Если говорить, к примеру, о пупке, то внутри он находится или торчит наружу — без разницы для организма. Но когда дело касается мотивации, особенно для укрепления здоровья и фитнес-целей, быть направленным в себя или вовне — имеет принципиальное значение.

Откуда брать мотивацию

Внутренняя мотивация или самомотивация — это стремление к достижению целей, которое зарождается внутри человека, а не происходит от внешних стимулов. Это вид мотивации, который может привести к изменяющим жизнь улучшениям и благополучию. Внешние награды (например, комплименты, переход на меньший размер одежды или поднятие большего веса) могут простимулировать вас на старте, но долгосрочная мотивация по достижению целей зависит от личных ценностей и глубоких внутренних процессов.

Когда речь идет о здоровье и хорошем самочувствии, внутренняя мотивация предполагает акцент на текущем здоровье и счастье, а не на мечтах о будущем здоровье, физической форме и благоприятном имидже. Для того, чтобы стать устойчивыми, физические упражнения и здоровые привычки должны быть актуальными для жизни человека сегодня, а не в отдалённой перспективе.

Смутные предупреждения о будущем здоровье несут меньше мотивации, чем физическое ощущение после тренировки: «Ух-ты, как я сейчас прокачался. Нужно будет снова этим заняться!»

Этот вид энергетики, внутренний драйв не может прийти ко всем естественным путём, но хорошей новостью является то, что ему можно научиться.

Саботаж самого себя — сложное препятствие

Многие люди, кто не занимается упражнениями регулярно, могут сходу накидать список причин, почему они не мотивированы на тренировки, от не понимания преимуществ физической активности до мыслей: «я слишком занят», «мне стыдно, как я выгляжу», «упражнения это скучно» и так далее.

Люди, настроенные на самосаботаж, часто считают, что упражнения не имеют значения (какая от них польза?) или у них просто нет никакого интереса это делать. И, действительно, как их обвинять?

Кто может быть вдохновлён на начало физической активности, когда в голове один негатив? Человек должен верить в ценность упражнений, чтобы построить свою мотивацию.

Четыре стратегии создания устойчивой мотивации

Эти стратегии подкреплены опытом работы с семьями, спортсменами, фитнес-профессионалами и любителями, руководителями компаний. Давайте рассмотрим их шаг за шагом.

1. Самоэффективность

Человек с высоким чувством собственной эффективности верит в свои способности выполнить задачу и достичь целей. Такой человек создаёт мысленные шаблоны, которые выглядят так: «Я уверен в своей способности достичь целей, которые я поставил перед собой», «я считаю, что если много над этим работаю, то буду успешным» и «я могу двигаться в другом направлении, чтобы достичь своей цели, если препятствия блокируют мой путь». Эти убеждения самые сильные и устойчивые показатели настроенности на постоянные упражнения. Человек не поднимет гантели в 24 кг или даже в 6 кг до тех пор, пока считает, что не сможет их поднять. В отличие от такой установки, самоэффективный человек, вероятнее всего будет придерживаться программы упражнений и сделает это привычкой на всю жизнь. Есть три способа воспитать в себе Эффективность:

1. Начните с малого. Когда вы только начинаете, убедитесь в том, что вы можете сделать это успешно. Для первой тренировки начните с пятнадцати минут ходьбы или одного подхода упражнений силовой тренировки, когда вы комфортно можете поднять вес восемь-десять раз, или с небольшой растяжки. Аналогичным образом, если вы хотите поднять тренировки на следующий уровень, обеспечьте себе ранний успех, скажем, путем добавления трёх повторений при подъемах веса или нескольких минут высокой интенсивности при кардио. Постепенно, выходя на новые уровни интенсивности, достичь которые вы в состоянии, ваши достижения будут расти.
2. Следите за успехами других в деятельности, которую вы хотите попробовать. Это особенно эффективно, когда вы наблюдаете за себе подобными: соседями, друзьями, коллегами по работе или по тренажёрному залу — все варианты хороши. Видя их успехи, вы сможете повысить свой уровень самоэффективности.
3. Найдите поддержку. Личные тренеры (как правило) обладают навыками надлежащего поощрения, как хорошие друзья. Просто убедитесь, что обратная связь является реалистичной и сосредоточена на вашем личном прогрессе, а не сравнении вас с другими.

2. Непредвзятое / Рациональное мышление

Принципиально непредвзято мыслящий человек убеждён, что ничто так не делает его расстроенным, злым или подавленным как то, что он думает об этом или как чувствует. Как сказал однажды Генри Форд: «Когда вы думаете, что сможете или думаете, что не сможете, вы всегда будете правы». Нет мотивации без этого важного элемента «внутренней игры».

Но люди не рождаются непредвзято мыслящими. Вместо этого, мы должны научиться быть рациональным даже в условиях негативных убеждений. Внутренние негативные сообщения, или «автоматические негативные мысли», могут выступать в качестве препятствия на пути мотивации и целеполагания. Примеры разрушительного мышления включают в себя:

• Чувство неполноценности. «Эмоциональное мышление» означает, что если человек чувствует что-то, он автоматически предполагает, что это должно быть фактом («Я чувствую себя неудачником, поэтому я должен быть им»).
• Прогноз неудачи. «Предсказание» означает, что тот, кто основывается на Страхе и Неудачах, создаёт из них Реальность («Я знаю, что когда начну поднимать тяжести в тренажерном зале, то буду выглядеть глупо и потерплю неудачу»).
• Чтение мыслей. Человек предполагает, что люди реагируют на него негативно, хотя нет никаких доказательств такого предположения.
• Чтобы вытеснить эти негативные мысли, спросите себя:
• Есть аргументы За и Против того, что я имею в виду?
• Что бы я рассказал другу в этой ситуации? Если я не скажу ему то, что говорю себе, то почему я говорю это себе?
• Если такая мысль заставляет меня чувствовать себя плохо или отказаться от здорового образа жизни, то почему бы мне не перестать думать о ней?

3. Постановка SMARTER-целей

Мы можем устранить несоответствия из наших планов на здоровье путем постановки целей, которые будут SMARTER (конкретными, измеримыми, достижимыми, реалистичными, ограниченными во времени, разработанными с энтузиазмом и подкрепленными вознаграждением). Проснувшись утром, думать: «Схожу-ка я сегодня на треньку», менее эффективно, чем создать конкретный и практический план: «Я собираюсь в спортзал в 8:30, пробегу 15 минут на беговой дорожке со скоростью 8 км/ч в час с уклоном в 10 градусов, а затем сделаю со штангой жим лежа три подхода по восемь раз»… и т.д.

4. Обязательства по Контрактам

Во время праздников особенно трудно придерживаться правильного питания и регулярных тренировок. Поведенческая экономика предлагает некоторые стратегии, в помощь как внутренней, так и внешней мотивации. Одна идея основана на «обязательствах по контрактам», которые выглядит так: человек меняет что-то в своём образе жизни, а затем устанавливает «контракт» (с другом, коллегой, через сайт мотивации) в котором предусмотрены некие товарно-денежные последствия, если человек не смог достичь своей цели. Идея заключается в том, что желание избежать последствий помогает поддержать людей в приверженности успеху.

Даю установку

Без «внутреннего пупка» сложно, если вообще возможно, развить прочную мотивацию. Вера в себя, рациональное мышление, постановка SMARTER целей и использование обязательств по контрактам (для самомотивации) позволит вам добиться решения поставленных перед самим собой задач.