Йоги Гупта - Йога: молодость на всю жизнь.

По статистике, в западных странах рак, сердечно-сосудистые заболевания и психические расстройства стали одной из главных причин смертности. Я убежден, что большую их часть можно предотвратить или отсрочить благодаря практике йоги. Вследствие неправильного дыхания и недостаточного снабжения кислородом, кровь становится химически разбалан-сированной. Токсичные вещества не выводятся, и железы внутренней секреции начинают работать в режиме перегрузок. С таким глубоко отравленным телом человек легко становится жертвой недугов и смерти. Практика йоги окажет помощь в этой беде:
o Благодаря тому, что она способствует выведению шлаков, восстановлению нормального дыхания, потоотделения, пищеварения, ассимиляции, мочеиспускания и дефекации.

o Предоставляя отдых различным частям тела, в том числе сердцу и уму, как сознательному, так и бессознательному.

o Способствуя омоложению отдельных органов, в которых уже началась дегенерация, за счет снабжения их большим количеством праны.

o Посредством уменьшения энергозатрат за счет периодического расслабления ума и тела.

o С помощью правильного питания, которое подробно описывается в главе 16.

Первые ступени йоги, помимо ямы и ниямы, - это позы, на санскрите - асаны. Слово асана означает "удобный, легкий". "Находиться долгое время без движения называется асаной" (Йога-сутры Патанжали, 2.46).

Прежде чем осваивать йогические позы, следует принять удобное, ненапряженное положение тела. В йоге не поощряются изматывающие и чересчур интенсивные упражнения. Следуя теории йоги, нам следует обеспечить себе наибольшее количество энергии при наименьших ее затратах. Мы хотим получать максимальные дивиденды с минимальных вкладов. Наша основная цель не наращивать мощную мускулатуру, а увеличивать наш показатель жизненности, который, согласно Йога-мимансе (том 2.4), есть "частное от деления жизненной емкости легких на вес тела. Каждый знает, насколько важен для жизни кислород. Но кислород поставляют в тело легкие. Поэтому жизнеспособность человека в первую очередь зависит от емкости его легких. Емкость легких, поделенная на вес тела, дает показатель жизненности". К этому мне бы хотелось добавить, что показатель жизненности зависит также и от того, как человек распоряжается емкостью своих легких.

В асане тело находится в ненапряженном положении, а основные центры тела располагаются в виде геометрической фигуры, характерной для какого-либо животного или иного проявления физического мира.

Поэтому многие из асан получили свои названия по природным явлениям (например, солнцу) или же по названиям живых существ (скажем, льва, черепахи или павлина). К примеру, в йогической позе, называемой позой зайца, геометрическая фигура, составленная из энергетических центров человеческого тела, соответствует расположению энергетических центров обычного зайца. Считается, что в этот момент мы становимся частью вселенской сущности, проявляющейся в форме зайца, и мы используем все природные преимущества, присущие данному животному. Когда-то эти преимущества были присущи и человеку, но затем были утрачены в процессе развития индустриальной цивилизации.

Когда лев зевает, разевая пасть и высовывая язык, или когда конь встает на дыбы, чтобы промыть свои кровеносные сосуды мощным током свежей крови, они делают это бессознательно, ведомые мудростью самой природы. Современный человек практически потерял связь с природой, но может использовать ее мудрость, выполняя асаны.

Согласно йогической философии, Бог Шива (Изначальная сила) создал всё сущее, придавая своей субстанции различные геометрические формы. Все живые существа и неодушевленные объекты в нашей вселенной созданы скоплением энергетических зарядов в этих формах (мы их называем жизненными центрами). По сути говоря, асанам мы обязаны существованием проявленного мира. Такова их основополагающая геометрическая структура. Считается, что число асан, йогических поз, которые принимал Шива, создавая мир, равно восьмидесяти четырем тысячам. Восемьдесят четыре из них были в употреблении в Индии, и они описаны в наших древних текстах. Особенно важными считались тридцать две.

В этой главе я дам описание некоторых простых поз для начинающих, которые равно подходят мужчинам и женщинам, пожилым и молодежи. Даже если заниматься ими совсем понемногу, всего по десять минут в день, но регулярно, вы вскоре сможете ощутить их благотворное влияние. Научиться основным упражнениям можно примерно за полмесяца, совершенствоваться в них можно всю жизнь.

Всем, в том числе и любителям интенсивного обучения, поначалу следует ограничиться простыми позами, описанными в этой главе. Благодаря им тело становится гибче, повышается общий тонус организма. Если вы будете выполнять их регулярно, то со временем вам станут доступны и более трудные позы. Никогда не следует переутомляться в процессе упражнений. С прогрессом практики основное внимание уделите тому, чтобы находиться в каждой из асан более длительное время, чем получалось на первых порах. Выполнять упражнения необходимо в хорошо проветриваемых помещениях, на коврике, матрасе или расстеленном на полу одеяле, и обязательно босиком. В занятиях йогой важную роль играет дыхание, а также сосредоточение. Чтобы извлечь наибольшую пользу за наименьшее время, во время выполнения йогической позы координируйте дыхание и направленность внимания при каждом мышечном движении.

Находясь в какой-то позе, тренирующийся должен вдыхать в одном положении, выдыхать в другом, а в некоторых позициях задерживать дыхание. Необходимо четко знать, когда начинать и завершать вдох или выдох.

Продолжительность вдоха, выдоха и задержки при выполнении конкретной асаны будут приведены в соответствующих описаниях. Нужно обязательно помнить, на какой части тела или железе требуется концентрировать внимание. При выполнении различных асан точка концентрации внимания, его продолжительность и интенсивность меняются. Если не быть внимательным к координации дыхания и процесса сосредоточения внимания, эффективность занятий существенно уменьшается. Поэтому рекомендуется заручиться руководством знатока йоги (гуру), как только представится такая возможность.

Приступайте к занятиям дома и возьмитесь за позы для начинающих, чтобы спустя какое-то время перейти к основным позам и, наконец, к интенсивному курсу. Осваивая курс основных, а затем и "продвинутых" упражнений, ученику имеет смысл для стабильности прогресса по меньшей мере три-четыре раза в месяц встречаться с учителем. В этой книге процессы дыхания и сосредоточения описываются для каждой отдельной позы.

Глава 10
ПОЗЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

I. ШАШАСАНА: ПОЗА ЗАЙЦА
Назначение:
1. Расслабить позвоночник после напряжения и растягивания.
2. Осуществить массаж органов брюшной полости.
3. Замедлить и уравновесить пульс.
4. Снабдить головной мозг, глаза и другие органы головы свежей кровью.
5. Снять напряжение с позвоночника, лодыжек и задней части шеи.

Выполнение:
(Фото 2). Встаньте на колени на мягкий коврик, прижав колени и голени к полу. Сядьте на пятки, каждой из ладоней обхватив соответствующую стопу. Теперь с глубоким вдохом отклонитесь назад, сокращая мышцы спины. Необходимо отклониться назад как можно сильнее, но только до тех пор, пока не возникнет чувство неудобства. Закончив полный вдох, тут же начните выдыхать и одновременно с этим медленно наклоняйтесь вперед, выгибая спину дугой. Продолжайте выдох, перенося опору со стоп на колени, пока макушка не окажется на полу, а лоб не коснется коленей. В конечном положении бедра должны быть на расстоянии около метра от пяток. Удерживайте позу от десяти до тридцати секунд, сохраняя нормальное дыхание. Сосредоточьте свое внимание на межбровье, чтобы направить поток праны к шишковидной железе, активизируя ее работу. Теперь с глубоким вдохом поднимите голову, и вернитесь в исходное положение.

Для начала можно выполнить упражнение три раза подряд.
Внимание: во время выполнения упражнения ладони от стоп отрывать не следует.

Фото 2. ШАШАСАНА: ПОЗА ЗАЙЦА

Полезное воздействие:
Поза служит хорошей заменой стойки на голове (гиирша-саны) и имеет ряд собственных преимуществ. Помимо обильного снабжения мозга кровью, эта поза стимулирует поджелудочную железу, почки и печень, а также брюшную мускулатуру. Растяжение и сокращение мышц позвоночника прекрасно сказывается на его состоянии (вспомним индийскую мудрость о взаимосвязи состояния позвоночника с ощущением возраста человека). Эта асана усиливает кровообращение во всем теле и дает отдохнуть сердцу, которому не приходится перекачивать большие объемы крови из нижней части тела к желудочкам. Поза улучшает память, зрение и слух. После нескольких недель практики многие из моих учеников сообщали мне, что кожа черепа у них поздоровела, а волосы стали гуще и темнее.

И. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ
Назначение:
1. Достичь координации между умом и дыханием.
2. Обрести неколебимость нервов и ума.
3. Развить сосредоточенность.
4. Растянуть и укрепить мускулатуру живота.
Выполнение:

(Фото 3). Лягте на спину. Позвоночник вытяните; руки вдоль туловища, ладонями вниз. Теперь начинайте вдох и, не сгибая коленей, поднимите левую ногу до вертикального положения или как можно ближе к вертикали. Начало вдоха и начало движения ноги должны совпадать. Всё движение занимает восемь ударов пульса или восемь счетов (восемь секунд). Задержите дыхание и зафиксируйте ногу в верхнем положении на шесть счетов. Теперь с выдохом на восемь счетов или ударов пульса опустите ногу на пол.

Сделайте нормальный глубокий вдох, и с выдохом расслабьте напряжение в ногах и кистях рук. Ладони поверните вверх.

Для начала упражнение выполняется по три раза, начиная с левой ноги. Внимание во время упражнения направляйте к пупку.

Фото 3. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ

Полезное воздействие:
Упражнение растягивает туловище, тренирует мышцы живота, вызывает чувство бодрости и оживления. Многие из моих американских учеников, которым было уже за восемьдесят, начинали с этого упражнения.

Со временем, став более ловкими и гибкими, они затем переходили к другим позам, казавшимся поначалу невыполнимыми.

III. АРДХА-ШАЛАБХАСАНА: ПОЛОВИННАЯ ПОЗА САРАНЧИ
Назначение:
1. Предотвращение запора.
2. Снятие напряжения с позвоночника.
3. Укрепление глубоких мышц спины и мышц живота.
Выполнение:

(Фото 4). Лягте на живот, голову поверните немного набок, чтобы левая щека оказалась на полу. Руки вытяните вдоль туловища ладонями вверх. Со вдохом поднимайте правую ногу, не сгибая ее в колене. Левую ногу держите напряженно вытянутой. Вдох и поднятие ноги заканчиваются одновременно. Задержите дыхание на шесть ударов пульса. Затем, очень плавно, без резких и судорожных движений и рывков, опускайте ногу одновременно с выдохом.

Во время упражнения сосредоточивайтесь на нижней части позвоночника. Продолжительность вдоха, задержки и выдоха такая же, как в предыдущем упражнении, то есть восемь (ударов пульса или счетов), шесть и снова восемь.

Теперь поверните голову налево (правая щека прижата к полу) и повторите всю последовательность, поднимая левую ногу и сохраняя правую напряженно вытянутой. Этого упражнения нет в йогических первоисточниках, однако оно является современным их развитием. Название позы восходит к санскритскому слову "шалабха", означающему "саранча".

Фото 4.
АРДХА-ШАЛАБХАСАНА: ПОЛОВИННАЯ ПОЗА САРАНЧИ

Полезное воздействие:
Упражнение тонизирует мышцы таза и живота. Оно укрепляет кишечные стенки и увеличивает к ним доступ праны. Поза непосредственно тонизирует восходящий, нисходящий и ободочный отделы толстого кишечника и является превосходным средством от метеоризма. Производится массаж каждого позвонка и межпозвонковых связок, стимулируется тридцать одна пара спинномозговых нервов. Благодаря возрастающему притоку крови активизируются глубокие мышцы спины.

IV. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЖИВОТА
Назначение:
1. Укрепление мышц ног и живота.
2. Растягивание позвоночника вплоть до первого шейного позвонка.
3. Укрепление пищеварительного тракта, органов ассимиляции и диссимиляции.
Выполнение:

(Фото 5). Лягте на спину. Сделайте неполный вдох и приподнимите обе ноги сантиметров на десять от пола. Носки вытянуты и напряжены. Следите за тем, чтобы ноги не дрожали. Удерживайте это положение в зависимости от вашей подготовки от десяти до тридцати секунд, сохраняя нормальное дыхание. Внимание сосредоточено на позвоночнике. Нужно почувствовать, как каждый позвонок "отделяется" от соседних, в направлении "сверху вниз".

Полезное воздействие:
Упражнение является подготовительным для более трудных поз, поскольку укрепляет позвоночник и придает ему гибкость. Позвоночник обильно снабжается свежей кровью, что оказывает оживляющее воздействие на все тело. На моих занятиях здесь, в Нью-Йорке, ученики всех возрастов изумленно отмечали, насколько это упражнение их оживляло, и это несмотр на то, что несколько минут назад они приходили на занятие уставшими после трудового дня.

Фото 5. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЖИВОТА

V. АРДХА-МАТСЬЯСАНА: ПОЛОВИННАЯ ПОЗА РЫБЫ
Назначение:
1. Укрепление грудной клетки, ключиц и плеч, расширение грудной клетки.
2. Укрепление легких и увеличение их жизненной емкости.
3. Укрепление глотки и трахеи.
Выполнение:

(Фото 6). Лягте спиной на пол, позвоночник прямой, ноги как следует вытянуты. Теперь, сгибая ноги в коленях, подтяните пятки вплотную к ягодицам. Помогая себе локтями, выгните шею назад, как показано на фотографии. Задняя часть головы должна касаться пола. Позвоночник выгнут как лук. Теперь возьмитесь за шею ладонями, тщательно отслеживая, чтобы ни локти, ни спина не касались пола. Тело опирается только на голову, ягодицы и стопы. В этом положении вдохните на восемь счетов (или на восемь ударов пульса), задержите дыхание на шесть и выдохните на десять. Во время вдоха и выдоха сосредоточивайтесь на щитовидной железе в шейной области (см. рисунок 2).

Для начала упражнение выполняется только три раза.
Полезное воздействие:

Упражнение устраняет напряжение, судороги и жесткость в области шеи. Оно стимулирует функцию щитовидной и пара-щитовидных желез (важность их функций объяснялась в предыдущей главе), а также гипофиза и шишковидной железы. Его можно выполнять после "общефизической позы", то есть стойки на лопатках (свечки), показанной на фото 13.

Упражнение поразительно улучшает голос и качество дыхания. Многие из моих учеников, по профессии певцы, отмечали почти чудодейственное улучшение своего голоса после двух- трехнедельной практики половинной позы рыбы.

Фото 6
АРДХА-МАТСЬЯСАНА: ПОЛОВИННАЯ ПОЗА РЫБЫ

VI. АРДХА-ВАКРАСАНА I:
ПОЛОВИННАЯ СКРУЧЕННАЯ ПОЗА
ПОЗВОНОЧНИКА I
Назначение:

1. Подвергнуть скручиванию каждый из позвонков по отдельности относительно своего основания, сначала налево, а затем направо.
2. Устранить сдавливание хрящей между каждой парой позвонков.
3. Тренировка длинных мышц спины.
4. Тренировка нервов и мышц шеи.
Выполнение:

(Фото 7). Сядьте на пол, вытянув обе ноги вперед. Левую ногу держите прямо, а правую согните в колене и подтяните к груди. Ступню поставьте на пол слева от правого колена. Правую лодыжку схватите пальцами левой руки, держа вытянутую левую руку справа от правой ноги, а правой рукой возьмитесь за поясницу.

Теперь вдыхайте на четыре удара пульса (или на четыре счета), одновременно скручивая туловище как можно дальше вправо. Задержите в этой позе дыхание на шесть ударов пульса, а затем вернитесь в исходное положение, выдыхая на восемь счетов. Во время вдоха и выдоха сосредоточивайтесь на плече, в сторону которого поворачиваетесь.

Находясь в исходном положении с вытянутыми ногами, согните левую ногу в колене и поставьте левую стопу справа от правого колена. Ухватитесь правой рукой за левую лодыжку, левой рукой - за поясницу и повторите все упражнение, осуществляя скручивание туловища в другую сторону. Поза называется санскритским словом "вакра", что означает "скрученный".

Фото 7.
АРДХА-ВАКРАСАНА I: ПОЛОВИННАЯ СКРУЧЕННАЯ ПОЗА ПОЗВОНОЧНИКА I

Полезное воздействие:
Упражнение уравновешивает положительную и отрицательную энергию в теле (это объяснялось в главе 4) и стабилизирует дыхание. Укрепляет ребра, плечи и позвоночник, предотвращает "прострел" и другие проявления ревматизма спинных мышц. Тонизирует корешки спинномозговых нервов и всю симпатическую нервную систему. Растягивает и упражняет связки, прикрепленные к позвонкам, улучшая их кровоснабжение.

VII. СИМХАСАНА: ПОЗА ЛЬВА
Назначение:
1. Тренировка внутренних органов области глотки (миндалин и др.) и языка.
2. Тонизирование слуховой системы.
3. Тренировка межчелюстных соединительных связок.
4. Укрепление диафрагмы и тонкого кишечника.
Выполнение:

(Фото 8). Сядьте на пол на пятки. Тыльные поверхности стоп прижаты к полу. Руками крепко упритесь в колени. Теперь одновременно начинайте выдыхать и высовывать язык. Старайтесь высунуть язык так, чтобы кончиком достать до подбородка. Задержите дыхание до появления чувства физического дискомфорта, подтяните мышцы живота внутрь и вверх, к груди, глаза выкатите (подражая ярости льва) и сосредоточьтесь на межбровье.

Затем начните выдыхать, постепенно втягивая язык и ослабляя напряжение брюшных мышц. После двух-трех нормальных вдохов и выдохов упражнение можно повторить, но для начала ограничьтесь одним разом.

Упражнение названо санскритским словом симха (лев), потому что йог в нем подражает поведению льва, когда тот с разинутой пастью высовывает наружу язык.

Полезное воздействие:
Упражнение особо полезно учителям, певцам, дикторам радио и ТВ, политикам, менеджерам и т. п. Оно укрепляет все жизненно важные органы в области гортани, в том числе голосовые связки и язык. Многие мои ученики-певцы и преподаватели писали мне, что голос их весьма заметно улучшился благодаря регулярному выполнению этой асаны.

Фото 8. СИМХАСАНА: ПОЗА ЛЬВА

VIII. ВАТАЯНАСАНА:
ПОЗА, СПОСОБСТВУЮЩАЯ ОТХОДУ
КИШЕЧНЫХ ГАЗОВ
Назначение:

1. Помочь естественной перистальтике в толстом кишечнике.
2. Улучшить дыхание и придать уму неколебимость и силу воли.
3. Облегчить тонкий и толстый кишечник при скоплении газов.
Выполнение:

(Фото 9). Станьте прямо. Стоя на одной левой ноге, правую ногу согните в колене (поддерживая ее за голень, как показано на фотографии) и подтяните к грудной клетке. Правая пятка при этом должна коснуться верхней части задней поверхности бедра. Прижмите правой рукой щиколотку, чтобы поднятое бедро лучше надавливало на восходящий отдел толстой кишки. Туловище не должно шататься или двигаться.

Затем повторите это упражнение, поднимая левую ногу. Концентрировать внимание следует на восходящем отделе толстой кишки.
Полезное воздействие:

Упражнение активизирует восходящий и нисходящий отделы толстого кишечника, а также улучшает свод стопы. Благодаря концентрации внимания при выполнении данного упражнения тренируется сила воли, развивается устойчивость дыхательной и нервной системы. Многие из моих учеников говорили мне, что после этого упражнения кишечник у них стал нормально работать впервые за долгие годы.

Фото 9.
ВАТАЯНАСАНА: ПОЗА, СПОСОБСТВУЮЩАЯ ОТХОДУ КИШЕЧНЫХ ГАЗОВ

IX. ЛАГХУ-НАТАРАДЖАСАНА:
ПРИМЕНЕНИЕ ПОПЕРЕЧНОГО ДАВЛЕНИЯ
НА ПОЗВОНОЧНИК
Назначение:
1. Подвергнуть позвоночник поперечному сдавливанию.
2. Устранить уныние и чувство неполноценности.
3. Снять психологическую и физиологическую напряженность в теле.
Выполнение:

(Фото 10). Станьте прямо на одной левой ноге. Правую ногу согните назад, колено направьте вниз, а пятку подтяните к правой ягодице. Ухватитесь правой рукой за свод правой стопы. Левую руку вытяните вертикально вверх, к потолку. Почувствуйте, что вы вот-вот коснетесь потолка кончиками пальцев. Сосредоточьтесь на потолке. Держитесь прямо и тянитесь вверх.

Теперь повторите упражнение, сгибая левую ногу и вытягивая правую руку вверх.
Полезное воздействие:

Упражнение тренирует тысячи мельчайших мышц и активизирует их. Оно вытягивает, сокращает, а затем расслабляет нервы и мышцы позвоночного столба. Тело становится гибким, легким. Развивается чувство равновесия.

Фото 10.
ЛАГХУ-НАТАРАДЖАСАНА: ПРИМЕНЕНИЕ ПОПЕРЕЧНОГО ДАВЛЕНИЯ НА ПОЗВОНОЧНИК

Глава 11
ОСНОВНЫЕ ПОЗЫ

X. БХУДЖАНГАСАНА: ПОЗА КОБРЫ
Назначение:
1. Тренировка глубоких мышц спины.
2. Предотвращение "опускания" органов брюшной полости.
3. Придание позвоночнику идеальных очертаний.
Выполнение:

(Фото 11). Лягте на живот, ладонями упритесь в пол на уровне груди. Локти направлены вверх, лоб и плечи лежат на полу. Носки и пальцы ног вытянуты, стопы вверх. Теперь с медленным вдохом оторвите голову от пола, поднимите ее и начните запрокидывать назад как можно дальше, выдвигая подбородок вперед. Затем, сокращая глубокие мышцы спины, оторвите от пола грудь, отчасти пользуясь руками как рычагом.

Сгибать спину следует без рывков, постепенно. Выполняя движение, сосредоточивайтесь на том, что происходит с каждым позвонком. Прочувствуйте, как в процессе сгибания постепенно задействуется каждый позвонок. Чем медленнее и осознаннее это делается, тем легче почувствовать, как давление в позвоночном столбе распространяется сверху вниз. На протяжении всего упражнения очень важно, чтобы нижняя часть тела от пупка до кончиков пальцев ног оставалась на полу. Сосредоточиваться следует на позвоночнике. Точка концентрации внимания перемещается вниз параллельно с тем, как сдвигается точка давления в спине, а голова поднимается вверх. В верхней точке позы сконцентрируйте внимание на солнечном сплетении, а затем, когда начнете расслабляться и опускать голову, внимание опять должно следовать за точкой наибольшего давления в позвоночнике. В точке максимального отклонения назад можно дышать, хотя продвинутые ученики выполняют задержку дыхания. Оставайтесь в позе пять секунд или даже меньше.

Далее начинайте медленно, с выдохом, возвращаться в исходное состояние - распрямлять позвоночник, - сначала поясничный, потом грудной и, наконец, шейный отдел. Почувствуйте, как позвонок за позвонком освобождается от созданного прогибом назад давления, пока не вернетесь в исходное положение и лоб не коснется пола.

Для начала выполняйте упражнение от трех до пяти раз. Когда позвоночник станет привыкать к позе, время задержки в точке максимального прогиба можно будет увеличить. Нелишне отметить, что на первых порах подъему грудной клетки мы помогаем руками, но затем с прогрессом практики всю работу должны будут совершать только мышцы спины. Находясь в этой полной позе, упражняющийся может при помощи рук и глубоких мышц спины прорабатывать поясничный отдел позвоночника и мышцы живота, включая обе прямые мышцы, которые подвергаются растягиванию и увеличивают давление на брюшную полость. Упражнение получило свое название от санскритского слова бхуджанга (кобра), поскольку тело в нем напоминает разозленную змею, развернувшую свой капюшон.

Внимание! Не пытайтесь на первых порах как-то контролировать дыхание. Пусть оно остается естественным.
Полезное воздействие:

Поза пробуждает мощь, дремлющую в различных сплетениях и нервных центрах. Она особенно хороша для женщин, поскольку тонизирует мышцы грудной клетки, груди, яичники и матку. Это упражнение является мощным тонизирующим средством для них. Когда грудная клетка поднимается вверх, все внутренние органы тоже подтягиваются кверху и промываются мощным напором крови, оживляющей их. Тренируются также и мышцы спины.

Регулярная практика этой асаны, как сказано в древних текстах, развивает чувство уверенности и отвагу. В процессе подъема грудной клетки кровь выжимается из почек. Но как только мы опускаемся, она вновь мощным потоком направляется в них и вымывает все шлаки, которые затем выводятся из организма.

XI. ШАЛАБХАСАНА: ПОЗА САРАНЧИ
Назначение:

1. Укрепление позвонков пояснично-крестцового отдела.
2. Увеличение кровоснабжения печени, поджелудочной железы и почек.
3. Укрепление брюшной мускулатуры.
Выполнение:

(Фото 12). Лягте животом вниз на мягкий коврик или сложенное одеяло. Подбородок упирается в пол, тело вытянуто. Руки с плотно соединенными пальцами вытянуты вдоль туловища. Плечи прижаты к полу, ладони направлены вверх. Теперь глубоко вдохните, задержите дыхание и, напрягая туловище, поднимите вверх обе ноги, удерживая вес тела на груди и руках. Голени, бедра и пальцы ног держите на прямой линии.

Заметьте, что крестец тоже приподнимается. Сосредоточьтесь во время этого упражнения на солнечном сплетении. Когда станет трудно задерживать дыхание, опустите ноги и расслабьтесь. Затем повторите упражнение, после того как дыхание нормализуется. Хотя это единственная асана йоги, в которой нижняя часть тела внезапно поднимается, движение, пусть и внезапное, не должно быть резким. Начинающему можно находиться в этой позе от пяти до десяти секунд и повторять ее от двух до четырех раз, по возможности. Отметим, что в этом упражнении работает нижняя часть тела, которая оставалась пассивной в позе кобры (бхуджангасане).

Полезное воздействие:
Поза саранчи служит логическим дополнением к позе кобры, которая (см. фото 11) развивает верхнюю половину тела, а эта - нижнюю. Она способствует увеличению кровоснабжения кишечника и, как следствие, улучшает пищеварение, восстанавливает регулярность опорожнения желудка и предупреждает запоры. Увеличивая внутрибрюшное давление, она укрепляет печень, поджелудочную и стимулирует пищеварительные железы. Благодаря задержке дыхания (в полном варианте позы) способствует увеличению объема легких.

XII. САРВАНГАСАНА:
ПОЗА ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА
(свечка, стойка на лопатках)
Назначение:

1. Способствует омоложению всего тела.
2. Укрепляет позвоночник, плечи и шею.
3. Предоставляет эффективный отдых отдельным частям тела (сердце, сосуды ног и т. д.), которые в процессе жизнедеятельности человека подвергаются маскимальным нагрузкам.
Выполнение:

(Фото 13). Лягте спиной на пол. Руки вытянуты вдоль туловища. С началом вдоха мягко поднимите ноги до вертикального положения, оттянув носки. Некоторым из своих учеников я советую разбить это упражнение на несколько этапов: сначала поднять ноги до 30 градусов, затем задержаться на несколько секунд и поднять их до 60 градусов. После очередной задержки, поднимите ноги до прямого угла и вновь задержитесь на несколько секунд в этом положении. Теперь поставьте локти на пол и, приподнимая ягодицы руками, упритесь подбородком в грудь (это называется "шейным замком") и поднимите туловище, ягодицы и ноги вертикально над плечами. Чтобы правильно выполнить полный шейный замок, надавливайте предплечьями и руками на туловище, чтобы подбородок точно попал в подъяремную выемку. Вес тела должен быть равномерно распределен между плечами, задней частью шеи и локтями. Зафиксируйте это положение.

Внимание: тело не должно дрожать! Дышите медленно и размеренно, концентрируя свое внимание на щитовидной железе, расположенной в центре груди (рис. 2). Удерживайте позу от двух до трех минут, а затем мягко и плавно вернитесь в исходное положение.

В Индии многие выполняют эту позу, доводя время выдержки до 24 минут. Если же эта поза выполняется как часть комплекса, то продолжительность ее выполнения не должна превышать шести минут. Это упражнение называется сарвангасана (сарва+анга+асана), что означает "поза для всех частей тела". Она в самом деле является позой общефизического назначения, то есть позой для всего тела, поскольку в ней стимулируется работа щитовидной железы по выделению гормона тироксина, контролирующего скорость метаболических процессов в теле.

Полезное воздействие:
Массаж щитовидной железы обеспечивает отменное здоровье, долголетие и продлевает молодость. Благодаря двум-трем минутам ежедневной практики многие из моих учеников избавились от морщин на шее и лице, кожа у них сделалась свежей и бархатистой. Это одна из асан, в ходе выполнения которой существенно уменьшается напряжение на сердечную мышцу, поскольку сердце отдыхает в ней даже больше, чем в обычном положении лежа. Под воздействием силы тяжести кровь легко течет к верхней части тела, избавляя сердце от необходимости выполнять эту работу. Благодаря шейному замку в верхней части груди и в области шеи образуется запас крови, который используется легкими, щитовидной железой, миндалинами, ушными железами, воротами легкого и вилочковой железой. Поэтому выполнение этого упражнения исключительно полезно людям, чей род занятий требует долгого стояния на ногах. Сам я лично знаю йога, живущего в Гималаях, которому уже перевалило за сто лет. Он ежедневно работает по 12-18 часов, но голос его благозвучен и ясен, как у молодого человека. Он проворен и сообразителен и полон молодецкого задора, которого можно пожелать каждому. Сарвангасана - одно из упражнений, которые он выполняет ежедневно.

XIII. МАТСЬЯСАНА: ПОЗА РЫБЫ
Назначение:
Эта поза по своему воздействию аналогична половинной позе рыбы (упр. V), но более эффективна.
Выполнение:

(Фото 14). Примите позу лотоса (падмасану), то есть положите правую ступню на левое бедро, а левую ступню - на правое около тазобедренного сустава, как показано на фотографии. Теперь отклонитесь назад, опираясь на локти, и прогнитесь в спине, пока вес тела не будет поддерживаться макушкой. Надо стремиться к ощущению равновесия. Далее положите ладони на стопы, сложив пальцы в жест (мудру), изображенный на фотографии. Дышите медленно и размеренно, слегка задерживая дыхание на две-три секунды и концентрируя свое внимание на межбровье. При выходе из позы сначала опуститесь на спину и, опираясь на локти и скользя головою назад, выпрямите шею, чтобы снять с нее напряжение. Потом расплетите ноги и расслабьтесь. Поза названа санскритским словом матсья (рыба).

Полезное воздействие:
Поза оказывает тот же эффект, что и половинная поза рыбы (ардха-матсьясана, ynp.V), но более ярко выраженный. Она улучшает пищеварение, укрепляет ключицы, дыхательную систему, а также шею, поясницу и спину. Матсьясана представляет собой противовес сарвангасане, стойке на плечах.

XIV. АРДХА-ВАКРАСАНА II:
ПОЛОВИННАЯ ПОЗА СКРУЧИВАНИЯ
ПОЗВОНОЧНИКА II
Назначение:
1. Усиливает воздействие половинной скрученной позы I.
2. Обеспечивает упругость позвоночного столба.
Выполнение:

(Фото 15). Сядьте на мягкое одеяло, обе ноги вытяните вперед. Затем согните левую ногу и подтяните пятку к промежности. Согните правую ногу и поставьте ступню на одеяло рядом с левым бедром, как показано на фотографии. Затем заведите правую руку за спину и ухватитесь ею за правую лодыжку. Помогите себе, надавливая на правое колено верхней частью вытянутой левой руки, используя ее в качестве рычага.

Левая рука прямая, а запястье упирается в левое колено. В этом положении вдохните и выдохните. Поверните шею вправо, как бы пытаясь увидеть затылок. Это обеспечит полное скручивание позвоночного столба вправо. Продолжительность нахождения в позе можно по мере практики доводить до двух минут, хотя на первых порах выдерживайте ее не более трех-четырех секунд.

Затем повторите упражнение, поменяв ноги местами и скручивая позвоночник влево. Когда вы хорошо освоите это упражнение, входите в основное положение на шесть ударов пульса (или на счет шесть), задерживайте в нем дыхание на счет четыре и возвращайтесь в исходное положение на восемь счетов. Слово вакра на санскрите означает "скрученный".

Полезное воздействие:
Поза усиливает благотворное воздействие половинной позы (упражнение VI). Она тонизирует позвоночник и спинномозговые нервы, усиливая в них циркуляцию крови. Позвоночник приобретает исключительную гибкость.

XV. ТРИКОНАСАНА: ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА
Назначение:
1. Развивает гибкость позвоночника.
2. Способствует росту тела.
3. Тонизирует нервную систему.
Выполнение:

(Фото 16, стадии 1-4). Станьте прямо, ноги на ширине примерно три четверти метра. Со вдохом поднимите руки в стороны до горизонтали ладонями вниз. Далее на протяжении всего упражнения держите руки прямыми. Теперь с выдохом медленно наклонитесь влево, не сгибая руки и ноги, и коснитесь левой рукой пальцев левой ноги (фото 16, стадия 2). Правая рука направлена вертикально вверх. Затем опустите правую руку до горизонтального положения (фото 16, стадия 3) и на мгновение зафиксируйте это положение. Последний этап упражнения представлен на фото 16, стадия 4. Без рывков поверните (качните) правую руку как можно дальше влево, сохраняя ее горизонтальное положение относительно земли. Смотреть все время на правую ладонь. Задержитесь в этом положении на три-четыре секунды, а затем повторите движение правой рукой три или четыре раза. Вновь вдохните, вернитесь в исходное положение и выдохните, опуская руки и ставя ноги вместе. Далее выполните упражнение в другую сторону, наклоняясь вправо.

Упражнение называется трикона, что в переводе с санскрита означает "треугольник".
Полезное воздействие:

Упражнение развивает гибкость позвоночника. В нем попеременно сгибаются и расслабляются боковые мышцы спины и ягодицы. Хорошо тонизируются спинномозговые корешки и органы брюшной полости. Благодаря массажу кишечника улучшается аппетит. Отличное упражнение для желающих подрасти. Полезно также и для глаз.

XVI. ХАЛАСАНА: ПОЗА ПЛУГА
Назначение:
1. Растягивание спины, особенно в нижнем отделе.
2. Устранение излишков жира на животе.
3. Укрепление нервной системы.
4. Стимуляция работы мозга.
5. Предотвращение размягчения костей позвоночника.
Выполнение:

(Фото 17, вариант 1). Лягте спиной на сложенное одеяло. Руки вдоль туловища ладонями вниз. Одновременно с началом вдоха перенесите руки через верх за голову и положите их ладонями вверх. Выдохните. Далее, мягко вдыхая, поднимите ноги, сгибая их в тазобедренных суставах, до вертикального положения. Колени не сгибать, пальцы ног вытянуты. Теперь с выдохом согните вперед нижнюю часть туловища так, чтобы ноги опустились на пол за головой, и коснитесь пола пальцами ног. Ноги должны быть совершенно прямыми; носки вытянуты. В этом положении дышите медленно и нормально и сосредоточивайтесь на области надпочечников в нижней части спины (см. рис. 3). Затем верните ноги и руки в исходное положение.

Упражнение получило название халасана, поскольку тело в нем напоминает по форме индийский плуг (на санскрите - хала).

(Фото 17, вариант 2). Это упражнение аналогично предыдущему (вариант 1), только руки остаются все время в исходном положении. Я рекомендую чередовать эти упражнения.

Полезное воздействие:
Эта поза развивает гибкость позвоночника, укрепляет брюшные мышцы. Благодаря сжатию органов брюшной полости она является превосходным средством от запора, если он вызывается слабостью мускулатуры живота или нервов, контролирующих процесс пищеварения. При вытягивании и сокращении каждого позвонка, связок и нервов все они получают приток свежей крови. Это упражнение предотвращает размягчение позвоночника.

Благодаря этой асане талия делается стройнее; тонизируются органы пищеварения, мышцы поясничного отдела и шеи, печень и селезенка. Известно, что эту позу прописывают при увеличении печени или селезенки, если оно не слишком далеко зашло. Поза саранчи (шалабхасана, упражнение XI, стр. 75) подвергает сжатию заднюю поверхность позвоночника, растягивая переднюю, тогда как эта поза - наоборот. Благодаря мощному притоку свежей крови к области позвоночника можно наблюдать, что состояние напряженности, утомление и вялость исчезают спустя несколько секунд после нахождения в этой асане.

XVII. ПАСЧИМОТТАНАСАНА: ПОЗА РАСТЯЖЕНИЯ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ ТЕЛА
Назначение:
1. Растягивание подколенных сухожилий и бицепсов бедра (задних мышц голени) и всех мышц задней поверхности ног.
2. Сгибание позвоночника вперед и растягивание задней группы мышц грудной клетки.
3. Уравновешивание положительного и отрицательного потоков в позвоночном столбе.
Выполнение:

(Фото 18). Лягте спиной на сложенное одеяло, ноги вытяните вперед, руки вдоль туловища. Глубоко вдохните, опишите руками полукруг и положите их за головой. Затем поднимите руки и грудную клетку - сядьте, руки параллельно туловищу, - и с выдохом наклонитесь вперед, чтобы захватить большие пальцы ног указательными пальцами рук. В этом положении сделайте несколько вдохов и выдохов, концентрируя свое внимание на позвоночнике. Для начала можно зафиксировать это положение всего на две-три секунды, задержав дыхание. С последним выдохом плавно вернитесь в исходное положение.
На санскрите слово пасчима означает задний, а уттана - растягивать. Поэтому пасчимоттанасана переводится как "растягивание мышц задней поверхности тела".

Полезное воздействие:
В этой позе сокращаются и укрепляются прямые мышцы живота. Это превосходное средство для улучшения пищеварения. Растягиваются задние мышцы поверхности типа, в особенности подколенные и двуглавая мышца бедра, а также мышцы ниже колен. Она укрепляет мышцы и нервы пояснично-крест-цового отдела.

Если оставаться в этой позе час и более, то известно, что она активизирует анахата дхвани, то есть тонкий звук, который начинает слышаться йогу. Также она пробуждает силу кундалини, о которой говорилось в главе 4. Однако упражняться следует осмотрительно; было обнаружено, что позой можно злоупотребить, и тогда она приведет к нежелательным последствиям.

XVIII. ВИРАСАНА: ПОЗА ГЕРОЯ
Назначение:
1. Уравновешение потока праны (жизненной силы) в теле.
2. Укрепление позвоночника.
3. Укрепление кистей рук и запястий.
Выполнение:

(Фото 19). Сядьте на сложенное одеяло, вытянув ноги вперед. Согните правую ногу в колене и положите ступню на левое бедро около тазобедренного сустава. Правое колено не должно отрываться от пола. Затем, сгибая левую ногу, заведите ступню под бедро (см. фотографию) так, чтобы сесть на нее. В этом положении дышите нормально. Ладони сложить, как показано на фотографии.

Полезное воздействие:
Многое из полезного воздействия падмасаны, позы лотоса (упражнение XIII, стр. 80), свойственно также и этой позе. Она снимает давление с области живота и дает отдых органам пищеварения. Улучшается аппетит. Снимается напряжение с мышц щиколотки и мышц, окружающих лопатки. Эта поза используется для практики глубокого дыхания и "сосредоточения" (пратъяхара, см. гл. 13).