Любое заболевание лучше не лечить, а заниматься его профилактикой. Это правило касается и остеохондроза. Конечно, с возрастом дегенеративные изменения в хрящах, а также в позвонках развиваются у всех людей, но этот процесс можно замедлить.
Профилактика остеохондроза намного дешевле, чем лечение заболевания, а тем более его осложнений. Начинать заниматься этим следует с детского возраста.
Причины развития заболевания
Профилактические мероприятия сводятся к тому, чтобы исключить все возможные факторы, которые способствуют развитию болезни.
- Длительные статические нагрузки на позвоночник.
- Малоподвижный образ жизни.
- Подъем тяжестей.
- Лишний вес.
- Неудобная постель.
- Травмы позвоночника.
- Плоскостопие.
- Эндокринная патология: нарушение функции щитовидной, паращитовидных желез, избыток глюкокортикоидов, сахарный диабет.
- Слабость мышц спины, искривления позвоночного столба (сколиоз, кифоз).
- Пагубные привычки: курение и алкоголизм.
Вот на эти факторы и необходимо воздействовать.
Комфортные условия труда и бытовые нагрузки
Пребывая в вертикальном положении, позвоночник постоянно испытывает статические нагрузки. Длительное вынужденное сидячее положение тела, особенно при работе за компьютером, приводит к постоянному напряжению мышц шейного, грудопоясничного, крестцового отделов.
Вот поэтому во время работы, как и в повседневной жизни, необходимо соблюдать некоторые правила.
- Во время работы рекомендуется делать перерывы минут по 10 через каждые 2 часа, а лучше каждые 40 минут.
- Перерыв можно использовать с пользой: немного прогуляться, потянуться, сделать гимнастику. Это снимет напряжение с мышц. Можно просто постоять у стены, прижавшись к ней лопатками, затылком и ягодицами.
- При сидячей работе необходимо обустроить свое рабочее место таким образом, чтобы позвоночник и мышцы не находились в постоянном напряжении. Для этого нужны удобный стол, стул с подлокотниками и удобной спинкой. Можно под поясницу подкладывать специальные приспособления, например, подушку.
- Во время работы за компьютером ноги должны стоять на полу. Клавиатуру следует расположить так, чтобы она находилась ниже локтей, при этом угол между предплечьем и плечом должен составлять примерно 120 . Имеет значение и расположение монитора: экран нужно установить таким образом, чтобы глаза смотрели в его верхнюю часть.
- Сидя за столом лучше стараться держать спину прямо. При наклоне вперед спина от шеи до крестцового отдела должна оставаться ровной, движение осуществляется в тазобедренных суставах.
- При работе за компьютером необходимо давать отдых глазам, поскольку напряжение зрения приводит к тому, что рефлекторно начинают напрягаться мышцы шеи, а затем и остальных отделов позвоночника.
- При ходьбе рекомендуется сохранять ровную осанку: спина прямая, плечи расправлены, голова приподнята.
- Если появится возможность, следует дать отдохнуть позвоночнику от статических нагрузок, приняв горизонтальное положение на некоторое время.
- Профилактика остеохондроза поясничного отдела невозможна, когда не соблюдаются принципы правильного подъема тяжестей. Если делать это неправильно, то позвоночник, особенно его крестцовый и поясничный отделы, испытывает колоссальную нагрузку. Правильно делать так: присесть, взять груз двумя руками и встать с прямой спиной за счет мышц ног. Не следует поднимать тяжести рывком.
- Когда необходимо нести груз в руках, то лучше распределить его равномерно. Еще лучше переносить тяжести в рюкзаке.
- В случае, когда приходится стоять долго в одном положении, можно одну ногу поставить за другую. Ноги при этом прямые, основная нагрузка приходится на заднюю ногу. Это поможет снять напряжение с крестцового отдела и области поясницы.
- Обязательно исключаются алкоголь и курение.
Правильное питание
Позвонкам и хрящам для нормального функционирования необходимы питательные вещества. При недостатке некоторых витаминов и микроэлементов развиваются дегенеративные изменения в костной и суставной тканях.
С пищей должно поступать в организм достаточное количество:
- витамина D и кальция, которые необходимы для формирования костной ткани;
- коллагена и белка, участвующих в синтезе хрящевой ткани;
- витаминов Е, РР, В3 и С, способствующих эластичности ткани хряща.
В рационе должны присутствовать такие продукты, как холодец, заливное, желе, кисломолочные продукты, нежирное мясо и рыба, бобовые, цельнозерновой хлеб. Необходимо выпивать достаточное количество воды, так как ее недостаток негативно сказывается на состоянии межпозвоночного диска, особенно студенистого ядра.
При этом стоит ограничить сладости, выпечку, соленое, продукты с большим содержанием жира. Не рекомендуется злоупотреблять кофе и крепким чаем, иначе возможно вымывание кальция из организма.
Рациональное питание будет способствовать и снижению веса, а это благотворно скажется на состоянии позвоночника.
Здоровый сон
Профилактика остеохондроза шейного отдела, впрочем, как любого другого, невозможна, если спать в неудобной постели. В первую очередь необходимо выбрать правильный матрас. Лучше, если он будет ортопедическим, не слишком мягким, но и не очень жестким. Матрас должен поддерживать физиологические изгибы позвоночника.
Во время сна должна быть возможность полностью расслабиться, снять напряжение с уставших за день мышц, межпозвоночных дисков. Ведь только в горизонтальном положении на позвонки не действует сила тяжести, нет статического напряжения. Не рекомендуется отдыхать на раскладушках и в гамаках.
Важное значение имеет правильно выбранная подушка. Ее размеры зависят от индивидуальных параметров организма. Форма должна быть прямоугольной, жесткость – средней. Правильная подушка хорошо поддерживает шейный лордоз, разгружает мышцы верхнего плечевого пояса.
Двигательная активность
Профилактика заболеваний позвоночника включает в себя разнообразные физические упражнения. Это может быть утренняя гимнастика, лечебная физкультура, плавание, фитнес.
Плавание
В водной среде на человека в меньшей степени действует сила гравитации, нет вертикальной нагрузки на позвоночник. Во время плавания приходится активно двигаться, при этом в работу включаются те мышцы, которые обычно не задействованы. Оптимальный стиль – брасс. Можно плавать на спине. Нагрузка должна быть дозированной.
В бассейне можно не только плавать, но и делать различные упражнения. Такая гимнастика – аквааэробика – обычно проводится специально обученным инструктором. Даже при отсутствии навыков плавания занятия возможны с использованием средств, помогающих держаться на воде.
Лечебная физкультура
Лечебной физкультурой называют комплекс упражнений, разработанный для определенных целей. Для профилактики и лечения болезней позвоночника требуется специальная гимнастика. Основной задачей ЛФК является укрепление мышц шеи, спины, слабость которых является фактором риска развития остеохондроза. Необходимо формирование сильного мышечного корсета, который будет удерживать позвоночник в вертикальном положении.
Комплекс упражнений подбирается индивидуально в зависимости от состояния пациента, его функциональных возможностей. Самое простое – утренняя гимнастика, которой можно заниматься самостоятельно после пробуждения. Продолжительность занятия в среднем составляет 10 минут.
Занятия ЛФК могут быть групповыми или индивидуальными. В первом случае гимнастика проводится в группе из нескольких человек со сходными проблемами. Ведет занятие инструктор по лечебной физкультуре. Индивидуальные тренировки проводятся дома, для этого нужно лишь найти подходящий комплекс упражнений.
В качестве полезного дополнения для профилактики заболеваний позвоночника можно использовать дозированную ходьбу на свежем воздухе. Это будет благотворно сказываться на состоянии сердца и сосудов, дыхательной системы, а также поможет в борьбе с лишним весом.
Занятия фитнесом
Очень полезны занятия фитнесом. Здесь в первую очередь стоит обратиться к такой системе физических упражнений, как пилатес. Комплекс подойдет и для профилактики, и для лечения заболеваний шейного, грудного, а также поясничного, крестцового отделов позвоночника. Подобная тренировка помогает укрепить мышцы и сохранить гибкость позвоночного столба.
С профилактической целью можно использовать и занятия йогой. Это будет способствовать оздоровлению организма в целом, уравновешиванию нервной системы. Такая гимнастика сделает мышцы сильнее, суставы подвижнее, связки эластичнее. Однако при имеющихся проблемах с позвоночником, когда требуется лечение, нужно быть осторожными, так как некоторые упражнения могут быть противопоказаны.
Методы физического воздействия
Массаж спины
Профилактика шейного остеохондроза, а также других отделов позвоночника должна включать массаж. Такое воздействие поможет мышцам расслабиться. Если нет возможности ходить на профессиональный массаж, то можно использовать самомассаж доступных зон, например шеи.
Во время процедуры улучшается кровообращение в мышцах, прорабатываются проблемные места, где выявляются уплотнения – триггерные точки – причина болевого синдрома. Курсы следует проводить 1 раз в квартал.
Можно освоить методику постизометрической релаксации. Суть метода заключается в создании сильного мышечного напряжения с последующим растягиванием мышцы, которая после этого способна полностью расслабиться. В результате уменьшаются боли, связанные с мышечным спазмом.
Эффективно использование мануальной терапии. При отсутствии болезни мануальное воздействие восстановит баланс в организме. В костно-мышечной системе устранятся блоки и зажимы. Во время сеанса прорабатываются все отделы: от шейного до крестцового. В результате остеохондроз еще долго не даст о себе знать.
Лечение патологии позвоночника и внутренних органов
Если имеется искривление позвоночника, особенно в детском возрасте, то своевременно нужно проводить коррекцию осанки. Используются все вышеперечисленные меры профилактики. Особенно важно подобрать индивидуальный комплекс упражнений. При необходимости придется проводить оперативное лечение.
После перенесенных травм позвоночника требуется своевременная и полноценная реабилитация. Без этого дегенеративные изменения появятся достаточно быстро.
При плоскостопии следует носить ортопедическую обувь или использовать специальные стельки. Иначе нагрузка на позвоночник будет распределяться неправильно, что приведет к развитию остеохондроза.
У людей, страдающих сахарным диабетом и другой эндокринной патологией, необходимо проводить адекватное лечение. Эндокринная система отвечает за все метаболические процессы в организме, поэтому нарушения в ее работе негативно сказываются в том числе и на состоянии опорно-двигательного аппарата.
Таким образом, профилактика остеохондроза позвоночника не так сложна. Важен комплексный подход и регулярность. Каждый человек может разработать свою индивидуальную программу, которая должна обязательно включать гимнастику, лечение сопутствующих болезней и коррекцию имеющихся факторов риска.
