Годы добавляют человеку мудрость, но часто отнимают здоровье. С возрастом после 40 лет уже начинает появляться скованность суставов у большинства людей. Точных объяснений, чем вызваны изменения суставов, на сегодняшний день нет. Есть мнения, что причиной служит малоподвижный образ жизни или неправильное питание.

Что происходит во время аэробных тренировок

При аэробных тренировках используются крупные мышечные группы, стимулируется работа легких и сердца, чтоб выражается учащением частоты дыхания и пульса на протяжении не менее 10 минут. В течение этого времени происходит энергообеспечение за счет окисления жиров и аэробного гликолиза.

Дыхательная система реагирует повышением уровня легочной вентиляции, частоты дыхания и дыхательного объема, повышенным поступлением кислорода в работающие мышцы. Сердечно сосудистая система реагирует на аэробные упражнения повышением гемоглобина в крови, силы сокращения миокарда и объема желудочков сердца, а также понижением артериального давления и частоты пульса в состоянии покоя.

Мышечная система реагирует адаптацией к усложнению тренировок – эффективней выводятся продукты распада мышечной деятельности, повышается содержание в мышцах гликогена и миоглобина, митохондрий, растет способность к окислению жиров, которые начинают использоваться в качестве источников энергии. Все эти изменения приводят к положительным изменениям в человеческом организме.

Польза от аэробных тренировок

• Процент подкожного жира становится ниже.
• Объем сердца увеличивается.
• Повышается легочная вентиляция.
• Понижается артериальное давление и частота пульса в спокойном состоянии.
• Увеличивается количество «хорошего» холестерина, причем количество общего холестерина снижается.
• Повышается способность к увеличению аэробной нагрузки.
• Тренируется общая выносливость. Виды аэробных тренировок

Быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, аэробика, танцы, катание на лыжах, коньки, футбол, баскетбол, теннис, гребля.

Приступая к аэробным тренировкам

Если вы давно уже не занимались спортом и забыли про физические нагрузки, то начинайте занятия тренировками медленно, и первые пару недель занимайтесь не более 15 минут в день, чтобы организм смог привыкнуть к нагрузкам. Всё таки во время тренировок задействуются ранее не использовавшиеся группы мышц.

Заниматься только по выходным дням – крайне неграмотно и даже опасно! Можно получить болезненные травмы, так как с перерывом в целую неделю, организм отвыкает от нагрузок.

Все медики согласны с тем, что даже десятиминутное занятие в день физическими упражнениями очень полезно и великолепно сказывается и на физическом и на умственном состоянии. За 2-3 недели нужно постепенно прийти к тому, чтобы занятия состоялись 4 раза в неделю по 30-40 минут в день. Только таким образом и с помощью адекватной физической нагрузки, ваш организм замедлит процесс старения.

Если же вам необходимо похудеть, то заниматься нужно 5-6 раз в неделю, с длительностью тренировок от 30 до 60 минут. Частота сердечных сокращений во время тренировок должна не превышать частоту, соответствующую вашему возрасту. Вычислить плановую частоту сердечных сокращений можно по схеме:

1. От цифры 220 отнимаем количество ваших полных лет.
2. Полученный результат умножаем на 60% или на 0, 6 – это нижний предел частоты сердечных сокращений на время тренировок.
3. Полученное в п. 1. число умножаем на 90% или на 0, 9 – это верхний предел частоты сердечных сокращений на время тренировок.

Например, при возрасте 40 лет расчет будет таким: 220-40=180 180 х 0, 6=108, 180 х 0, 9=162. Следовательно, если вам 40 лет, то во время аэробных нагрузок частота ваших сердечных сокращений должна колебаться от 108 – 162 ударов в минуту. Если же сердечные сокращения будут выше верхнего предела, значит, нагрузка слишком велика для вас и её следует ограничить.

Для того, чтобы не причинить себе вреда, нужно начинать рассчитывать нагрузку по частоте сердечных сокращений – вначале умножая на 60% (высчитывая нижний предел), а затем постепенно увеличивать в течение нескольких недель нижний предел, умножая до 65% от максимального значения пульса в спокойном состоянии. Спустя еще пару недель начинать поднимать нижний предел сердечных сокращений, умножая на 70% и так до 90%.

Постепенно увеличивайте и продолжительность, и интенсивность аэробных упражнений. Пейте побольше воды, так вы возместите потерю жидкости, выходящей в процессе тренировок.
Не ешьте перед тренировками менее чем за два часа. Желудочно-кишечный тракт тоже должен снабдиться кровью, а наполненный пищей он лишен такой возможности.

Движения во время аэробной тренировки должно быть такой скорости, чтобы говорить вы могли, а вот петь – уже нет. Занимайтесь вдали от оживленных автотрасс, иначе вы наполните свой организм выхлопными газами и токсичным дымом. Не забывайте о пятиминутной разминке перед началом занятий, а после их окончания – о пятиминутном охлаждении мышц.