Кардио упражнения положительно сказываются на работе сердечно-сосудистой системе. Кардиотренировка включает в себя все виды деятельности, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и повышают выносливость. Кардиоупражнениями могут быть, например, ходьба, бег на природе или на беговой дорожке, езда на велосипеде или велотренажере, гребля.
Как часто нужно делать кардиотренировки?
Это вопрос исключительно индивидуальный. В значительной степени это зависит от ваших целей, того, как быстро вы хотите их достичь, вашего предыдущего опыта, вашего типа телосложения и других факторов.
Для среднего новичка хорошее начало — три кардиотренировки в неделю. На этой частоте вы будете наслаждаться преимуществами аэробных тренировок, не испытывая побочных эффектов (потеря мышечной массы, перетренированность и неоптимальное восстановление).
Если вы до сих пор не были так активны, вы можете легко ускорить потерю жира, увеличив частоту кардиотренировок. Рекомендуется делать это медленно и постепенно — если вы в настоящее время делаете 1-2 аэробных тренировки в неделю, начните делать 3. Только когда организм адаптируется к этой частоте и перестанет сжигать жир, увеличьте до 4 и так далее. Если вы сразу начнете выполнять 5-7 тренировок в неделю, вы не восстановитесь, и как только организм приспособится к этой нагрузке, вы будете скованы, потому что больше некуда увеличивать частоту. Воспользуйтесь преимуществами кардиотренировок до того, как ваше тело адаптируется.
Другая стратегия, которую вы можете использовать, — это чередовать разные виды аэробных упражнений, чтобы избежать негативной адаптации. Очень хороший вариант — попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки, сочетающие в себе элементы низкоинтенсивных однообразных кардиотренировок и анаэробных тренировок.
Если отбросить все остальные факторы, чем больше вы будете делать кардиотренировок, тем больше жира вы сожжете. Но все не так просто. Многие новички заблуждаются и делают их как можно чаще, чтобы быстрее сбросить жир. В конце концов, организм адаптируется, и преимущества постепенного увеличения теряются. Начните с трех занятий в неделю, а если вашей целью является похудение, постепенно увеличивайте частоту.
Каков объем (продолжительность) кардиотренировки?
Длительность кардиотренировки зависит от интенсивности. Если это высокоинтенсивная тренировка, то ваши кардиотренировки будут значительно короче, но вы все равно будете сжигать много калорий. Если у вас низкая интенсивность кардиотренировок, вам нужно компенсировать это увеличением продолжительности, чтобы сжечь достаточно калорий.
Если ваша цель — похудение, достаточно 30-40 минут, чтобы достичь необходимого расхода энергии. Если вы новичок, можете спокойно начинать с 15-20 минут и постепенно увеличивать.
Никогда не делайте кардиотренировки за один сеанс больше 60 минут. Побочные эффекты от такой тренировки перевешивают пользу. Причина в том, что уровень кортизола резко возрастет (кортизол — катаболический гормон).
Если вы хотите заниматься кардиотренировками более 60 минут в день, разделите тренировку на две части. Первый сеанс можно проводить утром (30-40 минут), а второй — вечером (30-40 минут).
Если ваш распорядок дня слишком загружен, и вы не можете тратить столько времени на кардиотренировки, просто увеличьте интенсивность, и вы сократите продолжительность тренировок вдвое.
Опять же, важно, чтобы все происходило постепенно — не увеличивайте сразу продолжительность или интенсивность. Это предотвратит негативную адаптацию и вы продолжите сжигать жир.
