Поднятие гантелей, штанги и гири является одной из самых позитивных силовых тренировок для тела. Сжигание большого количества калорий относится к преимуществам, получаемым с помощью этого упражнения, но также оно помогает наращивать мышцы, увеличивать метаболизм, укреплять кости и устранять жиры.
Однако поднятие тяжестей должно быть оформлено в тренировочном плане. Несмотря на то, что они помогают построить мышечное тело, ежедневная практика несет в себе риск травм и может быть вредной для достижения вашей цели. Чтобы узнать, хорошо ли поднимать гантели и штанги каждый день, как часто вы должны их делать и другие упражнения, чтобы правильно сочетать их, мы рекомендуем вам продолжить чтение этой статьи.
Что делать, если я поднимаю тяжести каждый день?
Секрет того, чтобы знать, хорошо или плохо заниматься с гантелями каждый день, заключается в том, чтобы слушать свое тело. Каждый день разный: отдых, питание, работа, стресс и накопленные тренировки – факторы, которые будут влиять на состояние ваших мышц. Когда вы чувствуете себя особенно истощенным, особенно в течение нескольких дней — это значит, что тело просит вас отдохнуть.
Хорошо или плохо поднимать гантели каждый день? Упражнения с весами ежедневно приводят к усталости мышц. Поэтому это нежелательно. Шансы на микроразрыв мышц или более серьезную травму увеличиваются по мере накопления тренировок такого типа.
Поэтому желательно делать отдых между тренировками каждой группы мышц и избегать их нагрузок каждый день. Многие считают, что таким образом они ускорят процесс и быстрее смогут развить мышцы, но совсем наоборот: у них будет больше физических проблем.
Сколько дней в неделю можно поднимать тяжести?
Если ежедневные силовые тренировки не рекомендуются, то сколько дней в неделю можно заниматься с гирями, гантелями и штангами? Важно помнить, что для восстановления после прилагаемых усилий требуется минимум 48 часов отдыха между сеансами.
Учитывая 48 часов отдыха, как правило, 3 дня в неделю устанавливаются в качестве идеальной частоты для тренировок с поднятием тяжестей. В те дни вам предстоит тренировать основные группы мышц тела упражнениями всех видов: прессом на скамейке, приседаниями и другими, которые включают в себя ноги, плечи и спину.
Если в любой из 3 дней в неделю вы провели очень интенсивные силовые тренировки, вашим мышцам понадобится немного больше отдыха, чтобы оправиться от этих усилий. В этом случае оставить 72 часа отдыха – это хорошее решение, и организм оценит его.
В дни восстановления делайте ставки на другие упражнения или занятия, такие как бег, йога, ходьба или пилатес. Таким образом, вы улучшите показатели в следующих силовых тренировках: кровь будет лучше течь, обеспечивая больше питательных веществ и кислорода в мышцы.
Советы по правильному весу
Узнав, что ежедневный тренинг не полезен, нужно знать принципы эффективного тренировочного процесса. Так как правильно поднимать тяжести? Вот несколько советов по тренировкам без риска получения травмы:
- Разделите тренировку на группы мышц, чтобы часто тренироваться и давать время для отдыха всем мышцам.
- Когда вы чувствуете усталость мышц даже при оговоренных перерывах, выполняйте на пару повторений или упражнений меньше для каждого сеанса, чтобы дать организму перерыв и постепенно его укрепить.
- Изучите, какие веса наиболее подходят для вашего физического состояния и тренировки, которую вы хотите провести. Фиксированные лучше всего подходят для интенсивных упражнений. С другой стороны, регулируемые гантели позволяют изменять вес, но они заставляют постоянно менять диски, не позволяя быстро переходить от одного упражнения к другому.
- Прилагайте прогрессивные усилия, с полными и широкими движениями.
- Работайте со всеми большими группами мышц в каждой тренировке, то есть как с ногами, так и спиной и грудью. Сосредоточение исключительно на такой области, как пресс, будет вредным и не позволит вам достичь цели.
Плохо ли тренироваться каждый день?
Мышцы рук нуждаются в таком же отдыхе, как и остальные группы мышц, поэтому ежедневно заниматься ими не стоит. Если вы хотите их укрепить, вы должны дать им отдых и изменить упражнения.
Некоторые из альтернативных упражнений на руки, сочетающиеся с весами, следующие:
- Ступенчатые альпинисты: используйте ступеньку, диван или стул, чтобы поддержать себя. Чем выше, тем труднее будет упражнение. Растягивайте тело, меняя опору каждой руки каждые 10 или 15 секунд.
- Ножницы для рук: встаньте, растягивая руки вперед. После этого вы открываете их в каждую сторону и закрываете, поставив одну над другой.
- Прыжки на воображаемой скакалке: сделайте вид, что вы прыгаете на скакалке полными движениями рук. Сделайте 30-секундные перерывы между повторами.
