22 февраля, 2024
Йога для начинающих: как заниматься дома

Йога для начинающих: как заниматься дома

Йога — это практика для развития тела и достижения эмоционального равновесия. Она построена на древних восточных учениях, и современные исследования подтверждают её пользу. Врачи говорят, что регулярные занятия помогают сохранить физическое и ментальное здоровье (см сноску 1), снизить стресс (см сноску 2) и улучшить самочувствие.

В йоге есть простые практики, которые подходят для начинающих. Даже если вы никогда не стояли на коврике, можно начать с базовых упражнений. Попробуйте выделить 15-20 минут в день для занятий дома, и это станет большим шагом к заботе о себе. А учителя онлайн-платформы TruYoga подскажут, с каких асан начать, и что понадобится для занятий в домашних условиях.

Асана — это поза в йоге. В древних текстах о ней говорят как о неподвижном и устойчивом положении тела, которое в то же время является комфортным.

С чего начать самостоятельные занятия йогой?

Для первой практики учителя рекомендуют выбирать йогу начального уровня. Например, можно зайти на платформу TruYoga и включить фильтр по запросу «начинаем с нуля». На уроке учитель даст подробные инструкции для корректной отстройки тела. Попробуйте не торопиться и прислушаться к своим ощущениям.

«Позаботьтесь о своём теле, отнеситесь к нему бережно, — рекомендует йога-терапевт Юлия Григорьева. — Погружайтесь в йогу медленно, оставаясь на базовых этапах столько, сколько вам потребуется. Это поможет готовить тело к более сложным асанам и избежать травм».

Рекомендации по занятиям йогой для начинающих

Новичкам важно сохранять мотивацию для регулярной практики и быть внимательным к себе. Вот что рекомендует учитель по йоге Екатерина Петер тем, кто занимается дома:

  1. Сделайте практику частью уже существующей цепочки действий. Например, сейчас есть «пробуждение — душ — завтрак — работа». Добавьте между этими действиями 15-20 минут на занятие йогой. Так будет легче сделать практику регулярной.

  2. Устанавливайте реалистичные цели. Не стремитесь сразу к сложным асанам или длительным медитациям. Начните с малого и постепенно увеличивайте интенсивность практик.

  3. Во время практики обращайте внимание на ощущения в теле. Если заметили боль или дискомфорт, остановитесь или выберите упрощённый вариант асаны. Обычно учитель показывает несколько вариантов, а вы можете выполнить тот, что вам по силам.

  4. Создайте комфортное пространство для практик. Пусть это будет уютный уголок, который будет способствовать концентрации и релаксации.

  5. Выбирайте курс из нескольких уроков: они помогают сделать занятия регулярными, так как имеют структуру и конечную цель. На TruYoga есть программы для старта с нуля: «Базовые движения в йоге» и «Йога для начинающих».

Что понадобится для занятий в домашних условиях?

На практиках для начинающих учителя обычно рекомендуют использовать коврик для йоги и дополнительное оборудование: плед, ремень, блоки (ещё они называются кирпичи) и болстер (это большой валик с ручкой).

Но эти предметы можно заменить вещами, которые уже есть дома. Например:

  • вместо болстера используйте скрученное в ролл полотенце, плед или одеяло;

  • вместо кирпичей — толстые книги;

  • йоговский ремень можно заменить ремнем от пальто, брюк или шарфом;

  • даже вместо коврика на первые занятия можно взять нескользкий плед или полотенце. А ещё можно практиковать без коврика: на полу или на ковре.

Для практики выбирайте одежду, в которой вам будет уютно и комфортно. Это могут быть топ и легинсы для фитнеса, простая хлопковая футболка и свободные брюки — любые вещи, которые не будут стеснять движения. Даже в любимой пижаме можно делать лёгкую утреннюю разминку. И для этого не обязательно выбираться из постели!

Направления йоги

Чтобы найти своё направление, учителя TruYoga рекомендуют пробовать разные стили и подходы. Они подготовили список современных практик, которые можно найти онлайн.

Хатха: классический вид йоги, который объединяет работу в асанах и дыхательные упражнения. Она стала основой для многих стилей, поэтому с её помощью можно научиться базовым движениям.

Шивананда: один из видов хатхи, разработанный врачом Свами Шивананда Сарасвати в начале 20 века. Практика построена на релаксации, так как её основатель считал, что практики приносят пользу, только если человек полностью расслаблен.

Айенгара: ещё один из видов хатхи, созданный Б. К. С. Айенгаром. Это терапевтическая практика, в которой большое внимание уделяется правильной отстройке асан и используется большое количество дополнительного оборудования: стулья, ремешки для йоги, болстеры, кирпичи. Обычно она проводится в медленном темпе, и каждое положение удерживается до нескольких минут.

Йога-терапия: система оздоровления и профилактики заболеваний. Это мягкая практика, доступная для людей независимо от их возраста и состояния здоровья.

Виньяса: йога в потоке. Асаны чередуют друг друга, синхронизируясь с дыханием. Обычно практика требует значительных физических усилий, зато с её помощью укрепляются мышцы, а тело быстро приходит в тонус.

Кундалини. Считается, что эта йога способствует поднятию вверх энергии, сосредоточенной в основании позвоночника. Она построена на активных упражнениях в сочетании с дыхательными техниками и мантрами.

Инь-йога. Основана на полном расслаблении с последующим вытяжением тела. Каждое положение выдерживается от 3 до 10 минут, что позволяет отключать мышечный контроль и уходить в асану глубже.

Power йога основана на стиле Виньяса. Это направление предлагает силовые асаны с короткими чередованиями, направлена на проработку мышц и развитие выносливости.

Асаны для начинающих в домашних условиях

Йога-терапевт Юлия Григорьева подготовила рекомендации для начинающих по освоению комплекса базовых асан. Посмотреть подробные видеоуроки, научиться правильно и травмобезопасно выполнять все основные позы можно на её курсе «Базовые движения в йоге» на TruYoga.

Урдхва Мукха Шванасана: собака мордой вниз

Урдхва Мукха Шванасана: собака мордой вниз

Попробуйте выполнить самую известную позу в йоге. Она поможет вытянуть позвоночник, расправить плечи и увеличить гибкость в ногах.

Упритесь руками и ногами в пол, копчик направьте вверх. Ноги поставьте на ширине таза и направьте носки внутрь так, чтобы внешние края стоп оказались параллельны друг другу. В варианте для начинающих лучше немного согнуть ноги в коленях, чтобы избежать сильного округления спины и перерастяжения мышц .

Живот мягко уведите внутрь, лопатками старайтесь тянуться в сторону таза, убирая плечи дальше от ушей. Макушку направьте в точку между рук, расслабьте шею и уведите взгляд на колени. Пальцы рук растопырьте, вдавите ладони в коврик. И постарайтесь уйти как можно глубже, ощущая приятное вытяжение в спине.

Если такое положение сохранять легко — попробуйте постепенно выпрямлять ноги, сохраняя спину ровной. Потянитесь пятками вниз и почувствуйте, как усилилась работа в задней поверхности бёдер.

Сделайте в этой асане несколько глубоких вдохов и выдохов на 3-4 счёта. А затем медленно выходите, опуская колени на пол.

Вирабхадрасана I: поза воина

Вирабхадрасана I: поза воина

В позе воина раскрываются тазобедренные суставы, укрепляются мышцы спины и кора, тренируются координация и баланс. А ещё эта асана помогает стать сильнее и увереннее.

Встаньте в начало коврика и сделайте левой ногой большой шаг назад. Правую ногу согните, направляя колено в сторону пальцев ног. В этой позе важно выровнять таз: проверьте, находятся ли бёдра на одном уровне. Копчик направьте под себя, толкните таз вперёд и вытяните заднюю ногу. Вы почувствуете активную работу мышц в ягодицах и бёдрах. Если удерживать такое положение легко — попробуйте опуститься чуть ниже, сохраняя силу и устойчивость в правой ноге и не допуская прогиба в пояснице.

Для этой асаны есть много вариантов отстроек: например, с прогибом в спине и поднятыми вверх руками. Но для начинающих Юлия Григорьева рекомендует направлять всё внимание на работу в ногах, а руки удерживать в намасте у груди.

Сделайте в этом положении несколько вдохов и выдохов, а затем шагните вперёд и поменяйте ноги.

Намасте — приветственный жест в Индии, выражающий уважение и любовь. Он выглядит как сложенные вместе ладони, направленные вверх и расположенные на уровне сердца. В практике йоги этот жест помогает сохранять концентрацию и успокоить ум.

Кумбхакасана: поза планки

Кумбхакасана: поза планки

Асана развивает мышцы спины и кора, делает сильными руки.

Упритесь ногами и руками, положение тела сохраняйте параллельно полу. В этой позе важно толкать руками коврик от себя, точку между лопаток направить в потолок, живот подтянуть, копчик направить в сторону лобковой кости, а спину немного скруглить. Вы почувствуете мышцы пресса и ягодиц. Попробуйте также сильно напрячь ноги и включить их в работу.

Если сохранять позу планки пока сложно — опустите колени на пол. Сделайте несколько дыханий в этом положении, а затем отдохните в позе младенца, опустив ягодицы на пятки и вытянув руки вперёд.

Шавасана

Поза Шавасана

Важная асана, которая всегда завершает практику. В ней вы расслабитесь, отпустите напряжение и восстановите силы.

Займите удобное положение на спине, выпрямите руки и немного отодвиньте их от тела. Открытые ладони направьте вверх. Если хочется больше расслабить поясницу, подложите под колени болстер или свёрнутый плед.

Прикройте глаза, разожмите челюсти. Дыхание сохраняйте ровным и спокойным. Оставайтесь в этом положении столько, сколько потребуется.

Команда TruYoga надеется, что ваше знакомство с йогой прошло приятно, с любовью и заботой к себе. Будем рады новым встречам на коврике!

(1) Статья опубликована в онлайн-журнале Health Line

(2) Статья опубликована на сайте PubMed Central — архива Национальной медицинской библиотеки США

Share