Белок – это главный строительный материал организма. Из него состоят не только мышцы, но и внутренние органы, кожа, волосы, а также ферменты и гормоны. «Скрытым» дефицит называют потому, что человек может получать достаточно калорий и не чувствовать голода, но при этом его тело будет страдать от нехватки аминокислот.
Почему это происходит?
Дефицит белка возникает по трем основным причинам:
- Недостаток в рационе: употребление в пищу преимущественно углеводов (каши, макароны, сладости) при минимуме мясных, молочных или бобовых продуктов.
- Плохое усвоение: даже если вы едите мясо, белок может не усваиваться из-за низкой кислотности желудка или заболеваний кишечника.
- Повышенная потребность: организму нужно гораздо больше белка во время болезней, после операций, при интенсивных тренировках или в возрасте старше 45 лет, когда мышцы начинают теряться естественным образом.
Основные симптомы
Организм умеет маскировать нехватку белка, забирая его из собственных тканей. Стоит насторожиться, если вы заметили:
- Постоянную усталость: сил не хватает даже на привычные дела.
- Отечность: белки удерживают воду в сосудах. Когда их мало, жидкость уходит в ткани — появляются отеки на ногах и лице.
- Ухудшение внешности: волосы становятся тусклыми и выпадают, ногти слоятся, а кожа теряет упругость.
- Слабость мышц: становится сложнее подниматься по лестнице или нести тяжелые сумки.
- Частые болезни: иммунитету не из чего строить защитные клетки (антитела), поэтому простуды затягиваются.
Главные риски
Длительный дефицит белка — это не просто вопрос красоты. К основным рискам относятся:
- Саркопения: критическая потеря мышечной массы, которая ведет к дряблости тела, а в пожилом возрасте — к падениям и переломам.
- Сбои в обмене веществ: белок переносит витамины и железо. Без него даже качественные витаминные комплексы могут не сработать.
- Гормональные нарушения: у женщин нехватка белка может привести к сбоям цикла и проблемам с щитовидной железой.
Нормы потребления
Для поддержания здоровья взрослому человеку необходимо потреблять минимум 1,0–1,2 г белка на 1 кг массы тела в день. Если вы весите 70 кг, ваша норма — 70–84 г чистого белка.
Важно: Общий анализ крови не всегда показывает реальную картину, так как организм поддерживает уровень белка в крови за счет разрушения собственных мышц.
Как исправить ситуацию?
Чтобы избежать дефицита, старайтесь добавлять порцию белка в каждый прием пищи. Это могут быть яйца на завтрак, птица или рыба на обед, творог или бобовые на ужин. Если из-за проблем с ЖКТ обычная еда усваивается тяжело, стоит обратить внимание на очищенный сывороточный протеин или коллаген после консультации со специалистом.
Материалы по теме:
- Подробнее про скрытую нехватку белка: Белковая недостаточность: симптомы, причины, риски
- О выборе полезных и безопасных источников белка животного происхождения: Вызывает ли красное мясо рак: мифы и реальность
