Когда мы меняем часовые пояса, у нас могут возникнуть проблемы со сном, связанные с нарушением суточного ритма. Что такое джетлаг и можно ли с ним бороться?
Что такое смена часовых поясов и как с ней справиться?
Если вы когда-нибудь меняли часовые пояса, вам наверняка знакомо чувство бессонницы, недомогания и дискомфорта, которое может появиться в первые несколько дней после прибытия на новое место, а затем после возвращения домой. Всему виной джетлаг, то есть симптомы, вызванные разницей между нашим обычным дневным ритмом и ритмом, навязанным новым часовым поясом. Откуда именно он берется и как проявляется, а также как с ним бороться в путешествиях?
Откуда берется смена часовых поясов?
Не каждая смена часовых поясов вызывает симптомы джетлага. Например, если вы путешествуете из Испании в Ирландию и переведете часы на час назад, вы вряд ли почувствуете разницу. Проблема возникает, когда мы перемещаемся минимум на три часовых пояса на запад или восток. Тогда наш постоянный ритм сна и бодрствования, центр которого находится в части мозга под названием гипоталамус и в значительной степени регулируется воздействием света в определенное время, нарушается.
Как проявляется смена часовых поясов?
Обычно джетлаг ассоциируется у нас с трудностями засыпания или чрезмерной сонливостью.
Конечно, это так, но стоит знать, что симптомы смены часовых поясов также проявляются как:
- плохое настроение (грусть, беспокойство, раздражительность),
- проблемы с памятью и/или с концентрацией внимания,
- повышенный аппетит или его отсутствие, — тошнота, боли в животе,
- головные боли,
- усталость (как физическая, так и умственная).
Вышеперечисленные симптомы не помогут вам акклиматизироваться на новом месте, поэтому полезно знать, как вы можете помочь себе.
Практические советы по преодолению смены часовых поясов
Джетлаг проходит сам по себе, но только примерно через неделю после прилета. Немногие могут позволить себе лишнюю неделю выздоровления во время экзотической поездки, обычно запланированной заранее. То же самое происходит и по возвращении домой, когда мы должны быстро вернуться к своим обязанностям и вдруг обнаруживаем, что не можем заснуть большую часть ночи или наши глаза закрываются к полудню. Полностью избежать смены часовых поясов сложно, но стоит знать несколько практических советов по минимизации симптомов.
Путешествие на восток
При поездках на восток самым распространенным нарушением сна, которое наблюдается у туристов, является неспособность засыпать в обычное время и бессонница. Что вы можете сделать, чтобы лучше адаптироваться к новому ритму отхода ко сну после приезда?
- Постепенно меняйте свои обычные часы сна — за несколько дней до отъезда постарайтесь ложиться спать и вставать раньше (на 1-2 часа).
- Проводите больше времени утром в хорошо освещенных местах (воздействие синего света экрана также учитывается).
- Подстройте время приема пищи под свой медленно меняющийся ритм сна.
- Было проведено множество исследований, изучающих влияние мелатонина на уменьшение симптомов джетлага; до сих пор не было достигнуто консенсуса относительно оптимальной и эффективной дозы. Однако вы можете принимать мелатонин профилактически в дозе 1 мг перед сном, чтобы ускорить засыпание.
Путешествие на запад
И наоборот, если вы путешествуете на запад, вас могут беспокоить предрассветные пробуждения. Для уменьшения симптомов джетлага по прибытии:
- Постепенно изменяйте свои привычные часы сна — за пару дней до перелета старайтесь лечь спать и встать утром позже (на 1-2 часа).
- Подстраивайте время приема пищи под свой новый ритм сна.
- Проводите больше времени в хорошо освещенных местах в вечернее время.
- При поездках на запад не рекомендуется принимать мелатонин перед поездкой.
Когда летишь…
Прежде всего, отдыхайте перед длительным перелетом и не забывайте высыпаться. Во время путешествия:
- позаботьтесь о достаточной гидратации, мин. 100-300 мл жидкости в час (воздух в самолете сухой и парциальное давление кислорода ниже, что приводит к большей потере воды из организма, чем на земле) и воздержитесь от алкоголя, который нарушает качество сна и обезвоживает;
- ешьте регулярно и небольшими порциями;
- перед вылетом переведите часы на время вашего нового часового пояса — если ваш рейс приходится на ночное время вашего пункта назначения, постарайтесь проспать весь полет.
… и по прибытии в новый часовой пояс
После того как вы благополучно прибыли в пункт назначения, позаботьтесь о своем физическом и психическом благополучии. Прежде всего, постарайтесь как можно скорее приспособиться к местному суточному ритму, включая время отхода ко сну, подъема и приема пищи. Повышение освещенности утром и уменьшение вечером (особенно света от экранов!) поможет вам в этом. Если усталость слишком сильная и вам необходим сон в течение дня, постарайтесь, чтобы он не длился дольше 15-30 минут. Употребление кофеина и физическая активность также могут быть полезны, но избегайте их перед сном.
Джетлаг и постоянный прием лекарств
В поездках также трудно принимать лекарства регулярно, если часовая смена большая. Должны ли вы принимать их в одно и то же время? В соответствии с каким часовым поясом? Что делать, если вы пропустили прием препарата из-за смены времени? Вот рекомендации медиков:
- Не меняйте время приема своих обычных лекарств (например, противозачаточных таблеток). Хорошо использовать функцию двойных часов на телефоне — одни, показывающие ваше домашнее время, помогут вам определить правильное время приема лекарств.
- Не превышайте максимальную суточную дозу (информация приведена в листовке). Если необходимо изменить время приема, лучше увеличить интервал между приемами.
- Если вы сомневаетесь, поговорите с врачом до отъезда и проконсультируйтесь с ним о приеме лекарств во время путешествия.
Вывод
Симптомы смены часовых поясов могут сделать поездку очень неприятной. Старайтесь планировать поездки, связанные со значительной сменой часовых поясов, таким образом, чтобы по прибытии в страну у вас было время на отдых и акклиматизацию. Если вы собираетесь приехать на короткое время, 2 дней, возможно, вам стоит придерживаться обычного домашнего дневного ритма. Однако для более длительных поездок воспользуйтесь нашими советами. Помните, что не все ощущают симптомы джетлага с одинаковой интенсивностью — возможно, в следующий раз вам потребуется посетить врача перед поездкой и принять лекарства для уменьшения симптомов. Ваше здоровье и безопасность в путешествии — это самое главное!
