Средиземноморская диета: основные принципы

Средиземноморская диета – разработка ученых, вобравшая в себя наследие разных цивилизаций и культур. В 2013 году она попала в список ЮНЕСКО, как нематериальное наследие.

Принципы диеты

В рационе содержание жиров, белков и углеводов (в процентах) составляет 30:10:60. Главное условие – полезные жиры и углеводы, необходимые для похудения. Хлеб подходит только цельнозерновой, а макароны из твердых сортов пшеницы. В рационе диеты может присутствовать авокадо, бобовые, жирная рыба, масло оливковое, зелень и овощи.

Жесткого ограничения по питанию нет, поскольку все продукты поделены на категории:

•  для употребления 2 раза в месяц;
•  для ежедневных блюд;
•  разрешенные до 4 раз за неделю.

Продукты, включенные в средиземноморскую диету:

1. Зелень
   Шпинат обожают во Франции. Его применяют вместо основного блюда и добавляют к салатам и выпечке. Греки предпочитают заворачивать курицу, крупы и овощи в салатные листья. А вот итальянцы едят листья брокколи, добавляя к ним сыр и помидоры.
2.  Хлеб и крупы
   Основные источники углеводов и минералов. С легкой руки египтян в Средиземноморье стали высаживать пшеницу, потом рис и кукурузу. Зерновые блюда из ячменя и овса приносят пользу сосудам и сердцу, нервной системе, органам пищеварения.
3.  Оливковое масло
   Делает диету полезной для органов и кожи. Олеиновая кислота, витамины E и A, жиры и фенольные соединения защищают от заболеваний сердца, воспалений и инфекций.
4.  Молочная продукция
   В Средиземноморье любят молочную продукцию. Французы едят выдержанные зрелые сыры, а вот греки – йогурт. Молочные продукты подают к мясу, хлебу, зелени и фруктам. Самым полезным диетическим сыром считается козий. Он обогащен микроэлементами и витаминами группы B.
5.  Овощи
   В Средиземноморских странах обожают есть салаты. Они помогают улучшить пищеварение. Свежие овощи с пряными травами и оливковым маслом насыщают организм углеводами, спектром витаминов и органическими кислотами.

Традиционная диета Средиземноморья содержит много рыбы, свежих овощей, масла и фруктов. Если сочетать питание с физической активностью, улучшается здоровье и состояние кожи.

Меню на неделю

Питание в этой диете отличается присутствием большого объема морепродуктов и рыбы, молочных продуктов с маленьким процентом жирности. Фрукты несладкие разрешаются каждый день. Острая пища и алкоголь запрещены. Разрешается бокал сухого вина.
Примерное недельное меню выглядит так:

Понедельник

1.  Утром – овсянка с фруктами на молоке с водой (можно с медом).
2. На обед – суп из рыбы, салат (помидоры с огурцами и сметаной).
3.  На ужин – запеканка из цветной капусты и брокколи, натуральный йогурт.

Вторник

1.  Утром – каша из пшена на молоке с водой с изюмом, кусочками тыквы и яблоком.
2.  На обед – суп из овощей, баклажаны с чесноком и зеленью в тушеном виде.
3.  На ужин – белая рыба с помидорами в духовке, тушеные кабачки с морковкой.

Среда

1.  Утром – два вареных яйца с ломтиком цельнозернового хлеба.
2.  На обед – суп с фрикадельками из говядины, салат свекольно-морковный (тертые).
3.  На ужин – порция творожной запеканки и кефир.

Четверг

1. Утром – каша овсяная на нежирном молоке с медом, орехами и любыми ягодами.
2.  На обед – гречневый суп с куриной грудкой.
3.  На ужин – яичный салат с кальмарами, салатный микс.

Пятница

1.  Утром – омлет из двух яиц с болгарским перцем.
2.  На обед – белая рыба с помидорами в духовке, кабачки тушеные с морковью.
3.  На ужин – творог с медом и кефир.

Суббота

1.  Утром – паровые сырники и яблоко.
2.  На обед – спагетти (твердые сорта), 100 г вареной говядины и томатный соус.
3.  На ужин – 200 г красной рыбы из духовки и вареные овощи.

Воскресенье

1.  Утром – два вареных яйца с ломтиком цельнозернового хлеба.
2.  На обед – суп с фрикадельками из говядины, салат из тертых моркови и свеклы.
3.  На ужин – стакан кефира, запеканка из творога (кусочек).

Питание должно быть дробным, а между основными приемами пищи разрешается перекус кисломолочной продукцией, либо фруктами.