Регулярное употребление черники может снизить риск сердечно-сосудистых и неврологических заболеваний. Порция в 100 г обеспечивает 25% суточной потребности взрослого человека в витамине С, а также содержит значительное количество клетчатки и других витаминов.
Чернику можно употреблять отдельно или как добавку к йогуртам, сокам, смузи, желе, джемам, пирожным и т. д.
Питательный состав черники
Чернику содержат около 85% воды, калорийность ее невелика — 57 ккал / 100 г. Она содержит категорию фитонутриентов, называемых полифенолами. В эту группу входят антоцианы (163,3 мг / 100 г), соединения, которые придают ягоде синий цвет и обладают антиоксидантной и противовоспалительной ролью.
Полстакана черники содержит около 15 г углеводов. Это количество составляет 4% от рекомендуемой суточной дозы для взрослых, потребляющих около 2000 ккал в день. Углеводы поступают из двух источников: клетчатки и сахара. Каждая потребленная порция черники содержит 10 граммов сахара и 2,4 грамма клетчатки.
Черника богата витаминами и минералами. 100 г ягоды содержит:
- • 9,7 мг витамина С;
- • 6 мкг фолиевой кислоты;
- • 54 МЕ витамина А;
- • 0,57 мг витамина Е;
- • 19,3 мкг витамина К;
- • 6 мг кальция;
- • 0,28 мг железа;
- • 6 мг магния;
- • 12 мг фосфора;
- • 77 мг калия;
- • 1 мг натрия;
- • 0,16 мг цинка.
Различные антиоксиданты, содержащиеся в чернике, обеспечивают защиту от стресса и болезней. Эффект дают:
- • ресвератрол;
- • галловая кислота;
- • лютеин;
- • зеаксантин;
- • витамин К;
- • Витамин С;
- • марганец;
- • клетчатка.
Благотворное влияние черники на здоровье
Воздействие на сердечно-сосудистую систему
Черника — важный источник полифенолов, в основном антоцианов, микроэлементов и клетчатки. Обзор, опубликованный в журнале Nutrition Reviews о влиянии регулярного употребления черники на сердечно-сосудистую систему, показал улучшение липидного профиля, уровня сахара в крови, артериального давления и других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Кроме того, потребление свежих или замороженных ягод имеет более высокий эффект, чем потребление соков или экстрактов черники из некоторых продуктов, поскольку после процессов сушки и пастеризации пищевая ценность значительно снижается.
Эпидемиологическое исследование, проведенное на группе из 93 600 женщин в возрасте от 25 до 42 лет, показало, что существует связь между повышенным потреблением антоцианов и снижением риска сердечного приступа. Исследование проводилось на протяжении 18 лет и показало, что после введения источников антоцианов в рацион наблюдалось снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний на 32% .
Польза для нервной системы
Исследования на мышах показали, что черника, регулярно употребляемая в пищу, может снизить риск дегенеративных заболеваний из-за антоциановых пигментов. Мышам давали суточную дозу 3,2 мг / день антоцианов, экстрагированных из черники, перорально в течение 30 дней. Наблюдалось улучшение памяти и когнитивных функций. Ягоды, в том числе черника, могут уменьшить ухудшение когнитивных функций, вызванное старением, за счет нейтрализации свободных радикалов, оказывающих негативное влияние на центральную нервную систему.
Антиоксиданты в рационе, такие как полифенолы черники, могут снизить окислительный стресс на нейронном уровне и уменьшить деградацию нейронов, вызванную определенными условиями. Эти фитонутриенты также могут определять участки мозга, отвечающие за память и процессы обучения, обеспечивая их необходимыми антиоксидантами.
От диабета и ожирения
Черника может снизить инсулинорезистентность и уровень сахара в крови у людей с диабетом. Возможный положительный эффект обусловлен фенольными биоактивными соединениями, такими как антоцианы, с антиоксидантными свойствами. Они уменьшают воспаление, вызванное биомаркерами TNF и интерлейкина-10.
черничный сок может снизить риск диабета или ожирения, регулируя уровень адипонектина — гормона, который снижает массу тела и изменяет энергетический обмен, но также регулирует чувствительность к инсулину.
Исследования, проведенные до сих пор, не являются окончательными, но представляют собой отправную точку для других будущих исследований корреляции между потреблением черники и регуляцией уровня сахара и инсулина в крови, а также сокращением жировых отложений.
Эффекты против инфекций мочевыводящих путей
В некоторых источниках упоминается, что регулярное употребление черники предотвращает и уменьшает симптоматические инфекции мочевыводящих путей. Однако эффективность схемы не ясна из-за относительно небольшого количества исследований в этом отношении и положительных эффектов, полученных в небольшом количестве, что требует дальнейших исследований в этом направлении.
Польза для здоровья пищеварительной системы
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Digestive Diseases and Scientist, черника уменьшает воспаление и размножение бактерий в пищеварительном тракте. За это отвечает фенольная кислота в составе черники, которая оказывает противовоспалительное действие на толстую кишку и регулирует микробный обмен.
Черника поддерживает здоровье глаз
Сетчатка — это область, подверженная окислительному стрессу. Некоторые исследования показали, что черника могжет предотвратить повреждение сетчатки, вызванное окислением клеток или солнечным светом. Антоцианозиды, специфичные для черники, и антиоксиданты, возможно, оказывают благотворное влияние на здоровье глаз, снижая риск деградации клеток. Однако исследования в этом направлении ограничены, что не позволяет с уверенностью утверждать связь между потреблением ягоды и здоровьем органов зрения.
Воздействие на костную систему
Исследование на выборке мышей показало, что включение черники в ежедневный рацион привело к стимуляции образования остеобластов и уменьшению старения мезенхимальных стволовых клеток. Формирование остеобластов необходимо в случае резорбции кости, вызванной некоторыми состояниями, такими как остеопороз.
Возможные противораковые эффекты черники
Процесс уменьшения разрастания раковых клеток обусловлен содержанием в чернике каротиноидов, антоцианов и витамина С. Согласно исследованиям, опубликованным в Журнале сельскохозяйственной и пищевой химии, эти соединения черники подавляют развитие раковых клеток, стимулируя апоптоз (изолированную гибель клеток) существующих клеток. Эффекты были изучены против опухолей полости рта, груди, толстой кишки и простаты, но необходимы дальнейшие клинические испытания, чтобы подтвердить противораковые эффекты черники.
Рекомендации по употреблению и хранению черники
Рекомендуемая доза черники определяется возрастом. Например, дети от 1 до 3 лет могут потреблять 1/4 стакана, а 1/3 стакана можно давать детям от 4 до 5 лет и даже от 6 до 12 лет. 74 г (1/2 стакана) черники рекомендуется здоровым подросткам и взрослым.
Эти количества рекомендованы Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США после изменений в стандартах потребления пищевых продуктов 2010 года.
Черника, наиболее подходящая для употребления, должна быть твердой и однородного цвета. При промывании удаляется микроскопический пух, который обеспечивает защиту и ускоряет разложение черники. Ягоды можно хранить до 5 дней в холодильнике.
Замораживание черники приводит к минимальной потере антиоксидантов (антоцианов) и питательных веществ. Исследования показали, что черника сохраняет свои полезные свойства даже после 3-6 месяцев заморозки. Покупая замороженную чернику, надо встряхнуть упаковку, чтобы убедиться, что черника не слиплась. Если ягоды слиплись, это означает, что они были разморожены и повторно заморожены.
Чернику также можно есть беременным и кормящим женщинам.
У некоторых людей может быть аллергия, проявляющаяся кожными реакциями, желудочно-кишечными или кардиореспираторными. Аллергенами черники являются салицилаты, которые содержатся в большинстве ягод, но также и в других продуктах.
При чрезмерном употреблении черника может вызвать боль в животе, вздутие живота и диарею, особенно у людей с возможной непереносимостью фруктозы и других соединений черники.
Черника полезна также низким содержанием жира и натрия, является источником витамина С, витамина К и минералов.
Она содержит множество фитонутриентов с антиоксидантной и противовоспалительной ролью. Она благотврно влияет на сердечно-сосудистую систему. В ней мало калорий. Замороженную чернику также можно есть, так как в ней сохраняется большая часть питательных веществ.
Недостатки черники:
- Большая часть калорий черники поступает из сахара.
- При чрезмерном потреблении черники содержание в ней углеводов может вызвать диарею.
- У некоторых людей может быть аллергия на чернику.
