Вопросы «сколько пить во время тренировки», «лучше пить до тренировки или после», «что нужно пить во время занятий» и многие другие волнуют не только новичков в спорте, но бывалых спортсменов. Конечно же, о количестве выпиваемой жидкости спор вести сложно, это сугубо индивидуальный вопрос, и каждый человек, как правило, в нём ориентируется на внутренние ощущения. Из года в год питьевая норма воды изменяется, и то, что раньше считалось нормой, теперь, как говорится, ни в какие ворота не лезет. Вот и попробуем разобраться.
- Почему пить нужно
- Признаки обезвоживания
- Рекомендации NATA по потреблению воды
- На заметку
- Вода после тренировки
Почему пить нужно
Всем известно, что воду нужно включать в рацион независимо от физических нагрузок, ведь без неё не обходится ни одна биохимическая реакция или процесс в теле человека. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей организма, мы состоим на 70–90% из воды.
При перегреве или интенсивной нагрузке, происходит выделение большого количества энергии, которая разогревает наше тело. Чтобы не допустить перегрева, вода начинает испаряться в виде пота через кожные покровы, таким образом, охлаждая наше тело.
Для того чтобы подать сигнал о недостатке жидкости у организма есть специальный механизм – чувство жажды. К тому моменту, как мы начинаем ощущать желание выпить, уже потеряно до 2% жидкости, и восполнить её потерю моментально невозможно. Именно поэтому советуют пить воду регулярно, разделив дневную норму на небольшие количества, выпивать её на протяжении всего дня. И делать это нужно ежедневно, увеличивая количество в зависимости от температурного режима, активности и состояния здоровья.
Особенно важно пить много жидкости девушкам, которые хотят похудеть. Вода принимает активное участие в процессе жирового обмена (липолиза или расщепления жира), а также помогает вывести продукты сжигания жира. Когда тело обезвоживается во время тренировок, ему не до расщепления жира, наш организм занят другими неотложными процессами, и все его усилия направлены на удержание и сохранение этой жизненно важной жидкости. Поэтому для похудения следует выпивать рекомендованное количество воды, чтобы худеть без ущерба для здоровья.
К тому же, вкусная и полезная Н2О повышает эластичность кожи (тугор), и если вы пытаетесь сбросить лишний вес, то вам очень важно следить за её состоянием, не допуская сухости и дряблости. Водичка в этом прекрасный помощник – увлажняет и питает каждую клеточку тела.
Признаки обезвоживания
Чтобы избежать обезвоживания во время тренировок, важно вовремя обратить внимание на сигналы, которые подаёт наше тело.
- обратите внимание на цвет мочи (в норме практически без запаха, светло-жёлтого цвета). Если моча имеет тёмный цвет, присутствует резкий запах – это сигнализирует о необходимости увеличения количества выпиваемой жидкости;
- не поленитесь взвеситься до занятия и после него. Лучше без одежды, для более точного показателя. Каждые сброшенные 500 грамм веса состоят из 2–3 стаканов воды (от 500 до 700 милилитров). Если вы заметили у себя такую потерю веса, помните о том, что вместе с ним ушла и вода. Поэтому нужно в ближайшие несколько часов восполнить её запасы;
- чувство сухости в горле, раздражающий сухой кашель, боль и охриплость также являются признаками обезвоживания;
- иногда недостаток влаги можно ощутить в виде жжения в желудке;
- обратите внимание на судороги. До конца не установлена взаимосвязь недостатка жидкости и появления мышечных судорог. Но чаще судороги возникают во время высокой физической нагрузки у людей, находящихся на жаре и выпивающих недостаточное количество воды. Попробуйте снизить нагрузку, восполнить недостаток жидкости и перейти в более прохладное место.
Рекомендации NATA по потреблению воды
NATA – во всем мире известная как Американская ассоциация спортивных тренеров. В её состав входит свыше 33 тыс. спортивных тренеров. Очень авторитетная некоммерческая организация, которая активно занимается защитой прав спортсменов и занимает главенствующее место в Альянсе по безопасности спорта среди молодёжи. Основная задача Альянса – повышение информированности и безопасности среди спортивной молодёжи, улучшение и охрана здоровья молодых спортсменов.
Вода перед тренировкой
Не менее чем за 2–3 часа нужно выпивать 500–700 милилитров жидкости (вода или спортивный напиток на ваше усмотрение).
Непосредственно перед тем, как начинается тренинг (за 10–20 минут) выпейте ещё 200–300 милилитров (опять же вода или спортивный напиток на ваше усмотрение).
Вода во время тренировки
По мнению тренеров, необходимо делать перерыв на питьё каждые 10–20 минут занятия, во время которых нужно выпивать по 200–300 милилитров вашего напитка. Что же касается атлетов-силовиков, они должны пить ещё больше, даже если они не испытывают жажды. Им также рекомендовано пить не воду, а напитки, содержащие быстрые углеводы.
На заметку:
- всем, кто занимается свыше 45 минут, а также практикующим занятия высокоинтенсивными тренингами, рекомендовано выпивать во время занятия именно углеводсодержащие спортивные напитки;
- оптимальным считается содержание в напитке 6–8 процентов углеводов для поддержания максимальной скорости их переработки;
- лучше пить напитки, охлаждённые до температуры 15 Со;
- если вы нуждаетесь в повышенном количестве воды, снизьте потребление углеводов (меньше 7%).
Вода после тренировки
В следующие 2 часа после упражнений нужно выпить количество воды, пропорционально сброшенному весу из расчёта по 700 милилитров напитка, сока или воды на сброшенные 500 грамм веса (т. е. сбросили 1 кг – выпить нужно 1,4 литра).
За следующие 6 часов нужно компенсировать сброшенные килограммы жидкостью в объёме 20–50% от потерянного веса.
Это общие рекомендации, при выполнении которых вы сможете заниматься фитнесом без вреда для здоровья. Они кажутся довольно трудновыполнимыми, но это лишь на первый взгляд. Важную роль здесь также играет выработанная полезная привычка регулярно пить воду. Стоит прочесть о маленьких хитростях, зная которые вы поможете своему организму наладить водно-солевой баланс и избежите задержки лишней жидкости.
