Широкая фасоль — это бобовое растение, незаменимое в рационе вегетарианцев и веганов, а также тех, кто придерживается «традиционной» мясной диеты, но хочет внести здоровое разнообразие в свое ежедневное меню. Сама по себе широкая фасоль известна не только в Европе, но и в Африке и на Ближнем Востоке. Однако она возникла в Средиземноморском регионе и впервые была упомянут в исследованиях периода неолита.
Свежая фасоль наиболее распространена летом, когда она доминирует на полках супермаркетов. Широкую фасоль также можно заморозить и упаковать, поэтому осенью и зимой легко приготовить блюдо на ее основе.
Пищевая ценность и свойства
Одним из самых больших преимуществ фасоли является высокое содержание белка (примерно 7,1 г на 100 г продукта). Как строительный блок, этот ингредиент необходим в нашем ежедневном рационе. Для веганов, не употребляющих животный белок (или вегетарианцев, которые могут есть, например, молоко и молочные продукты — но часто потребляют слишком мало этого белка), бобовые будут обязательным элементом. Эксперты также рекомендуют употреблять бобы из-за их низкой калорийности — большая горсть бобов составляет около 80 ккал.
Растение также характеризуется большим количеством пищевых волокон (около 5,8 г на 100 г), которые способствуют поддержанию нормальной перистальтики кишечника. Кроме того, наличие достаточного количества пищевых волокон в блюдах способствует поддержанию сытости в течение длительного времени, что делает этот тип питания идеальным для людей, придерживающихся здоровой редукционной диеты. Кроме того, клетчатка стабилизирует уровень глюкозы в крови и снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Сырая фасоль имеет низкий гликемический индекс. Однако будьте осторожны с вареной фасолью, значение индекса которой увеличивается почти в два раза. Эта информация будет полезна, в частности, людям, страдающим инсулинорезистентностью или диабетом.
Широкая фасоль — как и сколько ее варить?
Широкую фасоль лучше всего выбирать свежую и молодую. Она будет отличаться светлым цветом и нейтральным вкусом. Перед употреблением широкую фасоль следует отварить. Сначала промойте её под холодной проточной водой, затем положите в кастрюлю и залейте водой (в два раза больше воды, чем фасоли). По желанию в процессе приготовления можно добавить немного сахара и/или щепотку соли — вкус будет более мягким. Готовьте фасоль примерно 15-20 минут, пока семена не станут мягкими, а кожица не сморщится. Указанное время является приблизительным — все зависит от свежести фасоли, которую вы готовите, и размера бобов. Более старая фасоль требует более длительного времени приготовления. После приготовления фасоль можно очистить от кожуры или есть вместе с ней, в зависимости от ваших вкусовых предпочтений.
Вот несколько диетических рецептов с использованием фасоли:
Салат с фасолью, помидорами черри, сыром моцарелла и обжаренными семенами подсолнечника с кедровыми орешками
Отварите фасоль в слегка подсоленной воде. Слейте воду и очистите. Тем временем нарежьте сыр моцарелла кубиками, обжарьте семена подсолнечника на сухой сковороде и разрежьте помидоры черри пополам. Очистите и натрите кольраби на терке. Выложите салатную смесь в глубокую тарелку, посыпьте очищенной фасолью, тертой кольраби, половинками помидоров, сыром моцарелла, семенами подсолнечника и кедровыми орешками. Приготовьте соус на основе горчицы, небольшого количества кленового сиропа, чеснока, лимонного сока и оливкового масла. В конце добавьте соль и перец. Полейте салат. Вы также можете есть его с кусочком цельнозернового хлеба, поджаренного в тостере.
Подходящая каша с фасолью и кусочками курицы
Отварите фасоль в слегка подсоленной воде, затем слейте воду и очистите ее от кожицы. Налейте в сковороду немного оливкового масла, добавьте нарезанный кубиками лук и обжаривайте некоторое время. Затем добавьте приправленную, нарезанную кубиками курицу и жарьте несколько минут. Затем влейте воду или бульон и добавьте ячневую крупу. Добавьте нарезанный кабачок и готовьте до готовности. Приправьте по вкусу, добавьте очищенную фасоль и по желанию шпинат. Выложите кассотто на тарелку и посыпьте шнитт-луком.
Крем-суп с фасолью и шпинатом
Добавьте в кастрюлю оливковое масло и нарезанный кубиками лук, тушите все это некоторое время. Добавьте нарезанные морковь, сельдерей и петрушку и влейте бульон или воду. Через некоторое время добавьте фасоль и шпинат. Варите до готовности. Смешайте и подавайте с ложкой натурального йогурта и гренками из темного хлеба.
