Ночные смены и качественный сон — миссия невыполнима?

Во время пандемии стало совершенно очевидно, что одни профессии гораздо более необходимы, чем другие. Это профессии, без которых общество просто не могло бы функционировать. Хотя за последний год люди, выполняющие «важную» или ключевую работу, стали гораздо более цениться, их положение в обществе далеко от того, чего они заслуживают, что часто также относится и к их оплате. В то же время особые обстоятельства этих профессий, которые могут быть особенно сложными, остаются без внимания. Одно из таких обстоятельств — необходимость работать в ночную смену. Ночные смены полностью противоречат естественному биоритму или так называемому циркадному ритму. Таким образом, они неизбежно представляют собой значительный шок для организма, который можно хотя бы частично смягчить, следуя определенным рекомендациям для работников ночных смен.

 Будьте осторожны при составлении вечерних приемов пищи.

Людям, которые работают в ночное время, очень трудно справиться с пристрастием к нездоровой пище, особенно к сладостям. Поскольку ваше тело убеждено в том, что вам следует спать, вы довольно сильно устаете во время ночных смен, даже если вы хорошо выспались перед началом работы. Стремление к еде, которая является быстрым источником энергии, может быть очень сильным, особенно если у вас нет более здоровой альтернативы. Поэтому необходимо приготовить на ночь полезную закуску для работы, состоящую из белков и полезных жиров и небольшого количества сложных углеводов. Это обеспечит более длительное чувство сытости и предотвратит чрезмерные колебания сахара в крови, которые могут привести к перееданию.

 Воздействие синего света должно быть сведено к минимуму.

Известно, что воздействие синего света вечером или перед сном может быть очень проблематичным. Синий свет, излучаемый электронными устройствами, сбивает естественный ритм сна и бодрствования. Поскольку этот ритм в основном нарушается во время ночных смен, особенно важно избегать чрезмерного использования электронных устройств. Если это невозможно, необходимо использовать защитные очки. Утром вы уснете намного быстрее, чем в противном случае.

 Выделите хотя бы несколько минут перед сном для расслабляющего ритуала.

Из-за измененного режима сна ваше тело сильно запуталось. Частично это можно смягчить, обеспечив хотя бы некоторую стабильность или предсказуемость. Регулярный распорядок дня перед сном, независимо от того, когда вы ложитесь спать, очень помогает.

Избегайте снотворного.

Снотворное может быть очень заманчивым предложением для тех, кто работает в ночную смену. А именно, они представляют собой быструю и эффективную помощь в постоянно меняющемся графике работы. Однако в конечном итоге это может привести к гораздо большим проблемам. Если вам трудно заснуть после ночной смены, вам следует помочь себе природными средствами, такими как магний, который содержится в миндале, тыквенных семечках, бананах.

Обеспечьте идеальные условия в спальне.

Работа в ночную смену означает, что вы часто будете спать, когда большинство людей бодрствует. Это потребует гораздо лучшей защиты от шума, и в то же время вам нужно позаботиться о других аспектах, которые необходимы для качественного сна. Очень важно правильное затемнение спальни, а в летние месяцы следует также учитывать, что днем очень сильно повышается температура. Если вы не позаботитесь об эффективном охлаждении воздуха в помещении, вам будет очень сложно заснуть после ночной смены.

Когда не работаете ночью, поддерживайте нормальный биоритм.

Важно поддерживать биоритм, соответствующий смене дня и ночи, по крайней мере, когда вы не работаете ночью. После последней ночной смены в каждом цикле ложитесь спать всего на несколько часов. Таким образом, вы все равно будете немного уставать и сможете заснуть относительно рано вечером.