Вы когда-нибудь искали универсальное руководство, которое поможет разобраться в принципах здорового питания? Наверняка вы уже не раз сталкивались с ним – это, конечно же, пищевая пирамида. Она претерпела не одну метаморфозу, адаптируясь к последним достижениям в области диетологии. Пирамида здорового питания существует с 1980-х годов и служит простым, но эффективным руководством по выбору продуктов питания.
Описание пищевой пирамиды
Эта концепция предназначена для графического представления правильных основ рациона и его дополнений. На низших уровнях находятся продукты, которые вы должны есть чаще всего, а продукты с более высоких уровней должны употребляться реже, но обязательно входить в меню. Пищевая пирамида доносит ключевую информацию о правильном питании.
Каждая современная пирамида здоровья включает в себя следующие подразделы:
- Выбор воды в качестве основного напитка.
- Забота о физической активности.
- Получение достаточного количества сна.
Уровни 1 и 2: основа и фундамент питания.
Пищевая пирамида обычно строится из пяти основных групп продуктов питания. Самые важные слои основы – это растительная пища, а именно фрукты, зерновые продукты и овощи. Эти слои образуют самую большую и фундаментальную часть пищевой пирамиды и должны составлять 70% потребляемой пищи. Растительная пища содержит широкий спектр питательных веществ, витаминов, минералов и антиоксидантов. Это лучший источник углеводов и клетчатки в рационе.
Каждый человек должен стремиться съедать не менее пяти порций овощей и фруктов в день, причем первые должны преобладать. Что касается зерновых продуктов, выбирайте продукты из цельного зерна и с высоким содержанием белка и избегайте продуктов с высокой степенью обработки, таких как макароны и белый хлеб.
Уровни 3 и 4: роль белковых продуктов
Средний слой пищевой пирамиды состоит из молочных и мясных продуктов. Продукты этой группы в первую очередь обеспечивают вас белком, кальцием, другими важными витаминами и минералами. К этой группе также можно отнести продукты, которые не содержат молочных продуктов и не имеют животного происхождения, например, соевое, рисовое или злаковое молоко, а также орехи и семена. Старайтесь выбирать продукты с пониженным содержанием жира, чтобы максимально сократить избыток калорий из насыщенных жиров.
Уровень 5: жиры.
Верхний уровень пирамиды относится к необходимым для здоровья жирам. Многие люди, стремящиеся похудеть, полностью отказываются от них, и это большая ошибка, потому что небольшое количество жиров должно ежедневно входить в рацион для поддержания работы мозга и сердца. Жиры способствуют сохранению витаминов в организме, устраняя риск их дефицита, поэтому каждая пищевая пирамида рекомендует употреблять их в небольших количествах. Выбирайте преимущественно ненасыщенные жиры из растительных источников и рыбы. Незаменимые жиры присутствуют во многих из вышеперечисленных групп пищевой пирамиды, поэтому дополнительные количества обычно не нужны, особенно если вы используете их для термической обработки пищи.
