У моих знакомых фитбол часто ассоциируется с расслабляющими занятиями для беременных. Они видят мяч — и их тело окутывает медитативное предвкушение релаксации. Искушенные любители тяжелого тренинга выдадут разве что высокомерный смешок, предложи им потренироваться с мячом. Фактически, фитбол — это весьма функциональная разновидность спортивного инвентаря. Используя его, можно выполнить полноценную тренировку всего тела.
Фитбол отлично подходит для тех, кто решил заниматься дома. Среди его главных преимуществ — относительно низкая цена. К тому же, в сдутом состоянии фитбол практически не занимает места и очень мало весит — его без проблем можно перевозить, чего не скажешь о гантелях и других «утяжелителях».
Самый универсальный вариант мяча — 55-65 см в диаметре, лучше приобретать сразу с насосом, потому что мячи периодически приходится подкачивать.
Итак, вот некоторые упражнения, которые можно выполнять на фитболе.
Ноги
— Приседания у стены — мяч за спиной. Из-за того, что не нужно «держать» спину, упражнение становится легче, чем обычный присед. Это отличный вариант, если вы новичок. У вас получится присесть, выполняя главные правила: не заводя колено за носок, соблюдая идеальный прямой угол в точках пятка-колено-бедро. Вы сможете отлично прочувствовать ягодичные мышцы.
— Приседания на одной ноге на мяче. Достаточно сложный вариант приседания, требующий хорошей координации и умения держать равновесие. Главное не лениться и садиться тазом как можно ниже, при этом не выводя колено за носок.
— Подкрутка мяча. Отличное упражнение на заднюю поверхность бедра и ягодицы. При выполнении также задействуются икроножные мышцы.
— Вариации «ягодичных мостиков». На мяче можно делать с прямых или согнутых ног, на одной ноге, а также дополнительно сводить колени в точке подъема таза.
Спина
— Экстензия на мяче. Ваша задача — упереться носками в пол, закрепить корпус и выполнять наклоны за счет мышц спины. Вы должны почувствовать напряжение преимущественно в пояснице и в ягодицах. Упражнение выполняется медленно мышцами спины, балансируя на мяче, без рывков и махов.
— «Лодочку» для спины можно усложнить, используя фитбол. Для этого зажимайте мяч в коленях, приподнимая его во время упражнения. Или, открываясь грудью от пола, удерживайте мяч в руках.
Пресс
Пожалуй, именно упражнений на пресс на мяче больше всего. Вот некоторые из них:
— Скручивания на мяче. Главное требование — твердо улечься поясницей на мяч.
— Подкрутка мяча. Здесь принципиальным будет убрать прогиб в пояснице, иначе это упражнение не получится выполнить мышцами пресса. В исходном положении немного «округляем» поясницу, выводим таз вперед и концентрируемся на том, чтобы подкручивать мяч животом, а не ногами.
— Передача мяча. Принцип упражнения следует из его названия: задача в том, чтобы передать мяч из рук в ноги — и обратно. При этом важно на протяжении всего упражнения прижимать поясницу к коврику, при передаче мяча руками — скручиваться грудью, а при передаче ногами — подкручивать таз. В противном случае, вы будете выполнять упражнение ногами и руками, но не прессом.
— Повороты, лежа на мяче. Эффективное упражнение на косые мышцы живота, требует внимательности и координации.
— Планка на мяче. Если вам показалось, что выполнение обычной планки больше не приносит физических «страданий», попробуйте сделать ее, опираясь не на пол, а на мяч. Для разнообразия можно еще больше усложнить себе жизнь: попеременно отрывайте от пола ноги.
Фитбол вместо скамьи
Речь идет о непрямом, но очень полезном использовании мяча. Оказывается, различные упражнения с гантелями можно выполнять, лежа на фитболе, заменив им скамью.
Пулловер, разведение гантелей, французский жим вы можете с легкостью сделать на мяче, убедившись, что шейный и грудной отделы позвоночника твердо лежат на фитболе. Выполняя тягу гантели к поясу одной рукой, не обязательно опираться второй на скамью — можно использовать мяч.
Выполняя упражнения, обязательно помните о группе мышц, над которой работаете. Даже самое точечное и изолированное упражнение не «разбудит» вашу мышцу, если вы не сконцентрируетесь на том, чтобы работать исключительно ей. Сосредоточенность сделает вашу тренировку еще эффективнее и придаст мотивации двигаться дальше.
Тренируйтесь с умом и с удовольствием!
