце беременности и в первые дни после родов (послеродовой период). В первые дни после родов молозиво, хоть его и немного, имеет высокую питательную ценность и укрепляет здоровье новорожденного в самом начале жизни, ведь у ребенка еще не развилась иммунная система для борьбы с микробами, а в кишечник никогда не поступала пища. Одно из полезных свойств молозива заключается в том, что в нем содержится необходимый для укрепления иммунитета иммуноглобулин, он же «секреторный IgA», который обволакивает пищеварительную систему ребенка и не позволяет микробам попасть внутрь.

О чем нужно знать вегетарианке (или веганке) в период лактации?

Вегетарианцы — это люди, рацион которых состоит из фруктов, овощей и цельных злаков, но исключает мясо (некоторые вегетарианцы также едят яйца и молочные продукты). Веганы не едят мясо (в том числе птицу и рыбу), яйца, молочные и другие продукты, которые могут содержать какие-либо компоненты животного происхождения. Если вы вегетарианка или веганка и кормите ребенка грудью, возможно, вам будет полезно прислушаться к некоторым рекомендациям Министерства сельского хозяйства США. В частности, вам необходимо следить за уровнем витамина В₁₂ в организме (он содержится в мясе, но вы можете получить его через специальным образом обогащенные продукты). Этот витамин необходим для производства красных кровяных телец у вас и плода. В период лактации низкий уровень В₁₂ может стать причиной неприятных патологий у матери и спровоцировать проблемы с неврологическим развитием младенца. Также следите за уровнем витамина D и кальция в вашем рационе, их недостаток в период грудного вскармливания может привести к деминерализации костей.

Как грудное молоко изменяется по мере взросления ребенка?

Первое молоко матери, молозиво, вырабатывается в течение лишь нескольких дней после рождения ребенка. После этого уровень гормонов в организме матери меняется, и молока выделяется много. Это молоко называется «зрелое» и в избытке содержит жиры, белки, лактозу, витамины, минералы и воду для растущего ребенка.

Почему ребенок во время еды выталкивает языком пищу изо рта?

Многие из нас наблюдали, как дети — как правило, в возрасте от 6 месяцев до года, когда они переходят на твердое питание, — едят перетертую морковь, картошку и другие продукты. Кажется, что ребенок выталкивает пищу изо рта, и ее кусочки перемещаются вперед-назад вслед за движением языка. Это происходит не потому, что ребенок хочет огорчить своих родителей, — он просто совершенствует глотательный рефлекс, ведь без этой способности он так и не научится глотать пищу.

Почему грудного младенца рекомендуют кормить материнским молоком, а не животным?

Материнское молоко содержит все питательные вещества, необходимые для здорового развития ребенка. Молоко разных млекопитающих различается соотношением этих питательных веществ — жиров, белков, лактозы, витаминов, минералов и воды, — а также видом жиров и белков. Из-за этой разницы многие диетологи считают, что молоко других млекопитающих — например, молочные смеси на основе коровьего молока — имеет меньшую питательную ценность для ребенка. Другими словами, врачи выступают за грудное молоко, потому что оно создано для людей!

Почему младенцев рекомендуют кормить материнским молоком, а не искусственным?

Диетологам давно известно, что искусственное молоко (молочные смеси) не так питательно, как грудное, хотя за последние несколько десятилетий его качество заметно улучшилось. В состав большинства молочных смесей входит стандартный набор жиров, белков, углеводов, витаминов, минералов и воды. Основное отличие в источнике этих ингредиентов: смеси производятся на основе коровьего, соевого или какого-то другого молока. Чаще всего основа, например, коровье молоко, содержит большинство необходимых питательных веществ, но в неправильной соотношении, поэтому производители смесей меняют их пропорции, чтобы искусственное молоко как можно сильнее походило на материнское.

Если женщина не может кормить ребенка грудью (или не делает этого по какой-то другой причине), возникает необходимость в молочных смесях. Выбрать подходящую смесь непросто, а состав питательных веществ, указанный на упаковке, не всегда получается расшифровать. Лучший способ найти самую питательную смесь — это сравнить содержание белков, жиров и углеводов. Не забывайте, какие витамины и минералы необходимы ребенку: например, большинство детей в возрасте от 6 до 12 месяцев ежедневно нуждаются в железе и кальции, и потребность в них постоянно растет (количество, в котором эти элементы необходимы вашему ребенку, можно узнать у педиатра). И не удивляйтесь количеству насыщенных жирных кислот в молочной смеси: детям до двух лет жиры нужны для удовлетворения энергетических потребностей, а также в качестве строительного материала для клеточных мембран. На самом деле процентная доля насыщенных жирных кислот в большинстве детских смесей составляет от 30 до 50 — примерно столько же содержится и в материнском молоке.

Правда ли, что кишечные бактерии матери попадают в ее грудное молоко?

Да, согласно последним исследованиям, бактерии из пищеварительного тракта женщины действительно передаются от матери к ребенку во время грудного кормления. Это помогает ребенку накопить в его желудочно-кишечном тракте хорошие бактерии, а также способствует развитию его иммунной системы. Эти микроорганизмы учат иммуноциты младенца «снисходительнее» относиться к хорошим бактериям и бороться с плохими. Если у ребенка не будет бактерий, его иммунная система будет слишком остро реагировать на что-нибудь неопасное, скажем, пыль или еду, и у ребенка могут появиться проблемы со здоровьем, такие как астма или пищевая аллергия.

Чем опасно потребление кофеина кормящими женщинами?

Существуют некоторые опасения относительно потребления кофеина кормящими женщинами. Специалисты рекомендуют пить кофе во время лактации в очень умеренных количествах — не больше 500 мл свежесваренного кофе в день: установлено, что около 1 % попадет в молоко. Желательно пить его не позже, чем за три часа до кормления, поскольку содержание кофеина в материнском молоке достигает пика примерно через час. И хотя какая-то часть кофеина все-таки может передаться ребенку, многие врачи считают, что это не вызовет проблем (естественно, все зависит от конкретного ребенка). И все же многие кормящие матери, чтобы перестраховаться, отказываются от кофеина, пока не наступит пора отлучать ребенка от груди.

Что такое смеси для прикорма?

Смеси для прикорма связаны с искусственным детским молоком — это питание, которое помогает ребенку перейти от молочной смеси на обычное коровье молоко. Как правило, они предназначаются детям старше шести месяцев. Многие диетологи считают, что ребенку нельзя давать коровье молоко, пока ему не исполнится год. Некоторые утверждают, что, поскольку непереносимость лактозы часто развивается или начинается с самого рождения, детям вообще нельзя давать коровье молоко (о непереносимости лактозы читайте в главе «Аллергии и болезни, связанные с питанием»).

Правда ли, что мозгу младенца нужны жиры?

Согласно результатам многих исследований, младенцам действительно необходимы жиры, особенно для развития мозга и мозговой активности. В первые два года жизни жиры нужны ребенку, чтобы поддерживать работу быстрорастущего мозга: уже к первому дню рождения мозг младенца увеличивается в размере в три раза. В этот период он расходует 60 % всей получаемой энергии и сам на 60 % состоит из жиров. Поэтому в первый год жизни (в период грудного кормления) рацион младенца на 50 % состоит из жиров, и половину всех калорий в молоке его матери дают именно жиры.

Но дело не только в количестве жиров, важен их вид. Мозг младенца растет быстрее, чем его тело. И поскольку мозг у людей настолько высокоразвит, в грудном молоке очень низок уровень насыщенных жиров и высоко содержание жиров, необходимых для умственного развития, таких как докозагексаеновая кислота (ДГК) — жирная кислота класса омега-3. На самом деле ДГК — это важнейший составной элемент мозговой ткани; некоторые исследования указывают на то, что у многих младенцев с пониженным уровнем ДГК в рационе замедляется умственное развитие.

Если младенцы пьют грудное молоко или молочные смеси, нужна ли им вода?

Согласно Американской академии педиатрии (American Academy of Pediatrics), до наступления 6 месяцев ребенок, который питается грудным молоком или молочными смесями, как правило, не нуждается в дополнительной воде (но не забудьте проконсультироваться с педиатром, особенно если у ребенка наблюдается рвота или диарея, так как эти патологии обезвоживают организм). В молоке матери, а также в молочных смесях достаточно воды для растущего ребенка. Ее избыток может вымыть натрий и электролиты из почек, вода может заполнить желудок и заместить необходимые калории, что приведет к недостатку питательных веществ. В возрасте от 6 месяцев до года, когда ребенка переводят на твердую пищу, ему можно давать по 60–120 мл воды в день, но острой необходимости в этом нет, особенно если младенец еще пьет грудное молоко или молочные смеси (если вы все же даете ему воду, это необходимо делать постепенно, в течение дня).

Питание для детей, подростков и молодых людей

Какие напитки полезны детям дошкольного возраста?

Согласно рекомендациям Американской академии педиатрии (American Academy of Pediatrics), детям дошкольного возраста нужно пить много разных напитков — больше, чем младенцам. Тем не менее академия советует давать ребенку не больше 2–3 чашек молока в день; в два года его можно перевести на обезжиренное молоко — такая привычка намного полезнее, чем пристрастие к цельному молоку! Газированные напитки детям не рекомендуются (в них слишком много сахара и различных добавок), зато педиатры советуют 100 %-ные фруктовые соки. Только будьте осторожны: убедитесь, что на этикетке написано «100 %-ный фруктовый сок», а не «100 %-ный фруктовый напиток», поскольку в последнем очень мало фруктового сока (если он вообще там есть). Лучше всего разбавлять сок двумя или даже тремя частями воды, особенно для очень маленьких детей. Если ребенку не нравится фруктовый сок, попробуйте приучить его к цельным фруктам (что будет даже полезнее).

Почему так важно правильно питаться в раннем детстве?

В раннем детстве необходимо есть здоровую пищу, поскольку это повлияет на здоровье человека впоследствии. Согласно некоторым недавним исследованиям, закупорка сосудов жировыми тканями (атеросклероз) начинается еще в детстве, особенно у тех детей, которые едят много сладостей, соленых продуктов и жирного мяса. В среднем для того, чтобы появились симптомы закупорки сосудов, требуется 20–30 лет или даже больше. А поскольку закупорка артерий напрямую связана с заболеваниями сердца и может привести к инфаркту с летальным исходом, здоровое питание в раннем детстве — отличная идея, плавно перетекающая в жизненное кредо. Список других заболеваний, которые могут возникнуть, если с самого детства и вплоть до средних лет человек плохо питается, очень длинный (например, сердечно-сосудистые заболевания или диабет 2-го типа), именно поэтому столько государственных программ нацелено на объяснение учащимся начальных, средних и старших классов важности здорового питания.

Есть ли связь между наследственностью и всасыванием питательных веществ?

Да, скорее всего, между нашими генами и способностью организма усваивать питательные вещества существует некоторая взаимосвязь. Например, одна из самых известных патологий, которая отчасти связана с генетикой, — непереносимость глютена или ее более распространенная форма целиакия — часто передается по наследству. Эта патология характеризуется ненормальной чувствительностью иммунной системы к глютену — белку, который содержится в пшенице, ржи и ячмене. Целиакия также считается аутоиммунным заболеванием, при котором нарушается работа иммунной системы и последняя начинает атаковать собственные ткани и органы.

Недавние исследования показали, что целиакия встречается чаще всего, но не исключительно, у людей с I группой крови (однако у людей с другими группами крови непереносимость глютена также может возникнуть). И хотя было установлено, что I группой крови обладает примерно 33 % населения западных стран, ученым так и не удалось выяснить, у скольких из них может проявиться или уже проявилась глютеновая непереносимость. (Больше о глютеновой непереносимости и целиакии — в главе «Аллергии и болезни, связанные с питанием».)

Делает ли сахар ребенка гиперактивным?

Зависит от того, каким исследованиям вы доверяете, но, по мнению Национального института психиатрии США (National Institute of Mental Health), несмотря на популярность теории о том, что рафинированный сахар вызывает СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности) или усугубляет его симптомы, она определенно требует дальнейшего изучения. Исследования, которые уже были проведены, дали интересные результаты: например, в ходе одного эксперимента детям давали пищу, содержащую сахар, а на другой день — сахарозаменитель. В «сахарные» дни они не показывали никакой разницы в поведении или способности к обучению по сравнению с днями, когда получали сахарозаменитель.

Еще одно исследование — кажется, его результаты более субъективны, — основывалось на реакции матерей, а не детей. Всем детям, которых матери сочли особо чувствительными к сахару, давали сахарозаменитель аспартам (выпускается компанией NutraSweet), но одним матерям сказали правду, а других убедили, что дети едят рафинированный сахар. Матери, которые думали, что их дети потребляют сахар, расценили поведение своих отпрысков как более активное, чем у остальных, и были настроены к ним критически по сравнению с матерями, которые знали, что их дети получили аспартам.

Как заинтересовать ребенка здоровым питанием?

Помимо очевидного — готовить богатые питательными веществами продукты — существует еще несколько способов объяснить ребенку, что правильно питаться проще, чем ему кажется. Детей со всех сторон атакует реклама, на их выбор пищи оказывают влияние сверстники. И все же есть способы научить их питаться правильно, вот некоторые из них:

• Готовьте побольше домашней еды и попробуйте вовлечь ребенка в процесс приготовления еды, включая ту, что ребенок берет в школу (покажите, как приготовить полезные блюда с меньшим содержанием соли, жиров и сахара).

• Постарайтесь увлечь детей выращиванием (на огороде или дома на подоконнике): лука, свеклы, салата и т. п. — чтобы ребенок мог сам «собрать» себе обед.

• Позвольте участвовать в покупке продуктов и используйте эту возможность, чтобы чему-нибудь его научить (пусть выберет «фрукт или овощ недели», попутно объясните, насколько апельсин лучше, чем пачка жирных картофельных чипсов!).

• Держите в доме разные полезные продукты, которыми можно перекусить, — фрукты, овощи, полезные напитки.

• Следите за размером порций, чтобы ребенок не набрал лишний вес (не настаивайте на том, чтобы ребенок мыл за собой посуду: он может совсем потерять интерес к еде, — и не используйте еду в качества взятки или поощрения).

Правда ли, что растущий мозг нуждается в питании?

Да, растущий мозг нуждается в питании, так же как и мозг взрослого человека. Для успешной работы мозг, как и любая другая система организма, должен получать питательные вещества. Независимо от возраста мозг использует от 20 до 25 % всей потребляемой нами энергии, так что чем больше (и лучше) вы кормите свой мозг, тем лучше его работа. Если вы хотите помочь своему мозгу — и особенно мозгу своих детей, ешьте такие продукты, как спаржа, авокадо, бананы, коричневый рис, брокколи, сыр, курица, яйца, льняное масло, бобовые культуры, молоко, овсяная каша, арахисовое масло, горох, салат-латук, картофель, лосось, шпинат, ростки пшеницы, йогурт и соевые бобы — пищу, которая поддерживает тело и мозг. Остерегайтесь продуктов, «разжижающих мозги», таких как искусственные пищевые красители и подсластители, кола, кукурузный сироп, глазурь (и большинство сахаров, которые добавляют в нездоровую пищу), белый хлеб, гидрированные жиры и напитки с высоким содержанием сахара.

Какие «сахара» являются лучшими?

Лучшим выбором для семьи (за исключением детей и тех, кто сидит на специальной диете) станет фруктовый сахар и сложные углеводы, которые обычно называют крахмалом (он содержится в нуте, чечевице, овсяной муке, сое, батате, макаронах и кашах из цельных злаков, а также самих цельных злаках, например, в цельной пшенице и коричневом рисе). Дело в том, что крахмал и фруктовый сахар (фруктоза) не вызывают такие резкие перепады настроения, как рафинированный сахар. Молекулы сложных углеводов длинные, поэтому кишечнику необходимо больше времени, чтобы расщепить их на простые сахара, которые организм сможет использовать. Простые сахара распространяются по организму, что вызывает сначала пик энергетической активности, а затем резкий спад — что не очень полезно и для вас, и для вашего ребенка.

Как питание облегчает симптомы ПМС (предменструального синдрома) у молодых женщин?

Есть много способов облегчить симптомы ПМС, особенно метеоризм, спазмы, усталость и перепады настроения. Ниже приведены некоторые рекомендации по питанию, которые помогут женщинам пережить месячные и неделю перед ними (по данным Национального института здравоохранения США).

• Пейте больше жидкости (воду или соки, но не газировку, алкоголь и напитки с кофеином), чтобы избавиться от вздутия, задержки жидкости и других симптомов. Некоторые исследования также показывают, что омега-3 жирные кислоты помогают снять спазмы, поэтому по возможности старайтесь есть больше рыбы или принимайте пищевые добавки с рыбьим жиром или льняным маслом.

• Ешьте часто и понемногу. Между приемами пищи должно проходить не более трех часов, избегайте переедания.

• Придерживайтесь сбалансированного питания, уделяя особое внимание цельным злакам, овощам и фруктам. Уменьшите потребление соли и рафинированного сахара или откажитесь от них совсем: сахар может усугубить ситуацию с перепадами настроения, в то время как соль ухудшит такие симптомы, как вздутие и задержка жидкости.

• Ваш лечащий врач может посоветовать вам прием питательных пищевых добавок. Чаще всего выписывают витамин В6, кальций и магний. Содержащийся в молочных продуктах триптофан также может оказаться полезным.

• Некоторые исследования показывают, что снижение потребления молочных продуктов помогает облегчить некоторые симптомы.

Меняется ли рацион — и уровень питательных веществ в организме — женщин во время менструации?

Да, во время менструального цикла в рационе и обмене питательных веществ у женщины происходят некоторые изменения. Причина в основном в гормональных колебаниях, из-за которых энергетический уровень становится неустойчивым. В предменструальный период затраты энергии возрастают, поэтому по мере приближения месячных у женщины повышается аппетит. Перед месячными в организме женщины также может задерживаться жидкость, поскольку некоторые гормоны способствуют накоплению в организме соли. Поэтому многие врачи рекомендуют перед менструацией снизить потребление соли. Основное изменение в обмене питательных веществ выражается в потере железа — минерала, помогающего крови переносить по телу кислород; установлено, что во время менструации женщина может ежедневно терять около 1 мг железа. Исправить положение помогут богатые железом продукты, в том числе постное красное мясо, чечевица, шпинат, миндаль и обогащенные железом каши.

Сколько железа должна потреблять женщина?

Рекомендуемая суточная норма железа для женщин детородного возраста составляет 15 мг, во время беременности потребность практически удваивается и составляет уже 27 мг в день. Женщинам старше 51 года железа требуется не так много — около 10 мг в день (конечно, при отсутствии заболеваний, лечение которых требует повысить или понизить дозу), поскольку они больше не теряют кровь (а значит, и железо) во время менструации.

Дефицит железа могут вызвать разные причины — потеря железа во время менструации, низкий уровень железа в рационе, частые диеты, а также недостаточное потребление витамина С. К симптомам дефицита железа относятся усталость и слабость, его недостаток может привести к железодефицитной анемии. Если вы принимаете железо и кальций в виде пищевых добавок, принимайте их отдельно друг от друга и в разное время дня: так они будут лучше усваиваться.

Каковы пищевые потребности юношей?

Далеко не все молодые люди заботятся о здоровом питании. Их пищевые привычки оставляют желать лучшего: они либо едят слишком много фастфуда и различных закусок, либо считают нормальным пропускать прием пищи. Некоторые еще и потребляют много алкоголя. Такие пищевые привычки могут привести к появлению лишнего веса или недостатку энергии. По мнению специалистов, некоторые питательные вещества для молодых людей просто необходимы. К ним относятся: кальций по крайней мере 1000 мг в день, чтобы сохранить здоровье костей и зубов, витамин D, который нужен не только для усвоения кальция, но и для укрепления костей и зубов и для поддержания работы нервной, мышечной и иммунной систем; нужны и минералы, например, цинк помогает работе иммунной системы, а также играет важную роль в заживлении ран, он усиливает чувствительность к вкусам и запахам и участвует в синтезе белков и ДНК. Мальчикам в возрасте от 9 до 13 лет необходимо потреблять 8 мг цинка ежедневно, подросткам от 14 до 18 лет — 11 мг в день. В среднем энергетическая потребность мужчин в возрасте от 19 до 30 лет составляет от 2400 до 3000 ккал в день, в зависимости от уровня активности и состояния здоровья.

Питание в зрелом и пожилом возрасте

Какие связанные с питанием болезни чаще возникают у мужчин?

Существует несколько заболеваний, которые в зрелом возрасте чаще возникают у мужчин, чем у женщин. Некоторые исследования показывают, что у мужчин частота возникновения болезней, связанных с питанием, выше. Нужно учесть только один фактор: исследований женского здоровья проводилось не так много, так что, возможно, эта статистика со временем изменится. Ниже приведен список «скорее мужских, чем женских» заболеваний.

• По статистике, мужчины умирают от различных сердечно-сосудистых заболеваний в полтора раза чаще, чем женщины.

• По данным Американского общества борьбы с онкологическими заболеваниями (American Cancer Society), вероятность умереть от рака у мужчин составляет 23 %, у женщин — 19 %.

• Среди мужчин риск смерти от рака легких выше, чем среди женщин: 1 к 15 у мужчин и 1 к 20 у женщин.

• Риск смерти от рака толстого кишечника и рака прямой кишки у мужчин выше: 1 к 48 у мужчин и 1 к 53 у женщин.

Может ли диета облегчить предменопаузальные симптомы?

Примерно за десять лет до менопаузы (средний возраст, в котором происходит этот переход, — 51 год), репродуктивная система женщины готовится к изменениям в выработке гормонов, которые были необходимы ей в детородном возрасте. В эти предменопаузальные годы у женщины могут проявиться некоторые симптомы, например, приливы или увеличение массы тела. Корректировка питания облегчит эти симптомы и поможет женщине спокойно пережить происходящие с ней изменения. Например, можно увеличить потребление кальция (витамин D и магний будут способствовать его усвоению); кальций будет поддерживать кости в здоровом состоянии и поможет избежать возникновения остеопороза. Если женщина страдает от приливов, ей нужно ограничить потребление вина, кофе, сахара, продуктов из белой муки и съедать одну-две столовые ложки льняной муки в день: льняное семя богато лигнинами и помогает стабилизировать гормональный уровень. Это избавит ее от неприятного ощущения будто она все время сидит в сауне.

Какие продукты могут стать причиной остеопороза у женщин?

Согласно Национальной организации по борьбе с остеопорозом (National Osteoporosis Foundation), существует множество продуктов, которые помогут женщине замедлить появление возрастного остеопороза или даже снизить риск его возникновения. Некоторых продуктов и напитков стоит остерегаться, например, тех, что препятствуют усвоению кальция, — а это белки (слишком большое их количество может спровоцировать у женщины потерю кальция), чрезмерные количества соли и алкоголя (они могут спровоцировать проблемы с усвоением кальция), соли фитиновой кислоты (они также мешают усвоению кальция и содержатся в таких продуктах, как бобы). Но не отказывайтесь от богатых питательными веществами и клетчаткой бобовых полностью, уровень солей фитиновой кислоты можно снизить, замочив бобы на несколько часов в воде перед приготовлением.

Меняет ли наступление менопаузы пищевые потребности женщины?

Во время менопаузы пищевые потребности женщины значительно отличаются от тех, что были у нее в детородном и предменопаузальном возрасте. Согласно рекомендациям Американской академии ортопедических хирургов (American Academy of Orthopaedic Surgeons), женщина в предменопаузальный период должна потреблять около 1000 мг кальция ежедневно; после наступления менопаузы количество потребляемого кальция должно увеличиться до 1200 мг в день (подробности ниже). Для усвоения кальция и формирования костей также важен витамин D. В ходе одного исследования женщины с постменопаузальным остеопорозом, принимавшие на протяжении трех лет витамин D, существенно снизили риск перелома позвоночника. Хотя единого мнения относительно безопасной дозы витамина D до сих пор нет, а его переизбыток может привести к образованию камней в почках, запорам, болям в животе, особенно у женщин с почечной недостаточностью.

Связано ли ожирение в зрелом возрасте с весом человека в молодости?

Да, недавнее исследование доказало, что раннее ожирение может быть связано с ожирением в зрелом возрасте. Ученые выбрали для испытания зрелых мужчин, страдающих от ожирения, и изучали их индекс массы тела (ИМТ) в возрасте 25 лет. Выяснилось, что у мужчин, которые страдали лишним весом в молодости, риск возникновения тяжелой формы ожирения после 35 лет выше почти на 25 %. Но если в 25 лет у мужчины был нормальный вес, шансы на ожирение в тяжелой форме после 35 лет составляют всего 1,1 %.

Подобные проблемы возникают не только у мужчин. У женщин, у которых в 25 лет был лишнй вес, вероятность ожирения к 35 годам еще выше — около 46,9 %. Если же в 25 лет у женщины нормальный вес, вероятность тяжелой формы ожирения после 35 лет составляет всего 4,8 %. Однако ученые признают, что похудение в любом возрасте, особенно в результате сбалансированного и богатого питательными веществами рациона, снижает риск развития сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний вне зависимости от того, каким был вес человека в молодости.

Ниже приведены пищевые рекомендации для женщин в период менопаузы от Национального научно-исследовательского совета Национального института здравоохранения США (National Research Council of the National Institutes of Health).

• Выбирайте продукты с низким содержанием жиров, насыщенных жиров и холестерина. Жиры в рационе женщины в период менопаузы должны составлять менее 30 % от ее ежедневной нормы калорий.

• Ешьте фрукты, овощи и цельные злаки (в том числе каши), особенно те, в которых содержится много витамина С и бета-каротина.

• Ежедневно съедайте по 20–30 г клетчатки (рекомендация относится к женщинам любого возраста, не только постменопаузального).

• Потребляйте достаточно кальция, чтобы поддерживать здоровье костей. Это важно, поскольку риск развития остеопороза у женщин выше, чем у мужчин. Молочные продукты содержат много кальция, но в них также высок уровень животных жиров и белков, которые могут ускорить разрежение костей, а при неумеренном потреблении спровоцировать появление лишнего веса. Поэтому кальций лучше получать из растений, таких как кудрявая капуста, брокколи, бобы и листовая капуста.

• Избегайте продуктов и напитков с рафинированным или переработанным сахаром (в них слишком много пустых калорий, которые провоцируют увеличение веса).

• Избегайте засоленных и копченых продуктов, таких как колбасы, копченая рыба, ветчина, бекон, болонская колбаса и хот-доги. В них высоко содержание натрия, который повышает кровяное давление и вызывает серьезные риски для здоровья пожилых женщин.

• Не ешьте слишком много животных белков и лучше забудьте о низкоуглеводных белковых диетах. Они не несут ничего хорошего для пожилых женщин, поскольку чрезмерное количество белков со временем приведет к потере кальция, а значит, к снижению плотности костей и остеопорозу.

• И, конечно, нужно не только правильно питаться, но и заниматься спортом!

Какие жиры нужны пожилым мужчинам и женщинам?

Полезные жиры для правильного функционирования мозга в пожилом возрасте (а также для поддержания нормального веса и хорошего настроения) называются здоровыми жирами. Это не значит, что нужно забить буфет всеми видами жиров — наилучшим выбором станут моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в оливковом и рапсовом масле, оливках, орехах, рыбе, некоторых сортах арахисового масла и в авокадо. Исключите из рациона «плохие» жиры (насыщенные и трансжиры), они увеличивают риск возникновения болезней, в частности инфаркта и инсульта.

Могут ли чувство вкуса и обоняние с возрастом менять пищевые привычки?

Да, считается, что обоняние острее всего в возрасте между 30 и 60 годами. После 60 лет способность чувствовать запахи ухудшается — а вместе с ней и чувствительность к различным вкусам. Обоняние не просто притупляется: человек теряет способность различать запахи. Исследования показывают, что более чем у 75 % людей в возрасте 80 лет наблюдается ухудшение работы обонятельных органов, а на седьмом десятке жизни обоняние существенно ослабляется. (Больше об обонянии и вкусе читайте в главе «Выбор правильного питания».)

Какие продукты лучше есть ферментированными, особенно пожилым людям?

Некоторые продукты лучше есть после ферментации. Больше всего споров вызывают соевые продукты. Некоторые диетологи считают, что у пожилых людей, которые едят слишком много соевого творога тофу, повышается риск развития деменции или потери памяти. Ученые полагают, что фитоэстрогены, которые содержатся в сое, вредят старому мозгу, поэтому пожилым людям, которые любят тофу, рекомендуется перейти на соевый продукт под названием темпе (темпе ферментируется грибком Rhizopus oligosporus, который используется в качестве закваски). Ученые убеждены, что процесс ферментации повышает уровень фолата (он же фолиевая кислота, фолацин, B₉), водорастворимого витамина, защищающего мозг. (О ферментации — в главе «Консервирование и питание».)

Причин этого явления много и во многом они индивидуальны. Но в общем случае это связано с естественными процессами старения, приемом лекарств, инфекциями (особенно верхних дыхательных путей), изменениями в ротовой полости (такими как ношение протезов и потеря зубов) и даже уменьшением количества слюны. Обоняние и вкус так тесно связаны с восприятием еды и пищевыми привычками, что многие пожилые люди, утратив обоняние, начинают хуже питаться, отчего возникает дефицит питательных веществ.

Влияет ли питание на режим сна в старости?

По мнению Американского национального фонда по проблемам сна (National Sleep Foundation), изменение режима сна с возрастом — это часть процесса старения. В старости глубоко и надолго уснуть сложнее, чем в молодости. Это связано не только с естественным течением жизни, режим сна может измениться еще и из-за пищи и напитков, которые мы потребляем. Причем нарушить сон может как переедание, так и недоедание. Слишком большое количество поглощенной еды вызывает чувство дискомфорта в пищеварительном тракте, которое не дает уснуть. А если перед сном есть слишком много жирной пищи, начинается несварение или изжога — в таком состоянии трудно сомкнуть глаза.

Влияет ли питание на наши болезни в пожилом возрасте?

Да, питание играет важную роль в развитии — или предотвращении — ряда заболеваний, которые связаны со старением. Например, организм пожилых людей хуже усваивает кальций, а недостаток кальция в организме может привести к возникновению остеопороза (постепенному разрежению костной ткани). Еще одно заболевание, связанное с питанием, — это артрит. Жареные продукты или продукты с высокой степенью переработки провоцируют воспалительные процессы, в то время как свежие овощи и фрукты, орехи и чай снимают воспаление, которое вредит суставам, пораженным артритом.

Пожилые люди сталкиваются и с другими сложностями, и часто это связано с недостаточным потреблением питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья. Проблемы возникают по самым разным причинам, в том числе из-за потери аппетита, вызванного приемом лекарственных препаратов или болезнями, сложностей с пережевыванием или проглатыванием пищи (из-за зубных протезов или отсутствия зубов) и необходимости снизить потребление жиров и сахаров, ответственных за некоторые хронические заболевания; сахара и жиры обеспечивают нас энергией, но в то же время способствуют увеличению веса, что провоцирует появление болезней. (Чтобы узнать больше о некоторых из этих заболеваний, читайте главу «Аллергии и болезни, связанные с питанием».)

Глава 11
ПИТАНИЕ И ВЫ

Питание, здоровье и цифры

Что такое индекс массы тела или ИМТ?

Одним из первых, кто заметил взаимосвязь между массой тела, весом и ростом, был Адольф Кетле (1796–1874), который и вычислил этот индекс в 1830 г. Индекс массы тела (ИМТ) представляет собой статистический способ оценки массы тела исходя из соотношения веса и роста человека. Многие врачи с помощью ИМТ определяют, насколько вес пациента соответствует его возрасту, полу и росту. Согласно Центру по контролю и профилактике заболеваемости (Centers for Disease Control and Prevention), если ИМТ женщины (для мужчин значении ИМТ несколько выше) ниже 18,5, у нее наблюдается недостаток веса, от 18,5 до 24,9 — нормальный вес, от 25 до 29,9 — лишний вес; ИМТ выше 30 свидетельствует об ожирении. (Чтобы узнать больше об ИМТ, читайте главу «История питания».)

Почему некоторые врачи считают ИМТ важным показателем здоровья?

По оценке Центра по контролю и профилактике заболеваемости, наибольшие риски для здоровья возникают при слишком низком или слишком высоком ИМТ. Однако не забывайте, что это лишь один из многих факторов, от которых зависит общее состояние человека. Если ваш ИМТ попадает в категорию нормального веса, у вас все равно могут появиться проблемы со здоровьем, особенно если вы курите, не занимаетесь физическими упражнениями, не едите богатые питательными веществами продукты и потребляете слишком много жиров и сахара. Есть и хорошие новости: если ваш ИМТ попадает в категорию лишнего веса, вы можете снизить риски для своего здоровья, регулярно занимаясь спортом и поддерживая в пределах нормы кровяное давление, уровни сахара и холестерина в крови с помощью здорового питания.

Как определить ИМТ?

Чтобы определить ИМТ, проведите следующие расчеты.

Расчет ИМТ

Системы мер	Формула и расчет
Килограммы и метры (сантиметры)	Формула: вес (кг) / [рост (м)]²
Формула расчета ИМТ такова: вес в кг делится на квадрат роста в метрах. Пример: вес = 68 кг, рост = 1,65 м. Расчет: 68 / (1,65)² = 24,98

Какой вес считается недостаточным, лишним и нормальным?

Врачи определяют категорию веса, к которой относится пациент, — недостаточный, нормальный, лишний вес или ожирение — с помощью индекса массы тела (ИМТ). Национальный институт здравоохранения США (National Institutes of Health) предлагает следующую классификацию весовых категорий по ИМТ.

ИМТ взрослых людей (от 20 лет и старше)

ИМТ	Классификация
18,5–24,9	Нормальный вес
25–29,9	Лишний вес
30+	Ожирение
40+	Тяжелая форма ожирения

Как рассчитать здоровый вес, соответствующий росту?

Зная свой рост, вы можете определить, какого веса вам следует добиваться, чтобы перейти в ту или иную весовую категорию. Ниже приведены диапазоны веса и соответствующие им значения ИМТ и весовые категории для человека ростом 1,75 м.

Как расшифровать значения ИМТ?

Как видно из приведенной выше таблицы, ИМТ указывает на следующие весовые категории: недостаточный вес (ИМТ меньше 18,5), нормальный вес (ИМТ от 18,5 до 24,9), лишний вес (ИМТ от 25 до 29,9) и ожирение (ИМТ равен или более 30). Национальный институт США по изучению болезней сердца, легких и крови (National Heart, Lung, and Blood Institute) выделяет три степени ожирения: первой степени ожирения соответствуют значения ИМТ от 30 до 35, второй степени — значения от 35 до 40 и третьей степени — значения ИМТ от 40 и выше.

Одинаково ли вычисляется ИМТ детей, подростков и взрослых?

Нет, для людей разных возрастных категорий ИМТ рассчитывается по-разному. Для взрослых людей в возрасте от 20 лет и старше вычисление ИМТ выполняется одинаково для обоих полов, но для детей и подростков разного пола расчет производится иначе. И хотя для вычисления ИМТ детей и подростков используется та же формула, что и для взрослых, отличаются критерии, по которым диагностируется ожирение или лишний вес. Причин две: у мальчиков и девочек в организме разное количество жировой ткани, кроме того, различается количество жира в организме детей и подростков.

Почему для детей установлены свои значения ИМТ?

Каждый ребенок развивается индивидуально, быстрее или медленнее других, поэтому сразу сказать, есть ли у него лишний вес, весьма сложно. В приведенной ниже таблице указаны значения ИМТ детей и подростков в возрасте от 2 до 19 лет. Значения были установлены при сравнении роста и веса разных детей одного и то же пола и возраста.

ИМТ детей и подростков в возрасте от 2 до 19 лет

ИМТ	Классификация
85-я процентиль^[14] или выше	Лишний вес или ожирение
95-я процентиль или выше	Ожирение

Нужно ли беспокоиться из-за низкого или высокого значения ИМТ?

Да, многие врачи бьют тревогу, если ИМТ пациента оказывается слишком низким или слишком высоким. Исследования, проведенные в последние 10 лет показали, что низкий ИМТ может вызывать беспокойство по причине недостаточного веса, высокий ИМТ, как правило, указывает на лишний вес или ожирение, из-за которых повышается риск развития многих заболеваний. Результаты главного исследования, проведенного Американским сообществом по борьбе с онкологическими заболеваниями (American Cancer Society), позволяют говорить, что по мере увеличения индекса массы тела, увеличивается и риск преждевременной смерти (оптимальными ИМТ врачи считают 23,5–24,9 для мужчин и 22–23,4 для женщин). У мужчин и женщин, ИМТ которых 40 и выше, риск смерти возрастает до 250 % и 200 % соответственно. Для сравнения: у мужчин и женщин с недостаточным весом, ИМТ которых 18,5 или ниже, риск смерти повышается на 26 % и 36 % соответственно.

Каков ИМТ у моделей?

В ходе исследования, проведенного в 2011 г., было установлено, что от 20 до 40 % моделей страдают от расстройств пищевого поведения. Это настолько серьезная проблема, что некоторые организации призывали индустрию моды запретить моделей размера 0. Причина в том, что размер 0, как правило, подходит человеку, чей индекс массы тела ниже 18,5 (нормой считается ИМТ от 18,5 до 24,9).

Почему пожилые люди должны следить за своим ИМТ?

Исследование The American Journal of Clinical Nutrition показало, что наличие лишнего веса у пожилых людей не связано с увеличением риска преждевременной смерти. Однако тех людей, чей ИМТ ближе к нижнему пределу рекомендуемой нормы, ученые относят к зоне риска (в группе пожилых людей с ИМТ ниже 23 наблюдается повышенная смертность). Вот почему среднестатистический здоровый человек в возрасте 65 лет и старше должен следить за тем, чтобы не похудеть слишком сильно. Естественно, пожилым людям нужно беспокоиться не только о низком ИМТ: высокие значения индекса массы тела также представляют собой проблему в любом возрасте.

Насколько ИМТ связан с состоянием здоровья?

Не все считают ИМТ надежным индикатором здоровья — и для того есть несколько причин. Хотя связь между значением ИМТ и полнотой человека довольно сильная, значения его зависят от пола, расы и возраста. При одном и том же ИМТ у пожилого человека (среднестатистического), скорее всего, будет больше жира в организме, чем у молодого. В то же время высокий ИМТ может быть у профессионального спортсмена, но его вес выше нормы из-за мышечной массы, а не из-за жировой ткани.

Еще один недостаток ИМТ связан с тем, что это не единственная причина развития определенных болезней. Поэтому некоторые организации изучают и другие факторы, чтобы вычислить вероятность возникновения заболеваний, связанных с лишним весом или ожирением. Национальный институт по изучению болезней сердца, легких и крови рекомендует следить за двумя другими показателями — за обхватом талии (жир на животе часто становится предвестником заболеваний, связанных с ожирением) и за тем, попадает ли человек в группу риска развития ожирения (например, если у него повышенное артериальное давление или он физически неактивен).

Что такое кровяное давление и гипертония?

Кровяное давление — это сила, с которой кровь давит на стенки кровеносных сосудов по всему телу, от капилляров до артерий. Пока сердце бьется, оно прокачивает кровь по артериям, из них кровь попадает в вены и капилляры по всему телу. Когда мы измеряем пульс или чувствуем, как кровь стучит в голове, мы на самом деле ощущаем, как она бежит по артериям. Но если у вас повышенное давление (гипертония), давление в артериях высокое (также говорят, что оно выше нормы), поэтому цифры при измерении будут высокими.

Влияет ли соль на кровяное давление?

Многие врачи сходятся во мнении, что у людей, которые потребляют слишком много соли, со временем может развиться повышенное кровяное давление. Организм специально задерживает жидкость, когда в нем накапливается соль, чтобы вывести ее излишки. У некоторых людей (но не у всех) из-за этого в сосудах повышается давление, поэтому растет и артериальное давление. Лишняя вода перегружает кровеносные сосуды и сердце, а повышение артериального давления лишь усугубляет ситуацию.

Вы и пищевые добавки

Почему многие люди не получают достаточно питательных веществ?

Эксперты Министерства сельского хозяйства США выделяют множество причин, по которым некоторые люди не получают с пищей достаточное количество незаменимых питательных веществ. Список длинный: одни пропускают прием пищи и потом не восполняют запасы недополученных веществ, другие едят мало фруктов, овощей и цельных злаков, необходимых для снабжения организма питательными веществами и клетчаткой. Дефицит питательных веществ возникает и у сторонников низкокалорийных диет, если их пища недостаточно питательна. Подвергают себя риску и вегетарианцы, которые не едят молочные продукты и недополучают кальций (как и те, кто избегает молочных продуктов из-за непереносимости лактозы). Добавим сюда людей, которые перенесли операцию по снижению веса или удалению части кишечника, отчего их организму стало сложнее усваивать витамины и минералы из пищи, а еще — беременных женщин, не подозревающих о том, что организму требуется больше фолиевой кислоты, железа и кальция, и людей, которые не знают, что на разных жизненных этапах пищевые потребности человека меняются (например, женщинам в период менопаузы требуется больше кальция и витамина D).

Кому нужно ежедневно принимать пищевые добавки?

Разнообразных добавок выпускается много, реклама расхваливает самые невероятные их свойства — от предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний, рака и инсульта до замедления развития деменции и болезни Альцгеймера. И хотя исследования позволяют связать определенные витамины, минералы и другие вещества с оздоровлением наших клеток, клинических подтверждений того, что пищевые добавки приносят какую-либо долгосрочную пользу, слишком мало. Поэтому многие ученые сходятся во мнении, что, если вы едите здоровую, богатую питательными веществами пищу, у вас нет причин принимать добавки.

Говорят, при некоторых патологиях необходимы витамины и другие питательные вещества в дополнение к обычному рациону, например, в пожилом возрасте или пока человек болеет или регулярно недоедает. Но главное препятствие, мешающее приостановить прием пищевых добавок без необходимости, — это деньги. Мировая индустрия пищевых добавок ежегодно приносит больше $70 млрд. (О спорах, развернувшихся вокруг витаминных и минеральных добавок, читайте в главе «Опасения, связанные с едой, напитками и питанием».)

Есть ли стандарты потребления питательных веществ?

Увы, единого международного стандарта потребления витаминов, минералов и даже непитательных веществ вроде флавоноидов не существует. Как нет стандартных доз для многих питательных веществ, входящих в состав витаминных и минеральных добавок. Поэтому людям так сложно понять, насколько точную информацию дает реклама.

В чем измеряются пищевые добавки?

Количество пищевых добавок не всегда удается измерить однозначно. Обычно витаминные и минеральные добавки измеряются в международных единицах (МЕ). Это самый распространенный способ отмерить рекомендуемую дозу витамина или минерала, и в каждой таблетке содержится относительно одинаковое количество МЕ. Другая система измерения — ЭАР (эквивалент активности ретинола) — используется для определения количества витамина А, полученного из ретинола (т. е. витамина А из мяса, а не «растительного» витамина А из бета-каротина). Стандартный расчет таков: 1 ЭАР = 1 мкг ретинола или 12 мкг бета-каротина. Некоторые витамины также измеряют в микрограммах.

Все эти системы измерений часто только запутывают нас, особенно если витамин представлен в разных формах. Например, для витамина А используются разные системы: его количество можно измерить в МЕ или эквивалентах ретинола (ЭР), где 1 ЭР равен 3,3 МЕ витамина А из ретинола и 10 МЕ из бета-каротина; 1 ЭР также равен 1 микрограмму (мкг) ретинола и 6 мкг бета-каротина!

Что значит РНП витаминов и минералов?

Рекомендуемая норма потребления (РНП) определяет оптимальную ежедневную дозу витамина или минерала. РНП были определены как «соответствующие потребностям всех здоровых людей» и рассчитаны Институтом медицины (одной из Национальных академий США). Например, РНП витамина Е для мужчин и женщин старше 19 лет составляет 15 мг. Есть еще такое понятие, как адекватное суточное потребление (АП), которое используют вместо РНП, когда научных данных, чтобы установить среднюю потребность человека в том или ином питательном веществе, недостаточно. (О разногласиях относительно пищевых добавок читайте в главе «Опасения, связанные с едой, напитками и питанием».)

Мифы о еде… или не мифы

Правда ли, что глутамат натрия вреден для здоровья?

Глутамат натрия долгое время считался усилителем вкуса и запаха, который получают выращивая особый вид бактерий на сахаре (или на мелассе и кукурузе). В природе глутамат натрия встречается в высушенных водорослях. Его часто добавляют в блюда китайской кухни, сухие смеси, бульонные кубики, а также в консервированное, переработанное и иногда в замороженное мясо. Глутамат натрия не меняет вкус и запах продукта, он воздействует на язык, чтобы усилить одни вкусовые качества и приглушить другие (маскирует неприятные и усиливает приятные). У особо чувствительных людей китайские блюда, содержащие глутамат натрия, могут вызывать головную боль, но недавние исследования доказали, что проблема здесь не в глутамате, а в таких ингредиентах китайской кухни, как тирамин и гистамин, они также содержатся в черной фасоли и соевом соусе.

Нужно ли удалять из помидоров семена перед готовкой?

Многие повара советуют при приготовлении томатного соуса и других блюд удалять семена помидоров и мягкую сердцевину, в которой они находятся в основном для того, чтобы избавиться от лишней жидкости. Но не все считают это правильным: недавние исследования показали, что в семенах и окружающей их мякоти содержится в три раза больше усиливающей вкус глутаминовой кислоты (глутамата), чем в мякоти внешней части помидора, а также большая часть его питательных веществ.

Может ли врач определить пищевые привычки пациента по состоянию ногтей?

Да, по состоянию ногтей можно определить некоторые пищевые привычки человека. Например, дефицит тех или иных витаминов: ногти неправильной формы (с неровной ногтевой пластиной или загибающиеся внутрь) могут свидетельствовать о железодефицитной анемии или недостатке железа в организме, а вдавленные бороздки поперек ногтя (борозды Бо-Рейля) могут указывать на недоедание.

Волосы какого императора подвергались изучению?

Ученые проводили анализ волос, чтобы установить причину смерти Наполеона Бонапарта. Более чем через 150 лет после смерти французского императора ученые скрупулезно изучили его волосы и пришли к выводу, что предположение об отравлении мышьяком на острове Святой Елены было неверным. С помощью технологии, дающей точные результаты при изучении объектов небольшой массы, были исследованы образцы волос Наполеона Бонапарта, срезанных в разные периоды его жизни, а также волосы сына Наполеона и императрицы Жозефины. Во всех образцах волос императора было обнаружено одинаковое количество мышьяка — как минимум в 100 раз большее, чем можно найти в волосах современного человека (в среднем 10 частей мышьяка на миллион против 0,1 части на миллион в наши дни). Исследователи пришли к заключению, что в начале XIX века люди каким-то образом потребляли мышьяк в количествах, которые сегодня считаются опасными. Не избежал этой участи и император, умерший, вероятно, не из-за того, что был отравлен охраной, а в результате постоянного потребления и, как следствие, постоянного усвоения мышьяка. (О мышьяке в пище и воде читайте в главе «Опасения, связанные с едой, напитками и питанием».)

Может ли врач определить дефицит питательных веществ по состоянию волос?

Анализ волос действительно может выявить дефицит витаминов и минералов. Правда, у процедуры есть один минус: невозможно установить, совпадает ли концентрация питательных веществ в волосах с их количеством в других тканях организма. Например, недостаток цинка в волосах не говорит о его дефиците во всем организме. К тому же этот тест часто дает ложные результаты, например, при анализе волос, которые подвергаются воздействию химических веществ, особенно жидкости для химической завивки или некоторых шампуней, и волос, которые моют жесткой (богатой минералами) водой, результаты могут быть ошибочными. Обычно ученые используют анализ волос для определения токсичного воздействия тяжелых металлов на организм, таких как мышьяк или свинец, для подтверждения результатов также проводят анализ крови и мочи. Кроме того, анализ помогает установить факт употребления наркотиков — и в данном случае у него есть одно преимущество перед анализом мочи: анализ волос выявит наркотические вещества, даже если они попали в организм несколько месяцев назад, в то время как анализ мочи — только при недавнем употреблении.

Правда ли, что куриный бульон помогает облегчить симптомы простуды и гриппа?

Если вы не вегетарианец, то во время простуды или гриппа советуем вам пить куриный бульон, который поможет сократить срок болезни, в основном благодаря цистину. Это вещество содержится в мясе курицы и разжижает слизь в носовых пазухах и горле, облегчая заложенность. Он также полезен потому, что жидкость в бульоне препятствует обезвоживанию организма вследствие жара при простуде или гриппе. Если вам нравится острая пища, можете добавить в бульон немного приправ: капсайцин в таких продуктах, как красный перец, поможет при заложенном носе.

Правда ли, что коричневые яйца более питательны, чем белые?

Нет, коричневые яйца не отличаются от белых — ни по качеству, ни по вкусу, ни по питательной ценности. Просто коричневые и белые яйца (а также голубые и бежевые) несут курицы разных пород. Коричневые яйца считаются «более натуральными», потому что многие органические фермеры выбирают породы куриц, которых легче выращивать, — и к ним относятся курицы, откладывающие яйца со скорлупой разных цветов. (Чтобы узнать больше о яйцах, читайте главу «Выбор правильного питания».)

Правда ли, что картофель провоцирует артрит?

Эта теория возникла из-за одной народной легенды: будто бы картофель и все другие растения из семейства пасленовых (помидоры, перец, баклажаны) вызывают артрит или усугубляют его симптомы. На самом деле это не более чем миф: у некоторых людей пасленовые могут вызывать аллергию, но никаких научных доказательств, что эти продукты как-то связаны с артритом, не имеется.

Правда ли, что коричневый сахар лучше белого?

Коричневый сахар — это все тот же углевод, независимо от его разновидности (он бывает более темным или более светлым). Коричневый он потому, что либо мелассу специально добавили в сахар, чтобы он приобрел темный оттенок, либо не до конца из него удалили при не слишком тщательной рафинации. Иногда в рекламе утверждают, что в коричневом сахаре содержится «больше минералов», чем в белом рафинированном. Хотя в нем действительно содержится ничтожное количество минералов, их недостаточно, чтобы считать коричневый сахар более полезным.

Правда ли, что некоторые чаи помогают сохранить стройную фигуру?

Хотя чай нельзя назвать чудодейственным средством, которое помогает похудеть или оставаться стройным, и его свойства необходимо еще долго изучать, некоторые исследования подтверждают, что люди, регулярно пьющие чай с кофеином, чаще имеют стройную фигуру. Ученые относят это на счет сочетания кофеина и катехинов, которые содержатся в белом и зеленом чаях, а также в чае улун: оба вещества расщепляют жиры и обеспечивают организм энергией, т. е. сжигают калории.

Помогает ли уснуть стакан молока перед сном?

Люди, не страдающие от непереносимости лактозы, пьют перед сном молоко, чтобы быстрее уснуть. На протяжении многих лет считалось, что сонливость вызывает содержащийся в молоке триптофан, но современные исследования говорят, что молочный белок мешает триптофану оказать действие на организм. И хотя многие клянутся, что это работает, уснуть на самом деле помогает не молоко, а успокаивающий ритуал — стакан молока ассоциируется со сном.

Вредит ли недосыпание здоровью и питанию?

Согласно недавним исследованиям, восьмичасовой сон очень важен для здоровья, особенно для поддержания здорового веса. Ученые выяснили, что человек, который с утра клюет носом (из-за бессонницы или из-за того, что допоздна смотрел телевизор), испытывает более сильный голод. Как правило, это заканчивается более плотным завтраком и постоянными перекусами в течение дня. Ученые обнаружили, что это связано с гормоном грелином, который стимулирует аппетит. Из-за недостатка сна уровень грелина в крови резко повышается. Еще одно исследование показало, что из-за недостатка сна в организме вырабатываются молекулы под названием 2-АГ (2-арахидоноил глицерол) — они и заставляют нас ощущать голод. Если испытуемые спали ровно по восемь часов, уровень 2-АГ у них был низким; те, кто спал всего по четыре часа, показали более высокий уровень 2-АГ, который достигал своего пика к обеду, когда возникало сильное желание есть.

Почему не стоит ходить в магазин голодным?

Все слышали, что не стоит ходить в магазин на голодный желудок, но многие даже не догадываются почему. Недавнее исследование открыло причину, по которой голод побуждает нас загружать тележки сладостями и калорийными продуктами. С помощью функциональной магнитно-резонансной томографии (ФМРТ) ученые изучили активность мозга испытуемых при нормальном уровне глюкозы в крови, и оказалось, что в этом случае наиболее активна префронтальная кора головного мозга, которая управляет эмоциями и импульсивными действиями. Но когда уровень глюкозы в крови падает, активизируются отделы, расположенные глубже в мозгу (гипоталамус, таламус и прилежащее ядро), — отделы, отвечающие за мотивацию, поощрение и привыкание. Хотя исследования в этой области еще не закончены, это значит, мы хотим более калорийной пищи, когда наш организм (и мозг) считает, что наши запасы энергии истощились, — другими словами, когда мы голодны.

Правда ли, что некоторые продукты влияют на сон?

Да, некоторые продукты определенно могут повлиять на сон (и режим сна), препятствуя привычному здоровому (для большинства людей) семи-девятичасовому ночному отдыху. Многие из нас знают, что, если перед сном слишком много съесть, заснуть будет сложно. Причина в том, что, пока мы пытаемся уснуть, наш желудок занят перевариванием пищи. По этой причине у многих людей возникает кислотный рефлюкс (изжога): тяжелая пища поздно вечером, особенно если она содержит много жиров, «откладывает на потом» процесс освобождения желудка, — а поскольку вы принимаете горизонтальное положение, гравитация заставляет кислоты и пищеварительные соки выплескиваться в пищевод. Кстати, уснуть не могут и люди, которые поздно вечером пьют или едят продукты с большим количеством кофеина (хотя у некоторых даже после больших доз кофеина не возникает проблем со сном).

Почему шоколад поднимает настроение некоторым людям?

Шоколад содержит более трехсот известных химических веществ, часть из них, например кофеин, могут воздействовать на настроение. Также шоколад содержит немного фенилэтиламина (ФЭА), который стимулирует нервную систему, повышает активность и создает ощущение хорошего самочувствия.

Можно ли укрепить кости только с помощью молочных продуктов?

Такие молочные продукты, как йогурт, молоко и сыр, известны высоким уровнем кальция, необходимого для костей, однако есть и другие питательные вещества, поддерживающие костную систему в здоровом состоянии, — организму нужны витамин D и белки. Эти вещества он может получить с такими продуктами, как кудрявая капуста, брокколи, пекинский салат, тофу и обогащенные продукты вроде соевого молока, некоторых видов каши и апельсинового сока. (Однако имейте в виду, что, несмотря на большое количество кальция в шпинате и ревене, в них также содержится много солей щавелевой кислоты, снижающих усвояемость кальция.) По мнению многих диетологов, сохранить здоровые костей также помогают силовые упражнения.

Снижают ли продукты из сои уровень холестерина?

Да, считается, что продукты из сои помогают снизить уровень холестерина. Когда-то ученые полагали, что уровень холестерина помогают снизить изофлавоны, содержащиеся в сое, однако более поздние исследования показали, что люди, которые едят соевые продукты (и вообще придерживаются вегетарианского режима питания), просто замещают ими мясо, а также молочные и другие продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина. Именно низкое потребление жиров и холестерина снижает его уровень в крови, а не сами по себе соевые продукты.

Могут ли продукты содержать холестерин, но не содержать жиры?

Да, вопреки распространенному мнению, некоторые продукты содержат холестерин и не содержат жиров. Но их не так-то просто найти. В продуктах, которые не содержат жиров, например, в фруктах, овощах и зерновых культурах, нет холестерина. Холестерин и жиры присутствует в пище животного происхождения — в мясе, яйцах, молоке и сыре. Поэтому к продуктам с холестерином, но без жиров, можно отнести лишь немногие, в том числе обезжиренные йогурты и молоко.

И наоборот: люди обманываются, покупая продукты без холестерина, которые содержат большое количество жиров. Когда вам в следующий раз захочется купить буквально напичканные жиром картофельные чипсы, пусть вас не обманывает надпись на упаковке «Не содержат холестерина». В чипсах и не может быть холестерина, поскольку их делают из картофеля, но их готовят на жире, и поглощаемые в больших количествах чипсы приведут к появлению лишнего веса.

Влияние продуктов на организм

Сколько калорий мы теряем, выполняя физические упражнения?

Согласно данным клиники Майо, многие физические упражнения помогают сжечь лишние калории. Врачи клиники рекомендуют устраивать ежедневные тридцатиминутные тренировки и полноценно питаться, чтобы организму хватало энергии на спорт.

В приведенной ниже таблице указано количество калорий, которые сжигает организм за час различных физических упражнений. Это не все упражнения, а самые популярные. (Внимание: количество сожженных калорий также сильно зависит от характера упражнения, интенсивности тренировки и таких факторов, как состояние здоровья или болезни, влияющие на способность полноценно выполнять упражнения.)

Какие простые блюда помогают сжигать жиры?

Большинство людей в современном мире все время куда-то торопятся — торопятся работать, путешествовать и делать все остальное. Из-за этого многие едят продукты с низкой питательной ценностью, еду, которую можно быстро приготовить или купить и быстро съесть, — так они и набирают лишний вес. Недавние исследования показали, что ожирение стало главной проблемой западных стран, — и фастфуд может оказаться тем самым недостающим кусочком, который поможет разгадать загадку лишнего веса (об ожирении читайте в главе «Аллергии и болезни, связанные с питанием»).

Но есть блюда, которые, судя по всему, борются с лишним весом, добавляя в наш рацион полезные питательные вещества, — и многие из них очень просто приготовить. Например, чтобы сделать простой салат, нарежьте кубиками болгарский перец (в нем содержится витамин С, питательное вещество, которое помогает сбросить вес), римский салат и свекольную ботву (в зелени мало калорий, зато много таких питательных веществ, как витамины А, С и К) и добавьте банку лосося натурального (в нем содержатся полезные омега-3 жирные кислоты, к тому же для переваривания белков в лососине требуется потратить больше калорий, чем в нем содержится, а чувство насыщения придет быстрее и продержится дольше). На десерт попробуйте так называемые шоколадные капли. Из-за их небольшого размера и насыщенного вкуса вы съедите меньше — горсточку, а не упаковку!

Влияет ли пища на уровень стресса?

Да, те, кто в определенные моменты жизни тянется к шоколадному батончику, подтвердят, что еда влияет на нашу психику, особенно в стрессовой ситуации. Многие диетологи советуют не увлекаться едой во время стресса, а также чувства тревоги или подавленности, потому что в большинстве продуктов, которые мы выбираем в таком состоянии, отсутствуют питательные вещества, минералы и здоровые жиры. Вместо этого они обычно переполнены сахаром, который повышает уровень серотонина («гормона хорошего настроения»), солью и жирами: из-за них нам кажется, что мы чувствуем себя лучше. Многие люди думают, что газированные напитки поднимают им настроение, — и они правы, но этот эффект длится недолго. На самом деле самочувствие улучшается только во время выброса сахара в кровь, а затем настроение резко падает (когда сахар в организме превращается в жир).

Как стресс влияет на наши пищевые привычки?

Не только еда влияет на наше самочувствие, когда мы подвержены стрессу, — безумный ритм нашей жизни меняет наши реакции на еду. Например, зачастую стресс полностью отбивает аппетит. Происходит это потому, что область мозга, называемая гипоталамусом, выделяет гормон кортикотропин, который и подавляет аппетит во время стресса. Мозг также посылает сигналы в надпочечники, провоцируя выброс адреналина (он же гормон эпинефрин), из-за которого есть нам хочется еще меньше. Если стресс не уходит, ситуация меняется: надпочечники начинают выделять гормон под названием кортизол, повышающий аппетит.

Правда ли, что некоторые продукты влияют на настроение?

Многие исследования уже доказали, что есть продукты, которые сильно влияют на наше настроение, — делают нас либо веселыми, либо раздражительными. В подавленном состоянии люди неспроста тянутся за шоколадом: он провоцирует выброс эндорфинов, похожих на морфий природных обезболивающих, которые вырабатываются мозгом и создают ощущение эмоционального равновесия (как правило, шоколад советуют сочетать с физическими упражнениями). К улучшающей настроение пище также относятся молоко, курица, бананы и зеленые листовые овощи: они способствуют выработке в мозге нейротрансмиттера дофамина. Продукты, которые содержат триптофан — аминокислоту, необходимую организму для производства серотонина (это нейротрансмиттер, успокаивающий нервы, благодаря которому мозг избегает перегрузок), — также повышают настроение; к ним относятся молочные продукты, листовые овощи, греческий йогурт, морепродукты, птица, цельные злаки, бобы, рис и даже яйца.

Есть и еда, которая ухудшает настроение. Это закуски с большим количеством жира и сахара — после их потребления человек некоторое время чувствует себя хорошо, но затем настроение резко падает. Продукты, содержащие гидрированные жиры или кукурузный сироп (или любой другой обработанный сахар), повышают раздражительность. А на некоторых людей такое же негативное воздействие оказывает пища, в состав которой входят искусственные ароматизаторы, красители и подсластители.

Могут ли продукты стабилизировать настроение?

Да, многие богатые питательными веществами продукты стабилизируют настроение. Обычный запеченный батат (без сахара и сливочного масла) содержит огромное количество бета-каротина, исходного вещества для образования витамина А. Этот витамин помогает работе ферментов, которые способствуют выработке регулирующих настроение нейротрансмиттеров, таких как дофамин (природный гормон, поднимающий настроение). Продукты, в которых высок уровень омега-3 жирных кислот, например океанический лосось, также помогают поднять настроение. Улучшающие настроение витамины группы В, цинк и йод содержатся даже в органических яйцах. А еще хорошее настроение подарят орехи, такие как грецкий орех (омега-3 жиры), миндаль (витамин Е) и бразильский орех (селен).

Влияют ли переработанные продукты на настроение?

Да, считается, что люди, в рационе которых слишком много полуфабрикатов — особенно мяса, продуктов, жаренных во фритюре, закусок и десертов, — чаще пребывают в подавленном состоянии, чем те, кто питается поднимающими настроение свежими овощами и фруктами. В ходе одного исследования было установлено, что обилие полуфабрикатов в рационе увеличивает риск развития депрессии у мужчин и женщин примерно на 60 %. Другое исследование показало, что продукты, напичканные насыщенными жирами и трансжирами, связаны с плохим настроением, раздражительностью и агрессией.

Питание и интернет

Можно ли похудеть, пропуская приемы пищи?

Да, конечно, человек может похудеть, пропуская приемы пищи, но, если вы действительно решили сбросить несколько килограммов, это не лучший выход. Если вы пропустите прием пищи, то к следующему будете более голодным, а значит, съедите больше обычного. Согласно исследованиям Национального института здравоохранения США (National Institutes of Health), между отказом от завтраков и ожирением существует определенная взаимосвязь. Лучший способ похудеть для среднестатистического взрослого человека (помимо здорового питания и отказа от высококалорийной пищи) — есть маленькими порциями несколько раз в день. Это не только поможет сбросить несколько килограммов, но и стабилизирует уровень сахара в крови, отчего перед каждым приемом пищи желание есть будет не таким сильным, особенно ослабнет тяга к сладкому и жирному.

Почему продолжительные диеты вредны для здоровья?

Продолжительные диеты (они же диеты йо-йо или кругооборот веса) — это когда человек то садится на диету, то бросает ее, сначала существенно теряя вес, а потом набирая килограммы обратно. Такая стратегия питания ведет к проблемам со здоровьем. Если вы хотите убедить дочь отказаться от продолжительной диеты, расскажите ей, что они часто приводят к бесплодию. К тому же когда суточная норма калорий становится слишком низкой, организм начинает питаться за счет мышечных клеток, а чем меньше мышечной массы в организме, тем медленнее метаболизм. Другие исследования показывают, что кругооборот веса увеличивает риск возникновения таких проблем со здоровьем, как высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина, некоторые виды рака и заболевания желчного пузыря.

Что такое «таблетки для похудения»?

Таблетки для похудения (диетические пищевые добавки) — это препараты, которые принимают, чтобы соблюдать диету или сбросить вес. Однако, если верить мнению специалистов, эффективность большей части таблеток для похудения не доказана, а некоторые вообще могут быть опасны для здоровья. Проблема в том, что большая часть информации об этих препаратах является рекламой, она недостоверна. Для диетических пищевых добавок и средств для снижения веса нет таких строгих предписаний, как для лекарств, отпускаемых по рецепту, — эти препараты могут продаваться, даже если их эффективность или безопасность практически или совсем не доказана. Но согласно правилам Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), как только диетический продукт попадает на рынок, его безопасность для здоровья начинают проверять. Потенциально опасное средство могут немедленно запретить или отозвать.

Правительство также следит за таблетками для похудения, имеющимися на рынке, и оповещает широкую общественность о возможных проблемах из-за этого продукта. Например, согласно базе данных Министерства сельского хозяйства США о лекарственных средствах природного происхождения, в 2011 г. продавались и пользовались спросом таблетки для похудения с хромом, якобы снижавшие аппетит и ускорявшие обменные процессы. Но ученые выяснили, что этот препарат оказался совершенно неэффективен и вызывал у принимавших его головные боли, бессонницу, раздражительность, перепады настроения и когнитивную дисфункцию. Еще один пример — таблетки для похудения с экстрактом зеленого чая. Производители уверяли, что их средство снижает аппетит и ускоряет метаболизм жиров и калорий, государственные исследования показали необоснованность этих заявлений, а также то, что продукт может вызвать головокружение, бессонницу, тревожное возбуждение, тошноту, рвоту, вздутие живота, метеоризм и диарею. Другие исследования установили, что такие диетические добавки ведут к поражению печени. Диетические пищевые добавки становятся причиной примерно 20 % всех заболеваний печени, которые требуют стационарного лечения, — и с каждым десятилетием их число увеличивается на 7 %.

Почему некоторые люди едят все, что хотят, и не толстеют?

Этот вопрос годами мучает тех, кто хочет или должен похудеть. Действительно, есть люди, которые, казалось бы, едят все, что хотят, но при этом теряют вес или поддерживают фигуру в прекрасном состоянии. Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем организм получает с едой и напитками. Кому-то для этого приходится много заниматься спортом и сокращать количество потребляемых калорий. А те, кто ест все подряд, не толстея, на самом деле тратят больше энергии, чем получают. Причины могут быть разными: возраст, прием лекарств, специфический рацион, образ жизни (частота физических тренировок, сидячая или подвижная работа) и, конечно же, генетика. Один из самых лучших способов похудеть — это попросить о помощи вашего врача, который прекрасно знает, какие именно факторы влияют на ваш вес.

Есть ли опасные модные диеты?

Так называемых модных диет (fad diets) очень много — и некоторые из них вызывают большие сомнения. Более того, многие являются скорее вредными, чем полезными, в основном потому, что не позволяют организму получить из пищи необходимые для здоровья питательные вещества. По данным Национального института здравоохранения США, низкокалорийные диеты, особенно предлагающие потреблять менее 800 ккал в день, оказывают влияние на сердце. Есть диеты, которые на самом деле не помогают нам похудеть: организм всего лишь быстро теряет воду, что создает иллюзию похудения.

Но главные опасения связаны с тем, какой информацией о выбранной диете человек обладает (или не обладает). Большинство модных диет не учат людей правильно питаться и поддерживать здоровый вес — они просто дают «быстрый результат». И когда человек возвращается к привычному режиму питания — часто из-за того, что модная диета наскучила или стала утомлять, — он заново набирает потерянный вес. (Чтобы узнать больше, читайте приложение «О диетах».)

Какие модные диеты самые необычные?

Так называемых модных диет известно огромное множество, и каждый год появляются новые «потрясающие» идеи о том, как сбросить вес и/или начать питаться здоровой пищей. Ниже приведен список самых необычных (некоторые из них просто возмутительны) диет, попавших в поле зрения медиков. (Внимание: если вы захотите попробовать одну из этих диет, это ваш выбор, но мы все-таки советуем сначала обратиться к вашему лечащему врачу — вдруг он подскажет вам другой, более полезный для здоровья способ скорректировать свое питание! Чтобы узнать больше о диетах, читайте приложение «О диетах».)

Алкорексия или потребление алкоголя вместо пищи. Как правило, ассоциируется со студенческим образом жизни. Это очень вредная диета, которая отрицательно сказывается и на психическом, и на физическом здоровье. Смысл ее в том, чтобы потреблять очень мало калорий с пищей, не отказывая себе в калорийном алкоголе. Это разрушает не только мозг и режим питания: алкоголь в больших количествах ведет к проблемам с печенью и другими органами и даже алкогольному отравлению (об алкоголе читайте в главе «Выбор правильного питания»). У человека, сидящего на такой диете, возникают расстройства поведения, поскольку из-за недостатка питательных веществ и здоровой еды он чувствует слабость, усталость и раздражение.

Ацтекская диета. Ключевой элемент этой диеты — семена чиа. Эти крошечные семена кормили империи майя и ацтеков; благодаря чиа индейцы получали необходимые питательные вещества. В них мало калорий, зато много клетчатки, а также ниацина, магния и антиоксидантов, но, к сожалению, это не лучший способ сбросить вес. (Чтобы узнать больше о семенах чиа, читайте главу «Основы питания: макронутриенты и непитательные вещества».)

Диета по биотипу. Эта диета помогает изменить гормональный баланс человека. Как и диета по группе крови, она делит людей на пять основных групп, каждая из которых тщательно изучается с учетом генетических маркеров: А1, А2, В, О и АВ, а также резус-отрицательный подтип. Исходя из биотипа, к которому относится конкретный человек, диета позволяет определить безопасные и вредные для него продукты, а также пищевые аллергии и даже болезни, свойственные каждому типу. Считается, что диета основана на идее экосистем, в которых биотипы развиваются определенным образом и приспосабливаются к питанию определенными продуктами. Сторонники этой теории считают, что диета по биотипу позволяет сократить количество пищевых аллергических реакций, воспалительных процессов и аутоиммунных заболеваний вне зависимости от возраста или пола человека.

Диета по группе крови. Основана на теории, что кровь разных групп (их четыре — I, II, III и IV) вступает в химические реакции с определенными продуктами. Например, людям с I группой крови желательно придерживаться рациона с преобладанием постной птицы, мяса, рыбы и овощей и с небольшим количеством бобовых, зерновых и молочных продуктов. Людям со II группой крови стоит исключить из рациона мясо и есть больше фруктов, овощей, бобов и цельных злаков; все продукты по возможности должны быть свежими и органическими, поскольку авторы диеты считают, что у людей со II группой крови особо чувствительная иммунная система.

Бретарианская диета. Тот, кто сидит на этой диете, вообще не ест и не пьет — а питается «только воздухом и солнечным светом». Однако, вопреки мнению бретарианцев, люди не растения. Растения выживают при таком питании благодаря фотосинтезу, процессу преобразования солнечного света и воздуха в необходимую для выживания растения энергию. Люди так не могут. «Богатым и знаменитым», похоже, нравится эта диета: может, потому что они могут позволить себе какой-то другой воздух? Но если вы живете в большом городе с загрязненным воздухом, станете ли вы «потреблять» такое большое количество токсинов и тяжелых металлов?

Диета на постных щах. На этой диете действительно можно быстро сбросить вес, поскольку она подразумевает малое количество жиров и калорий. Но питание одной только капустой нарушает химический баланс в организме, поскольку он лишается питательных веществ, которые содержатся в других овощах. В щи можно добавить и другие продукты, но упор делается на капусте три раза в день. В долгосрочной перспективе диета не решит проблемы лишнего веса — она даст быстрый, но недолговременный результат.

Диета на печенье. Эту диету, очевидно, придумал какой-то подросток, который обожает печенье. Название говорит само за себя: единственное, что можно есть на завтрак, обед и в перерыве между приемами пищи, — это печенье (на ужин можно съесть что-то более существенное, только не пончик!). Не обольщайтесь — имеются в виду специальные печенья, они производятся компаниями, продвигающими эту диету, и чаще всего цена на них завышена. Производители уверяют, что высокий уровень белков и клетчатки в их печеньях позволяет держать голод под контролем. Но при такой диете организм страдает от недостатка свежих овощей и фруктов, которые намного полезнее для здоровья (и не ввергают нас в уныние разрешением есть только печенье). Сначала на такой диете человек действительно худеет, но после ее прекращения все потерянные килограммы возвращаются (и даже «с довеском»).

Грейпфрутовая диета. Появилась еще в 1930-х гг. (да, и в таком «далеком прошлом» существовали свои модные диеты). Основана на теории, что в грейпфруте содержатся ферменты, способные сжигать жиры, — если вы съедите его перед приемом пищи. Детали могут различаться (вариантов грейпфрутовой диеты много), но в среднем она продолжается около полутора недель. За это время можно сбросить около 4,5 кг, но потом вы быстро наберете вес обратно. Причина заключается в том, что вода в грейпфруте создает ощущение насыщения, поэтому во время приема пищи вы едите меньше, но никаких «сжигающих жир» ферментов в этом фрукте нет.

Сыроедение. Эта диета подразумевает питание необработанными веганскими продуктами, т. е. продуктами, которые не подвергались термической или какой-либо другой обработке, в том числе сырыми фруктами, овощами, орехами, семенами и проросшими зернами. В основном сыроедение выбирают люди, которые считают, что температура выше 46 °C уничтожает существенное количество питательных веществ и важных ферментов в пище (в случае с некоторыми продуктами это чистая правда, особенно в отношении витаминов В и С). Сторонники диеты убеждены, что из-за высоких температур в пище происходят изменения, способные причинить вред здоровью. Главная трудность — убедиться, что организм при такой диете получает достаточное количество белков, железа, кальция и других витаминов и минералов, которые не всегда содержатся в сырых продуктах (например, термическая обработка может увеличить в некоторых овощах количество бета-каротина). Внимание: беременным женщинам, детям, пожилым людям и людям с ослабленной иммунной системой нужно с осторожностью подходить к такому режиму питания, ведь если тщательно не вымыть сырые продукты, возникнет риск пищевого отравления.

Зоновая диета. Эта диета — сплошная эквилибристика; она основана на балансе (определенном процентном соотношении) жиров, углеводов и белков в каждом блюде. Диета подразумевает три приема пищи и два перекуса в день, каждый из которых представляет собой сочетание маложирных белков (30 %, например, курица без кожицы), углеводов (40 %, большинство фруктов и овощей) и хороших жиров (30 %, например, оливковое масло, миндаль и авокадо). Можно также есть такие углеводы, как макароны и хлеб, но их необходимо рассматривать как гарнир к основному блюду. Некоторые фрукты и овощи считаются нежелательными из-за высокого содержания сахара (морковь, кукуруза, бананы и изюм), исключается потребление жиров, которые содержатся в красном мясе и яичном желтке. Калорийность также подсчитывается — 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин. Из других правил, которые необходимо соблюдать: есть не позже, чем через час после пробуждения; перерывы между приемами пищи должны быть не больше пяти часов; перед сном нужно обязательно перекусывать. При такой диете нельзя быстро и сильно похудеть, вес будет уходить постепенно; сторонники диеты говорят, что организм на ней теряет жиры, а не мышечную массу и воду (это значит, что вы будете выглядеть подтянутыми и стройными и одежда будет лучше сидеть, хотя весы не покажут особой разницы). Единственный недостаток заключается в том, что перед каждым приемом пищи придется подсчитывать процентное соотношение необходимых составляющих.

Что такое диета по антиоксидантному индексу (ORAC), она же диета О2?

Диета по антиоксидантному индексу (диета О2) основана на индексе адсорбционной емкости продуктов (ORAC) по отношению к кислородным радикалам, которая измеряется в лабораторных условиях. О2-диета подразумевает 32-дневный режим питания, главным ориентиром которого выступает шкала ORAC. Сторонники диеты утверждают, что чем выше значение ORAC продукта, т. е. чем больше в нем антиоксидантов, тем больше энергии получает организм. При соблюдении этой диеты необходимо учитывать значение ORAC, а не калории и потреблять продукты с самым высоким индексом (полезные фрукты и овощи, такие как черника или зелень), а также сократить потребление продуктов с низким индексом (хлебобулочные изделия, конфеты и газированная вода). Весь 32-дневный план поделен на несколько этапов — стадия очищения организма и еще три, на каждой из которых питаться нужно исходя из определенных рекомендаций. Недостатков у этой диеты два: во-первых, она подходит не всем, а во-вторых, до сих пор непонятно, что на самом деле значит для здоровья показатель ORAC. (О шкале ORAC и спорах, которые она вызывает, читайте в главах «Основы питания: микронутриенты» и «Опасения, связанные с едой, напитками и питанием».)

Есть ли разница между вегетарианством и веганством?

Между веганами и вегетарианцами существует определенная разница, хотя многие думают, что это один режим питания. Все вегетарианцы едят фрукты, овощи, цельные злаки и исключают из своего рациона мясо (в том числе птицу и рыбу). Но существует несколько подвидов, например: вегетарианцы, которые едят молочные продукты, яйца, фрукты и овощи, но не едят мясо, называются лактоововегетарианцами; ововегетарианцы не едят мясо и молочные продукты, зато употребляют в пищу яйца; лактовегетерианцы не едят мясо и яйца, но потребляют молочные продукты, такие как молоко, сыр, йогурт и сливочное масло. Есть еще пескетарианцы, которые воздерживаются от любого мяса, кроме рыбы (в основном рыбу они едят ради омега-3 жирных кислот, которые содержатся в ней в изобилии).

Веганы не едят мясо, яйца, молочные продукты, а также другие продукты и полуфабрикаты животного происхождения. Некоторые врачи отмечают, что пациенты, которые ведут веганский образ жизни, как правило, самые здоровые: частота возникновения диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и рака среди таких людей намного ниже. Одни становятся веганами по состоянию здоровья, другие делают это ради защиты окружающей среды или из личных убеждений, особенно это относится к людям, которые уважают права животных. (О веганах и вегетарианцах читайте в главе «Основы питания: макронутриенты и непитательные вещества».)

Подтверждают ли исследования пользу вегетарианства?

По данным Национального института здравоохранения США (National Institutes of Health), ряд исследований доказывает, что в среднем у здоровых людей, ведущих вегетарианский образ жизни, уровень ожирения, кровяное давление и риск возникновения заболеваний сердца намного ниже. Вдобавок известное исследование здоровья гарвардских медсестер (Harvard Nurses' Health study), которое проводилось на протяжении 35 лет, показало, что потребление холестерина (только из продуктов животного происхождения) существенно сокращает продолжительность жизни. Другое исследование подтвердило, что вегетарианцы в среднем живут на 8 лет дольше.

Причина — в продуктах с низким содержанием жиров (и никаких животных жиров, хотя некоторые вегетарианцы едят молочные продукты и яйца) и меньшем потреблении калорий (большинство фруктов и овощей низкокалорийны). Как правило, у вегетарианцев также более низкий индекс массы тела (ИМТ). Но не все вегетарианцы отличаются здоровьем, поскольку они также могут есть продукты с высоким содержанием жиров и калорий и низким содержанием питательных веществ.

Что такое макробиотическая диета?

Макробиотическая диета — это не настоящая диета, а стиль питания. В целом она подразумевает питание необработанными веганскими продуктами, как при сыроедении (некоторые так ее и называют), такими как цельные злаки и овощи. Примерно раз в неделю можно съесть немного рыбы, фруктов, семян и орехов. Диета включает овощи, которые часто встречаются в азиатской кухне, вроде дайкона, и морские водоросли (например, морскую капусту), соевых бобов и других видов бобовых продуктов (тофу или темпе) и цельных злаков (коричневый рис, ячмень, овес, рожь и гречка). Некоторых продуктов нужно избегать: например, в макробиотической кухне не используют сахар, молочные продукты, яйца, рафинированные масла и любые другие полуфабрикаты, а также химические добавки. Считается, что эта диета полезна для сердечно-сосудистой системы, поскольку она подразумевает низкий уровень жиров (особенно насыщенных) и большое количество полезных овощей, цельных злаков и бобовых продуктов.

Приложение
О ДИЕТАХ

Сравнение диет

Здесь упоминаются не все диеты, которые можно встретить в литературе о здоровом питании. Некоторые из диет, о которых пойдет речь, являются диетами для похудения, быстрой потери веса; другие можно расценивать как часть образа жизни — режим питания, который помогает в течение долгого времени поддерживать хорошее здоровье.

Если вы когда-нибудь сидели на одной из модных диет и сумели сбросить вес, мы вами восхищаемся! Мы не собираемся спорить о том, какая диета лучше, мы просто хотим поделиться с вами информацией о доступных диетах. Но не забывайте, диета — не просто инструмент похудения, это еще и образ жизни, способ поддержания здорового веса в соответствии с вашим ростом, полом и возрастом, а также здоровое сбалансированное питание, которое зависит от вашего индивидуального состояния здоровья (например, если у вас диабет или целиакия).

Как всегда, мы советуем вам проконсультироваться с вашим лечащим врачом перед тем, как сесть на любую диету, особенно если у вас имеются какие-то противопоказания, а также если вы беременны или кормите ребенка грудью.

Основные диеты

Флекситарианство / нестрогое вегетарианство

Особенности. Это не столько диета, сколько способ питания. Люди, которые придерживаются вегетарианского режима питания, но иногда едят мясо, птицу или рыбу (в умеренных количествах), называются флекситарианцами или нестрогими вегетарианцами.

Достоинства и недостатки

Достоинства. Если ваше питание сбалансировано, организм получит все необходимые питательные вещества. Исследования показывают, что, как вегетарианство и веганство, флекситарианство позволяет снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и аллергических реакций.

Недостатки. Многим людям сложно придерживаться этого режима питания. К тому же увеличенное потребление хлебобулочных изделий, жирных продуктов и сладостей нельзя считать «вегетарианским питанием». Вне зависимости от диеты, если вы хотите сбросить вес, важно следить за тем, сколько вы едите — и сколько жиров содержится в вашей еде.

Эффективность. Людям, которым нравится вегетарианство и которые не отказывают себе в удовольствии съесть иногда бутерброд с лососем или индейкой, очень просто сидеть на этой диете. Поскольку упор делается на свежие фрукты, овощи и цельные злаки, в организм попадает достаточно питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья. Некоторые исследования показывают, что флекситарианцы весят на 15 % меньше, чем их плотоядные оппоненты, а риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака у них ниже.

Безглютеновая диета

Особенности. Как и флекситарианство, это не столько диета, сколько способ питания. В первую очередь он предназначен для людей с диагностированной целиакией и для тех, кто нашел у себя симптомы глютеновой непереносимости или даже аллергии на пшеницу.

Достоинства и недостатки

Достоинства. Если ваше питание сбалансировано, организм получит все необходимые питательные вещества. Однако нужно исключить из своего рациона продукты, которые содержат пшеницу, ячмень или рожь. Диета считается очень питательной, поскольку в овощах, фруктах и свежем мясе нет глютена (следите, чтобы его не было и в ингредиентах и панировке).

Недостатки. Часто людям тяжело сидеть на этой диете, поскольку продуктов, содержащих глютен, очень много. Сложнее всего с полуфабрикатами, нередко ингредиенты и добавки содержат глютен в очень маленьких количествах. Лучший способ минимизировать потребление глютена — это изучать состав на упаковке товара. И не забудьте проверить, не обрабатывалась ли пища на том же оборудовании, что и продукты, содержащие глютен.

Эффективность. Для людей с непереносимостью глютена (и особенно целиакией) это лучший способ уменьшить или устранить дискомфорт в кишечнике. Поскольку упор делается на свежие фрукты и овощи, в организм будет поступать достаточно питательных веществ, необходимых для здоровья; на самом деле эта диета не только позволит лучше питаться (поскольку желудочно-кишечный тракт не будет раздражен), но и снизит риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака.

Гликемический индекс

Особенности. По сути это не совсем диета, а скорее еще один способ питания. Как правило, его выбирают люди с диагностированным диабетом или предрасположенностью к нему, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови. Очень часто гликемический индекс берется за основу при составлении диет, в которых особое внимание уделяется уровню сахара в крови. (Смотрите также диеты «НутриСистема» и «Зоновая» ниже.) В принципе гликемический индекс основан на ранжировании продуктов и напитков, содержащих углеводы, поскольку такая пища оказывает наибольшее влияние на уровень сахара в крови человека.

Достоинства и недостатки

Достоинства. Диета по гликемическому индексу подойдет любому, кто хочет научиться управлять резкими скачками сахара в крови. Ее сторонники считают, что продукты с высоким гликемическим индексом быстро перевариваются организмом и, как следствие, уровень сахара в крови так же быстро поднимается (вслед за резким снижением уровня энергии). Продукты с низким гликемическим индексом усваиваются гораздо медленнее, поэтому уровень сахара в крови повышается постепенно. Это не только намного полезнее, но и помогает снизить риск возникновения инсулиновой резистентности.

Недостатки. Поскольку диета построена на «индексе продуктов» в диапазоне от 0 до 100, людям, у которых нет доступа к информации о гликемическом индексе тех или иных продуктов, сложно ее соблюдать. К тому же диета не относится к самым полезным, поскольку подразумевает потребление большого количества калорий, сахара и жиров, которые прячутся под маской продуктов с низким гликемическим индексом.

Эффективность. В каком-то смысле да, но со множеством ограничений. Например, в некоторых полуфабрикатах, а также в пище, которую невозможно проконтролировать, например в ресторанной еде, спрятаны углеводы. И хотя продукты с низким гликемическим индексом помогают поддерживать нормальный уровень сахара в крови, потребление жирной, содержащей сахар пищи с низким индексом приведет к другим проблемам со здоровьем, таким как ожирение.

Макробиотическая диета

Особенности. Большинство людей, которые питаются макробиотическими продуктами, видят в этой диете философский аспект, который отражается в поддержании жизненного баланса в физическом, духовном и психологическом смысле. Этот способ питания основан на потреблении необработанных веганских (или вегетарианских) продуктов и чем-то походит на сыроедение. К таким продуктам относятся цельные злаки (они составляют от 40 до 60 % ежедневного рациона, в том числе коричневый рис, ячмень, овес, рожь и гречневая крупа) и овощи (20–30 % ежедневного рациона, правда, есть исключения: не одобряются такие продукты, как шпинат, баклажаны, помидоры и кабачки). Диета включает овощные супы, особенно азиатские, а также дайкон и разнообразные морские водоросли, соевые бобы и продукты из сои (например, тофу и темпе). Изредка, примерно раз в неделю, можно есть рыбу, фрукты, семена и орехи. Некоторых продуктов необходимо избегать: приверженцы макробиотической кухни не используют (и не едят) сахар, молочную продукцию, яйца, рафинированные масла, мясо, тропические фрукты и напитки, а также любые полуфабрикаты и химические добавки. Наконец, запрещено большинство алкогольных, кофейных и газированных напитков.

Достоинства и недостатки

Достоинства. Часто сторонники диеты говорят о ее пользе для сердечно-сосудистой системы, потому что такой рацион подразумевает низкое потребление жиров (особенно насыщенных) и высокое потребление полезных по возможности органических овощей, цельных злаков и бобовых продуктов.

Недостатки. Требуется много времени на приготовление пищи, поскольку многие блюда необходимо готовить с нуля. К тому же в макробиотической диете много правил, например: перед тем как проглотить каждый кусочек, необходимо его пережевывать по крайней мере пятьдесят раз, а закончить трапезу нужно до того, как появилось чувство насыщения. К сожалению, запрет на некоторые продукты, а также неправильно составленный план питания или бессистемное соблюдение диеты могут привести к недостатку питательных веществ.

Эффективность. Сначала, когда появилась первая макробиотическая диета, в нее входили в основном зерновые продукты, и вследствие дефицита питательных веществ у сторонников макробиотического питания возникало множество проблем со здоровьем. Последний вариант макробиотической диеты основан на более сбалансированном рационе из полезных продуктов, и, если вы обратите особое внимание на уровень питательных веществ (и будете следовать некоторым правилам), диета действительно принесет пользу здоровью. Тем не менее, согласно некоторым исследованиям, макробиотическая диета подходит не всем, особенно детям, беременным или кормящим женщинам, а также пожилым людям, поскольку этот способ питания минимизирует количество необходимых на данных этапах жизни питательных веществ.

Средиземноморская диета

Особенности. Средиземноморская диета — это скорее способ питания, чем диета. Она основана на традиционной кухне стран, граничащих со Средиземным морем, т. е. подразумевает потребление большого количества фруктов, овощей, рыбы и цельных злаков, ограничивает потребление вредных жиров и добавляет в рацион полезные. Вместо соли для придания пище насыщенного вкуса используются травы и специи.

Достоинства и недостатки

Достоинства. Большинство исследований показывает, что традиционная средиземноморская диета помогает снизить риск возникновения заболеваний сердца, рака и даже в какой-то мере уменьшает частоту возникновения болезней Паркинсона и Альцгеймера. Ее считают полезной для мозга, а также связывают с профилактикой и контролем диабета. Установлено, что она помогает снизить артериальное давление и уровень «плохого» ЛНП-холестерина.

Недостатки. Порой люди слишком увлекаются сытной средиземноморской пищей, поэтому многим, кто придерживается этого способа питания, сложно ограничить потребление калорий.

Эффективность. В целом диета очень простая, к тому же она состоит из большого количества полезных богатых питательными веществами продуктов, «хороших» жиров (таких как моно- и полиненасыщенные жиры), рыбы (богатой омега-3 жирными кислотами) и цельных злаков (например, хлеба — простого, с оливковым, а не со сливочным маслом). Но если вы не следите за потреблением калорий, на средиземноморской диете можно набрать вес. Поэтому состояние здоровья — а также снижение или поддержание здорового веса — на этой диете зависит от индивидуальных обстоятельств человека.

Вегетарианство

Особенности. Многие вегетарианцы считают эту диету «образом жизни», часто связывая ее с идеей о том, что есть животных не только вредно, но и неправильно с моральной точки зрения. Вегетарианцы едят фрукты, овощи, цельные злаки, но исключают потребление мяса. Существует несколько «школ» вегетарианцев: те, кто позволяет себе есть яйца и молочные продукты, и те, кто периодически ест рыбу. (О разновидностях вегетарианства читайте в главе «Питание и вы».)

Достоинства и недостатки

Достоинства. Вегетарианство (как и веганство) стало объектом множества исследований, и большинство их показало, что вегетарианский образ жизни оказывает положительное воздействие на здоровых взрослых людей (относительно беременных женщин и детей есть некоторые ограничения; см. главу «Питание на разных этапах жизни»). Есть исследования, подтверждающие, что вегетарианство помогает снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, а также рака желудка, легких, поджелудочной железы и толстого кишечника.

Недостатки. Самая частая проблема, возникающая при вегетарианском питании, связана с поддержанием правильного баланса питательных веществ. Многим людям сложно придерживаться такой диеты, особенно в мире, где все приходится делать поспешно, на ходу — и есть тоже. И хотя частой проблемой вегетарианцев (и веганов) считается «дефицит витамина В₁₂», вы можете принимать витаминные добавки или получать витамин из обогащенных продуктов, таких как хлопья, мюсли и каши.

Эффективность. Исследования показывают, что вегетарианство положительно воздействует на здоровье человека — всех его полезных свойств и не перечислить. В частности, многие исследования связывают эту диету со сниженным риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и некоторых видов рака, а также с увеличением продолжительности жизни.

Веганство

Особенности. Как и вегетарианство, веганство считается образом жизни. Веганы исключают из своего рациона мясо вроде говядины, птицу и рыбу. В отличие от вегетарианцев питание у них более строгое: они не едят яйца, молочные продукты или другую пищу животного происхождения.

Достоинства и недостатки

Достоинства. Поскольку диета подразумевает небольшое количество пищи, содержащей жиры, многие веганы поначалу худеют. У них также более низкий индекс массы тела, чем у большинства мясоедов. Как и в случае с вегетарианством, веганство приносит пользу здоровью, а именно: снижает риск возникновения заболеваний сердца, некоторых видов рака и диабета.

Недостатки. Как и в случае с любой другой диетой, вам необходимо следить за количеством питательных веществ в рационе, а это требует тщательного планирования и творческого подхода. Но если у вас есть какие-то ограничения по здоровью, или вы беременны, или кормите ребенка грудью, перед тем как стать веганом, вам желательно проконсультироваться с лечащим врачом.

Эффективность. Многие исследования подтверждают, что, как и вегетарианство, веганство приносит пользу здоровью — до тех пор, пока вы едите разнообразные богатые питательными веществами продукты.

Диеты, разработанные различными организациями

DASH — антигипертензивная диета

Особенности. DASH расшифровывается как антигипертензивная диета (Dietary Approaches to Stop Hypertension), в ее разработке участвовал Национальный институт по изучению болезней сердца, легких и крови (National Heart, Lung, and Blood Institute). Особое внимание уделяется размеру порций, потреблению разнообразной пищи и поддержанию баланса питательных веществ, получаемых из продуктов. Как видно из названия, основная цель диеты — снижение артериального давления и помощь в поддержании здорового веса. Достигается этот эффект с помощью рациона из овощей, фруктов и молочных продуктов с низким содержанием жира, а также умеренного количества орехов, цельных злаков, птицы и рыбы, при очень небольшом потреблении говядины, сладостей и жиров.

Достоинства и недостатки

Достоинства. Диета действительно снижает артериальное давление не только благодаря низкому количеству потребляемой соли, но и увеличенному содержанию в рационе таких питательных веществ, как кальций, магний и калий.

Недостатки. Диета может не сработать при наличии других болезней (или из-за приема некоторых лекарственных препаратов), которые повышают артериальное давление. Поэтому, если у вас есть ограничения по состоянию здоровья, проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем сесть на нее.

Эффективность. Сторонники диеты подчеркивают, что она была создана не для похудения, а для снижения артериального давления и обучения здоровому питанию (что уменьшает риск возникновения сердечно-сосудистых болезней, рака и диабета). Авторы дают некоторые рекомендации относительно количества калорий, необходимого для вашего возраста и степени активности. Нужно только решить, какая из диет DASH больше вам подходит по уровню натрия. Есть две версии, каждая зависит от индивидуальных потребностей организма: стандартная диета DASH (до 2300 мг натрия в день) и легкая диета DASH (до 1500 мг натрия в день).

Диета клиники Майо

Особенности. Диета клиники Майо считается не только программой по снижению веса, но и образом жизни. Она была разработана медицинскими экспертами клиники Майо в Висконсине и основана на уникальной пищевой пирамиде (так называемой пирамиде здорового веса клиники Майо, которая отличается от пищевой пирамиды Министерства сельского хозяйства США). Сторонники этого способа похудения утверждают, что если следовать диете неукоснительно, то за две недели человек может сбросить от 3 кг до 4,5 кг, а затем начнет терять от 1 кг до 1,5 кг в неделю, пока не достигнет желаемого результата. Впоследствии диета поможет ему пересмотреть свои пищевые привычки и придерживаться более здорового и сбалансированного питания.

Достоинства и недостатки

Достоинства. На сайте клиники Майо опубликовано превосходное руководство, в его основе лежат 15 ключевых привычек — тех, которые следует у себя развить, и тех, от которых необходимо избавиться, — прекрасное подспорье для людей, выбравших эту диету. Их пищевая пирамида включает в себя только полезные продукты, особенно фрукты и овощи, которые содержат мало калорий. Диета клиники Майо также объясняет, как определить наиболее подходящий размер порции и распланировать свое питание, исходя из индивидуальных потребностей организма.

Недостатки. Фаза снижения веса многим людям покажется трудной, так как требует полного изменения своих пищевых привычек. Многие утверждают, что после первоначальной потери веса следовать диете становится проще.

Эффективность. Ряд исследований показывает, что, если вы следуете разработанному плану, вы, скорее всего, похудеете, а некоторым людям диета помогает поддерживать желаемый вес. Как и в случае с другими программами снижения веса, решение о том, стоит ли следовать тем или иным предложениям разработчиков, остается за каждым конкретным человеком.

Диета Орниша

Особенности. Это не столько диета, сколько способ питания. В первую очередь она была разработана для тех, кто интересуется возможностью устранения сердечно-сосудистых заболеваний. Диету составил Дин Орниш; она подразумевает низкий уровень жиров в рационе, большое количество клетчатки, вегетарианское питание, при этом на жиры приходится всего 10 % всех калорий. Правда, из рациона придется исключить молочные и мясные продукты, растительные масла и жиры.

Достоинства и недостатки

Достоинства. Благодаря этой диете многие люди смогли излечиться от сердечно-сосудистых заболеваний. Она предполагает не только здоровое питание, но и снижение уровня стресса, а также регулярные физические упражнения. Некоторые исследования показали, что благодаря ограничению уровня углеводов в рационе диета не только борется с заболеваниями сердца, но и приносит пользу всему организму в целом.

Недостатки. Хотя основные рекомендации весьма незамысловаты, людям трудно сидеть на жесткой вегетарианской диете и особенно непросто постоянно рассчитывать размер порции. Вдобавок снижение уровня стресса может оказаться нелегким делом; а некоторым людям с заболеваниями сердца необходимо с большой осторожностью подходить к программе физических упражнений, которая предлагается разработчиком.

Эффективность. У диеты множество поклонников, особенно среди тех, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями или уже успешно избавился от них с ее помощью. Но некоторым людям, особенно испытывающим другие проблемы со здоровьем, бывает тяжело смириться со всеми ограничениями в пище.

TLC — терапевтические изменения образа жизни

Особенности. Эта диета создана не для похудения; главная ее задача — снизить уровень холестерина, особенно «плохого» холестерина. Она была разработана Национальным институтом в рамках Национальной образовательной программы по изучению холестерина (National Institutes of Health's National Cholesterol Education Program) и расшифровывается как терапевтические изменения образа жизни (TLC, Therapeutic Lifestyle Changes). Для снижения уровня холестерина диета предлагает резко сократить потребление жиров, в частности насыщенных, — или жиров, которые содержатся в жирном мясе, жареных продуктах и цельном молоке (а также в продуктах, изготовленных из цельного молока).

Достоинства и недостатки

Достоинства. Диета одобрена Американской ассоциацией кардиологов (American Heart Association) и считается полезным режимом питания, который помогает снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Как только вы начинаете следить за ежедневным потреблением калорий, вы получаете полный контроль над уровнем ЛНП («плохого» холестерина). Диета TLC также подразумевает потребление моно- и полиненасыщенных жиров вместо насыщенных и снижение количества насыщенных жиров в рационе до 7 % (не более 200 мг пищевого холестерина в день, например около 55 г сыра).

Недостатки. Многим людям сложно придерживаться рекомендаций и следить за правильным процентным соотношением продуктов в ежедневном рационе. TLC была разработана не для снижения веса, а для стабилизации уровня холестерина.

Эффективность. Большинству людей, которые хотят снизить уровень «плохого» холестерина и, может быть, повысить уровень «хорошего» холестерина, диета поможет. И хотя она в первую очередь снижает холестерин, для многих «бонусом» станет снижение лишнего веса благодаря ограничению в употреблении насыщенных жиров, большому количеству фруктов, овощей и цельных злаков и отказу от жирной и жареной пищи и продуктов из цельного молока.

Волюметрическая диета

Особенности. Волюметрическая диета основана на теории, что люди склонны ежедневно съедать одинаковое количество пищи вне зависимости от того, сколько калорий в ней содержится. Смысл диеты в определении «удельной энергоемкости» продуктов, сокращении количества продуктов со слишком высокой энергоемкостью и выбора пищи, которая позволит почувствовать насыщение.

Достоинства и недостатки

Достоинства. Продукты делятся на четыре категории по их удельной энергоемкости — от очень низкой до высокой. На этой диете необходимо питаться в основном продуктами первых двух категорий, следить за размером порции продуктов третьей и свести потребление продуктов из четвертой к минимуму. Это очень медленный способ похудеть, что, по мнению большинства специалистов, является лучшим подходом к снижению веса. Диета предполагает большое количество фруктов, овощей, цельных злаков, а также минимум насыщенных жиров и соли.

Недостатки. Многим людям бывает сложно переключиться на продукты с низкой энергоемкостью, особенно если они долгое время питались продуктами из четвертой категории.

Эффективность. Людям, выбирающим медленное похудение, диета поможет благодаря увеличению количества продуктов с низкой энергоемкостью, которые считаются полезными для работы сердца. К тому же ежедневное меню специально было разработано таким образом, чтобы быть сытным, а значит, людям проще придерживаться диеты, потому что хочется меньше есть (особенно продукты из четвертой категории).

«Поп-культурные диеты»

Кислотно-щелочная диета

Особенности. Эта диета основана на мнении, что в рационе западного человека слишком много продуктов, которые производят кислоты и снижают pH нашего организма (в нем начинает преобладать кислотная среда). Это ведет к возникновению сердечно-сосудистых заболеваний, раку, ожирению и даже таким болезням, как синдром хронической усталости.

Достоинства и недостатки

Достоинства. Это очень полезная для здоровья диета, поскольку в ней преобладают продукты растительного происхождения. К тому же она ведет к сокращению количества продуктов, которых врачи советуют избегать: сладостей, кофеина, алкоголя и полуфабрикатов.

Недостатки. Никаких научных подтверждений, что вам действительно нужно следить за кислотным балансом в организме, нет. У нас есть органы, самостоятельно выполняющие эту функцию, — почки и легкие, которые поддерживают в организме стабильный pH, вне зависимости от того, что вы едите. Диета также запрещает полезные продукты, обвиняя их в излишней «кислотности», например, белую фасоль «нэви», цельные яйца и арахис.

Эффективность. Вы действительно можете почувствовать себя лучше, поскольку сокращаете потребление некоторых калорийных продуктов и едите больше овощей, правда, никакими научными доказательствами теоретическая основа диеты не подкрепляется. (С единственной оговоркой: кислотно-щелочная диета помогает предотвратить образование камней в почках, поскольку продукты влияют на pH мочи. Чем выше кислотность мочи, тем выше риск образования камней.)

Диета Аткинса

Особенности. Эта диета (официальное название «Подход к питанию Аткинса») — одна из самых известных популярных диет, появившаяся еще в начале 1970-х гг. Ее сторонники утверждают, что она помогает сбросить, а затем поддерживать желаемый вес в течение всей жизни. Основной упор делается на сокращении количества углеводов, особенно сахара, белой муки и других рафинированных углеводов, а также на потреблении белка и природных жиров. Диета разбита на четыре фазы: фаза индукции, фаза продолжения снижения веса, фаза перед сохранением постоянного веса и фаза поддержания постоянного веса.

Достоинства и недостатки

Достоинства. В течение первых этапов диеты некоторые люди действительно худеют. Некоторые исследования показывают, что диета снижает уровень липидов в крови и повышает уровень «хорошего» ЛВП-холестерина, хотя это довольно спорные данные. Нет необходимости все время готовить, поскольку продукты для «диеты Аткинса» легко купить.

Недостатки. Хотя сторонники диеты утверждают, что за первые две недели первой фазы можно сбросить до 7 кг, они также признают, что получается это далеко не у всех. Диета подразумевает ежедневные вычисления количества граммов, чистых углеводов и т. д., что многие люди находят сложным и отнимающим много времени.

Эффективность. Людям, которые хотят похудеть быстро, диета поможет. Но с одним предостережением: многие диетологи считают, что резкое снижение количества углеводов в рационе может привести к дефициту питательных веществ и клетчатки, а на ранних этапах диеты могут возникнуть побочные эффекты (например, головные боли, слабость или запоры). Диета Аткинса подходит не всем — противопоказана она людям с почечной недостаточностью, а также беременным или кормящим женщинам.

Диета The Biggest Loser

Особенности. Диета была разработана для популярного реалити-шоу The Biggest Loser («Похудевший сильнее всех»), в котором участники на протяжении шести недель питались здоровой пищей и занимались спортом, чтобы сбросить вес. Диета основана на двух простых принципах: сокращение количества потребляемых калорий и физические нагрузки. Есть нужно понемногу несколько раз в день, питаться продуктами, которые считаются полезными для работы сердца (овощи, фрукты, цельные злаки, «постные» белки, а также пища с низким содержанием сахара и насыщенных жиров), и заниматься физическими упражнениями. В шоу даже есть своя пирамида, которая называется «пирамида похудевшего 4–3–2–1»: 4 порции фруктов и овощей, три порции постного белка, две — цельных злаков и только 200 ккал «всего остального» в день.

Достоинства и недостатки

Достоинства. Большинству людей ограничения в потреблении калорий наряду с физическими упражнениями (если не отлынивать) помогают сбросить вес. Участники — многие из них страдают ожирением — снижают уровень «плохого» ЛНП-холестерина, артериальное давление и уровень триглицеридов в крови. Рацион здоровый и сбалансированный.

Недостатки. Придерживаться диеты непросто: для участников шоу специально подбирались «притягательные» стимулы, которых нет у большинства других людей, выбравших эту диету или программу физических упражнений — для некоторых это главная трудность диеты.

Эффективность. Считается, что диета и программа физических упражнений приносят пользу здоровью. В какой-то мере она схожа с другими «планами питания» — особенно с диетами, отдающими предпочтение фруктам, овощам, постному мясу и цельным злакам.

Диета Дюкана

Особенности. Это низкоуглеводная и высокобелковая диета, состоящая из четырех фаз — атаки, чередования, закрепления и стабилизации. Диета может показаться настоящей военной стратегией, поскольку включает множество норм и требований (сторонники подчеркивают, что при любом отклонении от плана все усилия пойдут насмарку). Во время некоторых фаз вообще нельзя есть углеводы, разве что небольшое количество овсяных отрубей, и никаких фруктов и овощей, а главное — ограничение касается жиров.

Достоинства и недостатки

Достоинства. Сторонники диеты утверждают, что за первую неделю можно сбросить до 4,5 кг, если вы соблюдали все предписания до последней запятой.

Недостатки. Некоторые исследования показали, что во время определенных фаз следующему диете Дюкана человеку не хватает некоторых питательных веществ. Ограничения жесткие, а поскольку долгосрочные исследования диеты Дюкана не проводились, все еще не известно, приносит ли она пользу сердцу, мозгу или другим органам организма. Во время фаз атаки и чередования нормативные потребности организма в питательных веществах, жирах и углеводах не удовлетворяются.

Эффективность. Многие люди, которые пробовали эту диету, за первую неделю действительно сбросили вес. Правда, не известно, был это жир или вода. А некоторые исследования показывают, что отказ от целых групп продуктов (например, злаков или фруктов) может привести к дефициту питательных веществ.

Диета «плоский живот»

Особенности. Смысл диеты понятен из названия: плоский живот (потеря нескольких сантиметров в талии — диета подразумевает, что добиться этого можно, не прибегая к физическим упражнениям) и снижение веса примерно на 7 кг за 32 дня. Подход основан на потреблении мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК), которые якобы сжигают жир на животе, дают чувство насыщения и не позволяют нам переедать. МНЖК часто содержатся в орехах, семенах, шоколаде, авокадо и оливковом масле. Основная часть рациона несколько схожа со средиземноморской диетой, в которой главными продуктами являются фрукты, овощи, бобовые, цельные злаки, оливковое масло и рыба.

Достоинства и недостатки

Достоинства. Диета подразумевает потребление многих полезных продуктов, которые рекомендуют диетологи. Ее можно подстроить под конкретный пол, возраст и уровень физической активности (хотя говорят, что в основном ее выбирают женщины). Основные ограничения (доступны в одноименной книге и в интернете) сопровождаются соответствующим планом действий и списком продуктов.

Недостатки. Необходимость уплаты «взносов» — за книгу или членство в интернет-сообществе. К тому же многие специалисты заявляют, что это скорее диета для краткосрочного похудения, которая не предполагает длительной смены образа жизни. Упор делается только на один пищевой компонент — мононенасыщенные жирные кислоты.

Эффективность. Диета помогает людям, которые стремятся быстро похудеть, в основном потому, что, помимо МНЖК, она включает фрукты, овощи, рыбу, бобовые культуры и цельные злаки.

«НутриСистема»

Особенности. Как и многие другие диеты, «НутриСистема» основана на выборе продуктов за вас — от определения пропорций в зависимости от ваших пищевых потребностей до приготовления и доставки продуктов, а также указаний, что нужно есть и когда. Диета применяется для постепенной или равномерной потери веса — от 1 до 1,5 кг в неделю.

Достоинства и недостатки

Достоинства. Большую часть пищи готовят за вас, хотя вам все равно придется ходить в магазин, чтобы «заполнить пробелы» в доставленных продуктовых наборах, например, фрукты, овощи и молочные продукты, — вам объяснят, что нужно купить в дополнение к доставленному набору. Также разработаны варианты диеты для людей с особыми предписаниями по питанию (диабетики, пожилые люди и даже вегетарианцы).

Недостатки. Многим людям продукты и составление режима питания «НутриСистемы» могут оказаться не по карману. Поскольку вы не считаете калории и продукты присылают вам домой, вы, скорее всего, не научитесь правильно питаться, и сброшенный вес вернется, как только вы прекратите свое участие в программе. (Хотя разработчики предлагают различные ресурсы и рецепты, которые помогут участникам обойтись без диеты в будущем.) К тому же вам может не понравиться еда, которую они предлагают.

Эффективность. Диета помогает людям, которые хотят сбросить вес, но не желают задумываться о своем питании, хотя для многих программа может оказаться слишком дорогой. Некоторые специалисты считают, что будет лучше, если вы сами научитесь готовить для себя еду.

Палеодиета

Особенности. Диета основана на предположении, что раз уж наши предки 10 000 лет назад питались именно так, значит, для нас это тоже лучший и наиболее подходящий способ питания. Палеодиета разрешает мясо, рыбу, птицу, фрукты и овощи (желательно, чтобы мясо было диких животных, ведь первые люди охотились, занимались собирательством и ловили рыбу), т. е. пищу, которую наши предки ели до появления сельского хозяйства. Исключить придется рафинированный сахар, молочную продукцию, бобовые (фасоль и горох) и зерновые культуры. Диета появилась не так давно, и пока нет точных данных насчет ее эффективности.

Достоинства и недостатки

Достоинства. Сокращение потребления полуфабрикатов, углеводов и нездоровой пищи, упор на постное мясо и пищу растительного происхождения определенно принесут пользу вашему здоровью.

Недостатки. Исследований, подтверждающих пользу или вред этой диеты, пока проведено совсем немного. Многие с трудом переносят отказ от углеводов, даже от йогурта, который они привыкли есть на завтрак, к тому же никто точно не знает, чем питались наши предки, большая часть наших представлений о рационе людей каменного века основана на догадках.

Эффективность. Кое-какие исследования этой диеты все же проводились. Одно, например, указывает на то, что палеодиета работает эффективнее, чем некоторые настоятельно рекомендуемые диеты, например средиземноморская или диабетическая, особенно если целью является похудение, поддержание энергетического уровня и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Другие тесты показывают, что палеодиета слишком строгая: проблемы начинаются уже с отказа от таких богатых питательными веществами продуктов, как бобы и злаки. Кроме того, некоторые продукты не так просто найти, например, дичь и дикие растения — животные, мясо которых мы едим, одомашнены, а растительные продукты культивируются.

Диета Притикина

Особенности. Эта диета очень похожа на вегетарианство. Она позволяет съедать несколько граммов рыбы или курицы и небольшое количество маложирных молочных продуктов в день, но главным образом построена на фруктах, овощах и цельных злаках с высоким содержанием клетчатки.

Достоинства и недостатки

Достоинства. Диета Притикина, сочетая потребление маложирных и постных продуктов и физические упражнения, обычно помогает сбросить вес. Сторонники заявляют, что диета, возможно, способна предупреждать сердечно-сосудистые заболевания, поскольку в основном рекомендует богатые питательными веществами фрукты, овощи и цельные злаки.

Недостатки. Многим людям трудно придерживаться такой диеты.

Эффективность. Многим диета Притикина помогает, а возможно, и приносит пользу их здоровью, поскольку сочетает вегетарианство и потребление небольшого количества нежирного мяса и маложирных молочных продуктов.

Диета «Слим Фаст»

Особенности. Диета «Слим Фаст» разрабатывалась главным образом как низкокалорийный рацион для людей с индексом массы тела 25 и более (об ИМТ читайте в главе «Питание и вы»).

Напитки, батончики и другие продукты «Слим Фаст», замещающие в этой диете обычную пищу, можно использовать для похудения. Срок диеты (информацию можно найти в специальной литературе или на сайте) зависит от того, какого веса вы хотели бы добиться.

Достоинства и недостатки

Достоинства. Диета действительно очень эффективна: в большинстве случаев она помогает сбросить и поддерживать желаемый вес. Разработанный план питания и заменители продуктов облегчают задачу.

Недостатки. Как и многие диеты на «заранее приготовленных» диетических блюдах, «Слим Фаст» не учит людей питаться так, чтобы поддерживать вес, а вызывает зависимость от предлагаемых продуктов. Поэтому некоторые последователи вновь наберут весь сброшенный вес, как только откажутся от них. И не всем нравится вкус этих продуктов.

Эффективность. Тем, кто выбирает «простой» способ похудения и не возражает против потребления полуфабрикатов, диета действительно помогает, особенно на короткий период времени.

Диета Саут-Бич («диета южного пляжа»)

Особенности. Появившаяся в 2003 г. диета основана на книге «Диета Саут-Бич: Прекрасный разработанный врачами безопасный метод быстрой и здоровой потери веса» (The South Beach Diet: The Delicious, Doctor-Designed Foolproof Plan for Fast and Healthy Weight Loss). Ее главная идея — изменение всего режима питания, которое помогает сбросить вес и вести здоровый образ жизни. Это достигается сокращением в рационе доли углеводов и увеличением доли нежирных источников животных белков и полезных жиров. Диета делится на три фазы. Как и во многих популярных диетах, разработчики обещают снижение веса уже во время первой фазы (первые две недели), следующие два этапа отводятся на изменение образа жизни и закрепление полученного результата.

Достоинства и недостатки

Достоинства. Многие считают диету Саут-Бич отличным способом сбросить вес за короткое время, но некоторые ученые полагают, что она в какой-то мере полезна для сердечно-сосудистой системы. Диета Саут-Бич допускает потребление «хороших углеводов и жиров», т. е. овощей, рыбы, яиц, обезжиренных молочных продуктов и нежирного мяса, цельных злаков и орехов.

Недостатки. Многим людям сложно изменить свои пищевые привычки, чтобы следовать такой строгой диете (особенно во время первого этапа; на последних двух этапах диета становится уже не такой строгой). И хотя она ограничивает потребление углеводов не так радикально, как другие подобные диеты, побочные эффекты все же могут проявиться (как и при следовании диете Аткинса). Правда, эти проявления незначительны.

Эффективность. Люди, которые выбирают низкоуглеводную диету, чтобы сбросить вес в первые две недели (хотя потеря может быть за счет потери воды, а не жира), достигнут цели. Но в долгосрочной перспективе диета Саут-Бич может оказаться трудной и бесполезной.

Диета весонаблюдателей (weightwatchers)

Особенности. Эта появившаяся уже много лет назад диета основана на системе очков. Они начисляются продукту или напитку в зависимости от количества содержащихся в нем белков, углеводов, жиров и клетчатки. В принципе такая диета подразумевает контроль над потреблением калорий, когда ежедневная норма пищи (в очках) рассчитывается для каждого человека. Исключение составляют фрукты и овощи — их можно есть сколько угодно. В некоторых городах организованы сообщества весонаблюдателей, где участники взвешиваются каждую неделю, получают моральную поддержку от членов группы и делятся информацией о питании и здоровье.

Достоинства и недостатки

Достоинства. В рамках рассчитанной для вас нормы очков вы можете есть и пить все что угодно. Во многих местах имеются сообщества и группы поддержки. К тому же диета не такая жесткая, как большинство режимов питания. На сайте весонаблюдателей рассчитана в очках пищевая ценность более 40 000 продуктов — так что выбор большой.

Недостатки. Многим людям трудно подсчитывать калории, чтобы следовать рекомендациям. Некоторые также утверждают, что подвергаются маркетинговому давлению, которое агитирует их покупать продукты именно этой марки (бренд WeightWatchers).

Эффективность. Этот метод подходит людям, которые учатся менять свои пищевые привычки к лучшему — и по возможности надолго. Группы поддержки мотивируют участников программы не бросать диету и продолжать сбрасывать вес. Но многим «весонаблюдателям» трудно придерживаться системы очков в долгосрочной перспективе.

Примечания

1

Полинг Л. Витамин C и здоровье. — М.: Наука, 1975.

(обратно)

2

Полинг Л. Не бывать войне! — М.: Иностранная литература, 1960.

(обратно)

3

В этом списке не указаны углеводы, поскольку большая часть углеводов содержится в хлебе, злаковых культурах и других крахмалистых продуктах, а в мясе есть только небольшое их количество. Например, в печени, беконе и копченом окороке очень мало углеводов, в колбасных изделиях их содержание выше. Эти и другие сведения о разных видах мяса и их питательной ценности можно найти на сайте Министерства сельского хозяйства США — http://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index.

(обратно)

4

В России глутамат натрия в составе продукта обозначается как «пищевая добавка Е-621». — Здесь и далее прим. пер.

(обратно)

5

В России считается ядовитым и несъедобным.

(обратно)

6

Внесен в Красную книгу РФ. Произрастает в Приморском крае.

(обратно)

7

Внесен в Красную книгу РФ.

(обратно)

8

От лат. s?samum, кунжут.

(обратно)

9

Нигари — традиционное японское сгущающее вещество для приготовления тофу.

(обратно)

10

Идиобласты — неправильно развивающиеся клетки, которые резко отличаются от окружающих клеток по форме и величине.

(обратно)

11

В России такой гаджет вкупе с отвечающим на вызов сервисом называется «Кнопка жизни».

(обратно)

12

Проводки, на которых установлены иглы.

(обратно)

13

Адекватный уровень потребления (АП).

(обратно)

14

Показатель того, какой процент значений находится ниже определенного уровня. 85-я процентиль — число, ниже которого находятся 85 % всех наблюдений.

(обратно)

Вступление

Глава 1 ОСНОВЫ ПИТАНИЯ: МИКРОНУТРИЕНТЫ

Основные сведения о питательных веществах

Что такое питательные вещества?

Почему питательные вещества важны для людей?

Каким еще живым существам необходимы питательные вещества?

Как должен питаться человек, чтобы оставаться здоровым?

Есть ли разница между питательными веществами животного и растительного происхождения?

Достаточно ли питательных веществ в рационе среднестатистического американца?

Как нехватка питательных веществ сказывается на здоровье?

Какие шесть незаменимых питательных веществ наш организм не может синтезировать самостоятельно?

Микронутриенты

Что такое микронутриенты?

Витамины

Сколько витаминов нужно человеку?

Когда были открыты витамины?

Что такое жирорастворимые и водорастворимые витамины?

Какие витамины накапливаются в организме, а какие — практически нет?

Что такое провитамины?

Какие витамины считаются основными и в каких продуктах они содержатся?

Какие разновидности витаминов встречаются в природе?

Почему основные витамины так важны для здоровья?

Что такое свободные радикалы и антиоксиданты?

Что такое микронутриенты-антиоксиданты?

Что такое значение ORAC?

Почему бета-каротин необходим человеку?

Какие каротиноиды встречаются в природе?

Что такое «нутригеномное» воздействие антиоксидантов?

Что такое ретинол?

Пожелтеет ли кожа, если вы будете есть много моркови?

Когда витамина А слишком много, а когда слишком мало?

Почему витамин С так необходим человеку?

Кто такой Лайнус Полинг?

Защищает ли витамин С от простуды?

Разрушается ли витамин С при термической обработке пищи?

Почему витамин D необходим человеку?

Меняется ли уровень витамина D в организме в зависимости от времени года?

Как удовлетворить потребность организма в витамине D?

Какие еще факторы влияют на уровень витамина D?

Кто рискует испытать дефицит витамина D?

Какие витамины относятся к витаминам группы Е?

Почему нам необходим витамин Е?

Что такое витамин К и почему он важен?

Может ли у человека возникнуть дефицит витамина К?

Что такое витамины группы В?

Можно ли использовать витамины группы B в лечебных целях?

Почему важны продукты, содержащие витамины группы В?

Что важно знать о продуктах, богатых витаминами группы В?

Зачем нужен биотин?

Какие продукты и напитки мешают усвоению витаминов группы В?

Зачем нам нужна фолиевая кислота (она же витамин F или В9)?

В чем разница между ДНК и РНК?

Какие проблемы со здоровьем связаны с фолиевой кислотой (фолатом)?

Какие функции в организме выполняет ниацин?

Можно ли снизить уровень холестерина, принимая ниацин?

Почему человеку необходима пантотеновая кислота?

Почему витамин В2 (рибофлавин) так часто упоминается в медицинской литературе?

Какими свойствами обладает рибофлавин?

Почему тиамин считается полезным для здоровья?

Какими симптомами сопровождается дефицит тиамина?

Почему витамин В6 необходим человеку?

Почему нам необходим витамин В12?

Что такое холин и зачем он нужен человеку?

В каких продуктах содержится витамин В12?

Какие витамины ошибочно принимают за витамины группы В?

Каковы симптомы дефицита основных витаминов?

Что такое биофлавоноиды, которые часто называют «витамин Р»?

Могут ли витамины быть ядовитыми для человека?

Минералы

Что такое минералы?

На какие группы делятся минералы?

Какие минералы самые важные для человека?

Какие функции в организме человека выполняют макроэлементы?

В каких продуктах больше всего минералов?

Почему нам необходим кальций?

Какие функции в организме человека выполняет кальций?

В каких продуктах больше всего кальция?

Что мешает усвоению кальция?

Какие функции в организме выполняет магний?

Какие функции в организме выполняет фосфор?

Глава 1
ОСНОВЫ ПИТАНИЯ: МИКРОНУТРИЕНТЫ

Глава 2
ОСНОВЫ ПИТАНИЯ: МАКРОНУТРИЕНТЫ И НЕПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА