Эксперты рекомендуют менять физические упражнения и диету как естественные способы борьбы с ПМС. Ускореное сердцебиения может положительно повлиять на ряд предменструальных симптомов. От мозга и центральной нервной системы до крови, текущей по венам и артериям, повышенный уровень активности полезен для вас и месячного цикла.
Как упражнения помогают ослабить ПМС?
Научные исследования показывают, что физическая активность даёт ощущение благополучия и может уменьшить количество ноющих симптомов ПМС.
Во время физической активности вы дышите глубже. Это увеличивает количество кислорода в организме, который, в свою очередь, очищает его от вредных токсинов и обеспечивает больший поток питательных веществ. Кроме того, богатая кислородом кровь проникает в мозг, что даёт дополнительные преимущества.
Гормоны, известные как бета-эндорфины, обладают способностью вызывать приятные ощущения. Исследователи также считают, что эндорфины могут снизить болевую чувствительность и уменьшить менструальные спазмы и другие симптомы ПМС.
Регулярные физические упражнения также могут помочь при многих других проблемах с ПМС, таких как беспокойство, вздутие живота, нарушение концентрации внимания, депрессия, усталость, отёчность ног.
Некоторые исследования предполагают, что физическая боль может быть уменьшена, тренируясь быстрее и требуя больше силы. Когда дело доходит до эмоций, таких как перепады настроения или депрессия, мягкие аэробные упражнения принесут пользу.
Упражнения, которые могут уменьшить симптомы ПМС, включают в себя:
Многие люди пользуются преимуществами бега. Эксперты считают, что при беге выделяется большинство эндорфинов (гормонов счастья). Другие предложения для интенсивных упражнений включают теннис, высокоинтенсивную аэробику и тренировки в тренажёрном зале. Вы даже можете сделать более смелый шаг и записаться на уроки боевых искусств или катания на роликах.
Однако, если у вас тяжёлые суставы, бег не для вас. Прогулки оказались одинаково эффективными, если вы делаете их регулярно. Ходите 20–60 минут в день или, по крайней мере, три — пять раз в неделю, и вы почувствуете себя лучше. Однако, если у вас нет времени, всё, что вам нужно сделать, это ходить 10 минут в день.
Симптомы предменструального синдрома и седативные упражнения:
Простые дыхательные упражнения могут помочь духу и расслабить тело. Хотя они не увеличивают активность вашего сердца, они эффективны, потому что увеличивают количество кислорода во всём теле. Многие из этих успокаивающих упражнений популярны в йоге. Снижение стресса и сосредоточенность на глубоком дыхании отвлекут вас от ПМС как минимум на несколько минут.
«Брюшное дыхание», или диафрагмальное дыхание, не через грудь, — это упражнение, которое вы можете выполнять где угодно. Смотреть телевизор, сидеть за столом или присматривать за детьми во время веселья. Сделайте глубокий вдох и почувствуйте увеличение нижней части живота. Задержите дыхание на несколько секунд и медленно выдохните.
Когда вы сидите, сделайте глубокий вдох, медленно поднимите руки над головой, затем опустите их. Это также отличное упражнение для работы или сидя за столом. Короткий перерыв в упражнениях может помочь ослабить предменструальный стресс.
ПМС упражнения низкой интенсивности:
Когда вы страдаете от ПМС, упражнения — это последнее, о чём вы думаете. Если вы активны до конца месяца, подумайте о том, чтобы заниматься также во время менструальных болей. Приложив немного креативности и мобилизации, вы узнаёте, как идти в ногу со временем, даже когда судороги и боли самые тяжёлые. Помните, однако, что чем больше вы тренируетесь, тем меньше вы будете страдать.
Упражнения для симптомов ПМС включают в себя:
Передняя часть бедра. Когда вы сидите, выпрямите ноги и удерживайте в этом положении, считая до десяти. Опустите ноги и повторите упражнение десять раз.
Плечи. Встаньте прямо и выпрямите спину, сделайте круглые плечи вперёд и затем назад. Повторите 25 раз в обоих направлениях
Растяжение является отличным средством от ПМС. Несмотря на то что вы всегда должны делать разминку перед тренировкой, рекомендуется регулярно делать растяжки, чтобы ваши суставы были гибкими. Для некоторых видов упражнений на растяжку вы также можете выполнить небольшую тренировку, не посещая тренажёрный зал.
Следующее упражнение, которое не требует больших усилий — это плавание, езда на велосипеде или танцы. Даже если вы просто ездите по дому, вы будете наслаждаться преимуществами уличного движения.
Общие преимущества упражнений:
Как и в случае любого изменения образа жизни, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать свой распорядок дня. Как только у вас будет зелёный свет, постепенно начинайте строить выносливость. Кроме того, исследования показывают, что те, кто привержен физической активности, живут дольше и снижают риск многих распространённых и серьёзных заболеваний, таких как остеопороз и рак.
Даже если вы всё ещё страдаете от ПМС, регулярно делая упражнения, вы будете чувствовать себя лучше с самим собой. Уверенность перед лицом многих неприятных симптомов ПМС является испытанным навыком выживания для каждой женщины.
