Пищевыми волокнами называют неперевариваемые углеводы растительного происхождения, которые не усваиваются организмом человека, но оказывают значительное влияние на здоровье пищеварительной системы и организма в целом.
Классификация пищевых волокон
По химической структуре пищевые волокна подразделяются на два основных типа:
Растворимые пищевые волокна
Растворимы в воде и образуют гелеобразную массу в кишечнике. Примеры растворимых волокон включают:
- β-глюканы,
- пектины,
- камеди,
- слизистые вещества.
Они способны связывать воду, замедлять усвоение пищи и уменьшать всасывание жиров и сахаров, способствуя снижению уровня холестерина и сахара в крови.
Нерастворимые пищевые волокна
Эти волокна нерастворимы в воде и действуют как губка, увеличивая объем стула и ускоряя прохождение пищи через кишечник. Нерастворимые волокна представлены такими веществами, как:
- целлюлоза,
- гемицеллюлоза,
- лигнин.
Их основная роль заключается в улучшении перистальтики кишечника и профилактике запоров.
Основные функции пищевых волокон
- Улучшение пищеварения и моторики кишечника.
- Нормализация микрофлоры кишечника.
- Предотвращение развития сердечно-сосудистых заболеваний путем снижения уровня липидов крови.
- Регуляция уровня глюкозы в крови, профилактика диабета второго типа.
- Контроль аппетита и поддержание чувства сытости, помощь в контроле веса.
- Обеспечение детоксикационной функции организма благодаря способности выводить токсичные соединения.
Источники
Основными источниками пищевых волокон являются растительные продукты питания:
- Цельнозерновые злаки (например, овсянка, гречка).
- Фрукты и ягоды (яблоки, груши, цитрусовые).
- Овощи (морковь, свекла, брокколи).
- Бобовые культуры (чечевица, фасоль, горох).
- Орехи и семена (миндаль, льняное семя).
Рекомендуемая суточная норма потребления пищевых волокон составляет около 25–38 граммов в зависимости от пола и возраста. Важно постепенно увеличивать потребление клетчатки, параллельно увеличивая количество потребляемой жидкости, чтобы избежать дискомфорта в желудке.
Включение достаточного количества пищевых волокон в рацион способствует улучшению здоровья и является важным аспектом здорового образа жизни.
