LISS (Low-Intensity Steady State) — это кардиотренировки низкой интенсивности, при которых пульс поддерживается на уровне 50–75% от максимального, а продолжительность занятия составляет 30–60 минут. В отличие от HIIT, такие тренировки не перегружают нервную систему, подходят для восстановления, новичков и людей с ограничениями по здоровью.
Содержание
Основные виды LISS-тренировок
| Вид тренировки | Описание и особенности | Кому подходит |
|---|---|---|
| Ходьба | Обычная или скандинавская ходьба, прогулки в парке, по пересечённой местности. Можно слушать музыку или подкасты. | Всем, особенно новичкам и пожилым |
| Велосипед | Езда на велосипеде или велотренажёре в умеренном темпе. Можно чередовать с лёгкими подъёмами. | Тем, кто хочет укрепить ноги и сердце |
| Плавание | Плавание в спокойном темпе, разные стили. Снимает нагрузку с позвоночника и суставов. | Людям с проблемами суставов |
| Эллиптический тренажёр | Щадящее для суставов кардио, задействует верх и низ тела. | Тем, кто хочет разнообразить тренировки |
| Йога, пилатес | Некоторые направления поддерживают пульс в аэробной зоне, развивают гибкость и баланс. | Любителям осознанного движения |
| Танцы | Медленные танцевальные направления, аэробика низкой интенсивности. | Тем, кто хочет тренироваться весело |
Преимущества LISS-тренировок
- Сжигают жир, а не мышцы.
- Улучшают работу сердца и сосудов.
- Не требуют специального оборудования.
- Подходят для восстановления после травм и болезней.
- Снижают уровень стресса и улучшают настроение.
Рекомендации по организации LISS-тренировок
- Продолжительность: 30–60 минут.
- Пульс: 60–75% от максимального (можно разговаривать во время тренировки).
- Частота: 3–5 раз в неделю.
- Разнообразие: чередуйте разные виды активности, чтобы не было скучно.
LISS-тренировки — это универсальный и безопасный способ поддерживать форму, восстанавливаться и улучшать здоровье без перегрузок.
